EV Vizalar Yunanıstana viza 2016-cı ildə ruslar üçün Yunanıstana viza: lazımdırmı, bunu necə etmək olar

Nə yemək daha yaxşıdır? Düzgün qidalanma və arıqlamaq üçün məhsulların siyahısı. Menyu yaratmağa davam edək

10.07.2023

Salam!

Sağlamlığınız və rifahınızla bağlı problemlər yaşamağa başlamısınız. Yoxsa dostlarınız arasında ən böyük sümüklü olmaqdan yorulmusunuz. Bəlkə bu səhər güzgüdəki əks birbaşa sizə dedi -bir şey etmək lazımdır. Hər gün minlərlə insan bu və digər səbəblərdən düzgün bəslənməyə keçməyə qərar verir.

Qərar təqdirəlayiqdir, lakin uğur qazanmaq üçün ən azı düzgün bəslənmənin əsaslarını bilmək lazımdır. İnternet miflərlə (6-dan sonra yeyə bilməzsiniz) və sağlamlıq üçün təhlükəli olan qeyri-elmi üsullarla ("kefir" və digər pəhrizlər) yarışan mənbələrlə doludur. Bu məqalədə belə bir şey tapa bilməyəcəksiniz, burada yalnız elm tərəfindən dəstəklənir (60 elmi mənbə) vəşəxsi təcrübəmsağlam qidalanmanın effektiv prinsipləri.

Düzgün qidalanmanın mahiyyəti - niyə ehtiyacınız var?

Düzgün qidalanma (PN) sağlamlığın açarı və sağlam həyat tərzinin əsasıdır.Bədəninizin böyüməsi, hüceyrələrin və toxumalarının bərpası, bədən istiliyinin qorunması, motor fəaliyyəti və digər proseslər üçün qida lazımdır. Yediyiniz şey sizin rifahınıza, əhvalınıza, görünüşünüzə və ən əsası sağlamlığınıza təsir edir.
Pis qidalanma xəstəliyə səbəb olur, toxunulmazlığı azaldır və yanlara yığılır. Sağlam həyat tərzi yolunu tutmusunuzsa, məşq edirsiniz, ancaq özünüzü hər cür zibillə doldurursunuz - məqsədinizə çatmazsınız.
Gündəlik sağlam qidalanma varhəlledicihəm arıqlamaq, həm də əzələ artımı üçün.

Prinsip: düzgün qidalanma birdəfəlik yay hazırlığı deyil, həyat tərzidir, Özünüzü əla hiss etməyə və bütün il boyu formada olmağa imkan verən sağlam həyat tərzi.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

0. Su

İnsanlar, bu məqalədən fərqli olaraq, təxminən 65% sudan ibarətdir. Su bütün metabolik proseslərdə iştirak edir və sadəcə olaraq bədəninizin işləməsi üçün lazımdır, xüsusən də idman edərkən. Su termoregulyasiya, qida maddələrinin udulması və "tullantıların" çıxarılması üçün lazımdır. Hətta cüzi dehidrasiya (bədən çəkisinin 1-2%-i) beyin funksiyasını pozur və fiziki performans səviyyəsini aşağı salır.

Elə isə yenə iç, için və (su) iç!Orta gündəlik su qəbulu kişilər üçün 3,7 litr, qadınlar üçün isə 2,7 litr təşkil edir, dəqiq rəqəm aktivlikdən və digər amillərdən asılıdır. Üstəlik, kola/şirələr/çay deyil, təmiz su içmək lazımdır - bunlar nəzərə alınmır.

Məsləhət: Hər yeməkdən əvvəl 1-2 stəkan su için - bir daşla iki quş öldürəcəksiniz: daha az yeyəcəksiniz və su ehtiyacınızı ödəyəcəksiniz.

1. Balans

Düzgün bəslənmənin ən vacib prinsipi (onların hamısı bu məqalədə ən vacibdir). Qidada orqanizm üçün lazım olan bütün qida maddələri (qida elementləri) - zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar kifayət qədər miqdarda olmalıdır.

Makronutrientlər (zülallar, yağlar və karbohidratlar - üç BZHU) böyük həcmdə lazımdır. Mikronutrientlər (vitaminlər və minerallar) adətən makro-qardaşları ilə birlikdə verilir və daha az miqdarda tələb olunur. Bir və ya bir neçə qida çatışmazlığı varsa, bədən düzgün işləyə bilməz.

Birtərəfli qidalanma, məsələn, “qarabaşaq”, “qreypfrut” və digər möcüzə/mono pəhrizlər sağlamlıq üçün ZƏRƏRLİDİR.

2. “Əsl” yemək

İşlənmiş qida artıq çəki və piylənmənin əmin bir yoludur. Niyə? Emal edilmiş qidaların termik təsiri 50% zəifdir. Yəni sorulması üçün 2 dəfə az kalori tələb olunur. Onun digər mənfi cəhətləri:

həddindən artıq yeməyə gətirib çıxarırdopamin istehsalını stimullaşdırmaq - həzz hormonu;
qidaya səbəb olurasılılıq, narkotik kimi hərəkət (“bir daha (yox) şokolad çubuğu” - tanış səslənir?);
az faydalı qida maddələri;
bir çox sürətli karbohidratlar, trans yağlar və szibilliklər.

Yüz minlərlə ildir ki, insan təbiətin ona verdiyini (yaxud iti nizə) yeyir, uyğun gəlirdi və gözəl görünürdü. İndi piylənmə ilə bağlı problemlərin 99% -i "böyük sümüklərdən" deyil, asanlıqla həzm olunan yüksək kalorili qidaların həddindən artıq olmasından yaranır - təbiətdə bir adam çizburger ekvivalentini əldə etmək üçün cəngəllikdə çox qaçmalı idi.

Yalnız təbiətdə tapa biləcəyiniz şeyi yeyin: tərəvəzlər, meyvələr, ət, bütün taxıllar, qoz-fındıq. Bu düzgün qidalanmadır.

3. Enerji balansı

Termodinamikanın birinci qanununda deyilir: “Təcrid olunmuş sistemin daxili enerjisi dəyişməz qalır”. Enerji yarana və ya məhv edilə bilməz, o, yalnız bir formadan digərinə keçir.

Arıqlamaq üçün istehlak etmək lazımdırazsərf etdiyinizdən daha çox enerji.
Kökəlmək üçün isə əksinə, istehlak etmək lazımdırdaha çox.
Siz çox yeyəcəksiniz vəolacaqsan qalın.

Bu sadədir. Pəhriz əlavələrinin düzgün nisbəti, xüsusi yemək tezliyi, idman qidası və ya dərmanlar kimi heç bir sehr bu qaydalarla mübahisə edə bilməz. Əgər kimisə günahlandırmaq lazımdırsa, təkamüldən, Kainatdan, Vahid Rusiyadan başlayın.

Kalorilər həmişə bərabər olmur.Müxtəlif makronutrientlər maddələr mübadiləsi və hormonlar üzərində müxtəlif uzunmüddətli təsirlərə malikdir, daha çox aşağıda.

Kimə həftədə 0,5 kq yağ itirmək, gündəlik dəyərinizin 20%-i qədər kalori çatışmazlığı yaradın.

Kimə ayda 1 kq arıq əzələ kütləsi qazanın(əgər başlanğıcsınızsa, bu mümkündür) minimum yağ artımı ilə, 20% artıqlıq edin, sonra nəticəyə uyğun olaraq tənzimləyin.

Bu sizi riyaziyyatdan xilas edəcək .

Əhəmiyyətli: Məqsəddən asılı olmayaraq, çəkiniz çox tez dəyişməməlidir (suyun axını/çıxmasını nəzərə almadan).

4. Zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti

Gəlin proteindən gedək - Çəkinizin hər kiloqramına 2,5-3 qramgündəlik pəhrizdə monolit olmalıdır (əgər siz hələ idmanla məşğul deyilsinizsə, sizə 1,5 q/kq kifayət edəcək). Gündəlik kalori qəbulunuzun qalan hissəsini karbohidratlar və yağlar arasında bölün:

kütləvi qazanc üzrə -70/30 ;
yağ yandırmaq üçün - koridorda20/80 əvvəl 80/20 , gündən günə dəyişir;
çəki saxlamaq üzrə -50/50 .

Protein hər yeməkdə olmalıdır - 30 qramdan.

Makronutrientlər birləşdirilə bilər. “Ayrı qidalanma” (qida uyğunluğu qaydaları) elmi cəhətdən əsassızdır. Bu, çəki nəzarəti üçün heç bir fayda vermir.

5. Məşqdən əvvəl və sonra yeyin

Məşqdən əvvəl yeməyiniz olmalıdırprotein Və karbohidratlar(üstəlik, bəlkə də bir az yağ) – enerji və dözümlülük üçün;
məşqdən əvvəl və sonra yeməklər arasında vaxt intervalı olmamalıdır3 saatdan çox, adi məşq prosesinin təxminən bir saat davam etdiyini nəzərə alsaq;
məşqdən sonra yemək daxil edilməlidirsürətli karbohidratlar(20-60 qram) və yüksək keyfiyyətlidirprotein(30+ qram) - yediklərinizin çoxu əzələlərdə qlikogeni doldurmağa və onları bərpa etməyə gedəcək.

Çirkin məsləhət: Əgər şirin/nişastalı bir şeyə olan həvəsiniz sizə istirahət vermirsə, məşqdən dərhal əvvəl və ya dərhal sonra onu yeyin. Enerji yanlara deyil, işə gedəcək. Bununla belə, nə yediyinizi izləyin və yadda saxlayın ki, şirin rulonlarda olduqca yüksək kalori var və bütün gündəlik ehtiyatınızı asanlıqla istehlak edə bilər.

6. Ardıcıllıq

Düzgün yemək yalnız uzunmüddətli perspektivdə sizə fayda verəcəkdir.Müvəqqəti pəhrizlər işləmir. Pəhriz saxlayan, sonra isə tərk edən insanlar vəziyyəti daha da pisləşdirir. Onlar sağlamlıq problemlərini bərpa edirlər (və yeniləri qazanırlar) və arıqlayırlar, əsasən piylənirlər - "yo-yo effekti".

7. Yemək tezliyi

Əksər tədqiqatlar bunu təsdiqləyirGündəlik yeməklərin sayı çəki və bədən tərkibinə təsir göstərmir. Yağ yandıran pəhrizlər zamanı yeməklərin tezliyini artırmaq daha yaxşı nəticələrə səbəb olmur. Üstəlik, tez-tez yemək aclığı artıra bilər.

Ancaq ümumi sağlamlıq və nizam-intizam üçün, kimi yeməyə çalışıngündə ən azı 3 dəfə. Kütləni yığarkən, sadəcə 3 dəfə bütün ehtiyatınızı yeyə bilməyəcəksiniz - 5-6 yeməyə ehtiyacınız olacaq.

8. İstədiyiniz zaman yeyin

Altıdan sonra yemək yeməməyi, gecəni və yeni ayın nə vaxt olduğunu unudun. Ancaq sabit bir rejimə sadiq qalın. Əgər siz nizamsız yeyirsinizsə (bu gün səhər yeməyi və şam yeməyi, sabah isə 5 dəfə yemək) - maddələr mübadiləsiniz pozulur və kalorilər daha yavaş yandırılır.

9. Qida gündəliyi saxlayın

İnsanlar adətən yediklərinin miqdarını səhv qiymətləndirirlər (daha az dərəcədə). Qida gündəliyi gündə istehlak edilən kaloriləri dəqiq hesablamağa və bədənin reaksiyasından asılı olaraq qida qəbulunu tənzimləməyə imkan verəcəkdir.

Pəhrizinizi də əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın. Planlaşdırma həm vaxta, həm də pula qənaət edəcək.

Sağlam qidalanma gündəliyi kimi xüsusi mobil proqramlardan istifadə edə bilərsiniz: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Şəkəri, xüsusilə şirin içkiləri xaric edin

O, insulin sıçrayışlarına səbəb olur (bunun nə üçün zərərli olduğunu aşağıda öyrənəcəksiniz) və tez yağda saxlanılır. Şəkər, xüsusilə içkilərdəki ətirli maddələrlə birləşdirildikdə aclığı artırır. Bir litr limonad/şirə içə bilərsiniz və fərq etməzsiniz və bu, birbaşa yağ ehtiyatlarınıza 420 kaloridir.

Şəkəri düzgün qidalanma ilə necə əvəz etmək olar?Protein barları və kokteylləri sınayın - onlar olduqca sağlamdır və çox dadlı ola bilər. Başqa bir seçim şəkər əvəzediciləridir, məsələn, steviya. Özünüzü əzizləyin, amma mülayim şəkildə.

Məsləhət: Şirniyyat yeməyi planlaşdırırsınızsa, ilk növbədə sağlam qidalar yeyin - zülal, tərəvəz. Beləliklə, desertin glisemik indeksini (nə olduğunu - aşağıda öyrənəcəksiniz) azaldacaqsınız.

11. Özünüz bişirin

Evdə yemək yemək sağlam qidalanmaya kömək edir. Niyə?

Restoran yeməklərində çoxlu duz, yağlar, şəkərlər və digər zərərli maddələr var.
Evdə yemək bişirmək böyük bir intizamdır.
Siz məhsulların keyfiyyətinə və onların BJU-ya şəxsən nəzarət edirsiniz.
İnstaqramda evdə hazırlanmış yeməklər yerləşdirmək ikiqat xoşdur.

Beləliklə, necə bişirəcəyinizi bilirsinizsə, sərinləyin, necə bişirəcəyinizi bilmirsinizsə, öyrənin. Toyuq döşünü qızartmaq və qəhvəyi düyü qaynatmaq öhdəsindən gələ bilərsiniz. İnternet təlimatlar və reseptlərlə doludur (sağlam olduğundan əmin olun).

Konteynerlərə yığın və yeməkləri özünüzlə aparın. Qorxulu olduğunu deyərsən? Beləliklə, tərəfləri daşımaq qorxulu deyil?

12. 10% qaydası

Hamımız insanıq, saxta yeməklərə icazə verilir.Həftəlik yeməklərinizin 10 faizi saxta yeməklər ola bilər.Məsələn, gündə 4 dəfə yemək yeyirsinizsə, 7 gün ərzində 28 yemək alırsınız. Buna görə də, 3-cü proqramı poza bilərsiniz - öz xeyrinizə yuvarlayın :) - həftədə bir dəfə. Fırıldaq yeməkləri hətta faydalıdır: onlar yağ yandıran yaylağın öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Bununla belə, yağlara deyil, karbohidratlara yapışmağa çalışın və zülal haqqında unutmayın.

Nə yemək lazımdır - sağlam qidalar və qidalar

Pəhriz mütəxəssisləri hələ 20-ci əsrin ortalarında nə və hansı nisbətdə yemək lazım olduğunu təyin edən sağlam qidalanma piramidasını inkişaf etdirdilər. Klassik piramidaya görə, əsas çörək və taxıldır. Sonra meyvə və tərəvəz, bir az daha yüksək - ət, balıq, süd məhsulları gəlir. Üstdə yağlar və şirniyyatlar var. Müasir alimlər piramidanın əsasını sudan istifadə edərək təkmilləşdirdilər.

Əslində, piramida yalnız düzgün bəslənmə haqqında təxmini bir fikir verir.Bunu hərfi mənada qəbul etmək olmaz. Arxiv zülal məhsulları sağlam pəhriz əsasından uzaqda yerləşir. Məşq edərkən bədənin daha çox proteinə ehtiyacı var, buna görə də piramidanın başqa bir versiyası bizim üçün daha uyğundur.

Sual "nədir?" ÜST və Amerika Ürək Assosiasiyasının tövsiyələrində daha ətraflı şəkildə açıqlanıb. Belə ki,sağlam qidalanmanın əsasını təşkil ediribarət olmalıdır:

meyvələr,
tərəvəz, tərəvəz
qoz-fındıq,
paxlalılar,
bütün taxıllar (qəhvəyi düyü, tam taxıl yulaf ezmesi),
balıq,
quşlar.

Doymamış yağlara üstünlük vermək, trans yağları boykot etmək, kifayət qədər tərəvəz və meyvə yemək lazımdır. Gəlin bunu daha ətraflı anlamağa çalışaq.

dələlər

1 qram protein = 4 kkal

Zülal, əzələ qazanmaq və ya yağ itirmək istəsəniz, pəhrizinizdə ən vacib makronutrientdir.

Zülalın sağlamlıq üçün təhlükəli olduğuna dair bir mif var: böyrəklərə zərərlidir, kalsiumu yuyur və s. Belə bir şey yoxdur.

Burada proteinin əsas xüsusiyyətləri:

protein sümüklər üçün zərərli deyil— onun yüksək istehlakı sümük sıxlığını artırır və sınıq riskini azaldır;
pəhrizdə çox miqdarda protein böyrəklərə zərər verə bilər, ancaq əvvəllər ciddi böyrək xəstəliyi olan insanlarda -Bu sağlam insanlara aid deyil;
protein ehtimalını azaldırhipertoniya və piylənmə ;
proteindən ibarətdir (kollagen, keratin)saç və dırnaqlar- kifayət qədər protein qəbulu onların vəziyyətini pisləşdirir(qızlar!!!);
kifayət qədər protein lazımdırəzələ böyüməsi və əzələ itkisinin qarşısının alınması üçün kalori çatışmazlığı zamanı ;
proteinlə zəngin qidayaxşı doyurur, əgər məqsədinizdirsə, bu vacibdir .
protein termojenik təsir göstərirZülaldan alınan enerjinin 30%-i orqanizm tərəfindən həzm və istifadəyə sərf olunur. Müqayisə üçün: karbohidratlar yalnız 5-10%, yağlar isə ümumiyyətlə 0-dan 3% -ə qədərdir. Buna görə də, zülalla zəngin bir pəhriz kalori xərclərini sürətləndirir;
Zülal ən çətin yağda saxlanılır. Əsasən əzələlərin qurulması və toxuma təmiri üçün istifadə olunur.

Nə qədər protein var?Araşdırmalara görə, idman edən insanlar gündə ən az 2 q/kq protein qəbul etməlidirlər. istifadə etməyi məsləhət görürəmgündə bir kq bədən çəkisi üçün minimum 2,5 q protein.Məsələn, bir kişi üçün 85 kq ağırlığında və sağlam bir pəhriz saxlayan Stiv deyək, protein tələbatı 2,5 x 85 = 213 q olacaqdır.

Protein bir mövzudur, amma onu aşma. Yaxşı uyğunlaşan insanlar üçün məqbul yuxarı hədd 3,5 q/kq bədən çəkisidir.

Keyfiyyətli protein mənbələri:

toyuq,
mal əti,
hindi,
yumurta,
balıq,
krevetlər,
lobya,
soya,
kəsmik,
zülal kokteylləri (hər şey yuxarıdadır, lakin torpaq və yağdan təcrid olunur).

Əhəmiyyətli: yağ faizinin kiçik olduğundan əmin olun (<10г/100г).

Yağlar

1 qram yağ = 9 kkal

Yağlar bədənin normal fəaliyyəti üçün lazımdır. Nöqtə.Ötən əsrin 80-ci illərində ABŞ-da istehsalçılar YAĞSIZ məhsullarını 2 dəfə baha satmaq üçün əhalini piyin zərərli olduğuna inandırdılar. Təəssüf ki, bu stereotip möhkəm oturub. Amma insanı kökəldən yağlar deyil, əksinə. Düzgün qidalanma onları əhatə etməlidir.

Yağlar bunlardır:

doymamış("yaxşı" hesab olunur) - əsasən bitki qidaları;
Və doymuş("pis" hesab olunur) - əsasən heyvan məhsulları.

Doymamış yağlara üstünlük verin. Doymuş yağlar haqqında unutmayın - onlar sağlam pəhrizdə olmalıdırlar, məsələn, testosteron və digər hormonların istehsalı üçün. Trans yağlardan od kimi qorxun. Onlar immunitet sistemini pozur, iltihaba səbəb ola bilər, xolesterolu və ürək xəstəliyi riskini artırır. Fast foodda xüsusilə çox sayda trans yağ var.

Doymamış yağların faydalı təsirləri:

normal işləməsi üçün zəruridirbeyin ;
üzərində faydalı təsir göstərirürək və qan damarları ;
töhfə vermək əzələ kütləsini artırmaq və yağları azaltmaq, kortizol səviyyəsini azaltmaq - dağıdıcı hormon və əzələlərinizin düşməni;
sümük gücünü artırmaqsümük toxumasında kalsiumun miqdarını artırmaqla;
yuxunu yaxşılaşdırmaq.

Nə qədər yağ var?Yenə, məsələn, 85 kq ağırlığında və gündə 2800 kalori istehlak edən Stivi götürək. Artıq aşkar etdiyimiz kimi, onun üçün protein norması 213 q (852 kkal) təşkil edir.

kütləvi qazanc üzərindəSteve təxminən 500 kalori əlavə edəcək - 3300, 852 kkal artıq zülala sərf etdi, qalan 2448-ni karbohidratlara və yağlara bölün -70/30 . Karbohidratlar üçün 1714 kkal (428 q) və yağlar üçün 743 kkal (82 q) .
yağ yandırmaq üçünStiv 20% (560 kkal) - 2240 çıxaracaq və koridorda qalanı dəyişdirəcək.20/80 (278/1111 = 70 q karbohidratlar və123 q yağ) qədər 80/20 (1111/278 = 277 q karbohidratlar və31 qyağ) gündən-günə;
texniki xidmət üzrə - 50/50(974/974 = 244 q karbohidratlar və108 q yağlı)

Sağlam yağların mənbələri:

qoz-fındıq (qoz, fıstıq, badam, anakardiya),
zeytun yağı,
avokado,
yağlı balıq (somon, ton balığı, skumbriya),
kətan toxumu,
omeqa-3 əlavələri, balıq yağı.

Karbohidratlar və insulin

1 qram karbohidrat = 4 kkal

Karbohidratlar aşağı karbohidratlı pəhrizlərin müasir dünyasında əsl pariahlardır. Bununla belə, onlar da orqanizm üçün son dərəcə vacibdir. Çox güman ki, hazırda istehlak etdiyinizdən daha az karbohidratlara ehtiyacınız var.

İstehlak edildikdən sonra karbohidratlar qlükoza çevrilir, daha sonra kimi istifadə olunurenerji mənbəyi YA ehtiyat toplamaqinsulinin təsiri altında.
Qlükoza qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen kimi saxlanılır (yaxşı) və ya trigliseridlərə çevrilir və yağ şəklində saxlanılır (yaxşı deyil).
Qlükoza glikogen anbarları dolana qədər əzələlərə və qaraciyərə axacaq,qalanları tərəflərə gedəcək.

Bütün bu proseslər insulin hormonu tərəfindən tənzimlənir.Onun haqqında bilməli olduğunuz şey budur:

insulin cavabdehdirəzələ böyüməsi və glikogenin saxlanması;
lazımsızinsulin istehsalı yağın saxlanmasına və yağ yanmasının qarşısını almağa gətirib çıxarır;
insulinə həssaslıqaşağı- enerji yığılırazəzələlərə və daha çox yağa;
yüksək- əksinə;
güc təhsiliqaldırmaqinsulinə həssaslıq;
böyük miqdarda sürətli karbohidratlaraşağıinsulinə həssaslıq.

Düzgün qidalanma prinsipi insulində qəfil sıçrayışların qarşısını almaqdırinsulin həssaslığını azaltmamaq üçün. Beləliklə, qaydalar:

Çalışmaq 80% karbohidratlargündə səhər yeməyi və məşqdən əvvəl və sonra yemək daxildir.
ilə karbohidratlar seçinaşağıglisemik indeks.
Məşqdən sonra insulinə həssaslıq pik həddə çatdıqda və qlikogen ehtiyatları tükəndikdə, karbohidratlar istehlak edin.yüksək GI- hər şey əzələlərə gedəcək.

Glisemik indeks (GI) karbohidratların qan qlükozasının artmasına və sonradan insulinin sərbəst buraxılmasına təsirinin göstəricisidir. GI diapazonu 1 (ən yavaş) ilə 100 (şəkər) və daha çoxdur. "Kompleks" karbohidratlar aşağı GI-yə malikdir və bədəni uzunmüddətli enerji ilə təmin edir. Onlar insulinin kəskin sıçrayışına səbəb olmur və PN-nin əvəzsiz komponentidir. Rafine edilmiş karbohidratlar (şəkər, nişasta) sürətlidir və yüksək GI-yə malikdir.

GI əsasında karbohidratlar seçərkən, xidmət ölçüsünü nəzərə alın.Məsələn, qarpızın Gİ-si 73, südlü şokoladın isə 43-dür. Amma bu o demək deyil ki, meyvələri şokoladla əvəz etmək lazımdır. GI müəyyən bir qidanın tərkibində olan 50 q karbohidratın təsirini göstərir. 50 q karbohidrat əldə etmək üçün sadəcə 85 q şokolad və ya 6,8 kq (!) qarpız yemək lazımdır.

Nə qədər karbohidrat yemək lazımdır?Karbohidrat normalarının hesablanması üçün yuxarıda yağlar haqqında paraqrafa baxın.

Kompleks karbohidratların sağlam mənbələri:

Qəhvəyi düyü,
yulaf ezmesi,
qarabaşaq yarması,
quinoa,
tam taxıllı makaron,
tam buğda çörəyi,
tərəvəz.

Tərəvəz və meyvələr. Sellüloza

Tərəvəz və meyvələr sağlam karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir. Hər yeməklə tərəvəz yeyin (kartof və digər nişastalı qidalar nəzərə alınmır). Meyvələri qurudarkən diqqətli olun - bu hələ də şəkərdir.

istifadə edinüçdə bir qayda : boşqabın üçdə biri tərəvəz, 1/3 - karbohidratlar və digər 1/3 - zülallar olmalıdır.

Üçüncülərin qaydası - Plitə modeli

Yüksək lif tərkibinə görə tərəvəz və meyvələr:

bağırsaq mikroflorasını yaxşılaşdırmaq və müvafiq olaraq,bağırsaq funksiyası ;
aşağı xolesterol səviyyəsivə ürək-damar xəstəlikləri riski;
toxluğun artmasına kömək ediraclığa nəzarət etmək ;
yağ yandırılmasını təşviq edir və immunitet funksiyasını yaxşılaşdırır.

Tərəvəz və meyvələri çiy yemək daha yaxşıdır– istilik müalicəsi bəzi vitaminləri öldürür və GI-ni artırır. Bundan əlavə, təbiətin işlənməmiş hədiyyələri daha yaxşı doyurur. Lif qəbulunu artırmaq üçün onları dəri ilə yeyin (mümkünsə).

Tərəvəzlərin kalorisi azdır. Məsələn, balqabağın 100 qramında yalnız 14 kalori var. Meyvələrdə daha çox kalori var: portağalda 47 kkal, avokadoda (ən yüksək kalorili meyvə) 160 kalori var.

Yaxşı tərəvəz və meyvələr:

kələm (kələm, gül kələm, brokoli, kolrabi, Brüssel kələmi),
göyərti (ispanaq, cəfəri, şüyüd, kahı, arugula),
balqabaq və xiyar,
şirin bibər və pomidor,
avokado,
nar,
sitrus meyvələri (qreypfrut, limon, əhəng, portağal),
yaşıl alma, albalı, qarağat.

Vitaminlər və minerallar, duz

Vitaminlər və minerallar çox vaxt diqqətdən kənarda qalan vacib mikroelementlərdir. Bu qidaların çatışmazlığı dəri problemləri, zəif sümüklər, daimi yorğunluq və digər problemlərə səbəb olur.

İdmanla məşğul olsanız, vücudunuzun minerallara və vitaminlərə ehtiyacı əhəmiyyətli dərəcədə artır.. Düzgün, balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaqla vitamin çatışmazlığından qaçmaq çətin deyil. Ancaq kalori çatışmazlığı olan bir pəhrizin lazımi miqdarda mikronutrientləri təmin etməsi ehtimalı azdır. Bu vəziyyətdə vitamin-mineral komplekslərindən istifadə edin.

Duz (natrium) maye mübadiləsinin ən vacib elementidir. Hazırda duz hər yerdə var və onun artıqlığı yüksək təzyiq və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Onunla mülayim davranın, amma onu tamamilə istisna etməyin. Təlim zamanı çox yuyulur və doldurulması lazımdır. Duzlu bir şey istədiyinizi hiss edirsinizsə, duz əlavə edin. Bədən ona nə lazım olduğunu yaxşı başa düşür.

Alkoqol

1 qram etil spirti = 7 kkal

Alkoqol zərərlidirmi? Əgər ondan sui-istifadə etsəniz (çoxlu və/yaxud mütəmadi olaraq içirsinizsə) - mütləq bəli. Həddindən artıq spirt istehlakı aşağıdakılara səbəb olur:

glikogen mübadiləsinin pozulması, hansıməhsuldarlığı azaldır;
testosteron istehsalının dayandırılması və kortizol səviyyəsinin artması;
beyin funksiyasının pozulması;
qaraciyər xəstəlikləri və digər xəstəliklər.

Ancaq bəzən bir içki hətta faydalıdır. Kiçik dozalarda spirtli içkilər maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Qırmızı şərab isə bədəni sərbəst radikallardan - toxumaları məhv edən metabolik məhsullardan qoruyur.

Beləliklə, əgər sevirsinizsə, içmək, lakin nadir hallarda və ölçülü şəkildə.

Ədviyyatlar

Sağlam qidaların dadını artırmaq üçün ədviyyatlardan istifadə edin. Amma mayonez və ləzzət artırıcı əlavələrin sağlam qidalanmada yeri yoxdur. Təbii ədviyyatlardan istifadə edin. Beləliklə, Henry CJ və Emery B tərəfindən aparılan bir araşdırma çili bibərinin, şirin bibərin və xardal toxumlarının (toxumların) maddələr mübadiləsini kifayət qədər yaxşı sürətləndirdiyini göstərdi.

Əla ədviyyatlar:

zəncəfil (turşu deyil),
bibər,
paprika,
qara istiot,
xardal toxumu (sous deyil),
keşniş,
rozmarin,
qərənfil,
dəfnə yarpağı,
zəfəran.

Nə yemək və içmək olmaz

supermarketdən şirələr, şirin içkilər– tərkibində çoxlu sürətli şəkər var və təbii qida qəbulu prinsipinə uyğun gəlmir;
marqarin, mayonez, yağ kremləri– çoxlu sağlam olmayan yağlar;
ketçup, mağaza sousları- boyalar, şəkər, ləzzət əvəzediciləri, qeyri-sağlam yağlar;
fast food(Fransız qızartması, piroq və Maca ilə burger) – sürətli karbohidratlar, trans yağlar;
ani yemək- minimum faydalı maddələr ehtiva edir;
mağazadan alınan kolbasa, kolbasa, frankfurters, cır çubuqları— kompozisiyanı sadəcə əylənmək üçün oxuyun, — ətdən daha çox yağ/emulqator/boya/tat;
çipslər və krakerlər -dad gücləndiriciləri ilə karbohidratlar və yağların konsentratlaşdırılmış qarışığı - düzgün bəslənmənin bütün əsas prinsiplərinə ziddir;
çeynəmə konfetləri, şokolad batonları, lolipoplar və s. -kimyəvi əlavələrlə ədviyyatlı çox miqdarda kalori.

Düzgün qidalanma: gün üçün nümunə menyu

Stivin bu nümunə menyusu (bu kimdir - yuxarıda oxuyun) çəki saxlamağa dair ehtiva edir2823 kkal Nə qədər ehtiyacınız olduğunu hesablamaq üçün mənim istifadə edin .

Səhər yeməyi menyusu - günə düzgün başlayın

Axşam yeməyindən sonra yeməyin termik təsiri səhər və günorta yeməkləri ilə müqayisədə ən aşağıdır. Odur ki, gün ərzində yeməyin böyük hissəsini mədəyə daxil etməyə çalışın. Beləliklə, səhər yeməyi üçün nümunə menyu:

Ümumi: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kkal.

Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar yeyin.

Qəlyanaltı №1

Ümumi: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kkal. Düzgün qidalanma ilə bağlı qəlyanaltılar olduqca güclüdür :).

Nahar menyusu - müharibə müharibədir, nahar isə cədvələ uyğundur

Ümumi: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kkal.

Təlimdən sonra

Ümumi: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kkal.

Nahar menyusu - çox ağır getməyin

Gecədə istirahət enerjisi xərcləri (BMR) demək olar ki, gündüzlə eynidir. Yuxu zamanı orqanizmin də çox enerjiyə ehtiyacı var. Buna görə də, qızlar (və təkcə deyil), sevinin -gecə yeyə bilərsiniz. Bundan əlavə, axşam yemək gecə əzələ zülal sintezini, həmçinin səhərlər maddələr mübadiləsini və toxluğu artıracaq.

Ümumi: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kkal.

Bu pəhriz sağlam pəhrizin nə ola biləcəyinə sadəcə bir nümunədir. Burada müxtəliflik vacibdir. İnternetdə reseptlər axtara və qəlyanaltı üçün düzgün fitnes peçenyelərinin necə hazırlanacağını öyrənə bilərsiniz. İdman zülal kokteyllərini sınayın - onlar tort kimi dad verir və qida dəyəri biftekdən daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə, bir çox variant var.Sağlam yemək dadsız olmaq demək deyil.

Nəhayət, deyim ki, hər halda bədəninizə qulaq asmaq lazımdır, çünki hər bir insan unikaldır. Gündə bir dəfə yemək istəyirsinizsə, yeyin. Hər 2 saatdan bir yemək yeməyi sevirsinizsə, yeyin. Əgər tərəvəzləri sevmirsinizsə, onları yeməyin və s. Nəhayət,Ən yaxşı pəhriz, özünüzü rahat hiss etdiyiniz və düşmək istəmədiyiniz pəhrizdir.. Uzun müddətdə daha təsirli olacaq.

Ümid edirəm məqalə faydalı oldu. Əgər belədirsə, bəyənin.

Hər hansı bir sualınız varsa, aşağıdakı şərhlərdə soruşun, cavab verməkdən məmnun olaram!

PP-ni mənimsəməkdə və fitness məqsədlərinizə çatmaqda uğurlar! :)

Sevgi ilə,

Kocher

Mənbələr

Jéquier E, Constant F. Su əsas qida maddəsi kimi: nəmləndirmənin fizioloji əsasları. Eur J Clin Nutr. 2010 fevral;64(2):115-23.
Boschmann M. Su ilə bağlı termogenez. Eur J Nutr. 2013 mart;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. Nəmləndirmə tənliyi: Su balansı və koqnitiv performans haqqında yeniləmə. ACSMs Health Fit J 2013 Noyabr;17(6):21-28.
Murray B. Nəmləndirmə və fiziki performans. J Am Coll Nutr. 2007 oktyabr;26(5 Suppl):542S-548S.
Tibb İnstitutu. 2005. Su, Kalium, Natrium, Xlorid və Sulfat üçün Pəhriz İstinad Qəbulları. Vaşinqton, DC: Milli Akademiyalar Mətbuatı.
Asfaw A. İşlənmiş qidaların istehlakı fərdlərin bədən çəkisindəki fərqləri izah edirmi? Qvatemala işi. Sağlamlıq İqtisadiyyatı. 2011 fevral;20(2):184-95.
Sadie B. Barr və Jonathan C. Wright. Bütün qida və emal edilmiş qida yeməklərində yeməkdən sonra enerji xərcləri: gündəlik enerji xərcləri üçün təsirlər. Qida Nutr Res. 2010; 54.
Kenny P.J. Qida və dərman mükafatı: insan piylənməsində və asılılığında üst-üstə düşən dövrələr. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
C Davis. Passiv həddindən artıq yeməkdən "qida asılılığına" qədər: məcburiyyət və şiddət spektri. ISRN Obezite. 2013; 2013-cü il Məqalə ID 435027.
Eric R Helms və başqaları. Təbii bodibildinq yarışmasına hazırlıq üçün sübuta əsaslanan tövsiyələr: qidalanma və əlavələr. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
Golay A. et al. Aşağı enerjili qidaların birləşməsi və ya balanslaşdırılmış pəhrizlərlə oxşar kilo itkisi. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 aprel;24(4):492-6.
Tipton KD və başqaları. Məşqdən əvvəl və sonra zərdab proteininin qəbulu ilə xalis əzələ protein sintezinin stimullaşdırılması. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 yanvar;292(1):E71-6.
Hargreaves M et al. Məşqdən əvvəl karbohidrat və yağ qəbulu: maddələr mübadiləsi və performansa təsir. J İdman Elmi. 2004 yanvar;22(1):31-8.
Alan Albert Aragon və Bred Jon Schoenfeld. Qidalanma vaxtı yenidən nəzərdən keçirildi: məşqdən sonra anabolik pəncərə varmı? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
Ohkawara K. et al. Artan yemək tezliyinin yağ oksidləşməsinə və qəbul edilən aclığa təsiri. Piylənmə (Gümüş Bahar). 2013 fevral;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sağlam arıq qadınlarda adi yemək nümunəsi ilə müqayisədə qeyri-müntəzəm yeməkdən sonra yeməyin termik təsirinin azalması. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 may;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Evdə yemək bişirmək daha yaxşı pəhriz keyfiyyəti və ya arıqlamaq niyyəti ilə əlaqələndirilir? Xalq Sağlamlığı Nutr. 2015 İyun;18(8):1397-406.
Gil A. et al. FINUT sağlam həyat tərzi bələdçisi: Qida piramidasından kənarda. FINUT sağlam həyat tərzi bələdçisi: Qida piramidasından kənarda.
Sağlam pəhriz. ÜST məlumat vərəqi №394
Amerika Ürək Dərnəyinin Pəhriz və Həyat Tərzi Tövsiyələri
Kerstetter JE et al. Pəhriz zülalları və skelet sağlamlığı: son insan araşdırmalarının icmalı. Curr Opin Lipidol. 2011 fevral;22(1):16-20.
Bonjour J.P. Pəhriz proteini: sümük sağlamlığı üçün vacib bir qidadır. J Am Coll Nutr. 2005 dekabr;24(6 Təchizat):526S-36S.
Levey AS et al. Pəhriz zülalının məhdudlaşdırılmasının Böyrək Xəstəlikləri Tədqiqatında Pəhrizin Modifikasiyasında inkişaf etmiş böyrək xəstəliyinin gedişatına təsiri. Am J Kidney Dis. 1996 may;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. Pəhriz proteini və qan təzyiqi: sistematik bir baxış. PLoS One. 2010 Avqust 11;5(8):e12102.
Pasiakos SM. Kilo itkisindən sonra yüksək proteinli pəhrizlərin yağsız kütlə və əzələ protein sintezinə təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. FASEB J. 2013 Sentyabr;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Protein, çəki idarə etmə və toxluq. Mən J Clin Nutr. 2008 may;87(5):1558S-1561S.
Dominik H Pesta və Varman T Samuel. Bədən yağını azaltmaq üçün yüksək proteinli pəhriz: mexanizmlər və mümkün xəbərdarlıqlar. Nutr Metab (London). 2014; 11:53.
Bray GA et al. Pəhriz protein tərkibinin həddindən artıq yemək zamanı çəki artımına, enerji xərclərinə və bədən tərkibinə təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. JAMA. 2012 Yanvar 4;307(1):47-55.
Butterfield G.E. İnsanlarda bütün bədən zülalının istifadəsi. Med Sci Sports Exerc. 1987 oktyabr;19(5 Suppl):S157-65.
Wu G. Pəhriz zülalının qəbulu və insan sağlamlığı. Qida funksiyası. 2016 mart;7(3):1251-65.
Hodson L. Sərbəst yaşayan gənc yetkinlərdə qida ilə doymuş yağın çoxlu doymamış və ya mono doymamış yağ ilə əvəz edilməsinin plazma lipidlərinə təsiri. Eur J Clin Nutr. 2001 oktyabr;55(10):908-15.
Ian A Myles. Fast food qızdırması: Qərb pəhrizinin toxunulmazlığa təsirlərinin nəzərdən keçirilməsi. Nutr J. 2014; 13:61.
de Souza RJ və başqaları. Doymuş və trans doymamış yağ turşularının qəbulu və bütün səbəb ölüm, ürək-damar xəstəlikləri və tip 2 diabet riski: müşahidə tədqiqatlarının sistematik icmalı və meta-analizi. BMJ. 11 avqust 2015;351:h3978.
Singh M. Essential yağ turşuları, DHA və insan beyni. Indian J Pediatr. 2005 mart;72(3):239-42.
Roche HM. Doymamış yağ turşuları. Proc Nutr Soc. 1999 may;58(2):397-401.
Wang Q. et al. Omeqa-3 yağ turşularının əlavə edilməsinin endotel funksiyasına təsiri: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların meta-analizi. Ateroskleroz. 2012 aprel;221(2):536-43.
Eric E Noreen et al. Əlavə balıq yağının sağlam yetkinlərdə istirahət edən metabolik sürət, bədən tərkibi və tüpürcək kortizoluna təsiri. J Int Soc Sports Nutr. 8 oktyabr 2010;7:31.
Kruger MC. Kalsium mübadiləsi, osteoporoz və əsas yağ turşuları: bir baxış. Prog Lipid Res. 1997 sentyabr;36(2-3):131-51.
Hansen AL. Balıq istehlakı, yuxu, gündəlik fəaliyyət və ürək dərəcəsi dəyişkənliyi. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75.
Browns F. et al. Glisemik indeks metodologiyası. Nutr Res Rev. 2005 iyun;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Karbohidrat qəbulu. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mirmiran P et al. Meyvə və tərəvəz istehlakı və ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktorları. Metabolizm. 2009 aprel;58(4):460-8. doi: 10.1016
Ello-Martin JA və başqaları. Qida hissəsinin ölçüsünün və enerji sıxlığının enerji qəbuluna təsiri: çəki idarə etmək üçün təsirlər. Mən J Clin Nutr. 2005 İyul;82(1 Təchizat):236S-241S.
Anderson JW et al. Pəhriz lifinin sağlamlıq faydaları. Nutr Rev. 2009 aprel;67(4):188-205.
Lešková E. Vitamin itkiləri: İstilik müalicəsi zamanı saxlama və riyazi modellərlə ifadə olunan davamlı dəyişikliklər. Qida tərkibi və təhlili jurnalı; 19 (4) İyun 2006: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Meyvə və tərəvəzlərin sağlamlıq faydaları. Adv Nutr. 2012 iyul 1;3(4):506-16.
Klarkson Baş nazir. İdman və İstiliyin Vitamin Tələblərinə Təsiri
Clarkson PM, Haymes EM. İdmançıların məşq və mineral vəziyyəti: kalsium, maqnezium, fosfor və dəmir. Med Sci Sports Exerc. 1995 iyun;27(6):831-43.
Valentin V. İdmançının pəhrizində duzun əhəmiyyəti. Curr Sports Med Rep. 2007 iyul;6(4):237-40.
Francesco P Cappuccio. Duz istehlakının ürək-damar və digər təsirləri Kidney Int Suppl (2011). 2013 dekabr; 3(4): 312–315.
Luke D. Vella və David Cameron-Smith. Alkoqol, Atletik Performans və Bərpa. Qida maddələri. 2010 avqust; 2(8): 781–789.
Antonino Bianco və başqaları. Alkoqol istehlakı və əzələ hipertrofiyası ilə əlaqəli hormonal dəyişikliklər: bir baxış. Nutr Metab (London). 2014; 11:26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Alkoqolla əlaqəli beyin zədələnməsinin klinik və patoloji xüsusiyyətləri. Nat Rev Neurol. 2011 may;7(5):284-94.
Massey VL, Arteel GE. Alkoqolun səbəb olduğu kəskin qaraciyər zədəsi. Ön fiziol. 12 iyun 2012;3:193.
Weststrate JA et al. Alkoqol və onun istirahət zamanı metabolik sürətə və pəhrizdən qaynaqlanan termogenezə kəskin təsiri. Br J Nutr. 1990 sentyabr;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Qırmızı şərab istehlakı antioksidant statusu artırır və həm gənc, həm də yaşlı insanların dövriyyəsində oksidləşdirici stressi azaldır. Nat Rev Neurol. 2011 may;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. Ədviyyatlı qidaların metabolizma sürətinə təsiri. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 mart;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Pəhrizdən qaynaqlanan termogenezin sirkadianı. am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
Qoldberq GR. və b. Kişilərdə və qadınlarda gecə və bazal metabolizm dərəcələri. Eur J Clin Nutr. 1988 fevral;42(2):137-44.
Amber W. Kinsey və Michael J. Ormsbee. Gecə Yeməyin Sağlamlığa Təsiri: Köhnə və Yeni Perspektivlər. Qida maddələri. 2015 aprel; 7(4): 2648–2662.

Sağlam qidalanma nədir, necə düzgün yemək lazımdır, hansı qidalar, nə vaxt və hansı miqdarda bədənimizə hər gün və ya ən azı həftədə bir dəfə daxil olmalıdır? Bu kimi suallar hələ qədim zamanlardan alimləri narahat edir və bu gün də öz aktuallığını saxlayır. Üstəlik, tədqiqatçıların müəyyən məhsulların faydaları və zərərləri haqqında fikirləri vaxtaşırı və tez-tez kəskin şəkildə dəyişir.

Niyə hətta düzgün qidalanmalıyıq, bu pəhrizdə bu qədər sağlam olan nədir?

Sağlam, düzgün qidalanma orqanizmi onun böyüməsi, normal inkişafı və həyati funksiyaları üçün lazım olan maddələrlə təmin etməli və bu maddələrin tədarükü müəyyən bir insanın orqan və toxumalarının vitamin və mikroelementlərə olan tələbatına uyğun olmalıdır. .
Müntəzəm fiziki fəaliyyətlə birlikdə sağlam qidalanma daxili orqanların müxtəlif xroniki xəstəliklərinin və endokrin xəstəliklərin, o cümlədən piylənmə, şəkərli diabet, hipertoniya, koronar ürək xəstəliyi, artrit və artroz, mədə-bağırsaq traktının və sidik yollarının xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir.
Balanslaşdırılmış bir pəhriz uşaqlar və hamilə qadınlar, süd verən analar və yaşlılar, idmançılar üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir və hər bir konkret vəziyyətdə sağlam pəhriz əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənəcəkdir.
Hər gün üçün tam, düzgün menyu fiziki performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir və buna görə də akademik uğuru, əhval-ruhiyyəni və canlılığı artırır.
Xüsusi pəhriz qidası, xüsusən də ketogenik pəhriz, həmçinin pəhrizdə qlüten və kazein olan qidaların azaldılması autizm və şizofreniyada sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir və epilepsiya xəstələrində qıcolmaların sayını azalda bilər.
Uşaq və yeniyetmələrdə alkoqoldan və müxtəlif psixoaktiv maddələrdən asılılığın inkişafının qarşısını almaq üçün düzgün qidalanmanın böyük əhəmiyyəti var. Sağlam qidaların daxil edilməsi və arzuolunmaz qidaların xaric edilməsi ilə xüsusi bir pəhriz mövcud alkoqolizm üçün də təsirlidir.
Sağlam qida bədənin müdafiəsini gücləndirməyə, infeksiyalara qarşı müqaviməti artırmağa və hətta bədxassəli şişlərin riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edir.
Sağlam qidalanmanın əsas qaydalarına riayət etməklə, aktiv həyat illərini uzatmaq, onun müddətini artırmaq və qocalmanı yavaşlatmaq olar.

1. Pəhrizin kalorili tərkibinin orqanizmin enerji sərfiyyatına uyğunluğu.

Hesablamaq üçün boy, bədən çəkisi, bel və omba ətrafı, yağ qatının qalınlığı, quru kütlənin miqdarı və müəyyən bir insanın bədənindəki yağ miqdarı kimi antropometrik göstəricilər haqqında biliklərə ehtiyacınız olacaq. Bundan əlavə, yaş və sağlamlıq vəziyyətini, eləcə də fiziki fəaliyyətin intensivliyini nəzərə almaq vacibdir. Eyni zamanda, hər hansı bir pəhrizə riayət edərkən (arıqlamaq və ya kökəlmək, intensiv fiziki fəaliyyət və müxtəlif xəstəliklər üçün) bütün orqanların və orqanların normal fəaliyyəti üçün minimum tələb olunan enerjinin tədarükünü təmin etmək lazımdır. sistemləri.
Oturaq həyat tərzi keçirən, bədən tərbiyəsi və idmanla fəal məşğul olmayan normal çəkiyə malik bir insan üçün sağlamlığı qorumaq və yaxşılaşdırmaq üçün orta hesabla gündə 2000-2500 kkal enerji tələb olunur.
Şiddətli enerji çatışmazlığı rejimində (gündəlik kalorili qəbulu 800-1100 kkal ilə) uzun müddət - həftələr, aylar ərzində işləmək orqanizmə mənfi təsir göstərir. Çox vaxt bu pəhriz arıqlamaq üçün istifadə olunur. Ancaq bu rejimdə insanın reproduktiv sistemi əziyyət çəkir (dölün gübrələmə, konsepsiya və normal inkişafı qabiliyyəti azalır), qalxanabənzər vəzinin funksiyası və toxunulmazlığı azalır, zehni və fiziki performans azalır, əhval-ruhiyyə azalır, əsəbilik görünür, zəiflik artır, daimi yorğunluq narahat edir.
Bədən "kömək üçün qışqırır", sahibini özünə gəlməyə və qidalı, sağlam pəhrizə qayıtmağa çağırır. Səhv bir pəhriz ilə birlikdə fiziki fəaliyyət də artdıqda vəziyyət daha da ağırlaşır. İdman zalında məşq edərkən və ya uzun müddət gəzərkən gündəlik kalorisi 1000 kkal və gündəlik xərci 300-400 kkal olan bədən üçün nə qədər enerji olduğunu hesablayın? Gündə cəmi 600 kkal!!! Bu, bədən üçün güclü bir stressdir və bu cür həvəskar fəaliyyət sonda gözlənilməz və geri dönməz nəticələrə səbəb ola bilər. Bəli, belə bir pəhrizdə siz xaricdən arıqlaya bilərsiniz, yəni dərialtı (yaxşı) yağın miqdarı azalacaq, lakin visseral (pis) yağ heç bir yerdə yox olmayacaq.
Buna görə arıqlamaq, tez 10-20-30 kq və ya daha çox arıqlamaq üçün hər hansı bir qərar sağlam qidalanma mütəxəssisi ilə diqqətlə hesablanmalıdır. Fərdi seçilmiş pəhriz hər cəhətdən tam olmalıdır və gündəlik kalori miqdarının azalması orijinal rəqəmin 20-30% -dən çox olmamalıdır (orta hesabla 1400-1600 kkaldan az olmamalıdır). Yalnız bu halda, arıqlamaq üçün qidalanma düzgün olacaq və həqiqətən arıqlaya, çoxsaylı sağlamlıq problemlərindən qurtula və bədəninizə zərər verə bilməzsiniz.

2. Bədənin bütün lazımi qidaları müəyyən, düzgün birləşmədə aldığı balanslaşdırılmış pəhriz:

, yağlar, karbohidratlar (normal çəkisi olan sağlam insanda 1:1:4 nisbətində və müşayiət olunan xəstəliklər olmadıqda) və heyvan və bitki mənbələrinin optimal nisbəti ilə. Eyni zamanda, doymuş yağlar ümumi kalorili məzmunun 10% -dən çox olmamalıdır, trans yağlar 1% -dən çox olmamalıdır, sərbəst şəkər isə 5-10% olmalıdır.
Lazımi miqdarda əsas amin turşularının, doymamış yağ turşularının olması (aptekdən deyil, məhsullarda), aşağı karbohidratlı yavaş karbohidratların üstünlük təşkil etməsi.
Kifayət qədər miqdarda A, B, C, E, K, PP vitaminləri və s., həmçinin makro və mikroelementlər - dəmir, fosfor, kalium və kalsium, yod və sink, maqnezium, flüor, selen...
Qida ilə orqanizm gündəlik olaraq pektin və lif, təbii antioksidantlar - likopen, polifenollar, taninlər və antosiyaninlər alır... (əsasən tərəvəz və meyvələr, giləmeyvə, göyərti ilə)

3. Yararsız və zərərli qidaların qəbulunu mümkün qədər məhdudlaşdırın:

Yarımfabrikatlar, fastfudlar (mağazada alınan köftələr, kolbasalar, hazır şorbalar və bulyon kubları, həmçinin bişirilməsini tələb etməyən sıyıq və əriştələr, hot-doqlar və hamburgerlər, kartof qızartması və çipslər, suşi və pizza...) - ayda 1-2 dəfədən çox olmayaraq
Qənnadı məmulatları (tortlar, şirniyyatlar, peçenye), birinci dərəcəli undan hazırlanmış bulka və ağ çörək, quru çörək, simit, dondurma və s. - həftədə bir dəfədən çox olmayaraq
Şəkər, bal, mürəbbə - gündə 3-5 çay qaşığından çox olmamalıdır (mağazada alınan kəsmik və yoqurtlarda, pomidor sousunda gizli şəkər nəzərə alınmaqla...)
Şokoladlar, lolipoplar - sağlam qidalanma üçün hər gün 1 konfet zərər verməz
Duz - gündə 1 çay qaşığı (bişirmə zamanı əlavələr daxil olmaqla). Düzgün qidalanma üçün isə hazır yeməklərə ümumiyyətlə duz əlavə etməmək daha yaxşıdır.
Pəhrizdən mayonez, ketçup, souslar, həmçinin az yağlı kəsmikli desertlər və yoqurtların (bir qayda olaraq, onların tərkibində trans yağlar, şəkər, nişasta, duz, monosodyum qlutamat və s. var) istisna etmək məsləhətdir. etiketdəki tərkibi oxuyaraq diqqətlə seçin. Alternativ olaraq evdə təbii məhsullardan (zeytun yağı, xama və evdə hazırlanmış qatıq, ədviyyatlar) souslar hazırlaya bilərsiniz.
Qazlı şirin içkilər və mağazada alınmış şirələr, tatlandırıcılar - onlardan tamamilə imtina etmək məsləhətdir, çünki onların sağlam qidalanma ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.
Alkoqol - istehlakı kişilər üçün gündə 2 vahiddən, qadınlar üçün isə 1 vahiddən çox olmamaqla məhdudlaşdırın (1 vahid spirt 30 q araq və ya konyak, 100-120 q şərab və ya 330 q pivədir)

4. Bədənə gündəlik beş əsas növ qida qəbulunu təmin edin (Walter Willettin sağlam qidalanma piramidası):

Karbohidratlı qidalar(gündə 6-10 ədəd) – çörək (tercihen qara, tam taxıl) – 1 ədəd – 1 ədəd, tam taxıl sıyığı (yulaf, qarabaşaq yarması, düyü) – 1 boşqab sıyıq – 2 ədəd, dənli şorba və ya əlavə etməklə makaron - 1 boşqab - 2 ədəd.
Tərəvəz və meyvələr (sağlam qidalanma üçün gündə 5-8 ədəd) – 1 ədəd. = 1 orta boy tərəvəz və ya meyvə (100 q təzə və ya bişmiş tərəvəz), 1 kasa tərəvəz şorbası, 0,5 stəkan meyvə suyu. Gün ərzində bir boşqab tərəvəz salatı + bişmiş və ya buxarda bişmiş tərəvəzlərin bir hissəsi + ən azı 1 alma və ya portağal və ya 2-3 kivi yemək məsləhətdir. Qurudulmuş meyvələri (quru ərik, gavalı, kişmiş və s.)
Ət (dərisiz quş əti - həftədə 3-4 dəfə, dana və ya yağsız donuz əti - həftədə maksimum 1-2 dəfə) və balıq (həftədə 2-3 dəfə), yumurta, paxlalılar və qoz-fındıq– Həftədə 3-4 dəfə (gündə cəmi 2-3 dəfə yemək) – bu məhsullar düzgün qidalanma üçün lazımdır.
Süd məhsulları(gündə 2-3 ədəd) - kəsmik və pendir, süd və kefir, qatıq və evdə hazırlanmış qatıq. Bir vahiddə - 250 mililitr kefir və ya qatıq, 30 q sərt və ya yumşaq pendir, 50-100 q kəsmik
və yağlar (gündə 2-3 ədəd) - bir vahiddə - 1 xörək qaşığı bitki yağı və ya mayonez, 2 yemək qaşığı kərə yağı. Bitki yağlarından zeytun, kətan toxumu və ya kolza toxumundan istifadə etmək daha yaxşıdır (salatlar və yeməklər üçün). Kərə yağı - gündə 10-15 q

5. Sağlam yemək bişirməyin ən yaxşı yolu– çiy (tərəvəz və meyvələr), buxarda bişmiş və ya ızgara. Əgər bişirirsinizsə, yeməyi qaynar suya atın, qapağı bağlayın və zəif odda bişirin. Fırında bişirmək və bişirmək olar. Qızartma qabını tərk etmək və ya yağ əlavə etmədən qızartmaq məsləhətdir.

6. Düzgün sağlam pəhriz saxlamaq– gündə 3-4 dəfə 4,5-5 saat fasilələrlə yemək. Daha uzun müddət təzə meyvələr, quru meyvələr, qoz-fındıq və ya süd məhsulları şəklində qəlyanaltılardan istifadə edin. Son yemək yatmazdan 2-3 saat əvvəl olmalıdır.

7. Qida yalnız faydalı və faydalı deyil, həm də dadlı və müxtəlif olmalıdır.. Porsiyaları azaldın, lakin daha az qadağan edin, özünüzə ən azı bəzən ən çox sevdiyiniz və çox sağlam olmayan müalicəyə icazə verin - ayda 2-3 dəfə.

Sağlam qidalanmaya ehtiyacınız olduğunu başa düşsəniz, yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək, görünüşünüzü və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, əlavə kilo vermək və ya kökəlmək, daimi yorğunluqdan, həzm pozğunluqlarından xilas olmaq, zehni və fiziki performansı, toxunulmazlığı artırmaq qərarına gəlsəniz, dərhal həyat tərzinizi dəyişdirməyi öhdəsinə götürün.

Bu məqalədən düzgün qidalanma haqqında ümumi prinsipləri öyrəndiniz. Fərdi tövsiyələr hazırlamaq üçün təcrübəli bir diyetoloqla əlaqə saxlamaq zərər verməz. Ancaq yenə də yeni həyatınızı özünüz quracaqsınız, çünki düzgün bəslənmə dəbli pəhriz üçün keçici dəb deyil, ömürlükdür, yalnız bu halda sağlamlığınızı, səmərəliliyinizi, aktivliyinizi bərpa edə və onları uzun illər qoruya bilərsiniz.

İstinadlar:

1. Sağlam pəhriz üçün ÜST tövsiyələri – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Pəhriz. Bələdçi red. A.Yu. Baranovski. Peter. 2012

Hər bir insana keyfiyyətli məhsul lazımdır. Sağlam həyat tərzi sürməyə qərar verən insanlar dadlı və sağlam yemək necə sualı ilə maraqlanırlar - yemək haqqında hər şeyi bilmək istəyirlər. Gec-tez sağlam qidalanma prinsipləri ilə qarşılaşan hər bir insan düzgün bəslənmə üçün qidaları necə seçməyi öyrənməli və hansı qidaların sağlam olduğunu başa düşməlidir.

Sağlam qida nədən ibarətdir?

Sağlam pəhrizdə pestisidlər olan qidalar olmamalıdır. Balanslaşdırılmış pəhriz olan məhsullar artıq çəkidən qurtulmağa və daxili orqanların və həzm sisteminin işini normallaşdırmağa imkan verən 4 əsas komponentdən ibarət olmalıdır. Bunlara daxildir:

BJU (zülallar, yağlar, karbohidratlar). Onlar hüceyrələr üçün əsas enerji mənbəyi və tikinti materialı hesab olunurlar.
Lif. Həzm prosesini normallaşdıran qaba lif.
Mineral komponentlər. Onların sayəsində daxili orqanlarda su mübadiləsi və elektrostatik gərginlik normallaşdırılır, əksər fermentativ proseslərdə və toxumaların qurulmasında iştirak edirlər;
Vitaminlər. İmmunitet sistemini gücləndirirlər və bir insanın görünüşünə cavabdehdirlər, həmçinin bədəndəki metabolik prosesləri normallaşdırmağa kömək edəcəklər.

Qida məhsullarının təsvirləri, onların adları və ətraflı tərkibi kilo vermək üçün pəhriz seçiminə qərar verməyə kömək edəcəkdir.

Sağlam qidalanmağa başlamazdan əvvəl hansı qidaların ekoloji cəhətdən təmiz, hansının zərərli olduğuna qərar verməlisiniz.

Ekoloji təmizlik əsasdır

Balanslaşdırılmış qidalanma üçün qidanın hazırlandığı əsas məhsullar doyurucu, qidalı, keyfiyyətli və ekoloji cəhətdən təmiz olmalıdır. Komponentləri seçməzdən əvvəl onların mənşəyini, emal növünü və ən azı təxmini kimyəvi tərkibini bilməlisiniz. Sağlam məhsullar orqanik olmalıdır, yəni kimyəvi maddələrdən - pestisidlərdən istifadə etmədən yetişdirilməlidir, bunun sayəsində bitkilər ətraf mühitin zərərli təsirlərindən, həşəratlardan və digər zərərvericilərdən qorunur.

Ekoloji cəhətdən təmiz məhsullar 2015-ci ildən bəri Rusiya Federasiyasının hər yerində müntəzəm olaraq açılan ixtisaslaşmış pərakəndə satış məntəqələrində tapıla bilər. Siz onları bazarlarda, kiçik sahələrdə məhsul yetişdirən fermerlərdən ala bilərsiniz və ya öz təsərrüfatınızı idarə etməyə cəhd edə bilərsiniz - özünüz eko-məhsullar istehsal edin. Seçimi asanlaşdırmaq üçün mütəxəssislər, demək olar ki, 100% dəqiqliklə nitratların qalıq səviyyəsini təyin etməyə imkan verən xüsusi bir cihaz almağı məsləhət görürlər. Cihazın adı nitrat test cihazıdır.

Təzə tərəvəz və meyvələrdə nitratların konsentrasiyası yüksəkdirsə, pestisidlərin qalıq miqdarı müstəqil şəkildə azaldıla bilər: bunun üçün böyük bir qazana isti su tökün və 15 ml alma sirkəsi və 15 q kristal natrium karbonat əlavə edin. . Tərəvəz və meyvələr yaranan məhlulda 30 dəqiqə isladılır, sonra bol suda yuyulur və qurudulur.

Bir çox insan balanslaşdırılmış pəhriz ilə hansı qidaların istehlak edilə biləcəyi sualı ilə maraqlanır. Bədən üçün faydalı olan, sürətli karbohidratlar, böyük miqdarda vitaminlər, lif və heyvan zülalları ilə zəngin olan qidaların siyahısını nəzərdən keçirək. Bunlara daxildir:

dənli bitkilər - qarğıdalı, arpa, yulaf ezmesi, düyü, qarabaşaq yarması;
paxlalılar - lobya, noxud, noxud, soya, mərcimək;
dənli bitkilər - çovdar, buğda;
xam tərəvəzlər - yerkökü, bolqar bibəri (şirin), pomidor, xiyar, soğan, rhubarb;
emal edilmiş tərəvəzlər (bişirilmiş) - gül kələm və ağ kələm, kartof, çuğundur, badımcan, zucchini;
meyvələr - alma, banan, portağal, naringi, qreypfrut, gavalı, kivi, şaftalı, ərik;
giləmeyvə - qarağat (qırmızı qara), rowan, moruq, çiyələk, zoğal;
qoz-fındıq - badam, fıstıq, qoz, fındıq;
göbələklər - yer mantarı, porcini, boletus, istiridyə göbələkləri, bal göbələkləri, chanterelles, şampinonlar;
bitki yağları - zeytun, günəbaxan, qarğıdalı.

Balanslaşdırılmış pəhriz zamanı icazə verilən məhsullara makaron daxildir. Satın almadan əvvəl onların hansı dənli bitkilərdən hazırlandığına diqqət yetirmək lazımdır.

Durum sortlarından hazırlanmış makaron ən faydalı hesab olunur - onun kalorisi azdır, çox bişmir və həzm sistemini çox yükləmir.
Pəhrizdə ət olmalıdır. Bəzi ət növləri çox miqdarda yağ ehtiva edir (donuz əti, yağlı mal əti).

Pəhriz qidasına salatlar, souslar, ədviyyatlar və ədviyyatlar daxil edilməlidir. Onların pəhrizdən tamamilə xaric edilməsinə ehtiyac yoxdur, sadəcə miqdarı azaldır. Pəhriz məhsulları optimal miqdarda protein ehtiva etməlidir.

Məhsulların tam siyahısı

Düzgün, balanslaşdırılmış qidalanma zövq gətirməlidir, buna görə mütəxəssislər əvvəlcədən qastronomik üstünlüklərinizə qərar verməyi məsləhət görürlər. Düzgün pəhriz üçün məhsulların əlifba sırası ilə siyahısı:

baklagiller (noxud, noxud, lobya);

göyərti (şüyüd, cəfəri, cilantro);

dənli bitkilər (qarabaşaq, düyü, inci arpa, arpa);

ət (toyuq, hinduşka, dovşan, quzu, dana əti);

tərəvəzlər (ispanaq, brokoli, kartof, yerkökü, pırasa);

ədviyyatlar (xmeli-suneli, kimyon);

sakatat (ürək, böyrəklər, dana qaraciyəri);

ədviyyatlar və souslar (ağ və qara bibər, dəfnə yarpağı, xama sousu və limon yağı ilə sarğı);

meyvələr (ərik, heyva, banan, avokado, ananas);

giləmeyvə (albalı, şirin albalı, moruq, qaragilə).

Ekzotik meyvələr ehtiyatla istehlak edilməlidir - onlar allergiyaya səbəb ola bilər.
Həyatı yaxşılaşdıracaq məhsul qrupları

Pəhriz menyusu daxili orqanların mövcud xəstəliklərindən asılı olaraq tərtib edilməlidir. Mütəxəssislər müəyyən bir patoloji üçün məhsulların şərti təsnifatına riayət etməyi məsləhət görürlər. Mədə xorası üçün icazə verilən qidalar:

tərəvəzlər (brokoli, ispanaq, kərəviz, yerkökü, bolqar bibəri, balqabaq);

dənli bitkilər (yulaf ezmesi, irmik, düyü);

ət (hinduşka, toyuq, yağsız mal əti, quzu);

balıq (halibut, cod, pike perch);

süd məhsulları (kəsmik, kefir, qatıq, qatıq).

Hipertansif xəstələr təzə tərəvəzlər, yağsız balıqlar, süd məhsulları, meyvələr, quru meyvələr, dəniz məhsulları, dənli bitkilər və paxlalılar yeməlidirlər. Avokado, ərik qurusu, ağ kələm, brokoli, təzə otlar, turşəng, ispanaq, rukula, kartof, yerkökü, dənli bitkilər və paxlalılar ürək üçün faydalıdır. Ət və balıq - az yağlı növlər, qoz-fındıq - badam, anakardiya, fıstıq.

Meyvə, tərəvəz, göyərti

Arıqlamaqda əsas diqqət bitki mənşəli təzə məhsullardır. Onların tərkibində vitaminlər, makro və mikroelementlər var, sağlamlığınıza zərər vermədən onları tez bir zamanda kifayət qədər ala bilərsiniz. Ən yaxşı tərəvəzlər, bitki qidaları (məhsulların siyahısı):
kartof;

kök;

çuğundur;

kərəviz;

ispanaq;

brokoli və digər kələm növləri;

şirin bolqar bibəri;

balqabaq;

badımcan;

soğan;

rhubarb.

avokado;

ərik;

ananas;

portağal;

limon;

naringi;

kivi;

alma;

armud.

qarpız;

çiyələk;

moruq;

albalı gavalı;

qarağat;

gavalı

Şüyüd, cəfəri, yaşıl soğan və cilantro optimal miqdarda mineral ehtiva edir və yeməklərin dadını yaxşılaşdırır. Onlar ən çox təzə istehlak olunur.

Fermentləşdirilmiş süd

Zülalın əsas mənbələri fermentləşdirilmiş süd və süd məhsullarıdır. Pəhriz menyusunda qatıq, pendirlər (feta pendiri), kefir, qatıq və süd olmalıdır.

Satın alarkən, məhsulların yağ tərkibinə diqqət yetirməlisiniz - yağ tərkibinin faizi 2,5% -dən çox olmamalıdır.

Ət, balıq, dəniz məhsulları

Ət, balıq və dəniz məhsulları gündə 1-2 dəfə yeyilə bilər. Az yağlı balıq və ət sortları bişmiş tərəvəz və qaynadılmış dənli bitkilərdən ibarət qarnir ilə yaxşı gedir. Pəhriz yeməyi hazırlamaq üçün əsas qaydalara riayət etmək vacibdir - məhsullar qaynadılır, öz şirələrində bişirilir və ya buxarlanır. Qızartma və dərin qızartma nəzərə alınmamalıdır. Tərəvəz və ət az miqdarda yağ əlavə edilərək sote edilə bilər.

Düzgün qidalanma. Yağlar, zülallar, karbohidratlar və liflər

Bütün məhsullar müəyyən komponentlərin tərkibinə görə şərti olaraq 4 kateqoriyaya bölünür. Onlar insan həyatında mühüm rol oynayırlar, ona görə də mütəxəssislər qidada yağların, zülalların, karbohidratların və liflərin nisbətini saxlamağı məsləhət görürlər. Sağlam bir pəhriz qida ilə birlikdə vitamin və mineralların eyni vaxtda qəbulunu tələb edir.

Zülallar əzələ toxumasının normal formalaşması üçün lazım olan zülalın əsas mənbəyidir, yağlar əksər sistemlərin (həzm, ürək) fəaliyyətində iştirak edir; Karbohidratlar 2 kateqoriyaya bölünən enerji mənbəyidir. Liflə zənginləşdirilmiş qida artıq çəkidən qurtulmağa kömək edir və bir sıra xroniki xəstəliklərin inkişafının qarşısını alır.

dələlər

Zülallar və ya zülallar həzm prosesində iştirak edən amin turşularının lazımi konsentrasiyasını ehtiva edir. 2 növ zülal var - heyvan və bitki mənşəli, onlar bədənə bərabər miqdarda daxil olmalıdırlar. Bitki mənşəli zülal lobya, soya, mərcimək, buğda, şokolad və dəniz yosunlarında, heyvani protein isə ət, yumurta və süd məhsullarında olur.

Yağlar

Arıqlayan zaman diyetoloqlar asanlıqla həzm olunan yağları olan qidalara diqqət yetirməyi məsləhət görürlər. Bunlara müəyyən balıq növləri (somon, sardina, ton balığı), meyvələr (avokado) və qoz-fındıq (badam, qoz, anakardiya) daxildir. Heyvan yağlarının istehlakı qismən azaldılmalıdır. Bu kateqoriyaya aid məhsulların müntəzəm istehlakı qan damarlarının elastikliyini qoruyacaq və enerji axını təmin edəcəkdir.

Karbohidratlar

2 növ karbohidrat var - mürəkkəb və asanlıqla həll olunur. Sonuncu heç bir fayda gətirmir və tez-tez fast foodda olur və bu cür qidalar yağ yataqlarına çevrilir; Kompleks karbohidratlar dənli bitkilər, göbələklər, makaron və süd məhsullarında olur. Bu kateqoriyaya aid məhsulların istehlakı müntəzəm olmalıdır.

Sellüloza

Liflə zəngin qidalar normal çəki saxlamağa kömək edir. Qırılmayan karbohidratlar qoz-fındıq, taxıl, tərəvəz və meyvələrdə olur.

Lif orqanizmi təmizləməyə kömək edir - artıq nəm və şəkəri udmaqla həzm prosesini sürətləndirir, bağırsaqlarda fermentasiya və çürümə proseslərinin inkişafını dayandırır.

Sağlam qidalanmanın ümumi prinsipləri

Düzgün qidalanma prinsiplərinə riayət etməyə çalışan insanlar gündəlik olaraq hansı qidaları istehlak etmək olar, onları necə düzgün hazırlamaq və birləşdirmək barədə suallarla maraqlanırlar. Yeməklər ayrı və fraksiya olmalıdır - bu vəziyyətdə porsiyaların çəkisi 250-300 qr təşkil edir - hazırlanma üsullarına xüsusi diqqət yetirilməlidir - qaynadılmış tərəvəzlərdən salatlar mayonezlə deyil, zeytun yağı və limon suyu ilə ədviyyatlıdır.

Ədviyyatlar və ədviyyatlar yeməklərə əlavə edilə bilər, lakin az miqdarda. İkinci balıq kursları buxarlanır, tərəvəzlər bişirilir və qaynadılır. Buğda çörəyi çovdar çörəyi ilə əvəz olunur, qənnadı məmulatlarının istehlakı minimuma endirilir. Pis vərdişlərdən tamamilə imtina etmək vacibdir, spirtli içki qəbuledilməzdir;

Ayrı faydalı deməkdir

Zülallar, yağlar və karbohidratlar düzgün istehlak edilməlidir, bəzi qidalar bir-biri ilə birləşməz; Sağlam yeməklər hazırlayarkən ayrı qidalanmanın əsas prinsiplərini rəhbər tutmalısınız:

nişasta tərkibli qidalar turşularla birləşdirilmir - çörək pomidorla, naringi ilə - bananla yeyilmir;

karbohidratlar zülallardan ayrı istehlak olunur - göbələklər sıyıq ilə eyni vaxtda yeyilmir;

turşular və zülallar ayrıca istehlak olunur - qoz-fındıq və göbələklər portağal ilə yeyilmir;

mürəkkəb və asanlıqla həzm olunan karbohidratlar bir-biri ilə birləşdirilə bilməz.

Eyni anda yalnız bir növ protein yüksək olan qidaları yeyin - çörək və makaron uyğun gəlmir.

Özünütənzimləmə

Bir çox insan sağlam pəhrizə riayət etməklə nə bişirilə bilər, nə isə bişirilə bilməz sualının cavabı ilə maraqlanır. Sağlam qidalanmanın əsas qaydalarından biri özünü nizam-intizamdır. Əgər insan düzgün həyat tərzi keçirməyə qərar veribsə, o zaman ona daim riayət etməlidir. Alkoqoldan sui-istifadə etməməli və qadağan edilmiş yeməklər, hətta güclü bir istəklə də pəhrizinizə daxil edilməməlidir; Mütəxəssislər birdən-birə balanslaşdırılmış pəhrizə keçməyi tövsiyə etmirlər, onlar tədricən sağlam qidalar yeməyə başlayırlar.

Müşahidə və təhlil

Rəylərə görə, düzgün balanslaşdırılmış qidalanmaya riayət etməklə ayda 7-8 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz. Hər həftənin sonunda mütəxəssislər oruc günləri təşkil etməyi tövsiyə edirlər - onlar bədəni yığılmış toksinlərdən və tullantılardan təmizləməyə kömək edəcəklər. Əgər insan arıqlamaq məqsədi güdürsə, oruc tutmaq qəti qadağandır. Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə siz yalnız əlavə santimetrdən xilas ola bilməz, həm də əksər daxili orqanların, xüsusən də mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Çox və düzgün içirik

İçməli rejimin saxlanması düzgün bəslənmə üçün ilkin şərt hesab olunur.

Susuzluq yarandıqda içmək lazımdır, istehlak edilən mayenin minimum həcmi 2 litrdən çox deyil, lakin bu, bütün içkilərin istifadə oluna biləcəyini ifadə etmir. İcazə verilənlərə daxildir:

qurudulmuş meyvələrdən və şəkər əlavə edilmədən təzə meyvələrdən kompotlar;

bitki mənşəli infuziyalar və çaylar, o cümlədən yaşıl;

meyvə içkiləri;

jele;

qazsız mineral su;

təzə şirələr;

kefir;

zəif qəhvə və qara çay;

evdə hazırlanmış limonad;

qatıq içmək.

Menyudan qazlı mineral su, qazlı şirin və spirtli içkilər tamamilə xaric edilməlidir.

Meyvə şirələrini tərəvəz şirələri ilə qarışdırmaq olar - belə təzə şirələr orqanizm üçün faydalıdır.

Düzgün qidalanma üçün qida birləşmələri cədvəli

Məhsullar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Balıq və ət 0 + – – – – – – – – – – – – – – –
2. Yaşıl tərəvəzlər + 0 + + + + + + + + – + + + + + +
3. Nişastalı tərəvəzlər * + 0 + + – + * + + + * + + * + *
4. Kərə yağı – + + 0 – – + – * – * * – * – – +
5. Bitki yağı – + + – 0 – + * + + * – – – – – +
6. Şəkər – + – – – 0 – – – – – – – – – – –
7. Taxıl və un məmulatları – + + + + – 0 – * – + – – – – * –
8. Qurudulmuş meyvələr, meyvələr – + * – * – – 0 – – * * + – – * *
9. Paxlalılar – + + * + – * – 0 * + – – – – + –
10. Kartof – + + – + – – – * 0 + – – * – – +
11. Xama – + + * * – + * + + 0 – – – – + +
12. Süd – – * * – – – * – – – 0 – – – – –
13. Kəsmik – + + – – – – – – – – – 0 + – + +
14. Pendir – + * – – – * – – * – – + 0 – – +
15. Yumurta – + * – – – – – – – – – – – 0 – –
16. Fındıq – + + – – – * * + * + – + – – 0 +
17. Göbələklər – + * + + – – * – – + – * + – + 0
Cədvəl simvolları: (-) – mənfi uyğunluq, (+) – müsbət uyğunluq, (*) – nisbi uyğunluq. Bu cədvəldəki məlumatlar sayəsində siz tez bir zamanda naviqasiya edə və komponentlərin bir-biri ilə birləşdirildiyi yeməyi hazırlaya bilərsiniz.

Bir həftə ərzində PP üçün məhsulların təxmini siyahısı

Etibarlı pərakəndə satış yerlərindən ərzaq almaq lazımdır - bu, keyfiyyətsiz və ya xarab olmuş tərəvəz, meyvə və süd məhsullarının alınması riskini minimuma endirəcək.

Dietoloqlar deyirlər ki, ən sağlam qidalar təbii, təbii yolla yetişdirilir.

Həftə üçün ərzaq siyahısı:

Ət və sakatat (mal əti qaraciyəri, toyuq filesi, toyuq döşləri və budları) - 1 kq üçün 130 rubldan.

Taxıllar (qarabaşaq, düyü, irmik) - 50 rubldan. paket başına.

Yaşıllar, tərəvəzlər və meyvələr (qastronomik üstünlüklərdən asılı olaraq) - 70 rubl. 1 kq üçün.

Toyuq yumurtası - 50 rubldan. 10 ədəd üçün.

Süd məhsulları (içməli qatıq, kefir, süd) - 40 rubldan. 1 ədəd üçün

Çörək və un məhsulları (çörək, çovdar və ya taxıl) - 40 rubldan. 1 ədəd üçün

Gündəlik menyu balıqla müxtəlif ola bilər - 150 rubldan, PP məhsulları üçün ümumi büdcə ən azı 380 rubl təşkil edir. Ekzotik meyvələr (papaya, ehtiras meyvəsi) almağa ehtiyac yoxdur - onlara öyrəşməyən insanlarda allergik reaksiyalara səbəb ola bilər. Alma, armud və sitrus meyvələrində demək olar ki, eyni miqdarda vitamin var.

PP üçün qadağan olunmuş qidalar

Balanslaşdırılmış, fraksiyalı pəhriz saxlamağa çalışan insanların əksəriyyəti hansı qidaların pəhrizdən xaric edilməli olduğu sualı ilə maraqlanır. Bunu nəzərə alaraq, pəhrizdə yemək yeyərkən yağlı, sərt, duzlu, hisə verilmiş və ədviyyatlı qidaları saymaq tövsiyə olunur; Metabolik proseslərin sürətini ləngidir, onların sintezini pozur.

Qadağan olunmuş qidalara hisə verilmiş ət və kolbasa, yağlı ət, balıq və bəzi dəniz məhsulları (istridyə, midye və ahtapot) daxildir. Buğda çörəyindən hazırlanmış qəlyanaltılardan, çipslərdən, krakerlərdən və fast fooddan tamamilə imtina etməlisiniz. Fast food şəbəkələrində satılan yeməklər (fri fri, nuggets) dərin qızardılmışdır, ona görə də qidanın tərkibində çoxlu miqdarda kanserogen var.

Hazır əriştə və tez şorbalar pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir. Onların tərkibində süni tatlar, ləzzət artırıcılar və konservantlar var. Yüngül karbohidratların yüksək konsentrasiyası səbəbindən tez, lakin uzun müddət deyil, aclığı təmin edirlər. Tütün məmulatlarını, bişmiş məmulatları və şokoladları istehlak etmək tövsiyə edilmir - onlar damar divarlarında xolesterol lövhələrinin meydana gəlməsinə kömək edir. Spirtli içkilər, enerji içkiləri və tərkibində kofein olanlar qəti qadağandır.

Qaçılması lazım olan qidaların siyahısı

İstehlakı qadağan edilən məhsullara mağazalarda satın alına bilən hazır məhsullar daxildir. Pəhriz müddəti və ya PN zamanı məhsulların tam siyahısı:

Mağazada alınmış şirələr və nektarlar. Onların tərkibində 20-35% -dən çox olmayan təbii təzə sıxılmış şirə var, qalanları boyalar, ləzzət artırıcılar, ləzzətlər və digər qida əlavələridir.

Konservləşdirilmiş qida. Belə balıq, tərəvəz və ətin tərkibində həzm sisteminin və bütün orqanizmin fəaliyyətinə zərərli təsir göstərən hər cür E-aşqarlar var.

mayonez. Sousun kalorisi yüksəkdir və ləzzət artırıcılar da var. İstəyirsinizsə, sousu az yağlı qaymaq və ya xama ilə əvəz etmək olar.

Birinci və ikinci kurslar üçün hazır ədviyyatlar. Onlar təzə otlar, duz və yer qara bibər ilə əvəz edilə bilər.

Zəif qidalanma əlavə funtların əsas problemidir. Təəssüf ki, onlar tək gəlmirlər, həm də özləri ilə müxtəlif xəstəliklər gətirirlər. Qastrit və xolesistit, metabolik pozğunluqlar, dəri və ürək-damar xəstəlikləri, mərkəzi sinir sistemindəki problemlər, insan nə yeyirsə, odur deyirlər. Ancaq çox vaxt boşqabımıza nə qoyduğumuzu yalnız sevimli paltarımız bağlanmağı dayandırdıqda düşünürük. Bütün digər problemlər adətən xarici amillərlə əlaqələndirilir və yalnız dərmanlarla müalicə olunur. Düzgün qidalanma nədir? Sağlamlıq və uzunömürlülük yolunda hardan başlamaq lazımdır? Bu gün bu məsələyə ətraflı nəzər salaq.

Problemin aktuallığı

Belə görünür ki, bu gün supermarketlər sadəcə olaraq müxtəlifliklə dolur. Hər gün özünüz üçün yalnız ən sağlam və dadlı yeməkləri seçə bilərsiniz. Həkimlər isə artıq çəki probleminin ildən-ilə daha da kəskinləşməsi ilə üzləşirlər. Bəlkə məlumat çatışmazlığıdır? Amma deyəsən, media daim düzgün qidalanmanın nə olduğunu tövsiyyə edir. Haradan başlamaq lazımdır - bu, əksər insanlar üçün büdrəmə blokuna çevrilən problemdir. Menyuunuzu birtəhər tənzimləmək, artıq yağsız yemək bişirməyə alışmaq, porsiyaları azaltmaq və yeməkxanaya səfərlərin sayını artırmaq lazımdır. Və kifayət qədər vaxt yoxdur. Yenə də buradayıq, bütün günü yarı-ac qaçıb mağazadan bir paket yarımfabrikat götürürük, özümüzə söz veririk ki, sabahdan hər şey dəyişəcək.

Pəhrizdə deyilsən

Və həqiqətən də belədir. Pəhriz pəhrizin qısamüddətli və kifayət qədər ciddi məhdudlaşdırılmasıdır. Eyni zamanda, insan kursu bitirdikdən sonra itirdiyi vaxtın əvəzini çıxmağa və yenilənmiş enerji ilə şirniyyat yeməyə başlayır. Yəni bütün dərdlərimizin günahkarı pəhrizlərdir? Əlbəttə yox. Onlardan hər hansı biri məqsədləri nəzərə alaraq bir qidalanma mütəxəssisi tərəfindən hazırlanmalıdır. Eyni zamanda, müddəti bitdikdən sonra düzgün qidalanmaya keçmək son dərəcə vacibdir. Haradan başlamaq lazımdır? Menyunun hazırlanması ilə bunu güman etmək məntiqlidir.

Rejim sağlamlığın əsasıdır

Həyatın sürətli tempi bizi evdə bişirilən yeməklər hazırlamaqdan getdikcə daha çox çəkindirir. Siz nə vaxt ərzaq alış-verişinə gedirsiniz və saatlarla soba başında dayanırsınız, ancaq mağazadan alınan parçaları bişirməyə vaxt tapırsınız? Sonra yuxarıdakı ifadəni bir az dəyişdirməliyik. Düzgün qidalanma haradan başlayır? Rejimdən! Gündə ən azı 5 dəfə, kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Səhər oyandıqdan bir saat sonra, axşam yeməyi isə yatmazdan ən azı 2 saat əvvəl olmalıdır. Ümumiyyətlə qəbul edilmiş cədvələ ciddi riayət etmək lazım deyil, xüsusən də çox erkən və ya əksinə, gec dursanız. Oyandığınız saatlarda yeməklərinizi paylayın.

Əsas stimul

Düzgün qidalanmağı hamı bilmir. Bəzən insanlar yüzlərlə kitab oxuduqdan sonra yenə də fast food kafelərinə getməyə davam edirlər. Əvvəlcə nəyi başa düşmək lazımdır? İnsanın ruhi və fiziki vəziyyəti onun nə yediyindən asılıdır. Pəhriz və gözlənilən ömür arasında birbaşa əlaqə var. Sübut edilmişdir ki, bağırsaq xərçəngi birbaşa olaraq minimum bitki lifi olan yağlı qidaların uzun müddət istehlakı ilə bağlıdır.

Buna görə də, pəhrizinizi təhlil etmək və satınalma siyahısını tamamilə yenidən tərtib etmək lazımdır. Düzgün qidalanma təzə qidaların istifadəsini və minimal istilik müalicəsini nəzərdə tutur və bu, yalnız özünüzü bişirdiyiniz təqdirdə əldə edilə bilər. Buna görə də, sabahkı gün üçün yemək hazırlamaq üçün axşam bir saat oymalı və işə faydalı bir şey götürməli olacaqsınız.

Sağlam məhsullar: tərkibində nə var

Sual artıq dişlərimi kənara qoyub. Bəli, hamı bilir ki, balıq və yağsız ət, tərəvəz və meyvələr, həmçinin dənli bitkilər yemək lazımdır. Bədənin süd məhsullarına da ehtiyacı var. Amma mağazalarda antibiotiklərlə hopdurulmuş dondurulmuş ət, xurma yağından hazırlanmış kəsmik və pendir, qablaşdırmada qeyd olunmasa da, tərkibində yalnız marqarin olan kərə yağı satışı ilə qarşılaşırıq. Bütün qidalar kimyəvi maddələrlə doludursa, necə düzgün yemək lazımdır?

Həqiqətən, sual mürəkkəbdir, lakin çıxış yolu var. Həftə sonu yarmarkalarında alış-veriş etməyə çalışın. Fermerlər bağlarında yetişdirdikləri tərəvəz və meyvələri, eləcə də özlərinin yedizdirib kəsdikləri heyvanları buraya gətirirlər. Düzgün, sağlam qidalanma supermarketlərdən deyil, buradan başlayır.

Balanslaşdırılmış pəhriz

Müəyyən qidalar nə qədər sağlam olsa da (məsələn, alma), digərlərini əvəz edə bilməz. Vücudunuz bütün lazımi yağları, zülalları və karbohidratları almalıdır. Bu, düzgün, sağlam qidalanmanın çox çətin bir şey hesab edilməsinin başqa bir səbəbidir. Sadəcə bu və ya digər məhsulun tərkibini, nə ilə birləşdiyini və nəyin olmadığını təsvir edən sonsuz cədvəlləri təsəvvür edin. Amma bizim məqsədimiz sizi rəqəmlərlə narahat etmək deyil, məhsulların düzgün nisbətlərdə necə birləşdiriləcəyini aydın şəkildə izah etməkdir.

Qızıl qaydalar

Hər gün gündə 5 qida qrupu istehlak etməliyik. Bunlar ət və yumurta, sakatat, taxıl və taxıl, tərəvəz və meyvələr, süd və süd məhsullarıdır. Üstəlik, hamısı birlikdə bədənə daxil olmamalıdır. İdeal olaraq, beş yeməkdən hər birinə hər qrupdan bir məhsul daxildir.

Gündəlik rasionunuzda qidaları necə paylamağı öyrənməlisiniz. Səhər yeməyi üçün taxıl, taxıl və ya süd məhsulları seçmək üstünlük təşkil edir. Ət məhsulları və təzə tərəvəzlər nahar üçün idealdır. Nahar üçün yüngül, lakin doyurucu yemək seçin. Bunlar balıq və ya süd məhsulları, bişmiş tərəvəzlər və ya yağsız ətdir. Qəlyanaltı üçün meyvədən istifadə etmək yaxşıdır.

Yalnız ilk addım çətindir

Bunun nə olduğu təxminən aydın olur. İndi gəlin buna praktiki baxımdan baxaq. Diyetoloqun məsləhəti düzgün bəslənməyə haradan başlayacağımıza kömək edəcək. Yemək prosesində ən vacib şey nədir? Söhbət əylənməkdən gedir. Yeməyi sevməsəniz, çox güman ki, ondan tez imtina edəcəksiniz. Ona görə də ilk növbədə ən çox sevdiyiniz sağlam qidaları axtarın.

Evdə düzgün qidalanma daha az un və şirniyyat, daha çox tərəvəz və meyvə almağı seçdiyiniz zaman başlayır. Strukturu özünüz tamamlaya bilərsiniz. Mayonez yerinə zeytun yağı, donuz və ya quzu əti yerinə dana əti, bulka yerinə tam taxıl çörəyi. Diqqət yetirin ki, siz pəhriz saxlamırsınız, dərhal özünüzü qurmaq lazım deyil ki, artıq sevimli yemək və yeməklərinizi ala bilməyəcəksiniz. Onların istehlakı sadəcə olaraq azalmalıdır. Şokoladdırsa, o zaman baha olsun, maksimum miqdarda kakao olsun. Pasta evdə hazırlanmışsa, meyvəli, xama ilə, marqarinlə deyil.

Sağlam qidalanmanın ilk addımı ağzınıza nə qoyduğunuzu və onun bədən tərəfindən necə emal ediləcəyini anlamaqdır. Televizora baxmaq və ağılsızcasına özünüzü çipslərlə doldurmaq əvəzinə, yağa batırılmış kartofun qarnınıza yağ sızdığını təsəvvür etməyə çalışın. Dəyişdirilmiş yağlar və duzlar qan damarlarınızı necə bağlayır və piylənməyə səbəb olur. İnanın, tezliklə çiplərə özünüz toxunmaq istəməyəcəksiniz. Beləliklə, insan tədricən mağazada satın alınan köftə və kolbasa, şirin soda və daha çox şeydən ağrısız şəkildə imtina edir.

Menyu yaratmağa davam edək

Yaxın bir neçə gündə nə bişirəcəyinizi dərhal yazmaq və buna əsaslanaraq yemək almaq ən əlverişli olacaq. İndi sizə faydalı bir səbət və ailənizə nə xidmət edəcəyiniz barədə dəqiq bir planınız olacaq. Menyu tərtib edərkən bir qadının, kişinin və uşağın ehtiyaclarının çox fərqli ola biləcəyini nəzərə almaq lazımdır. Düzgün qidalanmanın komponentləri yuxarıda müzakirə etdiyimiz sağlam qidalardır. İndi buradan nə bişirə biləcəyimizi düşünək.

Müasir qadın üçün pəhriz

Unutmayın ki, bu, əsasdır, onurğa sütunudur. Biz sizə bir qadın üçün düzgün bəslənmə nümunəsi verəcəyik. Menyu həyat tərzinizin nə qədər aktiv olduğundan asılı olaraq dəyişə bilər.

Ənənəvi olaraq bazar ertəsi başlayırıq. Səhər yeməyi üçün suda 200 q yulaf ezmesi qaynadın. Bir alma, bir çay qaşığı bal və 50 q kəsmik əlavə edin. Nahar üçün bir porsiya (250 q) şorba. Bu gün pendir və tərəvəz salatı ola bilər. Günorta qəlyanaltı üçün 1 banan, axşam isə 200 q karides və bir neçə xiyar.

İkinci gün 200 q sıyıq ilə başlayır. Qarabaşaq əla seçim olardı. İkinci səhər yeməyi üçün banan və xurma. Nahar üçün 250 q şorba. Çeşid üçün onu qurudulmuş göbələkdən, 100 q buxar kotletindən və bir az düyüdən bişirmək olar. İkinci qəlyanaltı üçün kələm salatı. Axşam isə 200 qr balıq və ya midye əlavə edərək özünüzü tərəvəz güveçi ilə sevindirin.

Şirin səhər yeməyi yaxşı əhval-ruhiyyənin açarıdır, ona görə də 150 q banan-kemikli güveç və 20 q quru ərik hazırlayın. İkinci səhər yeməyi - 100 q təbii qatıq. Nahar üçün 250 q şorba və bişmiş tərəvəz. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün: mürəbbə ilə 2 çörək, 1 alma və kefir. Nahar üçün 250 q toyuq göğsü və 100 q tərəvəz salatı.

Yaxşı, menyunu necə bəyənirsiniz? Qadın üçün düzgün qidalanma mütləq darıxmaq və ac olmaq demək deyil. Həftədə bir dəfə özünüzə bir qadağan yeməyi icazə verə bilərsiniz, istər mayonezli sendviç, istər kabab və ya qaymaqlı tort.

Bəşəriyyətin güclü yarısı üçün qidalanma

Qadın daha çox fermentləşdirilmiş süd məhsulları tələb edirsə, kişi daha çox ət və taxıl tələb edir. Protein kifayət qədər miqdarda olmalıdır, əks halda əzələ kütləsi, eləcə də ürək əziyyət çəkməyə başlayır. Buna görə də kişilər üçün düzgün bəslənmə mütləq ət və balıqdan ibarətdir. Bir sözlə, kişi səhər yeməyində karbohidratlı qidalar, naharda zülallar, axşam yeməyində isə yenidən kompleks karbohidratlar yeməlidir. Nümunə olaraq bir günə baxaq:

Səhər yeməyi - süd, təzə meyvə, yaşıl çay ilə tam taxıl sıyığı. Və ya pomidor və reyhan, taxıl çörəyi, meyvə və qatıq ilə omlet.
İkinci səhər yeməyi iş yükündən asılı olmayaraq verilməlidir. Bu qaynadılmış yumurta və ya kəsmik, çörək, çay, qatıqdır.
Nahar əsas yeməkdir. Düyü və tərəvəz salatı ilə yağsız ət seçə bilərsiniz. Alternativ mərci şorbası, kəsmik və çörək olardı. Və ya borscht, somon və təzə tərəvəz.
Günortadan sonra qəlyanaltı da mütləqdir. Bu tərəvəz, meyvə və qoz-fındıq salatıdır.
Şam yeməyi - bişmiş kartof və karides salatı, təzə meyvə. Bundan əlavə, bu, mal əti qaraciyəri və gül kələminin yan yeməyi, taxıl çörəyi ola bilər.
Yatmazdan əvvəl kefir və təzə meyvə.

Yenə də mürəkkəb bir şey yoxdur. Kişilər üçün düzgün bəslənmə aclıq aksiyası demək deyil, əksinə. Müxtəlif pəhriz bütün orqan və sistemləri qaydasında saxlamağa imkan verir.

Unutmayın ki, bu, qısamüddətli pəhriz deyil, düzgün qidalanmadır. Reseptlər, menyular - hər şeyi əvvəlcədən düşünmək daha yaxşıdır ki, hazır siyahı ilə mağazaya gedə biləsiniz. Əgər onsuz yaşaya bilməyəcəyiniz bir şey varsa, bu məhsulları ayrıca siyahıya yazın və həftənin bütün günləri arasında bərabər paylayın.

Yemək bişirmək də bütöv bir elmdir. Yağlı, zəngin bulyonlardan çəkinin. Tərəvəz şorbası və ayrı bir parça güveç yemək daha yaxşıdır. Qızardılmış, un, şirin yeməklər də haram qrupdur. Həftədə bir dəfə özünüzü pasta ilə müalicə edə bilərsiniz, lakin daha tez-tez deyil. Yeməkləri bişirmək, qaynatmaq və ya qaynatmaq daha yaxşıdır. Pəhrizdə çox miqdarda xam tərəvəz və meyvələr olmalıdır. Porsiyalar kiçik olmalıdır. Acsınızsa, əlinizdə bir neçə qoz-fındıq və ya ballı su olması daha yaxşıdır. Məsələn, 200 q qaynadılmış toyuq və 1 böyük xiyar tamamilə normal bir şam yeməyidir.

Getdikcə daha çox insan sağlam pəhrizə keçməli olduqları fikrinə gəlir və onların arasında həm kişilər, həm də qadınlar var. Çoxları üçün bu, əlavə funtlardan xilas olmaq və bədəni zərərli maddələrdən təmizləmək üçün bir yoldur. Tədqiqatlar göstərir ki, düzgün tərtib edilmiş qidalanma proqramı ürəyə, qaraciyərə və digər orqanlara həddindən artıq yüklənmədən arıqlamağa və normal maddələr mübadiləsini bərpa etməyə imkan verir. Qalan şey nə, nə vaxt və hansı miqdarda yemək lazım olduğunu anlamaqdır.

Hər bir insanın "sağlam qidalanma" termini haqqında fərqli anlayışı olsa da, onun əsas məqsədi faydalı olan qidaları yeməkdir. Ancaq burada bir nüans var - yalnız hansı xüsusi qidaları yemək deyil, həm də hansı vaxtda və hansı miqdarda yemək vacibdir. Əsas fikir bütün lazımi qidaları əldə etməkdir, lakin yeməyin kalorili məzmunu bədənin gündə xərclədiyindən çox deyil (və arıqladıqda, hətta daha azdır). Bundan əlavə, fərdi cədvəl və pəhriz yaratmaq və ona əməl etmək lazımdır, bunlardan asılı olacaq:

cins və yaş;
həyat tərzi və gündəlik rejim;
artıq çəki miqdarı;
xroniki xəstəliklərin olması;
yemək vərdişləri.

Cədvəl yaratmaq və məhsulları seçmək üçün tələsməyə ehtiyac yoxdur, çünki əvvəlcə bunu necə düzgün edəcəyinizi başa düşməlisiniz. Düzgün qidalanma, istədiyiniz nəticəni əldə etmək istəyirsinizsə, riayət edilməli olan müəyyən prinsipləri olan bütöv bir sistemdir. Pəhrizin planlaşdırılmasının əsas qaydalarına nəzər salaq:

Tez-tez yemək lazımdır - yeməklərin optimal sayı gündə 5-6, bir neçə saatlıq fasilələrlə. Daimi "qidalanma" sayəsində bədən aclıq hiss etməyəcək və həzm sistemi uğursuzluqlar olmadan işləyəcək. Bir bonus olaraq, arıqlayan insanlar mədə ölçüsündə azalma gözləyə bilərlər.
Porsiya ölçülərini azaltmaq lazımdır, lakin ifrata varmamalısınız - yalnız kəmiyyətə deyil, həm də keyfiyyətə, yəni yeməyin kalorili məzmununa diqqət yetirmək vacibdir.
Mütləq səhər yeməyinə ehtiyacınız var - maddələr mübadiləsi səhərlər ən intensivdir, buna görə hətta daha qidalı qidalara, məsələn, bir parça şokolad və ya sevimli makaronla əylənə bilərsiniz. Səhər yeməyini atlasanız, naharda daha çox yeyəcəksiniz və yemək daha pis həzm olunacaq, bu da yağ hüceyrələrinin meydana gəlməsinə səbəb olacaq.
Əsas gündəlik pəhriz tərəvəz və meyvələr olmalıdır - əlbəttə ki, onları tək yemək olmaz, lakin onlar vitamin və faydalı mikroelementlərin mənbəyi kimi son dərəcə zəruridir. Yeməklərinizi mümkün qədər sağlam etmək üçün meyvə və tərəvəzləri təzə və ya sobada bişmiş və buxarda bişirilmiş şəkildə istehlak etmək məsləhətdir.
Ət yemək lazımdır, ancaq yağsız ət - toyuq filesi, yağsız mal əti və s ən yaxşısıdır.
Bədənin həddindən artıq yüklənməməsi üçün son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl olmalıdır.
Həzmi normallaşdırmaq üçün menyuda süd məhsulları, xüsusən az yağlı kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və sərt pendirlər olmalıdır.
Hər gün ən azı 2 litr su içmək lazımdır və kiçik qurtumlarda və tercihen yavaş-yavaş içmək vacibdir - istehlak edilən mayenin əsas hissəsi günün birinci yarısında olmalıdır.

Düzgün yemək kifayət qədər yağ, zülal və karbohidrat almaq deməkdir. Bu komponentlərin hər biri vacibdir, buna görə də ciddi diyetlərə davam etmək son dərəcə təhlükəlidir. Beləliklə, pəhrizinizə daxil edə biləcəyiniz qidalara baxaq:

Karbohidratlardan çox tez emal olunmayanları seçmək lazımdır, əks halda daim aclıq hiss edəcəksiniz. Ən yaxşı seçim dənli bitkilər olardı: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, düyü (cilalanmamış), darı, digər dənli bitkilər (çovdar, yulaf ezmesi, lakin əlavə dadlandırıcılar olmadan), həmçinin tam taxıl çörəyi və bişmiş kartof. Nəzərə alın ki, bu yemək yalnız səhər yeməyi və nahar üçün uyğundur.
Zülal hüceyrələrin təmiri və əzələ inkişafı üçün lazımdır, ona görə də menyunuza toyuq, hinduşka və digər yağsız ət növləri (qaynadılmış), balıq, yumurta, yağ tərkibi 25 faizə qədər olan pendirləri (40-dan çox olmayan) daxil etməyi unutmayın. gündə qram), 0 faiz kefir və kəsmik.
Müxtəlif qoz-fındıq (xüsusilə qoz), kolza və küncüt yağı, buğda rüşeymləri və balıqlar “yaxşı” yağların mənbəyi ola bilər.
Prinsipcə, meyvə və tərəvəzdən demək olar ki, hər şeyi yeyə bilərsiniz, baxmayaraq ki, bəziləri məhdud miqdarda istehlak edilməlidir (məsələn, çoxlu şəkər ehtiva edən banan və üzüm).

Yeri gəlmişkən, arıqlamaq istəyirsinizsə, vitamin kompleksi seçməyə diqqət yetirmək faydalı olardı - o zaman bədən qida çatışmazlığı hiss etməyəcək.

Bu yaxınlarda bir çox həkim ayrı-ayrı qidalanmanı təbliğ edir, bunun əsasında 6 ləçəkli pəhriz əsasında siz onunla tanış ola, bu qidalanma tərzi haqqında rəyləri öyrənə bilərsiniz, bəziləri ayrıca qidalanmanın düzgün olduğuna inanırlar. Ancaq unutma ki, orada nə qədər insan var, bu qədər baxış nöqtəsi var. Buna görə də əvvəlcə bədəninizi dinləyin.

Davamlı olaraq sağlam qidalanmaya riayət etsəniz, yəni orqanizm üçün stresli olan həddindən artıq yemək və oruc günlərindən çəkinsəniz, ən böyük effekt əldə edilir. Sonra bədən aclıq dövrlərindən "qorxmağı" dayandıracaq və yağ hüceyrələrini aktiv şəkildə yandırmağa başlayacaq. Arıqlamaq istəyənlər üçün aşağıdakı gündəlik menyu uyğundur:

səhər yeməyi üçün - bir alma, su ilə yulaf ezməsinin kiçik bir hissəsi və südlü bir fincan qəhvə;
ikinci səhər yeməyi üçün - 1 stəkan az yağlı (1,5 faizə qədər) kefir və 2 şaftalı;
nahar üçün - kartof ilə bişmiş balıq (1 ədəd), tərəvəzli salat və 1 osh qaşığı sarğı. zeytun yağı qaşıqları;
günorta qəlyanaltı üçün - zeytun ilə qızardılmış yerkökü;
nahar üçün - portağal və qaynadılmış brokkoli ilə pörtlədilmiş toyuq döşünün bir parçası.

Zəngin bir pəhrizə öyrəşmişlər üçün belə bir menyuya keçmək çətin ola bilər, lakin bir neçə gündən sonra mədə azalacaq və narahatlıq yox olacaq. Rejimə riayət etmək üçün bir mükafat olaraq, hər 7-10 gündə bir dəfə özünüzə bir az sağlam olmayan müalicəyə icazə verə bilərsiniz (əsas odur ki, onu aşmayın!).

Sabah nə yeyəcəyinizi hər gün düşünməmək üçün birdən-birə həftə üçün menyu planlaşdırmağın mənası var. Yeməkləri seçərkən, yalnız kalorili məzmuna deyil, həm də müxtəlifliyə görə rəhbər olmalısınız. Pəhrizdə aşağıdakılar olmalıdır:

müxtəlif dənli bitkilər;
meyvələr və tərəvəzlər;
kartof (yalnız bişmiş və buxarda hazırlanmış);
məhdud miqdarda balıq və ət;
az yağlı süd məhsulları;
su – yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su tox hiss etməyinizə kömək edəcək.

Pəhrizinizə sağlam qidaları daxil etməklə yanaşı, metabolik pozğunluqlara səbəb olan və bədəndə yağların yığılmasına kömək edən qidaları ondan xaric etməyi unutmayın. Əsas "düşmənlər" bunlardır:

bütün növ qoz-fındıq, popkorn, çips və kraker;
spirtli içkilər (həftədə yalnız 1 stəkan quru qırmızı şərab icazə verilir);
konsentratlar və yarımfabrikatlar, o cümlədən hazır əriştə, köftə, quru kartof püresi və s.;
demək olar ki, bütün bişmiş məhsullar, xüsusən də yüksək şəkər tərkibi olanlar;
fast fooddan qızardılmış yeməklər;
mayonez və hazır souslar;
müxtəlif hisə verilmiş məhsullar, o cümlədən kolbasa, ət və pendirlər;
şirniyyatlar.

Düzgün bəslənməyə riayət etməklə, çox səy göstərmədən arıqlaya bilərsiniz - bir ay ərzində tərəzi bir neçə kiloqram daha az göstərməyə başlayacaq. Unutmayın ki, çox tez arıqlamaq bir çox sağlamlıq problemi ilə doludur - normal olaraq, belə bir sistem gündə təxminən 400 kilokalori itirməyə imkan verəcəkdir. Eyni zamanda, oruc tutmağa əsaslanan sürətli kilo itkisindən fərqli olaraq, son nəticə uzun müddət davam edəcəkdir. Sağlam bir pəhrizi fiziki fəaliyyətlə birləşdirsəniz, kilo itkisi daha intensiv şəkildə azalmağa başlayacaq.

Düzgün qidalanmanın mahiyyəti - niyə ehtiyacınız var?

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

0. Su

1. Balans

2. “Əsl” yemək

3. Enerji balansı

4. Zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti

5. Məşqdən əvvəl və sonra yeyin

6. Ardıcıllıq

7. Yemək tezliyi

8. İstədiyiniz zaman yeyin

9. Qida gündəliyi saxlayın

10. Şəkəri, xüsusilə şirin içkiləri xaric edin

11. Özünüz bişirin

12. 10% qaydası

Nə yemək lazımdır - sağlam qidalar və qidalar

dələlər

Yağlar

Karbohidratlar və insulin

Tərəvəz və meyvələr. Sellüloza

Vitaminlər və minerallar, duz

Alkoqol

Ədviyyatlar

Nə yemək və içmək olmaz

Düzgün qidalanma: gün üçün nümunə menyu

Səhər yeməyi menyusu - günə düzgün başlayın

Qəlyanaltı №1

Nahar menyusu - müharibə müharibədir, nahar isə cədvələ uyğundur

Təlimdən sonra

Nahar menyusu - çox ağır getməyin

Mənbələr

Sağlam qida nədən ibarətdir?

Ekoloji təmizlik əsasdır

Məhsulların tam siyahısı

Həyatı yaxşılaşdıracaq məhsul qrupları

Meyvə, tərəvəz, göyərti

Fermentləşdirilmiş süd

Ət, balıq, dəniz məhsulları

Düzgün qidalanma. Yağlar, zülallar, karbohidratlar və liflər

dələlər

Yağlar

Karbohidratlar

Sellüloza

Sağlam qidalanmanın ümumi prinsipləri

Ayrı faydalı deməkdir

Özünütənzimləmə

Müşahidə və təhlil

Çox və düzgün içirik

Düzgün qidalanma üçün qida birləşmələri cədvəli

Bir həftə ərzində PP üçün məhsulların təxmini siyahısı

PP üçün qadağan olunmuş qidalar

Qaçılması lazım olan qidaların siyahısı

Problemin aktuallığı

Pəhrizdə deyilsən

Rejim sağlamlığın əsasıdır

Əsas stimul

Sağlam məhsullar: tərkibində nə var

Balanslaşdırılmış pəhriz

Qızıl qaydalar

Yalnız ilk addım çətindir

Menyu yaratmağa davam edək

Müasir qadın üçün pəhriz

Bəşəriyyətin güclü yarısı üçün qidalanma

Məşhur

ƏN MƏŞHUR