Verjetno vsaka ženska ve, kaj je odvečna teža in kako se z njo boriti. Vendar pa je učinkovitost izbranih metod pogosto precej nizka. Tudi če shujšate, morate za to plačati precej visoko ceno. Sem sodijo prebavne težave, utrujenost in slabo počutje, v najhujših primerih celo hormonsko neravnovesje. Kot rezultat, takoj ko se prenehate držati izbranega sistema, se kilogrami vrnejo in še več. Zato smo se danes odločili razpravljati o nasvetih nutricionista. Kje začeti pravilno izgubljati težo, kako razviti racionalen načrt prehrane zase, ki bo upošteval značilnosti vašega življenjskega sloga in telesu zagotovil vse, kar potrebuje - to je tema našega današnjega članka.
Dva kita ali ključ do vitke postave
Verjetno ne bomo razkrili velike skrivnosti, če rečemo, da sta osnova vitke postave pravilna prehrana in gibanje. Če zase razvijete sistem, ki se ga boste nenehno držali, boste za vedno pozabili na prekomerno težo. Svojo debelost lahko iz leta v leto opravičujemo s pomanjkanjem časa in denarja za obiske fitnesa, a bo to malo koristilo. Pravzaprav se lahko učinkovito ločite od debelosti, ki vam pokvari življenje, le preučiti morate nasvet nutricionista. Kje začeti pravilno izgubljati težo, ugotovimo skupaj.
Začnimo z načrtovanjem
Dejansko je brez jasnega algoritma delovanja zelo težko iti do konca, ne da bi se izklopili in dosegli želeni rezultat. Najprej si iskreno odgovorite na vprašanje, koliko kilogramov in centimetrov iz pasu se želite znebiti. To bo izhodišče, iz katerega bo zgrajen algoritem dejanj. Poleg tega lahko na ta način približno načrtujete, koliko časa bo trajalo, da dosežete rezultat.
Ne smemo pozabiti na vmesne rezultate, saj bodo te številke pomagale ohraniti motivacijo za doseganje uspeha. In že na tej stopnji resnično potrebujete nasvet nutricionista. Kje začeti Najprej z zamenjavo ogljikovih hidratov in visokokaloričnih živil v vaši prehrani z zelenjavo in sadjem, zdravimi viri beljakovin in vlaknin. Poudarite pri sebi, da je potrebna nemotena zamenjava, navajanje telesa na novo prehrano in ne nenadna gladovna stavka, ki je sama po sebi velik stres za telo. Postopoma boste prišli do tega, da boste iz prehrane popolnoma odstranili moko, ocvrto, sladko in začinjeno hrano. Verjemite mi, vaše življenje se zaradi tega ne bo poslabšalo.
Pravilna prehrana: kakšna bi morala biti
S tem podatkom se običajno začne posvet z osebo, ki ima prekomerno telesno težo in potrebuje nasvet nutricionista. Kje začeti s pravilnim hujšanjem? Iz urnika in močno omejevanje vnosa kalorij povzroči, da telo upočasni svoj metabolizem ali začne razgrajevati mišično maso, da bi pridobilo potrebne beljakovine. Vse to izjemno negativno vpliva na vaše počutje. Zato zdravniki, zlasti Ksenia Selezneva (nutricionistka), priporočajo pripravo načrta obrokov, v katerem bo celotna dnevna prehrana razdeljena na 4-5 obrokov. Med njimi lahko pijete vodo, vendar ne prigriznite, da se hrana popolnoma prebavi in absorbira.
Ogljikovi hidrati so vaš sovražnik
Ta trditev ni povsem pravilna, telo jih resnično potrebuje - so vir energije. Toda med hujšanjem, zlasti če imate prekomerno telesno težo, se morate izogibati vsem živilom z visokim glikemičnim indeksom (sem sodijo le žemljice in piškoti, pivo in datlji, krompir, krofi, riževa in prosena kaša). izključiti iz prehrane, saj njihovo uživanje vodi do hitrega pridobivanja telesne teže, šele ko boste uredili svojo postavo, boste lahko občasno uživali živila s tega seznama.
Šport - da, tablete - ne!
To mnenje delijo vsi poklicni zdravniki, na primer Ksenia Selezneva, znana v Moskvi. Nutricionist iz prve roke ve o učinkovitosti različnih izdelkov za hujšanje. V večini primerov so to le lutke, ki ne dajejo rezultatov, hkrati pa so precej drage. Tudi če zdravilo zavira apetit in spodbuja hujšanje, ga ne boste mogli jemati redno. To pomeni, da bo takoj po tečaju teža začela naraščati in se vrniti na prejšnjo raven. In vse zato, ker problem ni bil rešen, v svojem elektroenergetskem sistemu niste ničesar spremenili.
Edino zdravilo, ki lahko daje pozitivno dinamiko, je Xenical. Zdravilo blokira absorpcijo približno 30% maščob, ki prihajajo iz hrane. Slaba stran pa je, da se ob obilici mastne hrane v vaši prehrani pozna stranski učinek, in sicer nenadzorovano odvajanje blata. To je zelo disciplinirano, posledično pa človek začne nadzorovati svojo prehrano, med dieto pa izgubi navado uživati nezdravo hrano. Mnogi nutricionisti v Moskvi priporočajo jemanje tega zdravila v začetni fazi, da olajšajo in pospešijo
Telesni stres
Seveda brez telesne dejavnosti ne boste mogli dobiti lepe figure. Vendar ne obupajte; ni vam treba ves dan preživeti v telovadnici. Tudi lahka vadba je dovolj za izboljšanje metabolizma. Če vsak dan izvajate jutranjo telovadbo in niz lahkih vaj pred večerjo, sploh ne boste opazili, kako vitkejši boste postali. Hoja je najboljši način za hujšanje. Ne bo vam vzelo veliko truda, samo peš se vrnite z dela. Tako se boste ogreli po napornem dnevu in spravili svoje misli v red ter ustvarili stabilno osnovo za hujšanje.
Bodimo potrpežljivi
Najboljši nutricionisti ne naveličajo ponavljati, da hujšanje ne sme biti hitro. Hitreje kot shujšate, hitreje jo boste pridobili nazaj. Rezultat odpravljanja napak v prehranskem sistemu, uravnovešanja vnosa in porabe kalorij bo počasno zmanjševanje maščobnih rezerv. Tudi če imate prekomerno telesno težo, ta številka ne sme preseči 0,5 kg na teden. Bližje ko ste idealni velikosti, počasneje bo hujšanje.
Najpogostejše napake
Nutricionisti se nikoli ne naveličajo ponavljati enih in istih postulatov, vendar se število ljudi, ki so pripravljeni stopiti na običajne grablje, ne zmanjšuje. Zato bomo ponovno zbrali vse nasvete nutricionistov za hujšanje. Torej, prva napaka vseh tistih, ki hujšajo, je omejevanje hrane. Porcije in sestava prehrane se zmanjšajo. Posledično to vodi v dejstvo, da je oseba nenehno lačna, telo je pod stresom, v mislih pa je samo hrana. Zdravniki svetujejo, da pozabite na ekspresne diete, spremeniti morate svoje prehranjevalne navade, spremeniti življenjski slog.
Drugi mit je, da ne bi smeli jesti po 18. uri. Načeloma to drži, a le za tiste, ki hodijo spat ob 22.00. Če ste nočna ptica in greste spat dolgo po polnoči, bo premor v hrani zelo dolg, zato obstaja velika verjetnost, da boste pojedli kaj škodljivega. Vsak poklicni nutricionist bo potrdil, da je prehranjevanje ponoči škodljivo, a če pridete iz službe pozno, je priporočljivo, da je večerja čim lažja. Meso zamenjajte z ribami, opustite kašo.
Testenine, kruh in krompir veljajo za najhujše sovražnike postave. Vendar se včasih zdi težko brez teh izdelkov. To še zdaleč ni največje zlo. Če jeste hitro hrano in klobase, dodajte majonezo, potem sploh ni pomembno, ali jeste testenine. Nutricionisti pravijo, da se tem živilom sploh ni treba odpovedati. Samo prestavite njihov termin za prvo polovico dneva.
Največji udarec za hujšajoče je opustitev sladkarij. Pravzaprav tako drastičen ukrep ni potreben. Tudi na dieti si lahko v prvi polovici dneva privoščite žlico medu ali 20 g marmelade (čokolade). Najpomembneje je uživati v okusu, ga okušati dolgo in previdno.
In kar je najpomembneje, vse nasvete o prehrani mora dati le strokovni zdravnik. Če je ta prehranski sistem pomagal vašemu prijatelju ali sosedu, potem ni dejstvo, da vam bo pomagal. Če želite spremeniti svoj življenjski slog in enkrat za vselej postati vitki, potem ne eksperimentirajte na sebi. Veliko bolje je enkrat obiskati specialista. Upošteval bo vaše individualne značilnosti in razvil sistem, ki bo za vas optimalen.
Hrano morate zelo temeljito prežvečiti. Vsakič, ko daste majhen kos hrane v usta, štejte do 30. Če greste na banket, pojejte dve mehko kuhani jajci. Opazili boste, da vam je veliko lažje ostati v mejah dovoljenega. Če ne morete zavrniti sladic, preklopite na skuto z jagodami in naribanim sadjem.
Vadite postne dneve: zelenjavne in skutne dneve, vsak dan jejte svežo zelenjavo. Če se ne morete upreti siru, klobasi in kruhu, jih narežite na prozorne rezine. Zelo koristno je imeti rižev dan enkrat na teden. Veže tekočino in vsebuje veliko kalija. To vam omogoča dobro čiščenje telesa.
Zase vzemite le najmanjše krožnike. Bodite prepričani, da pijete vodo, vsaj liter in pol na dan. Za nagrado za vzdržljivost si lahko vsak dan privoščite malo sladkarij (par datljev, bonbon). Enkrat na teden si privoščite ribji dan. Če ste lačni, vam bo pomagalo suho sadje. Pri roki imejte posušena jabolka ali suhe slive. Pred jedjo lahko pojeste veliko jabolko, pomirja živce in napolni želodec. Jejte pogosteje, vendar malo po malo, optimalno 5-krat na dan. In preskočite sol.
Najbolj znani metropolitanski zdravniki
Izbrati pravega strokovnjaka ni tako enostavno. Danes so preprosto vsi obsedeni z zdravim načinom življenja in vitko postavo, kar pomeni, da je povpraševanje po zdravnikih na tem področju iz dneva v dan večje. V skladu s tem se pojavi veliko število nesposobnih strokovnjakov, ki so pripravljeni odkrito preslepiti ljudi in izvleči denar. Zato se ne pozabite pozanimati, preden prosite za pomoč. Poglejmo, kateri nutricionisti v Moskvi so vredni vašega zaupanja.
To je nutricionist in športni zdravnik, medicinski psiholog. Zelo uspešno uporablja nevrolingvistično programiranje. Stroški svetovanja so 5200 rubljev.
Anatolij Volkov ni nič manj znan. Ta zdravnik natančno pregleda vaše krvne preiskave in vašo trenutno prehrano. Nutricionist identificira živila, na katera se kri poveča, podobno kot na alergene. Po tem naredi rdeči seznam živil, torej tistih, ki jih ni mogoče zaužiti 3-4 mesece. Nato se razvije zeleni seznam. Na primer, zjutraj jeste sadje in žitarice, popoldne - skuto, jajca, oreščke in ribe, zvečer - pečeno meso. Posvetovanje, vključno s testi, bo stalo približno 15.000 rubljev.
Priljubljene klinike za hujšanje
V Moskvi je to "klinika za hujšanje" na avtocesti Varshavskoe. Tukaj se zdravi nutricionist Aleksej Kovalkov. Zasleduje cilj normalizacije metabolizma s tradicionalnimi prehranskimi metodami. Močno ne priporoča uživanja različnih dodatkov za hujšanje. Posvetovanje bo stalo 5000 rubljev.
V Centru estetske medicine je možen tudi posvet z nutricionistom. Margarita Koroleva, znana v prestolnici, dela tukaj. Priporoča, da pijete veliko vode in da ponoči ne jeste preveč. Poleg tega priporoča, da življenjskih radosti ne nadomeščate s hrano. Obisk centra se spremeni v pravi dopust, z neverjetnimi čokoladnimi zavitki in fantastičnimi "skrinjicami" z dietnimi solatami in korenčkovimi narezki, ki jih pripravljajo v eni od restavracij.
V svojem članku vam bom na podlagi nasvetov znanih nutricionistov povedal, kako pravilno jesti, da boste shujšali in bili zdravi.
Mislite, da je čas, da izgubite nekaj odvečnih kilogramov, pa ne veste, kakšno dieto izbrati? Vas revije in spletne publikacije zasipajo z raznolikimi in včasih protislovnimi informacijami? Če je tako, vam priporočam, da si ogledate nekaj najboljših nasvetov o tem, kako se zdravo prehranjevati in shujšati. Z mojimi nasveti o pravilnem prehranjevanju in uresničevanjem predlaganih prehranskih načel boste hitro izgubili odvečne kilograme. Srečno!
1. Pijte veliko vode in drugih nizkokaloričnih pijač.
Preden razpakirate vrečko čipsa, popijte kozarec vode. Ljudje žejo pogosto zamenjujemo z lakoto in telo oskrbimo z odvečnimi kalorijami, ki se potem kopičijo na bokih in zadnjici. Če vam po vodi še vedno prija nekaj okusnega, popijte skodelico sadnega čaja.
2. Skrbno izberite večerne prigrizke.
Uživanje odvečne hrane se pogosto zgodi po kosilu ali večerji, ko je minilo nekaj časa in sedite sproščeni. Nespametno malicanje pred televizijo je najpogostejši način za prekinitev diete. Zvečer zaprite kuhinjo ali pa si pripravite nizkokalorične prigrizke – na primer majhen paket piškotov, ki ne vsebuje več kot 100 kalorij.
3. Pravilna prehrana pomeni, da jeste tisto, kar imate radi.
Namesto da se popolnoma odpoveste svoji najljubši hrani, jo začnite kupovati manj in pametno. Ko obiščete lokalno pekarno, namesto vrečke kupite eno torto ali namesto cele škatle kupite nekaj koščkov čokolade. Medtem ko ste na dieti, lahko še naprej jeste, kar vam je všeč - ključna točka v tem primeru je zmernost.
4. Čez dan jejte več majhnih obrokov.
Če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, lahko shujšate. Če pa ste ves čas lačni, je uživanje majhnih porcij lahko precejšen izziv. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki jedo 4-5 majhnih obrokov na dan, boljši nadzor nad svojim apetitom in težo. Vaš dnevni vnos kalorij je treba porazdeliti na več obrokov in prigrizkov, večinoma jih morate zaužiti pred poldnevom. Tukaj bo prav prišel pregovor: zajtrkuj kot kralj, kosilo kot princ in večerja kot berač.
5. Vsak obrok naj vsebuje beljakovine.
Beljakovine ohranjajo sitost dlje kot maščobe in ogljikovi hidrati. Pomagajo tudi pri ohranjanju mišične mase in izboljšajo izgorevanje maščob. Zato poskusite v svojo zdravo prehrano vključiti beljakovine z živili, kot so pusto meso, jajca, jogurt, sir, soja, oreščki, polnozrnata žita in morski sadeži. Vsak vaš obrok naj vsebuje vsaj eno od zgornjih sestavin.
6. Dodajte začimbe, da bodo vaše jedi okusne.
Svojim jedem dodajte različne pekoče začimbe, kot sta čili ali kajenski poper, in s svojimi obroki boste bolj zadovoljni. Živila, ki vsebujejo te sestavine, prebudijo vse vaše brbončice, zato boste pojedli malo manj kot sicer. Poleg tega pekoče začimbe pospešijo presnovo in izboljšajo prebavo.
7. Založite svojo kuhinjo z zdravo hrano.
Če imate doma dovolj zdrave hrane, že pripravljenih jedi in prigrizkov, boste kmalu uspeli pri hujšanju. Zahvaljujoč njim boste manj verjetno naročili pico ali prigriznili v kitajskih kavarnah. Vedno imejte pri roki: zamrznjeno zelenjavo, trdo pšenico in polnozrnate testenine, nemasten sir, konzervirane paradižnike in fižol, piščančje prsi, polnozrnate tortilje in različne solate.
8. V restavracijah naročite porcije za otroke.
Če obrat nima otroškega menija, lahko v naročilu zahtevate le polovico porcije. V tem primeru boste prepričani, da ne boste pojedli več kot običajno in ne boste pretiravali s številom kalorij. Če jeste doma, si porcijo postrezite na manjšem krožniku kot običajno, po možnosti v kontrastni barvi (na primer modri).
9. Porcijo testenin nadomestite s porcijo zelenjave.
Če zmanjšate količino zaužitih testenin in kruha v korist zelenjave, lahko zmanjšate oblačila za eno številko v enem letu. Z uživanjem zelenjave na račun izdelkov iz moke na krožniku lahko zaužijete 100-200 kalorij manj na obrok.
10. Glavno načelo pravilne prehrane je vedno zajtrk.
Zdi se očitno: preskočite zajtrk in shujšajte. A v življenju je vse ravno nasprotno – o tem pričajo številne raziskave. Če ne boste zajtrkovali, boste pozneje bolj lačni, zato se boste morali prepričati, da boste ta obrok pojedli tudi ob kosilu in večerji. Če želite shujšati in ohraniti optimalno težo, vedno jejte zdrav in hranljiv zajtrk – na primer mehko kuhano jajce in polnozrnato tortiljo ali skledo mešanih kosmičev s posnetim mlekom in sadjem.
11. Zdrava prehrana je preprosta: v prehrano vključite vlaknine.
Prehranske vlaknine izboljšujejo prebavo, preprečujejo zaprtje in znižujejo holesterol v krvi – vse to prispeva k izgubi teže. Večina ljudi zaužije le polovico dnevnega priporočenega vnosa vlaknin. Da bi izkoristile prednosti prehranskih vlaknin, bi morale ženske zaužiti približno 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 38 gramov (približno 14 gramov vlaknin na 1000 kalorij). Viri prehranskih vlaknin vključujejo ovsene kosmiče, fižol, cela zrna, sadje in zelenjavo.
12. Počistite kuhinjske police visokokalorične hrane.
Če so vaše police založene s čipsom in vaš hladilnik poln sladoleda, potem je hujšanje morda težje, kot se zdi. Skušnjavo lahko zmanjšate tako, da svojo kuhinjo očistite visokokalorične hrane. Veste, da vsake toliko potrebujete kaj sladkega? Naj bo tako, da boste morali zapustiti hišo in iti v trgovino - po možnosti peš.
13. Kako se zdravo prehranjevati – Hujšajte počasi.
Če se vaša teža zmanjša, vendar ne tako hitro, kot bi želeli, naj vas ne obupa. Hujšanje zahteva veliko časa, tako kot pravilno pridobivanje teže. Realna in zdrava stopnja izgube teže je približno 0,5-1 kg na teden. Ne pričakujte hitrejšega hujšanja, saj se lahko zgodi, da boste razočarani in opustite nadaljnje delo na sebi. Ne pozabite, da boste resnične koristi svojega zdravega hujšanja videli šele, ko boste izgubili 5-10 % svoje prvotne teže. 
14. Stehtajte se enkrat na teden.
Ljudje, ki se redno tehtajo, bolje vidijo rezultate izgube teže. Večina strokovnjakov priporoča tehtanje enkrat na teden, da se izognete dnevnim nihanjem teže. Stehtajte se ob istem času, na določen dan v tednu, v enakih oblačilih in na enaki tehtnici.
15. Pomemben dejavnik pravilne prehrane je dober spanec.
Ko ste prikrajšani za potrebne ure spanja, telo proizvaja odvečne količine hormona grelina, ki spodbuja apetit, hkrati pa ne proizvaja dovolj leptina, hormona, ki možgane obvešča o sitosti. Pravilen spanec vas bo spočil, vaši možgani pa ne bodo signalizirali lažne lakote.
16. Nadzorujte velikost porcij.
Ko obedujemo nekje v javnih ustanovah, se navadimo na velike porcije, včasih tako velike, da moramo ostanek pustiti ali odnesti domov. Da doma ne boste pojedli preveč, uporabite kuhinjsko tehtnico ali posebne merice. Brownijev na primer nikoli ne jejte naravnost iz embalaže in jih vedno narežite na porcije. V restavraciji lahko naročite eno veliko porcijo za dva - opazili boste, da boste že siti.
17. Pri pravilni prehrani jejte več sadja in zelenjave.
Najboljša dieta je tista, ki vsebuje več različnih živil. Z uživanjem raznolike zelenjave in sadja boste manj lačni, telesu pa boste zagotovili potrebno količino vitaminov, mineralov, vlaknin in vode.
18. Omejite uživanje alkohola ob vikendih.
19. Kupite žvečilni gumi brez sladkorja.
Ko boste naslednjič razpoloženi za prigrizek, poskusite žvečiti žvečilni gumi brez sladkorja. Žvečilni gumi vam bo dal svež dah, pomagal pa bo tudi pri nadzoru apetita – in posledično hujšanju. Čeprav žvečilni gumi zmanjša število zaužitih kalorij, to ne pomeni, da se morate oddaljiti od načel zdravega prehranjevanja. Pravilna prehrana in gibanje sta še vedno pomembna.
20. Vodite dnevnik prehrane.
Običajna beležka in pisalo vam bosta pomagala shujšati. Raziskave kažejo, da vam zapisovanje vsega, kar jeste in pijete, pomaga, da se bolj zavedate svoje prehrane in ohranite prehranjevanje pod nadzorom. Glede na poskuse ljudje, ki vodijo prehranske dnevnike, izgubijo dvakrat več teže kot tisti, ki ne nadzorujejo svoje prehrane.
21. Prosite družino in prijatelje za pomoč.
Podpora bližnjih vam bo pomagala hitreje in lažje doseči cilj. Delite svoj trud – morda se vam bo kdo pridružil pri vadbi, se bo tudi sam držal načel zdrave prehrane ali pa bo šel tudi na dieto. Kot veste, je skupaj bolj zabavno!
Upoštevajte moje nasvete za pravilno prehrano in počutili se boste odlično!
Pravilna prehrana in zdrav življenjski slog sta bolj priljubljena kot kdaj koli prej. In to ne more ne veseliti. Razstrupljanje, ozaveščena prehrana in eko izdelki so postali vsakdanja stvarnost vsake ženske, ki skrbi za svoje zdravje in pazi na svojo postavo.
Toda vsi te poti ne gredo gladko in brez napak. V prizadevanju za svojo sanjsko postavo nekatera dekleta preživijo z minimalnim vnosom kalorij in se ure in ure mučijo v telovadnici, v zameno pa dobijo le depresijo in kronično utrujenost. In to nima nobene zveze s fit in zdravim telesom.
Pogovarjali smo se s priznanimi strokovnjaki s področja dietetike in pravilne prehrane in ugotovili, kaj morate vedeti, da se enkrat za vselej poslovite od odvečnih kilogramov in spremenite svoje življenje na bolje.
Preden greste na dieto, morate to vedeti h zdrava prehrana bi morala dopolniti Potreba telesa po osnovnih hranilih: beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Pomembno je, da je vsaka od teh komponent prisotna v meniju v zahtevani količini.
Esencialne aminokisline v potrebnih količinah lahko pridobimo samo iz živalskih proizvodov. Omleta, skuta, meso, ribe ali perutnina - nekaj s tega seznama mora biti prisotno na krožniku za zajtrk, kosilo in večerjo. Navsezadnje, če kateri od glavnih obrokov ne vsebuje beljakovin, to pomeni, da zaužijete preveč maščob in ogljikovih hidratov, kar lahko vodi do prekomerne teže.
Ogljikovi hidrati potreben kot vir energije. Hkrati se je bolje odločiti za kompleksne ogljikove hidrate - žitarice, testenine in krompir, namesto za čokolado ali sladkarije, ki vsebujejo preproste sladkorje in odvečne maščobe.
Prehranske vlaknine. To vrsto ogljikovih hidratov najdemo v zelenjavi in sadju. Človek potrebuje 25–30 gramov vlaknin ali 500 gramov sadja in zelenjave vsak dan. To pomeni, da je minimalni program za dan 2 zelenjavni solati in 3 sadja. Sadje je najbolje uporabiti kot prigrizke med obroki. Tako boste poskrbeli, da bodo obroki razdeljeni, saj odmori med obroki ne smejo biti daljši od 4 ur. Pri tem režimu je malo verjetno, da boste občutili napade lakote in željo po sladkarijah ali mastni hrani.
Veliko ljudi se pritožuje, da kljub vsemu trudu ne morejo shujšati. To pomeni, da bodisi res ni naporov bodisi so napačni. Da bi ohranili doseženi rezultat, je glavna stvar, da se ne vrnete na prejšnjo prehrano, ki je povzročila odvečne kilograme.
Dieta je kratkotrajen ukrep, ki lahko povzroči dolgotrajno škodo telesu, in to je najpomembnejše, kar morate vedeti, preden se lotite diete. V sodobnem kontekstu je beseda povezana s prehranskimi omejitvami, zato raje uporabljam izraz "napajalni sistem".
Največja napaka ljudi, ki sanjajo, da bi se znebili odvečnih kilogramov, je želja po hitrem učinku. Ne razumejo pa fizioloških procesov, ki sprožijo hude prehranske omejitve. Ta pristop lahko povzroči resne psihološke in fiziološke zastoje. Zato so osnova programa naše šole osnovna načela oblikovanje uravnotežene prehrane, ki upošteva možnost izpolnjevanja predlaganih načel v daljšem obdobju.
Minimalno, kar lahko vsak naredi, da doseže svojo idealno postavo, jepopolnoma opustite sladke pijače in zmanjšajte količino industrijskih in rafiniranih izdelkov v prehrani, kot tudidodajte eno porcijo zelenjave na dan.
Ne pozabite, da vam ni treba iti v skrajnosti: poskusite črtati besede "nikoli", "za vedno", "moč volje" iz svojega besednjaka in dodajte "včasih", "zavedanje" in "disciplina".
Učinkovita dieta- takšna, ki se je človek lahko drži dolgo časa brez občutka nelagodja ali omejitev. V svoje življenje dodajte izvedljivo telesno aktivnost: hoja, hoja po stopnicah namesto z dvigalom in bodite bolj aktivni na splošno. Poleg tega je zdaj v javnosti na voljo neskončna paleta kratkih, učinkovitih vadb, za katere si lahko po želji najde čas tudi najbolj obremenjena oseba.
Resnično učinkovito in zdravo hujšanje - to je počasen proces, ki zahteva samokontrolo, umirjenost in predanost (recimo temu »pravilo treh C«).
Naše telo odvečno maščobo odstranjuje preko jeter, za ohranjanje zdravja našega naravnega filtra pa si lahko privoščite izgubo do 3,5 kilograma telesne maščobe na mesec. Vedno si zapomnite, da je za oblikovanje navade potrebnih 21 dni – to pravilo vam bo pomagalo, da boste svoje prehranjevalne navade lažje spremenili.
Izdelki, ki so obvezni morajo biti prisotni v vaši prehrani ne samo med hujšanjem, ampak vedno v prihodnosti:
- Ovseni kosmiči za zajtrk. To je najbolj uporaben predstavnik družine žit, ki vsebuje ogromno koristnih hranilnih snovi, ki vam bodo dajale občutek sitosti in energije za dolgo časa. Pri izbiri ovsenih kosmičev pa bodite pozorni na kaše, katerih kuhanje traja 15 minut ali več.
- Zelene solate in zelenjava. Bogate so z vitamini, minerali in, kar je najpomembneje, z vlakninami – izboljšala bo vašo prebavo, ustvarila občutek sitosti, da se zagotovo ne boste mogli prenajedati in iz telesa odstranila vse nepotrebno in nepotrebno.
- Za večerjo kozice in bela pusta riba. Vaše večerje naj bodo čim bolj lahke in popolne. Z Pečena bela riba ali bela riba, kuhana na pari, z zeleno solato je odlična večerja, uravnotežena v beljakovinah in vlakninah.
- Odpadna hrana. To so industrijski slaščičarski izdelki, čips, moka.
- Predelani mesni izdelki. Klobase, hrenovke in prekajeno meso vsebujejo veliko živalske maščobe, z absorpcijo katere spet dobimo veliko neopaznih dodatnih kalorij.
- Sladka peneča voda.
Obstaja 5 glavnih točk, ki vam bodo pomagale doseči največje rezultate z minimalnim stresom za telo.Prva in zelo pomembna točka jeizključitev katere koli hitre hrane iz prehrane. To so prazne kalorije, ki telesu ne prinašajo nobenih koristi.
Drugi korak je vzpostavitev režima pitja medtem ko ste na dieti. Bodite prepričani, da pijete 1,5-2 litra vode na dan. Voda poskrbi za dostavo hranilnih snovi in kisika v organe, odstranjuje toksine in odpadke iz telesa, pomaga pri čiščenju ledvic in jeter, pospešuje metabolizem in izboljšuje splošno stanje telesa.
Tretje in glavno vprašanje pri sledenju dieti je največje možno Uravnotežena prehrana. Prehrano je treba sestaviti tako, da so, čeprav izmenično in v minimalnih porcijah, prisotne vse skupine živil.
Ljudje, ki želijo shujšati, zelo pogosto delajo iste napake v procesu hujšanja, zato se mi zdi, da vedno moraš biti pripravljen, da se naučiš nekaj novega, vključno s prehrano. Menim, da je glavni razlog, da ima veliko ljudi prekomerno telesno težogre za pomanjkanje znanja na tem področju.
Pogosto, po preučevanju člankov na internetu, so diete shujševalnih ljudi blizu norme, vendar še vedno niso povsem prilagojene njihovim potrebam in parametrom. Brez doslednosti, kar je potrebno za ohranjanje rezultatov, to pa je veliko težje kot samo hujšanje. Potem ko sem shujšala za 55 kilogramov, mi je uspelo rezultat obdržati 5 let.
S svojimi projekti poskušam skrbno spreminjati odnos do kulture prehranjevanja. Potem ne bo preveč stresno.Brez diet ali napornih vadb. Deluje, vendar tako ne boš zdržal vse življenje. Tu so tudi delo, družina, težave.
Velja omeniti tudi zlome, ker ko sem bila na dieti, sem imela zelo pogosto zlome in ko sem ugotovila, da je "dieta za nekaj časa" nesmisel, sem začela na vse gledati drugače. Zdaj ne izgubljam živcev, ampak preprosto modro vključim svojo najljubšo in morda ne preveč zdravo hrano v svojo prehrano: zjutraj sem na primer pojedla nekaj sladkega za zajtrk, kar pomeni, da bo za kosilo malo manj ogljikovih hidratov. Vse se začne z glavo, prestrukturirati morate svoj odnos do svoje figure, prehrane in življenjskega sloga.
Za številna dekleta je najpomembnejša težava prekomerna teža. Kakor koli že, za moške je pomembno, da ima ženska vitko in privlačno postavo. Zaradi tega se ženske mučijo z dietami, da bi dosegle idealne parametre.
Kako shujšati doma
Pridobivanje prav je precej dolgotrajen proces. Da se znebite odvečnih kilogramov neboleče in brez posledic, upoštevajte naša priporočila.
- Najprej analizirajte svojo prehrano. Upoštevajte, da se vam morda ne bo prijetno jesti petkrat ali šestkrat na dan. Nekateri ljudje nimajo dovolj časa, nekateri zlahka zavrnejo večerjo, drugi pa ne morejo zaspati na prazen želodec. Ne pozabite izračunati, katere dele in kolikokrat na dan lahko jeste. Izberite dieto zase glede na svoje okusne preference.
- Bodite prepričani, da jeste beljakovinsko hrano. Zavrnitev beljakovin pomeni zmanjšanje mišičnega tkiva, ne maščobe.
- Bodite prepričani, da se ukvarjate s športom in vodite aktivno življenje. To bo pomagalo ohraniti vaše mišice v tonu in preprečilo strije, ki lahko nastanejo pri hujšanju.
- Dnevno morate popiti približno 2 litra vode.
- Izogibajte se uživanju sladke hrane in hitre hrane.
- Hrana naj za vas postane samo vir energije in ne vir užitka.
- Stehtajte se enkrat na teden. To je povsem dovolj za analizo sprememb teže.
Ta pravila, če jih upoštevate, bodo vašo postavo približala idealu.
Po mnenju nutricionistov so dolgoročni rezultati izgube teže možni le, če se držite načel ločene prehrane. To pomeni, da morate jesti do 6-krat na dan. Tako morate jesti po dveh, največ 2,5 urah. Hkrati ne pozabite, da se v nobenem primeru ne smete najesti do sitega. Za ves dan bi morali pojesti kilogram ali pol kilograma hrane.
Vsekakor morate zajtrkovati. To je najpomembnejši del dnevne prehrane. V tem primeru morate zjutraj takoj po vstajanju popiti velik kozarec vode in šele nato, približno pol ure kasneje, začeti z zajtrkom. Za zajtrk je najbolje jesti kašo, kuhano na vodi. Izberite ovseno, ajdovo ali riževo kašo. Če želite popestriti okus, kaši dodajte oreščke, suho ali sveže sadje. Če kaše ne marate, lahko jeste fermentiran mlečni izdelek z nizko vsebnostjo maščob, jajca ali skuto.
Za uspešno premagovanje odvečne teže je zelo pomembna motivacija. Vsekakor si morate postaviti jasne cilje in cilje. Samo če obstaja močna spodbuda, lahko rezultat ohranite dolgo časa.
Prehranjujte se uravnoteženo, poleg vitaminov in mikroelementov morate vključiti maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine. Te blagodejne snovi je najbolje jemati iz naravnih proizvodov, po možnosti rastlinskega izvora. Ne pozabite tudi na žitarice, pusto meso in začimbe, ki kurijo maščobe. Za pripravo uporabite eno od nežnih metod - parite, pecite brez olja v foliji, dušite brez olja ali zavrite.
Vaš življenjski slog naj bodo majhni obroki v kombinaciji z zmerno telesno aktivnostjo. Potem boste lahko postopoma zmanjšali težo in ohranili rezultat zelo dolgo.
Če imate zdravstvene težave, se posvetujte s strokovnjaki. Tako se boste zaščitili pred dodatnimi obolenji.
Zvečer vsi procesi v človeškem telesu potekajo počasi. Zato je zelo pomembno, da po 19. uri ne jeste ničesar.
Med hujšanjem ne smete doživljati čustev. Če vas lakota zelo muči, smete celo prekršiti prejšnjo prepoved. V tem primeru bi morali dati prednost zelenemu čaju z medom, kefirju z nizko vsebnostjo maščob ali polovici grenivke.
Bodite prepričani, da pijete veliko in pogosto. To mora biti čista voda. Za pospešitev metabolizma popijte vsaj dva litra vode. Omejite količino soli.
Poskusite ne pojesti celotne porcije hrane, tudi če res želite jesti. Prenajedanje raztegne želodec in vodi do kopičenja maščobne mase. Navadite se jesti počasi in dobro prežvečite hrano. Kmalu boste ugotovili, da za občutek sitosti potrebujete veliko manj hrane kot prej.
Dietetika kot ločeno medicinsko področje sploh ni nastala, da bi ljudi prisilila k izgubi teže. Posebna prehrana je bila potrebna za bolnike, katerih telo se slabo odziva na določeno hrano, kar povzroča poslabšanje bolezni. Nutricionisti so razvili terapevtske jedilnike, iz katerih so odstranili »problematična« živila za določene skupine bolnikov - srčne bolnike, diabetike itd. Izkazalo pa se je, da nasveti nutricionistov pomagajo tudi v boju s prekomerno telesno težo, prehrana, ki jo ponujajo, pa je boljša. učinkovita kot katera koli dieta.
Zato se je v dietetiki pojavila posebna smer, kjer se razvijajo jedilniki za zdrave ljudi s prekomerno telesno težo. In če se držite te diete, lahko izgubite odvečne kilograme ne za mesec ali dva, ampak za vedno. Ni zaman, da se slavne osebnosti raje ne izčrpavajo s krutimi dietami, ampak pridejo do nutricionista in skupaj z njim razvijejo meni, ki jim ustreza. Hkrati v svojo prehrano vključite živila, ki jih je prijetno jesti, in ne tistih, s katerimi se dušimo in se jih silimo pogoltniti na silo. Če poznate osnove sestavljanja pravega jedilnika, lahko sami sestavite dieto. Glavna stvar je upoštevati osnovne nasvete nutricionistov o pravilni prehrani in jih brez napak upoštevati.
Poglejmo, kako najbolj znani nutricionisti predlagajo prehranjevanje - Svetlana Fus, Margarita Koroleva in Aleksej Kovalkov.
Če analizirate metode, ki so jih predlagali Kovalkov, Futs in Koroleva, lahko vidite, da so njihova splošna prehranska pravila enaka. To pomeni, da so s poskusi in napakami prišli do iste misli: "Ne morete shujšati tako, da se prisilite k stradanju." Lakota bo prisilila telo, da preklopi na nižji metabolizem, in ko se po drugi strogi dieti vrnete na običajno prehrano, se bodo kilogrami, ki so padli z bokov, spet pojavili. Da bi se hrana stalno in v celoti "kurila", ni treba stradati, ampak pregledati prehrano in prilagoditi jedilnik.
Poglejmo, katere nasvete nutricionista morate upoštevati, če želite shujšati.
Dve rezini grenivke po obroku bosta pospešili prebavne procese in tako telesu pomagali pri hujšanju
Preklopite na zdravo hrano
Vsi nutricionisti trdijo, da polizdelki, prekajeno meso, hitra hrana, sladkarije in pecivo ne vsebujejo nič zdravega. Vsebujejo preveč škodljivih maščob, ki jih telo nima časa porabiti in jih shranjuje v rezervi. Tem živilom se je težko odpovedati samo na začetku, saj so naše brbončice navajene, da ob uživanju takšne hrane uživajo. Izdelke morate le izbrati tako, da bodo uvrščeni v skupino vaših priljubljenih. Bel kruh na primer v sendvičih zamenjajte s hrustljavimi kruhki, na vrh pa namesto klobase položite piščančje prsi. Ta možnost prigrizka je veliko bolj zdrava od prve.
Veliko težje se je spopasti z navado uživanja sladkarij. V procesu prehranjevanja doživljamo prijetna čustva in telo se nanje navadi kot na drogo. Zato nutricionisti ne priporočajo popolnega izločanja sladkarij iz prehrane, ampak le zamenjavo živil. Na primer, ne kupujte na tone sladkarij, sladoleda in slaščic, ampak poglejte v oddelek sadja. Ananas, grenivke, citrusi ... Izberite sadje po svojem okusu. Izogibajte se le bananam in grozdju, ker imajo preveč sladkorja.
Odlična alternativa čokoladi je suho sadje. Ne vsebujejo nič manj sladkosti, vsebujejo pa veliko količino kalija, ki varuje zdravje naših žil. Eno opozorilo: kupujte samo tisto suho sadje, ki je pridelano brez dodanega sladkorja, in ne kandiranega sadja.
Hrustljavi kruhki niso le prijetni za uživanje, ampak tudi zdravi
Več obrokov v majhnih porcijah
Drugo pravilo, ki ga nutricionisti nenehno ponavljajo, je prehod na pogoste obroke v majhnih porcijah. Poleg tega se mora količina hrane zvečer postopoma zmanjševati. Tako telo naučimo, da vse, kar je prejelo, pokuri, ne da bi ga shranilo v rezervo. Celice se bodo navadile na nenehno hranjenje, kar pomeni, da potreba po maščobnih oblogah izgine.
Za prebavni sistem je najbolj koristnih 5-6 obrokov na dan. Občutek sitosti ob prehranjevanju pride veliko prej kot pri treh obrokih na dan, zato se ne boste prenajedli. Med obroki ne sme biti odmorov za kavo ali pitja čaja. Želodcu je treba dati čas za počitek, da ima čas za proizvodnjo zadostne količine soka pred naslednjim obrokom.
Suho rdeče vino je vir dolgoživosti, zato gorjani, ki ga pridelujejo, pogosto dočakajo tudi sto let
Več vode in manj soli
Uživanje velikih količin vode je vključeno med obvezne nasvete nutricionista za hujšanje. Poleg tega vsak strokovnjak poudarja, da morate piti vodo in ne čaja, mineralne vode itd. Za normalno presnovo telo potrebuje vsaj dva litra vode na dan. In to je poleg prvih jedi in sadja, ki vsebujejo tudi tekočino. Priporočljivo je piti med obroki in ne neposredno pred ali po obroku. Če pijete pred obroki, splahnete nekaj želodčnega soka, ki je potreben za hitro prebavo hrane. Če pijete po tem, hrano, pomešano z želodčnim sokom, razredčite z nepotrebno tekočino in s tem zmanjšate hitrost prebave.
Obvezen pogoj za zdravo prehrano mora biti zmanjšanje vnosa soli. Moti normalno presnovo in preprečuje odvajanje vode iz telesa. Torej tista dva litra, ki ju popijete, da shujšate, ne bosta nikamor šla, ampak se bosta naselila v vas v obliki edema, saj bo sol zaprla njihov izhod. Bolje je, da se popolnoma izognete dodajanju soli hrani med kuhanjem in le rahlo potresete končano jed.
Čista voda je najboljši pomočnik pri pospeševanju metabolizma in vzdrževanju kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu.
Vsak zdravnik ima svoje trike v tehniki. Tukaj je nekaj odtenkov prehrane, ki jih priporoča Svetlana Fus:
- Zajtrk je najbolj zadovoljiv obrok, večerja je najmanj kalorična. Svetlana Fus predlaga, da se jutro začne z ogljikohidratno-beljakovinskim zajtrkom. Lahko so žitarice, meso, sir, skuta, zelenjava v različnih kombinacijah. Na začetku dneva je pomembno, da se napolnite z energijo, ki bo zdržala do kosila ali drugega zajtrka. Izdelke izbirajo glede na svoj življenjski slog. Če vaš poklic vključuje aktivnost in telesno aktivnost, potem v zajtrk vključite več beljakovin (mesa). Za tiho, sedeče delo je bolje, da se omejite na žitarice ali zelenjavo.
- Kava je možna, vendar samo naravna. Obstajajo ljudje, ki se ne morejo pripraviti na delo brez skodelice kave. Nutricionistka meni, da je kava v prehrani povsem primerna, če je ne pijemo na prazen želodec ali takoj po obroku. Najbolje je, da si "zvijemo skodelico" pol ure po zajtrku ali kosilu. V tem primeru mora biti kava povsem naravna, mleta in zaužita brez sladkorja.
- Mlečni izdelki - z nizko vsebnostjo maščob. Svetlana Fus priporoča izogibanje mlečnim izdelkom z visoko vsebnostjo maščob in povsem nizko vsebnostjo maščob. Telo potrebuje določeno količino mlečne maščobe za normalno delovanje, zato je bolje kupiti izdelke z 1% vsebnostjo maščobe. Mimogrede, pri uživanju manj mastne hrane postanemo siti počasneje kot pri pitju nekoliko "mastnega" mleka ali jogurta.
Če ste odločeni, da boste pravilno shujšali, vam bodo nasveti nutricionista Fusa pomagali izgubiti do 5 kg v enem mesecu.
Svetlana Fus izgleda odlično - in to je glavni dokaz, da njena tehnika deluje!
Nenavaden nasvet nutricionistke Margarite Koroleve: kako se odreči svoji najljubši hrani
Zgodi se, da sladkosnedi včasih izgubijo živce in si razvajajo dušo s tortami in pecivom. V redu je. Če se to zgodi, zlasti na praznik, ko je veliko skušnjav, neuspeh nadomestite s postnim riževim dnevom. Samo ne naslednji dan po prenajedanju, ampak 2-3 dni kasneje, da telo postopoma preide na običajno prehrano. Skuhajte rjavi riž (1 skodelica) in ga razdelite na 5-6 obrokov, ki jih boste zaužili čez dan. Za pomoč riž - 2,5 litra. vodo. To razbremenitev bo odstranilo odvečno tekočino in ostanke hrane, ki so se po praznikih zadržali v črevesju.
- Če imate neznosno željo po sladkem, pojdite v kopel in si umijte zobe z metino pasto. Želja bo izginila.
- Za izboljšanje prebave po vsakem kosilu pojejte 2 rezini grenivke.
- Pečeno ali kuhano meso lahko brez strahu jeste. Tudi če je porcija večja od običajne, se ne boste zredili.
- Po jedi ne sedite na stolu, ampak naredite domačo nalogo ali se vsaj sprehodite. Medtem ko stojite, se maščoba ne bo tvorila.
- Okusite kavo s cimetom. Povečuje izgorevanje maščob.
Margarita Koroleva meni, da je sadje odličen način uživanja sladkarij, ne da bi se zredili
Tistim, ki se še niso odločili, kako shujšati, bodo nasveti nutricionista Kovalkova pomagali, da to storijo postopoma, brez obremenjevanja telesa. Alexey je razvil prehransko metodo, ki ne vsebuje živil z visokim glikemičnim indeksom. Prav oni, po mnenju zdravnika, vsebujejo škodljive ogljikove hidrate, ki povzročajo debelost.
Njegov prehranjevalni program traja več kot eno leto in je sestavljen iz štirih stopenj prehoda na pravilno hrano. Na prvi stopnji nutricionist uvede "strog režim", tj. odstrani iz prehrane ne le vse sladkarije, ampak tudi njihove nadomestke - sadje, med. Izključena je tudi zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - krompir, korenje, koruza, pesa, mlečni in mesni izdelki ter ribje jedi. Ostajajo zelenjava, stročnice in nekaj žit.
Aleksej Kovalkov meni, da hrane, zaužite po 18. uri, telo ne more popolnoma porabiti, saj se presnova zvečer upočasni.
Na tej stopnji je precej težko upoštevati vse nasvete nutricionista Kovalkova, saj se bo telo uprlo prestrukturiranju prehrane. Zato ga je treba zamenjati s telesno aktivnostjo. Najboljša možnost je enourni sprehod.
Na drugi stopnji nutricionist v jedilnik doda ribe, meso in mlečne izdelke. Na tretjem - žita in rdeče vino. Zadnja faza je uvedba rastlinskih maščob.
Po preučevanju nasvetov nutricionistov o tem, kako shujšati, lahko izberete najbolj koristno dieto zase, pri kateri vam ni treba stradati, a boste kljub temu shujšali.
