ალბათ ყველა ქალმა იცის რა არის ჭარბი წონა და როგორ ებრძვის მას. თუმცა, არჩეული მეთოდების ეფექტურობა ხშირად საკმაოდ დაბალია. წონაშიც რომ დაიკლოთ, ამაში საკმაოდ მაღალი ფასი უნდა გადაიხადოთ. ეს მოიცავს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს, დაღლილობას და სისუსტეს და ყველაზე მძიმე შემთხვევებში ჰორმონალური დისბალანსიც კი. შედეგად, როგორც კი შეწყვეტთ არჩეული სისტემის დაცვას, კილოგრამები ბრუნდება და მით უმეტეს. სწორედ ამიტომ გადავწყვიტეთ დღეს დიეტოლოგის რჩევები განგვეხილა. სად უნდა დაიწყოს წონის დაკლება სწორად, როგორ შეიმუშაოთ საკუთარი თავისთვის რაციონალური დიეტის გეგმა, რომელიც გაითვალისწინებს თქვენი ცხოვრების სტილის მახასიათებლებს და ორგანიზმს მიაწვდის ყველაფერს, რაც მას სჭირდება - ეს არის ჩვენი დღევანდელი სტატიის თემა.
ორი ვეშაპი, ანუ გამხდარი ფიგურის გასაღები
დიდ საიდუმლოს ალბათ არ გავუმხელთ, თუ ვიტყვით, რომ გამხდარი ფიგურის საფუძველი სწორი კვება და ვარჯიშია. თუ საკუთარი თავისთვის შეიმუშავებთ სისტემას, რომელსაც მუდმივად იცავთ, მაშინ სამუდამოდ დაივიწყებთ ჭარბ წონას. ჩვენ შეგვიძლია გავამართლოთ ჩვენი სიმსუქნე ყოველწლიურად დროისა და ფულის ნაკლებობით სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად, მაგრამ ეს ნაკლებად გამოდგება. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად განეშოროთ სიცოცხლის გაფუჭებას სახლში, თქვენ უბრალოდ უნდა შეისწავლოთ დიეტოლოგის რჩევა. სად დავიწყოთ წონის დაკლება სწორად, მოდით ერთად გავარკვიოთ.
დავიწყოთ დაგეგმვით
მართლაც, მოქმედების მკაფიო ალგორითმის გარეშე, ძალიან რთულია მთელი გზის გავლა გამორთვის გარეშე და სასურველი შედეგის მიღწევა. უპირველეს ყოვლისა, გულწრფელად უპასუხეთ საკუთარ თავს კითხვას, რამდენი კილოგრამის და სანტიმეტრის მოშორება გსურთ წელიდან. ეს იქნება საწყისი წერტილი, საიდანაც აშენდება მოქმედებების ალგორითმი. უფრო მეტიც, ამ გზით შეგიძლიათ დაგეგმოთ დაახლოებით რამდენი დრო დასჭირდება შედეგის მისაღწევად.
არ უნდა დავივიწყოთ შუალედური შედეგები, რადგან ეს რიცხვები ხელს შეუწყობს წარმატების მიღწევის მოტივაციის შენარჩუნებას. და უკვე ამ ეტაპზე ძალიან გჭირდება დიეტოლოგის რჩევა. სად დავიწყოთ უპირველეს ყოვლისა, რაციონში ნახშირწყლებიანი და მაღალკალორიული საკვების ჩანაცვლებით ბოსტნეულითა და ხილით, ცილების და ბოჭკოების ჯანსაღი წყაროებით. ხაზს უსვამს საკუთარ თავს, რომ საჭიროა გლუვი ჩანაცვლება, ორგანიზმის ახალ დიეტაზე მიჩვევა და არა უეცარი შიმშილობა, რაც თავისთავად დიდი სტრესია ორგანიზმისთვის. თანდათან მიხვალთ იქამდე, რომ რაციონიდან მთლიანად ამოიღებთ ფქვილს, შემწვარ, ტკბილ და ცხარე საკვებს. დამიჯერე, ამისგან შენი ცხოვრება არ გაუარესდება.
სწორი კვება: როგორი უნდა იყოს
სწორედ ამ ინფორმაციით იწყება კონსულტაცია ჩვეულებრივ ადამიანთან, რომელსაც აწუხებს ჭარბი წონა და რომელსაც ესაჭიროება დიეტოლოგის რჩევა. სად დავიწყოთ წონის სწორი დაკლება? გრაფიკიდან და კალორიების მიღების მკვეთრი შეზღუდვით ორგანიზმი ანელებს მეტაბოლიზმს ან იწყებს კუნთოვანი მასის დაშლას, რათა გამოიტანოს საჭირო ცილები. ეს ყველაფერი უკიდურესად უარყოფითად აისახება თქვენს კეთილდღეობაზე. ამიტომ, ექიმები, კერძოდ ქსენია სელეზნევა (დიეტოლოგი), გვირჩევენ შეადგინონ კვების გეგმა, რომელშიც მთელი ყოველდღიური დიეტა დაყოფილი იქნება 4-5 პორციაზე. მათ შორის შეგიძლიათ დალიოთ წყალი, მაგრამ არ მიირთვათ საჭმელი, რათა საჭმელი მთლიანად შეიწოვოს და შეიწოვოს.
ნახშირწყლები თქვენი მტერია
ეს განცხადება არ არის მთლად სწორი; სინამდვილეში, სხეულს ისინი ნამდვილად სჭირდება - ისინი ენერგიის წყაროა. მაგრამ სანამ წონაში იკლებთ, განსაკუთრებით თუ ჭარბი წონა გაქვთ, უნდა მოერიდოთ წყაროებს. ყველა საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით (ეს მოიცავს მხოლოდ ფუნთუშებს და ფუნთუშებს, ლუდს და ფინიკს, კარტოფილს, დონატს, ბრინჯს და ფეტვის ფაფას) უნდა იყოს რაციონიდან გამორიცხული, რადგან მათი მოხმარება იწვევს წონის სწრაფ მატებას. მხოლოდ მაშინ, როცა ფიგურას მოწესრიგებთ, შეგიძლიათ დროდადრო მიირთვათ ამ სიიდან საკვები. ეს მოიცავს ყველა ფასტფუდს, პურის ქათამს და ტკბილეულს.
სპორტი - დიახ, აბები - არა!
ამ მოსაზრებას იზიარებს ყველა პროფესიონალი ექიმი, მაგალითად, მოსკოვში ცნობილი ქსენია სელეზნევა. დიეტოლოგმა უშუალოდ იცის წონის დაკარგვის სხვადასხვა პროდუქტის ეფექტურობის შესახებ. უმეტეს შემთხვევაში, ეს მხოლოდ დუმებია, რომლებიც არ იძლევა შედეგს, მაგრამ ამავე დროს ისინი საკმაოდ ძვირია. მაშინაც კი, თუ პრეპარატი თრგუნავს მადას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას, თქვენ ვერ შეძლებთ მის რეგულარულად მიღებას. ეს ნიშნავს, რომ კურსის დასრულებისთანავე წონა დაიწყებს მატებას და დაუბრუნდება წინა დონეს. და ყველაფერი იმიტომ, რომ პრობლემა არ მოგვარდა, თქვენ არაფერი შეგიცვლიათ თქვენს ენერგოსისტემაში.
ერთადერთი პრეპარატი, რომელსაც შეუძლია დადებითი დინამიკის მიცემა, არის Xenical. პრეპარატი ბლოკავს საკვებიდან მიღებული ცხიმების დაახლოებით 30%-ის შეწოვას. თუმცა, მინუსი ის არის, რომ რაციონში ცხიმოვანი საკვების სიმრავლით, თქვენ გაეცნობით გვერდით ეფექტს, კერძოდ, განავლის უკონტროლო გამოყოფას. ეს ძალიან მოწესრიგებულია და შედეგად, ადამიანი იწყებს კვების კონტროლს და დიეტის დროს კარგავს არაჯანსაღი საკვების მიღების ჩვევას. მოსკოვში ბევრი დიეტოლოგი გვირჩევს ამ პრეპარატის მიღებას საწყის ეტაპზე, რათა შემსუბუქდეს და დააჩქაროს
განახორციელეთ სტრესი
რა თქმა უნდა, ფიზიკური დატვირთვის გარეშე ლამაზ ფიგურას ვერ მიიღებთ. თუმცა, არ დაიდარდოთ, თქვენ არ გჭირდებათ მთელი დღე სპორტდარბაზში გაატაროთ. მსუბუქი ვარჯიშიც კი საკმარისია მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. ყოველ დღე დილის ვარჯიშებით და სადილის წინ მსუბუქი ვარჯიშების კომპლექტით, ვერც კი შეამჩნევთ, რამდენად გამხდარი გახდებით. სიარული წონის დაკლების საუკეთესო გზაა. დიდი ძალისხმევა არ დაგჭირდებათ, უბრალოდ დაბრუნდით სამსახურიდან. ამ გზით თქვენ გათბებით მძიმე დღის შემდეგ და მოაწესრიგებთ აზრებს, ასევე შექმნით წონაში დაკლების სტაბილურ საფუძველს.
მოითმინოთ
საუკეთესო დიეტოლოგები არასოდეს იღლებიან იმის გამეორებით, რომ წონის დაკლება არ უნდა იყოს სწრაფი. რაც უფრო სწრაფად იკლებთ წონას, მით უფრო სწრაფად დაიბრუნებთ მას. თქვენი კვების სისტემის გამართვის, კალორიების მიღებისა და ხარჯვის დაბალანსების შედეგი იქნება ცხიმის რეზერვების ნელი შემცირება. ჭარბი წონის შემთხვევაშიც კი, ეს მაჩვენებელი კვირაში 0,5 კგ-ს არ უნდა აღემატებოდეს. რაც უფრო ახლოს იქნებით თქვენს იდეალურ ზომასთან, მით უფრო ნელი იქნება თქვენი წონის დაკლება.
ყველაზე გავრცელებული შეცდომები
დიეტოლოგები არასოდეს იღლებიან ერთი და იგივე პოსტულატების გამეორებით, მაგრამ იმ ადამიანების რიცხვი, რომელთაც სურთ ჩვეულ საკომისიოზე გადადგმა, არ მცირდება. ამიტომ, ჩვენ კიდევ ერთხელ გავაერთიანებთ დიეტოლოგების ყველა რჩევას წონის დაკლებისთვის. ასე რომ, ყველას, ვინც წონაში იკლებს, პირველი შეცდომა საკვების შეზღუდვაა. მცირდება პორციები და დიეტის შემადგენლობა. შედეგად, ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი მუდმივად მშიერია, სხეული სტრესულია და მხოლოდ საკვებია გონებაზე. ექიმები გირჩევენ დაივიწყოთ ექსპრეს დიეტები, უნდა შეცვალოთ კვების ჩვევები, შეცვალოთ ცხოვრების წესი.
მეორე მითი არის ის, რომ საღამოს 6 საათის შემდეგ არ უნდა ჭამოთ. პრინციპში ასეა, მაგრამ მხოლოდ მათთვის, ვინც 22:00 საათზე იძინებს. თუ ღამის ბუ ხართ და შუაღამის შემდეგ დიდი ხნით დაიძინებთ, მაშინ საკვების შესვენება ძალიან გრძელი იქნება და, შესაბამისად, დიდია იმის შანსი, რომ რაიმე მავნე მიირთვათ. ნებისმიერი პროფესიონალი დიეტოლოგი დაადასტურებს, რომ ღამით ჭამა მავნებელია, მაგრამ თუ სამსახურიდან გვიან მიხვალთ სახლში, რეკომენდებულია ვახშამი მაქსიმალურად მსუბუქი იყოს. ხორცი შეცვალეთ თევზით, გამორიცხეთ ფაფა.
მაკარონი, პური და კარტოფილი ფიგურის ყველაზე ცუდ მტრად ითვლება. თუმცა, ამ პროდუქტების გარეშე გაკეთება ზოგჯერ რთულია. ეს შორს არის ყველაზე დიდი ბოროტებისგან. თუ მიირთმევთ ფასტფუდს და სოსისს, დაამატეთ მაიონეზი, მაშინ საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა მიირთმევთ თუ არა მაკარონს. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ ამ საკვებზე უარის თქმა სულაც არ არის საჭირო. უბრალოდ გადადეთ მათი შეხვედრა დღის პირველ ნახევარში.
წონაში კლებულებისთვის ყველაზე დიდი დარტყმა ტკბილეულის მიტოვებაა. სინამდვილეში, ასეთი მკვეთრი ღონისძიება არ არის საჭირო. დიეტაზეც კი, დღის პირველ ნახევარში შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნება დართოთ კოვზი თაფლი ან 20 გრ მარმელადი (შოკოლადი). მთავარია ისიამოვნოთ გემოთი, მიირთვათ იგი დიდხანს და საფუძვლიანად.
და რაც მთავარია, დიეტაზე ნებისმიერი რჩევა მხოლოდ პროფესიონალმა ექიმმა უნდა მისცეს. თუ ეს კვების სისტემა დაეხმარა თქვენს მეგობარს ან მეზობელს, ეს არ არის ფაქტი, რომ ის დაგეხმარებათ. თუ გსურთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და გახდეთ გამხდარი ერთხელ და სამუდამოდ, ნუ ჩაიტარებთ საკუთარ თავზე ექსპერიმენტებს. ბევრად ჯობია ერთხელ მიხვიდე სპეციალისტთან. ის გაითვალისწინებს თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს და შეიმუშავებს თქვენთვის ოპტიმალურ სისტემას.
თქვენ უნდა დაღეჭოთ საკვები ძალიან საფუძვლიანად. დათვალეთ 30-მდე ყოველ ჯერზე, როცა საჭმლის პატარა ნაჭერს პირში ჩაიდებთ. თუ ბანკეტზე მიდიხართ, მიირთვით ორი რბილად მოხარშული კვერცხი. შეამჩნევთ, რომ თქვენთვის ბევრად უფრო ადვილია დარჩენა ნებადართულის საზღვრებში. თუ დესერტებზე უარს ვერ იტყვით, გადადით ხაჭოზე კენკრით და გახეხილი ხილით.
ივარჯიშეთ მარხვის დღეებში: ბოსტნეულის და ხაჭოს დღეები, აუცილებლად მიირთვით ახალი ბოსტნეული ყოველდღე. თუ ყველს, ძეხვსა და პურს ვერ გაუძლებთ, გამჭვირვალე ნაჭრებად დაჭერით. ძალიან სასარგებლოა ბრინჯის დღე კვირაში ერთხელ. ის აკავშირებს სითხეს და შეიცავს უამრავ კალიუმს. ეს საშუალებას გაძლევთ კარგად გაიწმინდოთ სხეული.
აიღეთ მხოლოდ ყველაზე პატარა თეფშები თქვენთვის. აუცილებლად დალიეთ წყალი, დღეში მინიმუმ ლიტრი ნახევარი. გამძლეობის გასამრჯელოდ შეგიძლიათ ყოველდღიურად დაუშვათ ცოტა ტკბილეული (რამდენიმე ფინიკი, კანფეტი). კვირაში ერთხელ მიირთვით თევზის დღე. თუ შიმშილს გრძნობთ, მაშინ ჩირი დაგეხმარებათ. ხელზე შეინახეთ გამხმარი ვაშლი ან ქლიავი. ჭამამდე შეგიძლიათ მიირთვათ დიდი ვაშლი, ის ამშვიდებს ნერვებს და ავსებს კუჭს. ჭამე უფრო ხშირად, მაგრამ ნელ-ნელა, ოპტიმალურად დღეში 5-ჯერ. და გამოტოვეთ მარილი.
ყველაზე ცნობილი მიტროპოლიტი ექიმები
ნამდვილი პროფესიონალის არჩევა არც ისე ადვილია. დღეს ყველა უბრალოდ გატაცებულია ჯანსაღი ცხოვრების წესით და გამხდარი სხეულით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამ სფეროში ექიმებზე მოთხოვნა დღითიდღე იზრდება. შესაბამისად, ჩნდება დიდი რაოდენობით არაკომპეტენტური სპეციალისტები, რომლებიც მზად არიან ღიად მოატყუონ ხალხი და ფული გამოიღონ. ასე რომ, დახმარების თხოვნამდე აუცილებლად გაიარეთ შეკითხვები. ვნახოთ, რომელი დიეტოლოგები არიან მოსკოვში თქვენი ნდობის ღირსი.
ეს არის დიეტოლოგი და სპორტული ექიმი, სამედიცინო ფსიქოლოგი. ის დიდი წარმატებით იყენებს ნეირო-ლინგვისტურ პროგრამირებას. კონსულტაციის ღირებულებაა 5200 რუბლი.
არანაკლებ ცნობილია ანატოლი ვოლკოვი. ეს ექიმი ყურადღებით ათვალიერებს თქვენს სისხლის ანალიზს და ასევე თქვენს ამჟამინდელ დიეტას. დიეტოლოგი განსაზღვრავს საკვებს, რომელზედაც სისხლი აძლიერებს რეაქციას, ისევე როგორც ალერგენებს. ამის შემდეგ ადგენს საკვების წითელ ნუსხას, ანუ ის, რისი მიღებაც 3-4 თვის განმავლობაში არ შეიძლება. შემდეგ შემუშავებულია მწვანე სია. მაგალითად, დილით მიირთმევთ ხილს და მარცვლეულს, შუადღისას - ხაჭოს, კვერცხს, თხილს და თევზს, საღამოს კი - გამომცხვარ ხორცს. კონსულტაცია ტესტების ჩათვლით ეღირება დაახლოებით 15000 რუბლი.
წონის დაკარგვის პოპულარული კლინიკები
მოსკოვში, ეს არის "წონის დაკლების კლინიკა" ვარშავსკოეს გზატკეცილზე. აქ მკურნალობს დიეტოლოგი ალექსეი კოვალკოვი. ის მიზნად ისახავს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას ტრადიციული, კვების მეთოდების გამოყენებით. კატეგორიულად არ გირჩევთ წონის დაკლებისთვის სხვადასხვა დანამატების მიღებას. კონსულტაცია ეღირება 5000 რუბლი.
ესთეტიკური მედიცინის ცენტრში ასევე შესაძლებელია დიეტოლოგის კონსულტაცია. აქ მუშაობს დედაქალაქში ცნობილი მარგარიტა კოროლევა. ის გვირჩევს ბევრი წყლის დალევას და ღამით ზედმეტი ჭამას. გარდა ამისა, ის გვირჩევს, არ ჩაანაცვლოთ ცხოვრებისეული სიხარული საკვებით. ცენტრში ვიზიტი ნამდვილ დღესასწაულად იქცევა, საოცარი შოკოლადის შეფუთვებითა და ფანტასტიკური „ყუდებით“ დიეტური სალათებითა და სტაფილო-თხილის კატლეტებით, რომლებსაც ამზადებენ ერთ-ერთ რესტორანში.
ჩემს სტატიაში, ცნობილი დიეტოლოგების რჩევებზე დაყრდნობით, გეტყვით, როგორ იკვებოთ სწორად, რომ წონაში დაიკლოთ და ვიყოთ ჯანმრთელები.
როგორ ფიქრობთ, დროა დაიკლოთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი, მაგრამ არ იცით რა დიეტა აირჩიოთ? გიბომბავთ ჟურნალები და ონლაინ გამოცემები მრავალფეროვანი და ზოგჯერ ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაციით? თუ ასეა, გირჩევთ გაეცნოთ რამდენიმე საუკეთესო რჩევას, თუ როგორ უნდა იკვებოთ ჯანსაღად წონის დასაკლებად. ჩემი რჩევების გამოყენებით, თუ როგორ იკვებოთ სწორად და შემოთავაზებული კვების პრინციპების პრაქტიკაში დანერგვით, თქვენ სწრაფად დაკარგავთ ზედმეტ კილოგრამებს. Წარმატებას გისურვებ!
1. დალიეთ ბევრი წყალი და სხვა დაბალკალორიული სასმელები.
ჩიფსის ტომრის გახსნამდე, დალიეთ ჭიქა წყალი. ადამიანები ხშირად ურევენ წყურვილს შიმშილს და აწვდიან ორგანიზმს დამატებით კალორიებს, რომლებიც შემდეგ გროვდება გვერდებსა და დუნდულებზე. თუ წყლის დალევის შემდეგ მაინც გსურთ რაიმე გემრიელი, დალიეთ ჭიქა ხილის ჩაი.
2. ფრთხილად შეარჩიეთ საღამოს საჭმელები.
ჭარბი საკვების მიღება ხშირად ხდება ლანჩის ან ვახშმის შემდეგ, როცა გარკვეული დრო გავიდა და მოდუნებული ზიხართ. ტელევიზორის წინ უგუნური ჭამა დიეტის დარღვევის ყველაზე გავრცელებული გზაა. ან საღამოს დახურეთ სამზარეულო, ან მოამზადეთ თქვენთვის დაბალკალორიული საჭმელი – მაგალითად, ფუნთუშების პატარა პაკეტი, რომელიც შეიცავს არაუმეტეს 100 კალორიას.
3. სწორი კვება არის იმის ჭამა, რაც გიყვარს.
იმის ნაცვლად, რომ მთლიანად უარი თქვათ თქვენს საყვარელ საკვებზე, დაიწყეთ მათი ნაკლებად და გონივრულად ყიდვა. ადგილობრივ საცხობში სტუმრობისას, იყიდეთ ერთი ნამცხვარი ჩანთის ნაცვლად, ან იყიდეთ რამდენიმე ცალი შოკოლადი მთელი ყუთის ნაცვლად. დიეტაზე ყოფნისას შეგიძლიათ გააგრძელოთ იმის ჭამა, რაც მოგწონთ – ამ შემთხვევაში მთავარი ზომიერებაა.
4. მიირთვით რამდენიმე მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში.
თუ თქვენ მიირთმევთ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ, შეგიძლიათ წონაში დაკლება. თუმცა, თუ მუდმივად გშია, მცირე პორციებით ჭამა შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც დღეში 4-5 მცირე კვებას მიირთმევენ, უკეთ აკონტროლებენ მადას და წონას. თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა გადანაწილდეს რამდენიმე კვებაზე და საჭმელზე, რომელთა უმეტესობა უნდა მიირთვათ შუადღემდე. აქ გამოგადგება ანდაზა: საუზმე მეფის მსგავსად, სადილი უფლისწულივით და ვახშამი მათხოვარივით.
5. ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს პროტეინს.
პროტეინები ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე მეტხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას. ისინი ასევე ხელს უწყობენ კუნთების მასის შენარჩუნებას და აუმჯობესებენ ცხიმების წვას. ამიტომ შეეცადეთ თქვენს ჯანსაღ დიეტაში ცილა შეიტანოთ ისეთი საკვებით, როგორიცაა უცხიმო ხორცი, კვერცხი, იოგურტი, ყველი, სოიო, თხილი, მთელი მარცვლეული და ზღვის პროდუქტები. თითოეულ თქვენს კვებას უნდა ჰქონდეს მინიმუმ ერთი ზემოთ ჩამოთვლილი კომპონენტი.
6. დაამატეთ სანელებლები, რომ თქვენი კერძები გემრიელი იყოს.
თქვენს კერძებს დაამატეთ სხვადასხვა ცხელი სანელებლები, როგორიცაა ჩილი ან კაიენის წიწაკა და უფრო კმაყოფილი დარჩებით თქვენი კერძებით. ამ ინგრედიენტების შემცველი საკვები აღვიძებს თქვენს გემოვნებას, ასე რომ თქვენ ჩვეულებრივზე ცოტა ნაკლებს მიირთმევთ. გარდა ამისა, ცხელი სანელებლები აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.
7. შეავსეთ თქვენი სამზარეულო ჯანსაღი საკვებით.
თუ სახლში გაქვთ საკმარისი ჯანსაღი საკვები, მზა კერძები და საჭმელები, მალე მიაღწევთ წარმატებას წონის დაკლებაში. მათი წყალობით ჩინურ კაფეებში ნაკლებად შეგიკვეთავთ პიცას ან მიირთმევთ საჭმელს. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის ხელთ გქონდეთ: გაყინული ბოსტნეული, მტკიცე ხორბალი და მთლიანი ფქვილის მაკარონი, უცხიმო ყველი, დაკონსერვებული პომიდორი და ლობიო, ქათმის მკერდი, მთელი მარცვლეულის ტორტილა და სხვადასხვა სახის სალათები.
8. რესტორნებში შეუკვეთეთ პორციები ბავშვებისთვის.
თუ დაწესებულებას არ აქვს საბავშვო მენიუ, მაშინ შეგიძლიათ მოითხოვოთ მხოლოდ ნახევარი პორცია თქვენს შეკვეთაში. ამ შემთხვევაში დარწმუნებული იქნებით, რომ ნორმაზე მეტს არ მიირთმევთ და არ გადააჭარბებთ კალორიების რაოდენობას. თუ სახლში ჭამთ, მიირთვით პორცია ჩვეულებრივზე უფრო პატარა თეფშზე, სასურველია კონტრასტული ფერის (მაგალითად, ლურჯი).
9. შეცვალეთ მაკარონის პორცია ბოსტნეულის პორციით.
თუ ბოსტნეულის სასარგებლოდ შეამცირებთ მაკარონისა და პურის რაოდენობას, შეგიძლიათ ერთი ზომით შეამციროთ ტანსაცმელი ერთი წლის განმავლობაში. თეფშზე არსებული ფქვილის პროდუქტების ხარჯზე ბოსტნეულის მირთმევით, შეგიძლიათ ჭამოთ 100-200 კალორიით ნაკლები.
10. სწორი კვების მთავარი პრინციპია ყოველთვის საუზმე.
აშკარად ჩანს: გამოტოვეთ საუზმე და დაიკლეთ წონა. მაგრამ ცხოვრებაში ყველაფერი ზუსტად საპირისპიროა - ამას მოწმობს მრავალი გამოკვლევა. თუ არ მიირთმევთ საუზმობას, მოგვიანებით უფრო შიმშილი იგრძნობთ, ასე რომ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ეს კვება ისევ ლანჩზე და სადილზე მიირთმევთ. წონის დასაკლებად და ოპტიმალური წონის შესანარჩუნებლად, ყოველთვის მიირთვით ჯანსაღი და მკვებავი საუზმე - მაგალითად, რბილად მოხარშული კვერცხი და მთლიანი მარცვლეულის ტორტილა, ან ერთი თასი შერეული მარცვლეული უცხიმო რძით და ხილით.
11. ჯანსაღი დიეტა მარტივია: შეიტანეთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში.
დიეტური ბოჭკოვანი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ხელს უშლის ყაბზობას და ამცირებს სისხლში ქოლესტერინს - ეს ყველაფერი ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ადამიანების უმეტესობა მოიხმარს ბოჭკოს ყოველდღიური რეკომენდირებული მოხმარების მხოლოდ ნახევარს. დიეტური ბოჭკოების სარგებლობის მისაღებად, ქალებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 25 გრამი ბოჭკო დღეში, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ 38 გრამი (დაახლოებით 14 გრამი ბოჭკოვანი 1000 კალორიაზე). დიეტური ბოჭკოების წყაროა შვრიის ფაფა, ლობიო, მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული.
12. გაასუფთავეთ თქვენი სამზარეულოს თაროები მაღალკალორიული საკვებისგან.
თუ თქვენი თაროები სავსეა ჩიფსებით და თქვენი მაცივარი სავსეა ნაყინით, მაშინ წონის დაკლება შეიძლება უფრო რთული იყოს, ვიდრე ჩანს. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ცდუნება თქვენი სამზარეულოს მაღალკალორიული საკვებისგან გაწმენდით. იცით, რომ დროდადრო გჭირდებათ რაიმე ტკბილი? გააკეთეთ ისე, რომ მის მისაღებად საჭიროა სახლიდან გასვლა და მაღაზიაში წასვლა - სასურველია ფეხით.
13. როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად - დაიკელით წონაში ნელა.
თუ თქვენი წონა იკლებს, მაგრამ არა ისე სწრაფად, როგორც გსურთ, ნუ იმედგაცრუებთ. წონის დაკლებას ძალიან დიდი დრო სჭირდება, ისევე როგორც წონის სწორად მომატებას. რეალისტური და ჯანსაღი წონის დაკლების მაჩვენებელი კვირაში დაახლოებით 0,5-1 კგ-ია. ნუ ელოდებით წონის უფრო სწრაფად დაკლებას, რადგან შეიძლება იმედგაცრუებული დარჩეთ და საკუთარ თავზე შემდგომ მუშაობაზე უარი თქვათ. გახსოვდეთ, რომ თქვენი ჯანსაღი წონის დაკლების რეალურ სარგებელს მხოლოდ მაშინ დაინახავთ, როდესაც დაკარგავთ საწყისი წონის 5-10%-ს. 
14. კვირაში ერთხელ იწონით თავს.
ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იწონიან თავს, უკეთესად ხედავენ წონის დაკლების შედეგებს. ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს კვირაში ერთხელ აიწონოთ, რათა თავიდან აიცილოთ წონის ყოველდღიური რყევები. აწონეთ თავი ერთსა და იმავე დროს, კვირის გარკვეულ დღეს, იმავე ტანსაცმელში და იმავე სასწორზე.
15. სწორი კვების მნიშვნელოვანი ფაქტორია კარგი ძილი.
როდესაც თქვენ მოკლებული ხართ ძილის საჭირო საათებს, სხეული გამოიმუშავებს ჭარბი რაოდენობით მადის მასტიმულირებელ ჰორმონს გრელინს, მაგრამ ამავე დროს არ გამოიმუშავებს საკმარის ლეპტინს, ჰორმონს, რომელიც აცნობებს ტვინს გაჯერების შესახებ. სათანადო ძილი მოგასვენებთ და ტვინი ცრუ შიმშილის სიგნალს არ მოგცემთ.
16. აკონტროლეთ პორციის ზომები.
როდესაც სადმე საჯარო დაწესებულებებში ვსადილობთ, ვეჩვევით დიდ ულუფებს, ზოგჯერ იმდენად დიდ ნაწილს, რომ გვიწევს დანარჩენის დატოვება ან სახლში წაყვანა. სახლში ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ სამზარეულოს სასწორი ან სპეციალური გაზომვები. ბრაუნისი, მაგალითად, არასოდეს უნდა მიირთვათ პირდაპირ შეფუთვიდან და ყოველთვის უნდა დაიჭრათ ნაწილებად. რესტორანში შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ერთი დიდი პორცია ორზე – შეამჩნევთ, რომ უკვე სავსე იქნებით.
17. სწორად ჭამის დროს მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული.
საუკეთესო დიეტა არის დიეტა, რომელიც შეიცავს საკვების უფრო მრავალფეროვნებას. მრავალფეროვანი ბოსტნეულისა და ხილის მირთმევით თქვენ ნაკლებად იგრძნობთ შიმშილს, ასევე მიაწვდით ორგანიზმს ვიტამინებით, მინერალებით, ბოჭკოებითა და წყლით საჭირო რაოდენობით.
18. შაბათ-კვირას შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება.
19. შეიძინეთ უშაქრო საღეჭი რეზინი.
შემდეგ ჯერზე, როცა საჭმელს მოგინდებათ, სცადეთ უშაქრო რეზინის საღეჭი. საღეჭი რეზინი მოგცემთ სუფთა სუნთქვას, ასევე დაგეხმარებათ მადის კონტროლში - და, შესაბამისად, წონის დაკლებაში. მიუხედავად იმისა, რომ საღეჭი რეზინი შეამცირებს თქვენს მიერ მიღებულ კალორიების რაოდენობას, ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გადახვიდეთ ჯანსაღი კვების პრინციპებს. სწორი დიეტა და ვარჯიში ჯერ კიდევ მნიშვნელოვანია.
20. შეინახეთ დიეტის დღიური.
ჩვეულებრივი ბლოკნოტი და კალამი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ყველაფრის ჩაწერა, რასაც ჭამთ და სვამთ, გეხმარებათ უფრო მეტად გაეცნოთ თქვენს დიეტას და შეინარჩუნოთ თქვენი ჭამა კონტროლის ქვეშ. ექსპერიმენტების მიხედვით, ადამიანები, რომლებიც ინახავენ დიეტის დღიურებს, ორჯერ უფრო მეტ წონას იკლებს, ვიდრე ისინი, ვინც არ აკონტროლებენ დიეტას.
21. დახმარება სთხოვეთ ოჯახს და მეგობრებს.
საყვარელი ადამიანების მხარდაჭერა დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად და მარტივად მიღწევაში. გააზიარეთ თქვენი ძალისხმევა – იქნებ ვინმე შემოგიერთდეთ ვარჯიშების შესრულებაში, ასევე დაიცვან ჯანსაღი კვების პრინციპები, ან ასევე დაიცვან დიეტა. მოგეხსენებათ, ერთად უფრო სახალისოა!
მიჰყევით ჩემს რჩევებს სწორი კვების შესახებ და თავს მშვენივრად იგრძნობთ!
სწორი კვება და ჯანსაღი ცხოვრების წესი უფრო პოპულარულია, ვიდრე ოდესმე. და ეს არ შეიძლება არ გაიხაროს. დეტოქსი, შეგნებული კვება და ეკო-პროდუქტები ყველა ქალის ყოველდღიურ რეალობად იქცა, რომელიც ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე და უყურებს მის ფიგურას.
მაგრამ ყველა არ გადის ამ მოგზაურობას შეუფერხებლად და უშეცდომოდ. საოცნებო ფიგურისკენ სწრაფვისას, ზოგიერთი გოგონა გადარჩება მინიმალური კალორიით და საათობით აწამებს თავს სპორტდარბაზში, სანაცვლოდ კი მხოლოდ დეპრესიასა და ქრონიკულ დაღლილობას იღებს. და მას არანაირი კავშირი არ აქვს მორგებულ და ჯანსაღ სხეულთან.
ჩვენ ვესაუბრეთ დიეტოლოგიისა და სწორი კვების დარგში აღიარებულ ექსპერტებს და გავარკვიეთ, რა უნდა იცოდეთ, რომ ერთხელ და სამუდამოდ დაემშვიდობოთ ამ ზედმეტ კილოგრამებს და შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ.
სანამ დიეტაზე დადიხართ, ეს უნდა იცოდეთ თჯანსაღი დიეტა უნდა შევსებასხეულის მოთხოვნილება ძირითადი საკვები ნივთიერებებისთვის: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. მნიშვნელოვანია, რომ თითოეული ეს კომპონენტი მენიუში იყოს საჭირო რაოდენობით.
აუცილებელი რაოდენობით აუცილებელი ამინომჟავების მიღება მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან შეგვიძლია. Omelet, ხაჭო, ხორცი, თევზი ან ფრინველი - ამ სიიდან რაღაც უნდა იყოს წარმოდგენილი ფირფიტაზე საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ რომელიმე ძირითადი კვება არ შეიცავს პროტეინს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ იღებთ ძალიან ბევრ ცხიმს და ნახშირწყლებს და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი წონა.
ნახშირწყლებისაჭიროა როგორც ენერგიის წყარო. ამავდროულად, უმჯობესია არჩევანის გაკეთება რთული ნახშირწყლების - მარცვლეულის, მაკარონისა და კარტოფილის სასარგებლოდ, ვიდრე შოკოლადის ან ტკბილეულის სასარგებლოდ, რომელიც შეიცავს მარტივ შაქარს და ზედმეტ ცხიმს.
საკვები ბოჭკოვანი.ამ ტიპის ნახშირწყლები გვხვდება ბოსტნეულში და ხილში. ყოველდღე ადამიანს სჭირდება 25-30 გრამი ბოჭკოვანი ან 500 გრამი ხილი და ბოსტნეული. ანუ, დღის მინიმალური პროგრამა არის 2 ბოსტნეულის სალათი, დამატებით 3 ხილი. ხილი საუკეთესოდ გამოიყენება როგორც საჭმელი კვებას შორის. ეს უზრუნველყოფს, რომ კვება გაიყო, რადგან კვებას შორის შესვენებები არ უნდა აღემატებოდეს 4 საათს. ამ რეჟიმთან ერთად, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განიცდიან შიმშილის ტკბილეულს და ტკბილეულს ან ცხიმოვან საკვებს.
ბევრი ადამიანი ჩივის, რომ წონაში დაკლება არ შეუძლია, მიუხედავად ყველა მცდელობისა. ეს ნიშნავს, რომ ან ნამდვილად არ არის ძალისხმევა, ან ისინი არასწორია. მიღწეული შედეგის შესანარჩუნებლად მთავარია არ დაუბრუნდეთ წინა დიეტას, რამაც გამოიწვია ზედმეტი კილოგრამები.
დიეტა არის მოკლევადიანი ღონისძიება, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმს გრძელვადიანი ზიანი მიაყენოს და ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც უნდა იცოდეთ დიეტაზე წასვლამდე. თანამედროვე კონტექსტში ეს სიტყვა ასოცირდება დიეტურ შეზღუდვებთან, ამიტომ მირჩევნია გამოვიყენო ტერმინი "მომარაგების სისტემა".
იმ ადამიანების ყველაზე დიდი შეცდომა, რომლებიც ოცნებობენ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაზე, სწრაფი ეფექტის მიღების სურვილია. თუმცა, მათ არ ესმით ფიზიოლოგიური პროცესები, რომლებიც იწვევს ძლიერ დიეტურ შეზღუდვებს. ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ფსიქოლოგიური და ფიზიოლოგიური უკმარისობა. ამიტომ, ჩვენი სკოლის პროგრამის საფუძველია ძირითადი პრინციპები დაბალანსებული დიეტის შექმნა, რომელიც ითვალისწინებს შემოთავაზებული პრინციპების ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში შესრულების შესაძლებლობას.
მინიმალური, რისი გაკეთებაც ყველას შეუძლია იდეალური ფორმის მისაღწევად არისმთლიანად უარი თქვით შაქრიან სასმელებზე და მინიმუმამდე შეამცირეთ სამრეწველო და რაფინირებული პროდუქტების რაოდენობა დიეტაში, ასევედაამატეთ ბოსტნეულის ერთი პორცია დღეში.
გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ უკიდურესობამდე წასვლა: შეეცადეთ ამოიღოთ სიტყვები "არასოდეს", "სამუდამოდ", "ნებისყოფა" თქვენი ლექსიკიდან და დაამატეთ "ზოგჯერ", "ცნობიერება" და "დისციპლინა".
ეფექტური დიეტა- ის, რომელსაც ადამიანს შეუძლია დიდი ხნის განმავლობაში დაიცვას დისკომფორტის ან შეზღუდვის გარეშე. დაამატეთ თქვენი ცხოვრების განხორციელებადი ფიზიკური აქტივობა: სიარული, კიბეებით ასვლა ლიფტის ნაცვლად და ზოგადად უფრო აქტიური. გარდა ამისა, ახლა საჯარო დომენში ხელმისაწვდომია მოკლე, ეფექტური ვარჯიშების გაუთავებელი მრავალფეროვნება, რომლებისთვისაც ყველაზე დატვირთულ ადამიანსაც კი შეუძლია გამონახოს დრო, თუ სურვილი ექნება.
მართლაც ეფექტური და ჯანსაღი წონის დაკარგვა - ეს არის ნელი პროცესი, რომელიც მოითხოვს თვითკონტროლს, სიმშვიდეს და თავდადებას (მოდით ამას დავარქვათ „სამი C წესი“).
ჩვენი ორგანიზმი ზედმეტ ცხიმს ღვიძლში აშორებს და ჩვენი ბუნებრივი ფილტრის სიჯანსაღის შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ თვეში 3,5 კილოგრამამდე სხეულის ცხიმის დაკლება. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ჩვევის ჩამოყალიბებას 21 დღე სჭირდება – ეს წესი დაგეხმარებათ კვებითი ჩვევების უფრო მარტივად შეცვლაში.
პროდუქტები, რომლებიც აუცილებელია უნდა იყოს თქვენს დიეტაშიარა მხოლოდ წონის დაკლების დროს, არამედ ყოველთვის მომავალში:
- შვრიის ფაფა საუზმეზე.ეს არის მარცვლეულის ოჯახის ყველაზე სასარგებლო წარმომადგენელი, რომელიც შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს, რაც დიდხანს მოგცემთ გაჯერების და ენერგიის განცდას. თუმცა შვრიის ფაფის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ ფაფებს, რომელთა მომზადების პროცესს 15 წუთი ან მეტი დრო სჭირდება.
- მწვანე სალათები და ბოსტნეული.ისინი მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და, რაც მთავარია, ბოჭკოებით -ეს გაგიუმჯობესებთ საჭმლის მონელებას, შეგიქმნით გაჯერების გრძნობას, ისე, რომ თქვენ ნამდვილად ვერ შეძლებთ ჭარბ ჭამას და ამოიღებს ორგანიზმიდან ყველაფერს არასაჭირო და არასაჭირო.
- კრევეტები და თეთრი მჭლე თევზი სადილად.თქვენი ვახშამი უნდა იყოს რაც შეიძლება მსუბუქი და სრული. ზგამომცხვარი თეთრი თევზი ან ორთქლზე მოხარშული თეთრი თევზი მწვანე სალათით არის შესანიშნავი სადილის ვარიანტი, დაბალანსებული ცილებით და ბოჭკოებით.
- საკვების ნარჩენები.ეს არის სამრეწველო საკონდიტრო ნაწარმი, ჩიფსები, ფქვილი.
- დამუშავებული ხორცპროდუქტები.სოსისები, ფრანკფურტერები და შებოლილი ხორცი შეიცავს უამრავ ცხოველურ ცხიმს, რომლის შთანთქმით კვლავ ვიღებთ უამრავ შეუმჩნეველ დამატებით კალორიას.
- ტკბილი ცქრიალა წყალი.
არსებობს 5 ძირითადი პუნქტი, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს სხეულზე მინიმალური სტრესით.პირველი და ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი არისნებისმიერი სწრაფი კვების რაციონიდან გამორიცხვა. ეს არის ცარიელი კალორია, რომელიც არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ორგანიზმისთვის.
მეორე ნაბიჯი არის სასმელის რეჟიმის დამყარებადიეტაზე ყოფნისას. აუცილებლად დალიეთ 1,5-2 ლიტრი წყალი დღეში. წყალი უზრუნველყოფს ორგანოებისთვის საკვები ნივთიერებებისა და ჟანგბადის მიწოდებას, ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებსა და ნარჩენებს, ხელს უწყობს თირკმელებისა და ღვიძლის გაწმენდას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და აუმჯობესებს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობას.
მესამე და მთავარი კითხვა დიეტის დაცვისას არის მაქსიმუმი დაბალანსებული დიეტა. აუცილებელია დიეტის შედგენა ისე, რომ, თუმცა მონაცვლეობით და მინიმალური პორციებით, ყველა საკვები ჯგუფი იყოს წარმოდგენილი.
წონის დაკლების მსურველები ძალიან ხშირად უშვებენ იგივე შეცდომებს წონის დაკლების პროცესში, ამიტომ მეჩვენება, რომ ყოველთვის მზად უნდა იყოთ ისწავლოთ რაიმე ახალიკვების ჩათვლით. მე მჯერა, რომ ბევრი ადამიანის ჭარბი წონის მთავარი მიზეზი არისეს არის ცოდნის ნაკლებობა ამ სფეროში.
ხშირად, ინტერნეტში სტატიების შესწავლის შემდეგ, გასახდომი ადამიანების დიეტა ნორმასთან ახლოსაა, მაგრამ მაინც ბოლომდე არ არის მორგებული მათ საჭიროებებსა და პარამეტრებზე. არანაირი თანმიმდევრულობა, რაც აუცილებელია შედეგის შესანარჩუნებლად და ეს ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე თავად წონის დაკლება. მას შემდეგ, რაც 55 კილოგრამი დავიკელი, შედეგის შენარჩუნება 5 წლის განმავლობაში მოვახერხე.
ჩემი პროექტებით ვცდილობ საგულდაგულოდ შევცვალო დამოკიდებულება კვების კულტურის მიმართ. მაშინ ეს არ იქნება ძალიან სტრესული.არანაირი დიეტა ან დამღლელი ვარჯიში. მუშაობს, მაგრამ მთელი ცხოვრება ასე არ გაძლებ. ჯერ კიდევ არის სამსახური, ოჯახი, უსიამოვნებები.
ავარიების შესახებაც აღსანიშნავია, რადგან დიეტაზე ყოფნისას ძალიან ხშირად მქონდა ავარიები და როცა მივხვდი, რომ „დიეტა ცოტა ხნით“ სისულელე იყო, ყველაფერს სხვანაირად შევხედე. ახლა მე არ ვკარგავ ხასიათს, უბრალოდ გონივრულად ვათავსებ ჩემს დიეტაში ჩემს საყვარელ და შესაძლოა არც თუ ისე ჯანსაღ საკვებს: მაგალითად, დილით საუზმეზე ვჭამდი რაღაც ტკბილს, რაც ნიშნავს, რომ ლანჩზე ცოტა ნაკლები ნახშირწყლები იქნება. ეს ყველაფერი თავიდან იწყება, თქვენ უნდა გადააკეთოთ თქვენი დამოკიდებულება თქვენი ფიგურის, კვების და ცხოვრების წესის მიმართ.
ბევრი გოგონასთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი პრობლემა ჭარბი წონაა. როგორც არ უნდა იყოს, მამაკაცებისთვის მნიშვნელოვანია, რომ ქალბატონს ჰქონდეს გამხდარი და მიმზიდველი ფიგურა. ამ მიზეზით, ქალები აწამებენ თავს დიეტებით, რათა მიაღწიონ იდეალურ პარამეტრებს.
როგორ დავიკლოთ წონა სახლში
სწორად მიღება საკმაოდ ხანგრძლივი პროცესია. ზედმეტი კილოგრამებისგან უმტკივნეულოდ და უშედეგოდ მოსაშორებლად, მიჰყევით ჩვენს რეკომენდაციებს.
- პირველ რიგში, გაანალიზეთ თქვენი დიეტა. გაითვალისწინეთ, რომ შეიძლება არ იგრძნოთ თავი კომფორტულად დღეში ხუთჯერ ან ექვსჯერ ჭამის დროს. ზოგს არ აქვს საკმარისი დრო, ზოგს ადვილად შეუძლია უარი თქვას სადილზე, ზოგს კი უზმოზე ძილი არ შეუძლია. აუცილებლად გამოთვალეთ რა პორციებით და დღეში რამდენჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ. შეარჩიეთ თქვენთვის დიეტა თქვენი გემოვნების პრეფერენციების მიხედვით.
- აუცილებლად მიირთვით ცილოვანი საკვები. ცილაზე უარი ნიშნავს კუნთოვანი ქსოვილის შემცირებას და არა ცხიმის.
- აუცილებლად დაკავდით სპორტით და იცხოვრეთ აქტიური. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთები ტონუსში და თავიდან აიცილოთ სტრიები, რომლებიც შეიძლება წარმოიქმნას წონის დაკლებისას.
- დღეში დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ.
- მოერიდეთ ტკბილეულის და სწრაფი კვების ჭამას.
- საკვები თქვენთვის მხოლოდ ენერგიის წყარო უნდა გახდეს და არა სიამოვნების.
- კვირაში ერთხელ იწონით თავს. ეს საკმაოდ საკმარისია წონის ცვლილებების გასაანალიზებლად.
ეს წესები, თუ მათ დაიცავთ, თქვენს ფიგურას იდეალურთან დააახლოებს.
დიეტოლოგების აზრით, წონის დაკლების გრძელვადიანი შედეგი შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ ცალკეული კვების პრინციპებს. ეს ნიშნავს, რომ საჭიროა დღეში 6-ჯერ ჭამა. ამრიგად, თქვენ უნდა ჭამოთ ორი, მაქსიმუმ 2,5 საათის შემდეგ. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ გაჯერებამდე. მთელი დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ ერთი ან ნახევარი კილოგრამი საკვები.
აუცილებლად უნდა მიირთვათ საუზმე. ეს არის ყოველდღიური დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი. ამ შემთხვევაში, დილით ადგომისთანავე, თქვენ უნდა დალიოთ დიდი ჭიქა წყალი და მხოლოდ ამის შემდეგ, დაახლოებით ნახევარი საათის შემდეგ დაიწყოთ საუზმე. უმჯობესია საუზმეზე წყალში მოხარშული ფაფა მიირთვათ. აირჩიეთ შვრიის ფაფა, წიწიბურა ან ბრინჯი. თუ გემოს გაძლიერება გსურთ, ფაფას დაუმატეთ თხილი, ჩირი ან ახალი ხილი. თუ ფაფა არ მოგწონთ, შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტი, კვერცხი ან ხაჭო.
ჭარბი წონის წარმატებით დასაძლევად მოტივაცია ძალიან მნიშვნელოვანია. თქვენ აუცილებლად უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს მკაფიო მიზნები და ამოცანები. მხოლოდ ძლიერი სტიმულის არსებობის შემთხვევაში შეძლებთ შედეგის დიდხანს შენარჩუნებას.
მიირთვით დაბალანსებული დიეტა, ვიტამინებისა და მიკროელემენტების გარდა, თქვენს მენიუში უნდა იყოს ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები. უმჯობესია ამ სასარგებლო ნივთიერებების მიღება ნატურალური პროდუქტებისგან, სასურველია მცენარეული წარმოშობის. ასევე არ დაივიწყოთ მარცვლეული, უცხიმო ხორცი და ცხიმის დამწვარი სანელებლები. მოსამზადებლად გამოიყენეთ ერთ-ერთი ნაზი მეთოდი - ორთქლზე, გამოაცხვეთ ზეთის გარეშე ფოლგაში, შეწვით ზეთის გარეშე, ან ადუღეთ.
გააკეთეთ მცირე კერძები ზომიერ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად თქვენი ცხოვრების წესი. მაშინ შეძლებთ თანდათან დაიკლოთ წონა და შეინარჩუნოთ შედეგი ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში.
თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტებთან. ამ გზით თქვენ დაიცავთ თავს დამატებითი დაავადებებისგან.
საღამოობით ადამიანის ორგანიზმში ყველა პროცესი ნელა მიმდინარეობს. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია 19.00 საათის შემდეგ არაფერი ჭამოთ.
წონაში დაკლებისას არ უნდა განიცადო გრძნობები, თუ შიმშილი ძალიან გტანჯავს, უფლებაც კი გაქვს დაარღვიო წინა აკრძალვა. ამ შემთხვევაში უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მწვანე ჩაის თაფლით, უცხიმო კეფირით ან ნახევარი გრეიფრუტით.
აუცილებლად დალიეთ ბევრი და ხშირად. ეს უნდა იყოს სუფთა წყალი. მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად, დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი. შეზღუდეთ მარილის რაოდენობა.
შეეცადეთ არ მიირთვათ საკვების მთელი ნაწილი, მაშინაც კი, თუ ნამდვილად გსურთ ჭამა. ჭარბი კვება ჭიმავს კუჭს და იწვევს ცხიმოვანი მასის დაგროვებას. ჩვევად აქციეთ ნელა ჭამა და კარგად დაღეჭოთ საკვები. მალე აღმოაჩენთ, რომ გაცილებით ნაკლები საკვები გჭირდებათ იმისათვის, რომ თავი იგრძნოთ სისრულეში, ვიდრე ადრე.
დიეტოლოგია, როგორც ცალკე სამედიცინო სფერო, საერთოდ არ წარმოიშვა იმისთვის, რომ აიძულონ ადამიანები დაეკლოთ წონა. სპეციალური კვება იყო საჭირო იმ პაციენტებისთვის, რომელთა ორგანიზმი ცუდად რეაგირებს გარკვეულ საკვებზე, რაც იწვევს დაავადების გამწვავებას. დიეტოლოგებმა შეიმუშავეს თერაპიული მენიუ, რომლიდანაც ამოიღეს "პრობლემური" საკვები პაციენტების კონკრეტული ჯგუფისთვის - გულის პაციენტებისთვის, დიაბეტით დაავადებულებისთვის და ა. ეფექტური ვიდრე ნებისმიერი დიეტა.
ამიტომ გაჩნდა ცალკე მიმართულება დიეტოლოგიაში, სადაც მენიუები შემუშავებულია ჭარბი წონის მქონე ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. და თუ დაიცავთ ამ დიეტას, შეგიძლიათ ზედმეტი კილოგრამები დაკარგოთ არა ერთი-ორი თვის განმავლობაში, არამედ სამუდამოდ. ტყუილად არ არის ცნობილი, რომ ცნობილ პიროვნებებს ურჩევნიათ არ ამოწურონ თავი სასტიკი დიეტებით, არამედ მივიდნენ დიეტოლოგთან და მასთან ერთად შეიმუშაონ მათთვის შესაფერისი მენიუ. ამავდროულად, რაციონში შეიტანეთ სასიამოვნო საჭმელად საკვები და არა ის, რასაც ჩვენ ვახრჩობთ და ვაიძულებთ საკუთარ თავს გადაყლაპოთ ისინი ძალით. თუ თქვენ იცით სწორი მენიუს შექმნის საფუძვლები, შეგიძლიათ თავად შეიმუშაოთ დიეტა. მთავარია, გავითვალისწინოთ დიეტოლოგების ძირითადი რჩევები სწორი კვების შესახებ და დაიცვან ისინი წარუმატებლად.
ვნახოთ, როგორ გვთავაზობენ ჭამას ყველაზე ცნობილი დიეტოლოგები - სვეტლანა ფუსი, მარგარიტა კოროლევა და ალექსეი კოვალკოვი.
თუ გაანალიზებთ კოვალკოვის, ფუტსისა და კოროლევას მიერ შემოთავაზებულ მეთოდებს, ხედავთ, რომ მათი ზოგადი კვების წესები იგივეა. ეს ნიშნავს, რომ ცდისა და შეცდომის შედეგად ისინი მივიდნენ ერთსა და იმავე აზრამდე: ”წონის დაკლება შეუძლებელია, თუ აიძულე თავი შიმშილით”. შიმშილი აიძულებს ორგანიზმს გადავიდეს დაბალ მეტაბოლიზმზე და როცა მორიგი მკაცრი დიეტის შემდეგ ნორმალურ კვებას დაუბრუნდებით, თეძოებიდან ჩამოვარდნილი კილოგრამები კვლავ გამოჩნდება. იმისათვის, რომ საკვები მუდმივად და მთლიანად "დაიწვას", საჭიროა არა შიმშილი, არამედ გადახედოთ დიეტას და მენიუს დაარეგულიროთ.
მოდით შევხედოთ დიეტოლოგის რა რჩევას უნდა მიმართოთ, თუ წონაში დაკლება გსურთ.
გრეიფრუტის ორი ნაჭერი ჭამის შემდეგ დააჩქარებს საჭმლის მონელების პროცესებს, რითაც ეხმარება ორგანიზმს წონის დაკლებაში
გადაერთეთ ჯანსაღ საკვებზე
ყველა დიეტოლოგი ამბობს, რომ ნახევარფაბრიკატები, შებოლილი ხორცი, ფასტფუდი, ტკბილეული და ცომეული არ შეიცავს რაიმე ჯანსაღს. ისინი შეიცავს ძალიან ბევრ მავნე ცხიმს, რომელსაც სხეულს არ აქვს დრო, რომ დაწვა და სარეზერვო მაღაზია. ამ საკვებზე უარის თქმა მხოლოდ თავიდან რთულია, რადგან ჩვენი გემოვნების კვირტები მიჩვეულია ასეთი საკვების ჭამისგან სიამოვნების მიღებას. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ პროდუქტები ისე, რომ ისინი მოხვდნენ თქვენი ფავორიტების ჯგუფში. მაგალითად, შეცვალეთ თეთრი პური crispbread- ით სენდვიჩებში და ძეხვის ნაცვლად მოათავსეთ ქათმის მკერდი. ეს საჭმლის ვარიანტი ბევრად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე პირველი.
გაცილებით რთულია გაუმკლავდეს ტკბილეულის ჭამის ჩვევას. კვების პროცესში, ჩვენ განვიცდით სასიამოვნო ემოციებს და სხეული მათ მიმართა, როგორც პრეპარატი. ამიტომ, მკვებავი არ გირჩევთ მთლიანად შეაჩერონ ტკბილეული თქვენი დიეტადან, არამედ მხოლოდ საკვების შეცვლა. მაგალითად, არ შეიძინოთ ტონა კანფეტი, ნაყინი და საკონდიტრო ნაწარმი, მაგრამ გადახედეთ ხილის განყოფილებას. ანანასი, გრეიფრუტი, ციტრუსის ხილი ... შეარჩიეთ ხილი, რომელიც შეესაბამება თქვენს გემოვნებას. უბრალოდ თავიდან აიცილეთ ბანანი და ყურძენი, რადგან მათ ძალიან ბევრი შაქარი აქვთ.
შოკოლადის შესანიშნავი ალტერნატივაა ჩირი. ისინი შეიცავს არანაკლებ სიტკბოს, მაგრამ შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს, რომელიც იცავს ჩვენი სისხლძარღვების ჯანმრთელობას. ერთი სიფრთხილით: შეიძინეთ მხოლოდ ის ხმელი ხილი, რომელიც წარმოებულია დამატებული შაქრის გარეშე, და არა დაშაქრული ხილი.
ხრაშუნა პურები არა მხოლოდ სასიამოვნოა ჭამა, არამედ ჯანმრთელიც
მრავალჯერადი კვება მცირე ულუფებით
მეორე წესი, რომელსაც მკვებავი მუდმივად იმეორებს, არის მცირე ნაწილებში ხშირი კვებაზე გადასვლა. უფრო მეტიც, საკვების რაოდენობა თანდათანობით უნდა შემცირდეს საღამოს. ეს არის ის, თუ როგორ ვასწავლით სხეულს, რომ დაწვა ყველაფერი, რაც მან მიიღო, სარეზერვო შენახვის გარეშე. უჯრედები მიეჩვევიან მუდმივ კვებას, რაც ნიშნავს, რომ ქრება ცხიმოვანი დეპოზიტების საჭიროება.
საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის ყველაზე სასარგებლოა დღეში 5-6 კვება. სისავსის შეგრძნება ჭამის დროს ჩნდება ბევრად უფრო ადრე, ვიდრე სამჯერადი კვებით, ასე რომ თქვენ არ ჭამთ ზედმეტს. კვებას შორის არ უნდა იყოს ყავის შესვენება ან ჩაის დალევა. აუცილებელია კუჭს დასვენების დრო მივცეთ, რათა მომდევნო კვებამდე საკმარისი რაოდენობის წვენი გამოიღოს.
მშრალი წითელი ღვინო სიცოცხლის ხანგრძლივობის წყაროა, რის გამოც მაღალმთიანები, რომლებიც მას აწარმოებენ, ხშირად ას წლამდე ცოცხლობენ.
მეტი წყალი და ნაკლები მარილი
დიდი რაოდენობით წყლის მოხმარება შედის დიეტოლოგის სავალდებულო რჩევაში წონის დაკლებისთვის. უფრო მეტიც, თითოეული სპეციალისტი ხაზს უსვამს იმას, რომ წყალი უნდა დალიოთ და არა ჩაი, მინერალური წყალი და ა.შ. ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის ორგანიზმს დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი სჭირდება. და ეს არის პირველი კერძებისა და ხილის გარდა, რომლებიც ასევე შეიცავს სითხეს. მიზანშეწონილია დალიოთ კვებას შორის, და არა ჭამის წინ ან მის შემდეგ. თუ ჭამის წინ დალევთ, თქვენ ჩამოიბანთ კუჭის წვენის ნაწილს, რომელიც აუცილებელია საკვების სწრაფი მონელებისთვის. თუ შემდეგ დალევთ, კუჭის წვენში შერეულ საკვებს არასაჭირო სითხით აზავებთ, რითაც ამცირებთ საჭმლის მონელების სიჩქარეს.
ჯანსაღი კვების სავალდებულო პირობა უნდა იყოს მარილის მიღების შემცირება. ის ხელს უშლის ნორმალურ მეტაბოლიზმს და ხელს უშლის წყლის გასვლას ორგანიზმიდან. ასე რომ, ის ორი ლიტრი, რომელსაც დალევთ წონის დასაკლებად, არსად არ წავა, არამედ შეშუპების სახით დამკვიდრდება თქვენში, რადგან მარილი მათ გასასვლელს ბლოკავს. უმჯობესია მოხარშვის პროცესში მთლიანად მოერიდოთ საკვებში მარილის დამატებას და მზა კერძი მხოლოდ ოდნავ მოასხუროთ.
სუფთა წყალი არის საუკეთესო დამხმარე ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებაში და ორგანიზმში მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის შესანარჩუნებლად.
თითოეულ ექიმს აქვს საკუთარი ხრიკები ტექნიკაში. აქ მოცემულია დიეტის რამდენიმე ნიუანსი, რომელსაც სვეტლანა ფუსი გირჩევთ:
- საუზმე ყველაზე დამაკმაყოფილებელი ნაწილია, ვახშამი ყველაზე ნაკლებად კალორიულია. სვეტლანა ფუსი გვთავაზობს დილის დაწყებას ნახშირწყლოვან-ცილოვანი საუზმით. ეს შეიძლება იყოს მარცვლეული, ხორცი, ყველი, ხაჭო, ბოსტნეული სხვადასხვა კომბინაციით. დღის დასაწყისში მნიშვნელოვანია ენერგიით დატენვა, რომელიც გაგრძელდება ლანჩამდე ან მეორე საუზმემდე. ისინი ირჩევენ პროდუქტებს მათი ცხოვრების წესის მიხედვით. თუ თქვენი პროფესია მოიცავს აქტივობას და ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ საუზმეში მეტი ცილა (ხორცი) შეიტანეთ. მშვიდი, მჯდომარე მუშაობისთვის უმჯობესია შემოიფარგლოთ მარცვლეულით ან ბოსტნეულით.
- ყავა შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ ნატურალური. არიან ადამიანები, რომლებიც ფინჯანი ყავის გარეშე სამუშაოდ ვერ ემზადებიან. დიეტოლოგი თვლის, რომ ყავა დიეტაში საკმაოდ მიზანშეწონილია, თუ მას უზმოზე ან ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ დალევთ. უმჯობესია „გააბრუნოთ ჭიქა“ საუზმიდან ან ლანჩიდან ნახევარი საათის შემდეგ. ამ შემთხვევაში ყავა უნდა იყოს წმინდად ნატურალური, დაფქული და უშაქრო მოხმარებული.
- რძის პროდუქტები - უცხიმო. სვეტლანა ფუსი გვირჩევს, თავი აარიდოთ ცხიმიან და სრულიად უცხიმო რძის პროდუქტებს. ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ორგანიზმს სჭირდება რძის ცხიმის გარკვეული რაოდენობა, ამიტომ უმჯობესია შეიძინოთ 1% ცხიმიანი პროდუქტები. სხვათა შორის, უცხიმო საკვების მიღებისას უფრო ნელა ვვსებივართ, ვიდრე ოდნავ „ცხიმიან“ რძეს ან იოგურტს.
თუ გადაწყვეტილი გაქვთ წონაში სწორად დაიკლოთ, დიეტოლოგ ფუს რჩევა დაგეხმარებათ თვეში 5 კგ-მდე დაიკლოთ.
სვეტლანა ფუსი მშვენივრად გამოიყურება - და ეს არის მთავარი დასტური იმისა, რომ მისი ტექნიკა მუშაობს!
დიეტოლოგის მარგარიტა კოროლევას არაჩვეულებრივი რჩევა: როგორ უარი თქვათ საყვარელ საკვებზე
ხდება ისე, რომ ტკბილი კბილის მქონე ადამიანები ხანდახან ნერვებს კარგავენ და სულს ნამცხვრებითა და ნამცხვრებით ტკბებიან. Ყველაფერი კარგადაა. თუ ეს მოხდება, განსაკუთრებით დღესასწაულზე, როდესაც ბევრი ცდუნებაა, მარცხი ანაზღაურეთ მარხვის ბრინჯის დღით. უბრალოდ არა ჭარბი ჭამიდან მეორე დღეს, არამედ 2-3 დღის შემდეგ, რათა ორგანიზმი თანდათან გადავიდეს ნორმალურ კვებაზე. მოხარშეთ ყავისფერი ბრინჯი (1 ჭიქა) და გაყავით 5-6 პორციაზე, რომელსაც მიიღებთ მთელი დღის განმავლობაში. ბრინჯის დასახმარებლად - 2,5 ლ. წყალი. ეს განტვირთვა მოაცილებს ზედმეტ სითხეს და საკვების ნარჩენებს, რომლებიც ჩარჩენილია ნაწლავებში არდადეგების შემდეგ.
- თუ რაიმე ტკბილის აუტანელი ლტოლვა გაქვთ, წადით აბაზანაში და გაიხეხეთ კბილები პიტნის პასტით. სურვილი გაქრება.
- საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად, ყოველი ლანჩის შემდეგ მიირთვით 2 ნაჭერი გრეიფრუტი.
- გამომცხვარი ან მოხარშული ხორცი შეიძლება შიშის გარეშე მიირთვათ. მაშინაც კი, თუ პორცია ჩვეულებრივზე დიდია, წონაში არ მოიმატებთ.
- ჭამის შემდეგ არ დაჯდეთ სავარძელში, შეასრულეთ საშინაო დავალება ან მინიმუმ ისეირნეთ. სანამ დგახართ, ცხიმი არ იქნება შეკრული.
- დააგემოვნეთ თქვენი ყავა დარიჩინით. ის აძლიერებს ცხიმების წვას.
მარგარიტა კოროლევა თვლის, რომ ხილი შესანიშნავი საშუალებაა ტკბილეულით მიირთვათ წონის მომატების გარეშე
მათთვის, ვისაც ჯერ არ გადაუწყვეტია წონაში დაკლება, დიეტოლოგ კოვალკოვის რჩევები დაეხმარება ამაში ეტაპობრივად, სხეულზე სტრესის გარეშე. ალექსიმ შეიმუშავა კვების მეთოდი, რომელიც არ შეიცავს მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს. სწორედ ისინი, ექიმის თქმით, შეიცავს მავნე ნახშირწყლებს, რომლებიც სიმსუქნის პროვოცირებას ახდენს.
მისი კვების პროგრამა ერთ წელზე მეტხანს გრძელდება და სწორ კვებაზე გადასვლის ოთხი ეტაპისგან შედგება. პირველ ეტაპზე დიეტოლოგი შემოაქვს „მკაცრ რეჟიმს“, ე.ი. რაციონიდან ამოიღებს არა მარტო ყველა ტკბილეულს, არამედ მათ შემცვლელსაც კი - ხილს, თაფლს. ასევე გამორიცხულია მაღალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული - კარტოფილი, სტაფილო, სიმინდი, ჭარხალი, რძის და ხორცპროდუქტები და თევზის კერძები. დარჩენილია ბოსტნეული, პარკოსნები და მარცვლეული.
ალექსეი კოვალკოვი თვლის, რომ 18.00 საათის შემდეგ მიღებული საკვები ორგანიზმში სრულად ვერ მოიხმარება, რადგან საღამოს მეტაბოლიზმი ნელდება.
ამ ეტაპზე საკმაოდ რთულია დიეტოლოგ კოვალკოვის ყველა რჩევის დაცვა, რადგან ორგანიზმი წინააღმდეგობას გაუწევს კვების რესტრუქტურიზაციას. ამიტომ, ის უნდა შეიცვალოს ფიზიკური აქტივობით. საუკეთესო ვარიანტია ერთი საათის განმავლობაში სიარული.
მეორე ეტაპზე დიეტოლოგი მენიუს უმატებს თევზს, ხორცს და რძის პროდუქტებს. მესამეზე - მარცვლეული და წითელი ღვინო. ბოლო ეტაპი მცენარეული ცხიმების დანერგვაა.
დიეტოლოგების რჩევების შესწავლის შემდეგ, თუ როგორ დაიკლოთ წონაში, შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე სასარგებლო დიეტა, რომელშიც არ მოგიწევთ შიმშილი, მაგრამ წონაში მაინც დაიკლებთ.
