Saglabāt pievilcīgu figūru nav viegli. Katra meitene par to sapņo, taču viņas saskaras ar nepārvaramu šķērsli - vēlmi. Bieži vien viņi vēlas ēst kaut ko papildus, un tas atceļ visas pūles un diētas. Kā piespiest sevi neēst? Tieši tā tiek uzdots jautājums, jo sievietes lieliski saprot, ka pieļauj nopietnu kļūdu, tāpēc ir gatavas visādi sevi lamāt.
Liela loma būs psiholoģiskajai attieksmei
Pirmkārt, cilvēkam vajadzētu saprast vienkāršu patiesību – neviena diēta nepalīdzēs bez gribasspēka. Ikviens zina, cik spēcīga ir meitene, kas vēlas zaudēt svaru. Viņa ir gatava spert jebkurus soļus, lai kļūtu pievilcīga apkārtējiem vīriešiem. Protams, viņu gribasspēks var pārsteigt pat spēcīgākos sportistus.
Tomēr pienāk brīdis, kad garīgās grūtības izjauc līdzsvaru un cilvēks salūzt. Ilgstoši ikmēneša pūliņi izrādās veltīgi, kas nozīmē, ka jāsāk viss no jauna no nulles. Galvenā kļūda bija pilnīgs psiholoģiskās attieksmes trūkums. Ja sieviete vispirms būtu runājusi ar speciālistu vai izvirzījusi sev mērķi, viņa būtu varējusi gūt panākumus.
Pareizs uzturs palīdzēs jums iegūt formu
Turklāt diētas lietošanai jābūt pilnībā apzinātam un rūpīgi sagatavotam solim. Jūs nevarat vienkārši atteikties ēst, jo tas kļūs par vardarbību pret ķermeni. Dabiski, ka meitene nezinās, kā piespiest sevi neēst, jo noteiktu produktu trūkums viņai liks ciest, proti, viņa tik un tā kādreiz salūzīs. Kā pareizi pārdomāt savu uzturu?
- Pirmkārt
Jums nekavējoties jāatmet visi sapņi ātrs svara zudums pilnībā atsakoties ēst noteiktā laikā. Fakts ir tāds, ka šāds solis ir pieejams tikai noteiktām sievietēm. Profesionāls uztura speciālists noteikti teiks, ka pastāv tieša atkarība no ķermeņa uzbūves, ikdienas stresa un nodarbinātības laika. Izrādās, ka “neēst pēc 18” ir vienkārši stulbi. Šāds solis ir tikai dažos īpašos gadījumos dod pozitīvus rezultātus.
- Otrkārt
Izvēloties diētu, jums vajadzētu sazinieties ar speciālistu. Lieta ir tāda, ka dažreiz jums pat nav jāpiespiež sevi. Galu galā ķermenim ir nepieciešams ēdiens, ja tam trūkst noteiktu uzturvielu. Tātad uztura speciālists izvēlēsies optimālo diētu, kas noteiks, cik daudz noteiktu elementu ir nepieciešams normālai dzīvei. Tā rezultātā cilvēks pastāvīgi jutīsies paēdis, tāpēc ir iespējams brīvi mainīt ēdienreižu laiku. Laika gaitā ķermenis patstāvīgi pieradīs pie šādas diētas, tāpēc meitene sāks zaudēt svaru pareizajā ātrumā.
- Trešais
Ko darīt ar atkarībām? Daudzi cilvēki ar saldummīļiem atcerēsies nopietnās problēmas, kas rodas viņu mīlestības pret šokolādi rezultātā. Viņi nevar atteikties no vēl vienas konfektes. Jā, šādas sievietes var ilgstoši atteikties no ēdiena, bet viņas nespēj savaldīties, ieraugot saldumus. Jums vajadzētu iepriecināt visus, ļaujot viņiem zināt, kā viņi var pārvarēt savas alkas. Vislabāk ir izmantot viena produkta aizstāšanu ar citu. Mūsdienās tiek izmantoti dažādi glikozes aizstājēji, kas ļauj pagatavot pat izcilas kūkas. Ar pienācīgu rūpību ne tikai to garša, bet arī izskats pilnībā atbilda ierastajiem produktiem.
Izrādās, ka ir daudz veidu, kā strādāt ar savu diētu. Pat ja cilvēkam patīk noteiktas lietas, viņš spēs pārvarēt savas vēlmes. Tas nav tik grūti izdarāms, kā šķiet, jo cilvēkam būs jāpieliek ļoti maz pūļu.
Vislabāk ir uzstādīt mērķi
Tiesa, arī pieredzējuši psihologi ir gatavi sniegt padomus, kā piespiest sevi neēst. Ir daudz dažādu paņēmienu, tomēr praksē vienīgā metode nodrošina simtprocentīgu rezultātu. Tas ir balstīts uz konkrēta mērķa izvirzīšanu, kas dos nepieciešamo impulsu darbībai. Ja smadzenes sāk apzināties vajadzību, ķermenis sniegs tām nepieciešamo atbalstu un dos spēku.
Šajā gadījumā vienīgā kļūda, kas tiek pieļauta pastāvīgi, ir izvirzot nepareizus mērķus.
Dažas meitenes kļūdaini uzskata, ka pēc iespējas īsākā laikā varēs zaudēt gandrīz pusi no svara. Šāds sapnis galu galā paliks tikai sapnis. Tiklīdz noteiktajā laikā nokritīs mazāk par kilogramu, meitene satrauksies un zaudēs jebkādu vēlmi rīkoties. Vislabāk ir mēģināt zaudēt tikai pāris kilogramus, lai nekādā gadījumā nebūtu vīlušies.
Katrs mazais solis kļūs par vēl vienu soli pretī veiksmes virsotnei, tāpēc svara zaudēšana kļūs par realitāti.
Lai meitenes domā, ka liekais svars ir reāla problēma. Viņi vēlas saglabāt savu figūru, kas nozīmē, ka viņiem ir jāīsteno savs sapnis realitātē. Pietiek pareizi izturēties pret sava ķermeņa uzbūvi, lai kļūtu pievilcīgs visiem apkārtējiem vīriešiem.
Pieceļamies no galda ar pilnu vēderu, pēc svētkiem smaguma sajūta vēderā ilgi nepamet, apēdam nelielas nepatikšanas un lielas problēmas, pamazām piepildot savu ķermeni līdz augšai ne tikai ar ēdienu un papildu mārciņas, bet arī ar dziļas neapmierinātības sajūtu ar sevi.
Žerārs Apfeldorfers, franču psihiatrs un psihoterapeits, ar pārtiku saistīto traucējumu speciālists, ir izstrādājis desmit dienu tehniku, kas jāievēro visas dzīves garumā, lai izvairītos no problēmām, kas saistītas ar pārēšanos.
Mērenība ēšanā kā tavas uzvedības ikdienas norma ir vienīgā cienīgā alternatīva stingrām diētām, eksprestreniņiem un citiem mēģinājumiem ātri un neatgriezeniski notievēt, kas tomēr beidzas ar jaunu un reizēm pat lielāku svara pieaugumu.
Būt mērenam pārtikā nozīmē iemācīties sajust savas patiesās vēlmes, atjaunot zaudēto kontaktu ar savu ķermeni un sākt nodalīt fizioloģisko izsalkumu no psiholoģiskā bada.
Ēdiens ir tikai nepieciešamība, ar kuras palīdzību atjaunojam organisma vajadzību pēc uzturvielām un enerģijas.
Tas var būt garšīgs, bet tas nedrīkst būt lieks. Ja jūs ēdat tāpēc, ka esat izsalcis, jūs gaida fizisku sāta sajūtu.
Ja tu ēd savas emocijas, tu ceri atrast mieru.
Pirmā lieta, kas jums jāsajūt, ir atšķirība starp šiem diviem bada un sāta sajūtu veidiem.
Ideālā gadījumā ir jāatrod līdzsvars starp reālajām ķermeņa vajadzībām un pozitīvajām emocijām no ēšanas.
Žerāra Apfeldorfera tehnikas oriģinalitāte slēpjas apstāklī, ka tieši tu, nevis kāds cits, novērtē tavas jūtas un cenšas tās izprast.
Tātad, pirmais padoms: jūtieties izsalcis
Lai to izdarītu, četras stundas neko neēdiet. Šajā laikā nekas īpašs nenotiks. Visticamāk, ka jūs pat nejutīsit izsalkumu. Kāpēc? Varbūt jūs pirms tam esat pārēdies, vai varbūt vienkārši esat zaudējis kontaktu ar savām ēdiena sajūtām.
Ja vēlme kaut ko ēst ir jūsu parastais stāvoklis, tas nozīmē, ka jūs neatšķirat fizioloģisko izsalkumu no emocionālā bada.
Fizioloģiskais izsalkums ir vājums, vieglas galvassāpes, signāli no kuņģa un slikts garastāvoklis.
Jums ir jāsajūt šie signāli. Tas ir izsalkums. Koncentrējieties uz tiem. Atcerieties tos.
Otrais padoms: attīstiet prasmes
Vienkāršākais veids ir izmantot pazīstamus ēdienus. Mūsu uzdevums ir noteikt piesātinājuma slieksni, nevis dažādot uzturu.
Lai to izdarītu, jums jāēd pa stundām. Pēc kāda laika pamanīsi, ka izsalkuma sajūta ir pielāgojusies režīmam. Tagad svarīgi noķert sāta sajūtu un neēst pārāk daudz pie galda.
Trešais padoms: sajūtiet garšu
Mēs bieži ēdam nevis īstu, bet iedomātu ēdienu. Mēs domājam, ka milzīgs kūkas gabals ar zaļu rozi virsū ir galvenais prieks. Bet patiesībā, ja košļāsi lēnām, ieklausoties garšas sajūtās (zobi, aukslējas, mēle), kādā brīdī sapratīsi, ka šī ir parasta kūka, no kuras esi ēdis daudz. Kāpēc jūs ēst vēl vienu veselu gabalu?
Ceturtais padoms: veltiet laiku
Piesātinājuma signāls pie mums nenāk uzreiz. Ķermenim tam ir vajadzīgas no 15 līdz 30 minūtēm. Vai varat iedomāties, cik daudz nevajadzīga ēdiena varat apēst šajā laikā, it īpaši, ja ēdat ātri?
Ēdiet lēnām un mierīgā vidē. Ja nevarat atvēlēt pietiekami daudz laika ēšanai, tad neēdiet daudz un atstājiet galdu, jūtot izsalkumu. Piesātinājums nāks vēlāk.
Piektais padoms: paņemiet pārtraukumu
Apstāties un ieklausīties savās sajūtās: varbūt jūs jau esat pilns? Jūs varat novērtēt savu stāvokli piecu punktu skalā:
Es varu ēst ziloni.
- Es vienkārši esmu izsalcis.
- Es tagad varu apstāties.
- Es nejūtos izsalcis, bet manā vēderā joprojām ir vieta.
- Es tūlīt pārsprāgšu.
Ja saprotat, ka esat pilns, apstājieties. Tas ir nepieciešams. Kam vajadzīgs cits gaļas vai kūkas gabals? Jūs varat tos ēst rīt.
Ja saprotat, ka esat ēdis pārāk daudz, neuztraucieties. Jums būs nepieciešams ilgāks laiks, lai atkal justos izsalcis.
Sestais padoms: koncentrējieties uz pārtiku
Iemācieties izbaudīt pašu maltīti. Skaisti uzklājiet galdu. Nejauciet ēšanu ar lasīšanu vai televizora skatīšanos. Pie galda var nesteidzīgi sarunāties starp ēdienreizēm. Bet tam jābūt patīkamam. Pretējā gadījumā jums ir visas iespējas atstāt galdu ar kamolu vēderā.
Septītais padoms: mācieties mērenību
Samaziniet ēdienu skaitu uz galda un ēdienu skaitu uz šķīvja. Labāk vēlāk, kad jūtat, ka neesat pietiekami ēdis, dodiet sev nedaudz vairāk, nevis automātiski pabeidziet pārāk lielu porciju.
Ja jums ir ieplānotas lielas vakariņas, paņemiet pārtraukumus starp kursiem.
Mērenības ienaidnieki ir bufetes un vecmāmiņas, kas cenšas mūs pabarot sev un visai militārajai paaudzei.
Astotais padoms: analizējiet vēlmes
Vai tu nervozē? Satraukti? Apvainojies? Kaitina? Nomākts? Un tagad pati roka sniedzas pēc cepumiem un šokolādes.
Ja esat patiešām izsalcis, ēdiet. Ja nē, mēģiniet atrisināt problēmas, neiesaistot pārtiku. Dzeriet ūdeni, runājiet ar mīļoto, pievērsiet uzmanību grāmatai, filmai vai darbam.
Ja jūs joprojām vēlaties šokolādi, ēdiet to, bet ne daudz.
Ja fiksēsi savas emocijas, kuru rezultātā vēlies kaut ko “košļāt”, tad, visticamāk, pamanīsi, ka ar tevi katru reizi notiek viens un tas pats. Varbūt ir vērts papētīt problēmu?
Devītais padoms: nepārēdiet
Nemierīgi cilvēki, kurus pārņem bailes un neziņa par nākotni, bieži ēd nākotnes vajadzībām.
Mēs ēdam nākotnei, jo baidāmies, ka mūsu dzīvē vairs nebūs ne šī omāra, ne šī deserta.
Bet rīt ir jauna diena, jums jādzīvo tagadnē, nepadarot sevi par ēdiena ķīlnieku.
Desmitais padoms: uzziniet savas vajadzības
Tu vairs neesi izsalcis. Tad kāpēc tu ēd? Lai neapvainotu saimnieci? Tāpēc, ka tev teica, ka tas ir garšīgi un noteikti jāpamēģina?
Neļaujiet nevienam izdarīt spiedienu uz jums šajā jautājumā. Vissvarīgākais ir jūsu jūtas, nevis kāda cita.
Ja vēlies paēst pilnvērtīgi, ļauj sev to darīt, bet apzināti. Rīt varēsi savest kopā.
Tavs uzdevums ir precīzi noregulēt iekšējo ēšanas mehānismu, kļūt apzinātākam attiecībās ar pārtiku un līdz ar to brīvākam.
Liekais svars mūsdienās ir viena no globālajām cilvēces problēmām. Bet, ja vīriešus parasti mazāk samulsina liekā svara klātbūtne, tad lielākā daļa meiteņu ir gatavas jebkuriem eksperimentiem, lai tikai atbrīvotos no nīstā tauku slāņa zem ādas. Tomēr praksē varonīgi centieni pret sevi bieži beidzas ar neko. Turklāt vairumā gadījumu šādas pūles nemaz nav vajadzīgas, pietiek vienkārši ēst mazāk, jo absolūtā vairumā gadījumu liekā svara cēlonis ir pārēšanās vai nesabalansēts uzturs.
Kā piespiest sevi ēst mazāk? Pirmkārt, jums ir jāsaprot, ka patērētais pārtikas daudzums ir pārmērīgs. Un tad jums jāmēģina to ierobežot, un mēs jums pateiksim, kā vislabāk to izdarīt, lai diskomforts būtu minimāls.
Mēs pareizi izšķiram mudinājumus
Nav noslēpums, ka mēs bieži ēdam nevis tāpēc, ka esam izsalkuši, bet gan tāpēc, lai to izbaudītu, aiz garlaicības vai vienkārši tāpēc, ka ir pienācis laiks pusdienot. Turklāt daudzi cilvēki pat nezina, kā izskatās īsts izsalkums, un tāpēc nevar analizēt savas jūtas. Tāpēc pirmā lieta, kas mums jādara, ir noskaidrot, kas ir šis nosacījums.
Bads ir sajūta, kas rodas, kad cilvēkam ir nepieciešams papildināt enerģijas rezerves. Tas neparādās, jo jūs redzējāt gardu kūku logā. Lai atšķirtu vēlmi ēst no īstā izsalkuma, vispirms tas ir jāiepazīst tuvāk. Lai to izdarītu, varat, piemēram, izlaist vakariņas. Ja pusdienas nebija pārāk bagātīgas, tad nākamajā rītā jūs jutīsities nedaudz izsalcis.
Tieši tādai sajūtai vajadzētu signalizēt, ka ir pienācis laiks ēst. Ja nedaudz pagaidīsit ar brokastīm, palielināsies izsalkums, sāpes vēderā un pat neliels reibonis. Šajā stāvoklī nevajadzētu pieļaut, ka cilvēkam ir slikta paškontrole un viņš var ēst vairāk, nekā nepieciešams.
Gatavojot ēdienu, mēģiniet to pēc iespējas mazāk nogaršot. Ja ēdiena gatavošanas laikā jums tas “garšo”, tad vēlāk porcija jāsamazina.
Secinājums ir ļoti vienkāršs - ja nejūtaties izsalcis, jums nav jāēd. Ja apsēžamies pie galda, tad ēdiens jāēd lēnām, analizējot savas sajūtas. Kad izsalkuma sajūta pazūd, mēs pārtraucam ēst. Ir ļoti svarīgi atšķirt badu un slāpes. Dažreiz cilvēki sajauc šīs sajūtas, tāpēc, pirms sākat ēst, varat iedzert tikai nedaudz tīra ūdens.
Kā cīnīties ar vēlmi ēst vairāk
Ja pamanāt, ka uzņemat vairāk pārtikas, nekā nepieciešams jūsu dzīvesveidam, jums jācenšas ierobežot uzturu. Bet kā to izdarīt, ja vēlaties ēst? Kā jau teicām, vēlme ēst bieži nav saistīta ar izsalkumu, bet gan tiek skaidrota ar vēlmi baudīt garšīgu ēdienu.
Pirmkārt, varat sākt pārtikas dienasgrāmatu un rūpīgi ierakstīt visu, ko ēdat visas dienas garumā. Bieži vien pat apziņa, ka esat ēdis pārāk daudz, palīdz sabojāt jūsu apetīti.
Otrkārt, ir jāuzrauga pārtikas kvalitāte. Nav noslēpums, ka daži pārtikas produkti satur sastāvdaļas, kas uzlabo to garšu un aromātu un liek apēst vairāk nekā nepieciešams. Tāpēc vajadzētu atturēties no šādu produktu iegādes, piemēram, dažādu uzkodu, desu, saldumu, saldo dzērienu u.c. Jācenšas ēst mājās gatavotus ēdienus, kas gatavoti no dabīgiem produktiem. Varat arī apmeklēt kafejnīcas un restorānus, bet tikai ar labu virtuvi un mazkaloriju ēdieniem.
Nekad neēdiet ārpus mājas "pieklājības dēļ". Pietiek izmēģināt nelielu gabaliņu, lai to novērtētu un iepriecinātu saimnieci.
Ir ļoti svarīgi no diētas pakāpeniski izslēgt augstas kaloritātes pārtikas produktus: piemēram, maizes izstrādājumus vai ceptu treknu gaļu. Jums jācenšas ēst vairāk šķiedrvielu. Un vienkārša vārīta liesa gaļa ļaus ilgstoši nejust izsalkumu un nenesīs papildus kalorijas. Pamazām šāda ēšana kļūs par ieradumu un vēlme pārēsties pāries pati no sevis.
Domājot par ēdienu
Viens veids, kā ēst mazāk, ir ēšanas laikā domāt tikai par ēdienu.. Bieži vien pārēdamies tikai tāpēc, ka uzņemam pārtiku automātiski, domājot par ko citu. Ja koncentrējaties uz pārtiku, jūs varat kontrolēt ēšanas daudzumu.
Var rasties loģisks jautājums: "Ko jūs par to domājat?" Ir daudz iespēju. Piemēram, jūs varat domāt par ēdiena veselīgumu, analizēt tā garšu un tekstūru, padomāt par to, cik labi ir ēst nelielu daudzumu ēdiena un kā tas ietekmēs jūsu izskatu un figūru. Protams, sākumā koncentrēties šādām domām nebūs viegli, bet pēc tam tas kļūs par ieradumu, un apēstā ēdiena daudzums uzreiz ievērojami samazināsies.
Ja tevi pārņem vēlme našķoties, vari apēst kādu šķiedrvielām bagātu dārzeņu – tie nekaitēs tavai figūrai un labi ietekmēs gremošanu.
Kāpēc tas darbojas? Tas ir ļoti vienkārši: pirmkārt, tā ir pārdomāta pieeja uzturam. Ja jūs domājat par svara zaudēšanu ēšanas laikā un to, kā jums vajadzētu ēst mazāk, jūs noteikti nevarēsit pārēsties. Otrkārt, pienākums ir nomācošs. Cilvēki, kuriem ir nosliece uz pārēšanās, bieži domā par pārtiku, bieži vien novērš viņu uzmanību no darba un nonāk pie viņiem noguruma un slikta garastāvokļa brīžos. Ja cilvēks ir mērķtiecīgi spiests domāt par ēdienu, tad agri vai vēlu viņam tas apniks un šādas domas apstāsies jebkurā situācijā. Un ieradums domāt par katru darbību noderēs ne tikai ēdienā, bet arī jebkurā darbā.
Ganīšana palīdzēs izvairīties no pārēšanās
Ganīšana palīdz ievērojami samazināt apēstās pārtikas daudzumu. Kas tas ir? Ganīšana ir ēšana nelielās, biežas ēdienreizēs, lai palīdzētu mazināt badu un stresu no nepietiekama uztura.. Turklāt ganīšana ļauj izkopt pārtikas patēriņa kultūru. Ja cilvēks nejūtas izsalcis, tad viņš neiesprings uz pārtiku, īpaši kalorijām bagātu.
Mazie šķīvji ļaus neuztraukties par mazām porcijām. Ja nopietni nolemjat pāriet uz daļējām ēdienreizēm, varat iegādāties vairākus no šiem šķīvjiem un ēst tikai no tiem.
Pietiekami bieži našķojot, cilvēks vienkārši nevarēs apēst veselu pīrāgu vai bulciņu, un viņš izvēlēsies ko vieglāku: piemēram, ābolu. Tāpat būs viegli atteikties no bekona vai desas un aizstāt tos ar vārītas gaļas gabalu. Pamazām cilvēks bez mazākā diskomforta varēs aizmirst par visiem kaitīgajiem produktiem, aizstājot tos ar veselīgākiem.
Vēl viena ganību pozitīvā puse ir domāšanas izmaiņas. Daudzas diētas liek cilvēkam atteikties no barojoša un garšīga ēdiena, kas liek viņam justies trūcīgiem un nelaimīgiem. Tas izraisa paaugstinātu nogurumu un agresivitāti. Ja uzkodas ik pēc trim stundām, bada, trūkuma un aizvainojuma sajūtas nebūs visiem. Turklāt pazudīs attieksme pret ēdienu kā ļaunumu, kas bojā figūru, un zudīs sirdsapziņas pārmetumi par katru apēsto kumosu. Cilvēks sāk saprast, ka ēdiens ir ķermeņa degviela, turklāt patīkama, un attiecīgi pret to izturas.
Mainot mūsu dzīvesveidu
Ir ļoti svarīgi spēt skaidri atšķirt pārtiku un dzīvību. Ir jāsaprot, ka pārtika ir enerģijas avots, tāpēc jāēd, kad rodas nepieciešamība papildināt organisma enerģijas rezerves. Diemžēl daudzi cilvēki “grēko”, ēdot bez bada. Piemēram, es iegāju virtuvē un nejauši apēdu konfektes, pāris cepumus vai sviestmaizi, tāpat vien. Vai arī man ir apnicis strādāt, man ir nepieciešams novērst uzmanību: es iešu iedzert kafiju, protams, ar kūku, cepumiem, konfektēm, sviestmaizi utt. Lai parunātos, cilvēki iet uz kafejnīcu un tur arī ēd, jo vienkārši nav pieņemts sēdēt kafejnīcā bez ēdiena.
Ģimene izbraucienā ar velosipēdu
Lai nepieļautu šādas kļūdas, jums vienmēr ir jākontrolē sava uzvedība. Nedrīkst pieļaut garlaicību un ar to saistīto pārēšanās. Ja mājās ēdat aiz garlaicības, atrodiet kādu hobiju. Var šūt, adīt, zīmēt. Lielisks variants ir māla modelēšana: tādā gadījumā, lai paēstu, būs jānomazgā rokas, tātad būs laiks padomāt, vai tiešām esi izsalcis.
Ir nepieciešams rūpīgi sakošļāt ēdienu un piecelties no galda ar nelielu izsalkuma sajūtu. Pilnības sajūta parasti rodas pēc tam, kad ēdiens sāk aktīvi sadalīties un barības vielas nonāk asinsritē.
Ja esat pieradis ēst, tiekoties ar draugiem, tad varat viņiem piedāvāt citas izklaides, kas nav saistītas ar ēšanu: piemēram, dejas, pastaiga pa parku, izstādi. Tiem, kuri pārēdas aiz garlaicības, sēžot mājās, jāmēģina piekopt aktīvāku dzīvesveidu. Ir jāpierod pie tā, ka pie galda var ēst tikai garšīgu un veselīgu ēdienu. Jāiet uz kino bez popkorna, jādzer alus bez čipsiem, kafija bez kūkām un ejot pastaigā tiešām jāpastaigājas, nevis jāēd hotdogi uz ielas.
Skatoties uz sniegu aiz loga, ir grūti noticēt, ka ir pienācis pavasaris. Bet viņa atnāca. Paies pusotrs mēnesis, un gavilējošs saulainais aprīlis novilks meiteņu kažokus un kažokus. Pasaulei parādīsies minisvārki, slaidas kājas un viduklis. Lai justos skaista, viegla un sportiska, šim brīnišķīgajam brīdim ir jāsagatavojas tagad.
Pārsteidzoši, gandrīz visi cilvēki, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos, zina, kā īsā laikā zaudēt svaru no 2 līdz 6 kilogramiem. Tomēr ir skaidrs: ēdiet mazāk, dzeriet vairāk un intensīvi vingrojiet. Jautājums tikai, kā piespiest sevi to visu darīt un kā sākt ēst mazāk?
Īpaši jums esam sagatavojuši dažādus dzīves veidus, kas palīdzēs ierobežot apetīti. Galvenais noteikums ir neatstāt novārtā sīkumus. Mēģiniet izmantot visus šos trikus, un jūs noteikti atradīsit tos, kas jums palīdzēs.
Dzeriet, kad jūtaties izsalcis. Ir zināms, ka pareiza dzeršanas režīma ievērošana samazina apetīti, normalizē gremošanu un veicina svara zudumu. Taču vajadzīgs ir ūdens, nevis tēja vai sulas. Dienas laikā jāizdzer vismaz divi litri tīra negāzēta ūdens, neskaitot citus dzērienus.
Novietojiet pudeli ūdens uz sava rakstāmgalda un katru stundu izdzeriet glāzi. Ja esat aizmirsis, iestatiet atgādinājumus viedtālrunī. Dzert pilnu glāzi pusstundu pirms ēšanas un tūlīt pēc ēšanas. Dzeriet vienmēr, kad maināt atrašanās vietu: dodieties uz printeri - izdzeriet glāzi ūdens.
Lai ūdens šķistu pievilcīgāks un nekļūtu garlaicīgs, mājas apstākļos tam var pievienot iepriekš sasaldētas citrona, laima un apelsīna šķēles.
Uzziniet, kādas temperatūras ūdeni vēlaties dzert. Varbūt jums patīk karsts ūdens labāk nekā auksts ūdens.
Tikai garšīgs ēdiens. Diētiskā pārtika bieži vien ir saistīta ar trūkumu. To ēst ir bezgaršīgi, tāpēc ir tik viegli sabojāt ēdienu un piepildīt sevi ar gardumiem. Atteikties no bezgaršīgas pārtikas! Ja negaršo auzu pārslas vai biezpiens, tad neēd! Starp mazkaloriju ēdieniem vienmēr varat atrast kaut ko, kas jums patīk. Izmantojiet nedaudz garšvielas, etiķi, sinepes, pan-Āzijas mazkaloriju mērces – padariet savu ēdienu garšīgāku. Tam vajadzētu sagādāt prieku!
Ēd bieži.Šis vienkāršais paņēmiens neļauj jums justies pilnīgi izsalkušam un pusdienās no galda noslaucīt visu, ko varat aizsniegt. Ēst vajag piecas līdz sešas reizes dienā, bet ļoti mazās porcijās - 150-200 grami vienā ēdienreizē. Tad tu atceries, ko nesen ēdi, un jūties mazāk trūcīgs. Turklāt jūs biežāk lutināt sevi ar gaumi, kas nozīmē, ka esat mazāk bēdīgs.
Pēdējo maltīti labāk lietot 3-3,5 stundas pirms gulētiešanas. Ja ēdat sešos un ejat gulēt vienos, tad vienpadsmitos jūtaties tik izsalcis, ka nakts reidi ledusskapī ir neizbēgami.
Uztura speciālisti saka, ka, lai veiksmīgi zaudētu svaru, katru dienu ir nepieciešams 7-8 stundas nepārtraukta miega. Un ne tikai jebkurā laikā, bet tieši tumsā, kad tiek ražoti tam nepieciešamie hormoni.
Maza šķīvīte. Psihologi atklājuši, ka pēc pilna šķīvja apēšanas cilvēki jūtas apmierinātāki. Tajā pašā laikā plāksnes izmērs nav noteicošais. Izmantojiet šo triku! Apēdiet pilnu šķīvi, bet izmantojiet mazāko. Labāk ir arī paņemt tējkaroti vai vismaz deserta karoti. Tad jūsu smadzenes pamanīs, ka apēsto karotīšu skaits bija ievērojams, un pārraidīs sāta sajūtu!
Zilā krāsa. Zinātnieki ir atklājuši, ka cilvēka krāsu vide ēšanas laikā ietekmē viņa apetīti. Tādējādi siltie toņi rada vēlmi ēst, savukārt aukstās krāsas samazina apetīti. Spēcīgāko efektu rada zilā krāsa. Nepalaidiet garām šīs zināšanas! Ja nevarat nokrāsot sienas un mēbeles zilā krāsā, izklājiet vismaz ultramarīna galdautu, novietojiet rudzupuķu zilus traukus un pakariniet spilgti zilus aizkarus.
Ēd lēnām.Ēdiet pārdomāti, izbaudot katru kumosu. Tā mēs stāstām sāta centriem, ka ēdām ilgi un ar prieku, kas nozīmē, ka esam paēduši pietiekami. Pirms ievietojat ēdienu mutē, mēģiniet to aplūkot un pasmaržot. Tas palielina izpratni par procesu.
Amerikāņu zinātnieki ir atklājuši, ka ir smakas, kas, ja visas pārējās lietas ir vienādas, paātrina svara zudumu par trešdaļu. Viss ir vienkārši un pieejams: izrādījās piparmētru, ābolu un banānu smaržas. Pirms ēdat kādu ēdienu, jums tie ir rūpīgi jāuzklausa.
Pirms vakariņām pastaigājieties. Tiek uzskatīts, ka pastaigas svaigā gaisā palīdz palielināt apetīti. Ir pat izteiciens "radīt apetīti". Taču zinātnieki atklājuši, ka, intensīvi, ātrā tempā staigājot, organisms tiek piesātināts ar skābekli un, gluži pretēji, apetīte samazinās. Tādā veidā var apmānīt ķermeni: pēc pastaigas pat neliela porcija šķitīs diezgan pietiekama.
Noņemiet kārdinājumus. Atbrīvojieties no ledusskapja un visas mājas no tiem ēdieniem, kas liek jums zaudēt gribasspēku, tos ieraugot. Neturiet acu priekšā cepumus, konfektes, rozīnes, čipsus, sālītus riekstus un citus pārtikas produktus, kas ir jūsu vidukļa ļaunākie ienaidnieki. Ļaujiet uzpūstām klijām vai sloksnēs sagrieztām burkāniem būt skaidri redzamām.
Ja atnāci ciemos un piedalies dzīrēs, tad no kārdinājumiem nevar izvairīties. Taktikai jābūt šādai. Pirmkārt, mēģiniet nenākt ciemos pilnīgi izsalcis. Otrkārt, nekavējoties salieciet visu, ko ēdīsit, uz maza šķīvja un virzieties prom no galda. Apsoliet sev, ka nepiepildīsiet savu šķīvi un neko nenoņemsiet no galda. Treškārt, lai sevi apmānītu, garās dzīrēs var nolikt sev priekšā bļodu ar ledus gabaliņiem un pamazām tos apēst. To pašu var darīt ar saldētām nesaldinātām ogām vai augļiem. Saldētus augļus nevar ātri apēst, un jūs neizbēgami izstiepsit šo prieku uz ilgu laiku. Ļaujiet draugiem to uzskatīt par jūsu ekstravaganto iezīmi un iepriekš sagatavojiet jums nevis kūkas ar tēju, bet nelielu saldētu ogu maisiņu.
Uzkodas pareizi. Dienas vidus uzkodām piemērotas žāvētas aprikozes vai žāvētas plūmes, strēmelēs sagriezti burkāni, selerijas kāti, tomāti, gurķi vai nesaldināti āboli. Ikreiz, kad vēlaties ēst, bet vēl nav pienācis laiks, varat iemest sevī gaisīgas kraukšķīgas klijas. Tie garšo labi un ar minimālu kaloriju daudzumu mēdz ātri uzsūkt šķidrumu un palielināt apjomu, sniedzot sāta sajūtu.
Pie labām, pareizām uzkodām pieskaitāmi arī zema tauku satura raudzētie piena dzērieni, proteīna kokteiļi vai proteīna batoniņi, kas nopērkami sporta veikalos.
Ir svarīgi, lai pa rokai vienmēr būtu veselīgas uzkodas. Tas samazina risku izlauzties un iegādāties bulciņu vai pīrāgu stendā.
Brīnišķīgi papildinājumi.Ļoti bieži, kad jūtamies izsalkuši, organisms tādējādi signalizē par dažu mikroelementu un vitamīnu trūkumu. Bet mēs neko nesaprotam un neuzkraujam sevi. Tāpēc uztura speciālisti iesaka nesākt nekādu diētu bez vitamīnu un minerālvielu kompleksa atbalsta.
Piemēram, pastiprināta vajadzība pēc saldumiem var nozīmēt hroma trūkumu organismā. Zāles reglukols palīdz atrisināt šo problēmu, tas papildina šīs vielas trūkumu, palīdz noārdīt organismā uzkrātos taukus un paātrina vielmaiņu.
Obsesīva vēlme ēst šokolādi var liecināt par magnija deficītu. To ir viegli papildināt; viss, kas jums jādara, ir uzņemt un izdzert vitamīnu minerālu kompleksu ar magniju.
Nekontrolējamas apetītes epizodes bieži ir saistītas ar zemu serotonīna līmeni. Īpaši uztura bagātinātāji, kas satur triptofānu vai 5-hidroksitriptofānu (5-HTP), kas ir serotonīna ražošanas pamatā, palīdzēs tikt galā ar tā trūkumu.
Vēl viens dabīgs papildinājums, ko ārsti iesaka iekļaut savā uzturā, zaudējot svaru, ir sasmalcinātas spirulīnas aļģes. Tas veiksmīgi kompensē vairuma vitamīnu, aminoskābju, minerālvielu, kā arī nepieciešamo polinepiesātināto taukskābju enzīmu trūkumu. Spirulīna normalizē vielmaiņu un veiksmīgi cīnās ar lieko svaru.
Neejiet no vienas galējības otrā: netīriet izsalkuma sāpes, bet neēdiet tās ne ar ko – kompensējiet to, kas jūsu ķermenim patiesībā pietrūkst, un palielinātā apetīte pazudīs pati no sevis.
Tērējiet naudu uztura speciālistam. Protams, vieglāk zaudēt svaru pie uztura speciālista. Un pat ja jūs lieliski zināt, kas jums jādara, dodieties pie viņa! Tas ir pārsteidzoši, taču tieši speciālistiem iztērētā nauda nereti liedz visam atmest pusceļā un atteikties no viņu ieteikumiem. Iekšējais krupis ir lieliska lieta! Turklāt dietologi saka, ka jūs nevarat ievadīt vienu un to pašu diētu divreiz. Katru reizi, kad atkal pieņematies svarā, jūsu ieteikumi svara zaudēšanai ir jāpielāgo.
Izveidojiet paši savus labākos glābšanas rīkus. Zaudējot svaru, jūsu apņēmība ievērot noteiktu diētu un vingrinājumu rutīnu var pakāpeniski vājināties. Palīdzi sev! Regulāri lasi motivējošus rakstus, komunicē ar tiem, kas tevi atbalsta, ej pie psihologa, beidzot. Un noteikti izveidojiet savu triku sarakstu, kas jums ir piemēroti un sniedz vislabāko efektu.
Lieliski rezultāti jums! Lai tev viss izdodas!
"Kā piespiest sevi pārtraukt ēst pārāk daudz?"- šis jautājums var šķist neparasts. Tomēr tieši tas attiecas uz daudzām sievietēm ar lieko svaru (turklāt jautājuma formulējums var būt kategoriskāks, piemēram, "Kā pārtraukt ēst?").
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru aptaukošanās pēdējos gados ir pieaugusi. Šīs slimības cēloņi var būt dažādi, taču daudzos gadījumos to izraisa parastais ēšanas mānija. Tā vietā, lai ēstu ēdienu, kad cilvēks ir izsalcis, viņš ēd jebkura cita “iemesla dēļ” - nevarēja paiet garām garšīgi smaržojošiem cepumiem, aiz garlaicības ēda hamburgeru, saldējumu pret stresu, šokolādes tāfelīti pret depresiju ( ja interesē, viņam ir)... Un sievietēm ir vēl viens “attaisnojums” pārēšanās, ko viņas izmanto reizi mēnesī - PMS (tikai dažreiz tas ļoti ievelkas).
Kā nomierināt nepamatoto vēlmi apēst kaut ko garšīgu, nevis lai remdētu izsalkumu, bet vienkārši prieka pēc? Vai vienkārši neēst "papildus"?
Kas jums būs nepieciešams, lai tiktu galā ar šo postu:
- Gribas spēks
- Mazie šķīvji
- Noderīgi ieradumi
Mērena uztura noteikumi
1. Visas dienas garumā dzert tīru ūdeni. Tas piepildīs jūsu vēderu, un jūs sajutīsiet sāta sajūtu daudz ātrāk.
2. Iekļaujiet ēdienkartē barojošus ēdienus, bet ne tos, kas vienkārši satur daudz kaloriju. Ēd mazāk treknu, saldu pārtiku, atsakies no ātrās ēdināšanas/apstrādātas pārtikas. Lai cik triviāli tas neizklausītos, noteikums patiešām darbojas. Blīvu, kaloriju bagātu ēdienu vietā izvēlieties ēdienus, kas satur lielu daudzumu augu šķiedrvielu un olbaltumvielu. Tādā veidā ātri sajutīsi, ka vēders ir pilns.
Kas attiecas uz saldajiem zobiem, šī ir atsevišķa un ļoti svarīga saruna. Daudziem cilvēkiem, kuriem ir salds zobs, tā ir reāla problēma. Lasi, tiksim galā kopā!
3. Pārtrauciet ēst, tiklīdz jūtaties pirmās sāta pazīmes. Vērojiet sevi, lai identificētu “signālus”, ko tavs ķermenis dod, kad kuņģis ir pilns (parasti tas ir sācies smaguma sajūta kuņģī un pārtikas receptoru notrulināšanās – labi paēdušam ēdiens šķiet mazāk ēstgribu nekā izsalkušam cilvēkam) . Tiklīdz jūs tos atpazīstat, izmetiet visu, kas paliek uz šķīvja, un atstājiet galdu.
4. Sāciet kaut ko darīt, ja ēdat no garlaicība. Piemēram, tā vietā, lai apēstu čipsu paciņu pie televizora, sarunājiet tikšanos ar draugu, apmeklējiet vai vienkārši dodieties pastaigā uz tuvāko parku. Jebkura aktīva darbība novērsīs jūsu uzmanību no viltus bada sajūtas.
5. Un ja tas, kas tevi dzen pie ledusskapja, nav garlaicība, bet gan... stress vai satraukums? Tas palīdzēs apzināties, ka ēdiens problēmu neatrisinās. Kūka nav izvēle, tā jums nedos nekādu labumu. Izveidojiet ieradumu vai rituālu, kas palīdzēs jums atpūsties. Piemēram, kad nevari atrast sev vietu, dari ko tādu, kam jau sen nevarēji atrast laiku - veic labsajūtas procedūras, uztaisi masku, sarīko aromterapijas seansu, ieej relaksējošā vannā ( starp citu, šeit jūs varat apvienot biznesu ar prieku: piemēram, vanna ar cepamo sodu ne tikai nomierina, bet arī veicina svara zudumu).
Kā opciju varat mēģināt iesaistīt rokas “mīcīt” vai veikt pašmasāžu ar speciālu aptiekā nopērkamu antistresa riņķi.
6. Vēl viens efektīvs veids, kā pasargāt sevi no kārdinājuma ēst pārāk daudz, ir novērst šos kārdinājumus. Neglabājiet ledusskapī daudz "garšīgu" lietu. Galu galā, pat tikai dažu garšīgu kārumu skats var viegli noliegt visu jūsu gribasspēku. Tajā pašā vietā noteikums: neej uz veikalu izsalcis, lai neiegādātos pārāk daudz.
7. Ēdiet biežāk, bet mazākās porcijās. Tā ir arī izplatīta patiesība visiem, kas zaudē svaru. Bet kādu iemeslu dēļ no zināšanām līdz šī noteikuma ievērošanai ir vesela bezdibenis. Mazs - un veselīgs! - Uzkodas nodrošinās jums enerģiju visas dienas garumā. Tā kā sātīgas pusdienas var izraisīt miegainību un pēc tam arī prasīt "banketa turpināšanu".
Pārtraukumus starp ēdienreizēm izvēlieties individuāli atbilstoši savam ķermenim. Parasti tas ir 2-3 stundas.
8. Samaziniet porciju izmērus. Savdabīgs triks: smadzenes “domās”, ka tu ēdi parastu steiku, bet patiesībā tu to pagatavoji par 30-50 gramiem mazāku.
9. Sāciet pārtikas dienasgrāmata, kurā jūs sekojat līdzi tam, ko ēdat. Tas palīdzēs izvērtēt savu ēdienkarti un atrast tās vietas, kur tavs uzturs ir tālu no racionāla. Pamatojoties uz ierakstu analīzes rezultātiem, veiciet “darbu pie kļūdām”.
Vai šķiet, ka ir pārāk daudz noteikumu un aizliegumu? Bet, ticiet man, lieliskā veselība, spars un labs garastāvoklis, ko sniegs veselīgs uzturs, ir tā vērta! Sāciet ievērot noteikumus jau tagad, un rezultāti neliks jums gaidīt.
Var noderēt arī domubiedru atrašana. Saprotiet, ka šī problēma nav tikai jums. Izveidojiet vai pievienojieties motivācijas grupai VKontakte vai Facebook, dodiet publisku solījumu sociālajos tīklos un publicējiet ziņojumus par tās atbilstību: citi būs ieinteresēti sekot līdzi jūsu "maratonam", un jūs pats saņemsit papildu stimulu vairs neatvērt ledusskapi. .
Grāmata par to, kā sākt ēst veselīgi un nepārēsties
Un vēlreiz par motivāciju. Tātad, teorētiski es zinu visu, varu nosaukt visus noteikumus no galvas, bet manā galvā noslēdzas neredzams slēdzis un es eju pēc cepuma un kafijas. Kad pieķeru sevi to darām vairākas reizes pāris dienu laikā, saprotu, ka ir pienācis laiks paņemt rokās grāmatu. Manā gadījumā šis ir tāda paša nosaukuma “ceļvedis” “Kā ēst mazāk. Pārvarēt atkarību no pārtikas” (Gillian Riley) (to var iegādāties MYTH izdevniecības vietnē, labirintā, ozonā).
Es nezinu, kā tas darbojas citiem, bet tas lieliski darbojas man: tas uzlādē mani ar entuziasmu, piepilda mani ar pacietību, pamodina apzināšanās(proti, izpratne palīdz mums saskatīt izraisītājus, kas izraisa pārmērīgu kaloriju patēriņu). Skatiet, vai tas var palīdzēt jums kontrolēt savus ēšanas paradumus. Tiesa, man lasīt tikai darbus no papīra, es mēģināju to lasīt elektroniski - tas nebūt nav tas pats.
Veiksmi! Jūs esat uz pareizā ceļa!
