Arıqlamaq üçün gündə neçə kalori lazımdır? Menyu kalorili səhər yeməyi nahar şam yeməyi. Yeməyin kalori miqdarı Səhər yeməyi üçün nə qədər kalori var

Arıqlamaq yalnız idmanla deyil, həm də düzgün bəslənmə ilə təşviq olunur. Sağlam aşağı kalorili qida bədəninizi doyurmaqla yanaşı, onu faydalı maddələrlə də dolduracaqdır.

Arıqlamaq üçün pəhriz müxtəlif olmalıdır və yalnız sağlam reseptlər və təzə qidalardan ibarət olmalıdır. Rahat qidalar və digər zərərli qidalar yalnız sağlamlığınızı pisləşdirməyəcək, həm də bir neçə əlavə funt şəklində bədənə stress əlavə edəcəkdir.

Səhər yeməyi üçün düzgün yeməyi necə seçmək, naharda nədən çəkinmək və arıqlamaq üçün ideal şam yeməyinin necə olması lazım olduğunu növbəti məqalədə nəzərdən keçirəcəyik.

Arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır?

Arıqlamaq prosesinə "başlamaq" üçün özünüzü yüksək kalorili reseptlərlə məhdudlaşdırmalı və vaxtınızı düzgün bəslənməyə həsr etməlisiniz. Ancaq bununla məşğul olmamalısınız, çünki çox miqdarda yeməkdən imtina etmək adi orucdan fərqlənmir. Və tez-tez aclıq aksiyaları yalnız bir insanı artıq çəkidən azad etmir, həm də bədəni əhəmiyyətli dərəcədə tükəndirir.

Sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün gün ərzində qidaları düzgün paylamalısınız. Arıqlamaq üçün düzgün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi qidada zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbətindən asılıdır. Hədəflədiyiniz miqyasdakı rəqəmə əsasən gündə ehtiyacınız olan kalori miqdarını hesablayın. Üstəlik, kişilər və qadınlar üçün fərqli hesablamalar var:

Kişilər üçün: 66 + (13,7 x bədən çəkisi*, kq) + (5 x boy, sm) - (6,8 x yaş)

məşhur:

• ✅ Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə - həftəlik menyu
• ✅ Pəhriz "Roller Coaster" - hər gün üçün menyu
• ✅ Əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün qidalanma
• ✅ Reseptlərlə hər gün üçün arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu

Qadınlar üçün: 655 + (9,6 x bədən çəkisi*, kq) + (1,8 x boy, sm) - (illərlə 4,7 x yaş)

Gündəlik kalori ehtiyacınızı düzgün hesablamaq üçün həyatınızın ritmini də nəzərə almalısınız. Arıqlamaq üçün nəticəni artırmalısınız:

• oturaq həyat tərzi ilə - 1,2;
• orta aktivliklə (həftədə 3 dəfəyə qədər məşqlər) - 1,375;
• yüksək aktivlikdə (3-5 dəfəyə qədər) – 1,55;
• yüksək yüklərdə həftədə 7 dəfəyə qədər - 1,725 ​​ilə.

Ən böyük arıqlama effekti üçün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün istehlak edilən kalori miqdarını tədricən 15 faizdən 25 faizə qədər azaltmaq lazımdır.

Gündəlik kalori ehtiyaclarını hesabladıqdan sonra səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltılar üçün düzgün şəkildə paylanmalıdırlar:

• Səhər yeməyiən qənaətbəxş və yüksək kalorili olmalıdır - gündəlik dəyərin 30% -i;
• Şam yeməyi gündəlik kalori qəbulunun 40% şəklində gün ərzində enerji saxlamağa kömək edir;
• Şam yeməyi- ən asan, ən tez həzm olunan yemək. Onun kalori miqdarı gündəlik dəyərin 10% -dən çox olmamalıdır;
• Qəlyanaltılar gündəlik kalori qəbulunun 20% -ni ehtiva edir. Onların miqdarı gündə 3-5 dəfə olmalıdır.

Düzgün səhər yeməyi

Kilo vermək üçün səhər yeməyi üçün düzgün qidalanma maddələr mübadiləsini düzgün başlamaq və bütün gün üçün enerji əldə etmək lazımdır.

Səhər yeməyini tez-tez atlasanız, insan bədəni qadağan olunmuş qidalar şəklində qəlyanaltılara "parçalanacaq":

• şokolad;
• çörəklər;
• yağlı kolbasa;
• premium undan hazırlanmış təzə çörək;
• fast food.

Gəlin baxaq düzgün qidalanma necə olmalıdır. səhər yeməyi üçün:

• qaynadılmış yumurta;
• kəpək;
• buxarda hazırlanmış omlet;
• tərəvəzlər - xiyar, pomidor, balqabaq, yerkökü, kələm, brokoli, bolqar bibəri;
• meyvələr - sitrus meyvələri, alma, armud, gavalı, ərik, şaftalı, çiyələk;
• quru meyvələr - kişmiş, əncir, gavalı və quru ərik;
• yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və düyüdən hazırlanmış sıyıq;
• yuxarıdakı dənli bitkilərdən yüngül şorbalar;
• az yağlı kəsmik.

Həm də səhər şirniyyat üçün ideal vaxtdır, çünki bu anda alınan bütün kalorilər gün ərzində boş yerə sərf olunur. Əgər səhər yeməyi və ya nahar üçün az yağlı meyvəli qatıq, bal, şirin kəsmik, zefir və ya marmeladla müalicə etmək istəyirsinizsə, özünüzü heç nəyi inkar etməyin.

Nahar üçün nə var?

Arıqlamaq üçün nahar üçün düzgün qidalanma yalnız ehtiva etməlidir zülallar:

• yumurta;
• süd;
• kəsmik;
• toyuq əti;
• kefir;
• lobya;
• göbələk.

Və karbohidratlar:

• sıyıq - inci arpa, arpa, qarabaşaq yarması;
• makaron;
• çovdar çörəyi;
• kəpək;
• brokoli, gül kələm və ağ kələm;
• meyvələr - alma, gavalı, armud, ərik, şaftalı;
• tərəvəzlər - pomidor, xiyar, kahı, kərəviz, turp.

Düzgün qidalanma üçün nahar üçün aşağıdakılar uyğundur: arıqlamaq üçün yemək variantları:

• toyuq və ya hinduşka ətindən hazırlanmış az yağlı şorbalar;
• suda bişmiş sıyıq;
• bişmiş zucchini, pomidor, bibər;
• kəpək.

Düzgün qidalanma, qazlı şirin içkilər və tərkibində spirt olan qidalar ilə qəti qadağandır.

Arıqlamaq üçün özünüzü tamamilə yağlı qidalarla məhdudlaşdırmamalısınız, çünki bu, güc itkisinə səbəb olur, bunun nəticəsində bədən tükənir, xüsusən də idmanla məşğul olursunuz.

Pəhriz şam yeməyi

İndi düzgün qidalanmaya baxaq arıqlamaq üçün nahar üçün:

• az yağlı kəsmik, cheesecakes, kəsmik güveç;
• süd jeli;
• qarabaşaq yarması və düyü kaşmı;
• meyvə və darçın ilə qatıq;
• bişmiş alma.

Arıqlamaq üçün pəhriz yeməyi son yeməyiniz olmalıdır, sonra qəlyanaltılara icazə verilmir. Yemək aşağı kalorili olmalıdır və tərkibində zülallar - omlet, süd, kəsmik, kefir olmalıdır. Həmçinin, çəki itirərkən, şəkərsiz meyvə və giləmeyvə orta miqdarda icazə verilir - alma, armud, moruq, qarağat. Smoothies arıqlamaq üçün yüngül şam yeməyi üçün əla alternativdir.

Arıqlamaq üçün göbələk və ət xörəkləri baş ağrısına səbəb olduğu üçün şam yeməyinizdən xaric etməlisiniz. Yuxarıdakıları düzgün qidalanma ilə əvəz edin:

• bişmiş zucchini, yerkökü, pomidor, bibər;
• kefir, süd, fermentləşdirilmiş bişmiş süd;
• alabalıq, qızılbalıq və perch yeməkləri.

Reseptlər

Ən çox düşünək arıqlamaq üçün sağlam pəhriz reseptləri:

Düyü sıyığı

Düyü sıyığı

Lazım olan məhsullar: 400 q ağ düyü, 250 ml süd, darçın və sevimli giləmeyvə.

• Düyü bir saat suda isladın və yuyun;
• süddə qaynatmaq;
• Bitmiş yeməyə giləmeyvə və darçın əlavə edin.
  

Yuxarıdakı resept səhər yeməyi və ya nahar üçün sağlam yemək kimi ən uyğun olardı.

Banan ilə pendirli tortlar

Banan ilə pendirli tortlar

Lazım olan məhsullar: 250 q az yağlı kəsmik, 1 yaşıl banan, 150 q un, yumurta, az yağlı qatıq, darçın, bir paket vanil, 2 osh qaşığı. l. bitki yağı.

• bananın qabığını soyun və kəsin;
• sonra onu bir qarışdırıcıya qoyun, kəsmik, sarısı, ağ və vanilin əlavə edin və hamarlanana qədər hər şeyi qarışdırın;
• qarışdırarkən, tədricən un əlavə edin;
• tavanı qızdırın;
• Yaranan xəmirdən kiçik pancake hazırlayın və onları qovurma qabına qoyun;
• hər iki tərəfə qızardın;
• Hazır cheesecakes üzərinə qatıq tökün və darçın səpin.

Arıqlamaq üçün aşağıdakı resept hər kəsi aclıqdan xilas edəcək:

Lavaşda kəsmik və giləmeyvə rulonu

Lazımi məhsullar: bir pide çörəyi, 250 q az yağlı kəsmik, 2 yumurta, 150 q qaragilə.

• kəsmiki dərin bir qaba qoyun;
• ağ və sarısı ilə qarışdırın;
• pide çörəyini səpin və üzərinə kəsmiki bərabər yayın;
• üstünə yaban mersini qoyun;
• pide çörəyini rulon halına salın;
• çörək qabını çörək kağızı ilə örtün və üzərinə rulon qoyun;
• sarısını döyün və rulonun səthini onunla fırçalayın;
• 180 dərəcədə sobada yarım saat bişirin.

Yuxarıdakı desertlər həm arıqlamağınızı stimullaşdıracaq, həm də sizi yaxşı əhval-ruhiyyədə saxlayacaq.

Yüngül şam yeməyi

Arıqlamaq üçün aşağı kalorili şam yeməyi bədəni doyurmağa kömək edir və yuxuya faydalı təsir göstərir. Günün bu vaxtı üçün hansı sağlam yeməklərin hazırlana biləcəyini nəzərdən keçirək.

Arıqlayanlar üçün tez və asan şam yeməyi - sadə maddələrdən reseptlər:

Kəsmik pəhrizinin yayılması

Kəsmik pəhrizinin yayılması

Lazımi məhsullar: 250 q az yağlı kəsmik, 150 ml qatıq, 100 q şüyüd.

• kəsmik ilə qatıq qarışdırın;
• şüyüdləri incə doğrayın və qatıq-kəsmik kütləsinə əlavə edin;
• yaranan qarışığı çörəyin üzərinə yayın.

Alma ilə təzə tərəvəz salatı

Lazımi məhsullar: 150 q kahı, üç yerkökü, eyni sayda xiyar və alma, 50 ml xama və 50 ml limon suyu.

• xiyar, yerkökü və alma yuyun və incə doğrayın, sonra qarışdırın;
• Kahı yarpaqlarını 4-5 hissəyə bölün və yuxarıdakı qarışığa əlavə edin;
• Yaranan salatı xama və limon suyu ilə səpin.

Bananlı alma-üzüm smuziti

Alma-üzüm smoothie

Lazım olan məhsullar: 100 q üzüm, 2 kivi, 1 yaşıl banan və alma, bir qaşıq yaşıl çay.

• meyvələri soyun və kəsin;
• sonra onları bir qarışdırıcıya qoyun;
• Üstünə çay tökün və çalın.

Arıqlamaq üçün sağlam şam yeməyi aşağıdakı sağlam qidalardan ibarət ola bilər:

• yüngül kələm və xiyar salatı və az yağlı qızılbalıq;
• kəsmik yeməkləri;
• kefir və qarabaşaq yarması sıyığı;
• az yağlı qatıq;
• az yağlı bulyon.

Arıqlamaq üçün şam yeməyi üçün salat kartof, Qüds artishoku və çuğundurdan başqa istənilən tərəvəzdən hazırlana bilər, çünki tərkibində çoxlu şəkər var. Soyunma asanlıqla həzm olunmalı - zeytun yağı və ya az yağlı təbii qatıq, kefir.

Nahar üçün nə bişirmək lazımdır?

Effektiv şəkildə arıqlamaq üçün nahar üçün aşağıdakı yeməkləri hazırlaya bilərsiniz:

Şampinonlar ilə vegetarian plov

Tələb olunan məhsullar: 250 q düyü, 300 q şampinonlar, 450 ml su, bir yerkökü, iki soğan, 2 osh qaşığı. l. zərif yağ, 50 q kişmiş, sarımsaq və bir çimdik duz.

• suyu qızdırın və düyü tökün;
• 5-10 dəqiqə buraxın;
• tərəvəzləri soyun və yuyun;
• yerkökü, soğan, sarımsaq və göbələkləri doğrayın;
• bir qızartma qabda qızardın;
• sonra kişmiş əlavə edin və 5 dəqiqə qaynatın;
• düyü əlavə edin və 5-10 dəqiqə qaynamağa davam edin;
• su və duz əlavə edin;
• Bütün su buxarlanandan sonra plov hazır olacaq.

Lopa və qoz-fındıqdan hazırlanmış yulaf peçenyeləri

Lazım olan məhsullar: 150 q yulaf ezmesi, 50 q dənəvər şəkər, 2 osh qaşığı. l. zərif yağ, 1 osh qaşığı. l. bal, 2 osh qaşığı. l. haşhaş toxumu, 50 q kişmiş və 25 q qoz.

• 100 q lopa una qədər üyüdün;
• su, şəkər və balı qarışdırın və bir qaynadək gətirin;
• dənəvər şəkər tamamilə həll edildikdə şərbət hazır olacaq;
• siropu una tökün;
• yağ əlavə edin və məhsulları qarışdırın;
• yaranan kütləyə qalan 50 q lopa əlavə edin və qarışdırın;
• sonra haşhaş toxumu, kişmiş və qoz-fındıq əlavə edin;
• qarışdırın və 2-3 dəqiqə buraxın;
• yaranan xəmirdən peçenye formalaşdırmaq;
• bir çörək qabına qoyun;
• 180 dərəcədə 30 dəqiqə bişirin.

Bu şirin resepti həftədə bir dəfədən çox olmayaraq arıqlamaq üçün nahar üçün istifadə etmək tövsiyə olunur.

Kalamar, soğan və yumurta ilə salat

Lazım olan məhsullar: 300 q kalamar, 100 q brokoli, bir yumurta, yarım soğan, 150 q konservləşdirilmiş yaşıl noxud, bir çay qaşığı soya sousu, 30 ml zeytun yağı, bir çimdik duz.

• kalamar üzərinə qaynar su tökün;
• sonra soyuq suya qoyun;
• dəniz məhsullarından dərini çıxarın və bağırsaqları çıxarın;
• dəniz məhsulları yuyun və üzüklərə kəsin;
• soğanı soyun və doğrayın;
• tavaya yağ tökün və qızdırın;
• soğan və kalamar qızardın;
• brokolini yuyun və qaba doğrayın;
• 2-3 dəqiqə qaynadılmış suda bişirin, sonra suyu boşaltın;
• yumurta qaynatın, qabığını soyun və böyük kublara kəsin;
• yumurta, kalamar və brokoli qarışdırın, onlara noxud əlavə edin;
• duz və soya sousu ilə mövsüm əlavə edin.

Səhər yeməyi reseptləri

Arıqlamaq üçün səhər yeməyi yeməkləri də müxtəlif və qidalıdır:

Arıqlamaq üçün səhər yeməyi menyunuzu şaxələndirəcək gözlənilməz resept:

Portağal və pomidor ilə salat

Lazımi məhsullar: yarım kilo portağal və pomidor, 50 q yaşıl soğan, bir çimdik cəfəri, 2 osh qaşığı. l. bitki yağı, bir çimdik duz.

• sitrus meyvələrini soyun və kəsin;
• pomidorları yuyun və incə doğrayın;
• soğan və cəfəri doğrayın;
• bütün məhsulları qarışdırın.

Arıqlamaq üçün səhər yeməyi üçün pancake reseptlərini nəzərdən keçirin:

Glutensiz pəhriz yulaflı pancake

Lazım olan məhsullar: 250 ml süd, 100 q yulaf ezmesi, iki yumurta, 2 osh qaşığı. l. bitki yağı, osh qaşığı. l. bal və bir çimdik duz.

• yulaf ezmesi un halına gələnə qədər üyüdün;
• unu yumurta, yağ, bal və duz ilə qarışdırın;
• xəmiri qarışdırarkən ona süd əlavə edin;
• hazırlanmış qarışığı 25 dəqiqə buraxın;
• bitki yağında hər iki tərəfə pancake qızardın.

Çovdar unundan hazırlanmış pancake

Çovdar unundan hazırlanmış pancake

Lazımi məhsullar: yarım litr süd, 250 q çovdar unu, 50 q şəkər, bir yumurta, 2 osh qaşığı. l. bitki yağı, bir çimdik duz.

• unu süzün;
• sonra duz, şəkər əlavə edin və qarışdırın;
• süd, yumurta əlavə edin və hamarlanana qədər qarışdırın;
• meydana gələn kütləni 20 dəqiqə buraxın;
• bitki yağı tavaya tökün və qızdırın;
• Bir kepçedən istifadə edərək, pancakeləri tavaya qoyun və hər iki tərəfə qızardın.

Yuxarıdakı reseptlər səhər yeməyinizi daha zəngin edəcək və bədəninizi vitaminlərlə dolduracaq.

Axşam yeməyi yeməsəniz arıqlamaq mümkündürmü?

Arıqlasanız belə, axşam yeməyini qaçırmamalısınız, çünki gecə yarısı soyuducunun xarab olub boşalma ehtimalı yüksəkdir. Amma gecələr kifayət qədər yemək zərərlidir, çünki bu zaman orqanizm istirahət edir və qəbul etdiyi qidanı həzm edə bilmir. Həmçinin, arıqlamaq üçün axşam yeməyindən imtina edərək, həzm sisteminin vəziyyətini, hormonal səviyyələri və sinirləri pisləşdirmək riski daşıyırsınız.

Axşam menyusunu planlaşdırmağa başlamazdan əvvəl ailənizin yatmazdan əvvəl nə qədər kalori yeyə biləcəyini hesablayın. Orta hesabla bu, gündəlik pəhrizin 20%-ni təşkil edir. Üstəlik, bir qadına gündə 1500-2000 kkal lazımdır, yəni axşam yeməyi üçün 300-400 kkal ödəyə bilər. Kişiyə 2500-3000 kkal lazımdır, ona görə də onun axşam yeməyində 500-600 kkal olmalıdır. Uşaqlar gündə daha çox enerji sərf edirlər, buna görə də onların şam yeməyi 580 kkaldan yüngül ola bilməz. Sadəcə qorxma - bu, heç də o demək deyil ki, hər bir ailə üzvü üçün fərdi yeməklər hazırlamalı olacaqsınız. Sadəcə, bəzilərinin daha böyük, bəzilərinin isə daha kiçik hissəsi olacaq. Əsas odur ki, menyudan bütün un, yarımfabrikatlar, hisə verilmiş ət və mayonez xaric edilməlidir. Bununla belə, rəqəmin bu düşmənləri ilə hər kəs tanışdır, lakin çox adam bilmir ki, kəsmik hansı yağ tərkibli olmalıdır, hansı tərəvəz və meyvələrdən qaçınmaq lazımdır və axşam ət yemək mümkündürmü.

Kartof yoxdur

“Aşağı kalorili qidalar” ifadəsini eşidəndə hansı assosiasiyalar yaranır? Əlbəttə ki, tərəvəz və meyvələr. Bunlar, həqiqətən, yemək səbətinin ən yüngül nümayəndələrindən bəziləridir, lakin onların arasında yağın məkrli "akkumulyatorları" da var. Məsələn, kartof. Məsələ burasındadır ki, ölkəmizin sakinləri tərəfindən sevilən bu kök yumru, beli dərhal təsir edən sürətli karbohidratları ehtiva edir. Ailənizi qızardılmış kartof ilə əzizləmək qərarına gəlsəniz, 100 qr yeməkdən hər kəs 163 kkal alacaq. Və bu dərin qızartma haqqında deyil. Bu yemək sizə dərhal 270 kkal verəcəkdir. Ən asan olmayan tərəvəzlər siyahısında növbəti yer noxud, sarımsaq, turşəng və horseradishdir. Doğrudur, bu yaşıl nümayəndələrdən 100 qramdan çox yemək sadəcə mümkün deyil. Tərəvəzlərin qalan hissəsinə: kələm, yerkökü, badımcan, pomidor, bibər və balqabaq üçün yaşıl işıq yandırılır. Əsas odur ki, onları düzgün bişirin. Nəzərə alın ki, nə qədər çox yağ, xama və ya mayonez əlavə etsəniz, yeməyinizi bir o qədər çox kalori edərsiniz. Məsələn, sadəcə doğranmış xiyar (100 q) və pomidor (100 q) 38 kkal təmin edir. Onlara mayonez vurulan kimi enerji dəyəri 140 kkal-a qədər yüksəlir. Tərəvəzləri də qızartmamalısınız. Onlar üçün ideal istilik müalicəsi güveç, buxarda bişirmək və qaynatmaqdır.

Banan yoxdur

Yay şam yeməyini meyvə və giləmeyvə olmadan təsəvvür etmək sadəcə mümkün deyil. Əvvəla, dadlıdır. İkincisi, faydalıdır. Ancaq onların yalnız vitamin və mikroelementlər mənbəyi olaraq qalmaları və əlavə funtların səbəbi olmamaları üçün axşam bəzilərindən imtina etməli olacaqsınız. Əvvəlcə səhərə qədər bananı bir kənara qoymalısınız. Bu meyvənin yalnız 200 qramı 90 kkal təmin edir, eyni miqdarda südlü kartof püresi (100 q). Həmçinin, axşam üzümdən çox istifadə etməməlisiniz: şişkinliyə səbəb ola biləcəyindən əlavə, bu giləmeyvə ən aşağı kalorili deyil (64 kkal). Şaftalı (xüsusilə konservləşdirilmiş), albalı, kivi və albalı ilə diqqətli olun. Əgər siz qreypfrut, çiyələk, zoğal və qarağat həvəskarısınızsa, şanslısınız. Bu meyvə və giləmeyvələri praktiki olaraq heç bir məhdudiyyət olmadan yeyə bilərsiniz - onların kalorisi çox azdır. Düzdür, bu, şəkər əlavə etməyəcəyinizi nəzərə alır. Enerji dəyərini demək olar ki, iki dəfə artırır. Həmçinin təzə meyvələri konservləşdirilmiş meyvə və mürəbbə ilə əvəz etməyin. İstənilən emal əlavə kalori daşıyır. Müqayisə edin: 200 q təzə almanın tərkibində cəmi 66 kkal var, şəkərlə bişdikdə 120 kkal, mürəbbədə 266, alma tortunda isə daha çox 330 kkal olur.

Pəhriz kəsmiksiz

Sağlam və yüngül qidalar sıralamasında sonrakı yerləri fermentləşdirilmiş süd məhsulları, yəni kəsmik və qatıq tutur. Sonuncu xüsusilə çəki itirən və tamamilə ona keçən gənc xanımlar tərəfindən hörmətlə qarşılanır. Prinsipcə, qatıq incəliyi bərpa edə bilər, lakin düzgün olmalıdır. Yalnız etiket sizə qatıq bolluğunu anlamaqda kömək edəcək. Heç bir halda qaymaqlı qatıq, bioqurt, qatıq və s. Onlar qürurla sadəcə “qatıq” adlandırılan real məhsulun pafoslu parodiyasıdır. Bu qayda təkcə “bio” və “prebio” prefiksləri olan məhsullara şamil edilmir. Belə məhsullar əsl qatıqlardır, lakin onların tərkibində əlavə olaraq faydalı canlı mikroorqanizmlər var.

Kəsmik ilə işlər daha da mürəkkəbdir. Görünür ki, yüngül bir şam yeməyi istəyirsinizsə, az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları ilə rəfə gedin və əlavə funtlarla ayrılmaqda müvəffəqiyyət təmin edilir. Əslində, son vaxtlar diyetoloqlar getdikcə normal yağ tərkibli kəsmiklərə meyl edirlər. Məsələ burasındadır ki, bu məhsulda bu yaxınlarda “CLA” adlı maddə aşkar edilib. Alimlərin fikrincə, məhz bu, bədəndə yağların çökməsinin qarşısını alır. Ən maraqlısı isə odur ki, kəsmikin yağ tərkibi nə qədər çox olarsa, tərkibində bir o qədər çox CLA var. Yeri gəlmişkən, 9% məhsulla 155 kkal, 18% məhsulla - 229 kkal yeyəcəksiniz. İdeal olaraq, kəsmik "təmiz" yeyilməlidir, lakin demək olar ki, heç kim bunu etmir. Yeməyi həqiqətən dadlı və sağlam etmək üçün içinə mürəbbə və ya marmelad qoymayın. Onlar “pis” şəkərin qaynaqlarıdır və bu, mütləq budlarınıza düşəcək. Kəsmikə bir neçə giləmeyvə qoymaq daha yaxşıdır: 2 osh qaşığı. moruq qaşıqları, 1 osh qaşığı. qarağat qaşığı və 1 osh qaşığı. bir qaşıq yaban mersini - bu kəsmikə yalnız 15 kkal əlavə edəcək. Qadınlar fermentləşdirilmiş süd məhsullarından qətiyyən imtina etməməlidirlər, çünki onlar kalsiumun tərkibində çempiondurlar. Və bu, yalnız sağlam saç və dırnaqlar deyil, həm də selülitin olmaması deməkdir. Fakt budur ki, kalsium yağ yığılmasını məhdudlaşdırır, yəni o, həm də xoşagəlməz zərbələrlə mübarizə aparır.

Qaraciyər olmadan

Axşam yeməyi ilə ətin bir-birinə uyğun gəlməyən şeylər olduğunu düşünürsənsə, dərindən yanılırsan. Yalnız bir hissəsi sizə 491 kkal verəcək yağlı donuz ətindən və quzu ətindən (209 kkal) çəkinməlisiniz. Axşam saatlarında sağlam zülal, dana və ya mal əti olan ağ toyuq ətini yeyə bilərsiniz. İdeal olaraq, onları qaynatmaq və ya ızgara etmək lazımdır - bu yolla onlar faydalı keyfiyyətlərini itirməyəcək və əlavə kalori qazanmayacaqlar. O ki qaldı sakatatlara (qaraciyər, böyrəklər, ürək, mədəciklər) onlarla daha diqqətli olmalısınız. Onların az kalorili olmasına baxmayaraq, bədənə böyük zərər verə bilərlər. Axı heyvanlarda, insanlarda olduğu kimi, bütün tullantılar böyrəklərə və qaraciyərə yığılır. Beləliklə, əgər mal-qara keyfiyyətsiz məhsullar və ya antibiotiklərlə qidalanırdısa, belə sakatatlardan hazırlanan yeməklərdən yaxşı bir şey gözləməyin. Dəniz məhsulları ilə bağlı heç bir məhdudiyyət yoxdur. Karides, kalamar, ahtapot və midye hazırlayın. Və yağlı balıqdan qorxmayın. Tərkibində arıqlamağa kömək edən Omeqa-3 çoxlu doymamış yağlar var. Son araşdırmalara görə, aşağı kalorili pəhrizdə olan bir insanın pəhrizinə qızılbalıq, tuna və halibut daxil etsəniz, gündə yarım kiloqram artıq çəki itirəcək.

Axşam, imtina edin:

• Kraker peçenyeləri (416 kkal)
• vafli tort (539 kkal)
• qoz (646 kkal)
• çiy hisə verilmiş kolbasa (514 kkal)
• halva (510 kkal)
• günəbaxan tumu (580 kkal)
• şirniyyat (430 kkal)

Həftə üçün menyu

Həftənin günü	Yemək
Bazar ertəsi - 305 kkal	Əsas yemək üçün balqabaqlı pancake hazırlayın. 4 porsiya üçün 200 q soyulmuş balqabaq, 1 stəkan un, 1 osh qaşığı lazımdır. şəkər qaşığı, 4 osh qaşığı. qaşıq bitki yağı. Əvvəlcə tərəvəzi dilimlərə kəsin və su banyosunda bişənə qədər bişirin. Bir ələkdən ovuşdurun, şəkər, un əlavə edin və hamarlanana qədər hər şeyi qarışdırın. Yaranan xəmiri uzun bir rulona yuvarlayın və 20 eyni hissəyə kəsin. Onlara dəyirmi, bir az yastı bir forma verin. Blinçikləri hər iki tərəfə isti yağda qızılı rəng alana qədər qızardın. Qarnir kimi gül kələmini qaynadın. Yaxınlarınızı şirniyyatlarla bir az sevindirmək üçün onlara bal (3 xörək qaşığından çox olmayan) və bir stəkan aromatik çay təklif edin.
çərşənbə axşamı - 380 kkal	Omega-3 dozasını almaq üçün Çin qızılbalığını bişirin. Əvvəlcə 2 osh qaşığı birləşdirin. 1 stəkan ananas suyu ilə soya sousu qaşıqları, 3 osh qaşığı. quru ağ şərab qaşıqları, 2 osh qaşığı. şəkər qaşıqları və yaranan qarışığı həcmin yarısına qədər qaynatın. Somon filetosunu (800 q) zolaqlara, bibərə kəsin, sousun bir hissəsini əlavə edin və sərinləyin (30 dəqiqə). Sonra yağlanmış çörək qabına qoyun və hazır olana qədər bişirin. Bu isti yemək üçün ideal yan yemək düyü olardı. İçkilər üçün yaşıl çay verin.
çərşənbə - 340 kkal	Çərşənbə günü çox sadə bir şam yeməyi hazırlayın. Toyuq döşünü şirin və turş sousda hazırlayın. Əvvəlcə filetoyu parçalara ayırın. Sonra onları istənilən mağazada ala biləcəyiniz şirin və turş sousda 10 dəqiqə marinatlayın. Bundan sonra toyuq ətini tavaya qoyun və 3 dəqiqə qızardın. Döş üçün təzə tərəvəz salatı hazırlayın: ona pomidor, xiyar, turp, bolqar bibəri əlavə edə bilərsiniz. Hər şeyi limon suyu ilə səpin. Soyunmadan edə bilmirsinizsə, bir az zeytun yağı əlavə edin. İçkilər üçün alma, naringi və ya portağal suyu təklif edin.
Cümə axşamı - 330 kkal	Meyvə və giləmeyvə sousu ilə kəsmikli desert hazırlasanız, ailənin bütün şirin dişlərini sevindirəcəksiniz. Əmin olun ki, soyuducunuzda kəsmikdən başqa manqo, şaftalı, portağal likörü və çiyələk də var. Əvvəlcə 600 q fermentləşdirilmiş süd məhsulunu 2 osh qaşığı ilə qarışdırın. bal qaşıqları. Yaranan kütləni soyuducuya qoyun. Sous üçün manqonu soyun və incə doğrayın. Şaftalı yandırın, qabığını və çuxurunu çıxarın. Çiyələkləri yuyun. Hazırlanmış meyvə və giləmeyvə 3 osh qaşığı ilə qarışdırılır. şəkər tozu qaşıqları, 2 osh qaşığı. likör qaşıqları.
Cümə - 170 kkal	Bu gün tərəvəz yeməyi yeyin. Güveç hazırlayın. Bir baş gül kələm, 1/2 fincan noxud, bir stəkan lobya qaynadın. Balqabaq, badımcan, 2-3 ədəd kublara kəsin. şirin bibər, 2 soğan. Bütün tərəvəzləri bir qazana qoyun, 2 dilim pomidor əlavə edin (qabıqsız). Duz, dəfnə yarpağı, qara bibər, nanə əlavə edin və 15-20 dəqiqə bişirin. Hazırlıqdan 2-3 dəqiqə əvvəl 4 diş sarımsaq əlavə edin.
Şənbə - 350 kkal	Həftə sonu boş vaxtınız varsa, dana əti rulonları ilə gurme şam yeməyi hazırlayın. 2 armudun qabığını soyun, hər birini 4 hissəyə kəsin. Onlara parmesan, muskat, duz səpin və 10-15 dəqiqə buraxın. 600 q dana ətini 8 dilimlə kəsin və kilo verin. Hər parçaya bir armud qoyun, yuvarlayın və bağlayın. Duz. Rulonları una batırın və kərə yağı və zeytun yağı qarışığında (müvafiq olaraq 50 q və 2 xörək qaşığı) qızılı rəng alana qədər qızardın. Sonra üzərinə 1 stəkan ağ şərab tökün, bir az otursun və 2 xörək qaşığı əlavə edin. konyak qaşıqları. Bir qapaq ilə örtün və 10 dəqiqə qaynamaq. Bu yeməklə şərab verə bilərsiniz.
Bazar günü - 360 kkal	Bu gün sevdiklərinizə kəsmiklə doldurulmuş bibər və bal və darçınlı bişmiş alma təklif edə bilərsiniz. İlk kursu hazırlamaq üçün 4 ədəd hazırlayın. şirin bibər, 400 q kəsmik, yaşıl soğan, 2 osh qaşığı. doğranmış şüyüd qaşıqları. Bibərin qapağını kəsin və toxumları çıxarın. İncə doğranmış soğan və göyərti ilə kəsmik qarışdırın. Bibəri kəsmiklə doldurun, sərinləyin və üzüklərə kəsin.

Ulduzlar nahar haqqında

	Valeriya Axşam saatlarında bütün qidalardan zülallı qidaları seçmək daha yaxşıdır. Həkimlər çoxdan müəyyən ediblər ki, məsələn, balıqdan aldığımız kalorilər bədən tərəfindən tərəvəzlərdə olanlardan daha sürətli yandırılır. Yüngül şam yeməyi üçün ideal formulla gəldim - az yağlı kəsmik. Taxıl almaq daha yaxşıdır, çox dadlıdır. Bununla belə, adi olanı qatıqla seyreltmək olar.
	Anna Semenoviç Bir çox qadın arıqlamağın ən yaxşı yolunun pəhriz olduğunu düşünür. Və xeyirdən çox zərər verən ağrılı aclıq aksiyaları ilə özlərini yormağa başlayırlar. Axı bu, bədən üçün stressdir. Mən heç vaxt pəhriz saxlamıram və sizə də məsləhət görmürəm. Arıqlamaq istəyirsinizsə, hər şeydən bir az yeyin və ən əsası gecələr deyil. Heç bir şam yeməyinə ehtiyac yoxdur: nə yüngül, nə də ağır. Son yeməyiniz yatmadan 5 saat əvvəl olsun.
	Katya Lel Yüngül şam yeməyi sağlam olmalıdır. Fiqurunuza əhəmiyyət verirsinizsə, gecələr yağlı, qızardılmış və ya ədviyyatlı heç nə yeməyin. Yalnız buxarda hazırlanmış və ya bişmiş ət və balıqların pəhriz növləri. Həm də yemək içməməyə çalışın. Bildiyimə görə, maye həzm prosesini pozur. İcazə verilən yeganə içki yaşıl çaydır, lakin minimum miqdarda olmalıdır.

Hər gün biz müəyyən miqdarda kalori istehlak edirik və hər gün bədənimiz həyati proseslərə müəyyən miqdarda sərf edir. Bədənimizin ehtiyacından daha çox kalori istehlak etsək, o, hər şeyi "ehtiyatda" yağ olaraq saxlayır və çəkimiz artır. Bədənin ehtiyacından daha az kalori istehlak etsək, o, ehtiyatları istifadə etməyə başlayır - yəni piyləri parçalayır və yeni rejimə uyğunlaşmağa çalışır. Çox az kalori istehlak etsək, bədən öz toxumalarından enerji çıxarmağa başlayır - həm əzələlər, həm də orqan toxumaları istifadə olunur. Qidalanmanın kalorili məzmunu bizə yeməkdə nə qədər kalori yediyimizi söyləyə bilər. Yeməyin kalorili məzmununu bilməklə, bədənə tam olaraq ehtiyac duyduğu qədər kalori verə bilərik, daha çox deyil.

Yeməyin kalori miqdarı pəhrizə daxil olan qidalardan asılıdır. Donuz əti ilə yağlı borsch, qoyun qabırğası ilə piydə qızardılmış kartof, Olivier salatı və hamısını jele ilə yuyarsanız, naharınızın kalori miqdarı 1000 kkaldan çox olacaq. Yağsız balıq şorbası, tərəvəz salatı və yaşıl çay ilə bişmiş toyuq göğsü yeyirsinizsə, çox güman ki, 300-400 kkal ilə qarşılaşdınız.

Yağlar və sürətli karbohidratlar ən yüksək kaloridir. Sıyıqlar və taxıllar orta kalorili məzmuna malikdir. Tərəvəzlərin çox aşağı kalorili məzmunu var - böyük bir fincan pomidor və xiyar salatını otlar ilə yeyə bilərsiniz və belə bir yeməyin kalori miqdarı yalnız 150-200 kkal olacaqdır. Aşağı kalorili qidalara az yağlı protein məhsulları - toyuq filesi, hinduşka, yağsız balıq, həmçinin süd məhsulları - kefir, kəsmik daxildir. Qaynadılmış və bişmiş qidalar yağsız bişirildiyi üçün qızardılmış yeməklərdən daha az kalorilidir. Yağsız donuz kababının kalorisi quzu kababından daha azdır. Bir şokolad çubuğunun kalori miqdarı bir boşqab borşun kalorili məzmunundan 2 dəfə çoxdur. Bir tortun kalori miqdarı iki almanın kalori miqdarından çoxdur. Gördüyünüz kimi, doldurucu və qidalandırıcı yeməklər heç bir kalori ehtiva etməyə bilər, yüksək kalorili qidalar isə həmişə sağlam və doyurucu olmayacaqdır.

Kalori qida dəhlizi

Kalori qəbulu diapazonu çəki saxlamaq və ya arıqlamaq üçün gündə istehlak etdiyiniz kalorilərin sayının yuxarı və aşağı hədləri arasındakı boşluqdur.

Arıqlamaq üçün kalori qəbulunuzun yuxarı həddini aşmamalısınız, lakin aşağı limitdən aşağı düşsəniz, sağlamlığınız risk altında ola bilər. 1 kq yağ toxumasını yandırmaq üçün əvvəllər qəbul etdiyinizdən 9000 kalori çox yandırmalısınız. Bunu bir gündə deyil, tədricən etmək lazımdır, əlbəttə; Tələsik və kalorili qəbul səviyyəsini son dərəcə aşağı salmağa ehtiyac yoxdur, əks halda bədənə zərər verəcəksiniz. Buna görə də, limitlərinizi bilmək üçün kalori qəbulu diapazonunu düzgün hesablamalısınız.

Əvvəlcə bazal metabolizm sürətini hesablayaq.

Kişilər üçün bazal metabolizm dərəcəsi 660 + (kq-da 13,7 × bədən çəkisi) + (5 × boy sm) - (illərlə 6,8 × yaş) təşkil edir.

Qadınlar üçün bazal metabolizm dərəcəsi 655+(kq-da 9,6 × bədən çəkisi)+ (1,8 × boy sm) - (illərlə 4,7 × yaş) təşkil edir.

İndi ortaya çıxan rəqəmi fəaliyyət əmsalı ilə çoxaltmalısınız:

• aşağı fəaliyyət, oturaq iş x 1,2;
• orta aktivlik (həftədə 1-3 dəfə yüngül fiziki fəaliyyət) x 1,375;
• yüksək aktivlik (həftədə 3-5 dəfə intensiv fiziki fəaliyyət) x 1,55;
• çox yüksək aktivlik (həftədə 6-7 dəfə intensiv fiziki fəaliyyət) x 1,725;
• həddindən artıq fiziki fəaliyyət (ağır fiziki iş, gündə iki dəfə intensiv fiziki fəaliyyət, yarışlar və s.) x 1.9.

Əldə edilən rəqəm çəkinizi saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayıdır. Bu rəqəmi 20% azaldırıq - bu, sağlamlığınıza zərər vermədən davamlı olaraq arıqlayacağınız gündə kalori qəbuludur.

Kalori qəbulu dəhlizi birinci göstərici (çəkini saxlamaq üçün) və ikinci (çəki itirmək üçün) arasındakı boşluq olacaqdır. Bu rəqəmlərə əsaslanaraq, siz kalori menyusunuzu yarada bilərsiniz. Bunu etmək üçün qida paketlərində və qidalanma cədvəllərində verilmiş qida məlumatlarından istifadə etməlisiniz. Pəhrizinizdəki kaloriləri diqqətlə hesablayın və kalori diapazonunuzda qalın.

Kalori ilə gündəlik menyu

Pəhrizinizdəki kalorilərə nəzarət etmək üçün qidaların kalorili məzmunu ilə gündəlik menyu yaratmaq tövsiyə olunur. Beləliklə, gündəlik kalori qəbulunuzu planlaşdıra və kalori diapazonunuzda qala bilərsiniz.

Üstəlik, səhər yeməyinin kalori miqdarı ən yüksək olmalıdır - səhər yeməyində gündəlik qəbul etdiyiniz kalorinin təxminən 40% -ni almalısınız. Səhər yeməyinin yüksək kalorili olması sizə tez oyanmağa və yeni günün ritminə asanlıqla daxil olmağa imkan verəcək. Naharın kalori miqdarı gündəlik qəbul edilən kalorinin 30-35%-ni təşkil edir. Nahar doyumlu olmalıdır, lakin həddindən artıq yeməməlisiniz - əks halda yuxululuq hiss etməyə başlayacaqsınız. Naharın kalorili məzmununu qiymətləndirmək də arzuolunmazdır - əks halda nahar zamanı qarınqulu iştahınız olacaq və həddindən artıq yemək riski daşıyırsınız. Axşam yeməyinin kalori miqdarı minimal olmalıdır. Bu, gecələr çox miqdarda enerjiyə ehtiyac duymamağınızla izah olunur - bu, yuxuya getməyinizə mane olacaq. Şam yeməyi yüngül və asanlıqla həzm olunan olmalıdır.

Beləliklə, səhər yeməyinin kalorili məzmunu və naharın kalorili məzmunu günün kalori dəyəri aralığında maksimum olmalıdır. Yeməklər arasında yüngül qəlyanaltılara icazə verilir - bu yolla siz aclığınızı idarə edə və bütün mövcud yeməkləri ovuşdurmaq riski olmadan nahar və ya şam yeməyi üçün masa arxasında otura bilərsiniz.

Gün üçün kalorili menyu tərtib edərək, hər yemək üçün kalori normasından yayınmamağa çalışın.

Sizə gün üçün kalorili məzmunlu nümunə menyu təqdim edirik.

Səhər yeməyi: Səhər yeməyində kompleks karbohidratlar və zülallar - taxıl, çörək, süd məhsulları yemək yaxşıdır.

150 q qarabaşaq yarması sıyığı və 150 ​​q yağsız süd, 2 dilim tünd şokolad, armud, yaşıl çay.

Səhər yeməyinin kalori miqdarı: 365 kkal.

İkinci səhər yeməyi: banan, 40 q qoz.

İkinci səhər yeməyinin kalori miqdarı: 200 kkal.

Nahar: Naharda mütləq maye yemək yeyin - bu, qəbizlikdən qaçmağa kömək edəcək.

Tərəvəz bulyonunda 150 q maye tərəvəz şorbası, 150 q təzə tərəvəz salatı, ½ çay qaşığı zeytun yağı əlavə edilmiş limon suyu və ya alma sirkəsi, 100 q bişmiş və ya qaynadılmış toyuq göğsü, 1 orta ölçülü qaynadılmış kartof , yaşıl çay.

Nahar kalorisi: 350 kkal.

Günortadan sonra qəlyanaltı: alma və stəkan kefir.

Günorta qəlyanaltısının kalori miqdarı: 160 kkal.

Şam yeməyi: yağlı, ədviyyatlı, qızardılmış olmamalıdır - axşam yeməyi yatmazdan əvvəl həzm edilməlidir. Buna görə də yatmazdan 3-4 saat əvvəl şam yeməyi yemək məsləhətdir.

200 q az yağlı xama və bir dilim çovdar çörəyi ilə borscht, bir çay qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyatlı toyuq döşü ilə 150 ​​q tərəvəz salatı.

Axşam yeməyinin kalori miqdarı: 200 kkal.

Yatmadan əvvəl yenidən aclıq hiss edirsinizsə, bir stəkan kefir (95 kkal) için.

Gündəlik kalori qəbulu 1370 kkal idi.

Qidaların kalorili məzmunu cədvəlləri ilə məsləhətləşərək, hər gün üçün kalorili məzmunlu menyu yarada və ona əməl edərək arıqlaya, onu qoruya və ya çəkiniz azdırsa, artıq çəki qazana bilərsiniz (o zaman 20% istehlak etməlisiniz. çəki saxlamaq üçün lazım olandan çox).

Populyar məqalələr Daha çox məqalə oxuyun

02.12.2013

Hamımız gün ərzində çox gəzirik. Oturaq həyat tərzimiz olsa belə, yenə də yeriyirik - axı biz...

610499 65 Ətraflı məlumat

Hər gün üçün sağlam səhər yeməyi, düzgün qidalanma sağlamlığın və düzgün həyat tərzinin açarıdır. Bu yazı sizə sağlam səhər yeməyi üçün hansı məhsulları seçmək daha yaxşı olduğunu, onları necə və hansı miqdarda birləşdirəcəyinizi və ümumiyyətlə, hansı funksiyaları yerinə yetirdiyini izah edəcəkdir.

Səhər yeməyinin faydaları nələrdir?

Səhər yeməyini yarımçıq buraxan insanlar daha çox ürək-damar xəstəliklərindən əziyyət çəkirlər. Onların həzmi pozulur və xolesterin artır. Nəticədə hipertansiyon və digər xoşagəlməz xəstəliklər baş verə bilər:

• Səhər yemək yemək həzm mexanizmlərini işə salır və bədənə istənilən işi həyata keçirmək üçün enerji verir. Səhər yeməyini atsanız, metabolizminiz aşağı düşəcək və nəticədə siz tez bir zamanda artıq çəki alacaqsınız. Sağlam qida, əksinə, xüsusilə idmanla birlikdə arıqlamağa kömək edir. Hətta yüngül idman bədənə faydalı təsir göstərir;
• Sağlam səhər yeməyi və düzgün qidalanma daxili orqanların toksinlərdən təmizlənməsinə kömək edir. Dəri xüsusilə həssasdır. Zərərli yeməklərdən qurtulduqdan sonra dərhal reaksiya verəcək və daha təmiz və yüngülləşəcəkdir. Bundan əlavə, düzgün hazırlanmış sağlam səhər yeməyi mədə və bağırsaq problemlərindən qurtulmağa kömək edəcək;
• Yemək qaçırıldığı təqdirdə bədən həmişə stress yaşayır. Bu xüsusilə səhər yeməyi üçün doğrudur. Kimsə su orucu ilə məşğul olarsa, bu stress faydalıdır. Baxmayaraq ki, bundan sui-istifadə etməməlisiniz. Daimi səhər yeməyi bədənin cavanlaşmasına kömək edir;
• insan dadlı və sağlam yemək yeməyə başlayan kimi ümumi vəziyyət və əhval-ruhiyyə yaxşılaşacaq.

Elə olur ki, səhərlər ümumiyyətlə yemək istəmirsiniz. Bədən hələ tam oyanmayıb və parça heç boğaza sığmır. Bu halda nə etməli? Hamama getməzdən əvvəl otaq temperaturunda bir stəkan süzülmüş suyu kiçik qurtumlarla içmək lazımdır. Daha sonra səhər gigiyenanızı edə, televizora baxa və sonra səhər yeməyinə başlaya bilərsiniz. Əgər vaxt yoxdursa, onu işə və ya məktəbə apara bilərsiniz. Ancaq heç bir halda onu qaçırmamalısınız.

Sağlam səhər yeməyi

Bundan əlavə, səhər yeməyi kifayət qədər müxtəlif olmalıdır. Yeməkdən sıxılmamaq üçün müxtəlif variantları sınamalısınız. Üstəlik, səhər yeməyi daha arzuolunan olacaq. Siz də daha az qəhvə içməyə çalışmalısınız. Əgər həqiqətən onsuz yaşaya bilmirsinizsə, onda mütləq özünüzə sendviç və ya ona bənzər bir şey hazırlamalısınız.

Qadınlar və kişilər üçün sağlam səhər yeməyində nə qədər kalori ola bilər?

Araşdırmalara görə, səhər yeməyi kifayət qədər dolğun və dolğun olmalıdır. Səhər yeməyində neçə kalori olmalıdır? İdeal olaraq səhər yeməyi bir insanın gün ərzində qəbul etdiyi qidanın ümumi miqdarının təxminən 25%-ni təşkil etməlidir. Orta hesabla baxsanız, təxminən 500 kkaldır və bu, bədənə işləmək üçün kifayət qədər güc verən optimal rəqəmdir. Daha az kalori istehlak edən insanlar daha uzun arıqlayır və əksinə.

Kişiləri və qadınları ayrı-ayrılıqda nəzərdən keçirsək, məlum olur ki, onların hər biri yeməlidir:

Kişilər

Həyat tərzi	yaş
Oturaq	19-30	600
	31-50	550
	50-dən yuxarı	500
Orta dərəcədə aktivdir	19-30	700
	31-50	650
	50-dən yuxarı	600
Aktiv	19-30	750
	31-50	700
	50-dən yuxarı	600

Qadınlar

Həyat tərzi	yaş	Səhər yeməyi üçün istehlak edilən kalorilərin sayı, kcl
Oturaq	19-25	500
	26-50	450
	50-dən yuxarı	400
Orta dərəcədə aktivdir	19-25	550
	26-50	550
	50-dən yuxarı	450
Aktiv	19-25	600
	26-50	550
	50-dən yuxarı	500

Bu cədvəl kişilər və qadınlar üçün müxtəlif fəaliyyət kateqoriyaları, eləcə də yaş üçün məlumatları təqdim edir. Görünür ki, müxtəlif kateqoriyalar səhər yeməyi üçün istehlak edilən eyni miqdarda kaloriyə ehtiyac duymur.

Səhər yeməyində yemək üçün faydalı olan qidaların siyahısı

Səhər yeməyinin keyfiyyət komponenti çox vacibdir. Buraya 1-2 porsiya kompleks karbohidratlar, bir porsiya tərəvəz və ya meyvələr, həmçinin bir porsiya protein və yağ daxildir. Bu yolla bir il ərzində çoxlu əlavə funt arıqlaya bilərsiniz. Düzgün qidalanma sağlamlığın açarıdır.

kəsmik

Bu qida zülal və kalsiumla zəngindir, kifayət qədər aşağı kalorili və az yağlıdır. Kəsmik həm təmiz formada, həm də meyvə və ya giləmeyvə şəklində müxtəlif dopinqlərin əlavə edilməsi ilə istehlak edilə bilər. Blenderdə döyüb çörəyin üzərinə yaymaq olar, üstünə bir parça az duzlu qızılbalıq və ya incə doğranmış göyərti ilə bir qədər tərəvəz qoya bilərsiniz.

Yumurta

Bu məhsul çox doyurucudur, çünki tərkibində protein var. Əsas odur ki, yumurtanı düzgün bişirin. Yapışmayan tavada yağ əlavə edilmədən qaynadıla və ya qızardıla bilər. Buxar omleti də edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, bu məhsulla çox faydalı şeylər hazırlaya bilərsiniz, əsas odur ki, yağlı və ya ağır bir şey əlavə etməyin.

Giləmeyvə

Onlar aşağı kalorili, dadlı və qidalıdırlar - toxunulmazlığı artırmaq üçün ideal məhsuldur. Həm də saf formada çoxlu vitamin və qida maddələrini ehtiva edir. Bəzi növlər hətta xərçəng hüceyrələrinin yaranmasının qarşısını alır. Moruq, qaragilə, çiyələk və digər giləmeyvələri sıyıq və ya qatığa əlavə etmək olar. Müsli ilə də qarışdırıla bilər. Həm dondurulmuş, həm də təzə bir çox fayda gətirəcəklər.

Giləmeyvə

Qatıq

Bu fermentləşdirilmiş süd məhsulu artıq çəki ilə mübarizədə kömək edir. Həzm proseslərini yaxşılaşdırır və pis xolesterinin səviyyəsini azaldır. Tərkibində yod, fosfor, sink, kalium və B12 vitaminləri kimi bir çox faydalı maddələr var. Bu məhsul bütün bədənə, xüsusən də sinir sisteminə və mədə-bağırsaq traktına faydalı təsir göstərir. Bununla belə, təbii qatıqları, qatqısız almaq və onları giləmeyvə və qoz-fındıqla özünüz əlavə etmək tövsiyə olunur. Şirinlik üçün bir qaşıq bal əlavə edə bilərsiniz. Qatıq asan həzm olunan qidadır.

Yulaf ezmesi

Liflə zəngindir və qan şəkərini tənzimləyə bilir. Bundan əlavə, yulaf ezmesi sizə çox uzun müddət toxluq hissi verir.

Smoothie

Qatıq, süd və ya az yağlı kefir və müxtəlif meyvə və giləmeyvə qarışdırılaraq hazırlanır. Tərəvəz smoothie variantları da var. Bu, səhər yeməyi üçün kifayət qədər dadlı, sağlam və ən əsası tez yemək üsuludur.

Yaşıl çay

Qara deyil, yaşıl çaya üstünlük verməyə dəyər. Bədəndəki hüceyrələrin qocalmasının qarşısını almaq xüsusiyyətinə malikdir. Dəmləndikdən sonra bir neçə dəqiqə oturmasına icazə verməlisiniz.

Buğda toxumu

Səhər yeməyinə bir neçə xörək qaşığı bu buğda bədəni E vitamini ilə zənginləşdirəcək.

Buğda toxumu

Qreypfrut

Alimlər sübut etdilər ki, bu xüsusi meyvə yağları yandırmağa kömək edir. Əgər daha sürətli arıqlamaq lazımdırsa, o zaman həm səhər yeməyində, həm də digər yeməklərdən əvvəl bir neçə dilim istehlak etməlisiniz. Qreypfrut qan şəkərini və insulin səviyyəsini də tənzimləyə bilir. Əlbəttə ki, çox qeyrətli olmaq lazım deyil, amma bəzən özünüzü bu şirəli meyvə ilə müalicə edə bilərsiniz. Qatıq və ya qaynadılmış yumurta ilə əla gedir.

Banan

Bu, bütün gün üçün enerji artırmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir. Bananlarda uzun müddət toxluq hissi verən çoxlu sağlam karbohidratlar var. Bundan əlavə, meyvə kaliumla zəngindir və qan təzyiqini aşağı sala bilər. Bu, hipertoniyadan əziyyət çəkən insanlar üçün sadəcə bir lütfdür.

Qarpız

Ürək və görmə üçün çox yaxşıdır.

Kivi

Lif və kaliumla zəngin olan kivi banandan daha çox bu komponentləri ehtiva edir. Mədə-bağırsaq traktının düzgün işləməsini təmin edir və həzmi yaxşılaşdırır. Çoxlu C vitamini ehtiva edir.

Qarğıdalı lopaları

Bu məhsul yavaş həzm olunan karbohidratların mənbəyidir. Uzun müddət toxluq hissi verir. Bununla belə, tatlandırıcı olmayan, təbii olan lopaları seçməyə dəyər. Çünki şirin variantda orqanizmə zərərli təsir göstərən çoxlu miqdarda şəkər var.

Tam buğda çörəyi

Həm də yaxşı karbohidratlar mənbəyidir. Ümumiyyətlə, tam taxıl unu çox sağlamdır. Buna görə səhər yeməyində sendviç yemək istəyirsinizsə, o zaman bu cür çörəkdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Un məhsulu olsa da kökəlməyə imkan verməyəcək.

Tam buğda çörəyi

Müsli

Bu klassik səhər yeməyi seçimidir. Süd və ya təbii qatıqla birləşdirilə bilər. Məhsulda qoz-fındıq, quru meyvələr, kəpək və bal ilə qarışdırılmış bişmiş dənli bitkilər var.

bal

Vitaminlər və digər faydalı maddələrlə zənginləşdirilmişdir. İmmunitetinizi artırmağa kömək edə bilər. Bir qaba şirinlik əlavə etmək üçün adətən şəkər əvəzinə istifadə olunur.

Sağlam yemək üçün səhər yeməyi variantları

Yuxarıda göstərilən məhsullardan həm fərdlər, həm də ailələr üçün çoxlu sağlam səhər yeməyi variantları yarada bilərsiniz. Məsələn, düyü, yulaf ezmesi və ya tam taxıl qarğıdalı unu əlavə etməklə kəsmikdən cheesecakes edə bilərsiniz. Cheesecakes üçün sous: bir ovuc təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə təbii qatıqla çırpılır. Fırındakı kəsmikli güveç də əla ailə səhər yeməyi olacaq. Tatlandırıcı əvəzinə tatlandırıcı və ya bal istifadə etməlisiniz. Güveçə sevdiyiniz meyvələri də əlavə edə bilərsiniz. Alma və kişmiş ilə bişmiş çox dadlı və sağlam.

Bütün taxıl çörəyi ilə sendviçlər çox dadlı və sağlam səhər yeməyi variantıdır.

Bütün taxıl çörəyi ilə sendviçlər çox dadlı və sağlam səhər yeməyi variantıdır. Belə bir məhsul tapmaq çətindirsə, o zaman çörəyi özünüz bişirə bilərsiniz və ya yemək üçün xüsusi bir qarışıq ala bilərsiniz. Sağlam sendviçlər üçün yerkökü, kəpək və ya çox taxıllı çörək uyğun gəlir. Adi bir mağazada zövqünüzə uyğun bir şey seçə bilərsiniz, lakin sağlam qidalanmada ixtisaslaşanlar da var.

Bir neçə sendviç variantı:

• Çörəyi yağsız bir tavada qızılı rəng alana qədər qızardın. Çörəyin üzərinə yumşaq az yağlı və ya az yağlı kəsmik səpin. Kəsmik üzərinə yüngül duzlu somon parçasını qoyun;
• qaynadılmış yumurta və təzə xiyar və ya pomidor dilimləri ilə qızardılmış və ya çiy çörək;
• təzə xiyar və toyuq və ya hinduşka pastası ilə sendviç;
• yağsız bir parça buxarda hazırlanmış balıq, bir yarpaq vitamin salatı ilə tost. Üstünə təbii qatıq, göyərti və bir neçə damcı limon şirəsindən hazırlanmış sous əlavə edə bilərsiniz;
• avokado, təzə xiyar və pomidor ilə tost. Yumşaqlıq üçün çörəyi təbii qatıq və ya az yağlı xama ilə örtə bilərsiniz. İstəyirsinizsə, üstünə bir parça yüngül duzlu qırmızı balıq qoyun.

Bunlar yalnız bir neçə sendviç variantıdır. Əsas odur ki, yalnız təzə və sağlam məhsullardan istifadə edin. Yüksək yağ tərkibli kolbasa və inqrediyentləri tamamilə aradan qaldırmağa dəyər.

Yumurta ilə çoxlu dadlı və sağlam səhər yeməyi hazırlamaq olar:

• 2 yumurta, süd və sevimli tərəvəzlərdən hazırlanmış buxar omleti. Məsələn, göbələk, bolqar bibəri və ya pomidor əlavə edə bilərsiniz. Bu seçim heç vaxt kilo almağa imkan verməyəcək;
• qaynadılmış gül kələm və ya brokoli və ədviyyatlarla bişmiş və ya qaynadılmış bir parça toyuq göğsü. Bütün bunlar yumurta ilə tökülür və bir neçə dəqiqə aşağı istilikdə bişirilir;
• təzə xiyar və pomidor dilimləri ilə qaynadılmış yumurta;
• bir neçə yumurtadan hazırlanmış sadə qızardılmış yumurta;
• xaçapuri. Bir paket kəsmikdən xəmir, 90 q istənilən tam taxıl unu, 2 yumurta və 1 çay qaşığı qabartma tozu. Fırında 10 dəqiqə bişmiş sağlam bulka qatıqla yağlanır, üzərinə bir az yağsız pendir və bir sarısı qoyulur. Çox razıdır, bir stəkan yaşıl çayla belə bir çörək sizi doyurmağa kifayət edir. Kalori miqdarı azdır, əsas odur ki, addım-addım reseptə əməl edin.

Düyü, darı və ya yulaf südü sıyığı da çox qidalı və sağlamdır. Onları ən azı hər gün yeyə bilərsiniz. Əgər laktoza alerjiniz varsa, onu suda bişirə bilərsiniz. Darı sıyığına balqabaq və alma dilimləri əlavə edilir. Düyü kişmiş və alma ilə birləşdirilə bilər. Dondurulmuş və ya təzə meşə giləmeyvə, bəzi qoz-fındıq və ya qurudulmuş meyvələr yulaf ezmesi üçün ən uyğundur. Səhər yeməyi hazırlamaq üçün çox vaxtınız yoxdursa, müsli götürüb üzərinə təbii qatıq və ya süd tökə, bir az giləmeyvə, banan və ya alma əlavə edə bilərsiniz.

Pancake də edə bilərsiniz, ancaq tam taxıl unu və tatlandırıcı istifadə etdiyinizə əmin olun. Un əvəzinə kəpək və üyüdülmüş yulaf qarışığından da istifadə edə bilərsiniz. İçlik meyvə, pendir və ya pomidor və göyərti və ya qızılbalıq ilə kəsmik qarışığı ola bilər.

Pancake də edə bilərsiniz, ancaq tam buğda unundan istifadə etdiyinizə əmin olun.

Uşaqlar üçün ən yaxşı səhər yeməyi seçimi südlü sıyıq, makaronlu süd şorbası, tərəvəzli yüngül buxar omletinin müxtəlif versiyaları, kəsmik və quru meyvələrlə düyü güveçdir. Sağlam qidalanmağı uşaqlıqdan öyrətmək daha yaxşıdır. Səhər yeməyi şagirdin vəziyyətinə və beyin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərəcək. Körpələrin laktoza qarşı dözümsüzlüyü olur. Bu vəziyyətdə, meyvə və ya giləmeyvə əlavə edilərək suda sıyıq bişirmək olar.

Ən əsası səhər yeməyi üçün düzgün vaxt seçmək və ümumiyyətlə pəhriz yaratmaqdır. Saata uyğun olaraq ciddi şəkildə qidalanmaqla, orqanizm buna öyrəşəcək və müəyyən qidalanma mexanizmini inkişaf etdirəcək. Səhər yeməyini ciddi şəkildə səhər saat 10-dan əvvəl, naharı 13:00-a qədər, axşam yeməyini isə yatmazdan 3 saat əvvəl yemək lazımdır. Sonra nahardan əvvəl bədən səhər yeməyindən alınan enerjini sərf edəcək. Bir şəxs aktiv həyat tərzi keçirirsə və çox erkən qalxırsa, o zaman iki səhər yeməyi yeyə bilərsiniz. Məsələn, səhər 6-7 və səhər 10. Yeyilən bütün kalorilər nahardan əvvəl tükənəcək.

Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. O, bizi gün boyu enerji ilə təmin edir, gün ərzində aclıq hissini azaldır və arıqlamağa kömək edir. Bəs səhər yeməyi nə olmalıdır və nədən ibarət olmalıdır? Yalnız aclığınızı doyurmaq üçün deyil, həm də arıqlamaq üçün səhər yeməyində nə qədər kalori yemək lazımdır?

Sağlam və qidalı səhər yeməyi gün ərzində qəbul etdiyimiz qidaların ümumi miqdarının təxminən 25%-ni təşkil etməlidir. Onu enerjiyə çevirsəniz, təxminən 500 kalori olacaq. Səhər yeməyi üçün - bu düzgündür.

500 kalori rəqəmi bəzilərini qorxuda bilər, lakin bu məlumatlar hələ 2008-ci ildə elmi araşdırmalarla təsdiqlənmişdir. Virciniya Universitetinin alimlərinin apardığı təcrübə nəticəsində sübut olunub ki, doyumlu səhər yeməyi arıqlamağa səbəb olur. Onlar arıqlamaq istəyən 2 qrup insanın iştirak etdiyi 8 aylıq araşdırma apararaq buna nail olublar. Səhər yeməyində təxminən 300 kalori qəbul edən birinci qrup çəkilərinin orta hesabla 4,5%-ni, səhərlər 600-dən bir qədər çox kalori qəbul edən ikinci qrup isə orta hesabla 21%-ni itirib.

© instagram.com/gatherandfeast

Kalorilərin ümumi sayına əlavə olaraq, istehlak etdiyiniz qidanın keyfiyyət komponentini də nəzərə almaq çox vacibdir. Aşağıdakı qida nisbəti optimal səhər yeməyi hesab olunur:

Kompleks karbohidratlar - 1-2 porsiya

Tərəvəz və ya meyvələr - 1 porsiya

Protein - 1 porsiya

Yağ - 1 porsiya

Xüsusilə səhər yeməyini yeməyə öyrəşməmisinizsə, hər kəs bu miqdarda yemək ala bilməz. Tədricən özünüzü doyumlu bir səhər yeməyinə alışdırmaq üçün onu bir neçə hissəyə bölmək, bir hissəsini evdə, ikincisini, məsələn, işdə qəlyanaltı kimi yemək kifayətdir. Diqqət etməli olduğunuz yeganə şey odur ki, bir neçə mərhələdə səhər yeməyiniz nahara axmasın, ikinci tam yeməkdən 2-3 saat əvvəl bitsin.

Səhər yeməyini yeyin və arıqlayın!

Həmçinin oxuyun:

Arıqlamaq üçün necə: arıq insanların 6 səhər vərdişləri

İncə insanlar üçün səhər yeməyi: dünyanın hər yerindən fikirlər

Məzmun [Göstər]

Kalori qəbulunun əhəmiyyəti

Bədənin işləməsi üçün enerji lazımdır. Onun mənbəyi qidadır - onun tərkib hissəsi olan qida maddələrinin parçalanması enerji istehsal edir, biz bunu kalorilərlə ölçürük. Kalori qəbulu həyatımız üçün çox vacibdir.. Ehtiyacımızdan daha az kalori istehlak etsək, o zaman tam hərəkət etmək, işləmək, öyrənmək üçün kifayət qədər enerjimiz olmayacaq, bədənimiz əlavə enerji əldə etmək üçün bəzi yollar tapmalı (məsələn, yağları parçalamaqla) və ya sadəcə olaraq yavaşlatmaq məcburiyyətində qalacaq. rifahımıza ən yaxşı təsir göstərməyəcək maddələr mübadiləsi maddələri. İstifadə etdiyimiz qidaların kalori miqdarı enerji xərcimizdən çox olarsa, bu, istər-istəməz artıq çəkiyə səbəb olacaqdır. Fiqurunuzdan narahatsınızsa, kalori qəbuluna nəzarət etmək lazımdır.

Qidanın kalori mənbəyi onun qida maddələridir - yağlar, zülallar və karbohidratlardır. Ən çox kalori yağlarda, 2 dəfə az zülal və karbohidratlardadır. Bütün bu qidalar bədənimiz üçün çox vacibdir və onların hamısını müəyyən miqdarda qəbul etməlidir.

Bədənimizin əsas yanacağı karbohidratlardır, onlar asanlıqla işlənir və bizi enerji ilə doyurur. Zülalların həzm olunması çox uzun, yağlar isə daha uzun və çətin olur. Bir məhsulda nə qədər çox yağ varsa, bu məhsulun kalorili məzmunu bir o qədər yüksəkdir və bədən bir o qədər çox yağ parçalaya bilməyəcək, yəni o, sadəcə olaraq "saxlamaya" - piy toxumasına göndəriləcəkdir. Tərkibində çoxlu karbohidratlar olan qidalar da piylənməyə səbəb ola bilər - əgər karbohidratlar çox olarsa, bədən yağa çevirənləri istehlak etmir.

Yeməyin kalorili tərkibi bu qidaların tərkibindən və onların nisbətindən asılıdır. Pəhrizinizin kalorili məzmununu düzgün hesablamısınızsa və pəhriz tərtib etmisinizsə, o zaman arıqlayarkən mütləq ac qalmayacaqsınız, ancaq pəhrizinizi tərtib edərkən qidalardakı müxtəlif qida maddələrinin tərkibini nəzərə almamısınızsa, o zaman gündəlik kalori qəbulunuzun artıq yeyildiyini, lakin hələ də yemək istədiyinizi tapın. Məsələn, səhər yeməyinizin kalori miqdarı 400 kkal olmalıdır. Bir boşqab gavalı və bir stəkan kefir ilə yulaf ezmesi yeyə bilərsiniz, 4 yumurtadan ibarət omlet, tost, bir dilim pendir, çay və alma yeyə bilərsiniz və ya kartof ilə 1 qızardılmış tort və ya yarım şokolad yeyə bilərsiniz. . Daha çox nə yeyəcəksiniz? Eyni kalorili məzmunla yemək sizi müxtəlif yollarla doldura bilər, bədən və fiqurunuz üçün zərərli və ya faydalı ola bilər.

“Kaloriya dəhlizi” anlayışını eşitmiş ola bilərsiniz. Bu, çəkinizi qorumaq və ya arıqlamaq üçün gündə istehlak edə biləcəyiniz maksimum və minimum kalori səviyyəsi arasındakı boşluğun adıdır.

Üst kalorili həddi aşmaq rəqəminizi risk altına qoyur. Aşağı həddi aşmaq sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Əgər çəki itirirsinizsə, nə qədər tez arıqlasanız, itirilən kiloqramların ayda 2-3 kq arıqlama ehtimalı bir o qədər yüksəkdir;

Kalori qəbulu limitlərinizi bilmək üçün gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın. Bu düsturla hesablanır:

• kişilər üçün: 660+(13,7 x kq bədən çəkisi)+(5 x boy sm) – (illərlə 6,8 x yaş);
• qadınlar üçün: 655+(9,6 x kq bədən çəkisi)+ (1,8 x boy sm) – (illərlə 4,7 x yaş).

Sonra alınan dəyəri fiziki fəaliyyət əmsalınıza vurun:

• aşağı aktivlik, oturaq iş: 1.2;
• orta aktivlik (həftədə 1-3 dəfə yüngül fiziki fəaliyyət): 1.375;
• yüksək aktivlik (həftədə 3-5 dəfə intensiv fiziki fəaliyyət): 1.55;
• çox yüksək aktivlik (həftədə 6-7 dəfə intensiv fiziki fəaliyyət): 1.725;
• həddindən artıq fiziki fəaliyyət (gündə iki dəfə intensiv fiziki fəaliyyət, ağır fiziki iş, yarışlar və s.): 1.9.

Nəticə dəyər, gün ərzində qəbul etdiyiniz kaloridir. Onu istehlak etsəniz, nə kökələcəksiniz, nə də arıqlayacaqsınız. Sağlam arıqlamaq üçün bu miqdarı 20% azaldın. Birinci və ikinci dəyərlər arasındakı bu boşluq sizin kalori koridorunuz olacaq. Buna əsaslanaraq, qida paketlərində və ya İnternetdə məhsulların tərkibi və enerji dəyəri haqqında məlumatlardan istifadə edərək, kalori qəbulu ilə bir menyu yarada bilərsiniz. Kalori limitləri daxilində qalsanız, fiqurunuzla bağlı heç bir probleminiz olmayacaq.

Hər gün özünüz üçün qidaların kalorili məzmunu ilə menyu yaratsanız, kalori hesablamanızı xeyli asanlaşdırmış olarsınız - bu yolla siz gündə müəyyən sayda kalori istehlak etməyi planlaşdıracaqsınız və kaloriləri keçməmək sizin üçün daha asan olacaq. limit.

Nəzərə alın ki, səhər yeməyinin kalori miqdarı (ikinci səhər yeməyi daxil olmaqla) gündəlik qəbul edilən kalorinin təxminən 40%-ni təşkil etməlidir. Artıq çəki qazanmaqdan qorxmayın - səhər yeməyində qəbul etdiyiniz qidalar gün ərzində tükənəcək, lakin səhər yeməyinin yüksək kalorili olması sizi bütün gün enerji ilə təmin edəcək. Naharın kalorili məzmunu bir qədər aşağı olmalıdır, təxminən 30%. Bu, səhər yeməyi kimi, doyurucu olmalıdır, lakin səhər yeməyi kalorisinin əsas mənbəyi karbohidratlar olmalıdırsa, o zaman Naharda ən çox kalori zülallardan gəlməlidir.. Nahar və şam yeməyi arasında mütləq qəlyanaltı yeyin - bu, axşam yeməyində həddən artıq yeməkdən qaçmağa və beləliklə, yatmazdan əvvəl həzm sisteminizə yükü azaltmağa kömək edəcək. Ancaq axşam yeməyi mümkün qədər yüngül olmalıdır.

Səhər yeməyi: 50 q yulaf ezmesi götürün, üzərinə qaynar su tökün, 25 q qoz, bir xörək qaşığı bal və 40 q gavalı əlavə edin, qarışdırın və 3-4 dəqiqə mikrodalğalı sobaya qoyun. Səhər yeməyinizi bitirmək üçün şəkərsiz bir stəkan yaşıl çay için.

Səhər yeməyinin kalori miqdarı: 435 kkal.

Nahardan 2 saat əvvəl çay və yulaf peçenyesi (2 ədəd) ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.

Qəlyanaltının kalori miqdarı: 120 kkal.

Nahar: Naharda mütləq şorba yeyin. Maye yeməyin istehlakı naharın ümumi kalorili məzmununu azaldacaq - axı şorbalar doldurur və eyni zamanda bir neçə kalori ehtiva edir. Məsələn, ətli bir boşqab kələm şorbası, bir fincan (200 q) bigus, 50 q qaynadılmış mal əti və bir dilim çovdar çörəyi yeyin.

Nahar kalorisi: 440 kkal.

Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir alma yeyin.

Günortadan sonra qəlyanaltının kalori miqdarı: 80 kkal.

Şam yeməyi: Şam yeməyində asanlıqla həzm olunan zülallar - yumurta və ya süd yemək yaxşıdır. Məsələn, kəsmik-köklü güveç hazırlayın (100 q az yağlı kəsmik, 1 rəndələnmiş kök, 1 yumurta).

Şam yeməyinin kalori miqdarı: 170 kkal.

Yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir (95 kkal) içə bilərsiniz.

Gün ərzində ümumi kalori qəbulu 1345 kkal olmuşdur. Gördüyünüz kimi, əvvəlcədən tərtib edilmiş kalorili menyu heç də "ac" olmadı və eyni zamanda gündəlik pəhrizinizi planlaşdırmadığınızdan daha az kalori yeməyə imkan verdi. Smartfonlar üçün xüsusi proqramlardan - kalori sayğaclarından istifadə edərək kalorili məzmunlu belə bir menyu yaratmaq çox rahatdır. Yeməklərin və ya qabların adlarını və onların miqdarlarını daxil etdikdə avtomatik olaraq bütün kaloriləri hesablayır, sizə bütün gün üçün ümumi kalori qəbulunu, pəhrizin qida tərkibini göstərir və çəki dəyişiklikləri ilə bağlı statistika aparır.

Kalori qəbulu 44 4.3

Kalori qəbulu orqanizmin fəaliyyətini təmin etmək, bütün lazımi biokimyəvi və fizioloji prosesləri yerinə yetirmək, bədən temperaturunu saxlamaq, müxtəlif sistem və orqanların funksiyasını yerinə yetirmək, habelə insanın müxtəlif fəaliyyətlərini həyata keçirmək üçün zəruri olan gündəlik qida istehlakının miqdarının göstəricisidir.

Bədəndə yuxarıda göstərilən bütün prosesləri saxlamaq üçün tələb olunan kalori miqdarı birbaşa insanın bədən çəkisi, boyu, yaşından və cinsindən asılıdır. Məsələn, qadınlar üçün onun göstəricisi kişilərə nisbətən 15% aşağıdır, lakin hamiləlik dövründə qadınların kalori qəbulu adi normanın 15-25% artmalıdır.

Yetkinlər üçün fizioloji enerji tələbatı kişilər üçün gündə 2000 kkal-dan 4100 kkal, qadınlar üçün isə 1700 kkal-dan 3000 kkal-a qədərdir. Bir yaşa qədər uşaqlar üçün fizioloji enerji ehtiyacı gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 100-115 kkal, bir yaşdan 18 yaşa qədər olan uşaqlar üçün isə artımla gündə 1100 kkaldan 2800 kkal-a qədərdir. yeniyetməlik dövründə kalori qəbulunda.

Həmçinin, insanın kalori qəbuluna yaşayış yerinin dəyişməsi təsir göstərə bilər ki, bu da iqlimin dəyişməsi ilə müşayiət olunur, məsələn, subtropikdən mülayim soyuğa, təbii olaraq bu cür soyuq iqlimə uyğunlaşmaq üçün bədənin enerji xərclərini artıracaq. , və istehlak edilən kalori miqdarı təxminən 15% artmalı olacaq.

Səhər yeməyi bütün gün üçün bədəni enerji ilə təmin etdiyi üçün günün ən vacib yeməyidir. Yetkinlərin səhər yeməyinin kalori miqdarı, düzgün bəslənmə ilə, 300 ilə 600 kkal arasında dəyişir, nə çox, nə də azdır.

Səhər yeməyinin kalorisi 500 kkal-dan çox olmayan, çox dadlı yeməklər olan menyuların nümunələri:

• Ağcaqayın siropu və qaragilə ilə iki tam buğda vaflisi;
• İki ədəd qızardılmış tam taxıllı tost ilə ispanaq və donuz omletindən bir porsiya;
• Bir porsiya granola və balqabaq parfesi;
• Evdə işlənmiş pendir, göyərti və pomidor ilə tam taxıl unundan hazırlanmış simit, tartlets və ya simit;
• İki banan fıstıq yağı pancake;
• Giləmeyvə və ya meyvə parçaları ilə evdə hazırlanmış qatıqdan bir porsiya;
• Zeytun yağı və limon suyu ilə səpilmiş göyərti ilə təzə tərəvəz salatı;
• Təzə sıxılmış tərəvəz və meyvə şirələri.

Bir porsiya dedikdə, 200-250 q hazırlanmış yeməyin həcmi nəzərdə tutulur, yalnız bu halda səhər yeməyinin kalorili məzmunu müəyyən edilmiş normadan artıq olmayacaqdır. Bu cür səhər yeməyi yalnız aclığı yaxşı təmin etmir, həm də bədəni lif, vitamin və makroelementlərlə təmin edir, həmçinin çəkisini izləyənlər üçün uyğundur və aşağı kalorili qəbulu saxlamağa imkan verir.

Nahar, səhər yeməyindən sonra orqanizm üçün ən vacib ikinci yeməkdir. Onun tox olması və ac olmaması çox vacibdir, əks halda axşam yeməyi zamanı onun parçalanması və həddindən artıq yemək şansı var. Naharın kalori miqdarı gündəlik qəbul edilən kalorinin 35-40%-ni təşkil etməli və 500-800 kkal arasında olmalıdır.

Bir porsiyada kalori miqdarı 800 kkal-dan çox olmayan menyu üçün sağlam qidalar ət, balıq, tərəvəz, meyvə, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, müxtəlif şorba və bulyonlar, göbələk və paxlalı bitkilərdir. Həm də nahar zamanı özünüz hazırladığınız bir az desert yeyə bilərsiniz - bu, doymuş trans yağlardan və yüngül karbohidratlardan deyil, sağlam və təzə maddələrdən ibarət olacağına əmin olmağın yeganə yoludur, istehlakı yığılmağa səbəb olur. bədəndə yağ və artıq çəki. Düzgün hazırlanmış bir desert naharın kalorili məzmununa mənfi təsir göstərməyəcək, əsas odur ki, onu hissələrlə aşmayın; Dadlı və sağlam desertlər üçün reseptlər bunlardır:

• Resept 1 – alma ilə kefir pancake. Aşağı kalorili qəbulu saxlamağa imkan verən bir porsiya pancake hazırlamaq üçün bir yumurta, 50 q şəkər və 150 ​​q 0% kefiri qarışdırıcı ilə döymək lazımdır. Sonra meydana gələn qarışığa yarım stəkan tam taxıl unu və dörddə bir çay qaşığı əlavə edin. soda və mikserlə yenidən döyün. Bir böyük almanın qabığı soyulmalı, özəyi soyulmalı, kiçik dilimlərə kəsilməlidir və hazır xəmirə qoyulmalıdır. Yağsız keramika tavada pancake bişirmək məsləhətdir. Hazır pancake darçın və az miqdarda şəkər tozu ilə səpilə bilər və ya hər hansı bir şərbət və ya mürəbbədən bir neçə qaşıq ilə səpilir;
• Resept 2 - zəncəfil şarlotta. Aşağı kalorili qəbulu saxlamağa imkan verən və 4 porsiya üçün nəzərdə tutulmuş şarlotta hazırlamaq üçün 4 yumurtanın ağını 150 q şəkərlə, başqa 150 q şəkərlə isə sarısını döymək lazımdır. 4 yumurta və sonra birlikdə birləşdirin. Sonra yaranan qarışığa 1 stəkan tam taxıl unu, yarım çay qaşığı tədricən əlavə olunur. çörək soda, bir stəkan isti su və bir çimdik duz. Təzə zəncəfil kökü (100-150 q, daha çox mümkündür, lakin sonra şarlotta olduqca "dadlı" olacaq) incə bir qızartma qabına sürtülür, xəmirə əlavə olunur və yaxşıca qarışdırılmalıdır. Şarlotta bir qəlibdə bişirilməlidir, kərə yağı ilə yağlanmış və irmik ilə səpilmiş, 180 ° C temperaturda yarım saat və ya 40 dəqiqə;
• Resept 3 – giləmeyvə ilə panna kotta. Aşağı kalorili qəbulu saxlamağa imkan verən ləzzətli giləmeyvə panna kotta hazırlamaq üçün bir paket jelatini 150 ml sərin su ilə qarışdırmaq və tam hazır vəziyyətə gətirmək lazımdır (şişənə qədər). Sonra 200 ml 15% ev kremini 100 q şəkər və 100 ml sərin su ilə qarışdırın, atəşə qoyun və 15 dəqiqə bişirin, davamlı qarışdıraraq və qaynadək gətirin. Daha sonra hazırlanmış isti qarışığa hazır jelatini əlavə etmək, yaxşıca qarışdırmaq, qəliblərə tökmək və soyuducuda bir gecədə soyumaq lazımdır. 200 q təzə giləmeyvə (çiyələk, moruq və qaragilə) bir qarışdırıcı ilə döyün və 30 q şəkər tozu ilə qarışdırın, bundan sonra hazır giləmeyvə sousu hazır panna kottanın üzərinə tökülür.

Bu cür desertlərlə naharın kalorisi çox artmayacaq və belə dadlı yeməklər yemək insanın sağlamlığına və əhvalına faydalı təsir göstərir.

Nahar və səhər yeməyi kimi eyni dərəcədə vacib bir yeməkdir, hətta artıq çəki qazanmaq qorxusu ilə onu atlamamalısınız, çünki bu, insanın pəhrizinin ümumi kalorili qəbuluna təsir göstərir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, şam yeməyi yatmazdan 3-4 saat əvvəl bitməli, yüngül qidalardan ibarət olmalı və onun qəbulu zamanı alınan qidanın kalori miqdarı gündə istehlak edilən ümumi kalorinin dörddə birindən çox olmamalıdır. Orta hesabla, yemək başına 250 ilə 500 kkal arasında dəyişir. Yuxarıdakı normadan artıq olmayan kalorili məzmunu olan bir menyu üçün ideal məhsullar bişmiş və ya bişmiş tərəvəzlər, salatlar, qaynadılmış ət və balıqlar, az yağlı kefir və bal ilə yaşıl çaydır.

Kalori qəbulu, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi ilə bağlı yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələri nəzərə alaraq, qəlyanaltılar, ideal qidalar qoz-fındıq, meyvə və süd məhsulları, həmçinin ən azı 1,5 litr adi və ya mineral içmək haqqında unutmamaq lazımdır. gündə su.

Bu gün kifayət qədər aktual mövzu bir insanın gündə nə qədər kalori istehlak etməsidir. Əslində, hamı başa düşür ki, bu anlayış kifayət qədər qeyri-müəyyəndir və çəki, boy, yaş, fəaliyyət dərəcəsi kimi bir çox amillərdən asılıdır. Bu norma hər bir şəxs üçün hesablana bilər.

Dəqiq hesablama üçün bir neçə düstur var. Onlardan birincisi qadınlar üçün təqdim olunur:

• kiloqramda çəki 10-a vurulmalıdır;
• hündürlüyü santimetrlə 6,25-ə vurmaq;
• yaş 5-ə vurulur;
• Sonra, birinci rəqəmə ikinci əlavə etməli, sonra üçüncü və mənfi 161-i çıxarmalısınız.

Məsələn, 25 yaşında, çəkisi 70 kq və boyu 170 sm olan bir qadın üçün hesablamalar belə olacaq:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Bu, bir qadının gündə istehlak etməli olduğu minimum kalori miqdarıdır. Yəni bu enerji orqanizmdə gedən metabolik proseslərə sərf olunur, yəni orqanizmin sağlam işləməsi üçün gündəlik norma bu rəqəmdən aşağı olmamalıdır.

Kişilər üçün hesablamalar istisna olmaqla, sonda 161-i çıxarmaq lazım deyil, 5 əlavə etmək lazımdır. Məsələn, 35 yaşında, çəkisi 110 kq və boyu 180 sm olan bir kişi üçün hesablamalar belə görünəcəkdir:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Buna uyğun olaraq, hər birimiz evdə, hətta insan istirahətdə olsa belə, bədəninə xidmət üçün nə qədər enerji sərf edildiyini hesablaya bilərik. Bu hesablamalar bir insanın gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğu sualına cavab verir. Gündəlik norma, yuxarıda göstərilən düsturla və fiziki fəaliyyət səviyyəsindən istifadə edərək hesablanan maddələr mübadiləsidir və hər kəsin özünəməxsusluğu var.

İndi bir insanın maddələr mübadiləsinə və fiziki fəaliyyətə nə qədər enerji sərf etdiyini müəyyən etməlisiniz. Bu, çəkisini eyni səviyyədə saxlamaq üçün bir insanın gündə neçə kalori istehlak etməsi lazım olduğunu təxmini hesablamağa kömək edəcək.

Beləliklə, əvvəlki hesablamalar əmsala vurulmalıdır:

• 1.2 – oturaq həyat tərzi üçün;
• 1375 – fəaliyyəti aktiv olmayan, lakin həftədə 3 dəfəyə qədər idmanla məşğul olanlar üçün;
• 1.55 – orta aktivliklə, məsələn, həftədə 5 dəfə idman oynamaq və ofis işləri ilə;
• 1,725 ​​– idmançılar və işi fiziki fəaliyyətlə məşğul olanlar üçün;
• 1.9 - ağır fiziki gündəlik iş ilə.

Beləliklə, bazal metabolizm dərəcəsi cari həyat tərzini ən dəqiq xarakterizə edən əmsalla vurulmalıdır. Nəticədə kilokalorinin miqdarı çəki saxlamaq üçün lazımdır.

Çəki saxlamaq üçün bir insanın gündə nə qədər kalori istehlak etməsi lazım olduğunu hesablamaq üçün bir neçə başqa üsul var. Məsələn, orta hesabla hər bir insan hər saatda bir kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1 kkal sərf edir. Buna görə gündəlik minimumu hesablamaq üçün çəki 24-ə vurulmalıdır.

Məsələn, 70 kq ağırlığında bir qadın təxminən 1680 kkal istehlak etməlidir. Amma burada fiziki fəaliyyətin dərəcəsi nəzərə alınmır, ona görə də birinci üsul daha dəqiq və obyektivdir.

Ancaq bir insanın gündə nə qədər kalori istehlak etməsini fərdi olaraq təyin etməyin ən etibarlı yolu var. Bu, müşahidə yolu ilə edilə bilər, yəni bir neçə gün qida gündəliyi saxlamalısınız.

Məsələn, 10 gün ərzində istehlak edilən bütün qidaları, onların kalorili məzmununu və həcmini qeyd etməlisiniz. Bu, çəkinin eyni qalması şərtilə edilir. Planlaşdırılan vaxtdan sonra bir insanın gündə orta hesabla neçə kalori istehlak etməli olduğunu hesablamalısınız. Bu sxemə görə hesablama mümkün qədər dəqiq hesab edilə bilər, çünki bədən fərdi və hər kəsin metabolizm dərəcəsi fərqlidir.

Artıq çəki problemi bu gün kəskin olduğundan bu məsələyə diqqət yetirməlisiniz. Həqiqətən, arıqlamaq üçün insan gündə nə qədər kalori qəbul etməlidir? Əsas maddələr mübadiləsini, yəni hazırda qida ilə daxil olan və çəki saxlamağa kömək edən enerjinin miqdarını dəqiq bilirsinizsə.

Diyetoloqlar gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu kəskin şəkildə, maksimum 10% azaltmağı məsləhət görmürlər. Bu qaydaya əməl etməsəniz, sağlamlığınıza ciddi ziyan vura bilərsiniz və sağlamlığınız pisləşəcək. Yəni orqanizm enerjiyə qənaət rejiminə keçir, maddələr mübadiləsi yavaşlayır və son nəticədə bu, çəki artımına səbəb ola bilər.

Arıqlamaq məsələsinə ağıllı yanaşmaq lazımdır. Bu, bir insanın gündə nə qədər kalori istehlak etməsi lazım olduğunu müəyyən etmək üçün qida gündəliyi tutanlar üçün daha asandır. Burada asanlıqla pəhrizdən nəyin xaric edilə biləcəyini və ya aşağı kalorili qidalarla əvəz edilə biləcəyini aydın görə bilərsiniz.

Əvvəlcə başa düşməliyik ki, enerji üç əsas elementdən - zülallardan, yağlardan və karbohidratlardan gəlir. Onların heç birindən tamamilə imtina edə bilməzsiniz, çünki hər bir element insan orqanizminin fəaliyyətində öz mühüm rolunu oynayır və onlarsız sağlam kilo vermək mümkün deyil.

Məsələn, yağlar təkcə enerji vermir, həm də qida maddələrinin bədən hüceyrələrinə daşınması üçün vacibdir. Protein bir tikinti materialıdır, onsuz əzələ toxumasını meydana gətirmək və müvafiq olaraq arıqlamaq mümkün deyil; Karbohidratlar insanın normal fəaliyyəti üçün zəruri olan enerjiyə çevrilir.

Gündəlik pəhrizdə zülallar, yağlar və karbohidratlar aşağıdakı faiz nisbətində 20/50/30 olmalıdır. Ancaq burada gündəlik olaraq hansı qidalara ehtiyacımız olduğunu dəqiq bilmək vacibdir, çünki arıqlamaq üçün bəzi qidalar tamamilə xaric edilməli olacaq.

Ən əsası, insanın arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori qəbul etməsi deyil, haradan gəldiyidir. Söhbət "pis" və "yaxşı" kalorilərdən gedir. Bu, əlbəttə ki, məcazi bir tərifdir, əslində hansı məhsulların enerji ehtiva etdiyini, dərhal istehlak edildiyini və ehtiyatda saxlandığını düzgün başa düşmək lazımdır;

Məsələn, karbohidratlar sadə və mürəkkəb ola bilər. Sadə karbohidratlar şəkər və onun tərkibində olan bütün qidalar, o cümlədən meyvələrdir. Onlar doyurmur, lakin ağlabatan miqdarda beyin fəaliyyəti üçün lazımdır. Yəni, intellektual fəaliyyətlə məşğul olan insanlar sadə karbohidratları təbii formada - bal, meyvələr istehlak etməlidirlər. Kompleks karbohidratlar tərəvəz və dənli bitkilərdir, onlar sizi uzun müddət doldurur və maksimum fayda gətirir, buna görə də gündəlik yemək tövsiyə olunur.

Eyni şey yağlara da aiddir, ən faydalısı bitki yağlarıdır, heyvani yağlar isə bədənə heç bir fayda vermir. Buna görə pəhrizdə qoz-fındıq, toxum və avokadoda olan bitki yağları olmalıdır;

İndi əsas məqam arıqlamaq üçün insanın gündə nə qədər kalori qəbul etməsi və haradan gəlməsidir. Bütün sonra, siz, məsələn, tərəvəz, meyvə və taxıl ilə 1500 kkal yemək və hələ də böyük hiss və arıqlamaq, və ya daha az kalorili fast food, bişmiş mallar və digər zərərli qidalar yemək və hələ də çəki qazanmaq və bədən yağ artırmaq bilər.

Mənəvi odur ki, yalnız pəhrizin kalorili məzmununu düzgün hesablamaq deyil, həm də ondan heç bir fayda verməyən lazımsız qidaları çıxarmaq vacibdir. Bu, yalnız son zamanlarda yeyilən hər şeyi aydın görsəniz edilə bilər. Bir çox insanlar çox az yediklərindən və hələ də arıqlamadıqlarından şikayətlənirlər. Yeməkdən imtina etmək vəziyyətdən çıxış yolu deyil, daimi aclıq hissi keçirməmək üçün kifayət qədər yemək lazımdır;

Beləliklə, bir insanın gündə nə qədər kalori istehlak etməsini mümkün qədər dəqiq müəyyənləşdirsəniz, o zaman özünüz üçün asanlıqla sağlam qidalanma proqramı yarada bilərsiniz. Hər bir məhsulun kalorili məzmununu tapmaq çətin deyil və ya bu məlumatı qablaşdırmada tapmaq olar. Pəhrizlərə getməyə və qidalanmada özünüzü məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur, sadəcə sağlam və sağlam qidalara keçin: tərəvəz, meyvə, az yağlı süd məhsulları, ət və balıq, dəniz məhsulları.

İndi bir insanın gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğu qənaətinə gələ bilərik. Hər kəsin gündəlik tələbatı fərdidir, onu özünüz təyin etmək kifayətdir, bundan sonra menyunu tənzimləyə bilərsiniz. Və bir mütəxəssislə məsləhətləşməyə ehtiyac yoxdur, əgər təbii ki, artıq çəki səbəbi pis qidalanma ilə əlaqəli deyilsə. Ancaq kalori qəbulunu kəskin və əhəmiyyətli dərəcədə azaltmamalısınız, çəki itirmə prosesi uzundur və həftədə 1,5 - 2 kq-dan çox olmamalıdır;