Tinkamas mitybos meniu svorio metimui kiekvieną dieną. Kaip valgyti norint numesti svorio Skirtumas tarp dietos ir tinkamos mitybos meniu

Norėdami gauti maksimalų rezultatą metant perteklinį svorį, kurdami savo dienos meniu turite naudoti tinkamos mitybos receptus svorio metimui. Subalansuota mityba padės pagerinti medžiagų apykaitą, atsikratyti papildomų kilogramų ir pasiekti norimą dydį. Tereikia mokėti derinti produktus tarpusavyje ir žinoti jų savybes. Svorio metimo receptai yra pagrįsti maisto produktų kalorijų kiekiu.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Bet kurios svorio metimo dietos dieta yra pagrįsta maisto produktų, kurie padeda numesti perteklinį svorį, deriniu. Be to, tokios mitybos sistemos apima keletą pagrindinių taisyklių, kurių laikantis pasiekiamas svorio metimo efektas. Jie apima:

• visų patiekalų receptuose turi būti subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Be to, į receptus būtina pridėti skaidulų ir maisto produktų, kuriuose yra vitaminų ir mikroelementų, reikalingų organizmo gyvybinėms funkcijoms palaikyti;
• Turite stebėti savo porcijų dydį. Būtina laikytis taisyklės „geriau mažiau, bet dažniau“ - mažinti porcijų dydį, bet didinti valgymo dažnumą;
• kiekvienas žmogus, besilaikantis tinkamos mitybos principų ir siekiantis sulieknėti, turėtų bent apytiksliai mokėti apskaičiuoti receptų energinę vertę;
• tu negali praleisti pusryčių. Net jei organizmas nejaučia alkio, šio patiekalo iš jo atimti negalima – pusryčiai suteikia energijos visai dienai. Taip pat likus pusvalandžiui iki pirmojo valgio reikia išgerti stiklinę šilto vandens – taip prasidės medžiagų apykaitos procesas. Kad jūsų pusryčiai būtų įvairesni, yra daug svorio metimo receptų;
• Iš savo dienos raciono turite kuo labiau pašalinti kenksmingus maisto produktus. Tai: keptas ir riebus maistas, miltiniai gaminiai, greitas maistas, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų naudojimas žymiai sulėtina svorio metimo procesą;
• jei organizmui sunku prisitaikyti prie dietos, susidedančios tik iš patiekalų, ruošiamų be pridėtinio cukraus, receptų, tuomet tokius meniu komponentus geriau pakeisti sveikais analogais: iš džiovintų vaisių ir riešutų galima gaminti saldainius, kepti sausainius. iš avižinių dribsnių pagal naminį receptą, o cukrų arbatoje galima pakeisti medumi;
• Produktus pagal receptus geriau įsigyti iš patikimų gamintojų, kurie jų neaugina ir negamina pridedant įvairių cheminių medžiagų ir hormonų. Tai ypač pasakytina apie mėsą ir žuvį – jose yra daugiausia augimo hormonų, kurie neigiamai veikia tiek svorio metimo procesą, tiek visą žmogaus organizmą;
• Taip pat svorio metimo receptuose geriau vartoti kuo mažiau druskos, nes ji skatina skysčių kaupimąsi ir gali sukelti patinimą. Tinkamos mitybos receptuose svorio metimui turėtų būti labai mažas druskos kiekis;
• be svorio metimo receptų, PP meniu turėtų sudaryti ne mažiau kaip 2 litrų dienos skysčių suvartojimas;
• Kruopščiai ir lėtai kramtykite maistą. Tai padės greičiau pajusti sotumą valgant mažiau.

Receptų gaminimo produktų lentelė

Norėdami sukurti savo tinkamos mitybos receptus, galite naudoti šią lentelę, kurioje išvardyti leidžiami ir draudžiami maisto produktai svorio metimui.

Kaip planuoti savo mitybą metant svorį

Tinkamas patiekalų paskirstymas ir porcijų kontrolė gali turėti įtakos svorio metimo rezultatams, todėl geriau planuoti maistą iš anksto ir kasdien laikytis šios rutinos:

• Metant svorį niekada neturėtumėte praleisti pusryčių;
• reikia vengti alkio jausmo – vos tik organizmui trūksta maisto, jis pradeda kaupti riebalus. Norėdami to išvengti, turite naudoti užkandžių receptus svorio metimui;
• visi tinkamos svorio metimo mitybos receptai turi būti subalansuoti;
• valgyti reikia saikingai - mažomis porcijomis, bet dažnai;
• būtina iš anksto susiplanuoti dieną taip, kad būtų įtrauktas fizinis aktyvumas, tačiau derinti jį su maitinimu – kad nesportuotumėte pilnu skrandžiu ir nepersivalgytumėte po treniruotės;
• jei reikia skubiai suvalgyti vieną iš draudžiamų maisto produktų, geriau tai padaryti, bet kontroliuokite save.

Tinkamos mitybos receptai

Lengva ir paprasta paruošti tinkamus patiekalus pagal šiuos receptus naudojant nuotraukas, ir kiekvienas iš jų gali būti puikus sveikos mitybos pavyzdys ir numesti svorio.

Receptas: makaronai su daržovėmis ir vištiena

Išverdame makaronus (iš kietųjų kviečių), nepridedant druskos. Nedidelę cukiniją supjaustykite plonais apskritimais (odelės nuo daržovės nenulupkite), suberkite šparagines pupeles ir brokolius. Troškinkite daržoves keptuvėje, įpylę šiek tiek sojos padažo arba teriyaki padažo. Vištienos krūtinėlę supjaustykite nedideliais gabalėliais ir suberkite į daržoves. Iškepusias daržoves ir vištieną galima sumaišyti su makaronais arba patiekti atskirai.

Receptas: žuvis su baltuoju padažu

Šio svorio metimo recepto pranašumas yra tas, kad ingredientus galima keisti pagal asmeninius pageidavimus. Padažą galima pasigaminti iš anksto: porą šaukštų grietinės (su mažu riebumu) sumaišyti su žiupsneliu muskato riešuto ir juodaisiais pipirais. Suberkite susmulkintą (geriausia blenderiu) raugintą arba raugintą agurką, nedidelį šaukštelį garstyčių.

Išvirkite žuvį: tam galite paimti bet kokią baltą jūrinę žuvį (menkes, ešerius, jūrų lydekas, tilapijas, otus), nuimti odą ir kaulus, užpilti trupučiu citrinos sulčių, dėti ant kepimo skardos ir kepti. Tai galite padaryti iš pradžių į žuvį įmaišę daržovių – puikiai tiks plonais žiedeliais supjaustyti porai. Iškepus patiekalą patiekite su baltuoju padažu, ant viršaus pabarstykite kmynais.

Receptas: Įdarytos cukinijos

Nedidelę cukiniją (kuo mažesnė, tuo geriau) perpjaukite per pusę išilgai ir išskobkite minkštimą. Pirmiausia sutarkuokite sūrį. Įdėkite jį į cukinijos minkštimą, pagardinkite česnaku ir Provanso žolelių mišiniu. Kiekvieną pusę užpildykite mišiniu. Vyšninius pomidorus perpjaukite į 2 dalis ir per visą ilgį sudėkite į „valteles“. Ant viršaus pabarstykite smulkiai pjaustytų petražolių, kalendros ar svogūno.

Patarimas: tokiuose receptuose geriau naudoti Adyghe sūrį - tai mažai kaloringas produktas, leidžiantis nedėti druskos į patiekalą, skatinantis svorio metimą.

Receptas: Kuskusas su daržovėmis ir žuvimi

Kuskusas yra dribsniai, kurie padeda normalizuoti druskų balansą organizme, žymiai sumažina cholesterolio kiekį ir lemia svorio mažėjimą. Receptai su šiais grūdais gali žymiai paįvairinti jūsų įprastą dietą metant svorį. Kuskusą galite virti dvigubame katile arba verdant vandenyje. Tai trunka tik 5 minutes. Į išvirtus dribsnius galite dėti bet kokių troškintų daržovių, bet geriausiai dera su jaunais žaliaisiais žirneliais, morkomis, svogūnais ir paprikomis. Kuskusą galite valgyti kaip garnyrą su ant grotelių arba orkaitėje kepta raudona žuvimi.

Daržovių ir pupelių salotos svorio netekimui

Išvirkite 2 rūšių pupeles: baltas ir raudonas. Sudėkite kubeliais pjaustytą pomidorą. Papildykite salotas kukurūzų grūdeliais ir smulkiai pjaustytais krapais bei petražolėmis. Salotas pagardinkite 1/3 vyno acto (pasirinktinai: galite įdėti smulkiai pjaustytų svogūnų, prieš tai marinuotų acte) arba citrinos sultimis, pipirais.

Patarimas: salotų receptuose lieknėjimui geriau nenaudoti konservuotų pupelių, kukurūzų ar žirnių, o ruošti patiekalą iš šviežių ingredientų – išvirkite pupeles, kukurūzus pakeiskite keptais arba šaldytais kukurūzais, imkite šviežius arba šaldytus žirnius. .

Shawarma svorio netekimui

Šis receptas tinka tiems, kurie nori numesti svorio neatsisakydami sau įprasto maisto. Lavašui geriau imti paplotį iš viso grūdo miltų. Taip pat galite paruošti patys. Vietoj majonezo pita duoną patepkite grietine, pridedant smulkintų žolelių (krapų, petražolių, žaliųjų svogūnų, baziliko, galite naudoti įvairių prieskonių derinius be MSG). Troškinkite vištieną, supjaustytą gabalėliais, sojos padaže. Į paplotėlio centrą dėkite padažą, šviežią agurką (žiedais), avokadą (plonais griežinėliais), vištieną, salotas ir suberkite granatų sėklas. Suvyniokite į vokus arba suvyniokite.

Svorio metimo receptas: Įdaryti pievagrybiai

Šis receptas gali pakeisti picą, jei valgote teisingai ir numetate svorio. Geriau imk daugiau pievagrybių. Atskirkite grybų stiebus nuo kepurėlių. Smulkiai supjaustykite kojeles, suberkite į žiedynėlius išardytus brokolius, kubeliais pjaustytą papriką ir kubeliais pjaustytą pomidorą. Šiuo mišiniu prikimškite grybų kepures ir pabarstykite sūriu. Kepame orkaitėje.

Daržovių salotos

Tai vienas iš pomidorų ir agurkų salotų receptų variantų, kuris yra neatsiejama lieknėjimo meniu dalis. Vyšninius pomidorus perpjauname per pusę, šviežią agurką supjaustome plonomis juostelėmis, svogūną iš anksto pamarinuojame vyno acte. Viską išmaišyti, suberti rukolą, ant viršaus pabarstyti prieskoniais.

Apytikslė dienos dieta svorio netekimui

Tam, kad laikui bėgant išmoktumėte kontroliuoti savo mitybą, kiekvieną kartą neskaičiuodami patiekalų kalorijų kiekio, galite pradėti nuo tinkamo mitybos dienoraščio, kuriame surašykite visus per dieną suvalgytus maisto produktus. Tai padeda analizuoti valgomus maisto produktus, numesti svorio ir ateityje be vargo kurti savo patiekalų receptus. Norėdami pradėti, galite naudoti apytikslį dienos tinkamos mitybos meniu:

	Pusryčiai	Vakarienė	Vakarienė	Užkandžiai (paskirstyti visą dieną)	Gėrimai
1	Avižiniai dribsniai ant vandens	Vištienos krūtinėlė troškinta su daržovėmis. Kaip garnyras – kietųjų kviečių makaronai	Daržovių troškinys su sojos mėsos gabalėliais	50 g džiovintų vaisių; duonos sumuštinis su raudonos žuvies gabalėliu ir avokadu	Negazuotas vanduo; Žalioji arbata; Žolelių arbata; kava be cukraus; natūralios daržovių ir vaisių sultys.
2	Agurkų salotos su pomidorais ir žolelėmis. Sumuštinis iš viso grūdo duonos su pomidoro griežinėliu, mocarelos gabalėliu ir žolelėmis	Brokoliai, sūris ir kiaušinių troškinys.	Rudieji ryžiai su kalmarais (ar kitomis jūros gėrybėmis)	1 obuolys; sumuštinis iš viso grūdo duonos su varške (arba varške) ir žolelėmis
3	Grikių košė ant vandens	Daržovių sriuba su gabalėliu juodos duonos	Nedidelis gabalėlis virtos jautienos ir troškintos cukinijos su baklažanais	50 gramų bet kokių riešutų; stiklinė kefyro (galite įdėti nedidelį šaukštą medaus)
4	Varškė (mažo riebumo) su grietine arba vaisiais	Vištiena su grikiais. Javus galima paįvairinti morkomis ir svogūnais	Kiaušinių omletas su daržovėmis (brokoliais, pomidorais, svogūnais, paprikomis)	Avižiniai sausainiai (be cukraus); sauja džiovintų vaisių
5	Vaisių salotos, pagardintos natūraliu jogurtu	Ryžių kreminė sriuba su daržovėmis	Sūrio troškinys. Šviežių kopūstų ir morkų salotos	Stiklinė kefyro; 1 obuolys
6	Sorų košė ant vandens	Daržovių troškinys (cukinijos, pomidorai, morkos, baklažanai, kiaušinis)	Virtos baltos žuvies gabalas su rudaisiais ryžiais	Ryžių duonos sumuštinis su lengvai sūdytu upėtakiu ir agurko griežinėliu
7	Ryžių košė ant vandens	Omletas su keptos vištienos gabalėliu	Šviežių burokėlių, kopūstų ir morkų salotos bei gabalėlis virtos jautienos	Stiklinė kefyro; sauja riešutų

Išbandykite tinkamą dietą svorio netekimui savaitę

Tinkamos mitybos receptai turėtų apimti patiekalus, atsižvelgiant į kūno ypatybes, kartu skatinant svorio metimą:

1. Pusryčiams geriau valgyti maistą, kuris suteiks organizmui pakankamai energijos visai dienai. Sveikiausi pusryčiai – vandenyje virta košė. Sveikiems grūdams priskiriami: rudieji ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, soros. Rytinį valgį galite papildyti virtu kiaušiniu arba juodos duonos sumuštiniu su sūriu arba lengvai sūdytos žuvies rieke.
2. Pietūs turi būti subalansuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių atžvilgiu. Optimalus sprendimas gali būti daržovių, žuvies ar vištienos sriubos. Skysto maisto vartojimo dienas galima kaitalioti su kietu maistu: virtos mėsos ar žuvies gabalėliu, papildytu garnyru virtų dribsnių ar daržovių.
3. Vakarienei reikėtų valgyti lengvesnius organizmui receptus. Tai gali būti daržovių salotos, troškiniai, daržovių troškiniai su mėsos gabalėliais ar jūros gėrybėmis. Lengva vakarienė yra raktas į sėkmę metant svorį.
4. Kaip užkandis per dieną išgerti porą stiklinių neriebaus kefyro. Vaisiai (protingais kiekiais), riešutai ir džiovinti vaisiai taip pat yra puikus sprendimas.
5. Laikydamiesi tinkamos mitybos, galite organizuoti kas savaitę arba kartą per 2 savaites pasninko dienos.

Apytikslė tinkama dieta svorio metimui mėnesį

Sudarydami sveikos mitybos planą mėnesiui, turite laikytis bendrųjų taisyklių, kurios sudaro jūsų dienos racioną. Receptai naudojami tie patys, jie paremti sveikų produktų deriniu. Svarbiausia atsiminti, kad rezultatai nepasireiškia akimirksniu. Reikia būti kantriems ir nenukrypti nuo tinkamos mitybos principų. Tik tokiu atveju liekna figūra nustos būti svajone, o taps tikra realybe. Yra dar vienas naudingas patarimas, kuris dažnai padeda numesti svorio ne mažiau nei sveikų patiekalų receptai: eikite apsipirkti pilnu skrandžiu.

Sveikų užkandžių pasirinkimai

Šie patiekalai yra ne mažiau svarbūs kuriant sveiką mitybą, siekiant numesti svorio. Jie turėtų būti sveiki, maistingi ir skatinti svorio mažėjimą. Džiovinti vaisiai ir riešutai turi visas šias savybes. Svarbu juos vartoti po truputį – užtenka nedidelės saujos. Be to, tinkamų užkandžių receptus gali sudaryti sveiki sumuštiniai. Tokiu atveju geriau naudoti viso grūdo duoną, o sveikų sumuštinių receptus papildyti sūrio, agurko, lengvai sūdytos žuvies, pomidoro, žolelių ar varškės griežinėliu. Visi šie ingredientai gali būti naudojami atskirai arba kartu sukuriant skanius sumuštinių receptus svorio metimui. Stiklinė kefyro padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, todėl į tai taip pat reikėtų atkreipti dėmesį. Tokiems receptams paruošti nereikia daug laiko, tačiau jie gali neleisti valgyti nesveiko maisto.

Visų tinkamos mitybos principų ir sąlygų laikymasis naudojant svorio metimo receptus kartu su aktyvia fizine veikla bus sprendimas kovojant su antsvoriu. Svarbu būti kantriems ir užtikrintai judėti savo tikslo link.

Kurio jis tiesiog negali pašalinti, kai tiekiamas „neteisingas“ maistas. Kai tik mityba pereina prie gyvam organizmui natūralaus maisto, greitėja medžiagų apykaita!!!

Nesveikas maistas

Pradėkime nuo to, ką svarbu pašalinti iš dietos. Tai bet kokios pirktinės dešrelės ir dešrelės, konditerijos ir miltiniai gaminiai, majonezas, cukrus, alkoholis, šokoladas (išskyrus kartaus, nuo 70%), greitas maistas, aukščiausios kokybės duona, sultys tetra pakuotėse. Druskos suvartojimas turėtų būti sumažintas iki 4 gramų per dieną, bet ne visiškai pašalintas.

Tinkami maisto produktai svorio netekimui

• žuvis būtinai turi būti įtrauktas sveikos mitybos meniu: tai upėtakis, stauridė, lašiša, rožinė lašiša. Pasirinkta žuvis turi būti šviežia, jauna ir vidutinio dydžio;
• paukštispapildo pagrindinių sveikų produktų sąrašą: tai vištiena (krūtinėlės ir sparneliai, be odos), taip pat kalakutiena;
• mėsos: veršiena, jautiena. Tačiau teisingiausias produktas yra kepenys;
• vaisiai(apie 5 vnt. per dieną);
• džiovinti vaisiai(beveik kiekvienas iš jų turi gydomųjų savybių). Slyvos gerai veikia virškinimą ir yra naudingos žmonėms, sergantiems hipertenzija ir širdies ligomis, o džiovinti abrikosai yra paprasta vėžio prevencija;
• : viskas, išskyrus sūrų, saldų ir keptą.
• daržovės: geriau žalias arba garintas, troškintas arba keptas orkaitėje, iki 400 gramų per dieną. Geriausi receptai - ;
• javai;
• duona;
• pieno produktai:, natūralūs jogurtai.
• sūris natūralūs: olandų, adyghe, mocarela, gouda. Sūrius geriau rinktis neaštrias ir suvalgyti iki 100 gramų per dieną.

Auksinė taisyklė: Geriau valgyti dažniau, bet mažomis porcijomis nei du kartus per dieną ir „iki galo“. Laikydamiesi šios taisyklės, siūlome šį tinkamą mitybos režimą.

Pavyzdinis tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio kiekvieną dieną

Pusryčiai turėtų būti daug kalorijų ir patenkinti. Apytikslis meniu yra toks: avižiniai dribsniai ar kiti dribsniai su pienu, džiovinti vaisiai, sūris, musliai, vaisiai, šviežios sultys, arbata be cukraus. Žinoma, iš šio sąrašo reikia pasirinkti keletą elementų, nereikia valgyti visko iš karto.

Užkandis. 1 vaisius arba jogurtas.

Vakarienė. Garuose virta mėsa arba žuvis, kepta arba troškinta. Garnyras: ryžiai, daržovės, grikiai, rupūs kvietiniai makaronai. Galite virti šviesiai arba.
Patiekalą galite pagardinti lauro lapeliu ar žiupsneliu bet kokių kitų prieskonių: baziliko, raudonėlio, mairūno.

Popietinis užkandis. 1 vaisius, kefyras, jogurtas, keli riešutai arba džiovinti vaisiai (pasirinkti);

Vakarienė turi būti ne vėliau kaip trys valandos prieš miegą. Meniu toks pat kaip ir pietums, tik šiek tiek sumažinus porciją geriausias variantas, pavyzdžiui, graikiškas.

Per dieną nepamirškite gerti sveikų gėrimų ir švaraus vandens 30 minučių prieš valgį ir 2 valandas po jų.

Tinkamas svorio metimo mitybos meniu bus labai naudingas gražioms moterims, kurios visada siekia idealių formų. Šis sveikos mitybos meniu sukurtas taip, kad kūnas būtų lengvas ir tonizuotas.

Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio

• Norint numesti svorio tinkamai maitinantis, pusryčiai yra būtini. Net jei per pusryčius pasiduodate per daug, darbo dienos metu yra daug galimybių sudeginti kalorijų perteklių. Paprastai jie nevirsta riebalais, ko negalima pasakyti apie įprotį valgyti didelius pietus ar vakarienes.

• Būtina skirti ypatingą laiką ir skirti jį tik valgymui. Tik į šią veiklą susikoncentravęs kūnas gali ją efektyviai suvirškinti ir įsisavinti. Jei smegenys užsiėmusios kitų problemų sprendimu, daug didesnė tikimybė, kad dalis maisto vėliau pavirs riebalais, kad pasisavintų, jei staiga užklups alkis ir kaups rezervą „tik tuo atveju“.
• Daugiau valgant nereikėtų skubėti, nes tai savotiška apsauga nuo persivalgymo, nes signalas apie prasidėjusį sotumą smegenis visada pasiekia kiek vėliau. Jei valgote lėtai, jis ateina pačiu laiku.
• Valgydami lėtai, galite geriau virškinti maistą – skrandis bus už tai dėkingas. Pavalgius naudinga pasėdėti bent penkias minutes, suteikiant galimybę skrandžiui tikrai „įsitraukti“ į savo darbą.
• Turite pakilti nuo stalo su nedideliu alkio jausmu, kad galėtumėte suvalgyti šiek tiek daugiau.

Norint numesti svorio, reikia valgyti mažiau cukraus, vietoj jo vartoti medų, bet ir nedideliais kiekiais.

Geriau valgyti ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą, o vakarienė neturėtų būti sunki. Tam yra dvi priežastys:

• Sunku miegoti pilnu skrandžiu;
• yra tikimybė, kad skrandis „apgaus“ ir dalį maisto perdirbs „atsargoje“, sukurdamas riebalų sankaupas.

Norint veiksmingai numesti svorio sveika mityba, žinoma, atsižvelgiant į metų laiką. Vanduo organizmui reikalingas vidiniam savaiminiam apsivalymui, nes indai plaunami vandeniu, o ne arbata, pienu ar kompotu.

Jei aktyviai sportuojate ir norite susikurti atletišką figūrą, sveikos mitybos meniu galima papildyti sportine mityba, pavyzdžiui, Weider riebalų degikliais. Kapsulėse esančios medžiagos aktyvina medžiagų apykaitą ir skatina greitesnį riebalų panaudojimą iš organizmo. Tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokią sportinę mitybą, būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.

Apibendrinant - kaip organizuoti sveiką mitybą norint numesti svorio

Norėdami numesti svorio sveikai maitindamiesi, turėtumėte pašalinti psichologinį stresą, kurį sukelia tam tikros dietos laikymasis. Valgyti reikia visą dieną, bet taip, kad nesijaustumėte alkani. Alkis sukelia stresą ir neigiamai veikia psichiką.

Tinkamai organizuota mityba padeda efektyviai atsikratyti papildomų kilogramų, skatinant svorio metimą tik tuo atveju, jei išleidžiate daugiau kalorijų nei gaunate su maistu. Todėl būtina atsižvelgti į maisto produktų maistinę vertę ir kasdienės mitybos balansą.

Reikia pradėti maitintis teisingai, atsisakant greito maisto, o ne maisto, kuriame yra daug kalorijų. Būtent ši savybė išskiria sveikos mitybos principus nuo visų svorio metimo dietų.

Žinomas kenksmingų maisto produktų sąrašas: per daug saldus, riebus, dideliais kiekiais kaloringas, daug kavos,.

Pradedant valgyti dienos metu, valgant didelius pietus ar vakarienę, valgant prie televizoriaus ar darbo metu, kai alkio jausmas numalšinamas šokoladiniu batonėliu, pyragu ar kavos puodeliu, atitolina tikslą numesti svorio.

Daug sveikiau alkį numalšinti jogurtu, valgyti daugiau vaisių ir daržovių – morkų, ridikėlių, daržovių salotų, įpylus šalto spaudimo aliejaus. Valgykite varškę, gerkite arbatą. Akivaizdu, kad šie produktai jūsų nepastorins, nes juose yra mažai kalorijų. Jie efektyviai numalšina alkio jausmą, padeda išvengti diskomforto ir tuo pačiu numesti svorio.

Geriausia dieta yra tinkama mityba. Tai neverčia tavęs badauti. Nereikia praleisti savaites mažai kalorijų turintiems salierams ir vandeniui. Tai netgi leidžia pasilepinti kai kuriomis sveikomis gėrybėmis! Ir tuo pačiu tai veikia geriau nei dieta – juk teisingai numesti kilogramai nebeatstatomi. Kokia paslaptis?

Neįmanoma rasti dietos, kuri būtų vienodai tinkama ir jums, ir jūsų biuro kolegei, ir kaimynei Katjai, o tuo pačiu būtų vienodai veiksminga visiems. Visų medžiagų apykaita ir sveikata yra skirtinga, todėl tai, ką sėkmingai sukūrė jūsų draugas, jums gali pasirodyti nenaudinga ar net žalinga. Tačiau sveika mityba turi didžiulį pranašumą: lieknėjančių žmonių ji nepriverčia laikytis griežtos dietos, leidžianti apgalvoti savo meniu. Esmė yra žinoti, kaip atlikti šį procesą ir kokių taisyklių laikytis.

• Dažnas valgymas yra beveik pagrindinė tinkamos mitybos sąlyga. Atsiliepimai sako: trys pagrindiniai valgymai ir pora užkandžių per dieną visiškai pašalina alkio jausmą ir leidžia vakare į lėkštę nesušluoti visko, ką rasi šaldytuve.
• Mažos porcijos. Vėlgi prie kovos su apetitu klausimo! Jei valgysite 5-6 kartus per dieną, neturėsite noro suvalgyti keptuvę barščių ir užkąsti vien keptuvėje bulvių su grybais. Alkis jūsų tiesiog nevargins.
• Lengvas maistas. Apie kepto, riebaus ir saldaus maisto pavojų parašyta daug tomų. Pirmuosius du komponentus visiškai išbraukite iš savo valgiaraščio, paskutinįjį – saldumynus – valgykite griežtai dozuotais kiekiais. O vietoj uogienės spurgų rinkitės sveikus saldumynus.
• Daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti didžiausią raciono dalį. Idealiu atveju jūsų lėkštė turėtų būti padalinta į keturias dalis kiekvieną kartą. Dvi iš jų skiriame daržovėms, vieną – garnyrams (dribams, makaronams) ir dar vieną – baltymams.
• Nežinote, ką teikti pirmenybę, žuvį ar mėsą? Būtinai rinkitės žuvį.

• Tikrai paliekama soda, traškučiai, dešrelės ir viskas, kur gausu konservantų ir skonio stipriklių. Iš šio maisto nėra jokios naudos, o kalorijų ir kenksmingų medžiagų, slopinančių medžiagų apykaitą, kiekis viršija visus pagrįstus standartus.
• Druska. „Baltieji nuodai“, sukeliantys tiek daug ginčų, yra būtini mūsų organizmui, todėl jokiu būdu neturėtume jo pašalinti iš dietos. Bet labai pageidautina dienos normą sumažinti iki 5-15 g.
• Atsisakymas valgyti prieš miegą. Beje, vis daugiau mitybos specialistų sutinka, kad liūdnai pagarsėjusi „šešta valanda vakaro“, po kurios anksčiau turėjai padėti šakutę ir šaukštą į šalį, nėra visai tinkama riba. Šiuo metu paskutinį kartą dienos metu turite valgyti gana gausiai, tačiau neatsisakykite maisto iki ryto. Ypač jei einate miegoti arčiau vidurnakčio! Tokiu atveju 2-3 valandas prieš miegą būtinai lengvai užkąskite.
• Vanduo. Jūsų racione jo turėtų būti 1,5–2 litrai ir ne mažiau.

Tai viskas. Ir negąsdinkite mintimi, kad sveikos gyvensenos taisyklės buvo išrastos plieninės valios žmonėms, o paprasti mirtingieji niekada negalės jų laikytis! Pagrindinė tinkamos mitybos problema – vieną dieną atsikratyti blogų įpročių ir pereiti prie naujų, sveikų įpročių. Žengti pirmąjį žingsnį tikrai sunku. Tačiau nusprendus imtis pokyčių ir ištverti pirmas 3–4 savaites, nauji principai taps norma. Pamatysi, tiesiog nesinori grįžti prie senojo greito maisto ir amžinų bandymų sulieknėti laikantis dietų.

Vienas iš tinkamos mitybos variantų: tinkamos mitybos lentelė.

Tinkama mityba: meniu

Nors sveiko požiūrio į maistą taisyklės paprastos, pradedančiajam jas gali būti sunku įsisavinti. Karts nuo karto kyla klausimų: „ką valgyti? ka gaminti pietums? Ar visi indai dera kartu? Jei taip pat abejojate savo sugebėjimu nedelsiant sukurti sveiką ir tinkamą svorio metimo dietą, palengvinkite užduotį. Peržiūrėkite, skaitykite straipsnius apie tai arba naudokite toliau pateiktas parinktis.

Tinkama mityba: savaitės meniu

Pusryčiai (rinkitės vieną iš šių patiekalų):

• avižinių dribsnių, grikių ar ryžių košė su neriebiu pienu;
• varškės sūris su žolelėmis arba kefyras su vaisiais;
• du virti kiaušiniai arba kiaušinienė su pomidorais;
• sūrio pyragaičiai, kepti orkaitėje.

• nepridedant bulvių, pomidorų salotos su žaliais svogūnais ir petražolėmis, 200 g virtos mėsos;
• žuvies vyniotinis su česnaku ir prieskoniais, troškintos daržovės;
• svogūnų sriuba, pomidorų padaže troškintos kalakutienos gabalėlis, salotos; žuvies gabaliukai ir kopūstų salotos; cukinijų laiveliai su mėsa ir sūriu, kepti orkaitėje;
• šalta pomidorų sriuba su varške ir grietinėje troškintomis kepenėlėmis;
• moliūgų košė su ryžiais.

• daržovių troškinys su prieskoniais;
• varškės užkepėlė su 1 arb. uogienė;
• du jūros gėrybių iešmeliai (ant vandenyje išmirkytų iešmelių suverkite kelias krevetes, šukutes ir pievagrybių kepurėles, apšlakstykite sojos padažu ir aliejumi, pasūdykite ir kepkite orkaitėje);
• saldžios salotos iš tarkuotų morkų, obuolių ir šaukšto medaus;
• vaisių mišinys iš dviejų apelsinų, greipfruto ir spanguolių.
• Graikiškos salotos su keliais kubeliais fetos sūrio;
• ananasų-uogų kokteilis su keliomis šviežio ananaso griežinėliais.

Pasirinkite iš šių užkandžių variantų:

• obuolys (galima kepti), kriaušė, 5 slyvos, didelė riekelė arbūzo ar meliono, sauja uogų;
• 30-40 g riešutų arba džiovintų vaisių;
• stiklinė kefyro, pieno ar natūralaus jogurto.

Reikalingus 2 litrus skysčio turėtų sudaryti: vanduo, mineralinis vanduo, žalioji ir juodoji arbata, šviežiai spaustos sultys.

Nepamirškite, kad tai tik tinkamos mitybos pavyzdys kiekvienai dienai. Niekas neprašo tavęs sekti iki galo. Prieš! Pertvarkydami patiekalus, išimdami ir pridėdami naujų, keisdami pagal savo skonį ir biudžetą, galėsite nesunkiai suplanuoti tinkamą mitybą mėnesiui, dviems ar daugiau. Vienintelė sąlyga – prisiminti meniu planavimo dėsnius, kuriuos aptarėme šio straipsnio pradžioje. O mitybos pokyčius būtinai derinkite su mankšta! Tik tokiu atveju poveikis bus pastebimas, greitas ir jums labai malonus.

Tinkamos mitybos receptai svorio netekimui

Ką bendro turi visi sveiko maisto receptai? Nesunku atspėti. Jie niekada arba retai leidžia kepti. Neapima riebaus ar sunkaus maisto. Sudėtyje yra daugiausia vitaminų ir maistinių medžiagų.

Ir jie taip pat labai skanūs. To pavyzdys yra paprastos ir skanios moliūgų salotos, kurioms jums reikės:

• po 100 g moliūgų;
• obuoliai;
• morkos;
• citrinos sulčių.

• Visus vaisius ir daržoves sutarkuokite stambia tarka, sluoksniais dėkite į lėkštę, apšlakstykite citrinos sultimis ir iškart valgykite. Jei abejojate, ar valgyti žalią moliūgą, 20–30 minučių pašaukite salotas į orkaitę, tada pabarstykite cinamonu ir gerai išmaišykite. Sultys, kurios išsiskirs kepant, padarys salotas švelnesnes.

Labai įdomus sveikos mitybos patiekalas yra pomidorų sriuba su varške – originali ir šiek tiek aštroka. Tam jums reikės:

• 0,5 litro pomidorų sulčių;
• 150 g varškės;
• daržovių aliejus;
• citrinos sultys pagal skonį;
• krapai ir petražolės;
• trečdalis arbatinio šaukštelio cukraus;
• juodieji pipirai, kmynai;
• druskos.

Blenderiu sumaišykite pomidorų sultis su varške, cukrumi, druska ir prieskoniais. Pabarstykite susmulkintomis žolelėmis.

Vištienos suktinukai su omletu atrodo išties šventiškai ir suteikia sotumo jausmą ilgam. Ir svarbiausia, kad jie visiškai atitinka tinkamos mitybos reikalavimus. Receptui reikės:

• vištienos krūtinėlės filė – 2-3 vnt.;
• 2 kiaušinių;
• 100 g brokolių;
• prieskoniai ir druska pagal skonį.

Kiaušinius išplakti su smulkiai pjaustytais brokoliais ir prieskoniais. Supilkite į plokščią lėkštę ir kepkite mikrobangų krosnelėje, kol suminkštės (1-2 minutes). Vištienos krūtinėles išplakti. Omletą supjaustykite porcijomis, dėkite ant krūtinėlių ir susukite į storus suktinukus. Suriškite siūlu, suktinukus sudėkite į kepimo maišelį ir pašlakstykite augaliniu aliejumi. Pasūdykite, įberkite prieskonių ir žolelių. Kepkite 25 minutes 180 laipsnių temperatūroje.

Tinkama mityba vyrams

Gamta pasirūpino, kad vyrai taptų tikrais medžiotojais ir gaudytojais. Skirtingai nuo moterų, kurioms ji paskyrė motinų ir židinio saugotojų vaidmenį, stipriosios lyties atstovės yra apdovanotos kiek kitokia medžiagų apykaita, turi šiek tiek didesnę raumenų masę ir kasdien išleidžia šiek tiek daugiau energijos nei gražios damos. Tai reiškia, kad vyrų sveikos mitybos taisyklės bus kiek kitokios.

Kaip susikurti sveiką vyro mitybą?

Pirmas. Kadangi – apie tai jau kalbėjome – jūsų sutuoktinis iš pradžių turi daugiau raumenų, jam reikia baltymų, kad jie išlaikytų gerą būklę. Jei moteris gali lengvai praleisti dieną ar dvi ar savaitę salotoms, vaisiams ir dribsniams, tai vyras neapsieina be mėsos. Žinoma, tai nereiškia, kad jis negali būti vegetaras ar, tarkime, pasninkas! Tačiau šiuo atveju vyro valgiaraštis turėtų būti užpildytas augaliniais baltymais - riešutais, pieno produktais, bulvėmis ir grybais. Taip pat padės ankštinės daržovės, išskyrus pupeles ir lęšius, kurie skatina moteriškų hormonų gamybą ir kurių vyrams nereikia dideliais kiekiais.

Antra. Kadangi mes kalbame apie hormonus, kuris iš jų yra stipriosios lyties „vizitinė kortelė“? Teisingai, testosteronas. O tinkama vyro mityba turėtų pagal savo galimybes prisidėti prie jos gamybos. Tai padės jūsų vyrui išlikti sveikam ir stipriam ilgus metus:

• mėsa;
• kiaušiniai;
• žiedadulkės kaip biologiškai aktyvus maisto priedas;
• alkoholis griežtai nustatytomis dozėmis (stiklinė kaip aperityvas prieš valgį, jei nėra kontraindikacijų).

Be to, vyrams reikia:

• cinkas (obuoliai, citrinos, figos, datulės, avietės, kepenys ir kt.);
• selenas (riešutai ir moliūgų sėklos);
• fosforas (kiaušinio trynys, žuvis, sėlenos ir daugelis kitų produktų);
• Likopenas, esantis raudonuosiuose vaisiuose, apsaugo vyrus nuo prostatos vėžio ir žymiai sumažina širdies priepuolių ir insultų riziką.
• Be to, stipresnė pusė neapsieina be vitamino E.

Tačiau turėtumėte laikytis atokiau nuo sojos, tirpios kavos ir alaus, taip mėgstamų vyrų. Visi šie produktai skatina moteriškų hormonų dauginimąsi organizme, vadinasi, juos reikia vartoti dozėmis.

Ir galiausiai trečia. Paros kalorijų dozė vyrui, priklausomai nuo jo gyvenimo būdo aktyvumo, svyruoja nuo 2400 iki 3300 kalorijų. Sunkus fizinis darbas ir sportinės treniruotės leidžia pasiekti maksimumą, nuolatinis sėdėjimas prie kompiuterio ir sporto trūkumas reikalauja laikytis apatinės ribos. Tačiau vis tiek „vyriška“ norma išlieka aukštesnė nei „moteriška“. Turėkite tai omenyje, jei planuojate numesti svorio su savo vyru.

Tinkamos vyrų mitybos pavyzdys

• Pusryčiai. 200 g košės su virtos mėsos gabalėliu ir puodeliu arbatos ar šviežiai užplikytos kavos.
• Užkandis. Skrudinta duona, gabalėlis sūrio (apie 30 g), stiklinė sulčių.
• Vakarienė. Lėkštė bet kokios sriubos be bulvių, 150 g keptos ar virtos žuvies, porcijos daržovių salotų, kietųjų kviečių makaronų ar troškintų grybų.
• Popietinis užkandis. Nesaldintas natūralus jogurtas arba pora vaisių.
• Vakarienė. 200 gramų pakuotė varškės su krapais, petražolėmis ir šviežiu agurku.

Tinkama mityba mergaitėms

Gali atrodyti, kad damoms pasisekė mažiau. Jų dienos raciono kalorijų kiekis yra tik 1700-2000 kalorijų, be to, tik sportininkams leidžiama pasiekti viršutinę ribą! Tačiau moterų pietūs ir vakarienės, kurie, palyginti su vyriškais, yra menki, gali būti ir malonūs, ir įvairūs. Kaip ir vyrai, merginos turi savų paslapčių ir mitybos bei specialių „moteriškų“ produktų. Įsidėmėkite juos, kad jūsų organizmui netrūktų jam reikalingų medžiagų.

Kalcis. Šis elementas reikalingas visada, o nuo 50 metų jis tiesiog gyvybiškai svarbus. Faktas yra tas, kad kalcis yra linkęs pasišalinti iš moters organizmo nėštumo metu, sergant įvairiais negalavimais ir tiesiog su amžiumi, todėl labai svarbu laiku papildyti jo nuostolius tinkamai maitinantis. Bet kurios moters nuo 15 metų iki begalybės dieta turėtų apimti:

• varškės;
• pienas;
• tofu, gana egzotiškas mūsų šaliai;
• migdolų;
• lapiniai žalumynai.

Geležis. Galime drąsiai teigti, kad didžioji žmonijos pusė turi sudėtingų santykių su šiuo mikroelementu. Viena vertus, jūs negalite išlikti sveiki be jo. Kita vertus, moters organizmas kas mėnesį kartu su menstruacijomis netenka iki 100 mg geležies. Ir tai dar ne viskas! Pagrindinis moteriškas hormonas estrogenas aktyviai trukdo šio esminio elemento pasisavinimui iš maisto produktų, todėl būtina nuolat papildyti geležies atsargas. Bet kokio amžiaus mergaitės turėtų dažnai valgyti kepenėles, džiovintus vaisius (ypač džiovintus abrikosus, slyvas, abrikosus ir džiovintus obuolius bei kriaušes), gerti kakavos ir erškėtuogių užpilus bei kramtyti moliūgų sėklas.

Vitaminas C gerina nervų ir imuninės sistemos veiklą, yra natūralus antioksidantas ir skatina kolageno gamybą. Moterys negali be jo! Sudėtyje yra vitamino:

• visuose citrusiniuose vaisiuose be išimties;
• braškių;
• kivis;
• šaltalankiai;
• žalieji ir geltonieji pipirai;
• mums jau pažįstamose erškėtuogėse. Jo džiovintų uogų nuoviras paprastai yra beveik panacėja nuo visų ligų ir turi labai nedaug kontraindikacijų.

Folio rūgštis. Ypač būtinas nėštumo metu, jis ne tik padeda negimusiam kūdikiui vystytis sveikam ir stipriam, bet ir dalyvauja daugelyje mamos medžiagų apykaitos procesų. Bet kuriuo metų laiku moterys turėtų reguliariai pasirodyti ant pietų stalo:

• tamsiai žalumynai - špinatai, salotos, petražolės (be to, kad prisotina jas naudingais elementais, jie pašalina iš organizmo toksinus ir puvimo produktus);
• Brokoliai;
• Baltieji kopūstai;
• runkeliai;
• pomidorai;
• avokadas;
• arbūzai;
• persikai;
• lęšiai;
• žaliasis žirnis;
• pupelės;
• riešutai. Riešutai, beje, išvalo cholesterolio kraujagysles ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau atidžiai suskaičiuokite kiekvienos porcijos kalorijų skaičių, kad nepriaugtumėte antsvorio – beveik visi riešutai gali priaugti papildomų kilogramų, jei suvartojama per daug.

Merginos taip pat turėtų praturtinti savo mitybą tikrai „moteriškomis“ sojų pupelėmis, daigintais grūdais ir spanguolių sultimis – „liaudies“ gydytoju, kuris užkerta kelią urogenitalinės sistemos ligoms.

Tinkamos mitybos moterų svorio metimui pavyzdys

• Pusryčiai. Omletas iš trijų baltymų ir vieno trynio, pomidoro, stiklinės šviežiai spaustų vaisių sulčių. Galite išgerti puodelį kavos, bet ne tirpios kavos.
• Popietinis užkandis. 30 g migdolų ir poros slyvų.
• Vakarienė. Žalioji sriuba su brokoliais, daržovių salotos su pupelėmis ir kalakutiena, arbata.
• Užkandis. Šviežias obuolys arba keptas su džiovintais abrikosais, džiovintomis slyvomis ir razinomis.
• Vakarienė. Kai kurios virtos krevetės su kubeliais pjaustytų avokadų, tofu ir žolelių salotomis.

Vaizdo įrašas: sveiko maisto produktai mergaitėms

Tinkama mityba vaikams

Norėdami sukurti sveiką, turite atsižvelgti į daugelį veiksnių. Spręskite patys.

Vaikas nuolat auga ir vystosi, o tai reiškia, kad kiekvieną dieną jam reikia gana nemažo kalorijų kiekio:

• iki 3 metų – 1500;
• iki 5 – 1800;
• iki 8 – 2400;
• iki 16 – 2500 arba 3000.

Ir tai yra net daugiau, nei reikalaujama suaugusiam vyrui, kuris nedirba sunkių fizinių darbų!

Vaikai nuolat juda, žaidžia ir bėgioja, o tai reiškia, kad jiems reikia angliavandenių, kad pasipildytų energija.

Kaulai aktyviai auga ir stiprėja – jiems reikia kalcio.

Padaugėja raumenų – reikia baltymų.

Vystosi smegenys ir protinė veikla – tai jau visas vitaminų ir mikroelementų kompleksas.

Vaikų medžiagų apykaita veikia kaip laikrodis, todėl saldumynai nedaro tiek žalos sveikatai, kiek suaugusiems. O mamoms ir tėčiams pavojingas cholesterolis iš tiesų dalyvauja formuojantis ląstelių membranoms!

Tačiau tai, žinoma, nereiškia, kad kūdikiai gali valgyti ką nori ir bet kokiu kiekiu. Jei kalbame apie vaiką, kuris jau priaugo papildomų kilogramų – pavyzdžiui, dėl aistros greitam maistui ar dėl kokios nors ligos – tinkamą mitybą lieknėjimui reikėtų organizuoti kuo greičiau.

• Pabandykite sukurti savo valgymo rutinos apibrėžimą, bet nekelkite jos į kultą. Jei vaikas šiuo metu nenori valgyti, nereikia jo priversti tai daryti.
• Naudokite užkandžių sistemą - savotišką „dalinį maistą“ vaikams. Obuolys, kūdikių spirgučiai ar nedidelė jogurto dėžutė nesutramdys apetito, bet padės kūdikiui pasisemti jėgų iki pietų. Apskritai vaisių galima duoti beveik bet kada ir tiek, kiek norite (išskyrus alergijos ir diatezės atvejus).

• Viename valgyje per dieną turi būti baltymų. Tinka virta vištienos krūtinėlė, kotletai (geriausia garuose), varškė, avižinių dribsnių ar žirnių košė.
• Beje, pieno produktai yra privalomas vaikų valgiaraščio komponentas.
• Galima ir reikia duoti saldumynų. Tačiau griežtai dozuokite jų kiekį! Tikslinga leisti vaikui po valgio suvalgyti vieną ar du saldainius ar nedidelį pyragą. Dar protingiau pabandyti pakeisti savo vaiką prie sveikų saldumynų - medaus, džiovintų vaisių, saldžių vaisių ir uogų.
• Nuolat, bet be jėgos, mokykite vaikus gerti vandenį. Suteikdami savo atžaloms sveiką įprotį išgerti kelis gurkšnius, kai tik pajunta pirmuosius troškulio požymius, per visą gyvenimą padarysite jam didelę paslaugą.

Augantis organizmas negali būti be vitaminų ar mikroelementų. Tačiau jam ypač reikia fosforo, magnio, kalcio, geležies, sieros ir cinko, kurie lems sėkmingą vaiko protinę veiklą. Daugybė tyrimų parodė, kad jodo trūkumas mažina ir vaikų gebėjimą mokytis, o vitaminų B, C ir E trūkumas situaciją dar labiau pablogina.

Paprastos tinkamos vaiko mitybos pavyzdys

• Pusryčiai. Blynai su obuolių padažu ir obuolių sultimis arba kompotu.

• Popietinis užkandis. Kriaušės ar kūdikių sausainiai, arba džiovinti vaisiai, mirkomi vaisių sultyse.
• Vakarienė. Vištienos sultinio sriuba, 2-3 kukuliai su šviežių daržovių salotomis. Kompotas.
• Užkandis. Sumuštinis iš duonos gabalėlio ir sūrio.
• Vakarienė. Avižinių dribsnių arba ryžių košė, stiklinė pieno, kefyras ar želė.

Tinkama mityba ir sportas

Sportas ir sveikas maistas neatsiejami. Jei jūsų gyvenime jie nežengia koja kojon, apie sveiką kūną ir gražią figūrą kalbėti nereikia. Be to, neužtenka laikytis dietos ar įsitikinti, kad treniruotės metu sudeginate tiek kalorijų, kiek suvartojote šiandien. Viskas yra daug sudėtingiau!

• Sportuojant vyksta raumenų formavimasis ir augimas, tam reikia daug baltymų, gaunamų iš įvairių šaltinių. Tai reiškia, kad negalima apsiriboti, tarkime, varške – reikės mėsos, kiaušinių, riešutų. Taip pat yra specialus, kuris geriausiai skatina raumenų masės augimą.
• Šiame straipsnyje jau minėjome, kad angliavandeniai geriausiai aprūpina mūsų organizmą energija. Geriau vengti paprastų (cukraus, medaus, saldumynų), o į savo valgiaraštį dažniau įtraukti kompleksinius (grūdus, vaisius, daržoves, ankštinius augalus, pilno grūdo duoną). Būtinai suvalgykite angliavandenių 1-2 valandas prieš treniruotę!
• Ne visi pradedantieji žino šią paslaptį, tačiau net ir praėjus pusvalandžiui po pamokos reikia pasigaminti angliavandenių turintį užkandį, kad atgautumėte žvalumą. Tai gali būti bananas, energetinis batonėlis arba neriebus pieno kokteilis. O po pusantros valandos valgykite sočiai. Ypač svarbu, kad šiuo metu lėkštėje būtų baltymų, nes per pirmas dvi valandas po treniruotės jie pasisavinami kuo geriau. Viskas, ką valgysite, pateks tiesiai į jūsų raumenis!

• Kad ir kaip jus gąsdintų žodis „riebalai“, tinkama sportinė mityba turi jį įtraukti. Augaliniai aliejai, riešutai, jūros gėrybės, jūros žuvis ir linų sėklos padės gauti reikiamų medžiagų nebijant priaugti svorio.
• Ketvirtadalis viso per dieną suvalgomo maisto turėtų būti vaisiai ir daržovės. Be sudėtingų angliavandenių, jame taip pat yra vitaminų ir skaidulų.

Tinkama mityba priklauso nuo jūsų aistringos sporto šakos. Profesionalus kultūristas laikosi vienokios dietos, gimnastas – kitas, bėgikas – kitokias... Bet jei nenorite gilintis į taisyklių ir nuostatų džiungles, savo mitybą kurkite pagal pavyzdinį sportininko meniu.

• Pusryčiai. Avižiniai dribsniai, 1-2 kiaušiniai.
• Užkandis. Pieno kokteilis.
• Vinaigretas su 200 gramų žuvies ar mėsos gabalėliu.
• Popietinis užkandis. 200 g varškės.
• Vakarienė. Ryžių košė su mėsa, 100 g varškės.
• 1,5 valandos prieš miegą. Kefyras arba pienas.

Vaizdo įrašas: kaip valgyti norint priaugti raumenų masės?

Mitybos lentelė

Kaip numesti svorio su maksimaliais rezultatais?

Atlikite nemokamą testą ir sužinokite, kas jums trukdo efektyviai mesti svorį

Atsakykite į klausimus nuoširdžiai ;)

Sukurkite savo meniu pagal lentelės duomenis, kad lieknas kūnas, stiprūs raumenys, sveika oda ir plaukai išliktų su Jumis ilgus metus.

Dažnai atsitinka taip, kad per trumpą laiką reikia skubiai atsikratyti kelių papildomų svarų. Ir čia atsiranda įvairios dietos. Jų yra labai daug, ir jie skiriasi vienas nuo kito tiek taisyklėmis, tiek rezultatais. Nereikėtų jų visų išbandyti ryžtingai, tikintis stebuklingo rezultato, nes galiausiai rezultatas gali būti ne tik numesti kilogramai, bet ir sveikatos problemų atsiradimas.

Dieta – trumpalaikis maisto ribojimas, kartais labai griežtas, bet gana veiksmingas. Deja, numestas svoris dažnai grįžta iš karto po to, kai pereinate prie įprasto režimo. O kartais net daug daugiau. Todėl į svorio metimą vertėtų žiūrėti atsakingiau, o geriau net pasikonsultuoti su specialistais. Nes daugelis dietų nepajėgia aprūpinti reikalingomis medžiagomis ir vitaminais, todėl gali pablogėti išvaizda, susirgti virškinamojo trakto ligomis ir kt.

Norėdami tikrai pasiekti gerų rezultatų, bet nepakenkti savo sveikatai, turite suprasti, kad turite pakeisti savo gyvenimo būdą kaip visumą, nes jūsų įprastas režimas lėmė antsvorį. Tai neduos labai greito efekto, kaip dieta, tačiau jis bus ilgalaikis ir nepakenks visam organizmui.

Tinkama mityba – tai mityba, aprūpinanti žmogų viskuo, ko jam reikia: vitaminais, mineralais, baltymais, angliavandeniais ir riebalais, tačiau tinkama proporcija. Su juo galite pagerinti savo sveikatą (išskyrus sunkias ligas), pagerinti savijautą ir išvaizdą. Tiesiog nepamirškite, kad tinkama mityba yra visą gyvenimą.

Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio

Skirtingai nuo dietos, nėra griežtų apribojimų dėl tinkamos mitybos pagrindų. Tačiau pagrindiniai principai vis dar egzistuoja. Pirmiausia reikia nustatyti apytikslį per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Galų gale, priklausomai nuo veiklos rūšies, būtina susikurti savo mitybą. Nes fizinį darbą dirbantis žmogus turi valgyti daugiau nei tas, kuris visą dieną sėdi vienoje vietoje.

Be to, būtina sąlyga bus suvartoti didelį kiekį vandens per dieną, ne mažiau kaip pusantro litro, tai neapima arbatos ir kitų skysčių. Visą dieną reikia gerti švarų, nevirintą vandenį, o ne iš karto. Ryte galite įlašinti kelis lašus citrinos. Vanduo gerina medžiagų apykaitą – pagreitina ją, taip pat padeda pašalinti toksinus.

Ir, žinoma, pagrindinis dalykas valgyje turėtų būti daržovės, nes... jie yra pagrindiniai vitaminų šaltiniai. Bet juos reikia ir teisingai virti – troškinti, virti, kepti, bet ne kepti. Mat kepant prarandama daug naudingų medžiagų, padidėja kalorijų kiekis. Ši taisyklė galioja gaminant visus maisto produktus.

Vaisiai taip pat yra vitaminų sandėlis, tačiau turime atsiminti, kad dėl didelio angliavandenių kiekio nereikėtų per daug vartoti saldžių vaisių, tokių kaip bananai, vynuogės, melionai. Būtinai jų reikia valgyti, tik ne dideliais kiekiais.

Mėsa organizmui reikalinga kaip baltymų šaltinis, tačiau nereikėtų vartoti riebių veislių (kiaulienos, avienos), o geriau jas keisti liesesnėmis – jautiena, vištiena, triušiena. Mityboje taip pat turi būti košės ir pieno produktai, pagrindinė taisyklė – jų nevartoti per daug.

Bendrosios tinkamos mitybos rekomendacijos rodo, kad reikia valgyti visą maistą, tik tinkamai paruoštą ir tam tikrais kiekiais. Patartina iš raciono visiškai išbraukti tokius dalykus kaip šokoladas ir pyragaičiai. Bet jei tai padaryti sunku, tai bent jau apribokite, jei įmanoma, pakeiskite sveikesniais dalykais (sausais sausainiais, džiovintais vaisiais ir medumi).

Pats valgis turėtų būti padalintas į kelias dalis – bent tris, o paskutinę – ne vėliau kaip likus porai valandų iki miego. O porcijos turi būti nedidelės, kad nuo stalo nepaliktų sunkumo jausmas skrandyje. Maistas turi būti gerai ir kruopščiai sukramtytas, mėgaujantis skoniu, o ne kiekiu. Taip pat patartina padidinti kūno fizinį aktyvumą, net jei tai tik vaikščiojimas.

Svarbiausia, kad tinkama mityba ir toks gyvenimo būdas jūsų neužgožtų, nes esate ribotas. Geri išvaizdos ir savijautos rezultatai padės jaustis laimingiems.

Kiekviena dailiosios lyties atstovė nori turėti gražią ir gražią figūrą – ir tai labai pagirtina! Tačiau svarbiausias žodis šiame sakinyje yra „nori“, nes visi nori, bet tik nedaugeliui pavyksta nuvesti reikalą į dugną. Liūdna tai suvokti, bet beveik visi turime problemų su antsvoriu. Ir jei tokių problemų nėra, esame tikri, kad bet kokiu atveju turime laikytis dietos. Kad ir kaip būtų, kiekvienas iš mūsų skundžiasi, kad negalime iki galo atlaikyti šio išbandymo...

Kūnas patiria stresą!

Taigi, jūs ir aš nesuprasime, kuri dieta yra geresnė, o kuri blogesnė, nes kiekvienas organizmas yra individualus ir kiekvienas turi savo poreikius, ir bet kokiu atveju patarimus dėl dietos jums turėtų duoti mitybos specialistas, apžiūrėjęs jus. , o ne madingi blizgūs žurnalai ir interneto portalai. Bet ne apie tai kalbame.

Tarkime, jūs jau konsultavotės su mitybos specialistu, jis parinko jums optimalią dietą, kuri padės atsikratyti papildomų kilogramų, pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens ir klubų, nepakenkiant jūsų kūnui. Taigi, apsilankius pas specialistą, lieka dvejopi jausmai: grynai teoriškai puikiai supranti, kad turi imti savo valią į kumštį ir „laikytis“ šios dietos, norint pasiekti norimą rezultatą, būtent liekną ir gražią. figūra be celiulito ir papildomų kilogramų, bet dabar praktiškai supranti, kad tau tiesiogine to žodžio prasme užteks iki pirmos šventės, šventės ar tiesiog iki tol, kol pamatysi skanų kepinį ar pyragą... Taigi, ką daryti pabaigai? Kankintis, išbandyti savo valią ar viską mesti?

Norėdami gauti atsakymą, turėtumėte kreiptis į tinkamos ir sveikos mitybos profesionalus, ir štai ką jie apie tai sako: mitybos specialistai mano, kad arba reikia laikytis dietos ir jos laikytis iki galo, o tada laikytis taisyklių. sveika mityba, arba visai nepradėkite kankinti savo organizmo. Faktas yra tas, kad kai jūsų kūnas tiesiogine prasme supranta, kad jis bus priverstas badauti, jis patiria didžiulį stresą, bet tai ne esmė, nes iš esmės stresas padeda sudeginti papildomus kilogramus, nes esant dideliam stresui greitai patenka riebalai. krosnis energijai gaminti.

Dietos metu svarbu nepalūžti, nes „išsigandęs“ kūnas iš karto atideda į šalį pyragą, pyrago gabalėlį, vištienos sparnelį ar ką tik nuspręsite pasilepinti „atsargai“, būtent riebalų raukšlės, taip sakant, „lietingą dieną“. Matote, koks taupus yra žmogaus kūnas! Savisaugos požiūriu tai puikus sprendimas, tačiau svorio metimo požiūriu tai nėra gerai! Dabar jūs suprantate, kodėl taip pavojinga „palaužti“, nes tokiu atveju tai padarysite dar blogiau, nei buvo.

Aiškumo dėlei pateikiame pavyzdį: priaugote penkis papildomus kilogramus, laikėmės dietos, kuri truko dvi savaites. Sąžiningai ištvėrėte dešimt dienų, o paskui palūžote, kad ir vieną vakarą, bet leidote sau valgyti per daug. Dėl to kūnas greitai paslėpė „šį papildomą“ ant užpakalio ar pilvuko, ir viskas, dabar jūs ne tik nenumetėte pertekliaus, bet ir priaugote bent jau papildomą kilogramą. Taigi, čia yra pagrindinis patarimas jums, jei nuspręsite laikytis dietos - nepasitikite savimi, tada nebandykite.
Ką daryti geriau

Tiesą sakant, dietos laikymasis yra puikus būdas numesti svorio. Tačiau čia taip pat yra spąstų, į kuriuos reikia atsižvelgti. Tikrai žinote nuomonę, kuri egzistuoja tarp dietų priešininkų – po dietos žmogus rizikuoja priaugti dar daugiau kilogramų nei anksčiau. Taip, šis teiginys yra absoliučiai teisingas, tačiau tik vienu atveju – jei žmogus, baigęs dietą, pradeda maitintis taip pat, kaip valgydavo anksčiau, tai yra, tegyvuoja riebus, miltinis ir saldus maistas. Šiuo atveju galioja aukščiau aprašytas „lietingos dienos“ įstatymas.

Pasibaigus dietos laikotarpiui, vis tiek turite laikytis subalansuotos mitybos. Žinoma, nesėdėkite vien ant kefyro, grikių ar daržovių, bet vis tiek atidžiai apskaičiuokite kalorijas, kurios pateks į jūsų kūną.
Tinkama mityba šiandien reiškia gražią figūrą rytoj

Geriausia netraumuoti savo kūno dietomis, o tiesiog išbraukti iš savo raciono kaloringą maistą, kuris neduos nieko gero. Visų pirma, išbraukite iš savo raciono keptą maistą. Maistas garuose – šiuolaikinės moters pasirinkimas!

Atkreipkite dėmesį į baltyminį maistą – jie labai naudingi, nes augina raumenų masę, o ne papildomus kilogramus. Taip pat geriau atsisakyti miltų, jei norite ko nors saldaus, galite pasilepinti juoduoju šokoladu arba neriebiu jogurtu. Beje, pratinkite save gerti arbatą ar kavą be cukraus. Vaisius ir daržoves galite valgyti bet kokiu kiekiu, tačiau per vakarienę nereikėtų persivalgyti.

Manoma, kad po šešių nevalgyti, nes sulėtėja virškinimo procesai. Taip, bet ką daryti, jei jūsų darbo diena baigiasi septintą ar aštuntą vakaro? Galite laisvai valgyti maistą tris valandas prieš miegą, tačiau geriau, žinoma, nepersistengti ir apsiriboti daržovių salotomis, kefyru, virta vištienos krūtinėlė ar gabalėliu keptos žuvies. Ir patikėk manimi, tu neliksi alkanas!

Taigi, norėčiau apibendrinti visa tai, kas išdėstyta aukščiau, ir pastebėti, kad kiekvienas iš mūsų gali laikytis dietos ir jos laikytis iki galo, tiesiog pasportuoti šiek tiek valios ir laikytis atokiau nuo įvairiausių konditerijos parduotuvių, užkandžių ir desertų parduotuvių. . Tačiau geriausia yra tiesiog išmokyti save ir savo organizmą tinkamai, visada ir visur valgyti sveiką maistą: visiškai atsisakyti saldumynų ir krakmolingo maisto (žinoma, pasilepinti galima tik retkarčiais – nieko kriminalinio tame nėra) ir įsimylėti. su dvigubame katile virtu maistu.

Į dietas kreipkis tik kraštutiniais atvejais: pavyzdžiui, jei per savaitę reikia tilpti į suknelę ar pailsėti ant nosies, o papildomi centimetrai ant klubų niekaip nepuošia figūros. Ir geriau vengti bandymo laikytis dietos „vien dėl to“. Būk sveikas!