Subalansuota mityba mėnesį. Tinkamos mitybos meniu svorio metimui per mėnesį. Sveikos mitybos meniu mėnesiui

Tinkama mityba yra pagrindinis geros sveikatos, geros kūno ir geros nuotaikos komponentas. Norėdami numesti svorio per 1 mėnesį, jums nereikia sekinti savęs nevalgius ar sunkiomis treniruotėmis. Svarbu peržiūrėti savo mitybos įpročius ir pereiti prie sveikos, subalansuotos mitybos. Tai padės ne tik numesti 10–12 kg per mėnesį, bet ir atstatyti virškinamojo trakto veiklą, pagreitinti medžiagų apykaitą, visiškai pagerinti organizmo sveikatą. Dietos pokyčius rekomenduojama žiūrėti pedantiškai, pasirenkant veiksmingą, individualias organizmo savybes atitinkančią dietą.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUKRONE METIMO Istorijos!

Irina Pegova visus šokiravo savo svorio metimo receptu:"Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užvirinu naktį..." Skaityti daugiau >>

Rodyti viską

Dieta 1 mėnesiui: privalumai ir trūkumai

Mitybos specialistai pataria visiems liekninantiems vyrams ir moterims lieknėti palaipsniui. Svorio metimas per 1 mėnesį yra optimalus laikotarpis neskausmingam svorio metimui ir nepakenkiant sveikatai. Organizmas prisitaiko prie naujos dietos be lėtinių ligų paūmėjimo ar nesėkmių tikimybės. Trisdešimties dienų dieta yra naudinga, nes ji ne tik padeda atsikratyti riebalų pertekliaus, bet ir leidžia vėliau pakeisti savo mitybos įpročius. Lengva mėnesio dieta naudojama norint numesti 10–12 kg ir daugiau jų nepriaugti.

Dietos trukmė – jos ypatybė, kuri gali būti ir privalumas, ir trūkumas. Sunku laikytis visų apribojimų ilgą laiką. Bet jei per trisdešimt dienų pavyko prisiderinti prie teisingo mitybos režimo ir prie jo priprasti, rezultatas bus gera nuotaika ir savijauta, atsikratysite papildomų svarų ir stangresnė figūra.

1 mėnesio dietos privalumai ir trūkumai:

Svorio metimo metodo pasirinkimas priklauso nuo jūsų tikslo. Norint numesti 5, 10 ar 20 kg svorio, reikia skirtingų požiūrių. Tai lemia mitybą ir fizinio aktyvumo lygį.

Klaidos, neleidžiančios numesti svorio

Blogi įpročiai ir tam tikrų taisyklių nesilaikymas tampa kliūtimi lieknėti. Jie apima:

1. 1. Nepakankamas vandens gėrimas. Norint padidinti veiksmingumą, reikia gerti vandenį tuščiu skrandžiu ryte ir visą dieną mažais gurkšneliais.
2. 2. Paskutinis dienos valgis vėliaunei 3 valandas prieš miegą. Pavalgius pakyla cukraus kiekis kraujyje ir gaminasi insulinas. Raumenų augimas sustoja ir formuojasi riebalinis audinys. Dėl šios priežasties nerekomenduojama valgyti naktį.
3. 3. Angliavandenių ir riebalų derinys viename valgyje. Tai nesuderinami maisto produktai, kad juos būtų galima absorbuoti.
4. 4. Miego trūkumas. Dietos metu reikia pakankamai išsimiegoti. Sveikas, pilnas miegas yra teigiamo požiūrio ir energijos raktas. Gaminamas hormonas, kuris skaido riebalus, todėl nekyla alkio jausmas.



Pagrindinės svorio metimo taisyklės

Norint pasiekti tvarių rezultatų per mėnesį trukusios dietos metu numetant iki 10-12 kg svorio, reikia laikytis bendrų rekomendacijų:

1. 1. Pašalinkite arba sumažinkite druskos ir cukraus vartojimą.
2. 2. Valgykite reguliariai, mažomis porcijomis, tuo pačiu metu.
3. 3. Per dieną išgerkite iki 2 litrų švaraus vandens, išskyrus arbatą, sultis ir sultinius. Vanduo mažina alkį ir gerina medžiagų apykaitą.
4. 4. Atlikite saikingą fizinę veiklą, kuri pagreitins kalorijų deginimą.
5. 5. Laikykitės tinkamos subalansuotos mitybos, atsižvelgdami į dietinės mitybos normą, maisto produktų suderinamumą ir kaloringumą, taip pat laipsnišką kiekio ir porcijų mažinimą.

Taikant šį metodą, numesti kilogramai negrįš, o jūsų sveikatai nebus padaryta jokios žalos.

Leidžiami ir draudžiami produktai pateikti lentelėje.



Dietos variantai mėnesiui

Mitybos metodų yra daugybė, tačiau jie visi, be pagrindinių valgymo elgesio ir maisto pasirinkimo taisyklių, reiškia, kad reikia atsisakyti žalingų įpročių, lėtinančių medžiagų apykaitą (rūkymas, alkoholis) ir saikingą fizinį aktyvumą.

Lengvas: minus 10 kg

Dietą galite pasirinkti patiems, laikantis bendrų rekomendacijų. Valgydami penkis subalansuotus patiekalus per dieną mažomis porcijomis, nesijausite alkani. Jei meniu įvairus, galite apsieiti ir nevartodami multivitaminų kompleksų.

Lengvos dietos meniu pavyzdys pateiktas lentelėje.

Teisingai: minus 15 kg

Jei tikslas yra numesti 15 kg, tuomet reikalingas labiau ribotas meniu ir intensyvi fizinė veikla. Dietos gairės – tai sudėtingi angliavandeniai, kurių įsisavinimo laikotarpis yra ilgas ir kuriuose yra daug polisacharidų. Jie ilgam pašalina alkio jausmą, pasotina, nesukelia riebalų sankaupų. Tai švieži vaisiai, daržovės, pieno produktai, liesa mėsa ir žuvis.

Perėjimas prie naujos dietos turėtų būti sklandus. Laikantis ribotos dietos, organizmui reikia subalansuotos mitybos, kad efektyviai numestų svorį ir jaustųsi gerai.

Meniu pavyzdys pateiktas lentelėje.

Kaip užkandžius antriesiems pusryčiams ir popietės užkandžiams galite naudoti:

• 1 valgomasis šaukštas. kefyras;
• natūralus jogurtas;
• bet kokie vaisiai - 1 vnt .;
• 1 valgomasis šaukštas. šviežiai spaustos vaisių sultys;
• 1 gabalėlis juodos duonos arba krekerio.

Griežtas: minus 20 kg

Dieta yra mažai kaloringa ir reikalauja ištvermės. Pirmąją naujos dietos savaitę įvyksta restruktūrizavimas, gali atsirasti galvos svaigimas ir silpnumas. Paprastai šie simptomai greitai praeina. Organizmas palaipsniui pripranta prie kalorijų mažinimo.

Griežta dieta reikalauja pasiruošimo. Likus savaitei iki starto, rekomenduojama palaipsniui mažinti maisto kaloringumą ir porcijų dydį, mažinti arba visiškai atsisakyti saldumynų, taip pat atsisakyti alkoholio ir rūkymo.

Griežtos dietos laikymosi taisyklės:

1. 1. Dieną prieš pereinant prie naujos dietos žarnynas išvalomas klizma arba vidurius laisvinančiais vaistais.
2. 2. Svarbu griežtai laikytis rekomenduojamo meniu.
3. 3. Reikia gausaus gėrimo režimo, kuris pagreitins medžiagų apykaitą ir svorio metimą bei pašalins vidurių užkietėjimą.
4. 4. Pirmąsias dietos dienas rekomenduojama praleisti namuose, kad būtų lengviau ištverti silpnumo priepuolius ir padidėjusį nuovargį.

1, 2, 3 savaičių griežtos dietos meniu:

4-osios griežtos dietos savaitės meniu (kombinuota mono dieta):

Lemiama paskutinė savaitė, kurios metu intensyviai krenta svoris. Kūnas pradeda priprasti prie naujos dietos, gerėja sveikata. Tuo pačiu metu galima numesti iki 8 kg antsvorio.

Michelio Montignac svorio metimo metodas

Montignac sistema paremta keliais paprastais principais, kurių laikydamiesi galite atkurti savo mitybą ir atsikratyti antsvorio. Ši technika netaikoma griežtoms dietoms, nes ji neapima maisto apribojimų. Jo veiksmingumas slypi teisingai pasirinkus produktus ir tinkamus derinius.

Pagrindinės taisyklės:

• apriboti arba visiškai atsisakyti angliavandenių turinčio maisto, turinčio aukštą glikemijos indeksą;
• sočiųjų riebalų rūgščių pašalinimas;
• augalinio maisto, kuriame yra nesočiųjų riebalų rūgščių, vartojimas;
• kombinuotų augalinių ir gyvulinių baltymų pasirinkimas.

Michel Montignac mitybos sistemos privalumai:

• nėra druskos apribojimų;
• įvairi maistinga dieta;
• alkio trūkumas;
• medžiagų apykaitos normalizavimas;
• kūno ir virškinimo trakto gijimas.

Pirmasis metodo etapas yra svorio mažinimas

Pirmasis etapas apima angliavandenių ribojimą norint numesti svorio, pereiti prie maisto, kurio glikemijos indeksas yra žemas (ne daugiau kaip 36).

Aukšto GI maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje. Norėdami jį subalansuoti, insuliną gamina kasa. Nuolat valgant aukšto GI dietą kyla problemų dėl insulino atpažinimo. Tada jo gamyba tampa per didelė, o cukraus lygis nesumažėja. Dėl to sutrinka virškinimo fermentų veikla ir kaupiasi riebalų perteklius.

Turėtumėte stengtis, kad pavalgius cukraus kiekis nepadidėtų, o insulino kiekis liktų mažas. Šiame mitybos pagal Michel Montignac sistemą etape svarbu laikytis mažo GI maisto produktų pasirinkimo. Dėl šios priežasties sudeginamos perteklinės kalorijos, riebalų sankaupos ir sumažėja svoris.

Maisto produktų su glikemijos indeksu (GI) lentelė:

Aukšto GI maisto produktai		Vidutinio GI maisto produktai		Mažo GI maisto produktai
Produkto pavadinimas	GI vertė	Produkto pavadinimas	GI vertė	Produkto pavadinimas	GI vertė
Datos	146	Kvietiniai miltai, neraugintas paplotėlis	69	Vynuogės, švieži žirniai, mamaliga (kukurūzų košė), šviežiai spaustos apelsinų ir obuolių sultys, grūdinė duona	40
Prancūziškas batonas	136	Kvietinės kruopos	68	Žuvies piršteliai	38
Alus	110	Kruasanas	67	Viso grūdo vermišeliai	37
Trapios tešlos sausainiai	106	šveicariškas muslis, greitai paruošiami avižiniai dribsniai, žirnių sriuba, ananasai, biskvitas	66	Pupelių sriuba	36
Arbūzas, beigeliai	103	Virtos bulvės supakuotos, konservuotos daržovės, manų kruopos, bananai, melionas, juoda duona	65	Apelsinai, kiniški vermišeliai, sojų pieno ledai, sausi žirneliai, figos, natūralus jogurtas (mažo riebumo), džiovinti abrikosai, kukurūzai, šviežios morkos	35
Kvietinės duonos skrebučiai	100	Razinos, makaronai ir sūris, pupelių sriuba, burokėliai	64	Kriaušės, daigintos rugių grūdai, šokoladinis pienas	34
gliukozė	96	Daiginti kviečių grūdai	63	Žemės riešutų sviestas, braškės, nenugriebtas pienas, pupelės	32
Keptos bulvės	95	Kvietinių miltų blynai, Twix batonėlis	62	Žalieji bananai, juodosios pupelės, turkiški žirniai, uogų marmeladas, sojos pienas, 2% riebumo pienas, persikai, obuoliai	30
Ryžių miltai	94	Baltieji ryžiai, pomidorų pica, žirnių sriuba	60	Dešrelės	28
Hamburgerinės bandelės	92	Pyragai, sacharozė	59	Braškės	27
Konservuoti abrikosai	91	Papaja	58	Raudonieji lęšiai	25
Makaronai, bulvių košė, medus	90	Pita arabica, laukiniai ryžiai	57	Vyšnios, grūsti geltonieji žirneliai, greipfrutai, perlinės kruopos, slyvos, žalieji lęšiai, šokoladas (70% kakavos)	22
Spurgos	88	Mango, avižiniai ir sviestiniai sausainiai, vaisių salotos	55	Švieži abrikosai, žemės riešutai, džiovintos sojos pupelės, fruktozė	20
Ledai	87	Saldus jogurtas, pomidorų sultys	52	Ryžių sėlenos	19
Kukurūzų dribsniai, virtos morkos, spragėsiai, balta duona	85	Bran	51	Raugintas baltasis kopūstas, salierai, raudonoji paprika, juodosios alyvuogės	16
Bulvių košė, virtos bulvės, balti ryžiai	83	Saldžiosios bulvės, kiviai, grikiai, duona ir grikiniai blynai, šerbetas	50	Riešutas	15
Pupelės, bulvių traškučiai, krekeriai, muslis su riešutais	80	Avižiniai dribsniai	49	Špinatai, krapai, moliūgų ikrai, čili pipirai, Briuselio kopūstai, virti kalafiorai, šviežios ropės, žalieji svogūnai, juodieji serbentai	14
rudieji ryžiai	79	Konservuoti žalieji žirneliai, vynuogių ir greipfrutų sultys be cukraus	48	Cukinijos, ridikėliai, moliūgai	13
Konservuoti kukurūzai	78	Vaisių duona	47	Švieži pomidorai, žalieji pipirai, avokadas	11
Nesaldinti vafliai	76	Saldainiai, ananasų sultys be cukraus	46	Baklažanai, brokoliai, grybai, žalieji pipirai, kopūstai, svogūnai, pomidorai, salotos, salotos, česnakai	10
Cukinijos, moliūgai	75	Sėlenų duona	45	Rūgštynės, svogūnai, salotos	9
Paruoštos apelsinų sultys, malti krekeriai, saldžiosios bulvės	74	Konservuotos kriaušės, lęšių sriuba	44	Saulėgrąžų sėklos	8
Soros	71	Spalvotos pupelės	42	Petražolės	6
Ravioliai, kukuliai, pieniškas šokoladas, krakmolas, virti kukurūzai, vaisių traškučiai cukruje, marmeladas, uogienė, Mars ir Snickers batonėliai, ropės, cukrus	70	Konservuoti turkiški žirniai	41	Bazilikas, raudonėlis	4

Antrasis etapas – konsolidacija

Šiuo laikotarpiu didžiausias dėmesys skiriamas pasiekto stabilizavimo ir rezultatų įtvirtinimui. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama laikytis pasirinktos dietos su leistinu produktų sąrašo išplėtimu.

Svarbi sąlyga – kasdien išgerti iki 2 litrų švaraus vandens.

Antrojo mitybos etapo taisyklės pagal Montignac sistemą:

• didelis kiekis žuvies ir žuvies patiekalų;
• valgyti pilno grūdo duoną;
• saldumynų (įskaitant medų, uogienę, saldainius, cukrų) ir miltų atsisakymas;
• gerti kavą be kofeino;
• vengti saldžių limonadų ir gazuotų gėrimų;
• augalinių riebalų vartojimas;
• vienu metu vartodami riebalus ir angliavandenius, pridėkite skaidulų daržovių salotų pavidalu;
• minimalus arba visiškas kenksmingų angliavandenių pašalinimas (maisto produktai, turintys aukštą GI angliavandenių).

Johno Pegano terapinė dieta

Amerikiečio Johno Pegano sukurtas mitybos metodas padeda visiškai išgydyti organizmą. Jis ypač veiksmingas gydant odos ligas. Gydytojas naudojo tris principus: taisyklingą mitybą, reguliarų toksinų valymą, sveikatinimo procedūras ir teigiamą nuotaiką.

Technika pagrįsta maisto produktų, kurie palaiko sveiką cheminę pusiausvyrą organizme, vartojimu: daržovės, vaisiai, šviežios sultys ir daug švaraus vandens. Dieta atkuria rūgščių ir šarmų pusiausvyrą ir visiškai atsigauna.

Rūgščių ir šarmų pusiausvyra ir sveikata

John Pegano technikos principai:

Veiksmas	Tikslas	Metodai	Trukmė
Organizmo valymas	Žarnyno ir virškinimo trakto valymas	Vaisių mono- arba kombinuota dieta, pagrįsta citrusiniais vaisiais arba obuoliais; storosios žarnos valymas (storosios žarnos terapija); enterosorbentai	7-8 dienas
Sveikatos gerinimas	Normalizuoja žarnyno veiklą, šalina toksinus, stiprina imuninę sistemą, gydo sąnarius	Dieta, pagrįsta šarminiais maisto produktais, tuštinimasis	Nuolat
Fiziniai pratimai	Stuburo sveikata	Gydomieji pratimai stuburui	Nuolat
Sveikatos ir grožio procedūros	Odos valymas	Pirtis, pirtis, kaukės, įvyniojimai, tinkamas poilsis ir atsigavimas, atsipalaidavimas, patogi aplinka, skaitymas, muzika	Nuolat
Psichologinės situacijos normalizavimas	Teigiamas požiūris	Ramios, harmoningos aplinkos kūrimas	Nuolat

Pagrindinės mitybos taisyklės:

1. 1. Vienu metu neviršykite rūgštingumą formuojančių produktų normos.
2. 2. Nemaišykite mėsos ir krakmolingų produktų.
3. 3. Vienu metu nevartokite citrusinių vaisių ir pieno produktų.
4. 4. Javus, vaisius ir grūdus vartokite atskirai.
5. 5. Arbūzus, melionus, bananus ir žalius obuolius valgykite atskirai nuo kitų maisto produktų.
6. 6. Arbatą gerkite be pieno, cukraus ir grietinėlės.

Remiantis Johno Pegano rekomendacijomis, iki 70-80% visos dietos sudaro šarmą formuojantys maisto produktai, o tik 20% - rūgštis. Teisingai derindami pagal šį metodą leidžiamus produktus, galite atsikratyti antsvorio, atsikratyti kosmetinių problemų, pagerinti savo organizmo sveikatą.

Produkto kategorija	Leidžiama	Draudžiama
Uogos, vaisiai	Abrikosai, vynuogės, kiviai, persikai, obuoliai, figos, datulės, citrusiniai vaisiai, bananai, melionai, dauguma uogų	Slyvos, mėlynės, slyvos, braškės, miško braškės, spanguolės
Daržovės	Morkos, kopūstai, agurkai, burokėliai, cukinijos, moliūgai, svogūnai, česnakai	Bulvės, paprikos, pomidorai, baklažanai
Žuvis, jūros gėrybės	Plekšnės, lašišos, tunai, upėtakiai, otai, ešeriai, menkės, sardinės (keptos arba virtos)	Kepta, riebi ir rūkyta žuvis, krevetės, kalmarai, midijos, austrės, ančiuviai
Kiaušiniai	Virti kiaušiniai	Keptas
Mėsa	Virta arba kepta liesa aviena (170 g vienu metu), dietinė vištiena be odos	Visų rūšių raudona mėsa, žąsiena, antiena
Mėsos gaminiai	-	Dešra, dešros, kumpis, subproduktai (širdis, kepenys, inkstai, smegenys)
Pieno produktai	Neriebūs arba neriebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai (pienas, varškė, kefyras, jogurtas, nesūdytas sūris)	Viso riebumo pieno produktai, ledai
Grūdai	Rudieji arba laukiniai ryžiai, avižiniai dribsniai, grikiai, kukurūzų kruopos, soros, kviečiai, miežiai, sėlenos	Baltieji ryžiai, manų kruopos
Kepimas, miltai	Kukurūzų miltai, pilno grūdo makaronai, viso grūdo duona	Mieliniai kepiniai, kepiniai, pramoniniai konditerijos gaminiai, baltų miltų makaronai
Alyva	Saulėgrąžų, alyvuogių, medvilnės sėklų, kukurūzų, rapsų, neriebaus sviesto	Margarinas, tepalas, riebus sviestas, kokosų aliejus
Gėrimai	Žolelių arbatos, nuovirai ir užpilai, šviežiai spaustos sultys, arbūzų sėklų nuoviras	Pomidorų sultys, alkoholis, kava, gazuoti gėrimai
Maisto papildai	Granuliuotas lecitinas 1 a.š. šaukštą per dieną	Kiti priedai

Meniu pagal Pegano metodą:

Valgymas	1 diena	2 diena	3 diena
Pusryčiai	Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir vandeniu, žalia arba žolelių arbata	Sumuštinis su sūriu ir šviežiu agurku, minkštai virtas kiaušinis, žolelių arbata	Varškės troškinys, uogų želė
Vakarienė	Daržovių sriuba, virta krūtinėlė, kompotas	Grikių sriuba, šviežių kopūstų salotos, virtos veršienos gabalėlis, vaisių arbata	Sriuba su vištiena ir grybais, agurkų salotos su špinatais, kepta žuvis, kompotas
Popietinis užkandis	Neriebus jogurtas	Neriebi varškė su vaisiais	Sausainiai, kompotas
Vakarienė	Kepta žuvis, agurkų salotos su žolelėmis ir citrinos sultimis, žolelių arbata	Liesa aviena su troškintomis ar keptomis daržovėmis, kompotas	Troškintos daržovės, makaronai, švieži ananasai, žolelių arbata

Norint pastebėti dramatiškus išorinės ir vidinės organizmo būklės pokyčius, Pegano metodo dietos reikėtų laikytis mažiausiai nuo vieno iki pusantro mėnesio.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mane ypač slėgė mano svoris, būdamas 41 metų, svėriau net 3 sumo imtynininkus kartu, būtent 92 kg. Kaip visiškai atsikratyti antsvorio? Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nesubraižo ir neatrodo jaunesnio už jo figūrą.

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su dietologo konsultantu. Žinoma, galite bandyti bėgti ant bėgimo takelio, kol išprotėsite.

Vos per savaitę galite numesti iki 3 kilogramų, o per mėnesį – 10. Ir tai labai realus skaičius. Nėra nieko blogo, jei bandote numesti svorio ir susikurti savo svajonių figūrą. Tačiau turėtumėte elgtis protingai. Daugelis dailiosios lyties atstovių griebiasi Ir tai yra visų mitybos taisyklių pažeidimas. Be to, tokia veikla gali labai pakenkti jūsų sveikatai. Mitybos ir mankštos programa svorio metimui padės atsikratyti papildomų svarų ir pagerinti jūsų sveikatą.

Pagrindinė taisyklė

Bėgant metams dietologai sukūrė įvairiausių dietų, kurios padėtų kenčiantiems nuo nutukimo. Kartu atsiskleidžia nežinomos produktų, kuriuos vartojame kone kasdien, savybės. Jie leidžia sudeginti kalorijas, kurių organizmui nereikia. Tačiau yra pagrindinis sveikos mitybos ir dietos principas. Jei norite, galite pasiekti beveik bet kokį numatytą ženklą skalėje. Bet tai turi būti daroma tik didinant kasdienį fizinį aktyvumą ir atsikratant žalingų įpročių. Tik tokiu atveju jums padės mėnesinė svorio metimo mitybos programa.

Pirmas žingsnis: atsikratyti žalingų įpročių

Moterims ir vyrams tinka panaši mitybos programa svorio metimui. Tačiau daugeliui žmonių per mėnesį nepavyksta atsikratyti nereikalingų kilogramų. Taip nutinka dėl to, kad žmogus tiesiog negali atsikratyti tam tikrų įpročių. Jie apima:

Pagrindinė dieta

Svorio metimo mitybos programa yra pagrįsta tam tikromis taisyklėmis. O svarbiausia – subalansuota mityba, susidedanti tik iš tų maisto produktų, kurie bus naudingi žmogui, kovojančiam su antsvoriu. Į šį sąrašą įtraukta:

1. Virtos arba šviežios daržovės. Išimtis šiuo atveju yra bulvės.
2. Šviežiai spaustos sultys ir vaisiai. Tačiau reikėtų vengti vynuogių ir bananų.
3. Virti vištienos kiaušiniai.
4. Sūris, varškė ir kefyras. Pageidautina, kad nebūtų labai riebus.
5. Visų rūšių grūdai.
6. Nemaltų kviečių duona.

Ko atsisakyti

Kad svorio metimo mitybos programa veiktų, turite atsisakyti tam tikro maisto produktų skaičiaus. Į šį sąrašą įtraukta:

Daugiau judėkime

Ko dar reikia, kad svorio metimo mitybos programa pradėtų veikti? Turėtumėte kreiptis pagalbos į gerą instruktorių. Jis galės sukurti pratimų kompleksą, kuris padidins probleminių vietų apkrovą. Tai bus geras subalansuotos mitybos priedas.

Žinoma, ne kiekvienas gali greitai užsiregistruoti į fitneso klubą ir praleisti kelias valandas per savaitę. Bet jūs galite atsisakyti lifto. Be to, į darbą galite nueiti keletą stotelių. Be to, ryte verta daryti pratimus, o vakare šokinėti su virve. Tokia veikla leis kasdien atsikratyti 600 kilokalorijų.

Meniu pavyzdys

Kad svorio metimo mitybos programa duotų teigiamą rezultatą, reikia susikurti apytikslę dietą ir jos laikytis visą mėnesį. Čia yra meniu pavyzdys.

pirmadienis

antradienis

1. Pusryčiai: 150 gramų varškės ir 100 ml kefyro.
2. Antrieji pusryčiai: ½ greipfruto arba obuolio.
3. Pietūs: daržovių sriuba, 150 gramų žirnių tyrės be aliejaus.
4. Popietinis užkandis: stiklinė kefyro.
5. Vakarienė: žalios salotos, daržovės, 200 gramų keptos žuvies.

trečiadienį

1. Pusryčiai: 3 valg. l. grūdų dribsnių, 200 ml pieno ir obuolio mišinio.
2. Antrieji pusryčiai: imbiero arbata, 2 riekelės duonos, 20 gramų sūrio.
3. Pietūs: žirnių sriuba, du kiaušiniai.
4. Popietinis užkandis: stiklinė kefyro.
5. Vakarienė: 150 gramų varškės, ½ stiklinės kefyro ir ½ greipfruto.

ketvirtadienis

penktadienis

1. Pusryčiai: muslis su migdolų trupiniais, linų sėklomis ir sezamo sėklomis, obuoliu, stikline kefyro.
2. Antrieji pusryčiai: imbiero ir citrinos arbata, 25 gramai sūrio arba fetos sūrio.
3. Pietūs: daržovių ir lęšių sriuba.
4. Popietės užkandis: džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, slyvos, džiovinti abrikosai arba razinos. Visi 30 gramų.
5. Vakarienė: 200 gramų žuvies, keptos orkaitėje, daržovių salotos su saliero šaknimis ir kefyru.

Šeštadienis ir sekmadienis

1. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė: grikių košė be aliejaus ir druskos – iki 250 gramų, stiklinė kefyro.
2. Popietinis užkandis ir antrieji pusryčiai: dvi slyvos arba vienas obuolys.

Sekmadienį galite kartoti vienos dienos dietą. Žinoma, jei jums tai buvo neskausminga. Jei ne, meniu galite vartoti bet kurią dieną. Taip valgyti galite visą mėnesį.

Kontraindikacija

Tiesą sakant, svorio metimo mitybos programa moterims ir vyrams yra pirmasis žingsnis sveikos gyvensenos link. Tačiau norintys greitai sulieknėti neturėtų pamiršti, kad bet kokie staigūs mitybos apribojimai ir padidėjęs fizinis aktyvumas gali neigiamai paveikti jų sveikatą. Viskas turėtų būti daroma palaipsniui. Bet kokia dieta visų pirma draudžiama tiems, kurie turi problemų su virškinimo traktu. Tokie žmonės turi atidžiai keisti savo mitybą.

Staigus fizinio aktyvumo padidėjimas yra pavojingas tiems, kurie serga širdies ir kraujagyslių sistemos, taip pat raumenų ir kaulų sistemos ligomis. Kalbant apie skubų svorio metimą, jis draudžiamas paaugliams, žindančioms ir nėščioms moterims.

Griežtos dietos, skirtos numesti perteklinį svorį, labai kenkia organizmui. Tam tikrų maisto produktų atsisakymas ir staigus energinės vertės sumažėjimas leisti maistą greitai, bet sutrikdo medžiagų apykaitą. Būtent todėl, grįžus prie įprastos mitybos, sparčiai didėja kūno svoris, atsiranda virškinimo problemų ir sisteminių organizmo veiklos sutrikimų. Be to, ilgai netinkama mityba lemia gyvybiškai svarbių mikroelementų ir vitaminų trūkumą. Norėdami teisingai numesti svorio, turite laikytis šių taisyklių:

• Valgykite įvairią mitybą. Dietoje turi būti ir baltymų, ir riebalų su angliavandeniais, nes tai padės išlaikyti makro ir mikroelementų pusiausvyrą. Tuo pačiu metu kasdieninė maisto energinė vertė moterims ir vyrams neturėtų viršyti atitinkamai 1200 ir 1600 kcal.
• Išlaikyti teisingas riebalų, angliavandenių ir baltymų proporcijas, kartu didinant daržovių (tiek šviežių, tiek termiškai apdorotų) vartojimą. Šios grupės maisto produktai organizmui suteikia daug vitaminų ir skaidulų, kurios ne tik normalizuoja virškinamojo trakto veiklą, bet ir jį valo.
• Sumažinkite greitųjų angliavandenių dalį kasdieniame meniu iki minimumo. Būtent jie užtikrina riebalų sankaupų augimą ir provokuoja. Cukrų, įvairius desertus ir saldumynus būtina keisti vaisiais.
• Apribokite riebalų suvartojimą. Visiškai jų atsisakyti nepatartina, nes tiek augaliniame aliejuje, tiek svieste yra įvairių vertingų mikroelementų. Tačiau riebią mėsą geriau keisti liesa.
• Vartokite pakankamai fermentuotų pieno produktų. Juose gausu organizmui reikalingo kalcio, daug baltymų, tačiau reikia rinktis neriebų kefyrą ir varškę.
• Laikykitės režimo. Retas ir sunkus maistas sukelia medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir suaktyvinti procesą, reikia valgyti mažomis porcijomis kas 3-4 valandas. Tai taip pat sumažins skrandžio tūrį ir pagreitins pilnumo jausmo atsiradimą.
• Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį. Maiste jo jau pakanka, o natrio chlorido perteklius sukelia daugybę ligų.
• Virkite teisingai. Tai yra, visiškai atsisakykite kepto maisto, o troškinkite ir troškinkite garuose.
• Venkite alkoholio. Alkoholis yra „tuščių“ kalorijų šaltinis, ypač jei valgymą derinate su gausiais valgiais.
• Gerti daug skysčių. Pirmenybė turėtų būti teikiama švariam vandeniui, arbatai ir kavai be cukraus, taip pat natūralioms sultims ir uogų kompotams. Pastaruoju atveju cukrų reikėtų pakeisti dirbtiniais saldikliais.

Išvardintų principų reikia laikytis nuolat, tuomet antsvoris greitai išnyks ir garantuotai nebegrįš. Dietos apribojimai nereiškia visiško gastronominių malonumų išsižadėjimo. Žemiau pateiktas pavyzdinis meniu su receptais leidžia valgyti labai įvairus ir skanus.

Kaip teisingai suplanuoti savo meniu

Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį į maisto produktų kalorijų kiekis. Straipsnyje pateikiamas pavyzdinis savaitės meniu, kurio paros energinė vertė neviršija rekomenduojamos normos. Kurdami savo mitybą, laikykitės apribojimų.

Be to, kiekvieną dieną reikia valgyti pakankamai įvairaus maisto. Didelę dietos dalį turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. Jie papildo organizmo vitaminų ir mineralų atsargas, juose gausu skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą.

Netoliese ketvirčiai sveikas dienos meniu yra voverės. Kaip jų šaltinį optimalu naudoti pieno produktus, taip pat liesą žuvį ir mėsą.

Reikia valgyti maždaug tiek pat javai ir ankštiniai augalai. Jie prisotina organizmą energijos, nes įsisavinami lėtai. Be to, sudėtingų angliavandenių po oda nenusėda riebalų pavidalu.

Paskutinis punktas yra dalinio valgymo svarba. Savaitės meniu pavyzdį sudaro: 4 valgiai, tačiau tarp jų pravartu suvalgyti obuolį ar nedidelę saują džiovintų vaisių. Taip išvengsite alkio ir suaktyvinsite medžiagų apykaitą.

Pavyzdinis vienos savaitės meniu su receptais

Žemiau pateikiami keli skanių ir labai sveikų patiekalų, skirtų svorio metimui, receptai. Tuo atveju, jei nepateikiamas tikslus gatavo produkto aprašymas, turite valgyti dietologų rekomenduojamą maisto kiekį. Dėl košės kaip garnyras ar tai nepriklausomas patiekalas 150 g, sriubai – 250 ml, žuviai ir mėsai – ne daugiau 120. Galite valgyti apie 200 ml(pavyzdžiui, stiklinė kefyro). Kalbant apie daržovės, tada juos galima naudoti praktiškai neribotais kiekiais.

pirmadienis

Įjungta paruoškite neįprastą omletą su daržovėmis ir varške:

• 2 kiaušinių;
• 50 gramų špinatų ir neriebios varškės;
• šaukštas aliejaus (daržovių).

Kiaušinius sumaišykite su pora šaukštų vandens, varškę ir aliejuje pašildytus špinatus. Uždenkite omletą ir virkite, kol iškeps.

Pietums suvalgykite porciją vištienos sultinio su daržovėmis ir makaronais.

Kaip popietės užkandis Tiks stiklinė kefyro ir vienas nesaldintas vaisius (pavyzdžiui, kivi).

Pietauti Galite turėti žuvį, keptą orkaitėje be aliejaus ir druskos (virti folijoje, pridedant aromatinių žolelių) ir porciją kopūstų salotų su morkomis ir obuoliais.

antradienis

Pusryčiams išvirkite sorų košę vandenyje ar piene, išgerkite stiklinę nesaldintos arbatos ar kavos.

Pietums galite gaminti virtą jautieną su garnyru ryžiais:

• liesos jautienos gabalas, sveriantis iki 1 kg;
• pusės stiklinės ryžių;
• prieskoniai (lauro lapas ir pora juodųjų pipirų žirnelių);
• krapai ir petražolės;
• mažas šviežias agurkas;
• šaukštas sojos padažo.

Šį skanų patiekalą turėtumėte pradėti ruošti dieną prieš tai, ryžius pamirkydami vandenyje ir palikdami per naktį šaldytuve.

Kitą dieną jautiena virta:

• Norėdami tai padaryti, nuplautas mėsos gabalas užpilamas šaltu vandeniu, yra virti porą minučių po užvirimo, po to riebus sultinys nupilamas.
• Mėsa, supjaustyta į kelis didelius gabalus, vėl dedama vandenyje su trupučiu druskos ir prieskonių.
• Po 50 minučių virimo pridėti ryšelį žalumynų ir (nesmulkinant) troškinkite dar 10 minučių ir išimkite gatavą jautieną iš sultinio.

Lygiagretus išvirkite nuplautus ryžius 1 stikline vandens, kol užvirs. Pridėti į garnyrą pjaustytų agurkų ir sojų padažo, maišykite. Trečdalį virtos mėsos supjaustykite gabalėliais ir valgykite su ryžiais, o likusią dėkite į šaldytuvą. Iš jautienos taip pat galima gaminti sumuštinius ir salotas.

Popietinis užkandisšiandien tai vaisiai ir mineralinis vanduo.

Vakarienei išgerti stiklinę kefyro ir suvalgyti porciją daržovių salotų.

trečiadienį

Pusryčiams paruošti porą sumuštinių su vakarykšte virta jautiena ir šviežio agurko griežinėliais, išsivirti kavos.

Pietauti Galbūt su liesa kopūstų sriuba.

Popietės arbatai gaminti dietinius sūrio pyragus:

Iš kiaušinių, varškės ir manų kruopų pagaminę tešlą suformuokite kelis nedidelius sūrio pyragėlius ir kepkite juos aliejuje iki auksinės rudos spalvos. Patiekiant galite įdėti šaukštą medaus.

Vakarieneišiandien – virta žuvis ir šviežios daržovės.

ketvirtadienis

Pusryčiai– porcija grikių košės su vandeniu, arbata su cukraus pakaitalu ir gabalėliu kietojo sūrio.

Pietums Puikiai tiks sriuba iš džiovintų arba šviežių grybų:

Tinkama mityba padeda ne tik sulieknėti, bet ir būti sveikiems bei nesirgti. Tinkamai maitintis reiškia valgyti subalansuotą maistą, kuriame gausu vitaminų ir mineralų. Taip pat svarbu atsižvelgti į baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį dietoje. Sužinokite daugiau apie tinkamą mitybą norint numesti svorio. Mėnesio meniu, kurį pamatysite žemiau, yra vadovas. Tai yra, meniu galite koreguoti savo nuožiūra. Svarbiausia, kad per dieną sudegintumėte daugiau kalorijų nei suvartojate.

Tiek daug dietų yra pagrįstos greitu svorio metimu. Bet kaip dėl tolimesnio rezultato? Paprastai po dietos žmogus vėl priauga svorio. Tinkamas svorio metimo mitybos meniu mėnesiui padeda ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti formą.

Dietos taisyklės

Tinkamas mitybos meniu norint numesti svorio per mėnesį padeda numesti apie 20 kg perteklinio svorio (priklausomai nuo esamo svorio). Ir tada, norėdami išlaikyti normalią figūrą, turite laikytis paprastų taisyklių:

• Stenkitės valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu;
• Skaičiuokite suvalgytas kalorijas;
• Praturtinkite savo mitybą žaliomis daržovėmis ir vaisiais;
• Valgykite ramiai, lėtai kramtykite maistą;
• Gerkite vitaminų ir mineralų kokteilius;
• Stenkitės valgyti kuo daugiau virto ir kepto maisto bei daugiau žalio maisto;
• Kiekvienam jūsų svorio kilogramui reikia 30 ml vandens per dieną;
• Atsikratykite cukraus ir konditerijos gaminių;
• Tinkamas mitybos meniu, skirtas svorio metimui mėnesiui, laikui bėgant gali tapti įprasta dieta.

Tinkamas mitybos režimas

Kaip laikytis tinkamos dietos norint numesti svorio? Mėnesio meniu gali būti bet kokio recepto, svarbiausia nepersivalgyti ir nebadauti. Pats nustatykite porcijas pagal mūsų rekomendacijas. Jei esate pilnas 400 gramų obuolių, tada jums nereikia valgyti 500 gramų.

1. Geriausia valgyti 4 valandas po pabudimo ir 2 valandas prieš miegą;
2. Gerkite vandenį 15-20 minučių prieš valgį ir 2 valandas po valgio;
3. Jei suprantate, ką darote, per mėnesį redaguokite tinkamo svorio metimo mitybos meniu.

Meniu pavyzdys

Mėnesio dietą galima pratęsti ilgesniam laikui arba baigti anksčiau laiko – tai nėra baisu. Pažvelkime į tinkamą mitybą ir dienos režimą, ką galite valgyti laikydamiesi dietos.

Iš daržovių ir vaisių galite gaminti salotas pagal savo skonį. Kaip alternatyvą siūlome šiuos receptus:

• Vaisių salotos: obuolys, bananas, kriaušė, arbatinis šaukštelis medaus, šaukštas avižinių dribsnių. Ant viršaus užpilkite šiek tiek jogurto.
• Daržovių salotos: agurkai, žalumynai, salotos. Galite užpilti jogurtu, kefyru ar trupučiu sviesto.

Bet kokie užkandžiai tarp valgymų gali būti gaminami iš žalių vaisių ar daržovių.

1 lentelė. Meniu ir tinkama mityba svorio metimui mėnesiui.

Reguliuokite suvartojamo maisto kiekį, patys skaičiuokite kalorijas. Jų turėtų būti nedaug, bet ne mažiau nei 1200 kalorijų. Nesvarbu ar tu mergina ar vyras.

Kitas receptas

Yra dar vienas tinkamos mitybos receptas norint numesti svorio mėnesį. Meniu galima suskirstyti į 4 pagrindinius etapus. Šios dietos gudrybė ta, kad pirmoji savaitė yra parengiamoji, o trečią iš raciono pašalinate mėsą. Labai stiprus meniu, kuris padės numesti svorio.

Suplanavome tris patiekalus. Jei norite, tarp valgymų galite užkąsti. Leidžiami tik švieži vaisiai ir daržovės.

Nr. 1. Įvadinė savaitė.

Šios savaitės užduotis – paruošti savo kūną svorio metimui, kad tai vyktų be streso.

• Rytas: išvirkite kiaušinį, pasigaminkite skrebučius, išspauskite šviežias sultis;
• Diena: porcija daržovių sriubos, virta vištienos krūtinėlė 100 g, salotos;
• Vakaras: stiklinė kefyro, neriebi varškė.

Nr. 2. Antra savaitė.

• Pusryčiams tik stiklinė kefyro - 250 ml;
• Virtos vištienos krūtinėlės 100 g, salotų, varškės su medumi;
• Vakarienei galite rinktis: varškės, kefyro, jogurto ir salotų.

Nr. 3. Trečias etapas.

• Troškinti daržoves su grikiais, stikline kefyro;
• Virkite daržovių sriubą, grikių porciją, salotas;
• Troškinkite bet kokias daržoves.

Nr. 4. Paskutinis dietos etapas.

• Išvirti grikių porciją, troškintas daržoves, stiklinę kefyro;
• Išvirkite 200 g jautienos, išvirkite sriubą, salotas;
• Šviežių daržovių salotos, kefyras, varškė su medumi.

Šis meniu nepretenduoja į „Oskarą“, tačiau jis padės atsikratyti papildomų kilogramų per mėnesį. Tinkama mityba leidžia per 30 dienų numesti apie 20 kg – tai labai sveika! Ar sutinki?

Kad nejaustumėte alkio, dietos metu galite valgyti žalias daržoves (morkas, burokėlius, kopūstus) bet kokiu kiekiu.

Virgin Star gelis yra vaistas, sukeliantis makšties raumenų susitraukimą Virgin Star yra intensyvus gelis, skirtas greitai atkurti dubens dugno raumenų elastingumą ir tonusą.

Produkto parinktys

Pažiūrėkime, kokiais produktais galite papildyti savo mitybą savarankiškai. Jei pageidaujate, galite susikurti savo meniu ir atsiųsti mums patvirtinti. Sureguliuosime ir padėsime palaikyti tinkamą mitybą.

Taigi, tiek vyrai, tiek moterys, sudarydami tinkamą mėnesio svorio metimo mitybos meniu, į savo racioną gali saugiai įtraukti šiuos maisto produktus:

1. Bet kokie fermentuoti pieno produktai. Pirmenybę teikite patikimiems namų gamintojams. Parduotuvėse gali būti netikros pudros. Tai neduos jokios naudos;
2. Visų rūšių džiovinti vaisiai – juose gausu vitaminų;
3. Grūdai;
4. virta mėsa (vištienos krūtinėlė, jautiena, kalakutiena);
5. Neapdoroti vaisiai ir daržovės;
6. Daržovių ir vaisių salotos (be užpilo);
7. Sūris arba neriebūs sūriai;
8. Virti kiaušiniai;
9. Daržovių sriubos be riebalų;
10. Žuvies sriubos (ausai);
11. Keptos arba troškintos daržovės;
12. Troškinta arba kepta žuvis;
13. Bulvės, keptos tik orkaitėje;
14. Grūdai, ruginė duona;
15. Žaluma.

Jei pamiršome ką nors įtraukti į šį sąrašą, būtinai įtraukite. Kaip matote, iš šių produktų galite nesunkiai sudaryti tinkamą mitybos meniu, skirtą svorio metimui mėnesiui.

Galiausiai norime palinkėti geros sveikatos! Norint numesti svorio, nėra sunku laikytis tinkamos mitybos. Mėnesio meniu yra tik pradžia. Tai įrodome iš savo patirties. Jau daugiau nei metus esame žaliavalgiai, valgome tik daržoves ir vaisius originalioje formoje.

Jei norite būti sveiki ir niekada nesirgti, linkime eiti tinkamos mitybos keliu.

Norėdami gauti maksimalų rezultatą metant perteklinį svorį, kurdami savo dienos meniu turite naudoti tinkamos mitybos receptus svorio metimui. Subalansuota mityba padės pagerinti medžiagų apykaitą, atsikratyti papildomų kilogramų ir pasiekti norimą dydį. Tereikia mokėti derinti produktus tarpusavyje ir žinoti jų savybes. Svorio metimo receptai yra pagrįsti maisto produktų kalorijų kiekiu.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Bet kurios svorio metimo dietos dieta yra pagrįsta maisto produktų, kurie padeda numesti perteklinį svorį, deriniu. Be to, tokios mitybos sistemos apima keletą pagrindinių taisyklių, kurių laikantis pasiekiamas svorio metimo efektas. Jie apima:

• visų patiekalų receptuose turi būti subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Be to, į receptus būtina pridėti skaidulų ir maisto produktų, kuriuose yra vitaminų ir mikroelementų, reikalingų organizmo gyvybinėms funkcijoms palaikyti;
• Turite stebėti savo porcijų dydį. Būtina laikytis taisyklės „geriau mažiau, bet dažniau“ - mažinti porcijų dydį, bet didinti valgymo dažnumą;
• kiekvienas žmogus, besilaikantis tinkamos mitybos principų ir siekiantis sulieknėti, turėtų bent apytiksliai mokėti apskaičiuoti receptų energinę vertę;
• tu negali praleisti pusryčių. Net jei organizmas nejaučia alkio, šio patiekalo iš jo atimti negalima – pusryčiai suteikia energijos visai dienai. Taip pat likus pusvalandžiui iki pirmojo valgio reikia išgerti stiklinę šilto vandens – taip prasidės medžiagų apykaitos procesas. Kad jūsų pusryčiai būtų įvairesni, yra daug svorio metimo receptų;
• Iš savo dienos raciono turite kuo labiau pašalinti kenksmingus maisto produktus. Tai: keptas ir riebus maistas, miltiniai gaminiai, greitas maistas, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų naudojimas žymiai sulėtina svorio metimo procesą;
• jei organizmui sunku prisitaikyti prie dietos, susidedančios tik iš patiekalų, ruošiamų be pridėtinio cukraus, receptų, tuomet tokius meniu komponentus geriau pakeisti sveikais analogais: iš džiovintų vaisių ir riešutų galima gaminti saldainius, kepti sausainius. iš avižinių dribsnių pagal naminį receptą, o cukrų arbatoje galima pakeisti medumi;
• Produktus pagal receptus geriau pirkti iš patikimų gamintojų, kurie jų neaugina ir negamina pridedant įvairių cheminių medžiagų ir hormonų. Tai ypač pasakytina apie mėsą ir žuvį – jose yra daugiausia augimo hormonų, kurie neigiamai veikia tiek svorio metimo procesą, tiek visą žmogaus organizmą;
• Taip pat svorio metimo receptuose geriau vartoti kuo mažiau druskos, nes ji skatina skysčių kaupimąsi ir gali sukelti patinimą. Tinkamos mitybos receptuose svorio metimui turėtų būti labai mažas druskos kiekis;
• be svorio metimo receptų, PP meniu turėtų sudaryti ne mažiau kaip 2 litrų dienos skysčių suvartojimas;
• Kruopščiai ir lėtai kramtykite maistą. Tai padės greičiau pajusti sotumą valgant mažiau.

Receptų gaminimo produktų lentelė

Norėdami sukurti savo tinkamos mitybos receptus, galite naudoti šią lentelę, kurioje išvardyti leidžiami ir draudžiami maisto produktai svorio netekimui.

Kaip planuoti savo mitybą metant svorį

Tinkamas patiekalų paskirstymas ir porcijų kontrolė gali turėti įtakos svorio metimo rezultatams, todėl geriau planuoti maistą iš anksto ir kasdien laikytis šios rutinos:

• Metant svorį niekada neturėtumėte praleisti pusryčių;
• reikia vengti alkio jausmo – vos tik organizmui trūksta maisto, jis pradeda kaupti riebalus. Norėdami to išvengti, turite naudoti užkandžių receptus svorio metimui;
• visi tinkamos svorio metimo mitybos receptai turi būti subalansuoti;
• valgyti reikia saikingai - mažomis porcijomis, bet dažnai;
• būtina iš anksto susiplanuoti dieną taip, kad būtų įtrauktas fizinis aktyvumas, tačiau derinti jį su maitinimu – kad nesportuotumėte pilnu skrandžiu ir nepersivalgytumėte po treniruotės;
• jei reikia skubiai suvalgyti vieną iš draudžiamų maisto produktų, geriau tai padaryti, bet kontroliuokite save.

Tinkamos mitybos receptai

Lengva ir paprasta paruošti tinkamus patiekalus pagal šiuos receptus naudojant nuotraukas, ir kiekvienas iš jų gali būti puikus sveikos mitybos pavyzdys ir numesti svorio.

Receptas: makaronai su daržovėmis ir vištiena

Išverdame makaronus (iš kietųjų kviečių), nepridedant druskos. Nedidelę cukiniją supjaustykite plonais apskritimais (odelės nuo daržovės nenulupkite), suberkite šparagines pupeles ir brokolius. Troškinkite daržoves keptuvėje, įpylę šiek tiek sojos padažo arba teriyaki padažo. Vištienos krūtinėlę supjaustykite nedideliais gabalėliais ir suberkite į daržoves. Iškepusias daržoves ir vištieną galima sumaišyti su makaronais arba patiekti atskirai.

Receptas: žuvis su baltuoju padažu

Šio svorio metimo recepto pranašumas yra tas, kad ingredientus galima keisti pagal asmeninius pageidavimus. Padažą galima pasigaminti iš anksto: porą šaukštų grietinės (su mažu riebumu) sumaišyti su žiupsneliu muskato riešuto ir juodaisiais pipirais. Suberkite susmulkintą (geriausia blenderiu) raugintą arba raugintą agurką, nedidelį šaukštelį garstyčių.

Kepkite žuvį: tam galite paimti bet kokią baltą jūrinę žuvį (menkes, ešerius, jūrų lydekas, tilapijas, otus), nuimti odą ir kaulus, užpilti trupučiu citrinos sulčių, dėti ant kepimo skardos ir kepti. Tai galite padaryti iš pradžių į žuvį įmaišę daržovių – puikiai tiks plonais žiedeliais supjaustyti porai. Iškepus patiekalą patiekite su baltuoju padažu, ant viršaus pabarstykite kmynais.

Receptas: Įdarytos cukinijos

Nedidelę cukiniją (kuo mažesnė, tuo geriau) perpjaukite per pusę išilgai ir išskobkite minkštimą. Pirmiausia sutarkuokite sūrį. Įdėkite jį į cukinijos minkštimą, pagardinkite česnaku ir Provanso žolelių mišiniu. Kiekvieną pusę užpildykite mišiniu. Vyšninius pomidorus perpjaukite į 2 dalis ir per visą ilgį sudėkite į „valteles“. Ant viršaus pabarstykite smulkiai pjaustytų petražolių, kalendros ar svogūno.

Patarimas: tokiuose receptuose geriau naudoti Adyghe sūrį – tai mažai kaloringas produktas, leidžiantis nedėti į patiekalą druskos, skatinantis svorio metimą.

Receptas: Kuskusas su daržovėmis ir žuvimi

Kuskusas yra dribsniai, kurie padeda normalizuoti druskų balansą organizme, žymiai sumažina cholesterolio kiekį ir lemia svorio mažėjimą. Receptai su šiais grūdais gali žymiai paįvairinti jūsų įprastą dietą metant svorį. Kuskusą galite virti dvigubame katile arba verdant vandenyje. Tai trunka tik 5 minutes. Į išvirtus dribsnius galite dėti bet kokių troškintų daržovių, bet geriausiai dera su jaunais žaliaisiais žirneliais, morkomis, svogūnais ir paprikomis. Kuskusą galite valgyti kaip garnyrą su ant grotelių arba orkaitėje kepta raudona žuvimi.

Daržovių ir pupelių salotos svorio netekimui

Išvirkite 2 rūšių pupeles: baltas ir raudonas. Sudėkite kubeliais pjaustytą pomidorą. Papildykite salotas kukurūzų grūdeliais ir smulkiai pjaustytais krapais bei petražolėmis. Salotas pagardinkite 1/3 vyno acto (pasirinktinai: galite įdėti smulkiai pjaustytų svogūnų, prieš tai pamarinuotų acte) arba citrinos sultimis, pipirais.

Patarimas: salotų receptuose lieknėjimui geriau nenaudoti konservuotų pupelių, kukurūzų ar žirnių, o ruošti patiekalą iš šviežių ingredientų – išvirkite pupeles, kukurūzus pakeiskite keptais arba šaldytais kukurūzais, imkite šviežius arba šaldytus žirnius. .

Shawarma svorio netekimui

Šis receptas tinka tiems, kurie nori numesti svorio neatsisakydami sau įprasto maisto. Lavašui geriau imti paplotį iš viso grūdo miltų. Taip pat galite paruošti patys. Vietoj majonezo pita duoną patepkite grietine, pridedant smulkintų žolelių (krapų, petražolių, žaliųjų svogūnų, baziliko, galite naudoti įvairių prieskonių derinius be MSG). Troškinkite vištieną, supjaustytą gabalėliais, sojos padaže. Į paplotėlio centrą dėkite padažą, šviežią agurką (žiedais), avokadą (plonais griežinėliais), vištieną, salotas ir suberkite granatų sėklas. Suvyniokite į vokus arba suvyniokite.

Svorio metimo receptas: Įdaryti pievagrybiai

Šis receptas gali pakeisti picą, jei valgote teisingai ir numetate svorio. Geriau imk daugiau pievagrybių. Atskirkite grybų stiebus nuo kepurėlių. Smulkiai supjaustykite kojeles, suberkite į žiedynėlius išardytus brokolius, kubeliais pjaustytą papriką ir kubeliais pjaustytą pomidorą. Šiuo mišiniu prikimškite grybų kepures ir pabarstykite sūriu. Kepame orkaitėje.

Daržovių salotos

Tai vienas iš pomidorų ir agurkų salotų receptų variantų, kuris yra neatsiejama lieknėjimo meniu dalis. Vyšninius pomidorus perpjauname per pusę, šviežią agurką supjaustome plonomis juostelėmis, svogūną iš anksto pamarinuojame vyno acte. Viską išmaišyti, suberti rukolą, ant viršaus pabarstyti prieskoniais.

Apytikslė dienos dieta svorio netekimui

Tam, kad laikui bėgant išmoktumėte kontroliuoti savo mitybą, kiekvieną kartą neskaičiuodami patiekalų kalorijų kiekio, galite pradėti nuo tinkamo mitybos dienoraščio, kuriame surašykite visus per dieną suvalgytus maisto produktus. Tai padeda analizuoti valgomus maisto produktus, numesti svorio ir ateityje be vargo kurti savo patiekalų receptus. Norėdami pradėti, galite naudoti apytikslį dienos tinkamos mitybos meniu:

Išbandykite tinkamą dietą svorio netekimui savaitę

Tinkamos mitybos receptai turėtų apimti patiekalus, atsižvelgiant į kūno ypatybes, kartu skatinant svorio metimą:

1. Pusryčiams geriau valgyti maistą, kuris suteiks organizmui pakankamai energijos visai dienai. Sveikiausi pusryčiai – vandenyje virta košė. Sveikiems grūdams priskiriami: rudieji ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, soros. Rytinį valgį galite papildyti virtu kiaušiniu arba juodos duonos sumuštiniu su sūriu arba lengvai sūdytos žuvies rieke.
2. Pietūs turi būti subalansuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių atžvilgiu. Optimalus sprendimas gali būti daržovių, žuvies ar vištienos sriubos. Skysto maisto vartojimo dienas galima kaitalioti su kietu maistu: virtos mėsos ar žuvies gabalėliu, papildytu garnyru virtų dribsnių ar daržovių.
3. Vakarienei reikėtų valgyti lengvesnius organizmui receptus. Tai gali būti daržovių salotos, troškiniai, daržovių troškiniai su mėsos gabalėliais ar jūros gėrybėmis. Lengva vakarienė yra raktas į sėkmę metant svorį.
4. Kaip užkandis per dieną išgerti porą stiklinių neriebaus kefyro. Vaisiai (protingais kiekiais), riešutai ir džiovinti vaisiai taip pat yra puikus sprendimas.
5. Laikydamiesi tinkamos mitybos, galite organizuoti kas savaitę arba kartą per 2 savaites pasninko dienos.

Apytikslė tinkama dieta svorio metimui mėnesį

Sudarydami sveikos mitybos planą mėnesiui, turite laikytis bendrųjų taisyklių, kurios sudaro jūsų dienos racioną. Receptai naudojami tie patys, jie paremti sveikų produktų deriniu. Svarbiausia atsiminti, kad rezultatai nepasireiškia akimirksniu. Reikia būti kantriems ir nenukrypti nuo tinkamos mitybos principų. Tik tokiu atveju liekna figūra nustos būti svajone, o taps tikra realybe. Yra dar vienas naudingas patarimas, kuris dažnai padeda numesti svorio ne mažiau nei sveikų patiekalų receptai: eikite apsipirkti pilnu skrandžiu.

Sveikų užkandžių pasirinkimai

Šie patiekalai yra ne mažiau svarbūs kuriant sveiką mitybą, siekiant numesti svorio. Jie turėtų būti sveiki, maistingi ir skatinti svorio mažėjimą. Džiovinti vaisiai ir riešutai turi visas šias savybes. Svarbu juos vartoti po truputį – užtenka nedidelės saujos. Be to, tinkamų užkandžių receptus gali sudaryti sveiki sumuštiniai. Tokiu atveju geriau naudoti viso grūdo duoną, o sveikų sumuštinių receptus papildyti sūrio, agurko, lengvai sūdytos žuvies, pomidoro, žolelių ar varškės griežinėliu. Visi šie ingredientai gali būti naudojami atskirai arba kartu sukurti skanius sumuštinių receptus svorio metimui. Stiklinė kefyro padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, todėl į tai taip pat reikėtų atkreipti dėmesį. Tokiems receptams paruošti nereikia daug laiko, tačiau jie gali neleisti valgyti nesveiko maisto.

Visų tinkamos mitybos principų ir sąlygų laikymasis naudojant svorio metimo receptus kartu su aktyvia fizine veikla bus sprendimas kovojant su antsvoriu. Svarbu būti kantriems ir užtikrintai judėti savo tikslo link.