अतिरिक्त वजन कम करते समय अधिकतम परिणामों के लिए, आपको अपना दैनिक मेनू बनाते समय वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। संतुलित आहार आपके चयापचय को बेहतर बनाने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और अपना वांछित आकार प्राप्त करने में मदद करेगा। आपको बस उत्पादों को एक-दूसरे के साथ संयोजित करने और उनके गुणों को जानने में सक्षम होना है। वजन घटाने के नुस्खे खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर आधारित होते हैं।
उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत
किसी भी वजन घटाने वाले आहार का आहार उन खाद्य पदार्थों के संयोजन पर आधारित होता है जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ऐसी पोषण प्रणालियों में कई बुनियादी नियम शामिल होते हैं, जिनका पालन करके वजन घटाने का प्रभाव प्राप्त किया जाता है। इसमे शामिल है:
- सभी व्यंजनों के व्यंजनों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट संतुलित होने चाहिए। इसके अलावा, शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक फाइबर और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों को व्यंजनों में शामिल करना आवश्यक है;
- आपको अपने हिस्से का आकार देखना होगा। "बेहतर कम, लेकिन अधिक बार" नियम का पालन करना आवश्यक है - भागों के आकार को कम करना, लेकिन भोजन की आवृत्ति बढ़ाना;
- प्रत्येक व्यक्ति जो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करता है और वजन कम करने का प्रयास करता है, उसे कम से कम लगभग व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने में सक्षम होना चाहिए;
- आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते. भले ही शरीर को भूख न लगे, फिर भी उसे इस भोजन से वंचित नहीं किया जा सकता - नाश्ता उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, अपने पहले भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की ज़रूरत है - इससे चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। आपके नाश्ते में विविधता लाने के लिए, वजन घटाने के कई नुस्खे हैं;
- आपको अपने दैनिक आहार से जितना संभव हो हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं: तला हुआ और वसायुक्त भोजन, आटा उत्पाद, फास्ट फूड, मिठाई, मादक पेय। उनका उपयोग वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देता है;
- यदि शरीर के लिए ऐसे आहार को अपनाना मुश्किल है जिसमें केवल अतिरिक्त चीनी के बिना तैयार किए गए व्यंजनों की रेसिपी शामिल है, तो ऐसे मेनू घटकों को स्वस्थ एनालॉग्स के साथ बदलना बेहतर है: कैंडी को सूखे फल और नट्स से बनाया जा सकता है, कुकीज़ को बेक किया जा सकता है घरेलू नुस्खा के अनुसार दलिया से, और चाय में चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
- विश्वसनीय निर्माताओं से व्यंजनों के लिए उत्पाद खरीदना बेहतर है जो विभिन्न रसायनों और हार्मोनों को मिलाकर उन्हें विकसित या उत्पादित नहीं करते हैं। यह मांस और मछली के लिए विशेष रूप से सच है - उनमें सबसे अधिक वृद्धि हार्मोन होते हैं, जो वजन कम करने की प्रक्रिया और संपूर्ण मानव शरीर दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं;
- वजन घटाने के व्यंजनों में नमक का उपयोग कम करना भी बेहतर है, क्योंकि यह तरल पदार्थ के संचय को बढ़ावा देता है और सूजन पैदा कर सकता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण व्यंजनों में बहुत कम मात्रा में नमक होना चाहिए;
- वजन घटाने के लिए व्यंजनों के अलावा, पीपी मेनू में कम से कम 2 लीटर का दैनिक तरल पदार्थ का सेवन शामिल होना चाहिए;
- भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं। इससे आपको कम खाना खाते हुए भी तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।
रेसिपी बनाने के लिए उत्पादों की तालिका
उचित पोषण के लिए अपनी खुद की रेसिपी बनाने के लिए, आप निम्न तालिका का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें वजन घटाने के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।
वजन कम करते समय अपने आहार की योजना कैसे बनाएं
भोजन का उचित वितरण और भाग नियंत्रण वजन घटाने के परिणामों की उपलब्धि को प्रभावित कर सकता है, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने भोजन की योजना पहले से बना लें और हर दिन इस दिनचर्या का पालन करें:
- वजन कम करते समय आपको कभी भी नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए;
- आपको भूख की भावना से बचने की जरूरत है - जैसे ही शरीर में भोजन की कमी होती है, यह वसा जमा करना शुरू कर देता है। इससे बचने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए स्नैक व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता है;
- वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी व्यंजनों की संरचना संतुलित होनी चाहिए;
- आपको मापकर खाने की ज़रूरत है - छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर;
- दिन की पहले से योजना बनाना आवश्यक है ताकि शारीरिक गतिविधि को शामिल किया जा सके, लेकिन इसे भोजन के साथ जोड़ा जाए - ताकि भरे पेट व्यायाम न करें और प्रशिक्षण के बाद अधिक भोजन न करें;
- निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से किसी एक को खाने की तत्काल आवश्यकता के मामले में, ऐसा करना बेहतर है, लेकिन अपने आप को नियंत्रण में रखें।
उचित पोषण के लिए नुस्खे
फ़ोटो का उपयोग करके इन व्यंजनों के अनुसार सही व्यंजन तैयार करना आसान और सरल है, और उनमें से प्रत्येक स्वस्थ भोजन का एक उत्कृष्ट उदाहरण हो सकता है और वजन घटाने का कारण बन सकता है।
पकाने की विधि: सब्जियों और चिकन के साथ पास्ता
पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) बिना नमक डाले उबालें। एक छोटी तोरई को पतले हलकों में काटें (सब्जी का छिलका न उतारें), इसमें हरी बीन्स और ब्रोकोली मिलाएं। एक फ्राइंग पैन में सब्जियां डालें, थोड़ा सोया सॉस या टेरीयाकी सॉस डालें। चिकन ब्रेस्ट को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और सब्जियों में मिला दें। एक बार पकने के बाद, सब्जियों और चिकन को पास्ता के साथ मिलाया जा सकता है या अलग से परोसा जा सकता है।
विधि: सफेद सॉस के साथ मछली
वजन घटाने के इस नुस्खे के बारे में अच्छी बात यह है कि सामग्री को व्यक्तिगत पसंद के अनुसार अलग-अलग किया जा सकता है। सॉस पहले से तैयार किया जा सकता है: एक चुटकी जायफल और काली मिर्च के साथ दो चम्मच खट्टा क्रीम (कम वसा सामग्री के साथ) मिलाएं। कटा हुआ (अधिमानतः एक ब्लेंडर में) अचार या मसालेदार ककड़ी, एक छोटा चम्मच सरसों जोड़ें।
मछली पकाओ: ऐसा करने के लिए, आप कोई भी सफेद समुद्री मछली (कॉड, समुद्री बास, हेक, तिलापिया, हैलिबट) ले सकते हैं, त्वचा और हड्डियाँ हटा सकते हैं, थोड़ा नींबू का रस डाल सकते हैं, बेकिंग शीट पर रख सकते हैं और बेक कर सकते हैं। आप पहले मछली में सब्जियां डालकर ऐसा कर सकते हैं - पतले छल्ले में कटे हुए लीक उत्तम होते हैं। पकाने के बाद डिश को सफेद सॉस के साथ परोसें, ऊपर से अजवायन छिड़कें।
विधि: भरवां तोरी
छोटी तोरई (जितनी छोटी हो उतना अच्छा) को लंबाई में आधा काटें और गूदा निकाल लें। सबसे पहले थोड़ा सा पनीर कद्दूकस कर लीजिए. इसे तोरी के गूदे, लहसुन और प्रोवेनकल जड़ी-बूटियों के मिश्रण के साथ मिलाएं। प्रत्येक आधे भाग को मिश्रण से भरें। चेरी टमाटर को 2 भागों में काटें और उन्हें पूरी लंबाई के साथ "नावों" में रखें। ऊपर से बारीक कटा हुआ अजमोद, हरा धनिया या प्याज छिड़कें।
सलाह: ऐसे व्यंजनों में अदिघे पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है - यह एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जो आपको डिश में नमक जोड़ने से बचने की अनुमति देता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।
विधि: सब्जियों और मछली के साथ कूसकूस
कूसकूस एक अनाज है जो शरीर में नमक संतुलन को सामान्य करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को काफी कम करता है और वजन कम करता है। वजन कम करते समय इस अनाज के व्यंजन आपके सामान्य आहार में काफी विविधता ला सकते हैं। आप कूसकूस को डबल बॉयलर में या पानी में उबालकर पका सकते हैं। इसमें केवल 5 मिनट लगते हैं. आप पके हुए अनाज में कोई भी उबली हुई सब्जियाँ मिला सकते हैं, लेकिन यह हरी मटर, गाजर, प्याज और शिमला मिर्च के साथ सबसे अच्छी लगती है। आप कूसकूस को ग्रिल्ड या ओवन-बेक्ड लाल मछली के साथ साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।
वजन घटाने के लिए सब्जी और बीन सलाद
2 प्रकार की फलियाँ उबालें: सफेद और लाल। कटा हुआ टमाटर डालें. सलाद को मक्के के दाने और बारीक कटी डिल और अजमोद के साथ पूरक करें। सलाद को 1/3 वाइन सिरका (एक विकल्प के रूप में: आप पहले से सिरके में मैरीनेट किया हुआ बारीक कटा हुआ प्याज मिला सकते हैं) या नींबू का रस, काली मिर्च डालें।
टिप: वजन घटाने के लिए सलाद व्यंजनों में, डिब्बाबंद बीन्स, मक्का या मटर का उपयोग नहीं करना बेहतर है, बल्कि ताजी सामग्री से एक व्यंजन तैयार करना है - बीन्स को उबालें, मकई को पके हुए या जमे हुए मकई से बदलें, और ताजा या जमे हुए मटर लें .
वजन घटाने के लिए शावर्मा
यह नुस्खा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने सामान्य भोजन से इनकार किए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं। लवाश के लिए साबुत अनाज के आटे से बनी फ्लैटब्रेड लेना बेहतर है। इसे आप खुद भी तैयार कर सकते हैं. मेयोनेज़ के बजाय, पिसा ब्रेड को कटी हुई जड़ी-बूटियों (डिल, अजमोद, हरी प्याज, तुलसी, आप एमएसजी के बिना विभिन्न मसालों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं) के साथ खट्टा क्रीम के साथ चिकना करें। टुकड़ों में कटे हुए चिकन को सोया सॉस में उबाल लें। फ्लैटब्रेड के बीच में सॉस, ताज़ा खीरा (छल्लों में), एवोकैडो (पतली स्लाइस में), चिकन, सलाद रखें और अनार के बीज डालें। लिफाफे में लपेटें या रोल करें।
वजन घटाने के लिए नुस्खा: भरवां शिमला मिर्च
यदि आप सही तरीके से खाते हैं और वजन कम करते हैं तो यह रेसिपी पिज़्ज़ा का विकल्प हो सकती है। अधिक शैंपेन लेना बेहतर है। मशरूम की टोपी से डंठल अलग कर लें। पैरों को बारीक काट लें, उनमें ब्रोकोली, फूलों को अलग करके, टुकड़ों में कटी हुई शिमला मिर्च और टुकड़ों में कटा हुआ टमाटर डालें। इस मिश्रण से मशरूम कैप भरें और ऊपर से पनीर छिड़कें। ओवन में बेक करें.
वेजीटेबल सलाद
यह टमाटर और खीरे के सलाद व्यंजनों की विविधताओं में से एक है, जो वजन घटाने के मेनू का एक अभिन्न अंग है। चेरी टमाटर आधे में काटे जाते हैं, ताजा खीरे को पतली स्ट्रिप्स में काटा जाता है, प्याज को वाइन सिरके में पहले से मैरीनेट किया जाता है। सब कुछ मिलाएं, अरुगुला डालें, ऊपर से मसाले छिड़कें।
वजन घटाने के लिए एक अनुमानित दैनिक आहार
समय के साथ अपने आहार को नियंत्रित करना सीखने के लिए, हर बार अपने भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना किए बिना, आप एक उचित पोषण डायरी रखकर शुरुआत कर सकते हैं, जिसमें आप दिन के दौरान खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को लिखते हैं। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का विश्लेषण करने, वजन कम करने में मदद करता है, और आपको भविष्य में बिना किसी कठिनाई के अपने भोजन के लिए व्यंजन बनाने की अनुमति देता है। आरंभ करने के लिए, आप उचित पोषण के अनुमानित दैनिक मेनू का उपयोग कर सकते हैं:
| नाश्ता | रात का खाना | रात का खाना | नाश्ता (बांटो पूरे दिन) |
पेय | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | पानी पर दलिया | सब्जियों के साथ दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट। साइड डिश के रूप में - ड्यूरम गेहूं पास्ता | सोया मांस के टुकड़ों के साथ सब्जी स्टू | 50 ग्राम सूखे मेवे; लाल मछली और एवोकाडो के टुकड़े के साथ ब्रेड सैंडविच |
ठहरा पानी; हरी चाय; जड़ी बूटी चाय; चीनी मुक्त कॉफी; प्राकृतिक सब्जी और फलों का रस. |
| 2 | टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ खीरे का सलाद। टमाटर के एक टुकड़े, मोत्ज़ारेला के एक टुकड़े और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच |
ब्रोकोली, पनीर और अंडा पुलाव। | स्क्विड (या अन्य समुद्री भोजन) के साथ ब्राउन चावल | 1 सेब; पनीर (या पनीर) और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच |
|
| 3 | पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया | काली रोटी के टुकड़े के साथ सब्जी का सूप | बैंगन के साथ उबले हुए गोमांस और उबली हुई तोरी का एक छोटा टुकड़ा | किसी भी मेवे के 50 ग्राम; एक गिलास केफिर (आप एक छोटा चम्मच शहद मिला सकते हैं) |
|
| 4 | खट्टा क्रीम या फल के साथ पनीर (कम वसा)। | एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन. गाजर और प्याज के साथ अनाज में विविधता लाई जा सकती है | सब्जियों के साथ अंडे का आमलेट (ब्रोकोली, टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च) | दलिया कुकीज़ (कोई चीनी नहीं); मुट्ठी भर सूखे मेवे |
|
| 5 | प्राकृतिक दही से सजा फलों का सलाद | सब्जियों के साथ चावल क्रीम सूप | पनीर पुलाव. ताजी पत्तागोभी और गाजर का सलाद | केफिर का एक गिलास; 1 सेब | |
| 6 | पानी पर बाजरा दलिया | सब्जी पुलाव (तोरी, टमाटर, गाजर, बैंगन, अंडा) | भूरे चावल के साथ उबली हुई सफेद मछली का टुकड़ा | हल्के नमकीन ट्राउट और खीरे के एक टुकड़े के साथ चावल ब्रेड सैंडविच | |
| 7 | पानी पर चावल का दलिया | पके हुए चिकन के टुकड़े के साथ आमलेट | ताजा चुकंदर, पत्तागोभी और गाजर का सलाद और उबले हुए बीफ़ का एक टुकड़ा | केफिर का एक गिलास; मुट्ठी भर मेवे |
एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित आहार का नमूना लें
उचित पोषण के व्यंजनों में वजन घटाने को बढ़ावा देते हुए शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखने वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए:
- नाश्ते में ऐसा खाना खाना बेहतर है जो शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा दे। सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता पानी में पकाया हुआ दलिया है। स्वस्थ अनाज में शामिल हैं: ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, बाजरा। आप अपने सुबह के भोजन को उबले अंडे या पनीर के साथ काली ब्रेड के सैंडविच या हल्के नमकीन मछली के टुकड़े के साथ पूरक कर सकते हैं।
- दोपहर का भोजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मामले में संतुलित होना चाहिए। इष्टतम समाधान सब्जी, मछली या चिकन सूप हो सकता है। तरल भोजन लेने के दिनों को ठोस भोजन के साथ बदला जा सकता है: उबले हुए मांस या मछली का एक टुकड़ा, उबले हुए अनाज या सब्जियों के साइड डिश के साथ पूरक।
- रात के खाने में आपको ऐसे व्यंजन खाने चाहिए जो शरीर के लिए आसान हों। ये सब्जी सलाद, कैसरोल, मांस या समुद्री भोजन के टुकड़ों के साथ सब्जी स्टू हो सकते हैं। वजन कम करते समय हल्का डिनर सफलता की कुंजी है।
- नाश्ते के रूप मेंप्रति दिन कम वसा वाले केफिर के एक दो गिलास पियें। फल (उचित मात्रा में), मेवे और सूखे मेवे भी एक उत्कृष्ट समाधान हैं।
- उचित पोषण का पालन करते हुए, आप साप्ताहिक या हर 2 सप्ताह में एक बार आहार की व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिन.
एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित उचित आहार
महीने के लिए स्वस्थ पोषण योजना बनाते समय, आपको उन सामान्य नियमों का पालन करना होगा जो आपके दैनिक आहार को बनाते हैं। उपयोग की जाने वाली रेसिपी वही हैं, वे स्वस्थ उत्पादों के संयोजन पर आधारित हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि परिणाम तुरंत नहीं आते हैं। आपको धैर्य रखने की जरूरत है और उचित पोषण के सिद्धांतों से विचलित नहीं होना चाहिए। केवल इस मामले में एक पतला शरीर एक सपना नहीं रहेगा, बल्कि एक वास्तविक वास्तविकता बन जाएगा। एक और उपयोगी युक्ति है जो अक्सर आपको स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजनों से कम वजन कम करने में मदद करती है: पेट भरकर किराने की खरीदारी करने जाएं।
स्वस्थ नाश्ते के लिए विकल्प
वजन कम करने के प्रयास में स्वस्थ आहार बनाने में ये भोजन कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। वे स्वस्थ, पौष्टिक होने चाहिए और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले होने चाहिए। सूखे मेवों और मेवों में ये सभी गुण होते हैं। इनका थोड़ा-थोड़ा सेवन करना महत्वपूर्ण है—एक छोटी मुट्ठी ही काफी है। इसके अलावा, उचित नाश्ते की रेसिपी में स्वस्थ सैंडविच भी शामिल हो सकते हैं। इस मामले में, साबुत अनाज की ब्रेड का उपयोग करना बेहतर है, और स्वस्थ सैंडविच व्यंजनों को पनीर, ककड़ी, हल्की नमकीन मछली, टमाटर, जड़ी-बूटियों या पनीर के एक टुकड़े के साथ पूरक किया जाता है। वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट सैंडविच रेसिपी बनाने के लिए इन सभी सामग्रियों का उपयोग व्यक्तिगत रूप से या संयुक्त रूप से किया जा सकता है। केफिर का एक गिलास चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है, इसलिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए। ऐसे व्यंजनों को तैयार करने में अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन ये आपको अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से बचा सकते हैं।
वजन घटाने के लिए व्यंजनों का उपयोग करके उचित पोषण के सभी सिद्धांतों और शर्तों का अनुपालन, सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में समाधान होगा। धैर्य रखना और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है।
जिसे वह हटाने में असमर्थ है जबकि बड़ी मात्रा में "गलत" भोजन की आपूर्ति की जाती है। जैसे ही आहार उन खाद्य पदार्थों की ओर बदलता है जो जीवित जीव के लिए प्राकृतिक हैं, चयापचय तेज हो जाता है!!!
जंक फूड
आइए शुरुआत इस बात से करें कि आहार से किन चीज़ों को बाहर करना ज़रूरी है। ये कोई भी खरीदे गए सॉसेज और फ्रैंकफर्टर, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस हैं। नमक का सेवन प्रतिदिन 4 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए।
वजन घटाने के लिए सही खाद्य पदार्थ
- मछलीअवश्य शामिल किया जाना चाहिए स्वस्थ पोषण मेनू: ये हैं ट्राउट, हॉर्स मैकेरल, चुम सैल्मन, गुलाबी सैल्मन। आपके द्वारा चुनी गई मछली ताज़ा, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
- चिड़ियाबुनियादी स्वस्थ उत्पादों की सूची को पूरा करता है: यह चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही टर्की है;
- मांस: वील, गोमांस। लेकिन सबसे सही उत्पाद लीवर है;
- फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
- सूखे मेवे(उनमें से लगभग किसी में भी उपचार गुण हैं)। आलूबुखारा पाचन पर अच्छा प्रभाव डालता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी है, और सूखे खुबानी कैंसर की एक सरल रोकथाम है;
- : नमकीन, मीठा और तला हुआ छोड़कर सब कुछ।
- सब्ज़ियाँ:बेहतर कच्चा या भाप में पकाया हुआ, दम किया हुआ या ओवन में पकाया हुआ, प्रति दिन 400 ग्राम तक। सर्वोत्तम व्यंजन - ;
- अनाज;
- रोटी;
- डेयरी उत्पादों:, प्राकृतिक दही।
- पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोत्ज़ारेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।
सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से मेंदिन में दो बार से अधिक और "पूरी तरह से।" इस नियम का पालन करते हुए, हम यह उचित पोषण आहार प्रदान करते हैं।
हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू
नाश्ताकैलोरी में उच्च और संतोषजनक होना चाहिए। एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है: दलिया या दूध के साथ कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताजा जूस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची में से कुछ वस्तुओं का चयन करना होगा; आपको एक ही बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।
नाश्ता. 1 फल या दही.
रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का पका सकते हैं या।
आप तेज पत्ते या किसी अन्य मसाले की एक छोटी चुटकी का उपयोग करके पकवान में स्वाद जोड़ सकते हैं: तुलसी, अजवायन, मार्जोरम।
दोपहर का नाश्ता। 1 फल, केफिर, दही, कई मेवे या सूखे मेवे (चुनने के लिए);
रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। मेनू दोपहर के भोजन के समान ही है, केवल भाग को थोड़ा कम करना सबसे अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, ग्रीक।
दिन के दौरान, भोजन से 30 मिनट पहले और उनके 2 घंटे बाद स्वस्थ पेय और साफ पानी पीना न भूलें।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू उन खूबसूरत महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होगा जो हमेशा आदर्श आकार के लिए प्रयासरत रहती हैं। यह स्वस्थ भोजन मेनू आपको हल्का और सुडौल शरीर देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत
- उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए नाश्ता जरूरी है। भले ही आप नाश्ते के दौरान अधिक मात्रा में भोजन करते हों, कार्य दिवस के दौरान अतिरिक्त कैलोरी जलाने के कई अवसर होते हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जो कि बड़े लंच या डिनर की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।
- विशेष समय निर्धारित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस गतिविधि पर केंद्रित शरीर ही इसे प्रभावी ढंग से पचा और आत्मसात कर सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि भोजन का कुछ हिस्सा बाद में अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर भूख अचानक शुरू हो जाती है, तो "बस मामले में" आरक्षित जमा हो जाता है।
- अधिक जानकारी के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अधिक खाने से एक प्रकार की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत के बारे में संकेत हमेशा थोड़ी देर से मस्तिष्क तक पहुंचता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो यह ठीक समय पर आ जाता है।
- धीरे-धीरे खाने से आप भोजन को बेहतर ढंग से पचा पाते हैं - आपका पेट इसके लिए आभारी रहेगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट तक बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को वास्तव में अपने काम में "शामिल" होने का मौका मिलता है।
- आपको हल्की भूख के अहसास के साथ टेबल से उठना होगा ताकि आप थोड़ा और खा सकें।
वजन कम करने के लिए, आपको कम चीनी खाने की ज़रूरत है, इसके बजाय शहद का उपयोग करें, लेकिन कम मात्रा में भी।
सोने से दो घंटे पहले खाना बेहतर है और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए। इसके दो कारण हैं:
- भरे पेट सोना कठिन है;
- ऐसी संभावना है कि पेट "धोखा" देगा और कुछ भोजन को "रिजर्व में" संसाधित करेगा, जिससे वसा जमा हो जाएगी।
स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, वर्ष के समय को ध्यान में रखना चाहिए। शरीर को आंतरिक स्व-सफाई के लिए पानी की आवश्यकता होती है, क्योंकि बर्तन पानी से धोए जाते हैं, चाय, दूध या कॉम्पोट से नहीं।
यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और एक एथलेटिक फिगर बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ पोषण मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में मौजूद पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग को बढ़ावा देते हैं। हालाँकि, किसी भी प्रकार के खेल पोषण का सेवन करने से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह ज़रूर लेनी चाहिए।
निष्कर्ष में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें
स्वस्थ आहार के साथ वजन कम करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करने के कारण होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को खत्म करना चाहिए। आपको पूरे दिन खाना चाहिए, लेकिन ऐसा कि आपको भूख न लगे। भूख तनाव का कारण बनती है और मानस पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।
उचित रूप से व्यवस्थित पोषण अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन घटाने को बढ़ावा तभी देता है जब आप भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। इसलिए, खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।
आपको जंक फूड छोड़कर सही खाना शुरू करने की जरूरत है, न कि ऐसा खाना जिसमें बहुत अधिक कैलोरी हो। यह वह विशेषता है जो स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को सभी प्रकार के वजन घटाने वाले आहारों से अलग करती है।
हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची ज्ञात है: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, बड़ी मात्रा में कैलोरी में उच्च, बहुत अधिक कॉफी।
दिन के दौरान रुक-रुक कर खाना, बड़े लंच या डिनर खाना, टीवी के सामने या काम के दौरान खाना, जब भूख की भावना चॉकलेट बार, पाई या एक कप कॉफी से संतुष्ट होती है, तो लक्ष्य में देरी होती है। वजन घट रहा है।
दही के साथ अपनी भूख को संतुष्ट करना, अधिक फल और सब्जियां - गाजर, मूली, कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ सब्जियों का सलाद खाना अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। पनीर खाओ, चाय पियो. जाहिर है, ये उत्पाद आपको मोटा नहीं बनाएंगे, क्योंकि इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। वे प्रभावी रूप से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।
सर्वोत्तम आहार उचित पोषण है। यह आपको खुद को भूखा रखने के लिए मजबूर नहीं करता है। कम कैलोरी वाली अजवाइन और पानी पर सप्ताह बिताने की आवश्यकता नहीं है। यह आपको कुछ स्वास्थ्यप्रद उपहारों का आनंद लेने की भी अनुमति देता है! और साथ ही, यह आहार से बेहतर काम करता है - आखिरकार, सही ढंग से खोए गए किलोग्राम अब बहाल नहीं होते हैं। क्या राज हे?
ऐसा आहार ढूंढना असंभव है जो आपके, आपके कार्यालय सहकर्मी और आपके पड़ोसी कात्या के लिए समान रूप से उपयुक्त हो, और साथ ही, सभी के लिए समान रूप से प्रभावी हो। हर किसी का चयापचय और स्वास्थ्य अलग-अलग होता है, और इसलिए आपके मित्र ने सफलतापूर्वक जो बनाया है वह आपके लिए बेकार या हानिकारक भी हो सकता है। लेकिन एक स्वस्थ आहार का एक बड़ा फायदा है: यह वजन कम करने वालों को सख्त आहार के लिए बाध्य नहीं करता है, जिससे आप अपने स्वयं के मेनू के बारे में सोच सकते हैं। संपूर्ण मुद्दा यह जानना है कि इस प्रक्रिया को कैसे अपनाया जाए और किन नियमों का पालन किया जाए।
- उचित पोषण के लिए बार-बार भोजन करना लगभग मुख्य शर्त है। समीक्षाएँ कहती हैं: दिन में तीन मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स भूख की भावना को पूरी तरह खत्म कर देते हैं और यह संभव बनाते हैं कि आप शाम को रेफ्रिजरेटर में मिलने वाली हर चीज़ को अपनी प्लेट में न डालें।
- छोटे हिस्से. फिर, भूख से लड़ने के सवाल पर! यदि आप दिन में 5-6 बार खाते हैं, तो आपको एक पैन बोर्स्ट खाने और अकेले मशरूम के साथ एक पैन आलू पर नाश्ता करने की इच्छा नहीं होगी। भूख बस आपको परेशान नहीं करेगी।
- हल्का खाना। तले हुए, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में कई खंडों में लिखा गया है। अपने मेनू से पहले दो घटकों को पूरी तरह हटा दें; अंतिम घटक - मिठाई - को निश्चित मात्रा में खाएं। और जैम डोनट्स के बजाय स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ चुनें।
- सब्जियों और फलों को आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा बनाना चाहिए। आदर्श रूप से, आपकी प्लेट को हर बार चार भागों में विभाजित किया जाना चाहिए। हम उनमें से दो को सब्जियों के लिए, एक को साइड डिश (अनाज, पास्ता) के लिए और एक को प्रोटीन के लिए आवंटित करते हैं।
- निश्चित नहीं कि क्या पसंद करें, मछली या मांस? मछली अवश्य चुनें।
- सोडा, चिप्स, सॉसेज और वे सभी चीजें जिनमें प्रचुर मात्रा में संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ होते हैं, निश्चित रूप से छोड़ दिए जाते हैं। इस भोजन में कोई लाभ नहीं है, और चयापचय को बाधित करने वाली कैलोरी और हानिकारक घटकों की संख्या सभी उचित मानकों से अधिक है।
- नमक। "सफेद जहर", जो इतना विवाद पैदा करता है, हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, इसलिए हमें इसे कभी भी आहार से बाहर नहीं करना चाहिए। लेकिन दैनिक मान को 5-15 ग्राम तक कम करना बहुत वांछनीय है।
- सोने से पहले खाने से इंकार करना। वैसे, अधिक से अधिक पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कुख्यात "शाम के 6 बजे", जिसके बाद आपको पहले अपना कांटा और चम्मच एक तरफ रख देना चाहिए था, बिल्कुल सही सीमा नहीं है। इस समय, आपको दिन के आखिरी समय में काफी मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन सुबह तक भोजन से इनकार न करें। खासकर यदि आप आधी रात के करीब बिस्तर पर जाते हैं! ऐसे में सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का नाश्ता जरूर करें।
- पानी। यह आपके आहार में 1.5-2 लीटर की मात्रा में मौजूद होना चाहिए, और इससे कम नहीं।
बस इतना ही। और अपने आप को इस विचार से भयभीत न करें कि स्वस्थ जीवन शैली के नियमों का आविष्कार दृढ़ इच्छाशक्ति वाले लोगों के लिए किया गया था, और साधारण मनुष्य कभी भी उनका पालन नहीं कर पाएंगे! उचित पोषण की मुख्य समस्या एक दिन बुरी आदतों की लालसा को तोड़ना और नई, स्वस्थ आदतों पर स्विच करना है। पहला कदम उठाना सचमुच कठिन है। लेकिन एक बार जब आप परिवर्तन करने और पहले 3-4 सप्ताह तक रुकने का निर्णय लेते हैं, तो नए सिद्धांत आदर्श बन जाएंगे। आप देखेंगे, आप अपने पुराने फास्ट फूड और आहार के माध्यम से वजन कम करने के शाश्वत प्रयासों पर वापस नहीं जाना चाहते हैं।
उचित पोषण के विकल्पों में से एक: उचित पोषण तालिका।
उचित पोषण: मेनू
हालाँकि भोजन के प्रति स्वस्थ दृष्टिकोण के नियम सरल हैं, लेकिन एक शुरुआत के लिए इनमें महारत हासिल करना मुश्किल हो सकता है। समय-समय पर प्रश्न उठते हैं: "क्या खाएँ?" दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है? क्या सभी व्यंजन एक साथ चलते हैं?” यदि आप भी वजन घटाने के लिए तुरंत स्वस्थ और उचित आहार तैयार करने की अपनी क्षमता पर संदेह करते हैं, तो कार्य को आसान बनाएं। नीचे दिए गए विकल्पों का संदर्भ लें, उनके बारे में लेख पढ़ें या उनका उपयोग करें।
उचित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू
नाश्ता (निम्नलिखित व्यंजनों में से एक चुनें):
- कम वसा वाले दूध के साथ दलिया, एक प्रकार का अनाज या चावल दलिया;
- जड़ी-बूटियों के साथ पनीर या फलों के साथ केफिर;
- टमाटर के साथ दो उबले अंडे या तले हुए अंडे;
- ओवन में पकाए गए चीज़केक।
- बिना आलू, हरी प्याज और अजमोद के साथ टमाटर का सलाद, 200 ग्राम उबला हुआ मांस;
- लहसुन और मसालों, उबली हुई सब्जियों के साथ मछली का रोल;
- प्याज का सूप, टमाटर सॉस में पका हुआ टर्की का एक टुकड़ा, सलाद; मछली के टुकड़े और कोलस्लॉ; मांस और पनीर के साथ तोरी नावें, ओवन में पकाया जाता है;
- खट्टा क्रीम में पकाए गए पनीर और लीवर के साथ ठंडा टमाटर का सूप;
- चावल के साथ कद्दू दलिया.
- मसाला के साथ सब्जी स्टू;
- 1 चम्मच के साथ पनीर पुलाव। जाम;
- दो समुद्री खाद्य कटार (कुछ झींगा, स्कैलप्स और शैंपेनन कैप को पानी में भिगोए हुए कटार पर पिरोएं, सोया सॉस और तेल छिड़कें, नमक डालें और ओवन में बेक करें);
- कद्दूकस की हुई गाजर, सेब और एक चम्मच शहद का मीठा सलाद;
- दो संतरे, अंगूर और क्रैनबेरी का फल मिश्रण।
- फ़ेटा चीज़ के कुछ क्यूब्स के साथ ग्रीक सलाद;
- ताज़े अनानास के कई स्लाइस के साथ अनानास-बेरी स्मूदी।
निम्नलिखित स्नैक विकल्पों में से चुनें:
- सेब (बेक किया जा सकता है), नाशपाती, 5 प्लम, तरबूज या तरबूज का एक बड़ा टुकड़ा, मुट्ठी भर जामुन;
- 30-40 ग्राम मेवे या सूखे मेवे;
- एक गिलास केफिर, दूध या प्राकृतिक दही।
आवश्यक 2 लीटर तरल में शामिल होना चाहिए: पानी, खनिज पानी, हरी और काली चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
यह मत भूलो कि यह हर दिन के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण मात्र है। कोई भी आपसे इसका अक्षरश: पालन करने के लिए नहीं कह रहा है। ख़िलाफ़! व्यंजनों को पुनर्व्यवस्थित करके, हटाकर और नए जोड़कर, उन्हें अपने स्वाद और बजट के अनुरूप बदलकर, आप आसानी से एक, दो या अधिक महीने के लिए उचित पोषण की योजना बना सकते हैं। एकमात्र शर्त मेनू नियोजन के नियमों को याद रखना है, जिनकी चर्चा हमने इस लेख की शुरुआत में की थी। और आहार में बदलाव को व्यायाम के साथ जोड़ना सुनिश्चित करें! केवल इस मामले में प्रभाव आपके लिए ध्यान देने योग्य, त्वरित और बहुत सुखद होगा।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे
सभी स्वस्थ भोजन व्यंजनों में क्या समानता है? इसका अनुमान लगाना कठिन नहीं है. वे कभी भी या शायद ही कभी तलने की अनुमति देते हैं। इसमें वसायुक्त या भारी भोजन शामिल नहीं है। इसमें अधिकतम विटामिन और पोषक तत्व होते हैं।
और ये बहुत स्वादिष्ट भी होते हैं. इसका एक उदाहरण एक सरल और स्वादिष्ट कद्दू सलाद है, जिसके लिए आपको आवश्यकता होगी:
- प्रत्येक 100 ग्राम कद्दू;
- सेब;
- गाजर;
- नींबू का रस।
- सभी फलों और सब्जियों को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, उन्हें एक प्लेट में परतों में रखें, नींबू का रस छिड़कें और तुरंत खाएं। यदि आप कच्चा कद्दू खाने से झिझक रहे हैं, तो सलाद को 20-30 मिनट के लिए ओवन में रखें, फिर दालचीनी छिड़कें और अच्छी तरह टॉस करें। बेकिंग के दौरान जो रस निकलेगा वह सलाद को और अधिक कोमल बना देगा।
स्वस्थ भोजन का एक बहुत ही दिलचस्प व्यंजन पनीर के साथ टमाटर का सूप है - मूल और थोड़ा मसालेदार। इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:
- 0.5 लीटर टमाटर का रस;
- 150 ग्राम पनीर;
- वनस्पति तेल;
- स्वादानुसार नींबू का रस;
- डिल और अजमोद;
- एक तिहाई चम्मच चीनी;
- काली मिर्च, जीरा;
- नमक।
एक ब्लेंडर का उपयोग करके, टमाटर के रस को पनीर, चीनी, नमक और मसालों के साथ मिलाएं। कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें।
ऑमलेट के साथ चिकन रोल वास्तव में उत्सवपूर्ण लगते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे उचित पोषण की आवश्यकताओं का पूरी तरह से पालन करते हैं। नुस्खा की आवश्यकता होगी:
- चिकन स्तन पट्टिका - 2-3 टुकड़े;
- 2 अंडे;
- 100 ग्राम ब्रोकोली;
- मसाले और नमक स्वादानुसार।
अंडे को बारीक कटी ब्रोकली और मसालों के साथ फेंटें। एक सपाट प्लेट पर डालें और माइक्रोवेव में नरम होने तक (1-2 मिनट) बेक करें। चिकन ब्रेस्ट को फेंटें. ऑमलेट को भागों में काटें, स्तनों पर रखें और टाइट रोल में रोल करें। धागे से बांधें, रोल्स को बेकिंग बैग में रखें और वनस्पति तेल छिड़कें। नमक, मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें। 180 डिग्री पर 25 मिनट तक बेक करें।
पुरुषों के लिए उचित पोषण
प्रकृति ने मनुष्य को वास्तविक शिकारी और शिकारी बनाने का ध्यान रखा है। महिलाओं के विपरीत, जिन्हें उन्होंने मां और चूल्हे के रखवाले की भूमिका सौंपी, मजबूत सेक्स थोड़ा अलग चयापचय से संपन्न होता है, मांसपेशियों का द्रव्यमान थोड़ा बड़ा होता है और सुंदर महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन थोड़ी अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसका मतलब है कि पुरुषों के लिए स्वस्थ भोजन के नियम कुछ अलग होंगे।
एक आदमी के लिए स्वस्थ आहार कैसे बनाएं?
पहला। चूंकि - हम पहले ही इस पर चर्चा कर चुके हैं - आपके जीवनसाथी के पास शुरू में अधिक मांसपेशियां हैं, उन्हें अच्छी स्थिति में बनाए रखने के लिए उन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि एक महिला आसानी से सलाद, फल और अनाज पर एक या दो दिन या एक सप्ताह बिता सकती है, तो एक पुरुष मांस के बिना नहीं रह सकता। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि वह शाकाहारी या कहें तो तेज़ नहीं हो सकता! लेकिन इस मामले में, आदमी का मेनू वनस्पति प्रोटीन - नट्स, डेयरी उत्पाद, आलू और मशरूम से भरा होना चाहिए। सेम और दाल के अपवाद के साथ फलियां भी मदद करेंगी, जो महिला हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं और पुरुषों को बड़ी मात्रा में इसकी आवश्यकता नहीं होती है।
दूसरा। चूँकि हम हार्मोन के बारे में बात कर रहे हैं, उनमें से कौन मजबूत सेक्स का "कॉलिंग कार्ड" है? यह सही है, टेस्टोस्टेरोन। और मनुष्य के उचित पोषण को, उसकी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार, इसके उत्पादन में योगदान देना चाहिए। निम्नलिखित आपके पति को कई वर्षों तक स्वस्थ और मजबूत रहने में मदद करेगा:
- मांस;
- अंडे;
- जैविक रूप से सक्रिय खाद्य योज्य के रूप में पराग;
- कड़ाई से परिभाषित खुराक में शराब (भोजन से पहले एपेरिटिफ़ के रूप में एक गिलास, यदि कोई मतभेद नहीं हैं)।
इसके अलावा, पुरुषों को चाहिए:
- जिंक (सेब, नींबू, अंजीर, खजूर, रसभरी, लीवर, आदि);
- सेलेनियम (नट और कद्दू के बीज);
- फास्फोरस (अंडे की जर्दी, मछली, चोकर और कई अन्य उत्पाद);
- लाल फलों में मौजूद लाइकोपीन पुरुषों को प्रोस्टेट कैंसर से बचाता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे को काफी कम करता है।
- इसके अलावा, मजबूत आधा विटामिन ई के बिना नहीं रह सकता।
लेकिन आपको पुरुषों को बेहद प्रिय सोया, इंस्टेंट कॉफी और बीयर से दूर रहना चाहिए। ये सभी उत्पाद शरीर में महिला हार्मोन के प्रजनन को उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि इनका सेवन खुराक में किया जाना चाहिए।
और अंत में, तीसरा. एक आदमी के लिए कैलोरी की दैनिक खुराक, उसकी जीवनशैली कितनी सक्रिय है, इस पर निर्भर करते हुए 2400 से 3300 कैलोरी तक होती है। कठिन शारीरिक श्रम और खेल प्रशिक्षण आपको अधिकतम लाभ प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, लगातार कंप्यूटर पर बैठने और खेल की कमी के लिए आपको निचली सीमा का पालन करने की आवश्यकता होती है। लेकिन फिर भी, "पुरुष" का मानदंड "महिला" की तुलना में अधिक है। अगर आप अपने पति के साथ वजन कम करने की योजना बना रही हैं तो इस बात का ध्यान रखें।
पुरुषों के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण
- नाश्ता। उबले हुए मांस के एक टुकड़े के साथ 200 ग्राम दलिया और एक कप चाय या ताजी बनी कॉफी।
- नाश्ता। टोस्ट, पनीर का एक टुकड़ा (लगभग 30 ग्राम), एक गिलास जूस।
- रात का खाना। आलू के बिना किसी भी सूप की एक प्लेट, 150 ग्राम पकी हुई या उबली हुई मछली, सब्जी सलाद का एक हिस्सा, ड्यूरम गेहूं पास्ता या स्टू मशरूम।
- दोपहर का नाश्ता। बिना चीनी वाला प्राकृतिक दही या कुछ फल।
- रात का खाना। डिल, अजमोद और ताजा ककड़ी के साथ पनीर का 200 ग्राम पैक।
लड़कियों के लिए उचित पोषण
ऐसा लग सकता है कि महिलाएं कम भाग्यशाली हैं। उनके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री केवल 1700-2000 कैलोरी है, इसके अलावा, केवल एथलीटों को ही ऊपरी सीमा प्राप्त करने की अनुमति है! हालाँकि, महिलाओं का लंच और डिनर, जो पुरुषों की तुलना में कम होता है, सुखद और विविध दोनों हो सकते हैं। और पुरुषों की तरह, लड़कियों के भी अपने रहस्य और पोषण और विशेष "महिला" उत्पाद होते हैं। उन पर ध्यान दें ताकि आपके शरीर को उन पदार्थों की कमी न हो जिनकी उसे ज़रूरत है।
कैल्शियम. इस तत्व की हमेशा आवश्यकता होती है, और 50 वर्ष की आयु से शुरू होकर, यह अत्यंत महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि गर्भावस्था के दौरान, विभिन्न बीमारियों और बस उम्र के साथ महिला शरीर से कैल्शियम निकल जाता है, और उचित पोषण की मदद से समय पर इसके नुकसान की भरपाई करना बहुत महत्वपूर्ण है। 15 वर्ष से लेकर अनंत काल तक किसी भी महिला के आहार में शामिल होना चाहिए:
- कॉटेज चीज़;
- दूध;
- टोफू, हमारे देश के लिए काफी विदेशी;
- बादाम;
- पत्तेदार साग।
लोहा। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि मानवता के आधे हिस्से का इस सूक्ष्म तत्व के साथ एक जटिल संबंध है। एक ओर जहां आप इसके बिना स्वस्थ नहीं रह सकते। दूसरी ओर, मासिक धर्म प्रवाह के साथ महिला शरीर हर महीने 100 मिलीग्राम तक आयरन खो देता है। और वह सब कुछ नहीं है! मुख्य महिला हार्मोन एस्ट्रोजन खाद्य पदार्थों से इस आवश्यक तत्व के अवशोषण में सक्रिय रूप से हस्तक्षेप करता है, इसलिए लौह भंडार को लगातार भरना आवश्यक है। किसी भी उम्र की लड़कियों को अक्सर लीवर, सूखे मेवे (विशेष रूप से सूखे खुबानी, आलूबुखारा, खुबानी और सूखे सेब और नाशपाती) खाने चाहिए, कोको और गुलाब के अर्क का सेवन करना चाहिए और कद्दू के बीजों को कुतरना चाहिए।
विटामिन सी तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है, एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है और कोलेजन उत्पादन को उत्तेजित करता है। महिलाएं इसके बिना नहीं रह सकतीं! विटामिन शामिल है:
- बिना किसी अपवाद के सभी खट्टे फलों में;
- स्ट्रॉबेरीज;
- कीवी;
- समुद्री हिरन का सींग;
- हरी और पीली मिर्च;
- गुलाब कूल्हों में हम पहले से ही परिचित हैं। इसके सूखे जामुन का काढ़ा आम तौर पर सभी बीमारियों के लिए लगभग रामबाण है और इसमें बहुत कम मतभेद हैं।
फोलिक एसिड। गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से आवश्यक, यह न केवल अजन्मे बच्चे को स्वस्थ और मजबूत विकसित करने में मदद करता है, बल्कि माँ की कई चयापचय प्रक्रियाओं में भी भाग लेता है। वर्ष के किसी भी समय, महिलाओं को नियमित रूप से खाने की मेज पर उपस्थित होना चाहिए:
- गहरे हरे पत्तेदार साग - पालक, सलाद, अजमोद (उन्हें उपयोगी तत्वों से संतृप्त करने के अलावा, वे शरीर से विषाक्त विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों को हटाते हैं);
- ब्रोकोली;
- सफेद बन्द गोभी;
- चुकंदर;
- टमाटर;
- एवोकाडो;
- तरबूज़;
- आड़ू;
- मसूर की दाल;
- हरी मटर;
- फलियाँ;
- पागल. वैसे, नट्स रक्त वाहिकाओं को कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा दिलाते हैं और हृदय रोगों के खतरे को कम करते हैं। लेकिन प्रत्येक सर्विंग में कैलोरी की संख्या को ध्यान से गिनें ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े - अधिक मात्रा में सेवन करने पर लगभग सभी नट्स अतिरिक्त किलो जोड़ने का खतरा पैदा करते हैं।
लड़कियों को अपने आहार को वास्तव में "स्त्री" सोयाबीन, अंकुरित अनाज और क्रैनबेरी रस से समृद्ध करना चाहिए - एक "लोगों का" डॉक्टर जो जननांग प्रणाली की बीमारियों को रोकता है।
महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण
- नाश्ता। तीन सफेद और एक जर्दी का एक आमलेट, एक टमाटर, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस। आप एक कप कॉफ़ी पी सकते हैं, लेकिन इंस्टेंट कॉफ़ी नहीं।
- दोपहर का नाश्ता। 30 ग्राम बादाम और कुछ आलूबुखारे।
- रात का खाना। ब्रोकोली के साथ हरा सूप, बीन्स और टर्की के साथ सब्जी सलाद, चाय।
- नाश्ता। ताजा सेब या सूखे खुबानी, आलूबुखारा और किशमिश के साथ पकाया हुआ।
- रात का खाना। कटे हुए एवोकाडो, टोफू और जड़ी-बूटियों के सलाद के साथ कुछ उबले हुए झींगे।
वीडियो: लड़कियों के लिए स्वस्थ खाद्य उत्पाद
बच्चों के लिए उचित पोषण
एक स्वस्थ्य बनाने के लिए, आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा। अपने लिए जज करें.
एक बच्चा लगातार बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है, जिसका अर्थ है कि उसे हर दिन काफी मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है:
- 3 वर्ष तक - 1500;
- 5-1800 तक;
- 8-2400 तक;
- 16 - 2500 या 3000 तक.
और यह उस वयस्क व्यक्ति के लिए आवश्यकता से भी अधिक है जो भारी शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है!
बच्चे लगातार चलते-फिरते, खेलते और दौड़ते रहते हैं, जिसका मतलब है कि उन्हें ऊर्जा की पूर्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
हड्डियाँ सक्रिय रूप से बढ़ती और मजबूत होती हैं - उन्हें कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
मांसपेशियाँ बढ़ती हैं - प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
मस्तिष्क और मानसिक गतिविधि विकसित होती है - यह पहले से ही विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का एक संपूर्ण परिसर है।
बच्चों का मेटाबॉलिज्म घड़ी की तरह काम करता है, इसलिए मिठाई उनके स्वास्थ्य को उतना नुकसान नहीं पहुंचाती, जितना वयस्कों को पहुंचाती है। और कोलेस्ट्रॉल, जो माताओं और पिताओं के लिए खतरनाक है, वास्तव में कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लेता है!
हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि बच्चे जो चाहें और किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। यदि हम एक ऐसे बच्चे के बारे में बात कर रहे हैं जिसका पहले से ही अतिरिक्त वजन बढ़ गया है - उदाहरण के लिए, फास्ट फूड के शौक या किसी बीमारी के कारण - वजन घटाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था जल्द से जल्द की जानी चाहिए।
- अपने खाने की दिनचर्या की एक परिभाषा बनाने का प्रयास करें, लेकिन इसे किसी पंथ तक न बढ़ाएं। अगर कोई बच्चा इस वक्त खाना नहीं चाहता तो उसे ऐसा करने के लिए मजबूर करने की जरूरत नहीं है।
- स्नैक सिस्टम का उपयोग करें - बच्चों के लिए एक प्रकार का "आंशिक भोजन"। एक सेब, बेबी क्रैकर्स, या दही का एक छोटा डिब्बा आपकी भूख को कम नहीं करेगा, बल्कि दोपहर के भोजन तक आपके बच्चे को ताकत हासिल करने में मदद करेगा। सामान्य तौर पर, फल लगभग किसी भी समय और जितना चाहें उतना दिया जा सकता है (एलर्जी और डायथेसिस के मामलों को छोड़कर)।
- दिन में एक बार भोजन में प्रोटीन होना चाहिए। उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, कटलेट (अधिमानतः उबले हुए), पनीर, दलिया या मटर दलिया उपयुक्त हैं।
- वैसे, डेयरी उत्पाद बच्चों के मेनू का एक अनिवार्य घटक हैं।
- मिठाइयाँ दी जा सकती हैं और देनी भी चाहिए। लेकिन उनकी मात्रा सख्ती से निर्धारित करें! भोजन के बाद अपने बच्चे को एक या दो कैंडी या एक छोटा केक खाने की अनुमति देना उचित है। अपने बच्चे को स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ - शहद, सूखे मेवे, मीठे फल और जामुन खिलाने का प्रयास करना और भी बुद्धिमानी है।
- लगातार, लेकिन बिना किसी दबाव के बच्चों को पानी पीना सिखाएं। अपनी संतान को प्यास के पहले लक्षण महसूस होने पर कुछ घूंट पीने की स्वस्थ आदत डालकर, आप जीवन भर उसकी बहुत बड़ी सेवा करेंगे।
बढ़ते शरीर को किसी भी विटामिन या सूक्ष्म तत्व से वंचित नहीं किया जा सकता है। लेकिन उसे विशेष रूप से फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन, सल्फर और जिंक की आवश्यकता होती है, जो बच्चे की सफल मानसिक गतिविधि को निर्धारित करेगा। कई अध्ययनों से पता चला है कि आयोडीन की कमी से बच्चों की सीखने की क्षमता भी कम हो जाती है और विटामिन बी, सी और ई की कमी से स्थिति और भी बदतर हो जाती है।
एक बच्चे के लिए सरल उचित पोषण का एक उदाहरण
- नाश्ता। सेब की चटनी और सेब के रस या कॉम्पोट के साथ पैनकेक।
- दोपहर का नाश्ता। नाशपाती, या बेबी कुकीज़, या फलों के रस में भिगोए हुए सूखे मेवे।
- रात का खाना। चिकन शोरबा सूप, ताजी सब्जी सलाद के साथ 2-3 मीटबॉल। कॉम्पोट।
- नाश्ता। ब्रेड और पनीर के टुकड़े से बना सैंडविच.
- रात का खाना। दलिया या चावल दलिया, एक गिलास दूध, केफिर या जेली।
उचित पोषण और खेल
खेल और स्वस्थ भोजन अविभाज्य हैं। यदि वे आपके जीवन में साथ-साथ नहीं चलते हैं, तो स्वस्थ शरीर और सुंदर आकृति के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, केवल आहार का पालन करना या यह सुनिश्चित करना ही पर्याप्त नहीं है कि प्रशिक्षण के दौरान आप उतनी ही कैलोरी जलाएं जितनी आपने आज खाई है। सब कुछ बहुत अधिक जटिल है!
- खेल के दौरान मांसपेशियों का निर्माण और विकास होता है, जिसके लिए विभिन्न स्रोतों से प्राप्त बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह है कि आप अपने आप को पनीर तक ही सीमित नहीं रख सकते - आपको मांस, अंडे और नट्स की आवश्यकता होगी। एक विशेष भी है जो मांसपेशियों के लाभ को सर्वोत्तम रूप से बढ़ावा देता है।
- इस लेख में हम पहले ही बता चुके हैं कि कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को सर्वोत्तम ऊर्जा प्रदान करते हैं। बेहतर है कि साधारण चीजों (चीनी, शहद, मिठाइयों) से बचें और जटिल चीजों (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज की ब्रेड) को अपने मेनू में अधिक बार शामिल करें। अपने वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले कुछ कार्बोहाइड्रेट अवश्य खाएं!
- सभी शुरुआती लोग इस रहस्य को नहीं जानते हैं, लेकिन कक्षा के आधे घंटे बाद भी आपको अपनी ताक़त वापस पाने के लिए कार्बोहाइड्रेट स्नैक बनाने की ज़रूरत होती है। यह केला, एनर्जी बार या कम वसा वाला मिल्कशेक हो सकता है। और डेढ़ घंटे बाद भरपेट खाना खा लें. यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि इस समय आपकी प्लेट में प्रोटीन हो, क्योंकि यह प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों में यथासंभव अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है। आप जो कुछ भी खाएंगे वह सीधे आपकी मांसपेशियों में जाएगा!
- इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि "वसा" शब्द आपको कितना डराता है, उचित खेल पोषण में इसे अवश्य शामिल करना चाहिए। वनस्पति तेल, नट्स, समुद्री भोजन, समुद्री मछली और अलसी के बीज आपको वजन बढ़ने के डर के बिना आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने में मदद करेंगे।
- प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन का एक चौथाई हिस्सा फल और सब्जियां होनी चाहिए। इसमें कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के अलावा विटामिन और फाइबर भी होता है।
उचित आहार इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस खेल के प्रति जुनूनी हैं। एक पेशेवर बॉडीबिल्डर एक आहार का उपयोग करता है, एक जिमनास्ट दूसरे, एक धावक दूसरे... लेकिन यदि आप नियमों और विनियमों के जंगल में नहीं जाना चाहते हैं, तो एक एथलीट के लिए नमूना मेनू के आधार पर अपना आहार बनाएं।
- नाश्ता। दलिया, 1-2 अंडे।
- नाश्ता। मिल्कशेक।
- मछली या मांस के 200 ग्राम टुकड़े के साथ विनैग्रेट।
- दोपहर का नाश्ता। 200 ग्राम पनीर.
- रात का खाना। मांस के साथ चावल दलिया, 100 ग्राम पनीर।
- सोने से 1.5 घंटे पहले। केफिर या दूध.
वीडियो: मांसपेशियां बढ़ाने के लिए कैसे खाएं?
पोषण तालिका
अधिकतम परिणाम के साथ वजन कैसे कम करें?
एक निःशुल्क परीक्षण लें और पता लगाएं कि कौन सी चीज़ आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने से रोक रही है
प्रश्नों का उत्तर ईमानदारी से दें ;)
तालिका में दिए गए डेटा के आधार पर अपना मेनू बनाएं ताकि पतला शरीर, मजबूत मांसपेशियां, स्वस्थ त्वचा और बाल कई वर्षों तक आपके साथ रहें।
अक्सर ऐसा होता है कि आपको कम समय में कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने की तत्काल आवश्यकता होती है। और यहीं पर विभिन्न आहार आते हैं। इनकी संख्या बहुत अधिक है और ये नियमों एवं परिणामों दोनों में एक-दूसरे से भिन्न हैं। आपको चमत्कारी परिणाम की आशा में निर्णायक दृढ़ता के साथ उन सभी को आज़माना नहीं चाहिए, क्योंकि अंत में, परिणाम न केवल खोए हुए किलोग्राम हो सकते हैं, बल्कि स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति भी हो सकती है।
आहार भोजन पर एक अल्पकालिक प्रतिबंध है, कभी-कभी बहुत सख्त, लेकिन काफी प्रभावी होता है। दुर्भाग्य से, खोया हुआ वजन अक्सर आपके सामान्य आहार पर स्विच करने के तुरंत बाद वापस आ जाता है। और कभी-कभी तो इससे भी ज्यादा. इसलिए, वजन घटाने के लिए अधिक जिम्मेदारी से संपर्क करना उचित है, और विशेषज्ञों से परामर्श करना भी बेहतर है। क्योंकि कई आहार आवश्यक पदार्थ और विटामिन प्रदान करने में सक्षम नहीं होते हैं, जिससे उपस्थिति में गिरावट, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग आदि हो सकते हैं।
वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, लेकिन अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपको अपनी जीवनशैली को समग्र रूप से बदलने की आवश्यकता है, क्योंकि आपके सामान्य आहार के कारण अतिरिक्त वजन बढ़ रहा है। यह आहार की तरह बहुत जल्दी असर नहीं करेगा, लेकिन यह लंबे समय तक चलने वाला और पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना होगा।
उचित पोषण का मतलब वह पोषण है जो एक व्यक्ति को वह सब कुछ प्रदान करता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है: विटामिन, खनिज, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा, लेकिन सही अनुपात में। इसके साथ आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं (गंभीर बीमारियों के अपवाद के साथ), अपनी भलाई और उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं। बस याद रखें कि उचित पोषण जीवन के लिए है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत
आहार के विपरीत, उचित पोषण की बुनियादी बातों पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं। लेकिन बुनियादी सिद्धांत अभी भी मौजूद हैं. सबसे पहले आपको प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की लगभग संख्या निर्धारित करने की आवश्यकता है। आख़िरकार, गतिविधि के प्रकार के आधार पर, अपना आहार बनाना आवश्यक है। क्योंकि शारीरिक श्रम में लगे व्यक्ति को पूरे दिन एक ही स्थान पर बैठे रहने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक खाना चाहिए।
इसके अलावा, एक आवश्यक शर्त प्रति दिन बड़ी मात्रा में पानी का सेवन होगी, कम से कम डेढ़ लीटर, इसमें चाय और अन्य तरल पदार्थ शामिल नहीं हैं। आपको एक बार में नहीं, बल्कि पूरे दिन साफ, बिना उबाला हुआ पानी पीना चाहिए। सुबह आप इसमें नींबू की कुछ बूंदें मिला सकते हैं। पानी चयापचय में सुधार करता है - इसे तेज करता है और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में भी मदद करता है।
और हां, भोजन में मुख्य चीज सब्जियां होनी चाहिए, क्योंकि... वे विटामिन के मुख्य स्रोत हैं। लेकिन उन्हें सही ढंग से पकाने की भी ज़रूरत है - स्टू, उबला हुआ, बेक किया हुआ, लेकिन तला हुआ नहीं। क्योंकि तलने के दौरान कई उपयोगी पदार्थ नष्ट हो जाते हैं और कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। यह नियम सभी खाद्य पदार्थों की तैयारी पर लागू होता है।
फल भी विटामिन का भंडार हैं, लेकिन हमें याद रखना चाहिए कि उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होने के कारण आपको केले, अंगूर, तरबूज जैसे मीठे फलों का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए। आपको निश्चित रूप से इन्हें खाने की ज़रूरत है, लेकिन बड़ी मात्रा में नहीं।
शरीर को प्रोटीन के स्रोत के रूप में मांस की आवश्यकता होती है, लेकिन आपको वसायुक्त किस्मों (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा) का उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन उन्हें कम वसा वाले - गोमांस, चिकन, खरगोश से बदलना बेहतर है। दलिया और डेयरी उत्पाद भी आहार में मौजूद होने चाहिए, मुख्य नियम उनका अति प्रयोग नहीं करना है।
उचित पोषण के लिए सामान्य सिफ़ारिशों से पता चलता है कि आपको सभी खाद्य पदार्थ ठीक से तैयार और निश्चित मात्रा में खाने की ज़रूरत है। चॉकलेट और पेस्ट्री जैसी चीज़ों को आहार से पूरी तरह बाहर करने की सलाह दी जाती है। लेकिन, अगर ऐसा करना मुश्किल है, तो कम से कम इसे सीमित करें, यदि संभव हो तो इसकी जगह अधिक स्वास्थ्यवर्धक चीजों (सूखी कुकीज़, सूखे मेवे और शहद) से लें।
भोजन को कई भागों में विभाजित किया जाना चाहिए - कम से कम तीन, और आखिरी वाला - सोने से कुछ घंटे पहले नहीं। और भाग छोटे होने चाहिए ताकि आपके पेट में भारीपन की भावना के साथ मेज न छोड़ें। भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए, स्वाद का आनंद लेना चाहिए, मात्रा का नहीं। शरीर पर शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की भी सलाह दी जाती है, भले ही वह सिर्फ चलना ही क्यों न हो।
मुख्य बात यह है कि उचित पोषण और यह जीवनशैली आप पर हावी न हो क्योंकि आप सीमित हैं। आपकी उपस्थिति और सेहत में अच्छे परिणाम आपको ख़ुशी महसूस करने में मदद करेंगे।
निष्पक्ष सेक्स का हर प्रतिनिधि एक सुंदर और फिट फिगर चाहता है - और यह बहुत सराहनीय है! लेकिन इस वाक्य में सबसे महत्वपूर्ण शब्द है "चाहता है", क्योंकि चाहता तो हर कोई है, लेकिन मामले को अंत तक लाने में कुछ ही लोग सफल हो पाते हैं। यह जानकर दुख होता है, लेकिन हममें से लगभग सभी को अतिरिक्त वजन की समस्या है। और, यदि ऐसी कोई समस्या नहीं है, तो हमें यकीन है कि हमें किसी भी स्थिति में आहार पर जाने की आवश्यकता है। जो भी हो, हममें से प्रत्येक की शिकायत है कि हम इस परीक्षा का पूरी तरह से सामना नहीं कर सकते...
शरीर तनावग्रस्त है!
इसलिए, आप और मैं यह नहीं समझ पाएंगे कि कौन सा आहार बेहतर है और कौन सा ख़राब है, क्योंकि प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है, और प्रत्येक की अपनी ज़रूरतें होती हैं, और किसी भी मामले में, आहार पर सलाह आपको एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा आपकी जांच करने के बाद दी जानी चाहिए। , और फैशनेबल चमकदार पत्रिकाएँ और इंटरनेट पोर्टल नहीं। लेकिन यह वह नहीं है जिसके बारे में हम बात कर रहे हैं।
मान लीजिए कि आपने पहले ही एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर लिया है, और उसने आपके लिए इष्टतम आहार का चयन किया है, जो आपके शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, अतिरिक्त पाउंड कम करने, आपकी कमर और कूल्हों से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने में मदद करेगा। इसलिए, किसी विशेषज्ञ के पास जाने के बाद, आप दोहरी भावनाओं से बचे रहते हैं: विशुद्ध रूप से सैद्धांतिक रूप से, आप पूरी तरह से अच्छी तरह से समझते हैं कि आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए अपनी इच्छा को मुट्ठी में रखना होगा और इस आहार पर "आगे बढ़ना" होगा, अर्थात् पतला और सुंदर सेल्युलाईट और अतिरिक्त पाउंड के बिना आंकड़ा, लेकिन अब आप व्यावहारिक रूप से समझते हैं कि पहली छुट्टी, दावत तक, या जब तक आप एक स्वादिष्ट पेस्ट्री या केक नहीं देखते तब तक आपके पास सचमुच पर्याप्त होगा ... तो, अंत में क्या करना है? अपने आप को पीड़ा दें, अपनी इच्छाशक्ति का परीक्षण करने का प्रयास करें, या सब कुछ छोड़ दें?
उत्तर के लिए, आपको उचित और स्वस्थ पोषण के क्षेत्र में पेशेवरों की ओर रुख करना चाहिए, और वे इस बारे में क्या कहते हैं: पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि आपको या तो आहार पर जाने और अंत तक उस पर टिके रहने की जरूरत है, फिर नियमों का पालन करना चाहिए स्वस्थ भोजन, या, अपने शरीर को बिल्कुल भी कष्ट देना शुरू न करें। तथ्य यह है कि जब आपका शरीर सचमुच समझता है कि उसे भूखे रहने के लिए मजबूर किया जाएगा, तो वह अत्यधिक तनाव का अनुभव करता है, लेकिन बात यह नहीं है, क्योंकि, सिद्धांत रूप में, तनाव अतिरिक्त पाउंड जलाने में मदद करता है, क्योंकि गंभीर तनाव के तहत, वसा जल्दी से प्रवेश करती है ऊर्जा उत्पन्न करने वाली भट्टी।
यह महत्वपूर्ण है कि आहार के दौरान टूटना न पड़े, क्योंकि "भयभीत" शरीर तुरंत एक पाई, केक का एक टुकड़ा, एक चिकन विंग, या जो कुछ भी आप अपने आप को "रिजर्व में" देने का निर्णय लेते हैं, उसे अलग रख देगा। वसा सिलवटों, तो बोलने के लिए, "एक बरसात के दिन के लिए।" आप देखिये मानव शरीर कितना मितव्ययी है! आत्म-संरक्षण की दृष्टि से यह एक उत्कृष्ट उपाय है, लेकिन वजन कम करने की दृष्टि से यह अच्छा नहीं है! अब आप समझ गए हैं कि "टूटना" इतना खतरनाक क्यों है, क्योंकि इस मामले में आप इसे पहले से भी बदतर बना देंगे।
स्पष्टता के लिए, आइए एक उदाहरण दें: आपके पास पांच अतिरिक्त पाउंड थे, आप दो सप्ताह तक चलने वाले आहार पर चले गए। आपने कर्तव्यनिष्ठा से दस दिनों तक प्रतीक्षा की, और फिर टूट गए, भले ही केवल एक शाम के लिए, लेकिन अपने आप को बहुत अधिक खाने की अनुमति दी। नतीजतन, शरीर ने तुरंत "इस अतिरिक्त" को बट या पेट पर छिपा दिया, और बस इतना ही, अब आपने न केवल अतिरिक्त वजन कम किया है, बल्कि कम से कम एक अतिरिक्त किलोग्राम भी प्राप्त किया है। तो, यहां आपके लिए मुख्य सलाह है, यदि आप आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं - आपको खुद पर भरोसा नहीं है, तो इसे आज़माएं नहीं।
क्या बेहतर करें?
वास्तव में, डाइटिंग वास्तव में वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, यहाँ ऐसे नुकसान भी हैं जिन पर ध्यान दिया जाना चाहिए। निश्चित रूप से, आप आहार के विरोधियों के बीच मौजूद राय को जानते हैं - आहार के बाद, एक व्यक्ति पहले की तुलना में और भी अधिक किलोग्राम बढ़ने का जोखिम उठाता है। हां, यह कथन बिल्कुल सत्य है, लेकिन केवल एक मामले में - यदि कोई व्यक्ति, आहार समाप्त करने के बाद, उसी तरह खाना शुरू कर देता है जैसे उसने पहले खाया था, यानी लंबे समय तक वसायुक्त, मैदा और मीठा भोजन। इस मामले में, "बरसात के दिन" कानून, जिसका वर्णन ऊपर किया गया था, लागू होता है।
आहार की अवधि समाप्त होने के बाद भी आपको संतुलित आहार का पालन करना चाहिए। बेशक, केफिर, एक प्रकार का अनाज या सब्जियों पर अकेले न बैठें, लेकिन फिर भी, आपके शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की सावधानीपूर्वक गणना करें।
आज उचित पोषण का मतलब कल एक सुंदर फिगर है
बेहतर होगा कि आप आहार से अपने शरीर को आघात न पहुँचाएँ, बल्कि अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बाहर कर दें, जिससे आपको कोई फ़ायदा नहीं होगा। सबसे पहले, अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें। भाप से पका भोजन आधुनिक महिला की पसंद है!
प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें - वे बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, अतिरिक्त पाउंड का नहीं। आटा छोड़ना भी बेहतर है; यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप डार्क चॉकलेट या कम वसा वाले दही का सेवन कर सकते हैं। वैसे, बिना चीनी की चाय या कॉफी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। आप किसी भी मात्रा में फल और सब्जियां खा सकते हैं, हालांकि, आपको रात के खाने के दौरान ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए।
ऐसा माना जाता है कि आपको छह बजे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए, क्योंकि पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। हाँ, लेकिन क्या होगा यदि आपका कार्य दिवस शाम सात या आठ बजे समाप्त हो जाए? आप सोने से तीन घंटे पहले स्वतंत्र रूप से खाना खा सकते हैं, लेकिन बेहतर है कि इसे ज़्यादा न करें और अपने आप को सब्जी सलाद, केफिर, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या पकी हुई मछली के टुकड़े तक सीमित रखें। और मेरा विश्वास करो, तुम भूखे नहीं रहोगे!
इसलिए, मैं उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करना चाहूंगा और ध्यान दूंगा कि हम में से प्रत्येक आहार पर जा सकता है और अंत तक उस पर कायम रह सकता है, बस थोड़ी सी इच्छाशक्ति का प्रयोग करें और सभी प्रकार की पेस्टी दुकानों, स्नैक बार और मिठाई की दुकानों से दूर रहें। . लेकिन सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने आप को और अपने शरीर को हमेशा और हर जगह सही तरीके से स्वस्थ भोजन खाना सिखाएं: मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ दें (बेशक, आप केवल कभी-कभार ही खुद का इलाज कर सकते हैं - इसमें कुछ भी आपराधिक नहीं है) और प्यार में पड़ जाएं डबल बॉयलर में पकाए गए भोजन के साथ।
केवल चरम मामलों में ही आहार की ओर रुख करें: उदाहरण के लिए, यदि आपको एक सप्ताह में एक पोशाक में फिट होने या अपनी नाक पर आराम करने की आवश्यकता है, और आपके कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर किसी भी तरह से आपके आंकड़े को नहीं सजाते हैं। और "सिर्फ इसलिए" आहार पर जाने की कोशिश से बचना बेहतर है। स्वस्थ रहो!
