Šajā rakstā jūs uzzināsit 10 populārākos pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu, un mēs atsevišķi apspriedīsim pārtikas produktus svara pieaugumam un svara zaudēšanai.
Ikviens zina, ka vislabākais veids, kā iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, neēdot lielu daudzumu pārtikas, ir uzņemt dažādu veidu olbaltumvielas, taču tas ir dārgs prieks un ne visi to var atļauties. Un šajā gadījumā rodas pilnīgi loģisks jautājums: ar ko aizstāt dārgo proteīnu?Daudzi, līdz galam neizprotot šo jautājumu, ņem nepareizus produktus, kādi viņiem vajadzētu, daži zināšanu trūkuma dēļ, citi vienkārši slinkuma dēļ kaut ko iemācīties.
Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļiem un profilaksei, pēc treniņiem un treniņiem, taču ne visi produkti ir vienādi, ir saraksts ar produktiem ar augstu proteīna saturu, kas ir labāk piemēroti svara zaudēšanai un svara pieaugumam, kas jums nav jāmeklē. ilgi, tie ir visu veikalu plauktos, un tāpēc tagad sīkāk:
Produkti muskuļu augšanai un svara zaudēšanai
♦ OLAS
Veselā vistas olā olbaltumvielu un tauku daudzums ir aptuveni vienāds - 12%. Olu dzeltenumā ir vairāk olbaltumvielu nekā olas baltumā, bet olas baltumā ir 0% tauku, savukārt olas dzeltenumā aptuveni 35%.
Tāpēc svara zaudēšanas ziņā vesela ola nav piemērota, lai iegūtu tīru masu bez taukiem, tiek izmantots olas baltums, kā principā svara zaudēšanai, tas satur 10% olbaltumvielu.
♦ LIELISKI
Daudzu veidu graudaugi - auzas, rīsi, griķi, prosa, rudzi, lēcas, mieži, satur 10-15% olbaltumvielu, 2-7% tauku un 60-70% zemu ogļhidrātu!!!, tas ir ļoti svarīgi, iegūstot muskuļu masa bez liekām tauku nogulsnēm. Turklāt šo produktu cena nav augsta un tie ir publiski pieejami visur.
♦ SIERS
Lielākā daļa sieru satur 20-30% olbaltumvielu, bet arī tauku sastāvs ir aptuveni 20% vai pat vairāk, tāpēc tas ir piemērots ikdienas kaloriju daudzuma palielināšanai svara pieaugumam, bet ne lieko kaloriju dedzināšanai.
♦ RIEKSTI
Tādos veidos kā pistācijas, valrieksti, mandeles, zemesrieksti - ir veselīgas omega 3 taukskābes, par tām var lasīt rakstā par, tie satur 25-30% olbaltumvielu, bet satur arī 50% tauku, tāpēc tie ir tikai svaram iegūt, bet ne ķermeņa tauku samazināšanai.
♦ MAIZES IZSTRĀDĀJUMI
Tajos ietilpst maize, bageles, bageles, bet ne saldās maizītes, kārtainās mīklas izstrādājumi un pīrāgi. Kāpēc tas tā ir? Pirmie 3 produkti būtībā ir tīra maize, bez liekā cukura, eļļas un citiem taukiem, bet atlikušajos 3 produktos ir vairāk tauku.
Bagelēs un bagelēs olbaltumvielas ir 10-15%, bet ogļhidrāti - 70%, tāpēc svara zaudēšanai tas ir strupceļš, bet noder svara pieaugumam.
♦ PĀKĀGI
Pupiņas, zirņi, sojas pupas, olbaltumvielu saturs ir 20-40%, tajās praktiski nav tauku, tikai sojas pupās to ir neliels daudzums 
daudzums. Tie ir plaši pieejami un lēti, īpaši zirņi, ar prieku vāra zirņu zupu, samaisa to, ēd kaltētu, konservētu vai svaigu, tas ir lielisks olbaltumvielu avots.
Bet esiet piesardzīgs, ne visiem kuņģis pieņem zirņus, pretējā gadījumā globāla farts 🙂 kļūs par pastāvīgu dzīves pavadoni.
Tāpat pākšaugi satur daudz ogļhidrātu, tāpēc atkal tie nav piemēroti svara zaudēšanai, bet gan tikai svara pieaugumam.
Produkti ātrai svara zaudēšanai
♦ ZEMA TAUKUMU biezpiens
Tas satur apmēram 15-18% olbaltumvielu, to nevajadzētu lietot uzreiz pēc treniņa, jo tas satur, un tas, kā zināms, ir lēni sagremojams proteīns, tāpēc biezpienu ir labi lietot dienas laikā un īpaši pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu mūsu uzturu. muskuļus ar aizsardzību un novērš pēkšņu muskuļu badu.
♦ Aknas
Šis ir orgāns, kas dabiski satur ļoti maz tauku, apmēram 1-6%, tāpēc ar prieku iekļaujiet tos savā uzturā. Tāpēc pērciet liellopu gaļu, cūkgaļu un vistas aknas, šī ir lieliska alternatīva, ja nav gaļas.
♦ ZIVIS UN JŪRAS VELTIES
Lasis, lasis, forele, tuncis, garneles ir lielisks proteīna avots, tas ir aptuveni 20% ar 1-5% tauku, ēdot šo zivi nepieņemsies svarā, zivju eļļa ir bagātīgs Omega 3 taukskābju avots, kas palīdz cīnīties ar tauku nogulsnēm, sadalot to.
Žāvētas un kaltētas zivis satur vēl vairāk olbaltumvielu, līdz pat 40%, pateicoties ūdens satura samazinājumam. Tāpēc vienmēr dodiet priekšroku zivju produktiem, nevis desām.
♦ GAĻA
Vistas, liellopu gaļas, truša, tītara un cita veida diētiskā gaļa ir lieliski piemērota vispārējai svara zaudēšanai, tie satur 20% olbaltumvielu un ne vairāk kā 10% tauku. Piemēram, vistas gaļai izvēlieties krūtiņu vai gatavu fileju, kas praktiski nesatur taukus.
Tā nav nejaušība, ka šajā sarakstā trūkst cūkgaļas un jēra gaļas, tajās ir daudz tauku, pat tīros izcirtņos. Tātad, bieža bārbekjū no šīs populārās gaļas nekādā veidā neveicina jūsu sapņu figūras izveidi.
Secinājums
Kā jūs redzat ne visi proteīna produkti ir piemēroti svara zaudēšanai, svarīgi izvēlēties tur, kur ir maz tauku un ogļhidrātu, lai iegūtu svaru, var lietot produktus no 2 grupām, bet skatīties, kur ir mazāk tauku.
Novēlu ikvienam pēc iespējas ātrāk sasniegt savu mērķi , neaizmirstiet apmeklēt mūsu oficiālās grupas - Saskarsmē ar , Odnoklassniki , Facebook Un Twitter r, ja meklē grupu, raksti BOMB BODY, komentāros atstāj savu vēlējumu, pateicību un padomu, čau visiem 😉
Tie, kas nodarbojas ar sportu, zina, ka olbaltumvielas ir cilvēka ķermeņa vitāli svarīgs elements, bez kura vienkārši nav iespējams iegūt muskuļu masu un veidot skaistu figūru. Ja jūs nolemjat uztvert sevi nopietni, jums būs jāpārskata diēta par labu olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem. Zemāk ir saraksts ar pieciem pārtikas produktiem ar visaugstāko šī elementa līmeni.
Vistas gaļa.
No visiem gaļas veidiem vista ir proteīniem bagātākais produkts. Ar aptuveni 180 kcal kaloriju saturu tas satur no 25 līdz 30 g olbaltumvielu un aptuveni 10 g tauku atkarībā no tā, kāda liemeņa daļa izvēlēta ēdiena pagatavošanai. Par visvērtīgāko tiek uzskatīta krūšu baltā gaļa, kurā ir visaugstākā olbaltumvielu koncentrācija. Tā kā vistas gaļā praktiski nav ogļhidrātu, to var nesodīti lietot uzturā.
Vistas olbaltumvielas ir pilnīgas – tas ir, tajā ir visas mūsu organismam nepieciešamās aminoskābes. Turklāt atšķirībā no olbaltumvielām, kas atrodamas citos gaļas produktos, tas ir viegli sagremojams, nenoslogojot gremošanas sistēmu un neizraisot gremošanas traucējumus. Ir arī vērts atzīmēt, ka vistas gaļa ir veselībai drošākais gaļas veids, jo tajā ir ļoti maz holesterīna.
Biezpiens, siers un fetas siers.
Piena produkti jau sen ir pazīstami kā būtisks olbaltumvielu un aminoskābju avots. Atkarībā no tauku satura olbaltumvielu procentuālais daudzums biezpienā svārstās no 17 līdz 30%. Lielākā daļa siera un fetas siera šķirņu satur līdz 25 g proteīna uz 100 g produkta.
Šo gardumu pagatavošanas metode ļauj atbrīvoties no daudziem pilnpiena produktu trūkumiem. Biezpiens un fetas siers, piemēram, ir labi, jo gatavoti no rūgušpiena, kas karsējot sarec, veidojot siera masu. Pateicoties tam, tie uzsūcas daudz vieglāk nekā parastais piens, kura sadalīšanai organismam ir jātērē papildu līdzekļi. Cietajos sieros praktiski nav laktozes, tāpēc tie ir piemēroti cilvēkiem ar individuālu laktozes nepanesību.
Tomēr jāatceras, ka šie produkti ir diezgan sātīgi un bagāti ar taukiem. Mājas biezpiena kaloriju saturs svārstās no 150 līdz 230 kcal, bet tauku saturs var sasniegt 18%. 100 g siera satur apmēram 250 kcal un līdz 20 g tauku. Visbeidzot, piena produktu kaloriju satura čempions - siers - "maksā" no 350 līdz 400 kcal un satur līdz 35% tauku. Tāpēc, neskatoties uz visiem nenoliedzamajiem ieguvumiem, šie produkti jālieto ar mēru, ne vairāk kā 300 g dienā.
Zivis un jūras veltes.
Jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu un retu aminoskābju avots. Dažādu veidu zivis satur no 16 līdz 22 g proteīna, starp kuriem tuncis, lasis, menca un lasis ir bagātākie ar šo elementu. Arī dažādi jūras velšu produkti lepojas ar augstu olbaltumvielu saturu. Piemēram, 100 g krabju gaļas satur apmēram 16 g proteīna, un ikviena iecienītākās vārītas garneles ir 18% no tiem.
Viena no galvenajām zivju produktu priekšrocībām ir to zemais tauku saturs un salīdzinoši zemais kaloriju saturs. Vidēji uz 100 gatavā produkta ir aptuveni 5 g tauku un 80-120 kcal. Daudz kas ir atkarīgs no pagatavošanas metodes: cepta pārtika un kūpinātas šķirnes ir gandrīz divas reizes kaloritākas nekā vārītas zivis, kas tiek uzskatīta par iecienītāko iespēju cilvēkiem, kuri zaudē svaru.
Liellopu un teļa gaļa.
Šie gaļas veidi ir vispopulārākie patērētāju vidū, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Papildus lieliskajai garšai tie izceļas ar augstu olbaltumvielu saturu - no 15 līdz 20 g uz 100 gatavā produkta. Tajā pašā laikā teļa gaļa ir vēlama uztura ziņā. Ja jauna teļa gaļā uz 100 g produkta ir aptuveni 1,5 g tauku un 150 kcal, liellopu gaļas tauku saturs ir gandrīz 10 reizes lielāks, savukārt kaloriju saturs ir divreiz lielāks. Tas ir, cilvēkiem, kuri zaudē svaru, ir jāizdara izvēle par labu teļa gaļai.
Jāpiebilst, ka vārīta liellopa gaļa ir visveselīgākā, jo cepot stipri palielinās tauku saturs un zūd daļa olbaltumvielu. Šis gaļas veids ir arī starp pārtikas produktiem, kas bagāti ar holesterīnu, un tās pārmērīga lietošana, īpaši cepta, var izraisīt asinsvadu nosprostojumu.
Aptuveni runājot, tas ir topošā putna embrijs, tāpēc olā ir visi nepieciešamie celtniecības elementi. Divas vistas olas satur 12 g proteīna, un lielākā daļa no tiem ir koncentrēti dzeltenumā. Olu baltums satur visas dzīvībai svarīgās aminoskābes, tāpēc to sauc par pilnvērtīgu.
Tāpat kā visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, olām ir diezgan augsts tauku saturs. Uz 100 g produkta ir aptuveni 10 g šī elementa. Turklāt mēs visi esam dzirdējuši par holesterīna kaitīgumu, kas arī daudz ir atrodams vistu olās. Šajā sakarā nav ieteicams ēst vairāk par 1-2 olām dienā.
Jums nav pietiekamu tiesību komentēt.
Jaunumi
Zobu drūzmēšanās: diagnoze vai nāvessods?
Būdama daiļā dzimuma pārstāve, es nevarēju pieļaut, ka mans smaids izskatās neprezentējams. Tieši šī iemesla dēļ no desmit gadu vecuma kļuvu par biežu apmeklētāju dažādās zobārstniecības klīnikās, kas sniedza zobu kosmētiskās korekcijas pakalpojumus. Neapšaubāmi, procesu ļoti apgrūtināja tas, ka mani zobi bija cieši novietoti viens pret otru. Šķiet, ka noapaļotā sejas forma nodrošina diezgan lielus žokļus, taču fakts palika fakts: tiklīdz piena zobus nomainīja dzerokļi un nez no kurienes izauga jauni, zobu arka deformējās un bija nepieciešama tieša iejaukšanās. no ortodontiem. Šobrīd ir izdevies to sakārtot, bet ir dažas nianses, par kurām gribētos parunāt.
Olbaltumvielas ir cilvēka ķermeņa būvmateriāls, no tā sastāv visas mūsu ķermeņa šūnas, un tāpēc tas mums ir neticami svarīgs. Tas satur 20 aminoskābes, no kurām 11 organisms var saražot pats, bet atlikušās 9 mums ir būtiskas. Ja trūkst tikai vienas aminoskābes, proteīnu sintēze palēninās un organisms sāk to iegūt no saviem audiem, lai nodrošinātu smadzeņu un sirds darbību. Tajā pašā laikā sāk ciest citi orgāni. Pirmais šāda trūkuma simptoms būs roku un pirkstu trīce, vājums un trīce muskuļos.
Olbaltumvielas ir daļa no DNS un enzīmiem, un tāpēc tam vajadzētu būt mūsu uzturā katru dienu neatkarīgi no vecuma vai dzimuma. Tajā pašā laikā olbaltumvielu pārtikas uzturam jābūt daudzveidīgam un jāiekļauj gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielas. Pateicoties pārtikai ar zemu tauku saturu, jūs varat viegli zaudēt papildu mārciņas. Ja ir nepieciešams palielināt muskuļu masu, tad olbaltumvielām jābūt ar augstu aminoskābju saturu. Daudzi uzskata, ka olbaltumvielas ir nepieciešamas tikai sportistiem muskuļu masas palielināšanai, bet olbaltumvielas nepieciešamas organisma funkcionēšanai kopumā. Tas ir iesaistīts kuņģa, aknu, matu stiprināšanā, imūnās, endokrīnās sistēmas darbībā.
Lai mūsu ķermenis pareizi augtu un attīstītos, ir nepieciešams uzturs. Visiem mūsu orgāniem ir nepieciešams skābeklis, vitamīni, mikroelementi un ūdens, ko mēs saņemam ar pārtiku. Svarīgi komponenti ir ogļhidrāti, tauki un, protams, olbaltumvielas. Tie ir tie, kas dos mums spēku un izturību, sniegs enerģiju, nodrošinās termoregulāciju, veidos jaunas šūnas un uzturēs normālu cukura līmeni asinīs. Tātad: kas ir proteīna pārtika un kādi produkti tie ir? Cik daudz vajadzētu patērēt, lai zaudētu svaru vai iegūtu muskuļu masu?
Olbaltumvielu deficīta pazīmes
- grūtības koncentrēties;
- uzņēmība pret infekcijām;
- matu izkrišana;
- miega traucējumi;
- nagu šķelšana;
- sausa āda.
Olbaltumvielu trūkumu pavada hipo- un avitaminoze, dzelzs deficīta anēmija un cinka trūkums organismā. Rodas zarnu un vairogdziedzera darbības traucējumi, attīstās hormonālā nelīdzsvarotība un muskuļu atrofija.
Dzīvnieku olbaltumvielu produktu saraksts
Pie dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktiem pieder visa veida gaļa un jūras veltes, kā arī piena produkti un olas. Tie tiek ātri sagremoti, bet tajos ir daudz tauku, kas ne vienmēr ir noderīgi svara zaudēšanai. Tāpēc proteīna diētas laikā ir atļauta vistas, tītara un truša, bet cūkgaļa un jēra gaļa ir aizliegta. Labāk izvēlēties pienu ar zemu tauku saturu vai ar minimālu tauku procentu. Šeit ir dzīvnieku olbaltumvielu produktu saraksts:
Visas šīs olbaltumvielas ir viegli sagremojamas, turklāt pēc sastāva ir tuvākas cilvēka organismā esošajām olbaltumvielām. Piena produkti satur ātrās olbaltumvielas – 9 aminoskābes, kuras mūsu organisms nav spējīgs pats saražot. Un gaļā papildus olbaltumvielām ir vitamīns B12, kas nav atrodams augu pārtikā, bet ir nepieciešams nervu sistēmas pareizai darbībai. Turklāt sarkanā gaļa un olu dzeltenumi satur cinku un dzelzi, bet piena produkti satur kalciju un leicīnu, kas nepieciešami muskuļu audu veidošanai. Taču dzīvnieku olbaltumvielās ir arī vairāk holesterīna un tauku, kas ir atbildīgi par sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās attīstību. Tieši šī iemesla dēļ labāk izvēlēties liesas gaļas šķirnes.
Slavenākā olbaltumvielu pārtika ir gaļa vai drīzāk dzīvnieku, zivju vai mājputnu muskuļu audi, kas sastāv no savstarpēji saistītām šķiedrām. Gaļas stingrība ir atkarīga no šīs saites stiprības. Tātad maigākā gaļa ietver zivis, viscietākā gaļa ietver dzīvniekus. Cilvēka ķermenis gaļas veidus metabolizē atšķirīgi. Tātad maltā gaļa no dažāda veida dzīvniekiem būs noderīgāka un vērtīgāka par veselu gabalu. Ieteikumi gaļas izvēlei:
- Izvēlieties liesu gaļu.
- Dodiet priekšroku zivīm vai vistas gaļai, nevis sarkanajai gaļai.
- Gaļu necep pannā, bet gan tvaicējot, grilējot vai cepeškrāsnī.
- Nepārlietojiet gaļas buljonus – tajos ir maz olbaltumvielu un daudz tauku un kaitīgo vielu.
Izvēloties pienu, jāpievērš uzmanība tā tauku saturam. Jo augstāks tas ir, jo mazāk olbaltumvielu iekļūs jūsu ķermenī. Vistas olu baltums organismā viegli un efektīvi uzsūcas un satur metionīnu un fenilalanīnu. Bet dzeltenumos ir daudz noderīgu lipīdu, vitamīnu (izņemot C) un mikroelementus, taču tie jāierobežo līdz 1-2 dienā. Vidējais olbaltumvielu saturs vistas olā ir gandrīz 12 g uz katriem 100 g Olu kaloriju saturs ir zems, taču tās ir iesaistītas svarīgos vielmaiņas procesos organismā.
Dzīvnieku olbaltumvielu radītais kaitējums
Pārmērīga šādu produktu lietošana var izraisīt vielmaiņas traucējumus, imūnsistēmas un cilvēka sirds pavājināšanos. Turklāt pārmērīgs sarkanās gaļas patēriņš provocē vēža attīstību un izraisa vēzi. Ārstējot sirds un asinsvadu slimības un gremošanas sistēmu, ārsti iesaka atteikties no dzīvnieku olbaltumvielām. Turklāt var rasties aizcietējums un slikta elpa.
Augu izcelsmes olbaltumvielu produktu saraksts
Tievējot ļoti svarīgi ir augu proteīna produkti, jo atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas tie nesatur taukus un holesterīnu, taču tie nav īpaši labi sagremojami. Tomēr abus olbaltumvielu veidus nevajadzētu atstāt novārtā. Tādējādi veģetārieši nesaņem pietiekami daudz neaizstājamo aminoskābju, ko satur gaļas produkti. Piemēram, 100 g liellopu gaļas satur 20% nepieciešamo tauku un 30% nepieciešamā holesterīna, bet soja ar to nevar lepoties - tajā nav holesterīna un tikai 1% tauku. Tajā pašā laikā soja satur labāko aminoskābju sastāvu, kā arī glutamīnu un arginīnu, kas palielina organisma izturību.
Augu izcelsmes olbaltumvielu produktu saraksts: 
- Zaļās un sarkanās pupiņas
- Zemesrieksts
- Lēcas
- Griķi
- Manna
- Saulespuķu, linu un ķirbju sēklas
- Prosa
- Mandele
- Zirņi, aunazirņi
- Pistācijas
- Lazdu rieksts
- Valrieksti un Brazīlijas rieksti
- Maize un maizes ceptuve
- Sēnes
- Āboli un bumbieri
- Ogas
- Prosa
- Ķiploki
- Zaļie zirnīši un zaļie dārzeņi
- Kartupeļi, sīpoli, cukini, burkāni, Briseles kāposti, tomāti un gurķi
- Aļģes un jūraszāles
- Apelsīni un citi citrusaugļi
- Ananāsi
- Augļi ar kauliņiem – aprikozes, persiki, ķirši, avokado
- Tofu (pupu biezpiens)
- Edamame (jaunas zaļās pupiņas)
- Sezams
- Seitāns (glutēns)
- Spirulīna (mikroaļģes)
- Žāvētas aprikozes un žāvētas plūmes, dateles
- Papaija un kivi
- Sojas piens
Rieksti satur daudz vitamīnu, šķiedrvielu, minerālvielas un antioksidantus, taču tie nesatur neaizvietojamās aminoskābes metionīnu. Augu izcelsmes olbaltumvielas var uzņemt tikai par 60%, bet dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas - par 80%. Graudaugi, pākšaugi, lēcas, sēnes un soja ir proteīnu līderi augu kategorijā. Ja kopā ar šķiedrvielām lietojat dažādus proteīna pārtikas produktus, jūs varat ne tikai palielināt olbaltumvielu sagremojamību, bet arī izvairīties no pārtikas atlieku puves organismā. Gatavojiet graudaugus ar pienu, jo augu olbaltumvielas pēc vārīšanas uzsūcas daudz labāk.
Augu olbaltumvielu kaitējums
Jebkuram produktam ir savi plusi un mīnusi, un tas ir atkarīgs no patēriņa daudzuma un uztura līdzsvara. Piemēram, augu olbaltumvielas nesatur neaizstājamās aminoskābes, B vitamīnu un pietiekami daudz dzelzs. Nelietojot dzīvnieku olbaltumvielas, samazināsies piesātināto lipīdu un karbohemoglobīna līmenis asinīs. Jūs ātri nogursit un var rasties urolitiāze. Ja soju lietojat ilgstoši un lielos daudzumos, sievietēm var sākties hormonālā nelīdzsvarotība. Pākšaugu diēta izraisīs vēdera uzpūšanos.
Ātrās vāveres
Ātrās olbaltumvielas ir ļoti noderīgas sportistiem, jo tās ātri atjauno spēku un enerģiju, palīdz justies enerģiskākam un veicina muskuļu pieaugumu. Lai ātri uzņemtu olbaltumvielas, ķermenim ir vajadzīgas tikai 60-80 minūtes. Pēc šī laika tie sadalās aminoskābēs un nonāk tieši šūnās.
Ātro olbaltumvielu produktu saraksts tabulā:
| Olbaltumvielu avots | Olbaltumvielu daudzums | Sadalīšanas koeficients |
| Siers | 25 | 1 |
| Rozā laša zivs | 25 | 0,9 |
| Cālis | 20-28 | 0,9 |
| Liellopu gaļa liesa | 26 | 0,9 |
| Olu | 13 | 1 |
| Kefīrs, piens | 3-3,6 | 1 |
Lēni proteīni
Lēnās olbaltumvielas organismā sadalās ilgu laiku, palīdzot zaudēt svaru un nejust izsalkumu. Tie sadalās līdz aminoskābēm 6-8 stundu laikā, satur maz kaloriju, un to sadalīšanai nepieciešams vairāk enerģijas. Tāpēc tos bieži lieto vakariņās 2-3 stundas pirms gulētiešanas, tad ķermenim naktī pietiks laika sagremot pārtiku un pilnībā bagātināt muskuļus ar aminoskābēm.
Pārtikā esošo lēno olbaltumvielu saraksts tabulā:
Olbaltumvielu pārtika – pārtikas produktu saraksts
Iepriekš mēs sniedzām olbaltumvielu pārtikas produktu sarakstu ar kaloriju, tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu. Šeit ir vēl viena olbaltumvielu pārtikas tabula ar olbaltumvielu saturu 100 gramos produkta:
- Olu pulveris - 45,0;
- Siera siers - 18,0;
- Cietais un kausētais siers - 23,4-29,0;
- Siera kūkas, kastrolis - 16,4-18,9;
- Aknu pastēte - 18,0;
- Gaļas konservi - 15,0-20,0;
- Kotlete, karbonāde - 20,0;
- Sojas proteīna izolāts - 90,0;
- Šķiņķis - 22,6;
- Jēra kebabs - 22,9;
- Cervelat - 24,0;
- Kūpināts lasis - 25,4;
- Makaroni - 10,0–11,3;
- Liellopa steiks - 28,8;
- Maltā desa - 15,2;
- Biezpiens - 14,0-18,0;
- Vārīta teļa gaļa - 30,7;
- Šķiņķis - 14.3.
Olbaltumvielu pārtika muskuļu masas palielināšanai
Lai iegūtu muskuļu masu, tiek izmantots olbaltumvielu uzturs. Šeit jums jāsaprot, ka muskuļu masa sāk pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātās enerģijas daudzums pārsniedz iztērēto. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt paši. Olbaltumvielu ēšana diētā ir būtiska pareizam uzturam, taču nevajadzētu aizmirst arī par kaloriju skaitīšanu gan svara zaudēšanai, gan muskuļu masas palielināšanai. Tomēr ir nepieciešama ikdienas apmācība.
Lai nodrošinātu, ka olbaltumvielas no pārtikas labi uzsūcas, noteikti dzeriet daudz tīra ūdens. Saldie dzērieni, kakao, kafija, sulas ir aizliegti. Ogļhidrātiem un taukiem vajadzētu būt 30% no kopējā uztura. 70% tiek sadalīti starp proteīna produktiem:
- jēlas olas;
- vārīts olu baltums;
- zema tauku satura biezpiens;
- vārīta vistas gaļa (krūtiņa bez ādas);
- vārīti kalmāri;
- liesas jūras zivis;
- rieksti, pākšaugi.
Ogļhidrātus un taukus vēlams iegūt no:
- dabīgais jogurts;
- kefīrs;
- ūdenī vārītas auzu pārslas un griķi (bez cukura, eļļas un sāls);
- dārzeņi, mazkaloriju augļi (vīnogas, banāni, kartupeļi un bumbieri nav atļauti).
Olbaltumvielu uzņemšana sportistiem ir 2 g uz 1 kg svara.
- Sāciet lietot proteīnu ar minimālo dienas devu sportistiem – 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.
- Ja efekts nav novērots, palieliniet ātrumu līdz 2-2,5 g proteīna.
Jūs varat pats sastādīt nepieciešamo olbaltumvielu produktu diētu, izmantojot iepriekš minēto tabulu. Piemēram, sportista, kurš sver 85 kg, ikdienas uzturā ir jāiekļauj: 0,5 kg vistas gaļas, 200 g biezpiena, 5 olas un 0,5 litri trekna piena. Var pamīšus ar zivīm, pākšaugiem u.c. Kaloriju patēriņš, lai iegūtu muskuļu masu, jāpalielina gandrīz 2 reizes. Tikai kombinācijā ar nogurdinošu spēka treniņu ir iespējams ātri iegūt muskuļu masu. Sīkāku informāciju par olbaltumvielu uzturu sportistiem varat iegūt no videoklipa:
Olbaltumvielu sagremojamības diagramma
Olbaltumvielu avota sagremojamības pakāpe
| Piens | 100% |
| Supro izolēts sojas proteīns | 100% |
| Liellopu gaļa | 92% |
| Zivis | 92% |
| Citi izolēti sojas proteīni | 92% |
| Mehāniski atdalīta mājputnu gaļa | 70% |
| Konservētas pupiņas | 68% |
| Auzas | 57% |
| Rīsi | 54% |
| Zemesrieksts | 42% |
| Kukurūza | 42% |
| Kviešu lipeklis | 27% |
Olbaltumvielu pārtika grūtniecēm
Topošās māmiņas uzturam jābūt sabalansētam un tajā jāiekļauj vitamīni un minerālvielas. Lai nodrošinātu veselīgu grūtniecību un pareizu augļa attīstību, grūtnieču ikdienas ēdienkartē jābūt olbaltumvielām:
- Paipalu un vistu olas. Jums vajadzētu izvairīties no jēlu olu ēšanas.
- Piena produkti - piens, kefīrs, dabīgais jogurts, biezpiens, zema tauku satura skābs krējums.
- Graudu produkti, graudaugi, pilngraudu maize.
- Jūras zivis - lasis, sardīnes, anšovs, heks, ķemmīšgliemenes. Jāizvairās no konserviem.
- Liesa vistas vai tītara gaļa, zivis, liellopu gaļa.
Olbaltumvielu ietekme uz grūtnieces ķermeni:
- nodrošina normālu augļa attīstību;
- spēlē transporta lomu barības vielu, kalcija un dzelzs pārnesē;
- stiprina imūnsistēmu (olbaltumvielu produkti ir galvenās antivielas pret vīrusiem un baktērijām);
- nodrošināt optimālu koagulācijas un antikoagulācijas sistēmu darbību,
- sagatavo mātes ķermeni zīdīšanai,
- atbildīgs par laktācijas procesiem,
- stiprina piena dziedzerus, dzemdi un placentu, sagatavojot ķermeni dzemdībām,
- veicina hematopoētiskās funkcijas regulēšanu, aizsargā mātes ķermeni no anēmijas.
- labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru,
- uzlabo asins piegādi auglim.
Ja topošā māmiņa ēd par diviem, tas veicina tauku masas pieaugumu, kas negatīvi ietekmē dzemdības un var pat ietekmēt bērna veselību.
Kā veģetāriešiem aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas?
Veģetāriešiem ieteicams savā uzturā iekļaut lēcas, sojas pupiņas, brokoļus, sīpolus, sparģeļus, sarkanos piparus, kuskusu un kviešu dīgļus. No augļiem un dārzeņiem lieliski noder spināti, avokado un banāni (taču tie nav piemēroti svara zaudēšanai). Brazīlijas rieksti ir ļoti barojoši un veselīgi, tāpat kā mandeles, lazdu rieksti, saulespuķu un ķirbju sēklas. Zemesriekstu sviests ir arī bagāts ar olbaltumvielām, taču tas arī nav piemērots svara zaudēšanai, taču tas ir diezgan piemērots muskuļu masas palielināšanai.
Veģetāriešu vidū iecienīts produkts ir seitāns, kas izgatavots no kviešu glutēna, kas absorbē blakus gatavoto ēdienu garšas. Simts gramos šīs “gaļas” ir 57 g proteīna un lieliski aizvieto pīles vai vistas gaļu. Sojas siera tofu ir svarīgs arī ķermeņa funkcionēšanai un svara zaudēšanai. To var cept, pievienot zupai, biezenī u.c.
Zaļās sojas pākstis ir iecienītas arī veģetāriešu vidū. Tā ir veselīga un barojoša uzkoda, bet olbaltumvielu saturs tajā ir aptuveni 7 g/100 g.
Mēs arī iesakām veģetāriešiem ēst kvinoju, cukini, humusu, melnās pupiņas un zaļos zirnīšus. No tiem var pagatavot daudzus ēdienus, parādot savu iztēli. Visi šie produkti satur minimālu tauku saturu un ir ļoti noderīgi svara zaudēšanai.
Pareiza olbaltumvielu kombinācija ar citiem pārtikas produktiem
Ja nolemjat ievērot olbaltumvielu diētu, jums nav jādomā, ka olbaltumvielu ēšana pati par sevi atrisinās jūsu liekā svara problēmu. Ir daži pārtikas produkti, kas, apvienojot tos ar olbaltumvielām, var pievienot jums papildu mārciņas. Tāpēc ievērojiet šādas kombinācijas:
- olas plus pupiņas;
- olas plus kartupeļi;
- olas plus kukurūza;
- olas plus kvieši;
- sojas pupiņas plus prosa;
- piens plus rudzi.
Ir vienkārši noteikumi, kas, ja tie tiek ievēroti, ļaus uzturēt uzturā veselīgu dzīvnieku proteīnu, neapdraudot savu veselību un figūru:
- Ja uzturā ir gaļa, tās daudzums nedrīkst pārsniegt 1/3 no kopējā dārzeņu skaita – tas ir ķīniešu virtuves zelta likums.
- Neapstrādāti (termiski neapstrādāti) dārzeņi veicina labāku olbaltumvielu uzsūkšanos.
- Neapvienojiet divu vai vairāku veidu pārtikas produktus ar augstu dzīvnieku olbaltumvielu saturu.
- Nevajadzētu kombinēt olbaltumvielas ar cukuru.
- Aizmirstiet par gaļu un kartupeļiem un sviestu, īpaši ceptu.
Gan ātrie, gan lēnie proteīni ir nepieciešami tiem, kas zaudē svaru, tiem, kas iegūst muskuļu masu vai vienkārši vēlas būt veseli. Atceries – veselīga dzīvnieku un augu barības kombinācija un atbilstība kalorijām ļaus sasniegt vēlamo rezultātu!
Kā aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas?
Ja jūs negrasāties kļūt par veģetārieti vai vienkārši vēlaties ievērot gavēni, tad jūs nevarat pilnībā atteikties no olbaltumvielām. Pupiņas, zirņi, sojas pupas un lēcas tiek uzskatītas par lieliskiem dzīvnieku olbaltumvielu aizstājējiem. Tajā pašā laikā pirmajā vietā ir soja - galvenā gaļas konkurente olbaltumvielu satura ziņā. Ar Omega-3 un B2 vitamīnu bagātās zivis tiks aizstātas ar jūras aļģu un graudaugu sēklām. Sezams kompensēs kalcija trūkumu – daudzums tajā ir tāds pats kā dzīvnieku barībā. Dabīgais piens ar D un B12 vitamīnu aizstās sojas vai rīsu pienu. Gavēņa vai dzīvnieku olbaltumvielu pagaidu atcelšanas laikā nebūtu slikta doma iekļaut vitamīnus un palielināt porcijas, lai papildinātu organisma ikdienas vajadzību pēc olbaltumvielām.
Zema proteīna pārtikas produktu saraksts
Pārtikai ar zemu olbaltumvielu saturu nav labvēlīgas ietekmes uz ķermeni, taču nav ieteicams tos pilnībā izslēgt no uztura.
Tātad, kādos pārtikas produktos ir maz olbaltumvielu:
- marmelāde - 0 grami;
- cukurs - 0,3 grami;
- āboli - 0,4 grami;
- avenes - 0,8 grami;
- neapstrādāta russula - 1,7 grami;
- žāvētas plūmes - 2,3 grami.
Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielu diēta ir vieglākais veids, kā zaudēt svaru. Nenogurdinot sevi ar izsalkumu vai spēka treniņiem, šī metode nedēļas laikā var noņemt no 3 līdz 8 kilogramiem svara. Ir svarīgi pareizi pieiet savam uzturam. Tas tiks apspriests tālāk.
Lai zaudētu svaru, ir svarīgi zināt veselīgu olbaltumvielu pārtiku. Viņu saraksts (tabula svara zaudēšanai tiks parādīta zemāk) palīdzēs jums katru dienu pagatavot gardus ēdienus, kamēr jūs ievērosit diētu un zaudēsit svaru.
Vispirms apskatīsim, kā olbaltumvielas ietekmē svara zudumu. Olbaltumvielas sastāv no mazkaloriju olbaltumvielām, kuras var apstrādāt lēni, vienlaikus saglabājot vēlamo glikozes līmeni asinīs. Sniedz ķermenim sāta sajūtu uz ilgu laiku. Olbaltumvielu pārtikas sagremošana prasa milzīgu enerģijas daudzumu.
Piezīme: Ja svara zaudēšanas procesā no ēdienkartes izslēdzat vienkāršus ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus, organisms sāks sintezēt glikozi no olbaltumvielām, kas normalizēs cukura līmeni asinīs, un tas netiks nogulsnēts taukos. Mums vienmēr jāatceras, ka, ja organismā nav ogļhidrātu, izmantojot šo svara zaudēšanas metodi, sākas tauku masas sadedzināšanas process.
Garšīgu uzturu nodrošinās dažādi proteīna pārtikas produktiŠādas parādības ir viegli izskaidrojamas. Apstrādājot olbaltumvielas, organisms prasa milzīgu enerģijas daudzumu, ar ko mūs apgādā ogļhidrāti. Līdz ar to, ja nav enerģētisko ogļhidrātu, tad organisms uzkrātās tauku rezerves izmanto kā degvielu bioloģiskajiem procesiem.
Lietojot olbaltumvielu pārtiku svara zaudēšanai, jums jābūt īpaši uzmanīgiem, atcerieties to produktu sarakstu, kas jāiekļauj jūsu uzturā. Un apgūstiet olbaltumvielu pārtikas tabulu, lai no uztura izslēgtu olbaltumvielas ar visaugstāko ogļhidrātu un tauku saturu.
Cik efektīva ir šī svara zaudēšanas metode?
Olbaltumvielu ēšanas metode svara zaudēšanai rada apstākļus, kas liek organismam iegūt glikozi (ogļhidrātus) no taukiem un olbaltumvielām. Citiem vārdiem sakot, jūs tērējat enerģiju glikozes sintēzei, izmantojot tauku rezerves.
Turklāt cilvēks šajā laikā nejūtas izsalcis, kā ar citām diētām. Lai sagremotu olbaltumvielas, ķermenim ir nepieciešamas 4 līdz 9 stundas.. Tātad laiku no brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām starp tām var viegli bez stresa pārnest uz ķermeni.
Svarīgi atcerēties! Pateicoties liela daudzuma olbaltumvielu patēriņam, muskuļu masa nesamazinās, bet, ja organisms saņem fiziskās aktivitātes, tā palielinās. Tam ir pozitīva ietekme uz visa cilvēka ķermeņa metabolisma palielināšanos un imunitātes palielināšanos.
Kam vajadzētu lietot olbaltumvielu diētu?
Olbaltumvielas, atšķirībā no ogļhidrātiem, baro muskuļus, kas ātri palīdz sadedzināt saņemtās kalorijas. Bet jums nevajadzētu aizrauties ar šādu uzturu.
Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums pasliktina vispārējo veselību
Olbaltumvielas nevar uzkrāties organismā turpmākai lietošanai, jo tauki to dara. Šī iemesla dēļ tā pārpalikums izraisa olbaltumvielu metabolisma traucējumus, uzkrājas sadalīšanās produkti, kas ievērojami samazina imunitāti un izraisa ļaundabīgu audzēju attīstību.
Svara zaudēšana, izmantojot olbaltumvielas, ir vislabāk piemērota cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu. Piemēram, sportisti, jauni, enerģiski cilvēki, tie, kas labprātāk atsakās no saldumiem par labu gaļai.
Aktīvs dzīvesveids prasa daudz enerģijas Diēta nav kontrindicēta grūtniecēm un barojošām mātēm. Bet jums nevajadzētu pārāk aizrauties ar savu diētu. Regulāras ēdienreizes labāk mainīt ar olbaltumvielu badošanās dienām.
Cilvēkiem, kuri cieš no aknu, nieru vai sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, ja viņi vēlas zaudēt svaru, izmantojot olbaltumvielu ēdienkarti, jākonsultējas ar ārstu.
Kādus olbaltumvielu produktus vajadzētu ēst, zaudējot svaru?
Apskatīsim tuvāk, kas ir jāiekļauj izvēlnē, lai process noritētu veiksmīgi. Kā jau esam noskaidrojuši, proteīna produkti ir ļoti svarīgi. Mūsu raksta svara zaudēšanas tabulā ir saraksts ar visnoderīgākajiem no tiem.
Gaļa
Muskuļu klātbūtne cilvēka ķermenī ļauj sadedzināt kalorijas. Lai saglabātu muskuļus, ir nepieciešams proteīns, kas ir gaļā.
Bet arī gaļas produkti ir bagāti ar taukiem. Tāpēc svara zaudēšanas procesā Uzturā ir nepieciešams lietot diētisko gaļu, kam ir viszemākā tauku attiecība. Tas varētu būt trusis, vistas krūtiņa, tītars bez ādas.
Lietošanas ērtībai piedāvājam kopsavilkuma tabulu par elementu saturu 100 gramos produktu.
| Produkta nosaukums 100 g | K/kal | Ūdens, g | Ogļhidrāti, g | Tauki, g | Olbaltumvielas, g |
| Mājputnu fileja | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Liellopu gaļa liesa | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Jauna teļa gaļa | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| Truša fileja | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Lietojot gaļas produktus savā uzturā, jums jāatceras, ka jūs nevarat apvienot:
- olbaltumvielas un taukaini pārtikas produkti
- divu veidu pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas
- olbaltumvielas un ogļhidrāti
Piemēram, jums ir jāēd gaļa un olas bez maizes, kartupeļiem un graudaugiem. Krējumu, skābo krējumu, biezpienu, augu eļļu nevar kombinēt ar sieriem, gaļu, olām.
Salātu gatavošanai neizmantojiet augu eļļu, citronu, taukus. Nelietojiet skābos ābolus, citronu, apelsīnu ar olbaltumvielu pārtiku.
Zivis
Pastāv tieša saistība starp zivju kaloriju saturu un tās ieguvumiem svara zaudēšanai. Jo mazāks zivju tauku saturs, jo labāk tas ir svara zaudēšanai, ņemot vērā, ka zivju ēdienus tvaicē vai cep cepeškrāsnī.
Zivis ir bagātas ar minerāliem fosforu, jodu, cinku un kāliju.
Zivju olbaltumvielām ir īpašība normalizēt asinsspiedienu un atbalstīt smadzenēs notiekošos procesus.
Zivju gaļa ir bagāta ar A, D, B12, B2, B1 vitamīniem. Dienā ieteicams apēst 200 līdz 300 gramus zivju.
| Produkta nosaukums 100 g | K/kal | Ūdens, g | Ogļhidrāti, g | Tauki, g | Olbaltumvielas, g |
| Upes līdaka | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| karūsas | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Butes | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Polloks | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Upes zandarts | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Neaizmirstiet, ka, zaudējot svaru un sadedzinot taukus, zivis ir visnoderīgākais proteīna produkts tikai tad, ja tvaicēti.
Zema tauku satura jūras zivis, kas satur jodu un Omega 3 taukskābes aminoskābes, ir labvēlīgākas diētiskajam uzturam, kas ir atspoguļots tabulā. Patērējot zivis, kas dzīvo ziemeļu, aukstā ūdens telpās, hormonālais līmenis, vairogdziedzera un sirds darbība tiek normalizēta.
Olas
Mājputnu gaļas atkritumi (vistas, paipalas, pīles, zosis) jāiekļauj uzturā, izmantojot olbaltumvielu diētu. Jo olbaltumvielas, kas cilvēka kuņģī uzreiz uzsūcas, satur tikai 40 kilokalorijas uz 100 gramiem.
Tikai divas olas palīdzēs saglabāt sāta sajūtu līdz pusdienām Dzeltenums ir kalorijāks un satur 350 kilokalorijas uz 100 gramiem produkta.
| Produkta nosaukums 100 g | K/kal | Ūdens, g | Ogļhidrāti, g | Tauki, g | Olbaltumvielas, g |
| Paipalu ola | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| Olu | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Dzeltenums | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Olbaltumvielas | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Labākais laiks to lietošanai ir brokastis, vienlaikus ne vairāk kā 1 vai 2 olas. Ir svarīgi atcerēties, ka viss derīgās vielas saglabājas, ja olas vāra ne ilgāk kā 5 minūtes.
Zaudējot svaru, jūs varat regulēt savu kaloriju patēriņu, ēdot vairāk baltumu un mazāk dzeltenumu.
Biezpiens, kefīrs
Raudzēts piens, produkti ar zemu tauku saturu atjauno organisma zarnu floru un pozitīvi ietekmē gremošanas sistēmu.
Kefīru un biezpienu var pagatavot mājās Zema tauku satura biezpiena proteīns ir viegli sagremojams un neļauj ilgi badoties. Kalcija, fosfora, dzelzs, sēra, fluora un gandrīz visu veidu vitamīnu saturs palīdz stiprināt zobus, matus un kaulus. Visas uzskaitītās īpašības attiecas arī uz 1% kefīru.
Piena produktu patēriņš var uzlabot uroģenitālās sistēmas, kuņģa-zarnu trakta darbību un stabilizēt cukura līmeni.
| Produkta nosaukums 100 g | K/kal | Ūdens, g | Ogļhidrāti, g | Tauki, g | Olbaltumvielas, g |
| Biezpiena pustauki 9% | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| Biezpiens ar zemu tauku saturu 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Kefīrs ar zemu tauku saturu 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Ir vērts rūpīgi izvēlēties ražošanā ražotos piena produktus. Rūpnīcās cieti pievieno daudziem piena produktiem. Tāpēc, lai patiešām iegūtu labu rezultātu savam ķermenim, Ēdienu labāk gatavot pats, izmantojot raudzētas piena sēnes.
Kuri olbaltumvielu pārtikas produkti ir visizdevīgākie svara zaudēšanai?
Galvenais olbaltumvielu svara zaudēšanas nosacījums ir diētas pamatprincipu ievērošana: konsekvence un mērenība ēdienā.
- Noteikti izdzeriet pusi glāzes ūdens ar regulāriem intervāliem visas dienas garumā, palielinot izdzerto daudzumu līdz 2 litriem. Šāda pieeja svara zaudēšanai ļaus organismam bez problēmām pāriet uz olbaltumvielu diētu.
- Ēdiet 4 ēdienreizes dienā ar divām uzkodām. Piemēram, starp brokastīm un pusdienām jūs varat ēst biezpienu, un pirms gulētiešanas, pēc vakariņām, izdzeriet glāzi zema tauku satura kefīra. Noteikti pievienojiet dārzeņus vai graudaugus jebkuram proteīna pārtikai, ko lietojat.
- Pirms pusdienām labāk uzņemt grūti sagremojamus ogļhidrātus, piemēram, griķu biezputru (4 līdz 6 ēdamkarotes). Pēc pusdienām olbaltumvielu pārtiku labāk apvienot ar dārzeņiem (tomātiem, gurķiem, cukini, kāpostiem, īpaši brokoļiem).
- Ierobežojiet augļu un tauku uzņemšanu.
- Ja vēlaties zaudēt lieko svaru, jums ir jārūpējas par muskuļu veidošanu.
Gardo riekstu priekšrocības
Rieksti ir milzīgs enerģijas avots un satur lielu daudzumu kaloriju. Tāpēc nevajadzētu tos ļaunprātīgi izmantot, īpaši cilvēkiem, kuriem ir liekais svars un kuri vēlas to zaudēt.
Rieksti ir veselīgi, taču tiem ir diezgan daudz kaloriju Bet, no otras puses, riekstos ir daudz dabīgu vielu, kas ir labvēlīgas organismam, kontrolē apetīti un novērš gremošanas traucējumus.
| Produkta nosaukums 100 g | K/kal | Ūdens, g | Ogļhidrāti, g | Tauki, g | Olbaltumvielas, g |
| Mandele | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Pistācijas | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Valrieksts | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| Lazdu rieksts | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Indijas rieksti | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Vēlams ēst riekstus neapstrādātus, nepievienojot cukuru, glazūru vai sāli.
Dienas laikā tos var ēst pie uzkodām, pievienot salātiem, jogurtiem, graudaugiem. Kā uzkodas rieksti viegli aizstāj saldumus. Dažas no tām satur šķiedrvielas, kas organismam nepieciešamas, lai ātri sagremotu pārtiku.
Šķiedrvielu avoti
Pareizai zarnu darbībai ir vienkārši nepieciešams lietot šķiedrvielas saturošu pārtiku kopā ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. Nokļūstot vēderā, šķiedra palēnina insulīna izdalīšanos Tādējādi cukurs netiek nogulsnēts taukos.
Šo pašu šķiedrvielu avots ir augļi, rieksti, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi.
Piemēram, brokastis var sastāvēt no sasmalcinātiem dārzeņiem (pusglāze - 4 grami šķiedrvielu), 2 olas (12 grami olbaltumvielu) un deserta karotes ogu (8 grami šķiedrvielu).
Pusdienās - 100 grami putnu krūtiņas, pilngraudu maizīte, gabaliņš siera, desertā ābols un 100 grami biezpiena. Visa maltīte nodrošinās 20 gramus šķiedrvielu un 20 gramus olbaltumvielu.
Vakariņās vistas krūtiņu vēlams pagatavot ar vārītiem brokoļiem un ēst kopā ar diviem maizes gabaliņiem.
Vieglas un barojošas vakariņas uzturēs jūs formā, nodrošinot sāta sajūtu līdz rītam Domājot par olbaltumvielu diētu, Ir nepieciešams ievērot produktu līdzsvarošanu un kombināciju uz visu svara zaudēšanas periodu.
Nevajadzētu pārslogot ar olbaltumvielu pārtiku, jo olbaltumvielu pārpalikums organismā izraisīs vielmaiņas izmaiņas, kaulu vājināšanos un citas slimības.
Ir nepieciešams rūpīgi izpētīt tabulas, olbaltumvielu produktu sarakstus, iepriekš domāt un izveidot savu diētu, zaudējot svaru.
Kādus proteīna produktus drīkst lietot uzturā un kā nekļūdīties izvēloties? Bioloģijas zinātņu doktora video stāsts:
Vai jūs interesē ēdieni olbaltumvielu diētai? Video padomi palīdzēs izveidot dienas ēdienkarti:
Kā zaudēt svaru, ievērojot olbaltumvielu diētu? Nedēļas ēdienkarte pašreizējā video apskatā:
Olbaltumvielu produkti ir vissvarīgākā jebkura cilvēka uztura sastāvdaļa. Gandrīz visiem no tiem ir augsta bioloģiskā vērtība un tie stimulē vielmaiņu. Tāpēc proteīna pārtika var palīdzēt gan zaudēt svaru, gan uzlabot ķermeņa veselību.
Tikmēr, pēc pētījumiem, krievu uzturā nav pietiekami daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu, jo mūsu tautiešu ēdienkartē ir pārāk mazs pārtikas produktu saraksts ar augstu olbaltumvielu saturu. Ārsti šo faktu saista ar imunitātes samazināšanos, hormonālajiem traucējumiem, sirds slimībām.
KĀ MĒS ZAUDĒJAM SVARU NO olbaltumvielām bagātas pārtikas?
Pirmkārt, ir vērts pievērst uzmanību faktam, ka olbaltumvielas palielina laiku, kas nepieciešams ogļhidrātu uzsūkšanai, kas palīdz ilgāk uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Tāpēc tas neatstāj izsalkuma sajūtu. Jāņem vērā arī tas, ka organisms daudz vairāk enerģijas tērē olbaltumvielu uzsūkšanai nekā ogļhidrātu un tauku uzsūkšanai. Tāpēc jūs zaudēsiet svaru pat bez fiziskām aktivitātēm, ja, protams, ievērosiet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
PROTEĪNU DIĒTA: PRODUKTI SVARA ZAUDĒŠANAI
Sastādot pārtikas produktu sarakstu svara zaudēšanai, pievērsīsim uzmanību olbaltumvielu daudzumam dažādos pārtikas produktos un izlemsim, kurus no tiem varat ēst. Piemēram, apēdot gabaliņu vistas gaļas vai biezpiena, tu iegūsi daudz olbaltumvielu. Un apēst tāda paša svara maizes gabalu nozīmē daudz mazāk. Daudziem cilvēkiem, kuriem nav pieredzes diētas sagatavošanā, rodas loģisks jautājums: kas ir olbaltumvielu pārtika? Visbiežāk olbaltumvielu diēta satur:
- pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, diētiskā gaļa - jebkura beztauku šķirne, vispiemērotākā ir vārīta vistas fileja;
- zivis un jūras veltes;
- piens (līdz 2,5% tauku), visnoderīgākais ir dabisks (nav atšķaidīts);
- Kazas piens tiek uzskatīts par labāko tirgū pieejamo;
- olu baltumi (kas, starp citu, ir lieliski sagremojami);
- zema tauku satura biezpiens, vēlams dabīgs;
- visu veidu sieri ar tauku saturu ne vairāk kā 25%;
- sojas piens vai sojas sieri (tofu).
Maizē esošās olbaltumvielas ir samērā sagremojamas, tāpēc efektīvas olbaltumvielu diētas svara zaudēšanai praktiski izslēdz šo produktu. Starp graudaugiem (sausā barība svara zaudēšanai) olbaltumvielu čempions ir griķi (13% olbaltumvielu sausajā graudaugā), tāpēc tos var saukt par labāko ogļhidrātu avotu. Parasti zema ogļhidrātu diētas ēdienkartē ir minimāli graudaugi un maize, tāpēc tas ir jāņem vērā. Ēdienkarte izceļas, ļaujot iegūt rezultātus ļoti ātri, bet noslogojot ķermeni ārkārtīgi.
Tabulā parādīts olbaltumvielu un tauku saturs uz 100 gramiem produkta.
| Olbaltumvielu produkti | Olbaltumvielas, g | Tauki, g |
| Liellopu aknas | 17,4 | 3,1 |
| Jēra aknas | 18,7 | 2,9 |
| Cūkgaļas aknas | 18,8 | 3,6 |
| Sirds | 15 | 3 |
| Turcija | 21,6 | 12 |
| Vistas | 18,7 | 7,8 |
| Vistas | 20,8 | 8,8 |
| Trusītis | 20,7 | 12,9 |
| Liellopu gaļa | 18,9 | 12,4 |
| Cūkgaļa liesa | 16,4 | 27,8 |
| Cūkgaļa ir trekna | 11,4 | 49,3 |
| Teļa gaļa | 19,7 | 1,2 |
| Diabēta vārīta desa | 12,1 | 22,8 |
| Diētiskā vārīta desa | 12,1 | 13,5 |
| Doktora vārīta desa | 13,7 | 22,8 |
| Krakovas jēlkūpināta desa | 16,2 | 44,6 |
| Minskas jēlkūpināta desa | 23 | 17,4 |
| Vārīts-kūpināts Cervelat | 28,2 | 27,5 |
| Tālo Austrumu garneles | 28,7 | 1,2 |
| Tuncis | 22,7 | 0,7 |
| Čum lasis | 22 | 5,6 |
| Rozā lasis | 21 | 7 |
| Lasis | 20,8 | 15,1 |
| Mazs saury | 20,4 | 0,8 |
| Paltuss | 18,9 | 3 |
| Kalmārs | 18 | 0,3 |
| Siļķe | 17,7 | 19,5 |
| Polloks | 15,9 | 0,7 |
| Makrele | 18 | 9 |
| Sturgeon kaviārs granulēts | 28,9 | 9,7 |
| Polloka ikri, štancēti | 28,4 | 1,9 |
| Zemesrieksts | 26,3 | 45,2 |
| saulespuķu sēklas | 20,7 | 52,9 |
| Lazdu rieksts | 16,1 | 66,9 |
| Mandele | 18,6 | 57,7 |
| Valrieksts | 13,8 | 61,3 |
| rudzu maize | 4,7 | 0,7 |
| Kviešu maize no I šķiras miltiem | 7,7 | 2,4 |
| Sviesta konditorejas izstrādājumi | 7,6 | 4,5 |
| Griķu serde | 12,6 | 2,6 |
| Prosa | 12,0 | 2,9 |
| Rīsi | 7 | 0,6 |
| Auzu pārslas | 11,9 | 5,8 |
| Veseli zirņi | 23 | 1,2 |
| Sojas pupiņas | 34,9 | 17,3 |
| Pupiņas | 22,3 | 1,7 |
| Sojas gaļa | 52 | 1 |
| Piens | 2,8 | 3,2 |
| Pilnpiena pulveris | 25,6 | 25,0 |
| Dabīgais jogurts 1,5% tauku | 5 | 1,5 |
| Kefīrs ar zemu tauku saturu | 3 | 0,1 |
| Biezpiens ar zemu tauku saturu | 18 | 0,6 |
| Govs piena siers | 17,9 | 20,1 |
| Holandes siers | 26,8 | 27,3 |
| Poshekhonsky siers | 26,0 | 26,5 |
Olbaltumvielas pārtikas produktos ar zemu ogļhidrātu saturu, augļos un citos pārtikas produktos
Dārzeņi un augļi ar zemu ogļhidrātu saturu satur ievērojami mazāk olbaltumvielu nekā dzīvnieku izcelsmes produkti. Olbaltumvielām bagātākā augu barība ir pākšaugi, kas ar to var būt bagāti kopā ar gaļu. Rieksti ir arī salīdzinoši bagāti ar olbaltumvielām. Kādus pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, jūs varat ēst, ievērojot diētu? Lai nekaitētu organismam, ir jāmaina dažādi proteīna ēdieni, jo tādā veidā organisms nedos (parasts piemērs: apēdot pārāk daudz olu, uz ādas var parādīties izsitumi). Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai tiek sastādīts individuāli. Diētu ABC ir īpaša sadaļa, kurā ir saraksts ar zemu ogļhidrātu, bez ogļhidrātu un ogļhidrātu pārtiku atbilstoši to sastāvam un kaloriju saturam. Galvenie parametri izvēloties: augsts olbaltumvielu uzsūkšanās ātrums un lielāks olbaltumvielu saturs uz vienu kaloriju vienību. Iegādāties pārtiku bez ogļhidrātiem mūsdienās nav problēma, jo tā ir pieejama gandrīz jebkurā lielveikalā. 
KO JŪS VARAT PATĒRĒT AR PROTEĪNU DIĒTU?
Veidojot ēdienkartes paraugu olbaltumvielu diētai svara zaudēšanai, izvēlieties dabisku pārtiku, tostarp bezlaktozi, ar augstu olbaltumvielu un zemu tauku saturu. Vislabāk uzsūcas termiski apstrādātas olbaltumvielas, jo tās kļūst pieejamākas kuņģa-zarnu trakta enzīmiem. Tomēr termiskā apstrāde var samazināt proteīna bioloģisko vērtību dažu aminoskābju iznīcināšanas dēļ. Pārtikas olbaltumvielu kvalitāti novērtē pēc to absorbcijas koeficienta. Tas ņem vērā aminoskābju sastāvu (ķīmiskā vērtība) un gremošanas pilnīgumu (bioloģiskā vērtība). Pārtikas produkti ar koeficientu 1,0, kas ir tuvu tam, ir vispilnīgākie olbaltumvielu avoti cilvēkiem. Olbaltumvielu kvalitātes novērtējums dažādos pārtikas produktos pēc PVO datiem ir dots olbaltumvielu pārtikas tabulā.
