Produkti un to kalorijas. Pārtikas kaloriju saturs. Fiziskās aktivitātes līmenis

Pārtikas kaloriju saturs jeb enerģētiskā vērtība, nosacīti runājot, ir enerģijas daudzums, ko organisms saņems pēc šo produktu sagremošanas un asimilācijas. Šī vērtība ir izteikta kalorijās - tradicionālās enerģijas vienībās, kas daudziem cilvēkiem ir pazīstamākas nekā mūsdienu SI sistēmas džouli. Enerģijas daudzums kalorijās (vai džoulos) attiecas uz 100 g produkta. Un tā kā šāds uzturvielu daudzums satur daudz kaloriju, produkta enerģētiskā vērtība tiek izteikta kilokalorijās (kcal). Turklāt 1 kcal = 4,1868 kJ. Piemēram, 100 g zaļo zirņu satur aptuveni 55 kilokalorijas (230 kJ), 100 g banānu - 91 kcal (381 kJ), 100 g speķa - 816 kcal (3416 kJ), bet vēršu teļi tomātu mērcē - 145 kcal. (607 kJ) .

Produktu uzturvērtība

Tie sastāv no liela skaita dažādu vielu: ūdens, olbaltumvielas, vitamīni, fermenti, sāļi utt. Tāpēc, lai saprastu kāda konkrēta produkta nepieciešamību, nepietiek tikai zināt tā kopējo kaloriju saturu. Piemēram, 100 g neapstrādātas kūpinātas desas, olīvu un Snickers šokolādes tāfelītes kaloriju saturs ir aptuveni vienāds - attiecīgi 514, 538 un 513 kcal. Bet to vērtība ķermenim ir ļoti atšķirīga. Pārtikas produktu uzturvērtība ir noteiktu vielu grupu saturs tajos - parasti olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Zinot katras sastāvdaļas enerģētisko vērtību un tā daudzumu, jūs pats varat noteikt produkta kopējo kaloriju saturu, pat ja tas nav norādīts uz iepakojuma.

Ķermeņa enerģijas līdzsvars

Uztura princips ir vienkāršs – mēs saņemam enerģiju un būvmateriālus organismam, kas tiek patērēti mūsu darbībā. Tāpēc, ja saņemsim vairāk nekā iztērējam, pārpalikums sakrāsies tauku nogulsnēšanās veidā (t.i. pieņemsim svaru). Ja uzņemsim mazāk, nekā iztērējam, mēs tērēsim sava ķermeņa resursus (t.i., zaudēsim svaru). Visa problēma ir tā, ka cilvēce pārāk ilgi ir dzīvojusi ļoti trūcīgas eksistences apstākļos un pastāvīgiem bada draudiem, tāpēc esam pieraduši ēst turpmākai lietošanai. Ir pat teiciens: "Kamēr resnais žūst, tievs mirst." Mūsdienās lielākajā daļā attīstīto valstu, starp grupām ar vidējiem un augstiem ienākumiem, liekā svara problēma ir plaši izplatīta. Citiem vārdiem sakot, mēs sākām ēst vairāk un mazāk kustēties.

Tāpēc ir izgudrotas daudzas dažādas metodes, kā cīnīties ar lieko svaru, kas sastāv no divām svarīgām lietām: tērēt vairāk kaloriju, nodarbojoties ar sportu un fitnesu; un tajā pašā laikā patērē mazāk kaloriju – teiksim, mēģiniet samazināt tauku daudzumu uzturā un palielināt olbaltumvielu, vitamīnu, šķiedrvielu un citu uzturvielu īpatsvaru.

Diētas aprēķins

Tas viss ir atkarīgs no mūsu izvirzītajiem mērķiem. Ja mūsu mērķis ir iegūt svaru (kas ir svarīgi daudziem jauniešiem), un konkrēti muskuļu masu, tad mums ir jāaprēķina uzturs tā, lai mēs patērētu vairāk kaloriju nekā iztērētu, un ir vēlams, lai šīs kalorijas nāktu no olbaltumvielām, nevis taukiem un ogļhidrātiem.

Un cilvēkiem, kuri rūpējas par atbrīvošanos no liekā svara, ir nepieciešams, lai līdzsvars tiktu novirzīts uz kaloriju patēriņu, un atkal ir jānodrošina, lai organisms saņemtu pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu - pretējā gadījumā var rasties svara zudums. ne tikai zemādas taukiem, bet arī muskuļu masas zudumam.

Pārtikas enerģētiskā vērtība (visi skaitļi uz 100 g produkta)

Dārzeņi un zaļumi

Produkta nosaukums	kcal	tauki	vāveres	ogļhidrāti
Avokado	223	23,5	1,9	6,7
Baklažāns	24	0,1	0,6	5,5
Cukini	27	0,3	0,6	5,7
Kartupeļi	83	0,1	2	19,7
Briseles kāposti	12	0	1,2	1,7
Ziedkāposti	29	0	2,5	4,9
Baltie kāposti	28	0	1,8	5,4
Skābēti kāposti	17	2,3	5,8	0
Kolrābji	30	0	1,8	5,4
Sīpolu sīpoli	43	0	1,7	9,5
Priekšgala spalva	22	0	1,3	4,3
Puravi	40	0	3	7,3
Burkāns	33	0,1	1,3	7
Siltumnīcas gurķi	10	0	0,7	1,8
Malti gurķi	15	0	0,8	3
Olīvas	538	51	5,2	10
Saldie pipari (sarkanie)	27	0	1,3	5,7
Pētersīļi	45	0	3,7	8,1
Redīsi	20	0	1,2	4,1
Redīsi	34	0	1,9	7
Rāceņi	28	0	1,5	5,9
Selerijas	22	0	6,9	4,5
Bietes	48	0	1,7	10,8
Lapu salāti	14	0	1,5	2,2
Siltumnīcas tomāti	14	0	0,6	2,9
Malti tomāti	19	0	0,6	4,2
Galda ķirbis	19	0	0,3	4,4
Mārrutki (sakne)	71	0	2,5	16,3
Dilles	30	0	1,8	5,6
Ķiploki	106	0	6,5	21,2
Zaļās pupiņas (pākstis)	32	0	4	4,3
Spināti	21	0	2,9	2,3
skābenes	28	0	1,5	5,3

Augļi

Produkta nosaukums	kcal	tauki	vāveres	ogļhidrāti
apelsīns	38	0	0,9	8,4
Aprikoze	46	0	0,9	10,5
Ananāss	48	0	0,4	11,8
Arbūzs	38	0	1	22,4
Banāns	91	0	1,5	22,4
Ķirsis	49	0	0,8	11,3
Vīnogas	69	0	0,4	17,5
Bumbieris	42	0	0,4	10,7
Melone	25	0	0,4	4,5
zīm	56	0	0,7	13,9
Dzērvene	28	0	0,5	4,8
Citronu	31	0	0,9	3,6
Dārza zemeņu (zemeņu)	37	0	1,2	8
jāņogas (melnā)	40	0	1	8
Dārza plūme	43	0	0,8	9,9
Āboli	46	0	0,4	11,3

Žāvēti augļi un rieksti

Produkta nosaukums	kcal	tauki	vāveres	ogļhidrāti
Aprikoze bez kauliņiem (žāvēta aprikoze)	272	0	5,2	65,9
Rozīnes sultānas	279	0	2,3	71,2
Plūme bez kauliņiem (plūme)	264	0	2,3	65,6
Rožu gurns	253	0	4	60
Datumi	281	0	2,5	72,1
Zemesrieksts	548	45,2	26,3	9,7
Valrieksti	648	61,3	13,8	10,2
Ciedrs	270	23,2	6,9	6,2
Mežs (lazda, lazdu rieksts)	704	66,9	16,1	9,9
Mandele	645	57,7	18,6	13,6
Saulespuķu sēklas	578	52,9	20,7	5
Pistācijas	318	27,5	9,3	6

Graudaugi un pākšaugi

Produkta nosaukums	kcal	tauki	vāveres	ogļhidrāti
Hercules	355	6,2	13,1	65,7
Griķi (kodoli)	329	2,6	12,6	68
Kukurūza	325	1,2	8,3	75
Manna	326	0,7	11,3	73,3
Makaroni	356	0,9	11	74,2
Prosa	334	2,9	12	69,3
Kvieši	325	1,1	12,7	70,6
Pērļu mieži	324	1,1	9,3	73,7
Rīsi	323	0,6	7	73,7
Mieži	322	1,3	10,4	71,7
Pupiņas	58	0,1	6	8,3
Sojas pupiņas	395	17,3	34,9	26,5
Veseli zirņi	303	1,2	23	53,3
Zirņu lobīšana (konservēti zaļie zirnīši)	323	1,6	23	57,7
Lēcas	310	1,1	24,8	53,7
Pupiņas	309	1,7	22,3	54,5

Piena produkti

Produkta nosaukums	kcal	tauki	vāveres	ogļhidrāti
Siera siers (no govs piena)	260	20,1	17,9	0
Jogurts (1,5% tauku)	51	1,5	5	3,5
Pilna tauku satura kefīrs	59	3,2	2,8	4,1
Kefīrs ar zemu tauku saturu	30	0,1	3	3,8
Acidophilus piens	83	3,2	2,8	10,8
Mājas piens	58	3,2	2,8	4,7
Piena pulveris	475	25	25,6	39,4
Iebiezināts piens ar cukuru	315	8,5	7,2	56
Rjaženka	85	6	3	4,1
Skābais krējums (tauku saturs 20%)	206	20	2,8	3,2
Skābais krējums (tauku saturs 10%)	116	10	3	2,9
krējums (tauku saturs 20%)	205	20	2,8	3,6
krējums (tauku saturs 10%)	118	10	3	4
Sieri un biezpiena masas	340	23	7,1	27,5
Kausētie sieri	226	13,5	24	0
Holandes siers	361	27,3	26,8	0
Poshekhonsky siers	334	26,5	26	0
Krievu siers	371	30	23,4	0
Šveices siers	396	31,8	24,9	0
Biezpiens ar zemu tauku saturu	86	0,6	18	1,5
Trekns biezpiens	226	18	14	1,3

Eļļas, speķi utt.

Gaļa, mājputni, subprodukti un desas

Produkta nosaukums	kcal	tauki	vāveres	ogļhidrāti
Aitas gaļa	203	15,3	16,3	0
Liellopu gaļa	187	12,4	18,9	0
Liellopu tesmenis	173	13,7	12,3	0
Liellopu nieres	66	1,8	12,5	0
Liellopu aknas	98	3,1	17,4	0
Liellopa sirds	87	3	15	0
Liellopa mēle	163	12,1	13,6	0
Zoss	364	33,3	16,1	0
Turcija	197	12	21,6	0,8
zirga gaļa	143	7	20,2	0
Trusītis	199	12,9	20,7	0
Vistas	165	8,8	20,8	0,6
Cūkgaļa ir trekna	489	49,3	11,4	0
Cūkgaļa liesa	316	27,8	16,4	0
Cūkgaļas aknas	108	3,6	18,8	0
Cūkgaļas nieres	80	3,1	13	0
Cūkas sirds	89	3,2	15,1	0
Cūkas mēle	208	16,8	14,2	0
Teļa gaļa	90	1,2	19,7	0
Pīle	346	61,2	16,5	0
Vārīta desa Doctorskaya	360	22,8	13,7	0
Vārīta desa Lyubitelskaya	301	28	12,2	0
Vārīts-kūpināts Cervelat	360	27,5	28,2	0
Vārīts-kūpināts Amatieris	420	39	17,3	0
Šķiņķis	279	20,9	22,6	0
Liellopa gaļas sautējums	232	18,3	16,8	0
Neapstrādāta kūpināta krūtiņa	467	47,2	10,5	0
Daļēji kūpināts ukraiņu	376	34,4	16,5	0
Daļēji kūpināta Minska	259	17,4	23	2,7
Daļēji kūpināta Krakova	466	44,6	16,2	0
Cūkgaļas desiņas	332	31,6	10,1	1,9
Cūkgaļas sautējums	349	32,2	14,9	0
Cūkgaļas desiņas	324	30,8	11,8	0
Piena desiņas	277	25,3	12,3	0
Krievu desas	220	19,1	12	0
Neapstrādāti kūpināta Maskava	473	41,5	24,8	0
Neapstrādāti kūpināts amatieris	514	47,8	20,9	0

Olas

Zivis un jūras veltes

Produkta nosaukums	kcal	tauki	vāveres	ogļhidrāti
Rozā lasis	147	7	21	0
Sturgeon kaviārs štancēts	123	10,2	36	0
Sturgeon kaviārs granulēts	203	9,7	28,9	0
Chum laša kaviārs granulēts	251	13,8	31,6	0
Polloka ikri, štancēti	131	1,9	28,4	0
Kalmārs	75	0,3	18	0
Butes	88	2,6	16,1	0
Karpas	96	3,6	16	0
Smaka	91	3,2	15,5	0
Garneles	83	0,8	18	0
Tālo Austrumu garneles	134	1,2	28,7	0
Krabis	69	0,5	16	0
Breki	105	4,1	17,1	0
Polloks	70	0,7	15,9	0
Jūras kāposti	5	0,2	0,9	3
moiva	157	11,5	13,4	0
Navaga	73	1	16,1	0
Marmora nototēnija	156	10,7	14,8	0
Sturgeon	164	10,9	16,4	0
Upes asari	82	0,9	18,5	0
Jūras asaris	117	5,2	17,6	0
Putasu	72	0,9	16,1	0
Paltuss	103	3	18,9	0
Karpas	121	5,3	18,4	0
Salaka	121	5,6	17,3	0
Mazs saury	143	0,8	20,4	0
Liels saurijs	262	20,8	18,6	0
Lasis	219	15,1	20,8	0
Siļķe	242	19,5	17,7	0
Makrele	153	9	18	0
Som	144	8,5	16,8	0
Sterlete	320	6,1	17	0
Stavridas	119	5	18,5	0
Zanders	83	0,8	19	0
Tuncis	96	0,7	22,7	0
Mencas	75	0,6	17,5	0
Menca (aknas)	613	65,7	4,2	0
Pinnes	333	30,5	14,5	0
Jūras zutis	94	1,9	19,1	0
Līdaka	82	0,7	18,8	0
Heks	86	2,2	16,6	0
Ide	117	0,3	18,2	0

Maizes izstrādājumi

Produkta nosaukums	kcal	tauki	vāveres	ogļhidrāti
Baranki	312	1,3	10,7	68,7
Kukurūzas milti	351	1,7	9,6	22,1
Rudzu milti	326	1,1	6,9	76,9
Premium kviešu milti	327	0,9	10,3	74,2
Sviesta izstrādājumi	297	4,5	7,6	60
Krēmveida krekeri	397	10,6	8,5	71,3
Kviešu krekeri	331	1,4	11,2	72,4
Žāvēšana	330	1,3	11	73
Kviešu maize	254	2,4	7,7	53,4
rudzu maize	214	0,7	4,7	49,8

Pārtikas produktu sastāva (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) un kaloriju satura tabula

Uzziņai. Kaloriju saturs ir enerģijas daudzums, ko cilvēks saņem konkrēta produkta uzsūkšanās rezultātā.Cilvēkam nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no veiktā darba, fiziskās aktivitātes, dzimuma, vecuma, platuma (aukstā vai karstā klimata). Tāpat kā jebkura degviela, arī pārtikas produkti, sadedzinot ķermeņa krāsnī, atbrīvo enerģiju. Tāpēc pārtikai ir noteikta enerģētiskā vērtība, ko var izmērīt (piemēram, kilokalorijās vai džoulos). Tāpēc cits pārtikas produktu enerģētiskās vērtības nosaukums ir kaloriju saturs. Katrs no mums ne reizi vien uz veikalā iegādāto preču rūpnīcas iepakojuma ir redzējis skaitli, kas atbilst 100 g šī produkta enerģētiskajai vērtībai. Ikviens var aprēķināt, cik daudz enerģijas saņems viņa ķermenis pēc noteikta produkta daudzuma patērēšanas.

Zinot kāda cilvēka ikdienas uzturu, tas ir, dienā apēsto pārtikas produktu skaitu, tostarp dzērienus, un to enerģētisko vērtību, ir viegli aprēķināt saņemtās enerģijas daudzumu – ikdienas uztura kaloriju saturu. Bioķīmiķi un uztura speciālisti jau sen ir aprēķinājuši gandrīz visu pārtikas produktu kaloriju saturu un sastāvu.

Vienkārši nav iespējams nodrošināt visu ēdienu daudzveidību. Tomēr, ņemot vērā informāciju uz pārtikas produktu marķējuma, ikdienas uztura kaloriju satura aprēķināšana nesagādā nopietnas grūtības.

Dārzeņi

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Baklažāns	91,0	0,6	0,1	5,5	24
zviedrs	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Zaļie zirnīši	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Cukini	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Baltie kāposti	90,0	1,8	-	5,4	28
sarkanie kāposti	90,0	1,8	-	6,1	31
Ziedkāposti	90,9	2,5	-	4,9	29
Kartupeļi	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Zaļais sīpols (spalva)	92,5	1,3	-	4,3	22
Puravi	87,0	3,0	-	7,3	40
Sīpolu sīpoli	86,0	1,7	-	9,5	43
Sarkanie burkāni	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Malti gurķi	95,0	0,8	-	3,0	15
Siltumnīcas gurķi	96,5	0,7	-	1,8	10
Saldie zaļie pipari	92,0	1,3	-	4,7	23
Saldie sarkanie pipari	91,0	1,3	-	5,7	27
Pētersīļi (zaļumi)	85,0	3,7	-	8,1	45
Pētersīļi (sakne)	85,0	1,5	-	11,0	47
Rabarberi (kātiņa)	94,5	0,7	-	2,9	16
Redīsi	93,0	1,2	-	4,1	20
Redīsi	88,6	1,9	-	7,0	34
Rāceņi	90,5	1,5	-	5,9	28
Salāti	95,0	1,5	-	2,2	14
Bietes	86,5	1,7	-	10,8	48
Tomāti (malti)	93,5	0,6	-	4,2	19
Tomāti (siltumnīca)	94,6	0,6	-	2,9	14
Zaļās pupiņas (pākstis)	90,0	4,0	-	4,3	32
Mārrutki	77,0	2,5	-	16,3	71
Čeremša	89,0	2,4	-	6,5	34
Ķiploki	70,0	6,5	-	21,2	106
Spināti	91,2	2,9	-	2,3	21
skābenes	90,0	1,5	-	5,3	28

Augļi un ogas

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Aprikozes	86,0	0,9	-	10,5	46
Cidonija	87,5	0,6	-	8,9	38
Ķiršu plūme	89,0	0,2	-	7,4	34
Ananāss	86,0	0,4	-	11,8	48
Banāni	74,0	1,5	-	22,4	91
Ķirsis	85,5	0,8	-	11,3	49
Granātābols	85,0	0,9	-	11,8	52
Bumbieris	87,5	0,4	-	10,7	42
zīm	83,0	0,7	-	13,9	56
Kizils	85,0	1,0	-	9,7	45
Persiki	86,5	0,9	-	10,4	44
Pīlādžu dārzs	81,0	1,4	-	12,5	58
Pīlādžu aronija	80,5	1,5	-	12,0	54
Dārza plūme	87,0	0,8	-	9,9	43
Datumi	20,0	2,5	-	72,1	281
Hurma	81,5	0,5	-	15,9	62
Ķirši	85,0	1,1	-	12,3	52
Zīdkoks	82,7	0,7	-	12,7	53
Āboli	86,5	0,4	-	11,3	46
apelsīns	87,5	0,9	-	8,4	38
Greipfrūts	89,0	0,9	-	7,3	35
Citronu	87,7	0,9	-	3,6	31
Mandarīns	88,5	0,8	-	8,6	38
Brūklene	87,0	0,7	-	8,6	40
Vīnogas	80,2	0,4	-	17,5	69
Mellenes	88,2	1,0	-	7,7	37
Blackberry	88,0	2,0	-	5,3	33
Zemenes	84,5	1,8	-	8,1	41
Dzērvene	89,5	0,5	-	4,8	28
Ērkšķoga	85,0	0,7	-	9,9	44
Avenes	87,0	0,8	-	9,0	41
Lācene	83,3	0,8	-	6,8	31
Smiltsērkšķi	75,0	0,9	-	5,5	30
Baltās jāņogas	86,0	0,3	-	8,7	39
Sarkanās jāņogas	85,4	0,6	-	8,0	38
Upenes	85,0	1,0	-	8,0	40
Mellenes	86,5	1,1	-	8,6	40
Svaiga mežrozīte	66,0	1,6	-	24,0	101
Žāvēti rožu gurni	14,0	4,0	-	60,0	253

Žāvēti augļi

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Žāvētas aprikozes	18,0	5,0	-	67,5	278
Žāvētas aprikozes	20,2	5,2	-	65,9	272
Rozīnes ar kauliņu	19,0	1,8	-	70,9	276
Rozīnes sultānas	18,0	2,3	-	71,2	279
Ķirsis	18,0	1,5	-	73,0	292
Bumbieris	24,0	2,3	-	62,1	246
Persiki	18,0	3,0	-	68,5	275
Žāvētas plūmes	25,0	2,3	-	65,6	264
Āboli	20,0	3,2	-	68,0	273

Konfektes, cukurs, šokolāde

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Mīļā	17,2	0,8	0	80,3	308
Augļu dražejas	7	3,7	10,2	73,1	384
Marshmallow	20	0,8	0	78,3	299
Iriss	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Marmelāde	21	0	0,1	77,7	296
Karamele (vidēji)	4,4	0	0,1	77,7	296
Ar šokolādi pārklātas konfektes	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Ielīmēt	18	0,5	0	80,4	305
Cukurs	0,2	0,3	0	99,5	374
Tahini halva	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Saulespuķu halva	2,9	11,6	29,7	54	516
Tumšā šokolāde	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Piena šokolāde	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Kūkas un citi konditorejas izstrādājumi

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Vafeles ar augļu pildījumu	12	3,2	2,8	80,1	342
Vafeles ar taukus saturošiem pildījumiem	1	3,4	30,2	64,7	530
Kārtainā mīkla ar krējumu	9	5,4	38,6	46,4	544
Kārtainā mīkla ar ābolu	13	5,7	25,6	52,7	454
Biskvīta kūka ar augļu pildījumu	21	4,7	9,3	84,4	344
Piparkūkas	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Biskvīta kūka ar augļu pildījumu	25	4,7	20	49,8	386
Mandeļu kūka	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Maize, maizes izstrādājumi, milti

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
rudzu maize	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Kviešu maize no I šķiras miltiem	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Sviesta konditorejas izstrādājumi	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Baranki	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Žāvēšana	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Kviešu krekeri	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Krējuma krekeri	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Premium kviešu milti	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Kviešu milti, I šķira	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Kviešu milti, II šķira	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Rudzu milti	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Graudaugi

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Griķu serde	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Griķi pagatavoti	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Manna	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Auzu pārslas	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Pērļu mieži	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Prosa	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Rīsi	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Kvieši "Poltavskaya"	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Auzu pārslas	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Mieži	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Hercules	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Kukurūza	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Pākšaugi

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Pupiņas	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Zirņi	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Veseli zirņi	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Sojas pupiņas	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Pupiņas	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Lēcas	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Sēnes

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Balts svaigs	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Balts žāvēts	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Svaigas baravikas	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Svaigas baravikas	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Svaiga russula	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Gaļa, subprodukti, mājputni

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Aitas gaļa	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Liellopu gaļa	67,7	18,9	12,4	0,0	187
zirga gaļa	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Trusītis	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Cūkgaļa liesa	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Cūkgaļa ir trekna	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Teļa gaļa	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Jēra nieres	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Jēra aknas	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Jēra sirds	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Liellopu smadzenes	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Liellopu aknas	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Liellopu nieres	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Liellopu tesmenis	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Liellopa sirds	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Liellopa mēle	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Cūkgaļas nieres	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Cūkgaļas aknas	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Cūkas sirds	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Cūkas mēle	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Zosis	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Turcija	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Vistas	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Vistas	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Pīles	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Desas un desu izstrādājumi

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Vārīta desa Diabēta	62,4	12,1	22,8	0	254
Vārīta desa Diētiskā	71,6	12,1	13,5	0	170
Vārīta desa Doctorskaya	60,8	13,7	22,8	0	260
Vārīta desa Lyubitelskaya	57,0	12,2	28,0	0	301
Vārīta desa Piens	62,8	11,7	22,8	0	252
Vārīta desa Atsevišķi	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Vārīta teļa desa	55,0	12,5	29,6	0	316
Cūkgaļas desiņas	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Piena desas	60,0	12,3	25,3	0	277
Krievu desas	66,2	12,0	19,1	0	220
Cūkgaļas desiņas	54,8	11,8	30,8	0	324
Vārīts-kūpināts Amatieris	39,1	17,3	39,0	0	420
Vārīts-kūpināts Cervelat	39,6	28,2	27,5	0	360
Daļēji kūpināta Krakova	34,6	16,2	44,6	0	466
Daļēji kūpināta Minska	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Daļēji kūpināta Poltavskaja	39,8	16,4	39,0	0	417
Daļēji kūpināts ukraiņu	44,4	16,5	34,4	0	376
Neapstrādāti kūpināts amatieris	25,2	20,9	47,8	0	514
Neapstrādāti kūpināta Maskava	27,6	24,8	41,5	0	473

Gaļas konservi un kūpināta gaļa

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Liellopa gaļas sautējums	63,0	16,8	18,3	0	232
Tūristu brokastis (liellopa gaļa)	66,9	20,5	10,4	0	176
Tūristu brokastis (cūkgaļa)	65,6	16,9	15,4	0	206
Desu maltā gaļa	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Cūkgaļas sautējums	51,1	14,9	32,2	0	349
Neapstrādāta kūpināta krūtiņa	21,0	7,6	66,8	0	632
Neapstrādāti kūpināta jostasvieta	37,3	10,5	47,2	0	467
Šķiņķis	53,5	22,6	20,9	0	279

Tauki, margarīns, sviests

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Kausēti jēra vai liellopa tauki	0,3	0	99,7	0	897
Cūkgaļas bekons (bez ādas)	5,7	1,4	92,8	0	816
Piena margarīns	15,9	0,3	82,3	1	746
Sviestmaižu margarīns	15,8	0,5	82	1,2	744
Majonēze	25	3,1	67	2,6	627
Dārzeņu eļļa	0,1	0	99,9	0	899
Sviests	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Gī	1	0,3	98	0,6	887

Piens un piena produkti

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Govs piena siers	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Dabīgais jogurts 1,5% tauku	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Kefīrs ar zemu tauku saturu	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Pilna tauku satura kefīrs	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Piens	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Acidophilus piens	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Pilnpiena pulveris	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Kondensētais piens	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Iebiezināts piens ar cukuru	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Rūgpiens	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Rjaženka	85,3	3,0	6,0	4,1	85
krējums 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
krējums 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Skābais krējums 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Skābais krējums 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Speciālie sieri un biezpiena masa	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Krievu siers	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Holandes siers	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Šveices siers	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Poshekhonsky siers	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Kausēts siers	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Trekns biezpiens	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Biezpiens pustrekns	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Biezpiens ar zemu tauku saturu	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Olas

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Vistas ola	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Olu pulveris	6,8	45	37,3	7,1	542
Olbaltumvielu pulveris	12,1	73,3	1,8	7	336
Sausais dzeltenums	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Paipalu ola	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Zivis un jūras veltes

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Gobiji	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Rozā lasis	70,5	21	7	0	147
Butes	79,5	16,1	2,6	0	88
karūsas	78,9	17,7	1,8	0	87
Karpas	79.1	16	3.6	0	96
Čum lasis	71.3	22	5.6	0	138
Smaka	79.8	15.5	3.2	0	91
Ledains	81.8	15.5	1.4	0	75
Breki	77.7	17.1	4.1	0	105
Lasis	62.9	20.8	15.1	0	219
Makrūruss	85	13.2	0.8	0	60
Nēģis	75	14.7	11.9	0	166
Polloks	80.1	15.9	0.7	0	70
moiva	75	13.4	11.5	0	157
Navaga	81.1	16.1	1	0	73
Burbot	79.3	18.8	0.6	0	81
Marmora nototēnija	73.4	14.8	10.7	0	156
Jūras asaris	75.4	17.6	5.2	0	117
Upes asari	79.2	18.5	0.9	0	82
Sturgeon	71.4	16.4	10.9	0	164
Paltuss	76.9	18.9	3	0	103
Putasu	81.3	16.1	0.9	0	72
Saberfish	75.2	20.3	3.2	0	110
Kaspijas zvejnieks	77	19.2	2.4	0	98
Karpas	75.3	18.4	5.3	0	121
Liels saurijs	59.8	18.6	20.8	0	262
Mazs saury	71.3	20.4	0.8	0	143
Salaka	75.4	17.3	5.6	0	121
Siļķe	62.7	17.7	19.5	0	242
Sīga	72.3	19	7.5	0	144
Makrele	71.8	18	9	0	153
Som	75	16.8	8.5	0	144
Stavridas	74.9	18.5	5	0	119
Sterlete	74.9	17	6.1	0	320
Zanders	78.9	19	0.8	0	83
Mencas	80.7	17.5	0.6	0	75
Tuncis	74	22,7	0,7	0	96
ogļu zivis	71.5	13.2	11.6	0	158
Jūras zutis	77.5	19.1	1.9	0	94
Pinnes	53.5	14.5	30.5	0	333
Heks	79.9	16.6	2.2	0	86
Līdaka	70.4	18.8	0.7	0	82
Ide	80.1	18.2	0.3	0	117
Tālo Austrumu garneles	64,8	28,7	1,2	0	134
Mencu aknas	26,4	4,2	65,7	0	613
Kalmārs	80,3	18	0,3	0	75
Krabis	81,5	16	0,5	0	69
Garneles	77,5	18	0,8	0	83
Jūras kāposti	88	0,9	0,2	3,0	5
Makaroni "Okeāns"	72,2	18,9	6,8	0	137
Trepanga	89,4	7,3	0,6	0	35

Kaviārs

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Chum lasis granulēts	46,9	31,6	13,8	0	251
Brem punch	58	24,7	4,8	0	142
Polloka sitiens	63,2	28,4	1,9	0	131
Sturgeon granulēts	58	28,9	9,7	0	203
Sturgeon punch	39,5	36	10,2	0	123

Rieksti

Produkts	Ūdens, g	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	kcal
Lazdu rieksts	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Mandele	4	18,6	57,7	13,6	645
Valrieksts	5	13,8	61,3	10,2	648
Zemesrieksts	10	26,3	45,2	9,7	548
saulespuķu sēklas	8	20,7	52,9	5	578

Autortiesības 2007 vietne Visas tiesības paturētas vai paturētas Autortiesības

Irina Kamšilina

Gatavot kādam ir daudz patīkamāk nekā gatavot sev))

17. marts 2016. gads

Saturs

Cilvēka nepieciešamība pēc enerģijas, ko satur produkti, ir svarīgs visa organisma pastāvēšanas faktors kopumā. Cilvēka dzīve nav iespējama bez enerģijas patēriņa, un, lai atjaunotu spēkus, konkrētam indivīdam ir nepieciešams atšķirīgs pamata uzturvielu komplekts. Zināšanas par pārtikas produktu uzturvērtību noderēs ne tikai sportistiem, bet arī tiem, kas vēlas piekopt veselīgu dzīvesveidu. Galvenie enerģijas avoti, kas atrodami jebkurā pārtikā, ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Pareiza šo uzturvielu kombinācija palīdzēs uzturēt jūsu ķermeņa darbību augstā līmenī.

Kāda ir pārtikas uzturvērtība

Šī ir sarežģīta pārtikas īpašība, kas satur noteiktu enerģijas daudzumu, kas veidojas ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu oksidēšanās laikā. Ir nepieciešams veikt ķermeņa fizioloģiskās un ķīmiskās pamatfunkcijas. Jebkuram cilvēka patērētajam ēdienam, neatkarīgi no tā, vai tas ir dzīvnieku vai augu izcelsmes, ir savs kaloriju saturs, ko mēra kilokalorijās vai kilodžoulos. Komplekss, kas sastāv no pārtikas uzturvērtības, sastāv no šādiem elementiem:

• enerģētiskā vērtība;
• bioloģiskā efektivitāte;
• glikēmiskais indekss;
• fizioloģiskā vērtība.

Enerģētiskā vērtība

EK ir enerģijas daudzums, kas izdalās cilvēka organismā, patērējot noteiktu pārtiku. Enerģētiskajai vērtībai (kaloriju saturam) aptuveni jāsakrīt ar tā izmaksām. Izmaiņas lielākā vai mazākā mērā noteikti radīs nepatīkamas sekas. Piemēram, regulāra pārtikas enerģijas uzkrāšana, kas pārsniedz organisma ikdienas vajadzības, ir ceļš uz aptaukošanos, tāpēc ir svarīgi aprēķināt uzņemto tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu proporciju atkarībā no personīgās aktivitātes. To var izdarīt tiešsaistē lielākajā daļā diētu vietņu.

Bioloģiskā efektivitāte

Šī definīcija nozīmē pārtikas tauku komponentu kvalitātes rādītāju, polinepiesātināto skābju, vitamīnu un citu būtisku minerālvielu saturu. Dabā šo vielu ir daudz, bet organisma veidošanai nepieciešamas tikai 22. Neaizvietojamas ir astoņas aminoskābes (tās netiek sintezētas neatkarīgi):

• metionīns;
• leicīns;
• triptofāns;
• fenilalanīns;
• lizīns;
• izoleicīns;
• valīns;
• treonīns

Glikēmiskais indekss

Papildus kaloriju saturam jebkuram produktam, ko patērē cilvēks, ir glikēmiskais indekss (GI). Šī ir nosacīta ogļhidrātus saturošas pārtikas sadalīšanās ātruma definīcija. Tiek uzskatīts, ka glikozes GI ir 100 vienības. Jo ātrāk notiek jebkura produkta sadalīšanās process, jo augstāks ir tā glikēmiskais indekss. Dietologi iedala pārtiku grupās ar augstu (tukšo ogļhidrātu) un zemu (lēnu) GI.

Fizioloģiskā vērtība

Šo uzturvērtības elementu nosaka produktu spēja ietekmēt svarīgas cilvēka ķermeņa sistēmas:

• Pektīns un šķiedrvielas (balasta vielas) labvēlīgi ietekmē pārtikas gremošanu un zarnu caurlaidību.
• Alkaloīdi kafijā un tējā stimulē sirds un asinsvadu un nervu sistēmas.
• Pārtikas produktos esošie vitamīni regulē cilvēka ķermeņa imūnsistēmu.

Pārtikas produktu uzturvērtības un kaloriju satura tabula

Rūpīgi izpētot visas zemāk esošās tabulas, jums ir iespēja ātri saplānot savu uzturu, piepildot to ar veselīgu pārtiku ar iepriekš zināmu kaloriju saturu un sastāvu. Ieguvums no šādas rīcības būs nepārprotams: organisms saņems visu nepieciešamo, taču ne pārmērīgi, bet tieši tik, cik var izlietot dienā. Sadalīšanās grupās ir ērta, jo uzreiz var skaidri redzēt, kas ar ko vislabāk ir apvienots.

• Piena un raudzētie piena produkti

Šīs grupas pārtikas elementi ir uztura pamats cilvēkiem, kuri dod priekšroku veselīgam dzīvesveidam. Piens ir bagāts ar kalciju, vitamīniem un minerālvielām, un tas viegli uzsūcas organismā. Liels olbaltumvielu daudzums sierā, kefīrā, raudzētā ceptajā pienā vai biezpienā ir šo produktu galvenā vērtība. Diēta, kuras pamatā ir piena produkti, palīdz stabilizēt kuņģa-zarnu trakta darbību, pateicoties sastāvā esošajām dabīgajām baktērijām.

Produkti (uz 100 gramiem)			Ogļhidrāti	Kaloriju saturs (KCal)
Kondensētais piens
Krēms ar zemu tauku saturu
krējums 20%
Holandes siers
Kazas siers
Biezpiens ar zemu tauku saturu 0%
Trekns biezpiens 18%
Skābais krējums 15%
Sviests 72,5%
Sviests 82,5%
Margarīns
Rjaženka 2,5%

Gaļu, olas

Gaļas produkti ir būtiski olbaltumvielu piegādātāji. Tie satur arī daudz vitamīnu un mikroelementu - taurīnu, kreatīnu un citus. Gaļa ir vispopulārākais produkts cilvēku uzturā, un no tās gatavotie ēdieni ir mērāmi tūkstošos. Dzīvnieku muskuļos un taukaudos nav daudz tauku, tomēr gatavošanas procesā (cepšana, vārīšana, sautēšana) liela ietekme ir eļļas vai mērču izmantošanai, kas aizstāj olbaltumvielas/taukus/ogļhidrātus, kas iegūti. beigas.

Produkti (uz 100 gramiem)			Ogļhidrāti	Kaloriju saturs (KCal)
Cūkgaļas kakls
Cūkgaļas šķiņķis
Cūkgaļas vēders
Liellopa šķiņķis
Liellopa mēle
Liellopa krūtiņa
Jēra šķiņķis
Jēra plecs
Teļa šķiņķis
Teļa fileja
Tītara krūtiņa
Tītara kājas
Tītara spārni
Vistas fileja
Vistas kājas
Vistas spārniņi
Vistas ola
Paipalu ola

• Zivis un jūras veltes

Ēdieni, kas gatavoti no šīs kategorijas produktiem, ieņem lielu vietu cilvēka dzīvē to augstās uzturvērtības un garšas dēļ. Jūras velšu gaļa satur daudz vitamīnu un svarīgu mikroelementu (kalciju, fosforu utt.). Olbaltumvielas, ko satur zivju ēdieni (upe, jūra), ir vieglāk sagremojamas nekā dzīvnieku gaļa – liels pluss cilvēka organisma funkcionēšanai.

Produkti (uz 100 gramiem)			Ogļhidrāti	Kaloriju saturs (KCal)
Upes asari
Garneles
Kalmārs

• Maizes izstrādājumi un graudaugi

Graudaugi ir vēl viens svarīgs cilvēka uztura elements. Graudaugi kalpo kā ogļhidrātu un augu olbaltumvielu avots. No graudiem gatavotu ceptu ēšana nelabvēlīgi ietekmē figūru. Maizes kaloriju saturs ir ļoti augsts, un tā kā tās uzturvērtības pamatā ir “ātrie” ogļhidrāti, notiek nepatīkams process – paaugstinās glikozes līmenis asinīs, tādējādi aktīvi veicinot zemādas tauku veidošanos. Cilvēkiem, kuri rūpīgi uzrauga savu figūru, ceptu produktu ēšana ir kontrindicēta.

Produkti (uz 100 gramiem)			Ogļhidrāti	Kaloriju saturs (KCal)
Pilsētas bulciņa
Borodino maize
Kviešu maize
rudzu maize
Makaroni
Brūnie rīsi
Manna
Auzu pārslas
Pērļu mieži
Miežu putraimi

Kalorija ir enerģijas vienība, kas atrodama gandrīz visos pārtikas produktos. Kaloriju saturs ir pārtikas enerģētiskās vērtības apzīmējums, kas vienāds ar enerģijas daudzumu, ko organisms saņem pēc tās pilnīgas uzsūkšanās. Produktu kaloriju satura tabulā uz 100 gramiem ir iekļauts pilns enerģijas avotu klāsts, kas nepieciešams ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju nodrošināšanai.

Pateicoties vienkāršiem aprēķiniem, mēs varam aprēķināt uzturā nepieciešamo kaloriju skaitu. Gatavo produktu kaloriju satura tabula palīdz noteikt mūsu uzturā esošos proteīnus, ogļhidrātus un taukus. To skaits atbilst vairākiem faktoriem:

• tehnisko procesu, ko izmanto ražotāji,

  recepte, ko izmanto gatavošanā,

  laika apstākļi, ņemot vērā augu pārtikas kaloriju saturu.

Veicot aprēķinus, rezultāts tiks aprēķināts vidēji. Lai samazinātu kaloriju skaitīšanai patērēto laiku, ir standarta tabulas.

Kāpēc jums jāzina kaloriju skaits?

Visu ienākošo enerģiju mūsu ķermenis izmanto svarīgu dzīvībai svarīgu funkciju nodrošināšanai. Tas attiecas gan uz elpošanas regulēšanu, gan asins sūknēšanu. Izmantojot pārtikas kaloriju tabulu, varat noteikt mums nepieciešamo minimālo enerģijas daudzumu. Pieaugušai sievietei ar normālu svaru kaloriju skaits ir aptuveni 1,33 kcal, pieaugušam vīrietim ar normālu svaru kaloriju skaits ir ierobežots līdz 1,68.

Atlikušais enerģijas daudzums ir nepieciešams audu uzbūvei un remontam. Enerģija ir nepieciešama arī, veidojot muskuļu masu. Jaunus audus nevar izveidot neatkarīgi. Papildu enerģijas patēriņš ir saistīts ar fiziskās aktivitātes līmeni, varētu teikt, ar katru kustību. Jebkurš enerģijas daudzums, ko ķermenis neiztērē, tiek uzkrāts tauku veidā.

Kaloriju tabula:

Katram cilvēkam ir jāizpēta pārtikas produktu un ēdienu kaloriju satura tabula. Izmantojot šādus datus, cilvēki cenšas panākt svara zudumu vai saglabāt jau sasniegtos pozitīvus rezultātus. Šie materiāli ir nepieciešami ne tikai pilsoņiem, kuri zaudē svaru.

Enerģijas līdzsvara uzturēšana ir svarīga veselīgam dzīvesveidam. Bez uztura tabulas nav iespējams ievērot pareizo režīmu un panākt atlētisku, tonētu apjomu un izteiktu muskuļu veidošanos.

Alkoholiskie dzērieni

Vai diētu apvieno ar alkohola lietošanu? Ņemot vērā diētu daudzveidību un alkoholisko dzērienu klāstu, katrai situācijai jāpieiet individuāli, vēršoties pēc padoma pie uztura speciālista. Apsverot galveno pārtikas produktu kaloriju saturu, uzmanība tiek pievērsta arī alkoholam. Daudzas stingras diētas nevar apvienot ar alkoholu. Bet, ja svara zaudēšanas tehnika ietver ierobežotu kaloriju patēriņu, ir iespējama diētas un alkohola kombinācija.

Aprēķinot ikdienas enerģijas patēriņu, viņi vadās pēc patērēto alkoholisko dzērienu enerģijas intensitātes. Jāpatur prātā, ka visas vielas, izņemot dzeramo ūdeni, satur kalorijas. Alkoholam nav nepieciešama gremošana, lai tas tiktu absorbēts organismā. Tajā pašā laikā barības vielas tiek nogulsnētas ķermeņa rezervēs, kas izraisa svara pieaugumu. Diētas un alkohola saderību sarežģī apetītes palielināšanās tā lietošanas dēļ. Dzērieni palīdz atpūsties un mazināt stresu, labi pavadīt laiku un veidot attiecības, kā arī mazina situācijas spriedzi.

Produkti	Kcal uz 100 g			Ogļhidrāti
Sarkans sauss
Sarkans salds
Balts sauss
Balts saldais
Portvīns

Cukurs, konditorejas izstrādājumi

Uz jebkura konditorejas izstrādājuma iepakojuma ir informācija, kas saistīta ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Jūs varat sasniegt ideālu ķermeni, ja sākat ierobežot savus braucienus uz lielveikaliem un iegādāties produktus veikalos, kas pārdod dzīvu bioloģisko pārtiku un produktus ar negatīvu kaloriju saturu. Veselīga uztura piekritējiem ir jāatceras rūpīgi plānot savu ēdienkarti. Jāizslēdz viss, sākot no saldajiem jogurtiem līdz cepumiem, no kūkām līdz citiem konditorejas izstrādājumiem. To kaitīgums ir saistīts ar visu veidu bīstamām piedevām:

Papildu apetītes palielināšanās;

Vielmaiņas pasliktināšanās;

Ūdens aizture organismā;

Negatīvā ietekme uz veselību.

Veselam cilvēkam nepieciešamais uzturs prasa rūpīgāku uzmanību apvienojumā ar dažām kulinārijas prasmēm.

Produkti	Kcal uz 100 g			Ogļhidrāti
Auzu cepumi
Cepumi Marija
Vafeles ar pildījumu
Kukurūzas nūjas
Marmelāde
Saldējuma piens
Šokolādes saldējums

Maizes izstrādājumi

Dažādi miltu izstrādājumi satur minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu kompleksu. Informāciju var atrast pārtikas produktu glikēmiskā indeksa un kaloriju satura tabulā. Ražotāji, kuri izmanto kliju miltus, iepriecina klientus ar veselīgākajiem konditorejas izstrādājumiem, kas ir bagāti ar labvēlīgiem mikroelementiem un, pateicoties lēno ogļhidrātu klātbūtnei, tiem ir zems glikēmiskais indekss.

Produkti	Kcal uz 100 g			Ogļhidrāti
Sagriezts klaips
Armēnijas lavašs
Premium kviešu milti
Rudzu milti
Kviešu krekeri
rudzu maize
Kviešu maize no I šķiras miltiem
Spageti, makaroni

Piena

Pietiekama olbaltumvielu trūkuma dēļ ķermenis kļūst vaļīgs un tievs, neļaujot mums iegūt kvalitatīvu masu. Piens satur vislielāko organismam labvēlīgo olbaltumvielu daudzumu. Pēc daudzu ekspertu ieteikumiem, jāsāk ar lieko mārciņu nomešanu un tauku dedzināšanu. Lai aprēķinātu enerģijas intensitāti, mēs izveidojām piena produktu kaloriju satura tabulu. Ar nelielu kilogramu lieko svaru jūs varat sākt veidot muskuļu masu. Piena produkti palīdz palielināt olbaltumvielu saturu, ja tie tiek kombinēti ar pareizajiem ogļhidrātiem.

Produkti	Kcal uz 100 g			Ogļhidrāti
piens 2,5%
Piens 3,2% (pasterizēts)
Kazas piens
Biezpiens 11%
Biezpiena masa ar rozīnēm
Skābais krējums 10%
Skābais krējums 20%
krējums 15%
krējums 33%
grieķu jogurts
Serums
Vājpiena pulveris
Pilnpiena pulveris
Rjaženka 1%
Rjaženka 3,2%
Holandes siers
Krievu siers
Sulguni siers
Adyghe siers
Kazas siers

Zivis un jūras veltes

Mazkaloriju pārtikas produktu sarakstā neiztikt bez zivīm un jūras veltēm, kas ir bagātas ar veselīgajām Omega-3 polinepiesātinātajām taukskābēm, kompleksajiem vitamīniem un mikroelementiem. Pateicoties savām labvēlīgajām īpašībām un zemajam enerģijas saturam, jūras veltes izmanto daudzās diētās. Zivis iedala pēc tauku satura.

Produkti	Kcal uz 100 g			Ogļhidrāti
Svaigs rozā lasis
Svaigs lasis
Polloka fileja
Jūras asaris
Upes asari
Sālītas siļķes
Makrele
Kalmārs
Krabju gaļa
Krabju nūjiņas
Svaigas garneles
Jūras kāposti
Maltā zivs

Sēnes

Ikdienas pārtikas kaloriju tabulā jāiekļauj ēdamās sēnes. Tie satur ekstraktīvo un aromātisko vielu kompleksu, un tiem ir lieliska garša. Savā sulai līdzīgajā efektā sēnes nav zemākas par gaļas buljoniem un ir daudz labākas par dārzeņu. Tie palīdz stimulēt apetīti, kas ir svarīgi labākai gremošanai. Olbaltumvielas visvairāk ir atrodamas cūku sēnēs. Pateicoties hitīna saturam tajās, sēņu sagremojamības līmenis samazinās.

Produkti	Kcal uz 100 g			Ogļhidrāti
Balts svaigs
Balts žāvēts
Svaigas austeru sēnes
Svaigas gailenes
Žāvētas gailenes
Svaigas baravikas
Svaigas medus sēnes
Svaigas baravikas
Žāvētas baravikas
Svaigas baravikas
Žāvētas baravikas
Svaigas russulas
Svaigi šampinjoni

Dārzeņi

Pārtikas produktu un augļu kaloriju satura tabula satur lielu noderīgu vielu izvēli. Pateicoties tādu pārtikas produktu patēriņam, kuriem ir samazināts kaloriju saturs, tie panāk gremošanas orgānu attīrīšanu. Dārzeņi satur šķiedrvielu dārgumu. Diēta jāsastāv no augu pārtikas līdzsvara ar piena un liesas gaļas, lai pilnībā nodrošinātu organismu ar visiem elementiem.

Produkti	Kcal uz 100 g			Ogļhidrāti
Baklažāns
paprikas
Tomāti
Baltie kāposti
Ķīnas kāposts
Ziedkāposti
Brokoļi
Kartupeļi
Sīpolu sīpoli
Zaļie sīpoli
Sarkanā biete
Zaļie salāti
Zaļie zirnīši
Black Eyed Peas

Desiņas

Šie produkti tiek uzskatīti par kalorijām, jo ​​tajos ir cukurs kopā ar papildu sastāvdaļām, kas piešķir krāsu, garšu un konsistenci. Olbaltumvielu pārtikas kaloriju satura tabulā tie ir tie, kurus ieteicams lietot ierobežotā daudzumā.

Produkti	Kcal uz 100 g			Ogļhidrāti
Doktorantūra
Vārīts Amatieris
Daļēji kūpināts Amatieris
Daļēji kūpināts Cervelat
Neapstrādāti kūpināts amatieris
Neapstrādāti kūpināts Cervelat
Medību desiņas
Krovjanka
Liellopu gaļas desiņas
Cūkgaļas desiņas
Liellopu gaļas desiņas
Vistas desiņas
Desas Amatieris
Piena desas
Cūkgaļas desiņas

Gaļas produkti

Pateicoties daudzām ēdiena gatavošanas variācijām, gaļas ēdieni var pilnībā aizstāt desas. Gaļas produktu kaloriju tabula apstiprina to priekšrocības. Jums vajadzētu atcerēties par briesmām, ko rada nekontrolēta gaļas ēdienu lietošana. Lai pareizi aprēķinātu ikdienas uzturu, ir nepieciešama mūsu rūpīga pieeja.

Produkti	Kcal uz 100 g			Ogļhidrāti
Aitas gaļa
Liellopu gaļa
Liellopu aknas
Liellopa sirds
Liellopa mēle
Cūkgaļa liesa
Cūkgaļa ir trekna
Cūkgaļas aknas
Cūkas sirds
Cūkas mēle
Teļa gaļa

Graudaugu produkti

Lielo kaloriju daudzumu iegūst no graudos esošajiem kompleksajiem ogļhidrātiem. Maksimālais uzturvielu daudzums graudaugos, kas ir minimāli apstrādāti. Pēc malšanas un sasmalcināšanas derīgo vielu daudzums samazinās. Pēc uztura speciālistu domām, veselīgam uzturam vēlams ēst neapstrādātus graudus.

Produkti	Kcal uz 100 g			Ogļhidrāti
baltie rīsi
Griķu serde
Kukurūzas putraimi
Auzu putraimi
Kviešu putraimi
Graudaugi
Kukurūzas pārslas
Rīsu pārslas
Pērļu mieži
Auzu klijas
Kviešu klijas
Rudzu klijas
Sarkanās lēcas
Zirņi
Baltās pupiņas
Sarkanās pupiņas
Žāvēti zemesrieksti

Sviests, margarīns, tauki

Nav iespējams iedomāties mūsu uzturu bez augu un dzīvnieku taukiem. Taukskābes nodrošina pareizu organisma darbību. Tāpēc ir nepieciešams patērēt dažāda veida taukus.

Putra

Putras ir kompleksi ogļhidrāti, kas ir labvēlīgi ķermenim, bet ar mēru. Lai aprēķinātu pareizo devu, pareizai uzturam ieteicams izmantot pārtikas produktu kaloriju satura tabulu. Ir svarīgi nepanākt pretēju efektu, kas saistīts ar svara zaudēšanu vai kvalitatīva ķermeņa veidošanu.

Olas

Olu priekšrocības ir saistītas ar viegli sagremojamiem proteīniem un būtiskiem vitamīniem. Lai nodrošinātu ikdienas nepieciešamību pēc dzelzs, pietiek ar četrām olām dienā.

Produkti	Kcal uz 100 g			Ogļhidrāti
Paipalas
Indušinoje
Cepta ola
Cieti vārīta ola
Olu pulveris

Rieksti, sēklas, žāvēti augļi

Vislielākās priekšrocības ir žāvētiem augļiem, kas tiek žāvēti dabiski. Tas pats attiecas uz sēklām un riekstiem, kas satur derīgu vielu kompleksu.

Produkti	Kcal uz 100 g			Ogļhidrāti
Žāvētas plūmes
Valrieksts
Muskatrieksts
Priežu rieksti
Pistācijas

Zivju konservi

Kā daļa no produktu kaloriju satura tabulas saskaņā ar Bormenthal, liela nozīme tiek piešķirta zivju konserviem, kas izgatavoti no dabīgām izejvielām. Cēlo zivju konservu vērtība ir visu uzturvielu saglabāšana, pateicoties kvalitatīvai pārstrādei.

Bezalkoholiskie dzērieni, sulas

No produktiem ar nulles kaloriju saturu var nosaukt tikai dzeramo ūdeni. Pateicoties lielajam bezalkoholisko dzērienu sortimentam, mūsu uzturs vienmēr ir bagāts ar tonizējošiem līdzekļiem, vitamīniem un augu ekstraktiem. Tas ir ļoti svarīgi diētas ēdienkartes cienītājiem.

Šeit ir viena no visaptverošākajām pārtikas kaloriju tabulām. Visi dati ir uz 100 gramiem produkta.

Kopsavilkuma dati par kaloriju saturu un citiem pārtikas produktiem ir kaloriju satura tabulā. Pārtikas produktu kaloriju saturs tiek mērīts kilokalorijās (kcal). Tas pats daudzums ir saistīts ar tādu jēdzienu kā “pārtikas kalorijas”. Pilnajā kaloriju tabulā ir vairāk nekā 900 pārtikas produktu.

Esam apkopojuši Krievijas veikalos nopērkamos pārtikas produktus un sastādījuši kaloriju tabulu. Šī tabula tiks pastāvīgi papildināta ar datiem par gatavajiem produktiem, kas atrodami veikalu plauktos.

Kad jums jāzina jūsu ikdienas kaloriju patēriņš? Ja esat sev uzdevis šo jautājumu, jūs jau esat uz pareizā ceļa. Kad mērķis ir pieņemties svarā, joprojām var atļauties neskaitīt kalorijas, bet gan ēst intuitīvi. Bet svara zaudēšanas gadījumā jums precīzi jāzina pārtikas produktu un ēdienu kaloriju saturs.

Mērķis ir tērēt par 300–500 kalorijām vairāk katru dienu, nekā jūs patērējat pārtikā. Apmācība un atsauces informācija pārtikas kaloriju tabulā jums palīdzēs.

Produktu kaloriju satura un sastāva tabula

Ērtības labad tiek doti 100 g katra produkta. Iedomājieties, ka katrs produkts ir 100%, no kuriem daži ir ūdens, daži ir tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas. Piemēram, 1 kartupelis satur 76% ūdens, 2% olbaltumvielu, 0,1% tauku un 19,7% ogļhidrātu.

	100 g produkta satur
	Ūdens G.	Vāveres G.	Tauki G.	ogles- ūdeņi	Kilo- kalorijas
DĀRZEŅI
Baklažāns
Zaļie zirnīši
Baltie kāposti
sarkanie kāposti
Ziedkāposti
Kartupeļi
Zaļais sīpols (spalva)
Puravi
Sīpolu sīpoli
Sarkanie burkāni
Malti gurķi
Siltumnīcas gurķi
Saldie zaļie pipari
Saldie sarkanie pipari
Pētersīļi (zaļumi)
Pētersīļi (sakne)
Rabarberi (kātiņa)
Tomāti (malti)
Tomāti (siltumnīca)
Zaļās pupiņas (pākstis)
Produkts	100 g produkta satur
	Ūdens G.	Vāveres G.	Tauki G.	ogles- ūdeņi	Kilo- kalorijas
RIEKSTI, SĒKLAS
Valrieksts
saulespuķu sēklas
AUGĻI, CITRUSI, OGAS
Aprikozes
Pīlādžu dārzs
Pīlādžu aronija
Dārza plūme
Zīdkoks
apelsīns
Greipfrūts
Mandarīns
Brūklene
Vīnogas
Mellenes
Zemenes
Ērkšķoga
Smiltsērkšķi
Baltās jāņogas
Sarkanās jāņogas
Upenes
Svaiga mežrozīte
Žāvēti rožu gurni
Produkts	100 g produkta satur
	Ūdens G.	Vāveres G.	Tauki G.	ogles- ūdeņi	Kilo- kalorijas
MELONU KULTŪRAS
SĒNES
Balts svaigs
Balts žāvēts
Svaigas baravikas
Svaigas baravikas
Svaiga russula
PIERCĒTI, SĀLĪTI, ŽĀVĒTI DĀRZEŅI UN AUGĻI
Skābēti kāposti
Marinēti gurķi
Sālīti tomāti
ŽĀVĒTI DĀRZEŅI
Kartupeļi
Sīpolu sīpoli
ŽĀVĒTI AUGĻI
Rozīnes ar kauliņu
Rozīnes sultānas
Žāvētas plūmes
MAIZES IZSTRĀDĀJUMI
rudzu maize
Kviešu maize no I šķiras miltiem
Sviesta konditorejas izstrādājumi
Kviešu krekeri
Krējuma krekeri
Premium kviešu milti
Kviešu milti Es atzīmēju
Kviešu milti II pakāpe
Rudzu milti
	100 g produkta satur
	Ūdens G.	Vāveres G.	Tauki G.	ogles- ūdeņi	Kilo- kalorijas
LIELISKI
Griķu serde
Griķi pagatavoti
Pērļu mieži
Kvieši
Hercules
Kukurūza
PĀKĀGI
Zirņi
Veseli zirņi
Lēcas
PIENA
Govs piena siers
Dabīgais jogurts 1,5% tauku
Kefīrs ar zemu tauku saturu
Pilna tauku satura kefīrs
Acidophilus piens
Pilnpiena pulveris
Kondensētais piens
Iebiezināts piens ar cukuru
Rūgpiens
krējums 10%
krējums 20%
Skābais krējums 10%
Skābais krējums 20%
Speciālie sieri un biezpiena masa
Krievu siers
Holandes siers
Šveices siers
Poshekhonsky siers
Kausēts siers
Trekns biezpiens
Biezpiens pustrekns
Biezpiens ar zemu tauku saturu
	100 g produkta satur
	Ūdens G.	Vāveres G.	Tauki G.	ogles- ūdeņi	Kilo- kalorijas
GAĻAS PRODUKTI
Aitas gaļa
Liellopu gaļa
Cūkgaļa liesa
Cūkgaļa ir trekna
Teļa gaļa
JĒRU BLAKUSPRODUKTI
GAĻU GAĻAS BLAKUSPRODUKTI
Cūkgaļas BLAKUSPRODUKTI
MĀJAS MĀJputnu gaļa
DESAS
VĀRTAS DESAS
Diabēts
Diētisks
Doktorantūra
Amatieris
Piena
Atsevišķi
	100 g produkta satur
	Ūdens G.	Vāveres G.	Tauki G.	ogles- ūdeņi	Kilo- kalorijas
DESAS
DESAS
Piena
VĀRTAS-KŪPĒTAS DESAS
Amatieris
Cervelat
PUSKŪPĒTAS DESAS
Krakova
Poltavskaja
ukraiņu
JĒLAS KŪPĒTAS DESAS
Amatieris
Maskava
Cūkgaļa, GATAVA ĒŠANAI
Neapstrādāta kūpināta krūtiņa
Neapstrādāti kūpināta jostasvieta
GAĻAS KONSERVĒTI
Liellopa gaļas sautējums
Tūristu brokastis (liellopa gaļa)
Tūristu brokastis (cūkgaļa)
Desu maltā gaļa
Cūkgaļas sautējums
OLA UN OLU PRODUKTI
Vistas ola
Olu pulveris
Olbaltumvielu pulveris
Sausais dzeltenums
Paipalu ola
	100 g produkta satur
	Ūdens G.	Vāveres G.	Tauki G.	ogles- ūdeņi	Kilo- kalorijas
SALDĒTAS UN SVAIGAS ZIVIS
Makrūruss
Marmora nototēnija
Jūras asaris
Upes asari
Saberfish
Kaspijas zvejnieks
Liels saurijs
Mazs saury
Makrele
Stavridas
Sterlete
ogļu zivis
Jūras zutis
	100 g produkta satur
	Ūdens G.	Vāveres G.	Tauki G.	ogles- ūdeņi	Kilo- kalorijas
JŪRAS VELTES
Garneles
Jūras kāposti
Makaroni "Okeāns"
KAVIĀRS
Chum lasis granulēts
Brem punch
Polloka sitiens
Sturgeon granulēts
Sturgeon punch
KARSTI KŪPĒTAS ZIVIS
Vidējs plaudis
Salak (dūmi)
Izķidāta menca bez galvas
Izķidāts zutis
ZIVJU KONSERVĒTI EĻĻĀ
Atlantijas sardīnes (šķēles)
Makrele
Kūpināta menca
ZIVJU KONSERVI TOMĀTOS
Stavridas
DABĪGI ZIVJU KONSERVĒTI
Tālo Austrumu garneles
Mencu aknas
	100 g produkta satur
	Ūdens G.	Vāveres G.	Tauki G.	ogles- ūdeņi	Kilo- kalorijas
TAUKI
Kausēti jēra vai liellopa tauki
Cūkgaļas bekons (bez ādas)
Piena margarīns
Sviestmaižu margarīns
Dārzeņu eļļa
Sviests
Gī
SALDUMI
Augļu dražejas
Marmelāde
Karamele (vidēji)
Ar šokolādi pārklātas konfektes
Tahini halva
Saulespuķu halva
Tumšā šokolāde
Piena šokolāde
MILTU KOnditorejas izstrādājumi
Vafeles ar augļu pildījumu
Vafeles ar taukus saturošiem pildījumiem
Kārtainā mīkla ar krējumu
Kārtainā mīkla ar ābolu
Biskvīta kūka ar augļu pildījumu
Biskvīta kūka ar augļu pildījumu
Mandeļu kūka
SULAS
Aprikoze
apelsīns
Vīnogas
Ķirsis
Mandarīns
Apple
Bietes
Tomāts
DZĒRIENI
Sarkanais galda vīns

Tabula Pārtikas kaloriju saturs Nr.2

Pārtika: mērvienība / svars (g) / kaloriju saturs (kcal) / tauki (g)

Alkohols
Alus - 0,5 l / 500 g / 245 kcal / 0 g tauku
Liķieris - 1 glāze / 30 g / 77 kcal / 0 g tauku
Degvīns - 1 glāze / 50 g / 125 kcal / 0 g tauku
Konjaks - 1 glāze / 50 g / 118 kcal / 0 g tauku
Sausais vīns - 1 glāze / 150 g / 98 kcal / 0 g tauku
Stiprināts vīns - 1 glāze / 150 g / 111 kcal / 0 g tauku
Šampanietis - 1 glāze / 150 g / 108 kcal / 0 g tauku
Sausais aperitīvs - 1 glāze / 150 g / 177 kcal / 0 g tauku
Saldais aperitīvs - 1 glāze / 150 g / 267 kcal / 0 g tauku

"Ātrā ēdināšana"
Pica ar sieru - 2 šķēles / 430 kcal / 16 g tauku
Pelmeņi - 1 porcija / 120 g / 180 kcal / 16 g tauku
Pelmeņi ar kartupeļiem - 1 porcija / 120 g / 216 kcal / 4 g tauku
Pelmeņi ar biezpienu (saldie) - 1 porcija / 120 g / 264 kcal / 5 g tauku
Gaļas salāti ar majonēzi - 1 porcija / 125 g / 440 kcal / 30 g tauku

McDonalds
Hamburgers - 1 gab. / 260 kcal / 10 g tauku
Dubultais hamburgers - 1 gab. / 540 kcal / 27 g tauku
Siera burgers - 1 gab. / 310 kcal / 14 g tauku
Dubultais čīzburgers - 1 gab. / 458 kcal / 29 g tauku
Big Mac - 1 gab. / 560 kcal / 32 g tauku
McChicken (vistas sviestmaize) - 1 gab. / 490 kcal / 29 g tauku
Filet-o-Fish (zivju sviestmaize) - 1 gab. / 440 kcal / 26 g tauku
McMuffin ar olu - 1 gab. / 290 kcal / 11 g tauku
McMuffin ar olu un desu - 1 gab. / 440 kcal / 29 g tauku
Frī kartupeļi - Treš. porcija / 320 kcal / 17 g tauku
Kārtainā mīkla ar vistu - 1 gab. / 440 kcal / 21 g tauku
Kārtainās mīklas izstrādājumi ar avenēm - 1 gab. / 410 kcal / 16 g tauku
Kārtainās mīklas izstrādājumi ar sieru - 1 gab. / 390 kcal / 22 g tauku
Kārtainās mīklas izstrādājumi ar ābolu - 1 gab. / 390 kcal / 18 g tauku
Vistas salāti - 1 porcija / 140 kcal / 3 g tauku
Salāti pie sāniem - 1 porcija / 60 kcal / 3 g tauku
Dārzeņu salāti - 1 porcija / 100 kcal / 7 g tauku
Parastā salāti - 1 porcija / 230 kcal / 13 g tauku
Pankūkas ar sviestu un sīrupu - 1 porcija / 410 kcal / 9 g tauku
Piena kokteilis - 1 porcija / 320 kcal / 1 g tauku

Tauki
Majonēze - 1 ēd.k. karote / 25 g / 157 kcal / 17 g tauku
Margarīns, RAMA un citi sviesta aizstājēji - 1 tējkarote / 5 g / 37 kcal / 4 g tauku
Sviests - 1 tējkarote / 5 g / 38 kcal / 4 g tauku
Augu eļļa 1 ēd.k. karote / 20 g / 180 kcal / 20 g tauku
Gī - 1 tējkarote / 5 g / 45 kcal / 5 g tauku
Cūku tauki - 1 šķēle / 25 g / 215 kcal / 23 g tauku
Rieksti un sēklas - 2 ēd.k. karotes (1 sauja) / 100 kcal / 10 g tauku
Valrieksti - 1 gab. / 3 g / 18 kcal / 2 g tauku

Putra (gatava, bez piena)
Griķi - 225 / 250 kcal / 1 g tauku

Auzu pārslas - 6 ēd.k. karotes / 180 g / 85 kcal / 2 g tauku
Pērļu mieži - 6 ēdamk. karotes / 225 g / 250 kcal / 1 g tauku
Mieži - 6 ēdamk. karotes / 180 g / 136 kcal / 1 g tauku
Prosa - 6 ēd.k. karotes / 200 g / 150 kcal / 1 g tauku
Rīsi - 6 ēd.k. karotes / 200 g / 160 kcal / 1 g tauku
Manna - 6 ēd.k. karotes / 230 g / 160 kcal / 1 g tauku

Desiņas
Desa “Diētiskā” - 1 šķēle / 30 g / 51 kcal / 4 g tauku
"Doctorskaya" desa - 1 šķēle / 30 g / 78 kcal / 7 g tauku
Tējas desa - 1 šķēle / 30 g / 65 kcal / 6 g tauku
Teļa gaļas desa - 1 šķēle / 30 g / 95 kcal / 9 g tauku
Vārīta-kūpināta desa - 1 šķēle / 10 g / 42 kcal / 4 g tauku
Cervelat - 1 šķēle / 10 g / 36 kcal / 3 g tauku
Puskūpināta desa “Krakowska” - 1 šķēle / 10 g / 47 kcal / 5 g tauku
Daļēji kūpināta desa “Tallinskaya” - 1 šķēle / 10 g / 37 kcal / 3 g tauku
Jēlkūpināta desa - 1 šķēle / 10 g / 43 kcal / 4 g tauku
Liellopu gaļas desas - 1 gab. / 100 g / 215 kcal / 18 g tauku
Cūkgaļas desiņas - 1 gab. / 100 g / 330 kcal / 31 g tauku
Smailes - 1 gab. / 100 g / 362 kcal / 36 g tauku
Amatieru desiņas - 1 gab. / 50 g / 152 kcal / 15 g tauku
Piena desas - 1 gab. / 50 g / 133 kcal / 12 g tauku

Piena
Piens 3,5% - 1 glāze / 200 g / 131 kcal / 7 g tauku
Vājpiens (0,5%) - 1 glāze / 200 g / 74 kcal / 1 g tauku
Kefīrs 3,5% - 1 glāze / 200 g / 148 kcal / 7 g tauku
Kefīrs ar zemu tauku saturu (0,5%) - 1 glāze / 200 g / 60 kcal / 1 g tauku
Jogurts 3,2% tauku - 1 glāze / 125 g / 93 kcal / 4 g tauku
Jogurts 1,5% tauku - 1 glāze / 125 g / 62 kcal / 2 g tauku
Krējums 22% - 1 glāze / 200 g / 440 kcal / 44 g tauku
Krējums 10% - 1 glāze / 200 g / 236 kcal / 20 g tauku
Skābais krējums 30% - 1 ēd.k. karote / 25 g / 73 kcal / 8 g tauku
Skābais krējums 20% - 1 ēd.k. karote / 25 g / 52 kcal / 5 g tauku
Skābais krējums 15% - 1 ēd.k. karote / 25 g / 40 kcal / 3 g tauku
Skābais krējums 10% - 1 ēd.k. karote / 25 g / 30 kcal / 2 g tauku
Krievu, Kostromas, Holandes siers - 1 šķēle / 30 g / 105 kcal / 9 g tauku
Edam siers - 1 šķēle / 30 g / 27 kcal / 14 g tauku
Adyghe siers, fetas siers - 1 šķēle / 30 g / 75 kcal / 5 g tauku
Zema tauku satura siers (<20% жирности) - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Kausētie sieri - 1 tējkarote / 10 g / 40 kcal / 4 g tauku
Trekns biezpiens (18%) - 1 ēd.k. karote / 30 g / 70 kcal / 5 g tauku
Vidēja tauku satura biezpiens (10%) - 1 ēd.k. karote / 30 g / 48 kcal / 3 g tauku
Biezpiens ar zemu tauku saturu - 1 ēdamkarote. karote / 30 g / 27 kcal / 0,3 g tauku
Sieri un biezpiena masa - 1 ēd.k. karote / 30 g / 102 kcal / 7 g tauku
Piena saldējums - 1 porcija / 100 g / 126 kcal / 4 g tauku
Krēmveida saldējums - 1 porcija / 100 g / 182 kcal / 10 g tauku
Saldējums - 1 porcija / 100 g / 227 kcal / 15 g tauku

Gaļas produkti, gaļa
Teļa gaļa - 1 porcija / 60 g / 78 kcal / 2 g tauku
Liellopu gaļa - 1 porcija / 60 g / 108 kcal / 8 g tauku
Liellopa fileja - 1 porcija / 60 g / 84 kcal / 3 g tauku
Jēra gaļa - 1 porcija / 60 g / 125 kcal / 10 g tauku
Truša gaļa - 1 porcija / 60 g / 108 kcal / 7 g tauku
Jostas gabals - 1 porcija / 60 g / 120 kcal / 7 g tauku
Kakls - 1 porcija / 60 g / 149 kcal / 14 g tauku
Vārīta cūkgaļa Tsaritsynskaya - 1 porcija / 60 g / 155 kcal / 12 g tauku
Kūpināts-cepts karbonāts - 1 porcija / 60 g / 182 kcal / 16 g tauku
Neapstrādāts kūpināts baliks - 1 porcija / 60 g / 175 kcal / 12 g tauku
Neapstrādāts kūpināts cūkgaļas vēders - 1 porcija / 60 g / 167 kcal / 13 g tauku
Trekna cūkgaļa - 1 porcija / 60 g / 252 kcal / 29 g tauku
Cūkgaļa - 1 porcija / 60 g / 214 kcal / 20 g tauku
Liess cūkgaļas gulašs - 1 porcija / 60 g / 92 kcal / 4 g tauku
Cūkgaļas karbonādes - 1 porcija / 60 g / 138 kcal / 9 g tauku
Cūkgaļas šnicele - 1 porcija / 60 g / 110 kcal / 6 g tauku
Šķiņķis - 1 šķēle / 30 g / 100 kcal / 5 g tauku

Dārzeņi, kartupeļi
Zems kaloriju saturs - 1 porcija / 100 g / 25 kcal / 0 g tauku
Bietes - 1 porcija / 100 g / 50 kcal / 0 g tauku
Zaļie zirnīši - 1 ēdamkarote. karote / 30 g / 21 kcal / 0 g tauku
Baltās pupiņas un citas pupiņas (pabeigtas) - 1 ēd.k. karote / 30 g / 20 kcal / 0 g tauku
Zaļās pupiņas -1 porcija / 100 g / 42 kcal / 0 g tauku
Konservēta kukurūza - 1 ēd.k. karote / 30 g / 23 kcal / 0 g tauku
Vārīti kartupeļi - 1 gab. vid. / 100 g / 80 kcal / 0 g tauku
Kartupeļu čipsi - 1 maisiņš / 30 g / 175 kcal / 12 g tauku
Konservētas olīvas - 7 gab. / 40 g / 41 kcal / 4 g tauku
Sēnes (400 g svaigas - 50 g kaltētas) - 1 porcija / 400/50 g / 100 kcal / 0 g tauku

Putns, ola
Pīle - 1 porcija / 60 g / 243 kcal / 24 g tauku
Zosis - 1 porcija / 60 g / 240 kcal / 21 g tauku
Tītars - 1 porcija / 60 g / 150 kcal / 9 g tauku
Tītars, vistas krūtiņa - 1 porcija / 60 g / 72 kcal / 2 g tauku
Vistas gaļa - 1 porcija / 60 g / 145 kcal / 11 g tauku
Vistas kāja bez ādas - 1 gab. / 200 g / 360 kcal / 22 g tauku
Vistas (broileri) - 1 porcija / 60 g / 110 kcal / 10 g tauku
Vistas fileja - 1 porcija / 60 g / 68 kcal / 1 g tauku
Vidēja vistas ola - 1 gab. / 60 g / 55 kcal / 4 g tauku
Olu baltums - 1 gab. / 30 g / 10 kcal / 0 g tauku
Olu dzeltenums - 1 gab. / 30 g / 45 kcal / 4 g tauku

Zivis, jūras veltes
Treknas zivis (paltuss, skumbrija, zvaigžņu store, siļķe) - 1 porcija / 60 g / 99 kcal / 4 g tauku
Zema tauku satura zivis (plekste, menca, zandarts, upes asari) - 1 porcija / 60 g / 48 kcal / 1 g tauku
Kaviārs - 1 ēdamkarote. karote / 30 g / 96 kcal / 5 g tauku
Zivis eļļā - 1 ēd.k. karote / 25 g / 55 kcal / 5 g tauku
store, baliks - 1 šķēle - 50 g / 100 kcal / 10 g tauku
Krabis (gaļa) ​​- 1 porcija / 100 g / 100 kcal / 4 g tauku
Garneles - 1 porcija / 100 g / 100 kcal / 2 g tauku
Kalmāri - 1 porcija / 100 g / 110 kcal / 4 g tauku

Saldumi
Granulētais cukurs - 1 tējkarote / 10 g / 38 kcal / 0 g tauku
Medus - 1 tējkarote / 15 g / 45 kcal / 0 g tauku
Šokolāde (1 bārs - 85 g) - 1/6 bārs / 15 g / 82 kcal / 5 g tauku
Šokolādes - 1 gab. / 15 g / 82 kcal / 5 g tauku
Šokolāde “Wispa” - 1 gab. / 35 g / 188 kcal / 12 g tauku
Šokolādes tāfelītes (“Snickers”, “Mars”) - 1 gab. / 60 g / 340 kcal / 24 g tauku
Šokolādes tāfelītes “Babaevskie” - 1 gab. / 50 g / 246 kcal / 15 g tauku
Karamele - 1 gab. / 15 g / 54 kcal / 0 g tauku
Ledenes (mazas) - 1 gab. / 10 g / 40 kcal / 0 g tauku
Vafeles ar augļu pildījumu - 1 gab. / 25 g / 88 kcal / 1 g tauku
Pastila - 1 gab. / 38 g / 118 kcal / 0 g tauku
Marmelāde - 1 gabals / 18 g / 52 kcal / 0 g tauku
Augļu želeja - 1 porcija / 150 g / 95 kcal / 0 g tauku
Saulespuķu halva - 1 tējkarote / 10 g / 52 kcal / 3 g tauku
Sviesta cepumi - 1 gab. / 8 g / 37 kcal / 0,4 g tauku
Piparkūku cepumi - 1 gab. / 50 g / 175 kcal / 2 g tauku
Apdrukāti piparkūku cepumi - 1 gab. / 100 g / 350 kcal / 3 g tauku
Mandeļu kūka - 1 gab. / 100 g / 452 kcal / 16 g tauku
Glazēta smilšu kūka - 1 gab. / 50 g / 197 kcal / 9 g tauku
Eklērs - 1 gab. / 100 g / 376 kcal / 24 g tauku
Šokolādes ķiršu kūka - 1 gabals / 100 g / 276 kcal / 16 g tauku
Augļu pīrāgs (biskvīta kūka) - 1 gabals / 100 g / 332 kcal / 11 g tauku
Ievārījums (plūmju, ābolu utt.) - 1 tējkarote / 10 g / 28 kcal / 0 g tauku

Sulas (bez cukura) un citi dzērieni
Vīnogas, aprikozes, plūmes - 1 glāze / 200 g / 150 kcal / 0 g tauku
Apelsīns, ābols, greipfrūts - 1 glāze / 200 g / 6 kcal / 0 g tauku
Augļu sulas dzēriens - 1 glāze / 200 g / 56 kcal / 0 g tauku
Limonādes, Pepsi-Cola, Fanta - 1 glāze / 200 g / 90 kcal / 0 g tauku
Kvass (dabisks) - 1 glāze / 200 g / 160 kcal / 0 g tauku
Kakao (pulveris) - 1 ēdamkarote. karote / 25 g / 50 kcal / 5 g tauku

Mērce
Kečups - 1 ēdamkarote. karote / 17 g / 7 kcal / 0 g tauku
Sinepes - 1 ēd.k. karote / 17 g / 31 kcal / 1 g tauku
Salātu mērce - 1 ēd.k. karote / 17 g / 61 kcal / 6 g tauku

Blakusprodukti
Teļa smadzenes - 1 porcija / 60 g / 78 kcal / 5 g tauku
Liellopu aknas - 1 porcija / 60 g / 63 kcal / 2 g tauku
Vistas aknas - 1 porcija / 60 g / 84 kcal / 4 g tauku
Liellopa sirds - 1 porcija / 100 g / 140 kcal / 6 g tauku
Cūkas mēle - 1 porcija / 60 g / 125 kcal / 10 g tauku
Liellopa mēle - 1 porcija / 60 g / 37 kcal / 2 g tauku
Aknu pastēte - 1 ēd.k. karote / 15 g / 58 kcal / 5 g tauku
Zosu aknu pastēte - 1 ēd.k. karote / 16 g / 4 kcal / 2 g tauku

Zupas
Liellopa buljons - 1 kauss / 200 g / 75 kcal / 8 g tauku
Zivju buljons - 1 kauss / 200 g / 34 kcal / 2 g tauku
Vistas buljons - 1 kauss / 200 g / 45 kcal / 3 g tauku
Dārzeņu zupa - 1 kauss / 200 g / 75 kcal / 3 g tauku
Okroshka - 1 šķīvis (300g) - 167kcal

Gaļas zupa - 1 kauss / 200 g / 125 kcal / 5 g tauku
Pupiņu zupa ar cūkgaļu - 1 kauss / 200 g / 258 kcal / 9 g tauku

Augļi
Aprikozes - 1 gab. / 55 g / 23 kcal / 0 g tauku
Ananāss - 1 šķēle / 75 g / 37 kcal / 0 g tauku
Banāni - 1 gab. / 120 g / 107 kcal / 0 g tauku
Ķirsis - 10 gab. / 50 g / 26 kcal / 0 g tauku
Bumbieris - 1 gab. / 60 g / 34 kcal / 0 g tauku
Svaigas vīģes - 1 gab. / 55 g / 36 kcal / 0 g tauku
Persiki - 1 gabals / 100 g / 43 kcal / 0 g tauku
Plūme - 1 gab. / 50 g / 22 kcal / 0 g tauku
Svaigi dateles - 1 gab. / 10 g / 27 kcal / 0 g tauku
Hurma - 1 gab. / 80 g / 42 kcal / 0 g tauku
Āboli - 1 gab. / 80 g / 36 kcal / 0 g tauku
Vīnogas - 10 gab. / 60 g / 39 kcal / 0 g tauku
Apelsīns - 1 gab. / 100 g / 40 kcal / 0 g tauku
Greipfrūti - 1 gab. / 200 g / 70 kcal / 0 g tauku
Citrons - 1 gab. / 70 g / 23 kcal / 0 g tauku
Mandarīns - 1 gab. / 50 g / 20 kcal / 0 g tauku
Ogas (brūklenes, zemenes, jāņogas u.c.) - pusglāze / 60 g / 24 kcal / 0 g tauku
Dzērvenes - pusglāze / 60 g / 16 kcal / 0 g tauku
Žāvēti augļi jāuzskaita atsevišķi (kā svaigi augļi)

Maizes izstrādājumi
Rudzu maize - 1 gabals / 30 g / 54 kcal / 0,3 g tauku
Borodinska maize - 1 gabals / 30 g / 60 kcal / 0,3 g tauku
"Rizhsky" maize (no rudzu un kviešu miltu maisījuma) - 1 gab / 30 g / 74 kcal / 0,3 g tauku
Pilngraudu maize - 1 gabals / 40 g / 100 kcal / 0 g tauku
Kviešu maize “Sagriezta” - 1 gabals / 30 g / 80 kcal / 1 g tauku
Kviešu bulciņa (“par 3 kapeikām”) - 1 gab. / 30 g / 100 kcal / 3 g tauku
Maizīte - 1 gab. / 80 g / 270 kcal / 1 g tauku
Kraukšķīga maize - 1 gab. / 10 g / 38 kcal / 0 g tauku
Žāvētāji - 1 gab. / 15 g / 57 kcal / 1 g tauku
Sausiņi (izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem) - 1 gab. / 15 g / 60 kcal / 2 g tauku
Krekeri - 4-5 gab. / 20 g / 88 kcal / 3 g tauku

Graudaugi (piens iekļauts atsevišķi)
Muslis ar žāvētiem augļiem un riekstiem - 1 ēd.k. karote / 5 g / 20 kcal / 1 g tauku
Nesaldinātas kukurūzas pārslas - 3/4 tase / 25 g / 90 kcal / 0 g tauku
Saldās kukurūzas pārslas - 3/4 tase / 25 g / 100 kcal / 0 g tauku

Saglabājiet sociālajos tīklos: