Råd från nutritionister om rätt kostmeny. Råd från nutritionister om hur man går ner i vikt: regler och principer. Nödvändiga produkter för rätt näring

Förmodligen vet varje kvinna vad övervikt är och hur man bekämpar det. Effektiviteten hos de valda metoderna är dock ofta ganska låg. Även om du går ner i vikt får du betala ett ganska högt pris för det. Dessa inkluderar matsmältningsproblem, trötthet och sjukdomskänsla, och i de allvarligaste fallen även hormonell obalans. Som ett resultat, så snart du slutar följa det valda systemet, kommer kilona tillbaka, och ännu mer. Det är därför vi bestämde oss för att diskutera råd från en nutritionist idag. Var ska du börja gå ner i vikt ordentligt, hur du utvecklar en rationell dietplan för dig själv som tar hänsyn till egenskaperna hos din livsstil och förser kroppen med allt den behöver - detta är ämnet för vår artikel idag.

Två valar, eller nyckeln till en smal figur

Vi kommer förmodligen inte att avslöja en stor hemlighet om vi säger att grunden för en smal figur är rätt kost och träning. Om du utvecklar ett system för dig själv som du ständigt håller dig till, då kommer du för alltid att glömma att vara överviktig. Vi kan motivera vår fetma år efter år med bristen på tid och pengar för att besöka gymmet, men det kommer att vara till liten nytta. Faktum är att du effektivt kan skilja dig från livsförstörande fetma hemma, du behöver bara studera råden från en nutritionist. Var man ska börja gå ner i vikt ordentligt, låt oss ta reda på det tillsammans.

Låt oss börja med planering

I själva verket, utan en tydlig handlingsalgoritm, är det mycket svårt att gå hela vägen utan att stänga av och uppnå önskat resultat. Först och främst, svara ärligt dig själv på frågan om hur många kilogram och centimeter från din midja du vill bli av med. Detta kommer att vara utgångspunkten från vilken algoritmen för åtgärder kommer att byggas. Dessutom kan du på detta sätt planera hur mycket tid det kommer att ta att uppnå resultatet.

Vi får inte glömma mellanresultat, eftersom dessa siffror hjälper till att behålla motivationen för att nå framgång. Och redan i detta skede behöver du verkligen råd från en nutritionist. Var ska man börja Först och främst, genom att ersätta mat med kolhydrater och högkalori i din kost med grönsaker och frukter, hälsosamma källor till protein och fibrer. Betona för dig själv att det som behövs är en smidig ersättning, att vänja kroppen vid en ny diet och inte en plötslig hungerstrejk, som i sig är en stor påfrestning för kroppen. Gradvis kommer du att komma till den punkt att du helt kommer att ta bort mjöl, stekt, söt och kryddig mat från din kost. Tro mig, ditt liv kommer inte att bli sämre av detta.

Rätt kost: vad det ska vara

Det är med denna information som en konsultation vanligtvis börjar med en person som lider av övervikt och som behöver råd från en nutritionist. Var ska man börja med korrekt viktminskning? Från ett schema och Allvarligt begränsat kaloriintag gör att kroppen saktar ner sin ämnesomsättning eller börjar bryta ner muskelmassa för att utvinna de nödvändiga proteinerna. Allt detta har en extremt negativ inverkan på ditt välbefinnande. Därför rekommenderar läkare, särskilt Ksenia Selezneva (nutritionist), att utarbeta en måltidsplan där hela den dagliga kosten kommer att delas upp i 4-5 portioner. Mellan dem kan du dricka vatten, men inte ha ett mellanmål, så att maten kan smältas helt och absorberas.

Kolhydrater är din fiende

Detta påstående är inte helt korrekt faktiskt, kroppen behöver dem verkligen - de är en energikälla. Men medan du går ner i vikt, särskilt om du är överviktig, bör du undvika källor. All mat med ett högt glykemiskt index (detta inkluderar bara bullar och kakor, öl och dadlar, potatis, munkar, ris och hirsgröt) utesluten från kosten, eftersom att äta dem leder till snabb viktökning Först när du får ordning på din figur kommer du att kunna äta mat från denna lista. Detta inkluderar all snabbmat, panerad kyckling och godis.

Sport - ja, piller - nej!

Denna åsikt delas av alla professionella läkare, till exempel Ksenia Selezneva, känd i Moskva. En nutritionist vet på egen hand om effektiviteten hos olika viktminskningsprodukter. I de flesta fall är det bara dummies som inte ger resultat, men samtidigt är de ganska dyra. Även om läkemedlet dämpar aptiten och stimulerar viktminskning, kommer du inte att kunna ta det regelbundet. Detta innebär att omedelbart efter kursen kommer vikten att börja öka och återgå till sina tidigare nivåer. Och allt för att problemet inte löstes ändrade du ingenting i ditt elsystem.

Det enda läkemedlet som kan ge positiv dynamik är Xenical. Läkemedlet blockerar absorptionen av cirka 30 % av fetterna från maten. Nackdelen är dock att med ett överflöd av fet mat i din kost kommer du att bli bekant med biverkningen, nämligen okontrollerat slöseri med avföring. Detta är mycket disciplinerat, och som ett resultat börjar en person kontrollera sin diet, och under dieten förlorar han vanan att äta ohälsosam mat. Många nutritionister i Moskva rekommenderar att du tar detta läkemedel i det inledande skedet för att underlätta och påskynda

Träna stress

Naturligtvis, utan fysisk aktivitet kommer du inte att kunna få en vacker figur. Men misströsta inte, du behöver inte spendera hela dagen i gymmet. Även lätt träning räcker för att förbättra din ämnesomsättning. Genom att göra morgonövningar varje dag och en uppsättning lätta övningar före middagen kommer du inte ens att märka hur mycket smalare du kommer att bli. Att gå är det bästa sättet att gå ner i vikt. Det kommer inte att ta mycket ansträngning från dig, bara gå tillbaka från jobbet. På så sätt kommer du att värma upp efter en hård dag och få ordning på dina tankar, samt skapa en stabil bas för viktminskning.

Låt oss ha tålamod

De bästa dietisterna tröttnar aldrig på att upprepa att det inte bör gå snabbt att gå ner i vikt. Ju snabbare du går ner i vikt, desto snabbare kommer du att gå upp igen. Resultatet av att felsöka ditt näringssystem, balansera ditt kaloriintag och utgifter, kommer att bli en långsam minskning av fettreserverna. Även om du är överviktig bör denna siffra inte överstiga 0,5 kg per vecka. Ju närmare du är din idealstorlek, desto långsammare går din viktminskning.

De vanligaste misstagen

Nutritionister tröttnar aldrig på att upprepa samma postulat, men antalet personer som är villiga att trampa på den vanliga raken minskar inte. Därför kommer vi återigen att samla alla råd från dietister för att gå ner i vikt. Så, det första misstaget för alla som går ner i vikt är matrestriktioner. Portioner och kostsammansättning reduceras. Som ett resultat leder detta till det faktum att en person ständigt är hungrig, kroppen är stressad och bara mat finns i sinnet. Läkare råder dig att glömma expressdieter, du måste ändra dina matvanor, ändra din livsstil.

Den andra myten är att man inte ska äta efter kl 18. I princip stämmer detta, men bara för de som går och lägger sig 22:00. Om du är en nattuggla och går och lägger dig långt efter midnatt, så blir pausen i maten väldigt lång, och därför finns det stor chans att äta något skadligt. Varje professionell nutritionist kommer att bekräfta att det är skadligt att äta på natten, men om du kommer hem från jobbet sent, rekommenderas det att göra middagen så lätt som möjligt. Byt ut kött med fisk, eliminera gröt.

Pasta, bröd och potatis anses vara figurens värsta fiender. Men att klara sig utan dessa produkter verkar ibland svårt. Detta är långt ifrån det största onda. Om du äter snabbmat och korv, lägg till majonnäs, då spelar det ingen roll om du äter pasta. Nutritionister säger att det inte alls är nödvändigt att ge upp dessa livsmedel. Boka bara om deras möte för första halvan av dagen.

Det största slaget för dem som går ner i vikt är att ge upp godis. I själva verket är en sådan drastisk åtgärd inte nödvändig. Även på en diet kan du under den första halvan av dagen tillåta dig själv en sked honung eller 20 g marmelad (choklad). Det viktigaste är att njuta av smaken, njuta av den länge och noggrant.

Och viktigast av allt, alla råd om kost bör endast ges av en professionell läkare. Om detta näringssystem hjälpte din vän eller granne, så är det inte ett faktum att det kommer att hjälpa dig. Om du vill ändra din livsstil och bli smal en gång för alla, experimentera då inte med dig själv. Det är mycket bättre att gå till en specialist en gång. Han kommer att ta hänsyn till dina individuella egenskaper och utveckla ett system som är optimalt för dig.

Du måste tugga din mat mycket noggrant. Räkna till 30 varje gång du stoppar en liten bit mat i munnen. Om du ska på bankett, ät två mjukkokta ägg. Du kommer att märka att det är mycket lättare för dig att hålla dig inom gränserna för vad som är tillåtet. Om du inte kan tacka nej till desserter, byt till keso med bär och riven frukt.

Öva fastedagar: grönsaks- och ostmassadagar, se till att äta färska grönsaker varje dag. Om du inte kan motstå ost, korv och bröd, skär dem i genomskinliga skivor. Det är väldigt nyttigt att ha en risdag en gång i veckan. Det binder vätska och innehåller mycket kalium. Detta gör att du kan rena kroppen väl.

Ta bara de minsta tallrikarna för dig själv. Se till att dricka vatten, minst en och en halv liter om dagen. Som belöning för uthålligheten kan du tillåta dig själv lite godis varje dag (ett par dejter, en godis). Unna dig en fiskdag en gång i veckan. Om du känner dig hungrig kommer torkad frukt att hjälpa dig. Ha torkade äpplen eller katrinplommon till hands. Innan du äter kan du äta ett stort äpple det lugnar dina nerver och fyller magen. Ät oftare, men lite i taget, optimalt 5 gånger om dagen. Och skippa saltet.

De mest kända storstadsläkarna

Att välja ett riktigt proffs är inte så lätt. Idag är alla helt enkelt besatta av en hälsosam livsstil och en smal kropp, vilket gör att efterfrågan på läkare inom detta område växer dag för dag. Följaktligen dyker det upp ett stort antal inkompetenta specialister som är redo att öppet lura människor och utvinna pengar. Så se till att göra förfrågningar innan du ber om hjälp. Låt oss se vilka nutritionister i Moskva som är värda ditt förtroende.

Det här är en nutritionist och idrottsläkare, en medicinsk psykolog. Hon använder sig av neurolingvistisk programmering med stor framgång. Kostnaden för konsultation är 5200 rubel.

Anatoly Volkov är inte mindre känd. Denna läkare tar en närmare titt på dina blodprov och din nuvarande diet. En nutritionist identifierar livsmedel som blodet ger en ökad reaktion på, ungefär som allergener. Efter det gör han en röd lista över livsmedel, det vill säga de som inte kan konsumeras på 3-4 månader. En grön lista tas sedan fram. Till exempel, på morgonen äter du frukt och spannmål, på eftermiddagen - keso, ägg, nötter och fisk, och på kvällen - bakat kött. En konsultation inklusive tester kommer att kosta cirka 15 000 rubel.

Populära viktminskningskliniker

I Moskva är detta "Weight Loss Clinic" på Varshavskoe Highway. Nutritionisten Alexey Kovalkov får behandling här. Han strävar efter målet att normalisera ämnesomsättningen med hjälp av traditionella, näringsmässiga metoder. Rekommenderar inte att ta olika kosttillskott för viktminskning. Samrådet kommer att kosta 5 000 rubel.

En konsultation med en nutritionist är också möjlig på Estetiskt Medicinskt Centrum. Margarita Koroleva, känd i huvudstaden, arbetar här. Hon rekommenderar att dricka mycket vatten och inte äta för mycket på natten. Dessutom rekommenderar hon att inte ersätta livets glädjeämnen med mat. Ett besök i centrum förvandlas till en riktig semester, med fantastiska chokladwraps och fantastiska "kistor" med dietsallader och morots-nötkotletter, som tillagas i en av restaurangerna.

I min artikel, baserat på råd från kända nutritionister, kommer jag att berätta hur du äter ordentligt för att gå ner i vikt och vara hälsosam.

Tycker du att det är dags för dig att gå ner några extra kilon, men vet inte vilken diet du ska välja? Bombarderar tidskrifter och onlinepublikationer dig med varierande och ibland motsägelsefull information? I så fall uppmuntrar jag dig att kolla in några av de bästa tipsen om hur du äter hälsosamt för att gå ner i vikt. Genom att använda mina råd om hur man äter ordentligt och omsätta de föreslagna näringsprinciperna i praktiken kommer du snabbt att gå ner i extra kilon. Lycka till!

1. Drick mycket vatten och andra lågkaloridrycker.

Innan du packar upp chipspåsen, drick ett glas vatten. Människor blandar ofta ihop törst med hunger och förser kroppen med extra kalorier, som sedan ackumuleras på sidorna och rumpan. Om du fortfarande vill ha något gott efter att ha druckit vatten, drick en kopp fruktte.

2. Välj dina kvällssnacks noggrant.

Att äta för mycket mat händer ofta efter lunch eller middag, när det har gått en tid och du sitter avslappnad. Mindless snacking framför TV:n är det vanligaste sättet att bryta din diet. Stäng antingen köket på kvällen eller förbered några kalorisnåla snacks till dig själv - till exempel ett litet paket med kakor som inte innehåller mer än 100 kalorier.

3. Rätt kost handlar om att äta det du älskar.

Istället för att ge upp din favoritmat helt, börja köpa dem mindre och klokt. När du besöker ditt lokala bageri, köp en tårta istället för en påse, eller köp några chokladbitar istället för en hel ask. Medan du är på diet kan du fortsätta att äta vad du gillar - nyckelpunkten i det här fallet är måttlighet.

4. Ät flera små måltider under dagen.

Om du äter färre kalorier än du förbränner kan du gå ner i vikt. Men om du är hungrig hela tiden kan det vara en stor utmaning att äta små portioner. Forskning visar att människor som äter 4-5 små måltider om dagen har bättre kontroll över sin aptit och vikt. Ditt dagliga kaloriintag bör fördelas på flera måltider och mellanmål, varav de flesta bör ätas före kl. Ordspråket kommer väl till pass här: frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare.

5. Varje måltid bör innehålla protein.

Proteiner håller dig mätt längre än fett och kolhydrater. De hjälper också till att behålla muskelmassan och förbättrar fettförbränningen. Så försök att inkludera protein i din hälsosamma kost genom livsmedel som magert kött, ägg, yoghurt, ost, soja, nötter, fullkorn och skaldjur. Var och en av dina måltider bör ha minst en av ovanstående komponenter.

6. Tillsätt kryddor för att göra rätterna salta.

Lägg till en mängd olika varma kryddor som chili eller cayennepeppar till dina rätter så blir du mer nöjd med dina måltider. Mat som innehåller dessa ingredienser väcker alla dina smaklökar, så du kommer att äta lite mindre än vanligt. Dessutom påskyndar heta kryddor ämnesomsättningen och förbättrar matsmältningen.

7. Fyll ditt kök med hälsosam mat.

Om du har tillräckligt med hälsosam mat, färdigmat och mellanmål hemma kommer du snart att nå framgång med att gå ner i vikt. Tack vare dem kommer du att vara mindre benägna att beställa pizza eller äta ett mellanmål på kinesiska kaféer. Kom ihåg att alltid ha till hands: frysta grönsaker, durumvete och fullkornspasta, ost med låg fetthalt, konserverade tomater och bönor, kycklingbröst, fullkornstortillas och en mängd olika sallader.

8. På restauranger, beställ portioner till barn.

Om anläggningen inte har någon barnmeny kan du be om endast en halv portion i din beställning. I det här fallet kommer du att vara säker på att du inte kommer att äta mer än normalt och inte kommer att överdriva det med antalet kalorier. Om du äter hemma, servera dig en portion på en mindre tallrik än vanligt, gärna i en kontrasterande färg (till exempel blå).

9. Byt ut en portion pasta mot en portion grönsaker.

Om du minskar mängden pasta och bröd du äter till förmån för grönsaker kan du minska dina kläder med en storlek inom ett år. Genom att äta grönsaker på bekostnad av mjölprodukter på tallriken kan du äta 100-200 färre kalorier per måltid.

10. Huvudprincipen för rätt näring är att alltid äta frukost.

Det verkar självklart: hoppa över frukosten och gå ner i vikt. Men i livet är allt precis tvärtom - många studier vittnar om detta. Om du inte äter frukost kommer du att känna dig mer hungrig senare, så du vill se till att du äter denna måltid tillbaka till lunch och middag. För att gå ner i vikt och behålla din optimala vikt, ät alltid en hälsosam och näringsrik frukost – till exempel ett mjukkokt ägg och en fullkornstortilla, eller en skål med blandade flingor med lättmjölk och frukt.

11. En hälsosam kost är enkel: inkludera fiber i din kost.

Kostfibrer förbättrar matsmältningen, förebygger förstoppning och sänker kolesterolet i blodet – allt detta bidrar till viktminskning. De flesta människor konsumerar bara hälften av sitt dagliga rekommenderade fiberintag. För att skörda fördelarna med kostfiber bör kvinnor konsumera cirka 25 gram fibrer per dag, medan män bör konsumera 38 gram (cirka 14 gram fibrer per 1 000 kalorier). Källor till kostfiber inkluderar havregryn, bönor, fullkorn, frukt och grönsaker.

12. Rensa dina kökshyllor från mat med högt kaloriinnehåll.

Om dina hyllor är fyllda med chips och ditt kylskåp är fyllt med glass, kan det vara svårare att gå ner i vikt än det verkar. Du kan minska frestelsen genom att rensa ditt kök från kaloririk mat. Vet du att du behöver något sött då och då? Gör det så att för att få det måste du lämna huset och gå till affären - helst till fots.

13. Hur man äter hälsosamt - Gå ner i vikt långsamt.

Om din vikt minskar, men inte så snabbt som du skulle vilja, bli inte avskräckt. Att gå ner i vikt tar väldigt lång tid, precis som att gå upp i vikt korrekt. En realistisk och hälsosam viktminskningshastighet är cirka 0,5-1 kg per vecka. Räkna inte med att gå ner i vikt snabbare, för du kan bli besviken och ge upp ytterligare arbete med dig själv. Kom ihåg att du bara kommer att se de verkliga fördelarna med din hälsosamma viktminskning när du har tappat 5-10 % av din ursprungliga vikt.

14. Väg dig en gång i veckan.

Människor som väger sig regelbundet kan bättre se sina viktminskningsresultat. De flesta experter rekommenderar att du väger dig en gång i veckan för att undvika dagliga viktfluktuationer. Väg dig samtidigt, en viss dag i veckan, i samma kläder och på samma våg.

15. En viktig faktor för rätt kost är god sömn.

När du blir berövad de nödvändiga timmarna av sömn producerar kroppen överskottsmängder av det aptitstimulerande hormonet ghrelin, men producerar samtidigt inte tillräckligt med leptin, hormonet som informerar hjärnan om mättnad. Rätt sömn gör dig utvilad och din hjärna signalerar inte falsk hunger.

16. Kontrollera portionsstorlekar.

När vi äter någonstans i offentliga anläggningar vänjer vi oss vid stora portioner, ibland så stora att vi måste lämna resten eller ta hem det. För att undvika att äta för mycket hemma, använd en köksvåg eller speciella mått. Brownies ska till exempel aldrig ätas direkt från förpackningen och ska alltid skäras i portionsbitar. På en restaurang kan du beställa en stor portion för två - du kommer att märka att du redan blir mätt.

17. När du äter rätt, ät mer frukt och grönsaker.

Den bästa kosten är en som har ett större utbud av livsmedel. Att äta en mängd olika grönsaker och frukter hjälper dig att känna dig mindre hungrig och förse din kropp med de vitaminer, mineraler, fibrer och vatten den behöver.

18. Begränsa alkoholkonsumtionen på helgerna.

19. Köp sockerfritt tuggummi.

Nästa gång du är sugen på ett mellanmål, prova att tugga sockerfritt tuggummi. Tuggummi ger dig frisk andedräkt och hjälper också till att kontrollera din aptit - och följaktligen gå ner i vikt. Även om tuggummi kommer att minska antalet kalorier du äter, betyder det inte att du behöver avvika från principerna för hälsosam kost. Rätt kost och träning är fortfarande viktigt.

20. För en dietdagbok.

En vanlig anteckningsbok och penna hjälper dig att gå ner i vikt. Forskning visar att att skriva ner allt du äter och dricker hjälper dig att bli mer medveten om din kost och hålla ditt ätande under kontroll. Enligt experiment går människor som för dietdagbok ner dubbelt så mycket i vikt som de som inte kontrollerar sin kost.

21. Be familj och vänner om hjälp.

Stöd från nära och kära hjälper dig att nå ditt mål snabbare och enklare. Dela med dig av dina ansträngningar - kanske kommer någon att göra övningarna med dig, kommer också att följa principerna för hälsosam kost, eller också gå på en diet. Som ni vet är det roligare tillsammans!

Följ mina tips för rätt näring så kommer du att må bra!

Rätt kost och en hälsosam livsstil är populärare än någonsin. Och detta kan inte annat än glädjas. Detox, medveten näring och ekoprodukter har blivit vardagen för varje kvinna som bryr sig om sin hälsa och tittar på hennes figur.

Men alla går inte igenom denna resa smidigt och utan misstag. I jakten på sin drömfigur överlever vissa tjejer på ett minimum av kalorier och torterar sig själva i timmar på gymmet, och får i gengäld bara depression och kronisk trötthet. Och det har inget med en vältränad och frisk kropp att göra.

Vi pratade med erkända experter inom dietet och rätt kost och fick reda på vad du behöver veta för att säga adjö till de där extra kilona en gång för alla och förändra ditt liv till det bättre.

Innan du går på en diet måste du veta det h en hälsosam kost bör fylla på Kroppens behov av grundläggande näringsämnen: proteiner, fetter och kolhydrater. Det är viktigt att var och en av dessa komponenter finns på menyn i önskad mängd.

Vi kan erhålla essentiella aminosyror i nödvändiga mängder endast från animaliska produkter. Omelett, keso, kött, fisk eller fågel - något från denna lista måste finnas på tallriken till frukost, lunch och middag. När allt kommer omkring, om någon av huvudmåltiderna inte innehåller protein, betyder det att du får i dig för mycket fett och kolhydrater, och det kan leda till övervikt.

Kolhydrater behövs som energikälla. Samtidigt är det bättre att göra ett val till förmån för komplexa kolhydrater - spannmål, pasta och potatis, snarare än till förmån för choklad eller godis som innehåller enkla sockerarter och överflödigt fett.

Matfiber. Denna typ av kolhydrater finns i grönsaker och frukt. En person behöver 25–30 gram fibrer eller 500 gram frukt och grönsaker varje dag. Det vill säga minsta programmet för dagen är 2 grönsakssallader plus 3 frukter. Frukt används bäst som mellanmål mellan måltiderna. Detta kommer att säkerställa att måltiderna delas, eftersom pauser mellan måltiderna inte bör överstiga 4 timmar. Med den här kuren är det osannolikt att du kommer att uppleva hungerkval och sug efter sötsaker eller fet mat.

Många klagar på att de inte kan gå ner i vikt, trots alla ansträngningar. Det betyder att antingen finns det inga ansträngningar eller så har de fel. För att bibehålla det uppnådda resultatet är det viktigaste att inte återgå till den tidigare dieten, vilket orsakade de extra kilona.

Bantning är en kortsiktig åtgärd som kan orsaka långvariga skador på kroppen, och det är det viktigaste du bör veta innan du går på en diet. I ett modernt sammanhang är ordet förknippat med kostrestriktioner, så jag föredrar att använda termen "försörjningssystem".

Det största misstaget för människor som drömmer om att bli av med extra kilon är önskan att få en snabb effekt. Däremot förstår de inte de fysiologiska processer som utlöser allvarliga kostrestriktioner. Detta tillvägagångssätt kan leda till allvarliga psykologiska och fysiologiska bakslag. Därför är grunden för vår skolas program de grundläggande principerna bygga en balanserad kost, som tar hänsyn till möjligheten att följa de föreslagna principerna under en lång period.

Det minsta som alla kan göra för att uppnå sin ideala form ärsluta helt med sockerhaltiga drycker och minimera mängden industriella och raffinerade produkter i kosten, samtlägg till en portion grönsaker per dag.

Kom ihåg att du inte behöver gå till ytterligheter: försök att eliminera orden "aldrig", "för evigt", "viljestyrka" från ditt ordförråd och lägg till "ibland", "medvetenhet" och "disciplin".

Effektiv diet- en som en person kan hålla sig till under lång tid utan att känna obehag eller begränsning. Lägg till genomförbar fysisk aktivitet till ditt liv: gå, ta trappan istället för hissen och vara mer aktiv i allmänhet. Dessutom finns det nu ett oändligt utbud av korta, effektiva träningspass tillgängliga i det offentliga rummet, som även den mest upptagna kan hitta tid till om de vill.

Verkligen effektiv och hälsosam viktminskning - detta är en långsam process som kräver självkontroll, lugn och hängivenhet (låt oss kalla detta "tre C-regeln").

Vår kropp tar bort överflödigt fett genom levern och för att hålla vårt naturliga filter friskt har du råd att tappa upp till 3,5 kilo kroppsfett per månad. Kom alltid ihåg att det tar 21 dagar att bilda en vana – den här regeln hjälper dig att lättare ändra dina matvanor.

Produkter som är ett måste måste finnas med i din kost inte bara under viktminskning, utan alltid i framtiden:

1. Havregrynsgröt till frukost. Detta är den mest användbara representanten för spannmålsfamiljen, som innehåller en enorm mängd nyttiga näringsämnen som ger dig en känsla av mättnad och energi under lång tid. Men när du väljer havregryn, var uppmärksam på gröt, vars tillagningsprocess tar 15 minuter eller mer.
2. Gröna sallader och grönsaker. De är rika på vitaminer, mineraler och, viktigast av allt, fibrer - det kommer att förbättra din matsmältning, skapa en känsla av mättnad, så att du definitivt inte kommer att kunna äta för mycket, och kommer att ta bort allt onödigt och onödigt från din kropp.
3. Räkor och vit mager fisk till middag. Dina middagar ska vara så lätta och kompletta som möjligt. Z Bakad vit fisk eller ångad vit fisk med grönsallad är ett utmärkt middagsalternativ, balanserat i protein och fiber.

Vad är det värt? glömma för viktminskningsperioden, eller ännu bättre, eliminera dem från livet för alltid:

1. Matavfall. Dessa är industriella konfektyrprodukter, chips, mjöl.
2. Bearbetade köttprodukter. Korv, frankfurter och rökt kött innehåller mycket animaliskt fett, genom att absorbera vilket vi återigen får en massa omärkliga extra kalorier.
3. Söt glittrande vatten.

Börja följa dessa regler, förändra ditt liv gradvis, och resultatet kommer inte att göra dig besviken!

Det finns 5 huvudpunkter som hjälper dig att uppnå maximala resultat med minimal stress på kroppen.Den första och mycket viktiga punkten äruteslutning från kosten av någon snabbmat. Dessa är tomma kalorier som inte ger någon fördel för kroppen.

Det andra steget är upprättande av en dricksordning när du är på diet. Se till att dricka 1,5–2 liter vatten per dag. Vatten säkerställer tillförseln av näringsämnen och syre till organen, tar bort gifter och avfall från kroppen, hjälper till att rena njurar och lever, påskyndar ämnesomsättningen och förbättrar kroppens allmänna tillstånd.

Den tredje och huvudfrågan när man följer en diet är den högsta möjliga balanserad diet. Det är nödvändigt att komponera kosten på ett sådant sätt att alla livsmedelsgrupper är närvarande, om än växelvis och i minimala portioner.

Människor som vill gå ner i vikt gör väldigt ofta samma misstag i processen att gå ner i vikt, så det verkar för mig att alltid du måste vara redo att lära dig något nytt inklusive näring. Jag tror att den främsta anledningen till att många människor är överviktiga ärdet är bristen på kunskap på detta område.

Ofta, efter att ha studerat artiklar på Internet, är bantande människors dieter nära normen, men de är fortfarande inte helt anpassade till deras behov och parametrar. Ingen konsekvens, vilket är nödvändigt för att bibehålla resultat, och detta är mycket svårare än att gå ner i vikt själv. Efter att jag gått ner 55 kilo lyckades jag behålla resultatet i 5 år.

Med mina projekt försöker jag noggrant förändra attityder till matkultur. Då blir det inte alltför stressigt.Inga dieter eller ansträngande träningspass. Det fungerar, men du kommer inte hålla hela livet så här. Det finns fortfarande arbete, familj, problem.

Det är också värt att nämna om sammanbrott, för när jag gick på en diet hade jag sammanbrott väldigt ofta, och när jag insåg att en "diet ett tag" var nonsens började jag se på allt annorlunda. Nu tappar jag inte humöret, utan passar helt enkelt in min favorit och kanske inte särskilt hälsosamma mat i min kost: till exempel åt jag något sött till frukost på morgonen, vilket betyder att det blir lite mindre kolhydrater till lunch. Allt börjar med huvudet, du måste omstrukturera din inställning till din figur, näring och livsstil.

För många tjejer är det viktigaste problemet övervikt. Hur som helst är det viktigt för män att damen har en smal och attraktiv figur. Av denna anledning torterar kvinnor sig själva med dieter för att uppnå idealiska parametrar.

Hur man går ner i vikt hemma

Att få det rätt är en ganska lång process. För att bli av med extra kilon smärtfritt och utan konsekvenser, följ våra rekommendationer.

• Analysera först din kost. Tänk på att du kanske inte känner dig bekväm med att äta fem eller sex gånger om dagen. Vissa människor har inte tillräckligt med tid, vissa kan lätt vägra middag och vissa kan inte somna på fastande mage. Var noga med att räkna ut vilka portioner och hur många gånger om dagen du kan äta. Välj en diet för dig själv utifrån dina smakpreferenser.
• Se till att äta proteinmat. Att vägra protein innebär en minskning av muskelvävnaden, inte fett.

• Se till att sporta och leva ett aktivt liv. Detta hjälper till att hålla dina muskler tonade och förhindra bristningar som kan bildas när du går ner i vikt.
• Du bör dricka cirka 2 liter vatten dagligen.
• Undvik att äta sockerrik mat och snabbmat.
• Mat ska bara bli en energikälla för dig och inte en källa till nöje.
• Väg dig en gång i veckan. Detta är tillräckligt för att analysera viktförändringar.

Dessa regler, om du följer dem, kommer att föra din figur närmare ideal.

Enligt nutritionister är långsiktiga resultat från att gå ner i vikt endast om du följer principerna för separat näring. Det betyder att du behöver äta upp till 6 gånger om dagen. Alltså behöver du äta efter två, max 2,5 timmar. Tänk samtidigt på att du under inga omständigheter ska äta dig mätt. Under hela dagen bör du äta ett eller ett och ett halvt kilo mat.

Du borde definitivt äta frukost. Detta är den viktigaste delen av den dagliga kosten. I det här fallet, omedelbart efter att ha stigit upp på morgonen, måste du dricka ett stort glas vatten, och först då, ungefär en halvtimme senare, börja frukosten. Det är bäst att äta gröt kokt i vatten till frukost. Välj havregryn, bovete eller ris. Om du vill förhöja smaken, tillsätt nötter, torkad eller färsk frukt i gröten. Om du inte gillar gröt kan du äta en jäst mjölkprodukt med låg fetthalt, ägg eller keso.

För att framgångsrikt övervinna övervikt är motivation mycket viktigt. Du måste definitivt sätta dig själv tydliga mål och mål. Endast om det finns ett starkt incitament kan du behålla resultatet under lång tid.

Ät en balanserad kost förutom vitaminer och mikroelement måste din meny innehålla fetter, kolhydrater och proteiner. Det är bäst att ta dessa nyttiga ämnen från naturliga produkter, helst växtbaserade. Glöm inte heller flingor, magert kött och fettförbrännande kryddor. För att förbereda, använd en av de skonsamma metoderna - ånga, baka utan olja i folie, sjuda utan olja eller koka.

Gör fraktionerade måltider i kombination med måttlig fysisk aktivitet till din livsstil. Då kommer du att successivt kunna gå ner i vikt och behålla resultatet under mycket lång tid.

Om du har hälsoproblem, var noga med att rådgöra med specialister. På så sätt skyddar du dig mot ytterligare åkommor.

På kvällarna går alla processer i människokroppen långsamt. Därför är det väldigt viktigt att inte äta något efter 19.00.

Du ska inte uppleva känslor när du går ner i vikt Om hunger plågar dig mycket, får du till och med bryta det tidigare förbudet. I det här fallet bör du föredra grönt te med honung, kefir med låg fetthalt eller en halv grapefrukt.

Se till att dricka mycket och ofta. Det måste vara rent vatten. För att påskynda din ämnesomsättning, drick minst två liter vatten. Begränsa mängden salt.

Försök att inte äta hela portionen mat, även om du verkligen vill äta. Överätande sträcker magen och leder till ansamling av fettmassa. Gör det till en vana att äta långsamt och tugga maten väl. Du kommer snart att upptäcka att du behöver mycket mindre mat för att känna dig mätt än tidigare.

Dietetik som ett separat medicinskt område uppstod inte alls för att tvinga människor att gå ner i vikt. Speciell näring behövdes för patienter vars kroppar reagerar dåligt på vissa livsmedel, vilket orsakar en exacerbation av sjukdomen. Nutritionister har utvecklat terapeutiska menyer från vilka de tog bort "problem" livsmedel för specifika grupper av patienter - hjärtpatienter, diabetiker, etc. Men det visade sig att nutritionistens råd också hjälper i kampen mot övervikt, och näringen de erbjuder är mer effektiv än någon diet.

Därför har en egen riktning inom dietet vuxit fram, där menyer tas fram för friska personer som är överviktiga. Och om du håller dig till denna diet kan du gå ner extra kilon inte för en månad eller två, utan för alltid. Det är inte för inte som kändispersonligheter föredrar att inte trötta ut sig själva med grymma dieter, utan att komma till en nutritionist och tillsammans med honom utveckla en meny som passar dem. Samtidigt, inkludera i din kost mat som är trevlig att äta, och inte de som vi kvävs av, och tvingar oss själva att svälja dem med våld. Om du kan grunderna för att skapa rätt meny kan du själv utveckla en diet. Det viktigaste är att ta hänsyn till de grundläggande råden från nutritionister om rätt kost och följa dem utan att misslyckas.

Låt oss titta på hur de mest kända nutritionisterna föreslår att äta - Svetlana Fus, Margarita Koroleva och Alexey Kovalkov.

Om du analyserar metoderna som föreslås av Kovalkov, Futs och Koroleva kan du se att deras allmänna näringsregler är desamma. Det betyder att de genom försök och misstag kom till samma tanke: "Du kan inte gå ner i vikt genom att tvinga dig själv att svälta." Hungern kommer att tvinga kroppen att gå över till en lägre ämnesomsättning, och när du återgår till normal näring efter ytterligare en strikt diet kommer de kilogram som fallit från dina höfter att dyka upp igen. För att maten ska "brännas" konstant och fullständigt är det nödvändigt att inte svälta, utan att se över kosten och justera menyn.

Låt oss titta på vilka råd från en nutritionist du bör tillämpa om du vill gå ner i vikt.

Två skivor grapefrukt efter en måltid kommer att påskynda matsmältningsprocesser och därigenom hjälpa kroppen att gå ner i vikt

Byt till hälsosam mat

Alla nutritionister basunerar ut att halvfabrikat, rökt kött, snabbmat, godis och bakverk inte innehåller något hälsosamt. De innehåller för mycket skadliga fetter, som kroppen inte hinner förbränna och lagrar i reserv. Det är svårt att ge upp dessa livsmedel först först, eftersom våra smaklökar är vana vid att få nöje av att äta sådan mat. Du behöver bara välja produkter så att de ingår i gruppen av dina favoriter. Byt till exempel ut vitt bröd mot knäckebröd i mackor, och lägg kycklingbröst ovanpå istället för korv. Det här mellanmålsalternativet är mycket hälsosammare än det första.

Det är mycket svårare att hantera vanan att äta godis. När vi äter upplever vi trevliga känslor, och kroppen vänjer sig vid dem, som en drog. Därför rekommenderar dietister inte att helt skära bort godis från din kost, utan bara att byta mat. Köp till exempel inte massor av godis, glass och konfektyr, utan titta in på fruktavdelningen. Ananas, grapefrukt, citrusfrukter... Välj de frukter som passar din smak. Undvik bara bananer och vindruvor eftersom de har för mycket socker.

Ett bra alternativ till choklad är torkad frukt. De innehåller inte mindre sötma, men de innehåller en stor mängd kalium, vilket skyddar hälsan hos våra blodkärl. En varning: köp bara de torkade frukterna som produceras utan tillsatt socker, och inte kanderade frukter.

Krispiga bröd är inte bara trevliga att äta, utan också nyttiga

Flera måltider i små portioner

Den andra regeln som nutritionister ständigt upprepar är att byta till täta måltider i små portioner. Dessutom bör mängden mat gradvis minska på kvällen. Det är så vi lär kroppen att bränna allt den fått utan att lagra det i reserv. Cellerna kommer att vänja sig vid att ständigt matas, vilket gör att behovet av fettdepåer försvinner.

5-6 måltider om dagen är mest fördelaktigt för matsmältningssystemet. Känslan av mättnad när man äter kommer mycket tidigare än vid tre måltider om dagen, så du kommer inte att äta för mycket. Det ska inte finnas några kaffepauser eller tedrickande mellan måltiderna. Det är nödvändigt att ge magen tid att vila så att den hinner producera en tillräcklig mängd juice innan nästa måltid.

Torrt rött vin är en källa till livslängd, vilket är anledningen till att högländarna som producerar det ofta blir hundra år gamla

Mer vatten och mindre salt

Att konsumera stora mängder vatten ingår i de obligatoriska råden från en nutritionist för att gå ner i vikt. Dessutom betonar varje specialist att du behöver dricka vatten, och inte te, mineralvatten etc. För normal ämnesomsättning kräver kroppen minst två liter vatten dagligen. Och detta är förutom förrätter och frukter, som också innehåller vätska. Det är tillrådligt att dricka mellan måltiderna och inte omedelbart före eller efter måltiderna. Om du dricker före måltider sköljer du bort en del av magsaften, som är nödvändig för snabb matsmältning. Om du dricker efter späder du ut maten blandad med magsaft med onödig vätska och minskar därmed matsmältningshastigheten.

Ett obligatoriskt villkor för en hälsosam kost bör vara en minskning av saltintaget. Det stör normal ämnesomsättning och förhindrar vatten från att lämna kroppen. Så de två literna som du dricker för att gå ner i vikt kommer inte att gå någonstans, utan kommer att sätta sig inuti dig i form av ödem, eftersom salt kommer att blockera deras utgång. Det är bättre att helt undvika att tillsätta salt till maten under tillagningsprocessen och bara strö den färdiga rätten lätt.

Rent vatten är den bästa assistenten för att påskynda ämnesomsättningen och upprätthålla syra-basbalansen i kroppen.

Varje läkare har sina egna knep i tekniken. Här är några nyanser av kosten som Svetlana Fus rekommenderar:

• Frukost är den mest tillfredsställande portionen, middag är minst kalori. Svetlana Fus föreslår att börja morgonen med kolhydrat-proteinfrukost. Det kan vara flingor, kött, ost, keso, grönsaker i olika kombinationer. I början av dagen är det viktigt att ladda upp dig själv med energi som räcker till lunch eller andra frukost. De väljer produkter utifrån deras livsstil. Om ditt yrke involverar aktivitet och fysisk aktivitet, inkludera mer protein (kött) i din frukost. För tyst, stillasittande arbete är det bättre att begränsa dig till spannmål eller grönsaker.
• Kaffe är möjligt, men bara naturligt. Det finns människor som inte kan göra sig redo för jobbet utan en kopp kaffe. Nutritionisten anser att kaffe är ganska passande i kosten om det inte dricks på fastande mage eller direkt efter en måltid. Det är bäst att "rulla en kopp" en halvtimme efter frukost eller lunch. I det här fallet bör kaffe vara rent naturligt, malt och konsumerat utan socker.
• Mejeriprodukter – låg fetthalt. Svetlana Fus rekommenderar att man undviker fettrika och helt magra mejeriprodukter. Kroppen behöver en viss mängd mjölkfett för normal funktion, så det är bättre att köpa produkter med 1% fetthalt. Förresten, när vi äter mat med låg fetthalt blir vi mätta långsammare än när vi dricker lite "fet" mjölk eller yoghurt.

Om du är fast besluten att gå ner i vikt ordentligt, kommer nutritionisten Fus råd att hjälpa dig att gå ner upp till 5 kg på en månad.

Svetlana Fus ser bra ut - och det här är det främsta beviset på att hennes teknik fungerar!

Ovanliga råd från nutritionisten Margarita Koroleva: hur man ger upp din favoritmat

Det händer att människor med en söt tand ibland tappar humöret och skämmer bort sina själar med kakor och bakverk. Det är ok. Om detta händer, särskilt på en semester när det finns många frestelser, kompensera för misslyckandet med en fastande risdag. Bara inte nästa dag efter överätande, utan 2-3 dagar senare, så att kroppen gradvis övergår till en normal kost. Koka brunt ris (1 kopp) och dela det i 5-6 portioner, som du tar under dagen. För att hjälpa ris - 2,5 liter. vatten. Denna lossning kommer att ta bort överflödig vätska och matrester som fastnat i tarmarna efter semestern.

• Om du har ett outhärdligt sug efter något sött, gå på badet och borsta tänderna med mintpasta. Lusten kommer att försvinna.
• För att förbättra matsmältningen, ät 2 skivor grapefrukt efter varje lunch.
• Bakat eller kokt kött kan ätas utan rädsla. Även om portionen är större än vanligt går du inte upp i vikt.
• Efter att ha ätit, sitt inte i en stol, utan gör läxor eller åtminstone gå runt. Medan du står kommer fettet inte att bindas upp.
• Smaksätt ditt kaffe med kanel. Det förbättrar fettförbränningen.

Margarita Koroleva menar att frukt är ett utmärkt sätt att njuta av godis utan att gå upp i vikt

För dem som ännu inte har bestämt hur de ska gå ner i vikt, kommer råd från nutritionisten Kovalkov att hjälpa dem att göra detta gradvis, utan att stressa kroppen. Alexey har utvecklat en näringsmetod som inte innehåller livsmedel med högt glykemiskt index. Det är de, enligt läkaren, som innehåller skadliga kolhydrater som provocerar fram fetma.

Hans näringsprogram varar i mer än ett år och består av fyra stadier av övergång till rätt mat. I det första skedet introducerar nutritionisten en "strikt regim", d.v.s. tar bort från kosten inte bara alla sötsaker, utan även deras substitut - frukt, honung. Grönsaker med hög kolhydrathalt är också undantagna - potatis, morötter, majs, rödbetor, mejeri- och köttprodukter och fiskrätter. Det som blir kvar är grönsaker, baljväxter och lite spannmål.

Alexey Kovalkov tror att mat som tas efter 18.00 inte kan konsumeras helt i kroppen, eftersom ämnesomsättningen saktar ner på kvällen

I detta skede är det ganska svårt att följa alla råd från nutritionisten Kovalkov, eftersom kroppen kommer att motstå omstruktureringen av näring. Därför måste den växlas genom fysisk aktivitet. Det bästa alternativet är att gå i en timme.

I det andra steget lägger nutritionisten till fisk, kött och mejeriprodukter till menyn. På den tredje - spannmål och rött vin. Det sista steget är införandet av vegetabiliska fetter.

Efter att ha studerat råd från dietister om hur man går ner i vikt kan du välja den mest fördelaktiga dieten för dig själv, där du inte behöver svälta, men du kommer fortfarande att gå ner i vikt.