HEM Visum Visum till Grekland Visum till Grekland för ryssar 2016: är det nödvändigt, hur man gör det

Vad är bättre att äta? Lista över produkter för rätt kost och viktminskning. Låt oss gå vidare till att skapa en meny

Hallå!

Du kan ha börjat få problem med din hälsa och ditt välmående. Eller så är du trött på att vara den mest beniga bland dina vänner. Kanske i morse sa reflektionen i spegeln direkt till dig -något måste göras. Varje dag beslutar tusentals människor, av dessa och andra skäl, att byta till rätt kost.

Beslutet är lovvärt, men för att nå framgång måste du åtminstone känna till grunderna för rätt kost. Internet är fullt av resurser som tävlar med myter (du kan inte äta efter 6) och ovetenskapliga metoder som är farliga för hälsan ("kefir" och andra dieter). I den här artikeln hittar du inget sådant, här endast backat upp av vetenskap (60 vetenskapliga källor) ochmin personliga erfarenheteffektiva principer för hälsosam kost.

Kärnan i rätt näring - varför behöver du det?

  1. Rätt kost (PN) är nyckeln till hälsa och grunden för en hälsosam livsstil.Din kropp behöver mat för tillväxt, återställande av celler och vävnader, upprätthållande av kroppstemperatur, motorisk aktivitet och andra processer. Vad du äter påverkar ditt välbefinnande, humör, utseende och, viktigast av allt, din hälsa.
  2. Dålig näring leder till sjukdomar, minskar immuniteten och avsätts på sidorna. Om du har tagit vägen till en hälsosam livsstil tränar du, men stoppar i dig alla möjliga skräp – du kommer inte att nå ditt mål.
  3. Daglig hälsosam kost haravgörandeför både viktminskning och muskelökning.

Princip: rätt kost är inte en engångsförberedelse för sommaren, utan ett sätt att leva, En hälsosam livsstil som gör att du kan må bra och vara i form året runt.

Grundläggande principer för rätt näring

0. Vatten

Människor, till skillnad från denna artikel, är cirka 65% vatten. Vatten är involverat i alla metaboliska processer och är helt enkelt nödvändigt för att din kropp ska fungera, särskilt när du spelar sport. Vatten är nödvändigt för termoreglering, för absorption av näringsämnen och avlägsnande av "avfall". Även lätt uttorkning (1-2% av kroppsvikten) försämrar hjärnans funktion och minskar nivån av fysisk prestation.

Så drick, drick och drick (vatten) igen!Det genomsnittliga dagliga vattenintaget är 3,7 liter för män och 2,7 liter för kvinnor, den exakta siffran beror på aktivitet och andra faktorer. Dessutom måste du dricka rent vatten, inte cola/juice/te - de räknas inte.

Råd: Drick 1-2 glas vatten före varje måltid - du slår två flugor i en smäll: du kommer att äta mindre och uppfylla ditt vattenbehov.

1. Balans

Den viktigaste principen om rätt näring (de är alla de viktigaste i den här artikeln). Mat måste innehålla en tillräcklig mängd av alla näringsämnen (näringsämnen) som är nödvändiga för kroppen - proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler.

Makronäringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater - de tre BZHU) behövs i stora volymer. Mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) tillförs vanligtvis tillsammans med sina makrobröder och behövs i mindre mängder. Kroppen kan inte fungera ordentligt om den har brist på ett eller flera näringsämnen.

Ensidig näring, till exempel "bovete", "grapefrukt" och andra mirakel-/monodieter, är SKADLIGT för hälsan.


2. "Riktig" mat

Processad mat är ett säkert sätt till övervikt och fetma. Varför? Den termiska effekten av bearbetad mat är 50 % svagare. Det vill säga, det kräver 2 gånger mindre kalorier för absorption. Dess andra nackdelar:

  • leder till överätandestimulera produktionen av dopamin - nöjeshormonet;
  • orsakar matmissbruk, agerar som en drog ("en till (ingen) chokladkaka" - låter det bekant?);
  • få användbar näringsämnen;
  • mycket snabba kolhydrater, transfetter och annatsoptippar.

I hundratusentals år åt människan vad naturen gav henne (eller ett vasst spjut), var vältränad och såg bra ut. Nu uppstår 99% av problemen med fetma inte från "stora ben", utan från ett överskott av lättsmält högkalorimat - i naturen var en person tvungen att springa ganska mycket genom djungeln för att få motsvarigheten till en cheeseburgare.

Ät bara det du kan hitta i naturen: grönsaker, frukt, kött, fullkorn, nötter. Detta är rätt näring.

3. Energibalans

Termodynamikens första lag säger: "Den inre energin i ett isolerat system förblir oförändrad." Energi kan inte skapas eller förstöras, den går bara från en form till en annan.

  1. För att gå ner i vikt måste du konsumeramindreenergi än du spenderar.
  2. För att gå upp i vikt måste du tvärtom konsumeraMer.
  3. Du kommer att äta för mycket ochdu kommer att bli djärv.

Det är enkelt. Ingen magi som det korrekta förhållandet mellan kosttillskott, en speciell frekvens av måltider, sportnäring eller mediciner kan argumentera mot dessa regler. Om du behöver skylla på någon, börja med evolutionen, universum, Förenade Ryssland.

Kalorier är inte alltid lika.Olika makronäringsämnen har olika långtidseffekter på ämnesomsättning och hormoner, mer om det nedan.

Till gå ner 0,5 kg fett per vecka, skapa ett kaloriunderskott på 20 % av ditt dagliga värde.

Till få 1 kg muskelmassa per månad(detta är möjligt om du är nybörjare) med en minimal ökning av fettet, gör ett överskott på 20%, justera sedan efter resultatet.

Det kommer att rädda dig från matematik .

Viktig: Oavsett mål bör din vikt inte ändras för snabbt (exklusive inflödet/utflödet av vatten).

4. Rätt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater

Låt oss gå från proteinet - 2,5-3 gram per kilo av din viktbör vara en monolit i den dagliga kosten (om du inte är engagerad i sport ännu räcker 1,5 g/kg för dig). Dela upp resten av ditt dagliga kaloriintag mellan kolhydrater och fetter:

  1. på massvinst -70/30 ;
  2. för fettförbränning - i korridoren från20/80 innan 80/20 , varierande från dag till dag;
  3. om vikthållning -50/50 .

Protein ska finnas i varje måltid - från 30 gram.

Makronäringsämnen kan kombineras. "Separat nutrition" (regler för livsmedelskompatibilitet) är vetenskapligt ogrundad. Det ger inga viktkontrollfördelar.


5. Ät före och efter träningen

  1. Din måltid före träning måste innehållaprotein Och kolhydrater(plus kanske lite fett) – för energi och uthållighet;
  2. tidsintervallet mellan måltiderna före och efter träning bör inteöverstiga 3 timmar, med tanke på att den vanliga träningsprocessen varar ungefär en timme;
  3. måltid efter träning bör innehållasnabba kolhydrater(20-60 gram) och hög kvalitetprotein(30+ gram) - det mesta du äter går till att fylla på glykogen i musklerna och återställa dem.

Ful råd: om ditt sug efter något sött/stärkelsehaltigt inte ger dig vila, sluka det direkt före eller direkt efter ditt träningspass. Energin kommer att gå till jobbet, inte åt sidorna. Håll dock koll på vad du äter och kom ihåg att söta semlor är fruktansvärt höga i kalorier och lätt kan konsumera hela din dagliga inmatning.

6. Konsekvens

Att äta rätt kommer bara att gynna dig i det långa loppet.Tillfälliga dieter fungerar inte. Människor som går på dieter och sedan går av gör bara saken värre. De får tillbaka (och får nya) hälsoproblem och gick ner i vikt, och de går mest upp i fett - "jojo-effekten".

7. Måltidsfrekvens

De flesta studier bekräftar detAntalet måltider per dag påverkar inte vikt och kroppssammansättning. Under fettförbränningsdieter leder inte ökad frekvens av måltider till bättre resultat. Dessutom kan frekventa måltider öka hungern.

Men för övergripande hälsa och disciplin, försök att äta somminst 3 gånger om dagen. När du fyller på kommer du helt enkelt inte att kunna äta hela din mängd på 3 gånger - du behöver 5-6 måltider.

8. Ät när du vill

Glöm om att inte-äta-efter-sex och på natten och när-nymånen nonsens. Men håll dig till en stabil rutin. Om du äter oregelbundet (idag frukost och middag, och imorgon 5 måltider) - din ämnesomsättning störs och kalorier förbränns långsammare.

9. För matdagbok

Människor missuppskattar vanligtvis mängden de äter (i mindre utsträckning). En matdagbok kommer att göra det möjligt att exakt räkna de kalorier som konsumeras per dag och justera matintaget beroende på kroppens reaktion.

Försök också planera din kost i förväg. Planering sparar både tid och pengar.

Du kan använda speciella mobilapplikationer som en hälsosam kostdagbok: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Eliminera socker, speciellt söta drycker

Det orsakar insulinspikar (du kommer att ta reda på varför detta är skadligt nedan) och lagras snabbt i fett. Socker, särskilt när det kombineras med smakämnen i drycker, väcker hunger. Du kan dricka en liter lemonad/juice och inte märka, och detta är 420 kalorier rakt in i dina fettreserver.

Hur ersätter man socker med rätt näring?Testa proteinbars och shakes – de är ganska nyttiga och kan vara väldigt goda. Ett annat alternativ är sockerersättning, såsom stevia. Skäm bort dig själv, men med måtta.

Råd: Om du planerar att äta godis, ät först hälsosam mat - protein, grönsaker. På så sätt kommer du att minska det glykemiska indexet (vad det är - du får reda på nedan) för efterrätten.

11. Laga mat själv

Matlagning hemma främjar en hälsosam kost. Varför?

  1. Restaurangmat innehåller ett överflöd av salt, fetter, sockerarter och andra ohälsosamma elakheter.
  2. Husmanskost är en fantastisk disciplin.
  3. Du kontrollerar personligen kvaliteten på produkterna och deras BJU.
  4. Att lägga upp hemlagad mat på Instagram är dubbelt trevligt.

Så om du vet hur man lagar mat, cool, om du inte vet hur man lagar mat, lär dig. Du klarar av att steka ett kycklingbröst och koka brunt ris. Internet är fullt av guider och recept (se till att de är hälsosamma).

Fyll på behållare och ta med dig mat. Skulle du säga att det är läskigt? Så det är inte läskigt att ha sidor med sig?

12. 10% regel

Vi är alla människor, fuskmåltider är tillåtna.10 procent av dina veckomåltider kan vara fuskmåltider.Om du till exempel äter 4 gånger om dagen får du under 7 dagar 28 måltider. Därför kan du bryta mot program 3 - runda upp till din fördel :) - en gång i veckan. Fuskmåltider är till och med användbara: de hjälper dig att övervinna en fettförbränningsplatå. Försök dock att hålla dig till kolhydrater snarare än fett, och glöm inte protein.


Vad man ska äta - hälsosam mat och näringsämnen

Dietspecialister utvecklade i mitten av 1900-talet en hälsosam näringspyramid, som bestämmer vad man ska äta och i vilken proportion. Enligt den klassiska pyramiden är basen bröd och spannmål. Sedan kommer frukt och grönsaker, lite högre - kött, fisk, mejeriprodukter. Toppen innehåller fett och godis. Moderna forskare har förbättrat pyramiden genom att använda vatten som bas.

Faktum är att pyramiden bara ger en grov uppfattning om rätt näring.Det kan inte tas bokstavligt. Arkivproteinprodukter ligger långt ifrån basen för en hälsosam kost. Vid träning behöver kroppen mer protein, så en annan version av pyramiden är mer lämplig för oss.

Frågan "vad är?" Avslöjas mer i detalj i rekommendationerna från WHO och American Heart Association. Så,grunden för en hälsosam kostbör bestå av:

  • frukter,
  • grönsaker, grönsaker
  • nötter,
  • baljväxter,
  • fullkorn (brunt ris, fullkorn havregryn),
  • fisk,
  • fåglar.

Du måste ge företräde åt omättade fetter, bojkotta transfetter och äta tillräckligt med grönsaker och frukt. Låt oss försöka ta reda på det mer i detalj.


Ekorrar

1 gram protein = 4 kcal

Protein är det viktigaste makronäringsämnet i din kost, oavsett om du vill få muskler eller tappa fett.

Det finns en myt att protein är farligt för hälsan: det är skadligt för njurarna, tvättar bort kalcium etc. Inget sådant.

Här huvuddragen hos protein:

  1. protein är inte skadligt för skelett— Dess höga konsumtion ökar bentätheten och minskar risken för frakturer.
  2. för mycket protein i kosten kan skada njurarna, men bara hos personer med redan existerande allvarlig njursjukdom -Detta gäller inte friska människor;
  3. protein minskar sannolikheten förhögt blodtryck och fetma ;
  4. består av protein (kollagen, keratin)hår och naglar- otillräckligt proteinintag förvärrar deras tillstånd(tjejer!!!);
  5. tillräckligt med protein är nödvändigtför muskeltillväxt och förebyggande av muskelförlust under ett kaloriunderskott ;
  6. mat rik på proteinmättar bra, vilket är viktigt om ditt mål är .
  7. protein har en termogen effekt -30 % av energin från protein går åt till matsmältning och användning av kroppen. Som jämförelse: kolhydrater tar bara upp 5-10% och fett tar i allmänhet upp från 0 till 3%. Därför påskyndar en diet rik på protein kaloriförbrukningen;
  8. Protein är svårast att lagra i fett. Det används främst för muskeluppbyggnad och vävnadsreparation.

Hur mycket protein finns det?Enligt forskning bör människor som tränar konsumera minst 2 g/kg protein per dag. Jag rekommenderar att användaminst 2,5 g protein per kg kroppsvikt och dag.Till exempel, för en man, låt oss kalla honom Steve, som väger 85 kg och leder en hälsosam kost, kommer proteinbehovet att vara 2,5 x 85 = 213 g.

Protein är ett tema, men överdriv inte. Den acceptabla övre gränsen är 3,5 g/kg kroppsvikt för välanpassade individer.

Kvalitetsproteinkällor:

  • kyckling,
  • nötkött,
  • Kalkon,
  • ägg,
  • fisk,
  • räkor,
  • bönor,
  • sojaböna,
  • keso,
  • proteinshakes (allt på toppen, men malet och isolerat från fett).

Viktig: se till att andelen fett är liten (<10г/100г).


Fetter

1 gram fett = 9 kcal

Fetter är nödvändiga för att kroppen ska fungera normalt. Punkt.På 80-talet av förra seklet i USA övertygade tillverkare befolkningen om att fett var skadligt för att sälja sina FETFRIA produkter till 2 gånger priset. Tyvärr är denna stereotyp fast förankrad. Men det är inte fetter som gör människor feta, snarare tvärtom. Rätt näring bör inkludera dem.

Fetter är:

  • omättad(anses som "bra") - främst vegetabiliska livsmedel;
  • Och mättad(anses som "dåligt") - främst animaliska produkter.

Prioritera omättade fetter. Glöm inte mättade fetter - de måste vara i en hälsosam kost, till exempel för produktion av testosteron och andra hormoner. Frukta transfetter som eld. De stör immunförsvaret, kan orsaka inflammation och öka kolesterolet och risken för hjärtsjukdomar. Det finns särskilt många transfetter i snabbmat.

Nyttiga effekter av omättade fetter:

  1. nödvändig för normal drifthjärna ;
  2. ha en gynnsam effekt påhjärta och blodkärl ;
  3. bidra öka muskelmassan och minska fettet, minska nivån av kortisol - ett destruktivt hormon och dina musklers fiende;
  4. öka benstyrkangenom att öka mängden kalcium i benvävnad;
  5. förbättra sömnen.

Hur mycket fett finns det?Återigen, till exempel, låt oss ta Steve som väger 85 kg och konsumerar 2800 kalorier per dag. Som vi redan har fått reda på är proteinnormen för honom 213 g (852 kcal).

  1. på massvinstSteve kommer att lägga till cirka 500 kalorier - 3300, 852 kcal som han redan har spenderat på protein, dela upp resten av 2448 i kolhydrater och fetter -70/30 . Det visar sig 1714 kcal för kolhydrater (428 g) och 743 kcal för fett (82 g) .
  2. för fettförbränningSteve kommer att subtrahera 20% (560 kcal) - 2240, och kommer att variera resten i korridoren från20/80 (278/1111 = 70 g kolhydrater och123 g fett) upp till 80/20 (1111/278 = 277 g kolhydrater och31 gfett) från dag till dag;
  3. på underhåll - 50/50(974/974 = 244 g kolhydrater och108 g fett)

Källor till hälsosamma fetter:

  • nötter (valnötter, jordnötter, mandel, cashewnötter),
  • olivolja,
  • avokado,
  • fet fisk (lax, tonfisk, makrill),
  • linfrön,
  • omega-3 kosttillskott, fiskolja.


Kolhydrater och insulin

1 gram kolhydrater = 4 kcal

Kolhydrater är de verkliga pariaerna i den moderna världen av lågkolhydratkost. Men de är också oerhört viktiga för kroppen. Troligtvis behöver du mycket mindre kolhydrater än du förbrukar för närvarande.

  1. Efter konsumtion omvandlas kolhydrater till glukos, som sedan används somenergikälla ELLER fylla påunder påverkan av insulin.
  2. Glukos lagras som glykogen i levern och musklerna (bra) eller omvandlas till triglycerider och lagras som fett (inte bra).
  3. Glukos kommer att flöda in i musklerna och levern tills glykogenlagren är fulla,resten kommer att gå åt sidorna.

Alla dessa processer regleras av hormonet insulin.Här är vad du behöver veta om honom:

  1. insulin ansvarar förmuskeltillväxt och glykogenlagring;
  2. överflödiginsulinproduktion leder till fettlagring och undertryckande av fettförbränning;
  3. insulinkänslighetlåg- energi deponerasmindre in i musklerna och Mer till fett;
  4. hög- vice versa;
  5. kraftträninghöjainsulinkänslighet;
  6. snabba kolhydrater i stora mängderlägreinsulinkänslighet.

Principen för korrekt näring är att undvika plötsliga toppar i insulinför att inte minska insulinkänsligheten. Därav reglerna:

  1. Försöka 80% kolhydraterper dag ingår frukost och måltider före och efter träning.
  2. Välj kolhydrater medlågglykemiskt index.
  3. Efter träning, när insulinkänsligheten är på topp och glykogenförråden är uttömda, konsumera kolhydrater medhögt GI– allt kommer att gå in i musklerna.

Glykemiskt index (GI) är en indikator på effekten av kolhydrater på att öka blodsockret och den efterföljande frisättningen av insulin. GI-intervallet är från 1 (långsammast) till 100 (socker) och mer. "Komplexa" kolhydrater har ett lågt GI och ger långvarig energiförsörjning till kroppen. De orsakar inte ett skarpt hopp i insulin och är en oumbärlig komponent i PN. Raffinerade kolhydrater (socker, stärkelse) är snabba och har ett högt GI.

När du väljer kolhydrater baserade på GI, överväg portionsstorleken.Till exempel är vattenmelons GI 73, och mjölkchoklad är 43. Men det betyder inte att du behöver ersätta frukt med choklad. GI visar effekten av 50 g kolhydrater som finns i ett visst livsmedel. Du behöver bara äta 85g choklad eller 6,8kg (!) vattenmelon för att få i dig 50g kolhydrater.

Hur mycket kolhydrater ska du äta?För beräkning av kolhydratnormer, se ovan i stycket om fetter.

Hälsosamma källor till komplexa kolhydrater:

  • Brunt ris,
  • gröt,
  • bovete,
  • quinoa,
  • fullkornspasta,
  • fullkornsbröd,
  • grönsaker.

Grönsaker och frukt. Cellulosa

Grönsaker och frukter är rika på hälsosamma kolhydrater, vitaminer, mineraler och fibrer. Ät grönsaker till varje måltid (potatis och annan stärkelsehaltig mat räknas inte). Var försiktig när du torkar frukt - det är fortfarande socker.

Använda sig avtredjedelsregeln : en tredjedel av tallriken ska vara grönsaker, 1/3 - kolhydrater och ytterligare 1/3 - proteiner.

Tredjeregel - tallrikmodell

På grund av deras höga fiberinnehåll, grönsaker och frukter:

  1. förbättra intestinal mikroflora och följaktligen,tarmfunktion ;
  2. lägre kolesterolnivåeroch risken för hjärt-kärlsjukdom;
  3. hjälpa till att öka mättnadenkontrollera hungern ;
  4. främja fettförbränning och förbättra immunförsvaret.

Det är bättre att äta grönsaker och frukter råa– värmebehandling dödar vissa vitaminer och ökar GI. Dessutom mättar obearbetade naturgåvor bättre. Ät dem med huden på (om möjligt) för att öka ditt fiberintag.

Grönsaker är låga i kalorier. Zucchini innehåller till exempel endast 14 kalorier per 100 gram. Frukt innehåller fler kalorier: en apelsin har 47 kcal och en avokado (frukten med högst kaloriinnehåll) har 160.

Bra grönsaker och frukt:

  • kål (kål, blomkål, broccoli, kålrabbi, brysselkål),
  • gröna (spenat, persilja, dill, sallad, ruccola),
  • zucchini och gurka,
  • paprika och tomater,
  • avokado,
  • granatäpple,
  • citrusfrukter (grapefrukt, citron, lime, apelsin),
  • gröna äpplen, körsbär, vinbär.

Vitaminer och mineraler, salt

Vitaminer och mineraler är viktiga mikronäringsämnen som ofta förbises. Brist på dessa näringsämnen leder till hudproblem, svaga ben, konstant trötthet och andra problem.

Om du tränar ökar kroppens behov av mineraler och vitaminer avsevärt.. Genom att hålla en ordentlig och balanserad kost är det inte svårt att undvika vitaminbrist. Men en diet med kaloriunderskott är osannolikt att ge den nödvändiga mängden mikronäringsämnen. Använd i detta fall vitamin-mineralkomplex.

Salt (natrium) är det viktigaste elementet i vätskeomsättningen. Numera finns salt överallt och dess överskott kan leda till högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar. Var försiktig med henne, men uteslut henne inte helt. Under träning är den väldigt urtvättad och behöver fyllas på. Om du känner att du vill ha något salt, tillsätt salt. Kroppen förstår väl vad den behöver.


Alkohol

1 gram etylalkohol = 7 kcal

Är alkohol skadligt? Om du missbrukar det (dricker mycket och/eller regelbundet) – definitivt ja. Överdriven alkoholkonsumtion leder till:

  1. störning av glykogenmetabolismen, vilketminskar produktiviteten;
  2. undertryckande av testosteronproduktion och ökade kortisolnivåer;
  3. dysfunktion i hjärnan;
  4. leversjukdomar och andra åkommor.

Men ibland är en drink till och med nyttig. Små doser alkoholhaltiga drycker påskyndar ämnesomsättningen. Och rött vin skyddar kroppen från fria radikaler - metaboliska produkter som förstör vävnad.

Så, om du älskar, drick, men sällan och med måtta.

Kryddor

För att förbättra smaken av hälsosam mat, använd kryddor. Men majonnäs och tillsatser med smakförstärkare har ingen plats i en hälsosam kost. Använd naturliga kryddor. Således visade en studie av Henry CJ och Emery B att chilipeppar, paprika och senapsfrön (frön) påskyndar ämnesomsättningen ganska bra.

Utmärkta kryddor:

  • ingefära (ej syltad),
  • chili,
  • paprika,
  • svartpeppar,
  • senapsfrön (ej sås),
  • koriander,
  • rosmarin,
  • nejlika,
  • Lagerblad,
  • saffran.


Vad man inte ska äta och dricka

  1. juice från snabbköpet, söta drycker– innehåller mycket snabba sockerarter och uppfyller inte principen om att äta naturlig mat;
  2. margarin, majonnäs, smörkrämer– ett överflöd av ohälsosamma fetter;
  3. ketchup, butiksköpta såser- färgämnen, socker, aromersättningar, ohälsosamma fetter;
  4. snabbmat(pommes frites, pajer och hamburgare med Maca) – snabba kolhydrater, transfetter;
  5. snabb mat– innehåller ett minimum av användbara ämnen;
  6. köpt korv, korv, frankfurter, krabba pinnar— läs sammansättningen bara för skojs skull, — mer fett/emulgeringsmedel/färgämnen/smaker än kött;
  7. chips och kex -en koncentrerad blandning av kolhydrater och fetter med smakförstärkare - motsäger alla grundläggande principer för korrekt näring;
  8. tugggodis, chokladkakor, klubbor, etc. -en enorm mängd kalorier, kryddade med kemiska tillsatser.

Rätt näring: provmeny för dagen

Denna exempelmeny av Steve (vem är det här - läs ovan) om vikthållning innehåller2823 kcal För att räkna ut hur mycket du behöver, använd min .

Frukostmeny - börja dagen rätt

Efter kvällsmålet är matens termiska effekt lägst jämfört med morgon- och eftermiddagsmåltider. Så försök att få in det mesta av din mat i magen under hela dagen. Så, en exempelmeny till frukost:

Total: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Ät mellanmål mellan huvudmåltiderna.

Snack #1

Total: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Snacks på rätt näring är ganska kraftfulla :).

Lunchmeny - krig är krig, och lunch är enligt schemat

Total: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Efter träning

Total: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Middagsmeny – gå inte för tungt

Viloenergiförbrukning (BMR) på natten är nästan densamma som på dagen. Kroppen behöver också mycket energi under sömnen. Därför, flickor (och inte bara), glädjas -du kan äta på natten. Att äta på kvällen kommer dessutom att öka muskelproteinsyntesen på natten, liksom ämnesomsättningen och mättnaden på morgonen.

Total: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Denna diet är bara ett exempel på vad en hälsosam kost kan vara. Variation är viktigt här. Du kan leta efter recept på Internet och lära dig hur du förbereder rätt fitnesskakor för mellanmål. Prova sportproteinshakes - de smakar kaka, och näringsvärdet är bättre än biff. I allmänhet finns det många alternativ.Att äta hälsosamt betyder inte smaklöst.

Slutligen kommer jag att säga att du måste lyssna på din kropp i alla fall, eftersom varje person är unik. Om du vill äta en gång om dagen, ät. Om du gillar att äta varannan timme, ät. Om du inte gillar grönsaker, ät dem inte osv. I sista hand,Den bästa dieten är den du känner dig bekväm med och inte vill falla av.. Det blir mer effektivt i längden.

Jag hoppas att artikeln var användbar. I så fall, ge den en like.

Om du har några frågor, fråga i kommentarerna nedan, jag svarar gärna!

Lycka till med att bemästra PP och nå dina träningsmål! :)

Med kärlek,

Kocher

Källor

  1. Jéquier E, Constant F. Vatten som ett väsentligt näringsämne: den fysiologiska grunden för hydrering. Eur J Clin Nutr. 2010 feb;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Vatteninducerad termogenes. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Hydrationsekvationen: Uppdatering om vattenbalans och kognitiv prestation. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
  4. Murray B. Hydration och fysisk prestation. J Am Coll Nutr. 2007 okt;26(5 Suppl):542S-548S.
  5. Institutet för medicin. 2005. Dietreferensintag för vatten, kalium, natrium, klorid och sulfat. Washington, DC: The National Academies Press.
  6. Asfaw A. Förklarar konsumtion av bearbetade livsmedel skillnader i kroppsvikt hos individer? Fallet med Guatemala. Hälsoekonomi. 2011 feb;20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr och Jonathan C. Wright. Postprandial energiförbrukning i hela livsmedel och bearbetade måltider: konsekvenser för daglig energiförbrukning. Food Nutr Res. 2010; 54.
  8. Kenny P.J. Mat- och drogbelöning: överlappande kretsar i mänsklig fetma och missbruk. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
  9. C Davis. Från passivt överätande till "matberoende": ett spektrum av tvång och svårighetsgrad. ISRN Fetma. 2013; 2013 artikel-ID 435027.
  10. Eric R Helms et al. Evidensbaserade rekommendationer för naturlig bodybuilding-tävling: näring och kosttillskott. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
  11. Golay A. et al. Liknande viktminskning med lågenergimat kombinerad eller balanserad kost. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 apr;24(4):492-6.
  12. Tipton KD et al. Stimulering av netto muskelproteinsyntes genom intag av vassleprotein före och efter träning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M et al. Intag av kolhydrater och fett före träning: effekter på ämnesomsättning och prestation. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
  14. Alan Albert Aragon och Brad Jon Schoenfeld. Näringstimingen återupptas: finns det ett anabolt fönster efter träning? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
  15. Ohkawara K. et al. Effekter av ökad måltidsfrekvens på fettoxidation och upplevd hunger. Fetma (Silver Spring). 2013 feb;21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Minskad termisk effekt av mat efter en oregelbunden jämfört med ett vanligt måltidsmönster hos friska magra kvinnor. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 maj;28(5):653-60
  17. Wolfson JA, Bleich SN. Är matlagning hemma förknippat med bättre kostkvalitet eller viktminskning? Folkhälsa Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
  18. Gil A. et al. FINUT guiden för en hälsosam livsstil: bortom matpyramiden. FINUT guiden för en hälsosam livsstil: bortom matpyramiden.
  19. Hälsosam kost. WHO:s faktablad N°394
  20. American Heart Associations kost- och livsstilsrekommendationer
  21. Kerstetter JE et al. Dietprotein och skeletthälsa: en översyn av nyare mänsklig forskning. Curr Opin Lipidol. 2011 feb;22(1):16-20.
  22. Bonjour J.P. Kostprotein: ett viktigt näringsämne för benhälsa. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
  23. Levey AS et al. Effekter av dietproteinrestriktioner på progressionen av avancerad njursjukdom i studien modifiering av kost vid njursjukdom. Am J Kidney Dis. 1996 maj;27(5):652-63.
  24. Altorf-van der Kuil W. et al. Dietprotein och blodtryck: en systematisk översyn. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
  25. Pasiakos SM. Effekter av högproteindieter på fettfri massa och muskelproteinsyntes efter viktminskning: en randomiserad kontrollerad studie. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Protein, viktkontroll och mättnad. Am J Clin Nutr. 2008 maj;87(5):1558S-1561S.
  27. Dominik H Pesta och Varman T Samuel. En proteinrik kost för att minska kroppsfett: mekanismer och möjliga varningar. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
  28. Bray GA et al. Effekt av proteininnehåll i kosten på viktökning, energiförbrukning och kroppssammansättning under överätande: en randomiserad kontrollerad studie. JAMA. 2012 jan 4;307(1):47-55.
  29. Butterfield G.E. Helkroppsproteinanvändning hos människor. Med Sci Sports Exerc. 1987 okt;19(5 Suppl):S157-65.
  30. Wu G. Proteinintag i kosten och människors hälsa. Matfunktion. 2016 Mar;7(3):1251-65.
  31. Hodson L. Effekten av att ersätta mättat fett i kosten med fleromättat eller enkelomättat fett på plasmalipider hos frilevande unga vuxna. Eur J Clin Nutr. 2001 okt;55(10):908-15.
  32. Ian A Myles. Snabbmatsfeber: granska effekterna av den västerländska kosten på immunitet. Nutr J. 2014; 13:61.
  33. de Souza RJ et al. Intag av mättade och transomättade fettsyror och risk för alla orsakar dödlighet, hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes: systematisk översikt och metaanalys av observationsstudier. BMJ. 2015 11 aug;351:h3978.
  34. Singh M. Essentiella fettsyror, DHA och mänsklig hjärna. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
  35. Roche HM. Omättade fettsyror. Proc Nutr Soc. 1999 maj;58(2):397-401.
  36. Wang Q. et al. Effekt av tillskott av omega-3-fettsyror på endotelfunktion: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Åderförkalkning. 2012 apr;221(2):536-43.
  37. Eric E Noreen et al. Effekter av tilläggsfiskolja på vilande ämnesomsättning, kroppssammansättning och salivkortisol hos friska vuxna. J Int Soc Sports Nutr. 8 okt 2010;7:31.
  38. Kruger MC. Kalciummetabolism, osteoporos och essentiella fettsyror: en recension. Prog Lipid Res. 1997 sep;36(2-3):131-51.
  39. Hansen AL. Fiskkonsumtion, sömn, daglig funktion och pulsvariationer. J Clin Sleep Med. 15 maj 2014;10(5):567-75.
  40. Browns F. et al. Glykemiskt indexmetodik. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Kolhydratintag. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
  42. Mirmiran P et al. Frukt- och grönsakskonsumtion och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Ämnesomsättning. 2009 apr;58(4):460-8. doi:10.1016
  43. Ello-Martin JA et al. Inverkan av matportionsstorlek och energitäthet på energiintag: konsekvenser för viktkontroll. Am J Clin Nutr. 2005 jul;82(1 tillägg):236S-241S.
  44. Anderson JW et al. Hälsofördelar med kostfiber. Nutr Rev. 2009 apr;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Vitaminförluster: Retention under värmebehandling och kontinuerliga förändringar uttryckt av matematiska modeller. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) jun 2006: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Hälsofördelar med frukt och grönsaker. Adv Nutr. 1 juli 2012;3(4):506-16.
  47. Clarkson PM. Effekten av träning och värme på vitaminbehov
  48. Clarkson PM, Haymes EM. Motion och mineralstatus för idrottare: kalcium, magnesium, fosfor och järn. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
  49. Valentine V. Vikten av salt i idrottarens kost. Curr Sports Med Rep. 2007 jul;6(4):237-40.
  50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskulära och andra effekter av saltkonsumtion Kidney Int Suppl (2011). 2013 dec; 3(4): 312–315.
  51. Luke D. Vella och David Cameron-Smith. Alkohol, atletisk prestation och återhämtning. Näringsämnen. 2010 aug; 2(8): 781-789.
  52. Antonino Bianco et al. Alkoholkonsumtion och hormonella förändringar relaterade till muskelhypertrofi: en översyn. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliniska och patologiska egenskaper hos alkoholrelaterad hjärnskada. Nat Rev Neurol. 2011 maj;7(5):284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Akut alkoholinducerad leverskada. Front Physiol. 12 juni 2012; 3:193.
  55. Weststrate JA et al. Alkohol och dess akuta effekter på vilande ämnesomsättning och dietinducerad termogenes. Br J Nutr. 1990 sep;64(2):413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Rött vinskonsumtion ökar antioxidantstatus och minskar oxidativ stress i cirkulationen hos både unga och gamla människor. Nat Rev Neurol. 2011 maj;7(5):284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Effekt av kryddad mat på ämnesomsättningen. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476-480.
  59. Goldberg GR. et al. Övernattning och basal metabolism hos män och kvinnor. Eur J Clin Nutr. 1988 feb;42(2):137-44.
  60. Amber W. Kinsey och Michael J. Ormsbee. Hälsoeffekten av nattätande: Gamla och nya perspektiv. Näringsämnen. 2015 apr; 7(4): 2648–2662.

Vad är en hälsosam kost, hur man äter ordentligt, vilken mat, när och i vilka mängder ska in i vår kropp varje dag eller åtminstone varje vecka? Sådana frågor har oroat forskare sedan antiken, och de är fortfarande relevanta i vår tid. Dessutom förändras forskarnas syn på fördelarna och skadorna med vissa produkter periodiskt och ofta dramatiskt.

Varför behöver vi ens äta rätt, vad är det som är så hälsosamt med denna diet?

  • En hälsosam och korrekt kost bör förse kroppen med de ämnen som är nödvändiga för dess tillväxt, normala utveckling och vitala funktioner, och tillgången på dessa ämnen bör vara tillräcklig, motsvarande behoven hos en given persons organ och vävnader för vitaminer och mikroelement .
  • Hälsosam kost i kombination med regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att minska risken för olika kroniska sjukdomar i inre organ och endokrina störningar, inklusive fetma, diabetes, högt blodtryck, kranskärlssjukdom, artrit och artros, sjukdomar i mag-tarmkanalen och urinvägarna.
  • En balanserad kost är avgörande för barn och gravida kvinnor, ammande mödrar och äldre, idrottare, och en hälsosam kost i varje enskilt fall kommer att skilja sig markant
  • En komplett, korrekt meny för varje dag hjälper till att förbättra den fysiska prestationsförmågan och ökar därför akademisk framgång, humör och vitalitet.
  • Specialkost, och i synnerhet den ketogena kosten, samt en minskning av livsmedel som innehåller gluten och kasein i kosten, bidrar till att förbättra hälsan vid autism och schizofreni, och kan minska antalet anfall hos patienter med epilepsi
  • Rätt kost är av stor betydelse för att förhindra utveckling av alkoholberoende och olika psykoaktiva ämnen hos barn och ungdomar. En speciell diet med inkluderande av hälsosamma livsmedel och uteslutande av oönskade livsmedel är också effektiv för befintlig alkoholism
  • Hälsosam mat hjälper till att stärka kroppens försvar, öka motståndskraften mot infektioner och till och med minska risken för maligna tumörer avsevärt.
  • Genom att följa de grundläggande reglerna för en hälsosam kost kan du förlänga de aktiva levnadsåren, öka dess varaktighet och bromsa åldrandet.

1. Överensstämmelse mellan kostens kaloriinnehåll och kroppens energiförbrukning.

  • För att beräkna behöver du kunskap om sådana antropometriska indikatorer som längd, kroppsvikt, midje- och höftomkrets, tjockleken på fettvecket, mängden torr massa och mängden fett i en given persons kropp. Dessutom är det viktigt att ta hänsyn till ålder och hälsotillstånd, samt intensiteten av fysisk aktivitet. Samtidigt, när man följer någon diet (i syfte att gå ner i vikt eller gå upp i vikt, intensiv fysisk aktivitet och olika sjukdomar), är det nödvändigt att säkerställa tillförseln av den minsta nödvändiga mängden energi för normal funktion av alla organ och system.
    I genomsnitt, för en person med normal vikt som leder en stillasittande livsstil och inte är aktivt involverad i fysisk utbildning och sport, är energibehovet för att upprätthålla och förbättra hälsan 2000-2500 kcal per dag.
  • Att fungera i ett läge av allvarlig energibrist (med ett dagligt kaloriintag på 800-1100 kcal) under lång tid - veckor, månader - har en negativ effekt på kroppen. Ofta används denna diet för viktminskning. Men i detta läge lider det mänskliga reproduktionssystemet (förmågan till befruktning, befruktning och normal utveckling av fostret minskar), sköldkörtelns funktion och immunitet undertrycks, mental och fysisk prestation minskar, humöret minskar, irritabilitet uppträder, svaghet ökar, och konstant trötthetsbekymmer.
  • Kroppen "skriker på hjälp" och uppmanar ägaren att komma till besinning och återgå till en näringsrik, hälsosam kost. Situationen förvärras när den fysiska aktiviteten ökar tillsammans med dålig kost. Räkna ut hur mycket energi som finns tillgänglig för kroppen med ett dagligt kaloriinnehåll på 1000 kcal och en daglig utgift på 300-400 kcal när du tränar på gymmet eller när du går under en längre tid? Endast 600 kcal per dag!!! Detta är en kraftfull stress för kroppen och sådan amatöraktivitet kan i slutändan leda till oförutsägbara och oåterkalleliga konsekvenser. Ja, på en sådan diet kan du gå ner i vikt externt, det vill säga mängden subkutant (bra) fett kommer att minska, men visceralt (dåligt) fett kommer inte att försvinna någonstans.
  • Därför bör alla beslut att gå ner i vikt, snabbt gå ner i vikt med 10-20-30 kg eller mer noggrant beräknas med en hälsosam kostspecialist. En individuellt vald diet bör vara komplett i alla avseenden, och minskningen av det dagliga kaloriinnehållet bör inte vara mer än 20-30% av den ursprungliga siffran (i genomsnitt inte mindre än 1400-1600 kcal). Endast i det här fallet kommer näring för viktminskning att vara korrekt och du kan verkligen gå ner i vikt, bli av med många hälsoproblem och inte skada din kropp.

2. En balanserad kost, där kroppen får alla nödvändiga näringsämnen i en viss, korrekt kombination:

  • , fetter, kolhydrater (i ett förhållande av 1:1:4 hos en frisk person med normal vikt och i frånvaro av samtidiga sjukdomar), och med ett optimalt förhållande mellan djur- och växtkällor. Samtidigt bör mättade fetter inte utgöra mer än 10% av det totala kaloriinnehållet, transfetter bör inte vara mer än 1% och fritt socker bör vara 5-10%.
  • Närvaron av essentiella aminosyror, omättade fettsyror i erforderliga mängder (i produkter, inte från apoteket), övervikten av långsamma kolhydrater med låg
  • En tillräcklig mängd vitamin A, grupp B, C, E, K, PP, etc., såväl som makro- och mikroelement - järn, fosfor, kalium och kalcium, jod och zink, magnesium, fluor, selen ...
  • Med mat får kroppen dagligen pektin och fibrer, naturliga antioxidanter - lykopen, polyfenoler, tanniner och antocyaniner... (främst med grönsaker och frukter, bär, örter)

3. Begränsa så mycket som möjligt intaget av värdelös och ohälsosam mat:

  • Halvfabrikat, snabbmat (butiksköpta dumplings, korvar, snabbsoppor och buljongtärningar, samt gröt och nudlar som inte kräver tillagning, korv och hamburgare, pommes frites och chips, sushi och pizza...) – högst 1-2 gånger i månaden
  • Konfektyrprodukter (kakor, bakverk, kakor), bullar och vitt bröd gjorda av premiummjöl, torkat bröd, bagels, glass, etc. – inte mer än en gång i veckan
  • Socker, honung, sylt - inte mer än 3-5 teskedar per dag (med hänsyn till dolt socker i köpta ostmassa och yoghurt, tomatsås...)
  • Choklad, klubbor - 1 godis varannan dag för en hälsosam kost kommer inte att skada
  • Salt – 1 tesked per dag (inklusive tillsatser under tillagningen). Och för korrekt näring är det bättre att inte lägga till salt till beredd mat alls.
  • Det är tillrådligt att utesluta majonnäs, ketchup, såser från affären, såväl som ostmassadesserter med låg fetthalt och yoghurt från kosten (som regel innehåller de transfetter, socker, stärkelse, salt, mononatriumglutamat, etc.) eller välj noga genom att läsa sammansättningen på etiketten. Alternativt kan du förbereda såser hemma från naturliga produkter (olivolja, gräddfil och hemlagad yoghurt, kryddor)
  • Kolsyrade söta drycker och butiksjuicer, sötningsmedel - det är tillrådligt att undvika dem helt, eftersom de inte har något att göra med en hälsosam kost
  • Alkohol - begränsa konsumtionen till högst 2 enheter ren alkohol per dag för män och inte mer än 1 för kvinnor (1 enhet alkohol är 30 g vodka eller konjak, 100-120 g vin eller 330 g öl)

4. Säkerställ ett dagligt intag av fem huvudtyper av mat i kroppen (Walter Willetts hälsosamma kostpyramid):

  • Kolhydratmat(6-10 enheter per dag) – bröd (gärna svart, fullkorn) – 1 st – 1 enhet, fullkornsgröt (havregryn, bovete, ris) – 1 tallrik gröt – 2 enheter, spannmålssoppa eller med tillsats av pasta – 1 tallrik – 2 enheter.
  • Grönsaker och frukter (5-8 enheter per dag för en hälsosam kost) – 1 enhet. = 1 medelstor grönsak eller frukt (100 g färska eller stuvade grönsaker), 1 skål grönsakssoppa, 0,5 glas fruktjuice. Under dagen är det lämpligt att äta en tallrik grönsakssallad + en portion stuvade eller ångade grönsaker + minst 1 äpple eller apelsin eller 2-3 kiwi. Och glöm inte torkad frukt (torkade aprikoser, katrinplommon, russin, etc.)
  • Kött (fjäderfä utan skinn - 3-4 gånger i veckan, kalv- eller magert fläsk - högst 1-2 gånger i veckan) och fisk (2-3 gånger i veckan), ägg, baljväxter och nötter– 3-4 gånger i veckan (endast 2-3 måltider per dag) – dessa produkter är nödvändiga för korrekt näring
  • Mejeri(2-3 enheter per dag) - keso och ost, mjölk och kefir, yoghurt och hemgjord yoghurt. I en enhet - 250 milliliter kefir eller yoghurt, 30 g hård eller mjuk ost, 50-100 g keso
  • och oljor (2-3 enheter per dag) - i en enhet - 1 matsked vegetabilisk olja eller majonnäs, 2 matskedar smör. Av de vegetabiliska oljorna är det bättre att använda oliv, linfrö eller raps (för sallader och matlagning). Smör - 10-15 g per dag

5. Det bästa sättet att laga hälsosam mat– råa (grönsaker och frukter), ångade eller grillade. Om du lagar mat, kasta maten i kokande vatten, stäng locket och koka på låg värme. Kan bakas i ugnen och stuvas. Det är lämpligt att överge stekpannan eller steka utan att tillsätta olja.

6. Upprätthåll en ordentlig hälsosam kost– äta 3-4 gånger om dagen med 4,5-5 timmars intervall. Under längre perioder, använd mellanmål i form av färsk frukt, torkad frukt, nötter eller mejeriprodukter. Den sista måltiden bör vara 2-3 timmar före sänggåendet.

7. Mat ska inte bara vara nyttig och hälsosam, utan också god och varierad.. Minska portioner, men förbjud mindre, tillåt dig själv din favorit och inte särskilt hälsosamma godbit åtminstone ibland - 2-3 gånger i månaden.

Om du förstår att du behöver hälsosam näring, om du bestämmer dig för att ändra dina matvanor, förbättra ditt utseende och hälsa, tappa extra kilon eller gå upp i vikt, bli av med konstant trötthet, matsmältningsstörningar, öka mental och fysisk prestation, immunitet, bör du förbinda dig omedelbart att ändra din livsstil.

Du lärde dig allmänna principer om hur man äter ordentligt från den här artikeln. Det skulle inte skada att kontakta en erfaren nutritionist för att ta fram individuella rekommendationer. Men du måste fortfarande bygga ditt nya liv själv, för korrekt kost är inte en övergående modefluga för en fashionabel diet, det är för livet, bara i det här fallet kan du återfå din hälsa, effektivitet, aktivitet och bevara dem i många år.

Referenser:

1. WHO:s rekommendationer för en hälsosam kost – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Diet. Guide utg. A.Yu. Baranovskij. Peter. 2012

Varje person behöver kvalitetsprodukter. Människor som bestämmer sig för att leda en hälsosam livsstil är intresserade av frågan om hur man äter gott och hälsosamt - de vill veta allt om mat. Varje person som förr eller senare stöter på principerna för hälsosam kost behöver lära sig att välja mat för rätt näring och ta reda på vilka livsmedel som är hälsosamma.

Vad består hälsosam mat av?

En hälsosam kost bör inte innehålla mat som innehåller bekämpningsmedel. Produkter med en balanserad kost bör innehålla 4 huvudkomponenter som gör att du kan bli av med övervikt och normalisera funktionen hos inre organ och matsmältningskanalen. Dessa inkluderar:

  1. BJU (proteiner, fetter, kolhydrater). De anses vara de viktigaste energikällorna och byggmaterial för celler.
  2. Fiber. Grova fibrer som normaliserar matsmältningsprocessen.
  3. Mineralkomponenter. På grund av dem normaliseras vattenmetabolism och elektrostatisk spänning i inre organ, de deltar i de flesta enzymatiska processer och i konstruktionen av vävnader.
  4. Vitaminer. De stärker immunsystemet och är ansvariga för en persons utseende de kommer också att hjälpa till att normalisera metaboliska processer i kroppen.

Beskrivningar av livsmedelsprodukter, deras namn och detaljerade sammansättning hjälper dig att bestämma valet av dieter för viktminskning.

Innan du börjar äta hälsosamt måste du bestämma dig för vilka livsmedel som är miljövänliga och vilka som inte är det.

Ekologisk renhet är grunden

De basprodukter som maten tillagas av för en balanserad kost måste vara mättande, näringsrika, av god kvalitet och miljövänliga. Innan du väljer komponenter måste du veta deras ursprung, typ av bearbetning och åtminstone en ungefärlig kemisk sammansättning. Hälsosamma produkter måste vara ekologiska, det vill säga de måste odlas utan användning av kemikalier - bekämpningsmedel, tack vare vilka växter skyddas från de skadliga effekterna av miljön, insekter och andra skadedjur.

Miljövänliga produkter finns i specialiserade butiker, som har öppnat regelbundet i hela Ryska federationen sedan 2015. Du kan köpa dem på marknader, från bönder som odlar grödor på små tomter, eller prova att driva din egen gård - producera ekoprodukter själv. För att förenkla valet rekommenderar experter att du köper en speciell enhet som låter dig bestämma resthalten av nitrater med nästan 100% noggrannhet. Namnet på enheten är nitrattestare.

Om koncentrationen av nitrater i färska grönsaker och frukter är hög, kan den kvarvarande mängden bekämpningsmedel minskas oberoende: för att göra detta, häll varmt vatten i en stor kastrull och tillsätt 15 ml äppelcidervinäger och 15 g kristallint natriumkarbonat . Grönsaker och frukter blötläggs i den resulterande lösningen i 30 minuter, tvättas sedan i mycket vatten och torkas.

Många människor är intresserade av frågan om vilka livsmedel som kan konsumeras med en balanserad kost. Låt oss överväga en lista över livsmedel som är fördelaktiga för kroppen, som innehåller snabba kolhydrater, stora mängder vitaminer, fibrer och rik på animaliskt protein. Dessa inkluderar:

  • spannmål - majs, korn, havregryn, ris, bovete;
  • baljväxter - bönor, ärtor, kikärter, sojabönor, linser;
  • spannmål - råg, vete;
  • råa grönsaker - morötter, paprika (söt), tomater, gurka, lök, rabarber;
  • bearbetade grönsaker (kokta) - blomkål och vitkål, potatis, rödbetor, aubergine, zucchini;
  • frukt - äpplen, bananer, apelsiner, mandariner, grapefrukt, plommon, kiwi, persikor, aprikoser;
  • bär – vinbär (röda svarta), rönn, hallon, jordgubbar, tranbär;
  • nötter - mandlar, jordnötter, valnötter, hasselnötter;
  • svamp – tryffel, porcini, boletus, ostronsvamp, honungssvamp, kantareller, champinjoner;
  • vegetabiliska oljor - oliv, solros, majs.

Produkter som är tillåtna under en balanserad kost inkluderar pasta. Innan du köper är det viktigt att vara uppmärksam på vilka sorter av spannmål de är gjorda av.

Pasta gjord av durumsorter anses vara den mest användbara - den är låg i kalorier, överkokar inte och överbelastas inte matsmältningskanalen.

Kött måste finnas i kosten. Vissa typer av kött innehåller en stor mängd fett (fläsk, fett nötkött).

Dietmat bör innehålla sallader, såser, kryddor och kryddor. De behöver inte helt uteslutas från kosten, bara minska mängden. Kostprodukter bör innehålla den optimala mängden protein.

Fullständig lista över produkter

Korrekt, balanserad näring bör ge nöje, så experter rekommenderar att du beslutar om dina gastronomiska preferenser i förväg. Lista över produkter för en riktig diet i alfabetisk ordning:

  • baljväxter (kikärter, ärtor, bönor);
  • gröna (dill, persilja, koriander);
  • spannmål (bovete, ris, pärlkorn, korn);
  • kött (kyckling, kalkon, kanin, lamm, kalvkött);
  • grönsaker (spenat, broccoli, potatis, morötter, purjolök);
  • kryddor (khmeli-suneli, spiskummin);
  • slaktbiprodukter (hjärta, njurar, kalvlever);
  • kryddor och såser (vit och svartpeppar, lagerblad, gräddfilssås och citronsmördressing);
  • frukt (aprikoser, kvitten, bananer, avokado, ananas);
  • bär (körsbär, sötkörsbär, hallon, blåbär).

Exotiska frukter måste konsumeras med försiktighet - de kan orsaka allergier.

Grupper av produkter som kommer att göra livet bättre

Dietmenyn måste sammanställas beroende på de befintliga sjukdomarna i de inre organen. Experter rekommenderar att följa den villkorliga klassificeringen av produkter för en viss patologi. Tillåten mat för magsår:

  • grönsaker (broccoli, spenat, selleri, morötter, paprika, pumpa);
  • spannmål (valsad havre, mannagryn, ris);
  • kött (kalkon, kyckling, magert nötkött, lamm);
  • fisk (hälleflundra, torsk, gös);
  • mejeriprodukter (keso, kefir, yoghurt, yoghurt).

Hypertonipatienter behöver äta färska grönsaker, mager fisk, mejeriprodukter, frukt, torkad frukt, skaldjur, spannmål och baljväxter. Avokado, torkade aprikoser, vitkål, broccoli, färska örter, syra, spenat, ruccola, potatis, morötter, flingor och baljväxter är bra för hjärtan. Kött och fisk - lågfettsorter, nötter - mandlar, cashewnötter, jordnötter.

Frukt, grönsaker, grönt

Huvudvikten när man går ner i vikt ligger på färska produkter av vegetabiliskt ursprung. De innehåller vitaminer, makro- och mikroelement, du kan snabbt få i dig tillräckligt av dem utan att kompromissa med din hälsa. De bästa grönsakerna, vegetabiliska livsmedel (lista över produkter):

  • potatis;
  • morot;
  • beta;
  • selleri;
  • spenat;
  • broccoli och andra typer av kål;
  • söt paprika;
  • zucchini;
  • äggplanta;
  • lök;
  • rabarber.
  • avokado;
  • aprikoser;
  • ananas;
  • apelsiner;
  • citroner;
  • mandariner;
  • kiwi;
  • äpplen;
  • päron.
  • vattenmeloner;
  • jordgubbe;
  • hallon;
  • körsbärsplommon;
  • vinbär;
  • plommon

Dill, persilja, salladslök och koriander innehåller den optimala mängden mineraler och förbättrar smaken på rätter. De konsumeras oftast färska.

Fermenterad mjölk

De huvudsakliga proteinkällorna är fermenterad mjölk och mejeriprodukter. Kostmenyn bör innehålla yoghurt, ostar (fetaost), kefir, yoghurt och mjölk.

När du köper måste du vara uppmärksam på fetthalten i produkterna - andelen fetthalt bör inte överstiga 2,5%.

Kött, fisk, skaldjur

Kött, fisk och skaldjur kan ätas 1-2 gånger om dagen. Fettsnåla varianter av fisk och kött passar bra till en tillbehör med stuvade grönsaker och kokt flingor. Det är viktigt att följa de grundläggande reglerna för att tillaga dietmat - produkter kokas, stuvas i sin egen juice eller ångas. Fritering och fritering bör ignoreras. Grönsaker och kött kan sauteras med tillsats av en liten mängd olja.

Rätt näring. Fetter, proteiner, kolhydrater och fibrer

Alla produkter är konventionellt indelade i 4 kategorier efter innehållet i vissa komponenter. De spelar en viktig roll i mänskligt liv, så experter rekommenderar att man upprätthåller förhållandet mellan fetter, proteiner, kolhydrater och fibrer i maten. En hälsosam kost kräver ett samtidigt intag av vitaminer och mineraler tillsammans med mat.

Proteiner är den huvudsakliga proteinkällan som är nödvändig för normal bildning av muskelvävnad. Fetter är inblandade i funktionen hos de flesta system (matsmältningssystemet, hjärt). Kolhydrater är en energikälla som är indelad i 2 kategorier. Mat berikad med fibrer hjälper till att gå ner i övervikt och förhindrar utvecklingen av ett antal kroniska sjukdomar.

Ekorrar

Proteiner, eller proteiner, innehåller den nödvändiga koncentrationen av aminosyror som är involverade i matsmältningen. Det finns 2 typer av protein - animaliskt och vegetabiliskt ursprung, de måste komma in i kroppen i lika stora mängder. Växtprotein finns i bönor, soja, linser, vete, choklad och sjögräs, medan animaliskt protein finns i kött, ägg och mejeriprodukter.

Fetter

När du går ner i vikt rekommenderar dietister att fokusera på livsmedel som innehåller lättsmälta fetter. Dessa inkluderar vissa typer av fisk (lax, sardiner, tonfisk), frukt (avokado) och nötter (mandlar, valnötter, cashewnötter). Konsumtionen av animaliska fetter bör delvis minskas. Regelbunden konsumtion av produkter i denna kategori kommer att bevara elasticiteten i blodkärlen och ge ett inflöde av energi.

Kolhydrater

Det finns 2 typer av kolhydrater - komplexa och lättlösliga. De senare ger ingen fördel och finns oftast i snabbmat och snabbmat omvandlas till fettavlagringar. Komplexa kolhydrater finns i spannmål, svamp, pasta och mejeriprodukter. Konsumtionen av produkter i denna kategori bör vara regelbunden.

Cellulosa

Mat berikad med fiber hjälper till att bibehålla normal vikt. Okrossbara kolhydrater finns i nötter, spannmål, grönsaker och frukt.

Fiber hjälper till att rena kroppen - genom att absorbera överflödig fukt och socker påskyndar det matsmältningsprocessen, stoppar utvecklingen av jäsning och förruttnelseprocesser i tarmarna.

Allmänna principer för hälsosam kost

Människor som försöker följa principerna för korrekt näring är intresserade av frågor om vilka livsmedel som kan konsumeras dagligen, hur man korrekt förbereder och kombinerar dem. Måltider bör vara separata och fraktionerade - vikten av portioner i detta fall är 250-300 g Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt beredningsmetoderna - sallader från kokta grönsaker är inte kryddade med majonnäs, utan med olivolja och citronsaft.

Kryddor och kryddor kan läggas till rätter, men i små mängder. Andra fiskrätter ångas, grönsaker kan stuvas och kokas. Vetebröd ersätts med rågbröd, och konsumtionen av konfektyrprodukter reduceras till ett minimum. Det är viktigt att helt ge upp dåliga vanor att dricka alkohol är oacceptabelt.

Separat betyder användbart

Proteiner, fetter och kolhydrater måste konsumeras korrekt; vissa livsmedel kombineras inte med varandra. När du lagar hälsosamma måltider måste du vägledas av de grundläggande principerna för separat näring:

  • stärkelsehaltiga livsmedel kombineras inte med syror - bröd äts inte med tomater, mandariner - med bananer;
  • kolhydrater konsumeras separat från proteiner - svamp äts inte samtidigt som gröt;
  • syror och proteiner konsumeras separat - nötter och svampar äts inte med apelsiner;
  • komplexa och lättsmälta kolhydrater går inte att kombinera med varandra.

Ät bara en typ av proteinrik mat åt gången - bröd och pasta är oförenliga.

Självdisciplin

Många människor är intresserade av svaret på frågan om vad som kan tillagas samtidigt som man följer en hälsosam kost och vad som inte kan tillagas. En av huvudreglerna för hälsosam kost är självdisciplin. Om en person bestämmer sig för att leda en korrekt livsstil, måste han följa det hela tiden. Du bör inte bryta ner och missbruka alkohol förbjudna rätter och livsmedel bör inte inkluderas i din kost, även med en stark önskan. Experter rekommenderar inte att plötsligt byta till en balanserad kost, de börjar äta hälsosam mat gradvis.

Observation och analys

Enligt recensioner, genom att följa korrekt balanserad näring, kan du bli av med upp till 7-8 kg per månad. I slutet av varje vecka rekommenderar experter att ordna fastedagar - de hjälper till att rena kroppen från ackumulerade gifter och avfall. Om en person strävar efter målet att gå ner i vikt, är fasta strängt förbjudet. Med en balanserad kost kan du inte bara bli av med extra centimeter, utan också förbättra funktionen hos de flesta inre organ, särskilt mag-tarmkanalen.

Vi dricker mycket och rätt

Ett obligatoriskt villkor för korrekt näring är överensstämmelse med dricksregimen.

Du måste dricka när törst uppstår, den minsta mängden vätska som konsumeras är inte mer än 2 liter, men det betyder inte att alla drycker kan användas. Tillåtet inkluderar:

  • kompotter från torkad frukt och färsk frukt utan tillsatt socker;
  • örtinfusioner och teer, inklusive grönt;
  • fruktdrycker;
  • gelé;
  • mineralvatten utan gas;
  • färska juicer;
  • kefir;
  • svagt kaffe och svart te;
  • hemlagad lemonad;
  • dricka yoghurt.

Mousserande mineralvatten, kolsyrade söta och alkoholhaltiga drycker måste helt uteslutas från menyn.

Fruktjuicer kan blandas med grönsaksjuicer - sådana färska juicer är fördelaktiga för kroppen.

Tabell över matkombinationer för rätt näring

Produkter 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Fisk och kött 0 + – – – – – – – – – – – – – – –
2. Gröna grönsaker + 0 + + + + + + + + – + + + + + +
3. Grönsaker med stärkelse * + 0 + + – + * + + + * + + * + *
4. Smör – + + 0 – – + – * – * * – * – – +
5. Vegetabilisk olja – + + – 0 – + * + + * – – – – – +
6. Socker – + – – – 0 – – – – – – – – – – –
7. Spannmål och mjölprodukter – + + + + – 0 – * – + – – – – * –
8. Torkad frukt, frukt – + * – * – – 0 – – * * + – – * *
9. Baljväxter – + + * + – * – 0 * + – – – – + –
10. Potatis – + + – + – – – * 0 + – – * – – +
11. Gräddfil – + + * * – + * + + 0 – – – – + +
12. Mjölk – – * * – – – * – – – 0 – – – – –
13. Keso – + + – – – – – – – – – 0 + – + +
14. Ost – + * – – – * – – * – – + 0 – – +
15. Ägg – + * – – – – – – – – – – – 0 – –
16. Nötter – + + – – – * * + * + – + – – 0 +
17. Svampar – + * + + – – * – – + – * + – + 0

Tabellsymboler: (-) – negativ kompatibilitet, (+) – positiv kompatibilitet, (*) – relativ kompatibilitet. Tack vare uppgifterna i denna tabell kan du snabbt navigera och förbereda en maträtt där komponenterna kombineras med varandra.

Ungefärlig lista över produkter för PP för en vecka

Du måste köpa mat från pålitliga butiker - detta kommer att minimera risken för att köpa lågkvalitativa eller bortskämda grönsaker, frukter och mejeriprodukter.

Nutritionists säger att de hälsosammaste matarna är naturliga, naturligt odlade.

Inköpslista för veckan:

  1. Kött och slaktbiprodukter (nötlever, kycklingfilé, kycklingbröst och lår) - från 130 rubel per 1 kg.
  2. Spannmål (bovete, ris, mannagryn) - från 50 rubel. per förpackning.
  3. Gröna, grönsaker och frukter (beroende på gastronomiska preferenser) – 70 rubel. för 1 kg.
  4. Kycklingägg - från 50 rub. för 10 st.
  5. Mejeriprodukter (drickyoghurt, kefir, mjölk) - från 40 rubel. för 1 st
  6. Bröd och mjölprodukter (bullar, råg eller spannmål) - från 40 rubel. för 1 st

Den dagliga menyn kan varieras med fisk - från 150 rubel, den totala budgeten för PP-produkter är minst 380 rubel. Det finns inget behov av att köpa exotiska frukter (papaya, passionsfrukt) - de kan provocera fram allergiska reaktioner hos människor som inte är vana vid dem. Äpplen, päron och citrusfrukter innehåller nästan samma mängd vitaminer.

Förbjudna livsmedel för PP

De flesta som försöker upprätthålla en balanserad, fraktionerad kost är intresserade av frågan om vilka livsmedel som bör uteslutas från kosten. Med tanke på detta, när man bantar, rekommenderas det att hålla en räkning av mat, det är nödvändigt att ta bort fet, hård, salt, rökt och kryddig mat från menyn. Det saktar ner hastigheten på metaboliska processer och stör deras syntes.

Förbjudna livsmedel inkluderar rökt kött och korv, fett kött, fisk och vissa skaldjur (ostron, musslor och bläckfisk). Du måste helt ge upp snacks, chips, kex gjorda av vetebröd och snabbmat. Rätter som säljs i snabbmatskedjor (pommes frites, nuggets) är friterade, så maten innehåller en stor mängd cancerframkallande ämnen.

Snabbnudlar och snabba soppor bör helt uteslutas från kosten. De innehåller konstgjorda smakämnen, smakförstärkare och konserveringsmedel. De stillar snabbt, men inte länge, hungern på grund av den höga koncentrationen av lätta kolhydrater. Det rekommenderas inte att konsumera tobaksprodukter, bakverk och choklad - de bidrar till bildandet av kolesterolplack på kärlväggarna. Alkohol, energidrycker och de som innehåller koffein är strängt förbjudna.

Lista över livsmedel att undvika

Produkter som är förbjudna för konsumtion inkluderar färdiga produkter som kan köpas i butik. Fullständig lista över produkter för hela dieten eller under PN:

  1. Butiksköpta juicer och nektarer. De innehåller inte mer än 20-35% naturlig färskpressad juice, resten är färgämnen, smakförstärkare, smakämnen och andra livsmedelstillsatser.
  2. Konserverad mat. Sådan fisk, grönsaker och kött innehåller alla typer av E-tillsatser, som har en skadlig effekt på matsmältningskanalens och hela kroppens funktion.
  3. Majonnäs. Såsen är kaloririk och innehåller även smakförstärkare. Om så önskas kan såsen ersättas med lågfett grädde eller gräddfil.
  4. Färdiga kryddor för första och andra rätter. De kan ersättas med färska örter, salt och mald svartpeppar.

Dålig näring är det största problemet med extra kilon. Tyvärr kommer de inte ensamma utan har också med sig olika sjukdomar. Gastrit och kolecystit, metabola störningar, hud- och hjärt- och kärlsjukdomar, problem med det centrala nervsystemet, det är inte utan anledning som man säger att en person är vad han äter. Men oftast tänker vi på vad vi lägger på vår tallrik först när vår favoritklänning slutar fästa. Alla andra problem hänförs vanligtvis till yttre faktorer och behandlas uteslutande med medicin. Vad är rätt kost? Var ska du börja på din väg mot hälsa och livslängd? Låt oss titta på denna fråga i detalj idag.

Problemets relevans

Det verkar som att stormarknaderna i dag helt enkelt sprudlar av variation. Du kan bara välja den hälsosammaste och godaste maten åt dig själv varje dag. Och läkare står inför det faktum att problemet med övervikt blir mer akut för varje år. Kanske är det brist på information? Men det verkar som att media ständigt basunerar ut vad rätt kost är. Var ska man börja - det här är problemet som blir en stötesten för de flesta. Du måste på något sätt lägga om din meny, vänja dig vid att laga mat utan överflödigt fett, minska portionerna och öka antalet resor till matsalen. Och tiden räcker inte till. Och här är vi igen, efter att ha sprungit runt halvhungriga hela dagen, tar vi ett paket halvfabrikat från butiken, samtidigt som vi lovar oss själva att från och med imorgon kommer allt att förändras.

Du är inte på diet

Och det är det verkligen. En diet är en kortsiktig och ganska allvarlig begränsning av kosten. Samtidigt, efter att ha avslutat kursen, börjar en person ta igen förlorad tid och äta godis med förnyad energi. Så, dieter är skyldiga till alla våra problem? Självklart inte. Någon av dem bör utvecklas av en nutritionist med hänsyn till målen. Samtidigt, efter dess utgång, är det extremt viktigt att byta till rätt kost. Var ska man starta? Det är logiskt att anta att med beredningen av menyn.

Regim är basen för hälsa

Livets snabba tempo gör att vi blir allt mer ovilliga att laga hemlagad mat. När går du och handlar och står vid spisen i timmar, när du knappt hinner bara laga köpta dumplings? Då måste vi ändra formuleringen ovan något. Var börjar rätt näring? Från regimen! Du måste äta minst 5 gånger om dagen, i små portioner. Du bör äta frukost en timme efter att du har vaknat och middag minst 2 timmar före läggdags. Det är inte nödvändigt att strikt följa det allmänt accepterade schemat, särskilt om du går upp mycket tidigt eller omvänt sent. Fördela dina måltider under dina vakna timmar.

Huvudincitament

Alla vet inte hur man äter ordentligt. Och ibland fortsätter människor, efter att ha läst hundratals böcker, fortfarande att gå till snabbmatskaféer. Vad behöver du först förstå? Det mentala och fysiska tillståndet hos en person beror på vad han äter. Det finns ett direkt samband mellan kost och förväntad livslängd. Det har bevisats att tarmcancer är direkt relaterad till långvarig konsumtion av fet mat med ett minimum av växtfibrer.

Därför är det nödvändigt att analysera din kost och helt rita om din lista över inköp. Rätt näring innebär användning av färska livsmedel och minimal värmebehandling, och detta kan bara uppnås om du lagar mat själv. Därför måste du avsätta en timme på kvällen för att laga mat till nästa dag och ta med dig något användbart till jobbet.

Hälsosamma produkter: vad de innehåller

Frågan har redan satt mina tänder på spetsen. Ja, alla vet att du behöver äta fisk och magert kött, grönsaker och frukt, samt spannmål. Kroppen behöver också mejeriprodukter. Men vi står inför det faktum att butiker säljer fryst kött impregnerat med antibiotika, keso och ost gjord på palmolja, smör som bara innehåller margarin, även om detta inte anges på förpackningen. Hur äter man rätt om all mat är full av kemikalier?

Faktum är att frågan är komplex, men det finns en väg ut. Prova att shoppa på helgmässor. Hit tar bönderna med sig grönsaker och frukter som odlats i deras trädgårdar, samt djur som de själva har matat och slaktat. Rätt, hälsosam kost börjar här, inte i stormarknader.

Balanserad diet

Oavsett hur hälsosam vissa livsmedel är (till exempel äpplen), kan de inte ersätta alla andra. Din kropp måste få alla nödvändiga fetter, proteiner och kolhydrater. Detta är ytterligare en anledning till att rätt, hälsosam kost anses vara något mycket svårt. Föreställ dig bara oändliga tabeller som beskriver sammansättningen av den här eller den produkten, vad som hör till vad och vad som inte gör det. Men vårt mål är inte att störa dig med siffror, utan att tydligt förklara hur man kombinerar produkter i rätt proportioner.

gyllene regler

Varje dag bör vi konsumera 5 matgrupper per dag. Dessa är kött och ägg, slaktbiprodukter, spannmål och spannmål, grönsaker och frukter, mjölk och mejeriprodukter. Dessutom bör de inte komma in i kroppen alla tillsammans. Helst kommer var och en av de fem måltiderna att innehålla en produkt från varje grupp.

Du måste lära dig hur du fördelar mat i din dagliga kost. Till frukost är det att föredra att välja spannmål, spannmål eller mejeriprodukter. Köttprodukter och färska grönsaker är idealiska för lunch. Till middag väljer du lätt men mättande mat. Dessa är fisk eller mejeriprodukter, stuvade grönsaker eller magert kött. Till mellanmål är det bäst att använda frukt.

Bara det första steget är svårt

Vad det är blir ungefär tydligt. Låt oss nu titta på detta ur ett praktiskt perspektiv. En nutritionists råd hjälper oss var vi ska börja med rätt kost. Vad är det viktigaste i processen att äta? Det handlar om att ha kul. Om du inte gillar en mat, kommer du förmodligen att ge upp det snabbt. Leta därför först och främst efter de hälsosamma livsmedel som du älskar mest.

Rätt näring hemma börjar när du väljer att köpa mindre mjöl och godis och mer grönsaker och frukt. Du kan färdigställa strukturen själv. Olivolja istället för majonnäs, kalv istället för fläsk eller lamm, fullkornsbröd istället för bullar. Observera att du inte är på diet, du behöver inte omedelbart ställa in dig på att du inte längre kommer att ha råd med din favoritmat och -rätter. Deras konsumtion borde helt enkelt bli mindre. Om det är choklad, så låt det vara dyrt, med maximal mängd kakao. Om pajen är hemmagjord, med frukt, med gräddfil, inte margarin.

Det första steget i att äta hälsosamt är att förstå vad du stoppar i din mun och hur det kommer att bearbetas av din kropp. Istället för att titta på tv och tanklöst fylla på dig själv med chips, försök föreställa dig den oljeindränkta potatisen som sipprar fett rakt in i magen. Hur modifierade fetter och salt täpper till dina blodkärl och orsakar fetma. Tro mig, snart kommer du inte ens vilja röra markerna själv. Så gradvis ger en person smärtfritt upp köpta dumplings och korv, söt läsk och mycket mer.

Låt oss gå vidare till att skapa en meny

Det är mest bekvämt att omedelbart skriva ner vad du ska laga mat under de närmaste dagarna, och baserat på detta, köpa mat. Nu kommer du att ha en användbar korg och en tydlig plan för vad du ska servera till din familj. När du skapar en meny måste du ta hänsyn till att behoven hos en kvinna, en man och ett barn kan vara väldigt olika. Komponenterna i rätt kost är hälsosamma livsmedel som vi redan har diskuterat ovan. Låt oss nu fundera på vad vi kan laga av detta.

Diet för den moderna kvinnan

Glöm inte att detta är grunden, ryggraden. Vi kommer att ge dig ett exempel på rätt näring för en kvinna. Menyn kan ändras beroende på hur aktiv din livsstil är.

Traditionellt börjar vi på måndag. Till frukost, koka 200 g havregryn i vatten. Tillsätt ett äpple, en tesked honung och 50 g keso. Till lunch en portion (250 g) soppa. Idag kan det bli ost- och grönsakssallad. För ett eftermiddagssnack, 1 banan, och på kvällen, 200 g räkor och flera gurkor.

Den andra dagen börjar med 200 g gröt. Bovete skulle vara ett utmärkt val. För andra frukost, banan och persimon. Till lunch 250 g soppa. För variation kan du laga den från torkade svampar, 100 g ångkotletter och lite ris. För ett andra mellanmål, kålsallad. Och på kvällen kan du unna dig en grönsaksgryta genom att tillsätta 200 g fisk eller musslor till den.

En söt frukost är nyckeln till ett gott humör, så förbered 150 g banan-curd-gryta och 20 g torkade aprikoser. Andra frukost - 100 g naturlig yoghurt. Till lunch, 250 g soppa och stuvade grönsaker. Till eftermiddagssnack: 2 bröd med sylt, 1 äpple och kefir. Till middag 250 g kycklingbröst och 100 g grönsakssallad.

Så, hur gillar du menyn? Rätt näring för en kvinna betyder inte nödvändigtvis att vara uttråkad och hungrig. En gång i veckan kan du tillåta dig en förbjuden rätt, vare sig det är en smörgås med majonnäs, kebab eller gräddtårta.

Näring för den starka hälften av mänskligheten

Om en kvinna behöver mer fermenterade mjölkprodukter, så kräver en man mer kött och spannmål. Protein måste finnas i tillräckliga mängder, annars börjar muskelmassan, liksom hjärtat, lida. Därför inkluderar korrekt näring för män nödvändigtvis kött och fisk. Kort sagt, en man behöver äta kolhydrathaltig mat till frukost, proteiner till lunch och komplexa kolhydrater igen till middag. Låt oss titta på en dag som ett exempel:

  • Frukost - fullkornsgröt med mjölk, färsk frukt, grönt te. Eller äggröra med tomater och basilika, spannmålsbröd, frukt och yoghurt.
  • Andra frukosten ska serveras oavsett arbetsbelastning. Detta är ett kokt ägg eller keso, bröd, te, yoghurt.
  • Lunch är huvudmåltiden. Du kan välja magert kött med ris och grönsakssallad. Ett alternativ skulle vara linssoppa, keso och bröd. Eller borsjtj, lax och färska grönsaker.
  • Ett mellanmål på eftermiddagen är också ett måste. Detta är en sallad med grönsaker, frukt och nötter.
  • Middag - bakad potatis och räksallad, färsk frukt. Dessutom kan det vara nötlever och ett tillbehör av blomkål, spannmålsbröd.
  • Innan sängen, kefir och färsk frukt.

Återigen, inget komplicerat. Rätt kost för män innebär inte en hungerstrejk, snarare tvärtom. En varierad kost gör att du kan hålla ordning på alla organ och system.

Glöm inte att detta inte är en kortsiktig diet, utan rätt näring. Recept, menyer - det är bättre att tänka igenom allt i förväg så att du kan gå till butiken med en färdig lista. Om det är något som du bara inte kan leva utan, skriv sedan ut dessa produkter i en separat lista och fördela dem jämnt över alla dagar i veckan.

Att laga mat är också en hel vetenskap. Undvik feta, rika buljonger. Det är bättre att ha grönsakssoppa och en separat bit gryta. Stekt, mjöl, söt mat är också en förbjuden grupp. En gång i veckan kan du unna dig en paj, men inte oftare. Det är bäst att stuva, koka eller sjuda mat. Kosten bör innehålla en stor mängd råa grönsaker och frukter. Portionerna ska vara små. Blir du hungrig är det bättre att ha några nötter eller vatten med honung till hands. Till exempel är 200 g kokt kyckling och 1 stor gurka en helt vanlig middag.

Allt fler kommer på tanken att de måste gå över till en hälsosam kost, och bland dem finns både män och kvinnor. För de flesta är detta ett sätt att bli av med extra kilon och rena kroppen från skadliga ämnen. Forskning visar att ett korrekt utformat näringsprogram gör att du kan gå ner i vikt och återställa normal ämnesomsättning utan att belasta hjärtat, levern och andra organ för mycket. Allt som återstår är att förstå vad, när och i vilken mängd man ska äta.

Även om varje person har olika förståelse för termen "hälsosam kost", i dess kärna, är det att äta mat som är fördelaktigt. Det finns dock en nyans här - det är viktigt inte bara vilken specifik mat du äter, utan också vid vilken tidpunkt och i vilken mängd. Huvudtanken är att få i sig alla nödvändiga näringsämnen, men på ett sådant sätt att kaloriinnehållet i maten inte är mer (och när man går ner i vikt, ännu mindre) än vad kroppen spenderar per dag. Dessutom är det nödvändigt att skapa och följa ett individuellt schema och diet, som kommer att bero på:

  • kön och ålder;
  • livsstil och daglig rutin;
  • mängd övervikt;
  • förekomst av kroniska sjukdomar;
  • matvanor.

Det finns ingen anledning att skynda sig att skapa ett schema och välja produkter, för först måste du förstå hur du gör det korrekt. Rätt kost är ett helt system med vissa principer som bör följas om du vill uppnå önskat resultat. Låt oss titta på de grundläggande reglerna för dietplanering:

  1. Du måste äta ofta - det optimala antalet måltider är 5-6 per dag, med flera timmars intervall. Tack vare regelbunden "matning" kommer kroppen inte att känna sig hungrig, och matsmältningssystemet kommer att fungera utan misslyckanden. Som en bonus kan personer som går ner i vikt förvänta sig en minskning av magstorleken.
  2. Portionsstorlekar måste minskas, men du bör inte gå till ytterligheter - det är viktigt att vara uppmärksam inte bara på kvantitet, utan också på kvalitet, det vill säga till kaloriinnehållet i mat.
  3. Du måste definitivt äta frukost - ämnesomsättningen är mest intensiv på morgonen, så du kan till och med unna dig mer näringsrik mat, till exempel en bit choklad eller din favoritpasta. Om du hoppar över frukosten kommer du att äta mycket mer till lunch, och maten smälts sämre, vilket leder till att fettceller bildas.
  4. Den huvudsakliga dagliga kosten bör vara grönsaker och frukt - naturligtvis bör du inte äta dem ensamma, men de är extremt nödvändiga som en källa till vitaminer och nyttiga mikroelement. För att göra din mat så hälsosam som möjligt, är det lämpligt att konsumera frukt och grönsaker färska eller tillagade i ugnen och ångade.
  5. Du behöver äta kött, men bara magert kött - kycklingfilé, mager oxfilé etc. är bäst.
  6. Sista måltiden bör vara 3-4 timmar före läggdags så att kroppen inte överbelastas.
  7. För att normalisera matsmältningen bör menyn innehålla mejeriprodukter, särskilt keso med låg fetthalt, kefir, jäst bakad mjölk och hårdostar.
  8. Varje dag behöver du dricka minst 2 liter vatten, och det är viktigt att dricka i små klunkar och helst långsamt - huvuddelen av vätskan som konsumeras bör vara under den första halvan av dagen.

Att äta rätt innebär att få i sig tillräckligt med fett, proteiner och kolhydrater. Var och en av dessa komponenter är viktiga, så att gå på strikta dieter är extremt farligt. Så låt oss titta på de livsmedel som du kan inkludera i din kost:

  1. Från kolhydrater måste du välja de som inte bearbetas för snabbt, annars kommer du ständigt att känna dig hungrig. Det bästa alternativet skulle vara spannmål: bovete, havregryn, ris (opolerat), hirs, andra spannmål (råg, havregryn, men utan tillsatta sötningsmedel), samt fullkornsbröd och bakad potatis. Observera att denna mat endast är lämplig för frukost och lunch.
  2. Protein är nödvändigt för cellreparation och muskelutveckling, så se till att i din meny ta med kyckling, kalkon och annat magert kött (kokt), fisk, ägg, ostar med en fetthalt på upp till 25 procent (högst 40 gram pr. dag), 0 procent kefir och keso.
  3. En mängd olika nötter (särskilt valnötter), raps- och sesamolja, vetegroddar och fisk kan vara en källa till "bra" fetter.
  4. I princip kan du äta nästan allt från frukt och grönsaker, även om en del av dem behöver intas i begränsade mängder (till exempel bananer och vindruvor som innehåller mycket socker).

Förresten, om du vill gå ner i vikt, skulle det vara användbart att ta hand om att välja ett vitaminkomplex - då kommer kroppen inte att känna en brist på näringsämnen.

Nyligen har många läkare främjat separat näring, på grundval av vilken dieten med 6 kronblad är baserad, du kan bekanta dig med den, studera recensioner om denna koststil, vissa tror att separat näring är korrekt. Men glöm inte hur många människor det finns, så många synpunkter. Lyssna därför på din kropp först.

Störst effekt uppnås om du hela tiden håller dig till en hälsosam kost, det vill säga undviker överätande och fastedagar, som är påfrestande för kroppen. Då kommer kroppen att sluta vara "rädd" för hungriga perioder och börja aktivt bränna fettceller. För dem som vill gå ner i vikt är följande dagsmeny lämplig:

  • till frukost - ett äpple, en liten portion havregryn med vatten och en kopp kaffe med mjölk;
  • för andra frukost - 1 glas kefir med låg fetthalt (upp till 1,5 procent) och 2 persikor;
  • till lunch - bakad fisk med potatis (1 st), sallad med grönsaker och 1 msk dressing. skedar olivolja;
  • för ett mellanmål på eftermiddagen - rivna morötter med oliver;
  • till middag - en bit kycklingbröst stuvad med apelsiner och kokt broccoli.

För den som är van vid en rik kost kan det vara svårt att byta till en sådan meny, men efter ett par dagar minskar magen och besvären försvinner. Som en belöning för att följa regimen kan du tillåta dig själv lite ohälsosamt godis en gång var 7-10:e dag (det viktigaste är att inte överdriva det!).

För att inte tänka varje dag på vad man ska äta imorgon är det vettigt att planera en meny för veckan på en gång. När du väljer rätter bör du inte bara vägledas av kaloriinnehåll utan också av variation. Dieten måste innehålla:

  • olika spannmål;
  • frukt och grönsaker;
  • potatis (endast bakad och ångad);
  • fisk och kött i begränsade mängder;
  • mejeriprodukter med låg fetthalt;
  • vatten – ett glas vatten 30 minuter före måltider hjälper dig att känna dig mätt.

Förutom att inkludera hälsosam mat i din kost måste du komma ihåg att utesluta de livsmedel som orsakar metabola störningar och bidrar till ackumulering av fett i kroppen. De viktigaste "fienderna" inkluderar:

  • alla typer av nötter, popcorn, chips och kex;
  • alkoholhaltiga drycker (endast 1 glas torrt rött vin per vecka är tillåtet);
  • koncentrat och halvfabrikat, inklusive snabbnudlar, dumplings, torr potatismos, etc.;
  • nästan alla bakverk, särskilt de med hög sockerhalt;
  • stekt mat från snabbmat;
  • majonnäs och färdiga såser;
  • olika rökta produkter, inklusive korvar, kött och ostar;
  • sötsaker.

Genom att hålla sig till rätt näring kan du gå ner i vikt utan större ansträngning - inom en månad kommer vågen att börja visa flera kilo mindre. Kom ihåg att att gå ner i vikt för snabbt är fyllt med många hälsoproblem - normalt kommer ett sådant system att låta dig gå ner cirka 400 kilokalorier per dag. Samtidigt kommer det slutliga resultatet att hålla länge, i motsats till snabb viktminskning baserad på fasta. Om du kombinerar en hälsosam kost med fysisk aktivitet kommer viktminskningen att börja minska mycket mer intensivt.