Hur många kalorier behöver du per dag för att gå ner i vikt? Meny i kalorier frukost lunch middag. Kaloriinnehåll i mat Hur många kalorier till frukost lunch middag

Att gå ner i vikt främjas inte bara av sport, utan också av rätt kost. Hälsosam lågkalorimat kommer inte bara att mätta din kropp, utan också fylla den med användbara ämnen.

En diet för viktminskning bör vara varierad och uteslutande bestå av hälsosamma recept och färska livsmedel. Färdigmat och annan ohälsosam mat kommer inte bara att förvärra din hälsa, utan kommer också att lägga till stress för kroppen, i form av ett par extra kilon.

Vi kommer att titta på hur man väljer rätt mat till frukost, vad man ska undvika vid lunch och hur en idealisk middag för viktminskning ska se ut i nästa artikel.

Hur ska man äta för att gå ner i vikt?

För att "starta" processen att gå ner i vikt bör du begränsa dig till recept med högt kaloriinnehåll och ägna din tid åt rätt näring. Men du bör inte ryckas med detta, eftersom att vägra stora mängder mat inte skiljer sig från vanlig fasta. Och frekventa hungerstrejker lindrar inte bara en person med övervikt, utan utarmar också kroppen avsevärt.

För att gå ner i vikt utan att skada din hälsa måste du fördela maten ordentligt under dagen. Rätt frukost, lunch och middag för viktminskning beror på rätt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater i maten. Beräkna det nödvändiga antalet kalorier per dag baserat på det faktum att du siktar på siffran på vågen. Dessutom finns det olika beräkningar för män och kvinnor:

För män: 66 + (13,7 x kroppsvikt*, kg) + (5 x höjd, cm) - (6,8 x ålder i år)

populär:

• ✅ Rätt näring för viktminskning - meny för veckan
• ✅ Diet "Roller Coaster" - meny för varje dag
• ✅ Rätt näring för att få muskelmassa
• ✅ Korrekt näringsmeny för viktminskning för varje dag med recept

För kvinnor: 655 + (9,6 x kroppsvikt*, kg) + (1,8 x höjd, cm) - (4,7 x ålder i år)

För att korrekt beräkna ditt dagliga kaloribehov måste du också ta hänsyn till ditt livs rytm. För att gå ner i vikt måste du multiplicera resultatet med:

• med en stillasittande livsstil - med 1,2;
• med genomsnittlig aktivitet (tränar upp till 3 gånger i veckan) – med 1,375;
• vid hög aktivitet (upp till 3-5 gånger) - med 1,55;
• vid hög belastning upp till 7 gånger i veckan – med 1,725.

För den största viktminskningseffekten, till frukost, lunch och middag är det nödvändigt att gradvis minska mängden kalorier som konsumeras, från 15 till 25 procent.

Efter att ha beräknat det dagliga kaloribehovet måste de fördelas korrekt till frukost, lunch, middag och mellanmål:

• Frukost bör vara den mest tillfredsställande och kaloririka - 30% av det dagliga värdet;
• Middag hjälper till att upprätthålla energi under dagen, i form av 40 % av det dagliga kaloriintaget;
• Middag– den enklaste, snabbast smältbara måltiden. Dess kaloriinnehåll bör inte överstiga 10% av det dagliga värdet;
• Snacks innehåller 20% av det dagliga kaloriintaget. Deras kvantitet bör vara 3-5 gånger om dagen.

Rätt frukost

Rätt näring till frukost för viktminskning är nödvändigt för att korrekt starta ämnesomsättningen och få energi för hela dagen. Varje frukost bör observeras mellan 7 och 9 på morgonen.

Om du ofta hoppar över frukost, kommer människokroppen att "bryta sig" i snacks i form av förbjudna livsmedel:

• choklad;
• bullar;
• fet korv;
• färskt bröd gjort av premiummjöl;
• snabbmat.

Låt oss titta på hur rätt kost bör vara. till frukost:

• kokta ägg;
• kli;
• ångad omelett;
• grönsaker - gurka, tomater, zucchini, morötter, kål, broccoli, paprika;
• frukter - citrusfrukter, äpplen, päron, plommon, aprikoser, persikor, jordgubbar;
• torkad frukt - russin, fikon, katrinplommon och torkade aprikoser;
• gröt gjord av havregryn, bovete och ris;
• lätta soppor från ovanstående spannmål;
• keso med låg fetthalt.

Morgonen är också den idealiska tiden för godis, eftersom alla kalorier som förvärvas vid denna tidpunkt slösas bort under dagen. Om du vill unna dig mager fruktyoghurt, honung, söt keso, marshmallows eller marmelad till frukost eller lunch, förneka dig ingenting.

Vad är det till lunch?

Rätt näring till lunch för viktminskning bör innehålla uteslutande proteiner:

• ägg;
• mjölk;
• keso;
• kycklingkött;
• kefir;
• bönor;
• svamp.

Och kolhydrater:

• gröt - pärlkorn, korn, bovete;
• pasta;
• Rågbröd;
• kli;
• broccoli, blomkål och vitkål;
• frukt - äpplen, plommon, päron, aprikoser, persikor;
• grönsaker - tomater, gurka, sallad, selleri, rädisor.

För rätt näring är följande lämpliga för lunch: matalternativ för viktminskning:

• soppor med låg fetthalt gjorda av kyckling- eller kalkonkött;
• gröt kokt i vatten;
• stuvad zucchini, tomater, paprika;
• kli.

Med rätt näring, kolsyrade söta drycker och livsmedel som innehåller alkohol, strängt förbjudet.

För att gå ner i vikt bör du inte helt begränsa dig till fet mat, eftersom detta orsakar en förlust av styrka, som ett resultat av att kroppen utarmas, särskilt om du spelar sport.

Dietmiddag

Låt oss nu titta på rätt kost till middag för viktminskning:

• keso med låg fetthalt, ostkakor, kesogrytor;
• mjölkgelé;
• bovete och ris kashm;
• yoghurt med frukt och kanel;
• bakade äpplen.

En dietmiddag för viktminskning bör vara din sista måltid. Inga mellanmål efter det är tillåtna. Mat bör vara lågkalori och innehålla proteiner - omeletter, mjölk, keso, kefir. Osötade frukter och bär är också tillåtna i måttliga mängder när man går ner i vikt - äpplen, päron, hallon, vinbär. Smoothies är ett bra alternativ för en lätt middag för viktminskning.

För viktminskning bör du utesluta svamp- och kötträtter från din middagskost, eftersom de orsakar huvudvärk. Ersätt ovanstående med rätt näring:

• stuvad zucchini, morötter, tomater, paprika;
• kefir, mjölk, fermenterad bakad mjölk;
• öring, lax och abborrerätter.

Recept

Låt oss överväga det mesta hälsosam kost recept för viktminskning:

Risgrynsgröt

Risgrynsgröt

Nödvändiga produkter: 400 g vitt ris, 250 ml mjölk, kanel och favoritbär.

• Blötlägg riset i vatten i en timme och skölj;
• koka i mjölk;
• Tillsätt bär och kanel till den färdiga rätten.
  

Ovanstående recept skulle vara mest lämpligt som en hälsosam måltid till frukost eller lunch.

Ostkakor med banan

Ostkakor med banan

Nödvändiga produkter: 250 g keso med låg fetthalt, 1 grön banan, 150 g mjöl, ägg, yoghurt med låg fetthalt, kanel, ett paket vanillin, 2 msk. l. vegetabilisk olja.

• skala och skär banan;
• placera den sedan i en mixer, tillsätt keso, äggula, vit och vanillin och blanda allt tills det är slätt;
• under omrörning, tillsätt gradvis mjöl;
• värm pannan;
• Gör små pannkakor från den resulterande degen och lägg dem i en stekpanna;
• stek på båda sidor;
• Häll yoghurt över de färdiga cheesecakesna och strö över kanel.

Följande recept för viktminskning kommer att befria alla från hunger:

Ostmassa och bärrulle i lavash

Nödvändiga produkter: ett pitabröd, 250 g keso med låg fetthalt, 2 ägg, 150 g blåbär.

• lägg keso i en djup skål;
• blanda med vita och äggulor;
• bred ut pitabrödet och fördela kesoen jämnt över det;
• lägg blåbär ovanpå;
• rulla pitabrödet till en rulle;
• täck en bakplåt med bakplåtspapper och lägg rullen på den;
• slå äggulan och borsta rullens yta med den;
• tillaga i ugnen i en halvtimme på 180 grader.

Ovanstående desserter kommer både att stimulera din viktminskning och hålla dig på gott humör.

Lätt middag

En lågkalorimiddag för viktminskning hjälper till att mätta kroppen och har en gynnsam effekt på sömnen. Låt oss överväga vilken typ av hälsosamma måltider som kan tillagas för den här tiden på dagen.

En snabb, enkel middag för dig som går ner i vikt - recept från enkla ingredienser:

Ostmassa på diet

Ostmassa på diet

Nödvändiga produkter: 250 g keso med låg fetthalt, 150 ml yoghurt, 100 g dill.

• blanda keso med yoghurt;
• finhacka dillen och lägg till yoghurtmassan;
• bred ut den resulterande blandningen på brödet.

Färsk grönsakssallad med äpple

Nödvändiga produkter: 150 g sallad, tre morötter, samma antal gurkor och äpplen, 50 ml gräddfil och 50 ml citronsaft.

• tvätta gurkor, morötter och äpplen och skär dem tunt, blanda sedan;
• Dela salladsbladen i 4-5 delar och lägg till ovanstående blandning;
• Krydda den resulterande salladen med gräddfil och citronsaft.

Äppel-druva smoothie med banan

Äppel-druva smoothie

Nödvändiga produkter: 100 g vindruvor, 2 kiwi, 1 grön banan och äpple, en matsked grönt te.

• skala och skära frukter;
• lägg dem sedan i en mixer;
• Häll te på toppen och vispa.

Hälsosam middag för viktminskning kan bestå av följande hälsosamma livsmedel:

• lätt kål och gurksallad och låg fetthalt lax;
• kesorätter;
• kefir och bovetegröt;
• yoghurt med låg fetthalt;
• buljong med låg fetthalt.

En sallad till middag för viktminskning kan göras av alla grönsaker utom potatis, jordärtskocka och rödbetor, eftersom de innehåller mycket socker. Dressingen ska vara lättsmält - olivolja eller naturlig yoghurt med låg fetthalt, kefir.

Vad ska man laga till lunch?

För att effektivt gå ner i vikt kan du förbereda följande rätter till lunch:

Vegetarisk pilaff med champinjoner

Nödvändiga produkter: 250 g ris, 300 g champinjoner, 450 ml vatten, en morot, två lökar, 2 msk. l. raffinerad olja, 50 g russin, vitlök och en nypa salt.

• värm vatten och häll i ris;
• låt stå i 5-10 minuter;
• skala och tvätta grönsaker;
• hacka morötter, lök, vitlök och svamp;
• stek i en stekpanna;
• tillsätt sedan russin och låt sjuda i 5 minuter;
• tillsätt ris och fortsätt att sjuda i 5-10 minuter;
• tillsätt vatten och salt;
• Pilaffen är klar när allt vatten har avdunstat.

Havrekakor gjorda av flingor och nötter

Nödvändiga produkter: 150 g havregryn, 50 g strösocker, 2 msk. l. raffinerad olja, 1 msk. l. honung, 2 msk. l. vallmofrön, 50 g russin och 25 g valnötter.

• mal 100 g flingor till mjöl;
• blanda vatten, socker och honung och koka upp;
• sirapen kommer att vara klar när strösockret är helt upplöst;
• häll sirap i mjöl;
• tillsätt olja och blanda produkter;
• tillsätt de återstående 50 g flingorna till den resulterande massan och blanda;
• lägg sedan till vallmofrön, russin och nötter;
• rör om och låt stå i 2-3 minuter;
• forma kakor från den resulterande degen;
• lägg på en bakplåt;
• grädda i 30 minuter i 180 grader.

Det rekommenderas att använda detta söta recept till lunch för viktminskning inte mer än en gång i veckan.

Sallad med bläckfisk, lök och ägg

Nödvändiga produkter: 300 g bläckfisk, 100 g broccoli, ett ägg, en halv lök, 150 g konserverade gröna ärtor, en tesked sojasås, 30 ml olivolja, en nypa salt.

• häll kokande vatten över bläckfisken;
• lägg sedan i kallt vatten;
• ta bort skalet från skaldjuren och ta bort inälvorna;
• tvätta skaldjuren och skär i ringar;
• skala och hacka löken;
• häll olja i en stekpanna och värm upp den;
• stek lök och bläckfisk;
• tvätta och grovhacka broccolin;
• koka i kokt vatten i 2-3 minuter, töm sedan vattnet;
• koka ägget, skala och skär i stora tärningar;
• blanda ägget, bläckfisken och broccolin, tillsätt ärter till dem;
• tillsätt salt och smaka av med soja.

Frukost recept

Frukosträtter för viktminskning är också varierade och näringsrika:

Ett oväntat recept som kommer att diversifiera din frukostmeny för viktminskning:

Sallad med apelsiner och tomater

Nödvändiga produkter: ett halvt kilo apelsiner och tomater, 50 g salladslök, en nypa persilja, 2 msk. l. vegetabilisk olja, en nypa salt.

• skala och skära citrusfrukter;
• tvätta tomaterna och hacka fint;
• hacka löken och persiljan;
• blanda alla produkter.

Tänk på recept på pannkakor till frukost för viktminskning:

Dietfri glutenfria havrepannkakor

Nödvändiga produkter: 250 ml mjölk, 100 g havregryn, två ägg, 2 msk. l. vegetabilisk olja, msk. l. honung och en nypa salt.

• mal havregrynen tills det blir mjöl;
• blanda mjöl med ägg, smör, honung och salt;
• medan du rör om degen, tillsätt mjölk till den;
• lämna den beredda blandningen i 25 minuter;
• stek pannkakor på båda sidor i vegetabilisk olja.

Pannkakor gjorda av rågmjöl

Pannkakor gjorda av rågmjöl

Nödvändiga produkter: en halv liter mjölk, 250 g rågmjöl, 50 g socker, ett ägg, 2 msk. l. vegetabilisk olja, en nypa salt.

• sikta mjöl;
• tillsätt sedan salt, socker och blanda;
• tillsätt mjölk, ägg och blanda tills det är slätt;
• lämna den resulterande massan i 20 minuter;
• häll vegetabilisk olja i en stekpanna och värm upp den;
• Lägg pannkakorna i pannan med hjälp av en slev och stek på båda sidor.

Ovanstående recept kommer att göra din frukost rikare och fylla din kropp med vitaminer.

Går det att gå ner i vikt om man inte äter middag?

Även om du går ner i vikt bör du inte skippa middagen, eftersom det är stor chans att du går sönder och tömmer kylskåpet mitt i natten. Men att äta tillräckligt på natten är skadligt, eftersom kroppen vilar vid denna tidpunkt och inte kan smälta maten den får. Dessutom, genom att vägra middag för att gå ner i vikt riskerar du att försämra tillståndet i matsmältningssystemet, hormonella nivåer och nerver.

Innan du börjar planera din kvällsmeny, beräkna hur många kalorier din familj kan äta innan du lägger dig. I genomsnitt är detta 20 % av den dagliga kosten. Dessutom behöver en kvinna 1500-2000 kcal per dag, vilket betyder att hon har råd med 300-400 kcal till middag. En man behöver 2500-3000 kcal, så hans kvällsmåltid bör innehålla 500-600 kcal. Barn spenderar ännu mer energi per dag, så deras middag kan inte vara lättare än 580 kcal. Var bara inte rädd - detta betyder inte alls att du måste förbereda individuella rätter för varje familjemedlem. Det är bara det att vissa kommer att ha en större del, andra kommer att ha en mindre. Det viktigaste är att utesluta allt mjöl, halvfabrikat, rökt kött och majonnäs från menyn. Alla är dock bekanta med dessa fiender till figuren, men inte många vet vilken fetthalt keso bör vara, vilka grönsaker och frukter som bör undvikas och om det är möjligt att äta kött på kvällen.

Ingen potatis

Vilka associationer uppstår när du hör frasen "lågkalorimat"? Naturligtvis grönsaker och frukt. Dessa är verkligen några av de lättaste representanterna för matkorgen, men bland dem finns det också lömska "ackumulatorer" av fett. Till exempel potatis. Faktum är att denna knöl, älskad av invånarna i vårt land, innehåller snabba kolhydrater, som omedelbart påverkar midjan. Om du bestämmer dig för att skämma bort din familj med stekt potatis, kommer alla från 100 g av maträtten att få 163 kcal. Och det är för att inte tala om fritering. Denna maträtt ger dig omedelbart 270 kcal. Näst på listan över inte de lättaste grönsakerna är ärtor, vitlök, syra och pepparrot. Det är sant att det helt enkelt är omöjligt att äta mer än 100 gram av dessa gröna representanter. Resten av grönsakerna: kål, morötter, auberginer, tomater, paprika och zucchini får grönt ljus. Det viktigaste är att laga dem korrekt. Tänk på att ju mer smör, gräddfil eller majonnäs du tillsätter, desto fler kalorier gör du din rätt. Till exempel ger bara hackad gurka (100 g) och tomater (100 g) 38 kcal. Så fort de kryddats med majonnäs ökar energivärdet till 140 kcal. Du ska inte heller steka grönsaker. Den idealiska värmebehandlingen för dem är stuvning, ångning och kokning.

Inga bananer

Sommarmiddagar är helt enkelt omöjliga att föreställa sig utan frukt och bär. Först och främst är det läckert. För det andra är det användbart. Men för att de ska förbli enbart en källa till vitaminer och mikroelement och inte bli orsaken till extra kilon, måste du ge upp några av dem på kvällen. Först och främst bör du lägga bananer åt sidan till morgonen. Bara 200 gram av denna frukt ger 90 kcal, samma mängd som vi får från potatismos med mjölk (100 g). Dessutom bör du inte överanvända druvor på kvällen: förutom det faktum att de kan leda till uppblåsthet, är dessa bär inte de lägsta i kalorier (64 kcal). Var försiktig med persikor (särskilt konserverade), körsbär, kiwi och körsbär. Om du är en älskare av grapefrukt, jordgubbar, tranbär och vinbär, har du tur. Du kan äta dessa frukter och bär praktiskt taget utan begränsningar - de har väldigt få kalorier. Det är sant att detta tar hänsyn till det faktum att du inte kommer att lägga till socker. Det fördubblar nästan energivärdet. Byt inte heller ut färsk frukt mot konserverad frukt och sylt. All bearbetning medför ytterligare kalorier. Jämför: 200 g färska äpplen innehåller bara 66 kcal, om de bakas med socker visar det sig vara 120 kcal, i sylt - 266 och i äppelpaj ännu mer - 330 kcal.

Utan keso som diet

Näst i rankningen av hälsosamma och lätta livsmedel är fermenterade mjölkprodukter, nämligen keso och yoghurt. Det senare är särskilt respekterat av unga damer som går ner i vikt och helt byter till det. Yoghurt kan i princip återställa smalhet, men det måste vara korrekt. Endast etiketten hjälper dig att förstå överflöd av yoghurt. Ta under inga omständigheter gräddyoghurt, biogurt, yoghurt och så vidare. De är en patetisk parodi på den verkliga produkten, som med stolthet helt enkelt kallas "yoghurt". Denna regel gäller inte bara produkter med prefixen "bio" och "prebio". Sådana produkter är riktiga yoghurtar, men de innehåller dessutom nyttiga levande mikroorganismer.

Med keso är saker och ting ännu mer komplicerade. Det verkar som om du vill ha en lätt middag, gå till hyllan med jästa mjölkprodukter med låg fetthalt och framgång med att skiljas från extra kilon är garanterad. Faktum är att nutritionister i allt högre grad lutar åt keso med normal fetthalt. Faktum är att ett ämne som kallas "CLA" nyligen upptäcktes i denna produkt. Enligt forskare är det detta som förhindrar avlagring av fett i kroppen. Och det mest intressanta är att ju högre fetthalt kesoen har, desto mer CLA innehåller den. Förresten, med en 9% produkt kommer du att äta 155 kcal, med en 18% produkt - 229 kcal. Helst ska keso ätas "ren", men nästan ingen gör detta. För att göra rätten riktigt god och hälsosam, lägg inte sylt eller marmelad i den. De är källor till "dåligt" socker, som definitivt kommer att hamna på dina lår. Det är bättre att lägga några bär i keso: 2 msk. skedar hallon, 1 msk. sked vinbär och 1 msk. en sked blåbär - detta kommer bara att lägga till 15 kcal till keso. Kvinnor bör inte ge upp fermenterade mjölkprodukter alls, eftersom de är mästare i kalciumhalt. Och detta betyder inte bara friskt hår och naglar, utan också frånvaron av celluliter. Faktum är att kalcium begränsar ansamlingen av fett, vilket innebär att det också bekämpar obehagliga stötar.

Utan lever

Om du tror att middag och kött är oförenliga saker, så har du djupt fel. Du bör bara undvika fett fläsk, varav en bit ger dig 491 kcal, och lamm (209 kcal). På kvällen kan du njuta av vitt kycklingkött som innehåller nyttigt protein, kalv- eller nötkött. Helst bör de kokas eller grillas - på detta sätt kommer de inte att förlora sina fördelaktiga egenskaper och kommer inte att få extra kalorier. När det gäller slaktbiprodukter (lever, njurar, hjärta, ventriklar) bör du vara mer försiktig med dem. Trots att de innehåller få kalorier kan de skada kroppen kraftigt. När allt kommer omkring, hos djur, som hos människor, deponeras allt avfall i njurarna och levern. Så om boskapen matades med lågkvalitativa produkter eller antibiotika, förvänta dig inte något gott från rätter gjorda av sådana slaktbiprodukter. Det finns inga restriktioner med fisk och skaldjur. Förbered räkor, bläckfisk, bläckfisk och musslor. Och var inte rädd för fet fisk. Den innehåller omega-3 fleromättade fetter, som främjar viktminskning. Enligt nya studier, om du introducerar lax, tonfisk och hälleflundra i kosten för en person på en lågkaloridiet, kommer han att förlora ett halvt kilogram övervikt per dag.

På kvällen, ge upp:

• Knäckkakor (416 kcal)
• våffelkaka (539 kcal)
• valnötter (646 kcal)
• rå rökt korv (514 kcal)
• halva (510 kcal)
• solrosfrön (580 kcal)
• kola (430 kcal)

Meny för veckan

Veckodag	Maträtt
Måndag - 305 kcal	Till huvudrätt gör du pumpapannkakor. För 4 portioner behöver du 200 g skalad pumpa, 1 glas mjöl, 1 msk. sked socker, 4 msk. skedar vegetabilisk olja. Skär först grönsaken i skivor och koka den i vattenbad tills den är mjuk. Gnid igenom en sil, tillsätt socker, mjöl och blanda allt till en slät smet. Rulla den resulterande degen till en lång rulle och skär i 20 identiska bitar. Ge dem en rund, något tillplattad form. Stek pannkakorna i het olja på båda sidor tills de är gyllenbruna. Koka blomkål som tillbehör. För att glädja dina nära och kära lite med godis, erbjuda dem honung (högst 3 matskedar) och en kopp aromatiskt te.
Tisdag - 380 kcal	För att få en dos av Omega-3, laga kinesisk lax. Kombinera först 2 msk. skedar sojasås med 1 glas ananasjuice, 3 msk. skedar torrt vitt vin, 2 msk. skedar socker och koka den resulterande blandningen till halva volymen. Skär laxfilé (800 g) i strimlor, peppra, tillsätt lite av såsen och svalna (30 minuter). Lägg sedan på en smord plåt och grädda tills den är klar. Den perfekta sidorätten för denna varma rätt skulle vara ris. Till drinkar, servera grönt te.
Onsdag - 340 kcal	På onsdag, gör en mycket enkel middag. Förbered kycklingbröst i sötsur sås. Skär först filén i bitar. Marinera dem sedan i 10 minuter i sötsur sås som du kan köpa i vilken butik som helst. Lägg efter detta kycklingen i en stekpanna och stek den i 3 minuter. Förbered en sallad med färska grönsaker till bröstet: du kan lägga till tomater, gurkor, rädisor och paprika. Strö över allt med citronsaft. Om du inte klarar dig utan dressing, tillsätt lite olivolja. Till drinkar, bjud på äppel-, mandarin- eller apelsinjuice.
Torsdag - 330 kcal	Om du förbereder en kesodessert med frukt och bärsås, kommer du att glädja alla söta tand i familjen. Se till att ditt kylskåp förutom keso innehåller mango, persikor, apelsinlikör och jordgubbar. Blanda först 600 g fermenterad mjölkprodukt med 2 msk. skedar honung. Placera den resulterande massan i kylskåpet. Till såsen, skala och finhacka mangon. Skålla persikan, ta bort skalet och gröp. Tvätta jordgubbarna. Blanda beredda frukter och bär med 3 msk. skedar strösocker, 2 msk. skedar likör.
Fredag ​​- 170 kcal	Ät en grönsaksmiddag denna dag. Förbered grytan. Koka ett blomkålshuvud, 1/2 kopp ärtor, en kopp bönor. Skär zucchini, aubergine, 2-3 bitar i tärningar. paprika, 2 lökar. Lägg alla grönsaker i en kastrull, lägg i 2 tomatskivor (utan skal). Tillsätt salt, lagerblad, svartpeppar, mynta och stuva i 15-20 minuter. 2-3 minuter innan beredskap, tillsätt 4 vitlöksklyftor.
Lördag - 350 kcal	Om du har lite ledig tid på helgen, laga en gourmetmiddag med kalvfrallor. Skala 2 päron, skär vardera i 4 delar. Strö dem med parmesan, muskotnöt, salt och låt stå i 10-15 minuter. Skär 600 g kalvkött i 8 skivor och pund. Lägg ett päron på varje bit, rulla ihop och knyt. Salt. Doppa rullarna i mjöl och stek i en blandning av smör och olivolja (50 g respektive 2 matskedar) tills de är gyllenbruna. Häll sedan 1 glas vitt vin över dem, låt dem sitta en stund och tillsätt 2 msk. skedar konjak. Täck med lock och låt sjuda i 10 minuter. Du kan servera vin till denna rätt.
Söndag - 360 kcal	Den här dagen kan du bjuda dina nära och kära på paprika fylld med keso och bakade äpplen med honung och kanel. För att göra den första kursen, förbered 4 st. paprika, 400 g keso, salladslök, 2 msk. skedar hackad dill. Skär av locket på paprikan och ta bort fröna. Blanda keso med finhackad lök och örter. Fyll paprikan med ostmassa, kyl och skär den i ringar.

Stjärnor om middag

	Valeria På kvällen är det bättre att välja proteinmat framför all annan mat. Läkare har länge konstaterat att de kalorier vi får i oss, till exempel från fisk, förbränns av kroppen mycket snabbare än de som finns i grönsaker. Jag har kommit på den idealiska formeln för en lätt middag - keso med låg fetthalt. Det är bättre att köpa spannmål, det är väldigt gott. Vanlig kan dock spädas med yoghurt.
	Anna Semenovich Många kvinnor tror att det bästa sättet att gå ner i vikt är att äta. Och de börjar trötta ut sig själva med smärtsamma hungerstrejker, som gör mer skada än nytta. Detta är trots allt stress för kroppen. Jag går aldrig på dieter och jag råder dig inte att göra det. Om du vill vara smal, ät lite av allt och, viktigast av allt, inte på natten. Det behövs inga middagar: varken lätta eller tunga. Låt din sista måltid vara 5 timmar före läggdags.
	Katya Lel En lätt middag ska vara hälsosam. Om du bryr dig om din figur, ät inte något fett, stekt eller kryddigt på natten. Endast dietvarianter av kött och fisk, ångad eller bakad. Försök också att inte dricka mat. Så vitt jag vet stör vätskan matsmältningsprocessen. Den enda tillåtna drycken är grönt te, men det måste vara i minimala mängder.

Varje dag konsumerar vi en viss mängd kalorier, och varje dag spenderar vår kropp en viss mängd på vitala processer. Om vi ​​konsumerar mer kalorier än vår kropp behöver, lagrar den allt "i reserv" som fett, och vår vikt ökar. Om vi ​​konsumerar färre kalorier än vad kroppen behöver börjar den förbruka reserver – det vill säga den bryter ner fett och försöker anpassa sig till den nya regimen. Om vi ​​konsumerar väldigt få kalorier börjar kroppen utvinna energi från sina egna vävnader – både muskler och organvävnader används. Näringsmässigt kaloriinnehåll kan berätta för oss hur många kalorier vi äter i maten. Genom att känna till kaloriinnehållet i mat kan vi ge kroppen exakt så många kalorier som den behöver, och inte mer.

Kaloriinnehållet i maten beror på de livsmedel som ingår i kosten. Om du ätit fet borsjtj med fläsk, potatis stekt i ister med lammrevben, Oliviersallad och sköljt ner det hela med gelé, kommer kaloriinnehållet i din lunch att överstiga 1000 kcal. Och om du åt mager fisksoppa, bakat kycklingbröst med grönsakssallad och grönt te mötte du med största sannolikhet 300-400 kcal.

Fetter och snabba kolhydrater är de högsta i kalorier. Gröt och spannmål har ett genomsnittligt kaloriinnehåll. Grönsaker har ett mycket lågt kaloriinnehåll - du kan äta en stor kopp sallad med tomater och gurkor med örter, och kaloriinnehållet i en sådan maträtt kommer bara att vara 150-200 kcal. Lågkalorimat inkluderar proteinprodukter med låg fetthalt - kyckling, kalkon, mager fisk, såväl som mejeriprodukter - kefir, keso. Kokt och bakad mat har lägre kalorier än stekt mat, eftersom de tillagas utan olja. Mager fläskkebab har mindre kalorier än lammkebab. Kaloriinnehållet i en chokladkaka är 2 gånger högre än kaloriinnehållet i en tallrik borsjtj. Kaloriinnehållet i en kaka är större än kaloriinnehållet i två äpplen. Som du kan se kanske mättande och näringsrika måltider inte innehåller några kalorier alls, medan kaloririk mat inte alltid kommer att vara hälsosam och tillfredsställande.

Kalorimatkorridor

Kaloriintagsintervallet är gapet mellan de övre och nedre gränserna för antalet kalorier du konsumerar per dag för att hålla vikten eller gå ner i vikt.

För att gå ner i vikt bör du inte överskrida den övre gränsen för ditt kaloriintag, men om du går under den nedre gränsen kan din hälsa vara i fara. För att bränna 1 kg fettvävnad behöver du bränna 9 000 kalorier mer än du tidigare konsumerat. Detta måste göras gradvis, inte på en dag, naturligtvis; Det finns ingen anledning att rusa och extremt sänka kaloriintagsnivån, annars kommer du att orsaka skador på kroppen. Därför måste du korrekt beräkna kaloriintagsintervallet för att veta dina gränser.

Låt oss först beräkna den basala ämnesomsättningen.

Den basala ämnesomsättningen för män är 660 + (13,7 × kroppsvikt i kg) + (5 × höjd i cm) - (6,8 × ålder i år).

Den basala ämnesomsättningen för kvinnor är 655+(9,6 × kroppsvikt i kg)+ (1,8 × höjd i cm) - (4,7 × ålder i år).

Nu måste du multiplicera det resulterande talet med aktivitetsfaktorn:

• låg aktivitet, stillasittande arbete x 1,2;
• genomsnittlig aktivitet (lätt fysisk aktivitet 1-3 gånger i veckan) x 1,375;
• hög aktivitet (intensiv fysisk aktivitet 3-5 gånger i veckan) x 1,55;
• mycket hög aktivitet (intensiv fysisk aktivitet 6-7 gånger i veckan) x 1,725;
• extrem fysisk aktivitet (hårt fysiskt arbete, intensiv fysisk aktivitet två gånger om dagen, tävlingar etc.) x 1,9.

Det resulterande antalet är antalet kalorier du behöver för att behålla din vikt. Vi minskar denna siffra med 20% - det här är kaloriintaget per dag där du stadigt kommer att gå ner i vikt utan att skada din hälsa.

Kaloriintagskorridoren kommer att vara gapet mellan den första indikatorn (för att behålla vikten) och den andra (för att gå ner i vikt). Baserat på dessa siffror kan du skapa din kalorimeny. För att göra detta måste du använda näringsinformationen som finns på livsmedelsförpackningar och näringstabeller. Räkna noggrant kalorierna i din kost och håll dig inom ditt kaloriintervall.

Dagsmeny med kalorier

För att övervaka kalorierna i din kost rekommenderas det att skapa en daglig meny med kaloriinnehållet i maten. På så sätt kan du planera ditt dagliga kaloriintag och hålla dig inom ditt kaloriintervall.

Dessutom bör kaloriinnehållet i frukosten vara det högsta - du bör få i dig cirka 40 % av ditt dagliga kaloriintag vid frukost. Frukostens höga kaloriinnehåll gör att du kan vakna snabbt och enkelt komma in i rytmen av den nya dagen. Kaloriinnehållet i lunch är 30-35% av det dagliga kaloriintaget. Lunchen ska vara rejäl, men du ska inte äta för mycket – annars börjar du känna dig sömnig. Det är också oönskat att underskatta kaloriinnehållet i lunch - annars kommer du att få en glupsk aptit vid middagen och du riskerar att äta för mycket. Kaloriinnehållet i middagen bör vara minimalt. Detta förklaras av det faktum att du på natten inte behöver en stor mängd energi - det kommer att hindra dig från att somna. Middagen ska vara lätt och lättsmält.

Således bör kaloriinnehållet i frukost och kaloriinnehållet i lunch vara maximalt inom kalorivärdesintervallet för dagen. Lättare tilltugg är tillåtna mellan måltiderna – på så sätt kan du kontrollera din hunger och slå dig ner vid bordet till lunch eller middag utan att riskera att dunka på all tillgänglig mat.

Efter att ha upprättat en kalorimeny för dagen, försök att inte avvika från kalorinormen för varje måltid.

Vi presenterar en provmeny med kaloriinnehåll för dagen.

Frukost: Till frukost är det bäst att äta komplexa kolhydrater och proteiner - spannmål, bröd, mejeriprodukter.

150 g bovetegröt och 150 g skummjölk, 2 skivor mörk choklad, päron, grönt te.

Frukostkaloriinnehåll: 365 kcal.

Andra frukost: banan, 40 g valnötter.

Kaloriinnehåll i andra frukosten: 200 kcal.

Lunch: Se till att äta flytande måltider till lunch – detta hjälper dig att undvika förstoppning.

150 g flytande grönsakssoppa i grönsaksbuljong, 150 g färsk grönsakssallad, kryddad med citronsaft eller äppelcidervinäger med tillsats av ½ tsk olivolja, 100 g bakat eller kokt kycklingbröst, 1 medelstor kokt potatis , grönt te.

Lunchkalorier: 350 kcal.

Eftermiddagssnack: äpple och ett glas kefir.

Kaloriinnehåll i eftermiddagsmellanmålet: 160 kcal.

Middag: den ska inte vara fet, kryddig, stekt - middagen ska smältas innan du går och lägger dig. Därför är det lämpligt att äta middag 3-4 timmar före sänggåendet.

200 g borsjtj med låg fetthalt gräddfil och en skiva rågbröd, 150 g grönsakssallad med kycklingbröst, kryddad med en tesked olivolja.

Kaloriinnehåll i middagen: 200 kcal.

Om du känner dig hungrig igen innan du går och lägger dig, drick ett glas kefir (95 kcal).

Det dagliga kaloriintaget var 1370 kcal.

Genom att konsultera tabellerna över kaloriinnehåll i livsmedel kan du skapa en meny med kaloriinnehåll för varje dag och, efter den, gå ner i vikt, behålla den eller, om du är underviktig, gå upp i vikt (då måste du konsumera 20% mer än vad som är nödvändigt för att behålla vikten).

Populära artiklar Läs fler artiklar

02.12.2013

Vi går alla mycket under dagen. Även om vi har en stillasittande livsstil, går vi fortfarande - trots allt...

610499 65 Mer information

Hälsosam frukost för varje dag, rätt näring är nyckeln till hälsa och en riktig livsstil. Den här artikeln kommer att berätta vilka produkter som är bäst att välja för en hälsosam frukost, hur man kombinerar dem och i vilka mängder, och i allmänhet vilka funktioner de har.

Vilka är fördelarna med frukost?

Människor som hoppar över sina morgonmål är mer benägna att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Deras matsmältning störs och kolesterolet ökar. Som ett resultat kan högt blodtryck och andra obehagliga sjukdomar uppstå:

• Att äta mat på morgonen sätter igång matsmältningsmekanismerna och ger kroppen energi att utföra alla aktiviteter. Om du hoppar över frukosten blir din ämnesomsättning lägre och som ett resultat kommer du snabbt att gå upp i övervikt. Hälsosam mat, tvärtom, främjar viktminskning, särskilt i kombination med träning. Även lätt träning har en gynnsam effekt på kroppen;
• En hälsosam frukost och rätt näring hjälper de inre organen att rena sig från gifter. Huden är särskilt känslig. Efter att ha blivit av med skräpmat kommer den genast att reagera och bli renare och lättare. Dessutom kommer en ordentligt förberedd hälsosam frukost att hjälpa till att bli av med mag- och tarmproblem;
• Kroppen upplever alltid stress om en måltid missas. Detta gäller särskilt för frukost. Om någon utövar vattenfasta, är denna stress fördelaktig. Fast man ska inte missbruka det. Regelbunden frukost hjälper till att föryngra kroppen;
• allmäntillstånd och humör kommer att förbättras så snart en person börjar äta välsmakande och hälsosam mat.

Det händer att du på morgonen inte känner för att äta alls. Kroppen har ännu inte vaknat helt och biten passar inte alls in i halsen. Vad ska man göra i det här fallet? Innan du går till badet måste du dricka ett glas filtrerat vatten vid rumstemperatur i små klunkar. Efteråt kan du göra din morgonhygien, titta på TV och sedan börja frukosten. Om det inte finns någon tid över kan du ta den till jobbet eller skolan. Men du får under inga omständigheter missa det.

Nyttig frukost

Dessutom ska frukosten vara ganska varierad. För att undvika att bli uttråkad med mat bör du prova olika alternativ. Dessutom kommer morgonmåltiden att bli mer önskvärd. Du bör också försöka dricka mindre kaffe. Om du verkligen inte kan leva utan den, bör du definitivt göra dig en smörgås eller något liknande till det.

Hur många kalorier kan det finnas i en hälsosam frukost för kvinnor och män?

Enligt forskning ska frukosten vara ganska mättande och mättande. Hur många kalorier bör vara i frukost? Helst bör frukosten utgöra cirka 25 % av den totala mängden mat en person äter under dagen. Om man tittar på snittet så handlar det om 500 kcal och det är den optimala siffran som ger kroppen tillräckligt med kraft att arbeta. Människor som konsumerar färre kalorier går ner i vikt längre och vice versa.

Om vi ​​betraktar män och kvinnor separat, visar det sig att var och en av dem borde äta:

Män

Livsstil	ålder
Stillasittande	19-30	600
	31-50	550
	Över 50	500
Måttligt aktiv	19-30	700
	31-50	650
	Över 50	600
Aktiva	19-30	750
	31-50	700
	Över 50	600

Kvinnor

Livsstil	ålder	Antal kalorier som konsumeras till frukost, kcl
Stillasittande	19-25	500
	26-50	450
	Över 50	400
Måttligt aktiv	19-25	550
	26-50	550
	Över 50	450
Aktiva	19-25	600
	26-50	550
	Över 50	500

Den här tabellen presenterar data för olika aktivitetskategorier för män och kvinnor, samt ålder. Det kan ses att olika kategorier inte behöver samma mängd kalorier som konsumeras till frukost.

Lista över livsmedel som är hälsosamma att äta till frukost

Kvalitetskomponenten i morgonmåltiden är mycket viktig. Detta inkluderar 1-2 portioner av komplexa kolhydrater, en portion grönsaker eller frukt, och även en portion protein och fett. På så sätt kan du gå ner många extrakilon på ett år. En rätt kost är nyckeln till hälsa.

Keso

Denna mat är rik på protein och kalcium, ganska låg i kalorier och låg i fett. Keso kan konsumeras både i sin rena form och med tillsats av olika dopningar i form av frukt eller bär. Du kan vispa den i en mixer och breda ut den på bröd, lägg en bit lättsaltad lax eller någon grönsak med finhackade örter ovanpå.

Ägg

Denna produkt är väldigt mättande eftersom den innehåller protein. Det viktigaste är att koka ägget korrekt. Den kan kokas eller stekas i en non-stick stekpanna utan att tillsätta olja. Du kan också göra en ångomelett. I allmänhet kan du förbereda många användbara saker med den här produkten, det viktigaste är att inte lägga till något fett eller tungt.

Bär

De är kalorisnåla, välsmakande och näringsrika - en idealisk produkt för att stärka immuniteten. Även i sin rena form innehåller de många vitaminer och näringsämnen. Vissa av arterna förhindrar till och med bildandet av cancerceller. Hallon, blåbär, jordgubbar och andra bär kan läggas till gröt eller yoghurt. Kan även blandas med müsli. De kommer att ge många fördelar, både frysta och färska.

Bär

Yoghurt

Denna fermenterade mjölkprodukt hjälper till i kampen mot övervikt. Det förbättrar matsmältningsprocesser och minskar nivåerna av dåligt kolesterol. Den innehåller många användbara ämnen, såsom jod, fosfor, zink, kalium och vitamin B12. Denna produkt har en gynnsam effekt på hela kroppen, särskilt på nervsystemet och mag-tarmkanalen. Det rekommenderas dock att köpa naturell yoghurt, utan tillsatser, och själv komplettera med bär och nötter. Du kan lägga till en sked honung för sötma. Yoghurt är ett lättsmält livsmedel.

Gröt

Den är rik på fiber och kan reglera blodsockret. Dessutom ger havregryn dig en känsla av mättnad under mycket lång tid.

Smoothie

Den tillagas genom att blanda yoghurt, mjölk eller kefir med låg fetthalt och olika frukter och bär. Det finns också alternativ för grönsakssmoothie. Detta är ett ganska gott, hälsosamt och, viktigast av allt, snabbt sätt att äta frukost.

Grönt te

Det är värt att ge företräde åt grönt te snarare än svart. Det har egenskapen att förhindra åldrande av celler i kroppen. Efter bryggning måste du låta den sitta i några minuter.

Vetegrodd

Ett par matskedar av detta vete till frukost kommer att berika kroppen med vitamin E.

Vetegrodd

Grapefrukt

Forskare har bevisat att just denna frukt hjälper till att bränna fett. Om du behöver gå ner i vikt snabbare bör du äta några skivor både till frukost och före andra måltider. Grapefrukt kan också reglera blodsocker och insulinnivåer. Naturligtvis behöver du inte vara för nitisk, men ibland kan du glädja dig själv med denna saftiga frukt. Passar utmärkt till yoghurt eller kokt ägg.

Bananer

Detta är ett av de bästa sätten att få en energikick för hela dagen. Bananer innehåller många hälsosamma kolhydrater som ger dig en lång mätthetskänsla. Dessutom är frukten rik på kalium och kan sänka blodtrycket. Detta är bara en gudagåva för personer med högt blodtryck.

Vattenmelon

Mycket bra för hjärtat och synen.

Kiwi

Kiwi är rik på fibrer och kalium och innehåller ännu fler av dessa komponenter än bananer. Säkerställer en korrekt funktion av mag-tarmkanalen och förbättrar matsmältningen. Innehåller mycket C-vitamin.

Flingor

Denna produkt är en källa till långsamt smältbara kolhydrater. Ger mättnad under lång tid. Det är dock värt att välja flingor utan sötningsmedel, naturliga. Eftersom den söta versionen innehåller en stor mängd socker, vilket har en skadlig effekt på kroppen.

Fullkornsbröd

Också en källa till bra kolhydrater. I allmänhet är fullkornsmjöl mycket hälsosamt. Därför, om du vill äta en smörgås till frukost, är det bättre att använda den här typen av bröd. Det kommer inte att tillåta dig att gå upp i vikt, även om det är en mjölprodukt.

Fullkornsbröd

Mysli

Detta är ett klassiskt frukostalternativ. Kan kombineras med mjölk eller naturell yoghurt. Produkten innehåller bakade spannmål blandade med nötter, torkad frukt, kli och honung.

Honung

Berikad med vitaminer och andra nyttiga ämnen. Det kan hjälpa till att stärka din immunitet. Används vanligtvis i stället för socker för att lägga till sötma till en maträtt.

Frukostalternativ för hälsosam kost

Av ovanstående produkter kan du skapa många varianter av hälsosamma frukostar för både individer och familjer. Till exempel kan du göra cheesecakes av keso med tillsats av ris, havregryn eller fullkorns majsmjöl. Sås till cheesecakes: en näve färska eller frysta bär vispas med naturell yoghurt. Kesogryta i ugnen blir också en utmärkt familjefrukost. Istället för ett sötningsmedel bör du använda ett sötningsmedel eller honung. Du kan också lägga till dina favoritfrukter i grytan. Mycket gott och nyttigt bakat med äpplen och russin.

Smörgåsar med fullkornsbröd är ett mycket gott och nyttigt frukostalternativ.

Smörgåsar med fullkornsbröd är ett mycket gott och nyttigt frukostalternativ. Om det är svårt att hitta en sådan produkt kan du baka brödet själv eller köpa en speciell blandning för matlagning. För nyttiga smörgåsar passar morots-, kli- eller flerkornsbröd. Du kan välja något som passar din smak i en vanlig butik, men det finns även de som är specialiserade på hälsosam kost.

Flera smörgåsalternativ:

• Stek en bit bröd utan olja i en stekpanna tills den är gyllenbrun. Bred mjuk keso med låg fetthalt eller låg fetthalt på bröd. Lägg en bit lättsaltad lax på kesoen;
• rostat eller rått bröd med ett kokt ägg och skivor av färsk gurka eller tomat;
• smörgås med färsk gurka och kyckling eller kalkonpastej;
• rostat bröd med en mager bit ångad fisk, ett blad av vitaminsallad. Du kan toppa den med en sås gjord på naturell yoghurt, örter och några droppar citronsaft;
• rostat bröd med avokado, färsk gurka och tomat. Du kan täcka brödet med naturell yoghurt eller mager gräddfil för mjukhet. Lägg eventuellt en bit lättsaltad röd fisk ovanpå.

Det här är bara några smörgåsalternativ. Det viktigaste är att bara använda färska och hälsosamma produkter. Det är värt att helt eliminera korvar och ingredienser med hög fetthalt.

Många läckra och hälsosamma frukostar kan tillagas med ägg:

• ångomelett gjord av 2 ägg, mjölk och dina favoritgrönsaker. Du kan till exempel lägga till svamp, paprika eller tomater. Detta alternativ kommer aldrig att tillåta dig att gå upp i vikt;
• kokt blomkål eller broccoli och en bit kycklingbröst, bakad med kryddor eller kokt. Allt detta hälls med ägg och kokas på låg värme i flera minuter;
• pocherat ägg med skivor av färsk gurka och tomat;
• ett enkelt stekt ägg gjort av ett par ägg;
• khachapuri. Deg från ett paket keso, 90 g valfritt fullkornsmjöl, 2 ägg och 1 tesked bakpulver. En nyttig bulle bakad i 10 minuter i ugnen är smord med yoghurt, toppad med lite mager ost och en gula. Mycket tillfredsställande, en sådan bulle med en kopp grönt te räcker för att fylla dig. Kaloriinnehållet är lågt, det viktigaste är att följa steg-för-steg-receptet.

Ris-, hirs- eller havregrynsmjölksgröt är också väldigt näringsrikt och hälsosamt. Du kan äta dem minst varje dag. Om du är allergisk mot laktos kan du koka den i vatten. Skivor av pumpa och äpplen läggs till hirsgröten. Ris kan kombineras med russin och äpplen. Frysta eller färska skogsbär, lite nötter eller torkad frukt passar bäst till havregryn. Om du inte har tillräckligt med tid att förbereda frukost, kan du ta müsli och hälla naturlig yoghurt eller mjölk över den, lägga till några bär, bananer eller äpplen.

Du kan också göra pannkakor, men se till att använda fullkornsmjöl och sötningsmedel. Istället för mjöl kan du även använda en blandning av kli och mald havregryn. Fyllningen kan vara frukt, ost eller en ostmassablandning med tomat och örter eller lax.

Du kan också göra pannkakor, men var noga med att använda fullkornsmjöl

För barn är det bästa frukostalternativet mjölkgröt, mjölksoppa med pasta, olika versioner av en lätt ångomelett med grönsaker, keso och risgryta med torkad frukt. Det är bättre att lära ut hälsosam kost från barndomen. En morgonmåltid kommer att ha en gynnsam effekt på elevens tillstånd och hjärnaktivitet. Det händer att spädbarn är laktosintoleranta. I det här fallet kan du laga gröt i vatten med tillsats av frukt eller bär.

Det viktigaste är att välja rätt tid för frukost och skapa en diet i allmänhet. Genom att äta strikt efter klockan kommer kroppen att vänja sig vid det och utveckla en viss näringsmekanism. Du måste äta frukost strikt på morgonen före klockan 10, lunch före 13:00 och middag ska ätas 3 timmar före sänggåendet. Sedan, före lunch, kommer kroppen att spendera energin från morgonmålet. Om en person leder en aktiv livsstil och går upp mycket tidigt, kan du äta två frukostar. Till exempel 6-7 på morgonen och 10 på morgonen. Alla kalorier som kommer att ätas kommer att förbrukas före lunch.

Frukosten är dagens viktigaste måltid. Den förser oss med energi under hela dagen, dämpar hungerkänslan under hela dagen och hjälper oss att gå ner i vikt. Men vad ska frukost vara och vad ska den bestå av? Hur många kalorier bör du äta till frukost för att inte bara stilla din hunger, utan också för att gå ner i vikt?

En hälsosam och näringsrik frukost bör utgöra cirka 25 % av den totala mängden mat vi äter under dagen. Om du omvandlar det till energi blir det cirka 500 kalorier. Till frukost - det är helt rätt.

Siffran på 500 kalorier kan skrämma vissa, men dessa uppgifter bekräftades av vetenskaplig forskning redan 2008. Som ett resultat av ett experiment av forskare vid University of Virginia, bevisades det att en rejäl frukost leder till viktminskning. Det lyckades de uppnå genom att genomföra en 8 månader lång studie där 2 grupper av människor som ville gå ner i vikt deltog. Den första gruppen, som åt cirka 300 kalorier till frukost, gick ner i snitt 4,5 % av sin vikt, medan den andra gruppen, som åt drygt 600 kalorier på morgonen, gick ner i snitt 21 % av sin vikt.

© instagram.com/gatherandfeast

Förutom det totala antalet kalorier är det också mycket viktigt att ta hänsyn till kvalitetskomponenten i maten du konsumerar. Den optimala frukosten anses ha följande näringsförhållande:

Komplexa kolhydrater - 1-2 portioner

Grönsaker eller frukt - 1 portion

Protein - 1 portion

Fett - 1 portion

Alla har inte råd med den här mängden mat, speciellt om du inte är van vid att äta frukost. För att gradvis vänja dig vid en rejäl frukost, dela den helt enkelt i flera delar, ät en del hemma och den andra, till exempel på jobbet som mellanmål. Det enda du behöver se upp med är att din frukost i flera steg inte flyter in i lunchen, utan avslutas 2-3 timmar före den andra hela måltiden.

Ät frukost och gå ner i vikt!

Läs också:

Hur man går ner i vikt: 6 morgonvanor hos smala människor

Frukost för smala människor: idéer från hela världen

Innehåll [Visa]

Vikten av kaloriintag

Kroppen behöver energi för att fungera. Dess källa är mat - nedbrytningen av dess ingående näringsämnen producerar energi, som vi mäter i kalorier. Kaloriintaget är mycket viktigt för vårt liv.. Om vi ​​konsumerar färre kalorier än vi behöver, kommer vi inte att ha tillräckligt med energi för att fullt ut röra oss, arbeta, studera, vår kropp måste hitta några sätt att få extra energi (till exempel genom att bryta ner fetter) eller helt enkelt sakta ner ämnesomsättningsämnen, som inte kommer att ha den bästa effekten på vårt välbefinnande. Om kaloriinnehållet i maten vi konsumerar är högre än vår energiförbrukning kommer detta oundvikligen att leda till övervikt. Det är nödvändigt att kontrollera ditt kaloriintag om du är orolig för din figur.

Källan till kalorier i mat är dess näringsämnen - fetter, proteiner och kolhydrater. De flesta kalorierna finns i fett, 2 gånger mindre i proteiner och kolhydrater. Alla dessa näringsämnen är mycket viktiga för vår kropp, och den måste ta emot alla i vissa mängder.

Det huvudsakliga bränslet i vår kropp är kolhydrater de är lätta att bearbeta och mätta oss med energi. Proteiner tar väldigt lång tid att smälta, och fett tar ännu längre tid och svårare. Ju mer fett i en produkt, desto högre kaloriinnehåll i denna produkt och desto mer fett kommer inte kroppen att kunna bryta ner, vilket innebär att det helt enkelt kommer att skickas "till lagret" - in i fettvävnaden. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater kan också leda till fetma – om det finns för mycket kolhydrater, då konsumerar kroppen inte de som den också omvandlar till fett.

Kaloriinnehållet i maten beror på innehållet av dessa näringsämnen och deras förhållande. Om du har beräknat kaloriinnehållet i din diet korrekt och sammanställt en diet, kommer du definitivt inte att gå hungrig när du går ner i vikt, men om du när du sammanställer din kost inte tog hänsyn till innehållet av olika näringsämnen i livsmedel, kan du upptäcka att ditt dagliga kaloriintag redan är uppäten, men ändå vill äta. Till exempel bör kaloriinnehållet i din frukost vara 400 kcal. Du kan äta en tallrik havregrynsgröt med katrinplommon och ett glas kefir, du kan äta en omelett med 4 ägg, rostat bröd, en skiva ost, te och ett äpple, eller så kan du äta 1 stekt paj med potatis eller en halv chokladkaka . Vad ska du äta mer av? Med samma kaloriinnehåll kan mat fylla dig på olika sätt, vara skadlig eller välgörande för kroppen och för din figur.

Du kanske har hört konceptet med en "kalorikorridor." Detta är namnet på gapet mellan den maximala och lägsta nivån av kalorier som du kan konsumera per dag för att behålla din vikt eller gå ner i vikt.

Om du överskrider den övre kalorigränsen riskerar du din figur. Att gå över den nedre gränsen är hälsofarligt. Om du går ner i vikt, ju snabbare du går ner i vikt, desto mer sannolikt är det att de förlorade kilona kommer att gå tillbaka med 2-3 kg per månad anses vara det säkraste.

För att veta dina kaloriintagsgränser, beräkna ditt dagliga kaloriintag. Det beräknas med formeln:

• för män: 660+(13,7 x kroppsvikt i kg)+(5 x höjd i cm) – (6,8 x ålder i år);
• för kvinnor: 655+(9,6 x kroppsvikt i kg)+ (1,8 x höjd i cm) – (4,7 x ålder i år).

Multiplicera sedan det resulterande värdet med din fysiska aktivitetskoefficient:

• låg aktivitet, stillasittande arbete: 1,2;
• genomsnittlig aktivitet (lätt fysisk aktivitet 1-3 gånger i veckan): 1,375;
• hög aktivitet (intensiv fysisk aktivitet 3-5 gånger i veckan): 1,55;
• mycket hög aktivitet (intensiv fysisk aktivitet 6-7 gånger i veckan): 1,725;
• extrem fysisk aktivitet (intensiv fysisk aktivitet två gånger om dagen, hårt fysiskt arbete, tävlingar etc.): 1.9.

Det resulterande värdet är ditt kaloriintag för dagen. Om du konsumerar det kommer du inte gå upp i vikt eller gå ner i vikt. För hälsosam viktminskning, minska denna mängd med 20%. Detta gap mellan det första och andra värdet kommer att vara din kalorikorridor. Baserat på den kan du skapa en meny med kaloriintag, med hjälp av data om produkters sammansättning och energivärde på matförpackningar eller på Internet. Om du håller dig inom kalorigränserna kommer du inte ha några problem med din figur.

Du kommer att förenkla din kaloriräkning avsevärt om du skapar en meny för dig själv varje dag med kaloriinnehållet i livsmedel - på så sätt planerar du att konsumera ett visst antal kalorier per dag och det blir lättare för dig att inte gå över kaloriintaget begränsa.

Observera att kaloriinnehållet i frukosten (inklusive andra frukosten) bör vara cirka 40 % av det dagliga kaloriintaget. Var inte rädd för att gå upp i övervikt – det du åt till frukost kommer att förbrukas under dagen, men det höga kaloriinnehållet i frukosten ger dig energi för hela dagen. Kaloriinnehållet i lunch bör vara något lägre, cirka 30%. Det borde, precis som frukost, vara tillfredsställande, men om den huvudsakliga källan till frukostkalorier ska vara kolhydrater, då De flesta av kalorierna i lunch bör komma från proteiner.. Se till att ha ett mellanmål mellan lunch och middag – det hjälper dig att undvika att äta för mycket vid middagen och därmed minska belastningen på matsmältningssystemet innan du lägger dig. Men middagen ska vara så lätt som möjligt.

Frukost: ta 50 g havregryn, häll kokande vatten över det, tillsätt 25 g valnötter, en matsked honung och 40 g katrinplommon, blanda och mikrovågsugn i 3-4 minuter. För att avsluta din frukost, drick ett glas grönt te utan socker.

Frukostkaloriinnehåll: 435 kcal.

2 timmar före lunch kan du äta ett mellanmål med te och havregrynskakor (2 st.)

Kaloriinnehåll i mellanmål: 120 kcal.

Lunch: Se till att ha soppa till lunch. Att konsumera en flytande rätt kommer att minska det totala kaloriinnehållet i lunchen - trots allt är soppor mättande och innehåller samtidigt få kalorier. Ät till exempel en tallrik kålsoppa med kött, en kopp (200 g) bigus, 50 g kokt nötkött och en skiva rågbröd.

Lunchkalorier: 440 kcal.

För ett mellanmål på eftermiddagen, ta ett äpple.

Kaloriinnehåll i eftermiddagsmellanmålet: 80 kcal.

Middag: Till middag är det bra att äta lättsmälta proteiner – ägg eller mjölk. Förbered till exempel en keso-morotsgryta (100 g keso med låg fetthalt, 1 riven morot, 1 ägg).

Kaloriinnehåll i middagen: 170 kcal.

Innan du går och lägger dig kan du dricka ett glas kefir (95 kcal).

Det totala kaloriintaget under dagen var 1345 kcal. Som du kan se visade sig den förkompilerade kalorimenyn inte alls vara "hungrig" och samtidigt tillät dig att äta färre kalorier än om du inte hade planerat din dagliga kost. Det är väldigt bekvämt att skapa en sådan meny med kaloriinnehåll med hjälp av speciella applikationer för smartphones - kaloriräknare. De räknar automatiskt alla kalorier när du anger namnen på livsmedel eller rätter och deras kvantiteter, visar dig det totala kaloriintaget för hela dagen, kostens näringssammansättning och för statistik över viktförändringar.

Kaloriintag 44 4.3

Kaloriintag är en indikator på mängden daglig matkonsumtion som är nödvändig för att säkerställa kroppens funktion, utföra alla nödvändiga biokemiska och fysiologiska processer, upprätthålla kroppstemperatur, funktion hos olika system och organ, samt för att utföra olika mänskliga aktiviteter.

Kaloriintaget som krävs för att upprätthålla alla ovanstående processer i kroppen beror direkt på personens kroppsvikt, längd, ålder och kön. Till exempel, för kvinnor är dess indikator 15% lägre än för män, men under graviditeten bör kaloriintaget för kvinnor öka med 15-25% av den vanliga normen.

Det fysiologiska energibehovet för vuxna varierar från 2000 kcal till 4100 kcal per dag för män och från 1700 kcal till 3000 kcal per dag för kvinnor. För barn under ett år är det fysiologiska behovet av energi 100-115 kcal per 1 kg kroppsvikt per dag, och för barn från ett år till 18 år - från 1100 kcal till 2800 kcal per dag, med en ökning i kaloriintag under tonåren.

Dessutom kan en persons kaloriintag påverkas av ett byte av bostadsort, vilket åtföljs av en förändring i klimatet, till exempel från subtropiskt till måttligt kallt, vilket naturligtvis kommer att öka kroppens energiförbrukning för att anpassa sig till ett så kallt klimat , och mängden kalorier som konsumeras måste öka med cirka 15 % .

Frukost är den viktigaste måltiden på dagen, eftersom den ger kroppen energi för hela dagen. Kaloriinnehållet i en vuxens frukost, med förbehåll för rätt näring, varierar från 300 till 600 kcal, varken mer eller mindre.

Exempel på menyer med frukostkalorier som inte överstiger 500 kcal, mycket välsmakande rätter, är:

• Två fullkornsvåfflor med lönnsirap och blåbär;
• En portion spenat- och baconomelett med två bitar rostad fullkornsrostat bröd;
• En portion granola och pumpaparfait;
• Bagel, tarteletter eller bagel gjorda av fullkornsmjöl med hemgjord smältost, örter och tomater;
• Två bananjordnötssmörspannkakor;
• En portion hemgjord yoghurt med bitar av bär eller frukt;
• Sallad av färska grönsaker med örter, beströdd med olivolja och citronsaft;
• Färskpressad grönsaks- och fruktjuice.

Med en portion menar vi volymen av en beredd maträtt på 200-250 g, först då kommer kaloriinnehållet i frukost inte att överstiga den angivna normen. Sådana frukostar tillfredsställer inte bara hungern väl, utan förser också kroppen med fibrer, vitaminer och makroelement, och är också lämpliga för dem som håller ögonen på sin vikt och låter dem behålla ett lågt kaloriintag.

Lunch är den näst viktigaste måltiden för kroppen efter frukost. Det är väldigt viktigt att han är mätt och inte hungrig, annars finns det en chans att han bryter ihop och äter för mycket under middagen. Kaloriinnehållet i lunch bör vara 35-40% av det dagliga kaloriintaget och variera från 500 till 800 kcal.

Hälsosam mat för menyn med ett kaloriinnehåll som inte överstiger 800 kcal per portion är kött, fisk, grönsaker, frukt, fermenterade mjölkprodukter, en mängd olika soppor och buljonger, svamp och baljväxter. Även under lunchen kan du äta en liten efterrätt tillagad själv - detta är det enda sättet att vara säker på att den kommer att bestå av hälsosamma och färska ingredienser, och inte från mättade transfetter och lätta kolhydrater, vars konsumtion leder till ackumulering av fett och övervikt i kroppen. En korrekt förberedd efterrätt kommer inte att ha en negativ inverkan på kaloriinnehållet i lunchen, det viktigaste är att inte överdriva det med portioner. Recept på läckra och hälsosamma desserter är:

• Recept 1 – kefirpannkakor med äpplen. För att förbereda en portion pannkakor, så att du kan behålla ett lågt kaloriintag, måste du vispa ett ägg, 50 g socker och 150 g 0% kefir med en mixer. Tillsätt sedan en halv kopp fullkornsmjöl och en kvart tsk till den resulterande blandningen. läsk och vispa igen med en mixer. Ett stort äpple ska skalas, kärna ur och urkärnas, skäras i små skivor och läggas i den färdiga degen. Det är lämpligt att tillaga pannkakor i en keramisk stekpanna utan olja. De färdiga pannkakorna kan strös med kanel och en liten mängd strösocker eller strös med några matskedar av valfri sirap eller sylt;
• Recept 2 – ingefära charlotte. För att förbereda charlotte, som gör att du kan bibehålla ett lågt kaloriintag och är designat för 4 portioner, måste du vispa vitan av 4 ägg med 150 g socker, och med ytterligare 150 g socker måste du vispa äggulorna av 4 ägg och kombinera dem sedan. Sedan tillsätts 1 kopp fullkornsmjöl, en halv tsk gradvis till den resulterande blandningen. bakpulver, ett glas varmt vatten och en nypa salt. Färsk ingefära (100-150 g, mer är möjligt, men då blir charlotten ganska "smart") bör rivas på ett fint rivjärn, läggas till degen och blandas noggrant. Charlotten ska bakas i en form, smörjas med smör och strös med mannagryn, i en halvtimme eller 40 minuter vid en temperatur av 180°C;
• Recept 3 – pannacotta med bär. För att förbereda en läcker bärpannacotta, som gör att du kan bibehålla ett lågt kaloriintag, måste du blanda ett paket gelatin med 150 ml kallt vatten och ta det till full beredskap (tills det sväller). Blanda sedan 200 ml 15% hemgjord grädde med 100 g socker och 100 ml kallt vatten, sätt på eld och koka i 15 minuter, omrör kontinuerligt och utan att koka upp. Efteråt måste du tillsätta färdigt gelatin till den beredda varma blandningen, blanda noggrant, häll i formar och svalna över natten i kylen. Vispa 200 g färska bär (jordgubbar, hallon och blåbär) med en mixer och blanda med 30 g strösocker, varefter den färdiga bärsåsen hälls över den färdiga pannacottan.

Kaloriinnehållet i en lunch med sådana desserter kommer inte att öka mycket, och att äta sådana läckra rätter har en gynnsam effekt på en persons hälsa och humör.

Middag är en lika viktig måltid på dagen, precis som lunch och frukost bör du inte hoppa över det ens av rädsla för att gå upp i övervikt, eftersom det påverkar det totala kaloriintaget i en persons kost. Det är viktigt att komma ihåg att middagen ska avslutas 3-4 timmar före sänggåendet, bestå av lätt mat, och kaloriinnehållet i maten som tas emot under dess intag bör inte överstiga en fjärdedel av de totala kalorierna som konsumeras per dag. I genomsnitt varierar det från 250 till 500 kcal per måltid. Idealiska produkter för en meny med ett kaloriinnehåll som inte överstiger ovanstående norm är stuvade eller bakade grönsaker, sallader, kokt kött och fisk, kefir med låg fetthalt och grönt te med honung.

Med hänsyn till alla ovanstående råd angående kaloriintag, frukostar, luncher och middagar är det viktigt att inte glömma snacks, idealisk mat för vilka är nötter, frukt och mejeriprodukter, samt att dricka minst 1,5 liter vanligt eller mineraliskt vatten per dag.

Ett ganska relevant ämne idag är hur många kalorier en person bör konsumera per dag. Faktum är att alla förstår att detta koncept är ganska tvetydigt och beror på många faktorer, såsom vikt, längd, ålder och aktivitetsgrad. Denna norm kan beräknas för varje person.

Det finns flera formler för korrekt beräkning. Den första av dem presenteras för kvinnor:

• vikt i kilogram ska multipliceras med 10;
• höjd i centimeter multiplicerat med 6,25;
• ålder multiplicerat med 5;
• Därefter bör du lägga till den andra till den första siffran, sedan subtrahera den tredje och minus 161.

Till exempel, för en kvinna i åldern 25 år, som väger 70 kg och höjd 170 cm, kommer beräkningarna att se ut så här:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Detta är den minsta mängd kalorier en kvinna bör konsumera per dag. Det vill säga att denna energi spenderas på metaboliska processer i kroppen, vilket innebär att den dagliga normen inte bör vara lägre än denna siffra för kroppens sunda funktion.

För män är beräkningarna med undantaget att man i slutändan inte behöver subtrahera 161, utan lägga till 5. Till exempel för en man i åldern 35 år, som väger 110 kg och höjd 180 cm, kommer beräkningarna att se ut så här:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Följaktligen kan var och en av oss beräkna hemma hur mycket energi som spenderas på att serva hans kropp, även om personen är i vila. Dessa beräkningar svarar på frågan om hur många kalorier en person ska konsumera per dag. Den dagliga normen är metabolism, som beräknas med hjälp av formeln som presenteras ovan, och nivån på fysisk aktivitet, och alla har sin egen.

Nu måste du bestämma hur mycket energi en person spenderar på ämnesomsättning och fysisk aktivitet. Detta hjälper dig att grovt räkna ut hur många kalorier en person bör konsumera per dag för att behålla sin vikt på samma nivå.

Så de tidigare beräkningarna ska multipliceras med koefficienten:

• 1.2 – för en stillasittande livsstil;
• 1 375 – för dem vars aktiviteter inte är aktiva, men sport äger rum upp till 3 gånger i veckan;
• 1,55 – med genomsnittlig aktivitet, till exempel sport 5 gånger i veckan och kontorsarbete;
• 1.725 – för idrottare och de vars arbete involverar fysisk aktivitet;
• 1,9 – med tungt fysiskt dagligt arbete.

Således bör den basala ämnesomsättningen multipliceras med den koefficient som mest exakt karakteriserar den nuvarande livsstilen. Den resulterande mängden kilokalorier är nödvändig för att behålla vikten.

Det finns flera andra metoder för att beräkna hur många kalorier en person bör konsumera per dag för att hålla vikten. Till exempel förbrukar varje person i genomsnitt cirka 1 kcal per kilo kroppsvikt varje timme. Följaktligen, för att beräkna det dagliga minimumet, bör vikten multipliceras med 24.

Till exempel bör en kvinna som väger 70 kg konsumera cirka 1680 kcal. Men graden av fysisk aktivitet beaktas inte här, så den första metoden är mer exakt och objektiv.

Men det finns det säkraste sättet att bestämma hur många kalorier en person ska konsumera per dag individuellt. Detta kan göras genom observation, det vill säga du bör föra matdagbok i flera dagar.

Till exempel, under 10 dagar måste du registrera all konsumerad mat, deras kaloriinnehåll och volym. Detta förutsatt att vikten förblir densamma. Efter den schemalagda tiden måste du i genomsnitt beräkna hur många kalorier en person ska konsumera per dag. Beräkningen enligt detta schema kan anses vara så exakt som möjligt, eftersom kroppen är individuell och allas ämnesomsättning är annorlunda.

Eftersom problemet med övervikt är akut idag, bör du vara uppmärksam på denna fråga. Egentligen, hur många kalorier bör en person konsumera per dag för att gå ner i vikt? Om du säkert vet din grundläggande ämnesomsättning, det vill säga mängden energi som för närvarande kommer in med maten och hjälper till att hålla vikten.

Nutritionister rekommenderar inte att kraftigt minska kaloriinnehållet i den dagliga kosten, med maximalt 10%. Om du inte följer denna regel kan du orsaka allvarliga skador på din hälsa och din hälsa kommer att försämras. Det vill säga, kroppen går in i energisparläge, ämnesomsättningen saktar ner, och i slutändan kan detta leda till viktökning.

Frågan om att gå ner i vikt bör hanteras klokt. Detta är lättare för dem som för en matdagbok att bestämma hur många kalorier en person ska konsumera per dag. Här kan du tydligt se vad som enkelt kan uteslutas från kosten eller ersättas med mat med lägre kalorier.

Först måste vi förstå att energi kommer från tre huvudelement - proteiner, fetter och kolhydrater. Du kan absolut inte vägra någon av dem, eftersom varje element spelar sin egen viktiga roll i människokroppens funktion, och hälsosam viktminskning är omöjlig utan dem.

Till exempel ger fetter inte bara energi, utan är också viktiga för att transportera näringsämnen till celler i kroppen. Protein är ett byggmaterial utan det är det omöjligt att bilda muskelvävnad och följaktligen gå ner i vikt. Kolhydrater bearbetas till energi, vilket är nödvändigt för normal mänsklig prestation.

Den dagliga kosten bör innehålla proteiner, fetter och kolhydrater i följande procentuella förhållande på 20/50/30. Men här är det viktigt att veta exakt vilka näringsämnen vi behöver dagligen, eftersom vissa livsmedel måste elimineras helt för att gå ner i vikt.

Det viktigaste är inte bara hur många kalorier en person ska konsumera per dag för att gå ner i vikt, utan var de kommer ifrån. Vi pratar om "dåliga" och "bra" kalorier. Detta är naturligtvis en bildlig definition, i själva verket måste du förstå vilka produkter som innehåller energi, som förbrukas omedelbart och vilka som lagras i reserv.

Till exempel kan kolhydrater vara enkla och komplexa. Enkla kolhydrater är socker och all mat som innehåller det, inklusive frukt. De är inte mättande, men är nödvändiga för hjärnans funktion, i rimliga mängder. Det vill säga människor som är engagerade i intellektuell aktivitet bör konsumera enkla kolhydrater i sin naturliga form - honung, frukt. Komplexa kolhydrater är grönsaker och spannmål de fyller dig länge och ger maximal nytta, så det rekommenderas att äta dem dagligen.

Detsamma gäller fetter, varav de mest fördelaktiga är vegetabiliska fetter, medan animaliska fetter inte ger någon fördel för kroppen. Därför måste kosten innehålla vegetabiliska oljor de finns i nötter, frön och avokado.

Nu är nyckeln hur många kalorier en person bör konsumera per dag för att gå ner i vikt och var de ska komma ifrån. Du kan trots allt till exempel äta 1500 kcal med grönsaker, frukt och flingor och ändå må bra och gå ner i vikt, eller äta mindre kalorisnabbmat, bakverk och annan ohälsosam mat och ändå gå upp i vikt och öka kroppsfettet.

Moralen är att det inte bara är viktigt att korrekt beräkna kaloriinnehållet i kosten, utan också att ta bort onödiga livsmedel som inte ger någon fördel. Detta kan bara göras om du tydligt ser allt som har ätits nyligen. Många klagar på att de äter väldigt lite och ändå inte går ner i vikt. Att vägra äta är inte en väg ut ur situationen du behöver äta tillräckligt för att inte känna en konstant känsla av hunger, men inte för att äta för mycket.

Så om du så exakt som möjligt bestämmer hur många kalorier en person ska konsumera per dag, kan du enkelt skapa ett hälsosamt kostprogram för dig själv. Det är inte svårt att hitta kaloriinnehållet i varje produkt, eller denna information finns på förpackningen. Det finns ingen anledning att gå på dieter och begränsa dig i näring, bara byt till hälsosam och hälsosam mat: grönsaker, frukt, mejeriprodukter med låg fetthalt, kött och fisk, skaldjur.

Nu kan vi konstatera hur många kalorier en person bör konsumera per dag. Allas dagliga behov är individuellt, det räcker att bestämma det själv, varefter du kan anpassa din meny. Och det finns inget behov av att konsultera en specialist, såvida inte, naturligtvis, orsaken till övervikt är relaterad till dålig näring. Men du bör inte minska ditt kaloriintag kraftigt och avsevärt; processen att gå ner i vikt är lång och bör inte överstiga 1,5 - 2 kg per vecka.