नमस्ते!
आपको अपने स्वास्थ्य और सेहत को लेकर समस्याएँ होने लगी होंगी। या फिर आप अपने दोस्तों के बीच सबसे ज्यादा अमीर होने से थक गए हैं। हो सकता है आज सुबह दर्पण में प्रतिबिंब ने आपको सीधे बताया हो -कुछ करने की ज़रूरत है. हर दिन, हजारों लोग, इन और अन्य कारणों से, उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं।
निर्णय प्रशंसनीय है, लेकिन सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम उचित पोषण की मूल बातें जानने की आवश्यकता है। इंटरनेट ऐसे संसाधनों से भरा है जो मिथकों (आप 6 के बाद नहीं खा सकते हैं) और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक अवैज्ञानिक तरीकों ("केफिर" और अन्य आहार) से प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं। इस लेख में आपको ऐसा कुछ नहीं मिलेगा, यहां केवल विज्ञान द्वारा समर्थित (60 वैज्ञानिक स्रोत) औरमेरा व्यक्तिगत अनुभवस्वस्थ भोजन के प्रभावी सिद्धांत.
उचित पोषण का सार - आपको इसकी आवश्यकता क्यों है?
- उचित पोषण (पीएन) स्वास्थ्य की कुंजी और स्वस्थ जीवन शैली का आधार है।आपके शरीर को विकास, कोशिकाओं और ऊतकों की बहाली, शरीर के तापमान को बनाए रखने, मोटर गतिविधि और अन्य प्रक्रियाओं के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। आप जो खाते हैं उसका असर आपकी सेहत, मूड, रूप-रंग और सबसे महत्वपूर्ण रूप से आपके स्वास्थ्य पर पड़ता है।
- खराब पोषण बीमारी को जन्म देता है, प्रतिरक्षा को कम करता है और किनारों पर जमा हो जाता है। यदि आपने एक स्वस्थ जीवन शैली का मार्ग अपनाया है, आप प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन अपने आप को सभी प्रकार के कचरे से भर देते हैं - तो आप अपना लक्ष्य प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
- दैनिक स्वस्थ भोजन हैमहत्वपूर्णवजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ दोनों के लिए।
सिद्धांत: उचित पोषण गर्मियों की तैयारी का एक बार का कार्य नहीं है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है, एक स्वस्थ जीवनशैली जो आपको पूरे वर्ष अच्छा महसूस करने और आकार में रहने की अनुमति देती है।
उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत
0. पानी
इस लेख के विपरीत, मनुष्य लगभग 65% पानी हैं। पानी सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है और आपके शरीर के कामकाज के लिए बेहद जरूरी है, खासकर खेल खेलते समय। पानी थर्मोरेग्यूलेशन, पोषक तत्वों के अवशोषण और "अपशिष्ट" को हटाने के लिए आवश्यक है। यहां तक कि थोड़ा सा भी निर्जलीकरण (शरीर के वजन का 1-2%) मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को ख़राब कर देता है और शारीरिक प्रदर्शन के स्तर को कम कर देता है।
तो पियो, पियो और (पानी) फिर से पियो!औसत दैनिक पानी का सेवन पुरुषों के लिए 3.7 लीटर और महिलाओं के लिए 2.7 लीटर है, सटीक आंकड़ा गतिविधि और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। इसके अलावा, आपको साफ पानी पीने की ज़रूरत है, कोला/जूस/चाय की नहीं - उनकी कोई गिनती नहीं है।
सलाह: प्रत्येक भोजन से पहले 1-2 गिलास पानी पिएं - आप एक पत्थर से दो शिकार करेंगे: आप कम खाएंगे और अपनी पानी की आवश्यकता को पूरा करेंगे।
1. संतुलन
उचित पोषण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत (वे सभी इस लेख में सबसे महत्वपूर्ण हैं)। भोजन में शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व (पोषक तत्व) - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - तीन BZHU) की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) आमतौर पर उनके मैक्रो-भाइयों के साथ आपूर्ति किए जाते हैं और कम मात्रा में आवश्यक होते हैं। यदि शरीर में एक या अधिक पोषक तत्वों की कमी हो तो वह ठीक से काम नहीं कर पाता है.
एकतरफ़ा पोषण, उदाहरण के लिए, "एक प्रकार का अनाज", "अंगूर" और अन्य चमत्कारिक/मोनो आहार, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।
2. "असली" भोजन
प्रसंस्कृत भोजन अतिरिक्त वजन और मोटापे का एक निश्चित तरीका है। क्यों? प्रसंस्कृत भोजन का तापीय प्रभाव 50% कमज़ोर होता है। यानी इसे अवशोषण के लिए 2 गुना कम कैलोरी की जरूरत होती है। इसके अन्य नुकसान:
- अधिक खाने की ओर ले जाता हैडोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करना - आनंद का हार्मोन;
- भोजन का कारण बनता हैलत, एक दवा की तरह काम करना ("एक और (नहीं) चॉकलेट बार" - परिचित लगता है?);
- कुछ उपयोगीपोषक तत्व;
- बहुत सारे तेज़ कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा और अन्यकचरा फेंके.
सैकड़ों-हजारों वर्षों तक, मनुष्य ने वही खाया जो प्रकृति ने उसे दिया (या एक तेज़ भाला), स्वस्थ रहा और अच्छा दिखता रहा। अब मोटापे की 99% समस्याएँ "बड़ी हड्डियों" से नहीं, बल्कि आसानी से पचने योग्य उच्च कैलोरी वाले भोजन की अधिकता से उत्पन्न होती हैं - प्रकृति में, एक व्यक्ति को चीज़बर्गर के बराबर पाने के लिए जंगल में काफी भागना पड़ता था।
केवल वही खाएं जो आपको प्रकृति में मिल सकता है: सब्जियाँ, फल, मांस, साबुत अनाज, मेवे। यह उचित पोषण है.
3. ऊर्जा संतुलन
ऊष्मागतिकी का पहला नियम कहता है: "एक पृथक प्रणाली की आंतरिक ऊर्जा अपरिवर्तित रहती है।" ऊर्जा को न तो बनाया जा सकता है और न ही नष्ट किया जा सकता है, यह केवल एक रूप से दूसरे रूप में स्थानांतरित होती है।
- वजन कम करने के लिए आपको इसका सेवन करना होगाकमजितनी ऊर्जा आप खर्च करते हैं।
- वजन बढ़ाने के लिए, इसके विपरीत, आपको उपभोग करने की आवश्यकता हैअधिक.
- तुम बहुत ज्यादा खाओगे औरतुम बन जाओगे बोल्ड.
यह आसान है। आहार अनुपूरकों का सही अनुपात, भोजन की एक विशेष आवृत्ति, खेल पोषण या दवाएँ जैसा कोई जादू इन नियमों के साथ बहस नहीं कर सकता है। यदि आपको किसी को दोष देना है, तो विकास, ब्रह्मांड, संयुक्त रूस से शुरुआत करें।
कैलोरी हमेशा बराबर नहीं होती.विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का चयापचय और हार्मोन पर अलग-अलग दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है, इसके बारे में अधिक जानकारी नीचे दी गई है।
को प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा कम करें, अपने दैनिक मूल्य का 20% कैलोरी घाटा बनाएँ।
को प्रति माह 1 किलो दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करें(यदि आप शुरुआती हैं तो यह संभव है) वसा में न्यूनतम वृद्धि के साथ, 20% का अधिशेष बनाएं, फिर परिणाम के अनुसार समायोजित करें।
यह तुम्हें गणित से बचाएगा .
महत्वपूर्ण: लक्ष्य चाहे जो भी हो, आपका वजन बहुत तेज़ी से नहीं बदलना चाहिए (पानी के प्रवाह/बहिर्वाह की गिनती नहीं)।
4. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात
आइए प्रोटीन से आगे बढ़ें - आपके वजन का प्रति किलोग्राम 2.5-3 ग्रामदैनिक आहार में एक मोनोलिथ होना चाहिए (यदि आप अभी तक खेलों में शामिल नहीं हैं, तो 1.5 ग्राम/किग्रा आपके लिए पर्याप्त होगा)। अपने दैनिक कैलोरी सेवन के शेष भाग को कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच विभाजित करें:
- बड़े पैमाने पर लाभ पर -70/30 ;
- वसा जलाने के लिए - दालान में से20/80 पहले 80/20 , दिन-प्रतिदिन बदलता रहता है;
- वजन रखरखाव पर -50/50 .
प्रत्येक भोजन में प्रोटीन होना चाहिए - 30 ग्राम से।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को मिलाया जा सकता है। "अलग पोषण" (खाद्य अनुकूलता नियम) वैज्ञानिक रूप से निराधार है। यह वजन नियंत्रण में कोई लाभ नहीं देता है।
5. वर्कआउट से पहले और बाद में खाएं
- आपके प्री-वर्कआउट भोजन में ये अवश्य शामिल होना चाहिएप्रोटीनऔर कार्बोहाइड्रेट(साथ ही शायद थोड़ा मोटा) - ऊर्जा और सहनशक्ति के लिए;
- प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन के बीच समय अंतराल नहीं होना चाहिए3 घंटे से अधिक, यह मानते हुए कि सामान्य प्रशिक्षण प्रक्रिया लगभग एक घंटे तक चलती है;
- कसरत के बाद के भोजन में शामिल होना चाहिएतेज़ कार्बोहाइड्रेट(20-60 ग्राम) और उच्च गुणवत्ताप्रोटीन(30+ ग्राम) - आप जो भी खाएंगे उसका अधिकांश हिस्सा मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की पूर्ति और उन्हें बहाल करने में जाएगा।
कुरूप सलाह: यदि किसी मीठी/स्टार्च वाली चीज़ के लिए आपकी लालसा आपको आराम नहीं देती है, तो अपने वर्कआउट से ठीक पहले या ठीक बाद इसे खा लें। ऊर्जा काम पर जायेगी, किनारों पर नहीं। हालाँकि, आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखें और याद रखें कि मीठे रोल में कैलोरी बहुत अधिक होती है और यह आसानी से आपके पूरे दैनिक खर्च को खा सकता है।
6. संगति
सही खान-पान से आपको लंबे समय तक फायदा ही होगा।अस्थायी आहार काम नहीं करता. जो लोग डाइटिंग करते हैं और फिर डाइटिंग बंद कर देते हैं, वे चीजों को और खराब कर देते हैं। वे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पुनः प्राप्त कर लेते हैं (और नई समस्याएं प्राप्त कर लेते हैं) और अपना वजन कम कर लेते हैं, अधिकतर वसा प्राप्त कर लेते हैं - "यो-यो प्रभाव"।
7. भोजन की आवृत्ति
अधिकांश अध्ययन इसकी पुष्टि करते हैंप्रति दिन भोजन की संख्या वजन और शरीर की संरचना को प्रभावित नहीं करती है. वसा जलाने वाले आहार के दौरान, भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से बेहतर परिणाम नहीं मिलते हैं। इसके अलावा, बार-बार भोजन करने से भूख बढ़ सकती है।
हालाँकि, समग्र स्वास्थ्य और अनुशासन के लिए, जैसा खाने का प्रयास करेंदिन में कम से कम 3 बार. भारी मात्रा में भोजन करते समय, आप अपना पूरा भोजन तीन बार में नहीं खा पाएंगे - आपको 5-6 भोजन की आवश्यकता होगी।
8. जब चाहो खाओ
छह बजे के बाद, रात में और अमावस्या के दिन खाना न खाने की बकवास को भूल जाइए। लेकिन एक स्थिर दिनचर्या पर कायम रहें। यदि आप अनियमित रूप से खाते हैं (आज नाश्ता और रात का खाना, और कल 5 भोजन) - आपका चयापचय बाधित हो जाता है और कैलोरी अधिक धीरे-धीरे जलती है।
9. खाने की डायरी रखें
लोग आमतौर पर अपने खाने की मात्रा का गलत अनुमान लगाते हैं (कुछ हद तक)। एक भोजन डायरी प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की सटीक गणना करना और शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर भोजन सेवन को समायोजित करना संभव बनाएगी।
साथ ही अपने आहार की योजना पहले से बनाने का प्रयास करें। योजना बनाने से समय और धन दोनों की बचत होगी।
आप स्वस्थ पोषण डायरी के रूप में विशेष मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं: लाइफसम, माईफिटनेसपाल, फैटसीक्रेट।
10. चीनी, विशेषकर मीठे पेय पदार्थों का सेवन बंद कर दें
यह इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बनता है (आपको नीचे पता चलेगा कि यह हानिकारक क्यों है) और जल्दी से वसा में जमा हो जाता है। चीनी, खासकर जब पेय पदार्थों में स्वाद के साथ मिल जाती है, तो भूख बढ़ती है। आप एक लीटर नींबू पानी/जूस पी सकते हैं और ध्यान नहीं देंगे, और यह सीधे आपके वसा भंडार में 420 कैलोरी है।
चीनी को उचित पोषण से कैसे बदलें?प्रोटीन बार और शेक आज़माएँ - वे काफी स्वास्थ्यवर्धक हैं और बहुत स्वादिष्ट हो सकते हैं। एक अन्य विकल्प चीनी का विकल्प है, जैसे स्टीविया। अपने आप को लाड़-प्यार करें, लेकिन संयमित तरीके से।
सलाह: यदि आप मिठाई खाने की योजना बना रहे हैं, तो पहले स्वस्थ भोजन खाएं - प्रोटीन, सब्जियां। इस तरह आप मिठाई के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (यह क्या है - आप नीचे जानेंगे) को कम कर देंगे।
11. खुद पकाएं
घर पर खाना पकाने से स्वस्थ आहार को बढ़ावा मिलता है। क्यों?
- रेस्तरां के भोजन में प्रचुर मात्रा में नमक, वसा, शर्करा और अन्य अस्वास्थ्यकर चीजें होती हैं।
- घर पर खाना पकाना एक महान अनुशासन है।
- आप व्यक्तिगत रूप से उत्पादों की गुणवत्ता और उनके BJU को नियंत्रित करते हैं।
- इंस्टाग्राम पर घर का बना खाना पोस्ट करना दोगुना सुखद है।
इसलिए यदि आप खाना बनाना जानते हैं, तो बढ़िया, यदि आप खाना बनाना नहीं जानते, तो सीखें। आप चिकन ब्रेस्ट को तलने और ब्राउन चावल को उबालने का काम संभाल सकते हैं। इंटरनेट मार्गदर्शकों और व्यंजनों से भरा है (सुनिश्चित करें कि वे स्वस्थ हों)।
कंटेनरों का भंडारण करें और भोजन अपने साथ रखें। क्या आप कहेंगे यह डरावना है? तो, पक्ष रखना डरावना नहीं है?
12. 10% नियम
हम सभी इंसान हैं, धोखा खाने की अनुमति है।आपके साप्ताहिक भोजन का 10 प्रतिशत धोखा भोजन हो सकता है।उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में 4 बार खाते हैं, तो 7 दिनों में आपको 28 बार भोजन मिलता है। इसलिए, आप कार्यक्रम 3 का उल्लंघन कर सकते हैं - अपने पक्ष में राउंड अप करें :) - सप्ताह में एक बार। नकली भोजन और भी उपयोगी होते हैं: वे आपको वसा जलने की स्थिति से उबरने में मदद करते हैं। हालाँकि, वसा के बजाय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का प्रयास करें और प्रोटीन के बारे में न भूलें।
क्या खाएं - स्वस्थ भोजन और पोषक तत्व
20वीं सदी के मध्य में आहार विज्ञान विशेषज्ञों ने एक स्वस्थ पोषण पिरामिड विकसित किया, जो यह निर्धारित करता है कि क्या और किस अनुपात में खाना चाहिए। क्लासिक पिरामिड के अनुसार, आधार रोटी और अनाज है। फिर फल और सब्जियाँ आती हैं, थोड़ा ऊपर - मांस, मछली, डेयरी उत्पाद। शीर्ष में वसा और मिठाइयाँ होती हैं। आधुनिक वैज्ञानिकों ने पानी को आधार बनाकर पिरामिड में सुधार किया है।
वास्तव में, पिरामिड केवल उचित पोषण का एक मोटा विचार देता है।इसे अक्षरशः नहीं लिया जा सकता. अभिलेखीय प्रोटीन उत्पाद स्वस्थ आहार के आधार से बहुत दूर स्थित हैं। प्रशिक्षण के दौरान शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए पिरामिड का दूसरा संस्करण हमारे लिए अधिक उपयुक्त है। 
प्रश्न "क्या है?" WHO और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशों में इसका अधिक विस्तार से खुलासा किया गया है। इसलिए,स्वस्थ आहार का आधारइसमें शामिल होना चाहिए:
- फल,
- सब्जियाँ, सब्जियाँ
- पागल,
- फलियाँ,
- साबुत अनाज (ब्राउन चावल, साबुत अनाज दलिया),
- मछली,
- पक्षी.
आपको असंतृप्त वसा को प्राथमिकता देनी होगी, ट्रांस वसा का बहिष्कार करना होगा और पर्याप्त सब्जियां और फल खाना होगा। आइए इसे और अधिक विस्तार से जानने का प्रयास करें।
गिलहरी
1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी
प्रोटीन आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, चाहे आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हों या वसा कम करना चाहते हों।
एक मिथक है कि प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है: यह किडनी के लिए हानिकारक है, कैल्शियम को धो देता है, आदि। ऐसा कुछ भी नहीं है।
यहाँ प्रोटीन की मुख्य विशेषताएं:
- प्रोटीन हड्डियों के लिए हानिकारक नहीं है- इसके अधिक सेवन से हड्डियों का घनत्व बढ़ता है और फ्रैक्चर का खतरा कम होता है;
- आहार में बहुत अधिक प्रोटीन किडनी को नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन केवल पहले से गंभीर किडनी रोग वाले लोगों में -यह बात स्वस्थ लोगों पर लागू नहीं होती;
- प्रोटीन की संभावना कम हो जाती हैउच्च रक्तचाप और मोटापा ;
- प्रोटीन से मिलकर बनता है (कोलेजन, केराटिन)बाल और नाखून- अपर्याप्त प्रोटीन सेवन से उनकी स्थिति खराब हो जाती है(लड़कियाँ!!!);
- पर्याप्त प्रोटीन आवश्यक हैमांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों के नुकसान की रोकथाम के लिए कैलोरी की कमी के दौरान ;
- प्रोटीन से भरपूर भोजनअच्छी तरह से संतृप्त, जो महत्वपूर्ण है यदि आपका लक्ष्य है .
- प्रोटीन का थर्मोजेनिक प्रभाव होता है -प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा का 30% शरीर द्वारा पाचन और उपयोग पर खर्च होता है. तुलना के लिए: कार्बोहाइड्रेट केवल 5-10% लेते हैं, और वसा आमतौर पर 0 से 3% तक लेते हैं। इसलिए, प्रोटीन से भरपूर आहार कैलोरी खर्च को तेज़ करता है;
- प्रोटीन को वसा में संग्रहित करना सबसे कठिन होता है. इसका उपयोग मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण और ऊतकों की मरम्मत के लिए किया जाता है।
कितना प्रोटीन है?शोध के अनुसार, व्यायाम करने वाले लोगों को प्रतिदिन कम से कम 2 ग्राम/किलो प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। मैं उपयोग करने की सलाह देता हूंप्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो न्यूनतम 2.5 ग्राम प्रोटीन।उदाहरण के लिए, एक आदमी के लिए, मान लीजिए उसे स्टीव कहते हैं, जिसका वजन 85 किलोग्राम है और वह स्वस्थ आहार ले रहा है, प्रोटीन की आवश्यकता 2.5 x 85 = 213 ग्राम होगी।
प्रोटीन एक विषय है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। अच्छी तरह से अनुकूलित व्यक्तियों के लिए स्वीकार्य ऊपरी सीमा 3.5 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन है।
गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन स्रोत:
- मुर्गा,
- गाय का मांस,
- टर्की,
- अंडे,
- मछली,
- झींगा,
- फलियाँ,
- सोयाबीन,
- कॉटेज चीज़,
- प्रोटीन शेक (ऊपर सब कुछ, लेकिन पिसा हुआ और वसा से अलग)।
महत्वपूर्ण: सुनिश्चित करें कि वसा का प्रतिशत छोटा है (<10г/100г).
वसा
1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी
शरीर के सामान्य कामकाज के लिए वसा आवश्यक है। बिंदु.संयुक्त राज्य अमेरिका में पिछली शताब्दी के 80 के दशक में, निर्माताओं ने अपने वसा-मुक्त उत्पादों को 2 गुना कीमत पर बेचने के लिए आबादी को आश्वस्त किया कि वसा हानिकारक है। दुर्भाग्य से, यह रूढ़िवादिता मजबूती से जमी हुई है। लेकिन यह वसा नहीं है जो लोगों को मोटा बनाती है, इसके ठीक विपरीत। उचित पोषण में उन्हें शामिल करना चाहिए।
वसा हैं:
- असंतृप्त("अच्छा" माना जाता है) - मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थ;
- और तर-बतर("खराब" माना जाता है) - मुख्य रूप से पशु उत्पाद।
असंतृप्त वसा को प्राथमिकता दें. संतृप्त वसा के बारे में मत भूलिए - उन्हें स्वस्थ आहार में होना चाहिए, उदाहरण के लिए, टेस्टोस्टेरोन और अन्य हार्मोन के उत्पादन के लिए। आग की तरह ट्रांस वसा से डरें। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को बाधित करते हैं, सूजन पैदा कर सकते हैं, और कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकते हैं। फास्ट फूड में विशेष रूप से बहुत अधिक ट्रांस वसा होती है।
असंतृप्त वसा के लाभकारी प्रभाव:
- सामान्य संचालन के लिए आवश्यकदिमाग ;
- पर लाभकारी प्रभाव पड़ता हैहृदय और रक्त वाहिकाएँ ;
- योगदान देना मांसपेशियों को बढ़ाएं और वसा कम करें, कोर्टिसोल के स्तर को कम करें - एक विनाशकारी हार्मोन और आपकी मांसपेशियों का दुश्मन;
- हड्डियों की ताकत बढ़ाएंहड्डी के ऊतकों में कैल्शियम की मात्रा बढ़ाकर;
- नींद में सुधार.
वहां कितनी चर्बी है?फिर से, उदाहरण के लिए, आइए स्टीव को लें जिसका वजन 85 किलोग्राम है और वह प्रतिदिन 2800 कैलोरी का उपभोग करता है। जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, उसके लिए प्रोटीन का मानक 213 ग्राम (852 किलो कैलोरी) है।
- बड़े पैमाने पर लाभ परस्टीव लगभग 500 कैलोरी जोड़ देगा - 3300, 852 किलो कैलोरी वह पहले ही प्रोटीन पर खर्च कर चुका है, शेष 2448 को कार्बोहाइड्रेट और वसा में विभाजित करें -70/30 . यह कार्बोहाइड्रेट के लिए 1714 किलो कैलोरी (428 ग्राम) और वसा के लिए 743 किलो कैलोरी (82 ग्राम) .
- वसा जलाने के लिएस्टीव 20% (560 किलो कैलोरी) - 2240 घटाएगा, और गलियारे में शेष को अलग-अलग करेगा20/80 (278/1111 = 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और123 ग्रामवसा) तक 80/20 (1111/278 = 277 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और31 ग्रावसा) दिन-ब-दिन;
- रखरखाव पर - 50/50(974/974 = 244 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और108 ग्राममोटा)
स्वस्थ वसा के स्रोत:
- मेवे (अखरोट, मूंगफली, बादाम, काजू),
- जैतून का तेल,
- एवोकाडो,
- वसायुक्त मछली (सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल),
- पटसन के बीज,
- ओमेगा-3 अनुपूरक, मछली का तेल।
कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन
1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी
कम कार्ब आहार की आधुनिक दुनिया में कार्बोहाइड्रेट वास्तविक अछूत हैं। हालाँकि, ये शरीर के लिए बेहद ज़रूरी भी हैं। सबसे अधिक संभावना है, आपको वर्तमान में उपभोग की तुलना में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है।
- उपभोग के बाद, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग बाद में किया जाता हैऊर्जा स्रोतया ऊपर स्टॉक करनाइंसुलिन के प्रभाव में.
- ग्लूकोज को यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है (अच्छा) या ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित किया जाता है और वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है (अच्छा नहीं)।
- ग्लाइकोजन भंडार भर जाने तक ग्लूकोज मांसपेशियों और यकृत में प्रवाहित होता रहेगा,बाकी लोग किनारे चले जायेंगे.
ये सभी प्रक्रियाएं हार्मोन इंसुलिन द्वारा नियंत्रित होती हैं।यहां आपको उसके बारे में जानने की जरूरत है:
- इंसुलिन जिम्मेदार हैमांसपेशियों की वृद्धि और ग्लाइकोजन भंडारण;
- अनावश्यकइंसुलिन उत्पादन से वसा का भंडारण होता है और वसा जलने का दमन होता है;
- इंसुलिन संवेदनशीलताकम- ऊर्जा जमा होती हैकममांसपेशियों में और अधिकवसा में;
- उच्च- विपरीतता से;
- शक्ति प्रशिक्षणउठानाइंसुलिन संवेदनशीलता;
- बड़ी मात्रा में तेज़ कार्बोहाइड्रेटनिचलाइंसुलिन संवेदनशीलता.
उचित पोषण का सिद्धांत इंसुलिन में अचानक वृद्धि से बचना हैताकि इंसुलिन संवेदनशीलता कम न हो। इसलिए नियम:
- करने की कोशिश 80% कार्बोहाइड्रेटप्रतिदिन प्रशिक्षण से पहले और बाद में नाश्ता और भोजन शामिल है।
- के साथ कार्बोहाइड्रेट चुनेंकमग्लिसमिक सूचकांक।
- वर्कआउट के बाद, जब इंसुलिन संवेदनशीलता अपने चरम पर होती है और ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंउच्च जीआई- सब कुछ मांसपेशियों में चला जाएगा।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)) रक्त शर्करा को बढ़ाने और उसके बाद इंसुलिन की रिहाई पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव का एक संकेतक है। जीआई रेंज 1 (सबसे धीमी) से 100 (चीनी) और अधिक तक होती है। "कॉम्प्लेक्स" कार्बोहाइड्रेट में कम जीआई होता है और यह शरीर को दीर्घकालिक ऊर्जा आपूर्ति प्रदान करता है। वे इंसुलिन में तेज उछाल का कारण नहीं बनते हैं और पीएन का एक अनिवार्य घटक हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (चीनी, स्टार्च) तेज़ होते हैं और इनमें उच्च जीआई होता है।
जीआई के आधार पर कार्बोहाइड्रेट चुनते समय, परोसने के आकार पर विचार करें।उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई 73 है, और दूध चॉकलेट का 43 है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फल को चॉकलेट से बदलने की आवश्यकता है। जीआई किसी विशेष भोजन में मौजूद 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव दिखाता है। 50 ग्राम कार्ब्स प्राप्त करने के लिए आपको केवल 85 ग्राम चॉकलेट या 6.8 किलोग्राम (!) तरबूज खाने की जरूरत है।
आपको कितना कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?कार्बोहाइड्रेट मानदंडों की गणना के लिए, ऊपर वसा पर पैराग्राफ देखें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत:
- भूरे रंग के चावल,
- जई का दलिया,
- एक प्रकार का अनाज,
- Quinoa,
- साबुत अनाज पास्ता,
- साबुत गेहूँ की ब्रेड,
- सब्ज़ियाँ।
सब्जियाँ और फल। सेल्यूलोज
सब्जियाँ और फल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। हर भोजन के साथ सब्जियां खाएं (आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की गिनती नहीं है)। फल सुखाते समय सावधान रहें - इसमें अभी भी चीनी है।
उपयोगतिहाई का नियम : प्लेट का एक तिहाई हिस्सा सब्जियां, 1/3 - कार्बोहाइड्रेट और दूसरा 1/3 - प्रोटीन होना चाहिए।
तिहाई का नियम - प्लेट मॉडल
अपनी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, सब्जियाँ और फल:
- आंतों के माइक्रोफ़्लोरा में सुधार करें और, तदनुसार,आंत्र समारोह ;
- कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होनाऔर हृदय रोग का खतरा;
- तृप्ति बढ़ाने में मदद करेंभूख पर नियंत्रण रखें ;
- वसा जलने को बढ़ावा देना और प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करना।
सब्जियों और फलों को कच्चा खाना बेहतर है- गर्मी उपचार से कुछ विटामिन नष्ट हो जाते हैं और जीआई बढ़ जाता है। इसके अलावा, प्रकृति के असंसाधित उपहार बेहतर ढंग से तृप्त होते हैं। अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए (यदि संभव हो तो) उन्हें छिलके समेत खाएं।
सब्जियों में कैलोरी कम होती है. उदाहरण के लिए, तोरी में प्रति 100 ग्राम में केवल 14 कैलोरी होती है। फलों में अधिक कैलोरी होती है: एक संतरे में 47 किलो कैलोरी होती है, और एक एवोकैडो (सबसे अधिक कैलोरी वाला फल) में 160 किलो कैलोरी होती है।
अच्छी सब्जियाँ और फल:
- पत्तागोभी (पत्तागोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली, कोहलबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स),
- साग (पालक, अजमोद, डिल, सलाद, अरुगुला),
- तोरी और खीरे,
- मीठी मिर्च और टमाटर,
- एवोकाडो,
- अनार,
- खट्टे फल (अंगूर, नींबू, नीबू, संतरा),
- हरे सेब, चेरी, करंट।
विटामिन और खनिज, नमक
विटामिन और खनिज आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जिन्हें अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। इन पोषक तत्वों की कमी से त्वचा संबंधी समस्याएं, कमजोर हड्डियां, लगातार थकान और अन्य परेशानियां होती हैं।
यदि आप व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर की खनिज और विटामिन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है।. उचित, संतुलित आहार बनाए रखने से विटामिन की कमी से बचना मुश्किल नहीं है। लेकिन कैलोरी की कमी वाले आहार से आवश्यक मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व मिलने की संभावना नहीं है। ऐसे में विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स का इस्तेमाल करें।
नमक (सोडियम) द्रव चयापचय का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है. आजकल, नमक सर्वव्यापी है और इसकी अधिकता से उच्च रक्तचाप और हृदय संबंधी रोग हो सकते हैं। उसके साथ नम्र रहें, लेकिन उसे पूरी तरह से खारिज न करें। प्रशिक्षण के दौरान, यह बहुत धुल जाता है और इसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है। अगर आपको लगता है कि आपको कुछ नमकीन चाहिए तो नमक डालें। शरीर अच्छी तरह समझता है कि उसे क्या चाहिए।
शराब
1 ग्राम एथिल अल्कोहल = 7 किलो कैलोरी
क्या शराब हानिकारक है? यदि आप इसका दुरुपयोग करते हैं (बहुत अधिक और/या नियमित रूप से पीते हैं) - निश्चित रूप से हाँ। अत्यधिक शराब के सेवन से निम्न परिणाम होते हैं:
- ग्लाइकोजन चयापचय का विघटन, जोउत्पादकता कम कर देता है;
- टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का दमन और कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि;
- मस्तिष्क की शिथिलता;
- जिगर की बीमारियाँ और अन्य बीमारियाँ।
लेकिन कभी-कभी कोई पेय भी उपयोगी होता है। मादक पेय की छोटी खुराक चयापचय को गति देती है। और रेड वाइन शरीर को मुक्त कणों से बचाता है - चयापचय उत्पाद जो ऊतक को नष्ट करते हैं।
इसलिए, यदि आप प्यार करते हैं, तो पियें, लेकिन कभी-कभार और कम मात्रा में।
मसाला
स्वस्थ खाद्य पदार्थों का स्वाद बढ़ाने के लिए मसालों का प्रयोग करें। लेकिन मेयोनेज़ और स्वाद बढ़ाने वाले एडिटिव्स का स्वस्थ आहार में कोई स्थान नहीं है। प्राकृतिक मसालों का प्रयोग करें. इस प्रकार, हेनरी सीजे और एमरी बी के एक अध्ययन से पता चला है कि मिर्च, मीठी मिर्च और सरसों के बीज (बीज) चयापचय को काफी तेज करते हैं।
उत्कृष्ट मसाला:
- अदरक (मसालेदार नहीं),
- मिर्च,
- लाल शिमला मिर्च,
- काली मिर्च,
- सरसों के बीज (सॉस नहीं),
- धनिया,
- रोजमैरी,
- कारनेशन,
- बे पत्ती,
- केसर।
क्या नहीं खाना चाहिए और क्या नहीं पीना चाहिए
- सुपरमार्केट से जूस, मीठा पेय- इसमें बहुत अधिक तेज़ शर्करा होती है और प्राकृतिक भोजन खाने के सिद्धांत को पूरा नहीं करती है;
- मार्जरीन, मेयोनेज़, मक्खन क्रीम- अस्वास्थ्यकर वसा की प्रचुरता;
- केचप, स्टोर से खरीदे गए सॉस- रंग, चीनी, स्वाद के विकल्प, अस्वास्थ्यकर वसा;
- फास्ट फूड(मैका के साथ फ्रेंच फ्राइज़, पाई और बर्गर) - तेज़ कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा;
- तत्काल भोजन- कम से कम उपयोगी पदार्थ हों;
- स्टोर से खरीदा गया सॉसेज, सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, केकड़े की छड़ें- केवल मनोरंजन के लिए रचना पढ़ें, - मांस से अधिक वसा/पायसीकारक/रंजक/स्वाद;
- चिप्स और पटाखे -स्वाद बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक केंद्रित मिश्रण - उचित पोषण के सभी बुनियादी सिद्धांतों का खंडन करता है;
- चबाने वाली कैंडीज, चॉकलेट बार, लॉलीपॉप, आदि -रासायनिक योजकों से भरपूर कैलोरी की एक बड़ी मात्रा।
उचित पोषण: दिन के लिए नमूना मेनू
वज़न रखरखाव पर स्टीव (यह कौन है - ऊपर पढ़ें) के इस नमूना मेनू में शामिल है2823 किलो कैलोरी आपको कितनी आवश्यकता है इसकी गणना करने के लिए, मेरा उपयोग करें .
नाश्ता मेनू - अपने दिन की सही शुरुआत करें
शाम के भोजन के बाद भोजन का तापीय प्रभाव सुबह और दोपहर के भोजन की तुलना में सबसे कम होता है। इसलिए दिन भर में अपना अधिकांश भोजन अपने पेट में पहुंचाने का प्रयास करें। तो, नाश्ते के लिए एक नमूना मेनू:
कुल:बी 42, यू 73, जेएच 5 — 509 किलो कैलोरी.
मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करें।
नाश्ता #1
कुल:बी 42, यू 21, जेएच 28 — 509 किलो कैलोरी. उचित पोषण पर नाश्ता काफी शक्तिशाली हैं :)।
दोपहर के भोजन का मेनू - युद्ध तो युद्ध है, और दोपहर का भोजन निर्धारित समय पर है
कुल:बी 43, यू 60, जेएच 25 — 638 किलो कैलोरी.
प्रशिक्षण के बाद
कुल:बी 44, यू 71, जेएच 4 — 500 किलो कैलोरी.
रात्रिभोज मेनू - बहुत भारी मत बनो
रात में विश्राम ऊर्जा व्यय (बीएमआर) लगभग दिन के समान ही होता है। नींद के दौरान शरीर को ऊर्जा की भी काफी जरूरत होती है। इसलिए, लड़कियाँ (और न केवल), आनन्दित हों -आप रात को खा सकते हैं. इसके अलावा, शाम को खाने से रात में मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ेगा, साथ ही सुबह में चयापचय और तृप्ति भी बढ़ेगी।
कुल:बी 44, यू 16, जेएच 49 — 678 किलो कैलोरी.
यह आहार एक उदाहरण मात्र है कि एक स्वस्थ आहार क्या हो सकता है। यहां विविधता महत्वपूर्ण है. आप इंटरनेट पर व्यंजनों की तलाश कर सकते हैं और स्नैकिंग के लिए सही फिटनेस कुकीज़ तैयार करना सीख सकते हैं। स्पोर्ट्स प्रोटीन शेक आज़माएँ - इनका स्वाद केक जैसा होता है, और पोषण मूल्य स्टेक से बेहतर होता है। सामान्य तौर पर, बहुत सारे विकल्प हैं।स्वस्थ भोजन का मतलब बेस्वाद नहीं है।
अंत में, मैं कहूंगा कि आपको किसी भी मामले में अपने शरीर को सुनने की ज़रूरत है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है। अगर आप दिन में एक बार खाना चाहते हैं तो खायें. अगर आप खाना पसंद करते हैं तो हर 2 घंटे में खाएं। यदि आपको सब्जियाँ पसंद नहीं हैं तो उन्हें न खायें, इत्यादि। अंत में,सबसे अच्छा आहार वह है जिसे आप सहज महसूस करते हैं और छोड़ना नहीं चाहते।. दीर्घावधि में यह अधिक प्रभावी होगा.
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पीपी में महारत हासिल करने और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए शुभकामनाएँ :)
प्यार से,
कोचर
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स्वस्थ आहार क्या है, ठीक से कैसे खाना चाहिए, कौन से खाद्य पदार्थ, कब और कितनी मात्रा में हमारे शरीर में प्रतिदिन या कम से कम साप्ताहिक रूप से प्रवेश करना चाहिए? ऐसे प्रश्न प्राचीन काल से ही वैज्ञानिकों को चिंतित करते रहे हैं और वे हमारे समय में भी प्रासंगिक हैं। इसके अलावा, कुछ उत्पादों के लाभ और हानि पर शोधकर्ताओं के विचार समय-समय पर और अक्सर नाटकीय रूप से बदलते रहते हैं।
हमें सही खान-पान की आवश्यकता क्यों है, इस आहार में इतना स्वास्थ्यवर्धक क्या है?
- एक स्वस्थ, उचित आहार को शरीर को उसके विकास, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक पदार्थ प्रदान करना चाहिए, और इन पदार्थों की आपूर्ति विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के लिए किसी व्यक्ति के अंगों और ऊतकों की जरूरतों के अनुरूप पर्याप्त होनी चाहिए। .
- नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ स्वस्थ भोजन करने से मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, गठिया और आर्थ्रोसिस, जठरांत्र संबंधी मार्ग और मूत्र पथ के रोगों सहित आंतरिक अंगों और अंतःस्रावी विकारों की विभिन्न पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
- संतुलित आहार बच्चों और गर्भवती महिलाओं, दूध पिलाने वाली माताओं और बुजुर्गों, एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है और प्रत्येक विशिष्ट मामले में स्वस्थ आहार काफी भिन्न होगा।
- हर दिन के लिए एक संपूर्ण, सही मेनू शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है, और इसलिए शैक्षणिक सफलता, मनोदशा और जीवन शक्ति को बढ़ाता है।
- विशेष आहार पोषण, और विशेष रूप से केटोजेनिक आहार, साथ ही आहार में ग्लूटेन और कैसिइन युक्त खाद्य पदार्थों में कमी, ऑटिज्म और सिज़ोफ्रेनिया में स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करती है, और मिर्गी के रोगियों में दौरे की संख्या को कम कर सकती है।
- बच्चों और किशोरों में शराब और विभिन्न मनो-सक्रिय पदार्थों पर निर्भरता के विकास को रोकने के लिए उचित पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने और अवांछित खाद्य पदार्थों के बहिष्कार के साथ एक विशेष आहार भी मौजूदा शराबबंदी के लिए प्रभावी है
- स्वस्थ भोजन शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने, संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और घातक ट्यूमर के खतरे को भी काफी कम करने में मदद करता है।
- स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन करके, आप जीवन के सक्रिय वर्षों को बढ़ा सकते हैं, इसकी अवधि बढ़ा सकते हैं और उम्र बढ़ने को धीमा कर सकते हैं।
1. शरीर के ऊर्जा व्यय के लिए आहार की कैलोरी सामग्री का पत्राचार.
- गणना करने के लिए, आपको ऊंचाई, शरीर का वजन, कमर और कूल्हे की परिधि, वसा तह की मोटाई, शुष्क द्रव्यमान की मात्रा और किसी व्यक्ति के शरीर में वसा की मात्रा जैसे मानवशास्त्रीय संकेतकों के ज्ञान की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, उम्र और स्वास्थ्य स्थिति के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। साथ ही, किसी भी आहार का पालन करते समय (वजन कम करने या वजन बढ़ाने, तीव्र शारीरिक गतिविधि और विभिन्न बीमारियों के उद्देश्य से), सभी अंगों के सामान्य कामकाज के लिए न्यूनतम आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति सुनिश्चित करना आवश्यक है और सिस्टम.
औसतन, सामान्य वजन वाले व्यक्ति के लिए जो एक गतिहीन जीवन शैली जीता है और शारीरिक शिक्षा और खेल में सक्रिय रूप से शामिल नहीं है, स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता 2000-2500 किलो कैलोरी प्रति दिन है। - गंभीर ऊर्जा की कमी (800-1100 किलो कैलोरी के दैनिक कैलोरी सेवन के साथ) में लंबे समय तक - सप्ताह, महीनों तक कार्य करने से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अक्सर इस डाइट का इस्तेमाल वजन घटाने के लिए किया जाता है। लेकिन इस मोड में, मानव प्रजनन प्रणाली प्रभावित होती है (भ्रूण के निषेचन, गर्भधारण और सामान्य विकास की क्षमता कम हो जाती है), थायरॉयड ग्रंथि और प्रतिरक्षा का कार्य दब जाता है, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन कम हो जाता है, मूड कम हो जाता है, चिड़चिड़ापन, कमजोरी दिखाई देती है। बढ़ती है, और लगातार थकान की चिंता रहती है।
- शरीर "मदद के लिए चिल्लाता है", मालिक से होश में आने और पौष्टिक, स्वस्थ आहार पर लौटने का आह्वान करता है। स्थिति तब और गंभीर हो जाती है जब खराब आहार के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि भी बढ़ जाती है। गणना करें कि जिम में कसरत करते समय या लंबे समय तक चलते समय 1000 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री और 300-400 किलो कैलोरी के दैनिक व्यय के साथ शरीर को कितनी ऊर्जा उपलब्ध होती है? प्रति दिन केवल 600 किलो कैलोरी!!! यह शरीर के लिए एक शक्तिशाली तनाव है और ऐसी शौकिया गतिविधि अंततः अप्रत्याशित और अपरिवर्तनीय परिणाम दे सकती है। हां, ऐसे आहार पर आप बाहरी रूप से वजन कम कर सकते हैं, यानी चमड़े के नीचे (अच्छी) वसा की मात्रा कम हो जाएगी, लेकिन आंत (खराब) वसा कहीं भी गायब नहीं होगी।
- इसलिए, वजन कम करने, जल्दी से 10-20-30 किलोग्राम या उससे अधिक वजन कम करने का कोई भी निर्णय एक स्वस्थ पोषण विशेषज्ञ के साथ सावधानीपूर्वक गणना की जानी चाहिए। व्यक्तिगत रूप से चयनित आहार सभी प्रकार से पूर्ण होना चाहिए, और दैनिक कैलोरी सामग्री में कमी मूल आंकड़े के 20-30% से अधिक नहीं होनी चाहिए (औसतन 1400-1600 किलो कैलोरी से कम नहीं)। केवल इस मामले में, वजन घटाने के लिए पोषण सही होगा और आप वास्तव में वजन कम कर सकते हैं, कई स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं और अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकते।
2. एक संतुलित आहार, जिसमें शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व एक निश्चित, सही संयोजन में प्राप्त होते हैं:
- , वसा, कार्बोहाइड्रेट (सामान्य वजन वाले स्वस्थ व्यक्ति में 1:1:4 के अनुपात में और सहवर्ती रोगों की अनुपस्थिति में), और पशु और पौधों के स्रोतों के इष्टतम अनुपात के साथ। साथ ही, संतृप्त वसा कुल कैलोरी सामग्री का 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए, ट्रांस वसा 1% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और मुफ्त चीनी 5-10% होनी चाहिए।
- आवश्यक अमीनो एसिड, आवश्यक मात्रा में असंतृप्त फैटी एसिड की उपस्थिति (उत्पादों में, फार्मेसी से नहीं), कम के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेट की प्रबलता
- पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए, ग्रुप बी, सी, ई, के, पीपी, आदि, साथ ही मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स - आयरन, फॉस्फोरस, पोटेशियम और कैल्शियम, आयोडीन और जिंक, मैग्नीशियम, फ्लोरीन, सेलेनियम...
- भोजन के साथ, शरीर को प्रतिदिन पेक्टिन और फाइबर, प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट - लाइकोपीन, पॉलीफेनॉल, टैनिन और एंथोसायनिन प्राप्त होते हैं... (मुख्य रूप से सब्जियों और फलों, जामुन, जड़ी-बूटियों के साथ)
3. जितना हो सके बेकार और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें:
- अर्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड (स्टोर से खरीदे गए पकौड़े, सॉसेज, इंस्टेंट सूप और बुउलॉन क्यूब्स, साथ ही दलिया और नूडल्स जिन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं होती है, हॉट डॉग और हैमबर्गर, फ्रेंच फ्राइज़ और चिप्स, सुशी और पिज्जा...) - महीने में 1-2 बार से ज्यादा नहीं
- कन्फेक्शनरी उत्पाद (केक, पेस्ट्री, कुकीज़), बन्स और प्रीमियम आटे से बनी सफेद ब्रेड, सूखी ब्रेड, बैगल्स, आइसक्रीम, आदि। - सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं
- चीनी, शहद, जैम - प्रति दिन 3-5 चम्मच से अधिक नहीं (दुकान से खरीदे गए दही और दही, टमाटर सॉस में छिपी चीनी को ध्यान में रखते हुए...)
- चॉकलेट, लॉलीपॉप - स्वस्थ आहार के लिए हर दूसरे दिन 1 कैंडी नुकसान नहीं पहुंचाएगी
- नमक - प्रति दिन 1 चम्मच (खाना पकाने के दौरान अतिरिक्त मात्रा सहित)। और उचित पोषण के लिए बेहतर है कि तैयार भोजन में नमक बिल्कुल न डालें।
- स्टोर से मेयोनेज़, केचप, सॉस, साथ ही कम वसा वाले दही डेसर्ट और दही को आहार से बाहर करने की सलाह दी जाती है (एक नियम के रूप में, उनमें ट्रांस वसा, चीनी, स्टार्च, नमक, मोनोसोडियम ग्लूटामेट, आदि होते हैं) या लेबल पर रचना पढ़कर सावधानीपूर्वक चयन करें। वैकल्पिक रूप से, आप प्राकृतिक उत्पादों (जैतून का तेल, खट्टा क्रीम और घर का बना दही, मसाले) से घर पर सॉस तैयार कर सकते हैं।
- कार्बोनेटेड मीठे पेय और स्टोर से खरीदे गए जूस, मिठास - इनसे पूरी तरह परहेज करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इनका स्वस्थ आहार से कोई लेना-देना नहीं है।
- शराब - पुरुषों के लिए प्रति दिन 2 यूनिट से अधिक शुद्ध शराब की खपत सीमित करें और महिलाओं के लिए 1 यूनिट से अधिक नहीं (शराब की 1 इकाई 30 ग्राम वोदका या कॉन्यैक, 100-120 ग्राम वाइन या 330 ग्राम बीयर है)
4. शरीर में पांच मुख्य प्रकार के भोजन का दैनिक सेवन सुनिश्चित करें (वाल्टर विलेट का स्वस्थ भोजन पिरामिड):
- कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ(प्रति दिन 6-10 यूनिट) - ब्रेड (अधिमानतः काला, साबुत अनाज) - 1 टुकड़ा - 1 यूनिट, साबुत अनाज दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल) - 1 प्लेट दलिया - 2 यूनिट, अनाज का सूप या इसके अतिरिक्त पास्ता - 1 प्लेट - 2 यूनिट।
- सब्जियाँ और फल (स्वस्थ आहार के लिए प्रति दिन 5-8 इकाइयाँ) - 1 इकाई। = 1 मध्यम सब्जी या फल (100 ग्राम ताजी या पकी हुई सब्जियां), 1 कटोरी सब्जी का सूप, 0.5 गिलास फलों का रस। दिन के दौरान, एक प्लेट सब्जी सलाद + उबली हुई या उबली हुई सब्जियों का एक हिस्सा + कम से कम 1 सेब या संतरा या 2-3 कीवी खाने की सलाह दी जाती है। और सूखे मेवों (सूखे खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश, आदि) के बारे में मत भूलिए।
- मांस (त्वचा रहित पोल्ट्री - सप्ताह में 3-4 बार, वील या लीन पोर्क - सप्ताह में अधिकतम 1-2 बार) और मछली (सप्ताह में 2-3 बार), अंडे, फलियाँ और मेवे- सप्ताह में 3-4 बार (प्रति दिन केवल 2-3 भोजन) - ये उत्पाद उचित पोषण के लिए आवश्यक हैं
- डेरी(प्रति दिन 2-3 यूनिट) - पनीर और पनीर, दूध और केफिर, दही और घर का बना दही। एक इकाई में - 250 मिलीलीटर केफिर या दही, 30 ग्राम कठोर या नरम पनीर, 50-100 ग्राम पनीर
- और तेल (प्रति दिन 2-3 इकाइयाँ) - एक इकाई में - 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल या मेयोनेज़, 2 बड़े चम्मच मक्खन। वनस्पति तेलों में से, जैतून, अलसी या रेपसीड (सलाद और खाना पकाने के लिए) का उपयोग करना बेहतर है। मक्खन - प्रति दिन 10-15 ग्राम
5. स्वस्थ भोजन पकाने का सबसे अच्छा तरीका- कच्ची (सब्जियां और फल), भाप में पकाया हुआ या ग्रिल किया हुआ। यदि खाना पक रहा है, तो उसे उबलते पानी में डालें, ढक्कन बंद करें और धीमी आंच पर पकाएं। ओवन में बेक किया जा सकता है और स्टू किया जा सकता है। यह सलाह दी जाती है कि फ्राइंग पैन को त्याग दें या बिना तेल डाले तलें।
6. उचित स्वस्थ आहार बनाए रखें- दिन में 3-4 बार 4.5-5 घंटे के अंतराल पर खाना। लंबे समय तक ताजे फल, सूखे मेवे, नट्स या डेयरी उत्पादों के रूप में स्नैक्स का उपयोग करें। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।
7. भोजन न केवल पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट और विविध भी होना चाहिए।. हिस्से कम करें, लेकिन कम मना करें, कम से कम कभी-कभी - महीने में 2-3 बार अपने पसंदीदा और बहुत स्वस्थ उपचार की अनुमति न दें।
यदि आप समझते हैं कि आपको स्वस्थ पोषण की आवश्यकता है, यदि आप अपने खाने की आदतों को बदलने, अपनी उपस्थिति और स्वास्थ्य में सुधार करने, अतिरिक्त पाउंड कम करने या वजन बढ़ाने, लगातार थकान, पाचन विकारों से छुटकारा पाने, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन, प्रतिरक्षा बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह करना चाहिए तुरंत अपनी जीवनशैली बदलने के लिए प्रतिबद्ध हों।
आपने इस लेख से ठीक से खाने के सामान्य सिद्धांतों के बारे में सीखा। व्यक्तिगत सिफ़ारिशें विकसित करने के लिए किसी अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने में कोई हर्ज नहीं होगा। लेकिन फिर भी आप अपने नए जीवन का निर्माण स्वयं ही करेंगे, क्योंकि उचित पोषण एक फैशनेबल आहार के लिए एक पुरानी सनक नहीं है, यह जीवन के लिए है, केवल इस मामले में आप अपने स्वास्थ्य, दक्षता, गतिविधि को पुनः प्राप्त कर सकते हैं और उन्हें कई वर्षों तक संरक्षित कर सकते हैं।
सन्दर्भ:
1. स्वस्थ आहार के लिए WHO की सिफारिशें - https://www.who.int/ru/news-room/fact-Sheets/detail/healthy-diet
2. आहारशास्त्र। मार्गदर्शक एड. ए.यू. बारानोव्स्की। पीटर. 2012
हर व्यक्ति को गुणवत्तापूर्ण उत्पाद चाहिए। जो लोग स्वस्थ जीवन शैली जीने का निर्णय लेते हैं, वे इस सवाल में रुचि रखते हैं कि स्वादिष्ट और स्वस्थ कैसे खाया जाए - वे भोजन के बारे में सब कुछ जानना चाहते हैं। प्रत्येक व्यक्ति जो देर-सबेर स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों से परिचित होता है, उसे यह सीखने की जरूरत है कि उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों का चयन कैसे किया जाए और यह पता लगाया जाए कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक हैं।
स्वस्थ भोजन में क्या शामिल है?
एक स्वस्थ आहार में ऐसा भोजन शामिल नहीं होना चाहिए जिसमें कीटनाशक हों। संतुलित आहार वाले उत्पादों में 4 मुख्य घटक होने चाहिए जो आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और आंतरिक अंगों और पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करने की अनुमति देते हैं। इसमे शामिल है:
- BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)। इन्हें कोशिकाओं के लिए ऊर्जा और निर्माण सामग्री का मुख्य स्रोत माना जाता है।
- रेशा। मोटे फाइबर जो पाचन प्रक्रिया को सामान्य बनाते हैं।
- खनिज घटक. उनके कारण, आंतरिक अंगों में जल चयापचय और इलेक्ट्रोस्टैटिक तनाव सामान्य हो जाता है; वे अधिकांश एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं और ऊतकों के निर्माण में भाग लेते हैं।
- विटामिन. वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और किसी व्यक्ति की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं; वे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में भी मदद करेंगे।
खाद्य उत्पादों के विवरण, उनके नाम और विस्तृत संरचना आपको वजन घटाने के लिए आहार की पसंद पर निर्णय लेने में मदद करेगी।
इससे पहले कि आप स्वस्थ भोजन करना शुरू करें, आपको यह तय करना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ पर्यावरण के अनुकूल हैं और कौन से नहीं।
पारिस्थितिकीय शुद्धता ही आधार है
संतुलित आहार के लिए जिन बुनियादी उत्पादों से भोजन तैयार किया जाता है वे संतोषजनक, पौष्टिक, अच्छी गुणवत्ता वाले और पर्यावरण के अनुकूल होने चाहिए। घटकों को चुनने से पहले, आपको उनकी उत्पत्ति, प्रसंस्करण के प्रकार और कम से कम अनुमानित रासायनिक संरचना को जानना होगा। स्वस्थ उत्पाद जैविक होने चाहिए, यानी उन्हें रसायनों - कीटनाशकों के उपयोग के बिना उगाया जाना चाहिए, जिसकी बदौलत पौधे पर्यावरण, कीड़ों और अन्य कीटों के हानिकारक प्रभावों से सुरक्षित रहते हैं।
पर्यावरण के अनुकूल उत्पाद विशेष खुदरा दुकानों में पाए जा सकते हैं, जो 2015 से पूरे रूसी संघ में नियमित रूप से खुल रहे हैं। आप उन्हें बाज़ारों में, छोटे भूखंडों पर फसल उगाने वाले किसानों से खरीद सकते हैं, या अपना खुद का खेत चलाने का प्रयास कर सकते हैं - स्वयं पर्यावरण-उत्पादों का उत्पादन कर सकते हैं। विकल्प को सरल बनाने के लिए, विशेषज्ञ एक विशेष उपकरण खरीदने की सलाह देते हैं जो आपको लगभग 100% सटीकता के साथ नाइट्रेट के अवशिष्ट स्तर को निर्धारित करने की अनुमति देता है। डिवाइस का नाम नाइट्रेट टेस्टर है।
यदि ताजी सब्जियों और फलों में नाइट्रेट की सांद्रता अधिक है, तो कीटनाशकों की अवशिष्ट मात्रा को स्वतंत्र रूप से कम किया जा सकता है: ऐसा करने के लिए, एक बड़े सॉस पैन में गर्म पानी डालें और 15 मिलीलीटर सेब साइडर सिरका और 15 ग्राम क्रिस्टलीय सोडियम कार्बोनेट मिलाएं। . सब्जियों और फलों को परिणामी घोल में 30 मिनट के लिए भिगोया जाता है, फिर खूब पानी में धोया जाता है और सुखाया जाता है।
बहुत से लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि संतुलित आहार के साथ किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है। आइए उन खाद्य पदार्थों की एक सूची पर विचार करें जो शरीर के लिए अच्छे हैं, जिनमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट, बड़ी मात्रा में विटामिन, फाइबर और पशु प्रोटीन से भरपूर हैं। इसमे शामिल है:
- अनाज - मक्का, जौ, दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज;
- फलियाँ - सेम, मटर, चना, सोयाबीन, दाल;
- अनाज - राई, गेहूं;
- कच्ची सब्जियाँ - गाजर, शिमला मिर्च (मीठी), टमाटर, खीरा, प्याज, रूबर्ब;
- प्रसंस्कृत सब्जियां (पकी हुई) - फूलगोभी और सफेद गोभी, आलू, चुकंदर, बैंगन, तोरी;
- फल - सेब, केले, संतरे, कीनू, अंगूर, आलूबुखारा, कीवी, आड़ू, खुबानी;
- जामुन - करंट (लाल काला), रोवन, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी;
- मेवे - बादाम, मूंगफली, अखरोट, हेज़लनट्स;
- मशरूम - ट्रफ़ल्स, पोर्सिनी, बोलेटस, सीप मशरूम, शहद मशरूम, चेंटरेल, शैंपेनोन;
- वनस्पति तेल - जैतून, सूरजमुखी, मक्का।
संतुलित आहार के दौरान अनुमत उत्पादों में पास्ता शामिल है। खरीदने से पहले इस बात पर ध्यान देना जरूरी है कि ये किस किस्म के अनाज से बने हैं।
ड्यूरम किस्मों से बना पास्ता सबसे उपयोगी माना जाता है - इसमें कैलोरी कम होती है, यह ज़्यादा नहीं पकता है और पाचन तंत्र पर दबाव नहीं डालता है।
आहार में मांस अवश्य मौजूद होना चाहिए।कुछ प्रकार के मांस में बड़ी मात्रा में वसा (सूअर का मांस, वसायुक्त बीफ़) होता है।
आहार भोजन में सलाद, सॉस, मसाले और मसाला शामिल होना चाहिए। इन्हें आहार से पूरी तरह बाहर करने की ज़रूरत नहीं है, बस मात्रा कम कर दें। आहार उत्पादों में प्रोटीन की इष्टतम मात्रा होनी चाहिए।
उत्पादों की पूरी सूची
उचित, संतुलित पोषण से आनंद आना चाहिए, इसलिए विशेषज्ञ आपकी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं पर पहले से निर्णय लेने की सलाह देते हैं। उचित आहार के लिए उत्पादों की सूची वर्णानुक्रम में:
- फलियां (चना, मटर, सेम);
- साग (डिल, अजमोद, सीताफल);
- अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, जौ);
- मांस (चिकन, टर्की, खरगोश, भेड़ का बच्चा, वील);
- सब्जियाँ (पालक, ब्रोकोली, आलू, गाजर, लीक);
- मसाला (खमेली-सुनेली, जीरा);
- ऑफल (हृदय, गुर्दे, वील यकृत);
- मसाले और सॉस (सफेद और काली मिर्च, तेज पत्ता, खट्टा क्रीम सॉस और नींबू मक्खन ड्रेसिंग);
- फल (खुबानी, श्रीफल, केला, एवोकाडो, अनानास);
- जामुन (चेरी, मीठी चेरी, रसभरी, ब्लूबेरी)।
विदेशी फलों का सेवन सावधानी से करना चाहिए - वे एलर्जी का कारण बन सकते हैं।
उत्पादों के समूह जो जीवन को बेहतर बनाएंगे
आहार मेनू को आंतरिक अंगों की मौजूदा बीमारियों के आधार पर संकलित किया जाना चाहिए। विशेषज्ञ किसी विशेष रोगविज्ञान के लिए उत्पादों के सशर्त वर्गीकरण का पालन करने की सलाह देते हैं। पेट के अल्सर के लिए अनुमत खाद्य पदार्थ:
- सब्जियाँ (ब्रोकोली, पालक, अजवाइन, गाजर, शिमला मिर्च, कद्दू);
- अनाज (जई, सूजी, चावल);
- मांस (टर्की, चिकन, लीन बीफ़, भेड़ का बच्चा);
- मछली (हलिबट, कॉड, पाइक पर्च);
- डेयरी उत्पाद (पनीर, केफिर, दही, दही)।
उच्च रक्तचाप के रोगियों को ताजी सब्जियां, कम वसा वाली मछली, डेयरी उत्पाद, फल, सूखे मेवे, समुद्री भोजन, अनाज और फलियां खाने की जरूरत होती है। एवोकैडो, सूखे खुबानी, सफेद गोभी, ब्रोकोली, ताजी जड़ी-बूटियाँ, सॉरेल, पालक, अरुगुला, आलू, गाजर, अनाज और फलियाँ दिल के लिए अच्छे हैं। मांस और मछली - कम वसा वाली किस्में, मेवे - बादाम, काजू, मूंगफली।
फल, सब्जियाँ, साग
वजन कम करते समय मुख्य जोर पौधे की उत्पत्ति के ताजे उत्पादों पर होता है। उनमें विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं, आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना जल्दी से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं। सर्वोत्तम सब्जियाँ, पादप खाद्य पदार्थ (उत्पादों की सूची):
- आलू;
- गाजर;
- चुकंदर;
- अजमोदा;
- पालक;
- ब्रोकोली और अन्य प्रकार की गोभी;
- मीठी बेल मिर्च;
- तुरई;
- बैंगन;
- प्याज;
- एक प्रकार का फल।
- एवोकाडो;
- खुबानी;
- अनानास;
- संतरे;
- नींबू;
- कीनू;
- कीवी;
- सेब;
- रहिला।
- तरबूज़;
- स्ट्रॉबेरी;
- रसभरी;
- चेरी प्लम;
- करंट;
- प्लम
डिल, अजमोद, हरी प्याज और सीताफल में खनिजों की इष्टतम मात्रा होती है और व्यंजनों के स्वाद में सुधार होता है। इनका सेवन अक्सर ताज़ा ही किया जाता है।
किण्वित दूध
प्रोटीन के मुख्य स्रोत किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद हैं। आहार मेनू में दही, चीज़ (फ़ेटा चीज़), केफिर, दही और दूध शामिल होना चाहिए।
खरीदते समय, आपको उत्पादों की वसा सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता है - वसा सामग्री का प्रतिशत 2.5% से अधिक नहीं होना चाहिए।
मांस, मछली, समुद्री भोजन
मांस, मछली और समुद्री भोजन दिन में 1-2 बार खाया जा सकता है। मछली और मांस की कम वसा वाली किस्में उबली हुई सब्जियों और उबले अनाज के साइड डिश के साथ अच्छी लगती हैं। आहार भोजन तैयार करने के लिए बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है - उत्पादों को उबाला जाता है, उनके रस में उबाला जाता है या भाप में पकाया जाता है। तलने और डीप फ्राई करने को नजरअंदाज करना चाहिए। सब्जियों और मांस को थोड़ी मात्रा में तेल मिलाकर पकाया जा सकता है।
उचित पोषण। वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर
सभी उत्पादों को पारंपरिक रूप से कुछ घटकों की सामग्री के अनुसार 4 श्रेणियों में विभाजित किया गया है। ये मानव जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, इसलिए विशेषज्ञ भोजन में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का अनुपात बनाए रखने की सलाह देते हैं। एक स्वस्थ आहार के लिए भोजन के साथ-साथ विटामिन और खनिजों का सेवन भी आवश्यक होता है।
प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के सामान्य गठन के लिए आवश्यक प्रोटीन का मुख्य स्रोत है; वसा अधिकांश प्रणालियों (पाचन, हृदय) के कामकाज में शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत है जिसे 2 श्रेणियों में बांटा गया है। फाइबर से भरपूर भोजन अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है और कई पुरानी बीमारियों के विकास को रोकता है।
गिलहरी
प्रोटीन, या प्रोटीन, में पाचन में शामिल अमीनो एसिड की आवश्यक सांद्रता होती है। प्रोटीन 2 प्रकार के होते हैं - पशु और पौधे मूल, उन्हें समान मात्रा में शरीर में प्रवेश करना चाहिए। वनस्पति प्रोटीन बीन्स, सोया, दाल, गेहूं, चॉकलेट और समुद्री शैवाल में पाया जाता है, जबकि पशु प्रोटीन मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।
वसा
वजन कम करते समय, पोषण विशेषज्ञ आसानी से पचने योग्य वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। इनमें कुछ प्रकार की मछलियाँ (सैल्मन, सार्डिन, टूना), फल (एवोकाडो) और मेवे (बादाम, अखरोट, काजू) शामिल हैं। पशु वसा का सेवन आंशिक रूप से कम किया जाना चाहिए। इस श्रेणी के उत्पादों का नियमित सेवन रक्त वाहिकाओं की लोच को बनाए रखेगा और ऊर्जा का प्रवाह प्रदान करेगा।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट 2 प्रकार के होते हैं - जटिल और आसानी से घुलनशील। उत्तरार्द्ध कोई लाभ नहीं लाते हैं और अक्सर फास्ट फूड और फास्ट फूड में पाए जाते हैं, ऐसा भोजन वसा जमा में बदल जाता है; जटिल कार्बोहाइड्रेट अनाज, मशरूम, पास्ता और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।इस श्रेणी के उत्पादों का सेवन नियमित होना चाहिए।
सेल्यूलोज
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करते हैं। न टूटने वाला कार्बोहाइड्रेट नट्स, अनाज, सब्जियों और फलों में पाया जाता है।
फाइबर शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है - अतिरिक्त नमी और चीनी को अवशोषित करके, यह पाचन प्रक्रिया को तेज करता है, आंतों में किण्वन और सड़न प्रक्रियाओं के विकास को रोकता है।
स्वस्थ भोजन के सामान्य सिद्धांत
जो लोग उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने का प्रयास करते हैं, वे इस सवाल में रुचि रखते हैं कि प्रतिदिन कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है, उन्हें ठीक से कैसे तैयार किया जाए और कैसे संयोजित किया जाए। भोजन अलग और आंशिक होना चाहिए - इस मामले में भागों का वजन 250-300 ग्राम है। तैयारी के तरीकों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - उबली हुई सब्जियों के सलाद को मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ पकाया जाता है।
मसालों और मसालों को व्यंजनों में मिलाया जा सकता है, लेकिन कम मात्रा में। दूसरा मछली के व्यंजन उबले हुए होते हैं, सब्जियों को स्टू और उबाला जा सकता है। गेहूं की रोटी को राई की रोटी से बदल दिया जाता है, और कन्फेक्शनरी उत्पादों की खपत न्यूनतम हो जाती है। बुरी आदतों को पूरी तरह से छोड़ना ज़रूरी है; शराब पीना अस्वीकार्य है।
अलग साधन उपयोगी
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सही ढंग से किया जाना चाहिए; कुछ खाद्य पदार्थ एक दूसरे के साथ मेल नहीं खाते हैं। स्वस्थ भोजन तैयार करते समय, आपको अलग पोषण के बुनियादी सिद्धांतों द्वारा निर्देशित होने की आवश्यकता है:
- स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को एसिड के साथ नहीं जोड़ा जाता है - ब्रेड को टमाटर, कीनू - केले के साथ नहीं खाया जाता है;
- कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रोटीन से अलग किया जाता है - मशरूम को दलिया के साथ एक साथ नहीं खाया जाता है;
- एसिड और प्रोटीन का अलग-अलग सेवन किया जाता है - मेवे और मशरूम संतरे के साथ नहीं खाए जाते हैं;
- जटिल और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को एक दूसरे के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है।
एक समय में प्रोटीन से भरपूर एक ही प्रकार का भोजन खाएं - ब्रेड और पास्ता असंगत हैं।
आत्म अनुशासन
बहुत से लोग इस सवाल के जवाब में रुचि रखते हैं कि स्वस्थ आहार का पालन करते हुए क्या पकाया जा सकता है और क्या नहीं पकाया जा सकता है। स्वस्थ भोजन का एक मुख्य नियम आत्म-अनुशासन है। यदि कोई व्यक्ति सही जीवन शैली जीने का निर्णय लेता है, तो उसे लगातार इसका पालन करना चाहिए। आपको शराब का सेवन और दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, तीव्र इच्छा के साथ भी, निषिद्ध व्यंजन और खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल नहीं करना चाहिए। विशेषज्ञ अचानक संतुलित आहार पर स्विच करने की सलाह नहीं देते हैं, वे धीरे-धीरे स्वस्थ भोजन खाना शुरू करते हैं।
अवलोकन एवं विश्लेषण
समीक्षाओं के अनुसार, उचित संतुलित पोषण का पालन करके, आप प्रति माह 7-8 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह के अंत में, विशेषज्ञ उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की सलाह देते हैं - वे संचित विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट के शरीर को साफ करने में मदद करेंगे। यदि कोई व्यक्ति वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा करता है, तो उपवास करना सख्त वर्जित है। संतुलित आहार से आप न केवल अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि अधिकांश आंतरिक अंगों, विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में भी सुधार कर सकते हैं।
हम खूब और सही तरीके से पीते हैं
उचित पोषण के लिए पीने का नियम बनाए रखना एक शर्त मानी जाती है।
प्यास लगने पर आपको पीने की ज़रूरत है, खपत किए गए तरल की न्यूनतम मात्रा 2 लीटर से अधिक नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सभी पेय का उपयोग किया जा सकता है। अनुमति में शामिल हैं:
- बिना चीनी मिलाए सूखे मेवों और ताजे फलों से बनी खाद;
- हरी सहित हर्बल अर्क और चाय;
- फल पेय;
- जेली;
- गैस के बिना खनिज पानी;
- ताजा रस;
- केफिर;
- कमज़ोर कॉफ़ी और काली चाय;
- घर का बना नींबू पानी;
- दही पीना.
स्पार्कलिंग मिनरल वाटर, कार्बोनेटेड मीठे और मादक पेय को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।
फलों के रस को सब्जियों के रस के साथ मिलाया जा सकता है - ऐसे ताज़ा रस शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।
उचित पोषण के लिए खाद्य संयोजनों की तालिका
उत्पादों 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 1. मछली और मांस 0 + – – – – – – – – – – – – – – – 2. हरी सब्जियां + 0 + + + + + + + + – + + + + + + 3. स्टार्च वाली सब्जियाँ * + 0 + + – + * + + + * + + * + * 4. मक्खन – + + 0 – – + – * – * * – * – – + 5. वनस्पति तेल – + + – 0 – + * + + * – – – – – + 6. चीनी – + – – – 0 – – – – – – – – – – – 7. अनाज और आटा उत्पाद – + + + + – 0 – * – + – – – – * – 8. सूखे मेवे, फल – + * – * – – 0 – – * * + – – * * 9. फलियां – + + * + – * – 0 * + – – – – + – 10. आलू – + + – + – – – * 0 + – – * – – + 11. खट्टा क्रीम – + + * * – + * + + 0 – – – – + + 12. दूध – – * * – – – * – – – 0 – – – – – 13. पनीर – + + – – – – – – – – – 0 + – + + 14. पनीर – + * – – – * – – * – – + 0 – – + 15. अंडे – + * – – – – – – – – – – – 0 – – 16. मेवे – + + – – – * * + * + – + – – 0 + 17. मशरूम – + * + + – – * – – + – * + – + 0 तालिका प्रतीक: (-) - नकारात्मक अनुकूलता, (+) - सकारात्मक अनुकूलता, (*) - सापेक्ष अनुकूलता। इस तालिका के डेटा के लिए धन्यवाद, आप जल्दी से नेविगेट कर सकते हैं और एक डिश तैयार कर सकते हैं जिसमें घटक एक दूसरे के साथ संयुक्त होते हैं।
एक सप्ताह के लिए पीपी के लिए उत्पादों की अनुमानित सूची
आपको विश्वसनीय खुदरा दुकानों से भोजन खरीदने की ज़रूरत है - इससे कम गुणवत्ता वाली या खराब सब्जियां, फल और डेयरी उत्पाद खरीदने का जोखिम कम हो जाएगा।
पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ प्राकृतिक, स्वाभाविक रूप से उगाए गए होते हैं।
सप्ताह के लिए किराना सूची:
- मांस और ऑफल (बीफ लीवर, चिकन पट्टिका, चिकन स्तन और जांघ) - 130 रूबल प्रति 1 किलो से।
- अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, सूजी) - 50 रूबल से। प्रति पैक।
- साग, सब्जियां और फल (गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं के आधार पर) - 70 रूबल। 1 किलो के लिए.
- चिकन अंडे - 50 रूबल से। 10 पीसी के लिए।
- डेयरी उत्पाद (दही, केफिर, दूध पीना) - 40 रूबल से। 1 टुकड़े के लिए
- रोटी और आटा उत्पाद (बन्स, राई या अनाज) - 40 रूबल से। 1 टुकड़े के लिए
दैनिक मेनू मछली के साथ भिन्न हो सकता है - 150 रूबल से, पीपी उत्पादों का कुल बजट कम से कम 380 रूबल है। विदेशी फल (पपीता, पैशन फ्रूट) खरीदने की कोई ज़रूरत नहीं है - वे उन लोगों में एलर्जी पैदा कर सकते हैं जो उनके आदी नहीं हैं। सेब, नाशपाती और खट्टे फलों में लगभग समान मात्रा में विटामिन होते हैं।
पीपी के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ
संतुलित, भिन्नात्मक आहार बनाए रखने की कोशिश करने वाले अधिकांश लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि किन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। इसे देखते हुए, आहार पर भोजन करते समय, वसायुक्त, कठोर, नमकीन, स्मोक्ड और मसालेदार खाद्य पदार्थों को मेनू से हटा दिया जाना चाहिए। यह चयापचय प्रक्रियाओं की गति को धीमा कर देता है, उनके संश्लेषण को बाधित करता है।
निषिद्ध खाद्य पदार्थों में स्मोक्ड मीट और सॉसेज, फैटी मीट, मछली और कुछ समुद्री भोजन (सीप, मसल्स और ऑक्टोपस) शामिल हैं। आपको स्नैक्स, चिप्स, गेहूं की ब्रेड से बने क्रैकर और फास्ट फूड को पूरी तरह से त्यागने की जरूरत है। फास्ट फूड श्रृंखलाओं (फ्रेंच फ्राइज़, नगेट्स) में बेचे जाने वाले व्यंजन गहरे तले हुए होते हैं, इसलिए भोजन में बड़ी मात्रा में कार्सिनोजेन होते हैं।
इंस्टेंट नूडल्स और क्विक सूप को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। इनमें कृत्रिम स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले और संरक्षक होते हैं। हल्के कार्बोहाइड्रेट की उच्च सांद्रता के कारण वे जल्दी से, लेकिन लंबे समय तक नहीं, भूख को संतुष्ट करते हैं। तम्बाकू उत्पादों, पके हुए माल और चॉकलेट का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - वे संवहनी दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के निर्माण में योगदान करते हैं। शराब, ऊर्जा पेय और कैफीन युक्त पेय सख्त वर्जित हैं।
परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थों की सूची
उपभोग के लिए निषिद्ध उत्पादों में तैयार उत्पाद शामिल हैं जिन्हें दुकानों में खरीदा जा सकता है। आहार की अवधि के लिए या पीएन के दौरान उत्पादों की पूरी सूची:
- स्टोर से खरीदा गया जूस और अमृत। उनमें 20-35% से अधिक प्राकृतिक ताजा निचोड़ा हुआ रस नहीं होता है, बाकी रंग, स्वाद बढ़ाने वाले, स्वाद और अन्य खाद्य योजक होते हैं।
- डिब्बा बंद भोजन। ऐसी मछली, सब्जियों और मांस में सभी प्रकार के ई-एडिटिव्स होते हैं, जो पाचन तंत्र और पूरे शरीर के कामकाज पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं।
- मेयोनेज़। सॉस में कैलोरी अधिक होती है और इसमें स्वाद बढ़ाने वाले तत्व भी होते हैं। यदि वांछित है, तो सॉस को कम वसा वाली क्रीम या खट्टा क्रीम से बदला जा सकता है।
- पहले और दूसरे कोर्स के लिए तैयार मसाला। उन्हें ताजी जड़ी-बूटियों, नमक और पिसी हुई काली मिर्च से बदला जा सकता है।
खराब पोषण अतिरिक्त पाउंड की मुख्य समस्या है। दुर्भाग्य से, वे अकेले नहीं आते, बल्कि अपने साथ विभिन्न बीमारियाँ भी लेकर आते हैं। गैस्ट्रिटिस और कोलेसिस्टिटिस, चयापचय संबंधी विकार, त्वचा और हृदय संबंधी रोग, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की समस्याएं, यह बिना कारण नहीं है कि वे कहते हैं कि एक व्यक्ति जैसा खाता है वैसा ही होता है। लेकिन अक्सर हम अपनी थाली में क्या रखें इसके बारे में तभी सोचते हैं जब हमारी पसंदीदा पोशाक चिपकना बंद कर देती है। अन्य सभी समस्याओं को आमतौर पर बाहरी कारकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है और उनका इलाज विशेष रूप से दवा से किया जाता है। उचित पोषण क्या है? स्वास्थ्य और दीर्घायु की राह पर कहां से शुरुआत करें? आइए आज इस मुद्दे पर विस्तार से नजर डालते हैं.
समस्या की प्रासंगिकता
ऐसा प्रतीत होता है कि आज सुपरमार्केट विविधता से भरपूर हैं। आप हर दिन अपने लिए केवल सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे स्वादिष्ट भोजन ही चुन सकते हैं। और डॉक्टरों को इस तथ्य का सामना करना पड़ रहा है कि अतिरिक्त वजन की समस्या हर साल अधिक गंभीर होती जा रही है। शायद यह जानकारी की कमी है? लेकिन ऐसा लगता है जैसे मीडिया लगातार ढिंढोरा पीट रहा है कि उचित पोषण क्या है। कहां से शुरू करें - यही वह समस्या है जो ज्यादातर लोगों के लिए एक बड़ी बाधा बन जाती है। आपको किसी तरह अपने मेनू को पुनर्व्यवस्थित करने, अतिरिक्त वसा के बिना खाना पकाने की आदत डालने, भागों को कम करने और कैंटीन में यात्राओं की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। और पर्याप्त समय नहीं है. और यहां हम फिर से हैं, पूरे दिन आधे भूखे रहने के बाद, हम दुकान से अर्ध-तैयार उत्पादों का एक पैकेट लेते हैं, जबकि खुद से वादा करते हैं कि कल से सब कुछ बदल जाएगा।
आप डाइट पर नहीं हैं
और वास्तव में यह है. आहार आहार का एक अल्पकालिक और काफी गंभीर प्रतिबंध है। वहीं, कोर्स पूरा करने के बाद व्यक्ति खोए हुए समय की भरपाई करना और नई ऊर्जा के साथ मिठाइयां खाना शुरू कर देता है। तो क्या हमारी सभी परेशानियों के लिए आहार जिम्मेदार है? बिल्कुल नहीं। उनमें से किसी को भी पोषण विशेषज्ञ द्वारा उद्देश्यों को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए। वहीं, इसकी समाप्ति के बाद उचित पोषण पर स्विच करना बेहद जरूरी है। कहाँ से शुरू करें? मेनू की तैयारी के साथ यह मान लेना तर्कसंगत है।
शासन स्वास्थ्य का आधार है
जीवन की तेज़ रफ़्तार के कारण हम घर का खाना बनाने के प्रति अनिच्छुक होते जा रहे हैं। आप कब किराने की खरीदारी करने जाते हैं और घंटों तक स्टोव पर खड़े रहते हैं, जब आपके पास स्टोर से खरीदे गए पकौड़े पकाने के लिए मुश्किल से समय होता है? फिर हमें उपरोक्त शब्दों को थोड़ा बदलना होगा। उचित पोषण कहाँ से शुरू होता है? शासन से! आपको दिन में कम से कम 5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए और सोने से कम से कम 2 घंटे पहले रात का खाना खाना चाहिए। आम तौर पर स्वीकृत कार्यक्रम का सख्ती से पालन करना आवश्यक नहीं है, खासकर यदि आप बहुत जल्दी उठते हैं या, इसके विपरीत, देर से उठते हैं। अपने जागने के घंटों के दौरान अपना भोजन वितरित करें।
मुख्य प्रोत्साहन
हर कोई नहीं जानता कि ठीक से खाना कैसे खाया जाए। और कभी-कभी लोग सैकड़ों किताबें पढ़ने के बाद भी फास्ट फूड कैफे में जाना जारी रखते हैं। आपको पहले क्या समझने की आवश्यकता है? किसी व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि वह क्या खाता है। आहार और जीवन प्रत्याशा के बीच सीधा संबंध है। यह साबित हो चुका है कि आंतों के कैंसर का सीधा संबंध न्यूनतम वनस्पति फाइबर वाले वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लंबे समय तक सेवन से है।
इसलिए, अपने आहार का विश्लेषण करना और अपनी खरीदारी की सूची को पूरी तरह से दोबारा बनाना आवश्यक है। उचित पोषण में ताजे खाद्य पदार्थों का उपयोग और न्यूनतम ताप उपचार शामिल है, और यह केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब आप स्वयं खाना बनाते हैं। इसलिए, आपको अगले दिन के लिए भोजन तैयार करने के लिए शाम का एक घंटा निकालना होगा, और काम पर अपने साथ कुछ उपयोगी चीज़ ले जानी होगी।
स्वस्थ उत्पाद: उनमें क्या होता है
इस प्रश्न ने पहले ही मेरे दाँत खट्टे कर दिए हैं। हां, हर कोई जानता है कि आपको मछली और दुबला मांस, सब्जियां और फल, साथ ही अनाज भी खाना चाहिए। शरीर को डेयरी उत्पादों की भी आवश्यकता होती है। लेकिन हमें इस तथ्य का सामना करना पड़ रहा है कि स्टोर एंटीबायोटिक्स, कॉटेज पनीर और ताड़ के तेल से बने पनीर, केवल मार्जरीन युक्त मक्खन के साथ जमे हुए मांस बेचते हैं, हालांकि यह पैकेजिंग पर इंगित नहीं किया गया है। यदि सभी खाद्य पदार्थ रसायनों से भरे हों तो ठीक से कैसे खाएं?
दरअसल, सवाल जटिल है, लेकिन इसका एक रास्ता भी है। सप्ताहांत मेलों में खरीदारी करने का प्रयास करें। यहां, किसान अपने बगीचों में उगाई गई सब्जियां और फल लाते हैं, साथ ही वे जानवर भी लाते हैं जिन्हें वे खुद खाते थे और काटते थे। उचित, स्वस्थ पोषण यहीं से शुरू होता है, सुपरमार्केट में नहीं।
संतुलित आहार
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कुछ खाद्य पदार्थ कितने स्वास्थ्यवर्धक हैं (उदाहरण के लिए, सेब), वे अन्य सभी की जगह नहीं ले सकते। आपके शरीर को सभी आवश्यक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होने चाहिए। यह एक और कारण है कि उचित, स्वस्थ भोजन को बहुत कठिन माना जाता है। बस उन अंतहीन तालिकाओं की कल्पना करें जो इस या उस उत्पाद की संरचना का वर्णन करती हैं, क्या के साथ क्या जाता है और क्या नहीं। लेकिन हमारा लक्ष्य आपको संख्याओं से परेशान करना नहीं है, बल्कि यह स्पष्ट रूप से समझाना है कि उत्पादों को सही अनुपात में कैसे संयोजित किया जाए।
सुनहरे नियम
हमें प्रतिदिन 5 खाद्य समूहों का सेवन करना चाहिए। ये हैं मांस और अंडे, ऑफल, अनाज और अनाज, सब्जियां और फल, दूध और डेयरी उत्पाद। इसके अलावा, उन्हें एक साथ शरीर में प्रवेश नहीं करना चाहिए। आदर्श रूप से, पाँच भोजनों में से प्रत्येक में प्रत्येक समूह से एक उत्पाद शामिल होगा।
आपको यह सीखना होगा कि अपने दैनिक आहार में भोजन का वितरण कैसे करें। नाश्ते के लिए अनाज, अनाज या डेयरी उत्पाद चुनना बेहतर होता है। मांस उत्पाद और ताज़ी सब्जियाँ दोपहर के भोजन के लिए आदर्श हैं। रात के खाने के लिए हल्का लेकिन पेट भरने वाला भोजन चुनें। ये मछली या डेयरी उत्पाद, उबली हुई सब्जियाँ या दुबला मांस हैं। नाश्ते के लिए फल का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
केवल पहला कदम कठिन है
यह क्या है यह लगभग स्पष्ट हो जाता है। अब आइए इसे व्यावहारिक दृष्टिकोण से देखें। एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह हमें यह समझने में मदद करेगी कि उचित पोषण कहाँ से शुरू करें। खाने की प्रक्रिया में सबसे महत्वपूर्ण चीज़ क्या है? यह मौज-मस्ती करने के बारे में है। यदि आपको कोई भोजन पसंद नहीं है, तो संभवतः आप उसे तुरंत छोड़ देंगे। इसलिए, सबसे पहले, उन स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हैं।
घर पर उचित पोषण तब शुरू होता है जब आप कम आटा और मिठाइयाँ तथा अधिक सब्जियाँ और फल खरीदना चुनते हैं। आप संरचना को स्वयं पूरा कर सकते हैं. मेयोनेज़ के बजाय जैतून का तेल, सूअर का मांस या भेड़ के बच्चे के बजाय वील, बन्स के बजाय साबुत अनाज की रोटी। कृपया ध्यान दें कि आप आहार पर नहीं हैं, आपको तुरंत यह स्थापित करने की आवश्यकता नहीं है कि आप अब अपने पसंदीदा भोजन और व्यंजन खरीदने में सक्षम नहीं होंगे। इनकी खपत बस कम होनी चाहिए. यदि यह चॉकलेट है, तो इसे कोको की अधिकतम मात्रा के साथ महंगा होने दें। यदि पाई घर का बना है, तो फल के साथ, खट्टा क्रीम के साथ, मार्जरीन के साथ नहीं।
स्वस्थ खाने में पहला कदम यह समझना है कि आप अपने मुँह में क्या डालते हैं और यह आपके शरीर द्वारा कैसे संसाधित किया जाएगा। टीवी देखने और बिना सोचे-समझे खुद को चिप्स से भरने के बजाय, यह कल्पना करने का प्रयास करें कि तेल से लथपथ आलू सीधे आपके पेट में वसा छोड़ रहा है। कैसे संशोधित वसा और नमक आपकी रक्त वाहिकाओं को रोकते हैं और मोटापे का कारण बनते हैं। यकीन मानिए, जल्द ही आप खुद चिप्स को छूना भी नहीं चाहेंगे। तो, धीरे-धीरे एक व्यक्ति दर्द रहित तरीके से स्टोर से खरीदे गए पकौड़ी और सॉसेज, मीठा सोडा और बहुत कुछ छोड़ देता है।
आइए एक मेनू बनाने के लिए आगे बढ़ें
अगले कुछ दिनों में आप क्या पका रहे हैं, इसे तुरंत लिख लेना और इसके आधार पर भोजन खरीदना सबसे सुविधाजनक होगा। अब आपके पास एक उपयोगी टोकरी होगी और एक स्पष्ट योजना होगी कि आप अपने परिवार को क्या परोसेंगे। मेनू बनाते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि एक महिला, एक पुरुष और एक बच्चे की ज़रूरतें बहुत भिन्न हो सकती हैं। उचित पोषण के घटक स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिनके बारे में हम पहले ही ऊपर चर्चा कर चुके हैं। अब आइए सोचें कि हम इससे क्या पका सकते हैं।
आधुनिक महिला के लिए आहार
यह मत भूलो कि यह आधार है, रीढ़ है। हम आपको एक महिला के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण देंगे। आपकी जीवनशैली कितनी सक्रिय है, इसके आधार पर मेनू बदल सकता है।
परंपरागत रूप से हम सोमवार को शुरुआत करते हैं। नाश्ते के लिए 200 ग्राम दलिया को पानी में उबालें। एक सेब, एक चम्मच शहद और 50 ग्राम पनीर मिलाएं। दोपहर के भोजन के लिए, एक सर्विंग (250 ग्राम) सूप। आज यह पनीर और सब्जी का सलाद हो सकता है। दोपहर के नाश्ते के लिए, 1 केला, और शाम को, 200 ग्राम झींगा और कई खीरे।
दूसरे दिन की शुरुआत 200 ग्राम दलिया से होती है। एक प्रकार का अनाज एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। दूसरे नाश्ते के लिए, केला और ख़ुरमा। दोपहर के भोजन के लिए 250 ग्राम सूप। विविधता के लिए, आप इसे सूखे मशरूम, 100 ग्राम स्टीम कटलेट और थोड़े से चावल से पका सकते हैं। दूसरे नाश्ते के लिए, गोभी का सलाद। और शाम को, सब्जी पुलाव में 200 ग्राम मछली या मसल्स डालकर अपने आप को स्वादिष्ट बनाएं।
मीठा नाश्ता अच्छे मूड की कुंजी है, इसलिए 150 ग्राम केला-दही पुलाव और 20 ग्राम सूखे खुबानी तैयार करें। दूसरा नाश्ता - 100 ग्राम प्राकृतिक दही। दोपहर के भोजन के लिए, 250 ग्राम सूप और उबली हुई सब्जियाँ। दोपहर के नाश्ते के लिए: जैम के साथ 2 रोटियाँ, 1 सेब और केफिर। रात के खाने में 250 ग्राम चिकन ब्रेस्ट और 100 ग्राम सब्जी सलाद।
तो, आपको मेनू कैसा लगा? एक महिला के लिए उचित पोषण का मतलब बोरियत और भूखा रहना नहीं है। सप्ताह में एक बार आप अपने लिए एक निषिद्ध व्यंजन की अनुमति ले सकते हैं, चाहे वह मेयोनेज़, कबाब या क्रीम केक वाला सैंडविच हो।
मानवता के मजबूत आधे हिस्से के लिए पोषण
यदि एक महिला को अधिक किण्वित दूध उत्पादों की आवश्यकता होती है, तो एक पुरुष को अधिक मांस और अनाज की आवश्यकता होती है। प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में मौजूद होना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों के साथ-साथ हृदय को भी नुकसान होने लगता है। इसलिए, पुरुषों के लिए उचित पोषण में आवश्यक रूप से मांस और मछली शामिल हैं। संक्षेप में, एक आदमी को नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन और रात के खाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत होती है। आइए एक दिन को उदाहरण के रूप में देखें:
- नाश्ता - दूध के साथ साबुत अनाज दलिया, ताजे फल, हरी चाय। या टमाटर और तुलसी, अनाज की रोटी, फल और दही के साथ तले हुए अंडे।
- कार्यभार की परवाह किए बिना दूसरा नाश्ता परोसा जाना चाहिए। यह उबला अंडा या पनीर, ब्रेड, चाय, दही है।
- दोपहर का भोजन मुख्य भोजन है. आप चावल और सब्जी सलाद के साथ दुबला मांस चुन सकते हैं। एक विकल्प दाल का सूप, पनीर और ब्रेड होगा। या बोर्स्ट, सामन और ताज़ी सब्जियाँ।
- दोपहर का नाश्ता भी जरूरी है। यह सब्जियों, फलों और मेवों का सलाद है।
- रात का खाना - पके हुए आलू और झींगा सलाद, ताजे फल। इसके अलावा, यह गोमांस जिगर और फूलगोभी, अनाज की रोटी का एक साइड डिश हो सकता है।
- सोने से पहले, केफिर और ताजे फल।
फिर, कुछ भी जटिल नहीं। पुरुषों के लिए उचित पोषण का मतलब भूख हड़ताल नहीं है, बल्कि इसका विपरीत है। विविध आहार आपको सभी अंगों और प्रणालियों को क्रम में बनाए रखने की अनुमति देता है।
यह मत भूलो कि यह अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि उचित पोषण है। रेसिपी, मेनू - हर चीज़ के बारे में पहले से सोचना बेहतर है ताकि आप तैयार सूची के साथ स्टोर पर जा सकें। यदि कोई ऐसी चीज़ है जिसके बिना आप नहीं रह सकते, तो इन उत्पादों को एक अलग सूची में लिखें और उन्हें सप्ताह के सभी दिनों में समान रूप से वितरित करें।
भोजन पकाना भी एक संपूर्ण विज्ञान है। वसायुक्त, गरिष्ठ शोरबा से बचें। सब्जी का सूप और स्टू का एक अलग टुकड़ा लेना बेहतर है। तला हुआ, मैदा, मीठा भोजन भी वर्जित समूह है। सप्ताह में एक बार आप खुद को पाई खा सकते हैं, लेकिन अधिक बार नहीं। भोजन को पकाना, उबालना या धीमी आंच पर पकाना सर्वोत्तम है। आहार में बड़ी मात्रा में कच्ची सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए। हिस्से छोटे होने चाहिए. यदि आपको भूख लगती है, तो कुछ मेवे या शहद के साथ पानी लेना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम उबला हुआ चिकन और 1 बड़ा खीरा पूरी तरह से सामान्य रात्रिभोज है।
अधिक से अधिक लोग इस विचार पर आ रहे हैं कि उन्हें स्वस्थ आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है, और उनमें पुरुष और महिलाएं दोनों हैं। अधिकांश के लिए, यह अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने का एक तरीका है। शोध से पता चलता है कि उचित रूप से डिज़ाइन किया गया पोषण कार्यक्रम आपको हृदय, यकृत और अन्य अंगों पर अत्यधिक तनाव डाले बिना वजन कम करने और सामान्य चयापचय को बहाल करने की अनुमति देता है। बस यह समझना बाकी है कि क्या, कब और कितनी मात्रा में खाना चाहिए।
यद्यपि प्रत्येक व्यक्ति को "स्वस्थ भोजन" शब्द की अलग-अलग समझ है, लेकिन इसके मूल में, खाना खाना ही फायदेमंद है। हालाँकि, यहाँ एक बारीकियाँ है - यह न केवल महत्वपूर्ण है कि आप कौन से विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाते हैं, बल्कि यह भी कि किस समय और कितनी मात्रा में। मुख्य विचार सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना है, लेकिन इस तरह से कि भोजन की कैलोरी सामग्री शरीर द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक न हो (और वजन कम करते समय और भी कम हो)। इसके अलावा, एक व्यक्तिगत शेड्यूल और आहार बनाना और उसका पालन करना आवश्यक है, जो इस पर निर्भर करेगा:
- लिंग और उम्र;
- जीवनशैली और दैनिक दिनचर्या;
- अतिरिक्त वजन की मात्रा;
- पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
- भोजन संबंधी आदतें।
शेड्यूल बनाने और उत्पादों का चयन करने में जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है, क्योंकि पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। उचित पोषण कुछ सिद्धांतों के साथ एक संपूर्ण प्रणाली है जिसका पालन यदि आप वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो किया जाना चाहिए। आइए आहार नियोजन के बुनियादी नियमों पर नजर डालें:
- आपको बार-बार खाने की ज़रूरत है - भोजन की इष्टतम संख्या प्रति दिन 5-6 है, कई घंटों के अंतराल के साथ। नियमित "भोजन" के लिए धन्यवाद, शरीर को भूख नहीं लगेगी, और पाचन तंत्र बिना किसी रुकावट के काम करेगा। बोनस के रूप में, वजन कम करने वाले लोग पेट के आकार में कमी की उम्मीद कर सकते हैं।
- भाग के आकार को कम करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको चरम पर नहीं जाना चाहिए - न केवल मात्रा पर, बल्कि गुणवत्ता पर भी, यानी भोजन की कैलोरी सामग्री पर भी ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
- आपको निश्चित रूप से नाश्ता करने की ज़रूरत है - सुबह में चयापचय सबसे तीव्र होता है, इसलिए आप अधिक पौष्टिक भोजन भी ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, चॉकलेट का एक टुकड़ा या अपना पसंदीदा पास्ता। यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो आप दोपहर के भोजन में बहुत अधिक खाएंगे, और भोजन खराब पचेगा, जिससे वसा कोशिकाओं का निर्माण होगा।
- मुख्य दैनिक आहार सब्जियां और फल होना चाहिए - बेशक, आपको उन्हें अकेले नहीं खाना चाहिए, लेकिन वे विटामिन और लाभकारी सूक्ष्म तत्वों के स्रोत के रूप में बेहद आवश्यक हैं। अपने भोजन को यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए, फलों और सब्जियों को ताज़ा या ओवन में पकाकर और भाप में पकाकर खाने की सलाह दी जाती है।
- आपको मांस खाने की ज़रूरत है, लेकिन केवल दुबला मांस - चिकन पट्टिका, दुबला बीफ़ टेंडरलॉइन, आदि सबसे अच्छा है।
- अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए ताकि शरीर पर अधिक भार न पड़े।
- पाचन को सामान्य करने के लिए, मेनू में डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए, विशेष रूप से कम वसा वाले पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और हार्ड चीज।
- हर दिन आपको कम से कम 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, और इसे छोटे घूंट में और अधिमानतः धीरे-धीरे पीना महत्वपूर्ण है - खपत किए गए तरल पदार्थ का बड़ा हिस्सा दिन के पहले भाग में होना चाहिए।
सही भोजन का अर्थ है पर्याप्त वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना। इनमें से प्रत्येक घटक महत्वपूर्ण है, इसलिए सख्त आहार लेना बेहद खतरनाक है। तो, आइए उन खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:
- कार्बोहाइड्रेट में से, आपको उन कार्बोहाइड्रेट को चुनने की ज़रूरत है जो बहुत जल्दी संसाधित नहीं होते हैं, अन्यथा आपको लगातार भूख लगेगी। सबसे अच्छा विकल्प अनाज होगा: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल (बिना पॉलिश किया हुआ), बाजरा, अन्य अनाज (राई, दलिया, लेकिन बिना मिठास के), साथ ही साबुत अनाज की ब्रेड और पके हुए आलू। कृपया ध्यान दें कि यह भोजन केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है।
- कोशिका की मरम्मत और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए अपने मेनू में चिकन, टर्की और अन्य दुबले प्रकार के मांस (उबला हुआ), मछली, अंडे, पनीर को 25 प्रतिशत तक वसा सामग्री (40 से अधिक नहीं) में शामिल करना सुनिश्चित करें। ग्राम प्रति दिन), 0 प्रतिशत केफिर और पनीर।
- विभिन्न प्रकार के मेवे (विशेषकर अखरोट), रेपसीड और तिल का तेल, गेहूं के बीज और मछली "अच्छे" वसा का स्रोत हो सकते हैं।
- सिद्धांत रूप में, आप फलों और सब्जियों से लेकर लगभग सब कुछ खा सकते हैं, हालांकि उनमें से कुछ को सीमित मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, केले और अंगूर, जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है)।
वैसे, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो विटामिन कॉम्प्लेक्स के चयन का ध्यान रखना उपयोगी होगा - फिर शरीर को पोषक तत्वों की कमी महसूस नहीं होगी।
हाल ही में, कई डॉक्टर अलग पोषण को बढ़ावा दे रहे हैं, जिसके आधार पर 6 पंखुड़ियों वाला आहार आधारित है, आप इससे परिचित हो सकते हैं, पोषण की इस शैली के बारे में समीक्षाओं का अध्ययन कर सकते हैं, कुछ का मानना है कि अलग पोषण सही है। लेकिन यह मत भूलिए कि कितने लोग हैं, कितने दृष्टिकोण हैं। इसलिए सबसे पहले अपने शरीर की सुनें।
सबसे बड़ा प्रभाव तब प्राप्त होता है जब आप लगातार स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, यानी अधिक खाने और उपवास के दिनों से बचते हैं, जो शरीर के लिए तनावपूर्ण होते हैं। तब शरीर भूखे मासिक धर्म से "डरना" बंद कर देगा और सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं को जलाना शुरू कर देगा। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए निम्नलिखित दैनिक मेनू उपयुक्त है:
- नाश्ते के लिए - एक सेब, पानी के साथ दलिया का एक छोटा सा हिस्सा और दूध के साथ एक कप कॉफी;
- दूसरे नाश्ते के लिए - 1 गिलास कम वसा (1.5 प्रतिशत तक) केफिर और 2 आड़ू;
- दोपहर के भोजन के लिए - आलू के साथ पकी हुई मछली (1 टुकड़ा), सब्जियों के साथ सलाद और 1 बड़ा चम्मच ड्रेसिंग। जैतून का तेल के चम्मच;
- दोपहर के नाश्ते के लिए - जैतून के साथ कसा हुआ गाजर;
- रात के खाने के लिए - संतरे और उबली हुई ब्रोकली के साथ पकाया हुआ चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा।
जो लोग समृद्ध आहार के आदी हैं, उनके लिए ऐसे मेनू पर स्विच करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुछ दिनों के बाद पेट कम हो जाएगा और असुविधा दूर हो जाएगी। शासन का पालन करने के लिए एक इनाम के रूप में, आप हर 7-10 दिनों में एक बार अपने आप को थोड़ा अस्वास्थ्यकर इलाज की अनुमति दे सकते हैं (मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है!)।
हर दिन यह न सोचने के लिए कि कल क्या खाना है, एक ही बार में सप्ताह के लिए मेनू की योजना बनाना समझदारी है। व्यंजन चुनते समय, आपको न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि विविधता द्वारा भी निर्देशित किया जाना चाहिए। आहार में शामिल होना चाहिए:
- विभिन्न अनाज;
- फल और सब्जियां;
- आलू (केवल पके हुए और उबले हुए);
- सीमित मात्रा में मछली और मांस;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
- पानी - भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा।
अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा, आपको उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना याद रखना चाहिए जो चयापचय संबंधी विकार पैदा करते हैं और शरीर में वसा के संचय में योगदान करते हैं। मुख्य "दुश्मनों" में शामिल हैं:
- सभी प्रकार के मेवे, पॉपकॉर्न, चिप्स और क्रैकर;
- मादक पेय (प्रति सप्ताह केवल 1 गिलास सूखी रेड वाइन की अनुमति है);
- सांद्र और अर्ध-तैयार उत्पाद, जिनमें इंस्टेंट नूडल्स, पकौड़ी, सूखे मसले हुए आलू आदि शामिल हैं;
- लगभग सभी पके हुए माल, विशेष रूप से उच्च चीनी सामग्री वाले;
- फास्ट फूड से तला हुआ भोजन;
- मेयोनेज़ और तैयार सॉस;
- सॉसेज, मीट और चीज़ सहित विभिन्न स्मोक्ड उत्पाद;
- मिठाइयाँ।
उचित पोषण का पालन करके, आप बिना अधिक प्रयास के अपना वजन कम कर सकते हैं - एक महीने के भीतर तराजू कई किलोग्राम कम दिखाना शुरू कर देगा। याद रखें कि बहुत जल्दी वजन कम करना कई स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है - आम तौर पर, ऐसी प्रणाली आपको प्रति दिन लगभग 400 किलोकलरीज कम करने की अनुमति देगी। साथ ही, उपवास के आधार पर तेजी से वजन घटाने के विपरीत, अंतिम परिणाम लंबे समय तक रहेगा। यदि आप स्वस्थ आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो वजन तेजी से कम होना शुरू हो जाएगा।
