Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai katru dienu. Kā ēst, lai zaudētu svaru Atšķirība starp diētu un pareiza uztura ēdienkarti

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, zaudējot lieko svaru, veidojot ikdienas ēdienkarti, ir jāizmanto pareiza uztura receptes svara zaudēšanai. Sabalansēts uzturs palīdzēs uzlabot vielmaiņu, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un sasniegt vēlamo izmēru. Viss, kas jums jādara, ir jāprot kombinēt produktus savā starpā un zināt to īpašības. Receptes svara zaudēšanai ir balstītas uz pārtikas produktu kaloriju saturu.

Pareiza uztura pamatprincipi

Jebkuras svara zaudēšanas diētas pamatā ir tādu pārtikas produktu kombinācija, kas palīdz zaudēt lieko svaru. Turklāt šādas uztura sistēmas ietver vairākus pamatnoteikumus, pēc kuriem tiek sasniegts svara zaudēšanas efekts. Tie ietver:

• visu ēdienu receptēm jābūt sabalansētām ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Papildus receptēm nepieciešams pievienot šķiedrvielas un pārtiku, kas satur vitamīnus un mikroelementus, kas nepieciešami organismam dzīvības funkciju uzturēšanai;
• Jums jāuzrauga porciju lielums. Ir jāievēro noteikums “labāk mazāk, bet biežāk” - samazināt porciju lielumu, bet palielināt ēdienreižu biežumu;
• katram cilvēkam, kurš ievēro pareiza uztura principus un cenšas zaudēt svaru, vismaz aptuveni jāspēj aprēķināt recepšu enerģētiskā vērtība;
• jūs nevarat izlaist brokastis. Pat ja ķermenis nejūtas izsalcis, tam šo maltīti nevar atņemt – brokastis nodrošina to ar enerģiju visai dienai. Tāpat pusstundu pirms pirmās ēdienreizes jāizdzer glāze silta ūdens – tas sāks vielmaiņas procesu. Lai pievienotu daudzveidību jūsu brokastīm, ir daudz svara zaudēšanas receptes;
• No ikdienas uztura pēc iespējas vairāk jāizslēdz kaitīgi pārtikas produkti. Tie ietver: ceptu un treknu pārtiku, miltu izstrādājumus, ātrās uzkodas, saldumus, alkoholiskos dzērienus. To lietošana ievērojami palēnina svara zaudēšanas procesu;
• ja organismam ir grūti pielāgoties uzturam, kas sastāv tikai no bez pievienotā cukura gatavotu ēdienu receptēm, tad labāk šādus ēdienkartes komponentus aizstāt ar veselīgiem analogiem: no žāvētiem augļiem un riekstiem var pagatavot konfektes, cept cepumus. no auzu pārslām pēc mājās gatavotas receptes, un cukuru tējā var aizstāt ar medu;
• Produktus pēc receptēm labāk iegādāties no uzticamiem ražotājiem, kuri tos neaudzē vai neražo, pievienojot dažādas ķīmiskas vielas un hormonus. Īpaši tas attiecas uz gaļu un zivīm – tajās ir visvairāk augšanas hormonu, kas negatīvi ietekmē gan tievēšanas procesu, gan cilvēka organismu kopumā;
• Arī svara zaudēšanas receptēs ir labāk samazināt sāls lietošanu, jo tas veicina šķidruma uzkrāšanos un var izraisīt tūsku. Pareizas uztura receptēs svara zaudēšanai jābūt ļoti mazam sāls daudzumam;
• papildus svara zaudēšanas receptēm PP ēdienkartei jāsastāv no ikdienas šķidruma uzņemšanas vismaz 2 litri;
• Rūpīgi un lēni sakošļājiet ēdienu. Tas palīdzēs ātrāk sajust sāta sajūtu, vienlaikus ēdot mazāk pārtikas.

Recepšu pagatavošanas produktu tabula

Lai izveidotu savas pareizas uztura receptes, varat izmantot šo tabulu, kurā uzskaitīti atļautie un aizliegtie pārtikas produkti svara zaudēšanai.

Kā plānot savu diētu svara zaudēšanas laikā

Pareiza ēdienreižu sadale un porciju kontrole var ietekmēt svara zaudēšanas rezultātu sasniegšanu, tāpēc labāk ir iepriekš plānot ēdienreizes un ievērot šo rutīnu katru dienu:

• Zaudējot svaru, nekad nevajadzētu izlaist brokastis;
• jāizvairās no izsalkuma sajūtas – tiklīdz organismam pietrūkst barības, tas sāk uzkrāt taukus. Lai no tā izvairītos, jums ir jāizmanto uzkodu receptes svara zudumam;
• visām pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotām pēc sastāva;
• jums jāēd mēreni - mazās porcijās, bet bieži;
• iepriekš jāplāno diena tā, lai iekļautu fiziskās aktivitātes, bet apvienotu ar ēdienreizēm - lai nevingrotu pilnā vēderā un nepārēstos pēc treniņa;
• steidzamas nepieciešamības gadījumā apēst kādu no aizliegtajiem ēdieniem, labāk to darīt, bet paturēt sevi savās rokās.

Pareiza uztura receptes

Ir viegli un vienkārši pagatavot pareizos ēdienus pēc šīm receptēm, izmantojot fotoattēlus, un katrs no tiem var būt lielisks veselīga uztura piemērs un novest pie svara zaudēšanas

Recepte: makaroni ar dārzeņiem un vistu

Vāra makaronus (no cietajiem kviešiem), nepievienojot sāli. Nelielu cukīni sagriež plānos aprindās (no dārzeņa mizu nenomizo), pievieno zaļās pupiņas un brokoļus. Sautējiet dārzeņus pannā, pievienojot nedaudz sojas mērces vai teriyaki mērci. Vistas krūtiņu sagriež mazos gabaliņos un pievieno dārzeņiem. Pēc vārīšanas dārzeņus un vistu var iemest ar makaroniem vai pasniegt atsevišķi.

Recepte: zivs ar balto mērci

Šīs svara zaudēšanas receptes labā lieta ir tā, ka sastāvdaļas var mainīt atkarībā no personīgajām vēlmēm. Mērci var pagatavot jau iepriekš: sajauc pāris ēdamkarotes saldā krējuma (ar zemu tauku saturu) ar šķipsniņu muskatrieksta un melnajiem pipariem. Pievieno sasmalcinātu (vēlams blenderī) marinētu vai marinētu gurķi, nelielu karoti sinepju.

Pagatavojiet zivis: lai to izdarītu, var ņemt jebkuru balto jūras zivi (mencu, jūras asaru, heku, tilapiju, paltusu), noņemt ādu un kaulus, ielej nedaudz citrona sulas, novietot uz cepešpannas un cept. To var izdarīt, zivīm vispirms pievienojot dārzeņus – lieliski der plānos gredzenos sagriezti puravi. Pēc pagatavošanas ēdienu pasniedz ar balto mērci, pa virsu pārkaisa ar ķimenēm.

Recepte: Pildīti cukini

Mazos cukini (jo mazāku, jo labāk) pārgriež gareniski uz pusēm un izņem mīkstumu. Vispirms sarīvē nedaudz siera. Pievienojiet to cukini mīkstumam, garšojiet ar ķiplokiem un Provansas garšaugu maisījumu. Katru pusi piepildiet ar maisījumu. Ķiršu tomātus sagriež 2 daļās un saliek “laivās” visā garumā. Virsū uzkaisa smalki sagrieztus pētersīļus, cilantro vai sīpolu.

Padoms: šādās receptēs labāk izmantot Adyghe sieru - tas ir mazkaloriju produkts, kas ļauj izvairīties no sāls pievienošanas ēdienam, veicinot svara zudumu.

Recepte: Kuskuss ar dārzeņiem un zivīm

Kuskuss ir graudaugi, kas palīdz normalizēt sāls līdzsvaru organismā, ievērojami samazina holesterīna līmeni un noved pie svara zuduma. Receptes ar šo graudaugu var ievērojami dažādot jūsu parasto diētu, zaudējot svaru. Kuskusu var pagatavot dubultā katlā vai vārot ūdenī. Tas aizņem tikai 5 minūtes. Vārītai graudaugai var pievienot jebkurus sautētus dārzeņus, bet vislabāk tas sader ar jauniem zaļajiem zirnīšiem, burkāniem, sīpoliem un papriku. Kuskusu varat ēst kā piedevu pie grilētām vai krāsnī ceptām sarkanajām zivīm.

Dārzeņu un pupiņu salāti svara zaudēšanai

Vāra 2 veidu pupiņas: baltās un sarkanās. Pievieno kubiņos sagrieztu tomātu. Papildiniet salātus ar kukurūzas graudiem un smalki sagrieztām dillēm un pētersīļiem. Garšojiet salātus ar 1/3 vīna etiķa (pēc izvēles: varat pievienot smalki sagrieztus sīpolus, kas iepriekš marinēti etiķī) vai citrona sulu, piparus.

Padoms: salātu receptēs svara zaudēšanai labāk neizmantot konservētas pupiņas, kukurūzu vai zirņus, bet gatavot ēdienu no svaigām sastāvdaļām - pupiņas novārīt, kukurūzu aizstāt ar ceptu vai saldētu kukurūzu un ņemt svaigus vai saldētus zirņus. .

Shawarma svara zaudēšanai

Šī recepte ir piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru, neliedzot sev ierasto ēdienu. Lavašam labāk ņemt plātsmaizi no pilngraudu miltiem. To var pagatavot arī pats. Pitas maizi majonēzes vietā ieziest ar skābo krējumu, pievienojot sasmalcinātus garšaugus (dilles, pētersīļus, zaļos sīpolus, baziliku, var izmantot dažādu garšvielu kombinācijas bez MSG). Sagrieziet gabaliņos sagrieztu vistu sojas mērcē. Plātsmaizes centrā liek mērci, svaigu gurķi (gredzenos), avokado (plānās šķēlēs), vistu, salātus un pievieno granātābolu sēklas. Ietin aploksnēs vai rullī.

Recepte svara zaudēšanai: Pildīti šampinjoni

Šī recepte var aizstāt picu, ja ēdat pareizi un zaudējat svaru. Šampinjonus labāk ņemt vairāk. Atdaliet stublājus no sēņu cepurēm. Smalki sagrieziet kājas, pievienojiet tām brokoļus, izjauktus ziedkopās, kubiņos sagrieztu papriku un kubiņos sagrieztu tomātu. Piepildi sēņu cepurītes ar šo maisījumu un pa virsu uzkaisa sieru. Cep cepeškrāsnī.

Dārzeņu salāti

Šī ir viena no tomātu un gurķu salātu recepšu variācijām, kas ir neatņemama tievēšanas ēdienkartes sastāvdaļa. Ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm, svaigu gurķi sagriež plānās strēmelītēs, sīpolu iepriekš iemarinē vīna etiķī. Visu samaisa, pievienojot rukolu, pa virsu pārkaisa ar garšvielām.

Aptuvens ikdienas uzturs svara zaudēšanai

Lai laika gaitā iemācītos kontrolēt savu uzturu, katru reizi nerēķinot ēdienreižu kaloriju saturu, vari sākt ar pareiza uztura dienasgrāmatas kārtošanu, kurā pieraksti visus dienas laikā apēstos ēdienus. Tas palīdz analizēt ēdienus, ko ēdat, zaudēt svaru un turpmāk bez grūtībām izveidot receptes savām ēdienreizēm. Lai sāktu, varat izmantot aptuvenu ikdienas pareiza uztura ēdienkarti:

	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas	Uzkodas (izplatīt visu dienu)	Dzērieni
1	Auzu pārslas uz ūdens	Vistas krūtiņa sautēta ar dārzeņiem. Kā piedevu - cieto kviešu makaroni	Dārzeņu sautējums ar sojas gaļas gabaliņiem	50 g žāvētu augļu; maizes sviestmaize ar sarkanas zivs gabaliņu un avokado	Negāzēts ūdens; zaļā tēja; Zāļu tēja; kafija bez cukura; dabīgas dārzeņu un augļu sulas.
2	Gurķu salāti ar tomātiem un zaļumiem. Sviestmaize no pilngraudu maizes ar tomāta šķēli, mocarellas gabaliņu un zaļumiem	Brokoļu, siera un olu kastrolis.	Brūnie rīsi ar kalmāriem (vai citām jūras veltēm)	1 ābols; sviestmaize no pilngraudu maizes ar biezpienu (vai biezpienu) un zaļumiem
3	Griķu biezputra uz ūdens	Dārzeņu zupa ar melnas maizes gabaliņu	Neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas un sautēta cukini ar baklažānu	50 grami jebkuru riekstu; glāze kefīra (var pievienot nelielu karoti medus)
4	Biezpiens (ar zemu tauku saturu) ar krējumu vai augļiem	Vistas gaļa ar griķiem. Graudaugus var variēt ar burkāniem un sīpoliem	Olu omlete ar dārzeņiem (brokoļi, tomāti, sīpoli, paprikas)	Auzu pārslu cepumi (bez cukura); sauja žāvētu augļu
5	Augļu salāti ar dabīgo jogurtu	Rīsu krēmzupa ar dārzeņiem	Siera kastrolis. Svaigu kāpostu un burkānu salāti	glāze kefīra; 1 ābols
6	Prosas putra uz ūdens	Dārzeņu kastrolis (cukini, tomāts, burkāni, baklažāni, ola)	Vārītas baltas zivs gabals ar brūnajiem rīsiem	Rīsu maizes sviestmaize ar mazsālītu foreli un gurķa šķēli
7	Rīsu putra uz ūdens	Omlete ar ceptas vistas gabaliņu	Salāti no svaigām bietēm, kāpostiem un burkāniem un gabaliņš vārītas liellopa gaļas	glāze kefīra; sauja riekstu

Izmēģiniet pareizu diētu svara zaudēšanai nedēļu

Pareiza uztura receptēs jāiekļauj ēdieni, ņemot vērā ķermeņa īpašības, vienlaikus veicinot svara zudumu:

1. Brokastīs labāk ēst ēdienu, kas organismam dos pietiekami daudz enerģijas visai dienai. Veselīgākās brokastis ir ūdenī vārītas putras. Pie veselīgiem graudiem pieder: brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, mieži, prosa. Rīta maltīti vari papildināt ar vārītu olu vai melnās maizes sviestmaizi ar sieru vai mazsālītas zivs šķēli.
2. Pusdienām jābūt sabalansētām olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ziņā. Optimālais risinājums var būt dārzeņu, zivju vai vistas zupas. Šķidras maltītes dienas var mainīt ar cietu ēdienu: vārītas gaļas vai zivs gabalu, ko papildina ar vārītu graudaugu vai dārzeņu garnīrs.
3. Vakariņās jāēd organismam vieglākas receptes. Tie var būt dārzeņu salāti, sautējumi, dārzeņu sautējumi ar gaļas gabaliņiem vai jūras veltēm. Vieglas vakariņas ir panākumu atslēga, zaudējot svaru.
4. Kā uzkodas dienā izdzer pāris glāzes kefīra ar zemu tauku saturu. Lielisks risinājums ir arī augļi (saprātīgā daudzumā), rieksti un žāvēti augļi.
5. Ievērojot pareizu uzturu, jūs varat organizēt katru nedēļu vai reizi 2 nedēļās badošanās dienas.

Aptuvenā pareiza diēta svara zaudēšanai mēnesī

Sastādot veselīga uztura plānu mēnesim, jums jāievēro vispārīgie noteikumi, kas veido jūsu ikdienas uzturu. Izmantotās receptes ir vienādas, to pamatā ir veselīgu produktu kombinācija. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka rezultāti nenāk uzreiz. Jums jābūt pacietīgam un nedrīkst novirzīties no pareizas uztura principiem. Tikai šajā gadījumā slaida figūra pārstās būt sapnis, bet kļūs par īstu realitāti. Ir vēl viens noderīgs padoms, kas bieži palīdz zaudēt svaru ne mazāk kā veselīgu ēdienu receptes: dodieties iepirkties ar pilnu vēderu.

Veselīgu uzkodu iespējas

Šīs ēdienreizes ir ne mazāk svarīgas veselīga uztura izveidē, cenšoties zaudēt svaru. Tiem jābūt veselīgiem, barojošiem un jāveicina svara zudums. Žāvētiem augļiem un riekstiem ir visas šīs īpašības. Svarīgi tos lietot pamazām – pietiek ar nelielu sauju. Arī pareizu uzkodu receptes var sastāvēt no veselīgām sviestmaizēm. Šajā gadījumā labāk izmantot pilngraudu maizi, un veselīgu sviestmaižu receptes papildina ar siera šķēli, gurķi, mazsālītu zivi, tomātu, zaļumiem vai biezpienu. Visas šīs sastāvdaļas var izmantot atsevišķi vai kopā, lai izveidotu garšīgas sviestmaižu receptes svara zaudēšanai. Glāze kefīra palīdz normalizēt vielmaiņu, tāpēc arī tam vajadzētu pievērst uzmanību. Šādas receptes gatavošanai nav nepieciešams daudz laika, taču tās var atturēt no neveselīgas pārtikas ēšanas.

Atbilstība visiem pareiza uztura principiem un nosacījumiem, izmantojot svara zaudēšanas receptes, kopā ar aktīvām fiziskām aktivitātēm būs risinājums cīņā pret lieko svaru. Ir svarīgi būt pacietīgam un pārliecinoši virzīties uz savu mērķi.

Ko viņš vienkārši nespēj izņemt, kamēr “nepareizā” pārtika tiek piegādāta lielos daudzumos. Tiklīdz uzturs mainās uz dzīvam organismam dabīgu pārtiku, vielmaiņa paātrinās!!!

Neveselīgs ēdiens

Sāksim ar to, kas ir svarīgi izslēgt no uztura. Tās ir jebkuras iegādātās desas un desiņas, konditorejas un miltu izstrādājumi, majonēze, cukurs, alkohols, šokolāde (izņemot rūgto, no 70%), ātrās uzkodas, augstākās kvalitātes maize, sulas tetra iepakojumos. Sāls patēriņš jāsamazina līdz 4 gramiem dienā, bet ne pilnībā jāizslēdz.

Pareizi ēdieni svara zaudēšanai

• zivis noteikti jāiekļauj veselīga uztura ēdienkarte: tās ir foreles, stavridas, čum lasis, rozā lasis. Izvēlētajām zivīm jābūt svaigām, jaunām un vidēja izmēra;
• putnspapildina veselīgo pamatproduktu sarakstu: šī ir vistas gaļa (krūtis un spārni, bez ādas), kā arī tītara gaļa;
• gaļu: teļa gaļa, liellopu gaļa. Bet vispareizākais produkts ir aknas;
• augļiem(apmēram 5 gab. dienā);
• žāvēti augļi(gandrīz jebkurai no tām ir ārstnieciskas īpašības). Žāvētas plūmes labi ietekmē gremošanu un ir noderīgas cilvēkiem ar hipertensiju un sirds problēmām, savukārt žāvētas aprikozes ir vienkārša vēža profilakse;
• : viss, izņemot sāļo, saldo un cepto.
• dārzeņi: labāk neapstrādātā veidā vai tvaicēti, sautēti vai cepti cepeškrāsnī, līdz 400 gramiem dienā. Labākās receptes - ;
• graudaugi;
• maize;
• piena produkti:, dabīgie jogurti.
• siers dabīgs: holandiešu, adyghe, mocarella, gouda. Labāk izvēlēties ne-asā siera šķirnes un apēst to līdz 100 gramiem dienā.

Zelta likums: Labāk ēst biežāk, bet mazās porcijās nekā divas reizes dienā un "pilnībā". Ievērojot šo noteikumu, mēs piedāvājam šo pareizu uztura režīmu.

Pareiza uztura paraugs svara zaudēšanai katru dienu

Brokastis jābūt daudz kaloriju un apmierinošam. Aptuvenā ēdienkarte ir šāda: auzu pārslas vai jebkura cita graudaugu pārslas ar pienu, žāvēti augļi, siers, musli, augļi, svaigas sulas, tēja bez cukura. Protams, no šī saraksta ir jāizvēlas pāris vienumi; nevajag visu ēst uzreiz).

Uzkodas. 1 auglis vai jogurts.

Vakariņas. Tvaicēta gaļa vai zivis, cepta vai sautēta. Garnējums: rīsi, dārzeņi, griķi, rupjo kviešu makaroni. Var pagatavot vieglu vai.
Ēdienam varat pievienot garšu, izmantojot lauru lapu vai nelielu šķipsniņu jebkuru citu garšvielu: baziliku, oregano, majorānu.

Pēcpusdienas uzkodas. 1 auglis, kefīrs, jogurts, vairāki rieksti vai žāvēti augļi (pēc izvēles);

Vakariņas jābūt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Ēdienkarte ir tāda pati kā pusdienām, tikai nedaudz samazinot porciju, vislabākais variants ir, piemēram, grieķu.

Dienas laikā neaizmirstiet dzert veselīgus dzērienus un tīru ūdeni 30 minūtes pirms ēšanas un 2 stundas pēc tām.

Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai būs ļoti noderīga skaistām dāmām, kuras vienmēr tiecas pēc ideālām formām. Šī veselīgā uztura ēdienkarte ir izstrādāta, lai sniegtu jums vieglu un tonizētu ķermeni.

Pareiza uztura principi svara zaudēšanai

• Lai zaudētu svaru ar pareizu uzturu, brokastis ir obligātas. Pat ja brokastu laikā ļaujas pārmērībai, darba dienas laikā ir daudz iespēju sadedzināt liekās kalorijas. Kā likums, tie nepārvēršas taukos, ko nevar teikt par lielu pusdienu vai vakariņu ieradumu.

• Ir nepieciešams atlicināt īpašu laiku un veltīt to tikai ēšanai. Tikai ķermenis, kas koncentrējas uz šo darbību, var to efektīvi sagremot un asimilēt. Ja smadzenes ir aizņemtas ar kādu citu problēmu risināšanu, ir daudz lielāka iespēja, ka daļa ēdiena vēlāk pārvērtīsies taukos, lai uzsūktos, ja pēkšņi sāksies izsalkums, uzkrājot rezerves “katram gadījumam”.
• Vairāk, ēšanas laikā nevajadzētu steigties, jo tā ir sava veida aizsardzība pret pārēšanos, jo signāls par sāta sajūtu smadzenēs vienmēr nonāk nedaudz vēlāk. Ja ēdat lēnām, tas atnāk tieši laikā.
• Lēnā ēšana ļauj labāk sagremot pārtiku – vēders būs par to pateicīgs. Pēc ēšanas ir lietderīgi pasēdēt vismaz piecas minūtes, dodot iespēju kuņģim reāli “ieslēgties” savā darbā.
• Jāceļas no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu, ka var apēst nedaudz vairāk.

Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk cukura, tā vietā izmantojot medu, bet arī nelielos daudzumos.

Labāk ir ēst ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas, un vakariņas nedrīkst būt smagas. Tam ir divi iemesli:

• Grūti gulēt ar pilnu vēderu;
• pastāv iespēja, ka kuņģis “piekrāps” un pārstrādās daļu pārtikas “rezervē”, radot tauku nogulsnes.

Lai efektīvi zaudētu svaru ar veselīgu uzturu, protams, ņemot vērā gada laiku. Ūdens nepieciešams organismam iekšējai pašattīrīšanai, jo traukus mazgā ar ūdeni, nevis ar tēju, pienu vai kompotu.

Ja aktīvi nodarbojies ar sportu un vēlies veidot sportisku figūru, tad veselīga uztura ēdienkarti var papildināt ar sporta uzturu, piemēram, Weider tauku dedzinātājiem. Kapsulās esošās vielas aktivizē vielmaiņu un veicina paātrinātu tauku izmantošanu no organisma. Tomēr pirms jebkāda veida sporta uztura lietošanas noteikti jākonsultējas ar speciālistu.

Noslēgumā - kā organizēt veselīgu uzturu svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru ar veselīgu uzturu, jums vajadzētu novērst psiholoģisko stresu, ko izraisa noteiktas diētas ievērošana. Jums ir jāēd visas dienas garumā, bet tā, lai jūs nejustos izsalcis. Bads izraisa stresu un negatīvi ietekmē psihi.

Pareizi organizēts uzturs palīdz efektīvi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, veicinot svara zudumu tikai tad, ja iztērējat vairāk kaloriju, nekā saņemat ar pārtiku. Tāpēc ir jāņem vērā pārtikas produktu uzturvērtība un ikdienas uztura līdzsvars.

Jums jāsāk ēst pareizi, atsakoties no nevēlamas pārtikas, nevis no pārtikas, kas satur daudz kaloriju. Tieši šī iezīme atšķir veselīga uztura principus no visa veida svara zaudēšanas diētām.

Kaitīgo pārtikas produktu saraksts ir zināms: pārmērīgi salds, trekns, daudz kaloriju lielos daudzumos, daudz kafijas,.

Ēšana lēkmju lēkmēs un sākšana dienas laikā, ēdot lielas pusdienas vai vakariņas, ēšana pie televizora vai darba laikā, kad izsalkuma sajūtu apmierina šokolādes tāfelīte, pīrāgs vai kafijas tase, aizkavē mērķi zaudēt svaru.

Daudz veselīgāk ir remdēt izsalkumu ar jogurtu, ēst vairāk augļus un dārzeņus – burkānus, redīsus, dārzeņu salātus, pievienojot auksti spiestu eļļu. Ēd biezpienu, dzer tēju. Acīmredzot šie ēdieni nepadarīs jūs resnu, jo tajos ir maz kaloriju. Tie efektīvi remdē izsalkuma sajūtu, palīdz izvairīties no diskomforta un tajā pašā laikā zaudēt svaru.

Labākais uzturs ir pareizs uzturs. Tas neliek jums badoties. Nav nepieciešams pavadīt nedēļas zemu kaloriju selerijām un ūdenim. Tas pat ļauj palutināt sevi ar dažiem veselīgiem labumiem! Un tajā pašā laikā tas darbojas labāk nekā diēta - galu galā pareizi zaudētie kilogrami vairs netiek atjaunoti. Kāds ir noslēpums?

Nav iespējams atrast diētu, kas būtu vienlīdz piemērota gan tev, gan tavai biroja kolēģei, gan tavai kaimiņienei Katjai, un tajā pašā laikā būtu vienlīdz efektīva visiem. Ikvienam vielmaiņa un veselība ir atšķirīga, un tāpēc tas, uz ko tavs draugs ir veiksmīgi uzbūvējis, var izrādīties nederīgs vai pat kaitīgs tev. Taču veselīgam uzturam ir milzīga priekšrocība: tie, kas zaudē svaru, neliek ievērot stingru diētu, ļaujot pārdomāt savu ēdienkarti. Vissvarīgākais ir zināt, kā pieiet šim procesam un kādi noteikumi jāievēro.

• Biežas ēdienreizes ir gandrīz galvenais pareizas uztura nosacījums. Atsauksmēs teikts: trīs pamatēdienreizes un pāris uzkodas dienā pilnībā novērš izsalkuma sajūtu un ļauj vakarā nesaslaucīt visu, ko atrodat ledusskapī, uz šķīvja.
• Mazas porcijas. Atkal pie jautājuma par apetītes apkarošanu! Ja ēdat 5-6 reizes dienā, tad neradīsies vēlme apēst boršča pannu un uzkost uz kartupeļu pannas ar sēnēm vien. Bads jūs vienkārši netraucēs.
• Viegls ēdiens. Par ceptu, treknu un saldu ēdienu kaitīgumu ir sarakstīti daudzi sējumi. Pirmās divas sastāvdaļas pilnībā izslēdz no savas ēdienkartes, pēdējo – saldumus – ēd stingri dozētā daudzumā. Un ievārījuma virtuļu vietā izvēlies veselīgus saldumus.
• Dārzeņiem un augļiem vajadzētu būt vissvarīgākajai diētas daļai. Ideālā gadījumā jūsu šķīvi katru reizi vajadzētu sadalīt četrās daļās. Divus no tiem atvēlam dārzeņiem, vienu sānu ēdieniem (graudaugiem, makaroniem) un vēl vienu olbaltumvielām.
• Vai nezināt, kam dot priekšroku zivīm vai gaļai? Noteikti izvēlies zivis.

• Noteikti izpaliek soda, čipsi, desiņas un viss, kas satur konservantus un garšas pastiprinātājus pārpilnībā. Šajā pārtikā nav nekāda labuma, un kaloriju un kaitīgo komponentu skaits, kas kavē vielmaiņu, pārsniedz visus saprātīgos standartus.
• Sāls. “Baltā inde”, kas izraisa tik daudz strīdu, ir nepieciešama mūsu ķermenim, tāpēc mēs nekad to nedrīkstam izslēgt no uztura. Bet ļoti vēlams dienas normu samazināt līdz 5-15 g.
• Atteikšanās ēst pirms gulētiešanas. Starp citu, arvien vairāk uztura speciālistu piekrīt, ka bēdīgi slavenais “6 vakarā”, pēc kura iepriekš vajadzēja nolikt malā dakšiņu un karoti, nav īsti īstā robeža. Šajā laikā pēdējo dienas reizi ir jāēd diezgan liela maltīte, bet neatsakās no ēdiena līdz rītam. It īpaši, ja tu ej gulēt tuvāk pusnaktij! Šādā gadījumā 2-3 stundas pirms gulētiešanas noteikti uzkodiet vieglas uzkodas.
• Ūdens. Tam vajadzētu būt jūsu uzturā 1,5-2 litru apjomā un ne mazāk.

Tas ir viss. Un nebaidieties ar domu, ka veselīga dzīvesveida noteikumi ir izdomāti cilvēkiem ar tēraudu, un vienkārši mirstīgie tos nekad nespēs ievērot! Galvenā pareiza uztura problēma ir kādu dienu pārtraukt tieksmi pēc sliktiem ieradumiem un pāriet uz jauniem, veselīgiem. Spert pirmo soli patiešām ir grūti. Bet, tiklīdz jūs nolemjat veikt izmaiņas un izturēsit pirmās 3-4 nedēļas, jaunie principi kļūs par normu. Jūs redzēsiet, ka jūs vienkārši nevēlaties atgriezties pie vecās ātrās ēdināšanas un mūžīgajiem mēģinājumiem zaudēt svaru ar diētām.

Viena no pareiza uztura iespējām: pareiza uztura tabula.

Pareizs uzturs: ēdienkarte

Lai gan noteikumi par veselīgu pieeju pārtikai ir vienkārši, iesācējam tos var būt grūti apgūt. Ik pa brīdim rodas jautājumi: “ko ēst? ko gatavot pusdienās? Vai visi trauki iet kopā? Ja arī šaubāties par savu spēju nekavējoties izveidot veselīgu un pareizu diētu svara zaudēšanai, atvieglojiet uzdevumu. Skatiet, lasiet rakstus par to vai izmantojiet tālāk norādītās iespējas.

Pareizs uzturs: nedēļas ēdienkarte

Brokastis (izvēlies kādu no šiem ēdieniem):

• auzu pārslu, griķu vai rīsu biezputra ar zemu tauku saturu pienu;
• biezpiens ar zaļumiem vai kefīrs ar augļiem;
• divas vārītas olas vai olu kultenis ar tomātiem;
• cepeškrāsnī ceptas siera kūkas.

• nepievienojot kartupeļus, tomātu salātus ar zaļajiem sīpoliem un pētersīļiem, 200 g vārītas gaļas;
• zivju rullītis ar ķiplokiem un garšvielām, sautēti dārzeņi;
• sīpolu zupa, tomātu mērcē sautēta tītara gabaliņš, salāti; zivju gabaliņi un kāpostu salāti; cukini laiviņas ar gaļu un sieru, pagatavotas cepeškrāsnī;
• auksta tomātu zupa ar biezpienu un skābā krējumā sautētām aknām;
• ķirbju biezputra ar rīsiem.

• dārzeņu sautējums ar garšvielām;
• biezpiena kastrolis ar 1 tējk. ievārījums;
• divi jūras velšu iesmi (uz ūdenī samērcētiem iesmiem uzver dažas garneles, ķemmīšgliemenes un šampinjonu cepurītes, apslaka ar sojas mērci un eļļu, pievieno sāli un cep cepeškrāsnī);
• saldie salāti no rīvētiem burkāniem, āboliem un karotes medus;
• augļu maisījums no diviem apelsīniem, greipfrūta un dzērvenēm.
• Grieķu salāti ar dažiem fetas siera kubiņiem;
• ananāsu-ogu smūtijs ar vairākām svaiga ananāsa šķēlītēm.

Izvēlieties kādu no šīm uzkodu iespējām:

• ābols (var cept), bumbieris, 5 plūmes, liela šķēle arbūza vai melones, sauja ogu;
• 30-40 g riekstu vai žāvētu augļu;
• glāze kefīra, piena vai dabīgā jogurta.

Nepieciešamajiem 2 litriem šķidruma jāsastāv no: ūdens, minerālūdens, zaļās un melnās tējas, svaigi spiestas sulas.

Neaizmirstiet, ka šis ir tikai piemērs pareizai uzturam katrai dienai. Neviens neprasa, lai jūs to ievērotu burtiski. Pret! Pārkārtojot traukus, izņemot un pievienojot jaunus, mainot tos atbilstoši savai gaumei un budžetam, jūs varat viegli plānot pareizu uzturu mēnesim, diviem vai vairāk. Vienīgais nosacījums ir atcerēties ēdienkartes plānošanas likumus, par kuriem mēs runājām šī raksta sākumā. Un noteikti apvienojiet izmaiņas uzturā ar vingrinājumiem! Tikai šajā gadījumā efekts būs pamanāms, ātrs un jums ļoti patīkams.

Pareiza uztura receptes svara zaudēšanai

Kas kopīgs visām veselīgu ēdienu receptēm? Nav grūti uzminēt. Viņi nekad vai reti pieļauj cepšanu. Neietver taukainu vai smagu pārtiku. Satur maksimāli daudz vitamīnu un uzturvielu.

Un tie ir arī ļoti garšīgi. Piemērs tam ir vienkārši un garšīgi ķirbju salāti, kuriem jums būs nepieciešams:

• 100 g ķirbju katrs;
• āboli;
• burkāni;
• citronu sula.

• Visus augļus un dārzeņus sarīvē uz rupjās rīves, liek uz šķīvja kārtām, apslaka ar citrona sulu un ēd uzreiz. Ja vilcināties ēst neapstrādātu ķirbi, lieciet salātus cepeškrāsnī uz 20–30 minūtēm, pēc tam apkaisa ar kanēli un kārtīgi samaisiet. Sula, kas izdalīsies cepšanas laikā, padarīs salātus maigākus.

Ļoti interesants veselīga uztura ēdiens ir tomātu zupa ar biezpienu - oriģināls un nedaudz pikants. Tam jums būs nepieciešams:

• 0,5 litri tomātu sulas;
• 150 g biezpiena;
• dārzeņu eļļa;
• citronu sula pēc garšas;
• dilles un pētersīļi;
• trešā daļa tējkarotes cukura;
• melnie pipari, ķimenes;
• sāls.

Izmantojot blenderi, sajauciet tomātu sulu ar biezpienu, cukuru, sāli un garšvielām. Apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.

Vistas rullīši ar omleti izskatās patiesi svinīgi un sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku. Un pats galvenais, tie pilnībā atbilst pareizas uztura prasībām. Receptei būs nepieciešams:

• vistas krūtiņas fileja - 2-3 gab.;
• 2 olas;
• 100 g brokoļu;
• garšvielas un sāls pēc garšas.

Sakuļ olas ar smalki sagrieztiem brokoļiem un garšvielām. Lej uz līdzenas šķīvja un cep mikroviļņu krāsnī, līdz mīksts (1-2 minūtes). Sakuļ vistas krūtiņas. Omleti sagriež porcijās, liek uz krūtīm un sarullē stingros ruļļos. Sasien ar diegu, rullīšus liek cepammaisā un apslaka ar augu eļļu. Sāli, pievieno garšvielas un zaļumus. Cep 25 minūtes 180 grādos.

Pareizs uzturs vīriešiem

Daba ir parūpējusies, lai vīrieši kļūtu par īstiem medniekiem un medniekiem. Atšķirībā no sievietēm, kurām viņa uzticējusi mammas un pavarda turētāju lomu, stiprais dzimums ir apveltīts ar nedaudz atšķirīgu vielmaiņu, ar nedaudz lielāku muskuļu masu un ikdienā tērē nedaudz vairāk enerģijas nekā skaistās dāmas. Tas nozīmē, ka veselīgas ēšanas noteikumi vīriešiem būs nedaudz atšķirīgi.

Kā izveidot veselīgu uzturu vīrietim?

Pirmkārt. Tā kā - mēs jau esam to apsprieduši - jūsu laulātajam sākotnēji ir vairāk muskuļu, viņam ir nepieciešams proteīns, lai tos uzturētu labā stāvoklī. Ja sieviete var viegli pavadīt dienu vai divas vai nedēļu salātiem, augļiem un graudaugiem, tad vīrietis nevar iztikt bez gaļas. Protams, tas nenozīmē, ka viņš nevar būt veģetārietis vai, teiksim, gavēnis! Bet šajā gadījumā vīrieša ēdienkarti vajadzētu piepildīt ar augu olbaltumvielām - riekstiem, piena produktiem, kartupeļiem un sēnēm. Palīdzēs arī pākšaugi, izņemot pupiņas un lēcas, kas stimulē sievišķo hormonu veidošanos un vīriešiem nav vajadzīgas lielos daudzumos.

Otrkārt. Tā kā mēs runājam par hormoniem, kurš no tiem ir stiprā dzimuma “vizītkarte”? Tieši tā, testosterons. Un vīrieša pareizam uzturam, cik vien viņš spēj, būtu jāveicina tā ražošana. Tālāk norādītais palīdzēs jūsu vīram būt veselam un stipram daudzus gadus:

• gaļa;
• olas;
• ziedputekšņi kā bioloģiski aktīva pārtikas piedeva;
• alkohols stingri noteiktās devās (glāze kā aperitīvs pirms ēšanas, ja nav kontrindikāciju).

Turklāt vīriešiem ir nepieciešams:

• cinks (āboli, citroni, vīģes, dateles, avenes, aknas utt.);
• selēns (rieksti un ķirbju sēklas);
• fosfors (olas dzeltenums, zivis, klijas un daudzi citi produkti);
• Likopēns, ko satur sarkanie augļi, aizsargā vīriešus no prostatas vēža un ievērojami samazina sirdslēkmes un insultu risku.
• Turklāt spēcīgākā puse nevar iztikt bez E vitamīna.

Bet jums vajadzētu atturēties no sojas, šķīstošās kafijas un alus, ko tik ļoti iemīļojuši vīrieši. Visi šie produkti stimulē sieviešu hormonu vairošanos organismā, kas nozīmē, ka tie ir jālieto devās.

Un visbeidzot, trešais. Dienas kaloriju deva vīrietim atkarībā no tā, cik aktīvs ir viņa dzīvesveids, svārstās no 2400 līdz 3300 kalorijām. Smags fiziskais darbs un sporta treniņi ļauj iegūt maksimumu, pastāvīga sēdēšana pie datora un sporta trūkums liek ievērot zemāko robežu. Bet tomēr “vīriešu” norma joprojām ir augstāka nekā “sieviešu”. Paturiet to prātā, ja plānojat zaudēt svaru kopā ar savu vīru.

Pareiza uztura piemērs vīriešiem

• Brokastis. 200 g putras ar vārītas gaļas gabalu un tasi tējas vai svaigi pagatavotas kafijas.
• Uzkodas. Grauzdiņš, gabaliņš siera (apmēram 30 g), glāze sulas.
• Vakariņas. Jebkuras zupas šķīvis bez kartupeļiem, 150 g ceptas vai vārītas zivs, porcija dārzeņu salātu, cieto kviešu makaroni vai sautētas sēnes.
• Pēcpusdienas uzkodas. Nesaldināts dabīgais jogurts vai pāris augļi.
• Vakariņas. 200 gramu paciņa biezpiena ar dillēm, pētersīļiem un svaigu gurķi.

Pareizs uzturs meitenēm

Var šķist, ka dāmām ir mazāk paveicies. Viņu ikdienas uztura kaloriju saturs ir tikai 1700-2000 kalorijas, turklāt tikai sportisti drīkst iegūt augšējo robežu! Tomēr sieviešu pusdienas un vakariņas, kas salīdzinājumā ar vīriešiem ir niecīgas, var būt gan patīkamas, gan daudzveidīgas. Un, tāpat kā vīriešiem, arī meitenēm ir savi noslēpumi un uzturs, kā arī īpaši “sieviešu” produkti. Ņem tos vērā, lai tavam organismam netrūktu vajadzīgo vielu.

Kalcijs. Šis elements vienmēr ir vajadzīgs, un, sākot no 50 gadu vecuma, tas ir vienkārši vitāli svarīgs. Fakts ir tāds, ka kalcijs mēdz izvadīt no sievietes ķermeņa grūtniecības, dažādu kaišu un vienkārši ar vecumu, un ir ļoti svarīgi ar pareiza uztura palīdzību savlaicīgi papildināt tā zudumus. Jebkuras dāmas uzturā no 15 gadiem līdz bezgalībai jāiekļauj:

• biezpiens;
• piens;
• tofu, diezgan eksotisks mūsu valstij;
• mandeles;
• lapu zaļumi.

Dzelzs. Varam droši teikt, ka godīgajai cilvēces pusei ir sarežģītas attiecības ar šo mikroelementu. No vienas puses, bez tā nevar palikt vesels. No otras puses, sievietes ķermenis katru mēnesi zaudē līdz 100 mg dzelzs kopā ar menstruāciju. Un tas vēl nav viss! Galvenais sievišķais hormons estrogēns aktīvi traucē šī būtiskā elementa uzsūkšanos no pārtikas produktiem, tāpēc ir nepieciešams pastāvīgi papildināt dzelzs rezerves. Meitenēm jebkurā vecumā bieži vajadzētu ēst aknas, žāvētus augļus (īpaši žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, aprikozes un žāvētus ābolus un bumbierus), dzert kakao un mežrozīšu uzlējumus un grauzt ķirbju sēklas.

C vitamīns uzlabo nervu un imūnsistēmas darbību, ir dabisks antioksidants un stimulē kolagēna ražošanu. Dāmas bez tā nevar iztikt! Satur vitamīnu:

• visos citrusaugļos bez izņēmuma;
• zemenes;
• kivi;
• smiltsērkšķi;
• zaļie un dzeltenie pipari;
• mums jau pazīstamajos rožu gurnos. Žāvētu ogu novārījums parasti ir gandrīz panaceja pret visām slimībām, un tam ir ļoti maz kontrindikāciju.

Folijskābe. Īpaši nepieciešams grūtniecības laikā, tas palīdz ne tikai nedzimušajam bērnam attīstīties veselam un stipram, bet arī piedalās daudzos mātes vielmaiņas procesos. Jebkurā gada laikā sievietēm regulāri jāparādās uz vakariņu galda:

• tumši lapu zaļumi - spināti, salāti, pētersīļi (ne tikai piesātina tos ar noderīgiem elementiem, tie izvada no organisma toksiskos toksīnus un sabrukšanas produktus);
• brokoļi;
• baltie kāposti;
• bietes;
• tomāti;
• avokado;
• arbūzi;
• persiki;
• lēcas;
• zaļie zirnīši;
• pupiņas;
• rieksti. Rieksti, starp citu, atbrīvo asinsvadus no holesterīna un samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Taču rūpīgi saskaitiet kaloriju skaitu katrā porcijā, lai nepieņemtos liekais svars – gandrīz visi rieksti draud ar papildu kilogramiem, ja tos lieto pārmērīgi.

Arī meitenēm savu uzturu vajadzētu bagātināt ar patiesi “sievišķīgām” sojas pupiņām, diedzētiem graudiem un dzērveņu sulu – “tautas” dakteri, kas novērš uroģenitālās sistēmas slimības.

Pareiza uztura piemērs svara zaudēšanai sievietēm

• Brokastis. Omlete no trīs baltumiem un viena dzeltenuma, tomāts, glāze svaigi spiestas augļu sulas. Jūs varat dzert tasi kafijas, bet ne šķīstošo kafiju.
• Pēcpusdienas uzkodas. 30 g mandeļu un pāris plūmju.
• Vakariņas. Zaļā zupa ar brokoļiem, dārzeņu salāti ar pupiņām un tītaru, tēja.
• Uzkodas. Svaigi āboli vai cepti ar žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm un rozīnēm.
• Vakariņas. Dažas vārītas garneles ar kubiņos sagrieztu avokado, tofu un zaļumu salātiem.

Video: veselīgi pārtikas produkti meitenēm

Pareizs uzturs bērniem

Lai izveidotu veselīgu, jums jāņem vērā daudzi faktori. Spriediet paši.

Bērns pastāvīgi aug un attīstās, kas nozīmē, ka viņam katru dienu ir nepieciešams diezgan ievērojams kaloriju daudzums:

• līdz 3 gadiem – 1500;
• līdz 5 – 1800;
• līdz 8 – 2400;
• līdz 16 – 2500 vai 3000.

Un tas ir pat vairāk nekā nepieciešams pieaugušam vīrietim, kurš nenodarbojas ar smagu fizisko darbu!

Bērni pastāvīgi atrodas kustībā, spēlējas un skrien, kas nozīmē, ka viņiem ir nepieciešami ogļhidrāti, lai papildinātu enerģiju.

Kauli aktīvi aug un nostiprinās – tiem nepieciešams kalcijs.

Muskuļi palielinās – nepieciešams proteīns.

Attīstās smadzenes un garīgā darbība – tas jau ir vesels vitamīnu un mikroelementu komplekss.

Bērnu vielmaiņa darbojas kā pulkstenis, tāpēc saldumi veselībai nenodara tik lielu ļaunumu kā pieaugušajiem. Un holesterīns, kas ir bīstams mammām un tētiem, faktiski piedalās šūnu membrānu veidošanā!

Taču tas, protams, nenozīmē, ka mazuļi var ēst visu, ko vēlas un jebkurā daudzumā. Ja mēs runājam par bērnu, kurš jau ir ieguvis papildu mārciņas - piemēram, aizraušanās ar ātrās ēdināšanas vai kādas slimības dēļ - pēc iespējas ātrāk ir jāorganizē pareiza uztura svara zaudēšanai.

• Mēģiniet izveidot savas ēšanas rutīnas definīciju, bet nepaaugstiniet to par kultu. Ja bērns šobrīd nevēlas ēst, nevajag viņu piespiest to darīt.
• Izmantojiet uzkodu sistēmu - sava veida “daļējas maltītes” bērniem. Ābols, bērnu krekeri, neliela jogurta kastīte nenogalinās apetīti, bet palīdzēs mazulim iegūt spēkus līdz pusdienām. Kopumā augļus var dot gandrīz jebkurā laikā un tik daudz, cik vēlaties (izņemot alerģiju un diatēzes gadījumus).

• Vienai ēdienreizei dienā jābūt olbaltumvielām. Piemērota ir vārīta vistas krūtiņa, kotletes (vēlams tvaicētas), biezpiens, auzu vai zirņu biezputra.
• Starp citu, piena produkti ir obligāta bērnu ēdienkartes sastāvdaļa.
• Saldumus var un vajag dot. Bet stingri dozē to daudzumu! Ir saprātīgi ļaut bērnam pēc ēšanas apēst vienu vai divas konfektes vai nelielu kūciņu. Vēl prātīgāk ir mēģināt pārslēgt savu bērnu uz veselīgiem saldumiem - medu, žāvētiem augļiem, saldajiem augļiem un ogām.
• Pastāvīgi, bet bez spēka, mācīt bērniem dzert ūdeni. Iedrošinot savu atvasi ar veselīgu ieradumu izdzert dažus malkus ikreiz, kad būs jūtamas pirmās slāpju pazīmes, jūs viņam darīsiet lielu pakalpojumu visas viņa dzīves garumā.

Augošam organismam nevar atņemt nevienu vitamīnu vai mikroelementu. Bet īpaši viņam nepieciešams fosfors, magnijs, kalcijs, dzelzs, sērs un cinks, kas noteiks bērna veiksmīgo garīgo darbību. Neskaitāmi pētījumi liecina, ka joda trūkums mazina arī bērnu spēju mācīties, bet B, C un E vitamīnu trūkums situāciju pasliktina vēl vairāk.

Vienkārša pareiza uztura piemērs bērnam

• Brokastis. Pankūkas ar ābolu mērci un ābolu sulu vai kompotu.

• Pēcpusdienas uzkodas. Bumbieru vai mazuļu cepumi, vai žāvēti augļi, kas mērcēti augļu sulā.
• Vakariņas. Vistas buljona zupa, 2-3 kotletes ar svaigu dārzeņu salātiem. Kompots.
• Uzkodas. Sviestmaize no maizes gabala un siera.
• Vakariņas. Auzu vai rīsu putra, glāze piena, kefīrs vai želeja.

Pareizs uzturs un sports

Sports un veselīga pārtika nav atdalāmi. Ja tie tavā dzīvē neiet roku rokā, nav jārunā par veselīgu augumu un skaistu figūru. Turklāt nepietiek tikai ar diētas ievērošanu vai pārliecību, ka treniņa laikā jūs sadedzināt šodien patērēto kaloriju skaitu. Viss ir daudz sarežģītāk!

• Sporta laikā notiek muskuļu veidošanās un augšana, kas prasa lielu daudzumu olbaltumvielu, kas iegūta no dažādiem avotiem. Tas nozīmē, ka nevar aprobežoties, teiksim, ar biezpienu – vajadzēs gaļu, olas, riekstus. Ir arī īpašs, kas vislabāk veicina muskuļu masas pieaugumu.
• Šajā rakstā mēs jau minējām, ka ogļhidrāti vislabāk nodrošina mūsu ķermeni ar enerģiju. Labāk izvairīties no vienkāršajiem (cukurs, medus, saldumi), bet biežāk iekļaut savā ēdienkartē sarežģītos (graudaugi, augļi, dārzeņi, pākšaugi, pilngraudu maize). Noteikti apēdiet kaut ko ogļhidrātu 1-2 stundas pirms treniņa!
• Ne visi iesācēji zina šo noslēpumu, taču pat pusstundu pēc nodarbības ir jāpagatavo ogļhidrātu uzkoda, lai atgūtu sparu. Tas varētu būt banāns, enerģijas batoniņš vai piena kokteilis ar zemu tauku saturu. Un pēc pusotras stundas ēdiet pilnvērtīgu maltīti. Īpaši svarīgi, lai jūsu šķīvī šajā laikā būtu olbaltumvielas, jo pirmajās divās stundās pēc treniņa tas uzsūcas pēc iespējas labāk. Viss, ko jūs ēdat, nonāks jūsu muskuļos!

• Neatkarīgi no tā, cik ļoti jūs biedē vārds “tauki”, pareizam sporta uzturam tas noteikti jāiekļauj. Augu eļļas, rieksti, jūras veltes, jūras zivis un linu sēklas palīdzēs iegūt nepieciešamās vielas, nebaidoties pieņemties svarā.
• Ceturtajai daļai no visas dienā apēstās pārtikas vajadzētu būt augļiem un dārzeņiem. Papildus kompleksajiem ogļhidrātiem tas satur arī vitamīnus un šķiedrvielas.

Pareizs uzturs ir atkarīgs no sporta veida, ar kuru jūs aizraujāties. Profesionāls kultūrists izmanto vienu diētu, vingrotājs citu, skrējējs citu... Bet, ja nevēlaties iedziļināties noteikumu un noteikumu džungļos, veidojiet savu diētu, pamatojoties uz sportista ēdienkartes paraugu.

• Brokastis. Auzu pārslas, 1-2 olas.
• Uzkodas. Piena kokteilis.
• Vinegrets ar 200 gramu zivs vai gaļas gabalu.
• Pēcpusdienas uzkodas. 200 g biezpiena.
• Vakariņas. Rīsu biezputra ar gaļu, 100 g biezpiena.
• 1,5 stundas pirms gulētiešanas. Kefīrs vai piens.

Video: kā ēst, lai iegūtu muskuļu masu?

Uztura tabula

Kā zaudēt svaru ar maksimālu rezultātu?

Veiciet bezmaksas testu un uzziniet, kas jums traucē efektīvi zaudēt svaru

Atbildi godīgi uz jautājumiem ;)

Izveidojiet savu ēdienkarti, pamatojoties uz tabulas datiem, lai slaids ķermenis, spēcīgi muskuļi, veselīga āda un mati saglabātos jums daudzus gadus.

Bieži gadās, ka jums ir steidzami jāatbrīvojas no dažām papildu mārciņām īsā laika periodā. Un šeit parādās dažādas diētas. To ir milzīgs skaits, un tie atšķiras viens no otra gan ar noteikumiem, gan rezultātiem. Nedrīkst tos visus izmēģināt ar izlēmīgu neatlaidību cerībā uz brīnumainu rezultātu, jo galu galā rezultāts var būt ne tikai zaudētie kilogrami, bet arī veselības problēmu parādīšanās.

Diēta ir īslaicīgs pārtikas ierobežojums, dažreiz ļoti stingrs, bet diezgan efektīvs. Diemžēl zaudētais svars bieži atgriežas uzreiz pēc pārejas uz ierasto režīmu. Un dažreiz pat daudz vairāk. Tāpēc svara zaudēšanai ir vērts pieiet atbildīgāk, un labāk pat konsultēties ar speciālistiem. Jo daudzas diētas nespēj nodrošināt nepieciešamās vielas un vitamīnus, kas var izraisīt izskata pasliktināšanos, kuņģa-zarnu trakta slimības utt.

Lai patiešām sasniegtu labus rezultātus, bet nekaitētu veselībai, jums jāsaprot, ka jums ir jāmaina dzīvesveids kopumā, jo jūsu ierastais režīms ir novedis pie liekā svara. Tas nedos ļoti ātru efektu, piemēram, diēta, bet tas būs ilgstošs un nekaitīgs visam ķermenim.

Pareizs uzturs nozīmē uzturu, kas nodrošina cilvēku ar visu nepieciešamo: vitamīniem, minerālvielām, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem, bet pareizā proporcijā. Ar to jūs varat uzlabot savu veselību (izņemot nopietnas slimības), uzlabot pašsajūtu un izskatu. Vienkārši atcerieties, ka pareizs uzturs ir visu mūžu.

Pareiza uztura principi svara zaudēšanai

Atšķirībā no diētas, pareiza uztura pamatiem nav stingru ierobežojumu. Bet pamatprincipi joprojām pastāv. Vispirms jums ir jānosaka aptuveni dienā patērēto kaloriju skaits. Galu galā, atkarībā no aktivitātes veida, ir nepieciešams veidot savu diētu. Jo cilvēkam, kas nodarbojas ar fizisku darbu, jāēd vairāk nekā tam, kurš visu dienu sēž vienā vietā.

Turklāt nepieciešams nosacījums būs liela daudzuma ūdens patēriņš dienā, vismaz pusotrs litrs, tas neietver tēju un citus šķidrumus. Tīru, nevārītu ūdeni vajadzētu dzert visu dienu, nevis uzreiz. No rīta varat pievienot dažus pilienus citrona. Ūdens uzlabo vielmaiņu – paātrina to un arī palīdz izvadīt toksīnus.

Un protams, ēdienreizē galvenajam ir jābūt dārzeņiem, jo... tie ir galvenie vitamīnu avoti. Bet tos arī vajag pareizi pagatavot – sautēt, vārīt, cept, bet ne cept. Tā kā cepšanas laikā tiek zaudētas daudzas derīgās vielas, un kaloriju saturs palielinās. Šis noteikums attiecas uz visu ēdienu gatavošanu.

Augļi ir arī vitamīnu krātuve, taču jāatceras, ka to augstā ogļhidrātu satura dēļ nevajadzētu pārmērīgi lietot saldos augļus, piemēram, banānus, vīnogas, melones. Tos noteikti vajag ēst, tikai ne lielos daudzumos.

Gaļa organismam ir nepieciešama kā olbaltumvielu avots, taču nevajadzētu lietot treknas šķirnes (cūkgaļu, jēru), bet labāk tās aizstāt ar liesākām - liellopu gaļu, vistu, trušu. Uzturā obligāti jābūt arī putrām un piena produktiem, galvenais noteikums – tos nepārtērēt.

Vispārīgie ieteikumi par pareizu uzturu liecina, ka jāēd visi ēdieni, tikai pareizi pagatavoti un noteiktos daudzumos. No uztura vēlams vispār izslēgt tādas lietas kā šokolāde un konditorejas izstrādājumi. Bet, ja tas ir grūti izdarāms, tad vismaz ierobežojiet, ja iespējams, aizstājot to ar veselīgākām lietām (sausajiem cepumiem, žāvētiem augļiem un medu).

Pati maltīte jāsadala vairākās daļās – vismaz trīs, bet pēdējā – ne vēlāk kā pāris stundas pirms gulētiešanas. Un porcijām jābūt mazām, lai nepamestu galdu ar smaguma sajūtu vēderā. Ēdiens ir labi un rūpīgi jāsakošļā, izbaudot garšu, nevis daudzumu. Ir arī ieteicams palielināt ķermeņa fizisko slodzi, pat ja tā ir tikai pastaigas.

Galvenais, lai pareizs uzturs un šāds dzīvesveids tevi nenomāc, jo esi aprobežots. Labi rezultāti izskatā un pašsajūtā palīdzēs justies laimīgam.

Katra daiļā dzimuma pārstāve vēlas iegūt skaistu un piemērotu figūru - un tas ir ļoti slavējami! Bet svarīgākais vārds šajā teikumā ir “grib”, jo visi grib, bet tikai retajam izdodas lietu novest līdz galam. Ir skumji to apzināties, taču gandrīz katram no mums ir problēmas ar lieko svaru. Un, ja šādu problēmu nav, tad mēs esam pārliecināti, ka mums jebkurā gadījumā ir jāiet uz diētu. Lai kā arī būtu, katrs no mums sūdzas, ka nevaram pilnībā izturēt šo pārbaudījumu...

Ķermenis ir stresā!

Tātad, jūs un es nesapratīsim, kura diēta ir labāka un kura ir sliktāka, jo katrs ķermenis ir individuāls, un katram ir savas vajadzības, un jebkurā gadījumā padomu par diētu jums vajadzētu sniegt uztura speciālistam pēc tam, kad viņš ir jūs apskatījis. , nevis modīgi glancēti žurnāli un interneta portāli. Bet tas nav tas, par ko mēs runājam.

Pieņemsim, ka esat jau konsultējies ar uztura speciālistu, un viņš ir izvēlējies jums optimālo diētu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, noņemt liekos centimetrus no vidukļa un gurniem, nenodarot kaitējumu jūsu ķermenim. Tātad pēc vizītes pie speciālista pārņem divējādas sajūtas: tīri teorētiski tu lieliski saproti, ka ir jāsaņem sava griba dūrē un “jāturas” pie šīs diētas, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, proti, slaidu un skaistu. figūra bez celulīta un liekajiem kilogramiem, bet nu jau praktiski saproti, ka burtiski pietiks līdz pirmajiem svētkiem, mielastam vai vienkārši līdz brīdim, kad ieraudzīsi kādu gardu konditorejas izstrādājumu vai kūku... Tātad, ko darīt galu galā? Mocīt sevi, mēģināt pārbaudīt savu gribasspēku vai atteikties no visa?

Lai saņemtu atbildi, jums jāvēršas pie profesionāļiem pareiza un veselīga uztura jomā, un viņi par to saka: uztura speciālisti uzskata, ka jums vai nu ir jāievēro diēta un jāievēro tā līdz galam, pēc tam jāievēro noteikumi. veselīga ēšana, vai, nemaz nesākt mocīt savu ķermeni. Fakts ir tāds, ka tad, kad jūsu ķermenis burtiski saprot, ka tas būs spiests badoties, tas piedzīvo ārkārtēju stresu, bet tas nav galvenais, jo principā stress palīdz sadedzināt papildu mārciņas, jo ar smagu stresu ātri nonāk tauki. krāsns enerģijas ražošanai.

Diētas laikā ir svarīgi nesalauzties, jo “izbiedētais” ķermenis uzreiz noliks malā pīrāgu, kūkas gabaliņu, vistas spārniņu vai visu, ar ko nolemjat sevi palutināt, “rezervē”, proti, tauku krokas, tā sakot, “par lietainu dienu”. Redziet, cik taupīgs ir cilvēka ķermenis! No pašsaglabāšanās viedokļa tas ir lielisks risinājums, bet no svara zaudēšanas viedokļa tas nav labi! Tagad jūs saprotat, kāpēc ir tik bīstami “sabrukt”, jo šajā gadījumā jūs padarīsit to vēl sliktāku, nekā tas bija.

Skaidrības labad sniegsim piemēru: jums bija piecas papildu mārciņas, jūs ievērojāt diētu, kas ilga divas nedēļas. Jūs apzinīgi izturējāties desmit dienas un pēc tam salūzāt, kaut vai tikai vienu vakaru, bet atļāvāties ēst pārāk daudz. Rezultātā ķermenis ātri paslēpa “šo lieko” uz dibena vai vēdera, un viss, tagad jūs ne tikai neesat zaudējis lieko, bet arī pieņēmies vismaz par papildu kilogramu. Tātad, šeit ir galvenais padoms jums, ja nolemjat ievērot diētu - neesat pārliecināts par sevi, tad nemēģiniet to.
Ko darīt labāk

Patiesībā diēta ir lielisks veids, kā zaudēt svaru. Tomēr šeit ir arī nepilnības, kas jāņem vērā. Protams, jūs zināt uzskatu, kas pastāv starp diētu pretiniekiem - pēc diētas cilvēks riskē pieņemties svarā par vēl vairāk kilogramiem nekā iepriekš. Jā, šis apgalvojums ir absolūti patiess, taču tikai vienā gadījumā – ja cilvēks pēc diētas beigšanas sāk ēst tāpat, kā ēda iepriekš, tas ir, lai dzīvo trekni, miltaini un saldi ēdieni. Šajā gadījumā tiek izmantots iepriekš aprakstītais "lietus dienas" likums.

Pēc diētas perioda beigām jums joprojām ir jāievēro sabalansēts uzturs. Protams, nesēdi vien uz kefīra, griķiem vai dārzeņiem, bet tomēr rūpīgi aprēķini kalorijas, kas nonāk tavā organismā.
Pareizs uzturs šodien nozīmē skaistu figūru rīt

Vislabāk ar diētām netraumēt savu organismu, bet vienkārši izslēgt no ēdienkartes kalorijām bagātus produktus, kas neko nedos. Pirmkārt, izslēdziet no uztura ceptu pārtiku. Tvaicēts ēdiens ir mūsdienu sievietes izvēle!

Pievērsiet uzmanību proteīna pārtikai – tie ir ļoti noderīgi, jo veido muskuļu masu, nevis liekos kilogramus. Arī no miltiem labāk atteikties, ja gribas kaut ko saldu, var nobaudīt tumšo šokolādi vai zema tauku satura jogurtu. Starp citu, apmāciet dzert tēju vai kafiju bez cukura. Jūs varat ēst augļus un dārzeņus jebkurā daudzumā, tomēr vakariņu laikā nevajadzētu pārēsties.

Tiek uzskatīts, ka pēc sešiem ēst nevajadzētu, jo palēninās gremošanas procesi. Jā, bet ja tava darba diena beidzas septiņos vai astoņos vakarā? Ēdienu var brīvi ēst trīs stundas pirms gulētiešanas, taču labāk, protams, nepārspīlēt un aprobežoties ar dārzeņu salātiem, kefīru, vārītu vistas krūtiņu vai kādu ceptas zivs gabalu. Un ticiet man, jūs nepaliksit izsalkuši!

Tātad, es vēlos apkopot visu iepriekš minēto un atzīmēt, ka katrs no mums var ievērot diētu un pieturēties pie tās līdz galam, tikai nedaudz pielietot gribasspēku un turēties tālāk no visa veida konditorejas veikaliem, uzkodu bāriem un desertu veikaliem. . Bet labākais ir vienkārši iemācīt sev un savam organismam pareizi ēst veselīgu pārtiku vienmēr un visur: pilnībā atteikties no saldumiem un cieti saturošiem ēdieniem (protams, palutināt sevi var tikai reizēm - tur nav nekā noziedzīga) un iemīlēties. ar ēdienu, kas pagatavots dubultā katlā.

Diētām pievērsies tikai ārkārtējos gadījumos: piemēram, ja pēc nedēļas jāiekļaujas kleitā vai jāatpūšas degunā, un liekie centimetri uz gurniem nekādi neizdaiļo tavu figūru. Un labāk ir izvairīties no mēģinājuma ievērot diētu “tikai tāpēc, ka”. Būt veselam!