Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Меню в калоріях сніданок обід вечерю. Калорійність харчування Скільки калорій на сніданок обід

Схуднення сприяє не лише спорт, а й правильне харчування. Здорова низькокалорійна їжа не тільки наситить ваш організм, а й заповнить його корисними речовинами.

Раціон для схуднення має бути різноманітним і складатися виключно з корисних рецептів та свіжих продуктів. Напівфабрикати та інша шкідлива їжа не тільки посилять стан здоров'я, а й додадуть організму навантаження у вигляді кількох кілограмів.

Як правильно підібрати правильне харчування на сніданок, від чого варто відмовитися за обідом і яким має бути ідеальна вечеря для схуднення, розглянемо в наступній статті.

Як потрібно харчуватися, щоб схуднути?

Щоб «запустити» процес схуднення, слід обмежити себе у висококалорійних рецептах та присвятити свій час правильному харчуванню. Але захоплюватися цим не варто, тому що відмова від великої кількості їжі нічим не відрізняється від звичайного голодування. А часті голодування не лише позбавляють людину зайвої ваги, але й значною мірою виснажують організм.

Для схуднення без шкоди для здоров'я необхідно правильно розподілити харчування протягом дня. Правильність сніданку, обіду та вечері для схуднення залежить від коректного співвідношення в їжі білків, жирів та вуглеводів. Розраховуйте необхідну кількість калорій на день, виходячи з того факту, якої цифри на вагах ви прагнете. Для чоловіків і жінок існують різні розрахунки:

Для чоловіків: 66 + (13,7 х вага тіла*, кг) + (5 х зріст, см) - (6,8 х вік у роках)

популярне:

• ✅ Правильне харчування для схуднення - меню на тиждень
• ✅ Дієта "Американські гірки" - меню на кожен день
• ✅ Правильне харчування для набору м'язової маси
• ✅ Меню правильного харчування для схуднення на кожен день із рецептами

Для жінок: 655 + (9,6 х вага тіла*, кг) + (1,8 х зріст, см) - (4,7 х вік у роках)

Для правильного виведення добової потреби калорій необхідно враховувати також і ритм вашого життя. Для схуднення необхідно одержаний результат помножити на:

• при малорухливому образі – на 1,2;
• при середній активності (занять до 3-х разів на тиждень) – на 1,375;
• за високої активності (до 3-5 разів) – на 1,55;
• при високих навантаженнях до 7 разів на тиждень – на 1,725.

Для найбільшого ефекту схуднення, на сніданок, обід та вечерю необхідно поступово зменшувати кількість споживаних калорій від 15 до 25 відсотків.

Після розрахунку добової потреби калорій, їх необхідно правильно розподілити на сніданок, обід, вечерю та перекушування:

• Сніданокмає бути найбільш ситним та калорійним — 30% від добової норми;
• Обідсприяє підтримці енергії на весь день у вигляді 40% добової норми калорій;
• Вечеря- Найлегший прийом їжі, що швидко засвоюється. Його калорійність має перевищувати 10% добової норми;
• Перекушуваннямістять 20% добової норми калорій. Їхня кількість повинна становити 3-5 разів на день.

Правильний сніданок

Правильне харчування на сніданок для схуднення необхідно для правильного запуску метаболізму та отримання енергії на весь день.

Якщо часто пропускатиме сніданки, то організм людини «зриватиметься» на перекушування, у вигляді заборонених продуктів:

• шоколад;
• булочки;
• жирна ковбаса;
• свіжий хліб із борошна вищих сортів;
• фастфуд.

Розглянемо, яким має бути правильне харчування на сніданок:

• варені яйця;
• висівки;
• омлет на пару;
• овочі - огірки, помідори, кабачки, морква, капуста, броколі, болгарський перець;
• фрукти - цитрусові, яблука, груші, слива, абрикоси, персики, полуниця;
• сухофрукти - родзинки, інжир, чорнослив і курага;
• каші з вівсяної, гречаної та рисової крупи;
• легкі супи з вищезгаданих круп;
• нежирний сир.

Також ранок - ідеальний час для солодкого, тому що всі калорії, придбані цієї пори, витрачаються протягом дня. Якщо буде бажання побалувати себе знежиреним фруктовим йогуртом, медом, солодким сиром, зефіром чи мармеладом на сніданок чи обід, ні в чому не відмовляйте.

Що їсти на обід?

Правильне харчування на обід для схуднення має містити виключно білки:

• яйця;
• молоко;
• сир;
• куряче м'ясо;
• кефір;
• квасоля;
• гриби.

І вуглеводи:

• каші - перлова, ячмінна, гречана;
• макарони;
• житній хліб;
• висівки;
• броколі, цвітна та білокачанна капуста;
• фрукти - яблука, сливи, груші, абрикоси, персики;
• овочі - помідори, огірки, листя салату, селера, редис.

Як правильне харчування, на обід підходять наступні варіанти страв для схуднення:

• нежирні супи з курячого м'яса або м'яса індички;
• каші, виготовлені на воді;
• тушковані кабачки, помідори, перець;
• висівки.

При правильному харчуванні, газовані солодкі напої та продукти, що містять алкоголь, суворо заборонено.

Для схуднення повністю обмежувати себе в жирній їжі не варто, тому що через це відбувається занепад сил, внаслідок чого виснажується організм, особливо якщо ви займаєтеся спортом.

Дієтична вечеря

Тепер розглянемо правильне харчування на вечерю для схуднення:

• нежирний сир, сирники, сирні запіканки;
• молочний кисіль;
• гречана та рисова кашм;
• йогурт із фруктами та корицею;
• запечені яблука.

Дієтична вечеря для схуднення має бути вашим останнім прийомом їжі, ніякі перекушування після неї неприпустимі. Їжа має бути низькокалорійною та містити білки — омлети, молоко, сир, кефір. Також при схудненні дозволені несолодкі фрукти та ягоди у помірній кількості – яблука, груші, малина, смородина. Смузі – чудовий альтернативний варіант легкої страви на вечерю для схуднення.

З раціону на вечерю для схуднення необхідно виключити грибні та м'ясні страви, оскільки вони провокують біль голови. Замініть вищезгадане на правильне харчування:

• тушковані кабачки, моркву, помідор, перець;
• кефір, молоко, ряжанку;
• страви з форелі, лосося та окуня.

Рецепти

Розглянемо найбільш корисні дієтичні рецепти для схуднення:

Рисова каша

Рисова каша

Необхідні продукти: 400 г білого рису, 250 мл молока, кориця та улюблені ягоди.

• рис замочити у воді на годину та промити;
• відварити у молоці;
• до готової страви додати ягоди та корицю.
  

Вищевказаний рецепт буде найбільш доречним як правильне харчування на сніданок або обід.

Сирники з бананом

Сирники з бананом

250 г нежирного сиру, 1 зелений банан, 150 г борошна, яйце, знежирений йогурт, кориця, пачка ваніліну, 2 ст. л. рослинного масла.

• очистити та порізати банан;
• потім помістити його в блендер, додавши сир, жовток, білок та ванілін і змішати все до однорідної маси;
• перемішуючи, поступово додавати муку;
• прогріти сковороду;
• з отриманого тіста зробити маленькі млинці та помістити їх на сковороду;
• обсмажити з обох боків;
• готові сирники полити йогуртом і посипати корицею.

Наступний рецепт для схуднення позбавить почуття голоду кожного:

Сирно-ягідний рулет у лаваші

Необхідні продукти: один лаваш, 250 г знежиреного сиру, 2 яйця, 150 г чорниці.

• викласти сир у глибоку посудину;
• змішати з білками та жовтками;
• розстелити лаваш та рівномірно розподілити по ньому сир;
• зверху викласти чорницю;
• згорнути лаваш у вигляді рулету;
• застелити лист папером для випічки і покласти на неї рулет;
• збити жовток та змастити їм поверхню рулету;
• готувати в духовці протягом півгодини, при температурі 180 градусів.

Вищезгадані десерти одночасно стимулюють вашу вагу до схуднення і зберігають гарний настрій.

Легка вечеря

Низькокалорійна вечеря для схуднення сприяє насиченню організму та сприятливо впливає на сон. Розглянемо які саме страви правильного харчування можна приготувати для цього часу доби.

Легка вечеря для тих, хто худне нашвидкуруч - рецепти з простих продуктів:

Сирна дієтична намазка

Сирна дієтична намазка

Необхідні продукти: 250 г знежиреного сиру, 150 мл йогурту, 100 г кропу.

• змішати сир із йогуртом;
• дрібно нарізати кріп і додати|добавляти| до йогуртно-сирної маси;
• намазати отриману масу на хлібці.

Салат зі свіжих овочів із яблуком

Необхідні продукти: 150 г листя салату, три моркви, стільки ж огірків та яблук, 50 мл сметани та 50 мл лимонного соку.

• помити огірки, моркву та яблука і тонко порізати, потім змішати;
• розділити листя салату на 4-5 частин і додати до вищезгаданої суміші;
• заправити салат, що вийшов сметаною і соком лимона.

Яблучно-виноградний смузі з бананом

Яблучно-виноградний смузі

Необхідні продукти: 100 г винограду, 2 ківі, 1 зелений банан та яблуко, столова ложка зеленого чаю.

• почистити та порізати фрукти;
• потім помістити їх у блендер;
• зверху залити чаєм та збити.

Корисна вечеря для схудненняможе складатися з таких продуктів правильного харчування:

• легкого салату з капусти та огірків та нежирного лосося;
• сирних страв;
• кефіру та гречаної каші;
• знежиреного йогурту;
• нежирного бульйону.

Салат на вечерю для схуднення можливий з будь-яких овочів, крім картоплі, топінамбуру та буряків, оскільки вони містять багато цукру. Заправка повинна бути легкозасвоюваною - оливкова олія або натуральний нежирний йогурт, кефір.

Що приготувати на обід?

З метою ефективного схуднення, можна приготувати на обід такі страви:

Вегетаріанський плов із печерицями

Необхідні продукти: 250 г рису, 300 г печериць, 450 мл води, одна морквина, дві цибулини, 2 ст. л. рафінованої олії, 50 г родзинок, часник та щіпка солі.

• нагріти воду та залити рис;
• залишити на 5-10 хвилин;
• очистити та помити овочі;
• нарізати моркву, цибулю, часник та гриби;
• обсмажити на сковороді;
• потім додати ізюм і гасити протягом 5 хвилин;
• додати рис і продовжувати гасити протягом 5-10 хвилин;
• залити водою та посолити;
• плов буде готовий, коли випарується вся вода.

Вівсяне печиво з пластівців та горіхів

Необхідні продукти: 150 г вівсяних пластівців, 50 г цукрового піску, 2 ст. л. рафінованої олії, 1 ст. л. меду, 2 ст. л. маку, 50 г родзинок та 25 г волоських горіхів.

• перемолоти 100 г пластівців до борошна;
• змішати воду, цукор та мед і довести до кипіння;
• сироп буде готовий за повним розчиненням цукрового піску;
• вилити сироп у борошно;
• додати олію та змішати продукти;
• додати до отриманої маси 50 г пластівців, що залишилися, і перемішати;
• потім додати мак, родзинки та горіхи;
• перемішати та залишити на 2-3 хвилини;
• сформувати з одержаного тіста печива;
• викласти на лист;
• пекти протягом 30 хвилин, при температурі 180 градусів.

Використовувати цей солодкий рецепт на обід для схуднення рекомендується не частіше ніж один раз на тиждень.

Салат з кальмарами, цибулею та яйцем

300 г кальмарів, 100 г броколі, одне яйце, половина цибулини, 150 г консервованого зеленого горошку, чайна ложка соєвого соусу, 30 мл оливкової олії, щіпка солі.

• залити кальмари окропом;
• потім помістити у холодну воду;
• зняти з морепродукту шкірку та витягнути нутрощі;
• промити морепродукт і нарізати кільцями;
• очистити та нарізати цибулю;
• влити олію на сковороду та розігріти;
• обсмажити цибулю та кальмари;
• помити і крупно нарізати брокколі;
• варити у кип'яченій воді 2-3 хвилини, потім злити воду;
• зварити яйце, очистити від шкаралупи та порізати великими кубиками;
• змішати яйце, кальмари та броколі, додавши до них горошок;
• посолити та заправити соєвим соусом.

Рецепти для сніданку

Страви для сніданку з метою схуднення також різноманітні та поживні:

Несподіваний рецепт урізноманітнить ваше меню на сніданок для схуднення:

Салат з апельсинами та помідорами

Необхідні продукти: по півкіло апельсинів та помідорів, 50 г зеленої цибулі, щіпка петрушки, 2 ст. л. олії, щіпка солі.

• очистити цитрусові від шкірки та порізати;
• помити помідори та дрібно нарізати;
• подрібнити цибулю та петрушку;
• змішати усі продукти.

Розглянемо рецепти млинців на сніданок для схуднення:

Дієтичні вівсяні млинці без глютену

Необхідні продукти: 250 мл молока, 100 г вівсяних пластівців, два яйця, 2 ст. л. рослинної олії, ст. л. меду та щіпка солі.

• подрібнити вівсяні пластівці до борошна;
• змішати борошно з яйцями, олією, медом та сіллю;
• помішуючи тісто, додавати до нього молоко;
• залишити готову масу на 25 хвилин;
• обсмажити млинці з обох боків на олії.

Млинці з житнього борошна

Млинці з житнього борошна

Необхідні продукти: півлітра молока, 250 г житнього борошна, 50 г цукру, одне яйце, 2 ст. л. олії, щіпка солі.

• просіяти борошно;
• потім додати сіль, цукор та змішати;
• додати молоко, яйце та перемішати до однорідної маси;
• залишити одержану масу на 20 хвилин;
• налити в сковороду олію та розігріти;
• за допомогою половника помістити млинці на сковороду та обсмажити з обох боків.

Вищезгадані рецепти зроблять ваш сніданок більш насиченим і наповнять організм вітамінами.

Чи можна схуднути, якщо не вечеряти?

Навіть при схудненні вечерю пропускати не варто, тому що велика ймовірність зірватися і спустошити холодильник серед ночі. А на ніч наїдатися шкідливо, тому що організм у цей час відпочиває і не в змозі переварити їжу, що надходить. Також, відмовившись від вечері з метою схуднення, ви ризикуєте погіршити стан травної системи, гормонального фону та нервів.

Перш ніж приступити до складання вечірнього меню, підрахуй скільки калорій може з'їсти твоя сім'я перед сном. У середньому це 20% від добового раціону. Причому жінці на день потрібно 1500-2000 ккал, отже, на вечерю вона може собі дозволити 300-400 ккал. Чоловікові необхідно 2500-3000 ккал, відповідно його вечірня трапеза має містити 500-600 ккал. Діти на день витрачають ще більше енергії, тому їхня вечеря не може бути легшою за 580 ккал. Тільки не лякайся - це зовсім не означає, що тобі доведеться для кожного члена сім'ї готувати індивідуальні страви. Просто у когось порція буде більшою, у когось меншою. Головне – виключити з меню все борошняне, напівфабрикати, копченості та майонез. Втім, з цими ворогами фігури знайомі всі, а про те, якою жирністю має бути сир, від яких овочів і фруктів треба відмовитися і чи можна їсти м'ясо ввечері, знають далеко не багато.

Без картоплі

Які асоціації виникають за словосполучення «низькокалорійні продукти»? Звичайно ж, овочі та фрукти. Це справді одні з найлегших представників продуктового кошика, але серед них є підступні «накопичувачі» жирів. Наприклад, картопля. Справа в тому, що ця улюблена мешканцями нашої країни бульба містить швидкі вуглеводи, які моментально позначаються на талії. Якщо ти вирішиш побалувати сім'ю смаженою картоплею, то зі 100 г блюда кожен отримає 163 ккал. І це не кажучи про фритюр. Таку страву подарує одразу 270 ккал. Наступними у списку не найлегших овочів можна назвати горошок, часник, щавель та хрін. Щоправда, цих представників зелених з'їсти більше 100 грамів просто неможливо. Іншим овочам: капусті, моркві, баклажанам, помідорам, перцю та кабачкам - зелене світло. Головне – правильно їх приготувати. Зверни увагу, що чим більше ти кладеш масла, сметани або майонезу, тим калорійніше робиш свою страву. Наприклад, просто порізані огірочки (100 г) та помідори (100 г) дають 38 ккал. Варто заправити майонезом, як енергетична цінність зростає до 140 ккал. Не варто смажити овочі. Для них ідеальна термічна обробка - гасіння, приготування на пару та варіння.

Без бананів

Вечері влітку просто неможливо уявити без фруктів та ягід. По-перше, це дуже смачно. По-друге, корисно. Але щоб вони залишалися виключно джерелом вітамінів та мікроелементів, а не стали причиною зайвих кілограмів, увечері доведеться від деяких із них відмовитись. Насамперед до ранку слід відкласти банани. Всього 200 г цього фрукту дають 90 ккал, стільки ж ми отримуємо з картопляного пюре з молоком (100 г). Також не варто ввечері зловживати виноградом: крім того, що він може призвести до здуття живота, ці ягоди не найнижчі (64 ккал). Будь обережна з персиками (особливо консервованими), черешнею, ківі та вишнею. Якщо ти любителька грейпфрутів, полуниці, журавлини та смородини, тобі пощастило. Можеш їсти ці фрукти та ягоди практично без обмежень – у них калорій зовсім мало. Щоправда, це з урахуванням того, що ти не додаватимеш цукор. Він підвищує енергетичну цінність майже вдвічі. Також не варто замінювати свіжі фрукти на консервовані та варення. Будь-яка обробка має додаткові калорії. Порівняй: у 200 г свіжих яблук всього 66 ккал, якщо їх запекти з цукром, виходить 120 ккал, у варення - 266, а в яблучному пирі ще більше - 330 ккал.

Без дієтичного сиру

Наступні в рейтингу корисної та легкої їжі – кисломолочні продукти, а саме сир і йогурт. Останній особливо поважають худорляві панночки, які повністю переходять на нього. В принципі, йогурт може повернути стрункість, але він повинен бути правильним. Розібратися в йогуртовому достатку допоможе лише етикетка. У жодному разі не бери йогурти-креми, біогурти, йогуртери і так далі. Вони жалюгідна пародія на справжній продукт, який гордо називається просто "йогурт". Це правило не стосується лише товарів із приставками «біо» та «пребіо». Подібні продукти – справжні йогурти, але в них додатково присутні корисні живі мікроорганізми.

З сиром справи ще складніше. Здавалося б, хочеш легку вечерю - йди до полички з знежиреними кисломолочними продуктами, і успіх у розлученні із зайвими кілограмами забезпечений. Насправді останнім часом дієтологи все більше схиляються до сиру з нормальною жирністю. Справа в тому, що нещодавно в цьому продукті було виявлено речовину під назвою "КЛК". За словами вчених, саме воно перешкоджає відкладенню жиру в організмі. І найцікавіше, що чим вищий відсоток жирності у сиру, тим більше у ньому КЛК. До речі, з 9%-ним продуктом ти з'їси 155 ккал, з 18%-ним - 229 ккал. В ідеалі сир треба їсти чистим, але цього практично ніхто не робить. Щоб страва вийшла по-справжньому смачною та корисною, не клади в неї варення або повидло. Вони є джерелами поганого цукру, який обов'язково осяде на стегнах. Краще поклади у сир трохи ягід: 2 ст. ложки малини, 1 ст. ложку смородини та 1 ст. ложку чорниці - це додасть сиру всього 15 ккал. Жінкам взагалі не варто відмовлятися від кисломолочних продуктів, адже вони – чемпіони із вмісту кальцію. А це не тільки здорове волосся та нігті, а й відсутність целюліту. Справа в тому, що кальцій обмежує накопичення жирів, а отже, бореться і з неприємними горбками.

Без печінки

Якщо ти думаєш, що вечеря та м'ясо – речі несумісні, то ти глибоко помиляєшся. Відмовитися слід тільки від жирної свинини, шматочок якої подарує тобі 491 ккал, та баранини (209 ккал). Увечері можна дозволити собі куряче біле м'ясо, що містить корисний білок, телятину або яловичину. В ідеалі їх треба відварити або приготувати на грилі – так вони не втратять свої корисні якості та не набудуть зайвих калорій. Що стосується субпродуктів (печінка, нирки, серце, шлуночки), то з ними варто бути акуратнішими. Незважаючи на те, що калорій у них мало, вони можуть сильно нашкодити організму. Адже у тварин, як і у людей, усі шлаки відкладаються у нирках та печінці. Отже, якщо худобу годували неякісними продуктами чи антибіотиками, від страв із таких субпродуктів нічого хорошого не чекай. З морепродуктами жодних обмежень немає. Готуй креветки, кальмари, осминоги та мідії. І не бійся жирної риби. У ній міститься поліненасичені жири Омега-3, які сприяють схуднення. За останніми дослідженнями, якщо ввести в раціон людини, яка сидить на низькокалорійній дієті, лосось, тунець, палтус, він втрачатиме за півкілограма зайвої ваги на день.

Увечері відмовся від:

• печива «Крекер» (416 ккал)
• вафельного торта (539 ккал)
• волоських горіхів (646 ккал)
• сирокопченої ковбаси (514 ккал)
• халви (510 ккал)
• насіння (580 ккал)
• ірисок (430 ккал)

Меню на тиждень

День тижня	страва
Понеділок – 305 ккал	Як основну страву приготуй гарбузові оладки. На 4 порції тобі знадобиться 200 г очищеного гарбуза, 1 склянка борошна, 1 ст. ложка цукру, 4 ст. ложки олії. Спочатку овоч наріж скибочками і зваріть його на водяній бані до готовності. Протріть через сито, додай цукор, борошно і перемішай все до однорідної маси. Отримане тісто скатай у довгий валик і наріж на 20 однакових шматочків. Надай їм округлу, злегка плескату форму. Обсмажити оладки в розігрітій олії з обох боків до утворення золотистої скоринки. Як гарнір відвари цвітну капусту. Щоб трохи порадувати близьких солодким, запропонуй їм мед (не більше 3 ст. ложок) та філіжанку ароматного чаю.
Вівторок – 380 ккал	Щоб отримати порцію Омега-3, приготуй лосось китайською. Спочатку з'єднай 2 ст. ложки соєвого соусу з|із| 1 склянкою ананасового соку, 3 ст. ложками білого вина сухого, 2 ст. ложками цукру та увари отриману суміш до половини об'єму. Філе лосося (800 г) наріж смужками, поперчи, полів частиною соусу та охолоди (30 хвилин). Потім поклади на змащене маслом деко і запікайте до готовності. Ідеальним гарніром до такого гарячого буде рис. З напоїв подай зелений чай.
Середа – 340 ккал	У середу зроби дуже просту вечерю. Приготуй курячі грудки в кисло-солодкому соусі. Спочатку наріж філе на шматочки. Потім замарин їх протягом 10 хвилин в кисло-солодкому соусі, який можна купити в будь-якому магазині. Після цього відправляй курку на сковорідку та обсмажуйте її 3 хвилини. До грудки приготуй салат зі свіжих овочів: до нього можеш додати помідори, огірки, редиску, болгарський перець. Збризкати все лимонним соком. Якщо не можеш обійтися без заправки, додай трохи оливкової олії. З напоїв запропонуй яблучний, мандариновий чи апельсиновий сік.
Четвер - 330 ккал	Якщо приготуєш сирний десерт з фруктово-ягідним соусом - порадуєш усіх ласунів у сім'ї. Прослідкуй, щоб у твоєму холодильнику окрім сиру опинилися манго, персики, апельсиновий лікер, полуниця. Спочатку змішай 600 г кисломолочного продукту із 2 ст. ложками меду. Отриману масу відправ у холодильник. Для соусу очисти і дрібно наріж манго. Персик ошпар, зніми шкірку і видали кісточку. Полуницю помий. Підготовлені фрукти та ягоди змішай з 3 ст. ложками цукрової пудри, 2 ст. ложками лікеру.
П'ятниця – 170 ккал	У цей день влаштуй овочеву вечерю. Приготуй рагу. Відвари качан цвітної капусти, 1/2 склянки горошку, склянка квасолі. Наріж кубиками кабачок, баклажан, 2-3 шт. солодкого перцю, 2 головки цибулі. Виклади всі овочі в сотейник, додай часточки 2 помідорів (без шкірки). Поклади сіль, лавровий лист, чорний перець, зелень м'яти та туші 15-20 хв. За 2-3 хвилини до готовності додай 4 зубчики часнику.
Субота – 350 ккал	Якщо у вихідні у тебе буде вільний час, приготуй вишукану вечерю з рулетами з телятини. Очисти 2 груші, розріж кожну на 4 частини. Посип їх пармезаном, мускатним горіхом, посоли, залиш на 10-15 хвилин. 600 г телятини розріж на 8 скибочок і відбий. Поклади на кожен шматочок грушу, зверни рулет і перев'яжи його. Посоли. Обвалюй рулети в борошні і обсмаж на суміші вершкового та оливкової олії (50 г і 2 ст. ложки відповідно) до золотистої скоринки. Потім їх полів 1 склянкою білого вина, дай трохи постояти і додай 2 ст. ложки коньяку. Накрий кришкою і томи 10 хвилин. До такого блюда можна подати вино.
Неділя – 360 ккал	У цей день можна запропонувати своїм близьким перець, фарширований сиром, та запечені яблука з медом та корицею. Щоб зробити першу страву, приготуй 4 шт. солодкого перцю, 400 г сиру, зелена цибуля, 2 ст. ложки рубаного кропу. У перцю зріж кришечку, видали насіння. Сир змішай з дрібнорубленими цибулею та зеленню. Нафаршируй перець сирною начинкою, охолоди і наріж його кільцями.

Зірки про вечерю

	Валерія Увечері всім іншим продуктам краще віддати перевагу білковим. Лікарі давно встановили, що калорії, які ми отримуємо, наприклад, з риби, спалюються організмом набагато швидше, ніж ті, що містяться в овочах. Я для себе вивела ідеальну формулу легкої вечері – це знежирений сир. Краще купуйте зерновий, він дуже смачний. Втім, і звичайний можна розбавити йогуртом.
	Анна Семенович Багатьом жінкам здається, що найкращий спосіб схуднути – дієта. І вони починають виснажувати себе болісними голодуваннями, від яких більше шкоди, ніж користі. Адже це стрес для організму. Я ніколи не сиджу на дієтах і вам не раджу. Хочете бути стрункими - їжте всього трохи і, найголовніше, не на ніч. Не треба жодної вечері: ні легких, ні щільних. Нехай останній прийом їжі буде за 5 годин до сну.
	Катя Лель Легка вечеря має бути здоровою. Якщо ви дбаєте про фігуру, не їжте на ніч нічого жирного, смаженого та гострого. Тільки дієтичні сорти м'яса та риби, приготовлені на пару або запечені. А ще постарайтеся не запивати їжу. Наскільки мені відомо, рідина порушує процес травлення. Єдиний дозволений напій – зелений чай, але і він має бути у мінімальній кількості.

Щодня ми споживаємо певну кількість калорій, і щодня наш організм на процеси життєдіяльності витрачає певну кількість. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж потрібно нашому організму – він складає все «про запас» – у жир, і наша вага зростає. Якщо ми споживаємо менше калорій, ніж потрібно організму, він починає витрачати запаси - тобто розщеплює жир і намагається підлаштуватися під новий режим. Якщо ми споживаємо дуже мало калорій, організм починає видобувати енергію зі своїх тканин - у хід ідуть і м'язи, і тканини органів. Калорійність харчування може розповісти нам скільки калорій ми з'їдаємо з їжею. Знаючи калорійність харчування, ми можемо дати організму саме стільки калорій, скільки йому потрібно, і не більше.

Калорійність харчування залежить від продуктів, що входять у раціон. Якщо ви з'їли жирний борщ зі свининою, смажену на салі картоплю з баранячими реберцями, салат олів'є та запили все це киселем – калорійність вашого обіду зашкалить за 1000 ккал. А якщо з'їли юшку з нежирної риби, запечену курячу грудку з овочевим салатом і зеленим чаєм - ви, швидше за все, вклалися в 300-400 ккал.

Жири, швидкі вуглеводи – найкалорійніші. Середню калорійність мають каші, злаки. Овочі мають дуже низьку калорійність - ви можете з'їсти велику чашку салату з помідорів і огірків із зеленню, а калорійність такої страви складе всього 150-200 ккал. Невисока калорійність і нежирні білкові продукти - куряче філе, індички, нежирна риба, а також молочні продукти - кефір, сир. Варені та запечені продукти менш калорійні, ніж смажені, тому що готуються без олії. Шашлик із нежирної свинини менш калорійний, ніж шашлик із баранини. Калорійність плитки шоколаду вдвічі більша, ніж калорійність тарілки борщу. Калорійність тістечка більша, ніж калорійність двох яблук. Як бачите, ситні та поживні страви можуть бути зовсім не калорійними, тоді як висококалорійна їжа не завжди буде корисною та ситною.

Коридор калорійності харчування

Коридор калорійності харчування - це проміжок між верхньою та нижньою межею кількості калорій, які ви вживаєте на день, допустимий для підтримки ваги чи схуднення.

Для того, щоб схуднути, вам не можна перевищувати верхню межу коридору калорійності, але якщо ви вийдете за нижню межу, ваше здоров'я може опинитися під загрозою. Для того, щоб спалити 1 кг жирової тканини, вам необхідно спалити на 9000 калорій більше, ніж ви до цього вжили. Це потрібно робити поступово, не за один день, звісно ж; поспішати та екстремально занижувати планку калорійності харчування не варто, інакше ви завдасте організму шкоди. Тому потрібно правильно розрахувати коридор калорійності харчування, щоби знати свої рамки.

Спочатку обчислимо основний обмін.

Основний обмін для чоловіків дорівнює 660 + (13,7 × вага тіла в кг) + (5 × зростання в см)-(6,8 × вік у роках).

Основний обмін для жінок дорівнює 655 + (9,6 × вага тіла в кг) + (1,8 × зростання в см) – (4,7 × вік у роках).

Тепер потрібно помножити число, що вийшло, на фактор активності:

• низька активність, сидяча робота х 1,2;
• середня активність (неважкі фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень) х 1375;
• висока активність (інтенсивні фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень) х 1,55;
• дуже висока активність (інтенсивні фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень) х 1,725;
• екстремальна фізична активність (важка фізична робота, інтенсивні фізичні навантаження двічі на день, змагання та ін.) х 1,9.

Отримане число - це кількість калорій, яка потрібна вам для підтримки вашої ваги. Зменшуємо це число на 20% - це та калорійність харчування на день, при якій ви стабільно втрачатимете вагу без шкоди для здоров'я.

Коридором калорійності харчування буде проміжок між першим показником (для збереження ваги) та другим (для схуднення). Виходячи із цих цифр, ви можете скласти своє меню калорійності харчування. Для цього вам потрібно буде скористатися даними про калорійність харчування, що містяться на упаковках продуктів та таблицях калорійності харчування. Ретельно підраховуйте калорії у вашому раціоні та не виходьте за межі коридору калорійності.

Щоденне меню із калорійністю

Щоб стежити за калоріями у вашому раціоні, рекомендується щодня складати меню з калорійністю продуктів. Таким чином, ви зможете спланувати щоденне споживання калорій і не вийдете за межі коридору калорійності.

Причому калорійність сніданку має бути найбільшою – близько 40% вашої денної норми калорій ви повинні отримати за сніданком. Висока калорійність сніданку дозволить вам швидко прокинутися та легко увійти в ритм нового дня. Калорійність обіду – 30-35% денної норми калорій. Обід має бути ситним, але переїдати не варто – інакше вас почне хилити у сон. Занижувати калорійність обіду теж небажано - бо до вечері у вас розіграється звірячий апетит, і ви ризикуєте переїсти. Калорійність вечері має бути мінімальною. Це пояснюється тим, що вночі вам нема до чого великий обсяг енергії - він заважатиме вам заснути. Вечеря має бути легкою, легкозасвоюваною.

Таким чином, калорійність сніданку та калорійність обіду мають бути максимальними у межах коридору калорійності харчування на день. Між їдою допускаються легкі перекушування - так ви зможете контролювати почуття голоду і сідати за стіл в обід або вечерю, не ризикуючи накинутися на всю доступну їжу.

Склавши меню з калорійністю на день, намагайтеся не відступати від норми калорій на кожен прийом їжі.

Представляємо вам зразкове меню з калорійністю на день.

Сніданок: на сніданок найкраще є складні вуглеводи та білки – каші, хліб, молочні продукти.

150 г гречаної каші та 150 г знежиреного молока, 2 часточки гіркого шоколаду, груша, зелений чай.

Калорійність сніданку: 365 ккал.

Другий сніданок: банан, 40 г волоських горіхів.

Калорійність сніданку: 200 ккал.

Обід: обов'язково їжте рідкі страви на обід - це допоможе уникнути запорів.

150 г рідкого овочевого супу на овочевому бульйоні, 150 г салату зі свіжих овочів, заправленого лимонним соком або яблучним оцтом з додаванням ½ чайної ложки оливкової олії, 100 г запеченої або відвареної курячої грудки, 1 відварена картоплина середніх розмірів.

Калорійність обіду: 350 ккал.

Полудень: яблуко та склянка кефіру.

Калорійність полудень: 160 ккал.

Вечеря: вона не повинна бути жирною, гострим, смаженим - вечеря повинна переваритися до того, як ви ляжете спати. Тому вечеряти бажано за 3-4 години до сну.

200 г борщу з нежирною сметаною та шматочком житнього хліба, 150 г овочевого салату з курячою грудкою, заправлений чайною ложкою оливкової олії.

Калорійність: 200 ккал.

Якщо ви перед сном знову відчуваєте голод, випийте склянку кефіру (95 ккал).

Калорійність харчування на день становила 1370 ккал.

Повіряючись з таблицями калорійності продуктів, ви можете складати меню з калорійністю на кожен день і, слідуючи йому, втрачати вагу, зберігати її або ж, при нестачі маси - набирати вагу (тоді вам потрібно буде споживати на 20% більше, ніж це необхідно для підтримки ваги).

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

610499 65 Детальніше

Корисні сніданки на кожен день, правильне харчування – це запорука здоров'я та належного способу життя. Про те, які продукти краще вибрати для корисного сніданку, як їх поєднувати і в яких кількостях і взагалі які функції він несе, буде розказано в цій статті.

Чим корисний сніданок

Люди, які пропускають ранковий прийом їжі, частіше піддаються хворобам серцево-судинної системи. У них порушується травлення та підвищується холестерин. В результаті може виникнути гіпертонія та інші неприємні хвороби:

• Ранковий прийом їжі запускає травні механізми та дає енергію тілу для здійснення будь-яких дій. Якщо пропустити сніданок, метаболізм буде нижчим і, як наслідок, швидко набирається зайва вага. Корисна їжа навпаки сприяє схуднення, особливо в комплексі з фізичними вправами. Навіть легка зарядка сприятливо впливає на організм;
• корисний сніданок та правильне харчування допомагає внутрішнім органам очиститися від токсинів. Особливо чутлива шкіра. Позбувшись шкідливої ​​їжі, вона одразу ж відреагує, стане чистішою та світлішою. До того ж правильно приготований здоровий сніданок допоможе позбавитися проблем зі шлунком і кишечником;
• організм завжди відчуває стрес, якщо прийом їжі пропущений. Особливо це стосується сніданку. Якщо хтось практикує голодування на воді, цей стрес корисний. Хоча зловживати не варто. Регулярний прийом сніданку сприяє омолодженню організму;
• загальний стан і настрій покращаться, як тільки людина почне смачно та корисно харчуватися.

Буває таке, що вранці їсти зовсім не хочеться. Організм ще не до кінця прокинувся і кусок у горло зовсім не лізе. Що ж робити у такому разі? Перед походом у ванну потрібно випити невеликими ковтками склянку фільтрованої води кімнатної температури. Поле можна зайнятися ранковою гігієною, подивитись телевізор, а потім приступити до сніданку. Якщо часу вже не залишається, то можна взяти його на роботу або в школу. Але пропускати в жодному разі не можна.

Корисний сніданок

Крім того, сніданок має бути досить різноманітним. Щоб їжа не набридла, варто куштувати різні варіанти. Плюс до всього ранковий прийом їжі стане більш бажаним. Також потрібно намагатися пити менше кави. Якщо зовсім ніяк без нього, то варто обов'язково до нього зробити собі бутерброд або щось подібне.

Скільки калорій може бути у корисному сніданку для жінок та чоловіків

Згідно з дослідженнями, сніданок має бути досить ситним та щільним. Скільки калорій має бути у сніданку? В ідеалі сніданок має становити приблизно 25% від загальної кількості їжі, яку людина вживає протягом дня. Якщо дивитися в середньому, це близько 500 ккал і це оптимальна цифра, яка дає організму достатньо сил для роботи. Люди, які споживають менше калорій, худнуть довше і навпаки.

Якщо розглядати чоловіків і жінок окремо, то виходить, що кожен з них повинен з'їдати:

Чоловіки

Спосіб життя	вік
Сидячий	19-30	600
	31-50	550
	Старше 50	500
Помірно активний	19-30	700
	31-50	650
	Старше 50	600
Активний	19-30	750
	31-50	700
	Старше 50	600

Жінки

Спосіб життя	вік	Кількість калорій, що споживається на сніданок, ккл
Сидячий	19-25	500
	26-50	450
	Старше 50	400
Помірно активний	19-25	550
	26-50	550
	Старше 50	450
Активний	19-25	600
	26-50	550
	Старше 50	500

У цій таблиці представлені дані щодо різних категорій активності чоловіків і жінок, а також віку. Видно, що різним категоріям потрібно далеко не однакову кількість калорій, що споживається на сніданок.

Список продуктів, які корисно вживати на сніданок

Якісна складова ранкового прийому їжі дуже важлива. Сюди входить 1-2 порції складних вуглеводів, овочі чи фрукти одна порція, також порція білка та жиру. Так, за рік можна скинути багато зайвих кілограмів. Правильна дієта – це запорука здоров'я.

Сир

Ця їжа багата на білок і кальцій, досить малокалорійна і нежирна. Сир можна вживати як у чистому вигляді, так і з додаванням різних допінгів у вигляді фруктів чи ягід. Можна збити його в блендері і намазати на хліб, уклавши зверху шматочок слабосоленого лосося або якийсь овоч з дрібно нарубаною зеленню.

Яйця

Цей продукт є дуже ситним, оскільки містить білок. Головне, правильно приготувати яйце. Воно може бути вареним або підсмаженим на антипригарній сковороді без додавання олії. Можна зробити паровий омлет. Взагалі, із цим продуктом можна приготувати масу всього корисного, головне, не додавати нічого жирного та важкого.

Лісові ягоди

Вони низькокалорійні, смачні та поживні – ідеальний продукт для підняття імунітету. Також у чистому вигляді містять у собі багато вітамінів та корисних речовин. Деякі з видів навіть перешкоджають утворенню ракових клітин. Малину, чорницю, полуницю та інші ягоди можна додати в кашу чи йогурт. Також можна змішати із мюслями. Вони принесуть багато користі, як заморожені, так і свіжі.

Лісові ягоди

Йогурт

Такий кисломолочний продукт допомагає у боротьбі із зайвою вагою. Він покращує травні процеси, знижує рівень шкідливого холестерину. У ньому зібрано багато корисних речовин, таких як йод, фосфор, цинк, калій та вітаміни В12. Цей продукт благотворно впливає на весь організм, особливо на нервову систему та шлунково-кишковий тракт. Однак рекомендується купувати натуральні йогурти без добавок і вже самим доповнювати їх ягодами та горіхами. Можна додати ложку меду на солодощі. Йогурт відноситься до легкозасвоюваних продуктів.

Вівсянка

Вона багата на клітковину, здатна регулювати цукор у крові. До того ж, вівсянка дає відчуття ситості дуже надовго.

Смузі

Готується шляхом змішування йогурту, молока або кефіру з низьким відсотком жирності та різних фруктів та ягід. Також є варіанти овочевих смузі. Це досить смачний, корисний і, головне, швидкий спосіб снідати.

Зелений чай

Варто віддати перевагу саме зеленому чаю, а не чорному. Він має властивість запобігати старінню клітин в організмі. Після заварки потрібно настояти кілька хвилин.

Зародки пшениці

Пара столових ложок такої пшениці на сніданок збагатять організм вітаміном Е.

Зародки пшениці

Грейпфрут

Вченими доведено, що цей фрукт сприяє спалюванню жиру. Якщо треба швидше схуднути, то варто вживати кілька часточок як на сніданок, так і перед іншими їдою. Також грейпфрут здатний регулювати рівень цукру та інсуліну в крові. Занадто старатися, звичайно, не потрібно, але іноді можна порадувати себе цим соковитим фруктом. Відмінно поєднується з йогуртом чи вареним яйцем.

Банани

Це один із найкращих способів отримати заряд енергії на цілий день. Банани містять багато корисних вуглеводів, які дають довге почуття ситості. Крім того, фрукт багатий на калій і може знижувати кров'яний тиск. Це просто знахідка для людей із гіпертонією.

Кавун

Дуже корисний для серця та зору.

Ківі

Багатий на клітковину і калій, у ківі цих компонентів міститься навіть більше ніж у банані. Забезпечує правильну роботу шлунково-кишкового тракту та налагоджує травлення. Містить багато вітаміну С.

Кукурудзяні пластівці

Цей продукт є джерелом вуглеводів, що повільно засвоюються. Забезпечує ситість тривалий час. Однак варто вибрати пластівці без підсолоджувачів, натуральні. Тому що в солодкому варіанті міститься велика кількість цукру, який згубно впливає на організм.

Цільнозерновий хліб

Також є джерелом добрих вуглеводів. Взагалі, цільнозернове борошно дуже корисне. Тому, якщо є бажання з'їсти на сніданок бутерброд, краще використовувати саме такий хліб. Він не дасть набрати вагу, хоч і є борошняним виробом.

Цільнозерновий хліб

Мюслі

Це традиційний варіант сніданку. Можна поєднувати з молоком чи натуральним йогуртом. Продукт містить запечені злаки впереміш з горіхами, сухофруктами, висівками та медом.

Мед

Збагачений вітамінами та іншими корисними речовинами. За допомогою нього можна підвищити імунітет. Зазвичай використовується замість цукру, щоб додати солодощі страві.

Варіанти сніданків при правильному харчуванні

З перерахованих вище продуктів можна скласти безліч варіацій корисних сніданків як одиночних, так і сімейних. Наприклад, з сиру можна зробити сирники з додаванням рисового, вівсяного або кукурудзяного цільнозернового борошна. Соус до сирників: жменя свіжих або заморожених ягід збивається з натуральним йогуртом. Сирна запіканка в духовці також буде чудовим сімейним сніданком. Замість підсолоджувача варто використовувати цукрозамінник або мед. Також можна додати у запіканку улюблені фрукти. Дуже смачно та корисно запікати з яблуками та родзинками.

Дуже смачним та корисним варіантом сніданку є бутерброди з цільнозерновим хлібом.

Дуже смачним та корисним варіантом сніданку є бутерброди з цільнозерновим хлібом. Якщо проблемно знайти такий продукт, можна спекти хліб самостійно, або купити спеціальну суміш для приготування. Для корисних бутербродів підійде морквяний, висівковий або мультизерновий хліб. Можна підібрати щось на свій смак у звичайному магазині, але є й ті, що спеціалізуються на правильному харчуванні.

Декілька варіантів бутербродів:

• шматочок хліба підсмажити без олії на сковорідці, до рум'яності. На хліб змастити м'який сир знежирений або з низькою жирністю. На сир покласти шматочок слабосоленого лосося;
• підсмажений або сирий хліб із вареним яйцем та часточками свіжого огірка чи помідора;
• бутерброд зі свіжим огірком і курячим чи індичим паштетом;
• тост із нежирним шматочком риби, приготованим на пару, лист вітамінного салату. Можна полити соусом з натурального йогурту, зелені та кількох крапель лимонного соку;
• тост з авокадо, свіжий огірок і помідори. Можна промастити хліб натуральним йогуртом або нежирною сметаною для м'якості. За бажанням зверху укласти шматочок червоної риби слабосоленої.

Це лише кілька варіантів бутербродів. Головне, використовувати лише свіжі та корисні продукти. Варто повністю виключити ковбасні вироби та інгредієнти з великою жирністю.

Багато смачних та корисних сніданків можна приготувати з яйцем.

• паровий омлет з 2 яєць, молока та улюблених овочів. Наприклад, можна додати гриби, болгарський перець чи помідор. Такий варіант ніколи не дасть видужати;
• відварена цвітна капуста або броколі та шматочок курячої грудки, запеченої зі спеціями або вареною. Все це заливається яйцем і готується на повільному вогні кілька хвилин;
• яйце-пашот із часточками свіжого огірка та помідора;
• проста глазуня з пари яєць;
• хачапурі. Тісто з пачки сиру, 90 г будь-якого цільнозернового борошна, 2 яєць і 1 чайну ложку розпушувача. Корисна пропечена 10 хвилин у духовці булочка змащується йогуртом, зверху трохи нежирного сиру та один жовток. Дуже ситно, однієї такої булочки з чашкою зеленого чаю вистачить щоб наїстись. Калорійність невисока, головне, дотримуватися покрокового рецепту.

Також дуже поживні та корисні рисова, пшоняна або вівсяна молочна каша. Їх можна їсти хоч щодня. Якщо є алергія на лактозу, можна зварити на воді. До пшоняної каші додають скибочки гарбуза та яблук. Рисову можна комбінувати з родзинками та яблуком. До вівсянки краще підходять лісові ягоди заморожені або свіжі, трохи горіхів або сухофруктів. Якщо мало часу на приготування сніданку, можна взяти мюслі та залити їх натуральним йогуртом чи молоком, додати трохи ягід, бананів чи яблук.

Можна приготувати і млинці, але обов'язково використовувати цільнозернове борошно і цукрозамінник. Замість борошна також можна взяти суміш висівків та меленої вівсянки. Начинкою можуть бути як фрукти, так і сир або сирна суміш із помідором та зеленню або лососем.

Можна приготувати і млинці, але обов'язково використовувати цільнозернове борошно

Для дітей найкращим варіантом сніданку є молочна каша, молочний суп із макаронами, різні варіанти легкого парового омлету з овочами, сирна та рисова запіканка із сухофруктами. Ще з дитинства краще привчити правильно харчуватися. Ранковий прийом їжі благотворно впливатиме на стан та мозкову діяльність школяра. Буває таке, що у малюків непереносимість лактози. У такому разі можна варити каші на воді з додаванням фруктів чи ягід.

Найголовніше вибрати правильний час для сніданку, створити режим харчування в цілому. Живлячись суворо по годинах, організм звикне і виробиться певний механізм харчування. Снідати потрібно строго вранці до 10 години, обідати до 13:00, а вечерю потрібно з'їдати за 3 години до сну. Тоді до обіду організм витрачатиме енергію, отриману при ранковому прийомі їжі. Якщо людина веде активний спосіб життя і встає дуже рано, можна зробити два сніданки. Наприклад 6-7 ранку та 10 ранку. Усі калорії, які будуть з'їдені, витрачаються до обіду.

Сніданок - найважливіший прийом їжі. Він забезпечує нас енергією на весь день, притуплюючи почуття голоду протягом дня і допомагаючи худнути. Але яким має бути сніданок і з чого він повинен складатися? Скільки калорій з'їдати на сніданок, щоб не лише вгамувати голод, а й худнути?

Здоровий та повноцінний сніданок має становити близько 25% від загальної кількості їжі, яку ми з'їдаємо протягом дня. Якщо перевести в енергію, це вийде близько 500 калорій. Для сніданку – саме воно.

Когось цифра у 500 калорій може налякати, але ці дані підтверджені науковими дослідженнями ще 2008 року. В результаті експерименту вчених Університету штату Вірджинія було доведено, що сніданок веде до схуднення. Їм вдалося цього досягти, провівши 8-місячне дослідження, в якому брали участь 2 групи людей, які бажають схуднути. Респонденти першої групи, які з'їдали на сніданок близько 300 калорій, у середньому позбулися 4,5% ваги, тоді як учасники другої групи, що поглинають вранці трохи більше 600 калорій, втратили в середньому 21% своєї ваги.

© instagram.com/gatherandfeast

Крім загальної кількості калорій, так само дуже важливо враховувати і якісну складову їжі, яку ви споживаєте. Оптимальним сніданком вважається таке співвідношення корисних речовин:

Складні вуглеводи – 1-2 порції

Овочі або фрукти - 1 порція

Білок - 1 порція

Жир – 1 порція

Ця кількість їжі виявиться під силу далеко не кожному, особливо якщо ти не звик снідати. Щоб поступово привчити себе до щільного сніданку, просто розділи його на кілька частин, з'їдаючи одну частину будинку, а другу, наприклад, на роботі як перекушування. Єдине, за чим потрібно стежити, - це те, щоб твій сніданок у кілька етапів не перетікав в обід, а закінчувався за 2-3 години до другого повноцінного їди.

Снідай і худни!

Читай також:

Як схуднути: 6 ранкових звичок поганих людей

Сніданки струнких людей: ідеї з різних країн світу

Зміст [Показати]

Важливість калорійності харчування

Організму для життєдіяльності потрібна енергія. Джерелом її є їжа - при розщепленні складових поживних речовин утворюється енергія, яку ми вимірюємо в калоріях. Калорійність харчування має дуже велике значення для нашої життєдіяльності. Якщо ми потребуємо менше калорій, ніж нам потрібно, то у нас не виявиться достатньої енергії для того, щоб повноцінно рухатися, працювати, вчитися, нашому організму доведеться знаходити якісь способи отримання додаткової енергії (наприклад, розщеплюючи жири) або просто уповільнювати обмін речовин, що не найкраще позначиться на нашому самопочутті. Якщо ж калорійність харчування, яке ми споживаємо, буде вищою за наші енерговитрати, це неминуче призведе до появи зайвої ваги. Контролювати калорійність харчування необхідно, якщо ви боїтеся за свою фігуру.

Джерелом калорій у їжі є її поживні речовини – жири, білки та вуглеводи. Найбільше калорій у жирах, у 2 рази менше – у білках та вуглеводах. Всі ці поживні речовини дуже важливі для нашого організму, і він повинен отримувати їх у певній кількості.

Основне паливо нашого організму – це вуглеводи, вони легко переробляються та насичують нас енергією. Білки перетравлюються дуже довго, а жири – ще довше та складніше. Чим більше жиру в продукті – тим вища калорійність цього продукту і тим більше жирів організм не зможе розщепити, а отже, просто відправить «на склад» – у жирову тканину. Продукти, що містять багато вуглеводів, теж можуть призвести до повноти - якщо вуглеводів занадто багато, то ті, які організм не витрачає, він також перетворює на жир.

Калорійність харчування залежить від вмісту в ньому цих поживних речовин та їх співвідношення. Якщо ви грамотно розрахували для себе калорійність харчування і склали раціон, то голодувати під час схуднення ви точно не будете, а от якщо при складанні раціону ви не врахували вміст різних поживних речовин у продуктах, то ви можете зіткнутися з тим, що денну норму калорійності ви вже з'їли, а їсти однаково полювання. Наприклад, калорійність вашого сніданку має становити 400 ккал. Ви можете з'їсти тарілку вівсяних пластівців з чорносливом та склянку кефіру, можете з'їсти омлет з 4 яєць, тост, скибочка сиру, чай та яблуко, а можете з'їсти 1 смажений пиріжок з картоплею або половинку шоколадного батончика. Чим ви більше наїстеся? При однаковій калорійності харчування може насичувати вас по-різному, бути шкідливим або корисним для організму і для вашої фігури.

Можливо, ви чули таке поняття, як коридор калорійності. Так називається проміжок між максимальним та мінімальним рівнем калорій, який вам можна вжити на добу для того, щоб підтримувати свою вагу або худнути.

Перевищення верхньої межі калорійності живлення створює загрозу вашій фігурі. Вихід за нижню межу небезпечний для здоров'я. Якщо ви худнете, то чим швидше ви худнеєте, тим більша ймовірність, що скинуті кілограми повернуться, найбезпечнішим вважається схуднення на 2-3 кг на місяць.

Щоб знати свої межі калорійності, розрахуйте денну норму калорійності для себе. Вона обчислюється за такою формулою:

• для чоловіків: 660 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік у роках);
• для жінок: 655 + (9,6 х вага тіла в кг) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік у роках).

Потім отримане значення помножте коефіцієнт вашої фізичної активності:

• низька активність, сидяча робота: 1,2;
• середня активність (неважкі фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень): 1375;
• висока активність (інтенсивні фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень): 1,55;
• дуже висока активність (інтенсивні фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень): 1,725;
• екстремальна фізична активність (інтенсивні фізичні навантаження двічі на день, важка фізична робота, змагання та ін.): 1,9.

Те значення, яке вийшло, – це ваша норма калорійності на день. Якщо ви її споживатимете, то ви не погладшаєте і не схуднете. Для втрати ваги без шкоди здоров'ю зменшіть цю кількість на 20%. Ось цей проміжок між першим та другим значенням і буде вашим коридором калорійності. Орієнтуючись на нього, ви можете скласти меню з калорійністю харчування, використовуючи дані про склад та енергетичну цінність продуктів на упаковках продуктів або в інтернеті. Якщо ви залишатиметеся в межах калорійності, ви не матимете жодних проблем із фігурою.

Ви сильно спростите собі підрахунок калорій, якщо щодня складатимете собі меню з калорійністю продуктів - так ви сплануєте споживання певної кількості калорій на день і вам буде простіше не вийти за рамки калорійності.

Зверніть увагу, що калорійність сніданку (з урахуванням другого сніданку) повинна становити близько 40% денної норми калорійності харчування. Не бійтеся набрати зайву вагу – те, що ви споживали за сніданком, встигне витратитися протягом дня, проте висока калорійність сніданку забезпечить вас енергією на весь день. Калорійність обіду має бути трохи нижчою, близько 30%. Він, як і сніданок, має бути ситним, але якщо основним джерелом калорійності сніданку повинні бути вуглеводи, то калорійність обіду здебільшого повинна забезпечуватись білками. Між обідом і вечерею обов'язково влаштуйте перекушування - він дозволить не переїсти за вечерею і таким чином знизити навантаження на систему травлення перед сном. А ось вечеря має бути максимально легкою.

Сніданок: візьміть 50 г вівсяних пластівців, залийте їх окропом, додайте 25 г волоських горіхів, столову ложку меду і 40 г чорносливу, перемішайте і поставте в мікрохвильову піч хвилини на 3-4. На завершення сніданку випийте склянку зеленого чаю без цукру.

Калорійність сніданку: 435 ккал.

За 2 години до обіду можна перекусити чаєм із вівсяним печивом (2 шт.)

Калорійність перекушування: 120 ккал.

Обід: в обід обов'язково з'їжте суп. Споживання рідкої страви зменшить загальну калорійність обіду – адже супи ситні і при цьому містять мало калорій. Наприклад, з'їжте тарілку щей з м'ясом, чашку (200 г) бігусу, 50 г відвареної яловичини і скибочку житнього хліба.

Калорійність обіду: 440 ккал.

На полудень перекусіть яблуком.

Калорійність полудень: 80 ккал.

Вечеря: на вечерю корисно з'їсти білки, що легко засвоюються - яєчні або молочні. Наприклад, приготуйте сирно-морквяну запіканку (100 г знежиреного сиру, 1 терта морквина, 1 яйце).

Калорійність: 170 ккал.

Перед сном можна випити склянку кефіру (95 ккал).

Загальна калорійність харчування протягом дня становила 1345 ккал. Як бачите, попередньо складене меню з калорійністю виявилося зовсім не «голодним» і при цьому дозволило вам з'їсти менше калорій, ніж якщо б ви не планували свій денний раціон. Складати таке меню з калорійністю дуже зручно за допомогою спеціальних програм для смартфонів – лічильників калорій. Вони автоматично вважають усі калорії, коли ви вводите в них назви продуктів чи страв та їх кількість, показують вам загальну калорійність харчування за весь день, поживний склад раціону та ведуть статистику змін ваги.

Калорійність харчування 44 4.3

Калорійність харчування є показником кількості добового споживання їжі, необхідного для забезпечення функціонування організму, виконання ним усіх необхідних біохімічних та фізіологічних процесів, підтримання температури тіла, функціонування різних систем та органів, а також для ведення різноманітної діяльності людини.

Необхідна для підтримки всіх перерахованих вище процесів організму калорійність харчування безпосередньо залежить від маси тіла, росту, віку і статі людини. Наприклад, для жінок її показник на 15% менший, ніж для чоловіків, проте при вагітності калорійність харчування жінок має зрости на 15-25% звичної норми.

Фізіологічна потреба в енергії для дорослих коливається від 2000 ккал до 4100 ккал на добу для чоловіків та від 1700 ккал до 3000 ккал на добу для жінок. Для дітей віком до одного року фізіологічна потреба в енергії становить 100-115 ккал на 1 кг маси тіла на добу, а для дітей віком від одного року до 18 років – від 1100 ккал до 2800 ккал на добу, зі зростанням калорійності харчування під час підліткового періоду

Також на калорійність харчування людини може впливати зміна місця проживання, яка супроводжується зміною клімату, наприклад, з субтропічного на помірно холодний, що, природно, підвищить витрати енергії організму на адаптацію до такого холодного клімату, а кількість калорій, що споживаються, доведеться збільшити приблизно на 15% .

Сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, оскільки саме з його рахунок організм забезпечується енергією цілий день. Калорійність сніданку дорослої людини, за дотримання режиму правильного харчування, становить від 300 до 600 ккал, не більше і не менше.

Прикладами меню з калорійністю сніданку, що не перевищує 500 ккал, дуже смачних страв, є:

• Дві вафлі з цільнозернового борошна з кленовим сиропом та чорницею;
• Одна порція омлету зі шпинатом та шматочками підсмаженого бекону з двома підсмаженими цільнозерновими тостами;
• Одна порція парфе з граноли та гарбуза;
• Рогалик, тарталетки або бублик із цільнозернового борошна з домашнім плавленим сиром, зеленню та помідорами;
• Два бананові млинці з арахісовим маслом;
• Одна порція домашнього йогурту зі шматочками ягід чи фруктів;
• Салат зі свіжих овочів із зеленню, политий оливковою олією та лимонним соком;
• Овочеві та фруктові свіжовіджаті соки.

Під однією порцією мається на увазі обсяг готової страви в 200-250 г, тільки тоді калорійність сніданку не перевищуватиме зазначеної норми. Такі сніданки не тільки добре вгамовують голод, але й забезпечують організм клітковиною, вітамінами та макроелементами, а також підходять тим, хто стежить за своєю вагою, дозволяють підтримувати невисокий рівень калорійності харчування.

Обід є другим за значимістю після сніданку прийомом їжі для організму. Дуже важливо, щоб він був повноцінним і не голодним, інакше є можливість зірватися та переїсти під час вечері. Калорійність обіду повинна становити 35-40% від добової норми споживання калорій та змінюватись від 500 до 800 ккал.

Корисними продуктами для меню з калорійністю, що не перевищує 800 ккал за порцію, є м'ясо, риба, овочі, фрукти, кисломолочна продукція, різноманітні супи та бульйони, гриби та бобові. Також під час обіду можна вжити трохи десерту, приготовленого самостійно – тільки так можна бути впевненим, що він складатиметься з корисних та свіжих інгредієнтів, а не з насичених трансжирів та легких вуглеводів, вживання яких призводить до накопичення жиру та зайвої ваги в організмі. . На калорійність обіду правильно приготовлений десерт негативного впливу не надаватиме, головне не перестаратися з порціями. Рецептами смачних та корисних десертів є:

• Рецепт 1 - оладки кефіру з яблуками. Для приготування однієї порції оладок, що дають змогу підтримувати невисокий рівень калорійності харчування, необхідно збити міксером одне яйце, 50 г цукру та 150 г 0% кефіру. Потім отриману суміш додати півсклянки цільнозернового борошна і чверть ч.л. соди і знову збити міксером. Одне велике яблуко необхідно очистити від шкірки та серцевини з кісточками, нарізати невеликими скибочками та покласти у готове тісто. Оладки бажано готувати на керамічній сковороді без олії. Готові оладки можна посипати корицею та невеликою кількістю цукрової пудри або полити кількома столовими ложками будь-якого сиропу чи варення;
• Рецепт 2 – імбирна шарлотка. Для приготування шарлотки, що дозволяє підтримувати невисокий рівень калорійності харчування, та розрахованої на 4 порції, необхідно збити білки 4 яєць зі 150 г цукру, а ще зі 150 г цукру необхідно збити жовтки 4 яєць, після чого з'єднати їх воєдино. Потім отриману суміш поступово додається 1 склянка цільнозернового борошна, пів ч.л. соди, склянка теплої води та щіпка солі. Свіжий корінь імбиру (100-150 г, можна і більше, але тоді шарлотка буде досить «пікантною») потрібно натерти на дрібній тертці, додати тісто і ретельно перемішати. Випікати шарлотку потрібно у формі, намащеній олією та посипаною манкою, півгодини або хвилин 40 при температурі 180°C;
• Рецепт 3 – панна-котта із ягодами. Для приготування смачної ягідної панни-котти, що дозволяє підтримувати невисокий рівень калорійності харчування, необхідно змішати одну пачку желатину з 150 мл прохолодної води і довести його до готовності (до розбухання). Потім 200 мл 15% домашніх вершків змішати з|із| 100 г цукру і 100 мл прохолодної води, поставити на вогонь і варити 15 хв., безперервно помішуючи і не доводячи до кипіння. Після цього в готову гарячу суміш необхідно додати готовий желатин, ретельно перемішати, розлити по формах і остудити протягом ночі в холодильнику. 200 г свіжих ягід (полуниці, малини та чорниці) збити блендером і змішати з 30 г цукрової пудри, після чого готовим ягідним соусом поливаються готові панна-котти.

Калорійність обіду з такими десертами особливо не зросте, а вживання таких смачних страв благотворно впливає на здоров'я та настрій людини.

Вечеря є не менш важливим прийомом їжі нарівні з обідом та сніданком, пропускати його не слід навіть зі страху набрати зайву вагу, адже вона впливає на загальну калорійність харчування людини. Важливо пам'ятати, що вечеря повинна закінчуватися за 3-4 години до сну, складатися з легкої їжі, а калорійність харчування, що отримується під час його прийому, не повинна перевищувати четверту частину від загальної кількості калорій, що споживаються. У середньому воно варіюється від 250 до 500 ккал за прийом. Ідеальними продуктами для меню з калорійністю, що не перевищує вищезгаданої норми, є тушковані або запечені овочі, салати, відварене м'ясо та риба, знежирений кефір та зелений чай з медом.

Прислухаючись до всіх вищезгаданих порад з приводу калорійності харчування, сніданків, обідів та вечерь, важливо не забувати про перекушування, ідеальними продуктами для яких є горіхи, фрукти та кисломолочна продукція, а також про вживання не менше 1,5 л простої або мінеральної води на добу.

Досить актуальна тема сьогодні – скільки людей має вжити калорій на день. Насправді всім зрозуміло, що це поняття досить неоднозначне і залежить від багатьох чинників, як-от вага, зростання, вік, ступінь активності. Для кожної людини цю норму можна розрахувати.

Для точного розрахунку є кілька формул. Перша з них представлена ​​для жінок:

• вага у кілограмах слід помножити на 10;
• зростання у сантиметрах помножити на 6,25;
• вік помножити на 5;
• далі слід до першого числа додати друге, потім відняти третє і мінус 161.

Наприклад, для жінки віком 25 років, вагою 70 кг і зростом 170 см розрахунки виглядатимуть так:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Це той мінімум калорій, які має споживати жінка на добу. Тобто ця енергія витрачається на обмінні процеси в організмі, а отже, денна норма не повинна бути нижчою за цю цифру для здорового функціонування організму.

Для чоловіків розрахунки за винятком, що в результаті потрібно не віднімати 161, а додавати 5. Наприклад, для чоловіка віком 35 років, вагою 110 кг і зростом 180 см розрахунки виглядатимуть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Відповідно, кожен з нас може в домашніх умовах порахувати, скільки витрачається енергії на обслуговування його організму, навіть якщо людина перебуває у стані спокою. Ці розрахунки дають у відповідь запитання у тому, скільки людина має вжити калорій щодня. Добова норма – це обмін речовин, який розраховується за поданою вище формулою, та рівень фізичної активності, а у кожного він свій.

Тепер слід визначити, скільки енергії витрачає людина на обмін речовин та свою фізичну активність. Це допоможе приблизно розрахувати, скільки людей має вжити калорій на день, щоб підтримувати свою вагу на тому ж рівні.

Отже, попередні розрахунки слід помножити на коефіцієнт:

• 1,2 – для малорухливого способу життя;
• 1,375 – для тих, чия діяльність не активна, але має місце бути спорт до 3 разів на тиждень;
• 1,55 – за середньої активності, наприклад заняття спортом 5 разів на тиждень та офісна робота;
• 1,725 ​​– для спортсменів та тих, чия робота пов'язана з фізичними навантаженнями;
• 1,9 – при тяжкій фізичній щоденній праці.

Отже, основний обмін слід помножити той коефіцієнт, який максимально точно характеризує поточний спосіб життя. Отримана кількість кілокалорій потрібна для збереження ваги.

Є кілька інших методів, щоб розрахувати, скільки людей повинні вживати калорій на день для підтримки ваги. Наприклад, у середньому кожна людина витрачає приблизно по 1 ккал на один кілограм своєї ваги щогодини. Відповідно, щоб розрахувати добовий мінімум, слід помножити вагу на 24.

Наприклад, для жінки вагою 70 кг слід споживати близько 1680 ккал. Але тут не враховується ступінь фізичних навантажень, тому перший спосіб точніший і об'єктивніший.

Але є найвірніший спосіб визначити, скільки людей має вжити калорій на день індивідуально. Зробити це можна за допомогою спостереження, тобто протягом кількох днів слід вести щоденник харчування.

Наприклад, протягом 10 днів потрібно записувати всі спожиті продукти, їхню калорійність і обсяг. Це за тієї умови, що вага стоїть на місці. Після закінчення наміченого часу необхідно в середньому порахувати, скільки людина повинна вживати калорій на добу. Розрахунок за цією схемою вважатимуться максимально точним, оскільки організм індивідуальний, а швидкість обміну речовин кожного різна.

Оскільки проблема зайвої ваги сьогодні гостра, слід звернути увагу на це питання. Справді, скільки людей має вжити калорій на день, щоб схуднути? Якщо знати напевно свій базовий обмін речовин, тобто кількість енергії, яка надходить на даний момент разом з їжею і сприяє підтримці ваги.

Дієтологи не рекомендують різко знижувати калорійність щоденного раціону, максимум на 10 %. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна завдати серйозної шкоди здоров'ю, самопочуття погіршується. Тобто організм перетворюється на режим економії енергії, метаболізм уповільнюється, у результаті може призвести до набору маси.

До питання схуднення слід підходити розумно. Зробити це простіше тим, хто веде щоденник харчування визначення того, скільки людина має вжити калорій на день. Тут наочно можна побачити, що можна легко виключити з раціону або замінити більш низькокалорійними продуктами.

Для початку потрібно засвоїти, що енергію нам дає три основні елементи – білки, жири та вуглеводи. Категорично не можна відмовлятися від жодного з них, адже кожен елемент відіграє свою важливу роль у функціонуванні організму людини, здорове схуднення без них неможливо.

Наприклад, жири є джерелом енергії, а й необхідні транспортування поживних речовин до клітин в організмі. Білок – це будівельний матеріал, без нього неможливе формування м'язової тканини та схуднення, відповідно, теж. Вуглеводи переробляються в енергію, яка потрібна для нормальної працездатності людини.

У щоденному раціоні повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи в наступному відсотковому співвідношенні 20/50/30. Але тут важливо знати, які саме поживні речовини нам потрібні щодня, тому що деякі продукти доведеться виключити повністю, щоб знизити вагу.

Найважливіше не лише те, скільки людей має вжити калорій на день для схуднення, а звідки вони надходять до організму. Йдеться про «погані» та «хороші» калорії. Це, звичайно, образне визначення, насправді потрібно правильно розуміти, які продукти містять енергію, яка витрачається відразу, а які відкладаються про запас.

Наприклад, вуглеводи бувають прості та складні. Прості вуглеводи – це цукор та всі продукти, де він міститься, включаючи фрукти. Вони не насичують, але необхідних роботи мозку, у розумних кількостях. Тобто людям, які займаються інтелектуальною діяльністю, слід вживати прості вуглеводи у натуральному вигляді – мед, фрукти. Складні вуглеводи - це овочі та крупи, вони надовго насичують і приносять максимум користі, тому рекомендовано саме їх вживати щодня.

Те саме стосується жирів, найкорисніші з них рослинні, а тварини не несуть жодної користі для організму. Тому в раціоні обов'язково повинні утримуватися рослинні олії, вони є в горіхах, насінні, авокадо.

Тепер ключовий момент – скільки людей має вжити калорій на день для схуднення і звідки їх слід черпати. Адже можна, наприклад, 1500 ккал з'їсти з овочами, фруктами і крупами і при цьому відмінно себе почувати і знижувати вагу, або менше за калорійністю фастфуд, випічку та інші шкідливі продукти і при цьому набирати вагу і збільшувати жировий прошарок.

Мораль у тому, що важливо не тільки правильно розрахувати калорійність раціону, але і прибрати з нього непотрібні продукти, що не несуть ніякої користі. Зробити це можна тільки якщо наочно побачити все, що було з'їдено останнім часом. Багато хто скаржиться, що їдять зовсім мало і при цьому не худнуть. Відмова від їжі - це не вихід зі становища, їсти потрібно стільки, щоб не відчувати постійне почуття голоду, але не переїдати.

Отже, якщо максимально точно визначити, скільки людина має вжити калорій на день, то можна легко скласти собі програму здорового харчування. Не важко знайти калорійність кожного продукту або цю інформацію можна подивитися на упаковці. Не потрібно сидіти на дієтах і обмежувати себе у харчуванні, достатньо перейти на корисні та здорові продукти: овочі, фрукти, нежирні молочні продукти, м'ясо та рибу, морепродукти.

Тепер можна дійти невтішного висновку, скільки людина має вживати калорій щодня. Добова норма у кожного індивідуальна, достатньо визначити її самостійно, після чого можна скоригувати своє меню. І при цьому немає потреби звертатися до фахівця, якщо, звичайно, причина зайвої ваги пов'язана з неправильним харчуванням. Але різко і набагато знижувати калораж не слід, процес схуднення тривалий і не повинен перевищувати 1,5 – 2 кг на тиждень.