Kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio? Kalorijų meniu pusryčiai pietūs vakarienė. Maisto kalorijų kiekis Kiek kalorijų pusryčiams pietums vakarienei

Svorio metimą skatina ne tik sportas, bet ir tinkama mityba. Sveikas nekaloringas maistas ne tik prisotins jūsų organizmą, bet ir pripildys jį naudingomis medžiagomis.

Svorio metimo dieta turėtų būti įvairi ir sudaryta tik iš sveikų receptų ir šviežio maisto. Patogus maistas ir kiti nesveiki maisto produktai ne tik pablogins jūsų sveikatą, bet ir suteiks kūnui streso, poros papildomų kilogramų pavidalu.

Kaip išsirinkti tinkamą maistą pusryčiams, ko vengti per pietus ir kokia turėtų būti ideali vakarienė norint numesti svorio, pažiūrėsime kitame straipsnyje.

Kaip reikia valgyti norint numesti svorio?

Norėdami „pradėti“ svorio metimo procesą, turėtumėte apsiriboti kaloringais receptais ir skirti laiko tinkamai mitybai. Tačiau jūs neturėtumėte to nusiminti, nes didelio maisto kiekio atsisakymas niekuo nesiskiria nuo įprasto badavimo. O dažni bado streikai ne tik atleidžia žmogų nuo antsvorio, bet ir gerokai išsekina organizmą.

Norėdami numesti svorio nepakenkdami savo sveikatai, turite tinkamai paskirstyti maistą per dieną. Tinkami pusryčiai, pietūs ir vakarienė norint numesti svorio priklauso nuo teisingo baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio maiste. Apskaičiuokite reikiamą kalorijų skaičių per dieną, atsižvelgdami į tai, kad siekiate skaičiaus skalėje. Be to, yra skirtingi vyrų ir moterų skaičiavimai:

Vyrams: 66 + (13,7 x kūno svoris*, kg) + (5 x ūgis, cm) – (6,8 x amžius metais)

populiarus:

• ✅ Tinkama mityba svorio metimui - savaitės meniu
• ✅ Dieta "Roller Coaster" - meniu kiekvienai dienai
• ✅ Tinkama mityba raumenų masės augimui
• ✅ Tinkamas mitybos meniu svorio metimui kiekvieną dieną su receptais

Moterims: 655 + (9,6 x kūno svoris*, kg) + (1,8 x ūgis, cm) – (4,7 x amžius metais)

Norėdami teisingai apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį, turite atsižvelgti ir į savo gyvenimo ritmą. Norėdami numesti svorio, rezultatą turite padauginti iš:

• su sėdimu gyvenimo būdu - 1,2;
• esant vidutiniam aktyvumui (mankšta iki 3 kartų per savaitę) – 1,375;
• esant dideliam aktyvumui (iki 3-5 kartų) – iki 1,55;
• esant didelėms apkrovoms iki 7 kartų per savaitę – 1,725.

Siekiant didžiausio svorio metimo efekto, pusryčiams, pietums ir vakarienei būtina palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nuo 15 iki 25 proc.

Apskaičiavus dienos kalorijų poreikį, jos turi būti tinkamai paskirstytos pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams:

• Pusryčiai turėtų būti labiausiai patenkintas ir kaloringas - 30% dienos vertės;
• Vakarienė padeda išlaikyti energiją visą dieną, ty 40% dienos kalorijų;
• Vakarienė– lengviausias, greičiausiai virškinamas patiekalas. Jo kalorijų kiekis neturėtų viršyti 10% dienos vertės;
• Užkandžiai yra 20% dienos kalorijų. Jų kiekis turėtų būti 3-5 kartus per dieną.

Tinkami pusryčiai

Norint tinkamai pradėti medžiagų apykaitą ir gauti energijos visai dienai, reikia tinkamai maitintis pusryčiams nuo 7 iki 9 val.

Jei dažnai praleidžiate pusryčius, žmogaus kūnas „suskils“ į užkandžius draudžiamo maisto pavidalu:

• šokoladas;
• bandelės;
• riebi dešra;
• šviežia duona iš aukščiausios kokybės miltų;
• greitas maistas.

Pažiūrėkime, kokia turėtų būti tinkama mityba. pusryčiams:

• virti kiaušiniai;
• sėlenos;
• garuose virtas omletas;
• daržovės - agurkai, pomidorai, cukinijos, morkos, kopūstai, brokoliai, paprikos;
• vaisiai - citrusiniai vaisiai, obuoliai, kriaušės, slyvos, abrikosai, persikai, braškės;
• džiovinti vaisiai - razinos, figos, slyvos ir džiovinti abrikosai;
• košės iš avižinių dribsnių, grikių ir ryžių;
• lengvos sriubos iš minėtų grūdų;
• neriebi varškė.

Taip pat rytas yra idealus metas saldumynams, nes visos tokiu metu gautos kalorijos iššvaistomos per dieną. Jei pusryčiams ar pietums norite pasilepinti neriebiu vaisiniu jogurtu, medumi, saldžia varške, zefyrais ar marmeladu, nieko sau neneigkite.

Kas pietums?

Tinkama mityba pietums norint numesti svorio turėtų būti išskirtinai baltymai:

• kiaušiniai;
• pienas;
• varškės;
• Vištiena;
• kefyras;
• pupelės;
• grybai.

Ir angliavandeniai:

• košė - perlinės kruopos, miežiai, grikiai;
• makaronai;
• Ruginė duona;
• sėlenos;
• brokoliai, žiediniai kopūstai ir baltieji kopūstai;
• vaisiai - obuoliai, slyvos, kriaušės, abrikosai, persikai;
• daržovės – pomidorai, agurkai, salotos, salierai, ridikai.

Norint tinkamai maitintis, pietums tinka: mitybos variantai svorio netekimui:

• neriebios sriubos iš vištienos arba kalakutienos;
• košė, virta vandenyje;
• troškintos cukinijos, pomidorai, paprikos;
• sėlenos.

Tinkama mityba, gazuoti saldūs gėrimai ir maisto produktai, kurių sudėtyje yra alkoholio, griežtai draudžiama.

Norint numesti svorio, nereikėtų visiškai apsiriboti riebiu maistu, nes tai sukelia jėgų praradimą, dėl to organizmas išsenka, ypač jei sportuojate.

Dietinė vakarienė

Dabar pažvelkime į tinkamą mitybą vakarienei svorio metimui:

• neriebi varškė, sūrio pyragaičiai, varškės troškiniai;
• pieno želė;
• grikių ir ryžių kašmas;
• jogurtas su vaisiais ir cinamonu;
• kepti obuoliai.

Dietinė vakarienė svorio metimui turėtų būti jūsų paskutinis valgis. Maistas turi būti nekaloringas ir jame turi būti baltymų – omletai, pienas, varškė, kefyras. Taip pat metant svorį saikingais kiekiais leistini nesaldūs vaisiai ir uogos – obuoliai, kriaušės, avietės, serbentai. Smoothies yra puiki alternatyva lengvai vakarienei norint numesti svorio.

Norėdami numesti svorio, iš vakarienės dietos turėtumėte neįtraukti grybų ir mėsos patiekalų, nes jie sukelia galvos skausmą. Pakeiskite pirmiau minėtus dalykus tinkama mityba:

• troškintos cukinijos, morkos, pomidorai, paprikos;
• kefyras, pienas, fermentuotas keptas pienas;
• upėtakių, lašišų ir ešerių patiekalai.

Receptai

Apsvarstykime labiausiai sveikos mitybos receptai svorio metimui:

Ryžių košė

Ryžių košė

Reikalingi produktai: 400 g baltųjų ryžių, 250 ml pieno, cinamono ir mėgstamų uogų.

• Ryžius valandą pamirkykite vandenyje ir nuplaukite;
• virti piene;
• Į gatavą patiekalą įpilkite uogų ir cinamono.
  

Aukščiau pateiktas receptas labiausiai tiktų kaip sveikas maistas pusryčiams ar pietums.

Sūrio pyragaičiai su bananais

Sūrio pyragaičiai su bananais

Reikalingi produktai: 250 g neriebios varškės, 1 žalias bananas, 150 g miltų, kiaušinis, neriebus jogurtas, cinamonas, pakelis vanilino, 2 v.š. l. daržovių aliejus.

• nulupkite ir supjaustykite bananą;
• tada sudėkite į maišytuvą, įpilkite varškės, trynio, baltumo ir vanilino ir viską išmaišykite iki vientisos masės;
• maišydami palaipsniui suberkite miltus;
• įkaitinkite keptuvę;
• Iš gautos tešlos padarykite nedidelius blynelius ir dėkite juos į keptuvę;
• kepti iš abiejų pusių;
• Gatavus sūrio pyragus užpilkite jogurtu ir pabarstykite cinamonu.

Šis svorio metimo receptas atleis visus nuo alkio:

Varškės ir uogų suktinukas lavaše

Būtini produktai: viena pita duona, 250 g neriebios varškės, 2 kiaušiniai, 150 g mėlynių.

• sudėkite varškę į gilų dubenį;
• sumaišykite su baltymais ir tryniais;
• paskleiskite pita duoną ir tolygiai paskleiskite varškę;
• ant viršaus uždėkite mėlynių;
• susukite pita duoną į ritinį;
• kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi ir dėkite ant jos vyniotinį;
• išplakti trynį ir juo aptepti vyniotinio paviršių;
• kepkite orkaitėje pusvalandį 180 laipsnių temperatūroje.

Minėti desertai paskatins jūsų svorio metimą ir palaikys gerą nuotaiką.

Lengva vakarienė

Mažo kaloringumo vakarienė norint numesti svorio padeda sotinti kūną ir teigiamai veikia miegą. Pasvarstykime, kokius sveikus patiekalus galima paruošti šiuo paros metu.

Greita, nesudėtinga vakarienė lieknėjantiems – receptai iš paprastų ingredientų:

Dietinis varškės užtepas

Dietinis varškės užtepas

Reikalingi produktai: 250 g neriebios varškės, 150 ml jogurto, 100 g krapų.

• sumaišykite varškę su jogurtu;
• smulkiai supjaustykite krapus ir suberkite į jogurto-varškės masę;
• gautu mišiniu paskleiskite duoną.

Šviežių daržovių salotos su obuoliais

Reikalingi produktai: 150 g salotų, trys morkos, tiek pat agurkų ir obuolių, 50 ml grietinės ir 50 ml citrinos sulčių.

• agurkus, morkas ir obuolius nuplaukite ir plonai supjaustykite, tada išmaišykite;
• Padalinkite salotų lapus į 4-5 dalis ir suberkite į minėtą mišinį;
• Gautas salotas pagardinkite grietine ir citrinos sultimis.

Obuolių-vynuogių kokteilis su bananais

Obuolių-vynuogių kokteilis

Reikalingi produktai: 100 g vynuogių, 2 kiviai, 1 žalias bananas ir obuolys, šaukštas žaliosios arbatos.

• nulupkite ir supjaustykite vaisius;
• tada sudėkite juos į maišytuvą;
• Ant viršaus užpilkite arbatos ir išplakite.

Sveika vakarienė svorio metimui gali sudaryti šie sveiki maisto produktai:

• lengvos kopūstų ir agurkų salotos bei neriebi lašiša;
• varškės patiekalai;
• kefyras ir grikių košė;
• neriebus jogurtas;
• neriebus sultinys.

Salotos vakarienei lieknėjimui gali būti gaminamos iš bet kokių daržovių, išskyrus bulves, topinambą ir burokėlius, nes juose yra daug cukraus. Užpilas turi būti lengvai virškinamas – alyvuogių aliejus arba neriebus natūralus jogurtas, kefyras.

Ką gaminti pietums?

Norėdami efektyviai numesti svorio, pietums galite paruošti šiuos patiekalus:

Vegetariškas plovas su pievagrybiais

Reikalingi produktai: 250 g ryžių, 300 g pievagrybių, 450 ml vandens, viena morka, du svogūnai, 2 valg. l. rafinuoto aliejaus, 50 g razinų, česnako ir žiupsnelio druskos.

• pašildykite vandenį ir suberkite ryžius;
• palikite 5-10 minučių;
• nulupkite ir nuplaukite daržoves;
• susmulkinkite morkas, svogūnus, česnaką ir grybus;
• kepti keptuvėje;
• tada suberkite razinas ir troškinkite 5 minutes;
• suberkite ryžius ir toliau troškinkite 5-10 minučių;
• įpilkite vandens ir druskos;
• Plovas bus paruoštas, kai išgaruos visas vanduo.

Avižiniai sausainiai iš dribsnių ir riešutų

Reikalingi produktai: 150 g avižinių dribsnių, 50 g granuliuoto cukraus, 2 v.š. l. rafinuoto aliejaus, 1 a.š. l. medaus, 2 v.š. l. aguonų, 50 g razinų ir 25 g graikinių riešutų.

• 100 g dribsnių sumalkite iki miltų;
• sumaišykite vandenį, cukrų ir medų ir užvirinkite;
• sirupas bus paruoštas, kai granuliuotas cukrus visiškai ištirps;
• supilkite sirupą į miltus;
• įpilti aliejaus ir sumaišyti produktus;
• į gautą masę suberkite likusius 50 g dribsnių ir išmaišykite;
• tada suberkite aguonas, razinas ir riešutus;
• išmaišykite ir palikite 2-3 minutes;
• iš gautos tešlos formuoti sausainius;
• padėkite ant kepimo skardos;
• kepkite 30 minučių 180 laipsnių temperatūroje.

Šį saldų receptą rekomenduojama naudoti pietums norint numesti svorio ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Salotos su kalmarais, svogūnais ir kiaušiniu

Reikalingi produktai: 300 g kalmarų, 100 g brokolių, vienas kiaušinis, pusė svogūno, 150 g konservuotų žaliųjų žirnelių, šaukštelis sojų padažo, 30 ml alyvuogių aliejaus, žiupsnelis druskos.

• kalmarus užpilti verdančiu vandeniu;
• tada padėkite į šaltą vandenį;
• nuimkite odą nuo jūros gėrybių ir pašalinkite vidurius;
• jūros gėrybes nuplaukite ir supjaustykite žiedais;
• nulupkite ir susmulkinkite svogūną;
• į keptuvę supilkite aliejų ir įkaitinkite;
• pakepinti svogūnus ir kalmarus;
• nuplaukite ir stambiai supjaustykite brokolius;
• virkite virintame vandenyje 2-3 minutes, tada nupilkite vandenį;
• išvirkite kiaušinį, nulupkite ir supjaustykite dideliais kubeliais;
• sumaišykite kiaušinį, kalmarus ir brokolius, suberkite į juos žirnelius;
• pasūdykite ir pagardinkite sojos padažu.

Pusryčių receptai

Pusryčių patiekalai svorio metimui taip pat yra įvairūs ir maistingi:

Netikėtas receptas, kuris paįvairins jūsų pusryčių meniu norint numesti svorio:

Salotos su apelsinais ir pomidorais

Reikalingi produktai: pusė kilogramo apelsinų ir pomidorų, 50 g žalių svogūnų, žiupsnelis petražolių, 2 valg. l. augalinis aliejus, žiupsnelis druskos.

• nulupkite ir supjaustykite citrusinius vaisius;
• pomidorus nuplaukite ir smulkiai supjaustykite;
• susmulkinkite svogūną ir petražoles;
• sumaišykite visus produktus.

Apsvarstykite blynų pusryčiams receptus svorio netekimui:

Dietiniai avižiniai blynai be glitimo

Reikalingi produktai: 250 ml pieno, 100 g avižinių dribsnių, du kiaušiniai, 2 valg. l. augalinis aliejus, a.š. l. medaus ir žiupsnelio druskos.

• sumalkite avižinius dribsnius, kol jie taps miltais;
• miltus sumaišykite su kiaušiniais, sviestu, medumi ir druska;
• maišydami tešlą įpilkite į ją pieno;
• paruoštą mišinį palikite 25 minutes;
• kepkite blynus iš abiejų pusių augaliniame aliejuje.

Blyneliai iš ruginių miltų

Blyneliai iš ruginių miltų

Reikalingi produktai: pusė litro pieno, 250 g ruginių miltų, 50 g cukraus, vienas kiaušinis, 2 valg. l. augalinis aliejus, žiupsnelis druskos.

• išsijoti miltus;
• tada įpilkite druskos, cukraus ir išmaišykite;
• supilti pieną, kiaušinį ir išmaišyti iki vientisos masės;
• palikite gautą masę 20 minučių;
• į keptuvę supilkite augalinį aliejų ir pašildykite;
• Naudodami samtį dėkite blynelius į keptuvę ir apkepkite iš abiejų pusių.

Minėti receptai padarys jūsų pusryčius sotesnius ir pripildys organizmą vitaminais.

Ar galima numesti svorio, jei nevalgote vakarienės?

Net jei lieknėjate, neturėtumėte praleisti vakarienės, nes yra didelė tikimybė, kad vidury nakties suges ir ištuštinsite šaldytuvą. Tačiau valgyti pakankamai naktį yra žalinga, nes organizmas šiuo metu ilsisi ir nesugeba suvirškinti gaunamo maisto. Be to, atsisakydami vakarienės, kad numesti svorio, rizikuojate pabloginti virškinimo sistemos būklę, hormonų lygį ir nervus.

Prieš pradėdami planuoti vakaro meniu, apskaičiuokite, kiek kalorijų jūsų šeima gali suvalgyti prieš miegą. Vidutiniškai tai sudaro 20% dienos raciono. Negana to, per dieną moteriai reikia 1500–2000 kcal, vadinasi, vakarienei ji gali sau leisti 300–400 kcal. Vyrui reikia 2500-3000 kcal, todėl jo vakarienėje turėtų būti 500-600 kcal. Vaikai per dieną išleidžia dar daugiau energijos, todėl jų vakarienė negali būti lengvesnė nei 580 kcal. Tik neišsigąskite – tai visai nereiškia, kad kiekvienam šeimos nariui teks ruošti individualius patiekalus. Tiesiog vieni turės didesnę porciją, kiti – mažesnę. Svarbiausia iš meniu neįtraukti miltų, pusgaminių, rūkytos mėsos ir majonezo. Tačiau šie figūros priešai yra žinomi visiems, tačiau mažai kas žino, kokio riebumo varškė turi būti, kokių daržovių ir vaisių reikėtų vengti, ar galima vakare valgyti mėsą.

Nėra bulvių

Kokios asociacijos kyla išgirdus frazę „mažai kalorijų turintis maistas“? Žinoma, daržovės ir vaisiai. Tai išties vieni lengviausių maisto krepšelio atstovų, tačiau tarp jų yra ir klastingų riebalų „kaupėjų“. Pavyzdžiui, bulvės. Faktas yra tas, kad šiame mūsų šalies gyventojų pamėgtame gumbelyje yra greitų angliavandenių, kurie akimirksniu paveikia juosmens liniją. Jei nuspręsite savo šeimą palepinti keptomis bulvėmis, tai iš 100 g patiekalo kiekvienas gaus 163 kcal. Ir tai jau nekalbant apie gruzdinimą. Šis patiekalas iš karto suteiks 270 kcal. Toliau ne pačių lengviausių daržovių sąraše – žirniai, česnakai, rūgštynės ir krienai. Tiesa, suvalgyti daugiau nei 100 gramų šių žaliųjų atstovų tiesiog neįmanoma. Likusios daržovės: kopūstai, morkos, baklažanai, pomidorai, paprikos ir cukinijos šviečia žalia šviesa. Svarbiausia juos tinkamai virti. Nepamirškite, kad kuo daugiau įdėsite sviesto, grietinės ar majonezo, tuo daugiau kalorijų gaminsite savo patiekalą. Pavyzdžiui, tik pjaustyti agurkai (100 g) ir pomidorai (100 g) suteikia 38 kcal. Vos juos pagardinus majonezu, energinė vertė padidėja iki 140 kcal. Jūs taip pat neturėtumėte kepti daržovių. Idealus terminis apdorojimas jiems yra troškinimas, garinimas ir virimas.

Jokių bananų

Vasaros vakarienės tiesiog neįsivaizduojamos be vaisių ir uogų. Visų pirma, tai skanu. Antra, tai naudinga. Tačiau norint, kad jie išliktų išskirtinai vitaminų ir mikroelementų šaltiniu, o ne taptų papildomų kilogramų priežastimi, vakare kai kurių jų teks atsisakyti. Pirmiausia bananus reikėtų atidėti į šalį iki ryto. Vos 200 gramų šio vaisiaus suteikia 90 kcal, tiek pat gauname iš bulvių košės su pienu (100 g). Taip pat vynuogių nereikėtų per daug vartoti vakare: be to, kad jos gali sukelti pilvo pūtimą, šios uogos nėra pačios kaloringiausios (64 kcal). Būkite atsargūs su persikais (ypač konservuotais), vyšniomis, kiviais ir vyšniomis. Jei esate greipfrutų, braškių, spanguolių ir serbentų mėgėjas, jums pasisekė. Šiuos vaisius ir uogas galite valgyti praktiškai be jokių apribojimų – jie turi labai mažai kalorijų. Tiesa, čia atsižvelgiama į tai, kad cukraus nedėsite. Tai beveik dvigubai padidina energijos vertę. Taip pat šviežių vaisių nekeiskite konservuotais vaisiais ir uogiene. Bet koks apdorojimas suteikia papildomų kalorijų. Palyginkite: 200 g šviežių obuolių yra tik 66 kcal, kepant su cukrumi pasirodo 120 kcal, uogienėje - 266, o obuolių pyrage dar daugiau - 330 kcal.

Be dietinės varškės

Toliau sveikų ir lengvų maisto produktų reitinge rikiuojasi fermentuoto pieno produktai, būtent varškė ir jogurtas. Pastarąjį ypač gerbia jaunos ponios, kurios meta svorį ir visiškai prie jo pereina. Iš principo jogurtas gali atkurti lieknumą, tačiau jis turi būti teisingas. Tik etiketė padės suprasti jogurto gausą. Jokiu būdu nevartokite grietinėlės jogurtų, biogurtų, jogurtų ir pan. Tai apgailėtina tikro produkto, išdidžiai vadinamo tiesiog „jogurtu“, parodija. Ši taisyklė netaikoma tik produktams su priešdėliais „bio“ ir „prebio“. Tokie produktai yra tikri jogurtai, tačiau juose papildomai yra naudingų gyvų mikroorganizmų.

Su varške viskas dar sudėtingiau. Atrodytų, jei norite lengvos vakarienės, eikite į lentyną su neriebiais fermentuoto pieno produktais, ir sėkmė atsisveikinti su papildomais kilogramais garantuota. Tiesą sakant, pastaruoju metu mitybos specialistai vis labiau linksta į normalaus riebumo varškę. Faktas yra tai, kad šiame gaminyje neseniai buvo aptikta medžiaga, vadinama „CLA“. Mokslininkų teigimu, būtent tai užkerta kelią riebalų nusėdimui organizme. O įdomiausia tai, kad kuo didesnis varškės riebumas, tuo daugiau jame yra CLA. Beje, su 9% produktu suvalgysite 155 kcal, su 18% produktu - 229 kcal. Idealiu atveju varškę reikėtų valgyti „švarią“, tačiau beveik niekas to nedaro. Kad patiekalas būtų tikrai skanus ir sveikas, nedėkite į jį uogienės ar marmelado. Jie yra „blogojo“ cukraus, kuris tikrai atsidurs ant šlaunų, šaltinis. Į varškę geriau įdėti šiek tiek uogų: 2 valg. šaukštai aviečių, 1 a.š. šaukštas serbentų ir 1 a.š. šaukštas mėlynių – tai varškę papildys tik 15 kcal. Moterys išvis neturėtų atsisakyti rauginto pieno produktų, nes jie yra kalcio kiekio čempionės. O tai reiškia ne tik sveikus plaukus ir nagus, bet ir celiulito nebuvimą. Faktas yra tas, kad kalcis riboja riebalų kaupimąsi, o tai reiškia, kad jis taip pat kovoja su nemaloniais iškilimais.

Be kepenų

Jei manote, kad vakarienė ir mėsa yra nesuderinami dalykai, tuomet labai klystate. Reikėtų vengti tik riebios kiaulienos, kurios gabalas suteiks 491 kcal, ir avienos (209 kcal). Vakare galite pasimėgauti balta vištiena, kurioje yra sveikų baltymų, veršiena ar jautiena. Idealiu atveju jie turėtų būti virti arba kepti ant grotelių – taip jie nepraras naudingų savybių ir negaus papildomų kalorijų. Kalbant apie subproduktus (kepenys, inkstai, širdis, skilveliai), su jais turėtumėte būti atsargesni. Nepaisant to, kad juose yra mažai kalorijų, jie gali labai pakenkti organizmui. Juk gyvūnams, kaip ir žmonėms, visos atliekos nusėda į inkstus ir kepenis. Taigi, jei galvijai buvo šeriami nekokybiškais produktais ar antibiotikais, nieko gero iš patiekalų iš tokių subproduktų nesitikėkite. Jūros gėrybėms nėra jokių apribojimų. Paruoškite krevetes, kalmarus, aštuonkojus ir midijas. Ir nebijokite riebios žuvies. Jame yra Omega-3 polinesočiųjų riebalų, kurie skatina svorio mažėjimą. Remiantis naujausiais tyrimais, jei į mažai kalorijų dietos besilaikančio žmogaus racioną įtrauksite lašišą, tuną ir otą, jis per dieną numes pusę kilogramo antsvorio.

Vakare atsisakyk:

• Krekerių sausainiai (416 kcal)
• vaflinis pyragas (539 kcal)
• graikiniai riešutai (646 kcal)
• žaliai rūkyta dešra (514 kcal)
• chalva (510 kcal)
• saulėgrąžų sėklos (580 kcal)
• irisas (430 kcal)

Meniu savaitei

Savaitės diena	Patiekalas
Pirmadienis – 305 kcal	Pagrindiniam patiekalui gaminkite moliūgų blynus. 4 porcijoms reikės 200 g nulupto moliūgo, 1 stiklinės miltų, 1 a.š. šaukštas cukraus, 4 v.š. šaukštai augalinio aliejaus. Pirmiausia supjaustykite daržovę griežinėliais ir virkite vandens vonioje, kol suminkštės. Pertrinkite per sietelį, suberkite cukrų, miltus ir viską išmaišykite iki vientisos masės. Gautą tešlą iškočiokite į ilgą vyniotinį ir supjaustykite į 20 identiškų dalių. Suteikite jiems apvalią, šiek tiek išlygintą formą. Blynelius apkepkite įkaitintame aliejuje iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos. Išvirkite žiedinį kopūstą kaip garnyrą. Norėdami artimuosius šiek tiek pamaloninti saldumynais, pasiūlykite jiems medaus (ne daugiau kaip 3 šaukštus) ir puodelį aromatingos arbatos.
antradienis – 380 kcal	Norėdami gauti Omega-3 dozę, virkite kinišką lašišą. Pirmiausia sumaišykite 2 šaukštus. šaukštai sojų padažo su 1 stikline ananasų sulčių, 3 v.š. šaukštai sauso baltojo vyno, 2 v.š. šaukštus cukraus ir gautą mišinį užvirinkite iki pusės tūrio. Lašišos filė (800 g) supjaustykite juostelėmis, pipiruokite, įpilkite šiek tiek padažo ir atvėsinkite (30 min.). Tada dėkite ant riebalais išteptos kepimo skardos ir kepkite, kol paruduos. Idealus garnyras šiam karštam patiekalui būtų ryžiai. Gėrimams patiekite žaliąją arbatą.
Trečiadienis – 340 kcal	Trečiadienį pagaminkite labai paprastą vakarienę. Paruoškite vištienos krūtinėlę saldžiarūgščiame padaže. Pirmiausia supjaustykite filė gabalėliais. Tada pamarinuokite juos 10 minučių saldžiarūgščiame padaže, kurį galite nusipirkti bet kurioje parduotuvėje. Po to vištieną sudėkite į keptuvę ir kepkite 3 minutes. Paruoškite krūtinėlės salotas iš šviežių daržovių: į jas galite įdėti pomidorų, agurkų, ridikėlių, paprikų. Viską apšlakstykite citrinos sultimis. Jei neapsieinate be padažo, įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus. Gėrimams pasiūlykite obuolių, mandarinų ar apelsinų sulčių.
Ketvirtadienis – 330 kcal	Jei gaminsite varškės desertą su vaisių ir uogų padažu, pamaloninsite visus šeimos smaližius. Įsitikinkite, kad be varškės jūsų šaldytuve yra mangų, persikų, apelsinų likerio ir braškių. Pirmiausia 600 g rauginto pieno produkto sumaišykite su 2 valg. šaukštai medaus. Gautą masę dėkite į šaldytuvą. Padažui mangą nulupkite ir smulkiai supjaustykite. Persiką nuplikykite, nulupkite odelę ir kauliuką. Nuplaukite braškes. Paruoštus vaisius ir uogas sumaišykite su 3 valg. šaukštai cukraus pudros, 2 v.š. šaukštai likerio.
penktadienis – 170 kcal	Šią dieną valgykite daržovių vakarienę. Paruoškite troškinį. Išvirkite žiedinio kopūsto galvą, 1/2 puodelio žirnių, puodelį pupelių. Cukiniją, baklažaną, 2-3 dalis supjaustykite kubeliais. saldžiosios paprikos, 2 svogūnai. Visas daržoves sudėkite į puodą, įdėkite 2 pomidorų skilteles (be odelės). Įberkite druskos, lauro lapų, juodųjų pipirų, mėtos ir troškinkite 15-20 min. Likus 2–3 minutėms iki paruošimo, įdėkite 4 skilteles česnako.
Šeštadienis - 350 kcal	Jei savaitgalį turite laisvo laiko, pasigaminkite gurmanišką vakarienę su veršienos suktinukais. Nulupkite 2 kriaušes, kiekvieną supjaustykite į 4 dalis. Pabarstykite juos parmezanu, muskato riešutu, druska ir palikite 10-15 minučių. 600 g veršienos supjaustykite į 8 griežinėlius ir susmulkinkite. Ant kiekvieno gabalėlio uždėkite po kriaušę, susukite ir suriškite. Druska. Suktinukus pamirkykite miltuose ir apkepkite sviesto ir alyvuogių aliejaus mišinyje (atitinkamai 50 g ir 2 šaukštus) iki auksinės rudos spalvos. Tada užpilkite 1 stikline baltojo vyno, palikite šiek tiek pastovėti ir įpilkite 2 valg. šaukštai konjako. Uždenkite dangčiu ir troškinkite 10 minučių. Prie šio patiekalo galite patiekti vyną.
Sekmadienis – 360 kcal	Šią dieną artimiesiems galite pasiūlyti varške įdarytų pipirų bei keptų obuolių su medumi ir cinamonu. Pirmajam patiekalui paruošti 4 vnt. saldžiosios paprikos, 400 g varškės, žalių svogūnų, 2 v.š. šaukštai smulkintų krapų. Nupjaukite pipirų kepurėlę ir išimkite sėklas. Varškę sumaišykite su smulkiai pjaustytais svogūnais ir žolelėmis. Pipirus įdarykite varškės įdaru, atvėsinkite ir supjaustykite žiedeliais.

Žvaigždės apie vakarienę

	Valerija Vakare geriau rinktis baltyminį maistą, o ne visus kitus maisto produktus. Gydytojai jau seniai nustatė, kad kalorijas, kurias gauname, pavyzdžiui, iš žuvies, organizmas sudegina daug greičiau nei tas, kurios yra daržovėse. Aš sugalvojau idealią lengvos vakarienės formulę – neriebią varškę. Geriau pirkti grūdus, jie labai skanūs. Tačiau įprastą galima atskiesti jogurtu.
	Anna Semenovič Daugelis moterų mano, kad geriausias būdas numesti svorio yra laikytis dietos. Ir jie pradeda save alinti skausmingais bado streikai, kurie atneša daugiau žalos nei naudos. Juk tai stresas organizmui. Niekada nesilaikau dietų ir jums to nepatariu. Jei nori būti liekna, valgyk visko po truputį ir, svarbiausia, ne naktimis. Nereikia jokių vakarienių: nei lengvų, nei sunkių. Tegul paskutinis valgis būna 5 valandos prieš miegą.
	Katya Lel Lengva vakarienė turi būti sveika. Jei rūpinatės savo figūra, naktį nevalgykite nieko riebaus, kepto ar aštraus. Tik dietinė mėsa ir žuvis, virta garuose arba kepta. Be to, stenkitės negerti maisto. Kiek žinau, skystis sutrikdo virškinimo procesą. Vienintelis leidžiamas gėrimas yra žalioji arbata, tačiau jos turi būti minimalūs.

Kasdien suvartojame tam tikrą kalorijų kiekį, o kasdien mūsų organizmas tam tikrą kiekį išleidžia gyvybiniams procesams. Jei suvartojame daugiau kalorijų nei mūsų organizmui reikia, jis viską kaupia „atsargoje“ kaip riebalus, ir mūsų svoris didėja. Jei suvartojame mažiau kalorijų nei organizmui reikia, jis pradeda eikvoti atsargas – tai yra skaido riebalus ir bando prisitaikyti prie naujo režimo. Jei suvartojame labai mažai kalorijų, organizmas ima išgauti energiją iš savo audinių – naudojami tiek raumenys, tiek organų audiniai. Mitybos kalorijų kiekis gali pasakyti, kiek kalorijų suvalgome su maistu. Žinodami maisto kaloringumą, galime kūnui duoti tiksliai tiek kalorijų, kiek jam reikia, ir ne daugiau.

Maisto kalorijų kiekis priklauso nuo maisto produktų, įtrauktų į dietą. Jei suvalgėte riebius barščius su kiauliena, kiaulienos riebaluose keptas bulves su ėrienos šonkauliukais, Olivier salotas ir viską nuplovėte želė, jūsų pietų kalorijų kiekis viršys 1000 kcal. O jei valgėte liesą žuvies sriubą, keptą vištienos krūtinėlę su daržovių salotomis ir žaliąją arbatą, greičiausiai sutikote 300-400 kcal.

Daugiausia kalorijų turi riebalai ir greitieji angliavandeniai. Košės ir dribsniai turi vidutinį kalorijų kiekį. Daržovės turi labai mažai kalorijų – galite suvalgyti didelį puodelį pomidorų ir agurkų salotų su žolelėmis, o tokio patiekalo kalorijų kiekis bus tik 150-200 kcal. Prie nekaloringo maisto priskiriami neriebūs baltyminiai produktai – vištiena, kalakutiena, liesa žuvis, taip pat pieno produktai – kefyras, varškė. Virti ir kepti maisto produktai yra mažiau kaloringi nei kepti, nes jie gaminami be aliejaus. Liesos kiaulienos kebabas turi mažiau kalorijų nei avienos kebabas. Šokolado plytelės kalorijų kiekis yra 2 kartus didesnis nei barščių lėkštės kalorijų kiekis. Torto kalorijų kiekis yra didesnis nei dviejų obuolių kalorijų kiekis. Kaip matote, sotūs ir maistingi patiekalai gali visiškai neturėti kalorijų, o kaloringas maistas ne visada bus sveikas ir sotus.

Kaloringo maisto koridorius

Suvartotų kalorijų diapazonas yra atotrūkis tarp viršutinės ir apatinės kalorijų skaičiaus, kurį suvartojate per dieną, norint išlaikyti svorį arba numesti svorio, ribų.

Norėdami numesti svorio, neturėtumėte viršyti viršutinės suvartojamų kalorijų ribos, tačiau jei nukrisite žemiau apatinės ribos, jūsų sveikatai gali kilti pavojus. Norint sudeginti 1 kg riebalinio audinio, reikia sudeginti 9000 kalorijų daugiau, nei suvartojote anksčiau. Tai reikia daryti palaipsniui, žinoma, ne per vieną dieną; Nereikia skubėti ir itin mažinti suvartojamų kalorijų normą, kitaip padarysite žalą organizmui. Todėl, norėdami žinoti savo ribas, turite teisingai apskaičiuoti suvartojamų kalorijų diapazoną.

Pirmiausia apskaičiuokime bazinį medžiagų apykaitos greitį.

Vyrų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra 660 + (13,7 × kūno svoris kg) + (5 × ūgis cm) - (6,8 × amžius metais).

Moterų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra 655+(9,6 x kūno svoris kg)+ (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius metais).

Dabar reikia padauginti gautą skaičių iš aktyvumo koeficiento:

• mažas aktyvumas, sėdimas darbas x 1,2;
• vidutinis aktyvumas (lengvas fizinis aktyvumas 1-3 kartus per savaitę) x 1,375;
• didelis aktyvumas (intensyvi fizinė veikla 3-5 kartus per savaitę) x 1,55;
• labai didelis aktyvumas (intensyvi fizinė veikla 6-7 kartus per savaitę) x 1,725;
• ekstremalus fizinis krūvis (sunkus fizinis darbas, intensyvus fizinis krūvis du kartus per dieną, varžybos ir kt.) x 1,9.

Gautas skaičius yra kalorijų skaičius, kurio reikia norint išlaikyti savo svorį. Sumažiname šį skaičių 20% – tai yra kalorijų norma per dieną, kurią pasiekę jūs stabiliai messite svorį nepakenkdami savo sveikatai.

Kalorijų suvartojimo koridorius bus tarpas tarp pirmojo rodiklio (svoriui palaikyti) ir antrojo (svoriui mažinti). Remdamiesi šiais skaičiais galite sukurti savo kalorijų meniu. Norėdami tai padaryti, turėsite naudoti informaciją apie maistingumą, pateiktą maisto pakuotėse ir mitybos lentelėse. Atidžiai skaičiuokite savo dietos kalorijas ir laikykitės kalorijų diapazono.

Dienos meniu su kalorijomis

Norint stebėti savo dietos kalorijų kiekį, rekomenduojama sudaryti dienos meniu, kuriame būtų nurodytas maisto produktų kalorijų kiekis. Tokiu būdu galite planuoti savo dienos kalorijų kiekį ir laikytis kalorijų diapazono.

Be to, pusryčių kalorijų kiekis turėtų būti didžiausias – per pusryčius turėtumėte gauti apie 40% dienos kalorijų. Didelis pusryčių kalorijų kiekis leis greitai pabusti ir lengvai įsilieti į naujos dienos ritmą. Pietų kalorijų kiekis yra 30-35% dienos kalorijų normos. Pietūs turi būti sotūs, tačiau nereikėtų persivalgyti – kitaip pradėsite mieguisti. Taip pat nepageidautina nuvertinti pietų kalorijų kiekį - priešingu atveju vakarienės metu turėsite gaivų apetitą ir rizikuojate persivalgyti. Vakarienės kalorijų kiekis turėtų būti minimalus. Tai paaiškinama tuo, kad naktį jums nereikia didelio energijos kiekio – tai neleis užmigti. Vakarienė turi būti lengva ir lengvai virškinama.

Taigi pusryčių kalorijų kiekis ir pietų kalorijų kiekis turėtų būti maksimalus dienos kaloringumo intervale. Leidžiami lengvi užkandžiai tarp valgymų – taip galite suvaldyti alkį ir sėsti prie stalo pietauti ar vakarieniauti, nerizikuodami užmušti visą turimą maistą.

Sudarę dienos kalorijų meniu, stenkitės nenukrypti nuo kiekvieno valgio kalorijų normos.

Pristatome jums pavyzdinį meniu su dienos kalorijų kiekiu.

Pusryčiai: Pusryčiams geriausia valgyti kompleksinius angliavandenius ir baltymus – dribsnius, duoną, pieno produktus.

150 g grikių košės ir 150 g lieso pieno, 2 griežinėliai juodojo šokolado, kriaušės, žaliosios arbatos.

Pusryčių kalorijų kiekis: 365 kcal.

Antrieji pusryčiai: bananas, 40 g graikinių riešutų.

Antrųjų pusryčių kalorijų kiekis: 200 kcal.

Pietūs: pietums būtinai valgykite skystą maistą – tai padės išvengti vidurių užkietėjimo.

150 g skystos daržovių sriubos daržovių sultinyje, 150 g šviežių daržovių salotų, pagardintų citrinos sultimis arba obuolių sidro actu, įpylus ½ arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus, 100 g keptos arba virtos vištienos krūtinėlės, 1 vidutinio dydžio virta bulvė , Žalioji arbata.

Kalorijos pietums: 350 kcal.

Popietinis užkandis: obuolys ir stiklinė kefyro.

Popietinio užkandžio kalorijų kiekis: 160 kcal.

Vakarienė: ji neturėtų būti riebi, aštri, kepta – vakarienė turi būti suvirškinta prieš einant miegoti. Todėl vakarieniauti patartina likus 3-4 valandoms iki miego.

200 g barščių su neriebia grietine ir rieke ruginės duonos, 150 g daržovių salotų su vištienos krūtinėlė, pagardinta šaukšteliu alyvuogių aliejaus.

Vakarienės kalorijų kiekis: 200 kcal.

Jei prieš miegą vėl jaučiatės alkanas, išgerkite stiklinę kefyro (95 kcal).

Dienos kalorijų norma buvo 1370 kcal.

Peržiūrėję maisto produktų kaloringumo lenteles, galite sudaryti kiekvienos dienos kalorijų meniu ir jo vadovaudamiesi mesti svorį, jį išlaikyti, o esant per mažam svoriui priaugti (tuomet reikės suvartoti 20 proc. daugiau nei būtina svoriui palaikyti).

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei gyvename sėslų gyvenimo būdą, vis tiek vaikštome – juk mes...

610499 65 Daugiau informacijos

Sveiki pusryčiai kiekvienai dienai, tinkama mityba yra raktas į sveikatą ir tinkamą gyvenimo būdą. Šiame straipsnyje bus pasakyta, kokius produktus geriausia rinktis sveikiems pusryčiams, kaip juos derinti ir kokiais kiekiais bei apskritai kokias funkcijas jie atlieka.

Kuo naudingi pusryčiai?

Žmonės, kurie praleidžia rytinį maistą, dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Sutrinka jų virškinimas, padaugėja cholesterolio. Dėl to gali išsivystyti hipertenzija ir kitos nemalonios ligos:

• Valgant maistą ryte, įsijungia virškinimo mechanizmai ir organizmas suteikia energijos bet kokiai veiklai atlikti. Jei praleisite pusryčius, jūsų medžiagų apykaita bus lėtesnė ir dėl to greitai priaugsite antsvorio. Sveikas maistas, priešingai, skatina svorio mažėjimą, ypač kartu su mankšta. Net lengvas pratimas turi teigiamą poveikį kūnui;
• Sveiki pusryčiai ir tinkama mityba padeda vidaus organams apsivalyti nuo toksinų. Oda ypač jautri. Atsikratęs greito maisto, jis iškart sureaguos ir taps švaresnis bei lengvesnis. Be to, tinkamai paruošti sveiki pusryčiai padės atsikratyti skrandžio ir žarnyno problemų;
• Praleidus valgį, organizmas visada patiria stresą. Tai ypač pasakytina apie pusryčius. Jei kas nors praktikuoja vandens pasninką, šis stresas yra naudingas. Nors neturėtumėte tuo piktnaudžiauti. Reguliarūs pusryčiai padeda atjauninti kūną;
• bendra būklė ir nuotaika pagerės, kai tik žmogus pradės skaniai ir sveikai maitintis.

Būna, kad ryte visai nesinori valgyti. Kūnas dar ne iki galo pabudo ir gabalas visiškai netelpa į gerklę. Ką tokiu atveju daryti? Prieš einant į vonią, mažais gurkšneliais reikia išgerti stiklinę kambario temperatūros filtruoto vandens. Po to galite atlikti rytinę higieną, žiūrėti televizorių ir pradėti pusryčius. Jei laiko nebelieka, galite pasiimti į darbą ar mokyklą. Tačiau jokiu būdu neturėtumėte to praleisti.

Sveiki pusryčiai

Be to, pusryčiai turėtų būti gana įvairūs. Kad maistas nenusibosta, turėtumėte išbandyti įvairius variantus. Be to, rytinis maistas taps geidžiamesnis. Taip pat turėtumėte stengtis gerti mažiau kavos. Jei tikrai negalite be jo gyventi, tuomet tikrai turėtumėte pasigaminti sumuštinį ar ką nors panašaus.

Kiek kalorijų gali būti sveikuose moterų ir vyrų pusryčiuose?

Tyrimų duomenimis, pusryčiai turėtų būti gana sotūs ir sotūs. Kiek kalorijų turėtų būti pusryčiuose? Idealiu atveju pusryčiai turėtų sudaryti maždaug 25% viso maisto kiekio, kurį žmogus suvalgo per dieną. Jei pažvelgsite į vidurkį, tai yra apie 500 kcal ir tai yra optimalus skaičius, suteikiantis organizmui pakankamai jėgų dirbti. Žmonės, kurie suvartoja mažiau kalorijų, lieknėja ilgiau ir atvirkščiai.

Jei nagrinėsime vyrus ir moteris atskirai, paaiškėja, kad kiekvienas iš jų turėtų valgyti:

Vyrai

Gyvenimo būdas	amžiaus
Sėdimas	19-30	600
	31-50	550
	Virš 50	500
Vidutiniškai aktyvus	19-30	700
	31-50	650
	Virš 50	600
Aktyvus	19-30	750
	31-50	700
	Virš 50	600

Moterys

Gyvenimo būdas	amžiaus	Pusryčiams suvartotų kalorijų skaičius, kcl
Sėdimas	19-25	500
	26-50	450
	Virš 50	400
Vidutiniškai aktyvus	19-25	550
	26-50	550
	Virš 50	450
Aktyvus	19-25	600
	26-50	550
	Virš 50	500

Šioje lentelėje pateikiami skirtingų vyrų ir moterų veiklos kategorijų bei amžiaus duomenys. Matyti, kad skirtingoms kategorijoms pusryčiams nereikia vienodo suvartotų kalorijų kiekio.

Maisto produktų, kuriuos sveika valgyti pusryčiams, sąrašas

Kokybiškas rytinio valgio komponentas yra labai svarbus. Tai apima 1–2 porcijas sudėtinių angliavandenių, vieną porciją daržovių ar vaisių, taip pat porciją baltymų ir riebalų. Taip per metus galite atsikratyti daug papildomų kilogramų. Tinkama mityba yra raktas į sveikatą.

Varškės sūris

Šiame maiste gausu baltymų ir kalcio, gana mažai kalorijų ir mažai riebalų. Varškė gali būti vartojama tiek gryna, tiek pridedant įvairių priedų vaisių ar uogų pavidalu. Galite suplakti trintuvu ir tepti ant duonos, ant viršaus uždėjus gabalėlį lengvai sūdytos lašišos ar kokios daržovės su smulkiai pjaustytomis žolelėmis.

Kiaušiniai

Šis produktas yra labai sotus, nes jame yra baltymų. Svarbiausia teisingai išvirti kiaušinį. Galima virti arba kepti nepridegančioje keptuvėje nepridedant aliejaus. Taip pat galite pasigaminti garų omletą. Apskritai su šiuo produktu galite paruošti daug naudingų dalykų, svarbiausia nepridėti nieko riebaus ar sunkaus.

Uogos

Jie nekaloringi, skanūs ir maistingi – idealus produktas imunitetui stiprinti. Taip pat gryna forma juose yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų. Kai kurios rūšys netgi neleidžia formuotis vėžio ląstelėms. Į košę ar jogurtą galima dėti aviečių, mėlynių, braškių ir kitų uogų. Galima maišyti ir su musliu. Jie atneš daug naudos, tiek šaldyti, tiek švieži.

Uogos

Jogurtas

Šis fermentuotas pieno produktas padeda kovoti su antsvoriu. Gerina virškinimo procesus ir mažina blogojo cholesterolio kiekį. Jame yra daug naudingų medžiagų, tokių kaip jodas, fosforas, cinkas, kalis ir vitaminas B12. Šis produktas turi teigiamą poveikį visam organizmui, ypač nervų sistemai ir virškinamajam traktui. Tačiau rekomenduojama pirkti natūralius jogurtus, be priedų, ir patiems papildyti juos uogomis ir riešutais. Dėl saldumo galite pridėti šaukštą medaus. Jogurtas yra lengvai virškinamas maistas.

Avižiniai dribsniai

Jame gausu skaidulų ir jis gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, avižiniai dribsniai suteikia sotumo jausmą labai ilgam.

Vaisių kokteilio

Jis ruošiamas maišant jogurtą, pieną arba neriebų kefyrą ir įvairius vaisius bei uogas. Taip pat yra daržovių kokteilių variantų. Tai gana skanus, sveikas ir, svarbiausia, greitas būdas papusryčiauti.

Žalioji arbata

Verta teikti pirmenybę žaliajai arbatai, o ne juodajai. Jis turi savybę užkirsti kelią ląstelių senėjimui organizme. Užplikius, reikia leisti pastovėti kelias minutes.

Kviečio grūdo gemalas

Pora šaukštų šių kviečių pusryčiams praturtins organizmą vitaminu E.

Kviečio grūdo gemalas

Greipfrutas

Mokslininkai įrodė, kad būtent šis vaisius padeda deginti riebalus. Jei reikia greičiau sulieknėti, tuomet reikėtų suvartoti keletą riekelių ir pusryčiams, ir prieš kitus valgius. Greipfrutas taip pat gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį. Žinoma, nereikia būti per daug uolus, bet kartais galite pamaloninti save šiuo sultingu vaisiu. Puikiai dera su jogurtu ar virtu kiaušiniu.

Bananai

Tai vienas geriausių būdų pasisemti energijos visai dienai. Bananuose yra daug sveikų angliavandenių, kurie ilgą laiką suteikia sotumo jausmą. Be to, vaisiuose gausu kalio ir jie gali sumažinti kraujospūdį. Tai tik dovana žmonėms, sergantiems hipertenzija.

Arbūzas

Labai gerai širdžiai ir regėjimui.

Kiwi

Kiviuose, kuriuose gausu skaidulų ir kalio, šių komponentų yra net daugiau nei bananuose. Užtikrina tinkamą virškinamojo trakto veiklą ir gerina virškinimą. Sudėtyje yra daug vitamino C.

Kukurūzų dribsniai

Šis produktas yra lėtai virškinamų angliavandenių šaltinis. Suteikia sotumo ilgam laikui. Tačiau verta rinktis dribsnius be saldiklių, natūralius. Kadangi saldžiajame variante yra daug cukraus, kuris turi žalingą poveikį organizmui.

Nemaltų kviečių duona

Taip pat gerųjų angliavandenių šaltinis. Apskritai viso grūdo miltai yra labai sveiki. Todėl jei pusryčiams norite suvalgyti sumuštinį, tuomet geriau naudokite tokią duoną. Neleis priaugti svorio, nors tai miltinis gaminys.

Nemaltų kviečių duona

Muslis

Tai klasikinis pusryčių pasirinkimas. Galima derinti su pienu arba natūraliu jogurtu. Produkto sudėtyje yra keptų grūdų, sumaišytų su riešutais, džiovintais vaisiais, sėlenomis ir medumi.

Medus

Praturtintas vitaminais ir kitomis naudingomis medžiagomis. Tai gali padėti sustiprinti jūsų imunitetą. Paprastai naudojamas vietoj cukraus, kad patiekalas būtų saldesnis.

Pusryčių pasirinkimas sveikai mitybai

Iš minėtų produktų galite sukurti daugybę sveikų pusryčių variantų tiek pavieniams asmenims, tiek šeimoms. Pavyzdžiui, sūrio pyragus galite gaminti iš varškės, pridedant ryžių, avižinių dribsnių ar viso grūdo kukurūzų miltų. Padažas sūrio pyragams: sauja šviežių arba šaldytų uogų išplakama su natūraliu jogurtu. Varškės troškinys orkaitėje taip pat bus puikūs šeimos pusryčiai. Vietoj saldiklio turėtumėte naudoti saldiklį arba medų. Taip pat į troškinį galite įdėti mėgstamų vaisių. Labai skanu ir sveika kepta su obuoliais ir razinomis.

Sumuštiniai su viso grūdo duona – labai skanus ir sveikas pusryčių pasirinkimas.

Sumuštiniai su viso grūdo duona – labai skanus ir sveikas pusryčių pasirinkimas. Jei sunku rasti tokį produktą, tuomet duoną galite išsikepti patys, arba nusipirkti specialų mišinį kepimui. Prie sveikų sumuštinių tinka morkų, sėlenų ar daugiagrūdė duona. Įprastoje parduotuvėje galite pasirinkti ką nors pagal savo skonį, tačiau yra ir tokių, kurios specializuojasi sveikos mitybos srityje.

Keletas sumuštinių variantų:

• Duonos gabalėlį be aliejaus apkepkite keptuvėje iki auksinės rudos spalvos. Ant duonos užtepkite minkštos neriebios arba neriebios varškės. Ant varškės uždėkite gabalėlį lengvai sūdytos lašišos;
• skrudintos arba žalios duonos su virtu kiaušiniu ir šviežio agurko arba pomidoro griežinėliais;
• sumuštinis su šviežiais agurkais ir vištienos ar kalakutienos paštetu;
• skrebučiai su liesu garuose virtos žuvies gabalėliu, vitamininių salotų lapeliu. Galite užpilti padažu iš natūralaus jogurto, žolelių ir kelių lašų citrinos sulčių;
• skrebučiai su avokadu, šviežiu agurku ir pomidoru. Duoną galite aptepti natūraliu jogurtu arba neriebia grietine, kad būtų minkštumo. Jei norite, ant viršaus uždėkite šiek tiek sūdytos raudonos žuvies gabalėlį.

Tai tik keli sumuštinių variantai. Svarbiausia yra naudoti tik šviežius ir sveikus produktus. Verta visiškai atsisakyti dešrų ir daug riebalų turinčių ingredientų.

Su kiaušiniais galima paruošti daugybę skanių ir sveikų pusryčių:

• garų omletas iš 2 kiaušinių, pieno ir mėgstamų daržovių. Pavyzdžiui, galite pridėti grybų, paprikų ar pomidorų. Ši parinktis niekada neleis jums priaugti svorio;
• virtų žiedinių kopūstų ar brokolių ir vištienos krūtinėlės gabalėlio, apkeptos su prieskoniais arba virta. Visa tai užpilama kiaušiniu ir kelias minutes virinama ant silpnos ugnies;
• plaktas kiaušinis su šviežio agurko ir pomidoro griežinėliais;
• paprastas keptas kiaušinis iš poros kiaušinių;
• chačapuris. Tešla iš pakelio varškės, 90 g bet kokių pilno grūdo miltų, 2 kiaušinių ir 1 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių. 10 minučių orkaitėje kepta sveikuoliška bandelė sutepama jogurtu, užtepama trupučiu neriebaus sūrio ir vienu tryniu. Labai patenkinta, užtenka vienos tokios bandelės su puodeliu žaliosios arbatos, kad pasisotintumėte. Kalorijų kiekis yra mažas, svarbiausia yra sekti žingsnis po žingsnio receptą.

Ryžių, sorų ar avižinių dribsnių pieno košė taip pat yra labai maistinga ir sveika. Galite juos valgyti bent kiekvieną dieną. Jei esate alergiškas laktozei, galite virti vandenyje. Į sorų košę dedami moliūgo ir obuolių griežinėliai. Ryžius galima derinti su razinomis ir obuoliais. Prie avižinių dribsnių geriausiai tiks šaldytos ar šviežios miško uogos, kai kurie riešutai ar džiovinti vaisiai. Jei neturite pakankamai laiko paruošti pusryčius, galite paimti musli ir užpilti natūralaus jogurto ar pieno, įdėti uogų, bananų ar obuolių.

Galite gaminti ir blynus, tačiau būtinai naudokite viso grūdo miltus ir saldiklį. Vietoj miltų taip pat galite naudoti sėlenų ir maltų avižinių dribsnių mišinį. Įdaras gali būti vaisius, sūris arba varškės mišinys su pomidoru ir žolelėmis arba lašiša.

Galite gaminti ir blynus, bet būtinai naudokite viso grūdo miltus

Vaikams geriausias pusryčių variantas – pieniška košė, pieniška sriuba su makaronais, įvairios lengvo garų omleto su daržovėmis versijos, varškės ir ryžių troškinys su džiovintais vaisiais. Sveikos mitybos geriau mokyti nuo vaikystės. Rytinis valgis teigiamai paveiks mokinio būklę ir smegenų veiklą. Pasitaiko, kad kūdikiai netoleruoja laktozės. Tokiu atveju košę galite virti vandenyje, pridedant vaisių ar uogų.

Svarbiausia pasirinkti tinkamą laiką pusryčiams ir apskritai susikurti dietą. Maitinantis griežtai pagal laikrodį, organizmas pripras ir susikurs tam tikrą mitybos mechanizmą. Pusryčiauti reikia griežtai ryte iki 10 valandos, pietauti iki 13 valandos, o vakarienę valgyti likus 3 valandoms iki miego. Tada prieš pietus organizmas išleis iš rytinio valgio gautą energiją. Jei žmogus gyvena aktyvų gyvenimo būdą ir keliasi labai anksti, galite pusryčiauti du kartus. Pavyzdžiui, 6-7 ir 10 val. Visos suvalgytos kalorijos bus sunaudotos prieš pietus.

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Jis aprūpina mus energija visai dienai, numalšina alkio jausmą visą dieną ir padeda numesti svorio. Tačiau kokie turėtų būti pusryčiai ir iš ko jie turėtų būti sudaryti? Kiek kalorijų reikėtų suvartoti pusryčiams, kad ne tik numalšintumėte alkį, bet ir numestumėte svorį?

Sveiki ir maistingi pusryčiai turėtų sudaryti apie 25% viso per dieną suvalgomo maisto kiekio. Jei paversite jį energija, tai bus apie 500 kalorijų. Pusryčiams – kaip tik.

Kai kuriuos gali išgąsdinti 500 kalorijų skaičius, tačiau šiuos duomenis patvirtino moksliniai tyrimai dar 2008 m. Virdžinijos universiteto mokslininkų atliktas eksperimentas įrodė, kad sotūs pusryčiai lemia svorio mažėjimą. Tai jiems pavyko pasiekti atlikus 8 mėnesius trukusį tyrimą, kuriame dalyvavo 2 sulieknėti norinčių žmonių grupės. Pirmoji grupė, kuri pusryčiams suvalgė apie 300 kalorijų, numetė vidutiniškai 4,5% savo svorio, o antroji grupė, kuri ryte suvalgė kiek daugiau nei 600 kalorijų, numetė vidutiniškai 21% svorio.

© instagram.com/gatherandfeast

Be bendro kalorijų skaičiaus, taip pat labai svarbu atsižvelgti į vartojamo maisto kokybės komponentą. Manoma, kad optimalūs pusryčiai turi tokį maistinių medžiagų santykį:

Sudėtiniai angliavandeniai - 1-2 porcijos

Daržovės arba vaisiai - 1 porcija

Baltymai - 1 porcija

Riebalai - 1 porcija

Ne visi gali sau leisti tokį maisto kiekį, ypač jei nesate įpratę valgyti pusryčių. Norėdami palaipsniui priprasti prie sočių pusryčių, tiesiog padalykite juos į kelias dalis, vieną dalį valgykite namuose, o kitą, pavyzdžiui, darbe, kaip užkandį. Vienintelis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad jūsų pusryčiai keliais etapais nepatektų į pietus, o baigtųsi likus 2-3 valandoms iki antrojo sotaus valgymo.

Valgyk pusryčius ir numesk svorį!

Taip pat skaitykite:

Kaip numesti svorio: 6 lieknų žmonių rytiniai įpročiai

Pusryčiai liekniems žmonėms: idėjos iš viso pasaulio

Turinys [Rodyti]

Kalorijų suvartojimo svarba

Kad organizmas veiktų, reikia energijos. Jo šaltinis yra maistas – skaidant jį sudarančias maistines medžiagas gaunama energija, kurią matuojame kalorijomis. Kalorijų suvartojimas yra labai svarbus mūsų gyvenimui.. Jei suvartosime mažiau kalorijų nei mums reikia, neturėsime pakankamai energijos pilnai judėti, dirbti, mokytis, mūsų organizmas turės ieškoti būdų, kaip gauti papildomos energijos (pavyzdžiui, skaidant riebalus) arba tiesiog sulėtinti. medžiagų apykaitos medžiagų, kurios neturės geriausio poveikio mūsų savijautai. Jei suvartojamo maisto kalorijų kiekis yra didesnis nei mūsų energijos sąnaudos, tai neišvengiamai sukels antsvorį. Būtina kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, jei nerimaujate dėl savo figūros.

Maisto kalorijų šaltinis yra jo maistinės medžiagos – riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Daugiausia kalorijų yra riebaluose, 2 kartus mažiau – baltymuose ir angliavandeniuose. Visos šios maistinės medžiagos yra labai svarbios mūsų organizmui, todėl jas jis turi gauti tam tikru kiekiu.

Pagrindinis mūsų kūno kuras yra angliavandeniai, jie lengvai apdorojami ir prisotina mus energija. Baltymai virškinami labai ilgai, o riebalai dar ilgiau ir sunkiau. Kuo daugiau produkte riebalų, tuo didesnis šio produkto kalorijų kiekis ir tuo daugiau riebalų organizmas nesugebės suskaidyti, vadinasi, jie bus tiesiog išsiųsti „į sandėlį“ – į riebalinį audinį. Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, taip pat gali sukelti nutukimą – jei angliavandenių yra per daug, organizmas nesuvartoja tų, kuriuos taip pat paverčia riebalais.

Maisto kalorijų kiekis priklauso nuo šių maistinių medžiagų kiekio ir jų santykio. Jei teisingai apskaičiavote savo dietos kaloringumą ir sudarėte dietą, tada mesdami svorį tikrai nebadausite, tačiau jei sudarydami dietą neatsižvelgėte į įvairių maistinių medžiagų kiekį maiste, galite pastebėsite, kad jūsų dienos kalorijų kiekis jau yra suvalgytas, bet vis tiek norite valgyti. Pavyzdžiui, jūsų pusryčių kalorijų kiekis turėtų būti 400 kcal. Galite suvalgyti lėkštę avižinių dribsnių su džiovintomis slyvomis ir stikline kefyro, galite suvalgyti omletą iš 4 kiaušinių, skrebučius, riekelę sūrio, arbatos ir obuolio, arba galite suvalgyti 1 keptą pyragą su bulvėmis arba pusę šokolado plytelės. . Ką valgysi daugiau? Turėdamas tą patį kalorijų kiekį, maistas gali įvairiai pasisotinti, būti žalingas ar naudingas kūnui ir figūrai.

Galbūt girdėjote sąvoką „kalorijų koridorius“. Taip vadinamas skirtumas tarp didžiausio ir mažiausio kalorijų kiekio, kurį galite suvartoti per dieną, norėdami išlaikyti savo svorį arba numesti svorio.

Viršijus viršutinę kalorijų ribą, kyla pavojus figūrai. Peržengti apatinę ribą pavojinga sveikatai. Jei lieknėjate, tai kuo greičiau metate svorį, tuo didesnė tikimybė, kad numesti kilogramai sugrįš 2-3 kg per mėnesį;

Norėdami sužinoti savo suvartojamų kalorijų ribas, apskaičiuokite savo dienos kalorijų normą. Jis apskaičiuojamas pagal formulę:

• vyrams: 660+(13,7 x kūno svoris kg)+(5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius metais);
• moterims: 655+(9,6 x kūno svoris kg)+ (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius metais).

Tada gautą vertę padauginkite iš fizinio aktyvumo koeficiento:

• mažas aktyvumas, sėdimas darbas: 1,2;
• vidutinis aktyvumas (lengvas fizinis aktyvumas 1-3 kartus per savaitę): 1,375;
• didelis aktyvumas (intensyvi fizinė veikla 3-5 kartus per savaitę): 1,55;
• labai didelis aktyvumas (intensyvi fizinė veikla 6-7 kartus per savaitę): 1,725;
• ekstremalus fizinis krūvis (intensyvi fizinė veikla du kartus per dieną, sunkus fizinis darbas, varžybos ir kt.): 1.9.

Gauta vertė yra jūsų dienos kalorijų norma. Jei vartosite, svoris nepriaugs ir nesumažės. Norėdami numesti svorio, sumažinkite šį kiekį 20%. Šis tarpas tarp pirmosios ir antrosios verčių bus jūsų kalorijų koridorius. Remdamiesi juo galite sudaryti meniu su suvartojamų kalorijų kiekiu, naudodami duomenis apie produktų sudėtį ir energetinę vertę ant maisto pakuočių ar internete. Jei nesilaikysite kalorijų normų, neturėsite problemų su figūra.

Kalorijų skaičiavimą labai supaprastinsite, jei kasdien sudarysite sau meniu su maisto produktų kaloringumu – taip planuosite per dieną suvartoti tam tikrą kalorijų skaičių ir jums bus lengviau neviršyti kalorijų. riba.

Atkreipkite dėmesį, kad pusryčių (įskaitant antruosius pusryčius) kalorijų kiekis turėtų sudaryti apie 40 % dienos kalorijų normos. Nebijokite priaugti antsvorio – tai, ką vartojote per pusryčius, bus sunaudota per dieną, tačiau didelis pusryčių kaloringumas suteiks energijos visai dienai. Pietų kalorijų kiekis turėtų būti šiek tiek mažesnis, apie 30%. Tai, kaip ir pusryčiai, turėtų būti sotūs, tačiau jei pagrindinis pusryčių kalorijų šaltinis turėtų būti angliavandeniai, tada Didžioji dalis kalorijų per pietus turėtų būti gaunama iš baltymų.. Tarp pietų ir vakarienės būtinai užkąskite – tai padės išvengti persivalgymo vakarienės metu ir taip sumažins virškinimo sistemos apkrovą prieš miegą. Tačiau vakarienė turėtų būti kuo lengvesnė.

Pusryčiai: paimkite 50 g avižinių dribsnių, užpilkite verdančiu vandeniu, įberkite 25 g graikinių riešutų, šaukštą medaus ir 40 g džiovintų slyvų, išmaišykite ir 3-4 minutes kaitinkite mikrobangų krosnelėje. Norėdami baigti pusryčius, išgerkite stiklinę žaliosios arbatos be cukraus.

Pusryčių kalorijų kiekis: 435 kcal.

Likus 2 valandoms iki pietų galite užkąsti su arbata ir avižiniais sausainiais (2 vnt.)

Užkandžio kalorijų kiekis: 120 kcal.

Pietūs: pietums būtinai valgykite sriubą. Vartojant skystą patiekalą, sumažės bendras pietų kaloringumas – juk sriubos sočios ir tuo pačiu mažai kaloringos. Pavyzdžiui, suvalgykite lėkštę kopūstų sriubos su mėsa, puodelį (200 g) bigų, 50 g virtos jautienos ir riekelę ruginės duonos.

Pietų kalorijų kiekis: 440 kcal.

Popietės užkandžiui suvalgykite obuolį.

Popietinio užkandžio kalorijų kiekis: 80 kcal.

Vakarienė: Vakarienei naudinga valgyti lengvai virškinamus baltymus – kiaušinį ar pieną. Pavyzdžiui, paruoškite varškės-morkų troškinį (100 g neriebios varškės, 1 tarkuota morka, 1 kiaušinis).

Vakarienės kalorijų kiekis: 170 kcal.

Prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro (95 kcal).

Bendras kalorijų kiekis per dieną buvo 1345 kcal. Kaip matote, iš anksto sudarytas kalorijų meniu pasirodė visai ne „alkanas“ ir tuo pačiu leido suvalgyti mažiau kalorijų, nei neplanavus savo dienos mitybos. Tokį meniu su kalorijų turiniu labai patogu susikurti naudojant specialias išmaniesiems telefonams skirtas programas – kalorijų skaitiklius. Jie automatiškai skaičiuoja visas kalorijas, kai įvedate maisto produktų ar patiekalų pavadinimus ir jų kiekius, parodo bendrą visos dienos suvartojamų kalorijų kiekį, dietos maistinę sudėtį ir veda svorio pokyčių statistiką.

Kalorijų suvartojimas 44 4.3

Kalorijų suvartojimas – tai kasdien suvartojamo maisto kiekio rodiklis, reikalingas organizmo funkcionavimui užtikrinti, visiems būtiniems biocheminiams ir fiziologiniams procesams, kūno temperatūrai palaikyti, įvairių sistemų ir organų veiklai palaikyti, taip pat įvairiai žmogaus veiklai vykdyti.

Visiems minėtiems procesams organizme palaikyti reikalingas kalorijų kiekis tiesiogiai priklauso nuo žmogaus kūno svorio, ūgio, amžiaus ir lyties. Pavyzdžiui, moterims jo rodiklis yra 15% mažesnis nei vyrų, tačiau nėštumo metu moterų kalorijų kiekis turėtų padidėti 15-25% įprastos normos.

Fiziologinis energijos poreikis suaugusiems vyrams svyruoja nuo 2000 kcal iki 4100 kcal per dieną, o moterims – nuo ​​1700 kcal iki 3000 kcal per dieną. Vaikams iki vienerių metų fiziologinis energijos poreikis yra 100-115 kcal 1 kg kūno svorio per dieną, o vaikams nuo vienerių metų iki 18 metų - nuo 1100 kcal iki 2800 kcal per parą, padidėjus. Kalorijų suvartojimas paauglystėje.

Taip pat žmogaus suvartojamų kalorijų kiekiui įtakos gali turėti gyvenamosios vietos pakeitimas, kurį lydi klimato kaita, pavyzdžiui, iš subtropinio į vidutiniškai šaltą, o tai natūraliai padidins organizmo energijos sąnaudas prisitaikant prie tokio šalto klimato. , o suvartojamų kalorijų kiekis turės padidėti apie 15 % .

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, nes jie aprūpina organizmą energija visai dienai. Suaugusiųjų pusryčių kalorijų kiekis, laikantis tinkamos mitybos, svyruoja nuo 300 iki 600 kcal, ne daugiau ir ne mažiau.

Valgiaraščių, kurių pusryčių kalorijų kiekis neviršija 500 kcal, labai skanūs patiekalai, pavyzdžiai:

• Du viso grūdo vafliai su klevų sirupu ir mėlynėmis;
• Viena špinatų ir šoninės omleto porcija su dviem skrudintos viso grūdo skrebučio gabaliukais;
• Viena porcija granolos ir moliūgų parfė;
• Bagelis, tartaletės arba riestainiai iš viso grūdo miltų su naminiu lydytu sūriu, žolelėmis ir pomidorais;
• Du bananiniai žemės riešutų sviesto blynai;
• Viena porcija naminio jogurto su uogų ar vaisių gabalėliais;
• Šviežių daržovių salotos su žolelėmis, apšlakstytos alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis;
• Šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys.

Viena porcija turime omenyje 200-250 g paruošto patiekalo tūrį, tik tuomet pusryčių kaloringumas neviršys nurodytos normos. Tokie pusryčiai ne tik gerai numalšina alkį, bet ir aprūpina organizmą ląsteliena, vitaminais ir makroelementais, taip pat tinka tiems, kurie stebi savo svorį ir leidžia išlaikyti nedidelį suvartojamų kalorijų kiekį.

Pietūs yra antras pagal svarbą organizmo valgymas po pusryčių. Labai svarbu, kad jis būtų sotus ir nebūtų alkanas, antraip yra tikimybė, kad per vakarienę jis palūžs ir persivalgys. Pietų kalorijų kiekis turėtų sudaryti 35–40% dienos kalorijų normos ir svyruoti nuo 500 iki 800 kcal.

Valgiaraštyje pateikiami sveiki maisto produktai, kurių kalorijų kiekis neviršija 800 kcal porcijoje – mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai, rauginto pieno produktai, įvairios sriubos ir sultiniai, grybai ir ankštiniai augalai. Taip pat per pietus galite suvalgyti šiek tiek pačių paruošto deserto – tik taip būsite tikri, kad jis bus sudarytas iš sveikų ir šviežių ingredientų, o ne iš sočiųjų transriebalų ir lengvųjų angliavandenių, kuriuos vartojant, kaupiasi riebalų ir antsvorio organizme . Tinkamai paruoštas desertas neturės neigiamos įtakos pietų kaloringumui, svarbiausia nepersistengti su porcijomis. Skanių ir sveikų desertų receptai yra šie:

• 1 receptas – kefyro blynai su obuoliais. Norėdami paruošti vieną blynų porciją, leidžiančią išlaikyti mažą kalorijų kiekį, turite suplakti mikseriu vieną kiaušinį, 50 g cukraus ir 150 g 0% kefyro. Tada į gautą mišinį įpilkite pusę puodelio pilno grūdo miltų ir ketvirtadalį šaukštelio. soda ir vėl plakite mikseriu. Vieną didelį obuolį reikia nulupti, ištraukti šerdį ir be kauliukų, supjaustyti mažais griežinėliais ir sudėti į gatavą tešlą. Blynus patartina kepti keraminėje keptuvėje be aliejaus. Gatavus blynus galima apibarstyti cinamonu ir nedideliu kiekiu cukraus pudros arba apšlakstyti keliais šaukštais bet kokio sirupo ar uogienės;
• 2 receptas – imbiero šarlotė. Norint paruošti 4 porcijoms skirtą šarlotę, kuri leidžia išlaikyti nedidelį kalorijų kiekį, reikia išplakti 4 kiaušinių baltymus su 150 g cukraus, o su dar 150 g cukraus reikia išplakti trynius. 4 kiaušinių, tada sumaišykite juos. Tada į gautą mišinį palaipsniui įpilama 1 puodelis viso grūdo miltų, pusė šaukštelio. soda, stiklinė šilto vandens ir žiupsnelis druskos. Šviežią imbiero šaknį (100-150 g, galima ir daugiau, bet tada šarlotė bus gana „pikantiška“) reikia sutarkuoti ant smulkios trintuvės, įdėti į tešlą ir gerai išmaišyti. Šarlotę reikia kepti formoje, pateptoje sviestu ir pabarstyti manų kruopomis, pusvalandį arba 40 minučių 180°C temperatūroje;
• 3 receptas – panna cotta su uogomis. Norėdami paruošti skanią uogų panna cotta, leidžiančią išlaikyti mažą kalorijų kiekį, vieną želatinos pakuotę reikia sumaišyti su 150 ml šalto vandens ir visiškai paruošti (kol išbrinks). Tada sumaišykite 200 ml 15% naminės grietinėlės su 100 g cukraus ir 100 ml šalto vandens, uždėkite ant ugnies ir virkite 15 minučių nuolat maišydami ir neužvirdami. Po to į paruoštą karštą mišinį reikia įpilti paruoštos želatinos, gerai išmaišyti, supilti į formeles ir per naktį atvėsinti šaldytuve. 200 g šviežių uogų (braškių, aviečių ir mėlynių) sutrinkite trintuvu ir sumaišykite su 30 g cukraus pudros, po to gatavu uogų padažu užpilkite paruoštą panna cotta.

Pietų su tokiais desertais kalorijų kiekis labai nepadidės, o tokių skanių patiekalų valgymas teigiamai veikia žmogaus sveikatą ir nuotaiką.

Vakarienė yra toks pat svarbus dienos valgis, kaip ir pietūs bei pusryčiai, net bijodami priaugti antsvorio, nes tai turi įtakos bendram žmogaus suvartojamų kalorijų kiekiui. Svarbu atsiminti, kad vakarienė turėtų baigtis likus 3-4 valandoms iki miego, susidedanti iš lengvo maisto, o jo valgymo metu gaunamo maisto kalorijų kiekis neturėtų viršyti ketvirtadalio visų per dieną suvartojamų kalorijų. Vidutiniškai jis svyruoja nuo 250 iki 500 kcal vienam valgiui. Idealūs valgiaraščio produktai, kurių kalorijų kiekis neviršija aukščiau nurodytos normos, yra troškintos arba keptos daržovės, salotos, virta mėsa ir žuvis, neriebus kefyras ir žalioji arbata su medumi.

Atsižvelgiant į visus aukščiau pateiktus patarimus dėl kalorijų suvartojimo, pusryčių, pietų ir vakarienės, svarbu nepamiršti užkandžių, kurių idealus maistas yra riešutai, vaisiai ir pieno produktai, taip pat išgerti ne mažiau kaip 1,5 l paprasto ar mineralinio. vandens per dieną.

Šiandien gana aktuali tema – kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną. Tiesą sakant, visi supranta, kad ši sąvoka yra gana dviprasmiška ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip svoris, ūgis, amžius ir aktyvumo laipsnis. Šią normą galima apskaičiuoti kiekvienam žmogui.

Tiksliam skaičiavimui yra kelios formulės. Pirmasis iš jų pristatomas moterims:

• svoris kilogramais turi būti padaugintas iš 10;
• aukštis centimetrais, padaugintas iš 6,25;
• amžius padaugintas iš 5;
• Tada turėtumėte pridėti antrąjį prie pirmojo skaičiaus, tada atimkite trečiąjį ir atimkite 161.

Pavyzdžiui, 25 metų moters, sveriančios 70 kg ir ūgio 170 cm, skaičiavimai atrodys taip:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Tai yra minimalus kalorijų kiekis, kurį moteris turėtų suvartoti per dieną. Tai yra, ši energija išleidžiama medžiagų apykaitos procesams organizme, o tai reiškia, kad sveikam organizmo funkcionavimui dienos norma neturėtų būti mažesnė už šį rodiklį.

Vyrams skaičiavimai atliekami su išimtimi, kad galiausiai reikia ne atimti 161, o pridėti 5. Pavyzdžiui, 35 metų vyrui, sveriančiam 110 kg ir ūgiui 180 cm, skaičiavimai atrodys taip:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Atitinkamai, kiekvienas iš mūsų gali namuose paskaičiuoti, kiek energijos išleidžiama savo kūno priežiūrai, net jei žmogus ilsisi. Šie skaičiavimai atsako į klausimą, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną. Dienos norma yra medžiagų apykaita, kuri apskaičiuojama pagal aukščiau pateiktą formulę, ir fizinio aktyvumo lygis, ir kiekvienas turi savo.

Dabar reikia nustatyti, kiek energijos žmogus išleidžia medžiagų apykaitai ir fiziniam aktyvumui. Tai padės apytiksliai apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, kad išlaikytų tą patį svorį.

Taigi, ankstesni skaičiavimai turėtų būti padauginti iš koeficiento:

• 1,2 – sėsliam gyvenimo būdui;
• 1 375 – tiems, kurių veikla neaktyvi, bet sportuojama iki 3 kartų per savaitę;
• 1,55 – esant vidutiniam aktyvumui, pavyzdžiui, sportuojant 5 kartus per savaitę ir dirbant biure;
• 1,725 ​​– sportininkams ir tiems, kurių darbas susijęs su fizine veikla;
• 1,9 – dirbant sunkų fizinį kasdienį darbą.

Taigi bazinį medžiagų apykaitos greitį reikėtų padauginti iš koeficiento, kuris tiksliausiai apibūdina dabartinį gyvenimo būdą. Gautas kilokalorijų kiekis yra būtinas norint išlaikyti svorį.

Yra keletas kitų būdų, kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, kad išlaikytų svorį. Pavyzdžiui, vidutiniškai kiekvienas žmogus kiekvieną valandą išleidžia maždaug 1 kcal vienam kūno svorio kilogramui. Atitinkamai, norint apskaičiuoti dienos minimumą, svoris turėtų būti padaugintas iš 24.

Pavyzdžiui, 70 kg sverianti moteris turėtų suvartoti apie 1680 kcal. Bet čia neatsižvelgiama į fizinio aktyvumo laipsnį, todėl pirmasis metodas yra tikslesnis ir objektyvesnis.

Tačiau yra patikimiausias būdas nustatyti, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną individualiai. Tai galima padaryti stebint, tai yra, keletą dienų turėtumėte vesti maisto dienoraštį.

Pavyzdžiui, 10 dienų reikia registruoti visus suvartotus maisto produktus, jų kaloringumą ir tūrį. Tai su sąlyga, kad svoris išliks toks pat. Praėjus numatytam laikui, reikia paskaičiuoti, kiek vidutiniškai kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną. Skaičiavimas pagal šią schemą gali būti laikomas kuo tiksliau, nes organizmas yra individualus, o medžiagų apykaitos greitis yra skirtingas.

Kadangi antsvorio problema šiandien yra opi, turėtumėte atkreipti dėmesį į šią problemą. Tikrai, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, kad numestų svorį? Jei tikrai žinote savo pagrindinę medžiagų apykaitą, tai yra energijos kiekį, kuris šiuo metu patenka su maistu ir padeda išlaikyti svorį.

Dietologai nerekomenduoja smarkiai sumažinti dienos raciono kalorijų kiekio ne daugiau kaip 10%. Jei nesilaikysite šios taisyklės, galite rimtai pakenkti savo sveikatai ir pablogėti. Tai reiškia, kad kūnas pereina į energijos taupymo režimą, sulėtėja medžiagų apykaita ir galiausiai tai gali sukelti svorio padidėjimą.

Svorio metimo klausimą reikia spręsti išmintingai. Tiems, kurie veda maisto dienoraštį, lengviau nustatyti, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną. Čia aiškiai matosi, ką galima nesunkiai išbraukti iš dietos arba pakeisti mažiau kaloringu maistu.

Pirmiausia turime suprasti, kad energija gaunama iš trijų pagrindinių elementų – baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jūs visiškai negalite atsisakyti nė vieno iš jų, nes kiekvienas elementas atlieka savo svarbų vaidmenį žmogaus kūno funkcionavime, o sveikas svorio metimas be jų neįmanomas.

Pavyzdžiui, riebalai ne tik suteikia energijos, bet ir būtini maistinėms medžiagoms pernešti į organizmo ląsteles. Baltymai yra statybinė medžiaga, be jo neįmanoma suformuoti raumenų audinio ir atitinkamai numesti svorio. Angliavandeniai yra perdirbami į energiją, kuri yra būtina normaliam žmogaus darbui.

Kasdienėje dietoje turėtų būti baltymų, riebalų ir angliavandenių tokiu procentiniu santykiu 20/50/30. Tačiau čia svarbu tiksliai žinoti, kokių maistinių medžiagų mums reikia kasdien, nes norint numesti svorio kai kuriuos maisto produktus teks visiškai pašalinti.

Svarbiausia ne tik tai, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, kad numestų svorį, bet ir iš kur jos kilusios. Mes kalbame apie „blogas“ ir „geras“ kalorijas. Tai, žinoma, yra vaizdinis apibrėžimas, iš tikrųjų turite teisingai suprasti, kuriuose produktuose yra energijos, kurie sunaudojami nedelsiant, o kurie saugomi rezerve.

Pavyzdžiui, angliavandeniai gali būti paprasti ir sudėtingi. Paprastieji angliavandeniai – tai cukrus ir visi jo turintys maisto produktai, įskaitant vaisius. Jie nėra sotūs, bet būtini smegenų veiklai, protingais kiekiais. Tai yra, žmonės, užsiimantys intelektine veikla, turėtų vartoti paprastus angliavandenius natūraliu pavidalu – medų, vaisius. Sudėtiniai angliavandeniai – tai daržovės ir kruopos, kurios ilgam pasisotina ir duoda maksimalią naudą, todėl rekomenduojama juos valgyti kasdien.

Tas pats pasakytina ir apie riebalus, iš kurių naudingiausi yra augaliniai riebalai, o gyvuliniai riebalai neteikia jokios naudos organizmui. Todėl racione turi būti augalinių aliejų, jų yra riešutuose, sėklose ir avokaduose.

Dabar svarbiausia yra tai, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, kad numestų svorio ir iš kur jos turėtų būti gaunamos. Juk galite, pavyzdžiui, suvalgyti 1500 kcal su daržovėmis, vaisiais ir dribsniais ir vis tiek puikiai jaustis bei numesti svorio, arba valgyti mažiau kalorijų turintį greitą maistą, kepinius ir kitą nesveiką maistą ir vis tiek priaugti svorio bei padidinti kūno riebalų kiekį.

Moralas yra tas, kad svarbu ne tik teisingai apskaičiuoti dietos kaloringumą, bet ir pašalinti iš jos nereikalingus maisto produktus, kurie neduoda jokios naudos. Tai galima padaryti tik tuo atveju, jei aiškiai matote viską, kas neseniai buvo suvalgyta. Daugelis žmonių skundžiasi, kad valgo labai mažai ir vis tiek nekrenta svorio. Atsisakymas valgyti nėra išeitis iš padėties, kad nejaustumėte nuolatinio alkio jausmo, bet nepersivalgytumėte.

Taigi, jei kuo tiksliau nustatote, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, tuomet nesunkiai susikursite sau sveikos mitybos programą. Kiekvieno produkto kaloringumą rasti nesunku arba šią informaciją galima rasti ant pakuotės. Nereikia laikytis dietų ir apsiriboti mityba, tiesiog pereikite prie sveiko ir sveiko maisto: daržovių, vaisių, neriebių pieno produktų, mėsos ir žuvies, jūros gėrybių.

Dabar galime daryti išvadą, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną. Kiekvieno dienos poreikis yra individualus, užtenka jį nustatyti pačiam, po kurio galėsite koreguoti savo meniu. Ir nereikia kreiptis į specialistus, nebent, žinoma, antsvorio priežastis yra susijusi su netinkama mityba. Tačiau neturėtumėte smarkiai ir smarkiai sumažinti suvartojamų kalorijų, svorio metimo procesas yra ilgas ir neturėtų viršyti 1,5–2 kg per savaitę.