Išlaikyti patrauklią figūrą nėra lengva. Kiekviena mergina apie tai svajoja, tačiau susiduria su neįveikiama kliūtimi – troškimu. Dažnai jie nori suvalgyti ką nors papildomai, o tai panaikina visas pastangas ir dietas. Kaip prisiversti nevalgyti? Klausimas būtent taip ir keliamas, nes moterys puikiai supranta, kad daro rimtą klaidą, todėl yra pasirengusios barti save visais įmanomais būdais.
Psichologinis požiūris vaidins svarbų vaidmenį
Pirma, žmogus turėtų suprasti paprastą tiesą – jokia dieta nepadės be valios. Visi žino, kokia stipri yra mergina, kai nori numesti svorio. Ji pasirengusi imtis bet kokių veiksmų, kad taptų patraukli aplinkiniams vyrams. Žinoma, jų valia gali nustebinti net stipriausius sportininkus.
Tačiau ateina tam tikras momentas, kai psichiniai sunkumai pažeidžia pusiausvyrą ir žmogus palūžta. Ilgos mėnesinės pastangos pasirodo bergždžios, o tai reiškia, kad turite viską pradėti iš naujo nuo nulio. Pagrindinė klaida buvo visiškas psichologinio nusiteikimo trūkumas. Jei moteris pirmiausia būtų pasikalbėjusi su specialistu ar išsikėlusi sau tikslą, ji būtų galėjusi sulaukti sėkmės.
Tinkama mityba padės pasiekti gerą formą
Be to, dietos naudojimas turėtų būti visiškai sąmoningas ir kruopščiai paruoštas žingsnis. Jūs negalite tiesiog atsisakyti valgyti, nes tai virs smurtu prieš kūną. Natūralu, kad mergina nemokės prisiversti nevalgyti, nes tam tikrų produktų trūkumas privers kentėti, tai yra, vis tiek kada nors palūžs. Kaip tinkamai apgalvoti savo mitybą?
- Pirmiausia
Turėtumėte nedelsiant atmesti visas svajones greitas svorio metimas visiškai atsisakydamas valgyti tam tikru laiku. Faktas yra tas, kad toks žingsnis yra prieinamas tik tam tikroms moterims. Profesionalus mitybos specialistas tikrai pasakys, kad tai yra tiesioginė priklausomybė nuo kūno sudėties, kasdienės įtampos ir darbo laiko. Pasirodo, „nevalgyti po 18 metų“ yra tiesiog kvaila. Toks žingsnis yra tik kai kuriais ypatingais atvejais duoda teigiamų rezultatų.
- Antra
Renkantis dietą turėtumėte kreipkitės į specialistą. Reikalas tas, kad kartais net nereikia savęs priversti. Juk organizmas maisto reikalauja tada, kai jam trūksta tam tikrų maistinių medžiagų. Taigi mitybos specialistas parinks optimalią mitybą, kuri lems, kiek tam tikrų elementų reikia normaliam gyvenimui. Dėl to žmogus nuolat jausis sotus, todėl galima laisvai keisti valgymo laiką. Laikui bėgant kūnas savarankiškai pripras prie tokios dietos, todėl mergaitė pradės mesti svorį tinkamu greičiu.
- Trečias
Ką daryti su priklausomybėmis? Daugelis smaližių žmonių prisimins rimtas problemas, kylančias dėl meilės šokoladui. Jie negali atsisakyti dar vieno saldainio. Taip, tokios moterys gali ilgą laiką atsisakyti maisto, tačiau pamačiusi saldumynus negali susivaldyti. Turėtumėte padaryti visus laimingus, leisdami jiems žinoti, kaip jie gali įveikti savo potraukį. Geriausia naudoti vieno produkto pakeitimą kitu.Šiandien naudojami įvairūs gliukozės pakaitalai, kurie netgi leidžia pagaminti puikius pyragus. Su deramu kruopštumu ne tik jų skonis, bet ir išvaizda visiškai atitiko įprastus produktus.
Pasirodo, yra daug būdų, kaip dirbti su savo mityba. Net jei žmogui patinka tam tikri dalykai, jis sugebės įveikti savo pageidavimus. Tai padaryti nėra taip sunku, kaip atrodo, nes žmogus turės įdėti labai mažai pastangų.
Geriausia išsikelti tikslą
Tiesa, patyrę psichologai taip pat pasiruošę patarti, kaip prisiversti nevalgyti. Yra daug skirtingų metodų, tačiau praktikoje vienintelis būdas suteikia šimtaprocentinių rezultatų. Jis pagrįstas konkretaus tikslo, kuris duos reikiamą impulsą veikti, išsikėlimu. Jei smegenys pradeda suvokti poreikį, kūnas suteiks joms reikiamą paramą ir suteiks jėgų.
Šiuo atveju vienintelė nuolat daroma klaida nustatant neteisingus tikslus.
Kai kurios merginos klaidingai mano, kad per trumpiausią laiką joms pavyks numesti beveik pusę savo svorio. Tokia svajonė galiausiai liks tik svajone. Kai tik per nustatytą laiką numeta mažiau nei kilogramas, mergina susinervins ir praras bet kokį norą veikti. Geriausia pasistengti numesti vos porą kilogramų, kad bet kokiu atveju nenusiviltumėte.
Kiekvienas mažas žingsnelis taps dar vienu žingsniu sėkmės viršūnės link, tad svorio metimas taps realybe.
Tegul merginos galvoja, kad antsvoris yra tikra problema. Jie nori išlaikyti savo figūrą, o tai reiškia, kad reikia įgyvendinti savo svajonę į realybę. Pakanka teisingai elgtis su savo kūno konstrukcija, kad taptum patraukli visiems aplinkiniams vyrams.
Nuo stalo kylame pilnu skrandžiu, po švenčių ilgai neapleidžia sunkumo jausmas skrandyje, suvalgome smulkias bėdas ir dideles problemas, palaipsniui užpildydami savo organizmą iki viršaus ne tik maistu. ir papildomų svarų, bet ir gilaus nepasitenkinimo savimi jausmu.
Gerardas Apfeldorferis Prancūzų psichiatras ir psichoterapeutas, su maistu susijusių sutrikimų specialistas, sukūrė dešimties dienų techniką, kurios privalu laikytis visą gyvenimą, kad nekiltų problemų, susijusių su persivalgymu.
Saikingumas valgant kaip kasdienė jūsų elgesio norma yra vienintelė verta alternatyva griežtoms dietoms, greitosioms treniruotėms ir kitiems bandymams greitai ir visam laikui numesti svorio, kurie vis tiek baigiasi nauju, o kartais net didesniu svorio padidėjimu.
Būti saikingam maiste reiškia išmokti jausti savo tikruosius norus, atkurti prarastą ryšį su savo kūnu ir pradėti atskirti fiziologinį alkį nuo psichologinio alkio.
Maistas yra tiesiog būtinybė, kurios pagalba atstatome organizmo poreikį maistinėms medžiagoms ir energijai.
Tai gali būti skanu, bet neturėtų būti nereikalinga. Jei valgote dėl to, kad esate alkanas, jūsų laukia fizinis sotumas.
Jei valgysite savo emocijas, tikitės rasti ramybę.
Pirmas dalykas, kurį turite pajusti, yra skirtumas tarp šių dviejų alkio ir sotumo variantų.
Idealiu atveju būtina rasti pusiausvyrą tarp tikrųjų organizmo poreikių ir teigiamų valgymo emocijų.
Gerardo Apfeldorferio technikos originalumas slypi tame, kad jūs, o ne kas nors kitas, vertinate savo jausmus ir bandote juos suprasti.
Taigi, vienas patarimas: jauskitės alkani
Norėdami tai padaryti, keturias valandas nieko nevalgykite. Per tą laiką nieko ypatingo nenutiks. Tikėtina, kad net nepajusite alkio. Kodėl? Galbūt prieš tai persivalgėte, o gal tiesiog praradote ryšį su savo maisto pojūčiais.
Jei noras ką nors suvalgyti yra normali jūsų būsena, tai reiškia, kad jūs neskiriate fiziologinio alkio nuo emocinio alkio.
Fiziologinis alkis yra silpnumas, lengvas galvos skausmas, signalai iš skrandžio ir bloga nuotaika.
Jūs turite jausti šiuos signalus. Tai yra badas. Susikoncentruokite į juos. Prisiminkite juos.
Antras patarimas: ugdykite įgūdžius
Lengviausias būdas yra naudoti pažįstamus patiekalus. Mūsų užduotis yra nustatyti soties slenkstį, o ne įvairinti mitybą.
Norėdami tai padaryti, turite valgyti kas valandą. Po kurio laiko pastebėsite, kad alkio jausmas prisitaikė prie režimo. Dabar svarbu pagauti sotumo jausmą ir nevalgyti per daug prie stalo.
Trečias patarimas: pajuskite skonį
Dažnai valgome ne tikrą, o įsivaizduojamą patiekalą. Manome, kad didžiulis pyrago gabalas su žalia rože viršuje yra didžiausias malonumas. Bet iš tikrųjų, jei kramtysite lėtai, klausydamiesi savo skonio pojūčių (dantys, gomurys, liežuvis), tam tikru momentu suprasite, kad tai yra paprastas pyragas, kurio valgėte daug. Kodėl suvalgytum dar visą gabalėlį?
Ketvirtas patarimas: neskubėkite
Prisotinimo signalas mus pasiekia ne iš karto. Tam organizmui reikia nuo 15 iki 30 minučių. Ar įsivaizduojate, kiek per šį laiką galite suvalgyti nereikalingo maisto, ypač jei valgote greitai?
Valgykite lėtai ir ramioje aplinkoje. Jei negalite skirti pakankamai laiko maistui, nevalgykite daug ir palikite stalą alkani. Sotumas ateis vėliau.
Penktas patarimas: pailsėkite
Sustok ir įsiklausyk į savo jausmus: gal jau esi sotus? Savo būklę galite įvertinti penkių balų skalėje:
Aš galiu valgyti dramblį.
- Aš tiesiog alkanas.
- Dabar galiu sustoti.
- Nesijaučiu alkanas, bet mano skrandyje vis tiek yra vietos.
- Aš tuoj sprogsiu.
Jei supranti, kad esi sotus, sustok. Tai būtina. Kam reikalingas kitas mėsos ar pyrago gabalas? Rytoj galėsite juos valgyti.
Jei suprantate, kad suvalgėte per daug, nesijaudinkite. Tiesiog užtruks ilgiau, kol vėl jausitės alkanas.
Šeštas patarimas: sutelkite dėmesį į maistą
Išmokite mėgautis pačiu maistu. Gražiai padėkite stalą. Nepainiokite valgymo su skaitymu ar televizoriaus žiūrėjimu. Prie stalo galite ramiai pabendrauti tarp valgymų. Bet tai turi būti malonu. Priešingu atveju turėsite visas galimybes palikti stalą su gumuliu skrandyje.
Septintas patarimas: išmok saiko
Sumažinkite patiekalų skaičių ant stalo ir maistą lėkštėje. Geriau vėliau, kai pajusite, kad valgote per mažai, duokite sau šiek tiek daugiau, o ne automatiškai baigsite per didelę porciją.
Jei planuojate didelę vakarienę, darykite pertraukas tarp kursų.
Saikingumo priešai yra bufetai ir močiutės, kurios siekia pamaitinti mus sau ir visai karių kartai.
Aštuntas patarimas: analizuokite norus
Ar jūs nervinatės? Susijaudinęs? Įsižeidė? Susierzinęs? Liūdnas? O dabar pati ranka tiesiasi į sausainius ir šokoladą.
Jei esate tikrai alkanas, valgykite. Jei ne, pabandykite išspręsti problemas nenaudodami maisto. Gerkite vandenį, pasikalbėkite su mylimu žmogumi, nukreipkite dėmesį į knygą, filmą ar darbą.
Jei vis tiek norite šokolado, valgykite, bet nedaug.
Jei įrašysite savo emocijas, dėl kurių norite „ką nors sukramtyti“, greičiausiai pastebėsite, kad kiekvieną kartą jums nutinka tas pats. Gal verta panagrinėti problemą?
Devintas patarimas: nepersivalgykite
Nerimą keliantys žmonės, kuriuos kankina baimė ir netikrumas dėl ateities, dažnai valgo tam, kad pasitarnautų ateityje.
Valgome ateičiai, nes bijome, kad mūsų gyvenime nebeliks nei šio omaro, nei šio deserto.
Bet rytoj nauja diena, reikia gyventi dabartimi, netapti savęs maisto įkaitu.
Dešimtas patarimas: išsiaiškinkite savo poreikius
Tu nebe alkanas. Tai kodėl tada valgai? Kad neįžeistumėte šeimininkės? Nes jums buvo pasakyta, kad tai skanu ir būtinai turėtumėte paragauti?
Neleiskite niekam daryti jums spaudimo šiuo klausimu. Svarbiausia yra jūsų jausmai, o ne kažkieno kito.
Jei norite pavalgyti iki soties, leiskite sau tai daryti, bet sąmoningai. Rytoj galėsite susitvarkyti.
Jūsų užduotis yra sureguliuoti vidinį valgymo mechanizmą, tapti sąmoningesniems santykiuose su maistu, taigi ir laisvesniu.
Perteklinis svoris šiandien yra viena iš globalių žmonijos problemų. Bet jei vyrai paprastai mažiau gėdijasi dėl antsvorio, tai dauguma merginų yra pasirengusios bet kokiems eksperimentams, kad tik atsikratytų nekenčiamo riebalų sluoksnio po oda. Tačiau praktiškai herojiškos pastangos prieš save dažnai baigiasi niekuo. Be to, dažniausiai tokios pastangos visai nebūtinos, užtenka tiesiog mažiau valgyti, nes didžiąja dauguma atvejų antsvorį lemia persivalgymas ar nesubalansuota mityba.
Kaip priversti save valgyti mažiau? Pirmiausia turite suprasti, kad suvartojamo maisto kiekis yra per didelis. Tada jums reikia pabandyti tai apriboti, o mes jums pasakysime, kaip geriausia tai padaryti, kad diskomfortas būtų minimalus.
Mes teisingai skiriame raginimus
Ne paslaptis, kad dažnai valgome ne todėl, kad esame alkani, o norėdami pasimėgauti, iš nuobodulio ar tiesiog dėl to, kad laikas pietauti. Be to, daugelis žmonių net nežino, kaip atrodo tikras alkis, todėl negali analizuoti savo jausmų. Todėl pirmas dalykas, kurį turime padaryti, yra išsiaiškinti, kokia yra ši sąlyga.
Alkis – tai jausmas, atsirandantis, kai žmogui reikia papildyti energijos atsargas. Neatrodo, nes lange matėte skanų pyragą. Norėdami atskirti norą valgyti nuo tikro alkio, pirmiausia turite jį geriau pažinti. Norėdami tai padaryti, galite, pavyzdžiui, praleisti vakarienę. Jei pietūs nebuvo per gausūs, kitą rytą jausitės šiek tiek alkani.
Būtent toks jausmas turėtų signalizuoti, kad laikas valgyti. Jei pusryčiaudami šiek tiek palauksite, padidės alkis, pajusite pilvo skausmą ir net nedidelį galvos svaigimą. Šioje būsenoje neturėtumėte leisti stipraus alkio, žmogus blogai susivaldo ir gali valgyti daugiau, nei jam reikia.
Ruošdami maistą stenkitės jo ragauti kuo mažiau. Jei gamindami „paragaujate“, vėliau porciją reikia sumažinti.
Išvada labai paprasta – jei nesijaučiate alkanas, jums nereikia valgyti. Jei sėdime prie stalo, maistą turime valgyti lėtai, analizuodami savo jausmus. Kai alkio jausmas išnyksta, mes nustojame valgyti. Labai svarbu atskirti alkį nuo troškulio. Kartais žmonės painioja šiuos pojūčius, todėl prieš pradėdami valgyti, galite išgerti šiek tiek švaraus vandens.
Kaip kovoti su noru valgyti daugiau
Jei pastebėjote, kad gaunate daugiau maisto nei būtina jūsų gyvenimo būdui, turėtumėte pabandyti apriboti savo mitybą. Bet kaip tai padaryti, jei nori valgyti? Kaip jau minėjome, noras valgyti dažnai nėra siejamas su alkiu, o paaiškinamas noru mėgautis skaniu maistu.
Pirmiausia galite pradėti vesti maisto dienoraštį ir atidžiai įrašyti viską, ką valgote per dieną. Dažnai net pats suvokimas, kad suvalgėte per daug, padeda sugadinti jūsų apetitą.
Antra, būtina stebėti maisto kokybę. Ne paslaptis, kad kai kuriuose maisto produktuose yra ingredientų, kurie pagerina jų skonį ir aromatą ir verčia suvalgyti daugiau nei reikia. Todėl reikėtų susilaikyti nuo tokių produktų pirkimo, pavyzdžiui, įvairių užkandžių, dešrų, saldumynų, saldžių gėrimų ir kt. Reikėtų stengtis valgyti naminius patiekalus, pagamintus iš natūralių produktų. Taip pat galite apsilankyti kavinėse ir restoranuose, bet tik su gera virtuve ir nekaloringais patiekalais.
Niekada nevalgykite „iš mandagumo“. Pakanka išbandyti nedidelį gabalėlį, kad jį įvertintumėte ir įtiktumėte šeimininkei.
Labai svarbu palaipsniui išbraukti iš savo raciono kaloringą maistą: pavyzdžiui, kepinius ar keptą riebią mėsą. Reikia stengtis valgyti daugiau skaidulų. O paprasta virta liesa mėsa leis ilgai nejausti alkio ir neatneš papildomų kalorijų. Pamažu toks valgymas taps įpročiu ir noras persivalgyti praeis savaime.
Galvoju apie maistą
Vienas iš būdų valgyti mažiau – valgant galvoti tik apie maistą.. Dažnai persivalgome tik todėl, kad maistą pasisaviname automatiškai, galvodami apie ką nors kita. Jei susikoncentruosite į maistą, galite kontroliuoti suvalgomą kiekį.
Gali kilti logiškas klausimas: „Ką tu gali apie tai galvoti? Yra daug variantų. Pavyzdžiui, galite galvoti apie maisto sveikumą, analizuoti jo skonį ir tekstūrą, pagalvoti, kaip gera valgyti nedidelį kiekį maisto ir kaip tai paveiks jūsų išvaizdą ir figūrą. Žinoma, iš pradžių susikaupti tokioms mintims bus nelengva, tačiau vėliau tai taps įpročiu, o suvalgomo maisto kiekis iškart gerokai sumažės.
Jei jus nugali noras užkandžiauti, galite valgyti keletą daržovių, kuriose gausu skaidulų – jos nekenks figūrai ir gerai veiks virškinimą.
Kodėl tai veikia? Tai labai paprasta: pirma, tai apgalvotas požiūris į mitybą. Jei valgydami galvojate apie svorio metimą ir tai, kaip jums reikia valgyti mažiau, persivalgyti tikrai nepavyks. Antra, pareiga slegia. Žmonės, linkę persivalgyti, dažnai galvoja apie maistą, dažnai atitraukia jų dėmesį nuo darbų ir ateina pas juos esant nuovargiui ir blogai nuotaikai. Jeigu žmogus tikslingai verčiamas galvoti apie maistą, tai anksčiau ar vėliau jis nuo to pavargs ir tokios mintys nutrūks bet kurioje situacijoje. O įprotis galvoti apie kiekvieną veiksmą pravers ne tik valgant, bet ir atliekant bet kokį darbą.
Ganymas padės išvengti persivalgymo
Ganymas padeda žymiai sumažinti suvalgomo maisto kiekį. Kas tai yra? Ganymas – tai nedidelis, dažnas valgymas, siekiant sumažinti alkį ir stresą dėl netinkamos mitybos.. Be to, ganymas leidžia ugdyti maisto vartojimo kultūrą. Jei žmogus nejaučia alkio, jis nepuls į maistą, ypač kaloringą.
Mažos lėkštės leis nesijaudinti dėl mažų porcijų. Jei rimtai nuspręsite pereiti prie dalinio valgymo, tuomet galite nusipirkti keletą šių lėkščių ir valgyti tik iš jų.
Jei užkandžiausite pakankamai dažnai, žmogus tiesiog negalės suvalgyti viso pyrago ar bandelės, o rinksis ką nors lengvesnio: pavyzdžiui, obuolį. Taip pat bus lengva atsisakyti šoninės ar dešros ir pakeisti juos virtos mėsos gabalėliu. Pamažu žmogus be menkiausio diskomforto galės pamiršti visus kenksmingus produktus, pakeisdamas juos sveikesniais.
Kita teigiama ganymo pusė – mąstymo pokyčiai. Daugelis dietų verčia žmogų atsisakyti maitinančio ir skanaus maisto, todėl jis jaučiasi nepriteklius ir nelaimingas. Tai padidina nuovargį ir agresyvumą. Jei kas tris valandas užkandžiausite, alkio, nepriteklių ir apmaudo jausmo nebus visiems. Be to, išnyks požiūris į maistą kaip į blogį, gadinantį figūrą, dings ir gailėjimasis dėl kiekvieno suvalgyto kąsnio. Žmogus pradeda suprasti, kad maistas yra kūno kuras, o kartu ir malonus, ir atitinkamai su juo elgtis.
Keičiant mūsų gyvenimo būdą
Labai svarbu mokėti aiškiai atskirti maistą nuo gyvybės. Būtina suprasti, kad maistas yra energijos šaltinis, todėl valgyti reikia tada, kai atsiranda poreikis papildyti organizmo energijos atsargas. Deja, daugelis žmonių „nuodėmiauja“ valgydami be alkio. Pavyzdžiui, nuėjau į virtuvę ir netyčia suvalgiau saldainį, porą sausainių ar sumuštinį, kaip tik taip. Arba pavargau nuo darbo, reikia blaškytis: eisiu išgerti kavos, žinoma, su pyragu, sausainiais, saldainiais, sumuštiniu ir pan. Pasikalbėti žmonės eina į kavinę ir ten valgo vien todėl, kad sėdėti kavinėje be maisto nepriima.
Šeima važiuoja dviračiu
Kad nepadarytumėte tokių klaidų, visada turite kontroliuoti savo elgesį. Nereikėtų leisti nuobodulio ir su juo susijusio persivalgymo. Jei valgote iš nuobodulio namuose, susiraskite hobį. Galite siūti, megzti, piešti. Puikus variantas – lipdymas iš molio: tokiu atveju, norint pavalgyti, teks nusiplauti rankas, tad turėsite laiko pagalvoti, ar tikrai esate alkanas.
Turite kruopščiai sukramtyti maistą ir pakilti nuo stalo su nedideliu alkio jausmu. Sotumo jausmas dažniausiai atsiranda po to, kai maistas pradeda aktyviai skaidytis ir maistinės medžiagos patenka į kraują.
Jei esate įpratę valgyti susitikdami su draugais, tuomet galite jiems pasiūlyti kitų pramogų, nesusijusių su maistu: pavyzdžiui, šokius, pasivaikščiojimą parke, ėjimą į parodą. Tie, kurie persivalgo iš nuobodulio sėdėdami namuose, turėtų stengtis gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą. Reikia priprasti prie to, kad skaniai ir sveikai valgyti galima tik prie stalo. Į kiną reikėtų eiti be spragėsių, gerti alų be traškučių, kavą be pyragų, o einant pasivaikščioti tikrai pasivaikščioti, o ne valgyti dešrainių gatvėje.
Kai žiūri į sniegą už lango, sunku patikėti, kad atėjo pavasaris. Bet ji atėjo. Praeis pusantro mėnesio, o džiūgaujantis saulėtas balandis nuvilks merginų paltus ir kailinius. Pasauliui pasirodys mini sijonai, lieknos kojos ir juosmuo. Norėdami jaustis gražiai, lengvai ir atletiškai, turite pasiruošti šiai nuostabiai akimirkai dabar.
Keista, bet beveik visi linkę į nutukimą žmonės žino, kaip per trumpą laiką numesti nuo 2 iki 6 kilogramų. Vis dėlto aišku: mažiau valgykite, daugiau gerkite ir intensyviai sportuokite. Tik klausimas, kaip prisiversti visa tai daryti ir kaip pradėti mažiau valgyti?
Specialiai jums parengėme keletą gyvenimo būdų, kurie padės pažaboti jūsų apetitą. Pagrindinė taisyklė – nepamirškite smulkmenų. Išbandykite visas šias gudrybes ir tikrai rasite tuos, kurie jums padės.
Gerkite, kai jaučiatės alkanas. Yra žinoma, kad laikantis teisingo gėrimo režimo sumažėja apetitas, normalizuojamas virškinimas, skatinamas svorio mažėjimas. Tačiau reikia vandens, o ne arbatos ar sulčių. Per dieną reikėtų išgerti bent du litrus paprasto negazuoto vandens, neskaitant kitų gėrimų.
Padėkite butelį vandens ant savo stalo ir išgerkite stiklinę kas valandą. Jei pamiršite, nustatykite priminimus išmaniajame telefone. Gerti po pilną stiklinę pusvalandį prieš valgį ir iškart po valgio. Gerkite, kai keičiate vietą: eikite prie spausdintuvo – išgerkite stiklinę vandens.
Kad vanduo atrodytų patrauklesnis ir nenuobodžiautų, namuose galite į jį įdėti iš anksto užšaldytų citrinos, laimo ir apelsino griežinėlių.
Sužinokite, kokios temperatūros vandenį norėtumėte gerti. Galbūt jums labiau patinka karštas nei šaltas vanduo.
Tik skanus maistas. Dietinis maistas dažnai siejamas su nepritekliumi. Jį valgyti neskanu, todėl taip lengva sugadinti maistą ir pasisotinti skanėstais. Atsisakykite neskanaus maisto! Jei nemėgstate avižinių dribsnių ar varškės, nevalgykite! Tarp nekaloringų maisto produktų visada galite rasti ką nors jums patinkančio. Naudokite šiek tiek prieskonių, acto, garstyčių, azijietiškų nekaloringų padažų – padarykite savo maistą skanesnį. Tai turėtų teikti malonumą!
Dažnai valgykite.Ši paprasta technika neleidžia jaustis visiškam alkanam ir pietų metu nuo stalo nušluoja viską, ką gali pasiekti. Valgyti reikia penkis-šešis kartus per dieną, bet labai mažomis porcijomis – po 150-200 gramų per valgį. Tada prisimeni, ką neseniai valgei, ir jautiesi mažiau nepriteklius. Be to, dažniau palepinate save skoniu, vadinasi, mažiau liūdite.
Geriau paskutinį kartą pavalgyti likus 3-3,5 valandos prieš miegą. Jei valgai šeštą ir eini miegoti vieną, tai vienuoliktą valandą jautiesi toks alkanas, kad naktiniai šaldytuvo reidai yra neišvengiami.
Mitybos specialistai teigia, kad norint sėkmingai sulieknėti, kasdien reikia 7–8 valandų nepertraukiamo miego. Ir ne bet kada, o būtent tamsoje, kai gaminasi tam reikalingi hormonai.
Maža lėkštė. Psichologai nustatė, kad suvalgę pilną lėkštę žmonės jaučiasi labiau patenkinti. Tuo pačiu metu lėkštės dydis nėra lemiamas. Naudokite šį triuką! Valgykite pilną lėkštę, bet naudokite mažiausią. Taip pat geriau paimti arbatinį arba bent jau desertinį šaukštelį. Tada jūsų smegenys pastebės, kad suvalgytų šaukštų skaičius buvo didelis ir perduos sotumo jausmą!
Mėlyna spalva. Mokslininkai nustatė, kad žmogaus spalvinė aplinka valgant veikia jo apetitą. Taigi, šilti tonai sukelia norą valgyti, o šaltos spalvos mažina apetitą. Stipriausią efektą sukuria mėlyna spalva. Nepamirškite šių žinių! Jei negalite nudažyti sienų ir baldų mėlynai, tai bent jau padėkite ultramarininę staltiesę, padėkite rugiagėlių mėlynumo indus ir pakabinkite ryškiai mėlynas užuolaidas.
Valgykite lėtai. Valgykite atsargiai, mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Taip sotumo centrams sakome, kad valgėme ilgai ir su malonumu, vadinasi, pavalgėme pakankamai. Prieš dėdami maistą į burną, pabandykite pažvelgti į jį ir pauostyti. Tai padidina supratimą apie procesą.
Amerikiečių mokslininkai išsiaiškino, kad yra kvapų, kurie, jei visi kiti dalykai yra vienodi, paspartina svorio metimą trečdaliu. Viskas paprasta ir prieinama: pasirodė, kad tai mėtų, obuolių ir bananų kvapai. Prieš valgydami bet kokį maistą, turėtumėte atidžiai jų išklausyti.
Pasivaikščiokite prieš vakarienę. Manoma, kad vaikščiojimas gryname ore padidina apetitą. Yra net posakis „padidink apetitą“. Tačiau mokslininkai išsiaiškino, kad vaikštant intensyviai, greitu tempu, organizmas prisisotina deguonimi ir, priešingai, sumažėja apetitas. Taip galite apgauti organizmą: po pasivaikščiojimo net nedidelės porcijos atrodys visai pakankamai.
Pašalinkite pagundas. Išvalykite šaldytuvą ir visus namus nuo tų maisto produktų, dėl kurių prarandate valią juos pamačius. Nelaikykite sausainių, saldainių, razinų, traškučių, sūdytų riešutų ir kitų maisto produktų, kurie yra didžiausi jūsų juosmens priešai. Tegul išpūstos sėlenos ar morkos, supjaustytos juostelėmis, yra matomos.
Jei atvykote aplankyti ir dalyvauti puotoje, tada pagundų nepavyks išvengti. Taktika turėtų būti tokia. Pirmiausia stenkitės neateiti į svečius visiškai alkani. Antra, iškart viską, ką valgysite, sudėkite į nedidelę lėkštę ir atsitraukite nuo stalo. Pasižadėkite sau nepildyti lėkštės ir nieko neimti nuo stalo. Trečia, norėdami apgauti save, per ilgą puotą galite pasidėti dubenį ledo kubelių ir palaipsniui juos valgyti. Tą patį galite padaryti ir su šaldytomis nesaldintomis uogomis ar vaisiais. Šaldytų vaisių negalima greitai suvalgyti, o šį malonumą neišvengiamai ištempsite ilgam. Leiskite draugams tai laikyti jūsų ekstravagantišku bruožu ir iš anksto paruoškite jums ne pyragus su arbata, o nedidelį maišelį šaldytų uogų.
Valgykite sveikus užkandžius. Vidurdienio užkandžiams tinka džiovinti abrikosai ar džiovintos slyvos, juostelėmis supjaustytos morkos, salierų stiebeliai, pomidorai, agurkai ar nesaldinti obuoliai. Kai tik norisi valgyti, bet dar ne laikas, į save gali įsimesti traškios oro traškios sėlenos. Jie yra gero skonio ir, turėdami minimalų kalorijų kiekį, greitai sugeria skystį ir padidina apimtį, suteikdami sotumo jausmą.
Prie gerų, tinkamų užkandžių priskiriami ir neriebūs rauginto pieno gėrimai, baltyminiai kokteiliai ar baltyminiai batonėliai, kurie parduodami sporto parduotuvėse.
Svarbu visada po ranka turėti sveikų užkandžių. Taip sumažinama rizika išsiveržti ir nusipirkti bandelę ar pyragą kioske.
Nuostabūs papildai. Labai dažnai, kai jaučiamės alkani, organizmas taip signalizuoja apie kai kurių mikroelementų ir vitaminų trūkumą. Bet mes nieko nesuprantame ir savęs neapkrauname. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja nepradėti jokios dietos be vitaminų ir mineralų komplekso palaikymo.
Pavyzdžiui, padidėjęs saldumynų poreikis gali reikšti chromo trūkumą organizme. Vaistas regliukolis padeda išspręsti šią problemą, papildo šios medžiagos trūkumą, padeda skaidyti organizmo sukauptus riebalus ir greitina medžiagų apykaitą.
Įkyrus noras valgyti šokoladą gali būti magnio trūkumo požymis. Jį nesunku papildyti, tereikia pasiimti ir išgerti vitaminų-mineralų kompleksą su magniu.
Nekontroliuojamo apetito epizodai dažnai siejami su sumažėjusiu serotonino kiekiu. Specialūs maisto papildai, kurių sudėtyje yra triptofano arba 5-hidroksitriptofano (5-HTP), kurie yra serotonino gamybos pagrindas, padės susidoroti su jo trūkumu.
Kitas natūralus papildas, kurį gydytojai rekomenduoja įtraukti į savo racioną metant svorį – susmulkinti spirulinos dumbliai. Jis sėkmingai kompensuoja daugumos vitaminų, amino rūgščių, mineralų, taip pat būtinų polinesočiųjų riebalų fermentų trūkumą. Spirulina normalizuoja medžiagų apykaitą ir sėkmingai kovoja su antsvoriu.
Nepulkite iš vieno kraštutinumo į kitą: nevalgykite alkio skausmų, bet nevalgykite jų niekuo – kompensuokite tai, ko iš tikrųjų trūksta jūsų organizmui, ir padidėjęs apetitas išnyks savaime.
Išleiskite pinigus dietologui.Žinoma, lengviau numesti svorio pas mitybos specialistą. Ir net jei puikiai žinai, ką tau reikia daryti, vis tiek eik pas jį! Tai stebina, tačiau būtent specialistams išleidžiami pinigai dažnai neleidžia visko mesti pusiaukelėje ir atsisakyti jų rekomendacijų. Vidinė rupūžė yra puikus dalykas! Be to, dietologai teigia, kad negalima valgyti tos pačios dietos du kartus. Kiekvieną kartą, kai vėl priaugate svorio, svorio metimo rekomendacijas reikia pakoreguoti.
Sukurkite savo geriausius „lifehack“ žaidimus. Metant svorį jūsų pasiryžimas laikytis tam tikros dietos ir mankštos gali pamažu silpnėti. Padėkite sau! Reguliariai skaitykite motyvuojančius straipsnius, bendraukite su tais, kurie jus palaiko, eikite pas psichologą, pagaliau. Ir būtinai susidarykite savo gudrybių, kurios jums tinka ir suteikia geriausią efektą, sąrašą.
Puikūs rezultatai jums! Tegul viskas jums pavyks!
„Kaip priversti save nustoti valgyti per daug?– šis klausimas gali pasirodyti neįprastas. Tačiau būtent tai rūpi daugeliui antsvorio turinčių moterų (be to, klausimo formuluotė gali būti kategoriškesnė, pvz. "Kaip nustoti valgyti?").
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, pastaraisiais metais nutukimas auga. Šios ligos priežastys gali būti įvairios, tačiau daugeliu atvejų ją sukelia įprastos besaikis valgymas. Užuot valgęs, kai žmogus alkanas, jis valgo dėl bet kokios kitos „priežasties“ - negalėjo praeiti pro skaniai kvepiančius kepinius, iš nuobodulio suvalgė mėsainį, nuo streso – ledus, nuo depresijos – šokoladinį plytelę ( jei domina, jis turi)... O moterys turi dar vieną „pasiteisinimą“ persivalgymui, kuriuo pasinaudoja kartą per mėnesį – PMS (tik kartais labai užsitęsia).
Kaip numalšinti nepagrįstą norą suvalgyti ką nors skanaus ne numalšinti alkį, o tiesiog dėl malonumo? Ar tiesiog nevalgyti „papildomai“?
Ko jums reikės norint susidoroti su šia nelaimė:
- Valios stiprybė
- Mažos lėkštės
- Naudingi įpročiai
Saikingos mitybos taisyklės
1. Visą dieną gerti paprastą vandenį. Jis užpildys skrandį ir daug greičiau pajusite sotumą.
2. Į valgiaraštį įtraukite maistingus patiekalus, bet ne tokius, kuriuose tiesiog yra daug kalorijų. Mažiau valgykite riebų, saldų maistą, atsisakykite greito maisto/perdirbto maisto. Kad ir kaip trivialiai tai skambėtų, taisyklė tikrai veikia. Vietoj tankaus, kaloringo maisto rinkitės patiekalus, kuriuose yra daug augalinių skaidulų ir baltymų. Taip greitai pajusite, kad skrandis pilnas.
Kalbant apie smaližius, tai atskiras ir labai svarbus pokalbis. Daugeliui smaližių žmonių tai yra tikra problema. Skaitykite, susitvarkykime kartu!
3. Nustokite valgyti, kai tik pajusite pirmieji sotumo požymiai. Stebėkite save, kad atpažintumėte „signalus“, kuriuos jūsų kūnas duoda, kai skrandis yra pilnas (dažniausiai tai yra prasidedantis sunkumas skrandyje ir maisto receptorių nuobodulys – gerai maitinamam žmogui maistas atrodo mažiau patrauklus nei alkanam). . Kai tik juos atpažinsite, išmeskite viską, kas liko lėkštėje, ir palikite stalą.
4. Pradėkite ką nors daryti, jei valgote nuo nuobodulys. Pavyzdžiui, užuot suvalgę pakelį traškučių prie televizoriaus, susitarkite su draugu, aplankykite ar tiesiog eikite pasivaikščioti į artimiausią parką. Bet kokie aktyvūs veiksmai atitrauks jus nuo klaidingo alkio jausmo.
5. O jei prie šaldytuvo tave varo ne nuobodulys, o... stresas ar nerimas? Tai padės suvokti, kad maistas problemos neišspręs. Tortas nėra pasirinkimas, jis jums nieko gero neduos. Susikurkite įprotį ar ritualą, kuris padės atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, kai nerandi sau vietos, užsiimk tuo, kam ilgą laiką nerasdavote laiko – pasidaryk sveikatinimo procedūras, pasidaryk kaukę, suorganizuok aromaterapijos seansą, išsimaudyk atpalaiduojamoje vonioje ( beje, čia galite derinti verslą su malonumu: pavyzdžiui, vonia su soda ne tik nuramina, bet ir skatina svorio metimą).
Taip pat galite pabandyti įtraukti rankas į „minkymą“ arba pasidaryti savimasažą specialiu vaistinėje parduodamu antistresiniu žiedu.
6. Kitas veiksmingas būdas apsisaugoti nuo pagundos valgyti per daug – pašalinti šias pagundas. Nelaikykite šaldytuve daug "skanių" dalykų. Galų gale, net tiesiog pažvelgus į kai kuriuos skanius patiekalus, galite lengvai paneigti visas jūsų valios jėgas. Tuo pačiu galioja taisyklė: neikite į parduotuvę alkanas, kad nenusipirktumėte per daug.
7. Valgykite dažniau, bet mažesnėmis porcijomis. Tai taip pat įprasta tiesa visiems, kurie lieknėja. Tačiau kažkodėl nuo žinojimo iki šios taisyklės laikymosi yra visa bedugnė. Mažas – ir sveikas! - Užkandžiai suteiks energijos visą dieną. Tuo tarpu sotūs pietūs gali sukelti mieguistumą, o tada taip pat pareikalauti „tęsti pokylį“.
Pertraukas tarp valgymų pasirinkite individualiai, kad atitiktų jūsų kūną. Paprastai tai yra 2-3 valandos.
8. Sumažinkite porcijų dydį. Savotiška gudrybė: smegenys „pagalvos“, kad valgėte įprastą kepsnį, bet iš tikrųjų iškepėte jį 30–50 gramų mažesnį.
9. Pradėkite maisto dienoraštis, kuriame stebite, ką valgote. Tai padės įvertinti savo valgiaraštį ir surasti tas vietas, kur jūsų mityba toli gražu nėra racionali. Remdamiesi įrašų analizės rezultatais, atlikite „dirbkite su klaidomis“.
Ar atrodo, kad yra per daug taisyklių ir draudimų? Bet, patikėkite, puiki sveikata, veržlumas ir gera nuotaika, kurią jums suteiks sveika mityba, to verta! Pradėkite laikytis taisyklių dabar ir rezultatai neprivers jūsų laukti.
Taip pat gali būti naudinga susirasti bendraminčių. Supraskite, kad ši problema yra ne tik jūsų. Sukurkite arba prisijunkite prie motyvacinės grupės „VKontakte“ ar „Facebook“, viešai pažadėkite socialiniuose tinkluose ir skelbkite ataskaitas apie jos atitikimą: kitiems bus įdomu sekti jūsų „maratoną“, o jūs pats gausite papildomą paskatą daugiau neatidaryti šaldytuvo. .
Knyga apie tai, kaip pradėti sveikai maitintis ir nepersivalgyti
Ir dar kartą apie motyvaciją. Taigi, teoriškai aš viską žinau, galiu mintinai perskaityti visas taisykles, bet mano galvoje suveikia nematomas jungiklis ir aš einu pasiimti sausainio ir kavos. Kai pagaunu save tai darant kelis kartus per porą dienų, suprantu, kad laikas pasiimti knygą. Mano atveju tai yra to paties pavadinimo „gidas“ „Kaip valgyti mažiau. Priklausomybės nuo maisto įveikimas“ Gillian Riley (galite nusipirkti MYTH leidybos svetainėje, labirinte, ozone).
Nežinau, kaip tai veikia kitiems, bet man puikiai: įkrauna entuziazmo, pripildo kantrybės, pažadina suvokimas(būtent sąmoningumas padeda mums atskirti veiksnius, kurie provokuoja pernelyg didelį kalorijų suvartojimą). Pažiūrėkite, ar tai gali padėti jums kontroliuoti savo mitybos įpročius. Tiesa, man skaityti tik kūrinius iš popieriaus, bandžiau juos skaityti elektroniniu būdu – tai visai ne tas pats.
Sėkmės! Jūs esate teisingame kelyje!
