वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? कैलोरी नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात्रिभोज में मेनू। भोजन की कैलोरी सामग्री नाश्ते, दोपहर और रात के खाने में कितनी कैलोरी

वजन कम करने को न केवल खेल से, बल्कि उचित पोषण से भी बढ़ावा मिलता है। स्वस्थ कम कैलोरी वाला भोजन न केवल आपके शरीर को संतृप्त करेगा, बल्कि इसे उपयोगी पदार्थों से भी भर देगा।

वजन घटाने के लिए आहार विविध होना चाहिए और इसमें विशेष रूप से स्वस्थ व्यंजन और ताजा खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। सुविधाजनक खाद्य पदार्थ और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ न केवल आपके स्वास्थ्य को खराब करेंगे, बल्कि कुछ अतिरिक्त पाउंड के रूप में शरीर पर तनाव भी बढ़ाएंगे।

हम अगले लेख में देखेंगे कि नाश्ते के लिए सही भोजन कैसे चुनें, दोपहर के भोजन में क्या नहीं खाना चाहिए और वजन घटाने के लिए एक आदर्श रात्रिभोज कैसा होना चाहिए।

वजन कम करने के लिए आपको कैसा खाना चाहिए?

वजन कम करने की प्रक्रिया को "शुरू" करने के लिए, आपको अपने आप को उच्च-कैलोरी व्यंजनों तक सीमित रखना चाहिए और अपना समय उचित पोषण के लिए समर्पित करना चाहिए। लेकिन आपको इसमें शामिल नहीं होना चाहिए, क्योंकि बड़ी मात्रा में भोजन से इनकार करना नियमित उपवास से अलग नहीं है। और बार-बार भूख लगने से न केवल व्यक्ति को अतिरिक्त वजन से राहत मिलती है, बल्कि शरीर का वजन भी काफी कम हो जाता है।

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, आपको पूरे दिन भोजन को ठीक से वितरित करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए सही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात पर निर्भर करता है। इस तथ्य के आधार पर प्रतिदिन कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना करें कि आप पैमाने पर कितनी संख्या का लक्ष्य रख रहे हैं। इसके अलावा, पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग गणनाएँ हैं:

पुरुषों के लिए: 66 + (13.7 x शरीर का वजन*, किग्रा) + (5 x ऊंचाई, सेमी) - (6.8 x आयु वर्ष में)

लोकप्रिय:

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महिलाओं के लिए: 655 + (9.6 x शारीरिक वजन*, किग्रा) + (1.8 x ऊंचाई, सेमी) - (4.7 x आयु वर्ष में)

अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की सही गणना करने के लिए, आपको अपने जीवन की लय को भी ध्यान में रखना चाहिए। वजन कम करने के लिए, आपको परिणाम को इससे गुणा करना होगा:

• गतिहीन जीवन शैली के साथ - 1.2 तक;
• औसत गतिविधि के साथ (सप्ताह में 3 बार तक व्यायाम) - 1.375 तक;
• उच्च गतिविधि पर (3-5 गुना तक) - 1.55 तक;
• उच्च भार पर सप्ताह में 7 बार तक - 1.725 तक।

सबसे बड़े वजन घटाने के प्रभाव के लिए, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को धीरे-धीरे 15 से 25 प्रतिशत तक कम करना आवश्यक है।

दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करने के बाद, उन्हें नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते के लिए उचित रूप से वितरित किया जाना चाहिए:

• नाश्तासबसे संतोषजनक और उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए - दैनिक मूल्य का 30%;
• रात का खानादैनिक कैलोरी सेवन के 40% के रूप में, पूरे दिन ऊर्जा बनाए रखने में मदद करता है;
• रात का खाना- सबसे आसान, सबसे जल्दी पचने वाला भोजन। इसकी कैलोरी सामग्री दैनिक मूल्य के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• नाश्तादैनिक कैलोरी सेवन का 20% शामिल करें। इनकी मात्रा दिन में 3-5 बार होनी चाहिए।

उचित नाश्ता

वजन घटाने के लिए नाश्ते में उचित पोषण चयापचय को ठीक से शुरू करने और पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। प्रत्येक नाश्ता सुबह 7 से 9 बजे के बीच करना चाहिए।

यदि आप अक्सर नाश्ता छोड़ते हैं, तो मानव शरीर निषिद्ध खाद्य पदार्थों के रूप में स्नैक्स को "टूट" देगा:

• चॉकलेट;
• बन्स;
• वसायुक्त सॉसेज;
• प्रीमियम आटे से बनी ताज़ी रोटी;
• फास्ट फूड।

आइए देखें कि उचित पोषण कैसा होना चाहिए। नाश्ते के लिए:

• उबले अंडे;
• चोकर;
• उबले हुए आमलेट;
• सब्जियाँ - खीरा, टमाटर, तोरी, गाजर, पत्तागोभी, ब्रोकोली, शिमला मिर्च;
• फल - खट्टे फल, सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू, स्ट्रॉबेरी;
• सूखे मेवे - किशमिश, अंजीर, आलूबुखारा और सूखे खुबानी;
• दलिया, एक प्रकार का अनाज और चावल से बना दलिया;
• उपरोक्त अनाज से हल्के सूप;
• कम वसा वाला पनीर.

इसके अलावा, मिठाई खाने के लिए सुबह का समय आदर्श है, क्योंकि इस समय प्राप्त सभी कैलोरी दिन के दौरान बर्बाद हो जाती है। यदि आप नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए कम वसा वाले फल दही, शहद, मीठा पनीर, मार्शमॉलो या मुरब्बा खाना चाहते हैं, तो अपने आप को किसी भी चीज़ से इनकार न करें।

दोपहर के भोजन के लिए क्या है?

वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन में उचित पोषण विशेष रूप से शामिल होना चाहिए प्रोटीन:

• अंडे;
• दूध;
• कॉटेज चीज़;
• मुर्गी का मांस;
• केफिर;
• फलियाँ;
• मशरूम।

और कार्बोहाइड्रेट:

• दलिया - मोती जौ, जौ, एक प्रकार का अनाज;
• पास्ता;
• राई की रोटी;
• चोकर;
• ब्रोकोली, फूलगोभी और सफेद पत्तागोभी;
• फल - सेब, आलूबुखारा, नाशपाती, खुबानी, आड़ू;
• सब्जियाँ - टमाटर, खीरा, सलाद, अजवाइन, मूली।

उचित पोषण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित उपयुक्त हैं: वजन घटाने के लिए भोजन के विकल्प:

• चिकन या टर्की मांस से बने कम वसा वाले सूप;
• पानी में पका हुआ दलिया;
• उबली हुई तोरी, टमाटर, मिर्च;
• चोकर।

उचित पोषण, कार्बोनेटेड मीठे पेय और अल्कोहल युक्त खाद्य पदार्थों के साथ, पूरी तरह वर्जित.

वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को पूरी तरह से वसायुक्त खाद्य पदार्थों तक सीमित नहीं रखना चाहिए, क्योंकि इससे ताकत का नुकसान होता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर क्षीण हो जाता है, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं।

आहार रात्रिभोज

आइए अब उचित पोषण पर नजर डालें वजन घटाने के लिए रात के खाने के लिए:

• कम वसा वाला पनीर, चीज़केक, पनीर पुलाव;
• दूध जेली;
• एक प्रकार का अनाज और चावल कश्मी;
• फल और दालचीनी के साथ दही;
• सीके हुए सेब।

वजन घटाने के लिए आहार रात्रिभोज आपका अंतिम भोजन होना चाहिए; इसके बाद कोई नाश्ता नहीं करना चाहिए। भोजन कम कैलोरी वाला और प्रोटीन युक्त होना चाहिए - ऑमलेट, दूध, पनीर, केफिर। इसके अलावा, वजन कम करते समय, बिना चीनी वाले फलों और जामुनों को मध्यम मात्रा में लेने की अनुमति है - सेब, नाशपाती, रसभरी, करंट। वजन घटाने के लिए हल्के डिनर के लिए स्मूदी एक बेहतरीन विकल्प है।

वजन घटाने के लिए, आपको अपने रात्रिभोज के आहार से मशरूम और मांस के व्यंजनों को बाहर करना चाहिए, क्योंकि वे सिरदर्द का कारण बनते हैं। उपरोक्त को उचित पोषण से बदलें:

• उबली हुई तोरी, गाजर, टमाटर, मिर्च;
• केफिर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध;
• ट्राउट, सैल्मन और पर्च व्यंजन।

व्यंजनों

आइए सबसे अधिक विचार करें वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार व्यंजन:

चावल का दलिया

चावल का दलिया

आवश्यक उत्पाद: 400 ग्राम सफेद चावल, 250 मिली दूध, दालचीनी और पसंदीदा जामुन।

• चावल को एक घंटे के लिए पानी में भिगोकर धो लें;
• दूध में उबालें;
• तैयार पकवान में जामुन और दालचीनी डालें।
  

उपरोक्त नुस्खा नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ भोजन के रूप में सबसे उपयुक्त होगा।

केले के साथ चीज़केक

केले के साथ चीज़केक

आवश्यक उत्पाद: 250 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 1 हरा केला, 150 ग्राम आटा, अंडा, कम वसा वाला दही, दालचीनी, वेनिला का एक पैकेट, 2 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल।

• केले को छीलकर काट लें;
• फिर इसे एक ब्लेंडर में रखें, इसमें पनीर, जर्दी, सफेद और वैनिलिन मिलाएं और चिकना होने तक सब कुछ मिलाएं;
• हिलाते हुए, धीरे-धीरे आटा डालें;
• पैन गरम करें;
• परिणामी आटे से छोटे पैनकेक बनाएं और उन्हें फ्राइंग पैन में रखें;
• दोनों तरफ से भूनें;
• तैयार चीज़केक के ऊपर दही डालें और दालचीनी छिड़कें।

वजन घटाने का निम्नलिखित नुस्खा सभी को भूख से राहत दिलाएगा:

लवाश में दही और बेरी रोल

आवश्यक उत्पाद: एक पीटा ब्रेड, 250 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 2 अंडे, 150 ग्राम ब्लूबेरी।

• पनीर को एक गहरे बाउल में डालें;
• सफेद और जर्दी के साथ मिलाएं;
• पीटा ब्रेड फैलाएं और उसके ऊपर पनीर समान रूप से फैलाएं;
• शीर्ष पर ब्लूबेरी रखें;
• पीटा ब्रेड को रोल में रोल करें;
• एक बेकिंग ट्रे को बेकिंग पेपर से ढक दें और उस पर रोल रखें;
• जर्दी को फेंटें और इससे रोल की सतह को ब्रश करें;
• ओवन में 180 डिग्री पर आधे घंटे तक पकाएं।

उपरोक्त मिठाइयाँ आपके वजन घटाने को प्रोत्साहित करेंगी और आपको अच्छे मूड में रखेंगी।

हल्का भोज

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला रात्रिभोज शरीर को तृप्त करने में मदद करता है और नींद पर लाभकारी प्रभाव डालता है। आइए विचार करें कि दिन के इस समय के लिए किस प्रकार का स्वस्थ भोजन तैयार किया जा सकता है।

वजन कम करने वालों के लिए एक त्वरित, आसान रात्रिभोज - सरल सामग्री से व्यंजन:

दही आहार प्रसार

दही आहार प्रसार

आवश्यक उत्पाद: 250 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 150 मिली दही, 100 ग्राम डिल।

• दही के साथ पनीर मिलाएं;
• डिल को बारीक काट लें और दही-दही द्रव्यमान में जोड़ें;
• परिणामी मिश्रण को ब्रेड पर फैलाएं।

सेब के साथ ताजी सब्जी का सलाद

आवश्यक उत्पाद: 150 ग्राम सलाद, तीन गाजर, उतनी ही संख्या में खीरे और सेब, 50 मिली खट्टा क्रीम और 50 मिली नींबू का रस।

• खीरे, गाजर और सेब को धोकर पतला काट लें, फिर मिला लें;
• सलाद के पत्तों को 4-5 भागों में बाँट लें और उपरोक्त मिश्रण में मिला दें;
• परिणामी सलाद को खट्टा क्रीम और नींबू के रस के साथ सीज़न करें।

केले के साथ सेब-अंगूर की स्मूदी

सेब-अंगूर की स्मूदी

आवश्यक उत्पाद: 100 ग्राम अंगूर, 2 कीवी, 1 हरा केला और सेब, एक बड़ा चम्मच हरी चाय।

• फलों को छीलें और काटें;
• फिर उन्हें एक ब्लेंडर में रखें;
• ऊपर से चाय डालें और फेंटें।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ रात्रिभोजइसमें निम्नलिखित स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं:

• हल्की पत्तागोभी और खीरे का सलाद और कम वसा वाला सामन;
• पनीर के व्यंजन;
• केफिर और एक प्रकार का अनाज दलिया;
• कम चिकनाई वाला दही;
• कम वसा वाला शोरबा.

वजन घटाने के लिए रात के खाने में सलाद आलू, जेरूसलम आटिचोक और चुकंदर को छोड़कर किसी भी सब्जी से बनाया जा सकता है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है। ड्रेसिंग आसानी से पचने योग्य होनी चाहिए - जैतून का तेल या कम वसा वाला प्राकृतिक दही, केफिर।

दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है?

प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आप दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित व्यंजन तैयार कर सकते हैं:

शैंपेन के साथ शाकाहारी पुलाव

आवश्यक उत्पाद: 250 ग्राम चावल, 300 ग्राम शिमला मिर्च, 450 मिली पानी, एक गाजर, दो प्याज, 2 बड़े चम्मच। एल रिफाइंड तेल, 50 ग्राम किशमिश, लहसुन और एक चुटकी नमक।

• पानी गर्म करें और चावल डालें;
• 5-10 मिनट के लिए छोड़ दें;
• सब्जियों को छीलें और धोएं;
• गाजर, प्याज, लहसुन और मशरूम काट लें;
• एक फ्राइंग पैन में भूनें;
• फिर किशमिश डालें और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं;
• चावल डालें और 5-10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाते रहें;
• पानी और नमक डालें;
• जब सारा पानी सूख जाएगा तो पुलाव तैयार हो जाएगा।

ओटमील कुकीज़ फ्लेक्स और नट्स से बनी होती हैं

आवश्यक उत्पाद: 150 ग्राम दलिया, 50 ग्राम दानेदार चीनी, 2 बड़े चम्मच। एल रिफाइंड तेल, 1 बड़ा चम्मच। एल शहद, 2 बड़े चम्मच। एल खसखस, 50 ग्राम किशमिश और 25 ग्राम अखरोट।

• 100 ग्राम गुच्छे को पीसकर आटा बना लीजिये;
• पानी, चीनी और शहद मिलाएं और उबाल लें;
• जब दानेदार चीनी पूरी तरह से घुल जाए तो चाशनी तैयार हो जाएगी;
• आटे में चाशनी डालें;
• तेल जोड़ें और उत्पादों को मिलाएं;
• परिणामी द्रव्यमान में शेष 50 ग्राम फ्लेक्स डालें और मिलाएँ;
• फिर खसखस, किशमिश और मेवे डालें;
• हिलाएं और 2-3 मिनट के लिए छोड़ दें;
• परिणामी आटे से कुकीज़ बनाएं;
• एक पकाने वाले शीट पर रखें;
• 180 डिग्री पर 30 मिनट तक बेक करें।

वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन के लिए इस मीठे नुस्खे का उपयोग सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है।

व्यंग्य, प्याज और अंडे के साथ सलाद

आवश्यक उत्पाद: 300 ग्राम स्क्विड, 100 ग्राम ब्रोकोली, एक अंडा, आधा प्याज, 150 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर, एक चम्मच सोया सॉस, 30 मिलीलीटर जैतून का तेल, एक चुटकी नमक।

• स्क्विड के ऊपर उबलता पानी डालें;
• फिर ठंडे पानी में रखें;
• समुद्री भोजन से त्वचा हटा दें और अंतड़ियों को हटा दें;
• समुद्री भोजन धोएं और छल्ले में काट लें;
• प्याज को छीलकर काट लें;
• एक फ्राइंग पैन में तेल डालें और इसे गर्म करें;
• प्याज और व्यंग्य भूनें;
• ब्रोकोली को धोकर मोटा-मोटा काट लें;
• उबले हुए पानी में 2-3 मिनट तक पकाएं, फिर छान लें;
• अंडे उबालें, छीलें और बड़े क्यूब्स में काट लें;
• अंडे, स्क्विड और ब्रोकोली को मिलाएं, उनमें मटर मिलाएं;
• नमक डालें और सोया सॉस डालें।

नाश्ते की रेसिपी

वजन घटाने के लिए नाश्ते के व्यंजन भी विविध और पौष्टिक होते हैं:

एक अप्रत्याशित नुस्खा जो वजन घटाने के लिए आपके नाश्ते के मेनू में विविधता लाएगा:

संतरे और टमाटर के साथ सलाद

आवश्यक उत्पाद: आधा किलो संतरे और टमाटर, 50 ग्राम हरा प्याज, एक चुटकी अजमोद, 2 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल, एक चुटकी नमक।

• खट्टे फलों को छीलकर काट लें;
• टमाटरों को धोइये और बारीक काट लीजिये;
• प्याज और अजमोद काट लें;
• सभी उत्पादों को मिलाएं।

वजन घटाने के लिए नाश्ते के लिए पैनकेक की रेसिपी पर विचार करें:

ग्लूटेन के बिना आहार ओट पैनकेक

आवश्यक उत्पाद: 250 मिली दूध, 100 ग्राम दलिया, दो अंडे, 2 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल, बड़े चम्मच। एल शहद और एक चुटकी नमक।

• दलिया को तब तक पीसें जब तक वह आटा न बन जाए;
• अंडे, मक्खन, शहद और नमक के साथ आटा मिलाएं;
• आटे को चलाते हुए इसमें दूध डाल दीजिए;
• तैयार मिश्रण को 25 मिनट के लिए छोड़ दें;
• वनस्पति तेल में दोनों तरफ से पैनकेक भूनें।

राई के आटे से बने पैनकेक

राई के आटे से बने पैनकेक

आवश्यक उत्पाद: आधा लीटर दूध, 250 ग्राम राई का आटा, 50 ग्राम चीनी, एक अंडा, 2 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल, एक चुटकी नमक।

• आटा छान लें;
• फिर नमक, चीनी डालें और मिलाएँ;
• दूध, अंडा डालें और चिकना होने तक मिलाएँ;
• परिणामी द्रव्यमान को 20 मिनट के लिए छोड़ दें;
• एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल डालें और इसे गर्म करें;
• कलछी की सहायता से पैनकेक को पैन में रखें और दोनों तरफ से तलें।

उपरोक्त व्यंजन आपके नाश्ते को स्वादिष्ट बना देंगे और आपके शरीर को विटामिन से भर देंगे।

यदि आप रात का खाना नहीं खाते हैं तो क्या वजन कम करना संभव है?

यहां तक ​​कि अगर आपका वजन कम हो रहा है, तो भी आपको रात का खाना नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप टूट जाएंगे और आधी रात में रेफ्रिजरेटर खाली कर देंगे। लेकिन रात में पर्याप्त भोजन करना हानिकारक होता है, क्योंकि इस समय शरीर आराम कर रहा होता है और प्राप्त भोजन को पचाने में सक्षम नहीं होता है। इसके अलावा, वजन कम करने के लिए रात का खाना खाने से इनकार करने से, आप पाचन तंत्र, हार्मोनल स्तर और तंत्रिकाओं की स्थिति खराब होने का जोखिम उठाते हैं।

इससे पहले कि आप अपने शाम के मेनू की योजना बनाना शुरू करें, गणना करें कि आपका परिवार सोने से पहले कितनी कैलोरी खा सकता है। औसतन, यह दैनिक आहार का 20% है। इसके अलावा, एक महिला को प्रति दिन 1500-2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि वह रात के खाने के लिए 300-400 किलो कैलोरी खर्च कर सकती है। एक आदमी को 2500-3000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए उसके शाम के भोजन में 500-600 किलो कैलोरी होनी चाहिए। बच्चे प्रति दिन और भी अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, इसलिए उनका रात का खाना 580 किलो कैलोरी से हल्का नहीं हो सकता। बस डरें नहीं - इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए अलग-अलग व्यंजन तैयार करने होंगे। बात बस इतनी है कि कुछ का हिस्सा बड़ा होगा, कुछ का छोटा होगा। मुख्य बात मेनू से सभी आटे, अर्द्ध-तैयार उत्पादों, स्मोक्ड मीट और मेयोनेज़ को बाहर करना है। हालाँकि, फिगर के इन दुश्मनों से हर कोई परिचित है, लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते कि पनीर में वसा की मात्रा कितनी होनी चाहिए, किन सब्जियों और फलों से परहेज करना चाहिए और क्या शाम को मांस खाना संभव है।

आलू नहीं

जब आप "कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ" वाक्यांश सुनते हैं तो क्या जुड़ाव उत्पन्न होता है? बेशक, सब्जियाँ और फल। ये वास्तव में भोजन की टोकरी के कुछ सबसे हल्के प्रतिनिधि हैं, लेकिन इनमें वसा के घातक "संचायक" भी हैं। उदाहरण के लिए, आलू. तथ्य यह है कि हमारे देश के निवासियों के प्रिय इस कंद में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो तुरंत कमर को प्रभावित करते हैं। यदि आप अपने परिवार को तले हुए आलू खिलाने का निर्णय लेते हैं, तो 100 ग्राम व्यंजन से सभी को 163 किलो कैलोरी प्राप्त होगी। और इसका मतलब गहरे तलने का जिक्र नहीं है। यह डिश आपको तुरंत 270 किलो कैलोरी देगी. सबसे आसान सब्जियों की सूची में अगला स्थान मटर, लहसुन, शर्बत और सहिजन का है। सच है, इन हरे प्रतिनिधियों को 100 ग्राम से अधिक खाना असंभव है। बाकी सब्जियाँ: पत्तागोभी, गाजर, बैंगन, टमाटर, मिर्च और तोरी को हरी झंडी दे दी गई है। मुख्य बात उन्हें सही ढंग से पकाना है। ध्यान रखें कि आप जितना अधिक मक्खन, खट्टा क्रीम या मेयोनेज़ डालेंगे, उतनी अधिक कैलोरी आप अपना व्यंजन बनाएंगे। उदाहरण के लिए, केवल कटे हुए खीरे (100 ग्राम) और टमाटर (100 ग्राम) 38 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं। जैसे ही उन्हें मेयोनेज़ के साथ पकाया जाता है, ऊर्जा मूल्य बढ़कर 140 किलो कैलोरी हो जाता है। आपको सब्जियां भी नहीं तलनी चाहिए. उनके लिए आदर्श ताप उपचार स्टू करना, भाप देना और उबालना है।

कोई केला नहीं

फलों और जामुनों के बिना ग्रीष्मकालीन रात्रिभोज की कल्पना करना असंभव है। सबसे पहले, यह स्वादिष्ट है. दूसरे, यह उपयोगी है. लेकिन उनके लिए विशेष रूप से विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का स्रोत बने रहने और अतिरिक्त पाउंड का कारण न बनने के लिए, आपको शाम को उनमें से कुछ को छोड़ना होगा। सबसे पहले आप केले को सुबह होने तक अलग रख दें. इस फल के सिर्फ 200 ग्राम से 90 किलो कैलोरी मिलती है, इतनी ही मात्रा हमें दूध के साथ मसले हुए आलू (100 ग्राम) से मिलती है। इसके अलावा, आपको शाम के समय अंगूर का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए: इस तथ्य के अलावा कि वे सूजन का कारण बन सकते हैं, ये जामुन कैलोरी में सबसे कम (64 किलो कैलोरी) नहीं हैं। आड़ू (विशेषकर डिब्बाबंद), चेरी, कीवी और चेरी से सावधान रहें। यदि आप अंगूर, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी और किशमिश के प्रेमी हैं, तो आप भाग्यशाली हैं। आप इन फलों और जामुनों को वस्तुतः बिना किसी प्रतिबंध के खा सकते हैं - इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। सच है, इसमें इस तथ्य को ध्यान में रखा गया है कि आप चीनी नहीं डालेंगे। यह ऊर्जा मूल्य को लगभग दोगुना कर देता है। इसके अलावा, ताजे फलों को डिब्बाबंद फलों और जैम से न बदलें। किसी भी प्रसंस्करण में अतिरिक्त कैलोरी होती है। तुलना करें: 200 ग्राम ताजे सेब में केवल 66 किलो कैलोरी होती है, अगर चीनी के साथ पकाया जाता है, तो यह 120 किलो कैलोरी हो जाता है, जैम में - 266 किलो कैलोरी, और सेब पाई में और भी अधिक - 330 किलो कैलोरी।

बिना आहार पनीर के

स्वस्थ और हल्के खाद्य पदार्थों की रैंकिंग में अगला स्थान किण्वित दूध उत्पादों, अर्थात् पनीर और दही का है। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से उन युवा महिलाओं द्वारा सम्मानित किया जाता है जो अपना वजन कम कर रहे हैं और पूरी तरह से इसे अपना रहे हैं। सिद्धांत रूप में, दही पतलापन बहाल कर सकता है, लेकिन यह सही होना चाहिए। केवल लेबल ही आपको दही की प्रचुरता को समझने में मदद करेगा। किसी भी परिस्थिति में क्रीम दही, बायोगहर्ट, योगहर्ट आदि न लें। वे वास्तविक उत्पाद की दयनीय पैरोडी हैं, जिसे गर्व से "दही" कहा जाता है। यह नियम केवल "बायो" और "प्रीबियो" उपसर्ग वाले उत्पादों पर लागू नहीं होता है। ऐसे उत्पाद असली दही हैं, लेकिन इनमें अतिरिक्त रूप से लाभकारी जीवित सूक्ष्मजीव भी होते हैं।

पनीर के साथ चीजें और भी जटिल हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि यदि आप हल्का रात्रिभोज चाहते हैं, तो कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों के साथ शेल्फ पर जाएं, और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में सफलता की गारंटी है। दरअसल, हाल ही में पोषण विशेषज्ञ सामान्य वसा सामग्री वाले पनीर की ओर तेजी से झुक रहे हैं। तथ्य यह है कि हाल ही में इस उत्पाद में "सीएलए" नामक पदार्थ की खोज की गई थी। वैज्ञानिकों के अनुसार यही शरीर में वसा के जमाव को रोकता है। और सबसे दिलचस्प बात यह है कि पनीर में वसा की मात्रा जितनी अधिक होगी, उसमें सीएलए उतना ही अधिक होगा। वैसे, 9% उत्पाद के साथ आप 155 किलो कैलोरी खाएंगे, 18% उत्पाद के साथ - 229 किलो कैलोरी। आदर्श रूप से, पनीर को "साफ़" खाया जाना चाहिए, लेकिन लगभग कोई भी ऐसा नहीं करता है। डिश को वाकई स्वादिष्ट और सेहतमंद बनाने के लिए इसमें जैम या मुरब्बा न डालें. वे "खराब" चीनी के स्रोत हैं, जो निश्चित रूप से आपकी जांघों तक पहुंच जाएगी। पनीर में कुछ जामुन डालना बेहतर है: 2 बड़े चम्मच। रसभरी के चम्मच, 1 बड़ा चम्मच। करंट का चम्मच और 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच ब्लूबेरी - इससे पनीर में केवल 15 किलो कैलोरी मिलेगी। महिलाओं को किण्वित दूध उत्पादों को बिल्कुल भी नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि वे कैल्शियम सामग्री में चैंपियन हैं। और इसका मतलब न केवल स्वस्थ बाल और नाखून हैं, बल्कि सेल्युलाईट की अनुपस्थिति भी है। तथ्य यह है कि कैल्शियम वसा के संचय को सीमित करता है, जिसका अर्थ है कि यह अप्रिय उभारों से भी लड़ता है।

बिना जिगर का

अगर आप सोचते हैं कि रात का खाना और मांस असंगत चीज़ें हैं, तो आप बहुत ग़लत हैं। आपको केवल वसायुक्त सूअर का मांस, जिसके एक टुकड़े से आपको 491 किलो कैलोरी और मेमना (209 किलो कैलोरी) मिलेगा, से बचना चाहिए। शाम को, आप स्वस्थ प्रोटीन युक्त सफेद चिकन मांस, वील या बीफ़ का आनंद ले सकते हैं। आदर्श रूप से, उन्हें उबाला या ग्रिल किया जाना चाहिए - इस तरह वे अपने लाभकारी गुणों को नहीं खोएंगे और अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त नहीं करेंगे। जहां तक ​​ऑफल (यकृत, गुर्दे, हृदय, निलय) का सवाल है, आपको उनके साथ अधिक सावधान रहना चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि उनमें कम कैलोरी होती है, वे शरीर को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं। आख़िरकार, जानवरों में, इंसानों की तरह, सारा अपशिष्ट गुर्दे और यकृत में जमा होता है। इसलिए, यदि मवेशियों को निम्न-गुणवत्ता वाले उत्पाद या एंटीबायोटिक्स खिलाए गए थे, तो ऐसे ऑफल से बने व्यंजनों से कुछ भी अच्छा होने की उम्मीद न करें। समुद्री भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं है। झींगा, स्क्विड, ऑक्टोपस और मसल्स तैयार करें। और वसायुक्त मछली से डरो मत। इसमें ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैट होता है, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है। हाल के अध्ययनों के अनुसार, यदि आप कम कैलोरी वाले आहार पर किसी व्यक्ति के आहार में सैल्मन, ट्यूना और हलिबूट शामिल करते हैं, तो वह प्रति दिन आधा किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम कर देगा।

शाम को त्याग करें:

• क्रैकर कुकीज़ (416 किलो कैलोरी)
• वफ़ल केक (539 किलो कैलोरी)
• अखरोट (646 किलो कैलोरी)
• कच्चा स्मोक्ड सॉसेज (514 किलो कैलोरी)
• हलवा (510 किलो कैलोरी)
• सूरजमुखी के बीज (580 किलो कैलोरी)
• टॉफ़ी (430 किलो कैलोरी)

सप्ताह के लिए मेनू

सप्ताह का दिन	व्यंजन
सोमवार - 305 किलो कैलोरी	मुख्य पाठ्यक्रम के लिए, कद्दू पैनकेक बनाएं। 4 सर्विंग्स के लिए आपको 200 ग्राम छिले हुए कद्दू, 1 गिलास आटा, 1 बड़ा चम्मच की आवश्यकता होगी। चीनी का चम्मच, 4 बड़े चम्मच। वनस्पति तेल के चम्मच. सबसे पहले, सब्जी को स्लाइस में काट लें और नरम होने तक पानी के स्नान में पकाएं। एक छलनी से छान लें, चीनी, आटा डालें और सभी चीजों को चिकना होने तक मिलाएँ। परिणामी आटे को एक लंबे रोल में रोल करें और 20 समान टुकड़ों में काट लें। उन्हें गोल, थोड़ा चपटा आकार दें। पैनकेक को गर्म तेल में दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक तलें। फूलगोभी को साइड डिश के रूप में उबालें। अपने प्रियजनों को मिठाई से थोड़ा खुश करने के लिए, उन्हें शहद (3 बड़े चम्मच से अधिक नहीं) और एक कप सुगंधित चाय दें।
मंगलवार - 380 किलो कैलोरी	ओमेगा-3 की खुराक पाने के लिए चाइनीज सैल्मन को पकाएं। सबसे पहले 2 बड़े चम्मच मिला लें। 1 गिलास अनानास के रस के साथ सोया सॉस के चम्मच, 3 बड़े चम्मच। सूखी सफेद शराब के चम्मच, 2 बड़े चम्मच। चीनी के चम्मच और परिणामी मिश्रण को आधी मात्रा तक उबालें। सैल्मन फ़िललेट (800 ग्राम) को स्ट्रिप्स, काली मिर्च में काटें, कुछ सॉस डालें और ठंडा करें (30 मिनट)। फिर चिकनाई लगी बेकिंग शीट पर रखें और नरम होने तक बेक करें। इस गर्म व्यंजन के लिए आदर्श साइड डिश चावल होगा। पेय के लिए, हरी चाय परोसें।
बुधवार - 340 किलो कैलोरी	बुधवार को बहुत ही सादा डिनर बनाएं. मीठी और खट्टी चटनी में चिकन ब्रेस्ट तैयार करें। सबसे पहले फ़िललेट को टुकड़ों में काट लें. फिर उन्हें मीठी और खट्टी चटनी में 10 मिनट के लिए मैरीनेट करें, जिसे आप किसी भी दुकान से खरीद सकते हैं। - इसके बाद चिकन को फ्राई पैन में भेजें और 3 मिनट तक फ्राई करें. स्तनों के लिए ताजी सब्जियों का सलाद तैयार करें: आप इसमें टमाटर, खीरा, मूली और शिमला मिर्च मिला सकते हैं। सभी चीजों पर नींबू का रस छिड़कें। यदि आप ड्रेसिंग के बिना नहीं रह सकते, तो थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाएं। पेय के लिए, सेब, कीनू या संतरे का रस दें।
गुरुवार - 330 किलो कैलोरी	यदि आप फल और बेरी सॉस के साथ पनीर की मिठाई तैयार करते हैं, तो आप परिवार में मीठे के शौकीन सभी लोगों को खुश कर देंगे। सुनिश्चित करें कि पनीर के अलावा, आपके रेफ्रिजरेटर में आम, आड़ू, नारंगी मदिरा और स्ट्रॉबेरी हों। सबसे पहले, 600 ग्राम किण्वित दूध उत्पाद को 2 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। शहद के चम्मच. परिणामी द्रव्यमान को रेफ्रिजरेटर में रखें। सॉस के लिए आम को छीलकर बारीक काट लीजिये. आड़ू को उबालें, छिलका और गुठली हटा दें। स्ट्रॉबेरी को धो लें. तैयार फलों और जामुनों को 3 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। पिसी चीनी के चम्मच, 2 बड़े चम्मच। मदिरा के चम्मच.
शुक्रवार - 170 किलो कैलोरी	इस दिन रात्रि भोजन में सब्जी का सेवन करें। स्टू तैयार करें. एक फूलगोभी, 1/2 कप मटर, एक कप बीन्स उबालें। तोरई, बैंगन, 2-3 टुकड़ों को क्यूब्स में काट लें। मीठी मिर्च, 2 प्याज। सभी सब्जियों को एक सॉस पैन में रखें, 2 टमाटर के स्लाइस (बिना छिलके के) डालें। नमक, तेज पत्ता, काली मिर्च, पुदीना डालें और 15-20 मिनट तक पकाएं। तैयार होने से 2-3 मिनट पहले, लहसुन की 4 कलियाँ डालें।
शनिवार - 350 किलो कैलोरी	यदि आपके पास सप्ताहांत में कुछ खाली समय है, तो वील रोल के साथ एक स्वादिष्ट रात्रिभोज बनाएं। 2 नाशपाती छीलें, प्रत्येक को 4 भागों में काटें। उन पर परमेसन, जायफल, नमक छिड़कें और 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें। 600 ग्राम वील को 8 स्लाइस में काटें और पीस लें। प्रत्येक टुकड़े पर एक नाशपाती रखें, इसे रोल करें और बाँध दें। नमक। रोल को आटे में डुबोएं और मक्खन और जैतून के तेल (क्रमशः 50 ग्राम और 2 बड़े चम्मच) के मिश्रण में सुनहरा भूरा होने तक तलें। फिर उनके ऊपर 1 गिलास व्हाइट वाइन डालें, थोड़ी देर के लिए छोड़ दें और 2 बड़े चम्मच डालें। कॉन्यैक के चम्मच. ढक्कन से ढकें और 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। आप इस डिश के साथ वाइन परोस सकते हैं.
रविवार - 360 किलो कैलोरी	इस दिन, आप अपने प्रियजनों को पनीर से भरी मिर्च और शहद और दालचीनी के साथ पके हुए सेब पेश कर सकते हैं। पहला कोर्स बनाने के लिए 4 पीस तैयार करें. मीठी मिर्च, 400 ग्राम पनीर, हरा प्याज, 2 बड़े चम्मच। कटा हुआ डिल के चम्मच। काली मिर्च का ढक्कन काट कर बीज निकाल दीजिये. पनीर को बारीक कटे प्याज और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं। काली मिर्च में दही भरें, ठंडा करें और छल्ले में काट लें।

रात्रिभोज के बारे में सितारे

	वेलेरिया शाम के समय अन्य सभी खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर होता है। डॉक्टरों ने लंबे समय से स्थापित किया है कि जो कैलोरी हमें मिलती है, उदाहरण के लिए, मछली से, वह सब्जियों में मौजूद कैलोरी की तुलना में शरीर द्वारा बहुत तेजी से जलती है। मैं हल्के डिनर के लिए आदर्श फॉर्मूला लेकर आया हूं - कम वसा वाला पनीर। अनाज खरीदना बेहतर है, यह बहुत स्वादिष्ट होता है। हालाँकि, नियमित रूप से दही के साथ पतला किया जा सकता है।
	अन्ना सेमेनोविच कई महिलाएं सोचती हैं कि वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका डाइटिंग करना है। और वे दर्दनाक भूख हड़ताल से खुद को थका देने लगते हैं, जो फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाती है। आख़िरकार, यह शरीर के लिए तनाव है। मैं कभी भी डाइट पर नहीं जाता और मैं आपको इसकी सलाह भी नहीं देता। यदि आप पतला होना चाहते हैं, तो हर चीज को थोड़ा-थोड़ा खाएं और, सबसे महत्वपूर्ण बात, रात में नहीं। किसी भी रात्रिभोज की कोई आवश्यकता नहीं है: न तो हल्का और न ही भारी। अपना अंतिम भोजन सोने से 5 घंटे पहले करें।
	कात्या लेल हल्का डिनर स्वास्थ्यप्रद होना चाहिए। अगर आप अपने फिगर की परवाह करते हैं तो रात में कुछ भी वसायुक्त, तला-भुना या मसालेदार न खाएं। केवल मांस और मछली की आहार संबंधी किस्में, भाप में पकाया हुआ या बेक किया हुआ। साथ ही कोशिश करें कि खाना न पियें। जहाँ तक मुझे पता है, तरल पाचन प्रक्रिया को बाधित करता है। एकमात्र पेय जिसकी अनुमति है वह है ग्रीन टी, लेकिन यह न्यूनतम मात्रा में होना चाहिए।

हर दिन हम एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का उपभोग करते हैं, और हर दिन हमारा शरीर महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर एक निश्चित मात्रा में खर्च करता है। यदि हम अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो यह वसा के रूप में "रिजर्व में" सब कुछ जमा कर लेता है, और हमारा वजन बढ़ जाता है। यदि हम शरीर की आवश्यकता से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो यह भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है - अर्थात, यह वसा को तोड़ता है और नए आहार के अनुकूल होने की कोशिश करता है। यदि हम बहुत कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो शरीर अपने स्वयं के ऊतकों से ऊर्जा निकालना शुरू कर देता है - मांसपेशियों और अंग ऊतकों दोनों का उपयोग किया जाता है। पोषण संबंधी कैलोरी सामग्री हमें बता सकती है कि हम भोजन में कितनी कैलोरी खाते हैं। भोजन की कैलोरी सामग्री को जानकर, हम शरीर को उतनी ही कैलोरी दे सकते हैं जितनी उसे चाहिए, और नहीं।

भोजन की कैलोरी सामग्री आहार में शामिल खाद्य पदार्थों पर निर्भर करती है। यदि आपने सूअर के मांस के साथ वसायुक्त बोर्स्ट, मेमने की पसलियों के साथ लार्ड में तले हुए आलू, ओलिवियर सलाद खाया और इसे जेली के साथ धोया, तो आपके दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री 1000 किलो कैलोरी से अधिक हो जाएगी। और यदि आपने कम वसा वाली मछली का सूप, सब्जी सलाद और हरी चाय के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट खाया, तो आपको संभवतः 300-400 किलो कैलोरी मिलेगी।

वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट में कैलोरी सबसे अधिक होती है। दलिया और अनाज में औसत कैलोरी सामग्री होती है। सब्जियों में कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है - आप जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर और खीरे का एक बड़ा कप सलाद खा सकते हैं, और ऐसे व्यंजन की कैलोरी सामग्री केवल 150-200 किलो कैलोरी होगी। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में कम वसा वाले प्रोटीन उत्पाद - चिकन पट्टिका, टर्की, दुबली मछली, साथ ही डेयरी उत्पाद - केफिर, पनीर शामिल हैं। तले हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में उबले और पके हुए खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है, क्योंकि वे बिना तेल के पकाए जाते हैं। लीन पोर्क कबाब में मेमने कबाब की तुलना में कम कैलोरी होती है। एक चॉकलेट बार की कैलोरी सामग्री बोर्स्ट की एक प्लेट की कैलोरी सामग्री से 2 गुना अधिक होती है। एक केक की कैलोरी सामग्री दो सेबों की कैलोरी सामग्री से अधिक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, पेट भरने वाले और पौष्टिक भोजन में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं हो सकती है, जबकि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हमेशा स्वस्थ और पेट भरने वाले नहीं होंगे।

कैलोरी फूड कॉरिडोर

कैलोरी सेवन सीमा वजन बनाए रखने या वजन कम करने के लिए प्रतिदिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की ऊपरी और निचली सीमा के बीच का अंतर है।

वजन कम करने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन की ऊपरी सीमा को पार नहीं करना चाहिए, लेकिन यदि आप निचली सीमा से नीचे जाते हैं, तो आपका स्वास्थ्य खतरे में पड़ सकता है। 1 किलो वसा ऊतक को जलाने के लिए, आपको पहले की खपत से 9,000 कैलोरी अधिक जलाने की आवश्यकता है। निःसंदेह, इसे एक दिन में नहीं, बल्कि धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है; जल्दबाजी करने और कैलोरी सेवन के स्तर को बहुत कम करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा आप शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे। इसलिए, आपको अपनी सीमाएं जानने के लिए कैलोरी सेवन सीमा की सही गणना करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, आइए बेसल चयापचय दर की गणना करें।

पुरुषों के लिए बेसल चयापचय दर 660 + (13.7 × शरीर का वजन किलो में) + (5 × ऊंचाई सेमी में) - (6.8 × आयु वर्ष में) है।

महिलाओं के लिए बेसल चयापचय दर 655+ (9.6 × शरीर का वजन किलोग्राम में) + (1.8 × ऊंचाई सेमी में) - (4.7 × आयु वर्ष में) है।

अब आपको परिणामी संख्या को गतिविधि कारक से गुणा करना होगा:

• कम गतिविधि, गतिहीन कार्य x 1.2;
• औसत गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार हल्की शारीरिक गतिविधि) x 1.375;
• उच्च गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार गहन शारीरिक गतिविधि) x 1.55;
• बहुत उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 बार गहन शारीरिक गतिविधि) x 1.725;
• अत्यधिक शारीरिक गतिविधि (कड़ी मेहनत, दिन में दो बार गहन शारीरिक गतिविधि, प्रतियोगिताएं, आदि) x 1.9।

परिणामी संख्या आपके वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। हम इस संख्या को 20% कम करते हैं - यह प्रति दिन कैलोरी की मात्रा है जिस पर आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना लगातार वजन कम करेंगे।

कैलोरी सेवन गलियारा पहले संकेतक (वजन बनाए रखने के लिए) और दूसरे (वजन कम करने के लिए) के बीच का अंतर होगा। इन नंबरों के आधार पर आप अपना कैलोरी मेनू बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको खाद्य पैकेजों और पोषण चार्ट पर दी गई पोषण संबंधी जानकारी का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। अपने आहार में कैलोरी की सावधानीपूर्वक गणना करें और अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहें।

कैलोरी के साथ दैनिक मेनू

अपने आहार में कैलोरी की निगरानी के लिए, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के साथ एक दैनिक मेनू बनाने की सिफारिश की जाती है। इस तरह आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की योजना बना सकते हैं और अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रह सकते हैं।

इसके अलावा, नाश्ते में कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक होनी चाहिए - आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 40% नाश्ते में मिलना चाहिए। नाश्ते की उच्च कैलोरी सामग्री आपको जल्दी से जागने और नए दिन की लय में आसानी से आने की अनुमति देगी। दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री दैनिक कैलोरी सेवन का 30-35% है। दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए, लेकिन आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए - अन्यथा आपको नींद आने लगेगी। दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री को कम आंकना भी अवांछनीय है - अन्यथा रात के खाने से आपको अत्यधिक भूख लगेगी, और आप अधिक खाने का जोखिम उठाएंगे। रात के खाने में कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि रात में आपको बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है - यह आपको सो जाने से रोकेगी। रात का खाना हल्का और आसानी से पचने वाला होना चाहिए।

इस प्रकार, नाश्ते की कैलोरी सामग्री और दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री दिन के लिए कैलोरी मान सीमा के भीतर अधिकतम होनी चाहिए। भोजन के बीच हल्के नाश्ते की अनुमति है - इस तरह आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं और सभी उपलब्ध भोजन पर झपटने के जोखिम के बिना दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए मेज पर बैठ सकते हैं।

दिन के लिए एक कैलोरी मेनू तैयार करने के बाद, प्रत्येक भोजन के लिए कैलोरी मानदंड से विचलित न होने का प्रयास करें।

हम आपको दिन के लिए कैलोरी सामग्री के साथ एक नमूना मेनू प्रस्तुत करते हैं।

नाश्ता: नाश्ते के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन - अनाज, ब्रेड, डेयरी उत्पाद खाना सबसे अच्छा है।

150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया और 150 ग्राम मलाई रहित दूध, डार्क चॉकलेट के 2 स्लाइस, नाशपाती, हरी चाय।

नाश्ते की कैलोरी सामग्री: 365 किलो कैलोरी।

दूसरा नाश्ता: केला, 40 ग्राम अखरोट.

दूसरे नाश्ते की कैलोरी सामग्री: 200 किलो कैलोरी।

दोपहर का भोजन: दोपहर के भोजन के लिए तरल भोजन अवश्य लें - इससे आपको कब्ज से बचने में मदद मिलेगी।

सब्जी शोरबा में 150 ग्राम तरल वनस्पति सूप, 150 ग्राम ताजा सब्जी सलाद, नींबू का रस या सेब साइडर सिरका के साथ ½ चम्मच जैतून का तेल, 100 ग्राम बेक्ड या उबला हुआ चिकन स्तन, 1 मध्यम आकार का उबला हुआ आलू , हरी चाय।

दोपहर के भोजन की कैलोरी: 350 किलो कैलोरी।

दोपहर का नाश्ता: सेब और केफिर का गिलास।

दोपहर के नाश्ते की कैलोरी सामग्री: 160 किलो कैलोरी।

रात का खाना: यह वसायुक्त, मसालेदार, तला हुआ नहीं होना चाहिए - रात का खाना बिस्तर पर जाने से पहले पच जाना चाहिए। इसलिए सलाह दी जाती है कि रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले कर लें।

कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ 200 ग्राम बोर्स्ट और राई की रोटी का एक टुकड़ा, चिकन स्तन के साथ 150 ग्राम सब्जी सलाद, एक चम्मच जैतून का तेल के साथ अनुभवी।

रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री: 200 किलो कैलोरी।

यदि आपको बिस्तर पर जाने से पहले दोबारा भूख लगती है, तो एक गिलास केफिर (95 किलो कैलोरी) पिएं।

दैनिक कैलोरी की मात्रा 1370 किलो कैलोरी थी।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिकाओं से परामर्श करके, आप हर दिन के लिए कैलोरी सामग्री के साथ एक मेनू बना सकते हैं और इसका पालन करते हुए, वजन कम कर सकते हैं, इसे बनाए रख सकते हैं, या, यदि आपका वजन कम है, तो वजन बढ़ा सकते हैं (तब आपको 20% उपभोग करने की आवश्यकता होगी) वजन बनाए रखने के लिए आवश्यकता से अधिक)।

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02.12.2013

हम सभी दिन में खूब चलते हैं। भले ही हमारी जीवनशैली गतिहीन हो, फिर भी हम चलते हैं - आख़िरकार, हम...

610499 65 अधिक विवरण

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता, उचित पोषण स्वास्थ्य और उचित जीवनशैली की कुंजी है। यह लेख आपको बताएगा कि स्वस्थ नाश्ते के लिए कौन से उत्पाद चुनना सबसे अच्छा है, उन्हें कैसे और कितनी मात्रा में संयोजित करना है, और, सामान्य तौर पर, उनके क्या कार्य हैं।

नाश्ते के क्या फायदे हैं?

जो लोग सुबह का खाना नहीं खाते, उनमें हृदय संबंधी बीमारियों से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है। उनका पाचन बाधित होता है और कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है। परिणामस्वरूप, उच्च रक्तचाप और अन्य अप्रिय बीमारियाँ हो सकती हैं:

• सुबह खाना खाने से पाचन क्रिया शुरू हो जाती है और शरीर को किसी भी गतिविधि को करने के लिए ऊर्जा मिलती है। यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो आपका चयापचय कम हो जाएगा और परिणामस्वरूप, आपका वजन तेजी से बढ़ जाएगा। इसके विपरीत, स्वस्थ भोजन वजन घटाने को बढ़ावा देता है, खासकर व्यायाम के साथ। हल्के व्यायाम का भी शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• एक स्वस्थ नाश्ता और उचित पोषण आंतरिक अंगों को विषाक्त पदार्थों से खुद को साफ करने में मदद करता है। त्वचा विशेष रूप से संवेदनशील होती है। जंक फूड से छुटकारा पाने के बाद, यह तुरंत प्रतिक्रिया करेगा और स्वच्छ और हल्का हो जाएगा। इसके अलावा, ठीक से तैयार किया गया स्वस्थ नाश्ता पेट और आंतों की समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा;
• खाना न खाने पर शरीर हमेशा तनाव का अनुभव करता है। यह नाश्ते के लिए विशेष रूप से सच है। अगर कोई जल उपवास करता है तो यह तनाव फायदेमंद होता है। हालाँकि आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। नियमित नाश्ता शरीर को फिर से जीवंत करने में मदद करता है;
• जैसे ही कोई व्यक्ति स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करेगा, सामान्य स्थिति और मनोदशा में सुधार होगा।

ऐसा होता है कि सुबह आपका खाने का बिल्कुल भी मन नहीं होता है। शरीर अभी पूरी तरह से जागा नहीं है और टुकड़ा गले में बिल्कुल नहीं समा रहा है. ऐसे में क्या करें? स्नान करने से पहले, आपको कमरे के तापमान पर एक गिलास फ़िल्टर किया हुआ पानी छोटे घूंट में पीना होगा। इसके बाद, आप अपनी सुबह की स्वच्छता कर सकते हैं, टीवी देख सकते हैं और फिर नाश्ता शुरू कर सकते हैं। यदि समय नहीं बचा है तो आप इसे काम पर या स्कूल ले जा सकते हैं। लेकिन किसी भी हालत में आपको इसे मिस नहीं करना चाहिए.

स्वस्थ नाश्ता

इसके अलावा, नाश्ता काफी विविध होना चाहिए। खाने से बोर होने से बचने के लिए आपको अलग-अलग विकल्प आजमाने चाहिए। साथ ही, सुबह का भोजन और अधिक वांछनीय हो जाएगा। आपको कम कॉफ़ी पीने की भी कोशिश करनी चाहिए। यदि आप वास्तव में इसके बिना नहीं रह सकते हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने लिए एक सैंडविच या इसके समान कुछ बनाना चाहिए।

महिलाओं और पुरुषों के लिए एक स्वस्थ नाश्ते में कितनी कैलोरी हो सकती है?

शोध के मुताबिक, नाश्ता काफी पेट भरने वाला और पेट भरने वाला होना चाहिए। नाश्ते में कितनी कैलोरी होनी चाहिए? आदर्श रूप से, नाश्ता एक व्यक्ति द्वारा दिन में खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा का लगभग 25% होना चाहिए। अगर औसत देखें तो यह लगभग 500 किलो कैलोरी है और यह इष्टतम आंकड़ा है जो शरीर को काम करने के लिए पर्याप्त ताकत देता है। जो लोग कम कैलोरी का सेवन करते हैं उनका वजन लंबे समय तक कम होता है और इसके विपरीत भी।

यदि हम पुरुषों और महिलाओं पर अलग-अलग विचार करें, तो यह पता चलता है कि उनमें से प्रत्येक को खाना चाहिए:

पुरुषों

जीवन शैली	आयु
गतिहीन	19-30	600
	31-50	550
	50 से अधिक	500
मामूली सक्रिय	19-30	700
	31-50	650
	50 से अधिक	600
सक्रिय	19-30	750
	31-50	700
	50 से अधिक	600

औरत

जीवन शैली	आयु	नाश्ते के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या, के.सी.एल
गतिहीन	19-25	500
	26-50	450
	50 से अधिक	400
मामूली सक्रिय	19-25	550
	26-50	550
	50 से अधिक	450
सक्रिय	19-25	600
	26-50	550
	50 से अधिक	500

यह तालिका पुरुषों और महिलाओं के लिए गतिविधि की विभिन्न श्रेणियों के साथ-साथ उम्र का डेटा प्रस्तुत करती है। यह देखा जा सकता है कि विभिन्न श्रेणियों को नाश्ते के लिए समान मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जो नाश्ते में खाने के लिए स्वास्थ्यवर्धक हैं

सुबह के भोजन का गुणवत्तापूर्ण घटक बहुत महत्वपूर्ण है। इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट की 1-2 सर्विंग, सब्जियों या फलों की एक सर्विंग और प्रोटीन और वसा की एक सर्विंग भी शामिल है। इस तरह आप एक साल में ढेर सारा अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। उचित आहार स्वास्थ्य की कुंजी है।

कॉटेज चीज़

यह भोजन प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर, कैलोरी में काफी कम और वसा में काफी कम है। पनीर का सेवन उसके शुद्ध रूप में और फल या जामुन के रूप में विभिन्न डोपिंग के साथ किया जा सकता है। आप इसे एक ब्लेंडर में फेंट सकते हैं और इसे ब्रेड पर फैला सकते हैं, शीर्ष पर हल्के नमकीन सैल्मन का एक टुकड़ा या बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ कुछ सब्जी रख सकते हैं।

अंडे

यह उत्पाद बहुत तृप्तिदायक है क्योंकि इसमें प्रोटीन होता है। मुख्य बात अंडे को सही ढंग से पकाना है। इसे बिना तेल डाले नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में उबाला या तला जा सकता है। आप स्टीम ऑमलेट भी बना सकते हैं. सामान्य तौर पर, आप इस उत्पाद से बहुत सारी उपयोगी चीजें तैयार कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि इसमें कुछ भी वसायुक्त या भारी नहीं मिलाया जाता है।

जामुन

वे कम कैलोरी वाले, स्वादिष्ट और पौष्टिक हैं - प्रतिरक्षा बढ़ाने के लिए एक आदर्श उत्पाद। साथ ही अपने शुद्ध रूप में इनमें कई विटामिन और पोषक तत्व होते हैं। कुछ प्रजातियाँ कैंसर कोशिकाओं के निर्माण को भी रोकती हैं। रसभरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और अन्य जामुन को दलिया या दही में मिलाया जा सकता है। मूसली के साथ भी मिलाया जा सकता है. वे जमे हुए और ताजा दोनों तरह से कई लाभ लाएंगे।

जामुन

दही

यह किण्वित दूध उत्पाद अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है। यह पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, जैसे आयोडीन, फास्फोरस, जस्ता, पोटेशियम और विटामिन बी 12। इस उत्पाद का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, विशेषकर तंत्रिका तंत्र और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर। हालाँकि, यह सलाह दी जाती है कि बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक दही खरीदें और उन्हें स्वयं जामुन और नट्स के साथ पूरक करें। मिठास के लिए आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं. दही आसानी से पचने वाला भोजन है।

जई का दलिया

यह फाइबर से भरपूर है और रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकता है। इसके अलावा, दलिया आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है।

ठग

यह दही, दूध या कम वसा वाले केफिर और विभिन्न फलों और जामुनों को मिलाकर तैयार किया जाता है। सब्जी स्मूदी के विकल्प भी हैं। यह नाश्ता करने का काफी स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और सबसे महत्वपूर्ण, त्वरित तरीका है।

हरी चाय

काली चाय की बजाय हरी चाय को प्राथमिकता देना उचित है। इसमें शरीर में कोशिकाओं की उम्र बढ़ने को रोकने का गुण होता है। पकाने के बाद, आपको इसे कुछ मिनट तक ऐसे ही छोड़ देना चाहिए।

गेहूं के बीज

नाश्ते में इस गेहूं के एक-दो बड़े चम्मच शरीर को विटामिन ई से समृद्ध करेंगे।

गेहूं के बीज

चकोतरा

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यह विशेष फल वसा जलाने में मदद करता है। अगर आपको तेजी से वजन कम करना है तो आपको नाश्ते में और दूसरे भोजन से पहले कुछ स्लाइस का सेवन करना चाहिए। अंगूर रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को भी नियंत्रित करने में सक्षम है। बेशक, आपको बहुत अधिक उत्साही होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन कभी-कभी आप इस रसदार फल का आनंद ले सकते हैं। दही या उबले अंडे के साथ बहुत अच्छा लगता है।

केले

यह पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका है। केले में कई स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास दिलाते हैं। इसके अलावा, फल पोटेशियम से भरपूर होता है और रक्तचाप को कम कर सकता है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए यह एक वरदान है।

तरबूज

दिल और आंखों की रोशनी के लिए बहुत अच्छा है.

कीवी

फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, कीवी में केले से भी अधिक ये घटक होते हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है और पाचन में सुधार करता है। इसमें बहुत सारा विटामिन सी होता है।

मक्कई के भुने हुए फुले

यह उत्पाद धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है। लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करता है। हालाँकि, यह बिना मिठास वाले, प्राकृतिक गुच्छे चुनने लायक है। क्योंकि मीठे संस्करण में बड़ी मात्रा में चीनी होती है, जो शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालती है।

साबुत गेहूँ की ब्रेड

साथ ही अच्छे कार्बोहाइड्रेट का भी स्रोत है। सामान्य तौर पर, साबुत अनाज का आटा बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है। इसलिए अगर आप नाश्ते में सैंडविच खाना चाहते हैं तो इस तरह की ब्रेड का इस्तेमाल करना बेहतर है। यह आपका वजन नहीं बढ़ने देगा, भले ही यह आटे का उत्पाद है।

साबुत गेहूँ की ब्रेड

Muesli

यह एक क्लासिक नाश्ते का विकल्प है। दूध या प्राकृतिक दही के साथ मिलाया जा सकता है। उत्पाद में मेवे, सूखे मेवे, चोकर और शहद के साथ पके हुए अनाज शामिल हैं।

शहद

विटामिन और अन्य लाभकारी पदार्थों से भरपूर। यह आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद कर सकता है। आमतौर पर किसी व्यंजन में मिठास लाने के लिए चीनी के स्थान पर इसका उपयोग किया जाता है।

स्वस्थ भोजन के लिए नाश्ते के विकल्प

उपरोक्त उत्पादों से आप व्यक्तियों और परिवारों दोनों के लिए स्वस्थ नाश्ते की कई विविधताएँ बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप चावल, दलिया या साबुत अनाज मकई के आटे के साथ पनीर से चीज़केक बना सकते हैं। चीज़केक के लिए सॉस: मुट्ठी भर ताजा या जमे हुए जामुन को प्राकृतिक दही के साथ फेंटा जाता है। ओवन में पनीर पुलाव भी एक उत्कृष्ट पारिवारिक नाश्ता होगा। स्वीटनर की जगह आपको स्वीटनर या शहद का इस्तेमाल करना चाहिए। आप कैसरोल में अपने पसंदीदा फल भी डाल सकते हैं. सेब और किशमिश के साथ बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बेक किया हुआ।

साबुत अनाज की ब्रेड के साथ सैंडविच एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता विकल्प है।

साबुत अनाज की ब्रेड के साथ सैंडविच एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता विकल्प है। यदि ऐसा उत्पाद ढूंढना मुश्किल है, तो आप रोटी स्वयं सेंक सकते हैं, या खाना पकाने के लिए एक विशेष मिश्रण खरीद सकते हैं। स्वस्थ सैंडविच के लिए गाजर, चोकर या मल्टीग्रेन ब्रेड उपयुक्त है। आप नियमित स्टोर में अपने स्वाद के अनुरूप कुछ चुन सकते हैं, लेकिन ऐसे भी हैं जो स्वस्थ पोषण में विशेषज्ञ हैं।

कई सैंडविच विकल्प:

• ब्रेड के एक टुकड़े को बिना तेल के फ्राइंग पैन में सुनहरा भूरा होने तक तलें। ब्रेड पर नरम कम वसा वाला या कम वसा वाला पनीर फैलाएं। पनीर पर हल्के नमकीन सैल्मन का एक टुकड़ा रखें;
• उबले अंडे और ताज़े खीरे या टमाटर के स्लाइस के साथ टोस्टेड या कच्ची ब्रेड;
• ताजा ककड़ी और चिकन या टर्की पाट के साथ सैंडविच;
• उबली हुई मछली के एक दुबले टुकड़े, विटामिन सलाद की एक पत्ती के साथ टोस्ट करें। आप इसके ऊपर प्राकृतिक दही, जड़ी-बूटियों और नींबू के रस की कुछ बूंदों से बनी चटनी डाल सकते हैं;
• एवोकैडो, ताजा ककड़ी और टमाटर के साथ टोस्ट। कोमलता के लिए आप ब्रेड को प्राकृतिक दही या कम वसा वाली खट्टी क्रीम से कोट कर सकते हैं। चाहें तो ऊपर हल्की नमकीन लाल मछली का एक टुकड़ा रखें।

ये तो बस कुछ सैंडविच विकल्प हैं। मुख्य बात केवल ताजा और स्वस्थ उत्पादों का उपयोग करना है। यह उच्च वसा सामग्री वाले सॉसेज और सामग्री को पूरी तरह से खत्म करने के लायक है।

अंडे से कई स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता तैयार किया जा सकता है:

• 2 अंडे, दूध और आपकी पसंदीदा सब्जियों से बना स्टीम ऑमलेट। उदाहरण के लिए, आप मशरूम, शिमला मिर्च या टमाटर डाल सकते हैं। यह विकल्प आपका वजन कभी नहीं बढ़ने देगा;
• उबली हुई फूलगोभी या ब्रोकोली और चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, मसालों के साथ पकाया हुआ या उबला हुआ। यह सब अंडे के साथ डाला जाता है और कई मिनट तक धीमी आंच पर पकाया जाता है;
• ताजा खीरे और टमाटर के स्लाइस के साथ पका हुआ अंडा;
• दो अंडों से बना एक साधारण तला हुआ अंडा;
• खाचपुरी. पनीर के एक पैकेट से आटा, 90 ग्राम साबुत अनाज का आटा, 2 अंडे और 1 चम्मच बेकिंग पाउडर। ओवन में 10 मिनट तक पकाए गए एक स्वस्थ बन को दही से चिकना किया जाता है, ऊपर से थोड़ा कम वसा वाला पनीर और एक जर्दी डाली जाती है। बहुत संतुष्टिदायक, एक कप ग्रीन टी के साथ ऐसा एक बन आपका पेट भरने के लिए काफी है। कैलोरी की मात्रा कम है, मुख्य बात चरण-दर-चरण नुस्खा का पालन करना है।

चावल, बाजरा या दलिया दूध का दलिया भी बहुत पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होता है। आप इन्हें कम से कम हर दिन खा सकते हैं। अगर आपको लैक्टोज से एलर्जी है तो आप इसे पानी में पका सकते हैं। बाजरा दलिया में कद्दू और सेब के टुकड़े मिलाये जाते हैं। चावल को किशमिश और सेब के साथ मिलाया जा सकता है। जमे हुए या ताजे वन जामुन, कुछ मेवे या सूखे फल दलिया के लिए सबसे उपयुक्त हैं। यदि आपके पास नाश्ता तैयार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप मूसली ले सकते हैं और उसके ऊपर प्राकृतिक दही या दूध डाल सकते हैं, कुछ जामुन, केले या सेब मिला सकते हैं।

आप पैनकेक भी बना सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि साबुत अनाज के आटे और स्वीटनर का उपयोग करें। आटे की जगह आप चोकर और पिसी हुई दलिया का मिश्रण भी इस्तेमाल कर सकते हैं। भराई या तो फल या पनीर या टमाटर और जड़ी-बूटियों या सामन के साथ दही का मिश्रण हो सकती है।

आप पैनकेक भी बना सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि साबुत गेहूं के आटे का उपयोग करें

बच्चों के लिए, सबसे अच्छा नाश्ता विकल्प दूध दलिया, पास्ता के साथ दूध का सूप, सब्जियों के साथ हल्के भाप आमलेट के विभिन्न संस्करण, सूखे फल के साथ पनीर और चावल पुलाव है। बचपन से ही स्वस्थ खान-पान की शिक्षा देना बेहतर है। सुबह के भोजन का छात्र की स्थिति और मस्तिष्क की गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। ऐसा होता है कि बच्चे लैक्टोज असहिष्णु होते हैं। ऐसे में आप दलिया को फल या जामुन के साथ पानी में पका सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात नाश्ते के लिए सही समय चुनना और सामान्य रूप से आहार बनाना है। घड़ी के अनुसार सख्ती से खाने से, शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और एक निश्चित पोषण तंत्र विकसित होगा। आपको सुबह का नाश्ता 10 बजे से पहले, दोपहर का भोजन 13:00 बजे से पहले और रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले खाना चाहिए। फिर, दोपहर के भोजन से पहले, शरीर सुबह के भोजन से प्राप्त ऊर्जा खर्च करेगा। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय जीवनशैली जीता है और बहुत जल्दी उठता है, तो आप दो नाश्ते कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सुबह 6-7 बजे और 10 बजे। दोपहर के भोजन से पहले खाई जाने वाली सारी कैलोरी ख़त्म हो जाएगी।

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। यह हमें पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करता है, पूरे दिन भूख की भावना को कम करता है और वजन कम करने में मदद करता है। लेकिन नाश्ता कैसा होना चाहिए और उसमें क्या शामिल होना चाहिए? आपको नाश्ते में कितनी कैलोरी खानी चाहिए जिससे न केवल आपकी भूख संतुष्ट हो, बल्कि वजन भी कम हो?

एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता दिन भर में हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा का लगभग 25% होना चाहिए। यदि आप इसे ऊर्जा में परिवर्तित करेंगे तो यह लगभग 500 कैलोरी होगी। नाश्ते के लिए - यह बिल्कुल सही है।

500 कैलोरी का आंकड़ा कुछ लोगों को डरा सकता है, लेकिन इस डेटा की पुष्टि 2008 में वैज्ञानिक शोध द्वारा की गई थी। वर्जीनिया विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों के एक प्रयोग के परिणामस्वरूप, यह साबित हुआ कि हार्दिक नाश्ते से वजन कम होता है। वे 8 महीने का अध्ययन करके इसे हासिल करने में कामयाब रहे, जिसमें वजन कम करने के इच्छुक लोगों के 2 समूहों ने भाग लिया। पहला समूह, जिन्होंने नाश्ते में लगभग 300 कैलोरी खाई, उनका वजन औसतन 4.5% कम हुआ, जबकि दूसरा समूह, जिन्होंने सुबह सिर्फ 600 कैलोरी से अधिक खाया, उनका वजन औसतन 21% कम हुआ।

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कैलोरी की कुल संख्या के अलावा, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन के गुणवत्ता घटक पर विचार करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। पोषक तत्वों का निम्नलिखित अनुपात इष्टतम नाश्ता माना जाता है:

जटिल कार्बोहाइड्रेट - 1-2 सर्विंग

सब्जियाँ या फल - 1 सर्विंग

प्रोटीन - 1 सर्विंग

वसा - 1 सर्विंग

हर कोई इतनी मात्रा में भोजन नहीं खरीद सकता, खासकर यदि आपको नाश्ता करने की आदत नहीं है। धीरे-धीरे खुद को हार्दिक नाश्ते का आदी बनाने के लिए, बस इसे कई हिस्सों में बांट लें, एक हिस्सा घर पर खाएं और दूसरा, उदाहरण के लिए, काम पर नाश्ते के रूप में खाएं। केवल एक चीज जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है वह यह है कि आपका नाश्ता कई चरणों में दोपहर के भोजन में नहीं बदल जाता है, बल्कि दूसरे पूर्ण भोजन से 2-3 घंटे पहले समाप्त हो जाता है।

नाश्ता करें और वजन कम करें!

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कैलोरी सेवन का महत्व

शरीर को कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसका स्रोत भोजन है - इसके घटक पोषक तत्वों के टूटने से ऊर्जा उत्पन्न होती है, जिसे हम कैलोरी में मापते हैं। कैलोरी का सेवन हमारे जीवन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।. यदि हम अपनी आवश्यकता से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो हमारे पास पूरी तरह से चलने, काम करने, अध्ययन करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी, हमारे शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कुछ तरीके खोजने होंगे (उदाहरण के लिए, वसा को तोड़कर) या बस धीमा करना होगा चयापचय पदार्थ, जो हमारी भलाई पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं डालेंगे। यदि हम जो भोजन खाते हैं उसकी कैलोरी सामग्री हमारे ऊर्जा व्यय से अधिक है, तो यह अनिवार्य रूप से अतिरिक्त वजन को जन्म देगा। अगर आप अपने फिगर को लेकर चिंतित हैं तो अपने कैलोरी सेवन पर नियंत्रण रखना जरूरी है।

भोजन में कैलोरी का स्रोत उसके पोषक तत्व - वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। सबसे अधिक कैलोरी वसा में होती है, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 2 गुना कम। ये सभी पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं और ये सभी उसे निश्चित मात्रा में मिलने चाहिए।

हमारे शरीर का मुख्य ईंधन कार्बोहाइड्रेट है; वे आसानी से संसाधित होते हैं और हमें ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। प्रोटीन को पचने में बहुत लंबा समय लगता है, और वसा को पचने में और भी अधिक समय लगता है और अधिक कठिन होता है। किसी उत्पाद में जितनी अधिक वसा होगी, इस उत्पाद की कैलोरी सामग्री उतनी ही अधिक होगी और शरीर उतनी अधिक वसा को तोड़ने में सक्षम नहीं होगा, जिसका अर्थ है कि इसे बस "गोदाम में" भेजा जाएगा - वसा ऊतक में। बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ भी मोटापे का कारण बन सकते हैं - यदि बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट हैं, तो शरीर उनका उपभोग नहीं करता है और वह वसा में भी परिवर्तित हो जाता है।

भोजन की कैलोरी सामग्री इन पोषक तत्वों की सामग्री और उनके अनुपात पर निर्भर करती है. यदि आपने अपने आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना की है और एक आहार संकलित किया है, तो वजन कम करते समय आप निश्चित रूप से भूखे नहीं रहेंगे, लेकिन यदि आपने अपने आहार का संकलन करते समय खाद्य पदार्थों में विभिन्न पोषक तत्वों की सामग्री को ध्यान में नहीं रखा है, तो आप शायद पता लगाएं कि आपकी दैनिक कैलोरी का सेवन पहले ही हो चुका है, लेकिन फिर भी आप खाना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आपके नाश्ते की कैलोरी सामग्री 400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। आप आलूबुखारा और एक गिलास केफिर के साथ दलिया की एक प्लेट खा सकते हैं, आप 4 अंडे का एक आमलेट, टोस्ट, पनीर का एक टुकड़ा, चाय और एक सेब खा सकते हैं, या आप आलू के साथ 1 तली हुई पाई या आधा चॉकलेट बार खा सकते हैं . आप अधिक क्या खायेंगे? समान कैलोरी सामग्री के साथ, भोजन आपको विभिन्न तरीकों से तृप्त कर सकता है, शरीर और आपके फिगर के लिए हानिकारक या फायदेमंद हो सकता है।

आपने "कैलोरी कॉरिडोर" की अवधारणा सुनी होगी। यह कैलोरी के अधिकतम और न्यूनतम स्तर के बीच के अंतर का नाम है जिसे आप अपना वजन बनाए रखने या वजन कम करने के लिए प्रतिदिन उपभोग कर सकते हैं।

ऊपरी कैलोरी सीमा से अधिक होने से आपका फिगर खतरे में पड़ जाता है. निचली सीमा से आगे जाना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो जितनी तेजी से आपका वजन कम होगा, उतनी ही अधिक संभावना है कि खोया हुआ किलोग्राम वापस आ जाएगा, प्रति माह 2-3 किलोग्राम वजन कम करना सबसे सुरक्षित माना जाता है;

अपनी कैलोरी सेवन सीमा जानने के लिए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। इसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

• पुरुषों के लिए: 660+(13.7 x शरीर का वजन किलो में)+(5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x आयु वर्ष में);
• महिलाओं के लिए: 655+(9.6 x शरीर का वजन किलो में)+ (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)।

फिर परिणामी मान को अपनी शारीरिक गतिविधि गुणांक से गुणा करें:

• कम गतिविधि, गतिहीन कार्य: 1.2;
• औसत गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार हल्की शारीरिक गतिविधि): 1.375;
• उच्च गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार गहन शारीरिक गतिविधि): 1.55;
• बहुत उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 बार गहन शारीरिक गतिविधि): 1.725;
• अत्यधिक शारीरिक गतिविधि (दिन में दो बार गहन शारीरिक गतिविधि, कठिन शारीरिक श्रम, प्रतियोगिताएं, आदि): 1.9।

परिणामी मूल्य दिन के लिए आपका कैलोरी सेवन है। अगर आप इसका सेवन करते हैं तो आपका वजन न तो बढ़ेगा और न ही कम होगा। स्वस्थ वजन घटाने के लिए इस मात्रा को 20% कम करें। पहले और दूसरे मान के बीच का यह अंतर आपका कैलोरी कॉरिडोर होगा। इसके आधार पर, आप खाद्य पैकेजों या इंटरनेट पर उत्पादों की संरचना और ऊर्जा मूल्य पर डेटा का उपयोग करके कैलोरी सेवन के साथ एक मेनू बना सकते हैं। यदि आप कैलोरी सीमा के भीतर रहते हैं, तो आपको अपने फिगर को लेकर कोई समस्या नहीं होगी।

यदि आप हर दिन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के साथ अपने लिए एक मेनू बनाते हैं, तो आप अपनी कैलोरी गिनती को बहुत सरल बना देंगे - इस तरह आप प्रति दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी का उपभोग करने की योजना बनाएंगे और आपके लिए कैलोरी से अधिक नहीं लेना आसान होगा। सीमा.

कृपया ध्यान दें कि नाश्ते की कैलोरी सामग्री (दूसरे नाश्ते सहित) दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 40% होनी चाहिए। अतिरिक्त वजन बढ़ने से डरो मत - आपने नाश्ते में जो खाया वह दिन के दौरान खर्च हो जाएगा, लेकिन नाश्ते की उच्च कैलोरी सामग्री आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगी। दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री थोड़ी कम, लगभग 30% होनी चाहिए। यह, नाश्ते की तरह, संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन अगर नाश्ते की कैलोरी का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, तो दोपहर के भोजन में अधिकांश कैलोरी प्रोटीन से आनी चाहिए।. दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता अवश्य करें - इससे आपको रात के खाने में अधिक खाने से बचने में मदद मिलेगी और इस प्रकार सोने से पहले आपके पाचन तंत्र पर भार कम हो जाएगा। लेकिन रात का खाना जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए।

नाश्ता: 50 ग्राम दलिया लें, उसके ऊपर उबलता पानी डालें, 25 ग्राम अखरोट, एक बड़ा चम्मच शहद और 40 ग्राम आलूबुखारा डालें, मिलाएँ और 3-4 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। अपना नाश्ता ख़त्म करने के लिए एक गिलास बिना चीनी की ग्रीन टी पियें।

नाश्ते की कैलोरी सामग्री: 435 किलो कैलोरी।

दोपहर के भोजन से 2 घंटे पहले आप चाय और दलिया कुकीज़ (2 पीसी) के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

नाश्ते की कैलोरी सामग्री: 120 किलो कैलोरी।

दोपहर का भोजन: दोपहर के भोजन में सूप अवश्य लें। तरल व्यंजन का सेवन करने से दोपहर के भोजन की कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाएगी - आखिरकार, सूप भरने वाले होते हैं और साथ ही उनमें कुछ कैलोरी भी होती है। उदाहरण के लिए, मांस के साथ गोभी के सूप की एक प्लेट, एक कप (200 ग्राम) बिगस, 50 ग्राम उबला हुआ बीफ और राई की रोटी का एक टुकड़ा खाएं।

दोपहर के भोजन की कैलोरी: 440 किलो कैलोरी।

दोपहर के नाश्ते के लिए एक सेब लें।

दोपहर के नाश्ते की कैलोरी सामग्री: 80 किलो कैलोरी।

रात का खाना: रात के खाने में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन - अंडा या दूध खाना अच्छा है। उदाहरण के लिए, एक पनीर-गाजर पुलाव (100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 1 कसा हुआ गाजर, 1 अंडा) तैयार करें।

रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री: 170 किलो कैलोरी।

बिस्तर पर जाने से पहले आप एक गिलास केफिर (95 किलो कैलोरी) पी सकते हैं।

दिन के दौरान कुल कैलोरी की मात्रा 1345 किलो कैलोरी थी। जैसा कि आप देख सकते हैं, पूर्व-संकलित कैलोरी मेनू बिल्कुल भी "भूख" नहीं था और साथ ही आपको अपने दैनिक आहार की योजना नहीं बनाने की तुलना में कम कैलोरी खाने की अनुमति देता है। स्मार्टफ़ोन के लिए विशेष एप्लिकेशन - कैलोरी काउंटर का उपयोग करके कैलोरी सामग्री वाला ऐसा मेनू बनाना बहुत सुविधाजनक है। जब आप खाद्य पदार्थों या व्यंजनों के नाम और उनकी मात्रा दर्ज करते हैं तो वे स्वचालित रूप से सभी कैलोरी की गणना करते हैं, आपको पूरे दिन के लिए कुल कैलोरी का सेवन, आहार की पोषण संरचना दिखाते हैं, और वजन में बदलाव पर आंकड़े रखते हैं।

कैलोरी सेवन 44 4.3

कैलोरी का सेवन शरीर के कामकाज को सुनिश्चित करने, सभी आवश्यक जैव रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाओं को करने, शरीर के तापमान को बनाए रखने, विभिन्न प्रणालियों और अंगों के कार्य के साथ-साथ विभिन्न मानव गतिविधियों को संचालित करने के लिए आवश्यक दैनिक भोजन की मात्रा का एक संकेतक है।

शरीर में उपरोक्त सभी प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा सीधे व्यक्ति के शरीर के वजन, ऊंचाई, उम्र और लिंग पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए इसका संकेतक पुरुषों की तुलना में 15% कम है, हालांकि, गर्भावस्था के दौरान, महिलाओं की कैलोरी सामग्री सामान्य मानदंड से 15-25% बढ़नी चाहिए।

वयस्कों के लिए शारीरिक ऊर्जा की आवश्यकता पुरुषों के लिए 2000 किलो कैलोरी से 4100 किलो कैलोरी प्रति दिन और महिलाओं के लिए 1700 किलो कैलोरी से 3000 किलो कैलोरी प्रति दिन तक होती है। एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए, ऊर्जा की शारीरिक आवश्यकता प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 100-115 किलो कैलोरी है, और एक वर्ष से 18 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए - 1100 किलो कैलोरी से 2800 किलो कैलोरी प्रति दिन, वृद्धि के साथ किशोरावस्था के दौरान कैलोरी सेवन में.

इसके अलावा, किसी व्यक्ति का कैलोरी सेवन निवास स्थान के परिवर्तन से प्रभावित हो सकता है, जो जलवायु में परिवर्तन के साथ होता है, उदाहरण के लिए, उपोष्णकटिबंधीय से मध्यम ठंड तक, जो स्वाभाविक रूप से ऐसी ठंडी जलवायु के अनुकूल होने के लिए शरीर के ऊर्जा व्यय को बढ़ा देगा। , और उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा में लगभग 15% की वृद्धि करनी होगी।

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, क्योंकि यह शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। एक वयस्क के नाश्ते की कैलोरी सामग्री, उचित पोषण के अधीन, 300 से 600 किलो कैलोरी तक होती है, न अधिक और न कम।

नाश्ते में 500 किलो कैलोरी से अधिक कैलोरी वाले, बहुत स्वादिष्ट व्यंजन वाले मेनू के उदाहरण हैं:

• मेपल सिरप और ब्लूबेरी के साथ दो साबुत गेहूं वफ़ल;
• भुने हुए साबुत अनाज टोस्ट के दो टुकड़ों के साथ पालक और बेकन ऑमलेट की एक सर्विंग;
• ग्रेनोला और कद्दू पैराफेट की एक सर्विंग;
• घर में बने प्रसंस्कृत पनीर, जड़ी-बूटियों और टमाटरों के साथ साबुत अनाज के आटे से बना बैगेल, टार्टलेट या बैगेल;
• दो केले मूंगफली का मक्खन पैनकेक;
• जामुन या फलों के टुकड़ों के साथ घर का बना दही परोसना;
• जड़ी-बूटियों के साथ ताजी सब्जियों का सलाद, जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ छिड़का हुआ;
• ताजा निचोड़ा हुआ सब्जियों और फलों का रस।

एक सर्विंग से हमारा मतलब है कि तैयार पकवान की मात्रा 200-250 ग्राम है, तभी नाश्ते की कैलोरी सामग्री निर्दिष्ट मानक से अधिक नहीं होगी। ऐसे नाश्ते न केवल भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं, बल्कि शरीर को फाइबर, विटामिन और मैक्रोलेमेंट भी प्रदान करते हैं, और उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो अपना वजन देख रहे हैं और उन्हें कैलोरी सेवन का निम्न स्तर बनाए रखने की अनुमति देते हैं।

दोपहर का भोजन नाश्ते के बाद शरीर के लिए दूसरा सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उसका पेट भर गया हो और वह भूखा न हो, अन्यथा संभावना है कि वह रात के खाने के दौरान टूट जाएगा और अधिक खा लेगा। दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री दैनिक कैलोरी सेवन का 35-40% और 500 से 800 किलो कैलोरी के बीच होनी चाहिए।

मेनू के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिनकी कैलोरी सामग्री प्रति सेवारत 800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है, वे हैं मांस, मछली, सब्जियां, फल, किण्वित दूध उत्पाद, विभिन्न प्रकार के सूप और शोरबा, मशरूम और फलियां। इसके अलावा दोपहर के भोजन के दौरान, आप खुद से तैयार की गई थोड़ी मिठाई खा सकते हैं - यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि इसमें स्वस्थ और ताजा सामग्री शामिल होगी, न कि संतृप्त ट्रांस वसा और हल्के कार्बोहाइड्रेट से, जिसके सेवन से संचय होता है शरीर में वसा और अतिरिक्त वजन। ठीक से तैयार की गई मिठाई दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालेगी, मुख्य बात यह है कि इसे भागों में ज़्यादा न करें। स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयों की रेसिपी हैं:

• पकाने की विधि 1 - सेब के साथ केफिर पेनकेक्स। पैनकेक की एक सर्विंग तैयार करने के लिए, जिससे आप कैलोरी सेवन का निम्न स्तर बनाए रख सकें, आपको एक अंडे, 50 ग्राम चीनी और 150 ग्राम 0% केफिर को मिक्सर से फेंटना होगा। फिर परिणामी मिश्रण में आधा कप साबुत अनाज का आटा और एक चौथाई चम्मच मिलाएं। सोडा डालें और मिक्सर से फिर से फेंटें। एक बड़े सेब को छीलकर, गुठली निकालकर, छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर तैयार आटे में डालना चाहिए। पैनकेक को बिना तेल के सिरेमिक फ्राइंग पैन में पकाने की सलाह दी जाती है। तैयार पैनकेक को दालचीनी और थोड़ी मात्रा में पाउडर चीनी के साथ छिड़का जा सकता है या किसी सिरप या जैम के कुछ बड़े चम्मच के साथ छिड़का जा सकता है;
• पकाने की विधि 2 - अदरक चार्लोट। चार्लोट तैयार करने के लिए, जो आपको कैलोरी सेवन के निम्न स्तर को बनाए रखने की अनुमति देता है और 4 सर्विंग्स के लिए डिज़ाइन किया गया है, आपको 4 अंडों की सफेदी को 150 ग्राम चीनी के साथ फेंटना होगा, और 150 ग्राम चीनी के साथ आपको जर्दी को फेंटना होगा। 4 अंडों का, और फिर उन्हें एक साथ मिला लें। फिर, परिणामी मिश्रण में धीरे-धीरे 1 कप साबुत अनाज का आटा, आधा चम्मच मिलाया जाता है। बेकिंग सोडा, एक गिलास गर्म पानी और एक चुटकी नमक। ताजी अदरक की जड़ (100-150 ग्राम, अधिक संभव है, लेकिन तब चार्लोट काफी "स्वादिष्ट" होगी) को बारीक कद्दूकस पर कद्दूकस किया जाना चाहिए, आटे में मिलाया जाना चाहिए और अच्छी तरह मिलाया जाना चाहिए। चार्लोट को एक सांचे में पकाया जाना चाहिए, मक्खन से चिकना किया जाना चाहिए और सूजी के साथ छिड़का जाना चाहिए, 180 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर आधे घंटे या 40 मिनट के लिए;
• पकाने की विधि 3 - जामुन के साथ पन्ना कत्था। एक स्वादिष्ट बेरी पन्ना कत्था तैयार करने के लिए, जो आपको कैलोरी सेवन के निम्न स्तर को बनाए रखने की अनुमति देता है, आपको जिलेटिन के एक पैकेट को 150 मिलीलीटर ठंडे पानी के साथ मिलाना होगा और इसे पूरी तरह से तैयार करना होगा (जब तक कि यह फूल न जाए)। फिर 200 मिलीलीटर 15% होममेड क्रीम को 100 ग्राम चीनी और 100 मिलीलीटर ठंडे पानी के साथ मिलाएं, आग पर रखें और 15 मिनट तक पकाएं, लगातार हिलाते रहें और उबाल न लाएं। बाद में, आपको तैयार गर्म मिश्रण में तैयार जिलेटिन मिलाना होगा, अच्छी तरह मिलाना होगा, सांचों में डालना होगा और रात भर रेफ्रिजरेटर में ठंडा करना होगा। 200 ग्राम ताजा जामुन (स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लूबेरी) को ब्लेंडर से फेंटें और 30 ग्राम पाउडर चीनी के साथ मिलाएं, जिसके बाद तैयार बेरी सॉस को तैयार पन्ना कत्था के ऊपर डाला जाता है।

ऐसी मिठाइयों के साथ दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री ज्यादा नहीं बढ़ेगी, और ऐसे स्वादिष्ट व्यंजन खाने से व्यक्ति के स्वास्थ्य और मनोदशा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

दोपहर के भोजन और नाश्ते की तरह, रात का खाना भी दिन का उतना ही महत्वपूर्ण भोजन है; अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर से भी आपको इसे नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि यह किसी व्यक्ति के आहार के समग्र कैलोरी सेवन को प्रभावित करता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले समाप्त हो जाना चाहिए, इसमें हल्का भोजन शामिल होना चाहिए, और इसके सेवन के दौरान प्राप्त भोजन की कैलोरी सामग्री प्रति दिन उपभोग की गई कुल कैलोरी की एक चौथाई से अधिक नहीं होनी चाहिए। औसतन, यह प्रति भोजन 250 से 500 किलो कैलोरी तक होता है। उपरोक्त मानदंड से अधिक नहीं कैलोरी सामग्री वाले मेनू के लिए आदर्श उत्पाद उबली हुई या बेक्ड सब्जियां, सलाद, उबला हुआ मांस और मछली, कम वसा वाले केफिर और शहद के साथ हरी चाय हैं।

कैलोरी सेवन, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात्रिभोज के संबंध में उपरोक्त सभी सलाह को ध्यान में रखते हुए, स्नैक्स के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है, जिसके लिए आदर्श खाद्य पदार्थ नट्स, फल और डेयरी उत्पाद हैं, साथ ही कम से कम 1.5 लीटर सादा या खनिज पीना है। प्रति दिन पानी.

आज एक गर्म विषय यह है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। वास्तव में, हर कोई समझता है कि यह अवधारणा काफी अस्पष्ट है और कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि की डिग्री। इस मानदंड की गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए की जा सकती है।

सटीक गणना के लिए कई सूत्र हैं। उनमें से पहला महिलाओं के लिए प्रस्तुत है:

• किलोग्राम में वजन 10 से गुणा किया जाना चाहिए;
• सेंटीमीटर में ऊँचाई 6.25 से गुणा की गई;
• आयु को 5 से गुणा किया गया;
• इसके बाद, आपको पहले नंबर में दूसरा जोड़ना चाहिए, फिर तीसरा और माइनस 161 घटाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 25 वर्ष की महिला, जिसका वजन 70 किलोग्राम और ऊंचाई 170 सेमी है, के लिए गणना इस प्रकार होगी:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

यह एक महिला द्वारा प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की न्यूनतम मात्रा है। अर्थात्, यह ऊर्जा शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर खर्च की जाती है, जिसका अर्थ है कि शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए दैनिक मान इस आंकड़े से कम नहीं होना चाहिए।

पुरुषों के लिए, गणना इस अपवाद के साथ होती है कि अंत में आपको 161 घटाने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि 5 जोड़ने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, 35 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति के लिए, जिसका वजन 110 किलोग्राम और ऊंचाई 180 सेमी है, गणना इस तरह दिखेगी:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

तदनुसार, हम में से प्रत्येक घर पर गणना कर सकता है कि उसके शरीर की सेवा पर कितनी ऊर्जा खर्च होती है, भले ही वह व्यक्ति आराम कर रहा हो। ये गणनाएँ इस प्रश्न का उत्तर देती हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। दैनिक मानदंड चयापचय है, जिसकी गणना ऊपर प्रस्तुत सूत्र का उपयोग करके की जाती है, और शारीरिक गतिविधि का स्तर, और हर किसी का अपना होता है।

अब आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि एक व्यक्ति चयापचय और शारीरिक गतिविधि पर कितनी ऊर्जा खर्च करता है। इससे आपको मोटे तौर पर यह गणना करने में मदद मिलेगी कि एक व्यक्ति को अपना वजन समान स्तर पर बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

तो, पिछली गणना को गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1.2 - एक गतिहीन जीवन शैली के लिए;
• 1,375 - उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधियाँ सक्रिय नहीं हैं, लेकिन खेल सप्ताह में 3 बार तक होते हैं;
• 1.55 - औसत गतिविधि के साथ, उदाहरण के लिए, सप्ताह में 5 बार खेल खेलना और कार्यालय का काम;
• 1.725 - एथलीटों और उन लोगों के लिए जिनके काम में शारीरिक गतिविधि शामिल है;
• 1.9 - भारी शारीरिक दैनिक कार्य के साथ।

इस प्रकार, बेसल चयापचय दर को उस गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए जो वर्तमान जीवनशैली को सबसे सटीक रूप से चित्रित करता है। वजन बनाए रखने के लिए किलोकैलोरी की परिणामी मात्रा आवश्यक है।

वजन बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, इसकी गणना करने के कई अन्य तरीके हैं। उदाहरण के लिए, औसतन, प्रत्येक व्यक्ति हर घंटे अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1 किलो कैलोरी खर्च करता है। तदनुसार, दैनिक न्यूनतम गणना करने के लिए वजन को 24 से गुणा किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाली महिला को लगभग 1680 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। लेकिन यहां शारीरिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में नहीं रखा गया है, इसलिए पहली विधि अधिक सटीक और उद्देश्यपूर्ण है।

लेकिन यह निर्धारित करने का एक निश्चित तरीका है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन व्यक्तिगत रूप से कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यह अवलोकन के माध्यम से किया जा सकता है, यानी आपको कई दिनों तक भोजन की डायरी रखनी चाहिए।

उदाहरण के लिए, 10 दिनों के लिए आपको उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों, उनकी कैलोरी सामग्री और मात्रा को रिकॉर्ड करना होगा। यह प्रदान किया जाता है कि वजन समान रहे। निर्धारित समय के बाद, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन औसतन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। इस योजना के अनुसार गणना यथासंभव सटीक मानी जा सकती है, क्योंकि शरीर अलग-अलग होता है, और हर किसी की चयापचय दर अलग-अलग होती है।

चूंकि आजकल अधिक वजन की समस्या गंभीर है, इसलिए आपको इस मुद्दे पर ध्यान देना चाहिए। वास्तव में, वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? यदि आप निश्चित रूप से अपने बुनियादी चयापचय को जानते हैं, यानी, ऊर्जा की मात्रा जो वर्तमान में भोजन के साथ आती है और वजन बनाए रखने में मदद करती है।

पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को अधिकतम 10% तक कम करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं और आपका स्वास्थ्य बिगड़ सकता है। यानी, शरीर ऊर्जा बचत मोड में चला जाता है, चयापचय धीमा हो जाता है और अंततः इससे वजन बढ़ सकता है।

वजन कम करने के मुद्दे पर समझदारी से विचार किया जाना चाहिए। यह उन लोगों के लिए आसान है जो भोजन डायरी रखते हैं ताकि यह निर्धारित कर सकें कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यहां आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि आहार से क्या आसानी से बाहर किया जा सकता है या कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

सबसे पहले हमें यह समझने की आवश्यकता है कि ऊर्जा तीन मुख्य तत्वों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से आती है। आप उनमें से किसी को भी बिल्कुल मना नहीं कर सकते, क्योंकि प्रत्येक तत्व मानव शरीर के कामकाज में अपनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और उनके बिना स्वस्थ वजन घटाना असंभव है।

उदाहरण के लिए, वसा न केवल ऊर्जा प्रदान करती है, बल्कि शरीर में कोशिकाओं तक पोषक तत्वों के परिवहन के लिए भी आवश्यक है। प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है; इसके बिना, मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना और तदनुसार, वजन कम करना असंभव है। कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में संसाधित किया जाता है, जो सामान्य मानव प्रदर्शन के लिए आवश्यक है।

दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित प्रतिशत अनुपात 20/50/30 में होना चाहिए। लेकिन यहां यह जानना महत्वपूर्ण है कि हमें दैनिक आधार पर किन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, क्योंकि वजन कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना होगा।

सबसे महत्वपूर्ण बात न केवल यह है कि वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, बल्कि यह है कि वे कहाँ से आती हैं। हम "खराब" और "अच्छी" कैलोरी के बारे में बात कर रहे हैं। यह, निश्चित रूप से, एक आलंकारिक परिभाषा है; वास्तव में, आपको सही ढंग से समझने की आवश्यकता है कि किन उत्पादों में ऊर्जा होती है, जो तुरंत खपत होती है, और जो आरक्षित में संग्रहीत होती हैं।

उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हो सकते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट चीनी और वे सभी खाद्य पदार्थ हैं जिनमें यह शामिल है, जिनमें फल भी शामिल हैं। वे तृप्त करने वाले नहीं हैं, लेकिन मस्तिष्क के कार्य के लिए उचित मात्रा में आवश्यक हैं। यानी बौद्धिक गतिविधि में लगे लोगों को उनके प्राकृतिक रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट - शहद, फल का सेवन करना चाहिए। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट सब्जियां और अनाज हैं; वे आपको लंबे समय तक तृप्त करते हैं और अधिकतम लाभ पहुंचाते हैं, इसलिए उन्हें रोजाना खाने की सलाह दी जाती है।

यही बात वसा पर भी लागू होती है, जिनमें से सबसे अधिक फायदेमंद वनस्पति वसा हैं, जबकि पशु वसा शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाती है। इसलिए, आहार में वनस्पति तेल अवश्य होना चाहिए, वे मेवे, बीज और एवोकाडो में पाए जाते हैं।

अब मुख्य बात यह है कि वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए और वे कहाँ से आनी चाहिए। आख़िरकार, उदाहरण के लिए, आप सब्जियों, फलों और अनाज के साथ 1500 किलो कैलोरी खा सकते हैं और फिर भी अच्छा महसूस कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं, या कम कैलोरी वाले फास्ट फूड, बेक किए गए सामान और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और फिर भी वजन बढ़ा सकते हैं और शरीर में वसा बढ़ा सकते हैं।

नैतिक बात यह है कि न केवल आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसमें से अनावश्यक खाद्य पदार्थों को निकालना भी महत्वपूर्ण है जो कोई लाभ नहीं देते हैं। यह तभी किया जा सकता है जब आप हाल ही में खाई गई हर चीज को स्पष्ट रूप से देख सकें। बहुत से लोगों की शिकायत होती है कि वे बहुत कम खाते हैं लेकिन फिर भी उनका वजन कम नहीं होता। खाने से इंकार करना स्थिति से बाहर निकलने का कोई रास्ता नहीं है, आपको पर्याप्त खाने की ज़रूरत है ताकि लगातार भूख न लगे, लेकिन ज़्यादा खाना भी न पड़े।

इसलिए, यदि आप यथासंभव सटीक रूप से निर्धारित करते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, तो आप आसानी से अपने लिए एक स्वस्थ भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं। प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री का पता लगाना मुश्किल नहीं है, या यह जानकारी पैकेजिंग पर पाई जा सकती है। आहार पर जाने और अपने आप को पोषण में सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है, बस स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करें: सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस और मछली, समुद्री भोजन।

अब हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। हर किसी की दैनिक आवश्यकता अलग-अलग होती है; इसे स्वयं निर्धारित करना पर्याप्त है, जिसके बाद आप अपना मेनू समायोजित कर सकते हैं। और किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जब तक कि निश्चित रूप से, अतिरिक्त वजन का कारण खराब पोषण से संबंधित न हो। लेकिन आपको अपने कैलोरी सेवन में तेजी से और उल्लेखनीय रूप से कमी नहीं करनी चाहिए; वजन कम करने की प्रक्रिया लंबी है और प्रति सप्ताह 1.5 - 2 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।