Hər gün üçün arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu. Arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır Pəhriz və düzgün qidalanma menyusu arasındakı fərq

Artıq çəki itirərkən maksimum nəticə əldə etmək üçün gündəlik menyunu yaratarkən çəki itirmək üçün düzgün bəslənmə reseptlərindən istifadə etməlisiniz. Balanslaşdırılmış pəhriz maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, əlavə funtlardan qurtulmağa və istədiyiniz ölçüyə çatmağa kömək edəcəkdir. Sizə lazım olan tək şey məhsulları bir-biri ilə birləşdirə bilmək və xüsusiyyətlərini bilməkdir. Arıqlamaq üçün reseptlər qidaların kalorili məzmununa əsaslanır.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Hər hansı bir arıqlama pəhrizinin pəhrizi artıq çəkidən xilas olmağa kömək edən qidaların birləşməsinə əsaslanır. Bundan əlavə, bu cür qidalanma sistemləri bir neçə əsas qaydaları ehtiva edir, buna görə kilo itkisi effekti əldə edilir. Bunlara daxildir:

• bütün yeməklər üçün reseptlər zülallarda, yağlarda və karbohidratlarda balanslaşdırılmış olmalıdır. Bundan əlavə, reseptlərə həyati funksiyaları qorumaq üçün orqanizm üçün zəruri olan vitaminlər və mikroelementlər olan lif və qidaları əlavə etmək lazımdır;
• Porsiya ölçülərinə diqqət yetirməlisiniz. "Daha az, lakin daha tez-tez" qaydasına riayət etmək lazımdır - hissələrin ölçüsünü azaltmaq, lakin yemək tezliyini artırmaq;
• düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət edən və arıqlamağa çalışan hər bir şəxs ən azı təxminən reseptlərin enerji dəyərini hesablamağı bacarmalıdır;
• səhər yeməyini atlaya bilməzsən. Bədən aclıq hiss etməsə belə, onu bu yeməkdən məhrum etmək olmaz - səhər yeməyi onu bütün gün enerji ilə təmin edir. Həmçinin, ilk yeməkdən yarım saat əvvəl, bir stəkan isti su içmək lazımdır - bu, metabolik prosesə başlayacaq. Səhər yeməyinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün bir çox arıqlama reseptləri var;
• Zərərli qidaları gündəlik rasionunuzdan mümkün qədər xaric etməlisiniz. Bunlara: qızardılmış və yağlı qidalar, un məhsulları, fast food, şirniyyatlar, spirtli içkilər daxildir. Onların istifadəsi çəki itirmə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır;
• bədən üçün yalnız şəkər əlavə edilmədən hazırlanmış yeməklər üçün reseptlərdən ibarət pəhrizə uyğunlaşmaq çətindirsə, o zaman belə menyu komponentlərini sağlam analoqlarla əvəz etmək daha yaxşıdır: konfet qurudulmuş meyvələrdən və qoz-fındıqdan hazırlana bilər, peçenye bişirilə bilər. evdə hazırlanmış reseptə görə yulaf ezmesi və çayda şəkər bal ilə əvəz edilə bilər;
• Müxtəlif kimyəvi maddələr və hormonların əlavə edilməsi ilə onları yetişdirməyən və ya istehsal etməyən etibarlı istehsalçılardan reseptlər üçün məhsullar almaq daha yaxşıdır. Bu, xüsusilə ət və balıq üçün doğrudur - onların tərkibində ən çox böyümə hormonları var, bu da həm arıqlamaq prosesinə, həm də bütövlükdə insan orqanizminə mənfi təsir göstərir;
• Kilo vermək üçün reseptlərdə duzun istifadəsini minimuma endirmək də daha yaxşıdır, çünki bu, mayenin yığılmasına kömək edir və şişməyə səbəb ola bilər. Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə reseptləri çox az miqdarda duz ehtiva etməlidir;
• kilo vermək üçün reseptlərə əlavə olaraq, PP menyusu ən azı 2 litr gündəlik maye qəbulundan ibarət olmalıdır;
• Yeməyi hərtərəfli və yavaş-yavaş çeynəyin. Bu, daha az yemək yeyərkən daha sürətli toxluq hiss etmənizə kömək edəcək.

Resept hazırlamaq üçün məhsullar cədvəli

Düzgün bəslənmə üçün öz reseptlərinizi yaratmaq üçün kilo vermək üçün icazə verilən və qadağan olunmuş qidaları sadalayan aşağıdakı cədvəldən istifadə edə bilərsiniz.

Arıqlayan zaman pəhrizinizi necə planlaşdırmalısınız

Yeməklərin düzgün paylanması və porsiyaya nəzarət arıqlama nəticələrinin əldə edilməsinə təsir göstərə bilər, ona görə də yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq və hər gün bu rejimə riayət etmək daha yaxşıdır:

• Arıqlayanda heç vaxt səhər yeməyini atlamamalısınız;
• aclıq hissindən qaçınmaq lazımdır - bədəndə qida çatışmazlığı olan kimi, yağ yığmağa başlayır. Bunun qarşısını almaq üçün kilo vermək üçün qəlyanaltı reseptlərindən istifadə etməlisiniz;
• kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün bütün reseptlər tərkibində balanslaşdırılmış olmalıdır;
• ölçülü yemək lazımdır - kiçik hissələrdə, lakin tez-tez;
• günü əvvəlcədən planlaşdırmaq lazımdır ki, fiziki fəaliyyət də daxil olsun, ancaq yeməklə birləşdirin - məşqdən sonra tox mədədə məşq etməmək və həddindən artıq yeməmək üçün;
• təcili olaraq qadağan olunmuş qidalardan birini yemək lazımdırsa, bunu etmək daha yaxşıdır, amma özünüzü nəzarətdə saxlayın.

Düzgün qidalanma üçün reseptlər

Fotoşəkillərdən istifadə edərək bu reseptlərə uyğun düzgün yeməklər hazırlamaq asan və sadədir və onların hər biri sağlam qidalanmanın əla nümunəsi ola bilər və arıqlamağa səbəb ola bilər.

Resept: tərəvəz və toyuq ilə makaron

Makaron (bərk buğdadan) duz əlavə etmədən qaynadın. Kiçik bir balqabağı nazik dairələrə kəsin (tərəvəzin qabığını soymayın), üzərinə yaşıl lobya və brokoli əlavə edin. Tərəvəzləri bir az soya sousu və ya teriyaki sousu əlavə edərək tavada bişirin. Toyuq döşünü kiçik parçalara ayırın və tərəvəzlərə əlavə edin. Tərəvəz və toyuq bişdikdən sonra makaronla birlikdə atmaq və ya ayrıca xidmət etmək olar.

Resept: ağ souslu balıq

Bu arıqlama reseptinin yaxşı tərəfi odur ki, maddələr şəxsi üstünlüklərə görə dəyişə bilər. Sousu əvvəlcədən hazırlamaq olar: bir neçə qaşıq xama (az yağlı) bir çimdik muskat qozu və qara bibər ilə qarışdırın. Doğranmış (tercihen bir qarışdırıcıda) turşu və ya turşu xiyar, kiçik bir qaşıq xardal əlavə edin.

Balıqları bişirin: bunun üçün hər hansı ağ dəniz balığını (cod, levrek, hake, tilapia, halibut) götürə bilərsiniz, qabığını və sümüklərini çıxarın, bir az limon suyu tökün, çörək qabına qoyun və bişirin. Bunu əvvəlcə balığa tərəvəz əlavə etməklə edə bilərsiniz - nazik üzüklərə kəsilmiş pırasa mükəmməldir. Bişirdikdən sonra yeməyi ağ sousla təqdim edin, üstünə zirə toxumu səpin.

Resept: Balqabaq dolması

Kiçik balqabaqları (nə qədər kiçik olsa, o qədər yaxşıdır) uzununa yarıya bölün və pulpa çıxarın. Əvvəlcə pendiri sürtgəcdən keçirin. Onu balqabaq pulpasına əlavə edin, sarımsaq və Provans otlarının qarışığı ilə ədviyyat edin. Hər yarısını qarışıqla doldurun. Albalı pomidorlarını 2 hissəyə kəsin və bütün uzunluğu boyunca "qayıqlara" qoyun. Üstünə xırda doğranmış cəfəri, cilantro və ya soğan səpin.

Məsləhət: bu cür reseptlərdə Adıge pendirindən istifadə etmək daha yaxşıdır - bu, arıqlamağa kömək edərək, yeməyə duz əlavə etməməyə imkan verən aşağı kalorili bir məhsuldur.

Resept: Tərəvəz və balıq ilə kuskus

Kuskus bədəndə duz balansını normallaşdırmağa kömək edən, xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə azaldan və kilo verməyə səbəb olan bir taxıldır. Bu taxıl ilə reseptlər çəki itirərkən adi pəhrizinizi əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirə bilər. Kuskus ikiqat qazanda və ya suda qaynadıb bişirə bilərsiniz. Cəmi 5 dəqiqə çəkir. Bişmiş taxıllara hər hansı bişmiş tərəvəz əlavə edə bilərsiniz, lakin o, gənc yaşıl noxud, yerkökü, soğan və bolqar bibəri ilə yaxşı gedir. Siz qril və ya sobada bişmiş qırmızı balıqla qarnir kimi kuskus yeyə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün tərəvəz və lobya salatı

2 növ lobya qaynadın: ağ və qırmızı. Küp doğranmış pomidor əlavə edin. Salatanı qarğıdalı taxılları və incə doğranmış şüyüd və cəfəri ilə əlavə edin. Salatanı 1/3 şərab sirkəsi (seçim olaraq: əvvəllər sirkə ilə marinadlanmış xırda doğranmış soğan əlavə edə bilərsiniz) və ya limon suyu, istiot ilə səpin.

İpucu: arıqlamaq üçün salat reseptlərində konservləşdirilmiş lobya, qarğıdalı və ya noxud istifadə etmək deyil, təzə inqrediyentlərdən yemək hazırlamaq daha yaxşıdır - lobya qaynadın, qarğıdalı bişmiş və ya dondurulmuş qarğıdalı ilə əvəz edin və təzə və ya dondurulmuş noxud götürün. .

Arıqlamaq üçün Şawarma

Bu resept adi yeməklərini inkar etmədən arıqlamaq istəyənlər üçün uyğundur. Lavaş üçün tam taxıl unundan hazırlanmış xörək götürmək daha yaxşıdır. Özünüz də hazırlaya bilərsiniz. Mayonez əvəzinə pide çörəyini doğranmış göyərti (şüyüd, cəfəri, yaşıl soğan, reyhan, MSG olmadan müxtəlif ədviyyatların birləşmələrindən istifadə edə bilərsiniz) əlavə edərək xama ilə yağlayın. Soya sousunda dilimlərə kəsilmiş toyuq qaynadın. Çörəyin ortasına sousu, təzə xiyar (üzüklərdə), avokado (nazik dilimlərdə), toyuq, kahı qoyun və nar dənələrini əlavə edin. Zərflərə və ya rulonlara sarın.

Arıqlamaq üçün resept: doldurulmuş şampinonlar

Əgər düzgün yeyirsinizsə və arıqlasanız, bu resept pizzanı əvəz edə bilər. Daha çox şampinon qəbul etmək daha yaxşıdır. Göbələklərin qapaqlarından sapları ayırın. Ayaqları incə doğrayın, onlara çiçəklərə bölünmüş brokoli, doğranmış bolqar bibəri və doğranmış pomidor əlavə edin. Göbələk qapaqlarını bu qarışıqla doldurun və üzərinə pendir səpin. Fırında bişirin.

Tərəvəz salatı

Bu, kilo vermə menyusunun ayrılmaz hissəsi olan pomidor və xiyar salatı reseptlərinin varyasyonlarından biridir. Albalı pomidorları yarıya bölünür, təzə xiyar nazik zolaqlara kəsilir, soğanı şərab sirkəsində əvvəlcədən marinadlayın. Hər şeyi qarışdırın, arugula əlavə edin, üstünə ədviyyatlar səpin.

Arıqlamaq üçün təxmini gündəlik pəhriz

Hər dəfə yeməklərinizin kalorili məzmununu hesablamadan, zamanla pəhrizinizi idarə etməyi öyrənmək üçün gün ərzində yediyiniz bütün qidaları qeyd etdiyiniz düzgün qidalanma gündəliyi tutaraq işə başlaya bilərsiniz. Bu, yediyiniz qidaları təhlil etməyə, arıqlamağa kömək edir və gələcəkdə çətinlik çəkmədən öz yeməkləriniz üçün reseptlər yaratmağa imkan verir. Başlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxmini gündəlik menyusundan istifadə edə bilərsiniz:

	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	Şam yeməyi	Qəlyanaltılar (paylayın bütün gün)	İçkilər
1	Su üzərində yulaf ezmesi	Tərəvəz ilə bişmiş toyuq göğsü. Qarnir kimi - bərk buğda makaron	Soya əti parçaları ilə tərəvəz güveç	50 q quru meyvələr; bir parça qırmızı balıq və avokado ilə çörək sendviçi	qazsız su; yaşıl çay; ot çayı; şəkərsiz qəhvə; təbii tərəvəz və meyvə şirələri.
2	Pomidor və göyərti ilə xiyar salatı. Bir dilim pomidor, bir parça mozzarella və göyərti ilə tam taxıl çörəyindən hazırlanmış sendviç	Brokoli, pendir və yumurta güveç.	kalamar (və ya digər dəniz məhsulları) ilə qəhvəyi düyü	1 alma; kəsmik (və ya kəsmik) və göyərti ilə bütün taxıl çörəyindən hazırlanmış sendviç
3	Su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı	Bir parça qara çörək ilə tərəvəz şorbası	Kiçik bir parça qaynadılmış mal əti və badımcan ilə bişmiş zucchini	50 qram istənilən qoz-fındıq; bir stəkan kefir (bir kiçik qaşıq bal əlavə edə bilərsiniz)
4	Xama və ya meyvə ilə kəsmik (az yağlı).	Qarabaşaq ilə toyuq. Taxıllar yerkökü və soğan ilə müxtəlif ola bilər	Tərəvəzli yumurtalı omlet (brokoli, pomidor, soğan, bolqar bibəri)	yulaf ezmesi peçenyeləri (şəkərsiz); bir ovuc qurudulmuş meyvə
5	Təbii qatıqla hazırlanmış meyvə salatı	Tərəvəz ilə düyü qaymaqlı şorba	Pendir güveç. Təzə kələm və yerkökü salatı	bir stəkan kefir; 1 alma
6	Su üzərində darı sıyığı	Tərəvəz güveç (zucchini, pomidor, yerkökü, badımcan, yumurta)	Qəhvəyi düyü ilə qaynadılmış ağ balıq parçası	Yüngül duzlu alabalıq və bir dilim xiyar ilə düyü çörəyi sendviçi
7	Su üzərində düyü sıyığı	Bir parça bişmiş toyuq ilə omlet	Təzə çuğundur, kələm və yerkökü salatı və bir parça qaynadılmış mal əti	bir stəkan kefir; bir ovuc qoz-fındıq

Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün düzgün pəhriz nümunəsi

Düzgün qidalanma üçün reseptlər arıqlamağa kömək edərkən bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alan yeməkləri əhatə etməlidir:

1. Səhər yeməyində bədənə bütün gün üçün kifayət qədər enerji verəcək yemək yemək daha yaxşıdır. Ən sağlam səhər yeməyi suda bişmiş sıyıqdır. Sağlam taxıllara: qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, arpa, darı daxildir. Səhər yeməyinizi qaynadılmış yumurta və ya pendirli qara çörəkdən və ya bir dilim yüngül duzlu balıqla əlavə edə bilərsiniz.
2. Nahar zülal, yağ və karbohidrat baxımından balanslaşdırılmış olmalıdır. Optimal həll tərəvəz, balıq və ya toyuq şorbaları ola bilər. Maye yeməklərin qəbulu günləri qatı qida ilə əvəz edilə bilər: bir parça qaynadılmış ət və ya balıq, qaynadılmış taxıl və ya tərəvəz qarnirləri ilə əlavə olunur.
3. Axşam yeməyində bədən üçün daha asan olan reseptlər yeməlisiniz. Bunlar tərəvəz salatları, güveç, ət parçaları və ya dəniz məhsulları ilə tərəvəz güveçləri ola bilər. Yüngül şam yeməyi arıqladığınız zaman uğurun açarıdır.
4. Qəlyanaltı kimi gündə bir neçə stəkan az yağlı kefir içmək. Meyvələr (ağlabatan miqdarda), qoz-fındıq və quru meyvələr də əla həlldir.
5. Düzgün qidalanmaya riayət etməklə həftəlik və ya 2 həftədə bir dəfə təşkil edə bilərsiniz oruc günləri.

Bir ay ərzində kilo vermək üçün təxminən düzgün pəhriz

Ay üçün sağlam qidalanma planı tərtib edərkən, gündəlik pəhrizinizi təşkil edən ümumi qaydalara riayət etməlisiniz. İstifadə olunan reseptlər eynidir, onlar sağlam məhsulların birləşməsinə əsaslanır. Xatırlamaq lazım olan əsas odur ki, nəticələr dərhal gəlmir. Səbirli olmalı və düzgün qidalanma prinsiplərindən kənara çıxmamalısınız. Yalnız bu halda incə bir rəqəm xəyal olmaqdan çıxacaq, ancaq real reallığa çevriləcəkdir. Tez-tez sağlam yeməklər üçün reseptlərdən az olmayan arıqlamağa kömək edən başqa bir faydalı məsləhət var: tox mədə ilə ərzaq alış-verişinə gedin.

Sağlam qəlyanaltılar üçün seçimlər

Bu yeməklər arıqlamaq üçün sağlam bir pəhriz yaratmaq üçün heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Onlar sağlam, qidalı və arıqlamağa kömək etməlidirlər. Qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq bütün bu keyfiyyətlərə malikdir. Onları yavaş-yavaş istehlak etmək vacibdir - kiçik bir ovuc kifayətdir. Həmçinin, düzgün qəlyanaltılar üçün reseptlər sağlam sendviçlərdən ibarət ola bilər. Bu vəziyyətdə, bütün taxıl çörəyindən istifadə etmək daha yaxşıdır və sağlam sendviç reseptləri bir dilim pendir, xiyar, yüngül duzlu balıq, pomidor, göyərti və ya kəsmik ilə tamamlanır. Bütün bu maddələr ayrı-ayrılıqda istifadə edilə bilər və ya kilo vermək üçün dadlı sendviç reseptləri yaratmaq üçün birləşdirilə bilər. Bir stəkan kefir maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edir, buna görə də buna diqqət yetirməlisiniz. Bu cür reseptlər hazırlamaq üçün çox vaxt tələb etmir, lakin sizi zərərli yeməklərdən çəkindirə bilər.

Kilo vermək üçün reseptlərdən istifadə edərək düzgün bəslənmənin bütün prinsiplərinə və şərtlərinə uyğunluq, aktiv fiziki fəaliyyətlə birlikdə artıq çəki ilə mübarizədə həll yolu olacaqdır. Səbirli olmaq və məqsədinizə doğru inamla irəliləmək vacibdir.

"Yanlış" yemək çox miqdarda verilərkən o, sadəcə çıxara bilmir. Pəhriz canlı orqanizm üçün təbii olan qidalara doğru dəyişən kimi maddələr mübadiləsi sürətlənir!!!

Zərərli yemək

Pəhrizdən xaric etmək üçün vacib olanlardan başlayaq. Bunlar hər hansı alınmış kolbasa və frankfurtlar, qənnadı məmulatları və un məhsulları, mayonez, şəkər, spirt, şokolad (acı istisna olmaqla, 70% -dən), fast foodlar, yüksək keyfiyyətli çörək, tetra paketlərdəki şirələrdir. Duz istehlakı gündə 4 qrama qədər azaldılmalıdır, lakin tamamilə aradan qaldırılmamalıdır.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalar

• balıq mütləq daxil edilməlidir sağlam qidalanma menyusu: bunlar alabalıq, skumbriya, xum qızılbalığı, çəhrayı qızılbalıqdır. Seçdiyiniz balıq təzə, gənc və orta ölçülü olmalıdır;
• quşəsas sağlam məhsulların siyahısını tamamlayır: bu toyuq (döş və qanad, dərisiz), həmçinin hinduşka;
• ət: dana əti, mal əti. Amma ən düzgün məhsul qaraciyərdir;
• meyvələr(gündə təxminən 5 ədəd);
• quru meyvələr(demək olar ki, hər hansı birində müalicəvi xüsusiyyətlər var). Gavalı həzmə yaxşı təsir edir və hipertoniya və ürək problemi olan insanlar üçün faydalıdır, ərik qurusu isə xərçəngin sadə profilaktikasıdır;
• : duzlu, şirin və qızardılmışdan başqa hər şey.
• tərəvəzlər: gündə 400 qrama qədər xam və ya buxarda bişirilmiş, bişmiş və ya sobada bişmiş daha yaxşıdır. Ən yaxşı reseptlər - ;
• dənli bitkilər;
• çörək;
• süd məhsulları:, təbii yoqurtlar.
• Pendir təbii: Holland, Adıge, mozzarella, gouda. Ədviyyatlı olmayan pendir növlərini seçmək və gündə 100 qrama qədər yemək daha yaxşıdır.

Qızıl qayda: Daha tez-tez yemək daha yaxşıdır, lakin kiçik hissələrdə gündə iki dəfədən çox və "tam olaraq". Bu qaydaya riayət edərək, bu düzgün qidalanma rejimini təqdim edirik.

Hər gün arıqlamaq üçün düzgün qidalanma nümunə menyusu

Səhər yeməyi yüksək kalorili və doyurucu olmalıdır. Təxmini menyu aşağıdakı kimidir: yulaf ezmesi və ya südlü hər hansı digər taxıl, quru meyvələr, pendir, müsli, meyvələr, təzə şirələr, şəkərsiz çay. Əlbəttə ki, bu siyahıdan bir neçə maddə seçməlisiniz; hər şeyi bir anda yeməyə ehtiyac yoxdur).

Qəlyanaltı. 1 meyvə və ya qatıq.

Şam yeməyi. Buxarlanmış ət və ya balıq, bişmiş və ya bişmiş. Garnitür: düyü, tərəvəz, qarabaşaq yarması, qaba buğda makaron. Siz yüngül və ya bişirmək olar.
Bir dəfnə yarpağı və ya kiçik bir çimdik başqa hər hansı ədviyyatdan istifadə edərək yeməyə ləzzət əlavə edə bilərsiniz: reyhan, oregano, marjoram.

Günorta qəlyanaltısı. 1 meyvə, kefir, qatıq, bir neçə qoz-fındıq və ya quru meyvə (seçmək üçün);

Şam yeməyi yatmadan əvvəl üç saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Menyu nahar üçün olduğu kimidir, yalnız bir qədər azaldılması ən yaxşı seçimdir, məsələn, yunan.

Gün ərzində yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl və onlardan 2 saat sonra sağlam içkilər və təmiz su içməyi unutmayın.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu həmişə ideal formalara can atan gözəl xanımlar üçün çox faydalı olacaq. Bu sağlam qidalanma menyusu sizə yüngül və tonlanmış bədən bəxş etmək üçün hazırlanmışdır.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin prinsipləri

• Düzgün qidalanma ilə arıqlamaq üçün səhər yeməyi mütləqdir. Səhər yeməyi zamanı həddindən artıq yemək yesəniz belə, iş günü ərzində artıq kaloriləri yandırmaq üçün bir çox imkanlar var. Bir qayda olaraq, onlar yağa çevrilmir, böyük nahar və ya şam yeməyi vərdişi halında deyilə bilməz.

• Xüsusi vaxt ayırmaq və onu yalnız yeməyə həsr etmək lazımdır. Yalnız bu fəaliyyətə yönəlmiş bir bədən onu effektiv şəkildə həzm edə və mənimsəyə bilər. Əgər beyin bəzi digər problemləri həll etməklə məşğuldursa, qidanın bir hissəsinin sonradan udulmaq üçün yağa çevrilməsi ehtimalı daha yüksəkdir, əgər birdən-birə aclıq yaranarsa, “hər halda” ehtiyat toplayır.
• Daha çox yemək yeyərkən tələsməməlisiniz, çünki bu, həddindən artıq yeməkdən qorunma növüdür, çünki toxluğun başlanğıcı haqqında siqnal həmişə beyinə bir az sonra çatır. Yavaş-yavaş yeyirsinizsə, tam vaxtında çatır.
• Yavaş-yavaş yemək yeməyi daha yaxşı həzm etməyə imkan verir - mədəniz buna görə minnətdar olacaq. Yeməkdən sonra ən azı beş dəqiqə oturmaq faydalıdır, mədə öz işinə həqiqətən "qarışmaq" imkanı verir.
• Bir az daha yeyə biləcəyiniz yüngül aclıq hissi ilə masadan qalxmalısınız.

Arıqlamaq üçün daha az şəkər yemək lazımdır, əvəzinə bal istifadə edərək, həm də az miqdarda.

Yatmadan iki saatdan gec olmayaraq yemək daha yaxşıdır, axşam yeməyi isə ağır olmamalıdır. Bunun iki səbəbi var:

• Tox mədə ilə yatmaq çətindir;
• mədənin "aldadılması" və bəzi qidaları "ehtiyatda" emal etməsi, yağ yataqları yaratmaq ehtimalı var.

İlin vaxtını nəzərə alaraq, əlbəttə ki, sağlam bir pəhriz ilə effektiv şəkildə arıqlamaq üçün. Bədənin daxili özünü təmizləməsi üçün suya ehtiyacı var, çünki qablar çay, süd və ya kompotla deyil, su ilə yuyulur.

Əgər siz idmanla fəal məşğul olursunuzsa və atletik bir fiqur yaratmaq istəyirsinizsə, o zaman sağlam qidalanma menyusuna idman qidası, məsələn, Weider yağ yandırıcıları əlavə oluna bilər. Kapsulların tərkibindəki maddələr maddələr mübadiləsini aktivləşdirir və bədəndən yağın sürətləndirilmiş istifadəsini təşviq edir. Ancaq hər hansı bir idman qidası istifadə etməzdən əvvəl mütləq bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.

Nəticə olaraq - kilo vermək üçün sağlam bir pəhriz necə təşkil etmək olar

Sağlam qidalanma ilə arıqlamaq üçün müəyyən pəhrizə riayət etməklə yaranan psixoloji gərginliyi aradan qaldırmalısınız. Gün ərzində yemək lazımdır, ancaq aclıq hiss etməmək üçün. Aclıq stress yaradır və psixikaya mənfi təsir göstərir.

Düzgün təşkil edilmiş qidalanma əlavə funtlardan effektiv şəkildə qurtulmağa kömək edir, yalnız yeməkdən aldığınızdan daha çox kalori sərf etsəniz arıqlamağa kömək edir. Buna görə də qidaların qida dəyərini və gündəlik qida rasionunun balansını nəzərə almaq lazımdır.

Tərkibində çoxlu kalori olan qidalardan deyil, lazımsız yeməklərdən imtina edərək düzgün yeməyə başlamaq lazımdır. Məhz bu xüsusiyyət sağlam qidalanma prinsiplərini arıqlamaq üçün bütün növ pəhrizlərdən fərqləndirir.

Zərərli qidaların siyahısı məlumdur: həddindən artıq şirin, yağlı, çox miqdarda kalorili, çoxlu qəhvə,.

Gün ərzində tez-tez yemək yemək, böyük nahar və ya şam yeməkləri yemək, televizor qarşısında və ya iş zamanı aclıq hissi şokolad çubuğu, piroq və ya bir fincan qəhvə ilə kifayətləndikdə, məqsədi gecikdirir. Çəki itirmək.

Aclığınızı qatıqla qarşılamaq, daha çox meyvə və tərəvəz – kök, turp, soyuq sıxılmış yağ əlavə edilməklə tərəvəz salatı yemək daha sağlamdır. Kəsmik yeyin, çay iç. Aydındır ki, bu məhsullar sizi kökəltməyəcək, çünki onların tərkibində az kalori var. Onlar aclıq hissini effektiv şəkildə təmin edir, narahatlığın qarşısını alır və eyni zamanda arıqlamağa kömək edir.

Ən yaxşı pəhriz düzgün qidalanmadır. Bu sizi ac qalmağa məcbur etmir. Aşağı kalorili kərəviz və suya həftələr sərf etməyi tələb etmir. Bu, hətta özünüzü bəzi sağlam şirniyyatlarla müalicə etməyə imkan verir! Və eyni zamanda, pəhrizdən daha yaxşı işləyir - axırda düzgün şəkildə itirilən kiloqramlar artıq bərpa edilmir. Bunun sirri nədir?

Siz, ofis həmkarınız və qonşunuz Katya üçün eyni dərəcədə uyğun və eyni zamanda hamı üçün eyni dərəcədə təsirli bir pəhriz tapmaq mümkün deyil. Hər kəsin maddələr mübadiləsi və sağlamlığı fərqlidir və buna görə də dostunuzun uğurla qurduğu şey sizin üçün faydasız və ya hətta zərərli ola bilər. Ancaq sağlam pəhrizin böyük üstünlüyü var: o, arıqlayanları ciddi pəhrizə məcbur etmir, öz menyunuz üzərində düşünməyə imkan verir. Bütün məsələ bu prosesə necə yanaşmaq və hansı qaydalara əməl etmək lazım olduğunu bilməkdir.

• Tez-tez yemək demək olar ki, düzgün bəslənmənin əsas şərtidir. Rəylər deyir: gündə üç əsas yemək və bir neçə qəlyanaltı aclıq hissini tamamilə aradan qaldırır və soyuducuda tapdığınız hər şeyi axşam boşqabınıza süpürməməyə imkan verir.
• Kiçik porsiyalar. Yenə iştaha ilə mübarizə sualına! Gündə 5-6 dəfə yeyirsinizsə, bir tava borş yemək və tək göbələkli kartof qabında qəlyanaltı yemək həvəsiniz olmayacaq. Aclıq sadəcə sizi narahat etməyəcək.
• Yüngül yemək. Qızardılmış, yağlı və şirin yeməklərin zərərləri haqqında çoxlu cildlər yazılıb. İlk iki komponenti menyudan tamamilə çıxarın, sonuncunu - şirniyyatları - ciddi dozada yeyin; Mürəbbəli donutlar əvəzinə sağlam şirniyyatları seçin.
• Pəhrizin ən əhəmiyyətli hissəsini tərəvəz və meyvələr təşkil etməlidir. İdeal olaraq, boşqabınız hər dəfə dörd hissəyə bölünməlidir. Onlardan ikisini tərəvəzə, birini yan yeməklərə (taxıl, makaron) və daha birini zülal üçün ayırırıq.
• Nəyə üstünlük verəcəyinizə əmin deyilsiniz, balıq və ya ət? Mütləq balıq seçin.

• Soda, cips, kolbasa və tərkibində bol miqdarda konservantlar və ləzzət artırıcılar olan hər şey mütləq kənarda qalır. Bu qidada heç bir fayda yoxdur və maddələr mübadiləsini maneə törədən kalorilərin və zərərli komponentlərin sayı bütün ağlabatan standartları üstələyir.
• Duz. Bu qədər mübahisələrə səbəb olan “ağ zəhər” orqanizmimiz üçün lazımdır, ona görə də onu heç vaxt diyetdən xaric etməməliyik. Ancaq gündəlik normanı 5-15 q-a endirmək çox arzu edilir.
• Yatmazdan əvvəl yeməkdən imtina. Yeri gəlmişkən, getdikcə daha çox dietoloq razılaşır ki, əvvəllər çəngəl və qaşığını bir kənara qoymalı olduğunuz bədnam “axşam saat 6” heç də düzgün hədd deyil. Bu zaman günün son vaxtı kifayət qədər böyük yemək yemək lazımdır, lakin səhərə qədər yeməkdən imtina etməyin. Xüsusilə gecə yarısına yaxın yatsanız! Bu zaman yatmazdan 2-3 saat əvvəl mütləq yüngül qəlyanaltı qəbul edin.
• Su. Pəhrizinizdə 1,5-2 litr həcmdə olmalıdır və daha az olmamalıdır.

Hamısı budur. Sağlam həyat tərzinin qaydalarının polad iradəsi olan insanlar üçün icad edildiyini və sadəcə ölümlülərin heç vaxt onlara əməl edə bilməyəcəyini düşünərək özünüzü qorxutmayın! Düzgün qidalanmanın əsas problemi bir gün pis vərdişlərə olan həvəsi qırıb yeni, sağlam olanlara keçməkdir. İlk addımı atmaq həqiqətən çətindir. Ancaq dəyişikliklər etmək qərarına gəldikdən və ilk 3-4 həftəni saxlasanız, yeni prinsiplər normaya çevriləcəkdir. Görəcəksiniz, sadəcə olaraq köhnə fast foodlarınıza və diyetlər vasitəsilə arıqlamaq üçün əbədi cəhdlərinizə qayıtmaq istəmirsiniz.

Düzgün qidalanma variantlarından biri: düzgün qidalanma cədvəli.

Düzgün qidalanma: menyu

Qidaya sağlam yanaşmağın qaydaları sadə olsa da, yeni başlayanlar üçün onları mənimsəmək çətin ola bilər. Hərdən bir sual yaranır: “nə yemək lazımdır? nahar üçün nə bişirmək lazımdır? Bütün qablar bir yerdə gedir?” Əgər siz də arıqlamaq üçün dərhal sağlam və düzgün pəhriz yaratmaq qabiliyyətinizdən şübhələnirsinizsə, işi asanlaşdırın. Aşağıdakı seçimlərə müraciət edin, haqqında məqalələri oxuyun və ya istifadə edin.

Düzgün qidalanma: həftəlik menyu

Səhər yeməyi (aşağıdakı yeməklərdən birini seçin):

• az yağlı süd ilə yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və ya düyü sıyığı;
• otlar ilə kəsmik və ya meyvələrlə kefir;
• iki qaynadılmış yumurta və ya pomidor ilə pişmiş yumurta;
• sobada bişmiş cheesecakes.

• kartof əlavə etmədən, yaşıl soğan və cəfəri ilə pomidor salatı, 200 q qaynadılmış ət;
• sarımsaq və ədviyyat, bişmiş tərəvəz ilə balıq rulonu;
• soğan şorbası, pomidor sousunda bişmiş hinduşka parçası, kahı; balıq parçaları və coleslaw; sobada bişmiş ət və pendir ilə zucchini qayıqları;
• xama ilə bişmiş kəsmik və qaraciyər ilə soyuq pomidor şorbası;
• düyü ilə balqabaq sıyığı.

• ədviyyatlarla tərəvəz güveç;
• 1 tsp ilə kəsmik güveç. mürəbbə;
• iki dəniz məhsulları şişi (suda isladılmış şişlərin üzərinə bir neçə krevet, tarak və şampinon qapaqları keçirin, soya sousu və yağı səpin, duz əlavə edin və sobada bişirin);
• qızardılmış yerkökü, alma və bir qaşıq baldan şirin salat;
• iki portağal, qreypfrut və zoğalın meyvə qarışığı.
• Feta pendirinin bir neçə kubu ilə yunan salatı;
• bir neçə dilim təzə ananas ilə ananas-giləmeyvə smoothie.

Aşağıdakı qəlyanaltı seçimlərindən seçin:

• alma (bişirilə bilər), armud, 5 gavalı, böyük bir dilim qarpız və ya qovun, bir ovuc giləmeyvə;
• 30-40 q qoz-fındıq və ya quru meyvələr;
• bir stəkan kefir, süd və ya təbii qatıq.

Tələb olunan 2 litr maye aşağıdakılardan ibarət olmalıdır: su, mineral su, yaşıl və qara çay, təzə sıxılmış şirələr.

Unutmayın ki, bu, hər gün üçün düzgün qidalanmanın sadəcə bir nümunəsidir. Heç kim səndən məktuba əməl etməyi tələb etmir. Qarşı! Yeməkləri yenidən sıralamaq, yenilərini çıxarmaq və əlavə etmək, zövqünüzə və büdcənizə uyğun olaraq dəyişdirməklə, bir ay, iki və ya daha çox müddətə düzgün bəslənməni asanlıqla planlaşdıra bilərsiniz. Yeganə şərt, bu məqalənin əvvəlində müzakirə etdiyimiz menyu planlaşdırma qanunlarını xatırlamaqdır. Pəhrizdəki dəyişiklikləri idmanla birləşdirməyə əmin olun! Yalnız bu halda təsir nəzərəçarpacaq, sürətli və sizin üçün çox xoş olacaq.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə üçün reseptlər

Bütün sağlam qida reseptlərində ortaq nə var? Bunu təxmin etmək çətin deyil. Heç vaxt və ya nadir hallarda qızartmağa icazə vermirlər. Yağlı və ya ağır qidalar daxil deyil. Maksimum vitamin və qida ehtiva edir.

Həm də çox dadlıdırlar. Bunun nümunəsi sadə və dadlı balqabaq salatıdır, bunun üçün sizə lazım olacaq:

• hər biri 100 q balqabaq;
• alma;
• yerkökü;
• limon şirəsi.

• Bütün meyvə və tərəvəzləri qaba sürtgəcdən keçirin, lay-lay boşqaba qoyun, limon suyu səpin və dərhal yeyin. Çiy balqabaq yeməkdə tərəddüd edirsinizsə, salatı sobada 20-30 dəqiqə bişirin, sonra darçın səpin və yaxşıca qarışdırın. Pişirmə zamanı buraxılacaq şirə salatı daha yumşaq edəcək.

Sağlam yeməyin çox maraqlı yeməyi kəsmik ilə pomidor şorbası - orijinal və bir qədər ədviyyatlıdır. Bunun üçün sizə lazım olacaq:

• 0,5 litr pomidor suyu;
• 150 q kəsmik;
• bitki yağı;
• dadmaq üçün limon suyu;
• şüyüd və cəfəri;
• bir çay qaşığı şəkərin üçdə biri;
• qara bibər, kimyon;
• duz.

Blenderdən istifadə edərək pomidor suyunu kəsmik, şəkər, duz və ədviyyatlarla qarışdırın. Doğranmış göyərti ilə səpin.

Omletli toyuq rulonları həqiqətən şən görünür və uzun müddət dolğunluq hissi verir. Ən əsası isə düzgün bəslənmənin tələblərinə tam uyğundurlar. Resept tələb edəcək:

• toyuq döş filesi - 2-3 ədəd;
• 2 yumurta;
• 100 q brokoli;
• dadmaq üçün ədviyyat və duz.

Yumurtaları incə doğranmış brokoli və ədviyyatlarla döyün. Düz bir boşqaba tökün və mikrodalğalı sobada bişənə qədər bişirin (1-2 dəqiqə). Toyuq döşlərini döyün. Omleti hissələrə ayırın, döşlərin üzərinə qoyun və sıx rulonlarda yuvarlayın. İp ilə bağlayın, rulonları bir çörək torbasına qoyun və bitki yağı ilə səpin. Duz, ədviyyat və göyərti əlavə edin. 180 dərəcədə 25 dəqiqə bişirin.

Kişilər üçün düzgün qidalanma

Təbiət kişiləri əsl ovçu və alıcı etmək üçün qayğı göstərdi. Ana və ocaq gözətçisi rolunu təyin etdiyi qadınlardan fərqli olaraq, güclü cins bir az fərqli metabolizmə malikdir, bir az daha böyük əzələ kütləsinə malikdir və gözəl xanımlara nisbətən gündəlik bir az daha çox enerji sərf edir. Bu o deməkdir ki, kişilər üçün sağlam qidalanma qaydaları bir qədər fərqli olacaq.

Kişi üçün sağlam pəhriz necə yaradılır?

Birinci. Çünki - biz bunu artıq müzakirə etdik - həyat yoldaşınızın əvvəlcə daha çox əzələləri var, onları yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün ona protein lazımdır. Bir qadın asanlıqla bir-iki gün və ya bir həftə salat, meyvə və dənli bitkilərə sərf edə bilirsə, kişi ətsiz edə bilməz. Təbii ki, bu o demək deyil ki, o, vegetarian ola bilməz, məsələn, oruc tuta bilməz! Ancaq bu vəziyyətdə, kişinin menyusu bitki mənşəli protein - qoz-fındıq, süd məhsulları, kartof və göbələklərlə doldurulmalıdır. Paxlalı bitkilər də qadın hormonlarının istehsalını stimullaşdıran və kişilər tərəfindən böyük miqdarda lazım olmayan lobya və mərcimək istisna olmaqla, kömək edəcəkdir.

İkinci. Hormonlardan danışdığımız üçün onlardan hansı güclü cinsin “zəngi kartı”dır? Doğrudur, testosteron. Kişinin düzgün qidalanması isə onun istehsalına bacardığı qədər töhfə verməlidir. Aşağıdakılar ərinizin uzun illər sağlam və güclü qalmasına kömək edəcək:

• ət;
• yumurta;
• bioloji aktiv qida əlavəsi kimi polen;
• ciddi şəkildə müəyyən edilmiş dozalarda spirt (əks göstərişlər olmadıqda yeməkdən əvvəl aperitif kimi bir stəkan).

Bundan əlavə, kişilərə lazımdır:

• sink (alma, limon, əncir, xurma, moruq, qaraciyər və s.);
• selenium (fındıq və balqabaq toxumu);
• fosfor (yumurta sarısı, balıq, kəpək və bir çox digər məhsullar);
• Qırmızı meyvələrin tərkibində olan likopen kişiləri prostat xərçəngindən qoruyur və infarkt və insult riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
• Bundan əlavə, güclü yarısı E vitamini olmadan edə bilməz.

Amma kişilərin çox sevdiyi soya, hazır qəhvə və pivədən uzaq durmalısınız. Bütün bu məhsullar bədəndə qadın hormonlarının çoxalmasını stimullaşdırır, yəni onların dozada istehlak edilməsi lazımdır.

Və nəhayət, üçüncü. Bir kişi üçün gündəlik kalori dozası, həyat tərzinin nə qədər aktiv olduğundan asılı olaraq, 2400 ilə 3300 kalori arasında dəyişir. Ağır fiziki iş və idman məşqləri maksimum qazanmağa imkan verir, kompüterdə daimi oturmaq və idmanın olmaması aşağı həddə riayət etməyi tələb edir. Ancaq yenə də "kişi" norması "qadın" normasından daha yüksək olaraq qalır. Əgər ərinizlə arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, bunu unutmayın.

Kişilər üçün düzgün qidalanma nümunəsi

• Səhər yeməyi. Bir parça qaynadılmış ət və bir fincan çay və ya təzə dəmlənmiş qəhvə ilə 200 q sıyıq.
• Qəlyanaltı. Tost, bir parça pendir (təxminən 30 q), bir stəkan suyu.
• Şam yeməyi. Kartofsuz hər hansı bir şorba, 150 q bişmiş və ya qaynadılmış balıq, tərəvəz salatının bir hissəsi, bərk buğda makaron və ya bişmiş göbələk.
• Günorta qəlyanaltısı. Şəkərsiz təbii qatıq və ya bir neçə meyvə.
• Şam yeməyi. Şüyüd, cəfəri və təzə xiyar ilə 200 qramlıq kəsmik paketi.

Qızlar üçün düzgün qidalanma

Görünə bilər ki, xanımlar daha az şanslıdırlar. Onların gündəlik pəhrizinin kalori miqdarı yalnız 1700-2000 kaloridir, üstəlik, yalnız idmançılara yuxarı həddi qazanmağa icazə verilir! Bununla belə, qadınların kişilərlə müqayisədə cüzi olan nahar və şam yeməkləri həm xoş, həm də rəngarəng ola bilər. Kişilər kimi qızların da öz sirləri, qidalanmaları və xüsusi “qadın” məhsulları var. Orqanizminizin ehtiyac duyduğu maddələrdən əskik olmaması üçün bunları qeyd edin.

kalsium. Bu element həmişə lazımdır və 50 yaşından başlayaraq, sadəcə həyati əhəmiyyət kəsb edir. Fakt budur ki, kalsium hamiləlik, müxtəlif xəstəliklər və sadəcə yaşla birlikdə qadın orqanizmindən xaric olmağa meyllidir və düzgün qidalanmanın köməyi ilə itkilərini vaxtında doldurmaq çox vacibdir. 15 yaşdan sonsuzluğa qədər hər hansı bir xanımın pəhrizində aşağıdakılar olmalıdır:

• kəsmik;
• süd;
• tofu, ölkəmiz üçün olduqca ekzotik;
• badam;
• yarpaqlı göyərti.

Dəmir. Əminliklə deyə bilərik ki, bəşəriyyətin ədalətli yarısı bu mikroelementlə mürəkkəb əlaqəyə malikdir. Bir tərəfdən, onsuz sağlam qala bilməzsən. Digər tərəfdən, qadın orqanizmi menstrual axını ilə birlikdə hər ay 100 mq-a qədər dəmir itirir. Və bu hamısı deyil! Əsas qadın hormonu estrogen bu vacib elementin qidalardan udulmasına fəal şəkildə müdaxilə edir, buna görə də dəmir ehtiyatlarını daim artırmaq lazımdır. İstənilən yaşda olan qızlar tez-tez qaraciyər, quru meyvələr (xüsusilə quru ərik, gavalı, ərik və quru alma və armud) yemək, kakao və qızılgül dəmləmələri içmək və balqabaq tumlarını dişləmək lazımdır.

Vitamin C sinir və immun sistemlərin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, təbii antioksidantdır və kollagen istehsalını stimullaşdırır. Xanımlar onsuz edə bilməz! Vitamin ehtiva edir:

• istisnasız bütün sitrus meyvələrində;
• çiyələk;
• kivi;
• dəniz iti;
• yaşıl və sarı bibər;
• artıq bizə tanış olan itburnularda. Onun qurudulmuş giləmeyvə həlimi ümumiyyətlə bütün xəstəliklər üçün demək olar ki, panaceadır və çox az əks göstərişlərə malikdir.

Fol turşusu. Xüsusilə hamiləlik dövründə zəruridir, o, yalnız doğmamış körpənin sağlam və güclü inkişafına kömək etmir, həm də ananın bir çox metabolik proseslərində iştirak edir. İlin istənilən vaxtında qadınlar müntəzəm olaraq nahar masasında görünməlidirlər:

• tünd yarpaqlı göyərti - ispanaq, kahı, cəfəri (faydalı elementlərlə doyurmaqla yanaşı, bədəndən zəhərli toksinləri və çürük məhsulları çıxarır);
• brokoli;
• ağ kələm;
• çuğundur;
• pomidor;
• avokado;
• qarpız;
• şaftalı;
• mərcimək;
• yaşıl noxud;
• lobya;
• qoz-fındıq. Yeri gəlmişkən, qoz-fındıq qan damarlarını xolesteroldan təmizləyir və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır. Ancaq artıq çəki qazanmamaq üçün hər porsiyada kalorilərin sayını diqqətlə hesablayın - demək olar ki, bütün qoz-fındıq həddindən artıq istehlak edildikdə əlavə kilo əlavə etməklə hədələyir.

Qızlar həmçinin öz pəhrizlərini əsl “qadın” soya, cücərmiş taxıllar və zoğal suyu ilə zənginləşdirməlidirlər – genitouriya sisteminin xəstəliklərinin qarşısını alan “xalq” həkimi.

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə nümunəsi

• Səhər yeməyi. Üç ağ və bir sarısı olan bir omlet, bir pomidor, bir stəkan təzə sıxılmış meyvə suyu. Bir fincan qəhvə içə bilərsiniz, amma həll olunan qəhvə deyil.
• Günorta qəlyanaltısı. 30 q badam və bir neçə gavalı.
• Şam yeməyi. Brokoli ilə yaşıl şorba, lobya və hinduşka ilə tərəvəz salatı, çay.
• Qəlyanaltı. Təzə alma və ya quru ərik, gavalı və kişmiş ilə bişmiş.
• Şam yeməyi. Küp doğranmış avokado, tofu və göyərti salatı ilə bəzi qaynadılmış karides.

Video: qızlar üçün sağlam qida məhsulları

Uşaqlar üçün düzgün qidalanma

Sağlam bir yaratmaq üçün bir çox amilləri nəzərə almaq lazımdır. Özünüz mühakimə edin.

Uşaq daim böyüyür və inkişaf edir, yəni hər gün kifayət qədər əhəmiyyətli miqdarda kalori lazımdır:

• 3 ilədək - 1500;
• 5 - 1800-ə qədər;
• 8-2400-ə qədər;
• 16-2500 və ya 3000-ə qədər.

Və bu, ağır fiziki əməklə məşğul olmayan yetkin bir kişi üçün tələb olunandan daha çoxdur!

Uşaqlar daim hərəkətdə, oynayır və qaçırlar, yəni enerjini doldurmaq üçün karbohidratlara ehtiyac duyurlar.

Sümüklər aktiv şəkildə böyüyür və güclənir - onlara kalsium lazımdır.

Əzələlər artır - protein lazımdır.

Beyin və zehni fəaliyyət inkişaf edir - bu, artıq vitamin və mikroelementlərin bütöv bir kompleksidir.

Uşaqların maddələr mübadiləsi saat kimi işləyir, ona görə də şirniyyatlar onların sağlamlığına böyüklər qədər zərər vermir. Analar və atalar üçün təhlükəli olan xolesterin isə əslində hüceyrə membranlarının formalaşmasında iştirak edir!

Ancaq bu, təbii ki, körpələrin istədiklərini və istənilən miqdarda yeyə biləcəyini ifadə etmir. Artıq əlavə funt qazanmış bir uşaqdan danışırıqsa - məsələn, fast food üçün bir ehtiras və ya bəzi xəstəlik səbəbindən - kilo vermək üçün düzgün bəslənmə ən qısa müddətdə təşkil edilməlidir.

• Yemək rejiminizin tərifini yaratmağa çalışın, lakin onu bir kültə yüksəltməyin. Əgər uşaq bu anda yemək istəmirsə, onu buna məcbur etməyə ehtiyac yoxdur.
• Qəlyanaltı sistemindən istifadə edin - uşaqlar üçün bir növ "fraksiya yeməkləri". Bir alma, körpə krakerləri və ya kiçik bir qutu qatıq iştahınızı cilovlamayacaq, ancaq nahara qədər körpənizin güclənməsinə kömək edəcək. Ümumiyyətlə, meyvələr demək olar ki, istənilən vaxt və istədiyiniz qədər verilə bilər (allergiya və diatez halları istisna olmaqla).

• Gündə bir yeməkdə protein olmalıdır. Qaynadılmış toyuq göğsü, kotletlər (tercihen buxarda hazırlanmış), kəsmik, yulaf ezmesi və ya noxud sıyığı uyğun gəlir.
• Yeri gəlmişkən, süd məhsulları uşaq menyusunun məcburi tərkib hissəsidir.
• Şirniyyat verilə bilər və verilməlidir. Ancaq onların miqdarını ciddi şəkildə dozalayın! Uşağınıza yeməkdən sonra bir və ya iki konfet və ya kiçik bir tort yeməsinə icazə vermək məqsədəuyğundur. Uşağınızı sağlam şirniyyatlara - bal, quru meyvələr, şirin meyvələr və giləmeyvələrə keçirtməyə çalışmaq daha ağıllıdır.
• Daim, lakin güc olmadan, uşaqlara su içməyi öyrədin. Nəslinizə susuzluğun ilk əlamətləri görünəndə bir neçə qurtum içmək kimi sağlam vərdişlə təchiz etməklə, bütün həyatı boyu ona böyük xidmət etmiş olacaqsınız.

Böyüyən bədən heç bir vitamin və ya mikroelementdən məhrum ola bilməz. Ancaq xüsusilə uşağın uğurlu zehni fəaliyyətini təyin edəcək fosfor, maqnezium, kalsium, dəmir, kükürd və sink lazımdır. Çoxsaylı araşdırmalar göstərib ki, yod çatışmazlığı uşaqların öyrənmə qabiliyyətini də azaldır, B, C və E vitaminlərinin çatışmazlığı isə vəziyyəti daha da pisləşdirir.

Bir uşaq üçün sadə düzgün bəslənmə nümunəsi

• Səhər yeməyi. Alma və alma suyu və ya kompot ilə pancake.

• Günorta qəlyanaltısı. Armud və ya uşaq peçenyesi və ya meyvə şirəsində isladılmış qurudulmuş meyvələr.
• Şam yeməyi. Toyuq suyu şorbası, təzə tərəvəz salatı ilə 2-3 küftə. Kompot.
• Qəlyanaltı. Bir parça çörək və pendirdən hazırlanmış sendviç.
• Şam yeməyi. Yulaf ezmesi və ya düyü sıyığı, bir stəkan süd, kefir və ya jele.

Düzgün qidalanma və idman

İdman və sağlam qida ayrılmazdır. Əgər onlar həyatınızda əl-ələ vermirlərsə, sağlam bədən və gözəl fiqur haqqında danışmağa ehtiyac yoxdur. Üstəlik, bir pəhriz izləmək və ya məşq zamanı bu gün istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını yandırdığınızdan əmin olmaq kifayət deyil. Hər şey daha mürəkkəbdir!

• İdman zamanı əzələlərin qurulması və böyüməsi baş verir ki, bu da müxtəlif mənbələrdən əldə edilən böyük miqdarda protein tələb edir. Bu o deməkdir ki, özünüzü kəsmiklə məhdudlaşdıra bilməzsiniz - sizə ət, yumurta və qoz-fındıq lazımdır. Əzələ kütləsinin artmasına ən yaxşı kömək edən xüsusi bir də var.
• Bu yazıda artıq karbohidratların bədənimizi enerji ilə ən yaxşı şəkildə təmin etdiyini qeyd etdik. Sadə olanlardan (şəkər, bal, şirniyyat) qaçınmaq və menyunuza daha mürəkkəb olanları (taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, tam taxıl çörəyi) daxil etmək daha yaxşıdır. Məşqdən 1-2 saat əvvəl karbohidratlı bir şey yediyinizə əmin olun!
• Bütün yeni başlayanlar bu sirri bilmir, amma dərsdən yarım saat sonra belə gücünüzü bərpa etmək üçün karbohidratlı qəlyanaltı etmək lazımdır. Bu banan, enerji barı və ya az yağlı süd kokteyli ola bilər. Və bir saat yarımdan sonra tam yemək yeyin. Bu anda boşqabınızda zülalın olması xüsusilə vacibdir, çünki məşqdən sonra ilk iki saat ərzində mümkün qədər yaxşı əmilir. Yediyiniz hər şey birbaşa əzələlərinizə gedəcək!

• “Yağ” sözü sizi nə qədər qorxutsa da, düzgün idman qidası onu ehtiva etməlidir. Bitki yağları, qoz-fındıq, dəniz məhsulları, dəniz balığı və kətan toxumları kökəlməkdən qorxmadan lazımi maddələri əldə etməyə kömək edəcək.
• Gündə yeyilən bütün qidaların dörddə biri meyvə və tərəvəz olmalıdır. Kompleks karbohidratlara əlavə olaraq, vitaminlər və liflər də var.

Düzgün qidalanma ehtiraslı olduğunuz idman növündən asılıdır. Peşəkar bodibilder bir pəhrizdən istifadə edir, gimnast başqa, qaçışçı başqa... Ancaq qaydalar və qaydalar cəngəlliyinə girmək istəmirsinizsə, pəhrizinizi idmançı üçün nümunə menyu əsasında qurun.

• Səhər yeməyi. Yulaf ezmesi, 1-2 yumurta.
• Qəlyanaltı. Milkshake.
• 200 qramlıq balıq və ya ət parçası ilə vinaigrette.
• Günorta qəlyanaltısı. 200 q kəsmik.
• Şam yeməyi. Ətli düyü sıyığı, 100 q kəsmik.
• yatmadan 1,5 saat əvvəl. Kefir və ya süd.

Video: əzələ kütləsini qazanmaq üçün necə yemək lazımdır?

Qidalanma cədvəli

Maksimum nəticə ilə necə arıqlamaq olar?

Pulsuz testdən keçin və effektiv şəkildə arıqlamağınıza nəyin mane olduğunu öyrənin

Suallara vicdanla cavab verin ;)

Cədvəldəki məlumatlar əsasında menyunu yaradın ki, incə bədən, güclü əzələlər, sağlam dəri və saçlar uzun illər sizinlə qalsın.

Tez-tez olur ki, təcili olaraq qısa müddət ərzində bir neçə əlavə funt itirmək lazımdır. Və burada müxtəlif diyetlər meydana çıxır. Onların çoxu var və onlar həm qaydalara, həm də nəticələrə görə bir-birindən fərqlənirlər. Möcüzəvi bir nəticə ümidi ilə hamısını qətiyyətlə sınamamalısınız, çünki nəticədə nəticə yalnız itirilmiş kiloqramlar deyil, həm də sağlamlıq problemlərinin görünüşü ola bilər.

Pəhriz qidanın qısa müddətli məhdudlaşdırılmasıdır, bəzən çox sərt, lakin olduqca təsirlidir. Təəssüf ki, itirilmiş çəki tez-tez adi rejimə keçdikdən dərhal sonra geri qayıdır. Və bəzən daha çox. Buna görə kilo verməyə daha məsuliyyətlə yanaşmağa dəyər və hətta mütəxəssislərlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Çünki bir çox pəhriz lazımi maddələr və vitaminləri təmin edə bilmir, bu da görünüşün pisləşməsinə, mədə-bağırsaq xəstəliklərinə və s.

Həqiqətən yaxşı nəticələr əldə etmək, lakin sağlamlığınıza zərər verməmək üçün, adi rejiminiz artıq çəkiyə səbəb olduğundan, bütövlükdə həyat tərzinizi dəyişdirməli olduğunuzu başa düşməlisiniz. Bu, pəhriz kimi çox sürətli təsir göstərməyəcək, lakin uzunmüddətli və bütün bədənə zərər vermədən olacaq.

Düzgün qidalanma insana lazım olan hər şeyi təmin edən qidalanma deməkdir: vitaminlər, minerallar, zülallar, karbohidratlar və yağlar, lakin düzgün nisbətdə. Onunla sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz (ciddi xəstəliklər istisna olmaqla), rifahınızı və görünüşünüzü yaxşılaşdıra bilərsiniz. Sadəcə unutmayın ki, düzgün qidalanma həyat üçün lazımdır.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin prinsipləri

Pəhrizdən fərqli olaraq, düzgün bəslənmənin əsaslarına dair ciddi məhdudiyyətlər yoxdur. Ancaq əsas prinsiplər hələ də mövcuddur. Əvvəlcə gündə istehlak edilən kalorilərin təxminən sayını təyin etməlisiniz. Axı, fəaliyyət növündən asılı olaraq, pəhrizinizi qurmaq lazımdır. Çünki fiziki əməklə məşğul olan şəxs bütün günü bir yerdə oturandan çox yeməlidir.

Bundan əlavə, zəruri şərt gündə çox miqdarda su istehlakı olacaq, ən azı bir yarım litr, buna çay və digər mayelər daxil deyil. Gün ərzində bir dəfəyə deyil, təmiz, qaynadılmamış su içməlisiniz. Səhər ona bir neçə damcı limon əlavə edə bilərsiniz. Su maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır - onu sürətləndirir və həmçinin toksinləri aradan qaldırmağa kömək edir.

Və təbii ki, yeməkdə əsas tərəvəz olmalıdır, çünki... onlar vitaminlərin əsas mənbəyidir. Ancaq onları da düzgün bişirmək lazımdır - bişmiş, qaynadılmış, bişmiş, lakin qızardılmış deyil. Çünki qızartma zamanı bir çox faydalı maddələr itir, kalori miqdarı artır. Bu qayda bütün qidaların hazırlanmasına aiddir.

Meyvələr həm də vitaminlər anbarıdır, lakin yadda saxlamalıyıq ki, tərkibində yüksək karbohidrat olduğuna görə banan, üzüm, qovun kimi şirin meyvələrdən çox istifadə etmək olmaz. Onları mütləq yemək lazımdır, yalnız böyük miqdarda deyil.

Bədənin zülal mənbəyi kimi ətə ehtiyacı var, ancaq yağlı sortlardan (donuz əti, quzu əti) istifadə etməməlisiniz, lakin onları daha arıq olanlarla - mal əti, toyuq, dovşan əti ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Pəhrizdə sıyıq və süd məhsulları da olmalıdır;

Düzgün qidalanma üçün ümumi tövsiyələr göstərir ki, bütün qidaları, sadəcə düzgün hazırlanmış və müəyyən miqdarda yemək lazımdır. Şokolad və xəmir kimi şeyləri pəhrizdən tamamilə çıxarmaq məsləhətdir. Ancaq bunu etmək çətindirsə, heç olmasa onu məhdudlaşdırın, mümkünsə daha sağlam şeylərlə (quru peçenye, quru meyvələr və bal) əvəz edin.

Yeməyin özü bir neçə hissəyə bölünməlidir - ən azı üç, sonuncu isə yatmazdan bir neçə saat əvvəl. Mədədə ağırlıq hissi ilə masadan ayrılmamaq üçün porsiyalar kiçik olmalıdır. Yemək miqdarından deyil, dadından həzz alaraq yaxşı və hərtərəfli çeynəmək lazımdır. Sadəcə gəzinti olsa belə, bədəndə fiziki fəaliyyəti artırmaq da məqsədəuyğundur.

Əsas odur ki, siz məhdud olduğunuz üçün düzgün qidalanma və bu həyat tərzi sizi sıxmasın. Görünüşünüzdə və rifahınızda yaxşı nəticələr özünüzü xoşbəxt hiss etməyə kömək edəcək.

Ədalətli cinsin hər bir nümayəndəsi gözəl və uyğun bir rəqəmə sahib olmaq istəyir - və bu çox təqdirəlayiqdir! Ancaq bu cümlədəki ən vacib söz "istəyir" dir, çünki hamı istəyir, ancaq bir neçəsi məsələni dibinə çatdırmağı bacarır. Bunu başa düşmək kədərlidir, amma demək olar ki, hamımızın artıq çəki problemi var. Və əgər belə problemlər yoxdursa, o zaman əminik ki, hər halda pəhriz saxlamalıyıq. Nə olursa olsun, hər birimiz bu sınaqdan tam tab gətirə bilmədiyimizdən şikayətlənirik...

Bədən gərgindir!

Beləliklə, siz və mən hansı pəhrizin daha yaxşı və hansının daha pis olduğunu başa düşməyəcəyik, çünki hər bir orqanizm fərdi və hər birinin öz ehtiyacları var və hər halda dietoloq sizi müayinə etdikdən sonra sizə dietoloq tərəfindən verilməlidir. , və dəbli parlaq jurnallar və İnternet portalları deyil. Ancaq söhbətimiz bu deyil.

Deyək ki, siz artıq bir diyetoloqla məsləhətləşmisiniz və o, sizin üçün optimal pəhriz seçib, bu, bədəninizə zərər vermədən əlavə funtlardan qurtulmanıza, bel və kalçanızdan əlavə santimetrləri çıxarmağa kömək edəcək. Beləliklə, bir mütəxəssisə baş çəkdikdən sonra ikiqat hisslərlə qarşılaşırsınız: sırf nəzəri olaraq, çox yaxşı başa düşürsünüz ki, istədiyiniz nəticəyə, yəni incə və gözəlliyə nail olmaq üçün iradənizi bir yumruğa götürməli və bu pəhrizə “davam etməlisiniz”. selülit və əlavə funt olmadan rəqəm, amma indi praktiki olaraq başa düşürsən ki, ilk bayrama, ziyafətə qədər və ya sadəcə dadlı xəmir və ya tort görənə qədər kifayət qədər olacaqsınız ... Beləliklə, sonunda nə etməli? Özünüzə əzab verin, iradənizi sınamağa çalışın, yoxsa hər şeydən imtina edin?

Cavab almaq üçün düzgün və sağlam qidalanma sahəsində peşəkarlara müraciət etməlisiniz və onlar bu barədə nə deyirlər: dietoloqlar hesab edirlər ki, ya pəhriz saxlamalı və sona qədər ona sadiq qalmalısan, sonra isə qidalanma qaydalarına əməl etməlisən. sağlam qidalanma, ya da bədəninizə heç bir işgəncə başlamaz. Fakt budur ki, vücudunuz sözün həqiqi mənasında ac qalmaq məcburiyyətində qalacağını başa düşdükdə, həddindən artıq stress yaşayır, amma məsələ bu deyil, çünki, prinsipcə, stress əlavə funtların yandırılmasına kömək edir, çünki güclü stress altında yağ sürətlə daxil olur. enerji istehsal etmək üçün soba.

Pəhriz zamanı pozulmamaq vacibdir, çünki "qorxmuş" bədən dərhal bir pasta, bir parça tort, toyuq qanadı və ya özünüzü müalicə etmək qərarına gəldiyiniz hər şeyi, yəni "ehtiyatda" kənara qoyacaqdır. yağ qatları, belə desək, "yağışlı bir gün üçün". İnsan bədəninin necə qənaətcil olduğunu görürsən! Özünü qorumaq nöqteyi-nəzərindən bu əla bir həlldir, amma arıqlamaq nöqteyi-nəzərindən bu yaxşı deyil! İndi başa düşürsünüz ki, “qırılma” nə üçün bu qədər təhlükəlidir, çünki bu halda onu əvvəlkindən daha da pisləşdirəcəksiniz.

Aydınlıq üçün bir misal verək: beş kilo əlavə etdiniz, iki həftə davam edən bir diyetə getdiniz. On gün vicdanla dayandın, sonra bir axşam olsa da, qırıldın, amma çox yeməyə icazə verdin. Nəticədə, bədən tez bir zamanda "bu əlavəni" omba və ya qarın üzərində gizlətdi və budur, indi nəinki artıqlığı itirmədiniz, həm də minimum əlavə kiloqram qazandınız. Beləliklə, sizin üçün əsas məsləhət budur, əgər pəhriz saxlamaq qərarına gəlsəniz - özünüzə əmin deyilsinizsə, cəhd etməyin.
Daha yaxşı nə etmək lazımdır

Əslində pəhriz saxlamaq arıqlamaq üçün əla bir yoldur. Bununla belə, burada nəzərə alınmalı olan tələlər də var. Şübhəsiz ki, pəhrizin əleyhdarları arasında mövcud olan fikri bilirsiniz - pəhrizdən sonra bir insan əvvəlkindən daha çox kiloqram qazanma riski daşıyır. Bəli, bu ifadə tamamilə doğrudur, lakin yalnız bir halda - əgər insan pəhrizi bitirdikdən sonra, əvvəllər yediyi kimi yeməyə başlayırsa, yəni yağlı, unlu və şirin yeməklər yaşasın. Bu zaman yuxarıda təsvir olunan “yağışlı gün” qanunu işə düşür.

Pəhriz müddəti başa çatdıqdan sonra hələ də balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Əlbəttə ki, kefir, qarabaşaq yarması və ya tərəvəz üzərində oturmayın, amma yenə də bədəninizə daxil olacaq kaloriləri diqqətlə hesablayın.
Bu gün düzgün qidalanma sabah gözəl fiqur deməkdir

Yaxşı olar ki, diyetlərlə bədəninizi zədələməyin, sadəcə olaraq yüksək kalorili qidaları diyetinizdən xaric edin, bu sizə heç bir xeyir verməyəcək. Əvvəlcə qızardılmış qidaları rasionunuzdan çıxarın. Buxarda hazırlanmış yemək müasir qadının seçimidir!

Proteinli qidalara diqqət yetirin - onlar çox faydalıdır, çünki əlavə funt deyil, əzələ kütləsi yaradırlar. Undan imtina etmək daha yaxşıdır, əgər şirin bir şey istəyirsinizsə, tünd şokolad və ya az yağlı qatıqla əylənə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, özünüzü çay və ya qəhvə şəkərsiz içməyə öyrədin. İstənilən miqdarda meyvə və tərəvəz yeyə bilərsiniz, lakin axşam yeməyi zamanı çox yemək olmaz.

Həzm prosesləri yavaşladığı üçün altıdan sonra yemək lazım olmadığına inanılır. Bəli, bəs sizin iş gününüz axşam yeddi və ya səkkizdə başa çatırsa? Yatmadan üç saat əvvəl sərbəst şəkildə yemək yeyə bilərsiniz, amma daha yaxşıdır, əlbəttə ki, onu aşmamaq və özünüzü tərəvəz salatı, kefir, qaynadılmış toyuq göğsü və ya bir parça bişmiş balıqla məhdudlaşdırmaqdır. Və inanın, ac qalmayacaqsan!

Odur ki, yuxarıda deyilənlərin hamısını ümumiləşdirərək qeyd etmək istərdim ki, hər birimiz pəhriz saxlaya və sona qədər ona sadiq qala bilərik, sadəcə olaraq bir az iradə nümayiş etdirib hər cür pasta dükanlarından, qəlyanaltılardan, desert dükanlarından uzaq dura bilərik. . Ancaq ən yaxşısı odur ki, özünüzə və bədəninizə düzgün, həmişə və hər yerdə sağlam qida yeməyi öyrədin: şirniyyatlardan və nişastalı qidalardan tamamilə imtina edin (əlbəttə ki, özünüzlə ancaq ara-sıra müalicə edə bilərsiniz - bunda cinayət tərkibi yoxdur) və aşiq olun. ikiqat qazanda bişmiş yeməklərlə.

Pəhrizlərə yalnız ekstremal hallarda müraciət edin: məsələn, bir həftə içində paltara uyğunlaşmaq və ya burnunuzda istirahət etmək lazımdırsa və ombanızda əlavə santimetr heç bir şəkildə rəqəminizi bəzəmirsə. Və "yalnız ona görə" diyetə getmək cəhdindən çəkinmək daha yaxşıdır. Sağlam olun!