Sabalansēts uzturs mēnesim. Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai mēnesī. Veselīga uztura ēdienkarte mēnesim

Pareizs uzturs ir labas veselības, labā ķermeņa un laba garastāvokļa galvenā sastāvdaļa. Lai zaudētu svaru 1 mēneša laikā, jums nav jānogurdina ar badošanos vai smagiem treniņiem. Ir svarīgi pārskatīt savus ēšanas paradumus un pāriet uz veselīgu, sabalansētu uzturu. Tas palīdzēs ne tikai zaudēt 10–12 kg mēneša laikā, bet arī atjaunot kuņģa-zarnu trakta darbību, paātrināt vielmaiņu un pilnībā uzlabot ķermeņa veselību. Uztura izmaiņām ieteicams pieiet pedantiski, izvēloties efektīvu diētu, kas atbilst jūsu organisma individuālajām īpašībām.

ZVAIGŽŅU SVARA ZAUDĒŠANAS STĀSTI!

Irina Pegova visus šokēja ar savu svara zaudēšanas recepti:“Es zaudēju 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai naktī uzvāru...” Lasīt vairāk >>

Parādīt visu

Diēta 1 mēnesim: priekšrocības un trūkumi

Uztura speciālisti iesaka visiem vīriešiem un sievietēm, kuri zaudē svaru, zaudēt svaru pakāpeniski. Svara zaudēšana 1 mēneša laikā ir optimālais periods nesāpīgai svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai. Organisms pielāgojas jaunai diētai bez hronisku slimību saasināšanās vai neveiksmju iespējamības. Trīsdesmit dienu diēta ir izdevīga, jo tā ne tikai palīdz atbrīvoties no liekajiem taukiem, bet arī ļauj mainīt ēšanas paradumus vēlākā dzīvē. Mēneša viegla diēta tiek izmantota, lai zaudētu 10–12 kg, un tas ļauj to nepieņemt vēlreiz.

Diētas ilgums ir tās iezīme, kas var būt gan priekšrocība, gan trūkums. Ir grūti ilgstoši ievērot visus ierobežojumus. Bet, ja trīsdesmit dienu laikā izdevās noskaņoties pareizajam uztura režīmam un pie tā pierast, tad rezultāts būs labs garastāvoklis un pašsajūta, atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem un tonizēta figūra.

Diētas plusi un mīnusi 1 mēnesim:

Svara zaudēšanas metodes izvēle ir atkarīga no jūsu mērķa. Lai zaudētu 5, 10 vai 20 kg, nepieciešamas dažādas pieejas. Tas nosaka diētu un fizisko aktivitāšu līmeni.

Kļūdas, kas neļauj zaudēt svaru

Slikti ieradumi un noteiktu noteikumu neievērošana kļūst par šķērsli svara zaudēšanai. Tie ietver:

1. 1. Nepietiekama ūdens dzeršana. Lai uzlabotu efektivitāti, no rīta tukšā dūšā un visu dienu maziem malciņiem jādzer ūdens.
2. 2. Pēdējā dienas ēdienreize vēlāknekā 3 stundas pirms gulētiešanas. Pēc ēšanas paaugstinās cukura līmenis asinīs un tiek ražots insulīns. Muskuļu augšana apstājas un veidojas taukaudi. Šī iemesla dēļ nav ieteicams ēst naktī.
3. 3. Ogļhidrātu un tauku kombinācija vienā ēdienreizē. Tie nav saderīgi pārtikas produkti, to absorbcijai ir nepieciešama atšķirīga ķīmiskā vide.
4. 4. Miega trūkums. Diētas laikā ir nepieciešams pietiekami gulēt. Veselīgs, pilnvērtīgs miegs ir pozitīvas attieksmes un spara atslēga. Tiek ražots hormons, kas šķeļ taukus, tāpēc nav izsalkuma sajūtas.



Pamatnoteikumi svara zaudēšanai

Lai sasniegtu ilgtspējīgus rezultātus ikmēneša diētas laikā, zaudējot svaru līdz 10-12 kg, jāievēro vispārīgie ieteikumi:

1. 1. Likvidējiet vai samaziniet sāls un cukura patēriņu.
2. 2. Ēd regulāri, mazās porcijās, vienlaicīgi.
3. 3. Dzert līdz 2 litriem tīra ūdens dienā, izņemot tēju, sulas un buljonus. Ūdens samazina izsalkumu un uzlabo vielmaiņu.
4. 4. Veiciet mērenas fiziskās aktivitātes, kas paātrinās kaloriju sadedzināšanu.
5. 5. Ievērot pareizi sabalansētu uzturu, ņemot vērā diētiskā uztura normu, pārtikas produktu saderību un kaloriju saturu, kā arī pakāpenisku daudzuma un porciju samazināšanu.

Izmantojot šo pieeju, zaudētie kilogrami neatgriezīsies, un jūsu veselībai netiks nodarīts kaitējums.

Atļautie un aizliegtie produkti ir norādīti tabulā.



Diētas iespējas mēnesim

Ir daudz uztura metožu, taču tās visas papildus ēšanas paradumiem un ēdiena izvēles pamatnoteikumiem nozīmē atteikšanos no sliktiem ieradumiem, kas palēnina vielmaiņu (smēķēšana, alkohols) un mērenas fiziskās aktivitātes.

Viegls: mīnus 10 kg

Uzturu drīkst izvēlēties pats, ievērojot vispārīgus ieteikumus. Ēdot piecas sabalansētas ēdienreizes dienā nelielās porcijās, jūs nejutīsit izsalkumu. Ja ēdienkarte ir daudzveidīga, var iztikt bez multivitamīnu kompleksu lietošanas.

Vieglas diētas ēdienkartes piemērs ir parādīts tabulā.

Pareizi: mīnus 15 kg

Ja mērķis ir nomest 15 kg, tad nepieciešama ierobežotāka ēdienkarte un intensīva fiziskā aktivitāte. Diētas vadlīnijas ir kompleksie ogļhidrāti ar ilgu uzsūkšanās periodu un augstu polisaharīdu saturu. Tie ilgstoši novērš bada sajūtu, sātina un neizraisa tauku nogulsnēšanos. Tie ietver svaigus augļus, dārzeņus, piena produktus, liesu gaļu un zivis.

Pārejai uz jaunu diētu jābūt gludai. Ja ievērojat ierobežotu diētu, ķermenim ir nepieciešams sabalansēts uzturs, lai efektīvi zaudētu svaru un justos labi.

Izvēlnes piemērs ir parādīts tabulā.

Kā uzkodas otrajām brokastīm un pēcpusdienas uzkodām varat izmantot:

• 1 ēd.k. kefīrs;
• dabīgais jogurts;
• jebkurš auglis - 1 gab .;
• 1 ēd.k. svaigi spiesta augļu sula;
• 1 gabals melnās maizes vai krekera.

Stingri: mīnus 20 kg

Diēta ir mazkaloriju un prasa izturību. Jaunas diētas pirmajā nedēļā notiek pārstrukturēšana, var rasties reibonis un vājums. Parasti šie simptomi ātri pāriet. Organisms pamazām pierod pie kaloriju samazināšanas.

Stingra diēta prasa sagatavošanos. Nedēļu pirms starta ieteicams pakāpeniski samazināt ēdiena kaloriju saturu un porciju lielumu, samazināt vai atteikties no saldumiem, kā arī atteikties no alkohola un smēķēšanas.

Noteikumi stingras diētas ievērošanai:

1. 1. Dienu pirms pārejas uz jaunu diētu, zarnas tiek attīrītas, izmantojot klizmu vai caurejas līdzekli.
2. 2. Ir svarīgi stingri ievērot ieteikto ēdienkarti.
3. 3. Nepieciešams bagātīgs dzeršanas režīms, kas paātrinās vielmaiņu un svara zudumu, kā arī novērsīs aizcietējumus.
4. 4. Pirmās diētas dienas ieteicams pavadīt mājās, lai vieglāk pārciestu nespēka lēkmes un paaugstinātu nogurumu.

Stingras diētas 1., 2., 3. nedēļu ēdienkarte:

Ēdienkarte 4. stingras diētas nedēļai (kombinēta monodiēta):

Izšķirošā ir pēdējā nedēļa, kuras laikā notiek intensīva svara zudums. Organisms sāk pierast pie jaunā uztura, uzlabojas veselība. Tajā pašā laikā ir iespējams zaudēt līdz pat 8 kg liekā svara.

Michel Montignac svara zaudēšanas metode

Montignac sistēmas pamatā ir vairāki vienkārši principi, pēc kuriem jūs varat atjaunot savu uzturu un atbrīvoties no liekā svara. Paņēmiens neattiecas uz stingrām diētām, jo ​​tas neietver pārtikas ierobežojumus. Tās efektivitāte ir saistīta ar pareizu produktu izvēli un piemērotām kombinācijām.

Pamatnoteikumi:

• ierobežojot vai pilnībā izvairoties no ogļhidrātu pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu;
• piesātināto taukskābju izslēgšana;
• augu pārtikas patēriņš ar nepiesātinātām taukskābēm;
• kombinēto augu un dzīvnieku olbaltumvielu atlase.

Michel Montignac uztura sistēmas priekšrocības:

• nav sāls ierobežojumu;
• daudzveidīga barojoša diēta;
• bada trūkums;
• vielmaiņas normalizācija;
• ķermeņa un kuņģa-zarnu trakta dziedināšana.

Metodes pirmais posms ir svara zudums

Pirmais posms ietver ogļhidrātu ierobežošanu svara zaudēšanai, pāreju uz pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu (ne vairāk kā 36).

Pārtika ar augstu GI paaugstina cukura līmeni asinīs. Lai to līdzsvarotu, insulīnu ražo aizkuņģa dziedzeris. Pastāvīgi ēdot diētu ar augstu GI, rodas problēmas ar insulīna atpazīšanu. Tad tā ražošana kļūst pārmērīga, un cukura līmenis nesamazinās. Tas izraisa gremošanas enzīmu darbības traucējumus un lieko tauku uzkrāšanos.

Jums jācenšas nodrošināt, lai pēc ēšanas cukura līmenis nepaaugstinās un insulīna daudzums paliktu zems. Šajā ēšanas posmā saskaņā ar Michel Montignac sistēmu ir svarīgi ievērot pārtikas produktu ar zemu GI izvēli. Pateicoties tam, tiek sadedzinātas liekās kalorijas, tauku nogulsnes un svara zudums.

Pārtikas produktu ar glikēmisko indeksu (GI) tabula:

Pārtika ar augstu GI		Vidēja GI pārtikas produkti		Pārtika ar zemu GI
Produkta nosaukums	GI vērtība	Produkta nosaukums	GI vērtība	Produkta nosaukums	GI vērtība
Datumi	146	Kviešu milti, neraudzēta plātsmaize	69	Vīnogas, svaigi zirņi, mamaliga (kukurūzas putra), svaigi spiesta apelsīnu un ābolu sula, graudu maize	40
Franču bagete	136	Kviešu putraimi	68	Zivju pirkstiņi	38
Alus	110	Kruasāns	67	Pilngraudu vermicelli	37
Smilšu kūkas cepumi	106	Šveices muslis, ātrās auzu pārslas, zirņu zupa, ananāsi, biskvīts	66	Pupiņu zupa	36
Arbūzs, bageles	103	Vārīti kartupeļi žaketēs, konservēti dārzeņi, manna, banāni, melone, melnā maize	65	Apelsīni, ķīniešu vermicelli, sojas piena saldējums, sausie zirņi, vīģes, dabīgais jogurts (ar zemu tauku saturu), žāvētas aprikozes, kukurūza, svaigi burkāni	35
Kviešu maizes grauzdiņi	100	Rozīnes, makaroni un siers, pupiņu zupa, bietes	64	Bumbieri, diedzēti rudzu graudi, šokolādes piens	34
Glikoze	96	Diedzēti kviešu graudi	63	Zemesriekstu sviests, zemenes, pilnpiens, pupiņas	32
Cepti kartupeļi	95	Kviešu miltu pankūkas, Twix batoniņš	62	Zaļie banāni, melnās pupiņas, turku zirņi, ogu marmelāde, sojas piens, 2% tauku piens, persiki, āboli	30
Rīsu milti	94	Baltie rīsi, tomātu pica, zirņu zupa	60	Desiņas	28
Hamburgeru maizītes	92	Pīrāgi, saharoze	59	Zemenes	27
Konservētas aprikozes	91	Papaija	58	Sarkanās lēcas	25
Makaroni, kartupeļu biezeni, medus	90	Pita arabica, savvaļas rīsi	57	Ķirši, drupināti dzeltenie zirņi, greipfrūti, grūbas, plūmes, zaļās lēcas, šokolāde (70% kakao)	22
Donuts	88	Mango, auzu pārslu un sviesta cepumi, augļu salāti	55	Svaigas aprikozes, zemesrieksti, sausas sojas pupiņas, fruktoze	20
Saldējums	87	Saldais jogurts, tomātu sula	52	Rīsu klijas	19
Kukurūzas pārslas, vārīti burkāni, popkorns, baltmaize	85	Klijas	51	Marinēti baltie kāposti, selerijas, sarkanie paprika, melnās olīvas	16
Kartupeļu biezenis, vārīti kartupeļi, baltie rīsi	83	Saldie kartupeļi, kivi, griķi, maize un pankūkas no griķu miltiem, sorbets	50	Valrieksts	15
Pupiņas, kartupeļu čipsi, krekeri, musli ar riekstiem	80	Auzu pārslas	49	Spināti, dilles, skvoša ikri, čili pipari, Briseles kāposti, vārīti ziedkāposti, svaigi rāceņi, zaļie sīpoli, upenes	14
Brūnie rīsi	79	Konservēti zaļie zirnīši, vīnogu un greipfrūtu sula bez cukura	48	Cukini, redīsi, skvošs	13
Konservēta kukurūza	78	Augļu maize	47	Svaigi tomāti, zaļie pipari, avokado	11
Nesaldinātas vafeles	76	Konfektes, ananāsu sula bez cukura	46	Baklažāni, brokoļi, sēnes, zaļie pipari, kāposti, sīpoli, tomāti, salāti, salāti, ķiploki	10
Cukini, ķirbis	75	Kliju maize	45	Skābenes, sīpoli, salāti	9
Gatava apelsīnu sula, malti krekeri, saldais kartupelis	74	Konservēti bumbieri, lēcu zupa	44	Saulespuķu sēklas	8
Prosa	71	Krāsainas pupiņas	42	Pētersīļi	6
Ravioli, pelmeņi, piena šokolāde, ciete, vārīta kukurūza, augļu čipsi cukurā, marmelāde, ievārījums, Mars un Snickers batoniņi, rāceņi, cukurs	70	Konservēti turku zirņi	41	Baziliks, oregano	4

Otrais posms - konsolidācija

Šajā periodā uzsvars tiek likts uz sasniegtā stabilizēšanu un rezultātu nostiprināšanu. Lai to izdarītu, ieteicams ievērot izvēlēto diētu ar pieļaujamu produktu saraksta paplašināšanu.

Svarīgs nosacījums ir katru dienu izdzert līdz 2 litriem tīra ūdens.

Noteikumi otrajam uztura posmam saskaņā ar Montignac sistēmu:

• liels daudzums zivju un zivju ēdienu;
• ēst pilngraudu maizi;
• atteikšanās no saldumiem (ieskaitot medu, ievārījumu, saldumus, cukuru) un miltus;
• dzerot kafiju bez kofeīna;
• izvairīšanās no saldajām limonādēm un gāzētajiem dzērieniem;
• augu tauku patēriņš;
• vienlaikus patērējot taukus un ogļhidrātus, pievienojiet šķiedrvielas dārzeņu salātu veidā;
• minimāla vai pilnīga kaitīgo ogļhidrātu izslēgšana (pārtika ar augstu GI ogļhidrātu).

Džona Pegano terapeitiskā diēta

Amerikāņa Džona Pegano izstrādātā uztura metode palīdz pilnībā atveseļot ķermeni. Tas ir īpaši efektīvs ādas slimību ārstēšanā. Ārsts izmantoja trīs principus: pareizu uzturu, regulāru attīrīšanu no toksīniem, labsajūtas procedūras un pozitīvu noskaņojumu.

Metode ir balstīta uz tādu pārtikas produktu patēriņu, kas uztur veselīgu ķīmisko līdzsvaru organismā: dārzeņi, augļi, svaigas sulas un daudz tīra ūdens. Diēta noved pie skābju-bāzes līdzsvara atjaunošanas un pilnīgas atveseļošanās.

Skābju-bāzes līdzsvars un veselība

Džona Pegano tehnikas principi:

Darbība	Mērķis	Metodes	Ilgums
Organisma attīrīšana	Zarnu un kuņģa-zarnu trakta attīrīšana	Augļu mono- vai kombinēta diēta, kuras pamatā ir citrusaugļi vai āboli; resnās zarnas tīrīšana (resnās zarnas terapija); enterosorbenti	7-8 dienas
Veselības uzlabošana	Zarnu darbības normalizēšana, toksīnu izvadīšana, imūnsistēmas stiprināšana, locītavu dziedināšana	Diēta, kuras pamatā ir sārmainu veidojoši pārtikas produkti, zarnu kustības	Pastāvīgi
Fiziskie vingrinājumi	Mugurkaula veselība	Terapeitiskie vingrinājumi mugurkaulam	Pastāvīgi
Veselības un skaistumkopšanas procedūras	Ādas attīrīšana	Pirts, pirts, maskas, ķermeņa ietīšanas, pareiza atpūta un atveseļošanās, relaksācija, ērta vide, lasīšana, mūzika	Pastāvīgi
Psiholoģiskās situācijas normalizēšana	Pozitīva attieksme	Mierīgas, harmoniskas vides radīšana	Pastāvīgi

Uztura pamatnoteikumi:

1. 1. Vienā reizē nepārsniegt skābi veidojošo produktu normu.
2. 2. Nejauciet gaļu un cieti saturošus produktus.
3. 3. Nelietojiet vienlaikus citrusaugļus un piena produktus.
4. 4. Lietojiet graudaugus, augļus un graudus atsevišķi.
5. 5. Ēdiet arbūzus, melones, banānus un neapstrādātus ābolus atsevišķi no citiem pārtikas produktiem.
6. 6. Dzert tēju bez piena, cukura un krējuma.

Saskaņā ar Džona Pegano ieteikumiem, līdz 70-80% no kopējā uztura sastāv no sārmu veidojošiem pārtikas produktiem, un tikai 20% ir skābi veidojoši produkti. Pareizi kombinējot šajā metodē atļautos produktus, jūs varat zaudēt lieko svaru, atbrīvoties no kosmētiskām problēmām un uzlabot ķermeņa veselību.

Produkta kategorija	Atļauts	Aizliegts
Ogas, augļi	Aprikozes, vīnogas, kivi, persiki, āboli, vīģes, dateles, citrusaugļi, banāni, melone, lielākā daļa ogu	Žāvētas plūmes, mellenes, plūmes, zemenes, meža zemenes, dzērvenes
Dārzeņi	Burkāni, kāposti, gurķi, bietes, cukini, ķirbis, sīpoli, ķiploki	Kartupeļi, paprika, tomāti, baklažāni
Zivis, jūras veltes	Butes, lasis, tuncis, forele, paltuss, asari, menca, sardīnes (ceptas vai vārītas)	Ceptas, treknas un kūpinātas zivis, garneles, kalmāri, mīdijas, austeres, anšovi
Olas	Vārītas olas	Cepta
Gaļa	Vārīta vai cepta liesa jēra gaļa (170 g vienā reizē), diētiskā vista bez ādas	Visu veidu sarkanā gaļa, zoss, pīles gaļa
Gaļas produkti	-	Desa, desas, šķiņķis, subprodukti (sirds, aknas, nieres, smadzenes)
Piena produkti	Piena un raudzēti piena produkti ar zemu tauku saturu vai zemu tauku saturu (piens, biezpiens, kefīrs, jogurts, nesālīts siers)	Pilna tauku satura piena produkti, saldējums
Graudaugi	Brūnie vai savvaļas rīsi, auzu pārslas, griķi, kukurūzas putraimi, prosa, kvieši, mieži, klijas	Baltie rīsi, manna
Cepšana, milti	Kukurūzas milti, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize	Rauga konditorejas izstrādājumi, maizes izstrādājumi, industriālie konditorejas izstrādājumi, balto miltu makaroni
Eļļa	Saulespuķu, olīvu, kokvilnas sēklu, kukurūzas, rapšu sēklu, zema tauku satura sviests	Margarīns, smērviela, augsta tauku satura sviests, kokosriekstu eļļa
Dzērieni	Zāļu tējas, novārījumi un uzlējumi, svaigi spiestas sulas, arbūzu sēklu novārījums	Tomātu sula, alkohols, kafija, gāzētie dzērieni
Uztura bagātinātāji	Granulēts lecitīns 1 ēd.k. karote dienā	Citas piedevas

Ēdienkarte pēc Pegano metodes:

Ēšana	1. diena	2. diena	3. diena
Brokastis	Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem un ūdeni, zaļā vai zāļu tēja	Sviestmaize ar sieru un svaigu gurķi, mīksti vārītu olu, zāļu tēju	Biezpiena kastrolis, ogu želeja
Vakariņas	Dārzeņu zupa, vārīta krūtiņa, kompots	Griķu zupa, svaigu kāpostu salāti, vārītas teļa gaļas gabals, augļu tēja	Zupa ar vistu un sēnēm, gurķu salāti ar spinātiem, cepta zivs, kompots
Pēcpusdienas uzkodas	Jogurts ar zemu tauku saturu	Zema tauku satura biezpiens ar augļiem	Cepumi, kompots
Vakariņas	Ceptas zivis, gurķu salāti ar zaļumiem un citronu sulu, zāļu tēja	Liesa jēra gaļa ar sautētiem vai ceptiem dārzeņiem, kompotu	Sautēti dārzeņi, makaroni, svaigi ananāsi, zāļu tēja

Pegano metodes diēta jāievēro vismaz vienu līdz pusotru mēnesi, lai pamanītu krasas izmaiņas organisma ārējā un iekšējā stāvoklī.

Un mazliet par noslēpumiem...

Vienas mūsu lasītājas Ingas Eremiņas stāsts:

Mani īpaši nomāca mans svars 41 gadu vecumā, es svēru tik daudz kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92 kg. Kā pilnībā atbrīvoties no liekā svara? Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas neizkropļo un neliek izskatīties jaunākam par viņa figūru.

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Uzzināju – ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceliņa, līdz kļūstat traki.

Tikai nedēļas laikā jūs varat zaudēt līdz 3 kilogramiem, bet mēnesī - 10. Un tas ir ļoti reāls skaitlis. Mēģinot zaudēt svaru un izveidot savu sapņu figūru, nav nekas nepareizs. Tomēr jums jārīkojas saprāta robežās. Daudzas daiļā dzimuma pārstāves izmanto Un tas ir visu uztura noteikumu pārkāpums. Turklāt šādas aktivitātes var ievērojami kaitēt jūsu veselībai. Uztura un vingrojumu programma svara zaudēšanai ļaus noņemt liekos kilogramus un uzlabot veselību.

Pamatnoteikums

Gadu gaitā uztura speciālisti ir izveidojuši visa veida diētas, lai palīdzētu tiem, kas cieš no aptaukošanās. Tajā pašā laikā atklājas nezināmas īpašības produktiem, kurus lietojam teju ikdienā. Tie ļauj sadedzināt kalorijas, kas ķermenim nav vajadzīgas. Tomēr pastāv veselīgas ēšanas un diētas pamatprincips. Ja vēlaties, jūs varat sasniegt gandrīz jebkuru paredzēto atzīmi uz skalas. Bet tas jādara, tikai palielinot ikdienas fiziskās aktivitātes un atbrīvojoties no sliktiem ieradumiem. Tikai šajā gadījumā jums palīdzēs ikmēneša svara zaudēšanas uztura programma.

Pirmais solis: atbrīvoties no sliktiem ieradumiem

Līdzīga uztura programma svara zaudēšanai ir piemērota sievietēm un vīriešiem. Tomēr daudziem cilvēkiem mēneša laikā neizdodas atbrīvoties no nevajadzīgām mārciņām. Tas notiek tāpēc, ka cilvēks vienkārši nespēj atbrīvoties no noteiktiem ieradumiem. Tie ietver:

Pamata diēta

Svara zaudēšanas uztura programma ir balstīta uz noteiktiem noteikumiem. Un pats galvenais ir sabalansēts uzturs, kas sastāv tikai no tiem ēdieniem, kas noderēs cilvēkam, kurš cīnās ar lieko svaru. Šajā sarakstā ir:

1. Vārīti vai svaigi dārzeņi. Izņēmums šajā gadījumā ir kartupeļi.
2. Svaigi spiestas sulas un augļi. Tomēr jums vajadzētu izvairīties no vīnogām un banāniem.
3. Vārītas vistas olas.
4. Siers, biezpiens un kefīrs. Vēlams ne ļoti treknu.
5. Visu veidu graudaugi.
6. Pilngraudu maize.

No kā atteikties

Lai svara zaudēšanas uztura programma darbotos, jums ir jāatsakās no noteikta pārtikas produktu skaita. Šajā sarakstā ir:

Kustēsimies vairāk

Kas vēl nepieciešams, lai svara zaudēšanas uztura programma sāktu darboties? Jums vajadzētu meklēt palīdzību no laba instruktora. Viņš varēs izveidot vingrinājumu kompleksu, kas palielinās slodzi uz problemātiskajām zonām. Tas būs labs papildinājums sabalansētam uzturam.

Protams, ne visi var ātri reģistrēties fitnesa klubam un pavadīt vairākas stundas nedēļā. Bet jūs varat atteikties no lifta. Turklāt uz darbu varat staigāt vairākas pieturas. Turklāt ir vērts veikt vingrinājumus no rīta un lecamaukla vakarā. Šādas aktivitātes ļaus katru dienu atbrīvoties no 600 kilokalorijām.

Izvēlnes paraugs

Lai svara zaudēšanas uztura programma sniegtu pozitīvu rezultātu, jums ir jāizveido aptuvens uzturs un jāpieturas pie tā visa mēneša garumā. Šeit ir izvēlnes paraugs.

pirmdiena

otrdiena

1. Brokastis: 150 grami biezpiena un 100 ml kefīra.
2. Otrās brokastis: ½ greipfrūta vai ābolu.
3. Pusdienas: dārzeņu zupa, 150 grami zirņu biezeņa bez eļļas.
4. Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra.
5. Vakariņas: zaļie salāti, dārzeņi, 200 grami ceptas zivs.

trešdiena

1. Brokastis: 3 ēd.k. l. graudaugu pārslu, 200 ml piena un ābola maisījums.
2. Otrās brokastis: ingvera tēja, 2 maizes klaipi, 20 grami siera.
3. Pusdienas: zirņu zupa, divas olas.
4. Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra.
5. Vakariņas: 150 grami biezpiena, ½ glāze kefīra un ½ greipfrūta.

ceturtdiena

piektdiena

1. Brokastis: muslis ar mandeļu skaidiņām, linu sēklām un sezama sēklām, ābols, glāze kefīra.
2. Otrās brokastis: ingvera un citrona tēja, 25 grami siera vai fetas siera.
3. Pusdienas: dārzeņu un lēcu zupa.
4. Pēcpusdienas uzkodas: žāvēti augļi, piemēram, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes vai rozīnes. Visi 30 grami.
5. Vakariņas: 200 grami zivs, cepta cepeškrāsnī, dārzeņu salāti ar selerijas sakni un kefīru.

Sestdiena un svētdiena

1. Brokastis, pusdienas un vakariņas: griķu biezputra bez eļļas un sāls - līdz 250 gramiem, glāze kefīra.
2. Pēcpusdienas uzkodas un otrās brokastis: divas plūmes vai viens ābols.

Svētdien varat atkārtot vienas dienas diētu. Protams, ja jums tas bija nesāpīgi. Ja nē, ēdienkarti var lietot jebkurā dienā. Jūs varat ēst šādā veidā visu mēnesi.

Kontrindikācija

Faktiski svara zaudēšanas uztura programma sievietēm un vīriešiem ir pirmais solis ceļā uz veselīgu dzīvesveidu. Taču tiem, kuri vēlas ātri notievēt, nevajadzētu aizmirst, ka jebkuri krasi ierobežojumi uzturā un palielinātas fiziskās aktivitātes var negatīvi ietekmēt veselību. Viss jādara pakāpeniski. Jebkura diēta galvenokārt ir kontrindicēta tiem, kam ir problēmas ar kuņģa-zarnu traktu. Šādiem cilvēkiem ir rūpīgi jāmaina diēta.

Straujš fiziskās aktivitātes pieaugums ir bīstams tiem, kam ir sirds un asinsvadu sistēmas, kā arī muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Kas attiecas uz ārkārtas svara zudumu, tas ir kontrindicēts pusaudžiem, sievietēm zīdīšanas periodā un grūtniecēm.

Stingras diētas, kas paredzētas liekā svara zaudēšanai, būtiski kaitē ķermenim. Dažu pārtikas produktu atteikums un straujš enerģētiskās vērtības samazināšanās atļauts ēdiens ātri, bet traucē vielmaiņu. Tieši tāpēc pēc atgriešanās pie ierastā uztura vērojams straujš ķermeņa masas pieaugums, gremošanas problēmas un sistēmiski traucējumi organisma darbībā. Turklāt ilgi nepietiekams uzturs izraisa vitāli svarīgu mikroelementu un vitamīnu deficītu. Lai pareizi zaudētu svaru, jums jāievēro šādi noteikumi:

• Ēdiet daudzveidīgu uzturu. Uzturā jābūt gan olbaltumvielām, gan taukiem ar ogļhidrātiem, jo ​​tas palīdzēs uzturēt makro un mikroelementu līdzsvaru. Tajā pašā laikā pārtikas ikdienas enerģētiskā vērtība sievietēm un vīriešiem nedrīkst pārsniegt attiecīgi 1200 un 1600 kcal.
• Uzturēt pareizas tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu proporcijas, vienlaikus palielinot dārzeņu patēriņu (gan svaigu, gan termiski apstrādātu). Šīs grupas pārtikas produkti dod organismam daudz vitamīnu un šķiedrvielu, kas ne tikai normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību, bet arī attīra to.
• Samaziniet ātro ogļhidrātu īpatsvaru ikdienas ēdienkartē līdz minimumam. Viņi ir tie, kas nodrošina tauku nogulsnes pieaugumu un provocē. Cukurs, dažādi deserti un saldumi jāaizstāj ar augļiem.
• Ierobežojiet tauku uzņemšanu. Pilnībā no tiem atteikties nav vēlams, jo gan augu eļļa, gan sviests satur dažādus vērtīgus mikroelementus. Tomēr trekno gaļu labāk aizstāt ar liesu.
• Lietojiet pietiekami daudz raudzētu piena produktu. Tie ir bagāti ar organismam nepieciešamo kalciju un satur daudz olbaltumvielu, taču jāizvēlas kefīrs un biezpiens ar zemu tauku saturu.
• Ievērojiet režīmu. Retas un smagas maltītes izraisa vielmaiņas palēnināšanos. Lai paātrinātu vielmaiņu un aktivizētu procesu, jums jāēd mazas porcijas ik pēc 3-4 stundām. Tas arī samazinās kuņģa tilpumu un paātrinās sāta sajūtas rašanos.
• Samaziniet patērētā sāls daudzumu. Pārtikā jau tā ir pietiekami daudz, un nātrija hlorīda pārpalikums izraisa daudzas slimības.
• Pagatavojiet pareizi. Tas ir, pilnībā atsakieties no pārtikas cepšanas par labu sautēšanai un tvaicēšanai.
• Izvairieties no alkohola. Alkohols ir “tukšo” kaloriju avots, īpaši, ja dzeršanu apvienojat ar lielām maltītēm.
• Dzert daudz šķidruma. Priekšroka jādod tīram ūdenim, tējai un kafijai bez cukura, kā arī dabīgām sulām un ogu kompotiem. Pēdējā gadījumā cukurs jāaizstāj ar mākslīgiem saldinātājiem.

Uzskaitītie principi ir nepārtraukti jāievēro, tad liekais svars ātri pazudīs un ir garantēts, ka neatgriezīsies. Diētas ierobežojumi nenozīmē pilnīgu atteikšanos no gastronomiskām baudām. Parauga ēdienkarte ar receptēm zemāk ļauj ēst ļoti daudzveidīgs un garšīgs.

Kā pareizi plānot savu ēdienkarti

Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība pārtikas produktu kaloriju saturs. Rakstā sniegts paraugs nedēļas ēdienkartei, kuras dienas enerģētiskā vērtība nepārsniedz ieteicamo normu. Veidojot savu diētu, ievērojiet ierobežojumus.

Turklāt katru dienu ir jāēd pietiekami daudz dažādu ēdienu. Lielai daļai no uztura jābūt augļiem un dārzeņiem. Tie nodrošina organisma vitamīnu un minerālvielu rezervju papildināšanu un ir bagāti ar šķiedrvielām, kas sniedz sāta sajūtu.

Netālu ceturtdaļas veselīga ikdienas ēdienkarte ir vāveres. Optimāli kā to avotu izmantot piena produktus, kā arī liesas zivis un gaļu.

Jums jāēd apmēram tikpat daudz graudaugi un pākšaugi. Tie piesātina ķermeni ar enerģiju, jo uzsūcas lēni. Turklāt, kompleksie ogļhidrāti nenogulsnējas zem ādas tauku veidā.

Pēdējais punkts ir daļēju maltīšu nozīme. Nedēļas ēdienkartes paraugs sastāv no: 4 ēdienreizes Tomēr starp tiem ir lietderīgi apēst ābolu vai nelielu sauju žāvētu augļu. Tas novērsīs izsalkumu un aktivizēs vielmaiņu.

Ēdienkartes paraugs vienai nedēļai ar receptēm

Zemāk ir vairākas receptes garšīgiem un ļoti veselīgiem ēdieniem svara zaudēšanai. Gadījumā, ja nav sniegts precīzs gatavā produkta apraksts, jums ir jāēd uztura speciālistu ieteiktais pārtikas daudzums. Priekš biezputru kā piedevu vai neatkarīgs ēdiens tas ir 150 g, zupai – 250 ml, zivīm un gaļai – ne vairāk kā 120. Jūs varat ēst apmēram 200 ml(piemēram, glāze kefīra). Kas attiecas uz dārzeņus, tad tos var praktiski izmantot neierobežotā daudzumā.

pirmdiena

Ieslēgts pagatavojiet neparastu omleti ar dārzeņiem un biezpienu:

• 2 olas;
• 50 grami spinātu un zema tauku satura biezpiena;
• karote eļļas (dārzeņu).

Sajauc olas ar pāris ēdamkarotēm ūdens, biezpienu un eļļā uzkarsētiem spinātiem. Omletei pārklāj un vāra līdz gatava.

Pusdienām apēdiet porciju vistas buljona ar dārzeņiem un nūdelēm.

Kā pēcpusdienas uzkodas Pietiks glāze kefīra un viens nesaldināts auglis (piemēram, kivi).

Vakariņot Cepeškrāsnī bez eļļas un sāls var cept zivis (vārītas folijā, pievienojot aromātiskus garšaugus) un porciju kāpostu salātu ar burkāniem un āboliem.

otrdiena

Brokastīs vāra prosas putru ūdenī vai pienā, izdzer glāzi nesaldinātas tējas vai kafijas.

Pusdienām Jūs varat pagatavot vārītu liellopu gaļu ar rīsu garnīru:

• liesas liellopa gaļas gabals, kas sver līdz 1 kg;
• puse glāzes rīsu;
• garšvielas (lauru lapa un pāris melno piparu graudi);
• dilles un pētersīļi;
• mazs svaigs gurķis;
• karote sojas mērces.

Šī gardā ēdiena gatavošana jāsāk iepriekšējā dienā, iemērcot rīsus ūdenī un atstājot uz nakti ledusskapī.

Nākošajā dienā liellopu gaļa ir vārīta:

• Lai to izdarītu, mazgāto gaļas gabalu ielej ar aukstu ūdeni, tiek gatavots pāris minūtes pēc vārīšanās, pēc tam trekno buljonu notecina.
• Gaļu, kas sagriezta vairākos lielos gabalos, atkal liek ūdenī ar nedaudz sāls un garšvielām.
• Pēc 50 minūtēm vārīšanās pievieno ķekaru zaļumu un (bez smalcināšanas) vāra uz lēnas uguns vēl 10 minūtes un gatavo liellopu gaļu izņem no buljona.

Paralēli vāra nomazgātos rīsus 1 glāzē ūdens, līdz tas vārās. Pievienot garnīram sasmalcinātu gurķi un sojas mērci, samaisiet. Trešdaļu novārītās gaļas sagriež gabaliņos un ēd kopā ar rīsiem, bet pārējo liek ledusskapī. Liellopu gaļu var izmantot arī sviestmaižu un salātu pagatavošanai.

Pēcpusdienas uzkodasšodien tie ir augļi un minerālūdens.

Vakariņām izdzeriet glāzi kefīra un apēdiet porciju dārzeņu salātu.

trešdiena

Brokastīs pagatavo pāris sviestmaizes ar vakardien vārītu liellopa gaļu un svaiga gurķa šķēlītēm, uzvāri kafiju.

Paēd pusdienas Varbūt ar liesu kāpostu zupu.

Pēcpusdienas tējai pagatavot diētiskās siera kūkas:

Pēc mīklas pagatavošanas no olām, biezpiena un mannas veido vairākas nelielas siera kūkas un apcep tās eļļā līdz zeltaini brūnai. Pasniedzot var pievienot karoti medus.

Vakariņāmšodien – vārītas zivis un svaigi dārzeņi.

ceturtdiena

Brokastis– porcija griķu biezputras ar ūdeni, tēja ar cukura aizstājēju un gabaliņu cietā siera.

Pusdienām Zupa no kaltētām vai svaigām sēnēm ir lieliski piemērota:

Pareizs uzturs palīdz ne tikai notievēt, bet arī būt veselam un neslimot. Ēst labi nozīmē ēst sabalansētu pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un minerālvielām. Ir svarīgi arī ņemt vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību uzturā. Uzziniet vairāk par pareizu uzturu svara zaudēšanai. Mēneša izvēlne, ko redzēsit zemāk, ir ceļvedis. Tas ir, jūs varat pielāgot izvēlni pēc saviem ieskatiem. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs dienā sadedzinājat vairāk kaloriju nekā patērējat.

Tik daudzu diētu pamatā ir ātra svara zaudēšana. Bet kā ar tālāko rezultātu? Kā likums, pēc diētas cilvēks atkal pieņemas svarā. Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai mēnesī palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt formu nākotnē.

Diētas noteikumi

Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai palīdz mēneša laikā zaudēt aptuveni 20 kg liekā svara (atkarībā no pašreizējā svara). Un tad jums ir jāievēro vienkārši noteikumi, lai saglabātu normālu figūru:

• Centieties ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā;
• Skaitiet patērētās kalorijas;
• Bagātiniet savu uzturu ar neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem;
• Ēd mierīgi, košļājiet ēdienu lēnām;
• Lietojiet vitamīnu minerālu kokteiļus;
• Centieties ēst pēc iespējas vairāk vārītas un ceptas pārtikas, kā arī vairāk neapstrādātas pārtikas;
• Katram svara kilogramam ir nepieciešami 30 ml ūdens dienā;
• Atbrīvojieties no cukura un konditorejas izstrādājumiem;
• Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai mēnesim laika gaitā var kļūt par regulāru diētu.

Pareizs uztura režīms

Kā ievērot pareizu diētu svara zaudēšanai? Mēneša ēdienkarte var būt pēc jebkuras receptes, galvenais nepārēsties un neciest badu. Nosakiet porcijas pats, pamatojoties uz mūsu ieteikumiem. Ja esat pilns ar 400 gramiem ābolu, tad jums nav jāēd 500 grami.

1. Vislabāk ēst 4 stundas pēc pamošanās un 2 stundas pirms gulētiešanas;
2. Dzert ūdeni 15-20 minūtes pirms ēšanas un 2 stundas pēc ēšanas;
3. Rediģējiet pareizu uztura ēdienkarti svara zaudēšanai mēnesī, ja saprotat, ko darāt.

Izvēlnes paraugs

Mēneša diētu var pagarināt uz ilgāku laiku vai pabeigt pirms laika - tas nav biedējoši. Apskatīsim pareizu uzturu un dienas režīmu, ko jūs varat ēst, ievērojot diētu.

Jūs varat pagatavot salātus no dārzeņiem un augļiem pēc savas gaumes. Kā opciju mēs piedāvājam šādas receptes:

• Augļu salāti: ābols, banāns, bumbieris, tējkarote medus, ēdamkarote auzu pārslu. Virsū uzber nedaudz jogurta.
• Dārzeņu salāti: gurķi, zaļumi, salāti. Jūs varat to papildināt ar jogurtu, kefīru vai nedaudz sviesta.

Jebkuras uzkodas starp ēdienreizēm var pagatavot ar neapstrādātiem augļiem vai dārzeņiem.

1. tabula. Ēdienkarte un pareizs uzturs svara zaudēšanai mēnesī.

Regulē uzņemto uzturu, pats skaita kalorijas. To vajadzētu būt maz, bet ne mazāk kā 1200 kalorijas. Nav svarīgi, vai tu esi meitene vai vīrietis.

Vēl viena recepte

Ir vēl viena pareiza uztura recepte, lai zaudētu svaru mēnesī. Izvēlni var iedalīt 4 galvenajos posmos. Šīs diētas viltība ir tāda, ka pirmā nedēļa ir sagatavošanās, bet trešajā jūs izņemat gaļu no uztura. Ļoti spēcīga ēdienkarte, kas palīdzēs zaudēt svaru.

Mēs plānojām trīs ēdienreizes. Ja vēlaties, starp ēdienreizēm varat ieturēt uzkodas. Ir atļauti tikai svaigi augļi un dārzeņi.

Nr.1. Iepazīšanās nedēļa.

Šīs nedēļas uzdevums ir sagatavot savu ķermeni svara zaudēšanai, lai tas noritētu bez stresa.

• Rīts: uzvāra olu, pagatavo grauzdiņus, izspiež svaigu sulu;
• Diena: porcija dārzeņu zupas, vārīta vistas krūtiņa 100 g, salāti;
• Vakars: glāze kefīra, zema tauku satura biezpiens.

Nr.2. Otrā nedēļa.

• Brokastīs tikai glāze kefīra - 250 ml;
• Vārīta vistas krūtiņa 100 g, salāti, biezpiens ar medu;
• Vakariņas pēc izvēles: biezpiens, kefīrs, jogurts un salāti.

Nr.3. Trešais posms.

• Sautējiet dārzeņus ar griķiem, glāzi kefīra;
• Vāra dārzeņu zupu, porciju griķu, salātus;
• Sautējiet jebkurus dārzeņus.

Nr.4. Diētas pēdējais posms.

• Pagatavojiet daļu griķu, sautētus dārzeņus, glāzi kefīra;
• Vāra 200 g liellopa gaļas, pagatavo zupu, salātus;
• Svaigu dārzeņu salāti, kefīrs, biezpiens ar medu.

Šī ēdienkarte nepretendē uz Oskaru, taču tā palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem mēneša laikā. Pareizs uzturs ļauj zaudēt aptuveni 20 kg 30 dienu laikā – tas ir ļoti veselīgi! Vai tu piekrīti?

Lai nejustu izsalkumu, diētas laikā var ēst neapstrādātus dārzeņus (burkānus, bietes, kāpostus) jebkurā daudzumā.

Virgin Star gēls ir zāles, kas izraisa maksts muskuļu kontrakciju. Virgin Star ir intensīvs gēls, lai ātri atjaunotu iegurņa pamatnes muskuļu elastību un tonusu.

Produkta opcijas

Apskatīsim, ar kādiem produktiem jūs varat patstāvīgi papildināt savu uzturu. Ja vēlaties, varat izveidot savu ēdienkarti un nosūtīt to mums apstiprināšanai. Mēs pielāgosim un palīdzēsim uzturēt pareizu uzturu.

Tātad gan vīrieši, gan sievietes, veidojot pareizu uztura ēdienkarti svara zaudēšanai uz mēnesi, savā uzturā var droši iekļaut šādus pārtikas produktus:

1. Jebkuri raudzēti piena produkti. Dodiet priekšroku uzticamiem mājas ražotājiem. Veikalos var būt viltots pulveris. Tas nedos nekādu labumu;
2. Visu veidu žāvēti augļi - tie ir bagāti ar vitamīniem;
3. Graudaugi;
4. Vārīta gaļa (vistas krūtiņa, liellopa gaļa, tītars);
5. Neapstrādāti augļi un dārzeņi;
6. Dārzeņu un augļu salāti (bez mērces);
7. Siers vai sieri ar zemu tauku saturu;
8. Vārītas olas;
9. Dārzeņu zupas bez taukiem;
10. Zivju zupas (auss);
11. Cepti vai sautēti dārzeņi;
12. sautētas vai ceptas zivis;
13. Kartupeļi, tikai cepti cepeškrāsnī;
14. Graudaugi, rudzu maize;
15. Apstādījumi.

Ja esam aizmirsuši kaut ko pievienot šim sarakstam, noteikti pievienojiet to. Kā redzat, no šiem produktiem jūs varat viegli izveidot pareizu uztura ēdienkarti svara zaudēšanai uz mēnesi.

Visbeidzot, mēs vēlamies novēlēt jums labu veselību! Lai zaudētu svaru, nav grūti ievērot pareizu uzturu. Mēneša ēdienkarte ir tikai sākums. Mēs to pierādām no savas pieredzes. Jau vairāk nekā gadu esam jēlēdāji, ēdam tikai dārzeņus un augļus to sākotnējā formā.

Ja vēlies būt vesels un nekad neslimot, novēlam iet pareiza uztura ceļu.

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, zaudējot lieko svaru, veidojot ikdienas ēdienkarti, ir jāizmanto pareiza uztura receptes svara zaudēšanai. Sabalansēts uzturs palīdzēs uzlabot vielmaiņu, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un sasniegt vēlamo izmēru. Viss, kas jums nepieciešams, ir prast produktus kombinēt savā starpā un zināt to īpašības. Receptes svara zaudēšanai ir balstītas uz pārtikas produktu kaloriju saturu.

Pareiza uztura pamatprincipi

Jebkuras svara zaudēšanas diētas pamatā ir tādu pārtikas produktu kombinācija, kas palīdz zaudēt lieko svaru. Turklāt šādas uztura sistēmas ietver vairākus pamatnoteikumus, pēc kuriem tiek sasniegts svara zaudēšanas efekts. Tie ietver:

• visu ēdienu receptēm jābūt sabalansētām ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Papildus receptēm nepieciešams pievienot šķiedrvielas un pārtiku, kas satur vitamīnus un mikroelementus, kas nepieciešami organismam dzīvības funkciju uzturēšanai;
• Jums jāuzrauga porciju lielums. Ir jāievēro noteikums “labāk mazāk, bet biežāk” - samazināt porciju lielumu, bet palielināt ēdienreižu biežumu;
• katram cilvēkam, kurš ievēro pareiza uztura principus un cenšas zaudēt svaru, vismaz aptuveni jāspēj aprēķināt recepšu enerģētiskā vērtība;
• jūs nevarat izlaist brokastis. Pat ja ķermenis nejūtas izsalcis, tam šo maltīti nevar atņemt – brokastis nodrošina to ar enerģiju visai dienai. Tāpat pusstundu pirms pirmās ēdienreizes jāizdzer glāze silta ūdens – tas sāks vielmaiņas procesu. Lai pievienotu daudzveidību jūsu brokastīm, ir daudz svara zaudēšanas receptes;
• No ikdienas uztura pēc iespējas vairāk jāizslēdz kaitīgi pārtikas produkti. Tie ietver: ceptu un treknu pārtiku, miltu izstrādājumus, ātrās uzkodas, saldumus, alkoholiskos dzērienus. To lietošana ievērojami palēnina svara zaudēšanas procesu;
• ja organismam ir grūti pielāgoties uzturam, kas sastāv tikai no bez pievienotā cukura gatavotu ēdienu receptēm, tad labāk šādus ēdienkartes komponentus aizstāt ar veselīgiem analogiem: no žāvētiem augļiem un riekstiem var pagatavot konfektes, cept cepumus. no auzu pārslām pēc mājās gatavotas receptes, un cukuru tējā var aizstāt ar medu;
• Produktus pēc receptēm labāk iegādāties no uzticamiem ražotājiem, kuri tos neaudzē vai neražo, pievienojot dažādas ķīmiskas vielas un hormonus. Īpaši tas attiecas uz gaļu un zivīm – tajās ir visvairāk augšanas hormonu, kas negatīvi ietekmē gan tievēšanas procesu, gan cilvēka organismu kopumā;
• Tāpat svara zaudēšanas receptēs labāk ir maksimāli samazināt sāls lietošanu, jo tas veicina šķidruma uzkrāšanos un var izraisīt tūsku. Veselīga uztura receptēs svara zaudēšanai vajadzētu būt ļoti mazam sāls;
• papildus svara zaudēšanas receptēm PP ēdienkartei jāsastāv no ikdienas šķidruma uzņemšanas vismaz 2 litri;
• Rūpīgi un lēni sakošļājiet ēdienu. Tas palīdzēs ātrāk sajust sāta sajūtu, vienlaikus ēdot mazāk pārtikas.

Recepšu gatavošanas produktu tabula

Lai izveidotu savas pareizas uztura receptes, varat izmantot šo tabulu, kurā uzskaitīti atļautie un aizliegtie pārtikas produkti svara zaudēšanai.

Kā plānot savu uzturu, zaudējot svaru

Pareiza ēdienreižu sadale un porciju kontrole var ietekmēt svara zaudēšanas rezultātu sasniegšanu, tāpēc labāk ir iepriekš plānot ēdienreizes un ievērot šo rutīnu katru dienu:

• Zaudējot svaru, nekad nevajadzētu izlaist brokastis;
• jāizvairās no izsalkuma sajūtas – tiklīdz organismam pietrūkst barības, tas sāk uzkrāt taukus. Lai no tā izvairītos, jums ir jāizmanto uzkodu receptes svara zudumam;
• visām pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotām pēc sastāva;
• jums jāēd mēreni - mazās porcijās, bet bieži;
• iepriekš jāplāno diena tā, lai iekļautu fiziskās aktivitātes, bet apvienotu ar ēdienreizēm - lai nevingrotu pilnā vēderā un nepārēstos pēc treniņa;
• steidzamas nepieciešamības gadījumā apēst kādu no aizliegtajiem ēdieniem, labāk to darīt, bet paturēt sevi savās rokās.

Pareiza uztura receptes

Ir viegli un vienkārši pagatavot pareizos ēdienus pēc šīm receptēm, izmantojot fotoattēlus, un katrs no tiem var būt lielisks veselīga uztura piemērs un novest pie svara zaudēšanas

Recepte: makaroni ar dārzeņiem un vistu

Vāra makaronus (no cietajiem kviešiem), nepievienojot sāli. Nelielu cukīni sagriež plānos aprindās (no dārzeņa mizu nenomizo), pievieno zaļās pupiņas un brokoļus. Pannā sautē dārzeņus, pievienojot nedaudz sojas mērces vai teriyaki mērci. Vistas krūtiņu sagriež mazos gabaliņos un pievieno dārzeņiem. Pēc vārīšanas dārzeņus un vistu var iemest ar makaroniem vai pasniegt atsevišķi.

Recepte: zivs ar balto mērci

Šīs svara zaudēšanas receptes labā lieta ir tā, ka sastāvdaļas var mainīt atkarībā no personīgajām vēlmēm. Mērci var pagatavot jau iepriekš: sajauc pāris karotes saldā krējuma (ar zemu tauku saturu) ar šķipsniņu muskatrieksta un melnajiem pipariem. Pievieno sasmalcinātu (vēlams blenderī) marinētu vai marinētu gurķi, nelielu karoti sinepju.

Pagatavojiet zivis: lai to izdarītu, var ņemt jebkuru balto jūras zivi (mencu, jūras asaru, heku, tilapiju, paltusu), noņemt ādu un kaulus, ielej nedaudz citrona sulas, novietot uz cepešpannas un cept. To var izdarīt, zivīm vispirms pievienojot dārzeņus – lieliski der plānos gredzenos sagriezti puravi. Pēc pagatavošanas pasniedziet ēdienu ar balto mērci, pa virsu pārkaisiet ar ķimenēm.

Recepte: Pildīti cukini

Mazos cukini (jo mazāku, jo labāk) pārgriež gareniski uz pusēm un izņem mīkstumu. Vispirms sarīvē nedaudz siera. Pievienojiet to cukini mīkstumam, garšojiet ar ķiplokiem un Provansas garšaugu maisījumu. Katru pusi piepildiet ar maisījumu. Ķiršu tomātus sagriež 2 daļās un visā garumā liek “laiviņās”. Virsū uzkaisa smalki sagrieztus pētersīļus, cilantro vai sīpolu.

Padoms: šādās receptēs labāk izmantot Adyghe sieru - tas ir mazkaloriju produkts, kas ļauj izvairīties no sāls pievienošanas ēdienam, veicinot svara zudumu.

Recepte: Kuskuss ar dārzeņiem un zivīm

Kuskuss ir graudaugi, kas palīdz normalizēt sāls līdzsvaru organismā, ievērojami samazina holesterīna līmeni un noved pie svara zuduma. Receptes ar šo graudaugu var ievērojami dažādot jūsu parasto diētu, zaudējot svaru. Kuskusu var pagatavot dubultā katlā vai vārot ūdenī. Tas aizņem tikai 5 minūtes. Vārītai graudaugai var pievienot jebkurus sautētus dārzeņus, bet vislabāk tas sader ar jauniem zaļajiem zirnīšiem, burkāniem, sīpoliem un papriku. Jūs varat ēst kuskusu kā piedevu pie grilētām vai krāsnī ceptām sarkanajām zivīm.

Dārzeņu un pupiņu salāti svara zaudēšanai

Vāra 2 veidu pupiņas: baltās un sarkanās. Pievieno kubiņos sagrieztu tomātu. Papildiniet salātus ar kukurūzas graudiem un smalki sagrieztām dillēm un pētersīļiem. Garšojiet salātus ar 1/3 vīna etiķa (pēc izvēles: var pievienot smalki sagrieztus, iepriekš etiķī marinētus sīpolus) vai citrona sulu, piparus.

Padoms: salātu receptēs svara zaudēšanai labāk neizmantot konservētas pupiņas, kukurūzu vai zirņus, bet gatavot ēdienu no svaigām sastāvdaļām - pupiņas novārīt, kukurūzu aizstāt ar ceptu vai saldētu kukurūzu un ņemt svaigus vai saldētus zirņus. .

Shawarma svara zaudēšanai

Šī recepte ir piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru, neliedzot sev ierasto ēdienu. Lavašam labāk ņemt plātsmaizi no pilngraudu miltiem. To var pagatavot arī pats. Pitas maizi majonēzes vietā ieziest ar skābo krējumu, pievienojot sasmalcinātus garšaugus (dilles, pētersīļus, zaļos sīpolus, baziliku, var izmantot dažādu garšvielu kombinācijas bez MSG). Sagrieziet gabaliņos sagrieztu vistu sojas mērcē. Plātsmaizes centrā liek mērci, svaigu gurķi (gredzenos), avokado (plānās šķēlēs), vistu, salātus un pievieno granātābolu sēklas. Ietin aploksnēs vai rullī.

Recepte svara zaudēšanai: Pildīti šampinjoni

Šī recepte var aizstāt picu, ja ēdat pareizi un zaudējat svaru. Šampinjonus labāk ņemt vairāk. Atdaliet stublājus no sēņu cepurēm. Smalki sagrieziet kājas, pievienojiet tām brokoļus, izjauktus ziedkopās, kubiņos sagrieztu papriku un kubiņos sagrieztu tomātu. Piepildi sēņu cepurītes ar šo maisījumu un pa virsu uzkaisa sieru. Cep cepeškrāsnī.

Dārzeņu salāti

Šī ir viena no tomātu un gurķu salātu recepšu variācijām, kas ir neatņemama tievēšanas ēdienkartes sastāvdaļa. Ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm, svaigu gurķi sagriež plānās strēmelītēs, sīpolu iepriekš iemarinē vīna etiķī. Visu samaisa, pievienojot rukolu, pa virsu pārkaisa ar garšvielām.

Aptuvenais ikdienas uzturs svara zaudēšanai

Lai laika gaitā iemācītos kontrolēt savu uzturu, katru reizi nerēķinot ēdienreižu kaloriju saturu, vari sākt ar pareiza uztura dienasgrāmatas kārtošanu, kurā pieraksti visus dienas laikā apēstos ēdienus. Tas palīdz analizēt ēdienus, ko ēdat, zaudēt svaru un turpmāk bez grūtībām izveidot receptes savām ēdienreizēm. Lai sāktu, varat izmantot aptuvenu ikdienas pareiza uztura ēdienkarti:

Izmēģiniet pareizu diētu svara zaudēšanai nedēļu

Pareiza uztura receptēs jāiekļauj ēdieni, ņemot vērā ķermeņa īpašības, vienlaikus veicinot svara zudumu:

1. Brokastīs labāk ēst ēdienu, kas organismam dos pietiekami daudz enerģijas visai dienai. Veselīgākās brokastis ir ūdenī vārītas putras. Pie veselīgiem graudiem pieder: brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, mieži, prosa. Rīta maltīti vari papildināt ar vārītu olu vai melnās maizes sviestmaizi ar sieru vai mazsālītas zivs šķēli.
2. Pusdienām jābūt sabalansētām olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ziņā. Optimālais risinājums var būt dārzeņu, zivju vai vistas zupas. Šķidras maltītes dienas var mainīt ar cietu pārtiku: vārītas gaļas vai zivs gabalu, ko papildina ar vārītu graudaugu vai dārzeņu garnīrs.
3. Vakariņās jāēd organismam vieglākas receptes. Tie var būt dārzeņu salāti, sautējumi, dārzeņu sautējumi ar gaļas gabaliņiem vai jūras veltēm. Vieglas vakariņas ir panākumu atslēga, zaudējot svaru.
4. Kā uzkodas dienā izdzer pāris glāzes kefīra ar zemu tauku saturu. Lielisks risinājums ir arī augļi (saprātīgā daudzumā), rieksti un žāvēti augļi.
5. Ievērojot pareizu uzturu, jūs varat organizēt katru nedēļu vai reizi 2 nedēļās badošanās dienas.

Aptuvenā pareiza diēta svara zaudēšanai mēnesī

Sastādot veselīga uztura plānu mēnesim, jums jāievēro vispārīgie noteikumi, kas veido jūsu ikdienas uzturu. Izmantotās receptes ir vienādas, to pamatā ir veselīgu produktu kombinācija. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka rezultāti nenāk uzreiz. Jums jābūt pacietīgam un nedrīkst novirzīties no pareizas uztura principiem. Tikai šajā gadījumā slaida figūra pārstās būt sapnis, bet kļūs par īstu realitāti. Ir vēl viens noderīgs padoms, kas bieži palīdz zaudēt svaru ne mazāk kā veselīgu ēdienu receptes: dodieties iepirkties ar pilnu vēderu.

Veselīgu uzkodu iespējas

Šīs ēdienreizes ir ne mazāk svarīgas veselīga uztura veidošanā, cenšoties zaudēt svaru. Tiem jābūt veselīgiem, barojošiem un jāveicina svara zudums. Žāvētiem augļiem un riekstiem ir visas šīs īpašības. Svarīgi tos lietot pamazām – pietiek ar nelielu sauju. Arī pareizu uzkodu receptes var sastāvēt no veselīgām sviestmaizēm. Šajā gadījumā labāk izmantot pilngraudu maizi, un veselīgu sviestmaižu receptes papildina ar siera šķēli, gurķi, mazsālītu zivi, tomātu, zaļumiem vai biezpienu. Visas šīs sastāvdaļas var izmantot atsevišķi vai kopā, lai izveidotu garšīgas sviestmaižu receptes svara zaudēšanai. Glāze kefīra palīdz normalizēt vielmaiņu, tāpēc arī tam vajadzētu pievērst uzmanību. Šādas receptes gatavošanai nav nepieciešams daudz laika, taču tās var atturēt no neveselīgas pārtikas ēšanas.

Atbilstība visiem pareiza uztura principiem un nosacījumiem, izmantojot svara zaudēšanas receptes, kopā ar aktīvām fiziskām aktivitātēm būs risinājums cīņā pret lieko svaru. Ir svarīgi būt pacietīgam un pārliecinoši virzīties uz savu mērķi.