उचित पोषण मेनू पर पोषण विशेषज्ञों की सलाह। वजन कम करने के तरीके पर पोषण विशेषज्ञों की सलाह: नियम और सिद्धांत। उचित पोषण के लिए आवश्यक उत्पाद

शायद हर महिला जानती है कि अतिरिक्त वजन क्या होता है और इससे कैसे लड़ना है। हालाँकि, चुने गए तरीकों की प्रभावशीलता अक्सर काफी कम होती है। अगर आप वजन कम भी करते हैं तो आपको इसके लिए काफी ऊंची कीमत चुकानी पड़ती है। इनमें पाचन संबंधी समस्याएं, थकान और अस्वस्थता, और सबसे गंभीर मामलों में, हार्मोनल असंतुलन भी शामिल है। परिणामस्वरूप, जैसे ही आप चुनी गई प्रणाली का पालन करना बंद कर देते हैं, किलोग्राम वापस आ जाते हैं, और इससे भी अधिक। इसीलिए हमने आज एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह पर चर्चा करने का फैसला किया। ठीक से वजन कम करना कहाँ से शुरू करें, अपने लिए एक तर्कसंगत आहार योजना कैसे विकसित करें जो आपकी जीवनशैली की विशेषताओं को ध्यान में रखे और शरीर को उसकी ज़रूरत की हर चीज़ प्रदान करे - यही आज हमारे लेख का विषय है।

दो व्हेल, या स्लिम फिगर की कुंजी

अगर हम कहें कि स्लिम फिगर का आधार उचित पोषण और व्यायाम है तो हम शायद कोई बड़ा रहस्य उजागर नहीं करेंगे। यदि आप अपने लिए एक ऐसी प्रणाली विकसित करते हैं जिसका आप लगातार पालन करते हैं, तो आप अधिक वजन होने के बारे में हमेशा के लिए भूल जाएंगे। हम जिम जाने के लिए समय और पैसे की कमी से साल-दर-साल अपने मोटापे को सही ठहरा सकते हैं, लेकिन इससे कोई फायदा नहीं होगा। वास्तव में, आप घर पर ही जीवन खराब करने वाले मोटापे से प्रभावी ढंग से छुटकारा पा सकते हैं; आपको बस एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह का अध्ययन करने की आवश्यकता है। ठीक से वजन कम करना कहां से शुरू करें, आइए मिलकर इसका पता लगाएं।

आइए योजना बनाकर शुरुआत करें

वास्तव में, कार्रवाई के स्पष्ट एल्गोरिदम के बिना, पूरे रास्ते को बंद किए बिना जाना और वांछित परिणाम प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। सबसे पहले, ईमानदारी से अपने आप को इस सवाल का जवाब दें कि आप अपनी कमर से कितने किलोग्राम और सेंटीमीटर वजन कम करना चाहते हैं। यह प्रारंभिक बिंदु होगा जहां से क्रियाओं का एल्गोरिदम बनाया जाएगा। इसके अलावा, इस तरह आप योजना बना सकते हैं कि परिणाम प्राप्त करने में कितना समय लगेगा।

हमें मध्यवर्ती परिणामों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि ये संख्याएँ सफलता प्राप्त करने के लिए प्रेरणा बनाए रखने में मदद करेंगी। और पहले से ही इस स्तर पर आपको वास्तव में एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह की आवश्यकता है। कहां से शुरू करें सबसे पहले, अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सब्जियों और फलों, प्रोटीन और फाइबर के स्वस्थ स्रोतों से बदलें। अपने आप पर इस बात पर जोर दें कि जिस चीज की जरूरत है वह है एक सुचारु प्रतिस्थापन, शरीर को नए आहार का आदी बनाना, न कि अचानक भूख हड़ताल करना, जो अपने आप में शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है। धीरे-धीरे आप इस स्थिति पर आ जाएंगे कि आप अपने आहार से मैदा, तला हुआ, मीठा और मसालेदार भोजन पूरी तरह से हटा देंगे। यकीन मानिए इससे आपकी जिंदगी खराब नहीं होगी.

उचित पोषण: यह क्या होना चाहिए

यह इस जानकारी के साथ है कि परामर्श आमतौर पर उस व्यक्ति के साथ शुरू होता है जो अधिक वजन से पीड़ित है और जिसे पोषण विशेषज्ञ से सलाह की आवश्यकता है। उचित वजन घटाने की शुरुआत कहाँ से करें? एक शेड्यूल से और कैलोरी सेवन को गंभीर रूप से सीमित करने से शरीर अपने चयापचय को धीमा कर देता है या आवश्यक प्रोटीन निकालने के लिए मांसपेशियों को तोड़ना शुरू कर देता है। यह सब आपकी सेहत पर बेहद नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसलिए, डॉक्टर, विशेष रूप से केन्सिया सेलेज़नेवा (पोषण विशेषज्ञ), एक भोजन योजना बनाने की सलाह देते हैं जिसमें संपूर्ण दैनिक आहार को 4-5 सर्विंग्स में विभाजित किया जाएगा। इनके बीच आप पानी पी सकते हैं, लेकिन नाश्ता नहीं कर सकते, ताकि भोजन पूरी तरह से पच सके और अवशोषित हो सके।

कार्बोहाइड्रेट आपके दुश्मन हैं

यह कथन पूरी तरह से सही नहीं है; वास्तव में, शरीर को वास्तव में उनकी आवश्यकता है - वे ऊर्जा का एक स्रोत हैं। लेकिन जब आप अपना वजन कम कर रहे हैं, खासकर यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको स्रोतों से बचना चाहिए। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सभी खाद्य पदार्थ (इसमें केवल बन्स और कुकीज़, बीयर और खजूर, आलू, डोनट्स, चावल और बाजरा दलिया शामिल हैं) लेना होगा। आहार से बाहर रखा गया है, क्योंकि इनके सेवन से वजन तेजी से बढ़ता है। केवल जब आप अपना फिगर व्यवस्थित कर लेते हैं, तो आप कभी-कभार इस सूची से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। इसमें सभी फास्ट फूड, ब्रेडेड चिकन और मिठाइयाँ शामिल हैं।

खेल - हाँ, गोलियाँ - नहीं!

यह राय सभी पेशेवर डॉक्टरों द्वारा साझा की जाती है, उदाहरण के लिए, मॉस्को में प्रसिद्ध केन्सिया सेलेज़नेवा। एक पोषण विशेषज्ञ विभिन्न वजन घटाने वाले उत्पादों की प्रभावशीलता के बारे में पहले से जानता है। ज्यादातर मामलों में, ये सिर्फ डमी हैं जो परिणाम नहीं देते हैं, लेकिन साथ ही ये काफी महंगे भी होते हैं। भले ही दवा भूख को दबाती हो और वजन घटाने को प्रेरित करती हो, फिर भी आप इसे नियमित रूप से नहीं ले पाएंगे। इसका मतलब यह है कि कोर्स के तुरंत बाद वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा और अपने पिछले स्तर पर वापस आ जाएगा। और सब इसलिए क्योंकि समस्या हल नहीं हुई, आपने अपनी बिजली व्यवस्था में कुछ भी नहीं बदला।

एकमात्र दवा जो सकारात्मक गतिशीलता दे सकती है वह ज़ेनिकल है। दवा भोजन से आने वाली लगभग 30% वसा के अवशोषण को रोकती है। हालाँकि, नकारात्मक पक्ष यह है कि आपके आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थों की प्रचुरता के साथ, आप दुष्प्रभाव, अर्थात् मल के अनियंत्रित अपशिष्ट से परिचित हो जाएंगे। यह बहुत ही अनुशासित है, और इसके परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति अपने आहार पर नियंत्रण रखना शुरू कर देता है, और आहार के दौरान वह अस्वास्थ्यकर भोजन खाने की आदत खो देता है। मॉस्को में कई पोषण विशेषज्ञ आराम और तेजी लाने के लिए प्रारंभिक चरण में इस दवा को लेने की सलाह देते हैं

व्यायाम तनाव

बेशक, शारीरिक गतिविधि के बिना आप खूबसूरत फिगर नहीं पा सकेंगे। हालाँकि, निराश न हों; आपको पूरा दिन जिम में बिताने की ज़रूरत नहीं है। हल्का व्यायाम भी आपके चयापचय को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त है। हर दिन सुबह व्यायाम करने और रात के खाने से पहले हल्के व्यायाम करने से, आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप कितने पतले हो जाएंगे। वजन कम करने के लिए पैदल चलना सबसे अच्छा तरीका है। इसमें आपको ज्यादा मेहनत नहीं करनी पड़ेगी, बस काम से वापस चले जाना है। इस तरह आप एक कठिन दिन के बाद गर्म हो जाएंगे और अपने विचारों को व्यवस्थित कर लेंगे, साथ ही वजन घटाने के लिए एक स्थिर आधार तैयार कर लेंगे।

आइए धैर्य रखें

सर्वश्रेष्ठ पोषण विशेषज्ञ यह दोहराते नहीं थकते कि वजन कम करना तेजी से नहीं होना चाहिए। जितनी तेजी से आप अपना वजन कम करेंगे, उतनी ही तेजी से आप इसे वापस हासिल कर लेंगे। आपके पोषण प्रणाली को डीबग करने, आपके कैलोरी सेवन और व्यय को संतुलित करने का परिणाम, वसा भंडार में धीमी गति से कमी होगी। भले ही आपका वजन अधिक हो, यह आंकड़ा प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। आप अपने आदर्श आकार के जितना करीब होंगे, आपका वजन कम होने की गति उतनी ही धीमी होगी।

सबसे आम गलतियाँ

पोषण विशेषज्ञ एक ही बात को दोहराते नहीं थकते, लेकिन सामान्य रेक पर कदम रखने के इच्छुक लोगों की संख्या कम नहीं हो रही है। इसलिए, हम एक बार फिर वजन कम करने के लिए पोषण विशेषज्ञों की सभी सलाह एक साथ लाएंगे। तो, वजन कम करने वाले सभी लोगों की पहली गलती भोजन पर प्रतिबंध है। भाग और आहार संरचना कम हो जाती है। नतीजतन, यह इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति लगातार भूखा रहता है, शरीर तनावग्रस्त रहता है, और दिमाग में केवल भोजन ही रहता है। डॉक्टर आपको एक्सप्रेस डाइट के बारे में भूलने की सलाह देते हैं, आपको अपने खाने की आदतों को बदलने, अपनी जीवनशैली को बदलने की जरूरत है।

दूसरा मिथक ये है कि शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए. सिद्धांत रूप में, यह सच है, लेकिन केवल उन लोगों के लिए जो 22:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं। यदि आप रात के उल्लू हैं और आधी रात के बाद देर तक बिस्तर पर जाते हैं, तो भोजन में ब्रेक बहुत लंबा होगा, और इसलिए कुछ हानिकारक खाने की संभावना अधिक है। कोई भी पेशेवर पोषण विशेषज्ञ इसकी पुष्टि करेगा कि रात में खाना हानिकारक है, लेकिन यदि आप काम से देर से घर पहुंचते हैं, तो रात का खाना जितना संभव हो उतना हल्का बनाने की सिफारिश की जाती है। मांस को मछली से बदलें, दलिया को हटा दें।

पास्ता, ब्रेड और आलू फिगर के सबसे बुरे दुश्मन माने जाते हैं। हालाँकि, इन उत्पादों के बिना काम करना कभी-कभी मुश्किल लगता है। यह सबसे बड़ी बुराई से कोसों दूर है. यदि आप फास्ट फूड और सॉसेज खाते हैं, मेयोनेज़ जोड़ते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पास्ता खाते हैं या नहीं। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि इन खाद्य पदार्थों को छोड़ना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। बस दिन के पहले भाग के लिए उनकी नियुक्ति को पुनर्निर्धारित करें।

वजन कम करने वालों के लिए सबसे बड़ा झटका मीठा खाना छोड़ना है। वास्तव में, इतने कठोर उपाय की आवश्यकता नहीं है। आहार पर भी, दिन के पहले भाग में आप अपने लिए एक चम्मच शहद या 20 ग्राम मुरब्बा (चॉकलेट) ले सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वाद का आनंद लें, इसे लंबे समय तक और ध्यान से चखें।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आहार पर कोई भी सलाह केवल एक पेशेवर डॉक्टर द्वारा ही दी जानी चाहिए। यदि इस पोषण प्रणाली ने आपके मित्र या पड़ोसी की मदद की, तो यह सच नहीं है कि यह आपकी मदद करेगी। अगर आप अपनी जीवनशैली बदलना चाहते हैं और हमेशा के लिए स्लिम होना चाहते हैं तो खुद पर प्रयोग न करें। एक बार किसी विशेषज्ञ के पास जाना ज्यादा बेहतर है। वह आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखेगा और एक ऐसी प्रणाली विकसित करेगा जो आपके लिए इष्टतम हो।

आपको अपना भोजन बहुत अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए। जब भी आप भोजन का एक छोटा टुकड़ा अपने मुँह में डालें तो 30 तक गिनें। अगर आप किसी भोज में जा रहे हैं तो दो नरम उबले अंडे खाएं। आप देखेंगे कि आपके लिए अनुमति की सीमाओं के भीतर रहना बहुत आसान है। यदि आप डेसर्ट से इनकार नहीं कर सकते हैं, तो जामुन और कसा हुआ फल के साथ पनीर पर स्विच करें।

उपवास के दिनों का अभ्यास करें: सब्जी और दही वाले दिन, हर दिन ताजी सब्जियां खाना सुनिश्चित करें। यदि आप पनीर, सॉसेज और ब्रेड का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें पारदर्शी स्लाइस में काट लें। सप्ताह में एक बार चावल दिवस मनाना बहुत उपयोगी है। यह तरल पदार्थ को बांधता है और इसमें काफी मात्रा में पोटैशियम होता है। इससे आप शरीर की अच्छे से सफाई कर सकते हैं।

अपने लिए केवल सबसे छोटी प्लेटें ही लें। दिन में कम से कम डेढ़ लीटर पानी अवश्य पियें। धीरज के पुरस्कार के रूप में, आप अपने लिए प्रतिदिन थोड़ी मिठाइयाँ (कुछ खजूर, एक कैंडी) ले सकते हैं। सप्ताह में एक बार मछली दिवस का आनंद लें। अगर आपको भूख लगती है तो सूखे मेवे आपकी मदद करेंगे। सूखे सेब या आलूबुखारा हाथ में रखें। खाने से पहले आप एक बड़ा सेब खा सकते हैं, यह आपकी नसों को शांत करता है और आपका पेट भरता है। अधिक बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, बेहतर होगा दिन में 5 बार। और नमक छोड़ दें.

सबसे प्रसिद्ध महानगरीय डॉक्टर

एक वास्तविक पेशेवर को चुनना इतना आसान नहीं है। आज हर कोई स्वस्थ जीवनशैली और छरहरे शरीर का दीवाना है, जिसका मतलब है कि इस क्षेत्र में डॉक्टरों की मांग दिन-ब-दिन बढ़ती जा रही है। तदनुसार, बड़ी संख्या में अक्षम विशेषज्ञ सामने आते हैं जो खुलेआम लोगों को बेवकूफ बनाने और पैसे ऐंठने के लिए तैयार रहते हैं। इसलिए मदद मांगने से पहले पूछताछ अवश्य कर लें। आइए देखें कि मॉस्को में कौन से पोषण विशेषज्ञ आपके भरोसे के लायक हैं।

यह एक पोषण विशेषज्ञ और खेल चिकित्सक, एक चिकित्सा मनोवैज्ञानिक है। वह बड़ी सफलता के साथ न्यूरो-भाषाई प्रोग्रामिंग का उपयोग करती है। परामर्श की लागत 5200 रूबल है।

अनातोली वोल्कोव भी कम प्रसिद्ध नहीं हैं। यह डॉक्टर आपके रक्त परीक्षण के साथ-साथ आपके वर्तमान आहार पर भी बारीकी से नज़र रखता है। एक पोषण विशेषज्ञ उन खाद्य पदार्थों की पहचान करता है जिनके प्रति रक्त एलर्जी की तरह बढ़ी हुई प्रतिक्रिया देता है। उसके बाद, वह उन खाद्य पदार्थों की एक लाल सूची बनाता है, जिनका सेवन 3-4 महीने तक नहीं किया जा सकता है। फिर एक हरी सूची विकसित की जाती है। उदाहरण के लिए, सुबह आप फल और अनाज खाते हैं, दोपहर में - पनीर, अंडे, मेवे और मछली, और शाम को - बेक किया हुआ मांस। परीक्षणों सहित परामर्श की लागत लगभग 15,000 रूबल होगी।

लोकप्रिय वजन घटाने वाले क्लीनिक

मॉस्को में, यह वार्शवस्को हाईवे पर "वेट लॉस क्लिनिक" है। पोषण विशेषज्ञ एलेक्सी कोवलकोव यहां उपचार प्राप्त करते हैं। वह पारंपरिक, पोषण संबंधी तरीकों का उपयोग करके चयापचय को सामान्य बनाने के लक्ष्य का पीछा करते हैं। वज़न घटाने के लिए विभिन्न सप्लीमेंट लेने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं करता है। परामर्श की लागत 5,000 रूबल होगी।

एस्थेटिक मेडिसिन सेंटर में पोषण विशेषज्ञ से परामर्श भी संभव है। राजधानी में मशहूर मार्गरीटा कोरोलेवा यहां काम करती हैं। वह खूब पानी पीने और रात में बहुत अधिक न खाने की सलाह देती हैं। इसके अलावा, वह जीवन की खुशियों को भोजन से न बदलने की सलाह देती हैं। केंद्र की यात्रा एक वास्तविक छुट्टी में बदल जाती है, जिसमें अद्भुत चॉकलेट रैप और आहार सलाद और गाजर-अखरोट कटलेट के साथ शानदार "ताबूत" होते हैं, जो एक रेस्तरां में तैयार किए जाते हैं।

अपने लेख में, प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञों की सलाह के आधार पर, मैं आपको बताऊंगा कि वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।

क्या आपको लगता है कि अब कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने का समय आ गया है, लेकिन आप नहीं जानते कि कौन सा आहार चुनें? क्या पत्रिकाएँ और ऑनलाइन प्रकाशन आप पर विविध और कभी-कभी विरोधाभासी सूचनाओं की बौछार करते हैं? यदि हां, तो मैं आपको वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन कैसे करें, इस पर कुछ सर्वोत्तम सुझावों की जांच करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। ठीक से खाने के बारे में मेरी सलाह का उपयोग करने और प्रस्तावित पोषण सिद्धांतों को व्यवहार में लाने से, आप जल्दी ही अतिरिक्त पाउंड खो देंगे। आप सौभाग्यशाली हों!

1. खूब पानी और अन्य कम कैलोरी वाले पेय पियें।

चिप्स का बैग खोलने से पहले एक गिलास पानी पी लें. लोग अक्सर प्यास को भूख समझ लेते हैं और शरीर को अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करते हैं, जो बाद में बाजू और नितंबों पर जमा हो जाती है। अगर आप पानी पीने के बाद भी कुछ स्वादिष्ट चाहते हैं, तो एक कप फलों की चाय पियें।

2. अपना शाम का नाश्ता सावधानी से चुनें।

अधिक भोजन करना अक्सर दोपहर के भोजन या रात के खाने के बाद होता है, जब कुछ समय बीत चुका होता है और आप आराम से बैठे होते हैं। टीवी के सामने बिना सोचे-समझे नाश्ता करना आपके आहार को तोड़ने का सबसे आम तरीका है। शाम को या तो रसोई बंद कर दें, या अपने लिए कुछ कम कैलोरी वाले स्नैक्स तैयार करें - उदाहरण के लिए, कुकीज़ का एक छोटा पैकेज जिसमें 100 से अधिक कैलोरी न हो।

3. उचित पोषण का तात्पर्य वह खाना है जो आपको पसंद है।

अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय, उन्हें कम और समझदारी से खरीदना शुरू करें। अपनी स्थानीय बेकरी में जाते समय, एक बैग के बजाय एक केक खरीदें, या पूरे डिब्बे के बजाय चॉकलेट के कुछ टुकड़े खरीदें। आहार पर रहते हुए, आप जो चाहें वह खाना जारी रख सकते हैं - इस मामले में मुख्य बिंदु संयम है।

4. दिन भर में कई बार छोटे-छोटे भोजन करें।

यदि आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप हर समय भूखे रहते हैं, तो छोटे हिस्से में खाना काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। शोध से पता चलता है कि जो लोग दिन में 4-5 छोटे भोजन खाते हैं, उनकी भूख और वजन पर बेहतर नियंत्रण होता है। आपके दैनिक कैलोरी सेवन को कई भोजन और स्नैक्स में फैलाया जाना चाहिए, जिनमें से अधिकांश को दोपहर से पहले खाया जाना चाहिए। यहां यह कहावत काम आएगी: सुबह का नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन राजकुमार की तरह और रात का खाना भिखारी की तरह।

5. प्रत्येक भोजन में प्रोटीन होना चाहिए।

वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन आपको अधिक समय तक भरा रखता है। वे मांसपेशियों को बनाए रखने और वसा जलने में सुधार करने में भी मदद करते हैं। इसलिए अपने स्वस्थ आहार में लीन मीट, अंडे, दही, पनीर, सोया, नट्स, साबुत अनाज और समुद्री भोजन जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्रोटीन को शामिल करने का प्रयास करें। आपके प्रत्येक भोजन में उपरोक्त घटकों में से कम से कम एक होना चाहिए।

6. अपने व्यंजनों को स्वादिष्ट बनाने के लिए मसाले डालें।

अपने व्यंजनों में मिर्च या लाल मिर्च जैसे विभिन्न प्रकार के गर्म मसाले जोड़ें और आप अपने भोजन से अधिक संतुष्ट होंगे। इन सामग्रियों से युक्त खाद्य पदार्थ आपकी सभी स्वाद कलिकाओं को जागृत कर देते हैं, इसलिए आप सामान्य से थोड़ा कम खाएंगे। इसके अलावा, गर्म मसाले मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं और पाचन में सुधार करते हैं।

7. अपनी रसोई में स्वस्थ भोजन रखें।

यदि आपके पास घर पर पर्याप्त स्वस्थ भोजन, तैयार भोजन और स्नैक्स हैं, तो आप जल्द ही वजन कम करने में सफलता प्राप्त करेंगे। उनके लिए धन्यवाद, आपको चीनी कैफे में पिज़्ज़ा ऑर्डर करने या नाश्ता करने की संभावना कम होगी। हमेशा हाथ में रखना याद रखें: जमी हुई सब्जियाँ, ड्यूरम गेहूं और साबुत भोजन पास्ता, कम वसा वाला पनीर, डिब्बाबंद टमाटर और बीन्स, चिकन ब्रेस्ट, साबुत अनाज टॉर्टिला और विभिन्न प्रकार के सलाद।

8. रेस्तरां में, बच्चों के लिए हिस्से का ऑर्डर करें।

यदि प्रतिष्ठान में बच्चों का मेनू नहीं है, तो आप अपने ऑर्डर में केवल आधा हिस्सा ही मांग सकते हैं। इस मामले में, आप सुनिश्चित होंगे कि आप सामान्य से अधिक नहीं खाएंगे और कैलोरी की संख्या के साथ इसे ज़्यादा नहीं करेंगे। यदि आप घर पर खाना खाते हैं, तो अपने आप को सामान्य से छोटी प्लेट पर एक हिस्सा परोसें, अधिमानतः एक विपरीत रंग (उदाहरण के लिए, नीला) में।

9. पास्ता की एक सर्विंग को सब्जियों की सर्विंग से बदलें।

यदि आप सब्जियों के स्थान पर पास्ता और ब्रेड की मात्रा कम कर देते हैं, तो आप एक वर्ष के भीतर अपने कपड़ों को एक आकार तक छोटा कर सकते हैं। अपनी थाली में आटा उत्पादों की कीमत पर सब्जियां खाने से, आप प्रति भोजन 100-200 कम कैलोरी खा सकते हैं।

10. उचित पोषण का मुख्य सिद्धांत हमेशा नाश्ता करना है।

यह स्पष्ट प्रतीत होगा: नाश्ता छोड़ें और वजन कम करें। लेकिन जीवन में सब कुछ बिल्कुल विपरीत है - कई अध्ययन इसकी गवाही देते हैं। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो आपको बाद में अधिक भूख लगेगी, इसलिए आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप दोपहर के भोजन और रात के खाने में भी यही भोजन खाएं। वजन कम करने और अपना इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, हमेशा स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता करें - उदाहरण के लिए, एक नरम उबला अंडा और एक साबुत अनाज टॉर्टिला, या मलाई रहित दूध और फल के साथ मिश्रित अनाज का एक कटोरा।

11. एक स्वस्थ आहार सरल है: अपने आहार में फाइबर शामिल करें।

आहार फाइबर पाचन में सुधार करता है, कब्ज को रोकता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है - ये सभी वजन घटाने में योगदान करते हैं। अधिकांश लोग अपने दैनिक अनुशंसित फाइबर सेवन का केवल आधा ही उपभोग करते हैं। आहार फाइबर के लाभों को प्राप्त करने के लिए, महिलाओं को प्रति दिन लगभग 25 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहिए, जबकि पुरुषों को 38 ग्राम (प्रति 1,000 कैलोरी में लगभग 14 ग्राम फाइबर) का उपभोग करना चाहिए। आहार फाइबर के स्रोतों में दलिया, बीन्स, साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ शामिल हैं।

12. अपनी रसोई की अलमारियों को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से साफ़ करें।

यदि आपकी अलमारियां चिप्स से भरी हुई हैं और आपका रेफ्रिजरेटर आइसक्रीम से भरा है, तो वजन कम करना जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन हो सकता है। आप अपनी रसोई से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटाकर प्रलोभन को कम कर सकते हैं। क्या आप जानते हैं कि आपको समय-समय पर कुछ मीठा चाहिए होता है? इसे इस तरह बनाएं कि इसे पाने के लिए आपको घर छोड़कर दुकान तक जाना पड़े - अधिमानतः पैदल।

13. स्वस्थ भोजन कैसे करें - धीरे-धीरे वजन कम करें।

यदि आपका वजन घटता है, लेकिन उतनी तेजी से नहीं जितना आप चाहते हैं, तो निराश न हों। वजन कम करने में बहुत लंबा समय लगता है, ठीक उसी तरह जैसे सही तरीके से वजन बढ़ाने में। एक यथार्थवादी और स्वस्थ वजन घटाने की दर लगभग 0.5-1 किलोग्राम प्रति सप्ताह है। तेजी से वजन कम करने की उम्मीद न करें, क्योंकि आप निराश हो सकते हैं और खुद पर आगे काम करना छोड़ सकते हैं। याद रखें कि आप अपने स्वस्थ वजन घटाने का वास्तविक लाभ केवल तभी देखेंगे जब आप अपने मूल वजन का 5-10% कम कर लेंगे।

14. सप्ताह में एक बार अपना वजन करें।

जो लोग नियमित रूप से अपना वजन करते हैं वे अपने वजन घटाने के परिणाम बेहतर देख पाते हैं। अधिकांश विशेषज्ञ दैनिक वजन में उतार-चढ़ाव से बचने के लिए सप्ताह में एक बार अपना वजन करने की सलाह देते हैं। सप्ताह के एक निश्चित दिन, एक ही समय, एक ही कपड़े और एक ही तराजू पर अपने आप को तौलें।

15. उचित पोषण में एक महत्वपूर्ण कारक अच्छी नींद है।

जब आप नींद के आवश्यक घंटों से वंचित होते हैं, तो शरीर भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन का अधिक मात्रा में उत्पादन करता है, लेकिन साथ ही पर्याप्त मात्रा में लेप्टिन का उत्पादन नहीं करता है, वह हार्मोन जो मस्तिष्क को तृप्ति की सूचना देता है। उचित नींद से आपको आराम मिलेगा और आपका मस्तिष्क झूठी भूख का संकेत नहीं देगा।

16. भाग के आकार को नियंत्रित करें।

सार्वजनिक प्रतिष्ठानों में भोजन करते समय, हमें बड़े हिस्से की आदत हो जाती है, कभी-कभी तो इतना बड़ा कि हमें बाकी खाना छोड़ना पड़ता है या घर ले जाना पड़ता है। घर पर बहुत अधिक खाने से बचने के लिए, रसोई पैमाने या विशेष माप का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, ब्राउनी को कभी भी सीधे पैकेज से नहीं खाना चाहिए और हमेशा टुकड़ों में काटा जाना चाहिए। एक रेस्तरां में, आप दो लोगों के लिए एक बड़ा हिस्सा ऑर्डर कर सकते हैं - आप देखेंगे कि आप पहले से ही भरे हुए होंगे।

17. सही खान-पान करते समय फल और सब्जियां अधिक खाएं।

सबसे अच्छा आहार वह है जिसमें खाद्य पदार्थों की अधिक विविधता हो। विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल खाने से आपको भूख कम लगेगी और आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में विटामिन, खनिज, फाइबर और पानी भी मिलेगा।

18. सप्ताहांत पर शराब का सेवन सीमित करें।

19. शुगर-फ्री च्युइंग गम खरीदें।

अगली बार जब आपको नाश्ते की इच्छा हो, तो शुगर-फ्री गम चबाने का प्रयास करें। च्युइंग गम आपको ताज़ा सांस देगा, और आपकी भूख को नियंत्रित करने में भी मदद करेगा - और, परिणामस्वरूप, वजन कम करेगा। हालाँकि च्युइंग गम चबाने से आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाएगी, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्वस्थ भोजन सिद्धांतों से दूर जाने की आवश्यकता है। उचित आहार और व्यायाम अभी भी महत्वपूर्ण हैं।

20. आहार डायरी रखें।

एक नियमित नोटपैड और पेन आपको वजन कम करने में मदद करेगा। शोध से पता चलता है कि आप जो कुछ भी खाते हैं और पीते हैं उसे लिखने से आपको अपने आहार के बारे में अधिक जागरूक होने और अपने खाने को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। प्रयोगों के अनुसार, जो लोग आहार डायरी रखते हैं उनका वजन उन लोगों की तुलना में दोगुना कम होता है जो अपने आहार पर नियंत्रण नहीं रखते हैं।

21. परिवार और दोस्तों से मदद मांगें।

प्रियजनों का समर्थन आपको अपना लक्ष्य तेज़ी से और आसानी से हासिल करने में मदद करेगा। अपने प्रयासों को साझा करें - हो सकता है कि कोई आपके साथ व्यायाम करेगा, स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का भी पालन करेगा, या आहार पर भी जाएगा। जैसा कि आप जानते हैं, एक साथ रहना अधिक मज़ेदार है!

उचित पोषण के लिए मेरे सुझावों का पालन करें और आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे!

उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली पहले से कहीं अधिक लोकप्रिय हैं। और यह आनन्दित हुए बिना नहीं रह सकता। डिटॉक्स, सचेत पोषण और पर्यावरण-उत्पाद हर उस महिला की रोजमर्रा की वास्तविकता बन गए हैं जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करती है और अपने फिगर पर नजर रखती है।

लेकिन हर कोई इस यात्रा को सुचारू रूप से और गलतियों के बिना नहीं गुजारता। अपने सपनों के फिगर की तलाश में, कुछ लड़कियाँ न्यूनतम कैलोरी पर जीवित रहती हैं और जिम में घंटों खुद को यातना देती हैं, और बदले में उन्हें केवल अवसाद और पुरानी थकान मिलती है। और इसका फिट और स्वस्थ शरीर से कोई लेना-देना नहीं है।

हमने आहार विज्ञान और उचित पोषण के क्षेत्र में मान्यता प्राप्त विशेषज्ञों से बात की और पता लगाया कि उन अतिरिक्त पाउंड को हमेशा के लिए अलविदा कहने और अपने जीवन को बेहतर के लिए बदलने के लिए आपको क्या जानने की आवश्यकता है।

इससे पहले कि आप आहार पर जाएं, आपको यह जानना होगा एचएक स्वस्थ आहार चाहिए Replenishशरीर को बुनियादी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। यह महत्वपूर्ण है कि इनमें से प्रत्येक घटक आवश्यक मात्रा में मेनू पर मौजूद हो।

हम केवल पशु उत्पादों से ही आवश्यक मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं। आमलेट, पनीर, मांस, मछली या मुर्गी - इस सूची में से कुछ नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की थाली में मौजूद होना चाहिए। आख़िरकार, यदि किसी मुख्य भोजन में प्रोटीन नहीं है, तो इसका मतलब है कि आपको बहुत अधिक वसा और कार्बोहाइड्रेट मिल रहे हैं, और इससे अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है।

कार्बोहाइड्रेटऊर्जा के स्रोत के रूप में आवश्यक है। साथ ही, साधारण शर्करा और अतिरिक्त वसा वाली चॉकलेट या मिठाइयों के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट - अनाज, पास्ता और आलू के पक्ष में चुनाव करना बेहतर है।

आहार तंतु.इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट सब्जियों और फलों में पाया जाता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर या 500 ग्राम फल और सब्जियों की आवश्यकता होती है। यानी दिन का न्यूनतम कार्यक्रम 2 सब्जी सलाद और 3 फल है। भोजन के बीच नाश्ते के रूप में फलों का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। इससे यह सुनिश्चित होगा कि भोजन विभाजित है, क्योंकि भोजन के बीच का अंतराल 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। इस आहार के साथ, आपको भूख की पीड़ा और मिठाई या वसायुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा का अनुभव होने की संभावना नहीं है।

कई लोगों की शिकायत होती है कि तमाम कोशिशों के बावजूद उनका वजन कम नहीं हो पाता। इसका मतलब यह है कि या तो वास्तव में कोई प्रयास नहीं हैं, या वे ग़लत हैं। प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए, मुख्य बात पिछले आहार पर वापस नहीं लौटना है, जो अतिरिक्त पाउंड का कारण बना।

डाइटिंग एक अल्पकालिक उपाय है जो शरीर को दीर्घकालिक नुकसान पहुंचा सकता है, और यह सबसे महत्वपूर्ण बात है जो आपको डाइट पर जाने से पहले पता होनी चाहिए। आधुनिक संदर्भ में, यह शब्द आहार संबंधी प्रतिबंधों से जुड़ा है, इसलिए मैं इस शब्द का उपयोग करना पसंद करता हूं "आपूर्ति व्यवस्था".

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का सपना देखने वाले लोगों की सबसे बड़ी गलती त्वरित प्रभाव पाने की इच्छा है। हालाँकि, वे उन शारीरिक प्रक्रियाओं को नहीं समझते हैं जो गंभीर आहार प्रतिबंधों को ट्रिगर करती हैं। यह दृष्टिकोण गंभीर मनोवैज्ञानिक और शारीरिक असफलताओं का कारण बन सकता है। इसलिए, हमारे स्कूल के कार्यक्रम का आधार बुनियादी सिद्धांत हैं संतुलित आहार का निर्माण, जो लंबी अवधि में प्रस्तावित सिद्धांतों के अनुपालन की संभावना को ध्यान में रखता है।

अपना आदर्श आकार प्राप्त करने के लिए हर कोई न्यूनतम इतना कर सकता हैचीनी युक्त पेय पूरी तरह से छोड़ दें और आहार में औद्योगिक और परिष्कृत उत्पादों की मात्रा भी कम करेंप्रति दिन सब्जियों की एक सर्विंग जोड़ें।

याद रखें कि आपको चरम सीमा तक नहीं जाना है: अपनी शब्दावली से "कभी नहीं", "हमेशा", "इच्छाशक्ति" शब्दों को हटाने का प्रयास करें और "कभी-कभी", "जागरूकता" और "अनुशासन" जोड़ें।

प्रभावी आहार- एक व्यक्ति जिसे असुविधा या सीमा महसूस किए बिना लंबे समय तक पालन किया जा सकता है। अपने जीवन में व्यवहार्य शारीरिक गतिविधि जोड़ें: चलना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना, और सामान्य रूप से अधिक सक्रिय रहना। इसके अलावा, अब सार्वजनिक डोमेन में छोटे, प्रभावी वर्कआउट की एक अंतहीन विविधता उपलब्ध है, जिसके लिए सबसे व्यस्त व्यक्ति भी अगर चाहे तो समय निकाल सकता है।

वास्तव में प्रभावी और स्वस्थ वजन घटाने - यह एक धीमी प्रक्रिया है जिसके लिए आत्म-नियंत्रण, शांति और समर्पण की आवश्यकता होती है (चलिए इसे "तीन सी नियम" कहते हैं)।

हमारा शरीर लीवर के माध्यम से अतिरिक्त वसा को हटा देता है, और हमारे प्राकृतिक फिल्टर को स्वस्थ रखने के लिए, आप प्रति माह 3.5 किलोग्राम तक शरीर की वसा कम कर सकते हैं। हमेशा याद रखें कि एक आदत बनने में 21 दिन लगते हैं - यह नियम आपको अपनी खाने की आदतों को अधिक आसानी से बदलने में मदद करेगा।

उत्पाद जो जरूरी हैं आपके आहार में मौजूद होना चाहिएन केवल वजन घटाने के दौरान, बल्कि हमेशा भविष्य में भी:

1. नाश्ते के लिए दलिया.यह अनाज परिवार का सबसे उपयोगी प्रतिनिधि है, जिसमें भारी मात्रा में लाभकारी पोषक तत्व होते हैं जो आपको लंबे समय तक तृप्ति और ऊर्जा का एहसास दिलाएंगे। हालाँकि, दलिया चुनते समय, दलिया पर ध्यान दें, जिसे पकाने की प्रक्रिया में 15 मिनट या उससे अधिक समय लगता है।
2. हरी सलाद और सब्जियाँ।वे विटामिन, खनिज और, सबसे महत्वपूर्ण, फाइबर से भरपूर हैं -यह आपके पाचन में सुधार करेगा, तृप्ति की भावना पैदा करेगा, जिससे आप निश्चित रूप से अधिक खाने में सक्षम नहीं होंगे, और आपके शरीर से अनावश्यक और अनावश्यक सभी चीजों को हटा देगा।
3. रात के खाने के लिए झींगा और सफेद दुबली मछली।आपका रात्रिभोज यथासंभव हल्का और संपूर्ण होना चाहिए। जेडहरे सलाद के साथ पकी हुई सफेद मछली या उबली हुई सफेद मछली, प्रोटीन और फाइबर में संतुलित, एक उत्कृष्ट रात्रिभोज विकल्प है।

इसका मूल्य क्या है? भूल जाओवजन घटाने की अवधि के लिए, या इससे भी बेहतर, उन्हें जीवन से हमेशा के लिए हटा दें:

1. खाना बर्बाद।ये औद्योगिक कन्फेक्शनरी उत्पाद, चिप्स, आटा हैं।
2. प्रसंस्कृत मांस उत्पाद.सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स और स्मोक्ड मीट में बहुत अधिक मात्रा में पशु वसा होती है, जिसे अवशोषित करने से हमें फिर से बहुत अधिक ध्यान देने योग्य अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त होती है।
3. मीठा चमचमाता पानी.

इन नियमों का पालन करना शुरू करें, धीरे-धीरे अपना जीवन बदलें, और परिणाम आपको निराश नहीं करेगा!

5 मुख्य बिंदु हैं जो आपको शरीर पर न्यूनतम तनाव के साथ अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।पहला और बहुत महत्वपूर्ण बिंदु हैकिसी भी फास्ट फूड का आहार से बहिष्कार. ये खाली कैलोरी होती हैं जो शरीर को कोई फायदा नहीं पहुंचाती हैं।

दूसरा चरण है पीने की व्यवस्था स्थापित करनाआहार पर रहते हुए. प्रति दिन 1.5-2 लीटर पानी अवश्य पियें। पानी अंगों तक पोषक तत्वों और ऑक्सीजन की डिलीवरी सुनिश्चित करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को निकालता है, गुर्दे और यकृत को साफ करने में मदद करता है, चयापचय को गति देता है और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करता है।

तीसरा और मुख्य सवाल यह है कि आहार का पालन करते समय अधिकतम संभव है संतुलित आहार. आहार को इस तरह से बनाना आवश्यक है कि, वैकल्पिक रूप से और न्यूनतम भागों में, सभी खाद्य समूह मौजूद हों।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अक्सर वजन कम करने की प्रक्रिया में वही गलतियाँ करते हैं, इसलिए मुझे ऐसा हमेशा लगता है आपको कुछ नया सीखने के लिए तैयार रहना होगा, पोषण सहित। मेरा मानना ​​है कि कई लोगों का अधिक वजन होना इसका मुख्य कारण हैयह इस क्षेत्र में ज्ञान की कमी है।

अक्सर, इंटरनेट पर लेखों का अध्ययन करने के बाद, स्लिमिंग लोगों का आहार मानक के करीब होता है, लेकिन फिर भी वे पूरी तरह से उनकी आवश्यकताओं और मापदंडों के अनुरूप नहीं होते हैं। कोई स्थिरता नहीं, जो परिणामों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, और यह वजन कम करने से कहीं अधिक कठिन है। 55 किलोग्राम वजन कम करने के बाद, मैं 5 वर्षों तक परिणाम बनाए रखने में सफल रहा।

अपनी परियोजनाओं के साथ मैं खाद्य संस्कृति के प्रति दृष्टिकोण को सावधानीपूर्वक बदलने का प्रयास कर रहा हूं। तब यह बहुत तनावपूर्ण नहीं होगा.कोई आहार या भीषण कसरत नहीं। यह काम करता है, लेकिन आप अपना पूरा जीवन इस तरह नहीं जी पाएंगे। अभी भी काम, परिवार, परेशानियाँ हैं।

ब्रेकडाउन के बारे में उल्लेख करना भी उचित है, क्योंकि जब मैं आहार पर था, तो मुझे अक्सर ब्रेकडाउन होता था, और जब मुझे एहसास हुआ कि "थोड़ी देर के लिए आहार" बकवास था, तो मैंने हर चीज को अलग तरीके से देखना शुरू कर दिया। अब मैं अपना आपा नहीं खोता, बल्कि समझदारी से अपने पसंदीदा और शायद बहुत स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल नहीं करता: उदाहरण के लिए, मैंने सुबह नाश्ते में कुछ मीठा खाया, जिसका मतलब है कि दोपहर के भोजन के लिए थोड़ा कम कार्बोहाइड्रेट होगा। यह सब सिर से शुरू होता है, आपको अपने फिगर, पोषण और जीवनशैली के प्रति अपने दृष्टिकोण को पुनर्गठित करने की आवश्यकता है।

कई लड़कियों के लिए सबसे बड़ी समस्या अतिरिक्त वजन है। जो भी हो, पुरुषों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि महिला का फिगर पतला और आकर्षक हो। इस कारण से, महिलाएं आदर्श मापदंडों को प्राप्त करने के लिए आहार के साथ खुद को प्रताड़ित करती हैं।

घर पर वजन कैसे कम करें

इसे सही करना काफी लंबी प्रक्रिया है। दर्द रहित और बिना किसी परिणाम के अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, हमारी सिफारिशों का पालन करें।

• सबसे पहले, अपने आहार का विश्लेषण करें। ध्यान रखें कि आप दिन में पांच या छह बार खाने में सहज महसूस नहीं कर सकते हैं। कुछ लोगों के पास पर्याप्त समय नहीं होता है, कुछ आसानी से रात का खाना मना कर सकते हैं, और कुछ खाली पेट सो नहीं पाते हैं। यह गणना करना सुनिश्चित करें कि आप दिन में कौन से हिस्से और कितनी बार खा सकते हैं। अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर अपने लिए आहार चुनें।
• प्रोटीनयुक्त भोजन अवश्य करें। प्रोटीन से इनकार का मतलब मांसपेशियों के ऊतकों में कमी है, वसा में नहीं।

• खेल अवश्य खेलें और सक्रिय जीवन जियें। यह आपकी मांसपेशियों को टोन रखने में मदद करेगा और वजन कम करने पर बनने वाले खिंचाव के निशान को रोकेगा।
• आपको रोजाना लगभग 2 लीटर पानी पीना चाहिए।
• मिठाई और फास्ट फूड खाने से बचें।
• भोजन आपके लिए केवल ऊर्जा का स्रोत बनना चाहिए, आनंद का स्रोत नहीं।
• सप्ताह में एक बार अपना वजन करें। यह वजन में बदलाव का विश्लेषण करने के लिए काफी है।

यदि आप इन नियमों का पालन करते हैं, तो यह आपके फिगर को आदर्श के करीब लाएगा।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन कम करने के दीर्घकालिक परिणाम तभी संभव हैं जब आप अलग पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं। इसका मतलब है कि आपको दिन में 6 बार तक खाना चाहिए। इस प्रकार, आपको दो, अधिकतम 2.5 घंटे के बाद खाना चाहिए। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि किसी भी हालत में तृप्ति के लिए भोजन न करें। पूरे दिन में आपको एक या डेढ़ किलो खाना खाना चाहिए।

आपको नाश्ता जरूर करना चाहिए. यह दैनिक आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। ऐसे में आपको सुबह उठने के तुरंत बाद एक बड़ा गिलास पानी पीना है और उसके करीब आधे घंटे बाद ही नाश्ता शुरू करना है। नाश्ते में पानी में पका हुआ दलिया खाना सबसे अच्छा है। दलिया, कुट्टू या चावल चुनें। अगर आप स्वाद बढ़ाना चाहते हैं तो दलिया में मेवे, सूखे या ताजे फल मिलाएं। यदि आपको दलिया पसंद नहीं है, तो आप कुछ कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद, अंडे या पनीर खा सकते हैं।

अतिरिक्त वजन पर सफलतापूर्वक काबू पाने के लिए प्रेरणा बहुत महत्वपूर्ण है। आपको निश्चित रूप से अपने लिए स्पष्ट लक्ष्य और उद्देश्य निर्धारित करने की आवश्यकता है। यदि कोई मजबूत प्रोत्साहन हो तो ही आप परिणाम को लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम होते हैं।

संतुलित आहार लें; विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के अलावा, आपके मेनू में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। इन लाभकारी पदार्थों को प्राकृतिक उत्पादों से लेना सबसे अच्छा है, अधिमानतः पौधे-आधारित। अनाज, कम वसा वाले मांस और वसा जलाने वाले मसालों के बारे में भी न भूलें। तैयार करने के लिए, सौम्य तरीकों में से एक का उपयोग करें - भाप, पन्नी में तेल के बिना सेंकना, तेल के बिना उबालना, या उबालना।

मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ छोटे भोजन को अपनी जीवनशैली बनाएं। तब आप धीरे-धीरे वजन कम कर पाएंगे और परिणाम को लंबे समय तक बनाए रख पाएंगे।

यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो विशेषज्ञों से परामर्श अवश्य लें। इस तरह आप खुद को अतिरिक्त बीमारियों से बचाएंगे।

शाम के समय मानव शरीर में सभी प्रक्रियाएं धीरे-धीरे चलती हैं। इसलिए यह बहुत जरूरी है कि 19.00 बजे के बाद कुछ भी न खाएं।

वजन कम करते समय आपको भावनाओं का अनुभव नहीं करना चाहिए। यदि भूख आपको बहुत सताती है, तो आपको पिछले निषेध को तोड़ने की भी अनुमति है। ऐसे में आपको शहद, कम वसा वाले केफिर या आधे अंगूर के साथ हरी चाय को प्राथमिकता देनी चाहिए।

सुनिश्चित करें कि आप खूब और बार-बार पियें। यह साफ पानी होना चाहिए. अपने मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए कम से कम दो लीटर पानी पिएं। नमक की मात्रा सीमित रखें।

कोशिश करें कि भोजन का पूरा हिस्सा न खाएं, भले ही आप वास्तव में खाना चाहते हों। अधिक खाने से पेट में खिंचाव होता है और चर्बी जमा होने लगती है। धीरे-धीरे खाने और अच्छे से चबाकर खाने की आदत बनाएं। आप जल्द ही पाएंगे कि पहले की तुलना में पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए आपको बहुत कम भोजन की आवश्यकता है।

एक अलग चिकित्सा क्षेत्र के रूप में डायटेटिक्स लोगों को वजन कम करने के लिए मजबूर करने के लिए बिल्कुल भी उत्पन्न नहीं हुआ। उन रोगियों के लिए विशेष पोषण की आवश्यकता होती है जिनका शरीर कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति खराब प्रतिक्रिया करता है, जिससे बीमारी बढ़ जाती है। पोषण विशेषज्ञों ने चिकित्सीय मेनू विकसित किए हैं जिनमें से उन्होंने रोगियों के विशिष्ट समूहों - हृदय रोगियों, मधुमेह रोगियों आदि के लिए "समस्याग्रस्त" खाद्य पदार्थों को हटा दिया है। लेकिन यह पता चला कि पोषण विशेषज्ञ की सलाह अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में भी मदद करती है, और वे जो पोषण प्रदान करते हैं वह अधिक है किसी भी आहार से अधिक प्रभावी.

इसलिए, आहार विज्ञान में एक अलग दिशा उभरी है, जहां अधिक वजन वाले स्वस्थ लोगों के लिए मेनू विकसित किए जाते हैं। और यदि आप इस आहार का पालन करते हैं, तो आप एक या दो महीने के लिए नहीं, बल्कि हमेशा के लिए अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि सेलिब्रिटी हस्तियां क्रूर आहार से खुद को थका देना पसंद नहीं करती हैं, बल्कि एक पोषण विशेषज्ञ के पास आना और उसके साथ मिलकर एक ऐसा मेनू विकसित करना पसंद करती हैं जो उनके लिए उपयुक्त हो। साथ ही, अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो खाने में सुखद हों, न कि वे जिन्हें हम चट कर जाते हैं, खुद को बलपूर्वक निगलने के लिए मजबूर करते हैं। यदि आप सही मेनू बनाने की मूल बातें जानते हैं, तो आप स्वयं एक आहार विकसित कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि उचित पोषण पर पोषण विशेषज्ञों की बुनियादी सलाह को ध्यान में रखा जाए और बिना असफलता के उनका पालन किया जाए।

आइए देखें कि सबसे प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ कैसे खाने का सुझाव देते हैं - स्वेतलाना फुस, मार्गरीटा कोरोलेवा और एलेक्सी कोवलकोव।

यदि आप कोवलकोव, फ़ुट्स और कोरोलेवा द्वारा प्रस्तावित विधियों का विश्लेषण करते हैं, तो आप देख सकते हैं कि उनके सामान्य पोषण नियम समान हैं। इसका मतलब यह है कि परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से वे एक ही विचार पर आए: "आप खुद को भूखे रहने के लिए मजबूर करके अपना वजन कम नहीं कर सकते।" भूख शरीर को कम चयापचय पर स्विच करने के लिए मजबूर करेगी, और जब आप एक और सख्त आहार के बाद सामान्य पोषण पर लौटते हैं, तो आपके कूल्हों से गिरा हुआ किलोग्राम फिर से दिखाई देगा। भोजन को लगातार और पूरी तरह से "जला" देने के लिए, भूखे रहना नहीं, बल्कि आहार की समीक्षा करना और मेनू को समायोजित करना आवश्यक है।

आइए देखें कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको पोषण विशेषज्ञ की कौन सी सलाह अपनानी चाहिए।

भोजन के बाद अंगूर के दो टुकड़े पाचन प्रक्रिया को तेज करेंगे, जिससे शरीर को वजन कम करने में मदद मिलेगी

स्वस्थ भोजन पर स्विच करें

सभी पोषण विशेषज्ञ यह ढिंढोरा पीटते हैं कि अर्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड, मिठाइयाँ और बेक किए गए सामान में कुछ भी स्वस्थ नहीं होता है। उनमें बहुत अधिक हानिकारक वसा होती है, जिसे जलाने का शरीर के पास समय नहीं होता और वह भंडार में जमा हो जाता है। इन खाद्य पदार्थों को शुरुआत में ही छोड़ना कठिन होता है, क्योंकि हमारी स्वाद कलिकाएँ ऐसे भोजन को खाने से आनंद प्राप्त करने की आदी होती हैं। आपको बस उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता है ताकि वे आपके पसंदीदा समूह में शामिल हो सकें। उदाहरण के लिए, सैंडविच में सफेद ब्रेड की जगह क्रिस्पब्रेड डालें और ऊपर सॉसेज की जगह चिकन ब्रेस्ट रखें। यह स्नैक विकल्प पहले वाले की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

मीठा खाने की आदत से निपटना कहीं अधिक कठिन है। खाने की प्रक्रिया में, हम सुखद भावनाओं का अनुभव करते हैं, और शरीर एक दवा की तरह उनका आदी हो जाता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ आपके आहार से मिठाई को पूरी तरह से हटाने की सलाह नहीं देते हैं, बल्कि केवल खाद्य पदार्थों को बदलने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, ढेर सारी कैंडी, आइसक्रीम और कन्फेक्शनरी न खरीदें, बल्कि फल विभाग पर गौर करें। अनानास, अंगूर, खट्टे फल... वे फल चुनें जो आपके स्वाद के अनुकूल हों। बस केले और अंगूर से बचें क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है।

चॉकलेट का एक बढ़िया विकल्प सूखे मेवे हैं। इनमें मिठास तो कम नहीं होती, लेकिन पोटैशियम भी भरपूर मात्रा में होता है, जो हमारी रक्तवाहिकाओं के स्वास्थ्य की रक्षा करता है। एक चेतावनी: केवल वही सूखे फल खरीदें जो बिना चीनी मिलाए पैदा हुए हों, कैंडीयुक्त फल नहीं।

कुरकुरी ब्रेड न केवल खाने में स्वादिष्ट होती है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होती है

छोटे-छोटे भागों में एकाधिक भोजन

दूसरा नियम जो पोषण विशेषज्ञ लगातार दोहराते हैं वह है छोटे भागों में बार-बार भोजन करना। इसके अलावा शाम के समय भोजन की मात्रा धीरे-धीरे कम होनी चाहिए। इस प्रकार हम शरीर को यह सिखाते हैं कि उसने जो कुछ भी प्राप्त किया है उसे बिना आरक्षित रखे जला देना। कोशिकाओं को लगातार भोजन दिए जाने की आदत हो जाएगी, जिसका मतलब है कि वसा जमा करने की आवश्यकता गायब हो जाएगी।

दिन में 5-6 बार भोजन करना पाचन तंत्र के लिए सबसे फायदेमंद होता है। भोजन करते समय तृप्ति की भावना दिन में तीन बार भोजन करने की तुलना में बहुत पहले आती है, इसलिए आप अधिक भोजन नहीं करेंगे। भोजन के बीच में कॉफी ब्रेक या चाय नहीं पीना चाहिए। पेट को आराम करने का समय देना आवश्यक है ताकि उसे अगले भोजन से पहले पर्याप्त मात्रा में रस का उत्पादन करने का समय मिल सके।

सूखी रेड वाइन दीर्घायु का स्रोत है, यही वजह है कि इसे बनाने वाले पर्वतारोही अक्सर सौ साल तक जीवित रहते हैं

पानी ज्यादा और नमक कम

वजन कम करने के लिए बड़ी मात्रा में पानी का सेवन पोषण विशेषज्ञ की अनिवार्य सलाह में शामिल है। इसके अलावा, प्रत्येक विशेषज्ञ इस बात पर जोर देता है कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है, न कि चाय, मिनरल वाटर आदि। सामान्य चयापचय के लिए, शरीर को प्रतिदिन कम से कम दो लीटर पानी की आवश्यकता होती है। और यह पहले पाठ्यक्रमों और फलों के अतिरिक्त है, जिसमें तरल भी होता है। भोजन के बीच में पीने की सलाह दी जाती है, भोजन से तुरंत पहले या बाद में नहीं। यदि आप भोजन से पहले पीते हैं, तो आप कुछ गैस्ट्रिक रस को नष्ट कर देते हैं, जो भोजन के तेजी से पाचन के लिए आवश्यक है। यदि आप बाद में पीते हैं, तो आप गैस्ट्रिक जूस के साथ अनावश्यक तरल पदार्थ के साथ भोजन को पतला कर देते हैं, जिससे पाचन की गति कम हो जाती है।

स्वस्थ आहार के लिए एक अनिवार्य शर्त नमक का सेवन कम करना चाहिए। यह सामान्य चयापचय में हस्तक्षेप करता है और पानी को शरीर से बाहर निकलने से रोकता है। तो जो दो लीटर आप वजन कम करने के लिए पीते हैं, वह कहीं नहीं जाएगा, बल्कि एडिमा के रूप में आपके अंदर बस जाएगा, क्योंकि नमक उनके निकास को रोक देगा। खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान भोजन में नमक जोड़ने से पूरी तरह से बचना बेहतर है, और केवल तैयार पकवान को हल्के से छिड़कें।

शुद्ध पानी चयापचय को तेज करने और शरीर में एसिड-बेस संतुलन बनाए रखने में सबसे अच्छा सहायक है।

तकनीक में प्रत्येक डॉक्टर की अपनी तरकीबें होती हैं। स्वेतलाना फुस द्वारा अनुशंसित आहार की कुछ बारीकियाँ यहां दी गई हैं:

• नाश्ता सबसे संतोषजनक हिस्सा है, रात का खाना सबसे कम कैलोरी वाला है. स्वेतलाना फुस सुबह की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन नाश्ते से करने का सुझाव देती हैं। यह विभिन्न संयोजनों में अनाज, मांस, पनीर, पनीर, सब्जियां हो सकता है। दिन की शुरुआत में, अपने आप को ऊर्जा से रिचार्ज करना महत्वपूर्ण है जो दोपहर के भोजन या दूसरे नाश्ते तक बनी रहेगी। वे अपनी जीवनशैली के आधार पर उत्पाद चुनते हैं। यदि आपके पेशे में गतिविधि और शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो अपने नाश्ते में अधिक प्रोटीन (मांस) शामिल करें। शांत, गतिहीन काम के लिए, अपने आप को अनाज या सब्जियों तक सीमित रखना बेहतर है।
• कॉफ़ी संभव है, लेकिन केवल प्राकृतिक. ऐसे लोग भी हैं जो एक कप कॉफी के बिना काम के लिए तैयार नहीं हो पाते। पोषण विशेषज्ञ का मानना ​​है कि कॉफी आहार में काफी उपयुक्त है अगर इसे खाली पेट या भोजन के तुरंत बाद न पिया जाए। नाश्ते या दोपहर के भोजन के आधे घंटे बाद "एक कप रोल" करना सबसे अच्छा है। इस मामले में, कॉफी पूरी तरह से प्राकृतिक, पिसी हुई और बिना चीनी के पीनी चाहिए।
• डेयरी उत्पाद - कम वसा. स्वेतलाना फुस उच्च वसा और पूरी तरह से कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से परहेज करने की सलाह देती हैं। शरीर को सामान्य कामकाज के लिए एक निश्चित मात्रा में दूध वसा की आवश्यकता होती है, इसलिए 1% वसा सामग्री वाले उत्पाद खरीदना बेहतर है। वैसे, कम वसा वाला भोजन खाने पर हमारा पेट थोड़ा "वसायुक्त" दूध या दही पीने की तुलना में अधिक धीरे-धीरे भरता है।

यदि आप ठीक से वजन कम करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो पोषण विशेषज्ञ फूस की सलाह आपको एक महीने में 5 किलो तक वजन कम करने में मदद करेगी।

स्वेतलाना फुस बहुत अच्छी दिखती हैं - और यह मुख्य प्रमाण है कि उनकी तकनीक काम करती है!

पोषण विशेषज्ञ मार्गरीटा कोरोलेवा की असामान्य सलाह: अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को कैसे छोड़ें

ऐसा होता है कि मीठा खाने के शौकीन लोग कभी-कभी अपना आपा खो देते हैं और केक और पेस्ट्री से अपना मन मोह लेते हैं। कोई बात नहीं। यदि ऐसा होता है, विशेष रूप से छुट्टी पर जब कई प्रलोभन हों, तो उपवास चावल दिवस के साथ विफलता की भरपाई करें। ज़्यादा खाने के अगले दिन नहीं, बल्कि 2-3 दिन बाद, ताकि शरीर धीरे-धीरे सामान्य आहार पर आ जाए। ब्राउन राइस (1 कप) उबालें और इसे 5-6 सर्विंग में बांट लें, जिसे आप पूरे दिन में लेंगे। चावल की मदद के लिए - 2.5 लीटर। पानी। यह उतराई छुट्टियों के बाद आंतों में फंसे अतिरिक्त तरल पदार्थ और भोजन के मलबे को हटा देगी।

• यदि आपको कुछ मीठा खाने की असहनीय लालसा है, तो स्नान के लिए जाएं और अपने दांतों को पुदीने के पेस्ट से ब्रश करें। इच्छा दूर हो जाएगी.
• पाचन शक्ति बढ़ाने के लिए हर दोपहर के भोजन के बाद अंगूर के 2 टुकड़े खाएं।
• पका हुआ या उबला हुआ मांस बिना किसी डर के खाया जा सकता है। भले ही हिस्सा सामान्य से बड़ा हो, आपका वजन नहीं बढ़ेगा।
• खाने के बाद कुर्सी पर न बैठें, बल्कि होमवर्क करें या कम से कम टहलें। जब तक आप खड़े रहेंगे, चर्बी नहीं बंधेगी.
• दालचीनी के साथ अपनी कॉफी का स्वाद बढ़ाएं। यह फैट बर्निंग को बढ़ाता है।

मार्गारीटा कोरोलेवा का मानना ​​है कि फल वजन बढ़ाए बिना मिठाइयों का आनंद लेने का एक शानदार तरीका है

उन लोगों के लिए जिन्होंने अभी तक यह तय नहीं किया है कि वजन कैसे कम किया जाए, पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव की सलाह उन्हें शरीर पर तनाव डाले बिना, धीरे-धीरे ऐसा करने में मदद करेगी। एलेक्सी ने एक पोषण पद्धति विकसित की है जिसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं। डॉक्टर के अनुसार, इनमें हानिकारक कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो मोटापे को भड़काते हैं।

उनका पोषण कार्यक्रम एक वर्ष से अधिक समय तक चलता है और इसमें उचित भोजन की ओर संक्रमण के चार चरण शामिल हैं। पहले चरण में, पोषण विशेषज्ञ एक "सख्त शासन" पेश करता है, अर्थात। आहार से न केवल सभी मिठाइयाँ, बल्कि उनके विकल्प - फल, शहद भी हटा देता है। उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों को भी बाहर रखा गया है - आलू, गाजर, मक्का, चुकंदर, डेयरी और मांस उत्पाद, और मछली के व्यंजन। जो कुछ बचा है वह सब्जियाँ, फलियाँ और कुछ अनाज हैं।

एलेक्सी कोवलकोव का मानना ​​​​है कि 18.00 के बाद लिया गया भोजन शरीर में पूरी तरह से नहीं पच पाता, क्योंकि शाम को चयापचय धीमा हो जाता है

इस स्तर पर, पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव की सभी सलाह का पालन करना काफी कठिन है, क्योंकि शरीर पोषण के पुनर्गठन का विरोध करेगा। इसलिए, इसे शारीरिक गतिविधि के माध्यम से बदला जाना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प एक घंटे तक पैदल चलना है।

दूसरे चरण में, पोषण विशेषज्ञ मेनू में मछली, मांस और डेयरी उत्पाद जोड़ता है। तीसरे पर - अनाज और रेड वाइन। अंतिम चरण वनस्पति वसा का परिचय है।

वजन कम करने के तरीके पर पोषण विशेषज्ञों की सलाह का अध्ययन करने के बाद, आप अपने लिए सबसे फायदेमंद आहार चुन सकते हैं, जिसमें आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा, लेकिन फिर भी आपका वजन कम होगा।