Kiegyensúlyozott étrend egy hónapig. Megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz egy hónapig. Egészséges táplálkozás menü egy hónapig

A megfelelő táplálkozás a jó egészség, a fitt test és a jó hangulat fő összetevője. Ahhoz, hogy 1 hónap alatt lefogyj, nem kell böjtöléssel vagy kemény edzéssel kifárasztanod magad. Fontos, hogy felülvizsgálja étkezési szokásait, és váltson át egészséges, kiegyensúlyozott étrendre. Ez nemcsak 10-12 kg-ot veszít egy hónap alatt, hanem helyreállítja a gyomor-bél traktus működését, felgyorsítja az anyagcserét és teljesen javítja a szervezet egészségét. Javasoljuk, hogy az étrendi változtatásokat pedánsan közelítsd meg, a szervezeted egyéni sajátosságainak megfelelő, hatékony étrendet választva.

CSILLAGOK FOGYÁSI TÖRTÉNETEI!

Irina Pegova mindenkit sokkolt fogyókúrás receptjével:“27 kg-ot fogytam, és tovább fogyok, csak éjszaka főzöm...” Bővebben >>

Mutasd az összeset

Diéta 1 hónapig: előnyei és hátrányai

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják minden fogyó férfinak és nőnek, hogy fokozatosan fogyjanak. Az 1 hónap alatti fogyás az optimális időszak a fájdalommentes, egészségkárosító fogyáshoz. A szervezet alkalmazkodik az új étrendhez anélkül, hogy fennállna a krónikus betegségek vagy kudarcok súlyosbodásának valószínűsége. A harmincnapos diéta azért előnyös, mert nemcsak a felesleges zsírtól segít megszabadulni, hanem az étkezési szokások megváltoztatását is lehetővé teszi későbbi életében. Egy hónapig tartó könnyed diétával 10-12 kg fogyni lehet, ami lehetővé teszi, hogy ne hízzon újra.

A diéta időtartama a jellemzője, ami lehet előnye és hátránya is. Nehéz hosszú ideig betartani az összes korlátozást. De ha harminc nap alatt sikerült ráhangolódnia a helyes étrendre és megszoknia, akkor az eredmény jó hangulat és jó közérzet, megszabadulni a felesleges kilóktól és tónusos alak lesz.

Az 1 hónapos diéta előnyei és hátrányai:

A fogyás módszerének megválasztása a céltól függ. 5, 10 vagy 20 kg súlyvesztéshez különböző megközelítésekre van szükség. Ez határozza meg az étrendet és a fizikai aktivitás szintjét.

Hibák, amelyek megakadályozzák a fogyást

A rossz szokások és bizonyos szabályok be nem tartása akadályozza a fogyást. Ezek tartalmazzák:

1. 1. Elégtelen vízivás. A hatékonyság fokozása érdekében vizet kell inni reggel éhgyomorra, majd egész nap kis kortyokban.
2. 2. A nap utolsó étkezése későbbmint 3 órával lefekvés előtt.Étkezés után megemelkedik a vércukorszint és inzulin termelődik. Az izomnövekedés leáll és zsírszövet képződik. Emiatt az éjszakai étkezés nem ajánlott.
3. 3. Szénhidrátok és zsírok kombinációja egy étkezésben. Ezek nem kompatibilis élelmiszertermékek, felszívódásukhoz eltérő kémiai környezetre van szükség.
4. 4. Alváshiány. A diéta alatt eleget kell aludni. Az egészséges, teljes alvás a pozitív hozzáállás és az életerő kulcsa. Olyan hormon termelődik, amely lebontja a zsírokat, így nincs éhségérzet.



A fogyás alapvető szabályai

Annak érdekében, hogy fenntartható eredményeket érjen el a havi diéta során, akár 10-12 kg súlyvesztéssel, kövesse az általános ajánlásokat:

1. 1. Szüntesse meg vagy minimalizálja a só és cukor fogyasztását.
2. 2. Egyél rendszeresen, kis adagokban, ugyanabban az időben.
3. 3. Igyon meg naponta legfeljebb 2 liter tiszta vizet, kivéve a teát, gyümölcsleveket és húsleveseket. A víz csökkenti az éhséget és fokozza az anyagcserét.
4. 4. Végezzen mérsékelt fizikai aktivitást, amely felgyorsítja a kalóriaégetést.
5. 5. Tartsa be a megfelelő kiegyensúlyozott étrendet, figyelembe véve a diétás táplálkozás normáját, az élelmiszerek kompatibilitását és kalóriatartalmát, valamint a mennyiség és az adagok fokozatos csökkentését.

Ezzel a megközelítéssel a leadott kilogrammok nem térnek vissza, és nem lesz káros az egészségére.

Az engedélyezett és tiltott termékeket a táblázat tartalmazza.



Diétás lehetőségek egy hónapra

Rengeteg diétás módszer létezik, de mindegyik magában foglalja az étkezési magatartás és az ételválasztás alapvető szabályai mellett az anyagcserét lassító rossz szokások (dohányzás, alkohol) feladását és a mérsékelt fizikai aktivitást.

Könnyű súly: mínusz 10 kg

Diétáját saját maga választhatja meg, az általános ajánlások betartásával. Ha naponta ötször kiegyensúlyozott étkezést eszel kis adagokban, akkor nem leszel éhes. Ha a menü változatos, megteheti multivitamin komplexek szedése nélkül.

A táblázat egy példát mutat be egy könnyű diéta menüjére.

Helyes: mínusz 15 kg

Ha 15 kg fogyás a cél, akkor korlátozottabb menü és intenzív fizikai aktivitás szükséges. Az étrendi irányelvek összetett szénhidrátok, hosszú felszívódási idővel és magas poliszacharidtartalommal. Hosszú időre megszüntetik az éhségérzetet, jóllaknak, nem vezetnek zsírlerakódáshoz. Ide tartoznak a friss gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, sovány hús és hal.

Az új étrendre való átállásnak zökkenőmentesnek kell lennie. Korlátozott étrend esetén a szervezetnek kiegyensúlyozott étrendre van szüksége ahhoz, hogy hatékonyan lefogyjon és jól érezze magát.

A táblázatban egy példa menü látható.

Második reggeli és délutáni snackként használhatja:

• 1 evőkanál. kefir;
• natúr joghurt;
• bármilyen gyümölcs - 1 db;
• 1 evőkanál. frissen facsart gyümölcslé;
• 1 darab fekete kenyér vagy keksz.

Szigorú: mínusz 20 kg

Az étrend alacsony kalóriatartalmú és kitartást igényel. Az új diéta első hetében szerkezetváltás következik be, szédülés és gyengeség léphet fel. Általában ezek a tünetek gyorsan elmúlnak. A szervezet fokozatosan hozzászokik a kalóriacsökkentéshez.

A szigorú diéta előkészületeket igényel. Egy héttel a kezdés előtt ajánlott fokozatosan csökkenteni az ételek kalóriatartalmát és az adagok méretét, csökkenteni vagy elhagyni az édességeket, valamint lemondani az alkoholról és a dohányzásról.

A szigorú diéta betartásának szabályai:

1. 1. Az új étrendre való átállás előtti napon a beleket beöntéssel vagy hashajtóval megtisztítják.
2. 2. Fontos az ajánlott menü szigorú betartása.
3. 3. Bőséges ivási rendszerre van szükség, amely felgyorsítja az anyagcserét és a fogyást, valamint megszünteti a székrekedést.
4. 4. A diéta első napjait ajánlott otthon tölteni, hogy könnyebben elviseljük a gyengeség és a fokozott fáradtság rohamát.

Menü 1, 2, 3 hetes szigorú diéta:

Menü a szigorú diéta (kombinált monodiéta) 4. hetére:

Az utolsó hét a meghatározó, ezalatt intenzív fogyás következik be. A szervezet kezd hozzászokni az új étrendhez, és az egészség javul. Ugyanakkor akár 8 kg súlyfelesleg is leadható.

Michel Montignac fogyókúrás módszere

A Montignac rendszer számos egyszerű alapelven alapul, melyeket követve újraépítheti étrendjét és megszabadulhat a túlsúlytól. A technika nem vonatkozik szigorú diétákra, mivel nem jár élelmiszer korlátozásokkal. Hatékonysága a termékek helyes megválasztásában és a megfelelő kombinációkban rejlik.

Alapszabályok:

• a magas glikémiás indexű szénhidráttartalmú élelmiszerek korlátozása vagy teljes elkerülése;
• a telített zsírsavak kizárása;
• telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi élelmiszerek fogyasztása;
• kombinált növényi és állati fehérjék kiválasztása.

Michel Montignac táplálkozási rendszerének előnyei:

• nincs só korlátozás;
• változatos tápláló étrend;
• az éhség hiánya;
• az anyagcsere normalizálása;
• a test és a gyomor-bél traktus gyógyulása.

A módszer első szakasza a fogyás

Az első szakasz magában foglalja a szénhidrátok korlátozását a fogyás érdekében, és az alacsony (legfeljebb 36) glikémiás indexű élelmiszerekre való átállást.

A magas GI-értékű ételek növelik a vércukorszintet. Ennek kiegyensúlyozására az inzulint a hasnyálmirigy termeli. A magas GI-értékű étrend folyamatos étkezése problémákhoz vezet az inzulin felismerésében. Ekkor a termelése túlzott lesz, és a cukorszint nem csökken. Ez az emésztőenzimek megzavarását és a felesleges zsírlerakódások felhalmozódását okozza.

Arra kell törekedni, hogy étkezés után a cukorszint ne emelkedjen, és az inzulin mennyisége alacsony maradjon. A Michel Montignac rendszer szerinti étkezésnek ebben a szakaszában fontos betartani az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek kiválasztását. Ennek köszönhetően a felesleges kalóriák, a zsírlerakódások és a fogyás elégetik.

A glikémiás indexű (GI) élelmiszerek táblázata:

Magas GI-vel rendelkező élelmiszerek		Közepes GI élelmiszerek		Alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek
A termék neve	GI érték	A termék neve	GI érték	A termék neve	GI érték
Dátumok	146	Búzaliszt, kovásztalan lapos kenyér	69	Szőlő, friss borsó, mamaliga (kukorica zabkása), frissen facsart narancs- és almalé, gabonakenyér	40
Francia bagett	136	Búzadara	68	Halak ujjai	38
Sör	110	Croissant	67	Teljes kiőrlésű cérnametélt	37
Omlós sütik	106	svájci müzli, gyors zabpehely, borsóleves, ananász, keksz	66	Bableves	36
Görögdinnye, bagel	103	Főtt krumpli kabátban, zöldségkonzerv, búzadara, banán, dinnye, fekete kenyér	65	Narancs, kínai cérnametélt, szójatejes fagylalt, száraz borsó, füge, natúr joghurt (alacsony zsírtartalmú), szárított sárgabarack, kukorica, friss sárgarépa	35
Búza kenyér pirítós	100	Mazsola, makaróni és sajt, bableves, cékla	64	Körte, csíráztatott rozsszemek, csokis tej	34
Szőlőcukor	96	Csíráztatott búzaszemek	63	Mogyoróvaj, eper, teljes tej, bab	32
Sült krumpli	95	Búzalisztes palacsinta, Twix rúd	62	Zöld banán, fekete bab, törökborsó, bogyós lekvár, szójatej, 2% zsírtartalmú tej, őszibarack, alma	30
Rizs liszt	94	Fehér rizs, paradicsomos pizza, borsóleves	60	Kolbász	28
Hamburger zsemle	92	Pite, szacharóz	59	Eper	27
Sárgabarackkonzerv	91	Papaya	58	vörös lencse	25
Tészta, burgonyapüré, méz	90	Pita arabica, vadrizs	57	Cseresznye, zúzott sárgaborsó, grapefruit, árpagyöngy, szilva, zöld lencse, csokoládé (70% kakaó)	22
Fánk	88	Mangós, zabpehelyes és vajas süti, gyümölcssaláta	55	Friss sárgabarack, földimogyoró, száraz szójabab, fruktóz	20
Jégkrém	87	Édes joghurt, paradicsomlé	52	Rizskorpa	19
Kukoricapehely, főtt sárgarépa, pattogatott kukorica, fehér kenyér	85	Korpa	51	Ecetes fehér káposzta, zeller, piros kaliforniai paprika, fekete olajbogyó	16
Burgonyapüré, főtt burgonya, fehér rizs	83	Édesburgonya, kivi, hajdina, kenyér és hajdina palacsinta, sorbet	50	Dió	15
Bab, burgonya chips, keksz, müzli dióval	80	Zabpehely	49	Spenót, kapor, tök kaviár, chili paprika, kelbimbó, főtt karfiol, friss karalábé, zöldhagyma, fekete ribizli	14
barna rizs	79	Zöldborsókonzerv, szőlő és grapefruitlé cukor nélkül	48	Cukkini, retek, tök	13
Konzerv kukorica	78	Gyümölcskenyér	47	Friss paradicsom, zöldpaprika, avokádó	11
Édesítetlen gofri	76	Cukorka, ananászlé cukor nélkül	46	Padlizsán, brokkoli, gomba, zöldpaprika, káposzta, hagyma, paradicsom, saláta, saláta, fokhagyma	10
Cukkini, sütőtök	75	Korpás kenyér	45	Sóska, hagyma, saláta	9
Kész narancslé, őrölt keksz, édesburgonya	74	Körtekonzerv, lencseleves	44	Napraforgómag	8
Köles	71	Színes bab	42	Petrezselyem	6
Ravioli, galuska, tejcsokoládé, keményítő, főtt kukorica, gyümölcs chips cukorban, lekvár, lekvár, Mars és Snickers szeletek, fehérrépa, cukor	70	Konzerv törökborsó	41	Bazsalikom, oregánó	4

Második szakasz - konszolidáció

Ebben az időszakban az elért eredmények stabilizálásán és az eredmények megszilárdításán van a hangsúly. Ehhez ajánlatos betartani a választott étrendet a termékek listájának megengedett bővítésével.

Fontos feltétel, hogy naponta legfeljebb 2 liter tiszta vizet igyunk meg.

A táplálkozás második szakaszának szabályai a Montignac rendszer szerint:

• nagy mennyiségű hal és halételek;
• teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása;
• édességek (beleértve a mézet, lekvárt, édességet, cukrot) és a liszt visszautasítása;
• koffeinmentes kávé ivása;
• az édes limonádék és szénsavas italok kerülése;
• növényi zsírok fogyasztása;
• zsírok és szénhidrátok egyidejű fogyasztása esetén adjon hozzá rostot zöldségsaláta formájában;
• a káros szénhidrátok minimális vagy teljes kizárása (magas GI szénhidráttartalmú élelmiszerek).

John Pegano terápiás diétája

Az amerikai John Pegano által kifejlesztett táplálkozási módszer segíti a szervezet teljes gyógyulását. Különösen hatékony a bőrbetegségek kezelésében. Az orvos három alapelvet alkalmazott: helyes táplálkozás, rendszeres méregtelenítés, wellness kezelések és pozitív hangulat.

A technika olyan élelmiszerek fogyasztására épül, amelyek fenntartják a szervezetben az egészséges kémiai egyensúlyt: zöldségek, gyümölcsök, friss gyümölcslevek és sok tiszta víz. A diéta a sav-bázis egyensúly helyreállításához és a teljes gyógyuláshoz vezet.

Sav-bázis egyensúly és egészség

A John Pegano technika alapelvei:

Akció	Cél	Mód	Időtartam
A test tisztítása	A belek és a gyomor-bél traktus tisztítása	Gyümölcs mono- vagy kombinált diéta citrusféléken vagy almán; vastagbél tisztítás (vastagbélterápia); enteroszorbensek	7-8 nap
Egészségfejlesztés	Bélműködés normalizálása, méreganyagok eltávolítása, immunrendszer erősítése, ízületek gyógyítása	Lúgosító ételeken alapuló étrend, székletürítés	Állandóan
Testmozgás	A gerinc egészsége	Terápiás gyakorlatok a gerincre	Állandóan
Egészségügyi és szépségápolási kezelések	Bőrtisztítás	Fürdő, szauna, maszkok, testtekercselés, megfelelő pihenés és gyógyulás, kikapcsolódás, kényelmes környezet, olvasás, zene	Állandóan
A pszichológiai helyzet normalizálása	Pozitív hozzáállás	Nyugodt, harmonikus környezet kialakítása	Állandóan

Alapvető táplálkozási szabályok:

1. 1. Egyszerre ne lépje túl a savképző termékek normáját.
2. 2. Ne keverje össze a húst és a keményítőtartalmú termékeket.
3. 3. Ne fogyassz egyszerre citrusféléket és tejtermékeket.
4. 4. A gabonaféléket, a gyümölcsöket és a gabonákat külön fogyasszuk.
5. 5. A görögdinnyét, a dinnyét, a banánt és a nyers almát más élelmiszerektől elkülönítve fogyasszuk.
6. 6. Igyál teát tej, cukor és tejszín nélkül.

John Pegano ajánlása szerint a teljes étrend 70-80%-a lúgképző élelmiszerekből áll, és csak 20%-a savképző. Az ebben a módszerben engedélyezett termékek helyes kombinálásával megszabadulhat a túlsúlytól, megszabadulhat a kozmetikai problémáktól és javíthatja testének egészségét.

Termékkategória	Engedélyezett	Tiltott
Bogyók, gyümölcsök	Sárgabarack, szőlő, kivi, őszibarack, alma, füge, datolya, citrusfélék, banán, dinnye, a legtöbb bogyó	Aszalt szilva, áfonya, szilva, eper, erdei szamóca, áfonya
Zöldségek	Sárgarépa, káposzta, uborka, cékla, cukkini, sütőtök, hagyma, fokhagyma	Burgonya, paprika, paradicsom, padlizsán
Hal, tenger gyümölcsei	Lepényhal, lazac, tonhal, pisztráng, laposhal, sügér, tőkehal, szardínia (sütve vagy főzve)	Sült, zsíros és füstölt hal, garnélarák, tintahal, kagyló, osztriga, szardella
Tojás	Főtt tojás	Sült
Hús	Főtt vagy sült sovány bárány (170 g egyszerre), diétás bőr nélküli csirke	Mindenféle vörös hús, liba, kacsa
Hústermékek	-	Kolbász, kolbász, sonka, belsőségek (szív, máj, vese, agy)
Tejtermékek	Zsírszegény vagy zsírszegény tej- és erjesztett tejtermékek (tej, túró, kefir, joghurt, sótlan sajt)	Teljes zsírtartalmú tejtermékek, fagylalt
Gabonafélék	Barna vagy vadrizs, zabpehely, hajdina, kukoricadara, köles, búza, árpa, korpa	Fehér rizs, búzadara
Sütés, liszt	Kukoricaliszt, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér	Élesztős pékáruk, pékáruk, ipari édesipari termékek, fehér lisztes tészta
Olaj	Napraforgó, olíva, gyapotmag, kukorica, repce, zsírszegény vaj	Margarin, kenhető, zsíros vaj, kókuszolaj
Italok	Gyógyteák, főzetek és forrázatok, frissen facsart gyümölcslevek, görögdinnyemag főzet	Paradicsomlé, alkohol, kávé, szénsavas italok
Táplálék-kiegészítők	Granulált lecitin 1 ek. kanál naponta	Egyéb adalékanyagok

Menü Pegano módszer szerint:

Enni	1. nap	2. nap	3. nap
Reggeli	Zabpehely szárított gyümölccsel és vízzel, zöld vagy gyógytea	Szendvics sajttal és friss uborkával, lágy tojással, gyógyteával	Túrós rakott, bogyós zselé
Vacsora	Zöldségleves, főtt mell, kompót	Hajdina leves, friss káposzta saláta, darab főtt borjú, gyümölcs tea	Leves csirkével és gombával, uborkasaláta spenóttal, sült hal, kompót
Délutáni nasi	Alacsony zsírtartalmú joghurt	Alacsony zsírtartalmú túró gyümölcsökkel	Keksz, kompót
Vacsora	Sült hal, uborkasaláta gyógynövényekkel és citromlével, gyógytea	Sovány bárányhús párolt vagy sült zöldségekkel, kompóttal	Párolt zöldségek, tészta, friss ananász, gyógytea

A Pegano módszer diétát legalább egy-másfél hónapig be kell tartani ahhoz, hogy a szervezet külső és belső állapotában drámai változásokat észleljünk.

És egy kicsit a titkokról...

Egyik olvasónk, Inga Eremina története:

Különösen a súlyom nyomott le, 41 évesen annyit nyomtam, mint 3 szumóbirkózó együttvéve, vagyis 92 kg. Hogyan lehet teljesen leadni a túlsúlyt? Hogyan lehet megbirkózni a hormonális változásokkal és az elhízással? De semmi sem torzítja el, vagy nem teszi fiatalabbnak az embert, mint az alakja.

De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Megtudtam - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam 80 ezer rubelből indul egy táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, amíg meg nem őrülsz.

Mindössze egy hét alatt akár 3 kilogrammot is leadhat, egy hónap alatt pedig - 10. És ez egy nagyon valós adat. Nincs abban semmi baj, ha megpróbálsz lefogyni és megalkotni álmaid alakját. Azonban az ésszerűség határain belül kell cselekednie. A szebbik nem képviselői közül sokan folyamodnak És ez az összes táplálkozási szabály megsértése. Ezenkívül az ilyen tevékenységek nagymértékben károsíthatják az egészségét. A fogyás táplálkozási és edzésprogramja lehetővé teszi a felesleges kilók eltávolítását és az egészségi állapot javítását.

Alapszabály

Az évek során a táplálkozási szakemberek mindenféle diétát kidolgoztak az elhízásban szenvedők megsegítésére. Ugyanakkor feltárulnak a szinte naponta fogyasztott termékek ismeretlen tulajdonságai. Lehetővé teszik olyan kalóriák elégetését, amelyekre a szervezetnek nincs szüksége. Van azonban egy alapelve az egészséges táplálkozásnak és a diétának. Kívánt esetben szinte bármilyen tervezett jelölést elérhet a skálán. De ezt csak a napi fizikai aktivitás növelésével és a rossz szokások elhagyásával szabad megtenni. Csak ebben az esetben segít a havi fogyókúrás táplálkozási program.

Első lépés: megszabadulni a rossz szokásoktól

Hasonló táplálkozási program a fogyáshoz alkalmas nők és férfiak számára. Sok embernek azonban nem sikerül egy hónapon belül megszabadulnia a felesleges kilóktól. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy személy egyszerűen nem tud megszabadulni bizonyos szokásaitól. Ezek tartalmazzák:

Alap diéta

A fogyókúrás táplálkozási program bizonyos szabályokra épül. És a legfontosabb dolog a kiegyensúlyozott étrend, amely csak azokból az ételekből áll, amelyek hasznosak lesznek a túlsúllyal küzdő ember számára. Ez a lista a következőket tartalmazza:

1. Főtt vagy friss zöldségek. A kivétel ebben az esetben a burgonya.
2. Frissen facsart gyümölcslevek és gyümölcsök. A szőlőt és a banánt azonban kerülni kell.
3. Főtt csirke tojás.
4. Sajt, túró és kefir. Lehetőleg nem túl zsíros.
5. Mindenféle gabonafélék.
6. Teljes kiőrlésű kenyér.

Miről kell lemondani

Ahhoz, hogy a fogyókúrás táplálkozási program működjön, bizonyos számú ételről le kell mondania. Ez a lista a következőket tartalmazza:

Többet mozgunk

Mi kell még egy fogyókúrás táplálkozási program működéséhez? Kérjen segítséget egy jó oktatótól. Képes lesz olyan gyakorlatsort készíteni, amely növeli a problémás területek terhelését. Ez jó kiegészítője lesz a kiegyensúlyozott étrendnek.

Természetesen nem mindenki tud gyorsan bejelentkezni egy fitneszklubba, és hetente több órát eltölteni. De megtagadhatja a liftet. Ezen kívül több megállót gyalog is el lehet menni a munkába. Ezen kívül érdemes reggel gyakorlatokat végezni, este pedig ugrókötelet ugrálni. Az ilyen tevékenységek lehetővé teszik, hogy megszabaduljon napi 600 kilokalóriától.

Minta menü

Annak érdekében, hogy a fogyókúrás táplálkozási program pozitív eredményt adjon, hozzávetőleges étrendet kell létrehoznia, és a hónap során ragaszkodnia kell hozzá. Itt van egy minta menü.

hétfő

kedd

1. Reggeli: 150 gramm túró és 100 ml kefir.
2. Második reggeli: ½ grapefruit vagy alma.
3. Ebéd: zöldségleves, 150 gramm borsópüré olaj nélkül.
4. Délutáni uzsonna: egy pohár kefir.
5. Vacsora: zöldsaláta, zöldségek, 200 gramm sült hal.

szerda

1. Reggeli: 3 evőkanál. l. gabonapehely, 200 ml tej és egy alma keveréke.
2. Második reggeli: gyömbér tea, 2 vekni kenyér, 20 gramm sajt.
3. Ebéd: borsóleves, két tojás.
4. Délutáni uzsonna: egy pohár kefir.
5. Vacsora: 150 gramm túró, ½ pohár kefir és ½ grapefruit.

csütörtök

péntek

1. Reggeli: müzli mandula morzsával, lenmaggal és szezámmaggal, alma, pohár kefir.
2. Második reggeli: gyömbér-citromos tea, 25 gramm sajt vagy feta sajt.
3. Ebéd: zöldség-lencseleves.
4. Délutáni snack: szárított gyümölcsök, például aszalt szilva, aszalt sárgabarack vagy mazsola. Mind a 30 gramm.
5. Vacsora: 200 gramm sütőben sült hal, zöldségsaláta zellergyökérrel és kefirrel.

szombat és vasárnap

1. Reggeli, ebéd és vacsora: hajdina zabkása olaj és só nélkül - 250 grammig, egy pohár kefir.
2. Délutáni uzsonna és második reggeli: két szilva vagy egy alma.

Vasárnap megismételheti a mononapos diétát. Persze ha fájdalommentes volt számodra. Ha nem, bármelyik nap igénybe veheti a menüt. Egész hónapban étkezhet így.

Ellenjavallat

Valójában egy fogyókúrás táplálkozási program nőknek és férfiaknak az első lépés az egészséges életmód felé. Azok azonban, akik gyorsan szeretnének fogyni, ne felejtsék el, hogy bármilyen hirtelen megszorítás az étrendben és a fokozott fizikai aktivitás negatívan befolyásolhatja egészségét. Mindent fokozatosan kell megtenni. Bármilyen diéta elsősorban ellenjavallt azoknak, akiknek problémái vannak a gyomor-bélrendszerrel. Az ilyen embereknek gondosan módosítaniuk kell étrendjüket.

A fizikai aktivitás meredek növekedése veszélyes azok számára, akiknek szív- és érrendszeri, valamint izom-csontrendszeri betegségei vannak. Ami a sürgősségi fogyást illeti, ez ellenjavallt serdülők, szoptató és terhes nők számára.

A túlsúly csökkentésére tervezett szigorú diéták jelentősen károsítják a szervezetet. Bizonyos élelmiszerek megtagadása és az energiaérték éles csökkenése az étel megengedi gyorsan, de megzavarják az anyagcserét.Éppen ezért a megszokott étrendhez való visszatérés után gyors testsúlynövekedés, emésztési problémák és szisztémás zavarok lépnek fel a szervezet működésében. Ezen kívül hosszú az alultápláltság létfontosságú mikroelemek és vitaminok hiányához vezet. A helyes fogyás érdekében be kell tartania a következő szabályokat:

• Egyél változatos étrendet. Az étrendnek tartalmaznia kell mind a fehérjéket, mind a zsírokat szénhidráttal, mivel ez segít fenntartani a makro- és mikrotápanyagok egyensúlyát. Ugyanakkor az élelmiszerek napi energiaértéke nem haladhatja meg az 1200, illetve az 1600 kcal-t nőknél és férfiaknál.
• Tartsa be a zsírok, szénhidrátok és fehérjék megfelelő arányát, miközben egyidejűleg növeli a zöldségek fogyasztását (friss és termikusan feldolgozott egyaránt). Ez az élelmiszercsoport sok vitamint és rostot ad a szervezetnek, ami nemcsak normalizálja a gyomor-bél traktus működését, hanem tisztítja is.
• Csökkentse minimálisra a gyors szénhidrátok arányát a napi menüben.Ők azok, akik biztosítják a zsírlerakódások növekedését és provokálják. A cukrot, a különféle desszerteket, édességeket gyümölcsökkel kell helyettesíteni.
• Korlátozza a zsírbevitelt. Nem tanácsos teljesen elhagyni őket, mivel mind a növényi olaj, mind a vaj különféle értékes mikroelemeket tartalmaz. A zsíros húsokat azonban jobb soványra cserélni.
• Fogyassz elegendő mennyiségű fermentált tejterméket. A szervezet számára szükséges kalciumban gazdagok és sok fehérjét tartalmaznak, de alacsony zsírtartalmú kefirt és túrót kell választani.
• Kövesse a rezsimet. A ritka és nehéz ételek az anyagcsere lelassulásához vezetnek. Az anyagcsere felgyorsítása és a folyamat aktiválása érdekében 3-4 óránként kis adagokat kell enni. Ez csökkenti a gyomor térfogatát és felgyorsítja a teltségérzet kialakulását.
• Csökkentse az elfogyasztott só mennyiségét. Már elég van belőle az élelmiszerekben, és a nátrium-klorid feleslege számos betegséghez vezet.
• Főzzük helyesen. Vagyis teljesen hagyja el az ételek sütését a párolás és a párolás javára.
• Kerülje az alkoholt. Az alkohol az „üres” kalóriák forrása, különösen, ha az ivást bőséges étkezéssel kombináljuk.
• Igyál sok folyadékot. Elsőbbséget kell adni a tiszta víznek, a cukor nélküli teának és kávénak, valamint a természetes gyümölcsleveknek és bogyós kompótoknak. Ez utóbbi esetben a cukrot mesterséges édesítőszerekkel kell helyettesíteni.

A felsorolt ​​alapelveket folyamatosan be kell tartani, akkor a súlyfelesleg gyorsan elmúlik és garantáltan nem tér vissza. Diéta korlátozások nem jelenti a gasztronómiai élvezetekről való teljes lemondást. Az alábbi receptekkel ellátott mintamenü lehetővé teszi, hogy nagyon enni változatos és ízletes.

Hogyan tervezd meg helyesen a menüt

Először is oda kell figyelni élelmiszerek kalóriatartalma. A cikkben egy minta heti menü található, amelynek napi energiaértéke nem haladja meg az ajánlott normát. Amikor saját étrendet készít, tartsa be a korlátozásokat.

Ezenkívül minden nap elegendő különféle ételt kell ennie. Az étrend nagy részét gyümölcsöknek és zöldségeknek kell tartalmazniuk. Biztosítják a szervezet vitamin- és ásványianyag-tartalékainak pótlását, rostban gazdagok, ami teltségérzetet ad.

Közel szállás az egészséges napi menü mókusok. Forrásként a tejtermékek, valamint a sovány hal és hús használata optimális.

Körülbelül ugyanannyit kell enni gabonafélék és hüvelyesek. Energiával telítik a testet, mert lassan szívódnak fel. Kívül, összetett szénhidrátok nem rakódnak le zsírként a bőr alatt.

Az utolsó pont az a töredékes étkezések fontossága. A heti mintamenü a következőkből áll: 4 étkezés, ezek között azonban érdemes megenni egy almát vagy egy kis marék aszalt gyümölcsöt. Ez megakadályozza az éhséget és aktiválja az anyagcserét.

Mintamenü egy hétre receptekkel

Az alábbiakban számos recept található finom és nagyon egészséges ételekhez a fogyáshoz. Abban az esetben, ha a késztermék pontos leírását nem adják meg, meg kell enni a táplálkozási szakértők által javasolt mennyiségű ételt. Mert köretnek zabkása vagy önálló étel az 150 g, leveshez - 250 ml, halhoz és húshoz - legfeljebb 120. Lehet enni kb 200 ml(például egy pohár kefir). Vonatkozó zöldségek, akkor gyakorlatilag használhatók korlátlan mennyiségben.

hétfő

Tovább készítsen egy szokatlan omlettet zöldségekkel és túróval:

• 2 tojás;
• 50 gramm spenót és alacsony zsírtartalmú túró;
• kanál olaj (növényi).

A tojást pár evőkanál vízzel, olajban előmelegített túróval és spenóttal elkeverjük. Fedjük le az omlettet, és készre főzzük.

Ebédre egyél egy adag csirkelevest zöldségekkel és tésztával.

Délutáni uzsonnaként Egy pohár kefir és egy cukrozatlan gyümölcs (például kivi) megteszi.

Vacsorázni Sütőben olaj és só nélkül sült halat (fóliában főzve aromás fűszernövények hozzáadásával) és egy adag káposztasalátát sárgarépával és almával.

kedd

Reggelire főzzünk köleskását vízben vagy tejben, igyunk meg egy pohár cukrozatlan teát vagy kávét.

Ebédre főtt marhahúst készíthet egy köret rizssel:

• egy darab sovány marhahús legfeljebb 1 kg tömegű;
• fél pohár rizs;
• fűszerek (babérlevél és néhány szem fekete bors);
• kapor és petrezselyem;
• kis friss uborka;
• kanál szójaszósz.

Ezt a finom ételt előző nap kezdje el úgy, hogy a rizst vízbe áztatja, és egy éjszakára a hűtőszekrényben hagyja.

A következő nap marhahúst megfőzzük:

• Ehhez a megmosott húsdarabot hideg vízzel öntjük, főzés alatt áll pár perccel a forralás után, majd a zsíros levest lecsepegtetjük.
• A több nagy darabra vágott húst ismét ráhelyezzük vízben kevés sóval és fűszerekkel.
• 50 perc forralás után adjunk hozzá egy csokor zöldetés (aprítás nélkül) további 10 percig pároljuk, és a kész marhahúst kivesszük a léből.

Párhuzamos a megmosott rizst felforraljuk 1 pohár vízben, amíg fel nem forr. Hozzáadjuk a körethez apróra vágott uborka és szójaszósz, keverjük. A megfőtt hús egyharmadát feldaraboljuk, rizzsel együtt fogyasztjuk, a többit hűtőbe tesszük. A marhahúsból szendvicseket és salátákat is készíthetünk.

Délutáni nasi ma gyümölcsök és ásványvíz.

Vacsorára igyunk meg egy pohár kefirt és együnk egy adag zöldségsalátát.

szerda

Reggelire készíts pár szendvicset a tegnapi főtt marhahúsból és szelet friss uborkából, készíts kávét.

Ebédelni Talán sovány káposztalevessel.

Délutáni teához diétás sajttortákat készíteni:

A tojásból, túróból és búzadarából készült tészta elkészítése után több kis sajttortát formázunk, és olajon aranybarnára sütjük. Tálaláskor tehetünk bele egy kanál mézet.

Vacsorára ma – főtt hal és friss zöldség.

csütörtök

Reggeli– egy adag hajdina zabkása vízzel, tea cukorhelyettesítővel és egy darab kemény sajttal.

Ebédre A szárított vagy friss gombából készült leves tökéletes:

A megfelelő táplálkozás nemcsak a fogyásban segít, hanem abban is, hogy egészséges legyen és ne legyen beteg. A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket kell fogyasztani. Szintén fontos figyelembe venni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát az étrendben. Tudjon meg többet a megfelelő táplálkozásról a fogyás érdekében. Az alábbiakban látható havi menü útmutató. Vagyis a menüt saját belátása szerint állíthatja be. A legfontosabb dolog az, hogy naponta több kalóriát égess el, mint amennyit elfogyasztunk.

Nagyon sok diéta a gyors fogyáson alapul. De mi a helyzet a további eredménnyel? Általános szabály, hogy a diéta után az ember újra hízik. A megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz egy hónapig segít nemcsak a fogyásban, hanem a jövőbeni formában is.

Diéta szabályok

A megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz segít körülbelül 20 kg súlyfelesleg leadását egy hónap alatt (az aktuális súlyától függően). Ezután egyszerű szabályokat kell követnie a normál alak fenntartásához:

• Próbáljon meg enni minden nap ugyanabban az időben;
• Számolja meg az elfogyasztott kalóriákat;
• Gazdagítsa étrendjét nyers zöldségekkel és gyümölcsökkel;
• Egyél nyugodtan, rágd lassan az ételt;
• Vegyen vitamin-ásványi koktélokat;
• Próbáljon minél több főtt és sült ételt, és több nyers ételt enni;
• Súlyának minden kilogrammjához napi 30 ml víz szükséges;
• Megszabadulni a cukortól és az édességektől;
• A megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz egy hónapig idővel rendszeres étrendté válhat.

Megfelelő táplálkozási rend

Hogyan kell betartani a megfelelő étrendet a fogyás érdekében? A havi menü bármilyen receptből állhat, a lényeg, hogy ne egyél túl vagy éhezz. Határozza meg az adagokat javaslataink alapján. Ha tele van 400 gramm almával, akkor nem kell 500 grammot megennie.

1. A legjobb, ha 4 órával az ébredés után és 2 órával lefekvés előtt eszik;
2. Igyon vizet étkezés előtt 15-20 perccel és étkezés után 2 órával;
3. Szerkessze a megfelelő táplálkozási menüt a fogyáshoz egy hónapig, ha megérti, mit csinál.

Minta menü

Az egy hónapos diétát hosszabb időre meg lehet hosszabbítani, vagy idő előtt befejezni – ez nem ijesztő. Nézzük a helyes táplálkozást és a napi étrendet, mit ehetsz diéta alatt.

Ízlés szerint salátákat készíthet zöldségekből és gyümölcsökből. Opcionálisan a következő recepteket kínáljuk:

• Gyümölcssaláta: alma, banán, körte, teáskanál méz, evőkanál zabpehely. A tetejét megkenjük egy kis joghurttal.
• Zöldség saláta: uborka, zöldek, saláta. A tetejét megtehetjük joghurttal, kefirrel vagy egy kis vajjal.

Az étkezések közötti falatok nyers gyümölcsökből vagy zöldségekből készülhetnek.

1. táblázat Menü és megfelelő táplálkozás a fogyáshoz egy hónapig.

Szabályozza a táplálékbevitelt és számolja meg a kalóriákat. Kevés legyen belőlük, de legalább 1200 kalória. Nem számít, hogy lány vagy, vagy férfi.

Egy másik recept

Van egy másik recept a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz egy hónapig. A menü 4 fő szakaszra osztható. Ennek a diétának az a trükkje, hogy az első hét előkészítő, a harmadikban pedig ki kell venni a húst az étrendből. Nagyon erős menü, amely segít a fogyásban.

Három étkezést terveztünk. Ha szeretné, étkezések között falatozhat. Csak friss gyümölcs és zöldség megengedett.

1. sz. Bevezető hét.

Ennek a hétnek a feladata, hogy felkészítse szervezetét a fogyásra, hogy az stresszmentesen menjen végbe.

• Reggel: főzzünk egy tojást, készítsünk pirítóst, facsarjuk ki a friss gyümölcslevet;
• Nap: egy adag zöldségleves, főtt csirkemell 100 g, saláta;
• Este: egy pohár kefir, zsírszegény túró.

2. sz. Második hét.

• Reggelire csak egy pohár kefir - 250 ml;
• Főtt csirkemell 100 g, saláta, túró mézzel;
• Válasszon vacsorát: túró, kefir, joghurt, plusz saláta.

3. sz. Harmadik szakasz.

• Pörkölt zöldség hajdinával, egy pohár kefir;
• Főzzünk zöldséglevest, egy adag hajdinát, salátát;
• Bármilyen zöldséget megpárolunk.

4. sz. A diéta utolsó szakasza.

• Főzzünk egy adag hajdinát, párolt zöldségeket, egy pohár kefirt;
• Forraljon 200 g marhahúst, készítsen levest, salátát;
• Friss zöldség saláta, kefir, túró mézzel.

Ez a menü nem jogosult az Oscar-díjra, de segít megszabadulni a felesleges kilóktól egy hónap alatt. A megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy 30 nap alatt körülbelül 20 kg-ot fogyjon - ez nagyon klassz! Egyetértesz?

Az éhség elkerülése érdekében a diéta alatt bármilyen mennyiségben ehet nyers zöldségeket (sárgarépa, cékla, káposzta).

A Virgin Star gél a hüvelyi izmok összehúzódását okozó gyógyszer A Virgin Star egy intenzív gél a medencefenék izomzatának rugalmasságának és tónusának gyors helyreállítására.

Terméklehetőségek

Lássuk, milyen termékekkel tudod önállóan kiegészíteni az étrendedet. Ha szeretné, elkészítheti saját menüjét és elküldheti nekünk jóváhagyásra. Beállítjuk és segítünk a megfelelő étrend betartásában.

Tehát mind a férfiak, mind a nők, amikor egy hónapig megfelelő táplálkozási menüt készítenek a fogyáshoz, biztonságosan beilleszthetik étrendjükbe a következő ételeket:

1. Bármilyen fermentált tejtermék. Előnyben részesítse a megbízható otthoni gyártókat. Lehet, hogy hamis por van a boltokban. Ez nem hoz semmi hasznot;
2. Minden típusú szárított gyümölcs - vitaminokban gazdag;
3. Gabonafélék;
4. Főtt hús (csirkemell, marhahús, pulyka);
5. Nyers gyümölcsök és zöldségek;
6. Zöldség- és gyümölcssaláták (öntet nélkül);
7. Sajtok vagy alacsony zsírtartalmú sajtok;
8. Főtt tojás;
9. Zöldséglevesek zsír nélkül;
10. Halászlé (fül);
11. Sült vagy párolt zöldségek;
12. Párolt vagy sült hal;
13. Burgonya, csak sütőben sült;
14. Gabonafélék, rozskenyér;
15. Lomb.

Ha valamit elfelejtettünk hozzáadni ehhez a listához, feltétlenül tegyük hozzá. Mint látható, ezekből a termékekből könnyedén elkészítheti a megfelelő táplálkozási menüt a fogyáshoz egy hónapra.

Végül jó egészséget kívánunk! Nem nehéz betartani a megfelelő táplálkozást a fogyás érdekében. A havi menü csak a kezdet. Ezt saját tapasztalatunkból bizonyítjuk. Már több mint egy éve nyersételek vagyunk, kizárólag zöldséget és gyümölcsöt eszünk eredeti formájában.

Ha egészséges akar lenni és soha nem lesz beteg, akkor azt kívánjuk, hogy a helyes táplálkozás útjára lépjen.

A túlsúly elvesztése során elért maximális eredmény érdekében a napi menü összeállításakor a fogyás megfelelő táplálkozásának receptjeit kell használnia. A kiegyensúlyozott étrend segít javítani az anyagcserét, megszabadulni a felesleges kilóktól és elérni a kívánt méretet. Mindössze annyit kell tennie, hogy tudja a termékeket egymással kombinálni, és ismernie kell tulajdonságaikat. A fogyás receptjei az élelmiszerek kalóriatartalmán alapulnak.

A helyes táplálkozás alapelvei

Bármilyen fogyókúra diétája olyan élelmiszerek kombinációján alapul, amelyek segítik a túlsúly leadását. Ezenkívül az ilyen táplálkozási rendszerek számos alapvető szabályt tartalmaznak, amelyek betartásával a súlycsökkentő hatás érhető el. Ezek tartalmazzák:

• Az összes étel receptjének kiegyensúlyozottnak kell lennie a fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban. Ezenkívül a receptekhez rostokat és vitaminokat és mikroelemeket tartalmazó élelmiszereket kell hozzáadni, amelyek a szervezet életfunkcióinak fenntartásához szükségesek;
• Figyelnie kell az adagok méretére. Követni kell a „jobb kevesebbet, de gyakrabban” szabályt - az adagok méretének csökkentése, de az étkezések gyakoriságának növelése;
• minden embernek, aki betartja a helyes táplálkozás elveit és fogyni törekszik, legalább megközelítőleg képesnek kell lennie a receptek energiaértékének kiszámítására;
• nem hagyhatod ki a reggelit. Még ha a szervezet nem is érez éhséget, ettől az étkezéstől nem lehet megfosztani – a reggeli egész napra energiával látja el. Ezenkívül fél órával az első étkezés előtt meg kell innia egy pohár meleg vizet - ez elindítja az anyagcsere folyamatot. Hogy változatossá tegye a reggelijét, számos fogyókúrás recept létezik;
• A káros élelmiszereket a lehető legnagyobb mértékben ki kell zárnia a napi étrendből. Ide tartoznak: sült és zsíros ételek, lisztből készült termékek, gyorséttermek, édességek, alkoholos italok. Használatuk jelentősen lelassítja a fogyás folyamatát;
• ha a szervezet nehezen alkalmazkodik a csak hozzáadott cukor nélkül elkészített ételek receptjéből álló étrendhez, akkor jobb az ilyen menüelemeket egészséges analógokkal helyettesíteni: édességet lehet szárított gyümölcsökből és diófélékből készíteni, sütiket sütni. zabpehelyből házi recept szerint, és a teában lévő cukor helyettesíthető mézzel;
• Jobb, ha olyan megbízható gyártóktól vásárol receptekhez készült termékeket, akik nem termesztik vagy nem állítják elő különféle vegyszerek és hormonok hozzáadásával. Ez különösen igaz a húsra és a halra - ezek tartalmazzák a legtöbb növekedési hormont, amelyek negatívan befolyásolják mind a fogyás folyamatát, mind az emberi test egészét;
• A fogyókúrás receptekben érdemes a só használatát is minimalizálni, mivel elősegíti a folyadék felhalmozódását és duzzanatot okozhat. A megfelelő táplálkozási recepteknek a fogyáshoz nagyon kis mennyiségű sót kell tartalmazniuk;
• a fogyás receptjein kívül a PP menünek legalább 2 liter napi folyadékbevitelből kell állnia;
• Alaposan és lassan rágja meg az ételt. Ez segít abban, hogy gyorsabban érezd jól magad, miközben kevesebbet eszel.

Receptek készítéséhez szükséges termékek táblázata

A megfelelő táplálkozás saját receptjeinek elkészítéséhez használhatja a következő táblázatot, amely felsorolja a fogyás érdekében engedélyezett és tiltott ételeket.

Hogyan tervezd meg az étrendedet fogyáskor

Az étkezések megfelelő elosztása és az adagszabályozás befolyásolhatja a fogyókúrás eredmények elérését, ezért érdemes előre megtervezni az étkezéseket, és minden nap betartani ezt a rutint:

• Fogyáskor soha ne hagyja ki a reggelit;
• kerülni kell az éhségérzetet – amint a szervezetnek nincs tápláléka, elkezdi raktározni a zsírt. Ennek elkerülése érdekében snack recepteket kell használnia a fogyáshoz;
• a fogyás megfelelő táplálkozására szolgáló összes receptnek kiegyensúlyozottnak kell lennie az összetételben;
• mérsékelten kell enni - kis adagokban, de gyakran;
• előre meg kell tervezni a napot úgy, hogy benne legyen a fizikai aktivitás, de kombinálja azt étkezéssel - nehogy teli gyomorral gyakoroljon, és edzés után ne eszik túl;
• sürgős szükség esetén a tiltott élelmiszerek valamelyikét érdemesebb megtenni, de tartsd magad kézben.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz

Könnyű és egyszerű elkészíteni a megfelelő ételeket ezeknek a recepteknek a alapján fotók segítségével, és mindegyik kiváló példa lehet az egészséges táplálkozásra és fogyáshoz vezethet

Recept: tészta zöldségekkel és csirkével

Só hozzáadása nélkül főzzük ki a tésztát (durumbúzából). Egy kis cukkinit vágjunk vékony karikákra (a zöldségről ne hámozzuk le a héját), adjunk hozzá zöldbabot és brokkolit. Pároljuk meg a zöldségeket egy serpenyőben, adjunk hozzá egy kis szójaszószt vagy teriyaki szószt. A csirkemellet apróra vágjuk, és a zöldségekhez adjuk. Ha megfőtt, a zöldségeket és a csirkét a tésztával összeforgathatjuk, vagy külön tálalhatjuk.

Recept: hal fehér szósszal

Az a jó ebben a fogyókúrás receptben, hogy az összetevők a személyes preferenciák szerint változtathatók. A szószt előre is elkészíthetjük: keverjünk össze pár kanál (alacsony zsírtartalmú) tejfölt egy csipet szerecsendióval és fekete borssal. Adjunk hozzá apróra vágott (lehetőleg turmixgépben) ecetes vagy ecetes uborkát, egy kis kanál mustárt.

Főzzük meg a halat: ehhez bármilyen fehér tengeri halat (tőkehal, tengeri sügér, szürke tőkehal, tilápia, laposhal) vehetünk, a bőrt és a csontokat eltávolítjuk, kevés citromlével felöntjük, tepsire tesszük és megsütjük. Ezt úgy teheti meg, hogy először zöldségeket tesz a halakhoz – tökéletes a vékony karikákra vágott póréhagyma. Főzés után fehér szósszal tálaljuk, a tetejét megszórjuk köménnyel.

Recept: Töltött cukkini

A kis cukkinit (minél kisebb, annál jobb) hosszában félbevágjuk, és kikanalazzuk a pépet. Először reszelj le egy kis sajtot. Adjuk hozzá a cukkini pépéhez, ízesítsük fokhagymával és provence-i fűszernövények keverékével. Mindegyik felét megtöltjük a keverékkel. A koktélparadicsomokat 2 részre vágjuk, és teljes hosszában „csónakokba” helyezzük. A tetejére szórjuk a finomra vágott petrezselymet, koriandert vagy hagymát.

Tanács: az ilyen receptekben jobb az Adyghe sajt használata - ez egy alacsony kalóriatartalmú termék, amely lehetővé teszi, hogy elkerülje a só hozzáadását az ételhez, elősegítve a fogyást.

Recept: Kuszkusz zöldségekkel és hallal

A kuszkusz egy olyan gabona, amely segít normalizálni a sóháztartást a szervezetben, jelentősen csökkenti a koleszterinszintet és fogyáshoz vezet. Az ezzel a gabonával készült receptek jelentősen diverzifikálhatják szokásos étrendjét fogyáskor. A kuszkusz főzhető dupla bojlerben vagy vízben forralva. Mindössze 5 percet vesz igénybe. A főtt gabonafélékhez tetszőleges párolt zöldséget adhatunk, de leginkább fiatal zöldborsóval, sárgarépával, hagymával és kaliforniai paprikával illik. Grillezett vagy kemencében sült vörös hal mellé köretként is fogyaszthatod a kuszkuszt.

Zöldség- és babsaláta a fogyáshoz

2 féle babot forralunk: fehér és vörös. Hozzáadjuk a kockára vágott paradicsomot. A salátát kukoricaszemekkel és finomra vágott kaporral és petrezselyemmel egészítsük ki. Fűszerezzük a salátát 1/3 borecettel (opcióként: tehetünk bele finomra vágott, előzőleg ecetes pácolt hagymát) vagy citromlével, borssal.

Tipp: a fogyás salátareceptjeiben jobb, ha nem konzerv babot, kukoricát vagy borsót használunk, hanem friss alapanyagokból készítünk ételt - forraljuk fel a babot, cseréljük ki a kukoricát sült vagy fagyasztott kukoricára, és vegyünk friss vagy fagyasztott borsót. .

Shawarma a fogyáshoz

Ez a recept azoknak való, akik fogyni szeretnének anélkül, hogy megtagadnák maguktól a szokásos ételeiket. A lavashhoz jobb, ha teljes kiőrlésű lisztből készült laposkenyérrel készülünk. Ön is elkészítheti. A pita kenyeret majonéz helyett tejföllel kenjük meg apróra vágott gyógynövények hozzáadásával (kapor, petrezselyem, zöldhagyma, bazsalikom, használhatunk különféle fűszerek kombinációit MSG nélkül). A darabokra vágott csirkemellet szójaszószban pároljuk. Helyezze a szószt, a friss uborkát (karikában), az avokádót (vékony szeletekre), a csirkét, a salátát, és adjon hozzá gránátalma magokat a laposkenyér közepére. Csomagolja borítékba vagy tekercsbe.

Recept a fogyáshoz: Töltött csiperkegomba

Ez a recept helyettesítheti a pizzát, ha helyesen táplálkozik és lefogy. Jobb, ha több csiperkegombát veszünk. Válasszuk le a gombák szárát a kalapoktól. A lábakat apróra vágjuk, hozzáadjuk a rózsára bontott brokkolit, a kockára vágott kaliforniai paprikát és a paradicsomot. Ezzel a keverékkel megtöltjük a gombasapkákat, és a tetejére sajtot szórunk. Sütőben sütjük.

Zöldség saláta

Ez a paradicsom-uborkasaláta receptek egyik variációja, mely a fogyókúrás menü szerves részét képezi. A koktélparadicsomot félbevágjuk, a friss uborkát vékony csíkokra vágjuk, a hagymát borecetben előre bepácoljuk. Mindent összekeverünk, rukkolát adunk hozzá, a tetejét megszórjuk fűszerekkel.

Hozzávetőleges napi étrend a fogyáshoz

Annak érdekében, hogy idővel megtanulja irányítani az étrendjét, anélkül, hogy minden alkalommal kiszámolná az étkezések kalóriatartalmát, kezdje a megfelelő táplálkozási napló vezetésével, amelybe felírja a nap folyamán elfogyasztott összes ételt. Ez segít az elfogyasztott ételek elemzésében, a fogyásban, és lehetővé teszi, hogy a jövőben nehézségek nélkül készítsen recepteket saját ételeihez. Kezdésként használhatja a megfelelő táplálkozás hozzávetőleges napi menüjét:

Próbálja ki a megfelelő étrendet a fogyáshoz egy hétig

A megfelelő táplálkozás receptjeinek tartalmazniuk kell olyan ételeket, amelyek figyelembe veszik a test jellemzőit, miközben elősegítik a fogyást:

1. Reggelire jobb olyan ételeket enni, amelyek elegendő energiát adnak a szervezetnek egész napra. A legegészségesebb reggeli a vízben főtt zabkása. Az egészséges gabonák közé tartozik: barna rizs, hajdina, zabpehely, árpa, köles. A reggeli étkezést kiegészítheti egy főtt tojással vagy egy szendvics fekete kenyérrel sajttal vagy egy szelet enyhén sózott hallal.
2. Az ebédnek kiegyensúlyozottnak kell lennie a fehérje, a zsír és a szénhidrát tekintetében. Az optimális megoldás a zöldség-, hal- vagy csirkeleves lehet. A folyékony étkezés napját felválthatja szilárd táplálékkal: egy darab főtt hús vagy hal, kiegészítve főtt gabonafélékkel vagy zöldségekkel.
3. Vacsorára a szervezet számára könnyebb recepteket kell enni. Ezek lehetnek zöldségsaláták, rakott ételek, zöldséges pörköltek húsdarabokkal vagy tenger gyümölcseivel. Egy könnyű vacsora a siker kulcsa a fogyás során.
4. Uzsonnaként igyon meg pár pohár zsírszegény kefirt naponta. Gyümölcsök (ésszerű mennyiségben), diófélék és szárított gyümölcsök is kiváló megoldás.
5. A megfelelő táplálkozás betartásával hetente vagy 2 hetente egyszer gondoskodhat böjti napok.

Hozzávetőlegesen megfelelő étrend a fogyáshoz egy hónapig

A havi egészséges táplálkozási terv összeállításakor be kell tartania a napi étrendet alkotó általános szabályokat. A felhasznált receptek ugyanazok, egészséges termékek kombinációján alapulnak. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy az eredmények nem jönnek azonnal. Türelmesnek kell lennie, és nem szabad eltérni a megfelelő táplálkozás elveitől. Csak ebben az esetben a karcsú alak megszűnik álom lenni, hanem valósággá válik. Van még egy hasznos tipp, amely gyakran nem kevesebbet segít a fogyásban, mint az egészséges ételek receptjei: menj teli gyomorral bevásárolni.

Lehetőségek az egészséges ételekhez

Ezek az ételek nem kevésbé fontosak az egészséges étrend kialakításában a fogyás érdekében. Egészségesnek, táplálónak kell lenniük és elősegítik a fogyást. A szárított gyümölcsök és diófélék mindezekkel a tulajdonságokkal rendelkeznek. Fontos, hogy apránként fogyasszuk – egy kis marék is elég. Ezenkívül a megfelelő harapnivalók receptjei egészséges szendvicsekből is állhatnak. Ebben az esetben érdemes teljes kiőrlésű kenyeret használni, az egészséges szendvicsrecepteket pedig egy szelet sajttal, uborkával, enyhén sózott hallal, paradicsommal, fűszernövényekkel vagy túróval egészítjük ki. Mindezek az összetevők külön-külön vagy kombinálva is használhatók finom szendvicsreceptek készítéséhez a fogyás érdekében. Egy pohár kefir segít normalizálni az anyagcserét, ezért erre is érdemes odafigyelni. Az ilyen receptek elkészítése nem igényel sok időt, de megakadályozhatja az egészségtelen ételek fogyasztását.

A megfelelő táplálkozás minden elvének és feltételének betartása a fogyókúrás receptekkel, valamint az aktív fizikai aktivitás a megoldás a túlsúly elleni küzdelemben. Fontos, hogy légy türelmes és magabiztosan haladj a célja felé.