Plavanje za hujšanje v bazenu. Kako plavati, da izgubite težo? Plavanje kot način hujšanja

Izguba teže je glavni razlog, da se mnogi ukvarjajo s športom: plavanjem, tekom, hojo ali kolesarjenjem. Z vsakim od teh športov je povezanih veliko mitov, zlasti o njihovi sposobnosti kurjenja kalorij. Mnogi verjamejo, da plavanje ni tako učinkovito pri hujšanju kot na primer tek ali hoja. Nekateri se celo šalijo: če želite shujšati, je bolje, da greste v bazen, kot da plavate.

Vendar pa je leta 2010 avstralska znanstvenica dr. Kay Cox razblinila ta mit. Njena raziskava je vključevala dve skupini zdravih žensk, ki niso telovadile. Prva skupina je začela plavati, druga pa hoditi z enako intenzivnostjo, ki so jo merili z merilnikom srčnega utripa. Leto pozneje so plavalci v povprečju izgubili 1,1 kg več kot skupina, ki je hodila. Zato je čas, da pozabite, da plavanje ni primerno za hujšanje!

Plavanje ni samo učinkovit, ampak tudi prijeten šport, saj vaše telo med vadbo lebdi v vodi. Poleti voda osvežuje, pozimi pa utrjuje. Preden pa tečete v bazen, vam vseeno predlagamo, da preberete ta članek in ugotovite, kako narediti svojo vadbo učinkovito in porabiti največje število kalorij.

Glavne prednosti plavanja

Kot vsak kolesarski šport tudi plavanje trenira srce, vzdržljivost in pomaga pri izgubi maščobe. Vendar za razliko od kopenskih športov plavanje vključuje gibanje v vodi, kar ustvarja dodaten upor – in s tem dodatno obremenitev mišic.

Plavanje krepi vse mišice hkrati in je odlična vadba za srce in pljuča. S plavanjem ne le porabite kalorije, ampak tudi spravite telo v formo.

Hkrati je vadba v vodi varna za vaše sklepe, saj voda ustvarja breztežnostno stanje, v katerem je vaša teža enakomerno razporejena. Zato je plavanje v bazenu najmanj travmatično, s čimer se tek, hoja in drugi športi ne morejo vedno pohvaliti.

Vam bo plavanje pomagalo do ravnega trebuha?

Vsaka aktivnost, ki kuri kalorije, pomaga znebiti se maščobnih oblog, tudi v predelu trebuha. Toda pri plavanju obstajajo vaje, ki so usmerjene na to področje, na primer gibi nog v stilu kravla pri plavanju na hrbtu (trenirajo spodnje trebušne mišice) in gibi nog v stilu metulja (poševne mišice).

Apetit po vadbi

Plavalcev apetit je tema številnih memov na internetu. Hladna voda in ogromna količina energije, ki jo porabimo med plavanjem, sta glavna razloga za pretiran apetit po vadbi v bazenu. To lahko zelo škoduje vašim shujševalnim načrtom, saj obstaja velika nevarnost, da se po plavanju prenajedate. Zato je tako pomembno, da razmislite o svoji prehrani za vadbene dni vnaprej - sicer bo ves vaš trud zaman.

Takoj po plavanju lahko pojeste nekaj hranljivega, a ne preveč – sadje, jogurt ali žitna ploščica so super!

Koliko kalorij boste porabili?

Če želite izgubiti 1 kg teže, morate porabiti približno 7500 kalorij. To je veliko. Vendar ne obupajte! Za doseganje rezultatov je glavna stvar sistematičnost in pravilnost.

Trenerji in zdravniki se strinjajo, da sta prehrana in telesna vadba enako pomembni za hujšanje. Za začetek natančno razmislite o svoji dnevni prehrani in ustvarite načrt treninga. Za optimalne rezultate je med hujšanjem priporočljivo plavati vsaj 2,5 ure na teden, nato pa 1 uro na teden za vzdrževanje kondicije.

Intervalni trening vam bo pomagal pospešiti proces kurjenja kalorij. To pomeni, da boste izmenično plavali med kratkim, visoko intenzivnim plavanjem in plavanjem za ohlajanje. Recimo, da lahko preplavate 25-50 metrov z največjo hitrostjo, naslednjih 25-50 metrov preklopite na bolj sproščen način in nato spet hitro. In tako skozi celoten trening. Tekači uporabljajo enak princip organizacije treninga.

Že poskušate izračunati, koliko kalorij porabi ena ura plavanja? Vse je zelo individualno in odvisno od vaše teže in stopnje treniranosti. V povprečju 75-kilogramska oseba med umirjenim tempom plavanja porabi približno 500 kalorij na uro, 90-kilogramska oseba pa več kot 630 kalorij. Torej težji kot ste, hitreje boste opazili rezultate!

V kakšnem slogu plavati?

Pomembno si je zapomniti, da je število porabljenih kalorij odvisno tudi od stila plavanja. Najbolj učinkovit za hujšanje in hkrati najtežji stil je metulj. V 10 minutah porabi približno 150 kalorij! Je pa plavanje metulja 10 minut, še manj eno uro, precej težko in odsvetovano. Najboljša možnost je zamenjava stilov.

Različni slogi trenirajo različne mišične skupine:

• Kraul: prsne mišice, bicepsi, tricepsi, podlakti, kvadricepsi, hrbtne in vratne mišice
• Prsno plavanje: prsne in trebušne mišice, ramena, kvadricepsi in meča
• Metulj: prsne mišice, ramena, vrat, trebušne in hrbtne mišice, kvadricepsi, teleta, stegenske mišice, trapezaste mišice
• Na hrbtu: srednji in zgornji del hrbta, trapez, kvadriceps in zadnjične mišice

Za hitre rezultate preživite približno 30 minut v bazenu. Če nimate 30 minut, le poskusite narediti vadbo čim bolj intenzivno in raznoliko.

Kako kar najbolje izkoristiti vadbo v bazenu

Če šele začenjate z bazenom, je tukaj nekaj nasvetov:

1. Začnite s prsnim plavanjem ali kravlom. Te sloge je najlažje obvladati, zato so odlični za začetnike. Ko jih osvojite, lahko preidete na zadnji kravl in metulj.
2. Vadite s plavalno desko. Napete mišice kolkov vam pogosto onemogočajo, da bi obvladali tehniko premikanja nog. Pri tem vam bo pomagala deska – pomaga pri sprostitvi telesa in daje večjo svobodo gibanja.
3. Povečajte hitrost. Kot smo rekli, je intervalni trening dober način za povečanje intenzivnosti vadbe in porabo več kalorij. Za začetek poskusite 25 metrov v hitrem tempu, 25 metrov v sproščenem tempu. Sčasoma povečajte trajanje vsake faze.
4. Pazi na dihanje. Zaradi nepravilnega dihanja ne morete ujeti ritma vadbe, zato se hitro utrudite. Med vdihom ne dvignite glave previsoko – dvignite se ravno toliko, da lahko hitro vdihnete.

Programi treninga v bazenu

Seveda lahko greste kar na bazen in počnete, kar vam pade na pamet. Vendar je bolje narediti načrt usposabljanja. Če želite plavati le za zabavo in ne priznavate vadbe, je tukaj en nasvet za vas: poskusite v enem treningu preplavati 1000 metrov (dolžina proge je običajno 25 metrov).

Če želite izboljšati svojo tehniko, razgibati različne mišične skupine in pospešiti izgorevanje kalorij, preizkusite naš program.

Za začetnike:

• 2 x 25 hiter, prosti slog. Počitek med nizi - 40 sekund

• 4 x 25 – ogrevanje s spreminjanjem stilov
• 2 x 25 z desko, kravl ali prsno. Počitek med nizi - 1 minuta
• 2 x 25 nazaj kravl. Počitek med nizi - 50 sekund
• 2 x 25 z desko, prsno noge. Počitek med nizi - 1 minuta
• 2 x 25 z desko prosti slog ali prsno
• 2 x 25 počivalnik v prostem slogu

Za bolj napredne:

• 4 x 50 ogrevanje s spreminjanjem stilov
• 2 x 50 prosto v 2 minutah (2 minuti na niz. Če preplavate 50 metrov v 1 minuti, imate 1 minuto počitka. Če preplavate v 1:30, imate 30 sekund za počitek)
• 4 x 75 kravl s 15 sekundnim počitkom
• 2 x 100 s tablo, s spreminjanjem stilov. Počitek med nizi - 30 sekund
• 2 x 50 plazenja v 2-minutnem načinu
• 2 x 50 s ploščo katerega koli sloga v 2-minutnem načinu
• 4 x 50 plazenja v 1-minutnem načinu

Plavajte redno in rezultati vas ne bodo dali čakati!

Plavanje ni samo prijetno, ampak tudi zelo koristno. Ta šport blagodejno vpliva na dihala in srčno-žilni sistem, krepi imunski sistem in mišice. Odgovor na vprašanje, ali lahko shujšate z obiskom bazena in plavanjem, je jasen. ja Gibanje v vodi aktivira presnovne procese, maščobne celice pa izgorevajo hitreje.

Ta vrsta telesne dejavnosti ustreza metodi naše klinike, katere osnova je hujšanje brez nasilja nad telesom. Voda podpira telo, zato je fitnes v bazenu nekajkrat lažji kot v fitnesu. Takšen trening je na voljo starejšim ljudem in tistim, ki imajo motnje mišično-skeletnega sistema. Primerne so za vse, ki želijo imeti lepo postavo in vam ni do sprostitve po napornem dnevu v službi.

Naš članek bo odgovoril na najbolj priljubljena vprašanja: kako pravilno plavati v bazenu, da izgubite težo, kaj storiti, če nimate inštruktorja, ali je mogoče shujšati v enem mesecu s plavanjem z desko, kolikokrat ali bi morali iti in kdaj je za to najbolje, Ali redna vadba v vodi pomaga ohraniti postavo in se hitro znebiti odvečnih kilogramov?

• • Vaditi morate v aerobnem načinu. Vaš srčni utrip je med 60-75 % vašega največjega, kar je 180 utripov na minuto.

• • Učinkovita tehnika je intervalni trening, pri katerem se visoko intenzivne vaje izmenjujejo z aktivnim in pasivnim počitkom.

• • Če imate težave z bivanjem na vodi, ne hitite opustiti aquafitnessa. Sprva vam trener omogoči delo s plavalno desko. Z izbiro te možnosti za športno aktivnost boste združili posel z užitkom: naučili se plavati in shujšati.

• • Marsikdo se sprašuje, ali je mogoče shujšati z enkratnim tedenskim obiskom bazena, kako hitro se hujša s plavanjem in kaj je treba storiti, da kilogrami izginejo. Za tiste, ki želijo shujšati, je bolje izbrati bazen s hladno vodo. Potem bo med sklopom vaj pokurjeno več kalorij. Telo aktivira vire energije, da se ogreje. Toda hkrati morajo biti razredi redni in dolgotrajni: 3-4 krat na teden po 40 minut. Obvezen pogoj: 70% seje morate plavati in ne samo čofotati v vodi.

• • Začnite raztezati mišice na suhem. Po petminutni vadbi nadaljujte z ogrevanjem v bazenu.

• • Pouk mora nadzorovati trener. Obstaja veliko plavalnih stilov. Da bo delo s telesom učinkovito, se morate izogibati napakam. Strokovni inštruktor vidi vse pomanjkljivosti in jih pravočasno odpravi. Prav tako spremlja čas, izbira individualne sisteme treninga za tiste, ki imajo zdravstvene težave in se slabo znajdejo na vodi.

• • Kupite očala in kapo, da vas nič ne bo odvrnilo od učenja.

Ali plavanje v bazenu pomaga pri izgubi teže in ali se lahko uporablja kot sredstvo za hujšanje: pregledi strokovnjakov klinike

V eni seji boste porabili 400 ali več kalorij. Če preidete na sistem zdrave prehrane, ki ga ponuja klinika za hujšanje Elene Morozove, ne boste opazili, kako bodo odvečni kilogrami izginili. Zredimo se, ker porabimo več virov energije, kot jih lahko porabimo. Naši zaposleni so izračunali, da ženskam, ki veliko časa preživijo v pisarni, za računalnikom, zadostuje 2000 kcal. Moški s sedečim delom - 2500 kcal.

Samo rudarji in profesionalni športniki si lahko privoščijo dnevnice 5000-6000. Če niste predstavnik teh poklicev, bo prenajedanje neizogibno vodilo v debelost. Da bi se temu izognili, se obrnite na našo kliniko. Psihologi bodo našli razlog, zakaj jeste več, kot potrebujete, in ga pomagali odpraviti. Naučili se boste nadzorovati svoj apetit, se naučili okusno jesti in hkrati shujšati. Predstavljajte si, kako hitro bodo odvečni kilogrami izginili, če boste pojedli malo manj od dnevne potrebe in hkrati trenirali v bazenu, pri čemer boste v enem treningu porabili 500 kcal.

Izvedite več o naših programih za hujšanje:

Glavna stvar je, da ne greste v skrajnosti. Ne smete jesti manj kot 800 kcal. Telo se bo odločilo, da se je začela lakota in bo upočasnilo vse presnovne procese. Hujšanje bo potekalo počasneje. Na tečaju hujšanja vam bodo naši strokovnjaki povedali o vseh podrobnostih zdrave, uravnotežene prehrane, vas naučili poslušati svoje telo in razložili, kako združiti telesno aktivnost z novo dieto.

Kako plavanje v bazenu vpliva na hujšanje, ali koristi redna vadba v vodi, kako pravilno plavati, da shujšate

Začnite z ogrevanjem. Preplavajte 3-4 metre v različnih stilih. Naj vas ne zanesejo "žabji" gibi. Povzročajo veliko obremenitev ramenskega obroča in vratu, za preostali del telesa pa skoraj nič. Če se prepogosto zatečete k temu slogu, se lahko začnejo težave z vratnim predelom.

Plavajte prednji kravl za 2-4 dolžine

Skoraj ravne noge delujejo izmenično, od bokov. Kolena so prosta: s popolnoma ravnim udom ne morete potiskati, vendar ga tudi ne morete upogniti. Nogavice potegnjene navzdol. Postavite se, kot da bi bili malo nogi. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

Spustite obraz pod vodo, bolje je, da ne dvignete glave. Če boste to storili, se boste prikrajšali za dodatno oporno točko. Glavni se nahaja tik nad diafragmo. Ko je plavalčev obraz pod vodo, ramenski obroč deluje bolje. Pri vdihu ne skočite nenadoma. Tako izgubite vodoravni položaj telesa, ki ga morate vsakič obnoviti, kar oteži nalogo.

Ni vam treba intenzivno delati z nogami, pokrčite jih, kot da bi kolesar vrtel pedala. Pri plazenju gre glavna obremenitev na roke: zagotavljajo gladko drsenje. Noge te podpirajo. Če želite to začutiti, poskusite rahlo "potapkati" stopala, obrnjena navznoter, po površini vode. Tako se bo vaše telo naučilo lebdeti na gladini in prenehalo toniti. Lažje se bo učiti in ne boste tako utrujeni.

Če ste bili kdaj profesionalni plavalec, veste, da se začetnikom, ko se učijo plavati prosti slog, svetuje, naj svojo vodilno roko vržejo v linijo z nasprotno roko. Za hujšanje je to gibanje neučinkovito, saj je pot vijugasta, kot pri kuščarju ali kači. Da bi se premikali gladko, morate položiti roke, kot da bi hodili po smučarski progi: ne morete se premakniti vstran ali zaviti.

Telo in ramenski sklep se vrtita, vendar morajo dlani iti pod vodo vzporedno druga z drugo.

Če ne znate plavati, uporabite desko in se prebijajte skozi del z nogami. Tudi obraz naj bo spuščen, roke iztegnjene naprej, držeč desko. Po končani vaji morate počivati ​​1-2 minuti.

Kako lahko shujšate, če greste v bazen in plavate: premagajte 2-4 dele prsnega plavanja z ali brez deske

Hitrost in učinkovitost te tehnike sta odvisni od vašega dela nog. Pri profesionalnih plavalcih prispevek "noge" k splošnemu napredku telesa doseže 80 %. Če lahko pravilno premikate noge, pomislite, da ste na pol poti. Vaje bodo pomagale razviti mišice in pripeljati gibanje do avtomatizma. Lahko jih naredite doma.

• Lezite na trebuh.
• Upognite kolena tako, da so pravokotna na telo.
• Prosite sorodnika ali prijatelja, da vam jih pomaga razmakniti in narediti krožne gibe. Stopala so stegnjena in se premikajo proti bokom.
• Ponavljajte, dokler se mišice ne spomnijo gibanja.

Dobra stran naslednje vaje je, da jo lahko izvajate tudi v službi. Navaden stol služi kot športna oprema in oprema za vadbo:

• Izravnajte noge, rahlo jih dvignite nad tlemi.
• Stopala postavite za noge stola. Kolena so zbližana, prsti na nogah potegnjeni nazaj.
• Ponavljajte, dokler se ne naveličate.

Če pri roki nimate stola, uporabite steno:

• Na prvi stopnji lahko vodno površino nadomesti katera koli vodoravna površina.
• S telesom se naslonite na steno.
• Z vsako nogo izmenično posnemajte gib "prsno plavanje".
• Koleno je treba pritisniti na steno, nožni prst izvleči.

Če pravilno delate z nogami v vodi, se kolena skoraj dotikajo. Ko jih potisnete, se ne smejo razhajati, vendar jih ni treba stisniti tesno skupaj. Stopala potegnemo proti bokom v obrnjenem stanju. Ta položaj ohranjajo v začetni fazi brcanja po vodi. Končno se bodo sprostili in zravnali sami. Če plavate pravilno, lahko preverite tako, da se obrnete na hrbet. Če kolena med gibanjem ne štrlijo iz vode in ostanejo skupaj, lahko to storite.

Trenerji zdaj priznavajo, da imajo roke pomembno vlogo pri prsnem plavanju. Do nedavnega je bil njihov prispevek nepomemben. Pogosta napaka je polna poteza do bokov in "kratka" različica.

Če ne veste, kaj storiti v bazenu, da bi shujšali, kako pravilno plavati in kako najbolje izvajati gibe, da bi shujšali, se spomnite otroškega reka: "Vrček, pita, v peč." Pomagal vam bo zapomniti vzorec gibov rok.

Roke lahko dvignete naprej z dlanmi navzgor in navzdol, to ni pomembno, vendar je bolje, da jih držite pod vodo in jih ne dvigujete na površje. V končni fazi zavesljaja je hrbet rahlo zaobljen, kot da bi se malo zleknili.

Prsno gibanje se začne z udarci z rokami. Ko ga dokončate, se stopala močno potegnejo navzgor, nato pa se vrnejo nazaj. Vzravnajte se in drsite skozi vodo.

Nato morate plavati kravl in prsno na hrbtu ter ponoviti cikel 2-4 krat. Vsako obdobje bo trajalo približno 16 minut. Celoten trening vam bo vzel približno eno uro. Če plavate več kot eno leto in imate dobro telesno pripravljenost, preizkusite tehniko intervalne vadbe. Potem boste v eni vadbi pokurili 3-krat več maščobnega tkiva kot med običajnim treningom. V tem primeru bo vprašanje, ali shujšate zaradi kopanja v bazenu, izginilo samo od sebe. Videli boste rezultat.

Začnite z ogrevanjem, nato opravite glavni del: preplavajte 8-10 segmentov po 8 metrov. Pretecite prvih 12 metrov z intenzivnim tempom plazenja. Nato se obrnemo na hrbet in počasi preplavamo preostanek. Počivaš ob strani. Nekajkrat vdihnite v vodo, da obnovite dihanje.

Vsak od nas dobro ve, kako hitro izginjajo kalorije v vodi, kako enostavno je vzdrževati telo in o možnostih različnih vrst športnih aktivnosti, ki jih lahko izvajamo v vodi za izboljšanje zdravja, aktiviranje krvnega obtoka, povečanje učinkovitost in pomladitev telesa.

Ali ste vedeli, da lahko na ta način z veseljem in velikim zanimanjem tudi shujšate.

Z redno vadbo v bazenu se sprostite po vsakodnevnem delu, izboljšate počutje in pozabite na vse težave.

1. Obremenitev v vodi je veliko manjša za sklepe in hrbtenico kot pri rednih vadbah v fitnesu. V skladu s tem se je skoraj nemogoče poškodovati ali zviti.
2. Ljudem vodne postopke celo priporočajo njihovi zdravniki. Mišice nog se sprostijo in venske kite se skrčijo.
3. Razvija se gibljivost sklepov, živčna napetost se sprosti, krvni tlak se stabilizira. Tako lahko shujšate učinkovito in za več let.
4. Maščobne zaloge se uničijo, koža na problematičnih delih telesa se zgladi, epidermalne celice pa se pomladijo.
5. Udobje. V vodi ni občutka lepljivega in prepotenega telesa. Lepo je čutiti hladilne curke vode, ki te ves čas hladijo.

• Dajte vse od sebe 100%, navadno kobacanje vam ne bo pomagalo radikalno shujšati.
• Tehnika prsnega plavanja je še posebej uporabna pri hujšanju.
• Nadzorujte svoj apetit, če med treningom resnično želite jesti, potem popijte kozarec vode in takoj vam bo postalo veliko lažje. Pojeste lahko tudi zeleno jabolko ali zelenjavno solato, nikakor pa mesnega sendviča ali ocvrte pite.
• Temperatura vode v bazenu mora biti vsaj 25-30 stopinj. V nasprotnem primeru se izguba teže ne bo zgodila, ker telo ne bo moglo in ne bo kurilo maščobe, poskuša zaščititi notranje organe pred hipotermijo.

Spomnimo se tudi oblog, masaž, sprehodov na svežem zraku in pozitivnega razmišljanja. To je edini način za doseganje zagotovljenih stabilnih in visokih rezultatov hujšanja.

Plavanje vam pomaga shujšati. Ocene in rezultati

Katerina in Lidija, 25 let.

»Hkrati smo se prijavili na poseben tečaj »Hujšanje v bazenu«, začeli redno obiskovati tečaje in upoštevati vsa navodila našega trenerja.

Občutek je bil čudovit, na ta trening smo kar pritekli in z veseljem sledili vsem učiteljevim navodilom.

Rezultat je bil osupljiv, minus 5 kg v enem mesecu in to še ni vse.

Telo je postalo vitko in elastično, izbokline na problematičnih področjih so se zgladile, mišice rok in nog so postale napolnjene in močne. Doma smo delali tudi razne obloge in samomasažo trebuha in stegen.

Da, vsekakor je pomemben nadzor nad prehrano, več rastlinske hrane, svežega sadja in zelenjave. Tukaj ni mesta za sladko pecivo in mesne prigrizke. Lažji ko se počutite znotraj, svobodnejši se počutite zunaj.

Želimo vam, da najdete moč, da spremenite svoje življenje in ga naredite svetlejšega in lepšega!«

zaključki

Ljudje pravijo, da voda umiva telo in dušo, čisti, daje moč in energijo za jutri. To je res, ne bojte se začeti tečaja, tudi če imate slab oprijem na vodi in ne znate dobro plavati. Vzemite si nekaj ur plavanja in uživajte v čudovitem občutku lahkotnosti in zračnosti.

Takšne vaje za hujšanje je bolje izvajati po kosilu, pozno popoldne, da se po vadbi sprostite, zberete svoje misli in dan zaključite pozitivno.

Imejte radi sebe in svoje telo, razvajajte ga s sproščujočimi vodnimi tretmaji in preverite, kako hitro bodo rezultati hujšanja. Med poukom razmišljajte o dobrem, predstavljajte si, da ste že vitki in napihnjeni, verjemite v svojo moč in ne bodite razburjeni, če vam kaj ne uspe.

Le vsakodnevno delo in fizični napor vam bosta pomagala doseči visoke rezultate.

Bodite zdravi in ​​uživajte v življenju v vseh njegovih manifestacijah!

Video z vajami v vodi

Voda je zvesta pomočnica ljudem, ki želijo izgubiti odvečne kilograme in ostati v formi. Pri različnih dietah za hujšanje je priporočljivo piti več tekočine. Učinkovita metoda za hujšanje je plavanje. Toda vsi ne znajo plavati, da bi izgubili trebušno maščobo.

Plavanje je znano po svojih pozitivnih učinkih na človeško telo in organizem. Z rednim preživljanjem časa v bazenu bo debela ženska ali moški opazila, kako se njuna postava preoblikuje: drža se popravi, mišice se okrepijo in napnejo, celulit izgine, stanje kože in splošno počutje se izboljšata. Kako poteka ta način hujšanja, kako se s plavanjem znebiti trebuha?

Dokazano je, da je gimnastika v vodi učinkovitejša od aerobike na kopnem. Profesionalni plavalci zaužijejo več kalorij kot športniki, njihova energija pa se porabi hitreje kot drugi športniki. Med plavanjem oseba dela več mišičnih skupin, za razliko od treninga v telovadnici. V tem primeru ni opaznega povečanja volumna mišic, povečajo pa se njihov tonus, elastičnost in vzdržljivost. Plavanje vam bo pomagalo hitro odstraniti trebušno maščobo, maščobo s strani in stegen, mišice rok, ramen, hrbta in zadnjice pa bodo opazno postale močnejše in bolj napete.

Kako pravilno plavati, da se znebite trebušne maščobe

Obstajajo določena pravila za odstranjevanje trebušne maščobe s plavanjem. Njihova izvedba bo zagotovila učinek preživljanja časa v vodi:

1. Pouk se mora začeti s segrevanjem mišic. Pred plavanjem je potrebno ogrevanje (10-15 minut). Pomembni sta rednost treninga (2-3 krat na teden) in trajanje (30-40 minut na dan).
2. V vodi je pomembno, da ste nenehno v gibanju – aktivnost v bazenu ali ribniku vam bo pomagala pri kurjenju odvečnih kalorij. Maščobne rezerve se porabijo, ko telo prevzame fizično aktivnost s srčnim utripom, ki se poveča na 130-160 utripov na minuto. Te številke ustrezajo ravni porabljene energije na uro - 600-1300 kalorij.
3. Ne smete uporabljati enega sloga plavanja skozi celotno lekcijo. Različne vrste vaj vključujejo različne mišične skupine, za vsakega morate porabiti 5-10 minut, narediti odmor in ponoviti od začetka.
4. Zajtrk in kosilo morate imeti 1 uro pred treningom. Športnih vaj ne izvajajte na poln želodec.
5. Po aktivnem času v bazenu ne smete takoj jesti. Prehranjevanje je možno po 1-1,5 urah, saj telo kuri kalorije tudi po končani vadbi.

Vzporedno s poukom je potrebno jesti zelenjavo in sadje. Vlaknine bodo očistile črevesje in telo toksinov. Izogibati se morate mastni in slani hrani. Zdrava prehrana je ključ do uspeha vašega cilja.

Za hujšanje je pomembno, da pravilno plavate, da odstranite trebušno maščobo, ter da čas razporedite med intenzivno vadbo in mirnim časom v vodi. Obstaja koncept, imenovan intervalni trening. Celotna lekcija je razdeljena na določene intervale, vključno z intenzivnimi obremenitvami in obdobji počitka. Ta metoda hujšanja je pokazala rezultate pri črpanju trebušnih mišic in vadbi drugih mišic telesa 10-krat višje kot druge metode.

Pomen intervalnega treninga je kratkotrajna vadba, a velika poraba fizičnega napora. Za porabo zadostne količine energije je dovolj 15 minut intenzivne vadbe v vodi. Izvajati jih je treba na naslednji način:

• 30 sekund plavajte s polno hitrostjo in se potrudite (bolje je plavati v slogu metulja);
• v naslednjih 15 sekundah morate upočasniti tempo in preklopiti na prsno plavanje ali prosto plavati;
• vrnite se k intenzivnemu plavanju z vso močjo (30 sekund);
• sprostite se še 15 sekund s počasnim prsnim plavanjem.

Izvesti je treba vsaj deset takih intervalnih sunkov, ki jim sledi sprostitev. Nato se število intervalov postopoma povečuje s podaljševanjem časa obremenitve iz sekunde v sekundo in zmanjševanjem počitka. Redna vadba, dopolnjena z zdravo prehrano z zmernimi kalorijami, ne bo pustila dolgo čakati na rezultate.

Kateri stil vam je ljubši?

Plavanje za izgubo trebušne maščobe ima pomemben vidik pri treningu – stalno menjavo stilov. Tako kot športne vaje vplivajo na delo določenih mišičnih skupin, plavalni stili obremenjujejo različne dele telesa.

Vrsta plavanja	Območje vpliva
1. Plazenje v želodcu	Velja za najhitrejšega. Pri plavanju čelni kravl delujejo prsne in hrbtne mišice. Vključena so tudi ramena, stegna in meča.
2. Prsno	Prsno plavanje se izvaja z uporabo nog. Ne more brez napetosti v rokah in prsih. Na to metodo je vredno biti pozoren na ljudi, ki želijo odstraniti odvečne centimetre na stegnih in zadnjici, pa tudi tonirati teleta, roke in prsne mišice.
3. Delfin ali metulj	Velja za najbolj zapleten in težek slog. Obremenitev se nanaša na skoraj vse dele telesa z enako intenzivnostjo. Zato strokovnjaki pogosto priporočajo butterfly za izgubo osovraženih kilogramov. Plavanje v tem slogu napihne človekove roke, noge in telo.
4. Hrbtni kravl	Lezenje po hrbtu dvigne hrbet, prsni koš in ramena.

Če pogledate tabelo, boste morda zaskrbljeni, da o tisku in trebuhu ne govorimo v nobenem stolpcu. Med plavanjem je človek napet, da ostane na gladini vode, se premika naprej in pravilno diha. Delujejo vsi deli telesa, najbolj pa so obremenjeni hrbet, roke, ramena in noge. Trenerji bodybuildinga svetujejo začetnikom, naj si napnejo hrbet, da izgubijo težo in pokurijo maščobo na trebuhu in straneh. S plavanjem si človek prizadeva za tonus mišic in ubijanje kalorij, kar vodi do zmanjšanja telesne teže.

Ko opazujete plavalce, ki uporabljajo plazenje, lahko opazite dobro razvit mišični steznik. Morate plavati, da napihnete trebušne mišice, zadnjico in hrbet. Prsni plavalci so napolnili stegna in meča. Hrbtni plavalci imajo suhljato postavo, vendar so njihove mišice manj razvite kot pri drugih plavalcih. Telo metulja je povsod napihnjeno, vendar so ramenski obroč in noge bolj razviti. Za ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, so različni stili plavanja pomembni za vadbo celotnega telesa.

Vaje v vodi za napihovanje trebušnih mišic

Vodna aerobika je ena najučinkovitejših metod za krepitev trebušnih mišic. Vaje, ki vam bodo pomagale napihniti trebušne mišice, odstraniti gube v predelu trebuha in narediti vaš pas trepetlika:

1. Ko stojite v vodi, dvignite noge, pokrčene v kolenih, do trebuha in jih ponovno spustite. Roke lahko počivajo na ograji ali ob strani. Če ni podpore, pomagajte ohranjati ravnotežje z veslanjem v vodi. Ponovite to gibanje vsak dan 20-30-krat in povečajte hitrost.
2. Noge postavite v širino ramen, roke položite na boke in se ostro obrnite v obe smeri z veliko amplitudo.
3. Iztegnite noge, medtem ko ostanete na hrbtu v vodi. Z rokami veslajte, da ostanete na površini. Pokrčite kolena in jih potegnite proti trebuhu, nato pa se vrnite v začetni položaj.
4. Leži na hrbtu v vodi, izmenično povlecite noge v desno in nato v levo ramo. Iztegnite roke vstran in si pomagajte ostati na površju.
5. Naslednjo vajo lahko izvajate leže na hrbtu ali stoje. Roke pomagajo pri držanju telesa v vodi. Povlecite obe nogi proti trebuhu in ju obračajte levo in desno. V vsako smer morate narediti 10 obratov.

Z rednim izvajanjem zgornjih vaj lahko s plavanjem napihnete trebušne mišice in v relativno kratkem času odstranite maščobo s strani.

Koliko časa bo trajalo, da se pokažejo prvi rezultati?

Rezultat treninga je odvisen od želje, moči, vztrajnosti pri delovanju, rednosti, trajanja treninga in obremenitve. Z vadbo 3-krat na teden bodo rezultati opazni v enem mesecu. Ne pozabite na aktivne igre z žogo. Vaterpolo in vodna odbojka sta odlična načina za hujšanje ob zabavi. Pomagali vam bodo shujšati za eno ali dve velikosti v 3-4 tednih.

Usposabljanje na suhem se lahko zdi dolgočasno, če sledite isti rutini iz tedna v teden. Odlična alternativa obisku telovadnice je plavanje v bazenu. S tovrstno telesno aktivnostjo lahko hitro učvrstite telo, se znebite celulita in pokurite več kilogramov odvečne maščobe. Vodne aktivnosti prinašajo veliko užitka brez škode za zdravje.

Ali je mogoče shujšati s plavanjem v bazenu?

Telesna aktivnost v vodi hitro spravi postavo v red. Plavanje je energijsko intenzivna aktivnost, ki občutno poveča vaš srčni utrip (intervalni trening pogosto poteka v območju srčnega utripa za moč in vzdržljivost – 75-85 % vašega maksimalnega srčnega utripa). Dolgotrajna vadba v vodi učinkovito kuri maščobno maso in dela vse mišične skupine. V enem mesecu aktivnega treninga v kombinaciji s pravilno prehrano lahko izgubite 4–5 kg odvečne teže.

Prednosti bazena za hujšanje

Vadba v vodi pozitivno vpliva ne le na videz postave, ampak tudi na stanje telesa kot celote. Vadba v bazenu vašemu telesu prinaša naslednje koristi:

• Ne obremenjuje hrbtenice in kolenskih sklepov prekomerno. Voda podpira mišično-skeletni sistem, kar je še posebej pomembno pri ljudeh z zelo veliko telesno težo ter s poškodbami sklepov in hrbtenice. Ta šport je priporočljiv za odrasle, otroke in starejše.
• Pospešuje metabolizem, kar omogoča hujšanje tudi v mirovanju.
• Popolnoma trenira srce in pljuča, povečuje vzdržljivost telesa.
• Učinkovito se bori proti celulitu, izboljšuje elastičnost tkiv, spodbuja nastajanje elastina in kolagena.
• Pokuri 1,5-krat več kalorij kot pri teku.
• Trening v vodi vključuje vse velike in majhne mišice telesa, jih krepi, vendar ne prispeva k intenzivni rasti.
• Vaje sproščajo živčni sistem in lajšajo stres.

Obstajajo nianse, ki upočasnijo proces izgube teže. Po vodnih postopkih res želite jesti veliko visokokalorične hrane. Morate pokazati moč volje in jesti beljakovinsko hrano in zelenjavo. Plavanje je naporno, zato so nekateri čez dan manj aktivni. Sčasoma se bo telo navadilo in slabosti bodo manj očitne.

Kako pravilno plavati v bazenu, da izgubite težo

Najprej poskrbite za obliko: kupite športne kopalke, ki ne bodo drsele in prišle odpete/odpete. Fantje in moški morajo kupiti posebne kopalke. Potrebovali boste tudi nepremočljiva očala in kapo. Po želji lahko kupite plavuti. Če se med vadbo v bazenu počutite udobno, se boste procesu popolnoma predali.

Drugi korak k izgubi teže je osvojitev plavalne tehnike. Tudi v vodi se lahko poškodujete, zato preživite več treningov s trenerjem. Za hujšanje gibanje po bazenu ni dovolj. Intenzivna vadba je najučinkovitejša – čutiti morate, da vaše mišice delujejo, srčni utrip in dihanje se pospešita. Za pospešitev metabolizma so uporabne intervalne vaje – menjavanje hitrih in počasnih tempov, različni stili plavanja.

Še nekaj nasvetov za hitro hujšanje z vadbo v vodi:

• Obiščite bazen, kjer temperatura vode ne presega 25 ° C, potem bo telo moralo porabiti dodatno energijo za ogrevanje.
• Ustvarite poseben program usposabljanja. Vedeli boste, kaj storiti naprej, in ne boste izgubljali dodatnega časa za počitek.
• Izmenjujte različne sloge plavanja za hujšanje, da uporabite vse mišice in preprečite, da bi se telo navadilo na obremenitev. Monotono gibanje v vodi je neučinkovito za kurjenje maščob!

Katere mišice delujejo

Vsak plavalni slog ima poudarek na različnih mišičnih skupinah, zato strokovnjaki priporočajo njihovo izmenjavo. Plavanje vpliva na naslednje mišice:

1. Sprednji kravl deluje na prsne mišice, latissimus dorsi, biceps in triceps brachii mišice. Noge so manj obremenjene, med gibanjem delujejo mišice kvadricepsa in bicepsa femoris.
2. Plavanje na hrbtu povzroči aktivno krčenje biceps brachii, prsnih, deltoidnih, latissimus dorsi in telečnih mišic.
3. Prsno plavanje daje glavno obremenitev nogam: stegenskim, zadnjičnim in telečnim mišicam. Roke držijo telo na površini, pri tem pa jim pomagajo prsne in deltoidne mišice ramen.
4. Metulj (delfin) vključuje skoraj vse mišice telesa: roke, noge, prsni koš, latissimus dorsi, trebušne mišice.

Pogostost in rednost treninga

V bazen lahko shujšate vsaj vsak dan - obremenitev je varna. Optimalna količina treninga je 3-4 krat na teden po 45-60 minut. Za večjo učinkovitost plavanje kombinirajte z vadbo v fitnesu. V ponedeljek/sredo/petek na primer izvajajte vadbo za moč in kardio vadbo, v torek in četrtek pa pojdite na bazen. Telo se bo navadilo na telesno aktivnost in bo hitro izgubilo maščobo, če boste pravilno jedli.

Kateri slog izbrati

Oseba, ki hujša, mora obvladati vse plavalne stile, da enakomerno obremeni zgornji in spodnji del telesa. Dekletom in ženskam ni treba skrbeti, da bodo njihova ramena postala široka - da bi dosegli ta učinek, morate nekaj let vsak dan primerno jesti in trdo telovaditi. Obstaja 5 glavnih plavalnih stilov:

1. Prsno plavanje. Med njim se izvajajo simetrični gibi rok in nog vzporedno s površino vode. Glava je nad gladino vode ali pa je obraz potopljen v vodo in se dvigne samo za vdih. 70 kg težka oseba bo v 30 minutah intenzivnega prsnega plavanja porabila 372 kcal.
2. Plazi se. Stil zagotavlja najhitrejše gibanje po vodi in učinkovito hujšanje. Veslanje se izvaja z obema rokama izmenično z izmeničnim obračanjem glave proti aktivni roki. Za en cikel gibanja roke sta 2, 4 ali 6 udarcev z nogo v smeri navzgor in navzdol. V pol ure plavanja kravl bo oseba, težka 70 kg, porabila 409 kcal.
3. Metulj. Ta način plavanja je tehnično najtežji in najbolj naporen. Popolnoma pomaga pri hujšanju, saj se v 30 minutah porabi več kot 400 kcal. Plavalec naredi močan zavesljaj z obema rokama, zaradi česar se telo dvigne nad vodo. Medenica mora narediti valovito gibanje. Po hitrosti gibanja se stil uvršča na drugo mesto po sprednjem kravlu.
4. Hrbtno. Podoben slogu čelnega plazenja, vendar se oseba premika po bazenu, medtem ko leži na hrbtu. Zadnji del glave je potopljen v vodo. Ta slog je po hitrosti slabši od čelnega kravla in metulja. V pol ure oseba, ki tehta 70 kg, porabi 298 kcal. Hrbtno je dobro za sprostitev in dihanje.
5. Prosti slog. Človek premaga razdaljo na kakršen koli način, ki mu ustreza, in lahko med premikanjem spreminja sloge. Na tekmovanjih športniki izberejo tehniko plavanja v prostem slogu, ker jim pomaga pri gibanju z največjo hitrostjo. Poraba energije procesa je odvisna od izbranega stila.

Program vadbe v bazenu za hujšanje

Da bi videli rezultate svojih razredov, morate sistematizirati svoje usposabljanje. Sestavljen je iz več delov:

1. Ogreti se. Pred poukom se spomnite varnostnih pravil in kako se obnašati na vodi. Nato se morate ogreti na suhem, da ogrejete mišice. Raztegnite ramena, hrbtne mišice, stegna, zadnjico in meča ter naredite več rotacijskih gibov s sklepi. Nato preplavajte 200–400 m z umirjenim prednjim kravlom.
2. Vadba gibov. Izpolnjujete posamezne naloge, da izboljšate svojo tehniko. Plavanje za hujšanje postane učinkovito že na tej stopnji. Inštruktor vam bo povedal, katere vaje morate izvajati. Pomembno je, da se med plavanjem naučite pravilnega dihanja: ko ste nasedli, globoko vdihnite skozi usta in se popolnoma potopite pod vodo. Brez vstajanja, popolnoma izdihnite. Vajo večkrat ponovite. Takrat lahko plavate samo z nogami, se z rokami držite na posebni deski, premikate na eni strani itd.
3. Intervalni trening. Najtežji in energijsko potraten del lekcije, namenjen povečanju vzdržljivosti in izgubi teže. Spodaj sta 2 možnosti za intervalni trening.
4. Hitch (odkup). To je plavanje v bazenu za hujšanje, vendar mirno, z nizkim srčnim utripom, 5-10 minut. Hlajenja ne smemo zanemariti, saj utrujenim mišicam pomaga sprostiti mlečno kislino in si opomore od vadbe.

Intervalni trening ne more biti univerzalen, saj ima vsaka oseba drugačno stopnjo usposobljenosti. Najbolj učinkovit in varen je individualni program, sestavljen z inštruktorjem. Taktika treninga je naslednja: izmenjujete največji napor s povprečnim tempom. Trajanje kakovostnega intervalnega razreda je 10–15 minut. Splošni načrt usposabljanja:

• Ogrevanje – 5 minut raztezanja na kopnem, 5-10 minut umirjenega plavanja za hujšanje. Začnite z metuljem, nato preidite na hrbtno, prsno, prosti slog - 100-200 m za vsak slog.
• Testiranje tehnike:
  1. Čelni kravl s štetjem zaveslajev – 4x50 m Na vsakem naslednjem segmentu naredite manj zavesljajev kot na prejšnjem.
  2. Plavanje s pomočjo rok z žemljo med nogami - 100 m.
  3. Gibanje s pomočjo nog z desko v rokah – 100 m.
• Intervalni trening. Spodnja elementa tvorita en interval. Ponovite 8-10 krat. Z večanjem fizičnih zmogljivosti se čas največjega napora poveča na 40 sekund, dolžina počitka se zmanjša na 10 sekund, število intervalov je 15. Prva možnost:
  1. Butterfly ali freestyle (če je stopnja treninga začetna) - plavati morate 30 sekund pri 90% svojih zmožnosti.
  2. Prsno plavanje – 15 sekund v nizkem, sproščenem tempu.
• Druga možnost za intervalni trening:
  1. Čelni kravl/prosti slog – plavajte 30 sekund čim hitreje.
  2. Hrbtni kravl – 15 sekund, umirjen tempo.
• Plavanje - plavanje v katerem koli slogu z minimalnim naporom (5-10 minut).

Varnostni ukrepi

Vadba v bazenu za hujšanje bo koristna, če ne pozabite na pravila obnašanja v vodi. Upoštevanje varnostnih ukrepov bo zmanjšalo tveganje za poškodbe vas in drugih okoli vas. Pomembna pravila za obiskovalce bazena:

• Vadite v posebni uniformi – kopalke ali kopalke, očala, kapa.
• Ne morete skočiti v vodo s strani.
• Prepovedano je plavati z ranami in globokimi urezninami - to je nehigienično.
• V bližini bazena ne smete teči po tleh - površina je lahko mokra in spolzka. Ko ste na kopnem, nosite gumijaste japonke.
• Če niste dober plavalec, ne hodite v sredino bazena. V osrednji regiji so zaposleni ljudje z visoko stopnjo usposobljenosti.
• Bodite pozorni na oznake ob poteh. Različni deli bazena so namenjeni vodni aerobiki, športnemu plavanju in individualni vadbi.
• Znotraj poti promet poteka po desni strani. Če želite prehiteti osebo, ki plava spredaj, pojdite na levo in se postavite pred njo. Pri obratu naj gre naprej hitrejši in močnejši plavalec.
• Če se želite malo sprostiti, se ustavite v desnem kotu bazena ob robu. Za daljši odmor izstopite iz vode in sedite na klop.
• Preden zaplavate po širini bazena, se ozrite okoli sebe in izračunajte čas, potreben za pretekanje razdalje. Preko ločilnih pasov se ne morete plaziti od zgoraj, ampak morate plavati pod njimi.
• Preden skočite z nočne omarice, se prepričajte, da v radiju nekaj metrov ni drugih ljudi.

Značilnosti obremenitve za začetnika

Za ljudi, ki še niso trenirali plavanja, je zelo pomembno, da imajo 2-3 ure z inštruktorjem: on bo določil, kakšno obremenitev naj da osebi. Če ima moški ali ženska nizko telesno pripravljenost, to ne pomeni, da morate ves čas vadbe plavati počasi. Začetniki se morajo naučiti osnov intervalnega treninga. Na začetku bo način dela/počitka 20/10 sekund in tako naprej 5–8 pristopov, nato pa lahko preklopite na 30/15 sekund in povečate število pristopov na 10. Ne smilite se sami sebi in upočasnite tempo.

Kako razumeti, da je začetnik pravilno izbral obremenitev? V intervalih 5–6 se nepripravljena oseba začne dušiti in plavati z vso močjo. Tako bi moralo biti. Če ste upočasnili prej, pomeni, da je obremenitev še vedno prevelika. Počitek morate povečati za nekaj sekund, zmanjšati čas največjega trzanja za 5 sekund, zmanjšati število intervalov za 1-2. Če vam je v intervalu 7 ostalo vsaj malo moči, morate povečati obremenitev.

Kako odstraniti trebušno maščobo v bazenu

Hujšanja na določenem delu telesa ni mogoče organizirati. Telo porablja maščobne obloge v določenem vrstnem redu, ki je odvisen od njegove konstitucije. Pri dekletih s hruškasto postavo najprej izgubi težo zgornji del telesa, nato trebuh in stegna. Pri lepih damah s postavo "jabolko" je želodec zadnji na vrsti, pri tistih z "obrnjenim trikotnikom" pa se maščoba slabše izgoreva v predelu rok in prsi.

Ciljna obravnava problematičnih predelov, kot je trebuh, nikakor ne vpliva na lokalno razgradnjo podkožnega maščevja. Trenirate svoje mišice, te pa črpajo energijo iz krvnega sladkorja ali glikogena v jetrih. Plavalni slogi prispevajo k izgubi teže po celem telesu, zato je vaša naloga redno obiskovati bazen in telovadnico, spremljati prehrano in skrbeti za kožo. Vodne aktivnosti odlično učvrstijo trebušni predel in preprečijo povešanje dermisa.

Video