Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? Menu në kalori mëngjes drekë darkë. Përmbajtja kalorike e ushqimit Sa kalori për mëngjes drekë darkë

Humbja e peshës nxitet jo vetëm nga sportet, por edhe nga ushqimi i duhur. Ushqimi i shëndetshëm me pak kalori jo vetëm që do të ngopë trupin tuaj, por edhe do ta mbushë atë me substanca të dobishme.

Një dietë për humbje peshe duhet të jetë e larmishme dhe të përbëhet ekskluzivisht nga receta të shëndetshme dhe ushqime të freskëta. Ushqimet komode dhe ushqimet e tjera jo të shëndetshme jo vetëm që do të përkeqësojnë shëndetin tuaj, por do t'i shtojnë edhe stresin trupit, në formën e disa kilogramëve të tepërt.

Si të zgjidhni ushqimin e duhur për mëngjes, çfarë duhet të shmangni në drekë dhe si duhet të jetë një darkë ideale për humbje peshe do të shohim në artikullin vijues.

Si duhet të hani për të humbur peshë?

Për të "filluar" procesin e humbjes së peshës, duhet të kufizoni veten në receta me kalori të lartë dhe t'i kushtoni kohën tuaj ushqimit të duhur. Por ju nuk duhet të tërhiqeni me këtë, pasi refuzimi i sasive të mëdha të ushqimit nuk ndryshon nga agjërimi i rregullt. Dhe grevat e shpeshta të urisë jo vetëm që e lehtësojnë një person nga pesha e tepërt, por edhe e varfërojnë ndjeshëm trupin.

Për të humbur peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj, duhet të shpërndani siç duhet ushqimin gjatë gjithë ditës. Mëngjesi, dreka dhe darka e duhur për humbje peshe varet nga raporti i duhur i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ushqim. Llogaritni numrin e kërkuar të kalorive në ditë bazuar në faktin se po synoni numrin në peshore. Për më tepër, ka llogaritje të ndryshme për burrat dhe gratë:

Për burrat: 66 + (13,7 x pesha trupore*, kg) + (5 x lartësi, cm) - (6,8 x mosha në vite)

popullor:

• ✅ Ushqimi i duhur për humbje peshe - menuja për javën
• ✅ Dieta "Roller Coaster" - menu për çdo ditë
• ✅ Ushqimi i duhur për të fituar masë muskulore
• ✅ Menuja e duhur e ushqimit për humbje peshe për çdo ditë me receta

Për gra: 655 + (9,6 x pesha trupore*, kg) + (1,8 x lartësi, cm) - (4,7 x mosha në vite)

Për të llogaritur saktë nevojat tuaja ditore për kalori, duhet të merrni parasysh edhe ritmin e jetës suaj. Për të humbur peshë, duhet të shumëzoni rezultatin me:

• me një mënyrë jetese të ulur - me 1.2;
• me aktivitet mesatar (ushtrime deri në 3 herë në javë) – me 1.375;
• me aktivitet të lartë (deri në 3-5 herë) - me 1.55;
• me ngarkesa të larta deri në 7 herë në javë - me 1.725.

Për efekt sa më të madh të humbjes së peshës, për mëngjes, drekë dhe darkë është e nevojshme që gradualisht të reduktohet sasia e kalorive të konsumuara, nga 15 në 25 për qind.

Pas llogaritjes së nevojave ditore për kalori, ato duhet të shpërndahen siç duhet për mëngjes, drekë, darkë dhe meze:

• Mëngjesi duhet të jetë më e kënaqshme dhe me kalori - 30% e vlerës ditore;
• Darka ndihmon në ruajtjen e energjisë gjatë gjithë ditës, në formën e 40% të marrjes ditore të kalorive;
• Darka– vakti më i lehtë, më i tretshëm. Përmbajtja e tij kalorike nuk duhet të kalojë 10% të vlerës ditore;
• Snacks përmbajnë 20% të marrjes ditore të kalorive. Sasia e tyre duhet të jetë 3-5 herë në ditë.

Mëngjesi i duhur

Ushqimi i duhur për mëngjes për humbje peshe është i nevojshëm për të filluar siç duhet metabolizmin dhe për të marrë energji për tërë ditën.

Nëse shpesh e anashkaloni mëngjesin, trupi i njeriut do të "shpërthejë" në ushqime të lehta në formën e ushqimeve të ndaluara:

• cokollate;
• simite;
• sallam yndyror;
• bukë e freskët e bërë nga mielli premium;
• Ushqim i Shpejtë.

Le të shohim se si duhet të jetë ushqimi i duhur. per mengjes:

• veze te ziera;
• krunde;
• omëletë me avull;
• perime - kastraveca, domate, kunguj të njomë, karrota, lakër, brokoli, speca zile;
• fruta - agrume, mollë, dardha, kumbulla, kajsi, pjeshkë, luleshtrydhe;
• fruta të thata - rrush të thatë, fiq, kumbulla të thata dhe kajsi të thata;
• qull i bërë nga tërshëra, hikërror dhe oriz;
• supa të lehta nga drithërat e mësipërm;
• gjizë me pak yndyrë.

Gjithashtu, mëngjesi është koha ideale për ëmbëlsirat, pasi të gjitha kaloritë e marra në këtë kohë humbasin gjatë ditës. Nëse dëshironi ta trajtoni veten me kos frutash me pak yndyrë, mjaltë, gjizë të ëmbël, marshmallow ose marmelatë për mëngjes ose drekë, mos i mohoni asgjë vetes.

Cfare ka per dreke?

Ushqimi i duhur për drekë për humbje peshe duhet të përmbajë ekskluzivisht proteinat:

• vezë;
• qumësht;
• gjizë;
• mish pule;
• kefir;
• fasule;
• kërpudha.

Dhe karbohidratet:

• qull - elb perla, elb, hikërror;
• makarona;
• Bukë thekre;
• krunde;
• brokoli, lulelakra dhe lakra e bardhë;
• fruta - mollë, kumbulla, dardha, kajsi, pjeshkë;
• perime - domate, tranguj, marule, selino, rrepka.

Për ushqimin e duhur, ushqimet e mëposhtme janë të përshtatshme për drekë: opsionet e ushqimit për humbje peshe:

• supa me pak yndyrë të bëra nga mish pule ose gjeldeti;
• qull i gatuar në ujë;
• kungull i njomë i zier, domate, speca;
• krunde.

Me ushqimin e duhur, pijet e ëmbla të gazuara dhe ushqimet që përmbajnë alkool, rreptesisht e ndaluar.

Për të humbur peshë, nuk duhet të kufizoheni plotësisht në ushqimet me yndyrë, pasi kjo shkakton humbje të forcës, si pasojë e së cilës trupi është i varfëruar, veçanërisht nëse merreni me sport.

Darkë diete

Tani le të shohim ushqimin e duhur për darkë për humbje peshe:

• gjizë me pak yndyrë, ëmbëlsira me djathë, tavë me gjizë;
• pelte qumështi;
• kashm hikërror dhe oriz;
• kos me fruta dhe kanellë;
• mollë të pjekura.

Një darkë diete për humbje peshe duhet të jetë vakti juaj i fundit, pa snack pas lejimit. Ushqimi duhet të jetë me kalori të ulët dhe të përmbajë proteina - omëletë, qumësht, gjizë, kefir. Gjithashtu, kur humbni peshë, frutat dhe manaferrat pa sheqer lejohen në sasi të moderuar - mollë, dardha, mjedra, rrush pa fara. Smoothies janë një alternativë e shkëlqyer për një darkë të lehtë për humbje peshe.

Për humbje peshe, duhet të përjashtoni nga dieta juaj e darkës ushqimet me kërpudha dhe mish, pasi ato shkaktojnë dhimbje koke. Zëvendësoni sa më sipër me ushqimin e duhur:

• kungull i njomë i zier, karrota, domate, speca;
• kefir, qumësht, qumësht i pjekur i fermentuar;
• enët me troftë, salmon dhe purtekë.

Receta

Le të shqyrtojmë më së shumti Receta diete të shëndetshme për humbje peshe:

Qull orizi

Qull orizi

Produktet e nevojshme: 400 g oriz të bardhë, 250 ml qumësht, kanellë dhe manaferrat e preferuara.

• Lyejeni orizin në ujë për një orë dhe shpëlajeni;
• ziejmë në qumësht;
• Shtoni manaferrat dhe kanellën në pjatën e përfunduar.
  

Receta e mësipërme do të ishte më e përshtatshme si një vakt i shëndetshëm për mëngjes ose drekë.

Cheesecakes me banane

Cheesecakes me banane

Produktet e nevojshme: 250 g gjizë me pak yndyrë, 1 banane jeshile, 150 g miell, vezë, kos me pak yndyrë, kanellë, një pako vanilje, 2 lugë gjelle. l. vaj perimesh.

• qëroni dhe prisni bananen;
• më pas vendoseni në një blender, duke shtuar gjizën, të verdhën e verdhë, të bardhën dhe vanilinë dhe përziejini gjithçka derisa të jetë homogjene;
• duke e trazuar, shtoni gradualisht miellin;
• ngrohni tiganin;
• Nga brumi që rezulton bëni petulla të vogla dhe vendosini në një tigan;
• skuqni nga të dyja anët;
• Hidhni kos mbi cheesecakes të përfunduar dhe spërkatni me kanellë.

Receta e mëposhtme për humbje peshe do t'i çlirojë të gjithë nga uria:

Roll me gjizë dhe kokrra të kuqe në lavash

Produktet e nevojshme: një bukë pite, 250 g gjizë me pak yndyrë, 2 vezë, 150 g boronica.

• vendosni gjizën në një tas të thellë;
• përzihet me të bardhat dhe të verdhat;
• përhapni bukën e pitës dhe shpërndani gjizën në mënyrë të barabartë mbi të;
• vendosni boronica sipër;
• rrotulloni bukën e pitës në një rrotull;
• mbulojme nje tepsi me leter per pjekje dhe vendosim mbi te rolen;
• rrahim të verdhën dhe me të lyejmë sipërfaqen e rolesë;
• piqni në furrë për gjysmë ore në 180 gradë.

Ëmbëlsirat e mësipërme do të stimulojnë humbjen e peshës dhe do t'ju mbajnë në humor të mirë.

Darkë e lehtë

Një darkë me pak kalori për humbje peshe ndihmon në ngopjen e trupit dhe ka një efekt të dobishëm në gjumë. Le të shqyrtojmë se çfarë lloj vaktesh të shëndetshme mund të përgatiten për këtë kohë të ditës.

Një darkë e shpejtë dhe e lehtë për ata që humbin peshë - receta nga përbërës të thjeshtë:

Përhapja dietike me gjizë

Përhapja dietike me gjizë

Produktet e nevojshme: 250 g gjizë me pak yndyrë, 150 ml kos, 100 g kopër.

• përzieni gjizën me kos;
• koprën e grijmë imët dhe e shtojmë në masën kos-gjizë;
• përzierjen që rezulton shpërndajeni mbi bukë.

Sallatë me perime të freskëta me mollë

Produktet e nevojshme: 150 g marule, tre karota, po aq kastraveca dhe mollë, 50 ml salcë kosi dhe 50 ml lëng limoni.

• lani kastravecat, karotat dhe mollët dhe i prisni hollë, pastaj i përzieni;
• Ndani gjethet e marules në 4-5 pjesë dhe shtoni në masën e mësipërme;
• Sezoni sallatën që rezulton me salcë kosi dhe lëng limoni.

Smoothie me mollë-rrush me banane

Smoothie me mollë-rrush

Produktet e nevojshme: 100 g rrush, 2 kivi, 1 banane jeshile dhe mollë, një lugë çaj jeshil.

• qëroni dhe prerë frutat;
• më pas vendosini në një blender;
• Hidhni çaj sipër dhe rrihni.

Darkë e shëndetshme për humbje peshe mund të përbëhet nga ushqimet e mëposhtme të shëndetshme:

• sallatë e lehtë me lakër dhe kastravec dhe salmon me pak yndyrë;
• enët me gjizë;
• qull kefir dhe hikërror;
• kos me pak yndyrë;
• supë me pak yndyrë.

Një sallatë për darkë për humbje peshe mund të bëhet nga çdo perime, përveç patateve, angjinares së Jeruzalemit dhe panxharit, pasi ato përmbajnë shumë sheqer. Veshja duhet të jetë lehtësisht e tretshme - vaj ulliri ose kos natyral me pak yndyrë, kefir.

Çfarë të gatuaj për drekë?

Për të humbur peshë në mënyrë efektive, mund të përgatisni pjatat e mëposhtme për drekë:

Pilaf vegjetarian me kampione

Produktet e nevojshme: 250 g oriz, 300 g kampione, 450 ml ujë, një karotë, dy qepë, 2 lugë gjelle. l. vaj i rafinuar, 50 g rrush të thatë, hudhër dhe pak kripë.

• ngrohni ujin dhe derdhni oriz;
• lëreni për 5-10 minuta;
• qëroni dhe lani perimet;
• copëtoni karotat, qepët, hudhrat dhe kërpudhat;
• skuqni në një tigan;
• më pas shtoni rrushin e thatë dhe ziejini për 5 minuta;
• shtoni orizin dhe vazhdoni zierjen për 5-10 minuta;
• shtoni ujë dhe kripë;
• Pilafi do të jetë gati kur të ketë avulluar i gjithë uji.

Biskota me tërshërë të bëra nga thekon dhe arra

Produktet e nevojshme: 150 g bollgur, 50 g sheqer të grimcuar, 2 lugë gjelle. l. vaj i rafinuar, 1 lugë gjelle. l. mjaltë, 2 lugë gjelle. l. farat e lulëkuqes, 50 g rrush të thatë dhe 25 g arra.

• bluaj 100 g thekon në miell;
• përzieni ujin, sheqerin dhe mjaltin dhe lërini të ziejnë;
• shurupi do të jetë gati kur sheqeri i grimcuar të jetë tretur plotësisht;
• derdhni shurupin në miell;
• shtoni vaj dhe përzieni produktet;
• shtoni 50 g të mbetura thekon në masën që rezulton dhe përzieni;
• pastaj shtoni farat e lulekuqes, rrushin e thatë dhe arrat;
• përzieni dhe lëreni për 2-3 minuta;
• formoni biskota nga brumi që rezulton;
• vendoseni në një fletë pjekjeje;
• e pjekim per 30 minuta ne 180 grade.

Rekomandohet të përdorni këtë recetë të ëmbël për drekë për humbje peshe jo më shumë se një herë në javë.

Sallatë me kallamar, qepë dhe vezë

Produktet e nevojshme: 300 g kallamar, 100 g brokoli, një vezë, gjysmë qepe, 150 g bizele të konservuara, një lugë çaji salcë soje, 30 ml vaj ulliri, pak kripë.

• derdhni ujë të valë mbi kallamar;
• pastaj vendoseni në ujë të ftohtë;
• hiqni lëkurën nga frutat e detit dhe hiqni të brendshmet;
• lani ushqimet e detit dhe pritini në unaza;
• qëroni dhe copëtoni qepën;
• derdhni vaj në një tigan dhe ngrohni;
• skuqni qepët dhe kallamarët;
• lani dhe prisni trashë brokolin;
• gatuajeni në ujë të valuar për 2-3 minuta, më pas kullojeni;
• zieni vezën, qëroni dhe priteni në kubikë të mëdhenj;
• përziejmë vezën, kallamarin dhe brokolin duke u shtuar bizele;
• shtoni kripë dhe rregulloni me salcë soje.

Receta për mëngjes

Enët e mëngjesit për humbje peshe janë gjithashtu të ndryshme dhe ushqyese:

Një recetë e papritur që do të diversifikojë menunë tuaj të mëngjesit për humbje peshe:

Sallatë me portokall dhe domate

Produktet e nevojshme: gjysmë kilogram portokall dhe domate, 50 g qepë të njoma, një majë majdanoz, 2 lugë gjelle. l. vaj vegjetal, një majë kripë.

• qëroni dhe prisni agrumet;
• lani domatet dhe grijini imët;
• presim qepën dhe majdanozin;
• përzieni të gjitha produktet.

Konsideroni recetat për petullat për mëngjes për humbje peshe:

Petulla dietike tërshëre pa gluten

Produktet e nevojshme: 250 ml qumësht, 100 g tërshërë, dy vezë, 2 lugë gjelle. l. vaj vegjetal, lugë gjelle. l. mjaltë dhe pak kripë.

• bluajeni tërshërën derisa të bëhet miell;
• përzieni miellin me vezët, gjalpin, mjaltin dhe kripën;
• duke e trazuar brumin, shtoni qumësht në të;
• lëreni përzierjen e përgatitur për 25 minuta;
• skuqni petullat nga të dyja anët në vaj vegjetal.

Pancakes të bëra nga mielli thekre

Pancakes të bëra nga mielli thekre

Produktet e nevojshme: gjysmë litër qumësht, 250 g miell thekre, 50 g sheqer, një vezë, 2 lugë gjelle. l. vaj vegjetal, një majë kripë.

• shosh miellin;
• pastaj shtoni kripë, sheqer dhe përzieni;
• shtoni qumështin, vezën dhe përzieni derisa të jetë e qetë;
• lëreni masën që rezulton për 20 minuta;
• derdhni vajin e perimeve në një tigan dhe ngrohni;
• Me një lugë vendosim petullat në tigan dhe i skuqim nga të dyja anët.

Recetat e mësipërme do ta bëjnë mëngjesin tuaj më të pasur dhe do ta mbushin trupin tuaj me vitamina.

A është e mundur të humbni peshë nëse nuk hani darkë?

Edhe nëse jeni duke humbur peshë, nuk duhet të anashkaloni darkën, pasi ka shumë mundësi që të prisheni dhe të zbrazni frigoriferin në mes të natës. Por ngrënia e mjaftueshme gjatë natës është e dëmshme, pasi trupi në këtë kohë pushon dhe nuk është në gjendje të tresë ushqimin që merr. Gjithashtu, duke refuzuar darkën për të humbur peshë, rrezikoni të përkeqësoni gjendjen e sistemit tretës, nivelet hormonale dhe nervat.

Para se të filloni të planifikoni menunë tuaj të mbrëmjes, llogarisni sa kalori mund të hajë familja juaj para gjumit. Mesatarisht, kjo është 20% e dietës ditore. Për më tepër, një gruaje ka nevojë për 1500-2000 kcal në ditë, që do të thotë se ajo mund të përballojë 300-400 kcal për darkë. Një burrë ka nevojë për 2500-3000 kcal, kështu që vakti i tij i mbrëmjes duhet të përmbajë 500-600 kcal. Fëmijët shpenzojnë edhe më shumë energji në ditë, kështu që darka e tyre nuk mund të jetë më e lehtë se 580 kcal. Thjesht mos kini frikë - kjo nuk do të thotë aspak se do t'ju duhet të përgatisni pjata individuale për secilin anëtar të familjes. Vetëm se disa do të kenë një pjesë më të madhe, disa do të kenë një më të vogël. Gjëja kryesore është të përjashtoni nga menyja të gjitha miellin, produktet gjysëm të gatshme, mishin e tymosur dhe majonezën. Sidoqoftë, të gjithë janë të njohur me këta armiq të figurës, por jo shumë njerëz e dinë se çfarë përmbajtje yndyre duhet të jetë gjiza, cilat perime dhe fruta duhet të shmangen dhe nëse është e mundur të hahet mish në mbrëmje.

Pa patate

Çfarë lidhjesh lindin kur dëgjoni shprehjen "ushqime me kalori të ulët"? Sigurisht, perime dhe fruta. Këta janë me të vërtetë disa nga përfaqësuesit më të lehtë të shportës ushqimore, por mes tyre ka edhe "akumulues" tinëzar të yndyrës. Për shembull, patatet. Fakti është se ky zhardhok, i dashur nga banorët e vendit tonë, përmban karbohidrate të shpejta, të cilat ndikojnë menjëherë në vijën e belit. Nëse vendosni të përkëdhelni familjen tuaj me patate të skuqura, atëherë nga 100 g gjellë të gjithë do të marrin 163 kcal. Dhe kjo nuk është për të përmendur skuqjen e thellë. Kjo pjatë do t'ju japë menjëherë 270 kcal. Më pas në listën e perimeve jo më të lehta janë bizelet, hudhra, lëpjeta dhe rrika. Vërtetë, është thjesht e pamundur të hani më shumë se 100 gram nga këta përfaqësues të gjelbër. Pjesa tjetër e perimeve: lakra, karotat, patëllxhanët, domatet, specat dhe kungull i njomë i jepet drita jeshile. Gjëja kryesore është t'i gatuani ato në mënyrë korrekte. Mbani në mend se sa më shumë gjalpë, salcë kosi ose majonezë të shtoni, aq më shumë kalori e bëni pjatën tuaj. Për shembull, vetëm kastravecat e copëtuara (100 g) dhe domatet (100 g) japin 38 kcal. Sapo kaliten me majonezë, vlera e energjisë rritet në 140 kcal. Nuk duhet të skuqni as perime. Trajtimi ideal termik për ta është zierja, avullimi dhe zierja.

Pa banane

Darkat verore janë thjesht të pamundura të imagjinohen pa fruta dhe manaferra. Para së gjithash, është e shijshme. Së dyti, është e dobishme. Por në mënyrë që ato të mbeten ekskluzivisht burim vitaminash dhe mikroelementesh dhe të mos bëhen shkaku i kilogramëve të tepërt, do të duhet të hiqni dorë nga disa prej tyre në mbrëmje. Fillimisht bananet duhet t'i lini mënjanë deri në mëngjes. Vetëm 200 gramë nga ky frutë japin 90 kcal, të njëjtën sasi që marrim nga pureja e patateve me qumësht (100 g). Gjithashtu, nuk duhet ta teproni me rrushin në mbrëmje: përveç faktit që mund të shkaktojë fryrje, këto manaferra nuk janë më të ulëtat në kalori (64 kcal). Kujdes me pjeshkët (sidomos ato të konservuara), qershitë, kivit dhe qershitë. Nëse jeni adhurues i grejpfrutit, luleshtrydheve, boronicave të kuqe dhe rrush pa fara, jeni me fat. Ju mund t'i hani këto fruta dhe manaferra praktikisht pa kufizime - ato kanë shumë pak kalori. Vërtetë, kjo merr parasysh faktin që nuk do të shtoni sheqer. Pothuajse dyfishon vlerën e energjisë. Gjithashtu, mos i zëvendësoni frutat e freskëta me fruta të konservuara dhe reçel. Çdo përpunim mbart kalori shtesë. Krahasoni: 200 g mollë të freskëta përmbajnë vetëm 66 kcal, nëse piqen me sheqer, rezulton të jetë 120 kcal, në reçel - 266, dhe në byrek me mollë edhe më shumë - 330 kcal.

Pa gjizë dietetike

Më pas në renditjen e ushqimeve të shëndetshme dhe të lehta janë produktet e qumështit të fermentuar, përkatësisht gjiza dhe kosi. Kjo e fundit respektohet veçanërisht nga zonjat e reja që po humbin peshë dhe kalojnë plotësisht në të. Në parim, kosi mund të rikthejë dobësinë, por duhet të jetë i saktë. Vetëm etiketa do t'ju ndihmojë të kuptoni bollëkun e kosit. Në asnjë rrethanë mos merrni jogurt krem, biogurt, kos, etj. Ata janë një parodi patetike e produktit të vërtetë, i cili me krenari quhet thjesht "kos". Ky rregull nuk zbatohet vetëm për produktet me prefikset "bio" dhe "prebio". Produkte të tilla janë kos të vërtetë, por ato përmbajnë gjithashtu mikroorganizma të gjallë të dobishëm.

Me gjizën gjërat janë edhe më të ndërlikuara. Duket se nëse doni një darkë të lehtë, shkoni në raft me produkte qumështi të fermentuar me pak yndyrë dhe suksesi në ndarjen me kilogramët e tepërt është i garantuar. Në fakt, kohët e fundit nutricionistët po anojnë gjithnjë e më shumë drejt gjizës me përmbajtje normale yndyre. Fakti është se një substancë e quajtur "CLA" u zbulua kohët e fundit në këtë produkt. Sipas shkencëtarëve, është kjo që parandalon depozitimin e yndyrës në trup. Dhe gjëja më interesante është se sa më e lartë të jetë përmbajtja e yndyrës së gjizës, aq më shumë CLA përmban. Nga rruga, me një produkt 9% do të hani 155 kcal, me një produkt 18% - 229 kcal. Në mënyrë ideale, gjiza duhet të hahet "e pastër", por pothuajse askush nuk e bën këtë. Për ta bërë gjellën vërtet të shijshme dhe të shëndetshme, mos vendosni reçel ose marmelatë në të. Janë burime të sheqerit “të keq”, i cili patjetër do të përfundojë në kofshët tuaja. Është më mirë të vendosni disa manaferra në gjizë: 2 lugë gjelle. lugë mjedra, 1 lugë gjelle. lugë rrush pa fara dhe 1 lugë gjelle. një lugë boronica - kjo do t'i shtojë vetëm 15 kcal gjizës. Gratë nuk duhet të heqin dorë fare nga produktet e qumështit të fermentuar, sepse ato janë kampione në përmbajtjen e kalciumit. Dhe kjo do të thotë jo vetëm flokë dhe thonj të shëndetshëm, por edhe mungesë celuliti. Fakti është se kalciumi kufizon akumulimin e yndyrës, që do të thotë se lufton edhe gungat e pakëndshme.

Pa mëlçi

Nëse mendoni se darka dhe mishi janë gjëra të papajtueshme, atëherë gaboheni thellë. Duhet të shmangni vetëm mishin e derrit të yndyrshëm, një pjesë e të cilit do t'ju japë 491 kcal, dhe mishin e qengjit (209 kcal). Në mbrëmje, ju mund të kënaqeni me mishin e bardhë të pulës që përmban proteina të shëndetshme, viçi ose viçi. Idealisht, ato duhet të jenë të ziera ose të pjekura në skarë - në këtë mënyrë ata nuk do të humbasin cilësitë e tyre të dobishme dhe nuk do të fitojnë kalori shtesë. Për sa i përket të brendshmeve (mëlçisë, veshkave, zemrës, barkusheve), duhet të jeni më të kujdesshëm me to. Pavarësisht se përmbajnë pak kalori, ato mund të dëmtojnë shumë trupin. Në fund të fundit, te kafshët, si te njerëzit, të gjitha mbeturinat depozitohen në veshka dhe mëlçi. Pra, nëse bagëtia ushqehej me produkte ose antibiotikë me cilësi të ulët, mos prisni asgjë të mirë nga pjatat e bëra nga të brendshmet e tilla. Nuk ka kufizime me ushqimet e detit. Përgatitni karkalecat, kallamarët, oktapodin dhe midhjet. Dhe mos kini frikë nga peshqit e yndyrshëm. Ai përmban yndyrna të pangopura Omega-3, të cilat nxisin humbjen e peshës. Sipas studimeve të fundit, nëse futni salmonin, tonin dhe shojzë e kërpudhave në dietën e një personi në një dietë me kalori të ulët, ai do të humbasë gjysmë kilogramë peshë të tepërt në ditë.

Në mbrëmje, hiqni dorë:

• Biskota kraker (416 kcal)
• kek me vafle (539 kcal)
• arra (646 kcal)
• sallam i tymosur i papërpunuar (514 kcal)
• halva (510 kcal)
• farat e lulediellit (580 kcal)
• kafe (430 kcal)

Menuja për javën

Ditë të javës	Gjellë
E hënë - 305 kcal	Për pjatën kryesore, bëni petulla me kunguj. Për 4 porcione do t'ju nevojiten 200 g kungull të qëruar, 1 gotë miell, 1 lugë gjelle. lugë sheqer, 4 lugë gjelle. lugë vaj vegjetal. Fillimisht, priteni perimet në feta dhe ziejini në një banjë uji derisa të zbuten. Fërkojeni përmes një sitë, shtoni sheqer, miell dhe përzieni gjithçka derisa të jetë e qetë. Brumin që rezulton e rrotullojmë në një rrotull të gjatë dhe e presim në 20 pjesë identike. Jepuni atyre një formë të rrumbullakët, pak të rrafshuar. Skuqini petullat në vaj të nxehtë nga të dyja anët deri në kafe të artë. Ziejeni lulelakrën si pjatë anësore. Për t'i kënaqur sadopak të dashurit tuaj me ëmbëlsirat, ofroni mjaltë (jo më shumë se 3 lugë gjelle) dhe një filxhan çaj aromatik.
E martë - 380 kcal	Për të marrë një dozë omega-3, gatuaj salmon kinez. Së pari kombinoni 2 lugë gjelle. lugë salcë soje me 1 gotë lëng ananasi, 3 lugë gjelle. lugë verë të bardhë të thatë, 2 lugë gjelle. lugë sheqer dhe ziejmë përzierjen që rezulton në gjysmën e vëllimit. Prisni fileton e salmonit (800 g) në rripa, piper, shtoni pak salcë dhe ftohni (30 minuta). Më pas vendoseni në një tepsi të lyer me yndyrë dhe piqeni derisa të jetë gati. Pjata ideale për këtë pjatë të nxehtë do të ishte orizi. Për pije, shërbeni çaj jeshil.
E mërkurë - 340 kcal	Të mërkurën, bëni një darkë shumë të thjeshtë. Përgatitni gjoksin e pulës në salcë të ëmbël dhe të thartë. Fillimisht e presim fileton në copa. Më pas i marinoni për 10 minuta në salcë të ëmbël dhe të thartë, të cilën mund ta blini në çdo dyqan. Pas kësaj, dërgoni pulën në tigan dhe skuqeni për 3 minuta. Përgatitni një sallatë me perime të freskëta për gjoksin: mund t'i shtoni domate, tranguj, rrepka dhe speca zile. Spërkatni gjithçka me lëng limoni. Nëse nuk bëni dot pa u veshur, shtoni pak vaj ulliri. Për pije, ofroni lëng molle, mandarine ose portokalli.
E enjte - 330 kcal	Nëse përgatitni një ëmbëlsirë me gjizë me salcë frutash dhe manaferrash, do t'i kënaqni të gjithë ëmbëlsirat në familje. Sigurohuni që përveç gjizës, frigoriferi juaj të përmbajë mango, pjeshkë, liker portokalli dhe luleshtrydhe. Së pari, përzieni 600 g produkt qumështi të fermentuar me 2 lugë gjelle. lugë mjaltë. Masën që rezulton vendoseni në frigorifer. Për salcën, qëroni dhe grijeni imët mangon. Përvëloni pjeshkën, hiqni lëkurën dhe groposni. Lani luleshtrydhet. Përzieni frutat dhe manaferrat e përgatitura me 3 lugë gjelle. lugë sheqer pluhur, 2 lugë gjelle. lugë liker.
E premte - 170 kcal	Keni një darkë me perime në këtë ditë. Përgatisni zierjen. Zieni një kokë lulelakër, 1/2 filxhan bizele, një filxhan fasule. Presim në kubikë kungull i njomë, patëllxhan, 2-3 copë. piper i ëmbël, 2 qepë. Vendosni të gjitha perimet në një tenxhere, shtoni 2 feta domate (pa lëkurë). Shtoni kripë, gjethe dafine, piper të zi, nenexhik dhe ziejini për 15-20 minuta. 2-3 minuta para gatishmërisë, shtoni 4 thelpinj hudhër.
E shtuna - 350 kcal	Nëse keni pak kohë të lirë në fundjavë, gatuani një darkë gustator me role viçi. Qëroni 2 dardha, prisni secilën në 4 pjesë. I spërkasim me parmixhan, arrëmyshk, kripë dhe i lëmë për 10-15 minuta. Pritini 600 g mish viçi në 8 feta dhe kile. Vendosni një dardhë në secilën pjesë, rrotullojeni dhe lidhni. Kripë. Lyeni roletë në miell dhe skuqini në një përzierje gjalpi dhe vaji ulliri (përkatësisht 50 g dhe 2 lugë gjelle) derisa të marrin ngjyrë kafe të artë. Më pas derdhni mbi to 1 gotë verë të bardhë, lërini të qëndrojnë pak dhe shtoni 2 lugë gjelle. lugë konjak. Mbulojeni me kapak dhe ziejini për 10 minuta. Me këtë pjatë mund të shërbeni verë.
E diela - 360 kcal	Në këtë ditë, ju mund t'u ofroni të dashurve tuaj speca të mbushur me gjizë dhe mollë të pjekura me mjaltë dhe kanellë. Për të përgatitur pjatën e parë, përgatitni 4 copë. piper i ëmbël, 400 g gjizë, qepë të njoma, 2 lugë gjelle. lugë kopër të copëtuar. Prisni kapakun e piperit dhe hiqni farat. Përzieni gjizën me qepë dhe barishte të grira hollë. E mbushim specin me mbushje me gjizë, e ftohim dhe e presim në rrathë.

Yjet rreth darkës

	Valeria Në mbrëmje, është më mirë të zgjidhni ushqimet proteinike mbi të gjitha ushqimet e tjera. Mjekët kanë vërtetuar prej kohësh se kaloritë që marrim, për shembull, nga peshqit, digjen nga trupi shumë më shpejt se ato që përmbajnë perimet. Unë kam ardhur me formulën ideale për një darkë të lehtë - gjizë me pak yndyrë. Është më mirë të blini grurë, është shumë e shijshme. Megjithatë, e zakonshme mund të hollohet me kos.
	Anna Semenovich Shumë gra mendojnë se mënyra më e mirë për të humbur peshë është dieta. Dhe ata fillojnë të lodhen me greva të dhimbshme urie, të cilat bëjnë më shumë dëm sesa mirë. Në fund të fundit, ky është stres për trupin. Unë kurrë nuk mbaj dietë dhe nuk ju këshilloj. Nëse doni të jeni të dobët, hani pak nga gjithçka dhe, më e rëndësishmja, jo gjatë natës. Nuk ka nevojë për darka: as të lehta, as të rënda. Vakti juaj i fundit le të jetë 5 orë para gjumit.
	Katya Lel Një darkë e lehtë duhet të jetë e shëndetshme. Nëse kujdeseni për figurën tuaj, mos hani asgjë të yndyrshme, të skuqur ose pikante gjatë natës. Vetëm varietete dietike të mishit dhe peshkut, në avull ose të pjekur. Gjithashtu, përpiquni të mos pini ushqim. Me sa di unë, lëngu prish procesin e tretjes. Pija e vetme e lejuar është çaji jeshil, por duhet të jetë në sasi minimale.

Çdo ditë ne konsumojmë një sasi të caktuar kalorish, dhe çdo ditë trupi ynë shpenzon një sasi të caktuar në proceset jetësore. Nëse konsumojmë më shumë kalori sesa trupi ynë ka nevojë, ai ruan gjithçka "në rezervë" si yndyrë dhe pesha jonë rritet. Nëse konsumojmë më pak kalori sesa trupi ka nevojë, ai fillon të përdorë rezervat - domethënë, zbërthen yndyrat dhe përpiqet të përshtatet me regjimin e ri. Nëse konsumojmë shumë pak kalori, trupi fillon të nxjerrë energji nga indet e veta - përdoren si muskujt ashtu edhe indet e organeve. Përmbajtja e kalorive ushqyese mund të na tregojë se sa kalori hamë në ushqim. Duke ditur përmbajtjen kalorike të ushqimit, ne mund t'i japim trupit saktësisht aq kalori sa i duhen, dhe jo më shumë.

Përmbajtja kalorike e ushqimit varet nga ushqimet e përfshira në dietë. Nëse keni ngrënë borscht yndyror me mish derri, patate të skuqura në sallo me brinjë qengji, sallatë Olivier dhe i keni larë të gjitha me pelte, përmbajtja kalorike e drekës tuaj do të kalojë 1000 kcal. Dhe nëse keni ngrënë supë peshku pa yndyrë, gjoks pule të pjekur me sallatë perimesh dhe çaj jeshil, ka shumë të ngjarë të keni plotësuar 300-400 kcal.

Yndyrnat dhe karbohidratet e shpejta janë më të lartat në kalori. Qullet dhe drithërat kanë përmbajtje mesatare kalori. Perimet kanë një përmbajtje shumë të ulët kalori - mund të hani një filxhan të madh sallatë me domate dhe tranguj me barishte, dhe përmbajtja kalorike e një pjate të tillë do të jetë vetëm 150-200 kcal. Ushqimet me kalori të ulët përfshijnë produkte proteinike me pak yndyrë - fileto pule, gjeldeti, peshk pa dhjamë, si dhe produkte qumështi - kefir, gjizë. Ushqimet e ziera dhe të pjekura kanë më pak kalori se ushqimet e skuqura, pasi gatuhen pa vaj. Qebapi i derrit pa yndyrë ka më pak kalori se qebapi i qengjit. Përmbajtja kalorike e një çokollate është 2 herë më e madhe se përmbajtja kalorike e një pjate borscht. Përmbajtja kalorike e një keku është më e madhe se përmbajtja kalorike e dy mollëve. Siç mund ta shihni, vaktet e ngopura dhe ushqyese mund të mos përmbajnë fare kalori, ndërsa ushqimet me kalori të lartë nuk do të jenë gjithmonë të shëndetshme dhe ngopëse.

Korridori i ushqimit me kalori

Gama e marrjes së kalorive është hendeku midis kufirit të sipërm dhe të poshtëm të numrit të kalorive që konsumoni në ditë për të mbajtur peshën ose për të humbur peshë.

Për të humbur peshë, nuk duhet të kaloni kufirin e sipërm të marrjes së kalorive, por nëse shkoni nën kufirin e poshtëm, shëndeti juaj mund të jetë në rrezik. Për të djegur 1 kg ind dhjamor, duhet të digjni 9000 kalori më shumë se sa keni konsumuar më parë. Kjo duhet të bëhet gradualisht, sigurisht jo brenda një dite; Nuk ka nevojë të nxitoni dhe të ulni jashtëzakonisht nivelin e marrjes së kalorive, përndryshe do të shkaktoni dëme në organizëm. Prandaj, duhet të llogaritni saktë diapazonin e marrjes së kalorive në mënyrë që të dini kufijtë tuaj.

Së pari, le të llogarisim shkallën metabolike bazale.

Shkalla e metabolizmit bazë për meshkujt është 660 + (13,7 × peshë trupore në kg) + (5 × lartësi në cm) - (6,8 × mosha në vite).

Shkalla e metabolizmit bazal për gratë është 655+ (9,6 × peshë trupore në kg) + (1,8 × lartësi në cm) - (4,7 × mosha në vite).

Tani ju duhet të shumëzoni numrin që rezulton me faktorin e aktivitetit:

• aktivitet i ulët, punë sedentare x 1.2;
• aktivitet mesatar (aktivitet i lehtë fizik 1-3 herë në javë) x 1.375;
• aktivitet i lartë (aktiviteti fizik intensiv 3-5 herë në javë) x 1.55;
• aktivitet shumë i lartë (aktivitet fizik intensiv 6-7 herë në javë) x 1.725;
• aktivitet fizik ekstrem (punë e rëndë fizike, aktivitet fizik intensiv dy herë në ditë, gara, etj.) x 1.9.

Numri që rezulton është numri i kalorive që ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj. Ne e zvogëlojmë këtë numër me 20% - kjo është marrja e kalorive në ditë në të cilën ju do të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Korridori i marrjes së kalorive do të jetë hendeku midis treguesit të parë (për ruajtjen e peshës) dhe të dytit (për humbjen e peshës). Bazuar në këto numra, ju mund të krijoni menunë tuaj të kalorive. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të përdorni informacionin ushqyes të dhënë në paketat ushqimore dhe tabelat ushqimore. Numëroni me kujdes kaloritë në dietën tuaj dhe qëndroni brenda intervalit tuaj të kalorive.

Menu ditore me kalori

Për të monitoruar kaloritë në dietën tuaj, rekomandohet të krijoni një menu ditore me përmbajtjen kalorike të ushqimeve. Në këtë mënyrë ju mund të planifikoni marrjen tuaj të përditshme të kalorive dhe të qëndroni brenda intervalit tuaj të kalorive.

Për më tepër, përmbajtja kalorike e mëngjesit duhet të jetë më e larta - ju duhet të merrni rreth 40% të marrjes ditore të kalorive në mëngjes. Përmbajtja e lartë kalorike e mëngjesit do t'ju lejojë të zgjoheni shpejt dhe lehtë të futeni në ritmin e ditës së re. Përmbajtja kalorike e drekës është 30-35% e marrjes ditore të kalorive. Dreka duhet të jetë e përzemërt, por nuk duhet të hani tepër – përndryshe do të filloni të ndiheni të përgjumur. Është gjithashtu e padëshirueshme të nënvlerësohet përmbajtja kalorike e drekës - përndryshe në darkë do të keni një oreks të pangopur dhe rrezikoni të hani tepër. Përmbajtja kalorike e darkës duhet të jetë minimale. Kjo shpjegohet me faktin se natën nuk keni nevojë për një sasi të madhe energjie - kjo do t'ju pengojë të bini në gjumë. Darka duhet të jetë e lehtë dhe lehtësisht e tretshme.

Kështu, përmbajtja kalorike e mëngjesit dhe përmbajtja kalorike e drekës duhet të jetë maksimale brenda intervalit të vlerave kalorike të ditës. Mes vakteve lejohen ushqime të lehta - në këtë mënyrë ju mund të kontrolloni urinë dhe të uleni në tavolinë për drekë ose darkë pa rrezikun që të hidheni në të gjithë ushqimin në dispozicion.

Pasi të keni hartuar një menu të kalorive për ditën, përpiquni të mos devijoni nga norma e kalorive për çdo vakt.

Ne ju paraqesim një menu mostër me përmbajtje kalori për ditën.

Mëngjesi: Për mëngjes, është mirë të hani karbohidrate komplekse dhe proteina - drithëra, bukë, produkte qumështi.

150 g qull hikërror dhe 150 g qumësht të skremuar, 2 feta çokollatë të zezë, dardhë, çaj jeshil.

Përmbajtja kalorike e mëngjesit: 365 kcal.

Mëngjesi i dytë: banane, 40 g arra.

Përmbajtja kalorike e mëngjesit të dytë: 200 kcal.

Dreka: Sigurohuni që të hani vakte të lëngshme për drekë - kjo do t'ju ndihmojë të shmangni kapsllëkun.

150 g supë me perime të lëngshme në lëngun e perimeve, 150 g sallatë me perime të freskëta, e kalitur me lëng limoni ose uthull molle me shtimin e ½ lugë çaji vaj ulliri, 100 g gjoks pule të pjekur ose të zier, 1 patate të zier të mesme. , çaj jeshil.

Kaloritë e drekës: 350 kcal.

Rostiçeri pasdite: mollë dhe gotë kefir.

Përmbajtja kalorike e meze të lehtë të pasdites: 160 kcal.

Darka: nuk duhet të jetë yndyrore, pikante, e skuqur - darka duhet të tretet para se të shkoni në shtrat. Prandaj, këshillohet të hani darkë 3-4 orë para gjumit.

200 gr borscht me salcë kosi me pak yndyrë dhe një fetë bukë thekre, 150 g sallatë perimesh me gjoks pule, e kalitur me një lugë çaji vaj ulliri.

Përmbajtja kalorike e darkës: 200 kcal.

Nëse ndiheni sërish të uritur para se të shkoni në shtrat, pini një gotë kefir (95 kcal).

Marrja ditore e kalorive ishte 1370 kcal.

Duke u konsultuar me tabelat e përmbajtjes kalorike të ushqimeve, ju mund të krijoni një menu me përmbajtje kalori për çdo ditë dhe, duke ndjekur atë, të humbni peshë, ta ruani atë ose, nëse jeni nën peshë, të shtoni peshë (atëherë do t'ju duhet të konsumoni 20% më shumë se sa është e nevojshme për të ruajtur peshën).

Artikuj të njohur Lexoni më shumë artikuj

02.12.2013

Të gjithë ne ecim shumë gjatë ditës. Edhe nëse kemi një mënyrë jetese të ulur, ne ende ecim - në fund të fundit, ne...

610499 65 Më shumë detaje

Mëngjesi i shëndetshëm për çdo ditë, ushqimi i duhur janë çelësi i shëndetit dhe një stili të duhur jetese. Ky artikull do t'ju tregojë se cilat produkte janë më të mira për të zgjedhur për një mëngjes të shëndetshëm, si t'i kombinoni ato dhe në çfarë sasie dhe, në përgjithësi, çfarë funksionesh kanë.

Cilat janë përfitimet e mëngjesit?

Njerëzit që anashkalojnë vaktet e mëngjesit kanë më shumë gjasa të vuajnë nga sëmundjet kardiovaskulare. Tretja e tyre prishet dhe kolesteroli rritet. Si rezultat, hipertensioni dhe sëmundje të tjera të pakëndshme mund të shfaqen:

• Ngrënia e ushqimit në mëngjes fillon mekanizmat e tretjes dhe i jep energji trupit për të kryer çdo aktivitet. Nëse e kaloni mëngjesin, metabolizmi juaj do të jetë më i ulët dhe për rrjedhojë do të fitoni shpejt peshë të tepërt. Ushqimi i shëndetshëm, përkundrazi, nxit humbjen e peshës, veçanërisht në kombinim me stërvitjen. Edhe ushtrimet e lehta kanë një efekt të dobishëm në trup;
• Një mëngjes i shëndetshëm dhe ushqimi i duhur ndihmon organet e brendshme të pastrohen nga toksinat. Lëkura është veçanërisht e ndjeshme. Pasi të keni hequr qafe ushqimin e padëshiruar, ai do të reagojë menjëherë dhe do të bëhet më i pastër dhe më i lehtë. Përveç kësaj, një mëngjes i shëndetshëm i përgatitur siç duhet do të ndihmojë në heqjen e problemeve të stomakut dhe zorrëve;
• Trupi përjeton gjithmonë stres nëse mungon një vakt. Kjo është veçanërisht e vërtetë për mëngjes. Nëse dikush praktikon agjërimin e ujit, atëherë ky stres është i dobishëm. Edhe pse nuk duhet ta abuzoni. Mëngjesi i rregullt ndihmon në rinovimin e trupit;
• gjendja e përgjithshme dhe disponimi do të përmirësohen sapo një person të fillojë të hajë ushqim të shijshëm dhe të shëndetshëm.

Ndodh që në mëngjes nuk të vjen fare për të ngrënë. Trupi ende nuk është zgjuar plotësisht dhe copa nuk futet fare në fyt. Çfarë duhet bërë në këtë rast? Para se të shkoni në banjë, duhet të pini një gotë ujë të filtruar në temperaturën e dhomës në gllënjka të vogla. Më pas, mund të bëni higjienën tuaj të mëngjesit, të shikoni TV dhe më pas të filloni mëngjesin. Nëse nuk ka kohë, atëherë mund ta çoni në punë ose në shkollë. Por në asnjë rrethanë nuk duhet ta humbisni atë.

Mëngjesi i shëndetshëm

Përveç kësaj, mëngjesi duhet të jetë mjaft i larmishëm. Për të mos u mërzitur me ushqimin, duhet të provoni opsione të ndryshme. Plus, vakti i mëngjesit do të bëhet më i dëshirueshëm. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të pini më pak kafe. Nëse vërtet nuk mund të jetoni pa të, atëherë duhet t'i bëni vetes një sanduiç ose diçka të ngjashme me të.

Sa kalori mund të ketë një mëngjes i shëndetshëm për gratë dhe burrat?

Sipas hulumtimeve, mëngjesi duhet të jetë mjaft ngopës dhe ngopës. Sa kalori duhet të ketë në mëngjes? Në mënyrë ideale, mëngjesi duhet të përbëjë afërsisht 25% të sasisë totale të ushqimit që një person ha gjatë ditës. Nëse shikoni mesataren, është rreth 500 kcal dhe kjo është shifra optimale që i jep trupit forcë të mjaftueshme për të punuar. Njerëzit që konsumojnë më pak kalori humbin peshë më gjatë dhe anasjelltas.

Nëse marrim parasysh burrat dhe gratë veç e veç, rezulton se secili prej tyre duhet të hajë:

Burra

Mënyra e jetesës	mosha
I ulur	19-30	600
	31-50	550
	Mbi 50	500
Mesatarisht aktiv	19-30	700
	31-50	650
	Mbi 50	600
Aktiv	19-30	750
	31-50	700
	Mbi 50	600

Gratë

Mënyra e jetesës	mosha	Numri i kalorive të konsumuara për mëngjes, kcl
I ulur	19-25	500
	26-50	450
	Mbi 50	400
Mesatarisht aktiv	19-25	550
	26-50	550
	Mbi 50	450
Aktiv	19-25	600
	26-50	550
	Mbi 50	500

Kjo tabelë paraqet të dhëna për kategori të ndryshme aktiviteti për meshkuj dhe femra, si dhe për moshën. Mund të shihet se kategori të ndryshme nuk kanë nevojë për të njëjtën sasi të kalorive të konsumuara për mëngjes.

Lista e ushqimeve që janë të shëndetshme për t'u ngrënë për mëngjes

Komponenti cilësor i vaktit të mëngjesit është shumë i rëndësishëm. Kjo përfshin 1-2 porcione me karbohidrate komplekse, një porcion me perime ose fruta, si dhe një porcion proteinash dhe yndyrash. Në këtë mënyrë ju mund të humbni shumë kilogramë shtesë në një vit. Një dietë e duhur është çelësi i shëndetit.

Gjizë

Ky ushqim është i pasur me proteina dhe kalcium, mjaft i ulët në kalori dhe pak yndyrë. Gjiza mund të konsumohet si në formën e tij të pastër ashtu edhe me shtimin e dopingut të ndryshëm në formën e frutave ose manave. Mund ta rrahni në blender dhe ta shpërndani mbi bukë, duke vendosur sipër një copë salmon pak të kripur ose ndonjë perime me barishte të grira hollë.

Vezët

Ky produkt është shumë mbushës sepse përmban proteina. Gjëja kryesore është të gatuani vezën në mënyrë korrekte. Mund të zihet ose të skuqet në tigan që nuk ngjit pa shtuar vaj. Ju gjithashtu mund të bëni një omëletë me avull. Në përgjithësi, mund të përgatisni shumë gjëra të dobishme me këtë produkt, gjëja kryesore është të mos shtoni asgjë yndyrore ose të rëndë.

Manaferrat

Ato janë me pak kalori, të shijshme dhe ushqyese - një produkt ideal për rritjen e imunitetit. Gjithashtu në formën e tyre të pastër përmbajnë shumë vitamina dhe lëndë ushqyese. Disa nga speciet madje parandalojnë formimin e qelizave kancerogjene. Mjedrat, boronicat, luleshtrydhet dhe manaferrat e tjera mund të shtohen në qull ose kos. Mund të përzihet edhe me muesli. Ata do të sjellin shumë përfitime, të ngrira dhe të freskëta.

Manaferrat

Kos

Ky produkt qumështi i fermentuar ndihmon në luftën kundër peshës së tepërt. Përmirëson proceset e tretjes dhe ul nivelin e kolesterolit të keq. Ai përmban shumë substanca të dobishme, si jod, fosfor, zink, kalium dhe vitamina B12. Ky produkt ka një efekt të dobishëm në të gjithë trupin, veçanërisht në sistemin nervor dhe traktin gastrointestinal. Megjithatë, rekomandohet të blini kos natyral, pa aditivë dhe t'i plotësoni vetë me manaferra dhe arra. Për ëmbëlsi mund të shtoni një lugë mjaltë. Kosi është një ushqim lehtësisht i tretshëm.

Bollgur

Është i pasur me fibra dhe mund të rregullojë sheqerin në gjak. Përveç kësaj, tërshëra ju jep një ndjenjë të ngopjes për një kohë shumë të gjatë.

Smoothie

Përgatitet duke përzier kosin, qumështin ose kefirin me pak yndyrë dhe fruta e manaferra të ndryshme. Ka edhe opsione smoothie perimesh. Kjo është një mënyrë mjaft e shijshme, e shëndetshme dhe, më e rëndësishmja, e shpejtë për të ngrënë mëngjes.

Çaji jeshil

Vlen të jepet përparësi çajit jeshil dhe jo të ziut. Ka veti të parandalojë plakjen e qelizave në trup. Pas zierjes, duhet ta lini të qëndrojë për disa minuta.

Embrion gruri

Dy lugë gjelle nga ky grurë për mëngjes do ta pasurojnë trupin me vitaminë E.

Embrion gruri

Grejpfrut

Shkencëtarët kanë vërtetuar se ky frut i veçantë ndihmon në djegien e yndyrës. Nëse keni nevojë të humbni peshë më shpejt, atëherë duhet të konsumoni disa feta si për mëngjes ashtu edhe para vakteve të tjera. Grejpfruti është gjithashtu në gjendje të rregullojë sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës. Sigurisht, nuk keni nevojë të jeni shumë të zellshëm, por ndonjëherë mund ta trajtoni veten me këtë frut me lëng. Shkon shumë me kos ose vezë të zier.

Bananet

Kjo është një nga mënyrat më të mira për të marrë energji për të gjithë ditën. Bananet përmbajnë shumë karbohidrate të shëndetshme që ju japin një ndjenjë të gjatë të ngopjes. Përveç kësaj, fruti është i pasur me kalium dhe mund të ulë presionin e gjakut. Kjo është vetëm një dhuratë nga perëndia për njerëzit me hipertension.

shalqini

Shumë e mirë për zemrën dhe shikimin.

Kivi

I pasur me fibra dhe kalium, kivi përmban edhe më shumë nga këta përbërës sesa bananet. Siguron funksionimin e duhur të traktit gastrointestinal dhe përmirëson tretjen. Përmban shumë vitaminë C.

Flokë misri

Ky produkt është një burim i karbohidrateve që treten ngadalë. Ofron ngopje për një kohë të gjatë. Sidoqoftë, ia vlen të zgjidhni thekon pa ëmbëlsues, natyralë. Sepse versioni i ëmbël përmban një sasi të madhe sheqeri, i cili ka një efekt të dëmshëm në organizëm.

Bukë e zezë

Gjithashtu një burim i karbohidrateve të mira. Në përgjithësi, mielli me drithëra është shumë i shëndetshëm. Prandaj, nëse dëshironi të hani një sanduiç për mëngjes, atëherë është më mirë të përdorni këtë lloj buke. Nuk do t'ju lejojë të shtoni peshë, edhe pse është një produkt mielli.

Bukë e zezë

Muesli

Ky është një opsion klasik i mëngjesit. Mund të kombinohet me qumësht ose kos natyral. Produkti përmban drithëra të pjekura të përziera me arra, fruta të thata, krunde dhe mjaltë.

I dashur

I pasuruar me vitamina dhe substanca të tjera të dobishme. Mund të ndihmojë në rritjen e imunitetit tuaj. Zakonisht përdoret në vend të sheqerit për të shtuar ëmbëlsinë në një pjatë.

Opsionet e mëngjesit për ushqim të shëndetshëm

Nga produktet e mësipërme mund të krijoni shumë variacione mëngjesesh të shëndetshme si për individët ashtu edhe për familjet. Për shembull, ju mund të bëni ëmbëlsira me djathë nga gjizë me shtimin e orizit, tërshërës ose miellit të misrit. Salca për ëmbëlsira me djathë: një grusht manaferrash të freskëta ose të ngrira rrihen me kos natyral. Tava me gjizë në furrë do të jetë gjithashtu një mëngjes i shkëlqyer familjar. Në vend të një ëmbëlsuesi, duhet të përdorni një ëmbëlsues ose mjaltë. Mund të shtoni edhe frutat tuaja të preferuara në tavë. Shumë e shijshme dhe e shëndetshme e pjekur me mollë dhe rrush të thatë.

Sanduiçët me bukë me drithëra janë një opsion mëngjesi shumë i shijshëm dhe i shëndetshëm.

Sanduiçët me bukë me drithëra janë një opsion mëngjesi shumë i shijshëm dhe i shëndetshëm. Nëse është e vështirë të gjesh një produkt të tillë, atëherë mund ta piqni vetë bukën, ose të blini një përzierje të veçantë për gatim. Për sanduiçe të shëndetshëm, buka me karotë, krunde ose me shumë kokrra është e përshtatshme. Ju mund të zgjidhni diçka që i përshtatet shijes tuaj në një dyqan të rregullt, por ka edhe nga ato që specializohen në ushqimin e shëndetshëm.

Disa opsione sanduiçësh:

• Skuqini një copë bukë pa vaj në një tigan deri në kafe të artë. Përhapni mbi bukë gjizë të butë me pak yndyrë ose me pak yndyrë. Vendosni një copë salmon pak të kripur në gjizë;
• bukë e thekur ose e papërpunuar me një vezë të zier dhe feta kastravec ose domate të freskët;
• sanduiç me kastravec të freskët dhe pate pule ose gjeldeti;
• dolli me një copë të ligët peshku të zier në avull, një gjethe sallatë vitaminash. Mund ta shtoni me një salcë të bërë nga kos natyral, barishte dhe disa pika lëng limoni;
• tost me avokado, kastravec të freskët dhe domate. Mund ta lyeni bukën me kos natyral ose salcë kosi me pak yndyrë për butësi. Nëse dëshironi, vendosni sipër një copë peshk të kuq pak të kripur.

Këto janë vetëm disa opsione sanduiçësh. Gjëja kryesore është të përdorni vetëm produkte të freskëta dhe të shëndetshme. Vlen të eliminohen plotësisht salsiçet dhe përbërësit me përmbajtje të lartë yndyre.

Shumë mëngjese të shijshme dhe të shëndetshme mund të përgatiten me vezë:

• omëletë me avull e bërë nga 2 vezë, qumësht dhe perimet tuaja të preferuara. Për shembull, mund të shtoni kërpudha, speca zile ose domate. Ky opsion nuk do t'ju lejojë kurrë të shtoni peshë;
• lulelakër ose brokoli të ziera dhe një copë gjoks pule, të pjekur me erëza ose të ziera. E gjithë kjo derdhet me vezë dhe gatuhet në nxehtësi të ulët për disa minuta;
• vezë e zier me feta kastravec të freskët dhe domate;
• një vezë e thjeshtë e skuqur e bërë nga disa vezë;
• kaçapuri. Brumë nga një paketë gjizë, 90 g çdo miell me drithëra, 2 vezë dhe 1 lugë çaji pluhur pjekjeje. Një simite e shëndetshme e pjekur për 10 minuta në furrë lyhet me kos, sipër me pak djathë me pak yndyrë dhe një të verdhë veze. Shumë e kënaqshme, mjafton një simite e tillë me një filxhan çaj jeshil për t'ju ngopur. Përmbajtja e kalorive është e ulët, gjëja kryesore është të ndiqni recetën hap pas hapi.

Qull qumështi me oriz, meli ose tërshërë është gjithashtu shumë ushqyes dhe i shëndetshëm. Ju mund t'i hani ato të paktën çdo ditë. Nëse jeni alergjik ndaj laktozës, mund ta gatuani në ujë. Qullës së melit i shtohen feta kungulli dhe mollë. Orizi mund të kombinohet me rrush të thatë dhe mollë. Kokrrat e ngrira ose të freskëta të pyllit, disa arra ose fruta të thata janë më të përshtatshmet për tërshërën. Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për të përgatitur mëngjesin, mund të merrni muesli dhe t'i hidhni kos ose qumësht natyral, të shtoni pak manaferra, banane ose mollë.

Mund të bëni edhe petulla, por sigurohuni që të përdorni miell drithërash dhe ëmbëlsues. Në vend të miellit, mund të përdorni edhe një përzierje të krundeve dhe tërshërës së bluar. Mbushja mund të jetë ose fruta ose djathë ose një përzierje gjizë me domate dhe barishte ose salmon.

Mund të bëni edhe petulla, por sigurohuni që të përdorni miell gruri integral

Për fëmijët, opsioni më i mirë i mëngjesit është qull qumështi, supë qumështi me makarona, versione të ndryshme të një omëlete të lehtë me avull me perime, gjizë dhe tavë orizi me fruta të thata. Është më mirë të mësoni ushqim të shëndetshëm që në fëmijëri. Një vakt në mëngjes do të ketë një efekt të dobishëm në gjendjen e studentit dhe aktivitetin e trurit. Ndodh që foshnjat janë intolerante ndaj laktozës. Në këtë rast, ju mund të gatuani qull në ujë me shtimin e frutave ose manave.

Gjëja më e rëndësishme është të zgjidhni kohën e duhur për mëngjes dhe të krijoni një dietë në përgjithësi. Duke ngrënë në mënyrë strikte sipas orës, trupi do të mësohet me të dhe do të zhvillojë një mekanizëm të caktuar ushqyes. Duhet të hani mëngjes rreptësisht në mëngjes para orës 10, drekën para orës 13:00 dhe darkën duhet ta hani 3 orë para gjumit. Më pas, para drekës, trupi do të shpenzojë energjinë e marrë nga vakti i mëngjesit. Nëse një person udhëheq një mënyrë jetese aktive dhe zgjohet shumë herët, atëherë mund të hani dy mëngjes. Për shembull, 6-7 e mëngjesit dhe 10 e mëngjesit. Të gjitha kaloritë që do të hahen do të përdoren para drekës.

Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Na furnizon me energji për të gjithë ditën, duke zbutur ndjenjën e urisë gjatë gjithë ditës dhe duke ndihmuar në humbjen e peshës. Por çfarë duhet të jetë mëngjesi dhe nga çfarë duhet të përbëhet? Sa kalori duhet të hani për mëngjes për të kënaqur jo vetëm urinë, por edhe për të humbur peshë?

Një mëngjes i shëndetshëm dhe me vlera ushqyese duhet të përbëjë rreth 25% të sasisë totale të ushqimit që hamë gjatë ditës. Nëse e shndërroni në energji, do të jetë rreth 500 kalori. Për mëngjes - është e drejtë.

Shifra e 500 kalorive mund të trembë disa, por këto të dhëna u konfirmuan nga kërkimet shkencore në vitin 2008. Si rezultat i një eksperimenti të shkencëtarëve në Universitetin e Virxhinias, u vërtetua se një mëngjes i bollshëm çon në humbje peshe. Ata arritën ta arrinin këtë duke kryer një studim 8-mujor ku morën pjesë 2 grupe njerëzish që dëshironin të humbnin peshë. Grupi i parë, që hëngri rreth 300 kalori për mëngjes, humbi mesatarisht 4.5% të peshës së tyre, ndërsa grupi i dytë, që hëngri pak më shumë se 600 kalori në mëngjes, humbi mesatarisht 21% të peshës.

© instagram.com/gatherandfeast

Përveç numrit total të kalorive, është gjithashtu shumë e rëndësishme të merrni parasysh përbërësin cilësor të ushqimit që konsumoni. Raporti i mëposhtëm i lëndëve ushqyese konsiderohet mëngjesi optimal:

Karbohidratet komplekse - 1-2 porcione

Perime ose fruta - 1 porcion

Proteina - 1 porcion

Yndyrë - 1 porcion

Jo të gjithë mund ta përballojnë këtë sasi ushqimi, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar të hani mëngjes. Për t'u mësuar gradualisht me një mëngjes të bollshëm, thjesht ndajeni atë në disa pjesë, duke ngrënë një pjesë në shtëpi dhe të dytën, për shembull, në punë si meze të lehtë. E vetmja gjë që duhet të keni kujdes është që mëngjesi juaj në disa faza të mos rrjedhë në drekë, por të përfundojë 2-3 orë para vaktit të dytë të plotë.

Hani mëngjes dhe humbisni peshë!

Lexoni gjithashtu:

Si të humbni peshë: 6 zakone të mëngjesit të njerëzve të dobët

Mëngjesi për njerëzit e dobët: ide nga e gjithë bota

Përmbajtja [Shfaq]

Rëndësia e marrjes së kalorive

Trupi ka nevojë për energji për të funksionuar. Burimi i tij është ushqimi – shpërbërja e lëndëve ushqyese përbërëse prodhon energji, të cilën e masim në kalori. Marrja e kalorive është shumë e rëndësishme për jetën tonë.. Nëse konsumojmë më pak kalori sesa kemi nevojë, atëherë nuk do të kemi energji të mjaftueshme për të lëvizur plotësisht, për të punuar, studiuar, trupi ynë do të duhet të gjejë disa mënyra për të marrë energji shtesë (për shembull, duke zbërthyer yndyrnat) ose thjesht të ngadalësojë substanca të metabolizmit, të cilat nuk do të kenë efektin më të mirë në mirëqenien tonë. Nëse përmbajtja kalorike e ushqimit që konsumojmë është më e lartë se shpenzimi ynë i energjisë, kjo në mënyrë të pashmangshme do të çojë në peshë të tepërt. Është e nevojshme të kontrolloni marrjen e kalorive nëse jeni të shqetësuar për figurën tuaj.

Burimi i kalorive në ushqim janë lëndët ushqyese të tij - yndyrat, proteinat dhe karbohidratet. Shumica e kalorive janë në yndyrna, 2 herë më pak në proteina dhe karbohidrate. Të gjitha këto lëndë ushqyese janë shumë të rëndësishme për trupin tonë dhe ai duhet t'i marrë të gjitha në sasi të caktuara.

Karburanti kryesor i trupit tonë janë karbohidratet, ato përpunohen lehtësisht dhe na ngopin me energji. Proteinave u duhet një kohë shumë e gjatë për t'u tretur, dhe yndyrat zgjasin edhe më shumë dhe më të vështira. Sa më shumë yndyrë në një produkt, aq më e lartë është përmbajtja kalorike e këtij produkti dhe aq më shumë yndyrë trupi nuk do të jetë në gjendje të zbërthejë, që do të thotë se thjesht do të dërgohet "në magazinë" - në indin dhjamor. Ushqimet që përmbajnë shumë karbohidrate gjithashtu mund të çojnë në obezitet - nëse ka shumë karbohidrate, atëherë trupi nuk i konsumon ato që i shndërron gjithashtu në yndyrë.

Përmbajtja kalorike e ushqimit varet nga përmbajtja e këtyre lëndëve ushqyese dhe raporti i tyre. Nëse e keni llogaritur saktë përmbajtjen kalorike të dietës suaj dhe keni përpiluar një dietë, atëherë definitivisht nuk do të jeni të uritur gjatë humbjes së peshës, por nëse gjatë përpilimit të dietës tuaj nuk keni marrë parasysh përmbajtjen e lëndëve ushqyese të ndryshme në ushqime, atëherë mund të zbuloni se marrja juaj ditore e kalorive tashmë është ngrënë, por ende dëshironi të hani. Për shembull, përmbajtja kalorike e mëngjesit tuaj duhet të jetë 400 kcal. Mund të hani një pjatë tërshërë me kumbulla të thata dhe një gotë kefir, mund të hani një omëletë me 4 vezë, bukë të thekur, një fetë djathë, çaj dhe një mollë, ose mund të hani 1 byrek të skuqur me patate ose gjysmë çokollate. . Çfarë do të hani më shumë? Me të njëjtën përmbajtje kalori, ushqimi mund t'ju mbushë në mënyra të ndryshme, të jetë i dëmshëm ose i dobishëm për trupin dhe figurën tuaj.

Ju mund të keni dëgjuar konceptin e një "korridori me kalori". Ky është emri i hendekut midis nivelit maksimal dhe minimal të kalorive që mund të konsumoni në ditë për të ruajtur peshën ose për të humbur peshë.

Tejkalimi i kufirit të sipërm të kalorive e vë në rrezik figurën tuaj. Kalimi përtej kufirit të poshtëm është i rrezikshëm për shëndetin. Nëse jeni duke humbur peshë, atëherë sa më shpejt të humbni peshë, aq më shumë ka të ngjarë që kilogramët e humbur të kthehen me 2-3 kg në muaj.

Për të ditur kufijtë tuaj të marrjes së kalorive, llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive. Ajo llogaritet me formulën:

• për meshkujt: 660+(13,7 x pesha trupore në kg)+(5 x lartësi në cm) – (6,8 x mosha në vite);
• për gratë: 655+(9,6 x pesha trupore në kg)+ (1,8 x lartësi në cm) – (4,7 x mosha në vite).

Pastaj shumëzojeni vlerën që rezulton me koeficientin e aktivitetit tuaj fizik:

• aktivitet i ulët, punë sedentare: 1.2;
• Aktiviteti mesatar (aktivitet i lehtë fizik 1-3 herë në javë): 1.375;
• aktivitet i lartë (aktiviteti fizik intensiv 3-5 herë në javë): 1.55;
• aktivitet shumë i lartë (aktivitet fizik intensiv 6-7 herë në javë): 1.725;
• aktivitet fizik ekstrem (aktivitet intensiv fizik dy herë në ditë, punë e vështirë fizike, gara, etj.): 1.9.

Vlera që rezulton është marrja juaj e kalorive për ditën. Nëse e konsumoni, nuk do të shtoni peshë dhe as do të humbisni peshë. Për humbje të shëndetshme në peshë, zvogëloni këtë sasi me 20%. Ky hendek midis vlerave të para dhe të dyta do të jetë korridori juaj i kalorive. Bazuar në të, ju mund të krijoni një menu me marrjen e kalorive, duke përdorur të dhëna për përbërjen dhe vlerën energjetike të produkteve në pako ushqimore ose në internet. Nëse qëndroni brenda kufijve të kalorive, nuk do të keni asnjë problem me figurën tuaj.

Ju do ta thjeshtoni shumë numërimin e kalorive nëse krijoni një menu për veten tuaj çdo ditë me përmbajtjen kalorike të ushqimeve - në këtë mënyrë do të planifikoni të konsumoni një numër të caktuar kalorish në ditë dhe do ta keni më të lehtë të mos kaloni kalori. limit.

Ju lutemi vini re se përmbajtja kalorike e mëngjesit (përfshirë mëngjesin e dytë) duhet të jetë rreth 40% e marrjes ditore të kalorive. Mos kini frikë të shtoni peshë të tepërt - ajo që keni konsumuar në mëngjes do të përdoret gjatë ditës, por përmbajtja e lartë kalorike e mëngjesit do t'ju sigurojë energji për tërë ditën. Përmbajtja kalorike e drekës duhet të jetë pak më e ulët, rreth 30%. Ai, si mëngjesi, duhet të jetë i kënaqshëm, por nëse burimi kryesor i kalorive të mëngjesit duhet të jenë karbohidratet, atëherë Shumica e kalorive në drekë duhet të vijnë nga proteinat.. Sigurohuni që të hani një meze të lehtë midis drekës dhe darkës - do t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e tepërt në darkë dhe në këtë mënyrë të zvogëloni ngarkesën në sistemin tuaj të tretjes para gjumit. Por darka duhet të jetë sa më e lehtë.

Mëngjesi: merrni 50 g tërshërë, hidhni ujë të vluar, shtoni 25 g arra, një lugë gjelle mjaltë dhe 40 g kumbulla të thata, përzieni dhe vendoseni në mikrovalë për 3-4 minuta. Për të përfunduar mëngjesin tuaj, pini një gotë çaj jeshil pa sheqer.

Përmbajtja kalorike e mëngjesit: 435 kcal.

2 orë para drekës mund të hani një meze të lehtë me çaj dhe biskota me tërshërë (2 copë.)

Përmbajtja kalorike e rostiçeri: 120 kcal.

Dreka: Sigurohuni që të keni supë për drekë. Konsumimi i një pjate të lëngshme do të zvogëlojë përmbajtjen e përgjithshme kalorike të drekës - në fund të fundit, supat janë të ngopura dhe në të njëjtën kohë përmbajnë pak kalori. Për shembull, hani një pjatë supë me lakër me mish, një filxhan (200 g) bigus, 50 g mish viçi të zier dhe një fetë bukë thekre.

Kaloritë e drekës: 440 kcal.

Për një meze të lehtë pasdite, pini një mollë.

Përmbajtja kalorike e meze të lehtë të pasdites: 80 kcal.

Darka: Për darkë është mirë të hani proteina lehtësisht të tretshme – vezë ose qumësht. Për shembull, përgatisni një tavë gjizë-karotë (100 g gjizë me pak yndyrë, 1 karotë të grirë në rende, 1 vezë).

Përmbajtja kalorike e darkës: 170 kcal.

Para se të shkoni në shtrat, mund të pini një gotë kefir (95 kcal).

Marrja totale e kalorive gjatë ditës ishte 1345 kcal. Siç mund ta shihni, menyja e parapërpiluar e kalorive doli të mos ishte aspak e "uritur" dhe në të njëjtën kohë ju lejoi të hani më pak kalori sesa nëse nuk do të kishit planifikuar dietën tuaj ditore. Është shumë i përshtatshëm për të krijuar një menu të tillë me përmbajtje kalori duke përdorur aplikacione speciale për telefonat inteligjentë - numërues kalori. Ata numërojnë automatikisht të gjitha kaloritë kur futni emrat e ushqimeve ose pjatave dhe sasitë e tyre, ju tregojnë sasinë totale të kalorive për të gjithë ditën, përbërjen ushqyese të dietës dhe mbani statistika për ndryshimet në peshë.

Marrja e kalorive 44 4.3

Marrja e kalorive është një tregues i sasisë së konsumit ditor të ushqimit të nevojshëm për të siguruar funksionimin e trupit, kryerjen e të gjitha proceseve të nevojshme biokimike dhe fiziologjike, ruajtjen e temperaturës së trupit, funksionimin e sistemeve dhe organeve të ndryshme, si dhe për të kryer aktivitete të ndryshme njerëzore.

Marrja e kalorive e nevojshme për të mbajtur të gjitha proceset e mësipërme në trup varet drejtpërdrejt nga pesha trupore, gjatësia, mosha dhe gjinia e personit. Për shembull, për gratë treguesi i tij është 15% më i ulët se për burrat, megjithatë, gjatë shtatzënisë, marrja e kalorive e grave duhet të rritet me 15-25% të normës së zakonshme.

Kërkesa për energji fiziologjike për të rriturit varion nga 2000 kcal në 4100 kcal në ditë për burrat dhe nga 1700 kcal në 3000 kcal në ditë për gratë. Për fëmijët nën një vjeç, nevoja fiziologjike për energji është 100-115 kcal për 1 kg peshë trupore në ditë, dhe për fëmijët e moshës nga një vit deri në 18 vjeç - nga 1100 kcal në 2800 kcal në ditë, me një rritje. në marrjen e kalorive gjatë adoleshencës.

Gjithashtu, marrja e kalorive të një personi mund të ndikohet nga një ndryshim i vendbanimit, i cili shoqërohet me një ndryshim të klimës, për shembull, nga subtropikale në mesatarisht të ftohtë, gjë që natyrisht do të rrisë shpenzimin e energjisë së trupit për t'u përshtatur me një klimë kaq të ftohtë. , dhe sasia e kalorive të konsumuara do të duhet të rritet me rreth 15%.

Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës, pasi i jep trupit energji për gjithë ditën. Përmbajtja kalorike e mëngjesit të një të rrituri, që i nënshtrohet ushqimit të duhur, varion nga 300 në 600 kcal, jo më shumë dhe as më pak.

Shembuj menysh me kalori të mëngjesit që nuk i kalojnë 500 kcal, pjata shumë të shijshme janë:

• Dy vafla integrale me shurup panje dhe boronica;
• Një racion omëletë me spinaq dhe proshutë me dy copa bukë të thekur me drithëra integrale;
• Një racion parfe granola dhe kungull;
• Bagel, tartlets ose bagel e bërë nga mielli me drithëra të plota me djathë të përpunuar shtëpiak, barishte dhe domate;
• Dy petulla me gjalpë kikiriku me banane;
• Një porcion jogurt shtëpiak me copa manaferrash ose frutash;
• Sallatë me perime të freskëta me barishte, të spërkatur me vaj ulliri dhe lëng limoni;
• Lëngje frutash dhe perimesh të freskëta të shtrydhura.

Me një shërbim nënkuptojmë vëllimin e një pjate të përgatitur prej 200-250 g, vetëm atëherë përmbajtja kalorike e mëngjesit nuk do të kalojë normën e specifikuar. Mëngjeset e tilla jo vetëm që kënaqin mirë urinë, por gjithashtu i sigurojnë trupit fibra, vitamina dhe makroelemente, dhe janë gjithashtu të përshtatshme për ata që vëzhgojnë peshën e tyre dhe u lejojnë atyre të mbajnë një nivel të ulët të marrjes së kalorive.

Dreka është vakti i dytë më i rëndësishëm për trupin pas mëngjesit. Është shumë e rëndësishme që ai të jetë i ngopur dhe jo i uritur, përndryshe ka mundësi të prishet dhe të hajë tepër gjatë darkës. Përmbajtja kalorike e drekës duhet të jetë 35-40% e marrjes ditore të kalorive dhe të jetë nga 500 deri në 800 kcal.

Ushqime të shëndetshme për menunë me përmbajtje kalori jo më shumë se 800 kcal për porcion janë mishi, peshku, perimet, frutat, produktet e qumështit të fermentuar, një shumëllojshmëri supash dhe lëngjesh, kërpudha dhe bishtajore. Gjithashtu gjatë drekës mund të hani pak ëmbëlsirë të përgatitur vetë - kjo është e vetmja mënyrë për t'u siguruar që do të përbëhet nga përbërës të shëndetshëm dhe të freskët, dhe jo nga yndyrna trans të ngopura dhe karbohidrate të lehta, konsumimi i të cilave çon në grumbullimin e. yndyrë dhe peshë të tepërt në trup. Një ëmbëlsirë e përgatitur siç duhet nuk do të ketë një ndikim negativ në përmbajtjen kalorike të drekës, gjëja kryesore është të mos e teproni me porcione. Recetat për ëmbëlsira të shijshme dhe të shëndetshme janë:

• Receta 1 – petulla kefir me mollë. Për të përgatitur një porcion petullash, duke ju lejuar të ruani një nivel të ulët të marrjes së kalorive, duhet të rrihni një vezë, 50 g sheqer dhe 150 g kefir 0% me një mikser. Më pas shtoni gjysmë filxhani miell drithëra integrale dhe një çerek lugë në përzierjen që rezulton. sode dhe rrihni sërish me mikser. Një mollë e madhe duhet të qërohet, të nxirret bërthama dhe të gërmohet, të pritet në feta të vogla dhe të vendoset në brumin e përfunduar. Këshillohet që petullat të gatuhen në një tigan qeramike pa vaj. Petullat e përfunduara mund të spërkaten me kanellë dhe një sasi të vogël sheqeri pluhur ose të spërkaten me disa lugë gjelle nga ndonjë shurup ose reçel;
• Receta 2 – sharlota me xhenxhefil. Për të përgatitur sharlotën, e cila ju lejon të mbani një nivel të ulët të marrjes së kalorive dhe është projektuar për 4 racione, duhet të rrihni të bardhat e 4 vezëve me 150 g sheqer dhe me 150 g të tjera sheqer duhet të rrihni të verdhat. nga 4 vezë dhe më pas i bashkojmë së bashku. Më pas, përzierjes që rezulton gradualisht i shtohen 1 filxhan miell drithëror, gjysmë luge. sodë buke, një gotë ujë të ngrohtë dhe pak kripë. Rrënja e xhenxhefilit të freskët (100-150 g, më shumë është e mundur, por më pas sharlota do të jetë mjaft "e shijshme") duhet të grihet në një rende të imët, të shtohet në brumë dhe të përzihet plotësisht. Sharlota duhet të piqet në kallep, të lyer me gjalpë dhe të spërkatet me bollgur, për gjysmë ore ose 40 minuta në temperaturën 180°C;
• Receta 3 – pana cotta me manaferrat. Për të përgatitur një pana të shijshme kokrra të kuqe, e cila ju lejon të ruani një nivel të ulët të marrjes së kalorive, duhet të përzieni një pako xhelatinë me 150 ml ujë të ftohtë dhe ta sillni në gatishmëri të plotë (derisa të fryhet). Më pas përzieni 200 ml krem ​​shtëpiak 15% me 100 g sheqer dhe 100 ml ujë të ftohtë, vendoseni në zjarr dhe ziejini për 15 minuta, duke e përzier vazhdimisht dhe duke mos e zier. Më pas, përzierjes së nxehtë të përgatitur duhet t'i shtoni xhelatinë të gatshme, ta përzieni mirë, ta derdhni në kallëpe dhe të ftohet gjatë natës në frigorifer. Rrihni 200 g manaferra të freskëta (luleshtrydhe, mjedra dhe boronica) me një blender dhe përzieni me 30 g sheqer pluhur, pas së cilës salca e përfunduar e manave derdhet mbi panën e përfunduar.

Përmbajtja kalorike e një dreke me ëmbëlsira të tilla nuk do të rritet shumë, dhe ngrënia e pjatave të tilla të shijshme ka një efekt të dobishëm në shëndetin dhe disponimin e një personi.

Darka është një vakt po aq i rëndësishëm i ditës, ashtu si dreka dhe mëngjesi nuk duhet ta anashkaloni as nga frika e shtimit të peshës së tepërt, sepse ndikon në marrjen e përgjithshme të kalorive të dietës së një personi. Është e rëndësishme të mbani mend se darka duhet të përfundojë 3-4 orë para gjumit, të përbëhet nga ushqime të lehta dhe përmbajtja kalorike e ushqimit të marrë gjatë marrjes së tij nuk duhet të kalojë një të katërtën e totalit të kalorive të konsumuara në ditë. Mesatarisht, varion nga 250 në 500 kcal për vakt. Produktet ideale për një menu me një përmbajtje kalori që nuk e kalon normën e mësipërme janë perimet e ziera ose të pjekura, sallatat, mishi dhe peshku i zier, kefiri me pak yndyrë dhe çaji jeshil me mjaltë.

Duke marrë parasysh të gjitha këshillat e mësipërme në lidhje me marrjen e kalorive, mëngjeset, drekat dhe darkat, është e rëndësishme të mos harrojmë snacket, ushqimet ideale për të cilat janë arrat, frutat dhe produktet e qumështit, si dhe të pini të paktën 1,5 litra të thjeshta ose minerale. ujë në ditë.

Një temë mjaft e nxehtë sot është se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Në fakt, të gjithë e kuptojnë se ky koncept është mjaft i paqartë dhe varet nga shumë faktorë, si pesha, lartësia, mosha dhe shkalla e aktivitetit. Kjo normë mund të llogaritet për çdo person.

Ekzistojnë disa formula për llogaritjen e saktë. E para prej tyre është paraqitur për gratë:

• pesha në kilogramë duhet të shumëzohet me 10;
• lartësia në centimetra shumëzuar me 6,25;
• mosha e shumëzuar me 5;
• Më pas, duhet t'i shtoni të dytën numrit të parë, pastaj të zbrisni të tretën dhe minus 161.

Për shembull, për një grua 25 vjeç, me peshë 70 kg dhe lartësi 170 cm, llogaritjet do të duken kështu:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Kjo është sasia minimale e kalorive që një grua duhet të konsumojë në ditë. Domethënë kjo energji harxhohet për proceset metabolike në organizëm, çka do të thotë se norma ditore nuk duhet të jetë më e ulët se kjo shifër për funksionimin e shëndetshëm të organizmit.

Për meshkujt, llogaritjet janë me përjashtim që në fund nuk duhet të zbrisni 161, por të shtoni 5. Për shembull, për një burrë 35 vjeç, me peshë 110 kg dhe lartësi 180 cm, llogaritjet do të duken kështu:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Prandaj, secili prej nesh mund të llogarisë në shtëpi se sa energji harxhohet për shërbimin e trupit të tij, edhe nëse personi është në pushim. Këto llogaritje i përgjigjen pyetjes se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Norma ditore është metabolizmi, i cili llogaritet duke përdorur formulën e paraqitur më sipër, dhe nivelin e aktivitetit fizik, dhe secili ka të vetin.

Tani ju duhet të përcaktoni se sa energji shpenzon një person për metabolizmin dhe aktivitetin fizik. Kjo do t'ju ndihmojë të llogaritni përafërsisht sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të mbajtur peshën e tij në të njëjtin nivel.

Pra, llogaritjet e mëparshme duhet të shumëzohen me koeficientin:

• 1.2 - për një mënyrë jetese të ulur;
• 1,375 – për ata, aktivitetet e të cilëve nuk janë aktive, por sportet zhvillohen deri në 3 herë në javë;
• 1.55 – me aktivitet mesatar, për shembull, duke luajtur sport 5 herë në javë dhe punë në zyrë;
• 1.725 - për atletët dhe ata, puna e të cilëve përfshin aktivitet fizik;
• 1.9 – me punë të rënda fizike të përditshme.

Kështu, shkalla e metabolizmit bazal duhet të shumëzohet me koeficientin që karakterizon më saktë stilin aktual të jetesës. Sasia që rezulton e kilocalorive është e nevojshme për të ruajtur peshën.

Ka disa metoda të tjera për të llogaritur se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të ruajtur peshën. Për shembull, mesatarisht, çdo person harxhon afërsisht 1 kcal për kilogram të peshës trupore çdo orë. Prandaj, për të llogaritur minimumin ditor, pesha duhet të shumëzohet me 24.

Për shembull, një grua që peshon 70 kg duhet të konsumojë rreth 1680 kcal. Por këtu nuk merret parasysh shkalla e aktivitetit fizik, kështu që metoda e parë është më e saktë dhe objektive.

Por ekziston mënyra më e sigurt për të përcaktuar se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë individualisht. Kjo mund të bëhet përmes vëzhgimit, domethënë duhet të mbani një ditar ushqimor për disa ditë.

Për shembull, për 10 ditë ju duhet të regjistroni të gjitha ushqimet e konsumuara, përmbajtjen e tyre kalorike dhe vëllimin. Kjo me kusht që pesha të mbetet e njëjtë. Pas kohës së planifikuar, duhet të llogaritni mesatarisht sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Llogaritja sipas kësaj skeme mund të konsiderohet sa më e saktë që të jetë e mundur, sepse trupi është individual, dhe shkalla metabolike e secilit është e ndryshme.

Meqenëse problemi i peshës së tepërt është akut sot, duhet t'i kushtoni vëmendje kësaj çështjeje. Vërtet, sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të humbur peshë? Nëse e dini me siguri metabolizmin tuaj bazë, domethënë sasinë e energjisë që aktualisht vjen me ushqimin dhe ndihmon në ruajtjen e peshës.

Nutricionistët nuk rekomandojnë uljen e mprehtë të përmbajtjes kalorike të dietës ditore, me një maksimum prej 10%. Nëse nuk i përmbaheni këtij rregulli, mund të shkaktoni dëme serioze në shëndetin tuaj dhe shëndeti juaj do të përkeqësohet. Kjo do të thotë, trupi kalon në modalitetin e kursimit të energjisë, metabolizmi ngadalësohet dhe në fund të fundit kjo mund të çojë në shtim në peshë.

Çështja e humbjes së peshës duhet të trajtohet me mençuri. Kjo është më e lehtë për ata që mbajnë një ditar ushqimor për të përcaktuar se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Këtu mund të shihni qartë se çfarë mund të përjashtohet lehtësisht nga dieta ose të zëvendësohet me ushqime me kalori më të ulët.

Së pari duhet të kuptojmë se energjia vjen nga tre elementë kryesorë - proteinat, yndyrat dhe karbohidratet. Ju absolutisht nuk mund të refuzoni asnjë prej tyre, sepse secili element luan rolin e tij të rëndësishëm në funksionimin e trupit të njeriut, dhe humbja e peshës së shëndetshme është e pamundur pa to.

Për shembull, yndyrnat jo vetëm që sigurojnë energji, por janë gjithashtu thelbësore për transportimin e lëndëve ushqyese në qelizat në trup. Proteina është një material ndërtimor pa të, është e pamundur të formohen indet e muskujve dhe, në përputhje me rrethanat, të humbasësh peshë. Karbohidratet përpunohen në energji, e cila është e nevojshme për performancën normale të njeriut.

Dieta ditore duhet të përmbajë proteina, yndyrna dhe karbohidrate në raportin e mëposhtëm të përqindjes 20/50/30. Por këtu është e rëndësishme të dimë saktësisht se cilat lëndë ushqyese na duhen në baza ditore, sepse disa ushqime do të duhet të eliminohen plotësisht për të humbur peshë.

Gjëja më e rëndësishme nuk është vetëm sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të humbur peshë, por nga vijnë ato. Po flasim për kalori "të këqija" dhe "të mira". Ky është, natyrisht, një përkufizim figurativ, në fakt, ju duhet të kuptoni saktë se cilat produkte përmbajnë energji, të cilat konsumohen menjëherë dhe cilat ruhen në rezervë.

Për shembull, karbohidratet mund të jenë të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta janë sheqeri dhe të gjitha ushqimet që e përmbajnë atë, përfshirë frutat. Ato nuk janë të ngopura, por janë të nevojshme për funksionimin e trurit, në sasi të arsyeshme. Kjo do të thotë, njerëzit e angazhuar në aktivitet intelektual duhet të konsumojnë karbohidrate të thjeshta në formën e tyre natyrale - mjaltë, fruta. Karbohidratet komplekse janë perimet dhe drithërat ato ju ngopin për një kohë të gjatë dhe sjellin përfitime maksimale, ndaj rekomandohet t'i hani ato çdo ditë.

E njëjta gjë vlen edhe për yndyrnat, më të dobishmet prej të cilave janë yndyrat bimore, ndërsa yndyrat shtazore nuk sjellin asnjë përfitim për organizmin. Prandaj, dieta duhet të përmbajë vajra bimore, ato gjenden në arra, fara dhe avokado.

Tani pika kryesore është se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të humbur peshë dhe nga duhet të vijnë ato. Në fund të fundit, ju mund, për shembull, të hani 1500 kcal me perime, fruta dhe drithëra dhe të ndiheni mirë dhe të humbni peshë, ose të hani ushqime të shpejta me më pak kalori, ushqime të pjekura dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme dhe prapë të shtoni peshë dhe të rrisni yndyrën e trupit.

Morali është se është e rëndësishme jo vetëm të llogaritet saktë përmbajtja kalorike e dietës, por edhe të largohen prej saj ushqimet e panevojshme që nuk japin asnjë përfitim. Kjo mund të bëhet vetëm nëse shihni qartë gjithçka që është ngrënë kohët e fundit. Shumë njerëz ankohen se hanë shumë pak dhe ende nuk humbin peshë. Refuzimi për të ngrënë nuk është një mënyrë për të dalë nga situata, ju duhet të hani mjaftueshëm në mënyrë që të mos ndjeni një ndjenjë të vazhdueshme urie, por të mos hani tepër.

Pra, nëse përcaktoni sa më saktë që të jetë e mundur se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë, atëherë mund të krijoni lehtësisht një program ushqimi të shëndetshëm për veten tuaj. Nuk është e vështirë të gjesh përmbajtjen kalorike të secilit produkt, ose ky informacion mund të gjendet në paketim. Nuk ka nevojë të shkoni në dieta dhe të kufizoni veten në të ushqyer, thjesht kaloni në ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme: perime, fruta, produkte qumështi me pak yndyrë, mish dhe peshk, ushqim deti.

Tani mund të konkludojmë se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Kërkesa ditore e të gjithëve është individuale, mjafton ta përcaktoni vetë, pas së cilës mund të rregulloni menunë tuaj. Dhe nuk ka nevojë të konsultoheni me një specialist, përveç nëse, sigurisht, shkaku i peshës së tepërt lidhet me ushqimin e dobët. Por nuk duhet të reduktoni ndjeshëm dhe ndjeshëm marrjen e kalorive, procesi i humbjes së peshës është i gjatë dhe nuk duhet të kalojë 1,5 – 2 kg në javë.