SHTËPI Vizat Viza per ne Greqi Viza në Greqi për rusët në 2016: a është e nevojshme, si ta bëjmë atë

Çfarë është më mirë për të ngrënë? Lista e produkteve për ushqimin e duhur dhe humbje peshe. Le të kalojmë në krijimin e një menuje

10.07.2023

Përshëndetje!

Mund të keni filluar të keni probleme me shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Ose jeni të lodhur duke qenë më të mëdhenjtë në mesin e miqve tuaj. Ndoshta këtë mëngjes reflektimi në pasqyrë ju tha drejtpërdrejt -diçka duhet bërë. Çdo ditë, mijëra njerëz, për këto dhe arsye të tjera, vendosin të kalojnë në ushqimin e duhur.

Vendimi është i lavdërueshëm, por për të arritur sukses, duhet të dini të paktën bazat e ushqimit të duhur. Interneti është plot me burime që konkurrojnë me mitet (nuk mund të hani pas 6) dhe metoda joshkencore që janë të rrezikshme për shëndetin ("kefir" dhe dieta të tjera). Në këtë artikull nuk do të gjeni asgjë të tillë, këtu vetëm të mbështetur nga shkenca (60 burime shkencore) dhepërvoja ime personaleParimet efektive të të ushqyerit të shëndetshëm.

Thelbi i ushqimit të duhur - pse keni nevojë për të?

Ushqimi i duhur (PN) është çelësi i shëndetit dhe baza e një stili jetese të shëndetshëm.Trupi juaj ka nevojë për ushqim për rritjen, restaurimin e qelizave dhe indeve, ruajtjen e temperaturës së trupit, aktivitetin motorik dhe procese të tjera. Ajo që hani ndikon në mirëqenien, disponimin, pamjen dhe, më e rëndësishmja, shëndetin tuaj.
Ushqimi i dobët çon në sëmundje, zvogëlon imunitetin dhe depozitohet në anët. Nëse keni marrë rrugën e një stili jetese të shëndetshëm, stërviteni, por mbusheni veten me të gjitha llojet e mbeturinave - nuk do ta arrini qëllimin tuaj.
Ushqimi i shëndetshëm i përditshëm kavendimtaresi për humbje peshe ashtu edhe për shtim të muskujve.

Parimi: Ushqimi i duhur nuk është një akt i njëhershëm i përgatitjes për verën, por një mënyrë jetese, Një mënyrë jetese e shëndetshme që ju lejon të ndiheni mirë dhe të jeni në formë gjatë gjithë vitit.

Parimet themelore të ushqyerjes së duhur

0. Uji

Njerëzit, ndryshe nga ky artikull, janë afërsisht 65% ujë. Uji është i përfshirë në të gjitha proceset metabolike dhe është thjesht i nevojshëm për funksionimin e trupit tuaj, veçanërisht kur luani sport. Uji është i nevojshëm për termorregullimin, për thithjen e lëndëve ushqyese dhe largimin e “mbeturinave”. Edhe dehidrimi i lehtë (1-2% e peshës trupore) dëmton funksionin e trurit dhe ul nivelin e performancës fizike.

Pra, pini, pini dhe pini (ujë) përsëri!Marrja mesatare ditore e ujit është 3,7 litra për burrat dhe 2,7 litra për gratë, shifra e saktë varet nga aktiviteti dhe faktorë të tjerë. Për më tepër, ju duhet të pini ujë të pastër, jo kola / lëngje / çaj - ato nuk llogariten.

Këshilla: Pini 1-2 gota ujë para çdo vakti - do të vrisni dy zogj me një gur: do të hani më pak dhe do të plotësoni kërkesat tuaja për ujë.

1. Bilanci

Parimi më i rëndësishëm i ushqyerjes së duhur (ata janë të gjitha më të rëndësishmet në këtë artikull). Ushqimi duhet të përmbajë një sasi të mjaftueshme të të gjithë lëndëve ushqyese (ushqyesve) të nevojshëm për trupin - proteina, yndyrna, karbohidrate, vitamina dhe minerale.

Makronutrientët (proteinat, yndyrat dhe karbohidratet - tre BZHU) nevojiten në vëllime të mëdha. Mikronutrientët (vitamina dhe minerale) zakonisht furnizohen së bashku me makro-vëllezërit e tyre dhe kërkohen në sasi më të vogla. Trupi nuk mund të funksionojë siç duhet nëse ka mungesë të një ose më shumë lëndëve ushqyese.

Ushqimi i njëanshëm, për shembull, "hikërror", "grejpfrut" dhe dieta të tjera mrekulli/mono, janë të dëmshme për shëndetin.

2. Ushqimi “i vërtetë”.

Ushqimi i përpunuar është një mënyrë e sigurt për mbipeshën dhe mbipeshën. Pse? Efekti termik i ushqimit të përpunuar është 50% më i dobët. Domethënë kërkon 2 herë më pak kalori për përthithje. Disavantazhet e tjera të tij:

çon në mbingrëniestimulimi i prodhimit të dopaminës - hormoni i kënaqësisë;
shkakton ushqimvarësia, duke vepruar si drogë (“një më shumë (jo) çokollatë” - tingëllon e njohur?);
pak të dobishme lëndë ushqyese;
shumë karbohidrate të shpejta, yndyrna trans dhe të tjeradeponitë e plehrave.

Për qindra mijëra vjet, njeriu hëngri atë që i dha natyra (ose një shtizë të mprehtë), ishte në formë dhe dukej i shkëlqyeshëm. Tani 99% e problemeve me obezitetin nuk lindin nga "kockat e mëdha", por nga një tepricë e ushqimit me kalori të lartë lehtësisht të tretshëm - në natyrë, një personi duhej të vraponte shumë nëpër xhungël për të marrë ekuivalentin e një cheeseburger.

Hani vetëm atë që mund të gjeni në natyrë: perime, fruta, mish, drithëra, arra. Ky është ushqimi i duhur.

3. Bilanci i energjisë

Ligji i parë i termodinamikës thotë: "Energjia e brendshme e një sistemi të izoluar mbetet e pandryshuar". Energjia nuk mund të krijohet apo shkatërrohet, ajo kalon vetëm nga një formë në tjetrën.

Për të humbur peshë, duhet të konsumonimë pakenergji se sa shpenzoni.
Për të shtuar peshë, përkundrazi, duhet të konsumonimë shumë.
Do të hani shumë dheju do të bëheni të guximshme.

Është e thjeshtë. Asnjë magji si raporti i saktë i suplementeve dietike, frekuenca e veçantë e vakteve, ushqimi sportiv apo medikamentet nuk mund të kundërshtojnë këto rregulla. Nëse duhet të fajësoni dikë, filloni me evolucionin, Universin, Rusinë e Bashkuar.

Kaloritë nuk janë gjithmonë të barabarta.Makronutrientë të ndryshëm kanë efekte të ndryshme afatgjata në metabolizëm dhe hormone, më shumë për atë më poshtë.

te humbni 0,5 kg yndyrë në javë, krijoni një deficit kalori prej 20% të vlerës ditore.

te fitoni 1 kg masë muskulore të pastër në muaj(kjo është e mundur nëse jeni fillestar) me një rritje minimale të yndyrës, bëni një tepricë prej 20%, pastaj përshtateni sipas rezultatit.

Do t'ju shpëtojë nga matematika .

E rëndësishme: Pavarësisht nga qëllimi, pesha juaj nuk duhet të ndryshojë shumë shpejt (pa llogaritur fluksin/daljen e ujit).

4. Raporti i saktë i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve

Le të largohemi nga proteina - 2.5-3 gram për kilogram të peshës suajduhet të jetë një monolit në dietën e përditshme (nëse nuk jeni ende të marrë me sport, do t'ju mjaftojë 1,5 g/kg). Ndani pjesën e mbetur të marrjes së kalorive ditore midis karbohidrateve dhe yndyrave:

mbi fitimin masiv -70/30 ;
për djegien e yndyrës - në korridor nga20/80 përpara 80/20 , që ndryshon nga dita në ditë;
për ruajtjen e peshës -50/50 .

Proteina duhet të jetë në çdo vakt - nga 30 gram.

Makronutrientët mund të kombinohen. "Ushqyerja e veçantë" (rregullat e përputhshmërisë së ushqimit) është shkencërisht e pabazuar. Nuk ofron asnjë përfitim për kontrollin e peshës.

5. Hani para dhe pas stërvitjes

Vakti juaj para stërvitjes duhet të përmbajëproteina Dhe karbohidratet(plus ndoshta pak yndyrë) - për energji dhe qëndrueshmëri;
intervali kohor ndërmjet vakteve para dhe pas stërvitjes nuk duhetkalojnë 3 orë, duke pasur parasysh se procesi i zakonshëm i trajnimit zgjat rreth një orë;
vakti pas stërvitjes duhet të përfshijëkarbohidratet e shpejta(20-60 gram) dhe me cilësi të lartëproteina(30+ gram) - shumica e asaj që hani do të shkojë për të rimbushur glikogjenin në muskuj dhe për t'i rivendosur ato.

Këshilla e shëmtuar: nëse dëshira juaj për diçka të ëmbël/niseshte nuk ju jep pushim, gëlltiteni menjëherë para ose menjëherë pas stërvitjes. Energjia do të shkojë në punë, jo në anët. Megjithatë, mbani gjurmët e asaj që hani dhe mbani mend se rrotullat e ëmbla janë jashtëzakonisht të larta në kalori dhe mund të konsumojnë lehtësisht të gjithë sasinë tuaj ditore.

6. Konsistenca

Ushqimi i duhur do t'ju sjellë dobi vetëm në planin afatgjatë.Dietat e përkohshme nuk funksionojnë. Njerëzit që mbajnë dietë dhe më pas ikin, vetëm sa i përkeqësojnë gjërat. Ata rifitojnë (dhe fitojnë) probleme të reja shëndetësore dhe humbën peshë, duke fituar kryesisht yndyrë - "efekti yo-yo".

7. Frekuenca e vakteve

Shumica e studimeve e konfirmojnë këtëNumri i vakteve në ditë nuk ndikon në peshën dhe përbërjen e trupit. Gjatë dietave që djegin yndyrë, rritja e shpeshtësisë së vakteve nuk çon në rezultate më të mira. Për më tepër, vaktet e shpeshta mund të rrisin urinë.

Megjithatë, për shëndetin dhe disiplinën e përgjithshme, përpiquni të hani sitë paktën 3 herë në ditë. Ndërsa grumbulloni, thjesht nuk do të jeni në gjendje të hani të gjithë sasinë tuaj në 3 herë - do t'ju duhen 5-6 vakte.

8. Hani sa herë të doni

Harrojini marrëzitë e të mos ngrënit pas gjashtë muajsh dhe gjatë natës dhe kur hëna e re. Por qëndroni në një rutinë të qëndrueshme. Nëse hani në mënyrë të parregullt (sot mëngjes dhe darkë, dhe nesër 5 vakte) - metabolizmi juaj prishet dhe kaloritë digjen më ngadalë.

9. Mbani një ditar ushqimor

Njerëzit zakonisht e keqvlerësojnë sasinë që hanë (në masë më të vogël). Një ditar ushqimor do të bëjë të mundur numërimin e saktë të kalorive të konsumuara në ditë dhe rregullimin e marrjes së ushqimit në varësi të reagimit të trupit.

Gjithashtu përpiquni të planifikoni dietën tuaj paraprakisht. Planifikimi do të kursejë kohë dhe para.

Ju mund të përdorni aplikacione të veçanta celulare si një ditar ushqimor të shëndetshëm: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Eliminoni sheqerin, veçanërisht pijet e ëmbla

Shkakton rritje të insulinës (përse është e dëmshme do ta zbuloni më poshtë) dhe ruhet shpejt në yndyrë. Sheqeri, veçanërisht kur kombinohet me aromatizues në pije, nxit urinë. Mund të pini një litër limonadë/lëng dhe të mos e vini re, dhe kjo është 420 kalori direkt në rezervat tuaja yndyrore.

Si ta zëvendësoni sheqerin me ushqimin e duhur?Provoni shufra proteinash dhe shake - ato janë mjaft të shëndetshme dhe shumë të shijshme. Një tjetër mundësi janë zëvendësuesit e sheqerit, si stevia. Përkëdhel veten, por me moderim.

Këshilla: Nëse planifikoni të hani ëmbëlsira, hani ushqime të shëndetshme së pari - proteina, perime. Në këtë mënyrë ju do të ulni indeksin glicemik (çfarë është - zbuloni më poshtë) të ëmbëlsirës.

11. Gatuani vetë

Gatimi në shtëpi promovon një dietë të shëndetshme. Pse?

Ushqimi i restorantit përmban një bollëk kripë, yndyrna, sheqerna dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme.
Gatimi në shtëpi është një disiplinë e madhe.
Ju personalisht kontrolloni cilësinë e produkteve dhe BJU-në e tyre.
Postimi i ushqimeve të bëra vetë në Instagram është dyfish i këndshëm.

Pra, nëse dini të gatuani, ftohuni, nëse nuk dini të gatuani, mësoni. Mund të përballoni skuqjen e gjoksit të pulës dhe zierjen e orizit kafe. Interneti është plot me udhëzues dhe receta (sigurohuni që ato të jenë të shëndetshme).

Mblidhni kontejnerë dhe mbani ushqim me vete. A thua se është e frikshme? Pra, nuk është e frikshme të mbash anët me vete?

12. Rregulli 10%.

Ne jemi të gjithë njerëz, ushqimet mashtruese lejohen.10 për qind e vakteve tuaja javore mund të jenë vakte mashtrimi.Për shembull, nëse hani 4 herë në ditë, gjatë 7 ditëve ju merrni 28 vakte. Prandaj, mund të shkelni programin 3 - grumbulloni në favorin tuaj :) - një herë në javë. Vaktet e mashtrimit janë madje të dobishme: ato ju ndihmojnë të kapërceni një pllajë të djegies së yndyrës. Megjithatë, përpiquni t'i përmbaheni karbohidrateve dhe jo yndyrave dhe mos harroni për proteinat.

Çfarë duhet të hani - ushqime të shëndetshme dhe lëndë ushqyese

Specialistët e dietologjisë në mesin e shekullit të 20-të zhvilluan një piramidë të ushqyerjes së shëndetshme, e cila përcakton se çfarë duhet të hahet dhe në çfarë proporcioni. Sipas piramidës klasike, baza është buka dhe drithërat. Pastaj vijnë frutat dhe perimet, pak më lart - mishi, peshku, produktet e qumështit. Pjesa e sipërme përmban yndyrna dhe ëmbëlsira. Shkencëtarët modernë kanë përmirësuar piramidën duke përdorur ujin si bazë të saj.

Në fakt, piramida jep vetëm një ide të përafërt të ushqyerjes së duhur.Nuk mund të merret fjalë për fjalë. Produktet e proteinave arkivore ndodhen larg bazës së një diete të shëndetshme. Kur stërviteni, trupi ka nevojë për më shumë proteina, kështu që një version tjetër i piramidës është më i përshtatshëm për ne.

Pyetja "çfarë është?" Zbuluar më në detaje në rekomandimet e OBSH-së dhe Shoqatës Amerikane të Zemrës. Kështu që,baza e një diete të shëndetshmeduhet të përbëhet nga:

frutat,
perime, perime
arra,
bishtajore,
drithërat e plota (oriz kaf, bollgur me drithëra të plota),
peshku,
zogjtë.

Ju duhet t'i jepni përparësi yndyrave të pangopura, të bojkotoni yndyrnat trans dhe të hani mjaftueshëm perime dhe fruta. Le të përpiqemi ta kuptojmë më në detaje.

ketrat

1 gram proteinë = 4 kcal

Proteina është makronutrienti më i rëndësishëm në dietën tuaj, pavarësisht nëse jeni duke kërkuar të fitoni muskuj ose të humbni yndyrë.

Ekziston një mit që proteina është e rrezikshme për shëndetin: është e dëmshme për veshkat, largon kalciumin, etj. Asgjë e tillë.

Këtu Karakteristikat kryesore të proteinave:

proteina nuk është e dëmshme për kockat— konsumi i lartë i tij rrit densitetin e kockave dhe zvogëlon rrezikun e frakturave;
shumë proteina në dietë mund të dëmtojë veshkat, por vetëm te njerëzit me sëmundje serioze të veshkave ekzistuese -Kjo nuk vlen për njerëzit e shëndetshëm;
Proteina zvogëlon mundësinë ehipertensionit dhe obezitetit ;
përbëhet nga proteina (kolagjen, keratin)flokët dhe thonjtë- marrja e pamjaftueshme e proteinave përkeqëson gjendjen e tyre(vajza!!!);
proteina e mjaftueshme është e nevojshmepër rritjen e muskujve dhe parandalimin e humbjes së muskujve gjatë mungesës së kalorive ;
ushqim i pasur me proteinangopet mirë, e cila është e rëndësishme nëse qëllimi juaj është .
proteina ka një efekt termogjenik -30% e energjisë së marrë nga proteina shpenzohet për tretje dhe përdorim nga trupi. Për krahasim: karbohidratet zënë vetëm 5-10%, dhe yndyra në përgjithësi zë nga 0 në 3%. Prandaj, një dietë e pasur me proteina përshpejton shpenzimin e kalorive;
Proteina është më e vështira për t'u ruajtur në yndyrë. Përdoret kryesisht për ndërtimin e muskujve dhe riparimin e indeve.

Sa proteina ka?Sipas hulumtimeve, njerëzit që ushtrojnë duhet të konsumojnë të paktën 2 g/kg proteina në ditë. Unë rekomandoj përdoriminminimumi 2.5 g proteina për kg peshë trupore në ditë.Për shembull, për një burrë, le ta quajmë Steve, që peshon 85 kg dhe udhëheq një dietë të shëndetshme, kërkesa për proteina do të jetë 2,5 x 85 = 213 g.

Proteina është një temë, por mos e teproni. Kufiri i sipërm i pranueshëm është 3.5 g/kg peshë trupore për individë të përshtatur mirë.

Burimet cilësore të proteinave:

pule,
mish viçi,
gjeldeti,
vezë,
peshku,
karkaleca,
fasule,
sojë,
gjizë,
dridhje proteinash (gjithçka sipër, por të bluar dhe të izoluar nga yndyra).

E rëndësishme: sigurohuni që përqindja e yndyrës të jetë e vogël (<10г/100г).

Yndyrnat

1 gram yndyrë = 9 kcal

Yndyrnat janë të nevojshme për funksionimin normal të trupit. Pika.Në vitet 80 të shekullit të kaluar në SHBA, prodhuesit e bindën popullatën se yndyra ishte e dëmshme në mënyrë që të shisnin produktet e tyre pa yndyrë me 2 herë më shumë çmim. Fatkeqësisht, ky stereotip është i rrënjosur fort. Por nuk janë yndyrnat ato që i bëjnë njerëzit të shëndoshë, përkundrazi. Ushqimi i duhur duhet t'i përfshijë ato.

Yndyrnat janë:

të pangopura(konsiderohet "i mirë") - kryesisht ushqime bimore;
Dhe e ngopur(konsiderohet "i keq") - kryesisht produkte shtazore.

Jepini përparësi yndyrave të pangopura. Mos harroni për yndyrnat e ngopura - ato duhet të jenë në një dietë të shëndetshme, për shembull, për prodhimin e testosteronit dhe hormoneve të tjera. Kini frikë nga yndyrat trans si zjarri. Ato prishin sistemin imunitar, mund të shkaktojnë inflamacion dhe rrisin kolesterolin dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Ka veçanërisht shumë yndyrna trans në ushqimin e shpejtë.

Efektet e dobishme të yndyrave të pangopura:

të nevojshme për funksionimin normaltrurit ;
kanë një efekt të dobishëm nëzemrës dhe enëve të gjakut ;
kontribuojnë rritjen e masës muskulore dhe uljen e yndyrës, zvogëloni nivelin e kortizolit - një hormon shkatërrues dhe armik i muskujve tuaj;
rrisin forcën e kockaveduke rritur sasinë e kalciumit në indin kockor;
përmirësoni gjumin.

Sa yndyrë ka?Përsëri, për shembull, le të marrim Steve që peshon 85 kg dhe konsumon 2800 kalori në ditë. Siç kemi zbuluar tashmë, norma e proteinave për të është 213 g (852 kcal).

mbi fitimin masivSteve do të shtojë rreth 500 kalori - 3300, 852 kcal që ai ka shpenzuar tashmë në proteina, ndani pjesën e mbetur 2448 në karbohidrate dhe yndyrna -70/30 . Rezulton 1714 kcal për karbohidratet (428 g) dhe 743 kcal për yndyrnat (82 g) .
për djegien e yndyrësSteve do të zbresë 20% (560 kcal) - 2240, dhe do të ndryshojë pjesën e mbetur në korridor nga20/80 (278/1111 = 70 g karbohidrate dhe123 g yndyrë) deri në 80/20 (1111/278 = 277 g karbohidrate dhe31 gyndyrë) nga dita në ditë;
në mirëmbajtje - 50/50(974/974 = 244 g karbohidrate dhe108 g yndyrë)

Burimet e yndyrave të shëndetshme:

arra (arra, kikirikë, bajame, shqeme),
vaj ulliri,
avokado,
peshk i yndyrshëm (salmon, ton, skumbri),
fara liri,
Suplemente omega-3, vaj peshku.

Karbohidratet dhe insulina

1 gram karbohidrate = 4 kcal

Karbohidratet janë të këqijat e vërteta në botën moderne të dietave me pak karbohidrate. Megjithatë, ato janë gjithashtu jashtëzakonisht të rëndësishme për trupin. Me shumë mundësi, keni nevojë për shumë më pak karbohidrate sesa konsumoni aktualisht.

Pas konsumimit, karbohidratet shndërrohen në glukozë, e cila më pas përdoret siBurim energjie OSE grumbulliminën ndikimin e insulinës.
Glukoza ruhet si glikogjen në mëlçi dhe muskuj (e mirë) ose shndërrohet në trigliceride dhe ruhet si yndyrë (jo e mirë).
Glukoza do të rrjedhë në muskuj dhe mëlçi derisa rezervat e glikogjenit të jenë plot,pjesa tjetër do të shkojë në anët.

Të gjitha këto procese rregullohen nga hormoni insulinë.Ja çfarë duhet të dini për të:

Insulina është përgjegjëse përrritjen e muskujve dhe ruajtjen e glikogjenit;
i tepërtprodhimi i insulinës çon në ruajtjen e yndyrës dhe shtypjen e djegies së yndyrës;
ndjeshmëria ndaj insulinëstë ulëta- energjia depozitohetmë pak në muskuj dhe më shumë në yndyrë;
lartë- anasjelltas;
trajnimi i fuqisëngrendjeshmëria ndaj insulinës;
karbohidrate të shpejta në sasi të mëdhamë të ulëtandjeshmëria ndaj insulinës.

Parimi i ushqyerjes së duhur është të shmangni rritjet e papritura të insulinësnë mënyrë që të mos ulet ndjeshmëria ndaj insulinës. Prandaj rregullat:

Përpiquni të 80% karbohidratenë ditë përfshin mëngjesin dhe vaktet para dhe pas stërvitjes.
Zgjidhni karbohidratet metë ulëtaindeksi glicemik.
Pas stërvitjes, kur ndjeshmëria ndaj insulinës është në kulmin e saj dhe rezervat e glikogjenit janë varfëruar, konsumoni karbohidratet meGI i lartë- gjithçka do të shkojë në muskuj.

Indeksi glicemik (GI) është një tregues i efektit të karbohidrateve në rritjen e glukozës në gjak dhe lirimin e mëvonshëm të insulinës. Gama e GI është nga 1 (më e ngadalta) në 100 (sheqer) dhe më shumë. Karbohidratet "komplekse" kanë një GI të ulët dhe sigurojnë furnizim afatgjatë të trupit me energji. Ata nuk shkaktojnë një kërcim të mprehtë në insulinë dhe janë një komponent i domosdoshëm i PN. Karbohidratet e rafinuara (sheqeri, niseshteja) janë të shpejta dhe kanë një GI të lartë.

Kur zgjidhni karbohidratet bazuar në GI, merrni parasysh madhësinë e shërbimit.Për shembull, GI e shalqinit është 73, dhe çokollata me qumësht është 43. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të zëvendësoni frutat me çokollatë. GI tregon efektin e 50 g karbohidrate që përmbahen në një ushqim të caktuar. Ju duhet vetëm të hani 85 g çokollatë ose 6,8 kg (!) shalqi për të marrë 50 g karbohidrate.

Sa karbohidrate duhet të hani?Për llogaritjen e normave të karbohidrateve, shihni më lart në paragrafin mbi yndyrnat.

Burimet e shëndetshme të karbohidrateve komplekse:

Oriz kaf,
bollgur,
hikërror,
quinoa,
makarona me drithëra të plota,
bukë e zezë,
perime.

Perimet dhe frutat. Celuloza

Perimet dhe frutat janë të pasura me karbohidrate të shëndetshme, vitamina, minerale dhe fibra. Hani perime me çdo vakt (patatet dhe ushqimet e tjera me niseshte nuk llogariten). Kini kujdes kur thani frutat - është ende sheqer.

Përdornirregulli i të tretave : një e treta e pjatës duhet të jenë perime, 1/3 - karbohidrate dhe 1/3 tjetër - proteina.

Rregulli i të tretave - Modeli i pjatës

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, perimet dhe frutat:

përmirësimi i mikroflorës së zorrëve dhe, në përputhje me rrethanat,funksionin e zorrëve ;
nivele të ulëta të kolesterolitdhe rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare;
ndihmojnë në rritjen e ngopjeskontrolloni urinë ;
promovojnë djegien e yndyrës dhe përmirësojnë funksionin imunitar.

Është më mirë të hani perime dhe fruta të papërpunuara– Trajtimi termik vret disa vitamina dhe rrit GI. Përveç kësaj, dhuratat e papërpunuara të natyrës ngopin më mirë. Hani ato me lëkurë (nëse është e mundur) për të rritur marrjen e fibrave.

Perimet janë të ulëta në kalori. Për shembull, kungull i njomë përmban vetëm 14 kalori për 100 gram. Frutat përmbajnë më shumë kalori: një portokall ka 47 kcal dhe një avokado (fruti me më shumë kalori) ka 160.

Perime dhe fruta të mira:

lakra (lakër, lulelakër, brokoli, kohlrabi, lakrat e Brukselit),
zarzavate (spinaq, majdanoz, kopër, marule, rukola),
kungull i njomë dhe kastraveca,
speca të ëmbël dhe domate,
avokado,
shegë,
agrumet (grejpfrut, limon, gëlqere, portokall),
mollë jeshile, qershi, rrush pa fara.

Vitamina dhe minerale, kripë

Vitaminat dhe mineralet janë mikronutrientë thelbësorë që shpesh neglizhohen. Mungesa e këtyre lëndëve ushqyese çon në probleme të lëkurës, kocka të dobëta, lodhje të vazhdueshme dhe probleme të tjera.

Nëse ushtroni, nevoja e trupit tuaj për minerale dhe vitamina rritet ndjeshëm.. Duke mbajtur një dietë të duhur dhe të ekuilibruar, nuk është e vështirë të shmangni mungesën e vitaminave. Por një dietë me mungesë kalori nuk ka gjasa të sigurojë sasinë e nevojshme të mikronutrientëve. Në këtë rast, përdorni komplekset vitaminë-minerale.

Kripa (natriumi) është elementi më i rëndësishëm i metabolizmit të lëngjeve. Në ditët e sotme, kripa është e pranishme kudo dhe teprica e saj mund të çojë në presion të lartë të gjakut dhe sëmundje kardiovaskulare. Jini të butë me të, por mos e përjashtoni plotësisht. Gjatë stërvitjes, ajo është shumë e larë dhe duhet të rimbushet. Nëse mendoni se dëshironi diçka të kripur, shtoni kripë. Trupi e kupton mirë se çfarë i nevojitet.

Alkooli

1 gram alkool etilik = 7 kcal

A është alkooli i dëmshëm? Nëse e abuzoni (pini shumë dhe/ose rregullisht) - patjetër që po. Konsumimi i tepërt i alkoolit çon në:

prishja e metabolizmit të glikogjenit, e cilazvogëlon produktivitetin;
shtypja e prodhimit të testosteronit dhe rritja e niveleve të kortizolit;
mosfunksionim i trurit;
sëmundjet e mëlçisë dhe sëmundje të tjera.

Por ndonjëherë është edhe mirë për të pirë. Doza të vogla të pijeve alkoolike përshpejtojnë metabolizmin. Dhe vera e kuqe mbron trupin nga radikalet e lira - produkte metabolike që shkatërrojnë indet.

Pra, nëse doni, pini, por rrallë dhe me masë.

Erëza

Për të përmirësuar shijen e ushqimeve të shëndetshme, përdorni erëza. Por majoneza dhe aditivët me përmirësues të shijes nuk kanë vend në një dietë të shëndetshme. Përdorni erëza natyrale. Kështu, një studim nga Henry CJ dhe Emery B tregoi se specat djegës, specat e ëmbël dhe farat (farat) e sinapit shpejtojnë mjaft mirë metabolizmin.

Erëza të shkëlqyera:

xhenxhefil (jo turshi),
djegës,
paprika,
piper i zi,
farat e sinapit (jo salcë),
koriandër,
rozmarinë,
karafil,
Gjethja e dafinës,
shafrani.

Çfarë nuk duhet të hani dhe pini

lëngje nga supermarketi, pije të ëmbla– përmbajnë shumë sheqerna të shpejta dhe nuk përmbushin parimin e të ngrënit të ushqimit natyral;
margarinë, majonezë, krem me gjalpë– një bollëk yndyrnash të pashëndetshme;
ketchup, salca të blera në dyqan- ngjyra, sheqer, zëvendësues të shijes, yndyrna jo të shëndetshme;
Ushqim i Shpejtë(patate të skuqura, byrekë dhe hamburgerë me Maca) – karbohidrate të shpejta, yndyrna trans;
ushqim i menjëhershëm- përmbajnë një minimum të substancave të dobishme;
sallam i blerë në dyqan, salsiçe, frankfurter, shkopinj gaforre— lexoni përbërjen vetëm për argëtim, — më shumë yndyrë/emulsifikues/ngjyrues/shije se sa mishi;
patate të skuqura dhe krisur -një përzierje e koncentruar e karbohidrateve dhe yndyrave me përmirësues të shijes - kundërshton të gjitha parimet themelore të ushqimit të duhur;
karamele për përtypje, çokollatë, karamele, etj. -një sasi e madhe kalorish, e kalitur me aditivë kimikë.

Ushqimi i duhur: menu mostër për ditën

Kjo menu mostër e Steve (kush është ky - lexoni më lart) për mirëmbajtjen e peshës përmban2823 kcal Për të llogaritur sa keni nevojë, përdorni timin .

Menuja e mëngjesit - filloni ditën si duhet

Pas vaktit të mbrëmjes, efekti termik i ushqimit është më i ulët në krahasim me vaktet e mëngjesit dhe të pasdites. Prandaj, përpiquni të futni pjesën më të madhe të ushqimit në stomak gjatë gjithë ditës. Pra, një menu shembull për mëngjes:

Total: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Hani snack midis vakteve kryesore.

Snack #1

Total: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Snacks në ushqimin e duhur janë mjaft të fuqishme :).

Menuja e drekës - lufta është luftë, dhe dreka është në orar

Total: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Pas stërvitjes

Total: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Menuja e darkës - mos u rëndon shumë

Shpenzimi i energjisë në pushim (BMR) gjatë natës është pothuajse i njëjtë me atë të ditës. Trupi gjithashtu ka nevojë për shumë energji gjatë gjumit. Prandaj, vajza (dhe jo vetëm), gëzohuni -mund të hani gjatë natës. Përveç kësaj, ngrënia në mbrëmje do të rrisë sintezën e proteinave të muskujve gjatë natës, si dhe metabolizmin dhe ngopjen në mëngjes.

Total: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Kjo dietë është vetëm një shembull se çfarë mund të jetë një dietë e shëndetshme. Shumëllojshmëria është e rëndësishme këtu. Ju mund të kërkoni receta në internet dhe të mësoni se si të përgatisni biskotat e duhura të fitnesit për snacking. Provoni shake proteinash sportive - ato shijojnë si kek, dhe vlera ushqyese është më e mirë se bifteku. Në përgjithësi, ka shumë opsione.Të hash shëndetshëm nuk do të thotë pa shije.

Së fundi, unë do të them se ju duhet të dëgjoni trupin tuaj në çdo rast, sepse çdo person është unik. Nëse dëshironi të hani një herë në ditë, hani. Nëse ju pëlqen të hani çdo 2 orë, hani. Nëse nuk ju pëlqejnë perimet, mos i hani ato, etj. Në fund të fundit,Dieta më e mirë është ajo me të cilën ndiheni rehat dhe nuk dëshironi të bini.. Do të jetë më efektive në planin afatgjatë.

Shpresoj se artikulli ishte i dobishëm. Nëse po, bëjini një like.

Nëse keni ndonjë pyetje, pyesni në komentet më poshtë, unë do të jem i lumtur t'ju përgjigjem!

Fat të mirë në zotërimin e PP dhe arritjen e qëllimeve tuaja të fitnesit!

Me dashuri,

Koçer

Burimet

Jéquier E, Constant F. Uji si një lëndë ushqyese thelbësore: baza fiziologjike e hidratimit. Eur J Clin Nutr. Shkurt 2010; 64 (2): 115-23.
Boschmann M. Termogjeneza e shkaktuar nga uji. Eur J Nutr. Mars 2013; 52 (2): 617-24
Riebl SK, Davy BM. Ekuacioni i hidratimit: Përditësimi mbi ekuilibrin e ujit dhe performancën njohëse. ACSMs Health Fit J 2013 Nëntor;17(6):21-28.
Murray B. Hidratimi dhe performanca fizike. J Am Coll Nutr. 2007 Tetor;26 (5 Suppl):542S-548S.
Instituti i Mjekësisë. 2005. Marrjet e referencës dietike për ujë, kalium, natrium, klorur dhe sulfate. Uashington, DC: Shtypi i Akademive Kombëtare.
Asfaw A. A shpjegon konsumi i ushqimeve të përpunuara pabarazitë në peshën trupore të individëve? Rasti i Guatemalës. Shëndetësia Econ. Shkurt 2011; 20 (2): 184-95.
Sadie B. Barr dhe Jonathan C. Wright. Shpenzimet e energjisë pas ngrënies në ushqime të plota dhe ushqime të përpunuara: implikimet për shpenzimet ditore të energjisë. Ushqim Nutr Res. 2010; 54.
Kenny P.J. Shpërblimi i ushqimit dhe drogës: qarqe të mbivendosura në obezitetin dhe varësinë njerëzore. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11:1-24.
C Davis. Nga mbingrënia pasive te "varësia ndaj ushqimit": një spektër detyrimi dhe ashpërsie. ISRN Obeziteti. 2013; 2013 ID e artikullit 435027.
Eric R Helms et al. Rekomandime të bazuara në prova për përgatitjen natyrale të konkursit të bodybuilding: ushqimi dhe plotësimi. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
Golay A. et al. Humbje e ngjashme në peshë me ushqime me energji të ulët të kombinuara ose dieta të balancuara. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 prill;24(4):492-6.
Tipton KD etj. Stimulimi i sintezës së proteinave muskulore neto nga gëlltitja e proteinës së hirrës para dhe pas stërvitjes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 janar; 292 (1): E71-6.
Hargreaves M et al. Gëlltitja e karbohidrateve dhe yndyrave para stërvitjes: efektet në metabolizëm dhe performancë. J Sports Sci. 2004 janar; 22 (1): 31-8.
Alan Albert Aragon dhe Brad Jon Schoenfeld. Rishikohet koha e lëndëve ushqyese: a ka një dritare anabolike pas ushtrimeve? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
Ohkawara K. et al. Efektet e rritjes së shpeshtësisë së vakteve në oksidimin e yndyrës dhe urinë e perceptuar. Obeziteti (Silver Spring). Shkurt 2013; 21 (2): 336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Zvogëlimi i efektit termik të ushqimit pas një vakti të parregullt krahasuar me një model vakt të rregullt te gratë e shëndetshme të dobëta. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 maj;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. A lidhet gatimi në shtëpi me cilësi më të mirë të dietës apo synim për të humbur peshë? Shëndeti Publik Nutr. 2015 qershor;18(8):1397-406.
Gil A. et al. Udhëzuesi i stilit të jetesës së shëndetshme FINUT: Përtej piramidës ushqimore. Udhëzuesi i stilit të jetesës së shëndetshme FINUT: Përtej piramidës ushqimore.
Diete e shendetshme. Fleta e të dhënave N°394 e OBSH-së
Rekomandimet e dietës dhe stilit të jetesës së Shoqatës Amerikane të Zemrës
Kerstetter JE et al. Proteina dietike dhe shëndeti i skeletit: një përmbledhje e hulumtimeve të fundit njerëzore. Curr Opin Lipidol. 2011 shkurt; 22 (1): 16-20.
Bonjour J.P. Proteina dietike: një lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e kockave. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24 (6 Suppl): 526S-36S.
Levey AS et al. Efektet e kufizimit të proteinave dietike në përparimin e sëmundjes së avancuar të veshkave në studimin e modifikimit të dietës në sëmundjen renale. Jam J Veshkave Dis. 1996 maj;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. Proteina dietike dhe presioni i gjakut: një përmbledhje sistematike. PLoS One. 11 gusht 2010; 5 (8): e12102.
Pasiakos SM. Efektet e dietave me proteina të larta në masën pa yndyrë dhe sintezën e proteinave të muskujve pas humbjes së peshës: një provë e kontrolluar e rastësishme. FASEB J. 2013 shtator;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Proteina, menaxhimi i peshës dhe ngopja. Jam J Clin Nutr. 2008 maj;87(5):1558S-1561S.
Dominik H Pesta dhe Varman T Samuel. Një dietë me proteina të lartë për reduktimin e yndyrës së trupit: mekanizmat dhe paralajmërimet e mundshme. Nutr Metab (Londër). 2014; 11:53.
Bray GA et al. Efekti i përmbajtjes së proteinave dietike në shtimin e peshës, shpenzimin e energjisë dhe përbërjen e trupit gjatë ngrënies së tepërt: një provë e kontrolluar e rastësishme. JAMA. 2012 4 janar 307 (1): 47-55.
Butterfield G.E. Përdorimi i proteinave në të gjithë trupin tek njerëzit. Med Sci Sports Exerc. 1987 Tetor; 19 (5 Suppl): S157-65.
Wu G. Marrja e proteinave dietike dhe shëndeti i njeriut. Funksioni i Ushqimit. Mars 2016; 7 (3): 1251-65.
Hodson L. Efekti i zëvendësimit të yndyrave të ngopura dietike me yndyrna të pangopura ose mono të pangopura në lipidet e plazmës në të rriturit e rinj me jetë të lirë. Eur J Clin Nutr. 2001 Tetor;55(10):908-15.
Ian A Myles. Ethet e ushqimit të shpejtë: rishikimi i ndikimeve të dietës perëndimore në imunitet. Nutr J. 2014; 13:61.
de Souza RJ etj. Marrja e acideve yndyrore të ngopura dhe trans të pangopura dhe rreziku i të gjitha shkaqeve të vdekshmërisë, sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit të tipit 2: rishikim sistematik dhe meta-analizë e studimeve vëzhguese. BMJ. 11 gusht 2015; 351: h3978.
Singh M. Acidet yndyrore esenciale, DHA dhe truri i njeriut. Indian J Pediatr. Mars 2005; 72 (3): 239-42.
Roche HM. Acidet yndyrore të pangopura. Proc Nutr Soc. maj 1999;58(2):397-401.
Wang Q. et al. Efekti i plotësimit të acideve yndyrore omega-3 në funksionin endotelial: një meta-analizë e sprovave të kontrolluara të rastësishme. Ateroskleroza. Prill 2012; 221 (2): 536-43.
Eric E Noreen et al. Efektet e vajit suplementar të peshkut në shkallën metabolike të pushimit, përbërjen e trupit dhe kortizolin e pështymës tek të rriturit e shëndetshëm. J Int Soc Sports Nutr. 8 tetor 2010; 7:31.
Kruger MC. Metabolizmi i kalciumit, osteoporoza dhe acidet yndyrore thelbësore: një përmbledhje. Prog Lipid Res. 1997 shtator;36(2-3):131-51.
Hansen AL. Konsumimi i peshkut, gjumi, funksionimi i përditshëm dhe ndryshueshmëria e rrahjeve të zemrës. J Clin Sleep Med. 2014 15 maj; 10 (5): 567-75.
Browns F. et al. Metodologjia e indeksit glicemik. Nutr Res Rev. 2005 qershor; 18 (1): 145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Marrja e karbohidrateve. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
Mirmiran P etj. Konsumimi i frutave dhe perimeve dhe faktorët e rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare. Metabolizmi. 2009 Prill;58(4):460-8. doi: 10.1016
Ello-Martin JA etj. Ndikimi i madhësisë së porcionit të ushqimit dhe densitetit të energjisë në marrjen e energjisë: implikimet për menaxhimin e peshës. Jam J Clin Nutr. 2005 korrik;82(1 Suppl):236S-241S.
Anderson JW et al. Përfitimet shëndetësore të fibrave dietike. Nutr Rev. 2009 Prill;67(4):188-205.
Lešková E. Humbjet e vitaminave: Mbajtja gjatë trajtimit termik dhe ndryshimet e vazhdueshme të shprehura nga modelet matematikore. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) qershor 2006: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Përfitimet shëndetësore të frutave dhe perimeve. Adv Nutr. 2012 korrik 1; 3 (4): 506-16.
Clarkson PM. Efekti i stërvitjes dhe nxehtësisë në kërkesat për vitamina
Clarkson PM, Haymes EM. Stërvitja dhe gjendja minerale e atletëve: kalcium, magnez, fosfor dhe hekur. Med Sci Sports Exerc. 1995 qershor; 27 (6): 831-43.
Shën Valentini V. Rëndësia e kripës në dietën e atletit. Curr Sports Med Rep. 2007 korrik; 6 (4): 237-40.
Francesco P Kapuçio. Efektet kardiovaskulare dhe të tjera të konsumit të kripës Kidney Int Suppl (2011). dhjetor 2013; 3 (4): 312–315.
Luke D. Vella dhe David Cameron-Smith. Alkooli, Performanca Atletike dhe Rimëkëmbja. Lëndët ushqyese. gusht 2010; 2 (8): 781–789.
Antonino Bianco etj. Konsumi i alkoolit dhe ndryshimet hormonale në lidhje me hipertrofinë e muskujve: një përmbledhje. Nutr Metab (Londër). 2014; 11:26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Karakteristikat klinike dhe patologjike të dëmtimit të trurit të lidhur me alkoolin. Nat Rev Neurol. 2011 maj;7 (5): 284-94.
Massey VL, Arteel GE. Lëndim akut i mëlçisë i shkaktuar nga alkooli. Fiziol i përparmë. 2012 Qershor 12; 3:193.
Weststrate JA et al. Alkooli dhe efektet e tij akute në normën metabolike të pushimit dhe termogjenezën e shkaktuar nga dieta. Br J Nutr. 1990 shtator; 64 (2): 413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konsumimi i verës së kuqe rrit statusin antioksidant dhe ul stresin oksidativ në qarkullimin e njerëzve të rinj dhe të moshuar. Nat Rev Neurol. 2011 maj; 7 (5): 284-94.
Henry CJ, Emery B. Efekti i ushqimit me erëza në shkallën metabolike. Hum Nutr Clin Nutr. Mars 1986; 40 (2): 165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian i termogjenezës së shkaktuar nga dieta. Jam. J. Clin. Nutr. 1993; 57:476-480.
Goldberg G.R. et al. Normat metabolike gjatë natës dhe bazale tek burrat dhe gratë. Eur J Clin Nutr. 1988 shkurt; 42 (2): 137-44.
Amber W. Kinsey dhe Michael J. Ormsbee. Ndikimi shëndetësor i të ngrënit gjatë natës: Perspektiva të vjetra dhe të reja. Lëndët ushqyese. Prill 2015; 7 (4): 2648–2662.

Çfarë është një dietë e shëndetshme, si të ushqehemi siç duhet, cilat ushqime, kur dhe në çfarë sasie duhet të hyjnë në trupin tonë çdo ditë ose të paktën çdo javë? Pyetje të tilla i kanë shqetësuar shkencëtarët që nga kohërat e lashta, dhe ato janë ende të rëndësishme në kohën tonë. Për më tepër, pikëpamjet e studiuesve mbi përfitimet dhe dëmet e produkteve të caktuara ndryshojnë periodikisht dhe shpesh në mënyrë dramatike.

Pse duhet të ushqehemi siç duhet, çfarë është kaq e shëndetshme në këtë dietë?

Një dietë e shëndetshme dhe e duhur duhet t'i sigurojë trupit substancat e nevojshme për rritjen, zhvillimin normal dhe funksionet jetësore, dhe furnizimi i këtyre substancave duhet të jetë adekuat, në përputhje me nevojat e organeve dhe indeve të një personi për vitamina dhe mikroelemente. .
Ushqimi i shëndetshëm i kombinuar me aktivitet të rregullt fizik ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve të ndryshme kronike të organeve të brendshme dhe çrregullimeve endokrine, duke përfshirë obezitetin, diabetin, hipertensionin, sëmundjet koronare të zemrës, artritin dhe artrozën, sëmundjet e traktit gastrointestinal dhe traktit urinar.
Një dietë e ekuilibruar është jetike për fëmijët dhe gratë shtatzëna, nënat me gji dhe të moshuarit, atletët dhe një dietë e shëndetshme në çdo rast specifik do të ndryshojë ndjeshëm.
Një menu e plotë, e saktë për çdo ditë ndihmon në përmirësimin e performancës fizike, dhe për këtë arsye në rritjen e suksesit akademik, humorin dhe vitalitetin.
Ushqimi i veçantë dietik, dhe në veçanti dieta ketogjenike, si dhe reduktimi i ushqimeve që përmbajnë gluten dhe kazeinë në dietë, ndihmon në përmirësimin e shëndetit në autizëm dhe skizofreni dhe mund të zvogëlojë numrin e krizave te pacientët me epilepsi.
Ushqimi i duhur ka një rëndësi të madhe për të parandaluar zhvillimin e varësisë ndaj alkoolit dhe substancave të ndryshme psikoaktive tek fëmijët dhe adoleshentët. Një dietë e veçantë me përfshirjen e ushqimeve të shëndetshme dhe me përjashtimin e ushqimeve të padëshirueshme është gjithashtu efektive për alkoolizmin ekzistues.
Ushqimi i shëndetshëm ndihmon në forcimin e mbrojtjes së trupit, rritjen e rezistencës ndaj infeksioneve dhe madje redukton ndjeshëm rrezikun e tumoreve malinje.
Duke ndjekur rregullat bazë të një diete të shëndetshme, mund të zgjasni vitet aktive të jetës, të rrisni kohëzgjatjen e saj dhe të ngadalësoni plakjen.

1. Përputhja e përmbajtjes kalorike të dietës me shpenzimin e energjisë së trupit.

Për të llogaritur, do t'ju duhet njohuri për tregues të tillë antropometrikë si lartësia, pesha e trupit, perimetri i belit dhe ijeve, trashësia e palosjes së yndyrës, sasia e masës së thatë dhe sasia e yndyrës në trupin e një personi të caktuar. Përveç kësaj, është e rëndësishme të merret parasysh mosha dhe gjendja shëndetësore, si dhe intensiteti i aktivitetit fizik. Në të njëjtën kohë, kur ndiqni çdo dietë (me qëllim të humbjes së peshës ose shtimit të peshës, aktivitetit fizik intensiv dhe sëmundjeve të ndryshme), është e nevojshme të sigurohet furnizimi me sasinë minimale të nevojshme të energjisë për funksionimin normal të të gjitha organeve dhe organeve dhe sistemeve.
Mesatarisht, për një person me peshë normale që udhëheq një mënyrë jetese të ulur dhe nuk është i përfshirë në mënyrë aktive në edukimin fizik dhe sportet, kërkesa për energji për të ruajtur dhe përmirësuar shëndetin është 2000-2500 kcal në ditë.
Funksionimi në një regjim të mungesës së rëndë të energjisë (me një marrje kalori ditore prej 800-1100 kcal) për një kohë të gjatë - javë, muaj - ka një ndikim negativ në trup. Shpesh kjo dietë përdoret për humbje peshe. Por në këtë mënyrë, sistemi riprodhues i njeriut vuan (aftësia për fekondim, konceptim dhe zhvillim normal të fetusit zvogëlohet), funksioni i gjëndrës tiroide dhe imuniteti shtypet, performanca mendore dhe fizike ulet, humori ulet, shfaqet nervozizëm, dobësi. rritet, dhe lodhja e vazhdueshme shqetëson.
Trupi "bërtit për ndihmë", duke i bërë thirrje pronarit të vijë në vete dhe t'i kthehet një diete ushqyese dhe të shëndetshme. Situata rëndohet kur së bashku me dietën e varfër shtohet edhe aktiviteti fizik. Llogaritni sa energji është në dispozicion të trupit me një përmbajtje kalori ditore prej 1000 kcal dhe një shpenzim ditor prej 300-400 kcal gjatë stërvitjes në palestër ose gjatë ecjes për një kohë të gjatë? Vetëm 600 kcal në ditë!!! Ky është një stres i fuqishëm për trupin dhe një aktivitet i tillë amator në fund mund të çojë në pasoja të paparashikueshme dhe të pakthyeshme. Po, në një dietë të tillë mund të humbni peshë nga jashtë, domethënë, sasia e yndyrës nënlëkurore (të mirë) do të ulet, por yndyra e brendshme (e keqe) nuk do të zhduket askund.
Prandaj, çdo vendim për të humbur peshë, për të humbur peshë shpejt me 10-20-30 kg ose më shumë duhet të llogaritet me kujdes me një specialist të ushqyerjes së shëndetshme. Një dietë e zgjedhur individualisht duhet të jetë e plotë në të gjitha aspektet, dhe ulja e përmbajtjes ditore të kalorive nuk duhet të jetë më shumë se 20-30% e shifrës origjinale (mesatarisht jo më pak se 1400-1600 kcal). Vetëm në këtë rast, ushqimi për humbje peshe do të jetë i saktë dhe ju me të vërtetë mund të humbni peshë, të shpëtoni nga problemet e shumta shëndetësore dhe të mos dëmtoni trupin tuaj.

2. Një dietë e ekuilibruar, në të cilën trupi merr të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme në një kombinim të caktuar, korrekt:

, yndyrna, karbohidrate (në raport 1:1:4 në një person të shëndetshëm me peshë normale dhe në mungesë të sëmundjeve shoqëruese), dhe me një raport optimal të burimeve shtazore dhe bimore. Në të njëjtën kohë, yndyrnat e ngopura duhet të përbëjnë jo më shumë se 10% të përmbajtjes totale të kalorive, yndyrat trans duhet të jenë jo më shumë se 1%, dhe sheqeri i lirë duhet të jetë 5-10%.
Prania e aminoacideve esenciale, acideve yndyrore të pangopura në sasitë e nevojshme (në produkte, jo nga farmacia), mbizotërimi i karbohidrateve të ngadalta me të ulëta.
Një sasi e mjaftueshme e vitaminave A, grupit B, C, E, K, PP, etj., si dhe makro dhe mikroelemente - hekur, fosfor, kalium dhe kalcium, jod dhe zink, magnez, fluor, selen...
Me ushqim, trupi merr çdo ditë pektin dhe fibra, antioksidantë natyralë - likopen, polifenole, tanine dhe anthocyanine... (kryesisht me perime dhe fruta, manaferra, barishte)

3. Kufizoni sa më shumë marrjen e ushqimeve të padobishme dhe jo të shëndetshme:

Produkte gjysëm të gatshme, ushqime të shpejta (peta të blera në dyqan, salcice, supa të çastit dhe kube bolioni, si dhe qull dhe petë që nuk kërkojnë gatim, hot dog dhe hamburger, patate të skuqura dhe patate të skuqura, sushi dhe pica...) – jo më shumë se 1-2 herë në muaj
Produkte ëmbëlsirash (torte, pasta, biskota), simite dhe bukë të bardhë të bëra nga mielli premium, bukë e thatë, bagels, akullore, etj. - jo më shumë se një herë në javë
Sheqer, mjaltë, reçel - jo më shumë se 3-5 lugë çaji në ditë (duke marrë parasysh sheqerin e fshehur në gjizën dhe kosin e blerë në dyqan, salcën e domates...)
Çokollata, ëmbëlsira - 1 karamele çdo ditë tjetër për një dietë të shëndetshme nuk do të dëmtojë
Kripë – 1 lugë çaji në ditë (përfshirë shtesat gjatë gatimit). Dhe për ushqimin e duhur, është më mirë të mos shtoni fare kripë në ushqimin e përgatitur.
Këshillohet që nga dieta të përjashtohen majonezat, ketchup-et, salcat, si dhe ëmbëlsirat me gjizë me pak yndyrë dhe kos (si rregull, ato përmbajnë yndyrna trans, sheqer, niseshte, kripë, glutamat monosodium, etj.) ose zgjidhni me kujdes duke lexuar përbërjen në etiketë. Përndryshe, ju mund të përgatisni salca në shtëpi nga produkte natyrale (vaj ulliri, salcë kosi dhe kos shtëpiak, erëza)
Pijet e ëmbla të gazuara dhe lëngjet e blera në dyqan, ëmbëlsuesit - këshillohet që t'i shmangni plotësisht, sepse nuk kanë të bëjnë me një dietë të shëndetshme.
Alkooli - kufizoni konsumin në jo më shumë se 2 njësi alkool të pastër në ditë për burrat dhe jo më shumë se 1 për gratë (1 njësi alkooli është 30 g vodka ose konjak, 100-120 g verë ose 330 g birrë)

4. Siguroni një marrje ditore të pesë llojeve kryesore të ushqimit në trup (piramida e ushqimit të shëndetshëm të Walter Willett):

Ushqimet me karbohidrate(6-10 njësi në ditë) – bukë (mundësisht e zezë, drithëra integrale) – 1 copë – 1 njësi, qull me drithëra të plota (tërshërë, hikërror, oriz) – 1 pjatë qull – 2 njësi, supë me drithëra ose me shtimin e makarona - 1 pjatë - 2 njësi.
Perimet dhe frutat (5-8 njësi në ditë për një dietë të shëndetshme) - 1 njësi. = 1 perime ose fruta mesatare (100 g perime të freskëta ose të ziera), 1 tas supë perimesh, 0,5 gotë lëng frutash. Gjatë ditës këshillohet të hani një pjatë sallatë perimesh + një porcion me perime të ziera ose të ziera në avull + të paktën 1 mollë ose portokall ose 2-3 kivi. Dhe mos harroni për frutat e thata (kajsi të thata, kumbulla të thata, rrush të thatë, etj.)
Mish (pulë pa lëkurë - 3-4 herë në javë, viçi ose derri pa dhjamë - maksimumi 1-2 herë në javë) dhe peshk (2-3 herë në javë), vezë, bishtajore dhe arra– 3-4 herë në javë (vetëm 2-3 vakte në ditë) – këto produkte janë të nevojshme për ushqimin e duhur
Qumështore(2-3 njësi në ditë) - gjizë dhe djathë, qumësht dhe kefir, kos dhe kos shtëpiak. Në një njësi - 250 mililitra kefir ose kos, 30 g djathë të fortë ose të butë, 50-100 g gjizë
dhe vajra (2-3 njësi në ditë) - në një njësi - 1 lugë gjelle vaj vegjetal ose majonezë, 2 lugë gjalpë. Nga vajrat bimore, është më mirë të përdorni ullirin, farën e lirit ose farën e rapës (për sallata dhe gatim). Gjalpë - 10-15 g në ditë

5. Mënyra më e mirë për të gatuar ushqim të shëndetshëm– të papërpunuara (perime dhe fruta), të ziera në avull ose të pjekura në skarë. Nëse gatuani, hidhni ushqimin në ujë të vluar, mbyllni kapakun dhe gatuajeni në zjarr të ulët. Mund të piqet në furrë dhe të zihet. Këshillohet që ta braktisni tiganin ose skuqeni pa shtuar vaj.

6. Mbani një dietë të duhur të shëndetshme– të hahet 3-4 herë në ditë me intervale 4,5-5 orë. Për periudha më të gjata, përdorni snacks në formën e frutave të freskëta, frutave të thata, arrave ose produkteve të qumështit. Vakti i fundit duhet të jetë 2-3 orë para gjumit.

7. Ushqimi nuk duhet të jetë vetëm i shëndetshëm dhe i shëndetshëm, por edhe i shijshëm dhe i larmishëm.. Zvogëloni porcionet, por ndaloni më pak, lejoni vetes trajtimin tuaj të preferuar dhe jo shumë të shëndetshëm të paktën ndonjëherë - 2-3 herë në muaj.

Nëse e kuptoni se keni nevojë për ushqim të shëndetshëm, nëse vendosni të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit, të përmirësoni pamjen dhe shëndetin tuaj, të humbni kilogramët e tepërt ose të shtoni peshë, të shpëtoni nga lodhja e vazhdueshme, çrregullimet e tretjes, të rritni performancën mendore dhe fizike, imunitetin, duhet angazhohuni menjëherë për të ndryshuar stilin e jetës tuaj.

Ju mësuat në parime të përgjithshme se si të ushqeheni siç duhet nga ky artikull. Nuk do të ishte e dëmshme të kontaktoni një nutricionist me përvojë për të zhvilluar rekomandime individuale. Por ju do të duhet të ndërtoni vetë jetën tuaj të re, sepse ushqimi i duhur nuk është një modë kalimtare për një dietë në modë, është për gjithë jetën, vetëm në këtë rast mund të rifitoni shëndetin, efikasitetin, aktivitetin tuaj dhe t'i ruani ato për shumë vite.

Referencat:

1. Rekomandimet e OBSH-së për një dietë të shëndetshme - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dieta. Guide ed. A.Yu. Baranovsky. Pjetri. 2012

Çdo person ka nevojë për produkte cilësore. Njerëzit që vendosin të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme janë të interesuar në pyetjen se si të ushqehen të shijshme dhe të shëndetshme - ata duan të dinë gjithçka për ushqimin. Çdo person që herët a vonë has në parimet e të ushqyerit të shëndetshëm duhet të mësojë se si të zgjedhë ushqimet për ushqimin e duhur dhe të kuptojë se cilat ushqime janë të shëndetshme.

Nga se përbëhet ushqimi i shëndetshëm?

Një dietë e shëndetshme nuk duhet të përfshijë ushqime që përmbajnë pesticide. Produktet me një dietë të ekuilibruar duhet të përmbajnë 4 përbërës kryesorë që ju lejojnë të heqni qafe peshën e tepërt dhe të normalizoni funksionimin e organeve të brendshme dhe traktit tretës. Kjo perfshin:

BJU (proteina, yndyrna, karbohidrate). Ato konsiderohen si burimet kryesore të energjisë dhe materialit ndërtimor për qelizat.
Fibra. Fibra e trashë që normalizon procesin e tretjes.
Komponentët minerale. Për shkak të tyre, metabolizmi i ujit dhe tensioni elektrostatik në organet e brendshme normalizohen, ato marrin pjesë në shumicën e proceseve enzimatike dhe në ndërtimin e indeve.
Vitaminat. Ata forcojnë sistemin imunitar dhe janë përgjegjës për pamjen e një personi, ato gjithashtu do të ndihmojnë në normalizimin e proceseve metabolike në trup.

Përshkrimet e produkteve ushqimore, emrat e tyre dhe përbërja e detajuar do t'ju ndihmojnë të vendosni për zgjedhjen e dietave për humbje peshe.

Para se të filloni të hani shëndetshëm, duhet të vendosni se cilat ushqime janë miqësore me mjedisin dhe cilat jo.

Pastërtia ekologjike është baza

Produktet bazë nga të cilat përgatitet ushqimi për një dietë të ekuilibruar duhet të jenë të kënaqshme, ushqyese, të cilësisë së mirë dhe miqësore me mjedisin. Para se të zgjidhni përbërësit, duhet të dini origjinën e tyre, llojin e përpunimit dhe të paktën një përbërje kimike të përafërt. Produktet e shëndetshme duhet të jenë organike, pra të rriten pa përdorimin e kimikateve - pesticideve, falë të cilave bimët mbrohen nga efektet e dëmshme të mjedisit, insekteve dhe dëmtuesve të tjerë.

Produktet miqësore me mjedisin mund të gjenden në pikat e specializuara të shitjes me pakicë, të cilat janë hapur rregullisht në të gjithë Federatën Ruse që nga viti 2015. Ju mund t'i blini ato në tregje, nga fermerët që rritin të korrat në parcela të vogla, ose të përpiqeni të drejtoni fermën tuaj - prodhoni vetë produkte eko. Për të thjeshtuar zgjedhjen, ekspertët rekomandojnë blerjen e një pajisjeje të veçantë që ju lejon të përcaktoni nivelin e mbetur të nitrateve me pothuajse 100% saktësi. Emri i pajisjes është testues i nitratit.

Nëse përqendrimi i nitrateve në perimet dhe frutat e freskëta është i lartë, atëherë sasia e mbetur e pesticideve mund të reduktohet në mënyrë të pavarur: për ta bërë këtë, derdhni ujë të ngrohtë në një tenxhere të madhe dhe shtoni 15 ml uthull molle dhe 15 g karbonat natriumi kristalor. . Perimet dhe frutat ngjyhen në tretësirën që rezulton për 30 minuta, më pas lahen në ujë të bollshëm dhe thahen.

Shumë njerëz janë të interesuar në pyetjen se cilat ushqime mund të konsumohen me një dietë të ekuilibruar. Le të shqyrtojmë një listë të ushqimeve që janë të dobishme për trupin, që përmbajnë karbohidrate të shpejta, sasi të mëdha vitaminash, fibra dhe të pasura me proteina shtazore. Kjo perfshin:

drithëra - misër, elb, tërshërë, oriz, hikërror;
bishtajore - fasule, bizele, qiqra, soje, thjerrëza;
drithëra - thekër, grurë;
perime të papërpunuara - karrota, speca zile (të ëmbla), domate, tranguj, qepë, raven;
perime të përpunuara (të gatuara) - lulelakër dhe lakër të bardhë, patate, panxhar, patëllxhanë, kunguj të njomë;
fruta - mollë, banane, portokall, mandarina, grejpfrut, kumbulla, kivi, pjeshkë, kajsi;
manaferrat - rrush pa fara (e kuqe e zezë), rowan, mjedra, luleshtrydhe, boronicë;
arra – bajame, kikirikë, arra, lajthi;
kërpudha – tartufi, porcini, boletus, kërpudha gocë deti, kërpudha mjalti, kërpudha, kërpudha;
vajra bimore - ulliri, luledielli, misri.

Produktet e lejuara gjatë një diete të ekuilibruar përfshijnë makaronat. Para se të blini, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje nga cilat lloje të drithërave janë bërë.

Makaronat e bëra nga varietetet durum konsiderohen më të dobishmet - janë të ulëta në kalori, nuk zihen shumë dhe nuk mbingarkojnë traktin tretës.
Mishi duhet të jetë i pranishëm në dietë. Disa lloje të mishit përmbajnë një sasi të madhe yndyre (mish derri, viçi me yndyrë).

Ushqimi dietik duhet të përfshijë sallata, salca, erëza dhe erëza. Ata nuk kanë nevojë të përjashtohen plotësisht nga dieta, thjesht zvogëloni sasinë. Produktet dietike duhet të përmbajnë sasinë optimale të proteinave.

Lista e plotë e produkteve

Ushqimi i duhur i ekuilibruar duhet të sjellë kënaqësi, kështu që ekspertët rekomandojnë të vendosni paraprakisht për preferencat tuaja gastronomike. Lista e produkteve për një dietë të duhur sipas rendit alfabetik:

bishtajore (qipe, bizele, fasule);

zarzavate (kopër, majdanoz, cilantro);

drithërat (hikërror, oriz, elb perla, elb);

mish (pulë, gjeldeti, lepur, qengji, viçi);

perime (spinaq, brokoli, patate, karrota, presh);

erëza (khmeli-suneli, qimnon);

të brendshmet (zemra, veshkat, mëlçia e viçit);

erëza dhe salca (piper i bardhë dhe i zi, gjethe dafine, salcë kosi dhe gjalpë limoni);

fruta (kajsi, ftua, banane, avokado, ananas);

manaferrat (qershitë, qershitë e ëmbla, mjedra, boronica).

Frutat ekzotike duhet të konsumohen me kujdes - ato mund të shkaktojnë alergji.
Grupe produktesh që do ta bëjnë jetën më të mirë

Menuja dietike duhet të përpilohet në varësi të sëmundjeve ekzistuese të organeve të brendshme. Ekspertët rekomandojnë t'i përmbahen klasifikimit të kushtëzuar të produkteve për një patologji të veçantë. Ushqimet e lejuara për ulcerat e stomakut:

perime (brokoli, spinaqi, selino, karota, speca zile, kungull);

drithëra (tërshërë e mbështjellë, bollgur, oriz);

mish (gjel deti, pulë, viçi pa dhjamë, qengji);

peshk (halibut, merluc, purtekë pike);

produktet e qumështit (gjizë, kefir, kos, kos).

Pacientët me hipertension duhet të hanë perime të freskëta, peshk pa yndyrë, produkte qumështi, fruta, fruta të thata, ushqim deti, drithëra dhe bishtajore. Avokadot, kajsitë e thata, lakra e bardhë, brokoli, barishtet e freskëta, lëpjetë, spinaqi, rukola, patatet, karotat, drithërat dhe bishtajoret janë të mira për zemrën. Mishi dhe peshku - varietete me pak yndyrë, arra - bajame, shqeme, kikirikë.

Frutat, perimet, zarzavatet

Theksi kryesor kur humbni peshë është në produktet e freskëta me origjinë bimore. Ato përmbajnë vitamina, makro dhe mikroelemente, ju mund të merrni mjaft shpejt prej tyre pa cenuar shëndetin tuaj. Perimet më të mira, ushqimet bimore (lista e produkteve):
patate;

karrota;

panxhar;

selino;

spinaq;

brokoli dhe lloje të tjera të lakrës;

piper i ëmbël zile;

kungull i njomë;

patëllxhan;

qepë;

raven.

avokado;

kajsi;

ananasi;

portokall;

limon;

mandarina;

kivi;

mollët;

dardha.

shalqinj;

luleshtrydhe;

mjedra;

kumbull vishnje;

rrush pa fara;

kumbulla

Kopra, majdanozi, qepët e njoma dhe cilantro përmbajnë sasinë optimale të mineraleve dhe përmirësojnë shijen e pjatave. Më shpesh konsumohen të freskëta.

Qumësht i fermentuar

Burimet kryesore të proteinave janë qumështi i fermentuar dhe produktet e qumështit. Menyja e dietës duhet të përfshijë kos, djathëra (djathë feta), kefir, kos dhe qumësht.

Kur blini, duhet t'i kushtoni vëmendje përmbajtjes së yndyrës së produkteve - përqindja e përmbajtjes së yndyrës nuk duhet të kalojë 2.5%.

Mish, peshk, ushqim deti

Mishi, peshku dhe frutat e detit mund të hahen 1-2 herë në ditë. Varietetet me pak yndyrë të peshkut dhe mishit shkojnë mirë me një pjatë anësore me perime të ziera dhe drithëra të ziera. Është e rëndësishme të ndiqni rregullat themelore për përgatitjen e ushqimit dietik - produktet zihen, zihen në lëngjet e tyre ose zihen në avull. Skuqja dhe skuqja e thellë duhet të injorohen. Perimet dhe mishi mund të skuqen me shtimin e një sasie të vogël vaji.

Ushqimi i duhur. Yndyrnat, proteinat, karbohidratet dhe fibrat

Të gjitha produktet ndahen në mënyrë konvencionale në 4 kategori sipas përmbajtjes së përbërësve të caktuar. Ato luajnë një rol të rëndësishëm në jetën e njeriut, ndaj ekspertët rekomandojnë ruajtjen e raportit të yndyrave, proteinave, karbohidrateve dhe fibrave në ushqim. Një dietë e shëndetshme kërkon një marrje të njëkohshme të vitaminave dhe mineraleve së bashku me ushqimin.

Proteinat janë burimi kryesor i proteinave të nevojshme për formimin normal të indeve të muskujve, yndyrnat janë të përfshira në funksionimin e shumicës së sistemeve (digjestiv, kardiak). Karbohidratet janë një burim energjie që ndahet në 2 kategori. Ushqimi i pasuruar me fibra ndihmon në humbjen e peshës së tepërt dhe parandalon zhvillimin e një sërë sëmundjesh kronike.

ketrat

Proteinat, ose proteinat, përmbajnë përqendrimin e nevojshëm të aminoacideve të përfshira në tretje. Ekzistojnë 2 lloje proteinash - me origjinë shtazore dhe bimore, ato duhet të hyjnë në trup në sasi të barabarta. Proteinat bimore gjenden në fasule, soje, thjerrëza, grurë, çokollatë dhe alga deti, ndërsa proteinat shtazore gjenden te mishi, vezët dhe produktet e qumështit.

Yndyrnat

Kur humbni peshë, nutricionistët këshillojnë të përqendroheni në ushqimet që përmbajnë yndyrna lehtësisht të tretshme. Këto përfshijnë lloje të caktuara të peshkut (salmon, sardele, ton), fruta (avokado) dhe arra (bajame, arra, shqeme). Konsumi i yndyrave shtazore duhet të reduktohet pjesërisht. Konsumimi i rregullt i produkteve të kësaj kategorie do të ruajë elasticitetin e enëve të gjakut dhe do të sigurojë një fluks energjie.

Karbohidratet

Ekzistojnë 2 lloje të karbohidrateve - komplekse dhe lehtësisht të tretshme. Këto të fundit nuk sjellin asnjë përfitim dhe më së shpeshti gjenden në ushqimet e shpejta dhe ushqimet e tilla shndërrohen në depozita yndyrore. Karbohidratet komplekse gjenden në drithërat, kërpudhat, makaronat dhe produktet e qumështit. Konsumi i produkteve të kësaj kategorie duhet të jetë i rregullt.

Celuloza

Ushqimet e pasura me fibra ndihmojnë në ruajtjen e peshës normale. Karbohidratet e pathyeshme gjenden në arra, drithëra, perime dhe fruta.

Fibra ndihmon në pastrimin e trupit - duke thithur lagështinë dhe sheqerin e tepërt, përshpejton procesin e tretjes, duke ndaluar zhvillimin e proceseve të fermentimit dhe kalbëzimit në zorrët.

Parimet e përgjithshme të të ushqyerit të shëndetshëm

Njerëzit që përpiqen t'u përmbahen parimeve të ushqimit të duhur janë të interesuar për pyetjet se cilat ushqime mund të konsumohen çdo ditë, si t'i përgatisin dhe kombinojnë ato siç duhet. Vaktet duhet të jenë të ndara dhe të pjesshme - pesha e porcioneve në këtë rast është 250-300 gr. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet metodave të përgatitjes - sallatat nga perimet e ziera nuk janë të kalitur me majonezë, por me vaj ulliri dhe lëng limoni.

Erëza dhe erëza mund të shtohen në pjata, por në sasi të vogla. Kurset e dyta të peshkut zihen në avull, perimet mund të zihen dhe zihen. Buka e grurit zëvendësohet me bukë thekre dhe konsumi i produkteve të ëmbëlsirave reduktohet në minimum. Është e rëndësishme të heqësh dorë plotësisht nga zakonet e këqija, pirja e alkoolit është e papranueshme.

Të ndara do të thotë të dobishme

Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet duhet të konsumohen siç duhet; Kur përgatitni vakte të shëndetshme, duhet të udhëhiqeni nga parimet themelore të ushqimit të veçantë:

ushqimet me niseshte nuk kombinohen me acide - buka nuk hahet me domate, mandarina - me banane;

karbohidratet konsumohen veçmas nga proteinat - kërpudhat nuk hahen në të njëjtën kohë me qull;

acidet dhe proteinat konsumohen veçmas - arrat dhe kërpudhat nuk hahen me portokall;

karbohidratet komplekse dhe lehtësisht të tretshme nuk mund të kombinohen me njëra-tjetrën.

Hani vetëm një lloj ushqimi të pasur me proteina në të njëjtën kohë - buka dhe makaronat janë të papajtueshme.

Vetë-disiplinë

Shumë njerëz janë të interesuar për përgjigjen e pyetjes se çfarë mund të gatuhet duke iu përmbajtur një diete të shëndetshme dhe çfarë nuk mund të gatuhet. Një nga rregullat kryesore të të ushqyerit të shëndetshëm është vetëdisiplina. Nëse një person vendos të udhëheqë një mënyrë jetese korrekte, atëherë ai duhet t'i përmbahet vazhdimisht. Ju nuk duhet të prishni dhe abuzoni me alkoolin, ushqimet dhe ushqimet e ndaluara nuk duhet të përfshihen në dietën tuaj, madje edhe me një dëshirë të fortë. Ekspertët nuk rekomandojnë kalimin e papritur në një dietë të ekuilibruar, ata fillojnë të hanë ushqime të shëndetshme gradualisht.

Vëzhgimi dhe analiza

Sipas rishikimeve, duke iu përmbajtur ushqimit të duhur të ekuilibruar, mund të heqni qafe deri në 7-8 kg në muaj. Në fund të çdo jave, ekspertët rekomandojnë rregullimin e ditëve të agjërimit - ato do të ndihmojnë në pastrimin e trupit nga toksinat dhe mbeturinat e grumbulluara. Nëse një person ndjek qëllimin për të humbur peshë, atëherë agjërimi është rreptësisht i ndaluar. Me një dietë të ekuilibruar, jo vetëm që mund të shpëtoni nga centimetrat shtesë, por edhe të përmirësoni funksionimin e shumicës së organeve të brendshme, veçanërisht të traktit gastrointestinal.

Ne pimë shumë dhe në mënyrë korrekte

Mbajtja e një regjimi të pirjes konsiderohet si një parakusht për ushqimin e duhur.

Duhet të pini kur shfaqet etja, vëllimi minimal i lëngut të konsumuar nuk është më shumë se 2 litra, por kjo nuk do të thotë që të gjitha pijet mund të përdoren. Të lejuara përfshijnë:

komposto nga frutat e thata dhe frutat e freskëta pa sheqer të shtuar;

infuzione bimore dhe çajra, duke përfshirë jeshile;

pije frutash;

pelte;

ujë mineral pa gaz;

lëngje të freskëta;

kefir;

kafe e dobët dhe çaj i zi;

limonadë e bërë në shtëpi;

duke pirë kos.

Uji mineral i gazuar, pijet e ëmbla dhe alkoolike të gazuara duhet të përjashtohen plotësisht nga menyja.

Lëngjet e frutave mund të përzihen me lëngjet e perimeve - lëngje të tilla të freskëta janë të dobishme për trupin.

Tabela e kombinimeve të ushqimeve për ushqimin e duhur

Produktet 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Peshku dhe mishi 0 + – – – – – – – – – – – – – – –
2. Perime jeshile + 0 + + + + + + + + – + + + + + +
3. Perime me niseshte * + 0 + + – + * + + + * + + * + *
4. Gjalpë – + + 0 – – + – * – * * – * – – +
5. Vaj vegjetal – + + – 0 – + * + + * – – – – – +
6. Sheqeri – + – – – 0 – – – – – – – – – – –
7. Drithërat dhe produktet e miellit – + + + + – 0 – * – + – – – – * –
8. Fruta të thata, fruta – + * – * – – 0 – – * * + – – * *
9. Bishtajoret – + + * + – * – 0 * + – – – – + –
10. Patate – + + – + – – – * 0 + – – * – – +
11. Kosi – + + * * – + * + + 0 – – – – + +
12. Qumësht – – * * – – – * – – – 0 – – – – –
13. Gjizë – + + – – – – – – – – – 0 + – + +
14. Djathë – + * – – – * – – * – – + 0 – – +
15. Vezë – + * – – – – – – – – – – – 0 – –
16. Arra – + + – – – * * + * + – + – – 0 +
17. Kërpudha – + * + + – – * – – + – * + – + 0
Simbolet e tabelës: (-) – përputhshmëri negative, (+) – përputhshmëri pozitive, (*) – përputhshmëri relative. Falë të dhënave në këtë tabelë, ju mund të lundroni shpejt dhe të përgatisni një pjatë në të cilën përbërësit kombinohen me njëri-tjetrin.

Lista e përafërt e produkteve për PP për një javë

Ju duhet të blini ushqim nga pika të besueshme të shitjes me pakicë - kjo do të minimizojë rrezikun e blerjes së perimeve, frutave dhe produkteve të qumështit me cilësi të ulët ose të prishur.

Nutricionistët thonë se ushqimet më të shëndetshme janë natyrale, të rritura në mënyrë natyrale.

Lista e ushqimeve për javën:

Mishi dhe të brendshmet (mëlçia e viçit, fileto pule, gjoksi dhe kofshët e pulës) - nga 130 rubla për 1 kg.

Drithëra (hikërror, oriz, bollgur) - nga 50 rubla. për paketim.

Zarzavate, perime dhe fruta (në varësi të preferencave gastronomike) - 70 rubla. për 1 kg.

Vezë pule - nga 50 fshij. për 10 copë.

Produktet e qumështit (jogurt të pijshëm, kefir, qumësht) - nga 40 rubla. për 1 copë

Produktet e bukës dhe miellit (simite, thekër ose grurë) - nga 40 rubla. për 1 copë

Menuja ditore mund të ndryshojë me peshk - nga 150 rubla, buxheti i përgjithshëm për produktet PP është të paktën 380 rubla. Nuk ka nevojë të blini fruta ekzotike (papaja, fruta pasioni) - ato mund të provokojnë reaksione alergjike tek njerëzit që nuk janë mësuar me to. Mollët, dardhat dhe agrumet përmbajnë pothuajse të njëjtën sasi vitaminash.

Ushqime të ndaluara për PP

Shumica e njerëzve që përpiqen të mbajnë një dietë të ekuilibruar, të pjesshme janë të interesuar në pyetjen se cilat ushqime duhet të përjashtohen nga dieta. Në funksion të kësaj, kur hani në dietë, rekomandohet të numëroni ushqimet e yndyrshme, të forta, të kripura, të tymosura dhe pikante. Ngadalëson shpejtësinë e proceseve metabolike, duke prishur sintezën e tyre.

Ushqimet e ndaluara përfshijnë mish të tymosur dhe salcice, mish yndyror, peshk dhe disa ushqime deti (goca deti, midhje dhe oktapod). Ju duhet të hiqni dorë plotësisht nga ushqimet, patatet e skuqura, krisurat e bëra nga buka e grurit dhe ushqimi i shpejtë. Enët që shiten në zinxhirët e ushqimit të shpejtë (patate të skuqura, nuggets) janë të skuqura thellë, kështu që ushqimi përmban një sasi të madhe të kancerogjenëve.

Petët e menjëhershme dhe supat e shpejta duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta. Ato përmbajnë aromë artificiale, përmirësues të shijes dhe konservues. Ata shpejt, por jo për shumë kohë, kënaqin urinë për shkak të përqendrimit të lartë të karbohidrateve të lehta. Nuk rekomandohet konsumimi i produkteve të duhanit, produkteve të pjekura dhe çokollatave - ato kontribuojnë në formimin e pllakave të kolesterolit në muret vaskulare. Alkooli, pijet energjike dhe ato që përmbajnë kafeinë janë rreptësisht të ndaluara.

Lista e ushqimeve që duhen shmangur

Produktet e ndaluara për konsum përfshijnë produkte të gatshme që mund të blihen në dyqane. Lista e plotë e produkteve për kohëzgjatjen e dietës ose gjatë PN:

Lëngje dhe nektarë të blerë në dyqan. Ato përmbajnë jo më shumë se 20-35% lëng natyral të shtrydhur fllad, pjesa tjetër është ngjyra, përmirësues shije, shije dhe aditivë të tjerë ushqimorë.

Ushqim të konservuar. Peshku, perimet dhe mishi i tillë përmbajnë të gjitha llojet e aditivëve E, të cilët kanë një efekt të dëmshëm në funksionimin e traktit tretës dhe të gjithë trupit.

Majonezë. Salca është e lartë në kalori dhe gjithashtu përmban përmirësues të shijes. Nëse dëshironi, salca mund të zëvendësohet me krem me pak yndyrë ose salcë kosi.

Erëza të gatshme për pjatat e para dhe të dyta. Ato mund të zëvendësohen me barishte të freskëta, kripë dhe piper të zi të bluar.

Ushqimi i dobët është problemi kryesor i kilogramëve të tepërt. Fatkeqësisht, ata nuk vijnë vetëm, por sjellin me vete edhe sëmundje të ndryshme. Gastriti dhe kolecistiti, çrregullimet metabolike, sëmundjet e lëkurës dhe kardiovaskulare, problemet me sistemin nervor qendror, jo pa arsye thonë se njeriu është ajo që ha. Por më shpesh ne mendojmë për atë që vendosim në pjatën tonë vetëm kur veshja jonë e preferuar pushon së fiksuari. Të gjitha problemet e tjera zakonisht i atribuohen faktorëve të jashtëm dhe trajtohen ekskluzivisht me ilaçe. Çfarë është ushqimi i duhur? Ku të filloni në rrugën tuaj drejt shëndetit dhe jetëgjatësisë? Le ta shohim këtë çështje në detaje sot.

Rëndësia e problemit

Duket se sot supermarketet thjesht po shpërthejnë nga shumëllojshmëria. Ju mund të zgjidhni vetëm ushqimet më të shëndetshme dhe më të shijshme për veten tuaj çdo ditë. Dhe mjekët përballen me faktin se problemi i peshës së tepërt po bëhet më i mprehtë çdo vit. Ndoshta është mungesë informacioni? Por duket sikur mediat po trumbetojnë vazhdimisht se çfarë është ushqimi i duhur. Ku të filloni - ky është problemi që bëhet pengesë për shumicën e njerëzve. Duhet të riorganizoni disi menunë tuaj, të mësoheni të gatuani pa yndyrë të tepërt, të zvogëloni porcionet dhe të rrisni numrin e udhëtimeve në mensë. Dhe nuk ka kohë të mjaftueshme. Dhe ja ku jemi përsëri, pasi kemi vrapuar gjysmë të uritur gjatë gjithë ditës, marrim një pako me produkte gjysëm të gatshme nga dyqani, ndërsa i premtojmë vetes se duke filluar nga nesër gjithçka do të ndryshojë.

Ju nuk jeni në dietë

Dhe me të vërtetë është. Dieta është një kufizim afatshkurtër dhe mjaft serioz i dietës. Në të njëjtën kohë, pas përfundimit të kursit, një person fillon të kompensojë kohën e humbur dhe të hajë ëmbëlsira me energji të përtërirë. Pra, dietat janë fajtore për të gjitha problemet tona? Sigurisht që jo. Secila prej tyre duhet të zhvillohet nga një nutricionist duke marrë parasysh objektivat. Në të njëjtën kohë, pas skadimit të tij, është jashtëzakonisht e rëndësishme të kaloni në ushqimin e duhur. Ku të fillojë? Është logjike të supozohet se me përgatitjen e menusë.

Regjimi është baza e shëndetit

Ritmi i shpejtë i jetës na bën gjithnjë e më shumë të hezitojmë të përgatisim ushqim të gatuar në shtëpi. Kur shkoni për të blerë ushqime dhe qëndroni në sobë për orë të tëra, kur mezi keni kohë për të gatuar vetëm petë të blera në dyqan? Atëherë duhet të ndryshojmë pak formulimin e mësipërm. Ku fillon ushqimi i duhur? Nga regjimi! Ju duhet të hani të paktën 5 herë në ditë, në pjesë të vogla. Duhet të hani mëngjes një orë pas zgjimit, dhe darkë të paktën 2 orë para gjumit. Nuk është e nevojshme t'i përmbaheni rreptësisht orarit të pranuar përgjithësisht, veçanërisht nëse ngriheni shumë herët ose, anasjelltas, vonë. Shpërndani vaktet tuaja gjatë orarit të zgjimit.

Nxitja kryesore

Jo të gjithë dinë të hanë siç duhet. Dhe ndonjëherë njerëzit, pasi kanë lexuar qindra libra, vazhdojnë të shkojnë në kafenetë e ushqimit të shpejtë. Çfarë duhet të kuptoni së pari? Gjendja mendore dhe fizike e një personi varet nga ajo që ha. Ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis dietës dhe jetëgjatësisë. Është vërtetuar se kanceri i zorrëve lidhet drejtpërdrejt me konsumimin afatgjatë të ushqimeve yndyrore me një minimum fibrash bimore.

Prandaj, është e nevojshme të analizoni dietën tuaj dhe të rishikoni plotësisht listën tuaj të blerjeve. Ushqimi i duhur përfshin përdorimin e ushqimeve të freskëta dhe trajtimin minimal të nxehtësisë, dhe kjo mund të arrihet vetëm nëse gatuani vetë. Prandaj, do t'ju duhet të gdhendni një orë në mbrëmje për të përgatitur ushqimin për ditën tjetër dhe të merrni me vete diçka të dobishme në punë.

Produkte të shëndetshme: çfarë përmbajnë

Pyetja tashmë më ka vënë dhëmbët në buzë. Po, të gjithë e dinë se ju duhet të hani peshk dhe mish pa dhjamë, perime dhe fruta, si dhe drithëra. Trupi ka nevojë edhe për produktet e qumështit. Por ne jemi përballur me faktin se dyqanet shesin mish të ngrirë të ngopur me antibiotikë, gjizë dhe djathë të bërë nga vaji i palmës, gjalpë që përmban vetëm margarinë, megjithëse kjo nuk tregohet në paketim. Si të ushqehemi siç duhet nëse të gjitha ushqimet janë plot me kimikate?

Në të vërtetë, pyetja është komplekse, por ka një rrugëdalje. Provoni të bëni blerje në panairet e fundjavës. Këtu, fermerët sjellin perime dhe fruta të rritura në kopshtet e tyre, si dhe kafshë që ata vetë i ushqyen dhe i therën. Ushqimi i duhur dhe i shëndetshëm fillon këtu, jo në supermarkete.

Dietë të ekuilibruar

Pavarësisht se sa të dobishme janë disa ushqime (për shembull, mollët), ato nuk mund të zëvendësojnë të gjitha të tjerat. Trupi juaj duhet të marrë të gjitha yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet e nevojshme. Kjo është një arsye tjetër pse ushqimi i duhur dhe i shëndetshëm konsiderohet diçka shumë e vështirë. Vetëm imagjinoni tabela të pafundme që përshkruajnë përbërjen e këtij apo atij produkti, çfarë shkon me çfarë dhe çfarë jo. Por qëllimi ynë nuk është t'ju shqetësojmë me numra, por t'ju shpjegojmë qartë se si t'i kombinoni produktet në përmasat e duhura.

Rregullat e arta

Çdo ditë duhet të hamë 5 grupe ushqimore në ditë. Këto janë mishi dhe vezët, të brendshmet, drithërat dhe drithërat, perimet dhe frutat, qumështi dhe produktet e qumështit. Për më tepër, ato nuk duhet të hyjnë në trup të gjitha së bashku. Në mënyrë ideale, secili nga pesë vaktet do të përfshijë një produkt nga secili grup.

Ju duhet të mësoni se si të shpërndani ushqimin në dietën tuaj të përditshme. Për mëngjes preferohet të zgjidhni drithëra, drithëra apo produkte qumështi. Produktet e mishit dhe perimet e freskëta janë ideale për drekë. Për darkë zgjidhni ushqime të lehta por të mbushura. Këto janë peshk ose produkte qumështi, perime të ziera ose mish pa dhjamë. Për një meze të lehtë, është mirë të përdorni fruta.

Vetëm hapi i parë është i vështirë

Ajo që është bëhet përafërsisht e qartë. Tani le ta shohim këtë nga një këndvështrim praktik. Këshillat e një dietologu do të na ndihmojnë se ku të fillojmë me ushqimin e duhur. Cila është gjëja më e rëndësishme në procesin e të ngrënit? Ka të bëjë me argëtimin. Nëse nuk ju pëlqen një ushqim, me siguri do ta hiqni dorë shpejt. Prandaj, para së gjithash, kërkoni ushqimet e shëndetshme që ju pëlqejnë më shumë.

Ushqimi i duhur në shtëpi fillon kur zgjidhni të blini më pak miell dhe ëmbëlsira dhe më shumë perime dhe fruta. Ju mund ta plotësoni vetë strukturën. Vaj ulliri në vend të majonezës, viçi në vend të mishit të derrit ose qengjit, bukë me drithëra në vend të simiteve. Ju lutemi vini re se nuk jeni në dietë, nuk keni nevojë të vendosni menjëherë se nuk do të jeni më në gjendje të përballoni ushqimet dhe pjatat tuaja të preferuara. Konsumi i tyre thjesht duhet të zvogëlohet. Nëse është çokollatë, atëherë le të jetë e shtrenjtë, me sasinë maksimale të kakaos. Nëse byreku është i bërë vetë, me fruta, me salcë kosi, jo margarinë.

Hapi i parë për të ngrënë shëndetshëm është të kuptoni se çfarë vendosni në gojë dhe si do të përpunohet nga trupi juaj. Në vend që të shikoni televizor dhe ta mbushni veten me patate të skuqura, provoni të imagjinoni se patate e lagur me vaj derdh yndyrë drejt e në stomak. Si yndyrat dhe kripa e modifikuar bllokojnë enët e gjakut dhe shkaktojnë mbipeshë. Më besoni, së shpejti nuk do të dëshironi të prekni vetë patate të skuqura. Pra, gradualisht një person heq dorë pa dhimbje nga dumplings dhe sallame të blera në dyqan, sode të ëmbël dhe shumë më tepër.

Le të kalojmë në krijimin e një menuje

Do të jetë më e përshtatshme që menjëherë të shkruani atë që do të gatuani në ditët në vijim, dhe në bazë të kësaj, të blini ushqim. Tani do të keni një shportë të dobishme dhe një plan të qartë se çfarë do t'i shërbeni familjes tuaj. Kur hartoni një menu, duhet të keni parasysh që nevojat e një gruaje, një burri dhe një fëmije mund të jenë shumë të ndryshme. Komponentët e ushqimit të duhur janë ushqimet e shëndetshme që kemi diskutuar më lart. Tani le të mendojmë se çfarë mund të gatuajmë nga kjo.

Dietë për një grua moderne

Mos harroni se kjo është baza, shtylla kurrizore. Ne do t'ju japim një shembull të ushqyerjes së duhur për një grua. Menuja mund të ndryshojë në varësi të asaj se sa aktiv është stili juaj i jetesës.

Tradicionalisht ne fillojmë të hënën. Për mëngjes, zieni 200 g tërshërë në ujë. Shtoni një mollë, një lugë çaji mjaltë dhe 50 g gjizë. Për drekë, një porcion (250 g) supë. Sot mund të jetë një sallatë me djathë dhe perime. Për një meze të lehtë pasdite, 1 banane dhe në mbrëmje, 200 g karkaleca deti dhe disa tranguj.

Dita e dytë fillon me 200 g qull. Hikërror do të ishte një zgjedhje e shkëlqyer. Për mëngjesin e dytë, banane dhe hurmë. Për drekë, 250 g supë. Për shumëllojshmëri, mund ta gatuani nga kërpudha të thata, 100 g kotele me avull dhe pak oriz. Për një rostiçeri të dytë, sallatë me lakër. Dhe në mbrëmje, trajtojeni veten me një tavë perimesh duke i shtuar 200 g peshk ose midhje.

Një mëngjes i ëmbël është çelësi për një humor të mirë, prandaj përgatitni 150 g tavë me gjizë banane dhe 20 g kajsi të thata. Mëngjesi i dytë - 100 g kos natyral. Për drekë, 250 g supë dhe perime të ziera. Për një meze të lehtë pasdite: 2 copë bukë me reçel, 1 mollë dhe kefir. Për darkë, 250 g gjoks pule dhe 100 g sallatë perimesh.

Pra, si ju pëlqen menyja? Ushqimi i duhur për një grua nuk do të thotë domosdoshmërisht të jesh i mërzitur dhe i uritur. Një herë në javë mund t'i lejoni vetes një pjatë të ndaluar, qoftë sanduiç me majonezë, qebap apo kek krem.

Ushqyerja për gjysmën e fortë të njerëzimit

Nëse një grua kërkon më shumë produkte qumështi të fermentuara, atëherë një mashkull kërkon më shumë mish dhe drithëra. Proteina duhet të jetë e pranishme në sasi të mjaftueshme, përndryshe masa muskulore, si dhe zemra, fillojnë të vuajnë. Prandaj, ushqimi i duhur për burrat përfshin domosdoshmërisht mishin dhe peshkun. Me pak fjalë, një mashkull duhet të hajë ushqime që përmbajnë karbohidrate për mëngjes, proteina për drekë dhe karbohidrate komplekse përsëri për darkë. Le të shohim një ditë si shembull:

Mëngjesi - qull me drithëra të plota me qumësht, fruta të freskëta, çaj jeshil. Ose vezë të fërguara me domate dhe borzilok, bukë me drithëra, fruta dhe kos.
Mëngjesi i dytë duhet të shërbehet pa marrë parasysh ngarkesën e punës. Kjo është një vezë e zier ose gjizë, bukë, çaj, kos.
Dreka është vakti kryesor. Mund të zgjidhni mish pa dhjamë me oriz dhe sallatë perimesh. Një alternativë do të ishte supa me thjerrëza, gjizë dhe bukë. Ose borscht, salmon dhe perime të freskëta.
Një meze e lehtë pasdite është gjithashtu një domosdoshmëri. Kjo është një sallatë me perime, fruta dhe arra.
Darka - sallatë me patate të pjekura dhe karkaleca, fruta të freskëta. Përveç kësaj, mund të jetë mëlçi viçi dhe një pjatë anësore me lulelakër, bukë me grurë.
Para gjumit, kefir dhe fruta të freskëta.

Përsëri, asgjë e komplikuar. Ushqimi i duhur për meshkujt nuk nënkupton grevë urie, përkundrazi. Një dietë e larmishme ju lejon të mbani në rregull të gjitha organet dhe sistemet.

Mos harroni se kjo nuk është një dietë afatshkurtër, por ushqim i duhur. Recetat, menutë - është më mirë të mendoni për gjithçka paraprakisht, në mënyrë që të mund të shkoni në dyqan me një listë të gatshme. Nëse ka diçka pa të cilën thjesht nuk mund të jetoni, atëherë shkruani këto produkte në një listë të veçantë dhe shpërndajini ato në mënyrë të barabartë në të gjitha ditët e javës.

Gatimi i ushqimit është gjithashtu një shkencë e tërë. Shmangni lëngjet e yndyrshme dhe të pasura. Është më mirë të keni supë me perime dhe një copë zierje të veçantë. Një grup i ndaluar janë edhe ushqimet e skuqura, mielli, të ëmbla. Një herë në javë mund ta trajtoni veten me një byrek, por jo më shpesh. Është mirë që ushqimet të zihen, të zihen ose të zihen. Dieta duhet të përmbajë një sasi të madhe perimesh dhe frutash të papërpunuara. Pjesët duhet të jenë të vogla. Nëse keni uri, është më mirë të keni në dorë pak arra ose ujë me mjaltë. Për shembull, 200 g pulë të zier dhe 1 kastravec i madh është një darkë krejtësisht normale.

Gjithnjë e më shumë njerëz po vijnë në idenë se duhet të kalojnë në një dietë të shëndetshme dhe mes tyre ka edhe burra edhe gra. Për shumicën, kjo është një mënyrë për të hequr qafe kilogramët e tepërt dhe për të pastruar trupin nga substancat e dëmshme. Hulumtimet tregojnë se një program ushqimor i dizajnuar siç duhet ju lejon të humbni peshë dhe të rivendosni metabolizmin normal pa ushtruar tendosje të tepërt në zemër, mëlçi dhe organe të tjera. Mbetet vetëm të kuptojmë se çfarë, kur dhe në çfarë sasie të hamë.

Edhe pse çdo person ka një kuptim të ndryshëm të termit "ushqim i shëndetshëm", në thelb të tij, është ngrënia e ushqimit që është e dobishme. Sidoqoftë, këtu ka një nuancë - është e rëndësishme jo vetëm se cilat ushqime specifike hani, por edhe në çfarë kohe dhe në çfarë sasie. Ideja kryesore është të merrni të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme, por në mënyrë të tillë që përmbajtja kalorike e ushqimit të mos jetë më shumë (dhe kur humbet peshë, edhe më pak) sesa shpenzon trupi në ditë. Për më tepër, është e nevojshme të krijoni dhe të ndiqni një orar dhe dietë individuale, e cila do të varet nga:

gjinia dhe mosha;
stili i jetesës dhe rutina e përditshme;
sasia e peshës së tepërt;
prania e sëmundjeve kronike;
zakonet e të ngrënit.

Nuk ka nevojë të nxitoni për të krijuar një orar dhe për të zgjedhur produkte, sepse së pari duhet të kuptoni se si ta bëni atë në mënyrë korrekte. Ushqimi i duhur është një sistem i tërë me parime të caktuara që duhet të ndiqen nëse dëshironi të arrini rezultatin e dëshiruar. Le të shohim rregullat themelore të planifikimit të dietës:

Ju duhet të hani shpesh - numri optimal i vakteve është 5-6 në ditë, me intervale prej disa orësh. Falë "ushqyerjes" së rregullt, trupi nuk do të ndihet i uritur dhe sistemi tretës do të funksionojë pa dështime. Si një bonus, njerëzit që humbin peshë mund të presin një ulje të madhësisë së stomakut.
Madhësitë e porcioneve duhet të zvogëlohen, por nuk duhet të shkoni në ekstreme - është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje jo vetëm sasisë, por edhe cilësisë, domethënë përmbajtjes kalorike të ushqimit.
Ju patjetër duhet të hani mëngjes - metabolizmi është më intensiv në mëngjes, kështu që mund të kënaqeni edhe me ushqime më ushqyese, për shembull, një copë çokollatë ose makarona tuaj të preferuar. Nëse e kaloni mëngjesin, do të hani shumë më tepër në drekë dhe ushqimi do të tretet më keq, gjë që do të çojë në formimin e qelizave yndyrore.
Dieta kryesore ditore duhet të jetë perimet dhe frutat – sigurisht, nuk duhet t’i hani vetëm, por janë jashtëzakonisht të nevojshme si burim vitaminash dhe mikroelementesh të dobishme. Për ta bërë ushqimin tuaj sa më të shëndetshëm, këshillohet të konsumoni fruta dhe perime të freskëta ose të gatuara në furrë dhe të ziera në avull.
Ju duhet të hani mish, por vetëm mish pa dhjamë - fileto pule, fileto viçi pa dhjamë, etj. janë më të mirat.
Vakti i fundit duhet të jetë 3-4 orë para gjumit në mënyrë që trupi të mos mbingarkohet.
Për të normalizuar tretjen, menyja duhet të përfshijë produkte të qumështit, në veçanti gjizë me pak yndyrë, kefir, qumësht të pjekur të fermentuar dhe djathëra të fortë.
Çdo ditë ju duhet të pini të paktën 2 litra ujë, dhe është e rëndësishme të pini në gllënjka të vogla dhe mundësisht ngadalë - pjesa më e madhe e lëngut të konsumuar duhet të jetë në gjysmën e parë të ditës.

Të ushqehesh siç duhet do të thotë të marrësh mjaftueshëm yndyrna, proteina dhe karbohidrate. Secili prej këtyre komponentëve është i rëndësishëm, ndaj ndjekja e dietave strikte është jashtëzakonisht e rrezikshme. Pra, le të shohim ushqimet që mund të përfshini në dietën tuaj:

Nga karbohidratet duhet të zgjidhni ato që nuk përpunohen shumë shpejt, përndryshe do të ndiheni vazhdimisht të uritur. Opsioni më i mirë do të ishin drithërat: hikërror, bollgur, oriz (i pa lëmuar), meli, drithëra të tjera (thekër, tërshërë, por pa ëmbëlsues të shtuar), si dhe bukë me drithëra dhe patate të pjekura. Ju lutemi vini re se ky ushqim është i përshtatshëm vetëm për mëngjes dhe drekë.
Proteina është e nevojshme për riparimin e qelizave dhe zhvillimin e muskujve, prandaj sigurohuni që të përfshini në menynë tuaj mish pule, gjeldeti dhe lloje të tjera pa yndyrë (të ziera), peshk, vezë, djathra me përmbajtje yndyre deri në 25 për qind (jo më shumë se 40 gram në ditë), 0 për qind kefir dhe gjizë.
Një shumëllojshmëri arrash (veçanërisht arrat), vaji i rapes dhe susamit, embrioni i grurit dhe peshku mund të jenë një burim i yndyrave "të mira".
Në parim, ju mund të hani pothuajse çdo gjë nga frutat dhe perimet, megjithëse disa prej tyre duhet të konsumohen në sasi të kufizuar (për shembull, bananet dhe rrushi, të cilët përmbajnë shumë sheqer).

Nga rruga, nëse doni të humbni peshë, do të ishte e dobishme të kujdeseni për zgjedhjen e një kompleksi vitaminash - atëherë trupi nuk do të ndjejë mungesë të lëndëve ushqyese.

Kohët e fundit, shumë mjekë kanë promovuar ushqimin e veçantë, mbi bazën e të cilit bazohet dieta me 6 petale, mund të njiheni me të, të studioni rishikime rreth këtij stili të të ushqyerit, disa besojnë se ushqimi i veçantë është i saktë. Por mos harroni sa njerëz ka, kaq shumë këndvështrime. Prandaj, së pari dëgjoni trupin tuaj.

Efekti më i madh arrihet nëse i përmbaheni vazhdimisht një diete të shëndetshme, pra shmangni ushqimin e tepërt dhe ditët e agjërimit, të cilat janë stresuese për organizmin. Atëherë trupi do të pushojë së "frikësuar" nga periudhat e urisë dhe do të fillojë të djegë në mënyrë aktive qelizat dhjamore. Për ata që duan të humbin peshë, menuja ditore e mëposhtme është e përshtatshme:

për mëngjes - një mollë, një pjesë e vogël tërshërë me ujë dhe një filxhan kafe me qumësht;
për mëngjesin e dytë - 1 gotë kefir me pak yndyrë (deri në 1,5 përqind) dhe 2 pjeshkë;
për drekë - peshk i pjekur me patate (1 copë), sallatë me perime dhe 1 lugë gjelle salcë. lugë vaj ulliri;
për një rostiçeri pasdite - karrota të grira me ullinj;
për darkë - një copë gjoks pule të zier me portokall dhe brokoli të zier.

Për ata që janë mësuar me një dietë të pasur, mund të jetë e vështirë të kalojnë në një menu të tillë, por pas nja dy ditësh stomaku do të ulet dhe shqetësimi do të largohet. Si shpërblim për respektimin e regjimit, mund t'i lejoni vetes një trajtim të pashëndetshëm një herë në 7-10 ditë (gjëja kryesore është të mos e teproni!).

Për të mos menduar çdo ditë se çfarë të hani nesër, ka kuptim të planifikoni një menu për javën menjëherë. Kur zgjidhni pjatat, duhet të udhëhiqeni jo vetëm nga përmbajtja e kalorive, por edhe nga shumëllojshmëria. Dieta duhet të përfshijë:

drithëra të ndryshme;
fruta dhe perime;
patate (vetëm të pjekura dhe të avulluara);
peshk dhe mish në sasi të kufizuar;
produkte qumështi me pak yndyrë;
ujë – një gotë ujë 30 minuta para ngrënies do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur.

Përveç përfshirjes së ushqimeve të shëndetshme në dietën tuaj, duhet të mbani mend të përjashtoni prej saj ato ushqime që shkaktojnë çrregullime metabolike dhe kontribuojnë në akumulimin e yndyrave në trup. "Armiqtë" kryesorë përfshijnë:

të gjitha llojet e arra, kokoshka, patate të skuqura dhe krisur;
pije alkoolike (lejohet vetëm 1 gotë verë e kuqe e thatë në javë);
koncentrate dhe produkte gjysëm të gatshme, duke përfshirë petë të çastit, petë, pure patatesh të thata, etj.;
pothuajse të gjitha produktet e pjekura, veçanërisht ato me përmbajtje të lartë sheqeri;
ushqim i skuqur nga ushqimet e shpejta;
majonezë dhe salca të gatshme;
produkte të ndryshme të tymosur, duke përfshirë salcice, mish dhe djathë;
ëmbëlsirat.

Duke iu përmbajtur ushqimit të duhur, mund të humbni peshë pa shumë përpjekje - brenda një muaji peshorja do të fillojë të tregojë disa kilogramë më pak. Mos harroni se humbja e peshës shumë shpejt është e mbushur me shumë probleme shëndetësore - normalisht, një sistem i tillë do t'ju lejojë të humbni rreth 400 kilokalori në ditë. Në të njëjtën kohë, rezultati përfundimtar do të zgjasë për një kohë të gjatë, në ndryshim nga humbja e shpejtë e peshës bazuar në agjërim. Nëse kombinoni një dietë të shëndetshme me aktivitetin fizik, humbja e peshës do të fillojë të ulet shumë më intensivisht.

Thelbi i ushqimit të duhur - pse keni nevojë për të?

Parimet themelore të ushqyerjes së duhur

0. Uji

1. Bilanci

2. Ushqimi “i vërtetë”.

3. Bilanci i energjisë

4. Raporti i saktë i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve

5. Hani para dhe pas stërvitjes

6. Konsistenca

7. Frekuenca e vakteve

8. Hani sa herë të doni

9. Mbani një ditar ushqimor

10. Eliminoni sheqerin, veçanërisht pijet e ëmbla

11. Gatuani vetë

12. Rregulli 10%.

Çfarë duhet të hani - ushqime të shëndetshme dhe lëndë ushqyese

ketrat

Yndyrnat

Karbohidratet dhe insulina

Perimet dhe frutat. Celuloza

Vitamina dhe minerale, kripë

Alkooli

Erëza

Çfarë nuk duhet të hani dhe pini

Ushqimi i duhur: menu mostër për ditën

Menuja e mëngjesit - filloni ditën si duhet

Snack #1

Menuja e drekës - lufta është luftë, dhe dreka është në orar

Pas stërvitjes

Menuja e darkës - mos u rëndon shumë

Burimet

Nga se përbëhet ushqimi i shëndetshëm?

Pastërtia ekologjike është baza

Lista e plotë e produkteve

Grupe produktesh që do ta bëjnë jetën më të mirë

Frutat, perimet, zarzavatet

Qumësht i fermentuar

Mish, peshk, ushqim deti

Ushqimi i duhur. Yndyrnat, proteinat, karbohidratet dhe fibrat

ketrat

Yndyrnat

Karbohidratet

Celuloza

Parimet e përgjithshme të të ushqyerit të shëndetshëm

Të ndara do të thotë të dobishme

Vetë-disiplinë

Vëzhgimi dhe analiza

Ne pimë shumë dhe në mënyrë korrekte

Tabela e kombinimeve të ushqimeve për ushqimin e duhur

Lista e përafërt e produkteve për PP për një javë

Ushqime të ndaluara për PP

Lista e ushqimeve që duhen shmangur

Rëndësia e problemit

Ju nuk jeni në dietë

Regjimi është baza e shëndetit

Nxitja kryesore

Produkte të shëndetshme: çfarë përmbajnë

Dietë të ekuilibruar

Rregullat e arta

Vetëm hapi i parë është i vështirë

Le të kalojmë në krijimin e një menuje

Dietë për një grua moderne

Ushqyerja për gjysmën e fortë të njerëzimit

Popullore

MË E POPULLARA