Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Μενού σε θερμίδες πρωινό μεσημεριανό δείπνο. Θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων Πόσες θερμίδες για το πρωινό μεσημεριανό δείπνο

Η απώλεια βάρους δεν προωθείται μόνο από τον αθλητισμό, αλλά και από τη σωστή διατροφή. Η υγιεινή τροφή με λίγες θερμίδες όχι μόνο θα κορεστεί το σώμα σας, αλλά θα το γεμίσει και με χρήσιμες ουσίες.

Η δίαιτα για απώλεια βάρους πρέπει να είναι ποικίλη και να αποτελείται αποκλειστικά από υγιεινές συνταγές και φρέσκα τρόφιμα. Οι βολικές τροφές και άλλες ανθυγιεινές τροφές όχι μόνο θα επιδεινώσουν την υγεία σας, αλλά θα προσθέσουν και άγχος στο σώμα, με τη μορφή μερικών επιπλέον κιλών.

Θα δούμε πώς να επιλέξετε το σωστό φαγητό για πρωινό, τι να αποφύγετε στο μεσημεριανό γεύμα και πώς θα πρέπει να είναι ένα ιδανικό δείπνο για απώλεια βάρους στο επόμενο άρθρο.

Πώς πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;

Για να «ξεκινήσετε» τη διαδικασία απώλειας βάρους, θα πρέπει να περιοριστείτε σε συνταγές με πολλές θερμίδες και να αφιερώσετε το χρόνο σας στη σωστή διατροφή. Αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε με αυτό, καθώς η άρνηση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού δεν διαφέρει από την κανονική νηστεία. Και οι συχνές απεργίες πείνας όχι μόνο ανακουφίζουν ένα άτομο από το υπερβολικό βάρος, αλλά και καταστρέφουν σημαντικά το σώμα.

Για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, πρέπει να κατανέμετε σωστά τα τρόφιμα όλη την ημέρα. Το σωστό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό για απώλεια βάρους εξαρτάται από τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στα τρόφιμα. Υπολογίστε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα με βάση το γεγονός ότι στοχεύετε στον αριθμό της ζυγαριάς. Επιπλέον, υπάρχουν διαφορετικοί υπολογισμοί για άνδρες και γυναίκες:

Για τους άνδρες: 66 + (13,7 x σωματικό βάρος*, kg) + (5 x ύψος, cm) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια)

δημοφιλής:

• ✅ Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - μενού για την εβδομάδα
• ✅ Διατροφή "Roller Coaster" - μενού για κάθε μέρα
• ✅ Σωστή διατροφή για απόκτηση μυϊκής μάζας
• ✅ Σωστό μενού διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα με συνταγές

Για γυναίκες: 655 + (9,6 x σωματικό βάρος*, kg) + (1,8 x ύψος, cm) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια)

Για να υπολογίσετε σωστά τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες, πρέπει να λάβετε υπόψη και τον ρυθμό της ζωής σας. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα με:

• με καθιστικό τρόπο ζωής - κατά 1,2.
• με μέση δραστηριότητα (ασκήσεις έως 3 φορές την εβδομάδα) – κατά 1.375.
• σε υψηλή δραστηριότητα (έως 3-5 φορές) - κατά 1,55.
• σε υψηλά φορτία έως και 7 φορές την εβδομάδα – κατά 1.725.

Για το μεγαλύτερο αποτέλεσμα απώλειας βάρους, για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, είναι απαραίτητο να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε, από 15 σε 25 τοις εκατό.

Μετά τον υπολογισμό των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες, πρέπει να κατανεμηθούν σωστά για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑθα πρέπει να είναι το πιο ικανοποιητικό και πλούσιο σε θερμίδες - 30% της ημερήσιας αξίας.
• Βραδινόβοηθά στη διατήρηση της ενέργειας όλη την ημέρα, με τη μορφή του 40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
• Βραδινό– το πιο εύκολο, πιο γρήγορα εύπεπτο γεύμα. Η περιεκτικότητά του σε θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% της ημερήσιας αξίας.
• Σνακπεριέχουν το 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η ποσότητα τους πρέπει να είναι 3-5 φορές την ημέρα.

Σωστό πρωινό

Η σωστή διατροφή για πρωινό για απώλεια βάρους είναι απαραίτητη για να ξεκινήσει σωστά ο μεταβολισμός και να ληφθεί ενέργεια για όλη την ημέρα Κάθε πρωινό πρέπει να τηρείται μεταξύ 7 και 9 π.μ.

Εάν παραλείπετε συχνά το πρωινό, το ανθρώπινο σώμα θα «σπάσει» σε σνακ με τη μορφή απαγορευμένων τροφών:

• σοκολάτα;
• ψωμάκια?
• λιπαρό λουκάνικο?
• φρέσκο ​​ψωμί από αλεύρι υψηλής ποιότητας.
• γρήγορο φαγητό.

Ας δούμε πώς πρέπει να είναι η σωστή διατροφή. για πρωινό:

• βραστά αυγά;
• πίτουρο;
• ομελέτα στον ατμό?
• λαχανικά - αγγούρια, ντομάτες, κολοκυθάκια, καρότα, λάχανο, μπρόκολο, πιπεριές.
• φρούτα - εσπεριδοειδή, μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, βερίκοκα, ροδάκινα, φράουλες.
• αποξηραμένα φρούτα - σταφίδες, σύκα, δαμάσκηνα και αποξηραμένα βερίκοκα.
• χυλός από πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και ρύζι.
• ελαφριές σούπες από τα παραπάνω δημητριακά.
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Επίσης, το πρωί είναι η ιδανική ώρα για γλυκά, αφού όλες οι θερμίδες που αποκτώνται αυτή την ώρα σπαταλούνται μέσα στην ημέρα. Αν θέλετε να απολαύσετε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά φρούτων, μέλι, γλυκό τυρί cottage, marshmallows ή μαρμελάδα για πρωινό ή μεσημεριανό, μην αρνηθείτε τίποτα στον εαυτό σας.

Τι έχουμε για μεσημεριανό?

Η σωστή διατροφή για το μεσημεριανό γεύμα για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχει αποκλειστικά πρωτεΐνες:

• αυγά;
• γάλα;
• τυρί cottage?
• κοτόπουλο;
• κεφίρ?
• φασόλια;
• μανιτάρια.

Και υδατάνθρακες:

• κουάκερ - μαργαριτάρι κριθάρι, κριθάρι, φαγόπυρο.
• ζυμαρικά;
• Ψωμί σικάλεως;
• πίτουρο;
• μπρόκολο, κουνουπίδι και λευκό λάχανο.
• φρούτα - μήλα, δαμάσκηνα, αχλάδια, βερίκοκα, ροδάκινα.
• λαχανικά - ντομάτες, αγγούρια, μαρούλι, σέλινο, ραπανάκια.

Για σωστή διατροφή, τα ακόλουθα είναι κατάλληλα για μεσημεριανό γεύμα: επιλογές διατροφής για απώλεια βάρους:

• σούπες με χαμηλά λιπαρά από κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας.
• κουάκερ μαγειρεμένο σε νερό?
• βραστά κολοκυθάκια, ντομάτες, πιπεριές?
• πίτουρο.

Με σωστή διατροφή, ανθρακούχα γλυκά ποτά και τροφές που περιέχουν αλκοόλ, Απαγορεύεται αυστηρά.

Για να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να περιορίζεστε εντελώς σε λιπαρές τροφές, καθώς αυτό προκαλεί απώλεια δύναμης, με αποτέλεσμα να εξαντλείται το σώμα, ειδικά αν αθλείστε.

Δείπνο δίαιτας

Τώρα ας δούμε τη σωστή διατροφή για δείπνο για απώλεια βάρους:

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, cheesecakes, κατσαρόλες με τυρί cottage.
• ζελέ γάλακτος?
• φαγόπυρο και ρύζι κασμ?
• γιαούρτι με φρούτα και κανέλα?
• ψημένα μήλα.

Ένα διαιτητικό δείπνο για απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι το τελευταίο σας γεύμα χωρίς σνακ μετά από αυτό. Το φαγητό πρέπει να είναι χαμηλών θερμίδων και να περιέχει πρωτεΐνες - ομελέτες, γάλα, τυρί cottage, κεφίρ. Επίσης, όταν χάνετε βάρος, τα φρούτα και τα μούρα χωρίς ζάχαρη επιτρέπονται σε μέτριες ποσότητες - μήλα, αχλάδια, σμέουρα, σταφίδες. Τα smoothies είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για ένα ελαφρύ δείπνο για απώλεια βάρους.

Για απώλεια βάρους, θα πρέπει να αποκλείσετε από το βραδινό σας πιάτα με μανιτάρια και κρέας, καθώς προκαλούν πονοκεφάλους. Αντικαταστήστε τα παραπάνω με σωστή διατροφή:

• βραστά κολοκυθάκια, καρότα, ντομάτες, πιπεριές.
• κεφίρ, γάλα, ζυμωμένο ψημένο γάλα.
• πιάτα με πέστροφα, σολομό και πέρκα.

Συνταγές

Ας εξετάσουμε τα περισσότερα συνταγές υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους:

Ρύζι κουάκερ

Ρύζι κουάκερ

Απαιτούμενα προϊόντα: 400 γρ λευκό ρύζι, 250 ml γάλα, κανέλα και αγαπημένα μούρα.

• Μουλιάζουμε το ρύζι σε νερό για μια ώρα και ξεπλένουμε.
• βράζουμε σε γάλα?
• Προσθέστε μούρα και κανέλα στο έτοιμο πιάτο.
  

Η παραπάνω συνταγή θα ήταν πιο κατάλληλη ως ένα υγιεινό γεύμα για πρωινό ή μεσημεριανό.

Cheesecakes με μπανάνα

Cheesecakes με μπανάνα

Απαραίτητα προϊόντα: 250 γρ τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών, 1 πράσινη μπανάνα, 150 γρ αλεύρι, αυγό, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, κανέλα, ένα πακέτο βανιλίνη, 2 κ.σ. μεγάλο. φυτικό λάδι.

• Ξεφλουδίστε και κόψτε την μπανάνα?
• Στη συνέχεια, τοποθετήστε το σε ένα μπλέντερ, προσθέτοντας τυρί cottage, κρόκο, λευκό και βανιλίνη και ανακατέψτε τα πάντα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• ενώ ανακατεύετε, προσθέστε σταδιακά το αλεύρι.
• ζεστάνετε το τηγάνι?
• Φτιάξτε μικρές τηγανίτες από την προκύπτουσα ζύμη και τοποθετήστε τις σε ένα τηγάνι.
• τηγανίζουμε και στις δύο πλευρές.
• Περιχύνουμε τα έτοιμα cheesecakes με γιαούρτι και πασπαλίζουμε με κανέλα.

Η παρακάτω συνταγή για απώλεια βάρους θα απαλλάξει όλους από την πείνα:

Ρολό τυρόπηγμα και μούρων σε λάβας

Απαραίτητα προϊόντα: μία πίτα, 250 γρ τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 2 αυγά, 150 γρ βατόμουρα.

• βάλτε το τυρί cottage σε ένα βαθύ μπολ.
• ανακατεύουμε με ασπράδια και κρόκους.
• απλώστε το ψωμί πίτα και απλώστε το τυρί cottage ομοιόμορφα πάνω του.
• Τοποθετήστε τα βατόμουρα στην κορυφή.
• κυλήστε το ψωμί πίτα σε ρολό.
• καλύψτε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος και τοποθετήστε το ρολό πάνω του.
• Χτυπάμε τον κρόκο και αλείφουμε με αυτό την επιφάνεια του ρολού.
• ψήνετε στο φούρνο για μισή ώρα στους 180 βαθμούς.

Τα παραπάνω επιδόρπια θα τονώσουν την απώλεια βάρους και θα σας κρατήσουν σε καλή διάθεση.

Ελαφρύ δείπνο

Ένα δείπνο με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους βοηθά στον κορεσμό του σώματος και έχει ευεργετική επίδραση στον ύπνο. Ας εξετάσουμε τι είδους υγιεινά γεύματα μπορούν να προετοιμαστούν για αυτήν την ώρα της ημέρας.

Ένα γρήγορο, εύκολο δείπνο για όσους χάνουν βάρος - συνταγές από απλά υλικά:

Διαιτητικό άλειμμα τυροπήγματος

Διαιτητικό άλειμμα τυροπήγματος

Απαραίτητα προϊόντα: 250 γρ τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών, 150 ml γιαούρτι, 100 γρ άνηθο.

• ανακατέψτε το τυρί cottage με γιαούρτι.
• ψιλοκόψτε τον άνηθο και προσθέστε στη μάζα γιαουρτιού-τυρόπηγμα.
• απλώστε το μείγμα που προκύπτει πάνω στο ψωμί.

Σαλάτα φρέσκων λαχανικών με μήλο

Απαραίτητα προϊόντα: 150 γρ μαρούλι, τρία καρότα, ισάριθμα αγγούρια και μήλα, 50 ml κρέμα γάλακτος και 50 ml χυμός λεμονιού.

• Πλένετε τα αγγούρια, τα καρότα και τα μήλα και τα κόβετε σε λεπτά και ανακατεύετε.
• Χωρίζουμε τα φύλλα μαρουλιού σε 4-5 μέρη και τα προσθέτουμε στο παραπάνω μείγμα.
• Καρυκεύστε τη σαλάτα που προκύπτει με ξινή κρέμα και χυμό λεμονιού.

Smoothie μήλο-σταφύλι με μπανάνα

Smoothie μήλο-σταφύλι

Απαιτούμενα προϊόντα: 100 γραμμάρια σταφύλια, 2 ακτινίδια, 1 πράσινη μπανάνα και μήλο, μια κουταλιά της σούπας πράσινο τσάι.

• Ξεφλουδίστε και κόψτε τα φρούτα.
• Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα σε ένα μπλέντερ.
• Ρίχνουμε από πάνω το τσάι και χτυπάμε.

Υγιεινό δείπνο για απώλεια βάρουςμπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες υγιεινές τροφές:

• ελαφριά σαλάτα με λάχανο και αγγούρι και σολομό με χαμηλά λιπαρά.
• πιάτα με τυρί cottage?
• χυλό κεφίρ και φαγόπυρου.
• γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά?
• ζωμό με χαμηλά λιπαρά.

Μια σαλάτα για δείπνο για απώλεια βάρους μπορεί να γίνει από όλα τα λαχανικά εκτός από τις πατάτες, την αγκινάρα Ιερουσαλήμ και τα παντζάρια, καθώς περιέχουν πολλή ζάχαρη. Το ντρέσινγκ πρέπει να είναι εύπεπτο - ελαιόλαδο ή φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ.

Τι να μαγειρέψετε για μεσημεριανό;

Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, μπορείτε να προετοιμάσετε τα ακόλουθα πιάτα για μεσημεριανό γεύμα:

Χορτοφαγικό πιλάφι με μανιτάρια

Απαιτούμενα προϊόντα: 250 γραμμάρια ρύζι, 300 γραμμάρια μανιτάρια, 450 ml νερό, ένα καρότο, δύο κρεμμύδια, 2 κ.σ. μεγάλο. ραφιναρισμένο λάδι, 50 γρ σταφίδες, σκόρδο και μια πρέζα αλάτι.

• Ζεσταίνουμε νερό και ρίχνουμε το ρύζι.
• αφήστε για 5-10 λεπτά.
• Ξεφλουδίστε και πλύνετε τα λαχανικά.
• ψιλοκόψτε τα καρότα, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα μανιτάρια.
• τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι?
• Στη συνέχεια προσθέστε τις σταφίδες και σιγοβράστε για 5 λεπτά.
• Προσθέστε ρύζι και συνεχίστε να σιγοβράζετε για 5-10 λεπτά.
• προσθέστε νερό και αλάτι.
• Το πιλάφι θα είναι έτοιμο όταν εξατμιστεί όλο το νερό.

Μπισκότα βρώμης από νιφάδες και ξηρούς καρπούς

Απαιτούμενα προϊόντα: 150 g πλιγούρι, 50 g κρυσταλλική ζάχαρη, 2 κ.σ. μεγάλο. ραφιναρισμένο λάδι, 1 κ.γ. μεγάλο. μέλι, 2 κ.σ. μεγάλο. παπαρουνόσπορος, 50 γρ σταφίδες και 25 γρ καρύδια.

• αλέστε 100 γραμμάρια νιφάδες σε αλεύρι.
• Ανακατέψτε το νερό, τη ζάχαρη και το μέλι και αφήστε τα να βράσουν.
• το σιρόπι θα είναι έτοιμο όταν διαλυθεί τελείως η κρυσταλλική ζάχαρη.
• ρίξτε σιρόπι σε αλεύρι.
• προσθέστε λάδι και ανακατέψτε τα προϊόντα.
• προσθέστε τα υπόλοιπα 50 g νιφάδες στην προκύπτουσα μάζα και ανακατέψτε.
• στη συνέχεια προσθέστε σπόρους παπαρούνας, σταφίδες και ξηρούς καρπούς.
• ανακατεύουμε και αφήνουμε για 2-3 λεπτά.
• σχηματίστε μπισκότα από τη ζύμη που προκύπτει.
• τοποθετήστε σε ένα ταψί?
• ψήνουμε για 30 λεπτά στους 180 βαθμούς.

Συνιστάται να χρησιμοποιείτε αυτή τη γλυκιά συνταγή για μεσημεριανό γεύμα για απώλεια βάρους όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Σαλάτα με καλαμάρι, κρεμμύδι και αυγό

Απαιτούμενα προϊόντα: 300 γρ καλαμάρι, 100 γρ μπρόκολο, ένα αυγό, μισό κρεμμύδι, 150 γρ αρακάς κονσέρβας, ένα κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας, 30 ml ελαιόλαδο, μια πρέζα αλάτι.

• ρίξτε βραστό νερό πάνω από τα καλαμάρια.
• στη συνέχεια τοποθετήστε σε κρύο νερό?
• αφαιρέστε το δέρμα από τα θαλασσινά και αφαιρέστε τα εντόσθια.
• Πλύνετε τα θαλασσινά και κόψτε σε δαχτυλίδια.
• Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το κρεμμύδι.
• Ρίξτε λάδι σε ένα τηγάνι και ζεσταίνετε το.
• τηγανίζουμε κρεμμύδια και καλαμάρια.
• Πλένουμε και χοντροκόβουμε το μπρόκολο.
• μαγειρέψτε σε βρασμένο νερό για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια στραγγίστε το νερό.
• βράστε το αυγό, ξεφλουδίστε και κόψτε σε μεγάλους κύβους.
• ανακατέψτε το αυγό, το καλαμάρι και το μπρόκολο, προσθέτοντας τα μπιζέλια σε αυτά.
• αλατίζουμε και αλατοπιπερώνουμε με σάλτσα σόγιας.

Συνταγές πρωινού

Τα πιάτα πρωινού για απώλεια βάρους είναι επίσης ποικίλα και θρεπτικά:

Μια απροσδόκητη συνταγή που θα διαφοροποιήσει το μενού του πρωινού σας για απώλεια βάρους:

Σαλάτα με πορτοκάλια και ντομάτες

Απαραίτητα προϊόντα: μισό κιλό πορτοκάλια και ντομάτες, 50 γρ φρέσκα κρεμμυδάκια, μια πρέζα μαϊντανό, 2 κ.σ. μεγάλο. φυτικό λάδι, μια πρέζα αλάτι.

• Ξεφλουδίστε και κόψτε τα εσπεριδοειδή.
• Πλένουμε τις ντομάτες και τις ψιλοκόβουμε.
• ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και τον μαϊντανό?
• ανακατέψτε όλα τα προϊόντα.

Εξετάστε συνταγές για τηγανίτες για πρωινό για απώλεια βάρους:

Διαιτητικές τηγανίτες βρώμης χωρίς γλουτένη

Απαιτούμενα προϊόντα: 250 ml γάλα, 100 g πλιγούρι, δύο αυγά, 2 κ.σ. μεγάλο. φυτικό λάδι, κ.σ. μεγάλο. μέλι και μια πρέζα αλάτι.

• αλευρώνουμε το πλιγούρι μέχρι να γίνει αλεύρι?
• ανακατεύουμε το αλεύρι με τα αυγά, το βούτυρο, το μέλι και το αλάτι.
• ενώ ανακατεύετε τη ζύμη, προσθέστε γάλα σε αυτήν.
• αφήστε το παρασκευασμένο μείγμα για 25 λεπτά.
• τηγανίζουμε τηγανίτες και από τις δύο πλευρές σε φυτικό λάδι.

Τηγανίτες από αλεύρι σίκαλης

Τηγανίτες από αλεύρι σίκαλης

Απαραίτητα προϊόντα: μισό λίτρο γάλα, 250 γρ αλεύρι σίκαλης, 50 γρ ζάχαρη, ένα αυγό, 2 κ.σ. μεγάλο. φυτικό λάδι, μια πρέζα αλάτι.

• κοσκινίστε το αλεύρι?
• στη συνέχεια προσθέστε αλάτι, ζάχαρη και ανακατέψτε.
• Προσθέστε το γάλα, το αυγό και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• Αφήστε την προκύπτουσα μάζα για 20 λεπτά.
• ρίξτε φυτικό λάδι σε ένα τηγάνι και θερμαίνετε το.
• Με μια κουτάλα τοποθετούμε τις τηγανίτες στο τηγάνι και τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές.

Οι παραπάνω συνταγές θα κάνουν το πρωινό σας πιο πλούσιο και θα γεμίσουν τον οργανισμό σας με βιταμίνες.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος αν δεν φάτε βραδινό;

Ακόμα κι αν χάνετε βάρος, δεν πρέπει να παραλείψετε το δείπνο, καθώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χαλάσετε και να αδειάσετε το ψυγείο στη μέση της νύχτας. Αλλά το να τρώτε αρκετά τη νύχτα είναι επιβλαβές, αφού το σώμα ξεκουράζεται αυτή την περίοδο και δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει την τροφή που λαμβάνει. Επίσης, με την άρνηση του δείπνου για να χάσετε βάρος, κινδυνεύετε να επιδεινώσετε την κατάσταση του πεπτικού συστήματος, τα ορμονικά επίπεδα και τα νεύρα.

Πριν ξεκινήσετε να σχεδιάζετε το βραδινό σας μενού, υπολογίστε πόσες θερμίδες μπορεί να φάει η οικογένειά σας πριν τον ύπνο. Κατά μέσο όρο, αυτό είναι το 20% της καθημερινής διατροφής. Επιπλέον, μια γυναίκα χρειάζεται 1500-2000 kcal την ημέρα, που σημαίνει ότι μπορεί να αντέξει οικονομικά 300-400 kcal για δείπνο. Ένας άντρας χρειάζεται 2500-3000 kcal, επομένως το βραδινό του γεύμα πρέπει να περιέχει 500-600 kcal. Τα παιδιά ξοδεύουν ακόμη περισσότερη ενέργεια την ημέρα, επομένως το δείπνο τους δεν μπορεί να είναι ελαφρύτερο από 580 kcal. Απλώς μην φοβάστε - αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι θα πρέπει να προετοιμάσετε μεμονωμένα πιάτα για κάθε μέλος της οικογένειας. Απλώς κάποιοι θα έχουν μεγαλύτερη μερίδα, κάποιοι θα έχουν μικρότερο. Το κύριο πράγμα είναι να αποκλείσετε από το μενού όλα τα αλεύρια, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, τα καπνιστά κρέατα και τη μαγιονέζα. Ωστόσο, όλοι είναι εξοικειωμένοι με αυτούς τους εχθρούς της φιγούρας, αλλά δεν είναι πολλοί οι άνθρωποι που γνωρίζουν ποια περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να είναι το τυρί cottage, ποια λαχανικά και φρούτα πρέπει να αποφεύγονται και αν είναι δυνατόν να τρώμε κρέας το βράδυ.

Όχι πατάτες

Τι συσχετίσεις προκύπτουν όταν ακούτε τη φράση «τροφές με λίγες θερμίδες»; Φυσικά, λαχανικά και φρούτα. Αυτοί είναι όντως μερικοί από τους πιο ανάλαφρους εκπροσώπους του καλαθιού τροφίμων, αλλά ανάμεσά τους υπάρχουν και ύπουλοι «συσσωρευτές» λίπους. Για παράδειγμα, οι πατάτες. Το γεγονός είναι ότι αυτός ο κόνδυλος, αγαπητός στους κατοίκους της χώρας μας, περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι επηρεάζουν άμεσα τη μέση. Εάν αποφασίσετε να περιποιηθείτε την οικογένειά σας με τηγανητές πατάτες, τότε από 100 g του πιάτου όλοι θα λάβουν 163 kcal. Και αυτό για να μην αναφέρουμε το τηγάνισμα. Αυτό το πιάτο θα σας δώσει αμέσως 270 kcal. Επόμενα στη λίστα με τα όχι πιο εύκολα λαχανικά είναι ο αρακάς, το σκόρδο, η οξαλίδα και το χρένο. Είναι αλήθεια ότι είναι απλά αδύνατο να φάτε περισσότερα από 100 γραμμάρια από αυτούς τους πράσινους εκπροσώπους. Τα υπόλοιπα λαχανικά: λάχανο, καρότα, μελιτζάνες, ντομάτες, πιπεριές και κολοκυθάκια δίνουν το πράσινο φως. Το κύριο πράγμα είναι να τα μαγειρέψετε σωστά. Λάβετε υπόψη ότι όσο περισσότερο βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή μαγιονέζα προσθέσετε, τόσο περισσότερες θερμίδες φτιάχνετε το πιάτο σας. Για παράδειγμα, μόνο ψιλοκομμένα αγγούρια (100 g) και ντομάτες (100 g) παρέχουν 38 kcal. Μόλις καρυκευτούν με μαγιονέζα, η ενεργειακή τους αξία αυξάνεται στα 140 kcal. Δεν πρέπει να τηγανίζετε ούτε λαχανικά. Η ιδανική θερμική επεξεργασία για αυτά είναι το βράσιμο, το άτμισμα και το βράσιμο.

Όχι μπανάνες

Τα καλοκαιρινά δείπνα είναι απλά αδύνατο να φανταστούν χωρίς φρούτα και μούρα. Καταρχήν είναι νόστιμο. Δεύτερον, είναι χρήσιμο. Για να παραμείνουν όμως αποκλειστικά πηγή βιταμινών και μικροστοιχείων, και να μην γίνουν αιτία για περιττά κιλά, θα πρέπει να εγκαταλείψετε κάποια από αυτά το βράδυ. Πρώτα από όλα, θα πρέπει να αφήσετε τις μπανάνες στην άκρη μέχρι το πρωί. Μόλις 200 γραμμάρια αυτού του φρούτου παρέχουν 90 kcal, την ίδια ποσότητα που παίρνουμε από τον πουρέ πατάτας με γάλα (100 g). Επίσης, δεν πρέπει να καταναλώνετε υπερβολικά τα σταφύλια το βράδυ: εκτός από το γεγονός ότι μπορεί να οδηγήσουν σε φούσκωμα, αυτά τα μούρα δεν είναι τα χαμηλότερα σε θερμίδες (64 kcal). Προσοχή με τα ροδάκινα (κυρίως σε κονσέρβα), τα κεράσια, τα ακτινίδια και τα κεράσια. Αν είστε λάτρης των γκρέιπφρουτ, των φραουλών, των κράνμπερι και των σταφίδων, είστε τυχεροί. Μπορείτε να φάτε αυτά τα φρούτα και τα μούρα ουσιαστικά χωρίς περιορισμούς - έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Είναι αλήθεια ότι αυτό λαμβάνει υπόψη το γεγονός ότι δεν θα προσθέσετε ζάχαρη. Σχεδόν διπλασιάζει την ενεργειακή αξία. Επίσης, μην αντικαθιστάτε τα φρέσκα φρούτα με κονσέρβες και μαρμελάδα. Οποιαδήποτε επεξεργασία έχει επιπλέον θερμίδες. Σύγκριση: 200 γραμμάρια φρέσκων μήλων περιέχουν μόνο 66 kcal, εάν ψηθούν με ζάχαρη, αποδεικνύεται ότι είναι 120 kcal, στη μαρμελάδα - 266, και στη μηλόπιτα ακόμη περισσότερο - 330 kcal.

Χωρίς διαιτητικό τυρί κότατζ

Στη συνέχεια στην κατάταξη των υγιεινών και ελαφρών τροφίμων είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, δηλαδή το τυρί κότατζ και το γιαούρτι. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σεβαστό από νεαρές κυρίες που χάνουν βάρος και αλλάζουν εντελώς σε αυτό. Κατ 'αρχήν, το γιαούρτι μπορεί να αποκαταστήσει τη λεπτότητα, αλλά πρέπει να είναι σωστό. Μόνο η ετικέτα θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε την αφθονία του γιαουρτιού. Σε καμία περίπτωση μην παίρνετε γιαούρτια κρέμας, βιογούρτια, γιαούρτια και ούτω καθεξής. Είναι μια αξιολύπητη παρωδία του πραγματικού προϊόντος, που περήφανα αποκαλείται απλώς «γιαούρτι». Αυτός ο κανόνας δεν ισχύει μόνο για προϊόντα με τα προθέματα "bio" και "prebio". Τέτοια προϊόντα είναι πραγματικά γιαούρτια, αλλά περιέχουν επιπλέον ωφέλιμους ζωντανούς μικροοργανισμούς.

Με το τυρί κότατζ τα πράγματα είναι ακόμα πιο περίπλοκα. Φαίνεται ότι αν θέλετε ένα ελαφρύ δείπνο, πηγαίνετε στο ράφι με γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χαμηλών λιπαρών και η επιτυχία στο να αποχωριστείτε τα περιττά κιλά είναι εγγυημένη. Μάλιστα, πρόσφατα οι διατροφολόγοι κλίνουν όλο και περισσότερο προς το τυρί cottage με κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το γεγονός είναι ότι μια ουσία που ονομάζεται "CLA" ανακαλύφθηκε πρόσφατα σε αυτό το προϊόν. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι αυτό που εμποδίζει την εναπόθεση λίπους στο σώμα. Και το πιο ενδιαφέρον είναι ότι όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά του τυριού cottage, τόσο περισσότερο CLA περιέχει. Παρεμπιπτόντως, με ένα προϊόν 9% θα φάτε 155 kcal, με ένα προϊόν 18% - 229 kcal. Στην ιδανική περίπτωση, το τυρί cottage θα πρέπει να τρώγεται «καθαρό», αλλά σχεδόν κανείς δεν το κάνει αυτό. Για να κάνετε το πιάτο πραγματικά νόστιμο και υγιεινό, μην βάλετε μέσα μαρμελάδα ή μαρμελάδα. Είναι πηγές «κακής» ζάχαρης, που σίγουρα θα καταλήξουν στους μηρούς σας. Είναι καλύτερα να βάλετε μερικά μούρα στο τυρί cottage: 2 κ.σ. κουταλιές σμέουρα, 1 κ.σ. κουταλιά σταφίδες και 1 κ.γ. μια κουταλιά βατόμουρα - αυτό θα προσθέσει μόνο 15 kcal στο τυρί cottage. Οι γυναίκες δεν πρέπει να εγκαταλείπουν καθόλου τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, γιατί είναι πρωταθλητές στην περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Και αυτό σημαίνει όχι μόνο υγιή μαλλιά και νύχια, αλλά και απουσία κυτταρίτιδας. Το γεγονός είναι ότι το ασβέστιο περιορίζει τη συσσώρευση λίπους, πράγμα που σημαίνει ότι καταπολεμά και τα δυσάρεστα χτυπήματα.

Χωρίς συκώτι

Αν νομίζετε ότι το δείπνο και το κρέας είναι ασύμβατα πράγματα, τότε κάνετε βαθύτατο λάθος. Θα πρέπει να αποφεύγετε μόνο το λιπαρό χοιρινό, ένα κομμάτι του οποίου θα σας δώσει 491 kcal, και το αρνί (209 kcal). Το βράδυ, μπορείτε να απολαύσετε λευκό κρέας κοτόπουλου που περιέχει υγιεινές πρωτεΐνες, μοσχαρίσιο ή μοσχάρι. Ιδανικά, θα πρέπει να είναι βραστά ή ψητά - έτσι δεν θα χάσουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες και δεν θα πάρουν επιπλέον θερμίδες. Όσον αφορά τα παραπροϊόντα (συκώτι, νεφρά, καρδιά, κοιλίες), θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί μαζί τους. Παρά το γεγονός ότι περιέχουν λίγες θερμίδες, μπορούν να βλάψουν πολύ τον οργανισμό. Εξάλλου, στα ζώα, όπως και στους ανθρώπους, όλα τα απόβλητα εναποτίθενται στα νεφρά και το συκώτι. Έτσι, εάν τα βοοειδή τρέφονταν με προϊόντα χαμηλής ποιότητας ή αντιβιοτικά, μην περιμένετε τίποτα καλό από πιάτα που παρασκευάζονται από τέτοια παραπροϊόντα. Δεν υπάρχουν περιορισμοί με τα θαλασσινά. Ετοιμάζουμε γαρίδες, καλαμάρια, χταπόδι και μύδια. Και μην φοβάστε τα λιπαρά ψάρια. Περιέχει ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία προάγουν την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, εάν εισαγάγετε σολομό, τόνο και ιππόγλωσσα στη διατροφή ενός ατόμου που ακολουθεί δίαιτα χαμηλών θερμίδων, θα χάσει μισό κιλό υπερβολικού βάρους την ημέρα.

Το βράδυ, εγκαταλείψτε:

• Μπισκότα κράκερ (416 kcal)
• κέικ βάφλα (539 kcal)
• καρύδια (646 kcal)
• ωμό καπνιστό λουκάνικο (514 kcal)
• χαλβάς (510 kcal)
• ηλιόσποροι (580 kcal)
• καραμέλα (430 kcal)

Μενού για την εβδομάδα

Ημέρα της εβδομάδας	Πιάτο
Δευτέρα - 305 kcal	Για το κυρίως πιάτο, φτιάξτε τηγανίτες κολοκύθας. Για 4 μερίδες θα χρειαστείτε 200 γρ αποφλοιωμένη κολοκύθα, 1 ποτήρι αλεύρι, 1 κ.γ. κουταλιά ζάχαρη, 4 κ.σ. κουτάλια φυτικού ελαίου. Αρχικά, κόψτε το λαχανικό σε φέτες και μαγειρέψτε το σε λουτρό νερού μέχρι να μαλακώσει. Τρίψτε από ένα σουρωτήρι, προσθέστε τη ζάχαρη, το αλεύρι και ανακατέψτε τα πάντα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Τυλίξτε τη ζύμη που προκύπτει σε ένα μακρύ ρολό και κόψτε σε 20 ίδια κομμάτια. Δώστε τους ένα στρογγυλό, ελαφρώς πεπλατυσμένο σχήμα. Τηγανίζουμε τις τηγανίτες σε καυτό λάδι και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν. Βράζουμε το κουνουπίδι ως συνοδευτικό. Για να ευχαριστήσετε λίγο τα αγαπημένα σας πρόσωπα με γλυκά, προσφέρετέ τους μέλι (όχι περισσότερο από 3 κουταλιές της σούπας) και ένα φλιτζάνι αρωματικό τσάι.
Τρίτη - 380 kcal	Για να πάρετε μια δόση ωμέγα-3, μαγειρέψτε κινέζικο σολομό. Συνδυάστε πρώτα 2 κ.σ. κουταλιές σάλτσα σόγιας με 1 ποτήρι χυμό ανανά, 3 κ.σ. κουταλιές λευκό ξηρό κρασί, 2 κ.σ. κουταλιές ζάχαρη και βράστε το μείγμα που προκύπτει στο μισό όγκο. Κόψτε το φιλέτο σολομού (800 γρ.) σε λωρίδες, πιπέρι, προσθέστε λίγη από τη σάλτσα και κρυώστε (30 λεπτά). Στη συνέχεια, τοποθετήστε σε μια λαδόκολλα και ψήστε μέχρι να γίνει. Το ιδανικό συνοδευτικό για αυτό το ζεστό πιάτο θα ήταν το ρύζι. Για ποτά, σερβίρετε πράσινο τσάι.
Τετάρτη - 340 kcal	Την Τετάρτη φτιάξτε ένα πολύ απλό δείπνο. Ετοιμάζουμε στήθος κοτόπουλου σε γλυκόξινη σάλτσα. Αρχικά κόβουμε το φιλέτο σε κομμάτια. Στη συνέχεια τα μαρινάρετε για 10 λεπτά σε γλυκόξινη σάλτσα, την οποία μπορείτε να αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα. Μετά από αυτό, τοποθετήστε το κοτόπουλο σε ένα τηγάνι και τηγανίστε το για 3 λεπτά. Ετοιμάστε μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά για το στήθος: μπορείτε να προσθέσετε ντομάτες, αγγούρια, ραπανάκια και πιπεριές. Πασπαλίστε τα πάντα με χυμό λεμονιού. Αν δεν μπορείτε χωρίς ντρέσινγκ, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο. Για ποτά, προσφέρετε χυμό μήλου, μανταρίνι ή πορτοκαλιού.
Πέμπτη - 330 kcal	Εάν ετοιμάσετε ένα επιδόρπιο με τυρί cottage με σάλτσα φρούτων και μούρων, θα ευχαριστήσετε όλα τα γλυκά της οικογένειας. Βεβαιωθείτε ότι εκτός από τυρί κότατζ, το ψυγείο σας περιέχει μάνγκο, ροδάκινα, λικέρ πορτοκάλι και φράουλες. Αρχικά, ανακατέψτε 600 γραμμάρια γαλακτοκομικού προϊόντος που έχει υποστεί ζύμωση με 2 κ.σ. κουταλιές μέλι. Τοποθετήστε την προκύπτουσα μάζα στο ψυγείο. Για τη σάλτσα, ξεφλουδίζουμε και ψιλοκόβουμε το μάνγκο. Ζεματίζετε το ροδάκινο, αφαιρείτε τη φλούδα και το κουκούτσι. Πλένουμε τις φράουλες. Ανακατέψτε έτοιμα φρούτα και μούρα με 3 κ.σ. κουταλιές ζάχαρη άχνη, 2 κ.σ. κουταλιές λικέρ.
Παρασκευή - 170 kcal	Έχετε ένα δείπνο με λαχανικά αυτήν την ημέρα. Ετοιμάζουμε το στιφάδο. Βράζουμε ένα κεφάλι κουνουπίδι, 1/2 φλιτζάνι αρακά, ένα φλιτζάνι φασόλια. Κόβουμε τα κολοκυθάκια, τη μελιτζάνα, 2-3 κομμάτια σε κύβους. γλυκιά πιπεριά, 2 κρεμμύδια. Τοποθετούμε όλα τα λαχανικά σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε 2 φέτες ντομάτας (χωρίς την πέτσα). Προσθέτουμε αλάτι, τη δάφνη, το μαύρο πιπέρι, το δυόσμο και το βράζουμε για 15-20 λεπτά. 2-3 λεπτά πριν την ετοιμότητα, προσθέστε 4 σκελίδες σκόρδο.
Σάββατο - 350 kcal	Αν έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο το Σαββατοκύριακο, μαγειρέψτε ένα γκουρμέ δείπνο με μοσχαρίσια ρολά. Ξεφλουδίστε 2 αχλάδια, κόψτε το καθένα σε 4 μέρη. Τα πασπαλίζουμε με παρμεζάνα, μοσχοκάρυδο, αλάτι, και τα αφήνουμε για 10-15 λεπτά. Κόβουμε 600 γραμμάρια μοσχαρίσιο κρέας σε 8 φέτες και πολτοποιούμε. Τοποθετήστε ένα αχλάδι σε κάθε κομμάτι, τυλίξτε το και δέστε το. Αλας. Βουτάμε τα ρολά σε αλεύρι και τηγανίζουμε σε ένα μείγμα βουτύρου και ελαιόλαδου (50 γρ. και 2 κουταλιές της σούπας αντίστοιχα) μέχρι να ροδίσουν. Στη συνέχεια τα περιχύνουμε με 1 ποτήρι λευκό κρασί, τα αφήνουμε να κάτσουν λίγο και προσθέτουμε 2 κ.σ. κουτάλια κονιάκ. Σκεπάζουμε με καπάκι και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά. Μπορείτε να σερβίρετε κρασί με αυτό το πιάτο.
Κυριακή - 360 kcal	Την ημέρα αυτή, μπορείτε να προσφέρετε στους αγαπημένους σας πιπεριές γεμιστές με τυρί κότατζ και ψητά μήλα με μέλι και κανέλα. Για να φτιάξετε το πρώτο πιάτο, ετοιμάστε 4 τεμ. γλυκοπίπερο, 400 γρ τυρί κότατζ, φρέσκα κρεμμυδάκια, 2 κ.σ. κουταλιές ψιλοκομμένο άνηθο. Κόβουμε το καπάκι της πιπεριάς και αφαιρούμε τους σπόρους. Ανακατέψτε το τυρί κότατζ με ψιλοκομμένα κρεμμύδια και μυρωδικά. Γεμίζουμε την πιπεριά με γέμιση για τυρόπηγμα, την κρυώνουμε και την κόβουμε σε ροδέλες.

Αστέρια για το δείπνο

	Βαλέρια Το βράδυ, είναι προτιμότερο να επιλέγετε πρωτεϊνούχες τροφές από όλες τις άλλες τροφές. Οι γιατροί έχουν από καιρό διαπιστώσει ότι οι θερμίδες που παίρνουμε, για παράδειγμα, από τα ψάρια, καίγονται από τον οργανισμό πολύ πιο γρήγορα από αυτές που περιέχονται στα λαχανικά. Έχω καταλήξει στην ιδανική φόρμουλα για ένα ελαφρύ δείπνο - τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Είναι καλύτερα να αγοράσετε δημητριακά, είναι πολύ νόστιμο. Ωστόσο, το κανονικό μπορεί να αραιωθεί με γιαούρτι.
	Άννα Σεμένοβιτς Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσουν βάρος είναι η δίαιτα. Και αρχίζουν να εξαντλούνται με επώδυνες απεργίες πείνας, που κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Άλλωστε αυτό είναι στρες για τον οργανισμό. Δεν κάνω ποτέ δίαιτες και δεν σε συμβουλεύω. Αν θέλετε να είστε αδύνατοι, τρώτε λίγο από όλα και, κυρίως, όχι το βράδυ. Δεν χρειάζεται κανένα δείπνο: ούτε ελαφρύ ούτε βαρύ. Αφήστε το τελευταίο σας γεύμα να είναι 5 ώρες πριν τον ύπνο.
	Κάτια Λελ Ένα ελαφρύ δείπνο πρέπει να είναι υγιεινό. Εάν ενδιαφέρεστε για τη σιλουέτα σας, μην τρώτε τίποτα λιπαρό, τηγανητό ή πικάντικο το βράδυ. Μόνο διαιτητικές ποικιλίες κρέατος και ψαριού, στον ατμό ή στο φούρνο. Επίσης, προσπαθήστε να μην πίνετε φαγητό. Από όσο ξέρω, το υγρό διαταράσσει τη διαδικασία της πέψης. Το μόνο ποτό που επιτρέπεται είναι το πράσινο τσάι, αλλά πρέπει να είναι σε ελάχιστες ποσότητες.

Κάθε μέρα καταναλώνουμε μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων και κάθε μέρα το σώμα μας ξοδεύει ένα συγκεκριμένο ποσό σε ζωτικές διαδικασίες. Εάν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα μας, αποθηκεύει τα πάντα «σε εφεδρεία» ως λίπος και το βάρος μας αυξάνεται. Αν καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός, αρχίζει να καταναλώνει αποθέματα -δηλαδή διασπά το λίπος και προσπαθεί να προσαρμοστεί στο νέο καθεστώς. Εάν καταναλώνουμε πολύ λίγες θερμίδες, το σώμα αρχίζει να εξάγει ενέργεια από τους δικούς του ιστούς - χρησιμοποιούνται τόσο οι μύες όσο και οι ιστοί των οργάνων. Η θρεπτική περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να μας πει πόσες θερμίδες τρώμε στα τρόφιμα. Γνωρίζοντας το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής, μπορούμε να δώσουμε στον οργανισμό ακριβώς όσες θερμίδες χρειάζεται, και όχι περισσότερες.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων εξαρτάται από τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στη διατροφή. Εάν φάγατε λιπαρό μπορς με χοιρινό, πατάτες τηγανητές σε λαρδί με αρνίσια πλευρά, σαλάτα Olivier και τα πλύνατε όλα με ζελέ, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού σας θα ξεπεράσει τις 1000 kcal. Και αν φάγατε άπαχη ψαρόσουπα, ψητό στήθος κοτόπουλου με σαλάτα λαχανικών και πράσινο τσάι, πιθανότατα συναντήσατε 300-400 kcal.

Τα λίπη και οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι οι υψηλότερες σε θερμίδες. Τα κουάκερ και τα δημητριακά έχουν μέση περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα λαχανικά έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - μπορείτε να φάτε ένα μεγάλο φλιτζάνι σαλάτα με ντομάτες και αγγούρια με βότανα και η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τέτοιου πιάτου θα είναι μόνο 150-200 kcal. Οι τροφές με λίγες θερμίδες περιλαμβάνουν προϊόντα πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά - κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο ψάρι, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα - κεφίρ, τυρί cottage. Τα βραστά και τα ψημένα τρόφιμα έχουν χαμηλότερες θερμίδες από τα τηγανητά, καθώς μαγειρεύονται χωρίς λάδι. Το άπαχο χοιρινό κεμπάπ έχει λιγότερες θερμίδες από το αρνίσιο κεμπάπ. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας πλάκας σοκολάτας είναι 2 φορές μεγαλύτερη από την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός πιάτου μπορς. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός κέικ είναι μεγαλύτερη από την περιεκτικότητα σε θερμίδες δύο μήλων. Όπως μπορείτε να δείτε, τα χορταστικά και θρεπτικά γεύματα μπορεί να μην περιέχουν καθόλου θερμίδες, ενώ τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες δεν θα είναι πάντα υγιεινά και χορταστικά.

Διάδρομος τροφής θερμίδων

Το εύρος θερμιδικής πρόσληψης είναι το χάσμα μεταξύ του ανώτερου και του κατώτερου ορίου του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος ή να χάσετε βάρος.

Για να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να ξεπεράσετε το ανώτερο όριο της θερμιδικής σας πρόσληψης, αλλά αν πάτε κάτω από το κατώτερο όριο, η υγεία σας μπορεί να κινδυνεύσει. Για να κάψετε 1 κιλό λιπώδους ιστού, πρέπει να κάψετε 9.000 θερμίδες περισσότερες από αυτές που καταναλώνατε στο παρελθόν. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά, όχι σε μια μέρα, φυσικά. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε και να μειώσετε εξαιρετικά το επίπεδο θερμιδικής πρόσληψης, διαφορετικά θα προκαλέσετε ζημιά στον οργανισμό. Επομένως, πρέπει να υπολογίσετε σωστά το εύρος της θερμιδικής πρόσληψης για να γνωρίζετε τα όριά σας.

Αρχικά, ας υπολογίσουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός για τους άνδρες είναι 660 + (13,7 × σωματικό βάρος σε kg) + (5 × ύψος σε cm) - (6,8 × ηλικία σε χρόνια).

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός για τις γυναίκες είναι 655+ (9,6 × σωματικό βάρος σε kg)+ (1,8 × ύψος σε cm) - (4,7 × ηλικία σε χρόνια).

Τώρα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό που προκύπτει με τον παράγοντα δραστηριότητας:

• χαμηλή δραστηριότητα, καθιστική εργασία x 1,2;
• μέση δραστηριότητα (ελαφριά σωματική δραστηριότητα 1-3 φορές την εβδομάδα) x 1.375;
• υψηλή δραστηριότητα (έντονη σωματική δραστηριότητα 3-5 φορές την εβδομάδα) x 1,55;
• πολύ υψηλή δραστηριότητα (έντονη σωματική δραστηριότητα 6-7 φορές την εβδομάδα) x 1,725;
• ακραία σωματική δραστηριότητα (σκληρή σωματική εργασία, έντονη σωματική δραστηριότητα δύο φορές την ημέρα, αγώνες κ.λπ.) x 1,9.

Ο αριθμός που προκύπτει είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Μειώνουμε αυτόν τον αριθμό κατά 20% - αυτή είναι η θερμιδική πρόσληψη ανά ημέρα με την οποία θα χάνετε σταθερά βάρος χωρίς να βλάπτετε την υγεία σας.

Ο διάδρομος θερμιδικής πρόσληψης θα είναι το κενό μεταξύ του πρώτου δείκτη (για τη διατήρηση του βάρους) και του δεύτερου (για την απώλεια βάρους). Με βάση αυτούς τους αριθμούς, μπορείτε να δημιουργήσετε το μενού θερμίδων σας. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τις διατροφικές πληροφορίες που παρέχονται στις συσκευασίες τροφίμων και στους διατροφικούς πίνακες. Μετρήστε προσεκτικά τις θερμίδες στη διατροφή σας και μείνετε εντός του εύρους των θερμίδων σας.

Καθημερινό μενού με θερμίδες

Για να παρακολουθείτε τις θερμίδες στη διατροφή σας, συνιστάται να δημιουργείτε ένα καθημερινό μενού με το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προγραμματίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας και να παραμείνετε εντός του εύρους των θερμίδων σας.

Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού πρέπει να είναι η υψηλότερη - θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου το 40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας στο πρωινό. Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού θα σας επιτρέψει να ξυπνήσετε γρήγορα και εύκολα να μπείτε στο ρυθμό της νέας ημέρας. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού γεύματος είναι 30-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι χορταστικό, αλλά δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά - διαφορετικά θα αρχίσετε να νυστάζετε. Δεν είναι επίσης επιθυμητό να υποτιμάτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού γεύματος - διαφορετικά μέχρι το δείπνο θα έχετε μια αδηφάγα όρεξη και κινδυνεύετε να υπερκαταναλώσετε. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του δείπνου πρέπει να είναι ελάχιστη. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι τη νύχτα δεν χρειάζεστε μεγάλη ποσότητα ενέργειας - θα σας εμποδίσει να αποκοιμηθείτε. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και εύπεπτο.

Έτσι, το θερμιδικό περιεχόμενο του πρωινού και το θερμιδικό περιεχόμενο του μεσημεριανού γεύματος θα πρέπει να είναι το μέγιστο εντός του εύρους θερμιδικής αξίας για την ημέρα. Τα ελαφριά σνακ επιτρέπονται μεταξύ των γευμάτων - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε την πείνα σας και να καθίσετε στο τραπέζι για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο χωρίς να κινδυνεύετε να πιείτε όλο το διαθέσιμο φαγητό.

Έχοντας καταρτίσει ένα μενού θερμίδων για την ημέρα, προσπαθήστε να μην αποκλίνετε από τον κανόνα θερμίδων για κάθε γεύμα.

Σας παρουσιάζουμε ένα δείγμα μενού με περιεκτικότητα σε θερμίδες για την ημέρα.

Πρωινό: Για πρωινό, είναι καλύτερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - δημητριακά, ψωμί, γαλακτοκομικά προϊόντα.

150 g κουάκερ φαγόπυρου και 150 g άπαχο γάλα, 2 φέτες μαύρης σοκολάτας, αχλάδι, πράσινο τσάι.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες πρωινού: 365 kcal.

Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 40 γρ καρύδια.

Θερμιδική περιεκτικότητα δεύτερου πρωινού: 200 kcal.

Μεσημεριανό: Φροντίστε να τρώτε υγρά γεύματα για μεσημεριανό - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.

150 g υγρή σούπα λαχανικών σε ζωμό λαχανικών, 150 g φρέσκια σαλάτα λαχανικών, καρυκευμένη με χυμό λεμονιού ή μηλόξυδο με την προσθήκη ½ κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 100 g στήθος κοτόπουλου ψημένο ή βραστό, 1 μεσαίου μεγέθους βραστή πατάτα , πράσινο τσάι.

Μεσημεριανές θερμίδες: 350 kcal.

Απογευματινό σνακ: μήλο και ποτήρι κεφίρ.

Θερμιδική περιεκτικότητα του απογευματινού σνακ: 160 kcal.

Βραδινό: δεν πρέπει να είναι λιπαρό, πικάντικο, τηγανητό - το δείπνο πρέπει να χωνεύεται πριν πάτε για ύπνο. Ως εκ τούτου, καλό είναι να δειπνήσετε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

200 γραμμάρια μπορς με κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών και μια φέτα ψωμί σίκαλης, 150 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών με στήθος κοτόπουλου, καρυκευμένη με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.

Θερμιδική περιεκτικότητα δείπνου: 200 kcal.

Εάν αισθάνεστε ξανά πεινασμένοι πριν πάτε για ύπνο, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ (95 kcal).

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ήταν 1370 kcal.

Συμβουλευόμενοι τους πίνακες θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού με θερμιδική περιεκτικότητα για κάθε μέρα και, ακολουθώντας το, να χάσετε βάρος, να το διατηρήσετε ή, εάν είστε λιποβαρείς, να κερδίσετε βάρος (τότε θα χρειαστεί να καταναλώσετε 20% περισσότερο από όσο χρειάζεται για τη διατήρηση του βάρους).

Δημοφιλή άρθραΔιαβάστε περισσότερα άρθρα

02.12.2013

Όλοι περπατάμε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν έχουμε καθιστική ζωή, εξακολουθούμε να περπατάμε - στο κάτω κάτω,...

610499 65 Περισσότερες λεπτομέρειες

Το υγιεινό πρωινό για κάθε μέρα, η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και τον σωστό τρόπο ζωής. Αυτό το άρθρο θα σας πει ποια προϊόντα είναι καλύτερα να επιλέξετε για ένα υγιεινό πρωινό, πώς να τα συνδυάσετε και σε ποιες ποσότητες και, γενικά, ποιες λειτουργίες έχουν.

Ποια είναι τα οφέλη του πρωινού;

Οι άνθρωποι που παραλείπουν τα πρωινά τους γεύματα είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από καρδιαγγειακά νοσήματα. Η πέψη τους διαταράσσεται και η χοληστερόλη αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστεί υπέρταση και άλλες δυσάρεστες ασθένειες:

• Η κατανάλωση τροφής το πρωί ξεκινά τους πεπτικούς μηχανισμούς και δίνει ενέργεια στον οργανισμό για να πραγματοποιήσει οποιεσδήποτε δραστηριότητες. Εάν παραλείψετε το πρωινό, ο μεταβολισμός σας θα είναι χαμηλότερος και, ως αποτέλεσμα, θα αποκτήσετε γρήγορα περιττά κιλά. Η υγιεινή διατροφή, αντίθετα, ευνοεί την απώλεια βάρους, ειδικά σε συνδυασμό με την άσκηση. Ακόμη και η ελαφριά άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα.
• Ένα υγιεινό πρωινό και η σωστή διατροφή βοηθούν τα εσωτερικά όργανα να καθαριστούν από τις τοξίνες. Το δέρμα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο. Έχοντας απαλλαγεί από το πρόχειρο φαγητό, θα αντιδράσει αμέσως και θα γίνει πιο καθαρό και ελαφρύ. Επιπλέον, ένα σωστά προετοιμασμένο υγιεινό πρωινό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από προβλήματα του στομάχου και του εντέρου.
• Το σώμα βιώνει πάντα άγχος εάν παραλείψετε ένα γεύμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το πρωινό. Αν κάποιος κάνει νηστεία στο νερό, τότε αυτό το άγχος είναι ευεργετικό. Αν και δεν πρέπει να το καταχραστείτε. Το τακτικό πρωινό βοηθά στην αναζωογόνηση του σώματος.
• Η γενική κατάσταση και η διάθεση θα βελτιωθούν μόλις ένα άτομο αρχίσει να τρώει νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα.

Συμβαίνει ότι το πρωί δεν έχετε διάθεση να φάτε καθόλου. Το σώμα δεν έχει ακόμη ξυπνήσει πλήρως και το κομμάτι δεν χωράει καθόλου στο λαιμό. Τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση; Πριν πάτε στο μπάνιο, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι φιλτραρισμένο νερό σε θερμοκρασία δωματίου σε μικρές γουλιές. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε την πρωινή σας υγιεινή, να παρακολουθήσετε τηλεόραση και μετά να ξεκινήσετε το πρωινό σας. Εάν δεν υπάρχει χρόνος, τότε μπορείτε να το πάρετε στη δουλειά ή στο σχολείο. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το χάσετε.

Υγιεινό πρωινό

Επιπλέον, το πρωινό πρέπει να είναι αρκετά ποικίλο. Για να μην βαρεθείτε με το φαγητό, θα πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές. Επιπλέον, το πρωινό γεύμα θα γίνει πιο επιθυμητό. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να πίνετε λιγότερο καφέ. Εάν πραγματικά δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτό, τότε πρέπει οπωσδήποτε να φτιάξετε στον εαυτό σας ένα σάντουιτς ή κάτι παρόμοιο για να το συνοδεύσετε.

Πόσες θερμίδες μπορεί να έχει ένα υγιεινό πρωινό για γυναίκες και άνδρες;

Σύμφωνα με έρευνες, το πρωινό πρέπει να είναι αρκετά χορταστικό και χορταστικό. Πόσες θερμίδες πρέπει να έχει το πρωινό; Στην ιδανική περίπτωση, το πρωινό θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 25% της συνολικής ποσότητας φαγητού που καταναλώνει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν κοιτάξετε τον μέσο όρο, είναι περίπου 500 kcal και αυτός είναι ο βέλτιστος αριθμός που δίνει στο σώμα αρκετή δύναμη για να εργαστεί. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες χάνουν βάρος περισσότερο και το αντίστροφο.

Αν εξετάσουμε τους άνδρες και τις γυναίκες ξεχωριστά, αποδεικνύεται ότι ο καθένας από αυτούς πρέπει να τρώει:

Ανδρες

ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ	ηλικία
Καθιστικός	19-30	600
	31-50	550
	Πάνω από 50	500
Μέτρια ενεργή	19-30	700
	31-50	650
	Πάνω από 50	600
Ενεργός	19-30	750
	31-50	700
	Πάνω από 50	600

γυναίκες

ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ	ηλικία	Αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται για πρωινό, kcl
Καθιστικός	19-25	500
	26-50	450
	Πάνω από 50	400
Μέτρια ενεργή	19-25	550
	26-50	550
	Πάνω από 50	450
Ενεργός	19-25	600
	26-50	550
	Πάνω από 50	500

Αυτός ο πίνακας παρουσιάζει δεδομένα για διαφορετικές κατηγορίες δραστηριότητας για άνδρες και γυναίκες, καθώς και για την ηλικία. Μπορεί να φανεί ότι διαφορετικές κατηγορίες δεν χρειάζονται την ίδια ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται για πρωινό.

Λίστα με τα τρόφιμα που είναι υγιεινά για πρωινό

Το ποιοτικό συστατικό του πρωινού γεύματος είναι πολύ σημαντικό. Αυτό περιλαμβάνει 1-2 μερίδες σύνθετων υδατανθράκων, μία μερίδα λαχανικών ή φρούτων, καθώς και μια μερίδα πρωτεΐνης και λίπους. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χάσετε πολλά περιττά κιλά σε ένα χρόνο. Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία.

τυρί κότατζ

Αυτή η τροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, αρκετά χαμηλή σε θερμίδες και χαμηλή σε λιπαρά. Το τυρί κότατζ μπορεί να καταναλωθεί τόσο στην καθαρή του μορφή όσο και με την προσθήκη διαφόρων ντόπινγκ με τη μορφή φρούτων ή μούρων. Μπορείτε να το χτυπήσετε στο μπλέντερ και να το απλώσετε σε ψωμί, βάζοντας από πάνω ένα κομμάτι ελαφρά αλατισμένο σολομό ή κάποιο λαχανικό με ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Αυγά

Αυτό το προϊόν είναι πολύ χορταστικό γιατί περιέχει πρωτεΐνη. Το κύριο πράγμα είναι να μαγειρέψετε το αυγό σωστά. Μπορεί να βράσει ή να τηγανιστεί σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς να προσθέσετε λάδι. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια ομελέτα στον ατμό. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να προετοιμάσετε πολλά χρήσιμα πράγματα με αυτό το προϊόν, το κύριο πράγμα είναι να μην προσθέσετε τίποτα λιπαρό ή βαρύ.

Μούρα

Είναι χαμηλών θερμίδων, νόστιμα και θρεπτικά - ιδανικό προϊόν για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Επίσης στην καθαρή τους μορφή περιέχουν πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Μερικά από τα είδη εμποδίζουν ακόμη και το σχηματισμό καρκινικών κυττάρων. Σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες και άλλα μούρα μπορούν να προστεθούν σε χυλό ή γιαούρτι. Μπορεί να αναμιχθεί και με μούσλι. Θα φέρουν πολλά οφέλη, τόσο κατεψυγμένα όσο και φρέσκα.

Μούρα

Γιαούρτι

Αυτό το προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση βοηθά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Βελτιώνει τις πεπτικές διαδικασίες και μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες, όπως ιώδιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, κάλιο και βιταμίνες Β12. Αυτό το προϊόν έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, ειδικά στο νευρικό σύστημα και στο γαστρεντερικό σωλήνα. Ωστόσο, συνιστάται να αγοράζετε φυσικά γιαούρτια, χωρίς πρόσθετα, και να τα συμπληρώνετε μόνοι σας με μούρα και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά μέλι για γλυκό. Το γιαούρτι είναι μια εύπεπτη τροφή.

Πλιγούρι βρώμης

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορεί να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα. Επιπλέον, το πλιγούρι βρώμης σας δίνει μια αίσθηση πληρότητας για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.

Smoothie

Παρασκευάζεται με ανάμειξη γιαουρτιού, γάλακτος ή κεφίρ χαμηλών λιπαρών και διαφόρων φρούτων και μούρων. Υπάρχουν επίσης επιλογές smoothie λαχανικών. Αυτός είναι ένας αρκετά νόστιμος, υγιεινός και, κυρίως, γρήγορος τρόπος για να πάρετε πρωινό.

Πράσινο τσάι

Αξίζει να προτιμάτε το πράσινο τσάι παρά το μαύρο. Έχει την ιδιότητα να εμποδίζει τη γήρανση των κυττάρων στο σώμα. Μετά το ψήσιμο, πρέπει να το αφήσετε να καθίσει για λίγα λεπτά.

Φύτρο σιταριού

Μερικές κουταλιές της σούπας από αυτό το σιτάρι για πρωινό θα εμπλουτίσουν το σώμα με βιταμίνη Ε.

Φύτρο σιταριού

Φράπα

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το συγκεκριμένο φρούτο βοηθά στην καύση λίπους. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε μερικές φέτες τόσο για πρωινό όσο και πριν από άλλα γεύματα. Το γκρέιπφρουτ είναι επίσης σε θέση να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Φυσικά, δεν χρειάζεται να είστε πολύ ζηλωτές, αλλά μερικές φορές μπορείτε να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας με αυτό το ζουμερό φρούτο. Ταιριάζει υπέροχα με γιαούρτι ή βραστό αυγό.

Μπανάνες

Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Οι μπανάνες περιέχουν πολλούς υγιεινούς υδατάνθρακες που σας δίνουν μια μακρά αίσθηση πληρότητας. Επιπλέον, ο καρπός είναι πλούσιος σε κάλιο και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Αυτό είναι απλώς ένα θεϊκό δώρο για τα άτομα με υπέρταση.

Καρπούζι

Πολύ καλό για την καρδιά και την όραση.

Ακτινίδια

Πλούσιο σε φυτικές ίνες και κάλιο, το ακτινίδιο περιέχει ακόμη περισσότερα από αυτά τα συστατικά από τις μπανάνες. Εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και βελτιώνει την πέψη. Περιέχει πολλή βιταμίνη C.

Νιφάδες καλαμποκιού

Αυτό το προϊόν είναι πηγή αργά αφομοιώσιμων υδατανθράκων. Προσφέρει κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, αξίζει να επιλέξετε νιφάδες χωρίς γλυκαντικά, φυσικά. Γιατί η γλυκιά εκδοχή περιέχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, η οποία έχει επιζήμια επίδραση στον οργανισμό.

Ψωμί ολικής

Επίσης πηγή καλών υδατανθράκων. Γενικά, το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι πολύ υγιεινό. Επομένως, εάν θέλετε να φάτε ένα σάντουιτς για πρωινό, τότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αυτό το είδος ψωμιού. Δεν θα σας επιτρέψει να πάρετε βάρος, παρόλο που είναι προϊόν αλευριού.

Ψωμί ολικής

Μούσλι

Αυτή είναι μια κλασική επιλογή πρωινού. Μπορεί να συνδυαστεί με γάλα ή φυσικό γιαούρτι. Το προϊόν περιέχει ψητά δημητριακά αναμεμειγμένα με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, πίτουρο και μέλι.

Μέλι

Εμπλουτισμένο με βιταμίνες και άλλες ευεργετικές ουσίες. Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας. Συνήθως χρησιμοποιείται στη θέση της ζάχαρης για να προσθέσει γλυκύτητα σε ένα πιάτο.

Επιλογές πρωινού για υγιεινή διατροφή

Από τα παραπάνω προϊόντα μπορείτε να δημιουργήσετε πολλές παραλλαγές υγιεινών πρωινών τόσο για άτομα όσο και για οικογένειες. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε cheesecakes από τυρί cottage με την προσθήκη ρυζιού, πλιγούρι βρώμης ή κορν φλάουρ ολικής αλέσεως. Σάλτσα για cheesecakes: μια χούφτα φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα χτυπιούνται με φυσικό γιαούρτι. Η κατσαρόλα με τυρί κότατζ στο φούρνο θα είναι επίσης ένα εξαιρετικό οικογενειακό πρωινό. Αντί για γλυκαντικό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα γλυκαντικό ή μέλι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τα αγαπημένα σας φρούτα στην κατσαρόλα. Πολύ νόστιμο και υγιεινό ψημένο με μήλα και σταφίδες.

Τα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια πολύ νόστιμη και υγιεινή επιλογή πρωινού.

Τα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια πολύ νόστιμη και υγιεινή επιλογή πρωινού. Εάν είναι δύσκολο να βρείτε ένα τέτοιο προϊόν, τότε μπορείτε να ψήσετε μόνοι σας το ψωμί ή να αγοράσετε ένα ειδικό μείγμα για μαγείρεμα. Για υγιεινά σάντουιτς, το καρότο, το πίτουρο ή το πολύσπορο ψωμί είναι κατάλληλο. Μπορείτε να επιλέξετε κάτι που ταιριάζει στο γούστο σας σε ένα κανονικό κατάστημα, αλλά υπάρχουν και εκείνα που ειδικεύονται στην υγιεινή διατροφή.

Πολλές επιλογές σάντουιτς:

• Τηγανίζουμε ένα κομμάτι ψωμί χωρίς λάδι σε ένα τηγάνι μέχρι να ροδίσει. Απλώστε στο ψωμί μαλακό τυρί cottage με χαμηλά ή χαμηλά λιπαρά. Τοποθετήστε ένα κομμάτι ελαφρά αλατισμένο σολομό στο τυρί cottage.
• φρυγανισμένο ή ωμό ψωμί με βραστό αυγό και φέτες φρέσκου αγγουριού ή ντομάτας.
• Σάντουιτς με φρέσκο ​​αγγούρι και πατέ κοτόπουλου ή γαλοπούλας.
• τοστ με ένα άπαχο κομμάτι ψαριού στον ατμό, ένα φύλλο βιταμινοσαλάτα. Μπορείτε να το προσθέσετε με μια σάλτσα από φυσικό γιαούρτι, βότανα και μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού.
• τοστ με αβοκάντο, φρέσκο ​​αγγούρι και ντομάτα. Μπορείτε να καλύψετε το ψωμί με φυσικό γιαούρτι ή κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά για απαλότητα. Αν θέλετε, τοποθετείτε από πάνω ένα κομμάτι ελαφρώς αλατισμένο κόκκινο ψάρι.

Αυτές είναι μόνο μερικές επιλογές σάντουιτς. Το κύριο πράγμα είναι να χρησιμοποιείτε μόνο φρέσκα και υγιεινά προϊόντα. Αξίζει να καταργήσετε εντελώς τα λουκάνικα και τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πολλά νόστιμα και υγιεινά πρωινά μπορούν να παρασκευαστούν με αυγά:

• ομελέτα ατμού από 2 αυγά, γάλα και τα αγαπημένα σας λαχανικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε μανιτάρια, πιπεριές ή ντομάτες. Αυτή η επιλογή δεν θα σας επιτρέψει ποτέ να κερδίσετε βάρος.
• κουνουπίδι ή μπρόκολο βραστό και ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου, ψημένο με μπαχαρικά ή βραστό. Όλα αυτά χύνονται με αυγό και μαγειρεύονται σε χαμηλή φωτιά για αρκετά λεπτά.
• αυγό ποσέ με φέτες φρέσκου αγγουριού και ντομάτας.
• ένα απλό τηγανητό αυγό από μερικά αυγά.
• χατσαπούρι. Ζύμη από ένα πακέτο τυρί κότατζ, 90 γραμμάρια αλεύρι ολικής αλέσεως, 2 αυγά και 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ. Ένα υγιεινό τσουρέκι ψημένο για 10 λεπτά στο φούρνο αλείφεται με γιαούρτι, από πάνω λίγο τυρί με χαμηλά λιπαρά και έναν κρόκο. Πολύ χορταστικό, ένα τέτοιο ψωμάκι με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι είναι αρκετό για να χορτάσεις. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι χαμηλή, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

Ο χυλός γάλακτος από ρύζι, κεχρί ή βρώμη είναι επίσης πολύ θρεπτικός και υγιεινός. Μπορείτε να τα τρώτε τουλάχιστον κάθε μέρα. Εάν είστε αλλεργικοί στη λακτόζη, μπορείτε να το μαγειρέψετε σε νερό. Στο χυλό κεχριού προστίθενται φέτες κολοκύθας και μήλα. Το ρύζι μπορεί να συνδυαστεί με σταφίδες και μήλα. Τα κατεψυγμένα ή φρέσκα μούρα του δάσους, ορισμένοι ξηροί καρποί ή αποξηραμένα φρούτα ταιριάζουν καλύτερα στο πλιγούρι βρώμης. Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να ετοιμάσετε το πρωινό, μπορείτε να πάρετε μούσλι και να το περιχύσετε με φυσικό γιαούρτι ή γάλα, να προσθέσετε μερικά μούρα, μπανάνες ή μήλα.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τηγανίτες, αλλά φροντίστε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής αλέσεως και γλυκαντικό. Αντί για αλεύρι, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μείγμα από πίτουρο και αλεσμένο πλιγούρι βρώμης. Η γέμιση μπορεί να είναι φρούτα, τυρί ή μείγμα τυρόπηγμα με ντομάτα και μυρωδικά ή σολομό.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τηγανίτες, αλλά φροντίστε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής αλέσεως

Για τα παιδιά, η καλύτερη επιλογή πρωινού είναι χυλός γάλακτος, σούπα γάλακτος με ζυμαρικά, διάφορες εκδοχές ελαφριάς ομελέτας ατμού με λαχανικά, τυρί κότατζ και κατσαρόλα ρυζιού με αποξηραμένα φρούτα. Είναι καλύτερο να διδάσκετε την υγιεινή διατροφή από την παιδική ηλικία. Ένα πρωινό γεύμα θα έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση και την εγκεφαλική δραστηριότητα του μαθητή. Συμβαίνει τα μωρά να έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να μαγειρέψετε χυλό σε νερό με την προσθήκη φρούτων ή μούρων.

Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε την κατάλληλη ώρα για πρωινό και να δημιουργήσετε μια δίαιτα γενικότερα. Τρώγοντας αυστηρά σύμφωνα με το ρολόι, το σώμα θα το συνηθίσει και θα αναπτύξει έναν συγκεκριμένο διατροφικό μηχανισμό. Πρέπει να παίρνετε πρωινό αυστηρά το πρωί πριν από τις 10:00, μεσημεριανό πριν τις 13:00 και το δείπνο πρέπει να καταναλώνεται 3 ώρες πριν τον ύπνο. Στη συνέχεια, πριν από το μεσημεριανό γεύμα, το σώμα θα ξοδέψει την ενέργεια που λαμβάνει από το πρωινό γεύμα. Εάν ένα άτομο ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής και ξυπνά πολύ νωρίς, τότε μπορείτε να έχετε δύο πρωινά. Για παράδειγμα, 6-7 π.μ. και 10 π.μ. Όλες οι θερμίδες που θα καταναλωθούν θα εξαντληθούν πριν το μεσημεριανό γεύμα.

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μας τροφοδοτεί με ενέργεια όλη την ημέρα, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας όλη την ημέρα και βοηθώντας μας να χάσουμε βάρος. Τι πρέπει όμως να είναι το πρωινό και από τι να αποτελείται; Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για πρωινό για να ικανοποιήσετε όχι μόνο την πείνα σας, αλλά και για να χάσετε βάρος;

Ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό πρέπει να αποτελεί περίπου το 25% της συνολικής ποσότητας φαγητού που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν το μετατρέψετε σε ενέργεια, θα είναι περίπου 500 θερμίδες. Για πρωινό - είναι σωστό.

Ο αριθμός των 500 θερμίδων μπορεί να τρομάζει ορισμένους, αλλά αυτά τα δεδομένα επιβεβαιώθηκαν από επιστημονική έρευνα το 2008. Ως αποτέλεσμα ενός πειράματος επιστημόνων του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια, αποδείχθηκε ότι ένα πλούσιο πρωινό οδηγεί σε απώλεια βάρους. Κατάφεραν να το πετύχουν πραγματοποιώντας μια μελέτη 8 μηνών στην οποία συμμετείχαν 2 ομάδες ανθρώπων που ήθελαν να χάσουν βάρος. Η πρώτη ομάδα, που έτρωγε περίπου 300 θερμίδες για πρωινό, έχασε κατά μέσο όρο το 4,5% του βάρους της, ενώ η δεύτερη ομάδα, που έτρωγε λίγο περισσότερες από 600 θερμίδες το πρωί, έχασε κατά μέσο όρο το 21% του βάρους της.

© instagram.com/gatherandfeast

Εκτός από τον συνολικό αριθμό θερμίδων, είναι επίσης πολύ σημαντικό να λάβετε υπόψη το ποιοτικό συστατικό του φαγητού που καταναλώνετε. Το βέλτιστο πρωινό θεωρείται ότι έχει την ακόλουθη αναλογία θρεπτικών συστατικών:

Σύνθετοι υδατάνθρακες - 1-2 μερίδες

Λαχανικά ή φρούτα - 1 μερίδα

Πρωτεΐνη - 1 μερίδα

Λίπος - 1 μερίδα

Δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά αυτή την ποσότητα φαγητού, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πρωινό. Για να συνηθίσετε σταδιακά σε ένα πλούσιο πρωινό, απλώς χωρίστε το σε πολλά μέρη, τρώγοντας το ένα μέρος στο σπίτι και το δεύτερο, για παράδειγμα, στη δουλειά ως σνακ. Το μόνο που πρέπει να προσέξεις είναι το πρωινό σου σε διάφορα στάδια να μην ρέει στο μεσημεριανό, αλλά να τελειώνει 2-3 ώρες πριν από το δεύτερο πλήρες γεύμα.

Φάτε πρωινό και αδυνατίστε!

Διαβάστε επίσης:

Πώς να χάσετε βάρος: 6 πρωινές συνήθειες αδύνατων ανθρώπων

Πρωινό για αδύνατα άτομα: ιδέες από όλο τον κόσμο

Περιεχόμενα [Εμφάνιση]

Η σημασία της πρόσληψης θερμίδων

Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει. Η πηγή του είναι η τροφή - η διάσπαση των θρεπτικών συστατικών του παράγει ενέργεια, την οποία μετράμε σε θερμίδες. Η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ σημαντική για τη ζωή μας.. Εάν καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, τότε δεν θα έχουμε αρκετή ενέργεια για να κινηθούμε πλήρως, να εργαστούμε, να μελετήσουμε, το σώμα μας θα πρέπει να βρει κάποιους τρόπους για να αποκτήσει πρόσθετη ενέργεια (για παράδειγμα, διασπώντας τα λίπη) ή απλά να επιβραδύνει την ουσίες του μεταβολισμού, οι οποίες δεν θα έχουν την καλύτερη επίδραση στην ευημερία μας. Εάν η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που καταναλώνουμε είναι υψηλότερη από την ενεργειακή μας δαπάνη, αυτό αναπόφευκτα θα οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος. Είναι απαραίτητο να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων εάν ανησυχείτε για τη σιλουέτα σας.

Η πηγή των θερμίδων στα τρόφιμα είναι τα θρεπτικά συστατικά του - λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Οι περισσότερες θερμίδες είναι στα λίπη, 2 φορές λιγότερες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά για το σώμα μας και πρέπει να τα λαμβάνει όλα σε συγκεκριμένες ποσότητες.

Το κύριο καύσιμο του σώματός μας είναι οι υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και τα λίπη χρειάζονται ακόμη περισσότερο και πιο δύσκολο. Όσο περισσότερο λίπος σε ένα προϊόν, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του προϊόντος και τόσο περισσότερο λίπος δεν θα μπορεί να διασπάσει το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι απλά θα σταλεί "στην αποθήκη" - στον λιπώδη ιστό. Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε παχυσαρκία - εάν υπάρχουν πάρα πολλοί υδατάνθρακες, τότε το σώμα δεν καταναλώνει αυτούς που επίσης μετατρέπει σε λίπος.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων εξαρτάται από την περιεκτικότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών και την αναλογία τους. Εάν έχετε υπολογίσει σωστά τη θερμιδική περιεκτικότητα της διατροφής σας και έχετε συντάξει μια δίαιτα, τότε σίγουρα δεν θα πεινάτε ενώ χάνετε βάρος, αλλά εάν κατά τη σύνταξη της διατροφής σας δεν λάβατε υπόψη την περιεκτικότητα σε διάφορα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα, τότε μπορείτε να ανακαλύψτε ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας έχει ήδη καταναλωθεί, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού σας πρέπει να είναι 400 kcal. Μπορείτε να φάτε ένα πιάτο πλιγούρι με δαμάσκηνα και ένα ποτήρι κεφίρ, μπορείτε να φάτε μια ομελέτα με 4 αυγά, τοστ, μια φέτα τυρί, τσάι και ένα μήλο ή μπορείτε να φάτε 1 τηγανητή πίτα με πατάτες ή μισή μπάρα σοκολάτας . Τι θα φας περισσότερο; Με την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες, το φαγητό μπορεί να σας χορτάσει με διαφορετικούς τρόπους, να είναι επιβλαβές ή ωφέλιμο για το σώμα και τη σιλουέτα σας.

Μπορεί να έχετε ακούσει την έννοια του «διαδρόμου θερμίδων». Αυτό είναι το όνομα του χάσματος μεταξύ του μέγιστου και του ελάχιστου επιπέδου θερμίδων που μπορείτε να καταναλώνετε την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας ή να χάσετε βάρος.

Η υπέρβαση του ανώτερου ορίου θερμίδων θέτει τη σιλουέτα σας σε κίνδυνο. Η υπέρβαση του κατώτερου ορίου είναι επικίνδυνη για την υγεία. Εάν χάνετε βάρος, τότε όσο πιο γρήγορα χάνετε βάρος, τόσο πιο πιθανό είναι να επιστρέψουν τα χαμένα κιλά κατά 2-3 κιλά το μήνα.

Για να μάθετε τα όρια θερμιδικής σας πρόσληψης, υπολογίστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Υπολογίζεται με τον τύπο:

• για άνδρες: 660+(13,7 x σωματικό βάρος σε kg)+(5 x ύψος σε cm) – (6,8 x ηλικία σε χρόνια).
• για γυναίκες: 655+ (9,6 x σωματικό βάρος σε kg)+ (1,8 x ύψος σε cm) – (4,7 x ηλικία σε χρόνια).

Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε την τιμή που προκύπτει με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας:

• χαμηλή δραστηριότητα, καθιστική εργασία: 1,2;
• μέση δραστηριότητα (ελαφριά σωματική δραστηριότητα 1-3 φορές την εβδομάδα): 1.375;
• υψηλή δραστηριότητα (έντονη σωματική δραστηριότητα 3-5 φορές την εβδομάδα): 1,55;
• πολύ υψηλή δραστηριότητα (έντονη σωματική δραστηριότητα 6-7 φορές την εβδομάδα): 1.725;
• ακραία σωματική δραστηριότητα (έντονη σωματική δραστηριότητα δύο φορές την ημέρα, σκληρή σωματική εργασία, αγώνες κ.λπ.): 1.9.

Η τιμή που προκύπτει είναι η θερμιδική σας πρόσληψη για την ημέρα. Εάν το καταναλώσετε, δεν θα πάρετε βάρος ούτε θα χάσετε βάρος. Για υγιή απώλεια βάρους, μειώστε αυτή την ποσότητα κατά 20%. Αυτό το χάσμα μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης τιμής θα είναι ο διάδρομος θερμίδων σας. Με βάση αυτό, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού με πρόσληψη θερμίδων, χρησιμοποιώντας δεδομένα για τη σύνθεση και την ενεργειακή αξία των προϊόντων σε συσκευασίες τροφίμων ή στο Διαδίκτυο. Εάν μείνετε εντός ορίων θερμίδων, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα με τη σιλουέτα σας.

Θα απλοποιήσετε πολύ τη μέτρηση των θερμίδων σας εάν δημιουργείτε ένα μενού για τον εαυτό σας κάθε μέρα με το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων - με αυτόν τον τρόπο θα σχεδιάζετε να καταναλώνετε έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων την ημέρα και θα είναι πιο εύκολο για εσάς να μην υπερβείτε τις θερμίδες όριο.

Λάβετε υπόψη ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού (συμπεριλαμβανομένου του δεύτερου πρωινού) πρέπει να είναι περίπου το 40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Μην φοβάστε να πάρετε υπερβολικό βάρος - ό,τι καταναλώσατε στο πρωινό θα εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού θα σας παρέχει ενέργεια για όλη την ημέρα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού γεύματος πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλότερη, περίπου 30%. Θα πρέπει, όπως και το πρωινό, να είναι ικανοποιητικό, αλλά αν η κύρια πηγή θερμίδων πρωινού πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες, τότε Οι περισσότερες από τις θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες.. Φροντίστε να έχετε ένα σνακ μεταξύ του μεσημεριανού και του δείπνου - θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής στο δείπνο και έτσι να μειώσετε το φορτίο στο πεπτικό σας σύστημα πριν τον ύπνο. Αλλά το δείπνο πρέπει να είναι όσο πιο ελαφρύ γίνεται.

Πρωινό: πάρτε 50 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ρίξτε το βραστό νερό, προσθέστε 25 γραμμάρια καρύδια, μια κουταλιά της σούπας μέλι και 40 γραμμάρια δαμάσκηνα, ανακατέψτε και φούρνο μικροκυμάτων για 3-4 λεπτά. Για να ολοκληρώσετε το πρωινό σας, πιείτε ένα ποτήρι πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες πρωινού: 435 kcal.

2 ώρες πριν το μεσημεριανό, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με τσάι και μπισκότα βρώμης (2 τεμ.)

Θερμιδική περιεκτικότητα σνακ: 120 kcal.

Μεσημεριανό: Φροντίστε να έχετε σούπα για μεσημεριανό γεύμα. Η κατανάλωση ενός υγρού πιάτου θα μειώσει τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού γεύματος - εξάλλου, οι σούπες είναι χορταστικές και ταυτόχρονα περιέχουν λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, φάτε ένα πιάτο λαχανόσουπα με κρέας, ένα φλιτζάνι (200 g) bigus, 50 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας και μια φέτα ψωμί σίκαλης.

Μεσημεριανές θερμίδες: 440 kcal.

Για ένα απογευματινό σνακ, πάρτε ένα μήλο.

Θερμιδική περιεκτικότητα του απογευματινού σνακ: 80 kcal.

Βραδινό: Για βραδινό καλό είναι να τρώτε εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες – αυγό ή γάλα. Για παράδειγμα, ετοιμάστε μια κατσαρόλα με cottage cheese-καρότο (100 g τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 1 τριμμένο καρότο, 1 αυγό).

Θερμιδική περιεκτικότητα δείπνου: 170 kcal.

Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ (95 kcal).

Η συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας ήταν 1345 kcal. Όπως μπορείτε να δείτε, το προκαθορισμένο μενού θερμίδων αποδείχθηκε ότι δεν ήταν καθόλου «πεινασμένο» και ταυτόχρονα σας επέτρεψε να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό,τι αν δεν είχατε προγραμματίσει την καθημερινή σας διατροφή. Είναι πολύ βολικό να δημιουργήσετε ένα τέτοιο μενού με περιεχόμενο θερμίδων χρησιμοποιώντας ειδικές εφαρμογές για smartphone - μετρητές θερμίδων. Μετρούν αυτόματα όλες τις θερμίδες όταν εισάγετε τα ονόματα των τροφίμων ή των πιάτων και τις ποσότητες τους, σας δείχνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων για όλη την ημέρα, τη διατροφική σύνθεση της δίαιτας και κρατούν στατιστικά στοιχεία για τις αλλαγές βάρους.

Πρόσληψη θερμίδων 44 4.3

Η πρόσληψη θερμίδων είναι ένας δείκτης της ποσότητας ημερήσιας κατανάλωσης τροφής που είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της λειτουργίας του σώματος, την εκτέλεση όλων των απαραίτητων βιοχημικών και φυσιολογικών διεργασιών, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, τη λειτουργία διαφόρων συστημάτων και οργάνων, καθώς και για τη διεξαγωγή διαφόρων ανθρώπινων δραστηριοτήτων.

Η θερμιδική πρόσληψη που απαιτείται για τη διατήρηση όλων των παραπάνω διεργασιών στον οργανισμό εξαρτάται άμεσα από το σωματικό βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο του ατόμου. Για παράδειγμα, για τις γυναίκες, ο δείκτης του είναι 15% χαμηλότερος από ό, τι για τους άνδρες, ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η θερμιδική πρόσληψη των γυναικών θα πρέπει να αυξηθεί κατά 15-25% του συνήθους κανόνα.

Η φυσιολογική ενεργειακή απαίτηση για τους ενήλικες κυμαίνεται από 2000 kcal έως 4100 kcal την ημέρα για τους άνδρες και από 1700 kcal έως 3000 kcal την ημέρα για τις γυναίκες. Για παιδιά ηλικίας κάτω του ενός έτους, η φυσιολογική ανάγκη για ενέργεια είναι 100-115 kcal ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα και για παιδιά ηλικίας από ένα έτος έως 18 ετών - από 1100 kcal έως 2800 kcal την ημέρα, με αύξηση στην πρόσληψη θερμίδων κατά την εφηβεία.

Επίσης, η πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου μπορεί να επηρεαστεί από μια αλλαγή του τόπου κατοικίας, η οποία συνοδεύεται από αλλαγή του κλίματος, για παράδειγμα, από υποτροπικό σε μέτρια ψυχρό, γεγονός που θα αυξήσει φυσικά την ενεργειακή δαπάνη του σώματος για να προσαρμοστεί σε ένα τόσο ψυχρό κλίμα. , και η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται θα πρέπει να αυξηθεί κατά περίπου 15%.

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, καθώς παρέχει στον οργανισμό ενέργεια για όλη την ημέρα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού ενός ενήλικα, υπό την προϋπόθεση της σωστής διατροφής, κυμαίνεται από 300 έως 600 kcal, ούτε περισσότερο ούτε λιγότερο.

Παραδείγματα μενού με θερμίδες πρωινού που δεν υπερβαίνουν τις 500 kcal, πολύ νόστιμα πιάτα, είναι:

• Δύο βάφλες ολικής αλέσεως με σιρόπι σφενδάμου και βατόμουρα.
• Μία μερίδα ομελέτα σπανάκι και μπέικον με δύο κομμάτια φρυγανισμένο τοστ ολικής αλέσεως.
• Μία μερίδα granola και παρφέ κολοκύθας.
• Bagel, ταρτάκια ή bagel από αλεύρι ολικής αλέσεως με σπιτικό επεξεργασμένο τυρί, βότανα και ντομάτες.
• Δύο τηγανίτες με φυστικοβούτυρο μπανάνας.
• Μία μερίδα σπιτικό γιαούρτι με κομμάτια μούρα ή φρούτα.
• Σαλάτα από φρέσκα λαχανικά με βότανα, πασπαλισμένη με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
• Φρεσκοστυμμένοι χυμοί λαχανικών και φρούτων.

Με τον όρο μία μερίδα εννοούμε τον όγκο ενός προετοιμασμένου πιάτου 200-250 g, μόνο τότε η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού δεν θα υπερβαίνει τον καθορισμένο κανόνα. Τέτοια πρωινά όχι μόνο ικανοποιούν καλά την πείνα, αλλά παρέχουν στον οργανισμό φυτικές ίνες, βιταμίνες και μακροστοιχεία και είναι επίσης κατάλληλα για όσους προσέχουν το βάρος τους και τους επιτρέπουν να διατηρούν χαμηλό επίπεδο πρόσληψης θερμίδων.

Το μεσημεριανό γεύμα είναι το δεύτερο πιο σημαντικό γεύμα για τον οργανισμό μετά το πρωινό. Είναι πολύ σημαντικό να είναι χορτασμένο και να μην πεινά, διαφορετικά υπάρχει περίπτωση να σπάσει και να φάει υπερβολικά κατά τη διάρκεια του δείπνου. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού γεύματος πρέπει να είναι 35-40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και να κυμαίνεται από 500 έως 800 kcal.

Υγιεινά τρόφιμα για το μενού με περιεκτικότητα σε θερμίδες που δεν υπερβαίνει τις 800 kcal ανά μερίδα είναι το κρέας, τα ψάρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, μια ποικιλία από σούπες και ζωμούς, τα μανιτάρια και τα όσπρια. Επίσης κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, μπορείτε να φάτε λίγο επιδόρπιο προετοιμασμένο μόνοι σας - αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να είστε σίγουροι ότι θα αποτελείται από υγιεινά και φρέσκα συστατικά και όχι από κορεσμένα trans λιπαρά και ελαφρούς υδατάνθρακες, η κατανάλωση των οποίων οδηγεί στη συσσώρευση λίπος και υπερβολικό βάρος στο σώμα. Ένα σωστά παρασκευασμένο επιδόρπιο δεν θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού γεύματος. Οι συνταγές για νόστιμα και υγιεινά επιδόρπια είναι:

• Συνταγή 1 – τηγανίτες κεφίρ με μήλα. Για να προετοιμάσετε μια μερίδα τηγανίτες, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε ένα χαμηλό επίπεδο θερμιδικής πρόσληψης, πρέπει να χτυπήσετε ένα αυγό, 50 g ζάχαρης και 150 g κεφίρ 0% με ένα μίξερ. Στη συνέχεια, προσθέστε μισό φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως και ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού στο μείγμα που προκύπτει. σόδα και χτυπάμε ξανά με το μίξερ. Ένα μεγάλο μήλο πρέπει να καθαριστεί, να ξεφλουδιστεί και να αφαιρεθεί τα κουκούτσια, να κοπεί σε μικρές φέτες και να τοποθετηθεί στην τελική ζύμη. Συνιστάται να μαγειρεύετε τηγανίτες σε κεραμικό τηγάνι χωρίς λάδι. Οι έτοιμες τηγανίτες μπορούν να πασπαλιστούν με κανέλα και μια μικρή ποσότητα ζάχαρης άχνη ή να πασπαλιστούν με μερικές κουταλιές της σούπας οποιοδήποτε σιρόπι ή μαρμελάδα.
• Συνταγή 2 – σαρλότ με τζίντζερ. Για να προετοιμάσετε το σαρλότ, το οποίο σας επιτρέπει να διατηρείτε χαμηλό επίπεδο θερμιδικής πρόσληψης και είναι σχεδιασμένο για 4 μερίδες, πρέπει να χτυπήσετε τα ασπράδια 4 αυγών με 150 γραμμάρια ζάχαρης και με άλλα 150 γραμμάρια ζάχαρης πρέπει να χτυπήσετε τους κρόκους. από 4 αυγά και μετά τα συνδυάζουμε. Στη συνέχεια, 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως, μισό κουταλάκι του γλυκού προστίθενται σταδιακά στο μείγμα που προκύπτει. μαγειρική σόδα, ένα ποτήρι ζεστό νερό και μια πρέζα αλάτι. Η φρέσκια ρίζα τζίντζερ (100-150 γραμμάρια, περισσότερα είναι δυνατά, αλλά τότε η σαρλότ θα είναι αρκετά «αλμυρή») πρέπει να τριφτεί σε λεπτό τρίφτη, να προστεθεί στη ζύμη και να αναμειχθεί καλά. Το σαρλότ πρέπει να ψηθεί σε φόρμα, αλειμμένο με βούτυρο και πασπαλισμένο με σιμιγδάλι, για μισή ώρα ή 40 λεπτά σε θερμοκρασία 180°C.
• Συνταγή 3 – πανακότα με μούρα. Για να προετοιμάσετε μια νόστιμη πανακότα μούρων, η οποία σας επιτρέπει να διατηρήσετε χαμηλό επίπεδο θερμιδικής πρόσληψης, πρέπει να αναμίξετε ένα πακέτο ζελατίνης με 150 ml δροσερό νερό και να το φέρετε σε πλήρη ετοιμότητα (μέχρι να φουσκώσει). Στη συνέχεια ανακατεύουμε 200 ml σπιτικής κρέμας 15% με 100 γραμμάρια ζάχαρη και 100 ml δροσερό νερό, βάζουμε στη φωτιά και μαγειρεύουμε για 15 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς και χωρίς να πάρουν μια βράση. Στη συνέχεια, πρέπει να προσθέσετε έτοιμη ζελατίνη στο έτοιμο ζεστό μείγμα, να ανακατέψετε καλά, να αδειάσετε σε καλούπια και να κρυώσετε όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Χτυπήστε 200 γραμμάρια φρέσκων μούρων (φράουλες, σμέουρα και βατόμουρα) με ένα μπλέντερ και ανακατέψτε με 30 γραμμάρια ζάχαρη άχνη, μετά την οποία η τελική σάλτσα μούρων χύνεται πάνω από την τελική πανακότα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός μεσημεριανού γεύματος με τέτοια επιδόρπια δεν θα αυξηθεί πολύ και η κατανάλωση τέτοιων νόστιμων πιάτων έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και τη διάθεση ενός ατόμου.

Το δείπνο είναι ένα εξίσου σημαντικό γεύμα της ημέρας, όπως και το μεσημεριανό και το πρωινό, δεν πρέπει να το παραλείπετε ακόμη και από φόβο μήπως πάρετε υπερβολικό βάρος, γιατί επηρεάζει τη συνολική θερμιδική πρόσληψη της διατροφής ενός ατόμου. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το δείπνο πρέπει να τελειώνει 3-4 ώρες πριν τον ύπνο, να αποτελείται από ελαφρύ φαγητό και η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που λαμβάνεται κατά την πρόσληψή του δεν πρέπει να υπερβαίνει το ένα τέταρτο των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται την ημέρα. Κατά μέσο όρο, κυμαίνεται από 250 έως 500 kcal ανά γεύμα. Τα ιδανικά προϊόντα για ένα μενού με περιεκτικότητα σε θερμίδες που δεν υπερβαίνει τον παραπάνω κανόνα είναι ψητά ή ψημένα λαχανικά, σαλάτες, βραστό κρέας και ψάρι, κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πράσινο τσάι με μέλι.

Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις παραπάνω συμβουλές σχετικά με την πρόσληψη θερμίδων, πρωινά, μεσημεριανά και βραδινά, είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε τα σνακ, τα ιδανικά τρόφιμα για τα οποία είναι ξηροί καρποί, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο σκέτο ή μεταλλικό νερό την ημέρα.

Ένα αρκετά επίκαιρο θέμα σήμερα είναι πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Στην πραγματικότητα, όλοι καταλαβαίνουν ότι αυτή η έννοια είναι αρκετά διφορούμενη και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος, το ύψος, την ηλικία και τον βαθμό δραστηριότητας. Αυτός ο κανόνας μπορεί να υπολογιστεί για κάθε άτομο.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι για ακριβή υπολογισμό. Το πρώτο από αυτά παρουσιάζεται για γυναίκες:

• το βάρος σε κιλά πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί 10.
• ύψος σε εκατοστά πολλαπλασιασμένο επί 6,25.
• ηλικία πολλαπλασιασμένη επί 5.
• Στη συνέχεια, θα πρέπει να προσθέσετε τον δεύτερο στον πρώτο αριθμό και μετά να αφαιρέσετε τον τρίτο και μείον 161.

Για παράδειγμα, για μια γυναίκα ηλικίας 25 ετών, με βάρος 70 κιλά και ύψος 170 cm, οι υπολογισμοί θα μοιάζουν με αυτό:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα την ημέρα. Δηλαδή, αυτή η ενέργεια δαπανάται σε μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι ο ημερήσιος κανόνας δεν πρέπει να είναι χαμηλότερος από αυτόν τον αριθμό για την υγιή λειτουργία του σώματος.

Για τους άνδρες, οι υπολογισμοί είναι με την εξαίρεση ότι στο τέλος δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε 161, αλλά να προσθέσετε 5. Για παράδειγμα, για έναν άνδρα 35 ετών, με βάρος 110 κιλά και ύψος 180 cm, οι υπολογισμοί θα μοιάζουν με αυτό:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Αντίστοιχα, ο καθένας από εμάς μπορεί να υπολογίσει στο σπίτι πόση ενέργεια ξοδεύεται για την εξυπηρέτηση του σώματός του, ακόμα κι αν το άτομο είναι σε ηρεμία. Αυτοί οι υπολογισμοί απαντούν στο ερώτημα πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Ο ημερήσιος κανόνας είναι ο μεταβολισμός, ο οποίος υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο που παρουσιάζεται παραπάνω, και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, και ο καθένας έχει το δικό του.

Τώρα πρέπει να προσδιορίσετε πόση ενέργεια ξοδεύει ένα άτομο για το μεταβολισμό και τη σωματική δραστηριότητα. Αυτό θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε χονδρικά πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του στο ίδιο επίπεδο.

Έτσι, οι προηγούμενοι υπολογισμοί θα πρέπει να πολλαπλασιαστούν με τον συντελεστή:

• 1.2 – για καθιστικό τρόπο ζωής.
• 1.375 – για εκείνους των οποίων οι δραστηριότητες δεν είναι ενεργές, αλλά τα αθλήματα λαμβάνουν χώρα έως και 3 φορές την εβδομάδα.
• 1,55 – με μέση δραστηριότητα, για παράδειγμα, αθλήματα 5 φορές την εβδομάδα και εργασία γραφείου.
• 1.725 – για αθλητές και όσους η εργασία τους περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα.
• 1,9 – με βαριά σωματική καθημερινή εργασία.

Έτσι, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή που χαρακτηρίζει με μεγαλύτερη ακρίβεια τον τρέχοντα τρόπο ζωής. Η προκύπτουσα ποσότητα χιλιοθερμίδων είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους.

Υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του. Για παράδειγμα, κατά μέσο όρο, κάθε άτομο ξοδεύει περίπου 1 kcal ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε ώρα. Αντίστοιχα, για να υπολογιστεί το ημερήσιο ελάχιστο, το βάρος θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί 24.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 1680 kcal. Αλλά ο βαθμός σωματικής δραστηριότητας δεν λαμβάνεται υπόψη εδώ, επομένως η πρώτη μέθοδος είναι πιο ακριβής και αντικειμενική.

Αλλά υπάρχει ο πιο σίγουρος τρόπος για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα ξεχωριστά. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω παρατήρησης, δηλαδή θα πρέπει να κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων για αρκετές ημέρες.

Για παράδειγμα, για 10 ημέρες πρέπει να καταγράψετε όλα τα τρόφιμα που καταναλώθηκαν, την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τον όγκο τους. Αυτό με την προϋπόθεση ότι το βάρος παραμένει το ίδιο. Μετά την προγραμματισμένη ώρα, πρέπει να υπολογίσετε κατά μέσο όρο πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Ο υπολογισμός σύμφωνα με αυτό το σχήμα μπορεί να θεωρηθεί όσο το δυνατόν ακριβέστερος, επειδή το σώμα είναι ατομικό και ο μεταβολικός ρυθμός του καθενός είναι διαφορετικός.

Δεδομένου ότι το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι οξύ σήμερα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό το θέμα. Αλήθεια, πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένας άνθρωπος την ημέρα για να χάσει βάρος; Αν γνωρίζετε σίγουρα τον βασικό σας μεταβολισμό, δηλαδή την ποσότητα ενέργειας που έρχεται αυτή τη στιγμή με το φαγητό και βοηθά στη διατήρηση του βάρους.

Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν απότομη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής δίαιτας, το πολύ κατά 10%. Εάν δεν τηρείτε αυτόν τον κανόνα, μπορεί να προκαλέσετε σοβαρή βλάβη στην υγεία σας και η υγεία σας να επιδεινωθεί. Δηλαδή, το σώμα μπαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και τελικά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Το θέμα της απώλειας βάρους πρέπει να προσεγγιστεί με σύνεση. Αυτό είναι πιο εύκολο για όσους κρατούν ημερολόγιο τροφίμων να καθορίσουν πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Εδώ μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα τι μπορεί εύκολα να εξαιρεθεί από τη διατροφή ή να αντικατασταθεί με τροφές με χαμηλότερες θερμίδες.

Πρώτα πρέπει να καταλάβουμε ότι η ενέργεια προέρχεται από τρία κύρια στοιχεία - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Δεν μπορείτε απολύτως να αρνηθείτε κανένα από αυτά, επειδή κάθε στοιχείο παίζει τον δικό του σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και η υγιής απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς αυτά.

Για παράδειγμα, τα λίπη όχι μόνο παρέχουν ενέργεια, αλλά είναι επίσης απαραίτητα για τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα του σώματος. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό χωρίς αυτήν, είναι αδύνατο να σχηματιστεί μυϊκός ιστός και, κατά συνέπεια, να χάσετε βάρος. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανθρώπινη απόδοση.

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στην ακόλουθη ποσοστιαία αναλογία 20/50/30. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ακριβώς ποια θρεπτικά συστατικά χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση, γιατί ορισμένες τροφές θα πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς για να χάσουμε βάρος.

Το πιο σημαντικό δεν είναι μόνο πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για να χάσει βάρος, αλλά και από πού προέρχονται. Μιλάμε για «κακές» και «καλές» θερμίδες. Αυτός είναι, φυσικά, ένας εικονικός ορισμός, στην πραγματικότητα, πρέπει να κατανοήσετε σωστά ποια προϊόντα περιέχουν ενέργεια, η οποία καταναλώνεται αμέσως και ποια αποθηκεύονται σε απόθεμα.

Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι η ζάχαρη και όλα τα τρόφιμα που την περιέχουν, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων. Δεν χορταστούν, αλλά είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου, σε λογικές ποσότητες. Δηλαδή, τα άτομα που ασχολούνται με πνευματική δραστηριότητα θα πρέπει να καταναλώνουν απλούς υδατάνθρακες στη φυσική τους μορφή - μέλι, φρούτα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τα λαχανικά και τα δημητριακά που σας χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και αποφέρουν τα μέγιστα οφέλη, γι' αυτό συνιστάται να τα τρώτε καθημερινά.

Το ίδιο ισχύει και για τα λίπη, τα πιο ωφέλιμα από τα οποία είναι τα φυτικά λίπη, ενώ τα ζωικά λίπη δεν προσφέρουν κανένα όφελος στον οργανισμό. Ως εκ τούτου, η διατροφή πρέπει να περιέχει φυτικά έλαια που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.

Τώρα το βασικό σημείο είναι πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για να χάσει βάρος και από πού πρέπει να προέρχονται. Άλλωστε, μπορείτε, για παράδειγμα, να φάτε 1500 kcal με λαχανικά, φρούτα και δημητριακά και να αισθάνεστε υπέροχα και να χάνετε βάρος, ή να τρώτε λιγότερες θερμίδες fast food, αρτοσκευάσματα και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα και να παίρνετε βάρος και να αυξάνετε το σωματικό λίπος.

Το ηθικό δίδαγμα είναι ότι είναι σημαντικό όχι μόνο να υπολογίσετε σωστά το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, αλλά και να αφαιρέσετε από αυτό τα περιττά τρόφιμα που δεν παρέχουν κανένα όφελος. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο εάν βλέπετε καθαρά όλα όσα έχουν φάει πρόσφατα. Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι τρώνε πολύ λίγο και παρόλα αυτά δεν χάνουν βάρος. Η άρνηση να φάτε δεν είναι μια διέξοδος από την κατάσταση που πρέπει να φάτε αρκετά ώστε να μην αισθάνεστε ένα συνεχές αίσθημα πείνας, αλλά να μην τρώτε υπερβολικά.

Έτσι, εάν προσδιορίσετε όσο το δυνατόν ακριβέστερα πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα, τότε μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για τον εαυτό σας. Δεν είναι δύσκολο να βρείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε προϊόντος ή αυτές οι πληροφορίες βρίσκονται στη συσκευασία. Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτες και να περιορίσετε τον εαυτό σας στη διατροφή, απλώς μεταβείτε σε υγιεινές και υγιεινές τροφές: λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, κρέας και ψάρι, θαλασσινά.

Τώρα μπορούμε να συμπεράνουμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Η καθημερινή απαίτηση του καθενός είναι ατομική, αρκεί να την καθορίσετε μόνοι σας, μετά από την οποία μπορείτε να προσαρμόσετε το μενού σας. Και δεν χρειάζεται να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, εκτός εάν, φυσικά, η αιτία του υπερβολικού βάρους σχετίζεται με την κακή διατροφή. Αλλά δεν πρέπει να μειώσετε απότομα και σημαντικά τη θερμιδική σας πρόσληψη η διαδικασία απώλειας βάρους είναι μακρά και δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1,5 – 2 κιλά την εβδομάδα.