Hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz? Menü kalóriában reggeli ebéd vacsora. Az ételek kalóriatartalma Hány kalória a reggeli ebéd vacsora

A fogyást nemcsak a sport, hanem a helyes táplálkozás is elősegíti. Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek nemcsak telítik a testet, hanem hasznos anyagokkal is megtöltik.

A fogyás étrendjének változatosnak kell lennie, és kizárólag egészséges receptekből és friss ételekből kell állnia. A készételek és más egészségtelen ételek nemcsak az egészséget rontják, de stresszt is okoznak a szervezetben, néhány plusz kiló formájában.

A következő cikkben megnézzük, hogyan válasszuk ki a megfelelő ételt reggelire, mit kerüljünk az ebédnél, és milyen legyen az ideális vacsora a fogyáshoz.

Hogyan kell étkezni a fogyáshoz?

A fogyás folyamatának „indításához” korlátoznia kell magát a magas kalóriatartalmú receptekre, és időt kell fordítania a megfelelő táplálkozásra. De nem szabad elragadtatni magát ettől, mivel a nagy mennyiségű étel visszautasítása nem különbözik a rendszeres böjttől. És a gyakori éhségsztrájkok nemcsak a túlsúlytól mentesítik az embert, hanem jelentősen kimerítik a testet is.

Ahhoz, hogy lefogyjon anélkül, hogy károsítaná egészségét, megfelelően el kell osztania az ételt a nap folyamán. A megfelelő reggeli, ebéd és vacsora a fogyáshoz az élelmiszerben lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányától függ. Számítsa ki a szükséges napi kalóriamennyiséget abból a tényből kiindulva, hogy a skálán szereplő számot célozza meg. Ezenkívül a férfiak és a nők esetében különböző számítások vannak:

Férfiaknak: 66+ (13,7 x testsúly*, kg) + (5 x magasság, cm) - (6,8 x életkor években)

népszerű:

• ✅ Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz - heti menü
• ✅ Diéta "Roller Coaster" - menü minden napra
• ✅ Megfelelő táplálkozás az izomtömeg növeléséhez
• ✅ Megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz minden napra receptekkel

Nőknek: 655 + (9,6 x testsúly*, kg) + (1,8 x magasság, cm) - (4,7 x életkor években)

A napi kalóriaszükséglet helyes kiszámításához figyelembe kell vennie életének ritmusát is. A fogyáshoz meg kell szoroznia az eredményt:

• ülő életmóddal - 1,2-vel;
• átlagos aktivitással (gyakorlatok hetente legfeljebb 3 alkalommal) – 1,375-tel;
• magas aktivitás mellett (legfeljebb 3-5 alkalommal) - 1,55-tel;
• nagy terhelésnél akár heti 7 alkalommal – 1,725-tel.

A legnagyobb súlycsökkentő hatás érdekében reggelire, ebédre és vacsorára fokozatosan, 15-ről 25 százalékra kell csökkenteni az elfogyasztott kalória mennyiségét.

A napi kalóriaszükséglet kiszámítása után ezeket megfelelően kell elosztani reggelire, ebédre, vacsorára és uzsonnára:

• Reggeli legyen a leginkább kielégítő és magas kalóriatartalmú - a napi érték 30% -a;
• Vacsora segít fenntartani az energiát egész nap, a napi kalóriabevitel 40%-a formájában;
• Vacsora– a legkönnyebben, leggyorsabban emészthető étel. Kalóriatartalma nem haladhatja meg a napi érték 10%-át;
• Snackek a napi kalóriabevitel 20%-át tartalmazza. Mennyiségük legyen napi 3-5 alkalommal.

Megfelelő reggeli

A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz szükséges az anyagcsere megfelelő beindításához és az egész napos energia beszerzéséhez. Minden reggelit reggel 7 és 9 óra között kell betartani.

Ha gyakran kihagyja a reggelit, az emberi test falatkákra „törik” tiltott élelmiszerek formájában:

• csokoládé;
• zsemle;
• zsíros kolbász;
• prémium lisztből készült friss kenyér;
• gyors kaja.

Nézzük meg, milyen legyen a helyes táplálkozás. reggelire:

• főtt tojás;
• korpa;
• párolt omlett;
• zöldségek - uborka, paradicsom, cukkini, sárgarépa, káposzta, brokkoli, kaliforniai paprika;
• gyümölcsök - citrusfélék, alma, körte, szilva, sárgabarack, őszibarack, eper;
• szárított gyümölcsök - mazsola, füge, aszalt szilva és szárított sárgabarack;
• zabpehelyből, hajdinából és rizsből készült zabkása;
• könnyű levesek a fenti gabonafélékből;
• alacsony zsírtartalmú túró.

Ezenkívül a reggel ideális az édességek fogyasztására, mivel az ilyenkor megszerzett összes kalória elvész a nap folyamán. Ha zsírszegény gyümölcsjoghurttal, mézzel, édes túróval, mályvacukorral vagy lekvárral kívánja magát kényeztetni reggelire vagy ebédre, ne tagadjon meg magától semmit.

Mi van ebédre?

Megfelelő táplálkozás ebédre fogyás kell tartalmaznia kizárólag fehérjék:

• tojás;
• tej;
• túró;
• csirke hús;
• kefir;
• bab;
• gombát.

És szénhidrát:

• zabkása - gyöngy árpa, árpa, hajdina;
• tészta;
• Rozskenyér;
• korpa;
• brokkoli, karfiol és fehér káposzta;
• gyümölcsök - alma, szilva, körte, sárgabarack, őszibarack;
• zöldségek - paradicsom, uborka, saláta, zeller, retek.

A megfelelő táplálkozás érdekében a következők alkalmasak ebédre: étkezési lehetőségek a fogyáshoz:

• alacsony zsírtartalmú levesek csirkehúsból vagy pulykahúsból;
• vízben főtt zabkása;
• párolt cukkini, paradicsom, paprika;
• korpa.

Megfelelő táplálkozással, szénsavas édes italokkal és alkoholtartalmú ételekkel, szigorúan tilos.

A fogyáshoz nem szabad teljesen a zsíros ételekre korlátozni, mert ez erővesztéssel jár, aminek következtében a szervezet kimerül, főleg ha sportolsz.

Diétás vacsora

Most nézzük a helyes táplálkozást vacsorára a fogyásért:

• alacsony zsírtartalmú túró, sajttorták, túrós rakott ételek;
• tejzselé;
• hajdina és rizs kashm;
• joghurt gyümölccsel és fahéjjal;
• sült alma.

A fogyókúrás vacsora legyen az utolsó étkezés. Az ételnek alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, és fehérjéket kell tartalmaznia - omlett, tej, túró, kefir. Fogyáskor mérsékelt mennyiségben megengedett az cukrozatlan gyümölcsök és bogyók - alma, körte, málna, ribizli. A turmixok kiváló alternatívája egy könnyű vacsorának a fogyás érdekében.

Fogyás érdekében a gombás és húsételeket érdemes kizárni a vacsora étrendjéből, mert fejfájást okoznak. Helyettesítse a fentieket megfelelő táplálkozással:

• párolt cukkini, sárgarépa, paradicsom, paprika;
• kefir, tej, erjesztett sült tej;
• pisztráng, lazac és sügér ételek.

Receptek

Tekintsük a legtöbbet egészséges étrend receptek a fogyáshoz:

Rizskása

Rizskása

Szükséges termékek: 400 g fehér rizs, 250 ml tej, fahéj és kedvenc bogyók.

• Áztassa a rizst egy órán át vízben, és öblítse le;
• tejben forraljuk;
• Adjunk hozzá bogyókat és fahéjat a kész ételhez.
  

A fenti recept a legmegfelelőbb egészséges étkezésnek reggelire vagy ebédre.

Sajttorta banánnal

Sajttorta banánnal

Szükséges termékek: 250 g zsírszegény túró, 1 zöld banán, 150 g liszt, tojás, zsírszegény joghurt, fahéj, egy csomag vanillin, 2 ek. l. növényi olaj.

• hámozzuk meg és vágjuk fel a banánt;
• majd tedd egy turmixgépbe, adj hozzá túrót, sárgáját, fehérjét és vanillint, és keverd össze mindent simára;
• keverés közben fokozatosan adjunk hozzá lisztet;
• melegítse fel a serpenyőt;
• A kapott tésztából kis palacsintákat készítünk, és egy serpenyőbe helyezzük;
• mindkét oldalát megsütjük;
• A kész sajttortákat leöntjük joghurttal és megszórjuk fahéjjal.

A következő fogyókúrás recept mindenkit megszabadít az éhségtől:

Túrós és bogyós tekercs lavashban

Szükséges termékek: egy pita kenyér, 250 g zsírszegény túró, 2 tojás, 150 g áfonya.

• tegye a túrót egy mély tálba;
• keverjük össze fehérjével és sárgájával;
• terítse el a pita kenyeret, és egyenletesen terítse rá a túrót;
• helyezzünk áfonyát a tetejére;
• tekercsbe tekerjük a pita kenyeret;
• egy tepsit fedjünk le sütőpapírral, és helyezzük rá a tekercset;
• verjük fel a sárgáját, és kenjük meg vele a tekercs felületét;
• fél órát sütjük a sütőben 180 fokon.

A fenti desszertek egyrészt serkentik a fogyást, másrészt jó hangulatban hatnak.

Könnyű vacsora

Egy alacsony kalóriatartalmú vacsora a fogyás érdekében segít a szervezet jóllakásában és jótékony hatással van az alvásra. Gondoljuk át, milyen egészséges ételeket készíthetünk erre a napszakra.

Gyors, könnyű vacsora fogyókúrázóknak - receptek egyszerű alapanyagokból:

Túró diétás kenhető

Túró diétás kenhető

Szükséges termékek: 250 g zsírszegény túró, 150 ml joghurt, 100 g kapor.

• keverje össze a túrót joghurttal;
• a kaprot apróra vágjuk, és a joghurtos-túrós masszához adjuk;
• a kapott keveréket kenjük a kenyérre.

Friss zöldség saláta almával

Szükséges termékek: 150 g saláta, három sárgarépa, ugyanennyi uborka és alma, 50 ml tejföl és 50 ml citromlé.

• az uborkát, a sárgarépát és az almát megmossuk, vékonyra vágjuk, majd összekeverjük;
• Osszuk a salátaleveleket 4-5 részre, és adjuk hozzá a fenti keverékhez;
• Az így kapott salátát tejföllel és citromlével ízesítjük.

Almás-szőlő turmix banánnal

Almás-szőlő turmix

Szükséges termékek: 100 g szőlő, 2 kivi, 1 zöld banán és alma, egy evőkanál zöld tea.

• hámozzuk meg és vágjuk fel a gyümölcsöket;
• majd helyezze őket turmixgépbe;
• A tetejére öntjük a teát és felverjük.

Egészséges vacsora a fogyáshoz a következő egészséges élelmiszerekből állhat:

• könnyű káposzta és uborka saláta és alacsony zsírtartalmú lazac;
• túrós ételek;
• kefir és hajdina zabkása;
• alacsony zsírtartalmú joghurt;
• alacsony zsírtartalmú húsleves.

A fogyókúrás vacsorára saláta a burgonya, a csicsóka és a cékla kivételével bármilyen zöldségből készíthető, mivel ezek sok cukrot tartalmaznak. Az öntetnek könnyen emészthetőnek kell lennie - olívaolaj vagy alacsony zsírtartalmú natúr joghurt, kefir.

Mit főzzek ebédre?

A hatékony fogyás érdekében a következő ételeket készítheti ebédre:

Vegetáriánus pilaf sampinyonnal

Szükséges termékek: 250 g rizs, 300 g csiperkegomba, 450 ml víz, egy sárgarépa, két hagyma, 2 ek. l. finomított olaj, 50 g mazsola, fokhagyma és egy csipet só.

• melegítsük fel a vizet és öntsük bele a rizst;
• hagyja 5-10 percig;
• a zöldségeket meghámozzuk és megmossuk;
• apróra vágjuk a sárgarépát, a hagymát, a fokhagymát és a gombát;
• megsütjük egy serpenyőben;
• majd adjunk hozzá mazsolát és pároljuk 5 percig;
• adjunk hozzá rizst, és forraljuk tovább 5-10 percig;
• adjunk hozzá vizet és sót;
• A pilaf akkor lesz kész, ha az összes víz elpárolgott.

Pehelyből és dióból készült zabpehely keksz

Szükséges termékek: 150 g zabpehely, 50 g kristálycukor, 2 ek. l. finomított olaj, 1 evőkanál. l. méz, 2 evőkanál. l. mák, 50 g mazsola és 25 g dió.

• 100 g pehelyt lisztté őrölni;
• keverje össze a vizet, a cukrot és a mézet, és forralja fel;
• a szirup akkor lesz kész, ha a kristálycukor teljesen feloldódik;
• öntsünk szirupot lisztbe;
• adjunk hozzá olajat és keverjük össze a termékeket;
• adjuk hozzá a maradék 50 g pelyhet a kapott masszához, és keverjük össze;
• majd adjunk hozzá mákot, mazsolát és diót;
• keverjük össze és hagyjuk 2-3 percig;
• a kapott tésztából sütiket formázunk;
• sütőlapra helyezzük;
• 30 percig sütjük 180 fokon.

Javasoljuk, hogy ezt az édes receptet hetente legfeljebb egyszer használja ebédre a fogyás érdekében.

Saláta tintahalral, hagymával és tojással

Szükséges termékek: 300 g tintahal, 100 g brokkoli, egy tojás, fél hagyma, 150 g konzerv zöldborsó, egy teáskanál szójaszósz, 30 ml olívaolaj, csipetnyi só.

• öntsünk forrásban lévő vizet a tintahalra;
• majd helyezzük hideg vízbe;
• távolítsa el a bőrt a tenger gyümölcseiről, és távolítsa el a belsőséget;
• mossa meg a tenger gyümölcseit és vágja karikára;
• meghámozzuk és felaprítjuk a hagymát;
• öntsön olajat egy serpenyőbe, és melegítse fel;
• megsütjük a hagymát és a tintahalat;
• mossuk meg és vágjuk durvára a brokkolit;
• forralt vízben főzzük 2-3 percig, majd engedjük le a vizet;
• forraljuk fel a tojást, hámozzuk meg és vágjuk nagy kockákra;
• keverjük össze a tojást, a tintahalat és a brokkolit, adjunk hozzá borsót;
• sózzuk és szójaszósszal ízesítjük.

Reggeli receptek

A fogyáshoz szükséges reggeli ételek is változatosak és táplálóak:

Egy váratlan recept, amely változatossá teszi a reggeli menüjét a fogyás érdekében:

Saláta naranccsal és paradicsommal

Szükséges termékek: fél kiló narancs és paradicsom, 50 g zöldhagyma, egy csipet petrezselyem, 2 ek. l. növényi olaj, egy csipet só.

• citrusfélék hámozása és feldarabolása;
• a paradicsomot megmossuk és apróra vágjuk;
• apróra vágjuk a hagymát és a petrezselymet;
• keverje össze az összes terméket.

Fontolja meg a palacsinta receptjeit reggelire a fogyás érdekében:

Diétás gluténmentes zabpalacsinta

Szükséges termékek: 250 ml tej, 100 g zabpehely, két tojás, 2 ek. l. növényi olaj, evőkanál. l. mézet és egy csipet sót.

• őrölje a zabpelyhet, amíg liszt lesz belőle;
• keverje össze a lisztet tojással, vajjal, mézzel és sóval;
• a tészta keverése közben adjunk hozzá tejet;
• hagyja az elkészített keveréket 25 percig;
• növényi olajban sütjük a palacsintákat mindkét oldalon.

Rozslisztből készült palacsinta

Rozslisztből készült palacsinta

Szükséges termékek: fél liter tej, 250 g rozsliszt, 50 g cukor, egy tojás, 2 ek. l. növényi olaj, egy csipet só.

• szitál lisztet;
• majd adjunk hozzá sót, cukrot és keverjük össze;
• adjunk hozzá tejet, tojást és keverjük simára;
• hagyja a kapott masszát 20 percig;
• öntsön növényi olajat egy serpenyőbe, és melegítse fel;
• Merőkanál segítségével a serpenyőbe tesszük a palacsintákat, és mindkét oldalukat megsütjük.

A fenti receptek gazdagabbá teszik a reggelit, és vitaminokkal töltik fel szervezetét.

Lehetséges fogyni, ha nem eszel vacsorát?

Még ha fogysz is, akkor sem szabad kihagynod a vacsorát, mert nagy eséllyel tönkreteszed és kiüríted a hűtőszekrényt az éjszaka közepén. De az éjszakai eleget enni káros, mivel a szervezet ilyenkor pihen, és nem tudja megemészteni a kapott ételt. Továbbá, ha a fogyás érdekében megtagadja a vacsorát, ronthatja az emésztőrendszer állapotát, a hormonszintet és az idegeket.

Mielőtt elkezdené az esti menü megtervezését, számolja ki, hogy lefekvés előtt mennyi kalóriát fogyaszthat el családja. Átlagosan ez a napi étrend 20%-a. Ráadásul egy nőnek napi 1500-2000 kcal-ra van szüksége, vagyis 300-400 kcal-t megengedhet magának vacsorára. Egy férfinak 2500-3000 kcal-ra van szüksége, tehát az esti étkezése 500-600 kcal legyen. A gyerekek még több energiát költenek el naponta, így a vacsorájuk nem lehet könnyebb 580 kcal-nál. Csak ne féljen - ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy minden családtag számára egyedi ételeket kell készítenie. Csak arról van szó, hogy van akinek nagyobb, van akinek kisebb az adagja. A lényeg az, hogy az étlapból kizárjunk minden lisztet, félkész terméket, füstölt húst és majonézt. A figura ezen ellenségeit azonban mindenki ismeri, azt viszont kevesen tudják, hogy milyen zsírtartalmú legyen a túró, milyen zöldségeket, gyümölcsöket érdemes kerülni, és lehet-e este húst enni.

Nincs krumpli

Milyen asszociációk merülnek fel az „alacsony kalóriatartalmú ételek” kifejezés hallatán? Természetesen zöldséget és gyümölcsöt. Ezek valóban az élelmiszerkosár legkönnyebb képviselői, de vannak köztük alattomos zsír „felhalmozók” is. Például burgonya. Az a tény, hogy ez a gumó, amelyet hazánk lakosai kedvelnek, gyors szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek azonnal hatással vannak a derékvonalra. Ha úgy dönt, hogy sült burgonyával kényezteti családját, akkor 100 g ételből mindenki 163 kcal-t kap. És erről nem is beszélve a rántással. Ez az étel azonnal 270 kcal-t ad. A nem a legegyszerűbb zöldségek listáján a következő a borsó, a fokhagyma, a sóska és a torma. Igaz, egyszerűen lehetetlen 100 grammnál többet megenni ezekből a zöld képviselőkből. A többi zöldség: káposzta, sárgarépa, padlizsán, paradicsom, paprika és cukkini zöld utat kap. A lényeg az, hogy megfelelően főzzük őket. Ne feledje, hogy minél több vajat, tejfölt vagy majonézt ad hozzá, annál több kalóriát készít az étel. Például csak apróra vágott uborka (100 g) és paradicsom (100 g) 38 kcal-t ad. Amint majonézzel ízesítjük, az energiaérték 140 kcal-ra emelkedik. Zöldséget sem szabad sütni. Az ideális hőkezelés számukra a párolás, párolás és forralás.

Nincs banán

A nyári vacsorákat egyszerűen lehetetlen elképzelni gyümölcsök és bogyók nélkül. Először is finom. Másodszor, hasznos. De ahhoz, hogy kizárólag vitamin- és mikroelemforrás maradjanak, és ne váljanak plusz kilók okozóivá, estére le kell mondania némelyikükről. Először is tegyük félre a banánt reggelig. Ebből a gyümölcsből mindössze 200 gramm 90 kcal-t ad, ugyanannyit kapunk tejes burgonyapüréből (100 g). Esténként sem szabad túlzásba vinni a szőlőt: amellett, hogy puffadáshoz vezethet, ezek a bogyók nem a legalacsonyabb kalóriatartalmúak (64 kcal). Legyen óvatos az őszibarackkal (főleg a konzervekkel), a cseresznyével, a kivivel és a cseresznyével. Ha a grapefruit, eper, áfonya és ribizli szerelmese, szerencséje van. Ezeket a gyümölcsöket és bogyókat gyakorlatilag korlátozás nélkül fogyaszthatja – nagyon kevés kalóriát tartalmaznak. Igaz, ez figyelembe veszi azt a tényt, hogy nem ad hozzá cukrot. Majdnem megkétszerezi az energiaértéket. Ezenkívül ne cserélje ki a friss gyümölcsöt konzervgyümölccsel és lekvárral. Minden feldolgozás további kalóriákat hordoz. Hasonlítsa össze: 200 g friss alma csak 66 kcal-t tartalmaz, cukorral sütve 120 kcal, lekvárban - 266, almás pitében pedig még több - 330 kcal.

Diétás túró nélkül

Az egészséges és könnyű élelmiszerek rangsorában a következő helyen állnak az erjesztett tejtermékek, nevezetesen a túró és a joghurt. Ez utóbbit különösen tisztelik a fogyó fiatal hölgyek, akik teljesen átállnak rá. A joghurt elvileg visszaállíthatja a karcsúságot, de ennek helyesnek kell lennie. Csak a címke segít megérteni a joghurt bőségét. Semmi esetre se vegyen be tejszínes joghurtot, biogurtot, joghurtot stb. Szánalmas paródiája a valódi terméknek, amelyet büszkén egyszerűen „joghurtnak” neveznek. Ez a szabály nem csak a „bio” és „prebio” előtaggal ellátott termékekre vonatkozik. Az ilyen termékek valódi joghurtok, de emellett hasznos élő mikroorganizmusokat is tartalmaznak.

A túrónál a dolgok még bonyolultabbak. Úgy tűnik, ha könnyű vacsorára vágyik, lépjen a polcra alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékekkel, és garantált a siker a plusz kilóktól. Valójában az utóbbi időben a táplálkozási szakemberek egyre inkább a normál zsírtartalmú túró felé hajlanak. A tény az, hogy a közelmúltban egy „CLA” nevű anyagot fedeztek fel ebben a termékben. A tudósok szerint ez az, ami megakadályozza a zsír lerakódását a szervezetben. A legérdekesebb pedig az, hogy minél magasabb a túró zsírtartalma, annál több CLA-t tartalmaz. Egyébként 9%-os termékkel 155 kcal-t, 18%-os termékkel 229 kcal-t eszel. Ideális esetben a túrót „tisztán” kell enni, de ezt szinte senki sem teszi meg. Ahhoz, hogy az étel valóban ízletes és egészséges legyen, ne tegyünk bele lekvárt vagy lekvárt. Ezek a „rossz” cukor forrásai, amely biztosan a combján köt ki. Jobb, ha néhány bogyót teszünk a túróba: 2 evőkanál. kanál málna, 1 evőkanál. kanál ribizli és 1 evőkanál. egy kanál áfonya - ez csak 15 kcal-t ad a túróhoz. A nőknek egyáltalán nem szabad lemondaniuk az erjesztett tejtermékekről, mert a kalciumtartalom bajnokai. Ez pedig nemcsak egészséges hajat és körmöket jelent, hanem a cellulit hiányát is. Az a tény, hogy a kalcium korlátozza a zsír felhalmozódását, ami azt jelenti, hogy a kellemetlen dudorok ellen is küzd.

Máj nélkül

Ha azt hiszed, hogy a vacsora és a hús összeférhetetlen dolgok, akkor mélyen tévedsz. Csak kerüld a zsíros sertéshúst, melynek egy darabja 491 kcal-t ad, és a bárányhúst (209 kcal). Este egészséges fehérjét tartalmazó fehér csirkehússal, borjú- vagy marhahússal kényeztetheti magát. Ideális esetben főzzük vagy grillezzük – így nem veszítenek el jótékony tulajdonságaikból, és nem nyernek plusz kalóriát. Ami a belsőségeket (máj, vese, szív, kamrák) illeti, azokkal óvatosabbnak kell lenni. Annak ellenére, hogy kevés kalóriát tartalmaznak, nagymértékben károsíthatják a szervezetet. Végül is az állatokban, mint az emberekben, minden hulladék a vesében és a májban rakódik le. Tehát, ha a szarvasmarhát rossz minőségű termékekkel vagy antibiotikumokkal etették, ne várjon semmi jót az ilyen belsőségekből készült ételektől. A tenger gyümölcseivel kapcsolatban nincsenek korlátozások. Készítse elő a garnélarákot, a tintahalat, a polipot és a kagylót. És ne félj a zsíros haltól. Omega-3 többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek elősegítik a fogyást. A legújabb tanulmányok szerint, ha a lazacot, a tonhalat és a laposhalat beiktatja az alacsony kalóriatartalmú étrendet folytató ember étrendjébe, naponta fél kilogramm súlyfelesleget fog elveszíteni.

Este add fel:

• Cracker süti (416 kcal)
• gofritorta (539 kcal)
• dió (646 kcal)
• nyers füstölt kolbász (514 kcal)
• halva (510 kcal)
• napraforgómag (580 kcal)
• karamell (430 kcal)

Menü a hétre

A hét napja	Tál
hétfő - 305 kcal	Főételnek sütőtökös palacsintát készítünk. 4 adaghoz 200 g hámozott sütőtök, 1 pohár liszt, 1 ek. kanál cukor, 4 evőkanál. kanál növényi olaj. Először a zöldséget szeletekre vágjuk, és vízfürdőben puhára főzzük. Szitán átdörzsöljük, hozzáadjuk a cukrot, a lisztet és az egészet simára keverjük. A kapott tésztát hosszú hengerré tekerjük, és 20 egyforma darabra vágjuk. Adj nekik kerek, enyhén lapított formát. A palacsintákat forró olajban mindkét oldalukon aranybarnára sütjük. Köretként karfiolt főzzünk. Hogy szeretteit egy kicsit édességgel kedveskedjen, kínáljon nekik mézet (legfeljebb 3 evőkanál) és egy csésze aromás teát.
kedd - 380 kcal	Ahhoz, hogy egy adag omega-3 zsírsavhoz jusson, főzzön kínai lazacot. Először keverjen össze 2 evőkanál. kanál szójaszósz 1 pohár ananászlével, 3 ek. kanál száraz fehérbor, 2 ek. kanál cukrot, és forraljuk fel a kapott keveréket a térfogat felére. A lazacfilét (800 g) csíkokra vágjuk, borsozzuk, hozzáadjuk a szósz egy részét, és lehűtjük (30 perc). Ezután zsírozott tepsire tesszük, és készre sütjük. Az ideális köret ehhez a meleg ételhez a rizs lenne. Italként zöld teát tálaljon.
szerda - 340 kcal	Szerdán készíts egy nagyon egyszerű vacsorát. Készítsünk csirkemellet édes-savanyú mártásban. Először a filét darabokra vágjuk. Ezután pácolja őket 10 percig édes-savanyú szószban, amelyet bármelyik boltban megvásárolhat. Ezt követően a csirkét egy serpenyőbe tesszük és 3 percig sütjük. Friss zöldségekből készítsen salátát a melléhez: tehetünk hozzá paradicsomot, uborkát, retket, kaliforniai paprikát. Mindent meglocsolunk citromlével. Ha öntet nélkül nem tudod megtenni, adj hozzá egy kevés olívaolajat. Italokhoz kínáljon alma-, mandarin- vagy narancslevet.
csütörtök - 330 kcal	Ha túrós desszertet készít gyümölcs- és bogyós mártással, a család minden édesszájúnak kedvére lesz. Ügyeljen arra, hogy a hűtőben a túrón kívül mangó, őszibarack, narancslikőr és eper is legyen. Először keverjen össze 600 g fermentált tejterméket 2 evőkanál. kanál mézet. A kapott masszát hűtőbe tesszük. A szószhoz a mangót meghámozzuk és apróra vágjuk. Az őszibarackot leforrázzuk, héját eltávolítjuk és kimagozzuk. Mossa meg az epret. Keverje össze az elkészített gyümölcsöket és bogyókat 3 evőkanál. kanál porcukor, 2 ek. kanál likőr.
péntek - 170 kcal	Ezen a napon egy zöldséges vacsorát. Készítsük el a pörköltet. Forraljunk fel egy fej karfiolt, 1/2 csésze borsót, egy csésze babot. A cukkinit, padlizsánt, 2-3 darabot kockára vágjuk. édes paprika, 2 hagyma. Tegye az összes zöldséget egy serpenyőbe, adjon hozzá 2 szelet paradicsomot (héj nélkül). Adjunk hozzá sót, babérlevelet, fekete borsot, mentát és pároljuk 15-20 percig. 2-3 perccel a készenlét előtt adjunk hozzá 4 gerezd fokhagymát.
szombat - 350 kcal	Ha van egy kis szabadidőd a hétvégén, készíts egy ínyenc vacsorát borjútekercsekkel. 2 körtét meghámozunk, mindegyiket 4 részre vágjuk. Megszórjuk őket parmezánnal, szerecsendióval, sóval, és hagyjuk állni 10-15 percig. Vágjon 600 g borjúhúst 8 szeletre, és fonta fel. Mindegyik darabra helyezzünk egy körtét, tekerjük fel és kössük össze. Só. A tekercseket lisztbe mártjuk, és vaj és olívaolaj keverékében (50 g, illetve 2 evőkanál) aranybarnára sütjük. Ezután öntsünk rájuk 1 pohár fehérbort, hagyjuk állni egy kicsit és adjunk hozzá 2 ek. kanál konyakot. Fedjük le fedővel, és pároljuk 10 percig. Bort tálalhatsz ehhez az ételhez.
vasárnap - 360 kcal	Ezen a napon túróval töltött paprikával, sült almával, mézzel, fahéjjal kínálhatod szeretteidet. Az első fogás elkészítéséhez készítsen 4 db. édes paprika, 400 g túró, zöldhagyma, 2 ek. kanál apróra vágott kaprot. Vágjuk le a paprika kupakját, és távolítsuk el a magokat. Keverje össze a túrót finomra vágott hagymával és fűszernövényekkel. Töltsük meg a paprikát túrós töltelékkel, hűtsük le és vágjuk karikákra.

Sztárok a vacsoráról

	Valeria Este jobb, ha fehérjetartalmú ételeket választunk az összes többi étel helyett. Az orvosok régóta megállapították, hogy azt a kalóriát, amelyet például a halakból nyerünk, sokkal gyorsabban égeti el a szervezet, mint a zöldségekben található kalóriákat. Kidolgoztam az ideális formulát egy könnyű vacsorához - zsírszegény túró. Jobb, ha gabonát veszel, nagyon finom. A szokásos azonban hígítható joghurttal.
	Anna Szemenovics Sok nő úgy gondolja, hogy a fogyás legjobb módja a diéta. És elkezdik kimeríteni magukat fájdalmas éhségsztrájkkal, amelyek több kárt okoznak, mint használnak. Végül is ez stressz a szervezet számára. Soha nem fogyókúrázok, és nem is tanácsolom ezt. Ha karcsú akarsz lenni, egyél mindenből egy keveset, és ami a legfontosabb, ne éjszaka. Nincs szükség vacsorákra: sem könnyű, sem nehéz. Legyen az utolsó étkezés 5 órával lefekvés előtt.
	Katya Lel A könnyű vacsora egészséges legyen. Ha törődik az alakjával, ne egyen semmi zsírosat, sült vagy fűszeres ételt éjszaka. Csak diétás hús- és halfajták, párolva vagy sütve. Ezenkívül próbáljon meg nem inni ételt. Amennyire én tudom, a folyadék megzavarja az emésztési folyamatot. Az egyetlen megengedett ital a zöld tea, de ennek minimális mennyiségben kell lennie.

Minden nap elfogyasztunk bizonyos mennyiségű kalóriát, és testünk minden nap bizonyos mennyiséget költ létfontosságú folyamatokra. Ha több kalóriát fogyasztunk el, mint amennyire szervezetünknek szüksége van, akkor mindent „tartalékban” raktároz el zsírként, és nő a súlyunk. Ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, akkor elkezdi elhasználni a tartalékokat – vagyis lebontja a zsírt, és megpróbál alkalmazkodni az új rezsimhez. Ha nagyon kevés kalóriát fogyasztunk, a szervezet elkezdi kivonni az energiát saját szöveteiből – az izmok és a szervszövetek egyaránt igénybe veszik. A táplálkozási kalóriatartalom megmondhatja, hogy hány kalóriát eszünk meg étellel. Az élelmiszerek kalóriatartalmának ismeretében pontosan annyi kalóriát tudunk adni a szervezetnek, amennyire szüksége van, és nem többet.

Az élelmiszerek kalóriatartalma az étrendben szereplő élelmiszerektől függ. Ha zsíros borscsot evett sertéshússal, zsírban sült burgonyát báránybordával, Olivier salátát és mindezt lemosta zselével, az ebéd kalóriatartalma meghaladja az 1000 kcal-t. És ha sovány halászlét, sült csirkemellet zöldségsalátával és zöld teával ettél, akkor nagy valószínűséggel 300-400 kcal-val találkoztál.

A zsírok és a gyors szénhidrátok a legmagasabb kalóriatartalmúak. A zabkása és a gabonafélék átlagos kalóriatartalmúak. A zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak - egy nagy csésze paradicsom- és uborka salátát ehet gyógynövényekkel, és egy ilyen étel kalóriatartalma csak 150-200 kcal lesz. Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú fehérjetermékek - csirke, pulyka, sovány hal, valamint tejtermékek - kefir, túró. A főtt és sült ételek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a sült ételek, mivel olaj nélkül készülnek. A sovány sertéskebab kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a báránykebab. Egy csokoládé kalóriatartalma kétszerese egy tányér borscs kalóriatartalmának. Egy sütemény kalóriatartalma nagyobb, mint két alma kalóriatartalma. Amint láthatja, a laktató és tápláló ételek egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát, míg a magas kalóriatartalmú ételek nem mindig lesznek egészségesek és kielégítőek.

Kalória élelmiszer folyosó

A kalóriabeviteli tartomány a napi súlytartás vagy fogyás érdekében elfogyasztott kalóriák számának felső és alsó határa közötti különbség.

A fogyáshoz nem szabad túllépni a kalóriabevitel felső határát, de ha az alsó határ alá megy, az egészsége veszélybe kerülhet. 1 kg zsírszövet elégetéséhez 9000 kalóriával többet kell elégetned, mint amennyit korábban elfogyasztottál. Ezt fokozatosan kell megtenni, természetesen nem egy nap alatt; Nem kell rohanni és rendkívül csökkenteni a kalóriabeviteli szintet, különben kárt okoz a szervezetben. Ezért helyesen kell kiszámítania a kalóriabeviteli tartományt, hogy megismerje határait.

Először is számítsuk ki az alap anyagcsere sebességet.

A férfiaknál az alapanyagcsere 660 + (13,7 × testsúly kg) + (5 × testmagasság cm-ben) - (6,8 × életkor években).

A nők alapanyagcsere-sebessége 655+ (9,6 × testsúly kg)+ (1,8 × testmagasság cm-ben) - (4,7 × életkor években).

Most meg kell szoroznia a kapott számot az aktivitási tényezővel:

• alacsony aktivitás, ülő munka x 1,2;
• átlagos aktivitás (enyhe fizikai aktivitás heti 1-3 alkalommal) x 1,375;
• nagy aktivitás (intenzív fizikai aktivitás heti 3-5 alkalommal) x 1,55;
• nagyon magas aktivitás (intenzív fizikai aktivitás heti 6-7 alkalommal) x 1,725;
• extrém fizikai megterhelés (kemény fizikai munka, intenzív fizikai aktivitás naponta kétszer, versenyek stb.) x 1.9.

A kapott szám a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma. Ezt a számot 20%-kal csökkentjük – ez az a napi kalóriabevitel, amelynél folyamatosan fogyni fog, anélkül, hogy az egészségét károsítaná.

A kalóriabeviteli folyosó az első mutató (a testsúly megőrzéséhez) és a második (a fogyás érdekében) közötti rés lesz. Ezen számok alapján elkészítheti a kalória menüjét. Ehhez fel kell használnia az élelmiszercsomagokon és a tápértéktáblázatokon található tápértékre vonatkozó információkat. Gondosan számolja meg az étrendben lévő kalóriákat, és maradjon a kalóriatartományon belül.

Napi menü kalóriával

Az étrend kalóriatartalmának figyelemmel kísérése érdekében ajánlatos napi menüt készíteni az élelmiszerek kalóriatartalmával. Így megtervezheti napi kalóriabevitelét, és a kalóriatartományon belül maradhat.

Sőt, a reggeli kalóriatartalma legyen a legmagasabb – a napi kalóriabevitel körülbelül 40%-át reggelire kell bevinni. A reggeli magas kalóriatartalma lehetővé teszi, hogy gyorsan felébredjen és könnyen bekerüljön az új nap ritmusába. Az ebéd kalóriatartalma a napi kalóriabevitel 30-35%-a. Az ebédnek kiadósnak kell lennie, de nem szabad túl enni - különben álmosnak érezheti magát. Nem kívánatos az ebéd kalóriatartalmának alábecsülése sem - különben vacsorára falánk lesz az étvágya, és fennáll a túlevés veszélye. A vacsora kalóriatartalmának minimálisnak kell lennie. Ez azzal magyarázható, hogy éjszaka nincs szüksége nagy mennyiségű energiára - ez megakadályozza, hogy elaludjon. A vacsora legyen könnyű és könnyen emészthető.

Így a reggeli és az ebéd kalóriatartalma maximálisan a napi kalóriaérték tartományon belül legyen. Könnyű harapnivalók megengedettek az étkezések között – így kontrollálhatja éhségét, és anélkül ülhet le az asztalhoz ebédelni vagy vacsorázni, hogy az összes elérhető ételre ráront.

Miután elkészítette a napi kalória menüt, próbáljon meg minden étkezésnél ne térni el a kalórianormától.

Mutatunk egy mintamenüt a napi kalóriatartalommal.

Reggeli: Reggelire a legjobb összetett szénhidrátokat és fehérjéket fogyasztani - gabonafélék, kenyér, tejtermékek.

150 g hajdina zabkása és 150 g sovány tej, 2 szelet étcsokoládé, körte, zöld tea.

Reggeli kalóriatartalom: 365 kcal.

Második reggeli: banán, 40 g dió.

A második reggeli kalóriatartalma: 200 kcal.

Ebéd: Ebédre mindenképpen folyékony ételeket fogyasszunk – ez segít elkerülni a székrekedést.

150 g folyékony zöldségleves zöldséglevesben, 150 g friss zöldségsaláta, citromlével vagy almaecettel ízesítve ½ teáskanál olívaolaj hozzáadásával, 100 g sült vagy főtt csirkemell, 1 közepes méretű főtt burgonya , zöld tea.

Ebéd kalória: 350 kcal.

Délutáni uzsonna: alma és pohár kefir.

A délutáni snack kalóriatartalma: 160 kcal.

Vacsora: ne legyen zsíros, fűszeres, sült – a vacsorát lefekvés előtt meg kell emészteni. Ezért célszerű 3-4 órával lefekvés előtt vacsorázni.

200 g borscht zsírszegény tejföllel és egy szelet rozskenyérrel, 150 g zöldségsaláta csirkemellel, egy teáskanál olívaolajjal ízesítve.

A vacsora kalóriatartalma: 200 kcal.

Ha ismét éhesnek érzi magát lefekvés előtt, igyon egy pohár kefirt (95 kcal).

A napi kalóriabevitel 1370 kcal volt.

Az élelmiszerek kalóriatartalmát tartalmazó táblázatok áttekintésével minden nap kalóriatartalmú menüt készíthet, és ezt követve fogyhat, megtarthat, vagy ha alulsúlyozott, hízhat (akkor 20%-ot kell fogyasztania). több, mint amennyi a súly fenntartásához szükséges).

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha ülő életmódot folytatunk is, akkor is sétálunk – elvégre mi...

610499 65 További részletek

Egészséges reggeli minden nap, megfelelő táplálkozás az egészség és a helyes életmód kulcsa. Ebből a cikkből megtudhatja, hogy mely termékeket érdemes a legjobban választani egy egészséges reggelihez, hogyan kombinálhatja őket és milyen mennyiségben, és általában milyen funkcióik vannak.

Milyen előnyei vannak a reggelinek?

Azok, akik kihagyják a reggeli étkezést, nagyobb valószínűséggel szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben. Emésztésük megzavarodik, és megemelkedik a koleszterinszint. Ennek eredményeként magas vérnyomás és más kellemetlen betegségek léphetnek fel:

• A reggeli étkezés beindítja az emésztési mechanizmusokat, és energiát ad a szervezetnek bármilyen tevékenység elvégzéséhez. Ha kihagyod a reggelit, lelassul az anyagcseréd, és ennek következtében gyorsan hízol. Az egészséges táplálkozás éppen ellenkezőleg, elősegíti a fogyást, különösen edzéssel kombinálva. Még a könnyű testmozgás is jótékony hatással van a szervezetre;
• Az egészséges reggeli és a megfelelő táplálkozás segít a belső szerveknek megtisztulni a méreganyagoktól. A bőr különösen érzékeny. Miután megszabadult a gyorsételektől, azonnal reagál, tisztább és könnyebb lesz. Ezenkívül a megfelelően elkészített egészséges reggeli segít megszabadulni a gyomor- és bélproblémáktól;
• A szervezet mindig stresszt él át, ha kimarad egy étkezés. Ez különösen igaz a reggelire. Ha valaki vízböjtöt gyakorol, akkor ez a stressz előnyös. Bár nem szabad visszaélni vele. A rendszeres reggeli segít megfiatalítani a szervezetet;
• általános állapota és hangulata javulni fog, amint egy személy ízletes és egészséges ételeket kezd enni.

Előfordul, hogy reggel egyáltalán nincs kedve enni. A test még nem ébredt fel teljesen, és a darab egyáltalán nem fér be a torkába. Mi a teendő ebben az esetben? Fürdőzés előtt kis kortyokban meg kell inni egy pohár szűrt, szobahőmérsékletű vizet. Utána elvégezheti a reggeli higiéniát, nézhet tévét, majd elkezdheti a reggelit. Ha nincs időd, akkor elviheted munkába vagy iskolába. De semmi esetre sem szabad kihagyni.

Egészséges reggeli

Ráadásul a reggelinek elég változatosnak kell lennie. Annak elkerülése érdekében, hogy megunja az ételeket, próbáljon ki különböző lehetőségeket. Ráadásul a reggeli étkezés kívánatosabb lesz. Meg kell próbálnia kevesebb kávét inni. Ha tényleg nem tudsz nélküle élni, akkor mindenképpen készíts magadnak szendvicset vagy valami hasonlót hozzá.

Hány kalória lehet egy egészséges reggeliben nőknek és férfiaknak?

Kutatások szerint a reggelinek elég laktatónak és laktatónak kell lennie. Hány kalória legyen a reggeliben? Ideális esetben a reggelinek a nap folyamán elfogyasztott étel teljes mennyiségének körülbelül 25%-át kell kitennie. Ha az átlagot nézzük, akkor ez körülbelül 500 kcal és ez az optimális szám, amely elegendő erőt ad a szervezetnek a munkához. Azok, akik kevesebb kalóriát fogyasztanak, tovább fogynak, és fordítva.

Ha külön vesszük a férfiakat és a nőket, akkor kiderül, hogy mindegyiküknek ennie kell:

Férfiak

Életmód	kor
Ülő	19-30	600
	31-50	550
	50 felett	500
Közepesen aktív	19-30	700
	31-50	650
	50 felett	600
Aktív	19-30	750
	31-50	700
	50 felett	600

Nők

Életmód	kor	Reggelire elfogyasztott kalóriák száma, kcl
Ülő	19-25	500
	26-50	450
	50 felett	400
Közepesen aktív	19-25	550
	26-50	550
	50 felett	450
Aktív	19-25	600
	26-50	550
	50 felett	500

Ez a táblázat a férfiak és nők különböző tevékenységi kategóriáira, valamint életkorára vonatkozó adatokat mutat be. Látható, hogy a különböző kategóriáknak nem kell ugyanannyi kalóriát fogyasztani a reggelihez.

Reggelire egészségesen fogyasztható élelmiszerek listája

A reggeli étkezés minőségi összetevője nagyon fontos. Ez 1-2 adag összetett szénhidrátot, egy adag zöldséget vagy gyümölcsöt, valamint egy adag fehérjét és zsírt tartalmaz. Így egy év alatt rengeteg plusz kilót leadhatsz. A megfelelő étrend az egészség kulcsa.

Túró

Ez az étel gazdag fehérjében és kalciumban, meglehetősen alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú. A túró tiszta formában és különféle adalékok hozzáadásával, gyümölcsök vagy bogyók formájában fogyasztható. Turmixgépben turmixolhatod és kenyérre kenheted, a tetejére egy darab enyhén sózott lazacot vagy valamilyen zöldséget, finomra vágott fűszernövényekkel.

Tojás

Ez a termék nagyon laktató, mert fehérjét tartalmaz. A lényeg az, hogy a tojást megfelelően főzzük. Olaj hozzáadása nélkül, tapadásmentes serpenyőben főzhető vagy süthető. Készíthetsz gőzös omlettet is. Általában sok hasznos dolgot készíthet ezzel a termékkel, a lényeg az, hogy ne adjunk hozzá zsíros vagy nehéz dolgokat.

Bogyók

Alacsony kalóriatartalmúak, ízletesek és táplálóak – ideális termék az immunitás erősítésére. Tiszta formájukban is sok vitamint és tápanyagot tartalmaznak. Egyes fajok még a rákos sejtek képződését is megakadályozzák. Málnát, áfonyát, epret és egyéb bogyókat adhatunk zabkásához vagy joghurthoz. Müzlivel is keverhető. Sok előnnyel járnak, fagyasztva és frissen egyaránt.

Bogyók

Joghurt

Ez az erjesztett tejtermék segít a túlsúly elleni küzdelemben. Javítja az emésztési folyamatokat és csökkenti a rossz koleszterinszintet. Sok hasznos anyagot tartalmaz, például jódot, foszfort, cinket, káliumot és B12-vitamint. Ez a termék jótékony hatással van az egész szervezetre, különösen az idegrendszerre és a gyomor-bélrendszerre. Javasoljuk azonban, hogy natúr joghurtokat vásároljon, adalékanyagok nélkül, és saját maga egészítse ki bogyós gyümölcsökkel és diófélékkel. Az édesség kedvéért tehetünk bele egy kanál mézet. A joghurt könnyen emészthető élelmiszer.

Zabpehely

Rostban gazdag, és képes szabályozni a vércukorszintet. Ezenkívül a zabpehely nagyon hosszú ideig teltségérzetet ad.

Turmix

Joghurt, tej vagy zsírszegény kefir és különféle gyümölcsök és bogyók összekeverésével készül. Vannak zöldségturmix lehetőségek is. Ez egy nagyon ízletes, egészséges és ami a legfontosabb, gyors módja a reggelinek.

Zöld tea

Érdemes előnyben részesíteni a zöld teát a fekete helyett. Az a tulajdonsága, hogy megakadályozza a sejtek öregedését a szervezetben. A főzés után hagyni kell néhány percig állni.

Búzacsíra

Néhány evőkanál ebből a búzából reggelire E-vitaminnal gazdagítja a szervezetet.

Búzacsíra

Grapefruit

A tudósok bebizonyították, hogy ez a gyümölcs segít a zsírégetésben. Ha gyorsabban szeretne fogyni, akkor reggelire és más étkezések előtt is fogyasszon néhány szeletet. A grapefruit képes szabályozni a vércukorszintet és az inzulinszintet is. Természetesen nem kell túl buzgónak lenned, de néha megteheted magadnak ezzel a lédús gyümölccsel. Jól illik joghurthoz vagy főtt tojáshoz.

Banán

Ez az egyik legjobb módja annak, hogy energiát töltsön fel egész napra. A banán sok egészséges szénhidrátot tartalmaz, amelyek hosszan tartó teltségérzetet adnak. Ezenkívül a gyümölcs káliumban gazdag, és csökkentheti a vérnyomást. Ez csak egy áldás a magas vérnyomásban szenvedők számára.

Görögdinnye

Nagyon jót tesz a szívnek és a látásnak.

Kiwi

A rostban és káliumban gazdag kiwi még többet tartalmaz ezekből az összetevőkből, mint a banán. Biztosítja a gyomor-bél traktus megfelelő működését és javítja az emésztést. Sok C-vitamint tartalmaz.

Kukoricapehely

Ez a termék lassan emészthető szénhidrátok forrása. Hosszú ideig jóllakottságot biztosít. Érdemes azonban édesítőszer nélküli, natúr pelyheket választani. Ugyanis az édes változat nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, ami károsan hat a szervezetre.

Teljes kiőrlésű kenyér

Szintén jó szénhidrátforrás. Általában véve a teljes kiőrlésű liszt nagyon egészséges. Ezért, ha szendvicset szeretne enni reggelire, akkor jobb, ha ezt a fajta kenyeret használja. Nem engedi meg a súlygyarapodást, pedig lisztes termékről van szó.

Teljes kiőrlésű kenyér

Műzli

Ez egy klasszikus reggeli lehetőség. Tejjel vagy natúr joghurttal kombinálható. A termék diófélékkel, szárított gyümölcsökkel, korpával és mézzel kevert sült gabonaféléket tartalmaz.

édesem

Vitaminokkal és egyéb hasznos anyagokkal dúsított. Segíthet az immunitás erősítésében. Általában cukor helyett használják, hogy édességet adjon egy ételhez.

Reggeli lehetőségek az egészséges táplálkozáshoz

A fenti termékekből sokféle egészséges reggelit készíthet magánszemélyek és családok számára. Például túróból készíthet sajttortát rizs, zabpehely vagy teljes kiőrlésű kukoricaliszt hozzáadásával. Szósz sajttortához: egy marék friss vagy fagyasztott bogyót felverünk natúr joghurttal. A sütőben sült túrós rakott is kiváló családi reggeli lesz. Édesítőszer helyett érdemes édesítőszert vagy mézet használni. Kedvenc gyümölcseit is hozzáadhatja a rakotthoz. Nagyon finom és egészséges almával és mazsolával sütve.

A teljes kiőrlésű kenyérrel készült szendvicsek nagyon ízletes és egészséges reggeli lehetőségek.

A teljes kiőrlésű kenyérrel készült szendvicsek nagyon ízletes és egészséges reggeli lehetőségek. Ha nehéz ilyen terméket találni, akkor saját kezűleg sütheti a kenyeret, vagy vásárolhat egy speciális keveréket a főzéshez. Egészséges szendvicsekhez sárgarépa, korpa vagy többszemű kenyér alkalmas. Egy normál boltban is választhatsz ízlésednek megfelelőt, de vannak olyanok is, amelyek az egészséges táplálkozásra specializálódtak.

Számos szendvics lehetőség:

• Egy serpenyőben olaj nélkül süssünk aranybarnára egy darab kenyeret. Kenjünk a kenyérre puha zsírszegény vagy zsírszegény túrót. Helyezzen egy darab enyhén sózott lazacot a túróra;
• pirított vagy nyers kenyér főtt tojással és friss uborka vagy paradicsom szeletekkel;
• szendvics friss uborkával és csirke vagy pulyka pástétom;
• pirítós egy sovány darab párolt hallal, egy levél vitaminsalátával. Tetejét natúr joghurtból, gyógynövényekből és néhány csepp citromléből készült szósszal teheti fel;
• pirítós avokádóval, friss uborkával és paradicsommal. A kenyeret bekenhetjük natúr joghurttal vagy zsírszegény tejföllel a puhaság érdekében. Ha szükséges, tegyen rá egy darab enyhén sózott vörös halat.

Ez csak néhány szendvics lehetőség. A lényeg az, hogy csak friss és egészséges termékeket használjon. Érdemes teljesen kiiktatni a kolbászt és a magas zsírtartalmú alapanyagokat.

Sok finom és egészséges reggeli készíthető tojással:

• gőzös omlett 2 tojásból, tejből és kedvenc zöldségeiből. Például hozzáadhat gombát, kaliforniai paprikát vagy paradicsomot. Ez az opció soha nem teszi lehetővé a súlygyarapodást;
• főtt karfiol vagy brokkoli és egy darab csirkemell, fűszerekkel sütve vagy főzve. Mindezt tojással öntjük, és néhány percig alacsony lángon főzzük;
• buggyantott tojás szelet friss uborkával és paradicsommal;
• egy egyszerű tükörtojás pár tojásból;
• khachapuri. Tészta egy csomag túróból, 90 g bármilyen teljes kiőrlésű lisztből, 2 tojásból és 1 teáskanál sütőporból. A sütőben 10 percig sült egészséges zsemlét joghurttal megkenjük, kevés zsírszegény sajttal és egy sárgájával megkenjük. Nagyon kielégítő, elég egy ilyen zsemle egy csésze zöld teával, hogy jóllakjon. A kalóriatartalom alacsony, a lényeg az, hogy kövesse a receptet lépésről lépésre.

A rizs-, köles- vagy zabkása is nagyon tápláló és egészséges. Legalább minden nap eheted őket. Ha allergiás a laktózra, megfőzheti vízben. A köleskása mellé tökszeleteket és almát adunk. A rizst mazsolával és almával lehet kombinálni. A zabpehelyhez leginkább a fagyasztott vagy friss erdei bogyók, néhány dió vagy szárított gyümölcs illik. Ha nincs elég időnk a reggeli elkészítésére, vehetünk müzlit, és öntsünk rá natúr joghurtot vagy tejet, tegyünk bele néhány bogyót, banánt vagy almát.

Készíthetünk palacsintát is, de mindenképpen használjunk teljes kiőrlésű lisztet és édesítőt. Liszt helyett használhatunk korpa és őrölt zabpehely keverékét is. A töltelék lehet gyümölcs, sajt vagy túrós keverék paradicsommal és fűszernövényekkel vagy lazaccal.

Készíthetünk palacsintát is, de mindenképpen használjunk teljes kiőrlésű lisztet

Gyermekek számára a legjobb reggeli a tejes zabkása, a tejes leves tésztával, a könnyű gőzös omlett különféle változatai zöldségekkel, túrós és rizses rakott szárított gyümölcsökkel. Jobb, ha gyermekkortól kezdve tanítjuk az egészséges táplálkozásra. A reggeli étkezés jótékony hatással lesz a tanuló állapotára és agyi aktivitására. Előfordul, hogy a babák laktózérzékenyek. Ebben az esetben a kását főzheti vízben gyümölcsök vagy bogyók hozzáadásával.

A legfontosabb a reggeli megfelelő időpontjának kiválasztása és általában a diéta kialakítása. Szigorúan az óra szerinti étkezéssel a szervezet hozzászokik, és kialakul egy bizonyos táplálkozási mechanizmus. Reggelizni szigorúan 10 óra előtt, ebédelni 13 óra előtt, vacsorát 3 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani. Ezután ebéd előtt a szervezet elkölti a reggeli étkezésből kapott energiát. Ha egy személy aktív életmódot folytat és nagyon korán kel, akkor két reggelit is fogyaszthat. Például 6-7 és 10 óra között. Minden elfogyasztott kalória ebéd előtt elfogy.

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Egész nap energiával lát el bennünket, egész nap csillapítja az éhségérzetet és segít a fogyásban. De mi legyen a reggeli és miből álljon? Hány kalóriát kell enni reggelire, hogy ne csak az éhségedet csillapítsd, hanem a fogyás érdekében is?

Az egészséges és tápláló reggelinek a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerek körülbelül 25%-át kell kitennie. Ha energiává alakítod, akkor körülbelül 500 kalória lesz. Reggelire – pont megfelelő.

Az 500 kalóriás szám egyeseket megrémíthet, de ezt az adatot 2008-ban tudományos kutatások is megerősítették. A Virginiai Egyetem tudósainak kísérlete eredményeként bebizonyosodott, hogy a kiadós reggeli fogyáshoz vezet. Ezt egy 8 hónapos vizsgálat elvégzésével sikerült elérniük, amelyben 2 fogyni vágyó embercsoport vett részt. Az első csoport, akik körülbelül 300 kalóriát ettek reggelire, átlagosan súlyuk 4,5%-át fogytak, míg a második csoport, akik valamivel több mint 600 kalóriát ettek reggel, átlagosan 21%-ot veszítettek.

© instagram.com/gatherandfeast

A teljes kalóriaszám mellett nagyon fontos figyelembe venni az elfogyasztott élelmiszer minőségi összetevőjét is. Az optimális reggeli a következő tápanyagarányt tartalmazza:

Összetett szénhidrátok - 1-2 adag

Zöldségek vagy gyümölcsök - 1 adag

Fehérje - 1 adag

Zsír - 1 adag

Nem mindenki engedheti meg magának ekkora mennyiségű ételt, főleg, ha nem szokott reggelizni. Ahhoz, hogy fokozatosan hozzászoktasson egy kiadós reggelihez, egyszerűen ossza több részre, az egyik részt otthon, a másikat pedig például a munkahelyen fogyasszon uzsonnaként. Csak arra kell figyelni, hogy a több szakaszban tartó reggeli ne folyjon be az ebédbe, hanem a második teljes étkezés előtt 2-3 órával érjen véget.

Reggelizz és fogyj le!

Olvassa el még:

Fogyás módja: vékony emberek 6 reggeli szokása

Reggeli karcsú embereknek: ötletek a világ minden tájáról

Tartalom [Show]

A kalóriabevitel fontossága

A szervezetnek energiára van szüksége a működéséhez. Forrása a táplálék – az alkotóelemeinek lebontása energiát termel, amit kalóriában mérünk. A kalóriabevitel nagyon fontos az életünkben.. Ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van, akkor nem lesz elég energiánk a teljes mozgáshoz, munkához, tanuláshoz, szervezetünknek valamilyen módot kell találnia arra, hogy többletenergiát szerezzen (például zsírok lebontásával), vagy egyszerűen lelassítja a anyagcsere anyagok, amelyek nem lesznek a legjobb hatással közérzetünkre. Ha az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalma magasabb, mint az energiafelhasználásunk, az elkerülhetetlenül súlyfelesleghez vezet. Szükséges ellenőrizni a kalóriabevitelt, ha aggódik az alakja miatt.

Az élelmiszerekben található kalóriaforrás a tápanyagok - zsírok, fehérjék és szénhidrátok. A legtöbb kalória a zsírokban van, kétszer kevesebb a fehérjében és a szénhidrátban. Mindezek a tápanyagok nagyon fontosak szervezetünk számára, és mindegyiket bizonyos mennyiségben meg kell kapnia.

Testünk fő üzemanyaga a szénhidrátok, amelyek könnyen feldolgozhatók és energiával telítenek bennünket. A fehérjék emésztése nagyon hosszú ideig tart, a zsírok pedig még tovább és nehezebben emésztődnek. Minél több zsír van egy termékben, annál magasabb a termék kalóriatartalma, és annál több zsírt nem tud a szervezet lebontani, ami azt jelenti, hogy egyszerűen „a raktárba” kerül - a zsírszövetbe. A sok szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek is elhízáshoz vezethetnek - ha túl sok a szénhidrát, akkor a szervezet nem fogyasztja el azokat, amelyeket szintén zsírrá alakít.

Az élelmiszerek kalóriatartalma ezeknek a tápanyagoknak a tartalmától és arányától függ. Ha helyesen számolta ki a diéta kalóriatartalmát és összeállította az étrendet, akkor biztosan nem fog éhezni fogyás közben, de ha az étrend összeállításakor nem vette figyelembe az élelmiszerek különböző tápanyagtartalmát, akkor előfordulhat, hogy tapasztalja, hogy a napi kalóriabevitelét már megette, de még mindig szeretne enni. Például a reggeli kalóriatartalma 400 kcal legyen. Ehetsz egy tányér zabpelyhet aszalt szilvával és egy pohár kefirrel, ehetsz egy omlettet 4 tojásból, pirítóst, egy szelet sajtot, teát és egy almát, vagy ehetsz 1 sült lepényt krumplival vagy fél csokit. . miből fogsz többet enni? Ugyanaz a kalóriatartalommal az étel többféleképpen feltöltheti, káros vagy hasznos lehet a szervezetre és az alakjára nézve.

Talán hallottad már a „kalóriafolyosó” fogalmát. Ez a különbség a napi maximális és minimális kalóriaszint között, amelyet súlyának megőrzése vagy fogyás érdekében fogyaszthat.

A felső kalóriahatár túllépése veszélyezteti az alakját. Az alsó határ túllépése veszélyes az egészségre. Ha fogy, akkor minél gyorsabban fogy, annál valószínűbb, hogy az elvesztett kilogrammok havonta 2-3 kg-mal visszatérnek a legbiztonságosabbnak.

A kalóriabeviteli határok megismeréséhez számolja ki a napi kalóriabevitelt. Kiszámítása a következő képlettel történik:

• férfiaknak: 660+(13,7 x testsúly kg)+(5 x magasság cm-ben) – (6,8 x életkor években);
• nőknél: 655+(9,6 x testsúly kg)+ (1,8 x magasság cm-ben) – (4,7 x életkor években).

Ezután szorozza meg a kapott értéket a fizikai aktivitási együtthatóval:

• alacsony aktivitás, ülő munka: 1,2;
• átlagos aktivitás (enyhe fizikai aktivitás heti 1-3 alkalommal): 1,375;
• nagy aktivitás (intenzív fizikai aktivitás heti 3-5 alkalommal): 1,55;
• nagyon magas aktivitás (intenzív fizikai aktivitás heti 6-7 alkalommal): 1,725;
• extrém fizikai aktivitás (napi kétszeri intenzív fizikai aktivitás, kemény fizikai munka, versenyek stb.): 1.9.

A kapott érték az Ön napi kalóriabevitele. Ha fogyasztod, nem hízol és nem fogysz. Az egészséges fogyás érdekében csökkentse ezt a mennyiséget 20%-kal. Ez az első és második érték közötti különbség lesz a kalóriafolyosója. Ez alapján készíthet menüt kalóriabevitellel, felhasználva az élelmiszercsomagokon vagy az interneten található termékek összetételére és energiaértékére vonatkozó adatokat. Ha betartod a kalóriahatárokat, akkor nem lesz gondod az alakoddal.

Nagymértékben leegyszerűsíti a kalóriaszámlálást, ha minden nap készítesz magadnak egy menüt az ételek kalóriatartalmával - így napi meghatározott mennyiségű kalóriát fogsz elfogyasztani, és könnyebb lesz, hogy ne lépd túl a kalóriát. határ.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a reggeli kalóriatartalma (beleértve a második reggelit is) a napi kalóriabevitel 40%-ának kell lennie. Ne félj a súlyfeleslegtől – amit reggelire elfogyasztottál, az a nap folyamán elhasználódik, de a reggeli magas kalóriatartalma egész napra energiát biztosít. Az ebéd kalóriatartalma valamivel alacsonyabb, körülbelül 30%. A reggelihez hasonlóan kielégítőnek kell lennie, de ha a reggeli kalória fő forrása a szénhidrát, akkor Az ebéd kalóriájának nagy részét fehérjékből kell származnia.. Ebéd és vacsora között mindenképpen nassoljon – ez segít elkerülni a vacsora közbeni túlevést, és így csökkenti az emésztőrendszer lefekvés előtti terhelését. De a vacsorának a lehető legkönnyebbnek kell lennie.

Reggeli: vegyünk 50 g zabpelyhet, öntsünk rá forrásban lévő vizet, adjunk hozzá 25 g diót, egy evőkanál mézet és 40 g aszalt szilvát, keverjük össze, és 3-4 percig sütjük a mikrohullámú sütőben. A reggeli befejezéséhez igyon egy pohár zöld teát cukor nélkül.

Reggeli kalóriatartalom: 435 kcal.

Ebéd előtt 2 órával teával és zabpelyhes sütivel (2 db) falatozhatsz.

A snack kalóriatartalma: 120 kcal.

Ebéd: Ebédre mindenképpen legyen leves. A folyékony ételek fogyasztása csökkenti az ebéd teljes kalóriatartalmát – elvégre a levesek laktatóak, ugyanakkor kevés kalóriát tartalmaznak. Egyél például egy tányér káposztalevest hússal, egy csésze (200 g) bigust, 50 g főtt marhahúst és egy szelet rozskenyeret.

Ebéd kalória: 440 kcal.

Délutáni uzsonnához egy almát.

A délutáni snack kalóriatartalma: 80 kcal.

Vacsora: Vacsorára jól emészthető fehérjéket érdemes fogyasztani – tojást vagy tejet. Például készítsen egy túrós-sárgarépa rakottot (100 g zsírszegény túró, 1 reszelt sárgarépa, 1 tojás).

A vacsora kalóriatartalma: 170 kcal.

Lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt (95 kcal).

A teljes napi kalóriabevitel 1345 kcal volt. Amint láthatja, az előre összeállított kalóriamenü egyáltalán nem volt „éhes”, és ugyanakkor lehetővé tette, hogy kevesebb kalóriát egyen, mintha nem tervezte volna meg napi étrendjét. Nagyon kényelmes egy ilyen kalóriatartalmú menüt létrehozni speciális okostelefon-alkalmazásokkal - kalóriaszámlálókkal. Az ételek vagy ételek nevének és mennyiségének megadásakor automatikusan megszámolják az összes kalóriát, megmutatják az egész napi kalóriabevitelt, az étrend tápanyag-összetételét, és statisztikát vezetnek a súlyváltozásokról.

Kalóriabevitel 44 4.3

A kalóriabevitel a szervezet működésének biztosításához, a szükséges biokémiai és élettani folyamatok elvégzéséhez, a testhőmérséklet fenntartásához, a különböző rendszerek és szervek működéséhez, valamint a különféle emberi tevékenységek végzéséhez szükséges napi élelmiszer-fogyasztás mennyiségének mutatója.

A szervezetben az összes fenti folyamat fenntartásához szükséges kalóriabevitel közvetlenül függ a személy testsúlyától, magasságától, életkorától és nemétől. Például a nők esetében mutatója 15% -kal alacsonyabb, mint a férfiaké, azonban terhesség alatt a nők kalóriabevitelének a szokásos normához képest 15-25% -kal kell növekednie.

A felnőttek élettani energiaszükséglete férfiaknál napi 2000 kcal-tól 4100 kcal-ig, nőknél 1700 kcal-tól 3000 kcal-ig terjed. Az egy év alatti gyermekek élettani energiaszükséglete 100-115 kcal/1 testtömegkilogramm/nap, egy évtől 18 éves korig pedig napi 1100-2800 kcal/nap, emeléssel. a kalóriabevitelben serdülőkorban.

Az ember kalóriabevitelét befolyásolhatja a lakóhely megváltoztatása is, ami az éghajlat változásával jár együtt, például szubtrópusiról mérsékelten hidegre, ami természetesen növeli a szervezet energiafelhasználását az ilyen hideg éghajlathoz való alkalmazkodáshoz. , és az elfogyasztott kalóriák mennyiségét körülbelül 15%-kal kell növelni.

A reggeli a nap legfontosabb étkezése, hiszen egész napra energiával látja el a szervezetet. A felnőttek reggelijének kalóriatartalma megfelelő táplálkozás mellett 300 és 600 kcal között mozog, nem több és nem kevesebb.

Példák az 500 kcal-t meg nem haladó reggeli kalóriát tartalmazó menükre, nagyon finom ételekre:

• Két teljes kiőrlésű gofri juharsziruppal és áfonyával;
• Egy adag spenótos és szalonnás omlett két darab pirított teljes kiőrlésű pirítóssal;
• Egy adag granola és sütőtök parfé;
• Teljes kiőrlésű lisztből készült bagel, tartlet vagy bagel házi ömlesztett sajttal, fűszernövényekkel és paradicsommal;
• Két banános mogyoróvajas palacsinta;
• Egy adag házi joghurt bogyós vagy gyümölcsdarabokkal;
• Saláta friss zöldségekből gyógynövényekkel, olívaolajjal és citromlével meglocsolva;
• Frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek.

Egy adag alatt egy 200-250 g-os elkészített étel térfogatát értjük, csak akkor a reggeli kalóriatartalma nem haladja meg a megadott normát. Az ilyen reggeli nemcsak az éhséget csillapítja, hanem rostokkal, vitaminokkal és makroelemekkel látja el a szervezetet, és azok számára is megfelelő, akik figyelik a súlyukat, és lehetővé teszik az alacsony kalóriabevitel fenntartását.

Az ebéd a szervezet második legfontosabb étkezése a reggeli után. Nagyon fontos, hogy jóllakjon és ne legyen éhes, különben megvan az esélye, hogy vacsora közben összetörik és túleszik. Az ebéd kalóriatartalma a napi kalóriabevitel 35-40%-a legyen, és 500-800 kcal között mozogjon.

Az étlapon szereplő, adagonként legfeljebb 800 kcal kalóriatartalmú egészséges ételek a húsok, halak, zöldségek, gyümölcsök, fermentált tejtermékek, különféle levesek és húslevesek, gombák és hüvelyesek. Ebéd közben is elfogyaszthat egy kis saját készítésű desszertet - csak így biztos lehet benne, hogy egészséges és friss alapanyagokból áll, nem pedig telített transzzsírokból és könnyű szénhidrátokból, amelyek fogyasztása a zsírok felhalmozódásához vezet. zsír és túlsúly a szervezetben . A megfelelően elkészített desszert nem befolyásolja negatívan az ebéd kalóriatartalmát, a lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba az adagokkal. A finom és egészséges desszertek receptjei a következők:

• 1. recept – kefires palacsinta almával. Egy adag palacsinta elkészítéséhez, amely lehetővé teszi az alacsony kalóriabevitel fenntartását, egy tojást, 50 g cukrot és 150 g 0% -os kefirt kell felverni egy keverővel. Ezután adjunk hozzá fél csésze teljes kiőrlésű lisztet és egy negyed teáskanálnyit a kapott keverékhez. szódát és keverővel újra felverjük. Egy nagy almát meg kell hámozni, ki kell szedni a magházat, kis szeletekre vágni és a kész tésztába tenni. Célszerű a palacsintát kerámia serpenyőben olaj nélkül sütni. A kész palacsintákat megszórhatjuk fahéjjal és kevés porcukorral, vagy meglocsolhatjuk néhány evőkanál bármilyen sziruppal vagy lekvárral;
• 2. recept – gyömbéres charlotte. A charlotte elkészítéséhez, amely lehetővé teszi az alacsony kalóriabevitel fenntartását, és 4 adagra tervezték, fel kell verni 4 tojás fehérjét 150 g cukorral, további 150 g cukorral pedig a sárgáját. 4 tojásból, majd összedolgozzuk. Ezután fokozatosan hozzáadunk 1 csésze teljes kiőrlésű lisztet, fél teáskanálnyit a kapott keverékhez. szódabikarbóna, egy pohár meleg víz és egy csipet só. A friss gyömbérgyökeret (100-150 g, több is lehetséges, de akkor a charlotte elég „ízes lesz”) finom reszelőn lereszeljük, a tésztához adjuk, és alaposan összekeverjük. A charlotte-ot egy formában, vajjal kikent és búzadarával megszórva fél óráig vagy 40 percig 180°C-on kell sütni;
• 3. recept – panna cotta bogyós gyümölcsökkel. Egy finom bogyós panna cotta elkészítéséhez, amely lehetővé teszi az alacsony kalóriabevitel fenntartását, össze kell keverni egy csomag zselatint 150 ml hideg vízzel, és teljesen készen kell állnia (amíg meg nem duzzad). Ezután keverjünk össze 200 ml 15%-os házi tejszínt 100 g cukorral és 100 ml hideg vízzel, tegyük tűzre és főzzük 15 percig folyamatos keverés mellett, anélkül, hogy felforrnánk. Ezután az elkészített forró keverékhez hozzá kell adni a kész zselatint, alaposan össze kell keverni, formákba kell önteni, és egy éjszakán át hűtőszekrényben kell hűteni. 200 g friss bogyót (eper, málna és áfonya) turmixgéppel elkeverünk, és 30 g porcukorral összekeverjük, majd a kész bogyómártást a kész panna cottára öntjük.

Az ilyen desszertekkel készült ebéd kalóriatartalma nem növekszik sokat, és az ilyen finom ételek fogyasztása jótékony hatással van az ember egészségére és hangulatára.

A vacsora ugyanolyan fontos napi étkezés, mint az ebéd és a reggeli, még a túlsúlytól való félelem miatt sem szabad kihagyni, mert befolyásolja az ember étrendjének általános kalóriabevitelét. Fontos megjegyezni, hogy a vacsorát lefekvés előtt 3-4 órával kell befejezni, könnyű ételekből kell állnia, és a fogyasztása során kapott étel kalóriatartalma nem haladhatja meg a napi elfogyasztott összes kalória negyedét. Átlagosan 250 és 500 kcal között változik étkezésenként. A fenti normát meg nem haladó kalóriatartalmú menü ideális termékei a párolt vagy sült zöldségek, saláták, főtt hús és hal, alacsony zsírtartalmú kefir és zöld tea mézzel.

Figyelembe véve a fenti kalóriabevitelre, reggelikre, ebédekre és vacsorákra vonatkozó tanácsokat, fontos, hogy ne feledkezzünk meg a rágcsálnivalókról, amelyek ideális élelmiszerei a diófélék, a gyümölcsök és a tejtermékek, valamint, hogy igyunk meg legalább 1,5 liter sima vagy ásványi anyagot. vizet naponta.

Ma meglehetősen aktuális téma, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta. Valójában mindenki megérti, hogy ez a fogalom meglehetősen kétértelmű, és számos tényezőtől függ, például súlytól, magasságtól, életkortól és aktivitási foktól. Ez a norma minden személyre kiszámítható.

Számos képlet létezik a pontos számításhoz. Az elsőt nőknek mutatják be:

• a kilogrammban megadott súlyt meg kell szorozni 10-zel;
• magasság centiméterben szorozva 6,25-tel;
• életkor 5-tel szorozva;
• Ezután adja hozzá a másodikat az első számhoz, majd vonja ki a harmadikat, és vonja le a mínusz 161-et.

Például egy 25 éves, 70 kg súlyú és 170 cm magas nő esetében a számítások így fognak kinézni:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ez az a minimális kalóriamennyiség, amelyet egy nőnek naponta el kell fogyasztania. Vagyis ezt az energiát a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatokra fordítják, ami azt jelenti, hogy a napi norma nem lehet alacsonyabb ennél a számnál a test egészséges működéséhez.

A férfiak esetében a számítások azzal a kivétellel érvényesek, hogy végül nem kell kivonni a 161-et, hanem hozzá kell adni 5-öt. Például egy 35 éves, 110 kg súlyú és 180 cm magas férfi esetében a számítások így fognak kinézni:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Ennek megfelelően mindannyian otthon kiszámolhatjuk, hogy mennyi energiát fordít a szervezete kiszolgálására, még akkor is, ha az ember nyugalomban van. Ezek a számítások választ adnak arra a kérdésre, hogy egy embernek hány kalóriát kell fogyasztania naponta. A napi norma az anyagcsere, amelyet a fent bemutatott képlet alapján számítanak ki, és a fizikai aktivitás szintje, és mindenkinek megvan a sajátja.

Most meg kell határoznia, hogy egy személy mennyi energiát költ az anyagcserére és a fizikai aktivitásra. Ez segít hozzávetőlegesen kiszámítani, hogy egy személynek hány kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy súlya ugyanazon a szinten maradjon.

Tehát az előző számításokat meg kell szorozni az együtthatóval:

• 1,2 – mozgásszegény életmódhoz;
• 1 375 – azoknak, akik nem aktívak, de legfeljebb heti 3 alkalommal sportolnak;
• 1,55 – átlagos aktivitással, például heti 5 sportolás és irodai munka;
• 1,725 ​​– sportolók és azok számára, akiknek munkája fizikai aktivitással jár;
• 1,9 – nehéz fizikai napi munkával.

Így az alapanyagcsere sebességét meg kell szorozni azzal az együtthatóval, amely a legpontosabban jellemzi az aktuális életmódot. A kapott kilokalóriák mennyisége szükséges a súly fenntartásához.

Számos más módszer is létezik annak kiszámítására, hogy egy személynek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a testsúly fenntartása érdekében. Például átlagosan minden ember körülbelül 1 kcal-t költ testsúlykilogrammonként óránként. Ennek megfelelően a napi minimum kiszámításához a súlyt meg kell szorozni 24-gyel.

Például egy 70 kg súlyú nőnek körülbelül 1680 kcal-t kell fogyasztania. De itt nem veszik figyelembe a fizikai aktivitás mértékét, így az első módszer pontosabb és objektívebb.

De van a legbiztosabb módja annak, hogy meghatározzuk, mennyi kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta. Ezt megfigyeléssel lehet megtenni, vagyis több napig érdemes étkezési naplót vezetni.

Például 10 napig rögzítenie kell az összes elfogyasztott élelmiszert, azok kalóriatartalmát és mennyiségét. Ez feltéve, hogy a súly változatlan marad. Az ütemezett idő után ki kell számítania, hogy átlagosan hány kalóriát kell fogyasztania egy személynek naponta. Az e séma szerinti számítás a lehető legpontosabbnak tekinthető, mivel a szervezet egyéni, és mindenkinek más az anyagcseréje.

Mivel a túlsúly problémája ma akut, figyelnie kell erre a kérdésre. Tényleg, hány kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta, hogy lefogyjon? Ha biztosan tudod az alapvető anyagcserédet, vagyis azt az energiamennyiséget, ami jelenleg a táplálékkal bekerül, és segít a súlytartásban.

A táplálkozási szakemberek nem javasolják a napi étrend kalóriatartalmának éles csökkentését, legfeljebb 10% -kal. Ha nem tartja be ezt a szabályt, súlyos egészségkárosodást okozhat, és egészsége megromlik. Vagyis a szervezet energiatakarékos üzemmódba lép, lelassul az anyagcsere, és végső soron ez súlygyarapodáshoz vezethet.

A fogyás kérdését bölcsen kell megközelíteni. Az étkezési naplót vezetők így könnyebben meg tudják állapítani, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta. Itt jól látható, hogy mi az, ami könnyen kizárható az étrendből, vagy helyettesíthető alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel.

Először is meg kell értenünk, hogy az energia három fő elemből származik - fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból. Egyiküket sem tagadhatja meg, mert mindegyik elem fontos szerepet játszik az emberi szervezet működésében, és az egészséges fogyás lehetetlen nélkülük.

Például a zsírok nem csak energiát adnak, hanem elengedhetetlenek a tápanyagoknak a szervezet sejtjeihez történő szállításához is. A fehérje építőanyag nélküle lehetetlen izomszövetet képezni, és ennek megfelelően fogyni. A szénhidrátok energiává alakulnak, ami a normál emberi teljesítményhez szükséges.

A napi étrendnek fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kell tartalmaznia a következő százalékarányban: 20/50/30. De itt fontos tudnunk, hogy pontosan milyen tápanyagokra van szükségünk a nap folyamán, mert bizonyos ételeket teljesen ki kell hagyni a fogyás érdekében.

A legfontosabb nem csak az, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz, hanem az, hogy honnan származik. A „rossz” és „jó” kalóriákról beszélünk. Ez természetesen képletes meghatározás, valójában meg kell érteni, hogy mely termékek tartalmaznak energiát, melyeket azonnal fogyasztanak el, és melyeket tárolnak tartalékban.

Például a szénhidrátok lehetnek egyszerűek és összetettek. Az egyszerű szénhidrátok a cukor és az azt tartalmazó élelmiszerek, beleértve a gyümölcsöket is. Nem telítenek el, de szükségesek az agyműködéshez, ésszerű mennyiségben. Vagyis az intellektuális tevékenységet folytató embereknek természetes formájukban kell fogyasztaniuk az egyszerű szénhidrátokat - mézet, gyümölcsöket. Az összetett szénhidrátok a zöldségek és a gabonafélék, amelyek hosszú ideig feltöltenek, és maximálisan jótékony hatást fejtenek ki, ezért ajánlott naponta fogyasztani.

Ugyanez vonatkozik a zsírokra is, amelyek közül a legelőnyösebbek a növényi zsírok, míg az állati eredetű zsírok semmilyen hasznot nem hoznak a szervezet számára. Ezért az étrendnek növényi olajokat kell tartalmaznia, amelyek a dióban, magvakban és avokádóban találhatók.

Most az a lényeg, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz, és honnan kell származnia. Elvégre például 1500 kcal-t ehet zöldségekkel, gyümölcsökkel és gabonapelyhekkel, és még mindig remekül érzi magát és fogyhat, vagy kevesebb kalóriatartalmú gyorséttermi kaját, pékárut és egyéb egészségtelen ételeket fogyaszthat, de még mindig hízik, és növeli a testzsírt.

A morál az, hogy nemcsak az étrend kalóriatartalmának helyes kiszámítása fontos, hanem a felesleges élelmiszerek eltávolítása is, amelyek nem nyújtanak semmilyen előnyt. Ezt csak akkor lehet megtenni, ha tisztán lát mindent, amit nemrégiben evett. Sokan panaszkodnak, hogy nagyon keveset esznek, és mégsem fogynak. Az evés megtagadása nem kiút a helyzetből, hogy eleget kell enni, hogy ne érezzen állandó éhséget, de ne enni túl.

Tehát, ha a lehető legpontosabban meghatározza, hogy egy személynek hány kalóriát kell fogyasztania naponta, akkor könnyen létrehozhat egy egészséges táplálkozási programot. Nem nehéz megtalálni az egyes termékek kalóriatartalmát, illetve ez az információ a csomagoláson található. Nem kell diétáznia és korlátoznia magát a táplálkozásban, csak váltson egészséges és egészséges ételekre: zöldségek, gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hús és hal, tenger gyümölcsei.

Most arra következtethetünk, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta. Mindenkinek egyéni a napi igénye, elég, ha saját maga határozza meg, utána módosíthatja az étlapot. És nem szükséges szakemberhez fordulni, kivéve, ha természetesen a túlsúly oka a helytelen táplálkozással kapcsolatos. De nem szabad élesen és jelentősen csökkenteni a kalóriabevitelt, a fogyás folyamata hosszú, és nem haladhatja meg a heti 1,5-2 kg-ot.