Provavelmente toda mulher sabe o que é o excesso de peso e como combatê-lo. No entanto, a eficácia dos métodos escolhidos é muitas vezes bastante baixa. Mesmo se você perder peso, terá que pagar um preço bastante alto por isso. Estes incluem problemas digestivos, fadiga e mal-estar e, nos casos mais graves, até desequilíbrio hormonal. Com isso, assim que você deixa de aderir ao sistema escolhido, os quilos voltam, e mais ainda. É por isso que decidimos discutir hoje os conselhos de uma nutricionista. Por onde começar a perder peso de maneira adequada, como desenvolver para você um plano alimentar racional que leve em consideração as características do seu estilo de vida e forneça ao corpo tudo o que ele precisa - esse é o tema do nosso artigo de hoje.
Duas baleias, ou a chave para um corpo esguio
Provavelmente não revelaremos um grande segredo se dissermos que a base de um corpo esguio é uma nutrição adequada e exercícios. Se você desenvolver um sistema que siga constantemente, esquecerá para sempre o excesso de peso. Podemos justificar a nossa obesidade ano após ano pela falta de tempo e dinheiro para ir ao ginásio, mas isso de pouco servirá. Na verdade, você pode efetivamente se livrar da obesidade que prejudica a vida em casa, bastando estudar os conselhos de um nutricionista. Por onde começar a perder peso de maneira adequada, vamos descobrir juntos.
Vamos começar com o planejamento
Na verdade, sem um algoritmo de ação claro, é muito difícil percorrer todo o caminho sem desligar e alcançar o resultado desejado. Em primeiro lugar, responda honestamente a si mesmo à questão de quantos quilogramas e centímetros da sua cintura você deseja se livrar. Este será o ponto de partida a partir do qual será construído o algoritmo de ações. Além disso, desta forma você pode planejar aproximadamente quanto tempo levará para alcançar o resultado.
Não devemos esquecer os resultados intermediários, pois esses números ajudarão a manter a motivação para alcançar o sucesso. E já nesta fase você precisa muito da orientação de um nutricionista. Por onde começar Em primeiro lugar, substituindo os hidratos de carbono e os alimentos com alto teor calórico da sua dieta por vegetais e frutas, fontes saudáveis de proteínas e fibras. Enfatize para si mesmo que o que é necessário é uma reposição tranquila, acostumando o corpo a uma nova dieta, e não uma greve de fome repentina, que por si só é um grande estresse para o corpo. Gradualmente, você chegará ao ponto de remover completamente a farinha, os alimentos fritos, doces e condimentados de sua dieta. Acredite, sua vida não vai piorar com isso.
Nutrição adequada: o que deveria ser
É com essas informações que geralmente começa uma consulta com uma pessoa que sofre de excesso de peso e que precisa de orientação de um nutricionista. Por onde começar com a perda de peso adequada? A partir de um cronograma e restrição severa da ingestão de calorias, o corpo desacelera seu metabolismo ou começa a quebrar a massa muscular para extrair as proteínas necessárias. Tudo isso tem um impacto extremamente negativo no seu bem-estar. Por isso, os médicos, em especial Ksenia Selezneva (nutricionista), recomendam a elaboração de um plano alimentar em que toda a alimentação diária seja dividida em 4 a 5 porções. Entre eles, você pode beber água, mas não fazer lanche, para que o alimento seja totalmente digerido e absorvido.
Os carboidratos são seus inimigos
Esta afirmação não é totalmente correta; na verdade, o corpo realmente precisa deles - eles são uma fonte de energia. Mas enquanto você está perdendo peso, especialmente se estiver acima do peso, você deve evitar fontes. Todos os alimentos com alto índice glicêmico (isso inclui apenas pães e biscoitos, cerveja e tâmaras, batatas, donuts, arroz e mingau de milho) terão que ser. excluído da dieta , pois comê-los leva a um rápido ganho de peso. Somente quando você colocar seu corpo em ordem você poderá comer ocasionalmente os alimentos desta lista. Isso inclui todos os fast food, frango à milanesa e doces.
Esportes - sim, pílulas - não!
Esta opinião é compartilhada por todos os médicos profissionais, por exemplo, Ksenia Selezneva, famosa em Moscou. Um nutricionista conhece em primeira mão a eficácia de vários produtos para perder peso. Na maioria dos casos, são apenas manequins que não dão resultados, mas ao mesmo tempo são bastante caros. Mesmo que o medicamento suprima o apetite e estimule a perda de peso, você não conseguirá tomá-lo regularmente. Isso significa que imediatamente após o curso o peso começará a aumentar e retornar aos níveis anteriores. E tudo porque o problema não foi resolvido, você não mudou nada no seu sistema de energia.
A única droga que pode dar dinâmica positiva é o Xenical. A droga bloqueia a absorção de aproximadamente 30% das gorduras provenientes dos alimentos. No entanto, a desvantagem é que, com uma abundância de alimentos gordurosos na sua dieta, você se familiarizará com o efeito colateral, ou seja, o desperdício descontrolado de fezes. Isso é muito disciplinado e, com isso, a pessoa passa a controlar sua alimentação, e durante a dieta perde o hábito de comer alimentos não saudáveis. Muitos nutricionistas em Moscou recomendam tomar este medicamento na fase inicial para facilitar e acelerar
Estresse de exercício
Claro, sem atividade física você não conseguirá uma figura bonita. Porém, não se desespere; você não precisa passar o dia todo na academia. Mesmo exercícios leves são suficientes para melhorar seu metabolismo. Ao fazer exercícios matinais todos os dias e uma série de exercícios leves antes do jantar, você nem perceberá o quanto ficará mais magro. Caminhar é a melhor maneira de perder peso. Não será necessário muito esforço de sua parte, apenas volte do trabalho. Assim você se aquecerá após um dia difícil e colocará seus pensamentos em ordem, além de criar uma base estável para perder peso.
Vamos ser pacientes
Os melhores nutricionistas não se cansam de repetir que a perda de peso não deve ser rápida. Quanto mais rápido você perder peso, mais rápido você o recuperará. O resultado da depuração do seu sistema nutricional, equilibrando a ingestão e o gasto de calorias, será uma diminuição lenta nas reservas de gordura. Mesmo se você estiver acima do peso, esse número não deve ultrapassar 0,5 kg por semana. Quanto mais próximo você estiver do tamanho ideal, mais lenta será a perda de peso.
Os erros mais comuns
Os nutricionistas não se cansam de repetir os mesmos postulados, mas o número de pessoas dispostas a pisar no ancinho habitual não diminui. Por isso, reuniremos mais uma vez todos os conselhos dos nutricionistas para emagrecer. Então, o primeiro erro de todo quem emagrece é a restrição alimentar. As porções e a composição da dieta são reduzidas. Como resultado, isso leva ao fato de que a pessoa está constantemente com fome, o corpo fica estressado e apenas a comida está na mente. Os médicos aconselham você a esquecer as dietas expressas, é preciso mudar seus hábitos alimentares, mudar seu estilo de vida.
O segundo mito é que você não deve comer depois das 18h. Em princípio isso é verdade, mas só para quem vai dormir às 22h. Se você é uma pessoa noturna e vai para a cama muito depois da meia-noite, o intervalo para comer será muito longo e, portanto, há uma grande chance de comer algo prejudicial. Qualquer profissional nutricionista confirmará que comer à noite é prejudicial, mas se você chegar tarde do trabalho é recomendado fazer o jantar o mais leve possível. Substitua a carne por peixe, elimine o mingau.
Macarrão, pão e batata são considerados os piores inimigos da figura. No entanto, às vezes parece difícil ficar sem esses produtos. Isso está longe de ser o maior mal. Se você come fast food e salsicha, acrescente maionese, então não importa se você come macarrão. Os nutricionistas afirmam que não é necessário abandonar esses alimentos. Basta remarcar a consulta para a primeira metade do dia.
O maior golpe para quem está perdendo peso é abrir mão dos doces. Na verdade, uma medida tão drástica não é necessária. Mesmo de dieta, na primeira metade do dia pode permitir-se uma colher de mel ou 20 g de marmelada (chocolate). O mais importante é apreciar o sabor, saboreá-lo longa e cuidadosamente.
E o mais importante, qualquer conselho sobre dieta deve ser dado apenas por um médico profissional. Se este sistema nutricional ajudou seu amigo ou vizinho, então não é fato que irá ajudá-lo. Se você deseja mudar seu estilo de vida e emagrecer de uma vez por todas, não experimente você mesmo. É muito melhor ir uma vez a um especialista. Ele levará em consideração suas características individuais e desenvolverá um sistema ideal para você.
Você precisa mastigar bem a comida. Conte até 30 cada vez que colocar um pequeno pedaço de comida na boca. Se você for a um banquete, coma dois ovos cozidos. Você notará que é muito mais fácil permanecer dentro dos limites do que é permitido. Se você não pode recusar sobremesas, mude para queijo cottage com frutas vermelhas e frutas raladas.
Pratique dias de jejum: dias de vegetais e requeijão, certifique-se de comer vegetais frescos todos os dias. Se não resiste ao queijo, à linguiça e ao pão, corte-os em rodelas transparentes. É muito útil comer arroz uma vez por semana. Ele se liga a líquidos e contém muito potássio. Isso permite que você limpe bem o corpo.
Leve apenas os pratos menores para você. Não deixe de beber água, pelo menos um litro e meio por dia. Como recompensa pela resistência, você pode se permitir alguns doces todos os dias (algumas tâmaras, um doce). Mime-se com um dia de peixe uma vez por semana. Se sentir fome, as frutas secas irão ajudá-lo. Mantenha maçãs secas ou ameixas secas à mão. Antes de comer, você pode comer uma maçã grande; ela acalma os nervos e enche o estômago. Coma com mais frequência, mas aos poucos, de preferência 5 vezes ao dia. E pule o sal.
Os médicos metropolitanos mais famosos
Escolher um verdadeiro profissional não é tão fácil. Hoje, todos estão simplesmente obcecados por um estilo de vida saudável e um corpo esbelto, o que faz com que a procura por médicos nesta área cresça a cada dia. Conseqüentemente, aparece um grande número de especialistas incompetentes, prontos para enganar abertamente as pessoas e extrair dinheiro. Portanto, certifique-se de fazer perguntas antes de pedir ajuda. Vamos ver quais nutricionistas em Moscou merecem sua confiança.
Esta é nutricionista e médica do esporte, psicóloga médica. Ela usa programação neurolinguística com grande sucesso. O custo da consulta é de 5.200 rublos.
Anatoly Volkov não é menos famoso. Este médico analisa atentamente seus exames de sangue, bem como sua dieta atual. Um nutricionista identifica os alimentos aos quais o sangue apresenta uma reação aumentada, assim como os alérgenos. Depois disso, ele faz uma lista vermelha de alimentos, ou seja, aqueles que não podem ser consumidos por 3 a 4 meses. Uma lista verde é então desenvolvida. Por exemplo, de manhã você come frutas e cereais, à tarde - queijo cottage, ovos, nozes e peixe, e à noite - carne assada. Uma consulta incluindo exames custará aproximadamente 15.000 rublos.
Clínicas populares de perda de peso
Em Moscou, esta é a “Clínica para Perda de Peso” na Rodovia Varshavskoe. O nutricionista Alexey Kovalkov recebe tratamento aqui. Ele persegue o objetivo de normalizar o metabolismo usando métodos nutricionais tradicionais. Não é altamente recomendável tomar vários suplementos para perda de peso. A consulta custará 5.000 rublos.
A consulta com nutricionista também é possível no Centro de Medicina Estética. Margarita Koroleva, famosa na capital, trabalha aqui. Ela recomenda beber bastante água e não comer muito à noite. Além disso, ela recomenda não substituir as alegrias da vida pela alimentação. Uma visita ao centro transforma-se num verdadeiro feriado, com incríveis wraps de chocolate e fantásticos “caixões” com saladas dietéticas e costeletas de cenoura e nozes, que são preparadas num dos restaurantes.
No meu artigo, baseado nos conselhos de nutricionistas renomados, vou te ensinar como se alimentar bem para perder peso e ter saúde.
Você acha que é hora de perder alguns quilinhos a mais, mas não sabe que dieta escolher? As revistas e publicações online bombardeiam você com informações variadas e às vezes contraditórias? Nesse caso, encorajo você a conferir algumas das melhores dicas sobre como se alimentar de forma saudável para perder peso. Seguindo meus conselhos sobre como comer corretamente e colocando em prática os princípios nutricionais propostos, você perderá rapidamente os quilos extras. Boa sorte para você!
1. Beba muita água e outras bebidas de baixa caloria.
Antes de desembalar o saco de batatas fritas, beba um copo d'água. As pessoas muitas vezes confundem sede com fome e fornecem calorias extras ao corpo, que se acumulam nas laterais e nas nádegas. Se ainda quiser algo saboroso depois de beber água, beba uma xícara de chá de frutas.
2. Escolha cuidadosamente os seus lanches noturnos.
Comer alimentos em excesso geralmente acontece depois do almoço ou jantar, quando já passou algum tempo e você está sentado relaxado. Lanches estúpidos em frente à TV são a forma mais comum de quebrar a dieta. Feche a cozinha à noite ou prepare alguns lanches de baixa caloria - por exemplo, um pequeno pacote de biscoitos contendo no máximo 100 calorias.
3. Nutrição adequada significa comer o que você ama.
Em vez de desistir totalmente de seus alimentos favoritos, comece a comprá-los menos e com sabedoria. Ao visitar a padaria local, compre um bolo em vez de um saco ou alguns pedaços de chocolate em vez de uma caixa inteira. Durante a dieta, você pode continuar comendo o que gosta – o ponto chave nesse caso é a moderação.
4. Faça várias pequenas refeições ao longo do dia.
Se você comer menos calorias do que queima, poderá perder peso. Porém, se você sente fome o tempo todo, comer pequenas porções pode ser um grande desafio. A pesquisa mostra que as pessoas que comem 4-5 pequenas refeições por dia têm melhor controle sobre o apetite e o peso. A sua ingestão calórica diária deve ser distribuída por várias refeições e lanches, a maioria dos quais deve ser consumida antes do meio-dia. O provérbio será útil aqui: café da manhã como um rei, almoço como um príncipe e jantar como um mendigo.
5. Cada refeição deve conter proteínas.
As proteínas mantêm você saciado por mais tempo do que gorduras e carboidratos. Eles também ajudam a manter a massa muscular e melhorar a queima de gordura. Portanto, tente incluir proteínas na sua dieta saudável através de alimentos como carnes magras, ovos, iogurte, queijo, soja, nozes, grãos integrais e frutos do mar. Cada uma das suas refeições deve conter pelo menos um dos componentes acima.
6. Adicione temperos para deixar seus pratos saborosos.
Adicione uma variedade de temperos quentes, como pimenta malagueta ou pimenta caiena, aos seus pratos e você ficará mais satisfeito com suas refeições. Os alimentos que contêm esses ingredientes despertam todas as suas papilas gustativas, então você comerá um pouco menos do que o normal. Além disso, os temperos picantes aceleram o metabolismo e melhoram a digestão.
7. Abasteça sua cozinha com alimentos saudáveis.
Se você tiver em casa alimentos saudáveis, refeições prontas e lanches suficientes, logo terá sucesso na perda de peso. Graças a eles, será menos provável que você peça pizza ou faça um lanche em cafés chineses. Lembre-se de ter sempre à mão: vegetais congelados, massas de trigo duro e integrais, queijos magros, tomates e feijões em lata, peito de frango, tortilhas integrais e saladas variadas.
8. Nos restaurantes, peça porções para crianças.
Caso o estabelecimento não possua cardápio infantil, você poderá pedir apenas meia porção no seu pedido. Nesse caso, você terá a certeza de que não comerá mais do que o normal e não exagerará na quantidade de calorias. Se você come em casa, sirva uma porção em um prato menor do que o normal, de preferência em uma cor contrastante (por exemplo, azul).
9. Substitua uma porção de macarrão por uma porção de vegetais.
Se você reduzir a quantidade de macarrão e pão que ingere em favor de vegetais, poderá reduzir um tamanho de roupas dentro de um ano. Ao comer vegetais em detrimento dos produtos de farinha em seu prato, você pode consumir 100-200 calorias a menos por refeição.
10. O princípio fundamental da alimentação adequada é tomar sempre café da manhã.
Pareceria óbvio: pule o café da manhã e perca peso. Mas na vida tudo é exatamente o contrário - muitos estudos atestam isso. Se você não tomar café da manhã, sentirá mais fome mais tarde, então certifique-se de comer esta refeição no almoço e no jantar. Para perder peso e manter o peso ideal, tome sempre um café da manhã saudável e nutritivo – por exemplo, um ovo cozido e uma tortilha integral, ou uma tigela de cereais misturados com leite desnatado e frutas.
11. Uma alimentação saudável é simples: inclua fibras na sua dieta.
A fibra dietética melhora a digestão, previne a prisão de ventre e reduz o colesterol no sangue – tudo isso contribui para a perda de peso. A maioria das pessoas consome apenas metade da ingestão diária recomendada de fibras. Para colher os benefícios da fibra alimentar, as mulheres devem consumir cerca de 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir 38 gramas (cerca de 14 gramas de fibra por 1.000 calorias). Fontes de fibra alimentar incluem aveia, feijão, grãos integrais, frutas e vegetais.
12. Limpe as prateleiras da cozinha de alimentos com alto teor calórico.
Se suas prateleiras estão cheias de batatas fritas e sua geladeira está cheia de sorvetes, perder peso pode ser mais difícil do que parece. Você pode reduzir a tentação eliminando alimentos com alto teor calórico de sua cozinha. Você sabia que precisa de algo doce de vez em quando? Faça com que para conseguir você precise sair de casa e ir até a loja - de preferência a pé.
13. Como se alimentar de forma saudável - Perca peso aos poucos.
Se o seu peso diminuir, mas não tão rapidamente quanto você gostaria, não desanime. Perder peso leva muito tempo, assim como ganhar peso corretamente. Uma taxa de perda de peso realista e saudável é de aproximadamente 0,5-1 kg por semana. Não espere perder peso mais rápido, porque você pode ficar desapontado e desistir de trabalhar mais consigo mesmo. Lembre-se de que você só verá os benefícios reais da sua perda de peso saudável quando tiver perdido de 5 a 10% do seu peso original. 
14. Pese-se uma vez por semana.
Pessoas que se pesam regularmente conseguem ver melhor os resultados da perda de peso. A maioria dos especialistas recomenda pesar-se uma vez por semana para evitar flutuações diárias de peso. Pese-se no mesmo horário, em determinado dia da semana, com as mesmas roupas e na mesma balança.
15. Um fator importante para uma nutrição adequada é um bom sono.
Quando você é privado das horas necessárias de sono, o corpo produz quantidades excessivas do hormônio grelina, que estimula o apetite, mas ao mesmo tempo não produz leptina suficiente, o hormônio que informa o cérebro sobre a saciedade. Um sono adequado o deixará descansado e seu cérebro não sinalizará uma falsa fome.
16. Controle o tamanho das porções.
Ao jantarmos em estabelecimentos públicos, habituamo-nos a grandes porções, por vezes tão grandes que temos que deixar o resto ou levar para casa. Para evitar comer demais em casa, use balança de cozinha ou medidas especiais. Brownies, por exemplo, nunca devem ser consumidos direto da embalagem e devem ser sempre cortados em porções. Em um restaurante, você pode pedir uma porção grande para dois - você notará que já estará satisfeito.
17. Ao comer bem, coma mais frutas e vegetais.
A melhor dieta é aquela que tem maior variedade de alimentos. Ao comer uma variedade de vegetais e frutas, você sentirá menos fome e também fornecerá ao seu corpo a quantidade necessária de vitaminas, minerais, fibras e água.
18. Limite o consumo de álcool nos finais de semana.
19. Compre chicletes sem açúcar.
Da próxima vez que você estiver com vontade de fazer um lanche, experimente mascar chicletes sem açúcar. Mascar chiclete lhe dará hálito fresco e também ajudará a controlar o apetite – e, consequentemente, a perder peso. Embora a goma de mascar reduza o número de calorias que você ingere, isso não significa que você precise se afastar dos princípios de uma alimentação saudável. Dieta adequada e exercícios ainda são importantes.
20. Mantenha um diário alimentar.
Um bloco de notas e uma caneta normais irão ajudá-lo a perder peso. Pesquisas mostram que anotar tudo o que você come e bebe ajuda você a se tornar mais consciente de sua dieta e a manter sua alimentação sob controle. De acordo com experimentos, as pessoas que mantêm diários alimentares perdem duas vezes mais peso do que aquelas que não controlam a dieta.
21. Peça ajuda à família e aos amigos.
O apoio de entes queridos o ajudará a atingir seu objetivo com mais rapidez e facilidade. Compartilhe seus esforços - talvez alguém se junte a você nos exercícios, também siga os princípios da alimentação saudável ou também faça dieta. Como você sabe, é mais divertido juntos!
Siga minhas dicas para uma alimentação adequada e você se sentirá ótimo!
A nutrição adequada e um estilo de vida saudável são mais populares do que nunca. E isso não pode deixar de nos alegrar. Desintoxicação, nutrição consciente e produtos ecológicos tornaram-se a realidade cotidiana de toda mulher que se preocupa com sua saúde e cuida de sua figura.
Mas nem todos passam por essa jornada de maneira tranquila e sem erros. Em busca da figura dos seus sonhos, algumas meninas sobrevivem com um mínimo de calorias e se torturam durante horas na academia, recebendo em troca apenas depressão e fadiga crônica. E não tem nada a ver com um corpo em forma e saudável.
Conversamos com especialistas reconhecidos na área de dietética e nutrição adequada e descobrimos o que você precisa saber para dizer adeus de uma vez por todas aos quilos extras e mudar sua vida para melhor.
Antes de fazer dieta, você precisa saber disso h uma dieta saudável deve reabastecimento A necessidade do corpo de nutrientes básicos: proteínas, gorduras e carboidratos. É importante que cada um desses componentes esteja presente no cardápio na quantidade necessária.
Podemos obter aminoácidos essenciais nas quantidades necessárias apenas a partir de produtos de origem animal. Omelete, requeijão, carne, peixe ou aves - algo desta lista deve estar presente no prato no café da manhã, almoço e jantar. Afinal, se alguma das refeições principais não contém proteínas, isso significa que você está ingerindo muita gordura e carboidratos, e isso pode levar ao excesso de peso.
Carboidratos necessária como fonte de energia. Ao mesmo tempo, é melhor optar pelos carboidratos complexos - cereais, massas e batatas, do que pelo chocolate ou doces que contenham açúcares simples e excesso de gordura.
Fibra alimentar. Esse tipo de carboidrato é encontrado em vegetais e frutas. Uma pessoa precisa de 25 a 30 gramas de fibra ou 500 gramas de frutas e vegetais todos os dias. Ou seja, o programa mínimo do dia são 2 saladas de legumes mais 3 frutas. As frutas são melhor utilizadas como lanche entre as refeições. Isso garantirá que as refeições sejam divididas, pois os intervalos entre as refeições não devem ultrapassar 4 horas. Com este regime, é improvável que você sinta fome e desejo por doces ou alimentos gordurosos.
Muitas pessoas reclamam que não conseguem perder peso, apesar de todos os seus esforços. Isso significa que ou realmente não há esforços ou eles estão errados. Para manter o resultado alcançado, o principal é não voltar à dieta anterior, que gerava os quilos extras.
Fazer dieta é uma medida de curto prazo que pode causar danos ao corpo a longo prazo, e esta é a coisa mais importante que você deve saber antes de fazer dieta. Num contexto moderno, a palavra está associada a restrições alimentares, por isso prefiro usar o termo "sistema de abastecimento".
O maior erro de quem sonha em se livrar dos quilos extras é o desejo de obter um efeito rápido. Contudo, não compreendem os processos fisiológicos que desencadeiam restrições alimentares severas. Esta abordagem pode levar a sérios reveses psicológicos e fisiológicos. Portanto, a base do programa da nossa Escola são os princípios básicos construindo uma dieta balanceada, que leva em conta a possibilidade de cumprimento dos princípios propostos durante um longo período.
O mínimo que todos podem fazer para atingir a forma ideal éabandonar completamente as bebidas açucaradas e minimizar a quantidade de produtos industriais e refinados na dieta, bem comoadicione uma porção de vegetais por dia.
Lembre-se que não é preciso ir a extremos: tente eliminar do seu vocabulário as palavras “nunca”, “para sempre”, “força de vontade” e acrescente “às vezes”, “consciência” e “disciplina”.
Dieta eficaz- aquele que uma pessoa pode aderir por muito tempo sem sentir desconforto ou limitação. Adicione atividades físicas viáveis à sua vida: caminhar, usar escadas em vez de elevador e ser mais ativo em geral. Além disso, existe agora uma variedade infinita de exercícios curtos e eficazes disponíveis em domínio público, para os quais até a pessoa mais ocupada pode encontrar tempo, se desejar.
Perda de peso verdadeiramente eficaz e saudável - esse é um processo lento que exige autocontrole, calma e dedicação (vamos chamar isso de “regra dos três C”).
Nosso corpo remove o excesso de gordura através do fígado e, para manter nosso filtro natural saudável, você pode perder até 3,5 kg de gordura corporal por mês. Lembre-se sempre de que são necessários 21 dias para formar um hábito – esta regra o ajudará a mudar seus hábitos alimentares com mais facilidade.
Produtos que são obrigatórios deve estar presente na sua dieta não só durante a perda de peso, mas sempre no futuro:
- Aveia no café da manhã. Este é o representante mais útil da família dos cereais, contendo uma enorme quantidade de nutrientes benéficos que lhe darão uma sensação de saciedade e energia por muito tempo. Porém, na hora de escolher a aveia, preste atenção aos mingaus, cujo cozimento leva 15 minutos ou mais.
- Saladas verdes e vegetais. Eles são ricos em vitaminas, minerais e, principalmente, fibras - melhorará a sua digestão, criará uma sensação de saciedade, para que você definitivamente não consiga comer demais e removerá tudo o que for supérfluo e desnecessário do seu corpo.
- Camarão e peixe branco magro para o jantar. Seus jantares devem ser tão leves e completos quanto possível. Z Peixe branco assado ou peixe branco no vapor com salada verde é uma excelente opção de jantar, balanceado em proteínas e fibras.
- Desperdício de comida. São produtos de confeitaria industrial, salgadinhos, farinha.
- Produtos de carne processada. Salsichas, salsichas e carnes defumadas contêm muita gordura animal, e ao absorvê-la obtemos novamente muitas calorias extras imperceptíveis.
- Água doce com gás.
Existem 5 pontos principais que o ajudarão a alcançar o máximo de resultados com o mínimo de estresse no corpo.O primeiro e muito importante ponto éexclusão da dieta de qualquer fast food. São calorias vazias que não trazem nenhum benefício ao corpo.
O segundo passo é estabelecendo um regime de consumo enquanto estiver de dieta. Certifique-se de beber 1,5–2 litros de água por dia. A água garante o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos órgãos, remove toxinas e resíduos do corpo, ajuda a limpar os rins e o fígado, acelera o metabolismo e melhora o estado geral do corpo.
A terceira e principal questão ao seguir uma dieta é o máximo possível dieta balanceada. É necessário compor a dieta alimentar de forma que, ainda que de forma alternada e em porções mínimas, todos os grupos alimentares estejam presentes.
As pessoas que querem perder peso muitas vezes cometem os mesmos erros no processo de perda de peso, por isso parece-me que sempre você tem que estar pronto para aprender algo novo, incluindo nutrição. Acredito que a principal razão pela qual muitas pessoas estão acima do peso éé a falta de conhecimento nesta área.
Muitas vezes, depois de estudar artigos na Internet, as dietas dos emagrecedores ficam próximas do normal, mas ainda não estão totalmente ajustadas às suas necessidades e parâmetros. Sem consistência, necessário para manter os resultados, e isso é muito mais difícil do que perder peso em si. Depois de perder 55 quilos, consegui manter o resultado por 5 anos.
Com os meus projetos tento mudar cuidadosamente as atitudes em relação à cultura alimentar. Então não será muito estressante.Sem dietas ou treinos cansativos. Funciona, mas você não vai durar a vida inteira assim. Também há trabalho, família, problemas.
Também vale a pena mencionar os colapsos, porque quando eu estava de dieta, eu tinha colapsos com muita frequência, e quando percebi que “dieta por um tempo” era uma bobagem, comecei a olhar tudo de forma diferente. Agora eu não perco a paciência, mas simplesmente incluo sabiamente meus alimentos favoritos e talvez não muito saudáveis em minha dieta: por exemplo, comi algo doce no café da manhã, o que significa que haverá um pouco menos de carboidratos no almoço. Tudo começa na cabeça, você precisa reestruturar sua atitude em relação à figura, nutrição e estilo de vida.
Para muitas meninas, o problema mais importante é o excesso de peso. Seja como for, é importante para os homens que a senhora tenha um corpo esguio e atraente. Por isso, as mulheres se torturam com dietas para atingir os parâmetros ideais.
Como perder peso em casa
Acertar é um processo bastante demorado. Para se livrar dos quilos extras sem dor e sem consequências, siga nossas recomendações.
- Primeiro, analise sua dieta. Tenha em mente que você pode não se sentir confortável comendo cinco ou seis vezes por dia. Algumas pessoas não têm tempo suficiente, algumas podem facilmente recusar o jantar e outras não conseguem adormecer com o estômago vazio. Certifique-se de calcular quais porções e quantas vezes por dia você pode comer. Escolha uma dieta para você com base em suas preferências de gosto.
- Certifique-se de comer alimentos proteicos. A recusa de proteínas significa uma diminuição do tecido muscular, não da gordura.
- Certifique-se de praticar esportes e levar uma vida ativa. Isso ajudará a manter os músculos tonificados e a prevenir estrias que podem se formar durante a perda de peso.
- Você deve beber cerca de 2 litros de água diariamente.
- Evite comer alimentos açucarados e fast food.
- A comida deve se tornar apenas uma fonte de energia para você, e não uma fonte de prazer.
- Pese-se uma vez por semana. Isso é suficiente para analisar as mudanças de peso.
Essas regras, se você segui-las, aproximarão sua figura do ideal.
Segundo os nutricionistas, os resultados a longo prazo da perda de peso só são possíveis se você seguir os princípios da nutrição separada. Isso significa que você precisa comer até 6 vezes ao dia. Assim, você precisa comer depois das duas, no máximo 2,5 horas. Ao mesmo tempo, lembre-se de que em nenhuma circunstância você deve comer até ficar saciado. Durante todo o dia você deve comer um ou um quilo e meio de comida.
Você definitivamente deveria tomar café da manhã. Esta é a parte mais importante da dieta diária. Nesse caso, logo ao acordar pela manhã, é necessário beber um copo grande de água e só então, cerca de meia hora depois, iniciar o café da manhã. O melhor é comer mingaus cozido em água no café da manhã. Escolha aveia, trigo sarraceno ou arroz. Se quiser realçar o sabor, acrescente nozes, frutas secas ou frescas ao mingau. Se você não gosta de mingaus, pode comer algum leite fermentado com baixo teor de gordura, ovos ou queijo cottage.
Para superar com sucesso o excesso de peso, a motivação é muito importante. Definitivamente, você precisa definir metas e objetivos claros. Somente se houver um forte incentivo você conseguirá manter o resultado por muito tempo.
Faça uma alimentação balanceada; além de vitaminas e microelementos, seu cardápio deve incluir gorduras, carboidratos e proteínas. É melhor retirar essas substâncias benéficas de produtos naturais, de preferência à base de plantas. Não se esqueça também dos cereais, das carnes magras e dos temperos que queimam gordura. Para preparar, use um dos métodos suaves - cozinhe no vapor, leve ao forno sem óleo em papel alumínio, cozinhe sem óleo ou ferva.
Faça de pequenas refeições combinadas com atividade física moderada o seu estilo de vida. Assim você poderá reduzir gradativamente o peso e manter o resultado por muito tempo.
Se você tiver problemas de saúde, consulte especialistas. Dessa forma, você se protegerá de doenças adicionais.
À noite, todos os processos do corpo humano ocorrem lentamente. Portanto, é muito importante não comer nada depois das 19h00.
Você não deve sentir sentimentos ao perder peso. Se a fome o atormentar muito, você pode até quebrar a proibição anterior. Neste caso, deve-se dar preferência ao chá verde com mel, kefir desnatado ou meia toranja.
Certifique-se de beber bastante e com frequência. Deve ser água limpa. Para acelerar o metabolismo, beba pelo menos dois litros de água. Limite a quantidade de sal.
Tente não comer a porção inteira da comida, mesmo que você realmente queira comer. Comer demais alonga o estômago e leva ao acúmulo de massa gorda. Crie o hábito de comer devagar e mastigar bem os alimentos. Você logo descobrirá que precisa de muito menos comida para se sentir saciado do que antes.
A dietética, como área médica separada, não surgiu para forçar as pessoas a perder peso. Era necessária nutrição especial para pacientes cujos corpos reagiam mal a certos alimentos, causando uma exacerbação da doença. Os nutricionistas desenvolveram cardápios terapêuticos dos quais retiraram alimentos “problemáticos” para grupos específicos de pacientes - cardiopatas, diabéticos, etc. Mas descobriu-se que os conselhos do nutricionista também ajudam no combate ao excesso de peso, e a nutrição que oferecem é mais eficaz do que qualquer dieta.
Portanto, surgiu uma direção separada em dietética, onde são desenvolvidos cardápios para pessoas saudáveis e com sobrepeso. E se você seguir essa dieta, poderá perder quilos extras não por um ou dois meses, mas para sempre. Não é à toa que celebridades preferem não se exaurir com dietas cruéis, mas procurar um nutricionista e junto com ele desenvolver um cardápio que lhes agrade. Ao mesmo tempo, inclua em sua dieta alimentos que sejam agradáveis de comer, e não aqueles que nos engasgam, obrigando-nos a engoli-los à força. Se você conhece os princípios básicos para criar o menu certo, poderá desenvolver uma dieta sozinho. O principal é levar em consideração os conselhos básicos dos nutricionistas sobre alimentação adequada e segui-los sem falhas.
Vejamos como os nutricionistas mais famosos sugerem comer - Svetlana Fus, Margarita Koroleva e Alexey Kovalkov.
Se você analisar os métodos propostos por Kovalkov, Futs e Koroleva, verá que suas regras gerais de nutrição são as mesmas. Isso significa que, por tentativa e erro, eles chegaram ao mesmo pensamento: “Você não pode perder peso forçando-se a passar fome”. A fome forçará o corpo a mudar para um metabolismo mais baixo e, quando você retornar à nutrição normal após outra dieta rigorosa, os quilos que caíram de seus quadris reaparecerão. Para que os alimentos sejam “queimados” constante e completamente, é necessário não passar fome, mas rever a dieta alimentar e ajustar o cardápio.
Vejamos quais conselhos de um nutricionista você deve seguir se quiser perder peso.
Duas fatias de toranja após uma refeição irão acelerar os processos digestivos, ajudando assim o corpo a perder peso
Mude para alimentos saudáveis
Todos os nutricionistas alardeiam que produtos semiacabados, carnes defumadas, fast food, doces e assados não contêm nada de saudável. Eles contêm muitas gorduras prejudiciais que o corpo não tem tempo de queimar e armazena em reserva. É difícil abandonar esses alimentos apenas no início, porque nossas papilas gustativas estão acostumadas a sentir prazer em ingeri-los. Basta selecionar os produtos para que sejam incluídos no grupo de seus favoritos. Por exemplo, substitua o pão branco por pão crocante em sanduíches e coloque o peito de frango por cima em vez da salsicha. Essa opção de lanche é muito mais saudável que a primeira.
É muito mais difícil lidar com o hábito de comer doces. No processo de comer, experimentamos emoções agradáveis, e o corpo se acostuma com elas, como uma droga. Por isso, os nutricionistas não recomendam cortar totalmente os doces da dieta, mas apenas trocar os alimentos. Por exemplo, não compre toneladas de doces, sorvetes e confeitos, mas procure na seção de frutas. Abacaxi, toranja, frutas cítricas... Escolha as frutas que mais se adequam ao seu gosto. Apenas evite bananas e uvas porque elas têm muito açúcar.
Uma ótima alternativa ao chocolate são as frutas secas. Não contêm menos doçura, mas contêm uma grande quantidade de potássio, que protege a saúde dos nossos vasos sanguíneos. Uma ressalva: compre apenas as frutas secas produzidas sem adição de açúcar, e não as frutas cristalizadas.
Pães crocantes não são apenas agradáveis de comer, mas também saudáveis
Várias refeições em pequenas porções
A segunda regra que os nutricionistas repetem constantemente é passar a fazer refeições frequentes em pequenas porções. Além disso, a quantidade de comida deve diminuir gradualmente à noite. É assim que ensinamos o corpo a queimar tudo o que recebeu, sem armazená-lo de reserva. As células vão se acostumar a serem alimentadas constantemente, o que significa que a necessidade de depósitos de gordura desaparece.
5-6 refeições por dia são mais benéficas para o sistema digestivo. A sensação de saciedade ao comer chega muito mais cedo do que com três refeições por dia, então você não comerá demais. Não deve haver pausas para café ou chá entre as refeições. É necessário dar tempo ao estômago para descansar para que ele tenha tempo de produzir suco suficiente antes da próxima refeição.
O vinho tinto seco é uma fonte de longevidade, e é por isso que os montanheses que o produzem muitas vezes vivem até os cem anos de idade.
Mais água e menos sal
O consumo de grandes quantidades de água está incluído na orientação obrigatória do nutricionista para perder peso. Além disso, cada especialista enfatiza que é preciso beber água, e não chá, água mineral, etc. Para um metabolismo normal, o corpo necessita de pelo menos dois litros de água por dia. E isso além dos primeiros pratos e frutas, que também contêm líquido. É aconselhável beber entre as refeições e não imediatamente antes ou depois das refeições. Se você beber antes das refeições, você elimina um pouco do suco gástrico, necessário para a rápida digestão dos alimentos. Se beber depois, você dilui o alimento misturado ao suco gástrico com líquido desnecessário, reduzindo assim a velocidade da digestão.
Uma condição obrigatória para uma alimentação saudável deve ser a redução da ingestão de sal. Interfere no metabolismo normal e impede que a água saia do corpo. Então aqueles dois litros que você bebe para emagrecer não vão a lugar nenhum, mas vão se acumular dentro de você em forma de edema, porque o sal vai bloquear sua saída. É melhor evitar completamente adicionar sal aos alimentos durante o processo de cozimento e polvilhar levemente o prato acabado.
A água pura é o melhor auxiliar para acelerar o metabolismo e manter o equilíbrio ácido-base do corpo.
Cada médico tem seus próprios truques na técnica. Aqui estão algumas nuances da dieta recomendada por Svetlana Fus:
- O café da manhã é a porção mais satisfatória, o jantar é a menos calórica. Svetlana Fus sugere começar o dia com café da manhã com carboidratos e proteínas. Podem ser cereais, carnes, queijos, requeijão, vegetais em diferentes combinações. No início do dia é importante recarregar-se com energia que durará até o almoço ou segundo café da manhã. Eles escolhem produtos com base em seu estilo de vida. Se a sua profissão envolve atividade e atividade física, inclua mais proteínas (carne) no seu café da manhã. Para um trabalho tranquilo e sedentário, é melhor limitar-se a cereais ou vegetais.
- Café é possível, mas apenas natural. Tem gente que não consegue se preparar para o trabalho sem uma xícara de café. A nutricionista acredita que o café é bastante adequado na dieta alimentar se não for bebido com o estômago vazio ou imediatamente após a refeição. O melhor é “enrolar uma xícara” meia hora depois do café da manhã ou almoço. Neste caso, o café deve ser puramente natural, moído e consumido sem açúcar.
- Produtos lácteos – baixo teor de gordura. Svetlana Fus recomenda evitar laticínios com alto teor de gordura e totalmente com baixo teor de gordura. O corpo necessita de uma certa quantidade de gordura do leite para funcionar normalmente, por isso é melhor comprar produtos com 1% de gordura. A propósito, quando comemos alimentos com baixo teor de gordura, ficamos saciados mais lentamente do que quando bebemos leite ou iogurte levemente “gordo”.
Se você está decidido a perder peso de maneira adequada, os conselhos da nutricionista Fus vão te ajudar a perder até 5 kg em um mês.
Svetlana Fus está linda - e esta é a principal prova de que sua técnica funciona!
Conselhos inusitados da nutricionista Margarita Koroleva: como abrir mão de suas comidas favoritas
Acontece que quem gosta de doces às vezes perde a paciência e sacia a alma com bolos e doces. Tudo bem. Se isso acontecer, principalmente em um feriado em que há muitas tentações, compense o fracasso com um dia de jejum de arroz. Só não no dia seguinte após comer demais, mas 2-3 dias depois, para que o corpo mude gradualmente para uma dieta normal. Ferva o arroz integral (1 xícara) e divida em 5 a 6 porções, que você consumirá ao longo do dia. Para ajudar o arroz - 2,5 litros. água. Essa descarga removerá o excesso de líquidos e restos de comida presos no intestino após as férias.
- Se você tem um desejo insuportável por algo doce, vá ao banho e escove os dentes com pasta de menta. O desejo irá embora.
- Para melhorar a digestão, coma 2 fatias de toranja após cada almoço.
- Carne assada ou cozida pode ser consumida sem medo. Mesmo que a porção seja maior que o normal, você não ganhará peso.
- Depois de comer, não se sente em uma cadeira, mas faça a lição de casa ou pelo menos caminhe. Enquanto você estiver em pé, a gordura não se formará.
- Aromatize seu café com canela. Aumenta a queima de gordura.
Margarita Koroleva acredita que as frutas são uma excelente forma de saborear doces sem engordar
Para quem ainda não decidiu como perder peso, os conselhos do nutricionista Kovalkov vão ajudá-lo a fazer isso de forma gradual, sem sobrecarregar o corpo. Alexey desenvolveu um método nutricional que não contém alimentos com alto índice glicêmico. São eles, segundo o médico, que contêm carboidratos nocivos que provocam obesidade.
Seu programa de nutrição dura mais de um ano e consiste em quatro etapas de transição para uma alimentação adequada. Numa primeira fase, o nutricionista introduz um “regime rigoroso”, ou seja, retira da dieta não só todos os doces, mas até seus substitutos - frutas, mel. Vegetais ricos em carboidratos também estão excluídos - batata, cenoura, milho, beterraba, laticínios e produtos à base de carne e pratos de peixe. O que resta são vegetais, legumes e alguns grãos.
Alexey Kovalkov acredita que os alimentos ingeridos depois das 18h não podem ser totalmente consumidos pelo corpo, porque o metabolismo fica mais lento à noite
Nesta fase, é bastante difícil seguir todos os conselhos do nutricionista Kovalkov, porque o corpo resistirá à reestruturação da nutrição. Portanto, deve ser alternado por meio de atividade física. A melhor opção é caminhar por uma hora.
Na segunda etapa, a nutricionista acrescenta ao cardápio peixes, carnes e laticínios. No terceiro - cereais e vinho tinto. A última etapa é a introdução das gorduras vegetais.
Depois de estudar os conselhos dos nutricionistas sobre como perder peso, você poderá escolher a dieta mais benéfica para você, na qual não precisará passar fome, mas ainda assim perderá peso.
