Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Ēdienkarte kalorijās brokastis pusdienas vakariņas. Pārtikas kaloriju saturs Cik daudz kaloriju brokastu pusdienu vakariņās

Tievēšanu veicina ne tikai sports, bet arī pareizs uzturs. Veselīgs mazkaloriju ēdiens ne tikai piesātinās jūsu ķermeni, bet arī piepildīs to ar lietderīgām vielām.

Diētai svara zaudēšanai jābūt daudzveidīgai un jāsastāv tikai no veselīgām receptēm un svaigiem ēdieniem. Pusdienu ēdieni un citi neveselīgi ēdieni ne tikai pasliktinās jūsu veselību, bet arī radīs ķermenim stresu, pāris lieko mārciņu veidā.

Nākamajā rakstā apskatīsim, kā izvēlēties pareizo ēdienu brokastīm, no kā izvairīties pusdienās un kādām vajadzētu būt ideālām vakariņām svara zaudēšanai.

Kā jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru?

Lai “sāktu” svara zaudēšanas procesu, jums vajadzētu aprobežoties ar augstas kaloritātes receptēm un veltīt savu laiku pareizai uzturam. Bet jums nevajadzētu aizrauties ar to, jo liela ēdiena daudzuma atteikšanās neatšķiras no regulāras badošanās. Un biežie bada streiki ne tikai atbrīvo cilvēku no liekā svara, bet arī ievērojami noplicina ķermeni.

Lai zaudētu svaru, nekaitējot veselībai, jums ir pareizi jāsadala ēdiens visas dienas garumā. Pareizas brokastis, pusdienas un vakariņas svara zaudēšanai ir atkarīgas no pareizas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības pārtikā. Aprēķiniet nepieciešamo kaloriju skaitu dienā, pamatojoties uz to, ka jūs mērķējat uz skalas skaitli. Turklāt vīriešiem un sievietēm ir dažādi aprēķini:

Vīriešiem: 66 + (13,7 x ķermeņa svars*, kg) + (5 x augums, cm) - (6,8 x vecums gados)

populārs:

• ✅ Pareizs uzturs svara zaudēšanai - nedēļas ēdienkarte
• ✅ Diēta "Roller Coaster" - ēdienkarte katrai dienai
• ✅ Pareizs uzturs muskuļu masas palielināšanai
• ✅ Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai katru dienu ar receptēm

Sievietēm: 655 + (9,6 x ķermeņa svars*, kg) + (1,8 x augums, cm) - (4,7 x vecums gados)

Lai pareizi aprēķinātu ikdienas kaloriju vajadzības, jāņem vērā arī dzīves ritms. Lai zaudētu svaru, rezultāts jāreizina ar:

• ar mazkustīgu dzīvesveidu - par 1,2;
• ar vidējo aktivitāti (vingrojumi līdz 3 reizēm nedēļā) – par 1,375;
• pie augstas aktivitātes (līdz 3-5 reizēm) – par 1,55;
• pie lielām slodzēm līdz 7 reizēm nedēļā – par 1,725.

Lai panāktu vislielāko svara zaudēšanas efektu, brokastīs, pusdienās un vakariņās ir nepieciešams pakāpeniski samazināt uzņemto kaloriju daudzumu no 15 līdz 25 procentiem.

Pēc ikdienas kaloriju vajadzību aprēķināšanas tās pareizi jāsadala brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām:

• Brokastis jābūt visapmierinošākajam un kalorijām - 30% no dienas vērtības;
• Vakariņas palīdz uzturēt enerģiju visas dienas garumā, veidojot 40% no ikdienas kaloriju daudzuma;
• Vakariņas– vienkāršākā, ātrāk sagremojamā maltīte. Tā kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 10% no dienas vērtības;
• Uzkodas satur 20% no ikdienas kaloriju daudzuma. To daudzumam jābūt 3-5 reizes dienā.

Pareizas brokastis

Pareizs uzturs brokastīm svara zaudēšanai ir nepieciešams, lai pareizi uzsāktu vielmaiņu un iegūtu enerģiju visai dienai Katras brokastis jāievēro no pulksten 7 līdz 9.

Ja jūs bieži izlaižat brokastis, cilvēka ķermenis “salauzīsies” uzkodās aizliegtu pārtikas produktu veidā:

• šokolāde;
• maizītes;
• trekna desa;
• svaiga maize no augstākās kvalitātes miltiem;
• Ātrā ēdināšana.

Apskatīsim, kādam jābūt pareizam uzturam. brokastīs:

• vārītas olas;
• klijas;
• tvaicēta omlete;
• dārzeņi - gurķi, tomāti, cukini, burkāni, kāposti, brokoļi, paprika;
• augļi - citrusaugļi, āboli, bumbieri, plūmes, aprikozes, persiki, zemenes;
• žāvēti augļi - rozīnes, vīģes, žāvētas plūmes un žāvētas aprikozes;
• putra no auzu pārslām, griķiem un rīsiem;
• vieglas zupas no iepriekšminētajiem graudaugiem;
• zema tauku satura biezpiens.

Arī rīts ir ideāls laiks saldumiem, jo ​​visas šajā laikā iegūtās kalorijas tiek iztērētas dienas laikā. Ja brokastīs vai pusdienās vēlies sevi palutināt ar zema tauku satura augļu jogurtu, medu, saldo biezpienu, zefīriem vai marmelādi, neliedz sev neko.

Kas būs pusdienās?

Pareizam uzturam pusdienām svara zaudēšanai vajadzētu būt tikai olbaltumvielas:

• olas;
• piens;
• biezpiens;
• vistas gaļa;
• kefīrs;
• pupiņas;
• sēnes.

Un ogļhidrāti:

• putra - pērļu mieži, mieži, griķi;
• makaroni;
• Rudzu maize;
• klijas;
• brokoļi, ziedkāposti un baltie kāposti;
• augļi - āboli, plūmes, bumbieri, aprikozes, persiki;
• dārzeņi - tomāti, gurķi, salāti, selerijas, redīsi.

Pareizam uzturam pusdienās ir piemēroti: uztura iespējas svara zaudēšanai:

• zema tauku satura zupas no vistas vai tītara gaļas;
• ūdenī vārītas putras;
• sautēti cukini, tomāti, paprika;
• klijas.

Ar pareizu uzturu, gāzētiem saldajiem dzērieniem un alkoholu saturošiem pārtikas produktiem, stingri aizliegts.

Lai zaudētu svaru, nevajadzētu pilnībā aprobežoties ar treknu pārtiku, jo tas izraisa spēka zudumu, kā rezultātā ķermenis ir noplicināts, īpaši, ja jūs sportojat.

Diētiskas vakariņas

Tagad aplūkosim pareizu uzturu vakariņām svara zaudēšanai:

• zema tauku satura biezpiens, siera kūkas, biezpiena kastroļi;
• piena želeja;
• griķu un rīsu kašms;
• jogurts ar augļiem un kanēli;
• cepti āboli.

Diētiskām vakariņām svara zaudēšanai jābūt jūsu pēdējai ēdienreizei, pēc tam nav atļauts ēst. Pārtikai jābūt mazkaloriju un tajā jābūt olbaltumvielām - omletei, pienam, biezpienam, kefīram. Tāpat, zaudējot svaru, mērenā daudzumā ir atļauti nesaldināti augļi un ogas - āboli, bumbieri, avenes, jāņogas. Smūtiji ir lieliska alternatīva vieglām vakariņām svara zaudēšanai.

Lai zaudētu svaru, no vakariņu uztura jāizslēdz sēņu un gaļas ēdieni, jo tie izraisa galvassāpes. Aizstāt iepriekš minēto ar pareizu uzturu:

• sautēti cukini, burkāni, tomāti, paprika;
• kefīrs, piens, raudzēts cepts piens;
• foreles, laša un asari ēdieni.

Receptes

Apsvērsim visvairāk veselīga uztura receptes svara zaudēšanai:

Rīsu putra

Rīsu putra

Nepieciešamie produkti: 400 g balto rīsu, 250 ml piena, kanēlis un iecienītākās ogas.

• Mērcēt rīsus ūdenī stundu un noskalot;
• vāra pienā;
• Gatavajam ēdienam pievieno ogas un kanēli.
  

Iepriekš minētā recepte būtu vispiemērotākā kā veselīga maltīte brokastīs vai pusdienās.

Siera kūkas ar banānu

Siera kūkas ar banānu

Nepieciešamie produkti: 250 g zema tauku satura biezpiena, 1 zaļš banāns, 150 g miltu, ola, zema tauku satura jogurts, kanēlis, paciņa vanilīna, 2 ēd.k. l. dārzeņu eļļa.

• nomizo un sagriež banānu;
• tad liek blenderī, pievienojot biezpienu, dzeltenumu, baltumu un vanilīnu un visu samaisa līdz gludai;
• maisot, pakāpeniski pievieno miltus;
• uzkarsē pannu;
• No iegūtās mīklas izveidojiet nelielas pankūkas un ievietojiet tās pannā;
• apcep no abām pusēm;
• Gatavās siera kūkas pārlej ar jogurtu un pārkaisa ar kanēli.

Šāda svara zaudēšanas recepte atbrīvos visus no bada:

Biezpiena un ogu rullītis lavašā

Nepieciešamie produkti: viena pitas maize, 250 g zema tauku satura biezpiena, 2 olas, 150 g mellenes.

• ielieciet biezpienu dziļā bļodā;
• sajauc ar baltumiem un dzeltenumiem;
• uzklājiet pitas maizi un vienmērīgi uzklājiet uz tās biezpienu;
• virsū liek mellenes;
• saritiniet pitas maizi rullī;
• cepešpannu pārklāj ar cepampapīru un uzliek rullīti;
• sakuļ dzeltenumu un apsmērē ar to ruļļa virsmu;
• cep cepeškrāsnī pusstundu 180 grādos.

Iepriekš minētie deserti gan stimulēs svara zaudēšanu, gan saglabās labu garastāvokli.

Vieglas vakariņas

Mazkaloriju vakariņas svara zaudēšanai palīdz piesātināt ķermeni un labvēlīgi ietekmē miegu. Apdomāsim, kādus veselīgus ēdienus var pagatavot šim diennakts laikam.

Ātras, vienkāršas vakariņas tiem, kas zaudē svaru - receptes no vienkāršām sastāvdaļām:

Biezpiena diētiskā pasta

Biezpiena diētiskā pasta

Nepieciešamie produkti: 250 g zema tauku satura biezpiena, 150 ml jogurta, 100 g dilles.

• sajauciet biezpienu ar jogurtu;
• smalki sagriež dilles un pievieno jogurta-biezpiena masai;
• iegūto maisījumu izklāj uz maizes.

Svaigu dārzeņu salāti ar ābolu

Nepieciešamie produkti: 150 g salātu lapas, trīs burkāni, tikpat daudz gurķu un ābolu, 50 ml saldā krējuma un 50 ml citrona sulas.

• gurķus, burkānus un ābolus nomazgājiet un smalki sagrieziet, pēc tam samaisiet;
• Salātu lapas sadaliet 4-5 daļās un pievienojiet iepriekš minētajam maisījumam;
• Garšojiet iegūtos salātus ar skābo krējumu un citronu sulu.

Ābolu-vīnogu smūtijs ar banānu

Ābolu-vīnogu smūtijs

Nepieciešamie produkti: 100 g vīnogu, 2 kivi, 1 zaļš banāns un ābols, ēdamkarote zaļās tējas.

• nomizo un sagriež augļus;
• pēc tam ievietojiet tos blenderī;
• Virsū uzlej tēju un sakuļ.

Veselīgas vakariņas svara zaudēšanai var sastāvēt no šādiem veselīgiem pārtikas produktiem:

• vieglie kāpostu un gurķu salāti un zema tauku satura lasis;
• biezpiena ēdieni;
• kefīrs un griķu biezputra;
• jogurts ar zemu tauku saturu;
• buljons ar zemu tauku saturu.

Salātus vakariņām svara zaudēšanai var pagatavot no jebkuriem dārzeņiem, izņemot kartupeļus, topinambūru un bietes, jo tajos ir daudz cukura. Mērcei jābūt viegli sagremojamai - olīveļļai vai dabīgam jogurtam ar zemu tauku saturu, kefīram.

Ko pagatavot pusdienās?

Lai efektīvi zaudētu svaru, pusdienās varat pagatavot šādus ēdienus:

Veģetārais plovs ar šampinjoniem

Nepieciešamie produkti: 250 g rīsu, 300 g šampinjonu, 450 ml ūdens, viens burkāns, divi sīpoli, 2 ēd.k. l. rafinētas eļļas, 50 g rozīņu, ķiploku un šķipsniņu sāls.

• uzkarsē ūdeni un ielej rīsus;
• atstāj uz 5-10 minūtēm;
• nomizo un nomazgā dārzeņus;
• sasmalciniet burkānus, sīpolus, ķiplokus un sēnes;
• apcep uz pannas;
• tad pievieno rozīnes un vāra uz lēnas uguns 5 minūtes;
• pievieno rīsus un turpina sautēt 5-10 minūtes;
• pievieno ūdeni un sāli;
• Plovs būs gatavs, kad viss ūdens būs iztvaikojis.

Auzu pārslu cepumi no pārslām un riekstiem

Nepieciešamie produkti: 150 g auzu pārslu, 50 g granulētā cukura, 2 ēd.k. l. rafinēta eļļa, 1 ēd.k. l. medus, 2 ēd.k. l. magoņu sēklas, 50 g rozīņu un 25 g valriekstu.

• 100 g pārslu sasmalcina līdz miltiem;
• sajauc ūdeni, cukuru un medu un uzvāra;
• sīrups būs gatavs, kad granulētais cukurs būs pilnībā izšķīdis;
• ielej sīrupu miltos;
• pievieno eļļu un sajauc produktus;
• iegūtajai masai pievieno atlikušos 50 g pārslu un samaisa;
• tad pievieno magoņu sēklas, rozīnes un riekstus;
• samaisa un atstāj uz 2-3 minūtēm;
• no iegūtās mīklas veido cepumus;
• novietojiet uz cepešpannas;
• cep 30 minūtes 180 grādos.

Šo saldo recepti pusdienās svara zaudēšanai ieteicams lietot ne biežāk kā reizi nedēļā.

Salāti ar kalmāriem, sīpoliem un olu

Nepieciešamie produkti: 300 g kalmāru, 100 g brokoļu, viena ola, puse sīpola, 150 g konservētu zaļo zirnīšu, tējkarote sojas mērces, 30 ml olīveļļas, šķipsniņa sāls.

• kalmārus aplej ar verdošu ūdeni;
• tad ievieto aukstā ūdenī;
• noņemiet ādu no jūras veltēm un noņemiet iekšas;
• nomazgājiet jūras veltes un sagrieziet gredzenos;
• nomizo un sasmalcina sīpolu;
• pannā ielej eļļu un uzkarsē;
• apcep sīpolus un kalmārus;
• nomazgājiet un rupji sasmalciniet brokoļus;
• vāra vārītā ūdenī 2-3 minūtes, pēc tam notecina ūdeni;
• uzvāra olu, nomizo un sagriež lielos kubiņos;
• sajauciet olu, kalmārus un brokoļus, pievienojot tiem zirņus;
• pievieno sāli un pārlej ar sojas mērci.

Brokastu receptes

Arī brokastu ēdieni svara zaudēšanai ir daudzveidīgi un barojoši:

Negaidīta recepte, kas dažādos jūsu brokastu ēdienkarti svara zaudēšanai:

Salāti ar apelsīniem un tomātiem

Nepieciešamie produkti: puskilograms apelsīnu un tomātu, 50 g zaļo sīpolu, šķipsniņa pētersīļu, 2 ēd.k. l. augu eļļa, šķipsniņa sāls.

• nomizo un sagriež citrusaugļus;
• nomazgājiet tomātus un smalki sagrieziet;
• sasmalciniet sīpolu un pētersīļus;
• sajauc visus produktus.

Apsveriet pankūku receptes brokastīm svara zaudēšanai:

Diētiskās bezglutēna auzu pankūkas

Nepieciešamie produkti: 250 ml piena, 100 g auzu pārslu, divas olas, 2 ēd.k. l. augu eļļa, ēd.k. l. medus un šķipsniņa sāls.

• sasmalcina auzu pārslas, līdz tās kļūst par miltiem;
• sajauciet miltus ar olām, sviestu, medu un sāli;
• maisot mīklu, pievieno tai pienu;
• sagatavoto maisījumu atstāj uz 25 minūtēm;
• apcep pankūkas no abām pusēm augu eļļā.

Pankūkas no rudzu miltiem

Pankūkas no rudzu miltiem

Nepieciešamie produkti: puslitrs piena, 250 g rudzu miltu, 50 g cukura, viena ola, 2 ēd.k. l. augu eļļa, šķipsniņa sāls.

• izsijāt miltus;
• tad pievieno sāli, cukuru un samaisa;
• pievieno pienu, olu un samaisa viendabīgā masā;
• atstāj iegūto masu 20 minūtes;
• pannā ielej augu eļļu un uzkarsē;
• Ar kausu liek pankūkas pannā un apcep no abām pusēm.

Iepriekš minētās receptes padarīs jūsu brokastis bagātīgākas un piepildīs ķermeni ar vitamīniem.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, ja neēdat vakariņas?

Pat ja jūs zaudējat svaru, jums nevajadzētu izlaist vakariņas, jo pastāv liela iespēja, ka nakts vidū salūzīsit un iztukšosiet ledusskapi. Bet pietiekami ēst naktī ir kaitīgi, jo ķermenis šajā laikā atpūšas un nespēj sagremot saņemto pārtiku. Tāpat, atsakoties no vakariņām, lai zaudētu svaru, jūs riskējat pasliktināt gremošanas sistēmas stāvokli, hormonālo līmeni un nervus.

Pirms sākat plānot vakara ēdienkarti, aprēķiniet, cik kaloriju jūsu ģimene var apēst pirms gulētiešanas. Vidēji tas ir 20% no ikdienas uztura. Turklāt sievietei dienā vajag 1500-2000 kcal, kas nozīmē, ka vakariņās viņa var atļauties 300-400 kcal. Vīrietim nepieciešamas 2500-3000 kcal, tāpēc viņa vakara maltītei vajadzētu būt 500-600 kcal. Bērni dienā patērē vēl vairāk enerģijas, tāpēc viņu vakariņas nevar būt vieglākas par 580 kcal. Vienkārši nebaidieties - tas nebūt nenozīmē, ka jums būs jāgatavo individuāli ēdieni katram ģimenes loceklim. Vienkārši dažiem būs lielāka porcija, citam mazāka. Galvenais ir izslēgt no ēdienkartes visus miltus, pusfabrikātus, kūpinājumus un majonēzi. Tomēr visi ir pazīstami ar šiem figūras ienaidniekiem, taču ne daudzi cilvēki zina, kādam jābūt tauku saturam biezpienam, no kādiem dārzeņiem un augļiem vajadzētu izvairīties un vai vakarā ir iespējams ēst gaļu.

Nav kartupeļu

Kādas asociācijas rodas, dzirdot frāzi “mazkaloriju ēdieni”? Protams, dārzeņi un augļi. Tie tiešām ir vieni no vieglākajiem pārtikas groza pārstāvjiem, taču starp tiem ir arī mānīgi tauku “uzkrājēji”. Piemēram, kartupeļi. Fakts ir tāds, ka šis mūsu valsts iedzīvotāju iecienītais bumbulis satur ātrus ogļhidrātus, kas uzreiz ietekmē vidukļa līniju. Ja jūs nolemjat palutināt savu ģimeni ar ceptiem kartupeļiem, tad no 100 g ēdiena katrs saņems 163 kcal. Un par fritēšanu nemaz nerunājot. Šis ēdiens jums uzreiz sniegs 270 kcal. Nākamie ne vieglāko dārzeņu sarakstā ir zirņi, ķiploki, skābenes un mārrutki. Tiesa, apēst vairāk par 100 gramiem šo zaļo pārstāvju vienkārši nav iespējams. Zaļā gaisma tiek dota pārējiem dārzeņiem: kāpostiem, burkāniem, baklažāniem, tomātiem, paprikai un cukini. Galvenais ir tos pareizi pagatavot. Ņemiet vērā: jo vairāk sviesta, skābā krējuma vai majonēzes pievienosiet, jo vairāk kaloriju pagatavosiet savu ēdienu. Piemēram, tikai sasmalcināti gurķi (100 g) un tomāti (100 g) nodrošina 38 kcal. Tiklīdz tos pagarina ar majonēzi, enerģētiskā vērtība palielinās līdz 140 kcal. Arī dārzeņus nevajadzētu cept. Ideāla termiskā apstrāde tiem ir sautēšana, tvaicēšana un vārīšana.

Nav banānu

Vasaras vakariņas vienkārši nav iedomājamas bez augļiem un ogām. Pirmkārt, tas ir garšīgi. Otrkārt, tas ir noderīgi. Bet, lai tie paliktu tikai kā vitamīnu un mikroelementu avots un nekļūtu par lieko mārciņu cēloni, vakarā no dažiem no tiem būs jāatsakās. Pirmkārt, banāni jānoliek malā līdz rītam. Tikai 200 grami šī augļa nodrošina 90 kcal, tikpat daudz mēs iegūstam no kartupeļu biezeni ar pienu (100 g). Tāpat nevajadzētu pārmērīgi lietot vīnogas vakarā: papildus tam, ka tās var izraisīt vēdera uzpūšanos, šīs ogas nav no tām zemākajām kalorijām (64 kcal). Esiet uzmanīgi ar persikiem (īpaši konservētiem), ķiršiem, kivi un ķiršiem. Ja esat greipfrūtu, zemeņu, dzērveņu un jāņogu cienītājs, jums ir paveicies. Šos augļus un ogas varat ēst praktiski bez ierobežojumiem – tajos ir ļoti maz kaloriju. Tiesa, šeit tiek ņemts vērā fakts, ka jūs nepievienosiet cukuru. Tas gandrīz divkāršo enerģētisko vērtību. Tāpat neaizstāj svaigus augļus ar konservētiem augļiem un ievārījumu. Jebkura apstrāde nes papildu kalorijas. Salīdziniet: 200 g svaigu ābolu satur tikai 66 kcal, ja cep ar cukuru, sanāk 120 kcal, ievārījumā - 266, bet ābolu pīrāgā vēl vairāk - 330 kcal.

Bez diētiskā biezpiena

Nākamie veselīgo un vieglo pārtikas produktu reitingā ir raudzētie piena produkti, proti, biezpiens un jogurts. Pēdējo īpaši ciena jaunas dāmas, kuras zaudē svaru un pilnībā pāriet uz to. Principā jogurts var atjaunot slaidumu, bet tam jābūt pareizam. Tikai etiķete palīdzēs saprast jogurta pārpilnību. Nekādā gadījumā neņemiet krējuma jogurtus, biogurtus, jogurtus utt. Tās ir nožēlojama parodija par īsto produktu, ko lepni sauc vienkārši par “jogurtu”. Šis noteikums neattiecas tikai uz produktiem ar prefiksiem “bio” un “prebio”. Šādi produkti ir īsti jogurti, taču tie papildus satur arī noderīgus dzīvos mikroorganismus.

Ar biezpienu lietas ir vēl sarežģītākas. Šķiet, ja vēlaties vieglas vakariņas, dodieties uz plauktu ar zema tauku satura raudzētiem piena produktiem, un veiksme šķiršanās no papildu mārciņām ir garantēta. Patiesībā pēdējā laikā uztura speciālisti arvien vairāk sliecas uz biezpienu ar normālu tauku saturu. Fakts ir tāds, ka šajā produktā nesen tika atklāta viela ar nosaukumu “CLA”. Pēc zinātnieku domām, tieši tas novērš tauku nogulsnēšanos organismā. Un pats interesantākais ir tas, ka jo lielāks tauku saturs biezpienā, jo vairāk tajā ir CLA. Starp citu, ar 9% produktu jūs apēdīsiet 155 kcal, ar 18% produktu - 229 kcal. Ideālā gadījumā biezpienu vajadzētu ēst “tīru”, taču gandrīz neviens to nedara. Lai ēdiens būtu patiesi garšīgs un veselīgs, nelieciet tajā ievārījumu vai marmelādi. Tie ir “sliktā” cukura avoti, kas noteikti nonāks uz jūsu augšstilbiem. Biezpienā labāk ielikt dažas ogas: 2 ēd.k. karotes aveņu, 1 ēd.k. karote jāņogu un 1 ēd.k. karote melleņu - tas biezpienam pievienos tikai 15 kcal. Sievietēm nemaz nevajadzētu atteikties no raudzētiem piena produktiem, jo ​​tās ir čempiones kalcija satura ziņā. Un tas nozīmē ne tikai veselus matus un nagus, bet arī celulīta neesamību. Fakts ir tāds, ka kalcijs ierobežo tauku uzkrāšanos, kas nozīmē, ka tas cīnās arī ar nepatīkamām pumpiņām.

Bez aknām

Ja jūs domājat, ka vakariņas un gaļa ir nesavienojamas lietas, tad jūs dziļi maldāties. Jāizvairās tikai no treknas cūkgaļas, kuras gabals dos 491 kcal, un jēra gaļas (209 kcal). Vakarā varat baudīt balto vistas gaļu, kas satur veselīgu olbaltumvielu, teļa vai liellopa gaļu. Ideālā gadījumā tos vajadzētu vārīt vai grilēt – tādējādi tie nezaudēs savas labvēlīgās īpašības un neiegūs papildu kalorijas. Kas attiecas uz subproduktiem (aknām, nierēm, sirdi, sirds kambariem), ar tiem jābūt uzmanīgākiem. Neskatoties uz to, ka tie satur maz kaloriju, tie var ievērojami kaitēt ķermenim. Galu galā dzīvniekiem, tāpat kā cilvēkiem, visi atkritumi tiek noglabāti nierēs un aknās. Tātad, ja liellopi tika baroti ar zemas kvalitātes produktiem vai antibiotikām, negaidiet neko labu no ēdieniem, kas gatavoti no šādiem subproduktiem. Nav nekādu ierobežojumu attiecībā uz jūras veltēm. Sagatavojiet garneles, kalmārus, astoņkājus un mīdijas. Un nebaidieties no treknām zivīm. Tas satur Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kas veicina svara zudumu. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, ja jūs iekļausiet lasi, tunci un paltusu cilvēka uzturā, kurš ievēro mazkaloriju diētu, viņš dienā zaudēs puskilogramu liekā svara.

Vakarā atsakieties:

• Krekeru cepumi (416 kcal)
• vafeļu kūka (539 kcal)
• valrieksti (646 kcal)
• jēlkūpināta desa (514 kcal)
• halva (510 kcal)
• saulespuķu sēklas (580 kcal)
• īriss (430 kcal)

Nedēļas ēdienkarte

Nedēļas diena	Trauku
Pirmdiena - 305 kcal	Pamatēdienam pagatavo ķirbju pankūkas. 4 porcijām vajadzēs 200 g nomizota ķirbja, 1 glāzi miltu, 1 ēd.k. karote cukura, 4 ēd.k. karotes augu eļļas. Vispirms sagrieziet dārzeņu šķēlēs un vāriet ūdens vannā, līdz tas ir mīksts. Izberž caur sietu, pievieno cukuru, miltus un visu samaisa viendabīgā masā. Iegūto mīklu izrullē garā rullī un sagriež 20 identiskos gabalos. Piešķiriet tiem apaļu, nedaudz saplacinātu formu. Apcep pankūkas karstā eļļā no abām pusēm līdz zeltaini brūnai. Vāra ziedkāpostu kā piedevu. Lai savus mīļos nedaudz iepriecinātu ar saldumiem, piedāvājiet viņiem medu (ne vairāk kā 3 ēdamkarotes) un tasi aromātiskas tējas.
otrdiena - 380 kcal	Lai iegūtu Omega-3 devu, pagatavojiet Ķīnas lasi. Vispirms apvienojiet 2 ēd.k. karotes sojas mērces ar 1 glāzi ananāsu sulas, 3 ēd.k. karotes sausā baltvīna, 2 ēd.k. karotes cukura un iegūto maisījumu vāra līdz pusei tilpuma. Laša fileju (800 g) sagriež strēmelītēs, piparus, pievieno nedaudz mērces un atdzesē (30 minūtes). Pēc tam liek uz ietaukotas cepešpannas un cep, līdz gatavs. Ideāls garnīrs šim karstajam ēdienam būtu rīsi. Dzērieniem pasniedziet zaļo tēju.
Trešdiena - 340 kcal	Trešdien pagatavo ļoti vienkāršas vakariņas. Sagatavojiet vistas krūtiņu saldskābā mērcē. Vispirms sagriež fileju gabalos. Pēc tam marinējiet tos 10 minūtes saldskābā mērcē, kuru varat iegādāties jebkurā veikalā. Pēc tam ievietojiet vistu pannā un apcepiet 3 minūtes. Pagatavojiet krūtiņai svaigu dārzeņu salātus: varat pievienot tomātus, gurķus, redīsus un papriku. Visu apslaka ar citronu sulu. Ja neiztikt bez mērces, pievieno nedaudz olīveļļas. Dzērieniem piedāvājiet ābolu, mandarīnu vai apelsīnu sulu.
Ceturtdiena - 330 kcal	Ja pagatavosiet biezpiena desertu ar augļu un ogu mērci, iepriecināsiet visus ģimenes saldos zobus. Pārliecinieties, ka papildus biezpienam jūsu ledusskapī ir mango, persiki, apelsīnu liķieris un zemenes. Vispirms sajauc 600 g raudzēta piena produkta ar 2 ēd.k. karotes medus. Iegūto masu liek ledusskapī. Mērcei mango nomizo un smalki sagriež. Persiku applaucē, noņem mizu un kauliņus. Nomazgājiet zemenes. Sagatavotos augļus un ogas sajauc ar 3 ēd.k. karotes pūdercukura, 2 ēd.k. karotes liķiera.
Piektdiena - 170 kcal	Šajā dienā ēdiet dārzeņu vakariņas. Pagatavo sautējumu. Vāra ziedkāpostu galvu, 1/2 tasi zirņu, tasi pupiņu. Cukini, baklažānu, 2-3 gabaliņus sagriež kubiņos. saldie pipari, 2 sīpoli. Visus dārzeņus liek katliņā, pievieno 2 tomātu šķēles (bez mizas). Pievieno sāli, lauru lapu, melnos piparus, piparmētras un sautē 15-20 minūtes. 2-3 minūtes pirms gatavības pievienojiet 4 ķiploka daiviņas.
Sestdiena - 350 kcal	Ja nedēļas nogalē ir brīvs laiks, pagatavojiet gardēžu vakariņas ar teļa gaļas rullīšiem. Nomizo 2 bumbierus, katru sagriež 4 daļās. Apkaisiet tos ar parmezānu, muskatriekstu, sāli un atstājiet 10-15 minūtes. 600 g teļa gaļas sagriež 8 šķēlēs un sasmalcina. Uz katra gabala liek pa bumbierim, sarullē un sasien. Sāls. Rullīšus iemērc miltos un apcep sviesta un olīveļļas maisījumā (attiecīgi 50 g un 2 ēdamkarotes) līdz zeltaini brūnai. Pēc tam pārlej ar 1 glāzi baltvīna, ļauj nedaudz nostāvēties un pievieno 2 ēd.k. karotes konjaka. Pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes. Pie šī ēdiena varat pasniegt vīnu.
Svētdiena - 360 kcal	Šajā dienā saviem mīļajiem vari piedāvāt ar biezpienu pildītus piparus un ceptus ābolus ar medu un kanēli. Lai pagatavotu pirmo ēdienu, sagatavo 4 gab. saldie pipari, 400 g biezpiena, zaļie sīpoli, 2 ēd.k. karotes sasmalcinātu diļļu. Nogrieziet pipariem vāciņu un izņemiet sēklas. Biezpienu sajauc ar smalki sagrieztiem sīpoliem un zaļumiem. Pildiet piparus ar biezpiena pildījumu, atdzesējiet un sagrieziet gredzenos.

Zvaigznes par vakariņām

	Valērija Vakarā labāk izvēlēties olbaltumvielu pārtiku, nevis visus citus pārtikas produktus. Ārsti jau sen ir noskaidrojuši, ka kalorijas, ko iegūstam, piemēram, no zivīm, organisms sadedzina daudz ātrāk nekā dārzeņos esošās. Esmu izdomājusi ideālo formulu vieglām vakariņām - zema tauku satura biezpienu. Labāk ir pirkt graudus, tie ir ļoti garšīgi. Tomēr parasto var atšķaidīt ar jogurtu.
	Anna Semenoviča Daudzas sievietes uzskata, ka labākais veids, kā zaudēt svaru, ir diēta. Un viņi sāk sevi nogurdināt ar sāpīgiem bada streikiem, kas nodara vairāk ļauna nekā laba. Galu galā tas ir stress ķermenim. Es nekad neievēroju diētas, un es jums to neiesaku. Ja vēlies būt slaida, ēd pa druskai no visa un, galvenais, ne pa nakti. Nav vajadzīgas nekādas vakariņas: ne vieglas, ne smagas. Lai jūsu pēdējā maltīte būtu 5 stundas pirms gulētiešanas.
	Katja Lela Vieglām vakariņām jābūt veselīgām. Ja jums rūp jūsu figūra, naktī neēdiet neko treknu, ceptu vai pikantu. Tikai diētiskās gaļas un zivju šķirnes, tvaicētas vai ceptas. Tāpat mēģiniet nedzert ēdienu. Cik zinu, šķidrums izjauc gremošanas procesu. Vienīgais atļautais dzēriens ir zaļā tēja, taču tai jābūt minimālā daudzumā.

Katru dienu mēs patērējam noteiktu kaloriju daudzumu, un katru dienu mūsu ķermenis tērē noteiktu daudzumu dzīvībai svarīgiem procesiem. Ja mēs patērējam vairāk kaloriju, nekā mūsu ķermenim nepieciešams, tas visu uzglabā “rezervē” kā taukus, un mūsu svars palielinās. Ja patērējam mazāk kaloriju, nekā organismam nepieciešams, tas sāk iztērēt rezerves – tas ir, šķeļ taukus un cenšas pielāgoties jaunajam režīmam. Ja patērējam ļoti maz kaloriju, organisms sāk iegūt enerģiju no saviem audiem – tiek izmantoti gan muskuļi, gan orgānu audi. Uztura kaloriju saturs var mums pateikt, cik daudz kaloriju mēs apēdam ar pārtiku. Zinot pārtikas kaloriju saturu, mēs varam dot ķermenim tieši tik daudz kaloriju, cik nepieciešams, un ne vairāk.

Pārtikas kaloriju saturs ir atkarīgs no uzturā iekļautajiem pārtikas produktiem. Ja ēdāt treknu boršču ar cūkgaļu, speķī ceptus kartupeļus ar jēra ribām, Olivjē salātus un visu noskalojāt ar želeju, jūsu pusdienu kaloriju saturs pārsniegs 1000 kcal. Un, ja jūs ēdāt liesu zivju zupu, ceptu vistas krūtiņu ar dārzeņu salātiem un zaļo tēju, jūs, visticamāk, sasniedzāt 300-400 kcal.

Tauki un ātrie ogļhidrāti satur visaugstāko kaloriju daudzumu. Putrām un graudaugiem ir vidējs kaloriju saturs. Dārzeņiem ir ļoti zems kaloriju saturs - jūs varat apēst lielu tasi tomātu un gurķu salātu ar zaļumiem, un šāda ēdiena kaloriju saturs būs tikai 150-200 kcal. Pie mazkaloriju pārtikas produktiem pieder zema tauku satura proteīna produkti – vistas gaļa, tītara gaļa, liesa zivs, kā arī piena produkti – kefīrs, biezpiens. Vārīti un cepti ēdieni ir mazāk kaloriju nekā cepti, jo tie tiek pagatavoti bez eļļas. Liesā cūkgaļas kebabā ir mazāk kaloriju nekā jēra kebabā. Šokolādes tāfelītes kaloriju saturs ir 2 reizes lielāks nekā boršča šķīvja kaloriju saturs. Kūkas kaloriju saturs ir lielāks nekā divu ābolu kaloriju saturs. Kā redzat, sātīgas un barojošas maltītes var nesaturēt nekādas kalorijas, savukārt augstas kaloriju pārtikas produkti ne vienmēr būs veselīgi un apmierinoši.

Kaloriju pārtikas koridors

Kaloriju uzņemšanas diapazons ir starpība starp augšējo un apakšējo kaloriju skaita robežu, ko patērējat dienā, lai uzturētu svaru vai zaudētu svaru.

Lai zaudētu svaru, jums nevajadzētu pārsniegt uzņemto kaloriju augšējo robežu, bet, ja jūs nolaidīsit zemāko robežu, jūsu veselība var tikt apdraudēta. Lai sadedzinātu 1 kg taukaudu, ir jāsadedzina par 9000 kalorijām vairāk nekā iepriekš patērējāt. Tas jādara pakāpeniski, protams, ne vienā dienā; Nav nepieciešams steigties un ārkārtīgi pazemināt uzņemto kaloriju līmeni, pretējā gadījumā jūs nodarīsit ķermeņa bojājumus. Tāpēc jums ir pareizi jāaprēķina uzņemto kaloriju diapazons, lai zinātu savus ierobežojumus.

Vispirms aprēķināsim bazālo vielmaiņas ātrumu.

Pamata vielmaiņas ātrums vīriešiem ir 660 + (13,7 × ķermeņa svars kg) + (5 × augstums cm) - (6,8 × vecums gados).

Pamata vielmaiņas ātrums sievietēm ir 655+ (9,6 × ķermeņa svars kg) + (1,8 × augums cm) - (4,7 × vecums gados).

Tagad jums ir jāreizina iegūtais skaitlis ar aktivitātes koeficientu:

• zema aktivitāte, sēdošs darbs x 1,2;
• vidējā aktivitāte (vieglas fiziskās aktivitātes 1-3 reizes nedēļā) x 1,375;
• augsta aktivitāte (intensīva fiziskā slodze 3-5 reizes nedēļā) x 1,55;
• ļoti augsta aktivitāte (intensīva fiziskā slodze 6-7 reizes nedēļā) x 1,725;
• ekstremālas fiziskas slodzes (smags fiziskais darbs, intensīva fiziskā slodze divas reizes dienā, sacensības u.c.) x 1.9.

Iegūtais skaitlis ir kaloriju skaits, kas nepieciešams svara uzturēšanai. Mēs samazinām šo skaitli par 20% - tas ir kaloriju daudzums dienā, ar kuru jūs vienmērīgi zaudēsiet svaru, nekaitējot jūsu veselībai.

Kaloriju uzņemšanas koridors būs atstarpe starp pirmo rādītāju (svara uzturēšanai) un otro (svara zaudēšanai). Pamatojoties uz šiem skaitļiem, varat izveidot savu kaloriju izvēlni. Lai to izdarītu, jums būs jāizmanto informācija par uzturvērtību, kas sniegta uz pārtikas iepakojumiem un uzturvērtības tabulām. Uzmanīgi saskaitiet kalorijas savā uzturā un ievērojiet savu kaloriju diapazonu.

Dienas ēdienkarte ar kalorijām

Lai uzraudzītu kaloriju daudzumu uzturā, ieteicams izveidot ikdienas ēdienkarti ar pārtikas produktu kaloriju saturu. Tādā veidā jūs varat plānot savu ikdienas kaloriju patēriņu un uzturēties kaloriju diapazonā.

Turklāt brokastu kaloriju saturam jābūt visaugstākajam – brokastīs jāsaņem aptuveni 40% no ikdienas kaloriju daudzuma. Brokastu augstais kaloriju saturs ļaus ātri pamosties un viegli iejusties jaunās dienas ritmā. Pusdienu kaloriju saturs ir 30-35% no ikdienas kaloriju daudzuma. Pusdienām jābūt sātīgām, taču nevajag pārēsties – pretējā gadījumā sāks justies miegains. Nav arī vēlams par zemu novērtēt pusdienu kaloriju saturu - pretējā gadījumā līdz vakariņām jums būs rijīga apetīte un jūs riskējat pārēsties. Vakariņu kaloriju saturam jābūt minimālam. Tas izskaidrojams ar to, ka naktī nav nepieciešams liels enerģijas daudzums – tas neļaus aizmigt. Vakariņām jābūt vieglām un viegli sagremojam.

Tādējādi brokastu kaloriju saturam un pusdienu kaloriju saturam jābūt maksimālam dienas kaloriju vērtības diapazonā. Starp ēdienreizēm ir atļautas vieglas uzkodas – tādā veidā jūs varat savaldīt izsalkumu un sēsties pie galda pusdienās vai vakariņās, neriskējot uzsist visu pieejamo ēdienu.

Pēc dienas kaloriju ēdienkartes sastādīšanas mēģiniet neatkāpties no katras ēdienreizes kaloriju normas.

Mēs piedāvājam jums ēdienkartes paraugu ar kaloriju saturu dienai.

Brokastis: Brokastīs vislabāk ir ēst saliktos ogļhidrātus un olbaltumvielas – graudaugus, maizi, piena produktus.

150 g griķu biezputras un 150 g vājpiena, 2 šķēles tumšās šokolādes, bumbieru, zaļās tējas.

Brokastu kaloriju saturs: 365 kcal.

Otrās brokastis: banāns, 40 g valriekstu.

Otro brokastu kaloriju saturs: 200 kcal.

Pusdienas: Pusdienās noteikti ēdiet šķidras maltītes – tas palīdzēs izvairīties no aizcietējumiem.

150 g šķidras dārzeņu zupas dārzeņu buljonā, 150 g svaigu dārzeņu salātu, kas garšoti ar citronu sulu vai ābolu sidra etiķi, pievienojot ½ tējkarotes olīveļļas, 100 g ceptas vai vārītas vistas krūtiņas, 1 vidēja izmēra vārīts kartupelis , zaļā tēja.

Pusdienu kalorijas: 350 kcal.

Pēcpusdienas uzkodas: ābols un glāze kefīra.

Pēcpusdienas uzkodas kaloriju saturs: 160 kcal.

Vakariņas: tās nedrīkst būt treknas, pikantas, ceptas - vakariņas ir jāsagremo pirms gulētiešanas. Tāpēc vakariņas vēlams ieturēt 3-4 stundas pirms gulētiešanas.

200 g boršča ar zema tauku satura skābo krējumu un rupjmaizes šķēli, 150 g dārzeņu salātu ar vistas krūtiņu, garšvielu ar tējkaroti olīveļļas.

Vakariņu kaloriju saturs: 200 kcal.

Ja pirms gulētiešanas atkal jūtaties izsalcis, izdzeriet glāzi kefīra (95 kcal).

Dienas kaloriju patēriņš bija 1370 kcal.

Iepazīstoties ar pārtikas produktu kaloriju satura tabulām, jūs varat izveidot ēdienkarti ar kaloriju saturu katrai dienai un, ievērojot to, zaudēt svaru, uzturēt to vai, ja jums ir nepietiekams svars, pieņemties svarā (tad būs nepieciešams patērēt 20% vairāk nekā nepieciešams svara uzturēšanai).

Populāri raksti Lasīt vairāk rakstus

02.12.2013

Mēs visi dienas laikā daudz staigājam. Pat ja mums ir mazkustīgs dzīvesveids, mēs tik un tā staigājam - galu galā mēs...

610499 65 Sīkāk

Veselīgas brokastis katrai dienai, pareizs uzturs ir veselības un pareiza dzīvesveida atslēga. Šajā rakstā tiks pastāstīts, kādus produktus vislabāk izvēlēties veselīgām brokastīm, kā tos kombinēt un kādos daudzumos, un vispār, kādas funkcijas tiem ir.

Kādas ir brokastu priekšrocības?

Cilvēki, kuri izlaiž rīta maltītes, biežāk cieš no sirds un asinsvadu slimībām. Viņiem tiek traucēta gremošana un paaugstinās holesterīna līmenis. Tā rezultātā var rasties hipertensija un citas nepatīkamas slimības:

• Ēdot no rīta, tiek iedarbināti gremošanas mehānismi un organismam tiek dota enerģija jebkādu darbību veikšanai. Ja izlaidīsiet brokastis, vielmaiņa būs zemāka, un rezultātā jūs ātri uzņemsiet lieko svaru. Veselīga pārtika, gluži pretēji, veicina svara zudumu, īpaši kombinācijā ar fizisku slodzi. Pat viegls vingrinājums labvēlīgi ietekmē ķermeni;
• Veselīgas brokastis un pareizs uzturs palīdz iekšējiem orgāniem attīrīties no toksīniem. Āda ir īpaši jutīga. Atbrīvojoties no nevēlamā ēdiena, tas nekavējoties reaģēs un kļūs tīrāks un vieglāks. Turklāt pareizi pagatavotas veselīgas brokastis palīdzēs atbrīvoties no kuņģa un zarnu problēmām;
• Organisms vienmēr piedzīvo stresu, ja ēdienreize tiek izlaista. Īpaši tas attiecas uz brokastīm. Ja kāds praktizē ūdens badošanos, tad šis stress ir izdevīgs. Lai gan jums nevajadzētu to ļaunprātīgi izmantot. Regulāras brokastis palīdz atjaunot ķermeni;
• vispārējais stāvoklis un garastāvoklis uzlabosies, tiklīdz cilvēks sāks ēst garšīgu un veselīgu pārtiku.

Gadās, ka no rīta jums nemaz negribas ēst. Ķermenis vēl nav pilnībā pamodies un gabals nemaz neiederas kaklā. Ko darīt šajā gadījumā? Pirms došanās vannā maziem malciņiem jāizdzer glāze filtrēta ūdens istabas temperatūrā. Pēc tam varat veikt rīta higiēnu, skatīties TV un pēc tam sākt brokastis. Ja laika neatliek, tad var ņemt līdzi uz darbu vai skolu. Bet nekādā gadījumā nevajadzētu palaist garām.

Veselīgas brokastis

Turklāt brokastīm jābūt diezgan daudzveidīgām. Lai ar ēdienu nebūtu garlaicīgi, jāizmēģina dažādas iespējas. Turklāt rīta maltīte kļūs vēlamāka. Jums vajadzētu arī mēģināt dzert mazāk kafijas. Ja jūs patiešām nevarat bez tā iztikt, tad noteikti vajadzētu pagatavot sev sviestmaizi vai kaut ko līdzīgu.

Cik daudz kaloriju var būt veselīgās brokastīs sievietēm un vīriešiem?

Kā liecina pētījumi, brokastīm jābūt diezgan sātīgām un sātīgām. Cik daudz kaloriju vajadzētu būt brokastīs? Ideālā gadījumā brokastīm vajadzētu veidot aptuveni 25% no kopējā cilvēka dienas laikā apēstā ēdiena daudzuma. Ja skatās vidējo, tad tas ir aptuveni 500 kcal un tas ir optimālais rādītājs, kas dod organismam pietiekami daudz spēka strādāt. Cilvēki, kuri patērē mazāk kaloriju, zaudē svaru ilgāk un otrādi.

Ja mēs aplūkojam vīriešus un sievietes atsevišķi, izrādās, ka katram no viņiem vajadzētu ēst:

Vīrieši

Dzīvesveids	vecums
Mazkustīgs	19-30	600
	31-50	550
	Vairāk nekā 50	500
Vidēji aktīvs	19-30	700
	31-50	650
	Vairāk nekā 50	600
Aktīvs	19-30	750
	31-50	700
	Vairāk nekā 50	600

Sievietes

Dzīvesveids	vecums	Brokastīs patērēto kaloriju skaits, kcl
Mazkustīgs	19-25	500
	26-50	450
	Vairāk nekā 50	400
Vidēji aktīvs	19-25	550
	26-50	550
	Vairāk nekā 50	450
Aktīvs	19-25	600
	26-50	550
	Vairāk nekā 50	500

Šajā tabulā ir sniegti dati par dažādām vīriešu un sieviešu aktivitātes kategorijām, kā arī vecumu. Redzams, ka dažādām kategorijām nav vajadzīgs vienāds brokastīs patērēto kaloriju daudzums.

To pārtikas produktu saraksts, kurus ir veselīgi ēst brokastīs

Ļoti svarīga ir rīta maltītes kvalitātes sastāvdaļa. Tas ietver 1-2 porcijas komplekso ogļhidrātu, vienu porciju dārzeņu vai augļu, kā arī porciju olbaltumvielu un tauku. Tādā veidā jūs varat zaudēt daudz lieko mārciņu gada laikā. Pareizs uzturs ir veselības atslēga.

Biezpiens

Šis ēdiens ir bagāts ar olbaltumvielām un kalciju, diezgan maz kaloriju un ar zemu tauku saturu. Biezpienu var lietot uzturā gan tīrā veidā, gan pievienojot dažādus dopingus augļu vai ogu veidā. Var sakult blenderī un smērēt uz maizes, virsū liekot mazsālīta laša gabaliņu vai kādu dārzeņu ar smalki sagrieztiem zaļumiem.

Olas

Šis produkts ir ļoti sātīgs, jo satur olbaltumvielas. Galvenais ir pareizi pagatavot olu. To var vārīt vai cept nepiedegošā pannā, nepievienojot eļļu. Varat arī pagatavot tvaika omleti. Kopumā ar šo produktu var pagatavot daudz noderīgu lietu, galvenais ir nepievienot neko treknu vai smagu.

Ogas

Tie ir mazkaloriju, garšīgi un barojoši – ideāls produkts imunitātes stiprināšanai. Arī tīrā veidā tie satur daudz vitamīnu un uzturvielu. Dažas sugas pat novērš vēža šūnu veidošanos. Avenes, mellenes, zemenes un citas ogas var pievienot putrai vai jogurtam. Var sajaukt arī ar musli. Tie dos daudz labumu gan saldēti, gan svaigi.

Ogas

Jogurts

Šis raudzētais piena produkts palīdz cīņā pret lieko svaru. Tas uzlabo gremošanas procesus un samazina sliktā holesterīna līmeni. Tas satur daudzas noderīgas vielas, piemēram, jodu, fosforu, cinku, kāliju un vitamīnus B12. Šim produktam ir labvēlīga ietekme uz visu ķermeni, īpaši uz nervu sistēmu un kuņģa-zarnu traktu. Taču ieteicams iegādāties dabīgos jogurtus, bez piedevām, un pašiem papildināt ar ogām un riekstiem. Saldumam var pievienot karoti medus. Jogurts ir viegli sagremojams ēdiens.

Auzu pārslas

Tas ir bagāts ar šķiedrvielām un var regulēt cukura līmeni asinīs. Turklāt auzu pārslas sniedz sāta sajūtu ļoti ilgu laiku.

Smūtijs

To gatavo, sajaucot jogurtu, pienu vai zema tauku satura kefīru un dažādus augļus un ogas. Ir arī dārzeņu smūtiju iespējas. Šis ir diezgan garšīgs, veselīgs un, galvenais, ātrs brokastu veids.

Zaļā tēja

Ir vērts dot priekšroku zaļajai tējai, nevis melnai. Tam ir īpašība novērst šūnu novecošanos organismā. Pēc alus pagatavošanas jums jāļauj tam nostāvēties dažas minūtes.

Kviešu dīgļi

Pāris ēdamkarotes šo kviešu brokastīs bagātinās organismu ar E vitamīnu.

Kviešu dīgļi

Greipfrūts

Zinātnieki ir pierādījuši, ka šis konkrētais auglis palīdz sadedzināt taukus. Ja nepieciešams ātrāk notievēt, tad dažas šķēles jālieto gan brokastīs, gan pirms citām ēdienreizēm. Greipfrūti spēj regulēt arī cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Protams, jums nav jābūt pārāk dedzīgam, bet dažreiz jūs varat iepriecināt sevi ar šo sulīgo augli. Lieliski sader ar jogurtu vai vārītu olu.

Banāni

Šis ir viens no labākajiem veidiem, kā iegūt enerģiju visai dienai. Banāni satur daudz veselīgu ogļhidrātu, kas sniedz ilgstošu sāta sajūtu. Turklāt augļi ir bagāti ar kāliju un var pazemināt asinsspiedienu. Šī ir tikai dāvana cilvēkiem ar hipertensiju.

Arbūzs

Ļoti labs sirdij un redzei.

Kivi

Bagāts ar šķiedrvielām un kāliju, kivi satur pat vairāk šo komponentu nekā banāni. Nodrošina pareizu kuņģa-zarnu trakta darbību un uzlabo gremošanu. Satur daudz C vitamīna.

Kukurūzas pārslas

Šis produkts ir lēni sagremojamu ogļhidrātu avots. Nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku. Tomēr ir vērts izvēlēties pārslas bez saldinātājiem, dabīgas. Jo saldajā variantā ir liels cukura daudzums, kas kaitīgi iedarbojas uz organismu.

Pilngraudu maize

Arī labu ogļhidrātu avots. Kopumā pilngraudu milti ir ļoti veselīgi. Tāpēc, ja vēlaties brokastīs apēst sviestmaizi, tad labāk izmantot šāda veida maizi. Tas neļaus pieņemties svarā, lai gan tas ir miltu izstrādājums.

Pilngraudu maize

Muslis

Šī ir klasiska brokastu iespēja. Var kombinēt ar pienu vai dabīgo jogurtu. Produkta sastāvā ir ceptas labības, kas sajauktas ar riekstiem, žāvētiem augļiem, klijām un medu.

Mīļā

Bagātināts ar vitamīniem un citām labvēlīgām vielām. Tas var palīdzēt uzlabot imunitāti. Parasti izmanto cukura vietā, lai ēdienam pievienotu saldumu.

Brokastu iespējas veselīgam uzturam

No iepriekš minētajiem produktiem jūs varat izveidot daudzas veselīgas brokastis gan privātpersonām, gan ģimenēm. Piemēram, siera kūkas var pagatavot no biezpiena, pievienojot rīsus, auzu pārslas vai pilngraudu kukurūzas miltus. Mērce siera kūkām: sauju svaigu vai saldētu ogu saputo ar dabīgo jogurtu. Biezpiena kastrolis cepeškrāsnī būs arī lieliskas ģimenes brokastis. Saldinātāja vietā vajadzētu izmantot saldinātāju vai medu. Sacepumam varat pievienot arī savus iecienītākos augļus. Ļoti garšīgi un veselīgi cepti ar āboliem un rozīnēm.

Sviestmaizes ar pilngraudu maizi ir ļoti garšīgs un veselīgs brokastu variants.

Sviestmaizes ar pilngraudu maizi ir ļoti garšīgs un veselīgs brokastu variants. Ja ir grūti atrast šādu produktu, tad varat cept maizi pats, vai arī iegādāties īpašu maisījumu ēdiena gatavošanai. Veselīgām sviestmaizēm der burkānu, kliju vai daudzgraudu maize. Parastā veikalā var izvēlēties kaut ko savai gaumei atbilstošu, taču ir arī tādi, kas specializējas veselīgā uzturā.

Vairākas sviestmaižu iespējas:

• Uz pannas apcep maizes gabalu bez eļļas līdz zeltaini brūnai. Uz maizes smērē mīkstu ar zemu tauku saturu vai zema tauku satura biezpienu. Uz biezpiena liek gabaliņu mazsālīta laša;
• grauzdēta vai jēlmaize ar vārītu olu un svaiga gurķa vai tomātu šķēlītēm;
• sviestmaize ar svaigu gurķi un vistas vai tītara pastēti;
• grauzdiņš ar liesu tvaicētas zivs gabalu, vitamīnu salātu lapu. Jūs varat to papildināt ar mērci, kas pagatavota no dabīgā jogurta, zaļumiem un dažiem pilieniem citrona sulas;
• grauzdiņš ar avokado, svaigu gurķi un tomātu. Maigumam maizi varat pārsmērēt ar dabīgo jogurtu vai zema tauku satura skābo krējumu. Ja vēlaties, virsū uzlieciet mazsālītas sarkanās zivs gabalu.

Šīs ir tikai dažas sviestmaižu iespējas. Galvenais ir izmantot tikai svaigus un veselīgus produktus. Ir vērts pilnībā izslēgt desas un sastāvdaļas ar augstu tauku saturu.

Ar olām var pagatavot daudzas gardas un veselīgas brokastis:

• tvaika omlete no 2 olām, piena un jūsu iecienītākajiem dārzeņiem. Piemēram, varat pievienot sēnes, papriku vai tomātus. Šī opcija nekad neļaus jums pieņemties svarā;
• vārīti ziedkāposti vai brokoļi un vistas krūtiņas gabals, cepts ar garšvielām vai vārīts. To visu pārlej ar olu un vāra uz lēnas uguns vairākas minūtes;
• vārīta ola ar svaiga gurķa un tomātu šķēlītēm;
• vienkārša cepta ola, kas pagatavota no pāris olām;
• hačapuri. Mīkla no biezpiena iepakojuma, 90 g jebkuru pilngraudu miltu, 2 olas un 1 tējkarote cepamā pulvera. 10 minūtes cepeškrāsnī ceptu veselīgo maizīti ieziež ar jogurtu, pārber ar nedaudz zema tauku satura siera un vienu dzeltenumu. Ļoti apmierinoši, pietiek ar vienu šādu maizīti ar tasi zaļās tējas, lai jūs piepildītu. Kaloriju saturs ir zems, galvenais ir ievērot soli pa solim recepti.

Ļoti barojoša un veselīga ir arī rīsu, prosas vai auzu pārslu piena putra. Jūs varat tos ēst vismaz katru dienu. Ja jums ir alerģija pret laktozi, varat to pagatavot ūdenī. Prosas putrai pievieno ķirbja un ābolu šķēles. Rīsus var kombinēt ar rozīnēm un āboliem. Auzu pārslām vislabāk piestāv saldētas vai svaigas meža ogas, daži rieksti vai žāvēti augļi. Ja brokastu pagatavošanai nav pietiekami daudz laika, varat paņemt musli un pārliet ar dabīgo jogurtu vai pienu, pievienot ogas, banānus vai ābolus.

Varat arī pagatavot pankūkas, taču noteikti izmantojiet pilngraudu miltus un saldinātāju. Miltu vietā var izmantot arī kliju un maltu auzu pārslu maisījumu. Pildījums var būt augļi, siers vai biezpiena maisījums ar tomātu un zaļumiem vai lasi.

Varat arī pagatavot pankūkas, taču noteikti izmantojiet pilngraudu miltus

Bērniem labākā brokastu iespēja ir piena putra, piena zupa ar makaroniem, dažādas vieglas tvaika omletes ar dārzeņiem varianti, biezpiena un rīsu kastrolis ar žāvētiem augļiem. Veselīgu uzturu labāk mācīt jau no bērnības. Rīta maltīte labvēlīgi ietekmēs skolēna stāvokli un smadzeņu darbību. Gadās, ka mazuļiem ir laktozes nepanesamība. Šajā gadījumā jūs varat pagatavot putru ūdenī, pievienojot augļus vai ogas.

Vissvarīgākais ir izvēlēties pareizo brokastu laiku un vispār izveidot diētu. Ēdot stingri pēc pulksteņa, organisms pieradīs un izstrādās noteiktu uztura mehānismu. Brokastis jāēd stingri no rīta pirms pulksten 10, pusdienas pirms pulksten 13:00, bet vakariņas jāēd 3 stundas pirms gulētiešanas. Tad pirms pusdienām organisms iztērēs no rīta maltītes saņemto enerģiju. Ja cilvēks piekopj aktīvu dzīvesveidu un pieceļas ļoti agri, tad var ieturēt divas brokastis. Piemēram, 6-7 no rīta un 10:00. Visas apēstās kalorijas tiks izlietotas pirms pusdienām.

Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize. Tas nodrošina mūs ar enerģiju visas dienas garumā, mazinot izsalkuma sajūtu visas dienas garumā un palīdzot mums zaudēt svaru. Bet kādām jābūt brokastīm un no kā tās jāsastāv? Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst brokastīs, lai ne tikai remdētu izsalkumu, bet arī zaudētu svaru?

Veselīgām un barojošām brokastīm vajadzētu veidot aptuveni 25% no kopējā pārtikas daudzuma, ko mēs apēdam dienas laikā. Ja jūs to pārvēršat enerģijā, tas būs aptuveni 500 kalorijas. Brokastīs - tas ir tikai pareizi.

Skaitlis 500 kalorijas var dažus nobiedēt, taču šos datus apstiprināja zinātniskie pētījumi jau 2008. gadā. Virdžīnijas universitātes zinātnieku eksperimenta rezultātā tika pierādīts, ka sātīgas brokastis noved pie svara zuduma. Viņiem izdevās to panākt, veicot 8 mēnešus ilgu pētījumu, kurā piedalījās 2 cilvēku grupas, kas vēlējās zaudēt svaru. Pirmā grupa, kas brokastīs ēda apmēram 300 kalorijas, zaudēja vidēji 4,5% no sava svara, bet otrā grupa, kas no rīta ēda nedaudz vairāk par 600 kalorijām, zaudēja vidēji 21% no svara.

© instagram.com/gatherandfeast

Papildus kopējam kaloriju skaitam ir ļoti svarīgi ņemt vērā arī patērētās pārtikas kvalitātes komponentu. Par optimālajām brokastīm tiek uzskatīta šāda uzturvielu attiecība:

Kompleksie ogļhidrāti - 1-2 porcijas

Dārzeņi vai augļi - 1 porcija

Olbaltumvielas - 1 porcija

Tauki - 1 porcija

Ne visi var atļauties šādu pārtikas daudzumu, it īpaši, ja neesat pieradis ēst brokastis. Lai pamazām pieradinātu sevi pie sātīgām brokastīm, vienkārši sadaliet tās vairākās daļās, vienu daļu apēdot mājās, bet otru, piemēram, darbā kā uzkodu. Vienīgais, kas jums jāuzmanās, ir tas, ka jūsu brokastis vairākos posmos neietilpst pusdienās, bet beidzas 2-3 stundas pirms otrās pilnās ēdienreizes.

Ēd brokastis un zaudē svaru!

Lasi arī:

Kā zaudēt svaru: 6 tievu cilvēku rīta paradumi

Brokastis slaidiem cilvēkiem: idejas no visas pasaules

Saturs [Show]

Kaloriju uzņemšanas nozīme

Ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai tā darbotos. Tās avots ir pārtika – tajā esošo uzturvielu sadalīšanās rada enerģiju, ko mēs mērām kalorijās. Kaloriju patēriņš ir ļoti svarīgs mūsu dzīvē.. Ja patērēsim mazāk kaloriju nekā nepieciešams, tad mums nepietiks enerģijas pilnvērtīgai kustībai, darbam, mācībām, mūsu organismam būs jāatrod kādi veidi, kā iegūt papildu enerģiju (piemēram, sadalot taukus) vai vienkārši palēnināt. vielmaiņas vielas, kas ne vislabākajā veidā ietekmēs mūsu pašsajūtu. Ja patērētās pārtikas kaloriju saturs pārsniedz mūsu enerģijas patēriņu, tas neizbēgami novedīs pie liekā svara. Ir nepieciešams kontrolēt savu kaloriju patēriņu, ja jūs uztraucat savu figūru.

Kaloriju avots pārtikā ir tās uzturvielas – tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti. Visvairāk kaloriju ir taukos, 2 reizes mazāk olbaltumvielās un ogļhidrātos. Visas šīs uzturvielas ir ļoti svarīgas mūsu organismam, un tās visas tam ir jāsaņem noteiktos daudzumos.

Mūsu ķermeņa galvenā degviela ir ogļhidrāti, tie ir viegli pārstrādājami un piesātina mūs ar enerģiju. Olbaltumvielas tiek sagremotas ļoti ilgi, bet tauki ir vēl ilgāki un grūtāk sagremojami. Jo vairāk tauku produktā, jo augstāks ir šī produkta kaloriju saturs un jo vairāk tauku organisms nespēs sadalīt, kas nozīmē, ka tie vienkārši tiks nosūtīti “uz noliktavu” – taukaudos. Pārtika, kas satur daudz ogļhidrātu, var izraisīt arī aptaukošanos – ja ogļhidrātu ir par daudz, tad organisms nepatērē tos, kurus arī pārvērš taukos.

Pārtikas kaloriju saturs ir atkarīgs no šo uzturvielu satura un to attiecības. Ja esat pareizi aprēķinājis diētas kaloriju saturu un sastādījis diētu, tad, zaudējot svaru, jūs noteikti nepaliksit badu, bet, ja, sastādot diētu, neesat ņēmis vērā dažādu uzturvielu saturu pārtikas produktos, tad var konstatējat, ka jūsu ikdienas kaloriju patēriņš jau ir apēsts, bet joprojām vēlaties ēst. Piemēram, jūsu brokastu kaloriju saturam jābūt 400 kcal. Var apēst šķīvi auzu pārslu ar žāvētām plūmēm un glāzi kefīra, var apēst omleti no 4 olām, grauzdiņiem, siera šķēli, tēju un ābolu, vai arī 1 ceptu pīrāgu ar kartupeļiem vai pusi šokolādes tāfelītes. . Ko tu ēdīsi vairāk? Ar vienādu kaloriju saturu pārtika var jūs dažādos veidos piepildīt, būt kaitīga vai labvēlīga ķermenim un jūsu figūrai.

Iespējams, esat dzirdējuši jēdzienu “kaloriju koridors”. Šis ir atšķirības nosaukums starp maksimālo un minimālo kaloriju līmeni, ko varat patērēt dienā, lai saglabātu savu svaru vai zaudētu svaru.

Pārsniedzot augšējo kaloriju limitu, tiek apdraudēta jūsu figūra. Pārsniegt zemāko robežu ir bīstami veselībai. Ja jūs zaudējat svaru, tad jo ātrāk jūs zaudējat svaru, jo lielāka iespēja, ka zaudētie kilogrami atgriezīsies par 2-3 kg mēnesī;

Lai uzzinātu savus kaloriju patēriņa ierobežojumus, aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu. To aprēķina pēc formulas:

• vīriešiem: 660+(13,7 x ķermeņa svars kg)+(5 x augums cm) – (6,8 x vecums gados);
• sievietēm: 655+(9,6 x ķermeņa svars kg)+ (1,8 x augums cm) – (4,7 x vecums gados).

Pēc tam reiziniet iegūto vērtību ar fiziskās aktivitātes koeficientu:

• zema aktivitāte, sēdošs darbs: 1,2;
• vidējā aktivitāte (vieglas fiziskās aktivitātes 1-3 reizes nedēļā): 1,375;
• augsta aktivitāte (intensīva fiziskā slodze 3-5 reizes nedēļā): 1,55;
• ļoti augsta aktivitāte (intensīva fiziskā slodze 6-7 reizes nedēļā): 1,725;
• ekstrēmas fiziskas slodzes (intensīva fiziskā slodze divas reizes dienā, smags fiziskais darbs, sacensības u.c.): 1.9.

Iegūtā vērtība ir jūsu dienas kaloriju patēriņš. Ja jūs to lietojat, jūs nepieņemsieties svarā un nezaudēsit svaru. Veselīgam svara zudumam samaziniet šo daudzumu par 20%. Šī atšķirība starp pirmo un otro vērtību būs jūsu kaloriju koridors. Pamatojoties uz to, var izveidot ēdienkarti ar kaloriju uzņemšanu, izmantojot datus par produktu sastāvu un enerģētisko vērtību uz pārtikas iepakojumiem vai internetā. Ja ievērosi kaloriju ierobežojumus, tev nebūs nekādu problēmu ar figūru.

Jūs ievērojami vienkāršosiet savu kaloriju skaitīšanu, ja katru dienu izveidosiet sev ēdienkarti ar ēdienu kaloriju saturu - tā plānojat patērēt noteiktu kaloriju skaitu dienā un jums būs vieglāk nepārsniegt kaloriju daudzumu. ierobežojums.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka brokastu (ieskaitot otrās brokastis) kaloriju saturam jābūt aptuveni 40% no ikdienas kaloriju daudzuma. Nebaidieties iegūt lieko svaru – brokastīs uzņemtais dienas laikā tiks izlietots, bet brokastu augstais kaloriju saturs nodrošinās enerģiju visai dienai. Pusdienu kaloriju saturam jābūt nedaudz mazākam, apmēram 30%. Tām, tāpat kā brokastīm, ir jābūt apmierinošām, bet, ja galvenajam brokastu kaloriju avotam jābūt ogļhidrātiem, tad Lielākajai daļai pusdienu kaloriju vajadzētu būt no olbaltumvielām.. Pusdienu un vakariņu starplaikos noteikti ietur kādu našķi – tas palīdzēs izvairīties no pārēšanās vakariņu laikā un tādējādi samazinās gremošanas sistēmas slodzi pirms gulētiešanas. Bet vakariņām jābūt pēc iespējas vieglākām.

Brokastis: ņem 50 g auzu pārslu, aplej ar verdošu ūdeni, pievieno 25 g valriekstu, ēdamkaroti medus un 40 g žāvētu plūmju, samaisa un liek mikroviļņu krāsnī 3-4 minūtes. Lai pabeigtu brokastis, izdzeriet glāzi zaļās tējas bez cukura.

Brokastu kaloriju saturs: 435 kcal.

2 stundas pirms pusdienām varat uzkost ar tēju un auzu pārslu cepumiem (2 gab.)

Uzkodas kaloriju saturs: 120 kcal.

Pusdienas: Pusdienās noteikti ēdiet zupu. Patērējot šķidru ēdienu, samazināsies kopējais pusdienu kaloriju saturs – galu galā zupas ir sātīgas un tajā pašā laikā satur maz kaloriju. Piemēram, apēdiet šķīvi kāpostu zupas ar gaļu, glāzi (200 g) bigus, 50 g vārītas liellopa gaļas un rupjmaizes šķēli.

Pusdienu kalorijas: 440 kcal.

Pēcpusdienas uzkodām iedzeriet ābolu.

Pēcpusdienas uzkodas kaloriju saturs: 80 kcal.

Vakariņas: Vakariņās ir labi ēst viegli sagremojamus proteīnus – olu vai pienu. Piemēram, pagatavojiet biezpiena-burkānu kastroli (100 g zema tauku satura biezpiena, 1 rīvēts burkāns, 1 ola).

Vakariņu kaloriju saturs: 170 kcal.

Pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi kefīra (95 kcal).

Kopējais kaloriju patēriņš dienas laikā bija 1345 kcal. Kā redzat, iepriekš sastādītā kaloriju ēdienkarte izrādījās nepavisam “izsalkusi” un tajā pašā laikā ļāva apēst mazāk kaloriju nekā tad, ja nebūtu plānojis savu ikdienas uzturu. Ir ļoti ērti izveidot šādu izvēlni ar kaloriju saturu, izmantojot īpašas lietojumprogrammas viedtālruņiem - kaloriju skaitītājus. Tie automātiski uzskaita visas kalorijas, kad ievadāt ēdienu vai ēdienu nosaukumus un to daudzumus, parāda kopējo kaloriju daudzumu visas dienas garumā, uztura sastāvu un uztur statistiku par svara izmaiņām.

Kaloriju patēriņš 44 4.3

Kaloriju patēriņš ir ikdienas uztura daudzuma rādītājs, kas nepieciešams, lai nodrošinātu organisma funkcionēšanu, veiktu visus nepieciešamos bioķīmiskos un fizioloģiskos procesus, uzturētu ķermeņa temperatūru, dažādu sistēmu un orgānu darbību, kā arī veiktu dažādas cilvēka darbības.

Kaloriju patēriņš, kas nepieciešams visu iepriekš minēto procesu uzturēšanai organismā, ir tieši atkarīgs no cilvēka ķermeņa svara, auguma, vecuma un dzimuma. Piemēram, sievietēm tā rādītājs ir par 15% zemāks nekā vīriešiem, tomēr grūtniecības laikā sieviešu kaloriju daudzumam vajadzētu palielināties par 15-25% no parastās normas.

Fizioloģiskās enerģijas nepieciešamība pieaugušajiem svārstās no 2000 kcal līdz 4100 kcal dienā vīriešiem un no 1700 kcal līdz 3000 kcal dienā sievietēm. Bērniem līdz viena gada vecumam fizioloģiskā vajadzība pēc enerģijas ir 100-115 kcal uz 1 kg ķermeņa svara dienā, bet bērniem vecumā no viena gada līdz 18 gadiem - no 1100 kcal līdz 2800 kcal dienā, ar pieaugumu. kaloriju uzņemšanā pusaudža gados.

Tāpat cilvēka uzņemto kaloriju daudzumu var ietekmēt dzīvesvietas maiņa, ko pavada klimata maiņa, piemēram, no subtropu uz mēreni aukstu, kas dabiski palielinās organisma enerģijas patēriņu, lai pielāgotos tik aukstam klimatam. , un patērēto kaloriju daudzums būs jāpalielina par aptuveni 15% .

Brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize, jo nodrošina ķermeni ar enerģiju visai dienai. Pieauguša cilvēka brokastu kaloriju saturs, ievērojot pareizu uzturu, svārstās no 300 līdz 600 kcal, ne vairāk un ne mazāk.

Piemēri ēdienkartēm ar brokastu kalorijām, kas nepārsniedz 500 kcal, ļoti garšīgi ēdieni ir:

• Divas pilngraudu vafeles ar kļavu sīrupu un mellenēm;
• Viena porcija spinātu un bekona omlete ar diviem grauzdētu pilngraudu grauzdiņu gabaliņiem;
• Viena porcija granolas un ķirbju parfē;
• Bageles, tartletes vai bageles, kas pagatavotas no pilngraudu miltiem ar mājās gatavotu kausētu sieru, garšaugiem un tomātiem;
• Divas banānu zemesriekstu sviesta pankūkas;
• Viena porcija mājās gatavota jogurta ar ogu vai augļu gabaliņiem;
• Svaigu dārzeņu salāti ar zaļumiem, apkaisīti ar olīveļļu un citronu sulu;
• Svaigi spiestas dārzeņu un augļu sulas.

Ar vienu porciju saprotam gatavā ēdiena tilpumu 200-250 g, tikai tad brokastu kaloriju saturs nepārsniegs noteikto normu. Šādas brokastis ne tikai labi remdē izsalkumu, bet arī nodrošina organismu ar šķiedrvielām, vitamīniem un makroelementiem, kā arī ir piemērotas tiem, kas vēro savu svaru un ļauj uzturēt zemu uzņemto kaloriju līmeni.

Pusdienas ir otra svarīgākā ķermeņa ēdienreize pēc brokastīm. Ir ļoti svarīgi, lai viņš būtu paēdis un nebūtu izsalcis, pretējā gadījumā vakariņu laikā ir iespēja salūzt un pārēsties. Pusdienu kaloriju saturam jābūt 35-40% no ikdienas kaloriju daudzuma un svārstās no 500 līdz 800 kcal.

Veselīgi ēdieni ēdienkartei ar kaloriju saturu, kas nepārsniedz 800 kcal porcijā, ir gaļa, zivis, dārzeņi, augļi, raudzētie piena produkti, dažādas zupas un buljoni, sēnes un pākšaugi. Arī pusdienu laikā var apēst nedaudz paša gatavota deserta – tikai tā varēsi būt pārliecināts, ka tas sastāvēs no veselīgām un svaigām sastāvdaļām, nevis no piesātinātajiem transtaukskābēm un vieglajiem ogļhidrātiem, kuru lietošana uzturā uzkrājas tauki un liekais svars organismā . Pareizi pagatavots deserts negatīvi neietekmēs pusdienu kaloriju saturu, galvenais nepārspīlēt ar porcijām. Gardu un veselīgu desertu receptes ir šādas:

• 1. recepte – kefīra pankūkas ar āboliem. Lai pagatavotu vienu pankūku porciju, kas ļauj uzturēt zemu kaloriju daudzumu, ar mikseri jāsakuļ viena ola, 50 g cukura un 150 g 0% kefīra. Pēc tam iegūtajam maisījumam pievienojiet pusi tases pilngraudu miltu un ceturtdaļu tējkarotes. soda un vēlreiz sakuļ ar mikseri. Vienam lielam ābolam jānomizo, jāizņem serdes un kauliņi, jāsagriež mazās šķēlītēs un jāieliek gatavajā mīklā. Pankūkas vēlams cept keramiskā pannā bez eļļas. Gatavās pankūkas var pārkaisīt ar kanēli un nelielu daudzumu pūdercukura vai apkaisīt ar dažām ēdamkarotēm jebkura sīrupa vai ievārījuma;
• 2. recepte – ingvera šarlote. Lai pagatavotu šarloti, kas ļauj uzturēt zemu kaloriju patēriņu un ir paredzēta 4 porcijām, jāsaputo 4 olu baltumi ar 150 g cukura, bet ar vēl 150 g cukura jāsaputo dzeltenumi. no 4 olām un pēc tam sajauc tās kopā. Pēc tam iegūtajam maisījumam pakāpeniski pievieno 1 glāzi pilngraudu miltu, pusi tējkarotes. cepamā soda, glāze silta ūdens un šķipsniņa sāls. Svaigu ingvera sakni (100-150 g, var vairāk, bet tad šarlote būs diezgan “sāļa”) sarīvē uz smalkās rīves, pievieno mīklai un kārtīgi samaisa. Šarlote jācep veidnē, ieziež ar sviestu un pārkaisa ar mannu, pusstundu vai 40 minūtes 180°C temperatūrā;
• 3. recepte – panna cotta ar ogām. Lai pagatavotu gardu ogu panna cotta, kas ļauj uzturēt zemu kaloriju daudzumu, jāsajauc viens želatīna iepakojums ar 150 ml vēsa ūdens un jāsagatavo līdz pilnīgai gatavībai (līdz uzbriest). Pēc tam sajauc 200 ml 15% mājās gatavota krējuma ar 100 g cukura un 100 ml vēsa ūdens, uzliek uguni un vāra 15 minūtes, nepārtraukti maisot un neuzvārot. Pēc tam sagatavotajam karstajam maisījumam jāpievieno gatavs želatīns, kārtīgi samaisa, lej veidnēs un uz nakti atdzesē ledusskapī. 200 g svaigu ogu (zemenes, avenes un mellenes) sakuļ ar blenderi un sajauc ar 30 g pūdercukura, pēc kā gatavo ogu mērci pārlej ar gatavo panna cotta.

Pusdienu kaloriju saturs ar šādiem desertiem nepalielināsies, un tik garšīgu ēdienu ēšana labvēlīgi ietekmē cilvēka veselību un garastāvokli.

Vakariņas ir tikpat svarīga dienas ēdienreize, tāpat kā pusdienas un brokastis, tās nedrīkst izlaist pat baidoties iegūt lieko svaru, jo tās ietekmē kopējo kaloriju uzņemšanu cilvēka uzturā. Svarīgi atcerēties, ka vakariņām jābeidzas 3-4 stundas pirms gulētiešanas, jāsastāv no viegla ēdiena, un tās uzņemšanas laikā saņemtā ēdiena kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt ceturto daļu no kopējā dienā patērēto kaloriju daudzuma. Vidēji tas svārstās no 250 līdz 500 kcal vienā ēdienreizē. Ideāli produkti ēdienkartei ar kaloriju saturu, kas nepārsniedz iepriekš minēto normu, ir sautēti vai cepti dārzeņi, salāti, vārīta gaļa un zivis, zema tauku satura kefīrs un zaļā tēja ar medu.

Ņemot vērā visus iepriekš minētos ieteikumus par kaloriju uzņemšanu, brokastīm, pusdienām un vakariņām, ir svarīgi neaizmirst par uzkodām, kurām ideāls ēdiens ir rieksti, augļi un piena produkti, kā arī izdzert vismaz 1,5 litrus tīrā vai minerālvielu. ūdens dienā.

Mūsdienās diezgan aktuāla tēma ir par to, cik kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Patiesībā visi saprot, ka šis jēdziens ir diezgan neskaidrs un ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, svara, auguma, vecuma un aktivitātes pakāpes. Šo normu var aprēķināt katram cilvēkam.

Precīzai aprēķināšanai ir vairākas formulas. Pirmais no tiem ir paredzēts sievietēm:

• svars kilogramos jāreizina ar 10;
• augstums centimetros reizināts ar 6,25;
• vecums reizināts ar 5;
• Pēc tam pirmajam skaitlim jāpievieno otrais, pēc tam jāatņem trešais un mīnus 161.

Piemēram, sievietei vecumā no 25 gadiem, kuras svars ir 70 kg un augums 170 cm, aprēķini izskatīsies šādi:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Tas ir minimālais kaloriju daudzums, ko sievietei vajadzētu patērēt dienā. Tas ir, šī enerģija tiek tērēta vielmaiņas procesiem organismā, kas nozīmē, ka ikdienas norma nedrīkst būt zemāka par šo skaitli veselīgai ķermeņa darbībai.

Vīriešiem aprēķini ir ar izņēmumu, ka beigās nevajag atņemt 161, bet pieskaitīt 5. Piemēram, vīrietim vecumā no 35 gadiem, kas sver 110 kg un augums 180 cm, aprēķini izskatīsies šādi:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Attiecīgi katrs no mums var mājās aprēķināt, cik daudz enerģijas tiek tērēts sava ķermeņa apkalpošanai, pat ja cilvēks atrodas miera stāvoklī. Šie aprēķini atbild uz jautājumu, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Dienas norma ir vielmaiņa, kas tiek aprēķināta, izmantojot iepriekš sniegto formulu, un fiziskās aktivitātes līmenis, un katram ir savs.

Tagad jums ir jānosaka, cik daudz enerģijas cilvēks tērē vielmaiņai un fiziskajām aktivitātēm. Tas palīdzēs jums aptuveni aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai saglabātu savu svaru tajā pašā līmenī.

Tātad iepriekšējie aprēķini jāreizina ar koeficientu:

• 1,2 – mazkustīgam dzīvesveidam;
• 1 375 – tiem, kuru aktivitātes nav aktīvas, bet sports notiek līdz 3 reizēm nedēļā;
• 1,55 – ar vidēju aktivitāti, piemēram, sportojot 5 reizes nedēļā un biroja darbu;
• 1,725 ​​– sportistiem un tiem, kuru darbs saistīts ar fiziskām aktivitātēm;
• 1,9 – ar smagu fizisku ikdienas darbu.

Tādējādi pamata vielmaiņas ātrums jāreizina ar koeficientu, kas visprecīzāk raksturo pašreizējo dzīvesveidu. Iegūtais kilokaloriju daudzums ir nepieciešams svara uzturēšanai.

Ir vairākas citas metodes, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai saglabātu svaru. Piemēram, vidēji katrs cilvēks katru stundu tērē aptuveni 1 kcal uz kilogramu ķermeņa svara. Attiecīgi, lai aprēķinātu dienas minimumu, svars jāreizina ar 24.

Piemēram, sievietei, kas sver 70 kg, vajadzētu patērēt aptuveni 1680 kcal. Bet šeit netiek ņemta vērā fiziskās aktivitātes pakāpe, tāpēc pirmā metode ir precīzāka un objektīvāka.

Taču ir visdrošākais veids, kā noteikt, cik kaloriju cilvēkam dienā vajadzētu patērēt individuāli. To var izdarīt ar novērojumiem, tas ir, jums vajadzētu saglabāt pārtikas dienasgrāmatu vairākas dienas.

Piemēram, 10 dienas jāreģistrē visi patērētie pārtikas produkti, to kaloriju saturs un apjoms. Tas tiek nodrošināts ar nosacījumu, ka svars paliek nemainīgs. Pēc paredzētā laika ir jāaprēķina vidēji, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Aprēķinu pēc šīs shēmas var uzskatīt par pēc iespējas precīzāku, jo ķermenis ir individuāls un vielmaiņas ātrums katram ir atšķirīgs.

Tā kā liekā svara problēma mūsdienās ir aktuāla, jums vajadzētu pievērst uzmanību šim jautājumam. Tiešām, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru? Ja jūs noteikti zināt savu pamata vielmaiņu, tas ir, enerģijas daudzumu, kas pašlaik nonāk ar pārtiku un palīdz uzturēt svaru.

Uztura speciālisti neiesaka strauji samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu, maksimāli par 10%. Ja jūs neievērosit šo noteikumu, jūs varat nodarīt nopietnu kaitējumu jūsu veselībai un jūsu veselība pasliktināsies. Tas ir, ķermenis pāriet enerģijas taupīšanas režīmā, vielmaiņa palēninās, un galu galā tas var izraisīt svara pieaugumu.

Svara zaudēšanas jautājumam ir jāpieiet saprātīgi. Tiem, kas uztur pārtikas dienasgrāmatu, ir vieglāk noteikt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Šeit jūs varat skaidri redzēt, ko var viegli izslēgt no uztura vai aizstāt ar mazāk kaloriju pārtiku.

Vispirms mums ir jāsaprot, ka enerģija nāk no trim galvenajiem elementiem – olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Nevienam no tiem absolūti nevar atteikties, jo katram elementam ir sava svarīga loma cilvēka ķermeņa darbībā, un bez tiem nav iespējams veselīgs svara zudums.

Piemēram, tauki ne tikai nodrošina enerģiju, bet arī ir būtiski barības vielu transportēšanai uz ķermeņa šūnām. Proteīns ir celtniecības materiāls, bez tā nav iespējams veidot muskuļu audus un attiecīgi zaudēt svaru. Ogļhidrāti tiek pārstrādāti enerģijā, kas nepieciešama cilvēka normālai darbībai.

Ikdienas uzturā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem šādā procentuālā proporcijā 20/50/30. Bet šeit ir svarīgi precīzi zināt, kādas uzturvielas mums ir nepieciešamas ikdienā, jo daži pārtikas produkti būs pilnībā jāizslēdz, lai zaudētu svaru.

Vissvarīgākais ir ne tikai tas, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru, bet arī no kurienes tās nāk. Mēs runājam par “sliktajām” un “labajām” kalorijām. Šī, protams, ir figurāla definīcija, patiesībā jums ir pareizi jāsaprot, kuri produkti satur enerģiju, kuri tiek patērēti nekavējoties un kuri tiek uzglabāti rezervē.

Piemēram, ogļhidrāti var būt vienkārši un sarežģīti. Vienkāršie ogļhidrāti ir cukurs un visi pārtikas produkti, kas to satur, ieskaitot augļus. Tie nav sātīgi, bet ir nepieciešami smadzeņu darbībai, saprātīgā daudzumā. Tas ir, cilvēkiem, kas nodarbojas ar intelektuālo darbību, vajadzētu patērēt vienkāršus ogļhidrātus to dabiskajā formā - medu, augļus. Sarežģītie ogļhidrāti ir dārzeņi un graudaugi, tie uzpilda jūs uz ilgu laiku un sniedz maksimālu labumu, tāpēc ieteicams tos ēst katru dienu.

Tas pats attiecas uz taukiem, no kuriem visizdevīgākie ir augu tauki, savukārt dzīvnieku tauki nesniedz nekādu labumu organismam. Tāpēc uzturā jābūt augu eļļām, kas atrodamas riekstos, sēklās un avokado.

Tagad galvenais ir tas, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru, un no kurienes tām vajadzētu nākt. Galu galā jūs varat, piemēram, apēst 1500 kcal kopā ar dārzeņiem, augļiem un graudaugiem un joprojām justies lieliski un zaudēt svaru, vai ēst mazāk kaloriju ātrās uzkodas, konditorejas izstrādājumus un citus neveselīgus ēdienus, tomēr pieņemties svarā un palielināt ķermeņa tauku daudzumu.

Morāle ir tāda, ka ir svarīgi ne tikai pareizi aprēķināt uztura kaloriju saturu, bet arī izņemt no tā nevajadzīgos pārtikas produktus, kas nesniedz nekādu labumu. To var izdarīt tikai tad, ja skaidri redzat visu, kas pēdējā laikā ir apēsts. Daudzi cilvēki sūdzas, ka viņi ēd ļoti maz un joprojām nezaudē svaru. Atteikšanās ēst nav izeja no situācijas, lai nejustu pastāvīgu bada sajūtu, bet nepārēstos.

Tātad, ja jūs pēc iespējas precīzāk nosakāt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, jūs varat viegli izveidot sev veselīgas ēšanas programmu. Nav grūti atrast katra produkta kaloriju saturu, vai arī šī informācija ir atrodama uz iepakojuma. Nav nepieciešams ievērot diētas un ierobežot sevi uzturā, vienkārši pārejiet uz veselīgu un veselīgu pārtiku: dārzeņiem, augļiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, gaļu un zivīm, jūras veltēm.

Tagad mēs varam secināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Ikviena ikdienas nepieciešamība ir individuāla, pietiek ar to noteikt pats, pēc tam varat pielāgot savu ēdienkarti. Un nav jākonsultējas ar speciālistu, ja vien, protams, liekā svara cēlonis nav saistīts ar nepareizu uzturu. Bet nevajadzētu strauji un būtiski samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, un tievēšanas process ir ilgs un nedrīkst pārsniegt 1,5-2 kg nedēļā.