NAMAI Vizos Viza į Graikiją Viza į Graikiją rusams 2016 m.: ar būtina, kaip tai padaryti

Ką geriau valgyti? Tinkamai mitybai ir svorio metimui skirtų produktų sąrašas. Pereikime prie meniu kūrimo

Sveiki!

Galbūt pradėjote turėti sveikatos ir savijautos problemų. Arba pavargote būti stambiausiu tarp savo draugų. Galbūt šį rytą atspindys veidrodyje jums pasakė tiesiaireikia kazka daryti. Kasdien tūkstančiai žmonių dėl šių ir kitų priežasčių nusprendžia pereiti prie tinkamos mitybos.

Sprendimas pagirtinas, tačiau norint pasiekti sėkmės, reikia žinoti bent jau tinkamos mitybos pagrindus. Internetas pilnas išteklių, besivaržančių su mitais (negalima valgyti po 6) ir nemoksliškais, pavojingais sveikatai metodais ("kefyru" ir kitomis dietomis). Šiame straipsnyje nieko panašaus nerasite, čia tik paremtas mokslu (60 mokslinių šaltinių) irmano asmeninė patirtisveiksmingi sveikos mitybos principai.

Tinkamos mitybos esmė – kam to reikia?

  1. Tinkama mityba (PN) yra raktas į sveikatą ir sveikos gyvensenos pagrindas.Jūsų organizmui reikia maisto augimui, ląstelių ir audinių atstatymui, kūno temperatūros palaikymui, motorinei veiklai ir kitiems procesams. Tai, ką valgote, turi įtakos jūsų savijautai, nuotaikai, išvaizdai ir, svarbiausia, sveikatai.
  2. Netinkama mityba sukelia ligą, mažina imunitetą ir nusėda ant šonų. Jei pasukote sveikos gyvensenos keliu, treniruojatės, bet prisikimšte visokių šiukšlių – tikslo nepasieksite.
  3. Kasdien sveika mityba turilemiamastiek svorio metimui, tiek raumenų augimui.

Principas: tinkama mityba yra ne vienkartinis pasiruošimas vasarai, o gyvenimo būdas, Sveikas gyvenimo būdas, leidžiantis puikiai jaustis ir būti formos ištisus metus.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

0. Vanduo

Žmonės, skirtingai nei šiame straipsnyje, sudaro apie 65% vandens. Vanduo dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose ir yra tiesiog būtinas jūsų organizmo funkcionavimui, ypač sportuojant. Vanduo reikalingas termoreguliacijai, maistinių medžiagų įsisavinimui ir „atliekų“ pašalinimui. Net ir nedidelė dehidratacija (1-2 % kūno svorio) sutrikdo smegenų veiklą ir mažina fizinio pajėgumo lygį.

Taigi gerti, gerti ir dar kartą gerti (vandenį)!Vidutinis paros vandens suvartojimas yra 3,7 litro vyrams ir 2,7 litro moterims, tikslus skaičius priklauso nuo aktyvumo ir kitų veiksnių. Be to, reikia gerti švarų vandenį, o ne kolą/sultis/arbatą – jie neįskaitomi.

Patarimas: Prieš kiekvieną valgį išgerkite 1-2 stiklines vandens – vienu šūviu nužudysite du paukščius: suvalgysite mažiau ir patenkinsite vandens poreikį.

1. Balansas

Svarbiausias tinkamos mitybos principas (visi jie yra svarbiausi šiame straipsnyje). Maiste turi būti pakankamas kiekis visų organizmui būtinų maistinių medžiagų (maistinių medžiagų) – baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų.

Makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių – trys BZHU) reikia dideliais kiekiais. Mikroelementai (vitaminai ir mineralai) paprastai tiekiami kartu su jų makrobroliais ir yra reikalingi mažesniais kiekiais. Kūnas negali tinkamai funkcionuoti, jei jam trūksta vienos ar kelių maistinių medžiagų.

Vienpusė mityba, pavyzdžiui, „grikiai“, „greipfrutai“ ir kitos stebuklingos/mono dietos, yra žalingos sveikatai.


2. „Tikras“ maistas

Perdirbtas maistas yra tikras būdas atsikratyti antsvorio ir nutukimo. Kodėl? Perdirbto maisto terminis poveikis yra 50% silpnesnis. Tai reiškia, kad įsisavinimui reikia 2 kartus mažiau kalorijų. Kiti jo trūkumai:

  • veda prie persivalgymoskatinant dopamino – malonumo hormono – gamybą;
  • sukelia maistąpriklausomybė, veikiantis kaip narkotikas („dar vienas (ne) šokoladinis plytelė“ – skamba pažįstamai?);
  • nedaug naudinga maistinių medžiagų;
  • daug greitųjų angliavandenių, transriebalų ir ktšiukšlynai.

Šimtus tūkstančių metų žmogus valgė tai, ką jam davė gamta (arba aštrią ietį), buvo tinkamas ir puikiai atrodė. Dabar 99% nutukimo problemų kyla ne dėl „stambių kaulų“, o dėl lengvai virškinamo kaloringo maisto pertekliaus – gamtoje žmogus turėjo beveik bėgti per džiungles, kad gautų sūrio mėsainio atitikmenį.

Valgykite tik tai, ką galite rasti gamtoje: daržovės, vaisiai, mėsa, sveiki grūdai, riešutai. Tai tinkama mityba.

3. Energijos balansas

Pirmasis termodinamikos dėsnis teigia: „Izoliuotos sistemos vidinė energija išlieka nepakitusi“. Energija negali būti sukurta ar sunaikinta, ji tik pereina iš vienos formos į kitą.

  1. Norint numesti svorio, reikia vartotimažiauenergijos, nei išleidžiate.
  2. Norint priaugti svorio, priešingai, reikia vartotidaugiau.
  3. Suvalgysite per daug irtu tapsi drąsus.

Tai paprasta. Jokia magija, tokia kaip teisingas maisto papildų santykis, ypatingas maitinimosi dažnis, sportinė mityba ar vaistai, negali ginčytis su šiomis taisyklėmis. Jei reikia ką nors kaltinti, pradėkite nuo evoliucijos, Visatos, Vieningosios Rusijos.

Kalorijos ne visada vienodos.Skirtingi makroelementai turi skirtingą ilgalaikį poveikį medžiagų apykaitai ir hormonams, plačiau apie tai žemiau.

Į numesti 0,5 kg riebalų per savaitę, sukurkite 20% jūsų dienos kalorijų deficitą.

Į priaugti 1 kg liesos raumenų masės per mėnesį(tai įmanoma, jei esate pradedantysis) su minimaliu riebalų padidėjimu, padarykite 20% perteklių, tada koreguokite pagal rezultatą.

Tai išgelbės jus nuo matematikos .

Svarbu: Nepriklausomai nuo tikslo, jūsų svoris neturėtų keistis per greitai (neskaičiuojant vandens pritekėjimo/ištekėjimo).

4. Teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

Pereikime nuo baltymų - 2,5–3 gramai vienam jūsų svorio kilogramuiturėtų būti monolitas kasdienėje mityboje (jei dar nesportuojate, jums užteks 1,5 g/kg). Likusią dienos kalorijų dalį padalinkite į angliavandenius ir riebalus:

  1. dėl masės padidėjimo -70/30 ;
  2. riebalų deginimui – koridoriuje nuo20/80 prieš 80/20 , kinta kiekvieną dieną;
  3. dėl svorio palaikymo -50/50 .

Baltymų turi būti kiekviename valgyje – nuo ​​30 gramų.

Makroelementus galima derinti. „Atskira mityba“ (maisto produktų suderinamumo taisyklės) yra moksliškai nepagrįsta. Tai nesuteikia jokios svorio kontrolės naudos.


5. Valgykite prieš ir po treniruotės

  1. Jūsų prieš treniruotę maiste turi būtibaltymas Ir angliavandenių(plius gal šiek tiek riebalų) – energijai ir ištvermei;
  2. laiko intervalas tarp valgymų prieš ir po treniruotės neturėtų būtiviršyti 3 valandas, atsižvelgiant į tai, kad įprastas treniruočių procesas trunka apie valandą;
  3. maitinimas po treniruotės turėtų apimtigreiti angliavandeniai(20-60 gramų) ir aukštos kokybėsbaltymas(30+ gramų) – didžioji dalis to, ką valgote, bus skirta raumenų glikogeno papildymui ir jų atstatymui.

Bjaurus patarimas: Jei potraukis ko nors saldaus / krakmolingo neduoda ramybės, suvalgykite tai prieš pat treniruotę arba iškart po jos. Energija eis darbui, o ne į šalis. Tačiau sekite, ką valgote, ir atminkite, kad saldūs vyniotiniai yra siaubingai kaloringi ir gali lengvai sunaudoti visą dienos normą.

6. Nuoseklumas

Tinkama mityba jums bus naudinga ilgainiui.Laikinos dietos neveikia. Žmonės, kurie laikosi dietų, o paskui nesilaiko, viską tik pablogina. Jie atgauna (ir įgyja naujų) sveikatos problemų ir numetė svorio, daugiausia priauga riebalų – tai „jojo efektas“.

7. Valgymo dažnumas

Dauguma tyrimų tai patvirtinaValgymų skaičius per dieną neturi įtakos svoriui ir kūno sudėčiai. Laikantis riebalus deginančių dietų, valgymo dažnumo didinimas neduoda geresnių rezultatų. Be to, dažnas valgymas gali padidinti alkį.

Tačiau dėl bendros sveikatos ir disciplinos stenkitės valgyti kaipbent 3 kartus per dieną. Pildydami, jūs tiesiog negalėsite suvalgyti viso maisto per 3 kartus – jums reikės 5–6 patiekalų.

8. Valgyk kada nori

Pamirškite apie nevalgymą-po šešių ir naktimis ir kai-jaunaties nesąmones. Tačiau laikykitės stabilios rutinos. Jei valgote nereguliariai (šiandien pusryčiai ir vakarienė, o rytoj 5 valgymai) – sutrinka medžiagų apykaita ir lėčiau deginamos kalorijos.

9. Veskite maisto dienoraštį

Žmonės dažniausiai neteisingai įvertina suvalgomą kiekį (mažesniu mastu). Maisto dienoraštis leis tiksliai skaičiuoti per dieną suvartojamas kalorijas ir koreguoti suvartojamo maisto kiekį priklausomai nuo organizmo reakcijos.

Taip pat stenkitės iš anksto susiplanuoti savo mitybą. Planuodami sutaupysite ir laiko, ir pinigų.

Kaip sveikos mitybos dienoraštį galite naudoti specialias mobiliąsias aplikacijas: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Pašalinkite cukrų, ypač saldžius gėrimus

Jis sukelia insulino šuolius (kodėl tai kenksminga, sužinosite žemiau) ir greitai kaupiasi riebaluose. Cukrus, ypač kartu su kvapiosiomis medžiagomis gėrimuose, skatina alkį. Galite išgerti litrą limonado/sulčių ir nepastebėti, o tai yra 420 kalorijų tiesiai į jūsų riebalų atsargas.

Kaip cukrų pakeisti tinkama mityba?Išbandykite baltyminius batonėlius ir kokteilius – jie gana sveiki ir gali būti labai skanūs. Kitas variantas – cukraus pakaitalai, pavyzdžiui, stevija. Palepinkite save, bet saikingai.

Patarimas: Jei planuojate valgyti saldumynus, pirmiausia valgykite sveiką maistą – baltymus, daržoves. Taip sumažinsite deserto glikemijos indeksą (kas tai yra – sužinosite žemiau).

11. Gaminkite patys

Maisto gaminimas namuose skatina sveiką mitybą. Kodėl?

  1. Restorano maiste gausu druskos, riebalų, cukraus ir kitų nesveikų medžiagų.
  2. Maisto gaminimas namuose yra puiki disciplina.
  3. Jūs asmeniškai kontroliuojate produktų ir jų BJU kokybę.
  4. Skelbti naminį maistą Instagram yra dvigubai malonu.

Taigi, jei mokate gaminti, vėsinkite, jei nemokate gaminti, mokykitės. Galite kepti vištienos krūtinėlę ir virti ruduosius ryžius. Internetas pilnas vadovų ir receptų (įsitikinkite, kad jie sveiki).

Apsirūpinkite konteineriais ir nešiokitės su savimi maistą. Sakysite, baisu? Taigi, ar nebaisu neštis su savimi?

12. 10% taisyklė

Mes visi esame žmonės, apgaulingi patiekalai leidžiami.10 procentų jūsų savaitės patiekalų gali būti apgaulingi patiekalai.Pavyzdžiui, jei valgote 4 kartus per dieną, per 7 dienas gausite 28 patiekalus. Todėl galite pažeisti 3 programą - suapvalinkite savo naudai :) - kartą per savaitę. Apgaulingi patiekalai netgi naudingi: jie padeda įveikti riebalų deginimo plynaukštę. Tačiau stenkitės laikytis angliavandenių, o ne riebalų ir nepamirškite baltymų.


Ką valgyti – sveikas maistas ir maistinės medžiagos

Dietologai dar XX amžiaus viduryje sukūrė sveikos mitybos piramidę, kuri nustato, ką ir kokiomis proporcijomis valgyti. Pagal klasikinę piramidę pagrindas yra duona ir grūdai. Tada ateina vaisiai ir daržovės, kiek aukščiau – mėsa, žuvis, pieno produktai. Viršuje yra riebalų ir saldumynų. Šiuolaikiniai mokslininkai patobulino piramidę, naudodami vandenį kaip jos pagrindą.

Tiesą sakant, piramidė suteikia tik apytikslį supratimą apie tinkamą mitybą.To negalima suprasti pažodžiui. Archyviniai baltyminiai produktai yra toli nuo sveikos mitybos pagrindo. Treniruojantis organizmui reikia daugiau baltymų, todėl mums labiau tinka kita piramidės versija.

Klausimas "kas yra?" Išsamiau atskleista PSO ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijose. Taigi,sveikos mitybos pagrindasturėtų sudaryti iš:

  • vaisiai,
  • daržovės, daržovės
  • riešutai,
  • ankštiniai augalai,
  • nesmulkinti grūdai (rudieji ryžiai, pilno grūdo avižiniai dribsniai),
  • žuvis,
  • paukščiai.

Turite teikti pirmenybę nesotiesiems riebalams, boikotuoti transriebalus, valgyti pakankamai daržovių ir vaisių. Pabandykime tai išsiaiškinti išsamiau.


Voverės

1 gramas baltymų = 4 kcal

Baltymai yra svarbiausias makroelementas jūsų mityboje, nesvarbu, ar norite priaugti raumenų, ar numesti riebalų.

Sklando mitas, kad baltymai pavojingi sveikatai: kenkia inkstams, išplauna kalcį ir pan. Nieko panašaus.

Čia Pagrindinės baltymų savybės:

  1. baltymai nekenkia kaulams— didelis jo vartojimas didina kaulų tankį ir sumažina lūžių riziką;
  2. per didelis baltymų kiekis maiste gali pakenkti inkstams, tačiau tik žmonėms, sergantiems sunkia inkstų liga.Tai netaikoma sveikiems žmonėms;
  3. baltymai sumažina tikimybęhipertenzija ir nutukimas ;
  4. susideda iš baltymų (kolageno, keratino)plaukai ir nagai- nepakankamas baltymų suvartojimas pablogina jų būklę(merginos!!!);
  5. reikia pakankamai baltymųraumenų augimui ir raumenų praradimo prevencijai kalorijų deficito metu ;
  6. maistas, kuriame gausu baltymųgerai prisotina, o tai svarbu, jei jūsų tikslas yra .
  7. baltymai turi termogeninį poveikį –30% iš baltymų gaunamos energijos išleidžiama virškinimui ir organizmo panaudojimui. Palyginimui: angliavandeniai sudaro tik 5-10%, o riebalai paprastai – nuo ​​0 iki 3%. Todėl dieta, kurioje gausu baltymų, pagreitina kalorijų suvartojimą;
  8. Sunkiausia baltymus kaupti riebaluose. Jis daugiausia naudojamas raumenų auginimui ir audinių atstatymui.

Kiek yra baltymų?Tyrimų duomenimis, sportuojantys žmonės turėtų suvartoti bent 2 g/kg baltymų per dieną. Rekomenduoju naudotine mažiau kaip 2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną.Pavyzdžiui, vyrui, pavadinkime jį Steve'u, sveriančiam 85 kg ir besilaikančiam sveikos mitybos, baltymų poreikis bus 2,5 x 85 = 213 g.

Baltymai yra tema, bet nepersistenkite. Priimtina viršutinė riba yra 3,5 g/kg kūno svorio gerai prisitaikiusiems asmenims.

Kokybiški baltymų šaltiniai:

  • vištiena,
  • jautiena,
  • Turkija,
  • kiaušiniai,
  • žuvis,
  • krevetės,
  • pupelės,
  • sojos pupelės,
  • varškės,
  • baltyminiai kokteiliai (viskas ant viršaus, bet sumaltas ir atskirtas nuo riebalų).

Svarbu: įsitikinkite, kad riebalų procentas yra mažas (<10г/100г).


Riebalai

1 gramas riebalų = 9 kcal

Riebalai būtini normaliai organizmo veiklai. Taškas.Praėjusio amžiaus devintajame dešimtmetyje JAV gamintojai įtikino gyventojus, kad riebalai yra kenksmingi, norėdami parduoti savo produktus BE RIEBALŲ 2 kartus brangiau. Deja, šis stereotipas yra tvirtai įsišaknijęs. Bet ne riebalai tukina žmones, o atvirkščiai. Tinkama mityba turėtų apimti juos.

Riebalai yra:

  • nesočiųjų(laikomas „geru“) - daugiausia augalinis maistas;
  • Ir prisotintas(laikoma „blogu“) - daugiausia gyvūninės kilmės produktai.

Pirmenybę teikite nesotiesiems riebalams. Nepamirškite ir sočiųjų riebalų – jie turi būti sveikoje mityboje, pavyzdžiui, testosterono ir kitų hormonų gamybai. Bijokite transriebalų kaip ugnies. Jie sutrikdo imuninę sistemą, gali sukelti uždegimą, padidinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Ypač daug transriebalų yra greitajame maiste.

Naudingas nesočiųjų riebalų poveikis:

  1. būtinas normaliam veikimuismegenys ;
  2. turėti teigiamą poveikįširdies ir kraujagyslių ;
  3. prisidėti padidinti raumenų masę ir sumažinti riebalų kiekį, sumažinti kortizolio – destruktyvaus hormono ir tavo raumenų priešo – lygį;
  4. padidinti kaulų stiprumądidinant kalcio kiekį kauliniame audinyje;
  5. pagerinti miegą.

Kiek yra riebalų?Vėlgi, pavyzdžiui, paimkime Steve'ą, sveriantį 85 kg ir suvartojantį 2800 kalorijų per dieną. Kaip jau išsiaiškinome, baltymų norma jam yra 213 g (852 kcal).

  1. dėl masės padidėjimoSteve'as pridės apie 500 kalorijų – 3300, 852 kcal, kurias jau išleido baltymams, likusias 2448 padalins į angliavandenius ir riebalus.70/30 . Pasirodo, 1714 kcal angliavandeniams (428 g) ir 743 kcal riebalams (82 g) .
  2. riebalų deginimuiSteve'as atims 20% (560 kcal) - 2240, o likusią dalį pakeis koridoriuje nuo20/80 (278/1111 = 70 g angliavandenių ir123 g riebalų) iki 80/20 (1111/278 = 277 g angliavandenių ir31 griebalai) kiekvieną dieną;
  3. dėl priežiūros - 50/50(974/974 = 244 g angliavandenių ir108 g riebalai)

Sveikųjų riebalų šaltiniai:

  • riešutai (graikiniai riešutai, žemės riešutai, migdolai, anakardžiai),
  • alyvuogių aliejus,
  • avokadas,
  • riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė),
  • linų sėmenų,
  • omega-3 papildai, žuvų taukai.


Angliavandeniai ir insulinas

1 gramas angliavandenių = 4 kcal

Angliavandeniai yra tikros parijos šiuolaikiniame mažai angliavandenių turinčių dietų pasaulyje. Tačiau jie taip pat nepaprastai svarbūs organizmui. Labiausiai tikėtina, kad jums reikia daug mažiau angliavandenių, nei suvartojate šiuo metu.

  1. Po vartojimo angliavandeniai paverčiami gliukoze, kuri vėliau naudojama kaipenergijos šaltinis ARBA apsirūpinti atsargomisveikiant insulinui.
  2. Gliukozė saugoma kaip glikogenas kepenyse ir raumenyse (gerai) arba paverčiama trigliceridais ir saugoma kaip riebalai (negerai).
  3. Gliukozė tekės į raumenis ir kepenis, kol glikogeno atsargos bus pilnos,likusi dalis eis į šalis.

Visus šiuos procesus reguliuoja hormonas insulinas.Štai ką reikia žinoti apie jį:

  1. insulinas yra atsakingas užraumenų augimas ir glikogeno kaupimas;
  2. perteklinisinsulino gamyba lemia riebalų kaupimąsi ir riebalų deginimo slopinimą;
  3. jautrumas insulinuižemas- energija nusėdamažiauį raumenis ir daugiauį riebalus;
  4. aukštas- priešingai;
  5. jėgos lavinimaspakeltijautrumas insulinui;
  6. greiti angliavandeniai dideliais kiekiaisžemesnėjautrumas insulinui.

Tinkamos mitybos principas – vengti staigių insulino šuoliųkad nesumažėtų jautrumas insulinui. Taigi taisyklės:

  1. Pabandyk 80% angliavandeniųper dieną įskaičiuoti pusryčiai ir maitinimas prieš ir po treniruotės.
  2. Rinkitės angliavandenius sužemasglikemijos indeksas.
  3. Po treniruotės, kai jautrumas insulinui yra didžiausias ir glikogeno atsargos išsenka, vartokite angliavandeniusaukštas GI– viskas eis į raumenis.

Glikemijos indeksas (GI) yra angliavandenių poveikio gliukozės kiekio kraujyje padidėjimui ir tolesniam insulino išsiskyrimui rodiklis. GI diapazonas yra nuo 1 (lėčiausias) iki 100 (cukrus) ir daugiau. „Sudėtingi“ angliavandeniai turi žemą GI ir užtikrina ilgalaikį energijos tiekimą kūnui. Jie nesukelia staigaus insulino šuolio ir yra nepakeičiamas PN komponentas. Rafinuoti angliavandeniai (cukrus, krakmolas) yra greiti ir turi aukštą GI.

Renkantis angliavandenius pagal GI, atsižvelkite į porcijos dydį.Pavyzdžiui, arbūzo GI yra 73, o pieniško šokolado – 43. Bet tai nereiškia, kad vaisius reikia pakeisti šokoladu. GI rodo 50 g angliavandenių, esančių konkrečiame maiste, poveikį. Norint gauti 50 g angliavandenių, reikia suvalgyti tik 85 g šokolado arba 6,8 kg (!) arbūzo.

Kiek angliavandenių reikėtų valgyti?Norėdami apskaičiuoti angliavandenių normas, žr. aukščiau esančią pastraipą apie riebalus.

Sveiki sudėtingų angliavandenių šaltiniai:

  • Rudieji ryžiai,
  • avižiniai dribsniai,
  • grikiai,
  • quinoa,
  • pilno grūdo makaronai,
  • nemaltų kviečių duona,
  • daržovės.

Daržovės ir vaisiai. Celiuliozė

Daržovėse ir vaisiuose gausu sveikų angliavandenių, vitaminų, mineralų ir skaidulų. Valgykite daržoves su kiekvienu valgymu (bulvės ir kiti krakmolingi maisto produktai neįskaičiuojami). Būkite atsargūs džiovindami vaisius – tai vis tiek cukrus.

Naudokitetrečdalių taisyklė : trečdalį lėkštės turi sudaryti daržovės, 1/3 – angliavandeniai ir dar 1/3 – baltymai.

Trečiųjų taisyklė – lėkštės modelis

Dėl didelio skaidulų kiekio daržovės ir vaisiai:

  1. pagerinti žarnyno mikroflorą ir atitinkamaižarnyno funkcija ;
  2. sumažinti cholesterolio kiekįir širdies ir kraujagyslių ligų rizika;
  3. padėti padidinti sotumąkontroliuoti alkį ;
  4. skatina riebalų deginimą ir gerina imuninę funkciją.

Daržoves ir vaisius geriau valgyti žalias– terminis apdorojimas žudo kai kuriuos vitaminus ir padidina GI. Be to, neperdirbtos gamtos dovanos geriau pasotina. Valgykite juos su oda (jei įmanoma), kad padidintumėte skaidulų suvartojimą.

Daržovėse mažai kalorijų. Pavyzdžiui, cukinijose yra tik 14 kalorijų 100 gramų. Vaisiuose yra daugiau kalorijų: apelsinas turi 47 kcal, avokadas (kaloringiausias vaisius) – 160.

Geros daržovės ir vaisiai:

  • kopūstai (kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, kaliaropės, Briuselio kopūstai),
  • žalumynai (špinatai, petražolės, krapai, salotos, rukola),
  • cukinijos ir agurkai,
  • saldžiosios paprikos ir pomidorai,
  • avokadas,
  • granatas,
  • citrusiniai vaisiai (greipfrutai, citrina, laimas, apelsinas),
  • žali obuoliai, vyšnios, serbentai.

Vitaminai ir mineralai, druska

Vitaminai ir mineralai yra būtini mikroelementai, kurie dažnai nepastebimi. Šių maistinių medžiagų trūkumas sukelia odos problemas, silpnus kaulus, nuolatinį nuovargį ir kitas bėdas.

Jei sportuojate, jūsų organizmo mineralų ir vitaminų poreikis gerokai padidėja.. Laikantis tinkamos, subalansuotos mitybos, vitaminų trūkumo išvengti nesunku. Tačiau mažai tikėtina, kad kalorijų deficito dieta aprūpins reikiamu mikroelementų kiekiu. Tokiu atveju naudokite vitaminų ir mineralų kompleksus.

Druska (natris) yra svarbiausias skysčių apykaitos elementas. Šiais laikais druskos yra visur, o jos perteklius gali sukelti aukštą kraujospūdį ir širdies ir kraujagyslių ligas. Būkite su ja švelnus, bet neatmeskite jos visiškai. Treniruotės metu jis labai išplaunamas ir jį reikia papildyti. Jei jaučiate, kad norite kažko sūraus, įberkite druskos. Kūnas puikiai supranta, ko jam reikia.


Alkoholis

1 gramas etilo alkoholio = 7 kcal

Ar alkoholis kenksmingas? Jei piktnaudžiaujate (geriate daug ir/ar reguliariai) – tikrai taip. Per didelis alkoholio vartojimas sukelia:

  1. glikogeno apykaitos sutrikimas, kurismažina produktyvumą;
  2. testosterono gamybos slopinimas ir padidėjęs kortizolio kiekis;
  3. smegenų funkcijos sutrikimas;
  4. kepenų ligos ir kiti negalavimai.

Tačiau kartais gėrimas netgi praverčia. Mažos alkoholinių gėrimų dozės pagreitina medžiagų apykaitą. O raudonasis vynas saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų – medžiagų apykaitos produktų, kurie ardo audinius.

Taigi, jei mylite, gerkite, bet retai ir saikingai.

Prieskoniai

Norėdami pagerinti sveiko maisto skonį, naudokite prieskonius. Tačiau majonezui ir priedams su skonio stiprikliais sveikoje mityboje ne vieta. Naudokite natūralius prieskonius. Taigi, Henry CJ ir Emery B tyrimas parodė, kad čili pipirai, saldžiosios paprikos ir garstyčių sėklos (sėklos) gana gerai pagreitina medžiagų apykaitą.

Puikūs prieskoniai:

  • imbieras (nemarinuotas),
  • čili,
  • paprika,
  • Juodasis pipiras,
  • garstyčių sėklų (ne padažo),
  • kalendra,
  • rozmarinas,
  • gvazdikas,
  • Lauro lapas,
  • šafranas.


Ko negalima valgyti ir gerti

  1. sultys iš prekybos centro, saldūs gėrimai– turi daug greitųjų cukrų ir neatitinka principo valgyti natūralų maistą;
  2. margarinas, majonezas, sviestiniai kremai- nesveikų riebalų gausa;
  3. kečupas, parduotuviniai padažai- dažikliai, cukrus, kvapiųjų medžiagų pakaitalai, nesveiki riebalai;
  4. greitas maistas(gruzdintos bulvytės, pyragėliai ir mėsainiai su Maca) – greiti angliavandeniai, transriebalai;
  5. greito maisto– turi minimalų naudingų medžiagų kiekį;
  6. Parduotuvėje pirktos dešros, dešrelės, frankfurtai, krabų lazdelės— perskaitykite kompoziciją vien dėl malonumo, — daugiau riebalų/emulsiklių/dažiklių/skonių nei mėsos;
  7. traškučiai ir krekeriai -koncentruotas angliavandenių ir riebalų mišinys su skonio stiprikliais – prieštarauja visiems pagrindiniams tinkamos mitybos principams;
  8. kramtomieji saldainiai, šokoladiniai batonėliai, ledinukai ir kt.didžiulis kalorijų kiekis, pagardintas cheminiais priedais.

Tinkama mityba: pavyzdinis dienos meniu

Šiame Steve'o (kas tai – skaitykite aukščiau) pavyzdinis svorio palaikymo meniu2823 kcal Norėdami apskaičiuoti, kiek jums reikia, naudokite mano .

Pusryčių meniu – pradėkite dieną teisingai

Po vakarienės maisto terminis poveikis yra mažiausias, palyginti su rytiniu ir popietiniu maistu. Taigi stenkitės, kad didžioji dalis maisto patektų į skrandį visą dieną. Taigi, pusryčių meniu pavyzdys:

Iš viso: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Užkandžiaukite tarp pagrindinių valgymų.

Užkandis Nr.1

Iš viso: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Tinkamos mitybos užkandžiai yra gana galingi :).

Pietų meniu – karas yra karas, o pietūs pagal grafiką

Iš viso: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Po treniruotės

Iš viso: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Vakarienės meniu – neapsunkinkite

Poilsio energijos sąnaudos (BMR) naktį yra beveik tokios pačios kaip ir dieną. Miego metu organizmui taip pat reikia daug energijos. Todėl merginos (ir ne tik), džiaukitės -galite valgyti naktį. Be to, valgymas vakare padidins raumenų baltymų sintezę naktį, o taip pat medžiagų apykaitą ir sotumą ryte.

Iš viso: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ši dieta yra tik pavyzdys, kokia gali būti sveika mityba. Čia svarbu įvairovė. Galite ieškoti receptų internete ir sužinoti, kaip paruošti tinkamus fitneso sausainius užkandžiavimui. Išbandykite sportinius baltymų kokteilius – jų skonis kaip pyragas, o maistinė vertė geresnė nei kepsnys. Apskritai, yra daug variantų.Sveikai maitintis nereiškia neskanu.

Pabaigai pasakysiu, kad bet kuriuo atveju reikia klausytis savo kūno, nes kiekvienas žmogus yra unikalus. Jei norite valgyti kartą per dieną, valgykite. Jei mėgstate valgyti kas 2 valandas, valgykite. Jei nemėgstate daržovių, nevalgykite jų ir pan. galiausiai,Geriausia dieta yra ta, kurios metu jaučiatės patogiai ir nenorite nukristi.. Ilgainiui jis bus efektyvesnis.

Tikiuosi, kad straipsnis buvo naudingas. Jei taip, paspauskite like.

Jei turite klausimų, klauskite toliau pateiktose pastabose, mielai atsakysiu!

Sėkmės įvaldant PP ir siekiant savo fitneso tikslų :)

Su meile,

Kočeris

Šaltiniai

  1. Jéquier E, Constant F. Vanduo kaip esminė maistinė medžiaga: fiziologinis hidratacijos pagrindas. Eur J Clin Nutr. 2010 m. vasario mėn.;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Vandens sukelta termogenezė. Eur J Nutr. 2013 m. kovas;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Hidratacijos lygtis: vandens balanso ir pažinimo veiklos atnaujinimas. ACSMs Health Fit J 2013 lapkritis;17(6):21-28.
  4. Murray B. Hidratacija ir fizinė veikla. J Am Coll Nutr. 2007 m. spalis; 26 (5 priedas): 542S-548S.
  5. Medicinos institutas. 2005. Vandens, kalio, natrio, chlorido ir sulfato mitybos orientaciniai kiekiai. Vašingtonas, DC: The National Academies Press.
  6. Asfaw A. Ar perdirbto maisto vartojimas paaiškina asmenų kūno svorio skirtumus? Gvatemalos atvejis. Sveikata Ekonom. 2011 m. vasario mėn.;20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr ir Jonathan C. Wright. Energijos sąnaudos po valgio gaminant visavertį maistą ir perdirbtą maistą: poveikis kasdienėms energijos sąnaudoms. Food Nutr Res. 2010 m.; 54.
  8. Kenny P.J. Atlygis už maistą ir vaistus: persidengiančios žmonių nutukimo ir priklausomybės grandinės. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
  9. C Deivis. Nuo pasyvaus persivalgymo iki „priklausomybės nuo maisto“: prievartos ir sunkumo spektras. ISRN nutukimas. 2013 m.; 2013 Straipsnio ID 435027.
  10. Eric R Helms ir kt. Įrodymais pagrįstos rekomendacijos ruošiantis natūralaus kultūrizmo varžyboms: mityba ir papildai. J Int Soc Sports Nutr. 2014 m.; 11:20.
  11. Golay A. ir kt. Panašus svorio metimas derinant mažai energijos turintį maistą arba laikantis subalansuotos dietos. Int J Obes Relat Metab sutrikimas. 2000 balandis;24(4):492-6.
  12. Tipton KD ir kt. Grynosios raumenų baltymų sintezės stimuliavimas vartojant išrūgų baltymus prieš ir po treniruotės. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 m. sausis;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M ir kt. Angliavandenių ir riebalų suvartojimas prieš treniruotę: poveikis medžiagų apykaitai ir darbingumui. J Sports Sci. 2004 sausis;22(1):31-8.
  14. Alanas Albertas Aragonas ir Bradas Jonas Schoenfeldas. Peržiūrėtas maistinių medžiagų vartojimo laikas: ar yra anabolinis langas po treniruotės? J Int Soc Sports Nutr. 2013 m.; 10:5.
  15. Ohkawara K. ir kt. Padidėjusio valgymo dažnumo poveikis riebalų oksidacijai ir jaučiamam alkiui. Nutukimas (Sidabrinis pavasaris). 2013 m. vasario mėn.;21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sumažėjęs terminis maisto poveikis po netaisyklingo valgymo, palyginti su įprastu sveikų liesų moterų valgymu. Int J Obes Relat Metab sutrikimas. 2004 m. gegužės mėn.;28(5):653-60
  17. Wolfson JA, Bleich SN. Ar gaminimas namuose yra susijęs su geresne dietos kokybe ar ketinimu mesti svorį? Visuomenės sveikata Nutr. 2015 m. birželis;18(8):1397-406.
  18. Gil A. ir kt. FINUT sveikos gyvensenos vadovas: už maisto piramidės ribų. FINUT sveikos gyvensenos vadovas: už maisto piramidės ribų.
  19. Sveika dieta. PSO informacinis lapas Nr. 394
  20. Amerikos širdies asociacijos dietos ir gyvenimo būdo rekomendacijos
  21. Kerstetter JE ir kt. Mitybos baltymai ir skeleto sveikata: naujausių žmonių tyrimų apžvalga. Curr Opin Lipidol. 2011 m. vasario mėn.;22(1):16-20.
  22. Bonjour J.P. Dietiniai baltymai: būtina kaulų sveikatai palaikyti. J Am Coll Nutr. 2005 m. gruodis; 24 (6 priedas): 526S-36S.
  23. Levey AS ir kt. Mitybos baltymų apribojimo poveikis pažengusios inkstų ligos progresavimui atliekant dietos modifikavimą inkstų ligų tyrime. Esu J Inkstas Dis. 1996 m. gegužės mėn.;27(5):652-63.
  24. Altorf-van der Kuil W. ir kt. Mitybos baltymai ir kraujospūdis: sisteminė apžvalga. PLoS One. 2010 m. rugpjūčio 11 d.;5(8):e12102.
  25. Pasiakos SM. Daug baltymų turinčių dietų poveikis be riebalų masės ir raumenų baltymų sintezei numetus svorio: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. FASEB J. 2013 rugs.;27(9):3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Baltymai, svorio valdymas ir sotumas. Esu J Clin Nutr. 2008 m. gegužės mėn.;87(5):1558S-1561S.
  27. Dominik H Pesta ir Varman T Samuel. Daug baltymų turinti dieta, skirta sumažinti kūno riebalus: mechanizmai ir galimi įspėjimai. Nutr Metab (Londonas). 2014 m.; 11:53.
  28. Bray GA ir kt. Baltymų kiekio dietoje poveikis svorio padidėjimui, energijos sąnaudoms ir kūno sudėčiai persivalgymo metu: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. JAMA. 2012 m. sausio 4 d.;307(1):47-55.
  29. Butterfieldas G.E. Viso kūno baltymų panaudojimas žmonėms. Med Sci sporto pratimai. 1987 spalis; 19 (5 priedas): S157-65.
  30. Wu G. Baltymų suvartojimas su maistu ir žmogaus sveikata. Maisto funkcija. 2016 m. kovas;7(3):1251-65.
  31. Hodson L. Maistinių sočiųjų riebalų pakeitimo polinesočiaisiais arba mononesočiaisiais riebalais poveikis plazmos lipidams laisvai gyvenantiems jauniems suaugusiems. Eur J Clin Nutr. 2001 spalis;55(10):908-15.
  32. Ianas A Mylesas. Greito maisto karštligė: Vakarų dietos poveikio imunitetui apžvalga. Nutr J. 2014; 13:61.
  33. de Souza RJ ir kt. Sočiųjų ir trans-nesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas ir visų priežasčių mirtingumo, širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika: sisteminė stebėjimo tyrimų apžvalga ir metaanalizės. BMJ. 2015 m. rugpjūčio 11 d.;351:h3978.
  34. Singh M. Nepakeičiamos riebalų rūgštys, DHR ir žmogaus smegenys. Indijos J Pediatr. 2005 m. kovas;72(3):239-42.
  35. Roche HM. Nesočiosios riebalų rūgštys. Proc Nutr Soc. 1999 m. gegužės mėn.;58(2):397-401.
  36. Wang Q. ir kt. Omega-3 riebalų rūgščių papildymo poveikis endotelio funkcijai: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. Aterosklerozė. 2012 m. balandis;221(2):536-43.
  37. Eric E Noreen ir kt. Papildomų žuvų taukų poveikis sveikų suaugusiųjų medžiagų apykaitai ramybės būsenoje, kūno sudėčiai ir seilių kortizoliui. J Int Soc Sports Nutr. 2010 m. spalio 8 d.;7:31.
  38. Kruger MC. Kalcio metabolizmas, osteoporozė ir nepakeičiamos riebalų rūgštys: apžvalga. Prog Lipid Res. 1997 rugsėjis;36(2-3):131-51.
  39. Hansenas AL. Žuvies vartojimas, miegas, kasdienė veikla ir širdies ritmo kintamumas. J Clin Sleep Med. 2014 m. gegužės 15 d.;10(5):567-75.
  40. Browns F. ir kt. Glikeminio indekso metodika. Nutr Res Rev. 2005 m. birželis;18(1):145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Angliavandenių suvartojimas. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
  42. Mirmiran P ir kt. Vaisių ir daržovių vartojimas bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. Metabolizmas. 2009 balandis;58(4):460-8. doi: 10.1016
  43. Ello-Martin JA ir kt. Maisto porcijos dydžio ir energijos tankio įtaka suvartojamos energijos kiekiui: svorio valdymo pasekmės. Esu J Clin Nutr. 2005 liepa;82(1 priedas):236S-241S.
  44. Anderson JW ir kt. Maistinių skaidulų nauda sveikatai. Nutr Rev. 2009 m. balandis;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Vitaminų nuostoliai: išlaikymas termiškai apdorojant ir nuolatiniai pokyčiai, išreikšti matematiniais modeliais. Maisto sudėties ir analizės žurnalas; 19 (4) Birželis 2006: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Vaisių ir daržovių nauda sveikatai. Adv Nutr. 2012 liepos 1 d.;3(4):506-16.
  47. Clarksonas premjeras. Mankštos ir šilumos įtaka vitaminų poreikiams
  48. Clarkson PM, Haymes EM. Sportuojančių fizinis krūvis ir mineralų būklė: kalcio, magnio, fosforo ir geležies. Med Sci sporto pratimai. 1995 birželis;27(6):831-43.
  49. Valentinas V. Druskos svarba sportininko mityboje. Curr Sports Med Rep. 2007 liepa;6(4):237-40.
  50. Francesco P Cappuccio. Širdies ir kraujagyslių sistemos ir kiti druskos vartojimo padariniai Kidney Int Suppl (2011). 2013 m. gruodis; 3(4): 312–315.
  51. Lukas D. Vella ir Davidas Cameronas-Smithas. Alkoholis, sportinė veikla ir atsigavimas. Maistinių medžiagų. 2010 rugpjūtis; 2(8): 781–789.
  52. Antonino Bianco ir kt. Alkoholio vartojimas ir hormoniniai pokyčiai, susiję su raumenų hipertrofija: apžvalga. Nutr Metab (Londonas). 2014 m.; 11:26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinikiniai ir patologiniai alkoholio sukeliamo smegenų pažeidimo požymiai. Nat Rev Neurol. 2011 m. gegužės mėn.;7(5):284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Ūminis alkoholio sukeltas kepenų pažeidimas. Priekinė fiziol. 2012 m. birželio 12 d.; 3:193.
  55. Weststrate JA ir kt. Alkoholis ir ūmus jo poveikis ramybės būsenos medžiagų apykaitai ir dietos sukeltai termogenezei. Br J Nutr. 1990 rugsėjis;64(2):413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Raudonojo vyno vartojimas padidina antioksidacinį statusą ir sumažina oksidacinį stresą tiek jaunų, tiek senų žmonių kraujotakoje. Nat Rev Neurol. 2011 m. gegužės mėn.;7(5):284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Prieskoninio maisto poveikis medžiagų apykaitai. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 kovas;40(2):165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Dietos sukeltos termogenezės cirkadianas. Esu. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
  59. Goldberg GR. ir kt. Naktinis ir bazinis medžiagų apykaitos greitis vyrams ir moterims. Eur J Clin Nutr. 1988 vasaris;42(2):137-44.
  60. Amber W. Kinsey ir Michaelas J. Ormsbee. Nakties valgymo poveikis sveikatai: senos ir naujos perspektyvos. Maistinių medžiagų. 2015 balandis; 7(4): 2648–2662.

Kas yra sveika mityba, kaip taisyklingai maitintis, koks maistas, kada ir kokiais kiekiais turi patekti į mūsų organizmą kasdien ar bent jau kas savaitę? Tokie klausimai mokslininkus jaudina nuo seniausių laikų, jie aktualūs ir mūsų laikais. Be to, mokslininkų nuomonė apie tam tikrų produktų naudą ir žalą keičiasi periodiškai ir dažnai dramatiškai.

Kodėl net turime maitintis teisingai, kuo ši dieta taip sveika?

  • Sveika, tinkama mityba turi aprūpinti organizmą medžiagomis, reikalingomis jo augimui, normaliam vystymuisi ir gyvybinėms funkcijoms, o aprūpinimas šiomis medžiagomis turi būti pakankamas, atitinkantis konkretaus žmogaus organų ir audinių poreikius vitaminais ir mikroelementais. .
  • Sveika mityba kartu su reguliariu fiziniu aktyvumu padeda sumažinti įvairių lėtinių vidaus organų ligų ir endokrininių sutrikimų, įskaitant nutukimą, diabetą, hipertenziją, koronarinę širdies ligą, artritą ir artrozę, virškinimo trakto ir šlapimo takų ligas, riziką.
  • Subalansuota mityba yra gyvybiškai svarbi vaikams ir nėščioms moterims, maitinančioms motinoms ir pagyvenusiems žmonėms, sportininkams, o sveika mityba kiekvienu konkrečiu atveju labai skirsis.
  • Išsamus, teisingas kiekvienos dienos meniu padeda pagerinti fizinę veiklą, todėl didina akademinę sėkmę, nuotaiką ir gyvybingumą.
  • Speciali dietinė mityba, ypač ketogeninė dieta, taip pat maisto produktų, kurių sudėtyje yra glitimo ir kazeino, kiekio dietoje sumažinimas padeda pagerinti sveikatą sergant autizmu ir šizofrenija bei gali sumažinti epilepsija sergančių pacientų priepuolių skaičių.
  • Norint išvengti priklausomybės nuo alkoholio ir įvairių psichoaktyvių medžiagų išsivystymo vaikams ir paaugliams, didelę reikšmę turi tinkama mityba. Speciali dieta, įtraukiant sveiką maistą ir pašalinant nepageidaujamus maisto produktus, taip pat veiksminga esant esamam alkoholizmui.
  • Sveikas maistas padeda sustiprinti organizmo apsaugą, didina atsparumą infekcijoms ir netgi ženkliai sumažina piktybinių navikų riziką.
  • Laikydamiesi pagrindinių sveikos mitybos taisyklių, galite pailginti aktyvius gyvenimo metus, padidinti jo trukmę, sulėtinti senėjimą.

1. Dietos kaloringumo atitikimas organizmo energijos sąnaudoms.

  • Norėdami apskaičiuoti, jums reikės žinių apie tokius antropometrinius rodiklius kaip ūgis, kūno svoris, juosmens ir klubų apimtis, riebalinės raukšlės storis, sausos masės kiekis ir riebalų kiekis konkretaus žmogaus kūne. Be to, svarbu atsižvelgti į amžių ir sveikatos būklę bei fizinio aktyvumo intensyvumą. Tuo pačiu, laikantis bet kokios dietos (siekiant numesti ar priaugti svorio, intensyvaus fizinio aktyvumo ir įvairių ligų), būtina užtikrinti minimalaus reikalingo energijos kiekio tiekimą normaliam visų organų ir organų funkcionavimui bei sistemos.
    Vidutiniškai normalaus svorio žmogui, kuris veda sėslų gyvenimo būdą ir aktyviai nedalyvauja fizinio lavinimo ir sporto veikloje, energijos poreikis sveikatai palaikyti ir pagerinti yra 2000-2500 kcal per dieną.
  • Ilgas – savaites, mėnesius – veikimas didelio energijos trūkumo režimu (kai kasdien suvartojama 800-1100 kcal kalorijų) neigiamai veikia organizmą. Dažnai ši dieta naudojama svorio metimui. Tačiau šiuo režimu kenčia žmogaus reprodukcinė sistema (sumažėja gebėjimas apvaisinti, pastoti ir normaliai vystytis vaisiui), slopinama skydliaukės funkcija ir imunitetas, mažėja protinis ir fizinis darbingumas, nuotaika, atsiranda dirglumas, silpnumas. didėja ir nuolatinis nuovargis.
  • Kūnas „šaukiasi pagalbos“, ragindamas savininką susivokti ir grįžti prie maistingos, sveikos mitybos. Situacija pablogėja, kai kartu su netinkama mityba didėja ir fizinis aktyvumas. Paskaičiuokite, kiek energijos turi organizmas, kai dienos kalorijų kiekis yra 1000 kcal ir per dieną išleidžiama 300–400 kcal mankštinantis sporto salėje ar ilgai vaikštant? Tik 600 kcal per dieną!!! Tai yra stiprus stresas kūnui, o tokia mėgėjiška veikla galiausiai gali sukelti nenuspėjamų ir negrįžtamų pasekmių. Taip, laikantis tokios dietos galima numesti svorio išoriškai, tai yra, sumažės poodinių (gerųjų) riebalų kiekis, tačiau visceraliniai (blogieji) riebalai niekur nedings.
  • Todėl bet koks sprendimas sulieknėti, greitai numesti svorio 10-20-30 kg ar daugiau turėtų būti kruopščiai apskaičiuotas su sveikos mitybos specialistu. Individualiai parinkta dieta turi būti visavertė visais atžvilgiais, o dienos kalorijų kiekis neturėtų būti sumažintas daugiau kaip 20–30% pradinio skaičiaus (vidutiniškai ne mažiau kaip 1400–1600 kcal). Tik tokiu atveju svorio metimo mityba bus teisinga ir jūs tikrai galite numesti svorio, atsikratyti daugybės sveikatos problemų ir nepakenkti savo kūnui.

2. Subalansuota mityba, kai organizmas gauna visas reikalingas maistines medžiagas tam tikru, teisingu deriniu:

  • , riebalai, angliavandeniai (santykiu 1:1:4 sveikam žmogui, kurio svoris normalus ir neserga gretutinių ligų), bei optimaliu gyvulinių ir augalinių šaltinių santykiu. Tuo pačiu metu sotieji riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% viso kalorijų kiekio, transriebalai - ne daugiau kaip 1%, o laisvasis cukrus - 5-10%.
  • Nepakeičiamų amino rūgščių, nesočiųjų riebalų rūgščių buvimas reikiamais kiekiais (produktuose, o ne iš vaistinės), vyrauja lėti angliavandeniai su mažu kiekiu.
  • Pakankamas vitaminų A, B grupės, C, E, K, PP ir kt. kiekis, taip pat makro ir mikroelementų – geležies, fosforo, kalio ir kalcio, jodo ir cinko, magnio, fluoro, seleno...
  • Su maistu organizmas kasdien gauna pektinų ir skaidulų, natūralių antioksidantų – likopeno, polifenolių, taninų ir antocianinų... (daugiausia su daržovėmis ir vaisiais, uogomis, žolelėmis)

3. Kiek įmanoma apribokite nenaudingo ir nesveiko maisto vartojimą:

  • Pusgaminiai, greitas maistas (parduotuviniai koldūnai, dešrelės, greitai paruošiamos sriubos ir sultinio kubeliai, taip pat košės ir makaronai, kurių nereikia virti, dešrainiai ir mėsainiai, bulvytės ir traškučiai, sušiai ir picos...) – ne dažniau kaip 1-2 kartus per mėnesį
  • Konditerijos gaminiai (tortai, pyragaičiai, sausainiai), bandelės ir balta duona iš aukščiausios kokybės miltų, džiovinta duona, riestainiai, ledai ir kt. – ne dažniau kaip kartą per savaitę
  • Cukrus, medus, uogienė - ne daugiau 3-5 arbatinius šaukštelius per dieną (atsižvelgiant į paslėptą cukrų parduotuvėje pirktoje varškėje ir jogurtuose, pomidorų padaže...)
  • Šokoladai, ledinukai – 1 saldainis kas antrą dieną sveikai mitybai nepakenks
  • Druska – 1 arbatinis šaukštelis per dieną (įskaitant priedus gaminant). O norint tinkamai maitintis, į paruoštą maistą druskos geriau visai nedėti.
  • Iš raciono patartina išbraukti majonezą, kečupus, padažus, taip pat neriebius varškės desertus ir jogurtus (paprastai juose yra transriebalų, cukraus, krakmolo, druskos, mononatrio glutamato ir kt.) arba atidžiai rinkitės skaitydami etiketėje esančią sudėtį. Arba padažus galite pasigaminti namuose iš natūralių produktų (alyvuogių aliejaus, grietinės ir naminio jogurto, prieskonių)
  • Gazuoti saldūs gėrimai ir parduotuvės sultys, saldikliai – jų patartina visiškai vengti, nes jie neturi nieko bendra su sveika mityba
  • Alkoholis – apriboti gryno alkoholio suvartojimą iki ne daugiau kaip 2 vienetų per dieną vyrams ir ne daugiau kaip 1 vienetui moterims (1 vienetas alkoholio yra 30 g degtinės arba konjako, 100-120 g vyno arba 330 g alaus)

4. Užtikrinkite, kad į organizmą kasdien patektumėte penkių pagrindinių maisto rūšių (Walterio Willetto sveikos mitybos piramidė):

  • Angliavandenių turintis maistas(6-10 vnt. per dieną) – duona (geriausia juoda, pilno grūdo) – 1 vnt – 1 vnt., pilno grūdo košės (avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai) – 1 lėkštė košės – 2 vnt., grūdų sriuba arba pridedant makaronai – 1 lėkštė – 2 vnt.
  • Daržovės ir vaisiai (5-8 vnt. per dieną sveikai mitybai) – 1 vnt. = 1 vidutinė daržovė arba vaisius (100 g šviežių arba troškintų daržovių), 1 dubenėlis daržovių sriubos, 0,5 stiklinės vaisių sulčių. Per dieną patartina suvalgyti lėkštę daržovių salotų + porciją troškintų arba garuose troškintų daržovių + bent 1 obuolį ar apelsiną arba 2-3 kivius. Nepamirškite apie džiovintus vaisius (džiovintus abrikosus, slyvas, razinas ir kt.)
  • Mėsa (paukštiena be odos - 3-4 kartus per savaitę, veršiena arba liesa kiauliena - daugiausia 1-2 kartus per savaitę) ir žuvis (2-3 kartus per savaitę), kiaušiniai, ankštiniai augalai ir riešutai– 3-4 kartus per savaitę (tik 2-3 kartus per dieną) – šie produktai būtini tinkamai mitybai
  • Pieno(2-3 vienetai per dieną) - varškė ir sūris, pienas ir kefyras, jogurtas ir naminis jogurtas. Viename vienete – 250 mililitrų kefyro arba jogurto, 30 g kieto arba minkšto sūrio, 50-100 g varškės
  • ir aliejai (2-3 vnt. per dieną) – viename vienete – 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus arba majonezo, 2 valgomieji šaukštai sviesto. Iš augalinių aliejų geriau naudoti alyvuogių, linų sėmenų ar rapsų sėklas (salotoms ir maisto ruošimui). Sviestas – 10-15 g per dieną

5. Geriausias sveiko maisto gaminimo būdas– žalios (daržovės ir vaisiai), virti garuose arba ant grotelių. Jei ruošiate maistą, meskite maistą į verdantį vandenį, uždarykite dangtį ir virkite ant silpnos ugnies. Galima kepti orkaitėje ir troškinti. Patartina atsisakyti keptuvės arba kepti neįpylus aliejaus.

6. Laikykitės tinkamos sveikos mitybos– valgyti 3-4 kartus per dieną 4,5-5 valandų intervalu. Ilgiau naudokite užkandžius šviežių vaisių, džiovintų vaisių, riešutų ar pieno produktų pavidalu. Paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą.

7. Maistas turi būti ne tik visavertis ir sveikas, bet ir skanus bei įvairus.. Sumažinkite porcijas, bet mažiau drauskite, leiskite sau mėgstamą ir ne itin sveiką skanėstą bent kartais – 2-3 kartus per mėnesį.

Jei suprantate, kad jums reikalinga sveika mityba, jei nuspręsite pakeisti savo mitybos įpročius, pagerinti savo išvaizdą ir sveikatą, atsikratyti papildomų kilogramų ar priaugti svorio, atsikratyti nuolatinio nuovargio, virškinimo sutrikimų, padidinti protinę ir fizinę veiklą, imunitetą, nedelsdami įsipareigokite pakeisti savo gyvenimo būdą.

Iš šio straipsnio sužinojote bendrus principus, kaip tinkamai maitintis. Nepakenktų susisiekti su patyrusiu mitybos specialistu, kad jis parengtų individualias rekomendacijas. Tačiau savo naują gyvenimą vis tiek teks susikurti pačiam, nes tinkama mityba – ne praeinanti madingos mitybos mada, ji – visam gyvenimui, tik tokiu atveju galėsite susigrąžinti savo sveikatą, darbingumą, aktyvumą ir išsaugoti juos ilgus metus.

Nuorodos:

1. PSO rekomendacijos dėl sveikos mitybos – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietologija. Vadovas red. A.Yu. Baranovskis. Petras. 2012 m

Kiekvienam žmogui reikia kokybiškų produktų. Žmones, nusprendusius vadovauti sveikam gyvenimo būdui, domina klausimas, kaip skaniai ir sveikai maitintis – apie maistą jie nori žinoti viską. Kiekvienas žmogus, anksčiau ar vėliau susidūręs su sveikos mitybos principais, turi išmokti pasirinkti tinkamą mitybą ir išsiaiškinti, kurie maisto produktai yra sveiki.

Iš ko susideda sveikas maistas?

Sveika mityba neturėtų apimti maisto, kuriame yra pesticidų. Produktuose su subalansuota mityba turėtų būti 4 pagrindiniai komponentai, leidžiantys atsikratyti antsvorio ir normalizuoti vidaus organų bei virškinamojo trakto veiklą. Jie apima:

  1. BJU (baltymai, riebalai, angliavandeniai). Jie laikomi pagrindiniais energijos šaltiniais ir statybine medžiaga ląstelėms.
  2. Pluoštas. Šiurkščiavilnių skaidulų, kurios normalizuoja virškinimo procesą.
  3. Mineraliniai komponentai. Dėl jų normalizuojasi vandens apykaita ir elektrostatinė įtampa vidaus organuose jie dalyvauja daugumoje fermentinių procesų ir audinių statyboje.
  4. Vitaminai. Jie stiprina imuninę sistemą ir yra atsakingi už žmogaus išvaizdą, jie taip pat padės normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme.

Maisto produktų aprašymai, jų pavadinimai ir išsami sudėtis padės apsispręsti dėl svorio metimo dietų pasirinkimo.

Prieš pradėdami sveikai maitintis, turite nuspręsti, kurie maisto produktai yra ekologiški, o kurie ne.

Ekologinis grynumas yra pagrindas

Pagrindiniai produktai, iš kurių ruošiamas maistas subalansuotai mitybai, turi būti sotūs, maistingi, geros kokybės ir nekenksmingi aplinkai. Prieš rinkdamiesi komponentus, turite žinoti jų kilmę, apdorojimo tipą ir bent apytikslę cheminę sudėtį. Sveiki produktai turi būti ekologiški, tai yra turi būti auginami nenaudojant cheminių medžiagų – pesticidų, kurių dėka augalai yra apsaugoti nuo žalingo aplinkos poveikio, vabzdžių ir kitų kenkėjų.

Ekologiškų gaminių galima rasti specializuotose mažmeninės prekybos vietose, kurios nuo 2015 m. nuolat atidaromos visoje Rusijos Federacijoje. Jų galite įsigyti turguose, iš ūkininkų, auginančių augalus mažuose sklypeliuose, arba pabandyti tvarkyti savo ūkį – gaminti ekologiškus produktus patys. Norėdami supaprastinti pasirinkimą, ekspertai rekomenduoja įsigyti specialų įrenginį, leidžiantį beveik 100% tikslumu nustatyti likutinį nitratų lygį. Prietaiso pavadinimas yra nitratų testeris.

Jei nitratų koncentracija šviežiose daržovėse ir vaisiuose yra didelė, likutinį pesticidų kiekį galima sumažinti savarankiškai: tam į didelį puodą įpilkite šilto vandens ir įpilkite 15 ml obuolių sidro acto ir 15 g kristalinio natrio karbonato. . Daržovės ir vaisiai 30 minučių mirkomi gautame tirpale, po to nuplaunami dideliu kiekiu vandens ir išdžiovinami.

Daugelis žmonių domisi klausimu, kokius maisto produktus galima vartoti laikantis subalansuotos mitybos. Panagrinėkime sąrašą maisto produktų, kurie yra naudingi organizmui, turintys greitų angliavandenių, daug vitaminų, skaidulų ir daug gyvulinių baltymų. Jie apima:

  • grūdai - kukurūzai, miežiai, avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai;
  • ankštiniai augalai - pupelės, žirniai, avinžirniai, sojos pupelės, lęšiai;
  • javai – rugiai, kviečiai;
  • žalios daržovės - morkos, paprikos (saldžiosios), pomidorai, agurkai, svogūnai, rabarbarai;
  • perdirbtos daržovės (virtos) - žiediniai ir baltieji kopūstai, bulvės, burokėliai, baklažanai, cukinijos;
  • vaisiai - obuoliai, bananai, apelsinai, mandarinai, greipfrutai, slyvos, kiviai, persikai, abrikosai;
  • uogos – serbentai (raudonieji juodieji), šermukšniai, avietės, braškės, spanguolės;
  • riešutai - migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai;
  • grybai – triufeliai, kiaulytės, baravykai, austrės, medaus grybai, voveraitės, pievagrybiai;
  • augaliniai aliejai - alyvuogių, saulėgrąžų, kukurūzų.

Subalansuotos mitybos metu leidžiami produktai yra makaronai. Prieš perkant svarbu atkreipti dėmesį, iš kokių veislių javų jie pagaminti.

Naudingiausiais laikomi makaronai iš kietųjų veislių – jie nekaloringi, neperverda ir neapkrauna virškinamojo trakto.

Dietoje turi būti mėsos. Kai kuriose mėsos rūšyse yra daug riebalų (kiauliena, riebi jautiena).

Dietiniame maiste turėtų būti salotų, padažų, prieskonių ir prieskonių. Jų visiškai išbraukti iš raciono nereikia, tiesiog sumažinkite kiekį. Dietiniuose produktuose turi būti optimalus baltymų kiekis.

Visas produktų sąrašas

Tinkama, subalansuota mityba turėtų teikti malonumą, todėl ekspertai rekomenduoja iš anksto nuspręsti dėl savo gastronominių pageidavimų. Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas abėcėlės tvarka:

  • ankštiniai augalai (avinžirniai, žirniai, pupelės);
  • žalumynai (krapai, petražolės, kalendra);
  • grūdai (grikiai, ryžiai, perlinės kruopos, miežiai);
  • mėsa (vištiena, kalakutiena, triušis, ėriena, veršiena);
  • daržovės (špinatai, brokoliai, bulvės, morkos, porai);
  • prieskoniai (khmeli-suneli, kmynai);
  • subproduktai (širdis, inkstai, veršienos kepenys);
  • prieskoniai ir padažai (baltieji ir juodieji pipirai, lauro lapas, grietinės padažas ir citrininio sviesto užpilas);
  • vaisiai (abrikosai, svarainiai, bananai, avokadai, ananasai);
  • uogos (vyšnios, trešnės, avietės, mėlynės).

Egzotinius vaisius reikia vartoti atsargiai – jie gali sukelti alergiją.

Produktų grupės, kurios pagerins gyvenimą

Dietinis meniu turi būti sudarytas atsižvelgiant į esamas vidaus organų ligas. Ekspertai rekomenduoja laikytis sąlyginės produktų klasifikacijos tam tikrai patologijai. Leidžiami maisto produktai nuo skrandžio opų:

  • daržovės (brokoliai, špinatai, salierai, morkos, paprikos, moliūgai);
  • grūdai (avižos, manų kruopos, ryžiai);
  • mėsa (kalakutiena, vištiena, liesa jautiena, ėriena);
  • žuvys (paltusas, menkė, lydeka);
  • pieno produktai (varškė, kefyras, jogurtas, jogurtas).

Hipertenzija sergantiems pacientams reikia valgyti šviežias daržoves, liesą žuvį, pieno produktus, vaisius, džiovintus vaisius, jūros gėrybes, grūdus ir ankštines daržoves. Širdžiai naudingi avokadai, džiovinti abrikosai, baltieji kopūstai, brokoliai, šviežios žolelės, rūgštynės, špinatai, rukola, bulvės, morkos, grūdai ir ankštiniai augalai. Mėsa ir žuvis – neriebios veislės, riešutai – migdolai, anakardžiai, žemės riešutai.

Vaisiai, daržovės, žalumynai

Pagrindinis akcentas metant svorį skiriamas šviežiems augalinės kilmės produktams. Juose yra vitaminų, makro ir mikroelementų, jų greitai gausite pakankamai, nepakenkiant sveikatai. Geriausios daržovės, augalinis maistas (produktų sąrašas):

  • bulvė;
  • morkos;
  • runkeliai;
  • salierai;
  • špinatai;
  • brokoliai ir kitų rūšių kopūstai;
  • saldžiosios paprikos;
  • cukinijos;
  • Baklažanas;
  • svogūnas;
  • rabarbarų.
  • avokadas;
  • abrikosai;
  • ananasai;
  • apelsinai;
  • citrinos;
  • mandarinai;
  • kivis;
  • obuoliai;
  • kriaušės.
  • arbūzai;
  • braškių;
  • aviečių;
  • vyšnių slyva;
  • serbentų;
  • slyvos

Krapai, petražolės, žalieji svogūnai ir kalendra turi optimalų mineralų kiekį ir pagerina patiekalų skonį. Dažniausiai jie vartojami švieži.

Raugintas pienas

Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra fermentuotas pienas ir pieno produktai. Dietos meniu turėtų būti jogurtas, sūriai (fetos sūris), kefyras, jogurtas ir pienas.

Perkant reikia atkreipti dėmesį į produktų riebumą – riebumo procentas neturi viršyti 2,5%.

Mėsa, žuvis, jūros gėrybės

Mėsą, žuvį ir jūros gėrybes galima valgyti 1-2 kartus per dieną. Prie garnyro troškintų daržovių ir virtų grūdų dera neriebios žuvies ir mėsos rūšys. Svarbu laikytis pagrindinių dietinio maisto ruošimo taisyklių – produktai verdami, troškinami savo sultyse arba troškinami garuose. Reikėtų nekreipti dėmesio į kepimą ir gruzdinimą. Daržoves ir mėsą galima troškinti įpylus nedidelį kiekį aliejaus.

Tinkama mityba. Riebalai, baltymai, angliavandeniai ir skaidulos

Visi produktai sutartinai skirstomi į 4 kategorijas pagal tam tikrų komponentų kiekį. Jie atlieka svarbų vaidmenį žmogaus gyvenime, todėl specialistai rekomenduoja išlaikyti riebalų, baltymų, angliavandenių ir skaidulų santykį maiste. Sveika mityba reikalauja kartu su maistu gauti vitaminų ir mineralų.

Baltymai yra pagrindinis baltymų šaltinis, reikalingas normaliam raumenų audinio formavimuisi, riebalai dalyvauja daugumos sistemų (virškinimo, širdies) veikloje. Angliavandeniai yra energijos šaltinis, suskirstytas į 2 kategorijas. Maistas, praturtintas skaidulomis, padeda atsikratyti antsvorio ir neleidžia vystytis daugeliui lėtinių ligų.

Voverės

Baltymai arba baltymai turi reikiamą aminorūgščių, dalyvaujančių virškinant, koncentraciją. Yra 2 baltymų tipai – gyvulinės ir augalinės kilmės, jie į organizmą turi patekti vienodais kiekiais. Augalinių baltymų yra pupelėse, sojoje, lęšiuose, kviečiuose, šokolade ir jūros dumbliuose, o gyvulinių – mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.

Riebalai

Metant svorį mitybos specialistai pataria sutelkti dėmesį į maistą, kuriame yra lengvai virškinamų riebalų. Tai tam tikros žuvies rūšys (lašiša, sardinės, tunas), vaisiai (avokadai) ir riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai). Reikėtų iš dalies sumažinti gyvulinių riebalų vartojimą. Reguliarus šios kategorijos produktų vartojimas išsaugos kraujagyslių elastingumą ir suteiks energijos antplūdį.

Angliavandeniai

Yra 2 angliavandenių tipai – sudėtingi ir lengvai tirpūs. Pastarieji neduoda jokios naudos ir dažniausiai randami greitame maiste, o toks maistas virsta riebalų sankaupomis. Sudėtingų angliavandenių yra grūduose, grybuose, makaronuose ir pieno produktuose.Šios kategorijos produktų vartojimas turėtų būti reguliarus.

Celiuliozė

Maistas, praturtintas skaidulomis, padeda palaikyti normalų svorį. Nelaužomų angliavandenių yra riešutuose, grūduose, daržovėse ir vaisiuose.

Skaidulos padeda išvalyti organizmą – pasisavindamos drėgmės ir cukraus perteklių, pagreitina virškinimo procesą, stabdo rūgimo ir puvimo procesų vystymąsi žarnyne.

Bendrieji sveikos mitybos principai

Taisyklingos mitybos principų besistengiančius laikytis žmonių domina klausimai, kokius maisto produktus galima vartoti kasdien, kaip juos tinkamai paruošti ir derinti. Maistas turi būti atskiras ir dalinis – porcijų svoris šiuo atveju yra 250–300 g. Ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į gaminimo būdus – salotos iš virtų daržovių gardinamos ne majonezu, o alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.

Į patiekalus galima dėti prieskonių ir prieskonių, bet nedideliais kiekiais. Antrieji žuvies patiekalai ruošiami garuose, daržoves galima troškinti ir virti. Kvietinė duona pakeičiama rugine duona, o konditerijos gaminių suvartojimas sumažinamas iki minimumo. Svarbu visiškai atsisakyti blogų įpročių, gerti alkoholį yra nepriimtina.

Atskirai reiškia naudingą

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai turi būti vartojami teisingai; Ruošdami sveiką maistą, turite vadovautis pagrindiniais atskiros mitybos principais:

  • krakmolo turintis maistas nederinamas su rūgštimis – duona nevalgoma su pomidorais, mandarinai – su bananais;
  • angliavandeniai vartojami atskirai nuo baltymų – grybai nevalgomi kartu su koše;
  • rūgštys ir baltymai vartojami atskirai – riešutai ir grybai nevalgomi su apelsinais;
  • sudėtingų ir lengvai virškinamų angliavandenių negalima derinti tarpusavyje.

Vienu metu valgykite tik vienos rūšies maistą, kuriame gausu baltymų – duona ir makaronai nesuderinami.

Savidisciplina

Daugelį domina atsakymas į klausimą, ką galima virti laikantis sveikos mitybos, o ko ne. Viena pagrindinių sveikos mitybos taisyklių – savidisciplina. Jei žmogus nusprendžia vadovauti teisingam gyvenimo būdui, jis turi nuolat jo laikytis. Jūs neturėtumėte skaidyti ir piktnaudžiauti alkoholiu, į savo racioną neįtraukti draudžiamų patiekalų ir maisto produktų, net ir labai norint. Specialistai nerekomenduoja staiga pereiti prie subalansuotos mitybos, jie pradeda valgyti sveiką maistą palaipsniui.

Stebėjimas ir analizė

Remiantis apžvalgomis, laikydamiesi tinkamos subalansuotos mitybos galite atsikratyti iki 7–8 kg per mėnesį. Kiekvienos savaitės pabaigoje specialistai rekomenduoja rengti pasninko dienas – jos padės išvalyti organizmą nuo susikaupusių toksinų ir atliekų. Jei žmogus siekia numesti svorio, tada badauti griežtai draudžiama. Subalansuota mityba gali ne tik atsikratyti papildomų centimetrų, bet ir pagerinti daugumos vidaus organų, ypač virškinamojo trakto, veiklą.

Geriame daug ir teisingai

Privaloma tinkamos mitybos sąlyga yra gėrimo režimo laikymasis.

Gerti reikia, kai atsiranda troškulys, minimalus suvartojamo skysčio tūris yra ne didesnis kaip 2 litrai, tačiau tai nereiškia, kad galima vartoti visus gėrimus. Leidžiama:

  • kompotai iš džiovintų vaisių ir šviežių vaisių be cukraus;
  • žolelių užpilai ir arbatos, įskaitant žaliąją;
  • vaisių gėrimai;
  • želė;
  • mineralinis vanduo be dujų;
  • šviežios sultys;
  • kefyras;
  • silpna kava ir juodoji arbata;
  • naminis limonadas;
  • geriamojo jogurto.

Putojantis mineralinis vanduo, gazuoti saldūs ir alkoholiniai gėrimai turi būti visiškai pašalinti iš meniu.

Vaisių sultis galima maišyti su daržovių sultimis – tokios šviežios sultys naudingos organizmui.

Tinkamai mitybai skirtų maisto produktų derinių lentelė

Produktai 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Žuvis ir mėsa 0 + – – – – – – – – – – – – – – –
2. Žalios daržovės + 0 + + + + + + + + – + + + + + +
3. Daržovės su krakmolu * + 0 + + – + * + + + * + + * + *
4. Sviestas – + + 0 – – + – * – * * – * – – +
5. Augalinis aliejus – + + – 0 – + * + + * – – – – – +
6. Cukrus – + – – – 0 – – – – – – – – – – –
7. Grūdai ir miltų gaminiai – + + + + – 0 – * – + – – – – * –
8. Džiovinti vaisiai, vaisiai – + * – * – – 0 – – * * + – – * *
9. Ankštiniai augalai – + + * + – * – 0 * + – – – – + –
10. Bulvės – + + – + – – – * 0 + – – * – – +
11. Grietinė – + + * * – + * + + 0 – – – – + +
12. Pienas – – * * – – – * – – – 0 – – – – –
13. Varškė – + + – – – – – – – – – 0 + – + +
14. Sūris – + * – – – * – – * – – + 0 – – +
15. Kiaušiniai – + * – – – – – – – – – – – 0 – –
16. Riešutai – + + – – – * * + * + – + – – 0 +
17. Grybai – + * + + – – * – – + – * + – + 0

Lentelės simboliai: (-) – neigiamas suderinamumas, (+) – teigiamas suderinamumas, (*) – santykinis suderinamumas. Dėl šios lentelės duomenų galite greitai naršyti ir paruošti patiekalą, kuriame komponentai yra sujungti vienas su kitu.

Apytikslis savaitės PP produktų sąrašas

Maisto produktus turite pirkti iš patikimų mažmeninės prekybos vietų – taip sumažinsite riziką įsigyti nekokybiškų ar sugedusių daržovių, vaisių ir pieno produktų.

Mitybos specialistai teigia, kad sveikiausias maistas yra natūralus, natūraliai užaugintas.

Savaitės maisto prekių sąrašas:

  1. Mėsa ir subproduktai (jautienos kepenys, vištienos filė, vištienos krūtinėlės ir šlaunelės) - nuo 130 rublių už 1 kg.
  2. Grūdai (grikiai, ryžiai, manų kruopos) – nuo ​​50 rublių. už pakuotę.
  3. Žalumynai, daržovės ir vaisiai (priklausomai nuo gastronominių pageidavimų) – 70 rublių. už 1 kg.
  4. Vištienos kiaušiniai - nuo 50 rub. už 10 vnt.
  5. Pieno produktai (geriamasis jogurtas, kefyras, pienas) – nuo ​​40 rublių. už 1 vnt
  6. Duona ir miltiniai gaminiai (bandelės, rugiai ar grūdai) – nuo ​​40 rublių. už 1 vnt

Kasdienį meniu galima keisti su žuvimi - nuo 150 rublių, bendras PP produktų biudžetas yra ne mažesnis kaip 380 rublių. Nereikia pirkti egzotiškų vaisių (papajų, pasiflorų) – jie gali išprovokuoti alergines reakcijas prie jų nepripratusiems žmonėms. Beveik tiek pat vitaminų yra obuoliuose, kriaušėse ir citrusiniuose vaisiuose.

Draudžiami PP maisto produktai

Dauguma žmonių, bandančių išlaikyti subalansuotą, dalinę mitybą, domisi klausimu, kuriuos maisto produktus reikėtų pašalinti iš dietos. Atsižvelgiant į tai, laikantis dietos rekomenduojama skaičiuoti maisto produktus, būtina iš valgiaraščio išbraukti riebų, kietą, sūrų, rūkytą ir aštrų maistą. Jis lėtina medžiagų apykaitos procesų greitį, sutrikdo jų sintezę.

Draudžiami maisto produktai yra rūkyta mėsa ir dešros, riebi mėsa, žuvis ir kai kurios jūros gėrybės (austės, midijos ir aštuonkojai). Turite visiškai atsisakyti užkandžių, traškučių, krekerių iš kvietinės duonos ir greito maisto. Greito maisto tinkluose parduodami patiekalai (gruzdintos bulvytės, grynuoliai) yra gruzdinami, todėl maiste yra daug kancerogenų.

Greitai paruošiami makaronai ir greitos sriubos turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Juose yra dirbtinių skonių, skonio stipriklių ir konservantų. Jie greitai, bet neilgam, numalšina alkį dėl didelės lengvųjų angliavandenių koncentracijos. Nerekomenduojama vartoti tabako gaminių, kepinių, šokolado – jie prisideda prie cholesterolio plokštelių susidarymo ant kraujagyslių sienelių. Alkoholis, energetiniai gėrimai ir gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, yra griežtai draudžiami.

Maisto produktų, kurių reikia vengti, sąrašas

Draudžiami vartoti produktai yra gatavi produktai, kuriuos galima įsigyti parduotuvėse. Visas produktų sąrašas dietos metu arba PN metu:

  1. Parduotuvėse įsigytos sultys ir nektarai. Jose yra ne daugiau kaip 20-35% natūralių šviežiai spaustų sulčių, likusi dalis – dažiklių, skonio stipriklių, kvapiųjų medžiagų ir kitų maisto priedų.
  2. Konservai. Tokiose žuvyse, daržovėse ir mėsoje yra visų rūšių E priedų, kurie neigiamai veikia virškinamojo trakto ir viso organizmo veiklą.
  3. Majonezas. Padažas yra kaloringas, jame taip pat yra skonio stipriklių. Jei pageidaujama, padažą galima pakeisti neriebia grietinėle arba grietine.
  4. Paruošti prieskoniai pirmajam ir antrajam patiekalui. Juos galima pakeisti šviežiomis žolelėmis, druska ir maltais juodaisiais pipirais.

Netinkama mityba yra pagrindinė papildomų svarų problema. Deja, jie atkeliauja ne vieni, o atsineša ir įvairių ligų. Gastritas ir cholecistitas, medžiagų apykaitos sutrikimai, odos ir širdies ir kraujagyslių ligos, centrinės nervų sistemos problemos, ne be reikalo sakoma, kad žmogus yra tai, ką valgo. Tačiau dažniausiai apie tai, ką dedame į lėkštę, susimąstome tik tada, kai nustoja užsisegti mėgstamiausia suknelė. Visos kitos problemos dažniausiai priskiriamos išoriniams veiksniams ir gydomos tik vaistais. Kas yra tinkama mityba? Nuo ko pradėti savo kelią į sveikatą ir ilgaamžiškumą? Šiandien panagrinėkime šią problemą išsamiai.

Problemos aktualumas

Atrodytų, šiandien prekybos centrai tiesiog trykšta įvairove. Kasdien galite rinktis tik pačius sveikiausius ir skaniausius maisto produktus. O medikai susiduria su tuo, kad antsvorio problema kasmet vis aštrėja. Gal tai informacijos trūkumas? Tačiau panašu, kad žiniasklaida nuolat trimituoja, kas yra tinkama mityba. Nuo ko pradėti – tai problema, kuri daugeliui žmonių tampa kliūtimi. Reikia kažkaip pertvarkyti savo valgiaraštį, priprasti gaminti be riebalų pertekliaus, mažinti porcijas ir padidinti kelionių į valgyklą skaičių. Ir laiko neužtenka. Ir štai mes vėl, visą dieną pusbadžiu lakstydami, iš parduotuvės paimame pusgaminių pakuotę, žadėdami sau, kad nuo rytojaus viskas pasikeis.

Tu nesilaikai dietos

Ir tikrai taip. Dieta yra trumpalaikis ir gana rimtas dietos apribojimas. Tuo pačiu metu, baigęs kursą, žmogus pradeda kompensuoti prarastą laiką ir atsinaujinęs energija valgyti saldumynus. Vadinasi, dėl visų mūsų bėdų kaltos dietos? Žinoma ne. Bet kurį iš jų turėtų sukurti mitybos specialistas, atsižvelgdamas į tikslus. Tuo pačiu metu, pasibaigus jo galiojimo laikui, labai svarbu pereiti prie tinkamos mitybos. Kur pradėti? Logiška manyti, kad ruošiant meniu.

Režimas yra sveikatos pagrindas

Dėl greito gyvenimo tempo vis labiau nenorime ruošti naminio maisto. Kada einate apsipirkti ir valandų valandas stovite prie viryklės, kai vos spėjate tiesiog išsivirti parduotuvėje pirktų koldūnų? Tada turime šiek tiek pakeisti aukščiau pateiktą formuluotę. Kur prasideda tinkama mityba? Iš režimo! Valgyti reikia bent 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis. Pusryčiauti reikėtų likus valandai po pabudimo, o vakarieniauti – bent 2 valandas prieš miegą. Nebūtina griežtai laikytis visuotinai priimto grafiko, ypač jei keliasi labai anksti arba, atvirkščiai, vėlai. Maistą paskirstykite per visą pabudimo laiką.

Pagrindinė paskata

Ne visi žino, kaip tinkamai maitintis. O kartais žmonės, perskaitę šimtus knygų, vis tiek toliau eina į greito maisto kavines. Ką pirmiausia reikia suprasti? Psichinė ir fizinė žmogaus būsena priklauso nuo to, ką jis valgo. Yra tiesioginis ryšys tarp dietos ir gyvenimo trukmės. Įrodyta, kad žarnyno vėžys yra tiesiogiai susijęs su ilgalaikiu riebaus maisto, kuriame yra mažiausiai augalinės skaidulos, vartojimu.

Todėl būtina išanalizuoti savo mitybą ir visiškai perbraižyti pirkinių sąrašą. Tinkama mityba apima šviežių maisto produktų naudojimą ir minimalų terminį apdorojimą, o tai galima pasiekti tik gaminant maistą patys. Todėl vakare teks skirti valandą, kad ruoštumėte maistą kitai dienai, o ką nors naudingo pasiimti su savimi į darbą.

Sveiki produktai: kas juose yra

Klausimas man jau sumušė dantis. Taip, visi žino, kad reikia valgyti žuvį ir liesą mėsą, daržoves ir vaisius, taip pat javus. Organizmui reikia ir pieno produktų. Bet susiduriame su tuo, kad parduotuvėse parduodama šaldyta mėsa, impregnuota antibiotikais, varškė ir sūris iš palmių aliejaus, sviestas, kuriame yra tik margarino, nors ant pakuotės tai nenurodoma. Kaip tinkamai maitintis, jei visi maisto produktai yra pilni chemikalų?

Iš tiesų, klausimas sudėtingas, bet išeitis yra. Pabandykite apsipirkti savaitgalio mugėse. Čia ūkininkai atsiveža savo daržuose užaugintas daržoves ir vaisius bei gyvulius, kuriuos patys šerdavo ir paskersdavo. Tinkama, sveika mityba prasideda čia, o ne prekybos centruose.

Subalansuota mityba

Kad ir kokie sveiki būtų tam tikri maisto produktai (pavyzdžiui, obuoliai), jie negali pakeisti visų kitų. Jūsų kūnas turi gauti visus reikalingus riebalus, baltymus ir angliavandenius. Tai dar viena priežastis, kodėl tinkama, sveika mityba laikoma labai sunkiu dalyku. Įsivaizduokite begalę lentelių, kuriose aprašoma to ar kito produkto sudėtis, kas tinka, o kas ne. Tačiau mūsų tikslas yra ne varginti jus skaičiais, o aiškiai paaiškinti, kaip derinti produktus tinkamomis proporcijomis.

Auksinės taisyklės

Kiekvieną dieną turėtume suvartoti 5 maisto grupes per dieną. Tai mėsa ir kiaušiniai, subproduktai, javai ir grūdai, daržovės ir vaisiai, pienas ir pieno produktai. Be to, jie neturėtų patekti į kūną visi kartu. Idealiu atveju kiekviename iš penkių patiekalų bus vienas produktas iš kiekvienos grupės.

Turite išmokti paskirstyti maistą savo kasdienėje dietoje. Pusryčiams geriau rinktis dribsnius, grūdus ar pieno produktus. Pietums idealiai tinka mėsos gaminiai ir šviežios daržovės. Vakarienei rinkitės lengvą, bet sotų maistą. Tai žuvis arba pieno produktai, troškintos daržovės arba liesa mėsa. Užkandžiui geriausia naudoti vaisius.

Tik pirmas žingsnis yra sunkus

Kas tai yra, tampa maždaug aišku. Dabar pažvelkime į tai iš praktinės perspektyvos. Dietologo patarimai padės mums, nuo ko pradėti tinkamą mitybą. Kas yra svarbiausia valgymo procese? Tai apie linksmybes. Jei nemėgstate maisto, greičiausiai jo greitai atsisakysite. Todėl visų pirma ieškokite sveiko maisto, kurį mėgstate labiausiai.

Tinkama mityba namuose prasideda tada, kai pasirenkate pirkti mažiau miltų ir saldumynų bei daugiau daržovių ir vaisių. Struktūrą galite užbaigti patys. Vietoj majonezo alyvuogių aliejus, vietoj kiaulienos ar avienos veršienos, vietoj bandelių – pilno grūdo duona. Atminkite, kad nesilaikote dietos, jums nereikia iš karto nusiteikti, kad nebegalėsite sau leisti savo mėgstamo maisto ir patiekalų. Jų vartojimas turėtų tiesiog sumažėti. Jei šokoladas, tai tegul jis brangus, su maksimaliu kakavos kiekiu. Jei pyragas naminis, su vaisiais, su grietine, o ne margarinu.

Pirmas žingsnis norint sveikai maitintis – suprasti, ką dedate į burną ir kaip tai apdoros jūsų kūnas. Užuot žiūrėję televizorių ir be proto kimšę save traškučiais, pabandykite įsivaizduoti, kad aliejuje išmirkytos bulvės išsunkia riebalus tiesiai į jūsų skrandį. Kaip modifikuoti riebalai ir druska užkemša jūsų kraujagysles ir sukelia nutukimą. Patikėkite, greitai jūs net nenorėsite patys liesti traškučių. Taigi, pamažu žmogus neskausmingai atsisako parduotuvėje pirktų koldūnų ir dešros, saldžiosios sodos ir dar daugiau.

Pereikime prie meniu kūrimo

Patogiausia bus iš karto užsirašyti, ką gaminsite artimiausiomis dienomis, ir pagal tai įsigyti maisto. Dabar turėsite naudingą krepšelį ir aiškų planą, kuo pasitarnausite savo šeimai. Sudarant valgiaraštį reikia atsižvelgti į tai, kad moters, vyro ir vaiko poreikiai gali labai skirtis. Tinkamos mitybos komponentai yra sveikas maistas, apie kurį jau kalbėjome aukščiau. Dabar pagalvokime, ką iš to galime gaminti.

Dieta šiuolaikinei moteriai

Nepamirškite, kad tai yra pagrindas, stuburas. Pateiksime jums tinkamos moters mitybos pavyzdį. Meniu gali keistis priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo aktyvumo.

Tradiciškai pradedame pirmadienį. Pusryčiams 200 g avižinių dribsnių išvirkite vandenyje. Įdėkite vieną obuolį, šaukštelį medaus ir 50 g varškės. Pietums – porcija (250 g) sriubos. Šiandien tai gali būti sūrio ir daržovių salotos. Popietiniam užkandžiui 1 bananas, o vakarui 200 g krevečių ir keli agurkai.

Antra diena prasideda nuo 200 g košės. Puikus pasirinkimas būtų grikiai. Antriems pusryčiams bananas ir persimonas. Pietums 250 g sriubos. Dėl įvairovės galite virti iš džiovintų grybų, 100 g garų kotletų ir šiek tiek ryžių. Antram užkandžiui – kopūstų salotos. O vakare pasilepinkite daržovių troškiniu, į jį įdėdami 200 g žuvies ar midijų.

Saldūs pusryčiai – raktas į gerą nuotaiką, todėl paruoškite 150 g bananų-varškės troškinio ir 20 g džiovintų abrikosų. Antrieji pusryčiai – 100 g natūralaus jogurto. Pietums 250 g sriubos ir troškintų daržovių. Popietės užkandžiui: 2 riekelės duonos su uogiene, 1 obuolys ir kefyras. Vakarienei 250 g vištienos krūtinėlės ir 100 g daržovių salotų.

Taigi, kaip jums patinka meniu? Tinkama mityba moteriai nebūtinai reiškia nuobodžiavimą ir alkį. Kartą per savaitę galite leisti sau vieną draudžiamą patiekalą, ar tai būtų sumuštinis su majonezu, kebabas ar grietinėlės pyragas.

Mityba stipriajai žmonijos pusei

Jei moteris reikalauja daugiau rauginto pieno produktų, tai vyras – mėsos ir grūdų. Baltymų turi būti pakankamai, kitaip ima kentėti raumenų masė, taip pat širdis. Todėl tinkama vyrų mityba būtinai apima mėsą ir žuvį. Trumpai tariant, pusryčiams vyras turi valgyti angliavandenių turintį maistą, pietums – baltymus, o vakarienei – vėl sudėtinius angliavandenius. Pažvelkime į vieną dieną kaip pavyzdį:

  • Pusryčiai – pilno grūdo košė su pienu, šviežiais vaisiais, žaliąja arbata. Arba kiaušinienė su pomidorais ir baziliku, grūdų duona, vaisiais ir jogurtu.
  • Antrieji pusryčiai turėtų būti patiekiami nepriklausomai nuo darbo krūvio. Tai virtas kiaušinis arba varškė, duona, arbata, jogurtas.
  • Pietūs yra pagrindinis valgis. Galima rinktis liesą mėsą su ryžiais ir daržovių salotomis. Alternatyva būtų lęšių sriuba, varškė ir duona. Arba barščiai, lašiša ir šviežios daržovės.
  • Popietės užkandis taip pat būtinas. Tai daržovių, vaisių ir riešutų salotos.
  • Vakarienė – keptų bulvių ir krevečių salotos, švieži vaisiai. Be to, tai gali būti jautienos kepenėlės ir garnyras iš žiedinių kopūstų, grūdų duonos.
  • Prieš miegą kefyras ir švieži vaisiai.

Vėlgi, nieko sudėtingo. Tinkama vyrų mityba nereiškia bado streiko, veikiau atvirkščiai. Įvairi mityba leidžia palaikyti tvarkingus visus organus ir sistemas.

Nepamirškite, kad tai ne trumpalaikė dieta, o tinkama mityba. Receptai, meniu - geriau viską apgalvoti iš anksto, kad galėtumėte eiti į parduotuvę su paruoštu sąrašu. Jei yra kažkas, be ko tiesiog negalite gyventi, surašykite šiuos produktus į atskirą sąrašą ir tolygiai paskirstykite visomis savaitės dienomis.

Maisto gaminimas taip pat yra visas mokslas. Venkite riebių, sočiųjų sultinių. Geriau daržovių sriuba ir atskiras troškinio gabalas. Keptas, miltinis, saldus maistas taip pat yra draudžiama grupė. Kartą per savaitę galite pasilepinti pyragu, bet ne dažniau. Maisto produktus geriausia troškinti, virti ar troškinti. Dietoje turėtų būti daug žalių daržovių ir vaisių. Porcijos turi būti mažos. Išalkus geriau po ranka turėti kelis riešutus ar vandenį su medumi. Pavyzdžiui, 200 g virtos vištienos ir 1 didelis agurkas yra visiškai normali vakarienė.

Vis daugiau žmonių ateina į mintį, kad reikia pereiti prie sveikos mitybos, tarp jų yra ir vyrų, ir moterų. Daugumai tai yra būdas atsikratyti papildomų kilogramų ir išvalyti organizmą nuo kenksmingų medžiagų. Tyrimai rodo, kad tinkamai parengta mitybos programa leidžia numesti svorio ir atkurti normalią medžiagų apykaitą neapkraunant širdies, kepenų ir kitų organų. Belieka tik suprasti, ką, kada ir kokiu kiekiu valgyti.

Nors kiekvienas žmogus skirtingai supranta terminą „sveika mityba“, jo esmė yra valgyti maistą, kuris yra naudingas. Tačiau čia yra niuansas – svarbu ne tik kokius konkrečius maisto produktus valgote, bet ir kokiu laiku bei kokiu kiekiu. Pagrindinė mintis – gauti visas reikiamas maistines medžiagas, bet taip, kad kalorijų maiste būtų ne daugiau (o lieknėjant – net mažiau), nei organizmas išleidžia per dieną. Be to, būtina sudaryti ir laikytis individualaus tvarkaraščio ir dietos, kuri priklausys nuo:

  • lytis ir amžius;
  • gyvenimo būdas ir kasdienybė;
  • antsvorio kiekis;
  • lėtinių ligų buvimas;
  • valgymo įpročiai.

Nereikia skubėti kurti grafiko ir rinktis produktus, nes pirmiausia reikia suprasti, kaip tai padaryti teisingai. Tinkama mityba – tai ištisa sistema su tam tikrais principais, kurių reikėtų laikytis, jei norima pasiekti norimą rezultatą. Pažvelkime į pagrindines mitybos planavimo taisykles:

  1. Valgyti reikia dažnai – optimalus valgymų skaičius yra 5-6 per dieną, su kelių valandų intervalu. Dėl reguliaraus „maitinimo“ kūnas nejaus alkio, o virškinimo sistema veiks be gedimų. Be to, svorio metantys žmonės gali tikėtis sumažėjusio skrandžio dydžio.
  2. Porcijų dydžius reikia mažinti, tačiau nereikėtų pulti į kraštutinumus – svarbu atkreipti dėmesį ne tik į kiekį, bet ir į kokybę, tai yra į maisto kaloringumą.
  3. Pusryčiauti būtinai reikia – medžiagų apykaita intensyviausia ryte, todėl galite pasilepinti netgi maistingesniu maistu, pavyzdžiui, šokolado gabalėliu ar mėgstamais makaronais. Praleidę pusryčius, per pietus suvalgysite daug daugiau, o maistas bus prasčiau virškinamas, dėl to susidarys riebalinės ląstelės.
  4. Pagrindinis dienos racionas turėtų būti daržovės ir vaisiai – žinoma, nevalgykite jų vienų, tačiau jie itin reikalingi kaip vitaminų ir naudingų mikroelementų šaltinis. Kad maistas būtų kuo sveikesnis, vaisius ir daržoves patartina vartoti šviežius arba orkaitėje virtus ir garuose.
  5. Mėsą valgyti reikia, bet tik liesą – geriausiai tinka vištienos filė, liesa jautienos nugarinė ir kt.
  6. Paskutinis valgis turėtų būti 3-4 valandos prieš miegą, kad organizmas nebūtų perkrautas.
  7. Norint normalizuoti virškinimą, meniu turėtų būti pieno produktai, ypač neriebi varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas ir kietieji sūriai.
  8. Kasdien reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens, o svarbu gerti mažais gurkšneliais ir geriausia lėtai – didžioji dalis suvartoto skysčio turėtų būti pirmoje dienos pusėje.

Tinkamai maitintis reiškia gauti pakankamai riebalų, baltymų ir angliavandenių. Kiekvienas iš šių komponentų yra svarbus, todėl laikytis griežtų dietų yra itin pavojinga. Taigi, pažvelkime į maisto produktus, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą:

  1. Iš angliavandenių reikia rinktis tuos, kurie nėra per greitai perdirbami, antraip nuolat jausitės alkani. Geriausias variantas būtų dribsniai: grikiai, avižiniai dribsniai, ryžiai (nepoliruoti), soros, kiti grūdai (rugiai, avižiniai dribsniai, bet be saldiklių), taip pat viso grūdo duona ir keptos bulvės. Atkreipkite dėmesį, kad šis maistas tinka tik pusryčiams ir pietums.
  2. Baltymai yra būtini ląstelių atsistatymui ir raumenų vystymuisi, todėl į savo valgiaraštį būtinai įtraukite vištienos, kalakutienos ir kitos liesos mėsos (virtos), žuvies, kiaušinių, sūrių, kurių riebumas iki 25 procentų (ne daugiau kaip 40 gramų vienam). dieną), 0 procentų kefyro ir varškės.
  3. Įvairūs riešutai (ypač graikiniai), rapsų ir sezamų aliejus, kviečių gemalai, žuvis gali būti „gerųjų“ riebalų šaltinis.
  4. Iš esmės galima valgyti beveik viską, pradedant vaisiais ir daržovėmis, nors kai kuriuos jų reikia vartoti ribotai (pavyzdžiui, bananus ir vynuoges, kuriose yra daug cukraus).

Beje, norint sulieknėti, pravartu pasirūpinti vitaminų komplekso parinkimu – tada organizmas nepajus maistinių medžiagų trūkumo.

Pastaruoju metu daugelis gydytojų propaguoja atskirą mitybą, kurios pagrindu remiasi 6 žiedlapių dieta, galima su ja susipažinti, pasistudijuoti atsiliepimų apie tokį mitybos stilių, kai kurie mano, kad atskira mityba yra teisinga. Tačiau nepamirškite, kiek žmonių, tiek daug požiūrių. Todėl pirmiausia klausykite savo kūno.

Didžiausias efektas pasiekiamas, jei nuolat laikotės sveikos mitybos, tai yra vengiate persivalgymo ir badavimo dienų, kurios yra įtemptos organizmui. Tada kūnas nustos „bijoti“ alkanų periodų ir pradės aktyviai deginti riebalų ląsteles. Norintiems sulieknėti tinka toks dienos meniu:

  • pusryčiams - vienas obuolys, nedidelė porcija avižinių dribsnių su vandeniu ir puodelis kavos su pienu;
  • antriesiems pusryčiams – 1 stiklinė neriebaus (iki 1,5 proc.) kefyro ir 2 persikai;
  • pietums - kepta žuvis su bulvėmis (1 vnt.), salotos su daržovėmis ir 1 a.š užpilo. šaukštai alyvuogių aliejaus;
  • popietės užkandžiui – tarkuotos morkos su alyvuogėmis;
  • vakarienei - vištienos krūtinėlės gabalėlis, troškintas su apelsinais ir virtais brokoliais.

Įpratusiems prie sočios mitybos persijungti į tokį meniu gali būti sunku, tačiau po poros dienų pilvas sumažės ir diskomfortas praeis. Kaip atlygį už režimo laikymąsi galite leisti sau šiek tiek nesveiko skanėsto kartą per 7–10 dienų (svarbiausia nepersistengti!).

Kad negalvotumėte kasdien, ką valgyti rytoj, savaitės meniu prasminga susiplanuoti iš karto. Renkantis patiekalus turėtumėte vadovautis ne tik kalorijų kiekiu, bet ir įvairove. Dieta turi apimti:

  • įvairūs grūdai;
  • vaisiai ir daržovės;
  • bulvės (tik keptos ir virtos garuose);
  • žuvis ir mėsa ribotais kiekiais;
  • mažai riebalų turintys pieno produktai;
  • vanduo – stiklinė vandens 30 minučių prieš valgį padės jaustis sotiems.

Be sveiko maisto įtraukimo į savo racioną, turite nepamiršti iš jo neįtraukti maisto produktų, kurie sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus ir prisideda prie riebalų kaupimosi organizme. Pagrindiniai „priešai“ yra šie:

  • visų rūšių riešutai, spragėsiai, traškučiai ir krekeriai;
  • alkoholiniai gėrimai (leidžiama tik 1 stiklinė sauso raudonojo vyno per savaitę);
  • koncentratai ir pusgaminiai, įskaitant greitai paruošiamus makaronus, kukulius, sausas bulvių košes ir kt.;
  • beveik visi kepiniai, ypač turintys daug cukraus;
  • keptas maistas iš greito maisto;
  • majonezas ir paruošti padažai;
  • įvairūs rūkyti produktai, įskaitant dešras, mėsą ir sūrius;
  • saldainiai.

Laikydamiesi tinkamos mitybos, galite numesti svorio be didelių pastangų – per mėnesį svarstyklės pradės rodyti keliais kilogramais mažiau. Nepamirškite, kad per greitas svorio metimas yra kupinas daugybės sveikatos problemų – įprastai tokia sistema leis numesti apie 400 kilokalorijų per dieną. Tuo pačiu metu galutinis rezultatas išliks ilgą laiką, priešingai nei greitas svorio metimas, pagrįstas badavimu. Jei sveiką mitybą derinsite su fiziniu aktyvumu, svorio kritimas ims mažėti daug intensyviau.