რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად? მენიუ კალორიებში საუზმე სადილი ვახშამი. საკვების კალორიული შემცველობა რამდენი კალორია საუზმეზე სადილი ვახშამი

წონის დაკლებას ხელს უწყობს არა მხოლოდ სპორტი, არამედ სწორი კვებაც. ჯანსაღი დაბალკალორიული საკვები არა მხოლოდ გაჯერებს თქვენს ორგანიზმს, არამედ შეავსებს მას სასარგებლო ნივთიერებებით.

წონის დაკლების დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი და შედგებოდეს ექსკლუზიურად ჯანსაღი რეცეპტებისა და ახალი საკვებისგან. მოსახერხებელი საკვები და სხვა არაჯანსაღი საკვები არა მხოლოდ ამძიმებს თქვენს ჯანმრთელობას, არამედ სტრესს შემატებს ორგანიზმს, რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის სახით.

როგორ ავირჩიოთ სწორი საკვები საუზმეზე, რას მოვერიდოთ ლანჩზე და როგორი უნდა იყოს იდეალური ვახშამი წონის დაკლებისთვის, მომდევნო სტატიაში განვიხილავთ.

როგორ უნდა იკვებოთ წონის დასაკლებად?

წონის დაკლების პროცესის „დასაწყებლად“ უნდა შემოიფარგლოთ მაღალკალორიული რეცეპტებით და დრო დაუთმოთ სწორ კვებას. მაგრამ ამით არ უნდა გაიტაცოთ, რადგან დიდი რაოდენობით საკვებზე უარი არაფრით განსხვავდება რეგულარული მარხვისგან. ხშირი შიმშილობა კი არა მარტო ათავისუფლებს ადამიანს ჭარბ წონას, არამედ საგრძნობლად ასუსტებს ორგანიზმს.

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, საჭიროა საკვების სწორად გადანაწილება მთელი დღის განმავლობაში. წონის დაკლებისთვის სწორი საუზმე, ლანჩი და ვახშამი დამოკიდებულია საკვებში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორ თანაფარდობაზე. გამოთვალეთ კალორიების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ დღეში, იმ მასშტაბის რაოდენობის მიხედვით, რომლისკენაც გსურთ. უფრო მეტიც, არსებობს სხვადასხვა გამოთვლები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის:

მამაკაცებისთვის: 66 + (13,7 x სხეულის წონა *, კგ) + (5 x სიმაღლე, სმ) - (6,8 x ასაკი წლებში)

პოპულარული:

• ✅ სწორი კვება წონის დაკლებისთვის - მენიუ კვირის განმავლობაში
• ✅ დიეტა "Roller Coaster" - მენიუ ყოველდღე
• ✅ სათანადო კვება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად
• ✅ სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის ყოველდღე რეცეპტებით

Ქალისთვის: 655 + (9.6 x სხეულის წონა*, კგ) + (1.8 x სიმაღლე, სმ) - (4.7 x ასაკი წლებში)

იმისათვის, რომ სწორად გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების საჭიროება, ასევე უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ცხოვრების რიტმი. წონის დასაკლებად, შედეგი უნდა გაამრავლოთ შემდეგზე:

• უმოძრაო ცხოვრების წესით - 1,2-ით;
• საშუალო აქტივობით (ვარჯიშები კვირაში 3-ჯერ) – 1,375-ით;
• მაღალი აქტივობისას (3-5-ჯერ) – 1,55-ით;
• მაღალი დატვირთვის დროს კვირაში 7-ჯერ – 1,725-ით.

წონის დაკარგვის მაქსიმალური ეფექტისთვის, საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე საჭიროა თანდათანობით შემცირდეს მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, 15-დან 25 პროცენტამდე.

ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილების გაანგარიშების შემდეგ, ისინი სწორად უნდა გადანაწილდეს საუზმეზე, ლანჩზე, ვახშამზე და საჭმელზე:

• საუზმეუნდა იყოს ყველაზე დამაკმაყოფილებელი და მაღალკალორიული - ყოველდღიური ღირებულების 30%;
• ვახშამიეხმარება ენერგიის შენარჩუნებას მთელი დღის განმავლობაში, დღიური კალორიების 40%-ის სახით;
• ვახშამი- ყველაზე მარტივი, სწრაფად ათვისებადი კვება. მისი კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიური ღირებულების 10%-ს;
• საჭმელებიშეიცავს დღიური კალორიების 20%-ს. მათი რაოდენობა უნდა იყოს 3-5-ჯერ დღეში.

სათანადო საუზმე

წონის დაკარგვისთვის საუზმის სათანადო კვება აუცილებელია იმისათვის, რომ სწორად დაიწყოს ნივთიერებათა ცვლა და მიიღოთ ენერგია მთელი დღის განმავლობაში.

თუ თქვენ ხშირად გამოტოვებთ საუზმეს, ადამიანის ორგანიზმი „გაიჭრება“ საჭმლის სახით აკრძალული საკვების სახით:

• შოკოლადი;
• ფუნთუშები;
• ცხიმიანი ძეხვი;
• პრემიუმ ფქვილისგან დამზადებული ახალი პური;
• სწრაფი კვება.

ვნახოთ, როგორი უნდა იყოს სწორი კვება. საუზმისთვის:

• მოხარშული კვერცხები;
• ქატო;
• ორთქლზე მოხარშული ომლეტი;
• ბოსტნეული - კიტრი, პომიდორი, ყაბაყი, სტაფილო, კომბოსტო, ბროკოლი, ბულგარული წიწაკა;
• ხილი - ციტრუსის ხილი, ვაშლი, მსხალი, ქლიავი, გარგარი, ატამი, მარწყვი;
• ჩირი - ქიშმიში, ლეღვი, ქლიავი და გარგრის ჩირი;
• შვრიის, წიწიბურისა და ბრინჯისგან დამზადებული ფაფა;
• მსუბუქი სუპები ზემოაღნიშნული მარცვლეულისგან;
• უცხიმო ხაჭო.

ასევე, დილა იდეალური დროა ტკბილეულისთვის, რადგან ამ დროს მიღებული ყველა კალორია დღის განმავლობაში იხარჯება. თუ გსურთ საუზმეზე ან ლანჩზე მიირთვათ უცხიმო ხილის იოგურტი, თაფლი, ტკბილი ხაჭო, მარშმელოუ ან მარმელადი, ნუ უარჰყოფთ საკუთარ თავს არაფერს.

Რა გვაქვს ლანჩისთვის?

წონის დაკლებისთვის ლანჩისთვის სათანადო კვება უნდა შეიცავდეს ექსკლუზიურად ცილები:

• კვერცხები;
• რძე;
• ხაჭო;
• ქათმის ხორცი;
• კეფირი;
• ლობიო;
• სოკო.

და ნახშირწყლები:

• ფაფა - მარგალიტის ქერი, ქერი, წიწიბურა;
• მაკარონი;
• Ჭვავის პური;
• ქატო;
• ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და თეთრი კომბოსტო;
• ხილი - ვაშლი, ქლიავი, მსხალი, გარგარი, ატამი;
• ბოსტნეული - პომიდორი, კიტრი, სალათის ფოთოლი, ნიახური, ბოლოკი.

სწორი კვებისთვის, ლანჩისთვის შესაფერისია შემდეგი: კვების ვარიანტები წონის დაკლებისთვის:

• ქათმის ან ინდაურის ხორცისგან დამზადებული უცხიმო სუპები;
• წყალში მოხარშული ფაფა;
• ჩაშუშული ყაბაყი, პომიდორი, წიწაკა;
• ქატო.

სათანადო კვებით, გაზიანი ტკბილი სასმელებით და ალკოჰოლის შემცველი საკვებით კატეგორიულად აკარძალულია.

წონის დასაკლებად მთლიანად არ უნდა შემოიფარგლოთ ცხიმიანი საკვებით, რადგან ეს იწვევს ძალების დაკარგვას, რის შედეგადაც ორგანიზმი იფიტება, განსაკუთრებით თუ სპორტით ხართ დაკავებული.

დიეტური ვახშამი

ახლა მოდით შევხედოთ სწორ კვებას სადილისთვის წონის დაკლებისთვის:

• უცხიმო ხაჭო, ჩიზქეიქები, ხაჭო კასეროლები;
• რძის ჟელე;
• წიწიბურა და ბრინჯი ქაშმი;
• იოგურტი ხილით და დარიჩინით;
• გამომცხვარი ვაშლი.

დიეტური ვახშამი წონის დაკლებისთვის უნდა იყოს თქვენი ბოლო კვება. საკვები უნდა იყოს დაბალკალორიული და შეიცავდეს ცილებს - ომლეტებს, რძეს, ხაჭოს, კეფირს. ასევე, წონის დაკლებისას ნებადართულია უშაქრო ხილი და კენკრა ზომიერი რაოდენობით - ვაშლი, მსხალი, ჟოლო, მოცხარი. სმუზი შესანიშნავი ალტერნატივაა მსუბუქი სადილისთვის წონის დაკლებისთვის.

წონის დაკლებისთვის სადილის რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ სოკოთი და ხორცის კერძები, რადგან ისინი თავის ტკივილს იწვევს. შეცვალეთ ზემოთ აღნიშნული სწორი კვებით:

• ჩაშუშული ყაბაყი, სტაფილო, პომიდორი, წიწაკა;
• კეფირი, რძე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;
• კალმახის, ორაგულისა და ქორჭილას კერძები.

რეცეპტები

განვიხილოთ ყველაზე მეტი ჯანსაღი დიეტის რეცეპტები წონის დაკლებისთვის:

ბრინჯის ფაფა

ბრინჯის ფაფა

საჭირო პროდუქტები: 400 გრ თეთრი ბრინჯი, 250 მლ რძე, დარიჩინი და საყვარელი კენკრა.

• დაასველეთ ბრინჯი წყალში ერთი საათის განმავლობაში და ჩამოიბანეთ;
• მოვხარშოთ რძეში;
• მზა კერძს დაუმატეთ კენკრა და დარიჩინი.
  

ზემოაღნიშნული რეცეპტი ყველაზე შესაფერისი იქნება, როგორც ჯანსაღი კვება საუზმეზე ან ლანჩზე.

ჩიზქეიქები ბანანით

ჩიზქეიქები ბანანით

საჭირო პროდუქტები: 250 გრ უცხიმო ხაჭო, 1 მწვანე ბანანი, 150 გრ ფქვილი, კვერცხი, უცხიმო იოგურტი, დარიჩინი, ვანილი ერთი შეკვრა, 2 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი.

• გახეხეთ და დაჭერით ბანანი;
• შემდეგ მოათავსეთ ბლენდერში, დაუმატეთ ხაჭო, გული, თეთრი და ვანილი და აურიეთ ყველაფერი ერთგვაროვანი მასამდე;
• მორევისას თანდათან დაუმატეთ ფქვილი;
• გააცხელეთ ტაფა;
• მიღებული ცომისგან მოამზადეთ პატარა ბლინები და მოათავსეთ ტაფაში;
• შეწვით ორივე მხრიდან;
• მზა ჩიზქეიქს დაასხით იოგურტი და მოაყარეთ დარიჩინი.

წონის დაკლების შემდეგი რეცეპტი ყველას გაათავისუფლებს შიმშილისგან:

ხაჭო და კენკრის რულეტი ლავაშში

საჭირო პროდუქტები: ერთი პიტას პური, 250 გრ უცხიმო ხაჭო, 2 კვერცხი, 150 გრ მოცვი.

• ჩაასხით ხაჭო ღრმა თასში;
• შეურიეთ ცილებსა და გულებს;
• გაანაწილეთ პიტას პური და თანაბრად გადაუსვით ხაჭო;
• ზემოდან მოათავსეთ მოცვი;
• გააბრტყელეთ პიტას პური რულეტად;
• საცხობ ფირფიტას დააფარეთ საცხობი ქაღალდი და მოათავსეთ რულეტი;
• გული ათქვიფეთ და რულეტის ზედაპირი წაუსვით;
• შედგით ღუმელში ნახევარი საათის განმავლობაში 180 გრადუსზე.

ზემოაღნიშნული დესერტები ასტიმულირებს წონის დაკლებას და გინარჩუნებთ კარგ განწყობას.

მსუბუქი ვახშამი

დაბალკალორიული ვახშამი წონის დაკლებისთვის ხელს უწყობს სხეულის გაჯერებას და დადებითად მოქმედებს ძილზე. მოდით განვიხილოთ, როგორი ჯანსაღი კერძების მომზადება შეიძლება დღის ამ მონაკვეთისთვის.

სწრაფი, მარტივი ვახშამი წონის დაკლებისთვის - რეცეპტები მარტივი ინგრედიენტებიდან:

ხაჭოს დიეტური სპრედი

ხაჭოს დიეტური სპრედი

საჭირო პროდუქტები: 250 გრ უცხიმო ხაჭო, 150 მლ იოგურტი, 100 გრ კამა.

• ხაჭო შეურიეთ იოგურტს;
• წვრილად დაჭერით კამა და დაუმატეთ იოგურტ-ხაჭოს მასას;
• მიღებული მასა გადაიტანეთ პურზე.

ახალი ბოსტნეულის სალათი ვაშლით

საჭირო პროდუქტები: 150 გრ სალათის ფოთოლი, სამი სტაფილო, ამდენივე კიტრი და ვაშლი, 50 მლ არაჟანი და 50 მლ ლიმონის წვენი.

• გარეცხეთ კიტრი, სტაფილო და ვაშლი და დაჭერით თხლად, შემდეგ აურიეთ;
• სალათის ფურცლები გავყოთ 4-5 ნაწილად და დავამატოთ ზემოაღნიშნულ ნარევს;
• მიღებული სალათი შეაზავეთ არაჟანით და ლიმონის წვენით.

ვაშლის ყურძნის სმუზი ბანანთან ერთად

ვაშლის ყურძნის სმუზი

საჭირო პროდუქტები: 100 გრ ყურძენი, 2 კივი, 1 მწვანე ბანანი და ვაშლი, სუფრის კოვზი მწვანე ჩაი.

• კანი და დაჭრილი ხილი;
• შემდეგ მოათავსეთ ბლენდერში;
• ზემოდან დაასხით ჩაი და ათქვიფეთ.

ჯანსაღი ვახშამი წონის დაკლებისთვისშეიძლება შედგებოდეს შემდეგი ჯანსაღი საკვებისგან:

• მსუბუქი კომბოსტოს და კიტრის სალათი და უცხიმო ორაგული;
• ხაჭოს კერძები;
• კეფირი და წიწიბურას ფაფა;
• უცხიმო იოგურტი;
• უცხიმო ბულიონი.

სადილის სალათი წონის დაკარგვისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი ბოსტნეულისგან, გარდა კარტოფილისა, იერუსალიმის არტიშოკისა და ჭარხლისა, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს. დრესინგი ადვილად ასათვისებელი უნდა იყოს - ზეითუნის ზეთი ან უცხიმო ნატურალური იოგურტი, კეფირი.

რა მოვამზადოთ ლანჩზე?

იმისათვის, რომ ეფექტურად დაიკლოთ წონაში, შეგიძლიათ მოამზადოთ შემდეგი კერძები ლანჩისთვის:

ვეგეტარიანული პილაფი შამპინიონებით

საჭირო პროდუქტები: 250 გრ ბრინჯი, 300 გრ შამპინიონი, 450 მლ წყალი, ერთი სტაფილო, ორი თავი ხახვი, 2 ს.კ. ლ. რაფინირებული ზეთი, 50 გრ ქიშმიში, ნიორი და ცოტა მარილი.

• გაათბეთ წყალი და დაასხით ბრინჯი;
• დატოვე 5-10 წუთი;
• გახეხეთ და გარეცხეთ ბოსტნეული;
• დაჭერით სტაფილო, ხახვი, ნიორი და სოკო;
• შემწვარი ტაფაში;
• შემდეგ დავამატოთ ქიშმიში და ვშუშოთ 5 წუთი;
• დავამატოთ ბრინჯი და გავაგრძელოთ ხარშვა 5-10 წუთის განმავლობაში;
• დაამატეთ წყალი და მარილი;
• პილაფი მზად იქნება, როცა მთელი წყალი აორთქლდება.

შვრიის ნამცხვრები დამზადებული ფანტელები და თხილი

საჭირო პროდუქტები: 150 გრ შვრიის ფაფა, 50 გრ გრანულირებული შაქარი, 2 ს.კ. ლ. რაფინირებული ზეთი, 1 ს.კ. ლ. თაფლი, 2 ს.კ. ლ. ყაყაჩოს თესლი, 50 გრ ქიშმიში და 25 გრ ნიგოზი.

• გახეხეთ 100 გრ ფანტელი ფქვილზე;
• შეურიეთ წყალი, შაქარი და თაფლი და მიიყვანეთ ადუღებამდე;
• სიროფი მზად იქნება, როდესაც გრანულირებული შაქარი მთლიანად დაიშლება;
• დაასხით სიროფი ფქვილში;
• დაამატეთ ზეთი და აურიეთ პროდუქტები;
• მიღებულ მასას დაუმატეთ დარჩენილი 50გრ ფანტელები და აურიეთ;
• შემდეგ დაამატეთ ყაყაჩოს თესლი, ქიშმიში და თხილი;
• აურიეთ და დატოვეთ 2-3 წუთი;
• მიღებული ცომისგან ჩამოაყალიბეთ ნამცხვრები;
• მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე;
• აცხვეთ 30 წუთის განმავლობაში 180 გრადუსზე.

წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია ამ ტკბილი რეცეპტის გამოყენება ლანჩზე არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.

სალათი კალმარით, ხახვითა და კვერცხით

საჭირო პროდუქტები: 300 გრ კალმარი, 100 გრ ბროკოლი, ერთი კვერცხი, ნახევარი ხახვი, 150 გრ დაკონსერვებული მწვანე ბარდა, ჩაის კოვზი სოიოს სოუსი, 30 მლ ზეითუნის ზეთი, მწიკვი მარილი.

• კალმარს დაასხით მდუღარე წყალი;
• შემდეგ მოათავსეთ ცივ წყალში;
• ზღვის პროდუქტებიდან კანი ამოიღეთ და წიაღიდან ამოიღეთ;
• გარეცხეთ ზღვის პროდუქტები და დაჭერით რგოლებად;
• გაფცქვენით და დაჭერით ხახვი;
• ტაფაში დაასხით ზეთი და გააცხელეთ;
• შეწვით ხახვი და კალმარი;
• გარეცხეთ და წვრილად დაჭერით ბროკოლი;
• მოხარშეთ ადუღებულ წყალში 2-3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გადაწურეთ წყალი;
• მოვხარშოთ კვერცხი, გავფცქვნათ და დავჭრათ დიდ კუბებად;
• შეურიეთ კვერცხი, კალმარი და ბროკოლი, დაუმატეთ მათ ბარდა;
• დავამატოთ მარილი და მოვაყაროთ სოიოს სოუსი.

საუზმის რეცეპტები

საუზმის კერძები წონის დაკლებისთვის ასევე მრავალფეროვანი და მკვებავია:

მოულოდნელი რეცეპტი, რომელიც გაამრავალფეროვნებს თქვენს საუზმის მენიუს წონის დაკლებისთვის:

სალათი ფორთოხლით და პომიდვრით

საჭირო პროდუქტები: ნახევარი კილოგრამი ფორთოხალი და პომიდორი, 50 გრ მწვანე ხახვი, მწიკვი ოხრახუში, 2 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი, ცოტა მარილი.

• გააცალეთ და დაჭერით ციტრუსის ხილი;
• გარეცხეთ პომიდორი და დაჭერით წვრილად;
• ხახვი და ოხრახუში დაჭერით;
• შეურიეთ ყველა პროდუქტი.

განვიხილოთ ბლინების რეცეპტები საუზმეზე წონის დაკარგვისთვის:

დიეტური უგლუტენო შვრიის ბლინები

საჭირო პროდუქტები: 250 მლ რძე, 100 გრ შვრიის ფაფა, ორი კვერცხი, 2 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი, ს.კ. ლ. თაფლი და ცოტა მარილი.

• გახეხეთ შვრიის ფაფა ფქვილამდე;
• ფქვილი შეურიეთ კვერცხს, კარაქს, თაფლს და მარილს;
• ცომის მორევისას დაუმატეთ რძე;
• დატოვეთ მომზადებული ნარევი 25 წუთის განმავლობაში;
• შეწვით ბლინები ორივე მხრიდან მცენარეულ ზეთში.

ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული ბლინები

ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული ბლინები

საჭირო პროდუქტები: ნახევარი ლიტრი რძე, 250 გრ ჭვავის ფქვილი, 50 გრ შაქარი, ერთი კვერცხი, 2 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი, ცოტა მარილი.

• გაცრილი ფქვილი;
• შემდეგ დაამატეთ მარილი, შაქარი და აურიეთ;
• დაამატეთ რძე, კვერცხი და აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე;
• მიღებული მასა დატოვეთ 20 წუთის განმავლობაში;
• ტაფაში დაასხით მცენარეული ზეთი და გააცხელეთ;
• ჩასმის საშუალებით ბლინები მოათავსეთ ტაფაში და შეწვით ორივე მხრიდან.

ზემოაღნიშნული რეცეპტები თქვენს საუზმეს უფრო მდიდარს გახდის და ორგანიზმს ვიტამინებით შეავსებს.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება, თუ არ ჭამ?

იმ შემთხვევაშიც კი, თუ წონაში იკლებთ, არ უნდა გამოტოვოთ ვახშამი, რადგან დიდია შანსი, რომ შუაღამისას მაცივარი გაფუჭდეს და დაიცალა. მაგრამ ღამით საკმარისად ჭამა საზიანოა, რადგან ორგანიზმი ამ დროს ისვენებს და ვერ ახერხებს მიღებული საკვების მონელებას. ასევე, სადილზე უარის თქმით წონის დაკლების მიზნით, თქვენ რისკავთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის მდგომარეობის, ჰორმონალური დონის და ნერვების გაუარესებას.

სანამ დაიწყებთ საღამოს მენიუს დაგეგმვას, გამოთვალეთ რამდენი კალორიის მიღება შეუძლია თქვენს ოჯახს ძილის წინ. საშუალოდ, ეს არის ყოველდღიური დიეტის 20%. უფრო მეტიც, ქალს დღეში 1500-2000 კკალ სჭირდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას შეუძლია სადილად 300-400 კკალ. კაცს სჭირდება 2500-3000 კკალ, ამიტომ მისი საღამო 500-600 კკალს უნდა შეიცავდეს. ბავშვები დღეში კიდევ უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავენ, ამიტომ მათი ვახშამი არ შეიძლება იყოს მსუბუქი ვიდრე 580 კკალ. უბრალოდ არ შეგეშინდეთ - ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ოჯახის თითოეული წევრისთვის ინდივიდუალური კერძების მომზადება მოგიწევთ. უბრალოდ, ზოგს უფრო დიდი ნაწილი ექნება, ზოგს უფრო მცირე. მთავარია მენიუდან გამორიცხოთ ყველა ფქვილი, ნახევარფაბრიკატი, შებოლილი ხორცი და მაიონეზი. თუმცა, ფიგურის ამ მტრებს ყველა იცნობს, მაგრამ ბევრმა არ იცის, რა ცხიმის შემცველობა უნდა იყოს ხაჭო, რა ბოსტნეული და ხილი უნდა მოერიდოთ და შესაძლებელია თუ არა საღამოს ხორცის ჭამა.

არა კარტოფილი

რა ასოციაციები წარმოიქმნება, როდესაც გესმით ფრაზა "დაბალკალორიული საკვები"? რა თქმა უნდა, ბოსტნეული და ხილი. ეს მართლაც სასურსათო კალათის ზოგიერთი ყველაზე მსუბუქი წარმომადგენელია, მაგრამ მათ შორის არის ცხიმის მზაკვრული „დაგროვებაც“. მაგალითად, კარტოფილი. ფაქტია, რომ ჩვენი ქვეყნის მცხოვრებთათვის საყვარელი ეს ტუბერი შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს, რომლებიც მყისიერად მოქმედებს წელის ხაზზე. თუ გადაწყვეტთ თქვენი ოჯახის განებივრებას შემწვარი კარტოფილით, მაშინ 100 გრ კერძიდან ყველა მიიღებს 163 კკალს. და რომ აღარაფერი ვთქვათ ღრმა შეწვაზე. ეს კერძი მაშინვე მოგცემთ 270 კკალს. არცთუ მარტივი ბოსტნეულის სიაში შემდეგია ბარდა, ნიორი, მჟავე და ცხენი. მართალია, უბრალოდ შეუძლებელია ამ მწვანე წარმომადგენლების 100 გრამზე მეტი ჭამა. დანარჩენ ბოსტნეულს: კომბოსტო, სტაფილო, ბადრიჯანი, პომიდორი, წიწაკა და ყაბაყი მწვანე შუქზე ეცემა. მთავარია მათი სწორად მომზადება. გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო მეტ კარაქს, არაჟანს ან მაიონეზს დაუმატებთ, მით მეტ კალორიას მოამზადებთ თქვენს კერძს. მაგალითად, მხოლოდ დაჭრილი კიტრი (100 გრ) და პომიდორი (100 გრ) 38 კკალს იძლევა. მაიონეზით გაჟღენთილი ენერგეტიკული ღირებულება 140 კკალ-მდე იზრდება. ბოსტნეულიც არ უნდა შეწვათ. მათთვის იდეალური თერმული დამუშავებაა ჩაშუშვა, ორთქლზე მოხარშვა და ადუღება.

არა ბანანი

საზაფხულო ვახშამი უბრალოდ შეუძლებელია წარმოიდგინო ხილისა და კენკრის გარეშე. პირველ რიგში გემრიელია. მეორეც, სასარგებლოა. მაგრამ იმისათვის, რომ ისინი დარჩეს ექსკლუზიურად ვიტამინებისა და მიკროელემენტების წყაროდ და არ გახდეს ზედმეტი კილოგრამების მიზეზი, საღამოს მოგიწევთ მათზე უარის თქმა. პირველ რიგში, ბანანი დილამდე უნდა გადადოთ. ამ ხილის მხოლოდ 200 გრამი იძლევა 90 კკალს, იგივე რაოდენობას, რასაც ვიღებთ რძით დაფქული კარტოფილისგან (100 გრ). ასევე, საღამოს ყურძნის ზედმეტად გამოყენება არ შეიძლება: გარდა იმისა, რომ მას შეუძლია შებერილობა გამოიწვიოს, ეს კენკრა არ არის ყველაზე დაბალკალორიული (64 კკალ). ფრთხილად იყავით ატამთან (განსაკუთრებით დაკონსერვებულთან), ალუბალთან, კივისთან და ალუბალთან. თუ გრეიფრუტის, მარწყვის, მოცვისა და მოცხარის მოყვარული ხართ, იღბლიანი ხართ. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს ხილი და კენკრა პრაქტიკულად შეუზღუდავად - მათ აქვთ ძალიან ცოტა კალორია. მართალია, ეს ითვალისწინებს იმ ფაქტს, რომ შაქარს არ დაამატებთ. ეს თითქმის აორმაგებს ენერგეტიკულ ღირებულებას. ასევე არ შეცვალოთ ახალი ხილი კონსერვებით და ჯემით. ნებისმიერი დამუშავება დამატებით კალორიებს შეიცავს. შეადარეთ: 200 გრ ახალი ვაშლი შეიცავს მხოლოდ 66 კკალს, თუ შაქართან ერთად გამომცხვარი გამოდის 120 კკალ, ჯემში - 266, ვაშლის ღვეზელში კი კიდევ - 330 კკალ.

დიეტური ხაჭოს გარეშე

ჯანსაღი და მსუბუქი საკვების რეიტინგში შემდეგია ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, კერძოდ ხაჭო და იოგურტი. ამ უკანასკნელს განსაკუთრებით პატივს სცემენ ახალგაზრდა ქალბატონები, რომლებიც წონაში იკლებენ და მთლიანად გადადიან მასზე. პრინციპში, იოგურტს შეუძლია აღადგინოს სიგამხდრე, მაგრამ ის უნდა იყოს სწორი. მხოლოდ ეტიკეტი დაგეხმარებათ გაიგოთ იოგურტის სიმრავლე. არავითარ შემთხვევაში არ მიიღოთ კრემის იოგურტები, ბიოგურტები, იოგურტები და ა.შ. ისინი ნამდვილი პროდუქტის პათეტიკური პაროდიაა, რომელსაც ამაყად უბრალოდ "იოგურტს" უწოდებენ. ეს წესი არ ვრცელდება მხოლოდ პროდუქტებზე პრეფიქსებით „ბიო“ და „პრბიო“. ასეთი პროდუქტები ნამდვილი იოგურტებია, მაგრამ დამატებით შეიცავს სასარგებლო ცოცხალ მიკროორგანიზმებს.

ხაჭოთი საქმე კიდევ უფრო რთულდება. როგორც ჩანს, თუ გსურთ მსუბუქი ვახშამი, წადით თაროზე უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით და ზედმეტ ფუნტებთან განშორების წარმატება გარანტირებულია. სინამდვილეში, ბოლო დროს დიეტოლოგები სულ უფრო მეტად იხრებიან ხაჭოსკენ ნორმალური ცხიმის შემცველობით. ფაქტია, რომ ამ პროდუქტში ცოტა ხნის წინ აღმოაჩინეს ნივთიერება სახელწოდებით "CLA". მეცნიერთა აზრით, სწორედ ეს ხელს უშლის ორგანიზმში ცხიმის დეპონირებას. და ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ რაც უფრო მაღალია ხაჭო ცხიმის შემცველობა, მით მეტ CLA-ს შეიცავს. სხვათა შორის, 9%-იანი პროდუქტით მიირთმევთ 155 კკალ-ს, 18%-იან პროდუქტს - 229 კკალს. იდეალურ შემთხვევაში, ხაჭო უნდა მიირთვათ "სუფთა", მაგრამ ამას თითქმის არავინ აკეთებს. იმისათვის, რომ კერძი მართლაც გემრიელი და ჯანსაღი იყოს, არ ჩადოთ მასში ჯემი ან მარმელადი. ისინი "ცუდი" შაქრის წყაროა, რომელიც აუცილებლად წვება ბარძაყებზე. ხაჭოში ჯობია ცოტაოდენი კენკრა ჩაყაროთ: 2 ს.კ. კოვზები ჟოლო, 1 ს.კ. კოვზი მოცხარი და 1 ს.კ. კოვზი მოცვი - ეს მხოლოდ 15 კკალს დაამატებს ხაჭოს. ქალებმა საერთოდ არ უნდა მიატოვონ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, რადგან ისინი კალციუმის შემცველობით ჩემპიონები არიან. და ეს ნიშნავს არა მხოლოდ ჯანსაღ თმას და ფრჩხილებს, არამედ ცელულიტის არარსებობას. ფაქტია, რომ კალციუმი ზღუდავს ცხიმის დაგროვებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ასევე ებრძვის უსიამოვნო მუწუკებს.

ღვიძლის გარეშე

თუ ფიქრობთ, რომ ვახშამი და ხორცი შეუთავსებელი რამ არის, მაშინ ღრმად ცდებით. მოერიდეთ მხოლოდ ცხიმიან ღორის ხორცს, რომლის ნაჭერი მოგცემთ 491 კკალს და ცხვრის (209 კკალ). საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ თეთრი ქათმის ხორცი, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცილებს, ხბოს ან საქონლის ხორცს. იდეალურ შემთხვევაში, ისინი უნდა იყოს მოხარშული ან შემწვარი - ამ გზით ისინი არ დაკარგავენ თავიანთ სასარგებლო თვისებებს და არ მიიღებენ დამატებით კალორიებს. რაც შეეხება სუბპროდუქტებს (ღვიძლი, თირკმელები, გული, პარკუჭები), მათ უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიცავს რამდენიმე კალორიას, მათ შეუძლიათ დიდი ზიანი მიაყენონ სხეულს. ყოველივე ამის შემდეგ, ცხოველებში, ისევე როგორც ადამიანებში, ყველა ნარჩენი დეპონირდება თირკმელებში და ღვიძლში. ასე რომ, თუ პირუტყვი იკვებებოდა უხარისხო პროდუქტებით ან ანტიბიოტიკებით, ნუ ელოდებით რაიმე კარგს ასეთი სუბპროდუქტებისგან დამზადებული კერძებისგან. ზღვის პროდუქტების შეზღუდვა არ არსებობს. მოამზადეთ კრევეტები, კალმარი, რვაფეხა და მიდიები. და ნუ შეგეშინდებათ ცხიმიანი თევზის. ის შეიცავს ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. ბოლო კვლევების თანახმად, თუ დაბალკალორიულ დიეტაზე მყოფი ადამიანის რაციონში ორაგულს, ტუნას და ჰალიბუტს შეიტანთ, ის დღეში ნახევარ კილოგრამ ჭარბ წონას დაკარგავს.

საღამოს, უარი თქვით:

• კრეკერი (416 კკალ)
• ვაფლის ნამცხვარი (539 კკალ)
• ნიგოზი (646 კკალ)
• ნედლი შებოლილი ძეხვი (514 კკალ)
• ჰალვა (510 კკალ)
• მზესუმზირის თესლი (580 კკალ)
• ტოფი (430 კკალ)

მენიუ კვირისთვის

კვირის დღე	კერძი
ორშაბათი - 305 კკალ	ძირითადი კერძისთვის მოამზადეთ გოგრის ბლინები. 4 პორციისთვის დაგჭირდებათ 200 გრ გაწმენდილი გოგრა, 1 ჭიქა ფქვილი, 1 ს.კ. კოვზი შაქარი, 4 ს.კ. კოვზები მცენარეული ზეთი. ჯერ ბოსტნეული დაჭერით ნაჭრებად და მოხარშეთ წყლის აბაზანაში, სანამ არ დარბილდება. გაწურეთ საცერში, დაამატეთ შაქარი, ფქვილი და აურიეთ ყველაფერი ერთგვაროვანი მასამდე. მიღებული ცომი გააბრტყელეთ გრძელ რულეტად და დაჭერით 20 იდენტურ ნაწილად. მიეცით მათ მრგვალი, ოდნავ გაბრტყელებული ფორმა. შეწვით ბლინები ცხელ ზეთში ორივე მხრიდან, სანამ ოქროსფერი არ გახდება. მოხარშეთ ყვავილოვანი კომბოსტო გარნირად. საყვარელი ადამიანების ტკბილეულით ცოტა რომ გაახაროთ, შესთავაზეთ თაფლი (არაუმეტეს 3 სუფრის კოვზი) და ფინჯანი არომატული ჩაი.
სამშაბათი - 380 კკალ	ომეგა-3-ის დოზის მისაღებად მოხარშეთ ჩინური ორაგული. ჯერ აურიეთ 2 ს.კ. კოვზები სოიოს სოუსით 1 ჭიქა ანანასის წვენთან ერთად, 3 ს.კ. კოვზები მშრალი თეთრი ღვინო, 2 ს.კ. კოვზები შაქარი და მიღებული ნაზავი მოხარშეთ მოცულობის ნახევარზე. ორაგულის ფილე (800 გრ) დავჭრათ ზოლებად, წიწაკა, დავამატოთ სოუსი და გავაციოთ (30 წუთი). შემდეგ მოათავსეთ ცხიმწასმულ ტაფაზე და გამოაცხვეთ სანამ მზად არ იქნება. იდეალური გვერდითი კერძი ამ ცხელი კერძისთვის ბრინჯი იქნება. სასმელისთვის მიირთვით მწვანე ჩაი.
ოთხშაბათი - 340 კკალ	ოთხშაბათს მოამზადეთ ძალიან მარტივი ვახშამი. მოამზადეთ ქათმის მკერდი ტკბილ-მჟავე სოუსში. ჯერ ფილე დავჭრათ ნაჭრებად. შემდეგ გაატარეთ ისინი 10 წუთის განმავლობაში ტკბილ-მჟავე სოუსში, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ ნებისმიერ მაღაზიაში. ამის შემდეგ ქათამი მოათავსეთ ტაფაში და შეწვით 3 წუთის განმავლობაში. მოამზადეთ მკერდისთვის ახალი ბოსტნეულის სალათი: შეგიძლიათ დაამატოთ პომიდორი, კიტრი, ბოლოკი და ბულგარული წიწაკა. დაასხით ყველაფერი ლიმონის წვენით. თუ ჩაცმის გარეშე არ შეგიძლიათ, დაამატეთ ცოტა ზეითუნის ზეთი. სასმელისთვის შესთავაზეთ ვაშლის, მანდარინის ან ფორთოხლის წვენი.
ხუთშაბათი - 330 კკალ	თუ ხაჭოს დესერტს ხილისა და კენკრის სოუსით მოამზადებთ, ოჯახის ყველა ტკბილ კბილს გაახარებთ. დარწმუნდით, რომ ხაჭოს გარდა, თქვენს მაცივარში შედიოდეს მანგო, ატამი, ფორთოხლის ლიქიორი და მარწყვი. ჯერ შეურიეთ 600 გ ფერმენტირებული რძის პროდუქტი 2 ს.კ. კოვზები თაფლი. მიღებული მასა შედგით მაცივარში. სოუსისთვის გაფცქვენით და წვრილად დაჭერით მანგო. გაწურეთ ატამი, მოაცილეთ კანი და ორმო. გარეცხეთ მარწყვი. მომზადებული ხილი და კენკრა შეურიეთ 3 ს.კ. კოვზები შაქრის პუდრა, 2 ს.კ. კოვზები ლიქიორი.
პარასკევი - 170 კკალ	ამ დღეს მიირთვით ბოსტნეულის სადილი. მოამზადეთ ჩაშუშული. მოხარშეთ თავი ყვავილოვანი კომბოსტო, 1/2 ჭიქა ბარდა, ჭიქა ლობიო. ყაბაყი, ბადრიჯანი, 2-3 ცალი დავჭრათ კუბიკებად. ტკბილი წიწაკა, 2 თავი ხახვი. ყველა ბოსტნეული მოათავსეთ ქვაბში, დაუმატეთ 2 ნაჭერი პომიდორი (კანის გარეშე). მოაყარეთ მარილი, დაფნის ფოთოლი, შავი პილპილი, პიტნა და ხარშეთ 15-20 წუთის განმავლობაში. მზადყოფნამდე 2-3 წუთით ადრე დაუმატეთ 4 კბილი ნიორი.
შაბათი - 350 კკალ	თუ შაბათ-კვირას თავისუფალი დრო გაქვთ, მოამზადეთ გურმანი ვახშამი ხბოს რულეტებით. გააცალეთ 2 მსხალი, თითოეული დაჭერით 4 ნაწილად. მოაყარეთ მათ პარმეზანი, მუსკატის კაკალი, მარილი და გააჩერეთ 10-15 წუთი. 600 გრ ხბოს ხორცი დავჭრათ 8 ნაჭრებად და დავჭრათ. თითოეულ ნაჭერზე მოათავსეთ მსხალი, გააბრტყელეთ და შეკრათ. Მარილი. რულეტები ჩაყარეთ ფქვილში და შეწვით კარაქისა და ზეითუნის ზეთის ნარევში (50 გრამი და 2 სუფრის კოვზი, შესაბამისად) ოქროსფერამდე. შემდეგ დაასხით 1 ჭიქა თეთრი ღვინო, გააჩერეთ ცოტა ხანი და დაუმატეთ 2 ს.კ. კოვზები კონიაკი. დააფარეთ თავსახური და ადუღეთ 10 წუთის განმავლობაში. ამ კერძთან ერთად შეგიძლიათ მიირთვათ ღვინო.
კვირა - 360 კკალ	ამ დღეს საყვარელ ადამიანებს შეგიძლიათ შესთავაზოთ ხაჭოთი წიწაკა და გამომცხვარი ვაშლი თაფლით და დარიჩინით. პირველი კურსის გასაკეთებლად მოამზადეთ 4 ც. ტკბილი წიწაკა, 400 გ ხაჭო, მწვანე ხახვი, 2 ს.კ. კოვზები დაჭრილი კამა. წიწაკას მოაჭერით თავსახური და ამოიღეთ თესლი. ხაჭო შეურიეთ წვრილად დაჭრილ ხახვს და მწვანილს. წიწაკა შეავსეთ ხაჭოს შიგთავსით, გააგრილეთ და დაჭერით რგოლებად.

ვარსკვლავები სადილის შესახებ

	ვალერია საღამოს ჯობია ყველა სხვა საკვებს ცილოვანი საკვები შევარჩიოთ. ექიმებმა დიდი ხანია დაადგინეს, რომ კალორიებს, რომლებსაც ვიღებთ, მაგალითად, თევზისგან, ორგანიზმი ბევრად უფრო სწრაფად იწვის, ვიდრე ბოსტნეულში. მსუბუქი სადილის იდეალური ფორმულა მოვიფიქრე - უცხიმო ხაჭო. მარცვლეულის ყიდვა ჯობია, ძალიან გემრიელია. თუმცა, ჩვეულებრივი შეიძლება განზავდეს იოგურტით.
	ანა სემენოვიჩი ბევრი ქალი ფიქრობს, რომ წონის დაკლების საუკეთესო გზა დიეტაა. და ისინი იწყებენ თავის ამოწურვას მტკივნეული შიმშილობით, რაც უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სიკეთეს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის სტრესი სხეულისთვის. მე არასდროს ვიცავ დიეტას და არც გირჩევ. თუ გსურთ იყოთ გამხდარი, ჭამეთ ყველაფერი ცოტათი და, რაც მთავარია, ღამით არა. არავითარი ვახშამი არ არის საჭირო: არც მსუბუქი და არც მძიმე. თქვენი ბოლო კვება იყოს ძილის წინ 5 საათით ადრე.
	კატია ლელი მსუბუქი ვახშამი ჯანსაღი უნდა იყოს. თუ თქვენს ფიგურაზე ზრუნავთ, ღამით არაფერი ცხიმიანი, შემწვარი ან ცხარე არ მიირთვათ. მხოლოდ დიეტური ჯიშები ხორცი და თევზი, ორთქლზე მოხარშული ან გამომცხვარი. ასევე, შეეცადეთ არ დალიოთ საკვები. როგორც ვიცი, სითხე არღვევს საჭმლის მონელების პროცესს. ერთადერთი დასაშვები სასმელი არის მწვანე ჩაი, მაგრამ ის უნდა იყოს მინიმალური რაოდენობით.

ჩვენ ყოველდღიურად ვხმარობთ კალორიების გარკვეულ რაოდენობას და ყოველდღიურად ჩვენი ორგანიზმი ხარჯავს გარკვეულ რაოდენობას სასიცოცხლო პროცესებზე. თუ ჩვენ ვიღებთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება, ის ინახავს ყველაფერს "რეზერვში" ცხიმის სახით და ჩვენი წონა იზრდება. თუ ორგანიზმს საჭიროზე ნაკლებ კალორიას მივიღებთ, ის იწყებს რეზერვების მოხმარებას – ანუ ანადგურებს ცხიმს და ცდილობს ახალ რეჟიმს მოერგოს. თუ ძალიან ცოტა კალორიას ვხმარობთ, ორგანიზმი იწყებს ენერგიის ამოღებას საკუთარი ქსოვილებიდან – გამოიყენება როგორც კუნთები, ასევე ორგანოს ქსოვილები. კვებითი კალორიული შემცველობა გვეტყვის რამდენ კალორიას ვჭამთ საკვებში. ვიცოდეთ საკვების კალორიული შემცველობა, შეგვიძლია ორგანიზმს მივცეთ ზუსტად იმდენი კალორია, რამდენიც მას სჭირდება და არა მეტი.

საკვების კალორიული შემცველობა დამოკიდებულია დიეტაში შემავალ საკვებზე. თუ მიირთვით ცხიმიანი ბორშჩი ღორის ხორცთან ერთად, ღორის ღორში შემწვარი კარტოფილი ცხვრის ნეკნებით, ოლივიეს სალათი და ეს ყველაფერი ჟელესთან ერთად ჩამოიბანეთ, თქვენი ლანჩის კალორიული შემცველობა 1000 კკალ-ს გადააჭარბებს. ხოლო თუ უცხიმო თევზის წვნიანს, გამომცხვარ ქათმის მკერდს ბოსტნეულის სალათით და მწვანე ჩაით მიირთმევდით, დიდი ალბათობით, 300-400 კკალს მიირთმევდით.

ცხიმები და სწრაფი ნახშირწყლები ყველაზე კალორიულია. ფაფებსა და მარცვლეულებს აქვთ საშუალო კალორიული შემცველობა. ბოსტნეულს აქვს ძალიან დაბალი კალორიული შემცველობა - შეგიძლიათ მიირთვათ დიდი ჭიქა პომიდვრის და კიტრის სალათი მწვანილით, ხოლო ასეთი კერძის კალორიული შემცველობა იქნება მხოლოდ 150-200 კკალ. დაბალკალორიულ საკვებს მიეკუთვნება უცხიმო ცილოვანი პროდუქტები - ქათმის ფილე, ინდაური, მჭლე თევზი, ასევე რძის პროდუქტები - კეფირი, ხაჭო. მოხარშული და გამომცხვარი საკვები ნაკლებად კალორიულია, ვიდრე შემწვარი, რადგან ისინი მზადდება ზეთის გარეშე. უცხიმო ღორის ქაბაბს ნაკლები კალორია აქვს ვიდრე ცხვრის ქაბაბი. შოკოლადის ფილაში კალორიული შემცველობა 2-ჯერ აღემატება ბორშის ფირფიტის კალორიულ შემცველობას. ნამცხვრის კალორიული შემცველობა უფრო მეტია, ვიდრე ორი ვაშლის კალორიული შემცველობა. როგორც ხედავთ, მკვებავი და ნოყიერი კვება შეიძლება საერთოდ არ შეიცავდეს კალორიებს, ხოლო მაღალკალორიული საკვები ყოველთვის არ იქნება ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი.

კალორიული კვების დერეფანი

კალორიების მიღების დიაპაზონი არის უფსკრული კალორიების რაოდენობის ზედა და ქვედა ზღვრებს შორის, რომლებსაც მოიხმართ დღეში წონის შესანარჩუნებლად ან წონის დასაკლებად.

წონის დასაკლებად, არ უნდა გადააჭარბოთ კალორიების ზედა ზღვარს, მაგრამ თუ ქვედა ზღვარს ქვემოთ ჩამოხვალთ, შესაძლოა თქვენს ჯანმრთელობას საფრთხე შეუქმნას. იმისათვის, რომ დაწვათ 1 კგ ცხიმოვანი ქსოვილი, თქვენ უნდა დაწვათ 9000 კალორიით მეტი, ვიდრე ადრე მოიხმარდით. ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით, არა ერთ დღეში, რა თქმა უნდა; არ არის საჭირო აჩქარება და კალორიების მიღების უკიდურესად დაწევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზიანს მიაყენებთ ორგანიზმს. ამიტომ, თქვენ უნდა სწორად გამოთვალოთ კალორიების მიღების დიაპაზონი, რათა იცოდეთ თქვენი ლიმიტები.

პირველ რიგში, მოდით გამოვთვალოთ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი.

ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი მამაკაცებში არის 660 + (13,7 × სხეულის წონა კგ-ში) + (5 × სიმაღლე სმ-ში) - (6,8 × ასაკი წელში).

ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ქალებში არის 655+ (9.6 × სხეულის წონა კგ-ში)+ (1.8 × სიმაღლე სმ-ში) - (4.7 × ასაკი წელში).

ახლა თქვენ უნდა გაამრავლოთ მიღებული რიცხვი აქტივობის ფაქტორზე:

• დაბალი აქტივობა, მჯდომარე სამუშაო x 1,2;
• საშუალო აქტივობა (მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 1-3-ჯერ) x 1,375;
• მაღალი აქტივობა (ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 3-5-ჯერ) x 1,55;
• ძალიან მაღალი აქტივობა (ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 6-7-ჯერ) x 1,725;
• ექსტრემალური ფიზიკური აქტივობა (მძიმე ფიზიკური შრომა, ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა დღეში ორჯერ, შეჯიბრებები და ა.შ.) x 1.9.

შედეგად მიღებული რიცხვი არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. ჩვენ ვამცირებთ ამ რაოდენობას 20%-ით - ეს არის კალორიების მიღება დღეში, რომლის დროსაც თქვენ სტაბილურად დაიკლებთ წონაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

კალორიების მიღების დერეფანი იქნება უფსკრული პირველ ინდიკატორს (წონის შესანარჩუნებლად) და მეორეს (წონის დაკლებისთვის) შორის. ამ რიცხვებზე დაყრდნობით, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი კალორიული მენიუ. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ კვების ინფორმაცია, რომელიც მოცემულია კვების პაკეტებსა და კვების სქემებზე. ფრთხილად დათვალეთ კალორიები თქვენს დიეტაში და დარჩით კალორიების ფარგლებში.

ყოველდღიური მენიუ კალორიებით

თქვენს დიეტაში კალორიების მონიტორინგის მიზნით, რეკომენდებულია ყოველდღიური მენიუს შექმნა საკვების კალორიული შემცველობით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება და დარჩეთ თქვენი კალორიების ფარგლებში.

უფრო მეტიც, საუზმის კალორიული შემცველობა ყველაზე მაღალი უნდა იყოს - საუზმეზე უნდა მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 40%. საუზმის მაღალი კალორიული შემცველობა საშუალებას მოგცემთ სწრაფად და მარტივად შეხვიდეთ ახალი დღის რიტმში. ლანჩის კალორიული შემცველობა შეადგენს ყოველდღიური კალორიების 30-35%-ს. სადილი გულიანი უნდა იყოს, მაგრამ ზედმეტი არ უნდა მიირთვათ – წინააღმდეგ შემთხვევაში ძილიანობის შეგრძნება დაგეწყებათ. ასევე არასასურველია ლანჩის კალორიული შემცველობის შეუფასებლობა - წინააღმდეგ შემთხვევაში ვახშმისას თქვენ გექნებათ მადას აურაცხელი და რისკავთ ზედმეტი ჭამის დროს. სადილის კალორიული შემცველობა მინიმალური უნდა იყოს. ეს აიხსნება იმით, რომ ღამით არ გჭირდებათ დიდი რაოდენობით ენერგია - ეს ხელს შეგიშლით დაძინებაში. ვახშამი მსუბუქი და ადვილად მოსანელებელი უნდა იყოს.

ამრიგად, საუზმის კალორიული შემცველობა და ლანჩის კალორიული შემცველობა მაქსიმალური უნდა იყოს დღის კალორიული მნიშვნელობის ფარგლებში. მსუბუქი საჭმელები ნებადართულია კვებას შორის - ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ შიმშილი და დაჯდეთ მაგიდასთან ლანჩზე ან სადილზე, ყველა ხელმისაწვდომ საჭმელზე ზემოქმედების რისკის გარეშე.

დღის კალორიული მენიუს შედგენის შემდეგ, შეეცადეთ არ გადაუხვიოთ კალორიული ნორმიდან ყოველი კვებისთვის.

წარმოგიდგენთ მენიუს ნიმუშს დღის კალორიული შემცველობით.

საუზმე: საუზმეზე უმჯობესია მიირთვათ რთული ნახშირწყლები და ცილები - მარცვლეული, პური, რძის პროდუქტები.

150 გრ წიწიბურას ფაფა და 150 გრ უცხიმო რძე, 2 ნაჭერი შავი შოკოლადი, მსხალი, მწვანე ჩაი.

საუზმის კალორიული შემცველობა: 365 კკალ.

მეორე საუზმე: ბანანი, 40 გრ ნიგოზი.

მეორე საუზმის კალორიული შემცველობა: 200 კკალ.

სადილი: ლანჩზე აუცილებლად მიირთვით თხევადი საკვები - ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ყაბზობა.

150 გრ თხევადი ბოსტნეულის წვნიანი ბოსტნეულის ბულიონში, 150 გრ ახალი ბოსტნეულის სალათი, შეზავებული ლიმონის წვენით ან ვაშლის სიდრი ძმარით ½ ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთის დამატებით, 100 გრ გამომცხვარი ან მოხარშული ქათმის მკერდი, 1 საშუალო ზომის მოხარშული კარტოფილი. , მწვანე ჩაი.

ლანჩის კალორია: 350 კკალ.

შუადღის საუზმე: ვაშლი და ჭიქა კეფირი.

შუადღის საჭმლის კალორიული შემცველობა: 160 კკალ.

ვახშამი: არ უნდა იყოს ცხიმიანი, ცხარე, შემწვარი - ვახშამი უნდა მონელდეს ძილის წინ. ამიტომ სასურველია ვახშამი ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.

200 გრ ბორშჩი უცხიმო არაჟნით და ჭვავის პურის ნაჭერი, 150 გრ ბოსტნეულის სალათი ქათმის მკერდით, ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთით.

სადილის კალორიული შემცველობა: 200 კკალ.

თუ ძილის წინ კვლავ შიმშილი იგრძნობთ, დალიეთ ჭიქა კეფირი (95 კკალ).

დღიური კალორიების მიღება შეადგენდა 1370 კკალს.

საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილების კონსულტაციით, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ კალორიული შემცველობით ყოველდღე და მის შემდეგ დაიკლოთ წონა, შეინარჩუნოთ იგი ან, თუ წონა გაქვთ, მოიმატოთ წონაში (მაშინ მოგიწევთ 20% მეტი ვიდრე საჭიროა წონის შესანარჩუნებლად).

პოპულარული სტატიებიწაიკითხეთ მეტი სტატია

02.12.2013

დღის განმავლობაში ყველანი ბევრს ვსეირნობთ. მჯდომარე ცხოვრების წესიც რომ გვქონდეს, მაინც დავდივართ - ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ...

610499 65 დაწვრილებით

ჯანსაღი საუზმე ყოველდღე, სწორი კვება არის ჯანმრთელობისა და სწორი ცხოვრების წესის გასაღები. ამ სტატიაში გეტყვით, რომელი პროდუქტებია საუკეთესო აირჩიოს ჯანსაღი საუზმისთვის, როგორ დააკავშიროთ ისინი და რა რაოდენობით და, ზოგადად, რა ფუნქციები აქვთ.

რა სარგებელი მოაქვს საუზმეს?

ადამიანები, რომლებიც გამოტოვებენ დილის კვებას, უფრო მეტად განიცდიან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს. მათი საჭმლის მონელება ირღვევა და ქოლესტერინი იმატებს. შედეგად, შეიძლება მოხდეს ჰიპერტენზია და სხვა უსიამოვნო დაავადებები:

• დილაობით საკვების მიღება იწყებს საჭმლის მომნელებელ მექანიზმებს და აძლევს ორგანიზმს ენერგიას ნებისმიერი აქტივობის განსახორციელებლად. თუ საუზმეს გამოტოვებთ, მეტაბოლიზმი დაქვეითდება და შედეგად, სწრაფად მოიმატებთ ჭარბ წონას. პირიქით, ჯანსაღი საკვები ხელს უწყობს წონის დაკლებას, განსაკუთრებით ვარჯიშთან ერთად. მსუბუქი ვარჯიშიც კი სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულზე;
• ჯანსაღი საუზმე და სწორი კვება ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების გაწმენდას ტოქსინებისგან. კანი განსაკუთრებით მგრძნობიარეა. უსარგებლო საკვების მოშორების შემდეგ, ის მაშინვე რეაგირებს და გახდება უფრო სუფთა და მსუბუქი. გარდა ამისა, სწორად მომზადებული ჯანსაღი საუზმე დაგეხმარებათ კუჭისა და ნაწლავების პრობლემების მოშორებაში;
• საკვების გამოტოვების შემთხვევაში სხეული ყოველთვის განიცდის სტრესს. ეს განსაკუთრებით ეხება საუზმეს. თუ ვინმე მარხულობს წყალს, მაშინ ეს სტრესი სასარგებლოა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ იგი. რეგულარული საუზმე ხელს უწყობს სხეულის გაახალგაზრდავებას;
• ზოგადი მდგომარეობა და განწყობა გაუმჯობესდება, როგორც კი ადამიანი დაიწყებს გემრიელი და ჯანსაღი საკვების ჭამას.

ხდება ისე, რომ დილით ჭამის სურვილი საერთოდ არ გაქვს. სხეული ჯერ ბოლომდე არ გამოფხიზლებულა და ცალი ყელში საერთოდ არ ჯდება. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? აბანოში წასვლამდე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა ოთახის ტემპერატურის გაფილტრული წყალი პატარა ყლუპებით. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიცვან დილის ჰიგიენა, უყუროთ ტელევიზორს და შემდეგ დაიწყოთ საუზმე. თუ დრო აღარ დარჩა, შეგიძლიათ სამსახურში ან სკოლაში წაიყვანოთ. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოტოვოთ იგი.

ჯანსაღი საუზმე

გარდა ამისა, საუზმე საკმაოდ მრავალფეროვანი უნდა იყოს. საკვებით მოწყენის თავიდან ასაცილებლად, უნდა სცადოთ სხვადასხვა ვარიანტი. გარდა ამისა, დილის კვება უფრო სასურველი გახდება. თქვენ ასევე უნდა შეეცადოთ დალიოთ ნაკლები ყავა. თუ მის გარეშე ნამდვილად არ შეგიძლია ცხოვრება, მაშინ აუცილებლად უნდა მოამზადო სენდვიჩი ან რაიმე მსგავსი.

რამდენი კალორია შეიძლება იყოს ქალისა და მამაკაცის ჯანსაღ საუზმეში?

კვლევის თანახმად, საუზმე საკმაოდ შემავსებელი და შემავსებელი უნდა იყოს. რამდენი კალორია უნდა იყოს საუზმეზე? იდეალურ შემთხვევაში, საუზმე უნდა შეადგენდეს საკვების მთლიანი რაოდენობის დაახლოებით 25%-ს, რომელსაც ადამიანი ჭამს დღის განმავლობაში. თუ საშუალოს გადავხედავთ, ეს არის დაახლოებით 500 კკალ და ეს არის ოპტიმალური მაჩვენებელი, რომელიც აძლევს სხეულს საკმარის ძალას მუშაობისთვის. ადამიანები, რომლებიც ნაკლებ კალორიას მოიხმარენ, უფრო დიდხანს იკლებენ წონაში და პირიქით.

თუ მამაკაცებსა და ქალებს ცალკე განვიხილავთ, გამოდის, რომ თითოეულმა მათგანმა უნდა ჭამოს:

მამაკაცები

ცხოვრების წესი	ასაკი
მჯდომარე	19-30	600
	31-50	550
	50-ზე მეტი	500
ზომიერად აქტიური	19-30	700
	31-50	650
	50-ზე მეტი	600
აქტიური	19-30	750
	31-50	700
	50-ზე მეტი	600

ქალები

ცხოვრების წესი	ასაკი	საუზმეზე მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, კკლ
მჯდომარე	19-25	500
	26-50	450
	50-ზე მეტი	400
ზომიერად აქტიური	19-25	550
	26-50	550
	50-ზე მეტი	450
აქტიური	19-25	600
	26-50	550
	50-ზე მეტი	500

ეს ცხრილი წარმოგიდგენთ მონაცემებს სხვადასხვა კატეგორიის აქტივობებზე მამაკაცებისა და ქალების, ასევე ასაკის შესახებ. ჩანს, რომ სხვადასხვა კატეგორიებს არ სჭირდებათ საუზმეზე მოხმარებული კალორიების ერთნაირი რაოდენობა.

საუზმისთვის ჯანსაღი საკვების ჩამონათვალი

დილის კვების ხარისხიანი კომპონენტი ძალიან მნიშვნელოვანია. ეს მოიცავს რთული ნახშირწყლების 1-2 პორციას, ბოსტნეულის ან ხილის ერთ პორციას, ასევე ცილების და ცხიმების პორციას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ ბევრი ზედმეტი კილოგრამი წელიწადში. სწორი დიეტა ჯანმრთელობის გასაღებია.

Ხაჭო

ეს საკვები მდიდარია ცილებითა და კალციუმით, საკმაოდ დაბალკალორიული და ცხიმიანი. ხაჭო შეიძლება მოხმარდეს როგორც სუფთა სახით, ასევე სხვადასხვა დოპინგების დამატებით ხილის ან კენკრის სახით. შეგიძლიათ ათქვიფეთ ბლენდერში და გაანაწილოთ პურზე, ზემოდან მოაყაროთ ოდნავ დამარილებული ორაგულის ნაჭერი ან რომელიმე ბოსტნეული წვრილად დაჭრილი მწვანილით.

კვერცხები

ეს პროდუქტი ძალიან შემავსებელია, რადგან შეიცავს პროტეინს. მთავარია კვერცხი სწორად მოხარშოთ. შეიძლება მოხარშული ან შემწვარი საცხობ ტაფაზე ზეთის დაუმატებლად. ასევე შეგიძლიათ ორთქლზე ომლეტის მომზადება. ზოგადად, ამ პროდუქტით ბევრი სასარგებლო ნივთის მომზადება შეგიძლიათ, მთავარია არ დაამატოთ რაიმე ცხიმიანი ან მძიმე.

კენკრა

ისინი დაბალკალორიულია, გემრიელი და მკვებავი - იდეალური პროდუქტი იმუნიტეტის გასაძლიერებლად. ასევე მათი სუფთა სახით ისინი შეიცავს ბევრ ვიტამინს და საკვებ ნივთიერებას. ზოგიერთი სახეობა კი ხელს უშლის კიბოს უჯრედების წარმოქმნას. ჟოლო, მოცვი, მარწყვი და სხვა კენკრა შეიძლება დაემატოს ფაფას ან იოგურტს. შეიძლება მუსლისთან შერევაც. მათ მოუტანს ბევრი სარგებელი, როგორც გაყინული და ახალი.

კენკრა

იოგურტი

ეს ფერმენტირებული რძის პროდუქტი ეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. ის აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ პროცესებს და ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს. ის შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას, როგორიცაა იოდი, ფოსფორი, თუთია, კალიუმი და ვიტამინები B12. ეს პროდუქტი დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე, განსაკუთრებით ნერვულ სისტემაზე და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე. თუმცა, რეკომენდებულია ნატურალური იოგურტების ყიდვა, დანამატების გარეშე და თავად შეავსოთ კენკრით და თხილით. სიტკბოსათვის შეგიძლიათ დაამატოთ კოვზი თაფლი. იოგურტი ადვილად ასათვისებელი საკვებია.

შვრიის ფაფა

ის მდიდარია ბოჭკოებით და შეუძლია სისხლში შაქრის რეგულირება. გარდა ამისა, შვრიის ფაფა გაძლევს სისავსის შეგრძნებას ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში.

სმუზი

მას ამზადებენ იოგურტის, რძის ან უცხიმო კეფირის და სხვადასხვა ხილისა და კენკრის შერევით. ასევე არსებობს ბოსტნეულის სმუზის ვარიანტები. ეს საუზმის საკმაოდ გემრიელი, ჯანსაღი და რაც მთავარია სწრაფი გზაა.

Მწვანე ჩაი

ღირს უპირატესობა მიანიჭოთ მწვანე ჩაის ვიდრე შავი. მას აქვს ორგანიზმის უჯრედების დაბერების პრევენციის თვისება. მოხარშვის შემდეგ, თქვენ უნდა გააჩეროთ რამდენიმე წუთი.

Ხორბლის ჩანასახები

ამ ხორბლის რამდენიმე სუფრის კოვზი საუზმეზე გაამდიდრებს ორგანიზმს E ვიტამინით.

Ხორბლის ჩანასახები

გრეიფრუტი

მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ეს კონკრეტული ხილი ცხიმების წვას უწყობს ხელს. თუ წონაში უფრო სწრაფად დაკლება გჭირდებათ, მაშინ რამდენიმე ნაჭერი უნდა მიირთვათ როგორც საუზმეზე, ასევე სხვა ჭამამდე. გრეიფრუტს ასევე შეუძლია სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის რეგულირება. რა თქმა უნდა, არ არის საჭირო ძალიან გულმოდგინება, მაგრამ ზოგჯერ შეგიძლიათ ამ წვნიანი ხილით გაახაროთ თავი. შესანიშნავად უხდება იოგურტს ან მოხარშულ კვერცხს.

ბანანი

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა ენერგიის ასამაღლებლად მთელი დღის განმავლობაში. ბანანი შეიცავს უამრავ ჯანსაღ ნახშირწყალს, რომელიც დიდხანს გაგრძნობინებთ სისავსის შეგრძნებას. გარდა ამისა, ნაყოფი მდიდარია კალიუმით და შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა. ეს მხოლოდ ღვთის ძღვენია ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებისთვის.

Საზამთრო

ძალიან კარგია გულისა და მხედველობისთვის.

კივი

ბოჭკოვანი და კალიუმით მდიდარი კივი ამ კომპონენტებს უფრო მეტს შეიცავს, ვიდრე ბანანი. უზრუნველყოფს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გამართულ ფუნქციონირებას და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. შეიცავს უამრავ C ვიტამინს.

სიმინდის ფანტელები

ეს პროდუქტი ნელა ასათვისებელი ნახშირწყლების წყაროა. უზრუნველყოფს გაჯერებას დიდი ხნის განმავლობაში. თუმცა, ღირს ფანტელების არჩევა დამატკბობლების გარეშე, ნატურალური. რადგან ტკბილი ვერსია შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს, რომელიც მავნე ზემოქმედებას ახდენს ორგანიზმზე.

მთლიანი ხორბლის პური

ასევე კარგი ნახშირწყლების წყარო. ზოგადად, მთელი მარცვლეულის ფქვილი ძალიან ჯანსაღია. ამიტომ, თუ გსურთ საუზმეზე სენდვიჩის მირთმევა, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ ასეთი პური. წონაში მომატების საშუალებას არ მოგცემთ, მიუხედავად იმისა, რომ ფქვილის პროდუქტია.

მთლიანი ხორბლის პური

მუსლი

ეს არის კლასიკური საუზმის ვარიანტი. შეიძლება შეუთავსოთ რძეს ან ნატურალურ იოგურტს. პროდუქტი შეიცავს გამომცხვარ მარცვლეულს, რომელიც შერეულია თხილით, ჩირით, ქატოთი და თაფლით.

თაფლი

გამდიდრებულია ვიტამინებით და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით. მას შეუძლია დაეხმაროს იმუნიტეტის ამაღლებას. ჩვეულებრივ გამოიყენება შაქრის ნაცვლად კერძისთვის სიტკბოს დასამატებლად.

საუზმის ვარიანტები ჯანსაღი კვებისთვის

ზემოაღნიშნული პროდუქტებიდან შეგიძლიათ შექმნათ ჯანსაღი საუზმის მრავალი ვარიაცია როგორც ინდივიდებისთვის, ასევე ოჯახებისთვის. მაგალითად, ხაჭოსგან შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩიზქეიქები ბრინჯის, შვრიის ან მთელი მარცვლეულის სიმინდის ფქვილის დამატებით. სოუსი ჩიზქეიქისთვის: ერთი მუჭა ახალი ან გაყინული კენკრა ათქვიფეთ ნატურალური იოგურტით. ღუმელში ხაჭო ასევე შესანიშნავი საოჯახო საუზმე იქნება. დამატკბობლის ნაცვლად უნდა გამოიყენოთ დამატკბობელი ან თაფლი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი საყვარელი ხილი ქვაბში. ძალიან გემრიელი და ჯანსაღი გამომცხვარი ვაშლით და ქიშმიშით.

სენდვიჩები მთელი მარცვლეულის პურით არის ძალიან გემრიელი და ჯანსაღი საუზმის ვარიანტი.

სენდვიჩები მთელი მარცვლეულის პურით არის ძალიან გემრიელი და ჯანსაღი საუზმის ვარიანტი. თუ ძნელია ასეთი პროდუქტის პოვნა, მაშინ შეგიძლიათ პური თავად გამოაცხოთ, ან შეიძინოთ სპეციალური ნარევი სამზარეულოსთვის. ჯანსაღი სენდვიჩებისთვის შესაფერისია სტაფილო, ქატო ან მრავალმარცვლიანი პური. ჩვეულებრივ მაღაზიაში შეგიძლიათ აირჩიოთ რაიმე თქვენი გემოვნებით, მაგრამ არის ისეთებიც, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან ჯანსაღ კვებაში.

სენდვიჩის რამდენიმე ვარიანტი:

• პურის ნაჭერი ზეთის გარეშე შეწვით ტაფაზე, სანამ ოქროსფერი არ გახდება. პურს წაუსვით რბილი უცხიმო ან უცხიმო ხაჭო. ხაჭოზე მოათავსეთ მსუბუქად დამარილებული ორაგულის ნაჭერი;
• შემწვარი ან უმი პური მოხარშული კვერცხით და ახალი კიტრის ან პომიდვრის ნაჭრებით;
• სენდვიჩი ახალი კიტრით და ქათმის ან ინდაურის პაშტეტით;
• სადღეგრძელო ორთქლზე მოხარშული თევზის უცხიმო ნაჭერით, ვიტამინის სალათის ფოთოლი. შეგიძლიათ მოაყაროთ ნატურალური იოგურტისგან დამზადებული სოუსი, მწვანილი და რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი;
• ტოსტი ავოკადოს, ახალი კიტრისა და პომიდვრით. რბილობისთვის შეგიძლიათ პური ნატურალური იოგურტით ან უცხიმო არაჟნით შეასხათ. თუ სასურველია, ზემოდან მოათავსეთ ოდნავ დამარილებული წითელი თევზის ნაჭერი.

ეს მხოლოდ რამდენიმე სენდვიჩის ვარიანტია. მთავარია გამოიყენოთ მხოლოდ ახალი და ჯანსაღი პროდუქტები. ღირს მთლიანად გამორიცხოთ ძეხვეული და მაღალი ცხიმის შემცველი ინგრედიენტები.

ბევრი გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე შეიძლება მომზადდეს კვერცხით:

• ორთქლის ომლეტი 2 კვერცხისგან, რძისგან და თქვენი საყვარელი ბოსტნეულისგან. მაგალითად, შეგიძლიათ დაამატოთ სოკო, ბულგარული წიწაკა ან პომიდორი. ეს ვარიანტი არასოდეს მოგცემთ წონაში მომატების საშუალებას;
• მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო ან ბროკოლი და ქათმის მკერდის ნაჭერი, სანელებლებით გამომცხვარი ან მოხარშული. ამ ყველაფერს ასხამენ კვერცხს და ადუღებენ დაბალ ცეცხლზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში;
• მოხარშული კვერცხი ახალი კიტრისა და პომიდვრის ნაჭრებით;
• რამდენიმე კვერცხისგან დამზადებული მარტივი შემწვარი კვერცხი;
• ხაჭაპური. ცომი ხაჭოს შეკვრიდან, 90 გრ ნებისმიერი მარცვლეულის ფქვილი, 2 კვერცხი და 1 ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი. ღუმელში 10 წუთის განმავლობაში გამომცხვარ ჯანსაღ ფუნთუშას წაუსვით იოგურტი, ზემოდან მოაყარეთ ცოტაოდენი უცხიმო ყველი და ერთი გული. ძალიან დამაკმაყოფილებელია, ერთი ასეთი ფუნთუშა ფინჯან მწვანე ჩაისთან ერთად საკმარისია რომ გაგავსოთ. კალორიული შემცველობა დაბალია, მთავარია დაიცვას ეტაპობრივი რეცეპტი.

ბრინჯის, ფეტვის ან შვრიის რძის ფაფა ასევე ძალიან მკვებავი და ჯანსაღია. მათი ჭამა ყოველ დღე მაინც შეგიძლიათ. თუ ლაქტოზაზე ალერგიული ხართ, შეგიძლიათ წყალში მოხარშოთ. ფეტვის ფაფას ემატება გოგრის და ვაშლის ნაჭრები. ბრინჯი შეიძლება შეურიოთ ქიშმიშით და ვაშლით. გაყინული ან ახალი ტყის კენკრა, ზოგიერთი თხილი ან ხმელი ხილი საუკეთესოდ შეეფერება შვრიის ფაფას. თუ საუზმის მოსამზადებლად ბევრი დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ მიიღოთ მიუსლი და დაასხით ნატურალური იოგურტი ან რძე, დაუმატოთ ცოტაოდენი კენკრა, ბანანი ან ვაშლი.

შეგიძლიათ ბლინების მომზადებაც, მაგრამ აუცილებლად გამოიყენეთ მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი და დამატკბობელი. ფქვილის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქატოსა და დაფქული შვრიის ნაზავიც. შევსება შეიძლება იყოს ხილი, ყველი ან ხაჭოს ნარევი პომიდორთან და მწვანილთან ერთად ან ორაგულით.

შეგიძლიათ ბლინების მომზადებაც, მაგრამ აუცილებლად გამოიყენეთ მთლიანი ხორბლის ფქვილი.

ბავშვებისთვის საუზმის საუკეთესო ვარიანტია რძის ფაფა, რძის წვნიანი მაკარონი, მსუბუქი ორთქლის ომლეტის სხვადასხვა ვერსიები ბოსტნეულით, ხაჭო და ბრინჯის კასეროლი ხმელი ხილით. უმჯობესია ბავშვობიდანვე ვასწავლოთ ჯანსაღი კვება. დილის კვება დადებითად იმოქმედებს მოსწავლის მდგომარეობასა და ტვინის აქტივობაზე. ეს ხდება, რომ ჩვილებს აქვთ ლაქტოზას აუტანლობა. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მოხარშოთ ფაფა წყალში ხილის ან კენკრის დამატებით.

მთავარია საუზმისთვის შესაფერისი დროის შერჩევა და ზოგადად დიეტის შექმნა. საათის მიხედვით მკაცრად კვებით ორგანიზმი შეეგუება და კვებით გარკვეულ მექანიზმს გამოიმუშავებს. დილაობით მკაცრად უნდა მიირთვათ საუზმე 10 საათამდე, სადილი 13:00 საათამდე, ვახშამი კი ძილის წინ 3 საათით ადრე. შემდეგ, ლანჩამდე, ორგანიზმი დახარჯავს დილის ჭამიდან მიღებულ ენერგიას. თუ ადამიანი ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს და ძალიან ადრე დგება, მაშინ შეგიძლიათ მიირთვათ ორი საუზმე. მაგალითად, დილის 6-7 და დილის 10 საათზე. ყველა კალორია, რომელსაც მიირთმევთ, დაიხარჯება ლანჩამდე.

საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. ის გვამარაგებს ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში, აქრობს შიმშილის გრძნობას მთელი დღის განმავლობაში და გვეხმარება წონის დაკლებაში. მაგრამ როგორი უნდა იყოს საუზმე და რისგან უნდა შედგებოდეს? რამდენი კალორია უნდა მიირთვათ საუზმეზე, რომ არა მხოლოდ შიმშილი დაიკმაყოფილოთ, არამედ წონაშიც დაიკლოთ?

ჯანსაღი და მკვებავი საუზმე უნდა შეადგენდეს მთელი დღის განმავლობაში მიღებული საკვების დაახლოებით 25%-ს. თუ მას ენერგიად გარდაქმნით, ეს იქნება დაახლოებით 500 კალორია. საუზმეზე - ეს ასეა.

500 კალორიამ შეიძლება შეაშინოს ზოგიერთი, მაგრამ ეს მონაცემი 2008 წელს მეცნიერულმა კვლევამ დაადასტურა. ვირჯინიის უნივერსიტეტის მეცნიერთა ექსპერიმენტის შედეგად დადასტურდა, რომ გულიანი საუზმე იწვევს წონის კლებას. მათ ამის მიღწევა მოახერხეს 8 თვიანი კვლევის ჩატარებით, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო ადამიანთა 2 ჯგუფმა, ვისაც წონის დაკლება სურდა. პირველმა ჯგუფმა, რომელიც საუზმეზე ჭამდა დაახლოებით 300 კალორიას, დაკარგა წონის საშუალოდ 4,5%, ხოლო მეორე ჯგუფმა, რომელიც დილით 600 კალორიაზე ოდნავ მეტს ჭამდა, წონაში საშუალოდ 21% დაკარგა.

© instagram.com/gatherandfeast

გარდა კალორიების საერთო რაოდენობისა, ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ თქვენ მიერ მოხმარებული საკვების ხარისხიანი კომპონენტი. ოპტიმალურ საუზმედ ითვლება საკვები ნივთიერებების შემდეგი თანაფარდობა:

რთული ნახშირწყლები - 1-2 პორცია

ბოსტნეული ან ხილი - 1 პორცია

ცილა - 1 პორცია

ცხიმი - 1 პორცია

ყველას არ შეუძლია ამ რაოდენობის საკვების შეძენა, მით უმეტეს, თუ არ ხართ მიჩვეული საუზმეზე. იმისათვის, რომ თანდათან მიეჩვიოთ ხალისიან საუზმეს, უბრალოდ გაყავით ის რამდენიმე ნაწილად, ერთი ნაწილი მიირთვით სახლში, მეორე კი, მაგალითად, სამსახურში, როგორც საჭმელს. ერთადერთი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ არის ის, რომ თქვენი საუზმე რამდენიმე ეტაპად არ მიედინება ლანჩში, არამედ მთავრდება მეორე სრულ ჭამამდე 2-3 საათით ადრე.

მიირთვით საუზმე და დაიკელი წონაში!

ასევე წაიკითხეთ:

როგორ დავიკლოთ წონაში: გამხდარი ადამიანების 6 დილის ჩვევა

საუზმე გამხდარი ადამიანებისთვის: იდეები მთელი მსოფლიოდან

შინაარსი [ჩვენება]

კალორიების მიღების მნიშვნელობა

სხეულს ფუნქციონირებისთვის ენერგია სჭირდება. მისი წყაროა საკვები - მისი შემადგენელი საკვები ნივთიერებების დაშლის შედეგად წარმოიქმნება ენერგია, რომელსაც ჩვენ ვზომავთ კალორიებში. კალორიების მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ცხოვრებისთვის.. თუ ჩვენ მოვიხმართ იმაზე ნაკლებ კალორიას, ვიდრე გვჭირდება, მაშინ არ გვექნება საკმარისი ენერგია სრულად გადაადგილებისთვის, სამუშაოსთვის, სწავლისთვის, ჩვენს სხეულს მოუწევს მოიძიოს დამატებითი ენერგიის მიღების გზები (მაგალითად, ცხიმების დაშლით) ან უბრალოდ შეანელოს. ნივთიერებათა ცვლის ნივთიერებები, რომლებიც საუკეთესო გავლენას არ მოახდენს ჩვენს კეთილდღეობაზე. თუ ჩვენს მიერ მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობა აღემატება ჩვენს ენერგიას, ეს აუცილებლად გამოიწვევს ჭარბ წონას. აუცილებელია აკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება, თუ გაწუხებთ თქვენი ფიგურა.

საკვებში კალორიების წყაროა მისი საკვები ნივთიერებები - ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები. ყველაზე მეტი კალორია ცხიმებშია, 2-ჯერ ნაკლები ცილებსა და ნახშირწყლებში. ყველა ეს საკვები ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის და მან უნდა მიიღოს ყველა მათგანი გარკვეული რაოდენობით.

ჩვენი ორგანიზმის მთავარი საწვავი ნახშირწყლებია, ისინი ადვილად მუშავდებიან და გვაჯერებენ ენერგიით. ცილებს ძალიან დიდი დრო სჭირდება მონელებას, ცხიმებს კი უფრო მეტი დრო და რთული. რაც უფრო მეტი ცხიმია პროდუქტში, მით უფრო მაღალია ამ პროდუქტის კალორიული შემცველობა და მით მეტი ცხიმის დაშლას შეძლებს ორგანიზმი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის უბრალოდ გაიგზავნება "შესანახად" - ცხიმოვან ქსოვილში. ბევრი ნახშირწყლების შემცველმა საკვებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე - თუ ნახშირწყლები ძალიან ბევრია, მაშინ სხეული არ მოიხმარს მათ, რასაც ასევე ცხიმად აქცევს.

საკვების კალორიული შემცველობა დამოკიდებულია ამ საკვები ნივთიერებების შემცველობაზე და მათ თანაფარდობაზე. თუ სწორად გამოთვალეთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა და შეადგინეთ დიეტა, წონაში დაკლებისას ნამდვილად არ მოშივდებით, მაგრამ თუ დიეტის შედგენისას არ გაითვალისწინეთ საკვებში სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების შემცველობა, მაშინ შეიძლება დაადგინეთ, რომ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება უკვე შეჭამეს, მაგრამ მაინც გსურთ ჭამა. მაგალითად, თქვენი საუზმის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 400 კკალ. შეგიძლიათ მიირთვათ შვრიის ფაფა ქლიავთან ერთად და ერთი ჭიქა კეფირი, შეგიძლიათ მიირთვათ ომლეტი 4 კვერცხისგან, ტოსტი, ყველის ნაჭერი, ჩაი და ვაშლი, ან შეგიძლიათ მიირთვათ 1 შემწვარი ღვეზელი კარტოფილით ან ნახევარი შოკოლადის ფილა. . რას შეჭამთ მეტს? იგივე კალორიული შემცველობით, საკვებმა შეიძლება სხვადასხვანაირად გაგავსოთ, იყოს მავნე ან სასარგებლო ორგანიზმისთვის და თქვენი ფიგურისთვის.

თქვენ შეიძლება გსმენიათ "კალორიული დერეფნის" კონცეფცია. ეს არის უფსკრული კალორიების მაქსიმალურ და მინიმალურ დონეს შორის, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ დღეში თქვენი წონის შესანარჩუნებლად ან წონის დასაკლებად.

ზედა კალორიული ლიმიტის გადაჭარბება თქვენს ფიგურას რისკის ქვეშ აყენებს. ქვედა ზღვარზე გასვლა საშიშია ჯანმრთელობისთვის. თუ წონაში იკლებთ, მაშინ რაც უფრო სწრაფად იკლებთ წონაში, მით უფრო სავარაუდოა, რომ დაკარგული კილოგრამები თვეში 2-3 კგ-ით დაკლებულად ითვლება ყველაზე უსაფრთხოდ.

იმისათვის, რომ იცოდეთ თქვენი კალორიების ლიმიტები, გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიღება. იგი გამოითვლება ფორმულით:

• მამაკაცებისთვის: 660+(13,7 x სხეულის წონა კგ-ში)+(5 x სიმაღლე სმ-ში) – (6,8 x ასაკი წლებში);
• ქალებისთვის: 655+(9,6 x სხეულის წონა კგ-ში)+ (1,8 x სიმაღლე სმ-ში) – (4,7 x ასაკი წლებში).

შემდეგ გაამრავლეთ მიღებული მნიშვნელობა თქვენი ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე:

• დაბალი აქტივობა, მჯდომარე სამუშაო: 1.2;
• საშუალო აქტივობა (მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 1-3-ჯერ): 1,375;
• მაღალი აქტივობა (ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 3-5-ჯერ): 1,55;
• ძალიან მაღალი აქტივობა (ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 6-7-ჯერ): 1,725;
• ექსტრემალური ფიზიკური აქტივობა (ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა დღეში ორჯერ, მძიმე ფიზიკური შრომა, შეჯიბრებები და ა.შ.): 1.9.

შედეგად მიღებული მნიშვნელობა არის თქვენი დღის კალორიების მიღება. თუ მიირთმევთ, არ მოიმატებთ წონაში და არ დაიკლებთ. ჯანსაღი წონის დასაკლებად, შეამცირეთ ეს რაოდენობა 20%-ით. ეს უფსკრული პირველ და მეორე მნიშვნელობებს შორის იქნება თქვენი კალორიული დერეფანი. მასზე დაყრდნობით, შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ კალორიების მიღებით, საკვების შეფუთვებზე ან ინტერნეტში პროდუქტების შემადგენლობისა და ენერგეტიკული ღირებულების მონაცემების გამოყენებით. თუ კალორიების ფარგლებში დარჩებით, ფიგურასთან არანაირი პრობლემა არ შეგექმნებათ.

თქვენ მნიშვნელოვნად გაამარტივებთ კალორიების დათვლას, თუ ყოველდღე შექმნით მენიუს საკვების კალორიული შემცველობით - ამ გზით თქვენ დაგეგმავთ დღეში გარკვეული რაოდენობის კალორიების მოხმარებას და გაგიადვილდებათ კალორიების გადაჭარბება. ზღვარი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ საუზმის კალორიული შემცველობა (მეორე საუზმის ჩათვლით) უნდა იყოს დღიური მიღებული კალორიების დაახლოებით 40%. ნუ შეგეშინდებათ ჭარბი წონის მომატების – რაც საუზმეზე მიირთვით დღის განმავლობაში გამოგივათ, მაგრამ საუზმის მაღალი კალორიული შემცველობა მთელი დღის ენერგიით მოგაწოდებთ. ლანჩის კალორიული შემცველობა ოდნავ დაბალი უნდა იყოს, დაახლოებით 30%. ის, როგორც საუზმე, უნდა იყოს დამაკმაყოფილებელი, მაგრამ თუ საუზმის კალორიების ძირითადი წყარო ნახშირწყლები უნდა იყოს, მაშინ ლანჩში კალორიების უმეტესობა ცილებიდან უნდა მოდიოდეს.. ლანჩსა და სადილს შორის აუცილებლად მიირთვით snack – ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სადილის დროს ზედმეტი ჭამა და ამით შეამციროთ დატვირთვა საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე ძილის წინ. მაგრამ ვახშამი უნდა იყოს რაც შეიძლება მსუბუქი.

საუზმე: აიღეთ 50 გრ შვრიის ფაფა, დაასხით მდუღარე წყალი, დაუმატეთ 25 გრ ნიგოზი, სუფრის კოვზი თაფლი და 40 გრ ქლიავი, აურიეთ და 3-4 წუთის განმავლობაში მიკროტალღურ ღუმელში გამოაცხვეთ. საუზმის დასასრულებლად დალიეთ ერთი ჭიქა მწვანე ჩაი უშაქროდ.

საუზმის კალორიული შემცველობა: 435 კკალ.

ლანჩამდე 2 საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ ჩაი და შვრიის ფუნთუშები (2 ც.)

საჭმლის კალორიული შემცველობა: 120 კკალ.

სადილი: აუცილებლად მიირთვით წვნიანი ლანჩზე. თხევადი კერძის მოხმარება შეამცირებს ლანჩის მთლიან კალორიულ შემცველობას - ბოლოს და ბოლოს, სუპები სავსეა და ამავე დროს შეიცავს რამდენიმე კალორიას. მაგალითად, მიირთვით თეფში კომბოსტოს წვნიანი ხორცით, ჭიქა (200 გრ) ბიგუსი, 50 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი და ნაჭერი ჭვავის პური.

ლანჩის კალორია: 440 კკალ.

შუადღის საჭმელად მიირთვით ვაშლი.

შუადღის საჭმლის კალორიული შემცველობა: 80 კკალ.

ვახშამი: ვახშამზე კარგია, მიირთვათ ადვილად ასათვისებელი ცილები – კვერცხი ან რძე. მაგალითად, მოამზადეთ ხაჭო-სტაფილოს კასეროლი (100 გრ უცხიმო ხაჭო, 1 გახეხილი სტაფილო, 1 კვერცხი).

სადილის კალორიული შემცველობა: 170 კკალ.

ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი (95 კკალ).

დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების მთლიანი რაოდენობა იყო 1345 კკალ. როგორც ხედავთ, წინასწარ შედგენილი კალორიული მენიუ სულაც არ იყო „მშიერი“ და ამავდროულად საშუალებას მოგცემთ მიგეღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე ყოველდღიური დიეტა რომ არ გქონდეთ დაგეგმილი. ძალიან მოსახერხებელია კალორიული შინაარსით ასეთი მენიუს შექმნა სმარტფონებისთვის სპეციალური აპლიკაციების - კალორიების მრიცხველის გამოყენებით. ისინი ავტომატურად ითვლიან ყველა კალორიას, როდესაც შეიყვანთ საკვების ან კერძების სახელს და მათ რაოდენობას, გაჩვენებთ მთლიანი კალორიების მიღებას მთელი დღის განმავლობაში, დიეტის კვებით შემადგენლობას და ინახავთ სტატისტიკას წონის ცვლილებების შესახებ.

კალორიების მიღება 44 4.3

კალორიების მიღება არის ყოველდღიური საკვების მოხმარების ინდიკატორი, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად, ყველა საჭირო ბიოქიმიური და ფიზიოლოგიური პროცესის შესასრულებლად, სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად, სხვადასხვა სისტემებისა და ორგანოების ფუნქციონირებისთვის, აგრეთვე ადამიანის სხვადასხვა საქმიანობის განსახორციელებლად.

ორგანიზმში ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი პროცესის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიების მიღება პირდაპირ დამოკიდებულია ადამიანის სხეულის წონაზე, სიმაღლეზე, ასაკსა და სქესზე. მაგალითად, ქალებში მისი მაჩვენებელი 15%-ით დაბალია, ვიდრე მამაკაცებისთვის, თუმცა ორსულობისას ქალების კალორიების მიღება ჩვეულებრივი ნორმის 15-25%-ით უნდა გაიზარდოს.

ფიზიოლოგიური ენერგიის მოთხოვნილება მოზრდილებში მერყეობს 2000 კკალ-დან 4100 კკალ-მდე დღეში მამაკაცებისთვის, ხოლო 1700 კკალ-დან 3000 კკალ-მდე ქალებისთვის. ერთ წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის ენერგიის ფიზიოლოგიური მოთხოვნილება შეადგენს 100-115 კკალს 1 კგ წონაზე დღეში, ხოლო ერთი წლიდან 18 წლამდე ბავშვებისთვის - 1100 კკალ-დან 2800 კკალ-მდე დღეში, ზრდით. მოზარდობის პერიოდში კალორიების მიღებაში.

ასევე, ადამიანის კალორიების მიღებაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს საცხოვრებელი ადგილის ცვლილებამ, რასაც თან ახლავს კლიმატის ცვლილება, მაგალითად, სუბტროპიკულიდან ზომიერად ცივამდე, რაც ბუნებრივად გაზრდის ორგანიზმის ენერგეტიკულ ხარჯვას ასეთ ცივ კლიმატთან ადაპტაციისთვის. და მოხმარებული კალორიების რაოდენობა დაახლოებით 15%-ით უნდა გაიზარდოს.

საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა, რადგან ის უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში. ზრდასრული ადამიანის საუზმის კალორიული შემცველობა, სათანადო კვების დაცვით, მერყეობს 300-დან 600 კკალამდე, არც მეტი და არც ნაკლები.

მენიუს მაგალითები საუზმის კალორიით, რომელიც არ აღემატება 500 კკალ-ს, ძალიან გემრიელი კერძები, არის:

• ორი მთლიანი ხორბლის ვაფლი ნეკერჩხლის სიროფით და მოცვით;
• ერთი პორცია ომლეტი ისპანახით და ხრაშუნა ბეკონის ნაჭრებით ორი შემწვარი მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელოებით;
• ერთი პორცია გრანოლა და გოგრის პარფეი;
• ბაგელი, ტარტლეტები ან ბაგელი დამზადებული მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან ხელნაკეთი დამუშავებული ყველით, მწვანილებით და პომიდვრით;
• ორი ბანანის არაქისის კარაქის ბლინი;
• ერთი პორცია ხელნაკეთი იოგურტი კენკრის ან ხილის ნაჭრებით;
• ახალი ბოსტნეულის სალათი მწვანილებით, ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით გაჟღენთილი;
• ახლად გამოწურული ბოსტნეულის და ხილის წვენები.

ერთ პორციაში ვგულისხმობთ მომზადებული კერძის მოცულობას 200-250 გ, მხოლოდ მაშინ საუზმის კალორიული შემცველობა არ გადააჭარბებს მითითებულ ნორმას. ასეთი საუზმე არა მხოლოდ კარგად აკმაყოფილებს შიმშილს, არამედ აწვდის ორგანიზმს ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მაკროელემენტებით, ასევე შესაფერისია მათთვის, ვინც აკვირდება მათ წონას და საშუალებას აძლევს შეინარჩუნონ კალორიების დაბალი დონე.

სადილი არის მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება ორგანიზმისთვის საუზმის შემდეგ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ის სავსე იყოს და არა მშიერი, თორემ არის შანსი, სადილის დროს გაფუჭდეს და გადაჭამოს. ლანჩის კალორიული შემცველობა უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური კალორიების 35-40%-ს და მერყეობდეს 500-დან 800 კკალ-მდე.

მენიუს ჯანსაღი საკვები, რომლის კალორიული შემცველობა არ აღემატება 800 კკალ-ს ერთ პორციაში არის ხორცი, თევზი, ბოსტნეული, ხილი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, სხვადასხვა სუპები და ბულიონი, სოკო და პარკოსნები. ასევე ლანჩის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტაოდენი დესერტი თავად მომზადებული - ეს არის ერთადერთი გზა, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის შედგება ჯანსაღი და ახალი ინგრედიენტებისგან და არა გაჯერებული ტრანს ცხიმებისგან და მსუბუქი ნახშირწყლებისგან, რომელთა მოხმარება იწვევს დაგროვებას. ცხიმი და ჭარბი წონა ორგანიზმში. სწორად მომზადებული დესერტი უარყოფითად არ იმოქმედებს ლანჩის კალორიულობაზე, მთავარია არ გადააჭარბოთ პორციებს. გემრიელი და ჯანსაღი დესერტების რეცეპტებია:

• რეცეპტი 1 – კეფირის ბლინები ვაშლით. ბლინების ერთი პორციის მოსამზადებლად, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ კალორიული შემცველობის დაბალი დონე, უნდა ათქვიფეთ ერთი კვერცხი, 50 გრ შაქარი და 150 გრ 0% კეფირი მიქსერით. შემდეგ მიღებულ ნარევს დაუმატეთ ნახევარი ჭიქა მთელი მარცვლეულის ფქვილი და მეოთხედი ჩ/კ. სოდა და ისევ ათქვიფეთ მიქსერით. ერთი მსხვილი ვაშლი უნდა გაფცქვნათ, ამოიღოთ ღეროები, დაჭერით პატარა ნაჭრებად და მოათავსეთ მზა ცომში. სასურველია ბლინების მომზადება კერამიკულ ტაფაზე ზეთის გარეშე. მზა ბლინებს შეიძლება მოაყაროთ დარიჩინი და მცირე რაოდენობით შაქრის პუდრა ან მოაყაროთ რამდენიმე სუფრის კოვზი ნებისმიერი სიროფი ან ჯემი;
• რეცეპტი 2 - ჯანჯაფილის შარლოტა. შარლოტის მოსამზადებლად, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კალორიების დაბალი დონე და გათვლილია 4 პორციაზე, 4 კვერცხის ცილა უნდა ათქვიფეთ 150 გრ შაქართან ერთად, ხოლო კიდევ 150 გრ შაქართან ერთად გულები უნდა ათქვიფოთ. 4 კვერცხი და შემდეგ შეურიეთ ერთმანეთს. შემდეგ მიღებულ ნარევს თანდათან ემატება 1 ჭიქა მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი, ნახევარი ჩ/კ. საცხობი სოდა, ჭიქა თბილი წყალი და ცოტა მარილი. ჯანჯაფილის ახალი ფესვი (100-150 გ, მეტიც შესაძლებელია, მაგრამ შემდეგ შარლოტა საკმაოდ „ქონდარი“ იქნება) გახეხეთ წვრილ სახეხზე, დაუმატეთ ცომს და კარგად აურიეთ. შარლოტა უნდა გამოვაცხოთ ყალიბში, წავუსვათ კარაქი და მოვასხათ სემოლინა, ნახევარი საათის ან 40 წუთის განმავლობაში 180°C ტემპერატურაზე;
• რეცეპტი 3 – პანაკოტა კენკრით. უგემრიელესი კენკრის პანაკოტას მოსამზადებლად, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კალორიული შემცველობის დაბალი დონე, უნდა შეურიოთ ერთი შეკვრა ჟელატინი 150 მლ გრილ წყალში და მიიყვანოთ სრულ მზადყოფნამდე (სანამ არ გაფუჭდება). შემდეგ 200 მლ 15%-იან ხელნაკეთ კრემს აურიეთ 100 გრ შაქარი და 100 მლ გრილი წყალი, დადგით ცეცხლზე და ადუღეთ 15 წუთის განმავლობაში, განუწყვეტლივ ურიეთ და ადუღებამდე არ მიიყვანეთ. შემდეგ მზა ცხელ ნარევს უნდა დაუმატოთ მზა ჟელატინი, კარგად ავურიოთ, ჩავასხათ ფორმებში და გავაციოთ ღამით მაცივარში. 200გრ ახალი კენკრა (მარწყვი, ჟოლო და მოცვი) ათქვიფეთ ბლენდერით და შეურიეთ 30გრ შაქრის ფხვნილს, რის შემდეგაც მზა კენკრის სოუსს ასხამენ მზა პანაკოტას.

ასეთ დესერტებთან ერთად ლანჩის კალორიული შემცველობა დიდად არ მოიმატებს და ასეთი გემრიელი კერძების ჭამა სასარგებლო გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობასა და განწყობაზე.

ვახშამი დღის თანაბრად მნიშვნელოვანი კვებაა, ისევე როგორც ლანჩი და საუზმე, არ უნდა გამოტოვოთ ის ჭარბი წონის მოპოვების შიშითაც კი, რადგან ის გავლენას ახდენს ადამიანის კვების საერთო კალორიულობაზე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ვახშამი უნდა დასრულდეს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე, შედგებოდეს მსუბუქი საკვებისგან და მისი მიღებისას მიღებული საკვების კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს დღეში მოხმარებული მთლიანი კალორიების მეოთხედს. საშუალოდ, ის მერყეობს 250-დან 500 კკალ-მდე კვებაზე. იდეალური პროდუქტები მენიუსთვის, რომლის კალორიული შემცველობა არ აღემატება ზემოაღნიშნულ ნორმას, არის ჩაშუშული ან გამომცხვარი ბოსტნეული, სალათები, მოხარშული ხორცი და თევზი, უცხიმო კეფირი და მწვანე ჩაი თაფლით.

ყველა ზემოაღნიშნული რჩევის გათვალისწინებით კალორიების მიღებასთან დაკავშირებით, საუზმეზე, ლანჩსა და ვახშამზე, მნიშვნელოვანია არ დაივიწყოთ საჭმლის, იდეალური საკვები, რომლისთვისაც არის თხილი, ხილი და რძის პროდუქტები, ასევე მინიმუმ 1,5 ლიტრი ჩვეულებრივი ან მინერალური პროდუქტების დალევა. წყალი დღეში.

დღეს საკმაოდ აქტუალური თემაა, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში. სინამდვილეში, ყველას ესმის, რომ ეს კონცეფცია საკმაოდ ორაზროვანია და დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, როგორიცაა წონა, სიმაღლე, ასაკი და აქტივობის ხარისხი. ეს ნორმა შეიძლება გამოითვალოს თითოეული ადამიანისთვის.

ზუსტი გაანგარიშებისთვის რამდენიმე ფორმულა არსებობს. პირველი მათგანი წარმოდგენილია ქალებისთვის:

• წონა კილოგრამებში უნდა გამრავლდეს 10-ზე;
• სიმაღლე სანტიმეტრებში გამრავლებული 6,25-ზე;
• ასაკი გამრავლებული 5-ზე;
• შემდეგ პირველ რიცხვს უნდა დაუმატოთ მეორე, შემდეგ გამოაკლოთ მესამე და მინუს 161.

მაგალითად, 25 წლის ქალისთვის, წონა 70 კგ და სიმაღლე 170 სმ, გამოთვლები ასე გამოიყურება:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

ეს არის კალორიების მინიმალური რაოდენობა, რომელიც ქალმა უნდა მოიხმაროს დღეში. ანუ ეს ენერგია იხარჯება ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებზე, რაც ნიშნავს, რომ დღიური ნორმა ამ მაჩვენებელზე დაბალი არ უნდა იყოს ორგანიზმის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის.

მამაკაცებისთვის, გამოთვლები არის გამონაკლისი, რომ საბოლოოდ არ გჭირდებათ 161-ის გამოკლება, არამედ 5-ის დამატება. მაგალითად, 35 წლის მამაკაცისთვის, წონა 110 კგ და სიმაღლე 180 სმ, გამოთვლები ასე გამოიყურება:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

შესაბამისად, თითოეულ ჩვენგანს შეუძლია სახლში გამოთვალოს რამდენი ენერგია იხარჯება მისი სხეულის მომსახურებაზე, მაშინაც კი, თუ ადამიანი ისვენებს. ეს გამოთვლები პასუხობს კითხვას, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში. დღიური ნორმაა მეტაბოლიზმი, რომელიც გამოითვლება ზემოთ წარმოდგენილი ფორმულით და ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით და ყველას თავისი აქვს.

ახლა თქვენ უნდა დაადგინოთ რამდენ ენერგიას ხარჯავს ადამიანი მეტაბოლიზმზე და ფიზიკურ აქტივობაზე. ეს დაგეხმარებათ უხეშად გამოთვალოთ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში, რომ წონა იმავე დონეზე შეინარჩუნოს.

ასე რომ, წინა გამოთვლები უნდა გავამრავლოთ კოეფიციენტზე:

• 1.2 – უმოძრაო ცხოვრების წესისთვის;
• 1375 – მათთვის, ვისი საქმიანობაც არ არის აქტიური, მაგრამ სპორტი ტარდება კვირაში 3-ჯერ;
• 1,55 – საშუალო აქტივობით, მაგალითად, კვირაში 5-ჯერ სპორტით და ოფისში მუშაობით;
• 1.725 – სპორტსმენებისთვის და მათთვის, ვისი საქმიანობაც მოიცავს ფიზიკურ დატვირთვას;
• 1.9 – მძიმე ფიზიკური ყოველდღიური შრომით.

ამრიგად, ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი უნდა გამრავლდეს იმ კოეფიციენტზე, რომელიც ყველაზე ზუსტად ახასიათებს მიმდინარე ცხოვრების წესს. მიღებული კილოკალორიების რაოდენობა აუცილებელია წონის შესანარჩუნებლად.

არსებობს რამდენიმე სხვა მეთოდი იმის გამოსათვლელად, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში წონის შესანარჩუნებლად. მაგალითად, საშუალოდ, თითოეული ადამიანი ყოველ საათში ხარჯავს დაახლოებით 1 კკალ სხეულის წონაზე. შესაბამისად, დღიური მინიმუმის გამოსათვლელად წონა უნდა გავამრავლოთ 24-ზე.

მაგალითად, 70 კგ წონის ქალმა უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 1680 კკალ. მაგრამ ფიზიკური დატვირთვის ხარისხი აქ არ არის გათვალისწინებული, ამიტომ პირველი მეთოდი უფრო ზუსტი და ობიექტურია.

მაგრამ არსებობს ყველაზე საიმედო გზა იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში ინდივიდუალურად. ეს შეიძლება გაკეთდეს დაკვირვების გზით, ანუ რამდენიმე დღის განმავლობაში უნდა შეინახოთ კვების დღიური.

მაგალითად, 10 დღის განმავლობაში თქვენ უნდა ჩაწეროთ ყველა მოხმარებული საკვები, მათი კალორიული შემცველობა და მოცულობა. ეს იმ პირობით, რომ წონა იგივე რჩება. დაგეგმილი დროის შემდეგ, თქვენ უნდა გამოთვალოთ საშუალოდ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში. ამ სქემის მიხედვით გაანგარიშება შეიძლება ჩაითვალოს რაც შეიძლება ზუსტი, რადგან სხეული ინდივიდუალურია და ყველასთვის მეტაბოლური მაჩვენებელი განსხვავებულია.

ვინაიდან ჭარბი წონის პრობლემა დღეს მწვავედ დგას, ამ საკითხს ყურადღება უნდა მიაქციოთ. მართლაც, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში წონის დასაკლებად? თუ ზუსტად იცით თქვენი ძირითადი მეტაბოლიზმი, ანუ ენერგიის რაოდენობა, რომელიც ამჟამად მოდის საკვებთან და ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას.

დიეტოლოგები არ გირჩევენ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის მკვეთრ შემცირებას, მაქსიმუმ 10%-ით. თუ ამ წესს არ დაიცავთ, შეიძლება ჯანმრთელობას სერიოზული ზიანი მიაყენოთ და ჯანმრთელობა გაუარესდეს. ანუ ორგანიზმი გადადის ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში, მეტაბოლიზმი ნელდება და საბოლოოდ ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება.

წონის დაკლების საკითხს გონივრულად უნდა მივუდგეთ. ეს მათთვის, ვინც კვების დღიურს აწარმოებს, უფრო ადვილია იმის განსაზღვრა, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში. აქ ნათლად ხედავთ იმას, რისი ადვილად გამორიცხვა ან დაბალკალორიული საკვების შეცვლაა შესაძლებელი.

ჯერ უნდა გვესმოდეს, რომ ენერგია მოდის სამი ძირითადი ელემენტისგან - ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. თქვენ აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ უარი თქვათ არცერთ მათგანზე, რადგან თითოეული ელემენტი ასრულებს თავის მნიშვნელოვან როლს ადამიანის სხეულის ფუნქციონირებაში და ჯანსაღი წონის დაკლება მათ გარეშე შეუძლებელია.

მაგალითად, ცხიმები არა მხოლოდ უზრუნველყოფენ ენერგიას, არამედ აუცილებელია საკვები ნივთიერებების ორგანიზმის უჯრედებში გადასატანად. პროტეინი არის სამშენებლო მასალა მის გარეშე, შეუძლებელია კუნთოვანი ქსოვილის ჩამოყალიბება და, შესაბამისად, წონის დაკლება. ნახშირწყლები მუშავდება ენერგიად, რაც აუცილებელია ადამიანის ნორმალური მუშაობისთვის.

ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს შემდეგი პროცენტული თანაფარდობით 20/50/30. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია ზუსტად ვიცოდეთ, რა საკვები ნივთიერებები გვჭირდება ყოველდღიურად, რადგან ზოგიერთი საკვები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს წონის დასაკლებად.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის კი არ არის, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში წონის დასაკლებად, არამედ საიდან მოდის ისინი. ჩვენ ვსაუბრობთ "ცუდ" და "კარგ" კალორიებზე. ეს, რა თქმა უნდა, ფიგურალური განმარტებაა, თქვენ სწორად უნდა გესმოდეთ, რომელი პროდუქტები შეიცავს ენერგიას, რომელიც დაუყოვნებლივ მოიხმარება და რომელი ინახება რეზერვში.

მაგალითად, ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მარტივი და რთული. მარტივი ნახშირწყლები არის შაქარი და ყველა საკვები, რომელიც შეიცავს მას, ხილის ჩათვლით. ისინი არ არიან დამამშვიდებელი, მაგრამ აუცილებელია ტვინის ფუნქციონირებისთვის, გონივრული რაოდენობით. ანუ ინტელექტუალური საქმიანობით დაკავებულმა ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ მარტივი ნახშირწყლები ბუნებრივი ფორმით - თაფლი, ხილი. რთული ნახშირწყლები არის ბოსტნეული და მარცვლეული, ისინი დიდხანს გავსებენ და მაქსიმალურ სარგებელს მოაქვთ, ამიტომ რეკომენდებულია მათი ყოველდღიური მიღება.

იგივე ეხება ცხიმებს, რომელთაგან ყველაზე სასარგებლო მცენარეული ცხიმებია, ცხოველური ცხიმები კი არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ორგანიზმისთვის. ამიტომ, დიეტა უნდა შეიცავდეს მცენარეულ ზეთებს, ისინი გვხვდება თხილში, თესლში და ავოკადოში.

ახლა მთავარია, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში წონის დასაკლებად და საიდან უნდა მოვიდეს. ბოლოს და ბოლოს, შეგიძლიათ, მაგალითად, მიირთვათ 1500 კკალ ბოსტნეულთან, ხილთან და მარცვლეულთან ერთად და მაინც მშვენივრად იგრძნოთ თავი და დაიკლოთ წონაში, ან მიირთვათ ნაკლები კალორიული სწრაფი კვება, ცომეული და სხვა არაჯანსაღი საკვები და მაინც მოიმატოთ წონაში და გაზარდოთ ცხიმი.

მორალი ის არის, რომ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დიეტის კალორიული შემცველობის სწორად გამოთვლა, არამედ მისგან არასაჭირო საკვების ამოღება, რომელიც არანაირ სარგებელს არ იძლევა. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ნათლად ხედავთ ყველაფერს, რაც ახლახანს შეჭამეს. ბევრი ადამიანი ჩივის, რომ ისინი ძალიან ცოტას ჭამენ და მაინც არ იკლებენ წონაში. ჭამაზე უარის თქმა არ არის გამოსავალი სიტუაციიდან, თქვენ უნდა მიირთვათ საკმარისად ისე, რომ არ იგრძნოთ შიმშილის მუდმივი გრძნობა, მაგრამ არა გადაჭარბებული ჭამა.

ასე რომ, თუ თქვენ რაც შეიძლება ზუსტად განსაზღვრავთ, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში, მაშინ მარტივად შეგიძლიათ შექმნათ ჯანსაღი კვების პროგრამა თქვენთვის. ძნელი არ არის თითოეული პროდუქტის კალორიული შემცველობის პოვნა, ან ეს ინფორმაცია შეგიძლიათ იხილოთ შეფუთვაზე. არ არის საჭირო დიეტის დაცვა და კვებაში შეზღუდვა, უბრალოდ გადაერთეთ ჯანსაღ და ჯანსაღ საკვებზე: ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ხორცი და თევზი, ზღვის პროდუქტები.

ახლა შეგვიძლია დავასკვნათ, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში. ყველას ყოველდღიური მოთხოვნილება ინდივიდუალურია, საკმარისია თავად განსაზღვროთ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი მენიუ. და არ არის საჭირო სპეციალისტთან კონსულტაცია, თუ, რა თქმა უნდა, ჭარბი წონის მიზეზი არასწორ კვებას უკავშირდება. მაგრამ მკვეთრად და საგრძნობლად არ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება, წონის დაკლების პროცესი ხანგრძლივია და არ უნდა აღემატებოდეს კვირაში 1,5 - 2 კგ-ს.