Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэ? Калорийн цэс өглөөний цай үдийн хоол оройн хоол. Хоолны калорийн агууламж Өглөөний цай үдийн хоол оройн хоолонд хэдэн калори байдаг

Жингээ хасах нь зөвхөн спортоор зогсохгүй зөв хооллолтыг дэмждэг. Эрүүл бага илчлэг хоол хүнс нь таны биеийг ханасан төдийгүй ашигтай бодисоор дүүргэх болно.

Жингээ хасах хоолны дэглэм нь олон янз байх ёстой бөгөөд зөвхөн эрүүл жор, шинэ хоолноос бүрдэх ёстой. Тохиромжтой хоол хүнс болон бусад эрүүл бус хоол хүнс нь таны эрүүл мэндийг улам дордуулаад зогсохгүй бие махбодид стресс нэмж, хэдэн кг жин нэмэх болно.

Өглөөний цайндаа зөв хооллолтыг хэрхэн сонгох, өдрийн хоолондоо юу идэхээс зайлсхийх, жингээ хасахад тохиромжтой оройн хоол ямар байх ёстойг дараагийн нийтлэлээс авч үзэх болно.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн хооллох ёстой вэ?

Жингээ хасах үйл явцыг "эхлүүлэх" тулд та илчлэг ихтэй жороор өөрийгөө хязгаарлаж, зөв ​​хооллолтод цаг заваа зориулах хэрэгтэй. Гэхдээ их хэмжээний хоол идэхээс татгалзах нь ердийн мацаг барихаас ялгаатай биш тул та үүнд санаа зовох хэрэггүй. Мөн ойр ойрхон өлсгөлөн зарлах нь хүнийг илүүдэл жингээс ангижруулаад зогсохгүй бие махбодийг ихээхэн шавхдаг.

Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хасахын тулд өдрийн турш хоол хүнсээ зөв хуваарилах хэрэгтэй. Жингээ хасах өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол нь хоол хүнс дэх уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв харьцаанаас хамаарна. Жинлүүр дээрх тоонд хүрэхийг зорьж байгаагаа үндэслэн өдөрт шаардагдах калорийн хэмжээг тооцоол. Түүнээс гадна эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд өөр өөр тооцоо байдаг.

Эрэгтэйчүүдэд: 66 + (13.7 х биеийн жин*, кг) + (5 х өндөр, см) - (6.8 х нас)

алдартай:

• ✅ Жин хасах зөв хооллолт - долоо хоногийн цэс
• ✅ "Roller Coaster" хоолны дэглэм - өдөр бүр цэс
• ✅ Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв хооллолт
• ✅ Жор бүхий өдөр бүр жингээ хасах зөв хооллолтын цэс

Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 655 + (9.6 х биеийн жин*, кг) + (1.8 х өндөр, см) - (4.7 х нас)

Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ зөв тооцоолохын тулд та амьдралынхаа хэмнэлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд үр дүнг дараах байдлаар үржүүлэх хэрэгтэй.

• суурин амьдралын хэв маягтай - 1.2;
• дундаж хөдөлгөөнтэй (долоо хоногт 3 удаа дасгал хийдэг) - 1.375;
• өндөр идэвхтэй үед (3-5 удаа) - 1.55;
• их ачаалалтай үед долоо хоногт 7 удаа - 1.725.

Жин хасахад хамгийн их нөлөө үзүүлэхийн тулд өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоолонд хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээг аажмаар 15-25 хувиар бууруулах шаардлагатай.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг тооцоолсны дараа тэдгээрийг өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зуушаар зөв хуваарилах ёстой.

• Өглөөний цайхамгийн сэтгэл ханамжтай, өндөр илчлэг байх ёстой - өдрийн үнэ цэнийн 30%;
• Оройн хоолӨдөр тутмын илчлэгийн 40% -ийг эрчим хүчээр хангахад тусалдаг;
• Оройн хоол- хамгийн хялбар, хамгийн хурдан шингэцтэй хоол. Түүний калорийн агууламж өдөр тутмын үнэ цэнийн 10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой;
• ЗуушӨдөр тутмын илчлэгийн 20% -ийг агуулдаг. Тэдний тоо өдөрт 3-5 удаа байх ёстой.

Зөв өглөөний цай

Жингээ хасахын тулд өглөөний цайгаа зөв хооллох нь бодисын солилцоог зөв эхлүүлэх, өдрийн турш эрчим хүч авах шаардлагатай.

Хэрэв та өглөөний цайгаа ихэвчлэн алгасдаг бол хүний ​​​​бие нь хориотой хоол хэлбэрээр хөнгөн зууш болж хувирдаг.

• шоколад;
• боов;
• тослог хиам;
• дээд зэргийн гурилаар хийсэн шинэ талх;
• түргэн хоол.

Зөв хооллолт ямар байх ёстойг харцгаая. өглөөний цайнд:

• чанасан өндөг;
• хивэг;
• уурын омлет;
• хүнсний ногоо - өргөст хэмх, улаан лооль, цуккини, лууван, байцаа, цэцэгт байцаа, хонхны чинжүү;
• жимс жимсгэнэ - цитрус, алим, лийр, чавга, чангаанз, тоор, гүзээлзгэнэ;
• хатаасан жимс - үзэм, инжир, prunes, хатаасан чангаанз;
• овъёос, Сагаган, будаагаар хийсэн будаа;
• дээрх үр тарианы хөнгөн шөл;
• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.

Мөн өглөө бол чихэр идэхэд хамгийн тохиромжтой цаг, учир нь энэ үед олж авсан бүх калори нь өдрийн турш дэмий үрэгддэг. Хэрэв та өглөөний цай эсвэл өдрийн хоолондоо өөх тос багатай жимсний тараг, зөгийн бал, амтат зуслангийн бяслаг, зефир эсвэл тарвагагаар хооллохыг хүсч байвал өөрийгөө юу ч үгүйсгэх хэрэггүй.

Үдийн хоолонд юу идэх вэ?

Жингээ хасах үдийн хоолны зөв хооллолт нь зөвхөн агуулсан байх ёстой уураг:

• өндөг;
• сүү;
• зуслангийн бяслаг;
• тахианы мах;
• kefir;
• шош;
• мөөг.

Мөн нүүрс ус:

• будаа - сувдан арвай, арвай, Сагаган;
• гоймон;
• Хөх тарианы талх;
• хивэг;
• цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, цагаан байцаа;
• жимс жимсгэнэ - алим, чавга, лийр, чангаанз, тоор;
• хүнсний ногоо - улаан лооль, өргөст хэмх, шанцайны ургамал, селөдерей, улаан лууван.

Зөв зохистой хооллолтын хувьд үдийн хоолонд дараахь зүйлс тохиромжтой. жингээ хасах хоолны сонголтууд:

• тахиа эсвэл цацагт хяруулын махаар хийсэн өөх тос багатай шөл;
• усанд чанаж болгосон будаа;
• жигнэсэн цуккини, улаан лооль, чинжүү;
• хивэг.

Зөв зохистой хооллолт, хийжүүлсэн чихэрлэг ундаа, согтууруулах ундаа агуулсан хоол хүнс, хатуу хориглоно.

Жингээ хасахын тулд та өөх тостой хоол хүнсээр өөрийгөө бүрэн хязгаарлах ёсгүй, учир нь энэ нь хүч чадал алдагдахад хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд бие нь шавхагдаж, ялангуяа спортоор хичээллэдэг.

Хоолны дэглэмийн оройн хоол

Одоо зөв хооллолтыг авч үзье Жин хасах оройн хоолонд:

• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, бяслагны бялуу, зуслангийн бяслагны кассерол;
• сүүний вазелин;
• Сагаган ба будаа кашм;
• жимс, шанцайтай тараг;
• шатаасан алим.

Жингээ хасах хоолны дэглэмийн оройн хоол нь таны сүүлчийн хоол байх ёстой; Хоол хүнс нь илчлэг багатай байх ёстой бөгөөд уураг агуулсан байх ёстой - омлет, сүү, зуслангийн бяслаг, kefir. Мөн жингээ хасах үед чихэргүй жимс, жимсгэнэ дунд зэргийн хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвшөөрдөг - алим, лийр, бөөрөлзгөнө, үхрийн нүд. Смүүти бол жингээ хасах хөнгөн оройн хоолны гайхалтай хувилбар юм.

Жингээ хасахын тулд толгой өвдөхөд хүргэдэг тул оройн хоолны дэглэмээс мөөг, махан хоолыг хасах хэрэгтэй. Дээрх зүйлийг зөв хооллолтоор солих:

• жигнэсэн цуккини, лууван, улаан лооль, чинжүү;
• kefir, сүү, исгэсэн шатаасан сүү;
• форел, хулд, алгана зэрэг хоол.

Хоолны жор

Хамгийн ихийг авч үзье турах эрүүл хоолны дэглэмийн жор:

Цагаан будааны будаа

Цагаан будааны будаа

Шаардлагатай бүтээгдэхүүн: 400 гр цагаан будаа, 250 мл сүү, шанцай, дуртай жимс.

• Цагаан будааг нэг цагийн турш усанд дэвтээж, зайлж угаана;
• сүүнд буцалгана;
• Бэлэн хоолонд жимс, шанцай нэмнэ.
  

Дээрх жор нь өглөөний цай эсвэл өдрийн хоолонд эрүүл хоол хийхэд хамгийн тохиромжтой байх болно.

Бананатай бяслагны бялуу

Бананатай бяслагны бялуу

Шаардлагатай бүтээгдэхүүн: 250 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, 1 ногоон банана, 150 гр гурил, өндөг, өөх тос багатай тараг, шанцай, нэг багц ваниллин, 2 tbsp. л. ургамлын тос.

• гадил жимсний хальс, тайрах;
• дараа нь хутгагчинд хийж, зуслангийн бяслаг, шар, цагаан, ваниллин нэмээд жигд болтол бүгдийг нь холино;
• хутгах үед аажмаар гурил нэмнэ;
• хайруулын тавган дээр халаах;
• Үүссэн зуурсан гурилаас жижиг бин хийж, хайруулын тавган дээр хийнэ;
• хоёр талдаа шарсан мах;
• Бэлэн болсон cheesecakes дээр тараг асгаж, шанцайгаар цацна.

Жин хасах дараах жор нь хүн бүрийг өлсгөлөнгөөс ангижруулна.

Ааруул, жимсгэний өнхрүүлгийг лавашаар хийнэ

Шаардлагатай бүтээгдэхүүн: нэг пита талх, 250 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, 2 өндөг, 150 гр нэрс.

• зуслангийн бяслагийг гүн гүнзгий саванд хийнэ;
• цагаан ба шартай холино;
• пита талхыг тарааж, зуслангийн бяслагыг жигд тараана;
• дээд талд нэрс тавь;
• пита талхыг өнхрүүлэн өнхрүүлээрэй;
• жигд цаасаар жигд тавиурыг хучиж, дээр нь өнхрөх;
• шарыг цохиж, өнхрөх гадаргууг сойзоор самна;
• 180 градусын зууханд хагас цагийн турш хооллоорой.

Дээрх амттанууд нь жингээ хасахад түлхэц өгч, сэтгэл санааг сайхан байлгах болно.

Хөнгөн оройн хоол

Жин хасахад зориулсан илчлэг багатай оройн хоол нь биеийг ханаж, нойронд сайнаар нөлөөлдөг. Өдрийн энэ цагт ямар эрүүл хоол бэлдэж болохыг авч үзье.

Жингээ хассан хүмүүст зориулсан хурдан бөгөөд хялбар оройн хоол - энгийн найрлагатай жор:

Ааруулын хоолны тархалт

Ааруулын хоолны тархалт

Шаардлагатай бүтээгдэхүүн: 250 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, 150 мл тараг, 100 гр dill.

• зуслангийн бяслагыг тарагтай холино;
• dill нилээд цавчих, тараг-ааруул масс нэмнэ;
• үүссэн хольцыг талханд тараана.

Алимтай шинэ ногооны салат

Шаардлагатай бүтээгдэхүүн: 150 гр шанцайны ургамал, гурван лууван, ижил тооны өргөст хэмх, алим, 50 мл цөцгий, 50 мл нимбэгний шүүс.

• өргөст хэмх, лууван, алимыг угааж, нимгэн зүсэж, дараа нь холино;
• Шанцайны ургамал навчийг 4-5 хэсэгт хувааж, дээрх хольцонд нэмнэ;
• Үүссэн салатыг цөцгий, нимбэгний шүүсээр амтлана.

Бананатай алимны усан үзмийн смүүти

Алимны усан үзмийн смүүти

Шаардлагатай бүтээгдэхүүн: 100 гр усан үзэм, 2 киви, 1 ногоон банана, алим, ногоон цайны халбага.

• жимсийг хальсалж, тайрах;
• дараа нь тэдгээрийг хутгагчинд хийнэ;
• Дээрээс нь цай хийнэ, хутгана.

Жингээ хасахад зориулсан эрүүл оройн хоолДараах эрүүл хоол хүнс байж болно.

• хөнгөн байцаа, өргөст хэмхтэй салат, өөх тос багатай хулд загас;
• зуслангийн бяслагтай хоол;
• kefir ба Сагаган будаа;
• өөх тос багатай тараг;
• өөх тос багатай шөл.

Жин хасахад зориулсан оройн хоолонд зориулсан салатыг төмс, Иерусалим артишок, манжингаас бусад бүх ногоогоор хийж болно, учир нь тэдгээр нь их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг. Боолт нь амархан шингэцтэй байх ёстой - чидун жимсний тос эсвэл өөх тос багатай байгалийн тараг, kefir.

Үдийн хоолонд юу хоол хийх вэ?

Жингээ үр дүнтэй хасахын тулд өдрийн хоолонд дараах хоолыг бэлдэж болно.

Шампиньонтой цагаан хоолтон pilaf

Шаардлагатай бүтээгдэхүүн: 250 гр будаа, 300 гр шампиньон, 450 мл ус, нэг лууван, хоёр сонгино, 2 tbsp. л. цэвэршүүлсэн тос, 50 ​​гр үзэм, сармис, нэг чимх давс.

• ус халааж, будаа руу хийнэ;
• 5-10 минут байлгана;
• хүнсний ногоог хальсалж, угаах;
• лууван, сонгино, сармис, мөөгийг цавчих;
• хайруулын тавган дээр шарсан мах;
• дараа нь үзэм нэмээд 5 минут буцалгана;
• будаа нэмээд 5-10 минутын турш буцалгана;
• ус, давс нэмнэ;
• Бүх ус уурших үед пилаф бэлэн болно.

Овъёосны жигнэмэгийг хальс, самарнаас хийсэн

Шаардлагатай бүтээгдэхүүн: 150 гр oatmeal, 50 гр нунтагласан элсэн чихэр, 2 tbsp. л. цэвэршүүлсэн тос, 1 tbsp. л. зөгийн бал, 2 tbsp. л. намуу үр, 50 гр үзэм, 25 гр хушга.

• 100 гр ширхэгийг гурил болгон нунтаглана;
• ус, элсэн чихэр, зөгийн бал хольж, буцалгаад авчрах;
• нунтагласан элсэн чихэр бүрэн ууссан үед сироп бэлэн болно;
• сиропыг гурил руу хийнэ;
• тос нэмж, бүтээгдэхүүнийг холих;
• үүссэн масс руу үлдсэн 50 гр ширхэгийг нэмээд холино;
• дараа нь намуу үр, үзэм, самар нэмнэ;
• хутгана, 2-3 минут байлгана;
• үүссэн зуурсан гурилаас жигнэмэг үүсгэх;
• жигд хуудсан дээр тавь;
• 180 градусын турш 30 минутын турш жигнэх.

Энэ амтат жорыг долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа жингээ хасах үдийн хоолонд хэрэглэхийг зөвлөж байна.

далайн амьтан, сонгино, өндөг бүхий салат

Шаардлагатай бүтээгдэхүүн: далайн амьтан 300 гр, брокколи 100 гр, нэг өндөг, хагас сонгино, лаазалсан ногоон вандуй 150 гр, шар буурцагны соус, 30 мл оливын тос, чимх давс.

• далайн амьтан дээр буцалж буй ус хийнэ;
• дараа нь хүйтэн усанд хийнэ;
• далайн хоолноос арьсыг зайлуулж, гэдэс дотрыг нь зайлуулах;
• далайн хоолыг угааж, цагираг болгон хуваасан;
• сонгино хальсалж, цавчих;
• хайруулын тавган дээр тос асгаж, халаана;
• сонгино, далайн амьтан шарсан;
• broccoli угааж, том ширхэгтэй цавчих;
• буцалсан усанд 2-3 минутын турш хоол хийж, дараа нь усыг зайлуулна;
• өндөг буцалгаж, хальсалж, том шоо болгон хуваасан;
• өндөг, далайн амьтан, цэцэгт байцааг хольж, тэдэнд вандуй нэмнэ;
• давс нэмээд шар буурцаг сумсаар амтлана.

Өглөөний цайны жор

Жин хасах өглөөний цай нь олон янзын бөгөөд тэжээллэг байдаг.

Жингээ хасах өглөөний цайны цэсийг төрөлжүүлэх гэнэтийн жор:

Жүрж, улаан лооль бүхий салат

Шаардлагатай бүтээгдэхүүн: хагас кг жүрж, улаан лооль, 50 гр ногоон сонгино, нэг чимх яншуй, 2 tbsp. л. ургамлын тос, нэг чимх давс.

• цитрус жимсийг хальсалж, тайрах;
• улаан лоолийг угааж, нилээд цавчих;
• сонгино, яншуй цавчих;
• бүх бүтээгдэхүүнийг холино.

Жингээ хасахын тулд өглөөний цайнд бин хийх жорыг анхаарч үзээрэй.

Хоолны цавуулаггүй овъёос бин

Шаардлагатай бүтээгдэхүүн: 250 мл сүү, 100 гр oatmeal, хоёр өндөг, 2 tbsp. л. ургамлын тос, tbsp. л. зөгийн бал, нэг чимх давс.

• овъёосны гурилыг гурил болтол нь нунтаглана;
• өндөг, цөцгийн тос, зөгийн бал, давстай гурил холино;
• зуурсан гурилыг хутгахдаа түүнд сүү нэмнэ;
• бэлтгэсэн хольцыг 25 минутын турш үлдээгээрэй;
• ургамлын тос дээр хоёр талдаа бин хуурна.

Хөх тарианы гурилаар хийсэн бин

Хөх тарианы гурилаар хийсэн бин

Шаардлагатай бүтээгдэхүүн: хагас литр сүү, хөх тарианы гурил 250 гр, элсэн чихэр 50 гр, нэг өндөг, 2 tbsp. л. ургамлын тос, нэг чимх давс.

• гурил шигших;
• дараа нь давс, элсэн чихэр нэмээд холино;
• сүү, өндөг нэмээд жигд болтол холино;
• үүссэн массыг 20 минутын турш үлдээгээрэй;
• ургамлын тосыг хайруулын тавган дээр хийнэ, халаана;
• Шанага ашиглан хайруулын тавган дээр бин хийж, хоёр талд нь хуурч ав.

Дээрх жорууд нь таны өглөөний цайг илүү баялаг болгож, биеийг витаминаар дүүргэх болно.

Оройн хоол идэхгүй бол жингээ хасах боломжтой юу?

Жингээ хасаж байгаа ч гэсэн оройн хоолоо алгасаж болохгүй, учир нь шөнө дунд хөргөгчөө эвдэж, хоослох магадлал өндөр байдаг. Гэхдээ энэ үед бие нь амарч, хүлээн авсан хоолоо шингээх чадваргүй байдаг тул шөнө хангалттай идэх нь хортой. Мөн жингээ хасахын тулд оройн хоолноос татгалзсанаар хоол боловсруулах тогтолцооны байдал, дааврын түвшин, мэдрэлийн байдал муудах эрсдэлтэй.

Оройн цэсээ төлөвлөж эхлэхээсээ өмнө танай гэр бүл унтахынхаа өмнө хэдэн калори идэж болохыг тооцоол. Дунджаар энэ нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 20% юм. Түүгээр ч зогсохгүй эмэгтэй хүн өдөрт 1500-2000 ккал шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь оройн хоолонд 300-400 ккал авах боломжтой гэсэн үг юм. Эрэгтэй хүнд 2500-3000 ккал шаардлагатай байдаг тул оройн хоол нь 500-600 ккал байх ёстой. Хүүхдүүд өдөрт илүү их энерги зарцуулдаг тул оройн хоол нь 580 ккал-аас хөнгөн байж болохгүй. Зүгээр л бүү ай - энэ нь та гэр бүлийн гишүүн бүрт бие даасан хоол бэлтгэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Зүгээр л зарим нь илүү том хэсэгтэй байх болно, зарим нь бага байх болно. Хамгийн гол нь бүх гурил, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, утсан мах, майонезыг цэснээс хасах явдал юм. Гэсэн хэдий ч, хүн бүр эдгээр дүрсийн дайснуудыг мэддэг боловч өөх тосны агууламжтай зуслангийн бяслаг ямар байх ёстой, ямар ногоо, жимс жимсгэнэээс зайлсхийх, оройн цагаар мах идэх боломжтой эсэхийг олон хүн мэддэггүй.

Төмс байхгүй

"Илчлэг багатай хоол хүнс" гэсэн хэллэгийг сонсоход ямар холбоо үүсдэг вэ? Мэдээжийн хэрэг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ. Эдгээр нь үнэхээр хүнсний сагсны хамгийн хөнгөн төлөөлөгчид боловч тэдний дунд өөх тосны "хуримтлуулагч" байдаг. Жишээлбэл, төмс. Манай орны оршин суугчдын дуртай энэ булцуунд хурдан нүүрс ус агуулагддаг бөгөөд энэ нь бэлхүүс рүү шууд нөлөөлдөг. Хэрэв та гэр бүлээ шарсан төмсөөр тэжээхээр шийдсэн бол 100 гр хоолноос хүн бүр 163 ккал авах болно. Мөн энэ нь гүн шарсан махыг дурдаагүй болно. Энэ хоол танд нэн даруй 270 ккал өгнө. Хамгийн хялбар биш хүнсний ногооны жагсаалтын дараагийнх нь вандуй, сармис, соррел, тунхууны юм. Үнэн бол эдгээр ногоон төлөөлөгчдийн 100 граммаас илүү идэх нь ердөө л боломжгүй юм. Үлдсэн хүнсний ногоо: байцаа, лууван, хаш, улаан лооль, чинжүү, цуккини зэрэгт ногоон гэрэл асдаг. Хамгийн гол нь тэдгээрийг зөв хоол хийх явдал юм. Илүү их цөцгийн тос, цөцгий эсвэл майонез нэмэх тусам хоол хийх илчлэг нэмэгддэг гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, зүгээр л жижиглэсэн өргөст хэмх (100 гр), улаан лооль (100 гр) нь 38 ккал өгдөг. Майонезаар амтлахад энергийн үнэ цэнэ нь 140 ккал болж нэмэгддэг. Хүнсний ногоо ч бас хуурч болохгүй. Тэдний хувьд хамгийн тохиромжтой дулааны боловсруулалт бол жигнэх, уураар жигнэх, буцалгах явдал юм.

Банана байхгүй

Зуны оройн хоолыг жимс, жимсгэнэгүйгээр төсөөлөхийн аргагүй юм. Юуны өмнө энэ нь амттай юм. Хоёрдугаарт, энэ нь ашигтай. Гэхдээ тэд зөвхөн витамин, микроэлементийн эх үүсвэр хэвээр үлдэж, илүүдэл жингийн шалтгаан болохгүйн тулд оройн цагаар заримыг нь орхих хэрэгтэй болно. Юуны өмнө та өглөө болтол гадилыг хойш тавих хэрэгтэй. Энэ жимсний ердөө 200 грамм нь 90 ккал, сүүтэй нухсан төмс (100 гр) -аас авдаг. Мөн оройн цагаар усан үзэмийг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй: гэдэс дүүрэхээс гадна эдгээр жимс нь хамгийн бага илчлэг биш (64 ккал). Тоор (ялангуяа лаазалсан), интоор, киви, интоор зэргийг болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та усан үзэм, гүзээлзгэнэ, цангис, үхрийн нүд зэрэгт дуртай бол азтай байна. Та эдгээр жимс, жимсгэнийг ямар ч хязгаарлалтгүйгээр идэж болно - тэдгээр нь маш бага илчлэгтэй байдаг. Энэ нь та элсэн чихэр нэмэхгүй гэдгийг харгалзан үзсэн нь үнэн. Энэ нь эрчим хүчний үнэ цэнийг бараг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг. Мөн шинэхэн жимсийг лаазалсан жимс, чанамалаар сольж болохгүй. Аливаа боловсруулалт нь нэмэлт калори агуулдаг. Харьцуул: 200 гр шинэхэн алим нь ердөө 66 ккал агуулдаг бол элсэн чихэрээр жигнэхэд 120 ккал, чанамаланд - 266, алимны бялуунд - 330 ккал байдаг.

Хоолны зуслангийн бяслаггүй

Эрүүл, хөнгөн хүнсний бүтээгдэхүүний чансааны дараа айраг сүүн бүтээгдэхүүн, тухайлбал зуслангийн бяслаг, тараг ордог. Сүүлийнх нь жингээ хасаж, түүнд бүрэн шилжсэн залуу бүсгүйчүүдэд онцгой хүндэтгэлтэй ханддаг. Зарчмын хувьд тараг нь туранхай байдлыг сэргээж чадна, гэхдээ энэ нь зөв байх ёстой. Зөвхөн шошго нь тарагны элбэг дэлбэг байдлыг ойлгоход тусална. Ямар ч тохиолдолд цөцгийтэй тараг, биогурт, тараг гэх мэтийг авч болохгүй. Эдгээр нь зүгээр л "тараг" гэж бахархалтайгаар нэрлэдэг жинхэнэ бүтээгдэхүүний өрөвдмөөр элэглэл юм. Энэ дүрэм нь зөвхөн "био" ба "пребио" угтвартай бүтээгдэхүүнд хамаарахгүй. Ийм бүтээгдэхүүн нь жинхэнэ тараг боловч тэдгээр нь ашигтай амьд бичил биетүүдийг агуулдаг.

Зуслангийн бяслагтай бол бүх зүйл илүү төвөгтэй байдаг. Хэрэв та хөнгөн оройн хоол идэхийг хүсч байвал өөх тос багатай айрагтай сүүн бүтээгдэхүүнтэй тавиур дээр очиж, нэмэлт фунтаас салахад амжилтанд хүрэх болно. Үнэн хэрэгтээ сүүлийн үед хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэвийн өөх тос агуулсан зуслангийн бяслаг руу илүү их ханддаг болсон. Энэ бүтээгдэхүүнээс “CLA” хэмээх бодис саяхан илэрсэн нь үнэн. Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар энэ нь биед өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлдэг. Хамгийн сонирхолтой нь зуслангийн бяслагны өөх тосны агууламж өндөр байх тусам CLA их хэмжээгээр агуулагддаг. Дашрамд хэлэхэд, 9% -ийн бүтээгдэхүүнээр та 155 ккал, 18% -ийн бүтээгдэхүүнтэй бол 229 ккал идэх болно. Хамгийн тохиромжтой нь зуслангийн бяслагыг "цэвэр" идэх хэрэгтэй, гэхдээ бараг хэн ч үүнийг хийдэггүй. Хоолыг үнэхээр амттай, эрүүл болгохын тулд түүнд чанамал эсвэл тарвага хийж болохгүй. Эдгээр нь "муу" чихрийн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь таны гуян дээр гарах нь гарцаагүй. Зуслангийн бяслаганд зарим жимс хийх нь дээр: 2 tbsp. бөөрөлзгөнө халбага, 1 tbsp. үхрийн нүд, 1 tbsp халбага. нэг халбага нэрс - энэ нь зуслангийн бяслагт ердөө 15 ккал нэмнэ. Эмэгтэйчүүд исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнээс огт татгалзаж болохгүй, учир нь тэд кальцийн агууламжаараа аварга юм. Энэ нь зөвхөн эрүүл үс, хумс төдийгүй целлюлит байхгүй гэсэн үг юм. Баримт нь кальци нь өөх тосны хуримтлалыг хязгаарладаг бөгөөд энэ нь тааламжгүй овойлттой тэмцдэг гэсэн үг юм.

Элэггүй

Хэрэв та оройн хоол, мах хоёр хоорондоо таарахгүй зүйл гэж бодож байгаа бол та гүн андуурч байна. Та зөвхөн өөх тостой гахайн махнаас зайлсхийх хэрэгтэй, нэг хэсэг нь танд 491 ккал, хурга (209 ккал) өгдөг. Орой нь эрүүл уураг, тугалын мах эсвэл үхрийн мах агуулсан цагаан тахианы махыг идэж болно. Хамгийн тохиромжтой нь тэдгээрийг буцалгаж эсвэл шарсан байх ёстой - ингэснээр тэд ашигтай чанараа алдахгүй бөгөөд нэмэлт илчлэг авахгүй. Даавууны хувьд (элэг, бөөр, зүрх, ховдол) та тэдэнд илүү болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Хэдийгээр тэдгээр нь цөөн тооны илчлэг агуулдаг ч бие махбодид ихээхэн хор хөнөөл учруулдаг. Эцсийн эцэст, хүн шиг амьтанд бүх хог хаягдал нь бөөр, элгэнд хуримтлагддаг. Тиймээс, хэрэв үхэр нь чанар муутай бүтээгдэхүүн эсвэл антибиотикоор тэжээгддэг бол ийм эдээр хийсэн аяганаас сайн зүйл хүлээх хэрэггүй. Далайн хоолонд ямар ч хязгаарлалт байхгүй. Сам хорхой, далайн амьтан, наймалж, дун зэргийг бэлтгэ. Мөн өөх тостой загаснаас бүү ай. Энэ нь жингээ хасахад тусалдаг омега-3 олон ханаагүй өөх тосыг агуулдаг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар илчлэг багатай хоолны дэглэм барьдаг хүний ​​хоолны дэглэмд хулд загас, туна загас, галибут зэргийг оруулбал өдөрт хагас кг илүүдэл жин хасна.

Орой нь бууж өг:

• Кракер жигнэмэг (416 ккал)
• вафли бялуу (539 ккал)
• самар (646 ккал)
• түүхий утсан хиам (514 ккал)
• халва (510 ккал)
• наранцэцгийн үр (580 ккал)
• чихэр (430 ккал)

Долоо хоногийн цэс

Долоо хоногийн өдөр	Таваг
Даваа гариг ​​- 305 ккал	Үндсэн хоол хийхдээ хулууны бин хийх хэрэгтэй. 4 нэгжийн хувьд 200 гр хальсалж хулуу, 1 шил гурил, 1 tbsp хэрэгтэй болно. элсэн чихэр халбага, 4 tbsp. ургамлын тос халбага. Эхлээд хүнсний ногоог зүсмэл болгон хувааж, зөөлөн болтол усан ваннд хийнэ. Шигшүүрээр арчиж, элсэн чихэр, гурил нэмээд жигд болтол бүгдийг нь холино. Үүссэн зуурсан гурилыг урт өнхрүүлж, 20 ижил хэсэг болгон хуваана. Тэдэнд дугуй хэлбэртэй, бага зэрэг хавтгай хэлбэртэй өг. Хуушуурыг халуун тосонд хоёр талаас нь шаргал болтол нь хуурна. Цэцэгт байцааг хажуугийн таваг болгон буцалгана. Хайртай хүмүүсээ амттангаар бага зэрэг баярлуулахын тулд тэдэнд зөгийн бал (3 хоолны халбаганаас илүүгүй), нэг аяга анхилуун үнэртэй цай санал болго.
Мягмар гараг - 380 ккал	Омега-3-ийн тунг авахын тулд хятад хулд загасыг хооллоорой. Эхлээд 2 tbsp холино. 1 шил хан боргоцой шүүс, 3 tbsp нь шар буурцаг сумс халбага. хуурай цагаан дарс халбага, 2 tbsp. элсэн чихэр халбага, үүссэн хольцыг эзэлхүүний хагас хүртэл буцалгана. Салмон филе (800 гр) тууз болгон хайчилж, чинжүү, сумс нэмж, хөргөнө (30 минут). Дараа нь тосолсон жигд хуудсан дээр тавиад бэлэн болтол нь жигнэх хэрэгтэй. Энэхүү халуун хоолонд хамгийн тохиромжтой хачир нь будаа байх болно. Ундааны хувьд ногоон цайгаар үйлчил.
Лхагва гараг - 340 ккал	Лхагва гарагт маш энгийн оройн хоол хий. Тахианы хөхийг чихэрлэг, исгэлэн соусаар бэлтгэ. Эхлээд филеийг хэсэг болгон хайчилж ав. Дараа нь та ямар ч дэлгүүрээс худалдаж авч болох чихэрлэг, исгэлэн соусаар 10 минутын турш даршилна. Үүний дараа тахианы махыг хайруулын тавган дээр тавиад 3 минутын турш хуурна. Хөхний шинэ ногооны салат бэлтгэ: түүнд улаан лооль, өргөст хэмх, улаан лууван, хонхны чинжүү нэмж болно. Бүгдийг нимбэгний шүүсээр цацна. Хэрэв та хувцаслахгүйгээр хийж чадахгүй бол бага зэрэг оливын тос нэмнэ. Ундааны хувьд алим, мандарин эсвэл жүржийн шүүсийг санал болгоно.
Пүрэв гараг - 330 ккал	Хэрэв та жимс, жимсгэний соустай зуслангийн бяслагны амттан бэлтгэвэл гэр бүлийн бүх амттанг баярлуулах болно. Таны хөргөгчинд зуслангийн бяслагаас гадна манго, тоор, жүржийн ликёр, гүзээлзгэнэ байгаа эсэхийг шалгаарай. Эхлээд 600 гр айраг, 2 tbsp холино. зөгийн бал халбага. Үр массыг хөргөгчинд хийнэ. Соусын хувьд мангог хальсалж, нилээд цавчих. Тоорыг түлэх, хальс, нүхийг зайлуулна. Гүзээлзгэнэ угаана. Бэлтгэсэн жимс, жимсгэнэ 3 tbsp холино. нунтаг элсэн чихэр халбага, 2 tbsp. ликёр халбага.
Баасан гараг - 170 ккал	Энэ өдөр ногооны оройн хоол идээрэй. Шөл бэлтгэ. Цэцэгт байцааны толгой, 1/2 аяга вандуй, нэг аяга шош буцалгана. Цуккини, хаш, 2-3 ширхэгийг шоо болгон хайчилж ав. амтат чинжүү, 2 сонгино. Бүх ногоог саванд хийж, 2 улаан лоолийн зүсмэл (арьсгүй) нэмнэ. Давс, булан навч, хар перец, гаа, шөл хийж 15-20 минут буцалгана. Бэлэн болохоос 2-3 минутын өмнө 4 хумс сармис нэмнэ.
Бямба гаригт - 350 ккал	Амралтын өдрөөр танд чөлөөт цаг байгаа бол тугалын махны ороомогтой оройн хоол хийж идээрэй. 2 лийрийг хальсалж, тус бүрийг 4 хэсэг болгон хуваана. Тэдгээрийг пармезан, самар, давс цацаж, 10-15 минут байлгана. 600 гр тугалын махыг 8 зүсмэл болгон хайчилж, фунтаар хийнэ. Хэсэг бүр дээр лийр тавиад өнхрүүлэн боож өгнө. Давс. Гурилдаа дүрээд цөцгийн тос, оливын тос (50 гр, 2 хоолны халбага тус тус) хольж алтан шаргал өнгөтэй болтол нь хуурна. Дараа нь 1 аяга цагаан дарс асгаж, хэсэг хугацаанд байлгаад 2 халбага нэмнэ. коньяк халбага. Тагийг нь таглаад 10 минут буцалгана. Та энэ хоолоор дарс үйлчилж болно.
Ням гараг - 360 ккал	Энэ өдөр та хайртай хүмүүстээ зуслангийн бяслагаар дүүргэсэн чинжүү, зөгийн бал, шанцайтай шатаасан алимыг санал болгож болно. Эхний курс хийхийн тулд 4 ширхэг бэлтгэнэ. амтат чинжүү, 400 гр гэрийн бяслаг, ногоон сонгино, 2 tbsp. жижиглэсэн dill халбага. Чинжүүний тагийг хайчилж, үрийг нь ав. Нилээд жижиглэсэн сонгино, ургамал бүхий зуслангийн бяслаг холино. Перецээ ааруулаар дүүргээд хөргөөд цагираг болгон хуваана.

Оройн хоолны тухай одууд

	Валерия Орой нь бусад бүх хоолноос уураг агуулсан хоолыг сонгох нь дээр. Жишээлбэл, загаснаас авдаг калори нь хүнсний ногоонд агуулагдахаас хамаагүй хурдан бие махбодид шатдаг болохыг эмч нар эртнээс нотолсон. Би хөнгөн оройн хоолны хамгийн тохиромжтой жорыг олж авсан - өөх тос багатай зуслангийн бяслаг. Үр тариа худалдаж авсан нь дээр, энэ нь маш амттай. Гэсэн хэдий ч ердийн нэгийг тарагтай шингэлж болно.
	Анна Семенович Олон эмэгтэйчүүд жингээ хасах хамгийн сайн арга бол хоолны дэглэм гэж боддог. Тэд сайнаас илүү хор хөнөөл учруулдаг өвдөлттэй өлсгөлөнгөөр ​​өөрсдийгөө ядрааж эхэлдэг. Эцсийн эцэст энэ нь бие махбодийн хувьд стресс юм. Би хоолны дэглэм барьдаггүй бөгөөд танд зөвлөхгүй. Хэрэв та гоолиг байхыг хүсч байвал бүх зүйлээс бага зэрэг идээрэй, хамгийн чухал нь шөнийн цагаар биш. Оройн хоол хийх шаардлагагүй: хөнгөн, хүнд биш. Унтахаасаа 5 цагийн өмнө сүүлчийн хоолоо идээрэй.
	Катя Лел Хөнгөн оройн хоол эрүүл байх ёстой. Хэрэв та биеийн галбиртаа санаа тавьдаг бол шөнийн цагаар өөх тос, шарсан, халуун ногоотой зүйл идэж болохгүй. Зөвхөн хоолны дэглэмийн сортуудын мах, загас, уураар эсвэл шатаасан. Мөн хоол хүнс хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй. Миний мэдэж байгаагаар шингэн нь хоол боловсруулах үйл явцыг алдагдуулдаг. Зөвшөөрөгдсөн цорын ганц ундаа бол ногоон цай, гэхдээ энэ нь хамгийн бага хэмжээгээр байх ёстой.

Өдөр бүр бид тодорхой хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг бөгөөд өдөр бүр бидний бие нь амин чухал үйл явцад тодорхой хэмжээний зарцуулдаг. Хэрэв бид биеийнхээ хэрэгцээнээс илүү илчлэг хэрэглэвэл энэ нь бүх зүйлийг "нөөцөд" өөх тос болгон хадгалдаг бөгөөд бидний жин нэмэгддэг. Хэрэв бид биеийн хэрэгцээнээс бага калори хэрэглэдэг бол энэ нь нөөцийг ашиглаж эхэлдэг - өөрөөр хэлбэл өөх тосыг задалж, шинэ дэглэмд дасан зохицохыг хичээдэг. Хэрэв бид маш бага калори хэрэглэдэг бол бие нь өөрийн эд эсээс энерги гаргаж эхэлдэг - булчин болон эрхтэний эдийг хоёуланг нь ашигладаг. Хоол тэжээлийн илчлэгийн агууламж нь хоолонд хэр их калори иддэгийг хэлж өгдөг. Хоолны илчлэгийн агууламжийг мэддэг тул бид бие махбодид шаардлагатай хэмжээний калори өгч чадна, үүнээс илүүгүй.

Хоолны калорийн агууламж нь хоолны дэглэмд орсон хоол хүнснээс хамаарна. Хэрэв та гахайн махтай тарган борщ, хурганы хавиргатай өөх тосонд шарсан төмс, Оливье салат идэж, вазелинаар угаавал өдрийн хоолны илчлэгийн агууламж 1000 ккал давах болно. Хэрэв та туранхай загасны шөл, ногооны салаттай шатаасан тахианы хөх, ногоон цай идсэн бол 300-400 ккал илчлэгтэй байх магадлалтай.

Өөх тос, хурдан нүүрс ус нь хамгийн их илчлэг юм. Будаа, үр тариа нь дундаж илчлэгтэй байдаг. Хүнсний ногоо нь маш бага илчлэгтэй байдаг - та улаан лооль, өргөст хэмхний ногооны салатыг том аяганд идэж болно, ийм хоолны илчлэгийн агууламж ердөө 150-200 ккал байх болно. Илчлэг багатай хоолонд өөх тос багатай уургийн бүтээгдэхүүн - тахиа, цацагт хяруул, туранхай загас, түүнчлэн сүүн бүтээгдэхүүн - kefir, зуслангийн бяслаг орно. Буцалсан болон шатаасан хоол нь тосгүй болгосон тул шарсан хоолноос бага илчлэгтэй байдаг. Гахайн махны туранхай kebab нь хонины махнаас бага илчлэгтэй байдаг. Шоколадны илчлэгийн агууламж нэг таваг борщны калорийн агууламжаас 2 дахин их байдаг. Бялууны илчлэгийн агууламж нь хоёр алимны калорийн агууламжаас их байдаг. Таны харж байгаагаар дүүргэгч, тэжээллэг хоол нь ямар ч илчлэг агуулаагүй байж болох ч өндөр илчлэгтэй хоол хүнс үргэлж эрүүл, сэтгэл ханамжтай байдаггүй.

Калорийн хоолны коридор

Калорийн хэрэглээний хүрээ нь жингээ хадгалах эсвэл жингээ хасахын тулд өдөрт хэрэглэж буй калорийн дээд ба доод хязгаарын хоорондох зөрүү юм.

Жингээ хасахын тулд та илчлэгийнхээ дээд хязгаарыг хэтрүүлж болохгүй, гэхдээ доод хязгаараас доош орвол таны эрүүл мэнд эрсдэлд орж болзошгүй. 1 кг өөхний эдийг шатаахын тулд та өмнө нь хэрэглэж байснаас 9000 калори илүү шатаах хэрэгтэй. Үүнийг нэг өдрийн дотор биш, аажмаар хийх хэрэгтэй, мэдээжийн хэрэг; Яарах шаардлагагүй, илчлэгийн хэмжээг эрс багасгах шаардлагагүй, эс тэгвээс та бие махбодид гэмтэл учруулах болно. Тиймээс та хязгаараа мэдэхийн тулд илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолох хэрэгтэй.

Эхлээд бодисын солилцооны суурь түвшинг тооцоолъё.

Суурийн бодисын солилцооны түвшин эрэгтэйчүүдэд 660 + (биеийн жинд 13.7 × кг) + (см-ээр 5 × өндөр) - (жилээр 6.8 × нас) байна.

Эмэгтэйчүүдийн бодисын солилцооны суурь түвшин 655+(9.6 × кг биеийн жин)+ (1.8 × өндөр см) - (жилээр 4.7 × нас).

Одоо та үүссэн тоог үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлэх хэрэгтэй.

• хөдөлгөөн багатай, суурин ажил х 1.2;
• дундаж идэвхжил (долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн биеийн хөдөлгөөн) x 1.375;
• өндөр идэвхжил (долоо хоногт 3-5 удаа эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн) x 1.55;
• маш өндөр хөдөлгөөн (долоо хоногт 6-7 удаа эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн) x 1.725;
• биеийн хүчний хэт ачаалал (хүнд хүчир ажил, өдөрт 2 удаа эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх, тэмцээн уралдаан гэх мэт) x 1.9.

Үр дүнгийн тоо нь жингээ хадгалахад шаардагдах калорийн тоо юм. Бид энэ тоог 20% -иар бууруулдаг - энэ нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ тогтмол хасах өдөр тутмын илчлэг юм.

Калорийн хэрэглээний коридор нь эхний үзүүлэлт (жингээ барих) ба хоёр дахь (жингээ хасах) хоорондох зай байх болно. Эдгээр тоон дээр үндэслэн та калорийн цэсээ үүсгэж болно. Үүнийг хийхийн тулд та хүнсний багц болон тэжээлийн хүснэгтэд заасан шим тэжээлийн мэдээллийг ашиглах хэрэгтэй. Хоолныхоо илчлэгийг сайтар тоолж, калорийн хязгаарт байгаарай.

Калори агуулсан өдөр тутмын цэс

Хоолны калорийн хэмжээг хянахын тулд хоолны илчлэгийн агууламжтай өдөр тутмын цэсийг бий болгохыг зөвлөж байна. Ингэснээр та өдөр тутмынхаа илчлэгийн хэмжээг төлөвлөж, калорийн хэмжээндээ үлдэж чадна.

Түүнээс гадна өглөөний цайны илчлэгийн агууламж хамгийн өндөр байх ёстой - та өглөөний цайндаа өдөр тутмын илчлэгийнхээ 40 орчим хувийг авах ёстой. Өглөөний цайны илчлэг ихтэй тул хурдан сэрэх боломжтой бөгөөд шинэ өдрийн хэмнэлд амархан орох болно. Үдийн хоолны илчлэгийн агууламж нь өдөр тутмын илчлэгийн 30-35% байдаг. Үдийн хоол нь амттай байх ёстой, гэхдээ та хэт идэж болохгүй - эс тэгвээс та нойрмоглож эхэлнэ. Үдийн хоолны илчлэгийн агууламжийг дутуу үнэлэх нь зохисгүй юм - эс тэгвээс оройн хоолонд та хоолны дуршилтай болж, хэт их идэх эрсдэлтэй. Оройн хоолны илчлэгийн агууламж хамгийн бага байх ёстой. Энэ нь шөнийн цагаар их хэмжээний эрчим хүч шаардагддаггүйтэй холбон тайлбарлаж байна - энэ нь таныг унтахаас сэргийлнэ. Оройн хоол хөнгөн, амархан шингэцтэй байх ёстой.

Тиймээс өглөөний цайны илчлэг, өдрийн хоолны илчлэгийн агууламж нь өдрийн илчлэгийн хязгаарт хамгийн их байх ёстой. Хоолны хооронд хөнгөн зууш идэхийг зөвшөөрдөг - ингэснээр та өлсгөлөнгөө хянаж, өдрийн болон оройн хоолондоо бэлэн байгаа бүх хоолыг идэх эрсдэлгүйгээр ширээний ард сууж болно.

Өдрийн илчлэгийн цэсийг гаргасны дараа хоол бүрийн илчлэгийн нормоос хазайхгүй байхыг хичээ.

Бид танд өдрийн калорийн агууламж бүхий жишээ цэсийг толилуулж байна.

Өглөөний цай: Өглөөний цайнд нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг - үр тариа, талх, сүүн бүтээгдэхүүн идэх нь дээр.

150 гр Сагаган будаа, 150 гр тослоггүй сүү, 2 зүсмэл хар шоколад, лийр, ногоон цай.

Өглөөний цайны калорийн агууламж: 365 ккал.

Хоёр дахь өглөөний цай: гадил жимсний, 40 гр хушга.

Хоёр дахь өглөөний калорийн агууламж: 200 ккал.

Үдийн хоол: Үдийн хоолонд шингэн хоол идэхээ мартуузай - энэ нь өтгөн хатахаас зайлсхийхэд тусална.

150 гр ногооны шөл дэх шингэн ногооны шөл, 150 гр шинэ ногооны салат, нимбэгний шүүс эсвэл алимны цуугаар амталсан ½ цайны халбага оливын тос, 100 гр шатаасан эсвэл чанасан тахианы хөх, 1 дунд хэмжээний чанасан төмс , Ногоон цай.

Үдийн хоолны илчлэг: 350 ккал.

Үдээс хойш зууш: алим, шил kefir.

Үдээс хойш зуушны калорийн агууламж: 160 ккал.

Оройн хоол: өөх тос, халуун ногоотой, шарсан байж болохгүй - оройн хоолоо унтахынхаа өмнө шингээх хэрэгтэй. Тиймээс унтахаасаа 3-4 цагийн өмнө оройн хоол идэх нь зүйтэй.

Өөх тос багатай цөцгийтэй 200 гр борщ, нэг зүсэм хөх тарианы талх, 150 гр тахианы хөхтэй ногооны салат, нэг халбага оливын тосоор амтлана.

Оройн хоолны калорийн агууламж: 200 ккал.

Хэрэв та унтахынхаа өмнө дахин өлсөж байвал нэг аяга kefir (95 ккал) ууна.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1370 ккал байв.

Хүнсний илчлэгийн хүснэгтээс зөвлөгөө авснаар та өдөр бүр калорийн агууламжтай цэсийг гаргаж, түүнийг дагаж, жингээ хасах, хадгалах, эсвэл тураалтай бол жин нэмэх боломжтой (дараа нь та 20% идэх хэрэгтэй болно. жингээ барихад шаардлагатай хэмжээнээс илүү).

Алдартай нийтлэлүүдИлүү олон нийтлэл уншина уу

02.12.2013

Бид бүгд өдрийн цагаар маш их алхдаг. Бид суурин амьдралын хэв маягтай байсан ч алхсаар л - эцсийн эцэст бид ...

610499 65 Дэлгэрэнгүй мэдээлэл

Өдөр бүр эрүүл өглөөний цай, зөв ​​хооллолт нь эрүүл мэнд, зөв ​​амьдралын хэв маягийн түлхүүр юм. Эрүүл өглөөний цайнд ямар бүтээгдэхүүнийг сонгох нь хамгийн тохиромжтой, тэдгээрийг хэрхэн, ямар хэмжээгээр хослуулах, ерөнхийдөө ямар үүрэгтэй болохыг энэ нийтлэлээс танд хэлэх болно.

Өглөөний цай ямар ач тустай вэ?

Өглөөний хоолоо алгасдаг хүмүүс зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх магадлал өндөр байдаг. Тэдний хоол боловсруулах үйл ажиллагаа алдагдаж, холестерин нэмэгддэг. Үүний үр дүнд цусны даралт ихсэх болон бусад таагүй өвчин үүсч болно:

• Өглөө хооллох нь хоол боловсруулах механизмыг эхлүүлж, бие махбодид аливаа үйл ажиллагаа явуулах эрч хүчийг өгдөг. Хэрэв та өглөөний цайгаа алгасвал таны бодисын солилцоо буурч, улмаар илүүдэл жин хурдан нэмэгдэх болно. Эрүүл хоол хүнс нь эсрэгээрээ жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг, ялангуяа дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулдаг. Хөнгөн дасгал ч гэсэн биед ашигтай нөлөө үзүүлдэг;
• Эрүүл өглөөний цай, зөв ​​хооллолт нь дотоод эрхтнүүдийг хорт бодисоос цэвэрлэхэд тусалдаг. Арьс нь ялангуяа мэдрэмтгий байдаг. Хогийн хоолноос салсны дараа тэр даруй хариу үйлдэл үзүүлж, илүү цэвэр, хөнгөн болно. Үүнээс гадна зөв бэлтгэсэн эрүүл өглөөний цай нь ходоод, гэдэсний асуудлаас ангижрахад тусална;
• Хоолоо орхигдуулсан тохиолдолд бие нь үргэлж стресст ордог. Энэ нь ялангуяа өглөөний цайнд үнэн юм. Хэрэв хэн нэгэн усан мацаг барьдаг бол энэ стресс нь ашигтай байдаг. Хэдийгээр та үүнийг буруугаар ашиглах ёсгүй. Тогтмол өглөөний цай нь биеийг сэргээхэд тусалдаг;
• Хүн амттай, эрүүл хоол идэж эхэлмэгц ерөнхий байдал, сэтгэлийн байдал сайжирна.

Өглөө нь та идэх хүсэлгүй болдог. Бие нь бүрэн сэрээгүй байгаа бөгөөд хэсэг нь хоолойд огт тохирохгүй байна. Энэ тохиолдолд юу хийх вэ? Усанд орохоосоо өмнө тасалгааны температурт нэг аяга шүүсэн ус бага багаар уух хэрэгтэй. Дараа нь та өглөөний ариун цэврийг сахиж, зурагт үзэж, өглөөний цайгаа ууж болно. Хэрэв цаг байхгүй бол ажил, сургуульдаа авч явах боломжтой. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд та үүнийг алдах ёсгүй.

Эрүүл өглөөний цай

Үүнээс гадна өглөөний цай нэлээд олон янз байх ёстой. Хоолноос залхахгүйн тулд янз бүрийн хувилбаруудыг туршиж үзэх хэрэгтэй. Дээрээс нь өглөөний хоол илүү тааламжтай байх болно. Мөн кофе бага уухыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та үнэхээр түүнгүйгээр амьдарч чадахгүй бол заавал сэндвич эсвэл түүнтэй адил төстэй зүйл хийж өгөх хэрэгтэй.

Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүст зориулсан эрүүл өглөөний цайнд хэдэн калори байж болох вэ?

Судалгаанаас үзэхэд өглөөний цай нь хангалттай дүүргэж, дүүргэх ёстой. Өглөөний цайнд хэдэн калори байх ёстой вэ? Хамгийн тохиромжтой нь өглөөний цай нь хүний ​​өдрийн турш идэж буй нийт хоолны 25 орчим хувийг эзэлдэг. Хэрэв та дундажийг харвал энэ нь ойролцоогоор 500 ккал бөгөөд энэ нь бие махбодид ажиллахад хангалттай хүч чадал өгдөг хамгийн оновчтой үзүүлэлт юм. Бага илчлэг хэрэглэдэг хүмүүс жингээ удаан хасдаг ба эсрэгээр.

Хэрэв бид эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийг тусад нь авч үзвэл тэд тус бүрдээ дараахь зүйлийг идэх ёстой.

Эрэгтэйчүүд

Амьдралын хэв маяг	нас
Суурин	19-30	600
	31-50	550
	50 гаруй	500
Дунд зэргийн идэвхтэй	19-30	700
	31-50	650
	50 гаруй	600
Идэвхтэй	19-30	750
	31-50	700
	50 гаруй	600

Эмэгтэйчүүд

Амьдралын хэв маяг	нас	Өглөөний цайнд хэрэглэсэн калорийн тоо, ккл
Суурин	19-25	500
	26-50	450
	50 гаруй	400
Дунд зэргийн идэвхтэй	19-25	550
	26-50	550
	50 гаруй	450
Идэвхтэй	19-25	600
	26-50	550
	50 гаруй	500

Энэ хүснэгтэд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн үйл ажиллагааны янз бүрийн ангилал, түүнчлэн насны мэдээллийг харуулав. Өөр өөр ангилалд өглөөний цайнд хэрэглэдэг ижил хэмжээний калори шаардлагагүй болохыг харж болно.

Өглөөний цайндаа хэрэглэхэд тохиромжтой хүнсний жагсаалт

Өглөөний хоолны чанарын бүрэлдэхүүн хэсэг нь маш чухал юм. Үүнд 1-2 порц нарийн төвөгтэй нүүрс ус, нэг порц хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, мөн уураг, өөх тос зэрэг орно. Ингэснээр та жилийн дотор маш их хэмжээний нэмэлт фунт хасах боломжтой. Зөв хооллолт нь эрүүл мэндийн түлхүүр юм.

Зуслангийн бяслаг

Энэхүү хоол нь уураг, кальциар баялаг, илчлэг багатай, өөх тос багатай. Бяслагны бяслагыг цэвэр хэлбэрээр, жимс, жимсгэнэ хэлбэрээр янз бүрийн допинг нэмсэнээр хэрэглэж болно. Та үүнийг хутгагчаар цохиж, талханд тарааж, дээр нь бага зэрэг давсалсан хулд загас эсвэл нилээд жижиглэсэн ургамал бүхий ногоо тавьж болно.

Өндөг

Энэ бүтээгдэхүүн нь уураг агуулсан тул маш дүүргэдэг. Хамгийн гол нь өндөгийг зөв чанах явдал юм. Наалдамхай хайруулын тавган дээр тос нэмэлгүйгээр буцалгаж эсвэл шарж болно. Та мөн уурын омлет хийж болно. Ерөнхийдөө та энэ бүтээгдэхүүнээр маш их хэрэгтэй зүйл бэлдэж болно, гол нь өөх тос, хүнд зүйл нэмэхгүй байх явдал юм.

Жимс

Эдгээр нь илчлэг багатай, амттай, тэжээллэг байдаг - дархлааг сайжруулахад тохиромжтой бүтээгдэхүүн. Мөн цэвэр хэлбэрээр нь олон витамин, шим тэжээл агуулдаг. Зарим зүйлүүд нь хорт хавдрын эсүүд үүсэхээс сэргийлдэг. Бөөрөлзгөнө, нэрс, гүзээлзгэнэ болон бусад жимсийг будаа эсвэл тараг дээр нэмж болно. Мөн мюслитэй хольж болно. Тэд хөлдөөсөн, шинэхэн аль алинд нь олон ашиг тусыг авчрах болно.

Жимс

Тараг

Энэхүү исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд тусалдаг. Энэ нь хоол боловсруулах үйл явцыг сайжруулж, муу холестерины хэмжээг бууруулдаг. Энэ нь иод, фосфор, цайр, кали, В12 витамин зэрэг олон ашигтай бодис агуулдаг. Энэ бүтээгдэхүүн нь бүх биед, ялангуяа мэдрэлийн систем, ходоод гэдэсний замд сайн нөлөө үзүүлдэг. Гэсэн хэдий ч нэмэлтгүйгээр байгалийн гаралтай тараг худалдан авч, жимс, самар зэргийг өөрөө нэмж өгөхийг зөвлөж байна. Чихэрлэг байхын тулд та нэг халбага зөгийн бал нэмж болно. Тараг бол амархан шингэцтэй хоол юм.

Oatmeal

Энэ нь эслэгээр баялаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг. Үүнээс гадна овъёосны будаа нь маш удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг өгдөг.

Смүүти

Энэ нь тараг, сүү эсвэл өөх тос багатай kefir болон төрөл бүрийн жимс, жимсгэнэ холих замаар бэлтгэгддэг. Мөн ногооны смүүтиний сонголтууд байдаг. Энэ бол маш амттай, эрүүл бөгөөд хамгийн чухал нь өглөөний цайгаа хурдан уух арга юм.

Ногоон цай

Хар биш харин ногоон цайнд давуу эрх олгох нь зүйтэй. Биеийн эд эсийн хөгшрөлтөөс урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээтэй. Шар айраг исгэж дууссаны дараа та хэдэн минут байлгана.

Улаан буудайн үр хөврөл

Өглөөний цайнд энэ улаан буудайн хоёр халбага нь Е витаминаар биеийг баяжуулна.

Улаан буудайн үр хөврөл

Усан үзэм

Энэхүү жимс нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг болохыг эрдэмтэд нотолсон. Хэрэв та жингээ хурдан хасах шаардлагатай бол өглөөний цай болон бусад хоолны өмнө хэд хэдэн зүсмэлийг идэх хэрэгтэй. Грэйпфрут нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины хэмжээг зохицуулах чадвартай. Мэдээжийн хэрэг, та хэт их хичээл зүтгэлтэй байх шаардлагагүй, гэхдээ заримдаа та энэ шүүслэг жимсээр өөрийгөө баярлуулж чадна. Тараг эсвэл чанасан өндөгтэй маш сайн тохирдог.

Банана

Энэ бол өдрийн турш эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Гадил жимсэнд олон эрүүл нүүрс ус агуулагддаг бөгөөд энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэх мэдрэмжийг төрүүлдэг. Үүнээс гадна жимс нь калигаар баялаг бөгөөд цусны даралтыг бууруулж чаддаг. Энэ бол АГ-тэй хүмүүсийн хувьд зүгээр л бурханлаг бэлэг юм.

Тарвас

Зүрх, хараанд маш сайн.

Киви

Шилэн болон калигаар баялаг киви нь гадил жимснээс ч илүү эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Ходоод гэдэсний замын хэвийн үйл ажиллагааг хангаж, хоол боловсруулалтыг сайжруулна. Маш их хэмжээний витамин С агуулдаг.

Эрдэнэ шишийн ширхгүүд

Энэ бүтээгдэхүүн нь удаан шингэцтэй нүүрс усны эх үүсвэр юм. Удаан хугацааны турш цатгалан өгдөг. Гэсэн хэдий ч чихэрлэг бодисгүй, байгалийн гаралтай хайрсыг сонгох нь зүйтэй. Учир нь чихэрлэг хувилбар нь их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд энэ нь биед хортой нөлөө үзүүлдэг.

Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх

Мөн сайн нүүрс усны эх үүсвэр. Ерөнхийдөө бүхэл үрийн гурил маш эрүүл байдаг. Тиймээс хэрэв та өглөөний цайндаа сэндвич идэхийг хүсч байвал энэ төрлийн талхыг хэрэглэх нь дээр. Энэ нь гурилан бүтээгдэхүүн байсан ч жин нэмэхийг зөвшөөрөхгүй.

Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх

Мюсли

Энэ бол өглөөний цайны сонгодог сонголт юм. Сүү эсвэл байгалийн тарагтай хослуулж болно. Бүтээгдэхүүн нь самар, хатаасан жимс, хивэг, зөгийн балтай хольсон шатаасан үр тариа агуулдаг.

Хонгор минь

Витамин болон бусад ашигтай бодисоор баяжуулсан. Энэ нь таны дархлааг нэмэгдүүлэхэд тусална. Хоолонд чихэрлэг амт нэмэхийн тулд ихэвчлэн элсэн чихрийн оронд хэрэглэдэг.

Эрүүл хооллолтын өглөөний цайны сонголтууд

Дээрх бүтээгдэхүүнүүдээс та хувь хүн болон гэр бүлд зориулсан эрүүл өглөөний цайны олон хувилбарыг бий болгож чадна. Жишээлбэл, та будаа, овъёосны будаа эсвэл бүхэл үрийн эрдэнэ шишийн гурил нэмсэн зуслангийн бяслагаас cheesecakes хийж болно. Бяслагны бялуунд зориулсан соус: цөөн хэдэн шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимсийг байгалийн тарагтай ташуурдуулна. Зууханд байгаа зуслангийн бяслагны кассерол нь гэр бүлийн өглөөний цай байх болно. Чихэрлэгчийн оронд чихэрлэгч эсвэл зөгийн бал хэрэглэх хэрэгтэй. Мөн та дуртай жимсээ хайруулын тавган дээр нэмж болно. Алим, үзэмтэй маш амттай, эрүүл шатаасан.

Үр тарианы талхтай сэндвич нь маш амттай, эрүүл өглөөний цайны сонголт юм.

Үр тарианы талхтай сэндвич нь маш амттай, эрүүл өглөөний цайны сонголт юм. Хэрэв ийм бүтээгдэхүүнийг олоход хэцүү бол та талхыг өөрөө жигнэх эсвэл хоол хийх тусгай хольц худалдаж авах боломжтой. Эрүүл сэндвичний хувьд лууван, хивэг эсвэл олон үр тарианы талх тохиромжтой. Та ердийн дэлгүүрт өөрийн амтанд тохирсон зүйлийг сонгож болно, гэхдээ эрүүл хооллолтоор мэргэшсэн хүмүүс бас байдаг.

Сэндвичний хэд хэдэн сонголт:

• Нэг хэсэг талхыг тосгүй хайруулын тавган дээр шаргал болтол нь хуурна. Зөөлөн өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай зуслангийн бяслагыг талханд тараана. Гэрийн бяслаг дээр бага зэрэг давсалсан хулд загасны нэг хэсгийг тавь;
• чанасан өндөг, шинэ өргөст хэмх эсвэл улаан лоолийн зүсмэлүүдтэй шарсан эсвэл түүхий талх;
• шинэ өргөст хэмх, тахиа эсвэл цацагт хяруултай сэндвич;
• уурын загасны туранхай хэсэг, витамины салат навчтай шарсан талх. Та үүнийг байгалийн тараг, ургамал, хэдэн дусал нимбэгний шүүсээр хийсэн сүмсээр дүүргэж болно;
• авокадо, шинэ өргөст хэмх, улаан лоольтой шарсан талх. Зөөлөн байхын тулд та талхыг байгалийн тараг эсвэл өөх тос багатай цөцгийтэй хамт түрхэж болно. Хэрвээ хүсвэл бага зэрэг давсалсан улаан загасны хэсгийг дээр нь тавь.

Эдгээр нь сэндвичний цөөн хэдэн сонголт юм. Хамгийн гол нь зөвхөн шинэ, эрүүл бүтээгдэхүүн хэрэглэх явдал юм. Өөх тос ихтэй хиам, орц найрлагыг бүрмөсөн хасах нь зүйтэй.

Өндөгөөр олон амттай, эрүүл өглөөний хоол хийж болно.

• 2 өндөг, сүү, дуртай хүнсний ногоогоор хийсэн уурын омлет. Жишээлбэл, та мөөг, хонхны чинжүү эсвэл улаан лооль нэмж болно. Энэ сонголт нь таныг жин нэмэхийг хэзээ ч зөвшөөрөхгүй;
• чанасан цэцэгт байцаа эсвэл цэцэгт байцаа, нэг хэсэг тахианы хөх, халуун ногоотой эсвэл чанасан. Энэ бүгдийг өндөгөөр асгаж, хэдэн минутын турш бага дулаанаар чанаж болгосон;
• шинэ өргөст хэмх, улаан лоолийн зүсмэлүүдтэй чанасан өндөг;
• хос өндөгнөөс хийсэн энгийн шарсан өндөг;
• хачапури. Нэг багц зуслангийн бяслагны зуурмаг, 90 гр бүхэл үрийн гурил, 2 өндөг, 1 халбага жигд нунтаг. Зууханд 10 минутын турш шатаасан эрүүл бинкийг тарагтай тосоор тосолж, бага зэрэг өөх тос багатай бяслаг, нэг шараар дүүргэнэ. Маш их сэтгэл ханамжтай, нэг аяга ногоон цайтай ийм боов нь таныг дүүргэхэд хангалттай. Калорийн агууламж бага, гол зүйл бол алхам алхмаар жорыг дагаж мөрдөх явдал юм.

Цагаан будаа, шар будаа эсвэл овъёосны будаа нь маш тэжээллэг, эрүүл байдаг. Та тэдгээрийг ядаж өдөр бүр идэж болно. Хэрэв та лактозоос харшилтай бол усанд чанаж болно. Шар будаатай будаа дээр хулуу, алимны зүсмэлүүдийг нэмнэ. Цагаан будаа нь үзэм, алимтай хослуулж болно. Хөлдөөсөн эсвэл шинэхэн ойн жимс, зарим самар эсвэл хатаасан жимс нь овъёосны гуриланд хамгийн тохиромжтой. Хэрэв танд өглөөний цай бэлтгэх цаг байхгүй бол мюсли ууж, дээр нь байгалийн тараг эсвэл сүү асгаж, жимс, банана эсвэл алим нэмж болно.

Та мөн хуушуур хийж болно, гэхдээ бүхэл үрийн гурил, чихэрлэг бодис хэрэглэхээ мартуузай. Гурилын оронд та хивэг, нунтагласан овъёосны холимог хэрэглэж болно. Дүүргэлт нь жимс, бяслаг эсвэл улаан лооль, ургамал эсвэл хулд загастай ааруултай холимог байж болно.

Та мөн хуушуур хийж болно, гэхдээ бүхэл буудайн гурил хэрэглэхээ мартуузай

Хүүхдүүдийн хувьд өглөөний цайны хамгийн сайн сонголт бол сүүтэй будаа, гоймонтой сүүтэй шөл, хүнсний ногоо бүхий хөнгөн уурын омлет, зуслангийн бяслаг, хатаасан жимс бүхий цагаан будааны тогоо юм. Эрүүл хооллолтыг багаасаа сургах нь дээр. Өглөөний хоол нь оюутны биеийн байдал, тархины үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлнө. Хүүхэд лактоз үл тэвчих тохиолдол гардаг. Энэ тохиолдолд та жимс, жимсгэнэ нэмсэн усаар будаа чанаж болно.

Хамгийн чухал зүйл бол өглөөний цайгаа зөв сонгох, хоолны дэглэмийг ерөнхийд нь бий болгох явдал юм. Цагийн дагуу хатуу хооллосноор бие нь үүнд дасаж, хоол тэжээлийн тодорхой механизм бий болно. Та өглөөний цайгаа 10 цагаас өмнө, өдрийн хоолоо 13:00 цагаас өмнө, оройн хоолоо унтахаас 3 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй. Дараа нь үдийн хоолны өмнө бие нь өглөөний хоолноос хүлээн авсан энергийг зарцуулах болно. Хэрэв хүн идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, маш эрт босдог бол та хоёр өглөөний цай ууж болно. Жишээлбэл, өглөөний 6-7 цаг, өглөөний 10 цаг. Идэх бүх калори нь үдийн хоолны өмнө дуусна.

Өглөөний цай бол өдрийн хамгийн чухал хоол юм. Энэ нь биднийг өдрийн турш эрч хүчээр хангаж, өдрийн турш өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг дарж, жингээ хасахад тусалдаг. Гэхдээ өглөөний цай юу байх ёстой, юунаас бүрдэх ёстой вэ? Өлсгөлөнгөө дарахаас гадна жингээ хасахын тулд өглөөний цайгаа хэдэн калори идэх ёстой вэ?

Эрүүл, тэжээллэг өглөөний цай нь өдрийн турш идэж буй нийт хоолны 25 орчим хувийг эзэлдэг. Хэрэв та үүнийг энерги болгон хувиргавал 500 орчим калори болно. Өглөөний цайнд - энэ нь зөв юм.

500 калори илчлэг гэдэг нь зарим хүмүүсийг айлгаж магадгүй ч энэ мэдээллийг 2008 онд шинжлэх ухааны судалгаагаар баталжээ. Виржиниагийн их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн туршилтын үр дүнд өглөөний цай нь жингээ хасахад хүргэдэг нь батлагдсан. Тэд жингээ хасах хүсэлтэй 2 бүлэг хүмүүсийг оролцуулсан 8 сарын судалгаа явуулснаар ийм амжилтанд хүрч чадсан юм. Өглөөний цайндаа 300 орчим калори илчлэг иддэг эхний бүлгийнхэн жингээ дунджаар 4.5%-иар хассан бол өглөө 600 гаруй калори илчлэг идсэн 2-р бүлгийнхэн дунджаар 21%-иар жин хассан байна.

© instagram.com/gatherandfeast

Нийт калорийн тооноос гадна таны хэрэглэж буй хүнсний чанарын бүрэлдэхүүнийг анхаарч үзэх нь маш чухал юм. Хамгийн оновчтой өглөөний хоол нь шим тэжээлийн дараах харьцаатай байна.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус - 1-2 нэгж

Хүнсний ногоо эсвэл жимс жимсгэнэ - 1 нэгж

Уураг - 1 нэгж

Өөх тос - 1 нэгж

Хүн бүр ийм хэмжээний хоол авч чадахгүй, ялангуяа өглөөний цайгаа ууж дасаагүй бол. Өглөөний хоолонд аажмаар дасахын тулд үүнийг хэд хэдэн хэсэгт хувааж, нэг хэсгийг нь гэртээ, хоёр дахь хэсгийг нь, жишээлбэл, ажил дээрээ хөнгөн зууш болгон идээрэй. Таны анхаарах ёстой цорын ганц зүйл бол өглөөний цайгаа хэд хэдэн үе шаттайгаар үдийн хоолонд оруулдаггүй, харин хоёр дахь бүрэн хоолноос 2-3 цагийн өмнө дуусдаг.

Өглөөний цайгаа ууж, жингээ хасаарай!

Мөн уншина уу:

Хэрхэн жингээ хасах вэ: туранхай хүмүүсийн өглөөний 6 зуршил

Гуалиг хүмүүст зориулсан өглөөний цай: дэлхийн өнцөг булан бүрээс ирсэн санаанууд

Агуулга [Show]

Калорийн хэрэглээний ач холбогдол

Бие махбодид ажиллахын тулд эрчим хүч хэрэгтэй. Үүний эх үүсвэр нь хоол хүнс юм - түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн задрал нь энерги үүсгэдэг бөгөөд бид үүнийг калориар хэмждэг. Калорийн хэрэглээ нь бидний амьдралд маш чухал юм.. Хэрэв бид шаардлагатай хэмжээнээс бага илчлэг хэрэглэдэг бол бид бүрэн хөдөлж, ажиллах, суралцах хангалттай эрчим хүчгүй болно, бидний бие нэмэлт энерги олж авах (жишээлбэл, өөх тосыг задлах замаар) эсвэл зүгээр л удаашруулах арга замыг хайж олох шаардлагатай болно. бодисын солилцооны бодисууд нь бидний сайн сайхан байдалд хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхгүй. Хэрэв бидний хэрэглэж буй хүнсний илчлэг нь эрчим хүчний зарцуулалтаас өндөр байвал илүүдэл жинг бий болгох нь дамжиггүй. Хэрэв та биеийн галбиртаа санаа зовж байгаа бол калорийн хэрэглээгээ хянах шаардлагатай.

Хүнсний илчлэгийн эх үүсвэр нь түүний шим тэжээл болох өөх тос, уураг, нүүрс ус юм. Хамгийн их калори нь өөх тос, 2 дахин бага уураг, нүүрс ус агуулдаг. Эдгээр бүх шим тэжээл нь бидний биед маш чухал бөгөөд тэдгээрийг бүгдийг нь тодорхой хэмжээгээр авах ёстой.

Бидний биеийн гол түлш бол нүүрс ус бөгөөд тэдгээрийг амархан боловсруулж, эрчим хүчээр хангадаг. Уургууд нь маш удаан шингэж, өөх тос нь илүү удаан, илүү хэцүү байдаг. Бүтээгдэхүүн дэх өөх тос их байх тусам энэ бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламж өндөр байх тусам бие нь өөх тосыг задлах чадваргүй болох бөгөөд энэ нь түүнийг зүгээр л "агуулах" - өөхний эд рүү илгээнэ гэсэн үг юм. Маш их хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь таргалалтад хүргэдэг - хэрэв хэт их нүүрс ус байгаа бол бие нь өөх тос болгон хувиргадаг хоолыг хэрэглэдэггүй.

Хоолны калорийн агууламж нь эдгээр шим тэжээлийн агууламж, тэдгээрийн харьцаанаас хамаарна. Хэрэв та хоолны дэглэмийнхээ илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолж, хоолны дэглэм зохиосон бол жингээ хасахдаа өлсөх нь гарцаагүй, гэхдээ хоолны дэглэмээ бүрдүүлэхдээ хоол хүнсэнд агуулагдах янз бүрийн шим тэжээлийн агууламжийг харгалзаагүй бол Таны өдөр тутмын илчлэг аль хэдийн идсэн боловч идэхийг хүсч байгааг олж мэдээрэй. Жишээлбэл, өглөөний цайны калорийн агууламж 400 ккал байх ёстой. Та нэг таваг овъёосны будаа чавга, нэг шил kefir идэж болно, 4 өндөгний омлет, шарсан талх, зүсмэл бяслаг, цай, алим идэж болно, эсвэл төмстэй 1 шарсан бялуу эсвэл хагас шоколад идэж болно. . Та юуг илүү идэх вэ? Ижил илчлэгийн агууламжтай хоол хүнс нь таныг янз бүрийн аргаар дүүргэж, бие махбодид болон таны дүр төрхөд хортой эсвэл ашигтай байж болно.

Та "калорийн коридор" гэсэн ойлголтыг сонссон байх. Энэ нь жингээ хадгалах эсвэл жингээ хасахын тулд өдөрт хэрэглэж болох илчлэгийн дээд ба доод түвшний хоорондын зөрүүний нэр юм.

Калорийн дээд хязгаараас хэтэрсэн нь таны дүр төрхийг эрсдэлд оруулдаг. Доод хязгаараас хэтрэх нь эрүүл мэндэд аюултай. Хэрэв та жингээ хасаж байгаа бол жингээ хасах тусам жингээ хасах нь сард 2-3 кг жин хасах магадлал өндөр байдаг.

Илчлэгийнхээ хязгаарыг мэдэхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг тооцоол. Үүнийг дараах томъёогоор тооцоолно.

• эрэгтэйчүүдэд: 660+(13.7 х биеийн жин кг)+(5 х өндөр см) – (6.8 х нас);
• эмэгтэйчүүдийн хувьд: 655+(9.6 х биеийн жин кг)+ (1.8 х өндөр см) – (жилээр 4.7 х нас).

Дараа нь гарсан утгыг биеийн хөдөлгөөний коэффициентээр үржүүлнэ.

• хөдөлгөөн багатай, суурин ажил: 1.2;
• дундаж үйл ажиллагаа (долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн биеийн хөдөлгөөн): 1.375;
• өндөр идэвхжил (долоо хоногт 3-5 удаа эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн): 1.55;
• маш өндөр үйл ажиллагаа (долоо хоногт 6-7 удаа эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн): 1.725;
• бие махбодийн хэт ачаалал (өдөрт 2 удаа эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх, биеийн хүчний хүнд хүчир ажил, тэмцээн уралдаан гэх мэт): 1.9.

Үр дүнгийн утга нь таны өдрийн илчлэгийн хэмжээ юм. Хэрэв та үүнийг хэрэглэвэл жин нэмэхгүй, жин хасахгүй. Эрүүл жингээ хасахын тулд энэ хэмжээг 20% бууруулна. Эхний болон хоёр дахь утгын хоорондох энэ ялгаа нь таны калорийн коридор болно. Үүний үндсэн дээр та хүнсний багц эсвэл интернет дээрх бүтээгдэхүүний найрлага, эрчим хүчний үнэ цэнийн талаархи мэдээллийг ашиглан илчлэгийн хэрэглээ бүхий цэсийг үүсгэж болно. Хэрэв та калорийн хязгаарт байгаа бол таны дүр төрхтэй холбоотой асуудал гарахгүй.

Хэрэв та өдөр бүр хоолны илчлэгийн агууламжтай цэсийг өөртөө бий болговол калорийн тооллогыг маш хялбаршуулах болно - ингэснээр та өдөрт тодорхой тооны калори хэрэглэхээр төлөвлөж, илчлэгийг хэтрүүлэхгүй байх нь танд хялбар байх болно. хязгаар.

Өглөөний цайны калорийн агууламж (хоёр дахь өглөөний цайг оруулаад) өдөр тутмын илчлэгийн 40 орчим хувь байх ёстойг анхаарна уу. Илүүдэл жин нэмэхээс бүү ай - өглөөний цайндаа уусан зүйл өдрийн турш дуусна, харин өглөөний цайны өндөр илчлэг нь таныг бүтэн өдрийн эрч хүчээр хангах болно. Үдийн хоолны илчлэгийн агууламж бага зэрэг бага, ойролцоогоор 30% байх ёстой. Энэ нь өглөөний цай шиг сэтгэл хангалуун байх ёстой, гэхдээ өглөөний цайны илчлэгийн гол эх үүсвэр нь нүүрс ус байх ёстой бол Үдийн хоолны ихэнх илчлэгийг уургаас авах ёстой.. Үдийн хоол болон оройн хоолны хооронд хөнгөн зууш идэхээ мартуузай - энэ нь оройн хоолонд хэт их идэхээс зайлсхийхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр унтахын өмнө хоол боловсруулах тогтолцооны ачааллыг бууруулна. Гэхдээ оройн хоол аль болох хөнгөн байх ёстой.

Өглөөний цай: 50 гр овъёосны будаа авч, дээр нь буцалсан ус асгаж, 25 гр хушга, нэг халбага зөгийн бал, 40 гр чавга нэмээд хольж, 3-4 минутын турш богино долгионы зууханд хийнэ. Өглөөний цайгаа дуусгахын тулд элсэн чихэргүй нэг аяга ногоон цай ууна.

Өглөөний цайны калорийн агууламж: 435 ккал.

Үдийн хоолны өмнө 2 цагийн өмнө та цай, овъёосны жигнэмэг (2 ширхэг) бүхий хөнгөн зууш идэж болно.

Зуушны калорийн агууламж: 120 ккал.

Үдийн хоол: Үдийн хоолондоо заавал шөл идээрэй. Шингэн таваг хэрэглэх нь үдийн хоолны нийт илчлэгийн агууламжийг бууруулдаг - эцэст нь шөл дүүргэж, тэр үед цөөн тооны калори агуулдаг. Жишээлбэл, махтай байцаатай шөл, аяга (200 гр) бигус, 50 ​​гр чанасан үхрийн мах, зүсэм хөх тарианы талх идээрэй.

Үдийн хоолны илчлэг: 440 ккал.

Үдээс хойш зууш идэхийн тулд алим идээрэй.

Үдээс хойш зуушны калорийн агууламж: 80 ккал.

Оройн хоол: Оройн хоолонд амархан шингэцтэй уураг - өндөг эсвэл сүү идэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, зуслангийн бяслаг-луувангийн Casserole (100 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, 1 сараалжтай лууван, 1 өндөг) бэлтгэ.

Оройн хоолны калорийн агууламж: 170 ккал.

Унтахынхаа өмнө нэг аяга kefir (95 ккал) ууж болно.

Өдрийн нийт илчлэгийн хэмжээ 1345 ккал байв. Таны харж байгаагаар урьдчилан бэлтгэсэн калорийн цэс нь огт "өлсөж" байгаагүй бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн өдөр тутмын хоолны дэглэмээ төлөвлөөгүйгээс бага илчлэг идэх боломжийг танд олгоно. Ухаалаг гар утсанд зориулсан тусгай програмууд - калорийн тоолуур ашиглан калорийн агууламж бүхий ийм цэсийг бий болгох нь маш тохиромжтой. Хоол хүнс, аяга тавагны нэр, тэдгээрийн тоо хэмжээг оруулахад бүх калорийн хэмжээг автоматаар тоолж, өдрийн турш хэрэглэсэн илчлэг, хоолны дэглэмийн шим тэжээлийн найрлагыг харуулж, жингийн өөрчлөлтийн статистик мэдээллийг хөтөлдөг.

Калорийн хэрэглээ 44 4.3

Калорийн хэрэглээ нь бие махбодийн үйл ажиллагааг хангах, шаардлагатай бүх биохими, физиологийн процессыг гүйцэтгэх, биеийн температурыг хадгалах, янз бүрийн систем, эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа, түүнчлэн хүний ​​янз бүрийн үйл ажиллагааг явуулахад шаардлагатай өдөр тутмын хоол хүнсний хэрэглээний хэмжээг тодорхойлдог үзүүлэлт юм.

Дээрх бүх үйл явцыг бие махбодид байлгахад шаардагдах илчлэгийн хэмжээ нь тухайн хүний ​​биеийн жин, өндөр, нас, хүйсээс шууд хамаардаг. Жишээлбэл, эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ үзүүлэлт эрэгтэйчүүдээс 15% бага байдаг ч жирэмсэн үед эмэгтэйчүүдийн илчлэгийн хэмжээ ердийн нормоос 15-25% -иар нэмэгдэх ёстой.

Насанд хүрэгчдийн физиологийн эрчим хүчний хэрэгцээ эрэгтэйчүүдэд өдөрт 2000-4100 ккал, эмэгтэйчүүдийн хувьд 1700-3000 ккал байдаг. Нэг хүртэлх насны хүүхдийн физиологийн эрчим хүчний хэрэгцээ өдөрт биеийн жингийн 1 кг тутамд 100-115 ккал, нэг наснаас 18 хүртэлх насны хүүхдэд өдөрт 1100 ккал-аас 2800 ккал болж нэмэгддэг. өсвөр насандаа калорийн хэрэглээнд.

Мөн оршин суугаа газрынхаа өөрчлөлт нь хүний ​​илчлэгийн хэрэглээнд нөлөөлж болох бөгөөд энэ нь уур амьсгалын өөрчлөлт, тухайлбал, субтропикээс дунд зэргийн хүйтэнд шилжиж, ийм хүйтэн уур амьсгалд дасан зохицоход бие махбодийн эрчим хүчний зарцуулалтыг аяндаа нэмэгдүүлэх болно. , мөн хэрэглэсэн калорийн хэмжээ ойролцоогоор 15% -иар нэмэгдэх ёстой.

Өглөөний цай нь биеийг бүтэн өдрийн турш эрчим хүчээр хангадаг тул өдрийн хамгийн чухал хоол юм. Насанд хүрэгчдийн өглөөний цайны илчлэгийн агууламж нь зөв хооллолтыг дагаж мөрдвөл 300-600 ккал байдаг бөгөөд үүнээс ихгүй, багагүй байдаг.

Өглөөний цайны илчлэг нь 500 ккал-аас ихгүй, маш амттай хоолтой цэсийн жишээнүүд:

• Агч сироп, нэрс бүхий хоёр улаан буудайн вафли;
• Нэг порц бууцай, гахайн махтай омлет, хоёр ширхэг шарсан шарсан талх;
• Нэг порц гранола болон хулууны парфат;
• Гэрийн боловсруулсан бяслаг, ургамал, улаан лооль бүхий бүхэл үрийн гурилаар хийсэн Bagel, tartlets эсвэл bagel;
• Хоёр гадил жимсний самрын тос бин;
• Жимс жимсгэнэ эсвэл жимсний хэсгүүдтэй гар хийцийн тарагны нэг хэсэг;
• Чидун жимсний тос, нимбэгний шүүсээр цацсан ургамал бүхий шинэ ногооны салат;
• Шинэхэн шахсан ногоо, жимсний шүүс.

Нэг порцоор бид 200-250 гр бэлтгэсэн тавагны эзэлхүүнийг хэлдэг бөгөөд зөвхөн энэ тохиолдолд өглөөний цайны илчлэг нь тогтоосон нормоос хэтрэхгүй байх болно. Ийм өглөөний цай нь өлсгөлөнг сайн хангаад зогсохгүй бие махбодийг эслэг, витамин, макроэлементээр хангадаг бөгөөд жингээ харж байгаа хүмүүст тохиромжтой бөгөөд илчлэгийн хэмжээг бага байлгах боломжийг олгодог.

Үдийн хоол нь өглөөний цайны дараа орох хамгийн чухал хоол юм. Тэр цатгалан, өлсөөгүй байх нь маш чухал, эс тэгвээс оройн хоолны үеэр тэр эвдэрч, хэт их идэх магадлалтай. Үдийн хоолны илчлэгийн агууламж нь өдөр тутмын илчлэгийн 35-40% байх ёстой бөгөөд 500-аас 800 ккал хооронд хэлбэлздэг.

Нэг порцод 800 ккал-аас ихгүй калорийн агууламжтай цэсний эрүүл хоол хүнс бол мах, загас, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, айраг, олон төрлийн шөл, шөл, мөөг, буурцагт ургамал юм. Үдийн хоолны үеэр та өөрөө бэлтгэсэн бага зэрэг амттан идэж болно - энэ нь ханасан транс өөх тос, хөнгөн нүүрс уснаас бус эрүүл, шинэхэн орц найрлагатай гэдэгт итгэлтэй байх цорын ганц арга зам юм. биеийн өөх тос, илүүдэл жин. Зөв бэлтгэсэн амттан нь үдийн хоолны илчлэгийн агууламжид сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд гол зүйл бол үүнийг хэсэгчлэн хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Амттай, эрүүл амттан хийх жор нь:

• Жор 1 - алимтай kefir бин. Нэг порц бин бэлтгэхийн тулд илчлэг багатай байлгахын тулд та нэг өндөг, 50 гр элсэн чихэр, 150 гр 0% kefir зэргийг холигчоор цохих хэрэгтэй. Дараа нь үүссэн хольцонд хагас аяга бүхэл үрийн гурил, дөрөвний нэг халбага нэмнэ. сод ба холигчоор дахин цохино. Нэг том алимыг хальсалж, голыг нь салгаж, жижиг зүсмэл болгон хувааж, бэлэн зуурсан гуриланд хийнэ. Тосгүй шаазан хайруулын тавган дээр бин хийх нь зүйтэй. Бэлэн бин дээр шанцай, бага хэмжээний нунтаг элсэн чихэр цацаж эсвэл ямар ч сироп эсвэл чанамал хэдэн халбага цацаж болно;
• Жор 2 - цагаан гаа шарлотт. Калорийн хэмжээг бага байлгах боломжийг олгодог, 4 порцод зориулагдсан шарлотт бэлтгэхийн тулд та 4 өндөгний цагааныг 150 гр элсэн чихэрээр, өөр 150 гр элсэн чихэрээр шарыг нь цохих хэрэгтэй. 4 өндөг, дараа нь тэдгээрийг нэгтгэнэ. Дараа нь 1 аяга бүхэл үрийн гурил, хагас халбага аажмаар үүссэн хольцонд нэмнэ. жигд натри, нэг аяга бүлээн ус, чимх давс. Шинэ цагаан гааны үндсийг (100-150 гр, илүү их хэмжээгээр хэрэглэж болно, гэхдээ дараа нь шарлотт нь "амт" болно) нарийн сараалж дээр нунтаглаж, зуурсан гурилан дээр нэмээд сайтар холино. Шарлоттыг 180 градусын температурт хагас цаг буюу 40 минутын турш цөцгийн тосоор тосолж, үрийн шингэнээр цацаж, хөгцөөр жигнэх хэрэгтэй;
• Жор 3 - жимстэй панна кота. Хоолны илчлэгийг бага түвшинд байлгах боломжийг олгодог амттай панна котта жимс бэлтгэхийн тулд та нэг багц желатиныг 150 мл хүйтэн усаар хольж, бүрэн бэлэн байдалд (хавдах хүртэл) авчрах хэрэгтэй. Дараа нь 200 мл 15%-ийн гар хийцийн цөцгийг 100 гр элсэн чихэр, 100 мл сэрүүн устай хольж, гал дээр тавиад 15 минутын турш тасралтгүй хутгахдаа буцалгаад авалгүйгээр буцалгана. Дараа нь бэлтгэсэн халуун холимог дээрээ бэлэн желатин нэмээд сайтар хольж, хэвэнд хийж, хөргөгчинд хонуулах хэрэгтэй. 200 гр шинэхэн жимс (гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, нэрс) холигчоор цохиж, 30 гр нунтаг элсэн чихэртэй хольж, дараа нь бэлэн жимсний соусыг бэлэн панна котта дээр хийнэ.

Ийм амттантай үдийн хоолны илчлэг нь тийм ч их нэмэгдэхгүй бөгөөд ийм амттай хоол идэх нь хүний ​​эрүүл мэнд, сэтгэл санааны байдалд сайнаар нөлөөлдөг.

Оройн хоол бол өдрийн хоол, өглөөний цайтай адил чухал хоол бөгөөд илүүдэл жин нэмэхээс айсан ч гэсэн үүнийг алгасч болохгүй, учир нь энэ нь хүний ​​хоолны нийт калорийн хэрэглээнд нөлөөлдөг. Оройн хоол нь унтахаасаа 3-4 цагийн өмнө дуусч, хөнгөн хоолноос бүрдэх ёстой бөгөөд хоолны үеэр хүлээн авсан хоолны илчлэг нь өдөрт хэрэглэж буй нийт калорийн дөрөвний нэгээс хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Дунджаар нэг хоолонд 250-500 ккал байдаг. Дээрх нормоос ихгүй калорийн агууламжтай цэсэнд хамгийн тохиромжтой бүтээгдэхүүн бол жигнэсэн эсвэл шатаасан ногоо, салат, чанасан мах, загас, өөх тос багатай kefir, зөгийн балтай ногоон цай юм.

Калорийн хэрэглээ, өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоолны талаархи дээрх бүх зөвлөмжийг харгалзан самар, жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн болох хөнгөн зуушны тухай мартаж болохгүй, мөн дор хаяж 1.5 литр энгийн эсвэл эрдэс бодис уух хэрэгтэй. өдөрт ус.

Өнөөдөр нэлээд хамааралтай сэдэв бол хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ гэдэг асуудал юм. Үнэн хэрэгтээ энэ ойлголт нь нэлээд хоёрдмол утгатай бөгөөд жин, өндөр, нас, үйл ажиллагааны зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг гэдгийг хүн бүр ойлгодог. Энэ нормыг хүн бүрт тооцож болно.

Нарийвчлалтай тооцоолох хэд хэдэн томъёо байдаг. Тэдгээрийн эхнийх нь эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан болно.

• килограмм дахь жинг 10-аар үржүүлэх ёстой;
• см-ийн өндрийг 6.25-аар үржүүлсэн;
• насыг 5-аар үржүүлсэн;
• Дараа нь та эхний тоонд хоёр дахь тоог нэмж, гурав дахь тоог хасаад 161-ийг хасах хэрэгтэй.

Жишээлбэл, 25 настай, 70 кг жинтэй, 170 см өндөртэй эмэгтэйн тооцоо дараах байдалтай байна.

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Энэ нь эмэгтэй хүний ​​өдөрт хэрэглэх хамгийн бага калорийн хэмжээ юм. Өөрөөр хэлбэл, энэ энерги нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцад зарцуулагддаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн эрүүл үйл ажиллагаанд өдөр тутмын норм нь энэ үзүүлэлтээс доогуур байх ёсгүй гэсэн үг юм.

Эрэгтэйчүүдийн хувьд тооцоолол нь эцсийн дүндээ 161-ийг хасах шаардлагагүй, харин 5-ыг нэмнэ. Жишээлбэл, 35 настай, 110 кг жинтэй, 180 см өндөртэй эрэгтэй хүний ​​хувьд тооцоо дараах байдалтай байна.

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Үүний дагуу хүн бүр амарч байсан ч гэсэн бие махбоддоо үйлчлэхэд хэр их энерги зарцуулж байгааг гэртээ тооцоолж болно. Эдгээр тооцоолол нь хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ гэсэн асуултанд хариулдаг. Өдөр тутмын норм бол дээр дурдсан томъёо, бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшинг ашиглан тооцоолсон бодисын солилцоо бөгөөд хүн бүр өөрийн гэсэн байдаг.

Одоо хүн бодисын солилцоо, биеийн хөдөлгөөнд хэр их энерги зарцуулдагийг тодорхойлох хэрэгтэй. Энэ нь жингээ ижил түвшинд байлгахын тулд хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тооцоолоход тусална.

Тиймээс өмнөх тооцооллыг коэффициентээр үржүүлэх хэрэгтэй.

• 1.2 - суурин амьдралын хэв маягийн хувьд;
• 1,375 - үйл ажиллагаа нь идэвхгүй боловч долоо хоногт 3 хүртэл удаа спортоор хичээллэдэг хүмүүст;
• 1.55 - дундаж хөдөлгөөнтэй, жишээлбэл, долоо хоногт 5 удаа спортоор хичээллэх, оффисын ажил хийх;
• 1.725 - тамирчид болон ажил нь биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст;
• 1.9 - өдөр тутмын биеийн хүчний хүнд ажил.

Тиймээс суурь бодисын солилцооны түвшинг одоогийн амьдралын хэв маягийг хамгийн зөв тодорхойлдог коэффициентоор үржүүлэх хэрэгтэй. Үүссэн килокалорийн хэмжээ нь жингээ хадгалахад шаардлагатай байдаг.

Хүн жингээ барихын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тооцоолох өөр хэд хэдэн арга байдаг. Жишээлбэл, нэг хүн дунджаар цаг тутамд биеийн жингийн килограмм тутамд ойролцоогоор 1 ккал зарцуулдаг. Үүний дагуу өдөр тутмын доод хэмжээг тооцоолохын тулд жинг 24-өөр үржүүлэх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, 70 кг жинтэй эмэгтэй хүн ойролцоогоор 1680 ккал хэрэглэх ёстой. Гэхдээ биеийн хүчний үйл ажиллагааны зэргийг энд тооцдоггүй тул эхний арга нь илүү үнэн зөв, бодитой юм.

Гэхдээ хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тодорхойлох хамгийн найдвартай арга байдаг. Үүнийг ажиглалтаар хийж болно, өөрөөр хэлбэл та хэдэн өдрийн турш хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, 10 хоногийн турш та хэрэглэсэн бүх хоол хүнс, тэдгээрийн илчлэгийн агууламж, эзлэхүүнийг бүртгэх хэрэгтэй. Энэ нь жин хэвээр байх нөхцөлд хийгддэг. Төлөвлөсөн цагийн дараа хүн өдөрт дунджаар хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тооцоолох хэрэгтэй. Энэ схемийн дагуу тооцооллыг аль болох нарийвчлалтай гэж үзэж болно, учир нь бие махбодь нь хувь хүн бөгөөд хүн бүрийн бодисын солилцооны түвшин өөр өөр байдаг.

Өнөөдөр илүүдэл жингийн асуудал хурцаар тавигдаж байгаа тул та энэ асуудалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үнэхээр хүн жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ? Хэрэв та өөрийн үндсэн бодисын солилцоо, өөрөөр хэлбэл хоол хүнсээр орж ирдэг энергийн хэмжээг сайн мэддэг бол жингээ барихад тусалдаг.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг хамгийн ихдээ 10% -иар бууруулахыг зөвлөдөггүй. Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдөөгүй бол эрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулж, эрүүл мэнд муудах болно. Энэ нь бие нь эрчим хүч хэмнэх горимд шилжиж, бодисын солилцоо удааширч, эцэст нь жин нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Жингээ хасах асуудалд ухаалгаар хандах хэрэгтэй. Хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тодорхойлохын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг хүмүүст энэ нь илүү хялбар байдаг. Эндээс та хоолны дэглэмээс юуг амархан хасах эсвэл илчлэг багатай хоол хүнсээр сольж болохыг тодорхой харж болно.

Эхлээд бид энерги нь уураг, өөх тос, нүүрс ус гэсэн гурван үндсэн элементээс үүсдэг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Та тэдгээрийн аль нэгээс нь татгалзаж чадахгүй, учир нь элемент бүр хүний ​​​​биеийн үйл ажиллагаанд өөрийн гэсэн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд тэдэнгүйгээр эрүүл жингээ хасах боломжгүй юм.

Жишээлбэл, өөх тос нь зөвхөн эрчим хүчээр хангаад зогсохгүй биеийн эсүүдэд шим тэжээлийг тээвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Уураг нь барилгын материал бөгөөд үүнгүйгээр булчингийн эдийг бий болгож, жингээ хасах боломжгүй юм. Нүүрс усыг эрчим хүч болгон боловсруулж, хүний ​​хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг.

Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан 20/50/30 харьцаатай байх ёстой. Гэхдээ энд бид өдөр бүр ямар шим тэжээл хэрэгтэйг яг таг мэдэх нь чухал, учир нь жингээ хасахын тулд зарим хоолыг бүрэн хасах шаардлагатай болно.

Хамгийн гол нь хүн жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойгоос гадна хаанаас гаралтай вэ гэдэг нь чухал юм. Бид "муу" ба "сайн" калорийн тухай ярьж байна. Энэ нь мэдээжийн хэрэг дүрслэлийн тодорхойлолт юм, үнэндээ та аль бүтээгдэхүүн нь эрчим хүч агуулсан, тэр даруйд нь зарцуулагддаг, аль нь нөөцөд хадгалагддагийг зөв ойлгох хэрэгтэй.

Жишээлбэл, нүүрс ус нь энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй байж болно. Энгийн нүүрс ус нь элсэн чихэр, түүнийг агуулсан бүх хоол хүнс, түүний дотор жимс юм. Эдгээр нь цаддаггүй, гэхдээ тархины үйл ажиллагаанд хангалттай хэмжээгээр шаардлагатай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, оюуны үйл ажиллагаа эрхэлдэг хүмүүс энгийн нүүрс усыг байгалийн хэлбэрээр - зөгийн бал, жимс жимсгэнэ хэрэглэх ёстой. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь хүнсний ногоо, үр тариа нь таныг удаан хугацаанд дүүргэж, хамгийн их ашиг тусаа өгдөг тул өдөр бүр идэхийг зөвлөж байна.

Өөх тосны хувьд ч мөн адил байдаг бөгөөд тэдгээрийн хамгийн ашигтай нь ургамлын гаралтай өөх тос байдаг бол амьтны гаралтай өөх тос нь биед ямар ч ашиг тусаа өгдөггүй. Тиймээс хоолны дэглэм нь самар, үр, авокадо зэрэг ургамлын тос агуулсан байх ёстой.

Одоо гол зүйл бол хүн жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой, хаанаас авах ёстой вэ гэдэг асуудал юм. Эцсийн эцэст та жишээлбэл, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариатай хамт 1500 ккал идэж, гайхалтай мэдрэмж төрж, жингээ хасаж, эсвэл илчлэг багатай түргэн хоол, гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад эрүүл бус хоол идэж, жин нэмж, биеийн өөхийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Ёс суртахуун бол хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолохоос гадна ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй шаардлагагүй хоол хүнсийг үүнээс хасах нь чухал юм. Хэрэв та саяхан идсэн бүх зүйлийг тодорхой харвал үүнийг хийх боломжтой. Олон хүмүүс маш бага иддэг ч жингээ хасдаггүй гэж гомдоллодог. Хоол идэхээс татгалзах нь нөхцөл байдлаас гарах арга зам биш бөгөөд ингэснээр та өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг мэдрэхгүй байхын тулд хангалттай идэх хэрэгтэй, гэхдээ хэт их идэхгүй байх;

Тиймээс, хэрэв та хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг аль болох нарийн тодорхойлж чадвал эрүүл хооллолтын хөтөлбөрийг өөртөө хялбархан зохиож чадна. Бүтээгдэхүүн бүрийн илчлэгийн агууламжийг олох нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд энэ мэдээллийг савлагаан дээрээс олж болно. Хоолны дэглэм барьж, хоол тэжээлээ хязгаарлах шаардлагагүй, зөвхөн эрүүл, эрүүл хоол хүнс рүү шилжих хэрэгтэй: хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загас, далайн хоол.

Одоо бид хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг дүгнэж болно. Хүн бүрийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь хувь хүн бөгөөд үүнийг өөрөө тодорхойлоход хангалттай бөгөөд үүний дараа та цэсээ тохируулж болно. Мэдээжийн хэрэг илүүдэл жингийн шалтгаан нь буруу хооллолттой холбоотой биш бол мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагагүй. Гэхдээ та калорийн хэрэглээгээ эрс багасгаж, жингээ хасах үйл явц нь урт бөгөөд долоо хоногт 1.5-2 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.