ГОЛОВНА Візи Віза до Греції Віза до Греції для росіян у 2016 році: чи потрібна, як зробити

Що краще їсти щоб. Список продуктів для правильного харчування та схуднення. Переходимо до складання меню

Вітання!

Можливо, у тебе почалися проблеми зі здоров'ям та самопочуттям. Або тобі набридло бути найширшим серед друзів. Може, сьогодні вранці віддзеркалення у дзеркалі прямо сказало тобі –потрібно щось робити. Щодня тисячі людей з цих та інших причин вирішують перейти на правильне харчування.

Рішення похвальне, але щоб досягти успіху, треба знати хоча б основи правильного харчування. В інтернеті повно ресурсів, які навперебій сиплють міфами (не можна є після 6) та антинауковими, небезпечними для здоров'я методиками (кефірні та інші дієти). У цій статті ти не знайдеш нічого такого, тут лише підкріплені наукою (60 наукових джерел) тамоїм особистим досвідомдієві засади здорового харчування.

Суть правильного харчування – навіщо воно тобі

  1. Правильне харчування (ПП) – запорука здоров'я та основа здорового способу життя.Їжа потрібна твоєму організму для зростання, відновлення клітин та тканин, підтримки температури тіла, рухової активності та інших процесів. Те, що ти їси, впливає на твоє самопочуття, настрій, зовнішній вигляд і найголовніше – на здоров'я.
  2. Неправильне харчування призводить до хворобзнижує імунітет і відкладається на боках. Якщо ти став на шлях ЗОЖ, тренуєшся, але напихаєш себе всякою погань - ти не досягнеш мети.
  3. Щоденне здорове харчування маєвирішальне значенняі для схуднення, і набору м'язової маси.

Принцип: правильне харчування - це не разовий акт підготовки до літа, а спосіб життя, ЗОЖ, що дозволяє чудово почуватися і бути у формі цілий рік.

Основні принципи правильного харчування

0. Вода

Людина, на відміну цієї статті, приблизно на 65% складається з води. Вода бере участь у всіх обмінних процесах і просто необхідна для функціонування організму, особливо при заняттях спортом. Вода необхідна для терморегуляції, засвоєння поживних речовин і виведення «відходів» . Навіть невелике зневоднення (1-2% від ваги тіла) погіршує роботу головного мозку, знижує рівень фізичної працездатності.

Тому пий, пий і ще раз пий (воду)!Середня денна норма споживання води – 3,7 л для чоловіків та 2,7 л для жінок, точна цифра залежить від активності та інших факторів. Причому пити потрібно чисту воду, а не колу/соки/чай — вони не рахуються.

Порада: випивай 1-2 склянки води перед кожним прийомом їжі - завалиш двох зайців відразу: менше з'їж і виконаєш норму води.

1. Збалансованість

Найважливіший принцип правильного харчування (вони у цій статті всі найважливіші). Їжа має містити достатню кількість усіх необхідних для організму нутрієнтів (поживних речовин) – білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів.

Макронутрієнти (білки, жири та вуглеводи - трійка БЖУ) необхідні у великих обсягах. Мікронутрієнти (вітаміни та мінерали) зазвичай надходять разом з макро-брати і потрібні в меншій кількості. Тіло не може нормально функціонувати, якщо воно відчуває нестачу одного або кількох нутрієнтів.

Однобоке харчування, наприклад «гречана», «грейпфрутова» та інші диво/моно-дієти, ШКІДЛИВО для здоров'я.


2. «Справжня» їжа

Перероблена їжа - це правильний шлях до зайвої ваги та ожиріння. Чому? Термічний ефект переробленої їжі на 50% слабший. Тобто вона вимагає вдвічі менше калорій для засвоєння. Інші її мінуси:

  • призводить до переїдання,стимулюючи вироблення дофаміну - гормону задоволення;
  • викликає харчовузалежність, діючи як наркотик ("ще одну (ні) шоколадку" - знайомо?);
  • мало кориснихнутрієнтів;
  • багато швидких вуглеводів, трансжирів та іншогосмітники.

Сотні тисяч років людина харчувалася тим, що давала йому природа (або гострий спис), був підтягнутий і виглядав чудово. Зараз же 99% проблем з ожирінням виникає не від «широкої кістки», а від надлишку висококалорійної їжі, що легко засвоюється - в природі людині доводилося неабияк побігати по джунглях, щоб добути еквівалент чизбургера.

Їж тільки те, що ти можеш зустріти у природі: овочі, фрукти, м'ясо, цільнозернові продукти, горіхи. Це правильне харчування.

3. Енергетичний баланс

Перший закон термодинаміки каже: ”Внутрішня енергія ізольованої системи залишається незмінною”. Енергія не може бути створена або знищена, вона лише переходить із однієї форми до іншої.

  1. Щоб схуднути, тобі треба споживатименшеенергії, чим витрачаєш.
  2. Щоб набрати вагу, навпаки, треба споживатибільше.
  3. Будеш їсти занадто багато істанеш жирним.

Все просто. Ніяка магія типу правильного співвідношення БЖУ, особливої ​​частоти їди, спортпіту чи препаратів не посперечається з цими правилами. Якщо тобі треба когось звинувачувати, почни з еволюції, Всесвіту, Єдиної Росії.

Калорії який завжди рівнозначні.Різні макронутрієнти дають різні довгострокові ефекти обмін речовин і гормони, звідси — нижче.

Щоб втрачати 0,5 кг жиру на тиждень, створи дефіцит калорій у 20% від добової норми

Щоб набирати 1 кг сухої м'язової маси на місяць(це можливо, якщо ти новачок) з мінімальним збільшенням жиру, зроби профіцит в 20%, потім коригуй за результатом.

Від математики тебе позбавить .

Важливо: незалежно від мети, твоя вага не повинна змінюватися занадто швидко (не рахуючи приплив/відтік води).

4. Правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Ідемо від білка - 2,5-3 грами на кілограм твоєї вагиповинні стояти монолітом у щоденному раціоні (якщо спортом поки що не займаєшся, тобі вистачить 1,5 гр/кг). Залишки денної норми калорій поділи між вуглеводами та жирами:

  1. на масонаборі -70/30 ;
  2. при жироспалювання - в коридорі від20/80 до 80/20 , варіюючи від дня на день;
  3. на підтримці ваги50/50 .

Білок має бути в кожному прийомі їжі - від 30 грам.

Макронутрієнти можна поєднувати. «Роздільне харчування» (правила сумісності товарів) науково необгрунтовано. Воно не дає жодних переваг у плані контролю ваги.


5. Їж до і після тренування

  1. Передтренувальний прийом їжі повинен обов'язково міститибілокі вуглеводи(плюс можна трохи жирів) – для енергії та витривалості;
  2. тимчасовий інтервал між їдою до і після тренінгу не повиненперевищувати 3 години, враховуючи, що звичайний тренувальний процес триває близько години;
  3. їжа після тренування має включатишвидкі вуглеводи(20-60 грам) та якіснийбілок(30+ грам) - велика частина з'їденого піде на поповнення глікогену в м'язах та їх відновлення.

Бридка порада: якщо спрага солодкого/борошного не дає тобі спокою — зливай це прямо перед або відразу після тренування. Енергія піде у справу, а не в боки. Однак, веди облік з'їденого і пам'ятай, що солодкі булки дуже калорійні і можуть легко спопелити всю твою денну норму.

6. Постійність

Правильне харчування принесе користь лише у довгостроковій перспективі.Тимчасові дієти не працюють. Люди, які сидять на дієтах, а потім зіскакують, роблять лише гірше. Вони повертають (і набувають нових) проблем зі здоров'ям і втраченої ваги, набираючи в основному жир - "ефект йо-йо".

7. Частота прийомів їжі

Більшість досліджень підтверджує, щокількість прийомів їжі на день не впливає на вагу та склад тіла. Під час жироспалюючих дієт збільшення частоти трапез не призводить до кращих результатів. Більш того, часті прийоми їжі можуть посилити голод.

Однак для загального здоров'я та дисципліни намагайся харчуватися якмінімум 3 рази на день. На масонабір ти просто не зможеш з'їдати всю свою норму за 3 рази - там тобі знадобиться вже 5-6 прийомів.

8. Їж, коли хочеш

Забудь про не-їж-після-шість і на-ніч і при-молодій-місяці марення. Але дотримуйся стабільного режиму. Харчуєшся нерегулярно (сьогодні сніданок та вечеря, а завтра 5 прийомів їжі) – метаболізм порушується і калорії спалюються повільніше.

9. Веди щоденник харчування

Люди зазвичай неправильно оцінюють кількість з'їденого (у менший бік). Щоденник харчування дасть можливість точно підраховувати калорії, отримані за день, і коригувати їжу в залежності від реакції організму.

Також спробуй планувати раціон заздалегідь. Планування дозволить зберегти час і гроші.

Як щоденник правильного харчування можеш використовувати спеціальні мобільні програми: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Виключи цукор, особливо солодкі напої

Він викликає стрибки інсуліну (чому це шкідливо, дізнаєшся нижче) і швидко відкладається у жир. Цукор, особливо разом зі смаковими добавками в напоях, розпалює голод. Літр лимонаду/соку можна випити і не помітити, а це - 420 калорій прямо в твої жирові запаси.

Чим замінити цукор при правильному харчуванні?Спробуй протеїнові батончики, коктейлі - вони досить корисні і бувають дуже смачні. Ще варіант – замінники цукру, наприклад, стевія. Пести себе, але в міру.

Порада: якщо плануєш з'їсти солодке, поїж спочатку здорову їжу - білок, овочі. Так ти знизиш глікемічний індекс (що це - дізнаєшся нижче) десерту.

11. Готуй самостійно

Приготування їжі вдома сприяє дотриманню здорової дієти. Чому?

  1. Ресторанна їжа містить велику кількість солі, жирів, цукрів та інших неприємних гидот.
  2. Домашнє приготування відмінно дисциплінує.
  3. Ти особисто контролюєш якість продуктів та їх БЖУ.
  4. Власноруч приготовлену їжу постити в інстаграм подвійно приємно.

Тож якщо вмієш готувати – круто, не вмієш – навчайся. Курину грудку посмажити і відварити бурий рис ти подужаєш. В інтернеті повно гайдів та рецептів (стеж, щоб вони були здоровими).

Запасися контейнерами і носи їжу із собою. Скажеш - стрімко? Значить, боки носити із собою не стрімко?

12. Правило 10%

Усі ми люди, читмили допускаються.10 відсотків їжі за тиждень можна зробити читмілами.Наприклад, якщо ти їж 4 рази на день, протягом 7 днів виходить 28 трапез. Отже, ти можеш порушити програму 3 – округляємо на свою користь:) – рази на тиждень. Читмили навіть корисні: вони дозволяють подолати плато при жироспаленні. Однак намагайся налягати на вуглеводи, а не жири, і не забувай про білок.


Що є - продукти для здорового харчування та нутрієнти

Фахівці з дієтології ще в середині 20 століття розробили піраміду здорового харчування, яка визначає, що і в якій пропорції є. Відповідно до класичної піраміди, в основі лежать хліб та зернові. Потім йдуть фрукти та овочі, трохи вище – м'ясо, риба, молокопродукти. На верхівці розташовані жири та солодощі. Сучасні вчені вдосконалили піраміду, поклавши в основу воду.

Насправді піраміда дає лише приблизне уявлення про правильне харчування.Буквально її не можна сприймати. Архіважні білкові продукти розташовані далеко від основи здорового харчування. При тренуваннях організм потребує більшої кількості білка, тому більше підходить інша версія піраміди.

Питання "що є?" більш детально розкритий у рекомендаціях ВООЗ та American Heart Association. Отже,основа здорового раціонуповинна складатися з:

  • фруктів,
  • овочів,
  • горіхів,
  • бобових,
  • цільнозернових (бурий рис, цільнозернова вівсянка),
  • риби,
  • птахів.

Потрібно віддавати перевагу ненасиченим жирам, бойкотувати трансжири, є достатня кількість овочів та фруктів. Спробуємо розібратися докладніше.


Білки

1 грам білка = 4 ккал

Білок – найважливіший макронутрієнт у твоєму раціоні, незалежно від того, що ти хочеш, набрати м'язи або позбутися жиру.

Існує міф – білок небезпечний для здоров'я: шкідливий для нирок, вимиває кальцій та ін. Нічого подібного.

Ось основні особливості білка:

  1. білок не шкідливий для кісток- Високе його споживання підвищує щільність кісткової тканини і знижує ризик переломів;
  2. багато білка в раціоні може завдати шкоди ниркам, але тільки у людей із наявними серйозними нирковими захворюваннями.здорових людей це не стосується;
  3. білок знижує ймовірність виникненнягіпертонії та ожиріння ;
  4. з білка (колаген, кератин) складаютьсяволосся та нігті- Недостатнє споживання білка погіршує їх стан(Дівчата!!!);
  5. достатня кількість білка необхіднадля зростання м'язів та запобігання втраті м'язової маси під час калорійного дефіциту ;
  6. їжа, багата білком,добре насичує, що важливо, якщо твоя мета – .
  7. білок має термогенний ефект –30% енергії, що одержується з білка, витрачається на перетравлення та використання організмом. Для порівняння: вуглеводи забирають лише 5-10%, а жир – взагалі від 0 до 3%. Тому раціон, багатий на білок, прискорює витрачання калорій;
  8. білок найважче відкладається в жир. Він використовується в першу чергу для побудови м'язів та відновлення тканин.

Скільки білка є?Згідно з дослідженнями, люди, які займаються спортом, повинні вживати від 2 г/кг білка на день. Я рекомендую вживатищонайменше 2,5 г білка на кг маси тіла на день.Наприклад, для чоловіка, - назвемо його Стів, - вагою 85 кг і ведучим здорове харчування норма білка становитиме 2.5 х 85 = 213 г.

Білок – тема, але не переборщи. Допустима верхня межа дорівнює 3,5 г/кг маси тіла для добре адаптованих людей.

Якісні джерела білка:

  • курка,
  • яловичина,
  • індичка,
  • яйця,
  • риба,
  • креветки,
  • боби,
  • соя,
  • сир,
  • протеїнові коктейлі (все, що зверху, але перемелене та ізольоване від жиру).

Важливо: стеж, щоб відсоток жиру був невеликим (<10г/100г).


Жири

1 грам жиру = 9 ккал

Жири необхідні нормальної роботи організму. Крапка.У 80-х роках минулого століття у США виробники переконали населення, що жир це шкідливо, щоб продавати свою продукцію FAT-FREE у 2 рази дорожче. Цей стереотип на жаль щільно засів. Але не жири роблять людей жирними якраз навпаки. Правильне харчування має включати їх.

Жири бувають:

  • ненасиченими(вважаються "хорошими") - в основному, рослинні продукти;
  • і насиченими(вважаються «поганими») — переважно тваринні продукти.

Віддай пріоритет ненасиченим жирам. Не забувай і про насичені жири – вони мають бути у здоровому харчуванні, наприклад, для вироблення тестостерону та інших гормонів. Бійся трансжирів, як вогню. Вони порушують роботу імунної системи, можуть викликати запальні процеси, підвищують холестерин та ризик серцевих захворювань. Особливо багато трансжирів у фастфуді.

Корисні ефекти ненасичених жирів:

  1. необхідні для нормальної роботимозку ;
  2. благотворно впливають насерце та судини ;
  3. сприяють збільшення м'язової маси та зниження жирової, знижують рівень кортизолу - руйнівного гормону та ворога твоїх м'язів;
  4. підвищують міцність кістокза рахунок збільшення кількості кальцію в кістковій тканині;
  5. покращують сон.

Скільки жирів є?Знову ж таки, для прикладу візьмемо Стіва вагою 85 кг з витратою калорій 2800 на день. Як ми з'ясували, норма білка йому = 213 г (852 ккал).

  1. на масонаборіСтів додасть близько 500 калорій - 3300, 852 ккал у нього вже пішло на білок, ділимо залишок 2448 на вуглеводи та жири.70/30 . Виходить 1714 ккал на вуглеводи (428 г) та 743 ккал на жири (82 г) .
  2. при жироспаленніСтів забере 20% (560 ккал) - 2240, і варіюватиме залишок у коридорі від20/80 (278/1111 = 70 г вуглеводів та123 гжирів) до 80/20 (1111/278 = 277 г вуглеводів та31 гжирів) з кожним днем;
  3. на підтримці - 50/50(974/974 = 244 г вуглеводів та108 гжирів)

Джерела корисних жирів:

  • горіхи (волоські, арахіс, мигдаль, кешью),
  • оливкова олія,
  • авокадо,
  • жирна риба (лосось, тунець, скумбрія),
  • насіння льону,
  • омега-3 добавки, "риб'ячий жир".


Вуглеводи та інсулін

1 грам вуглеводів = 4 ккал

Вуглеводи - справжні ізгої в сучасному світі низьковуглеводних дієт. Однак вони теж дуже важливі для організму. Швидше за все, тобі потрібно набагато менше вуглеводів, ніж ти зараз вживаєш.

  1. Після вживання вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка потім використовується якджерело енергіїАБО запасаєтьсяпід впливом інсуліну.
  2. Глюкоза запасається як глікоген у печінці та м'язах (добре) або перетворюється на тригліцериди та відкладається на жир (недобре).
  3. Глюкоза надходитиме в м'язи та печінку, поки сховища глікогену не наповняться,залишок піде в боки.

Усі ці процеси регулюються гормоном інсуліном.Ось що тобі потрібно знати про нього:

  1. інсулін відповідає зазростання м'язів та запасання в них глікогену;
  2. зайвавироблення інсуліну призводить до запасання жиру та придушення жироспалювання;
  3. інсулінова чутливістьнизька- Енергія відкладаєтьсяменшеу м'язи та більшеу жир;
  4. висока- Навпаки;
  5. силові тренуванняпідвищуютьчутливість до інсуліну;
  6. швидкі вуглеводи у великому обсязізнижуютьчутливість до інсуліну

Принцип правильного харчування - уникати різких стрибків інсулінущоб не знижувати інсулінову чутливість. Звідси правила:

  1. Намагайся, щоб 80% вуглеводівза день припадали на сніданок та прийоми їжі до та після тренування.
  2. Вибирай вуглеводи знизькимглікемічним індексом.
  3. Після тренування, коли інсулінова чутливість на піку та сховища глікогену виснажені, вживай вуглеводи звисоким ГІ- все піде в м'язи.

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник впливу вуглеводів на підвищення глюкози в крові та подальший викид інсуліну. Діапазон ГІ - від 1 (найповільніше) до 100 (цукор) і більше. «Складні» вуглеводи мають низький ГІ та забезпечують тривале енергетичне підживлення організму. Вони не викликають різкого стрибка інсуліну та є незамінним компонентом ПП. Рафіновані вуглеводи (цукор, крохмаль) є швидкими та мають високий ГІ.

Вибираючи вуглеводи за ГІ, врахуй розмір порції.Наприклад, ГІ кавуна – 73, а молочного шоколаду – 43. Але це не означає, що потрібно замінити фрукти на шоколад. ГІ показує ефект 50 г вуглеводів, що містяться у певній їжі. Тобі потрібно з'їсти всього 85 г шоколаду або 6,8 кг (!) Кавуна, щоб отримати 50 г вуглеводів.

Скільки споживати вуглеводів?Розрахунок норми вуглеводів дивись вище у пункті про жири.

Зожні джерела складних вуглеводів:

  • бурий рис,
  • вівсянка,
  • гречка,
  • кіноа,
  • цільнозернова паста,
  • цільнозерновий хліб,
  • овочі.

Овочі та фрукти. Клітковина

Овочі та фрукти багаті на здорові вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковину. Їж овочі з кожним прийомом їжі (картопля та інші крохмалисті товариші не в рахунок). З фруктами будь обережний на сушінні - все-таки цукор.

Використовуйправило третин (rule of thirds) : третина тарілки повинні становити овочі, 1/3 – вуглеводи та ще 1/3 – білки.

Правило третьої — модель тарілки

Завдяки високому вмісту клітковини, овочі та фрукти:

  1. покращують кишкову мікрофлору і, відповідно,роботу кишечника ;
  2. знижують рівень холестеринута ризик виникнення серцево-судинних захворювань;
  3. допомагають підвищити ситість,контролювати почуття голоду ;
  4. сприяють жироспаленню та покращують імунну функцію.

Краще вживати овочі та фрукти сирими- Термообробка вбиває частину вітамінів і збільшує ГІ. До того ж, необроблені дари природи краще насичують. Їж їх зі шкіркою (якщо можливо), щоб збільшити споживання клітковини.

Овочі низькокалорійні. Наприклад, кабачок містить лише 14 калорій на 100 грам. Фрукти містять більше калорій: в апельсині 47 ккал, а авокадо (найкалорійніший фрукт) – 160.

Хороші овочі та фрукти:

  • капуста (качанна, цвітна, броколі, кольрабі, брюссельська),
  • зелень (шпинат, петрушка, кріп, латук, рукола),
  • кабачки та огірки,
  • солодкий перець та помідори,
  • авокадо,
  • гранат,
  • цитрусові (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
  • зелені яблука, вишня, смородина.

Вітаміни та мінерали, сіль

Вітаміни та мінерали – це незамінні мікронутрієнти, про які часто забувають. Нестача цих нутрієнтів призводить до проблем зі шкірою, слабкості кісток, постійної втоми та інших неприємностей.

Якщо ти тренуєшся, потреба організму в мінералах та вітамінах суттєво зростає. Ведучи правильне, збалансоване харчування, уникнути вітамінного дефіциту нескладно. Але дієта з дефіцитом калорій навряд чи забезпечить необхідну кількість мікронутрієнтів. У такому разі вживай вітамінно-мінеральні комплекси.

Сіль (натрій) – найважливіший елемент рідинного обміну. У наш час сіль повсюдна і її надлишок може призвести до підвищеного тиску та серцево-судинних хвороб. Будь з нею акуратний, але не виключай повністю. При тренуваннях вона дуже вимивається, і її треба заповнювати. Якщо відчуваєш, що хочеш солоненького, посоли. Організм добре розуміє, що йому потрібне.


Алкоголь

1 грам етилового спирту = 7 ккал

Чи шкідливий алкоголь? Якщо їм зловживати (пити багато та/або регулярно) - безумовно, так. Надмірне захоплення алкоголем призводить до:

  1. порушення обміну глікогену , щознижує продуктивність;
  2. пригнічення вироблення тестостерону та підвищення рівня кортизолу;
  3. порушення функцій головного мозку;
  4. захворювань печінки та інших недуг.

Але іноді випити навіть корисно. Невеликі дози алкогольних напоїв прискорюють метаболізм. А червоне вино захищає організм від вільних радикалів – продуктів обміну, що руйнують тканини.

Тож, якщо любиш, випивай, але рідко й у міру.

Приправи

Щоб покращити смак здорової їжі, використовуй приправи. Але майонезу та добавкам із підсилювачами смаку у здоровому харчуванні не місце. Використовуйте натуральні спеції. Так, дослідження Henry CJ та Emery B показало, що перець чилі, солодкий перець та гірчиця (насіння) непогано прискорюють метаболізм.

Чудові приправи:

  • імбир (не маринований),
  • перець чилі,
  • паприка,
  • чорний перець,
  • насіння гірчиці (не соус),
  • коріандр,
  • розмарин,
  • гвоздика,
  • лавровий лист,
  • шафран.


Що не можна їсти та пити

  1. соки із супермаркету, солодкі напої– містять багато швидких цукрів, що не відповідають принципу вживання натуральної їжі;
  2. маргарин, майонез, вершкові креми- Велика кількість шкідливих жирів;
  3. кетчуп, магазинні соуси- барвники, цукор, замінники смаку, шкідливі жири;
  4. фастфуд(картопля фрі, пироги та бургери з Мака) – швидкі вуглеводи, трансжири;
  5. продукти швидкого приготування- Містять мінімум корисних речовин;
  6. магазинна ковбаса, сардельки, сосиски, крабові палички- Почитай для інтересу склад разок, - більше жиру/емульгаторів/барвників/ароматизаторів, ніж м'яса;
  7. чіпси та сухарикиконцентрована суміш вуглеводів і жирів із підсилювачами смаку - суперечить відразу всім основним принципам правильного харчування;
  8. жувальні цукерки, шоколадні батончики, чупа-чупси та ін.безліч калорій, приправлене хімічними добавками.

Правильне харчування: зразкове меню на день

Це зразкове меню Стіва (хто це читай вище) на підтримці ваги містить2823 ккал. Щоб розрахувати, скільки потрібно тобі, скористайся моїм .

Меню на сніданок – розпочни свій день правильно

Після вечірньої трапези термічний ефект їжі найнижчий у порівнянні з ранковими та денними прийомами їжі. Тому намагайся, щоб більшість їжі потрапляла в твій шлунок протягом дня. Отже, зразкове меню на сніданок:

Разом:Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал.

Між основними прийомами їжі роби перекушування.

Перекус № 1

Разом:Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекушування на правильному харчуванні досить потужні:).

Меню на обід – війна війною, а обід за розкладом

Разом:Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.

Після тренування

Разом:Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Меню на вечерю – сильно не налягай

Витрата енергії у стані спокою (BMR) вночі практично такий самий, як і вдень. Організм потребує великої кількості енергії та під час сну. Тому, дівчатка (і не тільки), радійте —їсти на ніч можна. До того ж, вечірній прийом їжі посилить синтез м'язового білка вночі, а також обмін речовин і ситість з ранку.

Разом:Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.

Ця дієта – лише приклад, яким може бути здоровий раціон. Тут важлива різноманітність. Можеш пошукати рецепти в інтернеті, навчитися готувати правильне фітнес-печиво для перекусів. Спробуй спортивні протеїнові коктейлі — на смак, як торт, а по БЖУ краще за стейк. Загалом варіантів маса.Харчуватись здорово – не означає несмачно.

Насамкінець скажу, що потрібно в будь-якому випадку слухати своє тіло, адже кожна людина унікальна. Хочеш їсти 1 раз на день – їж. Подобається їсти кожні 2 години – їж. Не любиш овочі – не їж і т.д. В кінцевому рахунку,найкраща дієта - та, на якій тобі комфортно і з якою не хочеться зіскочити. У довгостроковій перспективі вона буде ефективнішою.

Сподіваюся, стаття виявилася корисною. Якщо так, став лайк.

Є питання — задавай у коментарях нижче, із задоволенням відповім!

Удачі в освоєнні ПП та досягненні фітнес-цілей!:)

З любов'ю,

Кочер

Джерела

  1. Jéquier E, Constant F. Water є основним nutrient: фізична основа hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
  4. Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
  5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes для Water, Potassium, Sodium, Chloride, і Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
  6. Asfaw A. Does consumption of processed foods explain disparities in the body weight of individuals? У випадку з Guatemala. Health Econ. 2011 Feb;20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr та Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54.
  8. Kenny PJ. Food and drug reward: overlapping circuits в human obesity and addiction. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11:1-24.
  9. C Davis. З постійним overeating до “food addiction”: spectrum of compulsion and severity. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
  10. Eric R Helms та ін. Перевірка-основаних пояснень для натурального тілабудівельної концепції preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.
  11. Golay A. та ін. Симові weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
  12. Tipton KD та ін. Stimulation of net muscle protein synthesis whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M та ін. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: ефекти на metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 31-8.
  14. Alan Albert Aragon та Brad Jon Schoenfeld. Відмінний timing revisited: Чи є він post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
  15. Ohkawara K. та ін. Ефекти прискореної масової frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Збільшений термічний ефект фруктів після irregular compared with regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60
  17. Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality або weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
  18. Gil A. та ін. The FINUT здоровий природний мануфактура: Beyond the food pyramid. The FINUT здоровий природний мануфактура: Beyond the food pyramid.
  19. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
  20. The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations
  21. Kerstetter JE та ін. Dietary protein and skeletal health: Review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
  22. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
  23. Levey AS та ін. Ефекти гігієни гігієни очищення на прогресу розширеної ритмальної хвороби в зміні гібридної дієти в ритуальній хворобі. Am J Kidney Dis. 1996 May; 27 (5): 652-63.
  24. Altorf-van der Kuil W. та ін. Dietary protein and blood pressure: systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
  25. Pasiakos SM. Ефекти високих білків їжу на невеликі маси і масивні proteínи synthesis доповнюють слабкість: randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
  27. Dominik H Pesta та Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
  28. Bray GA та ін. Діяльність мінеральної сировини вмісту на жорсткій похилій, енергійної експедиції, і тіло композиції при overeting: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
  29. Butterfield GE. Whole-body protein utilization в людях. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
  30. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
  31. Hodson L. Ефект від replacing dietary saturated fat with polyunsaturated or monounsaturated fat on plasma lipids in free-living young adults. Eur J Clin Nutr. 2001 Oct;55(10):908-15.
  32. Ian A Myles. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014; 13: 61.
  33. de Souza RJ та ін. Втікає до знешкоджених і переповнених похилого роду агресивних хвороб і ризику всієї спричиненої mortality, cardiovascular disease, і типу 2 diabetes: systematic review і meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.
  34. Singh M. Essential fatty acids, DHA і human brain. Indian J Pediatr. 2005 Mar; 72 (3): 239-42.
  35. Roche HM. Unsaturated fatty acids. Proc Nutr Soc. 1999 May; 58 (2): 397-401.
  36. Wang Q. та ін. Ефект з omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis. 2012 Apr;221(2):536-43.
  37. Eric E Noreen та ін. Діяльність supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
  38. Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis і essential fatty acids: a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep; 36 (2-3): 131-51.
  39. Hansen AL. Рішення consumption, sleep, daily functioning, і heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75.
  40. Brouns F. та ін. Glycaemic index методології. Nutr Res Rev. 2005 р. Jun;18(1):145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
  42. Mirmiran P et al. Fruit і vegetable consumption і ризик factors для cardiovascular disease. Метаболізм. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
  43. Ello-Martin JA та ін. influence food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
  44. Anderson JW та ін. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Vitamin losses: Retention під час тривалості і незмінних змін expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16.
  47. Clarkson PM. Діяльність дій та життєдіяльності на Vitamin Requirements
  48. Clarkson PM, Haymes EM. Управління та mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 р. Jun;27(6):831-43.
  49. Valentine V. Важливість salt in athlete's diet. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
  50. Francesco P Cappuccio. Кардіосакулярні та інші ефекти з salt consumption Kidney Int Suppl (2011). 2013 Dec; 3(4): 312–315.
  51. Luke D. Vella та David Cameron-Smith. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 781-789.
  52. Antonino Bianco та ін. Alcohol consumption and hormonal alterations відношення до muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Clinical and pathological features of alcohol-related brain damage. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Acute alcohol-induced liver injury. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.
  55. Weststrate JA та ін. Alcohol і його агресивні ефекти на відсотковому стані метаболізму і гігієнічної thermogenesis. Br J Nutr. 1990 Sep; 64 (2): 413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Red wine consumption спричиняє antioxidant status і знижує oxidative stress в циркуляції від молодих і old людей. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Ефект з випіканою їжею на metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar; 40 (2): 165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian з dieto-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
  59. Goldberg GR. та ін. Overnight and basal metabolic rates in men and women. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb; 42 (2): 137-44.
  60. Amber W. Kinsey та Michael J. Ormsbee. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2648-2662.

Що таке здорове харчування, як правильно харчуватися, які продукти, коли та в яких кількостях повинні надходити в наш організм щодня чи хоча б щотижня? Такі питання хвилювали вчених ще з давніх-давен, актуальні вони і в наш час. Причому погляди дослідників на користь та шкоду тих чи інших продуктів періодично змінюються і найчастіше кардинально.

А навіщо нам взагалі потрібно правильно харчуватись, що в цьому харчуванні такого корисного для здоров'я?

  • Здорове правильне харчування повинне забезпечувати організм необхідними для його росту, нормального розвитку та життєдіяльності речовинами, причому надходження цих речовин має бути адекватним, відповідаючи потребам органів і тканин даної людини в вітамінах і мікроелементах.
  • Здорова їжа у поєднанні з регулярною фізичною активністю допомагає знизити ризик виникнення різних хронічних захворювань внутрішніх органів та ендокринних порушень, у тому числі ожиріння, цукрового діабету, гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, артритів та артрозів, захворювань шлунково-кишкового тракту та сечовивідних шляхів.
  • Збалансований раціон життєво необхідний дітям і вагітним, матерям, що годують, і літнім людям, спортсменам, причому раціон здорового харчування в кожному конкретному випадку буде значно відрізнятися.
  • Повноцінне правильне меню на кожен день допомагає покращити і фізичну працездатність, а значить підвищити успіхи у навчанні, настрій, життєву активність
  • Спеціальне дієтичне харчування і зокрема кетогенна дієта, а також зменшення в раціоні продуктів, що містять глютен та казеїн, допомагає покращити стан здоров'я при аутизмі та шизофренії, дозволяє зменшити кількість нападів у хворих на епілепсію.
  • Велике значення має правильне харчування для профілактики розвитку залежності від алкоголю та різних психоактивних речовин у дітей та підлітків. Ефективна спеціальна дієта з включенням корисних та виключенням небажаних продуктів та при вже наявному алкоголізмі
  • Здорова їжа допомагає зміцнити захисні сили організму, підвищити опірність до інфекцій і навіть значно знизити ризик виникнення злоякісних пухлин.
  • Дотримуючись основних правил здорового харчування можна продовжити активні роки життя, збільшити його тривалість, уповільнити старіння

1.Відповідність калорійності раціону енергетичним витратам організму.

  • Для підрахунку знадобляться такі антропометричні показники, як зростання, вага тіла, обсяг талії і стегон, товщина жирової складки, величина сухої маси і кількість жиру в організмі даної людини. Крім цього важливо врахувати вік та стан здоров'я, а також інтенсивність фізичної активності. При цьому при дотриманні будь-якої дієти (з метою схуднення або набору маси тіла, інтенсивних фізичних навантаженнях і при різних захворюваннях) необхідно забезпечувати надходження мінімально необхідної кількості енергії для нормальної роботи всіх органів і систем.
    У середньому для людини з нормальною вагою, яка веде сидячий спосіб життя і не займається активно фізкультурою та спортом, потреба в енергії для збереження та зміцнення здоров'я становить 2000-2500 ккал на добу.
  • Негативний вплив на організм функціонує в режимі жорсткого дефіциту енергії (при добовій калорійності раціону 800-1100 ккал) протягом тривалого часу - тижнів, місяців. Нерідко таке харчування використовується для схуднення. Адже в такому режимі страждає репродуктивна система людини (знижується здатність до запліднення, зачаття та нормального розвитку плода), пригнічується функція щитовидної залози та імунітет, зменшується розумова та фізична працездатність, знижується настрій, з'являється дратівливість, наростає слабкість.
  • Організм «кричить про допомогу», закликаючи господаря опритомніти та повернутися до повноцінного здорового харчування. Ситуація погіршується у разі, коли одночасно зі мізерним раціоном харчування ще й підвищується фізична активність. Порахуйте, скільки залишається доступною енергії організму при добовій калорійності в 1000 ккал та щоденних витратах 300-400 ккал під час занять у спортзалі чи тривалій ходьбі? Всього 600 ккал на добу! Це сильний стрес для організму і така самодіяльність може призвести до непередбачуваних і незворотних наслідків. Так, на такій дієті можна схуднути зовні, тобто кількість підшкірного (хорошого) жиру зменшиться, тільки ось вісцеральний (поганий) жир нікуди не зникне.
  • Тому будь-яке рішення знизити вагу, швидко схуднути на 10-20-30 кг і більше має бути ретельно прораховано зі спеціалістом зі здорового харчування. Індивідуально підібраний раціон має бути повноцінним за всіма показниками, а зниження добової калорійності має бути більше 20-30% від вихідної цифри (загалом не нижче 1400-1600 ккал). Тільки в цьому випадку харчування для схуднення буде правильним і можна дійсно схуднути, позбавитися численних проблем зі здоров'ям і при цьому не зашкодити своєму організму.

2. Збалансований раціон харчування, при якому в організм надходять усі необхідні поживні речовини у певному, правильному поєднанні:

  • , жири, вуглеводи (у співвідношенні 1:1:4 у здорової людини з нормальною вагою та за відсутності супутніх захворювань), причому при оптимальному співвідношенні тварин та рослинних джерел. При цьому насичені жири повинні становити не більше 10% загальної калорійності, а транс-жири – не більше 1%, вільний цукор – 5-10%.
  • Наявність незамінних амінокислот, ненасичених жирних кислот у необхідній кількості (у продуктах, а не з аптеки), переважання повільних вуглеводів з низьким
  • Достатня кількість вітамінів A, групи B, C, E, K, PP та ін., а також макро- та мікроелементів – заліза, фосфору, калію та кальцію, йоду та цинку, магнію, фтору, селену…
  • З продуктами харчування в організм щодня надходить пектин та клітковина, природні антиоксиданти – лікопін, поліфеноли, таніни та антоціани… (в основному – з овочами та фруктами, ягодами, травами)

3.Максимально обмежити прийом марних та шкідливих для здоров'я продуктів харчування:

  • Напівфабрикати, фаст-фуд (магазинні пельмені, ковбаси та сосиски, «моментальні» супи та бульйонні кубики, а також каши і вермішель, що не вимагають варіння, хот-доги та гамбургери, картопля фрі та чіпси, суші та піци…) – не частіше 1 -2 рази на місяць
  • Кондитерські вироби (торти, тістечка, печиво), здобні булочки та білий хліб із борошна вищого ґатунку, сушіння, бублики, морозиво тощо. – не частіше ніж 1 раз на тиждень
  • Цукор, мед, варення – не більше 3-5 чайних ложок на день (з урахуванням прихованого цукру в магазинних сирках та йогуртах, томатному соусі…)
  • Шоколадні цукерки, льодяники – 1 цукерка через день для здорового харчування не зашкодить
  • Сіль – 1 чайна ложка на день (з урахуванням додавання у процесі приготування страв). А для правильного харчування готову їжу краще взагалі не досолювати
  • Майонез, кетчупи, соуси з магазину, а також знежирені сирні десерти та йогурти бажано виключити з раціону (як правило, у їх складі – транс-жири, цукор, крохмаль, сіль, глютамат натрію тощо) або ретельно вибирати, читаючи склад на етикетці. Як варіант, можна готувати соуси будинку з натуральних продуктів (оливкової олії, сметани та домашнього йогурту, спецій)
  • Газовані солодкі напої та магазинні соки, цукрозамінники – бажано відмовитися повністю, адже до здорового харчування вони стосунку не мають.
  • Алкоголь – обмежити вживання до рівня не більше 2 одиниць чистого алкоголю на добу для чоловіків та не більше 1 – для жінок (1 одиниця алкоголю – це 30 г горілки чи коньяку, 100-120 г вина або 330 г пива)

4. Забезпечити щоденне надходження до організму п'яти основних видів продуктів (піраміда здорового харчування Волтера Віллетта):

  • Вуглеводні продукти(6-10 одиниць на добу) – хліб (краще чорний, цільнозерновий) – 1 шматок – 1 одиниця, каші із цільного зерна (вівсяна, гречана, рисова) – 1 тарілка каші – 2 од., суп круп'яний або з додаванням макаронних виробів – 1 тарілка – 2 одиниці.
  • Овочі та фрукти (5-8 одиниць на день для здорового харчування) – 1 од. = 1 середньому овочу чи фрукту (100 г свіжих чи тушкованих овочів), 1 тарілці овочевого супу, 0,5 склянки фруктового соку. Протягом дня бажано з'їдати тарілку овочевого салату + порцію тушкованих або приготовлених на пару овочів + хоча б 1 яблуко або апельсин або 2-3 ківі. І ще – не забувайте про сухофрукти (курагу, чорнослив, родзинки та ін.)
  • М'ясо (птиця без шкіри – 3-4 рази на тиждень, телятина або нежирна свинина – максимум 1-2 рази на тиждень) та риба (2-3 рази на тиждень), яйця, бобові та горіхи– 3-4 рази на тиждень (всього 2-3 еде на день) – для правильного харчування ці продукти необхідні
  • Молочні продукти(2-3 од. на добу) - сир і сир, молоко і кефір, кисле молоко і домашній йогурт. В одній одиниці - 250 мл кефіру або йогурту, 30 г твердого або м'якого сиру, 50-100 г сиру
  • та олії (2-3 од. на добу) – в одній одиниці – 1 столова ложка рослинної олії або майонезу, 2 столові ложки вершкового масла. З рослинних олій краще використовувати оливкову, лляну або рапсову (для салатів та приготування страв). Вершкове масло - 10-15 г на добу

5. Оптимальний спосіб приготування здорової їжі– у сирому вигляді (овочі та фрукти), на пару або на грилі. Якщо варіння – кидати продукти в киплячу воду, закривати кришку та варити на невеликому вогні. Можна запікати у духовці та гасити. Від сковорідки бажано відмовитись або смажити без додавання олії.

6. Дотримуватися правильного режиму здорового харчування- їда 3-4 рази на день з проміжками 4,5-5 годин. При більш тривалих проміжках – використовувати перекушування у вигляді свіжих фруктів, сухофруктів, горіхів або кисломолочних продуктів. Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну.

7. Харчування має бути не тільки корисним, здоровим, а й смачним, різноманітним. Зменшуйте порції, але менше забороняйте, дозволяйте собі улюблені і не дуже корисні ласощі хоч іноді - 2-3 рази на місяць.

Якщо ви розумієте, що здорове правильне харчування вам необхідно, якщо ви вирішили змінити свої харчові звички, покращити зовнішній вигляд і стан здоров'я, скинути зайві кілограми або погладшати, позбутися постійної втоми, порушень травлення, підвищити розумову та фізичну працездатність, імунітет, варто негайно взятися за зміну свого способу життя.

Про те, як правильно харчуватися, ви загалом дізналися з цієї статті. Не завадить звернення до досвідченого дієтолога на вироблення індивідуальних рекомендацій. Але будувати своє нове життя ви все одно будете самі, адже правильне харчування – це не швидкоплинне захоплення модною дієтою, це – на все життя, тільки в цьому випадку можна повернути собі здоров'я, працездатність, активність та зберегти їх на довгі роки.

Використана література:

1. Рекомендації ВООЗ зі здорового харчування – https://www.who.int/ua/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Дієтологія. Керівництво за ред. А.Ю. Барановського. Пітер. 2012

Кожній людині потрібні якісні продукти. Людей, які вирішили вести здоровий образ, цікавить питання, як харчуватися смачно та корисно – вони хочуть знати про продукти харчування все. Кожній людині, яка рано чи пізно зіткнулася з принципами здорового харчування, необхідно навчитися вибирати продукти для правильного харчування та розібратися, яка їжа відноситься до корисної.

З чого складається здорова їжа

Здоровий раціон не повинен включати їжу, у складі якої присутні пестициди. Продукти при раціональному харчуванні повинні містити 4 основні компоненти, що дозволяють позбутися зайвої ваги, нормалізувати роботу внутрішніх органів та травного тракту. До них відносять:

  1. БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Їх вважають основними джерелами енергії та будівельним матеріалом для клітин.
  2. Клітковину. Грубе волокно, що нормалізує процес травлення.
  3. Мінеральні компоненти. За рахунок них нормалізується водний обмін, електростатична напруга у внутрішніх органах, вони беруть участь у більшості ферментних процесів та у будівництві тканин.
  4. Вітаміни. Зміцнюють імунітет та відповідають за зовнішній вигляд людини, також вони допоможуть нормалізувати обмінні процеси в організмі.

Опис продуктів харчування, їх назви та докладний склад допоможе визначитися з вибором дієт для схуднення.

Перед тим, як почати дотримуватися здорового харчування, необхідно визначитися, яка їжа є екологічно чистою, а яка – ні.

В основі екологічна чистота

Базові продукти, з яких готують їжу при збалансованому харчуванні, повинні бути ситними, поживними, гарною якістю та екологічно чистими. Перед тим як вибрати компоненти, необхідно дізнатися про їх походження, тип обробки і хоча б зразковий хімічний склад. Здорові продукти повинні бути органічними, тобто їхнє вирощування має здійснюватися без застосування хімічних засобів – пестицидів, завдяки яким рослини захищають від шкідливого впливу навколишнього середовища, комах та інших шкідників.

Екологічно чисті продукти можна знайти у спеціалізованих торгових точках, які з 2015 року регулярно відкриваються територією Російської Федерації. Їх можна купувати на ринках, у фермерів, які вирощують культури на невеликих ділянках, або постаратися вести власне господарство – виробляти екопродукти самостійно. Для спрощення вибору фахівці рекомендують придбати спеціальний прилад, що дозволяє практично зі 100% точністю визначити залишковий рівень нітратів. Назва приладу – нітрат-тестер.

Якщо концентрація нітратів у свіжих овочах, фруктах висока, залишкову кількість пестицидів можна знизити самостійно: для цього у велику каструлю наливають теплу воду і додають 15 мл яблучного оцту і 15 г кристалічного карбонату натрію. В отриманому розчині овочі та фрукти вимочують протягом 30 хвилин, потім промивають у великій кількості води та сушать.

Багатьох цікавить питання, які продукти можна вживати при збалансованому харчуванні. Розглянемо перелік продуктів, корисних для організму, що містять швидкі вуглеводи, велику кількість вітамінів, клітковини та багатих на тваринний білок. До них відносять:

  • крупи - кукурудзяна, ячна, вівсяна, рисова, гречана;
  • бобові - квасоля, горох, нут, соя, сочевиця;
  • злаки – жито, пшениця;
  • сирі овочі - морква, болгарський перець (солодкий), томати, огірки, цибуля, ревінь;
  • оброблені овочі (що піддавалися тепловій обробці) – капуста цвітна та білокачанна, картопля, буряк, баклажани, кабачки;
  • фрукти - яблука, банани, апельсини, мандарини, грейпфрути, сливи, ківі, персики, абрикоси;
  • ягода – смородина (червона чорна), горобина, малина, полуниця, журавлина;
  • горіхи – мигдаль, арахіс, волоські, фундук;
  • гриби – трюфелі, білі, боровики, гливи, опеньки, лисички, печериці;
  • рослинні олії – оливкова, соняшникова, кукурудзяна.

До продуктів, дозволених під час раціонального харчування, можна віднести й макаронні вироби. Перед покупкою важливо звернути увагу на те, із яких сортів злаків вони виготовлені.

Найбільш корисними вважають макарони з твердих сортів – вони низькокалорійні, не розварюються та не перевантажують травний тракт.

М'ясо обов'язково має бути у раціоні.У деяких сортах м'яса міститься великий обсяг жирів (свинина, яловичина жирна).

У дієтичному харчуванні повинні бути салати, соуси, спеції та приправи. Їх не потрібно повністю виключати із раціону, досить просто скоротити кількість. Дієтичні продукти повинні мати оптимальну кількість білка.

Повний перелік продуктів

Правильне збалансоване харчування повинне приносити задоволення, тому фахівці рекомендують заздалегідь визначитися з гастрономічними уподобаннями. Список продуктів для правильного раціону за абеткою:

  • бобові культури (нут, горох, квасоля);
  • зелень (кріп, петрушка, кінза);
  • крупи (гречана, рисова, перлова, ячна);
  • м'ясо (курка, індичка, кролятина, баранина, телятина);
  • овочі (шпинат, броколі, картопля, морква, цибуля-порей);
  • приправи (хмелі-сунелі, зіра);
  • субпродукти (серце, нирки, печінка теляча);
  • спеції та соуси (білий та чорний перець, лавровий лист, сметанний соус та заправки з олії з лимоном);
  • фрукти (абрикоси, айва, банани, авокадо, ананаси);
  • ягоди (вишня, черешня, малина, чорниця).

Екзотичні фрукти необхідно вживати обережно – вони можуть спровокувати алергію.

Групи продуктів, які зроблять життя кращим

Дієтичне меню необхідно складати в залежності від наявних захворювань внутрішніх органів. Фахівці рекомендують дотримуватися умовної класифікації продуктів за тієї чи іншої патології. Дозволені продукти харчування при виразці шлунка:

  • овочі (броколі, шпинат, селера, морква, болгарський перець, гарбуз);
  • крупи (геркулес, манка, рис);
  • м'ясо (індичка, курка, нежирна яловичина, баранина);
  • риба (палтус, тріска, судак);
  • молочна продукція (сир, кефір, кисле молоко, йогурт).

Гіпертонікам необхідно вживати свіжі овочі, нежирну рибу, молочні продукти, фрукти, сухофрукти, морепродукти, крупи, бобові. Сердечникам корисні авокадо, родзинки курага, білокачанна капуста, броколі, свіжа зелень, щавель, шпинат, руккола, картопля морква, злаки та бобові. М'ясо та риба – нежирних сортів, горіхи – мигдаль, кешью, арахіс.

Фрукти, овочі, зелень

Основний упор при схудненні роблять свіжі продукти рослинного походження. Вони містять вітаміни, макро- та мікроелементи, ними можна швидко наїстися без шкоди здоров'ю. Найкращі овочі, рослинна їжа (список продуктів):

  • картопля;
  • морква;
  • буряк;
  • селера;
  • шпинат;
  • брокколі та інші види капусти;
  • солодкий болгарський перець;
  • кабачки;
  • баклажани;
  • ріпчаста цибуля;
  • ревінь.
  • авокадо;
  • абрикоси;
  • ананаси;
  • апельсини;
  • лимони;
  • мандарини;
  • ківі;
  • яблука;
  • груші.
  • кавуни;
  • полуниця;
  • малина;
  • алича;
  • смородина;
  • сливи.

Кріп, петрушка, зелена цибуля та кінза містять оптимальну кількість мінералів та покращують смакові якості страв. Їх найчастіше вживають у свіжому вигляді.

Кисломолочне

Основні джерела протеїну – кисломолочні та молочні фабрикати. У дієтичне меню повинні бути включені йогурти, сири (бринза), кефір, кисле молоко і молоко.

При покупці потрібно звернути увагу на жирність продуктів - відсоток жирності не повинен перевищувати 2,5%.

М'ясо, риба, морепродукти

М'ясні, рибні страви та морепродукти можна їсти 1-2 рази на день. Нежирні сорти риби та м'яса добре поєднуються з гарніром з тушкованих овочів та відварених круп. Важливо дотримуватись основних правил приготування дієтичної їжі – продукти відварюють, гасять у власному соку або готують на пару. Смаження та фритюр потрібно ігнорувати. Овочі та м'ясо можна пасерувати з додаванням невеликої кількості олії.

Правильне харчування. Жири, білки, вуглеводи та клітковина

Усі продукти умовно поділяють на 4 категорії за змістом тих чи інших компонентів. Вони відіграють важливу роль у житті людини, тому фахівці рекомендують дотримуватися співвідношення жирів, білків, вуглеводів та клітковини в їжі. Здорове харчування потребує одночасного надходження вітамінів та мінералів разом із їжею.

Білки - основне джерело протеїну, необхідного для нормального формування м'язової тканини, жири беруть участь у роботі більшості систем (травної, серцевої). Вуглеводи - джерело енергії, яке ділять на 2 категорії. Їжа, збагачена клітковиною, сприяє звільненню зайвої ваги і попереджає розвиток низки хвороб хронічного течії.

Білки

Білки або протеїни містять необхідну концентрацію амінокислот, що беруть участь у травленні. Виділяють 2 типи білка - тваринного та рослинного походження, вони повинні надходити в організм в однакових кількостях. Рослинний білок міститься у квасолі, сої, сочевиці, пшениці, шоколаді та морських водоростях, а тваринний – у м'ясі, яйцях та молочних продуктах.

Жири

При схудненні дієтологи радять наголошувати на продукти, що містять легкозасвоювані жири. До них відносять деякі сорти риби (лосось, сардини, тунець), фрукти (авокадо) та горіхи (мигдаль, волоські, кешью). Споживання жирів тваринного походження слід скоротити частково. Регулярне вживання продуктів цієї категорії дозволить зберегти еластичність судин та забезпечить приплив енергії.

Вуглеводи

Виділяють 2 типи вуглеводів - складні та легкорозчинні. Останні не приносять жодної користі і містяться найчастіше в їжі швидкого приготування та фастфуді, така їжа трансформується у жирові відкладення. Складні вуглеводи містяться у крупах, грибах, макаронних виробах та молочних виробах.Вживання продуктів цієї категорії має бути регулярним.

Клітковина

Їжа, збагачена клітковиною, дозволяє тримати вагу в нормі. Вуглевод, що не розщеплюється, присутній в горіхах, злаках, овочах і фруктах.

Клітковина сприяє очищенню організму – поглинаючи надлишки вологи та цукру, вона прискорює процес травлення, купуючи розвиток процесів бродіння та гниття у кишечнику.

Загальні принципи здорового харчування

Людей, які намагаються дотримуватися принципів правильного харчування, цікавлять питання, що з продуктів можна вживати щодня, як їх правильно готувати і поєднувати. Харчування має бути роздільним і дробовим - вага порцій у цьому випадку становить 250-300 г. Особливу увагу потрібно звернути на способи приготування - салати з овочів приправляють не майонезом, а оливковою олією з лимонним соком.

Приправи та спеції можна додавати до страв, але у невеликих кількостях. Другі страви з риби готують на пару, овочі можна тушкувати та відварювати. Пшеничний хліб замінюють житнім, вживання кондитерських виробів знижують до мінімуму. Важливо повністю відмовитися від шкідливих навичок, вживання алкоголю неприпустимо.

Окремо – значить, корисно

Білки, жири та вуглеводи необхідно вживати правильно, деякі продукти не поєднуються один з одним. При приготуванні здорових страв слід керуватися основними принципами роздільного харчування:

  • крохмалевмісні продукти не поєднують з кислотами - хліб не їдять з томатами, мандарини - з бананами;
  • вуглеводи вживають окремо від білків – гриби не їдять одночасно з кашею;
  • кислоти та білки вживають окремо – горіхи, гриби не їдять з апельсинами;
  • складні та легкозасвоювані вуглеводи не можна поєднувати один з одним.

Одноразово вживають лише один тип їжі з високим вмістом білка – хліб із макаронами несумісний.

Самодисципліна

Багатьох цікавить у відповідь питання, що можна готувати, дотримуючись здорового раціону, що – не можна. Одне з головних правил здорового харчування – самодисципліна. Якщо людина вирішила вести правильний спосіб життя, то вона повинна дотримуватись її постійно. Не можна зриватися та зловживати алкоголем, заборонені страви та продукти неприпустимо включати до раціону навіть за сильного бажання. Різко переходити на раціональне харчування фахівці не рекомендують – корисну їжу починають вживати поступово.

Спостереження та аналіз

Відповідно до відгуків, дотримуючись правильного раціонального харчування, можна позбутися до 7-8 кг на місяць. Наприкінці кожного тижня фахівці рекомендують влаштовувати розвантажувальні дні - вони допоможуть очистити організм від токсинів і шлаків, що скупчилися. Якщо людина має на меті схуднути, то голодувати категорично заборонено. При збалансованому харчуванні можна як позбутися зайвих сантиметрів, а й налагодити роботу більшості внутрішніх органів, особливо шлунково-кишкового тракту.

П'ємо багато та правильно

Обов'язковою умовою правильного харчування вважають дотримання питного режиму.

Пити потрібно при виникненні спраги, мінімальний обсяг споживаної рідини – не більше 2 л, але це не означає, що можна використовувати всі напої. До дозволених відносять:

  • компоти із сухофруктів та свіжих фруктів без додавання цукру;
  • трав'яні відвари та чаї, включаючи зелений;
  • морси;
  • кисіль;
  • мінеральну воду без газу;
  • свіжовижаті соки;
  • кефір;
  • неміцна кава та чорний чай;
  • лимонад власного приготування;
  • питний йогурт.

Мінеральну воду з газом, газовані солодкі та спиртні напої необхідно повністю виключити з меню.

Фруктові соки можна змішувати із овочевими – такі фреші корисні для організму.

Таблиця поєднання продуктів при правильному харчуванні

Продукти 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Риба та м'ясо 0 + – – – – – – – – – – – – – – –
2. Зелені овочі + 0 + + + + + + + + – + + + + + +
3. Овочі з крохмалем * + 0 + + – + * + + + * + + * + *
4. Вершкове масло – + + 0 – – + – * – * * – * – – +
5. Рослинна олія – + + – 0 – + * + + * – – – – – +
6. Цукор – + – – – 0 – – – – – – – – – – –
7. Крупи та борошняні вироби – + + + + – 0 – * – + – – – – * –
8. Сухофрукти, фрукти – + * – * – – 0 – – * * + – – * *
9. Бобові – + + * + – * – 0 * + – – – – + –
10. Картопля – + + – + – – – * 0 + – – * – – +
11. Сметана – + + * * – + * + + 0 – – – – + +
12. Молоко – – * * – – – * – – – 0 – – – – –
13. Сир – + + – – – – – – – – – 0 + – + +
14. Сир – + * – – – * – – * – – + 0 – – +
15. Яйця – + * – – – – – – – – – – – 0 – –
16. Горіхи – + + – – – * * + * + – + – – 0 +
17. Гриби – + * + + – – * – – + – * + – + 0

Умовні позначення таблиці: (-) – негативна сполучність, (+) – позитивна сполучність, (*) – відносна сполучність. Завдяки даним цієї таблиці можна швидко зорієнтуватися та приготувати страву, усередині якої компоненти поєднуються один з одним.

Зразковий список продуктів для ПП на тиждень

Купувати продукти потрібно у перевірених торгових точках – це дозволить мінімізувати ризик придбання неякісних чи зіпсованих овочів, фруктів та молочних виробів.

Дієтологи стверджують, що найкорисніші продукти – натуральні, вирощені природним шляхом.

Список продуктів на тиждень:

  1. М'ясо та субпродукти (яловича печінка, куряче філе, курячі грудки та стегна) – від 130 руб за 1 кг.
  2. Крупи (гречана, рисова, манна) - від 50 руб. за пачку.
  3. Зелень, овочі та фрукти (залежно від гастрономічних уподобань) – 70 руб. за 1кг.
  4. Курячі яйця - від 50 руб. за 10 прим.
  5. Молочна продукція (питний йогурт, кефір, молоко) – від 40 руб. за один шт.
  6. Хліб та борошняні вироби (булочки, житній чи зерновий) – від 40 руб. за один шт.

Денне меню можна урізноманітнити рибою - від 150 рублів, разом бюджет ПП товарів становить не менше 380 руб. Набувати екзотичних фруктів (папайя, маракуйя) немає необхідності – вони здатні спровокувати алергічні реакції у людей, які не звикли до них. У яблуках, грушах та цитрусових міститься практично така сама кількість вітамінів.

Заборонені продукти при ПП

Більшість людей, які намагаються дотримуватись збалансованого дробового харчування, цікавлять питання, які продукти потрібно виключити з раціону. Зважаючи на те, при дієтичному харчуванні рекомендується вести підрахунок продуктів, з меню необхідно прибрати жирну, тверду, солону, копчену та гостру їжу. Вона пригальмовує швидкість обмінних процесів, порушуючи їхній синтез.

До заборонених продуктів відносять копченості та ковбасні вироби, жирні сорти м'яса, риби та деякі морепродукти (устриці, мідії та восьминоги). Повністю потрібно відмовитися від снеків, чіпсів, сухариків із пшеничного хліба та фастфуду. Страви, що продаються в мережах швидкого харчування (картопля-фрі, нагетси), готують у фритюрі, тому в їжі міститься велика кількість канцерогенів.

Локшина швидкого приготування та супи "на швидку руку" необхідно повністю виключити з раціону. У їхньому складі присутні штучні ароматизатори, підсилювачі смаку, консерванти. Вони швидко, але ненадовго вгамовують голод через високу концентрацію легких вуглеводів. Тютюнові вироби, здоба, шоколадні цукерки вживати не рекомендується – вони сприяють утворенню бляшок холестерину на судинних стінках. З напоїв категорично заборонені алкоголь, енергетики та кофеїн, що містять.

Список продуктів, від яких потрібно відмовитись

До продуктів, заборонених до вживання, відносять готову продукцію, яку можна придбати у магазинах. Повний список продуктів на час дієти або при ПП:

  1. Магазинні соки та нектари. У них міститься не більше 20-35% натурального свіжого соку, все інше - барвники, підсилювачі смаку, ароматизатори та інші харчові добавки.
  2. Консерви Такі риба, овочі та м'ясо містять усілякі Е-добавки, які згубно впливають на роботу травного тракту та всього організму.
  3. Майонез. Соус калорійний, у складі також є підсилювачі смаку. За бажання соус можна замінити нежирними вершками або сметаною.
  4. Готові приправи до перших та других страв. Їх можна замінити свіжою зеленню, сіллю та меленим чорним перцем.

Неправильне харчування – це основна проблема появи зайвих кілограм. На жаль, вони приходять не одні, а наводять із собою ще й різноманітні захворювання. Гастрити та холецистити, порушення обміну речовин, шкірні та серцево-судинні захворювання, проблеми з ЦНС, недарма кажуть, що людина є те, що вона їсть. Але найчастіше ми замислюємося про те, що кладемо до себе на тарілку тільки коли улюблена сукня перестає застібатися. Решту проблем прийнято списувати на зовнішні чинники і лікувати виключно медикаментозно. А що таке правильне харчування? З чого почати свій шлях до здоров'я та довголіття? Давайте сьогодні докладно розберемо це питання.

Актуальність проблеми

Здається, сьогодні супермаркети просто ломляться від різноманітності. Можна щодня вибирати для себе тільки найкорисніші та найсмачніші продукти. А лікарі стикаються з тим, що проблема зайвої ваги з кожним роком стає дедалі гострішою. Може, справа без інформації? Але як ЗМІ постійно трубять про те, що таке правильне харчування. З чого почати – саме ця проблема стає каменем спотикання для більшості людей. Потрібно якось перекроїти своє меню, звикнути готувати без зайвого жиру, зменшити порції та збільшити кількість походів до їдальні. А часу не вистачає. І ось ми знову, пробігаючи весь день напівголодними, беремо в магазині пачку напівфабрикатів, при цьому обіцяючи собі, що із завтрашнього дня все зміниться.

Ви не на дієті

І це справді так. Дієта - це короткочасне та досить серйозне обмеження раціону. При цьому, закінчивши курс, людина починає надолужувати згаяний час і з подвоєною енергією є солодощі. Значить, у всіх наших бідах винні дієти? Звичайно, ні. Будь-яка з них має бути розроблена дієтологом з урахуванням поставлених завдань. При цьому після закінчення терміну вкрай важливо переходити на правильне харчування. З чого почати? Логічно припустити, що зі складання меню.

Режим – це основа здоров'я

Швидкий темп життя змушує нас все більше відмовлятися від приготування їжі. Коли ходити за продуктами і стояти годинником біля плити, коли ледве встигаєш просто зварити магазинні пельмені? Тоді ми маємо трохи змінити написане вище формулювання. З чого починається правильне харчування? З режиму! На день необхідно вживати їжу не менше 5 разів, невеликими порціями. Снідати потрібно через годину після пробудження, а вечеряти не менш як за 2 години до сну. Строго дотримуватись загальноприйнятого графіка не обов'язково, особливо якщо ви встаєте дуже рано чи, навпаки, пізно. Розподіліть прийоми їжі на свій період неспання.

Основний стимул

Не всі знають, як правильно харчуватися. А часом люди, прочитавши сотні книг, продовжують ходити в кафе швидкого харчування. Що потрібно усвідомити насамперед? Психічне та фізичний стан людини залежить від того, що вона їсть. Є прямий зв'язок між раціоном та тривалістю життя. Доведено, що рак кишечника безпосередньо пов'язаний із тривалим споживанням жирної їжі при мінімумі рослинної клітковини.

Тому необхідно проаналізувати свій раціон і повністю перекроїти список покупок. Правильне харчування передбачає використання свіжих продуктів та мінімальної термічної обробки, а забезпечити це можна лише у тому випадку, якщо ви готуєте самі. Тому доведеться викроїти годину вечірнього часу для приготування їжі наступного дня, а на роботу із собою брати щось корисне.

Корисні продукти: що входить до складу

Питання вже набило оскому. Так, всі знають про те, що треба їсти рибу та нежирне м'ясо, овочі та фрукти, а також злакові. Дуже потрібна організму та молочна продукція. Але ми стикаємося з тим, що в магазинах продається заморожене м'ясо, просочене антибіотиками, сир і сир, приготовані з пальмової олії, вершкове масло, в якому один маргарин, хоча це не вказано на упаковці. Як правильно харчуватися, якщо всі продукти напхані хімією?

Справді, питання складне, але вихід є. Спробуйте закуповуватись на ярмарках вихідного дня. Тут фермери привозять овочі та фрукти, вирощені на своїх садових ділянках, а також власноруч відгодованих та забитих тварин. Правильне здорове харчування починається саме тут, а не в супермаркетах.

Збалансований раціон

Якими б корисними були ті чи інші продукти (наприклад, яблука), вони не можуть замінити всі інші. Ваш організм повинен отримувати всі необхідні жири, білки та вуглеводи. Це ще одна причина того, чому правильне здорове харчування вважається чимось дуже складним. Тільки уявіть собі нескінченні таблиці, у яких розписаний склад тієї чи іншої продукту, що із чим поєднується, що ні. Але наша мета – не забивати голову цифрами, а можна пояснити, як поєднувати продукти в правильних пропорціях.

Золоті правила

Щодня ми повинні вживати на день 5 груп продуктів. Це м'ясо та яйця, субпродукти, злаки та зернові, овочі та фрукти, молоко та кисломолочні продукти. Причому вони не повинні надходити в організм усі разом. Ідеально, якщо кожен із п'яти прийомів їжі буде включати по одному продукту з кожної групи.

Потрібно навчитися розподіляти продукти харчування у денному раціоні. На сніданок краще вибирати злаки, зернові або молочні продукти. Як обід оптимально підійдуть м'ясні продукти та свіжі овочі. На вечерю вибирайте легку, але ситну їжу. Це риба чи кисломолочні продукти, тушковані овочі чи пісне м'ясо. Для перекушування найкраще використовувати фрукти.

Трудний лише перший крок

Що є, стає зрозуміло. А тепер погляньмо на це з практичного боку. Нам допоможуть поради дієтолога, з чого розпочати правильне харчування. Що головне в процесі їди? Це отримання насолоди. Якщо їжа вам не подобається, то, швидше за все, ви швидко від неї відмовтеся. Тому, в першу чергу, шукайте серед корисних продуктів ті, які найбільше любите.

Правильне харчування в домашніх умовах починається тоді, коли ви вибираєте купувати менше борошняного та солодкого та більше овочів та фруктів. Добудувати конструкцію ви можете й самі. Оливкова олія замість майонезу, телятину, а не свинину чи баранину, цільнозернові хлібці разом булочок. Зверніть увагу, ви не на дієті, не потрібно відразу налаштовувати себе, що більше не зможете дозволити собі улюблених продуктів і страв. Просто їх споживання має поменшати. Якщо це шоколад – то нехай буде дорогим, з максимальною кількістю какао. Якщо пиріг – то власного виробництва, із фруктами, на сметані, а не на маргарині.

Перший крок при переході до здорового харчування – це розуміння, що ви зараз кладете до рота, і як це перероблятиметься організмом. Замість того, щоб дивитися телевізор і бездумно запихати в себе чіпси, спробуйте уявити, як цей шматочок картоплі, що просочений маслом, виділяє жир прямо у ваш шлунок. Як модифіковані жири та сіль закупорюють ваші судини, викликають ожиріння. Повірте, скоро ви й самі не захочете торкатися чіпсів. Так, поступово людина безболісно відмовляється від магазинних пельменів та ковбаси, солодкого газування та ще багато чого.

Переходимо до складання меню

Найзручніше відразу розписати, що ви готуватимете в найближчі кілька днів, і виходячи з цього закупити продуктів. Тепер у вас будуть корисний кошик і чіткий план, що ви подаватимете своїм рідним. При складанні меню потрібно враховувати, що потреби жінки, чоловіка та дитини можуть сильно відрізнятися. Складові правильного харчування – це корисні продукти, які ми вже розглянули вище. Тепер думайте, що з цього можна приготувати.

Раціон для сучасної жінки

Не слід забувати, що це основа, кістяк. Ми наведемо для вас взірець правильного харчування для жінки. Меню може змінюватися з того, наскільки активний спосіб життя ви ведете.

Традиційно розпочинаємо з понеділка. На сніданок відваріть 200 г вівсянки на воді. Додайте одне яблуко, чайну ложку меду та 50 г сиру. На обід порція (250 г) супу. Сьогодні це може бути сирний та салат з овочів. На полудень 1 банан, а ввечері 200 г креветок та кілька огірків.

Другий день починається із 200 г каші. Відмінним вибором стане гречка. На другий сніданок банан та хурма. В обід 250 г супу. Для різноманітності можна зварити із сушених грибів, 100 г парових котлет та трохи рису. Для другого перекушування салат з капусти. А ввечері порадуйте себе овочевою запіканкою, додавши до неї 200 г риби чи мідій.

Солодкий сніданок – запорука гарного настрою, тому приготуйте 150 г бананово-сирної запіканки та 20 г кураги. Другий сніданок – 100 г натурального йогурту. На обід 250 г супу та тушковані овочі. На полудень 2 хлібця з джемом, 1 яблуко та кефір. На вечерю 250 г курячої грудки та 100 г овочевого салату.

Ну як вам меню? Правильне харчування для жінки – це не обов'язково нудно та голодно. Один раз на тиждень можна дозволити собі одну заборонену страву, бутерброд з майонезом, шашлик або тістечко з кремом.

Харчування для сильної половини людства

Якщо для жінки потрібно більше кисломолочних продуктів, то для чоловіка – м'яса та злаків. Білок повинен бути у достатній кількості, інакше починає страждати м'язова маса, а також серце. Тому правильне харчування для чоловіків обов'язково включає м'ясо і рибу. Якщо говорити коротко, то на сніданок чоловікові потрібно вживати продукти, що містять вуглеводи, на обід білки, а на вечерю знову складні вуглеводи. Давайте розглянемо на прикладі одного дня:

  • Сніданок - каша з цілісних злаків з молоком, свіжі фрукти, зелений чай. Або яєчня з помідорами та базиліком, зерновий хліб, фрукти та йогурт.
  • Другий сніданок має бути незалежно від завантаженості. Це відварене яйце чи сир, хліб, чай, йогурт.
  • Обід – основна трапеза. Можна вибрати пісне м'ясо з рисом та салатом із овочів. Альтернативою стане суп із сочевиці, сир та хліб. Або борщ, сьомга та свіжі овочі.
  • Полудень теж має бути обов'язково. Це салат з овочів, фрукти та горіхи.
  • Вечеря - печена картопля та салат з креветок, свіжі фрукти. Крім того, це може бути яловича печінка та гарнір із цвітної капусти, зерновий хліб.
  • Перед сном кефір та свіжі фрукти.

І знов нічого складного. Правильне харчування для чоловіків не передбачає голодування, скоріше навпаки. Різноманітний раціон харчування дозволяє підтримувати всі органи та системи в порядку.

Не забувайте, що це не короткочасна дієта, а правильне харчування. Рецепти, меню – все краще продумувати заздалегідь, щоб іти до магазину вже з готовим списком. Якщо є щось, без чого ви не можете жити, то виписуйте ці продукти окремим списком і розподіляйте їх рівномірно по всіх днях тижня.

Приготування продуктів – теж ціла наука. Відмовтеся від жирних, наваристих бульйонів. Краще овочевий суп та окремо шматочок тушкованого м'яса. Смажене, борошняне, солодке – це також заборонена група. Раз на тиждень можна побалувати себе пиріжком, але не частіше. Найкраще продукти тушкувати, варити чи припускати. У раціоні має бути велика кількість сирих овочів і фруктів. Порції мають бути невеликими. Якщо ви зголоднієте, краще мати під рукою кілька горішків або воду з медом. Наприклад, 200 г відвареної курки та 1 великий огірок - це цілком нормальна вечеря.

До думки про те, що потрібно переходити на здорове харчування, приходить все більше людей, причому серед них є як чоловіки, так і жінки. Для більшості це спосіб позбутися зайвих кілограмів та очистити організм від шкідливих речовин. Дослідження показують, що правильно складена програма харчування дозволяє без надмірного навантаження на серце, печінку та інші органи скинути вагу та відновити нормальний обмін речовин. Залишається тільки зрозуміти, що коли і в якій кількості є.

Хоча кожна людина по-своєму розуміє термін «правильне харчування», по суті це вживання їжі, яка приносить користь. Але тут є аспект - важливо не тільки, які саме продукти ви їсте, але і в який час і в якій кількості. Основна ідея полягає в тому, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини, але таким чином, щоб калорійність їжі була не більшою (а при схудненні навіть менше), ніж тіло витрачає на добу. Причому потрібно скласти та дотримуватися індивідуального графіка та раціону харчування, який залежатиме від:

  • статі та віку;
  • способу життя та режиму дня;
  • величини надмірної ваги;
  • наявності хронічних хвороб;
  • харчових звичок.

Поспішати складати розклад та підбирати продукти не варто, адже спочатку потрібно зрозуміти, як це робити грамотно. Правильне харчування – це ціла система з певними принципами, яких слід дотримуватися, якщо хочете досягти бажаного результату. Давайте розберемося з основними правилами планування раціону:

  1. Їсти необхідно часто - оптимальна кількість прийомів їжі 5-6 на день, причому з інтервалом кілька годин. Завдяки регулярному «підживленню» тіло не відчуватиме голоду, а система травлення працюватиме без збоїв. Як бонус, люди, що худнуть, можуть розраховувати на зменшення розмірів шлунка.
  2. Обсяги порцій необхідно зменшити, проте не варто вдаватися до крайнощів – важливо звертати увагу не лише на кількість, а й на якість, тобто на калорійність їжі.
  3. Обов'язково необхідно снідати - в ранковий час метаболізм найбільш інтенсивний, так що можна навіть дозволити собі поживнішу їжу, наприклад, шматочок шоколаду або улюблені макарони. Якщо відмовитися від сніданку, то в обід ви з'їсте набагато більше, а їжа переварюватиметься гірше, що призведе до утворення жирових клітин.
  4. Основним денним раціоном повинні бути овочі та фрукти – безумовно, тільки ними харчуватися не слід, але вони вкрай необхідні як джерело вітамінів та корисних мікроелементів. Щоб їжа була максимально корисною, вживати фрукти та овочі бажано свіжими або приготовленими в духовці та на пару.
  5. Їсти м'ясо треба, але тільки нежирне - найкраще підійде куряче філе, яловича пісна вирізка і т.д.
  6. Останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну, щоб організм не був перевантажений.
  7. Для нормалізації травлення в меню мають бути молочні продукти, зокрема нежирний сир, кефір, ряжанка та тверді сири.
  8. Щодня необхідно випивати як мінімум 2 літри води, причому важливо пити невеликими ковтками і бажано повільно - основна частина рідини, що вживається, повинна припадати на першу половину дня.

Харчуватися правильно - значить отримувати у достатньому обсязі жири, білки та вуглеводи. Кожна з цих складових є важливою, тому сідати на жорсткі дієти вкрай небезпечно. Отже, розглянемо продукти, які можна включати до свого раціону:

  1. З вуглеводів потрібно вибирати ті, які не надто швидко переробляються, інакше ви постійно відчуватимете голод. Найкращим варіантом будуть крупи: гречка, вівсянка, рис (нешліфований), пшоно, ще пластівці (житні, вівсяні, але без додавання підсолоджувачів), а також цільнозерновий хліб та печена картопля. Врахуйте, що така їжа підходить лише для сніданку та обіду.
  2. Білок необхідний для відновлення клітин та розвитку м'язів, тому обов'язково потрібно включати в меню курку, індичку та інші нежирні види м'яса (відвареного), рибу, яйця, сири з жирністю до 25 відсотків (не більше 40 грамів на добу), 0-відсотковий кефір та сир.
  3. Джерелом «хороших» жирів можуть стати різноманітні горіхи (особливо волоські), ріпакова та кунжутна олія, пророщена пшениця, риба.
  4. З фруктів та овочів, в принципі, можна їсти практично всі, хоча деякі з них потрібно вживати в обмеженій кількості (наприклад, банани та виноград, у яких багато цукру).

До речі, якщо ви хочете скинути вагу, незайвим подбатиме про підбір вітамінного комплексу – тоді організм не відчуватиме дефіциту корисних речовин.

Останнім часом багато лікарів пропагують роздільне харчування, на основі якого побудована дієта 6 пелюсток, можете познайомитися з нею, вивчити відгуки про цей стиль харчування, деякі вважають, що роздільне харчування і є правильним. Але не забувайте, скільки людей, стільки й точок зору. Тому слухайте свій організм насамперед.

Найбільший ефект досягається, якщо дотримуватися здорового харчування постійно, тобто відмовитися від переїдання та розвантажувальних днів, які є стресом для організму. Тоді тіло перестане «лякатися» голодних періодів і активно спалюватиме жирові клітини. Бажаючим схуднути підійде таке меню на добу:

  • на сніданок – одне яблуко, невелика порція вівсянки на воді та чашка кави з молоком;
  • на другий сніданок – 1 склянка нежирного (до 1,5 відсотків) кефіру та 2 персики;
  • на обід - запечена риба з картоплею (1 шт.), Салат з овочами та заправкою з 1 ст. ложки оливкової олії;
  • на полудень – перетерта морква з оливками;
  • на вечерю – шматочок потушеної з апельсинами курячої грудки та відварена броколі.

Тим, хто звик до рясного харчування, перейти на таке меню може бути складно, але за кілька днів шлунок зменшиться і дискомфорт пройде. Як заохочення за дотримання режиму можна раз на 7-10 днів дозволяти собі трохи шкідливих ласощів (головне – не переборщувати!).

Щоб щодня не думати про те, що є завтра, є сенс спланувати меню відразу на тиждень. При виборі страв слід керуватися не тільки калорійністю, але й різноманітністю. В обов'язковому порядку в раціоні повинні бути:

  • різні каші;
  • фрукти та овочі;
  • картопля (тільки печена і зроблена на пару);
  • риба та м'ясо в обмеженій кількості;
  • молочні продукти із низькою жирністю;
  • вода – склянка води за 30 хвилин до їжі дозволить почуватися ситим.

Крім включення до раціону корисної їжі, потрібно не забути виключити з нього ті продукти, які викликають порушення в обміні речовин і сприяють накопиченню жирів в організмі. До основних «ворогів» можна віднести:

  • всілякі горішки, попкорн, чіпси та сухарики;
  • алкогольні напої (допускається лише 1 келих сухого червоного вина на тиждень);
  • концентрати та напівфабрикати, включаючи локшину швидкого приготування, пельмені, сухе картопляне пюре тощо;
  • майже вся випічка, особливо з високим вмістом цукру;
  • смажена їжа із фаст-фудів;
  • майонез та готові соуси;
  • різні копченості, у тому числі ковбаси, м'ясо та сири;
  • солодощі.

Дотримуючись правильного харчування без особливих зусиль можна схуднути - вже за місяць стрілка ваги буде показувати на кілька кілограм менше. Пам'ятайте, що занадто швидке скидання ваги загрожує безліччю проблем зі здоров'ям – в нормі така система дозволить скидати близько 400 кілокалорій на добу. При цьому кінцевий результат збережеться надовго, на відміну від швидкого схуднення, що ґрунтується на голодуванні. Якщо ж поєднати здорове харчування з фізичними навантаженнями, вага почне знижуватися набагато інтенсивніше.