Bir ay ərzində balanslaşdırılmış pəhriz. Bir ay ərzində kilo vermək üçün düzgün bəslənmə menyusu. Bir ay üçün sağlam qidalanma menyusu

Düzgün qidalanma sağlamlığın, sağlam bədən quruluşunun və yaxşı əhval-ruhiyyənin əsas komponentidir. 1 ayda arıqlamaq üçün oruc tutmaq və ya ağır məşqlə özünüzü yormaq lazım deyil. Yemək vərdişlərinizi nəzərdən keçirmək və sağlam, balanslı bir pəhrizə keçmək vacibdir. Bu, ayda nəinki 10-12 kq arıqlamağa, həm də mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini bərpa etməyə, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və bədənin sağlamlığını tamamilə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bədəninizin fərdi xüsusiyyətlərinə uyğun effektiv pəhriz seçərək, pəhriz dəyişikliklərinə pedantik yanaşmaq tövsiyə olunur.

ULDUZLARIN arıqlama hekayələri!

İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka salıb:“27 kq arıqladım və arıqlamağa davam edirəm, sadəcə gecələr dəmləyirəm...” Ətraflı >>

Hamısını göstər

1 aylıq pəhriz: üstünlüklər və mənfi cəhətlər

Diyetoloqlar arıqlayan bütün kişilərə və qadınlara tədricən arıqlamağı məsləhət görürlər. 1 ayda arıqlamaq sağlamlığa zərər vermədən ağrısız arıqlamaq üçün optimal dövrdür. Bədən xroniki xəstəliklərin şiddətlənməsi və ya uğursuzluq ehtimalı olmadan yeni bir pəhrizə uyğunlaşır. Otuz günlük pəhriz faydalıdır, çünki o, yalnız artıq piylərdən qurtulmağa kömək etmir, həm də həyatda daha sonra yemək vərdişlərinizi dəyişdirməyə imkan verir. Bir ay ərzində yüngül pəhriz 10-12 kq arıqlamaq üçün istifadə olunur və onu bir daha qazanmamağa imkan verir.

Pəhrizin müddəti onun xüsusiyyətidir, bu həm üstünlük, həm də mənfi cəhət ola bilər. Uzun müddət ərzində bütün məhdudiyyətlərə riayət etmək çətindir. Ancaq otuz gün ərzində düzgün pəhriz rejiminə uyğunlaşa bilsəniz və buna öyrəşmisinizsə, nəticə yaxşı əhval-ruhiyyə və rifah olacaq, əlavə funtlardan və tonlanmış bir rəqəmdən xilas olacaqdır.

1 aylıq pəhrizin müsbət və mənfi tərəfləri:

Arıqlamaq üçün metodun seçimi məqsədinizdən asılıdır. 5, 10 və ya 20 kq çəki itirmək üçün müxtəlif yanaşmalara ehtiyacınız var. Bu, pəhriz və fiziki fəaliyyət səviyyəsini müəyyənləşdirir.

Arıqlamağınıza mane olan səhvlər

Pis vərdişlər və müəyyən qaydalara əməl edilməməsi arıqlamağa mane olur. Bunlara daxildir:

1. 1. Yetərsiz su içmək. Effektivliyi artırmaq üçün səhər acqarına və gün ərzində kiçik qurtumlarla su içmək lazımdır.
2. 2. Günün son yeməyi sonrayatmadan əvvəl 3 saatdan çox. Yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir və insulin istehsal olunur. Əzələ böyüməsi dayanır və yağ toxuması əmələ gəlir. Bu səbəbdən gecə yemək tövsiyə edilmir.
3. 3. Bir yeməkdə karbohidratlar və yağların birləşməsi. Bunlar uyğun qida məhsulları deyil, onların udulması üçün müxtəlif kimyəvi mühitlər tələb olunur.
4. 4. Yuxunun olmaması. Pəhriz zamanı kifayət qədər yatmaq lazımdır. Sağlam, tam yuxu müsbət əhval-ruhiyyə və canlılığın açarıdır. Yağları parçalayan bir hormon istehsal olunur, buna görə də aclıq hissi yoxdur.



Arıqlamaq üçün əsas qaydalar

10-12 kq-a qədər arıqlamaq üçün bir aylıq pəhrizdə davamlı nəticələr əldə etmək üçün ümumi tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

1. 1. Duz və şəkər istehlakını aradan qaldırın və ya minimuma endirin.
2. 2. Müntəzəm olaraq, kiçik hissələrdə, eyni zamanda yeyin.
3. 3. Çay, şirələr və bulyonlar istisna olmaqla, gündə 2 litrə qədər təmiz su içmək. Su aclığı azaldır və maddələr mübadiləsini artırır.
4. 4. Kalorilərin yandırılmasını sürətləndirəcək orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
5. 5. Pəhriz qidalanma normasını, qidaların uyğunluğunu və kalorililiyini, həmçinin miqdarın və porsiyaların tədricən azaldılmasını nəzərə alaraq düzgün balanslaşdırılmış pəhrizə riayət edin.

Bu yanaşma ilə itirilmiş kiloqramlar geri qayıtmayacaq və sağlamlığınıza heç bir zərər olmayacaq.

İcazə verilən və qadağan olunmuş məhsullar cədvəldə təqdim olunur.



Bir ay üçün pəhriz variantları

Bir çox pəhriz üsulları var, lakin onların hamısı yemək davranışı və qida seçimi ilə bağlı əsas qaydalara əlavə olaraq, maddələr mübadiləsini (siqaret, alkoqol) və orta fiziki fəaliyyəti yavaşlatan pis vərdişlərdən imtina etməyi nəzərdə tutur.

Yüngül çəki: mənfi 10 kq

Ümumi tövsiyələrə uyğun olaraq pəhrizinizi özünüz seçməyə icazə verilir. Kiçik porsiyalarda gündə beş balanslaşdırılmış yemək yemək aclıq hiss etməməyə kömək edəcək. Menyu müxtəlifdirsə, multivitamin kompleksləri qəbul etmədən edə bilərsiniz.

Yüngül pəhriz üçün menyu nümunəsi cədvəldə təqdim olunur.

Düzgün: mənfi 15 kq

Məqsəd 15 kq arıqlamaqdırsa, o zaman daha məhdud menyu və sıx fiziki fəaliyyət tələb olunur. Pəhriz qaydaları uzun udma müddəti və yüksək miqdarda polisaxaridlər olan kompleks karbohidratlardır. Onlar uzun müddət aclıq hissini aradan qaldırır, doyurur, yağ yığılmasına səbəb olmur. Bunlara təzə meyvə, tərəvəz, süd məhsulları, yağsız ət və balıq daxildir.

Yeni bir pəhrizə keçid hamar olmalıdır. Məhdud bir pəhrizdə olduqda, bədən çəkisini effektiv şəkildə itirmək və yaxşı hiss etmək üçün balanslaşdırılmış bir pəhrizə ehtiyac duyur.

Nümunə menyu cədvəldə təqdim olunur.

İkinci səhər yeməyi və günorta qəlyanaltıları üçün qəlyanaltı kimi istifadə edə bilərsiniz:

• 1 xörək qaşığı. kefir;
• təbii qatıq;
• hər hansı bir meyvə - 1 ədəd;
• 1 xörək qaşığı. təzə sıxılmış meyvə suyu;
• 1 ədəd qara çörək və ya kraker.

Ciddi: mənfi 20 kq

Pəhriz aşağı kalorilidir və dözümlülük tələb edir. Yeni pəhrizin ilk həftəsində yenidən strukturlaşma baş verir, başgicəllənmə və zəiflik baş verə bilər. Adətən bu simptomlar tez keçir. Bədən tədricən kalorilərin azalmasına alışır.

Ciddi bir pəhriz hazırlıq tələb edir. Başlamadan bir həftə əvvəl, yeməyin kalorili məzmununu və porsiya ölçülərini tədricən azaltmaq, şirniyyatları azaltmaq və ya aradan qaldırmaq, həmçinin spirt və siqaretdən imtina etmək tövsiyə olunur.

Ciddi pəhrizə riayət etmək qaydaları:

1. 1. Yeni pəhrizə keçməzdən bir gün əvvəl bağırsaqlar lavman və ya işlətmə vasitəsi ilə təmizlənir.
2. 2. Tövsiyə olunan menyuya ciddi riayət etmək vacibdir.
3. 3. Bol içmə rejiminə ehtiyacınız var, bu, maddələr mübadiləsini və arıqlamağı sürətləndirəcək, qəbizliyi aradan qaldıracaq.
4. 4. Zəiflik və artan yorğunluq hücumlarına daha asan dözmək üçün pəhrizin ilk günlərini evdə keçirmək tövsiyə olunur.

Menyu 1, 2, 3 həftəlik ciddi pəhriz:

Ciddi pəhrizin 4-cü həftəsi üçün menyu (birləşdirilmiş mono-pəhriz):

Son həftə həlledicidir, bu müddət ərzində intensiv kilo itkisi baş verir. Bədən yeni pəhrizə alışmağa başlayır və sağlamlıq yaxşılaşır. Eyni zamanda 8 kq-a qədər artıq çəkidən xilas olmaq mümkündür.

Mişel Montignacın arıqlama üsulu

Montignac sistemi bir neçə sadə prinsipə əsaslanır, onlara əməl etməklə siz öz pəhrizinizi yenidən qura və artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz. Texnika ciddi pəhrizlərə şamil edilmir, çünki qida məhdudiyyətlərini nəzərdə tutmur. Onun effektivliyi məhsulların düzgün seçimində və uyğun birləşmələrdədir.

Əsas qaydalar:

• yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlı qidaları məhdudlaşdırmaq və ya tamamilə istisna etmək;
• doymuş yağ turşularının xaric edilməsi;
• doymamış yağ turşuları olan bitki qidalarının istehlakı;
• birləşmiş bitki və heyvan zülallarının seçilməsi.

Mişel Montignac qidalanma sisteminin üstünlükləri:

• duz məhdudiyyəti yoxdur;
• müxtəlif qidalı pəhriz;
• aclığın olmaması;
• maddələr mübadiləsinin normallaşdırılması;
• bədənin və mədə-bağırsaq traktının sağalması.

Metodun ilk mərhələsi arıqlamaqdır

Birinci mərhələ arıqlamaq üçün karbohidratların məhdudlaşdırılmasını, aşağı glisemik indeksi (36-dan çox olmayan) qidalara keçidi əhatə edir.

Yüksək GI qidaları qan şəkərinin səviyyəsini artırır. Onu balanslaşdırmaq üçün insulin mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunur. Daim yüksək GI pəhriz yemək insulinin tanınması ilə bağlı problemlərə gətirib çıxarır. Sonra onun istehsalı həddindən artıq olur və şəkərin səviyyəsi azalmır. Bu, həzm fermentlərinin pozulmasına və artıq yağ yataqlarının yığılmasına səbəb olur.

Yeməkdən sonra şəkər səviyyəsinin artmamasına və insulinin miqdarının aşağı qalmasına çalışmalısınız. Mişel Montignac sisteminə görə yeməyin bu mərhələsində aşağı GI qidaların seçiminə riayət etmək vacibdir. Bunun sayəsində artıq kalorilər, yağ yataqları və kilo itkisi yandırılır.

Glisemik indeksi (GI) olan qidalar cədvəli:

Yüksək GI qidaları		Orta GI qidaları		Aşağı GI qidalar
Məhsulun adı	GI dəyəri	Məhsulun adı	GI dəyəri	Məhsulun adı	GI dəyəri
Tarixlər	146	Buğda unu, mayasız xəmir	69	Üzüm, təzə noxud, mamaliga (qarğıdalı sıyığı), təzə sıxılmış portağal və alma suyu, taxıl çörəyi	40
Fransız baget	136	Buğda yarması	68	Balıq barmaqları	38
Pivə	110	kruvasan	67	Kəpəkli vermicelli	37
Qısa çörək peçenyesi	106	İsveçrə müsli, tez yulaf ezmesi, noxud şorbası, ananas, biskvit	66	Lobya şorbası	36
Qarpız, simit	103	Gödəkçələrində qaynadılmış kartof, tərəvəz konservləri, irmik, banan, qovun, qara çörək	65	Portağal, Çin vermicelli, soya südlü dondurma, quru noxud, əncir, təbii qatıq (az yağlı), quru ərik, qarğıdalı, təzə yerkökü	35
Buğda çörəyi tostu	100	Kişmiş, makaron və pendir, lobya şorbası, çuğundur	64	Armud, cücərmiş çovdar dənələri, şokoladlı süd	34
qlükoza	96	Cücərmiş buğda dənələri	63	Fıstıq yağı, çiyələk, tam süd, lobya	32
Bişirilmiş kartoflar	95	Buğda unu pancake, Twix bar	62	Yaşıl banan, qara lobya, türk noxud, giləmeyvə marmeladı, soya südü, 2% yağlı süd, şaftalı, alma	30
Düyü unu	94	Ağ düyü, pomidorlu pizza, noxud şorbası	60	Kolbasa	28
Hamburger çörəkləri	92	Piroqlar, saxaroza	59	çiyələk	27
Konservləşdirilmiş ərik	91	Papaya	58	Qırmızı mərcimək	25
Makaron, kartof püresi, bal	90	Pita Arabica, yabanı düyü	57	Albalı, əzilmiş sarı noxud, qreypfrut, mirvari arpa, gavalı, yaşıl mərcimək, şokolad (70% kakao)	22
Donuts	88	Manqo, yulaf və yağlı peçenye, meyvə salatı	55	Təzə ərik, fıstıq, quru soya, fruktoza	20
Dondurma	87	Şirin qatıq, pomidor suyu	52	Düyü kəpəyi	19
Qarğıdalı lopaları, qaynadılmış yerkökü, popkorn, ağ çörək	85	kəpək	51	Turşu ağ kələm, kərəviz, qırmızı bolqar bibəri, qara zeytun	16
Kartof püresi, qaynadılmış kartof, ağ düyü	83	Şirin kartof, kivi, qarabaşaq yarması, çörək və qarabaşaq yarması pancake, şərbət	50	qoz	15
Lobya, kartof çipsləri, krakerlər, qoz-fındıq ilə müsli	80	Yulaf ezmesi	49	İspanaq, şüyüd, balqabaq kürüsü, çili bibəri, Brüssel kələmi, qaynadılmış gül kələm, təzə şalgam, yaşıl soğan, qara qarağat	14
Qəhvəyi düyü	79	Konservləşdirilmiş yaşıl noxud, şəkərsiz üzüm və qreypfrut suyu	48	Balqabaq, turp, balqabaq	13
Konservləşdirilmiş qarğıdalı	78	Meyvə çörəyi	47	Təzə pomidor, yaşıl bibər, avokado	11
Şəkərsiz vafli	76	Konfet, şəkərsiz ananas suyu	46	Badımcan, brokoli, göbələk, yaşıl bibər, kələm, soğan, pomidor, kahı, kahı, sarımsaq	10
Balqabaq, balqabaq	75	Kəpək çörəyi	45	Turşəng, soğan, kahı	9
Hazır portağal suyu, yer krakerləri, şirin kartof	74	Konservləşdirilmiş armud, mərci şorbası	44	Günəbaxan tumu	8
darı	71	Rəngli lobya	42	Cəfəri	6
Ravioli, köftə, südlü şokolad, nişasta, qaynadılmış qarğıdalı, şəkərdə meyvə çipsləri, marmelad, mürəbbə, Mars və Snickers barları, şalgam, şəkər	70	Konservləşdirilmiş türk noxudu	41	Fesleğen, oregano	4

İkinci mərhələ - konsolidasiya

Bu müddət ərzində əldə olunanların sabitləşdirilməsinə və nəticələrin möhkəmləndirilməsinə diqqət yetirilir. Bunu etmək üçün məhsulların siyahısının icazə verilən genişləndirilməsi ilə seçilmiş pəhrizə riayət etmək tövsiyə olunur.

Mühüm şərt hər gün 2 litrə qədər təmiz su içməkdir.

Montignac sisteminə görə qidalanmanın ikinci mərhələsi üçün qaydalar:

• çox miqdarda balıq və balıq yeməkləri;
• bütün taxıl çörəyi yemək;
• şirniyyatlardan (bal, mürəbbə, şirniyyat, şəkər daxil olmaqla) və undan imtina;
• kofeinsiz qəhvə içmək;
• şirin limonadlardan və qazlı içkilərdən imtina;
• bitki mənşəli yağların istifadəsi;
• yağları və karbohidratları eyni vaxtda istehlak edərkən, tərəvəz salatı şəklində lif əlavə edin;
• zərərli karbohidratların minimum və ya tam istisna edilməsi (yüksək GI karbohidratlı qidalar).

Con Peqanonun Terapevtik Pəhrizi

Amerikalı Con Peqano tərəfindən hazırlanmış qidalanma üsulu bədəni tamamilə sağaltmağa kömək edir. Dəri xəstəliklərinin müalicəsində xüsusilə təsirlidir. Həkim üç prinsipdən istifadə etdi: düzgün qidalanma, toksinlərin müntəzəm təmizlənməsi, sağlamlıq müalicələri və müsbət əhval-ruhiyyə.

Texnika bədəndə sağlam kimyəvi tarazlığı saxlayan qidaların istehlakına əsaslanır: tərəvəzlər, meyvələr, təzə şirələr və bol təmiz su. Pəhriz turşu-əsas balansının bərpasına və tam bərpasına gətirib çıxarır.

Turşu-baz balansı və sağlamlıq

John Pegano texnikasının prinsipləri:

Fəaliyyət	Hədəf	Metodlar	Müddət
Bədənin təmizlənməsi	Bağırsaqların və mədə-bağırsaq traktının təmizlənməsi	Sitrus meyvələri və ya alma əsasında meyvə mono və ya birləşdirilmiş pəhriz; yoğun bağırsağın təmizlənməsi (kolon terapiyası); enterosorbentlər	7-8 gün
Sağlamlığın yaxşılaşdırılması	Bağırsaq funksiyasının normallaşdırılması, toksinlərin atılması, immunitet sisteminin gücləndirilməsi, oynaqların sağalması	Qələvi əmələ gətirən qidalara, bağırsaq hərəkətlərinə əsaslanan pəhriz	Daim
Fiziki məşğələ	Onurğa sağlamlığı	Onurğa üçün terapevtik məşqlər	Daim
Sağlamlıq və gözəllik müalicələri	Dərinin təmizlənməsi	Hamam, sauna, maskalar, sarğılar, düzgün istirahət və bərpa, istirahət, rahat mühit, kitab oxumaq, musiqi	Daim
Psixoloji vəziyyətin normallaşdırılması	Müsbət münasibət	Sakit, ahəngdar bir mühit yaratmaq	Daim

Əsas qidalanma qaydaları:

1. 1. Turşu əmələ gətirən məhsulların normasını bir anda aşmayın.
2. 2. Ət və nişastalı məhsulları qarışdırmayın.
3. 3. Sitrus meyvələri və süd məhsullarını eyni vaxtda istehlak etməyin.
4. 4. Taxılları, meyvələri və taxılları ayrı-ayrılıqda istehlak edin.
5. 5. Qarpız, qovun, banan və çiy almanı digər qidalardan ayrı yeyin.
6. 6. Süd, şəkər və qaymaqsız çay içmək.

Con Peqanonun tövsiyələrinə görə, ümumi pəhrizin 70-80% -ə qədəri qələvi əmələ gətirən qidalardan ibarətdir və yalnız 20% -i turşu əmələ gətirir. Bu üsulda icazə verilən məhsulları düzgün birləşdirərək, artıq çəkidən qurtula, kosmetik problemlərdən qurtula, bədəninizin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Məhsul Kateqoriyası	İcazə verilir	Qadağandır
Giləmeyvə, meyvələr	Ərik, üzüm, kivi, şaftalı, alma, əncir, xurma, sitrus meyvələri, banan, qovun, əksər giləmeyvə	Gavalı, qaragilə, gavalı, çiyələk, yabanı çiyələk, zoğal
Tərəvəz	Yerkökü, kələm, xiyar, çuğundur, zucchini, balqabaq, soğan, sarımsaq	Kartof, bibər, pomidor, badımcan
Balıq, dəniz məhsulları	Kambalıq, qızılbalıq, tuna, alabalıq, halibut, perch, treska, sardina (bişirilmiş və ya qaynadılmış)	Qızardılmış, yağlı və hisə verilmiş balıq, karides, kalamar, midye, istiridyə, hamsi
Yumurta	Qaynadılmış yumurta	Qızardılmış
Ət	Qaynadılmış və ya bişmiş yağsız quzu (bir dəfəyə 170 q), pəhriz dərisiz toyuq	Hər növ qırmızı ət, qaz, ördək əti
Ət məhsulları	-	Kolbasa, kolbasa, vetçina, sakatat (ürək, qaraciyər, böyrəklər, beyinlər)
Süd məhsulları	Az yağlı və ya az yağlı süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları (süd, kəsmik, kefir, qatıq, duzsuz pendir)	Tam yağlı süd məhsulları, dondurma
Taxıllar	Qəhvəyi və ya yabanı düyü, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, qarğıdalı yarması, darı, buğda, arpa, kəpək	Ağ düyü, irmik
Çörək, un	Qarğıdalı unu, kəpəkli makaron, tam taxıl çörəyi	Maya bişmiş məmulatları, çörək məmulatları, sənaye qənnadı məmulatları, ağ unlu makaron
Yağ	Günəbaxan, zeytun, pambıq, qarğıdalı, kolza, az yağlı kərə yağı	Marqarin, yayılmış, yüksək yağlı kərə yağı, kokos yağı
İçkilər	Bitki çayları, həlimlər və dəmləmələr, təzə sıxılmış şirələr, qarpız toxumlarının həlimi	Pomidor suyu, spirt, qəhvə, qazlı içkilər
Qida əlavələri	Qranullaşdırılmış lesitin 1 osh qaşığı. gündə bir qaşıq	Digər əlavələr

Pegano metoduna görə menyu:

Yemək	1-ci gün	2-ci gün	3-cü gün
Səhər yeməyi	Qurudulmuş meyvələr və su, yaşıl və ya bitki çayı ilə yulaf ezmesi	Pendir və təzə xiyar, yumşaq qaynadılmış yumurta, bitki çayı ilə sendviç	Kəsmik güveç, giləmeyvə jeli
Şam yeməyi	Tərəvəz şorbası, qaynadılmış döş, kompot	Qarabaşaq şorbası, təzə kələm salatı, qaynadılmış dana əti parçası, meyvə çayı	Toyuq və göbələk ilə şorba, ispanaqlı xiyar salatı, bişmiş balıq, kompot
Günorta qəlyanaltısı	Az yağlı qatıq	Meyvələr ilə az yağlı kəsmik	Biskvit, kompot
Şam yeməyi	Bişmiş balıq, otlar və limon suyu ilə xiyar salatı, bitki çayı	Pişmiş və ya bişmiş tərəvəz, kompot ilə yağsız quzu	Pişmiş tərəvəzlər, makaron, təzə ananas, bitki çayı

Bədənin xarici və daxili vəziyyətində dramatik dəyişiklikləri müşahidə etmək üçün Pegano metodu pəhrizinə ən azı bir ay yarım müddətində riayət edilməlidir.

Və bir az sirlər haqqında ...

Oxucularımızdan biri İnqa Ereminanın hekayəsi:

41 yaşımda çəkim məni xüsusilə depressiyaya saldı, mən 3 sumo güləşçisinin cəmi 92 kq çəkdim. Artıq çəkidən tamamilə necə qurtulmaq olar? Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? Amma heç nə insanı öz fiqurundan daha cavan göstərmir və ya eybəcərləşdirmir.

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Mən öyrəndim - nə az, nə çox 5 min dollar. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir qidalanma məsləhətçisi ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz, əlbəttə ki, dəli olana qədər qaçış bandında qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Yalnız bir həftə ərzində 3 kiloqrama qədər, bir ayda isə 10 kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz. Və bu çox real rəqəmdir. Arıqlamaq və xəyallarınızdakı rəqəmi yaratmağa çalışmaqda səhv bir şey yoxdur. Ancaq ağıl daxilində hərəkət etməlisiniz. Zərif cinsin bir çox nümayəndəsi müraciət edir Və bu, bütün qidalanma qaydalarının pozulmasıdır. Bundan əlavə, bu cür fəaliyyətlər sağlamlığınıza böyük zərər verə bilər. Arıqlamaq üçün qidalanma və məşq proqramı bu əlavə funtları atmağa və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Əsas Qayda

Bu illər ərzində diyetoloqlar piylənmədən əziyyət çəkənlərə kömək etmək üçün bütün növ pəhrizlər yaratmışlar. Eyni zamanda, demək olar ki, hər gün istehlak etdiyimiz məhsulların bilinməyən xüsusiyyətləri üzə çıxır. Onlar orqanizmin ehtiyac duymadığı kaloriləri yandırmağa imkan verir. Bununla belə, sağlam qidalanma və pəhrizin əsas prinsipi var. İstəsəniz, miqyasda demək olar ki, hər hansı bir nəzərdə tutulan işarəyə nail ola bilərsiniz. Ancaq bu, yalnız gündəlik fiziki fəaliyyəti artırmaq və pis vərdişlərdən qurtulmaqla edilməlidir. Yalnız bu halda kilo vermək üçün aylıq qidalanma proqramı sizə kömək edəcəkdir.

Birinci addım: pis vərdişlərdən qurtulun

Kilo itkisi üçün oxşar qidalanma proqramı qadınlar və kişilər üçün uygundur. Bununla belə, bir çox insan bir ay ərzində lazımsız kilolardan xilas ola bilmir. Bu, insanın sadəcə olaraq müəyyən vərdişlərdən qurtula bilməməsi nəticəsində baş verir. Bunlara daxildir:

Əsas pəhriz

Arıqlamaq üçün qidalanma proqramı müəyyən qaydalar əsasında qurulur. Ən əsası, yalnız artıq çəki ilə mübarizə aparan bir insan üçün faydalı olacaq qidalardan ibarət balanslaşdırılmış bir pəhrizdir. Bu siyahıya daxildir:

1. Təzə və ya bişmiş tərəvəzlər. Bu vəziyyətdə istisna kartofdur.
2. Təzə sıxılmış şirələr və meyvələr. Bununla belə, üzüm və banandan uzaq durmalısınız.
3. Qaynadılmış toyuq yumurtası.
4. Pendir, kəsmik və kefir. Tercihen çox yağlı deyil.
5. Hər növ dənli bitkilər.
6. Tam buğda çörəyi.

Nədən imtina etmək

Arıqlamaq üçün qidalanma proqramının işləməsi üçün müəyyən miqdarda qidalardan imtina etməlisiniz. Bu siyahıya daxildir:

Gəlin daha çox hərəkət edək

Arıqlamaq üçün qidalanma proqramının işə başlaması üçün başqa nə lazımdır? Yaxşı bir müəllimdən kömək istəməlisiniz. O, problemli sahələrə yükü artıracaq bir sıra məşqlər yarada biləcək. Bu balanslaşdırılmış pəhriz üçün yaxşı bir əlavə olacaqdır.

Əlbəttə ki, hər kəs tez bir zamanda fitness klubuna yazıla və həftədə bir neçə saat sərf edə bilməz. Ancaq liftdən imtina edə bilərsiniz. Bundan əlavə, işə getmək üçün bir neçə dayanacaq gedə bilərsiniz. Bundan əlavə, səhər məşqləri etməyə və axşam iplə tullanmağa dəyər. Bu cür fəaliyyətlər sizə gündəlik 600 kilokaloridən xilas olmağa imkan verəcək.

Nümunə menyu

Arıqlamaq üçün qidalanma proqramının müsbət nəticə verməsi üçün təxmini bir pəhriz yaratmalı və ay ərzində ona əməl etməlisiniz. Budur nümunə menyu.

bazar ertəsi

çərşənbə axşamı

1. Səhər yeməyi: 150 qram kəsmik və 100 ml kefir.
2. İkinci səhər yeməyi: ½ qreypfrut və ya alma.
3. Nahar: tərəvəz şorbası, yağsız 150 qram noxud püresi.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir.
5. Şam yeməyi: yaşıl salat, tərəvəz, 200 qram bişmiş balıq.

çərşənbə

1. Səhər yeməyi: 3 osh qaşığı. l. taxıl lopasının qarışığı, 200 ml süd və bir alma.
2. İkinci səhər yeməyi: zəncəfil çayı, 2 çörək, 20 qram pendir.
3. Nahar: noxud şorbası, iki yumurta.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir.
5. Şam yeməyi: 150 qram kəsmik, ½ stəkan kefir və ½ qreypfrut.

cümə axşamı

cümə

1. Səhər yeməyi: badam qırıntıları, kətan toxumu və küncüt toxumu ilə müsli, alma, kefir stəkanı.
2. İkinci səhər yeməyi: zəncəfil və limonlu çay, 25 qram pendir və ya feta pendiri.
3. Nahar: tərəvəz və mərci şorbası.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: quru gavalı, quru ərik və ya kişmiş kimi quru meyvələr. Hamısı 30 qram.
5. Şam yeməyi: sobada bişmiş 200 qram balıq, kərəviz kökü və kefir ilə tərəvəz salatı.

Şənbə və bazar

1. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi: yağsız və duzsuz qarabaşaq yarması sıyığı - 250 qrama qədər, bir stəkan kefir.
2. Günortadan sonra qəlyanaltı və ikinci səhər yeməyi: iki gavalı və ya bir alma.

Bazar günü monoday pəhrizini təkrarlaya bilərsiniz. Təbii ki, sizin üçün ağrısız olsaydı. Yoxdursa, istənilən gün menyunu götürə bilərsiniz. Ay ərzində bu şəkildə yeyə bilərsiniz.

Əks göstəriş

Əslində, qadınlar və kişilər üçün arıqlamaq üçün qidalanma proqramı sağlam həyat tərzinə doğru ilk addımdır. Lakin tez arıqlamaq istəyənlər unutmamalıdırlar ki, qida rasionunda hər hansı qəfil məhdudiyyət və fiziki aktivliyin artması onların sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Hər şey tədricən edilməlidir. Hər hansı bir pəhriz, ilk növbədə, mədə-bağırsaq traktının problemləri olanlar üçün kontrendikedir. Belə insanlar pəhrizlərində diqqətlə dəyişiklik etməlidirlər.

Fiziki fəaliyyətin kəskin artması ürək-damar sistemi, eləcə də kas-iskelet sistemi xəstəlikləri olanlar üçün təhlükəlidir. Təcili kilo itkisinə gəldikdə, yeniyetmələr, laktasiya edən və hamilə qadınlar üçün kontrendikedir.

Artıq çəki itirmək üçün nəzərdə tutulmuş ciddi pəhrizlər bədənə əhəmiyyətli dərəcədə zərər verir. Müəyyən qidalardan imtina və enerji dəyərinin kəskin azalması yemək icazə verir tez, lakin maddələr mübadiləsini pozur. Məhz buna görə də adi pəhrizə qayıtdıqdan sonra bədən çəkisinin sürətlə artması, həzm problemləri və orqanizmin işində sistemli pozğunluqlar müşahidə olunur. Bundan əlavə, uzun qidalanmaması həyati vacib mikroelementlərin və vitaminlərin çatışmazlığına gətirib çıxarır. Düzgün arıqlamaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

• Müxtəlif pəhriz yeyin. Pəhrizdə həm zülallar, həm də karbohidratlı yağlar olmalıdır, çünki bu, makro və mikroelementlərin balansını qorumağa kömək edəcəkdir. Eyni zamanda, qidanın gündəlik enerji dəyəri qadınlar və kişilər üçün müvafiq olaraq 1200 və 1600 kkal-dan çox olmamalıdır.
• Yağların, karbohidratların və zülalların düzgün nisbətlərini qorumaq, eyni zamanda tərəvəz istehlakını artırarkən (həm təzə, həm də termal emal). Bu qrup qidalar orqanizmə çoxlu vitamin və lif verir ki, bu da mədə-bağırsaq traktının işini normallaşdırmaqla yanaşı, onu təmizləyir.
• Gündəlik menyuda sürətli karbohidratların nisbətini minimuma endirin. Piy qatlarının böyüməsini təmin edən və təhrik edənlərdir. Şəkər, müxtəlif desertlər və şirniyyatlar meyvələrlə əvəz olunmalıdır.
• Yağ qəbulunu məhdudlaşdırın. Onları tamamilə tərk etmək məsləhət görülmür, çünki həm bitki yağı, həm də kərə yağı müxtəlif qiymətli mikroelementləri ehtiva edir. Ancaq yağlı ətləri yağsız olanlarla əvəz etmək daha yaxşıdır.
• Kifayət qədər fermentləşdirilmiş süd məhsulları istehlak edin. Onlar orqanizm üçün lazım olan kalsiumla zəngindir və çoxlu protein ehtiva edir, lakin yağ tərkibi az olan kefir və kəsmik seçmək lazımdır.
• Rejimə əməl edin. Nadir və ağır yeməklər maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və prosesi aktivləşdirmək üçün hər 3-4 saatdan bir kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Bu, həm də mədənin həcmini azaldacaq və dolğunluq hissinin başlamasını sürətləndirəcək.
• İstehlak etdiyiniz duzun miqdarını azaldın. Yeməkdə artıq kifayət qədərdir və artıq natrium xlorid bir çox xəstəliyə səbəb olur.
• Düzgün bişirin. Yəni, qızardılmış yeməklərdən tamamilə imtina edin və buxarda bişirin.
• Alkoqoldan çəkinin. Alkoqol "boş" kalori mənbəyidir, xüsusən də libasları böyük yeməklərlə birləşdirsəniz.
• Bol maye içmək. Təmiz suya, şəkərsiz çay və qəhvəyə, həmçinin təbii şirələrə və giləmeyvə kompotlarına üstünlük verilməlidir. Sonuncu halda, şəkər süni tatlandırıcılarla əvəz edilməlidir.

Sadalanan prinsiplərə daim riayət edilməlidir, sonra artıq çəki tez bir zamanda gedəcək və geri dönməyəcəyinə zəmanət verilir. Pəhriz məhdudiyyətləri qastronomik həzzlərdən tam imtina demək deyil. Aşağıdakı reseptləri olan nümunə menyu çox yeməyə imkan verir müxtəlif və dadlıdır.

Menyunuzu necə düzgün planlaşdırmaq olar

İlk növbədə, diqqət yetirmək lazımdır qidaların kalorili məzmunu. Məqalədə gündəlik enerji dəyəri tövsiyə olunan normadan artıq olmayan nümunə həftəlik menyu təqdim olunur. Öz pəhrizinizi hazırlayarkən məhdudiyyətlərə əməl edin.

Bundan əlavə, hər gün kifayət qədər müxtəlif növ yeməklər yemək lazımdır. Pəhrizin böyük bir hissəsi meyvə və tərəvəz olmalıdır. Onlar orqanizmin vitamin və mineral ehtiyatlarının doldurulmasını təmin edir və dolğunluq hissi verən liflə zəngindir.

Yaxın dörddəbir sağlam gündəlik menyudur dələlər. Onların mənbəyi kimi süd məhsullarından, həmçinin yağsız balıq və ətdən istifadə etmək optimaldır.

Təxminən eyni miqdarda yemək lazımdır dənli bitkilər və paxlalılar. Bədəni enerji ilə doyururlar, çünki onlar yavaş udulur. Bundan başqa, kompleks karbohidratlar dəri altında yağ kimi yığılmır.

Son nöqtə budur fraksiya yeməklərin əhəmiyyəti. Həftə üçün nümunə menyu aşağıdakılardan ibarətdir: 4 yemək, lakin onların arasında bir alma və ya kiçik bir ovuc quru meyvə yemək faydalıdır. Bu, aclığın qarşısını alacaq və maddələr mübadiləsini aktivləşdirəcək.

Reseptlərlə bir həftəlik nümunə menyu

Aşağıda kilo vermək üçün dadlı və çox sağlam yeməklər üçün bir neçə resept var. Hazır məhsulun dəqiq təsviri verilmədiyi təqdirdə, dietoloqlar tərəfindən tövsiyə olunan miqdarda yemək yemək lazımdır. üçün yan yemək kimi sıyıq və ya müstəqil yeməkdir 150 q, şorba üçün - 250 ml, balıq və ət üçün - 120-dən çox deyil. haqqında yeyə bilərsiniz 200 ml(məsələn, bir stəkan kefir). Haqqında tərəvəz, onda onlar praktik olaraq istifadə edilə bilər qeyri-məhdud miqdarda.

bazar ertəsi

Aktiv tərəvəz və kəsmik ilə qeyri-adi bir omlet hazırlayın:

• 2 yumurta;
• 50 qram ispanaq və az yağlı kəsmik;
• qaşıq yağ (bitki).

Yumurtaları bir-iki xörək qaşığı su, kəsmik və yağda əvvəlcədən isidilmiş ispanaqla qarışdırın. Omleti örtün və hazır olana qədər bişirin.

Nahar üçün tərəvəz və əriştə ilə toyuq suyu bir porsiya yeyin.

Günortadan sonra qəlyanaltı kimi Bir stəkan kefir və bir şəkərsiz meyvə (məsələn, kivi) edəcək.

Nahar edin Fırında yağsız və duzsuz bişmiş balıq (ətirli otlar əlavə edilərək folqa ilə bişirilmiş) və yerkökü və alma ilə kələm salatının bir hissəsi ola bilər.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi üçün suda və ya süddə darı sıyığını bişirmək, bir stəkan şəkərsiz çay və ya qəhvə içmək.

Nahar üçün düyü yan yeməyi ilə qaynadılmış mal əti edə bilərsiniz:

• 1 kq-a qədər çəkisi olan yağsız mal əti parçası;
• yarım stəkan düyü;
• ədviyyatlar (dəfnə yarpağı və bir neçə qara bibər noxudu);
• şüyüd və cəfəri;
• kiçik təzə xiyar;
• soya sousu qaşığı.

Bu ləzzətli yeməyi hazırlamağa bir gün əvvəl düyünü suda isladıb bir gecə soyuducuda qoyaraq başlamalısınız.

Növbəti gün mal əti qaynadılır:

• Bunun üçün yuyulmuş ət parçası soyuq su ilə tökülür, bişirilir qaynadıqdan bir neçə dəqiqə sonra yağlı bulyon boşaldılır.
• Bir neçə böyük hissəyə kəsilmiş ət yenidən qoyulur bir az duz və ədviyyat ilə suda.
• 50 dəqiqə qaynadıqdan sonra bir dəstə göyərti əlavə edin və (doğranmadan), başqa 10 dəqiqə qaynadın və hazır mal əti bulyondan çıxarın.

Paralel yuyulmuş düyü qaynadın 1 stəkan suda qaynayana qədər. Yan yeməyə əlavə edin doğranmış xiyar və soya sousu, qarışdırın. Qaynadılmış ətin üçdə birini parçalara ayırıb düyü ilə yeyin, qalanını isə soyuducuya qoyun. Mal əti sendviç və salat hazırlamaq üçün də istifadə edilə bilər.

Günorta qəlyanaltısı bu gün meyvə və mineral sudur.

Nahar üçün bir stəkan kefir içmək və bir porsiya tərəvəz salatı yeyin.

çərşənbə

Səhər yeməyi üçün dünənki qaynadılmış mal əti və təzə xiyar dilimləri ilə bir neçə sendviç hazırlayın, qəhvə hazırlayın.

Nahar etmək Bəlkə yağsız kələm şorbası ilə.

Günorta çayı üçün pəhriz cheesecakes hazırlayın:

Yumurtadan, kəsmikdən və irmikdən xəmir hazırladıqdan sonra bir neçə xırda pendir tortları düzəldin və yağda qızılı rəng alana qədər qovurun. Süfrəyə verərkən bir qaşıq bal əlavə edə bilərsiniz.

Nahar üçün bu gün - qaynadılmış balıq və təzə tərəvəz.

cümə axşamı

Səhər yeməyi– su ilə qarabaşaq yarması sıyığının bir hissəsi, şəkər əvəzedicisi olan çay və bir parça sərt pendir.

Nahar üçün Qurudulmuş və ya təzə göbələklərdən hazırlanmış şorba mükəmməldir:

Düzgün qidalanma təkcə arıqlamağa deyil, həm də sağlam olmağa və xəstələnməməyə kömək edir. Düzgün qidalanmaq vitamin və minerallarla zəngin balanslı qidalar yemək deməkdir. Pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini nəzərə almaq da vacibdir. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə haqqında daha çox məlumat əldə edin. Aşağıda görəcəksiniz aylıq menyu bələdçidir. Yəni menyunu öz mülahizənizlə tənzimləyə bilərsiniz. Ən əsası, gündə istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmağınızdır.

Bir çox pəhriz tez arıqlamağa əsaslanır. Bəs sonrakı nəticə necə olacaq? Bir qayda olaraq, pəhrizdən sonra insan yenidən çəki alır. Bir ay ərzində arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu yalnız arıqlamağa deyil, həm də formada qalmağa kömək edir.

Pəhriz qaydaları

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu bir ay ərzində təxminən 20 kq artıq çəki itirməyə kömək edir (hazırkı çəkinizdən asılı olaraq). Və sonra normal bir rəqəm saxlamaq üçün sadə qaydalara əməl etməlisiniz:

• Hər gün eyni vaxtda yeməyə çalışın;
• Yediyiniz kaloriləri sayın;
• Pəhrizinizi xam tərəvəz və meyvələrlə zənginləşdirin;
• Sakit yeyin, yeməyi yavaş-yavaş çeynəyin;
• vitamin-mineral kokteylləri qəbul edin;
• Mümkün qədər çox qaynadılmış və qızardılmış yemək, daha çox çiy yemək yeməyə çalışın;
• Çəkinizin hər kiloqramı gündə 30 ml su tələb edir;
• Şəkər və qənnadı məmulatlarından qurtulun;
• Bir ay ərzində arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu, zaman keçdikcə müntəzəm pəhrizə çevrilə bilər.

Düzgün qidalanma rejimi

Arıqlamaq üçün düzgün pəhrizə necə riayət etmək olar? Aylıq menyu istənilən reseptdən ola bilər, əsas odur ki, həddindən artıq yemək və ac qalmasın. Tövsiyələrimiz əsasında porsiyaları özünüz müəyyənləşdirin. Əgər 400 qram alma ilə dolusunuzsa, onda 500 qram yeməyə ehtiyac yoxdur.

1. Ən yaxşısı oyandıqdan 4 saat sonra və yatmazdan 2 saat əvvəl yemək qəbul etməkdir;
2. Yeməkdən 15-20 dəqiqə əvvəl, yeməkdən isə 2 saat sonra su içmək;
3. Nə etdiyinizi başa düşsəniz, bir ay ərzində kilo vermək üçün düzgün qidalanma menyusunu redaktə edin.

Nümunə menyu

Bir aylıq pəhriz daha uzun müddətə uzadıla bilər və ya vaxtından əvvəl tamamlana bilər - bu qorxulu deyil. Gəlin düzgün bəslənmə və gündəlik rejimə baxaq, pəhrizdə nə yeyə bilərsiniz.

Zövqünüzə uyğun tərəvəz və meyvələrdən salatlar hazırlaya bilərsiniz. Seçim olaraq aşağıdakı reseptləri təqdim edirik:

• Meyvə salatı: alma, banan, armud, çay qaşığı bal, xörək qaşığı yulaf ezmesi. Üstünə bir az qatıq tökün.
• Tərəvəz salatı: xiyar, göyərti, kahı. Üstünə qatıq, kefir və ya bir az kərə yağı qoya bilərsiniz.

Yeməklər arasında istənilən qəlyanaltı çiy meyvə və ya tərəvəz ilə hazırlana bilər.

Cədvəl 1. Bir ay ərzində kilo vermək üçün menyu və düzgün bəslənmə.

Qida qəbulunuzu tənzimləyin, kaloriləri özünüz hesablayın. Onların sayı az olmalıdır, lakin 1200 kaloridən az olmamalıdır. Qız və ya kişi olmağın fərqi yoxdur.

Başqa bir resept

Bir ay ərzində arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə üçün başqa bir resept var. Menyu 4 əsas mərhələyə bölmək olar. Bu pəhrizin hiyləsi ondadır ki, ilk həftə hazırlıqdır, üçüncüdə isə əti pəhrizdən çıxarırsınız. Arıqlamağınıza kömək edəcək çox güclü menyu.

Üç dəfə yemək planlaşdırdıq. İstəyirsinizsə, yeməklər arasında qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Yalnız təzə meyvə və tərəvəzlərə icazə verilir.

№1. Giriş həftəsi.

Bu həftənin vəzifəsi bədəninizi arıqlamağa hazırlamaqdır ki, stress olmadan baş versin.

• Səhər: bir yumurta qaynatın, tost hazırlayın, təzə suyu sıxın;
• Gün: bir porsiya tərəvəz şorbası, qaynadılmış toyuq göğsü 100 q, salat;
• Axşam: bir stəkan kefir, az yağlı kəsmik.

№ 2. İkinci həftə.

• Səhər yeməyi üçün yalnız bir stəkan kefir - 250 ml;
• Qaynadılmış toyuq göğsü 100 q, salat, bal ilə kəsmik;
• Nahar seçiminizi edin: kəsmik, kefir, qatıq, üstəgəl salat.

№ 3. Üçüncü mərhələ.

• Tərəvəzləri qarabaşaq yarması, bir stəkan kefir ilə bişirin;
• Tərəvəz şorbası, qarabaşaq yarmasının bir hissəsi, salat bişirin;
• İstənilən tərəvəzləri bişirin.

№ 4. Pəhrizin son mərhələsi.

• Qarabaşaq, bişmiş tərəvəz, bir stəkan kefirin bir hissəsini bişirin;
• 200 q mal əti qaynadın, şorba, salat hazırlayın;
• Təzə tərəvəz salatı, kefir, bal ilə kəsmik.

Bu menyu Oskara layiq deyil, ancaq bir ay ərzində əlavə funtlardan xilas olmağa kömək edəcək. Düzgün qidalanma 30 gündə təxminən 20 kq arıqlamağa imkan verir - bu çox sağlamdır! Razısan?

Aclıq hiss etməmək üçün pəhriz zamanı istənilən miqdarda çiy tərəvəz (kök, çuğundur, kələm) yeyə bilərsiniz.

Virgin Star gel, vaginal əzələlərin daralmasına səbəb olan bir dərmandır.

Məhsul Seçimləri

Gəlin görək hansı məhsulları özünüz öz pəhrizinizə əlavə edə bilərsiniz. İstəyirsinizsə, öz menyunu yarada və təsdiq üçün bizə göndərə bilərsiniz. Biz sizə düzgün pəhriz saxlamağa kömək edəcəyik.

Beləliklə, həm kişilər, həm də qadınlar bir ay ərzində arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu yaratarkən, aşağıdakı qidaları diyetlərinə təhlükəsiz şəkildə daxil edə bilərlər:

1. Hər hansı fermentləşdirilmiş süd məhsulları. Etibarlı ev istehsalçılarına üstünlük verin. Mağazalarda saxta toz ola bilər. Bu heç bir fayda gətirməyəcək;
2. Hər növ qurudulmuş meyvələr - onlar vitaminlərlə zəngindir;
3. Taxıllar;
4. qaynadılmış ət (toyuq döşü, mal əti, hinduşka);
5. Çiy meyvə və tərəvəzlər;
6. Tərəvəz və meyvə salatları (sarğı olmadan);
7. Pendir və ya az yağlı pendirlər;
8. qaynadılmış yumurta;
9. yağsız tərəvəz şorbaları;
10. balıq şorbaları (qulaq);
11. bişmiş və ya bişmiş tərəvəzlər;
12. bişmiş və ya bişmiş balıq;
13. Yalnız sobada bişmiş kartof;
14. Taxıllar, çovdar çörəyi;
15. Yaşıllıq.

Bu siyahıya bir şey əlavə etməyi unutmuşuqsa, onu əlavə etməyi unutmayın. Gördüyünüz kimi, bu məhsullardan asanlıqla bir ay ərzində arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu yarada bilərsiniz.

Sonda sizə cansağlığı arzulayırıq! Arıqlamaq üçün düzgün bəslənməyə sadiq qalmaq çətin deyil. Aylıq menyu yalnız başlanğıcdır. Bunu öz təcrübəmizlə sübut edirik. Artıq bir ildən artıqdır ki, biz çiy yemək həvəskarıyıq, yalnız tərəvəz və meyvələri öz orijinal formasında yeyirik.

Sağlam olmaq və heç vaxt xəstələnməmək istəyirsinizsə, düzgün qidalanma yolunu tutmağınızı arzu edirik.

Artıq çəki itirərkən maksimum nəticə əldə etmək üçün gündəlik menyunu yaratarkən çəki itirmək üçün düzgün bəslənmə reseptlərindən istifadə etməlisiniz. Balanslaşdırılmış pəhriz maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, əlavə funtlardan qurtulmağa və istədiyiniz ölçüyə çatmağa kömək edəcəkdir. Sizə lazım olan tək şey məhsulları bir-biri ilə birləşdirə bilmək və onların xüsusiyyətlərini bilməkdir. Arıqlamaq üçün reseptlər qidaların kalorili məzmununa əsaslanır.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

İstənilən arıqlama pəhrizinin pəhrizi artıq çəkidən xilas olmağa kömək edən qidaların birləşməsinə əsaslanır. Bundan əlavə, bu cür qidalanma sistemləri bir neçə əsas qaydaları ehtiva edir, buna görə kilo itkisi effekti əldə edilir. Bunlara daxildir:

• bütün yeməklər üçün reseptlər zülallarda, yağlarda və karbohidratlarda balanslaşdırılmış olmalıdır. Bundan əlavə, reseptlərə həyati funksiyaları qorumaq üçün orqanizm üçün zəruri olan vitaminlər və mikroelementlər olan lif və qidaları əlavə etmək lazımdır;
• Porsiya ölçülərinə diqqət yetirməlisiniz. "Daha az, lakin daha tez-tez" qaydasına riayət etmək lazımdır - hissələrin ölçüsünü azaltmaq, lakin yemək tezliyini artırmaq;
• düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət edən və arıqlamağa çalışan hər bir şəxs ən azı təxminən reseptlərin enerji dəyərini hesablamağı bacarmalıdır;
• səhər yeməyini atlaya bilməzsən. Bədən aclıq hiss etməsə belə, onu bu yeməkdən məhrum etmək olmaz - səhər yeməyi onu bütün gün enerji ilə təmin edir. Həmçinin, ilk yeməkdən yarım saat əvvəl, bir stəkan isti su içmək lazımdır - bu, metabolik prosesə başlayacaq. Səhər yeməyinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün bir çox arıqlama reseptləri var;
• Zərərli qidaları gündəlik rasionunuzdan mümkün qədər xaric etməlisiniz. Bunlara: qızardılmış və yağlı qidalar, un məhsulları, fast food, şirniyyatlar, spirtli içkilər daxildir. Onların istifadəsi çəki itirmə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır;
• bədən üçün yalnız şəkər əlavə edilmədən hazırlanmış yeməklər üçün reseptlərdən ibarət pəhrizə uyğunlaşmaq çətindirsə, o zaman belə menyu komponentlərini sağlam analoqlarla əvəz etmək daha yaxşıdır: konfet qurudulmuş meyvələrdən və qoz-fındıqdan hazırlana bilər, peçenye bişirilə bilər. evdə hazırlanmış reseptə görə yulaf ezmesi və çayda şəkər bal ilə əvəz edilə bilər;
• Müxtəlif kimyəvi maddələr və hormonların əlavə edilməsi ilə onları yetişdirməyən və ya istehsal etməyən etibarlı istehsalçılardan reseptlər üçün məhsullar almaq daha yaxşıdır. Bu, xüsusilə ət və balıq üçün doğrudur - onların tərkibində ən çox böyümə hormonları var, bu da həm arıqlamaq prosesinə, həm də bütövlükdə insan orqanizminə mənfi təsir göstərir;
• Kilo vermək üçün reseptlərdə duzun istifadəsini minimuma endirmək də daha yaxşıdır, çünki bu, mayenin yığılmasına kömək edir və şişkinliyə səbəb ola bilər. Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə reseptləri çox az miqdarda duz ehtiva etməlidir;
• kilo vermək üçün reseptlərə əlavə olaraq, PP menyusu ən azı 2 litr gündəlik maye qəbulundan ibarət olmalıdır;
• Yeməyi hərtərəfli və yavaş-yavaş çeynəyin. Bu, daha az yemək yeyərkən daha sürətli toxluq hiss etmənizə kömək edəcək.

Resept hazırlamaq üçün məhsullar cədvəli

Düzgün bəslənmə üçün öz reseptlərinizi yaratmaq üçün kilo vermək üçün icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların siyahısı olan aşağıdakı cədvəldən istifadə edə bilərsiniz.

Arıqlayan zaman pəhrizinizi necə planlaşdırmalısınız

Yeməklərin düzgün paylanması və porsiyaya nəzarət arıqlama nəticələrinin əldə edilməsinə təsir göstərə bilər, ona görə də yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq və hər gün bu rejimə riayət etmək daha yaxşıdır:

• Arıqlayanda heç vaxt səhər yeməyini atlamamalısınız;
• aclıq hissindən qaçınmaq lazımdır - bədəndə qida çatışmazlığı olan kimi, yağ yığmağa başlayır. Bunun qarşısını almaq üçün kilo vermək üçün qəlyanaltı reseptlərindən istifadə etməlisiniz;
• kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün bütün reseptlər tərkibində balanslaşdırılmış olmalıdır;
• ölçülü yemək lazımdır - kiçik hissələrdə, lakin tez-tez;
• günü əvvəlcədən planlaşdırmaq lazımdır ki, fiziki fəaliyyət də daxil olsun, ancaq yeməklə birləşdirin - məşqdən sonra tox məşq etməmək və həddindən artıq yeməmək üçün;
• təcili ehtiyac olduqda qadağan olunmuş qidalardan birini yemək daha yaxşıdır, amma özünüzü nəzarətdə saxlayın.

Düzgün qidalanma üçün reseptlər

Fotoşəkillərdən istifadə edərək bu reseptlərə uyğun düzgün yeməklər hazırlamaq asan və sadədir və onların hər biri sağlam qidalanmanın əla nümunəsi ola bilər və arıqlamağa səbəb ola bilər.

Resept: tərəvəz və toyuq ilə makaron

Makaron (bərk buğdadan) duz əlavə etmədən qaynadın. Kiçik bir balqabağı nazik dairələrə kəsin (tərəvəzin qabığını soymayın), üzərinə yaşıl lobya və brokoli əlavə edin. Tərəvəzləri bir az soya sousu və ya teriyaki sousu əlavə edərək tavada bişirin. Toyuq döşünü kiçik parçalara ayırın və tərəvəzlərə əlavə edin. Tərəvəz və toyuq bişdikdən sonra makaronla birlikdə atmaq və ya ayrıca xidmət etmək olar.

Resept: ağ souslu balıq

Bu arıqlama reseptinin yaxşı tərəfi odur ki, inqrediyentlər şəxsi üstünlüklərə görə dəyişə bilər. Sousu əvvəlcədən hazırlamaq olar: bir neçə qaşıq xama (az yağlı) bir çimdik muskat qozu və qara bibər ilə qarışdırın. Doğranmış (tercihen bir qarışdırıcıda) turşu və ya turşu xiyar, kiçik bir qaşıq xardal əlavə edin.

Balıqları bişirin: bunun üçün istənilən ağ dəniz balığını (cod, levrek, hake, tilapia, halibut) götürə bilərsiniz, qabığını və sümüklərini çıxarın, bir az limon suyu tökün, çörək qabına qoyun və bişirin. Bunu əvvəlcə balığa tərəvəz əlavə etməklə edə bilərsiniz - nazik üzüklərə kəsilmiş pırasa mükəmməldir. Bişirdikdən sonra yeməyi ağ sousla təqdim edin, üstünə zirə toxumu səpin.

Resept: Balqabaq dolması

Kiçik balqabaqları (nə qədər kiçik olsa, bir o qədər yaxşıdır) uzununa yarıya bölün və pulpa çıxarın. Əvvəlcə pendiri sürtgəcdən keçirin. Onu zucchini pulpasına əlavə edin, sarımsaq və Provans otlarının qarışığı ilə ədviyyat edin. Hər yarısını qarışıqla doldurun. Albalı pomidorlarını 2 hissəyə kəsin və bütün uzunluğu boyunca "qayıqlara" qoyun. Üstünə xırda doğranmış cəfəri, cilantro və ya soğan səpin.

Məsləhət: bu cür reseptlərdə Adıge pendirindən istifadə etmək daha yaxşıdır - bu, arıqlamağa kömək edərək, yeməyə duz əlavə etməməyə imkan verən aşağı kalorili bir məhsuldur.

Resept: Tərəvəz və balıq ilə kuskus

Kuskus bədəndə duz balansını normallaşdırmağa kömək edən, xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə azaldan və kilo verməyə səbəb olan bir taxıldır. Bu taxıl ilə reseptlər çəki itirərkən adi pəhrizinizi əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirə bilər. Kuskus ikiqat qazanda və ya suda qaynadıb bişirə bilərsiniz. Cəmi 5 dəqiqə çəkir. Bişmiş taxıllara hər hansı bişmiş tərəvəz əlavə edə bilərsiniz, lakin o, gənc yaşıl noxud, yerkökü, soğan və bolqar bibəri ilə yaxşı gedir. Siz qril və ya sobada bişmiş qırmızı balıqla qarnir kimi kuskus yeyə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün tərəvəz və lobya salatı

2 növ lobya qaynadın: ağ və qırmızı. Küp doğranmış pomidor əlavə edin. Salatanı qarğıdalı taxılları və incə doğranmış şüyüd və cəfəri ilə əlavə edin. Salatanı 1/3 şərab sirkəsi (seçim olaraq: əvvəllər sirkə ilə marinadlanmış xırda doğranmış soğan əlavə edə bilərsiniz) və ya limon suyu, istiot ilə səpin.

İpucu: arıqlamaq üçün salat reseptlərində konservləşdirilmiş lobya, qarğıdalı və ya noxud istifadə etmək deyil, təzə inqrediyentlərdən yemək hazırlamaq daha yaxşıdır - lobya qaynadın, qarğıdalı bişmiş və ya dondurulmuş qarğıdalı ilə əvəz edin və təzə və ya dondurulmuş noxud götürün. .

Arıqlamaq üçün Şawarma

Bu resept adi yeməklərini inkar etmədən arıqlamaq istəyənlər üçün uyğundur. Lavaş üçün tam taxıl unundan hazırlanmış xörək götürmək daha yaxşıdır. Özünüz də hazırlaya bilərsiniz. Mayonez əvəzinə pide çörəyini doğranmış göyərti (şüyüd, cəfəri, yaşıl soğan, reyhan, MSG olmadan müxtəlif ədviyyatların birləşmələrindən istifadə edə bilərsiniz) əlavə edərək xama ilə yağlayın. Soya sousunda dilimlərə kəsilmiş toyuq qaynadın. Çörəyin ortasına sousu, təzə xiyar (üzüklərdə), avokado (nazik dilimlərdə), toyuq, kahı qoyun və nar dənələrini əlavə edin. Zərflərə və ya rulonlara sarın.

Arıqlamaq üçün resept: doldurulmuş şampinonlar

Əgər düzgün yeyirsinizsə və arıqlasanız, bu resept pizzanı əvəz edə bilər. Daha çox şampinon almaq daha yaxşıdır. Göbələklərin qapaqlarından sapları ayırın. Ayaqları incə doğrayın, onlara çiçəklərə bölünmüş brokoli, doğranmış bolqar bibəri və doğranmış pomidor əlavə edin. Göbələk qapaqlarını bu qarışıqla doldurun və üstünə pendir səpin. Fırında bişirin.

Tərəvəz salatı

Bu, kilo vermə menyusunun ayrılmaz hissəsi olan pomidor və xiyar salatı reseptlərinin varyasyonlarından biridir. Albalı pomidorları yarıya bölünür, təzə xiyar nazik zolaqlara kəsilir, soğanı şərab sirkəsində əvvəlcədən marinadlayın. Hər şeyi qarışdırın, arugula əlavə edin, üstünə ədviyyatlar səpin.

Arıqlamaq üçün təxmini gündəlik pəhriz

Hər dəfə yeməklərin kalorili məzmununu hesablamadan, zamanla pəhrizinizi idarə etməyi öyrənmək üçün gün ərzində yediyiniz bütün qidaları qeyd etdiyiniz düzgün qidalanma gündəliyi tutaraq işə başlaya bilərsiniz. Bu, yediyiniz qidaları təhlil etməyə, arıqlamağa kömək edir və gələcəkdə çətinlik çəkmədən öz yeməkləriniz üçün reseptlər yaratmağa imkan verir. Başlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxmini gündəlik menyusundan istifadə edə bilərsiniz:

Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün düzgün pəhriz nümunəsi

Düzgün qidalanma üçün reseptlər arıqlamağa kömək edərkən bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alan yeməkləri əhatə etməlidir:

1. Səhər yeməyində bütün gün üçün bədənə kifayət qədər enerji verəcək yemək yemək daha yaxşıdır. Ən sağlam səhər yeməyi suda bişmiş sıyıqdır. Sağlam taxıllara: qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, arpa, darı daxildir. Səhər yeməyinizi qaynadılmış yumurta və ya pendirli qara çörəkdən hazırlanmış sendviç və ya bir dilim yüngül duzlu balıq ilə tamamlaya bilərsiniz.
2. Nahar zülal, yağ və karbohidrat baxımından balanslaşdırılmış olmalıdır. Optimal həll tərəvəz, balıq və ya toyuq şorbaları ola bilər. Maye yeməklərin qəbulu günləri qatı qida ilə əvəz edilə bilər: bir parça qaynadılmış ət və ya balıq, qaynadılmış taxıl və ya tərəvəz qarnirləri ilə əlavə olunur.
3. Axşam yeməyində bədən üçün daha asan olan reseptlər yeməlisiniz. Bunlar tərəvəz salatları, güveç, ət parçaları və ya dəniz məhsulları ilə tərəvəz güveçləri ola bilər. Yüngül şam yeməyi arıqladığınız zaman uğurun açarıdır.
4. Qəlyanaltı kimi gündə bir neçə stəkan az yağlı kefir içmək. Meyvələr (ağlabatan miqdarda), qoz-fındıq və quru meyvələr də əla həlldir.
5. Düzgün qidalanmaya riayət etməklə həftəlik və ya 2 həftədə bir dəfə təşkil edə bilərsiniz oruc günləri.

Bir ay ərzində kilo vermək üçün təxminən düzgün pəhriz

Ay üçün sağlam qidalanma planı tərtib edərkən, gündəlik pəhrizinizi təşkil edən ümumi qaydalara riayət etməlisiniz. İstifadə olunan reseptlər eynidir, onlar sağlam məhsulların birləşməsinə əsaslanır. Xatırlamaq lazım olan əsas şey odur ki, nəticələr dərhal gəlmir. Səbirli olmalı və düzgün qidalanma prinsiplərindən kənara çıxmamalısınız. Yalnız bu halda incə bir rəqəm xəyal olmaqdan çıxacaq, ancaq real reallığa çevriləcəkdir. Tez-tez sağlam yeməklər üçün reseptlərdən az olmayan arıqlamağa kömək edən başqa bir faydalı məsləhət var: tox mədə ilə ərzaq alış-verişinə gedin.

Sağlam qəlyanaltılar üçün seçimlər

Bu yeməklər arıqlamaq üçün sağlam bir pəhriz yaratmaq üçün heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Onlar sağlam, qidalı və arıqlamağa kömək etməlidirlər. Qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq bütün bu keyfiyyətlərə malikdir. Onları yavaş-yavaş istehlak etmək vacibdir - kiçik bir ovuc kifayətdir. Həmçinin, düzgün qəlyanaltılar üçün reseptlər sağlam sendviçlərdən ibarət ola bilər. Bu vəziyyətdə, bütün taxıl çörəyindən istifadə etmək daha yaxşıdır və sağlam sendviç reseptləri bir dilim pendir, xiyar, yüngül duzlu balıq, pomidor, göyərti və ya kəsmik ilə tamamlanır. Bütün bu maddələr ayrı-ayrılıqda istifadə edilə bilər və ya kilo vermək üçün dadlı sendviç reseptləri yaratmaq üçün birləşdirilə bilər. Bir stəkan kefir maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edir, buna görə də buna diqqət yetirməlisiniz. Bu cür reseptlər hazırlamaq üçün çox vaxt tələb etmir, lakin sizi zərərli yeməklərdən çəkindirə bilər.

Kilo vermək üçün reseptlərdən istifadə edərək düzgün bəslənmənin bütün prinsiplərinə və şərtlərinə uyğunluq, aktiv fiziki fəaliyyətlə birlikdə artıq çəki ilə mübarizədə həll yolu olacaqdır. Səbirli olmaq və məqsədinizə doğru inamla irəliləmək vacibdir.