Menuja e duhur e ushqimit për humbje peshe për çdo ditë. Si të hani për të humbur peshë Dallimi midis dietës dhe menusë së ushqimit të duhur

Për rezultate maksimale kur humbni peshën e tepërt, duhet të përdorni receta për ushqimin e duhur për humbje peshe kur krijoni menunë tuaj ditore. Një dietë e ekuilibruar do të ndihmojë në përmirësimin e metabolizmit, heqjen e kilogramëve të tepërt dhe arritjen e madhësisë së dëshiruar. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të jeni në gjendje të kombinoni produktet me njëri-tjetrin dhe të njihni vetitë e tyre. Recetat për humbje peshe bazohen në përmbajtjen kalorike të ushqimeve.

Parimet themelore të ushqyerjes së duhur

Dieta e çdo diete për humbje peshe bazohet në një kombinim të ushqimeve që ju ndihmojnë të humbni peshën e tepërt. Përveç kësaj, sisteme të tilla ushqimore përfshijnë disa rregulla bazë, pas të cilave arrihet efekti i humbjes së peshës. Kjo perfshin:

• recetat për të gjitha pjatat duhet të jenë të balancuara në proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Përveç kësaj, është e nevojshme të shtoni fibra dhe ushqime që përmbajnë vitamina dhe mikroelemente të nevojshme për trupin për të ruajtur funksionet jetësore në receta;
• Ju duhet të shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Është e nevojshme të ndiqni rregullin "më mirë më pak, por më shpesh" - zvogëlimi i madhësisë së porcioneve, por rritja e shpeshtësisë së vakteve;
• çdo person që i përmbahet parimeve të ushqimit të duhur dhe përpiqet të humbasë peshë duhet të paktën përafërsisht të jetë në gjendje të llogarisë vlerën energjetike të recetave;
• ju nuk mund të anashkaloni mëngjesin. Edhe nëse trupi nuk ndjen uri, nuk mund të privohet nga ky vakt - mëngjesi i siguron atij energji për tërë ditën. Gjithashtu, gjysmë ore para vaktit tuaj të parë, duhet të pini një gotë ujë të ngrohtë - kjo do të fillojë procesin metabolik. Për të shtuar shumëllojshmëri në mëngjesin tuaj, ka shumë receta për humbje peshe;
• Ju duhet të përjashtoni sa më shumë ushqimet e dëmshme nga dieta juaj e përditshme. Këtu përfshihen: ushqimet e skuqura dhe të yndyrshme, produktet e miellit, ushqimet e shpejta, ëmbëlsirat, pijet alkoolike. Përdorimi i tyre ngadalëson ndjeshëm procesin e humbjes së peshës;
• nëse është e vështirë për trupin të përshtatet me një dietë që përbëhet vetëm nga receta për pjatat e përgatitura pa sheqer të shtuar, atëherë është më mirë të zëvendësoni përbërës të tillë të menysë me analoge të shëndetshme: karamele mund të bëhen nga fruta të thata dhe arra, biskota mund të piqen. nga bollgur sipas një recete të bërë në shtëpi, dhe sheqeri në çaj mund të zëvendësohet mjalti;
• Është më mirë të blini produkte për receta nga prodhues të besuar që nuk i rritin ose nuk i prodhojnë ato me shtimin e kimikateve dhe hormoneve të ndryshme. Kjo është veçanërisht e vërtetë për mishin dhe peshkun - ato përmbajnë më shumë hormone të rritjes, të cilat ndikojnë negativisht si në procesin e humbjes së peshës ashtu edhe në trupin e njeriut në tërësi;
• Gjithashtu është më mirë të minimizoni përdorimin e kripës në recetat për humbje peshe, pasi ajo nxit akumulimin e lëngjeve dhe mund të shkaktojë ënjtje. Recetat e duhura të ushqyerjes për humbje peshe duhet të përmbajnë një sasi shumë të vogël kripe;
• përveç recetave për humbje peshe, menyja PP duhet të përbëhet nga marrja ditore e lëngjeve prej të paktën 2 litrash;
• Përtypni ushqimin tërësisht dhe ngadalë. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më shpejt ndërsa hani më pak ushqim.

Tabela e produkteve për përgatitjen e recetave

Për të krijuar recetat tuaja për ushqimin e duhur, mund të përdorni tabelën e mëposhtme, e cila rendit ushqimet e lejuara dhe të ndaluara për humbje peshe.

Si të planifikoni dietën tuaj kur humbni peshë

Shpërndarja e duhur e vakteve dhe kontrolli i porcioneve mund të ndikojë në arritjen e rezultateve të humbjes së peshës, kështu që është më mirë të planifikoni vaktet tuaja paraprakisht dhe t'i përmbaheni kësaj rutine çdo ditë:

• Kur humbni peshë, nuk duhet të anashkaloni kurrë mëngjesin;
• ju duhet të shmangni ndjenjën e urisë - sapo trupit i mungon ushqimi, ai fillon të ruajë yndyrën. Për të shmangur këtë, ju duhet të përdorni receta rostiçeri për humbje peshe;
• të gjitha recetat për ushqimin e duhur për humbje peshe duhet të jenë të balancuara në përbërje;
• ju duhet të hani në mënyrë të matur - në pjesë të vogla, por shpesh;
• është e nevojshme të planifikoni ditën paraprakisht në mënyrë që të përfshini aktivitetin fizik, por ta kombinoni atë me vakte - në mënyrë që të mos ushtroheni me stomakun plot dhe të mos hani tepër pas stërvitjes;
• në rast nevoje urgjente për të ngrënë një nga ushqimet e ndaluara, është më mirë ta bëni atë, por mbani veten nën kontroll.

Receta për ushqimin e duhur

Është e lehtë dhe e thjeshtë për të përgatitur pjatat e duhura sipas këtyre recetave duke përdorur foto, dhe secila prej tyre mund të jetë një shembull i shkëlqyer i të ushqyerit të shëndetshëm dhe të çojë në humbje peshe

Receta: makarona me perime dhe pulë

Ziejmë makaronat (nga gruri i fortë) pa i shtuar kripë. Pritini një kungull të njomë në rrathë të hollë (mos e hiqni lëkurën nga perimet), shtoni bishtaja dhe brokoli në të. Ziejini perimet në një tigan, duke shtuar pak salcë soje ose salcë teriyaki. Pritini gjoksin e pulës në copa të vogla dhe ia shtoni perimeve. Pasi të jenë gatuar, perimet dhe pula mund të hidhen me makaronat ose të shërbehen veçmas.

Receta: peshk me salcë të bardhë

E mira e kësaj recete për humbje peshe është se përbërësit mund të ndryshojnë sipas preferencave personale. Salca mund të përgatitet paraprakisht: përzieni disa lugë salcë kosi (me përmbajtje të ulët yndyre) me një majë arrëmyshk dhe piper të zi. Shtoni kastravec turshi ose turshi të grirë (mundësisht në blender), një lugë të vogël mustardë.

Gatuani peshkun: për ta bërë këtë, ju mund të merrni çdo peshk të bardhë deti (merluc, levrek, merluc, tilapia, shojzë e vogël), hiqni lëkurën dhe kockat, hidhni pak lëng limoni, vendoseni në një tepsi dhe piqni. Këtë mund ta bëni duke i shtuar peshkut fillimisht perime – preshi i prerë në rrathë të hollë është perfekt. Pas zierjes e servirim gjellen me salce te bardhe, siper e sperkasim me kokrra qimnon.

Receta: Kungull i njomë i mbushur

Pritini kungulleshkat e vogla (sa më të vogla aq më mirë) në gjysmë për së gjati dhe hiqni tulin. Grini në fillim pak djathë. Shtoni atë në tulin e kungujve të njomë, duke e aromatizuar me hudhër dhe një përzierje të bimëve provansale. Mbushni secilën gjysmë me përzierjen. Pritini domatet qershi në 2 pjesë dhe vendosini në “varka” përgjatë gjithë gjatësisë. Sipër spërkatni majdanoz, cilantro ose qepë të grirë hollë.

Këshillë: në receta të tilla është më mirë të përdorni djathin Adyghe - është një produkt me kalori të ulët që ju lejon të shmangni shtimin e kripës në gjellë, duke nxitur humbjen e peshës.

Receta: Kuskus me perime dhe peshk

Kuskusi është një drithëra që ndihmon në normalizimin e ekuilibrit të kripës në trup, ul ndjeshëm kolesterolin dhe çon në humbje peshe. Recetat me këtë drithëra mund të diversifikojnë ndjeshëm dietën tuaj të zakonshme kur humbni peshë. Kuskusin mund ta gatuani në një kazan të dyfishtë ose duke e zier në ujë. Duhen vetëm 5 minuta. Mund të shtoni çdo perime të ziera në drithërat e gatuar, por shkon më mirë me bizele të reja jeshile, karrota, qepë dhe speca zile. Kuskusin mund ta hani si pjatë anësore me peshk të kuq të pjekur në skarë ose në furrë.

Sallatë me perime dhe fasule për humbje peshe

Zieni 2 lloje fasule: të bardha dhe të kuqe. Shtoni domatet e prera në kubikë. Plotësoni sallatën me kokrra misri dhe kopër të grirë imët dhe majdanoz. Sezoni sallatën me 1/3 e uthullës së verës (si opsion: mund të shtoni qepë të grira hollë të marinuara më parë në uthull) ose lëng limoni, piper.

Këshillë: në recetat e sallatave për humbje peshe, është më mirë të mos përdorni fasule të konservuara, misër ose bizele, por të përgatisni një pjatë nga përbërës të freskët - zieni fasulet, zëvendësoni misrin me misër të pjekur ose të ngrirë dhe merrni bizele të freskëta ose të ngrira. .

Shawarma për humbje peshe

Kjo recetë është e përshtatshme për ata që duan të humbin peshë pa ia mohuar vetes ushqimin e tyre të zakonshëm. Për lavash, është më mirë të merret një bukë e bërë nga mielli me drithëra të plota. Mund ta përgatisni edhe vetë. Në vend të majonezës, lyejeni bukën pita me salcë kosi me shtimin e barishteve të copëtuara (kopër, majdanoz, qepë jeshile, borzilok, mund të përdorni kombinime të erëzave të ndryshme pa MSG). Ziejeni pulën, të prerë në copa, në salcë soje. Vendosni salcën, kastravecin e freskët (në rrathë), avokadon (në feta të holla), pulën, marulen dhe shtoni kokrrat e shegës në qendër të bukës. Mbështilleni në zarfe ose rrotulloni.

Receta për humbje peshe: Kampionë të mbushur

Kjo recetë mund të jetë një zëvendësim për picën nëse hani siç duhet dhe humbni peshë. Është më mirë të merrni më shumë kampionë. Ndani kërcellet nga kapakët e kërpudhave. Pritini imët këmbët, shtoni brokoli, të zbërthyer në lule, specin e prerë në kubikë dhe domate të prerë në kubikë. Mbushni kapakët e kërpudhave me këtë përzierje dhe spërkatni djathin sipër. Piqeni në furrë.

Sallatë me perime

Ky është një nga variacionet e recetave të sallatës me domate dhe kastravec, e cila është pjesë e pandashme e menusë së humbjes së peshës. Domatet qershi priten përgjysmë, kastraveci i freskët pritet në shirita të hollë, qepën marinoni paraprakisht në uthull vere. Përziejini gjithçka, duke shtuar rukolën, spërkatni me erëza sipër.

Një dietë e përafërt ditore për humbje peshe

Në mënyrë që të mësoni të kontrolloni dietën tuaj me kalimin e kohës, pa llogaritur çdo herë përmbajtjen kalorike të vakteve tuaja, mund të filloni duke mbajtur një ditar të duhur ushqimor, në të cilin shkruani të gjitha ushqimet që hani gjatë ditës. Kjo ju ndihmon të analizoni ushqimet që hani, të humbni peshë dhe t'ju lejojë të krijoni receta për vaktet tuaja pa vështirësi në të ardhmen. Për të filluar, mund të përdorni një menu të përafërt ditore të ushqimit të duhur:

	Mëngjesi	Darka	Darka	Snacks (shpërndani gjithe diten)	Pijet
1	Bollgur në ujë	Gjoksi i pulës i zier me perime. Si një pjatë anësore - makarona gruri të fortë	Zierje perimesh me copa mishi soje	50 g fruta të thata; sanduiç buke me një copë peshk të kuq dhe avokado	Ujë i qetë; çaj jeshil; Çaj barishte; kafe pa sheqer; lëngje natyrale perimesh dhe frutash.
2	Sallatë me kastravec me domate dhe barishte. Sanduiç i bërë nga bukë me drithëra të plota me një fetë domate, një copë mocarela dhe barishte	Brokoli, djathi dhe tava me vezë.	Oriz kaf me kallamar (ose ushqime të tjera deti)	1 mollë; sanduiç i bërë nga bukë me drithëra me gjizë (ose gjizë) dhe barishte
3	Qull hikërror në ujë	Supë me perime me një copë bukë të zezë	Një copë e vogël viçi të zier dhe kunguj të njomë të zier me patëllxhan	50 gram çdo arra; një gotë kefir (mund të shtoni një lugë të vogël mjaltë)
4	Gjizë (me pak yndyrë) me salcë kosi ose fruta	Pulë me hikërror. Drithërat mund të variojnë me karota dhe qepë	Omëletë me vezë me perime (brokoli, domate, qepë, speca zile)	Biskota me tërshërë (pa sheqer); grusht fruta të thata
5	Sallatë frutash e veshur me kos natyral	Supë me krem ​​orizi me perime	Tavë djathi. Sallatë me lakër të freskët dhe karrota	Një gotë kefir; 1 mollë
6	Qull meli në ujë	Tavë perimesh (kungull i njomë, domate, karrota, patëllxhan, vezë)	Copë peshku i bardhë i zier me oriz kaf	Sanduiç me bukë orizi me troftë pak të kripur dhe një fetë kastravec
7	Qull orizi në ujë	Omëletë me një copë pule të pjekur	Sallatë me panxhar të freskët, lakër dhe karota dhe një copë viçi të zier	Një gotë kefir; grusht arra

Shembull dietë të duhur për humbje peshe për një javë

Recetat për ushqimin e duhur duhet të përfshijnë enët duke marrë parasysh karakteristikat e trupit, duke promovuar humbjen e peshës:

1. Për mëngjes, është më mirë të hani ushqim që do t'i japë trupit energji të mjaftueshme për të gjithë ditën. Mëngjesi më i shëndetshëm është qulli i gatuar në ujë. Drithërat e shëndetshme përfshijnë: orizin kaf, hikërrorin, tërshërën, elbin, melin. Mund ta plotësoni vaktin tuaj të mëngjesit me një vezë të zier ose një sanduiç me bukë të zezë me djathë ose një fetë peshku pak të kripur.
2. Dreka duhet të jetë e ekuilibruar për sa i përket proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Zgjidhja optimale mund të jenë supat me perime, peshk ose pulë. Ditët e marrjes së vakteve të lëngshme mund të alternohen me ushqime të ngurta: një copë mish ose peshk të zier, të plotësuar me një pjatë anësore me drithëra ose perime të ziera.
3. Për darkë duhet të hani receta më të lehta për organizmin. Këto mund të jenë sallata me perime, tavë, zierje me perime me copa mishi ose ushqim deti. Një darkë e lehtë është çelësi i suksesit kur humbni peshë.
4. Si një meze të lehtë pini disa gota kefir me pak yndyrë në ditë. Një zgjidhje e shkëlqyer janë edhe frutat (në sasi të arsyeshme), arrat dhe frutat e thata.
5. Duke iu përmbajtur ushqimit të duhur, mund të organizoni çdo javë ose një herë në 2 javë ditët e agjërimit.

Dieta e përafërt e duhur për humbje peshe për një muaj

Kur hartoni një plan ushqimor të shëndetshëm për muajin, duhet t'u përmbaheni rregullave të përgjithshme që formojnë dietën tuaj ditore. Recetat e përdorura janë të njëjta, ato bazohen në një kombinim të produkteve të shëndetshme. Gjëja kryesore për të mbajtur mend është se rezultatet nuk vijnë menjëherë. Duhet të jeni të durueshëm dhe të mos devijoni nga parimet e të ushqyerit të duhur. Vetëm në këtë rast një figurë e hollë do të pushojë së qeni një ëndërr, por do të bëhet realitet. Ekziston një këshillë tjetër e dobishme që shpesh ju ndihmon të humbni peshë jo më pak se recetat për pjata të shëndetshme: shkoni për të blerë ushqime me stomakun plot.

Opsione për ushqime të shëndetshme

Këto vakte nuk janë më pak të rëndësishme në krijimin e një diete të shëndetshme në përpjekje për të humbur peshë. Ato duhet të jenë të shëndetshme, ushqyese dhe të nxisin humbjen e peshës. Të gjitha këto cilësi kanë frutat e thata dhe arrat. Është e rëndësishme t'i konsumoni pak nga pak - mjafton një grusht i vogël. Gjithashtu, recetat për ushqimet e duhura mund të përbëhen nga sanduiçe të shëndetshëm. Në këtë rast, është më mirë të përdorni bukë me drithëra, dhe recetat e sanduiçëve të shëndetshëm plotësohen me një fetë djathi, kastravec, peshk pak të kripur, domate, barishte ose gjizë. Të gjithë këta përbërës mund të përdoren individualisht ose të kombinohen për të krijuar receta të shijshme sanduiçësh për humbje peshe. Një gotë kefir ndihmon në normalizimin e metabolizmit, ndaj duhet t'i kushtoni vëmendje edhe atij. Receta të tilla nuk kërkojnë shumë kohë për t'u përgatitur, por mund t'ju pengojnë të hani ushqime jo të shëndetshme.

Pajtueshmëria me të gjitha parimet dhe kushtet e ushqyerjes së duhur duke përdorur receta për humbje peshe, së bashku me aktivitetin fizik aktiv, do të jenë zgjidhja në luftën kundër peshës së tepërt. Është e rëndësishme të jeni të durueshëm dhe të ecni me besim drejt qëllimit tuaj.

Të cilën ai thjesht nuk mund ta heqë ndërkohë që ushqimi “i gabuar” ofrohet në sasi të mëdha. Sapo dieta ndryshon drejt ushqimeve natyrale për një organizëm të gjallë, metabolizmi përshpejtohet!!!

Ushqim i padëshiruar

Le të fillojmë me atë që është e rëndësishme për të përjashtuar nga dieta. Këto janë çdo salsiçe dhe frankfurter të blerë, ëmbëlsira dhe produkte mielli, majonezë, sheqer, alkool, çokollatë (përveç të hidhur, nga 70%), ushqime të shpejta, bukë premium, lëngje në pako tetra. Konsumi i kripës duhet të reduktohet në 4 gram në ditë, por jo të eliminohet plotësisht.

Ushqimet e duhura për humbje peshe

• peshku duhet patjetër të përfshihet në menuja e ushqimit të shëndetshëm: këto janë trofta, skumbri i kalit, salmoni i ngushtë, salmoni rozë. Peshku që zgjidhni duhet të jetë i freskët, i ri dhe i mesëm;
• zogplotëson listën e produkteve bazë të shëndetshme: kjo është pulë (gjinj dhe krahë, pa lëkurë), si dhe gjeldeti;
• Mish: viçi, viçi. Por produkti më korrekt është mëlçia;
• frutat(rreth 5 copë në ditë);
• fruta të thata(pothuajse secili prej tyre ka veti shëruese). Kumbullat e thata kanë një efekt të mirë në tretje dhe janë të dobishme për njerëzit me hipertension dhe probleme me zemrën, dhe kajsitë e thata janë një parandalim i thjeshtë i kancerit;
• : gjithçka përveç të kripurit, të ëmbël dhe të skuqur.
• perime: më mirë i papërpunuar ose i zier në avull, i zier ose i pjekur në furrë, deri në 400 gram në ditë. Recetat më të mira - ;
• drithërat;
• bukë;
• produktet e qumështit:, jogurte natyrale.
• djathë natyrore: holandeze, adyghe, mocarela, gouda. Është më mirë të zgjidhni varietete djathi jo pikante dhe të hani deri në 100 gram në ditë.

Rregulli I arte: Është më mirë të hani më shpesh, por në pjesë të vogla se dy herë në ditë dhe "në maksimum". Duke ndjekur këtë rregull, ne ofrojmë këtë regjim të duhur të ushqyerjes.

Shembull i menusë së ushqimit të duhur për humbje peshe për çdo ditë

Mëngjesi duhet të jenë të larta në kalori dhe të kënaqshme. Një menu e përafërt është si më poshtë: bollgur ose çdo drithë tjetër me qumësht, fruta të thata, djathë, muesli, fruta, lëngje të freskëta, çaj pa sheqer. Sigurisht, ju duhet të zgjidhni disa artikuj nga kjo listë, nuk keni nevojë të hani gjithçka menjëherë).

Rostiçeri. 1 frut ose kos.

Darka. Mish ose peshk i zier në avull, i pjekur ose i zier. Dekoroni: oriz, perime, hikërror, makarona gruri të trashë. Mund të gatuani të lehta ose.
Mund t'i shtoni shije gjellës duke përdorur një gjethe dafine ose një majë të vogël erëzash të tjera: borzilok, rigon, borzilok.

Rostiçeri pasdite. 1 frut, kefir, kos, disa arra ose fruta të thata (për të zgjedhur);

Darka duhet të jetë jo më vonë se tre orë para gjumit. Menuja është e njëjtë si për drekën, vetëm paksa e zvogëlimit të porcionit është, për shembull, greqishtja;

Gjatë ditës, mos harroni të pini pije të shëndetshme dhe ujë të pastër 30 minuta para ngrënies dhe 2 orë pas tyre.

Një menu e duhur e ushqimit për humbje peshe do të jetë shumë e dobishme për zonjat e bukura që përpiqen gjithmonë për forma ideale. Kjo meny e ushqimit të shëndetshëm është krijuar për t'ju dhënë një trup të lehtë dhe të tonifikuar.

Parimet e të ushqyerit të duhur për të humbur peshë

• Për të humbur peshë me ushqimin e duhur, mëngjesi është i domosdoshëm. Edhe nëse i lejoni vetes shumë gjatë mëngjesit, gjatë ditës së punës ka shumë mundësi për të djegur kaloritë e tepërta. Si rregull, ato nuk kthehen në yndyrë, gjë që nuk mund të thuhet në rastin e zakonit të drekës apo darkave të mëdha.

• Është e nevojshme të lini mënjanë kohë të veçantë dhe t'i kushtoni ekskluzivisht ngrënies. Vetëm një trup i fokusuar në këtë aktivitet mund ta tresë dhe asimilojë atë në mënyrë efektive. Nëse truri është i zënë me zgjidhjen e disa problemeve të tjera, ka më shumë gjasa që një pjesë e ushqimit të kthehet në yndyrë për t'u përthithur më vonë, nëse uria papritmas fillon, duke grumbulluar një rezervë "për çdo rast".
• Për më tepër, nuk duhet të nxitoni gjatë ngrënies, pasi kjo është një lloj mbrojtjeje kundër ngrënies së tepërt, sepse sinjali për fillimin e ngopjes arrin gjithmonë në tru pak më vonë. Nëse hani ngadalë, ai arrin në kohën e duhur.
• Ushqimi ngadalë ju lejon të tresni më mirë ushqimin - stomaku juaj do të jetë mirënjohës për të. Pas ngrënies, është e dobishme të uleni për të paktën pesë minuta, duke i dhënë stomakut mundësinë që vërtet të "përfshihet" në punën e tij.
• Ju duhet të ngriheni nga tavolina me një ndjenjë urie të lehtë që mund të hani pak më shumë.

Për të humbur peshë, duhet të hani më pak sheqer, duke përdorur mjaltë në vend të tyre, por edhe në sasi të vogla.

Është më mirë të hani jo më vonë se dy orë para gjumit, dhe darka nuk duhet të jetë e rëndë. Ka dy arsye për këtë:

• Është e vështirë të flesh me stomakun plot;
• ekziston mundësia që stomaku të “mashtrojë” dhe të përpunojë një pjesë të ushqimit “në rezervë”, duke krijuar depozita yndyrore.

Për të humbur peshë në mënyrë efektive me një dietë të shëndetshme, natyrisht, duke marrë parasysh kohën e vitit. Trupi ka nevojë për ujë për vetëpastrim të brendshëm, sepse enët lahen me ujë, dhe jo me çaj, qumësht apo komposto.

Nëse jeni të përfshirë në mënyrë aktive në sport dhe dëshironi të krijoni një figurë atletike, atëherë menyja e ushqimit të shëndetshëm mund të plotësohet me ushqimin sportiv, për shembull, djegësit e yndyrës Weider. Substancat që përmbahen në kapsula aktivizojnë metabolizmin dhe nxisin përdorimin e përshpejtuar të yndyrës nga trupi. Megjithatë, përpara se të konsumoni çdo lloj ushqimi sportiv, duhet patjetër të konsultoheni me një specialist.

Si përfundim - si të organizoni një dietë të shëndetshme për humbje peshe

Për të humbur peshë me një dietë të shëndetshme, duhet të eliminoni stresin psikologjik të shkaktuar nga ndjekja e një diete të caktuar. Ju duhet të hani gjatë gjithë ditës, por në mënyrë të tillë që të mos ndiheni të uritur. Uria shkakton stres dhe ka një ndikim negativ në psikikë.

Ushqimi i organizuar siç duhet ndihmon për të hequr qafe kilogramët e tepërt, duke nxitur humbjen e peshës vetëm nëse shpenzoni më shumë kalori sesa merrni nga ushqimi. Prandaj, është e nevojshme të merren parasysh vlerat ushqyese të ushqimeve dhe ekuilibri i dietës ditore.

Ju duhet të filloni të hani siç duhet duke hequr dorë nga ushqimi i padëshiruar, jo ushqimi që përmban shumë kalori. Është kjo veçori që dallon parimet e të ushqyerit të shëndetshëm nga të gjitha llojet e dietave për humbje peshe.

Lista e ushqimeve të dëmshme është e njohur: tepër të ëmbla, të yndyrshme, të larta në kalori në sasi të mëdha, shumë kafe,.

Të ngrënit me atraksione dhe të fillojë gjatë ditës, të hash dreka apo darka të mëdha, të hash para televizorit ose gjatë punës, kur ndjenja e urisë ngopet me një çokollatë, një byrek ose një filxhan kafe, vonon qëllimin e duke humbur peshë.

Është shumë më e shëndetshme të kënaqni urinë me kos, të hani më shumë fruta dhe perime - karrota, rrepka, sallatë perimesh me shtimin e vajit të shtypur të ftohtë. Hani gjizë, pini çaj. Natyrisht, këto ushqime nuk do t'ju shëndoshin, pasi përmbajnë pak kalori. Ato kënaqin në mënyrë efektive ndjenjën e urisë, ndihmojnë në shmangien e shqetësimit dhe në të njëjtën kohë humbin peshë.

Dieta më e mirë është ushqimi i duhur. Nuk ju detyron të vdisni nga uria. Nuk kërkon të shpenzoni javë me selino me pak kalori dhe ujë. Madje ju lejon të trajtoni veten me disa të mira të shëndetshme! Dhe në të njëjtën kohë, funksionon më mirë se një dietë - në fund të fundit, kilogramët e humbur në mënyrë korrekte nuk rikthehen më. Cili është sekreti?

Është e pamundur të gjesh një dietë që do të ishte njësoj e përshtatshme për ty, kolegun tënd të zyrës dhe fqinjën tënde Katya dhe, në të njëjtën kohë, do të ishte njësoj efektive për të gjithë. Metabolizmi dhe shëndeti i gjithsecilit janë të ndryshëm, dhe për këtë arsye ajo që miku juaj e ka ndërtuar me sukses mund të jetë e padobishme apo edhe e dëmshme për ju. Por një dietë e shëndetshme ka një avantazh të madh: nuk i detyron ata që humbin peshë në një dietë të rreptë, duke ju lejuar të mendoni përmes menusë tuaj. E gjithë çështja është të dini se si t'i qaseni këtij procesi dhe çfarë rregullash duhet të ndiqni.

• Vaktet e shpeshta janë pothuajse kushti kryesor për ushqimin e duhur. Shqyrtimet thonë: tre vakte kryesore dhe disa meze në ditë eliminojnë plotësisht ndjenjën e urisë dhe bëjnë të mundur që të mos fshini gjithçka që gjeni në frigorifer në pjatën tuaj në mbrëmje.
• Pjesë të vogla. Përsëri, për çështjen e luftimit të oreksit! Nëse hani 5-6 herë në ditë, nuk do të keni dëshirë të hani një tigan me borsch dhe të hani vetëm një tigan me patate me kërpudha. Uria thjesht nuk do t'ju shqetësojë.
• Ushqim i lehtë. Janë shkruar shumë vëllime për rreziqet e ushqimeve të skuqura, të yndyrshme dhe të ëmbla. Eliminoni plotësisht dy komponentët e parë nga menyja juaj, hani të fundit - ëmbëlsirat - në sasi të rreptë. Dhe në vend të donutëve me reçel, zgjidhni ëmbëlsirat e shëndetshme.
• Perimet dhe frutat duhet të përbëjnë pjesën më të rëndësishme të dietës. Në mënyrë ideale, pjata juaj duhet të ndahet në katër pjesë çdo herë. Dy prej tyre i ndajmë për perime, një për gatimet anësore (drithëra, makarona) dhe një tjetër për proteina.
• Nuk jeni të sigurt se çfarë të preferoni, peshk apo mish? Zgjidhni patjetër peshk.

• Soda, patatet e skuqura, salsiçet dhe gjithçka që përmban me bollëk konservues dhe përmirësues të shijes janë padyshim lënë jashtë. Nuk ka asnjë përfitim nga ky ushqim, dhe numri i kalorive dhe përbërësve të dëmshëm që pengojnë metabolizmin i tejkalon të gjitha standardet e arsyeshme.
• Kripë. "Helmi i bardhë", i cili shkakton kaq shumë polemika, është i nevojshëm për trupin tonë, ndaj nuk duhet ta përjashtojmë kurrë nga dieta. Por është shumë e dëshirueshme të zvogëlohet norma ditore në 5-15 g.
• Refuzimi për të ngrënë para gjumit. Meqë ra fjala, gjithnjë e më shumë nutricionistë pajtohen se ora famëkeqe "6 e mbrëmjes", pas së cilës më parë supozohej të linit mënjanë pirunin dhe lugën tuaj, nuk është kufiri i duhur. Në këtë kohë, ju duhet të hani një vakt mjaft të madh për herë të fundit të ditës, por mos e refuzoni ushqimin deri në mëngjes. Sidomos nëse shkoni në shtrat afër mesnatës! Në këtë rast, sigurohuni që të hani një meze të lehtë 2-3 orë para gjumit.
• Uji. Ajo duhet të jetë e pranishme në dietën tuaj në një sasi prej 1,5-2 litra, dhe jo më pak.

Kjo eshte e gjitha. Dhe mos e frikësoni veten me mendimin se rregullat e një jetese të shëndetshme janë shpikur për njerëzit me vullnet prej çeliku dhe njerëzit e thjeshtë nuk do të mund t'i ndjekin kurrë ato! Problemi kryesor i ushqyerjes së duhur është që një ditë të thyeni dëshirën për zakone të këqija dhe të kaloni në ato të reja, të shëndetshme. Marrja e hapit të parë është vërtet e vështirë. Por sapo të vendosni të bëni ndryshime dhe të qëndroni për 3-4 javët e para, parimet e reja do të bëhen normë. Do ta shihni, thjesht nuk doni t'i ktheheni ushqimit të shpejtë të vjetër dhe përpjekjeve të përjetshme për të humbur peshë përmes dietave.

Një nga opsionet për ushqimin e duhur: tabela e ushqimit të duhur.

Ushqimi i duhur: menu

Megjithëse rregullat për një qasje të shëndetshme ndaj ushqimit janë të thjeshta, ato mund të jenë të vështira për t'u zotëruar për një fillestar. Herë pas here lindin pyetje: “çfarë të hamë? çfarë të gatuaj për drekë? A shkojnë të gjitha pjatat bashkë?” Nëse dyshoni gjithashtu në aftësinë tuaj për të krijuar menjëherë një dietë të shëndetshme dhe të duhur për humbje peshe, lehtësoni detyrën. Referojuni, lexoni artikuj rreth ose përdorni opsionet e mëposhtme.

Ushqimi i duhur: menuja për javën

Mëngjesi (zgjidh një nga pjatat e mëposhtme):

• tërshërë, hikërror ose qull orizi me qumësht me pak yndyrë;
• gjizë me barishte ose kefir me fruta;
• dy vezë të ziera ose vezë të fërguara me domate;
• cheesecakes të pjekur në furrë.

• pa shtuar patate, sallatë domate me qepë të njoma dhe majdanoz, 200 g mish të zier;
• rrotull peshku me hudhër dhe erëza, perime të ziera;
• supë me qepë, një copë gjeldeti të zier në salcë domate, marule; copa peshku dhe salcë lakër; varka me kungull i njomë me mish dhe djathë, të gatuara në furrë;
• supë me domate të ftohtë me gjizë dhe mëlçi të zier në salcë kosi;
• qull kungull me oriz.

• zierje perimesh me erëza;
• tavë me gjizë me 1 lugë. bllokim;
• dy hell deti (fijeni disa karkaleca deti, fiston dhe kapakë kampione në hell të njomur në ujë, spërkatni me salcë soje dhe vaj, shtoni kripë dhe piqini në furrë);
• sallatë e ëmbël me karota të grira, mollë dhe një lugë mjaltë;
• përzierje frutash e dy portokalleve, grejpfrutit dhe boronicës së kuqe.
• Sallatë greke me disa kubikë djathë feta;
• smoothie pineapple-manaferry me disa feta ananasi të freskët.

Zgjidhni nga opsionet e mëposhtme të rostiçeri:

• mollë (mund të piqet), dardhë, 5 kumbulla, një fetë e madhe shalqi ose pjepër, një grusht manaferra;
• 30-40 g arra ose fruta të thata;
• një gotë kefir, qumësht ose kos natyral.

Lëngu i kërkuar prej 2 litrash duhet të përbëhet nga: ujë, ujë mineral, çaj jeshil dhe i zi, lëngje të freskëta të shtrydhura.

Mos harroni se ky është vetëm një shembull i ushqyerjes së duhur për çdo ditë. Askush nuk po ju kërkon ta ndiqni atë me shkronja. Kundër! Duke riorganizuar pjatat, duke hequr dhe shtuar të reja, duke i ndryshuar ato sipas shijes dhe buxhetit tuaj, mund të planifikoni lehtësisht ushqimin e duhur për një, dy ose më shumë muaj. Kushti i vetëm është të mbani mend ligjet e planifikimit të menusë, të cilat i diskutuam në fillim të këtij artikulli. Dhe sigurohuni që të kombinoni ndryshimet në dietë me stërvitjen! Vetëm në këtë rast efekti do të jetë i dukshëm, i shpejtë dhe shumë i këndshëm për ju.

Receta për ushqimin e duhur për humbje peshe

Çfarë kanë të përbashkët të gjitha recetat e ushqimit të shëndetshëm? Nuk është e vështirë të merret me mend. Ata nuk e lejojnë kurrë ose rrallë skuqjen. Nuk përfshin ushqime të yndyrshme ose të rënda. Përmbajë një maksimum vitaminash dhe lëndësh ushqyese.

Dhe janë gjithashtu shumë të shijshme. Një shembull i kësaj është një sallatë e thjeshtë dhe e shijshme me kunguj, për të cilën do t'ju duhet:

• 100 g kungull;
• mollët;
• karrota;
• lëng limoni.

• Grini të gjitha frutat dhe perimet në një rende të trashë, vendosini në një pjatë në shtresa, spërkatni me lëng limoni dhe hani menjëherë. Nëse jeni në mëdyshje rreth idesë për të ngrënë kungull të papërpunuar, futeni sallatën në furrë për 20-30 minuta, më pas spërkateni me kanellë dhe hidheni tërësisht. Lëngu që do të lëshohet gjatë pjekjes do ta bëjë sallatën më të butë.

Një pjatë shumë interesante e të ushqyerit të shëndetshëm është supa me domate me gjizë - origjinale dhe pak pikante. Për të do t'ju duhet:

• 0,5 litra lëng domate;
• 150 g gjizë;
• vaj perimesh;
• lëng limoni për shije;
• kopër dhe majdanoz;
• një e treta e një lugë çaji sheqer;
• piper i zi, qimnon;
• kripë.

Duke përdorur një blender, përzieni lëngun e domates me gjizën, sheqerin, kripën dhe erëzat. Spërkateni me barishte të copëtuara.

Rrotullat e pulës me omëletë duken vërtet festive dhe ofrojnë një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë. Dhe më e rëndësishmja, ato përputhen plotësisht me kërkesat e ushqimit të duhur. Receta do të kërkojë:

• fileto gjoksi pule - 2-3 copë;
• 2 vezë;
• 100 g brokoli;
• erëza dhe kripë për shije.

Rrihni vezët me brokolin e grirë imët dhe erëzat. Hidheni në një pjatë të sheshtë dhe piqini në mikrovalë derisa të zbuten (1-2 minuta). Rrihni gjoksin e pulës. Pritini omëletën në pjesë, vendoseni në gjoks dhe rrotullojeni në role të ngushta. Lidhni me fije, vendosni roletë në një qese pjekjeje dhe spërkatni me vaj vegjetal. Kripë, shtoni erëza dhe barishte. Piqeni për 25 minuta në 180 gradë.

Ushqimi i duhur për meshkujt

Natyra u kujdes që burrat t'i bënte gjuetarë dhe fitues të vërtetë. Ndryshe nga gratë, të cilave u caktoi rolin e nënave dhe kujdestareve të vatrës, seksi më i fortë është i pajisur me një metabolizëm paksa të ndryshëm, ka një masë muskulore pak më të madhe dhe harxhon pak më shumë energji çdo ditë sesa zonjat e bukura. Kjo do të thotë se rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm për meshkujt do të jenë disi të ndryshme.

Si të krijoni një dietë të shëndetshme për një mashkull?

Së pari. Meqenëse - e kemi diskutuar tashmë këtë - bashkëshorti juaj fillimisht ka më shumë muskuj, ai ka nevojë për proteina për t'i mbajtur ato në gjendje të mirë. Nëse një grua mund të kalojë lehtësisht një ditë ose dy ose një javë në sallata, fruta dhe drithëra, atëherë një burrë nuk mund të bëjë pa mish. Natyrisht, kjo nuk do të thotë se ai nuk mund të jetë vegjetarian apo, të themi, agjërues! Por në këtë rast, menyja e mashkullit duhet të jetë e mbushur me proteina bimore - arra, produkte qumështi, patate dhe kërpudha. Bishtajoret do të ndihmojnë gjithashtu, me përjashtim të fasuleve dhe thjerrëzave, të cilat stimulojnë prodhimin e hormoneve femërore dhe nuk janë të nevojshme në sasi të mëdha nga meshkujt.

Së dyti. Meqë po flasim për hormonet, cila prej tyre është “karta telefonike” e seksit më të fortë? Kjo është e drejtë, testosterone. Dhe ushqimi i duhur i një burri duhet, me të mirën e aftësisë së tij, të kontribuojë në prodhimin e tij. Më poshtë do ta ndihmojnë burrin tuaj të qëndrojë i shëndetshëm dhe i fortë për shumë vite:

• Mish;
• vezë;
• poleni si një aditiv ushqimor biologjikisht aktiv;
• alkool në doza të përcaktuara rreptësisht (një gotë si aperitiv para ngrënies, nëse nuk ka kundërindikacione).

Përveç kësaj, burrat kanë nevojë për:

• zink (mollë, limon, fiq, hurma, mjedra, mëlçi etj.);
• selenium (arra dhe fara kungulli);
• fosfor (e verdhë veze, peshk, krunde dhe shumë produkte të tjera);
• Likopeni, i përfshirë në frutat e kuqe, mbron meshkujt nga kanceri i prostatës dhe ul ndjeshëm rrezikun e sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru.
• Për më tepër, gjysma e fortë nuk mund të bëjë pa vitaminë E.

Por duhet të qëndroni larg sojës, kafesë së menjëhershme dhe birrës, kaq të dashura për meshkujt. Të gjitha këto produkte stimulojnë riprodhimin e hormoneve femërore në trup, që do të thotë se ato duhet të konsumohen në doza.

Dhe së fundi, e treta. Doza ditore e kalorive për një mashkull, në varësi se sa aktiv është stili i jetës së tij, varion nga 2400 deri në 3300 kalori. Puna e vështirë fizike dhe stërvitja sportive ju lejojnë të fitoni maksimumin, ulja e vazhdueshme në kompjuter dhe mungesa e sportit kërkon që t'i përmbaheni kufirit të poshtëm. Por megjithatë, norma “mashkull” mbetet më e lartë se ajo “femërore”. Mbajeni këtë parasysh nëse planifikoni të humbni peshë me burrin tuaj.

Një shembull i ushqyerjes së duhur për burrat

• Mëngjesi. 200 g qull me një copë mish të zier dhe një filxhan çaj ose kafe të sapokrijuar.
• Rostiçeri. Tost, një copë djathë (rreth 30 g), një gotë lëng.
• Darka. Një pjatë me çdo supë pa patate, 150 gr peshk të pjekur ose të zier, një pjesë sallatë perimesh, makarona gruri të fortë ose kërpudha të ziera.
• Rostiçeri pasdite. Kos natyral pa sheqer ose disa fruta.
• Darka. Pako 200 gram gjizë me kopër, majdanoz dhe kastravec të freskët.

Ushqimi i duhur për vajzat

Mund të duket se zonjat janë më pak me fat. Përmbajtja kalorike e dietës së tyre ditore është vetëm 1700-2000 kalori, për më tepër, vetëm atletët lejohen të fitojnë kufirin e sipërm! Megjithatë, drekat dhe darkat e grave, të cilat janë të pakta në krahasim me ato të burrave, mund të jenë sa të këndshme, aq edhe të larmishme. Dhe ashtu si meshkujt, edhe vajzat kanë sekretet dhe ushqimin e tyre dhe produktet e veçanta “femërore”. Merrni parasysh ato në mënyrë që trupit tuaj të mos i mungojnë substancat që i nevojiten.

Kalciumi. Ky element është gjithmonë i nevojshëm dhe duke filluar nga mosha 50 vjeçare është thjesht jetik. Fakti është se kalciumi ka tendencë të hiqet nga trupi i femrës gjatë shtatzënisë, sëmundjeve të ndryshme dhe thjesht me kalimin e moshës, dhe është shumë e rëndësishme të plotësoni humbjet e tij në kohën e duhur me ndihmën e ushqimit të duhur. Dieta e çdo zonje nga 15 vjet deri në pafundësi duhet të përfshijë:

• gjizë;
• qumësht;
• tofu, mjaft ekzotike për vendin tonë;
• bajame;
• zarzavate me gjethe.

Hekuri. Mund të themi me siguri se gjysma e drejtë e njerëzimit ka një marrëdhënie komplekse me këtë mikroelement. Nga njëra anë, nuk mund të qëndroni të shëndetshëm pa të. Nga ana tjetër, trupi femëror humb deri në 100 mg hekur çdo muaj së bashku me fluksin menstrual. Dhe kjo nuk është e gjitha! Hormoni kryesor femëror, estrogjeni ndërhyn në mënyrë aktive në përthithjen e këtij elementi thelbësor nga ushqimet, prandaj është e nevojshme që vazhdimisht të plotësohen rezervat e hekurit. Vajzat e çdo moshe duhet të hanë shpesh mëlçi, fruta të thata (veçanërisht kajsi të thata, kumbulla të thata, kajsi dhe mollë e dardha të thata), të pinë kakao dhe infuzione trëndafili dhe të thithin farat e kungujve.

Vitamina C përmirëson funksionimin e sistemit nervor dhe imunitar, është një antioksidant natyral dhe stimulon prodhimin e kolagjenit. Gratë nuk mund të bëjnë pa të! Përmban vitaminë:

• në të gjitha agrumet pa përjashtim;
• luleshtrydhe;
• kivi;
• gjemb deti;
• speca jeshil dhe të verdhë;
• në ijet e trëndafilit tashmë të njohur për ne. Një zierje e manave të saj të thata në përgjithësi është pothuajse një ilaç për të gjitha sëmundjet dhe ka shumë pak kundërindikacione.

Acidi folik. Veçanërisht e nevojshme gjatë shtatzënisë, jo vetëm që ndihmon foshnjën e palindur të zhvillohet e shëndetshme dhe e fortë, por gjithashtu merr pjesë në shumë procese metabolike të nënës. Në çdo kohë të vitit, gratë duhet të shfaqen rregullisht në tryezën e darkës:

• zarzavate me gjethe të errëta - spinaq, marule, majdanoz (përveç ngopjes së tyre me elementë të dobishëm, ato largojnë toksinat toksike dhe produktet e kalbjes nga trupi);
• brokoli;
• Lakra e bardhë;
• panxhar;
• domate;
• avokado;
• shalqinj;
• pjeshkë;
• thjerrëzat;
• bizele jeshile;
• fasule;
• arra. Arrat, meqë ra fjala, çlirojnë enët e gjakut nga kolesteroli dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Por numëroni me kujdes numrin e kalorive në çdo porcion në mënyrë që të mos fitoni peshë të tepërt - pothuajse të gjitha arrat kërcënojnë të shtojnë kilogramë shtesë nëse konsumohen me tepricë.

Vajzat gjithashtu duhet të pasurojnë dietën e tyre me sojë vërtetë "femërore", drithëra të mbirë dhe lëng boronicë - një mjek "popullor" që parandalon sëmundjet e sistemit gjenitourinar.

Një shembull i ushqyerjes së duhur për humbje peshe për gratë

• Mëngjesi. Një omëletë me tre të bardha dhe një të verdhë veze, një domate, një gotë me lëng frutash të saposhtrydhur. Mund të pini një filxhan kafe, por jo kafe të menjëhershme.
• Rostiçeri pasdite. 30 gr bajame dhe nja dy kumbulla.
• Darka. Supë jeshile me brokoli, sallatë perimesh me fasule dhe gjeldeti, çaj.
• Rostiçeri. Mollë e freskët ose e pjekur me kajsi të thata, kumbulla të thata dhe rrush të thatë.
• Darka. Disa karkaleca të ziera me një sallatë avokado të prerë në kubikë, tofu dhe barishte.

Video: produkte ushqimore të shëndetshme për vajzat

Ushqimi i duhur për fëmijët

Për të krijuar një të shëndetshme, duhet të merrni parasysh shumë faktorë. Gjykojeni vetë.

Një fëmijë po rritet dhe zhvillohet vazhdimisht, që do të thotë se ai ka nevojë për një sasi mjaft të konsiderueshme të kalorive çdo ditë:

• deri në 3 vjet - 1500;
• deri në 5 – 1800;
• deri në 8 – 2400;
• deri në 16 - 2500 ose 3000.

Dhe kjo është edhe më shumë sesa kërkohet për një burrë të rritur që nuk është i angazhuar në punë të rënda fizike!

Fëmijët janë vazhdimisht në lëvizje, duke luajtur dhe vrapuar, që do të thotë se ata kanë nevojë për karbohidrate për të rimbushur energjinë.

Kockat rriten dhe forcohen në mënyrë aktive - ata kanë nevojë për kalcium.

Muskujt rriten - nevojitet proteina.

Zhvillohet truri dhe aktiviteti mendor - ky është tashmë një kompleks i tërë vitaminash dhe mikroelementesh.

Metabolizmi i fëmijëve funksionon si një orë, kështu që ëmbëlsirat nuk i dëmtojnë shëndetin e tyre aq shumë sa të rriturve. Dhe kolesteroli, i cili është i rrezikshëm për nënat dhe baballarët, në fakt merr pjesë në formimin e membranave qelizore!

Megjithatë, kjo, natyrisht, nuk do të thotë që foshnjat mund të hanë çfarë të duan dhe në çdo sasi. Nëse po flasim për një fëmijë që tashmë ka shtuar kilogramë të tepërt - për shembull, për shkak të pasionit për ushqimin e shpejtë ose ndonjë sëmundje - duhet të organizohet sa më shpejt ushqimi i duhur për humbje peshe.

• Mundohuni të krijoni një përkufizim të rutinës suaj të të ngrënit, por mos e ngrini atë në një kult. Nëse një fëmijë nuk dëshiron të hajë për momentin, nuk ka nevojë ta detyroni atë ta bëjë këtë.
• Përdorni një sistem rostiçeri - një lloj "vaktesh të pjesshme" për fëmijët. Një mollë, biskota për fëmijë ose një kuti e vogël kos nuk do t'ju frenojnë oreksin, por do ta ndihmojnë fëmijën tuaj të fitojë forcë deri në drekë. Në përgjithësi, frutat mund të jepen pothuajse në çdo kohë dhe sa të doni (me përjashtim të rasteve të alergjive dhe diatezës).

• Një vakt në ditë duhet të përmbajë proteina. Gjoksi i pulës i zier, kotelet (mundësisht në avull), gjizë, tërshërë ose qull bizele janë të përshtatshme.
• Nga rruga, produktet e qumështit janë një komponent i detyrueshëm i menusë së fëmijëve.
• Ëmbëlsirat mund dhe duhet të jepen. Por dozoni rreptësisht sasinë e tyre! Është e arsyeshme ta lejoni fëmijën tuaj të hajë një ose dy karamele ose një tortë të vogël pas ngrënies. Është edhe më e mençur të përpiqeni ta kaloni fëmijën tuaj në ëmbëlsirat e shëndetshme - mjaltë, fruta të thata, fruta të ëmbla dhe manaferra.
• Vazhdimisht, por pa forcë, mësojini fëmijët të pinë ujë. Duke i pajisur pasardhësit tuaj me zakonin e shëndetshëm për të pirë disa gllënjka sa herë që ndihen shenjat e para të etjes, ju do t'i bëni atij një shërbim të madh gjatë gjithë jetës së tij.

Një trup në rritje nuk mund të privohet nga asnjë vitaminë ose mikroelement. Por ai veçanërisht ka nevojë për fosfor, magnez, kalcium, hekur, squfur dhe zink, të cilat do të përcaktojnë aktivitetin e suksesshëm mendor të fëmijës. Studime të shumta kanë treguar se mungesa e jodit ul edhe aftësinë e fëmijëve për të mësuar dhe mungesa e vitaminave B, C dhe E e përkeqëson situatën edhe më shumë.

Një shembull i të ushqyerit të thjeshtë të duhur për një fëmijë

• Mëngjesi. Pancakes me salcë molle dhe lëng molle ose komposto.

• Rostiçeri pasdite. Dardhë, ose biskota për fëmijë, ose fruta të thata të njomur me lëng frutash.
• Darka. Supë me lëng pule, 2-3 qofte me sallatë perimesh të freskëta. Komposto.
• Rostiçeri. Sanduiç i bërë nga një copë bukë dhe djathë.
• Darka. Qull tërshërë ose oriz, një gotë qumësht, kefir ose pelte.

Ushqimi i duhur dhe sportet

Sporti dhe ushqimi i shëndetshëm janë të pandashëm. Nëse nuk shkojnë dorë për dore në jetën tuaj, nuk ka nevojë të flitet për një trup të shëndetshëm dhe një figurë të bukur. Për më tepër, nuk mjafton të ndiqni një dietë ose të siguroheni që gjatë stërvitjes të digjni numrin e kalorive që keni konsumuar sot. Gjithçka është shumë më e ndërlikuar!

• Gjatë sportit, ndodh ndërtimi dhe rritja e muskujve, gjë që kërkon sasi të mëdha të proteinave të marra nga burime të ndryshme. Kjo do të thotë që nuk mund ta kufizoni veten, të themi, në gjizë - do t'ju duhet mish, vezë dhe arra. Ekziston edhe një i veçantë që nxit më së miri fitimin e masës muskulore.
• Në këtë artikull, ne kemi përmendur tashmë se karbohidratet i japin më së miri trupit tonë energji. Është më mirë të shmangni ato të thjeshta (sheqer, mjaltë, ëmbëlsira) dhe të futni më shpesh në menunë tuaj ato komplekse (drithëra, fruta, perime, bishtajore, bukë me drithëra). Sigurohuni që të hani diçka me karbohidrate 1-2 orë para stërvitjes tuaj!
• Jo të gjithë fillestarët e dinë këtë sekret, por edhe gjysmë ore pas mësimit duhet të përgatisni një rostiçeri me karbohidrate për të rifituar energjinë tuaj. Kjo mund të jetë një banane, një bar energjie ose një milkshake me pak yndyrë. Dhe pas një ore e gjysmë, hani një vakt të plotë. Është veçanërisht e rëndësishme që në këtë moment të keni proteina në pjatën tuaj, pasi në dy orët e para pas stërvitjes ajo përthithet sa më mirë. Çdo gjë që hani do të shkojë direkt në muskujt tuaj!

• Pavarësisht se sa shumë ju frikëson fjala "dhjamë", ushqimi i duhur sportiv duhet ta përfshijë atë. Vajrat vegjetale, arrat, ushqimet e detit, peshku i detit dhe farat e lirit do t'ju ndihmojnë të merrni substancat e nevojshme pa frikë se do të shtoni peshë.
• Një e katërta e të gjithë ushqimit të ngrënë në ditë duhet të jetë fruta dhe perime. Përveç karbohidrateve komplekse, ai përmban edhe vitamina dhe fibra.

Një dietë e duhur varet nga sporti për të cilin jeni të apasionuar. Një bodybuilder profesionist përdor një dietë, një gjimnast një tjetër, një vrapues një tjetër... Por nëse nuk doni të futeni në xhunglën e rregullave dhe rregulloreve, ndërtoni dietën tuaj bazuar në një menu mostër për një atlet.

• Mëngjesi. Bollgur, 1-2 vezë.
• Rostiçeri. Milkshake.
• Vinegrette me një copë peshk ose mish 200 gram.
• Rostiçeri pasdite. 200 g gjizë.
• Darka. Qull orizi me mish, 100 g gjizë.
• 1.5 orë para gjumit. Kefir ose qumësht.

Video: si të hani për të fituar masë muskulore?

Tabela e të ushqyerit

Si të humbni peshë me rezultate maksimale?

Bëni një test falas dhe zbuloni se çfarë ju pengon të humbni peshë në mënyrë efektive

Përgjigjuni pyetjeve sinqerisht ;)

Krijoni menunë tuaj bazuar në të dhënat në tabelë në mënyrë që një trup i hollë, muskuj të fortë, lëkurë dhe flokë të shëndetshëm të mbeten me ju për shumë vite.

Ndodh shpesh që ju duhet urgjentisht të humbni disa kilogramë shtesë në një periudhë të shkurtër kohe. Dhe këtu hyjnë dieta të ndryshme. Ka një numër të madh të tyre, dhe ato ndryshojnë nga njëri-tjetri si në rregulla ashtu edhe në rezultate. Nuk duhet t'i provoni të gjitha me këmbëngulje vendimtare me shpresën e një rezultati të mrekullueshëm, sepse në fund rezultati mund të jetë jo vetëm kilogramët e humbur, por edhe shfaqja e problemeve shëndetësore.

Një dietë është një kufizim afatshkurtër i ushqimit, ndonjëherë shumë i rreptë, por mjaft efektiv. Fatkeqësisht, pesha e humbur shpesh kthehet menjëherë pas kalimit në regjimin tuaj të zakonshëm. Dhe ndonjëherë edhe shumë më tepër. Prandaj, ia vlen t'i qaseni humbjes së peshës me më shumë përgjegjësi, dhe është më mirë të konsultoheni edhe me specialistë. Sepse shumë dieta nuk janë në gjendje të sigurojnë substancat dhe vitaminat e nevojshme, të cilat mund të çojnë në përkeqësim të pamjes, sëmundje gastrointestinale etj.

Në mënyrë që të arrini vërtet rezultate të mira, por të mos dëmtoni shëndetin tuaj, duhet të kuptoni se duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj në tërësi, pasi regjimi juaj i zakonshëm ka çuar në peshë të tepërt. Kjo nuk do të japë një efekt shumë të shpejtë, si dieta, por do të jetë afatgjatë dhe pa dëm për të gjithë trupin.

Ushqimi i duhur nënkupton ushqimin që i siguron njeriut gjithçka që i nevojitet: vitamina, minerale, proteina, karbohidrate dhe yndyrna, por në proporcionin e duhur. Me të mund të përmirësoni shëndetin tuaj (me përjashtim të sëmundjeve të rënda), të përmirësoni mirëqenien dhe pamjen tuaj. Vetëm mos harroni se ushqimi i duhur është për jetën.

Parimet e të ushqyerit të duhur për humbje peshe

Ndryshe nga dieta, nuk ka kufizime strikte mbi bazat e ushqimit të duhur. Por parimet bazë ende ekzistojnë. Së pari ju duhet të përcaktoni përafërsisht numrin e kalorive të konsumuara në ditë. Në fund të fundit, në varësi të llojit të aktivitetit, është e nevojshme të ndërtoni dietën tuaj. Sepse një person i angazhuar në punë fizike duhet të hajë më shumë se ai që ulet në një vend gjatë gjithë ditës.

Më tej, kusht i domosdoshëm do të jetë konsumimi i një sasie të madhe uji në ditë, të paktën një litër e gjysmë, këtu nuk përfshihet çaji dhe lëngjet e tjera. Ju duhet të pini ujë të pastër, të pazier gjatë gjithë ditës, jo menjëherë. Në mëngjes mund të shtoni disa pika limoni në të. Uji përmirëson metabolizmin - e përshpejton atë dhe gjithashtu ndihmon në eliminimin e toksinave.

Dhe sigurisht, gjëja kryesore në vakt duhet të jenë perimet, sepse... janë burimet kryesore të vitaminave. Por ato gjithashtu duhet të gatuhen siç duhet - të ziera, të ziera, të pjekura, por jo të skuqura. Sepse gjatë skuqjes humbasin shumë substanca të dobishme dhe rritet përmbajtja e kalorive. Ky rregull vlen për përgatitjen e të gjitha ushqimeve.

Frutat janë gjithashtu një depo vitaminash, por duhet të kujtojmë se për shkak të përmbajtjes së lartë të karbohidrateve, nuk duhet të teproni me frutat e ëmbla si bananet, rrushi, pjepri. Duhet t'i hani patjetër, por jo në sasi të mëdha.

Trupi ka nevojë për mish si burim proteinash, por nuk duhet të përdorni varietete yndyrore (derri, qengji), por është më mirë t'i zëvendësoni me ato më të dobëta - viçi, pulë, lepuri. Qullja dhe produktet e qumështit duhet të jenë gjithashtu të pranishme në dietë, rregulli kryesor është të mos e teproni me to.

Rekomandimet e përgjithshme për ushqimin e duhur tregojnë se ju duhet të hani të gjitha ushqimet, vetëm të përgatitura siç duhet dhe në sasi të caktuara. Këshillohet që të përjashtohen fare nga dieta gjëra të tilla si çokollata dhe brumërat. Por, nëse kjo është e vështirë për t'u bërë, atëherë të paktën kufizoni atë, nëse është e mundur duke e zëvendësuar me gjëra më të shëndetshme (biskota të thata, fruta të thata dhe mjaltë).

Vetë vakti duhet të ndahet në disa pjesë - të paktën tre, dhe e fundit - jo më vonë se disa orë para gjumit. Dhe porcionet duhet të jenë të vogla në mënyrë që të mos largohen nga tavolina me një ndjenjë rëndeje në stomak. Ushqimi duhet përtypur mirë dhe tërësisht, duke shijuar shijen, jo sasinë. Gjithashtu këshillohet që të rritet aktiviteti fizik në trup, edhe nëse është vetëm ecje.

Kryesorja është që ushqyerja e duhur dhe kjo mënyrë jetese të mos ju pushtojnë sepse jeni të kufizuar. Rezultatet e mira në pamjen dhe mirëqenien tuaj do t'ju ndihmojnë të ndiheni të lumtur.

Çdo përfaqësues i seksit të drejtë dëshiron të ketë një figurë të bukur dhe të përshtatshme - dhe kjo është shumë e lavdërueshme! Por fjala më e rëndësishme në këtë fjali është "dëshiron", sepse të gjithë duan, por vetëm disa arrijnë ta çojnë çështjen deri në fund. Është e trishtueshme ta kuptosh këtë, por pothuajse të gjithë ne kemi një problem me peshën e tepërt. Dhe, nëse nuk ka probleme të tilla, atëherë jemi të sigurt që duhet të mbajmë dietë në çdo rast. Sido që të jetë, secili prej nesh ankohet se nuk mund ta përballojmë plotësisht këtë provë...

Trupi është i stresuar!

Pra, unë dhe ti nuk do ta kuptojmë se cila dietë është më e mirë dhe cila është më e keqe, pasi çdo trup është individual, dhe secili ka nevojat e veta, dhe në çdo rast këshilla për dietën duhet t'ju japë një dietolog pasi t'ju ekzaminojë. , dhe jo revistat me shkëlqim në modë dhe portalet e internetit. Por nuk po flasim për këtë.

Le të themi se jeni konsultuar tashmë me një nutricionist dhe ai ka zgjedhur dietën optimale për ju, e cila do t'ju ndihmojë të humbni kilogramët e tepërt, të hiqni centimetrat e tepërt nga beli dhe ijet, pa i shkaktuar dëm trupit tuaj. Pra, pasi vizitoni një specialist, ju mbeten ndjenja të dyfishta: thjesht teorikisht, ju e kuptoni shumë mirë që duhet të merrni vullnetin tuaj në grusht dhe të "vazhdoni" këtë dietë në mënyrë që të arrini rezultatin e dëshiruar, domethënë një të hollë dhe të bukur. figura pa celulit dhe kilogramë të tepërt, por tani praktikisht e kuptoni se do të keni mjaftueshëm deri në festën e parë, festën, apo thjesht derisa të shihni një pastë apo tortë të shijshme... Pra, çfarë të bëni në fund? Mundojeni veten, përpiquni të provoni vullnetin tuaj apo hiqni dorë nga gjithçka?

Për një përgjigje, duhet t'u drejtoheni profesionistëve në fushën e ushqyerjes së duhur dhe të shëndetshme dhe ja çfarë thonë ata për këtë: dietologët besojnë se ose duhet të mbani një dietë dhe t'i përmbaheni asaj deri në fund, pastaj të ndiqni rregullat e ushqimi i shëndetshëm, ose, mos filloni fare të mundoni trupin tuaj. Fakti është se kur trupi juaj e kupton fjalë për fjalë se do të detyrohet të vdesë nga uria, ai përjeton stres ekstrem, por kjo nuk është çështja, pasi, në parim, stresi ndihmon në djegien e kilogramëve të tepërt, sepse nën stres të rëndë yndyra hyn shpejt. furrën për të prodhuar energji.

Është e rëndësishme të mos prisheni gjatë dietës, pasi trupi "i frikësuar" do të lërë mënjanë një byrek, një copë tortë, një krah pule ose çfarëdo që vendosni të trajtoni veten, "në rezervë", domethënë, në. palosjet e dhjamit, si të thuash, «për një ditë me shi . E shihni sa kursimtar është trupi i njeriut! Nga pikëpamja e vetë-ruajtjes, kjo është një zgjidhje e shkëlqyer, por nga pikëpamja e humbjes së peshës, kjo nuk është e mirë! Tani e kuptoni pse është kaq e rrezikshme të "prishni", sepse në këtë rast do ta bëni edhe më keq sesa ishte.

Për qartësi, le të japim një shembull: keni pasur pesë kilogramë më shumë, keni mbajtur një dietë që zgjati dy javë. Me ndërgjegje qëndrove për dhjetë ditë, dhe më pas u prishe, qoftë edhe vetëm për një mbrëmje, por e lejove veten të hante shumë. Si rezultat, trupi e fshehu shpejt "këtë shtesë" në prapanicë ose bark dhe kaq, tani jo vetëm që nuk e keni humbur tepricën, por keni fituar edhe një kilogram shtesë, në minimum. Pra, këtu është këshilla kryesore për ju, nëse vendosni të mbani një dietë - nuk jeni të sigurt në veten tuaj, atëherë mos e provoni.
Çfarë duhet bërë më mirë

Në fakt, dieta është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë. Megjithatë, ka edhe gracka këtu që duhet të merren parasysh. Me siguri, ju e dini mendimin që ekziston midis kundërshtarëve të dietave - pas një diete, një person rrezikon të fitojë edhe më shumë kilogramë se më parë. Po, kjo deklaratë është absolutisht e vërtetë, por vetëm në një rast - nëse një person, pasi të ketë mbaruar dietën, fillon të hajë në të njëjtën mënyrë si ka ngrënë më parë, domethënë të rrojë ushqime të yndyrshme, me miell dhe të ëmbla. Në këtë rast hyn në lojë ligji “ditë me shi”, i cili u përshkrua më sipër.

Pasi të ketë mbaruar periudha e dietës, duhet të ndiqni një dietë të ekuilibruar. Sigurisht, mos u ulni vetëm mbi kefir, hikërror ose perime, por megjithatë, llogaritni me kujdes kaloritë që do të hyjnë në trupin tuaj.
Ushqimi i duhur sot do të thotë një figurë e bukur nesër

Është më mirë të mos e traumatizoni trupin tuaj me dieta, por thjesht të përjashtoni ushqimet me kalori të lartë nga dieta juaj, gjë që nuk do t'ju bëjë asgjë. Para së gjithash, eliminoni ushqimet e skuqura nga dieta juaj. Ushqimi me avull është zgjedhja e një gruaje moderne!

Kushtojini vëmendje ushqimeve proteinike - ato janë shumë të dobishme, pasi ndërtojnë masë muskulore, jo kilogramë të tepërt. Është gjithashtu më mirë të hiqni dorë nga mielli nëse dëshironi diçka të ëmbël, mund të kënaqeni me çokollatën e zezë ose kos me pak yndyrë. Meqë ra fjala, stërviteni veten të pini çaj ose kafe pa sheqer. Mund të hani fruta dhe perime në çdo sasi, por nuk duhet të hani shumë gjatë darkës.

Besohet se nuk duhet të hani pas gjashtë, pasi proceset e tretjes ngadalësohen. Po, por çka nëse dita juaj e punës përfundon në shtatë ose tetë të mbrëmjes? Ju mund të hani lirisht ushqim tre orë para gjumit, por është më mirë, sigurisht, të mos e teproni dhe të kufizoheni në një sallatë perimesh, kefir, gjoks pule të zier ose një copë peshk të pjekur. Dhe më besoni, nuk do të mbeteni të uritur!

Pra, dua të përmbledh të gjitha sa më sipër dhe të vërej se secili prej nesh mund të mbajë një dietë dhe t'i përmbahet asaj deri në fund, thjesht ushtroni pak vullnet dhe qëndroni larg nga të gjitha llojet e dyqaneve të pastave, bareve të ushqimit dhe dyqaneve të ëmbëlsirave. . Por gjëja më e mirë është thjesht të mësoni veten dhe trupin tuaj të hani ushqim të shëndetshëm si duhet, gjithmonë dhe kudo: hiqni dorë plotësisht nga ëmbëlsirat dhe ushqimet me niseshte (natyrisht, ju mund ta trajtoni veten vetëm herë pas here - nuk ka asgjë kriminale për këtë) dhe bini në dashuri. me ushqim të gatuar në një kazan të dyfishtë.

Kthehuni te dietat vetëm në raste ekstreme: për shembull, nëse duhet të përshtateni me një fustan brenda një jave ose të pushoni në hundë, dhe centimetrat shtesë në ijet tuaja nuk e dekorojnë në asnjë mënyrë figurën tuaj. Dhe është më mirë të shmangni përpjekjet për të mbajtur një dietë "vetëm sepse". Ji i shendetdhem!