ITTHON Vízumok Vízum Görögországba Vízum Görögországba oroszoknak 2016-ban: szükséges-e, hogyan kell csinálni

Mit érdemes enni? A megfelelő táplálkozáshoz és fogyáshoz szükséges termékek listája. Térjünk át a menü létrehozására

Helló!

Előfordulhat, hogy egészségügyi és jóléti problémái kezdődtek. Vagy eleged van abból, hogy a legnagyobb csontozatú legyél a barátaid között. Talán ma reggel a tükör tükröződése közvetlenül azt mondta neked,valamit tenni kell. Nap mint nap emberek ezrei döntenek ezek és más okok miatt úgy, hogy áttérnek a megfelelő táplálkozásra.

A döntés dicséretes, de a sikerhez legalább a helyes táplálkozás alapjait ismerni kell. Az internet tele van olyan forrásokkal, amelyek versengenek mítoszokkal (6 után nem lehet enni) és tudománytalan, az egészségre veszélyes módszerekkel ("kefir" és más diéták). Ebben a cikkben nem fogsz találni ilyesmit, itt csak a tudomány (60 tudományos forrás) ésszemélyes tapasztalatomaz egészséges táplálkozás hatékony alapelvei.

A helyes táplálkozás lényege – miért van rá szüksége?

  1. A megfelelő táplálkozás (PN) az egészség kulcsa és az egészséges életmód alapja.A szervezetnek táplálékra van szüksége a növekedéshez, a sejtek és szövetek helyreállításához, a testhőmérséklet fenntartásához, a motoros aktivitáshoz és egyéb folyamatokhoz. Amit eszel, az hatással van a közérzetedre, a hangulatodra, a megjelenésedre, és ami a legfontosabb, az egészségedre.
  2. A rossz táplálkozás betegségekhez vezet, csökkenti az immunitást és lerakódik az oldalakon. Ha az egészséges életmód útjára léptél, edzel, de tömöd magad mindenféle szeméttel - nem éred el a célodat.
  3. A napi egészséges táplálkozásnak vanalapvetőmind a fogyás, mind az izomnövelés érdekében.

Elv: a helyes táplálkozás nem egyszeri nyári felkészülés, hanem életmód, Egészséges életmód, amely lehetővé teszi, hogy egész évben jól érezd magad és formában legyél.

A helyes táplálkozás alapelvei

0. Víz

Az ember, ezzel a cikkel ellentétben, körülbelül 65%-a víz. A víz minden anyagcsere-folyamatban részt vesz, és egyszerűen szükséges a szervezet működéséhez, különösen sportolás közben. A víz szükséges a hőszabályozáshoz, a tápanyagok felszívódásához és a „hulladék” eltávolításához. Már enyhe kiszáradás (a testtömeg 1-2%-a) is rontja az agyműködést és csökkenti a fizikai teljesítőképesség szintjét.

Szóval igyál, igyál és még egyszer igyál (vizet)!Az átlagos napi vízbevitel a férfiaknál 3,7 liter, a nőknél 2,7 liter, a pontos érték az aktivitástól és egyéb tényezőktől függ. Ráadásul tiszta vizet kell innod, nem kólát/leveket/teát – ezek nem számítanak.

Tanács: Minden étkezés előtt igyál meg 1-2 pohár vizet – két legyet ölsz meg egy csapásra: kevesebbet eszel és kielégíted a vízigényedet.

1. Egyensúly

A megfelelő táplálkozás legfontosabb elve (ebben a cikkben ezek a legfontosabbak). Az élelmiszernek elegendő mennyiségben kell tartalmaznia a szervezet számára szükséges összes tápanyagot (tápanyagot) - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok - a három BZHU) nagy mennyiségben szükségesek. A mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) általában a makrotestvéreikkel együtt érkeznek, és kisebb mennyiségben szükségesek. A szervezet nem tud megfelelően működni, ha hiányzik egy vagy több tápanyag.

Az egyoldalú táplálkozás, például a „hajdina”, „grapefruit” és más csodadiéták/mono diéták, KÁROS az egészségre.


2. „Igazi” étel

A feldolgozott élelmiszer a túlsúly és az elhízás biztos módja. Miért? A feldolgozott élelmiszerek termikus hatása 50%-kal gyengébb. Vagyis 2-szer kevesebb kalóriát igényel a felszívódáshoz. További hátrányai:

  • túlevéshez vezeta dopamin – az örömhormon – termelésének serkentése;
  • táplálékot okozfüggőség, kábítószerként viselkedik (“még egy (nem) csokoládé” – ismerősen hangzik?);
  • kevés hasznos tápanyagok;
  • sok gyors szénhidrát, transzzsír és másokszeméttelepek.

Az ember több százezer évig azt evett, amit a természet adott neki (vagy éles lándzsát), fitt volt és nagyszerűen nézett ki. Manapság az elhízással kapcsolatos problémák 99%-a nem a „nagy csontokból”, hanem a könnyen emészthető, magas kalóriatartalmú élelmiszerek feleslegéből adódik – a természetben az embernek nagyjából végig kellett futnia a dzsungelen, hogy egy sajtburgernek megfelelőt kapjon.

Csak azt egyél, amit a természetben találsz: zöldségek, gyümölcsök, húsok, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék. Ez a megfelelő táplálkozás.

3. Energiaegyensúly

A termodinamika első törvénye kimondja: „Egy elszigetelt rendszer belső energiája változatlan marad.” Az energiát nem lehet létrehozni vagy elpusztítani, csak egyik formából a másikba kerül.

  1. A fogyáshoz fogyasztani kellKevésbéenergiát, mint amennyit elkölt.
  2. A súlygyarapodáshoz éppen ellenkezőleg, fogyasztani kelltöbb.
  3. Túl sokat fogsz enni ésleszel bátor.

Ez egyszerű. Ezekkel a szabályokkal semmilyen varázslat nem vitatkozhat, mint például az étrend-kiegészítők helyes aránya, az étkezések speciális gyakorisága, a sporttáplálkozás vagy a gyógyszerek. Ha valakit hibáztatni kell, kezdje az evolúcióval, az Univerzummal, az Egyesült Oroszországgal.

A kalóriák nem mindig egyenlőek.A különböző makrotápanyagok eltérő hosszú távú hatást fejtenek ki az anyagcserére és a hormonokra, erről alább.

Nak nek hetente 0,5 kg zsírt veszít, hozzon létre a napi érték 20%-ának megfelelő kalóriadeficitet.

Nak nek 1 kg sovány izomtömeg gyarapodása havonta(ez lehetséges, ha kezdő vagy) minimális zsírnövekedéssel csinálj 20%-os többletet, majd igazíts az eredmény szerint.

Megkímél a matematikától .

Fontos: A céltól függetlenül a súlya nem változhat túl gyorsan (nem számítva a víz beáramlását/kiáramlását).

4. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya

Hagyjuk a fehérjét... 2,5-3 gramm kilogrammonkéntmonolitnak kell lennie a napi étrendben (ha még nem sportolsz, akkor 1,5 g/kg elég lesz neked). Ossza meg napi kalóriabevitelének fennmaradó részét szénhidrátok és zsírok között:

  1. tömegnövekedésről -70/30 ;
  2. zsírégetésre - a folyosón tól20/80 előtt 80/20 , napról napra változó;
  3. a súlytartásról -50/50 .

Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét - 30 grammtól.

A makrotápanyagok kombinálhatók. A „külön táplálkozás” (élelmiszer-kompatibilitási szabályok) tudományosan megalapozatlan. Nem nyújt semmilyen súlyszabályozási előnyt.


5. Egyél edzés előtt és után

  1. Az edzés előtti étkezésnek mindenképpen tartalmaznia kellfehérjeÉs szénhidrátokat(plusz talán egy kis zsír) – energiához és kitartáshoz;
  2. az étkezések közötti időintervallum edzés előtt és után nem szabadmeghaladja a 3 órát, tekintve, hogy a szokásos edzési folyamat körülbelül egy óráig tart;
  3. Az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kellgyors szénhidrátok(20-60 gramm) és kiváló minőségűfehérje(30+ gramm) – az elfogyasztott ételek nagy része az izmokban lévő glikogén pótlására és helyreállítására szolgál.

Csúnya tanács: ha valami édes/keményítős sóvárgás nem ad nyugalmat, zabálja fel közvetlenül az edzés előtt vagy után. Az energia a munkára fog menni, nem az oldalakra. Azonban kövesse nyomon, hogy mit eszik, és ne feledje, hogy az édes zsemle rettenetesen magas kalóriatartalmú, és könnyen elfogyaszthatja a teljes napi adagot.

6. Következetesség

A helyes táplálkozás hosszú távon csak előnyös lesz.Az ideiglenes diéták nem működnek. Azok az emberek, akik diétáznak, majd abbahagyják, csak rontják a helyzetet. Visszanyerik (és új) egészségügyi problémákat és lefogynak, többnyire híznak – ez a „jojó-effektus”.

7. Étkezési gyakoriság

A legtöbb tanulmány megerősíti eztA napi étkezések száma nem befolyásolja a súlyt és a testösszetételt. A zsírégető diéták során az étkezések gyakoriságának növelése nem vezet jobb eredményhez. Ezenkívül a gyakori étkezés növelheti az éhséget.

Az általános egészség és fegyelem érdekében azonban próbáljon meg úgy étkezni, mintnaponta legalább 3-szor. Tömegnöveléskor egyszerűen nem fogja tudni háromszor elfogyasztani a teljes adagot – 5-6 étkezésre lesz szüksége.

8. Egyél, amikor csak akarsz

Felejtsd el a hat utáni nem evést és az éjszakai és a mikor-újhold hülyeségeket. De ragaszkodjon a stabil rutinhoz. Ha rendszertelenül eszik (ma reggeli és vacsora, holnap pedig 5 étkezés) - az anyagcseréje megszakad és a kalóriák lassabban égnek el.

9. Vezess étkezési naplót

Az emberek általában rosszul becsülik meg az elfogyasztott mennyiséget (kisebb mértékben). Az étkezési napló lehetővé teszi a napi elfogyasztott kalóriák pontos számlálását, és a táplálékbevitel beállítását a szervezet reakciójától függően.

Próbálja meg előre megtervezni az étrendjét is. A tervezés időt és pénzt takarít meg.

Egészséges táplálkozási naplóként speciális mobilalkalmazásokat használhat: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Távolítsa el a cukrot, különösen az édes italokat

Inzulincsúcsokat okoz (az alábbiakban megtudhatja, miért káros ez), és gyorsan elraktározódik a zsírban. A cukor, különösen az italokban lévő ízesítőkkel kombinálva, éhezést táplál. Megihatsz egy liter limonádét/levet, és nem veszed észre, ez pedig 420 kalória egyenesen a zsírtartalékaidba.

Hogyan lehet a cukrot megfelelő táplálkozással helyettesíteni?Próbáld ki a fehérjeszeleteket és a shake-eket – egészen egészségesek és nagyon finomak. Egy másik lehetőség a cukorhelyettesítők, például a stevia. Kényeztesd magad, de mértékkel.

Tanács: Ha édességet szeretne enni, először fogyasszon egészséges ételeket - fehérjét, zöldségeket. Így csökkentheti a desszert glikémiás indexét (mi ez - lásd alább).

11. Főzzön saját

Az otthoni főzés elősegíti az egészséges táplálkozást. Miért?

  1. Az éttermi ételek rengeteg sót, zsírokat, cukrokat és egyéb egészségtelen csúnya anyagokat tartalmaznak.
  2. Az otthoni főzés remek tudományág.
  3. Ön személyesen ellenőrzi a termékek és a BJU minőségét.
  4. A házi készítésű ételek Instagramon való közzététele kétszeresen kellemes.

Tehát ha tudsz főzni, hűts, ha nem tudsz főzni, tanulj. Kibírja a csirkemell sütését és a barna rizs főzését. Az internet tele van útmutatókkal és receptekkel (győződjön meg róla, hogy egészségesek).

Töltsön fel konténereket, és vigyen magával élelmiszert. Azt mondod, ijesztő? Szóval, nem félelmetes, ha magaddal viszed az oldalakat?

12. 10%-os szabály

Mindannyian emberek vagyunk, a csalóka megengedett.A heti étkezések 10 százaléka lehet csalóka.Például, ha naponta négyszer eszik, 7 napon keresztül 28 étkezést kap. Ezért megsértheti a 3. programot - kerekítse fel a maga javára :) - hetente egyszer. A csalók még hasznosak is: segítenek leküzdeni a zsírégető fennsíkot. Igyekezz azonban inkább a szénhidrátokhoz ragaszkodni, mint a zsírokhoz, és ne feledkezz meg a fehérjéről sem.


Mit együnk - egészséges ételek és tápanyagok

A dietetikusok még a 20. század közepén kidolgoztak egy egészséges táplálkozási piramist, amely meghatározza, hogy mit és milyen arányban együnk. A klasszikus piramis szerint az alap a kenyér és a gabonafélék. Aztán jönnek a gyümölcsök és zöldségek, kicsit feljebb - hús, hal, tejtermékek. A teteje zsírokat és édességeket tartalmaz. A modern tudósok a piramist víz felhasználásával javították.

Valójában a piramis csak hozzávetőleges képet ad a megfelelő táplálkozásról.Nem lehet szó szerint venni. Az archív fehérjetermékek távol állnak az egészséges táplálkozás alapjától. Edzéskor a szervezetnek több fehérjére van szüksége, így a piramis egy másik változata megfelelőbb számunkra.

A kérdés „mi az?” Részletesebben a WHO és az American Heart Association ajánlásaiban közölték. Így,az egészséges táplálkozás alapjaa következőkből kell állnia:

  • gyümölcsök,
  • zöldségek, zöldségek
  • dió,
  • hüvelyesek,
  • teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, teljes kiőrlésű zabpehely),
  • hal,
  • madarak.

Előnyben kell részesítenie a telítetlen zsírokat, bojkottálnia kell a transzzsírokat, és elegendő zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztania. Próbáljuk meg részletesebben kitalálni.


Mókusok

1 gramm fehérje = 4 kcal

A fehérje a legfontosabb makrotápanyag az étrendedben, akár izmot szeretnél gyarapítani, akár zsírt szeretnél fogyni.

Van egy mítosz, hogy a fehérje veszélyes az egészségre: káros a vesére, kimossa a kalciumot stb. Semmi ilyesmi.

Itt A fehérje fő jellemzői:

  1. a fehérje nem káros a csontokra— magas fogyasztása növeli a csontsűrűséget és csökkenti a törések kockázatát;
  2. a túl sok fehérje az étrendben károsíthatja a vesét, de csak olyan embereknél, akik már korábban is súlyos vesebetegségben szenvednek -Ez nem vonatkozik az egészséges emberekre;
  3. fehérje csökkenti annak valószínűségétmagas vérnyomás és elhízás ;
  4. fehérjékből áll (kollagén, keratin)haj és köröm- az elégtelen fehérjebevitel rontja állapotukat(lányok!!!);
  5. elegendő fehérje szükségesaz izomnövekedéshez és az izomvesztés megelőzéséhez kalóriadeficit idején ;
  6. fehérjében gazdag élelmiszerjól telít, ami fontos, ha az a cél .
  7. A fehérje termogén hatásúA fehérjéből nyert energia 30%-át a szervezet emésztésére és felhasználására fordítja. Összehasonlításképpen: a szénhidrátok csak 5-10%-ot, a zsírok pedig általában 0-3%-ot. Ezért a fehérjében gazdag étrend felgyorsítja a kalóriafelhasználást;
  8. A fehérjét a legnehezebb zsírba raktározni. Elsősorban izomépítésre és szövetjavításra használják.

Mennyi fehérje van benne?Kutatások szerint a sportolóknak legalább 2 g/kg fehérjét kell fogyasztaniuk naponta. Javaslom a használatátlegalább 2,5 g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta.Például egy férfi, nevezzük Steve-nek, 85 kg súlyú és egészségesen táplálkozik, a fehérjeszükséglet 2,5 x 85 = 213 g lesz.

A fehérje téma, de ne vigyük túlzásba. Jól alkalmazkodó egyének esetében az elfogadható felső határ 3,5 g/ttkg.

Minőségi fehérjeforrások:

  • csirke,
  • marhahús,
  • pulyka,
  • tojás,
  • hal,
  • garnélarák,
  • bab,
  • szójabab,
  • túró,
  • fehérjeturmixok (minden a tetején, de őrölve és zsírtól elkülönítve).

Fontos: ügyeljen arra, hogy a zsír százaléka alacsony legyen (<10г/100г).


Zsírok

1 gramm zsír = 9 kcal

A zsírok szükségesek a szervezet normális működéséhez. Pont.A múlt század 80-as éveiben az USA-ban a gyártók meggyőzték a lakosságot, hogy a zsír káros, hogy ZSÍRMENTES termékeiket kétszeres áron adják el. Sajnos ez a sztereotípia szilárdan rögzült. De nem a zsírok kövérítik az embereket, hanem éppen ellenkezőleg. A megfelelő táplálkozásnak tartalmaznia kell őket.

A zsírok a következők:

  • telítetlen("jónak" tekinthető) - főleg növényi élelmiszerek;
  • És telített("rossznak" tartják) - főleg állati eredetű termékek.

Adjon előnyt a telítetlen zsíroknak. Ne feledkezzünk meg a telített zsírokról sem – ezeknek egészséges étrendben kell lenniük, például a tesztoszteron és más hormonok termeléséhez. Félj a transzzsíroktól, mint a tűztől. Megzavarják az immunrendszert, gyulladást okozhatnak, növelik a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Különösen sok transzzsír található a gyorséttermekben.

A telítetlen zsírok jótékony hatásai:

  1. a normál működéshez szükségesagy ;
  2. jótékony hatással vannakszív és erek ;
  3. hozzájárul növeli az izomtömeget és csökkenti a zsírt, csökkenti a kortizol szintjét – ez egy pusztító hormon és az izmaid ellensége;
  4. növeli a csont szilárdságáta kalcium mennyiségének növelésével a csontszövetben;
  5. javítja az alvást.

Mennyi zsír van benne?Vegyük például Steve-et, aki 85 kg-os, és napi 2800 kalóriát fogyaszt. Amint azt már megtudtuk, számára a fehérjenorma 213 g (852 kcal).

  1. tömegnövekedésenSteve körülbelül 500 kalóriát ad hozzá - 3300, 852 kcal-t, amit már elköltött fehérjére, a maradék 2448-at pedig szénhidrátokra és zsírokra osztja fel -70/30 . 1714 kcal a szénhidrátoknál (428 g) és 743 kcal a zsíroknál (82 g) .
  2. zsírégetéshezSteve levonja a 20%-ot (560 kcal) - 2240, a maradékot pedig a folyosón változtatja.20/80 (278/1111 = 70 g szénhidrát és123 g kövér) ig 80/20 (1111/278 = 277 g szénhidrát és31 gzsír) napról napra;
  3. karbantartáson - 50/50(974/974 = 244 g szénhidrát és108 g zsír)

Az egészséges zsírok forrásai:

  • dió (dió, földimogyoró, mandula, kesudió),
  • olivaolaj,
  • avokádó,
  • zsíros halak (lazac, tonhal, makréla),
  • lenmagot,
  • omega-3-kiegészítők, halolaj.


Szénhidrát és inzulin

1 gramm szénhidrát = 4 kcal

A szénhidrátok az igazi páriák az alacsony szénhidráttartalmú diéták modern világában. Ugyanakkor rendkívül fontosak a szervezet számára. Valószínűleg sokkal kevesebb szénhidrátra van szüksége, mint amennyit jelenleg fogyaszt.

  1. Fogyasztás után a szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyet aztán felhasználnakenergiaforrás VAGY betárazinzulin hatása alatt.
  2. A glükóz glikogénként raktározódik a májban és az izmokban (jó), vagy trigliceridekké alakul, és zsírként raktározódik (nem jó).
  3. A glükóz az izmokba és a májba áramlik, amíg a glikogénraktárak megtelnek,a többi oldalra kerül.

Mindezeket a folyamatokat az inzulin hormon szabályozza.Íme, amit tudnod kell róla:

  1. az inzulin felelősizomnövekedés és glikogén tárolás;
  2. redundánsaz inzulintermelés zsírraktározáshoz és a zsírégetés elnyomásához vezet;
  3. inzulinérzékenységalacsony- energia rakódik leKevésbé az izmokba és több zsírba;
  4. magas- oda-vissza;
  5. erőképzésemelinzulinérzékenység;
  6. gyors szénhidrátok nagy mennyiségbenAlsóinzulinérzékenység.

A helyes táplálkozás elve az inzulin hirtelen kiugrásának elkerülésehogy ne csökkentse az inzulinérzékenységet. Ezért a szabályok:

  1. Megpróbálni 80% szénhidrátnaponta tartalmazott reggelit és étkezést edzés előtt és után.
  2. Válasszon szénhidrátotalacsonyglikémiás index.
  3. Edzés után, amikor az inzulinérzékenység a csúcson van és a glikogénraktárak kimerültek, fogyassz szénhidrátokatmagas GI- minden az izmokba kerül.

Glikémiás index (GI) jelzi a szénhidrátok hatását a vércukorszint növelésére és az ezt követő inzulinfelszabadulásra. A GI tartomány 1-től (leglassabb) 100-ig (cukor) és még több. A „komplex” szénhidrátok alacsony GI-vel rendelkeznek, és hosszú távú energiaellátást biztosítanak a szervezet számára. Nem okoznak éles ugrást az inzulinban, és a PN nélkülözhetetlen összetevői. A finomított szénhidrátok (cukor, keményítő) gyorsak és magas GI-vel rendelkeznek.

A szénhidrátok GI alapján történő kiválasztásakor vegye figyelembe az adag méretét.Például a görögdinnye GI-je 73, a tejcsokoládéé pedig 43. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyümölcsöt csokoládéval kell helyettesíteni. A GI egy adott élelmiszerben 50 g szénhidrát hatását mutatja. Csak 85 g csokoládét vagy 6,8 kg (!) görögdinnyét kell megenni, hogy 50 g szénhidráthoz jussunk.

Mennyi szénhidrátot kell enni?A szénhidrát-normák kiszámítását lásd fent a zsírokról szóló bekezdésben.

Az összetett szénhidrátok egészséges forrásai:

  • Barna rizs,
  • zabpehely,
  • hajdina,
  • quinoa,
  • teljes kiőrlésű tészta,
  • teljes kiőrlésű kenyér,
  • zöldségek.

Zöldségek és gyümölcsök. Cellulóz

A zöldségek és gyümölcsök egészséges szénhidrátokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. Minden étkezéshez egyél zöldséget (a burgonya és más keményítőtartalmú ételek nem számítanak bele). Legyen óvatos a gyümölcsök szárításakor - ez még mindig cukor.

Használatharmadszabály : a tányér egyharmada legyen zöldség, 1/3 - szénhidrát és további 1/3 - fehérje.

Harmadik szabálya – Lemezmodell

Magas rosttartalmuk miatt a zöldségek és gyümölcsök:

  1. javítja a bél mikroflóráját, és ennek megfelelőenbélműködés ;
  2. alacsonyabb koleszterinszintés a szív- és érrendszeri betegségek kockázata;
  3. segít a jóllakottság növelésébenkontrollálni az éhséget ;
  4. elősegíti a zsírégetést és javítja az immunrendszer működését.

Zöldséget és gyümölcsöt érdemes nyersen fogyasztani– a hőkezelés megöl néhány vitamint és növeli a GI-t. Ráadásul a természet feldolgozatlan ajándékai jobban jóllaknak. Fogyassza őket bőrrel (ha lehetséges), hogy növelje rostbevitelét.

A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak. Például a cukkini mindössze 14 kalóriát tartalmaz 100 grammonként. A gyümölcsök több kalóriát tartalmaznak: a narancs 47 kcal, az avokádó (a legmagasabb kalóriatartalmú gyümölcs) pedig 160 kcal.

Jó zöldségek és gyümölcsök:

  • káposzta (káposzta, karfiol, brokkoli, karalábé, kelbimbó),
  • zöldek (spenót, petrezselyem, kapor, saláta, rukkola),
  • cukkini és uborka,
  • édes paprika és paradicsom,
  • avokádó,
  • gránátalma,
  • citrusfélék (grapefruit, citrom, lime, narancs),
  • zöldalma, cseresznye, ribizli.

Vitaminok és ásványi anyagok, só

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlen mikrotápanyagok, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak. Ezeknek a tápanyagoknak a hiánya bőrproblémákhoz, gyenge csontozathoz, állandó fáradtsághoz és egyéb problémákhoz vezet.

Ha sportolsz, jelentősen megnő a szervezet ásványianyag- és vitaminigénye.. A megfelelő, kiegyensúlyozott étrend betartásával nem nehéz elkerülni a vitaminhiányt. De a kalóriahiányos étrend valószínűleg nem biztosítja a szükséges mennyiségű mikrotápanyagot. Ebben az esetben használjon vitamin-ásványi komplexeket.

A só (nátrium) a folyadékanyagcsere legfontosabb eleme. Napjainkban a só mindenütt jelen van, és feleslege magas vérnyomáshoz és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Légy gyengéd vele, de ne zárd ki teljesen. Edzés közben nagyon kimosódik, utánpótlásra szorul. Ha úgy érzed, hogy valami sósra vágysz, sózd meg. A test jól érti, mire van szüksége.


Alkohol

1 gramm etil-alkohol = 7 kcal

Az alkohol káros? Ha visszaél vele (sokat és/vagy rendszeresen iszik) – határozottan igen. A túlzott alkoholfogyasztás a következőkhöz vezet:

  1. a glikogén anyagcsere zavara, amicsökkenti a termelékenységet;
  2. a tesztoszterontermelés elnyomása és a kortizolszint növekedése;
  3. az agy működési zavara;
  4. májbetegségek és egyéb betegségek.

De néha még inni is jó. Kis adag alkoholos italok felgyorsítják az anyagcserét. A vörösbor pedig megvédi a szervezetet a szabad gyököktől – a szöveteket elpusztító anyagcseretermékektől.

Szóval, ha szeretsz, igyál, de ritkán és mértékkel.

Fűszerek

Az egészséges ételek ízének fokozása érdekében használjon fűszereket. De a majonéznek és az ízfokozókat tartalmazó adalékoknak nincs helye az egészséges táplálkozásban. Használjon természetes fűszereket. Így Henry CJ és Emery B tanulmánya kimutatta, hogy a chili paprika, az édes paprika és a mustármag (mag) elég jól felgyorsítja az anyagcserét.

Kiváló fűszerek:

  • gyömbér (nem pácolt),
  • chili,
  • paprika,
  • fekete bors,
  • mustármag (nem szósz),
  • koriander,
  • rozmaring,
  • szegfű,
  • Babérlevél,
  • sáfrány.


Mit nem szabad enni és inni

  1. gyümölcslevek a szupermarketből, édes italok– sok gyors cukrot tartalmaznak, és nem felelnek meg a természetes táplálkozás elvének;
  2. margarin, majonéz, vajas krémek- egészségtelen zsírok bősége;
  3. ketchup, bolti szószok- színezékek, cukor, ízpótló anyagok, egészségtelen zsírok;
  4. gyors kaja(sült krumpli, piték és hamburgerek Macával) – gyors szénhidrátok, transzzsírok;
  5. instant étel– minimális mennyiségű hasznos anyagot tartalmaznak;
  6. bolti kolbász, kolbász, frankfurt, rákrudak— csak szórakozásból olvassa el a kompozíciót, — több zsírt/emulgeálószert/színezéket/ízanyagot, mint a húst;
  7. chips és keksz -szénhidrátok és zsírok koncentrált keveréke ízfokozókkal - ellentmond a helyes táplálkozás minden alapelvének;
  8. rágócukorkák, csokoládék, nyalókák stb.hatalmas mennyiségű kalória, kémiai adalékokkal fűszerezve.

Helyes táplálkozás: napi mintamenü

Steve (ki ez – olvassa el fentebb) ez a mintamenüje a súlytartásról tartalmaz2823 kcal A szükséges mennyiség kiszámításához használja az én .

Reggeli menü – kezdje jól a napot

Az esti étkezés után az ételek termikus hatása a legalacsonyabb a reggeli és délutáni étkezéshez képest. Így próbálja meg a legtöbb ételt a gyomrába juttatni a nap folyamán. Tehát egy minta menü reggelire:

Teljes: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

A főétkezések között falatozzon.

Uzsonna #1

Teljes: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. A helyes táplálkozásra való rágcsálnivalók elég erősek :).

Ebédmenü - a háború az háború, az ebéd pedig menetrend szerint történik

Teljes: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Edzés után

Teljes: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Vacsoramenü – ne legyen túl nehéz

Az éjszakai nyugalmi energiafelhasználás (BMR) majdnem ugyanannyi, mint nappal. A szervezetnek alvás közben is sok energiára van szüksége. Ezért, lányok (és nem csak), örüljetek -este lehet enni. Ezenkívül az esti étkezés fokozza az éjszakai izomfehérje szintézist, valamint az anyagcserét és a teltségérzetet reggel.

Teljes: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ez a diéta csak egy példa arra, hogy milyen is lehet az egészséges táplálkozás. Itt fontos a változatosság. Recepteket kereshet az interneten, és megtanulhatja, hogyan kell elkészíteni a nassoláshoz megfelelő fitnesz sütiket. Próbálja ki a sportfehérje turmixokat – az íze olyan, mint a sütemény, tápértéke pedig jobb, mint a steak. Általában nagyon sok lehetőség van.Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy ízetlen.

Végezetül elmondom, hogy minden esetben hallgatnod kell a testedre, mert minden ember egyedi. Ha naponta egyszer enni akarsz, egyél. Ha szeretsz 2 óránként enni, egyél. Ha nem szereted a zöldségeket, ne egyél stb. Végül,a legjobb diéta az, amelyiken jól érzi magát, és nem akar leesni. Hosszú távon hatékonyabb lesz.

Remélem hasznos volt a cikk. Ha igen, dobj egy lájkot.

Ha kérdése van, tegye fel őket az alábbi megjegyzésekben, szívesen válaszolok!

Sok sikert a PP elsajátításához és a fitness céljaid eléréséhez! :)

Szeretettel,

Kocher

Források

  1. Jéquier E, Constant F. A víz, mint esszenciális tápanyag: a hidratáció élettani alapja. Eur J Clin Nutr. 2010. február;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Víz által indukált termogenezis. Eur J Nutr. 2013. márc.;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. A hidratációs egyenlet: Frissítés a vízegyensúlyról és a kognitív teljesítményről. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
  4. Murray B. Hidratálás és fizikai teljesítmény. J Am Coll Nutr. 2007. október; 26 (5. melléklet): 542S-548S.
  5. Orvostudományi Intézet. 2005. A víz, a kálium, a nátrium, a klorid és a szulfát étrendi beviteli referenciaértékei. Washington, DC: The National Academies Press.
  6. Asfaw A. Megmagyarázza-e a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása az egyének testsúlyának különbségeit? Guatemala esete. Health Econ. 2011. február 20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr és Jonathan C. Wright. Étkezés utáni energiafelhasználás teljes értékű és feldolgozott élelmiszerekből álló ételekben: a napi energiafelhasználás következményei. Food Nutr Res. 2010; 54.
  8. Kenny P.J. Élelmiszer- és drogjutalom: az emberi elhízás és a függőség átfedő körei. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
  9. C Davis. A passzív túlevéstől az „ételfüggőségig”: a kényszer és a súlyosság spektruma. ISRN Elhízás. 2013; 2013. cikkszám: 435027.
  10. Eric R Helms et al. Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő versenyekre való felkészüléshez: táplálkozás és táplálékkiegészítés. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
  11. Golay A. et al. Hasonló fogyás alacsony energiatartalmú élelmiszerek kombinálásával vagy kiegyensúlyozott étrenddel. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ápr.;24(4):492-6.
  12. Tipton KD et al. A nettó izomfehérje szintézis stimulálása tejsavófehérje fogyasztásával edzés előtt és után. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. január;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M et al. Edzés előtti szénhidrát- és zsírbevitel: hatása az anyagcserére és a teljesítményre. J Sports Sci. 2004. január;22(1):31-8.
  14. Alan Albert Aragon és Brad Jon Schoenfeld. A tápanyag-időzítés újra áttekintve: létezik edzés utáni anabolikus ablak? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
  15. Ohkawara K. et al. A megnövekedett étkezési gyakoriság hatása a zsíroxidációra és az észlelt éhségérzetre. Elhízás (ezüst tavasz). 2013. február;21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Egészséges, sovány nőknél a táplálék csökkent termikus hatása szabálytalan étkezés után a szokásos étkezéshez képest. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. május;28(5):653-60
  17. Wolfson JA, Bleich SN. Az otthoni főzés összefügg a jobb diéta minőségével vagy a súlycsökkentési szándékkal? Közegészségügyi Nutr. 2015. június;18(8):1397-406.
  18. Gil A. et al. A FINUT egészséges életmód útmutatója: Túl a táplálkozási piramison. A FINUT egészséges életmód útmutatója: Túl a táplálkozási piramison.
  19. Egészséges diéta. WHO 394. számú adatlap
  20. Az American Heart Association étrendi és életmód-ajánlásai
  21. Kerstetter JE et al. Az étrendi fehérje és a csontváz egészsége: a legújabb humán kutatások áttekintése. Curr Opin Lipidol. 2011. február;22(1):16-20.
  22. Bonjour J.P. Diétás fehérje: nélkülözhetetlen tápanyag a csontok egészségéhez. J Am Coll Nutr. 2005. december; 24 (6. melléklet): 526S-36S.
  23. Levey AS et al. Az étrendi fehérjekorlátozás hatása az előrehaladott vesebetegség progressziójára a vesebetegség diétájának módosításában. Am J Kidney Dis. 1996 május;27(5):652-63.
  24. Altorf-van der Kuil W. et al. Diétás fehérje és vérnyomás: szisztematikus áttekintés. PLoS One. 2010. augusztus 11.;5(8):e12102.
  25. Pasiakos SM. A magas fehérjetartalmú diéták hatása a zsírmentes tömegre és az izomfehérje szintézisére fogyás után: randomizált, kontrollált vizsgálat. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Fehérje, testsúlykontroll és jóllakottság. Am J Clin Nutr. 2008. május;87(5):1558S-1561S.
  27. Dominik H Pesta és Varman T Samuel. Magas fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések. Nutr Metab (London). 2014; 11:53.
  28. Bray GA et al. Az étrendi fehérjetartalom hatása a súlygyarapodásra, az energiafelhasználásra és a testösszetételre a túlevés során: randomizált, kontrollált vizsgálat. JAMA. 2012. január 4., 307(1):47-55.
  29. Butterfield G.E. A teljes test fehérje hasznosítása emberben. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct., 19(5. melléklet): S157-65.
  30. Wu G. Diétás fehérjebevitel és az emberi egészség. Élelmiszer funkció. 2016. márc.;7(3):1251-65.
  31. Hodson L. Az étrendi telített zsírok többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítésének hatása a plazma lipideire szabadon élő fiatal felnőtteknél. Eur J Clin Nutr. 2001. október;55(10):908-15.
  32. Ian A Myles. Gyorséttermi láz: a nyugati étrend immunitásra gyakorolt ​​hatásának áttekintése. Nutr J. 2014; 13:61.
  33. de Souza RJ et al. A telített és transz-telítetlen zsírsavak bevitele és a halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: a megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. BMJ. 2015. augusztus 11.;351:h3978.
  34. Singh M. Esszenciális zsírsavak, DHA és az emberi agy. indiai J Pediatr. 2005. márc.;72(3):239-42.
  35. Roche HM. Telítetlen zsírsavak. Proc Nutr Soc. 1999. május;58(2):397-401.
  36. Wang Q. et al. Az omega-3 zsírsav-kiegészítés hatása az endothel funkcióra: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Érelmeszesedés. 2012. ápr.;221(2):536-43.
  37. Eric E Noreen et al. A kiegészítő halolaj hatása a nyugalmi anyagcsere sebességére, a testösszetételre és a nyál kortizoljára egészséges felnőtteknél. J Int Soc Sports Nutr. 2010. október 8.;7:31.
  38. Kruger MC. Kalcium-anyagcsere, csontritkulás és esszenciális zsírsavak: áttekintés. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
  39. Hansen AL. A halfogyasztás, az alvás, a napi működés és a pulzusszám változékonysága. J Clin Sleep Med. 2014. május 15.;10(5):567-75.
  40. Browns F. et al. A glikémiás index módszertana. Nutr Res Rev. 2005 jún.;18(1):145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Szénhidrátbevitel. Prog Mol Biol Transl. Sci. 2012;108:113-27.
  42. Mirmiran P et al. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői. Anyagcsere. 2009. ápr.;58(4):460-8. doi:10.1016
  43. Ello-Martin JA et al. Az ételadagok méretének és az energiasűrűségnek az energiabevitelre gyakorolt ​​​​hatása: következményei a súlykezelésre. Am J Clin Nutr. 2005. július; 82 (1. melléklet): 236S-241S.
  44. Anderson JW et al. Az élelmi rostok egészségügyi előnyei. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Vitaminveszteség: Retenció a hőkezelés során és a matematikai modellekkel kifejezett folyamatos változások. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) 2006. jún.: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei. Adv Nutr. 2012. július 1.;3(4):506-16.
  47. Clarkson miniszterelnök. A testmozgás és a hő hatása a vitaminszükségletre
  48. Clarkson PM, Haymes EM. Sportolók testmozgása és ásványianyag-tartalma: kalcium, magnézium, foszfor és vas. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
  49. Valentin V. A só jelentősége a sportoló étrendjében. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
  50. Francesco P Cappuccio. A sófogyasztás szív- és érrendszeri és egyéb hatásai Kidney Int Suppl (2011). 2013. december; 3(4): 312–315.
  51. Luke D. Vella és David Cameron-Smith. Alkohol, sportteljesítmény és felépülés. Tápanyagok. 2010 augusztus; 2(8): 781–789.
  52. Antonino Bianco et al. Alkoholfogyasztás és az izomhipertrófiával kapcsolatos hormonális változások: áttekintés. Nutr Metab (London). 2014; 11:26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Az alkohollal összefüggő agykárosodás klinikai és patológiai jellemzői. Nat Rev Neurol. 2011. május;7(5):284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Akut alkohol okozta májkárosodás. Front Physiol. 2012. június 12.;3:193.
  55. Weststrate JA et al. Az alkohol és akut hatásai a nyugalmi anyagcsere sebességére és az étrend által kiváltott termogenezisre. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. A vörösborfogyasztás növeli az antioxidáns státuszt és csökkenti az oxidatív stresszt a fiatal és idős emberek keringésében. Nat Rev Neurol. 2011. május;7(5):284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Fűszeres ételek hatása az anyagcsere sebességére. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. márc., 40(2):165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. A diéta által kiváltott termogenezis cirkadiánja. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
  59. Goldberg GR. et al. Éjszakai és bazális metabolikus ráta férfiaknál és nőknél. Eur J Clin Nutr. 1988 febr., 42(2):137-44.
  60. Amber W. Kinsey és Michael J. Ormsbee. Az éjszakai étkezés egészségügyi hatása: régi és új perspektívák. Tápanyagok. 2015 ápr.; 7(4): 2648–2662.

Mi az egészséges táplálkozás, hogyan táplálkozzunk helyesen, milyen ételek, mikor és milyen mennyiségben kerüljenek szervezetünkbe minden nap vagy legalább hetente? Az ilyen kérdések ősidők óta aggasztják a tudósokat, és napjainkban is aktuálisak. Sőt, a kutatók nézetei bizonyos termékek előnyeiről és ártalmairól időszakosan és gyakran drámaian változnak.

Miért is kell helyesen táplálkoznunk, mi olyan egészséges ebben a diétában?

  • Az egészséges, megfelelő táplálkozásnak biztosítania kell a szervezet növekedéséhez, normális fejlődéséhez és életműködéséhez szükséges anyagokat, és ezekkel az anyagokkal kell biztosítani az adott személy szerveinek, szöveteinek vitamin- és mikroelemszükségletének megfelelő ellátást. .
  • Az egészséges táplálkozás rendszeres fizikai aktivitással kombinálva csökkenti a belső szervek különböző krónikus betegségeinek és az endokrin betegségeknek a kockázatát, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a szívkoszorúér-betegséget, az ízületi gyulladást és az ízületi gyulladást, a gyomor-bélrendszeri és a húgyúti betegségeket.
  • A kiegyensúlyozott étrend létfontosságú a gyermekek és a terhes nők, a szoptató anyák és az idősek, a sportolók számára, és az egészséges táplálkozás minden esetben jelentősen eltér majd
  • A teljes, helyes menü minden napra javítja a fizikai teljesítményt, ezáltal növeli a tanulmányi sikereket, a hangulatot és a vitalitást.
  • A speciális diétás táplálkozás és különösen a ketogén diéta, valamint a glutént és kazeint tartalmazó élelmiszerek étrendben való csökkentése segíti az egészség javítását autizmus és skizofrénia esetén, valamint csökkentheti a rohamok számát epilepsziás betegeknél
  • A megfelelő táplálkozás nagy jelentőséggel bír a gyermekek és serdülők alkohol- és különböző pszichoaktív anyagoktól való függésének megelőzésében. A speciális étrend az egészséges élelmiszerek beiktatásával és a nemkívánatos élelmiszerek kizárásával a meglévő alkoholizmus esetén is hatásos.
  • Az egészséges táplálkozás erősíti a szervezet védekezőképességét, növeli a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet, sőt jelentősen csökkenti a rosszindulatú daganatok kockázatát is.
  • Az egészséges táplálkozás alapvető szabályainak betartásával meghosszabbíthatja az aktív életéveket, növelheti annak időtartamát, lassíthatja az öregedést.

1. Az étrend kalóriatartalmának megfeleltetése a szervezet energiafelhasználásával.

  • A számításhoz olyan antropometrikus mutatók ismeretére lesz szüksége, mint a magasság, testsúly, derék- és csípőkörfogat, a zsírredő vastagsága, a száraz tömeg mennyisége és a zsír mennyisége az adott személy testében. Emellett fontos figyelembe venni az életkort és az egészségi állapotot, valamint a fizikai aktivitás intenzitását. Ugyanakkor bármilyen diéta (fogyás vagy súlygyarapodás, intenzív fizikai aktivitás és különféle betegségek céljára) betartása során biztosítani kell a minimálisan szükséges energiaellátást minden szerv normál működéséhez, ill. rendszerek.
    Átlagosan egy normál testsúlyú, mozgásszegény életmódot folytató, testneveléssel és sporttal nem foglalkozó embernél az egészségmegőrzés és -javítás energiaszükséglete átlagosan 2000-2500 kcal naponta.
  • Súlyos energiahiányos üzemmódban (napi 800-1100 kcal kalóriabevitel mellett) hosszú ideig - hetekig, hónapokig - történő működés negatív hatással van a szervezetre. Ezt a diétát gyakran fogyás céljából használják. De ebben a módban az emberi reproduktív rendszer szenved (csökken a megtermékenyítési képesség, a fogantatás és a magzat normális fejlődése), a pajzsmirigy működése és az immunitás elnyomódik, a szellemi és fizikai teljesítmény csökken, a hangulat csökken, ingerlékenység, gyengeség jelenik meg. fokozódik, és állandó fáradtság aggaszt.
  • A test „segítségért kiált”, felszólítja a tulajdonost, hogy térjen észhez, és térjen vissza a tápláló, egészséges táplálkozáshoz. A helyzetet súlyosbítja, ha a helytelen táplálkozás mellett a fizikai aktivitás is növekszik. Számítsd ki, mennyi energia áll a szervezet rendelkezésére napi 1000 kcal kalóriatartalom és 300-400 kcal napi ráfordítás mellett az edzőteremben való edzés vagy hosszú séta közben? Csak napi 600 kcal!!! Ez erős stressz a szervezet számára, és az ilyen amatőr tevékenység végső soron kiszámíthatatlan és visszafordíthatatlan következményekhez vezethet. Igen, egy ilyen diéta mellett lehet külsőleg fogyni, vagyis csökken a bőr alatti (jó) zsír mennyisége, de a zsigeri (rossz) zsír nem tűnik el sehol.
  • Ezért minden olyan döntést, hogy fogyni, gyorsan fogyni 10-20-30 kg-mal vagy annál nagyobb mértékben, gondosan ki kell számítani egy egészséges táplálkozási szakemberrel. Az egyénileg kiválasztott étrendnek minden tekintetben teljesnek kell lennie, és a napi kalóriatartalom csökkenése nem haladhatja meg az eredeti érték 20-30%-át (átlagosan nem kevesebb, mint 1400-1600 kcal). Csak ebben az esetben lesz helyes a fogyás táplálkozása, és valóban fogyhat, megszabadulhat számos egészségügyi problémától, és nem károsíthatja testét.

2. Kiegyensúlyozott étrend, amelyben a szervezet minden szükséges tápanyagot egy bizonyos, helyes kombinációban kap:

  • , zsírok, szénhidrátok (normál testsúlyú egészséges emberben 1:1:4 arányban, kísérő betegségek hiányában), állati és növényi források optimális arányával. Ugyanakkor a telített zsírok legfeljebb 10% -át tehetik ki a teljes kalóriatartalomnak, a transzzsírok legfeljebb 1%, a szabad cukor pedig 5-10%.
  • Esszenciális aminosavak, telítetlen zsírsavak jelenléte a szükséges mennyiségben (termékekben, nem gyógyszertárból), a lassú szénhidrátok túlsúlya alacsony
  • Elegendő mennyiségű A-, B-, C-, E-, K-, PP-vitamin stb., valamint makro- és mikroelemek - vas, foszfor, kálium és kalcium, jód és cink, magnézium, fluor, szelén...
  • A táplálékkal a szervezet naponta kap pektint és rostot, természetes antioxidánsokat - likopint, polifenolokat, tanninokat és antocianinokat... (főleg zöldségekkel és gyümölcsökkel, bogyókkal, gyógynövényekkel)

3. Amennyire csak lehetséges, korlátozza a haszontalan és egészségtelen ételek fogyasztását:

  • Félkész termékek, gyorséttermek (bolti galuskák, kolbászok, instant levesek és erőleveskockák, valamint főzést nem igénylő zabkása és tészta, hot dog és hamburger, sült krumpli és chips, sushi és pizza...) – havonta legfeljebb 1-2 alkalommal
  • Cukrászati ​​termékek (torták, péksütemények, aprósütemények), prémium lisztből készült zsemle és fehér kenyér, szárított kenyér, bagel, fagylalt stb. - hetente legfeljebb egyszer
  • Cukor, méz, lekvár - legfeljebb 3-5 teáskanál naponta (beleértve a bolti túró és joghurt rejtett cukrát, paradicsomszószt...)
  • Csokoládé, nyalóka – minden második nap 1 cukorka az egészséges táplálkozásért nem árt
  • Só - 1 teáskanál naponta (beleértve a főzés közbeni hozzáadásokat is). A megfelelő táplálkozás érdekében pedig jobb, ha egyáltalán nem adunk sót az elkészített ételekhez.
  • A majonézt, a ketchupot, a szószokat, valamint a zsírszegény túródesszerteket, joghurtokat célszerű kizárni az étrendből (általában tartalmaznak transzzsírokat, cukrot, keményítőt, sót, nátrium-glutamátot stb.), ill. gondosan válasszon a címkén található összetétel elolvasásával. Alternatív megoldásként a mártásokat otthon is elkészítheti természetes termékekből (olívaolaj, tejföl és házi joghurt, fűszerek)
  • Szénsavas édes italok és bolti gyümölcslevek, édesítőszerek – ezeket célszerű teljesen mellőzni, mert semmi közük az egészséges táplálkozáshoz
  • Alkohol - korlátozza a fogyasztást napi 2 egységnél több tiszta alkoholra férfiaknál és 1 egységnél nőknél (1 egység alkohol 30 g vodka vagy konyak, 100-120 g bor vagy 330 g sör)

4. Gondoskodjon arról, hogy a szervezet öt fő tápláléktípusból jusson be naponta (Walter Willett egészséges táplálkozási piramisa):

  • Szénhidráttartalmú ételek(napi 6-10 egység) – kenyér (lehetőleg fekete, teljes kiőrlésű) – 1 db – 1 egység, teljes kiőrlésű zabkása (zabpehely, hajdina, rizs) – 1 tányér zabkása – 2 egység, gabonaleves vagy tészta – 1 tányér – 2 egység.
  • Zöldségek és gyümölcsök (napi 5-8 egység az egészséges táplálkozáshoz) – 1 egység. = 1 közepes zöldség vagy gyümölcs (100 g friss vagy párolt zöldség), 1 tál zöldségleves, 0,5 pohár gyümölcslé. Napközben célszerű elfogyasztani egy tányér zöldségsalátát + egy adag párolt vagy párolt zöldséget + legalább 1 almát vagy narancsot vagy 2-3 kivit. És ne feledkezzünk meg az aszalt gyümölcsökről (szárított sárgabarack, aszalt szilva, mazsola stb.)
  • Hús (bőr nélküli baromfi - heti 3-4 alkalommal, borjú- vagy sovány sertéshús - legfeljebb heti 1-2 alkalommal) és hal (heti 2-3 alkalommal), tojás, hüvelyesek és diófélék– heti 3-4 alkalommal (csak napi 2-3 étkezés) – ezek a termékek szükségesek a megfelelő táplálkozáshoz
  • Tejtermék(2-3 egység naponta) - túró és sajt, tej és kefir, joghurt és házi joghurt. Egy egységben – 250 milliliter kefir vagy joghurt, 30 g kemény vagy lágy sajt, 50-100 g túró
  • és olajok (2-3 egység naponta) - egy egységben - 1 evőkanál növényi olaj vagy majonéz, 2 evőkanál vaj. A növényi olajok közül érdemesebb olíva-, lenmag- vagy repcemagot használni (salátákhoz, főzéshez). Vaj - 10-15 g naponta

5. Az egészséges ételek főzésének legjobb módja– nyersen (zöldségek és gyümölcsök), párolva vagy grillezve. Főzéskor dobja az ételt forrásban lévő vízbe, zárja le a fedőt, és lassú tűzön főzze. Sütőben süthető és párolható. Célszerű elhagyni a serpenyőt, vagy olaj hozzáadása nélkül sütni.

6. Tartson be megfelelő egészséges étrendet– napi 3-4 alkalommal 4,5-5 órás időközönként étkezés. Hosszabb ideig használjon rágcsálnivalót friss gyümölcsök, szárított gyümölcsök, diófélék vagy tejtermékek formájában. Az utolsó étkezésnek 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie.

7. Az ételnek nemcsak egészségesnek és egészségesnek kell lennie, hanem ízletesnek és változatosnak is kell lennie.. Csökkentse az adagokat, de tiltson kevesebbet, engedje meg magának kedvenc és nem túl egészséges csemegét legalább néha - havonta 2-3 alkalommal.

Ha megérti, hogy egészséges táplálkozásra van szüksége, ha úgy dönt, hogy megváltoztatja étkezési szokásait, javítja megjelenését és egészségi állapotát, leadja a felesleges kilókat vagy hízik, megszabadul az állandó fáradtságtól, emésztési zavaroktól, növeli a szellemi és fizikai teljesítményt, az immunitást, azonnal kötelezze el magát az életmódváltás mellett.

Ebből a cikkből általános elveket tanult a helyes táplálkozásról. Nem ártana felvenni a kapcsolatot egy tapasztalt táplálkozási szakemberrel, hogy egyéni ajánlásokat dolgozzon ki. De az új életedet akkor is magad fogod felépíteni, mert a helyes táplálkozás nem egy divatos diéta múló hóbortja, hanem egy életre szól, csak ebben az esetben tudod visszanyerni egészségedet, hatékonyságodat, aktivitásodat és hosszú évekre megőrizni.

Referenciák:

1. A WHO ajánlásai az egészséges táplálkozáshoz – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietetika. Útmutató szerk. A.Yu. Baranovszkij. Péter. 2012

Minden embernek szüksége van minőségi termékekre. Azokat az embereket, akik úgy döntenek, hogy egészséges életmódot folytatnak, érdekli az a kérdés, hogyan kell ízletesen és egészségesen étkezni - mindent tudni akarnak az ételekről. Mindenkinek, aki előbb-utóbb találkozik az egészséges táplálkozás alapelveivel, meg kell tanulnia, hogyan válasszon élelmiszereket a megfelelő táplálkozáshoz, és kitalálja, mely élelmiszerek egészségesek.

Miből áll az egészséges táplálkozás?

Az egészséges étrend nem tartalmazhat peszticideket tartalmazó élelmiszereket. A kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező termékeknek 4 fő összetevőt kell tartalmazniuk, amelyek lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, és normalizálja a belső szervek és az emésztőrendszer működését. Ezek tartalmazzák:

  1. BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok). A sejtek fő energiaforrásának és építőanyagának tekintik.
  2. Rost. Durva rost, amely normalizálja az emésztési folyamatot.
  3. Ásványi komponensek. Ezeknek köszönhetően a belső szervek vízanyagcseréje és elektrosztatikus feszültsége normalizálódik, részt vesznek a legtöbb enzimatikus folyamatban és a szövetek felépítésében.
  4. Vitaminok. Erősítik az immunrendszert, és felelősek az ember megjelenéséért, segítenek normalizálni az anyagcsere folyamatokat a szervezetben.

Az élelmiszerek leírása, nevük és részletes összetételük segít a fogyás étrendjének kiválasztásában.

Mielőtt elkezdené az egészséges táplálkozást, el kell döntenie, hogy mely élelmiszerek környezetbarátak és melyek nem.

Az ökológiai tisztaság az alap

Az alaptermékeknek, amelyekből a kiegyensúlyozott étrendhez az ételeket készítenek, kielégítőnek, táplálónak, jó minőségűnek és környezetbarátnak kell lenniük. Az alkatrészek kiválasztása előtt ismernie kell azok eredetét, a feldolgozás típusát és legalább hozzávetőleges kémiai összetételét. Az egészséges termékeknek ökológiai termékeknek kell lenniük, vagyis vegyszerek – növényvédő szerek – használata nélkül kell termeszteni, aminek köszönhetően a növények védve vannak a környezet káros hatásaitól, rovaroktól és egyéb kártevőktől.

A környezetbarát termékek megtalálhatók a szakosodott kiskereskedelmi üzletekben, amelyek 2015 óta rendszeresen megnyílnak az Orosz Föderáció egész területén. Megvásárolhatja őket a piacokon, olyan gazdálkodóktól, akik kis parcellákon termesztenek, vagy megpróbálhatja saját gazdaságát működtetni – saját maga állíthat elő ökotermékeket. A választás egyszerűsítése érdekében a szakértők egy speciális eszköz beszerzését javasolják, amely lehetővé teszi a nitrátok maradék szintjének közel 100% -os pontosságú meghatározását. A készülék neve nitrátvizsgáló.

Ha a friss zöldségekben és gyümölcsökben magas a nitrátkoncentráció, akkor a maradék növényvédő szerek mennyisége önállóan csökkenthető: ehhez öntsön meleg vizet egy nagy serpenyőbe, és adjon hozzá 15 ml almaecetet és 15 g kristályos nátrium-karbonátot. . A kapott oldatban 30 percig áztatjuk a zöldségeket és a gyümölcsöket, majd bő vízzel mossuk és szárítjuk.

Sok embert érdekel az a kérdés, hogy milyen ételeket lehet fogyasztani kiegyensúlyozott étrenddel. Vegyünk egy listát a szervezet számára előnyös élelmiszerekről, amelyek gyors szénhidrátokat, nagy mennyiségű vitamint, rostot és gazdag állati fehérjét tartalmaznak. Ezek tartalmazzák:

  • gabonafélék - kukorica, árpa, zabpehely, rizs, hajdina;
  • hüvelyesek - bab, borsó, csicseriborsó, szójabab, lencse;
  • gabonafélék - rozs, búza;
  • nyers zöldségek - sárgarépa, kaliforniai paprika (édes), paradicsom, uborka, hagyma, rebarbara;
  • feldolgozott zöldségek (főtt) - karfiol és fehér káposzta, burgonya, cékla, padlizsán, cukkini;
  • gyümölcsök - alma, banán, narancs, mandarin, grapefruit, szilva, kivi, őszibarack, sárgabarack;
  • bogyók – ribizli (piros fekete), berkenye, málna, eper, áfonya;
  • dió - mandula, földimogyoró, dió, mogyoró;
  • gomba – szarvasgomba, vargánya, vargánya, laskagomba, mézes gomba, rókagomba, csiperkegomba;
  • növényi olajok - olíva, napraforgó, kukorica.

A kiegyensúlyozott étrend során megengedett termékek közé tartozik a tészta. Vásárlás előtt érdemes odafigyelni arra, hogy milyen gabonafajtákból készülnek.

A durumfajtákból készült tésztát tartják a leghasznosabbnak - alacsony kalóriatartalmú, nem főzik túl és nem terheli túl az emésztőrendszert.

A húsnak jelen kell lennie az étrendben. Egyes húsfajták nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak (sertés, zsíros marhahús).

A diétás étrendnek tartalmaznia kell salátákat, szószokat, fűszereket és fűszereket. Nem kell teljesen kizárni őket az étrendből, csak csökkenteni kell a mennyiséget. A diétás termékeknek optimális mennyiségű fehérjét kell tartalmazniuk.

A termékek teljes listája

A megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozásnak örömet kell okoznia, ezért a szakértők azt javasolják, hogy előre döntsenek gasztronómiai preferenciáiról. A megfelelő étrendhez szükséges termékek listája ábécé sorrendben:

  • hüvelyesek (csicseriborsó, borsó, bab);
  • zöldek (kapor, petrezselyem, koriander);
  • gabonafélék (hajdina, rizs, gyöngy árpa, árpa);
  • hús (csirke, pulyka, nyúl, bárány, borjúhús);
  • zöldségek (spenót, brokkoli, burgonya, sárgarépa, póréhagyma);
  • fűszerek (khmeli-suneli, kömény);
  • belsőségek (szív, vesék, borjúmáj);
  • fűszerek és szószok (fehér és fekete bors, babérlevél, tejfölös szósz és citromvaj öntet);
  • gyümölcsök (sárgabarack, birsalma, banán, avokádó, ananász);
  • bogyók (cseresznye, cseresznye, málna, áfonya).

Az egzotikus gyümölcsöket óvatosan kell fogyasztani - allergiát okozhatnak.

Termékcsoportok, amelyek jobbá teszik az életét

Az étrendi menüt a belső szervek meglévő betegségeitől függően kell összeállítani. A szakértők azt javasolják, hogy ragaszkodjanak a termékek feltételes besorolásához egy adott patológiához. Engedélyezett élelmiszerek gyomorfekély esetén:

  • zöldségek (brokkoli, spenót, zeller, sárgarépa, kaliforniai paprika, sütőtök);
  • gabonafélék (zab, búzadara, rizs);
  • hús (pulyka, csirke, sovány marhahús, bárány);
  • hal (laposhal, tőkehal, csuka);
  • tejtermékek (túró, kefir, aludttej, joghurt).

A hipertóniás betegeknek friss zöldségeket, sovány halat, tejtermékeket, gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket, tenger gyümölcseit, gabonaféléket és hüvelyeseket kell fogyasztaniuk. Az avokádó, aszalt sárgabarack mazsola, fehér káposzta, brokkoli, friss fűszernövények, sóska, spenót, rukkola, burgonya, sárgarépa, gabonafélék és hüvelyesek jót tesznek a szívnek. Hús és hal - alacsony zsírtartalmú fajták, dió - mandula, kesudió, földimogyoró.

Gyümölcsök, zöldségek, zöldek

A fogyás során a fő hangsúly a friss növényi eredetű termékeken van. Tartalmaznak vitaminokat, makro- és mikroelemeket, gyorsan elegem van belőlük anélkül, hogy az egészséget veszélyeztetné. A legjobb zöldségek, növényi élelmiszerek (termékek listája):

  • burgonya;
  • sárgarépa;
  • cukorrépa;
  • zeller;
  • spenót;
  • brokkoli és más típusú káposzta;
  • édes kaliforniai paprika;
  • cukkini;
  • padlizsán;
  • hagyma;
  • rebarbara.
  • avokádó;
  • sárgabarack;
  • ananász;
  • narancs;
  • citrom;
  • mandarin;
  • kiwi;
  • almák;
  • körte.
  • görögdinnye;
  • eper;
  • málna;
  • cseresznye szilva;
  • ribizli;
  • szilva

A kapor, a petrezselyem, a zöldhagyma és a koriander optimális mennyiségű ásványi anyagot tartalmaznak, és javítják az ételek ízét. Leggyakrabban frissen fogyasztják.

Erjesztett tej

A fő fehérjeforrások a fermentált tej és tejtermékek. A diétás menünek tartalmaznia kell joghurtot, sajtokat (feta sajt), kefirt, joghurtot és tejet.

Vásárláskor ügyelni kell a termékek zsírtartalmára – a zsírtartalom százaléka nem haladhatja meg a 2,5%-ot.

Hús, hal, tenger gyümölcsei

Hús, hal és tenger gyümölcsei naponta 1-2 alkalommal fogyaszthatók. Az alacsony zsírtartalmú hal- és húsfajták jól passzolnak párolt zöldségek és főtt gabonafélék köretéhez. Fontos betartani a diétás ételek elkészítésének alapvető szabályait - a termékeket főzik, párolják saját levükben vagy párolják. A sütést és a rántást figyelmen kívül kell hagyni. A zöldségeket és a húst kis mennyiségű olaj hozzáadásával megpiríthatjuk.

Megfelelő táplálkozás. Zsírok, fehérjék, szénhidrátok és rostok

Az összes terméket hagyományosan 4 kategóriába sorolják bizonyos összetevők tartalma szerint. Fontos szerepet töltenek be az emberi életben, ezért a szakértők azt javasolják, hogy az élelmiszerekben tartsák fenn a zsírok, fehérjék, szénhidrátok és rostok arányát. Az egészséges táplálkozás megköveteli a vitaminok és ásványi anyagok egyidejű bevitelét az étkezéssel együtt.

A fehérjék az izomszövet normál kialakulásához szükséges fő fehérjeforrások. A zsírok a legtöbb rendszer (emésztőrendszer, szív) működésében vesznek részt. A szénhidrátok olyan energiaforrások, amelyek 2 kategóriába sorolhatók. A rostokkal dúsított élelmiszerek segítik a súlyfelesleg leadását és számos krónikus betegség kialakulását megelőzik.

Mókusok

A fehérjék vagy fehérjék az emésztésben részt vevő aminosavak szükséges koncentrációját tartalmazzák. Kétféle fehérje létezik - állati és növényi eredetű, egyenlő mennyiségben kell bejutniuk a szervezetbe. A növényi fehérje a babban, a szójában, a lencsében, a búzában, a csokoládéban és a hínárban, míg az állati fehérje a húsban, a tojásban és a tejtermékekben található.

Zsírok

Fogyáskor a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a könnyen emészthető zsírokat tartalmazó élelmiszerekre összpontosítsanak. Ide tartoznak bizonyos halfajták (lazac, szardínia, tonhal), gyümölcsök (avokádó) és diófélék (mandula, dió, kesudió). Az állati zsírok fogyasztását részben csökkenteni kell. Az ebbe a kategóriába tartozó termékek rendszeres fogyasztása megőrzi az erek rugalmasságát és energia beáramlást biztosít.

Szénhidrát

Kétféle szénhidrát létezik - összetett és könnyen oldódó. Az utóbbiak nem hoznak semmilyen előnyt, és leggyakrabban a gyorséttermekben találhatók, és az ilyen ételek zsírlerakódásokká alakulnak. Az összetett szénhidrátok a gabonafélékben, gombában, tésztákban és tejtermékekben találhatók. Az ebbe a kategóriába tartozó termékek fogyasztásának rendszeresnek kell lennie.

Cellulóz

A rostban dúsított élelmiszerek hozzájárulnak a normál testsúly fenntartásához. A törhetetlen szénhidrát a diófélékben, gabonafélékben, zöldségekben és gyümölcsökben található.

A rostok segítik a szervezet tisztítását – a felesleges nedvesség és cukor felszívásával gyorsítja az emésztési folyamatot, megállítja az erjedési és rothadási folyamatok kialakulását a belekben.

Az egészséges táplálkozás általános alapelvei

Azokat az embereket, akik megpróbálják betartani a helyes táplálkozás elveit, érdeklik a kérdések arról, hogy milyen ételeket lehet naponta fogyasztani, hogyan kell őket megfelelően elkészíteni és kombinálni. Az ételeknek külön kell lenniük és töredékesnek kell lenniük - az adagok súlya ebben az esetben 250-300 g. Különös figyelmet kell fordítani az elkészítési módokra - a főtt zöldségekből készült salátákat nem majonézzel, hanem olívaolajjal és citromlével ízesítik.

Fűszereket és fűszereket adhatunk az ételekhez, de kis mennyiségben. A második halfogás párolt, a zöldségek párolhatók és főzhetők. A búzakenyér helyett a rozskenyér kerül, a cukrászati ​​termékek fogyasztása minimálisra csökken. Fontos, hogy teljesen feladja a rossz szokásokat, az alkoholfogyasztás elfogadhatatlan.

Külön azt jelenti, hasznos

A fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat helyesen kell fogyasztani, egyes élelmiszerek nem keverednek egymással. Az egészséges ételek elkészítésekor a külön táplálkozás alapelveit kell követnie:

  • a keményítőtartalmú ételeket nem kombinálják savakkal - a kenyeret nem eszik paradicsommal, mandarint - banánnal;
  • a szénhidrátokat a fehérjéktől elkülönítve fogyasztják - a gombát nem fogyasztják a zabkásával egyidejűleg;
  • a savakat és a fehérjéket külön fogyasztják - a diót és a gombát nem eszik naranccsal;
  • az összetett és könnyen emészthető szénhidrátok nem kombinálhatók egymással.

Egyszerre csak egyféle, magas fehérjetartalmú ételt egyél – a kenyér és a tészta összeférhetetlen.

Önfegyelem

Sokakat érdekel a válasz arra a kérdésre, hogy mit lehet főzni az egészséges táplálkozás betartása mellett, és mit nem. Az egészséges táplálkozás egyik fő szabálya az önfegyelem. Ha valaki úgy dönt, hogy helyes életmódot vezet, akkor azt folyamatosan be kell tartania. Nem szabad lebontani és visszaélni a tiltott ételeket és ételeket, még erős vágy esetén sem. A szakértők nem javasolják a hirtelen átállást a kiegyensúlyozott étrendre, fokozatosan kezdenek egészséges ételeket fogyasztani.

Megfigyelés és elemzés

A vélemények szerint a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás betartásával havonta akár 7-8 kg-tól is megszabadulhat. A szakértők minden hét végén böjtnapok megszervezését javasolják - ezek segítenek megtisztítani a testet a felhalmozódott méreganyagoktól és salakanyagoktól. Ha valaki a fogyás célját követi, akkor a böjt szigorúan tilos. Kiegyensúlyozott étrenddel nem csak a plusz centiméterektől szabadulhatsz meg, hanem a legtöbb belső szerv, különösen a gyomor-bél traktus működése is javul.

Sokat és helyesen iszunk

Az ivási rendszer fenntartása a megfelelő táplálkozás előfeltétele.

Inni kell, ha szomjúság jelentkezik, az elfogyasztott folyadék minimális mennyisége nem haladja meg a 2 litert, de ez nem jelenti azt, hogy minden ital felhasználható. Az engedélyezettek a következők:

  • kompótok szárított gyümölcsökből és friss gyümölcsökből hozzáadott cukor nélkül;
  • gyógynövény infúziók és teák, beleértve a zöldet is;
  • gyümölcsitalok;
  • zselé;
  • ásványvíz gáz nélkül;
  • friss gyümölcslevek;
  • kefir;
  • gyenge kávé és fekete tea;
  • házi limonádé;
  • ivó joghurt.

A szénsavas ásványvizet, a szénsavas édes és az alkoholos italokat teljes mértékben ki kell zárni az étlapról.

A gyümölcslevek keverhetők zöldséglevekkel – az ilyen friss gyümölcslevek jótékony hatással vannak a szervezetre.

Táplálkozási táblázat a megfelelő táplálkozáshoz

Termékek 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Hal és hús 0 + – – – – – – – – – – – – – – –
2. Zöld zöldségek + 0 + + + + + + + + – + + + + + +
3. Zöldségek keményítővel * + 0 + + – + * + + + * + + * + *
4. Vaj – + + 0 – – + – * – * * – * – – +
5. Növényi olaj – + + – 0 – + * + + * – – – – – +
6. Cukor – + – – – 0 – – – – – – – – – – –
7. Gabonafélék és lisztből készült termékek – + + + + – 0 – * – + – – – – * –
8. Aszalt gyümölcsök, gyümölcsök – + * – * – – 0 – – * * + – – * *
9. Hüvelyesek – + + * + – * – 0 * + – – – – + –
10. Burgonya – + + – + – – – * 0 + – – * – – +
11. Tejföl – + + * * – + * + + 0 – – – – + +
12. Tej – – * * – – – * – – – 0 – – – – –
13. Túró – + + – – – – – – – – – 0 + – + +
14. Sajt – + * – – – * – – * – – + 0 – – +
15. Tojás – + * – – – – – – – – – – – 0 – –
16. Dió – + + – – – * * + * + – + – – 0 +
17. Gomba – + * + + – – * – – + – * + – + 0

A táblázat szimbólumai: (-) – negatív kompatibilitás, (+) – pozitív kompatibilitás, (*) – relatív kompatibilitás. A táblázatban szereplő adatoknak köszönhetően gyorsan navigálhat, és olyan ételt készíthet, amelyben az összetevők egymással kombinálódnak.

A PP termékeinek hozzávetőleges listája egy hétre

Megbízható kiskereskedelmi egységekből kell élelmiszert vásárolnia – ez minimálisra csökkenti a rossz minőségű vagy romlott zöldségek, gyümölcsök és tejtermékek vásárlásának kockázatát.

A táplálkozástudósok szerint a legegészségesebb élelmiszerek természetesek, természetesen termesztettek.

Élelmiszerlista a hétre:

  1. Hús és belsőségek (marhamáj, csirkemell, csirkemell és comb) - 130 rubeltől 1 kg-onként.
  2. Gabonafélék (hajdina, rizs, búzadara) - 50 rubeltől. csomagonként.
  3. Zöldek, zöldségek és gyümölcsök (a gasztronómiai preferenciáktól függően) – 70 rubel. 1 kg-ra.
  4. Csirke tojás - 50 dörzsöléstől. 10 db-ért.
  5. Tejtermékek (ivójoghurt, kefir, tej) - 40 rubeltől. 1 darabra
  6. Kenyér és liszttermékek (zsemle, rozs vagy gabona) - 40 rubeltől. 1 darabra

A napi menü halakkal változtatható - 150 rubeltől, a PP termékek teljes költségvetése legalább 380 rubel. Nincs szükség egzotikus gyümölcsök (papaya, maracuja) vásárlására - allergiás reakciókat válthatnak ki olyan emberekben, akik nem szoktak hozzájuk. Az alma, a körte és a citrusfélék majdnem ugyanannyi vitamint tartalmaznak.

A PP tiltott élelmiszerei

A legtöbb embert, aki törekszik a kiegyensúlyozott, töredékes étrendre, érdekli az a kérdés, hogy mely ételeket kell kizárni az étrendből. Erre tekintettel a diétás étkezés során javasolt a zsíros, kemény, sós, füstölt és fűszeres ételeket kivenni az étlapról. Lelassítja az anyagcsere-folyamatok sebességét, megzavarja azok szintézisét.

A tiltott élelmiszerek közé tartoznak a füstölt húsok és kolbászok, a zsíros húsok, a halak és néhány tenger gyümölcse (osztriga, kagyló és polip). Teljesen le kell mondania a rágcsálnivalókról, a chipsről, a búzakenyérből készült kekszet és a gyorséttermi ételekről. A gyorséttermi láncokban árusított ételeket (sült krumpli, rögök) rántják, így az ételek nagy mennyiségben tartalmaznak rákkeltő anyagokat.

Az instant tésztát és a gyorsleveseket teljesen ki kell zárni az étrendből. Mesterséges aromákat, ízfokozókat és tartósítószereket tartalmaznak. Gyorsan, de nem sokáig csillapítják az éhséget a könnyű szénhidrátok magas koncentrációja miatt. Dohánytermékek, pékáruk, csokoládék fogyasztása nem ajánlott – ezek hozzájárulnak a koleszterin plakkok kialakulásához az érfalakon. Szigorúan tilos alkoholt, energiaitalokat és koffeint tartalmazó italokat fogyasztani.

Kerülendő élelmiszerek listája

A fogyasztásra tiltott termékek közé tartoznak az üzletekben megvásárolható késztermékek. A termékek teljes listája a diéta idejére vagy a PN alatt:

  1. Bolti gyümölcslevek és nektárok. Legfeljebb 20-35%-ban tartalmaznak természetes frissen facsart gyümölcslevet, a többi színezék, ízfokozó, aroma és egyéb élelmiszer-adalékanyag.
  2. Konzervek. Az ilyen halak, zöldségek és húsok mindenféle E-adalékot tartalmaznak, amelyek károsan befolyásolják az emésztőrendszer és az egész szervezet működését.
  3. Majonéz. A szósz magas kalóriatartalmú, és ízfokozókat is tartalmaz. Kívánt esetben a szósz helyettesíthető alacsony zsírtartalmú tejszínnel vagy tejföllel.
  4. Kész fűszerek első és második fogásokhoz. Friss fűszernövényekkel, sóval és őrölt fekete borssal helyettesíthetők.

A rossz táplálkozás a felesleges kilók fő problémája. Sajnos nem egyedül jönnek, hanem különféle betegségeket is magukkal hoznak. Gastritis és epehólyag-gyulladás, anyagcserezavarok, bőr- és szív- és érrendszeri betegségek, központi idegrendszeri problémák, nem ok nélkül mondják, hogy az ember az, amit megeszik. De leggyakrabban csak akkor gondolunk arra, hogy mit teszünk a tányérunkra, amikor a kedvenc ruhánk már nem rögzíti. Az összes többi problémát általában külső tényezőknek tulajdonítják, és kizárólag gyógyszeres kezeléssel kezelik. Mi a helyes táplálkozás? Hol kezdje az egészség és a hosszú élet felé vezető utat? Nézzük ma ezt a kérdést részletesen.

A probléma relevanciája

Úgy tűnik, hogy manapság a szupermarketek egyszerűen tele vannak változatossággal. Minden nap csak a legegészségesebb és legfinomabb ételeket választhatod ki magadnak. És az orvosok szembesülnek azzal a ténnyel, hogy a túlsúly problémája évről évre egyre akutabb. Talán információhiány? Ám úgy tűnik, hogy a média folyamatosan trombitálja, hogy mi is a helyes táplálkozás. Hol kezdjem – ez az a probléma, amely a legtöbb ember számára buktatóvá válik. Valahogy át kell rendezni az étlapot, hozzá kell szokni a felesleges zsiradék nélküli főzéshez, csökkenteni kell az adagokat és növelni kell a menzai kirándulások számát. És nincs elég idő. És újra itt vagyunk, egész nap féléhen rohangálva veszünk a boltból egy csomag félkész terméket, miközben megígérjük magunknak, hogy holnaptól minden megváltozik.

Nem diétázol

És valóban az. A diéta a diéta rövid távú és meglehetősen komoly korlátozása. Ugyanakkor a tanfolyam elvégzése után az ember elkezdi pótolni az elvesztegetett időt, és megújult energiával enni édességet. Tehát minden bajunkért a diéta a felelős? Természetesen nem. Bármelyiket táplálkozási szakembernek kell kidolgoznia, figyelembe véve a célkitűzéseket. Ugyanakkor a lejárata után rendkívül fontos a megfelelő táplálkozásra való átállás. Hol kezdjem? Logikus azt feltételezni, hogy az étlap elkészítésével.

A rezsim az egészség alapja

A felgyorsult élettempó miatt egyre kevésbé szívesen készítünk házi ételt. Mikor mész bevásárolni és órákig állsz a tűzhely mellett, amikor alig van időd csak bolti galuskát főzni? Ezután kissé módosítanunk kell a fenti megfogalmazást. Hol kezdődik a helyes táplálkozás? A rezsimtől! Naponta legalább 5-ször kell enni, kis adagokban. Ébredés után egy órával kell reggelizni, lefekvés előtt pedig legalább 2 órával vacsorázni. Nem szükséges szigorúan betartani az általánosan elfogadott ütemtervet, különösen akkor, ha nagyon korán, vagy éppen ellenkezőleg, későn kel fel. Ossza el az étkezést az ébrenléti órákon.

Fő ösztönző

Nem mindenki tudja, hogyan kell helyesen étkezni. És néha az emberek több száz könyv elolvasása után továbbra is gyorséttermi kávézókba járnak. Mit kell először megértened? Az ember lelki és fizikai állapota attól függ, hogy mit eszik. Közvetlen kapcsolat van az étrend és a várható élettartam között. Bebizonyosodott, hogy a bélrák közvetlenül összefügg a minimális növényi rostot tartalmazó zsíros ételek hosszú távú fogyasztásával.

Ezért elemezni kell az étrendet, és teljesen újra kell rajzolni a vásárlások listáját. A megfelelő táplálkozás magában foglalja a friss élelmiszerek használatát és a minimális hőkezelést, és ez csak úgy érhető el, ha saját maga főz. Ezért esténként egy órát kell szánnod a másnapi étel elkészítésére, és valami hasznosat kell magaddal vinned a munkába.

Egészséges termékek: mit tartalmaznak

A kérdés máris éleszti a fogam. Igen, mindenki tudja, hogy halat és sovány húst, zöldséget és gyümölcsöt, valamint gabonaféléket kell enni. A szervezetnek szüksége van tejtermékekre is. De szembesülünk azzal, hogy az üzletekben antibiotikummal impregnált fagyasztott húst, túrót és pálmaolajból készült sajtot, csak margarint tartalmazó vajat árulnak, bár ez nincs feltüntetve a csomagoláson. Hogyan táplálkozz helyesen, ha minden étel tele van vegyszerekkel?

A kérdés valóban összetett, de van kiút. Próbáljon meg vásárolni a hétvégi vásárokon. Ide a gazdák a kertjükben termesztett zöldségeket és gyümölcsöket, valamint az általuk etetett és levágott állatokat hozzák. A helyes, egészséges táplálkozás itt kezdődik, nem a szupermarketekben.

Kiegyensúlyozott étrend

Bármennyire is hasznosak bizonyos élelmiszerek (például az alma), nem helyettesíthetik az összes többit. A szervezetnek minden szükséges zsírt, fehérjét és szénhidrátot meg kell kapnia. Ez egy másik ok, amiért a helyes, egészséges táplálkozást nagyon nehéznek tartják. Képzeljünk el egy végtelen számú táblázatot, amelyek leírják ennek vagy annak a terméknek az összetételét, hogy mi illik hozzá és mi nem. De nem az a célunk, hogy számokkal zavarjuk, hanem az, hogy világosan elmagyarázzuk, hogyan lehet a termékeket a megfelelő arányban kombinálni.

aranyszabályok

Minden nap 5 élelmiszercsoportot kell fogyasztanunk naponta. Ezek hús és tojás, belsőségek, gabonafélék és gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, tej és tejtermékek. Ezenkívül nem szabad együtt bejutniuk a szervezetbe. Ideális esetben mind az öt étkezés tartalmaz egy terméket minden csoportból.

Meg kell tanulnia, hogyan kell elosztani az ételt a napi étrendben. Reggelire célszerű gabonaféléket, gabonát vagy tejtermékeket választani. A húskészítmények és a friss zöldségek ideálisak ebédre. Vacsorára válasszunk könnyű, de laktató ételeket. Ezek hal vagy tejtermékek, párolt zöldségek vagy sovány hús. Uzsonnára a legjobb gyümölcsöt használni.

Csak az első lépés nehéz

Körülbelül világossá válik, hogy mi ez. Most nézzük ezt a gyakorlati oldalról. Egy táplálkozási szakember tanácsa segít abban, hogy hol kezdjünk a helyes táplálkozással. Mi a legfontosabb az evés folyamatában? A szórakozásról szól. Ha nem szeretsz egy ételt, valószínűleg gyorsan lemondasz róla. Ezért mindenekelőtt keresse meg azokat az egészséges ételeket, amelyeket a legjobban szeret.

A megfelelő otthoni táplálkozás akkor kezdődik, amikor kevesebb lisztet és édességet, valamint több zöldséget és gyümölcsöt vásárolsz. A szerkezetet saját maga is elkészítheti. Majonéz helyett olívaolaj, sertés vagy bárány helyett borjú, zsemle helyett teljes kiőrlésű kenyér. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem diétázik, nem kell azonnal beállítania, hogy többé nem engedheti meg magának kedvenc ételeit és ételeit. A fogyasztásuk egyszerűen csökkenjen. Ha csoki, akkor legyen drága, maximum kakaóval. Ha házi készítésű a pite, akkor gyümölccsel, tejföllel, nem margarinnal.

Az egészséges táplálkozás első lépése annak megértése, hogy mit veszel a szádba, és hogyan dolgozza fel azt a szervezeted. Ahelyett, hogy tévét nézne, és esztelenül chipssel tömné magát, próbálja meg elképzelni, hogy az olajba áztatott burgonya egyenesen a gyomrába szivárog zsírt. Hogyan tömítik el az ereket és okoznak elhízást a módosított zsírok és a só. Higgye el, hamarosan már maga sem akar majd hozzányúlni a chipsekhez. Tehát fokozatosan az ember fájdalommentesen lemond a boltban vásárolt gombócokról és kolbászról, édes szódáról és még sok másról.

Térjünk át a menü létrehozására

Az lesz a legkényelmesebb, ha azonnal leírod, mit fogsz főzni a következő napokban, és ez alapján vásárolj ételt. Most lesz egy hasznos kosarad és egy világos terved, hogy mivel fogod szolgálni a családod. Az étlap összeállításánál figyelembe kell venni, hogy egy nő, egy férfi és egy gyerek igényei nagyon eltérőek lehetnek. A helyes táplálkozás összetevői az egészséges ételek, amelyekről fentebb már beszéltünk. Most pedig gondoljuk át, mit főzhetünk ebből.

Diéta a modern nő számára

Ne felejtsd el, hogy ez az alap, a gerinc. Példát adunk a nők megfelelő táplálkozására. A menü az Ön életmódjától függően változhat.

Hagyományosan hétfőn kezdünk. Reggelire forraljunk fel 200 g zabpelyhet vízben. Adjunk hozzá egy almát, egy teáskanál mézet és 50 g túrót. Ebédre egy adag (250 g) leves. Ma lehet sajt-zöldségsaláta. Délutáni uzsonnára 1 banán, este pedig 200 g garnélarák és több uborka.

A második nap 200 g zabkásával kezdődik. A hajdina kiváló választás lenne. Második reggelire banán és datolyaszilva. Ebédre 250 g leves. A változatosság kedvéért főzhetjük szárított gombából, 100 g párolt szeletből és némi rizsből. Második uzsonnának káposztasaláta. Este pedig kényeztesd magad egy rakott zöldséggel úgy, hogy adj hozzá 200 g halat vagy kagylót.

Az édes reggeli a jó hangulat záloga, ezért készítsen elő 150 g banános-túrós rakottot és 20 g szárított sárgabarackot. Második reggeli - 100 g natúr joghurt. Ebédre 250 g leves és párolt zöldség. Délutáni uzsonnára: 2 vekni lekváros kenyér, 1 alma és kefir. Vacsorára 250 g csirkemell és 100 g zöldségsaláta.

Szóval, hogy tetszik a menü? A megfelelő táplálkozás egy nő számára nem feltétlenül jelenti azt, hogy unatkozik és éhes. Hetente egyszer megengedhet magának egy tiltott ételt, legyen az majonézes szendvics, kebab vagy krémtorta.

Táplálkozás az emberiség erős felének

Ha egy nőnek több erjesztett tejtermékre van szüksége, akkor a férfinak több húsra és gabonára van szüksége. A fehérjéknek elegendő mennyiségben kell jelen lenniük, különben az izomtömeg, valamint a szív szenvedni kezd. Ezért a férfiak megfelelő táplálkozása szükségszerűen magában foglalja a húst és a halat. Röviden: egy férfinak szénhidráttartalmú ételeket kell ennie reggelire, fehérjét ebédre, és ismét összetett szénhidrátot vacsorára. Nézzünk egy napot példaként:

  • Reggeli - teljes kiőrlésű zabkása tejjel, friss gyümölcs, zöld tea. Vagy rántottát paradicsommal és bazsalikommal, gabonakenyérrel, gyümölccsel és joghurttal.
  • A második reggelit a munkaterheléstől függetlenül kell felszolgálni. Ez egy főtt tojás vagy túró, kenyér, tea, joghurt.
  • Az ebéd a fő étkezés. Választhat sovány húst rizzsel és zöldségsalátával. Alternatív megoldás a lencseleves, túró és kenyér. Vagy borscht, lazac és friss zöldségek.
  • Egy délutáni uzsonna is kötelező. Ez egy saláta zöldségekből, gyümölcsökből és diófélékből.
  • Vacsora - sült burgonya és garnélarák saláta, friss gyümölcs. Ezen kívül lehet marhamáj és köret karfiol, gabonakenyér.
  • Lefekvés előtt kefir és friss gyümölcs.

Megint semmi bonyolult. A férfiak megfelelő táplálkozása nem jelenti az éhségsztrájkot, inkább az ellenkezőjét. A változatos étrend lehetővé teszi, hogy minden szervet és rendszert rendben tartson.

Ne felejtsük el, hogy ez nem egy rövid távú diéta, hanem a megfelelő táplálkozás. Receptek, menük - jobb, ha mindent előre átgondol, hogy kész listával tudjon menni a boltba. Ha van valami, ami nélkül egyszerűen nem tud élni, akkor ezeket a termékeket írja le egy külön listába, és oszlassa el egyenletesen a hét minden napján.

Az étel elkészítése is egy egész tudomány. Kerülje a zsíros, gazdag húsleveseket. Jobb, ha van zöldségleves és külön pörkölt. Tiltott csoport a sült, lisztes, édes ételek is. Hetente egyszer kényeztetheti magát egy pitével, de nem gyakrabban. A legjobb, ha az ételeket pároljuk, főzzük vagy buggyantjuk fel. Az étrendnek nagy mennyiségű nyers zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük. Ha megéhezik, jobb, ha van kéznél néhány dió vagy víz mézzel. Például 200 g főtt csirke és 1 nagy uborka egy teljesen normális vacsora.

Egyre többen jutnak eszébe, hogy át kell állniuk az egészséges táplálkozásra, és van köztük férfi és nő is. A legtöbb számára ez egy módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, és megtisztítsa a szervezetet a káros anyagoktól. A kutatások azt mutatják, hogy egy megfelelően megtervezett táplálkozási program lehetővé teszi a fogyást és a normál anyagcsere helyreállítását anélkül, hogy túlzottan megterhelné a szívet, a májat és más szerveket. Csak annyit kell tudni, hogy mit, mikor és milyen mennyiségben kell enni.

Bár mindenki másképp értelmezi az „egészséges táplálkozás” kifejezést, lényegében az étkezés az előnyös. Azonban van itt egy árnyalat - nem csak az a fontos, hogy milyen konkrét ételeket eszik, hanem az is, hogy mikor és milyen mennyiségben. A fő gondolat az, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjunk, de úgy, hogy az ételek kalóriatartalma ne legyen több (fogyáskor pedig még kevesebb), mint amennyit a szervezet naponta elkölt. Ezenkívül egyéni ütemtervet és étrendet kell létrehozni és követni, amely a következőktől függ:

  • nem és életkor;
  • életmód és napi rutin;
  • a túlsúly mennyisége;
  • krónikus betegségek jelenléte;
  • étkezési szokások.

Nem kell rohanni az ütemterv létrehozásával és a termékek kiválasztásával, mert először meg kell értenie, hogyan kell ezt helyesen csinálni. A helyes táplálkozás egy egész rendszer bizonyos elvekkel, amelyeket be kell tartani, ha el akarjuk érni a kívánt eredményt. Nézzük az étrend-tervezés alapvető szabályait:

  1. Gyakran kell enni - az étkezések optimális száma napi 5-6, több órás időközökkel. A rendszeres „etetésnek” köszönhetően a szervezet nem lesz éhes, és az emésztőrendszer hibamentesen fog működni. Bónuszként a fogyókúra a gyomor méretének csökkenésére számíthat.
  2. Csökkenteni kell az adagokat, de nem szabad túlzásokba esni - fontos, hogy ne csak a mennyiségre, hanem a minőségre is figyeljünk, vagyis az ételek kalóriatartalmára.
  3. Reggelizni mindenképpen kell – az anyagcsere reggel a legintenzívebb, így akár táplálóbb ételeket is megengedhet magának, például egy darab csokit vagy kedvenc tésztáját. Ha kihagyod a reggelit, sokkal többet eszel ebédidőben, és az étel rosszabbul emésztődik, ami zsírsejtek képződéséhez vezet.
  4. A fő napi étrend a zöldségek és gyümölcsök legyen – természetesen nem szabad egyedül enni, de vitamin- és hasznos mikroelemforrásként rendkívül szükségesek. Ahhoz, hogy ételeink a lehető legegészségesebbek legyenek, a gyümölcsöket és zöldségeket érdemes frissen, vagy sütőben főzve, párolva fogyasztani.
  5. Húst kell enni, de csak sovány húst – a legjobb a csirkefilé, sovány marhabélszín stb.
  6. Az utolsó étkezésnek 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie, hogy a szervezet ne legyen túlterhelve.
  7. Az emésztés normalizálása érdekében az étlapnak tartalmaznia kell a tejtermékeket, különösen az alacsony zsírtartalmú túrót, kefirt, erjesztett sült tejet és kemény sajtokat.
  8. Minden nap legalább 2 liter vizet kell inni, és fontos, hogy kis kortyokban és lehetőleg lassan igya – az elfogyasztott folyadék zöme a nap első felében legyen.

A helyes étkezés azt jelenti, hogy elegendő zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell bevinni. Ezen összetevők mindegyike fontos, ezért a szigorú diéta rendkívül veszélyes. Nézzük tehát azokat az ételeket, amelyeket beilleszthet az étrendjébe:

  1. A szénhidrátok közül azokat kell választani, amelyeket nem dolgoznak fel túl gyorsan, különben állandóan éhes lesz. A legjobb megoldás a gabonafélék: hajdina, zabpehely, rizs (polírozatlan), köles, egyéb gabonafélék (rozs, zabpehely, de hozzáadott édesítőszerek nélkül), valamint teljes kiőrlésű kenyér és sült burgonya. Felhívjuk figyelmét, hogy ez az étel csak reggelire és ebédre alkalmas.
  2. A fehérje szükséges a sejtjavuláshoz és az izomfejlődéshez, ezért mindenképpen vegyen fel az étlapjába csirke, pulyka és más sovány húsféléket (főtt), halat, tojást, sajtokat, amelyek zsírtartalma legfeljebb 25 százalék (legfeljebb 40). gramm naponta), 0 százalék kefir és túró.
  3. A különféle diófélék (főleg a dió), a repce- és szezámolaj, a búzacsíra és a hal a „jó” zsírok forrása lehet.
  4. Gyümölcsökből és zöldségekből elvileg szinte mindent meg lehet enni, bár néhányat korlátozott mennyiségben kell fogyasztani (például a sok cukrot tartalmazó banánt és szőlőt).

Mellesleg, ha fogyni szeretne, hasznos lenne egy vitaminkomplex kiválasztásáról gondoskodni - akkor a szervezet nem érez tápanyaghiányt.

Az utóbbi időben sok orvos hirdeti a külön táplálkozást, amelyre alapozva a 6 szirom diéta, lehet vele megismerkedni, véleményeket tanulmányozni erről a táplálkozási stílusról, egyesek szerint a külön táplálkozás helyes. De ne felejtsd el, hány ember van, annyi nézőpont. Ezért először hallgasson a testére.

A legnagyobb hatást akkor éri el, ha folyamatosan betartja az egészséges táplálkozást, azaz kerüli a túlevést, a szervezet számára megterhelő böjtnapokat. Ekkor a szervezet nem „ijed meg” az éhes időszakoktól, és elkezdi aktívan égetni a zsírsejteket. A fogyni vágyók számára a következő napi menü megfelelő:

  • reggelire - egy alma, egy kis adag zabpehely vízzel és egy csésze kávé tejjel;
  • második reggelire - 1 pohár alacsony zsírtartalmú (legfeljebb 1,5 százalékos) kefir és 2 őszibarack;
  • ebédre - sült hal burgonyával (1 db), saláta zöldségekkel és 1 evőkanál öntettel. kanál olívaolaj;
  • délutáni uzsonnára – reszelt sárgarépa olajbogyóval;
  • vacsorára - egy darab naranccsal és főtt brokkolival párolt csirkemell.

A gazdag étrendhez szokottak számára nehéz lehet átállni egy ilyen menüre, de pár nap múlva lecsökken a gyomor, és elmúlik a kellemetlen érzés. A rezsim betartásának jutalmaként 7-10 naponta egyszer megengedhet magának egy kis egészségtelen finomságot (a lényeg, hogy ne vigye túlzásba!).

Annak érdekében, hogy ne gondolkodjon minden nap azon, hogy mitévő legyen holnap, érdemes egyszerre megtervezni a heti menüt. Az ételek kiválasztásakor nemcsak a kalóriatartalomra, hanem a változatosságra is figyelni kell. Az étrendnek tartalmaznia kell:

  • különféle gabonafélék;
  • gyümölcsök és zöldségek;
  • burgonya (csak sült és párolt);
  • hal és hús korlátozott mennyiségben;
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
  • víz – egy pohár víz étkezés előtt 30 perccel segít jóllakott lenni.

Amellett, hogy az egészséges ételeket felveszi étrendjébe, ne felejtse el kizárni azokat az ételeket, amelyek anyagcserezavarokat okoznak, és hozzájárulnak a zsírok felhalmozódásához a szervezetben. A fő "ellenségek" a következők:

  • mindenféle dió, pattogatott kukorica, chips és keksz;
  • alkoholos italok (csak hetente 1 pohár száraz vörösbor megengedett);
  • koncentrátumok és félkész termékek, beleértve az instant tésztát, galuskát, száraz burgonyapürét stb.;
  • szinte minden pékáru, különösen a magas cukortartalmúak;
  • sült ételek gyorsételekből;
  • majonéz és kész szószok;
  • különféle füstölt termékek, beleértve a kolbászt, húsokat és sajtokat;
  • édesség.

A megfelelő táplálkozás betartásával sok erőfeszítés nélkül fogyhat - egy hónapon belül a mérleg több kilogrammal kevesebbet mutat. Ne feledje, hogy a túl gyors fogyás számos egészségügyi problémával jár – egy ilyen rendszer általában napi 400 kilokalóriát veszít. Ugyanakkor a végeredmény sokáig megmarad, ellentétben a koplaláson alapuló gyors fogyással. Ha az egészséges táplálkozást a fizikai aktivitással kombinálja, a fogyás sokkal intenzívebben kezd csökkenni.