LAR Vistos Visto para a Grécia Visto para a Grécia para russos em 2016: é necessário, como fazer

O que é melhor para comer? Lista de produtos para nutrição adequada e perda de peso. Vamos prosseguir para a criação de um menu

10.07.2023

Olá!

Você pode ter começado a ter problemas de saúde e bem-estar. Ou você está cansado de ser o mais ossudo entre seus amigos. Talvez esta manhã o reflexo no espelho lhe tenha dito diretamente -algo precisa ser feito. Todos os dias, milhares de pessoas, por esses e outros motivos, decidem mudar para uma alimentação adequada.

A decisão é louvável, mas para ter sucesso é preciso conhecer pelo menos os princípios básicos de uma alimentação adequada. A Internet está cheia de recursos que competem com mitos (não se pode comer depois das 6) e métodos não científicos que são perigosos para a saúde (“kefir” e outras dietas). Neste artigo você não encontrará nada parecido, aqui apenas respaldado pela ciência (60 fontes científicas) eminha experiência pessoalprincípios eficazes de alimentação saudável.

A essência da nutrição adequada - por que você precisa disso?

A nutrição adequada (NP) é a chave para a saúde e a base de um estilo de vida saudável.Seu corpo precisa de alimentos para crescer, restaurar células e tecidos, manter a temperatura corporal, atividade motora e outros processos. O que você come afeta seu bem-estar, humor, aparência e, o mais importante, sua saúde.
Má nutrição leva a doenças, reduz a imunidade e se deposita nas laterais. Se você seguiu o caminho de um estilo de vida saudável, você treina, mas se enche de todo tipo de lixo - você não alcançará seu objetivo.
A alimentação saudável diária temcrucialtanto para perda de peso quanto para ganho de massa muscular.

Princípio: a nutrição adequada não é um ato único de preparação para o verão, mas um modo de vida, Um estilo de vida saudável que permite que você se sinta bem e esteja em forma o ano todo.

Princípios básicos de nutrição adequada

0. Água

Os humanos, ao contrário deste artigo, são aproximadamente 65% água. A água está envolvida em todos os processos metabólicos e é simplesmente necessária para o funcionamento do corpo, principalmente na prática de esportes. A água é necessária para a termorregulação, para a absorção de nutrientes e para a remoção de “resíduos”. Mesmo uma desidratação leve (1-2% do peso corporal) prejudica a função cerebral e reduz o nível de desempenho físico.

Então beba, beba e beba (água) de novo!A ingestão média diária de água é de 3,7 litros para homens e 2,7 litros para mulheres, o valor exato depende da atividade e de outros fatores. Além disso, você precisa beber água limpa, não refrigerantes/sucos/chá - eles não contam.

Conselho: Beba 1-2 copos de água antes de cada refeição - você matará dois coelhos com uma cajadada: comerá menos e atenderá às suas necessidades de água.

1. Equilíbrio

O princípio mais importante da nutrição adequada (todos eles são os mais importantes neste artigo). Os alimentos devem conter uma quantidade suficiente de todos os nutrientes (nutrientes) necessários ao corpo - proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais.

Os macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos - os três BZHU) são necessários em grandes volumes. Os micronutrientes (vitaminas e minerais) são normalmente fornecidos juntamente com os seus macro-irmãos e são necessários em quantidades menores. O corpo não pode funcionar adequadamente se for deficiente em um ou mais nutrientes.

A nutrição unilateral, por exemplo, “trigo sarraceno”, “toranja” e outras dietas milagrosas/mono, são PREJUDICIAIS para a saúde.

2. Comida “de verdade”

Alimentos processados são um caminho certo para o excesso de peso e a obesidade. Por que? O efeito térmico dos alimentos processados é 50% mais fraco. Ou seja, requer 2 vezes menos calorias para absorção. Suas outras desvantagens:

leva a comer demaisestimular a produção de dopamina - o hormônio do prazer;
causa comidavício, agindo como uma droga (“mais uma (não) barra de chocolate” - parece familiar?);
alguns útil nutrientes;
muitos carboidratos rápidos, gorduras trans e outrosLixões.

Durante centenas de milhares de anos, o homem comeu o que a natureza lhe deu (ou uma lança afiada), estava em forma e tinha uma ótima aparência. Agora, 99% dos problemas de obesidade não surgem de “ossos grandes”, mas de um excesso de alimentos altamente calóricos e de fácil digestão - na natureza, uma pessoa tinha que correr praticamente pela selva para conseguir o equivalente a um cheeseburger.

Coma apenas o que encontrar na natureza: vegetais, frutas, carne, grãos integrais, nozes. Esta é uma nutrição adequada.

3. Balanço energético

A primeira lei da termodinâmica afirma: “A energia interna de um sistema isolado permanece inalterada”. A energia não pode ser criada nem destruída, apenas passa de uma forma para outra.

Para perder peso, você precisa consumirmenosenergia do que você gasta.
Para ganhar peso, ao contrário, é preciso consumirmais.
Você vai comer demais evocê vai se tornar audacioso.

É simples. Nenhuma mágica como a proporção correta de suplementos dietéticos, uma frequência especial de refeições, nutrição esportiva ou medicamentos pode contestar essas regras. Se você precisa culpar alguém, comece pela evolução, pelo Universo, pela Rússia Unida.

As calorias nem sempre são iguais.Diferentes macronutrientes têm diferentes efeitos a longo prazo no metabolismo e nos hormônios, mais sobre isso a seguir.

Para perder 0,5 kg de gordura por semana, crie um déficit calórico de 20% do valor diário.

Para ganhar 1 kg de massa muscular magra por mês(isso é possível se você for iniciante) com um aumento mínimo de gordura, faça um excedente de 20%, depois ajuste de acordo com o resultado.

Isso vai te salvar da matemática .

Importante: Independentemente do objetivo, seu peso não deve mudar muito rapidamente (sem contar a entrada/saída de água).

4. A proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos

Vamos da proteína - 2,5-3 gramas por quilograma de seu pesodeve ser um monólito na dieta diária (se ainda não pratica desporto, 1,5 g/kg será suficiente para si). Divida o restante de sua ingestão diária de calorias entre carboidratos e gorduras:

no ganho de massa -70/30 ;
para queima de gordura - no corredor de20/80 antes 80/20 , variando de dia para dia;
na manutenção do peso -50/50 .

Deve haver proteína em todas as refeições - a partir de 30 gramas.

Os macronutrientes podem ser combinados. A “nutrição separada” (regras de compatibilidade alimentar) é cientificamente infundada. Não oferece nenhum benefício de controle de peso.

5. Coma antes e depois do treino

Sua refeição pré-treino definitivamente deve conterproteína E carboidratos(mais talvez um pouco de gordura) – para energia e resistência;
o intervalo de tempo entre as refeições antes e depois do treino não deveexceder 3 horas, considerando que o processo habitual de treinamento dura cerca de uma hora;
a refeição pós-treino deve incluircarboidratos rápidos(20-60 gramas) e de alta qualidadeproteína(30+ gramas) - a maior parte do que você come irá repor o glicogênio nos músculos e restaurá-los.

Conselho feio: se o seu desejo por algo doce/amiláceo não lhe dá descanso, coma-o logo antes ou logo após o treino. A energia irá para o trabalho, não para os lados. No entanto, acompanhe o que você come e lembre-se de que os pãezinhos doces são extremamente ricos em calorias e podem facilmente consumir toda a sua dose diária.

6. Consistência

Comer bem só irá beneficiá-lo no longo prazo.Dietas temporárias não funcionam. Pessoas que fazem dieta e depois param só pioram as coisas. Eles recuperam (e ganham novos) problemas de saúde e perdem peso, ganhando principalmente gordura – o “efeito ioiô”.

7. Frequência das refeições

A maioria dos estudos confirma queO número de refeições por dia não afeta o peso e a composição corporal. Durante dietas para queima de gordura, aumentar a frequência das refeições não leva a melhores resultados. Além disso, refeições frequentes podem aumentar a fome.

No entanto, para a saúde geral e a disciplina, tente comer o mais rápido possível.pelo menos 3 vezes ao dia. Enquanto estiver aumentando o volume, você simplesmente não conseguirá comer toda a sua porção em 3 vezes - você precisará de 5 a 6 refeições.

8. Coma quando quiser

Esqueça as bobagens de não comer depois das seis e da noite e quando for a lua nova. Mas mantenha uma rotina estável. Se você come de forma irregular (hoje café da manhã e jantar, e amanhã 5 refeições) - seu metabolismo é perturbado e as calorias são queimadas mais lentamente.

9. Mantenha um diário alimentar

As pessoas geralmente estimam mal a quantidade que comem (em menor grau). Um diário alimentar permitirá contar com precisão as calorias consumidas por dia e ajustar a ingestão alimentar de acordo com a reação do organismo.

Tente também planejar sua dieta com antecedência. O planejamento economizará tempo e dinheiro.

Você pode usar aplicativos móveis especiais como um diário nutricional saudável: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Elimine o açúcar, principalmente as bebidas doces

Causa picos de insulina (você descobrirá por que isso é prejudicial abaixo) e é rapidamente armazenado na gordura. O açúcar, especialmente quando combinado com aromatizantes em bebidas, alimenta a fome. Você pode beber um litro de limonada/suco e não perceber, e isso representa 420 calorias diretamente em suas reservas de gordura.

Como substituir o açúcar por uma nutrição adequada?Experimente barras de proteína e shakes - são bastante saudáveis e muito saborosos. Outra opção são os substitutos do açúcar, como a estévia. Mime-se, mas com moderação.

Conselho: Se você planeja comer doces, coma primeiro alimentos saudáveis - proteínas, vegetais. Assim você reduzirá o índice glicêmico (o que é - descubra abaixo) da sobremesa.

11. Cozinhe você mesmo

Cozinhar em casa promove uma alimentação saudável. Por que?

A comida do restaurante contém uma abundância de sal, gorduras, açúcares e outras substâncias prejudiciais à saúde.
Cozinhar em casa é uma ótima disciplina.
Você controla pessoalmente a qualidade dos produtos e seu BJU.
Postar comida caseira no Instagram é duplamente prazeroso.

Então se você sabe cozinhar, legal, se não sabe cozinhar, aprenda. Você pode fritar um peito de frango e ferver arroz integral. A Internet está repleta de guias e receitas (certifique-se de que sejam saudáveis).

Abasteça-se de recipientes e leve comida com você. Você diria que é assustador? Então, não é assustador ficar do seu lado?

12. Regra dos 10%

Somos todos humanos, refeições fraudulentas são permitidas.10% de suas refeições semanais podem ser refeições fraudulentas.Por exemplo, se você come 4 vezes ao dia, durante 7 dias você fará 28 refeições. Portanto, você pode violar o programa 3 - arredondar a seu favor :) - uma vez por semana. As refeições fraudulentas são até úteis: elas ajudam você a superar um platô de queima de gordura. No entanto, tente limitar-se aos carboidratos em vez das gorduras e não se esqueça das proteínas.

O que comer – alimentos e nutrientes saudáveis

Especialistas em dietética, em meados do século 20, desenvolveram uma pirâmide nutricional saudável, que determina o que comer e em que proporção. Segundo a pirâmide clássica, a base é o pão e os grãos. Depois vêm as frutas e vegetais, um pouco mais altos - carne, peixe, laticínios. A parte superior contém gorduras e doces. Os cientistas modernos melhoraram a pirâmide usando a água como base.

Na verdade, a pirâmide dá apenas uma ideia aproximada da nutrição adequada.Não pode ser interpretado literalmente. Os produtos proteicos de arquivo estão longe da base de uma dieta saudável. Ao treinar, o corpo precisa de mais proteínas, então outra versão da pirâmide é mais adequada para nós.

A pergunta “o que é?” Divulgado com mais detalhes nas recomendações da OMS e da American Heart Association. Então,a base de uma dieta saudáveldeve consistir em:

frutas,
legumes, legumes
nozes,
leguminosas,
grãos integrais (arroz integral, aveia integral),
peixe,
pássaros.

Você precisa dar preferência às gorduras insaturadas, boicotar as gorduras trans e comer bastante vegetais e frutas. Vamos tentar descobrir isso com mais detalhes.

Esquilos

1 grama de proteína = 4 kcal

A proteína é o macronutriente mais importante na sua dieta, quer você queira ganhar músculos ou perder gordura.

Existe um mito de que a proteína é perigosa para a saúde: faz mal aos rins, elimina o cálcio, etc.

Aqui principais características da proteína:

proteína não é prejudicial aos ossos— o seu elevado consumo aumenta a densidade óssea e reduz o risco de fraturas;
muita proteína na dieta pode prejudicar os rins, mas apenas em pessoas com doença renal grave pré-existente -Isso não se aplica a pessoas saudáveis;
proteína reduz a probabilidade dehipertensão e obesidade ;
composto por proteínas (colágeno, queratina)cabelos e unhas- a ingestão insuficiente de proteínas piora a sua condição(garotas!!!);
proteína suficiente é necessáriapara crescimento muscular e prevenção de perda muscular durante um déficit calórico ;
alimentos ricos em proteínassatura bem, o que é importante se o seu objetivo for .
proteína tem efeito termogênico –30% da energia obtida das proteínas é gasta na digestão e utilização pelo organismo. Para efeito de comparação: os carboidratos ocupam apenas 5 a 10% e a gordura geralmente ocupa de 0 a 3%. Portanto, uma dieta rica em proteínas acelera o gasto calórico;
A proteína é a mais difícil de armazenar em gordura. É usado principalmente para construção muscular e reparação de tecidos.

Quanta proteína existe?Segundo pesquisas, pessoas que praticam exercícios devem consumir pelo menos 2 g/kg de proteína por dia. Eu recomendo usarmínimo 2,5 g de proteína por kg de peso corporal por dia.Por exemplo, para um homem, vamos chamá-lo de Steve, pesando 85 kg e levando uma alimentação saudável, a necessidade de proteína será de 2,5 x 85 = 213 g.

A proteína é um tema, mas não exagere. O limite superior aceitável é de 3,5 g/kg de peso corporal para indivíduos bem adaptados.

Fontes de proteína de qualidade:

frango,
carne bovina,
peru,
ovos,
peixe,
camarões,
feijões,
soja,
queijo tipo cottage,
shakes de proteína (tudo por cima, mas moído e isolado da gordura).

Importante: certifique-se de que a porcentagem de gordura seja pequena (<10г/100г).

Gorduras

1 grama de gordura = 9 kcal

As gorduras são necessárias para o funcionamento normal do corpo. Ponto.Na década de 80 do século passado, nos EUA, os fabricantes convenceram a população de que a gordura era prejudicial para vender os seus produtos FAT-FREE a 2 vezes o preço. Infelizmente, esse estereótipo está firmemente arraigado. Mas não são as gorduras que engordam, muito pelo contrário. A nutrição adequada deve incluí-los.

As gorduras são:

insaturado(considerados “bons”) – principalmente alimentos vegetais;
E saturado(considerados “ruins”) - principalmente produtos de origem animal.

Dê prioridade às gorduras insaturadas. Não se esqueça das gorduras saturadas - elas precisam estar em uma alimentação saudável, por exemplo, para a produção de testosterona e outros hormônios. Tema as gorduras trans como o fogo. Eles perturbam o sistema imunológico, podem causar inflamação e aumentar o colesterol e o risco de doenças cardíacas. Existem especialmente muitas gorduras trans no fast food.

Efeitos benéficos das gorduras insaturadas:

necessário para operação normalcérebro ;
ter um efeito benéfico sobrecoração e vasos sanguíneos ;
contribuir aumentar a massa muscular e diminuir a gordura, reduza o nível de cortisol - um hormônio destrutivo e inimigo dos músculos;
aumentar a resistência ósseaaumentando a quantidade de cálcio no tecido ósseo;
melhorar o sono.

Quanta gordura existe?Novamente, por exemplo, tomemos Steve pesando 85 kg e consumindo 2.800 calorias por dia. Como já descobrimos, a norma proteica para ele é de 213 g (852 kcal).

no ganho de massaSteve adicionará cerca de 500 calorias - 3.300, 852 kcal ele já gastou em proteínas, dividirá as 2.448 restantes em carboidratos e gorduras -70/30 . Acontece 1.714 kcal para carboidratos (428 g) e 743 kcal para gorduras (82g) .
para queima de gorduraSteve subtrairá 20% (560 kcal) - 2.240, e variará o restante no corredor de20/80 (278/1111 = 70 g de carboidratos e123g gordura) até 80/20 (1111/278 = 277 g de carboidratos e31ggordura) do dia a dia;
na manutenção - 50/50(974/974 = 244 g de carboidratos e108g gordo)

Fontes de gorduras saudáveis:

nozes (nozes, amendoins, amêndoas, castanhas de caju),
azeite,
abacate,
peixes gordurosos (salmão, atum, cavala),
sementes de linhaça,
suplementos de ômega-3, óleo de peixe.

Carboidratos e insulina

1 grama de carboidratos = 4 kcal

Os carboidratos são os verdadeiros párias no mundo moderno das dietas baixas em carboidratos. No entanto, eles também são extremamente importantes para o corpo. Muito provavelmente, você precisará de muito menos carboidratos do que consome atualmente.

Após o consumo, os carboidratos são convertidos em glicose, que é então utilizada comofonte de energia OU estocandosob a influência da insulina.
A glicose é armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos (bom) ou convertida em triglicerídeos e armazenada como gordura (não bom).
A glicose fluirá para os músculos e fígado até que os estoques de glicogênio estejam cheios,o resto irá para os lados.

Todos esses processos são regulados pelo hormônio insulina.Aqui está o que você precisa saber sobre ele:

a insulina é responsável porcrescimento muscular e armazenamento de glicogênio;
redundantea produção de insulina leva ao armazenamento de gordura e à supressão da queima de gordura;
sensibilidade à insulinabaixo- energia é depositadamenos nos músculos e mais em gordura;
alto- vice-versa;
treinamento de forçaelevaçãosensibilidade à insulina;
carboidratos rápidos em grandes quantidadesmais baixosensibilidade à insulina.

O princípio da nutrição adequada é evitar picos repentinos de insulinapara não reduzir a sensibilidade à insulina. Daí as regras:

Tente 80% carboidratospor dia incluía café da manhã e refeições antes e depois do treino.
Escolha carboidratos combaixoíndice glicêmico.
Pós-treino, quando a sensibilidade à insulina está no auge e os estoques de glicogênio estão esgotados, consuma carboidratos comalto IG- tudo irá para os músculos.

Índice glicêmico (IG) é um indicador do efeito dos carboidratos no aumento da glicose no sangue e na subsequente liberação de insulina. A faixa de IG vai de 1 (mais lento) a 100 (açúcar) e mais. Os carboidratos “complexos” têm baixo IG e fornecem energia ao corpo a longo prazo. Eles não causam um salto acentuado na insulina e são um componente indispensável da NP. Os carboidratos refinados (açúcar, amido) são rápidos e têm alto IG.

Ao escolher carboidratos com base no IG, considere o tamanho da porção.Por exemplo, o IG da melancia é 73 e do chocolate ao leite é 43. Mas isso não significa que você precise substituir frutas por chocolate. O IG mostra o efeito de 50 g de carboidratos contidos em um determinado alimento. Você só precisa comer 85g de chocolate ou 6,8kg (!) de melancia para obter 50g de carboidratos.

Quantos carboidratos você deve comer?Para cálculo das normas de carboidratos, veja o parágrafo acima sobre gorduras.

Fontes saudáveis de carboidratos complexos:

Arroz castanho,
aveia,
trigo sarraceno,
Quinoa,
macarrão integral,
pão integral,
vegetais.

Vegetais e frutas. Celulose

Legumes e frutas são ricos em carboidratos saudáveis, vitaminas, minerais e fibras. Coma vegetais em todas as refeições (batatas e outros alimentos ricos em amido não contam). Tenha cuidado ao secar frutas - ainda é açúcar.

Usarregra dos terços : um terço do prato deve ser de vegetais, 1/3 - carboidratos e outro 1/3 - proteínas.

Regra dos Terços - Modelo de Placa

Devido ao seu alto teor de fibras, vegetais e frutas:

melhorar a microflora intestinal e, consequentemente,função intestinal ;
níveis mais baixos de colesterole o risco de doenças cardiovasculares;
ajudar a aumentar a saciedadecontrolar a fome ;
promover a queima de gordura e melhorar a função imunológica.

É melhor comer vegetais e frutas crus– o tratamento térmico mata algumas vitaminas e aumenta o IG. Além disso, os presentes não processados da natureza saciam melhor. Coma-os com a pele (se possível) para aumentar a ingestão de fibras.

Os vegetais têm poucas calorias. Por exemplo, a abobrinha contém apenas 14 calorias por 100 gramas. As frutas contêm mais calorias: uma laranja tem 47 kcal e um abacate (a fruta com maior teor calórico) tem 160.

Bons vegetais e frutas:

repolho (repolho, couve-flor, brócolis, couve-rábano, couve de Bruxelas),
verduras (espinafre, salsa, endro, alface, rúcula),
abobrinha e pepino,
pimentão e tomate,
abacate,
romã,
frutas cítricas (toranja, limão, lima, laranja),
maçãs verdes, cerejas, groselhas.

Vitaminas e minerais, sal

Vitaminas e minerais são micronutrientes essenciais que muitas vezes são esquecidos. A falta destes nutrientes leva a problemas de pele, ossos fracos, fadiga constante e outros problemas.

Se você se exercita, a necessidade de minerais e vitaminas do seu corpo aumenta significativamente.. Ao manter uma dieta adequada e equilibrada, não é difícil evitar a deficiência de vitaminas. Mas é improvável que uma dieta com déficit calórico forneça a quantidade necessária de micronutrientes. Neste caso, use complexos vitamínico-minerais.

Sal (sódio) é o elemento mais importante do metabolismo dos fluidos. Hoje em dia, o sal é onipresente e seu excesso pode causar hipertensão e doenças cardiovasculares. Seja gentil com ela, mas não a exclua completamente. Durante o treino, fica muito desbotado e precisa ser reabastecido. Se você sentir vontade de algo salgado, adicione sal. O corpo entende bem o que precisa.

Álcool

1 grama de álcool etílico = 7 kcal

O álcool é prejudicial? Se você abusar (beber muito e/ou regularmente) - definitivamente sim. O consumo excessivo de álcool leva a:

interrupção do metabolismo do glicogênio, quereduz a produtividade;
supressão da produção de testosterona e aumento dos níveis de cortisol;
disfunção do cérebro;
doenças hepáticas e outras doenças.

Mas às vezes é até bom beber. Pequenas doses de bebidas alcoólicas aceleram o metabolismo. E o vinho tinto protege o corpo dos radicais livres - produtos metabólicos que destroem os tecidos.

Então, se você ama, beba, mas raramente e com moderação.

Temperos

Para realçar o sabor dos alimentos saudáveis, use temperos. Mas maionese e aditivos com intensificadores de sabor não têm lugar em uma dieta saudável. Use especiarias naturais. Assim, um estudo realizado por Henry CJ e Emery B mostrou que pimenta, pimentão e sementes (sementes) de mostarda aceleram muito bem o metabolismo.

Excelentes temperos:

gengibre (não em conserva),
Pimenta,
páprica,
Pimenta preta,
sementes de mostarda (não molho),
coentro,
alecrim,
cravo,
Folha de louro,
açafrão.

O que não comer e beber

sucos do supermercado, bebidas doces– contêm muitos açúcares rápidos e não atendem ao princípio da ingestão de alimentos naturais;
margarina, maionese, cremes de manteiga– uma abundância de gorduras prejudiciais à saúde;
ketchup, molhos comprados em loja- corantes, açúcar, substitutos de sabor, gorduras prejudiciais à saúde;
comida rápida(batatas fritas, tortas e hambúrgueres com Maca) – carboidratos rápidos, gorduras trans;
comida instantânea– contém um mínimo de substâncias úteis;
salsichas compradas em loja, salsichas, salsichas, palitos de caranguejo— leia a composição apenas por diversão, — mais gordura/emulsionantes/corantes/sabores do que carne;
batatas fritas e biscoitos -uma mistura concentrada de carboidratos e gorduras com intensificadores de sabor - contradiz todos os princípios básicos da nutrição adequada;
mascar balas, barras de chocolate, pirulitos, etc.uma enorme quantidade de calorias, temperada com aditivos químicos.

Nutrição adequada: exemplo de cardápio do dia

Este exemplo de menu de Steve (quem é este - leia acima) sobre manutenção de peso contém2823 calorias Para calcular quanto você precisa, use meu .

Menu de café da manhã - comece bem o dia

Após o jantar, o efeito térmico dos alimentos é menor em comparação com as refeições da manhã e da tarde. Portanto, tente colocar a maior parte da comida no estômago ao longo do dia. Então, um exemplo de menu para o café da manhã:

Total: B 42, U 73, Zh 5 — 509kcal.

Faça lanches entre as refeições principais.

Lanche #1

Total: B 42, U 21, Zh 28 — 509kcal. Lanches com nutrição adequada são bastante poderosos :).

Menu de almoço - guerra é guerra e o almoço está dentro do horário

Total: B 43, U 60, Zh 25 — 638kcal.

Após o treinamento

Total: B 44, U 71, Zh 4 — 500kcal.

Menu de jantar – não exagere

O gasto energético em repouso (TMB) à noite é quase o mesmo que durante o dia. O corpo também precisa de muita energia durante o sono. Portanto, meninas (e não só), alegrem-se -você pode comer à noite. Além disso, comer à noite aumentará a síntese de proteínas musculares à noite, bem como o metabolismo e a saciedade pela manhã.

Total: B 44, U 16, Zh 49 — 678kcal.

Esta dieta é apenas um exemplo do que uma dieta saudável pode ser. A variedade é importante aqui. Você pode procurar receitas na internet e aprender a preparar os biscoitos fitness certos para o lanche. Experimente shakes de proteína esportiva - eles têm gosto de bolo e o valor nutricional é melhor que o de bife. Em geral, existem muitas opções.Comer saudável não significa insípido.

Por fim, direi que você precisa ouvir o seu corpo de qualquer maneira, porque cada pessoa é única. Se você quiser comer uma vez por dia, coma. Se você gosta de comer a cada 2 horas, coma. Se você não gosta de vegetais, não os coma, etc. Em última análise,a melhor dieta é aquela com a qual você se sente confortável e da qual não quer cair. Será mais eficaz a longo prazo.

Espero que o artigo tenha sido útil. Se sim, dê um like.

Se você tiver alguma dúvida, pergunte nos comentários abaixo, terei prazer em responder!

Boa sorte em dominar o PP e alcançar seus objetivos de condicionamento físico! :)

Com amor,

Kocher

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O que é uma alimentação saudável, como se alimentar bem, quais alimentos, quando e em que quantidades devem entrar em nosso corpo todos os dias ou pelo menos semanalmente? Essas questões preocupam os cientistas desde os tempos antigos e ainda são relevantes em nossa época. Além disso, as opiniões dos investigadores sobre os benefícios e malefícios de certos produtos mudam periodicamente e, muitas vezes, de forma dramática.

Por que precisamos comer direito, o que há de tão saudável nessa dieta?

Uma alimentação saudável e adequada deve fornecer ao organismo as substâncias necessárias ao seu crescimento, desenvolvimento normal e funções vitais, e o fornecimento dessas substâncias deve ser adequado, correspondendo às necessidades dos órgãos e tecidos de uma determinada pessoa em vitaminas e microelementos .
Uma alimentação saudável combinada com atividade física regular ajuda a reduzir o risco de diversas doenças crônicas de órgãos internos e distúrbios endócrinos, incluindo obesidade, diabetes, hipertensão, doenças coronarianas, artrite e artrose, doenças do trato gastrointestinal e do trato urinário.
Uma alimentação balanceada é vital para crianças e gestantes, nutrizes e idosos, atletas, e uma alimentação saudável em cada caso específico será significativamente diferente
Um cardápio completo e correto para todos os dias ajuda a melhorar o desempenho físico e, portanto, aumenta o sucesso acadêmico, o humor e a vitalidade.
A nutrição dietética especial, e em particular a dieta cetogénica, bem como a redução de alimentos que contêm glúten e caseína na dieta, ajudam a melhorar a saúde no autismo e na esquizofrenia e podem reduzir o número de convulsões em pacientes com epilepsia.
A alimentação adequada é de grande importância para prevenir o desenvolvimento da dependência do álcool e de diversas substâncias psicoativas em crianças e adolescentes. Uma dieta especial com inclusão de alimentos saudáveis e exclusão de alimentos indesejáveis também é eficaz para o alcoolismo existente
A alimentação saudável ajuda a fortalecer as defesas do organismo, aumentar a resistência a infecções e até reduzir significativamente o risco de tumores malignos.
Seguindo as regras básicas de uma alimentação saudável, você pode prolongar os anos de vida ativa, aumentar sua duração e retardar o envelhecimento.

1. Correspondência do conteúdo calórico da dieta com o gasto energético do corpo.

Para fazer o cálculo, você precisará do conhecimento de indicadores antropométricos como altura, peso corporal, circunferência da cintura e quadril, espessura da dobra de gordura, quantidade de massa seca e quantidade de gordura no corpo de uma determinada pessoa. Além disso, é importante levar em consideração a idade e o estado de saúde, bem como a intensidade da atividade física. Ao mesmo tempo, ao seguir qualquer dieta alimentar (com finalidade de emagrecer ou ganhar peso, atividade física intensa e doenças diversas), é necessário garantir o fornecimento da quantidade mínima de energia necessária ao normal funcionamento de todos os órgãos e sistemas.
Em média, para uma pessoa com peso normal que leva um estilo de vida sedentário e não pratica ativamente educação física e esportes, a necessidade energética para manter e melhorar a saúde é de 2.000 a 2.500 kcal por dia.
Funcionar em modo de grave deficiência energética (com ingestão calórica diária de 800-1100 kcal) por um longo período - semanas, meses - tem um impacto negativo no corpo. Muitas vezes esta dieta é usada para perda de peso. Mas neste modo, o sistema reprodutor humano sofre (diminui a capacidade de fertilização, concepção e desenvolvimento normal do feto), a função da glândula tireóide e a imunidade são suprimidas, o desempenho mental e físico diminui, o humor diminui, aparece irritabilidade, fraqueza aumenta e preocupações com fadiga constante.
O corpo “grita por socorro”, pedindo ao dono que recupere o juízo e retorne a uma dieta nutritiva e saudável. A situação se agrava quando a atividade física também aumenta junto com uma alimentação inadequada. Calcule quanta energia está disponível para o corpo com um conteúdo calórico diário de 1000 kcal e um gasto diário de 300-400 kcal durante o treino na academia ou durante uma longa caminhada? Apenas 600kcal por dia!!! Este é um estresse poderoso para o corpo e essa atividade amadora pode levar a consequências imprevisíveis e irreversíveis. Sim, com essa dieta você pode perder peso externamente, ou seja, a quantidade de gordura subcutânea (boa) diminuirá, mas a gordura visceral (ruim) não desaparecerá em lugar nenhum.
Portanto, qualquer decisão de perder peso, perder peso rapidamente em 10-20-30 kg ou mais deve ser cuidadosamente calculada com um especialista em nutrição saudável. Uma dieta selecionada individualmente deve ser completa em todos os aspectos, e a redução no conteúdo calórico diário não deve ser superior a 20-30% do valor original (em média, não inferior a 1400-1600 kcal). Só neste caso a alimentação para emagrecer será correta e você poderá realmente emagrecer, se livrar de inúmeros problemas de saúde e não prejudicar seu corpo.

2. Uma alimentação balanceada, na qual o corpo recebe todos os nutrientes necessários em uma combinação certa e correta:

, gorduras, hidratos de carbono (numa proporção de 1:1:4 numa pessoa saudável com peso normal e na ausência de doenças concomitantes) e com uma proporção óptima de fontes animais e vegetais. Ao mesmo tempo, as gorduras saturadas não devem representar mais do que 10% do conteúdo calórico total, as gorduras trans não devem representar mais do que 1% e o açúcar livre deve ser de 5 a 10%.
A presença de aminoácidos essenciais, ácidos graxos insaturados nas quantidades necessárias (em produtos, não de farmácia), o predomínio de carboidratos lentos com baixo
Uma quantidade suficiente de vitaminas A, grupo B, C, E, K, PP, etc., bem como macro e microelementos - ferro, fósforo, potássio e cálcio, iodo e zinco, magnésio, flúor, selênio...
Com a alimentação, o corpo recebe diariamente pectina e fibras, antioxidantes naturais - licopeno, polifenóis, taninos e antocianinas... (principalmente com vegetais e frutas, frutas vermelhas, ervas)

3. Limite ao máximo a ingestão de alimentos inúteis e não saudáveis:

Produtos semi-acabados, fast food (bolinhos, salsichas, sopas instantâneas e cubos de caldo comprados em lojas, bem como mingaus e macarrão que não necessitam de cozimento, cachorros-quentes e hambúrgueres, batatas fritas e batatas fritas, sushi e pizza...) – não mais que 1 a 2 vezes por mês
Produtos de confeitaria (bolos, pastéis, biscoitos), pães e pães brancos de farinha premium, pães secos, bagels, sorvetes, etc. – não mais que uma vez por semana
Açúcar, mel, geléia - não mais que 3-5 colheres de chá por dia (levando em conta o açúcar escondido em coalhada e iogurtes comprados em lojas, molho de tomate...)
Chocolates, pirulitos - 1 doce em dias alternados para uma dieta saudável não fará mal
Sal – 1 colher de chá por dia (incluindo adições durante o cozimento). E para uma nutrição adequada, é melhor não adicionar sal aos alimentos preparados.
É aconselhável excluir da dieta maionese, ketchup, molhos, bem como sobremesas de coalhada desnatada e iogurtes (em regra, contêm gorduras trans, açúcar, amido, sal, glutamato monossódico, etc.) ou escolha cuidadosamente lendo a composição no rótulo. Alternativamente, você pode preparar molhos em casa a partir de produtos naturais (azeite, creme de leite e iogurte caseiro, especiarias)
Bebidas doces carbonatadas e sucos comprados em lojas, adoçantes - é aconselhável evitá-los completamente, pois nada têm a ver com uma alimentação saudável
Álcool - limite o consumo a não mais que 2 unidades de álcool puro por dia para homens e não mais que 1 para mulheres (1 unidade de álcool equivale a 30 g de vodka ou conhaque, 100-120 g de vinho ou 330 g de cerveja)

4. Garantir a ingestão diária de cinco tipos principais de alimentos no corpo (pirâmide alimentar saudável de Walter Willett):

Alimentos com carboidratos(6-10 unidades por dia) – pão (de preferência preto, integral) – 1 peça – 1 unidade, mingau integral (aveia, trigo sarraceno, arroz) – 1 prato de mingau – 2 unidades, sopa de cereais ou com adição de macarrão – 1 prato – 2 unidades.
Legumes e frutas (5-8 unidades por dia para uma alimentação saudável) – 1 unidade. = 1 vegetal ou fruta média (100 g de vegetais frescos ou cozidos), 1 tigela de sopa de legumes, 0,5 copo de suco de fruta. Durante o dia, é aconselhável comer um prato de salada de legumes + uma porção de legumes cozidos ou no vapor + pelo menos 1 maçã ou laranja ou 2-3 kiwis. E não se esqueça das frutas secas (damascos secos, ameixas, passas, etc.)
Carne (aves sem pele - 3-4 vezes por semana, vitela ou porco magro - máximo 1-2 vezes por semana) e peixe (2-3 vezes por semana), ovos, legumes e nozes– 3-4 vezes por semana (apenas 2-3 refeições por dia) – estes produtos são necessários para uma nutrição adequada
Laticínio(2-3 unidades por dia) - requeijão e queijo, leite e kefir, iogurte e iogurte caseiro. Em uma unidade – 250 mililitros de kefir ou iogurte, 30 g de queijo duro ou mole, 50-100 g de queijo cottage
e óleos (2-3 unidades por dia) - em uma unidade - 1 colher de sopa de óleo vegetal ou maionese, 2 colheres de sopa de manteiga. Dos óleos vegetais, é preferível usar azeite, linhaça ou colza (para saladas e culinária). Manteiga – 10-15 g por dia

5. A melhor maneira de cozinhar alimentos saudáveis– cru (legumes e frutas), cozido no vapor ou grelhado. Se estiver cozinhando, jogue os alimentos em água fervente, feche a tampa e cozinhe em fogo baixo. Pode ser assado no forno e estufado. É aconselhável abandonar a frigideira ou fritar sem adicionar óleo.

6. Mantenha uma dieta saudável e adequada– comer 3-4 vezes ao dia em intervalos de 4,5-5 horas. Para períodos mais longos, utilize lanches em forma de frutas frescas, frutas secas, nozes ou laticínios. A última refeição deve ser 2 a 3 horas antes de dormir.

7. A alimentação não deve ser apenas saudável e saudável, mas também saborosa e variada.. Reduza as porções, mas proíba menos, permita-se a sua guloseima favorita e não muito saudável pelo menos às vezes - 2 a 3 vezes por mês.

Se você entende que precisa de uma alimentação saudável, se decidir mudar seus hábitos alimentares, melhorar sua aparência e saúde, perder quilos extras ou ganhar peso, livrar-se do cansaço constante, dos distúrbios digestivos, aumentar o desempenho mental e físico, a imunidade, você deve comprometa-se imediatamente a mudar seu estilo de vida.

Você aprendeu princípios gerais sobre como comer corretamente neste artigo. Não faria mal nenhum entrar em contato com um nutricionista experiente para desenvolver recomendações individuais. Mas você ainda construirá sua nova vida sozinho, porque a alimentação adequada não é uma moda passageira para uma dieta da moda, é para a vida toda, só neste caso você poderá recuperar a saúde, o desempenho, a atividade e preservá-los por muitos anos.

Referências:

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2. Dietética. Guia ed. A.Yu. Baranovsky. Peter. 2012

Toda pessoa precisa de produtos de qualidade. As pessoas que decidem levar um estilo de vida saudável estão interessadas na questão de como se alimentar de forma saborosa e saudável - querem saber tudo sobre alimentação. Toda pessoa que, mais cedo ou mais tarde, se depara com os princípios da alimentação saudável, precisa aprender a escolher os alimentos para uma alimentação adequada e descobrir quais alimentos são saudáveis.

Em que consiste a alimentação saudável?

Uma dieta saudável não deve incluir alimentos que contenham pesticidas. Os produtos com uma alimentação equilibrada devem conter 4 componentes principais que permitem eliminar o excesso de peso e normalizar o funcionamento dos órgãos internos e do aparelho digestivo. Esses incluem:

BJU (proteínas, gorduras, carboidratos). São considerados as principais fontes de energia e material de construção das células.
Fibra. Fibra grossa que normaliza o processo de digestão.
Componentes minerais. Com eles, o metabolismo da água e a tensão eletrostática nos órgãos internos são normalizados, participam da maioria dos processos enzimáticos e da construção dos tecidos.
Vitaminas. Eles fortalecem o sistema imunológico e são responsáveis pela aparência de uma pessoa; também ajudam a normalizar os processos metabólicos do corpo.

As descrições dos produtos alimentares, seus nomes e composição detalhada irão ajudá-lo a decidir sobre a escolha das dietas para perda de peso.

Antes de começar a se alimentar de forma saudável, você precisa decidir quais alimentos são ecologicamente corretos e quais não são.

A pureza ecológica é a base

Os produtos básicos a partir dos quais são preparados os alimentos para uma dieta equilibrada devem ser satisfatórios, nutritivos, de boa qualidade e ecológicos. Antes de escolher os componentes, é preciso conhecer sua origem, tipo de processamento e pelo menos uma composição química aproximada. Os produtos saudáveis devem ser orgânicos, ou seja, devem ser cultivados sem o uso de produtos químicos - pesticidas, graças aos quais as plantas ficam protegidas dos efeitos nocivos do meio ambiente, insetos e outras pragas.

Produtos ecológicos podem ser encontrados em pontos de venda especializados, que abrem regularmente em toda a Federação Russa desde 2015. Você pode comprá-los nos mercados, de agricultores que cultivam em pequenas parcelas ou tentar administrar sua própria fazenda - produza você mesmo produtos ecológicos. Para simplificar a escolha, os especialistas recomendam adquirir um dispositivo especial que permite determinar o nível residual de nitratos com quase 100% de precisão. O nome do dispositivo é testador de nitrato.

Se a concentração de nitratos em frutas e vegetais frescos for alta, então a quantidade residual de pesticidas pode ser reduzida de forma independente: para fazer isso, coloque água morna em uma panela grande e adicione 15 ml de vinagre de maçã e 15 g de carbonato de sódio cristalino . Legumes e frutas são embebidos na solução resultante por 30 minutos, depois lavados em bastante água e secos.

Muitas pessoas estão interessadas na questão de quais alimentos podem ser consumidos com uma dieta balanceada. Vejamos uma lista de alimentos benéficos ao organismo, contendo carboidratos rápidos, grandes quantidades de vitaminas, fibras e ricos em proteínas animais. Esses incluem:

cereais – milho, cevada, aveia, arroz, trigo sarraceno;
leguminosas - feijão, ervilha, grão de bico, soja, lentilha;
cereais – centeio, trigo;
vegetais crus - cenoura, pimentão (doce), tomate, pepino, cebola, ruibarbo;
vegetais processados (cozidos) - couve-flor e repolho branco, batata, beterraba, berinjela, abobrinha;
frutas - maçãs, bananas, laranjas, tangerinas, toranjas, ameixas, kiwis, pêssegos, damascos;
frutas vermelhas – groselhas (vermelho e preto), sorveira, framboesas, morangos, cranberries;
nozes – amêndoas, amendoins, nozes, avelãs;
cogumelos – trufas, porcini, boletos, cogumelos ostra, cogumelos mel, chanterelles, champignon;
óleos vegetais – azeitona, girassol, milho.

Os produtos permitidos durante uma dieta balanceada incluem massas. Antes de comprar, é importante prestar atenção às variedades de cereais de que são feitos.

A massa feita com variedades duras é considerada a mais útil - tem poucas calorias, não cozinha demais e não sobrecarrega o trato digestivo.
A carne deve estar presente na dieta. Alguns tipos de carne contêm grande quantidade de gordura (porco, carne bovina gordurosa).

A alimentação dietética deve incluir saladas, molhos, especiarias e temperos. Eles não precisam ser totalmente excluídos da dieta alimentar, apenas reduza a quantidade. Os produtos dietéticos devem conter a quantidade ideal de proteínas.

Lista completa de produtos

Uma alimentação adequada e equilibrada deve trazer prazer, por isso os especialistas recomendam decidir antecipadamente sobre as suas preferências gastronómicas. Lista de produtos para uma alimentação adequada em ordem alfabética:

leguminosas (grão de bico, ervilha, feijão);

verduras (endro, salsa, coentro);

cereais (trigo sarraceno, arroz, cevadinha, cevada);

carne (frango, peru, coelho, cordeiro, vitela);

vegetais (espinafre, brócolis, batata, cenoura, alho-poró);

temperos (khmeli-suneli, cominho);

miudezas (coração, rins, fígado de vitela);

especiarias e molhos (pimenta branca e preta, louro, molho de creme de leite e molho de manteiga de limão);

frutas (damascos, marmelos, bananas, abacates, abacaxis);

frutas vermelhas (cerejas, cerejas doces, framboesas, mirtilos).

Frutas exóticas devem ser consumidas com cautela - podem causar alergias.
Grupos de produtos que vão melhorar sua vida

O cardápio dietético deve ser elaborado em função das doenças existentes nos órgãos internos. Os especialistas recomendam aderir à classificação condicional de produtos para uma patologia específica. Alimentos permitidos para úlceras estomacais:

vegetais (brócolis, espinafre, aipo, cenoura, pimentão, abóbora);

cereais (aveia em flocos, sêmola, arroz);

carne (peru, frango, carne magra, cordeiro);

peixes (linguado, bacalhau, lúcio);

laticínios (queijo cottage, kefir, iogurte, iogurte).

Pacientes hipertensos precisam comer vegetais frescos, peixes magros, laticínios, frutas, frutas secas, frutos do mar, cereais e legumes. Abacates, damascos secos, repolho branco, brócolis, ervas frescas, azeda, espinafre, rúcula, batata, cenoura, cereais e legumes são bons para o coração. Carne e peixe - variedades com baixo teor de gordura, nozes - amêndoas, castanha de caju, amendoim.

Frutas, legumes, verduras

A principal ênfase na perda de peso está nos produtos frescos de origem vegetal. Eles contêm vitaminas, macro e microelementos, você pode obter o suficiente deles rapidamente sem comprometer sua saúde. Os melhores vegetais, alimentos vegetais (lista de produtos):
batata;

cenoura;

beterraba;

salsão;

espinafre;

brócolis e outros tipos de repolho;

pimentão doce;

abobrinha;

beringela;

cebola;

Ruibarbo.

abacate;

damascos;

abacaxi;

laranjas;

limões;

tangerinas;

kiwi;

maçãs;

peras.

melancias;

morango;

framboesas;

pluma de cereja;

groselha;

ameixas

Endro, salsa, cebolinha e coentro contêm a quantidade ideal de minerais e melhoram o sabor dos pratos. Na maioria das vezes são consumidos frescos.

Leite fermentado

As principais fontes de proteína são leite fermentado e laticínios. O cardápio dietético deve incluir iogurte, queijos (queijo feta), kefir, iogurte e leite.

Na hora de comprar é preciso estar atento ao teor de gordura dos produtos - o percentual de teor de gordura não deve ultrapassar 2,5%.

Carne, peixe, frutos do mar

Carne, peixe e frutos do mar podem ser consumidos 1 a 2 vezes ao dia. Variedades de peixe e carne com baixo teor de gordura combinam bem com acompanhamento de legumes cozidos e cereais cozidos. É importante seguir as regras básicas para o preparo dos alimentos dietéticos - os produtos são fervidos, estufados no próprio suco ou no vapor. Fritar e fritar devem ser ignorados. Legumes e carne podem ser refogados com a adição de uma pequena quantidade de óleo.

Nutrição apropriada. Gorduras, proteínas, carboidratos e fibras

Todos os produtos são convencionalmente divididos em 4 categorias de acordo com o conteúdo de determinados componentes. Eles desempenham um papel importante na vida humana, por isso os especialistas recomendam manter a proporção de gorduras, proteínas, carboidratos e fibras nos alimentos. Uma dieta saudável requer a ingestão simultânea de vitaminas e minerais junto com os alimentos.

As proteínas são a principal fonte de proteínas necessárias para a formação normal do tecido muscular, as gorduras estão envolvidas no funcionamento da maioria dos sistemas (digestivo, cardíaco). Os carboidratos são uma fonte de energia que se divide em 2 categorias. Alimentos enriquecidos com fibras ajudam a perder o excesso de peso e previnem o desenvolvimento de diversas doenças crônicas.

Esquilos

Proteínas, ou proteínas, contêm a concentração necessária de aminoácidos envolvidos na digestão. Existem 2 tipos de proteínas - de origem animal e vegetal, elas devem entrar no corpo em quantidades iguais. A proteína vegetal é encontrada no feijão, soja, lentilha, trigo, chocolate e algas marinhas, enquanto a proteína animal é encontrada na carne, ovos e laticínios.

Gorduras

Ao perder peso, os nutricionistas aconselham focar em alimentos que contenham gorduras de fácil digestão. Estes incluem certos tipos de peixes (salmão, sardinha, atum), frutas (abacates) e nozes (amêndoas, nozes, castanhas de caju). O consumo de gorduras animais deve ser parcialmente reduzido. O consumo regular de produtos desta categoria preservará a elasticidade dos vasos sanguíneos e proporcionará um influxo de energia.

Carboidratos

Existem 2 tipos de carboidratos - complexos e facilmente solúveis. Estes últimos não trazem nenhum benefício e são mais frequentemente encontrados em fast food e fast food, pois esses alimentos se transformam em depósitos de gordura. Os carboidratos complexos são encontrados em cereais, cogumelos, massas e laticínios. O consumo de produtos desta categoria deve ser regular.

Celulose

Alimentos enriquecidos com fibras ajudam a manter o peso normal. Carboidratos inquebráveis são encontrados em nozes, grãos, vegetais e frutas.

A fibra ajuda a limpar o corpo - ao absorver o excesso de umidade e açúcar, acelera o processo de digestão, interrompendo o desenvolvimento de processos de fermentação e putrefação nos intestinos.

Princípios gerais de alimentação saudável

As pessoas que procuram aderir aos princípios da alimentação adequada estão interessadas em questões sobre quais alimentos podem ser consumidos diariamente, como prepará-los e combiná-los adequadamente. As refeições devem ser separadas e fracionadas - o peso das porções neste caso é de 250-300 G. Atenção especial deve ser dada aos métodos de preparo - as saladas de legumes cozidos não são temperadas com maionese, mas com azeite e suco de limão.

Temperos e especiarias podem ser adicionados aos pratos, mas em pequenas quantidades. Os segundos pratos de peixe são cozidos no vapor, os vegetais podem ser cozidos e fervidos. O pão de trigo é substituído pelo pão de centeio e o consumo de produtos de confeitaria é reduzido ao mínimo. É importante abandonar completamente os maus hábitos, beber álcool é inaceitável.

Separado significa útil

Proteínas, gorduras e carboidratos devem ser consumidos corretamente, alguns alimentos não combinam entre si. Ao preparar refeições saudáveis, você precisa ser guiado pelos princípios básicos da nutrição separada:

alimentos ricos em amido não são combinados com ácidos - pão não se come com tomate, tangerinas - com banana;

os carboidratos são consumidos separadamente das proteínas - os cogumelos não são consumidos ao mesmo tempo que o mingau;

ácidos e proteínas são consumidos separadamente - nozes e cogumelos não são consumidos com laranjas;

carboidratos complexos e de fácil digestão não podem ser combinados entre si.

Coma apenas um tipo de alimento rico em proteínas por vez – pão e macarrão são incompatíveis.

Autodisciplina

Muitas pessoas estão interessadas na resposta à questão do que pode ser cozinhado seguindo uma dieta saudável e o que não pode ser cozinhado. Uma das principais regras da alimentação saudável é a autodisciplina. Se uma pessoa decide levar um estilo de vida correto, ela deve segui-lo constantemente. Você não deve quebrar e abusar do álcool, pratos e alimentos proibidos não devem ser incluídos em sua dieta, mesmo com muita vontade. Os especialistas não recomendam mudar abruptamente para uma dieta balanceada, eles começam a comer alimentos saudáveis gradualmente.

Observação e análise

Segundo as avaliações, ao aderir a uma alimentação adequada e balanceada, você pode se livrar de até 7 a 8 kg por mês. No final de cada semana, os especialistas recomendam organizar dias de jejum - eles ajudarão a limpar o corpo de toxinas e resíduos acumulados. Se uma pessoa persegue o objetivo de perder peso, o jejum é estritamente proibido. Com uma alimentação balanceada, você não só consegue se livrar dos centímetros extras, mas também melhorar o funcionamento da maioria dos órgãos internos, principalmente do trato gastrointestinal.

Bebemos muito e corretamente

Manter um regime de consumo de álcool é considerado um pré-requisito para uma nutrição adequada.

É preciso beber quando sentir sede, o volume mínimo de líquido consumido não passa de 2 litros, mas isso não significa que todas as bebidas possam ser consumidas. Permitidos incluem:

compotas de frutas secas e frutas frescas sem adição de açúcar;

infusões e chás de ervas, inclusive verdes;

bebidas de fruta;

geléia;

água mineral sem gás;

sucos frescos;

quefir;

café fraco e chá preto;

limonada caseira;

bebendo iogurte.

Água mineral com gás, bebidas gaseificadas doces e alcoólicas devem ser totalmente excluídas do cardápio.

Os sucos de frutas podem ser misturados com sucos de vegetais - esses sucos frescos são benéficos para o corpo.

Tabela de combinações de alimentos para uma nutrição adequada

Produtos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Peixe e carne 0 + – – – – – – – – – – – – – – –
2. Vegetais verdes + 0 + + + + + + + + – + + + + + +
3. Legumes com amido * + 0 + + – + * + + + * + + * + *
4. Manteiga – + + 0 – – + – * – * * – * – – +
5. Óleo vegetal – + + – 0 – + * + + * – – – – – +
6. Açúcar – + – – – 0 – – – – – – – – – – –
7. Cereais e produtos farináceos – + + + + – 0 – * – + – – – – * –
8. Frutas secas, frutas – + * – * – – 0 – – * * + – – * *
9. Leguminosas – + + * + – * – 0 * + – – – – + –
10. Batatas – + + – + – – – * 0 + – – * – – +
11. Creme de leite – + + * * – + * + + 0 – – – – + +
12. Leite – – * * – – – * – – – 0 – – – – –
13. Requeijão – + + – – – – – – – – – 0 + – + +
14. Queijo – + * – – – * – – * – – + 0 – – +
15. Ovos – + * – – – – – – – – – – – 0 – –
16. Nozes – + + – – – * * + * + – + – – 0 +
17. Cogumelos – + * + + – – * – – + – * + – + 0
Símbolos da tabela: (-) – compatibilidade negativa, (+) – compatibilidade positiva, (*) – compatibilidade relativa. Graças aos dados desta tabela, você poderá navegar rapidamente e preparar um prato no qual os componentes se combinam.

Lista aproximada de produtos para PP por uma semana

Você precisa comprar alimentos em pontos de venda confiáveis - isso minimizará o risco de comprar vegetais, frutas e laticínios de baixa qualidade ou estragados.

Os nutricionistas dizem que os alimentos mais saudáveis são os naturais, cultivados naturalmente.

Lista de compras da semana:

Carne e vísceras (fígado bovino, filé de frango, peitos e coxas de frango) - a partir de 130 rublos por 1 kg.

Cereais (trigo sarraceno, arroz, semolina) – a partir de 50 rublos. por pacote.

Verduras, vegetais e frutas (dependendo das preferências gastronômicas) – 70 rublos. por 1kg.

Ovos de galinha – a partir de 50 esfregar. para 10 peças.

Produtos lácteos (iogurte potável, kefir, leite) – a partir de 40 rublos. por 1 peça

Pão e produtos de farinha (pães, centeio ou grãos) – a partir de 40 rublos. por 1 peça

O cardápio diário pode ser variado com peixes - a partir de 150 rublos, o orçamento total para produtos PP é de pelo menos 380 rublos. Não há necessidade de comprar frutas exóticas (mamão, maracujá) - elas podem provocar reações alérgicas em pessoas que não estão acostumadas com elas. Maçãs, peras e frutas cítricas contêm quase a mesma quantidade de vitaminas.

Alimentos proibidos para PP

A maioria das pessoas que tenta manter uma dieta balanceada e fracionada está interessada na questão de quais alimentos devem ser excluídos da dieta. Diante disso, ao fazer dieta, recomenda-se contar os alimentos, devendo ser retirados do cardápio alimentos gordurosos, duros, salgados, defumados e condimentados. Diminui a velocidade dos processos metabólicos, interrompendo sua síntese.

Os alimentos proibidos incluem carnes e enchidos fumados, carnes gordurosas, peixes e alguns mariscos (ostras, mexilhões e polvos). Você precisa abandonar completamente os salgadinhos, salgadinhos, biscoitos feitos de pão de trigo e fast food. Os pratos vendidos em redes de fast food (batatas fritas, nuggets) são fritos, por isso o alimento contém uma grande quantidade de substâncias cancerígenas.

Macarrão instantâneo e sopas rápidas devem ser completamente excluídos da dieta. Eles contêm sabores artificiais, intensificadores de sabor e conservantes. Eles saciam a fome rapidamente, mas não por muito tempo, devido à alta concentração de carboidratos leves. Não é recomendado o consumo de produtos de tabaco, assados e chocolates - contribuem para a formação de placas de colesterol nas paredes vasculares. Álcool, bebidas energéticas e bebidas que contenham cafeína são estritamente proibidos.

Lista de alimentos a evitar

Os produtos proibidos para consumo incluem produtos acabados que podem ser adquiridos nas lojas. Lista completa de produtos durante a dieta ou durante a PN:

Sucos e néctares comprados em lojas. Eles não contêm mais do que 20-35% de suco natural espremido na hora, o resto são corantes, intensificadores de sabor, sabores e outros aditivos alimentares.

Comida enlatada. Esses peixes, vegetais e carne contêm todos os tipos de aditivos E, que têm um efeito prejudicial no funcionamento do trato digestivo e de todo o corpo.

Maionese. O molho é rico em calorias e também contém intensificadores de sabor. Se desejar, o molho pode ser substituído por creme de leite desnatado ou creme de leite.

Temperos prontos para primeiro e segundo pratos. Eles podem ser substituídos por ervas frescas, sal e pimenta preta moída.

A má nutrição é o principal problema dos quilos extras. Infelizmente, eles não vêm sozinhos, mas também trazem consigo diversas doenças. Gastrites e colecistites, distúrbios metabólicos, doenças de pele e cardiovasculares, problemas do sistema nervoso central, não é à toa que dizem que uma pessoa é o que come. Mas na maioria das vezes pensamos no que colocamos no prato apenas quando nosso vestido favorito para de apertar. Todos os outros problemas são geralmente atribuídos a fatores externos e tratados exclusivamente com medicamentos. O que é nutrição adequada? Por onde começar seu caminho para a saúde e a longevidade? Vamos examinar esse problema em detalhes hoje.

Relevância do problema

Parece que hoje os supermercados estão simplesmente repletos de variedade. Você pode escolher apenas os alimentos mais saudáveis e deliciosos todos os dias. E os médicos se deparam com o fato de que o problema do excesso de peso se agrava a cada ano. Talvez seja falta de informação? Mas parece que a mídia está constantemente alardeando o que é uma nutrição adequada. Por onde começar - este é o problema que se torna um obstáculo para a maioria das pessoas. É preciso reorganizar de alguma forma o cardápio, acostumar-se a cozinhar sem excesso de gordura, reduzir porções e aumentar o número de idas à cantina. E não há tempo suficiente. E aqui estamos nós de novo, depois de corrermos meio famintos o dia todo, pegamos na loja um pacote de produtos semiacabados, prometendo a nós mesmos que a partir de amanhã tudo vai mudar.

Você não está de dieta

E de fato é. Uma dieta é uma restrição alimentar de curto prazo e bastante séria. Ao mesmo tempo, após concluir o curso, a pessoa começa a recuperar o tempo perdido e a comer doces com energias renovadas. Então, as dietas são as culpadas por todos os nossos problemas? Claro que não. Qualquer um deles deve ser desenvolvido por um nutricionista levando em consideração os objetivos. Ao mesmo tempo, após o seu vencimento, é extremamente importante mudar para uma alimentação adequada. Por onde começar? É lógico supor isso com a preparação do cardápio.

Regime é a base da saúde

O ritmo acelerado da vida torna-nos cada vez mais relutantes em preparar comida caseira. Quando você vai às compras e fica horas diante do fogão, quando mal tem tempo de cozinhar bolinhos comprados na loja? Então devemos alterar ligeiramente o texto acima. Onde começa a nutrição adequada? Do regime! Você precisa comer pelo menos 5 vezes ao dia, em pequenas porções. Você deve tomar café da manhã uma hora depois de acordar e jantar pelo menos 2 horas antes de dormir. Não é necessário seguir rigorosamente os horários geralmente aceitos, especialmente se você acordar muito cedo ou, inversamente, tarde. Distribua suas refeições ao longo das horas de vigília.

Incentivo principal

Nem todo mundo sabe comer corretamente. E às vezes as pessoas, depois de lerem centenas de livros, ainda continuam a frequentar lanchonetes de fast food. O que você precisa entender primeiro? O estado mental e físico de uma pessoa depende do que ela come. Existe uma conexão direta entre dieta e expectativa de vida. Está comprovado que o câncer intestinal está diretamente relacionado ao consumo prolongado de alimentos gordurosos com um mínimo de fibras vegetais.

Portanto, é necessário analisar sua alimentação e redesenhar completamente sua lista de compras. A nutrição adequada envolve o uso de alimentos frescos e tratamento térmico mínimo, e isso só pode ser alcançado se você mesmo cozinhar. Portanto, você terá que reservar uma hora à noite para preparar a comida para o dia seguinte e levar algo útil para o trabalho.

Produtos saudáveis: o que contêm

A questão já me deixou nervoso. Sim, todos sabem que é preciso comer peixes e carnes magras, vegetais e frutas, além de cereais. O corpo também precisa de laticínios. Mas nos deparamos com o fato de as lojas venderem carne congelada impregnada de antibióticos, requeijão e queijo de dendê, manteiga contendo apenas margarina, embora isso não esteja indicado na embalagem. Como comer bem se todos os alimentos estão cheios de produtos químicos?

Na verdade, a questão é complexa, mas há uma saída. Experimente fazer compras em feiras de fim de semana. Aqui, os agricultores trazem legumes e frutas cultivados em suas hortas, bem como animais que eles próprios alimentaram e abateram. A nutrição adequada e saudável começa aqui, não nos supermercados.

Dieta balanceada

Não importa quão úteis sejam certos alimentos (por exemplo, maçãs), eles não podem substituir todos os outros. Seu corpo deve receber todas as gorduras, proteínas e carboidratos necessários. Esta é outra razão pela qual uma alimentação adequada e saudável é considerada algo muito difícil. Imaginem infinitas tabelas que descrevem a composição deste ou daquele produto, o que combina com o que e o que não combina. Mas nosso objetivo não é incomodar você com números, mas explicar claramente como combinar produtos nas proporções corretas.

regras de ouro

Todos os dias devemos comer 5 grupos de alimentos por dia. São carnes e ovos, vísceras, cereais e grãos, vegetais e frutas, leite e laticínios. Além disso, eles não devem entrar no corpo todos juntos. O ideal é que cada uma das cinco refeições inclua um produto de cada grupo.

Você precisa aprender a distribuir os alimentos em sua dieta diária. No café da manhã é preferível escolher cereais, grãos ou laticínios. Produtos de carne e vegetais frescos são ideais para o almoço. Para o jantar, escolha alimentos leves, mas fartos. São peixes ou laticínios, legumes cozidos ou carne magra. Para o lanche, o melhor é usar frutas.

Só o primeiro passo é difícil

O que é fica aproximadamente claro. Agora vamos olhar para isso de uma perspectiva prática. Os conselhos de um nutricionista nos ajudarão sobre por onde começar com uma nutrição adequada. Qual é a coisa mais importante no processo de comer? É sobre se divertir. Se você não gosta de uma comida, provavelmente desistirá dela rapidamente. Portanto, antes de mais nada, procure os alimentos saudáveis que você mais gosta.

A alimentação adequada em casa começa quando você opta por comprar menos farinha e doces e mais vegetais e frutas. Você mesmo pode completar a estrutura. Azeite em vez de maionese, vitela em vez de porco ou cordeiro, pão integral em vez de pãezinhos. Observe que você não está de dieta, não precisa se preparar imediatamente para não poder mais comprar suas comidas e pratos favoritos. Seu consumo deveria simplesmente diminuir. Se for chocolate, que seja caro, com a quantidade máxima de cacau. Se a torta for caseira, com fruta, com creme de leite, não com margarina.

O primeiro passo para uma alimentação saudável é entender o que você coloca na boca e como isso será processado pelo seu corpo. Em vez de assistir TV e se encher de batatas fritas sem pensar, tente imaginar aquela batata embebida em óleo escorrendo gordura direto para o seu estômago. Como as gorduras modificadas e o sal obstruem os vasos sanguíneos e causam obesidade. Acredite, em breve você nem vai querer tocar nas fichas. Assim, gradualmente, uma pessoa desiste, sem dor, de bolinhos e salsichas comprados em lojas, refrigerantes doces e muito mais.

Vamos prosseguir para a criação de um menu

Será mais conveniente anotar imediatamente o que você irá cozinhar nos próximos dias e, com base nisso, comprar alimentos. Agora você terá uma cesta útil e um plano claro do que servirá para sua família. Ao criar um cardápio, é preciso levar em consideração que as necessidades de uma mulher, de um homem e de uma criança podem ser muito diferentes. Os componentes de uma nutrição adequada são os alimentos saudáveis que já discutimos acima. Agora vamos pensar no que podemos cozinhar com isso.

Dieta para a mulher moderna

Não esqueça que esta é a base, a espinha dorsal. Daremos um exemplo de nutrição adequada para uma mulher. O menu pode mudar dependendo de quão ativo é seu estilo de vida.

Tradicionalmente começamos na segunda-feira. No café da manhã, ferva 200 g de aveia em água. Adicione uma maçã, uma colher de chá de mel e 50 g de queijo cottage. Para o almoço, uma porção (250 g) de sopa. Hoje poderia ser uma salada de queijo e vegetais. No lanche da tarde, 1 banana, e à noite, 200 g de camarão e vários pepinos.

O segundo dia começa com 200 g de mingau. O trigo sarraceno seria uma excelente escolha. Para o segundo café da manhã, banana e caqui. Para o almoço, 250 g de sopa. Para variar, você pode cozinhá-lo com cogumelos secos, 100 g de costeletas a vapor e um pouco de arroz. Para o segundo lanche, salada de repolho. E à noite, mime-se com uma caçarola de legumes adicionando 200 g de peixe ou mexilhões.

Um café da manhã doce é a chave para o bom humor, por isso prepare 150 g de caçarola de banana e 20 g de damascos secos. Segundo café da manhã - 100 g de iogurte natural. Para o almoço, 250 g de sopa e legumes cozidos. Para o lanche da tarde: 2 pães com geléia, 1 maçã e kefir. Para o jantar, 250 g de peito de frango e 100 g de salada de legumes.

Então, você gostou do cardápio? A nutrição adequada para uma mulher não significa necessariamente ficar entediada e com fome. Uma vez por semana você pode se permitir um prato proibido, seja um sanduíche com maionese, kebab ou bolo de creme.

Nutrição para a metade forte da humanidade

Se uma mulher necessita de mais produtos lácteos fermentados, então um homem necessita de mais carne e grãos. A proteína deve estar presente em quantidades suficientes, caso contrário a massa muscular, assim como o coração, começa a sofrer. Portanto, a nutrição adequada para os homens inclui necessariamente carne e peixe. Resumindo, um homem precisa comer alimentos que contenham carboidratos no café da manhã, proteínas no almoço e novamente carboidratos complexos no jantar. Vejamos um dia como exemplo:

Café da manhã - mingau integral com leite, frutas frescas, chá verde. Ou ovos mexidos com tomate e manjericão, pão integral, frutas e iogurte.
O segundo café da manhã deve ser servido independentemente da carga de trabalho. Este é um ovo cozido ou queijo cottage, pão, chá, iogurte.
O almoço é a refeição principal. Você pode escolher carne magra com arroz e salada de legumes. Uma alternativa seria sopa de lentilha, requeijão e pão. Ou borscht, salmão e vegetais frescos.
O lanche da tarde também é obrigatório. Esta é uma salada de legumes, frutas e nozes.
Jantar - salada de batata assada e camarão, frutas frescas. Além disso, pode ser fígado bovino e acompanhamento de couve-flor, pão integral.
Antes de dormir, kefir e frutas frescas.

Novamente, nada complicado. A alimentação adequada para os homens não implica greve de fome, muito pelo contrário. Uma alimentação variada permite manter todos os órgãos e sistemas em ordem.

Não se esqueça que esta não é uma dieta de curto prazo, mas sim uma alimentação adequada. Receitas, cardápios - é melhor pensar tudo com antecedência para poder ir à loja com uma lista pronta. Se há algo sem o qual você simplesmente não consegue viver, escreva esses produtos em uma lista separada e distribua-os uniformemente por todos os dias da semana.

Cozinhar alimentos também é uma ciência completa. Evite caldos ricos e gordurosos. É melhor comer sopa de legumes e um pedaço separado de ensopado. Fritos, farinhas e alimentos doces também são um grupo proibido. Uma vez por semana você pode saborear uma torta, mas não com mais frequência. O melhor é refogar, ferver ou ferver os alimentos. A dieta deve conter grande quantidade de frutas e vegetais crus. As porções devem ser pequenas. Se ficar com fome, é melhor ter à mão algumas nozes ou água com mel. Por exemplo, 200 g de frango cozido e 1 pepino grande é um jantar completamente normal.

Cada vez mais pessoas chegam à conclusão de que precisam mudar para uma alimentação saudável, e entre elas há homens e mulheres. Para a maioria, esta é uma forma de se livrar dos quilos extras e limpar o corpo de substâncias nocivas. A pesquisa mostra que um programa de nutrição adequadamente elaborado permite perder peso e restaurar o metabolismo normal sem sobrecarregar excessivamente o coração, o fígado e outros órgãos. Resta saber o que, quando e em que quantidade comer.

Embora cada pessoa tenha uma compreensão diferente do termo “alimentação saudável”, em sua essência, é comer alimentos que é benéfico. No entanto, há uma nuance aqui - é importante não apenas quais alimentos específicos você ingere, mas também a que horas e em que quantidade. A ideia principal é obter todos os nutrientes necessários, mas de forma que o teor calórico dos alimentos não seja maior (e na hora de perder peso, ainda menor) do que o corpo gasta por dia. Além disso, é necessário criar e seguir um cronograma e uma dieta individual, que dependerá de:

sexo e idade;
estilo de vida e rotina diária;
quantidade de excesso de peso;
presença de doenças crônicas;
hábitos alimentares.

Não há necessidade de pressa para criar um cronograma e selecionar produtos, pois primeiro é preciso entender como fazer isso da maneira correta. A nutrição adequada é todo um sistema com certos princípios que devem ser seguidos se você deseja alcançar o resultado desejado. Vejamos as regras básicas do planejamento dietético:

Você precisa comer com frequência - o número ideal de refeições é de 5 a 6 por dia, com intervalos de várias horas. Graças à “alimentação” regular, o corpo não sentirá fome e o sistema digestivo funcionará sem falhas. Como bônus, as pessoas que perdem peso podem esperar uma redução no tamanho do estômago.
O tamanho das porções precisa ser reduzido, mas não se deve ir a extremos - é importante estar atento não só à quantidade, mas também à qualidade, ou seja, ao teor calórico dos alimentos.
Definitivamente, você precisa tomar café da manhã - o metabolismo é mais intenso pela manhã, então você pode até se deliciar com alimentos mais nutritivos, por exemplo, um pedaço de chocolate ou sua massa preferida. Se você pular o café da manhã, comerá muito mais no almoço e a comida será pior digerida, o que levará à formação de células de gordura.
A principal alimentação diária deve ser composta por vegetais e frutas - claro, não se deve comê-los sozinhos, mas são extremamente necessários como fonte de vitaminas e microelementos benéficos. Para tornar a sua alimentação o mais saudável possível, é aconselhável consumir frutas e vegetais frescos ou cozidos no forno e no vapor.
Você precisa comer carne, mas apenas carne magra - filé de frango, lombo de vaca magro, etc.
A última refeição deve ser de 3 a 4 horas antes de dormir para que o corpo não fique sobrecarregado.
Para normalizar a digestão, o cardápio deve incluir laticínios, principalmente queijo cottage com baixo teor de gordura, kefir, leite fermentado e queijos duros.
Todos os dias é necessário beber pelo menos 2 litros de água, sendo importante beber em pequenos goles e de preferência aos poucos - a maior parte do líquido consumido deve ser na primeira metade do dia.

Comer bem significa obter gorduras, proteínas e carboidratos suficientes. Cada um desses componentes é importante, por isso seguir dietas rigorosas é extremamente perigoso. Então, vamos dar uma olhada nos alimentos que você pode incluir em sua dieta:

Dos carboidratos, você precisa escolher aqueles que não são processados muito rapidamente, caso contrário você sentirá fome constantemente. A melhor opção seriam os cereais: trigo sarraceno, aveia, arroz (não polido), milho, outros cereais (centeio, aveia, mas sem adição de adoçantes), além de pão integral e batata assada. Observe que este alimento só é adequado para café da manhã e almoço.
A proteína é necessária para a reparação celular e o desenvolvimento muscular, por isso certifique-se de incluir em seu cardápio frango, peru e outros tipos de carne magra (cozida), peixe, ovos, queijos com teor de gordura de até 25% (não mais que 40 gramas por dia), 0% de kefir e queijo cottage.
Uma variedade de nozes (especialmente nozes), óleo de colza e gergelim, gérmen de trigo e peixe podem ser fontes de gorduras “boas”.
Em princípio, você pode comer quase tudo, desde frutas e vegetais, embora alguns deles precisem ser consumidos em quantidades limitadas (por exemplo, bananas e uvas, que contêm muito açúcar).

Aliás, se você quer perder peso, seria útil ter o cuidado de escolher um complexo vitamínico - assim o corpo não sentirá deficiência de nutrientes.

Recentemente, muitos médicos têm promovido a alimentação separada, com base na qual se baseia a dieta das 6 pétalas, você pode conhecê-la, estudar resenhas sobre esse estilo de alimentação, alguns acreditam que a alimentação separada é correta. Mas não se esqueça de quantas pessoas existem, de tantos pontos de vista. Portanto, ouça primeiro o seu corpo.

O maior efeito é alcançado se você seguir constantemente uma alimentação saudável, ou seja, evitar comer demais e dias de jejum, que são estressantes para o corpo. Então o corpo deixará de ter “medo” dos períodos de fome e começará a queimar ativamente as células de gordura. Para quem quer perder peso, o seguinte cardápio diário é adequado:

no café da manhã - uma maçã, uma pequena porção de aveia com água e uma xícara de café com leite;
para o segundo café da manhã – 1 copo de kefir com baixo teor de gordura (até 1,5%) e 2 pêssegos;
para o almoço - peixe assado com batata (1 peça), salada com legumes e 1 colher de sopa de molho. colheres de azeite;
para o lanche da tarde – cenoura ralada com azeitonas;
para o jantar - um pedaço de peito de frango estufado com laranja e brócolis cozido.

Para quem está acostumado a uma dieta rica, pode ser difícil mudar para esse cardápio, mas depois de alguns dias o estômago diminuirá e o desconforto desaparecerá. Como recompensa por aderir ao regime, você pode se permitir uma guloseima pouco saudável uma vez a cada 7 a 10 dias (o principal é não exagerar!).

Para não pensar todos os dias no que comer amanhã, faz sentido planejar imediatamente o cardápio da semana. Na hora de escolher os pratos, você deve se orientar não só pelo conteúdo calórico, mas também pela variedade. A dieta deve incluir:

vários cereais;
frutas e vegetais;
batatas (somente assadas e cozidas no vapor);
peixe e carne em quantidades limitadas;
laticínios com baixo teor de gordura;
água – um copo de água 30 minutos antes das refeições irá ajudá-lo a se sentir satisfeito.

Além de incluir alimentos saudáveis em sua dieta, é preciso lembrar de excluir dela aqueles alimentos que causam distúrbios metabólicos e contribuem para o acúmulo de gorduras no organismo. Os principais “inimigos” incluem:

todos os tipos de nozes, pipoca, salgadinhos e biscoitos;
bebidas alcoólicas (é permitido apenas 1 copo de vinho tinto seco por semana);
concentrados e produtos semiacabados, incluindo macarrão instantâneo, bolinhos, purê de batata seco, etc.;
quase todos os produtos de panificação, especialmente aqueles com alto teor de açúcar;
alimentos fritos de fast food;
maionese e molhos prontos;
diversos produtos fumados, incluindo enchidos, carnes e queijos;
doces.

Seguindo uma alimentação adequada, você pode perder peso sem muito esforço - dentro de um mês a balança começará a mostrar vários quilos a menos. Lembre-se de que perder peso muito rapidamente traz muitos problemas de saúde - normalmente, esse sistema permitirá que você perca cerca de 400 quilocalorias por dia. Ao mesmo tempo, o resultado final durará muito tempo, ao contrário da rápida perda de peso baseada no jejum. Se você aliar uma alimentação saudável à atividade física, a perda de peso começará a diminuir de forma muito mais intensa.

A essência da nutrição adequada - por que você precisa disso?

Princípios básicos de nutrição adequada

0. Água

1. Equilíbrio

2. Comida “de verdade”

3. Balanço energético

4. A proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos

5. Coma antes e depois do treino

6. Consistência

7. Frequência das refeições

8. Coma quando quiser

9. Mantenha um diário alimentar

10. Elimine o açúcar, principalmente as bebidas doces

11. Cozinhe você mesmo

12. Regra dos 10%

O que comer – alimentos e nutrientes saudáveis

Esquilos

Gorduras

Carboidratos e insulina

Vegetais e frutas. Celulose

Vitaminas e minerais, sal

Álcool

Temperos

O que não comer e beber

Nutrição adequada: exemplo de cardápio do dia

Menu de café da manhã - comece bem o dia

Lanche #1

Menu de almoço - guerra é guerra e o almoço está dentro do horário

Após o treinamento

Menu de jantar – não exagere

Fontes

Em que consiste a alimentação saudável?

A pureza ecológica é a base

Lista completa de produtos

Grupos de produtos que vão melhorar sua vida

Frutas, legumes, verduras

Leite fermentado

Carne, peixe, frutos do mar

Nutrição apropriada. Gorduras, proteínas, carboidratos e fibras

Esquilos

Gorduras

Carboidratos

Celulose

Princípios gerais de alimentação saudável

Separado significa útil

Autodisciplina

Observação e análise

Bebemos muito e corretamente

Tabela de combinações de alimentos para uma nutrição adequada

Lista aproximada de produtos para PP por uma semana

Alimentos proibidos para PP

Lista de alimentos a evitar

Relevância do problema

Você não está de dieta

Regime é a base da saúde

Incentivo principal

Produtos saudáveis: o que contêm

Dieta balanceada

regras de ouro

Só o primeiro passo é difícil

Vamos prosseguir para a criação de um menu

Dieta para a mulher moderna

Nutrição para a metade forte da humanidade

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