Другий триместр вагітності є спокійним для жінки. Проходить токсикоз, живіт ще не сильно виріс, гарне самопочуття, тому вона може робити покупки для малюка і насолоджуватися своїм становищем. Оскільки в цей період спостерігається активне зростання плода і йому потрібні корисні речовини, майбутній мамі необхідно повноцінно харчуватися, щоб забезпечити дитину вітамінами, але при цьому не розповніти.
Основні правила харчування у 2 триместрі вагітності
Другий триместр – це період із 12 по 24 тиждень вагітності. У цей час закінчується формування плаценти плода, продовжується розвиток внутрішніх органів. Жінку перестає мучити токсикоз, у неї поступово зникає огида до їжі вранці та посилюється апетит.
У цей час на організм майбутньої матері значно підвищується навантаження, зростає потреба у вітамінах та мінералах. Якщо з 1 по 12 тиждень їх дефіцит поповнювався ресурсами материнського організму, то їх недолік може погано позначитися з його стані. Мета дієти у 2 триместрі – забезпечити організму доставку необхідних мікроелементів та мінералів. Основні принципи харчування у цей період:
- збільшити споживання білка до 1,5 г на 1 кг ваги;
- розподілити споживання вуглеводів, білків та жирів протягом дня;
- дотримуватись питного режиму (якщо немає проблем з нирками – пити до 1,5 л на добу);
- не пропускати сніданок;
- зменшити кількість споживаної солі до 5 г на добу;
- віддавати перевагу запеченим або приготованим на пару стравам;
- їсти 6 разів на день і зменшити звичні порції;
- не допускати тривалих перерв між їдою;
- вечеря має бути мінімум за 2 години до сну;
- включити до раціону більше рослинної пиші – вона містить клітковину та покращує травлення.
У 2 триместрі вагітної не рекомендується різко змінювати звичний раціон – нові продукти потрібно вводити поступово, а от калорійність варто збільшити на 300 ккал. Однак калорії потрібно брати не з солодощів, а шляхом збільшення споживання білкових продуктів.
Слід пам'ятати, що часті перекушування та пристрасть до солодощів, випічки або жирної їжі призводять до стрімкого збільшення маси тіла. Якщо збільшення у вазі становить більше 0,3–0,5 кг на тиждень, це може спровокувати ускладнення вагітності. Однак до дієт з метою коригування ваги теж вдаватися не варто.
У другому триместрі жінка повинна добре харчуватись, щоб забезпечити правильний розвиток малюка. З 5 місяця вагітності необхідно віддавати перевагу важкозасвоюваним (повільним) вуглеводам - їх щоденна кількість повинна становити близько 300 г. При цьому слід вживати більше білка - до 130 г на день, а жирів - скоротити до 50-70 г.
| Група | Продукти | Користь |
| М'ясо | Яловичина, телятина, кролик, індичка, курятина | Червоні сорти м'яса – джерело заліза, вітаміну B12, птах та кролик містять у великій кількості білок. |
| Риба, морепродукти | Форель, лосось, кета, карасі, кальмари, креветки | Джерело полінасичених жирних кислот, вітамінів PP, D, B12, фосфору та йоду. |
| Субпродукти | Куряча печінка, печінка тріски | Джерела вітаміну D. Сприяють підвищенню рівня гемоглобіну. |
| Фрукти | Абрикоси, груші, яблука, гранати, банани | Містять залізо, калій, вітамін С. |
| Овочі | Гарбуз, морква, буряк, селера, картопля | Містять вітамін А, а також клітковину, що налагоджує роботу кишечника і запобігає запорам. |
| Ягоди | Смородина, малина, вишня, полуниця, ожина, журавлина, обліпиха | Містять вітаміни С, Е та інші корисні речовини. |
| Молочні та кисломолочні продукти | Сир (знежирений), йогурт, кефір (до 2,5%), вершкове масло, сир, сметана (до 10%) | Містять кальцій, покращують травлення, заселяють кишечник корисними бактеріями. |
| Каші та злаки | Рис, гречка, овес, пшениця, кукурудзяна крупа | Містять повільні вуглеводи, клітковину, вітаміни A, PP, залізо, магній. Сприяють покращенню перистальтики кишечника. |
| Зелень | Кріп, петрушка, базилік, шпинат | Містять кальцій, фолієву кислоту. |
| Сухофрукти та горіхи | Родзинки, насіння, курага | Містять кальцій, фосфор, калій, вітаміни, що перешкоджають утворенню запорів. |
| Рослинні олії | Оливкова, соняшникова | Нормалізують роботу кишківника, містять вітамін А. |
Вагітною можна їсти галети або свіжий хліб, через день з'їдати білковий омлет або варене куряче яйце. Рекомендується щодня пити відвар шипшини - він містить у великій кількості вітамін С, який важливий для підтримки функціонування плаценти.
Прийом якої їжі слід обмежити, а яких продуктів потрібно повністю відмовитися?
Загальна калорійність їжі за 1 день має становити не більше 2200 ккал, але якщо майбутня мати займається спортом, її потрібно збільшити на 300 ккал. Щодо заборон у їжі, то строгих обмежень для вагітних немає – є список продуктів, споживання яких рекомендується тією чи іншою мірою обмежити. Звичайно ж, жінці не можна вживати алкоголь, але зрідка пара ковтків червоного домашнього вина допускається.
Продукти, вживання яких слід зменшити та суворо контролювати, представлені в таблиці:
| Продукт | Потенційна шкода |
| Сіль (добова доза – до 5 г), соління та ковбаси | Затримують воду в організмі, сприяють утворенню набряків, підвищують навантаження на нирки. |
| Гострі та копчені страви | Дратують ШКТ, сприяють появі печії, провокують гестоз. |
| Мед, шоколад, полуниця, арахіс | Стають причиною алергії. Солодощі ведуть до збільшення ваги і можуть спровокувати зростання маси тіла плода. |
| Міцний чай та кава | При зловживанні можуть спричинити порушення плацентарного кровотоку. |
| Сало, яловичі нирки та печінка, жирна сметана, сир, здоба, яєчні жовтки | Відрізняються великим вмістом холестерину, який сприяє збільшенню ваги та погіршує функціонування печінки. |
| Газовані напої (докладніше у статті: ) | Порушують абсорбцію кальцію. |
| Сире м'ясо та риба (струганина, роли) | Джерело сальмонельозу та токсоплазмозу. |
| Гриби | Важка їжа, що важко перетравлюється, що сприяє утворенню запорів. |
| Капуста, редис, виноград, сливи, цукор | Підсилюють бродіння та газоутворення в кишечнику, провокують проблеми зі стільцем. |
| Жирне та смажене м'ясо | Приводять до печії, здуття живота. |
Вагітній потрібно віддавати перевагу домашній їжі, приготовленій за простими рецептами, і відмовитися від шкідливих перекусів фастфудом. Іноді вона може побалувати себе солодощами, смаженим м'ясом чи маринадами. У всьому слід знати міру і прислухатися до сигналів організму.
Зразкове меню на кожен день у 2 триместрі вагітності
Вагітні жінки можуть складати меню у 2 триместрі заздалегідь – так буде простіше розраховувати калорійність та урізноманітнити харчування. Порції мають бути невеликими, але якщо правильно поєднувати продукти, майбутня мама не відчуватиме голоду. Пропускати сніданок не можна - це шкідливо для плода, який і так без їжі всі 8 годин, поки мама спить.
Страви краще запікати чи готувати на пару. Варіння та гасіння теж допустимі, але так продукти втрачають більше корисних речовин.
Зразкове меню на кожен день представлено в таблиці:
| Приймання їжі | Меню |
| Сніданок | Каша на молоці, тости, какао чи сік |
| Варене яйце, салат із овочів | |
| Омлет, банан чи яблуко, склянка не міцного чаю | |
| Сирники з нежирною сметаною | |
| Кукурудзяна каша з додаванням кураги | |
| Сир із йогуртом та родзинками | |
| Банан та кефір (докладніше у статті: ) | |
| Ланч | Варене яйце, трохи сиру, сухофруктів |
| Йогурт або сир із сухофруктами | |
| Фруктовий салат | |
| Запіканка з яблуком | |
| Бутерброд з сиром, чай або какао | |
| Млинці зі сметаною | |
| Манний пудинг із ізюмом | |
| Обід | Суп, м'ясо з овочами чи рисом |
| Борщ на бульйоні з м'яса, шматочок курки чи яловичини | |
| Запечена в духовці риба та будь-який гарнір | |
| Гречка з яловичиною, салат із овочів | |
| Овочеве рагу з м'ясом | |
| Паста з овочами | |
| Тушений кролик, овочевий салат | |
| Полудень | Фрукти, сік |
| Йогурт із галетним печивом | |
| Сир із сухофруктами | |
| Йогурт, склянка чаю з мармеладом | |
| Вінегрет та морс | |
| Жменя сухофруктів | |
| Склянка ряжанки або кефіру | |
| Вечеря | 2 жмені мюслі з молоком |
| Оладки з кабачків зі сметаною | |
| Курка з овочевим салатом | |
| Салат з овочів | |
| Тушковані овочі з сиром | |
| Салат з тунцем, шпинатом та помідорами. | |
| Печену картоплю зі сметаною |
Якщо жінка відчуває голод між їдою, в раціон можна додати перекушування: кілька горіхів, морква, яблуко. Нічні спалахи голоду теж можливі – вгамовувати його можна, але не м'ясом або булочкою, а склянкою кефіру.
Наслідки неправильного харчування у 2 триместрі вагітності
Нехтування правилами харчування та режимом дня у 2 триместрі може спровокувати різні ускладнення:
- Деякі жінки на 12-14 тижні ще страждають від токсикозу. Нудота посилюється, якщо вагітна вважає за краще їсти відразу після пробудження або вживає на ніч м'ясні страви. Сніданок має бути не раніше ніж через годину після сну.
- Печія – проблема практично всіх вагітних. Вона виникає через підвищення кислотності шлункового соку та посилюється при включенні в меню свіжого хліба та гострих страв.
- Зниження перистальтики кишечника та виникнення запорів відбуваються через гіперсекрецію прогестерону та його розслаблюючий вплив на м'язову тканину. Прохідність кишечника погіршується при вживанні жирної та важкої їжі, тому в раціон краще включати продукти, багаті на клітковину.
- Анемія – ще один наслідок неправильного харчування. Дефіцит заліза або погіршення його засвоєння може призвести до гіпоксії плода та виникнення загрози переривання вагітності.
- Набряки виникають у разі порушення питного балансу. Жінці потрібно стежити, щоб різниця між кількістю випитої та виведеної рідини становила до 200 мл.
- Кандидоз (молочниця) непокоїть більшість майбутніх мам через зниження імунітету. Однак захворювання може прогресувати при безконтрольному вживанні борошняного та солодощів. Невилікована хвороба призводить до інфікування дитини під час пологів.
- Переїдання – пряма дорога до ожиріння. Це може спровокувати збільшення ваги плода та ускладнення під час пологового процесу, наприклад, розриви промежини.
Відмова від дієти провокує затримку розвитку дитини, а нестача вітамінів – гестоз та викидень. Вживання високоалергенних продуктів при вагітності призводить до того, що у дитини на першому році життя виникає харчова алергія.
Вагітність – один із важливих та трепетних періодів життя кожної жінки. В очікуванні малюка на майбутніх мам лягає величезна відповідальність, змінюється спосіб життя, колишні звички та раціон харчування. Саме від раціону харчування вагітної жінки безпосередньо залежить нормальний внутрішньоутробний розвиток немовляти, а тому важливо дотримуватися дієти, спрямованої на поповнення в організмі всіх необхідних вітамінів та мінералів.
Вагітність поділяється на три триместри. Кожен з них має свої особливості у формуванні та розвитку плоду. Дієта на кожному триместрі має свої нюанси. У другому триместрі відбувається активний розвиток всіх органів та систем в організмі плода, збільшується маса мозку, зміцнюється кісткова система, закладаються задатки зубів. Виходячи з цього, дієта при вагітності на другому триместрі повинна містити продукти, багаті на кальцій, вітамін D, залізо.
Суть дієти під час вагітності
Харчування при вагітності 2 триместри мають бути збалансованими і різноманітними. У раціон дієти необхідно включати продукти, багаті на вітамін А (морква, гарбуз, абрикоси, шпинат), який сприятливо впливає на ріст і розвиток кісткової тканини плода, його шкіри і сітківки очей. У меню дієти обов'язково повинні бути включені продукти з високим вмістом фолієвої кислоти (наприклад, яблучно-селери сік), яка необхідна для формування кров'яних клітин і центральної нервової системи дитини.
У другому триместрі вагітності у жінок найчастіше виникає гіповітаміноз, а також виснажуються практично всі запаси заліза. Тому при дієті необхідно обмежити кількість солі, яка затримує засвоєння заліза в організмі. Щодня під час дієти під час вагітності на другому триместрі слід вживати продукти, збагачені кальцієм (сир, кефір, молоко). Однак, кальцій засвоюється організмом тільки в комплексі з вітаміном D, який міститься в морській рибі, яєчних жовтках, вершковому та рослинному маслі.
Дієта під час вагітності 2 триместр – основні правила:
- Харчуватись слід при дієті часто, не менше 5 разів на день. Допускати тривалих перерв між їдою не можна;
- Порції страв мають бути невеликими. Краще харчуватися під час дієти під час вагітності на другому триместрі часто, але потроху;
- Кількість вживаної на день рідини рекомендується скоротити до 1-1,5 літра на день;
- Вживання солі під час дієти під час вагітності слід звести до мінімуму;
- Страви при дієті рекомендується відварювати, тушкувати, запікати. Смажені страви можуть призвести до підвищення рівня холестерину у крові під час вагітності;
- Щодня при дієті рекомендується випивати відвар шипшини, який багатий на вітамін С, необхідний для плаценти.
У другому триместрі вагітності практично немає токсикозу. У майбутньої мами підвищується апетит, у плода формуються власні харчові уподобання, що найчастіше веде до зміни гастрономічних звичок жінки. Однак, захоплюватися калорійними продуктами і тим більше переїдати не варто, що сприятиме не зростанню плоду, а відкладенню жирових накопичень у майбутньої мами, яких важко буде позбутися надалі після пологів. 2 триместр для зниження ваги полягає в скороченні до мінімуму свіжої випічки, кондитерських виробів з великою кількістю крему, солодких десертів. Зайва вага, набрана під час вагітності, може призвести не тільки до втрати стрункості, але і до появи варикозного розширення вен і болю в ногах, що тягне.
популярне:
- ✅ Як навчитися менше їсти, щоб схуднути
- ✅ Дієта при ПМС – чи можна сидіти на дієті перед місячними?
- ✅ Меню та основні правила дієти «Блюдечко»
- ✅ Як схуднути після пологів у домашніх умовах?
У другому триместрі плід починає дихати, тому необхідно забезпечити достатнє надходження в організм кисню. Вагітним жінкам рекомендуються щоденні прогулянки на свіжому повітрі, заняття гімнастикою.
Дозволені та заборонені продукти під час вагітності
Дієта при вагітності 2 триместр – дозволені продукти:
- Нежирне м'ясо та птиця (телятина, яловичина, кролятина, індичка, курятина);
- Риба та морепродукти;
- Молочні та кисломолочні продукти (сир, йогурт, кефір, сир, вершкове масло);
- Яйця;
- субпродукти (особливо печінка тріски);
- Каші та злаки (гречка, овес, рис);
- Овочі (шпинат, селера, буряк, морква, гарбуз);
- Фрукти та ягоди (абрикоси, яблука, груші, малина, смородина);
- Зелень (петрушка, кріп, базилік);
- Сухофрукти (особливо родзинки);
- Горіхи та насіння;
- Рослинна, оливкова олія.
З напоїв під час дієти під час вагітності рекомендуються: овочеві та фруктові соки, відвар шипшини, морси, компоти.
Дієта при вагітності 2 триместр – заборонені продукти:
- Жирне м'ясо та птиця;
- Жирні та смажені страви;
- Ковбасні вироби;
- Кондитерські та борошняні вироби з великою кількістю кремів;
- Маринади, соління, копченості;
- Гострі страви;
- Алкогольні напої.
Під час дієти при вагітності на 2 триместрі слід обережно вживати алергенні продукти, наприклад, полуницю, цитрусові, які можуть спровокувати алергічні реакції у дитини в майбутньому.
Меню
Дієта при вагітностіності 2 триместр – зразкове меню на тиждень (сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря):
Понеділок:
- Вівсяна каша із сухофруктами;
- 2 абрикоси;
- Курячий суп зі шматочками м'яса птиці. 2 шматочки висівкового хліба;
- Склянка кефіру;
- Гречка. Рибні тефтелі. Салат із тертої моркви.
Вівторок:
- Гарбузова каша на молоці;
- Груша;
- Юшка зі шматочками риби. 2 шматочки житнього хліба;
- Жменя волоських горіхів;
- Мал. Запечений лосося стейк. Салат грецький".
Середа:
- Сир, заправлений йогуртом із ізюмом;
- Яблуко;
- Крем-суп зі шпинату із сухариками. Відварена куряча грудинка;
- Чорнослив, фарширований горіхами;
- Овочеве рагу. Тефтелі з телятини у томатному соусі.
Четвер:
- Гречана каша на молоці;
- Ягідний морс;
- Борщ з м'ясом яловичини та сметаною. 2 шматочки цільнозернового хліба;
- Склянка ряжанки;
- Пюре із квасолі. Печінка тріски. Салат з огірків та помідорів.
П'ятниця:
- Сирники з родзинками та сметаною;
- Томатний сік;
- Гороховий суп із сухариками. Відварене філе індички;
- Бутерброд з сиром;
- Плов з морепродуктів. Салат з буряка.
Субота:
- Мюслі з сухофруктами та горіхами;
- Фруктовий салат;
- Бульйон із сухариками. Рибне суфле;
- Склянка кислого молока;
- Спагетті із сиром. Запечений судак із шпинатом.
Неділя:
- Омлет із 2 яєць з помідором;
- Яблучно-селери сік;
- Крем-суп із броколі. Парові котлети з яловичини;
- Жменя мигдальних горіхів;
- Скумбрія, запечена з овочами. Салат зі стручковою квасолею.
У перервах між прийомами їжі при дієті під час вагітності на другому триместрі можна перекушувати фруктами, насінням, горіхами, молочними та кисломолочними продуктами.
Рецепти страв при дієті під час вагітності 2 триместр
Гороховий суп
Гороховий суп Інгредієнти:
- Горох 1 склянка;
- Куряча грудка 500 г;
- Морква 1 шт.;
- Цибуля 1 шт;
- Рослинна олія 1 ст.л.;
- Зелень до смаку;
- Сіль щіпка.
Спосіб приготування:
- Горох перебрати, промити, зцідити воду.
- Залити горох чистою водою, залишити наполягати на ніч.
- Перекласти горох у каструлю, залити водою, довести до кипіння та варити на повільному вогні 30 хвилин.
- Куряче філе промити, нарізати кубиками, додати гороху. Варити 15 хв.
- Цибулю та моркву очистити від шкірки. Цибулю нарізати кубиками, моркву натерти на тертці.
- На розігрітій з олією сковороді обсмажити до золотистого кольору цибулю, додати до неї моркву, гасити 5 хвилин, періодично помішуючи.
- Відправити овочеву підливу до супу, посолити. Варити 15 хв.
- Перед подачею прикрасити суп подрібненою зеленню (кропом, петрушкою).
Увімкніть у меню дієти при вагітності на другому триместрі ситний гороховий суп на обід.
Яблучно-селери сік
Яблучно-селери сік Інгредієнти:
- Яблука 250 г;
- Стебло селери 1 кг.
Спосіб приготування:
- Яблука очистити від шкірки та насіння, нарізати часточками.
- Селера промити, просушити, подрібнити.
- За допомогою соковижималки видавити сік з яблук та селери.
- Перемішати до однорідної консистенції.
Яблучно-селери сік багатий фолієвої кислотою, а тому неодмінно включіть його в свій раціон дієти при вагітності в другому триместрі.
Чорнослив, фарширований горіхами Інгредієнти:
- Чорнослив 500 гр;
- Грецькі горіхи;
- Цукор 2 ст.
- Сметана 200 гр.
Спосіб приготування:
- Чорнослив залити окропом, залишити настоюватися на 5 хвилин.
- Зцідити воду, вийняти кісточки із чорносливу, нафарширувати очищеними волоськими горіхами.
- Перекласти чорнослив у каструлю, залити водою, варити на повільному вогні 15-20 хвилин|мінути| до готовності. Зцідити воду, перекласти чорнослив у блюдо.
- Збити цукор зі сметаною. Полити соусом зверху чорнослив.
Побалуйте себе чорносливом, фаршированим горіхами за дотримання дієти під час вагітності на другому триместрі.
Тефтелі з телятини в томатному соусі Інгредієнти:
- Яловичий фарш 400 гр;
- Цибуля 1 шт;
- Яйце 1 шт.;
- Панірувальні сухарі 1 ст.л.;
- Рослинна олія 2 ст.л.;
- Томатна паста 2 ст.
- Сіль щіпка.
Спосіб приготування:
- У фарш додати яйце, панірувальні сухарі та сіль, ретельно розмішати до отримання однорідної консистенції.
- Сформувати з фаршу невеликі фрикадельки у формі кульок.
- Обсмажити фрикадельки з двох сторін на сковороді з розігрітою олією, перекласти в каструлю.
- У літр води додати|добавляти| 2 ст.л. томатної пасти, перемішати, залити соусом фрикадельки.
- Довести до кипіння, зменшити газ та гасити на повільному вогні 20 хвилин.
Апетитні тефтелі з телятини в томатному соусі рекомендується внести до меню дієти при вагітності у другому триместрі на вечерю.
Період виношування малюка дуже важливий. Слід відмовитися від шкідливих навичок, збільшити фізичну активність, а також постачати організм необхідними мінералами. Бажано скласти зразкове корисне меню для вагітних на кожен день. Збалансоване харчування забезпечує правильний розвиток малюка та допомагає зберегти гарну фігуру після пологів.
Продукти в раціоні
Програма харчування для вагітних повинна складатися з вуглеводів, білком та жирів, але в міру. Вживання білків не варто перевищувати більше 120 г на добу. З них 80 – це продукти тваринного походження: кефір, сир, м'ясо, яйця. Добова норма жирів становить 100 г. Вуглеводи - це джерело енергії, але вживати їх потрібно з обережністю.
У першому триместрі не слід брати більше 400 грам. На останньому триместрі рекомендується скоротити до 250 г на день. Бажано виключити не овочі, а борошняні та цукрові страви.
Правильне харчування для вагітних передбачає варені, на пару, тушковані та запечені страви. Варто обмежити вживання цукру та солі. Глюкоза підвищує рівень цукру у крові, це здатне викликати діабет вагітних. Сіль сприяє затримці рідини в організмі та призводить до набряків.
Що потрібно їсти вагітним щодня:
- фрукти;
- овочі;
- каші;
- кисломолочні продукти.
Меню для вагітних на кожен день повинне включати 50% натуральної клітковини: фрукти, овочі, ягоди, тверді сорти пшениці, висівки.
Скільки потрібно їсти вагітним на день?Кількість їжі має перевищувати норми. До звичайного раціону харчування слід додавати 300 ккал. Якщо існує дефіцит ваги, варто вживати вдвічі більше їжі.
Заборонені продукти
Існують певні продукти, які можуть нашкодити матері та дитині. Але можливо, рідко зробити виняток і випити філіжанку кави з шоколадкою.
Категорично варто відмовитися від алкоголю, наркотичних засобів та цигарок. Дані речовини губно впливають на матір і дитину: розвиваються аномалії плода, уражається судинна система, можливі передчасні пологи, а також викидень.
Список заборонених продуктів:
- плавлені сири, не пастеризоване молоко та сирі яйця. У них можуть бути бактерії, здатні призвести до інфекції і мимовільного викидня. Перепелині яйця не належать до цієї категорії;
- деякі види риби: марлін, акула, тунець, королівська макрель містять ртуть, це дуже погано позначиться на малюку;
- Вживання суші зі свіжою рибою не рекомендується. Великий ризик глистними захворюваннями;
- якщо до вагітності, жінка страждала на хвороби шлунково-кишкового тракту, продукти копчені, гострі та жирні можуть спровокувати сильну печію;
- у чіпсах, сухариках, газованих напоях, жувальних гумках присутні барвники, підсилювачі смаку та ароматизатори. Вони негативно впливають на організм майбутньої матері.
Слід бути обережним із болезаспокійливими засобами, препаратами проти судом, таблетками від кашлю та застуди. У їх вмісті, може бути присутнім алкоголь і наркотичні ферменти. За весь період вагітності дозволяється вживати 2-3 рази сухе вино. Воно підвищує гемоглобін та апетит.
Щоденне меню
Харчування вагітної жінки має складатися з оптимального меню по днях із рецептами. Це допомагає звикнути до нового раціону і не замислюватися про перекушування. Їжу рекомендується вживати різноманітну та корисну. Овочі бажано вживати у сирому вигляді. При термообробці вони втрачають більшу частину цінних якостей.
Також під час виношування можна набрати надмірну вагу. Дієта для вагітних щодня сприяє схуднення, а також нормалізує масу тіла.
Меню на день вагітної жінки;
- сніданок: вівсяна каша на молоці, банан, хліб із олією;
- обід: суп на овочевому бульйоні, салат з капусти та моркви, компот із сухофруктів;
- полуденок: кефір з ватрушкою, яблуко;
- вечеря: овочеве рагу на пару, вінегрет, трав'яний чай.
- сніданок: омлет із зеленню, яблуко, зелений чай;
- обід: макарони з котлетами на пару, морс, овочеве рагу;
- полудень: сирники та йогурт;
- вечеря: м'ясо запечене, овочевий салат.
- сніданок: сир із сухофруктами, хлібці з варенням, сік;
- обід: Рибні котлети на пару, картопля варена, какао;
- полудень: кисіль, печиво, банан;
- вечеря: овочева запіканка, ряжанка.
- сніданок: гречана каша, бутерброд із олією, сік;
- обід: суп з фрикадельками, салат з оливковою олією, трав'яний чай;
- полуденок: молоко, булочка, фрукти;
- вечеря: яловичі котлети на пару, хліб, чай.
- сніданок: оладки з кабачків зі сметаною, варене яйце, хліб з олією;
- обід: гуляш з кашею, салат із зеленим горошком, кисіль із сухофруктів;
- полуденок: кефір, печиво;
- вечеря: капустяні котлети, салат буряковий, відвар шипшини.
- сніданок: мюслі з молоком, свіжий сік, чай з ромашки;
- обід: вегетаріанський борщ, відварена куряча гомілка, компот;
- полуденок: ряженка, ватрушка;
- вечеря: риба тушкована, відварена картопля, хліб.
- сніданок: сир із сухофруктами, зелений чай, яблуко;
- обід: борщ зі сметаною, м'ясні тефтелі з рисом, сік;
- полудень: кисіль, банан;
- вечеря: рагу з овочів, чай із молоком, хліб.
Скільки разів на день потрібно їсти вагітним?У перший триместр 3-4 рази на день. На 3 триместрі є 4-6 разів на день, вважається нормою. Раціон харчування для вагітних щодня можна підтримувати до кінця терміну виношування.
Рецепти страв
Дієтичні рецепти для вагітних на кожен день можна приготувати швидко та смачно. Для них не потрібно особливих продуктів та зусиль.
Вітамінна чаша.Склад: 1 персик, 1 ківі, 100 г горіхів, йогурт, 1 банан, 50 г смородини. Змішати всі інгредієнти у блендері та готове до вживання. Це вважається більшим за десерт. Рекомендується їсти ці ласощі в 2 дні 1 раз.
Овочеве асорті.Склад: кабачок, морква, цвітна капуста, артишок. Очистити овочі, нарізати круглими часточками. Згасити. Зверху заправити сушеним кропом та оливковою олією.
Форель у фользі. склад: тушка риби, перець, часник, лимон, кріп. Почистити рибу, ретельно промити. Покласти всередину дрібно нарізаний часник та петрушку. На лист постелити фольгу, укласти рибу і загорнути. Запікати при 220 градусах 35 хвилин. Перед подачею прикрасити лимоном.
Щасливий ранок.Склад: вівсяні пластівці 3 ст. ложки, 1 ч. ложку меду, йогурт 250 г, чорнослив 100 г, половина яблука. Все подрібнити у блендері. Це буде найкорисніший та вітамінний сніданок.
Поживний салат.Склад: чорний хліб, йогурт, яблуко, морква, зелений салат, бринза, горошок, кукурудза, броколі. Усі інгредієнти нарізати кубиками, брокколі зварити та розділити на дрібні частини. Чорний хліб порізати на кубики і підсушити в духовці. Все змішати та заправити оливковою олією.
Під час виношування малюка, режим дня та особливості харчування вагітної жінки слід враховувати. Спати не менше 8-9 годин на день і бажано дотримуватись дієти по днях. У такий важливий момент варто приділяти увагу харчуванню, тому що здоров'я малюка залежить від рішень майбутньої мами.
Другий триместр - це спокійний і прекрасний час вагітності: живіт ще не великий, не тягне, не важкий, повертається апетит, і дуже хороший апетит, з яким так легко набрати зайві кілограми.
З 12 по 18 тиждень крім збільшення апетиту особливих змін у харчуванні не відбувається, а починаючи з 19 тижня дитина починає зростати швидше, фігура жінки помітно округляється, зростають потреби жіночого організму в поживних речовинах, вітамінах і мінералах. Тому з 19-20-го тижня вагітності варто збільшити калорійність їжі на 300 ккал (всього 2300-2800 ккал/добу). Ця добавка задовольняється за рахунок білка: риби або м'яса, якого можна з'їдати до 200 г/добу, сиру на добу до 200 г, кисломолочних продуктів - до 500 мл. Корисно скоротити кількість за рахунок зменшення споживання хліба, борошняних виробів та цукру. Овочі готувати на пару, тушкувати чи варити. М'ясо та фрукти можна запікати в духовці, а про смаження з олією на сковорідці найближчим часом краще і не думати.
На замітку! Мешканкам північних районів загальну калорійність можна збільшити на 15%, підвищивши вміст жирів. А ось мешканкам південних районів добову калорійність можна зменшити на 10% за рахунок жирів або замінюючи жири на вуглеводи.
Рекомендований добовий набір продуктів, який повністю забезпечить потреби вагітної в харчових речовинах та енергії:
- Хліб – 100 г,
- Борошно - 15 г,
- Крупи – 60 г,
- Картопля – 200 г,
- Овочі – 500 г,
- Фрукти свіжі – 300 г,
- Сухофрукти – 20 г,
- Цукор (у тому числі у кондитерських виробах) – 60 г,
- Соки – 200 мл,
- М'ясо – 170–230 г (яловичина, курка, кролик, індичка, нежирна свинина),
- Риба – 70 г,
- Молоко, кисломолочні продукти (2,5% жирності) – 500 мл
- Сир (знежирений) – 50–200 г,
- Сметана 10% жирності – 15 г,
- Олія вершкове – 25 г,
- Олія - 15 г,
- Яйце 1/2 шт/день або 1 шт. через день,
- Сир – 15 г,
- Чай – 1 г,
З соусів можна вживати молочно-фруктові, зі спецій – зелень петрушки, цибулі, кропу, лавровий лист, гвоздика.
Зразкове меню у другому триместрі:
- Сніданок:
- Каша - 200 г з маслом/омлет з 1 яйця,
- Фрукт,
- Півсклянки молока або теплого напою.
- 2-й сніданок:
- Варене яйце/сир – 150 г,
- Фрукт/овочі/сухофрукти – 100 г.
- Обід:
- 1/2 колишньої порції супу,
- М'ясо чи риба – 150 г,
- 1/2 порції гарніру,
- Салат - 200-250 р.
- Полудень:
- Сир із сухофруктами – 200 г/склянка кефіру та фрукт/зефір, мармелад із чаєм.
- Вечеря:
- Риба чи м'ясо – 50 г,
- Овочевий салат,
- Теплий напій.
Перед сном можна випити склянку кефіру чи молока.
Рекомендовані норми фізіологічної потреби з 20-го тижня вагітності
Як спеції вагітної можна вживати свіжу, сушену або заморожену зелень.
| Харчові речовини та енергетична цінність | Потреба під час вагітності | У продуктах |
| Енергія, ккал | 2550 | |
| Білок, м | 100 (з них 60 тварин) | М'ясо, риба, яйця, сир, бобові |
| Жири, г | 85 (з них 60 тварин) | Тварини жири, олії |
| Вуглеводи, г | 350 | Крупи, злаки, картопля, фрукти, ягоди, овочі |
| Кальцій, мг | 1100 | Молоко, молочні продукти, брокколі |
| Фосфор, мг | 1650 | Мінеральна вода, морська риба, сир |
| Магній, мг | 450 | Горіхи, бобові, пшоно, гречка |
| Залізо, мг | 38 | М'ясо, шпинат, гречка, сочевиця |
| Цинк, мг | 20 | М'ясо, молочні продукти, риба |
| Йод, мг | 0,18 | Риба, |
| Вітамін С, мг | 90 | Квашена капуста, чорна смородина |
| А, мкг | 1000 | Морква, |
| Е, мг | 10 | Рослинні олії |
| Д, мкг | 12,5 | Риба, яєчний жовток |
| В1, мг | 1,5 | М'ясо, картопля |
| В2, мг | 1,5 | М'ясо, молочні продукти |
| В6 мг | 2,1 | Горіхи (більше в кедрових), бобові, морська риба, солодкий перець |
| Фолієва кислота, мкг | 400 | Зелень, боби, горіхи |
| В12, мкг | 4 | Морепродукти, м'ясо, молочні продукти |
Обмежити або виключити:
- Жири. Відмовитися від сала, смаженої їжі, будь-якого фастфуду.
- Сіль - максимум 10 г/добу, сюди ж належать соління, ковбаси та копченості, сіль дає додаткове навантаження на нирки, сприяє затримці води в організмі, що призводить до набряків.
- Рідина. У рідині треба ставити деякі обмеження, бажано випивати трохи більше 1,5–1,8 л/сутки. Пити корисніше мінеральну воду, компоти, морси, а от газування, напої з пляшок із барвниками та іншими хімічними добавками виключити. Чай підійде зелений та трав'яний, каву замінюємо кавовими напоями.
- . Не варто захоплюватися цитрусовими, полуницею, екзотичними фруктами (манго, папайя). Про те, як правильно вибрати свіжі фрукти, .
- Газовані напої, кава та шоколад – не частіше 1 разу на тиждень, вони порушують всмоктування кальцію.
- Відмовитись від білого хліба, замінити його на чорний з борошна грубого помелу.
- З насолод віддати перевагу мармеладу, зефіру, халве, .
- Обмежити вживання м'ясних та рибних бульйонів, часнику, цибулі.
- Не слід їсти продукти, що викликають процеси бродіння - виноград, кондитерські вироби, цукор.
- Зменшити до мінімуму вживання їжі, багатої на холестерин (холестерин сприяє збільшенню ваги і погіршує роботу печінки).
На замітку! Продукти з високим вмістом холестерину:
- Яєчні жовтки;
- Перероблене м'ясо (сосиски, шинка, ковбаси);
- Нирки, печінка (особливо яловичі);
- Вершкове масло, жирна сметана та сир;
- Сало;
- Борошняні солодощі (здоба, тістечка, торти).
Але! Якщо вагітна дуже захотіла з'їсти щось із забороненого списку, у неї псується настрій, вона починає нервувати з приводу і без, то навіть найшкідливіші чіпси з кетчупом і кока-колою 1-2 рази за всю вагітність шкоди не принесуть.
Перелік добавок для вагітних з аліментарною патологією:
| Патологія | Добавки |
| Недостатнє харчування, недостатнє вживання білкової їжі, вітамінів та мінералів | Сухі молочні суміші для вагітних та годуючих, збагачені поліненасиченими жирними кислотами, вітамінами та мінералами |
| Гіповітаміноз, надмірна маса тіла, ожиріння | Сухі молочні суміші, збагачені вітамінами; полівітамінні препарати; суміші, збагачені вітамінами з низьким вмістом жирів |
| Анемія | Суміші та фруктові соки, збагачені вітамінами та залізом; препарати заліза |
| Остеопороз | Суміші, збагачені вітамінами та мінералами; фруктові соки, збагачені кальцієм; спеціалізовані йогурти та молоко для вагітних, збагачені |
Спеціальні продукти для вагітних і жінок, що годують
В даний час є різноманітність сухих молочних продуктів, створених для додаткового харчування вагітних і жінок, що годують. Вони містять легкозасвоюваний білок, невелику кількість жирів, вуглеводи у вигляді молочного цукру, поліненасичені жирні кислоти; збагачені вітамінами та мікроелементами (кальцій, цинк, селен, магній), біфідобактеріями. Їх можна використовувати як добавку до гарячих напоїв (чай, кавовий напій, какао), каш або пити замість молока.
Збільшення ваги
З 12 до 20-го тижня збільшення ваги на тиждень дорівнює 300-350 г, а з 20 до 30-й - 400 р. Як правило, у терміні 20 тижнів загальна збільшення ваги повинна бути 4-6 кг, тобто 40 % від загального збільшення за всю вагітність.
Як уникнути харчової алергії у майбутньої дитини
Щоб зменшити ризик розвитку алергії у дитини, вагітній слід обмежити вживання алергенних продуктів. На території Росії близько 20% дітей першого року життя страждають. Причини – це спадковість (частіше розвивається у дітей, батьки яких самі страждають на алергію), куріння матері під час вагітності, часті вірусні інфекції та неправильне харчування (надмірне вживання під час вагітності продуктів-алергенів або найсуворіша гіпоалергенна дієта).
Список алергенних продуктів, які з другого триместру треба їсти менше або рідше:
- Молоко – трохи більше 300 мл/сутки (якщо дуже важко відмовитися, краще пити козяче), т. до. найчастіше в дітей віком до року розвивається харчова алергія на білок коров'ячого молока.
- Червона риба, краби та креветки – не частіше 1 разу на тиждень.
- Курячі яйця – по 1 шт. 2-3 рази на тиждень, краще їсти жовтки без білків, тому що вони є алергеном, відмовитися від м'яса курчат.
- Горіхи (більш корисні грецькі, алергенніші арахіс і фундук), краще їсти їх підсушеними, оскільки при жарінні губляться вітаміни, можна лише 100 г і не частіше 1-2 разів на тиждень.
- Какао та шоколад їсти не частіше 1 разу на тиждень.
- Фрукти, ягоди та овочі з «дурною» славою – полуниця, малина, цитрусові, манго, персики, помідори.
- Мед краще виключити повністю, або є по 1 ложці при застуді або безсонні.
- Пакетовану їжу, що містить консерванти, загусники, стабілізатори, підсилювачі кольору, смаку та аромату, можна зовсім виключити.
Застуда під час вагітності: що є, щоб не захворіти і чим лікуватися
- У сезон простудних захворювань більше їсти свіжих фруктів, .
- При появі перших симптомів захворювання (нежить, першіння в горлі) є сира цибуля (червона солодша і смачніша), часник, хрін. Розставити по квартирі дрібнонарізаний (щодня міняти свіжий).
- Можна збільшити об'єм рідини, що випивається за рахунок журавлинного, чорномородинового, брусничного морсу, відвару з , можна підсолодити його ложечкою меду.
- Якщо раніше вітаміни не приймалися, то час розпочати прийом комплексного вітамінного препарату для вагітних.
- При нежиті можна промити ніс, слабосоленим розчином морської солі, закапати в ніс сік моркви, буряків, алое, каланхое. На ніч у теплі шкарпетки насипати гірчичний порошок або покласти біля ніг грілку.
- При болях у горлі добре допомагають відвари ромашки та шавлії, содовий розчин, розчин фурациліну – полоскати 4 рази на день, протягом дня можна розсмоктувати льодяники.
- При кашлі можна робити інгаляції через небулайзер із фізрозчином, дихати над парою ромашкового настою з додаванням соди.
- Від лікарських препаратів та спиртових настоянок відмовитися.
Правильне харчування допоможе уникнути гестозу, передчасних пологів, затримки розвитку дитини та інфекційних захворювань. Намагайтеся їсти просту звичайну їжу, ту, яку їли наші бабусі та прабабусі, адже саме на ній вирощені наші гени.
Ще про корисну їжу для вагітних розповість програма «Жити здорово!»:
Урочисто увійшовши до другого триместру вагітності, кожна жінка почувається інакше, ніж раніше. З більш округлим животом і першими легкими поштовхами в ньому вона, нарешті, повністю усвідомлює свій стан. Токсикоз, що раптово відступив, дарує безмірне полегшення і ставить нові питання про те, яким має бути харчування вагітної в другому триместрі? З'являються дивні смакові уподобання, напади вовчого голоду. Так, і здоров'я іноді підкидає сюрпризи, закликаючи переглянути раціон. Як врахувати всі нюанси і забезпечити правильною їжею і плід, що росте, і саму себе? Як не нашкодити, не погладшати і одночасно отримувати задоволення від їжі? Без паніки. У цьому нічого складного!
Важливість харчування при вагітності
Усередині вашого живота щохвилини йдуть складні «будівельні» роботи – будуються органи, кістки, м'язи та нерви майбутнього чоловічка. Але «будівельні» матеріали не беруться з нізвідки, їх має поставити майбутня мама, грамотно склавши свій раціон.
- Нестача будь-яких «цеглинок» призводить до збоїв у розвитку плода і може спричинити непоправні проблеми. Тому, якщо малюку чогось не вистачає, хитрий материнський організм розставляє пріоритети та дає йому власні резерви. У такій ситуації жінка відчуває нездужання, збої у роботі власних систем, а колишня краса просто тане на очах.
- Але ці запаси не безмежні. Вичерпавши їх, материнський організм більше нічим не може допомогти дитині. Внаслідок цього може сповільнитися його зростання або навіть трапиться викидень. У новонароджених, які відчували в утробі дефіцит харчування, нерідко спостерігаються вади розвитку серцево-судинної системи, недосконалість нервової, рахіт, розумова чи фізична відсталість, дисфункції окремих органів.
Щоб уникнути цих сумних наслідків, майбутній мамі дуже важливо приділити особливу увагу змісту власної тарілки та регулярності їди.
Причому в цьому ніби простому питанні, як недолік, так і надлишок поживних речовин згубно позначається і на здоров'я матері, і на розвитку малюка.
Що необхідно їсти для повноцінного розвитку плода та гарного самопочуття жінки?
Харчування майбутньої мами обов'язково має бути різноманітним. Це означає, що в її раціоні важлива постійна присутність рослинної їжі та жирів, злакових, обов'язково білків.
- Другий триместр для плода – це період формування скелета та м'язів, а значить, у меню мами необхідний великий вміст кальцію, калію та білків. При цьому не варто забувати, що в цей же період формуються нейронні зв'язки і розвивається мозок, а тому вітаміни так само потрібні плоду, що росте.
- Дбаючи про дитину, не варто забувати і про себе. Неправильно складений раціон спричиняє збільшення навантаження на шлунок і кишечник, що незмінно призводить до розладів травлення, набряків, погіршення якості шкіри, волосся і зубів, розтяжок та безлічі інших проблем, яких легко уникнути, лише налагодивши раціональне харчування.
Окремо важливо звернути увагу, що перекіс балансу б/у в будь-який бік вкрай небажаний під час виношування плода. А тому, стежте, щоб половину раціону становили каші, а частину, що залишилася, порівну ділили рослинна і білкова їжа (яйця, м'ясо, риба). Солодощі - частина меню, без якого багато жінок не уявляють щасливого життя. Відмовлятися від них зовсім не обов'язково, достатньо скоротити їхнє вживання.
Також більшість жінок стурбовані питанням доцільності прийому вітамінних комплексів, якими рясніють вітрини аптек. Ухвалюючи рішення, варто врахувати, що суперечки навколо синтетичних вітамінів зараз розгоряються все спекотніше. Тому, мабуть, без свідчень і серйозних проблем, пити всілякі БАДи просто так не варто. Особливо, у період із травня по жовтень, коли потрібну порцію вітамінів легко отримати з овочів, фруктів та столової зелені.
Заборонені продукти
То що не можна їсти вагітним у другому триместрі? За великим рахунком, сама собою вагітність не накладає якихось критичних обмежень на раціон майбутньої мами.
Загалом, ще з моменту зачаття продукти можна розділити на три категорії:
- корисні;
- марні;
- шкідливі.
Потенційну небезпеку таять кілька категорій продуктів. Вони можуть виявитися і зовсім невинними, але в окремих випадках завдають непоправної шкоди. Тому, включаючи в раціон, реально оціните можливі ризики.
Відмовитися:
- біфштекси з кров'ю, недосмажене м'ясо (будь-яке);
- суші із сирою рибою;
- струганина, сушена риба та м'ясо;
- м'які сири;
- молоко, яйця, які не пройшли термічну обробку.
Ця група продуктів може містити патогенні мікроорганізми, що спричиняють небезпечні захворювання.
Обмежити:
- здобу;
- солодощі (цукерки, шоколад, креми);
- кава та чаї;
- фаст-фуд;
- копченості, соління.
Все це, в принципі, їсти можна. Але не щодня і потроху. Щось загрожує стрімким набором ваги, щось несе надмірне навантаження на ШКТ, печінку та нирки (а їм таким чином дістається). Побережіть себе і сприймайте ці продукти, як пустощі, які можна дозволити собі лише зрідка.
Замислитись:
- Гриби – єдиний харчовий продукт, здатний поставити в організм вагітної токсини, небезпечні для плода. Якщо ви впевнені в екологічній чистоті грибів, їсти їх можна.
- Цитруси, шоколад, арахіс – потенційні алергени. Навіть якщо у мами немає індивідуальних реакцій, вони можуть розвинутися у плода під дією алергенів на його поки що неокреплую імунну систему.
Вегетаріанство під час вагітності
Навколо вегетаріанства під час вагітності завжди було багато шуму. Зазвичай, переконані вегани навіть не замислюються над тим, що їхній спосіб життя здатний якось вплинути на розвиток плоду. Сумніви мучать або ще молодих представників рослинної їжі, або тих, хто раптом вирішив щось змінювати у своєму житті вже з приходом вагітності. Останнім варто відразу відкинути ідею переходити на вегетаріанський режим харчування. Вам час експериментів настане після завершення лактації. Зараз це лише додатковий стрес для організму, що тягне, крім того, великі проблеми.
Що стосується вегетаріанців, що вже відбулися, то найпростіше доводиться тим, хто не виключає зі свого раціону яйця, ікру і молочні продукти. У їхньому меню при грамотному підході цілком достатньо, що так необхідно організму, що росте. Дещо складніше істинним веганам, які взагалі відкидають усю тварину. Втім, всупереч стереотипам, і кальцій, і білок, і залізо в їхньому раціоні присутні в достатній кількості.
- джерелом білка виступають бобові та горіхи;
- кальцій легко отримати зі столової зелені, салату, броколі та все з тих же горіхів;
- залізо надходить в організм із чорносливом, родзинками, горохом, шпинатом.
Крім того, така їжа легше засвоюється і багата на вітаміни.
Людина - істота всеїдна і, безперечно, під час еволюції в повному обсязі люди мали можливість харчуватися м'ясом. Тому веганство теж природне для людини. Але століттями саме середовище диктувало правила виживання, тому складно уявити вегетаріанця за умов північних широт. Так і кожна майбутня мама живе у власному ритмі і не виключено, що з настанням вагітності, зростання навантаження на організм вимагатиме і перегляду раціону. Тому, прислухайтеся до себе, реагуйте на сигнали, які подає малюк, і якщо виникнуть проблеми, поступитеся принципами заради його здоров'я.
Меню для вагітної у 2-му триместрі
Тож яким має бути харчування при вагітності, 2 триместр якої настав так швидко?
Цей період не вимагає суттєвої корекції раціону:
- У щоденному меню половину обсягу повинні займати складні вуглеводи – злаки, макарони твердих сортів, рис, картопля, квасоля.
- Половина об'єму, що залишився - це овочі і фрукти всіх квітів, столова зелень.
- Решта – це білкова їжа. Краще, якщо це буде нежирний птах, телятина, риба як джерело омега 3.
Страви найкраще гасити, готувати в пароварці або запікати у духовці. Добову кількість їжі краще розділити на 4-6 прийомів. Вечеряти бажано за 3-4 години до сну.
Дієти
І відразу варто зазначити, що дієта для вагітних не передбачає підтримки естетично привабливої худорлявості. Набір ваги – природний процес при вагітності, якому не можна заважати. Дієта в цей період є раціоналізацією харчування для вирішення якихось проблем. Отже, якою може бути дієта для вагітних, 2 триместри.
При токсикозі
При токсикозі важливо харчуватися дрібно та легкою їжею. Вважайте за краще готові на пару або запечені, тушковані страви. Відмовтеся від висококалорійних та жирних продуктів.
Намагайтеся снідати, незважаючи на напад нудоти. Хоча б чимось простим – тостом, яблуком, крекерами. Більше щільний сніданок можна буде дозволити собі вже за кілька годин, коли нудота відступить.
При набряках
Зазвичай поява набряків є ознакою пізнього токсикозу. Такий стан потребує ретельного спостереження у лікаря, а нерідко й у госпіталізації.
Якщо набряки не викликані патологічними змінами в організмі вагітної, то зменшити їх прояв можна так:
- Виключіть із раціону солоне та солодке - і те, й інше затримує воду.
- Урізноманітнюйте меню фруктами та овочами, що володіють сечогінними властивостями (кавун і диня, селера, журавлина тощо).
Зняти набряклість допоможуть і прості фізичні вправи. Раз на півгодини вставайте через робочий стіл або з дивана і розминайте ноги.
Дієта для збільшення ваги
Більшість вагітних не вважають нестачу ваги проблемою. Але лікарі ніяк не можуть з цим погодитись. Якщо ваша добавка не відповідає нормі, обов'язково завітайте до кабінету УЗД, щоб переконатися в рівномірному та здоровому розвитку малюка. Коли ніяких патологій немає, недобір ваги зазвичай списують на особливості конституції.
Але бувають ситуації, коли майбутня мама слабка і справді потребує додаткового харчування. У цьому випадку подбайте, щоб зайві калорії надходили в організм з користю - зі злаків та білкової їжі.
При надмірній вазі
Трапляється, що вагітна починає різко додавати у вазі у другому та третьому триместрах. Перед тим як перекроювати раціон варто розібратися, чому так відбувається.
- Можливо ви практично виключили рухову активність.
- Або піддалися дурній провокації, що вагітна має їсти за двох.
- Або банально сумуєте, сумуйте, нервуєте і намагаєтеся «заїсти» проблему.
Кожна з причин є типовою для більшості жінок і не має нічого спільного з раціоном як таким.
- Насамперед, якщо немає протипоказань, урізноманітнюйте свій день прогулянками або навіть легкими пробіжками, йогою або фітнесом для вагітних, плаванням. Цілком можливо, що цього виявиться достатньо для нормалізації ваги.
- Є за двох, безперечно, потрібно. Але тільки важливо пам'ятати, що цей другий дуже малий і йому потрібно не більше 20% їжі від звичайного обсягу. Надлишок не піде на користь ні крихті, ні мамі.
- Займіть себе, щоб не було часу на марні нескінченні перекушування. Почніть в'язати (Оп! Вже обидві руки зайняті!), відвідайте виставки, концерти, запишіться на курси малювання і так далі.
Якщо проблема спочатку все-таки криється в неправильному раціоні або майбутня мама мала зайву вагу ще до вагітності, то меню обов'язково доведеться переглянути:
- виключіть «порожні» калорії – газовані напої, солодощі, здобну випічку;
- додайте в раціон овочі - на їхнє перетравлення йде більше енергії, ніж вони самі дають;
- їжте продукти з низьким глікемічним індексом - вони повільно віддають енергію, тому відчуття насичення залишається надовго;
- зменшіть споживання тваринних жирів (свинину замініть курятиною, телятиною, субпродуктами);
- готуйте на пару, запікайте, тушкуйте, але не смажте в маслі;
- віддайте перевагу кислим фруктам солодким;
- виключіть із раціону майонез, кетчупи, обмежте кількість вершкового масла, сала;
- віддайте перевагу молочній продукції з меншою жирністю;
- їжте часто, але менше, ніж звикли.
Така дієта не повинна бути голодною! Жодних розвантажувальних днів, неповноцінного харчування, моно-дієт бути не може!
Де купувати кальцій?
Кальцій життєво необхідний і матері, і дитині. У малюка у другому триместрі формується скелет, а організм майбутньої мами на природні потреби щодня витрачає до 1 грама цього елемента. Тому кальцій цьому етапі чи не найважливіший елемент у раціоні.
Традиційно прийнято вважати, що ідеальне джерело кальцію – молочні продукти. По склянці кефіру та молока плюс порція твердого сиру та сиру складуть добову норму. Але сьогодні все частіше трапляється думка, що такий кальцій не засвоюється людським організмом. На відміну від кальцію, що міститься у рослинній їжі у чистому, не переробленому вигляді.
Рекордсмени щодо вмісту цього елемента (навіть у порівнянні з молочними продуктами):
- мак та кунжут;
- соняшник;
- мигдаль;
- столова зелень;
- нут, горох;
- курага, хурма, родзинки та багато інших.
Але поставити кальцій в організм – це півсправи. Ще важливіше утримати його там. Так, при вживанні великої кількості солодкої, здобної, м'ясної, кислотність крові зміщується в кислу сторону. Борючись із цим, організм запускає складні хімічні процеси, у яких він втрачає луги: кальцій, натрій, калій, магній. Впоратися з цим можна, ввівши до раціону достатню кількість рослинної їжі. А вона і сама, як ми з'ясували, є чудовим джерелом кальцію.
Правильна робота ШКТ - запорука здоров'я!
Ми те, що ми їмо – це аксіома, відома всім. Наш раціон визначає самопочуття, настрій, енергійність, лібідо… Здоров'я майбутньої мами ще більшою мірою залежить від харчування, адже порушення раціону відразу збільшує навантаження на органи травлення.
Наслідком неправильно складеного меню нерідко стають:
- запор;
- геморой;
- судоми;
- ламкість нігтів та зубів;
- погіршення якості шкіри та волосся;
- слабкість;
- анемія;
- кровоточивість ясен та кровотечі з носа;
- нудота;
- зниження імунітету;
- недобір чи перебір ваги;
- авітаміноз та інші проблеми.
Щоб уникнути їх, важливо харчуватися раціонально, не переїдати, вживати багато рослинної їжі та злаків. Важливу роль також грають питний режим і рухова активність.
Питний режим: скільки, як часто, який вид пити
Що, скільки і навіщо потрібно пити вагітною? Найкраще – чисту воду без газу. Нестача рідини сприяє розвитку запорів, що є проблемою для кожної другої майбутньої мами. Також вода необхідна підтримки нормальної в'язкості крові, що дуже важливо задля повноцінного кровообігу між плодом і матір'ю. Тому пийте часто, потроху. Беріть із собою воду у пляшці, виходячи з дому. Слідкуйте за станом шкіри – якщо помічаєте її лущення, обов'язково збільшіть споживання рідини.
Не обмежуйте об'єм рідини, боячись набряків. Їхня природа у вагітних майже не залежить від кількості випитої води.
Що стосується чаїв та кави, то їх споживання краще обмежити. Всі вони містять кофеїн, що вимиває дорогоцінний кальцій, а зелений чай, крім іншого, збільшує в'язкість крові.
Зате корисно пити домашні відвари з чорносливу та родзинок – це ідеальне джерело і води, і заліза, і цілого арсеналу мікроелементів. Для підвищення імунітету, а також для боротьби з нудотою відмінно підходить відвар імбиру з медом і шматочком лимона.
Як пити воду, щоб пом'якшити прояви токсикозу: нудоту та печію
Якщо вас все ще дошкуляє токсикоз, то це скоро пройде. Поки що ж із нападами ранкової нудоти можна боротися різними способами. Один із них – чиста вода. Залишіть склянку на столику і вранці пийте, не встаючи з ліжка, маленькими ковтками, поки напад не відпустить.
Що стосується печії, то купувати її краще мінеральною водою і лужною. Підходить «Боржомі», «Есентуки» та інші їхні місцеві аналоги. На жаль, якщо токсикоз - явище тимчасове, то із печією доведеться пожити аж до пологів.
Як бачите, у здоровому харчуванні вагітної немає нічого складного. Достатньо харчуватися різноманітно та багато пити. Але головне – майбутня мама має бути щасливою! Тому постарайтеся бути в хорошому настрої, добре відпочивати, рухатися і, звичайно, смачно та здорово харчуватися.
Відео на тему
