MĀJAS Vīzas Vīza uz Grieķiju Vīza uz Grieķiju krieviem 2016. gadā: vai tā ir nepieciešama, kā to izdarīt

Ko labāk ēst? Produktu saraksts pareizai uzturam un svara zaudēšanai. Pāriesim pie izvēlnes izveides

Sveiki!

Iespējams, ka tev ir sākušās problēmas ar veselību un pašsajūtu. Vai arī jums ir apnicis būt lielākajam kaulam starp saviem draugiem. Varbūt šorīt atspulgs spogulī jums teica tieši -kaut kas ir jādara. Katru dienu tūkstošiem cilvēku šo un citu iemeslu dēļ nolemj pāriet uz pareizu uzturu.

Lēmums ir slavējams, taču, lai gūtu panākumus, ir jāzina vismaz pareiza uztura pamati. Internets ir pilns ar resursiem, kas sacenšas ar mītiem (pēc 6 nevar ēst) un nezinātniskām, veselībai bīstamām metodēm (“kefīrs” un citas diētas). Šajā rakstā jūs neko tādu neatradīsit, šeit tikai atbalstīti zinātne (60 zinātniskie avoti) unmana personīgā pieredzeefektīvi veselīga uztura principi.

Pareiza uztura būtība – kāpēc tas vajadzīgs?

  1. Pareizs uzturs (PN) ir veselības atslēga un veselīga dzīvesveida pamats.Jūsu ķermenim ir nepieciešama pārtika augšanai, šūnu un audu atjaunošanai, ķermeņa temperatūras uzturēšanai, motora aktivitātei un citiem procesiem. Tas, ko tu ēd, ietekmē tavu pašsajūtu, garastāvokli, izskatu un, pats galvenais, veselību.
  2. Nepareizs uzturs izraisa slimības, samazina imunitāti un nogulsnējas sānos. Ja esi nogājis veselīga dzīvesveida ceļu, trenējies, bet piebāž sevi ar visādiem gružiem – savu mērķi nesasniegsi.
  3. Ikdienas veselīgam uzturam irizšķiroša nozīmegan svara zaudēšanai, gan muskuļu masas palielināšanai.

Princips: pareizs uzturs nav vienreizējs gatavošanās vasarai, bet gan dzīvesveids, Veselīgs dzīvesveids, kas ļauj justies lieliski un būt formā visu gadu.

Pareiza uztura pamatprincipi

0. Ūdens

Cilvēki, atšķirībā no šī raksta, ir aptuveni 65% ūdens. Ūdens ir iesaistīts visos vielmaiņas procesos un ir vienkārši nepieciešams jūsu ķermeņa funkcionēšanai, īpaši sportojot. Ūdens ir nepieciešams termoregulācijai, barības vielu uzsūkšanai un “atkritumu” izvadīšanai. Pat neliela dehidratācija (1-2% no ķermeņa svara) pasliktina smadzeņu darbību un samazina fiziskās veiktspējas līmeni.

Tātad dzer, dzer un vēlreiz dzer (ūdeni)!Vidēji dienā uzņemtā ūdens daudzums ir 3,7 litri vīriešiem un 2,7 litri sievietēm, precīzs skaitlis ir atkarīgs no aktivitātes un citiem faktoriem. Turklāt jums ir jādzer tīrs ūdens, nevis kola / sulas / tēja - tie netiek ņemti vērā.

Padoms: Pirms katras ēdienreizes izdzeriet 1-2 glāzes ūdens – ar vienu akmeni nogalināsiet divus putnus: ēdīsiet mazāk un apmierināsiet savu ūdens nepieciešamību.

1. Līdzsvars

Vissvarīgākais pareiza uztura princips (tie visi šajā rakstā ir vissvarīgākie). Pārtikā jāsatur pietiekams daudzums visu organismam nepieciešamo uzturvielu (barības vielu) - olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni un minerālvielas.

Makroelementi (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti — trīs BZHU) ir nepieciešami lielos daudzumos. Mikroelementus (vitamīnus un minerālvielas) parasti piegādā kopā ar to makrobrāļiem, un tie ir nepieciešami mazākos daudzumos. Organisms nevar pareizi darboties, ja tam trūkst vienas vai vairāku uzturvielu.

Vienpusīgs uzturs, piemēram, “griķi”, “greipfrūti” un citas brīnumdiētas/mono diētas, ir veselībai KAITĪGAS.


2. “Īsts” ēdiens

Pārstrādāta pārtika ir drošs ceļš uz lieko svaru un aptaukošanos. Kāpēc? Apstrādātas pārtikas termiskais efekts ir par 50% vājāks. Tas nozīmē, ka absorbcijai ir nepieciešams 2 reizes mazāk kaloriju. Citi tā trūkumi:

  • noved pie pārēšanāsstimulējot dopamīna - baudas hormona - ražošanu;
  • izraisa pārtikuatkarība, kas darbojas kā narkotika (“vēl viena (nē) šokolādes tāfelīte” - izklausās pazīstami?);
  • maz noderīga uzturvielas;
  • daudz ātro ogļhidrātu, transtauku un cituatkritumu izgāztuves.

Simtiem tūkstošu gadu cilvēks ēda to, ko daba viņam deva (vai asu šķēpu), bija piemērots un izskatījās lieliski. Tagad 99% aptaukošanās problēmu rodas nevis no “lielajiem kauliem”, bet gan no viegli sagremojamas augstas kaloriju pārtikas pārpalikuma - dabā cilvēkam bija diezgan daudz jāskrien pa džungļiem, lai iegūtu čīzburgera ekvivalentu.

Ēdiet tikai to, ko varat atrast dabā: dārzeņi, augļi, gaļa, veseli graudi, rieksti. Tas ir pareizs uzturs.

3. Enerģijas bilance

Pirmais termodinamikas likums nosaka: "Izolētas sistēmas iekšējā enerģija paliek nemainīga." Enerģiju nevar radīt vai iznīcināt, tā tikai pāriet no vienas formas uz otru.

  1. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērētmazākenerģiju, nekā tērējat.
  2. Lai iegūtu svaru, gluži pretēji, jums ir nepieciešams patērētvairāk.
  3. Jūs ēdīsiet pārāk daudz untu kļūsi treknrakstā.

Tas ir vienkārši. Nekāda maģija, piemēram, pareiza uztura bagātinātāju attiecība, īpašs ēdienreižu biežums, sporta uzturs vai medikamenti, nevar strīdēties ar šiem noteikumiem. Ja vajag kādu vainot, sāciet ar evolūciju, Visumu, Vienoto Krieviju.

Kalorijas ne vienmēr ir vienādas.Dažādiem makroelementiem ir atšķirīga ilgtermiņa ietekme uz vielmaiņu un hormoniem, vairāk par to tālāk.

Uz zaudēt 0,5 kg tauku nedēļā, radīt kaloriju deficītu 20% apmērā no dienas vērtības.

Uz iegūt 1 kg liesās muskuļu masas mēnesī(tas ir iespējams, ja esat iesācējs) ar minimālu tauku palielināšanos, izveidojiet pārpalikumu par 20%, pēc tam pielāgojiet atbilstoši rezultātam.

Tas ietaupīs jūs no matemātikas .

Svarīgs: Neatkarīgi no mērķa, jūsu svaram nevajadzētu mainīties pārāk ātri (neņemot vērā ūdens pieplūdumu / aizplūšanu).

4. Pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība

Atteiksimies no olbaltumvielām - 2,5-3 grami uz kilogramu jūsu svarajābūt monolītam ikdienas uzturā (ja vēl nenodarbojies ar sportu, tev pietiks ar 1,5 g/kg). Sadaliet atlikušo ikdienas kaloriju daudzumu starp ogļhidrātiem un taukiem:

  1. par masas pieaugumu -70/30 ;
  2. tauku dedzināšanai - koridorā no plkst20/80 pirms tam 80/20 , mainās katru dienu;
  3. par svara uzturēšanu -50/50 .

Olbaltumvielām jābūt katrā ēdienreizē – no 30 gramiem.

Makroelementus var kombinēt. “Atsevišķs uzturs” (pārtikas saderības noteikumi) ir zinātniski nepamatots. Tas nesniedz nekādas svara kontroles priekšrocības.


5. Ēd pirms un pēc treniņa

  1. Jūsu ēdienreizē pirms treniņa noteikti vajadzētu būtolbaltumvielas Un ogļhidrāti(plus varbūt nedaudz tauku) – enerģijai un izturībai;
  2. laika intervālu starp ēdienreizēm pirms un pēc treniņa nevajadzētupārsniedz 3 stundas, ņemot vērā, ka parastais treniņu process ilgst aptuveni stundu;
  3. pēc treniņa ēdienreizē jāiekļaujātrie ogļhidrāti(20-60 grami) un augstas kvalitātesolbaltumvielas(30+ grami) – lielākā daļa no tā, ko ēdat, tiks papildināta ar glikogēnu muskuļos un atjaunotu tos.

Slikts padoms: ja jūsu vēlme pēc kaut kā salda/cieti saturoša neļauj jums atpūsties, apēdiet to tieši pirms vai tūlīt pēc treniņa. Enerģija dosies uz darbu, nevis uz sāniem. Tomēr sekojiet līdzi tam, ko ēdat, un atcerieties, ka saldajos rullīšos ir šausmīgi daudz kaloriju un tie var viegli patērēt visu jūsu dienas naudu.

6. Konsekvence

Pareiza ēšana ilgtermiņā jums nāks tikai par labu.Pagaidu diētas nedarbojas. Cilvēki, kuri ievēro diētas un pēc tam to pārtrauc, situāciju tikai pasliktina. Viņi atgūst (un iegūst jaunas) veselības problēmas un zaudē svaru, pārsvarā iegūstot taukus - "jo-jo efekts".

7. Ēdināšanas biežums

Lielākā daļa pētījumu to apstiprinaĒdienreižu skaits dienā neietekmē svaru un ķermeņa uzbūvi. Tauku dedzinošu diētu laikā ēdienreižu biežuma palielināšana nedod labākus rezultātus. Turklāt biežas ēdienreizes var palielināt izsalkumu.

Tomēr, lai nodrošinātu vispārējo veselību un disciplīnu, mēģiniet ēst kāvismaz 3 reizes dienā. Pildot, jūs vienkārši nevarēsit apēst visu savu devu 3 reizēs — jums būs nepieciešamas 5–6 ēdienreizes.

8. Ēd, kad vien vēlies

Aizmirsti par neēsšanu-pēc sešiem un naktī un kad-jaunmēness muļķībām. Bet pieturieties pie stabilas rutīnas. Ja ēdat neregulāri (šodien brokastis un vakariņas, bet rīt 5 ēdienreizes) - vielmaiņa tiek traucēta un kalorijas tiek sadedzinātas lēnāk.

9. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

Cilvēki parasti nepareizi novērtē daudzumu, ko viņi ēd (mazākā mērā). Uztura dienasgrāmata ļaus precīzi saskaitīt dienā uzņemtās kalorijas un pielāgot uzņemto ēdienu atkarībā no organisma reakcijas.

Mēģiniet arī iepriekš plānot savu uzturu. Plānošana ietaupīs gan laiku, gan naudu.

Kā veselīga uztura dienasgrāmatu varat izmantot īpašas mobilās aplikācijas: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Likvidējiet cukuru, īpaši saldos dzērienus

Tas izraisa insulīna lēcienus (kur tas ir kaitīgi, jūs uzzināsit tālāk) un ātri uzglabājas taukos. Cukurs, īpaši kopā ar aromatizētājiem dzērienos, veicina badu. Jūs varat izdzert litru limonādes/sulas un nepamanīt, un tas ir 420 kalorijas tieši jūsu tauku rezervēs.

Kā aizstāt cukuru ar pareizu uzturu?Izmēģiniet proteīna batoniņus un kokteiļus – tie ir diezgan veselīgi un ļoti garšīgi. Vēl viena iespēja ir cukura aizstājēji, piemēram, stēvija. Palutini sevi, bet ar mēru.

Padoms: Ja plānojat ēst saldumus, vispirms ēdiet veselīgu pārtiku – olbaltumvielas, dārzeņus. Tādā veidā jūs samazināsiet deserta glikēmisko indeksu (kas tas ir - uzziniet zemāk).

11. Gatavojiet pats

Ēdienu gatavošana mājās veicina veselīgu uzturu. Kāpēc?

  1. Restorāna ēdieni satur daudz sāls, tauku, cukuru un citu neveselīgu vielu.
  2. Mājas gatavošana ir lieliska disciplīna.
  3. Jūs personīgi kontrolējat produktu un to BJU kvalitāti.
  4. Pašdarināta ēdiena ievietošana Instagram ir divtik patīkama.

Tātad, ja jūs zināt, kā gatavot, atdzesējiet, ja jūs nezināt, kā gatavot, mācieties. Var tikt galā ar vistas krūtiņas cepšanu un brūno rīsu vārīšanu. Internets ir pilns ar ceļvežiem un receptēm (pārliecinieties, ka tie ir veselīgi).

Uzkrāj traukus un nēsā pārtiku līdzi. Vai jūs teiktu, ka tas ir biedējoši? Tātad, vai nav biedējoši nēsāt sev līdzi?

12. 10% noteikums

Mēs visi esam cilvēki, krāpnieciskas ēdienreizes ir atļautas.10 procenti no jūsu nedēļas ēdienreizēm var būt viltus ēdienreizes.Piemēram, ja jūs ēdat 4 reizes dienā, 7 dienu laikā jūs saņemat 28 ēdienreizes. Tāpēc jūs varat pārkāpt 3. programmu - noapaļot sev par labu :) - reizi nedēļā. Krāpnieciskās maltītes ir pat noderīgas: tās palīdz pārvarēt tauku dedzināšanas plato. Tomēr mēģiniet pieturēties pie ogļhidrātiem, nevis taukiem, un neaizmirstiet par olbaltumvielām.


Ko ēst – veselīga pārtika un uzturvielas

Dietologi vēl 20. gadsimta vidū izstrādāja veselīga uztura piramīdu, kas nosaka, ko ēst un kādā proporcijā. Saskaņā ar klasisko piramīdu, pamats ir maize un graudi. Tad nāk augļi un dārzeņi, nedaudz augstāk – gaļa, zivis, piena produkti. Augšā ir tauki un saldumi. Mūsdienu zinātnieki ir uzlabojuši piramīdu, par pamatu izmantojot ūdeni.

Faktiski piramīda sniedz tikai aptuvenu priekšstatu par pareizu uzturu.To nevar uztvert burtiski. Arhīva proteīna produkti atrodas tālu no veselīga uztura pamata. Trenējoties organismam nepieciešams vairāk olbaltumvielu, tāpēc mums piemērotāks ir cits piramīdas variants.

Jautājums "kas ir?" Sīkāk atklāts PVO un Amerikas Sirds asociācijas ieteikumos. Tātad,veselīga uztura pamatsjāsastāv no:

  • augļi,
  • dārzeņi, dārzeņi
  • rieksti,
  • pākšaugi,
  • veseli graudi (brūnie rīsi, pilngraudu auzu pārslas),
  • zivis,
  • putni.

Jums jādod priekšroka nepiesātinātajiem taukiem, boikotējiet trans-taukskābes un jāēd pietiekami daudz dārzeņu un augļu. Mēģināsim to izdomāt sīkāk.


Vāveres

1 grams olbaltumvielu = 4 kcal

Olbaltumvielas ir vissvarīgākais makroelements jūsu uzturā neatkarīgi no tā, vai vēlaties iegūt muskuļu masu vai zaudēt taukus.

Pastāv mīts, ka olbaltumvielas ir bīstamas veselībai: tas ir kaitīgs nierēm, izskalo kalciju utt. Nekas tamlīdzīgs.

Šeit Galvenās olbaltumvielu īpašības:

  1. olbaltumvielas nav kaitīgas kauliem— tā lielais patēriņš palielina kaulu blīvumu un samazina lūzumu risku;
  2. pārāk daudz olbaltumvielu uzturā var kaitēt nierēm, bet tikai cilvēkiem ar jau esošu nopietnu nieru slimību -Tas neattiecas uz veseliem cilvēkiem;
  3. olbaltumvielas samazina iespējamībuhipertensija un aptaukošanās ;
  4. sastāv no olbaltumvielām (kolagēna, keratīna)mati un nagi- nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana pasliktina viņu stāvokli(meitenes!!!);
  5. nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielumuskuļu augšanai un muskuļu zuduma novēršanai kaloriju deficīta laikā ;
  6. pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielāmlabi piesātina, kas ir svarīgi, ja jūsu mērķis ir .
  7. proteīnam ir termogēna iedarbība -30% no olbaltumvielām iegūtās enerģijas tiek tērēta gremošanai un organisma lietošanai. Salīdzinājumam: ogļhidrāti aizņem tikai 5-10%, bet tauki parasti aizņem no 0 līdz 3%. Tāpēc olbaltumvielām bagāta diēta paātrina kaloriju patēriņu;
  8. Olbaltumvielas ir visgrūtāk uzkrāties taukos. To galvenokārt izmanto muskuļu veidošanai un audu atjaunošanai.

Cik daudz olbaltumvielu ir?Saskaņā ar pētījumiem cilvēkiem, kuri sporto, vajadzētu patērēt vismaz 2 g/kg olbaltumvielu dienā. Iesaku lietotvismaz 2,5 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā.Piemēram, vīrietim, sauksim viņu par Stīvu, kurš sver 85 kg un ievēro veselīgu uzturu, olbaltumvielu nepieciešamība būs 2,5 x 85 = 213 g.

Proteīns ir tēma, taču nepārcentieties. Pieļaujamā augšējā robeža ir 3,5 g/kg ķermeņa svara labi pielāgotiem indivīdiem.

Kvalitatīvi olbaltumvielu avoti:

  • cālis,
  • liellopu gaļa,
  • tītars,
  • olas,
  • zivis,
  • garneles,
  • pupiņas,
  • sojas pupiņas,
  • biezpiens,
  • proteīna kokteiļi (viss virsū, bet samalts un izolēts no taukiem).

Svarīgs: pārliecinieties, ka tauku procentuālais daudzums ir mazs (<10г/100г).


Tauki

1 grams tauku = 9 kcal

Tauki ir nepieciešami normālai ķermeņa darbībai. Punkts.Pagājušā gadsimta 80. gados ASV ražotāji pārliecināja iedzīvotājus, ka tauki ir kaitīgi, lai pārdotu savus BEZTAUKU produktus par 2 reizes dārgāku cenu. Diemžēl šis stereotips ir stingri nostiprinājies. Bet ne tauki padara cilvēku resnu, tieši otrādi. Tie ir jāiekļauj pareizajā uzturā.

Tauki ir:

  • nepiesātināts(uzskata par "labu") - galvenokārt augu pārtika;
  • Un piesātināts(tiek uzskatīts par "sliktu") - galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produkti.

Dodiet priekšroku nepiesātinātajiem taukiem. Neaizmirstiet par piesātinātajiem taukiem – tiem ir jābūt veselīgā uzturā, piemēram, testosterona un citu hormonu ražošanai. Baidieties no transtaukiem kā no uguns. Tie traucē imūnsistēmu, var izraisīt iekaisumu un palielināt holesterīna līmeni un sirds slimību risku. Īpaši daudz transtaukskābju ir ātrās uzkodas.

Nepiesātināto tauku labvēlīgā ietekme:

  1. nepieciešams normālai darbībaismadzenes ;
  2. labvēlīgi ietekmētsirds un asinsvadus ;
  3. dot ieguldījumu palielināt muskuļu masu un samazināt taukus, samaziniet kortizola līmeni - destruktīvu hormonu un jūsu muskuļu ienaidnieku;
  4. palielināt kaulu stiprumupalielinot kalcija daudzumu kaulu audos;
  5. uzlabot miegu.

Cik daudz tur ir tauku?Atkal, piemēram, ņemsim Stīvu, kurš sver 85 kg un patērē 2800 kalorijas dienā. Kā jau noskaidrojām, olbaltumvielu norma viņam ir 213 g (852 kcal).

  1. uz masas pieaugumuStīvs pievienos apmēram 500 kalorijas - 3300, 852 kcal, ko viņš jau ir iztērējis olbaltumvielām, atlikušās 2448 sadalīs ogļhidrātos un taukos -70/30 . Izrādās 1714 kcal ogļhidrātiem (428 g) un 743 kcal taukiem (82 g) .
  2. tauku dedzināšanaiStīvs atņems 20% (560 kcal) - 2240, bet atlikušo daļu mainīs koridorā no20/80 (278/1111 = 70 g ogļhidrātu un123 g tauki) līdz 80/20 (1111/278 = 277 g ogļhidrātu un31 gtauki) katru dienu;
  3. par apkopi - 50/50(974/974 = 244 g ogļhidrātu un108 g tauki)

Veselīgo tauku avoti:

  • rieksti (valrieksti, zemesrieksti, mandeles, Indijas rieksti),
  • olīvju eļļa,
  • avokado,
  • treknas zivis (lasis, tuncis, skumbrija),
  • linu sēklas,
  • omega-3 piedevas, zivju eļļa.


Ogļhidrāti un insulīns

1 grams ogļhidrātu = 4 kcal

Ogļhidrāti ir īsts pariahs mūsdienu zemu ogļhidrātu diētu pasaulē. Tomēr tie ir arī ārkārtīgi svarīgi ķermenim. Visticamāk, jums ir nepieciešams daudz mazāk ogļhidrātu, nekā jūs pašlaik patērējat.

  1. Pēc patēriņa ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē, ko pēc tam izmanto kāenerģijas avots VAI krājumiinsulīna ietekmē.
  2. Glikoze tiek uzglabāta kā glikogēns aknās un muskuļos (labi) vai tiek pārveidota par triglicerīdiem un tiek uzglabāta kā tauki (nav labi).
  3. Glikoze ieplūdīs muskuļos un aknās, līdz glikogēna krājumi būs pilni,pārējais aizies uz sāniem.

Visus šos procesus regulē hormona insulīns.Lūk, kas jums jāzina par viņu:

  1. Insulīns ir atbildīgs parmuskuļu augšana un glikogēna uzglabāšana;
  2. lieksinsulīna ražošana noved pie tauku uzkrāšanās un tauku dedzināšanas nomākšanas;
  3. jutība pret insulīnuzems- tiek nogulsnēta enerģijamazāk muskuļos un vairāk taukos;
  4. augsts- pretēji;
  5. spēka treniņšpaaugstinātjutība pret insulīnu;
  6. ātri ogļhidrāti lielos daudzumoszemāksjutība pret insulīnu.

Pareiza uztura princips ir izvairīties no pēkšņām insulīna palielināšanāslai nesamazinātu jutību pret insulīnu. Tāpēc noteikumi:

  1. Mēģināt 80% ogļhidrātudienā iekļautas brokastis un ēdienreizes pirms un pēc treniņa.
  2. Izvēlieties ogļhidrātus arzemsglikēmiskais indekss.
  3. Pēc treniņa, kad jutība pret insulīnu ir sasniegusi maksimumu un glikogēna krājumi ir izsmelti, lietojiet ogļhidrātus araugsts GI- viss nonāks muskuļos.

Glikēmiskais indekss (GI) ir indikators ogļhidrātu ietekmei uz glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un sekojošo insulīna izdalīšanos. GI diapazons ir no 1 (lēnākais) līdz 100 (cukurs) un vairāk. “Kompleksajiem” ogļhidrātiem ir zems GI un tie nodrošina organismam ilgstošu enerģijas piegādi. Tie neizraisa strauju insulīna lēcienu un ir neaizstājama PN sastāvdaļa. Rafinēti ogļhidrāti (cukurs, ciete) ir ātri un tiem ir augsts GI.

Izvēloties ogļhidrātus, pamatojoties uz GI, ņemiet vērā porcijas lielumu.Piemēram, arbūza GI ir 73, bet piena šokolādei ir 43. Bet tas nenozīmē, ka augļi jāaizstāj ar šokolādi. GI parāda 50 g ogļhidrātu ietekmi, ko satur konkrētais pārtikas produkts. Lai iegūtu 50 g ogļhidrātu, jums jāapēd tikai 85 g šokolādes vai 6,8 kg (!) arbūza.

Cik daudz ogļhidrātu vajadzētu ēst?Ogļhidrātu normu aprēķināšanu skatīt iepriekš sadaļā par taukiem.

Veselīgi komplekso ogļhidrātu avoti:

  • Brūnie rīsi,
  • auzu pārslas,
  • griķi,
  • kvinoja,
  • pilngraudu makaroni,
  • pilngraudu maize,
  • dārzeņus.

Dārzeņi un augļi. Celuloze

Dārzeņi un augļi ir bagāti ar veselīgiem ogļhidrātiem, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Ēdiet dārzeņus katrā ēdienreizē (kartupeļi un citi cieti saturoši pārtikas produkti netiek ņemti vērā). Esiet uzmanīgi, žāvējot augļus - tas joprojām ir cukurs.

Izmantottrešdaļu noteikums : trešdaļai šķīvja jābūt dārzeņiem, 1/3 - ogļhidrātiem un vēl 1/3 - olbaltumvielām.

Trešdaļas noteikums – šķīvju modelis

Augstā šķiedrvielu satura dēļ dārzeņi un augļi:

  1. uzlabo zarnu mikrofloru un attiecīgizarnu darbība ;
  2. pazemināt holesterīna līmeniun sirds un asinsvadu slimību risks;
  3. palīdz palielināt sāta sajūtukontrolēt izsalkumu ;
  4. veicina tauku dedzināšanu un uzlabo imūnsistēmu.

Dārzeņus un augļus labāk ēst neapstrādātus– termiskā apstrāde nogalina dažus vitamīnus un palielina GI. Turklāt neapstrādātas dabas veltes labāk piesātinās. Ēdiet tos ar ādu (ja iespējams), lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu.

Dārzeņos ir maz kaloriju. Piemēram, cukini satur tikai 14 kalorijas uz 100 gramiem. Augļi satur vairāk kaloriju: apelsīnā ir 47 kcal, bet avokado (augstākā kaloriju daudzumā) ir 160.

Labi dārzeņi un augļi:

  • kāposti (kāposti, ziedkāposti, brokoļi, kolrābji, Briseles kāposti),
  • zaļumi (spināti, pētersīļi, dilles, salāti, rukola),
  • cukini un gurķi,
  • saldie pipari un tomāti,
  • avokado,
  • granātābols,
  • citrusaugļi (greipfrūti, citrons, laims, apelsīns),
  • zaļie āboli, ķirši, jāņogas.

Vitamīni un minerālvielas, sāls

Vitamīni un minerālvielas ir būtiski mikroelementi, kas bieži tiek ignorēti. Šo uzturvielu trūkums izraisa ādas problēmas, vājus kaulus, pastāvīgu nogurumu un citas nepatikšanas.

Ja jūs sportojat, jūsu ķermeņa nepieciešamība pēc minerālvielām un vitamīniem ievērojami palielinās.. Ievērojot pareizu, sabalansētu uzturu, nav grūti izvairīties no vitamīnu trūkuma. Bet maz ticams, ka kaloriju deficīta diēta nodrošinās nepieciešamo mikroelementu daudzumu. Šajā gadījumā izmantojiet vitamīnu minerālu kompleksus.

Sāls (nātrijs) ir vissvarīgākais šķidruma metabolisma elements. Mūsdienās sāls ir visuresošs, un tā pārpalikums var izraisīt augstu asinsspiedienu un sirds un asinsvadu slimības. Esiet pret viņu maigs, bet neizslēdziet viņu pilnībā. Apmācības laikā tas ir ļoti izskalots, un tas ir jāpapildina. Ja jūti, ka gribas kaut ko sāļu, pievieno sāli. Organisms labi saprot, kas tam nepieciešams.


Alkohols

1 grams etilspirta = 7 kcal

Vai alkohols ir kaitīgs? Ja jūs to ļaunprātīgi lietojat (dzerat daudz un/vai regulāri) - noteikti jā. Pārmērīga alkohola lietošana izraisa:

  1. glikogēna metabolisma traucējumi, kassamazina produktivitāti;
  2. testosterona ražošanas nomākšana un paaugstināts kortizola līmenis;
  3. smadzeņu darbības traucējumi;
  4. aknu slimības un citas slimības.

Bet dažreiz ir pat labi dzert. Nelielas alkoholisko dzērienu devas paātrina vielmaiņu. Un sarkanvīns pasargā organismu no brīvajiem radikāļiem – vielmaiņas produktiem, kas iznīcina audus.

Tātad, ja mīli, dzer, bet reti un ar mēru.

Garšvielas

Lai uzlabotu veselīgu ēdienu garšu, izmantojiet garšvielas. Bet majonēzei un piedevām ar garšas pastiprinātājiem nav vietas veselīgā uzturā. Izmantojiet dabiskās garšvielas. Tādējādi Henrija CJ un Emery B pētījums parādīja, ka čili pipari, saldie pipari un sinepju sēklas (sēklas) diezgan labi paātrina vielmaiņu.

Lieliskas garšvielas:

  • ingvers (nav marinēts),
  • čili,
  • paprika,
  • melnie pipari,
  • sinepju sēklas (nevis mērce),
  • koriandrs,
  • rozmarīns,
  • neļķe,
  • Lauru lapa,
  • safrāns.


Ko nedrīkst ēst un dzert

  1. sulas no lielveikala, saldie dzērieni– satur daudz ātro cukuru un neatbilst dabīgas pārtikas ēšanas principam;
  2. margarīns, majonēze, sviesta krēmi- neveselīgu tauku pārpilnība;
  3. kečups, veikalā nopērkamās mērces- krāsvielas, cukurs, garšas aizstājēji, neveselīgie tauki;
  4. Ātrā ēdināšana(frī kartupeļi, pīrāgi un burgeri ar Maca) – ātrie ogļhidrāti, transtaukskābes;
  5. tūlītēja pārtika– satur minimālu daudzumu derīgo vielu;
  6. veikalā nopērkama desa, desiņas, desiņas, krabju nūjiņas— izlasi kompozīciju sava prieka pēc, — vairāk tauku/emulgatoru/krāsvielu/garšu nekā gaļas;
  7. čipsi un krekeri -koncentrēts ogļhidrātu un tauku maisījums ar garšas pastiprinātājiem - ir pretrunā ar visiem pareiza uztura pamatprincipiem;
  8. košļājamās konfektes, šokolādes tāfelītes, konfektes utt. -milzīgs kaloriju daudzums, kas garšots ar ķīmiskām piedevām.

Pareizs uzturs: dienas ēdienkartes paraugs

Šajā parauga ēdienkartē Stīvs (kas ir šis — lasiet iepriekš) par svara uzturēšanu ir ietverts2823 kcal Lai aprēķinātu, cik daudz jums nepieciešams, izmantojiet manu .

Brokastu ēdienkarte — sāciet savu dienu pareizi

Pēc vakariņas ēdiena termiskais efekts ir viszemākais, salīdzinot ar rīta un pēcpusdienas ēdienreizēm. Tāpēc mēģiniet dienas laikā dabūt lielāko daļu ēdiena kuņģī. Tātad, brokastu ēdienkartes paraugs:

Kopā: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm.

Uzkoda #1

Kopā: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Uzkodas par pareizu uzturu ir diezgan spēcīgas :).

Pusdienu ēdienkarte - karš ir karš, un pusdienas ir pēc grafika

Kopā: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Pēc treniņa

Kopā: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Vakariņu ēdienkarte – neesiet pārāk smaga

Enerģijas patēriņš miera stāvoklī (BMR) naktī ir gandrīz tāds pats kā dienas laikā. Arī miega laikā ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas. Tāpēc, meitenes (un ne tikai), priecājieties -jūs varat ēst naktī. Turklāt, ēdot vakarā, palielināsies muskuļu olbaltumvielu sintēze naktī, kā arī vielmaiņa un sāta sajūta no rīta.

Kopā: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Šī diēta ir tikai piemērs tam, kāds var būt veselīgs uzturs. Šeit svarīga ir daudzveidība. Jūs varat meklēt receptes internetā un uzzināt, kā pagatavot pareizos fitnesa cepumus našķošanai. Izmēģiniet sporta proteīna kokteiļus – tie garšo kā kūka, un uzturvērtība ir labāka par steiku. Kopumā ir daudz iespēju.Ēst veselīgi nenozīmē bezgaršību.

Nobeigumā teikšu, ka jebkurā gadījumā jāieklausās savā ķermenī, jo katrs cilvēks ir unikāls. Ja vēlaties ēst vienu reizi dienā, ēdiet. Ja jums patīk ēst ik pēc 2 stundām, ēdiet. Ja jums nepatīk dārzeņi, neēdiet tos utt. Galu galāVislabākā diēta ir tā, kurā jūtaties ērti un no kuras nevēlaties atkrist.. Tas būs efektīvāks ilgtermiņā.

Ceru, ka raksts bija noderīgs. Ja tā, tad nospied like.

Ja jums ir kādi jautājumi, jautājiet zemāk esošajos komentāros, es ar prieku atbildēšu!

Veiksmi PP apgūšanā un savu fitnesa mērķu sasniegšanā!

Ar mīlestību,

Kočers

Avoti

  1. Jéquier E, Constant F. Ūdens kā būtiska uzturviela: hidratācijas fizioloģiskais pamats. Eur J Clin Nutr. 2010. gada februāris;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Ūdens izraisīta termoģenēze. Eur J Nutr. 2013. gada marts;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Hidratācijas vienādojums: ūdens bilances un kognitīvās veiktspējas atjauninājums. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
  4. Marejs B. Hidratācija un fiziskā veiktspēja. J Am Coll Nutr. 2007. gada oktobris; 26 (5 pielikums):542S-548S.
  5. Medicīnas institūts. 2005. Uztura atsauces ūdens, kālija, nātrija, hlorīda un sulfāta devas. Vašingtona, DC: The National Academies Press.
  6. Asfaw A. Vai apstrādātu pārtikas produktu patēriņš izskaidro indivīdu ķermeņa svara atšķirības? Gvatemalas gadījums. Health Econ. 2011. gada februāris; 20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr un Džonatans C. Raits. Enerģijas patēriņš pēc ēdienreizes pilnvērtīgas pārtikas un apstrādātas pārtikas ēdienreizēs: ietekme uz ikdienas enerģijas patēriņu. Food Nutr Res. 2010. gads; 54.
  8. Kenijs P.J. Pārtikas un narkotiku atlīdzība: cilvēku aptaukošanās un atkarības ķēdes, kas pārklājas. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
  9. C Deiviss. No pasīvas pārēšanās līdz “atkarībai no pārtikas”: piespiešanas un smaguma pakāpe. ISRN aptaukošanās. 2013. gads; 2013. gada raksta ID 435027.
  10. Ēriks R Helmss et al. Uz pierādījumiem balstīti ieteikumi dabiskā kultūrisma sacensību sagatavošanai: uzturs un uztura bagātinātāji. J Int Soc Sports Nutr. 2014. gads; 11:20.
  11. Golay A. et al. Līdzīgs svara zudums, kombinējot pārtiku ar zemu enerģijas patēriņu vai sabalansētu uzturu. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
  12. Tipton KD et al. Neto muskuļu proteīnu sintēzes stimulēšana, uzņemot sūkalu proteīnu pirms un pēc treniņa. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. gada janvāris;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M et al. Ogļhidrātu un tauku uzņemšana pirms treniņa: ietekme uz vielmaiņu un veiktspēju. J Sports Sci. 2004. gada janvāris;22(1):31-8.
  14. Alans Alberts Aragons un Breds Džons Šēnfelds. Pārskatīts uzturvielu lietošanas laiks: vai ir anaboliskais logs pēc treniņa? J Int Soc Sports Nutr. 2013. gads; 10:5.
  15. Ohkawara K. et al. Paaugstināta ēdienreižu biežuma ietekme uz tauku oksidāciju un uztverto badu. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2013. gada februāris; 21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Samazināta ēdiena termiskā iedarbība pēc neregulāras maltītes, salīdzinot ar parasto ēdienreizi veselām liesām sievietēm. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. gada maijs;28(5):653-60
  17. Wolfson JA, Bleich SN. Vai gatavošana mājās ir saistīta ar labāku uztura kvalitāti vai nodomu zaudēt svaru? Sabiedrības veselība Nutr. 2015. gada jūnijs;18(8):1397-406.
  18. Gil A. et al. FINUT veselīga dzīvesveida ceļvedis: ārpus uztura piramīdas. FINUT veselīga dzīvesveida ceļvedis: ārpus uztura piramīdas.
  19. Veselīga diēta. PVO faktu lapa Nr. 394
  20. Amerikas Sirds asociācijas diētas un dzīvesveida ieteikumi
  21. Kerstetter JE et al. Uztura olbaltumvielas un skeleta veselība: jaunāko cilvēku pētījumu pārskats. Curr Opin Lipidol. 2011. gada februāris; 22(1):16-20.
  22. Bonjour J.P. Uztura proteīns: būtiska uzturviela kaulu veselībai. J Am Coll Nutr. 2005. gada decembris; 24 (6. pielikums):526S-36S.
  23. Levijs AS et al. Uztura olbaltumvielu ierobežojuma ietekme uz progresējošas nieru slimības progresēšanu diētas modifikācijā nieru slimību pētījumā. Esmu J Nieres Dis. 1996. gada maijs;27(5):652-63.
  24. Altorf-van der Kuil W. et al. Uztura proteīns un asinsspiediens: sistemātisks pārskats. PLoS One. 2010. gada 11. augusts; 5(8):e12102.
  25. Pasiakos SM. Augsta proteīna diētu ietekme uz beztauku masu un muskuļu proteīnu sintēzi pēc svara zaudēšanas: randomizēts kontrolēts pētījums. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
  26. Paddons-Džonss D. Olbaltumvielas, svara kontrole un sāta sajūta. Esmu J Clin Nutr. 2008. gada maijs;87(5):1558S-1561S.
  27. Dominiks H Pesta un Varmans T Samuels. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ķermeņa tauku samazināšanai: mehānismi un iespējamie brīdinājumi. Nutr Metab (Londona). 2014. gads; 11:53.
  28. Bray GA et al. Uztura olbaltumvielu satura ietekme uz svara pieaugumu, enerģijas patēriņu un ķermeņa sastāvu pārēšanās laikā: randomizēts kontrolēts pētījums. JAMA. 2012. gada 4. janvāris; 307(1):47-55.
  29. Butterfield G.E. Visa ķermeņa olbaltumvielu izmantošana cilvēkiem. Med Sci sporta vingrinājums. 1987. oktobris; 19 (5. pielikums): S157-65.
  30. Vu G. Olbaltumvielu uzņemšana uzturā un cilvēku veselība. Pārtikas funkcija. 2016. gada marts; 7(3):1251-65.
  31. Hodsons L. Uztura piesātināto tauku aizstāšanas ar polinepiesātinātajiem vai mononepiesātinātajiem taukiem ietekme uz plazmas lipīdiem brīvi dzīvojošiem jauniem pieaugušajiem. Eur J Clin Nutr. 2001. gada oktobris;55(10):908-15.
  32. Ians A Mailzs. Ātrās ēdināšanas drudzis: pārskats par Rietumu diētas ietekmi uz imunitāti. Nutr J. 2014; 13:61.
  33. de Souza RJ et al. Piesātināto un trans-nepiesātināto taukskābju uzņemšana un visu cēloņu mirstības, sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa diabēta risks: novērojumu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze. BMJ. 2015. gada 11. augusts;351:h3978.
  34. Singh M. Neaizstājamās taukskābes, DHA un cilvēka smadzenes. Indijas J Pediatr. 2005. gada marts;72(3):239-42.
  35. Roche HM. Nepiesātinātās taukskābes. Proc Nutr Soc. 1999. gada maijs;58(2):397-401.
  36. Wang Q. et al. Omega-3 taukskābju papildināšanas ietekme uz endotēlija funkciju: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze. Ateroskleroze. 2012. gada aprīlis;221(2):536-43.
  37. Ēriks E Norēns et al. Papildu zivju eļļas ietekme uz vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, ķermeņa sastāvu un siekalu kortizolu veseliem pieaugušajiem. J Int Soc Sports Nutr. 2010. gada 8. oktobris;7:31.
  38. Kruger MC. Kalcija metabolisms, osteoporoze un neaizstājamās taukskābes: pārskats. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
  39. Hansens AL. Zivju patēriņš, miegs, ikdienas darbība un sirdsdarbības mainīgums. J Clin Sleep Med. 2014. gada 15. maijs;10(5):567-75.
  40. Browns F. et al. Glikēmiskā indeksa metodoloģija. Nutr Res Rev. 2005. gada jūnijs; 18(1):145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Ogļhidrātu uzņemšana. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
  42. Mirmiran P et al. Augļu un dārzeņu patēriņš un sirds un asinsvadu slimību riska faktori. Vielmaiņa. 2009. gada aprīlis;58(4):460-8. doi:10.1016
  43. Ello-Martins JA u.c. Pārtikas porcijas lieluma un enerģijas blīvuma ietekme uz enerģijas patēriņu: ietekme uz svara pārvaldību. Esmu J Clin Nutr. 2005. gada jūlijs;82(1.pielikums):236S-241S.
  44. Andersons JW et al. Diētiskās šķiedras ieguvumi veselībai. Nutr Rev. 2009. gada aprīlis;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Vitamīnu zudumi: saglabāšana termiskās apstrādes laikā un nepārtrauktas izmaiņas, kas izteiktas ar matemātisko modeļu palīdzību. Pārtikas sastāva un analīzes žurnāls; 19 (4) Jūnijs 2006: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Augļu un dārzeņu ieguvumi veselībai. Adv Nutr. 2012. gada 1. jūlijs; 3(4):506-16.
  47. Klārksons premjerministrs. Vingrojumu un siltuma ietekme uz vitamīnu prasībām
  48. Klārksons PM, Heimss EM. Sportistu fiziskās aktivitātes un minerālvielu stāvoklis: kalcijs, magnijs, fosfors un dzelzs. Med Sci sporta vingrinājums. 1995. gada jūnijs; 27(6):831-43.
  49. Valentīns V. Sāls nozīme sportista uzturā. Curr Sports Med Rep. 2007. gada jūlijs; 6(4):237-40.
  50. Frančesko P Kapučo. Kardiovaskulāri un citi sāls patēriņa efekti Kidney Int Suppl (2011). 2013. gada decembris; 3(4): 312–315.
  51. Lūks D. Vella un Deivids Kamerons-Smits. Alkohols, sportiskais sniegums un atveseļošanās. Uzturvielas. 2010. gada augusts; 2(8): 781–789.
  52. Antonino Bianco et al. Alkohola patēriņš un hormonālās izmaiņas, kas saistītas ar muskuļu hipertrofiju: pārskats. Nutr Metab (Londona). 2014. gads; 11:26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Alkohola izraisītu smadzeņu bojājumu klīniskās un patoloģiskās pazīmes. Nat Rev Neirol. 2011. gada maijs;7(5):284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Akūts alkohola izraisīts aknu bojājums. Priekšējā fiziol. 2012. gada 12. jūnijs; 3:193.
  55. Weststrate JA et al. Alkohols un tā akūtā ietekme uz vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī un diētas izraisītu termoģenēzi. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Sarkanvīna patēriņš palielina antioksidanta statusu un samazina oksidatīvo stresu gan jaunu, gan vecu cilvēku apritē. Nat Rev Neirol. 2011. gada maijs;7(5):284-94.
  57. Henrijs CJ, Emery B. Garšvielu pārtikas ietekme uz vielmaiņas ātrumu. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. gada marts;40(2):165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Diētas izraisītas termoģenēzes diennakts. Am. Dž.Klins. Nutr. 1993;57:476–480.
  59. Goldberga, GR. un citi. Nakts un bazālās vielmaiņas ātrums vīriešiem un sievietēm. Eur J Clin Nutr. 1988. gada februāris; 42(2):137-44.
  60. Amber W. Kinsey un Michael J. Ormsbee. Nakts ēšanas ietekme uz veselību: vecās un jaunas perspektīvas. Uzturvielas. 2015. gada aprīlis; 7(4): 2648–2662.

Kas ir veselīgs uzturs, kā pareizi ēst, kādiem pārtikas produktiem, kad un kādos daudzumos jāienāk mūsu organismā katru dienu vai vismaz reizi nedēļā? Šādi jautājumi zinātniekus satrauc kopš seniem laikiem, un tie ir aktuāli arī mūsdienās. Turklāt pētnieku uzskati par noteiktu produktu ieguvumiem un kaitējumu periodiski un bieži vien dramatiski mainās.

Kāpēc mums vispār ir jāēd pareizi, kas šajā uzturā ir tik veselīgs?

  • Veselīgam, pareizam uzturam jānodrošina organisms ar tā augšanai, normālai attīstībai un dzīvībai nepieciešamajām vielām, un šo vielu piegādei jābūt adekvātai, atbilstošai konkrētā cilvēka orgānu un audu vajadzībām pēc vitamīniem un mikroelementiem. .
  • Veselīgs uzturs apvienojumā ar regulārām fiziskām aktivitātēm palīdz samazināt dažādu hronisku iekšējo orgānu slimību un endokrīno traucējumu risku, tai skaitā aptaukošanos, diabētu, hipertensiju, koronāro sirds slimību, artrītu un artrozi, kuņģa-zarnu trakta un urīnceļu slimības.
  • Sabalansēts uzturs ir vitāli svarīgs bērniem un grūtniecēm, barojošām mātēm un veciem cilvēkiem, sportistiem, un veselīgs uzturs katrā konkrētajā gadījumā būtiski atšķirsies
  • Pilnīga, pareiza ēdienkarte katrai dienai palīdz uzlabot fizisko sniegumu, tādējādi palielinot akadēmiskos panākumus, garastāvokli un vitalitāti.
  • Īpašs diētisks uzturs un jo īpaši ketogēna diēta, kā arī glutēnu un kazeīnu saturošu pārtikas produktu samazināšana uzturā palīdz uzlabot veselību autisma un šizofrēnijas gadījumā un var samazināt krampju skaitu pacientiem ar epilepsiju.
  • Pareizam uzturam ir liela nozīme, lai novērstu atkarības veidošanos no alkohola un dažādām psihoaktīvajām vielām bērniem un pusaudžiem. Īpaša diēta ar veselīgu pārtikas iekļaušanu un nevēlamu pārtikas produktu izslēgšanu ir efektīva arī esoša alkoholisma gadījumā
  • Veselīga pārtika palīdz stiprināt organisma aizsargspējas, palielina izturību pret infekcijām un pat būtiski samazina ļaundabīgo audzēju risku.
  • Ievērojot veselīga uztura pamatnoteikumus, jūs varat pagarināt aktīvos dzīves gadus, palielināt tā ilgumu un palēnināt novecošanos.

1. Uztura kaloriju satura atbilstība organisma enerģijas patēriņam.

  • Lai aprēķinātu, būs nepieciešamas zināšanas par tādiem antropometriskajiem rādītājiem kā augums, ķermeņa svars, vidukļa un gurnu apkārtmērs, tauku krokas biezums, sausās masas daudzums un tauku daudzums konkrētā cilvēka ķermenī. Turklāt ir svarīgi ņemt vērā vecumu un veselības stāvokli, kā arī fizisko aktivitāšu intensitāti. Tajā pašā laikā, ievērojot jebkuru diētu (nolūkā zaudēt svaru vai pieņemties svarā, intensīvas fiziskās slodzes un dažādu slimību dēļ), ir jānodrošina minimālā nepieciešamā enerģijas daudzuma nodrošināšana visu orgānu normālai darbībai un. sistēmas.
    Vidēji cilvēkam ar normālu svaru, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu un aktīvi nenodarbojas ar fizkultūru un sportu, enerģijas nepieciešamība veselības uzturēšanai un uzlabošanai ir 2000-2500 kcal dienā.
  • Ilgstoša - nedēļas, mēnešus - funkcionēšana smaga enerģijas deficīta režīmā (ar ikdienas kaloriju uzņemšanu 800-1100 kcal) negatīvi ietekmē organismu. Bieži vien šo diētu izmanto svara zaudēšanai. Bet šajā režīmā cieš cilvēka reproduktīvā sistēma (samazinās augļa apaugļošanās, apaugļošanās un normālas attīstības spējas), tiek nomākta vairogdziedzera darbība un imunitāte, samazinās garīgā un fiziskā veiktspēja, samazinās garastāvoklis, parādās aizkaitināmība, vājums. palielinās, un pastāvīgs nogurums uztrauc.
  • Ķermenis “kliedz pēc palīdzības”, aicinot saimnieku atjēgties un atgriezties pie barojoša, veselīga uztura. Situācija pasliktinās, ja kopā ar nepareizu uzturu palielinās arī fiziskās aktivitātes. Aprēķiniet, cik daudz enerģijas ir pieejams ķermenim ar ikdienas kaloriju saturu 1000 kcal un ikdienas tēriņiem 300-400 kcal, strādājot sporta zālē vai ilgstoši ejot? Tikai 600 kcal dienā!!! Tas ir spēcīgs stress ķermenim, un šāda amatieru darbība galu galā var izraisīt neparedzamas un neatgriezeniskas sekas. Jā, ievērojot šādu diētu, var ārīgi notievēt, proti, samazināsies zemādas (labo) tauku daudzums, bet viscerālie (sliktie) tauki nekur nepazudīs.
  • Tāpēc jebkurš lēmums zaudēt svaru, ātri zaudēt svaru par 10-20-30 kg vai vairāk ir rūpīgi jāaprēķina pie veselīga uztura speciālista. Individuāli izvēlētai diētai jābūt pilnīgai visos aspektos, un ikdienas kaloriju satura samazinājums nedrīkst būt lielāks par 20-30% no sākotnējā skaitļa (vidēji ne mazāk kā 1400-1600 kcal). Tikai šajā gadījumā uzturs svara zaudēšanai būs pareizs, un jūs patiešām varat zaudēt svaru, atbrīvoties no daudzām veselības problēmām un nekaitēt ķermenim.

2. Sabalansēts uzturs, kurā organisms saņem visas nepieciešamās uzturvielas noteiktā, pareizā kombinācijā:

  • , tauki, ogļhidrāti (attiecībā 1:1:4 veselam cilvēkam ar normālu svaru un ja nav blakusslimību), un ar optimālu dzīvnieku un augu izcelsmes avotu attiecību. Tajā pašā laikā piesātinātajiem taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 10% no kopējā kaloriju satura, transtaukskābēm - ne vairāk kā 1%, bet brīvajam cukuram - 5-10%.
  • Neaizvietojamo aminoskābju, nepiesātināto taukskābju klātbūtne vajadzīgajā daudzumā (produktos, nevis no aptiekas), lēno ogļhidrātu pārsvars ar zemu
  • Pietiekams A, B grupas, C, E, K, PP u.c. vitamīnu daudzums, kā arī makro un mikroelementi - dzelzs, fosfors, kālijs un kalcijs, jods un cinks, magnijs, fluors, selēns...
  • Ar pārtiku organisms ikdienā saņem pektīnu un šķiedrvielas, dabiskos antioksidantus - likopēnu, polifenolus, tanīnus un antocianīnus... (galvenokārt ar dārzeņiem un augļiem, ogām, garšaugiem)

3. Cik vien iespējams, ierobežojiet nederīgas un neveselīgas pārtikas uzņemšanu:

  • Pusfabrikāti, ātrās uzkodas (veikalā nopērkami pelmeņi, desiņas, ātri pagatavojamas zupas un buljona kubiciņi, kā arī putras un nūdeles, kurām nav nepieciešama vārīšana, hotdogi un hamburgeri, frī kartupeļi un čipsi, suši un picas...) – ne vairāk kā 1-2 reizes mēnesī
  • Konditorejas izstrādājumi (kūkas, konditorejas izstrādājumi, cepumi), maizītes un baltmaize no augstākās kvalitātes miltiem, kaltēta maize, bageles, saldējums u.c. - ne biežāk kā reizi nedēļā
  • Cukurs, medus, ievārījums - ne vairāk kā 3-5 tējkarotes dienā (ņemot vērā slēpto cukuru veikalā nopērkamajos biezpienos un jogurtos, tomātu mērcē...)
  • Šokolādes, konfektes - 1 konfekte katru otro dienu veselīgam uzturam nenāks par ļaunu
  • Sāls – 1 tējkarote dienā (ieskaitot piedevas gatavošanas laikā). Un pareizam uzturam sāli gatavam ēdienam labāk nelikt vispār.
  • Vēlams no ēdienkartes izslēgt majonēzi, kečupus, mērces, kā arī zema tauku satura biezpiena desertus un jogurtus (parasti tie satur transtaukus, cukuru, cieti, sāli, mononātrija glutamātu u.c.) vai rūpīgi izvēlieties, izlasot sastāvu uz etiķetes. Alternatīvi, jūs varat pagatavot mērces mājās no dabīgiem produktiem (olīveļļas, krējuma un mājās gatavota jogurta, garšvielām)
  • Gāzētie saldie dzērieni un veikalā nopērkamās sulas, saldinātāji – no tiem vēlams pilnībā atteikties, jo ar veselīgu uzturu tiem nav nekāda sakara
  • Alkohols - ierobežojiet patēriņu līdz ne vairāk kā 2 vienībām tīra alkohola dienā vīriešiem un ne vairāk kā 1 vienībām sievietēm (1 alkohola vienība ir 30 g degvīna vai konjaka, 100-120 g vīna vai 330 g alus)

4. Nodrošiniet piecu galveno pārtikas veidu uzņemšanu organismā (Valtera Vileta veselīga uztura piramīda):

  • Ogļhidrātu pārtika(6-10 vienības dienā) – maize (vēlams melnā, pilngraudu) – 1 gab – 1 vienība, pilngraudu putra (auzu pārslu, griķi, rīsi) – 1 šķīvis putras – 2 vienības, graudaugu zupa vai ar piedevu makaroni – 1 šķīvis – 2 vienības.
  • Dārzeņi un augļi (5-8 vienības dienā veselīgam uzturam) – 1 vienība. = 1 vidējs dārzenis vai auglis (100 g svaigu vai sautētu dārzeņu), 1 bļoda dārzeņu zupas, 0,5 glāze augļu sulas. Dienas laikā vēlams apēst šķīvi dārzeņu salātu + porciju sautētu vai tvaicētu dārzeņu + vismaz 1 ābolu vai apelsīnu vai 2-3 kivi. Un neaizmirstiet par žāvētiem augļiem (žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, rozīnēm utt.)
  • Gaļa (bez ādas mājputni - 3-4 reizes nedēļā, teļa vai liesa cūkgaļa - maksimāli 1-2 reizes nedēļā) un zivis (2-3 reizes nedēļā), olas, pākšaugi un rieksti– 3-4 reizes nedēļā (tikai 2-3 ēdienreizes dienā) – šie produkti ir nepieciešami pareizam uzturam
  • Piena(2-3 vienības dienā) - biezpiens un siers, piens un kefīrs, jogurts un mājās gatavots jogurts. Vienā vienībā – 250 mililitri kefīra vai jogurta, 30 g cietā vai mīkstā siera, 50-100 g biezpiena
  • un eļļas (2-3 vienības dienā) - vienā vienībā - 1 ēdamkarote augu eļļas vai majonēzes, 2 ēdamkarotes sviesta. No augu eļļām labāk izmantot olīvu, linsēklu vai rapšu sēklas (salātiem un ēdiena gatavošanai). Sviests - 10-15 g dienā

5. Labākais veids, kā pagatavot veselīgu pārtiku– neapstrādāti (dārzeņi un augļi), tvaicēti vai grilēti. Gatavojot ēdienu, iemetiet to verdošā ūdenī, aizveriet vāku un vāriet uz lēnas uguns. Var cept cepeškrāsnī un sautēt. Vēlams atteikties no pannas vai cept, nepievienojot eļļu.

6. Saglabājiet pareizu veselīgu uzturu- ēst 3-4 reizes dienā ar 4,5-5 stundu intervālu. Ilgāku laiku izmantojiet uzkodas svaigu augļu, žāvētu augļu, riekstu vai piena produktu veidā. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

7. Ēdienam jābūt ne tikai pilnvērtīgam un veselīgam, bet arī garšīgam un daudzveidīgam.. Samazini porcijas, bet aizliedz mazāk, ļauj sev iemīļoto un ne pārāk veselīgo kārumu vismaz reizēm – 2-3 reizes mēnesī.

Ja saproti, ka nepieciešams veselīgs uzturs, ja nolemsi mainīt savus ēšanas paradumus, uzlabot savu izskatu un veselību, zaudēt liekos kilogramus vai pieņemties svarā, atbrīvoties no pastāvīga noguruma, gremošanas traucējumiem, palielināt garīgo un fizisko veiktspēju, imunitāti, nekavējoties apņemieties mainīt savu dzīvesveidu.

No šī raksta jūs uzzinājāt vispārīgus principus, kā pareizi ēst. Nenāktu par ļaunu sazināties ar pieredzējušu uztura speciālistu, lai izstrādātu individuālus ieteikumus. Bet savu jauno dzīvi vienalga veidosi pats, jo pareizs uzturs nav pārejoša modes diētas iedoma, tā ir uz mūžu, tikai tādā gadījumā vari atgūt savu veselību, darbspēju, aktivitāti un saglabāt tos ilgus gadus.

Atsauces:

1. PVO ieteikumi veselīgam uzturam – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Diētika. Ceļvedis ed. A.Yu. Baranovskis. Pēteris. 2012. gads

Katram cilvēkam ir vajadzīgas kvalitatīvas preces. Cilvēkus, kuri nolemj vadīt veselīgu dzīvesveidu, interesē jautājums par to, kā ēst garšīgi un veselīgi - viņi vēlas uzzināt visu par pārtiku. Katram cilvēkam, kurš agrāk vai vēlāk saskaras ar veselīga uztura principiem, ir jāiemācās izvēlēties pārtikas produktus pareizam uzturam un izdomāt, kuri pārtikas produkti ir veselīgi.

No kā sastāv veselīga pārtika?

Veselīgs uzturs nedrīkst ietvert pārtiku, kas satur pesticīdus. Produktiem ar sabalansētu uzturu jābūt 4 galvenajām sastāvdaļām, kas ļauj atbrīvoties no liekā svara un normalizēt iekšējo orgānu un gremošanas trakta darbību. Tie ietver:

  1. BJU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti). Tie tiek uzskatīti par galvenajiem enerģijas avotiem un šūnu celtniecības materiāliem.
  2. Šķiedra. Rupja šķiedra, kas normalizē gremošanas procesu.
  3. Minerālu komponenti. Pateicoties tiem, tiek normalizēta ūdens vielmaiņa un elektrostatiskā spriedze iekšējos orgānos, tie piedalās lielākajā daļā fermentatīvo procesu un audu veidošanā.
  4. Vitamīni. Tie stiprina imūnsistēmu un ir atbildīgi par cilvēka izskatu, tie arī palīdzēs normalizēt vielmaiņas procesus organismā.

Pārtikas produktu apraksti, to nosaukumi un detalizēts sastāvs palīdzēs jums izlemt par svara zaudēšanas diētu izvēli.

Pirms sākat ēst veselīgi, jums jāizlemj, kuri pārtikas produkti ir videi draudzīgi un kuri nav.

Ekoloģiskā tīrība ir pamats

Pamatproduktiem, no kuriem gatavo pārtiku sabalansētam uzturam, jābūt apmierinošiem, barojošiem, kvalitatīviem un videi draudzīgiem. Pirms sastāvdaļu izvēles jums jāzina to izcelsme, apstrādes veids un vismaz aptuvenais ķīmiskais sastāvs. Veselīgajiem produktiem jābūt bioloģiskiem, tas ir, tie jāaudzē, neizmantojot ķīmiskas vielas – pesticīdus, pateicoties kuriem augi tiek pasargāti no apkārtējās vides kaitīgās ietekmes, kukaiņiem un citiem kaitēkļiem.

Videi draudzīgus produktus var atrast specializētās mazumtirdzniecības vietās, kuras regulāri tiek atvērtas visā Krievijas Federācijā kopš 2015. gada. Jūs varat tos iegādāties tirgos, pie zemniekiem, kuri audzē labību mazos gabalos, vai mēģināt vadīt savu saimniecību - ražot ekoproduktus pats. Lai vienkāršotu izvēli, eksperti iesaka iegādāties īpašu ierīci, kas ļauj noteikt nitrātu atlikuma līmeni ar gandrīz 100% precizitāti. Ierīces nosaukums ir nitrātu testeris.

Ja nitrātu koncentrācija svaigos dārzeņos un augļos ir augsta, tad pesticīdu atlikuma daudzumu var samazināt neatkarīgi: lai to izdarītu, lielā katliņā ielej siltu ūdeni un pievieno 15 ml ābolu sidra etiķa un 15 g kristāliskā nātrija karbonāta. . Dārzeņus un augļus 30 minūtes iemērc iegūtajā šķīdumā, pēc tam mazgā lielā ūdens daudzumā un žāvē.

Daudzi cilvēki ir ieinteresēti jautājumā par to, kādus pārtikas produktus var lietot ar sabalansētu uzturu. Apskatīsim sarakstu ar ķermenim labvēlīgiem pārtikas produktiem, kas satur ātros ogļhidrātus, lielu daudzumu vitamīnu, šķiedrvielu un bagāti ar dzīvnieku olbaltumvielām. Tie ietver:

  • graudaugi - kukurūza, mieži, auzu pārslas, rīsi, griķi;
  • pākšaugi - pupiņas, zirņi, aunazirņi, sojas pupiņas, lēcas;
  • graudaugi - rudzi, kvieši;
  • neapstrādāti dārzeņi - burkāni, paprika (saldie), tomāti, gurķi, sīpoli, rabarberi;
  • apstrādāti dārzeņi (vārīti) - ziedkāposti un baltie kāposti, kartupeļi, bietes, baklažāni, cukini;
  • augļi - āboli, banāni, apelsīni, mandarīni, greipfrūti, plūmes, kivi, persiki, aprikozes;
  • ogas – jāņogas (sarkanās melnās), pīlādži, avenes, zemenes, dzērvenes;
  • rieksti - mandeles, zemesrieksti, valrieksti, lazdu rieksti;
  • sēnes – trifeles, baravikas, baravikas, austersēnes, medus sēnes, gailenes, šampinjonus;
  • augu eļļas - olīvu, saulespuķu, kukurūzas.

Sabalansēta uztura laikā atļautie produkti ir makaroni. Pirms iegādes ir svarīgi pievērst uzmanību tam, no kādām graudaugu šķirnēm tie ir izgatavoti.

Par visnoderīgākajiem tiek uzskatīti makaroni, kas gatavoti no durum šķirnēm – tie ir mazkaloriju, nepārvārās un nepārslogo gremošanas traktu.

Uzturā jābūt gaļai. Daži gaļas veidi satur lielu daudzumu tauku (cūkgaļa, trekna liellopu gaļa).

Diētiskajā pārtikā jāiekļauj salāti, mērces, garšvielas un garšvielas. Tie nav pilnībā jāizslēdz no uztura, vienkārši samaziniet daudzumu. Diētiskajos produktos jāsatur optimāls olbaltumvielu daudzums.

Pilns produktu saraksts

Pareizam, sabalansētam uzturam vajadzētu sagādāt prieku, tāpēc eksperti iesaka iepriekš izlemt par savām gastronomiskajām vēlmēm. Produktu saraksts pareizai diētai alfabētiskā secībā:

  • pākšaugi (aunazirņi, zirņi, pupiņas);
  • zaļumi (dilles, pētersīļi, cilantro);
  • graudaugi (griķi, rīsi, grūbas, mieži);
  • gaļa (vista, tītars, trusis, jēra gaļa, teļa gaļa);
  • dārzeņi (spināti, brokoļi, kartupeļi, burkāni, puravi);
  • garšvielas (khmeli-suneli, ķimenes);
  • subprodukti (sirds, nieres, teļa aknas);
  • garšvielas un mērces (baltie un melnie pipari, lauru lapa, skābā krējuma mērce un citrona sviesta mērce);
  • augļi (aprikozes, cidonijas, banāni, avokado, ananāsi);
  • ogas (ķirši, saldie ķirši, avenes, mellenes).

Eksotiskie augļi jālieto piesardzīgi – tie var izraisīt alerģiju.

Produktu grupas, kas padarīs dzīvi labāku

Diētiskā ēdienkarte ir jāsastāda atkarībā no esošajām iekšējo orgānu slimībām. Eksperti iesaka ievērot nosacīto produktu klasifikāciju konkrētai patoloģijai. Atļautie pārtikas produkti kuņģa čūlas ārstēšanai:

  • dārzeņi (brokoļi, spināti, selerijas, burkāni, paprika, ķirbis);
  • graudaugi (auzas, manna, rīsi);
  • gaļa (tītara, vista, liesa liellopa gaļa, jēra gaļa);
  • zivis (paltuss, menca, zandarts);
  • piena produkti (biezpiens, kefīrs, jogurts, jogurts).

Pacientiem ar hipertensiju jāēd svaigi dārzeņi, liesas zivis, piena produkti, augļi, žāvēti augļi, jūras veltes, graudaugi un pākšaugi. Sirdij der avokado, žāvētas aprikozes, baltie kāposti, brokoļi, svaigi garšaugi, skābenes, spināti, rukola, kartupeļi, burkāni, graudaugi un pākšaugi. Gaļa un zivis - zema tauku šķirnes, rieksti - mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti.

Augļi, dārzeņi, zaļumi

Zaudējot svaru, galvenais uzsvars tiek likts uz svaigiem augu izcelsmes produktiem. Tie satur vitamīnus, makro un mikroelementus, ar tiem var ātri uzņemt pietiekami daudz, nekaitējot veselībai. Labākie dārzeņi, augu pārtika (produktu saraksts):

  • kartupeļi;
  • burkāns;
  • bietes;
  • selerijas;
  • spināti;
  • brokoļi un citi kāpostu veidi;
  • saldie bulgāru pipari;
  • cukini;
  • baklažāns;
  • sīpols;
  • rabarberi.
  • avokado;
  • aprikozes;
  • ananāsi;
  • apelsīni;
  • citroni;
  • mandarīni;
  • kivi;
  • āboli;
  • bumbieri.
  • arbūzi;
  • zemeņu;
  • avenes;
  • ķiršu plūme;
  • jāņogas;
  • plūmes

Dilles, pētersīļi, zaļie sīpoli un cilantro satur optimālu minerālvielu daudzumu un uzlabo ēdienu garšu. Visbiežāk tos patērē svaigus.

Raudzēts piens

Galvenie olbaltumvielu avoti ir raudzēts piens un piena produkti. Diētas ēdienkartē jāiekļauj jogurts, sieri (fetas siers), kefīrs, jogurts un piens.

Iegādājoties, jāpievērš uzmanība produktu tauku saturam – tauku satura procentuālais daudzums nedrīkst pārsniegt 2,5%.

Gaļa, zivis, jūras veltes

Gaļu, zivis un jūras veltes var ēst 1-2 reizes dienā. Zema tauku satura zivju un gaļas šķirnes lieliski sader ar sautētiem dārzeņiem un vārītiem graudaugiem. Svarīgi ievērot diētiskās pārtikas gatavošanas pamatnoteikumus – produktus vāra, sautē savā sulā vai tvaicē. Cepšana un fritēšana ir jāignorē. Dārzeņus un gaļu var sautēt, pievienojot nelielu daudzumu eļļas.

Pareizs uzturs. Tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti un šķiedrvielas

Visi produkti ir nosacīti iedalīti 4 kategorijās pēc noteiktu sastāvdaļu satura. Tiem ir liela nozīme cilvēka dzīvē, tāpēc speciālisti iesaka uzturā saglabāt tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu attiecību. Veselīgam uzturam ir nepieciešama vienlaicīga vitamīnu un minerālvielu uzņemšana kopā ar pārtiku.

Olbaltumvielas ir galvenais olbaltumvielu avots, kas nepieciešams normālai muskuļu audu veidošanai, tauki ir iesaistīti vairuma sistēmu (gremošanas, sirds) darbībā. Ogļhidrāti ir enerģijas avots, kas ir sadalīts 2 kategorijās. Ar šķiedrvielām bagātināta pārtika palīdz zaudēt lieko svaru un novērš vairāku hronisku slimību attīstību.

Vāveres

Olbaltumvielas vai olbaltumvielas satur nepieciešamo aminoskābju koncentrāciju, kas iesaistītas gremošanā. Ir 2 olbaltumvielu veidi - dzīvnieku un augu izcelsmes, tiem jāiekļūst organismā vienādos daudzumos. Augu olbaltumvielas ir atrodamas pupās, sojā, lēcās, kviešos, šokolādē un jūraszālēs, bet dzīvnieku olbaltumvielas ir atrodamas gaļā, olās un piena produktos.

Tauki

Zaudējot svaru, uztura speciālisti iesaka koncentrēties uz pārtiku, kas satur viegli sagremojamus taukus. Tie ietver noteiktu veidu zivis (lasis, sardīnes, tuncis), augļus (avokado) un riekstus (mandeles, valriekstus, Indijas riekstus). Daļēji jāsamazina dzīvnieku tauku patēriņš. Regulāra šīs kategorijas produktu lietošana saglabās asinsvadu elastību un nodrošinās enerģijas pieplūdumu.

Ogļhidrāti

Ir 2 veidu ogļhidrāti – sarežģīti un viegli šķīstoši. Pēdējie nedod nekādu labumu un visbiežāk sastopami ātrās ēdināšanas produktos, un šāda pārtika tiek pārveidota par tauku nogulsnēm. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami graudaugos, sēnēs, makaronos un piena produktos.Šīs kategorijas produktu patēriņam jābūt regulāram.

Celuloze

Pārtika, kas bagātināta ar šķiedrvielām, palīdz uzturēt normālu svaru. Neplīstoši ogļhidrāti ir atrodami riekstos, graudos, dārzeņos un augļos.

Šķiedrvielas palīdz organismam attīrīties – uzņemot lieko mitrumu un cukuru, tās paātrina gremošanas procesus, apturot rūgšanas un pūšanas procesu attīstību zarnās.

Veselīgas uztura vispārīgie principi

Cilvēkus, kuri cenšas ievērot pareiza uztura principus, interesē jautājumi par to, kādus pārtikas produktus var lietot ikdienā, kā tos pareizi pagatavot un kombinēt. Maltītēm jābūt atsevišķām un dalītām - porciju svars šajā gadījumā ir 250-300 g. Īpaša uzmanība jāpievērš gatavošanas metodēm - salātus no vārītiem dārzeņiem garšo nevis ar majonēzi, bet gan ar olīveļļu un citronu sulu.

Ēdieniem var pievienot garšvielas un garšvielas, bet nelielos daudzumos. Otrie zivju ēdieni tiek tvaicēti, dārzeņus var sautēt un vārīt. Kviešu maize tiek aizstāta ar rupjmaizi, un konditorejas izstrādājumu patēriņš tiek samazināts līdz minimumam. Ir svarīgi pilnībā atteikties no sliktiem ieradumiem, alkohola lietošana ir nepieņemama.

Atsevišķi līdzekļi noderīgi

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir jāuzņem pareizi; Gatavojot veselīgas maltītes, jāvadās pēc atsevišķa uztura pamatprincipiem:

  • cieti saturošu pārtiku nekombinē ar skābēm - maizi neēd ar tomātiem, mandarīnus - ar banāniem;
  • ogļhidrāti tiek patērēti atsevišķi no olbaltumvielām - sēnes netiek ēstas vienlaikus ar putru;
  • skābes un olbaltumvielas tiek patērētas atsevišķi - riekstus un sēnes neēd kopā ar apelsīniem;
  • sarežģītus un viegli sagremojamus ogļhidrātus nevar apvienot savā starpā.

Vienlaicīgi ēdiet tikai viena veida pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu – maize un makaroni nav savienojami.

Pašdisciplīna

Daudzus interesē atbilde uz jautājumu, ko var pagatavot, ievērojot veselīgu uzturu, un ko nevar pagatavot. Viens no galvenajiem veselīga uztura noteikumiem ir pašdisciplīna. Ja cilvēks nolemj vadīt pareizu dzīvesveidu, tad viņam tas ir pastāvīgi jāievēro. Nevajadzētu noārdīt un ļaunprātīgi izmantot aizliegtus ēdienus un ēdienus, kas nav jāiekļauj jūsu uzturā, pat ar lielu vēlmi. Eksperti neiesaka pēkšņi pāriet uz sabalansētu uzturu, viņi sāk ēst veselīgu pārtiku pakāpeniski.

Novērošana un analīze

Saskaņā ar atsauksmēm, ievērojot pareizu sabalansētu uzturu, jūs varat atbrīvoties no līdz 7-8 kg mēnesī. Katras nedēļas beigās speciālisti iesaka sarīkot badošanās dienas – tās palīdzēs attīrīt organismu no uzkrātajiem toksīniem un atkritumiem. Ja cilvēks tiecas zaudēt svaru, tad badošanās ir stingri aizliegta. Ar sabalansētu uzturu var ne tikai atbrīvoties no liekajiem centimetriem, bet arī uzlabot vairuma iekšējo orgānu, īpaši kuņģa-zarnu trakta, darbību.

Dzeram daudz un pareizi

Dzeršanas režīma ievērošana tiek uzskatīta par priekšnoteikumu pareizai uzturam.

Dzert ir nepieciešams, kad rodas slāpes, minimālais patērētā šķidruma daudzums ir ne vairāk kā 2 litri, taču tas nenozīmē, ka var lietot visus dzērienus. Atļautie ietver:

  • kompoti no žāvētiem augļiem un svaigiem augļiem bez pievienotā cukura;
  • zāļu uzlējumi un tējas, tostarp zaļās;
  • augļu dzērieni;
  • želeja;
  • minerālūdens bez gāzes;
  • svaigas sulas;
  • kefīrs;
  • vāja kafija un melnā tēja;
  • mājās gatavota limonāde;
  • dzeramo jogurtu.

No ēdienkartes pilnībā jāizslēdz dzirkstošais minerālūdens, gāzētie saldie un alkoholiskie dzērieni.

Augļu sulas var sajaukt ar dārzeņu sulām – šādas svaigas sulas ir labvēlīgas organismam.

Ēdienu kombināciju tabula pareizam uzturam

Produkti 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Zivis un gaļa 0 + – – – – – – – – – – – – – – –
2. Zaļie dārzeņi + 0 + + + + + + + + – + + + + + +
3. Dārzeņi ar cieti * + 0 + + – + * + + + * + + * + *
4. Sviests – + + 0 – – + – * – * * – * – – +
5. Augu eļļa – + + – 0 – + * + + * – – – – – +
6. Cukurs – + – – – 0 – – – – – – – – – – –
7. Graudaugi un miltu izstrādājumi – + + + + – 0 – * – + – – – – * –
8. Žāvēti augļi, augļi – + * – * – – 0 – – * * + – – * *
9. Pākšaugi – + + * + – * – 0 * + – – – – + –
10. Kartupeļi – + + – + – – – * 0 + – – * – – +
11. Skābais krējums – + + * * – + * + + 0 – – – – + +
12. Piens – – * * – – – * – – – 0 – – – – –
13. Biezpiens – + + – – – – – – – – – 0 + – + +
14.Siers – + * – – – * – – * – – + 0 – – +
15. Olas – + * – – – – – – – – – – – 0 – –
16. Rieksti – + + – – – * * + * + – + – – 0 +
17.Sēnes – + * + + – – * – – + – * + – + 0

Tabulas simboli: (-) – negatīva saderība, (+) – pozitīva saderība, (*) – relatīvā saderība. Pateicoties šīs tabulas datiem, jūs varat ātri orientēties un pagatavot ēdienu, kurā sastāvdaļas ir apvienotas viena ar otru.

Aptuvenais produktu saraksts PP nedēļai

Pārtika jāiegādājas uzticamās mazumtirdzniecības vietās – tādējādi tiks samazināts risks iegādāties nekvalitatīvus vai bojātus dārzeņus, augļus un piena produktus.

Uztura speciālisti saka, ka visveselīgākā pārtika ir dabiska, dabiski audzēta.

Nedēļas pārtikas preču saraksts:

  1. Gaļa un subprodukti (liellopu aknas, vistas fileja, vistas krūtiņas un ciskas) - no 130 rubļiem par 1 kg.
  2. Graudaugi (griķi, rīsi, manna) - no 50 rubļiem. par iepakojumu.
  3. Zaļumi, dārzeņi un augļi (atkarībā no gastronomiskām vēlmēm) – 70 rubļi. par 1 kg.
  4. Vistas olas - no 50 rubļiem. par 10 gab.
  5. Piena produkti (dzeramais jogurts, kefīrs, piens) – no 40 rubļiem. par 1 gab
  6. Maize un miltu izstrādājumi (bulciņas, rudzi vai graudi) – no 40 rubļiem. par 1 gab

Dienas ēdienkarte var būt dažāda ar zivīm - no 150 rubļiem, kopējais budžets PP produktiem ir vismaz 380 rubļi. Nav nepieciešams iegādāties eksotiskus augļus (papaijas, pasifloras augļus) - tie var izraisīt alerģiskas reakcijas cilvēkiem, kuri nav pieraduši pie tiem. Āboli, bumbieri un citrusaugļi satur gandrīz vienādu vitamīnu daudzumu.

PP aizliegtie pārtikas produkti

Lielāko daļu cilvēku, kas cenšas uzturēt sabalansētu, daļēju uzturu, interesē jautājums par to, kuri pārtikas produkti ir jāizslēdz no uztura. Ņemot to vērā, ēdot pēc diētas, no ēdienkartes ieteicams izsvītrot taukainos, cietos, sāļos, kūpinātos un pikantos ēdienus. Tas palēnina vielmaiņas procesu ātrumu, traucējot to sintēzi.

Aizliegtie pārtikas produkti ietver kūpinātu gaļu un desas, treknu gaļu, zivis un dažas jūras veltes (austeres, mīdijas un astoņkāji). Pilnībā jāatsakās no uzkodām, čipsiem, krekeriem no kviešu maizes un ātrās ēdināšanas. Ātrās ēdināšanas ķēdēs nopērkamie ēdieni (frī kartupeļi, tīrradņi) ir fritēti, tāpēc ēdiens satur lielu daudzumu kancerogēnu.

Ātrās nūdeles un ātrās zupas ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Tie satur mākslīgas garšas, garšas pastiprinātājus un konservantus. Tie ātri, bet ne uz ilgu laiku remdē izsalkumu, pateicoties lielajai vieglo ogļhidrātu koncentrācijai. Nav ieteicams lietot tabakas izstrādājumus, konditorejas izstrādājumus un šokolādes – tie veicina holesterīna plāksnīšu veidošanos uz asinsvadu sieniņām. Alkohols, enerģijas dzērieni un kofeīnu saturoši dzērieni ir stingri aizliegti.

To pārtikas produktu saraksts, no kuriem jāizvairās

Patēriņā aizliegtie produkti ietver gatavos produktus, kurus var iegādāties veikalos. Pilns produktu saraksts diētas laikā vai PN laikā:

  1. Veikalā nopērkamas sulas un nektāri. Tie satur ne vairāk kā 20-35% dabīgas svaigi spiestas sulas, pārējais ir krāsvielas, garšas pastiprinātāji, garšas un citas pārtikas piedevas.
  2. Konservi. Šādas zivis, dārzeņi un gaļa satur visa veida E-piedevas, kas kaitīgi ietekmē gremošanas trakta un visa organisma darbību.
  3. Majonēze. Mērcei ir daudz kaloriju, un tajā ir arī garšas pastiprinātāji. Ja vēlaties, mērci var aizstāt ar zema tauku satura krējumu vai skābo krējumu.
  4. Gatavās garšvielas pirmajam un otrajam ēdienam. Tos var aizstāt ar svaigiem zaļumiem, sāli un maltiem melnajiem pipariem.

Slikts uzturs ir galvenā lieko mārciņu problēma. Diemžēl viņi nenāk vieni, bet arī nes sev līdzi dažādas slimības. Gastrīts un holecistīts, vielmaiņas traucējumi, ādas un sirds un asinsvadu slimības, problēmas ar centrālo nervu sistēmu, ne velti saka, ka cilvēks ir tas, ko viņš ēd. Taču visbiežāk par to, ko liekam uz šķīvja, aizdomājamies tikai tad, kad mīļākā kleita pārstāj piesprādzēties. Visas pārējās problēmas parasti ir saistītas ar ārējiem faktoriem un tiek ārstētas tikai ar medikamentiem. Kas ir pareizs uzturs? Kur sākt savu ceļu uz veselību un ilgmūžību? Apskatīsim šo jautājumu šodien sīkāk.

Problēmas atbilstība

Šķiet, ka šodien lielveikali vienkārši pārņem daudzveidību. Katru dienu varat izvēlēties sev tikai veselīgākos un garšīgākos ēdienus. Un ārsti saskaras ar faktu, ka liekā svara problēma ar katru gadu kļūst arvien aktuālāka. Varbūt tas ir informācijas trūkums? Taču šķiet, ka plašsaziņas līdzekļos nemitīgi tiek runāts par to, kas ir pareizs uzturs. Ar ko sākt – šī ir problēma, kas lielākajai daļai cilvēku kļūst par klupšanas akmeni. Ir kaut kā jāpārkārto ēdienkarte, jāpierod ēst bez liekiem taukiem, jāsamazina porcijas un jāpalielina braucienu skaits uz ēdnīcu. Un laika nepietiek. Un te nu atkal esam, visu dienu pusbadā skraidījuši, paņemam no veikala paciņu pusfabrikātu, vienlaikus sev apsolot, ka no rītdienas viss mainīsies.

Jūs neievērojat diētu

Un tā tiešām ir. Diēta ir īslaicīgs un diezgan nopietns diētas ierobežojums. Tajā pašā laikā pēc kursa pabeigšanas cilvēks sāk kompensēt zaudēto laiku un ēst saldumus ar jaunu enerģiju. Tātad, diētas ir vainojamas visās mūsu nepatikšanās? Protams, nē. Jebkurš no tiem ir jāizstrādā uztura speciālistam, ņemot vērā mērķus. Tajā pašā laikā pēc derīguma termiņa beigām ir ārkārtīgi svarīgi pāriet uz pareizu uzturu. Kur sākt? Ir loģiski pieņemt, ka ar ēdienkartes sagatavošanu.

Režīms ir veselības pamats

Ātrais dzīves ritms mūsos arvien vairāk nevēlas gatavot mājās gatavotu ēdienu. Kad jūs ejat uz pārtikas preču iepirkšanos un stundām stāvat pie plīts, kad tik tikko atliek tikai pagatavot veikalā pirktos pelmeņus? Tad mums nedaudz jāmaina iepriekš minētais formulējums. Kur sākas pareiza uztura? No režīma! Jums jāēd vismaz 5 reizes dienā, mazās porcijās. Brokastis vajadzētu ieturēt stundu pēc pamošanās, bet vakariņas - vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas. Nav nepieciešams stingri ievērot vispārpieņemto grafiku, it īpaši, ja jūs ceļojat ļoti agri vai, gluži pretēji, vēlu. Sadaliet ēdienreizes nomoda stundās.

Galvenais stimuls

Ne visi zina, kā pareizi ēst. Un dažreiz cilvēki pēc simtiem grāmatu izlasīšanas joprojām turpina apmeklēt ātrās ēdināšanas kafejnīcas. Kas vispirms ir jāsaprot? Cilvēka garīgais un fiziskais stāvoklis ir atkarīgs no tā, ko viņš ēd. Pastāv tieša saikne starp uzturu un paredzamo dzīves ilgumu. Ir pierādīts, ka zarnu vēzis ir tieši saistīts ar ilgstošu taukainas pārtikas lietošanu ar minimālu augu šķiedrvielu daudzumu.

Tāpēc ir jāanalizē diēta un pilnībā jāpārzīmē pirkumu saraksts. Pareiza uzturs ietver svaigas pārtikas izmantošanu un minimālu termisko apstrādi, un to var panākt tikai tad, ja gatavojat pats. Tāpēc vakarā būs jāatvēl stunda, lai pagatavotu ēdienu nākamajai dienai, un kaut kas noderīgs jāņem līdzi uz darbu.

Veselīgi produkti: ko tie satur

Jautājums man jau ir uzspiedis uz zobiem. Jā, visi zina, ka ir jāēd zivis un liesa gaļa, dārzeņi un augļi, kā arī graudaugi. Organismam nepieciešami arī piena produkti. Bet mēs saskaramies ar to, ka veikalos nopērkama ar antibiotikām piesūcināta saldēta gaļa, biezpiens un siers no palmu eļļas, sviests, kas satur tikai margarīnu, lai gan uz iepakojuma tas nav norādīts. Kā pareizi ēst, ja visi ēdieni ir pilni ar ķimikālijām?

Patiešām, jautājums ir sarežģīts, bet ir izeja. Mēģiniet iepirkties nedēļas nogales gadatirgos. Šeit zemnieki atved savos dārza gabalos audzētus dārzeņus un augļus, kā arī dzīvniekus, kurus paši barojuši un nokauti. Pareizs, veselīgs uzturs sākas šeit, nevis lielveikalos.

Sabalansēta diēta

Neatkarīgi no tā, cik veselīgi ir daži pārtikas produkti (piemēram, āboli), tie nevar aizstāt visus citus. Jūsu ķermenim jāsaņem visi nepieciešamie tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti. Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc pareiza, veselīga ēšana tiek uzskatīta par kaut ko ļoti sarežģītu. Iedomājieties neskaitāmas tabulas, kas apraksta tā vai cita produkta sastāvu, kas der ar ko un kas nē. Bet mūsu mērķis nav jūs apgrūtināt ar skaitļiem, bet gan skaidri izskaidrot, kā apvienot produktus pareizās proporcijās.

Zelta likumi

Katru dienu mums vajadzētu ēst 5 ēdienu grupas dienā. Tie ir gaļa un olas, subprodukti, graudaugi un graudi, dārzeņi un augļi, piens un piena produkti. Turklāt tiem nevajadzētu iekļūt ķermenī kopā. Ideālā gadījumā katrā no piecām ēdienreizēm būs viens produkts no katras grupas.

Jums jāiemācās sadalīt pārtiku ikdienas uzturā. Brokastīs vēlams izvēlēties graudaugus, graudus vai piena produktus. Gaļas produkti un svaigi dārzeņi ir ideāli piemēroti pusdienām. Vakariņās izvēlies vieglu, bet sātīgu ēdienu. Tās ir zivis vai piena produkti, sautēti dārzeņi vai liesa gaļa. Uzkodām vislabāk izmantot augļus.

Tikai pirmais solis ir grūts

Kas tas ir, kļūst aptuveni skaidrs. Tagad aplūkosim to no praktiskā viedokļa. Uztura speciālista padoms mums palīdzēs, kur sākt ar pareizu uzturu. Kas ir vissvarīgākais ēšanas procesā? Runa ir par izklaidi. Ja jums nepatīk kāds ēdiens, jūs, iespējams, ātri no tā atteiksities. Tāpēc, pirmkārt, meklējiet veselīgu pārtiku, kas jums patīk visvairāk.

Pareizs uzturs mājās sākas tad, kad izvēlaties pirkt mazāk miltu un saldumu un vairāk dārzeņu un augļu. Jūs varat pabeigt struktūru pats. Olīveļļa majonēzes vietā, teļa gaļa cūkgaļas vai jēra vietā, pilngraudu maize bulciņu vietā. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jūs neievērojat diētu, jums nav nekavējoties jāuzsver, ka vairs nevarēsit atļauties savus iecienītos ēdienus un ēdienus. To patēriņam vienkārši vajadzētu kļūt mazākam. Ja tā ir šokolāde, tad lai tā ir dārga, ar maksimālo kakao daudzumu. Ja pīrāgs ir mājās gatavots, ar augļiem, ar krējumu, nevis margarīnu.

Pirmais solis, lai ēst veselīgi, ir saprast, ko jūs ieliekat mutē un kā jūsu ķermenis to apstrādās. Tā vietā, lai skatītos televizoru un bez prāta pildītu sevi ar čipsiem, mēģiniet iedomāties, ka eļļā samērcētie kartupeļi izsūcas tauki tieši jūsu vēderā. Kā modificēti tauki un sāls aizsprosto asinsvadus un izraisa aptaukošanos. Ticiet man, drīz jūs pat nevēlēsities pats pieskarties čipsiem. Tātad, pamazām cilvēks nesāpīgi atsakās no veikala pelmeņiem un desas, saldās sodas un daudz kā cita.

Pāriesim pie izvēlnes izveides

Visērtāk būs uzreiz pierakstīt, ko gatavosiet tuvākajās dienās, un, pamatojoties uz to, iegādājieties pārtiku. Tagad tev būs noderīgs grozs un skaidrs plāns, ko kalposi savai ģimenei. Sastādot ēdienkarti, jāņem vērā, ka sievietes, vīrieša un bērna vajadzības var būt ļoti dažādas. Pareiza uztura sastāvdaļas ir veselīga pārtika, par kuru mēs jau runājām iepriekš. Tagad padomāsim, ko no tā pagatavot.

Diēta mūsdienu sievietei

Neaizmirstiet, ka tas ir pamats, mugurkauls. Mēs sniegsim jums piemēru par pareizu sievietes uzturu. Izvēlne var mainīties atkarībā no tā, cik aktīvs ir jūsu dzīvesveids.

Tradicionāli sākam pirmdien. Brokastīs uzvāra 200 g auzu pārslu ūdenī. Pievieno vienu ābolu, tējkaroti medus un 50 g biezpiena. Pusdienās porcija (250 g) zupas. Šodien tie varētu būt siera un dārzeņu salāti. Pēcpusdienas uzkodām 1 banāns, bet vakarā 200 g garneļu un vairāki gurķi.

Otrā diena sākas ar 200 g putras. Griķi būtu lieliska izvēle. Otrajām brokastīm banāns un hurma. Pusdienās 250 g zupas. Dažādībai var pagatavot no kaltētām sēnēm, 100 g tvaika kotletēm un dažiem rīsiem. Otrai uzkodai kāpostu salāti. Savukārt vakarā palutini sevi ar dārzeņu kastroli, pievienojot tam 200 g zivju vai mīdiju.

Saldas brokastis ir laba garastāvokļa atslēga, tāpēc sagatavojiet 150 g banānu-biezpiena kastroļa un 20 g žāvētu aprikožu. Otrās brokastis - 100 g dabīgā jogurta. Pusdienās 250 g zupas un sautēti dārzeņi. Pēcpusdienas uzkodām: 2 maizes klaipi ar ievārījumu, 1 ābols un kefīrs. Vakariņās 250 g vistas krūtiņas un 100 g dārzeņu salātu.

Tātad, kā jums patīk ēdienkarte? Pareizs uzturs sievietei ne vienmēr nozīmē garlaicību un izsalkumu. Reizi nedēļā vari atļauties vienu aizliegtu ēdienu, vai tā būtu sviestmaize ar majonēzi, kebabs vai krējuma kūka.

Uzturs spēcīgajai cilvēces pusei

Ja sieviete prasa vairāk raudzētu piena produktu, tad vīrietis prasa vairāk gaļas un graudu. Olbaltumvielām jābūt pietiekamā daudzumā, pretējā gadījumā muskuļu masa, kā arī sirds sāk ciest. Tāpēc pareizajā vīriešu uzturā obligāti ietilpst gaļa un zivis. Īsāk sakot, vīrietim brokastīs ir jāēd ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti, pusdienās olbaltumvielas un vakariņās atkal kompleksie ogļhidrāti. Apskatīsim vienu dienu kā piemēru:

  • Brokastis - pilngraudu putra ar pienu, svaigi augļi, zaļā tēja. Vai olu kultenis ar tomātiem un baziliku, graudu maize, augļi un jogurts.
  • Otrās brokastis jāsniedz neatkarīgi no darba slodzes. Šī ir vārīta ola vai biezpiens, maize, tēja, jogurts.
  • Pusdienas ir galvenā maltīte. Var izvēlēties liesu gaļu ar rīsiem un dārzeņu salātiem. Alternatīva būtu lēcu zupa, biezpiens un maize. Vai boršču, lasi un svaigus dārzeņus.
  • Obligāti ir arī pēcpusdienas uzkodas. Šie ir dārzeņu, augļu un riekstu salāti.
  • Vakariņas - ceptu kartupeļu un garneļu salāti, svaigi augļi. Turklāt tas var būt liellopu aknas un ziedkāpostu, graudu maizes garnīrs.
  • Pirms gulētiešanas kefīrs un svaigi augļi.

Atkal, nekas sarežģīts. Pareizs uzturs vīriešiem nenozīmē bada streiku, drīzāk otrādi. Daudzveidīgs uzturs ļauj uzturēt kārtībā visus orgānus un sistēmas.

Neaizmirstiet, ka šī nav īslaicīga diēta, bet gan pareiza uztura. Receptes, ēdienkartes - labāk visu iepriekš pārdomāt, lai varētu doties uz veikalu ar gatavu sarakstu. Ja ir kaut kas, bez kā jūs vienkārši nevarat iztikt, ierakstiet šos produktus atsevišķā sarakstā un vienmērīgi sadaliet tos visās nedēļas dienās.

Arī ēdiena gatavošana ir vesela zinātne. Izvairieties no trekniem, bagātīgiem buljoniem. Labāk ir dārzeņu zupa un atsevišķs sautējuma gabals. Cepti, milti, saldie ēdieni arī ir aizliegta grupa. Reizi nedēļā varat palutināt sevi ar pīrāgu, bet ne biežāk. Ēdienus vislabāk ir sautēt, vārīt vai sautēt. Uzturā jāiekļauj liels daudzums neapstrādātu dārzeņu un augļu. Porcijām jābūt mazām. Ja jūtaties izsalcis, labāk pa rokai ir daži rieksti vai ūdens ar medu. Piemēram, 200 g vārītas vistas un 1 liels gurķis ir pilnīgi normālas vakariņas.

Arvien vairāk cilvēku nonāk pie domas, ka viņiem ir jāpāriet uz veselīgu uzturu, un viņu vidū ir gan vīrieši, gan sievietes. Lielākajai daļai tas ir veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un attīrīt organismu no kaitīgām vielām. Pētījumi liecina, ka pareizi izstrādāta uztura programma ļauj zaudēt svaru un atjaunot normālu vielmaiņu, nenodarot pārmērīgu slodzi sirdij, aknām un citiem orgāniem. Atliek tikai saprast, ko, kad un kādā daudzumā ēst.

Lai gan katram cilvēkam ir atšķirīga izpratne par jēdzienu “veselīga ēšana”, tā pamatā ir pārtikas ēšana, kas ir izdevīga. Tomēr šeit ir kāda nianse – svarīgi ir ne tikai to, kādus konkrētus ēdienus tu ēd, bet arī kurā laikā un kādā daudzumā. Galvenā doma ir iegūt visas nepieciešamās uzturvielas, bet tā, lai ēdiena kaloriju saturs nebūtu lielāks (un, zaudējot svaru, pat mazāks), nekā organisms tērē dienā. Turklāt ir nepieciešams izveidot un ievērot individuālu grafiku un diētu, kas būs atkarīgs no:

  • dzimums un vecums;
  • dzīvesveids un ikdienas rutīna;
  • liekā svara daudzums;
  • hronisku slimību klātbūtne;
  • ēšanas paradumi.

Nav jāsteidzas ar grafika veidošanu un produktu atlasi, jo vispirms ir jāsaprot, kā to izdarīt pareizi. Pareizs uzturs ir vesela sistēma ar noteiktiem principiem, kas būtu jāievēro, ja vēlies sasniegt vēlamo rezultātu. Apskatīsim uztura plānošanas pamatnoteikumus:

  1. Ēst vajag bieži – optimālais ēdienreižu skaits ir 5-6 dienā ar vairāku stundu intervālu. Pateicoties regulārai “barošanai”, ķermenis nejutīsies izsalcis, un gremošanas sistēma darbosies bez kļūmēm. Kā bonuss cilvēki, kuri zaudē svaru, var sagaidīt kuņģa izmēra samazināšanos.
  2. Porciju lielumi ir jāsamazina, taču nevajag krist galējībās – svarīgi ir pievērst uzmanību ne tikai kvantitātei, bet arī kvalitātei, tas ir, ēdiena kaloriju saturam.
  3. Brokastis noteikti vajag – vielmaiņa ir visintensīvākā no rītiem, tāpēc vari ļauties pat barojošākam ēdienam, piemēram, šokolādes gabaliņam vai iecienītākajiem makaroniem. Ja izlaidīsiet brokastis, pusdienās ēdīsiet daudz vairāk, un ēdiens tiks sagremots sliktāk, kas novedīs pie tauku šūnu veidošanās.
  4. Galvenajam ikdienas uzturam jābūt dārzeņiem un augļiem – protams, tos nevajadzētu ēst vienus, taču tie ir ārkārtīgi nepieciešami kā vitamīnu un labvēlīgo mikroelementu avots. Lai ēdiens būtu pēc iespējas veselīgāks, augļus un dārzeņus vēlams lietot svaigus vai cepeškrāsnī pagatavotus un tvaicētus.
  5. Gaļu vajag ēst, bet tikai liesu gaļu - vislabāk der vistas fileja, liesa liellopa fileja u.c.
  6. Pēdējai ēdienreizei jābūt 3-4 stundas pirms gulētiešanas, lai organisms netiktu pārslogots.
  7. Lai normalizētu gremošanu, ēdienkartē jāiekļauj piena produkti, jo īpaši zema tauku satura biezpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens un cietie sieri.
  8. Katru dienu jāizdzer vismaz 2 litri ūdens, un ir svarīgi dzert maziem malciņiem un vēlams lēnām – lielākajai daļai izdzertā šķidruma vajadzētu būt dienas pirmajā pusē.

Pareizi ēst nozīmē iegūt pietiekami daudz tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Katrs no šiem komponentiem ir svarīgs, tāpēc stingras diētas ievērošana ir ārkārtīgi bīstama. Tātad, apskatīsim pārtikas produktus, kurus varat iekļaut savā uzturā:

  1. No ogļhidrātiem jāizvēlas tie, kas netiek pārstrādāti pārāk ātri, pretējā gadījumā pastāvīgi jutīsies izsalcis. Labākais variants būtu graudaugi: griķi, auzu pārslas, rīsi (nepulēti), prosa, citi graudaugi (rudzi, auzu pārslas, bet bez pievienotiem saldinātājiem), kā arī pilngraudu maize un cepti kartupeļi. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šis ēdiens ir piemērots tikai brokastīm un pusdienām.
  2. Olbaltumvielas ir nepieciešamas šūnu atjaunošanai un muskuļu attīstībai, tāpēc noteikti iekļaujiet savā ēdienkartē vistas, tītara un cita veida liesu gaļu (vārītu), zivis, olas, sierus ar tauku saturu līdz 25 procentiem (ne vairāk kā 40). grami dienā), 0 procenti kefīra un biezpiena.
  3. Dažādi rieksti (īpaši valrieksti), rapšu un sezama eļļa, kviešu dīgļi un zivis var būt “labo” tauku avots.
  4. Principā jūs varat ēst gandrīz visu, sākot no augļiem un dārzeņiem, lai gan daži no tiem ir jālieto ierobežotā daudzumā (piemēram, banāni un vīnogas, kas satur daudz cukura).

Starp citu, ja vēlies notievēt, būtu lietderīgi parūpēties par vitamīnu kompleksa izvēli – tad organisms nejutīs barības vielu deficītu.

Pēdējā laikā daudzi ārsti popularizē atsevišķu uzturu, uz kura pamata ir balstīta 6 ziedlapiņu diēta, ar to var iepazīties, pētīt atsauksmes par šo uztura stilu, daži uzskata, ka atsevišķs uzturs ir pareizs. Bet neaizmirstiet, cik daudz cilvēku ir tik daudz viedokļu. Tāpēc vispirms ieklausieties savā ķermenī.

Lielākais efekts tiek sasniegts, ja pastāvīgi ievēro veselīgu uzturu, tas ir, izvairās no pārēšanās un badošanās dienām, kas rada stresu ķermenim. Tad ķermenis pārstās “baidīties” no bada periodiem un sāks aktīvi sadedzināt tauku šūnas. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir piemērota šāda ikdienas ēdienkarte:

  • brokastīs - viens ābols, neliela porcija auzu pārslu ar ūdeni un tasi kafijas ar pienu;
  • otrajām brokastīm – 1 glāze zema tauku satura (līdz 1,5 procentiem) kefīra un 2 persiki;
  • pusdienās - cepta zivs ar kartupeļiem (1 gab.), salāti ar dārzeņiem un 1 ēdamkarote mērces. karotes olīveļļas;
  • pēcpusdienas uzkodām – rīvēti burkāni ar olīvām;
  • vakariņās - vistas krūtiņas gabaliņš sautēts ar apelsīniem un vārītiem brokoļiem.

Tiem, kas pieraduši pie bagātīga uztura, var būt grūti pāriet uz šādu ēdienkarti, taču pēc pāris dienām vēders samazināsies un diskomforts pāries. Kā atlīdzību par režīma ievērošanu reizi 7-10 dienās (galvenais nepārspīlēt!) varat atļauties kādu nelielu neveselīgu kārumu.

Lai katru dienu nedomātu par to, ko ēst rīt, nedēļas ēdienkarti ir jēga plānot uzreiz. Izvēloties ēdienus, jāvadās ne tikai pēc kaloriju satura, bet arī pēc daudzveidības. Diētā jāiekļauj:

  • dažādi graudaugi;
  • augļi un dārzeņi;
  • kartupeļi (tikai cepti un tvaicēti);
  • zivis un gaļa ierobežotā daudzumā;
  • piena produkti ar zemu tauku saturu;
  • ūdens – glāze ūdens 30 minūtes pirms ēšanas palīdzēs justies paēdušam.

Papildus veselīgu pārtikas produktu iekļaušanai uzturā ir jāatceras no tā izslēgt tos pārtikas produktus, kas izraisa vielmaiņas traucējumus un veicina tauku uzkrāšanos organismā. Galvenie "ienaidnieki" ir:

  • visu veidu rieksti, popkorns, čipsi un krekeri;
  • alkoholiskie dzērieni (atļauta tikai 1 glāze sausa sarkanvīna nedēļā);
  • koncentrāti un pusfabrikāti, tostarp ātri pagatavojamās nūdeles, klimpas, sausais kartupeļu biezenis utt.;
  • gandrīz visas maizes preces, īpaši tās ar augstu cukura saturu;
  • cepta pārtika no ātrās ēdināšanas;
  • majonēze un gatavas mērces;
  • dažādi kūpināti produkti, tostarp desas, gaļa un sieri;
  • saldumi.

Ievērojot pareizu uzturu, jūs varat zaudēt svaru bez īpašas piepūles - mēneša laikā svari sāks rādīt par vairākiem kilogramiem mazāk. Atcerieties, ka pārāk ātra svara zaudēšana ir saistīta ar daudzām veselības problēmām - parasti šāda sistēma ļaus jums zaudēt aptuveni 400 kilokalorijas dienā. Tajā pašā laikā gala rezultāts saglabāsies ilgu laiku, atšķirībā no straujas svara zaudēšanas, pamatojoties uz badošanos. Ja jūs apvienojat veselīgu uzturu ar fiziskām aktivitātēm, svara zudums sāks samazināties daudz intensīvāk.