Jak nauczyć się zarządzać sobą. Jak nauczyć się panować nad sobą. Umiejętność kontrolowania siebie podczas komunikacji. Jak nauczyć się panować nad sobą i jak pozbyć się negatywnych emocji Gdzie wymagana jest umiejętność samokontroli

W naszych trudnych czasach bardzo trudno jest zachować równowagę i spokój w każdej sytuacji, zachować spokój, nie wybuchnąć, nie stracić panowania nad sobą. To prawda, że ​​​​nie działa to na wszystkich i nie zawsze. Ale nasze awarie często mają tak tragiczne konsekwencje, że po prostu musimy nauczyć się panować nad sobą.

Kiedyś wierzono, że trzymanie w sobie złości, wściekłości, irytacji, czyli negatywnych emocji, jest szkodliwe dla zdrowia. Czy pamiętasz czasy, gdy za namową psychologów zachodni pracodawcy instalowali w swoich biurach wypchanych szefów lub kupowali niedrogie naczynia, aby w przypływie emocji móc rzucić w ścianę kolejnym kubkiem? Japończycy jako pierwsi zastosowali tę metodę rozładowania napięcia i uwolnienia od negatywności i głęboko wierzyli, że przyniesie ona pożądany efekt.

Czas jednak mija, a badania naukowców nie stoją w miejscu. Teraz psychologowie zajmują przeciwne stanowisko i uważają, że takie środki nie tylko nie przynoszą żadnych korzyści, ale także przyczyniają się do wzrostu poziomu negatywności, ponieważ nie eliminuje to samego konfliktu. Nawyk usuwania irytacji na obcych przedmiotach. na przykład tłuczenie naczyń lub rozdzieranie rzeczy zwiększa naturalną agresywność osoby. Co więcej, im dalej idą, tym trudniej takim ludziom w ogóle się powstrzymać, ponieważ nie są do tego przyzwyczajeni. Nietrzymanie moczu, zarówno w społeczeństwie, w pracy, jak i w domu, wśród rodziny i przyjaciół. ostatecznie prowadzi do pogorszenia relacji, a nawet do całkowitego rozpadu.

Jest tylko jedno wyjście – naucz się zachowywać spokój w trudnych sytuacjach. Jak to zrobić? Warto skorzystać z porad ekspertów opracowanych specjalnie na potrzeby takich przypadków. Pierwszą rzeczą, o której musisz pamiętać i starać się zrozumieć, aby zastosować ją w życiu, jest ta podstawowa zasada: jeśli nie możesz zmienić sytuacji, zmień swoje nastawienie do niej. Jeśli znajdziesz się w trudnej sytuacji, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to się uspokoić, aby móc zacząć konstruktywnie myśleć. Aby to zrobić, spróbuj wyobrazić sobie, czy za tydzień, miesiąc, rok będziesz się martwić tym samym problemem? Zobaczysz, że gdy tylko dotkliwość opadnie, uraza minie, cała sytuacja będzie wydawać się nieistotna i wcale nie tak beznadziejna, jak myślisz teraz.

Pamiętaj, aby spróbować znaleźć coś pozytywnego w obecnym stanie rzeczy. Z reguły nie jest tak, że jest tylko jedna czarna farba, a Twoim zadaniem jest spojrzenie na sytuację ze wszystkich stron. I choć może to zabrzmieć smutno, doświadczenie życiowe gromadzimy częściej po doświadczeniu stresu niż podczas radości.

Naucz się powstrzymywać swój pierwszy impuls, niezależnie od tego, czy jest to chęć wyrażenia na głos czegoś bolesnego, czy chęć wyjścia, trzaskając drzwiami. Policz do co najmniej dziesięciu i staraj się, aby Twój oddech był spokojny i równy. A jednocześnie zadaj sobie pytanie: czy to, co chcesz teraz powiedzieć, jest naprawdę ważne, czy jest to próba pozostawienia ostatniego słowa? Twoje milczenie może złagodzić powagę sytuacji, a nietrzymanie moczu może rozdmuchać konflikt do niewiarygodnych rozmiarów. Może warto być ponad na przykład codziennym chamstwem, obelgami czy złymi manierami innych ludzi?

W sporze lub rozgrywce krytykuj zjawisko, a nie osobowość danej osoby. Rozmowa oparta na zasadzie „jesteś głupcem” doprowadzi jedynie w ślepy zaułek. Jeśli jesteś niezadowolony z sytuacji, nie kumuluj irytacji, ale natychmiast wyraź swoje niezadowolenie, ale z tego, co Ci nie odpowiada w tym konkretnym przypadku i nie zbieraj wszystkich skarg na kupę. Jeśli czujesz się bardziej zirytowany niż ty, spróbuj odłożyć rozmowę do czasu, aż się uspokoisz. W końcu możesz na przykład powiedzieć mężowi lub dziewczynie, że teraz się nie rozumiecie, więc lepiej odłożyć rozmowę i sam dokładnie przemyśleć sytuację.

Jeśli spotkasz się z nieuprzejmością w miejscach publicznych, na przykład w metrze lub w sklepie, nie spiesz się z wdawaniem się w bójkę. W przeważającej większości przypadków inicjator konfliktu po prostu próbuje wyładować swoją złość na innych z powodu własnych problemów, a jego agresja nie ma nic wspólnego z tobą osobiście. Spróbuj mentalnie odizolować się od strefy konfliktu, pomyśl o czymś innym, wyobraź sobie siebie w innym miejscu, przyjemnym i relaksującym.

Bardzo ważne jest, aby nauczyć się relaksować. Jeśli zwrócisz uwagę, w momencie napięcia i podrażnienia Twoje mięśnie również się napinają. Naukowcy udowodnili, że osobie zrelaksowanej trudniej jest wpaść w złość. Jeśli już zaczynasz się „gotować”, napnij mięśnie całego ciała, pozostawiając spokojną jedynie twarz i szyję, a następnie gwałtownie się rozluźnij, wyobrażając sobie, że pozbywasz się dużego obciążenia. Ta prosta technika pomoże Ci pozbyć się napięcia i przejąć kontrolę nad emocjami.

Zadbaj o siebie i swój układ nerwowy. I w ten sam sposób dbaj o swoich bliskich, nie pozwalaj sobie na agresję w stosunku do nich i nie wprowadzaj do domu całej negatywności nagromadzonej podczas trudnego dnia w pracy. Jeśli zareagujesz na irytację i złość w naturze, konflikt spadnie jak lawina i pokryje cię. Jeśli uda Ci się zapanować nad sobą, to po pewnym czasie zdasz sobie sprawę, że uniknąłeś poważnych komplikacji.

Nie zgub tego. Zapisz się i otrzymaj link do artykułu na swój e-mail.

„Odwaga, ciężka praca, samokontrola

a wysiłek intelektualny to podstawa

na udane życie”.

Teodora Roosevelta

Co jako pierwsze przychodzi Ci na myśl, gdy słyszysz o samokontroli? Być może wizerunek wojownika sztuk walki – spokojnego, skupionego i kontrolującego siebie i swoje życie. Albo możesz sobie wyobrazić osobę, która planuje swoje życie, ma samodyscyplinę i osiąga swoje cele. Tak czy inaczej, w każdym razie będziesz miał rację - to wspaniała umiejętność i każdy powinien się jej nauczyć.

Zastanów się, które z powyższych cnót konsekwentnie przejawiasz. Czy czujesz, że masz kontrolę i pewność swojej przyszłości? Czy wiesz jak zarządzać swoimi emocjami? Najprawdopodobniej Twoja odpowiedź będzie następująca - możesz to wszystko zrobić, ale tylko czasami. Jeśli tak, wykonaj cztery ważne kroki, które pomogą Ci rozwinąć samokontrolę.

Co to znaczy móc się kontrolować?

Jeśli posiadasz samokontrolę, oznacza to, że potrafisz zapanować nad sobą w każdej sytuacji i świadomie dążyć do swoich celów. Jesteś ich świadomy, cechuje Cię samodyscyplina i jesteś niezwykle skupiony. Oznacza to także kierowanie swoimi emocjami, myślami, impulsami i działaniami we właściwym kierunku.

Pomyśl o ludziach, których znasz, którym brakuje samokontroli. Najprawdopodobniej są impulsywni i lekkomyślni. Wyciągają błędne wnioski, tracą panowanie nad sobą, krzyczą na innych ludzi i są całkowicie niezdolni do cierpliwości. Są nieprzewidywalni i niegodni zaufania.

Cele

Rozwój samokontroli zaczyna się od. Pomyśl o ludziach, którzy mają wysoką samodyscyplinę. Istnieje ogromne prawdopodobieństwo, że są oni świadomi swoich mocnych stron, mają właściwe cele i kierują wszystkie działania na ich osiągnięcie.

Wyznaczaj cele krótko- i długoterminowe. W przypadku tego pierwszego potrzebna będzie motywacja, w przypadku tego drugiego dyscyplina. Pamiętaj, że powinny być jasne i łatwe do zmierzenia, a każdy poprawny krok zwiększa Twoją pewność siebie i zabija.

Postawa i emocje

Radzenie sobie z negatywnymi sytuacjami i zarządzanie emocjami to umiejętności krytyczne dla samokontroli. Jeśli często tracisz panowanie nad sobą, oznacza to, że nie kontrolujesz własnego nastroju i popełniasz wiele błędów zarówno w pracy, jak i w relacjach z innymi.

Każdego dnia skup się na czymś pozytywnym. W Twoim życiu może wydarzyć się wiele nieprzyjemnych wydarzeń, ale nie powinny one mieć wpływu na Twoją psychikę i Twoje decyzje. Bądź za tym, co już masz. Prawie każdy człowiek ma zdolność do przesady, więc zmień swoje nastawienie do tego, co się dzieje, do tego, czego nie możesz zmienić. Nawet jeśli nie lubisz swojej pracy, przynajmniej nie myśl o niej w domu lub podczas relaksu.

Unikaj samosabotażu, ponieważ podważa to Twoją pewność siebie i uniemożliwia osiągnięcie celów. Jeśli zauważysz takie zachowanie, zmień kierunek swoich myśli. Pomyśl o czymś pozytywnym i inspirującym.

Opisz na kartce papieru sytuacje, które doprowadziły do ​​​​negatywnych i destrukcyjnych myśli. Następnie zapisz emocje, których doświadczyłeś, a także wypisz swoje automatyczne reakcje. Problemem większości ludzi są reakcje automatyczne. Na krytykę natychmiast reagują złością, a na konflikt apatią.

Rozwijaj inteligencję emocjonalną. Zawsze bądź świadomy, określ, jakich emocji w danej chwili doświadczasz, nadaj im jasną definicję. Jeśli jesteś zły, nie zaprzeczaj temu i przyznaj, że jesteś zły. Obserwuj reakcje innych osób – w ten sposób możesz zauważyć pierwsze oznaki konfliktu i natychmiast je ugasić.

Siłą woli

Pamiętaj, ile razy wyznaczałeś sobie ambitne cele, takie jak nauka języka angielskiego, i nie kończyłeś tego, co zacząłeś. Brakowało Ci siły woli i samokontroli. Zawsze rezygnujemy z tego, co zaczęliśmy, gdy pogarsza się nasz nastrój, jesteśmy czymś zdenerwowani i nie osiągamy tego, czego chcemy.

Siła woli jest niezwykle ważna dla samokontroli, ponieważ popycha nas do przodu i motywuje do działania nawet w sytuacjach, gdy się boimy lub jesteśmy zdenerwowani. Siła woli rodzi się w nas, gdy patrzymy z szerszej perspektywy i rozumiemy, że musimy włożyć wiele wysiłku, aby osiągnąć duży cel w ciągu roku. Ludzie mają tendencję do skupiania się na szczegółach i zapominają o długoterminowych korzyściach.

Siła woli zwykle pojawia się w seriach i zużywa ogromne ilości energii. Ale kiedy jego używanie stanie się nawykiem, będziesz mógł podejmować się najtrudniejszych zadań, nie doświadczając żadnych trudności emocjonalnych. Upewnij się, że Twoje racjonalne i emocjonalne motywy są w porządku. Pomocny będzie także samorozwój. Przez pierwsze tygodnie będzie to dla Ciebie trudne, ale już po miesiącu poczujesz, że nie wkładasz prawie żadnego wysiłku w wykonanie kolejnego zadania.

Stężenie

Nic nas bardziej nie cofa i nie upodabnia do Syzyfa, niż ciągłe rozpraszanie uwagi. Ponadto prowadzi to do rozproszenia uwagi i tego, że dana osoba nie może skoncentrować się na dłużej niż dziesięć minut. Czyta książkę i czuje się senny, pracuje i nudzi się. A potem na ratunek przychodzą bezsensowne rozrywki, zabawiając go i odciągając od celu.

• Ile czasu dziennie poświęcasz na niepotrzebne rozrywki?
• Ile czasu spędzasz surfując po Internecie, co nie zmienia Twojego życia?
• Ile czasu spędzasz na pauzie? Odpoczynek jest dobry i zdrowy, ale jeśli co pięć minut będziesz rozpraszany, będzie to miało negatywny wpływ na Twoje wyniki.
• Co mógłbyś osiągnąć tego dnia, gdybyś wydał poprzednie pięć na maksymalne korzyści?

Koncentruj się na swoich zadaniach przez godzinę kilka razy dziennie. Daj sobie trochę odpoczynku, jeśli pracujesz przez godzinę bez rozpraszania uwagi. Po pewnym czasie będziesz w stanie skoncentrować się na dłużej i będziesz zaskoczony, o ile łatwiej będzie ci wykonać pracę i dotrzeć do sedna sprawy.

Życzymy powodzenia!

Jak nauczyć się panować nad sobą? To pytanie interesuje wiele osób. W pickupie samokontrola jest niezwykle ważna. Pozwala zapanować nad emocjami, co sprawia, że ​​lepiej i szybciej uwodzisz kobiety.

Dlaczego artysta podrywania musi się kontrolować

Po pierwsze, wielu facetów doświadcza silnych emocji. Jeśli nauczysz się panować nad tym strachem, będziesz mógł śmiało poznawać kobiety, a w rezultacie będziesz miał więcej seksu w swoim życiu lub zdobędziesz stałą dziewczynę.

Po drugie, kontrolując swoje emocje, będziesz w stanie całkowicie kontrolować proces uwodzenia. W razie potrzeby okażesz wytrwałość lub, odwrotnie, powściągliwość. Na przykład, jeśli dziewczyna powie zwykłemu facetowi, że idzie dzisiaj ze swoją koleżanką do klubu i się z nim nie spotka, obrazi się na nią i pokłócią się. Jeśli ta osoba się opanuje, nie będzie dbał o jej wyjazd; pójdzie do klubu z koleżanką lub zajmie się swoimi sprawami. Pozwoli to uniknąć niepotrzebnych konfliktów i zapewni jej komunikację z silnym, zrównoważonym i niezależnym mężczyzną.

Po trzecie, umiejętność panowania nad sobą zapewni Ci komfort psychiczny. Ty, rozumiejąc, że odmowy dziewcząt, niepowodzenia w procesie uwodzenia i w ogóle w życiu, są tylko częścią ogólnego procesu, który nie powinien w żaden sposób wpływać na osiągnięcie globalnych celów. Cele te mogą obejmować szczęśliwe życie osobiste, niezależność finansową itp. Zatem umiejętność kontrolowania siebie pozwoli ci zachować komórki nerwowe i żyć zdrowo do późnej starości.

1. Świadomie kontroluj swoje emocje. Nie powinny zwisać jak wiatrowskaz na wietrze. Musisz zdać sobie sprawę, że jeśli jesteś zdenerwowany, jesteś zdenerwowany; Jeśli się boisz, to się boisz. Twoim zadaniem jest zrozumienie, że możesz doświadczyć wszystkiego i nie masz na to wpływu. Ale twoje emocje nie powinny kształtować twoich działań, które robisz z własnej woli. Możesz odczuwać strach lub złość, ale mimo to musisz postępować mądrze. Emocje nie powinny wpływać na Twoje działania, powinieneś zrobić to, co należy zrobić pomimo nich;
2. Uprawiać sporty. dodatkowa adrenalina. Sprzyja także wydzielaniu endorfin, co poprawi Twoje samopoczucie i ułatwi panowanie nad sobą;
3. Od czasu do czasu stawiaj sobie wyzwania.Świadomie twórz sytuacje, które wywołują strach lub złość i przezwyciężaj je. W ten sposób nauczysz się panować nad sobą;
4. Żyj pozytywnie. Jeśli w twoim życiu wszystko pójdzie dobrze, doświadczysz tylko jasnych emocji, a w tym przypadku kontrolowanie siebie jest znacznie łatwiejsze niż wtedy, gdy twoje życie jest nasycone negatywnością.

Trudno udzielić ogólnej rady każdemu, kto chce nauczyć się samokontroli. Nie ma dwóch takich samych osób, nie ma takich samych sytuacji. Ktoś wyróżnia się dużą stabilnością psychiczną, stosunkowo łatwo znosi stres fizyczny i psychiczny, doświadczenia i przeciwności losu nie wytrącają go z siodła. U innych nawet proste codzienne kłopoty i drobne konflikty w pracy mogą na długi czas wytrącić ich z równowagi, pogorszyć nastrój i wydajność.

W zależności od Twojej kondycji fizycznej, zdrowia, sukcesów w życiu osobistym i zawodowym, stabilność psychiczna może się znacząco zmienić. Dlatego w każdym konkretnym przypadku przepisy na jego konserwację są różne i indywidualne. Tym jednak, którzy chcą nauczyć się panować nad swoimi emocjami i nastrojem oraz opanować szybkie sposoby na redukcję nadmiernego napięcia wewnętrznego, polecamy stosunkowo proste techniki samoregulacji, samokontroli i treningu uwagi.

Pomimo pozornej prostoty proponowanych ćwiczeń, ich opanowanie i skuteczne wykorzystanie zależy od tego, jak poważnie podchodzisz do ćwiczeń. Trening należy prowadzić z taką samą systematycznością i wytrwałością jak ćwiczenia fizyczne. Tylko w tym przypadku można osiągnąć znaczny wzrost stabilności psychicznej.

1. Kontrola zewnętrznych przejawów emocji

Przyjrzyj się bliżej swoim ruchom, postawie, postawie, dłoniom, bo wygląd jest zwierciadłem naszego stanu wewnętrznego. Korygując to, możesz wpłynąć na swój stan psychiczny. Najczęściej przeszkadza nam nadmierne napięcie psychiczne, które zmienia nasz wygląd nie na lepszy. Oto ćwiczenia, które można zastosować w celu złagodzenia nadmiernego napięcia psychicznego i uwolnienia emocji.

• Zacznij od twarzy. Spójrz na siebie mentalnie – jakby z zewnątrz – lub spójrz w lustro. Pozbądź się z twarzy niepotrzebnych wewnętrznych „zacisków”. Zrób wdech i wstrzymaj oddech na 10-15 sekund. Po wydechu przesuń dłonią po twarzy, jakby usuwając wszelkie pozostałe napięcie, niepokój lub irytację. Pamiętaj o uśmiechu – podnieś kąciki ust do góry, „uśmiechnij się” oczami. Nie zapominaj, że w ten sposób Twoja twarz wygląda atrakcyjniej.
• Napięcie psychiczne może objawiać się także w naszej mowie. Uważaj na swój głos, nie przełączaj na bardzo niską lub wysoką barwę. Przy silnym podnieceniu tempo mowy zwykle przyspiesza, myśl wyprzedza jej werbalny wyraz. Mając to na uwadze, kontroluj tempo swojej wypowiedzi; zwolnienie jej działa uspokajająco.
• Nie pozwalaj sobie na „depresyjny” chód i postawę: garb się, opuść głowę, wciągnij ją w ramiona. Sprawdź stan swoich dłoni i palców. Muszą być spokojni. Nerwowe ruchy palców nie tylko pogłębiają napięcie, ale także ujawniają Twój stan.

Po takiej samokontroli nad zewnętrznymi przejawami stanu psychicznego należy nauczyć się zarządzać orientacja świadomości, czyli odwrócenie uwagi od sytuacji znaczących emocjonalnie, przygnębiających myśli i wspomnień.

2. Radzenie sobie z napięciem neuropsychicznym i nastrojem

Aby go zmniejszyć, możesz zastosować ćwiczenia oddechowe polegające na wstrzymywaniu oddechu na dłuższy czas. Wykonywane są w pozycji siedzącej, stojącej i leżącej.

• Ćwiczenie 1. Weź głęboki wdech, wstrzymaj oddech (5-6 sekund), napnij mięśnie ciała, następnie powoli zrób wydech i rozluźnij wszystkie mięśnie. Powtórz 9-10 razy, za każdym razem starając się wydłużać czas wstrzymywania oddechu, wydechu i relaksu.
• Ćwiczenie 2. Weź powolny i głęboki oddech, napinając mięśnie. Pauza – 2-3 sekundy, następnie szybki wydech i szybkie rozluźnienie wszystkich mięśni. Wykonuj przez 2-3 minuty.
• Aby złagodzić napięcie, można również zastosować zaciskanie i rozluźnianie palców, rotację zrelaksowanych dłoni, stóp, barków, głowy, mikronapinanie poszczególnych grup mięśniowych oraz różnorodne ćwiczenia rozluźniające mięśnie twarzy.
• Jeśli odczuwasz letarg, masz obniżone napięcie mięśniowe i psychiczne, to dla aktywizacji stanu psychofizycznego możesz zastosować następującą technikę: podczas wdechu maksymalnie rozluźnij wszystkie mięśnie, szczególnie twarz, ramiona, obręcz barkową, a następnie wykonaj „wymuszony” (krótki, ostry) wydech z silnym i szybkim napięciem mięśni ciała, a następnie rozluźnij się.

Oto kilka wskazówek, które możesz wykorzystać, aby poprawić swój nastrój: aktywując miłe wspomnienia- „Reprodukcja pozytywnych emocji”. Aby to zrobić, usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i zrelaksuj się. Oddychaj równomiernie i spokojnie. Wyraźnie wyobraź sobie krajobraz lub sytuację, która kojarzy Ci się z pozytywnymi emocjami, poczuciem komfortu psychicznego, na przykład spacer w zacienionym ogrodzie, cicha leśna polana, kąpiel w morzu, relaks na ciepłym piasku plaży itp. Innymi słowy, wyjmij z „banku” pozytywnych wspomnień coś, co działa na Ciebie uspokajająco. Na tym tle wymów dowolną frazę charakteryzującą trening autogenny.

„Jestem całkowicie spokojny…” (Przypomnij sobie uczucie przyjemnego spokoju, jakiego kiedykolwiek doświadczyłeś.)
„Nic mnie nie martwi…” (Pamiętaj uczucie pogodnego spokoju lub wyciszenia.)
„Wszystkie moje mięśnie są przyjemnie rozluźnione do odpoczynku…” (Poczuj to rozluźnienie; wygodna postawa powinna się do tego przyczynić.)
„Całe moje ciało jest całkowicie wypoczęte…” (Przypomnij sobie uczucie przyjemnego odpoczynku i relaksu, kiedy leżysz w ciepłej kąpieli.)
„Jestem całkowicie spokojny…” (Pomyśl o spokoju i relaksie.)

Technika ta pomaga zwrócić się do wewnętrznych zasobów psychoenergetycznych, aby przywrócić psychologiczną „świeżość”, stan „odnowy”. Aby jednak skorzystać z tych zasobów, musisz najpierw zgromadzić w swojej pamięci jak najwięcej „zasobów” koncepcji fabularnych związanych z pozytywnymi emocjami, poczuciem dobrego nastroju, wysoką wydajnością i komfortem. Dlatego z wyprzedzeniem stwórz dla siebie osobisty „bank pozytywnych emocji”, kreśl obrazy sytuacji, które są skorelowane z żywymi emocjami i doświadczeniami radości, sukcesu, szczęścia i dobrego samopoczucia psychicznego. Przechowuj swoje „skarby” ostrożnie i często sprawdzaj, czy z czasem nie wyblakły.

Jeśli nie możesz pozbyć się niechcianych emocji, zastosuj technikę zalecaną przez doktora K. V. Dineikę (1987).

Leżąc na plecach, rozluźnij mięśnie, zamknij oczy, spróbuj poczuć stan rozleniwienia i skup się na niechcianej emocji. Podczas wdechu powiedz w myślach: „Świadomie kontroluję moc tej emocji”. Wstrzymaj oddech i powiedz w myślach: „Siła tej emocji jest mi podporządkowana”, jednocześnie wysuwając i wciągając brzuch 3 razy. Podczas wydechu (przez lekko zaokrąglone usta) powiedz w myślach 2-3 razy: „Potrafię kontrolować swoje emocje”.

Następnie stojąc (rozstawione nogi) weź pełny oddech, powoli unosząc ręce do góry. Pozostań w tej pozycji i nie oddychaj przez 3-4 sekundy (palce zaciśnięte w pięść). Następnie musisz szybko pochylić się do przodu (nogi wyprostowane) i rozluźnić ramiona. Wykonaj gwałtowny wydech, wypowiadając krótkie „ha”. Wyprostuj się, wdychając i podnosząc ręce do góry. Wydech przez nos, opuszczając ręce w dół. Powtórz 3-4 razy. Ćwiczenie należy wykonać 23 razy w ciągu dnia.

K. V. Dineika wyjaśnia skuteczność tego ćwiczenia faktem, że Istnieje odruchowy związek pomiędzy emocjami i procesami oddechowymi. Powolny, pełny wdech sprzyja pobudzeniu obronnemu, a formuła werbalna podczas wdechu pełni rolę bodźca psychodynamicznego mającego na celu uświadomienie sobie siły niechcianej emocji, którą należy przemienić w pozytywną energię. Ruchy przepony masują splot słoneczny, co poprawia odpływ żylny z jamy brzusznej i odżywienie serca. Na tym tle wypowiedziane zdanie wzmacnia wolę i wiarę w sukces.

3. Zarządzanie swoim stanem psychicznym poprzez zmianę uwagi

Uwaga jest najważniejszym warunkiem pomyślnego wykonania każdego rodzaju działalności. Człowiek potrzebuje go w pracy, nauce i życiu codziennym - w życiu codziennym, komunikacji i podczas odpoczynku. Bez tego niemożliwa jest integracja aktywności umysłowej, dobrowolna i mimowolna orientacja naszej świadomości.

Uwaga zapewnia dokładność i kompletność percepcji, zdolność do selektywnego wydobywania niezbędnych informacji z pamięci, podkreślania głównych i istotnych oraz podejmowania właściwych decyzji. Reguluje także przebieg wszelkich procesów psychicznych i świadomego zachowania człowieka. Dlatego trening uwagi jest niezbędny, aby wzmocnić pamięć, kontrolę zewnętrzną i wewnętrzną oraz rozwinąć umiejętności samoregulacji psychicznej, w tym radzenia sobie ze stresującymi warunkami.

Ćwiczenia uwagi nie wymagają skomplikowanego sprzętu ani specjalnego pomieszczenia. Można je wykonywać sam na sam ze sobą o każdej porze dnia, pod warunkiem, że masz możliwość wyciszenia się na chwilę i zanurzenia się w swoich myślach. Obiektem uwagi jest Twoje ciało lub przedmioty znajdujące się w bliskiej lub dość dużej odległości od Ciebie.

K. S. Stanisławski zaproponował podzielenie całej przestrzeni uwagi na cztery koła:

1. duży - cała widoczna i postrzegana przestrzeń;
2. środkowy - krąg bezpośredniej komunikacji i orientacji;
3. małe jest twoje „ja” i najbliższa przestrzeń, w której ono przebywa i działa;
4. świat wewnętrzny to świat twoich doświadczeń i wrażeń.

Przeniesienie uwagi z dużego koła na średnie, małe i wewnętrzne jest doskonałym ćwiczeniem ćwiczącym samokontrolę. Jest to jedna z technik, które można zastosować w celu relaksu, przywrócenia stabilności psychicznej i zapobiegania wyczerpaniu emocjonalnemu. Przełączanie uwagi pozwala zmienić tok myślenia, naturę wrażeń i zmniejszyć napięcie poznawcze, promując w ten sposób dobrowolną zmianę i napięcie psychiczne. Przyjrzyjmy się niektórym z tych ćwiczeń.

3.1. "Reflektor". Wybierz punkt w dużym i punkt w małym kręgu uwagi. Wyobraź sobie, że swoimi oczami możesz wysłać wiązkę światła (jak wiązkę reflektora), która może oświetlić wszystko z kolosalną mocą i jasnością. Kiedy „promień” jest skierowany na coś, nic innego nie istnieje, wszystko inne pogrąża się w ciemności. Tym „reflektorem” jest Twoja uwaga! Teraz przesuń „reflektor” z pierwszego punktu do drugiego i z powrotem. Tempo zamachów może wahać się od 1 sekundy do kilku, w zależności od stopnia opanowania ćwiczenia, czyli umiejętności uchwycenia każdego punktu z największą koncentracją uwagi.

3.2. „Ciągła kontemplacja”. W wygodnej, swobodnej pozycji przyjrzyj się uważnie jakieśmu niezbyt skomplikowanemu obiektowi przez 1-5 minut, starając się znaleźć w nim jak najwięcej szczegółów. W tym przypadku możesz mrugać tak często, jak chcesz, ale wzrok musi pozostać w granicach obiektu. Powtarzaj ćwiczenie, aż będziesz w stanie stosunkowo łatwo utrzymać na nim uwagę.

3.3. „Rytmiczna kontemplacja”. Wybierz dowolny obiekt - temat. Podczas wdechu przyjrzyj się mu uważnie, oświetl go swoim wewnętrznym „reflektorem”; Podczas wydechu zamknij oczy i spróbuj zatrzeć wrażenie. Wykonaj ćwiczenie 30–50 razy. Po opanowaniu tego rytmu postępuj odwrotnie: kontemplacja na wydechu, „wymazywanie” na wdechu. Możesz zmienić nie tylko rytm, ale także tempo ćwiczenia.

3.4. „Kontemplacja mentalna”. Nie przerywając ani nie rozpraszając się niczym, kontempluj dowolny obiekt przez 3-4 minuty. Następnie, zamykając oczy, spróbuj przywołać w pamięci wizualny obraz obiektu ze wszystkimi szczegółami. Następnie otwórz oczy i porównaj „oryginał” z „kopią”. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy. Celem ćwiczenia jest osiągnięcie jasnej wizji wewnętrznej. Nie każdemu udaje się sprostać temu zadaniu.

3.5. „Wewnętrzne światło reflektorów”. W wygodnej, zrelaksowanej pozycji skup swoją uwagę na dowolnej części swojego ciała, „oświetl” ją wiązką „reflektora”, odłącz się od zewnętrznego hałasu, obcych myśli i zanurz się w poczuciu tego, o czym kontemplujesz (1 -3 minuty). Pozostając w wewnętrznym kręgu uwagi, przenieś „reflektor” na inną część ciała, „przyzwyczaj się” do tego cielesnego doznania. Oprócz treningu uwagi wewnętrznej, ćwiczenie to promuje kontakt z fizycznym „ja”.

3.6. "Centrum". Usiądź wygodnie na krześle z otwartymi lub zamkniętymi oczami. Na komendę: „Cicho”, skoncentruj swoją uwagę przez 10-20 sekund na dowolnym punkcie lub części ciała. Następnie przenieś swoją uwagę na inną część/punkt najbliżej niej. Na przykład stale skupiaj się na dłoni, palcu itp. Ćwiczenia pomagają nauczyć się zarządzać swoją uwagą i rozwijają samokontrolę.

3.7. "Lustro" . Usiądź prosto przed lustrem, bez napięcia. Oddychaj równomiernie. Na lustrze zaznacz w myślach punkt na poziomie brwi. Skoncentruj na nim swoją uwagę, patrz na punkt bez mrugnięcia okiem, prosto, nie napinając mięśni twarzy. Kiedy pojawi się potrzeba mrugnięcia okiem, należy odpocząć, kierując wzrok w dal. Po dłuższej koncentracji na danym punkcie obraz twarzy w lustrze zaczyna się rozmazywać. Zamknij oczy i w myślach odtwarzaj w przenośni obrazy natury, wyobraź sobie, że jesteś zdrowy i wesoły.

Pozytywne myślenie dodaje pewności siebie w trudnych sytuacjach. Tworzy podstawę do pokonywania stresów życiowych, ponieważ człowiek potrafi rozsądniej i optymistycznie spojrzeć na trudną sytuację; nastrój i uczucia są „napędzane” takimi zasobami, jak wiara, nadzieja i optymizm.

Nic nie lekceważy zasobów odporności na stres bardziej niż własna niepewność i niska samoocena. Wiara we własne możliwości pomaga zmobilizować rezerwowe możliwości ludzkiej psychiki. Brak pewności siebie objawia się w działaniach, uczynkach, uczuciach, dlatego bardzo ważne jest, aby umieć nie popaść w zły nastrój, apatię, bezczynność, aby zawsze się kontrolować, wierzyć w swoje możliwości, znajdować w sobie coś pozytywnego. jakiekolwiek okoliczności.

Myśli, przekonania i dialog wewnętrzny mają twórczy wpływ na scenariusz życia człowieka. Przejawiają się nie tylko w zachowaniu i doświadczeniach, ale także w postawach i gotowości do pokonywania stresów życiowych.

Aby rozpocząć, potrzebujesz:

1. Zidentyfikuj irracjonalne myśli i przekonania, które powodują lub zwiększają cierpienie i dyskomfort psychiczny.
2. Przeprowadź introspekcję wewnętrznego dialogu i wyeliminuj z niego wszystkie destrukcyjne wzorce mowy, nawiązania do siebie (myśli-obrazy), które wskazują na zagładę, obwinianie się, samodeprecjonowanie, brak wiary i nadziei na sukces, które są przepojone zaprzeczeniem zasobów wspierających i przezwyciężających stresujące sytuacje. Na przykład: „Nie mogę nic zmienić w swoim życiu”, „Zawsze popełniam błędy i nie mogę sobie tego wybaczyć”, „Nie wierzę, że moje życie może zmienić się na lepsze”, „Jestem nieszczęśliwy i zawsze taki będę...”, „Nikt mi nie pomoże, wszyscy ludzie są okrutni i samolubni”, „Nie mam siły...”, „Nie zasługuję na nic dobrego”, „Nie chce się mnie zrozumieć, zawsze będę osobą samotną” itp. .d.
3. Zastąp je konstruktywnymi lub pozytywnymi, które pomogą zmobilizować wewnętrzne zasoby psychologiczne i wzmocnią pewność siebie. Będzie to wymagało przekształcenia nie tylko mowy wewnętrznej (dialogu z samym sobą), ale także mowy zewnętrznej, skierowanej do innych osób, społeczeństwa, Wszechświata (tab. 1).

Tabela 1. Przepracowanie negatywnego myślenia

Pozytywne myślenie optymisty znajduje we wszystkim pozytywną stronę i na tej podstawie układa plan działania, zaczynając od chwili obecnej. W tym przypadku życie i wydarzenia nieuchronnie mają swój uzasadniony sens. Jak powiedział Peter Lawrence: „Optymiści spełniają marzenia. Pesymiści mają koszmary.”

Każdy, kto jest zafiksowany na dawnych niepowodzeniach i przewiduje to samo w przyszłości, nie będzie w stanie odwrócić losów wydarzeń na swoją korzyść i wpadnie w „pułapkę” spodziewanych rozczarowań i nowych porażek. Każdy, kto ocenia siebie, życie i innych ludzi na podstawie przeszłych wydarzeń, traci szansę na rozwinięcie najważniejszego zasobu odporności – cechy optymizmu.

Zdolność do pozytywnego myślenia to Twój indywidualny zasób, który może Cię wesprzeć w każdej trudnej poznawczo i emocjonalnie stresującej sytuacji.

Samokontrola- to zdolność jednostki do zachowania wewnętrznego spokoju, a także ostrożnego i mądrego postępowania w trudnych sytuacjach życiowych. Geneza samokontroli wiąże się ze stereotypami behawioralnymi – postawami społecznymi i kulturowymi wpajanymi od dzieciństwa. Poczucie samokontroli obejmuje odporność na pojawiające się sytuacje, pewną rękę i pewność siebie, trafne reakcje i szybką kalkulację, a także kontrolę nad emocjami własnymi i cudzymi.

Wytrzymałość i samokontrola

Do cech charakteryzujących samokontrolę zalicza się wytrzymałość, determinacja i odwaga. Osoby samokontrolujące charakteryzują się zdolnością i nawykiem kontrolowania swojego zachowania i ruchów. Osoby takie potrafią kontrolować siebie i swoją mowę oraz potrafią powstrzymać się od nieświadomych działań. Wytrwałość i wielka wola to zdolność do osiągnięcia czegoś i pragnienia czegoś, a także umiejętność zmuszenia się do rezygnacji z czegoś, gdy jest to konieczne. Osoba opanowana jest w stanie powstrzymać swoje uczucia, nie pozwoli na impulsywne działania, zapanuje nad swoim nastrojem, a w najtrudniejszych warunkach nie straci przytomności umysłu, zachowa spokój i będzie w stanie wziąć się w garść . Osoba opanowana jest cierpliwa i odporna zarówno na bodźce długotrwałe (nudna praca, dokuczliwy ból, żmudne oczekiwanie), jak i krótkotrwałe (np. ostry ból). Umie, jeśli to konieczne, znosić trudy i trudy, które sprawiają mu cierpienie fizyczne, a gdy to konieczne, powstrzymywać swoje potrzeby (pragnienie, głód, potrzeba odpoczynku).

EP Ilyin klasyfikuje samokontrolę jako zbiorową cechę wolicjonalną, która obejmuje odwagę, wytrzymałość i częściowo determinację.

Podstawowymi i ważnymi cechami osobowości lidera jest umiejętność radzenia sobie z zewnętrznym wyrażaniem emocji, przy jednoczesnym zachowaniu spokoju w sytuacji ekstremalnej, niereagowaniu na bodźce i zachowaniu spokoju wewnętrznego.

Sztuka samokontroli

Samokontrola odnosi się do sztuki taktu, tolerancji i cierpliwości. Sztuka samokontroli charakteryzuje się umiejętnością działania racjonalnego, a nie emocjonalnego. Samokontrola pozwala panować nie tylko nad sobą, ale także nad innymi ludźmi. To uczucie pomaga w podejmowaniu właściwych decyzji, szczególnie w sytuacjach ekstremalnych. Samokontrola pozwala spojrzeć na ten świat przez pryzmat spokoju, a także pewności siebie. W życiu codziennym samokontrola objawia się umiejętnością tłumienia pragnień i silnych skłonności, umiejętnością panowania nad impulsami emocjonalnymi i okazywaniem determinacji, a także kontrolowaniem zachowań, gdy pojawia się strach.

Samokontrola objawia się w następujących postaciach: cierpliwość (znoszenie trudności i niedogodności), abstynencja (samozaparcie - odmowa szkodliwego i rozsądnego korzystania z pożytecznego), spokój ducha, spokój (stan równowagi, cisza i spokój), samodyscyplina , wytrwałość (zachowywanie pobożności i wierności w czasie prób i pokus).

Jak zachować spokój

Często wrażliwe i niezrównoważone natury nie wiedzą, jak sobie poradzić bez specjalnych wstrząsów w stresującej sytuacji dla układu nerwowego.

Utrata samokontroli i kontroli nad emocjami następuje na skutek reakcji mózgu i układu hormonalnego na stres, wywołanej złożonymi procesami chemicznymi zachodzącymi w organizmie. Krótko mówiąc, chodzi o hormony. Jednak z jakiegoś powodu niektórzy potrafią kontrolować swoje zachowanie podczas kłótni, podczas gdy u innych konflikty kończą się tłuczeniem naczyń, przeklinaniem, pięściami i policzkami.

Samokontrola odnosi się do zdolności jasnego myślenia w chwilach stresu emocjonalnego, a zdolność ta jest wysoce indywidualna. Pod wieloma względami zdolność ta zależy od stereotypów behawioralnych – postaw kulturowych i społecznych wpajanych od najmłodszych lat. A co dla jednych jest przejawem złego gustu, dla innych jest normą. Dlatego w podobnych sytuacjach obserwuje się zupełnie odmienne reakcje. Na zdolność do utrzymania samokontroli wpływają cechy układu nerwowego i psychiki, kondycja fizyczna oraz sytuacja stresowa. Jeśli dana osoba jest zmęczona, głodna, odczuwa ból fizyczny lub znajduje się w nierozwiązanym konflikcie międzyludzkim, prawdopodobnie będzie mu bardzo trudno się powstrzymać. Osoba, która wie, jak kontrolować swoje emocje, nie będzie później wstydzić się swojego zachowania. To duży plus. Istnieją jednak również wady.

Od dawna udowodniono, że istnieje związek pomiędzy stanem zdrowia a negatywnymi emocjami. Starannie ukryte doświadczenia emocjonalne, kumulujące się, wyczerpują układ nerwowy.

To, co niewyrażone, z czasem da się odczuć, na przykład przybierając postać zwiększonej drażliwości lub jakiejś choroby. Dlatego ważne jest kontrolowanie negatywnych emocji, aby następnie łatwo się ich pozbyć.

Niektóre osoby utrzymują samokontrolę, łagodząc napięcie podczas zajęć na świeżym powietrzu, snu, uprawiania sportu lub miłości. Inni odpoczywają od adrenaliny, jaką daje oglądanie horrorów, jazda na kolejkach górskich lub skoki na bungee.

Jak nauczyć się samokontroli? Aby nie popadać głębiej w stan ciągłego stresu, należy wybrać skuteczny sposób na uwolnienie nagromadzonej negatywności. Nie kumuluj sytuacji, w których musisz tłumić agresję i złość, zapewniając siebie, że wszystko jest w porządku i nic się nie stało. Powinieneś nauczyć się rozwijać fizjologiczną reakcję na stresującą sytuację, wyładowując się nie krzykiem, ale stosując cywilizowaną formę agresji. Jeśli czujesz, że nagromadziła się duża ilość negatywnej energii, powinieneś skierować ją na cele pokojowe, np. spróbować w ogniu wściekłości rozwiązać problemy, które w normalnym stanie są trudne do rozwiązania.

Jeśli nie potrafisz odpowiednio zareagować na sprawcę, możesz złagodzić stres emocjonalny za pomocą basenu, zajęć fitness, jogi lub spa. Jak nie stracić spokoju? Konieczne jest kontrolowanie swoich uczuć, pragnień, myśli, intencji, impulsów, działań i słów. Ważne jest, aby nauczyć się oceniać siebie i przeprowadzać samoanalizę swoich działań.

Utrata samokontroli objawia się osłabieniem samokontroli i samodyscypliny.

Samokontrola wyraża się w tym, że jednostka wchodzi głębiej w swój wewnętrzny świat, dokonując jego oceny i analizy. Oceniając swoje uczucia, myśli, pragnienia, człowiek sam określa ich akceptowalność.

Jak zachować spokój? Aby nie stracić panowania nad sobą, trzeba wykazać się samodyscypliną. Po ustaleniu, która myśl, pragnienie, uczucie jest nam obce, a które jest dobre, należy poprawnie zareagować na te przejawy: albo ucieleśniać, rozwijać, kultywować, wspierać, albo tłumić, wykorzenić, stłumić. Jednostka tłumi i eliminuje w sobie zło, a rozwija i kultywuje dobro.

Jak rozwijać samokontrolę

Istnieje kilka wykonalnych środków pierwszej pomocy pozwalających rozwinąć samokontrolę:

• ignorując bodźce zewnętrzne np. na treningu, możesz skorzystać z połączenia telefonicznego, które zadzwoni w nieodpowiednim momencie. Zadaniem jednostki jest ignorowanie wezwania, w ten sposób można nauczyć się abstrahować od innych bodźców wytrącających ją z równowagi;

• opóźnianie czasu i niereagowanie od razu na wybuchową reakcję przeciwnika, przy liczeniu do dziesięciu;

• umiejętność zmiany uwagi i relaksu w odpowiednim momencie.

Stan stresu, nadmiernego zmęczenia i napięcia powoduje reakcje chemiczne w organizmie, które negatywnie wpływają na zachowanie. Zarówno ciało, jak i psychika potrzebują relaksu i odpoczynku. Aby tego dokonać, należy stworzyć w wyobraźni miejsce, do którego jednostka mentalnie przeniesie się, gdy tylko poczuje się zmęczona lub przemęczona. Może to być na przykład jesienny park, pokój z miękkim krzesłem, plaża z palmami – wszystko, co może wprowadzić w stan spokoju i powrót komfortu. Musisz znaleźć w sobie ten punkt wsparcia, który uzupełni Twoje zapasy energii życiowej.

Nie możesz powstrzymywać emocji, złościć się, krzyczeć, śmiać się, gorzko płakać i głośno się oburzyć. Myślisz, że ktoś lubi taką szczerość? Tylko twoi wrogowie lubią oglądać to przedstawienie. Naucz się panować nad emocjami!

Czasem ulegając emocjom lub dając się ponieść fałszywym uczuciom, popełniamy czyny, których później żałujemy. Jednocześnie usprawiedliwiamy się, że straciliśmy nad sobą kontrolę, więc emocje zwyciężyły nad rozsądkiem. Oznacza to, że nie kontrolowaliśmy naszych emocji, ale one kontrolowały nas.

Czy naprawdę jest tak źle? Być może nie ma nic dobrego w braku samokontroli. Osoby, które nie potrafią się opanować, zachować panowania nad sobą i podporządkować swoich uczuć swojej woli, z reguły nie osiągają sukcesu ani w życiu osobistym, ani w sferze zawodowej.

Nie myślą o jutrze, a ich wydatki często znacznie przewyższają dochody.

Niepohamowani ludzie wybuchają jak zapałka podczas każdej kłótni, nie mogąc zatrzymać się na czas i pójść na kompromis, co zapewnia im reputację osoby konfliktowej. Jednocześnie niszczą zdrowie: lekarze twierdzą, że wiele chorób ma bezpośredni związek z takimi negatywnymi emocjami jak złość itp. Osoby ceniące własny spokój i nerwy wolą ich unikać.

Osoby, które nie są przyzwyczajone do ograniczania się, spędzają zbyt dużo wolnego czasu na pustych rozrywkach i bezużytecznych rozmowach. Jeśli składają obietnice, sami nie są pewni, czy będą w stanie je spełnić. Nic dziwnego, że niezależnie od dziedziny, w której pracują, rzadko są profesjonalistami w swojej dziedzinie. A powodem tego wszystkiego jest brak samokontroli.

Rozwinięte poczucie samokontroli pozwala zachować zimną krew, trzeźwe myśli i zrozumienie w każdej sytuacji, że uczucia mogą okazać się fałszywe i doprowadzić w ślepy zaułek.

Są też sytuacje, kiedy musimy ukryć swoje emocje we własnym interesie. „Czasami jestem lisem, czasem lwem” – powiedział francuski dowódca. „Sekret... polega na zrozumieniu, kiedy być jednym, a kiedy drugim!”

Ludzie, którzy się kontrolują, zasługują na szacunek i cieszą się autorytetem. Z drugiej strony, wiele osób uważa ich za bezdusznych, bezdusznych, „niewrażliwych tępaków” i… niezrozumiałych. O wiele bardziej zrozumiałi są dla nas ci, którzy od czasu do czasu „idą na całość”, „załamują się”, tracą panowanie nad sobą i dopuszczają się nieprzewidywalnych czynów! Patrząc na nie, nam też wydaje się, że nie jesteśmy tacy słabi. Co więcej, osiągnięcie powściągliwości i silnej woli nie jest takie łatwe. Utwierdzamy się więc w przekonaniu, że życie ludzi, którzy kierują się rozumem, a nie uczuciami, jest pozbawione radości, a zatem nieszczęśliwe.

O tym, że tak nie jest, świadczy eksperyment przeprowadzony przez psychologów, w wyniku którego doszli do wniosku: ludzie, którzy potrafią pokonać siebie i oprzeć się chwilowej pokusie, odnoszą większy sukces i są szczęśliwi niż ci, którzy nie potrafią sobie poradzić z emocjami.

Eksperyment nosi imię Michela Waltera, psychologa z Uniwersytetu Stanforda. Nazywa się go również „testem pianki”, ponieważ jednym z jego głównych „bohaterów” jest zwykła pianka.

W eksperymencie przeprowadzonym w latach 60. ubiegłego wieku wzięło udział 653 4-letnich dzieci. Zaprowadzono ich pojedynczo do pokoju, gdzie na stole na talerzu leżała jedna pianka. Każdemu dziecku powiedziano, że może zjeść to teraz, ale jeśli poczeka 15 minut, dostanie kolejne i wtedy będzie mogło zjeść jedno i drugie. Michel Walter zostawiał dziecko w spokoju na kilka minut, a potem wracał. 70% dzieci zjadło jedną piankę przed jego powrotem, a tylko 30 czekało na nią i otrzymało drugą. Ciekawe, że taki sam odsetek zaobserwowano podczas podobnego eksperymentu w dwóch innych krajach, w których był on prowadzony.

Michel Walter śledził losy swoich uczniów i po 15 latach doszedł do wniosku, że ci, którzy kiedyś nie ulegli pokusie zdobycia „wszystko teraz”, ale potrafili się opanować, okazali się bardziej uczeni i odnosili sukcesy w wybranych obszarach wiedzy i zainteresowań. Stwierdzono zatem, że umiejętność samokontroli znacząco poprawia jakość życia człowieka.

Izaak Pintosevich, nazywany „trenerem sukcesu”, przekonuje, że ci, którzy nie mają kontroli nad sobą i swoimi działaniami, powinni na zawsze zapomnieć o efektywności.

Jak nauczyć się zarządzać sobą

1. Przypomnijmy sobie „test piankowy”

30% 4-letnich dzieci już wiedziało, jak to zrobić. Tę cechę charakteru odziedziczyli po nich „z natury” lub tę umiejętność wpoili im rodzice.

Ktoś powiedział: „Nie wychowuj swoich dzieci, one nadal będą takie jak ty. Kształcić się." Rzeczywiście, chcemy, aby nasze dzieci były powściągliwe, ale sami wpadamy w złość na ich oczach. Mówimy im, że muszą kultywować siłę woli, ale sami okazujemy słabość. Przypominamy im o punktualności i każdego ranka spóźniamy się do pracy.

Dlatego zaczynamy uczyć się panowania nad sobą, uważnie analizując swoje zachowanie i identyfikując „słabe punkty” – gdzie dokładnie pozwalamy sobie „rozwikłać”.

2. Elementy kontroli

Wspomniany Icchak Pintosevich uważa, że ​​aby kontrola była skuteczna, musi obejmować 3 elementy:

1. Bądź ze sobą szczery i nie miej złudzeń na swój temat;
2. Powinieneś kontrolować się systematycznie, a nie okazjonalnie;
3. Kontrola powinna być nie tylko wewnętrzna (kiedy kontrolujemy siebie), ale także zewnętrzna. Obiecaliśmy na przykład rozwiązać problem w takim a takim terminie. Aby nie pozostawić sobie luki w sprawie odwrotu, ogłaszamy to wśród naszych kolegów. Jeśli nie dotrzymamy wyznaczonego terminu, zapłacimy im karę. Niebezpieczeństwo utraty przyzwoitej sumy pieniędzy będzie dobrą zachętą, aby nie rozpraszać się sprawami zewnętrznymi.

3. Na kartce papieru spisujemy główne cele, jakie stoją przed nami i wieszamy (lub wieszamy) w widocznym miejscu

Codziennie monitorujemy, jak wiele udało nam się zrobić w kierunku ich realizacji.

4. Uporządkowanie naszych spraw finansowych

Trzymamy kredyty pod kontrolą, pamiętamy czy nie mamy jakichś długów, które trzeba pilnie spłacić, równoważymy debety kredytami. Nasz stan emocjonalny jest w dużej mierze zależny od stanu naszych finansów. Dlatego im mniej zamieszania i problemów jest w tej dziedzinie, tym mniej powodów, dla których będziemy musieli „stracić panowanie nad sobą”.

5. Obserwuj naszą reakcję na wydarzenia, które budzą w nas silne emocje i przeanalizuj, czy są one warte naszych zmartwień

Wyobrażamy sobie najgorszy scenariusz i rozumiemy, że nie jest on tak straszny, jak konsekwencje naszego nieodpowiedniego i bezmyślnego zachowania.

6. Wszystko robimy na odwrót

Jesteśmy źli na kolegę i mamy ochotę powiedzieć mu „kilka miłych słów”. Zamiast tego uśmiechamy się przyjaźnie i komplementujemy. Gdybyśmy się obrazili, że zamiast nas na konferencję wysłano innego pracownika, nie powinniśmy się złościć, ale cieszyć się jego szczęściem i życzyć mu szczęśliwej podróży.

Od samego rana dopada nas lenistwo, więc włączamy muzykę i zabieramy się do załatwiania spraw. Jednym słowem postępujemy wbrew temu, co podpowiadają nam emocje.

7. Znane zdanie mówi: nie możemy zmienić naszych okoliczności, ale możemy zmienić nasz stosunek do nich.

Otaczają nas różni ludzie i nie wszyscy są wobec nas przyjaźni i uczciwi. Nie możemy się denerwować i oburzać za każdym razem, gdy spotykamy się z czyjąś zazdrością, złością lub niegrzecznością. Musimy się pogodzić z tym, na co nie mamy wpływu.

8. Najlepszym pomocnikiem w opanowaniu nauki o samokontroli jest medytacja.

Tak jak ćwiczenia fizyczne rozwijają ciało, tak medytacja ćwiczy umysł. Dzięki codziennym sesjom medytacyjnym możesz nauczyć się unikać negatywnych emocji i nie poddawać się namiętnościom, które zakłócają trzeźwe spojrzenie na okoliczności i mogą zniszczyć Twoje życie. Za pomocą medytacji człowiek zanurza się w stan spokoju i osiąga harmonię ze sobą.

przez Notatki Dzikiej Pani

W naszych trudnych czasach bardzo trudno jest zachować równowagę i spokój w każdej sytuacji, zachować spokój, nie wybuchnąć, nie stracić panowania nad sobą. To prawda, że ​​​​nie działa to na wszystkich i nie zawsze. Ale nasze awarie często mają tak tragiczne konsekwencje, że po prostu musimy nauczyć się panować nad sobą.

Kiedyś wierzono, że trzymanie w sobie złości, wściekłości, irytacji, czyli negatywnych emocji, jest szkodliwe dla zdrowia. Czy pamiętasz czasy, gdy za namową psychologów zachodni pracodawcy instalowali w swoich biurach wypchanych szefów lub kupowali niedrogie naczynia, aby w przypływie emocji móc rzucić w ścianę kolejnym kubkiem? Japończycy jako pierwsi zastosowali tę metodę rozładowania napięcia i uwolnienia od negatywności i głęboko wierzyli, że przyniesie ona pożądany efekt.

Czas jednak mija, a badania naukowców nie stoją w miejscu. Teraz psychologowie zajmują przeciwne stanowisko i uważają, że takie środki nie tylko nie przynoszą żadnych korzyści, ale także przyczyniają się do wzrostu poziomu negatywności, ponieważ nie eliminuje to samego konfliktu. Nawyk usuwania irytacji na obcych przedmiotach. na przykład tłuczenie naczyń lub rozdzieranie rzeczy zwiększa naturalną agresywność osoby. Co więcej, im dalej idą, tym trudniej takim ludziom w ogóle się powstrzymać, ponieważ nie są do tego przyzwyczajeni. Nietrzymanie moczu, zarówno w społeczeństwie, w pracy, jak i w domu, wśród rodziny i przyjaciół. ostatecznie prowadzi do pogorszenia relacji, a nawet do całkowitego rozpadu.

Jest tylko jedno wyjście – naucz się zachowywać spokój w trudnych sytuacjach. Jak to zrobić? Warto skorzystać z porad ekspertów opracowanych specjalnie na potrzeby takich przypadków. Pierwszą rzeczą, o której musisz pamiętać i starać się zrozumieć, aby zastosować ją w życiu, jest ta podstawowa zasada: jeśli nie możesz zmienić sytuacji, zmień swoje nastawienie do niej. Jeśli znajdziesz się w trudnej sytuacji, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to się uspokoić, aby móc zacząć konstruktywnie myśleć. Aby to zrobić, spróbuj wyobrazić sobie, czy za tydzień, miesiąc, rok będziesz się martwić tym samym problemem? Zobaczysz, że gdy tylko dotkliwość opadnie, uraza minie, cała sytuacja będzie wydawać się nieistotna i wcale nie tak beznadziejna, jak myślisz teraz.

Pamiętaj, aby spróbować znaleźć coś pozytywnego w obecnym stanie rzeczy. Z reguły nie jest tak, że jest tylko jedna czarna farba, a Twoim zadaniem jest spojrzenie na sytuację ze wszystkich stron. I choć może to zabrzmieć smutno, doświadczenie życiowe gromadzimy częściej po doświadczeniu stresu niż podczas radości.

Naucz się powstrzymywać swój pierwszy impuls, niezależnie od tego, czy jest to chęć wyrażenia na głos czegoś bolesnego, czy chęć wyjścia, trzaskając drzwiami. Policz do co najmniej dziesięciu i staraj się, aby Twój oddech był spokojny i równy. A jednocześnie zadaj sobie pytanie: czy to, co chcesz teraz powiedzieć, jest naprawdę ważne, czy jest to próba pozostawienia ostatniego słowa? Twoje milczenie może złagodzić powagę sytuacji, a nietrzymanie moczu może rozdmuchać konflikt do niewiarygodnych rozmiarów. Może warto być ponad na przykład codziennym chamstwem, obelgami czy złymi manierami innych ludzi?

W sporze lub rozgrywce krytykuj zjawisko, a nie osobowość danej osoby. Rozmowa oparta na zasadzie „jesteś głupcem” doprowadzi jedynie w ślepy zaułek. Jeśli jesteś niezadowolony z sytuacji, nie kumuluj irytacji, ale natychmiast wyraź swoje niezadowolenie, ale z tego, co Ci nie odpowiada w tym konkretnym przypadku i nie zbieraj wszystkich skarg na kupę. Jeśli czujesz się bardziej zirytowany niż ty, spróbuj odłożyć rozmowę do czasu, aż się uspokoisz. W końcu możesz na przykład powiedzieć mężowi lub dziewczynie, że teraz się nie rozumiecie, więc lepiej odłożyć rozmowę i sam dokładnie przemyśleć sytuację.

Jeśli spotkasz się z nieuprzejmością w miejscach publicznych, na przykład w metrze lub w sklepie, nie spiesz się z wdawaniem się w bójkę. W przeważającej większości przypadków inicjator konfliktu po prostu próbuje wyładować swoją złość na innych z powodu własnych problemów, a jego agresja nie ma nic wspólnego z tobą osobiście. Spróbuj mentalnie odizolować się od strefy konfliktu, pomyśl o czymś innym, wyobraź sobie siebie w innym miejscu, przyjemnym i relaksującym.

Bardzo ważne jest, aby nauczyć się relaksować. Jeśli zwrócisz uwagę, w momencie napięcia i podrażnienia Twoje mięśnie również się napinają. Naukowcy udowodnili, że osobie zrelaksowanej trudniej jest wpaść w złość. Jeśli już zaczynasz się „gotować”, napnij mięśnie całego ciała, pozostawiając spokojną jedynie twarz i szyję, a następnie gwałtownie się rozluźnij, wyobrażając sobie, że pozbywasz się dużego obciążenia. Ta prosta technika pomoże Ci pozbyć się napięcia i przejąć kontrolę nad emocjami.

Zadbaj o siebie i swój układ nerwowy. I w ten sam sposób dbaj o swoich bliskich, nie pozwalaj sobie na agresję w stosunku do nich i nie wprowadzaj do domu całej negatywności nagromadzonej podczas trudnego dnia w pracy. Jeśli zareagujesz na irytację i złość w naturze, konflikt spadnie jak lawina i pokryje cię. Jeśli uda Ci się zapanować nad sobą, to po pewnym czasie zdasz sobie sprawę, że uniknąłeś poważnych komplikacji.

Nasze zachowanie bardzo często zależy od tego, jak się czujemy. Czasami prowadzi to do smutnych konsekwencji. Zdenerwowani i zdenerwowani kłócimy się, awanturujemy, kłócimy się, atakujemy bliskich, odmawiamy zrobienia czegokolwiek lub odwrotnie, bezsensownie chodzimy w kółko. Poddając się emocjom, możemy zdradzić własne ideały i zapomnieć o celach.

Na szczęście każdy z nas może nauczyć się lepiej zarządzać swoimi emocjami. Dzielimy się wskazówkami, które pomogą Ci trenować tę cenną umiejętność.

Obserwuj siebie i swoje otoczenie

To pierwszy krok w rozwoju inteligencji emocjonalnej. Bez umiejętności obserwacji swoich uczuć, reakcji i zachowań innych ludzi nie będziesz w stanie ruszyć do przodu.

Główną trudnością obserwacji jest to, aby w żadnym wypadku jej nie zatrzymać. Musisz widzieć, co się dzieje w czasie rzeczywistym, a nie wtedy, gdy wszystko już się wydarzyło.

Najpierw ćwicz sam. Na przykład w kolejce u lekarza, na lotnisku czy w parku. Wyobraź sobie, że patrzysz na siebie z zewnątrz. Jak siedzisz? Co robią Twoje ręce? Jaki jest wyraz twojej twarzy? O czym myślisz? Czy czujesz się szczęśliwy? Smutny? Decydujący? Niecierpliwy? Zrelaksowany? Zdezorientowany?

Żadnych osądów – tylko obserwacje!

Następnie obserwuj, jak współdziałasz z ludźmi (najpierw w spokojnym otoczeniu, a potem w sytuacjach konfliktowych i stresujących). W ekstremalnych okolicznościach najpierw oceń swoje reakcje fizjologiczne. Jeśli Twoje mięśnie napinają się, szczęka się zaciska, oddech się zmienia lub twarz zaczyna płonąć, oznacza to, że zbliża się burza emocjonalna.

Kiedy nauczysz się zauważać własne reakcje, przejdź do obserwowania otaczających Cię osób – ich działań, słów, zachowań niewerbalnych i nastroju. Oceniając ton głosu, mimikę, mowę ciała i inne kluczowe elementy, zyskasz ważne informacje na temat Twojej relacji ze światem.

Ponadto uważna obserwacja pozwoli Ci zrozumieć, gdzie Twoje postrzeganie różni się od rzeczywistości.

W każdej sytuacji możesz skorzystać z poniższej listy kontrolnej, aby szybko przeskanować siebie i innych uczestników.

1. Co mówi mi moje ciało? Czy Twoje tętno wzrosło? Czy masz suchość w ustach? Straciłeś oddech? Czy Twoje dłonie się pocą?

2. Jak się czuję? Agresja? Lęk? Potrzebujesz się bronić? Gniew? Dzwonić? Strach?

3. Na czym skupiają się moje myśli? Bronisz swojego stanowiska? Zawstydzać innych? Ratować się kosztem innych?

4. Jak postrzegają mnie inni? Ton głosu? Język ciała? Wyraz twarzy?

5. Co oznaczają słowa innych ludzi?

6. Jakie są ich zachowania niewerbalne? Wyraz twarzy? Kontakt wzrokowy? Język ciała?

7. Jak się czują? Przyjemność? Napięcie? Inspiracja? Podniecenie?

Przewiduj swoje zachowanie

Uważna obserwacja pozwoli Ci zidentyfikować wzorce zachowań, które powtarzają się w podobnych okolicznościach.

Zadaj sobie pytanie: „Co zwykle robię, gdy doświadczam tego a tego?”, „Jak to uczucie wpływa na moje zachowanie?” Najczęściej Twoje reakcje są identyczne lub mają wspólne cechy. Ta przewidywalność pomoże Ci na drodze do rozwoju inteligencji emocjonalnej.

Dowiedz się, jak zachowujesz się w krytycznym momencie – eksplodujesz, zamykasz się w sobie, rozkoszujesz się emocjami, czy może zagłuszasz je codzienną rutyną?

Oczywiście wszyscy jesteśmy ludźmi o wielu twarzach i prawdopodobnie musieliście zachowywać się inaczej. Jednak ważne jest, aby znać swoje typowe wzorce, aby przewidzieć własne zachowanie i nauczyć się je zmieniać.

Wyobraźmy sobie: ogłoszono spotkanie w pracy. Źle się czujesz, masz na głowie ogromny projekt i wydaje się, że nikt w firmie nie zauważa, że ​​dźwigasz na sobie zbyt wiele obowiązków.

Na spotkaniu Twój przełożony pyta, jak przebiega projekt i wyraża rozczarowanie, że postępuje powoli. Wyobraźmy sobie też, że Twój „automatyczny” styl zachowania, gdy jesteś zły, to sarkazm i sarkastyczne uwagi, które, swoją drogą, nie przyniosły jeszcze żadnych korzyści Twojej karierze.

Wyobraź sobie, jaką kopalnię złota otwiera przed Tobą, jeśli jesteś w stanie zebrać i zrozumieć wszystkie te dane! A jeśli się zatrzymasz, zanim otworzysz usta i coś trafnie skomentujesz, będziesz miał nawet szansę uniknąć ponownego zrobienia czegoś głupiego.

Ile razy wypowiedziałeś słowa, których od razu zacząłeś żałować? Zanim zdążyłeś zamknąć usta, zrozumiałeś: to, co zostało powiedziane, nie przyniosło korzyści sprawie, a jedynie zaostrzyło konfrontację. Niestety, słowo to nie jest wróblem i nie ma szans na jego złapanie.

Większości problemów można uniknąć, jeśli nauczysz się robić sobie przerwę w czasie. Musisz umieć zatrzymać się w momencie, gdy zdasz sobie sprawę, że zaraz przytłoczą Cię emocje.

Pod wpływem urazy lub złości możesz popełnić impulsywny czyn, którego później będziesz żałować. Przerwa w odpowiednim czasie zaoszczędzi Ci wielu nerwów.

Przerwa jest swego rodzaju „okresem karencji”. Umożliwia zwolnienie, zmianę biegów i ostatecznie zmianę pasa ruchu. Bez tej chwili opóźnienia możesz stracić kontrolę nad sytuacją.

Nie powinieneś polegać wyłącznie na swojej świadomości. Potrzebujesz sprawdzonej technologii, która pozwoli Ci zwolnić w czasie. Najbardziej niezawodny jest sprawdzony rytuał składający się z trzech składników.

Po pierwsze, oddychaj. Zamknij usta i wdychaj powoli przez nos, licząc do ośmiu. Wdech powinien być jak najgłębszy, aby wypełnić wszystkie płuca. Połóż dłonie na brzuchu i poczuj, jak się napełnia. Wydychaj powoli przez usta. Powtórz ćwiczenie co najmniej dziesięć razy.

Po drugie, potrzebujesz pewnego rodzaju ruchu fizycznego, które można podłączyć podczas oddychania. Możesz na przykład wypić powolny i odmierzony łyk kawy, zdjąć i wytrzeć okulary, wyprostować krawat, wstać i przeciągnąć się.

Po trzecie, potrzebujesz mantry, które będziesz powtarzać podczas oddychania i wykonywania rytualnego ruchu. Na przykład w chwilach kryzysu możesz zadać sobie pytanie: „Czy to naprawdę jest takie ważne w wielkim planie mojego życia?” Lub powiedz w myślach: „Wszystko w porządku, wszystko w porządku”.

Ćwicz ten algorytm, aż stanie się automatyczny. Po pewnym czasie odkryjesz, że nauczyłeś się robić sobie przerwę w sytuacjach stresowych i konfliktowych i zaczniesz czerpać korzyści z powściągliwości.

Wizualizuj efekt końcowy

Inteligencja emocjonalna to umiejętność życia zgodnie ze swoimi celami i ideałami. Oznacza to, że nie poddajesz się chwilowym impulsom, ale starannie wybierasz słowa i działania, które nie będą sprzeczne z Twoimi wartościami i aspiracjami.

Dokonywanie dobrych wyborów może być dla nas trudne, gdy jesteśmy źli lub zdenerwowani. W takich momentach bardzo pomaga wizualizacja efektu końcowego.

Spójrzmy na praktyczny przykład. Wyobraź sobie, że spóźniłeś się na lot i stoisz w długiej kolejce przy kasie biletowej, mając nadzieję, że uda Ci się zdobyć miejsce na następny lot. Jesteś, delikatnie mówiąc, trochę zirytowany.

Jeszcze trochę i być może wylejesz całe swoje niezadowolenie na kasjera. Ale jest mało prawdopodobne, aby Twój zestaw wartości obejmował poniżanie innych ludzi lub złość. Nawet gdybyś był pewien, że każdy powinien otrzymać to, na co zasłużył za swoje wady, prawdopodobnie nie zrzucałbyś problemu na kogoś, kto nie ma z tym absolutnie nic wspólnego.

Jeśli więc napadniesz na kasjera, najprawdopodobniej poświęcisz swoje kosztowności. Jakiego wyniku sytuacji można się w takim razie spodziewać? Musisz złapać następny lot do swojego rodzinnego miasta. Ale to kasjer może pomóc Ci zdobyć to, czego chcesz!

Tak więc, kiedy odpuścisz, poniesiesz porażkę z dwóch powodów – żyjąc zgodnie ze swoimi wartościami i osiągając swoje cele.

Gdybyś z góry wyobraził sobie efekt końcowy swoich działań, prawdopodobnie byłbyś w stanie znaleźć lepszy sposób na rozwiązanie problemu.

Przekieruj swoje myśli

Nasze własne myśli i przekonania sprawiają, że reagujemy przesadnie na pewne wydarzenia. Poniżej znajduje się przykład tego, jak może to wyglądać w miejscu pracy.

1. Na ostatnim spotkaniu menadżer nie potwierdził Twojego wkładu w projekt.

2. Jesteś pewien, że pracowałeś nad tym projektem więcej niż wszyscy inni i że takie zachowanie menedżera jest niesprawiedliwe.

3. Jesteś zły. Wpadłeś do biura menadżera z listem z rezygnacją.

Gdybyś zwolnił i przekierował swoje myśli, wszystko mogłoby zakończyć się zupełnie inaczej. Ten krok może mieć wiele odmian. Oto tylko kilka z nich.

Nie wierzę, że menadżer mnie zaniedbuje.

Być może chciał ze mną porozmawiać później.

W zeszłym tygodniu wyraził poparcie dla mojej pracy nad tym projektem.

Prawdopodobnie menedżer po prostu zapomniał. On nie jest supermanem.

Nawet bez zgody mojego przełożonego wiem, że wykonałem dobrą robotę nad tym projektem. Jestem tego pewien.

Być może nie spisałem się tak dobrze, jak mi się wydaje.

Powiem menadżerowi, że pozytywne opinie są dla mnie ważne.

Opinia mojego menadżera na temat mojej pracy nie ma znaczenia, ponieważ już zdecydowałem się szukać nowej pracy, w której będę mógł wykorzystać swoje zdolności analityczne. Lepiej to zrobię.

Przekierowując swoje myśli, zobaczysz sytuację w innym świetle, zachowasz spokój i powstrzymasz się od pochopnych działań.

Większość naukowców uważa humor za potężną siłę, która może zmienić sposób postrzegania i nastroje. Umiejętność śmiania się z siebie i trudnych sytuacji życiowych (ale nie z innych osób!) pomoże Ci przekierować reakcje emocjonalne.

Naucz się śmiać z codziennych problemów. Zachowaj powagę dla prawdziwych tragedii.

Zbyt często marnujemy energię na rzeczy, które nie są nic warte. Kolega nie podał w terminie wstępnych danych, które miałeś przesłać. Dziecko dostało złą ocenę z matematyki. Zachowałeś się niegrzecznie w sklepie. Przejeżdżający samochód obsypuje Cię błotem. Kiedy nauczysz się dostrzegać zabawną stronę każdej sytuacji, odkryjesz, że życie może być znacznie prostsze.

Użyj humoru, aby zresetować swoje myśli i zapobiec zawirowaniom emocjonalnym. To zabawne i nieszkodliwe.

Najbardziej komiczne jest to, że próbujemy wyglądać tak poważnie, jak to tylko możliwe. Nie poddawaj się! Umiejętność traktowania własnych niedoskonałości i błędów z humorem oświeca umysł. Znajdź się w jednej z postaci z komedii lub kreskówek. Może jesteś jak Biały Królik z Alicji w Krainie Czarów, który zawsze się spieszy? A może za bardzo lubisz uczyć wszystkich mądrości, jak Malwina? Śmiej się ze swoich absurdalnych działań!

Kontroluj swoje wewnętrzne głosy

Jeśli wsłuchasz się w swoje wewnętrzne dialogi, zauważysz, że pewne głosy (wzorce myślowe) stale się powtarzają.

Niektóre – na przykład głosy Ofiary, Perfekcjonisty, Właściciela lub Zazdrości – potrafią z niczego rozpalić ogromny ogień. Inne – te, które wyrażają wdzięczność, nadzieję, spokój, radość, przebaczenie, pewność siebie, siłę i humor – mogą podnieść na duchu nawet w najbardziej krytycznych sytuacjach.

Następnym razem, gdy osiągniesz stan porwania emocjonalnego, spróbuj zwiększyć głośność „pomocników”, którzy życzą ci dobrze, a nie krzywdy.

Wyobraź sobie, że jesteś dyrygentem kierującym „chórem”. Czy głos Krytyka brzmi zbyt przenikliwie? Powiedz mu, żeby trochę obniżył ton. Pianissimo, że tak powiem... Czy głosy nucące piękną melodię potrzebują większej głośności? „Forte, proszę!”

Na początku nie będzie to łatwe, ale z biegiem czasu nauczysz się kontrolować głosy, które rozbrzmiewają w Twojej głowie. Ćwicz tak często, jak to możliwe!

Zachowywać się jak...

Badania pokazują, że subiektywne doświadczenie emocjonalne zmienia się, jeśli podejmiesz odpowiednie działania. Kiedy wytrwamy w obliczu przeciwności losu, zaczniemy wierzyć, że je pokonamy. Kiedy zachowujemy się tak, jakbyśmy mieli kontrolę nad swoim życiem, czujemy się wzmocnieni.

Kiedy już zdasz sobie sprawę, że Twój sposób myślenia jest destrukcyjny, po prostu zacznij działać inaczej, nawet jeśli nadal czujesz i myślisz w ten sam sposób.

Myślenie zmieni się wraz z zachowaniem.

Znajdź pozytywne przykłady zachowań, które uważasz za słuszne. Zacznij naśladować, a wkrótce odkryjesz, że myślisz i czujesz według nowych wzorców.

Czy czujesz się ofiarą? Zrób coś tak, jakbyś miał niemal nieograniczoną władzę. Niska samo ocena? Zrób coś, jakbyś był całkowicie pewny siebie. Boisz się? Zrób coś, jakbyś był pełen odwagi. Tylko jedno działanie wzmocni Twoje poczucie kontroli i doda Ci odwagi.


Siła inteligencji emocjonalnej

Przeanalizuj swoje doświadczenia

Każdy z nas od czasu do czasu potrzebuje wrócić do przeszłości. Tak jak drużyny sportowe przeglądają najważniejsze momenty meczu, tak Twój umysł może „przeglądać” najważniejsze momenty swojego życia. To okazja do przewinięcia w głowie różnych scenariuszy, przeanalizowania swoich emocji i działań, a co najważniejsze, zrozumienia, co wymaga poprawy.

Patrzenie wstecz nie oznacza żalu. Nieustannie karcąc siebie za swoje błędy, nie przybliżasz się do rozwoju inteligencji emocjonalnej. Nie ma potrzeby zagłębiać się w samousprawiedliwianie. Zamiast tego zadaj sobie pytanie: „Jak mogłeś zrobić coś inaczej? Czy sprawy mogły potoczyć się inaczej? czego mi brakuje?

1. Prowadzenie pamiętnika. Ta metoda pozwoli Ci spojrzeć w oczy źródło Twojego niepokoju, dostrzec sprzeczności, wyrazić swoje stanowisko i lepiej poznać siebie.

Zapisywanie jest drogą do świadomości.

Rób notatki każdego ranka! Ekspert ds. kreatywności Julia Cameron nazywa te poranne strony „wycieraczkami, które działają na naszą duszę”.

2. Dziennik wyciągniętych wniosków. Jeśli nie lubisz prowadzić dziennika, spróbuj po prostu zapisać, czego się nauczyłeś z konkretnej sytuacji. Takie notatki powinny pomóc Ci skutecznie analizować swoje działania i śledzić postępy.

3. Mentoring. Jeśli masz zaufanego mentora, porozmawiaj z nim. Czasami nieznajomy może pomóc Ci uporządkować chaotyczne myśli i wskazać sprzeczności lub powtarzające się wzorce zachowań.

4. Coaching. Profesjonalny coach pomoże Ci przeanalizować wydarzenia z przeszłości i spojrzeć na wiele spraw jaśniej.

5. Przyjaciele. A może spojrzysz wstecz na swojego najlepszego przyjaciela? Jeśli jednak zdecydujesz się myśleć wspólnie z przyjaciółmi, upewnij się, że ich pomysły i poglądy na świat są zbieżne z Twoimi i nie sprowadzą Cię na manowce.

Rozwój samokontroli jest początkowo błędnym sformułowaniem, ponieważ samokontrola jest normalnym stanem ludzkiej psychiki. Ale w stresującej sytuacji można ją stracić, tak jak łódź podczas silnego sztormu traci równowagę i wywraca się. Twoim zadaniem nie jest zatem rozwój, ale nauka panowania nad sobą, utrzymywania i utrzymywania równowagi, pomimo wszelkich bodźców zewnętrznych.

Aby zrozumieć, jak się tego nauczyć, dowiedzmy się, czym są emocje i jak działają. Emocje są częścią systemu sygnalizacyjnego, który reguluje ludzkie zachowanie w zależności od bieżących okoliczności. Można je porównać do odruchów: gdy jest nam gorąco, cofamy rękę, gdy się boimy, cofamy się itp. Różnica jest taka, że ​​odruchy są szybką i nieświadomą reakcją na jakieś realne lub potencjalne zagrożenie, natomiast emocje są bardziej złożone znaczniki, dzięki którym nie gubisz się w mnogości otaczających Cię zjawisk.

Silne emocje, takie jak złość, panika i rozpacz, również wskazują na realne zagrożenie, a dokładniej na zagrożenie, które tak postrzegasz.

Na przykład dana osoba może doświadczyć paniki zarówno w przypadku pożaru, jak i konieczności wystąpienia na scenie. Pożar jest bezpośrednim zagrożeniem życia, spektakl nie, ale panika lub silny strach nadal występują bardzo często. Podobnie podczas domowych kłótni może pojawić się niekontrolowana złość, która z natury miała być reakcją na poważny atak. Na przykład niedźwiedzica wścieka się, gdy coś zagraża jej młodym.

Dlaczego silna emocja pojawia się tam, gdzie nie ma jedynego istotnego powodu jej pojawienia się – realnego zagrożenia? Ponieważ nasza podświadomość działa inaczej niż nasz świadomy umysł. Jego oznaczenia niewiele się zmieniły od czasów jaskiniowców; nie wie, jakie jest współczesne społeczeństwo, cywilizacja, prawo i zasady postępowania. Dlatego wystąpienie publiczne jest odbierane przez podświadomość tak samo, jak wystąpienie przed plemieniem czy społecznością, a jeśli zakończy się niepowodzeniem, dana osoba może zostać wydalona. Wypędzenie w prymitywnym społeczeństwie jest prawie pewną śmiercią, ponieważ trudne warunki życia pozwalały ludziom przetrwać tylko w społecznościach.

Nie ufaj silnym emocjom

Głównym problemem związanym z emocjami jest chęć ich romantyzowania: rzekomo należy postępować dokładnie tak, jak sugerują uczucia. Czasami faktycznie tak jest, bo natura dała nam wiele, a tam, gdzie umysł „śpi”, wrażliwość emocjonalna może nawet uratować życie. Nie dotyczy to jednak przypadków, gdy wyimaginowane zagrożenie jest mylone z prawdziwym! Wiedz więc, że jeśli emocje są duże, prawie na pewno są bezpodstawne. Jeśli wyjaśnisz i zrozumiesz ten fakt, zachowanie spokoju w stresującej sytuacji stanie się łatwiejsze, ponieważ nie będziesz już miał uzasadnionych powodów, aby ufać stanom emocjonalnym.

Zidentyfikuj markery utraty kontroli

Marker to pewna cecha fizjologii lub zachowania, która może pełnić rolę „światła ostrzegawczego”, sygnalizując rychłą utratę wytrzymałości. Wszyscy ludzie są inni, więc każdy ma swoje indywidualne znaczniki. Można je rozpoznać obserwując siebie w stresujących sytuacjach. Znaki ogólne są charakterystyczne dla prawie wszystkich:

• zmiana cery - zaczerwienienie ze złości i bladość z silnym strachem;
• dreszcz;
• wyzysk;
• mocne gesty;
• podnieś głos;
• zwiększenie szybkości mowy.

Najczęściej znaki na liście oznaczają, że kontrola została już utracona, dlatego warto stworzyć własną listę poszczególnych znaczników, aby jak najwcześniej rozpoznać zagrożenie i rozwinąć samokontrolę.

Zidentyfikuj główne czynniki drażniące

Czyli sytuacje, kroki lub rzeczy, które najbardziej Cię irytują. Zalecamy ręczne sporządzenie listy i okresowe jej czytanie. To także swego rodzaju znacznik: kiedy zdasz sobie sprawę, że zawsze reagujesz na tę samą sytuację w ten sam sposób, łatwiej będzie Ci przygotować się na nią psychicznie i wzmocnić zdolność panowania nad sobą.

Czynnikami drażniącymi mogą być konkretne osoby: „byli”, szefowie, krewni, koledzy w pracy, ktokolwiek. W takim przypadku najlepiej ograniczyć kontakt do minimum.

Streszczenie siebie

Aby się wycofać, musisz zrozumieć, że tracisz kontrolę na jeden z trzech sposobów sugerowanych powyżej. Kiedy ten fakt nie będzie już budził wątpliwości, zastanów się, jak wyglądasz z zewnątrz. Oceń swoje gesty, słowa, intonację, pomyśl o tym, co i jak mówisz. Istotą tej techniki jest to, że z zewnątrz łatwiej jest poprawnie i jakościowo ocenić zachowanie. Jeśli potrafisz przyjąć rolę obserwatora, będziesz w stanie określić, gdzie posuwasz się za daleko. Dodatkowo sam fakt zmiany obiektu uwagi będzie Ci odpowiadał, ponieważ przestaniesz myśleć o bodźcu, a zaczniesz myśleć o własnej reakcji na niego.

Oddychaj głęboko i równomiernie

Istnieje odwrotna zależność pomiędzy podnieceniem nerwowym a jego fizycznymi objawami. Kiedy jesteś zdenerwowany, Twój oddech staje się urywany, ciężki i nierówny. Kiedy doświadczasz ataku paniki, twój oddech dosłownie staje się szalony. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to przywrócić kontrolę nad sytuacją, co ostatecznie pomoże ci nauczyć się samokontroli. Kontrolowanie rytmu i głębokości oddechu przywraca, przynajmniej częściowo, zdolność do panowania nad sobą. Dlatego osoby, które przeżyły szok, traumę, atak paniki lub inny silny stres, zmuszone są głęboko oddychać.

W ćwiczeniu nie ma nic skomplikowanego - weź głęboki wdech przez nos i wydech przez usta, powtórz kilka razy.

Zmień obiekt uwagi

Aby to zrobić, po prostu policz do dziesięciu. Jeśli nie potrafisz liczyć podczas rozmowy, zrób sobie przerwę. Odbierz telefon, napij się wody lub porozmawiaj z inną osobą. Umiejętność pięknego mówienia często wiąże się z możliwością „naładowania baterii”. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku wyczerpujących, trudnych negocjacji, które trwają godzinami: w ten sposób możesz zresetować nagromadzoną negatywność i przywrócić trzeźwość swoim myślom. Sztuka wywierania wpływu na ludzi opiera się na zdobywaniu przewagi. W trudnych negocjacjach przewagę ma ten, któremu uda się zrobić przerwę.

Nie zamykaj oczu i nie próbuj myśleć o dobrych rzeczach, to nigdy nie działa. Tylko aktywność pozwala naprawdę się rozproszyć i nie denerwować; Wyostrz ołówek, wyczyść monitor komputera, odśwież przeglądarkę w telefonie. Najważniejsze to coś zrobić.

Działaj spokojnie

Fizyczne oznaki spokoju tłumią aktywność emocjonalną; przyczynę tego zjawiska omówiliśmy powyżej na przykładzie kontroli oddechu. Ale nie tylko oddychanie może przywrócić normalne samopoczucie, są jeszcze ciekawsze sztuczki psychologiczne. Na przykład człowiek nie jest w stanie odczuwać strachu podczas jedzenia. Jedzenie jest ściśle związane z bezpieczeństwem, ponieważ u zarania dziejów ludzkości jedno nie było możliwe bez drugiego. Możesz zmniejszyć wpływ emocji w niemal każdej sytuacji, po prostu coś przeżuwając. Doskonałym lekarstwem na silne uczucia jest także śmiech. Napad prawdziwego śmiechu może zniszczyć wszystkie negatywne emocje na raz, tak bardzo, że nawet ich nie będziesz pamiętać. Jeśli więc pilnie potrzebujesz pozbyć się irytującego niepokoju, poświęć kilka minut na przeczytanie dowcipów lub obejrzenie zabawnego filmu na YouTube.

Zwróć uwagę na zdrowy tryb życia

Nie da się nauczyć panowania nad sobą i swoimi emocjami samymi środkami „taktycznymi”. Aby to zrobić, potrzebujesz podstawy w postaci silnej psychiki, pewności siebie i dobrego zdrowia. Jeśli to możliwe, ćwicz, wysypiaj się, dobrze odżywiaj, spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu, a mniej na komputerze. Jeśli masz problemy z samooceną, umów się na wizytę do psychologa. To wszystko sprawi, że będziesz bardziej odporny na stres niż wszystkie „strategie” razem wzięte.

Bądź kreatywny

Proces twórczy pozwala na dokonanie dowolnej czynności rytualnie, poprzez stworzone obrazy. Oznacza to, że jeśli naprawdę chcesz kogoś skrzywdzić ze złości, zazdrości lub urazy, przenieś to uczucie na rysunek, wiersz lub szkic aktorski. Wynik Cię zaskoczy.

czytać książki

Najbardziej spokojni ludzie to intelektualiści, ponieważ książki są źródłem mądrości. Im więcej książek przeczytasz, tym więcej przykładów strasznych błędów popełnionych w stanie pasji w sytuacjach konfliktowych przejdzie przez twoje podłoże emocjonalne. Krótko mówiąc, bohater książki stracił panowanie nad sobą i zabił człowieka, a Ty poniosłeś emocjonalne konsekwencje. Więcej książek, więcej szczepień, mniejsze ryzyko utraty kontroli nad sobą.

Oprócz teoretycznej części szkolenia w szkole aktorskiej nauczyciele oferują praktyczne zajęcia ze stand-upu, które pozwolą Ci bardziej profesjonalnie występować na scenie lub po prostu nauczą Cię, jak robić genialne dowcipy na każdej imprezie.