Ushqimi i ekuilibruar për një muaj. Menuja e ushqimit të duhur për humbje peshe për një muaj. Menuja e duhur e ushqimit për një muaj

Ushqimi i duhur është komponenti kryesor i shëndetit të mirë, një trupi të tonifikuar dhe një humor të mirë. Për të humbur peshë në 1 muaj, nuk është e nevojshme të lodheni me urinë ose stërvitje të vështirë. Është e rëndësishme të rishikoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe të kaloni në një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Kjo do të ndihmojë jo vetëm të humbni peshë me 10-12 kg në muaj, por gjithashtu të rivendosë funksionimin e traktit tretës, të përshpejtojë metabolizmin dhe të shërojë plotësisht trupin. Rekomandohet t'i qaseni me përpikmëri një ndryshimi në të ushqyerit, duke zgjedhur një dietë efektive për karakteristikat individuale të trupit tuaj.

TREGIME TË HOLLIMIT TË YJEVE!

Irina Pegova i tronditi të gjithë me një recetë për humbje peshe:"Unë hodha 27 kg dhe vazhdoj të humbas peshë, thjesht pija për natën ..." Lexo më shumë >>

Trego të gjitha

Dietë për 1 muaj: avantazhet dhe disavantazhet

Të gjithë burrat dhe gratë që humbin peshë këshillohen nga dietologët që të humbin peshë gradualisht. Humbja e peshës në 1 muaj është periudha optimale për humbje peshe pa dhimbje pa dëmtuar shëndetin. Trupi rindërtohet në një dietë të re pa gjasat e përkeqësimit të sëmundjeve kronike ose dështimeve. Dieta 30-ditore është e dobishme sepse jo vetëm që ju ndihmon të hiqni qafe yndyrën e tepërt, por gjithashtu ju lejon të ndryshoni zakonet e të ngrënit më vonë në jetë. Një dietë e lehtë për një muaj përdoret për të humbur 10-12 kg dhe bën të mundur që të mos fitohen më.

Kohëzgjatja e dietës është veçori e saj, e cila mund të jetë një avantazh dhe një disavantazh. Është e vështirë të respektosh të gjitha kufizimet për një kohë të gjatë. Por nëse në tridhjetë ditë keni arritur të përshtateni me regjimin e duhur dietik, të mësoheni me të, atëherë rezultati do të jetë një humor dhe mirëqenie e mirë, duke hequr qafe kilogramët e tepërt dhe një figurë të tonifikuar.

Të mirat dhe të këqijat e një diete për 1 muaj:

Zgjedhja e metodave për humbjen e peshës varet nga qëllimi. Për të humbur 5, 10 ose 20 kg peshë, nevojiten qasje të ndryshme. Kjo përcakton dietën dhe nivelin e aktivitetit fizik.

Gabimet që parandalojnë humbjen e peshës

Zakonet e këqija dhe mosrespektimi i disa rregullave bëhen pengesë për të humbur peshë. Kjo perfshin:

1. 1. Pirja e pamjaftueshme e ujit. Për të rritur efektivitetin, duhet të pini ujë me stomak bosh në mëngjes dhe gjatë ditës me gllënjka të vogla.
2. 2. Vakti i fundit ditor më vonë,se 3 orë para gjumit. Pas ngrënies, vërehet një rritje e nivelit të sheqerit në gjak dhe prodhimi i insulinës. Rritja e muskujve ndalon, formohet indi dhjamor. Për këtë arsye, ngrënia gjatë natës nuk rekomandohet.
3. 3. Kombinimi i karbohidrateve dhe yndyrave në një vakt. Këto nuk janë produkte ushqimore të pajtueshme, kërkojnë mjedise të ndryshme kimike për asimilimin e tyre.
4. 4. Mungesa e gjumit. Flini mirë gjatë dietës. Gjumi i plotë i shëndetshëm është çelësi i një qëndrimi pozitiv dhe gëzimi. Prodhohet një hormon që zbërthen yndyrnat, kështu që nuk ka ndjenjën e urisë.



Rregullat bazë për të humbur peshë

Për të arritur rezultate të qëndrueshme gjatë një diete mujore, duke rënë deri në 10-12 kg peshë, duhet të ndiqni rekomandimet e përgjithshme:

1. 1. Eliminoni ose minimizoni përdorimin e kripës dhe sheqerit.
2. 2. Hani rregullisht, në porcione të vogla, në të njëjtën kohë.
3. 3. Pini deri në 2 litra ujë të pastër në ditë, përveç çajit, lëngjeve dhe lëngjeve. Uji redukton urinë dhe rrit metabolizmin.
4. 4. Bëni ushtrime të moderuara, të cilat do të përshpejtojnë djegien e kalorive.
5. 5. Respektoni një dietë të ekuilibruar të duhur, duke marrë parasysh normën e BJU, përputhshmërinë dhe përmbajtjen kalorike të produkteve, si dhe reduktimin gradual të sasisë dhe porcioneve.

Me këtë qasje, kilogramët e humbur nuk do të kthehen, shëndeti nuk do të dëmtohet.

Produktet e lejuara dhe të ndaluara janë paraqitur në tabelë.



Opsionet e dietës për muajin

Ka mjaft metoda diete, por të gjitha nënkuptojnë, përveç rregullave bazë për sjelljen e të ngrënit dhe përzgjedhjen e ushqimit, refuzimin e zakoneve të këqija që ngadalësojnë metabolizmin (pirja e duhanit, alkooli) dhe aktiviteti fizik i moderuar.

Lehta: minus 10 kg

Lejohet të zgjidhni vetë një dietë, në përputhje me rekomandimet e përgjithshme. Pesë vakte të ekuilibruara në ditë në porcione të vogla do t'ju ndihmojnë të mos ndiheni të uritur. Nëse menyja është e larmishme, mund të bëni pa marrë komplekse multivitamine.

Një meny shembull për një dietë të lehtë është paraqitur në tabelë.

E saktë: minus 15 kg

Nëse qëllimi është të humbni 15 kg, atëherë kërkohet një menu më e kufizuar dhe aktivitet fizik intensiv. Udhëzimet e dietës janë karbohidrate komplekse me një periudhë të gjatë asimilimi dhe një përmbajtje të lartë polisaharidesh. Ata eliminojnë ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë, ngopin, nuk çojnë në yndyrë trupore. Këto përfshijnë fruta të freskëta, perime, produkte qumështi, mish pa dhjamë dhe peshk.

Kalimi në një dietë të re duhet të jetë i qetë. Me një dietë të kufizuar, për humbje efektive në peshë dhe shëndet të mirë, trupi ka nevojë për një dietë të ekuilibruar.

Një meny shembull është paraqitur në tabelë.

Si rostiçeri për mëngjesin e dytë dhe çajin e pasdites, mund të përdorni:

• 1 st. kefir;
• kos natyral;
• çdo frut - 1 copë;
• 1 st. lëng frutash të shtrydhur fllad;
• 1 copë bukë të zezë ose krisur.

E rreptë: minus 20 kg

Dieta është me kalori të ulët, kërkon qëndrueshmëri. Gjatë javës së parë të një diete të re, ndodh ristrukturimi, mund të shfaqen marramendje, dobësi. Zakonisht këto manifestime kalojnë shpejt. Trupi gradualisht mësohet të reduktojë kaloritë.

Një dietë e rreptë kërkon përgatitje. Një javë para fillimit, rekomandohet të zvogëloni gradualisht përmbajtjen kalorike të ushqimit dhe madhësive të porcioneve, të zvogëloni ose eliminoni ëmbëlsirat, si dhe të hiqni dorë nga alkooli dhe pirja e duhanit.

Rregullat për ndjekjen e një diete të rreptë:

1. 1. Një ditë para kalimit në një dietë të re, zorrët pastrohen me klizmë ose me përdorimin e një laksativi.
2. 2. Është e rëndësishme t'i përmbaheni rreptësisht menusë së rekomanduar.
3. 3. Nevojitet një regjim i bollshëm i pijeve, i cili do të përshpejtojë metabolizmin dhe humbjen e peshës, do të eliminojë kapsllëkun.
4. 4. Ditët e para të dietës rekomandohet të kaloni në shtëpi për të përballuar më lehtë periudhat e dobësisë dhe lodhjen e shtuar.

Menuja 1, 2, 3 javë e një diete strikte:

Menuja e javës së 4-të të një diete strikte (mono-dietë e kombinuar):

Java e fundit është vendimtare, në këtë kohë ka një rënie intensive në peshë. Trupi fillon të mësohet me dietën e re, mirëqenia përmirësohet. Në të njëjtën kohë, është e mundur të humbni deri në 8 kg peshë të tepërt.

Metoda e humbjes së peshës së Michel Montignac

Sistemi Montignac bazohet në disa parime të thjeshta, duke ndjekur të cilat ju mund të rindërtoni dietën tuaj, të hiqni qafe peshën e tepërt. Teknika nuk vlen për dieta strikte, pasi nuk nënkupton kufizime ushqimore. Efektiviteti i tij qëndron në zgjedhjen e duhur të produkteve dhe kombinimet e përshtatshme.

Rregullat themelore:

• kufizimi ose refuzimi i plotë i ushqimeve me karbohidrate me një indeks të lartë glicemik;
• përjashtimi i acideve yndyrore të ngopura;
• përdorimi i ushqimeve bimore me acide yndyrore të pangopura;
• zgjedhja e proteinave të kombinuara bimore dhe shtazore.

Përparësitë e sistemit të të ushqyerit të Michel Montignac:

• nuk ka kufizime të kripës;
• një dietë e larmishme;
• mungesa e ndjenjës së urisë;
• normalizimi i metabolizmit;
• përmirësimi i trupit dhe traktit gastrointestinal.

Faza e parë e teknikës është humbja e peshës

Faza e parë përfshin kufizimin e karbohidrateve për humbje peshe, kalimin në ushqime me një indeks të ulët glicemik (jo më shumë se 36).

Ushqimet me GI të lartë rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Për ta balancuar atë, insulina prodhohet nga pankreasi. Dieta e vazhdueshme me GI të lartë çon në probleme me njohjen e insulinës. Pastaj prodhimi i tij bëhet i tepruar, dhe niveli i sheqerit nuk ulet. Kjo shkakton ndërprerje të enzimave të tretjes, akumulimin e yndyrës së tepërt të trupit.

Ju duhet të përpiqeni të siguroheni që pas ngrënies, niveli i sheqerit të mos rritet dhe sasia e insulinës të mbetet e ulët. Në këtë fazë të dietës Michel Montignac, është e rëndësishme t'i përmbahemi zgjedhjes së ushqimeve me GI të ulët. Kjo rezulton në djegien e kalorive të tepërta, yndyrën e trupit, humbje peshe.

Tabela e produkteve me një indeks glicemik (GI):

Ushqime me GI të lartë		Ushqime me GI të mesme		Ushqime me GI të ulët
Emri i produktit	Vlera GI	Emri i produktit	Vlera GI	Emri i produktit	Vlera GI
Datat	146	Miell gruri, bukë pa maja	69	Rrush, bizele të freskëta, hominy (qull misri), lëng portokalli dhe molle të saposhtrydhur, bukë me drithëra	40
Baguette franceze	136	Drithë gruri	68	Gishta Peshku	38
Birra	110	briosh	67	Vermiçeli me miell integral	37
biskota të shkurtra	106	Muesli zviceran, bollgur i shpejtë, supë me bizele, ananas, biskota	66	supë me fasule	36
Shalqi, bagels	103	Patate të ziera me xhaketë, perime të konservuara, bollgur, banane, pjepër, bukë e zezë	65	Portokall, vermiçeli kinez, akullore me qumësht soje, bizele të thata, fiq, kos natyral (pa yndyrë), kajsi të thata, misër, karota të freskëta	35
Dolli me bukë gruri	100	Rrush të thatë, makarona dhe djathë, supë me fasule, panxhar	64	Dardha, kokrra thekre të mbirë, qumësht çokollatë	34
Glukoza	96	Kokrra gruri të mbirë	63	Gjalpë kikiriku, luleshtrydhe, qumësht të plotë, fasule	32
patate të pjekura	95	Skuqe me miell gruri, bar Twix	62	Banane jeshile, fasule të zeza, bizele turke, marmelatë manaferrash, qumësht soje, qumësht 2% yndyrë, pjeshkë, mollë	30
Miell orizi	94	Oriz i bardhë, pica me domate, supë me bizele	60	salsiçe	28
Simite për hamburger	92	Pite, saharozë	59	luleshtrydhe	27
kajsi të konservuara	91	Papaja	58	thjerrëzat e kuqe	25
Makarona, pure patatesh, mjaltë	90	Pita arabe, oriz i egër	57	Qershi, bizele të verdha të shtypura, grejpfrut, qull elbi, kumbulla, thjerrëza jeshile, çokollatë (70% kakao)	22
Donuts	88	Mango, biskota me tërshërë dhe gjalpë, sallatë frutash	55	Kajsi të freskëta, kikirikë, sojë të thatë, fruktozë	20
Akullore	87	Jogurt i ëmbël, lëng domate	52	Krunde orizi	19
Corn flakes, karota të ziera, kokoshka, bukë të bardhë	85	krunde	51	Lakër turshi, selino, piper i kuq, ullinj të zinj	16
Pure patate pluhur, patate të ziera, oriz të bardhë	83	Patate të ëmbla, kivi, hikërror, bukë hikërror dhe petulla, sherbet	50	Arre	15
Fasule, patate të skuqura, krisur, muesli me arra	80	Bollgur	49	Spinaq, kopër, havjar kungujsh, spec djegës, lakra brukseli, lulelakra e zier, rrepë e freskët, qepë e gjelbër (pendë), rrush pa fara e zezë	14
oriz kaf	79	Bizele të konservuara, lëng rrushi dhe grejpfruti pa sheqer	48	Kungull i njomë, rrepkë, kungull	13
Misër i konservuar	78	bukë frutash	47	Domate të freskëta, speca jeshilë, avokado	11
Waffles pa sheqer	76	Karamele, lëng ananasi pa sheqer	46	Patëllxhan, brokoli, kërpudha, speca jeshil, lakër, qepë, domate, marule me gjethe, marule, hudhër	10
Kungull i njomë, kungull	75	bukë me krunde	45	Lëpjetë, qepë, marule me gjethe	9
Lëng portokalli të gatshëm, krisur të bluar, patate të ëmbël	74	Dardha të konservuara, supë me thjerrëza	44	fara luledielli	8
Meli	71	Fasule me ngjyra	42	Majdanoz	6
Ravioli, petë, çokollatë qumështi, niseshte, misër i zier, patate të skuqura frutash të lyera me sheqer, marmelatë, reçel, bare Mars dhe Snickers, rrepë, sheqer	70	Bizele turke të konservuara	41	Borziloku, rigon	4

Faza e dytë - fiksimi

Gjatë kësaj periudhe theksi vihet në stabilizimin e asaj që është arritur dhe konsolidimin e rezultateve. Për këtë, rekomandohet t'i përmbaheni dietës së zgjedhur me një zgjerim të lejueshëm të listës së produkteve.

Një kusht i rëndësishëm është të pini deri në 2 litra ujë të pastër çdo ditë.

Rregullat e fazës së dytë të të ushqyerit sipas sistemit Montignac:

• një numër i madh i enëve të peshkut dhe peshkut;
• konsumimi i bukës me drithëra të plota;
• refuzimi i ëmbëlsirave (përfshirë mjaltin, reçelin, ëmbëlsirat, sheqerin) dhe ushqimet me niseshte;
• pirja e kafesë pa kafeinë;
• refuzimi i limonadave të ëmbla dhe pijeve të gazuara;
• përdorimi i yndyrave bimore;
• me përdorimin e njëkohshëm të yndyrave me karbohidrate - shtimi i fibrave në formën e sallatës së perimeve;
• përjashtimi minimal ose i plotë i karbohidrateve të dëmshme (ushqimet me karbohidrate me GI të lartë).

Dieta terapeutike e John Pegano

Metoda e të ushqyerit, e zhvilluar nga amerikani John Pegano, ndihmon në shërimin e plotë të trupit. Është veçanërisht efektiv në trajtimin e sëmundjeve të lëkurës. Mjeku përdori tre parime: ushqimin e duhur, pastrimin e rregullt të toksinave, trajtimet e mirëqenies, humor pozitiv.

Metoda bazohet në përdorimin e produkteve që ruajnë një ekuilibër të shëndetshëm kimik brenda trupit: perime, fruta, lëngje të freskëta, shumë ujë të pastër. Dieta çon në rivendosjen e ekuilibrit acido-bazik dhe shërim të plotë.

Balanca acido-bazike dhe shëndeti

Parimet e teknikës së John Pegano:

Veprimi	Synimi	Metodat	Kohëzgjatja
Pastrimi i trupit	Pastrimi i zorrëve dhe traktit gastrointestinal	Dietë frutash mono ose e kombinuar e bazuar në agrume ose mollë; pastrimi i zorrëve (terapia e zorrës së trashë); enterosorbentë	7-8 ditë
Wellness	Normalizimi i zorrëve, eliminimi i toksinave, forcimi i sistemit imunitar, shërimi i kyçeve	Dietë e bazuar në ushqime që formojnë alkaline, jashtëqitje	Vazhdimisht
Ushtrime fizike	Përmirësimi i shtyllës kurrizore	Ushtrime terapeutike për shtyllën kurrizore	Vazhdimisht
Procedurat e shëndetit dhe kozmetikës	Pastrimi i lëkurës	Banjë, sauna, maska, mbështjellje trupi, pushim dhe rikuperim i plotë, relaksim, ambient komod, lexim, muzikë	Vazhdimisht
Normalizimi i situatës psikologjike	qëndrim pozitiv	Krijimi i një ambienti të qetë, harmonik	Vazhdimisht

Rregullat bazë të të ushqyerit:

1. 1. Mos e tejkaloni normën e produkteve që formojnë acide në të njëjtën kohë.
2. 2. Mos përzieni mishin dhe ushqimet me niseshte.
3. 3. Mos konsumoni agrume dhe produkte qumështi në të njëjtën kohë.
4. 4. Hani veçmas drithërat, frutat, drithërat.
5. 5. Hani shalqinj, pjepër, banane dhe mollë të papërpunuara veçmas nga ushqimet e tjera.
6. 6. Pini çaj pa qumësht, sheqer dhe krem.

Sipas rekomandimeve të John Pegano, deri në 70-80% të dietës totale janë ushqime alkaline-formuese dhe vetëm 20% janë acid-formuese. Duke kombinuar saktë produktet e lejuara në këtë metodë, ju mund të humbni peshë, të shpëtoni nga problemet kozmetike, të përmirësoni trupin.

Kategoria e produkteve	E lejuar	e ndaluar
Manaferrat, frutat	Kajsi, rrush, kivi, pjeshkë, mollë, fiq, hurma, agrume, banane, pjepër, shumica e manave	Kumbulla të thata, boronica, kumbulla, luleshtrydhe, luleshtrydhe, boronicë
Perimet	Karota, lakra, kastravecat, panxhar, kungull i njomë, kungull, qepë, hudhër	Patate, speca, domate, patëllxhan
Peshku, prodhimet e detit	Pele, salmoni, ton, troftë, shojzë e kuqe, purtekë, merluc, sardele (të pjekura ose të ziera)	Peshk i skuqur, i yndyrshëm dhe i tymosur, karkaleca, kallamar, midhje, goca deti, açuge
Vezët	veze te ziera	të skuqura
Mish	Qengj pa dhjamë në formë të zier ose të pjekur (170 g në të njëjtën kohë), pulë dietike pa lëkurë	Të gjitha llojet e mishit të kuq, mish pate, rosë
Produktet e mishit	-	Salcice, salcice, proshutë, të brendshmet (zemra, mëlçia, veshkat, truri)
Produktet e qumështit	Produkte të qumështit dhe qumështit pa yndyrë ose me pak yndyrë (qumësht, gjizë, kefir, kos, djathë pa kripë)	Produkte të qumështit të yndyrshëm, akullore
drithërat	Oriz ngjyrë kafe ose të egër, tërshërë, hikërror, grurë misri, meli, grurë, elb, krunde	Oriz i bardhë, bollgur
Pjekje, miell	Miell misri, Makarona me miell integral, Bukë gruri integral	Maja furre, pasta, pasticeri industriale, makarona me miell te bardhe
Vaj	Luledielli, ulliri, farat e pambukut, misri, fara e rapes, gjalpi me pak yndyre	Margarinë, lyerje, gjalpë me shumë yndyrë, vaj kokosi
Pijet	Çajra bimorë, zierje dhe infuzione, lëngje të shtrydhura fllad, zierje e farave të shalqirit	Lëng domate, alkool, kafe, pije të gazuara
Suplemente ushqimore	Lecithin granular 1 lugë gjelle. lugë në ditë	Aditivë të tjerë

Menu sipas metodës Pegano:

vakt	dita e 1	dita e 2	dita e 3
Mëngjesi	Bollgur me fruta të thata në ujë, çaj jeshil ose bimor	Sanduiç djathi me kastravec të freskët, vezë të ziera të buta, çaj bimor	Tavë me gjizë, puthje kokrra të kuqe
Darka	Supë me perime, gjoks i zier, komposto	Supë me hikërror, sallatë me lakër të freskët, mish viçi të zier, çaj frutash	Supë me pulë dhe kërpudha, sallatë me kastravec me spinaq, peshk të pjekur, komposto
çaj pasdite	kos me pak yndyrë	Gjizë pa yndyrë me fruta	Biskota, komposto
Darka	Peshk i pjekur, sallatë me kastravec me barishte dhe lëng limoni, çaj bimor	Qengj pa dhjamë me perime të ziera ose të pjekura, komposto	Perime të ziera, makarona, ananas të freskët, çaj bimor

Dieta sipas metodës Pegano duhet ndjekur për të paktën një ose një muaj e gjysmë në mënyrë që të vërehen ndryshime kardinal në gjendjen e jashtme dhe të brendshme të trupit.

Dhe disa sekrete...

Historia e një prej lexueseve tona, Inga Eremina:

Pesha ime ishte veçanërisht dëshpëruese për mua, në moshën 41 vjeçare peshoja si 3 mundësi sumo të kombinuara, përkatësisht 92 kg. Si të humbni peshë plotësisht? Si të përballemi me ndryshimet hormonale dhe obezitetin? Por asgjë nuk e shpërfytyron apo rinovon një person aq sa figura e tij.

Por çfarë mund të bëni për të humbur peshë? Kirurgji me liposuksion me lazer? Mësuar - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat harduerike - masazh me LPG, kavitacion, ngritje RF, miostimulim? Pak më e përballueshme - kursi kushton nga 80 mijë rubla me një nutricionist konsulent. Sigurisht që mund të përpiqeni të vraponi në një rutine, deri në çmenduri.

Në vetëm një javë, ju mund të humbni deri në 3 kilogramë, dhe në një muaj - 10. Dhe kjo është një shifër shumë reale. Nuk ka asgjë të keqe të përpiqeni të humbni peshë dhe të krijoni figurën e ëndrrave tuaja. Sidoqoftë, duhet të veproni brenda arsyes. Shumë përfaqësues të seksit më të dobët përdorin Dhe kjo është një shkelje e të gjitha rregullave të të ushqyerit. Përveç kësaj, aktivitete të tilla mund të dëmtojnë shumë shëndetin tuaj. Programi i të ushqyerit dhe stërvitjes për humbje peshe do t'ju lejojë të hiqni kilogramët e tepërt dhe të forconi shëndetin tuaj.

Rregulli bazë

Me kalimin e viteve, nutricionistët kanë krijuar të gjitha llojet e dietave për të ndihmuar ata që vuajnë nga obeziteti. Në të njëjtën kohë, zbulohen vetitë e panjohura të produkteve që përdorim pothuajse çdo ditë. Ato ju lejojnë të digjni kalori që nuk i nevojiten trupit. Megjithatë, ekziston një parim bazë i të ushqyerit dhe dietave të shëndetshme. Nëse dëshironi, mund të arrini pothuajse çdo shenjë të synuar në peshore. Por ju duhet ta bëni këtë vetëm duke rritur aktivitetin e përditshëm fizik dhe duke hequr qafe zakonet e këqija. Vetëm në këtë rast, një program ushqimor mujor për humbje peshe do t'ju ndihmojë.

Hapi i parë: hiqni dorë nga zakonet e këqija

Një program i ngjashëm ushqimor për humbje peshe është i përshtatshëm për gratë dhe burrat. Megjithatë, shumë nuk arrijnë të heqin qafe kilogramët e panevojshëm brenda një muaji. Kjo ndodh si rezultat i faktit se një person thjesht nuk është në gjendje të heqë qafe disa zakone. Ato duhet të përfshijnë:

Baza e dietës

Programi i të ushqyerit për humbje peshe bazohet në disa rregulla. Dhe më e rëndësishmja, është një dietë e ekuilibruar, e përbërë vetëm nga ato produkte që do të jenë të dobishme për një person që lufton me peshën e tepërt. Kjo listë përfshin:

1. Perime të gatuara ose të freskëta. Përjashtim në këtë rast janë patatet.
2. Lëngje dhe fruta të freskëta të shtrydhura. Megjithatë, ia vlen të hiqni dorë nga rrushi dhe bananet.
3. Vezë pule të ziera.
4. Djathë, gjizë dhe kefir. Mundësisht jo shumë i yndyrshëm.
5. Të gjitha llojet e drithërave.
6. Bukë e zezë.

Çfarë duhet të braktiset

Në mënyrë që një program ushqimor për humbje peshe të funksionojë, një numër i caktuar ushqimesh duhet të braktiset. Kjo listë përfshin:

Ne lëvizim më shumë

Çfarë tjetër nevojitet për të filluar një program ushqimor për humbje peshe? Ju duhet të kërkoni ndihmë nga një instruktor i mirë. Ai do të jetë në gjendje të bëjë një grup ushtrimesh që do të rrisin ngarkesën në zonat problematike. Kjo do të jetë një shtesë e mirë për një dietë të ekuilibruar.

Sigurisht, jo të gjithë mund të regjistrohen shpejt në një klub fitnesi dhe të kalojnë disa orë në javë. Por ju mund të refuzoni ashensorin. Përveç kësaj, disa ndalesa për në punë mund të arrihen në këmbë. Përveç kësaj, ia vlen të bëni ushtrime në mëngjes, dhe në mbrëmje - duke kërcyer me litar. Aktivitete të tilla do t'ju lejojnë të hiqni qafe 600 kilokalori në ditë.

menuja e mostrës

Në mënyrë që programi i ushqyerjes për humbje peshe të japë një rezultat pozitiv, duhet të bëni një dietë të përafërt dhe t'i përmbaheni asaj gjatë gjithë muajit. Këtu është një menu shembull.

e hënë

e martë

1. Mëngjesi: 150 gram gjizë dhe 100 ml kefir.
2. Mëngjesi i dytë: ½ grejpfrut ose mollë.
3. Dreka: supë me perime, 150 gram pure bizele pa vaj.
4. Rostiçeri pasdite: një gotë kefir.
5. Darka: sallatë jeshile, perime, 200 gram peshk i pjekur.

e mërkurë

1. Mëngjesi: 3 lugë gjelle. l. një përzierje me thekon drithëra, 200 ml qumësht dhe një mollë.
2. Mëngjesi i dytë: çaj xhenxhefil, 2 bukë, 20 gram djathë.
3. Dreka: supë me bizele, dy vezë.
4. Rostiçeri pasdite: një gotë kefir.
5. Darka: 150 gram gjizë, ½ filxhan kefir dhe ½ grejpfrut.

e enjte

e premte

1. Mëngjesi: muesli me thërrime bajame, fara liri dhe fara susami, një mollë, një gotë kefir.
2. Mëngjesi i dytë: çaj me xhenxhefil dhe limon, 25 gram djathë ose djathë.
3. Dreka: supë me perime dhe thjerrëza.
4. Rostiçeri: fruta të thata, të tilla si kumbulla të thata, kajsi të thata ose rrush të thatë. Të gjitha 30 gram.
5. Darka: 200 gram peshk i pjekur në furrë, sallatë perimesh me rrënjë selino dhe kefir.

Të shtunën dhe të dielën

1. Mëngjesi, dreka dhe darka: qull hikërror pa vaj dhe kripë - deri në 250 gram, një gotë kefir.
2. Rostiçeri dhe mëngjesi i dytë: dy kumbulla ose një mollë secila.

Të dielën mund të përsërisni dietën njëditore. Sigurisht, nëse ju shkoi pa dhimbje. Nëse jo, mund të merrni menynë e çdo dite. Në këtë mënyrë, ju mund të hani gjatë gjithë muajit.

Kundërindikimi

Në fakt, programi ushqimor për humbje peshe për gratë dhe burrat është hapi i parë drejt një stili jetese të shëndetshëm. Megjithatë, ata që kërkojnë të humbin peshë shpejt, nuk duhet të harrojnë se çdo kufizim drastik dietik dhe rritja e aktivitetit fizik mund të ndikojë negativisht në shëndetin. Gjithçka duhet të bëhet gradualisht. Çdo dietë është kryesisht kundërindikuar për ata që kanë probleme me traktin tretës. Njerëz të tillë duhet të bëjnë ndryshime me kujdes në dietën e tyre.

Një rritje e mprehtë e aktivitetit fizik është e rrezikshme për ata që kanë sëmundje të sistemit kardiovaskular, si dhe të sistemit musculoskeletal. Sa i përket humbjes së peshës urgjente, ajo është kundërindikuar për adoleshentët, gratë shtatzëna në laktacion.

Dietat e ngurta të krijuara për të hequr qafe peshën e tepërt dëmtojnë ndjeshëm trupin. Refuzimi i produkteve të caktuara dhe një rënie e mprehtë e vlerës së energjisë lejojnë ushqimin shpejt, por prishin metabolizmin. Prandaj, pas rikthimit në dietën e zakonshme, vërehet një rritje e shpejtë e peshës trupore, probleme me tretjen dhe keqfunksionime sistemike në trup. Përveç kësaj, gjatë kequshqyerja çon në një mungesë të elementëve gjurmë dhe vitaminave vitale. Për të humbur peshë në mënyrë korrekte, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:

• Hani të larmishme. Dieta duhet të përmbajë si proteina ashtu edhe yndyrna me karbohidrate, pasi kjo do të ruajë një ekuilibër të makro dhe mikronutrientëve. Në të njëjtën kohë, vlera ditore e energjisë e ushqimit nuk duhet të kalojë 1200 dhe 1600 kcal për gratë dhe burrat, përkatësisht.
• Mbani proporcionet e duhura të yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave, duke rritur njëkohësisht konsumin e perimeve (të freskëta dhe të përpunuara termikisht). Ky grup ushqimor i jep trupit shumë vitamina dhe fibra, të cilat jo vetëm normalizojnë traktin tretës, por edhe e pastrojnë atë.
• Minimizoni përqindjen e karbohidrateve të shpejta në menynë ditore. Janë ata që sigurojnë rritjen e yndyrës së trupit dhe provokojnë. Sheqeri, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e ndryshme duhet të zëvendësohen me fruta.
• Kufizoni marrjen e yndyrës. Nuk këshillohet t'i braktisni plotësisht ato, pasi si perimet ashtu edhe gjalpi përmbajnë mikronutrientë të ndryshëm të vlefshëm. Megjithatë, mish yndyror ose më mirë për të zëvendësuar ligët.
• Hani mjaftueshëm produkte qumështi. Ato janë të pasura me kalcium të nevojshëm për trupin dhe përmbajnë shumë proteina, por duhet të zgjidhni kefir dhe gjizë me përmbajtje të ulët yndyre.
• Ndiqni rutinën. Vaktet e rralla dhe të shumta çojnë në një ngadalësim të metabolizmit. Për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të aktivizuar procesin, duhet të hani çdo 3-4 orë në pjesë të vogla. Kjo gjithashtu do të zvogëlojë vëllimin e stomakut dhe do të përshpejtojë fillimin e ngopjes.
• Ulni sasinë e kripës së konsumuar. Tashmë është e mjaftueshme në ushqim, dhe një tepricë e klorurit të natriumit çon në shumë sëmundje.
• Gatuani siç duhet. Kjo do të thotë, braktisni plotësisht skuqjen e ushqimit në favor të zierjes dhe avullit.
• Hiqni dorë nga alkooli. Alkooli është një burim i kalorive "boshe", veçanërisht nëse kombinoni libacionet me vakte të bollshme.
• Pini shumë lëngje. Prioritet duhet t'i jepet ujit të pastër, çajit dhe kafesë pa sheqer, si dhe lëngjeve natyrale dhe kompostove nga manaferrat. Në rastin e fundit, sheqeri duhet të zëvendësohet me ëmbëlsues artificialë.

Këto parime duhet të respektohen vazhdimisht, atëherë pesha e tepërt do të largohet shpejt dhe është e garantuar të mos kthehet. Kufizimet dietike nuk do të thotë një refuzim i plotë i kënaqësive gastronomike. Menyja e mëposhtme e mostrës me receta ju lejon të hani shumë te larmishme dhe te shijshme.

Si të planifikoni menunë tuaj në mënyrën e duhur

Para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje ushqimet me kalori. Artikulli jep një mostër të menusë javore, vlera ditore e energjisë e së cilës nuk e kalon normën e rekomanduar. Kur përpiloni një dietë vetë, përmbajuni kufizimeve.

Përveç kësaj, ju duhet të hani mjaftueshëm lloje të ndryshme ushqimesh çdo ditë. Një pjesë e madhe e dietës duhet të jetë fruta dhe perime. Ato sigurojnë rimbushjen e rezervave të vitaminave dhe mineraleve të trupit dhe janë të pasura me fibra, të cilat japin një ndjenjë të ngopjes.

Afër lagjet një menu e shëndetshme ditore ketrat. Si burim i tyre, është optimale të përdoren produktet e qumështit, si dhe peshku dhe mishi pa dhjamë.

Përafërsisht e njëjta sasi duhet të hahet drithërat dhe bishtajore. Ata e ngopin trupin me energji, pasi thithen ngadalë. Përveç kësaj, karbohidratet komplekse nuk depozitohen nën lëkurë si yndyrë.

Pika e fundit është rëndësia e të ushqyerit të pjesshëm. Shembulli i menusë për javën përbëhet nga 4 vakte, megjithatë, midis tyre është e dobishme të hani një mollë ose një grusht të vogël frutash të thata. Kjo do të parandalojë urinë dhe do të aktivizojë metabolizmin.

Shembull i menusë për një javë me receta

Më poshtë janë disa receta për pjata të shijshme dhe shumë të shëndetshme për humbje peshe. Në rast se nuk jepet një përshkrim i saktë i produktit të përfunduar, duhet të hani sasinë e ushqimit të rekomanduar nga nutricionistët. Për qull si një pjatë anësore ose e gatuani vetë 150 g, për supë - 250 ml, për peshk dhe mish - jo më shumë se 120. Produktet e qumështit mund të hani në të njëjtën kohë 200 ml(një gotë kefir, për shembull). në lidhje me perime, ato mund të përdoren praktikisht në sasi të pakufizuar.

e hënë

Aktiv gatuaj një omëletë të pazakontë me perime dhe gjizë:

• 2 vezë;
• 50 gram spinaq dhe gjizë me pak yndyrë;
• një lugë vaj (perime).

Përzieni vezët me nja dy lugë ujë, gjizën dhe spinaqin e parangrohur në vaj. Nën kapak, sillni omëletën në gatishmëri.

Për drekë hani një porcion lëng pule me perime dhe vermicelli.

Si një meze të lehtë pasdite një gotë kefir dhe një frut pa sheqer (për shembull, kivi).

ha darke ju mund të piqni peshkun në furrë pa vaj dhe kripë (të gatuar në petë me shtimin e bimëve aromatike) dhe një pjesë sallatë me lakër me karota dhe mollë.

e martë

Per mengjes gatuaj qull meli në ujë ose qumësht, pi një gotë çaj ose kafe pa sheqer.

Për drekë ju mund të bëni viç të zier me një pjatë anësore me oriz:

• një copë viçi pa dhjamë që peshon deri në 1 kg;
• gjysmë gote oriz;
• erëza (gjethe dafine dhe disa kokrra piper të zi);
• kopër dhe majdanoz;
• kastravec i vogël i freskët;
• një lugë salcë soje.

Kjo pjatë e shijshme duhet të përgatitet një ditë më parë duke e lagur orizin në ujë dhe duke e lënë në frigorifer gjatë gjithë natës.

Diten tjeter viçi i zier:

• Për ta bërë këtë, pjesa e larë e mishit derdhet me ujë të ftohtë, të zier nja dy minuta pas zierjes, pas së cilës lëngu i yndyrshëm kullohet.
• Mishi i prerë në disa copa të mëdha vendoset sërish në ujë me pak kripë dhe erëza.
• Pas 50 minutash zierje shtoni një tufë jeshile dhe (pa copëtuar), ziejini për 10 minuta të tjera dhe hiqni mishin e përfunduar nga lëngu.

Paralele ziej orizi i larë në 1 gotë ujë derisa të vlojë. Shtoni në garniturë kastravec të copëtuar dhe salcë soje, përzieni. Një të tretën e mishit të zier e ndajmë në copa dhe e hamë me oriz dhe pjesën tjetër e vendosim në frigorifer. Mishi i viçit mund të përdoret gjithashtu për të bërë sanduiçe dhe sallata.

çaj pasdite sot janë frutat dhe uji mineral.

Për darkë pini një gotë kefir dhe hani një porcion sallatë perimesh.

e mërkurë

Per mengjes përgatisni disa sanduiçe me mish viçi të zier të djeshëm dhe feta kastravec të freskët, krijoni kafe.

ha dreke mund të jetë supë me lakër pa dhjamë.

Për një meze të lehtë pasdite Bëni ëmbëlsira me djathë diete:

Pasi të keni bërë brumë nga vezët, gjizën dhe bollgurin, formoni disa djathë të vegjël dhe skuqini në gjalpë deri në kafe të artë. Gjatë servirjes mund të shtoni një lugë mjaltë.

Për darkë sot - peshk i zier dhe perime të freskëta.

e enjte

Mëngjesi- një pjesë e qullit të hikërrorit në ujë, çaj me një zëvendësues sheqeri dhe një copë djathë të fortë.

Si një drekë Supa me kërpudha të thata ose të freskëta është perfekte:

Ushqimi i duhur ndihmon jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të qenë të shëndetshëm, për të mos u sëmurur. Të ushqehesh siç duhet do të thotë të hani një dietë të ekuilibruar që është e pasur me vitamina dhe minerale. Është gjithashtu e rëndësishme të merret parasysh raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë. Mësoni më shumë rreth ushqimit të duhur për humbje peshe. Menuja për muajin, të cilën do ta shihni më poshtë, është një udhëzues. Kjo do të thotë, ju mund ta rregulloni menunë sipas dëshirës tuaj. Gjëja më e rëndësishme është që të digjni më shumë kalori në ditë sesa konsumoni.

Shumë dieta bazohen në mënyrën e humbjes së shpejtë të peshës. Por çfarë ndodh me rezultatin e radhës? Si rregull, pas një diete, një person fiton përsëri peshë. Menuja e ushqimit të duhur për humbje peshe për një muaj ndihmon jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të qëndruar më tej në formë.

Rregullat e dietës

Menuja e ushqimit të duhur për humbje peshe ndihmon për të humbur rreth 20 kg peshë të tepërt në një muaj (në varësi të peshës që keni tani). Dhe atëherë duhet të ndiqni rregulla të thjeshta për të mbajtur një figurë normale:

• Mundohuni të hani çdo ditë në të njëjtën kohë;
• Numëroni kaloritë që hani;
• Pasuroni dietën tuaj me perime dhe fruta të papërpunuara;
• Hani me qetësi, përtypni ushqimin ngadalë;
• Merrni shkundje me vitamina dhe minerale;
• Mundohuni të hani sa më shumë ushqim të zier dhe të skuqur, dhe më shumë të papërpunuara;
• Çdo kilogram i peshës suaj kërkon 30 ml ujë në ditë;
• Hiqni qafe sheqerin dhe ëmbëlsirat;
• Menuja e ushqimit të duhur për humbje peshe për një muaj, me kalimin e kohës, mund të bëhet një dietë e rregullt.

Mënyra e duhur e të ushqyerit

Si të ndiqni një dietë të duhur për humbje peshe? Menuja për një muaj mund të jetë çdo recetë, gjëja kryesore është të mos e teproni dhe të mos vdisni nga uria. Përcaktoni vetë porcionet, bazuar në rekomandimet tona. Nëse hani 400 gramë mollë, atëherë nuk keni nevojë të hani 500 gramë.

1. Ushqimi merret më së miri 4 orë pas zgjimit dhe 2 orë para gjumit;
2. Pini ujë 15-20 minuta para ngrënies dhe 2 orë pas ngrënies;
3. Redaktoni menunë e ushqimit të duhur për humbje peshe për një muaj nëse e kuptoni se çfarë po bëni.

menuja e mostrës

Një dietë për një muaj mund të zgjatet për një periudhë më të gjatë, ose të përfundojë para kohe - kjo nuk është e frikshme. Le të shohim ushqimin e duhur dhe regjimin ditor, çfarë mund të hani në dietë.

Sallatat nga perimet dhe frutat mund të bëhen sipas shijes. Përndryshe, ne ofrojmë recetat e mëposhtme:

• Sallatë frutash: mollë, banane, dardhë, një lugë çaji mjaltë, një lugë bollgur. Sipër i hidhet pak kos.
• Sallatë me perime: tranguj, barishte, marule. Mund ta mbushni me kos, kefir ose pak vaj.

Çdo rostiçeri midis vakteve mund të bëhet me fruta ose perime të papërpunuara.

Tabela 1. Menuja dhe ushqimi i duhur për humbje peshe për një muaj.

Rregulloni vaktet tuaja, numëroni vetë kaloritë. Duhet të jenë të pakta, por jo më pak se 1200 kalori. Nuk ka rëndësi nëse je vajzë apo burrë.

Një tjetër recetë

Ekziston një recetë tjetër për ushqimin e duhur për humbje peshe për një muaj. Menuja mund të ndahet në 4 faza kryesore. Truku i kësaj diete është se java e parë është përgatitore, dhe në të tretën ju hiqni mishin nga dieta. Një menu shumë e fortë që do t'ju ndihmojë të hiqni qafe peshën e tepërt.

Ne caktuam tre vakte. Nëse dëshironi, mund të hani mes vakteve. Lejohen vetëm frutat dhe perimet e freskëta.

nr 1. Java hyrëse.

Detyra e kësaj jave është të përgatisni trupin tuaj për humbje peshe në mënyrë që të kalojë pa kushte stresuese.

• Mëngjes: zieni një vezë, bëni një dolli, shtrydhni lëng të freskët;
• Dita: një porcion supë me perime, gjoks pule të zier 100 g, sallatë;
• Mbrëmje: një gotë kos, gjizë pa yndyrë.

nr 2. Javën e dytë.

• Për mëngjes, vetëm një gotë kefir - 250 ml;
• Gjoks pule të zier 100 g, marule, gjizë me mjaltë;
• Hani sipas zgjedhjes suaj: gjizë, kefir, kos, plus një sallatë.

nr 3. Faza e tretë.

• Ziej perime me hikërror, një gotë kefir;
• Gatuani supë me perime, një pjesë hikërror, sallatë;
• Ziej ndonjë perime.

nr 4. Faza e fundit e dietës.

• Zieni një pjesë të hikërrorit, perimeve të ziera, një gotë kefir;
• Zieni 200 g mish viçi, bëni supë, sallatë;
• Sallatë me perime të freskëta, kefir, gjizë me mjaltë.

Kjo menu nuk pretendon të jetë një Oscar, por do t'ju ndihmojë të hiqni qafe kilogramët e tepërt në një muaj. Ushqimi i duhur ju lejon të humbni rreth 20 kg në 30 ditë - kjo është shumë interesante! Dakord?

Në mënyrë që të mos ndjeheni të uritur, gjatë dietës, mund të hani perime të papërpunuara (karrota, panxhar, lakër) në çdo sasi.

Xhel Virgin Star - një ilaç që shkakton tkurrje të muskujve të vaginës Virgin Star është një xhel intensiv për rivendosjen e shpejtë të elasticitetit dhe tonit të muskujve të legenit.

Opsionet e produktit

Le të shohim se cilat ushqime mund ta plotësoni vetë dietën tuaj. Nëse dëshironi, mund të krijoni menunë tuaj dhe ta dërgoni tek ne për miratim. Ne do t'ju korrigjojmë dhe do t'ju ndihmojmë të mbani dietën e duhur.

Pra, si burrat ashtu edhe gratë, duke krijuar një menu të ushqimit të duhur për humbje peshe për një muaj, mund të përfshijnë me siguri ushqimet e mëposhtme në dietën e tyre:

1. Çdo produkt qumështi. Jepini përparësi prodhuesve të besuar të shtëpisë. Në dyqane mund të ketë një falsifikim nga pluhuri. Nuk do të bëjë ndonjë të mirë;
2. Frutat e thata të të gjitha llojeve - ato janë të pasura me vitamina;
3. Drithëra;
4. Mish i zier (gjinjë pule, viçi, gjeldeti);
5. Fruta dhe perime të papërpunuara;
6. Sallatat nga perimet dhe frutat (pa salcë);
7. Brynza ose djathëra me pak yndyrë;
8. veze te ziera;
9. Supa me perime pa yndyrë;
10. Supa peshku (veshi);
11. Perime të pjekura ose të ziera;
12. Peshk i zier ose i pjekur;
13. Patate të pjekura vetëm në furrë;
14. Drithëra, bukë thekre;
15. Gjelbërim.

Nëse kemi harruar të shtojmë diçka në këtë listë, sigurohuni që ta shtoni atë. Siç mund ta shihni, nga këto produkte mund të krijoni lehtësisht një menu të ushqimit të duhur për humbje peshe për një muaj.

Në fund ju urojmë shëndet! Nuk është e vështirë t'i përmbahesh dietës së duhur për humbje peshe. Menuja mujore është vetëm fillimi. Ne e vërtetojmë këtë nga përvoja jonë. Për më shumë se një vit ne kemi qenë ushqimorë të papërpunuar, duke ngrënë vetëm perime dhe fruta në formën e tyre origjinale.

Nëse dëshironi të jeni të shëndetshëm dhe të mos sëmureni kurrë, ju urojmë të merrni rrugën e ushqyerjes së duhur.

Për rezultate maksimale në humbjen e peshës, duhet të përdorni, kur përpiloni një menu ditore, receta për ushqimin e duhur për humbje peshe. Një dietë e ekuilibruar do të ndihmojë për të përmirësuar metabolizmin, për të hequr qafe kilogramët e tepërt dhe për të fituar madhësinë e dëshiruar. Gjithçka që nevojitet për këtë është të jeni në gjendje të kombinoni produktet me njëri-tjetrin dhe të njihni vetitë e tyre. Recetat për humbje peshe ndërtohen duke marrë parasysh përmbajtjen kalorike të produkteve.

Parimet themelore të ushqyerjes së duhur

Dieta e çdo diete për humbje peshe bazohet në një kombinim të ushqimeve që ndihmojnë në heqjen e peshës së tepërt. Përveç kësaj, sisteme të tilla ushqimore përfshijnë disa rregulla bazë, pas të cilave arrihet efekti i humbjes së peshës. Kjo perfshin:

• recetat e të gjitha pjatave duhet të jenë të balancuara në proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Përveç kësaj, është e domosdoshme të shtoni fibra dhe ushqime që përmbajnë vitamina dhe elementë gjurmë të nevojshëm për trupin për të ruajtur funksionet jetësore në receta;
• Ju duhet të shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Është e nevojshme të udhëhiqet nga rregulli "më pak është më mirë, por më shpesh" - zvogëlimi i madhësisë së porcioneve, por rritja e shpeshtësisë së vakteve;
• çdo person që i përmbahet parimeve të ushqimit të duhur dhe përpiqet për humbje peshe duhet të paktën përafërsisht të jetë në gjendje të llogarisë vlerën energjetike të recetave;
• ju nuk mund të anashkaloni mëngjesin. Edhe nëse trupi nuk përjeton ndjenjën e urisë, nuk mund të privohet nga ky vakt - mëngjesi i siguron atij energji për tërë ditën. Gjithashtu, gjysmë ore para vaktit të parë, duhet të pini një gotë ujë të ngrohtë - kjo do të fillojë procesin metabolik. Për të diversifikuar mëngjesin, ka shumë receta për humbje peshe;
• Ushqimet e dëmshme duhet të përjashtohen në maksimum nga dieta e përditshme. Këtu përfshihen: ushqimet e skuqura dhe të yndyrshme, produktet e miellit, ushqimet e shpejta, ëmbëlsirat, pijet alkoolike. Përdorimi i tyre ngadalëson ndjeshëm procesin e humbjes së peshës;
• nëse është e vështirë për trupin të përshtatet me një dietë që përbëhet vetëm nga receta të përgatitura pa sheqer të shtuar, atëherë është më mirë të zëvendësoni përbërës të tillë të menysë me analoge të dobishme: ëmbëlsirat mund të bëhen nga fruta të thata dhe arra, biskota mund të piqen nga bollgur. sipas një recete të bërë në shtëpi, dhe sheqeri në çaj mund të zëvendësohet me mjaltë;
• Është më mirë të blini produkte me recetë nga prodhues me reputacion që nuk i rritin ose nuk i prodhojnë ato me kimikate dhe hormone të ndryshme. Sidomos, kjo vlen për mishin dhe peshkun - ato përmbajnë më shumë hormone të rritjes, të cilat ndikojnë negativisht si në procesin e humbjes së peshës ashtu edhe në trupin e njeriut në tërësi;
• Përdorimi i kripës në recetat për humbje peshe gjithashtu minimizohet më së miri, pasi kontribuon në grumbullimin e lëngjeve dhe mund të provokojë ënjtje. Recetat për ushqimin e duhur për humbje peshe duhet të përmbajnë një sasi shumë të vogël kripe;
• përveç recetave për humbje peshe, menyja PP duhet të përbëhet nga një marrje ditore prej të paktën 2 litra lëngje;
• përtypni ushqimin tërësisht dhe ngadalë. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më shpejt ndërsa hani më pak ushqim.

Tabela e ushqimit për receta

Për të bërë vetë receta për ushqimin e duhur, mund të udhëhiqeni nga tabela e mëposhtme, e cila liston produktet e lejuara dhe të ndaluara për humbje peshe

Si të planifikoni dietën tuaj për humbje peshe

Shpërndarja e duhur e vakteve dhe kontrolli i porcioneve mund të ndikojë në arritjen e rezultateve të humbjes së peshës, kështu që është më mirë të planifikoni vaktet tuaja paraprakisht dhe t'i përmbaheni kësaj rutine ditore:

• në procesin e humbjes së peshës, në asnjë rast nuk duhet të anashkaloni mëngjesin;
• ju duhet të shmangni ndjenjën e urisë - sapo trupit i mungon ushqimi, ai fillon të ruajë yndyrnat. Për të shmangur këtë, ju duhet të përdorni receta rostiçeri për humbje peshe;
• të gjitha recetat për ushqimin e duhur për humbje peshe duhet të jenë të balancuara në përbërje;
• ju duhet të hani në mënyrë të matur - në pjesë të vogla, por shpesh;
• është e nevojshme të planifikoni ditën paraprakisht në mënyrë që të përfshini aktivitet fizik në të, por t'i kombinoni ato me vakte - në mënyrë që të mos ushtroheni me stomakun plot dhe të mos hani shumë pas një stërvitje;
• në rast nevoje urgjente për të ngrënë një nga ushqimet e ndaluara, është më mirë ta bëni atë, por mbani veten nën kontroll.

Receta për ushqimin e duhur

Është e lehtë dhe e thjeshtë për të përgatitur pjatat e duhura sipas këtyre recetave duke përdorur foto dhe secila prej tyre mund të jetë një shembull i shkëlqyer i një diete të shëndetshme dhe të çojë në humbje peshe.

Receta: Makarona me perime dhe pule

Ziejmë makaronat (nga gruri i fortë) pa i shtuar kripë. Prisni një kungull i njomë në rrathë të hollë (mos e hiqni lëkurën nga perimet), shtoni bishtaja dhe brokoli në të. Ziejini perimet në një tigan, duke shtuar pak salcë soje ose salcë teriyaki. Pritini gjoksin e pulës në copa të vogla, shtoni në perime. Pasi të jenë gatuar, perimet dhe pula mund të hidhen me makarona ose të shërbehen veçmas.

Receta: Peshk me salcë të bardhë

Kjo recetë për humbje peshe është e mirë sepse përbërësit mund të ndryshojnë sipas preferencave personale. Salca mund të përgatitet paraprakisht: përzieni disa lugë salcë kosi (me përqindje të ulët yndyre) me një majë arrëmyshk dhe piper të zi. Shtoni kastravec turshi ose turshi të grirë (mundësisht në blender), një lugë të vogël mustardë.

gatuaj peshk: për këtë, mund të merrni çdo peshk të bardhë deti (merluc, levrek, merluc, tilapia, shojzë e vogël), pa lëkurë dhe kocka, hidhni pak lëng limoni, vendosni në një tepsi dhe piqni. Këtë mund ta bëni duke i shtuar peshkut fillimisht perime – preshi i prerë në rrathë të hollë është perfekt. Pas zierjes e servirim gjellen me salce te bardhe, siper e sperkasim me kokrra qimnon.

Receta: Kungull i njomë i mbushur

Kungulleshkat e vogla (sa më të vogla aq më mirë) të prera përgjysmë për së gjati, nxirrni tulin prej tyre. Grini në fillim pak djathë. Shtoni atë në pulpën e kungujve të njomë, duke erëza me hudhër dhe një përzierje të bimëve të Provence. Mbushni secilën nga gjysmat me përzierjen që rezulton. Pritini domatet qershi në 2 pjesë dhe vendosini në “varka” përgjatë gjithë gjatësisë. Sipër hidhet majdanoz i grirë imët, cilantro ose qepë.

Këshillë: në receta të tilla është më mirë të përdorni djathin Adyghe - është një produkt me kalori të ulët që ju lejon të mos shtoni kripë në gjellë, duke kontribuar në humbjen e peshës.

Receta: kuskusi me perime dhe peshk

Kuskusi është një drithë që ndihmon në normalizimin e ekuilibrit të kripës në trup, ul ndjeshëm kolesterolin dhe çon në humbje peshe. Recetat me këtë drithëra mund të diversifikojnë ndjeshëm dietën e zakonshme për humbje peshe. Kuskusi mund të gatuhet në një kazan të dyfishtë ose të zihet në ujë. Duhen vetëm 5 minuta. Çdo perime e zier mund t'i shtohet drithërave të gatuara, por më së miri kombinohet me bizele të reja jeshile, karrota, qepë dhe speca zile. Kuskusin mund ta hani si pjatë anësore me peshk të kuq të pjekur në skarë ose në furrë.

Sallatë për humbje peshe nga perimet me fasule

Zieni 2 lloje fasule: të bardha dhe të kuqe. Shtoni domaten e prerë në kubikë. Plotësoni sallatën me kokrra misri dhe kopër të grirë imët dhe majdanoz. Sezoni sallatën me 1/3 e uthullës së verës (si opsion: mund të shtoni qepë të grira hollë të marinuara më parë në uthull) ose lëng limoni, piper.

Këshillë: në recetat e sallatave për humbje peshe, është më mirë të mos përdorni fasule të konservuara, misër ose bizele, por të përgatisni një pjatë nga përbërës të freskët - zieni fasulet, zëvendësoni misrin e pjekur ose të ngrirë dhe gjithashtu merrni bizele të freskëta ose të ngrira.

Shawarma për humbje peshe

Kjo recetë është e përshtatshme për ata që duan të humbin peshë pa ia mohuar vetes ushqimin e tyre të zakonshëm. Si një bukë pita, është më mirë të merrni një tortilla të bërë nga mielli me drithëra të plota. Mund ta gatuani edhe vetë. Në vend të majonezës, lyeni bukën pita me salcë kosi me shtimin e barishteve të copëtuara (kopër, majdanoz, qepë jeshile, borzilok, mund të përdorni kombinime të erëzave të ndryshme pa glutamat monosodium). Pulë të prerë në feta të ziera në salcë soje. Vendosni salcën, kastravecin e freskët (unazat), avokadon (feta të holla), pulën, marulen, shtoni kokrrat e shegës në qendër të tortës. Mbështilleni me zarfe ose role.

Receta për humbje peshe: Kampionë të mbushur

Kjo recetë mund të jetë një zëvendësim i picës me ushqimin e duhur dhe humbje peshe. Kërpudhat janë më mirë të merren më shumë. Ndani kërcellet nga kapakët e kërpudhave. Pritini imët këmbët, shtoni brokolit të zbërthyer në tufë lulesh, specin zile në kubikë dhe domaten në kubikë. Mbushni kapakët e kërpudhave me këtë përzierje, spërkatni me djathë sipër. Piqeni në furrë.

Sallatë me perime

Ky është një nga variacionet e recetave të sallatës me domate dhe kastravec, e cila është pjesë e pandashme e menusë së humbjes së peshës. Domatet qershi priten përgjysmë, kastraveci i freskët pritet në shirita të hollë, marinoni qepën paraprakisht në uthull vere. Përziejini gjithçka, duke shtuar rukolën, spërkatni me erëza sipër.

Një dietë e përafërt e ushqimit të duhur për humbje peshe për çdo ditë

Për të mësuar se si të kontrolloni dietën tuaj me kalimin e kohës, pa llogaritur përmbajtjen kalorike të pjatave çdo herë, mund të filloni duke mbajtur një ditar të duhur ushqimor në të cilin shkruani të gjitha ushqimet që hani në ditë. Kjo kontribuon në analizën e ushqimit të ngrënë, humbjen e peshës dhe do t'ju lejojë të bëni vetë receta për pjatat pa vështirësi në të ardhmen. Për të filluar, mund të përdorni menunë e përafërt ditore të ushqimit të duhur:

Dietë e përafërt për humbje peshe për një javë

Recetat e duhura të ushqyerjes duhet të përfshijnë enët që marrin parasysh karakteristikat e trupit, duke promovuar humbjen e peshës:

1. Për mëngjes, është më mirë të hani ushqim që do t'i japë trupit energji të mjaftueshme për të gjithë ditën. Mëngjesi më i dobishëm janë drithërat e gatuara në ujë. Drithërat e dobishme përfshijnë: orizin kaf, hikërrorin, tërshërën, elbin, melin. Mund ta plotësoni vaktin tuaj të mëngjesit me një vezë të zier ose një sanduiç me bukë të zezë me djathë ose një fetë peshku pak të kripur.
2. Dreka duhet të jetë një konsum i ekuilibruar i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Supat me perime, peshk apo pulë mund të jenë zgjidhja më e mirë. Ditët e vakteve të lëngshme mund të alternohen me ushqime të ngurta: një copë mish ose peshk të zier, të plotësuar me një pjatë anësore me drithëra ose perime të ziera.
3. Për darkë, duhet të hani duke marrë parasysh recetat që janë më të lehta për trupin. Këto mund të jenë sallata me perime, tavë, zierje me perime me copa mishi ose ushqim deti. Një darkë e lehtë është çelësi i suksesit të humbjes së peshës.
4. Si një meze të lehtë pini disa gota kefir me pak yndyrë në ditë. Gjithashtu, frutat (në sasi të arsyeshme), arrat dhe frutat e thata do të jenë një zgjidhje e shkëlqyer.
5. Duke iu përmbajtur ushqimit të duhur, mund të organizoni çdo javë ose 1 herë në 2 javë ditët e agjërimit.

Dietë e përafërt për humbje peshe për një muaj

Kur hartoni një plan të duhur ushqimor për një muaj, duhet t'i përmbaheni rregullave të përgjithshme që formojnë dietën ditore. Recetat janë të njëjta, ato bazohen në një kombinim të produkteve të shëndetshme. Gjëja kryesore për të mbajtur mend është se rezultati nuk vjen menjëherë. Duhet të jeni të durueshëm dhe të mos devijoni nga parimet e ushqimit të duhur. Vetëm në këtë rast, një figurë e hollë do të pushojë së qeni një ëndërr, por do të bëhet një realitet i vërtetë. Ekziston një këshillë tjetër e dobishme që shpesh ndihmon për të humbur peshë jo më pak se recetat e shëndetshme: shkoni në pazar me stomakun plot.

Opsionet e duhura të rostiçeri

Këto vakte janë po aq të rëndësishme në përgatitjen e ushqimit të duhur në përpjekje për të humbur peshë. Ato duhet të jenë të shëndetshme, ushqyese dhe të nxisin humbjen e peshës. Të gjitha këto cilësi kanë frutat e thata dhe arrat. Është e rëndësishme t’i konsumoni pak nga pak – mjafton një grusht i vogël. Gjithashtu, recetat për ushqimet e duhura mund të përbëhen nga sanduiçe të shëndetshëm. Në këtë rast, është më mirë të përdorni bukë me drithëra të plota, dhe recetat e sanduiçëve të shëndetshëm plotësohen me një fetë djathi, kastravec, peshk pak të kripur, domate, barishte ose gjizë. Të gjithë këta përbërës mund të përdoren individualisht ose të kombinohen për të krijuar receta të shijshme sanduiçësh dobësimi. Një gotë kefir kontribuon në normalizimin e metabolizmit, kështu që duhet t'i kushtoni vëmendje. Receta të tilla nuk kërkojnë shumë kohë për t'i përgatitur, por ato mund t'ju pengojnë të hani ushqime të padëshiruara.

Pajtueshmëria me të gjitha parimet dhe kushtet e ushqyerjes së duhur me ndihmën e recetave për humbje peshe, e kombinuar me aktivitet fizik aktiv, do të jetë zgjidhja në luftën kundër peshës së tepërt. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të jeni të durueshëm dhe të shkoni me besim drejt qëllimit të synuar.