Що таке зайва вага і як з ним боротися, знає, мабуть, кожна жінка. Однак найчастіше ефективність вибраних методів буває досить низькою. Навіть якщо вага знижується, це доводиться платити досить високу ціну. Це проблеми із травленням, втома та нездужання, а в найважчих випадках навіть гормональний збій. В результаті, як тільки ви припиняєте дотримуватися обраної системи, кілограми повертаються назад та ще й з доважкою. Саме тому ми вирішили сьогодні обговорити поради дієтолога. З чого почати правильне схуднення, як розробити для себе раціональну схему харчування, яка враховуватиме особливості вашого способу життя та забезпечуватиме організм усім необхідним – це і є тема нашої сьогоднішньої статті.
Два кити, або запорука стрункої фігури
Напевно, ми не відкриємо великої таємниці, якщо скажемо, що основою стрункої фігури є правильне харчування та заняття спортом. Якщо виробити собі систему, якої ви будете дотримуватися постійно, то ви назавжди забудете зайву вагу. Ми можемо рік у рік виправдовувати свою повноту браком часу та грошей для відвідування спортивного залу, але користі від цього буде небагато. Насправді ефективно розлучитися з повнотою, що псує життя, можна і в домашніх умовах, достатньо лише вивчити поради дієтолога. З чого почати правильне схуднення, розбираємося разом.
Починаємо з планування
Справді, без чіткого алгоритму дії дуже складно пройти весь шлях, не згорнувши з нього і досягти бажаного результату. В першу чергу чесно дайте відповідь собі на питання про те, від скількох кілограм і сантиметрів в талії ви хочете позбутися. Це і буде відправною точкою, від якої будуватиметься алгоритм дій. Більше того, так ви зможете спланувати, скільки приблизно часу знадобиться для досягнення результату.
Не можна забувати і про проміжні підсумки, оскільки ці цифри дозволять підтримувати мотивацію досягнення успіху. І вже на цьому етапі вам дуже потрібні поради дієтолога. З чого почати Насамперед із заміни вуглеводистих та калорійних продуктів у своєму раціоні на овочі та фрукти, корисні джерела білка та клітковини. Підкресліть собі, що потрібна саме плавна заміна, привчання організму до нового раціону, а чи не різке оголошення голодування, що саме собою великий стрес для організму. Поступово ви прийдете до того, що повністю приберете із системи харчування борошняне, смажене, солодке та гостре. Повірте, ваше життя не стане від цього гіршим.
Правильне харчування: яким воно має бути
Саме з такої інформації зазвичай і починається консультація людини, яка страждає від зайвої ваги, якій потрібні поради дієтолога. З чого почати правильне схуднення? З графіка та різке обмеження споживання калорій призводить до того, що організм уповільнює метаболізм або починає руйнувати м'язову масу для того, щоб витягти необхідні білки. Все це вкрай негативно впливає на ваше самопочуття. Тому лікарі, зокрема Ксенія Селезньова (дієтолог), рекомендують скласти план їди, в якому весь обсяг денного раціону буде розділений на 4-5 порцій. Між ними можна пити воду, але не перекушувати, щоб їжа могла повністю переваритись і засвоїтись.
Вуглеводи – ваші вороги
Це твердження не зовсім правильне, насправді організму вони потрібні - це джерело енергії. Але ось поки ви худнете, особливо якщо зайва вага велика, слід відмовитися від джерел. Тільки коли ви приведете фігуру в порядок, зможете іноді вживати в їжу продукти з цього списку.
Спорту – так, таблеткам – ні!
Цієї думки дотримуються всі професійні лікарі, наприклад, відома у Москві Ксенія Селезньова. Дієтолог не з чуток знає про результативність різноманітних засобів для схуднення. Найчастіше це просто пустушки, які не дають результату, але при цьому коштують досить дорого. Навіть у тому випадку, якщо препарат відбиває апетит та стимулює зниження ваги, ви не зможете приймати його регулярно. Це означає, що відразу після курсу вага почне збільшуватись і повернеться до колишніх показників. А все тому, що не було вирішено проблему, ви нічого не змінили у своїй системі харчування.
Єдиний препарат, який може дати позитивну динаміку, це Ксенікал. Препарат блокує засвоєння приблизно 30% жирів, що надходять із їжею. Однак зворотний його бік полягає в тому, що при великій кількості жирної їжі в раціоні ви познайомитеся з побічних ефектом, а саме неконтрольованим відходом калових мас. Це дуже дисциплінує, і в результаті людина починає контролювати свій раціон, а за час дієти відвикає їсти шкідливі продукти. Багато дієтологи в Москві рекомендують приймати даний препарат на початковому етапі, щоб полегшити та прискорити
Фізичне навантаження
Безперечно, без фізичного навантаження ви не зможете придбати красиву фігуру. Однак не варто впадати у відчай, вам не доведеться цілими днями проводити час у спортивному залі. Для того, щоб покращити метаболізм, достатньо навіть легких фізичних вправ. Роблячи ранкову гімнастику щодня і комплекс легких вправ перед вечерею, ви й не помітите, як станете стрункішою. А краще для схуднення допомагає ходьба. Від вас не потрібно багато зусиль, просто повертайтеся з роботи пішки. Так ви розімнетесь після важкого дня і упорядкуєте свої думки, а також створите стійку базу для зниження ваги.
Набираємось терпіння
Найкращі дієтологи не втомлюються повторювати про те, що схуднення не повинно бути стрімким. Чим швидше ви скидаєте вагу, тим швидше наберете її знову. Результатом того, що ви налагодите свою систему харчування, приведете в рівновагу споживання та витрати калорій, стане повільне зниження жирових запасів. Навіть за великої надмірної ваги ця цифра не повинна перевищувати 0,5 кг за тиждень. Чим ближче до ідеального розміру, тим повільніше йтиме зниження ваги.
Найпоширеніші помилки
Дієтологи не втомлюються повторювати одні й самі постулати, але проте охочих наступати на звичні граблі не зменшується. Тому ми ще раз зберемо разом усі поради дієтологів для схуднення. Отже, перша помилка всіх, хто худне - це обмеження в їжі. Зменшуються порції та склад раціону. У результаті це призводить до того, що людина постійно голодна, організм у стресі, а на думці тільки їжа. Лікарі радять забути про експрес-дієти, вам потрібно змінити свої харчові звички, змінити спосіб життя.
Другий міф говорить про те, що не можна їсти після шостої вечора. В принципі, справедливо, проте лише для тих, хто лягає спати о 22:00. Якщо ж ви сова і вкладаєтеся далеко за північ, то перерва в їжі буде дуже великою, а отже, великий шанс з'їсти щось шкідливе. Будь-який професійний дієтолог підтвердить, що є на ніч шкідливо, але якщо ви приїхали з роботи пізно, то рекомендується зробити вечерю якомога легшою. М'ясо замініть на рибу, виключіть каші.
Макарони, хліб та картопля прийнято вважати найлютішими ворогами фігури. Однак обійтися без цих продуктів часом видається складним. Це далеко не найбільше зло. Якщо ви їсте фаст-фуд та ковбасу, додаєте майонез, то вже зовсім неважливо, чи їсте ви макарони. Дієтологи кажуть, зовсім не обов'язково відмовлятися від цих продуктів. Просто перенесіть їх на першу половину дня.
Найголовніший удар для тих, хто худне - це відмова від солодощів. Насправді такий жорсткий захід не потрібний. Навіть на дієті у першій половині дня можна дозволити собі ложечку меду або 20 г мармеладу (шоколаду). Найголовніше - насолоджуйтеся смаком, смакуйте довго та ретельно.
І найголовніше - будь-які поради щодо дієти повинен давати тільки професійний лікар. Якщо дана система живлення допомогла вашій подрузі чи сусідці, то не факт, що вона допоможе вам. Якщо ви хочете змінити спосіб життя і раз і назавжди стати струнким, не експериментуйте над собою. Набагато краще один раз сходити до фахівця. Він врахує ваші індивідуальні особливості та розробить систему, оптимальну саме для вас.
Потрібно дуже ретельно пережовувати їжу. Вважайте до 30 щоразу, як кладете до рота маленький шматочок їжі. Якщо збираєтеся на бенкет, з'їжте два яйця некруто. Ви помітите, що вам набагато простіше утримаються в межах дозволеного. Якщо не можете відмовитися від десертів, переходьте на сир із ягодами та тертими фруктами.
Практикуйте розвантажувальні дні: овочеві та сирні, щодня обов'язково їжте свіжі овочі. Якщо не можете відмовитися від сиру, ковбаси та хліба, ріжте їх прозорими скибочками. Дуже корисно раз на тиждень влаштовувати собі рисовий день. Він зв'язує рідину та містить багато калію. Це дозволяє добре очистити організм.
Беріть собі лише найменші тарілки. Обов'язково пийте воду, щонайменше півтора літрів на день. Як заохочення за витримку можете дозволити собі трохи солодощів щодня (пара фініків, цукерка). Раз на тиждень влаштовуйте себе рибний день. Якщо відчуваєте голод, то вам допоможуть сухофрукти. Тримайте сушені яблука або чорнослив. Перед їжею можна з'їсти велике яблуко, це добре заспокоює нерви та наповнює шлунок. Їжте частіше, але потроху, оптимально – 5 разів на день. І відмовтеся від солі.
Найвідоміші столичні лікарі
Вибрати справжнього професіонала не так просто. Сьогодні всі просто збожеволіли на здоровому способі життя і стрункому тілі, а значить, попит на лікарів цього напряму зростає з кожним днем. Відповідно, з'являється велика кількість некомпетентних фахівців, які готові відверто морочити людям голови та витягувати гроші. Тому обов'язково наводьте довідки перед тим, як звернутися по допомогу. Давайте подивимося, які дієтологи в Москві гідні вашої довіри.
Це дієтолог та спортивний лікар, медичний психолог. Вона з великим успіхом використовує нейролінгвістичне програмування. Вартість консультації – 5200 рублів.
Не менш відомим є Анатолій Волков. Цей лікар уважно вивчає аналізи крові, а також ваше справжнє харчування. Дієтолог виявляє продукти, на які кров дає підвищену реакцію, приблизно як на алергени. Після цього він становить червоний список продуктів, тобто тих, які не можна вживати протягом 3-4 місяців. Потім розробляється зелений перелік. Наприклад, вранці ви їсте фрукти та каші, вдень – сир, яйця, горіхи та рибу, а ввечері – запечене м'ясо. Консультація разом з аналізами коштуватиме приблизно 15000 рублів.
Популярні клініки зниження ваги
У Москві це "Клініка зниження зайвої ваги" на Варшавському шосе. Тут приймає лікар-дієтолог Олексій Ковальков. Він має на меті нормалізації обміну речовин традиційними, дієтологічними способами. Категорично не рекомендує приймати різні добавки зниження ваги. Консультація коштуватиме 5000 рублів.
Консультація лікаря-дієтолога можлива і в Центрі естетичної медицини. Тут працює відома у столиці Маргарита Корольова. Вона рекомендує використовувати багато води і не наїдатися на ніч. Крім того, вона рекомендує не підміняти радості життя їжею. Відвідування центру перетворюється на справжнє свято, з приголомшливими шоколадними обгортаннями та фантастичними «скриньками» з дієтичними салатиками та морквяно-горіховими котлетками, які готуються на базі одного з ресторанів.
У своїй статті, ґрунтуючись на порадах знаменитих дієтологів, я вам розповім, як правильно харчуватися, щоб схуднути та бути здоровою.
Ви вважаєте, що вам час скинути пару зайвих кілограмів, але не знаєте, яку дієту вибрати? Журнали та інтернет-видання бомбардують вас різноманітною, а часом суперечливою інформацією? Якщо так, то раджу вам ознайомитися з низкою найкращих порад, як правильно харчуватися, щоб скинути вагу. Використовуючи мої поради про те, як потрібно правильно харчуватися, і втілюючи запропоновані принципи харчування, ви швидко втратите зайві кілограми. Удачі вам!
1. Пийте багато води та інших низькокалорійних напоїв.
Перш ніж розпакувати упаковку з чіпсами, випийте склянку води. Люди часто плутають спрагу з голодом і постачають організм зайвими калоріями, які осідають потім на боках і сідницях. Якщо, випивши води, вам все ще хочеться чогось смачненького, випийте філіжанку фруктового чаю.
2. Обережно вибирайте вечірні перекушування.
Вживання зайвих продуктів часто трапляється після обіду або вечері, коли вже деякий час минув, а ви сидите розслабившись. Безглузде перекушування перед телевізором – найпоширеніший спосіб порушення дієти. Або закривайте кухню у вечірній час, або підготуйте собі якісь низькокалорійні закуски – наприклад, маленьку упаковку печива, що містить трохи більше 100 калорій.
3. Правильне харчування полягає в тому, щоб їсти те, що любите.
Замість того, щоб повністю відмовитися від улюблених продуктів, почніть купувати їх менше і розумно. Відвідуючи місцеву пекарню, купіть одне тістечко замість пакета або кілька цукерок на вагу замість цілої коробки. Сидячи на дієті, можна й надалі їсти те, що вам подобається – ключовим моментом у цьому випадку є міра.
4. Їжте протягом дня кілька невеликих страв.
Якщо вживати менше калорій, ніж спалювати, можна схуднути. Однак якщо ви постійно голодні, то вживання маленьких порцій може стати досить важким завданням. Дослідження показують, що люди, які роблять 4-5 невеликих прийомів їжі на день, краще контролюють свій апетит та вагу. Щоденна порція калорій повинна бути розподілена на кілька прийомів їжі та перекушування, більшість яких має бути з'їдена до полудня. Тут буде дуже доречним прислів'я: снідай, як король, обідай, як принц, і вжинай, як жебрак.
5. Кожен прийом їжі повинен містити білок.
Білки дарують відчуття ситості довше, ніж жири та вуглеводи. Вони також допомагають зберегти м'язову масу та покращують спалювання жирів. Тому намагайтеся включити у свій здоровий раціон білки за допомогою таких продуктів як пісне м'ясо, яйця, йогурт, сир, соя, горіхи, цільнозернові продукти та дари моря. У кожному вашому прийомі їжі повинен бути хоч один із перелічених вище компонентів.
6. Додайте спеції, щоб зробити страви пікантними.
Додайте до страв різноманітні гострі приправи – чилі або кайенський перець, і ви будете задоволені своїми прийомами їжі. Їжа, що містить ці інгредієнти, пробуджує всі смакові рецептори, а тому ви з'їсте трохи менше, ніж зазвичай. Крім того, гострі спеції прискорюють метаболізм та покращують травлення.
7. Забезпечте свою кухню здоровими продуктами.
Якщо у вас вдома буде достатньо здорових продуктів, готових страв та легких закусок, то незабаром ви досягнете успіху у схудненні. Завдяки їм, ви рідше замовлятимете піцу або перекушуватимете в китайських кафе. Пам'ятайте, що під рукою завжди повинні бути: заморожені овочі, макарони з твердих сортів пшениці та борошна грубого помелу, сир з низьким вмістом жиру, консервовані помідори та квасоля, куряча грудка, цільнозернові коржики та різноманітні салати.
8. У ресторанах замовляйте порції для дітей.
Якщо в закладі немає дитячого меню, можна попросити в замовленні всього половину порції. У такому разі будете впевнені, що не з'їсте більше норми і не перестараєтеся з кількістю калорій. Якщо ви їсте вдома, то накладайте собі порцію в меншу, ніж зазвичай, тарілку, бажано контрастного кольору (наприклад, синього).
9. Замініть порцію макаронів на порцію овочів.
Якщо зменшити кількість макаронів і хлібних виробів на користь овочів, то протягом року можна зменшити свій одяг на один розмір. Вживаючи овочі на шкоду борошняним виробам на тарілці, можна з'їдати на 100-200 калорій менше кожного прийому їжі.
10. Головний принцип правильного харчування - Завжди снідайте.
Здавалося б, це очевидно: пропусти сніданок і втрати вагу. Але у житті все з точністю навпаки – про це свідчать багато досліджень. Якщо не поснідати, то надалі ви почуватиметеся голоднішим, так що сторицею повернете цей прийом їжі за обідом і вечерею. Щоб схуднути і утримувати оптимальну вагу, завжди з'їдайте здоровий і поживний сніданок - наприклад, яйце некруто і цільнозерновий коржик, або тарілку пластівців суміші зернових з знежиреним молоком і фруктами.
11. Раціон правильного харчування простий: увімкніть в дієту клітковину.
Харчові волокна покращують травлення, запобігають запорам і знижують рівень холестерину в крові – все це сприяє зниженню ваги. Більшість людей споживають лише половину денної норми клітковини, що рекомендується. Щоб черпати користь волокнами, що входять до раціону, жінки повинні вживати приблизно 25 г клітковини на день, у той час як чоловіки – 38 г (на кожну 1000 калорій повинно випадати близько 14 г клітковини). Джерелами харчових волокон є вівсяні пластівці, квасоля, цільнозернові продукти, фрукти та овочі.
12. Очистіть полиці від калорійної їжі.
Якщо ваші полички зберігають на собі чіпси, а в холодильнику лежить морозиво, схуднення може стати більш важким процесом, ніж здається. Зменшити спокусу можна шляхом очищення кухні від калорійних продуктів. Ви знаєте, що вам іноді потрібно щось солодке? Зробіть так, щоб для його отримання вам потрібно було виходити з дому та йти до магазину – найкраще пішки.
13. Як правильно харчуватися - Худайте повільно.
Якщо ваша вага зменшується, але не так швидко, як би вам того хотілося - не засмучуйтеся. Схуднення займає дуже багато часу, так само, як і правильний набір ваги. Реалістична та здорова швидкість схуднення становить приблизно 0,5-1 кг на тиждень. Не чекайте, що схуднете швидше, тому що можете розчаруватися та відмовитися від подальшої роботи над собою. Пам'ятайте, що ви побачите реальну користь свого здорового схуднення лише тоді, коли втратите 5-10% своєї первісної маси. 
14. Зважуйтесь один раз на тиждень.
Люди, які регулярно зважуються, краще бачать результати втрати ваги. Більшість експертів радять зважуватись один раз на тиждень, щоб не натрапити на добові коливання ваги. Зважуйтеся в один і той же час, у певний день тижня, в одному і тому ж одязі і на тих самих терезах.
15. Важливий фактор правильного харчування – гарний сон.
Коли ви позбавлені необхідних годин сну, організм виробляє надмірну кількість гормону, що стимулює апетит - греліну, але в той же час недостатньо виробляє лептин - гормону, що інформує мозок про ситість. Правильний сон зробить вас відпочившим, а ваш мозок не сигналізуватиме про хибний голод.
16. Контролюйте розміри порцій.
Обідаючи десь у громадських закладах, ми звикаємо до великих порцій, іноді наскільки більших, що залишок доводиться залишати чи забирати додому. Щоб не їсти занадто багато будинку, користуйтеся кухонними вагами або спеціальними мірками. Тістечко, наприклад, ніколи не слід їсти прямо з упаковки, і завжди його потрібно розрізати на порційні шматки. У ресторані можна замовляти одну велику порцію на двох – ви помітите, що й так наїстеся.
17. При правильному харчуванні їжте більше фруктів та овочів.
Найкраща та дієта, у якій більша різноманітність продуктів. Вживаючи різноманітні овочі та фрукти, ви почуватиметеся менш голодним, крім того забезпечите організм необхідною кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та води.
18. Обмежте споживання алкоголю на вікендах.
19. Купуйте жувальну гумку без цукру.
Наступного разу, коли прийде полювання перекусити, скористайтесь жувальною гумкою без цукру. Жувальна гумка подарує вам свіже дихання, а також допоможе контролювати апетит - а отже, і схуднути. Хоча вживання жуйки та зменшить кількість з'їдених калорій, це не означає, що потрібно відійти від принципів здорового харчування. Належна дієта та фізичні вправи, як і раніше, важливі.
20. Заведіть дієтичний щоденник.
Звичайний блокнот та ручка допоможуть вам втратити вагу. Дослідження показують, що записування всього, що ви з'їдаєте та випиваєте, допомагає краще вивчити свій раціон та тримати харчування під контролем. Згідно з експериментами, люди, які ведуть дієтичні щоденники, худнуть у два рази більше, ніж ті, хто не контролює свій раціон.
21. Зверніться по допомогу до сім'ї та друзів.
Підтримка з боку близьких допоможе вам швидше і легше досягти своєї мети. Розкажіть про свої зусилля – можливо, хтось приєднається до вас під час виконання вправ, також дотримуватиметься принципів здорового харчування, або ж теж сяде на дієту. Як відомо – разом веселіше!
Дотримуйтесь моїх порад правильного харчування, і ви почуватиметеся чудово!
Правильне харчування та здоровий спосіб життя популярні як ніколи. І це не може не тішити. Детокс, усвідомлене харчування, екопродукти перетворилися на повсякденну реальність кожної жінки, яка піклується про своє здоров'я та стежить за фігурою.
Але не у всіх цей шлях проходить гладко та без помилок. У гонитві за фігурою мрії деякі дівчата виживають на мінімумі калорій і годинами катують себе в тренажерному залі, одержуючи натомість лише депресію та хронічну втому. І це не має нічого спільного з підтягнутим та здоровим тілом.
Ми поговорили з визнаними експертами в галузі дієтології та правильного харчування та з'ясували, що потрібно знати, щоб раз і назавжди розпрощатися із зайвими кілограмами та змінити своє життя на краще.
Перш ніж сісти на дієту, потрібно знати, що здоровий раціон повинен заповнюватипотреба організму в основних поживних речовинах: білках, жирах та вуглеводах. Важливо, щоб кожен із цих компонентів був присутній у меню в потрібній кількості.
Незамінні амінокислоти у необхідній кількості ми можемо отримати лише з продуктів тваринного походження. Омлет, сир, м'ясо, риба чи птиця - щось із цього списку обов'язково має бути присутнім у тарілці на сніданок, обід та вечерю. Адже якщо якийсь з основних прийомів їжі не містить білка, це означає, що ви надміру отримуєте жири і вуглеводи, а це може призвести до появи зайвої ваги.
Вуглеводипотрібні як джерело енергії. При цьому краще зробити вибір на користь складних вуглеводів - круп, макаронних виробів та картоплі, а не на користь шоколаду чи солодощів, у яких містяться прості цукри та надлишковий жир.
Харчові волокна.Цей різновид вуглеводів міститься в овочах та фруктах. Щодня людині необхідно 25-30 г клітковини або 500 г фруктів і овочів. Тобто програма-мінімум на день - це 2 овочеві салати плюс 3 фрукти. Фрукти краще використовувати як перекушування між основними прийомами їжі. Це забезпечить дробність харчування, адже перерви між їжею не повинні перевищувати 4 години. При такому режимі ви навряд чи відчуватимете муки голоду і потяг до солодощів або жирних продуктів.
Багато хто скаржиться, що не може схуднути, всупереч усім старанням. Це означає, що старань насправді немає, або вони неправильні. Щоб утримати досягнутий результат, головне - не повернутись до колишнього режиму харчування, який і став причиною появи зайвих кілограмів.
Дієта - це короткостроковий захід, який може завдати довгострокової шкоди організму, і це найголовніше, що ви повинні знати, перш ніж сісти на дієту. У сучасному контексті це слово асоціюється з обмеженнями в раціоні, тому я волію використовувати термін "система харчування".
Найбільша помилка людей, які мріють позбавитися зайвих кілограмів, - це бажання отримати швидкий ефект. У цьому вони розуміють фізіологічних процесів, які запускають жорсткі обмеження у раціоні. Такий підхід може призвести до серйозних психологічних та фізіологічних відкатів. Тому в основу програми нашої Школи лягли базові засади побудови збалансованого раціону, який враховує можливість дотримуватись запропонованих принципів протягом тривалого періоду.
Мінімум, який може зробити кожен для досягнення своєї ідеальної форми,повністю відмовитися від солодких напоїв та максимально скоротити кількість промислових та рафінованих продуктів у раціоні, а такождодати одну порцію овочів на день.
Пам'ятайте, що необов'язково впадати в крайнощі: постарайтеся виключити з лексикону слова "ніколи", "назавжди", "сила волі" та додати "іноді", "усвідомленість" та "дисципліна".
Ефективна дієта- та, якою людина може дотримуватись тривалий час без відчуття дискомфорту та обмеження. Додайте в своє життя посильні фізичні навантаження: ходьба, підйом сходами замість ліфта і більш активне проведення часу в цілому. Крім того, зараз у відкритому доступі є безліч коротких, ефективних тренувань, час на які за бажання знайдеться навіть у самої зайнятої людини.
Дійсно ефективне та здорове схуднення - це нешвидкий процес, що вимагає самоконтролю, спокою та самовіддачі (назвемо це "правилом трьох С").
Наш організм виводить надлишки жиру через печінку, і щоб зберегти наш природний фільтр здоровим, на місяць ви можете собі дозволити втратити до 3,5 кілограмів жирових відкладень. Завжди пам'ятайте, що звичка виробляється протягом 21 дня - це правило допоможе вам легше змінити свої харчові уподобання.
Продукти, які обов'язково повинні бути присутніми у вашому раціоніне тільки під час схуднення, а й завжди надалі:
- Вівсяна каша на сніданок.Це максимально корисний представник сімейства злакових, що містить величезну кількість корисних нутрієнтів, які подарують вам надовго почуття ситості та енергію. Однак обираючи вівсянку, зверніть увагу на каші, процес приготування яких займає від 15 хвилин.
- Зелені салати та овочі.Вони багаті вітамінами, мінералами і, найголовніше, клітковиною.вона покращить ваше травлення, створить відчуття ситості, так що ви вже точно не зможете переїсти, і виведе з організму все зайве та непотрібне йому.
- Креветки та біла нежирна риба на вечерю.Ваші вечері мають бути максимально легкими та повноцінними. Зопечена біла риба або біла рибка на пару із зеленим салатом - чудовий варіант вечері, збалансований за білками та клітковиною.
- Харчове сміття.Це промислові кондитерські вироби, чіпси, борошняне.
- Перероблені м'ясні продукти.Ковбаси, сосиски, копченості містять багато тваринного жиру, поглинаючи який ми знов-таки отримуємо багато непомітних зайвих калорій.
- Солодка газована вода.
Є 5 основних моментів, які допоможуть досягти максимального результату за мінімального стресу для організму.Перший і дуже важливий пункт – цевиключення з раціону будь-якого фастфуду. Це порожні калорії, які не несуть користі організму.
Другий крок – це налагодження питного режимупід час дотримання дієти. На день необхідно обов'язково випивати 1,5–2 літри води. Вода забезпечує доставку поживних речовин та кисню до органів, виводить токсини та шлаки з організму, допомагає в очищенні нирок та печінки, прискорює обмін речовин та покращує загальний стан організму.
Третє та основне питання при дотриманні дієти – це максимально можлива збалансованість раціону. Потрібно складати раціон таким чином, щоб нехай по черзі і мінімальними порціями, але були присутні всі групи продуктів.
Люди, які хочуть втратити вагу, дуже часто роблять однакові помилки в процесі схуднення, тому мені здається, що завжди треба бути готовим вчитися чогось нового, у харчуванні у тому числі. Вважаю, що основна причина зайвої ваги у багатьох людей.це брак знань у цій галузі.
Часто після вивчення статей в інтернеті раціони струнких наближені до норми, але все-таки вони не зовсім підлаштовані під їхні потреби та параметри. Немає системності, яка необхідна для того, щоб утримувати результати, а це набагато складніше, ніж схуднення. Після того, як я схудла на 55 кілограмів, мені вдається протягом 5 років утримувати результат.
Я намагаюся своїми проектами акуратно змінювати ставлення до культури харчування. Тоді це не буде сильним стресом.Жодних дієт і виснажливих тренувань. Це працює, але все життя так не простягнеш. Є ще робота, сім'я, клопіт.
Також варто сказати про зриви, тому що коли я сиділа на дієтах, зривалася дуже часто, а коли зрозуміла, що "дієта на час" - це маячня, то стала по-іншому дивитися на все. Тепер я не зриваюся, а просто грамотно вписую до свого раціону улюблені і може бути не дуже корисні продукти: наприклад, з'їла вранці за сніданком щось солодке, отже, на обід буде трохи менше вуглеводів. Все починається з голови, треба розбудовувати своє ставлення до фігури, харчування, способу життя.
Для багатьох дівчат найважливішою проблемою є зайва вага. Як би там не було, для чоловіків важливо, щоб жінка мала струнку і привабливу фігуру. З цієї причини жінки катують себе дієтами, щоб досягти ідеальних параметрів.
Як правильно худнути в домашніх умовах
Правильне – це досить тривалий процес. Щоб порятунок від зайвих кілограмів пройшов безболісно і без наслідків, дотримуйтесь наших рекомендацій.
- Для початку проаналізуйте режим живлення. Врахуйте, що вам може бути незручно харчуватися п'ять чи шість разів на день. Комусь не вистачає часу, хтось може спокійно відмовитись від вечері, а хтось не здатний заснути на голодний шлунок. Обов'язково розрахуйте якими порціями і скільки разів на день ви можете їсти. Виберіть для себе дієту, спираючись на свої смакові уподобання.
- Обов'язково вживайте білкову їжу. Відмова від білка означає зменшення м'язової тканини, а чи не жирової.
- Обов'язково займайтеся спортом та ведіть активне життя. Це допоможе м'язам бути в тонусі, запобігатиме розтяжкам, які можуть утворитися при зниженні ваги.
- Щодня ви повинні пити близько 2 літрів води.
- Не вживайте солодку їжу та фастфуд.
- Їжа для вас має стати просто джерелом енергії, а не джерелом насолоди.
- Зважуйтесь раз на тиждень. Цього цілком достатньо, щоб проаналізувати зміну ваги.
Ці правила, якщо ви їх дотримуватиметеся, наблизять вашу фігуру до ідеалу.
На думку дієтологів, тривалий результат від схуднення можливий лише якщо дотримуватись принципів роздільного харчування. Це говорить про те, що їсти потрібно до 6 разів на день. У такий спосіб харчуватися потрібно через дві, максимум через 2,5 години. При цьому врахуйте, що ви в жодному разі не повинні їсти до відвалу. За весь день ви повинні з'їсти один чи півтора кілограми їжі.
Ви обов'язково маєте снідати. Це найважливіша частина добового раціону. При цьому відразу після ранкового підйому необхідно випити велику склянку води, а вже потім приблизно через півгодини приступайте до сніданку. Найкраще на сніданок вживати кашу, приготовлену на воді. Вибирайте вівсянку, гречку чи рис. Якщо хочете посилити смак, то покладіть у кашу горіхи, фрукти у сушеному чи свіжому вигляді. Якщо не любите кашу, можна з'їсти якийсь кисломолочний продукт із малою жирністю, яйця чи сир.
Для успішного подолання зайвої ваги дуже важливою є мотивація. Вам обов'язково потрібно поставити собі чіткі завдання та цілі. Тільки за наявності сильного стимулу ви здатні, зберігши результат на тривалий час.
Харчуйте збалансовано, крім вітамінів та мікроелементів у ваше меню обов'язково повинні входити жири, вуглеводи та білки. Найкраще брати ці корисні речовини з натуральних продуктів, переважно рослинної природи. Не забудьте також про крупи, нежирне м'ясо і спеції, що спалюють жир. Для приготування використовуйте один із щадних методів - готуйте на пару, запікайте без олії у фользі, тушкуйте теж без олії або варіть.
Зробіть дрібне харчування у поєднанні з помірними фізичними навантаженнями своїм способом життя. Тоді ви зможете поступово скоротити вагу і зберегти результат на дуже довгий час.
Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, обов'язково порадьтеся з фахівцями. Так ви убережете себе від додаткових недуг.
Вечорами всі процеси в організмі людини йдуть повільно. Тому дуже важливо не вживати нічого після 19.00.
Ви не повинні відчувати під час схуднення Якщо голод мучить дуже сильно, дозволено навіть порушити попередню заборону. У цьому випадку слід віддати перевагу зеленому чаю з медом, знежиреним кефіром або половинкою грейпфрута.
Обов'язково багато і часто пийте. Це має бути чиста вода. Щоб обмін речовин був швидким, пийте не менше двох літрів води. Обмежте кількість солі.
Намагайтеся не з'їдати всю порцію їжі, навіть якщо вам дуже хочеться поїсти. Переїдання розтягує шлунок та веде до накопичення жирової маси. Візьміть собі за правило їсти повільно, добре пережовуючи їжу. Незабаром ви зможете переконатися, що для насичення вам потрібно набагато менше їжі, ніж раніше.
Дієтологія як окремий медичний напрямок, виникла зовсім не для того, щоб змусити людей худнути. Особливе харчування потрібно було хворим, організм яких погано реагує на окремі продукти, викликаючи загострення захворювання. Дієтологи розробили лікувальні меню, з яких прибрали «проблемні» продукти для конкретних груп хворих – сердечників, діабетиків та ін. Але виявилося, що поради дієтолога попутно допомагають у боротьбі із зайвою вагою, і харчування, яке пропонують вони, ефективніше за будь-які дієти.
Тому з'явився окремий напрямок у дієтології, де розробляються меню для здорових людей, які мають надмірну масу тіла. І якщо дотримуватися цього харчування, можна втратити зайві кілограми не так на місяць чи два, а надовго. Недарма зіркові особистості воліють не виснажувати себе жорстокими дієтами, а прийти до дієтолога і разом з ним розробити завгодне собі меню. При цьому включити до раціону продукти, які приємно їсти, а не ті, якими ми давимося, змушуючи себе ковтати їх через силу. Якщо знати основи складання правильного меню, можна розробити режим харчування самостійно. Головне – враховувати основні поради дієтологів щодо правильного харчування та слідувати їм без зривів.
Розглянемо, як пропонують харчуватися найбільш відомі дієтологи – Світлана Фус, Маргарита Корольова та Олексій Ковальков.
Якщо проаналізувати методики, пропоновані Ковальковим, Фуц і Корольовою, можна побачити, що загальні правила харчування вони однакові. А це означає, що шляхом спроб і помилок вони дійшли однієї й тієї ж думки: «Не можна худнути, змушуючи себе голодувати». Голод змусить організм переключитися на знижений обмін речовин, і коли ви після чергової жорсткої дієти повернетесь до нормального харчування, кілограми, що зійдуть з стегон, з'являться знову. Щоб їжа «спалювалася» постійно та повністю, необхідно не голодувати, а переглянути режим харчування та підкоригувати меню.
Розглянемо, які поради лікаря дієтолога варто застосовувати, якщо бажаєш схуднути.
Дві часточки грейпфрута після їжі прискорять процеси травлення, тим самим допомагаючи організму худнути
Перехід на здорові продукти
Всі дієтологи сурмлять про те, що напівфабрикати, копченості, фастфуди, солодощі та випічка нічого корисного в собі не несуть. Вони занадто багато шкідливих жирів, спалити які організм не встигає і відкладає про запас. Відмовитися від цих продуктів складно тільки спочатку, тому що наші смакові рецептори звикли отримувати насолоду від їди. Треба просто підібрати продукти те щоб вони входили у групу улюблених вами. Наприклад, замінити в бутербродах білий хліб хрусткими хлібцями, а замість ковбаси класти зверху курячу грудку. Цей варіант перекушування набагато корисніший, ніж перший.
Набагато складніше впоратися зі звичкою поглинати солодке. У процесі поїдання ми відчуваємо приємні емоції і організм звикає до них, як до наркотику. Тому дієтологи не радять повністю викреслювати з раціону солодке, а лише поміняти продукти. Наприклад, не купувати тоннами цукерки, морозиво, кондитерські вироби, а зазирнути у фруктовий відділ. Ананас, грейпфрут, цитрусові… Вибирайте із фруктів ті, які вам до смаку. Уникайте тільки бананів та винограду, тому що в них надто багато цукрів.
Прекрасна альтернатива шоколаду – сухофрукти. У них солодощі не менші, зате міститься велика кількість калію, який зберігає здоров'я наших судин. Один нюанс: купуйте лише ті сухофрукти, які виготовили без додавання цукру, а не цукати.
Хрумкі хлібці є не тільки приємно, а й корисно
Багаторазове харчування малими порціями
Друге правило, про яке постійно твердять дієтологи – перейти на часте харчування малими порціями. Причому обсяг їжі має надвечір поступово зменшуватися. Так ми привчаємо організм спалювати все, що він отримав, не відкладаючи про запас. Клітини звикнуть, що їх підживлюють постійно, а отже потреба в жирових відкладеннях зникає.
5-6 разове харчування - найбільш сприятливо для травної системи. Почуття насичення при прийомі їжі настає набагато раніше, ніж при триразовому харчуванні, тому ви не переїдатимете. Між їдою не повинно бути кофепауз або чаювання. Потрібно давати шлунку час відпочивати, щоб він встигав виробити достатню кількість соку до наступного прийому їжі.
Червоне сухе вино - джерело довголіття, ось чому горяни, які його виробляють, нерідко доживають до ста років
Більше води та менше солі
Споживання великої кількості води входить до обов'язкових порад дієтолога для схуднення. Причому кожен фахівець наголошує, що пити треба саме воду, а не чай, мінералку та ін. Для нормального обміну організму потрібно не менше двох літрів води щодня. І це крім перших страв та фруктів, у складі яких також є рідина. Пити бажано між їдою, а не відразу до або після їжі. Якщо ви п'єте перед їжею, то змите частину шлункового соку, який необхідний для швидкого перетравлення їжі. Якщо п'єте після – розбавляєте їжу, змішану із шлунковим соком, непотрібною рідиною, тим самим знижуючи швидкість травлення.
Обов'язковою умовою здорового харчування має стати зниження споживання солі. Вона заважає нормальному обміну речовин та не дає воді виходити з організму. Так що ті два літри, які ви питимете для схуднення, нікуди не підуть, а осядуть усередині вас у вигляді набряків, тому що вихід їм заблокує сіль. Краще взагалі виключити підсолювання їжі в процесі приготування, а лише злегка посипати готову страву.
Чиста вода – найкращий помічник у прискоренні обміну речовин та підтримці кислотно-лужного балансу в організмі
Кожен із лікарів має свої хитрощі у методиці. Ось деякі нюанси харчування, яке рекомендує Світлана Фус:
- Сніданок – найситніша порція, вечеря – сама некалорійна. Світлана Фус пропонує починати ранок із вуглеводно-білкових сніданків. Це можуть бути каші, м'ясо, сир, сир, овочі у різних комбінаціях. На початку дня важливо зарядитись енергією, якої вистачить до обіду чи другого сніданку. Вибирають продукти, виходячи з способу життя. Якщо ваша професія передбачає активність, фізичні дії, то включайте у сніданок більше білка (м'ясо). При спокійній сидячій роботі краще обмежитися кашами чи овочами.
- Кава – можна, але тільки натуральна. Є люди, які не можуть настроїтись на роботу без чашки кави. Дієтолог вважає, що кава цілком доречно в раціоні, якщо її п'ють не на голодний шлунок або відразу після їжі. Найкраще «накотити чашечку» через півгодини після сніданку чи обіду. При цьому кава повинна бути суто натуральною, меленою і вживатися без цукру.
- Молочні продукти – з малим відсотком жирності. Світлана Фус рекомендує уникати молочних продуктів з високим відсотком жирності та повністю знежирених. Організму для нормальної роботи потрібна деяка кількість молочних жирів, тому краще купувати продукцію з 1% жирності. До речі, приймаючи знежирену їжу, ми насичуємося повільніше, ніж при вживанні «жирного» молока або йогурту.
Якщо ви налаштовані на правильне схуднення - поради дієтолога Фус допоможуть прибрати до 5 кг на місяць.
Світлана Фус має чудовий вигляд – і це головний доказ, що її методика працює!
Незвичайні поради дієтолога Маргарити Корольової: як відмовитися від улюблених продуктів
Буває, що ласуни іноді зриваються і відводять душу тортами, тістечками. Нічого страшного. Якщо таке трапилося, особливо на свято, коли багато спокус, компенсуйте зрив розвантажувальним рисовим днем. Тільки не наступного дня після об'їдання, а через 2-3, щоб організм поступово перейшов на звичайний режим харчування. Зваріть бурий рис (1 склянку) і розділіть його на 5-6 порцій, які прийматимете протягом дня. На допомогу рису – 2,5 л. води. Таке розвантаження виведе надлишки рідини та залишки їжі, що застрягли в кишечнику після свят.
- Якщо нестерпно хочеться солоденького, вирушайте у ванну та почистте зуби м'ятною пастою. Бажання піде.
- Щоб посилити травлення, після кожного обіду з'їдайте 2 часточки грейпфрута.
- Запечене або зварене м'ясо можна їсти без остраху. Навіть якщо порція виявиться більше звичайною, ви не погладшаєте.
- Після їжі не сідайте в крісло, а займіть себе домашньою роботою або хоча б походите. Поки ви стоїте жир не зав'яжеться.
- Заправляйте кави корицею. Вона посилює спалювання жирів.
Маргарита Корольова вважає, що фрукти - чудовий засіб поласувати солоденьким, не набравши при цьому ваги
Тим, хто ще не вибрав, як схуднути – поради дієтолога Ковалькова допоможуть зробити це поступово без навантаження на організм. Олексій розробив методику харчування, у якій немає продуктів із високим глікемічним індексом. Саме вони, на думку лікаря, містять шкідливі вуглеводи, які провокують ожиріння.
Його програма харчування розтягнута більш як на рік і складається з чотирьох етапів переходу до правильної їжі. У першому етапі дієтолог вводить «суворий режим», тобто. прибирає з раціону не тільки всі солодощі, але навіть їх замінники – фрукти, мед. Виключаються також високовуглеводні овочі – картопля, морква, кукурудза, буряк, молочні та м'ясні продукти, рибні страви. Залишаються овочі, бобові та деякі злаки.
Олексій Ковальков вважає, що їжа, прийнята після 18:00, не може повністю витрачатися в організмі, тому що обмін речовин до вечора сповільнюється.
На цьому етапі всі поради дієтолога Ковалькова виконувати досить непросто, адже організм чинитиме опір перебудові харчування. Тому його треба перемикати за допомогою фізичного навантаження. Найкращий варіант – ходьба протягом години.
На другому етапі дієтолог додає в меню рибу, м'ясо та молочну продукцію. На третьому – крупи та червоне вино. Останній етап – вводяться рослинні жири.
Вивчивши поради дієтологів як скинути вагу, ви зможете вибрати найвигідніший для себе режим харчування, при якому не доведеться голодувати, але вага все одно скидатиметься.
