Koliko kalorij potrebujete na dan, da shujšate? Meni v kalorij zajtrk kosilo večerja. Vsebnost kalorij v hrani. Koliko kalorij za zajtrk, kosilo, večerjo

Hujšanje ne spodbuja le šport, ampak tudi pravilna prehrana. Zdrava nizkokalorična hrana ne bo samo nasitila vašega telesa, ampak ga bo tudi napolnila s koristnimi snovmi.

Prehrana za hujšanje mora biti raznolika in sestavljena izključno iz zdravih receptov in svežih živil. Priročna hrana in druga nezdrava hrana ne bo le poslabšala vašega zdravja, ampak bo telesu dodala tudi stres v obliki nekaj odvečnih kilogramov.

Kako izbrati pravo hrano za zajtrk, čemu se izogibati pri kosilu in kakšna naj bi bila idealna večerja za hujšanje, bomo pogledali v naslednjem članku.

Kako bi morali jesti, da bi shujšali?

Če želite "začeti" proces hujšanja, se omejite na visokokalorične recepte in svoj čas posvetite pravilni prehrani. Vendar se s tem ne smete zanesti, saj se zavračanje velikih količin hrane ne razlikuje od običajnega posta. In pogoste gladovne stavke ne le razbremenijo osebe prekomerne teže, ampak tudi znatno izčrpajo telo.

Če želite izgubiti težo brez škode za zdravje, morate hrano pravilno porazdeliti čez dan. Pravilen zajtrk, kosilo in večerja za hujšanje so odvisni od pravilnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v hrani. Izračunajte potrebno število kalorij na dan glede na to, da ciljate na številko na tehtnici. Poleg tega obstajajo različni izračuni za moške in ženske:

Za moške: 66 + (13,7 x telesna teža*, kg) + (5 x višina, cm) - (6,8 x starost v letih)

priljubljeno:

• ✅ Pravilna prehrana za hujšanje - meni za teden
• ✅ Dieta "Roller Coaster" - meni za vsak dan
• ✅ Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase
• ✅ Pravilni prehranski meni za hujšanje za vsak dan z recepti

Za ženske: 655 + (9,6 x telesna teža*, kg) + (1,8 x višina, cm) - (4,7 x starost v letih)

Za pravilen izračun dnevnih potreb po kalorijah morate upoštevati tudi ritem svojega življenja. Če želite izgubiti težo, morate rezultat pomnožiti z:

• s sedečim življenjskim slogom - za 1,2;
• s povprečno aktivnostjo (vaje do 3-krat na teden) – za 1,375;
• pri visoki aktivnosti (do 3-5 krat) - za 1,55;
• pri visokih obremenitvah do 7-krat na teden - za 1.725.

Za največji shujševalni učinek je treba za zajtrk, kosilo in večerjo postopoma zmanjševati količino zaužitih kalorij, od 15 do 25 odstotkov.

Po izračunu dnevnih potreb po kalorijah jih je treba pravilno porazdeliti za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke:

• Zajtrk mora biti najbolj zadovoljujoča in visokokalorična - 30% dnevne vrednosti;
• Večerja pomaga ohranjati energijo ves dan, v obliki 40 % dnevnega vnosa kalorij;
• Večerja– najlažji in najhitreje prebavljiv obrok. Njegova vsebnost kalorij ne sme presegati 10% dnevne vrednosti;
• Prigrizki vsebujejo 20 % dnevnega vnosa kalorij. Njihova količina mora biti 3-5 krat na dan.

Pravilen zajtrk

Pravilna prehrana za zajtrk za hujšanje je potrebna za pravilen zagon metabolizma in pridobivanje energije za cel dan.Vsak zajtrk je treba upoštevati med 7. in 9. uro zjutraj.

Če pogosto preskočite zajtrk, bo človeško telo "razbilo" na prigrizke, v obliki prepovedanih živil:

• čokolada;
• žemlje;
• mastna klobasa;
• svež kruh iz vrhunske moke;
• hitra hrana.

Poglejmo, kakšna naj bi bila pravilna prehrana. za zajtrk:

• kuhana jajca;
• otrobi;
• parjena omleta;
• zelenjava - kumare, paradižnik, bučke, korenje, zelje, brokoli, paprika;
• sadje - citrusi, jabolka, hruške, slive, marelice, breskve, jagode;
• suho sadje - rozine, fige, suhe slive in suhe marelice;
• kaša iz ovsene kaše, ajde in riža;
• lahke juhe iz zgornjih žit;
• skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Prav tako je jutro idealen čas za sladkarije, saj vse kalorije, ki jih pridobimo ob tem času, izgubimo čez dan. Če si želite za zajtrk ali kosilo privoščiti manj masten sadni jogurt, med, sladko skuto, marshmallow ali marmelado, si ničesar ne odrekajte.

Kaj je za kosilo?

Pravilna prehrana za kosilo za hujšanje mora vsebovati izključno beljakovine:

• jajca;
• mleko;
• skuta;
• piščančje meso;
• kefir;
• fižol;
• gobe.

In ogljikovi hidrati:

• kaša - biserni ječmen, ječmen, ajda;
• testenine;
• Rženi kruh;
• otrobi;
• brokoli, cvetača in belo zelje;
• sadje - jabolka, slive, hruške, marelice, breskve;
• zelenjava - paradižnik, kumare, zelena solata, zelena, redkev.

Za pravilno prehrano so za kosilo primerni: možnosti prehrane za hujšanje:

• juhe z nizko vsebnostjo maščob iz piščančjega ali puranjega mesa;
• kaša, kuhana v vodi;
• dušene bučke, paradižnik, paprika;
• otrobi.

S pravilno prehrano, gaziranimi sladkimi pijačami in živili, ki vsebujejo alkohol strogo prepovedano.

Če želite shujšati, se ne smete popolnoma omejiti na mastno hrano, saj to povzroči izgubo moči, zaradi česar je telo izčrpano, še posebej, če se ukvarjate s športom.

Dietna večerja

Zdaj pa poglejmo pravilno prehrano za večerjo za hujšanje:

• skuta z nizko vsebnostjo maščob, sirne torte, skutine enolončnice;
• mlečni žele;
• ajdov in rižev kašm;
• jogurt s sadjem in cimetom;
• pečena jabolka.

Dietna večerja za hujšanje naj bo vaš zadnji obrok, prigrizki po njej niso dovoljeni. Hrana mora biti nizkokalorična in vsebovati beljakovine - omlete, mleko, skuto, kefir. Tudi pri hujšanju je v zmernih količinah dovoljeno nesladkano sadje in jagode - jabolka, hruške, maline, ribez. Smutiji so odlična alternativa za lahko večerjo za hujšanje.

Za hujšanje morate iz prehrane za večerjo izključiti gobove in mesne jedi, saj povzročajo glavobole. Zgornje nadomestite s pravilno prehrano:

• dušene bučke, korenje, paradižnik, paprika;
• kefir, mleko, fermentirano pečeno mleko;
• jedi iz postrvi, lososa in ostriža.

Recepti

Upoštevajmo največ recepti zdrave prehrane za hujšanje:

Riževa kaša

Riževa kaša

Potrebni izdelki: 400 g belega riža, 250 ml mleka, cimet in najljubše jagode.

• Riž namočite v vodi eno uro in sperite;
• kuhamo v mleku;
• Končni jedi dodajte jagode in cimet.
  

Zgornji recept bi bil najbolj primeren kot zdrav obrok za zajtrk ali kosilo.

Cheesecake z banano

Cheesecake z banano

Potrebni izdelki: 250 g manj mastne skute, 1 zelena banana, 150 g moke, jajce, nemasten jogurt, cimet, zavitek vanilije, 2 žlici. l. rastlinsko olje.

• olupite in narežite banano;
• nato damo v blender, dodamo skuto, rumenjak, beljak in vanilin ter vse skupaj zmešamo do gladkega;
• med mešanjem postopoma dodajamo moko;
• segrejte ponev;
• Iz nastalega testa naredite majhne palačinke in jih položite v ponev;
• prepražimo na obeh straneh;
• Končane sirove kolačke prelijemo z jogurtom in potresemo s cimetom.

Naslednji recept za hujšanje bo vsakogar rešil lakote:

Rolada iz skute in jagodičja v lavašu

Potrebni izdelki: en pita kruh, 250 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 2 jajci, 150 g borovnic.

• dajte skuto v globoko skledo;
• zmešamo z beljaki in rumenjaki;
• namažemo pita kruh in po njem enakomerno razporedimo skuto;
• na vrh položite borovnice;
• zvijte pita kruh v zvitek;
• pekač obložimo s peki papirjem in nanj položimo zavitek;
• stepite rumenjak in z njim premažite površino zvitka;
• pečemo v pečici pol ure pri 180 stopinjah.

Zgornje sladice bodo spodbudile hujšanje in poskrbele za dobro voljo.

Lahka večerja

Nizkokalorična večerja za hujšanje pomaga nasititi telo in blagodejno vpliva na spanec. Poglejmo, kakšne zdrave jedi lahko pripravimo za ta čas dneva.

Hitra, enostavna večerja za hujšanje - recepti iz preprostih sestavin:

Dietni namaz iz skute

Dietni namaz iz skute

Potrebni izdelki: 250 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 150 ml jogurta, 100 g kopra.

• zmešajte skuto z jogurtom;
• koper drobno sesekljamo in dodamo jogurtovo-skutni masi;
• dobljeno zmes namažemo na kruh.

Solata iz sveže zelenjave z jabolkom

Potrebni izdelki: 150 g zelene solate, tri korenja, enako število kumar in jabolk, 50 ml kisle smetane in 50 ml limoninega soka.

• kumare, korenje in jabolka operemo in na tanko narežemo ter premešamo;
• Solatne liste razdelite na 4-5 delov in dodajte zgornji mešanici;
• Nastalo solato začinimo s kislo smetano in limoninim sokom.

Jabolčno-grozdni smoothie z banano

Jabolčno-grozdni smoothie

Potrebni izdelki: 100 g grozdja, 2 kivija, 1 zelena banana in jabolko, žlica zelenega čaja.

• olupite in narežite sadje;
• nato jih dajte v mešalnik;
• Nalijte čaj na vrh in stepite.

Zdrava večerja za hujšanje lahko vsebuje naslednja zdrava živila:

• lahka solata iz zelja in kumar ter losos z nizko vsebnostjo maščob;
• jedi iz skute;
• kefir in ajdova kaša;
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
• juha z nizko vsebnostjo maščob.

Solato za večerjo za hujšanje lahko pripravite iz katere koli zelenjave, razen krompirja, topinamburja in pese, saj vsebujejo veliko sladkorja. Preliv mora biti lahko prebavljiv - oljčno olje ali naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kefir.

Kaj skuhati za kosilo?

Za učinkovito hujšanje lahko za kosilo pripravite naslednje jedi:

Vegetarijanski pilav s šampinjoni

Potrebni izdelki: 250 g riža, 300 g šampinjonov, 450 ml vode, en korenček, dve čebuli, 2 žlici. l. rafinirano olje, 50 g rozin, česen in ščepec soli.

• segrejemo vodo in vlijemo riž;
• pustite 5-10 minut;
• olupimo in operemo zelenjavo;
• sesekljajte korenje, čebulo, česen in gobe;
• prepražimo v ponvi;
• nato dodamo rozine in dušimo 5 minut;
• dodamo riž in še naprej dušimo 5-10 minut;
• dodajte vodo in sol;
• Pilaf bo pripravljen, ko izhlapi vsa voda.

Ovseni piškoti iz kosmičev in oreščkov

Potrebni izdelki: 150 g ovsenih kosmičev, 50 g granuliranega sladkorja, 2 žlici. l. rafinirano olje, 1 žlica. l. medu, 2 žlici. l. mak, 50 g rozin in 25 g orehov.

• 100 g kosmičev zmeljemo v moko;
• zmešajte vodo, sladkor in med ter zavrite;
• sirup bo pripravljen, ko se granulirani sladkor popolnoma raztopi;
• vlijemo sirup v moko;
• dodajte olje in premešajte izdelke;
• dobljeni masi dodajte preostalih 50 g kosmičev in premešajte;
• nato dodamo mak, rozine in orehe;
• premešajte in pustite 2-3 minute;
• iz nastalega testa oblikujte piškote;
• položite na pekač;
• pečemo 30 minut na 180 stopinj.

Priporočljivo je, da ta sladki recept za kosilo za hujšanje uporabite največ enkrat na teden.

Solata z lignji, čebulo in jajcem

Potrebni izdelki: 300 g lignjev, 100 g brokolija, eno jajce, polovica čebule, 150 g zelenega graha v pločevinkah, žlička sojine omake, 30 ml oljčnega olja, ščepec soli.

• lignje prelijemo z vrelo vodo;
• nato postavite v hladno vodo;
• odstranite kožo z morskih sadežev in odstranite drobovje;
• morske sadeže operemo in narežemo na kolobarje;
• olupite in sesekljajte čebulo;
• v ponev vlijemo olje in ga segrejemo;
• prepražimo čebulo in lignje;
• brokoli operemo in grobo nasekljamo;
• kuhamo v vreli vodi 2-3 minute, nato vodo odlijemo;
• jajce skuhamo, olupimo in narežemo na velike kocke;
• zmešajte jajce, lignje in brokoli ter jim dodajte grah;
• posolimo in začinimo s sojino omako.

Recepti za zajtrk

Jedi za zajtrk za hujšanje so prav tako raznolike in hranljive:

Nepričakovan recept, ki bo popestril vaš zajtrk za hujšanje:

Solata s pomarančami in paradižnikom

Potrebni izdelki: pol kilograma pomaranč in paradižnika, 50 g zelene čebule, ščepec peteršilja, 2 žlici. l. rastlinsko olje, ščepec soli.

• olupite in narežite citruse;
• paradižnik operemo in drobno narežemo;
• sesekljajte čebulo in peteršilj;
• zmešajte vse izdelke.

Razmislite o receptih za palačinke za zajtrk za hujšanje:

Dietetne ovsene palačinke brez glutena

Potrebni izdelki: 250 ml mleka, 100 g ovsenih kosmičev, dve jajci, 2 žlici. l. rastlinsko olje, žlica. l. medu in ščepec soli.

• zmeljemo ovsene kosmiče, dokler ne postanejo moka;
• zmešajte moko z jajci, maslom, medom in soljo;
• med mešanjem testa dodajte mleko;
• pripravljeno mešanico pustite 25 minut;
• palačinke prepražimo na obeh straneh v rastlinskem olju.

Palačinke iz ržene moke

Palačinke iz ržene moke

Potrebni izdelki: pol litra mleka, 250 g ržene moke, 50 g sladkorja, eno jajce, 2 žlici. l. rastlinsko olje, ščepec soli.

• presejemo moko;
• nato dodajte sol, sladkor in premešajte;
• dodamo mleko, jajce in mešamo do gladkega;
• pustite nastalo maso 20 minut;
• v ponev vlijemo rastlinsko olje in ga segrejemo;
• Palačinke z zajemalko polagamo v ponev in jih popečemo z obeh strani.

Z zgornjimi recepti bo vaš zajtrk bogatejši in telo napolnjeno z vitamini.

Ali je mogoče shujšati, če ne večerjate?

Tudi če hujšate, ne smete izpustiti večerje, saj obstaja velika verjetnost, da se boste sredi noči zlomili in izpraznili hladilnik. Toda prehranjevanje ponoči je škodljivo, saj telo v tem času počiva in ne more prebaviti hrane, ki jo prejme. Poleg tega z zavračanjem večerje, da bi shujšali, tvegate poslabšanje stanja prebavnega sistema, hormonske ravni in živcev.

Preden začnete načrtovati večerni meni, izračunajte, koliko kalorij lahko vaša družina zaužije pred spanjem. V povprečju je to 20% dnevne prehrane. Poleg tega ženska potrebuje 1500-2000 kcal na dan, kar pomeni, da si lahko privošči 300-400 kcal za večerjo. Človek potrebuje 2500-3000 kcal, zato mora njegov večerni obrok vsebovati 500-600 kcal. Otroci dnevno porabijo še več energije, zato njihova večerja ne sme biti lažja od 580 kcal. Samo ne bojte se - to sploh ne pomeni, da boste morali pripraviti posamezne jedi za vsakega družinskega člana. Samo nekateri bodo imeli večjo, drugi manjšo porcijo. Glavna stvar je, da iz menija izključite vso moko, polizdelke, prekajeno meso in majonezo. Vendar so vsi seznanjeni s temi sovražniki figure, vendar le malo ljudi ve, kakšna mora biti maščobna skuta, kateri zelenjavi in ​​​​sadju se je treba izogibati in ali je zvečer mogoče jesti meso.

Brez krompirja

Kakšne asociacije se pojavijo, ko slišite besedno zvezo "nizkokalorična hrana"? Seveda, zelenjava in sadje. To so sicer eni najlažjih predstavnikov prehranske košarice, a med njimi se najdejo tudi zahrbtni »akumulatorji« maščobe. Na primer krompir. Dejstvo je, da ta gomolj, ki ga ljubijo prebivalci naše države, vsebuje hitre ogljikove hidrate, ki takoj vplivajo na obseg pasu. Če se odločite, da boste svojo družino razvajali s ocvrtim krompirjem, bo vsak od 100 g jedi prejel 163 kcal. In to ne omenjam globokega cvrtja. Ta jed vam bo takoj dala 270 kcal. Naslednji na seznamu ne najbolj enostavne zelenjave so grah, česen, kislica in hren. Res je, da je preprosto nemogoče pojesti več kot 100 gramov teh zelenih predstavnikov. Ostala zelenjava: zelje, korenje, jajčevci, paradižnik, paprika in bučke dobijo zeleno luč. Glavna stvar je, da jih pravilno kuhamo. Ne pozabite, da več masla, kisle smetane ali majoneze dodate, več kalorij bo vaša jed. Na primer, samo sesekljane kumare (100 g) in paradižnik (100 g) zagotavljajo 38 kcal. Takoj ko jih začinimo z majonezo, se energijska vrednost poveča na 140 kcal. Tudi zelenjave ne smete cvreti. Idealna toplotna obdelava zanje je dušenje, soparjenje in vrenje.

Brez banan

Poletne večerje si preprosto ni mogoče predstavljati brez sadja in jagodičja. Najprej je okusno. Drugič, koristno je. Da pa ostanejo izključno vir vitaminov in mikroelementov in ne postanejo vzrok odvečnih kilogramov, se boste morali nekaterim zvečer odreči. Najprej morate banane odložiti do jutra. Samo 200 gramov tega sadeža zagotavlja 90 kcal, kolikor dobimo iz pire krompirja z mlekom (100 g). Tudi zvečer ne smete pretiravati z grozdjem: poleg tega, da lahko povzroči napihnjenost, to jagodičevje ni najmanj kalorično (64 kcal). Previdno pri breskvah (predvsem tistih iz konzerve), češnjah, kiviju in češnjah. Če ste ljubitelji grenivk, jagod, brusnic in ribeza, imate srečo. To sadje in jagode lahko jeste tako rekoč brez omejitev – imajo zelo malo kalorij. Res je, to upošteva dejstvo, da ne boste dodali sladkorja. Skoraj podvoji energijsko vrednost. Prav tako ne zamenjajte svežega sadja s sadjem v pločevinkah in marmelado. Vsaka predelava prinaša dodatne kalorije. Primerjaj: 200 g svežih jabolk vsebuje le 66 kcal, če jih pečemo s sladkorjem, se izkaže za 120 kcal, v marmeladi - 266, v jabolčni piti pa še več - 330 kcal.

Brez dietne skute

Naslednji na lestvici zdravih in lahkih živil so fermentirani mlečni izdelki, in sicer skuta in jogurt. Slednje še posebej spoštujejo mlade dame, ki hujšajo in popolnoma preidejo na to. Načeloma lahko jogurt povrne vitkost, vendar mora biti pravilen. Samo etiketa vam bo pomagala razumeti obilico jogurta. V nobenem primeru ne jemljite kremnih jogurtov, biogurtov, jogurtov ipd. So patetična parodija pravega izdelka, ki se ponosno imenuje preprosto "jogurt". To pravilo ne velja le za izdelke s predponama »bio« in »prebio«. Takšni izdelki so pravi jogurti, ki pa poleg tega vsebujejo koristne žive mikroorganizme.

Pri skuti so stvari še bolj zapletene. Zdi se, da če želite lahko večerjo, pojdite na polico s fermentiranimi mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in uspeh pri ločitvi od odvečnih kilogramov je zagotovljen. Dejansko se v zadnjem času nutricionisti vse bolj nagibajo k skuti z normalno vsebnostjo maščob. Dejstvo je, da so v tem izdelku nedavno odkrili snov, imenovano "CLA". Po mnenju znanstvenikov prav to preprečuje odlaganje maščobe v telesu. In kar je najbolj zanimivo, večja kot je vsebnost maščobe v skuti, več CLA vsebuje. Mimogrede, z 9% izdelkom boste pojedli 155 kcal, z 18% izdelkom - 229 kcal. V idealnem primeru bi bilo treba skuto jesti "čisto", vendar tega skoraj nihče ne počne. Da bo jed resnično okusna in zdrava, vanjo ne dajajte džema ali marmelade. So viri »slabega« sladkorja, ki bo zagotovo končal na vaših stegnih. V skuto je bolje dati nekaj jagod: 2 žlici. žlice malin, 1 žlica. žlica ribeza in 1 žlica. žlico borovnic – s tem boste skuti dodali le 15 kcal. Ženske se nikakor ne bi smele odreči fermentiranim mlečnim izdelkom, saj so prvaki v vsebnosti kalcija. In to ne pomeni le zdravih las in nohtov, ampak tudi odsotnost celulita. Dejstvo je, da kalcij omejuje kopičenje maščobe, kar pomeni, da se tudi bori proti neprijetnim izboklinam.

Brez jeter

Če menite, da sta večerja in meso nezdružljivi stvari, potem se globoko motite. Izogibajte se le mastni svinjini, katere kos vam bo dal 491 kcal, in jagnjetini (209 kcal). Zvečer si lahko privoščite belo piščančje meso z zdravimi beljakovinami, teletino ali govedino. V idealnem primeru naj bodo kuhani ali pečeni na žaru - tako ne bodo izgubili svojih koristnih lastnosti in ne bodo pridobili dodatnih kalorij. Kar zadeva drobovino (jetra, ledvice, srce, prekati), bi morali biti z njimi bolj previdni. Kljub temu, da vsebujejo malo kalorij, lahko telesu močno škodijo. Navsezadnje se pri živalih, tako kot pri ljudeh, vsi odpadki odlagajo v ledvicah in jetrih. Torej, če je bilo govedo hranjeno z nizkokakovostnimi izdelki ali antibiotiki, ne pričakujte nič dobrega od jedi iz takšne drobovine. Pri morski hrani ni nobenih omejitev. Pripravite kozice, lignje, hobotnico in školjke. In ne bojte se mastnih rib. Vsebuje polinenasičene maščobne kisline Omega-3, ki spodbujajo hujšanje. Glede na nedavne študije, če v prehrano osebe, ki je na nizkokalorični dieti, uvedete lososa, tuno in morsko ploščo, bo izgubil pol kilograma odvečne teže na dan.

Zvečer se odpovejte:

• Krekerji (416 kcal)
• vafelj torta (539 kcal)
• orehi (646 kcal)
• surovo prekajena klobasa (514 kcal)
• halva (510 kcal)
• sončnična semena (580 kcal)
• karamele (430 kcal)

Jedilnik za teden

Dan v tednu	Posoda
Ponedeljek - 305 kcal	Za glavno jed naredite bučne palačinke. Za 4 porcije boste potrebovali 200 g olupljene buče, 1 kozarec moke, 1 žlico. žlica sladkorja, 4 žlice. žlice rastlinskega olja. Najprej zelenjavo narežemo na rezine in kuhamo v vodni kopeli, dokler se ne zmehča. Pretresemo skozi sito, dodamo sladkor, moko in vse premešamo do gladkega. Dobljeno testo zvijemo v dolg svaljek in razrežemo na 20 enakih delov. Dajte jim okroglo, rahlo sploščeno obliko. Palačinke spečemo na vročem olju z obeh strani do zlato rjave barve. Za prilogo skuhamo cvetačo. Če želite svoje ljubljene malo razveseliti s sladkarijami, jim ponudite med (ne več kot 3 žlice) in skodelico aromatičnega čaja.
Torek - 380 kcal	Če želite dobiti odmerek omega-3, skuhajte kitajskega lososa. Najprej zmešajte 2 žlici. žlice sojine omake z 1 kozarcem ananasovega soka, 3 žlice. žlice suhega belega vina, 2 žlici. žlice sladkorja in nastalo zmes zavrite do polovice prostornine. File lososa (800 g) narežemo na trakove, popopramo, dodamo nekaj omake in ohladimo (30 minut). Nato položite na pomaščen pekač in pecite do konca. Idealna priloga k tej topli jedi bi bil riž. Za pijačo postrezite zeleni čaj.
Sreda - 340 kcal	V sredo si pripravite čisto preprosto večerjo. Pripravite piščančje prsi v sladko-kisli omaki. Najprej narežemo file na kose. Nato jih 10 minut mariniramo v sladko-kisli omaki, ki jo lahko kupimo v vsaki trgovini. Po tem pošljite piščanca v ponev in ga pražite 3 minute. Za prsi pripravite solato iz sveže zelenjave: dodajte ji lahko paradižnik, kumare, redkev in papriko. Vse skupaj pokapljamo z limoninim sokom. Če ne gre brez preliva, dodajte malo olivnega olja. Za pijačo ponudite jabolčni, mandarinin ali pomarančni sok.
Četrtek - 330 kcal	Če pripravite sladico iz skute s sadno-jagodno omako, boste zadovoljili vse sladkosnede v družini. Poskrbite, da bodo v vašem hladilniku poleg skute še mango, breskve, pomarančni liker in jagode. Najprej zmešajte 600 g fermentiranega mlečnega izdelka z 2 žlici. žlice medu. Dobljeno maso postavimo v hladilnik. Za omako olupimo in drobno sesekljamo mango. Breskev poparite, odstranite lupino in koščico. Operite jagode. Pripravljeno sadje in jagode zmešajte s 3 žlicami. žlice sladkorja v prahu, 2 žlici. žlice likerja.
Petek - 170 kcal	Na ta dan si privoščite zelenjavno večerjo. Pripravite enolončnico. Skuhajte glavo cvetače, 1/2 skodelice graha, skodelico fižola. Bučke, jajčevce, 2-3 kose narežemo na kocke. sladka paprika, 2 čebuli. Vso zelenjavo dajte v ponev, dodajte 2 rezini paradižnika (brez kože). Dodamo sol, lovorov list, črni poper, meto in dušimo 15-20 minut. 2-3 minute pred pripravljenostjo dodajte 4 stroke česna.
Sobota - 350 kcal	Če imate čez vikend nekaj prostega časa, si pripravite gurmansko večerjo s telečjimi zavitki. Olupite 2 hruški, vsako narežite na 4 dele. Potresemo jih s parmezanom, muškatnim oreščkom, solimo in pustimo 10-15 minut. 600 g teletine narežemo na 8 rezin in pretlačimo. Na vsak kos položimo hruško, zvijemo in zavežemo. Sol. Zvitke pomočimo v moko in na mešanici masla in olivnega olja (50 g oziroma 2 žlici) zlato rjavo ocvremo. Nato jih prelijemo z 1 kozarcem belega vina, pustimo nekaj časa stati in dodamo 2 žlici. žlice konjaka. Pokrijemo s pokrovko in dušimo 10 minut. K tej jedi lahko postrežete vino.
Nedelja - 360 kcal	Na ta dan lahko svojim najdražjim ponudite papriko, polnjeno s skuto in pečena jabolka z medom in cimetom. Za pripravo prve jedi pripravite 4 kos. sladka paprika, 400 g skute, zelena čebula, 2 žlici. žlice sesekljanega kopra. Papriki odrežemo pokrovček in odstranimo semena. Zmešajte skuto z drobno sesekljano čebulo in zelišči. Papriko nadevamo s skutnim nadevom, ohladimo in narežemo na kolobarje.

Zvezde o večerji

	Valeria Zvečer je pred vsemi drugimi živili bolje izbrati beljakovinsko hrano. Zdravniki že dolgo ugotavljajo, da telo kalorije, ki jih dobimo na primer iz rib, porabi veliko hitreje kot tiste, ki jih vsebuje zelenjava. Izmislila sem si idealno formulo za lahko večerjo – nemastno skuto. Bolje je kupiti žito, zelo je okusno. Navadnega pa lahko razredčimo z jogurtom.
	Anna Semenovič Mnoge ženske menijo, da je najboljši način za hujšanje dieta. In začnejo se izčrpavati z bolečimi gladovnimi stavkami, ki naredijo več škode kot koristi. Navsezadnje je to stres za telo. Nikoli ne hodim na diete in vam tega ne svetujem. Če želite biti vitki, jejte vsega po malo in, kar je najpomembneje, ne ponoči. Nobene večerje niso potrebne: ne lahke ne težke. Zadnji obrok naj bo 5 ur pred spanjem.
	Katja Lel Lahka večerja naj bo zdrava. Če vam je mar za vašo postavo, ponoči ne jejte ničesar mastnega, ocvrtega ali začinjenega. Samo prehranske sorte mesa in rib, kuhane na pari ali pečene. Poskusite tudi ne piti hrane. Kolikor vem, tekočina moti proces prebave. Edina dovoljena pijača je zeleni čaj, vendar mora biti v minimalnih količinah.

Vsak dan zaužijemo določeno količino kalorij in vsak dan naše telo porabi določeno količino za vitalne procese. Če zaužijemo več kalorij, kot jih naše telo potrebuje, vse shrani »v rezervo« kot maščobo in naša teža se poveča. Če zaužijemo manj kalorij, kot jih telo potrebuje, začne porabljati rezerve – torej razgrajuje maščobe in se poskuša prilagoditi novemu režimu. Če zaužijemo zelo malo kalorij, začne telo črpati energijo iz lastnih tkiv – uporabljajo se tako mišice kot tkiva organov. Hranilna vsebnost kalorij nam lahko pove, koliko kalorij zaužijemo v hrani. Če poznamo kalorično vsebnost hrane, lahko telesu damo točno toliko kalorij, kot jih potrebuje, in nič več.

Vsebnost kalorij v hrani je odvisna od živil, vključenih v prehrano. Če ste jedli masten boršč s svinjino, krompir, ocvrt v masti z jagnječjimi rebri, solato Olivier in vse skupaj poplaknili z želejem, bo vsebnost kalorij v vašem kosilu presegla 1000 kcal. In če ste jedli pusto ribjo juho, pečene piščančje prsi z zelenjavno solato in zelenim čajem, ste najverjetneje dosegli 300-400 kcal.

Maščobe in hitri ogljikovi hidrati so najbolj kalorični. Kaše in žitarice imajo povprečno vsebnost kalorij. Zelenjava ima zelo nizko vsebnost kalorij - pojeste lahko veliko skodelico solate iz paradižnika in kumar z zelišči, kalorična vsebnost takšne jedi pa bo le 150-200 kcal. Nizkokalorična živila vključujejo beljakovinske izdelke z nizko vsebnostjo maščob - piščančji file, puran, pusto ribo, pa tudi mlečne izdelke - kefir, skuto. Kuhana in pečena hrana je manj kalorična kot ocvrta, saj je kuhana brez olja. Pust svinjski kebab ima manj kalorij kot jagnječji kebab. Vsebnost kalorij v tablici čokolade je 2-krat večja od vsebnosti kalorij v krožniku boršča. Vsebnost kalorij v torti je večja od vsebnosti kalorij v dveh jabolkih. Kot lahko vidite, nasitni in hranljivi obroki morda sploh ne bodo vsebovali kalorij, visokokalorična hrana pa ne bo vedno zdrava in zadovoljiva.

Kalorični prehrambeni koridor

Razpon vnosa kalorij je razlika med zgornjo in spodnjo mejo števila kalorij, ki jih zaužijete na dan za vzdrževanje ali hujšanje.

Če želite shujšati, ne smete preseči zgornje meje vnosa kalorij, če pa greste pod spodnjo mejo, je lahko vaše zdravje ogroženo. Da bi porabili 1 kg maščobnega tkiva, morate porabiti 9000 kalorij več, kot ste zaužili prej. To je treba storiti postopoma, seveda ne v enem dnevu; Ni vam treba hiteti in ekstremno znižati kaloričnega vnosa, sicer boste telesu škodili. Zato morate pravilno izračunati razpon vnosa kalorij, da poznate svoje meje.

Najprej izračunajmo stopnjo bazalnega metabolizma.

Bazalni metabolizem za moške je 660 + (13,7 × telesna teža v kg) + (5 × višina v cm) - (6,8 × starost v letih).

Bazalni metabolizem za ženske je 655+(9,6 × telesna teža v kg)+ (1,8 × višina v cm) - (4,7 × starost v letih).

Zdaj morate dobljeno številko pomnožiti s faktorjem aktivnosti:

• nizka aktivnost, sedeče delo x 1,2;
• povprečna aktivnost (lahka telesna aktivnost 1-3 krat na teden) x 1,375;
• visoka aktivnost (intenzivna telesna aktivnost 3-5 krat na teden) x 1,55;
• zelo visoka aktivnost (intenzivna telesna aktivnost 6-7 krat na teden) x 1,725;
• ekstremna fizična aktivnost (težko fizično delo, intenzivna telesna aktivnost dvakrat na dan, tekmovanja ipd.) x 1,9.

Dobljeno število je število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže. To število zmanjšamo za 20% - to je vnos kalorij na dan, pri katerem boste enakomerno shujšali brez škode za vaše zdravje.

Koridor vnosa kalorij bo vrzel med prvim indikatorjem (za vzdrževanje teže) in drugim (za hujšanje). Na podlagi teh številk lahko sestavite svoj kalorični meni. Če želite to narediti, boste morali uporabiti informacije o hranilni vrednosti, navedene na embalaži hrane in hranilni tabeli. Pazljivo preštejte kalorije v svoji prehrani in ostanite v svojem razponu kalorij.

Dnevni meni s kalorijami

Da bi spremljali kalorije v vaši prehrani, je priporočljivo sestaviti dnevni meni z vsebnostjo kalorij v živilih. Tako lahko načrtujete svoj dnevni vnos kalorij in ostanete v svojem razponu kalorij.

Poleg tega mora biti vsebnost kalorij v zajtrku najvišja - za zajtrk bi morali dobiti približno 40% dnevnega vnosa kalorij. Visoka vsebnost kalorij v zajtrku vam bo omogočila, da se hitro zbudite in zlahka vstopite v ritem novega dne. Vsebnost kalorij v kosilu je 30-35% dnevnega vnosa kalorij. Kosilo naj bo obilno, vendar se ne smete prenajedati - sicer se boste začeli počutiti zaspani. Prav tako ni zaželeno podcenjevati vsebnosti kalorij v kosilu - sicer boste do večerje imeli požrešen apetit in tvegate prenajedanje. Vsebnost kalorij v večerji mora biti minimalna. To je razloženo z dejstvom, da ponoči ne potrebujete velike količine energije - to vam bo preprečilo, da bi zaspali. Večerja naj bo lahka in lahko prebavljiva.

Tako morata biti kalorična vsebnost zajtrka in kalorična vsebnost kosila največja v razponu kalorične vrednosti za dan. Med obroki so dovoljeni lahki prigrizki - na ta način lahko nadzorujete svojo lakoto in se usedete za mizo za kosilo ali večerjo, ne da bi tvegali, da boste pojedli vso razpoložljivo hrano.

Ko sestavite kaloričen meni za dan, poskusite ne odstopati od norme kalorij za vsak obrok.

Predstavljamo vam vzorčni meni z vsebnostjo kalorij za dan.

Zajtrk: Za zajtrk je najbolje jesti kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine – žitarice, kruh, mlečne izdelke.

150 g ajdove kaše in 150 g posnetega mleka, 2 rezini temne čokolade, hruška, zeleni čaj.

Vsebnost kalorij za zajtrk: 365 kcal.

Drugi zajtrk: banana, 40 g orehov.

Vsebnost kalorij drugega zajtrka: 200 kcal.

Kosilo: za kosilo obvezno uživajte tekoče obroke – tako se boste izognili zaprtju.

150 g tekoče zelenjavne juhe v zelenjavni juhi, 150 g sveže zelenjavne solate, začinjene z limoninim sokom ali jabolčnim kisom z dodatkom ½ žličke olivnega olja, 100 g pečenih ali kuhanih piščančjih prsi, 1 srednje velik kuhan krompir , zeleni čaj.

Kalorije za kosilo: 350 kcal.

Popoldanski prigrizek: jabolko in kozarec kefirja.

Vsebnost kalorij popoldanskega prigrizka: 160 kcal.

Večerja: ne sme biti mastna, začinjena, ocvrta - večerjo je treba prebaviti, preden greste spat. Zato je priporočljivo večerjati 3-4 ure pred spanjem.

200 g boršča z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane in rezino rženega kruha, 150 g zelenjavne solate s piščančjimi prsi, začinjene z žličko oljčnega olja.

Vsebnost kalorij za večerjo: 200 kcal.

Če pred spanjem znova začutite lakoto, popijte kozarec kefirja (95 kcal).

Dnevni vnos kalorij je bil 1370 kcal.

Z ogledom tabel kalorične vsebnosti živil lahko sestavite jedilnik z vsebnostjo kalorij za vsak dan in po njem shujšate, vzdržujete ali, če imate premajhno telesno težo, pridobite težo (takrat boste morali zaužiti 20% več kot je potrebno za vzdrževanje teže).

Priljubljeni članki Preberi več člankov

02.12.2013

Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeč način življenja, še vedno hodimo – navsezadnje smo...

610499 65 Več podrobnosti

Zdravi zajtrki za vsak dan, pravilna prehrana so ključ do zdravja in pravilnega življenjskega sloga. Ta članek vam bo povedal, katere izdelke je najbolje izbrati za zdrav zajtrk, kako jih kombinirati in v kakšnih količinah ter na splošno, kakšne funkcije imajo.

Kakšne so prednosti zajtrka?

Ljudje, ki preskočijo jutranje obroke, pogosteje zbolijo za boleznimi srca in ožilja. Njihova prebava je motena in holesterol se poveča. Posledično se lahko pojavi hipertenzija in druge neprijetne bolezni:

• Jutranje uživanje hrane zažene prebavne mehanizme in daje telesu energijo za izvajanje vseh dejavnosti. Če preskočite zajtrk, bo vaš metabolizem slabši in posledično se boste hitro zredili. Zdrava hrana, nasprotno, spodbuja hujšanje, zlasti v kombinaciji z vadbo. Tudi lahka vadba blagodejno vpliva na telo;
• Zdrav zajtrk in pravilna prehrana pomagata notranjim organom, da se očistijo toksinov. Koža je še posebej občutljiva. Ko se znebite nezdrave hrane, se bo takoj odzvala in postala čistejša in lažja. Poleg tega bo pravilno pripravljen zdrav zajtrk pomagal znebiti želodčnih in črevesnih težav;
• Telo vedno doživi stres, če je obrok izpuščen. To še posebej velja za zajtrk. Če nekdo izvaja post na vodi, potem je ta stres koristen. Čeprav ga ne bi smeli zlorabljati. Redni zajtrk pomaga pomladiti telo;
• splošno stanje in razpoloženje se bo izboljšalo takoj, ko bo oseba začela jesti okusno in zdravo hrano.

Zgodi se, da vam zjutraj sploh ni do hrane. Telo se še ni povsem prebudilo in kos sploh ne gre v grlo. Kaj storiti v tem primeru? Preden greste v kopel, morate v majhnih požirkih popiti kozarec filtrirane vode pri sobni temperaturi. Nato lahko opravite jutranjo higieno, gledate televizijo in nato začnete z zajtrkom. Če zmanjka časa, ga lahko vzamete v službo ali šolo. A v nobenem primeru ga ne smete zamuditi.

Zdrav zajtrk

Poleg tega mora biti zajtrk precej raznolik. Da bi se hrane ne dolgočasili, poskusite različne možnosti. Poleg tega bo jutranji obrok postal bolj zaželen. Prav tako morate poskusiti piti manj kave. Če res ne morete brez njega, potem si obvezno pripravite sendvič ali kaj podobnega zraven.

Koliko kalorij lahko vsebuje zdrav zajtrk za ženske in moške?

Po raziskavah naj bi bil zajtrk kar nasiten in nasiten. Koliko kalorij mora vsebovati zajtrk? Idealno bi bilo, če bi zajtrk predstavljal približno 25% celotne količine hrane, ki jo oseba čez dan zaužije. Če pogledate povprečje, je okoli 500 kcal in to je optimalna številka, ki daje telesu dovolj moči za delo. Ljudje, ki zaužijejo manj kalorij, hujšajo dlje in obratno.

Če moške in ženske obravnavamo ločeno, se izkaže, da bi moral vsak od njih jesti:

moški

Življenjski slog	starost
Sedeči	19-30	600
	31-50	550
	Več kot 50	500
Zmerno aktiven	19-30	700
	31-50	650
	Več kot 50	600
Aktiven	19-30	750
	31-50	700
	Več kot 50	600

ženske

Življenjski slog	starost	Število kalorij, porabljenih za zajtrk, kcl
Sedeči	19-25	500
	26-50	450
	Več kot 50	400
Zmerno aktiven	19-25	550
	26-50	550
	Več kot 50	450
Aktiven	19-25	600
	26-50	550
	Več kot 50	500

Ta tabela predstavlja podatke za različne kategorije dejavnosti za moške in ženske ter starost. Vidimo lahko, da različne kategorije ne potrebujejo enake količine zaužitih kalorij za zajtrk.

Seznam živil, ki jih je zdravo jesti za zajtrk

Kakovostna komponenta jutranjega obroka je zelo pomembna. To vključuje 1-2 obroka kompleksnih ogljikovih hidratov, eno porcijo zelenjave ali sadja ter tudi porcijo beljakovin in maščob. Tako lahko v enem letu izgubite veliko odvečnih kilogramov. Pravilna prehrana je ključ do zdravja.

Skuta

To živilo je bogato z beljakovinami in kalcijem, precej malo kalorij in malo maščob. Skuto lahko uživate tako v čisti obliki kot z dodatkom različnih dopingov v obliki sadja ali jagodičja. Lahko ga pretlačite v mešalniku in namažete na kruh, na vrh položite kos rahlo nasoljenega lososa ali kakšno zelenjavo z drobno sesekljanimi zelišči.

jajca

Ta izdelek je zelo nasiten, saj vsebuje beljakovine. Glavna stvar je pravilno kuhati jajce. Lahko ga skuhamo ali ocvremo v ponvi proti prijemanju brez dodajanja olja. Lahko naredite tudi parno omleto. Na splošno lahko s tem izdelkom pripravite veliko koristnih stvari, glavna stvar je, da ne dodate ničesar mastnega ali težkega.

Jagode

So nizkokalorični, okusni in hranljivi - idealen izdelek za krepitev imunosti. Tudi v svoji čisti obliki vsebujejo veliko vitaminov in hranil. Nekatere vrste celo preprečujejo nastanek rakavih celic. Maline, borovnice, jagode in drugo jagodičevje lahko dodamo v kašo ali jogurt. Lahko se zmeša tudi z musliji. Prinesle bodo veliko koristi, tako zamrznjene kot sveže.

Jagode

Jogurt

Ta fermentirani mlečni izdelek pomaga v boju proti prekomerni teži. Izboljšuje prebavne procese in znižuje raven slabega holesterola. Vsebuje veliko koristnih snovi, kot so jod, fosfor, cink, kalij in vitamin B12. Ta izdelek blagodejno vpliva na celotno telo, še posebej na živčni sistem in prebavila. Priporočljivo pa je, da kupujete naravne jogurte, brez dodatkov, sami pa jih dopolnite z jagodičevjem in oreščki. Za sladkost lahko dodate žlico medu. Jogurt je lahko prebavljivo živilo.

ovseni kosmiči

Je bogat z vlakninami in lahko uravnava krvni sladkor. Poleg tega ovseni kosmiči dajejo občutek sitosti za zelo dolgo časa.

Smoothie

Pripravimo ga tako, da zmešamo jogurt, mleko ali manj masten kefir ter različno sadje in jagode. Obstajajo tudi možnosti zelenjavnega smutija. To je zelo okusen, zdrav in, kar je najpomembneje, hiter način za zajtrk.

Zeleni čaj

Vredno je dati prednost zelenemu čaju kot črnemu. Ima lastnost, da preprečuje staranje celic v telesu. Po kuhanju morate pustiti stati nekaj minut.

pšenični kalčki

Nekaj ​​​​jušnih žlic te pšenice za zajtrk bo obogatilo telo z vitaminom E.

pšenični kalčki

Grenivke

Znanstveniki so dokazali, da ravno to sadje pomaga pri izgorevanju maščob. Če želite hitreje shujšati, potem nekaj rezin zaužijte tako za zajtrk kot pred drugimi obroki. Grenivka lahko uravnava tudi raven krvnega sladkorja in insulina. Seveda vam ni treba biti preveč vnet, včasih pa se lahko razveselite s tem sočnim sadjem. Odlično se poda k jogurtu ali kuhanemu jajcu.

banane

To je eden najboljših načinov, da si zagotovite energijo za cel dan. Banane vsebujejo veliko zdravih ogljikovih hidratov, ki dajejo dolgotrajen občutek sitosti. Poleg tega je sadje bogato s kalijem in lahko zniža krvni tlak. To je samo božji dar za ljudi s hipertenzijo.

Lubenica

Zelo dobro za srce in vid.

kivi

Kivi, bogat z vlakninami in kalijem, vsebuje celo več teh sestavin kot banane. Skrbi za pravilno delovanje prebavil in izboljša prebavo. Vsebuje veliko vitamina C.

koruzni kosmiči

Ta izdelek je vir počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Zagotavlja sitost za dolgo časa. Vendar je vredno izbrati kosmiče brez sladil, naravne. Ker sladka različica vsebuje veliko količino sladkorja, ki škodljivo vpliva na telo.

Polnozrnat kruh

Tudi vir dobrih ogljikovih hidratov. Na splošno je polnozrnata moka zelo zdrava. Zato, če želite jesti sendvič za zajtrk, potem je bolje uporabiti to vrsto kruha. Ne bo vam omogočil pridobivanja teže, čeprav je izdelek iz moke.

Polnozrnat kruh

müsli

To je klasična možnost zajtrka. Lahko se kombinira z mlekom ali naravnim jogurtom. Izdelek vsebuje pečene žitarice, pomešane z oreščki, suhim sadjem, otrobi in medom.

srček

Obogaten z vitamini in drugimi koristnimi snovmi. Pomaga vam lahko okrepiti imuniteto. Običajno se uporablja namesto sladkorja za dodajanje sladkosti jedi.

Možnosti zajtrka za zdravo prehrano

Iz zgornjih izdelkov lahko ustvarite številne različice zdravih zajtrkov za posameznike in družine. Iz skute z dodatkom riževe, ovsene ali polnozrnate koruzne moke lahko na primer naredite sirove kolačke. Omaka za sirove torte: pest svežih ali zamrznjenih jagod stepemo z naravnim jogurtom. Skutina enolončnica v pečici bo tudi odličen družinski zajtrk. Namesto sladila raje uporabite sladilo ali med. V enolončnico lahko dodate tudi svoje najljubše sadje. Zelo okusna in zdrava pečenka z jabolki in rozinami.

Sendviči s polnozrnatim kruhom so zelo okusen in zdrav zajtrk.

Sendviči s polnozrnatim kruhom so zelo okusen in zdrav zajtrk. Če je težko najti tak izdelek, lahko kruh spečete sami ali kupite posebno mešanico za kuhanje. Za zdrave sendviče je primeren kruh s korenčkom, otrobi ali žitaricami. V navadni trgovini lahko izberete nekaj po svojem okusu, obstajajo pa tudi tiste, ki so specializirane za zdravo prehrano.

Več možnosti sendviča:

• V ponvi brez olja prepražimo kos kruha do zlato rjave barve. Na kruh namažemo mehko nemastno ali manj mastno skuto. Na skuto položimo kos rahlo soljenega lososa;
• popečen ali surov kruh s kuhanim jajcem in rezinami sveže kumare ali paradižnika;
• sendvič s svežo kumaro in piščančjo ali puranjevo pašteto;
• toast s pustim kosom dušene ribe, listom vitaminske solate. Lahko ga prelijete z omako iz naravnega jogurta, zelišč in nekaj kapljic limoninega soka;
• toast z avokadom, svežo kumaro in paradižnikom. Za mehkobo lahko kruh premažete z naravnim jogurtom ali nemastno kislo smetano. Če želite, na vrh položite kos rahlo soljene rdeče ribe.

To je le nekaj možnosti za sendviče. Glavna stvar je, da uporabite samo sveže in zdrave izdelke. Vredno je popolnoma odstraniti klobase in sestavine z visoko vsebnostjo maščob.

Z jajci lahko pripravite veliko okusnih in zdravih zajtrkov:

• parna omleta iz 2 jajc, mleka in vaše najljubše zelenjave. Na primer, lahko dodate gobe, papriko ali paradižnik. Ta možnost vam nikoli ne bo omogočila pridobivanja teže;
• kuhana cvetača ali brokoli in kos piščančjih prsi, pečen z začimbami ali kuhan. Vse to prelijemo z jajcem in kuhamo na majhnem ognju nekaj minut;
• poširano jajce z rezinami sveže kumare in paradižnika;
• preprosto ocvrto jajce iz par jajc;
• hačapuri. Testo iz zavitka skute, 90 g poljubne polnozrnate moke, 2 jajc in 1 žličke pecilnega praška. Zdravo žemljo, pečeno 10 minut v pečici, namažemo z jogurtom, prelijemo z malo manj mastnega sira in enim rumenjakom. Zelo nasiten, ena taka žemljica s skodelico zelenega čaja je dovolj, da vas nasiti. Vsebnost kalorij je nizka, glavna stvar je slediti receptu po korakih.

Zelo hranljiva in zdrava je tudi kaša iz riževega, prosenega ali ovsenega mleka. Lahko jih jeste vsaj vsak dan. Če ste alergični na laktozo, ga lahko skuhate v vodi. Proseni kaši dodamo rezine buče in jabolka. Riž lahko kombiniramo z rozinami in jabolki. K ovsenim kosmičem se najbolj podajo zamrznjene ali sveže gozdne jagode, nekateri oreščki ali suho sadje. Če nimate veliko časa za pripravo zajtrka, lahko vzamete muslije in ga prelijete z naravnim jogurtom ali mlekom, dodate kakšno jagodičevje, banane ali jabolka.

Lahko naredite tudi palačinke, vendar obvezno uporabite polnozrnato moko in sladilo. Namesto moke lahko uporabite tudi mešanico otrobov in mletih ovsenih kosmičev. Nadev je lahko sadje, sir ali mešanica skute s paradižnikom in zelišči ali lososom.

Lahko naredite tudi palačinke, vendar obvezno uporabite polnozrnato moko.

Za otroke je najboljši zajtrk mlečna kaša, mlečna juha s testeninami, različne različice lahke parne omlete z zelenjavo, skuto in riževa enolončnica s suhim sadjem. Bolje je učiti zdrave prehrane že od otroštva. Jutranji obrok bo blagodejno vplival na stanje in možgansko aktivnost študenta. Zgodi se, da imajo dojenčki intoleranco za laktozo. V tem primeru lahko kuhate kašo v vodi z dodatkom sadja ali jagodičja.

Najpomembneje je izbrati pravi čas za zajtrk in sestaviti prehrano na splošno. S prehranjevanjem strogo po uri se bo telo navadilo in razvilo določen prehranjevalni mehanizem. Zajtrk morate jesti strogo zjutraj pred 10. uro, kosilo pred 13. uro, večerjo pa je treba jesti 3 ure pred spanjem. Nato bo telo pred kosilom porabilo energijo, prejeto iz jutranjega obroka. Če oseba vodi aktiven življenjski slog in vstane zelo zgodaj, potem lahko imate dva zajtrka. Na primer 6-7 zjutraj in 10 zjutraj. Vse kalorije, ki jih boste zaužili, bodo porabljene pred kosilom.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Oskrbi nas z energijo za ves dan, ublaži občutek lakote čez dan in pomaga pri hujšanju. Kakšen pa naj bo zajtrk in iz česa naj bo sestavljen? Koliko kalorij morate zaužiti za zajtrk, da ne le potešite lakote, ampak tudi izgubite težo?

Zdrav in hranljiv zajtrk naj predstavlja približno 25 % celotne količine hrane, ki jo zaužijemo čez dan. Če ga pretvorite v energijo, bo približno 500 kalorij. Za zajtrk - ravno prav.

Številka 500 kalorij bo koga morda prestrašila, a ta podatek je znanstvena raziskava potrdila že leta 2008. Kot rezultat eksperimenta znanstvenikov z univerze v Virginiji je bilo dokazano, da obilen zajtrk vodi do izgube teže. To jim je uspelo z izvedbo 8-mesečne raziskave, v kateri sta sodelovali 2 skupini ljudi, ki so želeli shujšati. Prva skupina, ki je za zajtrk zaužila približno 300 kalorij, je v povprečju izgubila 4,5 % teže, druga skupina, ki je zjutraj zaužila nekaj več kot 600 kalorij, pa je v povprečju izgubila 21 % teže.

© instagram.com/gatherandfeast

Poleg skupnega števila kalorij je zelo pomembno upoštevati tudi kakovostno komponento hrane, ki jo uživate. Za optimalen zajtrk velja naslednje razmerje hranil:

Kompleksni ogljikovi hidrati - 1-2 obroka

Zelenjava ali sadje - 1 porcija

Beljakovine - 1 porcija

Maščoba - 1 porcija

Tolikšne količine hrane si ne more privoščiti vsak, še posebej, če niste vajeni zajtrkovati. Če se želite postopoma navaditi na obilen zajtrk, ga preprosto razdelite na več delov, en del pojejte doma, drugega pa na primer v službi kot prigrizek. Edino, na kar morate paziti, je, da se vaš zajtrk v več fazah ne prelije v kosilo, ampak se konča 2-3 ure pred drugim polnim obrokom.

Pojejte zajtrk in shujšajte!

Preberite tudi:

Kako shujšati: 6 jutranjih navad suhih ljudi

Zajtrki za vitke ljudi: ideje z vsega sveta

Vsebina [Pokaži]

Pomen vnosa kalorij

Telo potrebuje energijo za delovanje. Njegov vir je hrana – pri razgradnji njenih sestavnih hranil nastane energija, ki jo merimo v kalorijah. Vnos kalorij je zelo pomemben za naše življenje.. Če zaužijemo manj kalorij, kot jih potrebujemo, potem ne bomo imeli dovolj energije za polno gibanje, delo, učenje, naše telo bo moralo poiskati načine, kako pridobiti dodatno energijo (na primer z razgradnjo maščob) ali preprosto upočasniti. presnovne snovi, kar pa ne bo najbolje vplivalo na naše počutje. Če je vsebnost kalorij v hrani, ki jo zaužijemo, višja od naše porabe energije, bo to neizogibno povzročilo prekomerno telesno težo. Če vas skrbi vaša postava, morate nadzorovati vnos kalorij.

Vir kalorij v hrani so njene hranilne snovi - maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Največ kalorij je v maščobah, 2-krat manj v beljakovinah in ogljikovih hidratih. Vsa ta hranila so za naše telo zelo pomembna in mora jih prejeti v določenih količinah.

Glavno gorivo našega telesa so ogljikovi hidrati, zlahka se predelajo in nas nasičijo z energijo. Beljakovine se prebavljajo zelo dolgo, maščobe pa še dlje in težje. Več kot je maščobe v izdelku, večja je vsebnost kalorij v tem izdelku in več maščobe telo ne bo moglo razgraditi, kar pomeni, da bo preprosto poslano "v skladišče" - v maščobno tkivo. Živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, lahko vodijo tudi v debelost – če je ogljikovih hidratov preveč, potem telo ne porabi tistih, ki jih prav tako pretvarja v maščobo.

Od vsebnosti teh hranilnih snovi in ​​njihovega razmerja je odvisna vsebnost kalorij v hrani. Če ste pravilno izračunali kalorično vsebnost svoje prehrane in sestavili dieto, potem med hujšanjem zagotovo ne boste lačni, če pa pri sestavljanju prehrane niste upoštevali vsebnosti različnih hranilnih snovi v živilih, potem lahko ugotovite, da ste vaš dnevni vnos kalorij že pojedli, vendar še vedno želite jesti. Na primer, vsebnost kalorij v zajtrku mora biti 400 kcal. Lahko pojeste krožnik ovsenih kosmičev s suhimi slivami in kozarec kefirja, lahko pojeste omleto iz 4 jajc, toasta, rezine sira, čaja in jabolka ali pa pojeste 1 ocvrto pito s krompirjem ali pol čokoladice. . Česa boste več jedli? Ob enaki vsebnosti kalorij vas lahko hrana različno nasiti, škoduje ali koristi telesu in vaši postavi.

Morda ste že slišali za koncept "kalorični koridor". To je ime vrzeli med največjo in najmanjšo ravnjo kalorij, ki jih lahko zaužijete na dan, da bi ohranili svojo težo ali shujšali.

Preseganje zgornje meje kalorij ogroža vašo postavo. Prekoračitev spodnje meje je nevarna za zdravje. Če hujšate, potem hitreje kot hujšate, večja je verjetnost, da se bodo izgubljeni kilogrami vrnili, hujšanje za 2-3 kg na mesec velja za najvarnejše.

Če želite poznati svoje meje vnosa kalorij, izračunajte svoj dnevni vnos kalorij. Izračuna se po formuli:

• za moške: 660+(13,7 x telesna teža v kg)+(5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih);
• za ženske: 655+(9,6 x telesna teža v kg)+ (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih).

Nato dobljeno vrednost pomnožite s koeficientom telesne aktivnosti:

• nizka aktivnost, sedeče delo: 1,2;
• povprečna aktivnost (lahka telesna aktivnost 1-3x tedensko): 1,375;
• visoka aktivnost (intenzivna telesna aktivnost 3-5 krat na teden): 1,55;
• zelo visoka aktivnost (intenzivna telesna aktivnost 6-7 krat na teden): 1,725;
• ekstremna fizična aktivnost (intenzivna telesna dejavnost dvakrat na dan, težko fizično delo, tekmovanja ipd.): 1.9.

Dobljena vrednost je vaš dnevni vnos kalorij. Če ga uživate, se ne boste zredili ali shujšali. Za zdravo hujšanje zmanjšajte to količino za 20 %. Ta vrzel med prvo in drugo vrednostjo bo vaš kalorični koridor. Na njegovi podlagi lahko ustvarite meni z vnosom kalorij, pri čemer uporabite podatke o sestavi in ​​energijski vrednosti izdelkov na embalaži živil ali na internetu. Če se držite kaloričnih meja, ne boste imeli težav s postavo.

Štetje kalorij si boste močno poenostavili, če si boste za vsak dan sestavili jedilnik s kalorično vsebnostjo živil – tako boste načrtovali zaužitje določenega števila kalorij na dan in lažje ne boste presegli kalorij. omejitev.

Upoštevajte, da mora biti vsebnost kalorij v zajtrku (vključno z drugim zajtrkom) približno 40% dnevnega vnosa kalorij. Naj vas ne bo strah pridobiti prekomerno telesno težo – tisto, kar ste zaužili ob zajtrku, boste čez dan porabili, a visoka kaloričnost zajtrka vam bo zagotovila energijo za cel dan. Vsebnost kalorij v kosilu mora biti nekoliko nižja, približno 30%. Tako kot zajtrk bi moral biti zadovoljiv, če pa bi morali biti glavni vir kalorij za zajtrk ogljikovi hidrati, potem Večina kalorij v kosilu naj prihaja iz beljakovin.. Med kosilom in večerjo si obvezno privoščite prigrizek – tako se boste izognili prenajedanju pri večerji in tako zmanjšali obremenitev prebavnega sistema pred spanjem. A večerja naj bo čim lažja.

Zajtrk: vzemite 50 g ovsenih kosmičev, jih prelijte z vrelo vodo, dodajte 25 g orehov, žlico medu in 40 g suhih sliv, premešajte in postavite v mikrovalovno pečico 3-4 minute. Za zaključek zajtrka popijte kozarec zelenega čaja brez sladkorja.

Vsebnost kalorij za zajtrk: 435 kcal.

2 uri pred kosilom si lahko privoščite prigrizek s čajem in ovsenimi piškoti (2 kos.)

Vsebnost kalorij prigrizka: 120 kcal.

Kosilo: Za kosilo obvezno juho. Zaužitje tekoče jedi bo zmanjšalo skupno vsebnost kalorij v kosilu – navsezadnje so juhe nasitne in hkrati malokalorične. Pojejte na primer krožnik zeljne juhe z mesom, skodelico (200 g) bigusa, 50 g kuhane govedine in rezino rženega kruha.

Kalorije za kosilo: 440 kcal.

Za popoldansko malico si privoščite jabolko.

Kalorična vsebnost popoldanskega prigrizka: 80 kcal.

Večerja: Za večerjo je dobro jesti lahko prebavljive beljakovine – jajca ali mleko. Na primer pripravite skutno-korenčkovo enolončnico (100 g nemastne skute, 1 nariban korenček, 1 jajce).

Vsebnost kalorij za večerjo: 170 kcal.

Pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja (95 kcal).

Celoten vnos kalorij čez dan je bil 1345 kcal. Kot lahko vidite, se je izkazalo, da vnaprej sestavljen kalorični meni sploh ni bil "lačen" in vam je hkrati omogočil, da ste zaužili manj kalorij, kot če ne bi načrtovali dnevne prehrane. Zelo priročno je ustvariti takšen meni z vsebnostjo kalorij s pomočjo posebnih aplikacij za pametne telefone - števcev kalorij. Samodejno preštejejo vse kalorije, ko vnesete imena živil ali jedi in njihove količine, prikažejo skupni vnos kalorij za cel dan, hranilno sestavo prehrane in vodijo statistiko sprememb teže.

Vnos kalorij 44 4.3

Vnos kalorij je pokazatelj količine dnevne porabe hrane, ki je potrebna za zagotavljanje delovanja telesa, izvajanje vseh potrebnih biokemičnih in fizioloških procesov, vzdrževanje telesne temperature, delovanje različnih sistemov in organov, pa tudi za izvajanje različnih človeških dejavnosti.

Kalorični vnos, potreben za vzdrževanje vseh zgoraj naštetih procesov v telesu, je neposredno odvisen od telesne teže, višine, starosti in spola osebe. Na primer, pri ženskah je njegov kazalnik 15% nižji kot pri moških, vendar se mora med nosečnostjo vnos kalorij pri ženskah povečati za 15-25% običajne norme.

Potreba po fiziološki energiji za odrasle se giblje od 2000 kcal do 4100 kcal na dan za moške in od 1700 kcal do 3000 kcal na dan za ženske. Za otroke, mlajše od enega leta, je fiziološka potreba po energiji 100-115 kcal na 1 kg telesne teže na dan, za otroke od enega leta do 18 let pa od 1100 kcal do 2800 kcal na dan, s povečanjem. pri vnosu kalorij v adolescenci.

Na vnos kalorij osebe lahko vpliva tudi sprememba kraja bivanja, ki ga spremlja sprememba podnebja, na primer iz subtropskega v zmerno hladno, kar bo seveda povečalo porabo energije telesa za prilagajanje na tako hladno podnebje. , količina porabljenih kalorij pa se bo morala povečati za približno 15 % .

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj telesu zagotovi energijo za ves dan. Vsebnost kalorij v zajtrku odrasle osebe, ob upoštevanju pravilne prehrane, se giblje od 300 do 600 kcal, nič več in nič manj.

Primeri menijev s kalorijami zajtrka, ki ne presegajo 500 kcal, zelo okusne jedi, so:

• Dva polnozrnata vaflja z javorjevim sirupom in borovnicami;
• Ena porcija omlete s špinačo in slanino z dvema kosoma popečenega polnozrnatega toasta;
• Ena porcija granole in bučnega parfaita;
• Bagel, tartlet ali pecivo iz polnozrnate moke z domačim topljenim sirom, zelišči in paradižnikom;
• Dve bananini palačinki z arašidovim maslom;
• Ena porcija domačega jogurta s koščki jagodičja ali sadja;
• Solata iz sveže zelenjave z zelišči, poškropljena z oljčnim oljem in limoninim sokom;
• Sveže iztisnjeni zelenjavni in sadni sokovi.

Z enim obrokom mislimo na prostornino pripravljene jedi 200-250 g, le takrat kalorična vsebnost zajtrka ne bo presegla določene norme. Takšni zajtrki ne le dobro potešijo lakoto, ampak tudi telesu zagotovijo vlaknine, vitamine in makroelemente, primerni pa so tudi za tiste, ki pazijo na svojo težo in jim omogočajo, da ohranijo nizko raven vnosa kalorij.

Kosilo je po zajtrku drugi najpomembnejši obrok za telo. Zelo pomembno je, da je sit in ni lačen, sicer obstaja možnost, da se bo med večerjo zlomil in prenajedel. Vsebnost kalorij v kosilu mora biti 35-40% dnevnega vnosa kalorij in se giblje od 500 do 800 kcal.

Zdrava živila za meni s kalorično vsebnostjo, ki ne presega 800 kcal na porcijo, so meso, ribe, zelenjava, sadje, fermentirani mlečni izdelki, različne juhe in juhe, gobe in stročnice. Tudi med kosilom lahko pojeste malo sladico, ki jo pripravite sami – le tako boste prepričani, da bo sestavljena iz zdravih in svežih sestavin, ne pa iz nasičenih trans maščob in lahkih ogljikovih hidratov, katerih uživanje vodi v kopičenje. maščobe in odvečne teže v telesu. Pravilno pripravljena sladica ne bo negativno vplivala na vsebnost kalorij v kosilu, glavna stvar je, da ne pretiravate s porcijami. Recepti za okusne in zdrave sladice so:

• Recept 1 – palačinke na kefirju z jabolki. Za pripravo ene porcije palačink, ki vam omogoča, da ohranite nizko raven vnosa kalorij, morate z mešalnikom premagati eno jajce, 50 g sladkorja in 150 g 0% kefirja. Nato v nastalo mešanico dodajte pol skodelice polnozrnate moke in četrtino žličke. soda in ponovno stepite z mešalnikom. Eno veliko jabolko je treba olupiti, odstraniti sredico in razkoščičiti, narezati na majhne rezine in položiti v končno testo. Priporočljivo je kuhati palačinke v keramični ponvi brez olja. Končane palačinke lahko potresemo s cimetom in majhno količino sladkorja v prahu ali potresemo z nekaj žlicami poljubnega sirupa ali marmelade;
• Recept 2 – ingverjeva šarlota. Za pripravo šarlote, ki vam omogoča ohranjanje nizkega vnosa kalorij in je zasnovana za 4 porcije, morate beljake 4 jajc stepti s 150 g sladkorja, rumenjake pa z nadaljnjimi 150 g sladkorja. 4 jajca in jih nato zmešajte skupaj. Nato v nastalo mešanico postopoma dodamo 1 skodelico polnozrnate moke, pol žličke. soda bikarbona, kozarec tople vode in ščepec soli. Svežo korenino ingverja (100-150 g, možno je več, potem pa bo šarlota precej "okusna") je treba naribati na fino Rende, dodati v testo in temeljito premešati. Šarloto pečemo v modelu, namazanem z maslom in posutem z zdrobom, pol ure ali 40 minut pri temperaturi 180°C;
• Recept 3 – panna cotta z jagodami. Za pripravo okusne panakote iz jagodičja, ki vam omogoča, da ohranite nizko raven vnosa kalorij, morate en paket želatine zmešati s 150 ml hladne vode in jo pripeljati do popolne pripravljenosti (dokler ne nabrekne). Nato 200 ml 15% domače smetane zmešamo s 100 g sladkorja in 100 ml hladne vode, pristavimo na ogenj in med stalnim mešanjem kuhamo 15 minut in ne smemo zavreti. Nato morate v pripravljeno vročo zmes dodati že pripravljeno želatino, dobro premešati, vliti v kalupe in čez noč ohladiti v hladilniku. 200 g svežega jagodičevja (jagode, maline in borovnice) pretlačite z mešalnikom in zmešajte s 30 g sladkorja v prahu, nato pa pripravljeno jagodno omako prelijete čez pripravljeno panakoto.

Vsebnost kalorij v kosilu s takšnimi sladicami se ne bo veliko povečala, uživanje tako okusnih jedi pa blagodejno vpliva na zdravje in razpoloženje osebe.

Večerja je tako kot kosilo in zajtrk enako pomemben obrok dneva, ne smete je izpustiti niti zaradi strahu pred prekomerno telesno težo, saj vpliva na skupni kalorični vnos človekove prehrane. Pomembno si je zapomniti, da se mora večerja končati 3-4 ure pred spanjem, sestavljena iz lahke hrane, vsebnost kalorij v hrani, prejeti med njenim vnosom, pa ne sme presegati četrtine vseh kalorij, zaužitih na dan. V povprečju se giblje od 250 do 500 kcal na obrok. Idealni izdelki za meni z vsebnostjo kalorij, ki ne presega zgornje norme, so dušena ali pečena zelenjava, solate, kuhano meso in ribe, kefir z nizko vsebnostjo maščob in zeleni čaj z medom.

Ob upoštevanju vseh zgornjih nasvetov glede vnosa kalorij, zajtrkov, kosil in večerij je pomembno, da ne pozabimo na prigrizke, kamor so idealna živila oreščki, sadje in mlečni izdelki, ter da popijemo vsaj 1,5 litra navadnega ali mineralnega. vode na dan.

Danes je precej pomembna tema, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan. Pravzaprav vsi razumejo, da je ta koncept precej dvoumen in je odvisen od številnih dejavnikov, kot so teža, višina, starost in stopnja aktivnosti. Ta norma se lahko izračuna za vsako osebo.

Obstaja več formul za natančen izračun. Prvi od njih je predstavljen za ženske:

• težo v kilogramih je treba pomnožiti z 10;
• višina v centimetrih pomnožena s 6,25;
• starost pomnožena s 5;
• Nato morate prvi številki dodati drugo, nato odšteti tretjo in minus 161.

Na primer, za žensko, staro 25 let, ki tehta 70 kg in je visoka 170 cm, bodo izračuni videti takole:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

To je najmanjša količina kalorij, ki naj bi jo ženska zaužila na dan. To pomeni, da se ta energija porabi za presnovne procese v telesu, kar pomeni, da dnevna norma ne sme biti nižja od te številke za zdravo delovanje telesa.

Za moške so izračuni z izjemo, da vam na koncu ni treba odšteti 161, ampak dodati 5. Na primer, za moškega, starega 35 let, težkega 110 kg in visokega 180 cm, bodo izračuni izgledali takole:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

V skladu s tem lahko vsak od nas doma izračuna, koliko energije porabi za oskrbo svojega telesa, tudi če oseba miruje. Ti izračuni odgovarjajo na vprašanje, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan. Dnevna norma je metabolizem, ki se izračuna po zgornji formuli, in stopnja telesne aktivnosti, vsak ima svojo.

Zdaj morate ugotoviti, koliko energije oseba porabi za presnovo in telesno aktivnost. To vam bo pomagalo približno izračunati, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan, da ohrani svojo težo na enaki ravni.

Torej je treba prejšnje izračune pomnožiti s koeficientom:

• 1,2 – za sedeči življenjski slog;
• 1.375 – za tiste, katerih dejavnost ni aktivna, šport pa poteka do 3x tedensko;
• 1,55 - s povprečno aktivnostjo, na primer ukvarjanje s športom 5-krat na teden in pisarniško delo;
• 1,725 ​​– za športnike in tiste, katerih delo je povezano s telesno dejavnostjo;
• 1,9 – s težkim fizičnim dnevnim delom.

Tako je treba bazalni metabolizem pomnožiti s koeficientom, ki najbolj natančno označuje trenutni življenjski slog. Nastala količina kilokalorij je potrebna za vzdrževanje teže.

Obstaja več drugih metod za izračun, koliko kalorij naj bi oseba zaužila na dan, da bi ohranila težo. Na primer, vsak človek v povprečju vsako uro porabi približno 1 kcal na kilogram telesne teže. V skladu s tem je treba za izračun dnevnega minimuma težo pomnožiti s 24.

Na primer, ženska, ki tehta 70 kg, bi morala zaužiti približno 1680 kcal. Toda tukaj se ne upošteva stopnja telesne aktivnosti, zato je prva metoda natančnejša in objektivnejša.

Obstaja pa najzanesljivejši način, kako ugotoviti, koliko kalorij naj bi posameznik zaužil na dan. To lahko storite z opazovanjem, to je, da morate več dni voditi dnevnik hrane.

Na primer, 10 dni morate beležiti vsa zaužita živila, njihovo vsebnost kalorij in količino. To pod pogojem, da teža ostane enaka. Po načrtovanem času morate v povprečju izračunati, koliko kalorij naj bi oseba zaužila na dan. Izračun po tej shemi se lahko šteje za čim natančnejšega, saj je telo individualno in stopnja presnove pri vseh je drugačna.

Ker je problem prekomerne teže danes akuten, morate biti pozorni na to vprašanje. Res, koliko kalorij bi moral človek zaužiti na dan, da bi shujšal? Če zagotovo poznate vaš osnovni metabolizem, to je količino energije, ki trenutno pride s hrano in pomaga vzdrževati težo.

Nutricionisti ne priporočajo močnega zmanjšanja vsebnosti kalorij v dnevni prehrani, za največ 10%. Če tega pravila ne upoštevate, lahko resno škodujete svojemu zdravju in se vaše zdravje poslabša. To pomeni, da telo preide v način varčevanja z energijo, metabolizem se upočasni, kar lahko na koncu povzroči povečanje telesne mase.

K vprašanju izgube teže je treba pristopiti pametno. To je za tiste, ki vodijo dnevnik prehrane, lažje ugotoviti, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan. Tukaj lahko jasno vidite, kaj lahko preprosto izključite iz prehrane ali nadomestite z manj kalorično hrano.

Najprej moramo razumeti, da energija izvira iz treh glavnih elementov – beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Nikakor ne morete zavrniti nobenega od njih, saj ima vsak element svojo pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa in zdravo hujšanje je nemogoče brez njih.

Maščobe na primer ne zagotavljajo le energije, ampak so bistvene tudi za transport hranilnih snovi do celic v telesu. Beljakovine so gradbeni material, brez njih je nemogoče oblikovati mišično tkivo in s tem izgubiti težo. Ogljikovi hidrati se predelajo v energijo, ki je potrebna za normalno delovanje človeka.

Dnevna prehrana mora vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v naslednjem odstotnem razmerju 20/50/30. A pri tem je pomembno natančno vedeti, katera hranila dnevno potrebujemo, saj bo treba nekatera živila v celoti izločiti, če želimo shujšati.

Najpomembnejša stvar ni le, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan, da bi shujšal, ampak tudi, od kod prihajajo. Govorimo o "slabih" in "dobrih" kalorijah. To je seveda figurativna definicija, v resnici pa morate pravilno razumeti, kateri izdelki vsebujejo energijo, ki se porabi takoj in kateri so shranjeni v rezervi.

Na primer, ogljikovi hidrati so lahko enostavni in zapleteni. Enostavni ogljikovi hidrati so sladkor in vsa živila, ki ga vsebujejo, vključno s sadjem. Niso nasitni, so pa v razumnih količinah nujni za delovanje možganov. To pomeni, da bi morali ljudje, ki se ukvarjajo z intelektualno dejavnostjo, uživati ​​preproste ogljikove hidrate v njihovi naravni obliki - med, sadje. Kompleksni ogljikovi hidrati so zelenjava in žita, nasitijo za dolgo časa in prinašajo največ koristi, zato jih je priporočljivo uživati ​​vsak dan.

Enako velja za maščobe, med katerimi so najbolj koristne rastlinske maščobe, živalske pa telesu ne koristijo. Zato mora prehrana vsebovati rastlinska olja, najdemo jih v oreščkih, semenih in avokadu.

Zdaj je ključna točka, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan, da izgubi težo, in od kod naj pridejo. Navsezadnje lahko na primer pojeste 1500 kcal z zelenjavo, sadjem in žitaricami, pa se še vedno počutite odlično in shujšate, ali pa jeste manj kalorično hitro hrano, pecivo in drugo nezdravo hrano, pa se še zredite in povečate telesno maščobo.

Morala je, da je pomembno ne samo pravilno izračunati vsebnost kalorij v prehrani, ampak tudi odstraniti iz nje nepotrebna živila, ki ne prinašajo nobene koristi. To je mogoče storiti le, če jasno vidite vse, kar ste nedavno jedli. Veliko ljudi se pritožuje, da jedo zelo malo in kljub temu ne shujšajo. Zavračanje hrane ni izhod iz situacije, jesti morate dovolj, da ne boste čutili stalnega občutka lakote, vendar ne prenajedajte.

Torej, če čim bolj natančno določite, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan, potem lahko preprosto ustvarite program zdrave prehrane zase. Ni težko najti vsebnosti kalorij v vsakem izdelku ali pa te podatke najdete na embalaži. Ni vam treba iti na diete in se omejiti v prehrani, samo preklopite na zdravo in zdravo hrano: zelenjavo, sadje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, meso in ribe, morske sadeže.

Zdaj lahko sklepamo, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan. Vsaka dnevna potreba je individualna, dovolj je, da jo določite sami, nato pa lahko prilagodite svoj jedilnik. In ni potrebe po posvetovanju s strokovnjakom, razen če je seveda vzrok prekomerne teže povezan s slabo prehrano. Vendar pa ne smete močno in močno zmanjšati vnosa kalorij, proces izgube teže je dolg in ne sme preseči 1,5-2 kg na teden.