Egyetlen egyszerű okból nem hízunk el a felesleges kalóriáktól: a kalóriáknak semmi közük az ételhez! A kalória mértékegység: energiát vagy hőt mérnek.
Egy kalória egyenlő azzal a hővel, amely egy gramm víz egy Celsius-fokkal való felmelegítéséhez szükséges. A testünk táplálékból kapott energia mérésére nagyobb mértékegységet használunk - a kilokalóriát. Egy kilokalória ezer kalóriának felel meg.
De miért mondják, hogy a kalóriáktól hízunk? Általánosságban elmondható, hogy az elfogyasztott étel az üzemanyaghoz hasonlítható. Az élelmiszerek szervezet általi emésztésének folyamata valójában oxidációs reakció, azaz „égetés”. És ha tudni akarjuk, hogy mennyi üzemanyagot fogyasztunk, és mennyire van szüksége a szervezetnek, akkor az üzemanyag mértékét a szó teljes értelmében használjuk - kalória!
A különböző embereknek különböző mennyiségű kalóriára van szükségük ahhoz, hogy életben maradjanak. De néhány általános szabály vagy követelmény levezethető. Például egy átlagos felnőttnek napi két-háromezer kalóriára van szüksége. De tegyük fel, hogy gyári munkás vagy. Mivel sok energiát fordítasz a munkára, három-négyezer kalóriát égethetsz el. És mit is mondhatnánk a sportolókról és a favágókról! Napi négyezer vagy több kalóriát igényelnek.
A gyerekek több energiát költenek, mint a felnőttek. Az idős embereknek kevesebb kalóriára van szükségük, mert nem tudnak olyan könnyen elégetni, mint az emberek korábban. A szabadban dolgozók több kalóriát igényelnek, mint azok, akik bent dolgoznak.
Most pedig lássuk, mi történik, ha a szükségesnél több kalóriát kap, vagyis többet, mint amennyit a nap folyamán felhasznál. A szervezet által fel nem használt „üzemanyag” zsírrá alakul, és későbbi felhasználásra raktározódik! És ezért aggódnak az emberek a kalóriaszám miatt. Ha csökkenteni szeretné az elfogyasztott kalóriák számát, tegye ezt úgy, hogy egyen cukrot, zsírt és keményítőt.
Mi a teljesség?
Ma mindenki a súlyára figyel. Sokan követik a diétát. A kövérség olyasvalami, amit senki sem akar magának.
Bár bizonyos mértékig a teljesség nagyon szükséges a szervezet számára. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kötőszöveti sejtek zsírt halmoznak fel. Először kis cseppek jelennek meg a sejtek belsejében. Megnövekednek a méretük, egy nagy cseppben összegyűlnek, végül megtöltik a cellát és felfújják, mint egy buborék. A sejt nagy zsírfolttá válik, amelyet vékony fedőszövet vesz körül.
Ez csak a test bizonyos helyein fordul elő. A fülek, a homlok, az orr és az ízületek általában nem tartalmaznak zsírszövetet. A nők szervezete általában több zsírt raktároz, mint a férfiaké. Egy normál férfi test körülbelül 10% zsírt tartalmaz, a normál női test körülbelül 25%. Ez azt jelenti, hogy egy fiatal férfinak körülbelül 6 kg, egy nőnek pedig körülbelül 16 kg zsírja lehet.
A zsír felhalmozódásának fő oka a szervezetben a tápanyagellátás szükségessége. Ez különösen kényelmes, mivel a zsír az általunk ismert legjobb és legkoncentráltabb táplálék. A szervezet normál napi tápláléka a glükóz, amely nagyon jól felszívódik. A zsírfeldolgozási folyamat bonyolultabb. De a zsír több hőt termel, mint ugyanannyi glükóz. Valójában a zsír 2-szer több energiát szabadít fel, mint a glükóz. Ezért a feldolgozás nehézségei ellenére a zsír a legkényelmesebb a szervezetben felhalmozott tartalékként. Ha kevesebb tápanyagot fogyasztunk, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, akkor megkezdődik a zsírtartalékok fogyasztása.
A zsír azért is szükséges, mert védőanyag. Vízpárnaként működik. Rugalmassága miatt a zsír nehezen tömöríthető. Ez a zsír „vízpárna” a fenék tövében található, így kényelmesen ülhetünk a lábfejünk alatt, a tenyerünk bőre alatt, az arcunkon és a szemgolyóink párnájában.
A zsír harmadik felhasználása a testben szigetelőanyagként szolgál, amely megvédi a testet a hőveszteségtől.
Az egészséges és egészségtelen ételekről alkotott elképzeléseinket a divat befolyásolja, és minden új tudományos tanulmány után drámaian megváltoznak. Ennek egyértelmű bizonyítéka az alacsony zsírtartalmú termékek népszerűségének története. Az egész a 40-es években kezdődött, amikor Ansel Keys amerikai tudós tudományos közleményt* publikált, amelyben azt állította, hogy az állati zsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Munkája széles körű visszhangot kapott: az amerikaiak elkezdtek alacsony zsírtartalmú termékeket vásárolni, és a marketingesek ezt a trendet globális méretekre növelték.
Az alacsony zsírtartalmú diéták egészen a közelmúltig nagyon népszerűek voltak, amikor is a TIME magazin 2014-ben egy leleplező számot adott ki vajjal a borítón és a címen: „Egyél vajat. A tudósok a kövéreket ellenségnek nyilvánították. Miért tévedtek? A zsírt rehabilitálták, az alacsony zsírtartalmú diéta egykori rajongói elkezdték számolni a kalóriákat, az „alacsony kalória” szó pedig az egészséges szó szinonimájává vált Gary Taubes tudományos újságíró könyveinek megjelenése után.
Maga a kalória szó a latin calor - hő szóból származik. És azt a hőmennyiséget jelenti, amely 1 gramm víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Az élelmiszer kalóriatartalma vagy energiaértéke azt az energiamennyiséget jelenti, amelyet a szervezet kap, amikor teljesen felszívódik. Az élelmiszer teljes energiaértékének meghatározásához egy speciális berendezésben - kaloriméterben - elégetik, és megmérik a felszabaduló hő mennyiségét.
Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy az élelmiszerekből nyert kalóriák száma egyenesen arányos a szervezet által kapott energia mennyiségével. És ha a kalóriabevitel és az energiafelhasználás közötti egyensúly megbomlik, az ember minden bizonnyal hízni kezd. Logikusnak hangzik, de nem teljesen igaz. Valószínűleg észrevette már, hogy egyesek bármit megehetnek bármilyen mennyiségben, és nem híznak el. Másoknak pedig elég egy tábla csokoládét megenni, hogy hozzáadjon egy új kilogrammot. Ezenkívül sok fogyókúra megjegyzi, hogy még az alacsony kalóriatartalmú étrend szigorú betartása mellett is tovább híznak. Mindez azért történik, mert számos tényező befolyásolja mind az élelmiszerek kalóriatartalmát, mind pedig ezen kalóriák fogyasztását.
Először is figyelembe kell vennie az anyagcsere sebességét: a felesleges kalóriák súlyfelesleggé alakulása ettől függ.Másodszor, nem szabad vakon bízni a termékek csomagolásán feltüntetett összetételében. A gyártók a feltételes energiaértéket matematikailag számítják ki: a termék összetételét a tápanyagok mennyiségére bontják, és a hozzávetőleges kalóriatartalmat összegzik (1 g fehérje vagy szénhidrát - 4 kcal, 1 g zsír - 9 kcal). De egyik gyártó sem végzi el a termék kémiai elemzését. Ezért soha nem fogja tudni kiszámítani a napi evés pontos kalóriatartalmát.
Harmadszor, a legfontosabb tényező a különféle szerves anyagok szervezet általi felszívódásának képessége. Például a fehérje és a protein shake szinte teljesen felszívódik, ami azt jelenti, hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat és megfelelően működik. Az emészthetőség a szervezet egyéni sajátosságaitól, szokásainktól, életmódunktól, sőt a lakóhelyi régiótól is függ.
Kiderült, hogy néhány termék, bár kalóriatartalma normális marad, haszontalan, sőt káros is lehet. Nemcsak növelik az éhségérzetet, de megakadályozzák a zsírégetést is. Például az édességek és a keményítőtartalmú ételek a szervezetbe kerülve gyorsan megemelkedik a vércukorszintet, ami egyrészt éles energialöketet ad, másrészt hozzájárul a túlsúly kialakulásához. Tehát nem csak az élelmiszer mennyiségéről van szó, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányáról (BJU). Egy egyszerű példa: ha csökkenti a zsírt az étrendjében, és növeli a szénhidrátok arányát, akkor nagy valószínűséggel hízni kezd, még akkor is, ha nem jut elegendő napi kalóriához. A helyzet az, hogy minden elem ellátja funkcióját:
A fehérje a fő építőanyag, ennek köszönhetően nő az izomtömeg, megjelenik az erő és az energia.
A zsírok tónusban tartják a bőrt, és a szervezet védekező rendszerét alkotják.
A szénhidrátok a szellemi munkához szükségesek, emellett energetikai funkciót is ellátnak.
Bármely komponens hiánya az egészség romlásához vezethet. Ezért annyira fontos, hogy legalább hozzávetőlegesen meghatározzuk a BZHU napi egyenlegét, és megpróbáljuk betartani ezt a normát a napi étrendben. Összpontosíthat a normára: 30% fehérje, 30% zsír és 40% szénhidrát - ez az arány lehetővé teszi, hogy kontroll alatt tartsa súlyát.
A tudósok bebizonyították, hogy a kalóriák nem befolyásolják a fogyást. Mire kell most figyelni? legutóbb módosította: 2018. február 12 Mila Slonetskaya
A kalóriák számolása – mind az elfogyasztott, mind az elégetett kalóriák – nem egzakt tudomány. Két azonos magasságú és súlyú ember ugyanannyit ehet és ugyanannyit mozoghat, de az egyik fogyhat, a másik hízhat. Miért? Mert mindannyian kissé eltérő ütemben égetjük el a kalóriákat, és mert nem minden elfogyasztott kalória használható fel energiára. Ezek azok a tényezők, amelyek befolyásolják a kalóriafelhasználást és ezáltal a súlygyarapodást.
Gének/öröklődés
A gének jelentős hatással vannak a súlygyarapodásra. Például van, aki gyorsabb anyagcserével születik, és van, aki lassabb anyagcserével. A gének a mirigyek működését is befolyásolják. Például a tiroxin (amelyet a pajzsmirigy termel) felgyorsítja a szervezet anyagcsere-tevékenységét. Minél több tiroxint termel a szervezete, annál gyorsabb az anyagcseréje. Ha túl sok tiroxin termelődik (a tirotoxikózis néven ismert állapot), az anyagcsere sebessége megkétszereződhet. Azok az emberek, akik alulműködő pajzsmirigyben (hipotireózisban) szenvednek, általában nem tudják legyőzni az elhízást, amíg a tiroxinszintjüket mesterségesen nem szabályozzák speciális gyógyszerekkel. A tiroxinhoz hasonlóan az adrenalin is felgyorsítja az anyagcserét, de kisebb mértékben. A gének befolyásolják a termogenezist és a szív- és érrendszeri egészséget is, ami viszont befolyásolja az elégetett kalóriák számát.
A férfiak általában nagyobb izomtömeggel és alacsonyabb testzsírral rendelkeznek. Mivel az izmok több kalóriát igényelnek önmaguk fenntartásához, a férfiaknál általában 10-15 százalékkal gyorsabb az anyagcsere, és nem híznak olyan könnyen, mint a nők.
Kor
Az anyagcsere sebessége gyermekkorban magasabb, mint felnőttkorban. Miután egy személy eléri a 20. életévet, ez minden évtizedben körülbelül 2 százalékkal csökken. Ez az oka annak, hogy az idősek hajlamosak hízni annak ellenére, hogy kalóriabevitelük és fizikai aktivitásuk mértéke változatlan marad.
Mentális tevékenység
Az alvással töltött idő is szerepet játszik, mivel ébren több kalóriát égetünk el, mint alvás közben. A szellemi aktivitás szintje közvetlenül befolyásolja az elégetett kalóriák számát. Agyunk, bár testtömegünknek csak 2 százalékát veszi fel, teljes kalóriánk 20 százalékát vagy még többet használja fel.
Egészség
A test maghőmérsékletének 0,5 Celsius-fokkal emelkedése körülbelül 7 százalékkal növeli az anyagcsere sebességét. A kémiai reakciók a szervezetben valójában gyorsabban mennek végbe magasabb hőmérsékleten. Így a lázas és 42 C-os (körülbelül 4 C-kal a normál feletti) testhőmérsékletű betegeknél az anyagcsere sebessége körülbelül 50 százalékkal nő.
Gyógyszerek
A gyógyszerek, például az antidepresszánsok használata megzavarhatja az anyagcsere folyamatokat, és súlygyarapodáshoz vezethet. Ha aggódik egy adott gyógyszer szedése miatti súlygyarapodás miatt, forduljon orvosához, és olvassa el a mellékhatások listáját.
Nem minden élelmiszerből származó kalóriát használnak fel energiára
Az esszenciális zsírsavak (EFA-k) grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, de testünk strukturális és hormonális funkciókra használja fel őket energia helyett. Magas beviteli szinten az EFA-k fokozzák az anyagcserét és a zsírégetést, ami fogyáshoz vezet. Egy sérülés után a szervezet „szívesebben” fehérjéket és zsírsavakat használ fel a sejtszerkezetek helyreállítására és új szövetek létrehozására, nem pedig energiára.
Finomított élelmiszerekből több kalóriát fogyasztunk
Mivel jellemzően nem jutunk elég rostot, a kalóriadús, finomított ételek is lassítják a székletürítést. Ötször hosszabb ideig tart a gyomor-bél traktuson való áthaladás, mint a természetes, finomítatlan, rostban gazdag ételeké (75 óra a 15-höz képest), és testünk ebből az ételből kap kalóriát a testben töltött teljes időtartama alatt.
A nem tápláló, finomított ételek nagyobb valószínűséggel vezetnek testzsírhoz
Ásványi anyagok és vitaminok nélkül az élelmiszerek nem metabolizálhatók megfelelően. Az üres kalóriatartalmú élelmiszerekben található energia nem áll közvetlenül a szervezet rendelkezésére, és ennek eredményeként zsírként raktározódik el addig (vagy annak reményében), hogy később beszerezzük a szükséges ásványi anyagokat és vitaminokat. Ugyanakkor éhesek vagyunk és többet eszünk, és ez az étel is zsírrá válik, mert nem tartalmaz ásványi anyagokat és vitaminokat.
Következtetés
Bár a termékben lévő kalóriák számának ismerete szükséges ahhoz, hogy hozzávetőlegesen megbecsülhessük a súlyunkra gyakorolt hatását, egy ilyen rendszer nem ad pontos eredményt. A súlygyarapodás (vagy fogyás) számos további okból következhet be.
Annak érdekében, hogy mindig jó formában legyünk, és karcsú alakjukat megőrizzük, meg kell őrizni egy bizonyos egyensúlyt az élelmiszerekből bevitt és az elhasznált kalóriák között. Ha nincs problémája a túl- vagy alulsúllyal, az azt jelenti, hogy helyesen táplálkozik, és nem kell az élelmiszerek energiaértékén gondolkodnia. Ha van néhány felesleged, akkor itt az ideje, hogy átgondold az étrendedet. Sőt, ha a súlyfelesleged jelentéktelen, akkor egyáltalán nem szükséges diétákkal kimeríteni, elég meghatározni az elhízás kiváltó okát, és nem kell „rossz” ételeket fogyasztani.
A zsírban gazdag ételek rendelkeznek a legmagasabb energiaértékkel. 1 gramm zsír körülbelül 9 kcal-t, míg 1 gramm szénhidrát és fehérje körülbelül 4 kcal-t tartalmaz. Ebből arra következtethetünk, hogy a fogyókúra legkárosabb élelmiszerei a napraforgó és a vaj, a magas zsírtartalmú majonéz, a dió, a sertéshús, a nyers füstölt kolbász, a csokoládé, valamint a tejszínes édességek. Ezeket a finomságokat tanácsos teljesen kizárni az étrendből, legalább egy időre. És akkor fogyaszd nagyon korlátozott mennyiségben.
Szintén korlátoznia kell magát a tésztára, kolbászra, cukorra, mézre és hasonló termékekre. Érdekes, hogy a tészta, minél tovább főzzük, ebben az esetben annál nagyobb lesz. az élelmiszerek kalóriatartalma .
Általában minden édes nem kívánatos. Ha nagyon vágysz valami édesre, akkor egyél aszalt gyümölcsöt. A gyümölcsök többnyire alacsony kalóriatartalmúak, és nagy mennyiségben fogyaszthatók. Csak ne támaszkodjon túl erősen az „egzotikusra” - a mandarin, narancs és hasonlók nagyon erős allergének.
A hús természetesen sokkal laktatóbb, mint a zöldségek és a gyümölcsök, de nem lehet nélküle élni - a szervezetnek szüksége van fehérjékre. Ezért olyan húst kell választani, amely nem zsíros. Sőt, érdemes főzve fogyasztani, nem pedig napraforgóolajban sütve. Ha csirkét eszel, ne felejtsd el eltávolítani róla a héját – ott koncentrálódik az összes kalória. Sovány marhahús, borjúhús, csirke - ez az ideális választás. A húst helyettesítheti hallal. Az alacsony zsírtartalmú fajok közé tartozik a tőkehal, a szürke tőkehal és a csuka. De tanácsos megtagadni a kolbászt és a kolbászt. Bár manuálisan eltávolíthatja a zsírt a csirkéből és más húsokból, a kolbászból nem fogja tudni eltávolítani.
A gyümölcsök is hízáshoz vezethetnek. Például a banán nagyon „energia” termék. Ha rájuk támaszkodsz, nem fogsz fogyni. De a cukrozatlan gyümölcsöket, például a zöld almát, éppen ellenkezőleg, minden táplálkozási szakember ajánlja.
Ha csökkenti élelmiszerek kalóriatartalma a szükséges szintre nem lehetséges - próbálja ki a fizikai aktivitást. Az összes extra kalóriát fel lehet használni az egészségre. A kocogás, a versenyséta, bármilyen aktív sportjáték, a lépcsőn fel-le séta, sőt a saját kertben való munka és a háztartási munkák is segítenek a túlsúly elleni küzdelemben. Tehát nincs szükség edzőteremre ahhoz, hogy elegáns alakot kapjon - elég, ha általános takarítást végez a házban, és gyakrabban megy vásárolni.
A kalóriák az emberi szervezet azonnali életfolyamataihoz szükségesek: légzés, belső szervek működése, vérszivattyúzás, mozgás, alvás stb. A kalóriák táplálják sejtjeinket és szerveinket. Ezért semmi esetre se csökkentse minimálisra a kalóriabevitelt.
Egy személy napi kalóriaszükségletének minimális korlátja nőknél 1200 kcal, férfiaknál 1500 egység. Ha rendszeresen e norma alá esik, a szervezetnek egyszerűen nem lesz honnan energiát szereznie saját életfenntartásához, ami végül disztrófiához és az ebből eredő következményekhez vezet. Ezért, ha a szemed a szuperalacsony (1000 kcal alatti) kalória fogyasztáson alapuló diétán gondolkodik, gondoljon arra, hogy valóban egészség és szépség árán kell-e fogynia?
Hogyan határozzuk meg, mennyi kalóriára van szükségünk naponta
Először ki kell számítania az alap anyagcserét (mennyi kalóriára van szüksége egy személynek naponta nyugalmi állapotban).
Nőknek:
9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 4,92 x életkor – 161
Férfiaknak:
9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság – 4,92 x életkor (év) + 5
Ezután megszorozzuk a kapott alapanyagcsere-sebességet egy olyan együtthatóval, amely az adott személy fizikai aktivitásától függ.
Ez az együttható egyenlő:
- Mozgásszegény életmóddal 1.2
- Kevés tevékenységgel (hetente egyszer sportol) 1,375
- Átlagos fizikai aktivitás (sportolás hetente legalább 3 alkalommal) 1,54
- Aktív életmód (napi sportolás) 1,725
- Nagyon magas szintű fizikai aktivitás (nehéz fizikai munka, nagy terhelés az edzőteremben) 1.9
A kalóriákat az emésztés termikus hatása égeti el. A naponta elégetett kalóriák hozzávetőleg egyharmadát – bármilyen furcsán is hangzik – az étel emésztésének folyamatára fordítják. A szervezet több energiát fordít a fehérjék megemésztésére, mint a zsírok és szénhidrátok megemésztésére. A kalóriák körülbelül 15%-a ég el edzés és általában bármilyen fizikai tevékenység során. Ez lehet edzés az edzőteremben, szakmai órák, futás a buszhoz stb. De az alapanyagcsere (nyugalmi energiafelhasználás) a kalóriák 70%-át elégeti!
