Megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz minden napra. Hogyan kell enni a fogyásért A különbség a diéta és a megfelelő táplálkozás menüje között

A túlsúly elvesztése során elért maximális eredmény érdekében a napi menü összeállításakor a fogyás megfelelő táplálkozásának receptjeit kell használnia. A kiegyensúlyozott étrend segít javítani az anyagcserét, megszabadulni a felesleges kilóktól és elérni a kívánt méretet. Mindössze annyit kell tennie, hogy tudja a termékeket egymással kombinálni, és ismernie kell tulajdonságaikat. A fogyás receptjei az élelmiszerek kalóriatartalmán alapulnak.

A helyes táplálkozás alapelvei

Bármilyen fogyókúra diétája olyan élelmiszerek kombinációján alapul, amelyek segítik a túlsúly leadását. Ezenkívül az ilyen táplálkozási rendszerek számos alapvető szabályt tartalmaznak, amelyek betartásával a súlycsökkentő hatás érhető el. Ezek tartalmazzák:

• Az összes étel receptjének kiegyensúlyozottnak kell lennie a fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban. Ezenkívül a receptekhez rostokat és vitaminokat és mikroelemeket tartalmazó élelmiszereket kell hozzáadni, amelyek a szervezet életfunkcióinak fenntartásához szükségesek;
• Figyelnie kell az adagok méretére. Követni kell a „jobb kevesebbet, de gyakrabban” szabályt - az adagok méretének csökkentése, de az étkezések gyakoriságának növelése;
• minden embernek, aki betartja a helyes táplálkozás elveit és fogyni törekszik, legalább megközelítőleg képesnek kell lennie a receptek energiaértékének kiszámítására;
• nem hagyhatod ki a reggelit. Még ha a szervezet nem is érez éhséget, ettől az étkezéstől nem lehet megfosztani – a reggeli egész napra energiával látja el. Ezenkívül fél órával az első étkezés előtt meg kell innia egy pohár meleg vizet - ez elindítja az anyagcsere folyamatot. Hogy változatossá tegye a reggelijét, számos fogyókúrás recept létezik;
• A káros élelmiszereket a lehető legnagyobb mértékben ki kell zárnia a napi étrendből. Ide tartoznak: sült és zsíros ételek, lisztből készült termékek, gyorséttermek, édességek, alkoholos italok. Használatuk jelentősen lelassítja a fogyás folyamatát;
• ha a szervezet nehezen alkalmazkodik a csak hozzáadott cukor nélkül elkészített ételek receptjéből álló étrendhez, akkor jobb az ilyen menüelemeket egészséges analógokkal helyettesíteni: édességet lehet szárított gyümölcsökből és diófélékből készíteni, sütiket sütni. zabpehelyből házi recept szerint, és a teában lévő cukor helyettesíthető mézzel;
• Jobb, ha olyan megbízható gyártóktól vásárol receptekhez készült termékeket, akik nem termesztik vagy nem állítják elő különféle vegyszerek és hormonok hozzáadásával. Ez különösen igaz a húsra és a halra - ezek tartalmazzák a legtöbb növekedési hormont, amelyek negatívan befolyásolják mind a fogyás folyamatát, mind az emberi test egészét;
• Jobb is, ha minimalizáljuk a só használatát a fogyókúrás receptekben, mivel elősegíti a folyadék felhalmozódását és duzzanatot okozhat. A megfelelő táplálkozási recepteknek a fogyáshoz nagyon kis mennyiségű sót kell tartalmazniuk;
• a fogyás receptjein kívül a PP menünek legalább 2 liter napi folyadékbevitelből kell állnia;
• Alaposan és lassan rágja meg az ételt. Ez segít abban, hogy gyorsabban érezd jól magad, miközben kevesebbet eszel.

Receptek készítéséhez szükséges termékek táblázata

A megfelelő táplálkozás saját receptjeinek elkészítéséhez használhatja a következő táblázatot, amely felsorolja a fogyás érdekében engedélyezett és tiltott ételeket.

Hogyan tervezd meg az étrendedet fogyáskor

Az étkezések megfelelő elosztása és az adagszabályozás befolyásolhatja a fogyókúrás eredmények elérését, ezért érdemes előre megtervezni az étkezéseket, és minden nap betartani ezt a rutint:

• Fogyáskor soha ne hagyja ki a reggelit;
• kerülni kell az éhségérzetet – amint a szervezetnek nincs tápláléka, elkezdi raktározni a zsírt. Ennek elkerülése érdekében snack recepteket kell használnia a fogyáshoz;
• a fogyás megfelelő táplálkozására szolgáló összes receptnek kiegyensúlyozottnak kell lennie az összetételben;
• mérsékelten kell enni - kis adagokban, de gyakran;
• előre meg kell tervezni a napot úgy, hogy benne legyen a fizikai aktivitás, de kombinálja azt étkezéssel - nehogy teli gyomorral gyakoroljon, és edzés után ne eszik túl;
• sürgős szükség esetén a tiltott élelmiszerek valamelyikét érdemesebb megtenni, de tartsd magad kézben.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz

Könnyű és egyszerű elkészíteni a megfelelő ételeket ezeknek a recepteknek a alapján fotók segítségével, és mindegyik kiváló példa lehet az egészséges táplálkozásra és fogyáshoz vezethet

Recept: tészta zöldségekkel és csirkével

Só hozzáadása nélkül főzzük ki a tésztát (durumbúzából). Egy kis cukkinit vágjunk vékony karikákra (a zöldségről ne hámozzuk le a héját), adjunk hozzá zöldbabot és brokkolit. Pároljuk meg a zöldségeket egy serpenyőben, adjunk hozzá egy kis szójaszószt vagy teriyaki szószt. A csirkemellet apróra vágjuk, és a zöldségekhez adjuk. Ha megfőtt, a zöldségeket és a csirkét a tésztával összeforgathatjuk, vagy külön tálalhatjuk.

Recept: hal fehér szósszal

Az a jó ebben a fogyókúrás receptben, hogy az összetevők a személyes preferenciák szerint változtathatók. A szószt előre is elkészíthetjük: keverjünk össze pár kanál (alacsony zsírtartalmú) tejfölt egy csipet szerecsendióval és fekete borssal. Adjunk hozzá apróra vágott (lehetőleg turmixgépben) ecetes vagy ecetes uborkát, egy kis kanál mustárt.

Főzzük meg a halat: ehhez bármilyen fehér tengeri halat (tőkehal, tengeri sügér, szürke tőkehal, tilápia, laposhal) vehetünk, a bőrt és a csontokat eltávolítjuk, kevés citromlével felöntjük, tepsire tesszük és megsütjük. Ezt úgy teheti meg, hogy először zöldségeket tesz a halakhoz – tökéletes a vékony karikákra vágott póréhagyma. Főzés után fehér szósszal tálaljuk, a tetejét megszórjuk köménnyel.

Recept: Töltött cukkini

A kis cukkinit (minél kisebb, annál jobb) hosszában félbevágjuk, és kikanalazzuk a pépet. Először reszelj le egy kis sajtot. Adjuk hozzá a cukkini pépéhez, ízesítsük fokhagymával és provence-i fűszernövények keverékével. Mindegyik felét megtöltjük a keverékkel. A koktélparadicsomokat 2 részre vágjuk, és teljes hosszában „csónakokba” helyezzük. A tetejére szórjuk a finomra vágott petrezselymet, koriandert vagy hagymát.

Tanács: az ilyen receptekben jobb az Adyghe sajt használata - ez egy alacsony kalóriatartalmú termék, amely lehetővé teszi, hogy elkerülje a só hozzáadását az ételhez, elősegítve a fogyást.

Recept: Kuszkusz zöldségekkel és hallal

A kuszkusz egy olyan gabona, amely segít normalizálni a sóháztartást a szervezetben, jelentősen csökkenti a koleszterinszintet és fogyáshoz vezet. Az ezzel a gabonával készült receptek jelentősen diverzifikálhatják szokásos étrendjét fogyáskor. A kuszkusz főzhető dupla bojlerben vagy vízben forralva. Mindössze 5 percet vesz igénybe. A főtt gabonafélékhez tetszőleges párolt zöldséget adhatunk, de leginkább fiatal zöldborsóval, sárgarépával, hagymával és kaliforniai paprikával illik. Grillezett vagy kemencében sült vörös hal mellé köretként is fogyaszthatod a kuszkuszt.

Zöldség- és babsaláta a fogyáshoz

2 féle babot forralunk: fehér és vörös. Hozzáadjuk a kockára vágott paradicsomot. A salátát kukoricaszemekkel és finomra vágott kaporral és petrezselyemmel egészítsük ki. Ízesítsük a salátát 1/3 borecettel (opcióként: tehetünk bele finomra vágott, előzőleg ecetes pácolt hagymát) vagy citromlével, borssal.

Tipp: a fogyás salátareceptjeiben jobb, ha nem konzerv babot, kukoricát vagy borsót használunk, hanem friss alapanyagokból készítünk ételt - forraljuk fel a babot, cseréljük ki a kukoricát sült vagy fagyasztott kukoricára, és vegyünk friss vagy fagyasztott borsót. .

Shawarma a fogyáshoz

Ez a recept azoknak való, akik fogyni szeretnének anélkül, hogy megtagadnák maguktól a szokásos ételeiket. A lavashhoz jobb, ha teljes kiőrlésű lisztből készült laposkenyérrel készülünk. Ön is elkészítheti. A pita kenyeret majonéz helyett tejföllel kenjük meg apróra vágott gyógynövények hozzáadásával (kapor, petrezselyem, zöldhagyma, bazsalikom, használhatunk különféle fűszerek kombinációit MSG nélkül). A darabokra vágott csirkemellet szójaszószban pároljuk. Helyezze a szószt, a friss uborkát (karikában), az avokádót (vékony szeletekre), a csirkét, a salátát, és adjon hozzá gránátalma magokat a laposkenyér közepére. Csomagolja borítékba vagy tekercsbe.

Recept a fogyáshoz: Töltött csiperkegomba

Ez a recept helyettesítheti a pizzát, ha helyesen táplálkozik és lefogy. Jobb, ha több csiperkegombát veszünk. Válasszuk le a gombák szárát a kalapoktól. A lábakat apróra vágjuk, hozzáadjuk a rózsára bontott brokkolit, a kockára vágott kaliforniai paprikát és a paradicsomot. Ezzel a keverékkel megtöltjük a gombasapkákat, és a tetejére sajtot szórunk. Sütőben sütjük.

Zöldség saláta

Ez a paradicsom-uborkasaláta receptek egyik variációja, mely a fogyókúrás menü szerves részét képezi. A koktélparadicsomot félbevágjuk, a friss uborkát vékony csíkokra vágjuk, a hagymát borecetben előre bepácoljuk. Mindent összekeverünk, rukkolát adunk hozzá, a tetejét megszórjuk fűszerekkel.

Hozzávetőleges napi étrend a fogyáshoz

Annak érdekében, hogy idővel megtanulja irányítani étrendjét, anélkül, hogy minden alkalommal kiszámolná az étkezések kalóriatartalmát, kezdje a megfelelő táplálkozási napló vezetésével, amelyben rögzíti a nap folyamán elfogyasztott összes ételt. Ez segít az elfogyasztott ételek elemzésében, a fogyásban, és lehetővé teszi, hogy a jövőben nehézségek nélkül készítsen recepteket saját ételeihez. Kezdésként használhatja a megfelelő táplálkozás hozzávetőleges napi menüjét:

	Reggeli	Vacsora	Vacsora	Snackek (terjeszteni egész nap)	Italok
1	Zabpehely vízen	Zöldségekkel párolt csirkemell. Köretként - durumbúza tészta	Zöldségpörkölt szójahúsdarabokkal	50 g szárított gyümölcs; kenyér szendvics egy darab vörös hallal és avokádóval	Állóvíz; zöld tea; Gyógynövény tea; cukormentes kávé; természetes zöldség- és gyümölcslevek.
2	Uborkasaláta paradicsommal és gyógynövényekkel. Teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics egy szelet paradicsommal, egy darab mozzarellával és gyógynövényekkel	Brokkoli, sajt és tojásos rakott.	Barna rizs tintahalral (vagy más tenger gyümölcseivel)	1 alma; teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics túróval (vagy túróval) és gyógynövényekkel
3	Hajdina zabkása vízen	Zöldségleves egy darab fekete kenyérrel	Egy kis darab főtt marhahús és párolt cukkini padlizsánnal	50 gramm bármilyen dió; egy pohár kefir (egy kis kanál mézet adhat hozzá)
4	Túró (alacsony zsírtartalmú) tejföllel vagy gyümölccsel	Csirke hajdinával. A gabonaféléket sárgarépával és hagymával lehet variálni	Tojásos omlett zöldségekkel (brokkoli, paradicsom, hagyma, kaliforniai paprika)	Zabpehely kekszek (cukor nélkül); maroknyi szárított gyümölcs
5	Gyümölcssaláta natúr joghurttal	Rizskrémleves zöldségekkel	Sajtos rakott. Friss káposzta és sárgarépa saláta	Egy pohár kefir; 1 alma
6	Köles kása vízen	Zöldség rakott (cukkini, paradicsom, sárgarépa, padlizsán, tojás)	Darab főtt fehér hal barna rizzsel	Rizskenyér szendvics enyhén sózott pisztránggal és egy szelet uborkával
7	Rizs zabkása vízen	Omlett egy darab sült csirkével	Friss cékla, káposzta és sárgarépa saláta és egy darab főtt marhahús	Egy pohár kefir; marék dió

Próbálja ki a megfelelő étrendet a fogyáshoz egy hétig

A megfelelő táplálkozás receptjeinek tartalmazniuk kell olyan ételeket, amelyek figyelembe veszik a test jellemzőit, miközben elősegítik a fogyást:

1. Reggelire jobb olyan ételeket enni, amelyek elegendő energiát adnak a szervezetnek egész napra. A legegészségesebb reggeli a vízben főtt zabkása. Az egészséges gabonák közé tartozik: barna rizs, hajdina, zabpehely, árpa, köles. A reggeli étkezést kiegészítheti egy főtt tojással vagy egy szendvics fekete kenyérrel sajttal vagy egy szelet enyhén sózott hallal.
2. Az ebédnek kiegyensúlyozottnak kell lennie a fehérje, a zsír és a szénhidrát tekintetében. Az optimális megoldás a zöldség-, hal- vagy csirkeleves lehet. A folyékony étkezés napját felválthatja szilárd étellel: egy darab főtt húst vagy halat, kiegészítve főtt gabonafélékkel vagy zöldségekkel.
3. Vacsorára a szervezet számára könnyebb recepteket kell enni. Ezek lehetnek zöldségsaláták, rakott ételek, zöldséges pörköltek húsdarabokkal vagy tenger gyümölcseivel. Egy könnyű vacsora a siker kulcsa a fogyás során.
4. Uzsonnaként igyon meg pár pohár zsírszegény kefirt naponta. Gyümölcsök (ésszerű mennyiségben), diófélék és szárított gyümölcsök is kiváló megoldás.
5. A megfelelő táplálkozás betartásával hetente vagy 2 hetente egyszer gondoskodhat böjti napok.

Hozzávetőlegesen megfelelő étrend a fogyáshoz egy hónapig

A havi egészséges táplálkozási terv összeállításakor be kell tartania a napi étrendet alkotó általános szabályokat. A felhasznált receptek ugyanazok, egészséges termékek kombinációján alapulnak. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy az eredmények nem jönnek azonnal. Türelmesnek kell lennie, és nem szabad eltérni a megfelelő táplálkozás elveitől. Csak ebben az esetben a karcsú alak megszűnik álom lenni, hanem valósággá válik. Van még egy hasznos tipp, amely gyakran nem kevesebbet segít a fogyásban, mint az egészséges ételek receptjei: menj teli gyomorral bevásárolni.

Lehetőségek az egészséges ételekhez

Ezek az ételek nem kevésbé fontosak az egészséges étrend kialakításában a fogyás érdekében. Egészségesnek, táplálónak kell lenniük és elősegítik a fogyást. A szárított gyümölcsök és diófélék mindezekkel a tulajdonságokkal rendelkeznek. Fontos, hogy apránként fogyasszuk – egy kis marék is elég. Ezenkívül a megfelelő harapnivalók receptjei egészséges szendvicsekből is állhatnak. Ebben az esetben érdemes teljes kiőrlésű kenyeret használni, az egészséges szendvicsrecepteket pedig egy szelet sajttal, uborkával, enyhén sózott hallal, paradicsommal, fűszernövényekkel vagy túróval egészítjük ki. Mindezek az összetevők külön-külön vagy kombinálva is használhatók finom szendvicsreceptek készítéséhez a fogyás érdekében. Egy pohár kefir segít normalizálni az anyagcserét, ezért erre is érdemes odafigyelni. Az ilyen receptek elkészítése nem igényel sok időt, de megakadályozhatja az egészségtelen ételek fogyasztását.

A megfelelő táplálkozás minden elvének és feltételének betartása a fogyókúrás receptekkel, valamint az aktív fizikai aktivitás a megoldás a túlsúly elleni küzdelemben. Fontos, hogy légy türelmes és magabiztosan haladj a célja felé.

Amit egyszerűen nem tud eltávolítani, miközben a „rossz” ételt nagy mennyiségben szállítják. Amint az étrend az élő szervezet számára természetes élelmiszerek felé fordul, az anyagcsere felgyorsul!!!

Egészségtelen étel

Kezdjük azzal, hogy mit fontos kizárni az étrendből. Ezek bármilyen vásárolt kolbász és frankfurti, édes- és liszttermékek, majonéz, cukor, alkohol, csokoládé (kivéve a keserű, 70%-tól), gyorsételek, prémium kenyér, gyümölcslevek tetra kiszerelésben. A sófogyasztást napi 4 grammra kell csökkenteni, de nem szabad teljesen kiiktatni.

A megfelelő ételek a fogyáshoz

• hal feltétlenül szerepelnie kell egészséges táplálkozás menü: ezek a pisztráng, fattyúmakréla, chum lazac, rózsaszín lazac. A választott hal legyen friss, fiatal és közepes méretű;
• madárkiegészíti az alapvető egészséges termékek listáját: ez csirke (mell és szárny, bőr nélkül), valamint pulyka;
• hús: borjúhús, marhahús. De a leghelyesebb termék a máj;
• gyümölcsök(kb. 5 db naponta);
• aszalt gyümölcsök(szinte mindegyiknek van gyógyító tulajdonsága). Az aszalt szilva jó hatással van az emésztésre, és hasznos a magas vérnyomással és szívproblémákkal küzdők számára, az aszalt sárgabarack pedig a rák egyszerű megelőzésére szolgál;
• : minden, kivéve sós, édes és sült.
• zöldségek: jobb nyersen vagy párolva, párolva vagy sütőben sütve, napi 400 grammig. A legjobb receptek - ;
• gabonafélék;
• kenyér;
• tejtermékek:, natúr joghurtok.
• sajt természetes: holland, adyghe, mozzarella, gouda. Jobb, ha nem fűszeres sajtfajtákat választunk, és naponta legfeljebb 100 grammot együnk belőle.

Aranyszabály: Jobb, ha gyakrabban eszik, de kis adagokban mint naponta kétszer és „a legteljesebb mértékben”. Ezt a szabályt betartva ajánljuk ezt a megfelelő táplálkozási rendet.

Mintamenü a megfelelő táplálkozásról a fogyáshoz minden napra

Reggeli magas kalóriatartalmúnak és kielégítőnek kell lennie. Egy hozzávetőleges menü a következő: zabpehely vagy bármilyen más gabonapehely tejjel, szárított gyümölcsök, sajtok, müzli, gyümölcsök, friss gyümölcslevek, tea cukor nélkül. Természetesen ki kell választanod néhány elemet ebből a listából; nem kell mindent egyszerre megenned).

Falatozás. 1 gyümölcs vagy joghurt.

Vacsora. Párolt hús vagy hal, sült vagy párolt. Díszítés: rizs, zöldségek, hajdina, durva búzából készült tészta. Főzhetünk könnyű ill.
Ízesítést adhat az ételhez egy babérlevéllel vagy egy kis csipetnyi egyéb fűszerrel: bazsalikom, oregánó, majoránna.

Délutáni nasi. 1 gyümölcs, kefir, joghurt, több dió vagy szárított gyümölcs (választható);

Vacsora legkésőbb három órával lefekvés előtt legyen. Az étlap ugyanaz, mint az ebédnél, csak kis mértékben csökkentjük az adagot, a legjobb választás például a görög.

Napközben ne felejtsen el egészséges italokat és tiszta vizet inni 30 perccel étkezés előtt és 2 órával étkezés után.

A megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz nagyon hasznos lesz a gyönyörű hölgyek számára, akik mindig ideális formákra törekednek. Ezt az egészséges táplálkozási menüt úgy alakították ki, hogy könnyed és tónusos testet biztosítson.

A megfelelő táplálkozás alapelvei a fogyáshoz

• A megfelelő táplálkozással történő fogyáshoz elengedhetetlen a reggeli. Még akkor is, ha túlzásba viszi a reggelit, a munkanap során számos lehetőség adódik a felesleges kalóriák elégetésére. Általában nem válnak zsírossá, ami nem mondható el a nagy ebédek vagy vacsorák megszokása esetén.

• Külön időt kell szánni, és kizárólag az étkezésre kell fordítani. Csak az erre a tevékenységre összpontosító szervezet képes hatékonyan megemészteni és asszimilálni azt. Ha az agy más problémák megoldásával van elfoglalva, sokkal valószínűbb, hogy a táplálék egy része később zsírrá alakul, hogy felszívódjon, ha hirtelen éhség támad, tartalékot halmozva fel „minden esetre”.
• Többért nem érdemes evés közben kapkodni, hiszen ez egyfajta védekezés a túlevés ellen, mert a jóllakottság kezdetéről szóló jelzés mindig valamivel később jut el az agyba. Ha lassan eszel, pont időben érkezik.
• A lassú étkezés lehetővé teszi az étel jobb megemésztését – a gyomrod hálás lesz érte. Evés után érdemes legalább öt percig ülni, így a gyomornak lehetősége nyílik igazán „bekapcsolódni” a munkájába.
• Enyhe éhségérzettel kell felállnia az asztaltól, hogy egy kicsit többet ehessen.

A fogyáshoz kevesebb cukrot kell enni, helyette mézet kell használni, de kis mennyiségben is.

Jobb, ha legkésőbb két órával lefekvés előtt eszik, és a vacsora ne legyen nehéz. Ennek két oka van:

• Nehéz teli gyomorral aludni;
• fennáll annak a lehetősége, hogy a gyomor „csal” és az élelmiszer egy részét „tartalékban” feldolgozza, zsírlerakódásokat hozva létre.

Hatékonyan fogyni egészséges táplálkozással, természetesen az évszakot figyelembe véve. A szervezetnek vízre van szüksége a belső öntisztuláshoz, mert az edényeket vízzel mossák, és nem teával, tejjel vagy kompóttal.

Ha aktívan sportol, és sportos alakot szeretne kialakítani, akkor az egészséges táplálkozás menüje kiegészíthető sporttáplálkozással, például Weider zsírégetőkkel. A kapszulákban található anyagok aktiválják az anyagcserét és elősegítik a zsírok felgyorsulását a szervezetből. Bármilyen típusú sporttáplálkozás fogyasztása előtt azonban mindenképpen konzultáljon szakemberrel.

Összefoglalva - hogyan szervezzünk egészséges étrendet a fogyás érdekében

Ahhoz, hogy egészséges táplálkozással fogyjon, meg kell szüntetnie az adott diéta betartásából adódó pszichés stresszt. Egész nap ennie kell, de úgy, hogy ne érezze magát éhesnek. Az éhség stresszt okoz, és negatív hatással van a pszichére.

A megfelelően szervezett táplálkozás segít hatékonyan megszabadulni a felesleges kilóktól, csak akkor segíti elő a fogyást, ha több kalóriát költesz el, mint amennyit az ételből kapsz. Ezért figyelembe kell venni az élelmiszerek tápértékét és a napi étrend egyensúlyát.

El kell kezdenie a helyes étkezést úgy, hogy lemond a gyorsételekről, nem pedig a sok kalóriát tartalmazó ételekről. Ez a tulajdonság különbözteti meg az egészséges táplálkozás alapelveit mindenféle fogyókúrás étrendtől.

A káros élelmiszerek listája ismert: túlzottan édes, zsíros, nagy mennyiségben kalóriadús, sok kávé,.

A napközbeni görcsrohamokkal való evés, a bőséges ebéd vagy vacsora fogyasztása, a tévé előtt vagy munka közbeni étkezés, amikor az éhségérzetet csokoládéval, pitével vagy egy csésze kávéval csillapítjuk, késlelteti a fogyás.

Sokkal egészségesebb joghurttal csillapítani az éhséget, több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani - sárgarépát, retket, zöldségsalátát hidegen sajtolt olaj hozzáadásával. Egyél túrót, igyál teát. Nyilvánvaló, hogy ezek az ételek nem hizlalnak meg, mivel kevés kalóriát tartalmaznak. Hatékonyan csillapítják az éhségérzetet, segítenek elkerülni a kényelmetlenséget és egyúttal fogyni is.

A legjobb étrend a megfelelő táplálkozás. Nem kényszerít arra, hogy éheztesse magát. Nem kell heteket tölteni alacsony kalóriatartalmú zellerrel és vízzel. Még azt is lehetővé teszi, hogy kényeztesse magát néhány egészséges finomsággal! És ugyanakkor jobban működik, mint a diéta - elvégre a helyesen leadott kilogrammokat többé nem állítják helyre. mi a titok?

Lehetetlen olyan étrendet találni, amely egyformán megfelelne Önnek, irodai kollégájának és szomszédjának, Kátyának, ugyanakkor mindenki számára egyformán hatékony lenne. Mindenkinek más az anyagcseréje és az egészségi állapota, ezért az, amire a barátod sikeresen épített, haszontalannak vagy akár károsnak bizonyulhat számodra. De az egészséges táplálkozásnak hatalmas előnye van: nem kényszeríti a fogyókat szigorú diétára, lehetővé teszi a saját menü átgondolását. A lényeg az, hogy tudjuk, hogyan kell megközelíteni ezt a folyamatot, és milyen szabályokat kell követni.

• A megfelelő táplálkozás szinte fő feltétele a gyakori étkezés. A vélemények szerint: napi három főétkezés és néhány harapnivaló teljesen megszünteti az éhségérzetet, és lehetővé teszi, hogy este ne söpörjünk a tányérunkra mindent, amit a hűtőszekrényben találunk.
• Kis adagok. Ismét az étvágy elleni küzdelem kérdésére! Ha napi 5-6 alkalommal eszik, nem lesz vágya egy serpenyő borscsot megenni, és egy serpenyőben gombás krumplit falatozni. Az éhség egyszerűen nem fog zavarni.
• Könnyű étel. Sok kötetet írtak a sült, zsíros és édes ételek veszélyeiről. Az első két összetevőt teljesen töröld ki az étlapodból, az utolsót – az édességet – fogyaszd szigorúan adagolt mennyiségben. A lekváros fánk helyett pedig válassz egészséges édességeket.
• Az étrend legjelentősebb részét a zöldségeknek és gyümölcsöknek kell alkotniuk. Ideális esetben a tányért minden alkalommal négy részre kell osztani. Ebből kettőt a zöldségekre, egyet a köretekre (gabonafélék, tészta) és egyet a fehérjékre osztunk ki.
• Nem tudja, mit részesítsen előnyben, halat vagy húst? Mindenképpen halat válassz.

• A szóda, chips, kolbász és minden, ami tartósítószert és ízfokozót bőven tartalmaz, mindenképpen kimarad. Ennek az élelmiszernek semmi haszna nincs, és az anyagcserét gátló kalóriák és káros összetevők száma minden ésszerű szabványt meghaladja.
• Só. A sok vitát kiváltó „fehér méreg” szükséges a szervezetünk számára, ezért soha ne zárjuk ki az étrendből. De nagyon kívánatos a napi normát 5-15 g-ra csökkenteni.
• Lefekvés előtti étkezés megtagadása. Egyébként egyre több táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a hírhedt „este 6 óra”, amely után korábban félre kellett tenni a villát és a kanalat, nem egészen a megfelelő határ. Ebben az időben a nap utoljára elég bőséges ételt kell ennie, de ne tagadja meg az ételt reggelig. Főleg, ha éjfélhez közelebb fekszel le! Ebben az esetben 2-3 órával lefekvés előtt együnk egy könnyű falatot.
• Víz. 1,5-2 liter mennyiségben kell jelen lennie az étrendben, de nem kevesebb.

Ez minden. És ne ijedjen meg azzal a gondolattal, hogy az egészséges életmód szabályait acélakaratú embereknek találták ki, és egyszerű halandók soha nem fogják tudni betartani azokat! A helyes táplálkozás fő problémája az, hogy egy napon megtörjük a rossz szokások iránti vágyat, és új, egészségesekre váltunk. Az első lépés megtétele valóban nehéz. De ha egyszer úgy dönt, hogy változtatásokat hajt végre, és kitart az első 3-4 hétben, az új elvek normává válnak. Meglátod, egyszerűen nem akarsz visszatérni a régi gyorséttermekhez és a diétákon keresztüli fogyás örökös próbálkozásaihoz.

A helyes táplálkozás egyik lehetősége: megfelelő táplálkozási táblázat.

Helyes táplálkozás: menü

Bár az egészséges táplálkozás szabályai egyszerűek, egy kezdő számára nehéz lehet elsajátítani őket. Időnként felmerülnek a kérdések: „mit együnk? mit főzzek ebédre? Az összes edény együtt jár?” Ha kételkedik abban is, hogy képes-e azonnal létrehozni egy egészséges és megfelelő étrendet a fogyáshoz, könnyítse meg a feladatot. Tekintse meg, olvassa el az erről szóló cikkeket, vagy használja az alábbi lehetőségeket.

Helyes táplálkozás: heti menü

Reggeli (válasszon az alábbi ételek közül):

• zabpehely, hajdina vagy rizs zabkása alacsony zsírtartalmú tejjel;
• túró gyógynövényekkel vagy kefir gyümölcsökkel;
• két főtt tojás vagy rántotta paradicsommal;
• sütőben sült sajttorta.

• burgonya hozzáadása nélkül, paradicsomsaláta zöldhagymával és petrezselyemmel, 200 g főtt hús;
• haltekercs fokhagymával és fűszerekkel, párolt zöldségek;
• hagymaleves, egy darab paradicsomszószban párolt pulyka, saláta; haldarabok és káposztasaláta; cukkinis csónak hússal és sajttal, sütőben főzve;
• hideg paradicsomleves túróval és tejfölben pörkölt májjal;
• sütőtök kása rizzsel.

• zöldségpörkölt fűszerekkel;
• túrós rakott 1 tk. lekvár;
• két tengeri nyárs (vízben áztatott nyársra fűzzünk néhány garnélarákot, tengeri herkentyűt és csiperkegombát, szójaszósszal és olajjal meglocsoljuk, megsózzuk és sütőben megsütjük);
• édes saláta reszelt sárgarépából, almából és egy kanál mézből;
• két narancs, grapefruit és áfonya gyümölcskeveréke.
• Görög saláta néhány kocka feta sajttal;
• ananászos-bogyós turmix több szelet friss ananászsal.

Válasszon a következő snack lehetőségek közül:

• alma (süthető), körte, 5 szilva, egy nagy szelet görögdinnye vagy sárgadinnye, egy marék bogyós gyümölcs;
• 30-40 g dió vagy szárított gyümölcs;
• egy pohár kefir, tej vagy natúr joghurt.

A szükséges 2 liter folyadék a következőkből álljon: víz, ásványvíz, zöld és fekete tea, frissen facsart gyümölcslevek.

Ne felejtse el, hogy ez csak egy példa a megfelelő táplálkozásra minden nap. Senki sem kéri, hogy kövesse a betűt. Ellen! Az ételek átrendezésével, újak eltávolításával és hozzáadásával, ízlésének és pénztárcájának megfelelő változtatásokkal könnyedén megtervezheti a megfelelő táplálkozást egy, két vagy több hónapra. Az egyetlen feltétel az, hogy ne feledjük a menütervezés törvényeit, amelyeket a cikk elején tárgyaltunk. És mindenképp kombináld a diéta változtatását a testmozgással! Csak ebben az esetben a hatás észrevehető, gyors és nagyon kellemes lesz az Ön számára.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz

Mi a közös az egészséges ételek receptjeiben? Nem nehéz kitalálni. Soha, vagy csak ritkán engedik meg a sütést. Nem tartalmaz zsíros vagy nehéz ételeket. Tartalmazzon maximális vitamint és tápanyagot.

És nagyon finomak is. Példa erre egy egyszerű és finom sütőtök saláta, amelyhez szüksége lesz:

• 100 g sütőtök egyenként;
• almák;
• sárgarépa;
• citromlé.

• Az összes gyümölcsöt és zöldséget durva reszelőn lereszeljük, rétegenként tányérra tesszük, meglocsoljuk citromlével és azonnal fogyasztjuk. Ha tétovázik a nyers sütőtököt enni, tegye a salátát a sütőbe 20-30 percre, majd szórja meg fahéjjal és alaposan dobja fel. A sütés során felszabaduló lé lágyabbá teszi a salátát.

Az egészséges táplálkozás nagyon érdekes étele a paradicsomleves túróval - eredeti és enyhén fűszeres. Ehhez szüksége lesz:

• 0,5 liter paradicsomlé;
• 150 g túró;
• növényi olaj;
• citromlé ízlés szerint;
• kapor és petrezselyem;
• egy harmada teáskanál cukor;
• fekete bors, kömény;
• só.

Turmixgéppel keverjük össze a paradicsomlevet túróval, cukorral, sóval és fűszerekkel. Megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.

Az omletttel készült csirkemellek igazán ünnepi megjelenésűek, és hosszú ideig teltségérzetet biztosítanak. És ami a legfontosabb, teljes mértékben megfelelnek a megfelelő táplálkozás követelményeinek. A recepthez szükség lesz:

• csirkemell filé - 2-3 darab;
• 2 tojás;
• 100 g brokkoli;
• fűszerek és só ízlés szerint.

A tojást felverjük a finomra vágott brokkolival és a fűszerekkel. Lapos tányérra öntjük, és mikrohullámú sütőben puhára sütjük (1-2 perc). Verjük fel a csirkemelleket. Az omlettet szeletekre vágjuk, a mellekre helyezzük és szoros tekercsekre tekerjük. Kössük meg cérnával, helyezzük a tekercseket egy sütőzacskóba, és szórjuk meg növényi olajjal. Sózzuk, adjunk hozzá fűszereket és gyógynövényeket. 25 percig sütjük 180 fokon.

Megfelelő táplálkozás férfiaknak

A természet gondoskodott arról, hogy a férfiak valódi vadászokká és kaptatókká váljanak. Ellentétben a nőkkel, akikre az anya és a kandalló őrzői szerepét osztotta ki, az erősebbik nem egy kicsit más anyagcserével rendelkezik, valamivel nagyobb az izomtömege, és valamivel több energiát költ naponta, mint a gyönyörű hölgyek. Ez azt jelenti, hogy a férfiak egészséges táplálkozásának szabályai némileg eltérőek lesznek.

Hogyan készítsünk egészséges étrendet egy férfi számára?

Első. Mivel – ezt már megbeszéltük – a házastársának kezdetben több izma van, fehérjére van szüksége ahhoz, hogy jó állapotban tartsa. Ha egy nő könnyen el tud tölteni egy-két napot vagy hetet salátákkal, gyümölcsökkel és gabonapelyhekkel, akkor a férfi nem nélkülözheti húst. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem lehet vegetáriánus, vagy mondjuk böjtölni! De ebben az esetben a férfi menüt növényi fehérjével kell megtölteni - diófélékkel, tejtermékekkel, burgonyával és gombával. A hüvelyesek is segítenek, kivéve a babot és a lencsét, amelyek serkentik a női hormonok termelődését, és a férfiaknak nincs rájuk nagy mennyiségben szükségük.

Második. Mivel hormonokról beszélünk, melyikük az erősebb nem „hívókártyája”? Így van, tesztoszteron. Az ember megfelelő táplálkozásának pedig – lehetőségeihez mérten – hozzá kell járulnia ennek előállításához. A következők segítenek abban, hogy férje sok éven át egészséges és erős maradjon:

• hús;
• tojás;
• pollen, mint biológiailag aktív élelmiszer-adalékanyag;
• alkohol szigorúan meghatározott adagokban (egy pohár aperitifként étkezés előtt, ha nincs ellenjavallat).

Ezenkívül a férfiaknak szüksége van:

• cink (alma, citrom, füge, datolya, málna, máj stb.);
• szelén (dió és tökmag);
• foszfor (tojássárgája, hal, korpa és sok más termék);
• A piros gyümölcsökben található likopin megvédi a férfiakat a prosztataráktól, és jelentősen csökkenti a szívinfarktus és a szélütés kockázatát.
• Ráadásul az erősebbik fele nem nélkülözheti az E-vitamint.

De távol kell tartania magát a férfiak által annyira kedvelt szójától, instant kávétól és sörtől. Mindezek a termékek serkentik a női hormonok szaporodását a szervezetben, ami azt jelenti, hogy adagokban kell őket fogyasztani.

És végül a harmadik. A napi kalóriaadag egy férfi számára, attól függően, hogy mennyire aktív az életmódja, 2400 és 3300 kalória között mozog. A kemény fizikai munka és a sportedzés lehetővé teszi a maximum elérését, az állandó számítógép előtti ülés és a sporthiány megköveteli az alsó határ betartását. De ennek ellenére a „férfi” norma továbbra is magasabb, mint a „női”. Ezt tartsa szem előtt, ha férjével együtt fogyni tervez.

Példa a megfelelő táplálkozásra férfiak számára

• Reggeli. 200 g zabkása egy darab főtt hússal és egy csésze teával vagy frissen főzött kávéval.
• Falatozás. Pirítós, egy darab sajt (kb. 30 g), egy pohár gyümölcslé.
• Vacsora. Egy tányér tetszőleges leves burgonya nélkül, 150 g sült vagy főtt hal, egy adag zöldségsaláta, durumbúza tészta vagy párolt gomba.
• Délutáni nasi. Édesítetlen natúr joghurt vagy pár gyümölcs.
• Vacsora. 200 grammos csomag túró kaporral, petrezselyemmel és friss uborkával.

Megfelelő táplálkozás lányoknak

Úgy tűnhet, hogy a hölgyek kevésbé szerencsések. Napi étrendjük kalóriatartalma mindössze 1700-2000 kalória, ráadásul a felső határt csak a sportolók érhetik el! A férfiakéhoz képest szerény női ebédek és vacsorák azonban egyszerre lehetnek kellemesek és változatosak. És csakúgy, mint a férfiaknak, a lányoknak is megvannak a maguk titkai, táplálkozásuk és különleges „női” termékeik. Vegye figyelembe őket, hogy szervezete ne szenvedjen hiányt a szükséges anyagokban.

Kalcium. Erre az elemre mindig szükség van, és 50 éves kortól kezdve egyszerűen létfontosságú. Az a tény, hogy a kalcium hajlamos eltávolítani a női testből a terhesség, a különféle betegségek és egyszerűen az életkorral, és nagyon fontos, hogy a veszteségeket megfelelő táplálkozás segítségével időben pótoljuk. A 15 éves kortól a végtelenségig minden hölgy étrendjének tartalmaznia kell:

• túró;
• tej;
• tofu, elég egzotikus hazánk számára;
• mandula;
• leveles zöldségek.

Vas. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy az emberiség szép felének összetett kapcsolata van ezzel a mikroelemmel. Egyrészt enélkül nem lehet egészséges. Másrészt a női test havonta akár 100 mg vasat is veszít a menstruációval együtt. És ez még nem minden! A fő női hormon ösztrogén aktívan zavarja ennek az alapvető elemnek az élelmiszerekből való felszívódását, ezért szükséges a vastartalékok folyamatos pótlása. Bármilyen életkorú lányoknak gyakran kell enniük májat, szárított gyümölcsöket (különösen aszalt sárgabarackot, aszalt szilvát, sárgabarackot, szárított almát és körtét), inniuk kell kakaót és csipkebogyó forrázatot, valamint tökmagot rágcsálniuk.

A C-vitamin javítja az ideg- és immunrendszer működését, természetes antioxidáns, serkenti a kollagéntermelést. A hölgyek nem nélkülözhetik! Vitamint tartalmaz:

• kivétel nélkül minden citrusfélékben;
• eper;
• kiwi;
• homoktövis;
• zöld és sárga paprika;
• a számunkra már ismerős csipkebogyóban. Szárított bogyóinak főzete általában szinte csodaszer minden betegségre, és nagyon kevés ellenjavallata van.

Folsav. Különösen a terhesség alatt szükséges, nem csak a születendő baba egészséges és erős fejlődését segíti elő, hanem az anya számos anyagcsere-folyamatában is részt vesz. Az év bármely szakában a nőknek rendszeresen megjelenniük kell az ebédlőasztalon:

• sötét leveles zöldek - spenót, saláta, petrezselyem (amellett, hogy hasznos elemekkel telítik őket, eltávolítják a mérgező toxinokat és a bomlástermékeket a szervezetből);
• brokkoli;
• Fehér káposzta;
• cukorrépa;
• paradicsom;
• avokádó;
• görögdinnye;
• őszibarack;
• lencse;
• zöldborsó;
• bab;
• diófélék. A diófélék egyébként megszabadítják az ereket a koleszterintől, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De gondosan számolja meg az egyes adagokban lévő kalóriák számát, hogy elkerülje a túlsúlyt - szinte minden dió további kilókkal fenyeget, ha túlzottan fogyasztja.

A lányoknak emellett gazdagítaniuk kell étrendjüket valóban „nőies” szójababbal, csíráztatott szemekkel és áfonyalével – ez a „nép” orvosa, aki megelőzi az urogenitális rendszer betegségeit.

Példa a megfelelő táplálkozásra a nők fogyásához

• Reggeli. Egy omlett három fehérjéből és egy sárgájából, egy paradicsomból, egy pohár frissen facsart gyümölcsléből. Ihat egy csésze kávét, de instant kávét nem.
• Délutáni nasi. 30 g mandula és egy pár szilva.
• Vacsora. Zöld leves brokkolival, zöldségsaláta babbal és pulykával, tea.
• Falatozás. Friss alma vagy szárított sárgabarackkal, aszalt szilvával és mazsolával sült.
• Vacsora. Néhány főtt garnélarák kockára vágott avokádó salátával, tofuval és gyógynövényekkel.

Videó: egészséges élelmiszerek lányoknak

Megfelelő táplálkozás gyerekeknek

Ahhoz, hogy egészséges legyen, számos tényezőt kell figyelembe vennie. Ítélje meg maga.

A gyermek folyamatosan növekszik és fejlődik, ami azt jelenti, hogy minden nap meglehetősen jelentős mennyiségű kalóriára van szüksége:

• 3 éves korig – 1500;
• 5 – 1800-ig;
• 8 – 2400-ig;
• 16-2500 vagy 3000-ig.

És ez még több, mint egy felnőtt férfitól, aki nem vesz részt nehéz fizikai munkában!

A gyerekek folyamatosan mozognak, játszanak és futnak, ami azt jelenti, hogy szénhidrátra van szükségük az energiapótláshoz.

A csontok aktívan növekednek és erősödnek – kalciumra van szükségük.

Az izmok növekednek - fehérje szükséges.

Az agy és a szellemi tevékenység fejlődik - ez már vitaminok és mikroelemek egész komplexe.

A gyerekek anyagcseréje úgy működik, mint egy óra, így az édesség nem okoz akkora egészségkárosodást, mint a felnőtteknél. A koleszterin pedig, ami veszélyes az anyukákra és az apukákra, valójában részt vesz a sejthártyák kialakításában!

Ez azonban természetesen nem jelenti azt, hogy a babák azt ehetnek, amit akarnak, és bármilyen mennyiségben. Ha olyan gyerekről beszélünk, aki már felszedett plusz kilókat - például a gyorséttermi szenvedély vagy valamilyen betegség miatt -, akkor mielőbb meg kell szervezni a megfelelő táplálkozást a fogyáshoz.

• Próbáljon meghatározni étkezési rutinját, de ne emelje kultuszmá. Ha egy gyerek pillanatnyilag nem akar enni, akkor nem kell rákényszeríteni.
• Használjon snack rendszert - egyfajta „frakcionált étkezést” a gyerekek számára. Egy alma, bébi keksz, vagy egy kis doboz joghurt nem csillapítja az étvágyat, de segít a baba erőre kapni ebédig. Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcsöt szinte bármikor és annyit lehet adni, amennyit csak akar (kivéve az allergia és a diatézis eseteit).

• Napi egy étkezésnek fehérjét kell tartalmaznia. Főtt csirkemell, szelet (lehetőleg párolt), túró, zabpehely vagy borsó zabkása megfelelő.
• A tejtermékek egyébként a gyerekmenü kötelező részét képezik.
• Édességet lehet és kell adni. De szigorúan adagoljuk mennyiségüket! Indokolt megengedni, hogy gyermeke étkezés után egy vagy két cukorkát vagy egy kis süteményt egyen. Még bölcsebb, ha megpróbálja átváltani gyermekét egészséges édességekre - mézre, szárított gyümölcsökre, édes gyümölcsökre és bogyókra.
• Folyamatosan, de erőltetés nélkül tanítsa a gyerekeket vizet inni. Ha felveszi utódait azzal az egészséges szokással, hogy igyon néhány kortyot, amikor a szomjúság első jeleit érzi, nagy szolgálatot tesz neki egész életében.

Egy növekvő szervezet nem nélkülözheti egyetlen vitamint vagy mikroelemet sem. De különösen szüksége van foszforra, magnéziumra, kalciumra, vasra, kénre és cinkre, amelyek meghatározzák a gyermek sikeres szellemi tevékenységét. Számos tanulmány kimutatta, hogy a jódhiány a gyerekek tanulási képességét is csökkenti, a B-, C- és E-vitamin hiánya pedig tovább rontja a helyzetet.

Példa az egyszerű helyes táplálkozásra egy gyermek számára

• Reggeli. Palacsinta almaszósszal és almalével vagy kompóttal.

• Délutáni nasi. Körte, vagy bébi süti, vagy gyümölcslébe áztatott aszalt gyümölcs.
• Vacsora. Csirkeleves leves, 2-3 fasírt friss zöldség salátával. Kompót.
• Falatozás. Egy darab kenyérből és sajtból készült szendvics.
• Vacsora. Zabpehely vagy rizs zabkása, egy pohár tej, kefir vagy zselé.

Megfelelő táplálkozás és sport

A sport és az egészséges táplálkozás elválaszthatatlanok. Ha ezek nem járnak kéz a kézben az életedben, akkor nem kell egészséges testről és szép alakról beszélni. Sőt, nem elég betartani a diétát, vagy ügyelni arra, hogy edzés közben annyi kalóriát égess el, amennyit ma elfogyasztottál. Minden sokkal bonyolultabb!

• Sportolás közben izomépítés és növekedés megy végbe, amihez nagy mennyiségű, különböző forrásokból nyert fehérje szükséges. Ez azt jelenti, hogy nem korlátozhatja magát, mondjuk, túróra – szüksége lesz húsra, tojásra és diófélékre. Van egy speciális is, amely a legjobban elősegíti az izomtömeg növekedését.
• Ebben a cikkben már említettük, hogy a szénhidrátok látják el legjobban szervezetünket energiával. Az egyszerűeket (cukor, méz, édességek) jobb elkerülni, és az összetetteket (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér) gyakrabban beiktatni az étlapba. Edzés előtt 1-2 órával mindenképpen egyél valami szénhidrátot!
• Nem minden kezdő ismeri ezt a titkot, de fél órával óra után is szénhidrát uzsonnát kell készíteni, hogy visszanyerje lendületét. Ez lehet egy banán, egy energiaszelet vagy egy alacsony zsírtartalmú turmix. Másfél óra múlva pedig egyél teljes értékűt. Különösen fontos, hogy ilyenkor fehérje legyen a tányéron, mivel az edzés utáni első két órában a lehető legjobban felszívódik. Minden, amit megeszel, egyenesen az izmaidba kerül!

• Bármennyire is megijeszt a „zsír” szó, a megfelelő sporttáplálkozásnak mindenképpen szerepelnie kell. A növényi olajok, a diófélék, a tenger gyümölcsei, a tengeri halak és a lenmagok segítenek a szükséges anyagok beszerzésében anélkül, hogy félne a súlygyarapodástól.
• A naponta elfogyasztott élelmiszerek negyedének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. Az összetett szénhidrátok mellett vitaminokat és rostot is tartalmaz.

A megfelelő étrend attól a sporttól függ, amelyért szenvedélyes vagy. Egy profi testépítő más étrendet használ, a tornász mást, a futó mást... De ha nem akarsz belemerülni a szabályok és előírások dzsungelébe, építsd fel diétádat egy sportoló mintamenüje alapján.

• Reggeli. Zabpehely, 1-2 tojás.
• Falatozás. Turmix.
• Vinaigrette egy 200 grammos hal- vagy húsdarabbal.
• Délutáni nasi. 200 g túró.
• Vacsora. Rizskása hússal, 100 g túró.
• 1,5 órával lefekvés előtt. Kefir vagy tej.

Videó: hogyan kell enni az izomtömeg növelése érdekében?

Táplálkozási táblázat

Hogyan lehet fogyni maximális eredménnyel?

Töltsön ki egy ingyenes tesztet, és derítse ki, mi akadályozza meg a hatékony fogyásban

Őszintén válaszolj a kérdésekre ;)

Készítse el étlapját a táblázat adatai alapján, hogy a karcsú test, erős izmok, egészséges bőr és haj hosszú éveken át veled maradjon.

Gyakran előfordul, hogy sürgősen le kell fogynia néhány plusz kilóról rövid időn belül. És itt jönnek be a különféle diéták. Nagyon sok van belőlük, és mind a szabályokban, mind az eredményekben különböznek egymástól. Nem érdemes mindet határozott kitartással a csodás eredmény reményében kipróbálni, mert végül nem csak a leadott kilók, hanem egészségügyi problémák megjelenése is lehet az eredmény.

A diéta az élelmiszerek rövid távú korlátozása, néha nagyon szigorú, de meglehetősen hatékony. Sajnos a leadott fogyás gyakran azonnal visszatér a megszokott étrendre való átállás után. És néha még sokkal többet is. Érdemes tehát felelősségteljesebben hozzáállni a fogyáshoz, sőt érdemesebb szakemberrel is konzultálni. Mert sok diéta nem képes biztosítani a szükséges anyagokat, vitaminokat, ami megjelenés romlásához, gyomor-bélrendszeri betegségekhez stb.

Annak érdekében, hogy valóban jó eredményeket érjen el, de ne károsítsa egészségét, meg kell értenie, hogy meg kell változtatnia életmódját, mivel a szokásos étrend túlsúlyhoz vezetett. Ez nem ad túl gyors hatást, mint egy diéta, de hosszan tartó lesz, és nem károsítja az egész szervezetet.

A megfelelő táplálkozás olyan táplálkozást jelent, amely az embert minden szükségességgel ellátja: vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fehérjékkel, szénhidrátokkal és zsírokkal, de megfelelő arányban. Ezzel javíthatja egészségi állapotát (a súlyos betegségek kivételével), javíthatja közérzetét és megjelenését. Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás egy életre szól.

A megfelelő táplálkozás alapelvei a fogyáshoz

A diétával ellentétben a helyes táplálkozás alapjait illetően nincsenek szigorú korlátozások. De az alapelvek továbbra is léteznek. Először meg kell határoznia a naponta elfogyasztott kalóriák körülbelüli számát. Végül is, a tevékenység típusától függően, fel kell építeni az étrendet. Mert a fizikai munkát végző embernek többet kell ennie, mint annak, aki egész nap egy helyben ül.

Ezenkívül szükséges feltétel a napi nagy mennyiségű víz fogyasztása, legalább másfél liter, ez nem tartalmazza a teát és más folyadékokat. A nap folyamán tiszta, forralatlan vizet kell inni, nem egyszerre. Reggel néhány csepp citromot adhatunk hozzá. A víz javítja az anyagcserét – felgyorsítja azt és segít a méreganyagok eltávolításában is.

És persze az étkezésben a fő a zöldség legyen, mert... ezek a fő vitaminforrások. De helyesen kell főzni is - párolni, főzni, sütni, de nem sütni. Mivel a sütés során sok hasznos anyag elveszik, és a kalóriatartalom megnő. Ez a szabály minden étel elkészítésére vonatkozik.

A gyümölcsök is vitaminraktárak, de nem szabad elfelejtenünk, hogy magas szénhidráttartalmuk miatt nem szabad túlzásba vinni az édes gyümölcsöket, mint a banán, szőlő, sárgadinnye. Mindenképpen meg kell enni őket, csak nem nagy mennyiségben.

A szervezetnek szüksége van a húsra, mint fehérjeforrásra, de ne használjon zsíros fajtákat (sertés, bárány), de jobb, ha ezeket karcsúbbakkal helyettesíti - marha, csirke, nyúl. A zabkása és a tejtermékek is szerepeljenek az étrendben, a fő szabály, hogy ne használjuk túlzottan.

A helyes táplálkozásra vonatkozó általános ajánlások azt mutatják, hogy minden ételt meg kell enni, csak megfelelően elkészítve és bizonyos mennyiségben. Célszerű teljesen kizárni az étrendből olyan dolgokat, mint a csokoládé és a péksütemények. De ha ezt nehéz megtenni, akkor legalább korlátozza, ha lehetséges, cserélje ki egészségesebb dolgokra (száraz süti, szárított gyümölcs és méz).

Magát az étkezést több részre kell osztani - legalább három, az utolsó pedig - legkésőbb néhány órával lefekvés előtt. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük, hogy ne hagyják el az asztalt nehéz érzéssel a gyomrában. Az ételt jól és alaposan meg kell rágni, élvezni az ízét, nem a mennyiségét. Ezenkívül tanácsos növelni a test fizikai aktivitását, még akkor is, ha az csak gyaloglás.

A lényeg, hogy a helyes táplálkozás és ez az életmód ne nyomja el, mert korlátozott vagy. A megjelenésedben és közérzetedben elért jó eredmények segítenek abban, hogy boldognak érezd magad.

A szép nem minden képviselője szép és fitt alakra vágyik - és ez nagyon dicséretes! De ebben a mondatban a legfontosabb szó az „akar”, mert mindenki akar, de csak keveseknek sikerül a mélyre hozni a dolgot. Szomorú ezt felismerni, de szinte mindannyiunknak van problémája a súlyfelesleggel. És ha nincsenek ilyen problémák, akkor biztosak vagyunk benne, hogy mindenképpen diétáznunk kell. Bárhogy is legyen, mindannyian panaszkodunk, hogy nem tudjuk teljesen kiállni ezt a próbát...

A szervezet stresszes!

Tehát te és én nem fogjuk megérteni, melyik a jobb és melyik a rosszabb, mivel minden szervezet egyedi, és mindegyiknek megvannak a maga igényei, és minden esetben táplálkozási tanácsot kell adnia a táplálkozással kapcsolatban, miután megvizsgálta Önt. , és nem divatos fényes magazinok és internetes portálok. De nem erről beszélünk.

Tegyük fel, hogy már konzultált egy táplálkozási szakértővel, és ő kiválasztotta az Ön számára optimális étrendet, amely segít megszabadulni a felesleges kilóktól, eltávolítani a plusz centimétereket a derekáról és a csípőjéről, anélkül, hogy károsítaná szervezetét. Tehát, miután felkeresett egy szakembert, kettős érzései vannak: pusztán elméletileg tökéletesen megérti, hogy ökölbe kell vennie akaratát, és „tovább kell folytatnia” ezt a diétát, hogy elérje a kívánt eredményt, azaz egy karcsú és szép. narancsbőr és plusz kilók nélkül, de most már gyakorlatilag megérted, hogy szó szerint elég lesz az első ünnepig, lakomáig, vagy egyszerűen csak addig, amíg meg nem lát egy finom péksüteményt vagy süteményt... Na, mit tegyünk a végén? Kínozd magad, próbáld próbára tenni akaraterőd, vagy lemond mindenről?

A válaszért érdemes a helyes és egészséges táplálkozással foglalkozó szakemberekhez fordulni, ők pedig a következőket mondják erről: a táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy vagy diétázni kell, és be kell tartani a végsőkig, majd betartani a szabályokat. egészséges táplálkozás, vagy egyáltalán ne gyötörje a szervezetét. Az a helyzet, hogy amikor a szervezeted szó szerint megérti, hogy éhezni kell, akkor extrém stresszt él át, de nem ez a lényeg, hiszen elvileg a stressz segít a plusz kilók elégetésében, mert súlyos stressz esetén gyorsan bejut a zsír. a kemence energia előállítására.

Fontos, hogy a diéta alatt ne törjön össze, hiszen a „megijedt” szervezet azonnal félretesz egy pitét, egy szelet tortát, egy csirkeszárnyat vagy bármit, amivel úgy dönt, hogy megkényezteti magát, „tartalékként”, mégpedig a zsírredők úgymond „esős napra”. Látod, milyen takarékos az emberi test! Önfenntartási szempontból ez egy kiváló megoldás, de fogyás szempontjából ez nem jó! Most már megérted, miért olyan veszélyes „lebomlani”, mert ebben az esetben még rosszabb lesz, mint volt.

Az érthetőség kedvéért mondjunk egy példát: volt öt felesleged, két hétig tartó diétát tartottál. Lelkiismeretesen kitartottál tíz napig, aztán összetörtél, még ha csak egy estére is, de megengedted magadnak, hogy túl sokat egyél. Ennek eredményeként a test gyorsan elrejtette „ezt a pluszt” a fenékre vagy a pocakra, és ennyi, most nemcsak hogy nem veszítette el a felesleget, hanem legalább egy plusz kilogrammot is felszedett. Tehát itt van a fő tanács az Ön számára, ha úgy dönt, hogy fogyókúrázik - nem bízik magában, akkor ne próbálja ki.
Mit tegyek jobban

Valójában a fogyókúra nagyszerű módja a fogyásnak. Azonban itt is vannak buktatók, amelyeket figyelembe kell venni. Bizonyára ismeri azt a véleményt, amely a diéták ellenzői között létezik - egy diéta után az ember még több kilogrammot kockáztat, mint korábban. Igen, ez az állítás teljesen igaz, de csak egy esetben - ha az ember a diéta befejezése után ugyanúgy kezd étkezni, mint korábban, vagyis éljen a zsíros, lisztes és édes ételek. Ebben az esetben a fent leírt „esőnap” törvény lép életbe.

A diétás időszak lejárta után is be kell tartania a kiegyensúlyozott étrendet. Természetesen ne üljön egyedül a kefirre, hajdinára vagy zöldségekre, de mégis gondosan számolja ki a szervezetébe kerülő kalóriákat.
A megfelelő táplálkozás ma azt jelenti, hogy holnap szép alakot kapsz

A legjobb, ha nem traumatizálod a szervezeted diétákkal, hanem egyszerűen kizárod az étrendedből a kalóriadús ételeket, ami nem tesz jót. Mindenekelőtt távolítsa el étrendjéből a sült ételeket. A párolt étel egy modern nő választása!

Ügyeljen a fehérjetartalmú ételekre - nagyon hasznosak, mivel izomtömeget építenek, nem pedig plusz kilókat. A lisztről is jobb lemondani, ha valami édesre vágyik, étcsokoládéval vagy zsírszegény joghurttal kényeztetheti magát. Mellesleg, képezze magát arra, hogy cukor nélkül igyon teát vagy kávét. Gyümölcsöt és zöldséget tetszőleges mennyiségben ehetsz, de vacsora közben nem szabad túl sokat enni.

Úgy tartják, hogy hat után nem szabad enni, mivel az emésztési folyamatok lelassulnak. Igen ám, de mi van akkor, ha a munkanapod este hétkor vagy nyolckor véget ér? Lefekvés előtt három órával szabadon ehet, de jobb természetesen nem túlzásba vinni, és korlátozni magát egy zöldségsalátára, kefirre, főtt csirkemellere vagy egy darab sült halra. És hidd el, nem maradsz éhes!

Tehát szeretném összefoglalni a fentieket, és megjegyezni, hogy mindannyian folytathatunk egy diétát, és a végsőkig ragaszkodhatunk hozzá, csak gyakoroljunk egy kis akaraterőt, és távol maradjunk mindenféle cukrászdától, snack bártól és desszerttől. . De a legjobb, ha egyszerűen megtanítod magadnak és a testednek az egészséges táplálkozásra, mindig és mindenhol: teljesen lemond az édességről és a keményítőtartalmú ételekről (persze csak alkalmanként kezelheted magad - ebben nincs semmi bün), és beleszeretsz. dupla bojlerben főtt ételekkel.

A diéták felé csak extrém esetben forduljunk: például ha egy hét múlva kell ruhába illesztened, vagy pihenned kell az orrodon, és a csípőn lévő plusz centik semmiképpen sem díszítik az alakodat. És jobb elkerülni, hogy „csak azért” fogyókúrázzon. Egészségesnek lenni!