Ισορροπημένη διατροφή για ένα μήνα. Μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα. Μενού υγιεινής διατροφής για ένα μήνα

Η σωστή διατροφή είναι το κύριο συστατικό της καλής υγείας, του υγιούς σώματος και της καλής διάθεσης. Για να χάσετε βάρος σε 1 μήνα, δεν χρειάζεται να εξαντλείτε τον εαυτό σας με νηστεία ή σκληρή προπόνηση. Είναι σημαντικό να αναθεωρήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να στραφείτε σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να χάσετε 10-12 κιλά σε ένα μήνα, αλλά και να αποκαταστήσετε τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, να επιταχύνετε τον μεταβολισμό και να βελτιώσετε πλήρως την υγεία του σώματος. Συνιστάται να προσεγγίζετε τις διατροφικές αλλαγές παιδαγωγικά, επιλέγοντας μια αποτελεσματική δίαιτα που ταιριάζει στα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματός σας.

ΙΣΤΟΡΙΕΣ ΑΣΤΕΡΩΝ Αδυνατίσματος!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με τη συνταγή της για απώλεια βάρους:«Έχασα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά το ψήνω το βράδυ...» Διαβάστε περισσότερα >>

Προβολή όλων

Διατροφή για 1 μήνα: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν όλους τους άνδρες και τις γυναίκες που χάνουν βάρος να χάσουν βάρος σταδιακά. Η απώλεια βάρους σε 1 μήνα είναι η βέλτιστη περίοδος για ανώδυνη απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία. Το σώμα προσαρμόζεται σε μια νέα δίαιτα χωρίς την πιθανότητα επιδείνωσης χρόνιων ασθενειών ή αποτυχιών. Η δίαιτα των τριάντα ημερών είναι ευεργετική γιατί όχι μόνο σας βοηθά να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, αλλά σας επιτρέπει επίσης να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες αργότερα στη ζωή σας. Μια ελαφριά δίαιτα για ένα μήνα χρησιμοποιείται για να χάσετε 10-12 κιλά και σας επιτρέπει να μην τα ξαναπάρετε.

Η διάρκεια της δίαιτας είναι το χαρακτηριστικό της, που μπορεί να είναι και πλεονέκτημα και μειονέκτημα. Είναι δύσκολο να συμμορφωθείτε με όλους τους περιορισμούς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά αν σε τριάντα ημέρες καταφέρατε να συντονιστείτε στο σωστό διατροφικό σχήμα και να το συνηθίσετε, τότε το αποτέλεσμα θα είναι μια καλή διάθεση και ευεξία, να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και μια τονισμένη σιλουέτα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της δίαιτας για 1 μήνα:

Η επιλογή της μεθόδου για την απώλεια βάρους εξαρτάται από τον στόχο σας. Για να χάσετε 5, 10 ή 20 κιλά, χρειάζεστε διαφορετικές προσεγγίσεις. Αυτό καθορίζει τη διατροφή και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Λάθη που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος

Οι κακές συνήθειες και η μη συμμόρφωση με ορισμένους κανόνες γίνονται εμπόδιο στην απώλεια βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. 1. Ανεπαρκής κατανάλωση νερού.Για να ενισχύσετε την αποτελεσματικότητα, πρέπει να πίνετε νερό με άδειο στομάχι το πρωί και όλη την ημέρα σε μικρές γουλιές.
2. 2. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας μετάαπό 3 ώρες πριν τον ύπνο.Μετά το φαγητό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται και παράγεται ινσουλίνη. Η μυϊκή ανάπτυξη σταματά και σχηματίζεται λιπώδης ιστός. Για το λόγο αυτό δεν συνιστάται να τρώτε το βράδυ.
3. 3. Συνδυασμός υδατανθράκων και λιπών σε ένα γεύμα.Αυτά δεν είναι συμβατά προϊόντα διατροφής, απαιτούν διαφορετικά χημικά περιβάλλοντα για την απορρόφησή τους.
4. 4. Η έλλειψη ύπνου.Κατά τη διάρκεια της δίαιτας πρέπει να κοιμάστε αρκετά. Ο υγιής, πλήρης ύπνος είναι το κλειδί για μια θετική στάση και σθένος. Παράγεται μια ορμόνη που διασπά τα λίπη, οπότε δεν υπάρχει αίσθημα πείνας.



Βασικοί κανόνες για την απώλεια βάρους

Για να επιτύχετε βιώσιμα αποτελέσματα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας διάρκειας ενός μήνα, χάνοντας έως και 10-12 κιλά βάρους, πρέπει να ακολουθήσετε τις γενικές συστάσεις:

1. 1. Εξαλείψτε ή ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης.
2. 2. Τρώτε τακτικά, σε μικρές μερίδες, ταυτόχρονα.
3. 3. Πίνετε έως και 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, εκτός από τσάι, χυμούς και ζωμούς. Το νερό μειώνει την πείνα και αυξάνει τον μεταβολισμό.
4. 4. Κάντε μέτρια σωματική δραστηριότητα, που θα επιταχύνει την καύση θερμίδων.
5. 5. Τηρείτε μια σωστή ισορροπημένη διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη τον κανόνα της διατροφικής διατροφής, τη συμβατότητα και την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, καθώς και τη σταδιακή μείωση της ποσότητας και των μερίδων.

Με αυτήν την προσέγγιση, τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν και δεν θα υπάρξει βλάβη στην υγεία σας.

Τα επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα παρουσιάζονται στον πίνακα.



Επιλογές διατροφής για ένα μήνα

Υπάρχουν πολλές διατροφικές μέθοδοι, αλλά όλες συνεπάγονται, εκτός από τους βασικούς κανόνες για τη διατροφική συμπεριφορά και την επιλογή τροφής, την εγκατάλειψη κακών συνηθειών που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό (κάπνισμα, αλκοόλ) και μέτρια σωματική δραστηριότητα.

Φως: μείον 10 κιλά

Επιτρέπεται να επιλέξετε τη διατροφή σας μόνοι σας, με την επιφύλαξη γενικών συστάσεων. Η κατανάλωση πέντε ισορροπημένων γευμάτων την ημέρα σε μικρές μερίδες θα σας βοηθήσει να μην αισθάνεστε πεινασμένοι. Εάν το μενού είναι ποικίλο, μπορείτε να το κάνετε χωρίς να πάρετε πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Ένα παράδειγμα μενού για μια ελαφριά δίαιτα παρουσιάζεται στον πίνακα.

Σωστό: μείον 15 κιλά

Αν ο στόχος είναι να χάσεις 15 κιλά, τότε απαιτείται πιο περιορισμένο μενού και έντονη σωματική δραστηριότητα. Οι οδηγίες διατροφής είναι σύνθετοι υδατάνθρακες με μεγάλη περίοδο απορρόφησης και υψηλή περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες. Εξαλείφουν το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα, χορταίνουν και δεν οδηγούν σε εναποθέσεις λίπους. Αυτά περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας και ψάρι.

Η μετάβαση σε μια νέα δίαιτα πρέπει να είναι ομαλή.Όταν ακολουθείτε μια περιορισμένη δίαιτα, το σώμα χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή για να χάσει αποτελεσματικά βάρος και να νιώσει καλά.

Ένα παράδειγμα μενού παρουσιάζεται στον πίνακα.

Ως σνακ για το δεύτερο πρωινό και το απογευματινό σνακ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

• 1 κ.γ. κεφίρ?
• φυσικό γιαούρτι?
• οποιοδήποτε φρούτο - 1 τεμ.
• 1 κ.γ. φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων?
• 1 κομμάτι μαύρο ψωμί ή κράκερ.

Αυστηρό: μείον 20 κιλά

Η δίαιτα είναι χαμηλή σε θερμίδες και απαιτεί αντοχή. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας μιας νέας δίαιτας, εμφανίζεται μια αναδιάρθρωση και μπορεί να εμφανιστεί ζάλη και αδυναμία. Συνήθως αυτά τα συμπτώματα περνούν γρήγορα. Το σώμα σταδιακά συνηθίζει στη μείωση των θερμίδων.

Μια αυστηρή δίαιτα απαιτεί προετοιμασία. Μια εβδομάδα πριν από την έναρξη, συνιστάται η σταδιακή μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων και των μεγεθών των μερίδων, η μείωση ή η εξάλειψη των γλυκών, καθώς και η διακοπή του αλκοόλ και του καπνίσματος.

Κανόνες για αυστηρή δίαιτα:

1. 1. Την ημέρα πριν από τη μετάβαση σε μια νέα δίαιτα, τα έντερα καθαρίζονται με χρήση κλύσματος ή με καθαρτικό.
2. 2. Είναι σημαντικό να τηρείτε αυστηρά το προτεινόμενο μενού.
3. 3. Χρειάζεστε ένα άφθονο ποτό, το οποίο θα επιταχύνει το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους και θα εξαλείψει τη δυσκοιλιότητα.
4. 4. Συνιστάται να περνάτε τις πρώτες μέρες της δίαιτας στο σπίτι για να αντέχετε ευκολότερα κρίσεις αδυναμίας και αυξημένης κόπωσης.

Μενού 1, 2, 3 εβδομάδες αυστηρής δίαιτας:

Μενού για την 4η εβδομάδα αυστηρής δίαιτας (συνδυασμένη μονο-δίαιτα):

Η τελευταία εβδομάδα είναι καθοριστική, κατά την οποία σημειώνεται εντατική απώλεια βάρους. Το σώμα αρχίζει να συνηθίζει στη νέα δίαιτα και η υγεία βελτιώνεται. Ταυτόχρονα, είναι δυνατό να χάσετε έως και 8 κιλά περιττού βάρους.

Η μέθοδος απώλειας βάρους του Michel Montignac

Το σύστημα Montignac βασίζεται σε πολλές απλές αρχές, ακολουθώντας τις οποίες μπορείτε να φτιάξετε ξανά τη διατροφή σας και να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος. Η τεχνική δεν ισχύει για αυστηρές δίαιτες, καθώς δεν περιλαμβάνει περιορισμούς στα τρόφιμα. Η αποτελεσματικότητά του έγκειται στη σωστή επιλογή προϊόντων και κατάλληλων συνδυασμών.

Βασικοί κανόνες:

• περιορισμός ή πλήρης αποφυγή τροφών υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• αποκλεισμός κορεσμένων λιπαρών οξέων.
• κατανάλωση φυτικών τροφών με ακόρεστα λιπαρά οξέα.
• επιλογή συνδυασμένων φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών.

Πλεονεκτήματα του διατροφικού συστήματος του Michel Montignac:

• χωρίς περιορισμούς αλατιού.
• ποικίλη θρεπτική διατροφή?
• έλλειψη πείνας?
• ομαλοποίηση του μεταβολισμού?
• επούλωση του σώματος και του γαστρεντερικού σωλήνα.

Το πρώτο στάδιο της μεθόδου είναι η απώλεια βάρους

Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει τον περιορισμό των υδατανθράκων για απώλεια βάρους, τη μετάβαση σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (όχι περισσότερο από 36).

Οι τροφές με υψηλό GI αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για να το εξισορροπήσει, η ινσουλίνη παράγεται από το πάγκρεας. Η συνεχής κατανάλωση δίαιτας με υψηλό GI οδηγεί σε προβλήματα με την αναγνώριση της ινσουλίνης. Τότε η παραγωγή του γίνεται υπερβολική και το επίπεδο σακχάρου δεν μειώνεται. Αυτό προκαλεί διαταραχή των πεπτικών ενζύμων και συσσώρευση υπερβολικών αποθέσεων λίπους.

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διασφαλίσετε ότι, μετά το φαγητό, το επίπεδο σακχάρου δεν αυξάνεται και η ποσότητα ινσουλίνης παραμένει χαμηλή. Σε αυτό το στάδιο της διατροφής σύμφωνα με το σύστημα Michel Montignac, είναι σημαντικό να τηρείτε την επιλογή τροφών χαμηλού GI. Χάρη σε αυτό, οι υπερβολικές θερμίδες, οι εναποθέσεις λίπους και η απώλεια βάρους καίγονται.

Πίνακας τροφίμων με γλυκαιμικό δείκτη (GI):

Τροφές υψηλού GI		Τρόφιμα μεσαίου ΓΔ		Τροφές με χαμηλό ΓΔ
Το όνομα του προϊόντος	GI τιμή	Το όνομα του προϊόντος	GI τιμή	Το όνομα του προϊόντος	GI τιμή
Ημερομηνίες	146	Αλεύρι σίτου, άζυμο ψωμί	69	Σταφύλια, φρέσκα μπιζέλια, mamaliga (χυλός καλαμποκιού), φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού και μήλου, ψωμί	40
Γαλλική μπαγκέτα	136	Πλιγούρι σίτου	68	Ψαροκροκέτες	38
Μπύρα	110	Κρουασάν	67	Φιδές ολικής αλέσεως	37
Κουλουράκια	106	Ελβετικό μούσλι, γρήγορο πλιγούρι, αρακά σούπα, ανανάς, μπισκότο	66	Φασολάδα	36
Καρπούζι, κουλούρια	103	Βραστές πατάτες στα μπουφάν τους, κονσέρβες λαχανικών, σιμιγδάλι, μπανάνες, πεπόνι, μαύρο ψωμί	65	Πορτοκάλια, κινέζικος φιδέ, παγωτό γάλα σόγιας, μπιζέλια ξερά, σύκα, φυσικό γιαούρτι (με χαμηλά λιπαρά), αποξηραμένα βερίκοκα, καλαμπόκι, φρέσκα καρότα	35
Τοστ ψωμιού σιταριού	100	Σταφίδες, μακαρόνια και τυριά, φασολάδα, παντζάρια	64	Αχλάδια, φυτρωμένοι κόκκοι σίκαλης, σοκολατούχο γάλα	34
Γλυκόζη	96	Βλαστημένοι κόκκοι σιταριού	63	Φιστικοβούτυρο, φράουλες, πλήρες γάλα, φασόλια	32
Ψημένες πατάτες	95	Τηγανίτες από αλεύρι σίτου, μπάρα Twix	62	Πράσινες μπανάνες, μαύρα φασόλια, αρακάς, μαρμελάδα μούρων, γάλα σόγιας, γάλα 2% λιπαρά, ροδάκινα, μήλα	30
Ρυζάλευρο	94	Λευκό ρύζι, πίτσα ντομάτα, σούπα μπιζελιού	60	Λουκάνικα	28
Ψωμάκια χάμπουργκερ	92	Πίτες, σακχαρόζη	59	Φράουλες	27
Κονσερβοποιημένα βερίκοκα	91	Παπάγια	58	κόκκινες φακές	25
Ζυμαρικά, πουρές πατάτας, μέλι	90	Pita arabica, άγριο ρύζι	57	Κεράσια, κίτρινα μπιζέλια, γκρέιπφρουτ, μαργαριτάρι, δαμάσκηνα, πράσινες φακές, σοκολάτα (70% κακάο)	22
Ντόνατς	88	Μπισκότα μάνγκο, πλιγούρι και βούτυρο, φρουτοσαλάτα	55	Φρέσκα βερίκοκα, φιστίκια, ξηροί σπόροι σόγιας, φρουκτόζη	20
Παγωτό	87	Γλυκό γιαούρτι, χυμός ντομάτας	52	Πίτουρο ρυζιού	19
Corn flakes, βραστά καρότα, ποπ κορν, λευκό ψωμί	85	Πίτουρο	51	Λευκό λάχανο τουρσί, σέλινο, κόκκινη πιπεριά, μαύρες ελιές	16
Πουρές πατάτας σε σκόνη, βραστές πατάτες, λευκό ρύζι	83	Γλυκοπατάτες, ακτινίδιο, φαγόπυρο, ψωμί και τηγανίτες από αλεύρι φαγόπυρου, σορμπέ	50	καρυδιά	15
Φασόλια, πατατάκια, κράκερ, μούσλι με ξηρούς καρπούς	80	Πλιγούρι βρώμης	49	Σπανάκι, άνηθος, χαβιάρι σκουός, πιπεριά τσίλι, λαχανάκια Βρυξελλών, βραστό κουνουπίδι, φρέσκα γογγύλια, πράσινα κρεμμυδάκια, μαύρη σταφίδα	14
καστανό ρύζι	79	Κονσέρβα αρακά, σταφύλι και χυμός γκρέιπφρουτ χωρίς ζάχαρη	48	Κολοκύθι, ραπανάκι, σκουός	13
Κονσερβοποιημένο καλαμπόκι	78	Φρούτο ψωμί	47	Φρέσκες ντομάτες, πράσινες πιπεριές, αβοκάντο	11
Βάφλες χωρίς ζάχαρη	76	Καραμέλα, χυμός ανανά χωρίς ζάχαρη	46	Μελιτζάνα, μπρόκολο, μανιτάρια, πράσινες πιπεριές, λάχανο, κρεμμύδια, ντομάτες, μαρούλι, μαρούλι, σκόρδο	10
Κολοκύθι, κολοκύθα	75	Ψωμί από πίτουρο	45	Ξινόχορτο, κρεμμύδια, μαρούλι	9
Έτοιμος χυμός πορτοκαλιού, αλεσμένα κράκερ, γλυκοπατάτα	74	Αχλάδια σε κονσέρβα, σούπα φακές	44	Ηλιόσποροι	8
Κεχρί	71	Χρωματιστά φασόλια	42	Μαϊντανός	6
Ραβιόλια, ζυμαρικά, σοκολάτα γάλακτος, άμυλο, βραστό καλαμπόκι, πατατάκια φρούτων σε ζάχαρη, μαρμελάδα, μαρμελάδα, μπάρες Mars and Snickers, γογγύλια, ζάχαρη	70	Κονσερβοποιημένα τουρκικά μπιζέλια	41	Βασιλικός, ρίγανη	4

Δεύτερο στάδιο - ενοποίηση

Στο διάστημα αυτό δίνεται έμφαση στη σταθεροποίηση των επιτευχθέντων και στην εδραίωση των αποτελεσμάτων. Για να γίνει αυτό, συνιστάται να τηρείτε την επιλεγμένη δίαιτα με επιτρεπόμενη επέκταση του καταλόγου των προϊόντων.

Σημαντική προϋπόθεση είναι να πίνετε έως και 2 λίτρα καθαρού νερού κάθε μέρα.

Κανόνες για το δεύτερο στάδιο διατροφής σύμφωνα με το σύστημα Montignac:

• μεγάλη ποσότητα ψαριών και πιάτων με ψάρι.
• Τρώγοντας ψωμί ολικής αλέσεως.
• άρνηση γλυκών (συμπεριλαμβανομένου μελιού, μαρμελάδας, γλυκών, ζάχαρης) και αλευριού.
• πίνοντας καφέ χωρίς καφεΐνη.
• Αποφυγή γλυκών λεμονάδων και ανθρακούχων ποτών.
• κατανάλωση φυτικών λιπαρών?
• όταν καταναλώνετε λίπη και υδατάνθρακες ταυτόχρονα, προσθέστε φυτικές ίνες με τη μορφή σαλάτας λαχανικών.
• ελάχιστη ή πλήρης εξαίρεση των επιβλαβών υδατανθράκων (τροφές με υψηλού δείκτη GI).

Η θεραπευτική δίαιτα του John Pegano

Η διατροφική μέθοδος που ανέπτυξε ο Αμερικανός John Pegano βοηθά στην πλήρη επούλωση του σώματος. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη θεραπεία δερματικών παθήσεων. Ο γιατρός χρησιμοποίησε τρεις αρχές: σωστή διατροφή, τακτικό καθαρισμό από τις τοξίνες, θεραπείες ευεξίας και θετική διάθεση.

Η τεχνική βασίζεται στην κατανάλωση τροφών που διατηρούν μια υγιή χημική ισορροπία στο σώμα: λαχανικά, φρούτα, φρέσκους χυμούς και άφθονο καθαρό νερό. Η δίαιτα οδηγεί στην αποκατάσταση της οξεοβασικής ισορροπίας και στην πλήρη ανάρρωση.

Οξεοβασική ισορροπία και υγεία

Αρχές της τεχνικής John Pegano:

Δράση	Στόχος	Μέθοδοι	Διάρκεια
Καθαρισμός του σώματος	Καθαρισμός των εντέρων και του γαστρεντερικού σωλήνα	Φρούτα μονο ή συνδυασμένη διατροφή με βάση τα εσπεριδοειδή ή τα μήλα. καθαρισμός του παχέος εντέρου (θεραπεία παχέος εντέρου)? εντεροροφητικά	7-8 ημέρες
Βελτίωση της υγείας	Ομαλοποιεί την εντερική λειτουργία, απομακρύνει τις τοξίνες, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει την υγεία των αρθρώσεων	Διατροφή βασισμένη σε αλκαλικές τροφές, κενώσεις	Συνεχώς
Φυσική άσκηση	Υγεία της σπονδυλικής στήλης	Θεραπευτικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη	Συνεχώς
Θεραπείες υγείας και ομορφιάς	Καθαρισμός δέρματος	Μπάνιο, σάουνα, μάσκες, περιτύλιγμα σώματος, σωστή ανάπαυση και αποθεραπεία, χαλάρωση, άνετο περιβάλλον, διάβασμα, μουσική	Συνεχώς
Ομαλοποίηση της ψυχολογικής κατάστασης	Θετική στάση	Δημιουργώντας ένα ήρεμο, αρμονικό περιβάλλον	Συνεχώς

Βασικοί κανόνες διατροφής:

1. 1. Μην υπερβαίνετε τον κανόνα των προϊόντων που σχηματίζουν οξύ ταυτόχρονα.
2. 2. Μην ανακατεύετε κρέας και αμυλούχα προϊόντα.
3. 3. Μην καταναλώνετε εσπεριδοειδή και γαλακτοκομικά προϊόντα ταυτόχρονα.
4. 4. Καταναλώστε ξεχωριστά δημητριακά, φρούτα και δημητριακά.
5. 5. Τρώτε καρπούζια, πεπόνια, μπανάνες και ωμά μήλα ξεχωριστά από άλλα τρόφιμα.
6. 6. Πιείτε τσάι χωρίς γάλα, ζάχαρη και κρέμα.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του John Pegano, έως και το 70-80% της συνολικής διατροφής αποτελείται από τροφές που σχηματίζουν αλκάλια και μόνο το 20% είναι όξινα. Συνδυάζοντας σωστά τα προϊόντα που επιτρέπονται σε αυτή τη μέθοδο, μπορείτε να χάσετε το περιττό βάρος, να απαλλαγείτε από αισθητικά προβλήματα και να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας.

Κατηγορία προιόντος	Επιτρέπεται	Απαγορευμένος
Μούρα, φρούτα	Βερίκοκα, σταφύλια, ακτινίδιο, ροδάκινα, μήλα, σύκα, χουρμάδες, εσπεριδοειδή, μπανάνες, πεπόνι, τα περισσότερα μούρα	Δαμάσκηνα, βατόμουρα, δαμάσκηνα, φράουλες, άγριες φράουλες, κράνμπερι
Λαχανικά	Καρότα, λάχανο, αγγούρια, παντζάρια, κολοκυθάκια, κολοκύθα, κρεμμύδια, σκόρδο	Πατάτες, πιπεριές, ντομάτες, μελιτζάνες
Ψάρια, θαλασσινά	Καλκάνι, σολομός, τόνος, πέστροφα, ιππόγλωσσα, πέρκα, μπακαλιάρος, σαρδέλες (ψητές ή βραστές)	Ψάρια τηγανητά, λιπαρά και καπνιστά, γαρίδες, καλαμάρια, μύδια, στρείδια, γαύροι
Αυγά	Βραστά αυγά	Τηγανητό
Κρέας	Αρνί άπαχο βραστό ή ψημένο (170 g τη φορά), διαιτητικό κοτόπουλο χωρίς πέτσα	Όλα τα είδη κόκκινου κρέατος, κρέας χήνας, πάπιας
Προϊόντα κρέατος	-	Λουκάνικο, λουκάνικα, ζαμπόν, εντόσθια (καρδιά, συκώτι, νεφρά, εγκέφαλοι)
Προιοντα γαλακτος	Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλά ή χαμηλά λιπαρά (γάλα, τυρί κότατζ, κεφίρ, γιαούρτι, ανάλατο τυρί)	Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, παγωτό
Σιτηρά	Καστανό ή άγριο ρύζι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κόκκους καλαμποκιού, κεχρί, σιτάρι, κριθάρι, πίτουρο	Λευκό ρύζι, σιμιγδάλι
Μπέικιν, αλεύρι	Κορν φλάουρ, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως	Αρτοσκευάσματα με μαγιά, αρτοσκευάσματα, βιομηχανικά προϊόντα ζαχαροπλαστικής, ζυμαρικά από λευκό αλεύρι
Λάδι	Ηλίανθος, ελιά, βαμβακόσπορος, καλαμπόκι, ελαιοκράμβη, βούτυρο με χαμηλά λιπαρά	Μαργαρίνη, επάλειψη, βούτυρο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λάδι καρύδας
Ποτά	Τσάγια από βότανα, αφεψήματα και αφεψήματα, φρεσκοστυμμένοι χυμοί, αφέψημα από σπόρους καρπουζιού	Χυμός ντομάτας, αλκοόλ, καφές, ανθρακούχα ποτά
Συμπληρώματα διατροφής	Λεκιθίνη σε κόκκους 1 κ.γ. κουτάλι την ημέρα	Άλλα πρόσθετα

Μενού σύμφωνα με τη μέθοδο Pegano:

Τρώει	1η μέρα	2η μέρα	3η μέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και νερό, πράσινο ή τσάι από βότανα	Σάντουιτς με τυρί και φρέσκο ​​αγγούρι, μαλακό αυγό, τσάι από βότανα	Κατσαρόλα για τυρόπηγμα, ζελέ μούρων
Βραδινό	Σούπα λαχανικών, βραστό στήθος, κομπόστα	Σούπα φαγόπυρου, φρέσκο ​​λάχανο σαλάτα, κομμάτι βραστό μοσχαράκι, τσάι φρούτων	Σούπα με κοτόπουλο και μανιτάρια, αγγουροσαλάτα με σπανάκι, ψάρι στο φούρνο, κομπόστα
Απογευματινό σνακ	Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με φρούτα	Μπισκότα, κομπόστα
Βραδινό	Ψάρι στο φούρνο, σαλάτα αγγουριού με βότανα και χυμό λεμονιού, τσάι από βότανα	Αρνί άπαχο με λαχανικά βραστά ή στο φούρνο, κομπόστα	Βρασμένα λαχανικά, ζυμαρικά, φρέσκος ανανάς, τσάι από βότανα

Η δίαιτα της μεθόδου Pegano πρέπει να ακολουθείται για τουλάχιστον ενάμιση μήνα για να παρατηρήσετε δραματικές αλλαγές στην εξωτερική και εσωτερική κατάσταση του σώματος.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Inga Eremina:

Ήμουν ιδιαίτερα καταθλιπτικός από το βάρος μου στα 41 μου, ζύγιζα όσο 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά. Πώς να χάσετε εντελώς το περιττό βάρος; Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Αλλά τίποτα δεν παραμορφώνει ή κάνει ένα άτομο να φαίνεται νεότερο από τη σιλουέτα του.

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε, φυσικά, να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο μέχρι να τρελαθείτε.

Σε μόλις μια εβδομάδα μπορείτε να χάσετε έως και 3 κιλά, και σε ένα μήνα - 10. Και αυτός είναι ένας πολύ πραγματικός αριθμός. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να προσπαθείς να χάσεις βάρος και να δημιουργήσεις τη φιγούρα των ονείρων σου. Ωστόσο, θα πρέπει να ενεργήσετε εντός λογικής. Πολλοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου καταφεύγουν σε Και αυτό αποτελεί παραβίαση όλων των διατροφικών κανόνων. Επιπλέον, τέτοιες δραστηριότητες μπορούν να βλάψουν πολύ την υγεία σας. Ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Βασικός Κανόνας

Με τα χρόνια, οι διατροφολόγοι έχουν δημιουργήσει κάθε είδους δίαιτες για να βοηθήσουν όσους πάσχουν από παχυσαρκία. Παράλληλα, αποκαλύπτονται άγνωστες ιδιότητες προϊόντων που καταναλώνουμε σχεδόν καθημερινά. Σας επιτρέπουν να κάψετε θερμίδες που δεν χρειάζεται το σώμα. Ωστόσο, υπάρχει μια βασική αρχή της υγιεινής διατροφής και δίαιτας. Εάν θέλετε, μπορείτε να επιτύχετε σχεδόν οποιοδήποτε επιθυμητό σημάδι στην κλίμακα. Αλλά αυτό πρέπει να γίνει μόνο με την αύξηση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας και την απαλλαγή από κακές συνήθειες. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα σας βοηθήσει ένα μηνιαίο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους.

Βήμα πρώτο: απαλλαγή από κακές συνήθειες

Ένα παρόμοιο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους είναι κατάλληλο για γυναίκες και άνδρες. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά μέσα σε ένα μήνα. Αυτό συμβαίνει ως αποτέλεσμα του γεγονότος ότι ένα άτομο απλά δεν μπορεί να απαλλαγεί από ορισμένες συνήθειες. Αυτά περιλαμβάνουν:

Βασική δίαιτα

Το πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους βασίζεται σε ορισμένους κανόνες. Και το πιο σημαντικό πράγμα είναι μια ισορροπημένη διατροφή, που αποτελείται μόνο από εκείνα τα τρόφιμα που θα είναι χρήσιμα σε ένα άτομο που παλεύει με το υπερβολικό βάρος. Αυτή η λίστα περιλαμβάνει:

1. Μαγειρεμένα ή φρέσκα λαχανικά. Η εξαίρεση σε αυτή την περίπτωση είναι οι πατάτες.
2. Φρεσκοστυμμένοι χυμοί και φρούτα. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε τα σταφύλια και τις μπανάνες.
3. Βραστά αυγά κοτόπουλου.
4. Τυρί, τυρί κότατζ και κεφίρ. Κατά προτίμηση όχι πολύ λιπαρό.
5. Όλα τα είδη δημητριακών.
6. Ψωμί ολικής.

Τι να παρατήσεις

Για να λειτουργήσει ένα πρόγραμμα διατροφής απώλειας βάρους, πρέπει να εγκαταλείψετε έναν ορισμένο αριθμό τροφών. Αυτή η λίστα περιλαμβάνει:

Ας κινηθούμε περισσότερο

Τι άλλο χρειάζεται για να αρχίσει να λειτουργεί ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους; Θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν καλό εκπαιδευτή. Θα είναι σε θέση να δημιουργήσει ένα σύνολο ασκήσεων που θα αυξήσει το φορτίο στις προβληματικές περιοχές. Αυτό θα είναι μια καλή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να εγγραφούν γρήγορα σε ένα γυμναστήριο και να περάσουν αρκετές ώρες την εβδομάδα. Αλλά μπορείτε να αρνηθείτε το ασανσέρ. Επιπλέον, μπορείτε να περπατήσετε αρκετές στάσεις για να εργαστείτε. Επιπλέον, αξίζει να κάνετε ασκήσεις το πρωί και να κάνετε σχοινάκι το βράδυ. Τέτοιες δραστηριότητες θα σας επιτρέψουν να απαλλαγείτε από 600 χιλιοθερμίδες καθημερινά.

Δείγμα μενού

Για να δώσει ένα θετικό αποτέλεσμα ένα πρόγραμμα διατροφής αδυνατίσματος, πρέπει να δημιουργήσετε μια κατά προσέγγιση δίαιτα και να την τηρήσετε καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα. Εδώ είναι ένα δείγμα μενού.

Δευτέρα

Τρίτη

1. Πρωινό: 150 γραμμάρια τυρί κότατζ και 100 ml κεφίρ.
2. Δεύτερο πρωινό: ½ γκρέιπφρουτ ή μήλο.
3. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, 150 γραμμάρια πουρέ αρακά χωρίς λάδι.
4. Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ.
5. Βραδινό: πράσινη σαλάτα, λαχανικά, 200 γραμμάρια ψάρι στο φούρνο.

Τετάρτη

1. Πρωινό: 3 κ.σ. μεγάλο. ένα μείγμα από νιφάδες δημητριακών, 200 ml γάλα και ένα μήλο.
2. Δεύτερο πρωινό: τσάι τζίντζερ, 2 καρβέλια ψωμί, 20 γραμμάρια τυρί.
3. Μεσημεριανό: σούπα μπιζελιού, δύο αυγά.
4. Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ.
5. Βραδινό: 150 γραμμάρια τυρί κότατζ, ½ ποτήρι κεφίρ και ½ γκρέιπφρουτ.

Πέμπτη

Παρασκευή

1. Πρωινό: μούσλι με ψίχα αμυγδάλου, λιναρόσπορους και σουσάμι, μήλο, ποτήρι κεφίρ.
2. Δεύτερο πρωινό: τσάι με τζίντζερ και λεμόνι, 25 γραμμάρια τυρί ή φέτα.
3. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών και φακών.
4. Απογευματινό σνακ: αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα ή σταφίδες. Όλα τα 30 γραμμάρια.
5. Βραδινό: 200 γραμμάρια ψάρι, ψημένο στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών με σελινόριζα και κεφίρ.

Σάββατο και Κυριακή

1. Πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό: χυλός φαγόπυρου χωρίς λάδι και αλάτι - έως 250 γραμμάρια, ένα ποτήρι κεφίρ.
2. Απογευματινό σνακ και δεύτερο πρωινό: δύο δαμάσκηνα ή ένα μήλο.

Την Κυριακή μπορείτε να επαναλάβετε τη μονοήμερη δίαιτα. Φυσικά, αν ήταν ανώδυνο για εσάς. Εάν όχι, μπορείτε να πάρετε το μενού οποιαδήποτε μέρα. Μπορείτε να τρώτε με αυτόν τον τρόπο όλο τον μήνα.

Αντένδειξη

Στην πραγματικότητα, ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους για γυναίκες και άνδρες είναι το πρώτο βήμα προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα δεν πρέπει να ξεχνούν ότι τυχόν ξαφνικοί περιορισμοί στη διατροφή και αυξημένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία τους. Όλα πρέπει να γίνονται σταδιακά. Οποιαδήποτε δίαιτα αντενδείκνυται κυρίως για όσους έχουν προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα. Τέτοιοι άνθρωποι πρέπει να κάνουν προσεκτικά αλλαγές στη διατροφή τους.

Η απότομη αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι επικίνδυνη για όσους έχουν ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και του μυοσκελετικού συστήματος. Όσον αφορά την έκτακτη απώλεια βάρους, αντενδείκνυται για εφήβους, θηλάζουσες και έγκυες γυναίκες.

Οι αυστηρές δίαιτες που έχουν σχεδιαστεί για να χάσουν το περιττό βάρος βλάπτουν σημαντικά τον οργανισμό. Άρνηση ορισμένων τροφίμων και απότομη μείωση της ενεργειακής αξίαςτο φαγητό επιτρέπει γρήγορα, αλλά διαταράσσει το μεταβολισμό.Γι’ αυτό, μετά την επιστροφή στη συνήθη διατροφή, παρατηρείται ραγδαία αύξηση του σωματικού βάρους, πεπτικά προβλήματα και συστηματικές διαταραχές στη λειτουργία του οργανισμού. Επιπλέον, μακρύ ο υποσιτισμός οδηγεί σε ανεπάρκεια ζωτικών μικροστοιχείων και βιταμινών. Για να χάσετε βάρος σωστά, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Τρώτε μια ποικίλη διατροφή.Η διατροφή πρέπει να περιέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και λίπη με υδατάνθρακες, καθώς αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας των μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών. Παράλληλα, η ημερήσια ενεργειακή αξία των τροφίμων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 1200 και 1600 kcal για τις γυναίκες και τους άνδρες, αντίστοιχα.
• Διατηρήστε τις σωστές αναλογίες λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών,ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την κατανάλωση λαχανικών (τόσο φρέσκων όσο και θερμικά επεξεργασμένων). Αυτή η ομάδα τροφών δίνει στο σώμα πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι οποίες όχι μόνο ομαλοποιούν τη γαστρεντερική οδό, αλλά και τον καθαρίζουν.
• Μειώστε στο ελάχιστο την αναλογία των γρήγορων υδατανθράκων στο καθημερινό μενού.Είναι αυτοί που εξασφαλίζουν την ανάπτυξη των λιπαρών εναποθέσεων και προκαλούν. Η ζάχαρη, τα διάφορα επιδόρπια και τα γλυκά πρέπει να αντικατασταθούν με φρούτα.
• Περιορίστε την πρόσληψη λίπους.Δεν συνιστάται να τα εγκαταλείψετε εντελώς, καθώς τόσο το φυτικό έλαιο όσο και το βούτυρο περιέχουν διάφορα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τα λιπαρά κρέατα με άπαχα.
• Καταναλώστε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.Είναι πλούσια σε ασβέστιο απαραίτητο για τον οργανισμό και περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά πρέπει να επιλέξετε κεφίρ και τυρί κότατζ με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Ακολουθήστε το καθεστώς.Τα σπάνια και βαριά γεύματα οδηγούν σε επιβράδυνση του μεταβολισμού. Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να ενεργοποιήσετε τη διαδικασία, πρέπει να τρώτε μικρές μερίδες κάθε 3-4 ώρες. Αυτό θα μειώσει επίσης τον όγκο του στομάχου και θα επιταχύνει την εμφάνιση του αισθήματος πληρότητας.
• Μειώστε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.Υπάρχει ήδη αρκετό από αυτό στα τρόφιμα και η περίσσεια χλωριούχου νατρίου οδηγεί σε πολλές ασθένειες.
• Μαγειρέψτε σωστά.Δηλαδή, εγκαταλείψτε τελείως το τηγάνισμα υπέρ του μαγειρέματος και του ατμού.
• Αποφύγετε το αλκοόλ.Το αλκοόλ είναι πηγή «κενών» θερμίδων, ειδικά αν συνδυάζετε τις σπονδές με μεγάλα γεύματα.
• Πίνετε πολλά υγρά.Προτεραιότητα πρέπει να δοθεί στο καθαρό νερό, το τσάι και τον καφέ χωρίς ζάχαρη, καθώς και σε φυσικούς χυμούς και κομπόστες από μούρα. Στην τελευταία περίπτωση, η ζάχαρη θα πρέπει να αντικατασταθεί με τεχνητά γλυκαντικά.

Οι αρχές που αναφέρονται πρέπει να τηρούνται συνεχώς, τότε το υπερβολικό βάρος θα εξαφανιστεί γρήγορα και είναι εγγυημένο ότι δεν θα επιστρέψει. Διατροφικοί περιορισμοίδεν σημαίνουν πλήρη παραίτηση από γαστρονομικές απολαύσεις. Το δείγμα μενού με τις παρακάτω συνταγές σας επιτρέπει να φάτε πολύ ποικίλη και νόστιμη.

Πώς να σχεδιάσετε σωστά το μενού σας

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε προσοχή θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων. Το άρθρο παρέχει ένα δείγμα εβδομαδιαίου μενού, η ημερήσια ενεργειακή αξία του οποίου δεν υπερβαίνει τον συνιστώμενο κανόνα. Όταν κάνετε τη δική σας δίαιτα, τηρήστε τους περιορισμούς.

Επιπλέον, πρέπει να τρώτε αρκετά διαφορετικά είδη φαγητού κάθε μέρα. Ένα μεγάλο μέρος της διατροφής πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. Αναπληρώνουν τα αποθέματα βιταμινών και μετάλλων του οργανισμού και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που δίνουν μια αίσθηση πληρότητας.

Κοντά κατάλυμαυγιεινό καθημερινό μενού είναι σκίουροι. Είναι βέλτιστο να χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και άπαχο ψάρι και κρέας ως πηγή τους.

Πρέπει να φάτε περίπου την ίδια ποσότητα δημητριακά και όσπρια. Διαποτίζουν τον οργανισμό με ενέργεια γιατί απορροφώνται αργά. Εκτός, σύνθετοι υδρογονάνθρακεςδεν εναποτίθενται κάτω από το δέρμα ως λίπος.

Το τελευταίο σημείο είναι τη σημασία των κλασματικών γευμάτων. Ένα δείγμα μενού για την εβδομάδα αποτελείται από: 4 γεύματαΩστόσο, μεταξύ τους είναι χρήσιμο να φάτε ένα μήλο ή μια μικρή χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Αυτό θα αποτρέψει την πείνα και θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σας.

Δείγμα μενού για μία εβδομάδα με συνταγές

Παρακάτω είναι αρκετές συνταγές για νόστιμα και πολύ υγιεινά πιάτα για απώλεια βάρους. Σε περίπτωση που δεν δίνεται ακριβής περιγραφή του τελικού προϊόντος, πρέπει να τρώτε την ποσότητα τροφής που προτείνουν οι διατροφολόγοι. Για χυλός ως συνοδευτικόή ανεξάρτητο πιάτο είναι αυτό 150 g, για σούπα - 250 ml, για ψάρι και κρέας - όχι περισσότερο από 120.Μπορείτε να φάτε περίπου 200 ml(ένα ποτήρι κεφίρ, για παράδειγμα). Σχετικά με λαχανικά, τότε μπορούν να χρησιμοποιηθούν πρακτικά σε απεριόριστες ποσότητες.

Δευτέρα

Επίετοιμάστε μια ασυνήθιστη ομελέτα με λαχανικά και τυρί cottage:

• 2 αυγα;
• 50 γραμμάρια σπανάκι και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• κουταλιά λάδι (φυτικό).

Ανακατεύουμε τα αυγά με μια-δυο κουταλιές της σούπας νερό, το τυρί κότατζ και το σπανάκι προθερμασμένο στο λάδι. Σκεπάζουμε την ομελέτα και μαγειρεύουμε μέχρι να γίνει.

Για μεσημεριανόφάτε μια μερίδα ζωμό κοτόπουλου με λαχανικά και ζυμαρικά.

Ως απογευματινό σνακΈνα ποτήρι κεφίρ και ένα φρούτο χωρίς ζάχαρη (για παράδειγμα, ακτινίδιο) θα κάνουν.

ΔειπνώΜπορείτε να έχετε ψάρι στο φούρνο χωρίς λάδι και αλάτι (μαγειρεμένο σε αλουμινόχαρτο με την προσθήκη αρωματικών βοτάνων) και μια μερίδα λάχανο σαλάτα με καρότα και μήλα.

Τρίτη

Για πρωινόμαγειρέψτε χυλό κεχρί σε νερό ή γάλα, πιείτε ένα ποτήρι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.

Για μεσημεριανόμπορείτε να φτιάξετε βραστό μοσχαρίσιο κρέας με συνοδευτικό ρύζι:

• ένα κομμάτι άπαχο βόειο κρέας βάρους έως 1 κιλό.
• μισό ποτήρι ρύζι?
• μπαχαρικά (δάφνη και μερικούς κόκκους μαύρου πιπεριού).
• άνηθο και μαϊντανό?
• μικρό φρέσκο ​​αγγούρι?
• κουταλιά σάλτσα σόγιας.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε να ετοιμάζετε αυτό το νόστιμο πιάτο από την προηγούμενη μέρα, μουλιάζοντας το ρύζι σε νερό και αφήνοντάς το στο ψυγείο όλη τη νύχτα.

Την επόμενη μέρα το βοδινό κρέας είναι βρασμένο:

• Για να γίνει αυτό, το πλυμένο κομμάτι κρέατος χύνεται με κρύο νερό, μαγειρεύεταιμερικά λεπτά μετά το βράσιμο, μετά το οποίο στραγγίζεται ο λιπαρός ζωμός.
• Το κρέας, κομμένο σε πολλά μεγάλα κομμάτια, τοποθετείται ξανά σε νερό με λίγο αλάτι και μπαχαρικά.
• Μετά από 50 λεπτά βρασμού προσθέστε ένα μάτσο χόρτακαι (χωρίς να ψιλοκόψουμε), σιγοβράζουμε για άλλα 10 λεπτά και αφαιρούμε το έτοιμο μοσχαρίσιο κρέας από τον ζωμό.

Παράλληλο βράζουμε το πλυμένο ρύζισε 1 ποτήρι νερό μέχρι να πάρει βράση. Προσθέστε στο συνοδευτικό ψιλοκομμένο αγγούρι και σάλτσα σόγιας, ανακατεύουμε. Κόβουμε το ένα τρίτο του βρασμένου κρέατος σε κομμάτια και το τρώμε με ρύζι και το υπόλοιπο το βάζουμε στο ψυγείο. Το βόειο κρέας μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σάντουιτς και σαλάτες.

Απογευματινό σνακσήμερα είναι φρούτα και μεταλλικό νερό.

Για δείπνοπιείτε ένα ποτήρι κεφίρ και φάτε μια μερίδα σαλάτα λαχανικών.

Τετάρτη

Για πρωινόετοιμάστε δυο σάντουιτς με χθεσινό βραστό μοσχάρι και φέτες φρέσκο ​​αγγούρι, φτιάξτε καφέ.

Φάτε μεσημεριανό γεύμαΊσως με άπαχη λαχανόσουπα.

Για απογευματινό τσάιφτιάξτε διαιτητικά cheesecakes:

Αφού φτιάξουμε τη ζύμη από αυγά, cottage cheese και σιμιγδάλι, σχηματίζουμε πολλά μικρά cheesecakes και τα τηγανίζουμε στο λάδι μέχρι να ροδίσουν. Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά μέλι όταν σερβίρετε.

Για δείπνοσήμερα – βραστά ψάρια και φρέσκα λαχανικά.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ– μια μερίδα χυλό φαγόπυρου με νερό, τσάι με υποκατάστατο ζάχαρης και ένα κομμάτι σκληρό τυρί.

Για μεσημεριανόΗ σούπα από αποξηραμένα ή φρέσκα μανιτάρια είναι τέλεια:

Η σωστή διατροφή βοηθά όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να είστε υγιείς και να μην αρρωστήσετε. Το να τρως καλά σημαίνει να τρως ισορροπημένα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή. Μάθετε περισσότερα για τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους. Το μηνιαίο μενού που θα δείτε παρακάτω είναι ένας οδηγός. Δηλαδή, μπορείτε να προσαρμόσετε το μενού κατά την κρίση σας. Το πιο σημαντικό είναι ότι καίτε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες καταναλώνετε.

Τόσες πολλές δίαιτες βασίζονται στην γρήγορη απώλεια βάρους. Τι γίνεται όμως με το περαιτέρω αποτέλεσμα; Κατά κανόνα, μετά από μια δίαιτα ένα άτομο παίρνει ξανά βάρος. Ένα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα βοηθά όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να παραμείνετε σε φόρμα.

Κανόνες διατροφής

Ένα σωστό μενού διατροφής για απώλεια βάρους σας βοηθά να χάσετε περίπου 20 κιλά περιττού βάρους σε ένα μήνα (ανάλογα με το τρέχον βάρος σας). Και τότε πρέπει να ακολουθήσετε απλούς κανόνες για να διατηρήσετε μια κανονική σιλουέτα:

• Προσπαθήστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Μετρήστε τις θερμίδες που τρώτε.
• Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ωμά λαχανικά και φρούτα.
• Φάτε ήρεμα, μασήστε το φαγητό σας αργά.
• Πάρτε κοκτέιλ βιταμινών και μετάλλων.
• Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο βραστό και τηγανητό φαγητό και περισσότερο ωμό φαγητό.
• Κάθε κιλό του βάρους σας απαιτεί 30 ml νερού την ημέρα.
• Απαλλαγείτε από τη ζάχαρη και τη ζαχαροπλαστική.
• Ένα σωστό διατροφικό μενού για απώλεια βάρους για ένα μήνα μπορεί με τον καιρό να γίνει κανονική δίαιτα.

Σωστό πρόγραμμα διατροφής

Πώς να ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή για απώλεια βάρους; Το μηνιαίο μενού μπορεί να είναι οποιασδήποτε συνταγής, το κύριο πράγμα είναι να μην τρώτε υπερβολικά ή να λιμοκτονείτε. Καθορίστε μόνοι σας τις μερίδες με βάση τις συστάσεις μας. Εάν είστε γεμάτοι με 400 γραμμάρια μήλα, τότε δεν χρειάζεται να φάτε 500 γραμμάρια.

1. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε φαγητό 4 ώρες μετά το ξύπνημα και 2 ώρες πριν τον ύπνο.
2. Πίνετε νερό 15-20 λεπτά πριν από τα γεύματα και 2 ώρες μετά τα γεύματα.
3. Επεξεργαστείτε το μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα εάν καταλαβαίνετε τι κάνετε.

Δείγμα μενού

Μια δίαιτα για ένα μήνα μπορεί να παραταθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή να ολοκληρωθεί εκ των προτέρων - αυτό δεν είναι τρομακτικό. Ας δούμε τη σωστή διατροφή και το καθημερινό σχήμα, τι μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα.

Μπορείτε να φτιάξετε σαλάτες από λαχανικά και φρούτα σύμφωνα με το γούστο σας. Προαιρετικά, προσφέρουμε τις ακόλουθες συνταγές:

• Φρουτοσαλάτα: μήλο, μπανάνα, αχλάδι, κουταλάκι του γλυκού μέλι, κουταλιά της σούπας πλιγούρι βρώμης. Περιχύνουμε με λίγο γιαούρτι.
• Σαλάτα λαχανικών: αγγούρια, χόρτα, μαρούλι. Μπορείτε να το προσθέσετε με γιαούρτι, κεφίρ ή λίγο βούτυρο.

Οποιαδήποτε σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να γίνει με ωμά φρούτα ή λαχανικά.

Πίνακας 1. Μενού και σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για ένα μήνα.

Ρυθμίστε την πρόσληψη τροφής, μετρήστε μόνοι σας τις θερμίδες. Θα πρέπει να είναι λίγα από αυτά, αλλά όχι λιγότερες από 1200 θερμίδες. Δεν έχει σημασία αν είσαι κορίτσι ή άντρας.

Άλλη συνταγή

Υπάρχει μια άλλη συνταγή για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για ένα μήνα. Το μενού μπορεί να χωριστεί σε 4 κύρια στάδια. Το κόλπο αυτής της δίαιτας είναι ότι η πρώτη εβδομάδα είναι προπαρασκευαστική και την τρίτη αφαιρείτε το κρέας από τη διατροφή. Ένα πολύ δυνατό μενού που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Σχεδιάσαμε τρία γεύματα. Μπορείτε να έχετε σνακ μεταξύ των γευμάτων εάν το επιθυμείτε. Επιτρέπονται μόνο φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Νο. 1. Εβδομάδα γνωριμίας.

Το καθήκον αυτής της εβδομάδας είναι να προετοιμάσετε το σώμα σας για την απώλεια βάρους, ώστε να πραγματοποιηθεί χωρίς άγχος.

• Πρωί: βράστε ένα αυγό, φτιάξτε τοστ, στύψτε φρέσκο ​​χυμό.
• Ημέρα: μια μερίδα σούπας λαχανικών, βραστό στήθος κοτόπουλου 100 g, σαλάτα.
• Βράδυ: ένα ποτήρι κεφίρ, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Νο 2. Δεύτερη εβδομάδα.

• Για πρωινό, μόνο ένα ποτήρι κεφίρ - 250 ml.
• Στήθος κοτόπουλου βραστό 100 g, σαλάτα, τυρί cottage με μέλι.
• Απολαύστε το δείπνο σας: τυρί cottage, κεφίρ, γιαούρτι, συν σαλάτα.

Νο 3. Τρίτο στάδιο.

• Μαγειρέψτε λαχανικά με φαγόπυρο, ένα ποτήρι κεφίρ.
• Μαγειρέψτε σούπα λαχανικών, μια μερίδα φαγόπυρου, σαλάτα.
• Μαγειρέψτε τυχόν λαχανικά.

Νο 4. Το τελευταίο στάδιο της δίαιτας.

• Μαγειρέψτε μια μερίδα φαγόπυρου, βραστά λαχανικά, ένα ποτήρι κεφίρ.
• Βράστε 200 γραμμάρια βοδινό κρέας, φτιάξτε σούπα, σαλάτα.
• Σαλάτα φρέσκων λαχανικών, κεφίρ, τυρί cottage με μέλι.

Αυτό το μενού δεν πληροί τις προϋποθέσεις για Όσκαρ, αλλά θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά σε ένα μήνα. Η σωστή διατροφή σας επιτρέπει να χάσετε περίπου 20 κιλά σε 30 ημέρες - αυτό είναι πολύ υγιεινό! Συμφωνείς?

Για να μην πεινάτε, κατά τη διάρκεια της δίαιτας μπορείτε να τρώτε ωμά λαχανικά (καρότα, παντζάρια, λάχανο) σε οποιαδήποτε ποσότητα.

Το Virgin Star gel είναι ένα φάρμακο που προκαλεί συστολή των μυών του κόλπου.

Επιλογές προϊόντος

Ας δούμε ποια προϊόντα μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας μόνοι σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας μενού και να μας το στείλετε για έγκριση. Θα προσαρμοστούμε και θα σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε τη σωστή διατροφή.

Έτσι, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες, όταν δημιουργούν ένα σωστό μενού διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα, μπορούν να συμπεριλάβουν με ασφάλεια τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή τους:

1. Τυχόν γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Δώστε προτίμηση σε αξιόπιστους οικιακούς κατασκευαστές. Μπορεί να υπάρχει ψεύτικη σκόνη στα καταστήματα. Αυτό δεν θα φέρει κανένα όφελος.
2. Αποξηραμένα φρούτα όλων των τύπων - είναι πλούσια σε βιταμίνες.
3. Σιτηρά;
4. Βραστό κρέας (στήθος κοτόπουλου, βόειο κρέας, γαλοπούλα).
5. Ωμά φρούτα και λαχανικά.
6. Σαλάτες λαχανικών και φρούτων (χωρίς ντρέσινγκ).
7. Τυριά ή τυριά με χαμηλά λιπαρά.
8. Βραστά αυγά;
9. Σούπες λαχανικών χωρίς λίπος.
10. Ψαρόσουπες (αυτί)?
11. Ψητά ή βραστά λαχανικά.
12. Ψάρια βραστά ή στο φούρνο.
13. Πατάτες, ψημένες μόνο στο φούρνο.
14. Δημητριακά, ψωμί σίκαλης.
15. Πρασινάδα.

Εάν ξεχάσαμε να προσθέσουμε κάτι σε αυτήν τη λίστα, φροντίστε να το προσθέσετε. Όπως μπορείτε να δείτε, από αυτά τα προϊόντα μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα σωστό μενού διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα.

Τέλος, θα θέλαμε να σας ευχηθούμε καλή υγεία! Δεν είναι δύσκολο να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή για να χάσετε βάρος. Το μηνιαίο μενού είναι μόνο η αρχή. Αυτό το αποδεικνύουμε από τη δική μας εμπειρία. Εδώ και περισσότερο από ένα χρόνο είμαστε ωμοφαγάδες, τρώγοντας μόνο λαχανικά και φρούτα στην αρχική τους μορφή.

Αν θέλετε να είστε υγιείς και να μην αρρωστήσετε ποτέ, σας ευχόμαστε να ακολουθήσετε το δρόμο της σωστής διατροφής.

Για μέγιστα αποτελέσματα όταν χάνετε το περιττό βάρος, πρέπει να χρησιμοποιείτε συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους κατά τη δημιουργία του καθημερινού σας μενού. Μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας, να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να πετύχετε το επιθυμητό μέγεθος. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μπορείτε να συνδυάζετε προϊόντα μεταξύ τους και να γνωρίζετε τις ιδιότητές τους. Οι συνταγές για απώλεια βάρους βασίζονται στην περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής

Η δίαιτα οποιασδήποτε δίαιτας απώλειας βάρους βασίζεται σε συνδυασμό τροφών που σας βοηθούν να χάσετε το περιττό βάρος. Επιπλέον, τέτοια συστήματα διατροφής περιλαμβάνουν αρκετούς βασικούς κανόνες, ακολουθώντας τους οποίους επιτυγχάνεται το αποτέλεσμα απώλειας βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Οι συνταγές για όλα τα πιάτα πρέπει να είναι ισορροπημένες σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να προστεθούν φυτικές ίνες και τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες και μικροστοιχεία που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος στις συνταγές.
• Πρέπει να προσέξεις τα μεγέθη της μερίδας σου. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τον κανόνα "καλύτερα λιγότερο, αλλά πιο συχνά" - μείωση του μεγέθους των μερίδων, αλλά αύξηση της συχνότητας των γευμάτων.
• κάθε άτομο που τηρεί τις αρχές της σωστής διατροφής και προσπαθεί να χάσει βάρος θα πρέπει τουλάχιστον κατά προσέγγιση να μπορεί να υπολογίσει την ενεργειακή αξία των συνταγών.
• δεν μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό. Ακόμα κι αν το σώμα δεν αισθάνεται πεινασμένο, δεν μπορεί να στερηθεί αυτό το γεύμα - το πρωινό του παρέχει ενέργεια για όλη την ημέρα. Επίσης, μισή ώρα πριν από το πρώτο σας γεύμα, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό - αυτό θα ξεκινήσει τη μεταβολική διαδικασία. Για να προσθέσετε ποικιλία στο πρωινό σας, υπάρχουν πολλές συνταγές απώλειας βάρους.
• Πρέπει να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επιβλαβή τρόφιμα από την καθημερινή σας διατροφή. Αυτά περιλαμβάνουν: τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, προϊόντα από αλεύρι, γρήγορο φαγητό, γλυκά, αλκοολούχα ποτά. Η χρήση τους επιβραδύνει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους.
• εάν είναι δύσκολο για το σώμα να προσαρμοστεί σε μια δίαιτα που αποτελείται μόνο από συνταγές για πιάτα που παρασκευάζονται χωρίς προσθήκη ζάχαρης, τότε είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε τέτοια συστατικά μενού με υγιεινά ανάλογα: η καραμέλα μπορεί να γίνει από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, τα μπισκότα μπορούν να ψηθούν από πλιγούρι βρώμης σύμφωνα με μια σπιτική συνταγή και η ζάχαρη στο τσάι μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι.
• Είναι καλύτερα να αγοράζετε προϊόντα για συνταγές από αξιόπιστους κατασκευαστές που δεν τα καλλιεργούν ή δεν τα παράγουν με την προσθήκη διαφόρων χημικών ουσιών και ορμονών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το κρέας και τα ψάρια - περιέχουν τις περισσότερες αυξητικές ορμόνες, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά τόσο τη διαδικασία απώλειας βάρους όσο και το ανθρώπινο σώμα ως σύνολο.
• Είναι επίσης καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση αλατιού σε συνταγές για απώλεια βάρους, καθώς προωθεί τη συσσώρευση υγρών και μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο. Οι σωστές διατροφικές συνταγές για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα αλατιού.
• εκτός από τις συνταγές για απώλεια βάρους, το μενού PP πρέπει να αποτελείται από ημερήσια πρόσληψη υγρών τουλάχιστον 2 λίτρων.
• Μασήστε την τροφή σχολαστικά και αργά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι πιο γρήγορα ενώ τρώτε λιγότερο φαγητό.

Πίνακας προϊόντων για την παρασκευή συνταγών

Για να δημιουργήσετε τις δικές σας συνταγές σωστής διατροφής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω πίνακα, στον οποίο παρατίθενται επιτρεπόμενες και απαγορευμένες τροφές για απώλεια βάρους.

Πώς να προγραμματίσετε τη διατροφή σας όταν χάνετε βάρος

Η σωστή κατανομή των γευμάτων και ο έλεγχος των μερίδων μπορεί να επηρεάσει την επίτευξη των αποτελεσμάτων απώλειας βάρους, επομένως είναι καλύτερο να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και να ακολουθείτε αυτή τη ρουτίνα κάθε μέρα:

• Όταν χάνετε βάρος, δεν πρέπει ποτέ να παραλείπετε το πρωινό.
• πρέπει να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας - μόλις το σώμα στερείται τροφής, αρχίζει να αποθηκεύει λίπος. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε συνταγές σνακ για απώλεια βάρους.
• όλες οι συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να είναι ισορροπημένες στη σύνθεση.
• πρέπει να τρώτε μετρημένα - σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά.
• είναι απαραίτητο να προγραμματίσετε την ημέρα εκ των προτέρων, ώστε να συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα, αλλά να τη συνδυάσετε με γεύματα - για να μην ασκηθείτε με γεμάτο στομάχι και να μην τρώτε υπερβολικά μετά την προπόνηση.
• σε περίπτωση επείγουσας ανάγκης να φάτε ένα από τα απαγορευμένα τρόφιμα, είναι καλύτερα να το κάνετε, αλλά κρατήστε τον εαυτό σας υπό έλεγχο.

Συνταγές για σωστή διατροφή

Είναι εύκολο και απλό να προετοιμάσετε τα σωστά πιάτα σύμφωνα με αυτές τις συνταγές χρησιμοποιώντας φωτογραφίες και καθένα από αυτά μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα υγιεινής διατροφής και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους

Συνταγή: ζυμαρικά με λαχανικά και κοτόπουλο

Βράζετε τα ζυμαρικά (από σκληρό σιτάρι) χωρίς να προσθέσετε αλάτι. Κόψτε ένα μικρό κολοκυθάκι σε λεπτούς κύκλους (μην ξεφλουδίσετε το λαχανικό), προσθέστε τα πράσινα φασόλια και το μπρόκολο. Βράζουμε τα λαχανικά σε ένα τηγάνι, προσθέτοντας λίγη σάλτσα σόγιας ή σάλτσα teriyaki. Κόβουμε το στήθος κοτόπουλου σε μικρά κομμάτια και το προσθέτουμε στα λαχανικά. Μόλις ψηθούν, τα λαχανικά και το κοτόπουλο μπορούν να ριχτούν με τα ζυμαρικά ή να σερβιριστούν χωριστά.

Συνταγή: ψάρι με λευκή σάλτσα

Το καλό με αυτή τη συνταγή απώλειας βάρους είναι ότι τα συστατικά μπορούν να ποικίλουν ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις. Η σάλτσα μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων: ανακατέψτε μερικές κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος (με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) με μια πρέζα μοσχοκάρυδο και μαύρο πιπέρι. Προσθέστε ψιλοκομμένο (κατά προτίμηση στο μπλέντερ) αγγουράκι τουρσί ή τουρσί, μια μικρή κουταλιά μουστάρδα.

Μαγειρέψτε το ψάρι: για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε λευκό θαλασσινό ψάρι (μπακαλιάρος, λαβράκι, μπακαλιάρος, τιλάπια, ιππόγλωσσα), αφαιρέστε το δέρμα και τα κόκαλα, ρίξτε λίγο χυμό λεμονιού, τοποθετήστε σε ένα ταψί και ψήστε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό προσθέτοντας πρώτα λαχανικά στο ψάρι - τα πράσα κομμένα σε λεπτούς δακτυλίους είναι τέλεια. Αφού μαγειρέψετε, σερβίρετε το πιάτο με λευκή σάλτσα, πασπαλίζετε με σπόρους κύμινο από πάνω.

Συνταγή: Κολοκυθάκια γεμιστά

Κόψτε τα μικρά κολοκυθάκια (όσο μικρότερα τόσο καλύτερα) στη μέση κατά μήκος και αφαιρέστε τον πελτέ. Τρίψτε πρώτα λίγο τυρί. Προσθέστε το στον πολτό των κολοκυθιών, καρυκεύοντας με σκόρδο και ένα μείγμα από βότανα της Προβηγκίας. Γεμίζουμε κάθε μισό με το μείγμα. Κόβουμε τα ντοματίνια σε 2 μέρη και τα τοποθετούμε σε «βάρκες» σε όλο το μήκος. Πασπαλίζουμε από πάνω ψιλοκομμένο μαϊντανό, κόλιαντρο ή κρεμμύδι.

Συμβουλή: σε τέτοιες συνταγές είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τυρί Adyghe - είναι ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων που σας επιτρέπει να αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στο πιάτο, προωθώντας την απώλεια βάρους.

Συνταγή: Κουσκούς με λαχανικά και ψάρι

Το κουσκούς είναι ένα δημητριακό που βοηθά στην ομαλοποίηση της ισορροπίας αλατιού στον οργανισμό, μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη και οδηγεί σε απώλεια βάρους. Οι συνταγές με αυτό το δημητριακό μπορούν να διαφοροποιήσουν σημαντικά τη συνήθη διατροφή σας όταν χάνετε βάρος. Μπορείτε να μαγειρέψετε το κουσκούς σε διπλό βραστήρα ή βράζοντάς το σε νερό. Χρειάζονται μόνο 5 λεπτά. Μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε βραστά λαχανικά στα μαγειρεμένα δημητριακά, αλλά ταιριάζει καλύτερα με νεαρά αρακά, καρότα, κρεμμύδια και πιπεριές. Μπορείτε να φάτε κουσκούς ως συνοδευτικό με ψητό ψάρι ή κόκκινο ψάρι στο φούρνο.

Σαλάτα λαχανικών και φασολιών για απώλεια βάρους

Βράζουμε 2 είδη φασολιών: τα λευκά και τα κόκκινα. Προσθέστε κομμένη ντομάτα. Συμπληρώστε τη σαλάτα με κόκκους καλαμποκιού και ψιλοκομμένο άνηθο και μαϊντανό. Αλατοπιπερώστε τη σαλάτα με 1/3 ξίδι από κρασί (προαιρετικά: μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα κρεμμύδια που έχετε προηγουμένως μαρινάρει σε ξύδι) ή χυμό λεμονιού, πιπέρι.

Συμβουλή: στις συνταγές σαλάτας για απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε κονσέρβες φασόλια, καλαμπόκι ή μπιζέλια, αλλά να προετοιμάσετε ένα πιάτο από φρέσκα υλικά - βράστε τα φασόλια, αντικαταστήστε το καλαμπόκι με ψημένο ή κατεψυγμένο καλαμπόκι και πάρτε φρέσκα ή κατεψυγμένα μπιζέλια .

Shawarma για απώλεια βάρους

Αυτή η συνταγή είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να αρνούνται στον εαυτό τους το συνηθισμένο φαγητό. Για τη λάβας, είναι προτιμότερο να παίρνετε ένα ψωμί φτιαγμένο από αλεύρι ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να το ετοιμάσετε μόνοι σας. Αντί για μαγιονέζα, αλείψτε το ψωμί πίτα με ξινή κρέμα με την προσθήκη ψιλοκομμένων μυρωδικών (άνηθος, μαϊντανός, πράσινα κρεμμύδια, βασιλικός, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνδυασμούς διαφόρων μπαχαρικών χωρίς MSG). Σιγοβράζουμε το κοτόπουλο, κομμένο σε κομμάτια, σε σάλτσα σόγιας. Τοποθετούμε τη σάλτσα, το φρέσκο ​​αγγούρι (σε ​​ροδέλες), το αβοκάντο (σε λεπτές φέτες), το κοτόπουλο, το μαρούλι και προσθέτουμε τους σπόρους ροδιού στο κέντρο του ψωμιού. Τυλίξτε σε φακέλους ή σε ρολό.

Συνταγή για απώλεια βάρους: Γεμιστά μανιτάρια

Αυτή η συνταγή μπορεί να αντικαταστήσει την πίτσα εάν τρώτε σωστά και χάνετε βάρος. Είναι καλύτερα να πάρετε περισσότερα μανιτάρια. Ξεχωρίστε τα κοτσάνια από τα καπάκια των μανιταριών. Ψιλοκόβουμε τα μπούτια, προσθέτουμε σε αυτά μπρόκολο, αποσυναρμολογημένο σε μπουκίτσες, πιπεριά κομμένη σε κύβους και ντομάτα κομμένη σε κύβους. Γεμίζουμε τα καπάκια των μανιταριών με αυτό το μείγμα και πασπαλίζουμε από πάνω τυρί. Ψήνουμε στο φούρνο.

Σαλάτα λαχανικών

Αυτή είναι μια από τις παραλλαγές των συνταγών σαλάτας με ντομάτα και αγγούρι, που αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του μενού αδυνατίσματος. Τα ντοματίνια κόβονται στη μέση, το φρέσκο ​​αγγούρι κόβεται σε λεπτές λωρίδες, προ-μαρινάρετε το κρεμμύδι σε ξύδι από κρασί. Ανακατεύουμε τα πάντα, προσθέτοντας ρόκα, πασπαλίζουμε με μπαχαρικά από πάνω.

Μια κατά προσέγγιση καθημερινή δίαιτα για απώλεια βάρους

Για να μάθετε να ελέγχετε τη διατροφή σας με την πάροδο του χρόνου, χωρίς να υπολογίζετε κάθε φορά τη θερμιδική περιεκτικότητα των γευμάτων σας, μπορείτε να ξεκινήσετε κρατώντας ένα σωστό ημερολόγιο διατροφής, στο οποίο σημειώνετε όλα τα τρόφιμα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σας βοηθά να αναλύσετε τα τρόφιμα που τρώτε, να χάσετε βάρος και να δημιουργήσετε συνταγές για τα δικά σας γεύματα χωρίς δυσκολία στο μέλλον. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κατά προσέγγιση καθημερινό μενού σωστής διατροφής:

Δείγμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Οι συνταγές για σωστή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνουν πιάτα που λαμβάνουν υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος, ενώ προάγουν την απώλεια βάρους:

1. Για πρωινό, είναι προτιμότερο να τρώτε τροφή που θα δώσει στον οργανισμό αρκετή ενέργεια για όλη την ημέρα. Το πιο υγιεινό πρωινό είναι ο χυλός μαγειρεμένος σε νερό. Τα υγιεινά δημητριακά περιλαμβάνουν: καστανό ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, κεχρί. Μπορείτε να συμπληρώσετε το πρωινό σας γεύμα με ένα βραστό αυγό ή ένα σάντουιτς μαύρο ψωμί με τυρί ή μια φέτα ελαφρώς αλατισμένο ψάρι.
2. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι ισορροπημένο όσον αφορά τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Η βέλτιστη λύση μπορεί να είναι σούπες λαχανικών, ψαριών ή κοτόπουλου. Οι ημέρες λήψης υγρών γευμάτων μπορούν να εναλλάσσονται με στερεά τροφή: ένα κομμάτι βραστό κρέας ή ψάρι, συμπληρωμένο με ένα συνοδευτικό με βραστά δημητριακά ή λαχανικά.
3. Για δείπνο, θα πρέπει να τρώτε συνταγές που είναι πιο εύκολες για τον οργανισμό. Αυτά μπορεί να είναι σαλάτες λαχανικών, κατσαρόλες, μαγειρευτά λαχανικά με κομμάτια κρέατος ή θαλασσινά. Ένα ελαφρύ δείπνο είναι το κλειδί της επιτυχίας κατά την απώλεια βάρους.
4. Ως σνακπίνετε μερικά ποτήρια κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά την ημέρα. Τα φρούτα (σε λογικές ποσότητες), οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης μια εξαιρετική λύση.
5. Με την τήρηση της σωστής διατροφής, μπορείτε να κανονίσετε εβδομαδιαία ή μία φορά κάθε 2 εβδομάδες μέρες νηστείας.

Κατά προσέγγιση σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για ένα μήνα

Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής για τον μήνα, πρέπει να τηρείτε τους γενικούς κανόνες που διαμορφώνουν την καθημερινή σας διατροφή. Οι συνταγές που χρησιμοποιούνται είναι ίδιες, βασίζονται σε συνδυασμό υγιεινών προϊόντων. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι τα αποτελέσματα δεν έρχονται αμέσως. Πρέπει να είστε υπομονετικοί και να μην παρεκκλίνετε από τις αρχές της σωστής διατροφής. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μια λεπτή σιλουέτα θα πάψει να είναι όνειρο, αλλά θα γίνει πραγματικότητα. Υπάρχει μια άλλη χρήσιμη συμβουλή που συχνά σας βοηθά να χάσετε βάρος όχι λιγότερο από συνταγές για υγιεινά πιάτα: πηγαίνετε για ψώνια με γεμάτο στομάχι.

Επιλογές για υγιεινά σνακ

Αυτά τα γεύματα δεν είναι λιγότερο σημαντικά στη δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους. Θα πρέπει να είναι υγιεινά, θρεπτικά και να προωθούν την απώλεια βάρους. Τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί έχουν όλες αυτές τις ιδιότητες. Είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε λίγο-λίγο — μια μικρή χούφτα αρκεί. Επίσης, οι συνταγές για σωστά σνακ μπορούν να αποτελούνται από υγιεινά σάντουιτς. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ψωμί ολικής αλέσεως και οι συνταγές για υγιεινά σάντουιτς συμπληρώνονται με μια φέτα τυρί, αγγούρι, ελαφρώς αλατισμένο ψάρι, ντομάτα, βότανα ή τυρί cottage. Όλα αυτά τα συστατικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν μεμονωμένα ή να συνδυαστούν για να δημιουργήσουν νόστιμες συνταγές σάντουιτς για απώλεια βάρους. Ένα ποτήρι κεφίρ βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, επομένως θα πρέπει επίσης να το προσέξετε. Τέτοιες συνταγές δεν απαιτούν πολύ χρόνο για να προετοιμαστούν, αλλά μπορούν να σας αποτρέψουν από την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

Η συμμόρφωση με όλες τις αρχές και τις προϋποθέσεις της σωστής διατροφής χρησιμοποιώντας συνταγές για απώλεια βάρους, μαζί με την ενεργό σωματική δραστηριότητα, θα είναι η λύση για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να προχωράτε με αυτοπεποίθηση προς τον στόχο σας.