एक माह तक संतुलित आहार। एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू। एक माह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

उचित पोषण अच्छे स्वास्थ्य, फिट शरीर और अच्छे मूड का मुख्य घटक है। 1 महीने में वजन कम करने के लिए आपको उपवास या कठिन प्रशिक्षण से खुद को थकाने की जरूरत नहीं है। अपने खाने की आदतों की समीक्षा करना और स्वस्थ, संतुलित आहार पर स्विच करना महत्वपूर्ण है। इससे न केवल एक महीने में 10-12 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली भी बहाल होगी, चयापचय में तेजी आएगी और शरीर के स्वास्थ्य में पूरी तरह से सुधार होगा। आपके शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप एक प्रभावी आहार का चयन करते हुए, आहार में परिवर्तन को समझदारी से करने की सिफारिश की जाती है।

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1 महीने के लिए आहार: फायदे और नुकसान

पोषण विशेषज्ञ वजन कम करने वाले सभी पुरुषों और महिलाओं को धीरे-धीरे वजन कम करने की सलाह देते हैं। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना दर्द रहित वजन घटाने के लिए 1 महीने में वजन कम करना सबसे अच्छी अवधि है। शरीर पुरानी बीमारियों या विफलताओं के बढ़ने की संभावना के बिना एक नए आहार को समायोजित करता है। तीस दिवसीय आहार फायदेमंद है क्योंकि यह न केवल आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि आपको बाद में जीवन में अपनी खाने की आदतों को बदलने की भी अनुमति देता है। 10-12 किलो वजन कम करने के लिए एक महीने तक हल्के आहार का उपयोग किया जाता है और इसे दोबारा न बढ़ाना संभव हो जाता है।

आहार की अवधि इसकी विशेषता है, जो लाभ और हानि दोनों हो सकती है। लंबे समय तक सभी प्रतिबंधों का पालन करना कठिन है। लेकिन अगर तीस दिनों में आप सही आहार व्यवस्था में शामिल हो गए और इसकी आदत डाल ली, तो परिणाम एक अच्छा मूड और कल्याण होगा, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिलेगा और एक टोंड फिगर होगा।

1 महीने के आहार के फायदे और नुकसान:

वजन कम करने के तरीके का चुनाव आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। 5, 10 या 20 किलो वजन कम करने के लिए आपको अलग-अलग तरीकों की जरूरत होती है। यह आहार और शारीरिक गतिविधि के स्तर को निर्धारित करता है।

गलतियाँ जो आपको वजन कम करने से रोकती हैं

बुरी आदतें और कुछ नियमों का पालन न करना वजन कम करने में बाधा बन जाता है। इसमे शामिल है:

1. 1. अपर्याप्त पानी पीना.प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको सुबह खाली पेट और पूरे दिन छोटे घूंट में पानी पीना होगा।
2. 2. दिन का आखिरी भोजन बाद मेंसोने से 3 घंटे पहले।खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और इंसुलिन का उत्पादन होता है। मांसपेशियों का विकास रुक जाता है और वसा ऊतक बनने लगते हैं। इस कारण से, रात में खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
3. 3. एक भोजन में कार्बोहाइड्रेट और वसा का संयोजन।ये संगत खाद्य उत्पाद नहीं हैं; इनके अवशोषण के लिए विभिन्न रासायनिक वातावरण की आवश्यकता होती है।
4. 4. नींद की कमी।डाइट के दौरान आपको पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है। स्वस्थ, पूरी नींद सकारात्मक दृष्टिकोण और स्फूर्ति की कुंजी है। एक हार्मोन उत्पन्न होता है जो वसा को तोड़ता है, इसलिए भूख का एहसास नहीं होता है।



वजन कम करने के बुनियादी नियम

एक महीने के आहार के दौरान 10-12 किलोग्राम तक वजन कम करने के स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सामान्य सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

1. 1. नमक और चीनी का सेवन ख़त्म करें या कम करें।
2. 2. नियमित रूप से, छोटे-छोटे हिस्सों में, एक ही समय पर खाएं।
3. 3. चाय, जूस और शोरबा को छोड़कर प्रतिदिन 2 लीटर तक साफ पानी पिएं। पानी भूख को कम करता है और मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है।
4. 4. मध्यम शारीरिक गतिविधि करें, जिससे कैलोरी बर्न करने में तेजी आएगी।
5. 5. आहार पोषण के मानक, खाद्य पदार्थों की अनुकूलता और कैलोरी सामग्री के साथ-साथ मात्रा और भागों में क्रमिक कमी को ध्यान में रखते हुए उचित संतुलित आहार का पालन करें।

इस दृष्टिकोण से, खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं आएगा, और आपके स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होगा।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं।



एक महीने के लिए आहार विकल्प

आहार के बहुत सारे तरीके हैं, लेकिन उन सभी में खाने के व्यवहार और भोजन की पसंद पर बुनियादी नियमों के अलावा, चयापचय (धूम्रपान, शराब) को धीमा करने वाली बुरी आदतों को छोड़ना और मध्यम शारीरिक गतिविधि शामिल है।

हल्का वजन: शून्य से 10 किलो

सामान्य सिफ़ारिशों के अधीन, आपको अपना आहार स्वयं चुनने की अनुमति है। दिन में छोटे-छोटे हिस्सों में पांच संतुलित भोजन खाने से आपको भूख नहीं लगने में मदद मिलेगी। यदि मेनू विविध है, तो आप मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लिए बिना भी काम कर सकते हैं।

हल्के आहार के लिए मेनू का एक उदाहरण तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

सही: शून्य से 15 किग्रा

यदि लक्ष्य 15 किलो वजन कम करना है, तो अधिक सीमित मेनू और गहन शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। आहार दिशानिर्देश लंबी अवशोषण अवधि और पॉलीसेकेराइड की उच्च सामग्री वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। वे लंबे समय तक भूख की भावना को खत्म करते हैं, तृप्त करते हैं और वसा जमा नहीं करते हैं। इनमें ताजे फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और मछली शामिल हैं।

नए आहार में परिवर्तन सहज होना चाहिए।प्रतिबंधित आहार पर होने पर, शरीर को प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अच्छा महसूस करने के लिए संतुलित आहार की आवश्यकता होती है।

एक उदाहरण मेनू तालिका में प्रस्तुत किया गया है.

दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए नाश्ते के रूप में, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

• 1 छोटा चम्मच। केफिर;
• प्राकृतिक दही;
• कोई भी फल - 1 पीसी ।;
• 1 छोटा चम्मच। ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस;
• काली रोटी या क्रैकर का 1 टुकड़ा।

सख्त: शून्य से 20 किलो

आहार कम कैलोरी वाला होता है और इसमें सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। नए आहार के पहले सप्ताह के दौरान, एक पुनर्गठन होता है, और चक्कर आना और कमजोरी हो सकती है। आमतौर पर ये लक्षण जल्दी ही ठीक हो जाते हैं। शरीर धीरे-धीरे कैलोरी कम करने का आदी हो जाता है।

सख्त आहार के लिए तैयारी की आवश्यकता होती है। शुरुआत से एक सप्ताह पहले, भोजन और भाग के आकार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करने, मिठाई को कम करने या समाप्त करने और शराब और धूम्रपान छोड़ने की सिफारिश की जाती है।

सख्त आहार का पालन करने के नियम:

1. 1. नए आहार पर स्विच करने से एक दिन पहले, आंतों को एनीमा या रेचक का उपयोग करके साफ किया जाता है।
2. 2. अनुशंसित मेनू का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है।
3. 3. आपको प्रचुर मात्रा में शराब पीने की आवश्यकता है, जो चयापचय और वजन घटाने में तेजी लाएगा और कब्ज को खत्म करेगा।
4. 4. कमजोरी और बढ़ी हुई थकान के हमलों को सहना आसान बनाने के लिए आहार के पहले दिन घर पर बिताने की सलाह दी जाती है।

मेनू 1, 2, 3 सप्ताह का सख्त आहार:

सख्त आहार के चौथे सप्ताह के लिए मेनू (संयुक्त मोनो-आहार):

अंतिम सप्ताह निर्णायक होता है, जिसके दौरान गहन वजन घटता है। शरीर को नए आहार की आदत पड़ने लगती है और स्वास्थ्य में सुधार होता है। वहीं, 8 किलो तक अतिरिक्त वजन कम करना संभव है।

मिशेल मॉन्टिग्नैक की वजन घटाने की विधि

मोंटिग्नैक प्रणाली कई सरल सिद्धांतों पर आधारित है, जिनका पालन करके आप अपने आहार का पुनर्निर्माण कर सकते हैं और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। यह तकनीक सख्त आहार पर लागू नहीं होती है, क्योंकि इसमें खाद्य प्रतिबंध शामिल नहीं हैं। इसकी प्रभावशीलता उत्पादों के सही चयन और उपयुक्त संयोजनों में निहित है।

बुनियादी नियम:

• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को सीमित करना या पूरी तरह से त्यागना;
• संतृप्त फैटी एसिड का बहिष्कार;
• असंतृप्त वसीय अम्लों वाले पादप खाद्य पदार्थों का सेवन;
• संयुक्त पौधे और पशु प्रोटीन का चयन।

मिशेल मॉन्टिग्नैक पोषण प्रणाली के लाभ:

• कोई नमक प्रतिबंध नहीं;
• विविध पौष्टिक आहार;
• भूख की कमी;
• चयापचय का सामान्यीकरण;
• शरीर और जठरांत्र संबंधी मार्ग का उपचार।

विधि का पहला चरण वजन घटाना है

पहले चरण में वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (36 से अधिक नहीं) वाले खाद्य पदार्थों पर स्विच करना शामिल है।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। इसे संतुलित करने के लिए अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन का उत्पादन किया जाता है। लगातार उच्च जीआई आहार खाने से इंसुलिन पहचानने में समस्या आती है। तब इसका उत्पादन अत्यधिक हो जाता है और शर्करा का स्तर कम नहीं होता। इससे पाचन एंजाइमों में व्यवधान होता है और अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है।

आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि खाने के बाद शुगर लेवल न बढ़े और इंसुलिन की मात्रा कम रहे। मिशेल मॉन्टिग्नैक प्रणाली के अनुसार खाने के इस चरण में, कम जीआई खाद्य पदार्थों की पसंद का पालन करना महत्वपूर्ण है। इसके लिए धन्यवाद, अतिरिक्त कैलोरी जलती है, वसा जमा होती है और वजन कम होता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों की तालिका:

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ		मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ		कम जीआई खाद्य पदार्थ
उत्पाद का नाम	जीआई मान	उत्पाद का नाम	जीआई मान	उत्पाद का नाम	जीआई मान
खजूर	146	गेहूं का आटा, अखमीरी फ्लैटब्रेड	69	अंगूर, ताजा मटर, ममालिगा (मकई दलिया), ताजा निचोड़ा हुआ संतरे और सेब का रस, अनाज की रोटी	40
फ़्रेंच बगुएट	136	गेहूं के दाने	68	मछली का केक	38
बियर	110	क्रोइसैन	67	साबुत आटे की सेंवई	37
कचौड़ी कुकीज़	106	स्विस मूसली, त्वरित दलिया, मटर का सूप, अनानास, बिस्किट	66	सेम का सूप	36
तरबूज़, बैगल्स	103	उनके जैकेट में उबले आलू, डिब्बाबंद सब्जियाँ, सूजी, केले, खरबूजा, काली रोटी	65	संतरे, चीनी सेंवई, सोया दूध आइसक्रीम, सूखे मटर, अंजीर, प्राकृतिक दही (कम वसा), सूखे खुबानी, मक्का, ताजा गाजर	35
गेहूं की रोटी टोस्ट	100	किशमिश, मैकरोनी और पनीर, बीन सूप, चुकंदर	64	नाशपाती, अंकुरित राई के दाने, चॉकलेट दूध	34
शर्करा	96	अंकुरित गेहूं के दाने	63	मूंगफली का मक्खन, स्ट्रॉबेरी, पूरा दूध, बीन्स	32
सिके हुए आलू	95	गेहूं के आटे के पैनकेक, ट्विक्स बार	62	हरे केले, काली फलियाँ, तुर्की मटर, बेरी मुरब्बा, सोया दूध, 2% वसा वाला दूध, आड़ू, सेब	30
चावल का आटा	94	सफ़ेद चावल, टमाटर पिज़्ज़ा, मटर का सूप	60	सॉस	28
हैमबर्गर बन्स	92	पाई, सुक्रोज	59	स्ट्रॉबेरीज	27
डिब्बाबंद खुबानी	91	पपीता	58	लाल मसूर की दाल	25
पास्ता, मसले हुए आलू, शहद	90	पिटा अरेबिका, जंगली चावल	57	चेरी, कुटी हुई पीली मटर, अंगूर, मोती जौ, आलूबुखारा, हरी दाल, चॉकलेट (70% कोको)	22
डोनट्स	88	आम, दलिया और मक्खन कुकीज़, फलों का सलाद	55	ताजा खुबानी, मूंगफली, सूखी सोयाबीन, फ्रुक्टोज	20
आइसक्रीम	87	मीठा दही, टमाटर का रस	52	चावल की भूसी	19
मकई के टुकड़े, उबली हुई गाजर, पॉपकॉर्न, सफेद ब्रेड	85	चोकर	51	मसालेदार सफेद पत्तागोभी, अजवाइन, लाल शिमला मिर्च, काले जैतून	16
मसला हुआ आलू पाउडर, उबले आलू, सफेद चावल	83	शकरकंद, कीवी, एक प्रकार का अनाज, ब्रेड और एक प्रकार का अनाज पैनकेक, शर्बत	50	अखरोट	15
बीन्स, आलू के चिप्स, क्रैकर, नट्स के साथ मूसली	80	जई का दलिया	49	पालक, डिल, स्क्वैश कैवियार, मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, उबली हुई फूलगोभी, ताजा शलजम, हरा प्याज, काले करंट	14
भूरे रंग के चावल	79	बिना चीनी के डिब्बाबंद हरी मटर, अंगूर और अंगूर का रस	48	तोरी, मूली, स्क्वैश	13
डिब्बाबंद मक्का	78	फलों की रोटी	47	ताजा टमाटर, हरी मिर्च, एवोकाडो	11
बिना मीठा वफ़ल	76	कैंडी, अनानास का रस बिना चीनी के	46	बैंगन, ब्रोकोली, मशरूम, हरी मिर्च, पत्तागोभी, प्याज, टमाटर, सलाद, सलाद, लहसुन	10
तोरी, कद्दू	75	चोकर की रोटी	45	सोरेल, प्याज, सलाद	9
तैयार है संतरे का रस, पिसे हुए पटाखे, शकरकंद	74	डिब्बाबंद नाशपाती, दाल का सूप	44	सरसों के बीज	8
बाजरा	71	रंगीन फलियाँ	42	अजमोद	6
रैवियोली, पकौड़ी, दूध चॉकलेट, स्टार्च, उबला हुआ मक्का, चीनी में फलों के चिप्स, मुरब्बा, जैम, मार्स और स्निकर्स बार, शलजम, चीनी	70	डिब्बाबंद तुर्की मटर	41	तुलसी, अजवायन	4

दूसरा चरण - समेकन

इस अवधि के दौरान, जो हासिल किया गया है उसे स्थिर करने और परिणामों को मजबूत करने पर जोर दिया गया है। ऐसा करने के लिए, उत्पादों की सूची के अनुमेय विस्तार के साथ चुने हुए आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है।

एक महत्वपूर्ण शर्त हर दिन 2 लीटर तक साफ पानी पीना है।

मॉन्टिग्नैक प्रणाली के अनुसार पोषण के दूसरे चरण के नियम:

• बड़ी मात्रा में मछली और मछली के व्यंजन;
• साबुत अनाज की रोटी खाना;
• मिठाई (शहद, जैम, मिठाई, चीनी सहित) और आटे से इनकार;
• डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी पीना;
• मीठे नींबू पानी और कार्बोनेटेड पेय से परहेज;
• वनस्पति वसा का सेवन;
• वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक साथ सेवन करते समय, सब्जी सलाद के रूप में फाइबर जोड़ें;
• हानिकारक कार्बोहाइड्रेट (उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ) का न्यूनतम या पूर्ण बहिष्कार।

जॉन पेगानो का चिकित्सीय आहार

अमेरिकी जॉन पेगानो द्वारा विकसित पोषण पद्धति शरीर को पूरी तरह से ठीक करने में मदद करती है। यह त्वचा रोगों के उपचार में विशेष रूप से प्रभावी है। डॉक्टर ने तीन सिद्धांतों का उपयोग किया: उचित पोषण, विषाक्त पदार्थों की नियमित सफाई, स्वास्थ्य उपचार और सकारात्मक मनोदशा।

यह तकनीक उन खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित है जो शरीर के भीतर एक स्वस्थ रासायनिक संतुलन बनाए रखते हैं: सब्जियां, फल, ताजा जूस और भरपूर मात्रा में साफ पानी। आहार से एसिड-बेस संतुलन बहाल होता है और पूर्ण स्वास्थ्य लाभ होता है।

अम्ल-क्षार संतुलन और स्वास्थ्य

जॉन पेगानो तकनीक के सिद्धांत:

कार्रवाई	लक्ष्य	तरीकों	अवधि
शरीर की सफाई	आंतों और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करना	फल मोनो- या खट्टे फल या सेब पर आधारित संयुक्त आहार; बृहदान्त्र सफाई (बृहदान्त्र चिकित्सा); एंटरोसॉर्बेंट्स	7-8 दिन
स्वास्थ्य में सुधार	आंतों के कार्य का सामान्यीकरण, विषाक्त पदार्थों का उन्मूलन, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, जोड़ों को ठीक करना	क्षारीय बनाने वाले खाद्य पदार्थों, मल त्याग पर आधारित आहार	निरंतर
शारीरिक व्यायाम	रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य	रीढ़ की हड्डी के लिए चिकित्सीय व्यायाम	निरंतर
स्वास्थ्य एवं सौंदर्य उपचार	त्वचा की सफाई	स्नान, सौना, मास्क, लपेटना, उचित आराम और स्वास्थ्य लाभ, विश्राम, आरामदायक वातावरण, पढ़ना, संगीत	निरंतर
मनोवैज्ञानिक स्थिति का सामान्यीकरण	सकारात्मक रवैया	शांत, सौहार्दपूर्ण वातावरण बनाना	निरंतर

बुनियादी पोषण नियम:

1. 1. एक समय में एसिड बनाने वाले उत्पादों के मानक से अधिक न हो।
2. 2. मांस और स्टार्चयुक्त उत्पादों को न मिलाएं।
3. 3. खट्टे फल और डेयरी उत्पादों का सेवन एक साथ न करें।
4. 4. अनाज, फल और अनाज का अलग-अलग सेवन करें।
5. 5. तरबूज, खरबूज, केला और कच्चे सेब को अन्य खाद्य पदार्थों से अलग खाएं।
6. 6. बिना दूध, चीनी और क्रीम वाली चाय पियें।

जॉन पेगानो की सिफारिशों के अनुसार, कुल आहार का 70-80% तक क्षार बनाने वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, और केवल 20% एसिड बनाने वाले होते हैं। इस विधि में अनुमत उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करके, आप अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं, कॉस्मेटिक समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं और अपने शरीर के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

उत्पाद श्रेणी	अनुमत	निषिद्ध
जामुन, फल	खुबानी, अंगूर, कीवी, आड़ू, सेब, अंजीर, खजूर, खट्टे फल, केले, तरबूज, अधिकांश जामुन	आलूबुखारा, ब्लूबेरी, प्लम, स्ट्रॉबेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी
सब्ज़ियाँ	गाजर, पत्तागोभी, खीरा, चुकंदर, तोरी, कद्दू, प्याज, लहसुन	आलू, मिर्च, टमाटर, बैंगन
मछली, समुद्री भोजन	फ़्लाउंडर, सैल्मन, टूना, ट्राउट, हैलिबट, पर्च, कॉड, सार्डिन (पका हुआ या उबला हुआ)	तली हुई, वसायुक्त और स्मोक्ड मछली, झींगा, स्क्विड, मसल्स, सीप, एंकोवीज़
अंडे	उबले अंडे	तला हुआ
मांस	उबला हुआ या बेक किया हुआ दुबला मेमना (एक बार में 170 ग्राम), आहार त्वचा रहित चिकन	सभी प्रकार का लाल मांस, हंस, बत्तख का मांस
मांस उत्पादों	-	सॉसेज, सॉसेज, हैम, ऑफल (हृदय, यकृत, गुर्दे, दिमाग)
दूध के उत्पाद	कम वसा या कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (दूध, पनीर, केफिर, दही, अनसाल्टेड पनीर)	पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, आइसक्रीम
अनाज	भूरा या जंगली चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज, मकई के दाने, बाजरा, गेहूं, जौ, चोकर	सफेद चावल, सूजी
बेकिंग, आटा	मक्के का आटा, साबुत आटे का पास्ता, साबुत अनाज की ब्रेड	यीस्ट बेक किया हुआ माल, बेक किया हुआ माल, औद्योगिक कन्फेक्शनरी उत्पाद, सफेद आटा पास्ता
तेल	सूरजमुखी, जैतून, बिनौला, मक्का, रेपसीड, कम वसा वाला मक्खन	मार्जरीन, स्प्रेड, उच्च वसा मक्खन, नारियल तेल
पेय	हर्बल चाय, काढ़े और आसव, ताजा निचोड़ा हुआ रस, तरबूज के बीज का काढ़ा	टमाटर का रस, शराब, कॉफी, कार्बोनेटेड पेय
पोषक तत्वों की खुराक	दानेदार लेसिथिन 1 बड़ा चम्मच। दिन में एक चम्मच	अन्य योजक

पेगानो विधि के अनुसार मेनू:

खाना	पहला दिन	दूसरा दिन	तीसरा दिन
नाश्ता	सूखे मेवे और पानी के साथ दलिया, हरी या हर्बल चाय	पनीर और ताज़ा खीरे के साथ सैंडविच, नरम-उबला अंडा, हर्बल चाय	दही पुलाव, बेरी जेली
रात का खाना	सब्जी का सूप, उबला हुआ स्तन, कॉम्पोट	एक प्रकार का अनाज का सूप, ताजा गोभी का सलाद, उबले हुए वील का टुकड़ा, फलों की चाय	चिकन और मशरूम के साथ सूप, पालक के साथ खीरे का सलाद, पकी हुई मछली, कॉम्पोट
दोपहर का नाश्ता	कम चिकनाई वाला दही	फलों के साथ कम वसा वाला पनीर	बिस्कुट, कॉम्पोट
रात का खाना	पकी हुई मछली, जड़ी-बूटियों और नींबू के रस के साथ खीरे का सलाद, हर्बल चाय	उबली हुई या पकी हुई सब्जियों के साथ दुबला मेमना, कॉम्पोट	उबली हुई सब्जियाँ, पास्ता, ताजा अनानास, हर्बल चाय

शरीर की बाहरी और आंतरिक स्थिति में नाटकीय परिवर्तन देखने के लिए पेगानो विधि आहार का कम से कम एक से डेढ़ महीने तक पालन किया जाना चाहिए।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वजन से उदास था; 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों के बराबर था, अर्थात् 92 किलोग्राम। अतिरिक्त वजन पूरी तरह से कैसे कम करें? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

केवल एक सप्ताह में आप 3 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं, और एक महीने में - 10. और यह एक बहुत ही वास्तविक आंकड़ा है। वजन कम करने और अपने सपनों का फिगर बनाने की कोशिश करने में कुछ भी गलत नहीं है। हालाँकि, आपको समझदारी से काम लेना चाहिए। निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि इसका सहारा लेते हैं और यह सभी पोषण संबंधी नियमों का उल्लंघन है। इसके अलावा, ऐसी गतिविधियां आपके स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचा सकती हैं। वजन घटाने के लिए पोषण और व्यायाम कार्यक्रम आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा।

आधारभूत नियम

वर्षों से, पोषण विशेषज्ञों ने मोटापे से पीड़ित लोगों की मदद के लिए सभी प्रकार के आहार बनाए हैं। साथ ही, उन उत्पादों के अज्ञात गुण भी सामने आते हैं जिनका हम लगभग प्रतिदिन उपभोग करते हैं। वे आपको उन कैलोरी को जलाने की अनुमति देते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, स्वस्थ भोजन और परहेज़ का एक बुनियादी सिद्धांत है। यदि वांछित है, तो आप पैमाने पर लगभग कोई भी इच्छित चिह्न प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन यह केवल दैनिक शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर और बुरी आदतों से छुटकारा पाकर ही किया जाना चाहिए। केवल इस मामले में मासिक वजन घटाने वाला पोषण कार्यक्रम आपकी मदद करेगा।

पहला कदम: बुरी आदतों से छुटकारा पाना

वजन घटाने के लिए एक समान पोषण कार्यक्रम महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, कई लोग एक महीने के भीतर अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाने में विफल रहते हैं। यह इस तथ्य के परिणामस्वरूप होता है कि एक व्यक्ति कुछ आदतों से छुटकारा पाने में असमर्थ होता है। इसमे शामिल है:

मूल आहार

वजन घटाने का पोषण कार्यक्रम कुछ नियमों पर बनाया गया है। और सबसे महत्वपूर्ण बात एक संतुलित आहार है, जिसमें केवल वे खाद्य पदार्थ शामिल हों जो अतिरिक्त वजन से जूझ रहे व्यक्ति के लिए उपयोगी हों। इस सूची में शामिल हैं:

1. पकी हुई या ताजी सब्जियाँ। इस मामले में अपवाद आलू है।
2. ताजा निचोड़ा हुआ रस और फल। हालाँकि, आपको अंगूर और केले से बचना चाहिए।
3. उबले हुए चिकन अंडे.
4. पनीर, पनीर और केफिर। अधिमानतः बहुत अधिक वसायुक्त नहीं।
5. सभी प्रकार के अनाज.
6. साबुत गेहूँ की ब्रेड।

क्या त्याग करें

वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम को काम करने के लिए, आपको एक निश्चित संख्या में खाद्य पदार्थों का त्याग करना होगा। इस सूची में शामिल हैं:

चलिए और आगे बढ़ते हैं

वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम को काम शुरू करने के लिए और क्या आवश्यक है? आपको किसी अच्छे प्रशिक्षक की मदद लेनी चाहिए। वह अभ्यासों का एक सेट बनाने में सक्षम होगा जो समस्या क्षेत्रों पर भार बढ़ाएगा। यह संतुलित आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त होगा।

बेशक, हर कोई जल्दी से फिटनेस क्लब के लिए साइन अप नहीं कर सकता और सप्ताह में कई घंटे नहीं बिता सकता। लेकिन आप लिफ्ट को मना कर सकते हैं। इसके अलावा, आप काम करने के लिए कई पड़ावों पर चल सकते हैं। इसके अलावा, सुबह व्यायाम करना और शाम को रस्सी कूदना उचित है। ऐसी गतिविधियां आपको प्रतिदिन 600 किलोकलरीज से छुटकारा पाने की अनुमति देंगी।

नमूना मेनू

वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम के सकारात्मक परिणाम देने के लिए, आपको एक अनुमानित आहार बनाने और पूरे महीने उसका पालन करने की आवश्यकता है। यहाँ एक नमूना मेनू है.

सोमवार

मंगलवार

1. नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और 100 मिली केफिर।
2. दूसरा नाश्ता: ½ अंगूर या सेब।
3. दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, 150 ग्राम बिना तेल की मटर की प्यूरी।
4. दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर।
5. रात का खाना: हरी सलाद, सब्जियाँ, 200 ग्राम पकी हुई मछली।

बुधवार

1. नाश्ता: 3 बड़े चम्मच। एल अनाज के गुच्छे, 200 मिली दूध और एक सेब का मिश्रण।
2. दूसरा नाश्ता: अदरक वाली चाय, 2 रोटियां, 20 ग्राम पनीर.
3. दोपहर का भोजन: मटर का सूप, दो अंडे।
4. दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर।
5. रात का खाना: 150 ग्राम पनीर, ½ गिलास केफिर और ½ अंगूर।

गुरुवार

शुक्रवार

1. नाश्ता: बादाम के टुकड़ों के साथ मूसली, अलसी और तिल के बीज, सेब, केफिर का गिलास।
2. दूसरा नाश्ता: अदरक और नींबू की चाय, 25 ग्राम पनीर या फेटा चीज़।
3. दोपहर का भोजन: सब्जी और दाल का सूप।
4. दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे, जैसे आलूबुखारा, सूखे खुबानी या किशमिश। सभी 30 ग्राम.
5. रात का खाना: 200 ग्राम मछली, ओवन में पकी हुई, अजवाइन की जड़ और केफिर के साथ सब्जी का सलाद।

शनिवार और रविवार

1. नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना: बिना तेल और नमक के एक प्रकार का अनाज दलिया - 250 ग्राम तक, एक गिलास केफिर।
2. दोपहर का नाश्ता और दूसरा नाश्ता: दो आलूबुखारा या एक सेब।

रविवार को आप मोनोडे डाइट दोहरा सकते हैं। बेशक, अगर यह आपके लिए दर्द रहित था। यदि नहीं, तो आप किसी भी दिन मेनू ले सकते हैं। इस तरह से आप पूरे महीने खा सकते हैं.

विपरीत संकेत

वास्तव में, महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने का पोषण कार्यक्रम स्वस्थ जीवन शैली की दिशा में पहला कदम है। हालांकि, जो लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें यह नहीं भूलना चाहिए कि आहार में अचानक कोई भी प्रतिबंध और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि उनके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। हर काम धीरे-धीरे करना चाहिए. कोई भी आहार मुख्य रूप से उन लोगों के लिए वर्जित है जिन्हें जठरांत्र संबंधी समस्याएं हैं। ऐसे लोगों को सावधानीपूर्वक अपने आहार में बदलाव करने की जरूरत है।

शारीरिक गतिविधि में तेज वृद्धि उन लोगों के लिए खतरनाक है जिन्हें हृदय प्रणाली के साथ-साथ मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग हैं। जहाँ तक आपातकालीन वजन घटाने की बात है, यह किशोरों, स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाओं के लिए वर्जित है।

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए बनाए गए सख्त आहार शरीर को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों से इनकार और ऊर्जा मूल्य में तेज कमीभोजन की अनुमति जल्दी, लेकिन चयापचय को बाधित करता है।इसीलिए, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि, पाचन संबंधी समस्याएं और शरीर के कामकाज में प्रणालीगत व्यवधान होते हैं। इसके अलावा, लंबा कुपोषण से महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की कमी हो जाती है. सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• विविध आहार लें.आहार में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों शामिल होने चाहिए, क्योंकि इससे मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। वहीं, महिलाओं और पुरुषों के लिए भोजन का दैनिक ऊर्जा मूल्य क्रमशः 1200 और 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
• वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सही अनुपात बनाए रखें,साथ ही सब्जियों (ताजा और थर्मली प्रोसेस्ड दोनों) की खपत भी बढ़ रही है। खाद्य पदार्थों का यह समूह शरीर को बहुत सारे विटामिन और फाइबर देता है, जो न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है, बल्कि इसे साफ भी करता है।
• दैनिक मेनू में तेज़ कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम करें।वे ही हैं जो वसा जमा की वृद्धि सुनिश्चित करते हैं और भड़काते हैं। चीनी, विभिन्न मिठाइयाँ और मिठाइयों को फलों से बदला जाना चाहिए।
• अपने वसा का सेवन सीमित करें।इन्हें पूरी तरह से त्यागना उचित नहीं है, क्योंकि वनस्पति तेल और मक्खन दोनों में विभिन्न मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालाँकि, वसायुक्त मांस को दुबले मांस से बदलना बेहतर है।
• पर्याप्त मात्रा में किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें।वे शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम से भरपूर होते हैं और उनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन आपको कम वसा वाले केफिर और पनीर का चयन करना होगा।
• शासन का पालन करें.दुर्लभ और भारी भोजन से चयापचय धीमा हो जाता है। अपने चयापचय को तेज़ करने और प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से खाने की ज़रूरत है। इससे पेट का आयतन भी कम हो जाएगा और पेट भरे होने का अहसास भी तेज हो जाएगा।
• आप जो नमक खाते हैं उसकी मात्रा कम करें।भोजन में इसकी पहले से ही पर्याप्त मात्रा होती है और अतिरिक्त सोडियम क्लोराइड कई बीमारियों को जन्म देता है।
• ठीक से पकाएं.अर्थात्, स्टू और स्टीमिंग के पक्ष में खाद्य पदार्थों को तलना पूरी तरह से त्याग दें।
• शराब से बचें.शराब "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है, खासकर यदि आप बड़े भोजन के साथ पेय पदार्थों का सेवन करते हैं।
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।स्वच्छ पानी, बिना चीनी की चाय और कॉफी, साथ ही प्राकृतिक जूस और बेरी कॉम्पोट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। बाद के मामले में, चीनी को कृत्रिम मिठास से बदला जाना चाहिए।

सूचीबद्ध सिद्धांतों का लगातार पालन किया जाना चाहिए, फिर अतिरिक्त वजन जल्दी से दूर हो जाएगा और वापस न लौटने की गारंटी होगी। आहार प्रतिबंधइसका मतलब गैस्ट्रोनॉमिक सुखों का पूर्ण त्याग नहीं है। नीचे दिए गए व्यंजनों के साथ नमूना मेनू आपको बहुत कुछ खाने की अनुमति देता है विविध और स्वादिष्ट.

अपने मेनू की सही ढंग से योजना कैसे बनाएं

सबसे पहले आपको ध्यान देने की जरूरत है खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री. लेख एक नमूना साप्ताहिक मेनू प्रदान करता है, जिसका दैनिक ऊर्जा मूल्य अनुशंसित मानदंड से अधिक नहीं है। अपना स्वयं का आहार बनाते समय, प्रतिबंधों का पालन करें।

इसके अलावा, आपको हर दिन पर्याप्त मात्रा में विभिन्न प्रकार का भोजन खाने की आवश्यकता है। आहार का एक बड़ा हिस्सा फल और सब्जियाँ होना चाहिए। वे शरीर के विटामिन और खनिज भंडार की पूर्ति प्रदान करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो तृप्ति का एहसास देता है।

पास में क्वार्टरोंस्वस्थ दैनिक मेनू है गिलहरी. उनके स्रोत के रूप में डेयरी उत्पादों, साथ ही दुबली मछली और मांस का उपयोग करना इष्टतम है।

आपको लगभग इतनी ही मात्रा में खाना चाहिए अनाज और फलियाँ. वे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। अलावा, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सत्वचा के नीचे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।

अंतिम बिंदु है आंशिक भोजन का महत्व. सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू में निम्न शामिल हैं: 4 भोजनहालाँकि, उनके बीच एक सेब या एक छोटी मुट्ठी सूखे फल खाना उपयोगी है। इससे भूख नहीं लगेगी और आपका मेटाबोलिज्म सक्रिय हो जाएगा।

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ व्यंजनों की कई रेसिपी नीचे दी गई हैं। इस घटना में कि तैयार उत्पाद का सटीक विवरण नहीं दिया गया है, आपको पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भोजन की मात्रा खाने की आवश्यकता है। के लिए एक साइड डिश के रूप में दलियाया यह एक स्वतंत्र व्यंजन है 150 ग्राम, सूप के लिए - 250 मिली, मछली और मांस के लिए - 120 से अधिक नहीं।आप इसके बारे में खा सकते हैं 200 मि.ली(उदाहरण के लिए, केफिर का एक गिलास)। विषय में सब्ज़ियाँ, तो उनका व्यावहारिक रूप से उपयोग किया जा सकता है असीमित मात्रा में.

सोमवार

परसब्जियों और पनीर के साथ एक असामान्य आमलेट तैयार करें:

• 2 अंडे;
• 50 ग्राम पालक और कम वसा वाला पनीर;
• तेल का चम्मच (सब्जी)।

अंडे को तेल में पहले से गरम किये हुए दो बड़े चम्मच पानी, पनीर और पालक के साथ मिला लें। ऑमलेट को ढककर पकने तक पकाएं।

दोपहर के भोजन के लिएसब्जियों और नूडल्स के साथ चिकन शोरबा परोसें।

दोपहर के नाश्ते के रूप मेंएक गिलास केफिर और एक बिना चीनी वाला फल (उदाहरण के लिए, कीवी) उपयुक्त रहेगा।

रात्रिभोज लीजिएआप बिना तेल और नमक के ओवन में पकी हुई मछली (सुगंधित जड़ी-बूटियों के साथ पन्नी में पकाई गई) और गाजर और सेब के साथ गोभी सलाद का एक हिस्सा ले सकते हैं।

मंगलवार

नाश्ते के लिएबाजरे का दलिया पानी या दूध में पकाएं, एक गिलास बिना चीनी वाली चाय या कॉफी पिएं।

दोपहर के भोजन के लिएआप चावल के साइड डिश के साथ उबला हुआ बीफ़ बना सकते हैं:

• दुबले गोमांस का एक टुकड़ा जिसका वजन 1 किलो तक होता है;
• आधा गिलास चावल;
• मसाले (तेज पत्ता और कुछ काली मिर्च);
• डिल और अजमोद;
• छोटा ताज़ा खीरा;
• सोया सॉस का चम्मच.

आपको इस स्वादिष्ट व्यंजन को एक दिन पहले ही बनाना शुरू कर देना चाहिए, चावल को पानी में भिगोकर रात भर के लिए फ्रिज में रख देना चाहिए।

अगले दिन गोमांस उबाला जाता है:

• ऐसा करने के लिए, मांस के धुले हुए टुकड़े को ठंडे पानी के साथ डाला जाता है, पकाया जा रहा हैउबालने के कुछ मिनट बाद, जिसके बाद वसायुक्त शोरबा निकल जाता है।
• कई बड़े टुकड़ों में काटा गया मांस फिर से रखा जाता है थोड़े से नमक और मसालों के साथ पानी में।
• 50 मिनिट उबलने के बाद साग का एक गुच्छा जोड़ेंऔर (बिना काटे), और 10 मिनट तक उबालें और तैयार गोमांस को शोरबा से हटा दें।

समानांतर धुले हुए चावल उबालें 1 गिलास पानी में उबाल आने तक। साइड डिश में जोड़ें कटा हुआ खीरा और सोया सॉस, हिलाना। उबले हुए मांस के एक तिहाई हिस्से को टुकड़ों में काटकर चावल के साथ खाएं और बाकी को फ्रिज में रख दें। बीफ़ का उपयोग सैंडविच और सलाद बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

दोपहर का नाश्ताआज यह फल और मिनरल वाटर है।

डिनर के लिएएक गिलास केफिर पियें और एक सब्जी सलाद खायें।

बुधवार

नाश्ते के लिएकल के उबले हुए बीफ़ और ताज़ा खीरे के स्लाइस के साथ कुछ सैंडविच तैयार करें, कॉफ़ी बनाएं।

दोपहर का भोजनशायद कम वसा वाले गोभी के सूप के साथ।

दोपहर की चाय के लिएआहार संबंधी चीज़केक बनाएं:

अंडे, पनीर और सूजी का आटा गूंथने के बाद कई छोटे-छोटे चीज़केक बनाएं और उन्हें तेल में सुनहरा भूरा होने तक तल लें. परोसते समय आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।

डिनर के लिएआज - उबली हुई मछली और ताज़ी सब्जियाँ।

गुरुवार

नाश्ता- पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा, चीनी के विकल्प के साथ चाय और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।

दोपहर के भोजन के लिएसूखे या ताजे मशरूम से बना सूप उत्तम है:

उचित पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि स्वस्थ रहने और बीमार न पड़ने में भी मदद करता है। अच्छा भोजन करने का अर्थ है विटामिन और खनिजों से भरपूर संतुलित भोजन करना। आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में और जानें। आप नीचे जो मासिक मेनू देखेंगे वह एक मार्गदर्शिका है। यानी आप अपने विवेक से मेन्यू को एडजस्ट कर सकते हैं. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप प्रतिदिन उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं।

बहुत से आहार तेजी से वजन कम करने पर आधारित होते हैं। लेकिन आगे के नतीजे का क्या? एक नियम के रूप में, आहार के बाद व्यक्ति का वजन फिर से बढ़ जाता है। एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि भविष्य में आकार में रहने में भी मदद करता है।

आहार नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू आपको एक महीने में लगभग 20 किलो अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है (आपके वर्तमान वजन के आधार पर)। और फिर आपको सामान्य फिगर बनाए रखने के लिए सरल नियमों का पालन करना होगा:

• हर दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें;
• आप जो कैलोरी खाते हैं उसे गिनें;
• अपने आहार को कच्ची सब्जियों और फलों से समृद्ध करें;
• शांति से खाएं, भोजन को धीरे-धीरे चबाएं;
• विटामिन-खनिज कॉकटेल लें;
• जितना संभव हो उतना उबला हुआ और तला हुआ भोजन और अधिक कच्चा भोजन खाने की कोशिश करें;
• आपके प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए प्रतिदिन 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है;
• चीनी और कन्फेक्शनरी से छुटकारा पाएं;
• एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू, समय के साथ, एक नियमित आहार बन सकता है।

उचित पोषण आहार

वजन घटाने के लिए उचित आहार का पालन कैसे करें? मासिक मेनू किसी भी रेसिपी का हो सकता है, मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना या भूखा रहना नहीं है। हमारी अनुशंसाओं के आधार पर अंश स्वयं निर्धारित करें। अगर आपका पेट 400 ग्राम सेब से भर गया है तो आपको 500 ग्राम सेब खाने की जरूरत नहीं है.

1. जागने के 4 घंटे बाद और सोने से 2 घंटे पहले भोजन करना सबसे अच्छा है;
2. भोजन से 15-20 मिनट पहले और भोजन के 2 घंटे बाद पानी पियें;
3. यदि आप समझते हैं कि आप क्या कर रहे हैं तो एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू संपादित करें।

नमूना मेनू

एक महीने के आहार को लंबी अवधि तक बढ़ाया जा सकता है, या समय से पहले पूरा किया जा सकता है - यह डरावना नहीं है। आइए उचित पोषण और दैनिक आहार पर नजर डालें कि आप आहार में क्या खा सकते हैं।

आप अपने स्वाद के अनुसार सब्जियों और फलों से सलाद बना सकते हैं। एक विकल्प के रूप में, हम निम्नलिखित व्यंजन पेश करते हैं:

• फलों का सलाद: सेब, केला, नाशपाती, एक चम्मच शहद, एक बड़ा चम्मच दलिया। ऊपर से थोड़ा दही डालें।
• सब्जी का सलाद: खीरे, साग, सलाद। आप इसके ऊपर दही, केफिर या थोड़ा सा मक्खन डाल सकते हैं।

भोजन के बीच कोई भी नाश्ता कच्चे फलों या सब्जियों से बनाया जा सकता है।

तालिका 1. एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए मेनू और उचित पोषण।

अपने भोजन का सेवन नियंत्रित करें, कैलोरी स्वयं गिनें। उनमें से कुछ होना चाहिए, लेकिन 1200 कैलोरी से कम नहीं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप लड़की हैं या पुरुष।

एक और नुस्खा

एक महीने तक वजन कम करने के लिए उचित पोषण का एक और नुस्खा है। मेनू को 4 मुख्य चरणों में विभाजित किया जा सकता है। इस आहार की युक्ति यह है कि पहला सप्ताह प्रारंभिक होता है, और तीसरे में आप आहार से मांस को हटा देते हैं। एक बहुत ही सशक्त मेनू जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

हमने तीन भोजन की योजना बनाई। आप चाहें तो भोजन के बीच में स्नैक्स ले सकते हैं। केवल ताजे फल और सब्जियों की अनुमति है।

नंबर 1. परिचयात्मक सप्ताह.

इस सप्ताह का कार्य आपके शरीर को वजन घटाने के लिए तैयार करना है ताकि यह बिना तनाव के हो सके।

• सुबह: अंडा उबालें, टोस्ट बनाएं, ताज़ा रस निचोड़ें;
• दिन: सब्जी का सूप, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, सलाद;
• शाम: एक गिलास केफिर, कम वसा वाला पनीर।

नंबर 2. दूसरा सप्ताह।

• नाश्ते के लिए, केवल एक गिलास केफिर - 250 मिली;
• उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, सलाद, शहद के साथ पनीर;
• रात के खाने में अपनी पसंद का भोजन लें: पनीर, केफिर, दही, और सलाद।

नंबर 3। तीसरा चरण.

• एक प्रकार का अनाज के साथ स्टू सब्जियां, केफिर का एक गिलास;
• सब्जी का सूप, अनाज का एक हिस्सा, सलाद पकाएं;
• किसी भी सब्जी को उबालें।

नंबर 4. आहार का अंतिम चरण.

• एक प्रकार का अनाज, उबली हुई सब्जियां, एक गिलास केफिर पकाएं;
• 200 ग्राम गोमांस उबालें, सूप, सलाद बनाएं;
• ताजी सब्जियों का सलाद, केफिर, शहद के साथ पनीर।

यह मेनू ऑस्कर के लिए योग्य नहीं है, लेकिन यह आपको एक महीने में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। उचित पोषण आपको 30 दिनों में लगभग 20 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है - यह बहुत अच्छा है! क्या आप सहमत हैं?

भूख न लगने के लिए आप डाइट के दौरान किसी भी मात्रा में कच्ची सब्जियां (गाजर, चुकंदर, पत्तागोभी) खा सकते हैं।

वर्जिन स्टार जेल एक दवा है जो योनि की मांसपेशियों के संकुचन का कारण बनती है। वर्जिन स्टार पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच और टोन को जल्दी से बहाल करने के लिए एक गहन जेल है।

उत्पाद विकल्प

आइए देखें कि आप किन उत्पादों से अपने आहार की पूर्ति कर सकते हैं। यदि आप चाहें, तो आप अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं और इसे अनुमोदन के लिए हमारे पास भेज सकते हैं। हम समायोजित करेंगे और आपको सही आहार बनाए रखने में मदद करेंगे।

इसलिए, पुरुष और महिला दोनों, एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू बनाते समय, अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं:

1. कोई भी किण्वित दूध उत्पाद। विश्वसनीय घरेलू निर्माताओं को प्राथमिकता दें। दुकानों में नकली पाउडर हो सकता है. इससे कोई लाभ नहीं होगा;
2. सभी प्रकार के सूखे फल - वे विटामिन से भरपूर होते हैं;
3. अनाज;
4. उबला हुआ मांस (चिकन स्तन, बीफ, टर्की);
5. कच्चे फल और सब्जियाँ;
6. सब्जी और फलों का सलाद (ड्रेसिंग के बिना);
7. पनीर या कम वसा वाली चीज;
8. उबले अंडे;
9. वसा रहित सब्जी सूप;
10. मछली सूप (कान);
11. पकी हुई या उबली हुई सब्जियाँ;
12. दम की हुई या पकी हुई मछली;
13. आलू, केवल ओवन में पके हुए;
14. अनाज, राई की रोटी;
15. हरियाली.

यदि हम इस सूची में कुछ जोड़ना भूल गए हैं, तो अवश्य जोड़ें। जैसा कि आप देख सकते हैं, इन उत्पादों से आप आसानी से एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू बना सकते हैं।

अंत में, हम आपके अच्छे स्वास्थ्य की कामना करना चाहेंगे! वजन कम करने के लिए उचित पोषण पर टिके रहना मुश्किल नहीं है। मासिक मेनू तो बस शुरुआत है. हम इसे अपने अनुभव से साबित करते हैं। अब एक वर्ष से अधिक समय से हम कच्चे खाद्य पदार्थ हैं, केवल सब्जियां और फल उनके मूल रूप में खा रहे हैं।

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और कभी बीमार नहीं पड़ते, तो हम चाहते हैं कि आप उचित पोषण का मार्ग अपनाएँ।

अतिरिक्त वजन कम करते समय अधिकतम परिणामों के लिए, आपको अपना दैनिक मेनू बनाते समय वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। एक संतुलित आहार आपके चयापचय को बेहतर बनाने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और अपना वांछित आकार प्राप्त करने में मदद करेगा। आपको बस उत्पादों को एक-दूसरे के साथ संयोजित करने और उनके गुणों को जानने में सक्षम होना है। वजन घटाने के नुस्खे खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर आधारित होते हैं।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

किसी भी वजन घटाने वाले आहार का आहार उन खाद्य पदार्थों के संयोजन पर आधारित होता है जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ऐसी पोषण प्रणालियों में कई बुनियादी नियम शामिल होते हैं, जिनका पालन करने से वजन घटाने का प्रभाव प्राप्त होता है। इसमे शामिल है:

• सभी व्यंजनों के व्यंजनों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट संतुलित होने चाहिए। इसके अलावा, शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक फाइबर और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों को व्यंजनों में शामिल करना आवश्यक है;
• आपको अपने हिस्से का आकार देखना होगा। "बेहतर कम, लेकिन अधिक बार" नियम का पालन करना आवश्यक है - भागों के आकार को कम करना, लेकिन भोजन की आवृत्ति बढ़ाना;
• प्रत्येक व्यक्ति जो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करता है और वजन कम करने का प्रयास करता है, उसे कम से कम लगभग व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने में सक्षम होना चाहिए;
• आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते. भले ही शरीर को भूख न लगे, फिर भी उसे इस भोजन से वंचित नहीं किया जा सकता - नाश्ता उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, अपने पहले भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की ज़रूरत है - इससे चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। आपके नाश्ते में विविधता लाने के लिए, वजन घटाने के कई नुस्खे हैं;
• आपको अपने दैनिक आहार से जितना संभव हो हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं: तला हुआ और वसायुक्त भोजन, आटा उत्पाद, फास्ट फूड, मिठाई, मादक पेय। उनका उपयोग वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देता है;
• यदि शरीर के लिए ऐसे आहार को अपनाना मुश्किल है जिसमें केवल अतिरिक्त चीनी के बिना तैयार किए गए व्यंजनों की रेसिपी शामिल है, तो ऐसे मेनू घटकों को स्वस्थ एनालॉग्स के साथ बदलना बेहतर है: कैंडी को सूखे फल और नट्स से बनाया जा सकता है, कुकीज़ को बेक किया जा सकता है घरेलू नुस्खा के अनुसार दलिया से, और चाय में चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• विश्वसनीय निर्माताओं से व्यंजनों के लिए उत्पाद खरीदना बेहतर है जो विभिन्न रसायनों और हार्मोनों को मिलाकर उन्हें विकसित या उत्पादित नहीं करते हैं। यह मांस और मछली के लिए विशेष रूप से सच है - इनमें सबसे अधिक वृद्धि हार्मोन होते हैं, जो वजन कम करने की प्रक्रिया और संपूर्ण मानव शरीर दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं;
• वजन घटाने के व्यंजनों में नमक का उपयोग कम करना भी बेहतर है, क्योंकि यह तरल पदार्थ के संचय को बढ़ावा देता है और सूजन पैदा कर सकता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण व्यंजनों में बहुत कम मात्रा में नमक होना चाहिए;
• वजन घटाने के लिए व्यंजनों के अलावा, पीपी मेनू में कम से कम 2 लीटर का दैनिक तरल पदार्थ का सेवन शामिल होना चाहिए;
• भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं। इससे आपको कम खाना खाते हुए भी तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।

रेसिपी बनाने के लिए उत्पादों की तालिका

उचित पोषण के लिए अपनी स्वयं की रेसिपी बनाने के लिए, आप निम्न तालिका का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें वजन घटाने के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

वजन कम करते समय अपने आहार की योजना कैसे बनाएं

भोजन का उचित वितरण और भाग नियंत्रण वजन घटाने के परिणामों की उपलब्धि को प्रभावित कर सकता है, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने भोजन की योजना पहले से बना लें और हर दिन इस दिनचर्या का पालन करें:

• वजन कम करते समय आपको कभी भी नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए;
• आपको भूख की भावना से बचने की जरूरत है - जैसे ही शरीर में भोजन की कमी होती है, यह वसा जमा करना शुरू कर देता है। इससे बचने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए स्नैक व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता है;
• वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी व्यंजनों की संरचना संतुलित होनी चाहिए;
• आपको मापकर खाने की ज़रूरत है - छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर;
• दिन की पहले से योजना बनाना आवश्यक है ताकि शारीरिक गतिविधि को शामिल किया जा सके, लेकिन इसे भोजन के साथ जोड़ा जाए - ताकि भरे पेट व्यायाम न करें और प्रशिक्षण के बाद अधिक भोजन न करें;
• निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से किसी एक को खाने की तत्काल आवश्यकता के मामले में, ऐसा करना बेहतर है, लेकिन अपने आप को नियंत्रण में रखें।

उचित पोषण के लिए नुस्खे

फ़ोटो का उपयोग करके इन व्यंजनों के अनुसार सही व्यंजन तैयार करना आसान और सरल है, और उनमें से प्रत्येक स्वस्थ भोजन का एक उत्कृष्ट उदाहरण हो सकता है और वजन घटाने का कारण बन सकता है।

पकाने की विधि: सब्जियों और चिकन के साथ पास्ता

पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) बिना नमक डाले उबालें। एक छोटी तोरई को पतले हलकों में काटें (सब्जी का छिलका न उतारें), इसमें हरी बीन्स और ब्रोकोली मिलाएं। एक फ्राइंग पैन में सब्जियां डालें, थोड़ा सोया सॉस या टेरीयाकी सॉस डालें। चिकन ब्रेस्ट को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और सब्जियों में मिला दें। एक बार पकने के बाद, सब्जियों और चिकन को पास्ता के साथ मिलाया जा सकता है या अलग से परोसा जा सकता है।

विधि: सफेद सॉस के साथ मछली

वजन घटाने के इस नुस्खे के बारे में अच्छी बात यह है कि सामग्री को व्यक्तिगत पसंद के अनुसार अलग-अलग किया जा सकता है। सॉस पहले से तैयार किया जा सकता है: एक चुटकी जायफल और काली मिर्च के साथ दो चम्मच खट्टा क्रीम (कम वसा सामग्री के साथ) मिलाएं। कटा हुआ (अधिमानतः एक ब्लेंडर में) अचार या मसालेदार ककड़ी, एक छोटा चम्मच सरसों जोड़ें।

मछली पकाओ: ऐसा करने के लिए, आप कोई भी सफेद समुद्री मछली (कॉड, समुद्री बास, हेक, तिलापिया, हैलिबट) ले सकते हैं, त्वचा और हड्डियाँ हटा सकते हैं, थोड़ा नींबू का रस डाल सकते हैं, बेकिंग शीट पर रख सकते हैं और बेक कर सकते हैं। आप पहले मछली में सब्जियां डालकर ऐसा कर सकते हैं - पतले छल्ले में कटे हुए लीक उत्तम होते हैं। पकाने के बाद डिश को सफेद सॉस के साथ परोसें, ऊपर से अजवायन छिड़कें।

विधि: भरवां तोरी

छोटी तोरई (जितनी छोटी हो उतना अच्छा) को लंबाई में आधा काटें और गूदा निकाल लें। सबसे पहले थोड़ा सा पनीर कद्दूकस कर लीजिए. इसे तोरी के गूदे, लहसुन और प्रोवेनकल जड़ी-बूटियों के मिश्रण के साथ मिलाएं। प्रत्येक आधे भाग को मिश्रण से भरें। चेरी टमाटर को 2 भागों में काटें और उन्हें पूरी लंबाई के साथ "नावों" में रखें। ऊपर से बारीक कटा हुआ अजमोद, हरा धनिया या प्याज छिड़कें।

सलाह: ऐसे व्यंजनों में अदिघे पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है - यह एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जो आपको डिश में नमक जोड़ने से बचने की अनुमति देता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

विधि: सब्जियों और मछली के साथ कूसकूस

कूसकूस एक अनाज है जो शरीर में नमक संतुलन को सामान्य करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को काफी कम करता है और वजन कम करता है। वजन कम करते समय इस अनाज के व्यंजन आपके सामान्य आहार में काफी विविधता ला सकते हैं। आप कूसकूस को डबल बॉयलर में या पानी में उबालकर पका सकते हैं। इसमें केवल 5 मिनट का समय लगता है. आप पके हुए अनाज में कोई भी उबली हुई सब्जियाँ मिला सकते हैं, लेकिन यह हरी मटर, गाजर, प्याज और शिमला मिर्च के साथ सबसे अच्छी लगती है। आप कूसकूस को ग्रिल्ड या ओवन-बेक्ड लाल मछली के साथ साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए सब्जी और बीन सलाद

2 प्रकार की फलियाँ उबालें: सफेद और लाल। कटा हुआ टमाटर डालें. सलाद को मक्के के दाने और बारीक कटी डिल और अजमोद के साथ पूरक करें। सलाद को 1/3 वाइन सिरका (एक विकल्प के रूप में: आप सिरके में पहले से मैरीनेट किया हुआ बारीक कटा हुआ प्याज मिला सकते हैं) या नींबू का रस, काली मिर्च डालें।

टिप: वजन घटाने के लिए सलाद व्यंजनों में, डिब्बाबंद बीन्स, मक्का या मटर का उपयोग नहीं करना बेहतर है, बल्कि ताजी सामग्री से एक व्यंजन तैयार करना है - बीन्स को उबालें, मकई को पके हुए या जमे हुए मकई से बदलें, और ताजा या जमे हुए मटर लें .

वजन घटाने के लिए शावर्मा

यह नुस्खा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने सामान्य भोजन से इनकार किए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं। लवाश के लिए साबुत अनाज के आटे से बनी फ्लैटब्रेड लेना बेहतर है। इसे आप खुद भी तैयार कर सकते हैं. मेयोनेज़ के बजाय, पिसा ब्रेड को कटी हुई जड़ी-बूटियों (डिल, अजमोद, हरी प्याज, तुलसी, आप एमएसजी के बिना विभिन्न मसालों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं) के साथ खट्टा क्रीम के साथ चिकना करें। टुकड़ों में कटे हुए चिकन को सोया सॉस में उबाल लें। फ्लैटब्रेड के बीच में सॉस, ताज़ा खीरा (छल्लों में), एवोकैडो (पतली स्लाइस में), चिकन, सलाद रखें और अनार के बीज डालें। लिफाफे में लपेटें या रोल करें।

वजन घटाने के लिए नुस्खा: भरवां शिमला मिर्च

यदि आप सही तरीके से खाते हैं और वजन कम करते हैं तो यह रेसिपी पिज़्ज़ा का विकल्प हो सकती है। अधिक शैंपेन लेना बेहतर है। मशरूम की टोपी से डंठल अलग कर लें। पैरों को बारीक काट लें, उनमें ब्रोकोली, फूलों को अलग करके, टुकड़ों में कटी हुई शिमला मिर्च और टुकड़ों में कटा हुआ टमाटर डालें। इस मिश्रण से मशरूम कैप्स भरें और ऊपर से पनीर छिड़कें। ओवन में बेक करें.

वेजीटेबल सलाद

यह टमाटर और खीरे के सलाद व्यंजनों की विविधताओं में से एक है, जो वजन घटाने के मेनू का एक अभिन्न अंग है। चेरी टमाटर आधे में काटे जाते हैं, ताजा खीरे को पतली स्ट्रिप्स में काटा जाता है, प्याज को वाइन सिरके में पहले से मैरीनेट किया जाता है। सब कुछ मिलाएं, अरुगुला डालकर, ऊपर से मसाले छिड़कें।

वजन घटाने के लिए एक अनुमानित दैनिक आहार

समय के साथ अपने आहार को नियंत्रित करना सीखने के लिए, हर बार अपने भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना किए बिना, आप एक उचित पोषण डायरी रखकर शुरुआत कर सकते हैं, जिसमें आप दिन के दौरान खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को लिखते हैं। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का विश्लेषण करने, वजन कम करने में मदद करता है, और आपको भविष्य में बिना किसी कठिनाई के अपने भोजन के लिए व्यंजन बनाने की अनुमति देता है। आरंभ करने के लिए, आप उचित पोषण के अनुमानित दैनिक मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित आहार का नमूना लें

उचित पोषण के लिए व्यंजनों में वजन घटाने को बढ़ावा देते हुए शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखने वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए:

1. नाश्ते में ऐसा खाना खाना बेहतर है जो शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा दे। सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता पानी में पकाया हुआ दलिया है। स्वस्थ अनाज में शामिल हैं: ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, बाजरा। आप अपने सुबह के भोजन को उबले अंडे या पनीर के साथ काली ब्रेड के सैंडविच या हल्के नमकीन मछली के टुकड़े के साथ पूरक कर सकते हैं।
2. दोपहर का भोजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मामले में संतुलित होना चाहिए। इष्टतम समाधान सब्जी, मछली या चिकन सूप हो सकता है। तरल भोजन लेने के दिनों को ठोस भोजन के साथ बदला जा सकता है: उबले हुए मांस या मछली का एक टुकड़ा, उबले हुए अनाज या सब्जियों के साइड डिश के साथ पूरक।
3. रात के खाने में आपको ऐसे व्यंजन खाने चाहिए जो शरीर के लिए आसान हों। ये सब्जी सलाद, कैसरोल, मांस या समुद्री भोजन के टुकड़ों के साथ सब्जी स्टू हो सकते हैं। वजन कम करते समय हल्का डिनर सफलता की कुंजी है।
4. नाश्ते के रूप मेंप्रति दिन कम वसा वाले केफिर के एक दो गिलास पियें। फल (उचित मात्रा में), मेवे और सूखे मेवे भी एक उत्कृष्ट समाधान हैं।
5. उचित पोषण का पालन करते हुए, आप साप्ताहिक या हर 2 सप्ताह में एक बार आहार की व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिन.

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित उचित आहार

महीने के लिए स्वस्थ पोषण योजना बनाते समय, आपको उन सामान्य नियमों का पालन करना होगा जो आपके दैनिक आहार को बनाते हैं। उपयोग की जाने वाली रेसिपी वही हैं, वे स्वस्थ उत्पादों के संयोजन पर आधारित हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि परिणाम तुरंत नहीं आते हैं। आपको धैर्य रखने की जरूरत है और उचित पोषण के सिद्धांतों से विचलित नहीं होने की जरूरत है। केवल इस मामले में एक पतला शरीर एक सपना नहीं रहेगा, बल्कि एक वास्तविक वास्तविकता बन जाएगा। एक और उपयोगी युक्ति है जो अक्सर आपको स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजनों से कम वजन कम करने में मदद करती है: पेट भरकर किराने की खरीदारी करने जाएं।

स्वस्थ नाश्ते के लिए विकल्प

वजन कम करने के प्रयास में स्वस्थ आहार बनाने में ये भोजन कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। वे स्वस्थ, पौष्टिक होने चाहिए और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले होने चाहिए। सूखे मेवों और मेवों में ये सभी गुण होते हैं। इनका थोड़ा-थोड़ा सेवन करना महत्वपूर्ण है—एक छोटी मुट्ठी ही काफी है। साथ ही, उचित नाश्ते की रेसिपी में स्वास्थ्यवर्धक सैंडविच भी शामिल हो सकते हैं। इस मामले में, साबुत अनाज की ब्रेड का उपयोग करना बेहतर है, और स्वस्थ सैंडविच व्यंजनों को पनीर, ककड़ी, हल्की नमकीन मछली, टमाटर, जड़ी-बूटियों या पनीर के एक टुकड़े के साथ पूरक किया जाता है। वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट सैंडविच रेसिपी बनाने के लिए इन सभी सामग्रियों का उपयोग व्यक्तिगत रूप से या संयुक्त रूप से किया जा सकता है। केफिर का एक गिलास चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है, इसलिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए। ऐसे व्यंजनों को तैयार करने में अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन ये आपको अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से बचा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए व्यंजनों का उपयोग करके उचित पोषण के सभी सिद्धांतों और शर्तों का अनुपालन, सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में समाधान होगा। धैर्य रखना और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है।