Σωστό μενού διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα. Πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος Η διαφορά μεταξύ διατροφής και σωστής διατροφής μενού

Για μέγιστα αποτελέσματα όταν χάνετε το περιττό βάρος, πρέπει να χρησιμοποιείτε συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους κατά τη δημιουργία του καθημερινού σας μενού. Μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας, να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να πετύχετε το επιθυμητό μέγεθος. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να μπορείτε να συνδυάζετε προϊόντα μεταξύ τους και να γνωρίζετε τις ιδιότητές τους. Οι συνταγές για απώλεια βάρους βασίζονται στην περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής

Η δίαιτα οποιασδήποτε δίαιτας απώλειας βάρους βασίζεται σε συνδυασμό τροφών που σας βοηθούν να χάσετε το περιττό βάρος. Επιπλέον, τέτοια συστήματα διατροφής περιλαμβάνουν αρκετούς βασικούς κανόνες, ακολουθώντας τους οποίους επιτυγχάνεται το αποτέλεσμα απώλειας βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Οι συνταγές για όλα τα πιάτα πρέπει να είναι ισορροπημένες σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να προστεθούν φυτικές ίνες και τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες και μικροστοιχεία που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος στις συνταγές.
• Πρέπει να προσέξεις τα μεγέθη της μερίδας σου. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τον κανόνα "καλύτερα λιγότερο, αλλά πιο συχνά" - μείωση του μεγέθους των μερίδων, αλλά αύξηση της συχνότητας των γευμάτων.
• κάθε άτομο που τηρεί τις αρχές της σωστής διατροφής και προσπαθεί να χάσει βάρος θα πρέπει τουλάχιστον κατά προσέγγιση να μπορεί να υπολογίσει την ενεργειακή αξία των συνταγών.
• δεν μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό. Ακόμα κι αν το σώμα δεν αισθάνεται πεινασμένο, δεν μπορεί να στερηθεί αυτό το γεύμα - το πρωινό του παρέχει ενέργεια για όλη την ημέρα. Επίσης, μισή ώρα πριν από το πρώτο σας γεύμα, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό - αυτό θα ξεκινήσει τη μεταβολική διαδικασία. Για να προσθέσετε ποικιλία στο πρωινό σας, υπάρχουν πολλές συνταγές απώλειας βάρους.
• Πρέπει να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επιβλαβή τρόφιμα από την καθημερινή σας διατροφή. Αυτά περιλαμβάνουν: τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, προϊόντα από αλεύρι, γρήγορο φαγητό, γλυκά, αλκοολούχα ποτά. Η χρήση τους επιβραδύνει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους.
• εάν είναι δύσκολο για το σώμα να προσαρμοστεί σε μια δίαιτα που αποτελείται μόνο από συνταγές για πιάτα που παρασκευάζονται χωρίς προσθήκη ζάχαρης, τότε είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε τέτοια συστατικά μενού με υγιεινά ανάλογα: η καραμέλα μπορεί να γίνει από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, τα μπισκότα μπορούν να ψηθούν από πλιγούρι βρώμης σύμφωνα με μια σπιτική συνταγή και η ζάχαρη στο τσάι μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι.
• Είναι καλύτερα να αγοράζετε προϊόντα για συνταγές από αξιόπιστους κατασκευαστές που δεν τα καλλιεργούν ή δεν τα παράγουν με την προσθήκη διαφόρων χημικών ουσιών και ορμονών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το κρέας και τα ψάρια - περιέχουν τις περισσότερες αυξητικές ορμόνες, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά τόσο τη διαδικασία απώλειας βάρους όσο και το ανθρώπινο σώμα ως σύνολο.
• Είναι επίσης καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση αλατιού σε συνταγές για απώλεια βάρους, καθώς προωθεί τη συσσώρευση υγρών και μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο. Οι σωστές διατροφικές συνταγές για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα αλατιού.
• εκτός από τις συνταγές για απώλεια βάρους, το μενού PP πρέπει να αποτελείται από ημερήσια πρόσληψη υγρών τουλάχιστον 2 λίτρων.
• Μασήστε την τροφή σχολαστικά και αργά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι πιο γρήγορα ενώ τρώτε λιγότερο φαγητό.

Πίνακας προϊόντων για την παρασκευή συνταγών

Για να δημιουργήσετε τις δικές σας συνταγές σωστής διατροφής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω πίνακα, στον οποίο παρατίθενται επιτρεπόμενες και απαγορευμένες τροφές για απώλεια βάρους.

Πώς να προγραμματίσετε τη διατροφή σας όταν χάνετε βάρος

Η σωστή κατανομή των γευμάτων και ο έλεγχος των μερίδων μπορεί να επηρεάσει την επίτευξη των αποτελεσμάτων απώλειας βάρους, επομένως είναι καλύτερο να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και να ακολουθείτε αυτή τη ρουτίνα κάθε μέρα:

• Όταν χάνετε βάρος, δεν πρέπει ποτέ να παραλείπετε το πρωινό.
• πρέπει να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας - μόλις το σώμα στερείται τροφής, αρχίζει να αποθηκεύει λίπος. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε συνταγές σνακ για απώλεια βάρους.
• όλες οι συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να είναι ισορροπημένες στη σύνθεση.
• πρέπει να τρώτε μετρημένα - σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά.
• είναι απαραίτητο να προγραμματίσετε την ημέρα εκ των προτέρων, ώστε να συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα, αλλά να τη συνδυάσετε με γεύματα - για να μην ασκηθείτε με γεμάτο στομάχι και να μην τρώτε υπερβολικά μετά την προπόνηση.
• σε περίπτωση επείγουσας ανάγκης να φάτε ένα από τα απαγορευμένα τρόφιμα, είναι καλύτερα να το κάνετε, αλλά κρατήστε τον εαυτό σας υπό έλεγχο.

Συνταγές για σωστή διατροφή

Είναι εύκολο και απλό να προετοιμάσετε τα σωστά πιάτα σύμφωνα με αυτές τις συνταγές χρησιμοποιώντας φωτογραφίες και καθένα από αυτά μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα υγιεινής διατροφής και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους

Συνταγή: ζυμαρικά με λαχανικά και κοτόπουλο

Βράζετε τα ζυμαρικά (από σκληρό σιτάρι) χωρίς να προσθέσετε αλάτι. Κόψτε ένα μικρό κολοκυθάκι σε λεπτούς κύκλους (μην ξεφλουδίσετε το λαχανικό), προσθέστε τα πράσινα φασόλια και το μπρόκολο. Βράζουμε τα λαχανικά σε ένα τηγάνι, προσθέτοντας λίγη σάλτσα σόγιας ή σάλτσα teriyaki. Κόβουμε το στήθος κοτόπουλου σε μικρά κομμάτια και το προσθέτουμε στα λαχανικά. Μόλις ψηθούν, τα λαχανικά και το κοτόπουλο μπορούν να ριχτούν με τα ζυμαρικά ή να σερβιριστούν χωριστά.

Συνταγή: ψάρι με λευκή σάλτσα

Το καλό με αυτή τη συνταγή απώλειας βάρους είναι ότι τα συστατικά μπορούν να ποικίλουν ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις. Η σάλτσα μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων: ανακατέψτε μερικές κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος (με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) με μια πρέζα μοσχοκάρυδο και μαύρο πιπέρι. Προσθέστε ψιλοκομμένο (κατά προτίμηση στο μπλέντερ) αγγουράκι τουρσί ή τουρσί, μια μικρή κουταλιά μουστάρδα.

Μαγειρέψτε το ψάρι: για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε λευκό θαλασσινό ψάρι (μπακαλιάρος, λαβράκι, μπακαλιάρος, τιλάπια, ιππόγλωσσα), αφαιρέστε το δέρμα και τα κόκαλα, ρίξτε λίγο χυμό λεμονιού, τοποθετήστε σε ένα ταψί και ψήστε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό προσθέτοντας πρώτα λαχανικά στο ψάρι - τα πράσα κομμένα σε λεπτούς δακτυλίους είναι τέλεια. Αφού μαγειρέψετε, σερβίρετε το πιάτο με λευκή σάλτσα, πασπαλίζετε με σπόρους κύμινο από πάνω.

Συνταγή: Κολοκυθάκια γεμιστά

Κόψτε τα μικρά κολοκυθάκια (όσο μικρότερα τόσο καλύτερα) στη μέση κατά μήκος και αφαιρέστε τον πελτέ. Τρίψτε πρώτα λίγο τυρί. Προσθέστε το στον πολτό των κολοκυθιών, καρυκεύοντας με σκόρδο και ένα μείγμα από βότανα της Προβηγκίας. Γεμίζουμε κάθε μισό με το μείγμα. Κόβουμε τα ντοματίνια σε 2 μέρη και τα τοποθετούμε σε «βάρκες» σε όλο το μήκος. Πασπαλίζουμε από πάνω ψιλοκομμένο μαϊντανό, κόλιαντρο ή κρεμμύδι.

Συμβουλή: σε τέτοιες συνταγές είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τυρί Adyghe - είναι ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων που σας επιτρέπει να αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στο πιάτο, προωθώντας την απώλεια βάρους.

Συνταγή: Κουσκούς με λαχανικά και ψάρι

Το κουσκούς είναι ένα δημητριακό που βοηθά στην ομαλοποίηση της ισορροπίας αλατιού στον οργανισμό, μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη και οδηγεί σε απώλεια βάρους. Οι συνταγές με αυτό το δημητριακό μπορούν να διαφοροποιήσουν σημαντικά τη συνήθη διατροφή σας όταν χάνετε βάρος. Μπορείτε να μαγειρέψετε το κουσκούς σε διπλό βραστήρα ή βράζοντάς το σε νερό. Χρειάζονται μόνο 5 λεπτά. Μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε βραστά λαχανικά στα μαγειρεμένα δημητριακά, αλλά ταιριάζει καλύτερα με νεαρά αρακά, καρότα, κρεμμύδια και πιπεριές. Μπορείτε να φάτε κουσκούς ως συνοδευτικό με ψητό ψάρι ή κόκκινο ψάρι στο φούρνο.

Σαλάτα λαχανικών και φασολιών για απώλεια βάρους

Βράζουμε 2 είδη φασολιών: τα λευκά και τα κόκκινα. Προσθέστε κομμένη ντομάτα. Συμπληρώστε τη σαλάτα με κόκκους καλαμποκιού και ψιλοκομμένο άνηθο και μαϊντανό. Αλατοπιπερώστε τη σαλάτα με 1/3 ξίδι από κρασί (προαιρετικά: μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα κρεμμύδια που έχετε προηγουμένως μαρινάρει σε ξύδι) ή χυμό λεμονιού, πιπέρι.

Συμβουλή: στις συνταγές σαλάτας για απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε κονσέρβες φασόλια, καλαμπόκι ή μπιζέλια, αλλά να προετοιμάσετε ένα πιάτο από φρέσκα υλικά - βράστε τα φασόλια, αντικαταστήστε το καλαμπόκι με ψημένο ή κατεψυγμένο καλαμπόκι και πάρτε φρέσκα ή κατεψυγμένα μπιζέλια .

Shawarma για απώλεια βάρους

Αυτή η συνταγή είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να αρνούνται στον εαυτό τους το συνηθισμένο φαγητό. Για τη λάβας, είναι προτιμότερο να παίρνετε ένα ψωμί φτιαγμένο από αλεύρι ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να το ετοιμάσετε μόνοι σας. Αντί για μαγιονέζα, αλείψτε το ψωμί πίτα με ξινή κρέμα με την προσθήκη ψιλοκομμένων μυρωδικών (άνηθος, μαϊντανός, πράσινα κρεμμύδια, βασιλικός, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνδυασμούς διαφόρων μπαχαρικών χωρίς MSG). Σιγοβράζουμε το κοτόπουλο, κομμένο σε κομμάτια, σε σάλτσα σόγιας. Τοποθετούμε τη σάλτσα, το φρέσκο ​​αγγούρι (σε ​​ροδέλες), το αβοκάντο (σε λεπτές φέτες), το κοτόπουλο, το μαρούλι και προσθέτουμε τους σπόρους ροδιού στο κέντρο του ψωμιού. Τυλίξτε σε φακέλους ή σε ρολό.

Συνταγή για απώλεια βάρους: Γεμιστά μανιτάρια

Αυτή η συνταγή μπορεί να αντικαταστήσει την πίτσα εάν τρώτε σωστά και χάνετε βάρος. Είναι καλύτερα να πάρετε περισσότερα μανιτάρια. Ξεχωρίστε τα κοτσάνια από τα καπάκια των μανιταριών. Ψιλοκόβουμε τα μπούτια, προσθέτουμε σε αυτά μπρόκολο, αποσυναρμολογημένο σε μπουκίτσες, πιπεριά κομμένη σε κύβους και ντομάτα κομμένη σε κύβους. Γεμίζουμε τα καπάκια των μανιταριών με αυτό το μείγμα και πασπαλίζουμε από πάνω τυρί. Ψήνουμε στο φούρνο.

Σαλάτα λαχανικών

Αυτή είναι μια από τις παραλλαγές των συνταγών σαλάτας με ντομάτα και αγγούρι, που αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του μενού αδυνατίσματος. Τα ντοματίνια κόβονται στη μέση, το φρέσκο ​​αγγούρι κόβεται σε λεπτές λωρίδες, προ-μαρινάρετε το κρεμμύδι σε ξύδι από κρασί. Ανακατεύουμε τα πάντα, προσθέτοντας ρόκα, πασπαλίζουμε με μπαχαρικά από πάνω.

Μια κατά προσέγγιση καθημερινή δίαιτα για απώλεια βάρους

Για να μάθετε να ελέγχετε τη διατροφή σας με την πάροδο του χρόνου, χωρίς να υπολογίζετε κάθε φορά τη θερμιδική περιεκτικότητα των γευμάτων σας, μπορείτε να ξεκινήσετε κρατώντας ένα σωστό ημερολόγιο διατροφής, στο οποίο καταγράφετε όλα τα τρόφιμα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σας βοηθά να αναλύσετε τα τρόφιμα που τρώτε, να χάσετε βάρος και θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε συνταγές για τα δικά σας γεύματα χωρίς δυσκολία στο μέλλον. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κατά προσέγγιση καθημερινό μενού σωστής διατροφής:

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	Βραδινό	Σνακ (διανέμω όλη μέρα)	Ποτά
1	Πλιγούρι βρώμης σε νερό	Στήθος κοτόπουλου στιφάδο με λαχανικά. Ως συνοδευτικό - ζυμαρικά σκληρού σίτου	στιφάδο λαχανικών με κομμάτια κρέατος σόγιας	50 g αποξηραμένα φρούτα. σάντουιτς ψωμιού με ένα κομμάτι κόκκινο ψάρι και αβοκάντο	Ακίνητο νερό? πράσινο τσάι; Αφέψημα; καφές χωρίς ζάχαρη? φυσικούς χυμούς λαχανικών και φρούτων.
2	Σαλάτα αγγουριού με ντομάτες και μυρωδικά. Σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με μια φέτα ντομάτα, ένα κομμάτι μοτσαρέλα και βότανα	Μπρόκολο, τυρί και κατσαρόλα αυγών.	Καστανό ρύζι με καλαμάρια (ή άλλα θαλασσινά)	1 μήλο? σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί κότατζ (ή τυρί κότατζ) και βότανα
3	Κουάκερ φαγόπυρου σε νερό	Σούπα λαχανικών με ένα κομμάτι μαύρο ψωμί	Ένα μικρό κομμάτι βραστό μοσχαρίσιο κρέας και βραστά κολοκυθάκια με μελιτζάνα	50 γραμμάρια οποιωνδήποτε ξηρών καρπών. ένα ποτήρι κεφίρ (μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή κουταλιά μέλι)
4	Τυρί κότατζ (χαμηλά λιπαρά) με κρέμα γάλακτος ή φρούτα	Κοτόπουλο με φαγόπυρο. Τα δημητριακά μπορούν να ποικίλουν με καρότα και κρεμμύδια	Ομελέτα αυγών με λαχανικά (μπρόκολο, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές)	Μπισκότα βρώμης (χωρίς ζάχαρη). χούφτα αποξηραμένα φρούτα
5	Φρουτοσαλάτα ντυμένη με φυσικό γιαούρτι	Σούπα ρυζιού με λαχανικά	Κατσαρόλα τυριού. Σαλάτα με φρέσκο ​​λάχανο και καρότο	Ένα ποτήρι κεφίρ? 1 μήλο
6	Χυλός κεχρί σε νερό	Κατσαρόλα λαχανικών (κολοκυθάκια, ντομάτα, καρότα, μελιτζάνες, αυγό)	Κομμάτι βραστό λευκό ψάρι με καστανό ρύζι	Σάντουιτς με ψωμί ρυζιού με ελαφρώς αλατισμένη πέστροφα και μια φέτα αγγούρι
7	Χυλός ρυζιού σε νερό	Ομελέτα με ένα κομμάτι κοτόπουλο στο φούρνο	Σαλάτα από φρέσκα παντζάρια, λάχανο και καρότα και ένα κομμάτι βραστό μοσχάρι	Ένα ποτήρι κεφίρ? χούφτα ξηρούς καρπούς

Δείγμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Οι συνταγές για σωστή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνουν πιάτα που λαμβάνουν υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος, ενώ προάγουν την απώλεια βάρους:

1. Για πρωινό, είναι προτιμότερο να τρώτε τροφή που θα δώσει στον οργανισμό αρκετή ενέργεια για όλη την ημέρα. Το πιο υγιεινό πρωινό είναι ο χυλός μαγειρεμένος σε νερό. Τα υγιεινά δημητριακά περιλαμβάνουν: καστανό ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, κεχρί. Μπορείτε να συμπληρώσετε το πρωινό σας γεύμα με ένα βραστό αυγό ή ένα σάντουιτς μαύρο ψωμί με τυρί ή μια φέτα ελαφρώς αλατισμένο ψάρι.
2. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι ισορροπημένο όσον αφορά τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Η βέλτιστη λύση μπορεί να είναι σούπες λαχανικών, ψαριών ή κοτόπουλου. Οι ημέρες λήψης υγρών γευμάτων μπορούν να εναλλάσσονται με στερεά τροφή: ένα κομμάτι βραστό κρέας ή ψάρι, συμπληρωμένο με ένα συνοδευτικό με βραστά δημητριακά ή λαχανικά.
3. Για δείπνο, θα πρέπει να τρώτε συνταγές που είναι πιο εύκολες για τον οργανισμό. Αυτά μπορεί να είναι σαλάτες λαχανικών, κατσαρόλες, μαγειρευτά λαχανικά με κομμάτια κρέατος ή θαλασσινά. Ένα ελαφρύ δείπνο είναι το κλειδί της επιτυχίας κατά την απώλεια βάρους.
4. Ως σνακπίνετε μερικά ποτήρια κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά την ημέρα. Τα φρούτα (σε λογικές ποσότητες), οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης μια εξαιρετική λύση.
5. Με την τήρηση της σωστής διατροφής, μπορείτε να κανονίσετε εβδομαδιαία ή μία φορά κάθε 2 εβδομάδες μέρες νηστείας.

Μια κατά προσέγγιση σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για ένα μήνα

Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής για τον μήνα, πρέπει να τηρείτε τους γενικούς κανόνες που διαμορφώνουν την καθημερινή σας διατροφή. Οι συνταγές που χρησιμοποιούνται είναι ίδιες, βασίζονται σε συνδυασμό υγιεινών προϊόντων. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι τα αποτελέσματα δεν έρχονται αμέσως. Πρέπει να είστε υπομονετικοί και να μην παρεκκλίνετε από τις αρχές της σωστής διατροφής. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μια λεπτή σιλουέτα θα πάψει να είναι όνειρο, αλλά θα γίνει πραγματικότητα. Υπάρχει μια άλλη χρήσιμη συμβουλή που συχνά σας βοηθά να χάσετε βάρος όχι λιγότερο από συνταγές για υγιεινά πιάτα: πηγαίνετε για ψώνια με γεμάτο στομάχι.

Επιλογές για υγιεινά σνακ

Αυτά τα γεύματα δεν είναι λιγότερο σημαντικά στη δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους. Θα πρέπει να είναι υγιεινά, θρεπτικά και να προωθούν την απώλεια βάρους. Τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί έχουν όλες αυτές τις ιδιότητες. Είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε λίγο-λίγο — μια μικρή χούφτα αρκεί. Επίσης, οι συνταγές για σωστά σνακ μπορούν να αποτελούνται από υγιεινά σάντουιτς. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ψωμί ολικής αλέσεως και οι συνταγές για υγιεινά σάντουιτς συμπληρώνονται με μια φέτα τυρί, αγγούρι, ελαφρώς αλατισμένο ψάρι, ντομάτα, βότανα ή τυρί cottage. Όλα αυτά τα συστατικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν μεμονωμένα ή να συνδυαστούν για να δημιουργήσουν νόστιμες συνταγές σάντουιτς για απώλεια βάρους. Ένα ποτήρι κεφίρ βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, επομένως θα πρέπει επίσης να το προσέξετε. Τέτοιες συνταγές δεν απαιτούν πολύ χρόνο για να προετοιμαστούν, αλλά μπορούν να σας αποτρέψουν από την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

Η συμμόρφωση με όλες τις αρχές και τις προϋποθέσεις της σωστής διατροφής χρησιμοποιώντας συνταγές για απώλεια βάρους, μαζί με την ενεργό σωματική δραστηριότητα, θα είναι η λύση για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να προχωράτε με αυτοπεποίθηση προς τον στόχο σας.

Την οποία απλά αδυνατεί να αφαιρέσει ενώ η «λάθος» τροφή παρέχεται σε μεγάλες ποσότητες. Μόλις αλλάξει η διατροφή προς τροφές που είναι φυσικές για έναν ζωντανό οργανισμό, ο μεταβολισμός επιταχύνεται!!!

Πρόχειρο φαγητό

Ας ξεκινήσουμε με αυτό που είναι σημαντικό να αποκλείσουμε από τη διατροφή. Αυτά είναι τυχόν αγορασμένα λουκάνικα και λουκάνικα φρανκφούρτης, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλευριού, μαγιονέζα, ζάχαρη, αλκοόλ, σοκολάτα (εκτός από πικρή, από 70%), fast food, premium ψωμί, χυμοί σε συσκευασίες tetra. Η κατανάλωση αλατιού πρέπει να μειωθεί στα 4 γραμμάρια την ημέρα, αλλά να μην εξαλειφθεί τελείως.

Οι σωστές τροφές για απώλεια βάρους

• ψάριπρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθεί μενού υγιεινής διατροφής: αυτά είναι η πέστροφα, το σαφρίδιο, ο σολομός chum, ο ροζ σολομός. Τα ψάρια που θα επιλέξετε πρέπει να είναι φρέσκα, νεαρά και μεσαίου μεγέθους.
• πουλίσυμπληρώνει τη λίστα των βασικών υγιεινών προϊόντων: αυτό είναι κοτόπουλο (στήθη και φτερά, χωρίς δέρμα), καθώς και γαλοπούλα.
• κρέας: μοσχαρίσιο, μοσχάρι. Αλλά το πιο σωστό προϊόν είναι το συκώτι.
• φρούτα(περίπου 5 τεμάχια την ημέρα).
• αποξηραμένα φρούτα(σχεδόν οποιοδήποτε από αυτά έχει θεραπευτικές ιδιότητες). Τα δαμάσκηνα έχουν καλή επίδραση στην πέψη και είναι χρήσιμα για άτομα με υπέρταση και καρδιακά προβλήματα, και τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια απλή πρόληψη του καρκίνου.
• : τα πάντα εκτός από αλμυρό, γλυκό και τηγανητό.
• λαχανικά:καλύτερα ωμό ή στον ατμό, μαγειρεμένο ή ψημένο στο φούρνο, έως και 400 γραμμάρια την ημέρα. Οι καλύτερες συνταγές - ;
• σιτηρά;
• ψωμί;
• γαλακτοκομικά προϊόντα:, φυσικά γιαούρτια.
• τυρίφυσικό: Ολλανδικά, Αντίγκε, μοτσαρέλα, γκούντα. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε μη πικάντικες ποικιλίες τυριού και να τρώτε έως και 100 γραμμάρια από αυτό την ημέρα.

Χρυσός Κανόνας: Είναι καλύτερα να τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρές μερίδεςαπό δύο φορές την ημέρα και «στο μέγιστο». Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, προσφέρουμε αυτό το σωστό πρόγραμμα διατροφής.

Δείγμα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑθα πρέπει να είναι πλούσιο σε θερμίδες και να χορταίνει. Ένα κατά προσέγγιση μενού είναι το εξής: πλιγούρι βρώμης ή οποιοδήποτε άλλο δημητριακό με γάλα, αποξηραμένα φρούτα, τυρί, μούσλι, φρούτα, φρέσκους χυμούς, τσάι χωρίς ζάχαρη. Φυσικά, πρέπει να επιλέξετε μερικά είδη από αυτήν τη λίστα, δεν χρειάζεται να φάτε τα πάντα ταυτόχρονα).

Πρόχειρο φαγητό. 1 φρούτο ή γιαούρτι.

Βραδινό.Κρέας ή ψάρι στον ατμό, ψημένο ή βραστό. Γαρνίρισμα: ρύζι, λαχανικά, φαγόπυρο, χοντρό ζυμαρικά σιταριού. Μπορείτε να μαγειρέψετε ελαφριά ή.
Μπορείτε να προσθέσετε γεύση στο πιάτο με ένα φύλλο δάφνης ή μια μικρή πρέζα από άλλα καρυκεύματα: βασιλικό, ρίγανη, μαντζουράνα.

Απογευματινό σνακ. 1 φρούτο, κεφίρ, γιαούρτι, αρκετοί ξηροί καρποί ή αποξηραμένα φρούτα (για να διαλέξετε).

Βραδινόπρέπει να είναι το αργότερο τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Το μενού είναι το ίδιο με το μεσημεριανό, μόνο ελαφρώς η καλύτερη επιλογή είναι, για παράδειγμα, η ελληνική.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην ξεχνάτε να πίνετε υγιεινά ροφήματα και καθαρό νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα και 2 ώρες μετά από αυτά.

Ένα σωστό μενού διατροφής για απώλεια βάρους θα είναι πολύ χρήσιμο για όμορφες κυρίες που πάντα προσπαθούν για ιδανικά σχήματα. Αυτό το μενού υγιεινής διατροφής έχει σχεδιαστεί για να σας προσφέρει ένα ελαφρύ και τονωμένο σώμα.

Αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

• Για να χάσετε βάρος με σωστή διατροφή, το πρωινό είναι απαραίτητο. Ακόμα κι αν αφεθείτε σε υπερβολές κατά τη διάρκεια του πρωινού, κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας υπάρχουν πολλές ευκαιρίες να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες. Κατά κανόνα, δεν μετατρέπονται σε λίπος, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί στην περίπτωση μιας συνήθειας για βαριά γεύματα ή δείπνα.

• Είναι απαραίτητο να αφιερώσετε ειδικό χρόνο και να τον αφιερώσετε αποκλειστικά στο φαγητό. Μόνο ένα σώμα εστιασμένο σε αυτή τη δραστηριότητα μπορεί να την αφομοιώσει και να την αφομοιώσει αποτελεσματικά. Εάν ο εγκέφαλος είναι απασχολημένος με την επίλυση κάποιων άλλων προβλημάτων, είναι πολύ πιο πιθανό μέρος του φαγητού να μετατραπεί σε λίπος για απορρόφηση αργότερα, εάν αρχίσει ξαφνικά η πείνα, συσσωρεύοντας ένα απόθεμα «για κάθε ενδεχόμενο».
• Για περισσότερα, δεν πρέπει να βιάζεστε ενώ τρώτε, καθώς αυτό είναι ένα είδος προστασίας από την υπερκατανάλωση τροφής, επειδή το σήμα για την έναρξη του κορεσμού φτάνει πάντα στον εγκέφαλο λίγο αργότερα. Εάν τρώτε αργά, φτάνει ακριβώς στην ώρα του.
• Το να τρώτε αργά σας επιτρέπει να χωνεύετε καλύτερα το φαγητό - το στομάχι σας θα το ευγνωμονεί. Μετά το φαγητό, είναι χρήσιμο να καθίσετε για τουλάχιστον πέντε λεπτά, δίνοντας στο στομάχι την ευκαιρία να «εμπλακεί» πραγματικά στη δουλειά του.
• Πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα αίσθημα ελαφριάς πείνας ότι μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερη ζάχαρη, χρησιμοποιώντας αντ 'αυτού μέλι, αλλά και σε μικρές ποσότητες.

Είναι καλύτερα να τρώτε το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο και το δείπνο δεν πρέπει να είναι βαρύ. Υπάρχουν δύο λόγοι για αυτό:

• Είναι δύσκολο να κοιμηθείς με γεμάτο στομάχι.
• υπάρχει πιθανότητα το στομάχι να «απατήσει» και να επεξεργαστεί μέρος της τροφής «σε εφεδρεία», δημιουργώντας εναποθέσεις λίπους.

Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά με μια υγιεινή διατροφή, φυσικά, λαμβάνοντας υπόψη την εποχή του χρόνου. Το σώμα χρειάζεται νερό για εσωτερικό αυτοκαθαρισμό, γιατί τα πιάτα πλένονται με νερό και όχι με τσάι, γάλα ή κομπόστα.

Εάν ασχολείστε ενεργά με τον αθλητισμό και θέλετε να δημιουργήσετε μια αθλητική φιγούρα, τότε το μενού υγιεινής διατροφής μπορεί να συμπληρωθεί με αθλητική διατροφή, για παράδειγμα, λιποδιαλύτες Weider. Οι ουσίες που περιέχονται στις κάψουλες ενεργοποιούν το μεταβολισμό και προάγουν την επιτάχυνση της χρήσης του λίπους από το σώμα. Ωστόσο, πριν καταναλώσετε οποιοδήποτε είδος αθλητικής διατροφής, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Συμπερασματικά - πώς να οργανώσετε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος με μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να εξαλείψετε το ψυχολογικό στρες που προκαλείται από την παρακολούθηση μιας συγκεκριμένης δίαιτας. Πρέπει να τρώτε όλη την ημέρα, αλλά με τέτοιο τρόπο ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι. Η πείνα προκαλεί στρες και έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχή.

Η σωστά οργανωμένη διατροφή βοηθά στην αποτελεσματική απαλλαγή από τα περιττά κιλά, προάγοντας την απώλεια βάρους μόνο εάν ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από όσες παίρνετε από το φαγητό. Επομένως, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η θρεπτική αξία των τροφίμων και η ισορροπία της καθημερινής διατροφής.

Πρέπει να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά εγκαταλείποντας το πρόχειρο φαγητό και όχι τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες. Είναι αυτό το χαρακτηριστικό που διακρίνει τις αρχές της υγιεινής διατροφής από κάθε είδους δίαιτες απώλειας βάρους.

Ο κατάλογος των επιβλαβών τροφών είναι γνωστός: υπερβολικά γλυκές, λιπαρές, υψηλές σε θερμίδες σε μεγάλες ποσότητες, πολύς καφές,.

Το να τρώτε κανονικά και να ξεκινάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, να τρώτε μεγάλα μεσημεριανά γεύματα ή δείπνα, να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή κατά τη διάρκεια της εργασίας, όταν το αίσθημα της πείνας ικανοποιείται με μια σοκολάτα, μια πίτα ή ένα φλιτζάνι καφέ, καθυστερεί τον στόχο χάνω βάρος.

Είναι πολύ πιο υγιεινό να ικανοποιήσετε την πείνα σας με γιαούρτι, να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά - καρότα, ραπανάκια, σαλάτα λαχανικών με την προσθήκη λαδιού ψυχρής έκθλιψης. Φάτε τυρί κότατζ, πιείτε τσάι. Προφανώς, αυτά τα προϊόντα δεν θα σας παχύνουν, αφού περιέχουν λίγες θερμίδες. Ικανοποιούν αποτελεσματικά το αίσθημα της πείνας, βοηθούν στην αποφυγή δυσφορίας και ταυτόχρονα στην απώλεια βάρους.

Η καλύτερη δίαιτα είναι η σωστή διατροφή. Δεν σε αναγκάζει να λιμοκτονήσεις. Δεν απαιτεί βδομάδες σε σέλινο και νερό χαμηλών θερμίδων. Σας επιτρέπει ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μερικά υγιεινά καλούδια! Και ταυτόχρονα, λειτουργεί καλύτερα από μια δίαιτα - εξάλλου, τα κιλά που χάθηκαν σωστά δεν αποκαθίστανται πλέον. Ποιο είναι το μυστικό;

Είναι αδύνατο να βρείτε μια δίαιτα που θα ήταν εξίσου κατάλληλη για εσάς, τη συνάδελφό σας στο γραφείο και τη γειτόνισσα Katya, και, ταυτόχρονα, θα ήταν εξίσου αποτελεσματική για όλους. Ο μεταβολισμός και η υγεία του καθενός είναι διαφορετικοί, και επομένως αυτό που χτίστηκε με επιτυχία ο φίλος σας μπορεί να αποδειχθεί άχρηστο ή ακόμα και επιβλαβές για εσάς. Αλλά μια υγιεινή διατροφή έχει ένα τεράστιο πλεονέκτημα: δεν αναγκάζει όσους χάνουν βάρος σε μια αυστηρή δίαιτα, επιτρέποντάς σας να σκεφτείτε το δικό σας μενού. Το όλο θέμα είναι να ξέρεις πώς να προσεγγίσεις αυτή τη διαδικασία και ποιους κανόνες να ακολουθήσεις.

• Τα συχνά γεύματα είναι σχεδόν η βασική προϋπόθεση για τη σωστή διατροφή. Οι κριτικές λένε: τρία κύρια γεύματα και μερικά σνακ την ημέρα εξαλείφουν εντελώς το αίσθημα της πείνας και καθιστούν δυνατό να μην σκουπίζετε ό,τι βρίσκετε στο ψυγείο στο πιάτο σας το βράδυ.
• Μικρές μερίδες. Και πάλι, στο ζήτημα της καταπολέμησης της όρεξης! Αν τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, δεν θα έχετε την επιθυμία να φάτε ένα τηγάνι μπορς και να τσιμπήσετε μόνο ένα τηγάνι με πατάτες με μανιτάρια. Η πείνα απλά δεν θα σας ενοχλήσει.
• Ελαφρύ φαγητό. Πολλοί τόμοι έχουν γραφτεί για τους κινδύνους των τηγανητών, λιπαρών και γλυκών φαγητών. Αφαιρέστε εντελώς τα δύο πρώτα συστατικά από το μενού σας, φάτε το τελευταίο - τα γλυκά - σε αυστηρά δοσομετρημένες ποσότητες. Και αντί για μαρμελάδες λουκουμάδες, επιλέξτε υγιεινά γλυκά.
• Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να αποτελούν το πιο σημαντικό μέρος της διατροφής. Ιδανικά, το πιάτο σας θα πρέπει να χωρίζεται σε τέσσερα μέρη κάθε φορά. Διαθέτουμε δύο από αυτά για λαχανικά, ένα για συνοδευτικά (δημητριακά, ζυμαρικά) και ένα ακόμη για πρωτεΐνη.
• Δεν είστε σίγουροι τι να προτιμήσετε, ψάρι ή κρέας; Επιλέξτε οπωσδήποτε ψάρια.

• Σόδα, πατατάκια, λουκάνικα και ό,τι περιέχει συντηρητικά και βελτιωτικά γεύσης σε αφθονία μένει σίγουρα εκτός. Δεν υπάρχει κανένα όφελος σε αυτό το φαγητό και ο αριθμός των θερμίδων και των επιβλαβών συστατικών που αναστέλλουν τον μεταβολισμό υπερβαίνει όλα τα λογικά πρότυπα.
• Αλας. Το «λευκό δηλητήριο», που προκαλεί τόσες πολλές διαμάχες, είναι απαραίτητο για το σώμα μας, επομένως δεν πρέπει ποτέ να το αποκλείουμε από τη διατροφή. Αλλά είναι πολύ επιθυμητό να μειωθεί ο ημερήσιος κανόνας σε 5-15 g.
• Άρνηση να φάει πριν τον ύπνο. Παρεμπιπτόντως, όλο και περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι το περιβόητο "6 η ώρα το βράδυ", μετά το οποίο έπρεπε προηγουμένως να αφήσετε το πιρούνι και το κουτάλι σας στην άκρη, δεν είναι το σωστό όριο. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να φάτε ένα αρκετά μεγάλο γεύμα για την τελευταία φορά της ημέρας, αλλά μην αρνηθείτε το φαγητό μέχρι το πρωί. Ειδικά αν πάτε για ύπνο πιο κοντά στα μεσάνυχτα! Σε αυτή την περίπτωση, φροντίστε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Νερό. Θα πρέπει να υπάρχει στη διατροφή σας σε ποσότητα 1,5-2 λίτρων και όχι λιγότερο.

Αυτό είναι όλο. Και μην τρομάζετε με τη σκέψη ότι οι κανόνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής επινοήθηκαν για ανθρώπους με ατσάλινη θέληση και οι απλοί θνητοί δεν θα μπορέσουν ποτέ να τους ακολουθήσουν! Το κύριο πρόβλημα της σωστής διατροφής είναι να κόψετε μια μέρα τη λαχτάρα για κακές συνήθειες και να στραφείτε σε νέες, υγιεινές. Το να κάνεις το πρώτο βήμα είναι πράγματι δύσκολο. Αλλά μόλις αποφασίσετε να κάνετε αλλαγές και να αντέξετε για τις πρώτες 3-4 εβδομάδες, οι νέες αρχές θα γίνουν ο κανόνας. Θα δείτε, απλά δεν θέλετε να επιστρέψετε στο παλιό σας γρήγορο φαγητό και στις αιώνιες προσπάθειες να χάσετε βάρος μέσω δίαιτας.

Μία από τις επιλογές για σωστή διατροφή: πίνακας σωστής διατροφής.

Σωστή διατροφή: μενού

Παρόλο που οι κανόνες για μια υγιεινή προσέγγιση στο φαγητό είναι απλοί, μπορεί να είναι δύσκολο να τους μάθεις για έναν αρχάριο. Κάθε τόσο προκύπτουν ερωτήματα: «τι να φάμε; τι να μαγειρέψω για μεσημεριανό; Πάνε όλα τα πιάτα μαζί;» Εάν αμφιβάλλετε επίσης για την ικανότητά σας να δημιουργήσετε αμέσως μια υγιεινή και σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, κάντε το έργο πιο εύκολο. Ανατρέξτε, διαβάστε άρθρα σχετικά ή χρησιμοποιήστε τις παρακάτω επιλογές.

Σωστή διατροφή: μενού για την εβδομάδα

Πρωινό (επιλέξτε ένα από τα παρακάτω πιάτα):

• πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή χυλός ρυζιού με γάλα χαμηλών λιπαρών.
• τυρί cottage με βότανα ή κεφίρ με φρούτα.
• δύο βραστά αυγά ή ομελέτα με ντομάτες.
• τυροπιτάκια ψημένα στο φούρνο.

• χωρίς να προσθέσετε πατάτες, σαλάτα ντομάτας με φρέσκα κρεμμυδάκια και μαϊντανό, 200 γραμμάρια βραστό κρέας.
• ρολό ψαριού με σκόρδο και μπαχαρικά, βραστά λαχανικά.
• κρεμμυδόσουπα, ένα κομμάτι γαλοπούλας βρασμένο σε σάλτσα ντομάτας, μαρούλι? μπουκιές ψαριού και λαχανοσαλάτα? κολοκυθάκια με κρέας και τυρί, μαγειρεμένα στο φούρνο.
• κρύα σούπα ντομάτας με τυρί cottage και συκώτι βρασμένο σε ξινή κρέμα.
• χυλός κολοκύθας με ρύζι.

• στιφάδο λαχανικών με καρυκεύματα?
• κατσαρόλα cottage με 1 κουτ. μαρμελάδα;
• δύο σουβλάκια με θαλασσινά (τρίψτε μερικές γαρίδες, χτένια και καπάκια σαμπινιόν σε σουβλάκια βρεγμένα με νερό, πασπαλίστε με σάλτσα σόγιας και λάδι, προσθέστε αλάτι και ψήστε στο φούρνο).
• γλυκιά σαλάτα από τριμμένα καρότα, μήλα και μια κουταλιά μέλι.
• μείγμα φρούτων από δύο πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και κράνμπερι.
• Ελληνική σαλάτα με λίγους κύβους φέτα?
• smoothie ανανά-μούρα με πολλές φέτες φρέσκου ανανά.

Επιλέξτε από τις ακόλουθες επιλογές σνακ:

• μήλο (μπορεί να ψηθεί), αχλάδι, 5 δαμάσκηνα, μια μεγάλη φέτα καρπούζι ή πεπόνι, μια χούφτα μούρα.
• 30-40 g ξηρών καρπών ή αποξηραμένων φρούτων.
• ένα ποτήρι κεφίρ, γάλα ή φυσικό γιαούρτι.

Τα απαιτούμενα 2 λίτρα υγρού πρέπει να αποτελούνται από: νερό, μεταλλικό νερό, πράσινο και μαύρο τσάι, φρεσκοστυμμένους χυμούς.

Μην ξεχνάτε ότι αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα σωστής διατροφής για κάθε μέρα. Κανείς δεν σας ζητά να το ακολουθήσετε κατά γράμμα. Κατά! Αναδιατάσσοντας πιάτα, αφαιρώντας και προσθέτοντας νέα, αλλάζοντας τα ανάλογα με το γούστο και τον προϋπολογισμό σας, μπορείτε εύκολα να προγραμματίσετε τη σωστή διατροφή για έναν, δύο ή περισσότερους μήνες. Η μόνη προϋπόθεση είναι να θυμάστε τους νόμους του σχεδιασμού μενού, τους οποίους συζητήσαμε στην αρχή αυτού του άρθρου. Και φροντίστε να συνδυάσετε αλλαγές στη διατροφή με άσκηση! Μόνο σε αυτή την περίπτωση το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό, γρήγορο και πολύ ευχάριστο για εσάς.

Συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Τι κοινό έχουν όλες οι συνταγές για υγιεινά τρόφιμα; Δεν είναι δύσκολο να μαντέψει κανείς. Ποτέ ή σπάνια επιτρέπουν το τηγάνισμα. Δεν περιλαμβάνει λιπαρά ή βαριά τρόφιμα. Περιέχει το μέγιστο των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών.

Και είναι επίσης πολύ νόστιμα. Ένα παράδειγμα αυτού είναι μια απλή και νόστιμη κολοκυθοσαλάτα, για την οποία θα χρειαστείτε:

• 100 g κολοκύθα?
• μήλα?
• καρότα?
• χυμό λεμονιού.

• Τρίβουμε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά στον χοντρό τρίφτη, τα βάζουμε σε ένα πιάτο σε στρώσεις, τα ραντίζουμε με χυμό λεμονιού και τα τρώμε αμέσως. Αν διστάζετε να φάτε ωμή κολοκύθα, βάλτε τη σαλάτα στο φούρνο για 20-30 λεπτά, στη συνέχεια πασπαλίστε με κανέλα και ανακατέψτε καλά. Ο χυμός που θα απελευθερωθεί κατά το ψήσιμο θα κάνει τη σαλάτα πιο τρυφερή.

Ένα πολύ ενδιαφέρον πιάτο υγιεινής διατροφής είναι η σούπα ντομάτας με τυρί cottage - πρωτότυπο και ελαφρώς πικάντικο. Για αυτό θα χρειαστείτε:

• 0,5 λίτρο χυμό ντομάτας.
• 150 g τυρί cottage?
• φυτικό λάδι;
• χυμό λεμονιού για γεύση.
• άνηθο και μαϊντανό?
• ένα τρίτο ενός κουταλιού του γλυκού ζάχαρη?
• μαύρο πιπέρι, κύμινο?
• άλας.

Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ, ανακατέψτε το χυμό ντομάτας με το τυρί cottage, τη ζάχαρη, το αλάτι και τα μπαχαρικά. Πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Τα ρολά κοτόπουλου με ομελέτα φαίνονται πραγματικά γιορτινά και παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και το πιο σημαντικό, συμμορφώνονται πλήρως με τις απαιτήσεις της σωστής διατροφής. Η συνταγή θα απαιτήσει:

• φιλέτα στήθους κοτόπουλου - 2-3 τεμάχια.
• 2 αυγα;
• 100 g μπρόκολο;
• μπαχαρικά και αλάτι για γεύση.

Χτυπάμε τα αυγά με το μπρόκολο ψιλοκομμένο και τα μπαχαρικά. Ρίξτε σε μια επίπεδη πιατέλα και ψήστε τα στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να μαλακώσουν (1-2 λεπτά). Χτυπάμε τα στήθη κοτόπουλου. Κόβουμε την ομελέτα σε μερίδες, την τοποθετούμε στο στήθος και την τυλίγουμε σε σφιχτά ρολά. Δένουμε με κλωστή, τοποθετούμε τα ρολά σε σακούλα ψησίματος και ραντίζουμε με φυτικό λάδι. Αλάτι, προσθέστε μπαχαρικά και βότανα. Ψήνουμε για 25 λεπτά στους 180 βαθμούς.

Σωστή διατροφή για τους άνδρες

Η φύση φρόντισε να κάνει τους άντρες πραγματικούς κυνηγούς και κτηνοτρόφους. Σε αντίθεση με τις γυναίκες, στις οποίες ανέθεσε το ρόλο της μητέρας και της εστίας, το ισχυρότερο φύλο είναι προικισμένο με έναν ελαφρώς διαφορετικό μεταβολισμό, έχει ελαφρώς μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και ξοδεύει λίγη περισσότερη ενέργεια καθημερινά από τις όμορφες κυρίες. Αυτό σημαίνει ότι οι κανόνες υγιεινής διατροφής για τους άνδρες θα είναι κάπως διαφορετικοί.

Πώς να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή για έναν άνδρα;

Πρώτα. Δεδομένου ότι - το έχουμε ήδη συζητήσει - ο σύζυγός σας έχει αρχικά περισσότερους μύες, χρειάζεται πρωτεΐνη για να τους διατηρήσει σε καλή κατάσταση. Εάν μια γυναίκα μπορεί εύκολα να περάσει μια μέρα ή δύο ή μια εβδομάδα σε σαλάτες, φρούτα και δημητριακά, τότε ένας άντρας δεν μπορεί να κάνει χωρίς κρέας. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι χορτοφάγος ή ας πούμε νηστικός! Αλλά σε αυτή την περίπτωση, το μενού του άνδρα πρέπει να είναι γεμάτο με φυτική πρωτεΐνη - ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα, πατάτες και μανιτάρια. Θα βοηθήσουν επίσης τα όσπρια, με εξαίρεση τα φασόλια και τις φακές, που διεγείρουν την παραγωγή γυναικείων ορμονών και δεν χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες από τους άνδρες.

Δεύτερος. Μιας και μιλάμε για ορμόνες, ποια από αυτές είναι η «επισκεπτήριο» του ισχυρού φύλου; Σωστά, τεστοστερόνη. Και η σωστή διατροφή ενός άνδρα πρέπει, στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, να συμβάλλει στην παραγωγή του. Τα παρακάτω θα βοηθήσουν τον σύζυγό σας να παραμείνει υγιής και δυνατός για πολλά χρόνια:

• κρέας;
• αυγά;
• γύρη ως βιολογικά ενεργό πρόσθετο τροφίμων.
• αλκοόλ σε αυστηρά καθορισμένες δόσεις (ένα ποτήρι ως απεριτίφ πριν από τα γεύματα, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις).

Επιπλέον, οι άνδρες χρειάζονται:

• ψευδάργυρος (μήλα, λεμόνια, σύκα, χουρμάδες, σμέουρα, συκώτι κ.λπ.)
• σελήνιο (ξηροί ξηροί καρποί και σπόροι κολοκύθας)?
• φώσφορο (κρόκος αυγού, ψάρι, πίτουρο και πολλά άλλα προϊόντα).
• Το λυκοπένιο, που περιέχεται στα κόκκινα φρούτα, προστατεύει τους άνδρες από τον καρκίνο του προστάτη και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού.
• Επιπλέον, το ισχυρότερο μισό δεν μπορεί να κάνει χωρίς βιταμίνη Ε.

Αλλά θα πρέπει να μείνετε μακριά από τη σόγια, τον στιγμιαίο καφέ και την μπύρα, τόσο αγαπημένα στους άνδρες. Όλα αυτά τα προϊόντα διεγείρουν την αναπαραγωγή των γυναικείων ορμονών στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται σε δόσεις.

Και τέλος, τρίτο. Η ημερήσια δόση θερμίδων για έναν άνδρα, ανάλογα με το πόσο δραστήριος είναι ο τρόπος ζωής του, κυμαίνεται από 2400 έως 3300 θερμίδες. Η σκληρή σωματική εργασία και η αθλητική προπόνηση σάς επιτρέπουν να κερδίσετε το μέγιστο, το συνεχές κάθισμα στον υπολογιστή και η έλλειψη αθλητισμού απαιτεί από εσάς να τηρείτε το κατώτερο όριο. Ωστόσο, ο κανόνας του «ανδρικού» παραμένει υψηλότερος από τον «θηλυκό». Λάβετε αυτό υπόψη εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος με τον σύζυγό σας.

Ένα παράδειγμα σωστής διατροφής για τους άνδρες

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. 200 γραμμάρια χυλού με ένα κομμάτι βραστό κρέας και ένα φλιτζάνι τσάι ή φρεσκοκομμένο καφέ.
• Πρόχειρο φαγητό. Τοστ, ένα κομμάτι τυρί (περίπου 30 γρ.), ένα ποτήρι χυμό.
• Βραδινό. Ένα πιάτο οποιασδήποτε σούπας χωρίς πατάτες, 150 γραμμάρια ψημένο ή βραστό ψάρι, μια μερίδα σαλάτα λαχανικών, ζυμαρικά σκληρού σίτου ή βραστά μανιτάρια.
• Απογευματινό σνακ. Φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή μερικά φρούτα.
• Βραδινό. Συσκευασία 200 γραμμαρίων τυρί κότατζ με άνηθο, μαϊντανό και φρέσκο ​​αγγούρι.

Σωστή διατροφή για κορίτσια

Μπορεί να φαίνεται ότι οι κυρίες είναι λιγότερο τυχερές. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής τους διατροφής είναι μόνο 1700-2000 θερμίδες, επιπλέον, μόνο οι αθλητές επιτρέπεται να αποκτήσουν το ανώτατο όριο! Ωστόσο, τα γυναικεία μεσημεριανά γεύματα και δείπνα, που είναι πενιχρά σε σύγκριση με τα ανδρικά, μπορεί να είναι και ευχάριστα και ποικίλα. Και όπως οι άντρες, έτσι και τα κορίτσια έχουν τα δικά τους μυστικά και διατροφή και ιδιαίτερα «γυναικεία» προϊόντα. Λάβετε υπόψη τους για να μην στερούνται από το σώμα σας οι ουσίες που χρειάζεται.

Ασβέστιο. Αυτό το στοιχείο είναι πάντα απαραίτητο, και από την ηλικία των 50 ετών, είναι απλά ζωτικής σημασίας. Το γεγονός είναι ότι το ασβέστιο τείνει να αφαιρείται από το γυναικείο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διαφόρων παθήσεων και απλά με την ηλικία, και είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώσετε τις απώλειές του έγκαιρα με τη βοήθεια της σωστής διατροφής. Η διατροφή οποιασδήποτε γυναίκας από 15 ετών έως άπειρο πρέπει να περιλαμβάνει:

• τυρί cottage?
• γάλα;
• τόφου, αρκετά εξωτικό για τη χώρα μας.
• αμύγδαλο;
• φυλλώδη λαχανικά.

Σίδερο. Μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι το δίκαιο μισό της ανθρωπότητας έχει μια περίπλοκη σχέση με αυτό το μικροστοιχείο. Από τη μία πλευρά, δεν μπορείτε να παραμείνετε υγιείς χωρίς αυτό. Από την άλλη πλευρά, το γυναικείο σώμα χάνει έως και 100 mg σιδήρου κάθε μήνα μαζί με την έμμηνο ρύση. Και δεν είναι μόνο αυτό! Η κύρια γυναικεία ορμόνη οιστρογόνο παρεμβαίνει ενεργά στην απορρόφηση αυτού του ουσιαστικού στοιχείου από τα τρόφιμα, επομένως είναι απαραίτητο να αναπληρώνονται συνεχώς τα αποθέματα σιδήρου. Τα κορίτσια οποιασδήποτε ηλικίας πρέπει συχνά να τρώνε συκώτι, αποξηραμένα φρούτα (ειδικά αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα και αποξηραμένα μήλα και αχλάδια), να πίνουν έγχυμα κακάο και τριανταφυλλιάς και να τσιμπολογούν σπόρους κολοκύθας.

Η βιταμίνη C βελτιώνει τη λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι φυσικό αντιοξειδωτικό και διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου. Οι κυρίες δεν μπορούν χωρίς αυτό! Περιέχει βιταμίνη:

• σε όλα τα εσπεριδοειδή χωρίς εξαίρεση.
• φράουλες?
• ακτινίδια;
• ιπποφαές?
• πράσινες και κίτρινες πιπεριές?
• στα ήδη γνωστά σε μας τριανταφυλλιές. Ένα αφέψημα από τα αποξηραμένα μούρα του είναι γενικά σχεδόν πανάκεια για όλες τις ασθένειες και έχει πολύ λίγες αντενδείξεις.

Φολικό οξύ. Ιδιαίτερα απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όχι μόνο βοηθά το αγέννητο μωρό να αναπτυχθεί υγιές και δυνατό, αλλά συμμετέχει και σε πολλές μεταβολικές διεργασίες της μητέρας. Οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, οι γυναίκες πρέπει να εμφανίζονται τακτικά στο τραπέζι του δείπνου:

• σκούρα φυλλώδη πράσινα - σπανάκι, μαρούλι, μαϊντανός (εκτός από τον κορεσμό τους με χρήσιμα στοιχεία, αφαιρούν τις τοξικές τοξίνες και τα προϊόντα αποσύνθεσης από το σώμα).
• μπρόκολο;
• Λευκό λάχανο;
• παντζάρι;
• ντομάτες;
• αβοκάντο;
• καρπούζια?
• ροδάκινα?
• φακές;
• πράσινο μπιζέλι?
• φασόλια;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Οι ξηροί καρποί, παρεμπιπτόντως, απαλλάσσουν τα αιμοφόρα αγγεία από τη χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αλλά μετρήστε προσεκτικά τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε μερίδα για να μην κερδίσετε υπερβολικό βάρος - σχεδόν όλοι οι ξηροί καρποί απειλούν να προσθέσουν επιπλέον κιλά εάν καταναλωθούν υπερβολικά.

Τα κορίτσια πρέπει επίσης να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους με πραγματικά «γυναικεία» σόγια, φυτρωμένους κόκκους και χυμό βακκίνιων – έναν «λαϊκό» γιατρό που προλαμβάνει τις ασθένειες του ουρογεννητικού συστήματος.

Ένα παράδειγμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για γυναίκες

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Μια ομελέτα από τρία ασπράδια και έναν κρόκο, μια ντομάτα, ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων. Μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ, αλλά όχι στιγμιαίο.
• Απογευματινό σνακ. 30 γρ αμύγδαλα και δυο δαμάσκηνα.
• Βραδινό. Πράσινη σούπα με μπρόκολο, σαλάτα λαχανικών με φασόλια και γαλοπούλα, τσάι.
• Πρόχειρο φαγητό. Μήλο φρέσκο ​​ή ψημένο με αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και σταφίδες.
• Βραδινό. Αρκετές βραστές γαρίδες με σαλάτα από αβοκάντο κομμένο σε κύβους, τόφου και βότανα.

Βίντεο: προϊόντα υγιεινής διατροφής για κορίτσια

Σωστή διατροφή για παιδιά

Για να δημιουργήσετε ένα υγιές, πρέπει να λάβετε υπόψη πολλούς παράγοντες. Κρίνετε μόνοι σας.

Ένα παιδί μεγαλώνει και αναπτύσσεται συνεχώς, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται μια αρκετά σημαντική ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα:

• έως 3 χρόνια - 1500;
• έως 5 – 1800;
• έως 8 – 2400;
• έως 16 – 2500 ή 3000.

Και αυτό είναι ακόμη περισσότερο από ό,τι απαιτείται για έναν ενήλικο άνδρα που δεν ασχολείται με βαριά σωματική εργασία!

Τα παιδιά είναι συνεχώς σε κίνηση, παίζουν και τρέχουν, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται υδατάνθρακες για να αναπληρώσουν ενέργεια.

Τα οστά αναπτύσσονται και δυναμώνουν ενεργά – χρειάζονται ασβέστιο.

Οι μύες αυξάνονται - χρειάζεται πρωτεΐνη.

Ο εγκέφαλος και η πνευματική δραστηριότητα αναπτύσσονται - αυτό είναι ήδη ένα ολόκληρο σύμπλεγμα βιταμινών και μικροστοιχείων.

Ο μεταβολισμός των παιδιών λειτουργεί σαν ρολόι, επομένως τα γλυκά δεν βλάπτουν τόσο την υγεία τους όσο για τους ενήλικες. Και η χοληστερόλη, που είναι επικίνδυνη για τις μαμάδες και τους μπαμπάδες, ουσιαστικά συμμετέχει στον σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών!

Ωστόσο, αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι τα μωρά μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν και σε οποιαδήποτε ποσότητα. Αν μιλάμε για ένα παιδί που έχει ήδη πάρει περιττά κιλά -για παράδειγμα, λόγω πάθους για γρήγορο φαγητό ή κάποια ασθένεια- θα πρέπει να οργανωθεί η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους το συντομότερο δυνατό.

• Προσπαθήστε να δημιουργήσετε έναν ορισμό της διατροφικής σας ρουτίνας, αλλά μην την ανεβάζετε σε λατρεία. Εάν ένα παιδί δεν θέλει να φάει αυτή τη στιγμή, δεν χρειάζεται να το αναγκάσετε να το κάνει.
• Χρησιμοποιήστε ένα σύστημα σνακ - ένα είδος «κλασματικών γευμάτων» για παιδιά. Ένα μήλο, κράκερ για μωρά ή ένα μικρό κουτί γιαούρτι δεν θα περιορίσουν την όρεξή σας, αλλά θα βοηθήσουν το μωρό σας να αποκτήσει δύναμη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Σε γενικές γραμμές, τα φρούτα μπορούν να δοθούν σχεδόν οποιαδήποτε ώρα και όσο θέλετε (με εξαίρεση τις περιπτώσεις αλλεργιών και παθήσεων).

• Ένα γεύμα την ημέρα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη. Κατάλληλα είναι βραστό στήθος κοτόπουλου, κοτολέτες (κατά προτίμηση στον ατμό), τυρί κότατζ, πλιγούρι ή μπιζέλι.
• Παρεμπιπτόντως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι υποχρεωτικό συστατικό του παιδικού μενού.
• Τα γλυκά μπορούν και πρέπει να δίνονται. Αλλά δοσολογήστε αυστηρά την ποσότητα τους! Είναι λογικό να επιτρέψετε στο παιδί σας να φάει μία ή δύο καραμέλες ή ένα μικρό κέικ μετά τα γεύματα. Είναι ακόμη πιο σοφό να προσπαθήσετε να αλλάξετε το παιδί σας σε υγιεινά γλυκά - μέλι, αποξηραμένα φρούτα, γλυκά φρούτα και μούρα.
• Συνεχώς, αλλά χωρίς δύναμη, μάθατε στα παιδιά να πίνουν νερό. Εξοπλίζοντας τους απογόνους σας με την υγιεινή συνήθεια να πίνουν μερικές γουλιές κάθε φορά που γίνονται αισθητά τα πρώτα σημάδια δίψας, θα του προσφέρετε μεγάλη υπηρεσία σε όλη του τη ζωή.

Ένα αναπτυσσόμενο σώμα δεν μπορεί να στερηθεί καμία βιταμίνη ή μικροστοιχείο. Αλλά χρειάζεται ιδιαίτερα φώσφορο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, θείο και ψευδάργυρο, που θα καθορίσουν την επιτυχημένη πνευματική δραστηριότητα του παιδιού. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ιωδίου μειώνει επίσης την ικανότητα μάθησης των παιδιών και η έλλειψη βιταμινών Β, C και Ε κάνει την κατάσταση ακόμα χειρότερη.

Ένα παράδειγμα απλής σωστής διατροφής για ένα παιδί

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Τηγανίτες με σάλτσα μήλου και χυμό μήλου ή κομπόστα.

• Απογευματινό σνακ. Αχλάδι, ή baby cookies, ή αποξηραμένα φρούτα εμποτισμένα σε χυμό φρούτων.
• Βραδινό. Σούπα ζωμό κότας, 2-3 κεφτεδάκια με σαλάτα φρέσκων λαχανικών. Κομπόστα.
• Πρόχειρο φαγητό. Σάντουιτς από ένα κομμάτι ψωμί και τυρί.
• Βραδινό. Πλιγούρι βρώμης ή χυλός ρυζιού, ένα ποτήρι γάλα, κεφίρ ή ζελέ.

Σωστή διατροφή και άθληση

Αθλητισμός και υγιεινή διατροφή είναι αδιαχώριστα. Αν δεν πάνε χέρι-χέρι στη ζωή σου, δεν χρειάζεται να μιλάς για υγιές σώμα και όμορφη σιλουέτα. Επιπλέον, δεν αρκεί να ακολουθείτε μια δίαιτα ή να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης καίτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώσατε σήμερα. Όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα!

• Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, εμφανίζεται μυϊκή κατασκευή και ανάπτυξη, η οποία απαιτεί μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης που λαμβάνεται από διάφορες πηγές. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να περιοριστείτε, για παράδειγμα, στο τυρί cottage - θα χρειαστείτε κρέας, αυγά και ξηρούς καρπούς. Υπάρχει επίσης ένα ειδικό που προάγει καλύτερα την αύξηση της μυϊκής μάζας.
• Σε αυτό το άρθρο, έχουμε ήδη αναφέρει ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν καλύτερα στον οργανισμό μας ενέργεια. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε τα απλά (ζάχαρη, μέλι, γλυκά) και να εισάγετε πιο συχνά στο μενού σας τα σύνθετα (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως). Φροντίστε να φάτε κάτι υδατάνθρακες 1-2 ώρες πριν την προπόνησή σας!
• Δεν γνωρίζουν όλοι οι αρχάριοι αυτό το μυστικό, αλλά ακόμα και μισή ώρα μετά το μάθημα πρέπει να φτιάξετε ένα σνακ με υδατάνθρακες για να ανακτήσετε το σθένος σας. Αυτό μπορεί να είναι μια μπανάνα, μια μπάρα ενέργειας ή ένα μιλκσέικ με χαμηλά λιπαρά. Και μετά από μιάμιση ώρα, φάτε ένα πλήρες γεύμα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να έχετε πρωτεΐνη στο πιάτο σας αυτή τη στιγμή, αφού τις δύο πρώτες ώρες μετά την προπόνηση απορροφάται όσο το δυνατόν καλύτερα. Ό,τι τρώτε θα πάει κατευθείαν στους μύες σας!

• Όσο κι αν σας φοβίζει η λέξη «λίπος», η σωστή αθλητική διατροφή πρέπει να την περιλαμβάνει. Τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, τα θαλασσινά ψάρια και οι σπόροι λιναριού θα σας βοηθήσουν να πάρετε τις απαραίτητες ουσίες χωρίς φόβο να πάρετε βάρος.
• Το ένα τέταρτο όλων των τροφών που καταναλώνονται την ημέρα πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. Εκτός από σύνθετους υδατάνθρακες, περιέχει επίσης βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Η σωστή διατροφή εξαρτάται από το άθλημα με το οποίο είστε παθιασμένοι. Ένας επαγγελματίας bodybuilder χρησιμοποιεί μια δίαιτα, μια γυμνάστρια την άλλη, ένας δρομέας άλλη... Αλλά αν δεν θέλετε να εμβαθύνετε στη ζούγκλα των κανόνων και των κανονισμών, χτίστε τη διατροφή σας με βάση ένα δείγμα μενού για έναν αθλητή.

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Πλιγούρι βρώμης, 1-2 αυγά.
• Πρόχειρο φαγητό. Milkshake.
• Βινεγκρέτ με ένα κομμάτι ψάρι ή κρέας 200 γραμμαρίων.
• Απογευματινό σνακ. 200 γρ τυρί κότατζ.
• Βραδινό. Ρύζι χυλός με κρέας, 100 g τυρί cottage.
• 1,5 ώρα πριν τον ύπνο. Κεφίρ ή γάλα.

Βίντεο: πώς να τρώτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;

Διάγραμμα διατροφής

Πώς να χάσετε βάρος με μέγιστα αποτελέσματα;

Κάντε ένα δωρεάν τεστ και μάθετε τι σας εμποδίζει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά

Απάντησε στις ερωτήσεις με ειλικρίνεια ;)

Δημιουργήστε το μενού σας με βάση τα δεδομένα του πίνακα, ώστε ένα λεπτό σώμα, δυνατοί μύες, υγιές δέρμα και μαλλιά να παραμείνουν μαζί σας για πολλά χρόνια.

Συχνά συμβαίνει να χρειάζεται επειγόντως να χάσετε μερικά περιττά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Και εδώ είναι που μπαίνουν διάφορες δίαιτες. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός από αυτούς και διαφέρουν μεταξύ τους τόσο στους κανόνες όσο και στα αποτελέσματα. Δεν πρέπει να τα δοκιμάσετε όλα με αποφασιστική επιμονή με την ελπίδα ενός θαυματουργού αποτελέσματος, γιατί τελικά το αποτέλεσμα μπορεί να είναι όχι μόνο τα χαμένα κιλά, αλλά και η εμφάνιση προβλημάτων υγείας.

Η δίαιτα είναι ένας βραχυπρόθεσμος περιορισμός της τροφής, μερικές φορές πολύ αυστηρός, αλλά αρκετά αποτελεσματικός. Δυστυχώς, το χαμένο βάρος συχνά επανέρχεται αμέσως μετά τη μετάβαση στο συνηθισμένο σας σχήμα. Και μερικές φορές ακόμη και πολύ περισσότερο. Επομένως, αξίζει να προσεγγίσετε την απώλεια βάρους πιο υπεύθυνα και είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε ακόμη και ειδικούς. Επειδή πολλές δίαιτες δεν είναι σε θέση να παρέχουν τις απαραίτητες ουσίες και βιταμίνες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της εμφάνισης, γαστρεντερικές παθήσεις κ.λπ.

Για να επιτύχετε πραγματικά καλά αποτελέσματα, αλλά να μην βλάψετε την υγεία σας, πρέπει να καταλάβετε ότι πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας συνολικά, καθώς το συνηθισμένο σας σχήμα έχει οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος. Αυτό δεν θα δώσει πολύ γρήγορο αποτέλεσμα, όπως μια δίαιτα, αλλά θα είναι μακράς διαρκείας και χωρίς βλάβη σε ολόκληρο το σώμα.

Σωστή διατροφή σημαίνει διατροφή που παρέχει στον άνθρωπο όλα όσα χρειάζεται: βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, αλλά στη σωστή αναλογία. Με αυτό μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας (με εξαίρεση τις σοβαρές ασθένειες), να βελτιώσετε την ευεξία και την εμφάνισή σας. Απλά να θυμάστε ότι η σωστή διατροφή είναι για ζωή.

Αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Σε αντίθεση με τη δίαιτα, δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί στα βασικά της σωστής διατροφής. Αλλά οι βασικές αρχές εξακολουθούν να υπάρχουν. Πρώτα πρέπει να προσδιορίσετε περίπου τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Εξάλλου, ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας, είναι απαραίτητο να χτίσετε τη διατροφή σας. Επειδή ένα άτομο που ασχολείται με σωματική εργασία πρέπει να τρώει περισσότερο από κάποιον που κάθεται σε ένα μέρος όλη την ημέρα.

Περαιτέρω, απαραίτητη προϋπόθεση θα είναι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού την ημέρα, τουλάχιστον ενάμιση λίτρου, αυτό δεν περιλαμβάνει τσάι και άλλα υγρά. Θα πρέπει να πίνετε καθαρό, άβραστο νερό όλη την ημέρα, όχι αμέσως. Το πρωί μπορείτε να προσθέσετε μερικές σταγόνες λεμόνι σε αυτό. Το νερό βελτιώνει το μεταβολισμό - τον επιταχύνει και επίσης βοηθά στην αποβολή των τοξινών.

Και φυσικά, το κύριο πράγμα στο γεύμα πρέπει να είναι τα λαχανικά, γιατί... είναι οι κύριες πηγές βιταμινών. Αλλά πρέπει επίσης να μαγειρεύονται σωστά - μαγειρευτά, βραστά, ψημένα, αλλά όχι τηγανητά. Γιατί κατά το τηγάνισμα χάνονται πολλές χρήσιμες ουσίες και αυξάνεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτός ο κανόνας ισχύει για την προετοιμασία όλων των τροφίμων.

Τα φρούτα είναι επίσης μια αποθήκη βιταμινών, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε υπερβολικά γλυκά φρούτα όπως μπανάνες, σταφύλια, πεπόνι. Πρέπει οπωσδήποτε να τα φάτε, απλά όχι σε μεγάλες ποσότητες.

Το σώμα χρειάζεται το κρέας ως πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε λιπαρές ποικιλίες (χοιρινό, αρνί), αλλά είναι καλύτερα να τις αντικαταστήσετε με πιο άπαχες - βόειο κρέας, κοτόπουλο, κουνέλι. Ο χυλός και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει επίσης να υπάρχουν στη διατροφή.

Οι γενικές συστάσεις για σωστή διατροφή δείχνουν ότι πρέπει να τρώτε όλα τα φαγητά, μόνο σωστά παρασκευασμένα και σε συγκεκριμένες ποσότητες. Συνιστάται να αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή πράγματα όπως η σοκολάτα και τα αρτοσκευάσματα. Αλλά, αν αυτό είναι δύσκολο να γίνει, τότε τουλάχιστον περιορίστε το, αν είναι δυνατόν αντικαθιστώντας το με πιο υγιεινά πράγματα (ξηρά μπισκότα, αποξηραμένα φρούτα και μέλι).

Το ίδιο το γεύμα πρέπει να χωριστεί σε πολλά μέρη - τουλάχιστον τρία και το τελευταίο - το αργότερο μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Και οι μερίδες να είναι μικρές για να μην φεύγουν από το τραπέζι με αίσθηση βάρους στο στομάχι. Το φαγητό πρέπει να μασάται καλά και καλά, απολαμβάνοντας τη γεύση και όχι την ποσότητα. Συνιστάται επίσης να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα στο σώμα, ακόμα κι αν είναι απλώς το περπάτημα.

Το κυριότερο είναι η σωστή διατροφή και αυτός ο τρόπος ζωής να μην σε κατακλύζουν γιατί είσαι περιορισμένος. Τα καλά αποτελέσματα στην εμφάνιση και την ευεξία σας θα σας βοηθήσουν να νιώσετε ευτυχισμένοι.

Κάθε εκπρόσωπος του ωραίου φύλου θέλει να έχει μια όμορφη και κατάλληλη φιγούρα - και αυτό είναι πολύ αξιέπαινο! Αλλά η πιο σημαντική λέξη σε αυτή την πρόταση είναι «θέλει», γιατί όλοι θέλουν, αλλά μόνο λίγοι καταφέρνουν να φέρουν το θέμα στο κάτω μέρος. Είναι λυπηρό να το συνειδητοποιούμε αυτό, αλλά σχεδόν όλοι μας έχουμε πρόβλημα με το υπερβολικό βάρος. Και, αν δεν υπάρχουν τέτοια προβλήματα, τότε είμαστε σίγουροι ότι πρέπει να κάνουμε δίαιτα σε κάθε περίπτωση. Όπως και να έχει, ο καθένας μας παραπονιέται ότι δεν μπορεί να αντέξει πλήρως αυτή τη δοκιμασία...

Το σώμα είναι στρεσαρισμένο!

Έτσι, εσύ και εγώ δεν θα καταλάβουμε ποια δίαιτα είναι καλύτερη και ποια είναι χειρότερη, αφού κάθε σώμα είναι ξεχωριστό, και το καθένα έχει τις δικές του ανάγκες, και σε κάθε περίπτωση, συμβουλές για τη διατροφή θα πρέπει να σας δώσει ένας διατροφολόγος αφού σας εξετάσει , και όχι μοντέρνα γυαλιστερά περιοδικά και διαδικτυακές πύλες. Αλλά δεν είναι αυτό που μιλάμε.

Ας υποθέσουμε ότι έχετε ήδη συμβουλευτεί έναν διατροφολόγο και αυτός έχει επιλέξει τη βέλτιστη δίαιτα για εσάς, η οποία θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά, να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά από τη μέση και τους γοφούς σας, χωρίς να βλάψετε το σώμα σας. Έτσι, μετά την επίσκεψη σε έναν ειδικό, μένεις με διπλά συναισθήματα: καθαρά θεωρητικά, καταλαβαίνεις πολύ καλά ότι πρέπει να πάρεις τη θέλησή σου σε μια γροθιά και να «συνεχίσεις» αυτή τη δίαιτα για να πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, δηλαδή μια λεπτή και όμορφη φιγούρα χωρίς κυτταρίτιδα και περιττά κιλά, αλλά τώρα πρακτικά καταλαβαίνεις ότι κυριολεκτικά θα σου αρκεί μέχρι την πρώτη γιορτή, πανηγύρι ή απλά μέχρι να δεις ένα λαχταριστό γλυκό ή κέικ... Λοιπόν, τι να κάνεις τελικά; Βασανίστε τον εαυτό σας, προσπαθήστε να δοκιμάσετε τη δύναμη της θέλησής σας ή να εγκαταλείψετε τα πάντα;

Για απάντηση, θα πρέπει να απευθυνθείτε σε επαγγελματίες στον τομέα της σωστής και υγιεινής διατροφής και ιδού τι λένε σχετικά: οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι είτε πρέπει να κάνετε δίαιτα και να την τηρήσετε μέχρι το τέλος, ακολουθώντας τους κανόνες της υγιεινή διατροφή, ή να μην αρχίσετε να βασανίζετε καθόλου το σώμα σας. Το γεγονός είναι ότι όταν το σώμα σας καταλαβαίνει κυριολεκτικά ότι θα αναγκαστεί να λιμοκτονήσει, βιώνει ακραίο στρες, αλλά αυτό δεν είναι το ζητούμενο, αφού, κατ' αρχήν, το άγχος βοηθά στην καύση των περιττών κιλών, επειδή υπό έντονο στρες, το λίπος εισέρχεται γρήγορα ο φούρνος για την παραγωγή ενέργειας.

Είναι σημαντικό να μην χαλάσετε κατά τη διάρκεια της δίαιτας, καθώς το «φοβισμένο» σώμα θα αφήσει αμέσως στην άκρη μια πίτα, ένα κομμάτι κέικ, μια φτερούγα κοτόπουλου ή οτιδήποτε άλλο αποφασίσετε να κεράστε τον εαυτό σας, «σε αποθεματικό», δηλαδή, το λίπος διπλώνει, ας πούμε, «για μια βροχερή μέρα . Βλέπετε πόσο φειδωλό είναι το ανθρώπινο σώμα! Από την άποψη της αυτοσυντήρησης, αυτή είναι μια εξαιρετική λύση, αλλά από την άποψη της απώλειας βάρους, αυτό δεν είναι καλό! Τώρα καταλαβαίνετε γιατί είναι τόσο επικίνδυνο να «σπάσετε», γιατί σε αυτή την περίπτωση θα το κάνετε ακόμα χειρότερο από ό,τι ήταν.

Για λόγους σαφήνειας, ας δώσουμε ένα παράδειγμα: είχατε πέντε παραπάνω κιλά, κάνατε δίαιτα που διήρκεσε δύο εβδομάδες. Αντέξατε ευσυνείδητα για δέκα μέρες και μετά χάλαγες, έστω και μόνο για ένα βράδυ, αλλά επέτρεψες στον εαυτό σου να φάει πάρα πολύ. Ως αποτέλεσμα, το σώμα έκρυψε γρήγορα «αυτό το επιπλέον» στον πισινό ή την κοιλιά, και αυτό είναι όλο, τώρα όχι μόνο δεν έχετε χάσει την περίσσεια, αλλά έχετε πάρει και ένα επιπλέον κιλό, τουλάχιστον. Έτσι, εδώ είναι η κύρια συμβουλή για εσάς, εάν αποφασίσετε να κάνετε δίαιτα - δεν είστε σίγουροι για τον εαυτό σας, τότε μην το δοκιμάσετε.
Τι να κάνουμε καλύτερα

Στην πραγματικότητα, η δίαιτα είναι πραγματικά ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, υπάρχουν και παγίδες εδώ που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Σίγουρα, γνωρίζετε την άποψη που υπάρχει μεταξύ των αντιπάλων της δίαιτας - μετά από μια δίαιτα, ένα άτομο κινδυνεύει να πάρει ακόμα περισσότερα κιλά από πριν. Ναι, αυτή η δήλωση είναι απολύτως αληθινή, αλλά μόνο σε μία περίπτωση - εάν ένα άτομο, αφού τελειώσει τη δίαιτα, αρχίσει να τρώει με τον ίδιο τρόπο που έτρωγε πριν, δηλαδή ζήτω τα λιπαρά, αλευρώδη και γλυκά τρόφιμα. Σε αυτή την περίπτωση, ο νόμος της «βροχερής ημέρας», που περιγράφηκε παραπάνω, μπαίνει στο παιχνίδι.

Αφού τελειώσει η περίοδος της δίαιτας, πρέπει να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Φυσικά, μην κάθεστε μόνο σε κεφίρ, φαγόπυρο ή λαχανικά, αλλά παρόλα αυτά, υπολογίστε προσεκτικά τις θερμίδες που θα εισέλθουν στον οργανισμό σας.
Η σωστή διατροφή σήμερα σημαίνει μια όμορφη σιλουέτα αύριο

Είναι καλύτερο να μην τραυματίζετε το σώμα σας με δίαιτες, αλλά απλώς να αποκλείετε από τη διατροφή σας τροφές με πολλές θερμίδες, κάτι που δεν θα σας κάνει καλό. Καταρχήν, αποκλείστε τα τηγανητά από τη διατροφή σας. Το φαγητό στον ατμό είναι η επιλογή μιας σύγχρονης γυναίκας!

Δώστε προσοχή στις πρωτεϊνούχες τροφές - είναι πολύ χρήσιμες, καθώς χτίζουν μυϊκή μάζα, όχι περιττά κιλά. Είναι επίσης καλύτερα να εγκαταλείψετε το αλεύρι, αν θέλετε κάτι γλυκό, μπορείτε να απολαύσετε μαύρη σοκολάτα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Παρεμπιπτόντως, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να πίνει τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε να τρώτε φρούτα και λαχανικά σε οποιαδήποτε ποσότητα, ωστόσο, δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια του δείπνου.

Πιστεύεται ότι δεν πρέπει να τρώτε μετά τα έξι, καθώς οι πεπτικές διαδικασίες επιβραδύνονται. Ναι, αλλά τι γίνεται αν η εργάσιμη ημέρα σας τελειώνει στις επτά ή οκτώ το βράδυ; Μπορείτε να φάτε ελεύθερα φαγητό τρεις ώρες πριν τον ύπνο, αλλά είναι καλύτερα, φυσικά, να μην το παρακάνετε και να περιοριστείτε σε μια σαλάτα λαχανικών, κεφίρ, βραστό στήθος κοτόπουλου ή ένα κομμάτι ψημένο ψάρι. Και πιστέψτε με, δεν θα μείνετε πεινασμένοι!

Θα ήθελα, λοιπόν, να συνοψίσω όλα τα παραπάνω και να σημειώσω ότι ο καθένας από εμάς μπορεί να κάνει δίαιτα και να τη τηρήσει μέχρι το τέλος, απλώς ασκήστε λίγη θέληση και μείνετε μακριά από κάθε είδους ζαχαροπλαστεία, σνακ μπαρ και καταστήματα με γλυκά. . Αλλά το καλύτερο πράγμα είναι απλώς να διδάξετε τον εαυτό σας και το σώμα σας να τρώτε σωστά υγιεινά τρόφιμα, πάντα και παντού: εγκαταλείψτε εντελώς τα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα (φυσικά, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας μόνο περιστασιακά - δεν υπάρχει τίποτα εγκληματικό σε αυτό) και ερωτευτείτε με φαγητό μαγειρεμένο σε διπλό μπόιλερ.

Απευθυνθείτε σε δίαιτες μόνο σε ακραίες περιπτώσεις: για παράδειγμα, εάν πρέπει να φορέσετε ένα φόρεμα σε μια εβδομάδα ή να ξεκουραστείτε στη μύτη σας και τα επιπλέον εκατοστά στους γοφούς σας δεν διακοσμούν τη σιλουέτα σας με κανέναν τρόπο. Και είναι καλύτερο να αποφύγετε την προσπάθεια να κάνετε δίαιτα «ακριβώς επειδή». Να είναι υγιής!