რა ჯობია ჭამა? პროდუქტების ჩამონათვალი სწორი კვებისა და წონის დაკლებისთვის. მოდით გადავიდეთ მენიუს შექმნაზე

გამარჯობა!

შესაძლოა, პრობლემები შეგექმნათ ჯანმრთელობასთან და კეთილდღეობასთან დაკავშირებით. ან დაიღალე იმით, რომ შენს მეგობრებს შორის ყველაზე დიდი ხარ. შესაძლოა ამ დილით სარკეში ანარეკლმა პირდაპირ გითხრათ -რაღაც უნდა გაკეთდეს. ყოველდღიურად ათასობით ადამიანი ამ და სხვა მიზეზების გამო გადაწყვეტს სწორ კვებაზე გადასვლას.

გადაწყვეტილება საამაყოა, მაგრამ წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ მინიმუმ სწორი კვების საფუძვლები. ინტერნეტი სავსეა რესურსებით, რომლებიც ეჯიბრებიან მითებს (6 წლის შემდეგ არ შეიძლება ჭამა) და ჯანმრთელობისთვის საშიში არამეცნიერული მეთოდებით („კეფირი“ და სხვა დიეტები). ამ სტატიაში მსგავსს ვერაფერს ნახავთ, აქ მხოლოდ მეცნიერებით (60 სამეცნიერო წყარო) დაჩემი პირადი გამოცდილებაჯანსაღი კვების ეფექტური პრინციპები.

სწორი კვების არსი - რატომ გჭირდებათ ეს?

1. სწორი კვება (PN) არის ჯანმრთელობის გასაღები და ჯანსაღი ცხოვრების წესის საფუძველი.თქვენს სხეულს სჭირდება საკვები ზრდის, უჯრედებისა და ქსოვილების აღდგენისთვის, სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად, საავტომობილო აქტივობისა და სხვა პროცესებისთვის. რასაც ჭამთ გავლენას ახდენს თქვენს კეთილდღეობაზე, განწყობაზე, გარეგნობაზე და, რაც მთავარია, ჯანმრთელობაზე.
2. ცუდი კვება იწვევს დაავადებას, ამცირებს იმუნიტეტს და დეპონირდება გვერდებზე. თუ ჯანსაღი ცხოვრების წესის გზას დაადგა, ვარჯიშობ, ოღონდ ყველანაირ ნაგავი ნაგავით ავსებ თავს - მიზანს ვერ მიაღწევ.
3. ყოველდღიური ჯანსაღი კვება აქვსგადამწყვეტიროგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე კუნთოვანი მასის მოსამატებლად.

პრინციპი: სწორი კვება არ არის ზაფხულისთვის მომზადების ერთჯერადი აქტი, არამედ ცხოვრების წესი, ჯანსაღი ცხოვრების წესი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავი კარგად იგრძნოთ და იყოთ ფორმაში მთელი წლის განმავლობაში.

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

0. წყალი

ადამიანები, ამ სტატიისგან განსხვავებით, დაახლოებით 65% წყალია. წყალი ჩართულია ყველა მეტაბოლურ პროცესში და უბრალოდ აუცილებელია თქვენი ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის, განსაკუთრებით სპორტის დროს. წყალი აუცილებელია თერმორეგულაციისთვის, საკვები ნივთიერებების შეწოვისთვის და "ნარჩენების" მოსაშორებლად. მცირე დეჰიდრატაციაც კი (სხეულის წონის 1-2%) აფერხებს ტვინის მუშაობას და ამცირებს ფიზიკური მუშაობის დონეს.

ასე რომ დალიე, დალიე და ისევ დალიე (წყალი)!წყლის საშუალო დღიური მოხმარება არის 3,7 ლიტრი მამაკაცებისთვის და 2,7 ლიტრი ქალებისთვის, ზუსტი მაჩვენებელი დამოკიდებულია აქტივობაზე და სხვა ფაქტორებზე. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა დალიოთ სუფთა წყალი და არა კოლა / წვენები / ჩაი - ისინი არ ითვლება.

რჩევა: ყოველი ჭამის წინ დალიეთ 1-2 ჭიქა წყალი - ერთი ქვით მოკლავთ ორ ჩიტს: ნაკლებს შეჭამთ და წყლის მოთხოვნილებას დააკმაყოფილებთ.

1. ბალანსი

სწორი კვების ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი (ყველა მათგანი ყველაზე მნიშვნელოვანია ამ სტატიაში). საკვები უნდა შეიცავდეს საკმარის რაოდენობას ორგანიზმისთვის აუცილებელ ყველა საკვებ ნივთიერებას (ნუტრიენტებს) - ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებსა და მინერალებს.

მაკრონუტრიენტები (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები - სამი BZHU) საჭიროა დიდი მოცულობით. მიკროელემენტები (ვიტამინები და მინერალები) ჩვეულებრივ მიეწოდება მათ მაკრო-ძმებთან ერთად და საჭიროა უფრო მცირე რაოდენობით. ორგანიზმი ვერ ფუნქციონირებს გამართულად, თუ მას აკლია ერთი ან მეტი საკვები ნივთიერება.

ჯანმრთელობისთვის საზიანოა ცალმხრივი კვება, მაგალითად, „წიწიბურა“, „გრეიფრუტი“ და სხვა სასწაული/მონო დიეტა.

2. "ნამდვილი" საკვები

დამუშავებული საკვები ჭარბი წონისა და სიმსუქნის უტყუარი გზაა. რატომ? დამუშავებული საკვების თერმული ეფექტი 50%-ით სუსტია. ანუ შთანთქმისთვის 2-ჯერ ნაკლები კალორია სჭირდება. მისი სხვა უარყოფითი მხარეები:

• იწვევს ჭარბ კვებასდოფამინის წარმოების სტიმულირება - სიამოვნების ჰორმონი;
• იწვევს საკვებსდამოკიდებულებანარკოტიკივით მოქმედებს („კიდევ ერთი (არა) შოკოლადის ფილა“ - ნაცნობად ჟღერს?);
• რამდენიმე სასარგებლონუტრიენტები;
• ბევრი სწრაფი ნახშირწყლები, ტრანს ცხიმები და სხვანაგვის ნაგავსაყრელები.

ასობით ათასი წლის განმავლობაში ადამიანი ჭამდა იმას, რასაც ბუნება აძლევდა (ან ბასრი შუბი), იყო მორგებული და შესანიშნავად გამოიყურებოდა. ახლა სიმსუქნესთან დაკავშირებული პრობლემების 99% წარმოიქმნება არა "დიდი ძვლებიდან", არამედ ადვილად ასათვისებელი მაღალკალორიული საკვების ჭარბი რაოდენობით - ბუნებაში, ადამიანს ჯუნგლებში საკმაოდ ბევრი სირბილი უწევდა, რათა მიეღო ჩიზბურგერის ეკვივალენტი.

მიირთვით მხოლოდ ის, რაც ბუნებაში შეგიძლიათ იპოვოთ: ბოსტნეული, ხილი, ხორცი, მთელი მარცვლეული, თხილი. ეს არის სწორი კვება.

3. ენერგეტიკული ბალანსი

თერმოდინამიკის პირველი კანონი ამბობს: „იზოლირებული სისტემის შიდა ენერგია უცვლელი რჩება“. ენერგია არ შეიძლება შეიქმნას ან განადგურება, ის მხოლოდ ერთი ფორმიდან მეორეში გადადის.

1. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მოიხმაროთნაკლებიენერგია, ვიდრე ხარჯავთ.
2. წონის მოსამატებლად, პირიქით, უნდა მოიხმაროთმეტი.
3. ძალიან ბევრს შეჭამ დაგახდები გაბედული.

Ეს მარტივია. არავითარი ჯადოქრობა, როგორიცაა დიეტური დანამატების სწორი თანაფარდობა, კვების განსაკუთრებული სიხშირე, სპორტული კვება ან მედიკამენტები, არ შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს ამ წესებს. თუ ვინმეს დადანაშაულება გჭირდებათ, დაიწყეთ ევოლუციით, სამყაროთი, ერთიანი რუსეთით.

კალორიები ყოველთვის არ არის თანაბარი.სხვადასხვა მაკროელემენტებს აქვთ სხვადასხვა გრძელვადიანი გავლენა მეტაბოლიზმზე და ჰორმონებზე, უფრო მეტი ქვემოთ.

რომ კვირაში 0,5 კგ ცხიმის დაკარგვა, შექმენით კალორიული დეფიციტი დღიური ღირებულების 20%.

რომ მოიმატეთ 1 კგ მჭლე კუნთოვანი მასა თვეში(ეს შესაძლებელია თუ დამწყები ხართ) ცხიმის მინიმალური მატებით გააკეთეთ ჭარბი 20%, შემდეგ დაარეგულირეთ შედეგის მიხედვით.

გიშველის მათემატიკისგან .

Მნიშვნელოვანი: მიზნის მიუხედავად, თქვენი წონა არ უნდა შეიცვალოს ძალიან სწრაფად (არ ჩავთვლით წყლის შემოდინებას/გადინებას).

4. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა

მოდით წავიდეთ ცილისგან - 2,5-3 გრამი თქვენი წონის კილოგრამზემონოლითი უნდა იყოს ყოველდღიურ რაციონში (თუ ჯერ სპორტით არ ხართ დაკავებული, საკმარისი იქნება 1,5გ/კგ). დაყავით თქვენი ყოველდღიური კალორიების დარჩენილი ნაწილი ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შორის:

1. მასის მომატებაზე -70/30 ;
2. ცხიმის წვისთვის - დერეფანში დან20/80 ადრე 80/20 , იცვლება დღიდან დღემდე;
3. წონის შენარჩუნებაზე -50/50 .

ყველა კვებაში უნდა იყოს ცილა - 30 გრამიდან.

მაკრონუტრიენტები შეიძლება კომბინირებული იყოს. „ცალკე კვება“ (კვებით თავსებადობის წესები) მეცნიერულად უსაფუძვლოა. ის არ იძლევა წონის კონტროლის რაიმე სარგებელს.

5. ჭამეთ ვარჯიშამდე და შემდეგ

1. თქვენი ვარჯიშის წინ კვება აუცილებლად უნდა შეიცავდესცილისდა ნახშირწყლები(პლუს შესაძლოა ცოტა ცხიმი) – ენერგიისა და გამძლეობისთვის;
2. ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ კვებას შორის დროის ინტერვალი არ უნდა იყოს3 საათს აღემატება, იმის გათვალისწინებით, რომ ჩვეულებრივი სავარჯიშო პროცესი დაახლოებით ერთ საათს გრძელდება;
3. ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა შეიცავდესსწრაფი ნახშირწყლები(20-60 გრამი) და მაღალი ხარისხისცილის(30+ გრამი) - თქვენი ჭამის უმეტესი ნაწილი წავა კუნთებში გლიკოგენის შესავსებად და მათ აღსადგენად.

მახინჯი რჩევა: თუ რაიმე ტკბილის/სახამებლისადმი თქვენი ლტოლვა არ მოგცემთ მოსვენებას, გადაწურეთ იგი ვარჯიშის წინ ან უშუალოდ ვარჯიშის შემდეგ. ენერგია სამსახურში წავა და არა გვერდებზე. თუმცა, თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ და გახსოვდეთ, რომ ტკბილი რულონები საშინლად მაღალკალორიულია და ადვილად მოიხმარენ თქვენს დღიურ ნორმას.

6. თანმიმდევრულობა

სწორი კვება მხოლოდ სარგებელს მოგცემთ გრძელვადიან პერსპექტივაში.დროებითი დიეტა არ მუშაობს. ადამიანები, რომლებიც იცავენ დიეტას და შემდეგ წყვეტენ, მხოლოდ აუარესებენ მდგომარეობას. ისინი აღადგენენ (და იძენენ ახალ) ჯანმრთელობის პრობლემებს და იკლებენ წონაში, ძირითადად იმატებენ ცხიმს - "იო-იო ეფექტი".

7. კვების სიხშირე

კვლევების უმეტესობა ამას ადასტურებსსაკვების რაოდენობა დღეში არ მოქმედებს წონასა და სხეულის შემადგენლობაზე. ცხიმების დამწვარი დიეტის დროს ჭამის სიხშირის გაზრდა უკეთეს შედეგს არ იწვევს. უფრო მეტიც, ხშირმა კვებამ შეიძლება გაზარდოს შიმშილი.

თუმცა, საერთო ჯანმრთელობისა და დისციპლინისთვის, შეეცადეთ იკვებოთ როგორცმინიმუმ 3-ჯერ დღეში. მოცულობისას, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ მთელი თქვენი საკვების მიღებას 3-ჯერ - დაგჭირდებათ 5-6 კვება.

8. ჭამე როცა გინდა

დაივიწყეთ არ ჭამა ექვსის შემდეგ და ღამით და როდის-ახალი მთვარე სისულელეები. მაგრამ დაიცავით სტაბილური რუტინა. თუ არარეგულარულად იკვებებით (დღეს საუზმე და ვახშამი, ხვალ კი 5 კვება) - მეტაბოლიზმი ირღვევა და კალორიები უფრო ნელა იწვება.

9. შეინახეთ კვების დღიური

ადამიანები, როგორც წესი, არასწორად აფასებენ ჭამის რაოდენობას (ნაკლებად). კვების დღიური შესაძლებელს გახდის დღეში მოხმარებული კალორიების ზუსტად დათვლას და საკვების მიღების კორექტირებას ორგანიზმის რეაქციის მიხედვით.

ასევე ეცადეთ წინასწარ დაგეგმოთ თქვენი დიეტა. დაგეგმვა დაზოგავს დროსაც და ფულსაც.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მობილური აპლიკაციები, როგორც ჯანსაღი კვების დღიური: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. გამორიცხეთ შაქარი, განსაკუთრებით ტკბილი სასმელები

ის იწვევს ინსულინის მწვერვალებს (თუ რატომ არის ეს მავნე, ქვემოთ გაიგებთ) და სწრაფად ინახება ცხიმში. შაქარი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შერწყმულია სასმელების არომატიზატორებით, აძლიერებს შიმშილს. შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ლიტრი ლიმონათი/წვენი და არ შეამჩნიოთ, და ეს არის 420 კალორია პირდაპირ თქვენს ცხიმის რეზერვებში.

როგორ შევცვალოთ შაქარი სათანადო კვებით?სცადეთ პროტეინის ზოლები და შაიკები - ისინი საკმაოდ ჯანსაღი და ძალიან გემრიელია. კიდევ ერთი ვარიანტია შაქრის შემცვლელი, როგორიცაა სტევია. განებივრეთ საკუთარი თავი, მაგრამ ზომიერად.

რჩევა: თუ ტკბილეულის ჭამას გეგმავთ, ჯერ ჯანსაღი საკვები მიირთვით - ცილა, ბოსტნეული. ამ გზით თქვენ შეამცირებთ დესერტის გლიკემიურ ინდექსს (რა არის ეს - გაიგეთ ქვემოთ).

11. თავად მოამზადე

სახლში მომზადება ხელს უწყობს ჯანსაღ დიეტას. რატომ?

1. რესტორნის საკვები შეიცავს უამრავ მარილს, ცხიმებს, შაქარს და სხვა არაჯანსაღ საკვებს.
2. სახლის მომზადება დიდი დისციპლინაა.
3. თქვენ პირადად აკონტროლებთ პროდუქციის ხარისხს და მათ BJU-ს.
4. ინსტაგრამზე ხელნაკეთი საჭმლის გამოქვეყნება ორმაგად სასიამოვნოა.

ასე რომ, თუ საჭმლის მომზადება იცით, გააგრილეთ, თუ საჭმლის მომზადება არ იცით, ისწავლეთ. შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ქათმის მკერდის შეწვას და ყავისფერი ბრინჯის მოხარშვას. ინტერნეტი სავსეა სახელმძღვანელოებითა და რეცეპტებით (დარწმუნდით, რომ ისინი ჯანსაღია).

შეაგროვეთ კონტეინერები და თან წაიღეთ საკვები. იტყოდი რომ საშინელებაა? ასე რომ, არ არის საშინელი თქვენთან გვერდით ტარება?

12. 10% წესი

ჩვენ ყველანი ადამიანები ვართ, თაღლითური კვება ნებადართულია.თქვენი ყოველკვირეული კვების 10 პროცენტი შეიძლება იყოს თაღლითური კვება.მაგალითად, თუ დღეში 4-ჯერ ჭამთ, 7 დღის განმავლობაში იღებთ 28 კვებას. ამიტომ, შეგიძლიათ დაარღვიოთ პროგრამა 3 - დამრგვალოთ თქვენს სასარგებლოდ :) - კვირაში ერთხელ. თაღლითური კვებაც კი სასარგებლოა: ისინი დაგეხმარებათ დაძლიოთ ცხიმების წვის პლატო. თუმცა, ეცადეთ, ცხიმებს კი არა, ნახშირწყლებს მიჰყვეთ და არ დაივიწყოთ ცილა.

რა ვჭამოთ - ჯანსაღი საკვები და საკვები ნივთიერებები

დიეტოლოგებმა ჯერ კიდევ მე-20 საუკუნის შუა ხანებში შეიმუშავეს ჯანსაღი კვების პირამიდა, რომელიც განსაზღვრავს რა უნდა მიირთვათ და რა პროპორციით. კლასიკური პირამიდის მიხედვით, საფუძველია პური და მარცვლეული. შემდეგ მოდის ხილი და ბოსტნეული, ცოტა უფრო მაღალი - ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები. ზედა შეიცავს ცხიმებს და ტკბილეულს. თანამედროვე მეცნიერებმა გააუმჯობესეს პირამიდა მის საფუძვლად წყლის გამოყენებით.

სინამდვილეში, პირამიდა მხოლოდ უხეშ წარმოდგენას იძლევა სწორი კვების შესახებ.ეს არ შეიძლება პირდაპირი მნიშვნელობით. საარქივო ცილოვანი პროდუქტები განლაგებულია ჯანსაღი დიეტის საფუძვლისგან შორს. ვარჯიშის დროს ორგანიზმს მეტი ცილა სჭირდება, ამიტომ პირამიდის სხვა ვერსია ჩვენთვის უფრო შესაფერისია.

კითხვა "რა არის?" უფრო დეტალურად არის გაჟღენთილი ჯანმო-სა და ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციებში. Ისე,ჯანსაღი დიეტის საფუძველიუნდა შედგებოდეს:

• ხილი,
• ბოსტნეული, ბოსტნეული
• თხილი,
• პარკოსნები,
• მთელი მარცვლეული (ყავისფერი ბრინჯი, მთელი მარცვლეული შვრიის ფაფა),
• თევზი,
• ჩიტები.

თქვენ უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა უჯერი ცხიმებს, ბოიკოტით ტრანს ცხიმებს და მიირთვათ საკმარისი ბოსტნეული და ხილი. შევეცადოთ უფრო დეტალურად გავარკვიოთ.

ციყვები

1 გრამი ცილა = 4 კკალ

პროტეინი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკროელემენტი თქვენს დიეტაში, იქნება ეს კუნთების მოპოვებას თუ ცხიმის დაკარგვას.

არსებობს მითი, რომ ცილა საშიშია ჯანმრთელობისთვის: საზიანოა თირკმელებისთვის, შლის კალციუმს და ა.შ მსგავსი არაფერი.

Აქ ცილის ძირითადი მახასიათებლები:

1. ცილა არ არის საზიანო ძვლებისთვის— მისი დიდი მოხმარება ზრდის ძვლის სიმკვრივეს და ამცირებს მოტეხილობების რისკს;
2. რაციონში ჭარბი რაოდენობით ცილა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თირკმელებს, მაგრამ მხოლოდ ადრე არსებული თირკმელების სერიოზული დაავადების მქონე ადამიანებში -ეს არ ეხება ჯანმრთელ ადამიანებს;
3. ცილა ამცირებს ალბათობასჰიპერტენზია და სიმსუქნე ;
4. შედგება ცილისგან (კოლაგენი, კერატინი)თმა და ფრჩხილები- ცილების არასაკმარისი მიღება აუარესებს მათ მდგომარეობას(გოგოები!!!);
5. საკმარისი ცილაა საჭიროკუნთების ზრდისა და კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად კალორიული დეფიციტის დროს ;
6. ცილებით მდიდარი საკვებიკარგად გაჯერებულია, რაც მნიშვნელოვანია, თუ თქვენი მიზანია .
7. პროტეინს აქვს თერმოგენური ეფექტი -ცილისგან მიღებული ენერგიის 30% იხარჯება საჭმლის მონელებაზე და ორგანიზმის მიერ გამოყენებაზე. შედარებისთვის: ნახშირწყლები მხოლოდ 5-10%-ს იკავებს, ცხიმები კი ზოგადად 0-დან 3%-მდე. ამიტომ, ცილებით მდიდარი დიეტა აჩქარებს კალორიების ხარჯვას;
8. ცილა ყველაზე ძნელად ინახავს ცხიმს. იგი ძირითადად გამოიყენება კუნთების მშენებლობისა და ქსოვილების აღდგენისთვის.

რამდენი ცილაა?კვლევის თანახმად, ადამიანებმა, რომლებიც ვარჯიშობენ, უნდა მოიხმარონ მინიმუმ 2 გ/კგ ცილა დღეში. გირჩევთ გამოიყენოთმინიმუმ 2,5 გრ ცილა 1 კგ წონაზე დღეში.მაგალითად, კაცს, დავარქვათ მას სტივ, რომელიც იწონის 85 კგ-ს და იცავს ჯანსაღ კვებას, ცილის მოთხოვნილება იქნება 2,5 x 85 = 213 გ.

პროტეინი არის თემა, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას. მისაღები ზედა ზღვარი არის 3.5 გ/კგ სხეულის მასაზე კარგად ადაპტირებული პირებისთვის.

ხარისხის ცილის წყაროები:

• ქათამი,
• საქონლის ხორცი,
• ინდაური,
• კვერცხები,
• თევზი,
• კრევეტები,
• ლობიო,
• სოიო,
• ხაჭო,
• ცილოვანი კოქტეილი (ყველაფერი თავზე, მაგრამ დაფქული და ცხიმისგან იზოლირებული).

Მნიშვნელოვანი: დარწმუნდით, რომ ცხიმის პროცენტი მცირეა (<10г/100г).

ცხიმები

1 გრამი ცხიმი = 9 კკალ

ცხიმები აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. Წერტილი.გასული საუკუნის 80-იან წლებში შეერთებულ შტატებში მწარმოებლებმა დაარწმუნეს მოსახლეობა, რომ ცხიმი საზიანოა, რათა მათი FAT FREE პროდუქცია 2-ჯერ უფრო ძვირად გაეყიდათ. სამწუხაროდ, ეს სტერეოტიპი მტკიცედ არის გამყარებული. მაგრამ ეს არ არის ცხიმები, რომლებიც მსუქან ადამიანებს, პირიქით. სათანადო კვება უნდა შეიცავდეს მათ.

ცხიმებია:

• უჯერი(მიიჩნეულია "კარგად") - ძირითადად მცენარეული საკვები;
• და გაჯერებული(მიიჩნეულია "ცუდად") - ძირითადად ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები.

უპირატესობა მიანიჭეთ უჯერი ცხიმებს. არ დაივიწყოთ გაჯერებული ცხიმები – ისინი უნდა იყვნენ ჯანსაღ კვებაში, მაგალითად, ტესტოსტერონის და სხვა ჰორმონების გამომუშავებისთვის. გეშინიათ ტრანს ცხიმების, როგორიცაა ცეცხლი. ისინი არღვევენ იმუნურ სისტემას, შეიძლება გამოიწვიონ ანთება და გაზარდონ ქოლესტერინი და გულის დაავადებების რისკი. ფასტ-ფუდში განსაკუთრებით ბევრია ტრანს ცხიმები.

უჯერი ცხიმების სასარგებლო ეფექტები:

1. აუცილებელია ნორმალური მუშაობისთვისტვინი ;
2. აქვს სასარგებლო გავლენაგული და სისხლძარღვები ;
3. წვლილი შეიტანოს კუნთების მასის გაზრდა და ცხიმის შემცირება, შეამცირეთ კორტიზოლის დონე - დესტრუქციული ჰორმონი და თქვენი კუნთების მტერი;
4. ძვლის სიძლიერის გაზრდაძვლოვან ქსოვილში კალციუმის რაოდენობის გაზრდით;
5. ძილის გაუმჯობესება.

რამდენი ცხიმია იქ?ისევ, მაგალითად, ავიღოთ სტივ, რომელიც იწონის 85 კგ-ს და მოიხმარს 2800 კალორიას დღეში. როგორც უკვე გავარკვიეთ, მისთვის ცილის ნორმაა 213 გ (852 კკალ).

1. მასის მომატებაზესტივ დაამატებს დაახლოებით 500 კალორიას - 3300, 852 კკალ მან უკვე დახარჯა ცილაზე, დარჩენილი 2448 დაყავით ნახშირწყლებად და ცხიმებად -70/30 . გამოდის 1714 კკალ ნახშირწყლებისთვის (428 გ) და 743 კკალ ცხიმებისთვის (82 გ) .
2. ცხიმის წვისთვისსტივ გამოაკლებს 20%-ს (560 კკალ) - 2240-ს და დერეფანში დარჩენილს შეცვლის.20/80 (278/1111 = 70 გ ნახშირწყლები და123 გცხიმი) მდე 80/20 (1111/278 = 277 გ ნახშირწყლები და31 გცხიმი) დღითიდღე;
3. მოვლაზე - 50/50(974/974 = 244 გ ნახშირწყლები და108 გმსუქანი)

ჯანსაღი ცხიმების წყაროები:

• თხილი (ნიგოზი, არაქისი, ნუში, კეშიუ),
• ზეითუნის ზეთი,
• ავოკადო,
• ცხიმიანი თევზი (ორაგული, ტუნა, სკუმბრია),
• სელის თესლი,
• ომეგა -3 დანამატები, თევზის ზეთი.

ნახშირწყლები და ინსულინი

1 გრამი ნახშირწყლები = 4 კკალ

ნახშირწყლები დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის თანამედროვე სამყაროში ნამდვილი პარიაა. თუმცა, ისინი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულისთვის. სავარაუდოდ, თქვენ გჭირდებათ გაცილებით ნაკლები ნახშირწყლები, ვიდრე ამჟამად მოიხმართ.

1. მოხმარების შემდეგ ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელიც შემდეგ გამოიყენება როგორცენერგიის წყაროან შენახვაინსულინის გავლენის ქვეშ.
2. გლუკოზა ინახება გლიკოგენის სახით ღვიძლში და კუნთებში (კარგი) ან გარდაიქმნება ტრიგლიცერიდებად და ინახება ცხიმის სახით (არ არის კარგი).
3. გლუკოზა მიედინება კუნთებსა და ღვიძლში, სანამ გლიკოგენის მარაგი არ გაივსება,დანარჩენი გვერდებზე წავა.

ყველა ეს პროცესი რეგულირდება ჰორმონის ინსულინით.აი, რა უნდა იცოდეთ მის შესახებ:

1. ინსულინი პასუხისმგებელიაკუნთების ზრდა და გლიკოგენის შენახვა;
2. ზედმეტიინსულინის წარმოება იწვევს ცხიმების შენახვას და ცხიმების წვის ჩახშობას;
3. ინსულინის მგრძნობელობადაბალი- ენერგია დეპონირებულიანაკლებიკუნთებში და მეტიცხიმში;
4. მაღალი- პირიქით;
5. ძალაუფლების ვარჯიშიამაღლებაინსულინის მგრძნობელობა;
6. სწრაფი ნახშირწყლები დიდი რაოდენობითქვედაინსულინის მგრძნობელობა.

სწორი კვების პრინციპია ინსულინის უეცარი მწვერვალების თავიდან აცილებარათა არ შემცირდეს ინსულინის მგრძნობელობა. აქედან გამომდინარე, წესები:

1. Ცდა 80% ნახშირწყლებიდღეში შედის საუზმე და კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ.
2. შეარჩიეთ ნახშირწყლებიდაბალიგლიკემიური ინდექსი.
3. ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც ინსულინის მგრძნობელობა პიკს აღწევს და გლიკოგენის მარაგი ამოწურულია, მიირთვით ნახშირწყლებიმაღალი GI- ყველაფერი კუნთებში გადავა.

გლიკემიური ინდექსი (GI) არის ნახშირწყლების გავლენის მაჩვენებელი სისხლში გლუკოზის მომატებაზე და ინსულინის შემდგომ გამოყოფაზე. GI დიაპაზონი არის 1-დან (ყველაზე ნელი) 100-მდე (შაქარი) და მეტი. "კომპლექსურ" ნახშირწყლებს აქვთ დაბალი GI და უზრუნველყოფენ ორგანიზმის ენერგიის ხანგრძლივ მიწოდებას. ისინი არ იწვევენ ინსულინის მკვეთრ ნახტომს და PN-ის შეუცვლელი კომპონენტია. რაფინირებული ნახშირწყლები (შაქარი, სახამებელი) სწრაფია და აქვს მაღალი GI.

GI-ზე დაფუძნებული ნახშირწყლების არჩევისას, გაითვალისწინეთ პორციის ზომა.მაგალითად, საზამთროს GI არის 73, ხოლო რძიანი შოკოლადის არის 43. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ ხილი შოკოლადით. GI აჩვენებს 50 გრ ნახშირწყლების ეფექტს, რომელიც შეიცავს კონკრეტულ საკვებს. 50 გრ ნახშირწყლების მისაღებად საჭიროა მხოლოდ 85 გრ შოკოლადის ან 6,8 კგ (!) საზამთროს ჭამა.

რამდენი ნახშირწყლები უნდა ჭამოთ?ნახშირწყლების ნორმების გამოსათვლელად იხილეთ ზემოთ პუნქტში ცხიმები.

რთული ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროები:

• Ყავისფერი ბრინჯი,
• შვრიის ფაფა,
• წიწიბურა,
• ქინოა,
• მთელი მარცვლეულის მაკარონი,
• მთლიანი ხორბლის პური,
• ბოსტნეული.

ბოსტნეული და ხილი. ცელულოზა

ბოსტნეული და ხილი მდიდარია ჯანსაღი ნახშირწყლებით, ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით. მიირთვით ბოსტნეული ყოველი ჭამის დროს (კარტოფილი და სხვა სახამებლიანი საკვები არ ითვლება). ფრთხილად იყავით ხილის გაშრობისას - ეს მაინც შაქარია.

გამოყენებამესამედების წესი თეფშის მესამედი უნდა იყოს ბოსტნეული, 1/3 - ნახშირწყლები და კიდევ 1/3 - ცილები.

მესამედის წესი - ფირფიტის მოდელი

ბოჭკოს მაღალი შემცველობის გამო, ბოსტნეული და ხილი:

1. გააუმჯობესოს ნაწლავის მიკროფლორა და, შესაბამისად,ნაწლავის ფუნქცია ;
2. ქოლესტერინის დონის შემცირებადა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი;
3. დაეხმარეთ გაჯერების გაზრდასაკონტროლეთ შიმშილი ;
4. ხელს უწყობს ცხიმების წვას და აუმჯობესებს იმუნურ ფუნქციას.

უმჯობესია ბოსტნეული და ხილი მიირთვათ უმი- თერმული დამუშავება კლავს ზოგიერთ ვიტამინს და ზრდის GI. გარდა ამისა, ბუნების დაუმუშავებელი საჩუქრები უკეთ იკვებება. მიირთვით ისინი კანით (თუ შესაძლებელია), რომ გაზარდოთ ბოჭკოების მიღება.

ბოსტნეული დაბალკალორიულია. მაგალითად, ყაბაყი შეიცავს მხოლოდ 14 კალორიას 100 გრამზე. ხილი შეიცავს მეტ კალორიას: ფორთოხალი შეიცავს 47 კკალს, ხოლო ავოკადო (ყველაზე კალორიული ხილი) - 160.

კარგი ბოსტნეული და ხილი:

• კომბოსტო (კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, კოლრაბი, ბრიუსელის კომბოსტო),
• მწვანილი (ისპანახი, ოხრახუში, კამა, სალათის ფოთოლი, რუკოლა),
• ყაბაყი და კიტრი,
• ტკბილი წიწაკა და პომიდორი,
• ავოკადო,
• ბროწეული,
• ციტრუსის ხილი (გრეიფრუტი, ლიმონი, ცაცხვი, ფორთოხალი),
• მწვანე ვაშლი, ალუბალი, მოცხარი.

ვიტამინები და მინერალები, მარილი

ვიტამინები და მინერალები არის აუცილებელი მიკროელემენტები, რომლებიც ხშირად უგულებელყოფილია. ამ საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა იწვევს კანის პრობლემებს, სუსტ ძვლებს, მუდმივ დაღლილობას და სხვა პრობლემებს.

თუ ვარჯიშობთ, თქვენი ორგანიზმის მოთხოვნილება მინერალებსა და ვიტამინებზე საგრძნობლად იზრდება.. სათანადო, დაბალანსებული დიეტის დაცვით, არ არის რთული ვიტამინების დეფიციტის თავიდან აცილება. მაგრამ კალორიული დეფიციტის დიეტა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უზრუნველყოს მიკროელემენტების საჭირო რაოდენობა. ამ შემთხვევაში გამოიყენეთ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსები.

მარილი (ნატრიუმი) სითხის მეტაბოლიზმის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია. დღესდღეობით მარილი ყველგან არის გავრცელებული და მისმა ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. იყავით ნაზი მასთან, მაგრამ არ გამორიცხოთ იგი მთლიანად. ვარჯიშის დროს ის ძალიან გარეცხილია და საჭიროებს შევსებას. თუ გრძნობთ, რომ გსურთ რაიმე მარილიანი, დაამატეთ მარილი. სხეულს კარგად ესმის რა სჭირდება.

ალკოჰოლი

1 გრამი ეთილის სპირტი = 7 კკალ

ალკოჰოლი საზიანოა? თუ ბოროტად იყენებთ მას (ბევრს და/ან რეგულარულად სვამთ) - ნამდვილად დიახ. ალკოჰოლის გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს:

1. გლიკოგენის მეტაბოლიზმის დარღვევა, რაცამცირებს პროდუქტიულობას;
2. ტესტოსტერონის წარმოების დათრგუნვა და კორტიზოლის დონის მომატება;
3. თავის ტვინის დისფუნქცია;
4. ღვიძლის დაავადებები და სხვა დაავადებები.

მაგრამ ზოგჯერ კარგია დალევაც. ალკოჰოლური სასმელების მცირე დოზები აჩქარებს მეტაბოლიზმს. წითელი ღვინო კი იცავს ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალებისგან – მეტაბოლური პროდუქტებისგან, რომლებიც ანადგურებენ ქსოვილებს.

ასე რომ, თუ გიყვარს, დალიე, მაგრამ იშვიათად და ზომიერად.

სანელებლები

ჯანსაღი საკვების გემოს გასაუმჯობესებლად გამოიყენეთ სანელებლები. მაგრამ მაიონეზი და დანამატები გემოს გამაძლიერებლებით ჯანსაღ დიეტაში არ არის ადგილი. გამოიყენეთ ბუნებრივი სანელებლები. ამრიგად, Henry CJ-ისა და Emery B-ის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჩილის წიწაკა, ტკბილი წიწაკა და მდოგვის თესლი (თესლები) საკმაოდ კარგად აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

შესანიშნავი სანელებლები:

• ჯანჯაფილი (არა მწნილი),
• წიწაკა,
• პაპრიკა,
• შავი "პილპილი,
• მდოგვის თესლი (არა სოუსი),
• ქინძი,
• როზმარინი,
• მიხაკი,
• Დაფნის ფოთოლი,
• ზაფრანა.

რა არ უნდა ჭამოთ და დალიოთ

1. წვენები სუპერმარკეტიდან, ტკბილი სასმელები– შეიცავს უამრავ სწრაფ შაქარს და არ აკმაყოფილებს ნატურალური საკვების მიღების პრინციპს;
2. მარგარინი, მაიონეზი, კარაქის კრემები- არაჯანსაღი ცხიმების სიმრავლე;
3. კეტჩუპი, მაღაზიაში ნაყიდი სოუსები- საღებავები, შაქარი, არომატის შემცვლელი, არაჯანსაღი ცხიმები;
4. სწრაფი კვება(ფრი კარტოფილი, ღვეზელები და ბურგერები მაკასთან ერთად) – სწრაფი ნახშირწყლები, ტრანს ცხიმები;
5. მყისიერი საკვები- შეიცავს მინიმუმ სასარგებლო ნივთიერებებს;
6. მაღაზიაში ნაყიდი ძეხვი, ძეხვეული, ფრანკფურტერები, კრაბის ჩხირები— წაიკითხეთ კომპოზიცია მხოლოდ გასართობად, — მეტი ცხიმი/ემულგატორი/საღებავები/არომატი, ვიდრე ხორცი;
7. ჩიფსები და კრეკერები -ნახშირწყლებისა და ცხიმების კონცენტრირებული ნაზავი გემოს გამაძლიერებლებით - ეწინააღმდეგება სწორი კვების ყველა ძირითად პრინციპს;
8. საღეჭი კანფეტები, შოკოლადის ფილა, ლოლიპოპები და ა.შ.დიდი რაოდენობით კალორიები, შეზავებული ქიმიური დანამატებით.

სწორი კვება: ნიმუშის მენიუ დღისთვის

სტივის ეს ნიმუში მენიუ (ვინ არის ეს - წაიკითხეთ ზემოთ) წონის შენარჩუნების შესახებ შეიცავს2823 კკალ იმისათვის, რომ გამოთვალოთ რამდენი გჭირდებათ, გამოიყენეთ ჩემი .

საუზმის მენიუ - დაიწყეთ დღე სწორად

საღამოს ჭამის შემდეგ საკვების თერმული ეფექტი ყველაზე დაბალია დილის და შუადღის კვებასთან შედარებით. ამიტომ შეეცადეთ თქვენი საკვების უმეტესი ნაწილი კუჭში შეიყვანოთ მთელი დღის განმავლობაში. ასე რომ, მენიუს ნიმუში საუზმეზე:

სულ: B 42, U 73, Zh 5 — 509 კკალ.

მიირთვით საჭმლის ძირითად კვებას შორის.

საჭმელი #1

სულ: B 42, U 21, Zh 28 — 509 კკალ. საჭმელები სათანადო კვებაზე საკმაოდ ძლიერია :).

ლანჩის მენიუ - ომი ომია, ლანჩი კი გრაფიკით

სულ: B 43, U 60, Zh 25 — 638 კკალ.

ვარჯიშის შემდეგ

სულ: B 44, U 71, Zh 4 — 500 კკალ.

სადილის მენიუ - ძალიან არ დამძიმდეთ

დასვენების ენერგიის ხარჯვა (BMR) ღამით თითქმის იგივეა, რაც დღის განმავლობაში. სხეულს ასევე სჭირდება ბევრი ენერგია ძილის დროს. ამიტომ, გოგოებო (და არა მხოლოდ), გაიხარეთ -შეგიძლიათ ღამით ჭამა. გარდა ამისა, საღამოს ჭამა გაზრდის კუნთების ცილის სინთეზს ღამით, ასევე მეტაბოლიზმს და დილით გაჯერებას.

სულ: B 44, U 16, Zh 49 — 678 კკალ.

ეს დიეტა მხოლოდ მაგალითია იმისა, თუ როგორი შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტა. აქ მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია. შეგიძლიათ მოძებნოთ რეცეპტები ინტერნეტში და ისწავლოთ როგორ მოამზადოთ სწორი ფიტნეს ორცხობილა საჭმელისთვის. სცადეთ სპორტული პროტეინის კოქტეილები - მათ გემო აქვთ ნამცხვარს, ხოლო კვების ღირებულება სტეიკზე უკეთესია. ზოგადად, ბევრი ვარიანტია.ჯანსაღი კვება არ ნიშნავს უგემურობას.

და ბოლოს, ვიტყვი, რომ ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, რადგან თითოეული ადამიანი უნიკალურია. თუ გინდა დღეში ერთხელ ჭამა, ჭამე. თუ მოგწონთ ჭამა ყოველ 2 საათში, ჭამეთ. თუ არ მოგწონთ ბოსტნეული, არ ჭამოთ და ა.შ. საბოლოო ჯამში,საუკეთესო დიეტა არის ის, რომლითაც თავს კომფორტულად გრძნობთ და არ გინდათ, რომ ჩამოვარდეთ. ეს უფრო ეფექტური იქნება გრძელვადიან პერსპექტივაში.

იმედი მაქვს, რომ სტატია სასარგებლო იყო. თუ ასეა, მოიწონეთ.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, დასვით მათ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში, სიამოვნებით გიპასუხებთ!

წარმატებებს გისურვებთ PP-ს დაუფლებაში და თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევაში! :)

Სიყვარულით,

კოჩერი

წყაროები

1. Jéquier E, Constant F. წყალი, როგორც აუცილებელი საკვები ნივთიერება: ჰიდრატაციის ფიზიოლოგიური საფუძველი. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. წყლის გამოწვეული თერმოგენეზი. Eur J Nutr. 2013 მარ;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. ჰიდრატაციის განტოლება: განახლება წყლის ბალანსისა და კოგნიტური მუშაობის შესახებ. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. ჰიდრატაცია და ფიზიკური შესრულება. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. მედიცინის ინსტიტუტი. 2005 წ. წყლის, კალიუმის, ნატრიუმის, ქლორიდის და სულფატის დიეტური რეფერენციების მიღება. ვაშინგტონი, DC: ეროვნული აკადემიების პრესა.
6. Asfaw A. ხსნის თუ არა გადამუშავებული საკვების მოხმარება ინდივიდების სხეულის წონის განსხვავებას? გვატემალის შემთხვევა. ჯანმრთელობის ეკონ. 2011 თებერვალი;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr და Jonathan C. Wright. კვების შემდგომი ენერგეტიკული დანახარჯები მთლიანი საკვებისა და დამუშავებული საკვების კერძებში: გავლენა ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვაზე. საკვები Nutr Res. 2010 წელი; 54.
8. კენი პ.ჯ. საკვებისა და წამლის ჯილდო: გადახურული სქემები ადამიანის სიმსუქნესა და დამოკიდებულებაში. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. სი დევისი. პასიური ჭარბი ჭამიდან „კვებით დამოკიდებულებამდე“: იძულების და სიმძიმის სპექტრი. ISRN სიმსუქნე. 2013 წელი; 2013 წ. მუხლის ID 435027.
10. ერიკ რ ჰელმსი და სხვ. მტკიცებულებებზე დაფუძნებული რეკომენდაციები ბუნებრივი ბოდიბილდინგის კონკურსის მომზადებისთვის: კვება და დანამატები. J Int Soc Sports Nutr. 2014 წელი; 11:20.
11. Golay A. და სხვ. მსგავსი წონის დაკლება დაბალი ენერგიის საკვების კომბინირებული ან დაბალანსებული დიეტებით. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 აპრ;24(4):492-6.
12. Tipton KD და სხვ. კუნთების წმინდა ცილის სინთეზის სტიმულირება შრატის ცილის მიღებით ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 იან; 292 (1): E71-6.
13. ჰარგრივზ მ და სხვ. ნახშირწყლების და ცხიმების მიღება ვარჯიშამდე: გავლენა მეტაბოლიზმზე და შესრულებაზე. J Sports Sci. 2004 იან; 22 (1): 31-8.
14. ალან ალბერტ არაგონი და ბრედ ჯონ შონფელდი. ნუტრიენტების დრო გადახედულია: არის თუ არა ვარჯიშის შემდგომი ანაბოლური ფანჯარა? J Int Soc Sports Nutr. 2013 წელი; 10:5.
15. Ohkawara K. და სხვ. გაზრდილი კვების სიხშირის ეფექტი ცხიმების დაჟანგვაზე და აღქმულ შიმშილზე. სიმსუქნე (ვერცხლის წყარო). 2013 თებერვალი; 21 (2): 336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. საკვების თერმული ეფექტის დაქვეითება არარეგულარული კვების შემდეგ ჯანსაღი გამხდარი ქალების რეგულარულ კვებასთან შედარებით. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 მაისი;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. დაკავშირებულია თუ არა სახლში საჭმლის მომზადება დიეტის უკეთეს ხარისხთან ან წონის დაკლების განზრახვასთან? საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ნუტრ. 2015 Jun;18(8):1397-406.
18. გილ ა და სხვ. FINUT-ის ჯანსაღი ცხოვრების წესის სახელმძღვანელო: კვების პირამიდის მიღმა. FINUT-ის ჯანსაღი ცხოვრების წესის სახელმძღვანელო: კვების პირამიდის მიღმა.
19. Ჯანმრთელი დიეტა. ჯანმო-ს საინფორმაციო ფურცელი N°394
20. ამერიკის გულის ასოციაციის დიეტა და ცხოვრების წესის რეკომენდაციები
21. Kerstetter JE და სხვ. დიეტური ცილა და ჩონჩხის ჯანმრთელობა: ადამიანის ბოლო კვლევის მიმოხილვა. Curr Opin Lipidol. 2011 თებერვალი; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour J.P. დიეტური ცილა: ძვლის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი საკვები. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS და სხვ. დიეტური ცილის შეზღუდვის ეფექტები თირკმელების დაავადების პროგრესირებაზე დიეტის მოდიფიკაციაში თირკმლის დაავადების კვლევაში. Am J Kidney Dis. 1996 მაისი;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. და სხვ. დიეტური ცილა და არტერიული წნევა: სისტემატური მიმოხილვა. PLoS One. 2010 აგვისტო 11; 5(8):e12102.
25. პასიაკოსი SM. მაღალი ცილის დიეტის ეფექტები უცხიმო მასაზე და კუნთების ცილის სინთეზზე წონის დაკლების შემდეგ: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა. FASEB J. 2013 Sep; 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. პროტეინი, წონის მართვა და გაჯერება. ვარ ჯ კლინ ნუტრი. 2008 მაისი;87(5):1558S-1561S.
27. დომინიკ ჰ პესტა და ვარმან ტი სამუელი. მაღალი ცილოვანი დიეტა სხეულის ცხიმის შესამცირებლად: მექანიზმები და შესაძლო გაფრთხილებები. ნუტრ მეტაბ (ლონდონი). 2014 წელი; 11:53.
28. ბრეი GA და სხვ. დიეტური ცილის შემცველობის ეფექტი წონის მატებაზე, ენერგიის ხარჯვასა და სხეულის შემადგენლობაზე ზედმეტი ჭამის დროს: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა. JAMA. 2012 იან 4; 307 (1): 47-55.
29. ბატერფილდი G.E. მთელი სხეულის ცილის გამოყენება ადამიანებში. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. ცილების დიეტური მიღება და ადამიანის ჯანმრთელობა. კვების ფუნქცია. 2016 მარ; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. დიეტური გაჯერებული ცხიმების პოლიუჯერი ან მონოუჯერი ცხიმებით ჩანაცვლების ეფექტი პლაზმის ლიპიდებზე თავისუფლად მცხოვრებ ახალგაზრდებში. Eur J Clin Nutr. 2001 ოქტ;55(10):908-15.
32. იან მაილსი. სწრაფი კვების ცხელება: დასავლური დიეტის გავლენის მიმოხილვა იმუნიტეტზე. Nutr J. 2014; 13:61.
33. დე სოუზა რჯ და სხვ. გაჯერებული და ტრანს უჯერი ცხიმოვანი მჟავების მიღება და ყველა მიზეზის რისკი სიკვდილიანობა, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და ტიპი 2 დიაბეტი: დაკვირვების კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. BMJ. 2015 11 აგვისტო; 351: h3978.
34. Singh M. აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები, DHA და ადამიანის ტვინი. ინდური J Pediatr. 2005 მარ;72(3):239-42.
35. Roche HM. უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. Proc Nutr Soc. 1999 მაისი;58(2):397-401.
36. Wang Q. და სხვ. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დანამატის ეფექტი ენდოთელიუმის ფუნქციაზე: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მეტა-ანალიზი. ათეროსკლეროზი. 2012 აპრ;221(2):536-43.
37. ერიკ ე ნორინი და სხვ. თევზის ზეთის ზემოქმედება დასვენების დროს მეტაბოლურ მაჩვენებელზე, სხეულის შემადგენლობაზე და სანერწყვე კორტიზოლზე ჯანმრთელ მოზრდილებში. J Int Soc Sports Nutr. 2010 წლის 8 ოქტომბერი; 7:31.
38. კრუგერი MC. კალციუმის მეტაბოლიზმი, ოსტეოპოროზი და აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები: მიმოხილვა. Prog Lipid Res. 1997 სექ;36(2-3):131-51.
39. ჰანსენ AL. თევზის მოხმარება, ძილი, ყოველდღიური ფუნქციონირება და გულისცემის ცვალებადობა. J Clin Sleep Med. 2014 15 მაისი;10(5):567-75.
40. ბრაუნს ფ. და სხვ. გლიკემიური ინდექსის მეთოდოლოგია. Nutr Res Rev. 2005 ივნისი;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.ნახშირწყლების მიღება. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. მირმირან პ და სხვ. ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ფაქტორები. მეტაბოლიზმი. 2009 აპრ;58(4):460-8. დოკუმენტი: 10.1016
43. Ello-Martin JA და სხვ. საკვების ნაწილის ზომისა და ენერგიის სიმკვრივის გავლენა ენერგიის მიღებაზე: შედეგები წონის მართვაზე. ვარ ჯ კლინ ნუტრი. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. ანდერსონ ჯვ და სხვ. დიეტური ბოჭკოების ჯანმრთელობის სარგებელი. ნუტრ რევ. 2009 აპრ;67(4):188-205.
45. Lešková E. ვიტამინის დანაკარგები: შეკავება სითბოს დამუშავების დროს და მუდმივი ცვლილებები გამოხატული მათემატიკური მოდელებით. სურსათის შემადგენლობისა და ანალიზის ჟურნალი; 19 (4) ივნისი 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. ხილისა და ბოსტნეულის ჯანმრთელობის სარგებელი. ადვ ნუტრ. 2012 ივლისი 1; 3 (4): 506-16.
47. კლარკსონი PM. ვარჯიშისა და სითბოს გავლენა ვიტამინების მოთხოვნილებებზე
48. კლარკსონი PM, Haymes EM. სპორტსმენების ვარჯიში და მინერალური მდგომარეობა: კალციუმი, მაგნიუმი, ფოსფორი და რკინა. Med Sci Sports Exerc. 1995 ივნისი;27(6):831-43.
49. Valentine V. მარილის მნიშვნელობა სპორტსმენის დიეტაში. Curr Sports Med Rep. 2007 ივლისი;6(4):237-40.
50. ფრანჩესკო P კაპუჩიო. მარილის მოხმარების გულ-სისხლძარღვთა და სხვა ეფექტები Kidney Int Suppl (2011). 2013 წლის დეკემბერი; 3 (4): 312–315.
51. ლუკ დ. ველა და დევიდ კამერონ-სმიტი. ალკოჰოლი, სპორტული შესრულება და აღდგენა. ნუტრიენტები. 2010 აგვისტო; 2 (8): 781–789 წწ.
52. ანტონინო ბიანკო და სხვ. ალკოჰოლის მოხმარება და კუნთების ჰიპერტროფიასთან დაკავშირებული ჰორმონალური ცვლილებები: მიმოხილვა. ნუტრ მეტაბ (ლონდონი). 2014 წელი; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. ალკოჰოლთან დაკავშირებული ტვინის დაზიანების კლინიკური და პათოლოგიური მახასიათებლები. Nat Rev Neurol. 2011 მაისი;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. ალკოჰოლით გამოწვეული ღვიძლის მწვავე დაზიანება. წინა ფიზიოლი. 2012 ივნისი 12; 3:193.
55. Weststrate JA და სხვ. ალკოჰოლი და მისი მწვავე ზემოქმედება მოსვენების დროს მეტაბოლურ სიჩქარეზე და დიეტით გამოწვეულ თერმოგენეზზე. ძმ ჯ ნუტრ. 1990 სექ;64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. წითელი ღვინის მოხმარება ზრდის ანტიოქსიდანტურ სტატუსს და ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს როგორც ახალგაზრდა, ასევე ხანდაზმულ ადამიანებში. Nat Rev Neurol. 2011 მაისი;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. სანელებლებიანი საკვების ეფექტი მეტაბოლურ მაჩვენებელზე. ჰუმ ნუტრ კლინ ნუტრ. 1986 მარტი;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. Ვარ. ჯ.კლინი. ნუტრ. 1993; 57: 476-480.
59. გოლდბერგი გ.რ. და სხვ. ღამისთევა და ბაზალური მეტაბოლიზმი მამაკაცებსა და ქალებში. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey და Michael J. Ormsbee. ღამის ჭამის გავლენა ჯანმრთელობაზე: ძველი და ახალი პერსპექტივები. ნუტრიენტები. 2015 წლის აპრილი; 7 (4): 2648–2662 წ.

რა არის ჯანსაღი დიეტა, როგორ ვიკვებოთ სწორად, რა საკვები, როდის და რა რაოდენობით უნდა შევიდეს ჩვენს ორგანიზმში ყოველდღე ან ყოველკვირეულად მაინც? ასეთი კითხვები მეცნიერებს უძველესი დროიდან აწუხებდა და დღესაც აქტუალურია ჩვენს დროში. უფრო მეტიც, მკვლევარების შეხედულებები გარკვეული პროდუქტების სარგებლობისა და ზიანის შესახებ პერიოდულად და ხშირად მკვეთრად იცვლება.

რატომ გვჭირდება სწორი კვება, რა არის ამ დიეტაში ასეთი ჯანსაღი?

• ჯანსაღი, სწორმა კვებამ უნდა უზრუნველყოს ორგანიზმი მისი ზრდის, ნორმალური განვითარებისა და სასიცოცხლო ფუნქციებისთვის აუცილებელი ნივთიერებებით და ამ ნივთიერებების მარაგი უნდა იყოს ადეკვატური, რაც შეესაბამება მოცემული ადამიანის ორგანოებისა და ქსოვილების საჭიროებებს ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. .
• ჯანსაღი კვება რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების სხვადასხვა ქრონიკული დაავადებების და ენდოკრინული დარღვევების, მათ შორის სიმსუქნის, დიაბეტის, ჰიპერტენზიის, გულის კორონარული დაავადების, ართრიტის და ართროზის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის და საშარდე გზების დაავადებების რისკს.
• დაბალანსებული დიეტა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ბავშვებისთვის და ორსული ქალებისთვის, მეძუძური დედებისთვის და მოხუცებისთვის, სპორტსმენებისთვის და ჯანსაღი დიეტა თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში მნიშვნელოვნად განსხვავდება
• ყოველდღიური სრული, სწორი მენიუ ხელს უწყობს ფიზიკური მუშაობის გაუმჯობესებას და, შესაბამისად, აკადემიური წარმატების, განწყობისა და სიცოცხლისუნარიანობის გაზრდას.
• სპეციალური დიეტური კვება, განსაკუთრებით კეტოგენური დიეტა, ისევე როგორც გლუტენისა და კაზეინის შემცველი საკვების შემცირება რაციონში ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას აუტიზმისა და შიზოფრენიის დროს და ამცირებს კრუნჩხვების რაოდენობას ეპილეფსიის მქონე პაციენტებში.
• სწორ კვებას დიდი მნიშვნელობა აქვს ბავშვებში და მოზარდებში ალკოჰოლზე და სხვადასხვა ფსიქოაქტიურ ნივთიერებებზე დამოკიდებულების განვითარების თავიდან ასაცილებლად. სპეციალური დიეტა ჯანსაღი საკვების ჩართვით და არასასურველი საკვების გამორიცხვით ასევე ეფექტურია არსებული ალკოჰოლიზმის დროს.
• ჯანსაღი საკვები ხელს უწყობს ორგანიზმის თავდაცვისუნარიანობის გაძლიერებას, ინფექციებისადმი წინააღმდეგობის გაზრდას და ავთვისებიანი სიმსივნეების განვითარების რისკსაც კი მნიშვნელოვნად ამცირებს.
• ჯანსაღი კვების ძირითადი წესების დაცვით შეგიძლიათ გაახანგრძლივოთ ცხოვრების აქტიური წლები, გაზარდოთ მისი ხანგრძლივობა და შეანელოთ დაბერება.

1. დიეტის კალორიული შემცველობის შესაბამისობა ორგანიზმის ენერგეტიკულ ხარჯებთან.

• გამოსათვლელად დაგჭირდებათ ისეთი ანთროპომეტრიული მაჩვენებლების ცოდნა, როგორიცაა სიმაღლე, სხეულის წონა, წელის და ბარძაყის გარშემოწერილობა, ცხიმის ნაკეცის სისქე, მშრალი მასის რაოდენობა და ცხიმის რაოდენობა მოცემული ადამიანის სხეულში. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ასაკი და ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ასევე ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობა. ამავდროულად, ნებისმიერი დიეტის დაცვისას (წონის დაკლების ან წონის მომატების, ინტენსიური ფიზიკური აქტივობისა და სხვადასხვა დაავადების მიზნით) აუცილებელია უზრუნველყოს მინიმალური ენერგიის მიწოდება ყველა ორგანოსა და ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. სისტემები.
  საშუალოდ ნორმალური წონის ადამიანისთვის, რომელიც ეწევა უმოძრაო ცხოვრების წესს და აქტიურად არ არის ჩართული ფიზიკურ აღზრდასა და სპორტში, ენერგეტიკული მოთხოვნილება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და გასაუმჯობესებლად არის 2000-2500 კკალ დღეში.
• ენერგიის მწვავე დეფიციტის რეჟიმში ფუნქციონირება (დღიური კალორიული მიღებით 800-1100 კკალ) ხანგრძლივი დროის განმავლობაში - კვირები, თვეები - უარყოფითად აისახება ორგანიზმზე. ხშირად ეს დიეტა გამოიყენება წონის დაკლებისთვის. მაგრამ ამ რეჟიმში იტანჯება ადამიანის რეპროდუქციული სისტემა (ქვეითდება განაყოფიერების, ჩასახვის უნარი და ნაყოფის ნორმალური განვითარება), ითრგუნება ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქცია და იმუნიტეტი, მცირდება გონებრივი და ფიზიკური შესრულება, მცირდება განწყობა, ჩნდება გაღიზიანება, სისუსტე. იზრდება და მუდმივი დაღლილობა აწუხებს.
• სხეული "ყვირის დახმარებისთვის", მოუწოდებს მფლობელს გონს მოეგოს და დაუბრუნდეს მკვებავ, ჯანსაღ კვებას. მდგომარეობა მწვავდება, როცა არასწორ კვებასთან ერთად ფიზიკური აქტივობაც იზრდება. გამოთვალეთ რამდენი ენერგია აქვს ორგანიზმს 1000 კკალ დღიური კალორიული შემცველობით და 300-400 კკალ დღიური ხარჯვით სპორტდარბაზში ვარჯიშის ან ხანგრძლივი სიარულის დროს? მხოლოდ 600 კკალ დღეში!!! ეს არის ძლიერი სტრესი ორგანიზმისთვის და ასეთმა სამოყვარულო აქტივობამ საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს არაპროგნოზირებადი და შეუქცევადი შედეგები. დიახ, ასეთ დიეტაზე შეგიძლიათ წონაში გარედან დაკლება, ანუ კანქვეშა (კარგი) ცხიმის რაოდენობა შემცირდება, მაგრამ ვისცერული (ცუდი) ცხიმი არსად გაქრება.
• ამიტომ, ნებისმიერი გადაწყვეტილება წონის დაკლების, 10-20-30 კგ-ით ან მეტით წონის სწრაფად დაკლების შესახებ უნდა იყოს ყურადღებით გათვლილი ჯანსაღი კვების სპეციალისტთან. ინდივიდუალურად შერჩეული დიეტა უნდა იყოს სრული ყველა თვალსაზრისით, ხოლო ყოველდღიური კალორიული შემცველობის შემცირება არ უნდა იყოს თავდაპირველი მაჩვენებლის 20-30%-ზე მეტი (საშუალოდ არანაკლებ 1400-1600 კკალ). მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება სწორი კვება წონის დაკლებისთვის და შეგიძლიათ ნამდვილად დაიკლოთ წონაში, თავი დააღწიოთ ჯანმრთელობის უამრავ პრობლემას და არ დააზიანოთ თქვენი სხეული.

2. დაბალანსებული დიეტა, რომელშიც ორგანიზმი იღებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას გარკვეული, სწორი კომბინაციით:

• , ცხიმები, ნახშირწყლები (1:1:4 თანაფარდობით ჯანმრთელ ადამიანში ნორმალური წონის და თანმხლები დაავადებების არარსებობის შემთხვევაში) და ცხოველური და მცენარეული წყაროების ოპტიმალური თანაფარდობით. ამავდროულად, გაჯერებული ცხიმები უნდა შეადგენდეს მთლიანი კალორიული შემცველობის არაუმეტეს 10%-ს, ტრანსცხიმებს არ უნდა აღემატებოდეს 1%-ს, თავისუფალი შაქარი კი 5-10%-ს.
• აუცილებელი ამინომჟავების, უჯერი ცხიმოვანი მჟავების არსებობა საჭირო რაოდენობით (პროდუქტებში და არა აფთიაქიდან), ნელი ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა დაბალი
• საკმარისი რაოდენობით ვიტამინები A, ჯგუფი B, C, E, K, PP და ა.შ., ასევე მაკრო და მიკროელემენტები - რკინა, ფოსფორი, კალიუმი და კალციუმი, იოდი და თუთია, მაგნიუმი, ფტორი, სელენი...
• საკვებით ორგანიზმი ყოველდღიურად იღებს პექტინს და ბოჭკოს, ბუნებრივ ანტიოქსიდანტებს - ლიკოპენს, პოლიფენოლებს, მთრიმლავ ნივთიერებებს და ანთოციანინებს... (ძირითადად ბოსტნეულით და ხილით, კენკრა, მწვანილი)

3. მაქსიმალურად შეზღუდეთ უსარგებლო და არაჯანსაღი საკვების მიღება:

• ნახევარფაბრიკატები, სწრაფი კვების პროდუქტები (მაღაზიაში ნაყიდი დუმპინგები, ძეხვეული, მომენტალური სუპები და ბულიონის კუბურები, ასევე ფაფა და ლაფშა, რომელიც არ საჭიროებს მომზადებას, ჰოთ-დოგი და ჰამბურგერი, კარტოფილი და ჩიფსები, სუში და პიცა...) - თვეში არა უმეტეს 1-2-ჯერ
• საკონდიტრო ნაწარმი (ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები), პრემიუმ ფქვილისგან დამზადებული ფუნთუშები და თეთრი პური, ჩირი, ბაგელი, ნაყინი და ა.შ. - არა უმეტეს კვირაში ერთხელ
• შაქარი, თაფლი, მურაბა - არაუმეტეს 3-5 ჩაის კოვზი დღეში (მაღაზიაში ნაყიდ ხაჭოსა და იოგურტში დამალული შაქრის გათვალისწინებით, პომიდვრის სოუსი...)
• შოკოლადები, ლოლიპოსები - 1 კანფეტი ყოველ მეორე დღეს ჯანსაღი კვებისთვის არ დააზარალებს
• მარილი – 1 ჩაის კოვზი დღეში (დამატებების მომზადების დროს). სწორი კვებისთვის კი უმჯობესია მზა საკვებს მარილი საერთოდ არ დაუმატოთ.
• მიზანშეწონილია რაციონიდან გამორიცხოთ მაიონეზი, კეტჩუპი, სოუსები, ასევე უცხიმო ხაჭოს დესერტები და იოგურტები (როგორც წესი, შეიცავს ტრანს ცხიმებს, შაქარს, სახამებელს, მარილს, მონოსტრიუმის გლუტამატს და ა.შ.) ან ფრთხილად შეარჩიეთ ეტიკეტზე კომპოზიციის წაკითხვით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ სახლში მოამზადოთ სოუსები ნატურალური პროდუქტებისგან (ზეითუნის ზეთი, არაჟანი და ხელნაკეთი იოგურტი, სანელებლები)
• გაზიანი ტკბილი სასმელები და მაღაზიაში შეძენილი წვენები, დამატკბობლები - მიზანშეწონილია მთლიანად მოერიდოთ მათ, რადგან მათ საერთო არაფერი აქვთ ჯანსაღ კვებასთან.
• ალკოჰოლი - შეზღუდეთ დღეში არაუმეტეს 2 ერთეული სუფთა ალკოჰოლის მოხმარება მამაკაცებისთვის და არა უმეტეს 1 ქალისთვის (1 ერთეული ალკოჰოლი არის 30 გრ არაყი ან კონიაკი, 100-120 გრ ღვინო ან 330 გრ ლუდი)

4. უზრუნველყავით ორგანიზმში საკვების ხუთი ძირითადი სახეობის ყოველდღიური მიღება (უოლტერ ვილეტის ჯანსაღი კვების პირამიდა):

• ნახშირწყლებიანი საკვები(6-10 ერთეული დღეში) – პური (სასურველია შავი, მთლიანი მარცვლეული) – 1 ცალი – 1 ერთეული, მთლიანი მარცვლეულის ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ბრინჯი) – 1 თეფში ფაფა – 2 ერთეული, მარცვლეულის წვნიანი ან დამატებით. მაკარონი – 1 თეფში – 2 ცალი.
• ბოსტნეული და ხილი (5-8 ერთეული დღეში ჯანსაღი კვებისათვის) – 1 ერთეული. = 1 საშუალო ზომის ბოსტნეული ან ხილი (100 გრ ახალი ან ჩაშუშული ბოსტნეული), 1 ჭიქა ბოსტნეულის წვნიანი, 0,5 ჭიქა ხილის წვენი. დღის განმავლობაში მიზანშეწონილია მიირთვათ თეფში ბოსტნეულის სალათი + პორცია ჩაშუშული ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული + მინიმუმ 1 ვაშლი ან ფორთოხალი ან 2-3 კივი. და არ დაივიწყოთ ჩირი (გარგარი, ქლიავი, ქიშმიში და ა.შ.)
• ხორცი (უკან ფრინველი - კვირაში 3-4 ჯერ, ხბოს ან მჭლე ღორის - მაქსიმუმ 1-2-ჯერ კვირაში) და თევზი (კვირაში 2-3-ჯერ), კვერცხი, პარკოსნები და თხილი- კვირაში 3-4 ჯერ (დღეში მხოლოდ 2-3 კვება) - ეს პროდუქტები აუცილებელია სწორი კვებისათვის
• რძის(2-3 ერთეული დღეში) - ხაჭო და ყველი, რძე და კეფირი, იოგურტი და ხელნაკეთი იოგურტი. ერთ ერთეულში - 250 მილილიტრი კეფირი ან იოგურტი, 30 გრ მყარი ან რბილი ყველი, 50-100 გრ ხაჭო.
• ხოლო ზეთები (2-3 ერთეული დღეში) - ერთ ერთეულში - 1 სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი ან მაიონეზი, 2 სუფრის კოვზი კარაქი. მცენარეული ზეთებიდან უმჯობესია გამოიყენოთ ზეითუნის, სელის ან რაფსის თესლი (სალათებისთვის და სამზარეულოსთვის). კარაქი - 10-15 გ დღეში

5. ჯანსაღი საკვების მომზადების საუკეთესო საშუალება- უმი (ბოსტნეული და ხილი), ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი. თუ საჭმელი იხარშება, ჩაყარეთ მდუღარე წყალში, დახურეთ სახურავი და მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე. შეიძლება გამომცხვარი ღუმელში და ჩაშუშული. მიზანშეწონილია უარი თქვათ ტაფაზე ან შეწვით ზეთის დამატების გარეშე.

6. დაიცავით სწორი ჯანსაღი დიეტა- ჭამა დღეში 3-4-ჯერ 4,5-5 საათის ინტერვალით. უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში გამოიყენეთ საჭმლის ახალი ხილის, ჩირის, თხილის ან რძის პროდუქტების სახით. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.

7. საკვები არ უნდა იყოს მხოლოდ სასარგებლო და ჯანსაღი, არამედ გემრიელი და მრავალფეროვანი.. შეამცირეთ პორციები, მაგრამ აკრძალეთ ნაკლები, მიეცით საკუთარ თავს თქვენი საყვარელი და არც თუ ისე ჯანსაღი მკურნალობა ხანდახან მაინც - თვეში 2-3-ჯერ.

თუ გესმით, რომ გჭირდებათ ჯანსაღი კვება, თუ გადაწყვეტთ შეცვალოთ კვების ჩვევები, გააუმჯობესოთ გარეგნობა და ჯანმრთელობა, დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები ან მოიმატოთ წონაში, მოიცილოთ მუდმივი დაღლილობა, საჭმლის მომნელებელი დარღვევები, გაზარდოთ გონებრივი და ფიზიკური შესრულება, იმუნიტეტი, უნდა დაუყოვნებლივ შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი.

ამ სტატიიდან თქვენ შეიტყვეთ ზოგადი პრინციპები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად. არ იქნება ზიანი მიაყენოს გამოცდილ დიეტოლოგს ინდივიდუალური რეკომენდაციების შესამუშავებლად. მაგრამ შენს ახალ ცხოვრებას მაინც თავად ააშენებ, რადგან სწორი კვება არ არის მოდური დიეტის წარმავალი მოდა, ეს არის სიცოცხლისთვის, მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლია დაიბრუნო ჯანმრთელობა, ეფექტურობა, აქტივობა და შეინარჩუნო ისინი მრავალი წლის განმავლობაში.

ცნობები:

1. ჯანმო-ს რეკომენდაციები ჯანსაღი დიეტის შესახებ - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. დიეტოლოგია. გიდი რედ. ა.იუ. ბარანოვსკი. პეტრე. 2012 წელი

ყველა ადამიანს სჭირდება ხარისხიანი პროდუქცია. ადამიანებს, რომლებიც გადაწყვეტენ ჯანსაღი ცხოვრების წესს, აინტერესებთ კითხვა, როგორ იკვებონ გემრიელად და ჯანსაღად - მათ სურთ იცოდნენ ყველაფერი საკვების შესახებ. ყველა ადამიანმა, რომელიც ადრე თუ გვიან ხვდება ჯანსაღი კვების პრინციპებს, უნდა ისწავლოს როგორ აირჩიოს საკვები სწორი კვებისთვის და გაარკვიოს რომელი საკვებია ჯანსაღი.

რისგან შედგება ჯანსაღი საკვები?

ჯანსაღი დიეტა არ უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც შეიცავს პესტიციდებს. დაბალანსებული დიეტის მქონე პროდუქტები უნდა შეიცავდეს 4 ძირითად კომპონენტს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ თავი დააღწიოთ ჭარბ წონას და მოაწესრიგოთ შინაგანი ორგანოებისა და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციონირება. Ესენი მოიცავს:

1. BJU (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები). ისინი ითვლებიან უჯრედების ენერგიისა და სამშენებლო მასალის ძირითად წყაროდ.
2. Ბოჭკოვანი. უხეში ბოჭკოვანი, რომელიც ახდენს საჭმლის მონელების პროცესის ნორმალიზებას.
3. მინერალური კომპონენტები. მათი გამო, წყლის მეტაბოლიზმი და შინაგანი ორგანოების ელექტროსტატიკური დაძაბულობა ნორმალიზდება, ისინი მონაწილეობენ უმეტეს ფერმენტულ პროცესებში და ქსოვილების მშენებლობაში.
4. ვიტამინები. ისინი აძლიერებენ იმუნურ სისტემას და პასუხისმგებელნი არიან ადამიანის გარეგნობაზე; ისინი ასევე ხელს უწყობენ ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას.

კვების პროდუქტების აღწერილობა, მათი სახელები და დეტალური შემადგენლობა დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ წონის დაკლების დიეტის არჩევანი.

სანამ ჯანსაღ კვებას დაიწყებთ, უნდა გადაწყვიტოთ რომელი საკვებია ეკოლოგიურად სუფთა და რომელი არა.

საფუძველია ეკოლოგიური სისუფთავე

ძირითადი პროდუქტები, საიდანაც მზადდება საკვები დაბალანსებული დიეტისთვის, უნდა იყოს დამაკმაყოფილებელი, ნოყიერი, კარგი ხარისხის და ეკოლოგიურად სუფთა. კომპონენტების არჩევამდე, თქვენ უნდა იცოდეთ მათი წარმოშობა, დამუშავების ტიპი და მინიმუმ სავარაუდო ქიმიური შემადგენლობა. ჯანსაღი პროდუქტები უნდა იყოს ორგანული, ანუ უნდა გაიზარდოს ქიმიკატების – პესტიციდების გარეშე, რის წყალობითაც მცენარეები დაცულია გარემოს მავნე ზემოქმედებისგან, მწერებისგან და სხვა მავნებლებისგან.

ეკოლოგიურად სუფთა პროდუქტების ნახვა შეგიძლიათ სპეციალიზებულ საცალო მაღაზიებში, რომლებიც რეგულარულად იხსნება რუსეთის ფედერაციაში 2015 წლიდან. მათი შეძენა შეგიძლიათ ბაზრებზე, ფერმერებისგან, რომლებიც ამუშავებენ ნათესებს მცირე ნაკვეთებზე, ან შეეცადოთ აწარმოოთ საკუთარი ფერმა - თავად აწარმოოთ ეკო პროდუქტები. არჩევანის გასამარტივებლად, ექსპერტები გირჩევენ შეიძინოთ სპეციალური მოწყობილობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ ნიტრატების ნარჩენი დონე თითქმის 100% სიზუსტით. მოწყობილობის სახელია ნიტრატის ტესტერი.

თუ ახალ ბოსტნეულსა და ხილში ნიტრატების კონცენტრაცია მაღალია, მაშინ პესტიციდების ნარჩენი რაოდენობა შეიძლება დამოუკიდებლად შემცირდეს: ამისათვის ჩაასხით თბილი წყალი დიდ ქვაბში და დაამატეთ 15 მლ ვაშლის ძმარი და 15 გრ კრისტალური ნატრიუმის კარბონატი. . ბოსტნეულს და ხილს ადუღებენ მიღებულ ხსნარში 30 წუთის განმავლობაში, შემდეგ რეცხავენ უამრავ წყალში და აშრობენ.

ბევრ ადამიანს აინტერესებს კითხვა, თუ რა საკვები შეიძლება მოხმარდეს დაბალანსებულ დიეტას. განვიხილოთ ორგანიზმისთვის სასარგებლო საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს, დიდი რაოდენობით ვიტამინებს, ბოჭკოებს და მდიდარია ცხოველური ცილებით. Ესენი მოიცავს:

• მარცვლეული - სიმინდი, ქერი, შვრიის ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა;
• პარკოსნები - ლობიო, ბარდა, წიწილა, სოია, ოსპი;
• მარცვლეული - ჭვავი, ხორბალი;
• უმი ბოსტნეული - სტაფილო, ბულგარული წიწაკა (ტკბილი), პომიდორი, კიტრი, ხახვი, რევანდი;
• დამუშავებული ბოსტნეული (მოხარშული) - ყვავილოვანი კომბოსტო და თეთრი კომბოსტო, კარტოფილი, ჭარხალი, ბადრიჯანი, ყაბაყი;
• ხილი - ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, მანდარინი, გრეიფრუტი, ქლიავი, კივი, ატამი, გარგარი;
• კენკრა – მოცხარი (წითელი შავი), ჟოლო, მარწყვი, მოცვი;
• თხილი – ნუში, არაქისი, ნიგოზი, თხილი;
• სოკო – ტრიუფელი, პურცინი, ბოლტუსი, ხელთაა სოკო, თაფლის სოკო, შანტერელი, შამპინიონები;
• მცენარეული ზეთები - ზეითუნის, მზესუმზირის, სიმინდის.

დაბალანსებული დიეტის დროს დაშვებულ პროდუქტებში შედის მაკარონი. შეძენამდე მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ რა ჯიშის მარცვლეულისგან მზადდება.

დურუმის ჯიშებისგან დამზადებული მაკარონი ითვლება ყველაზე სასარგებლოდ - ის დაბალკალორიულია, არ იხარშება და არ იტვირთება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი.

რაციონში უნდა იყოს ხორცი.ზოგიერთი სახის ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს (ღორის, ცხიმიანი საქონლის ხორცი).

დიეტური საკვები უნდა შეიცავდეს სალათებს, სოუსებს, სანელებლებს და სანელებლებს. მათი რაციონიდან მთლიანად გამორიცხვა არ არის საჭირო, უბრალოდ შეამცირეთ რაოდენობა. დიეტური პროდუქტები უნდა შეიცავდეს ცილის ოპტიმალურ რაოდენობას.

პროდუქციის სრული სია

სათანადო, დაბალანსებულმა კვებამ სიამოვნება უნდა მოიტანოს, ამიტომ ექსპერტები გირჩევენ წინასწარ გადაწყვიტოთ თქვენი გასტრონომიული პრეფერენციები. პროდუქტების სია სწორი დიეტისთვის ანბანური თანმიმდევრობით:

• პარკოსნები (წიწილა, ბარდა, ლობიო);
• მწვანილი (კამა, ოხრახუში, კილანტრო);
• მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი, მარგალიტის ქერი, ქერი);
• ხორცი (ქათამი, ინდაური, კურდღელი, ცხვრის, ხბოს ხორცი);
• ბოსტნეული (ისპანახი, ბროკოლი, კარტოფილი, სტაფილო, პრასი);
• სანელებლები (ხმელი-სუნელი, ცილი);
• სუბპროდუქტები (გული, თირკმელები, ხბოს ღვიძლი);
• სანელებლები და სოუსები (თეთრი და შავი პილპილი, დაფნის ფოთოლი, არაჟნის სოუსი და ლიმონის კარაქის სოუსი);
• ხილი (გარგარი, კომში, ბანანი, ავოკადო, ანანასი);
• კენკრა (ალუბალი, ტკბილი ალუბალი, ჟოლო, მოცვი).

ეგზოტიკური ხილი სიფრთხილით უნდა მიირთვათ - მათ შეუძლიათ ალერგიის გამოწვევა.

პროდუქტების ჯგუფები, რომლებიც გააუმჯობესებენ თქვენს ცხოვრებას

დიეტური მენიუ უნდა იყოს შედგენილი შინაგანი ორგანოების არსებული დაავადებების მიხედვით. ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან პროდუქტების პირობითი კლასიფიკაცია კონკრეტული პათოლოგიისთვის. ნებადართული საკვები კუჭის წყლულის დროს:

• ბოსტნეული (ბროკოლი, ისპანახი, ნიახური, სტაფილო, ბულგარული წიწაკა, გოგრა);
• მარცვლეული (გაბრტყელებული შვრია, სემოლინა, ბრინჯი);
• ხორცი (ინდაური, ქათამი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ცხვრის);
• თევზი (halibut, cod, pike perch);
• რძის პროდუქტები (ხაჭო, კეფირი, იოგურტი, იოგურტი).

ჰიპერტენზიულ პაციენტებს სჭირდებათ ახალი ბოსტნეულის, მჭლე თევზის, რძის პროდუქტების, ხილის, ჩირის, ზღვის პროდუქტების, მარცვლეულის და პარკოსნების ჭამა. გულისთვის კარგია ავოკადო, გარგრის ჩირი, თეთრი კომბოსტო, ბროკოლი, ახალი მწვანილი, მჟავე, ისპანახი, რუკოლა, კარტოფილი, სტაფილო, მარცვლეული და პარკოსნები. ხორცი და თევზი - უცხიმო ჯიშები, თხილი - ნუში, კეშიუ, არაქისი.

ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი

წონის დაკლებისას მთავარი აქცენტი კეთდება მცენარეული წარმოშობის ახალ პროდუქტებზე. ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მაკრო და მიკროელემენტებს, შეგიძლიათ სწრაფად მიიღოთ მათი საკმარისი რაოდენობა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. საუკეთესო ბოსტნეული, მცენარეული საკვები (პროდუქტების სია):

• კარტოფილი;
• სტაფილო;
• ჭარხალი;
• ნიახური;
• ისპანახი;
• ბროკოლი და სხვა სახის კომბოსტო;
• ტკბილი ბულგარული წიწაკა;
• ყაბაყი;
• ბადრიჯანი;
• ხახვი;
• რევანდი.

• ავოკადო;
• გარგარი;
• ანანასი;
• ფორთოხალი;
• ლიმონები;
• მანდარინი;
• კივი;
• ვაშლი;
• მსხალი.

• საზამთრო;
• მარწყვი;
• ჟოლო;
• ალუბლის ქლიავი;
• მოცხარი;
• ქლიავი

კამა, ოხრახუში, მწვანე ხახვი და კილანტრო შეიცავს მინერალების ოპტიმალურ რაოდენობას და აუმჯობესებს კერძების გემოს. მათ ყველაზე ხშირად ახალს მოიხმარენ.

ფერმენტირებული რძე

ცილის ძირითადი წყაროა ფერმენტირებული რძე და რძის პროდუქტები. დიეტის მენიუში უნდა იყოს იოგურტი, ყველი (ფეტა ყველი), კეფირი, იოგურტი და რძე.

შეძენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ პროდუქციის ცხიმიანობას - ცხიმის შემცველობის პროცენტი არ უნდა აღემატებოდეს 2,5%-ს.

ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები

ხორცი, თევზი და ზღვის პროდუქტები შეიძლება მიირთვათ 1-2-ჯერ დღეში. თევზისა და ხორცის უცხიმო ჯიშები კარგად უხდება ჩაშუშული ბოსტნეულისა და მოხარშული მარცვლეულის გვერდით კერძს. მნიშვნელოვანია დიეტური საკვების მომზადების ძირითადი წესების დაცვა - პროდუქტებს ხარშავენ, ჩაშუშავთ საკუთარ წვენში ან ორთქლზე ადუღებენ. შემწვარი და ღრმა შემწვარი უნდა იყოს იგნორირებული. ბოსტნეული და ხორცი შეიძლება შეწვით მცირე რაოდენობით ზეთის დამატებით.

სწორი კვება. ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი

ყველა პროდუქტი პირობითად იყოფა 4 კატეგორიად გარკვეული კომპონენტების შემცველობის მიხედვით. ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ადამიანის ცხოვრებაში, ამიტომ ექსპერტები გვირჩევენ საკვებში ცხიმების, ცილების, ნახშირწყლებისა და ბოჭკოების თანაფარდობის შენარჩუნებას. ჯანსაღი დიეტა მოითხოვს ვიტამინებისა და მინერალების ერთდროულ მიღებას საკვებთან ერთად.

პროტეინები არის პროტეინის მთავარი წყარო, რომელიც აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის ნორმალური ფორმირებისთვის; ცხიმები მონაწილეობენ სისტემების უმეტესობის ფუნქციონირებაში (საჭმელი, გულის). ნახშირწყლები ენერგიის წყაროა, რომელიც იყოფა 2 კატეგორიად. ბოჭკოებით გამდიდრებული საკვები ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაკლებას და ხელს უშლის რიგი ქრონიკული დაავადებების განვითარებას.

ციყვები

ცილები, ანუ ცილები, შეიცავს საჭმლის მონელებაში მონაწილე ამინომჟავების აუცილებელ კონცენტრაციას. არსებობს 2 სახის ცილა - ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის, ისინი ორგანიზმში თანაბარი რაოდენობით უნდა შევიდნენ. მცენარეული ცილა გვხვდება ლობიოში, სოიოში, ოსპში, ხორბალში, შოკოლადსა და ზღვის მცენარეებში, ხოლო ცხოველური ცილა გვხვდება ხორცში, კვერცხსა და რძის პროდუქტებში.

ცხიმები

წონის დაკლებისას დიეტოლოგები გვირჩევენ ყურადღება გაამახვილოთ ადვილად ასათვისებელ ცხიმების შემცველ საკვებზე. მათ შორისაა თევზის გარკვეული სახეობები (ორაგული, სარდინი, ტუნა), ხილი (ავოკადო) და თხილი (ნუში, ნიგოზი, კეშიუ). ცხოველური ცხიმების მოხმარება ნაწილობრივ უნდა შემცირდეს. ამ კატეგორიის პროდუქტების რეგულარული მოხმარება შეინარჩუნებს სისხლძარღვების ელასტიურობას და უზრუნველყოფს ენერგიის შემოდინებას.

ნახშირწყლები

არსებობს 2 სახის ნახშირწყლები - რთული და ადვილად ხსნადი. ეს უკანასკნელი არანაირ სარგებელს არ მოაქვს და ყველაზე ხშირად გვხვდება ფასტფუდსა და ფასტფუდში, ასეთი საკვები გარდაიქმნება ცხიმოვან ნადებად. რთული ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლეულში, სოკოში, მაკარონი და რძის პროდუქტებში.ამ კატეგორიის პროდუქტების მოხმარება უნდა იყოს რეგულარული.

ცელულოზა

ბოჭკოებით გამდიდრებული საკვები ხელს უწყობს ნორმალური წონის შენარჩუნებას. ურღვევი ნახშირწყლები გვხვდება თხილში, მარცვლეულში, ბოსტნეულსა და ხილში.

ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას - ჭარბი ტენისა და შაქრის შთანთქმით, აჩქარებს საჭმლის მონელების პროცესს, აჩერებს ნაწლავებში დუღილისა და გაფუჭების პროცესების განვითარებას.

ჯანსაღი კვების ზოგადი პრინციპები

ადამიანებს, რომლებიც ცდილობენ დაიცვან სწორი კვების პრინციპები, დაინტერესებულნი არიან კითხვებით, თუ რა საკვების მიღება შეიძლება ყოველდღიურად, როგორ სწორად მოამზადონ და დააკავშირონ ისინი. კვება უნდა იყოს ცალ-ცალკე და წილადი - პორციების წონა ამ შემთხვევაში 250-300 გ. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მომზადების მეთოდებს - მოხარშული ბოსტნეულის სალათებს მაიონეზი კი არა, ზეითუნის ზეთი და ლიმონის წვენი ასხამენ.

სანელებლები და სანელებლები შეიძლება დაემატოს კერძებს, მაგრამ მცირე რაოდენობით. მეორე თევზის კურსები ორთქლზეა მოხარშული, ბოსტნეული შეიძლება ჩაშუშული და მოხარშული. ხორბლის პური იცვლება ჭვავის პურით, ხოლო საკონდიტრო ნაწარმის მოხმარება მინიმუმამდეა დაყვანილი. მნიშვნელოვანია მთლიანად უარი თქვან მავნე ჩვევებზე, ალკოჰოლის დალევა დაუშვებელია.

ცალკე ნიშნავს სასარგებლო

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები სწორად უნდა იქნას მოხმარებული, ზოგიერთი საკვები არ ერწყმის ერთმანეთს. ჯანსაღი კერძების მომზადებისას, თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ ცალკეული კვების ძირითადი პრინციპებით:

• სახამებლის შემცველი საკვები არ არის შერწყმული მჟავებთან - პურს არ მიირთმევენ პომიდორთან ერთად, მანდარინი - ბანანთან ერთად;
• ნახშირწყლებს ცილებისგან განცალკევებით მოიხმარენ - სოკოს არ მიირთმევენ ფაფასთან ერთად;
• მჟავებს და ცილებს ცალკე მოიხმარენ - თხილს და სოკოს ფორთოხალთან ერთად არ მიირთმევენ;
• რთული და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები ერთმანეთთან შერწყმა შეუძლებელია.

მიირთვით მხოლოდ ერთი სახის საკვები, რომელიც შეიცავს ცილის შემცველობას - პური და მაკარონი შეუთავსებელია.

თვითდისციპლინა

ბევრ ადამიანს აინტერესებს პასუხი კითხვაზე, თუ რისი მომზადება შეიძლება ჯანსაღი დიეტის დაცვით და რისი მომზადება არ შეიძლება. ჯანსაღი კვების ერთ-ერთი მთავარი წესი თვითდისციპლინაა. თუ ადამიანი გადაწყვეტს სწორი ცხოვრების წესს, მაშინ ის მუდმივად უნდა დაიცვას. არ უნდა დაანგრიოთ და ბოროტად გამოიყენოთ ალკოჰოლი; აკრძალული კერძები და საკვები არ უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, თუნდაც დიდი სურვილით. ექსპერტები არ გირჩევენ მკვეთრად გადართვას დაბალანსებულ დიეტაზე, ისინი იწყებენ ჯანსაღი საკვების მიღებას თანდათანობით.

დაკვირვება და ანალიზი

მიმოხილვების თანახმად, სათანადო დაბალანსებული კვების დაცვით, შეგიძლიათ თვეში 7-8 კგ-მდე მოშორება. ყოველი კვირის ბოლოს ექსპერტები გვირჩევენ მარხვის დღეების მოწყობას – ისინი დაგროვილი ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან ორგანიზმის გაწმენდას შეუწყობს ხელს. თუ ადამიანი წონაში დაკლების მიზანს მისდევს, მაშინ მარხვა კატეგორიულად აკრძალულია. დაბალანსებული დიეტით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მოიცილოთ ზედმეტი სანტიმეტრი, არამედ გააუმჯობესოთ შინაგანი ორგანოების უმეტესობა, განსაკუთრებით კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.

ბევრს და სწორად ვსვამთ

სასმელის რეჟიმის დაცვა სათანადო კვების წინაპირობად ითვლება.

თქვენ უნდა დალიოთ წყურვილის დროს, მოხმარებული სითხის მინიმალური მოცულობა არ არის 2 ლიტრზე მეტი, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ყველა სასმელის გამოყენება შეიძლება. ნებადართული მოიცავს:

• კომპოტები ხმელი ხილისგან და ახალი ხილისგან შაქრის გარეშე;
• მცენარეული ინფუზიები და ჩაი, მათ შორის მწვანე;
• ხილის სასმელები;
• ჟელე;
• მინერალური წყალი გაზის გარეშე;
• ახალი წვენები;
• კეფირი;
• სუსტი ყავა და შავი ჩაი;
• ხელნაკეთი ლიმონათი;
• იოგურტის დალევა.

მენიუდან მთლიანად უნდა გამოირიცხოს გაზიანი მინერალური წყალი, გაზიანი ტკბილი და ალკოჰოლური სასმელები.

ხილის წვენები შეიძლება შეურიოთ ბოსტნეულის წვენებს - ასეთი ახალი წვენები სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.

საკვების კომბინაციების ცხრილი სწორი კვებისათვის

პროდუქტები

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

1. თევზი და ხორცი

0

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

2. მწვანე ბოსტნეული

+

0

+

+

+

+

+

+

+

+

–

+

+

+

+

+

+

3. ბოსტნეული სახამებლით

*

+

0

+

+

–

+

*

+

+

+

*

+

+

*

+

*

4. კარაქი

–

+

+

0

–

–

+

–

*

–

*

*

–

*

–

–

+

5. მცენარეული ზეთი

–

+

+

–

0

–

+

*

+

+

*

–

–

–

–

–

+

6. შაქარი

–

+

–

–

–

0

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

7. მარცვლეული და ფქვილის პროდუქტები

–

+

+

+

+

–

0

–

*

–

+

–

–

–

–

*

–

8. ჩირი, ხილი

–

+

*

–

*

–

–

0

–

–

*

*

+

–

–

*

*

9. პარკოსნები

–

+

+

*

+

–

*

–

0

*

+

–

–

–

–

+

–

10. კარტოფილი

–

+

+

–

+

–

–

–

*

0

+

–

–

*

–

–

+

11. არაჟანი

–

+

+

*

*

–

+

*

+

+

0

–

–

–

–

+

+

12. რძე

–

–

*

*

–

–

–

*

–

–

–

0

–

–

–

–

–

13. ხაჭო

–

+

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

0

+

–

+

+

14. ყველი

–

+

*

–

–

–

*

–

–

*

–

–

+

0

–

–

+

15. კვერცხები

–

+

*

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

0

–

–

16. თხილი

–

+

+

–

–

–

*

*

+

*

+

–

+

–

–

0

+

17. სოკო

–

+

*

+

+

–

–

*

–

–

+

–

*

+

–

+

0

ცხრილის სიმბოლოები: (-) – უარყოფითი თავსებადობა, (+) – დადებითი თავსებადობა, (*) – ფარდობითი თავსებადობა. ამ ცხრილის მონაცემების წყალობით, შეგიძლიათ სწრაფად ნავიგაცია და მოამზადოთ კერძი, რომელშიც კომპონენტები შერწყმულია ერთმანეთთან.

PP პროდუქტების სავარაუდო სია ერთი კვირის განმავლობაში

თქვენ უნდა შეიძინოთ საკვები სანდო საცალო მაღაზიებიდან - ეს მინიმუმამდე შეამცირებს დაბალი ხარისხის ან გაფუჭებული ბოსტნეულის, ხილისა და რძის პროდუქტების შეძენის რისკს.

დიეტოლოგები ამბობენ, რომ ყველაზე ჯანსაღი საკვები ბუნებრივია, ბუნებრივად მოყვანილი.

სასურსათო ჩამონათვალი კვირისთვის:

1. ხორცი და სუბპროდუქტები (ძროხის ღვიძლი, ქათმის ფილე, ქათმის მკერდი და ბარძაყები) - 1 კგ-ზე 130 რუბლიდან.
2. მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი, სემოლინა) - 50 რუბლიდან. თითო შეფუთვაზე.
3. მწვანილი, ბოსტნეული და ხილი (გასტრონომიული პრეფერენციების მიხედვით) - 70 რუბლი. 1 კგ-ზე.
4. ქათმის კვერცხი - 50 რუბლიდან. 10 ც.
5. რძის პროდუქტები (სასმელი იოგურტი, კეფირი, რძე) - 40 რუბლიდან. 1 ცალი
6. პური და ფქვილის პროდუქტები (ფუნთუშები, ჭვავის ან მარცვლეული) - 40 რუბლიდან. 1 ცალი

ყოველდღიური მენიუ შეიძლება შეიცვალოს თევზით - 150 რუბლიდან, PP პროდუქტების მთლიანი ბიუჯეტი მინიმუმ 380 რუბლია. არ არის საჭირო ეგზოტიკური ხილის (პაპაია, ვნების ხილი) შეძენა - მათ შეუძლიათ ალერგიული რეაქციების პროვოცირება იმ ადამიანებში, რომლებიც არ არიან მიჩვეულები. ვაშლი, მსხალი და ციტრუსები თითქმის ერთნაირი რაოდენობით შეიცავს ვიტამინებს.

აკრძალული საკვები PP-სთვის

ადამიანების უმეტესობას, რომლებიც ცდილობენ შეინარჩუნონ დაბალანსებული, ფრაქციული დიეტა, დაინტერესებულია იმით, თუ რომელი საკვები უნდა გამოირიცხოს დიეტადან. ამის გათვალისწინებით, დიეტის დროს, რეკომენდებულია საკვების დათვლა, მენიუდან ამოღებული უნდა იყოს ცხიმიანი, მძიმე, მარილიანი, შებოლილი და ცხარე საკვები. ის ანელებს მეტაბოლური პროცესების სიჩქარეს, არღვევს მათ სინთეზს.

აკრძალულ საკვებს მიეკუთვნება შებოლილი ხორცი და ძეხვეული, ცხიმიანი ხორცი, თევზი და ზოგიერთი ზღვის პროდუქტი (ოსტერები, მიდიები და რვაფეხა). თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ საჭმლის, ჩიფსების, ხორბლის პურის და სწრაფი კვებისგან დამზადებული კრეკერები. სწრაფი კვების ქსელებში გაყიდული კერძები (ფრი კარტოფილი, ნაგეტები) ღრმად არის შემწვარი, ამიტომ საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით კანცეროგენებს.

მყისიერი ნუდლები და სწრაფი სუპები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. ისინი შეიცავს ხელოვნურ არომატებს, არომატის გამაძლიერებლებს და კონსერვანტებს. ისინი სწრაფად, მაგრამ არა დიდხანს იკმაყოფილებენ შიმშილს მსუბუქი ნახშირწყლების მაღალი კონცენტრაციის გამო. არ არის რეკომენდებული თამბაქოს ნაწარმის, ცომეულისა და შოკოლადის მოხმარება - ისინი ხელს უწყობენ სისხლძარღვთა კედლებზე ქოლესტერინის დაფების წარმოქმნას. კატეგორიულად აკრძალულია ალკოჰოლი, ენერგეტიკული სასმელები და კოფეინის შემცველი.

იმ პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული

მოხმარებისთვის აკრძალული პროდუქტები მოიცავს მზა პროდუქტებს, რომელთა შეძენაც შესაძლებელია მაღაზიებში. პროდუქტების სრული სია დიეტის ხანგრძლივობის ან PN დროს:

1. მაღაზიაში ნაყიდი წვენები და ნექტრები. ისინი შეიცავს არაუმეტეს 20-35% ბუნებრივ ახალგამოწურულ წვენს, დანარჩენი არის საღებავები, გემოს გამაძლიერებლები, არომატიზატორები და სხვა საკვები დანამატები.
2. დაკონსერვებული საკვები. ასეთი თევზი, ბოსტნეული და ხორცი შეიცავს ყველა სახის E-დანამატს, რომელიც საზიანო გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისა და მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე.
3. მაიონეზი. სოუსი მაღალკალორიულია და ასევე შეიცავს გემოს გამაძლიერებლებს. თუ სასურველია, სოუსი შეიძლება შეიცვალოს უცხიმო კრემით ან არაჟნით.
4. მზა სანელებლები პირველი და მეორე კერძებისთვის. ისინი შეიძლება შეიცვალოს ახალი მწვანილით, მარილით და დაფქული შავი პილპილით.

ცუდი კვება ზედმეტი კილოგრამების მთავარი პრობლემაა. სამწუხაროდ, მარტო არ მოდიან, არამედ სხვადასხვა დაავადებებიც მოაქვთ. გასტრიტი და ქოლეცისტიტი, ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა, კანისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, ცენტრალური ნერვული სისტემის პრობლემები, უსაფუძვლოდ არ ამბობენ, რომ ადამიანი არის ის, რასაც ჭამს. მაგრამ ყველაზე ხშირად იმაზე ვფიქრობთ, თუ რას დავდებთ თეფშზე მხოლოდ მაშინ, როცა ჩვენი საყვარელი კაბა შეწყვეტს შეკვრას. ყველა სხვა პრობლემა ჩვეულებრივ მიეკუთვნება გარე ფაქტორებს და მკურნალობენ მხოლოდ მედიკამენტებით. რა არის სწორი კვება? სად უნდა დაიწყოთ ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობის გზაზე? მოდით განვიხილოთ ეს საკითხი დღეს დეტალურად.

პრობლემის აქტუალობა

როგორც ჩანს, დღეს სუპერმარკეტები უბრალოდ ადიდებულია მრავალფეროვნებით. თქვენ შეგიძლიათ ყოველდღე აირჩიოთ თქვენთვის მხოლოდ ყველაზე ჯანსაღი და გემრიელი საკვები. ექიმები კი იმ ფაქტის წინაშე დგანან, რომ ჭარბი წონის პრობლემა ყოველწლიურად უფრო მწვავე ხდება. იქნებ ინფორმაციის ნაკლებობაა? მაგრამ, როგორც ჩანს, მედია გამუდმებით ამბობს, თუ რა არის სწორი კვება. საიდან დავიწყოთ - ეს არის პრობლემა, რომელიც დაბრკოლებად იქცევა ადამიანების უმეტესობისთვის. თქვენ უნდა როგორმე გადააწყოთ თქვენი მენიუ, მიეჩვიოთ საჭმლის მომზადებას ზედმეტი ცხიმის გარეშე, შეამციროთ პორციები და გაზარდოთ მოგზაურობის რაოდენობა სასადილოში. და დრო არ არის საკმარისი. და აი, ისევ, მთელი დღე ნახევრად შიმშილი ვირბინეთ, მაღაზიიდან ვიღებთ ნახევარფაბრიკატების შეკვრას, თან ვპირდებით, რომ ხვალიდან ყველაფერი შეიცვლება.

დიეტაზე არ ხარ

და მართლაც ასეა. დიეტა არის დიეტის მოკლევადიანი და საკმაოდ სერიოზული შეზღუდვა. ამავდროულად, კურსის დასრულების შემდეგ ადამიანი იწყებს დაკარგული დროის ანაზღაურებას და განახლებული ენერგიით ტკბილეულის ჭამას. მაშ, დიეტის ბრალია ყველა ჩვენი უბედურება? Რათქმაუნდა არა. ნებისმიერი მათგანი უნდა შეიმუშაოს დიეტოლოგმა მიზნების გათვალისწინებით. ამასთან, მისი ვადის გასვლის შემდეგ უაღრესად მნიშვნელოვანია სწორ კვებაზე გადასვლა. სად უნდა დაიწყოს? ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ მენიუს მომზადებით.

რეჟიმი ჯანმრთელობის საფუძველია

ცხოვრების სწრაფი ტემპი სულ უფრო მეტად გვაიძულებს სახლში მომზადებული საკვების მომზადებას. როდის დადიხართ საყიდლებზე და საათობით დგახართ ღუმელთან, როცა ძლივს გაქვთ დრო, რომ მხოლოდ მაღაზიაში ნაყიდი პელმენი მოამზადოთ? მაშინ ოდნავ უნდა შევცვალოთ ზემოთ მოცემული ფორმულირება. სად იწყება სწორი კვება? რეჟიმისგან! თქვენ უნდა მიირთვათ დღეში მინიმუმ 5-ჯერ, მცირე ულუფებით. უნდა ისაუზმოთ გაღვიძებიდან ერთი საათის შემდეგ, ვახშამი კი ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე. არ არის აუცილებელი მკაცრად დაიცვან ზოგადად მიღებული გრაფიკი, მით უმეტეს, თუ ძალიან ადრე ადგებით ან, პირიქით, გვიან. გაანაწილეთ თქვენი კვება მთელი თქვენი გაღვიძების საათებში.

მთავარი სტიმული

ყველამ არ იცის სწორად ჭამა. და ზოგჯერ ადამიანები, ასობით წიგნის წაკითხვის შემდეგ, კვლავ აგრძელებენ სწრაფი კვების კაფეებში სიარულს. რისი გაგება გჭირდებათ პირველ რიგში? ადამიანის ფსიქიკური და ფიზიკური მდგომარეობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ჭამს. დიეტასა და სიცოცხლის ხანგრძლივობას შორის პირდაპირი კავშირია. დადასტურებულია, რომ ნაწლავის კიბო პირდაპირ კავშირშია ცხიმოვანი საკვების ხანგრძლივ მოხმარებასთან, მინიმალური მცენარეული ბოჭკოებით.

ამიტომ, აუცილებელია თქვენი დიეტის ანალიზი და შესყიდვების სიის სრულად გადახაზვა. სწორი კვება გულისხმობს ახალი საკვების გამოყენებას და მინიმალურ თერმულ დამუშავებას და ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თავად მოამზადებთ. ამიტომ, მოგიწევთ საღამოს ერთი საათი გამოთვალოთ, რომ მოამზადოთ საკვები მეორე დღისთვის და წაიღოთ რაიმე სასარგებლო სამუშაოდ.

ჯანსაღი პროდუქტები: რას შეიცავს ისინი

კითხვამ უკვე კბილებში ჩამაყენა. დიახ, ყველამ იცის, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ თევზი და უცხიმო ხორცი, ბოსტნეული და ხილი, ასევე მარცვლეული. ორგანიზმს ასევე სჭირდება რძის პროდუქტები. მაგრამ ჩვენ წინაშე ვდგავართ, რომ მაღაზიებში იყიდება ანტიბიოტიკებით გაჟღენთილი გაყინული ხორცი, ხაჭო და პალმის ზეთისგან დამზადებული ყველი, კარაქი, რომელიც შეიცავს მხოლოდ მარგარინს, თუმცა ეს არ არის მითითებული შეფუთვაზე. როგორ ვიკვებოთ სწორად, თუ ყველა საკვები სავსეა ქიმიკატებით?

მართლაც, კითხვა რთულია, მაგრამ გამოსავალი არსებობს. სცადეთ შოპინგი შაბათ-კვირის ბაზრობებზე. აქ ფერმერებს მოაქვთ თავიანთ ბაღებში მოყვანილი ბოსტნეული და ხილი, ასევე ცხოველები, რომლებსაც თავად აჭმევდნენ და კლავდნენ. სწორი, ჯანსაღი კვება აქ იწყება და არა სუპერმარკეტებში.

Დაბალანსებული დიეტა

რაც არ უნდა სასარგებლო იყოს გარკვეული საკვები (მაგალითად, ვაშლი), ისინი ვერ შეცვლიან ყველა დანარჩენს. თქვენმა სხეულმა უნდა მიიღოს ყველა საჭირო ცხიმი, ცილები და ნახშირწყლები. ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც სათანადო, ჯანსაღი კვება ძალიან რთულად ითვლება. წარმოიდგინეთ გაუთავებელი ცხრილები, რომლებიც აღწერს ამა თუ იმ პროდუქტის შემადგენლობას, რას უხდება და რა არა. მაგრამ ჩვენი მიზანი არ არის შეგაწუხოთ ციფრებით, არამედ ნათლად აგიხსნათ, თუ როგორ უნდა დააკავშიროთ პროდუქტები სწორი პროპორციებით.

ოქროს წესები

ყოველდღიურად უნდა მივიღოთ საკვების 5 ჯგუფი დღეში. ეს არის ხორცი და კვერცხი, სუბპროდუქტები, მარცვლეული და მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი, რძე და რძის პროდუქტები. უფრო მეტიც, ისინი არ უნდა შევიდნენ სხეულში ყველა ერთად. იდეალურ შემთხვევაში, ხუთი კვებიდან თითოეული შეიცავს თითო პროდუქტს თითოეული ჯგუფიდან.

თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გაანაწილოთ საკვები თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. საუზმეზე სასურველია აირჩიოთ მარცვლეული, მარცვლეული ან რძის პროდუქტები. ხორცპროდუქტები და ახალი ბოსტნეული იდეალურია ლანჩისთვის. სადილისთვის აირჩიეთ მსუბუქი, მაგრამ შემავსებელი საკვები. ეს არის თევზი ან რძის პროდუქტები, ჩაშუშული ბოსტნეული ან მჭლე ხორცი. საჭმლისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ხილი.

მხოლოდ პირველი ნაბიჯია რთული

რა არის ეს დაახლოებით ნათელი ხდება. ახლა მოდით შევხედოთ ამას პრაქტიკული პერსპექტივიდან. დიეტოლოგის რჩევა დაგვეხმარება, სად დავიწყოთ სწორი კვება. რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვების პროცესში? საქმე გართობაზეა. თუ საჭმელი არ მოგწონთ, სავარაუდოდ, მას მალევე მიატოვებთ. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, მოძებნეთ ჯანსაღი საკვები, რომელიც ყველაზე მეტად გიყვართ.

სახლში სწორი კვება იწყება მაშინ, როცა ირჩევთ ნაკლები ფქვილისა და ტკბილეულის ყიდვას და მეტი ბოსტნეულისა და ხილის ყიდვას. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ სტრუქტურა თავად. ზეითუნის ზეთი მაიონეზის ნაცვლად, ხბოს ხორცი ღორის ან ცხვრის ნაცვლად, მარცვლეულის პური ფუნთუშების ნაცვლად. გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ არ ხართ დიეტაზე, არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ მოაწყოთ თავი, რომ აღარ შეგეძლოთ თქვენი საყვარელი საკვებისა და კერძების შეძენა. მათი მოხმარება უბრალოდ უნდა შემცირდეს. თუ შოკოლადია, მაშინ ძვირი იყოს, კაკაოს მაქსიმალური რაოდენობით. თუ ღვეზელი ხელნაკეთია, ხილით, არაჟანით და არა მარგარინით.

ჯანსაღი კვების პირველი ნაბიჯი არის იმის გაგება, თუ რას აყენებთ პირში და როგორ დამუშავდება ის თქვენი ორგანიზმის მიერ. იმის მაგივრად, რომ ტელევიზორს უყუროთ და უაზროდ ჩიფსებით ჩასვათ თავი, სცადეთ წარმოიდგინოთ, რომ ზეთით გაჟღენთილი კარტოფილი ცხიმს პირდაპირ მუცელში იღვრება. როგორ ახშობს შეცვლილი ცხიმები და მარილი თქვენს სისხლძარღვებს და იწვევს სიმსუქნეს. დამიჯერეთ, მალე ჩიფსებზე ხელის შეხებაც არ მოგინდებათ. ასე რომ, თანდათან ადამიანი უმტკივნეულოდ უარს იტყვის მაღაზიაში ნაყიდ ლუკმასა და სოსისზე, ტკბილ სოდაზე და ბევრ სხვაზე.

მოდით გადავიდეთ მენიუს შექმნაზე

ყველაზე მოსახერხებელი იქნება დაუყოვნებლივ ჩაწეროთ რას მოამზადებთ უახლოეს დღეებში და ამის საფუძველზე იყიდოთ საკვები. ახლა გექნებათ სასარგებლო კალათა და მკაფიო გეგმა, თუ რას მოემსახურებით თქვენს ოჯახს. მენიუს შექმნისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ქალის, მამაკაცისა და ბავშვის საჭიროებები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. სწორი კვების კომპონენტებია ჯანსაღი საკვები, რომელიც ზემოთ უკვე განვიხილეთ. ახლა მოდით ვიფიქროთ იმაზე, რისი მომზადება შეგვიძლია აქედან.

დიეტა თანამედროვე ქალისთვის

არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს არის საფუძველი, ხერხემალი. ჩვენ მოგიყვანთ ქალის სწორი კვების მაგალითს. მენიუ შეიძლება შეიცვალოს იმის მიხედვით, თუ რამდენად აქტიურია თქვენი ცხოვრების წესი.

ტრადიციულად ორშაბათს ვიწყებთ. საუზმეზე მოხარშეთ 200 გრ შვრიის ფაფა წყალში. დაუმატეთ ერთი ვაშლი, ჩაის კოვზი თაფლი და 50 გრ ხაჭო. ლანჩზე, პორცია (250 გრ) წვნიანი. დღეს ეს შეიძლება იყოს ყველის და ბოსტნეულის სალათი. შუადღის საჭმელად 1 ბანანი და საღამოს 200 გრ კრევეტები და რამდენიმე კიტრი.

მეორე დღე იწყება 200 გრ ფაფით. წიწიბურა შესანიშნავი არჩევანი იქნება. მეორე საუზმეზე ბანანი და ხურმა. ლანჩზე 250 გრ წვნიანი. მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ მოხარშოთ ხმელი სოკოდან, 100 გრ ორთქლის კოტლეტი და ცოტა ბრინჯი. მეორე საჭმლისთვის, კომბოსტოს სალათი. საღამოს კი მიირთვით ბოსტნეულის ჭურჭელი 200 გრ თევზის ან მიდიების დამატებით.

ტკბილი საუზმე კარგი განწყობის გასაღებია, ამიტომ მოამზადეთ 150 გრ ბანანის ხაჭო და 20 გრ გარგარის ჩირი. მეორე საუზმე - 100 გრ ნატურალური იოგურტი. ლანჩზე 250 გრ წვნიანი და ჩაშუშული ბოსტნეული. შუადღის საუზმეზე: 2 პური ჯემით, 1 ვაშლი და კეფირი. ვახშამზე 250 გრ ქათმის მკერდი და 100 გრ ბოსტნეულის სალათი.

მაშ, როგორ მოგწონთ მენიუ? ქალის სწორი კვება სულაც არ ნიშნავს მოწყენილობას და შიმშილს. კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნება დართოთ ერთი აკრძალული კერძი, იქნება ეს სენდვიჩი მაიონეზით, ქაბაბი თუ კრემის ნამცხვარი.

კვება კაცობრიობის ძლიერი ნახევრისთვის

თუ ქალს მეტი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები სჭირდება, მაშინ მამაკაცს მეტი ხორცი და მარცვლეული სჭირდება. პროტეინი უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობით, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების მასა, ისევე როგორც გული, იწყებს ტანჯვას. ამიტომ, მამაკაცის სწორი კვება აუცილებლად მოიცავს ხორცს და თევზს. მოკლედ, კაცმა უნდა მიირთვას ნახშირწყლების შემცველი საკვები საუზმეზე, ცილები ლანჩზე და ისევ რთული ნახშირწყლები ვახშამზე. მოდით შევხედოთ ერთ დღეს, როგორც მაგალითი:

• საუზმე - მთელი მარცვლეულის ფაფა რძით, ახალი ხილით, მწვანე ჩაით. ან ათქვეფილი კვერცხი პომიდორთან და რეჰანთან ერთად, მარცვლეულის პური, ხილი და იოგურტი.
• მეორე საუზმე უნდა მიირთვათ დატვირთვის მიუხედავად. ეს არის მოხარშული კვერცხი ან ხაჭო, პური, ჩაი, იოგურტი.
• სადილი არის მთავარი კვება. შეგიძლიათ აირჩიოთ უცხიმო ხორცი ბრინჯით და ბოსტნეულის სალათით. ალტერნატივა იქნება ოსპის წვნიანი, ხაჭო და პური. ან ბორში, ორაგული და ახალი ბოსტნეული.
• შუადღის snack ასევე აუცილებელია. ეს არის ბოსტნეულის, ხილისა და თხილის სალათი.
• ვახშამი - გამომცხვარი კარტოფილისა და კრევეტების სალათი, ახალი ხილი. გარდა ამისა, ეს შეიძლება იყოს ძროხის ღვიძლი და ყვავილოვანი კომბოსტოს, მარცვლეულის პურის გვერდითი კერძი.
• ძილის წინ კეფირი და ახალი ხილი.

ისევ და ისევ, არაფერი რთული. მამაკაცის სწორი კვება არ გულისხმობს შიმშილობას, პირიქით. მრავალფეროვანი დიეტა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ყველა ორგანო და სისტემა წესრიგში.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს არ არის მოკლევადიანი დიეტა, არამედ სწორი კვება. რეცეპტები, მენიუები - უმჯობესია ყველაფერი წინასწარ იფიქროთ, რათა მაღაზიაში წასვლა მზა სიით. თუ არის ისეთი რამ, რის გარეშეც უბრალოდ ვერ იცხოვრებთ, ჩაწერეთ ეს პროდუქტები ცალკე სიაში და თანაბრად გაანაწილეთ ისინი კვირის ყველა დღეებში.

საჭმლის მომზადებაც მთელი მეცნიერებაა. მოერიდეთ ცხიმიან, მდიდარ ბულიონებს. უმჯობესია ბოსტნეულის წვნიანი და ცალკე ჩაშუშული. შემწვარი, ფქვილი, ტკბილი საკვები ასევე აკრძალული ჯგუფია. კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ ღვეზელი, მაგრამ არა უფრო ხშირად. უმჯობესია საჭმლის მოხარშვა, მოხარშვა ან მოშუშვა. დიეტა უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით უმი ბოსტნეულს და ხილს. ნაწილები უნდა იყოს მცირე. თუ მოგშივდათ, უმჯობესია ხელთ გქონდეთ რამდენიმე თხილი ან წყალი თაფლით. მაგალითად, 200 გრ მოხარშული ქათამი და 1 დიდი კიტრი სრულიად ნორმალური ვახშამია.

სულ უფრო მეტი ადამიანი მიდის იმ აზრამდე, რომ საჭიროა ჯანსაღ კვებაზე გადასვლა და მათ შორის არიან როგორც კაცები, ასევე ქალები. უმეტესობისთვის ეს არის გზა ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევისა და ორგანიზმის მავნე ნივთიერებებისგან გაწმენდის. კვლევები აჩვენებს, რომ სწორად შემუშავებული კვების პროგრამა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა და აღადგინოთ ნორმალური მეტაბოლიზმი გულზე, ღვიძლზე და სხვა ორგანოებზე ზედმეტი დატვირთვის გარეშე. რჩება მხოლოდ იმის გაგება, თუ რა, როდის და რა რაოდენობით უნდა ჭამოთ.

მიუხედავად იმისა, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს განსხვავებული გაგება ტერმინის "ჯანსაღი კვების" შესახებ, მისი ძირითადი ნაწილი სასარგებლოა საკვების მიღება. თუმცა, აქ არის ნიუანსი - მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რა კონკრეტულ საკვებს მიირთმევთ, არამედ რა დროს და რა რაოდენობით. მთავარი იდეა არის ყველა საჭირო საკვები ნივთიერების მიღება, ოღონდ ისე, რომ საკვების კალორიული შემცველობა არ იყოს იმაზე მეტი (და წონის დაკლებისას, თუნდაც ნაკლები), ვიდრე ორგანიზმი ხარჯავს დღეში. უფრო მეტიც, აუცილებელია ინდივიდუალური გრაფიკისა და დიეტის შექმნა და დაცვა, რომელიც დამოკიდებული იქნება:

• სქესი და ასაკი;
• ცხოვრების წესი და ყოველდღიური რუტინა;
• ჭარბი წონის რაოდენობა;
• ქრონიკული დაავადებების არსებობა;
• ჭამის ჩვევები.

არ არის საჭირო აჩქარება გრაფიკის შესაქმნელად და პროდუქტების არჩევისთვის, რადგან ჯერ უნდა გესმოდეთ, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად. სწორი კვება არის მთელი სისტემა გარკვეული პრინციპებით, რომელიც უნდა დაიცვათ თუ გსურთ სასურველი შედეგის მიღწევა. მოდით შევხედოთ დიეტის დაგეგმვის ძირითად წესებს:

1. ხშირად უნდა იკვებოთ - კვების ოპტიმალური რაოდენობაა 5-6 დღეში, რამდენიმე საათის ინტერვალით. რეგულარული „კვების“ წყალობით, სხეული არ იგრძნობს შიმშილს და საჭმლის მომნელებელი სისტემა იმუშავებს წარუმატებლობით. ბონუსად, წონაში დაკლებულ ადამიანებს შეუძლიათ კუჭის ზომის შემცირება მოელოდნენ.
2. პორციების რაოდენობა უნდა შემცირდეს, მაგრამ არ უნდა გადახვიდეთ უკიდურესობაში - მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ არა მხოლოდ რაოდენობას, არამედ ხარისხს, ანუ საკვების კალორიულ შემცველობას.
3. აუცილებლად უნდა მიირთვათ საუზმე - მეტაბოლიზმი ყველაზე ინტენსიურია დილით, ასე რომ, შეგიძლიათ უფრო ნოყიერი საკვებიც კი მიირთვათ, მაგალითად, შოკოლადის ნაჭერი ან თქვენი საყვარელი მაკარონი. თუ საუზმეს გამოტოვებთ, ლანჩზე გაცილებით მეტს მიირთმევთ, საკვები კი უარესად შეიწოვება, რაც ცხიმოვანი უჯრედების წარმოქმნას გამოიწვევს.
4. ძირითადი ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი - რა თქმა უნდა, არ უნდა მიირთვათ ისინი მარტო, მაგრამ ისინი უკიდურესად აუცილებელია, როგორც ვიტამინებისა და სასარგებლო მიკროელემენტების წყარო. იმისათვის, რომ თქვენი საკვები რაც შეიძლება ჯანსაღი იყოს, სასურველია ხილისა და ბოსტნეულის მირთმევა ახალი ან ღუმელში მოხარშული და ორთქლზე მოხარშული.
5. ხორცი უნდა მიირთვათ, მაგრამ მხოლოდ უცხიმო ხორცი - საუკეთესოა ქათმის ფილე, უცხიმო საქონლის ფილე და ა.შ.
6. ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე, რათა ორგანიზმი არ იყოს გადატვირთული.
7. საჭმლის მონელების ნორმალიზებისთვის მენიუში უნდა იყოს რძის პროდუქტები, კერძოდ უცხიმო ხაჭო, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და მყარი ყველი.
8. ყოველდღე უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი და მნიშვნელოვანია დალიოთ მცირე ყლუპებით და სასურველია ნელა - მოხმარებული სითხის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს დღის პირველ ნახევარში.

სწორი კვება ნიშნავს საკმარისი ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების მიღებას. თითოეული ეს კომპონენტი მნიშვნელოვანია, ამიტომ მკაცრი დიეტის დაცვა უკიდურესად საშიშია. ასე რომ, მოდით შევხედოთ საკვებს, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში:

1. ნახშირწყლებიდან უნდა აირჩიოთ ის, რაც ძალიან სწრაფად არ არის გადამუშავებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში მუდმივად იგრძნობთ შიმშილს. საუკეთესო ვარიანტი იქნება მარცვლეული: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ბრინჯი (გაუპრიალებელი), ფეტვი, სხვა მარცვლეული (ჭვავის, შვრიის ფაფა, მაგრამ დამატკბობლების გარეშე), ასევე მთლიანი მარცვლეულის პური და გამომცხვარი კარტოფილი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს საკვები განკუთვნილია მხოლოდ საუზმეზე და ლანჩზე.
2. ცილა აუცილებელია უჯრედების აღდგენისა და კუნთების განვითარებისთვის, ამიტომ აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს მენიუში ქათმის, ინდაურის და სხვა მჭლე ხორცი (მოხარშული), თევზი, კვერცხი, ყველი 25 პროცენტამდე ცხიმის შემცველობით (არაუმეტეს 40). გრამი დღეში), 0 პროცენტი კეფირი და ხაჭო.
3. სხვადასხვა კაკალი (განსაკუთრებით ნიგოზი), რაფსის და სეზამის ზეთი, ხორბლის ჩანასახები და თევზი შეიძლება იყოს "კარგი" ცხიმების წყარო.
4. პრინციპში, შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ყველაფერი ხილიდან და ბოსტნეულიდან, თუმცა ზოგიერთი მათგანის მოხმარება შეზღუდული რაოდენობითაა საჭირო (მაგალითად, ბანანი და ყურძენი, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქარს).

სხვათა შორის, თუ წონაში დაკლება გსურთ, სასარგებლო იქნება ვიტამინების კომპლექსის შერჩევაზე ზრუნვა - მაშინ ორგანიზმი არ იგრძნობს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას.

ბოლო დროს ბევრი ექიმი ხელს უწყობს ცალკეულ კვებას, რის საფუძველზეც დაფუძნებულია 6 ფურცლის დიეტა, შეგიძლიათ გაეცნოთ მას, შეისწავლოთ მიმოხილვები კვების ამ სტილის შესახებ, ზოგი თვლის, რომ ცალკე კვება სწორია. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ რამდენი ადამიანია, ამდენი თვალსაზრისი. ამიტომ, ჯერ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.

ყველაზე დიდ ეფექტს მიიღწევა, თუ მუდმივად დაიცავთ ჯანსაღ კვებას, ანუ მოერიდეთ ჭარბ კვებას და ორგანიზმისთვის სტრესულ დღეებს. შემდეგ სხეული შეწყვეტს შიმშილის პერიოდების „შეშინებას“ და დაიწყებს ცხიმოვანი უჯრედების აქტიურ წვას. წონის დაკლების მსურველებისთვის შესაფერისია შემდეგი ყოველდღიური მენიუ:

• საუზმეზე - ერთი ვაშლი, მცირე ნაწილი შვრიის ფაფა წყლით და ფინჯანი ყავა რძით;
• მეორე საუზმეზე – 1 ჭიქა უცხიმო (1,5 პროცენტამდე) კეფირი და 2 ატამი;
• ლანჩზე - გამომცხვარი თევზი კარტოფილით (1 ცალი), სალათი ბოსტნეულით და 1 ს/კ დრესინგი. კოვზები ზეითუნის ზეთი;
• შუადღის საჭმლისთვის - გახეხილი სტაფილო ზეთისხილით;
• ვახშამზე - ქათმის მკერდის ნაჭერი ჩაშუშული ფორთოხლით და მოხარშული ბროკოლით.

მათთვის, ვინც მიჩვეულია მდიდარ დიეტას, შესაძლოა გაუჭირდეს ასეთ მენიუზე გადასვლა, მაგრამ ორიოდე დღის შემდეგ კუჭი შემცირდება და დისკომფორტი გაქრება. რეჟიმის დაცვის ჯილდოდ შეგიძლიათ 7-10 დღეში ერთხელ მცირეოდენი არაჯანსაღი მოპყრობის ნება დართოთ (მთავარია არ გადააჭარბოთ!).

იმისათვის, რომ ყოველდღე არ იფიქროთ იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ ხვალ, აზრი აქვს კვირის მენიუს ერთდროულად დაგეგმვას. კერძების არჩევისას უნდა იხელმძღვანელოთ არა მხოლოდ კალორიული შემცველობით, არამედ მრავალფეროვნებით. დიეტა უნდა შეიცავდეს:

• სხვადასხვა მარცვლეული;
• ხილი და ბოსტნეული;
• კარტოფილი (მხოლოდ გამომცხვარი და ორთქლზე მოხარშული);
• თევზი და ხორცი შეზღუდული რაოდენობით;
• უცხიმო რძის პროდუქტები;
• წყალი - ერთი ჭიქა წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე დაგეხმარებათ იგრძნოთ სავსე.

გარდა იმისა, რომ თქვენს რაციონში შეიტანოთ ჯანსაღი საკვები, უნდა გახსოვდეთ, რომ მისგან გამორიცხოთ ის საკვები, რომელიც იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს და ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმების დაგროვებას. მთავარი "მტრები" მოიცავს:

• ყველა სახის თხილი, პოპკორნი, ჩიფსები და კრეკერი;
• ალკოჰოლური სასმელები (დაშვებულია კვირაში მხოლოდ 1 ჭიქა მშრალი წითელი ღვინო);
• კონცენტრატები და ნახევარფაბრიკატები, მათ შორის მყისიერი ლაფსი, პელმენი, მშრალი კარტოფილის პიურე და ა.შ.
• თითქმის ყველა ცომეული, განსაკუთრებით შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე;
• შემწვარი საკვები სწრაფი კვებისგან;
• მაიონეზი და მზა სოუსები;
• სხვადასხვა შებოლილი პროდუქტები, მათ შორის ძეხვი, ხორცი და ყველი;
• ტკბილეული.

სათანადო კვების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა დიდი ძალისხმევის გარეშე - ერთ თვეში სასწორი დაიწყებს რამდენიმე კილოგრამით ნაკლებს. დაიმახსოვრეთ, რომ წონის ძალიან სწრაფად დაკლება ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემითაა სავსე – ჩვეულებრივ, ასეთი სისტემა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ დღეში დაახლოებით 400 კილოკალორია. ამავდროულად, საბოლოო შედეგი დიდხანს გაგრძელდება, განსხვავებით სწრაფი წონის დაკლებისგან მარხვაზე დაყრდნობით. თუ ჯანსაღ დიეტას შეუთავსებთ ფიზიკურ აქტივობას, წონის დაკლება ბევრად უფრო ინტენსიურად დაიწყება.